Комплекс упражнений на пресс — физкультура, презентации
Комплекс упражнений на пресс
Выполнила:Логунова Н.Г.
Оглавление
- Программа
- Тренировка
- Упражнения
- Схема прокачки
Программа упражнений на пресс
Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно автоматически выполнять самые эффективные упражнения на пресс . Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.
Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.
Пресс: домашняя тренировка
Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.
Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо болей в спине или шее.
Упражнения для сжигания жира на животе
Увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира .
Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.
Схема прокачки пресса
При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.
Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).
Боковая планка
Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.
20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.
Боковые скручивания лёжа
Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены.
10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
Планка (стоя на локтях)
Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника.
Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь.
Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.
Ножницы
Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания.
10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
Повороты в сторону сидя
Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны.
7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке.
Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек.
10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
Обратные скручивания
На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение.
3 подхода по 10-12 повторений
Скручивания
Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота.
3 подхода по 7-12 повторений
Вытягивания руки вперёд
Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.
10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.
Спасибо за внимание
Домашняя тренировка на пресс. Базовые упражнения без спортинвентаря
Арина Забгаева
И в отпуске, и дома: 5 эффективных упражнений на пресс
Эту тренировку можно выполнять буквально где угодно.
6 октября 2020, 20:30
Lifestyle
0
Накачать пресс хотят и мужчины, и девушки.
Кроме того, у многих именно эта зона становится одной из наиболее проблемных, и если пропустить даже неделю занятий – например, в отпуске, – вернуть кубики может оказаться не так просто. Эксперт по фитнесу курортов ClubMed Кристофер поделился полезным комплексом базовых и эффективных упражнений на пресс. Для их выполнения не потребуется никакой инвентарь, а проводить занятие можно в любом удобном месте: хоть дома, хоть на пляже. В конце статьи – видео с тренировкой.
Топ-7 «запрещённых» продуктов, которые препятствуют идеальному прессу
Еда, о которой стоит забыть, если мечтаешь заполучить заветные кубики.
Скручивания
Время выполнения: 30 секунд.
Исходное положение: лёжа на полу лицом вверх, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны.
Фото: istockphoto.com
Медленно поднимайте плечевой пояс от пола, напрягая мышцы пресса, и тянитесь вперёд к коленям. Важно делать это постепенно, а не рывком.
Из верхней точки так же постепенно вернитесь в исходное положение.
Подъём ног
Время выполнения: 30 секунд.
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела или за головой.
Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся в вертикальном положении. При этом они должны оставаться прямыми. Затем опускайте ноги до тех пор, пока они не коснутся пола, после чего сразу поднимайте их вверх. Во время упражнения немного приподнимайте таз от пола – это позволит больше подключить к работе мышцы пресса.
Дорогое удовольствие: сколько стоят кубики пресса?
Рассказываем, какими способами можно добиться рельефного на животе и какова его цена.
Воздушный велосипед
Время выполнения: 30 секунд.
Исходное положение: лёжа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой.
Фото: istockphoto.com
Левую ногу вытягивайте вперёд, а правую в это время подтягивайте к груди.
На выдохе поднимайте левое плечо и тянитесь им локтем к правому колену. В таком положении задержитесь на пару секунд, после чего поменяйте ноги.
Касание пяток лёжа
Время выполнения: 30 секунд.
Исходное положение: лёжа на полу, колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Оторвите лопатки от пола примерно на 10 сантиметров и тянитесь левой рукой к левой пятке. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное и повторите упражнение в другую сторону.
Пресс за 21 день: смелый челлендж от Арины Скоромной
Планка
Время выполнения: 30 секунд.
Исходное положение: упор лёжа на локтях, тело вытянуто в единую линию, спина ровная, поясница не прогибается, ноги прямые в коленях, пресс напряжён, взгляд направлен в пол.
Во время упражнения локти должны быть расположены строго под плечами, ноги, корпус и шея должны образовывать одну прямую.
Внимательно следите за положением, чтобы живот не провисал, ягодицы не поднимались вверх, а поясница не прогибалась.
Этот несложный комплекс упражнений отлично подойдёт тем, кто не может заставить себя выбраться в тренажёрный зал и у кого нет возможности обустроить отдельную комнату для занятий. Тренировку можно выполнять практически в любом месте. Главное – делать это регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать.
Источник www.championat.com
7 упражнений на пресс стоя
Качаем пресс без коврика.
Пресс работает при большинстве упражнений на различные группы мышц, поэтому необязательно выполнять монотонные скручивания или держать планку. Качать пресс можно под бодрую музыку из положения стоя. Помимо мышц живота укрепите кор и косые мышцы. «Ваш спорт» подобрал подходящие упражнения, которые подтянут тело и помогут добиться рельефного живота.
1. Махи ногами к рукам
Простое упражнение, которое помимо тренировки пресса разовьёт чувство равновесия.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, выпрямите спину.
- Вытяните правую руку вперёд параллельно полу.
- Поднимите левую ногу и попытайтесь дотянуться носком до ладони.
- Поменяйте руку и ногу.
При слабых мышцах бёдер и ягодиц сложно поднять высоко прямую ногу. В этом случае вся нагрузка уйдёт в бёдра. Поэтому допускается немного согнуть колено.
