Разведение рук в наклоне: Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук в стороны в наклоне

Краткое описание:

Все бодибилдеры знают о том, что дельтоиды заставляют трапеции выглядеть толще, как сзади, так и сбоку, а остальные мышцы верха спины шире и плотнее. Но почему же тогда далеко не у всех бодибилдеров мощные развитые плечи?

А потому что это очень непростая задача, так как плечевой сустав один из самых сложных в нашем организме. Он очень подвижен, что делает составляющие его связки исухожилия весьма уязвимыми, особенно если есть дисбаланс в их развитии. Задние головки дельтоидов можно назвать пасынками бодибилдинга, которым особого внимания никогда не уделяется. А напрасно, так как здоровые и сильные задние пучки дельтоидов способны предохранить плечевой сустав от травм, например, во время столкновения или падения в контактных видах спорта, а также позволят вам сильнее тянуть руки назад, тем самым, улучшая показатели в упражнениях для спины. Одно из лучших упражнений для этой группы мышц это подъемы рук в стороны, сидя или стоя в наклоне.

Работа мышц:

Дельтоиды отвечают за основные движения плечевого сустава — сгибание и разгибание. Передние мышцы дельтоида крепятся к внешней части ключичной кости над плечевым суставом. Они обеспечивают его сгибание, поднимая вверх плечевую кость, и поворот плечевой кости в плечевом суставе внутрь. Плечевая кость может вращаться в суставной капсуле наружу и внутрь. Задние мышцы дельтоида крепятся вдоль внутреннего и верхнего краев лопаточной кости. Они обеспечивают экстензию плечевого сустава (заставляя плечевую кость двигаться назад), именно это движение происходит во время подъемов рук в стороны в наклоне. Кроме того, эти мышцы обеспечивают разворот плечевой кости наружу. Медиальные мышцы дельтоида располагаются на внешней стороне плеча между передними и задними волокнами. Они отводят плечевую кость (поднимая руку в сторону).

От рождения наши плечи созданы с расчетом на ротацию и максимальную подвижность, чего не скажешь о стабильности. Кроме того, в плечевом суставе очень плохая рычажность, поэтому для подъема даже небольшого веса требуются огромные усилия. Таким образом, дельтоиды «награждены» способностью вырабатывать значительные и потенциально опасные усилия в нестабильных суставах. Подъемы гантелей в стороны в наклоне помогут усилить задние мышцы дельтоидов, исключив смещение плечевых суставов вперед.

Большие и малые ромбовидные мышцы — это глубоко залегающие мышечные волокна спины, располагающиеся около внутренних краев лопаточных костей. Они также включаются в работу во время подъемов рук в стороны стоя в наклоне, и способны добавить толщины и детализации верху спины при условии низкого уровня жира в организме. Ромбовидные мышцы начинаются в районе грудного отдела позвоночного столба и крепятся к внутренним краям лопаточных костей. Большая ромбовидная мышца залегает чуть ниже малой ромбовидной. В механическом плане они очень похожи — обе помогают сводить лопатки вместе и разворачивать их вверх (когда вы поднимаете руки над плечами).

Медиальные волокна трапециевидных мышц располагаются над ромбовидными, и помогают им в сведении лопаток во время выполнения упражнений над головой и подъемов рук в стороны в наклоне.

Подъемы рук с гантелями стоя в наклоне:

Главная цель этого упражнения — нагрузить задние мышцы дельтоидов, ромбовидные мышцы и медиальные мышцы трапеций.

Стоя или сидя наклонитесь вперед в поясе так, чтобы торс был параллелен полу. Позиция сидя (например, на краю скамьи) лучше подходит тем, у кого слабый или травмированный низ спины. Руки с гантелями опущены вниз, большие пальцы рук смотрят друг на друга. В положении стоя колени должны быть слегка согнутыми во время выполнения упражнения, это поможет сохранить равновесие и исключить вероятность травмы низа спины.

Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны максимально высоко. Траектория движения должна проходить чуть позади плоскости плечевых суставов, а гантели должны подниматься до их уровня (или выше, если это возможно). Во время выполнения подъема и опускания весов локти должны смотреть в потолок.

Когда гантели достигнут верхней точки, разверните руки в плечевых суставах наружу так, чтобы большие пальцы рук указывали в потолок. Эта рекомендация покажется новой тем, кто уже слышал о технике выполнения этого упражнения. Сначала упражнение может показаться слабым и потребует некоторых усилий для правильного выполнения. Однако, освоив его, вы почувствуете дополнительное жжение в задних пучках дельтоидов, которого раньше не добивались.

Задержитесь в верхней точке на один или два счета. Это заставит хорошенько поработать глубоко залегающие волокна мышц верха спины и самих задних дельтоидов.

Медленно вернитесь в стартовую позицию. Это подразумевает поворот рук в плечевых суставах внутрь и опускание их вниз.

Не задерживайтесь в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение — задние головки дельтоидов должны работать непрерывно.

Важные замечания:

Подъемы рук в стороны обеспечивают как экстензии плечевых суставов, так и внешний их поворот вместе со сведением лопаток. Последнее движение редко входит в общепринятые тренировочные программы, поэтому вы можете почувствовать некоторую мышечную болезненность. Очень важно поворачивать руки именно в плечевых суставах, а не разворачивать предплечья и кисти. Иначе вы нагрузите мышцы предплечий, но никак не задние пучки дельтоидов. Важно также поддерживать параллельное полу положение торса, иначе работа задних дельтоидов минимизируется и перейдет к трапециям, медиальным дельтоидам и другим малым мышцам лопаток.

Вы должны избегать читинга: не используйте торс для создания инерции, когда целевые мышцы начнут утомляться. Это опасно для межпозвоночных дисков низа спины. Кроме того, такая практика снимает нагрузку с мышц середины спины и задних дельтоидов. Поэтому придерживайтесь занятой на старте позиции спины на протяжении всего упражнения — движение выполняйте только руками в плечевых суставах. Когда почувствуете утомление, положите гантели и возьмите более легкие, чтобы продолжить сет, или попросите напарника помочь вам выполнить еще несколько повторений.

В этом упражнении вы должны избегать какой-либо взрывности или баллистики. Плечевой сустав сохраняет целостность только благодаря составляющим его сухожилиям, поэтому взрывность здесь абсолютно не нужна, особенно во время разворота рук в верхней точке.

Используйте это упражнение для того, чтобы добиться оптимального мышечного жжения, а не поднять максимальный вес в неправильной технике. Вам, конечно, удастся произвести мимолетное впечатление на друзей своими огромными гантелями, но, подбрасывая и ловя их в нижней точке, вы не дадите целевым мышцам достаточного количества работы — и они не вырастут! Не поддавайтесь этой глупой игре в большие веса любой ценой, однако и слишком осторожничать тоже не стоит. Задние дельтоиды — это такие же мышцы. Они вырастут, если вы будете прорабатывать их с достаточными усилиями, но в корректной технике, а вот травма из-за небрежности и погони за большими весами может вернуть вас далеко назад. Развить массивные и симметричные плечи не так уж легко. Это потребует некоторой умственной и физической работы, несколько большей, чем в случае с мышцами, выполняющими лишь одну функцию, но награда стоит усилий.

Добавить комментарий

---

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:

---

Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне.

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Гантели лежат

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Блочное устройство с двумя нижними блоками. Выполнение:Захватите левую ручку правой рукой, а

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным

ЗАДНИЙ ПОЯС

ЗАДНИЙ ПОЯС Как прием нападения для милиции он не имеет никакого значения, но защиту от него надо знать, так как он может быть применен против милиционера при нападении сзади. В этом случае он часто будет неожиданным.Первый случай: захвачены обе руки выше локтей. Тот же

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем,

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1] )

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1]) Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2]) Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на край скамьи, поставленной между двумя шкивами, ноги слегка выдвиньте вперед. Возьмите края обоих тросов так, чтобы они под вашими коленями оказались скрещенными. Разведите руки в стороны, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке: видео

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте посередине двух шкивов и поставьте перед собой скамью. Расположите ее вдоль тренажеров, на равном расстоянии от каждого из них. Узкая часть сиденья должна располагаться позади вас. Установите нагрузку на каждый трос.
2. Сядьте на край скамьи, ноги слегка выдвиньте вперёд.
3. Наклонитесь, но при этом держите спину прямо. Оперитесь на бедра.
4. Попросите, чтобы вам подали ручки троса. За левый конец возьмитесь правой рукой, а за правый – левой. Тросы должны быть под коленями, ладони – направлены друг к другу, а локти – слегка согнуты. Это исходная позиция.
5. Разведите руки в стороны – они должны стать параллельны к полу и находиться на уровне плеч. Выдохните и на секунду задержитесь в этой позиции.
6. Повторите рекомендуемое количество раз. Совет: удерживайте плечи перпендикулярно туловищу и фиксируйте угол сгиба локтей (от 10 до 30 градусов).

Вариации: упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением или гантелями.

Альтернативные упражнения

Упражнения для штанги, гантелей, скамьи и стоек ⋆ Ferrum sport

Эти упражнения вы можете выполнять при помощи штанги, гантелей, скамьи и стоек

---

1). Жимы штанги из-за головы.
2). Жимы с гантелями.
3). Армейский жим.
4). Жим штанги с подъемом от пола.
5). Швунги штанги.
6). Отведение руки.
7). Сведение рук с гантелями над головой.
8). Попеременные подъемы рук с гантелями.
9). Разведение рук с гантелями в наклоне сидя.
10). Разведение рук с гантелями в наклоне стоя.
11). Поднимание прямой руки.
12). Жим штанги с груди.
13). Тяга штанги узким хватом.
14). Высокая тяга штанги широким хватом.
15). Поднимание плеч с гантелями («шраги»).
16). «Шраги» со штангой.
17). Жим штанги на горизонтальной скамье.
18). Жим штанги на наклонной скамье.
19). Жимы гантелей на горизонтальной скамье.
20). Жимы гантелей на наклонной скамье.
21). Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном.
22). Отжимание на брусьях.
23). Сведение-разведение рук с гантелями.
24). Пуллоуверы с гантелью на прямых руках.
25). Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом.
26). Тяга штанги в наклоне.
27). Тяга гантелей в наклоне.
28). Тяга на Т-грифе.
29). Тяга гантели одной рукой в наклоне.
30). Пуллоуверы со штангой.
31). Становая тяга штанги.
32). Наклоны вперед со штангой на плечах («Доброе утро»).
33). Сгибание рук со штангой стоя.
34). Сгибание рук с «читтингом».
35). Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье.
36). Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
37). Сгибание рук с гантелями сидя.
38). Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).
39). Попеременное сгибание рук с гантелями.
40). Сгибание рук с гантелью к разноименному плечу («сосредоточенное сгибание»).
41). Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье.
42). Сгибание рук со штангой обратным хватом.
43). Трицепсовый жим (французский жим) сидя.
44). Трицепсовый жим стоя.
45). Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа.
46). Пуллоуверы с гантелями.
47). Отведение назад руки с гантелью в наклоне.
48). Разгибание руки с гантелью из-за головы.
49). Отжимание на брусьях.
50). Отжимания на параллельных скамьях.
51). Сгибание-разгибание запястий со штангой.
52). Сгибание запястья с гантелью.
53). Сгибание запястий со штангой за спиной.
54). Обратное сгибание запястий со штангой (сидя на изолирующей скамье).
55). Обратное сгибание запястий с гантелями.
56). Обратное сгибание запятий со штангой (стоя).
57). Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант).
58). Приседания со штангой.
59). Тяжелые приседания.
60). Полуприседы.
61). Приседания со штангой перекрестным хватом.
62). Сисси-приседы.
63). Варианты жимов ногами.
64). Выпады со штангой.
65). Становая тяга штанги с прямыми ногами.
66). Подъем на носки в положении стоя.
67). Подъем на носки в положении сидя.
68). Попеременные подъемы на носки в положении стоя.
69). Подъем на пятках.
70). Сгибание туловища.
71). Сгибание туловища со скручиванием.
72). Обратное сгибание туловища.
73). Группировка на горизонтальной скамье.
74). Повороты туловища в положении сидя.
75). Наклоны стоя с поворотом туловища.
76). Подъемы ног.
77). Подъемы ног на горизонтальной скамье.
78). Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье.
79). Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье.
80). Боковые подъемы ног.
81). Боковые подъемы ног с согнутыми коленями.
82). Задние подъемы ног на скамье.
83). «Ножницы» лежа на животе.
84). Втягивание живота («вакуум»).

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Давайте рассмотрим правильность в выполнении упражнения, такого как: «Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье».

Во-первых, занимаем удобную для нас позицию, садимся на край горизонтальной скамьи, ложимся на спину и устанавливаем гантели в начальное положение.

В данном упражнении нужно в первую очередь сделать акцент на верхней части груди, поднимаем гантели над этой частью. При этом следим за тем, как вы выгибаете спину, поскольку во избежание травм не следует сильно выгибать поясницу и при появлении болей в спине, уменьшаем ее прогиб, при помощи правильной постановкой ног.

Когда вы выжали гантели, необходимо сжать руки в локтях (сделать так, чтобы при этом, ладони были направлены друг к другу) и почувствовать, как мышцы сокращаются, путем опускания в определенном направлении гантелей.

Далее сильным рывком, ставим гантели в начальную позицию, когда они будут соприкасаться друг с другом, повторяем эту процедуру несколько раз, пока не появится такое чувство, когда мышцы полностью забиты.

 

Следует обратить внимание на то:

• чтобы руки в локтях были согнутыми до конца подхода;

• без фанатизма, но с небольшим усердием обращаем внимание на нижнюю часть груди, растягиваем мышцы груди, но не делаем глубокую растяжку (травмоопасно).

 

Однако стоит заметить, что максимальной проработки мышц груди, при этом упражнении вы не достигнете, мышцы не будут сильно забиты, для большей эффективности, сочетайте данное упражнение с жимом гантелей лежа на горизонтальной скамье.

 

 

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье видео

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне — изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.

Техника упражнения

Разведение гантелей в стороны в наклоне

• Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
• Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
• В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
• Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
• В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
• Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки

• Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
• Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Варианты упражнения

Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.

Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек

Подъем рук в стороны в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тросовый тренажер

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

• Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Недостаток

• Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

• Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.
• Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

• В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

• Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

Преимущества подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

• Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
• Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
• В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.

Недостаток подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

• Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.

Рекомендации

• Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
• Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
• Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.

Читайте также

Разведение гантелей в наклоне, польза, особенности, разновидности

На чтение 7 мин. Просмотров 1. 7k. Обновлено

Комплексы упражнений с гантелями позволяют быстро накачать мышцы, повышают эффективность тренировок. Совершая разведение гантелей в наклоне, человек нагружает заднюю головку дельт. Это позволяет сделать плечи мощными и выразительными. Подобные занятия обязательны для пловцов, гимнастов, гребцов, многих других профессиональных спортсменов. 

Особенности и преимущества

Задние дельты — это основные группы мышц, на которые воздействует данный тренинг. Однако если его выполнять правильно (спина обязательно прямая), то грамотное распределение нагрузки позволяет дополнительно накачать все мышцы плеч и трапециевидную мышцу спины. Помимо этого, можно укрепить руки.

При выполнении разводки происходит эффективный расход энергии, что дает возможность быстро согнать лишний вес и получить желанную для многих мужчин атлетичную фигуру. Упражнение позволяет улучшить осанку, обеспечить дополнительную мышечную поддержку шейного отдела позвоночника. Поскольку наибольшая нагрузка приходится на определенную группу мышц (заднюю дельту), оно относится к изолированным.

В случае несоблюдения правильной техники выполнения упражнения придать объем плечам не получится.

Подходы допускается выполнять сидя или стоя. Достаточную нагрузку обеспечивают 10–15 повторений и 3–4 подхода. Если при отведении руки назад присутствуют болевые ощущения, значит, мышца травмирована, следует отложить занятия. Упражнением следует завершать тренировку — чтобы избежать травм, мышцам нужен предварительный разогрев.

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения

Техника выполнения

Существует 2 способа выполнения упражнения на разведение гантелей в стороны. Его можно делать сидя на лавке, тогда задача облегчается и значительно снижается нагрузка. Второй вариант — стоя, при этом обеспечивается наиболее интенсивная прокачка задних дельт. Для правильной реализации задачи следует:

• расставить ноги на ширину плеч, при разведении гантелей в наклоне стоя стопы — расположить параллельно друг другу;
• ноги немного согнуть и наклонить корпус;
• следить за тем, чтобы спина оставалась ровной весь период выполнения упражнения, плечи не поднимались;
• выдерживать угол наклона 45–60°;
• чуть приподнять голову вверх, глядя прямо перед собой;
• держать гантели так, чтобы их ручки при исходном положении были параллельны стопам;
• следить, чтобы пальцы рук при захвате гантелей были обращены друг к другу;
• слегка согнуть руки в локтях, зафиксировать угол;
• при разведении конечностей — следить, чтобы локти были направлены к потолку;
• помнить, что лопатки при выполнении упражнения сводить не следует;
• поднимать руки до параллели с полом, фиксируясь в данном положении на 1–2 минуты и возвращаясь к исходному положению.

Выполнение махов гантелями в стороны в наклоне лучше проводить перед зеркалом, тогда будет возможность заметить все неточности работы. Это важно во время данной тренировки, так как неправильное выполнение упражнения на заднюю дельту сводит на нет все усилия — даже при стабильности занятий накачать ее не получится. Кроме того, легко навредить собственному здоровью и получить травму.

Если стоять с наклоненным корпусом тяжело, можно упереться головой о стену и делать упражнение из такого положения.

Разновидности упражнения

Начинающим спортсменам лучше выполнять упражнение сидя на лавке. При этом снижается его эффективность, но нет опасности травмировать мышцу. Девушкам рекомендуется совершать разведение гантелей в наклоне именно сидя, тогда мышцы приобретают рельеф, но не становятся гипертрофированными, что позволяет дамам обрести накаченную фигуру, сохранив женственность. Для тренировки необходимо:

• сесть на лавку, сведя вместе колени;
• наклониться вперед с прямой спиной;
• следить за тем, чтобы корпус лежал на коленях;
• руки со слегка согнутыми локтями свободно свесить над полом;
• разводить руки через стороны, следя, чтобы локти не уходили назад, а смотрели в потолок;
• возвращаться к исходному положению медленно и контролировать дыхание — оно должно быть размеренным и глубоким.

При правильном исходном положении сидя, гантели находятся позади ступней. Вдох делают, когда руки максимально разведены и находятся в верхней точке, выдох — при возвращении их вниз. Нужно следить за правильностью выбора гантелей. Начинать тренировки необходимо с небольшого веса, постепенно заменяя легкие снаряды более тяжелыми. Чтобы добиться объемных и рельефных мышц и после поддерживать их хорошую форму, тренировку с разведением гантелей в наклоне через стороны следует производить, используя варианты тяжелее 20 килограммов.

Такую значительную нагрузку могут позволить себе только подготовленные спортсмены, новичкам ни в коем случае нельзя экспериментировать с массой гантелей — вместо красивой фигуры легко получить огромные проблемы со здоровьем.

Занятия лучше проводить под присмотром опытного тренера. Молодым людям до 18–19 лет, выполняя махи гантелями в наклоне, следует быть особенно внимательными. Неокрепший позвоночник, неправильно нагруженный тяжестями, может не выдержать, что обернется в будущем большими проблемами.

Распространенные ошибки

Поскольку разводка гантелей направлена на тренировку определенной отдельной мышцы, даже незначительные его изменения, приводят к снижению эффективности занятий. В этом случае нагружаются другие группы мышц: средняя дельта или трапециевидная мышца спины, поясница. Часто новички стараются выбрать тяжелые гантели, с которыми неподготовленным людям неудобно и опасно работать. Начинающие спортсмены при выполнении разведения гантелей в наклоне допускают следующие ошибки:

1. Отведение прямых рук при выполнении упражнения. Тогда работает не задняя дельта, а спинные мышцы.
2. Не удается держать спину прямо во время тренировки. Следует помнить, что прогиб поясницы и прямая спина обязательны при выполнении махов.
3. Недостаточный наклон. Уменьшение угла наклона приводит к нагрузке других мышц.
4. Положение локтей. Они должны быть обращены к потолку, отведение назад задействует другую область плеча.
5. Эксперименты с большими массами. Могут привести к травме. Слишком тяжелые спортивные снаряды не позволят выполнить нужное количество подходов. Большая масса не даст поднять руки на необходимую высоту, да и опускать их приходится быстрее.
6. Не следует стучать гантелями друг о друга, соединяя руки при возвращении к исходной позиции, поскольку на них начинает действовать сила инерции. Тогда рука не испытывает должной нагрузки и снижается эффективность тренировок.
7. Разведение рук в наклоне с гантелями нужно производить в медленном темпе без рывков и ускорений.

На начальном этапе тренировок особенно важно овладеть техникой исполнения махов. В этот период не стоит стремиться увеличить количество подходов или вес снарядов. Со временем спортсмены набираются опыта, начинают чувствовать нужные мышцы, выполняют работу «на автомате». Чтобы достигнуть такого уровня, следует проводить занятия систематически на протяжении длительного времени.

Частая ошибка новичков — недостаточный наклон

Дополнительные рекомендации

На первом занятии при разведении рук с гантелями в наклоне новичку лучше выбрать снаряды весом 1–2 кг. Увеличивать их массу следует постепенно, приучая мышцы к нагрузкам. 3–4 килограммовые гантели можно брать через 1–2 тренировки. Заниматься нужно, глядя на себя в зеркало, сразу исправляя подмеченные неточности исполнения.

Упражнения для проработки задней дельты проводят в конце тренировки. Их лучше совмещать с комплексом для спины. Мышцы должны быть хорошо разогретыми и эластичными. На начальном этапе тренировок достаточно 1–2 занятий в неделю. Опытные спортсмены занимаются 3–4 раза, профессионалы проводят в зале ежедневно по несколько часов.

Во время занятий выполняют 3–4 подхода по 10–15 махов гантелями в наклоне. При этом необходимо учитывать физическую подготовку, возраст и состояние здоровья.

Простое и очень эффективное упражнение — разведение в наклоне гантелей — позволяет сделать плечи объемными, обеспечить рельеф, позаботится об осанке. Его часто выполняют в спортивном зале любители и профессиональные спортсмены. Махи гантелей в стороны в наклоне делают корпус более атлетичным. Систематические тренировки, включающие нагрузку на заднюю дельту, дают возможность приобщиться к спорту и обрести желаемую физическую форму.

Новичкам стоит брать гантели небольшого веса, а по мере совершенствования техники увеличивать нагрузкуНа начальном этапе тренировок достаточно 1–2 занятий в неделюУпражнение рекомендовано совмещать с комплексом для спины и выполнять в конце тренировки

Видео

Тяга со штангой в наклоне, хват снизу, проработанные мышцы, преимущества

Польза упражнений при правильной форме и технике

Общие и специальные

• В отличие от тяги в наклоне со штангой, хват сверху упор делается на бицепсы и широчайшие
• локти ближе к телу, чем при захвате сверху
• новичков начинают с меньшим весом, потому что здесь требуется много стабилизирующих мышц, например ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий
• неправильное выполнение упражнения может спровоцировать травмы
• , если вы привыкли к этому упражнению, вы можете использовать больший вес

Исходное положение

• шаг близко к штанге
• приседания
• обхватите тело и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч нижним хватом (ладони направлены к потолку)
• согните верхнюю часть тела вперед
• ваша задница отодвинута назад
• спина остается прямой
• ступни на ширине плеч
• держать штангу на уровне колен
• согните верхнюю часть тела под углом примерно 45 градусов

Правильное исполнение

• подтянуть штангу в целевую зону: от нижнего конца грудины к верхнему концу пресса
• твоя спина не двигается
• лопатки движутся навстречу друг другу
• ненадолго задержать гирю
• , затем дайте штанге опуститься в исходное положение и повторите упражнение

Есть ли у вас предложения по упражнению Тяга штанги в наклоне (хват снизу) ? Пожалуйста, поделитесь этим с нами!

Как выполнять тягу в наклоне, по словам личного тренера

Если бы мне нужно было выбрать любимый ход, ряд с наклоном был бы в моем коротком списке. В качестве упражнения с отягощениями, в наклоне сядьте на цель и приведите в тонус несколько мышц спины и рук, а также мышцы кора.

Конечно, это происходит только в том случае, если вы выполняете их в правильной форме и задействуете все мышцы, необходимые для получения максимальной пользы.

Так что, если вы не уверены, правильно ли выполняете ряды с наклоном, не волнуйтесь. Как сертифицированный персональный тренер я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о гребне с наклоном — его преимуществах, технике, вариациях и многом другом!

Как выполнять тягу в наклоне

1. Поставьте ступни под бедра, опирайтесь на бедра, слегка согнутые в коленях и руки прямо перед ногами, как показано в демонстрации сертифицированного тренера Judine St.Джерард, вверху.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была плоской, туловище было параллельно полу или под углом 45 градусов, а корпус был задействован.
3. Отведите локоть назад к бедрам с отягощением в руке, чувствуя, как ваши лопатки сжимаются, затем медленно опустите их обратно вниз.

Наконечники формы: Обязательно опустите локти к бедрам. И не округляйте спину как петлю. Когда наклоняетесь, держите его ровно.


Подходы / повторения для достижения наилучших результатов: 12-15 повторений с умеренным весом для трех подходов или 6-12 повторений с умеренно тяжелым весом для трех подходов.

Преимущества тяги в наклоне

Тяга в наклоне — одно из моих любимых движений всех времен! Это помогает укрепить вашу спину, улучшить осанку и увеличить общую силу хвата (в том числе предплечий и кистей рук) и корпуса. И это только для начала.


Тяга в наклоне (конечно, правильная!) Проработает даже ягодицы и подколенные сухожилия. Таким образом, это отличное упражнение для отработки других упражнений на шарниры и тяги, таких как становая тяга, потому что оно нацелено на одни и те же группы мышц.

Варианты ряда наклона

• Тяга эксцентрика в наклоне: Также известна как моя любимая тяга! В этой версии вы будете тянуть вес вверх, а затем медленно опускать его обратно в течение 3-5 секунд. Это отличный способ быстрее набрать силу и убедиться, что вы задействуете все нужные мышцы.
• Попеременная тяга в наклоне: Поднимайте по одному весу, в то время как другая рука остается прямой. Это отличный способ сосредоточиться на корпусе и предотвращении вращения, потому что вы должны держать бедра и плечи стабильными и квадратными, даже когда одна рука движется.
• Тяга к груди с изометрической фиксацией: Хотите развить силу и выносливость? Попробуйте этот вариант. Вы будете тянуть один вес назад и удерживать его там, действительно задействуя эти мышцы, в то время как вы выполняете 12-15 повторений другой рукой. Тогда переключайся!

Как работать с тягой в наклоне в тренировке

Вот несколько простых способов включить это движение в свой распорядок дня:

• Попробуйте его как суперсет: Выполните тягу с наклоном назад — назад с упражнением на вертикальную тягу, например, подтягивание подбородка вверх или боковое опускание. Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между суперсетами (1-2 минуты), чтобы ваши мышцы восстановились!
• Соедините это с толкающим движением : Соедините тягу в наклоне с толкающим движением, таким как жим от груди, отжимание или жим над головой, таким образом ваши мышцы укрепляются в обоих направлениях.

Нравится этот ход? Вам понравится полный план тренировки Бетины, который включает 10 тренировок. Получите его, загрузив в наше приложение All / Out Studio, в котором есть дополнительные фитнес-программы от других любимых нами тренеров .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять тягу штанги в наклоне и измельчать

Возьмите свои ВЕРХНИЕ подъемные ремни и приготовьтесь к выполнению своей формы тяги штанги в наклоне!

Наряду с подтягиваниями тяга в наклоне — одно из самых эффективных упражнений, которое воздействует на все мышцы спины. Сделайте это упражнение ключевым для всех, кто пытается избавиться от жира на спине, укрепить спину или повысить силу верхней части тела. Поскольку это упражнение является сложным, вы получите от него больше! Помимо нацеливания на всю спину, он также нацелен на ваши плечи, корпус и даже некоторые мышцы нижней части тела!

Какими бы ни были ваши цели, если вы хотите нарастить мышцы спины и нарастить силу всего тела, тяга в наклоне должна быть частью вашей еженедельной программы тренировок! В частности, тяга со штангой. Тяга со штангой в наклоне меняет правила игры . Этот вариант тяги в наклоне включает в себя подъем тяжестей, что способствует лучшей активации мышц.

К сожалению, гребля со штангой может быть тяжелой для нижней части спины, поэтому атлетам нужно быть особенно осторожными с этим упражнением, чтобы избежать травм. Чтобы помочь вам выполнить тягу со штангой правильно и безопасно, мы дадим вам пошаговое руководство о том, как выполнять ее в правильной форме и технике, а также дадим вам советы о том, как подняться вверх. к нему, но прежде чем мы углубимся в это, давайте рассмотрим преимущества…

Почему тяга со штангой должна быть вашим основным упражнением

Любой человек, занимающийся тяжелой атлетикой или силовой тренировкой, практикует эти три типа упражнений для спины — тяги, подтягивания и тяги. Упражнения на тягу, такие как тяги на верхних лапах и подтягивания, отлично подходят для наращивания мышц спины, однако на самом деле нет возможности выполнять их с тяжелой штангой. Что делает упражнения по гребле такими замечательными, так это то, что существуют разные вариации, в том числе и со штангой. Большой вес, связанный с тягой со штангой, делает его высокоэффективным и действенным упражнением, которое тренирует ряд мышц и функций.Чтобы быть более конкретным, он нацелен на широчайшую мышцу спины (широчайшие), ромбовидные мышцы, трапеции (трапеции), задние дельтовидные мышцы (или задние дельты), бицепсы, нижнюю часть спины, кора, подколенные сухожилия и многое другое.

На самом деле, в исследовании 2018 года сравнивалось восемь различных популярных упражнений, нацеленных на мышцы спины. Он включал тяги штанги в наклоне, подтягивания, тяги в перевернутом положении, подъемы IYT, тяги на широчайших, подтягивания, тяги сидя и тяги для тренажеров с подвеской. В этом исследовании они обнаружили, что лучшим упражнением для спины, в зависимости от того, сколько мышц оно активирует, является тяга штанги в наклоне, поскольку она активирует три из пяти основных мышц спины.

Если вам нужны дополнительные аргументы в пользу продажи, вот еще несколько причин, почему вам следует включить это упражнение в свой распорядок дня:

• Тренирует бедренный шарнир: Бедренный шарнир — это важное функциональное движение, которое должен освоить каждый. Это движение включает в себя сгибание бедер назад или их опускание на шарниры, сохраняя при этом хорошее выравнивание от головы до таза. Это помогает активировать мышцы задней цепи и используется в других упражнениях, таких как румынская становая тяга. Разница между другими упражнениями с использованием тазобедренного шарнира в том, что тяга штанги удерживает вас в этом шарнирном положении, пока вы прорабатываете верхнюю часть тела. Таким образом, это движение всего тела, поскольку шарнир активирует мышцы задней цепи, в частности подколенные сухожилия и ягодицы.
• Способствует улучшению осанки: Для тех, кто не осознает, плохая осанка связана со слабой верхней частью спины, и если вы лифтер, который в основном занимается упражнениями для груди, проблема может усугубиться! Если вы хотите улучшить осанку, убедитесь, что вы задействуете все мышцы одинаково и укрепите верхнюю часть спины! Гребные упражнения, в том числе тяги штанги, помогают укрепить находящиеся там мышцы, в частности ромбовидные и средние трапеции.Укрепление этих мышц поможет вам естественным образом стоять прямо, расправив плечи и выпрямив грудь. Естественно, вы получите ту хорошую осанку, о которой вы всегда мечтали!
• Позволяет выдерживать больший вес, чем другие упражнения для спины: Как упоминалось ранее, тяги со штангой одновременно прорабатывают множество групп мышц. Но это также позволяет вам использовать обе руки одновременно, что позволяет вам справляться с более тяжелым весом! Это делает тягу со штангой отличным упражнением для наращивания силы и мышц спины.Чем тяжелее вы сможете поднять, тем больше силы и мышц вы наберете.
• Укрепляет слабые места: Различные комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания со штангой, требуют большого количества энергии для движения или стабилизации тела в определенных положениях. Это может быть сложно, если мышцы спины, а также поясница и бедра ослаблены. Тяга штанги укрепит спину, поможет вам лучше контролировать штангу и увеличит общую силу, что позволит повысить эффективность тяги.
Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне

Теперь, когда вы понимаете , почему вам следует тянуть штангу на , давайте начнем с , как на самом деле делать это с хорошей техникой и техникой.

Шаг 1. Настройка

Для начала штанга должна стоять на полу. Как только штанга окажется на полу, подойдите к перекладине и поставьте ноги так, чтобы они были немного уже, чем на ширине плеч.Убедитесь, что штанга находится более или менее ниже ваших плеч, так вам будет легче подтянуть штангу прямо к туловищу, а не в сторону.

Как только штанга будет поставлена ​​близко к телу (должна касаться ваших голеней или около этой области), сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы корпуса и двигайтесь к перекладине, отталкивая бедра назад, слегка сгибаясь в коленях, как если бы вы занимаетесь румынской становой тягой. Затем возьмитесь за перекладину двойным хватом ладонями вниз на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину надежным хватом и убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и вниз (грудь вверх или «гордая грудь»), спина прямая, а голова находится в нейтральном положении — не смотрите вверх или вниз на Ваши ноги! Вместо этого сосредоточьтесь на месте в нескольких футах от вас.

Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и опущены, ваша спина ровная, а голова находится в нейтральном положении, а ваши глаза сфокусированы на точке в 3–4 футах перед вами. Не смотрите в потолок или себе под ноги.Это твоя стартовая позиция /

Шаг 2: Тяга

Чтобы оторвать штангу от пола и начать тягу, вытяните ноги, приподняв бедра. Начните тянуть локти к потолку, чтобы поднять перекладину, пока она не коснется нижней части грудной клетки или пупка. Сжимайте мышцы спины, когда поднимаете штангу вверх, и не забывайте держать спину ровной и в нейтральном положении. В верхней части движения задержитесь на секунду или две.

Шаг 3: Восхождение

Последний шаг — снова опустить вес, что звучит достаточно легко, но вы должны делать это контролируемым образом.Теперь вы можете либо опустить штангу на пол, либо опустить ее на несколько дюймов над полом. Обычно бодибилдеры или олимпийские атлеты отдыхают, кладя штангу на пол и снова поднимаясь с пола, средние атлеты, как правило, держат ее на высоте нескольких дюймов над полом перед следующим повторением. Это вопрос предпочтений, но обычно, если вы поднимаете тяжелый груз, лучше всего сбросить количество повторений, чтобы пройти полный диапазон движений. Просто делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Итак, удерживая штангу в верхней точке движения, контролируемым образом опустите штангу к земле или на несколько дюймов от пола, пока ваши руки не станут прямыми.Вернувшись в исходное положение, напрягите корпус и снова начните поднимать!

Если вы не уверены, сколько повторений и подходов сделать, тяга штанги в наклоне обычно выполняется в 3-5 подходов по 6-12 повторений. Опять же, это зависит от используемого веса, но это тяжелое движение, поэтому ваши повторения могут быть меньше, чем если бы вы выполняли тягу с гантелями.

Полезные советы

Чтобы обеспечить безопасное и эффективное выполнение этого упражнения, вот несколько советов, которые следует помнить при гребле:

• Не подбрасывайте штангу вверх: Одна из самых распространенных ошибок, которые делают лифтеры, — это подпрыгивание туловища вверх и вниз во время гребли со штангой.Но вы не хотите совершать эту ошибку. Со временем это может вызвать раздражение плечевого сустава и даже повысить риск травмы поясницы. Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище неподвижно и использовать верхнюю часть спины и другие мышцы, чтобы тянуть штангу. Если вы изо всех сил пытаетесь подтянуть штангу к себе, не «подпрыгивая» туловищем, сделайте шаг назад и используйте более легкий вес. Ключом к предотвращению травм и достижению прогресса является использование веса, который вы можете контролировать. Это поможет вам сосредоточиться на своей форме, а также задействует нужные группы мышц.Прежде чем увеличивать вес в любом упражнении или , убедитесь, что вы можете сделать не менее 10 повторений в правильной форме.
• Попробуйте разную ширину захвата и положение рук: Двойной захват сверху — это наиболее распространенный хват для использования и лучший для тех, кто только начинает выполнять это упражнение. Как только вы освоите тягу со штангой, не бойтесь менять хват и положение рук. Различные хватки и положения рук могут помочь выделить одну группу мышц больше, чем другую.Например, если вы положите руки на хват более узкий, чем ширина плеч, вы потянете штангу к нижней части живота, что сделает больший акцент на ваших широчайших (от середины до нижней части спины). Другой пример: использование захвата снизу (ладони обращены вверх) вместо захвата сверху приводит к большему напряжению широчайших и бицепсов и меньше — трапеции и мышцам верхней части спины. Поэтому вы можете выбрать определенный хват или положение рук, которое лучше всего соответствует вашим целям.
• Убедитесь, что вы не стоите прямо: Чтобы избежать нежелательных травм или растяжений, а также получить от упражнения максимальную пользу, убедитесь, что вы парите над перекладиной, а не стоите прямо.Если ваш торс находится под углом 45 градусов или больше, вы делаете это неправильно! Обычно это происходит, если вес слишком тяжелый или если сердечник слабый. Чтобы исправить это, либо уменьшите вес, либо сделайте шаг назад и поработайте над развитием более сильного кора. Наши лучшие домашние базовые упражнения — хорошее начало!
• Сбросьте количество повторений, если возможно: Большинство людей привыкло выполнять упражнение, удерживая штангу на расстоянии нескольких дюймов от пола и сбрасывая ее только после каждого подхода. Это не проблема, но как только вы освоитесь с упражнением, подумайте о том, чтобы делать сброс после каждого повторения, то есть опускать штангу до самого пола.Это поможет вам пройти через полный диапазон движений и сделает упражнение более эффективным, что позволит максимизировать ваши результаты.
• Снизьте утомляемость захвата с помощью подъемных ремней: Чтобы добиться лучших результатов, вы должны практиковать прогрессивные перегрузки и поднимать тяжести. Поднятие тяжестей — лучший способ добиться максимальных результатов — сжигания жира, наращивания мышечной массы и силы. Но иногда бывает трудно работать с более тяжелыми весами, если у вас не хватает хватки. Это не значит, что ваша хватка слабая, это просто означает, что вам нужна небольшая поддержка, чтобы поднять тяжелый груз.Как только вы сможете делать действительно тяжелые упражнения со штангой, подумайте об использовании подъемных ремней! Это отличное тренировочное снаряжение, которое поможет снизить утомляемость хватки и не даст грифу (или любому свободному весу) выскользнуть из ваших рук. Кроме того, вы можете использовать их для других упражнений на тягу, таких как становая тяга и тяги в вертикальном положении. А если вам уже нужна пара, у нас есть собственная коллекция подъемных ремней, которые помогут вам поднимать тяжелее (и стильно).
Варианты тяги в наклоне для начинающих

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, но оно может быть чрезвычайно трудным для нижней части спины.Некоторые могут быть не в состоянии сделать это или им нужно будет найти время, чтобы добраться до этого. Это когда хорошо иметь список альтернативных упражнений, которые прорабатывают те же мышцы, что и тяга штанги!

Вот три лучших варианта тяги в наклоне, которые могут попробовать новички:

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и тяга со штангой, но требует только веса вашего тела. И это намного проще, ведь в откидном положении спина не нагружается! Это можно сделать на штанге или на тренажере для подвешивания, например, на комплекте TRX.

Чтобы не усложнять, вот инструкции, как делать это со штангой: Используя штангу на прочной стойке для приседаний или в тренажере Смита, установите штангу на высоту, которая будет для вас достаточно сложной, чтобы выполнить три подхода по 8 повторений. 10 повторений — чем выше планка, тем легче, и наоборот. Когда штанга установлена, встаньте под штангу и лягте лицом вверх, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и немного шире плеч.Напрягите корпус и ягодицы, чтобы они были напряженными, и поддерживайте прямую линию тела. Потяните лопатки вниз и назад и сосредоточьтесь на подтягивании тела вверх к перекладине руками. Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Тяга гантелей по-прежнему остается очень эффективным упражнением, потому что она обеспечивает больший и свободный диапазон движений. Это позволяет вам определить лучший путь движения, заставляя вас стабилизировать торс. Кроме того, вы можете тренироваться с большим весом или придерживаться более легких весов для большего количества повторений.

Вот как это сделать: встать на колени через край скамьи, поместив колено и руку поддерживающей руки на скамью. Слегка отведите стопу противоположной ноги в сторону. Возьмитесь за гантель за пол. Потяните гантель в сторону, пока она не коснется ребер или пока плечо не окажется чуть выше горизонтали. Возвращайтесь, пока рука не будет вытянутой, а плечо не будет вытянутым вниз. Повторите 8-12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

В отличие от тяги сидя, тяга с тросом на нижнем блоке имеет дополнительное преимущество имитации того же движения, что и тяга со штангой.Это бросает вызов вашей осанке, корпусу и нижней части спины.

Вот как это сделать: с помощью канатной машины прикрепите веревку или короткую ручку к низкому шкиву и установите соответствующий вес на машине. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх и сделайте несколько шагов назад, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Начните сгибать бедра так, чтобы колени были слегка согнуты, а туловище наклонено вперед. Выдохните, подтягивая штангу к пупку, сжимая мышцы спины и кора при подъеме.Вдохните, медленно вытягивая руки, а затем верните штангу в исходное положение.

Таким образом, каким бы сложным ни было это упражнение, его может выполнять каждый, не только бодибилдеры или пауэрлифтеры. Все, что для этого нужно, — это знание правильных инструментов, последовательность и правильный режим тренировок. К счастью, теперь у вас есть необходимые инструменты, которые помогут вам выполнить тягу со штангой в наклоне, используя правильную форму и технику! И как только вы освоите его, вы сможете подниматься еще тяжелее с помощью подъемных ремней UPPPER 😉

в стиле гантели со штангой в наклоне! (5 советов MEGA)

В течение многих лет у меня была серьезная проблема со спиной , раздражающая .Но не из тех, о которых вы думаете. Моя проблема первого мира заключалась в том, что мой рост ловушки — толщина моей спины — полностью остановился. А к стагнировал , я имею в виду, что каждая тренировка казалась такой же продуктивной, как попытка перетащить гонку в неподвижное движение.

Видите ли, у меня довольно сильных (по крайней мере, для меня) в тягах со штангой со свободным весом. Однако мои выпрямители позвоночника — мои мышцы-стабилизаторы — просто не успевали за моими ловушками. В результате мои подходы всегда заканчивались раньше из-за усталости поясницы, а это означало, что мои трапеции и широчайшие постоянно оставались нестимулированными.И мальчик, это проявилось в моем телосложении .

Мне все равно надоело тратить свою жизнь в ожидании тренажерного зала. Поэтому я отменил членство в спортзале и начал заниматься дома. Поскольку мне нравится тренироваться без корректировщика, первое, что я купил, — это качественный тренажер Смита.

И с тех пор я не оглядывался.

Тяга в машине Смита в наши дни всегда является основной частью моей тренировки спины в машине Смита. Мои мышцы, выпрямляющие позвоночник, больше не устают из-за моих ловушек.Я могу сосредоточить 100% своего внимания на растяжке и сокращении работающих мышц — как и положено бодибилдеру — , и это сильно изменило мой V-образный конус .

Моя верхняя часть тела выглядит значительно шире и эстетичнее. А моя поясница? Никогда не было так здорово!

«Тягу со штангой легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины».

Тяга в машине Смита с наклоном, детали

• Основные мышцы : широчайшие, трапеции, задние дельты
• Поддерживающие мышцы : бицепсы, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника
• Тип упражнения : сложное
• Уровень сложности Оборудование: промежуточное 9540008
• : Тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : Подъемные ремни, пояс для тяжелой атлетики, мел
• Цель упражнения : Увеличение толщины спины

Как выполнять в машине Смита с наклоном в ряду

1. Установите штангу тренажера Смита на уровень середины бедра.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях и отклоните бедра назад, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (без округления или изгиба).
4. Освободите перекладину и позвольте ей растянуть спину.
5. Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно прижато (желательно к подъемному ремню) и ваши глаза смотрят прямо перед собой.
6. Сведите локти к средней части живота и сожмите лопатки вместе.
7. Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем опустите штангу под контролем, чтобы она снова растянула мышцы спины.Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Наконечники формы тяги в машине Смита

Тяни локтями

Конечно, выпуклый бицепс может вскружить голову. Но сейчас не время работать над пляжными мышцами. Толстая спина — это то, что отличает мужчин от мальчиков. И чтобы получить такую ​​толстую спину, вам нужно делать больше, чем просто грести — вам нужно грести с намерением .

Подумайте о том, чтобы повернуть локти назад — как можно сильнее, а не просто втягивать штангу в пресс.Один только этот сигнал может вернуть ваше развитие от посредственного к мировому уровню. Все, что вам нужно сделать, , — это время от времени увеличивать вес, и прибавка пойдет сама по себе.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника

Сохранение плотного, устойчивого к ударам сердечника при поднятой голове — самый эффективный способ предотвратить опасное закругление позвоночника.

Возможно, вам удастся обойтись без округления спины сегодня . Но по мере того, как вы становитесь сильнее, ваш позвоночник начнет ощущать вашу неряшливую форму до боли ясной .

Плюс, когда позвоночник находится в нейтральном положении, легче задействовать корпус. Такое позиционирование, в свою очередь, делает вас сильнее. И, как мы знаем, большая сила спины надежно ведет к увеличению широчайших и трапеций. Так что есть еще больше причин практиковать безупречную технику!

Используйте захват сверху

Это общепризнанный факт, что вертикальные тяговые движения подчеркивают ваши широчайшие (ширину спины), в то время как горизонтальные гребные движения в основном воздействуют на ваши трапеции (толщина спины).

Я делаю много тяг, чтобы расширить спину. Но когда приходит время грести, все, о чем я думаю, — это сжимать лопатки вместе, чтобы активировать ловушки. Вы можете усилить эту активацию и сделать спину более толстой, используя накладную рукоятку , которая, естественно, заставляет ваши локти разводиться в стороны.

Это положение локтей ставит ваши широчайшие в невыгодное положение с механической точки зрения, что заставляет ваши трапеции работать усерднее и, в конечном итоге, становиться больше.

Получите полный диапазон движений (ROM)

Ничто так не убивает развитие спины быстрее — и с большим количеством последствий, чем тренировка с половинными повторениями.Сокращение ROM не только приводит к сокращению ваших мышц, но и если вы поднимаете тяжелый вес за счет правильной формы, это также на один шаг приближает вас к катастрофе со позвоночником.

Вместо этого активно растягивайте ловушки в конце каждого повторения (но не слишком сильно сгибайте плечи), а затем сжимайте спину в верхней части повторения, как будто от этого зависит ваша жизнь.

Squeeeeezeee

Если у вас не получилось с первого раза, вы должны сжать ваши ловушки — если вам нужна толстая спина.

Обратите внимание, что на самом деле вам не нужно удерживать сокращение более доли секунды. Резко поднимайте и сжимайте, втягивая вес в пресс.

Рекомендуемое подъемное устройство для рядов на тренажере Смита

1. Подъемные ремни

Подъемные ремни улучшают связь между мозгом и мышцами (и, следовательно, рост мышц), поскольку они позволяют вам сосредоточиться исключительно на вытягивании спиной.

В течение многих лет я использовал ремни для тяжелой атлетики Harbinger .

Эти плохие мальчики и их гелевые ручки крепко держали меня на перекладине. И тот факт, что спустя два года они по-прежнему выглядят как новые, многое говорит об их долговечности. Так что по цене претензий нет.

Однако это были не самые удобные подъемные ремни в мире. Так что я решил хоть раз пойти на элитный рынок и попробовать пару Versa Gripps, выполняя тягу с наклоном в машине Смита.

Versa Gripps — держатели рукояток номер один в мире (по данным компании), и они на 100% сделаны в США, поэтому, естественно, я ожидал хороших результатов.Но эти быстросъемные подъемные ремни превзошли даже мои самые смелые ожидания.

Они делают все, что делают мои ремни Beast Gear, но лучше. Мой захват более надежный, ремни быстрее застегиваются, и они не соскальзывают во время моих подходов. Однако самым большим преимуществом для было уменьшение боли в руке и запястье.

Я регулярно работаю за столом, поэтому мои руки изрядно разбиты от всего набора текста (ваши тоже могут быть, если вы проводите много времени за телефоном).В любом случае, арочная опора для синдрома запястного канала и защита нервов, предлагаемая этими Versa Gripps, на не уступают .

Мои маленькие косточки рук снова стали здоровыми, и я понимаю, почему они берут больше, чем другие бренды. На мой взгляд, определенно стоит своих денег, если вы комбинируете много набора текста с поднятием тяжестей (особенно для тяг на тренажерах Смита / со свободными весами).

2. Пояс для тяжелой атлетики

Теперь, поскольку я больше отношусь к бодибилдингу, я не из тех, кто тратит много денег на то, что большинство считает снаряжением для пауэрлифтинга.

Однако, когда я обнаружил, что тяжелоатлетические пояса могут снизить сжатие поясницы на 50%, мне пришлось заполучить один из них.

Конечно, я никогда не собирался платить 70-90 фунтов стерлингов за «профессиональный» пояс для тяжелой атлетики (как это сделал мой напарник), поэтому я пошел дальше и заказал пояс для пауэрлифтинга RDX для тяжелой атлетики .

Он сделан из воловьей кожи толщиной 4 дюйма и имеет двойную прострочку, поэтому я знал, что качество будет на высоте. Однако, что забавно, моя сила тяги была такой же, как при ношении ремня из гексогена, так и при ношении. пояс моего приятеля за девяносто фунтов.

Но поскольку я знал, что опубликую этот обзор, я хотел убедиться, что это не случайность. Поэтому я заказал тяжелоатлетический пояс Dark Iron Fitness из натуральной кожи .

Он изготовлен из прочной 4-дюймовой кожи буйвола, и у него есть двухсторонняя пряжка на язычке для дополнительной поддержки внутри живота. И, конечно же, мои подъемы были такими же сильными при ношении моего пояса для фитнеса из Черного Железа, как и в то время, когда я носил «особенный» пояс моего друга на.

С любым из этих ремней вы видите немедленное улучшение примерно на 10% во всех ваших основных упражнениях для ног и спины.Только не поддавайтесь соблазну купить что-то дорогое, потому что все ремни (выше определенного порога качества) делают одно и то же.

3. Мел подъемный

«Если в вашем спортзале не разрешается рисовать мелом, найдите новый спортзал».

Алан Тралл

Ветеран морской пехоты и владелец спортзала

Как я уже сказал, в наши дни я не очень силен в пауэрлифтинге. Но до того, как я привык носить ремни, я всегда писал руки быстросохнущим жидким спортивным мелом .

Я также пробовал Psychi Chalk Ball , который справился со своей задачей, но он всегда оставлял после себя огромное облако пыли и приводил к проблемам с медицинским персоналом спортзала (вы знаете, какой тип).

Жидкий мел, однако, отлично подходит для того, чтобы потихоньку усилить хватку. Он высыхает за секунды и не оставляет никаких следов вашей жесткой философии тренировок. Это не так увеличит вашу силу, как ремни. Но для таких упражнений, как жим лежа и подтягивания, этот жидкий мел творит чудеса, укрепляя вашу хватку.

Проработанные мышцы в тяге в машине Смита

Ловушки

Используйте широкий хват сверху, если вы хотите подчеркнуть свои ловушки во время тяги в машине Смита в наклоне.Однако не делайте хват настолько широким, чтобы он превратился в упражнение на задние дельты. Идеальна только на ширине плеч.

лат

Используйте супинированный хват на ширине плеч, если вы хотите подчеркнуть широчайшие во время тяги штанги в машине Смита. Этот захват, естественно, позволяет вам поднимать больший вес и является удобным способом проработать немного бицепса, если вам не нравится делать сгибания рук (может быть, вы пауэрлифтер?). [1]

Задние дельты

Задние дельты сильно нагружаются во время любого гребного движения.И, тренируетесь ли вы на тренажере с наклоном или с тяжелыми штангами, чем больше вы раздуваете локти, тем выше будет активация задних дельт.

Бицепс

Тяга в тренажере Смита сверху — это на удивление приличное средство для набора массы лучевой мышцы плеча. Brachioradialis — это длинная мышца, которая находится чуть ниже двуглавой мышцы. Технически это часть мускулатуры предплечья, и когда она развита, она придает вашим рукам действительно эстетичный трехмерный вид.

Предплечья

Сгибатели предплечья (которые располагаются под плечелучевой мышцей) также получают неплохую стимуляцию от тяги широким хватом в тренажере Смита.

Однако, поскольку я делаю гребки исключительно для спины (а также потому, что я тренирую предплечья отдельно с Captains of Crush ), я всегда ношу свои Versa Gripps для тренировки спины. Эти ремни американского производства позволяют мне сосредоточиться исключительно на тренировке спины, не беспокоясь о том, что мой хват ослабнет до того, как мои широчайшие и трапеции станут достаточно усталыми, чтобы вырасти.

Преимущества для ряда машин Смита

Толстая спинка

Я все время тренируюсь со свободными весами, поэтому я определенно не выполняю тягу со штангой. Однако многие лифтеры, в том числе и я, получают гораздо более интенсивную тренировку верхней части спины, выполняя упражнение Смита в наклоне [2] [3].

Это, естественно, означает, что у большинства людей также более сильная связь между мозгом и мышцами в версии с тренажером Смита, что невероятно важно для самого роста мышц.

Добавьте к этому тот факт, что вам не нужно тратить энергию на стабилизацию штанги, и вы практически смеетесь на пути к большей спине.

Более здоровые аппараты для выпрямления позвоночника

Как уже упоминалось, вам не нужно стабилизировать штангу при выполнении тяги с наклоном в машине Смита. Конечно, это просто отлично подходит для взрыва ваших ловушек. Тем не менее, это также дает вашим выпрямителям позвоночника столь необходимый перерыв.

Это время восстановления важно, особенно с учетом того, что ваша нижняя часть спины активна практически во время каждого выполняемого вами упражнения.Если вы не будете осторожны, очень легко перетренировать спинные мышцы. И, как мы узнали, чрезмерное напряжение позвоночника может иметь катастрофические последствия.

Более простая настройка

Простота настройки — это самая большая разница, когда вы сравниваете тяги в тренажере Смита и тяги со штангой.

Я люблю ходить в спортзал так же сильно, как и следующий парень. Тем не менее, когда я загружаю тарелки на штангу во время тренировки, я чувствую, что вернулся на свою старую складскую работу. К тому же, такая наклонность раздражает мою поясницу, а какой-то тоссер всегда заканчивается тем, что у меня перекладина.

С тех пор, как я изначально написал это руководство, я начал тренироваться дома. Очевидно, это означает, что у меня нет кукол, которые забирают мою машину.

Но, хотя я все еще мог выполнять тягу со штангой, я считаю, что версия в тренажере Смита намного проще в настройке. Поскольку тренажер естественным образом поднимает штангу над полом, я могу загружать на него гантели, не поворачивая поясницу. Эта установка также означает, что мне не нужно отрывать штангу от пола при каждом повторении — и тратить на это ценную энергию [4].

Кроме того, мне не нужно искать сокровища в спортзале за ошейниками со штангой. В любом случае, это для меня слишком много кардио.

Альтернативные тяги в машине Смита

Выполнение тяги в наклоне на станциях Смита — отличный способ увеличить массу трапеций, не напрягая поясницу. Однако, если вы хотите ускорить свои результаты, я рекомендую добавить хотя бы одну из этих альтернатив в вашу программу [5].

Перевернутый ряд в машине Смита

Тяга тела в тренажере Смита — удивительно мощный инструмент для набора массы, если вы носите утяжеленный жилет.

Перевернутая тяга — один из самых безопасных вариантов тяги для ваших суставов, и это умный способ увеличить силу подтягиваний, фактически не делая больше подтягиваний.

Вы можете сделать это на массу , надев утяжеленный жилет (на мой выбор), или вы можете использовать его в качестве финишера только с вашим собственным весом. В любом случае вы быстро поймете, что перевернутые ряды являются одними из самых универсальных (и наиболее эффективных) средств построения спины — даже в большей степени, чем тяги стеллажа в тренажере Смита.

Тяга обратным хватом в машине Смита

Тот факт, что тяга в тренажере Смита обратным хватом была любимым упражнением шестикратного победителя Мистера Олимпии Дориана Йейтса, красноречиво говорит об ее эффективности.

По общему признанию, я думаю, что он в основном делал версию со штангой. Однако он был ярым сторонником использования тренажера Смита в бодибилдинге. И если бы его поясница была не такой сильной, я не сомневаюсь, что он попробовал бы вариант машины Смита.

Тяга в тренажере Смита одной рукой

Если вы максимально использовали гантели в тренажерном зале, то тяга на одной руке в тренажере Смита — замечательный способ продолжить перегрузку спины. Используя раму станции для поддержки и платформу для увеличения объема тренировок, вы можете быстро исправить мышечный дисбаланс с помощью этого проверенного одностороннего упражнения.

Это отличная альтернатива тяге со штангой в машине Смита или со свободными весами, потому что она обеспечивает улучшенную изоляцию мышц.

Найдите ошибку: Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне — одно из тех движений, которые 100% бодибилдеров считают жизненно важными для полноценного развития спины. Поскольку вы используете штангу в наклоне, вам будет сложно определить группу мышц, которая не задействована в этом процессе. Что касается мышц спины, вы задействуете верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы, используя широкий хват сверху. В этом месяце мы рассмотрим версию с обратным хватом, которая лучше ориентирована на упрямые нижние мышцы живота.А поскольку ваши руки супинированы, вы автоматически становитесь сильнее благодаря механическому преимуществу и задействованию бицепсов.

Найдите ошибку

Область нижних широчайших создает впечатление ширины спины на всем протяжении спины до того места, где широчайшие соприкасаются с талией. Хотя мало кто это понимает, нижние широчайшие требуют четкого угла наклона рук. Другими словами, когда вы выполняете тягу узким или обратным хватом, ваши локти автоматически приближаются к вашему телу. Это изменение угла — это то, что задействует устойчивые волокна нижних широт с большим успехом, чем движения широким хватом.Тем не менее, крайне важно, чтобы вы не втягивали штангу в верхнюю часть живота (за исключением тяги в наклоне широким хватом с хватом сверху). Как видно на фото 2, бодибилдер не достигает цели. Фото 1 правильное.

✔ Исправить

При использовании хвата снизу — чтобы гриф оказался в правильном положении для максимального сокращения нижних широт — обязательно тащите штангу вверх по квадрицепсам. Правильно, ни в коем случае не позволяйте штанге отрываться от ваших ног.Когда колени не заблокированы, угол тяги идеален, когда штанга втягивается в бедра, когда локти прижаты к бокам. Это положение также позволяет отвести локти как можно дальше назад за плоскость спины для лучшего сжатия нижних широчайших.

Совет для начинающих

Сначала попробуйте следующее: прикрепите поперечную перекладину к низкому шкиву. Примите положение для тяги в наклоне и потренируйтесь тянуть штангу обратным хватом в нижнюю часть живота / бедер. Потренируйтесь подтягивать штангу вверх по квадрицепсам, держа грудь вверх, спину изогнутой, а пресс напряженным.Как только вы получите идеальную форму, начните с пустой штанги и продублируйте это движение, прежде чем прибавлять в весе. Наконец, попробуйте использовать силовую стойку с поднятыми поручнями безопасности для легкого спешивания в конце каждого подхода.

Три потрясающих вариации упражнения на тягу

Первоначально опубликовано в летнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2015 год.

В большинстве тренажерных залов есть поговорка: если вы не занимаетесь греблей, ваши мышцы не растут.Но скандала — это нечто большее, чем позволяет эта банальная поговорка. Он может воздействовать на определенные мышцы и помогать клиентам в реабилитации и повышении производительности.

«Существуют варианты тяги, которые хороши для верхней части спины, работая с широчайшими, трапециями, ромбами и косыми мышцами», — говорит Джеймс Вестфаль, NASM-CPT, CES, PES, мастер-тренер, владеющий Jim’s Fitness & Nutrition в долине Миссури. , Айова. «Изоляция определенных мышц с помощью тяги может помочь укрепить верхнюю часть спины и стабилизировать позвоночник».

Здесь Westphal рассказывает о трех вариантах ряда и о том, как они могут помочь вашим клиентам.

Перевернутый ряд
Преимущества:
• Отлично подходит для начинающих, с легким прогрессом.
• Активизирует верхние и средние мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
• Меньшая сила сжатия позвоночника по сравнению с тягой в наклоне, что делает его более подходящим для тех, у кого проблемы с поясницей.
Техника перевернутого ряда:
• Лягте на пол так, чтобы грудь находилась прямо под неподвижной перекладиной, которая на несколько дюймов выше, чем длина руки (также можно использовать тренажер для подвешивания).
• Поручень с захватом сверху на ширине плеч.
• Выпрямите корпус и подтяните среднюю грудь к перекладине. Пауза.
• Нижняя часть тела, остановка сразу после полного разведения рук.
• Повторить.
Советы:
• Выдохните по пути вверх, вдохните по пути вниз.
• Увеличьте сложность, переместив тело в более горизонтальное положение (например, поставив ноги на ящик).
Тяга в наклоне
Преимущества:
• Отличное общее упражнение для верхней и нижней части спины.
• Обеспечивает стабильность позвоночника, но из-за сжимающих нагрузок может быть не лучшим выбором для людей с болями в пояснице или предыдущими травмами.
Тяга в наклоне:
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за штангу в положении сверху, чуть шире плеч, вытянутые руки не доходят до пола.
• Наклонитесь в бедрах под углом примерно 60 градусов, сохраняя спину прямой, а не округлой.Пусть вес свисает к полу.
• Потяните штангу вверх к груди, чуть ниже груди, выталкивая грудь наружу и сохраняя нижнюю часть спины прямой.
• Верните вес в начало.
Советы:
• Если спина начинает округляться, возможно, груз слишком тяжелый.
• Во время гребли держите локти сбоку.
Тяга троса на одной руке стоя
Преимущества:
• Более сложный ход.
• Изолирует верхнюю часть широчайшей мышцы спины вместо верхней части спины.
• Может быть не идеальным для клиентов с чрезмерным наклоном таза кпереди или ограничениями вращательного движения позвоночника.
Тяга на одной руке стоя, трос Техника:
• Встаньте, ноги на ширине плеч, бедра и плечи параллельны тренажеру гребного троса.
• Рукоятка троса должна находиться прямо перед плечом.
• Встаньте достаточно далеко от канатной машины, чтобы было небольшое натяжение при захвате кабеля.
• Держите трос рукой вперед, закрепите сердечник так, чтобы бедра и плечи были параллельны машине.
• Оттяните кабель чуть ниже груди; держать локоть близко к телу.
• Вытяните руку вперед, пока она почти не достигнет полного выпрямления в исходном положении.
Советы:
• Подкрепите свое ядро; поддержание формы имеет решающее значение для этого упражнения.
• Выдохните, когда тянете, вдохните, когда вес вернется в исходное положение.

Тяга Бентовера — Мужской журнал

Как арахисовое масло и желе, тяга бентовера и жим лежа идеально сочетаются друг с другом. Тяга укрепляет верхнюю часть спины, уравновешивая то, что жим лежа делает для груди и плеч. Он обеспечивает хорошую осанку и обеспечивает тренировку нижней части тела и кора. Проверьте свою форму с помощью этих советов от Кейта Скотта, C.S.C.S., силового тренера из Медфорда, штат Нью-Джерси, а затем просмотрите несколько вариантов ряда в разделе «Согнитесь».

1
СТАНЬТЕ НОГАМИ МЕЖДУ БЕДРАМИ И КВАРТИРАМИ шириной до плеч. С нижней частью спины в естественном изгибе присядьте и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, а затем вытяните бедра и колени, чтобы встать вместе с ней (как в становой тяге).
2
СОХРАНЯЯ НИЖНЮЮ СПИНУ изогнутой, наклонитесь вперед в бедрах и согните ноги в коленях, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу. Опустите руки вниз и сфокусируйте взгляд на полу [A] .

3
СЖАТЬ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ ВМЕСТЕ И НАПРАВЛЯТЬ МАССУ вверх, пока она не коснется грудины.Во время гребли не позволяйте туловищу подниматься и опускаться [B] . Опустите штангу обратно в исходное положение. Это одно повторение.

ПОЛУЧИТЕ СГИБ
Попробуйте эти варианты тяги для тренировок на спине

ЗАХВАТ ПОД РУКОЙ
«Используя хват ладонями вверх, вы можете более точно нацеливаться на широчайшие и бицепсы», — говорит Скотт.