На протяжении всего упражнения сохраняйте спину прямой. Смотрите перед собой.
2. Подтягивание ноги из выпада
Ещё одно упражнение, которое может улучшить координацию. Выполняется из положения выпада:
- Поставьте правую ногу вперёд, левую отведите назад как можно дальше.
- Согните правую ногу, а левую поставьте на носок. «Задняя» нога должна оставаться прямой.
- Вытяните над головой руки.
- Наклонитесь немного вперёд и перенесите вес на правое бедро.
- Подтяните левое колено к груди и одновременно согните руки.
- Поставьте левую ногу снова на носок и повторите движение. Через 15-25 повторений поменяйте ноги.
Старайтесь не заваливаться на бок и не сутультесь. Работают только ноги и руки.
3. Боковые скручивания
Упражнение подтягивает косые мышцы и помогает добиться стройной талии. Как выполнять:
- Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс.
- Отведите бедро в сторону и поднимите. Одновременно поднимите согнутую руку и попытайте достать до локтя коленом.
- Опустите ногу и повторите для второй стороны.
Руки можно держать за головой. Локти при этом расправлены и смотрят в разные стороны.
Спину сохраняйте прямой, наклоняйтесь в бок без заваливаний вперёд или назад.
Для увеличения нагрузки на плечи и мышцы кора возьмите в руки гантели.
4. Наклоны в плие
Упражнение затрагивает все группы мышц: спину, пресс, бёдра, кор, плечи. Включите в утреннюю зарядку, чтобы держать тело в тонусе.
Как выполнять:
- Примите положение плие: поставьте широко ноги носками в разные стороны и согните колени под прямым углом.
- Выпрямите спину и положите ладони на затылок. Разверните локти.
- Сделайте наклон вправо, дотроньтесь локтём до колена и вернитесь в начальное положение.
- Повторите наклон влево.
Работают только мышцы живота. Не опускайте руки, не наклоняйтесь вперёд, не переставляйте ноги. Сделайте несколько подходов по пять раз.
Наклоняйтесь на выдохе, возвращайтесь на вдохе.
5.
ДровосекВ руки можно взять мяч или утяжелитель — гирю, гантель, бутылку с водой. Если ничего подходящего нет, просто соедините руки в замок.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Поднимите руки вверх перед собой и разверните корпус в сторону. Противоположную ногу можно слегка согнуть.
- Опустите руки вниз на выдохе в противоположную сторону, одновременно разверните и согните колени.
- Выпрямитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение 15-20 раз. Затем поменяйте сторону.
Ступни должны оставаться на одном месте и разворачиваться при поворотах тела. Спина прямая, взгляд перед собой.
При выполнении напрягайте мышцы живота.
6. Наклоны в стороны
При кажущейся простоте это отличное упражнения на косые мышцы. Выполняется с утяжелителем — гирей или гантелью. Можно делать и без инвентаря, но тогда нагрузку придётся «добить» за счёт множественных повторений.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите над головой руки с утяжелителем.
- Сделайте наклон вправо, а затем влево.
- Повторите несколько раз.
Старайтесь держать руки в одном положении и наклоняться всем корпусом строго вбок.
7. Мельница
Базовое упражнение, которое хорошо тянет мышцы спины и укрепляет пресс. Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги шире плеч.
- Поднимите правую руку вверх.
- Опустите руку и дотроньтесь до левого носка. При этом левую руку поднимите вверх.
- Поменяйте руки и повторите несколько раз.
Важно поворачиваться к ноге всем корпусом. При этом спина сохраняется прямой. «Свободная» рука смотрит строго вверх.
Чтобы усложнить упражнение, поднимайте вверх небольшую гирю и делайте наклоны к одной ноге. Затем поменяйте руки.
Знаете ещё упражнения для пресса стоя? Поделитесь в комментариях.
Упражнения для пресса. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Упражнения для пресса в картинках + видео, вместе с регулярными тренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и рельефный пресс. Вообще если говорить о нижней части пресса, то термин “нижние мышцы пресса” не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любой комплекс упражнений на пресс, будет так же направлен на нижние мышцы пресса, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.
Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.
Традиционные скручивания.
Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.
Скручивания на пресс.
Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.
Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.
Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.
Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.
Скручивания на пресс ноги на скамье.
- Упражнение выполняется лёжа на полу.
- Ноги должны лежать на скамье выше вашего корпуса. Взгляд сугубо вверх.
- Вдыхая поднимайте корпус как можно выше, по направлению к коленям, при этом немного согнув спину. На пике постарайтесь удержать себя в таком положении 1-1,5 секунд, взгляд уже устремлён вперёд.
- Затем выдыхая, не быстро, опускайтесь в исходное положение.
- В исходном положении сделайте паузу на секунду и начинайте заново.
3-4 подхода по 15-20 повторений.
Подъем ног.
Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.
Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.
На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.
Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола.
Затем продолжайте упражнение.
Обратные скручивания.
Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.
Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.
Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.
Сгибание корпуса с ногами фитболе.
Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.
Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву “V”.
Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание корпуса с руками на фитболе.
Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.
Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.
Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.
Держать гриф верхнего блока за головой:
— сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.
При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц.
Подъемы туловища на наклонной скамье
Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:
— сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;
— опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;
— сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.
Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.
Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону.
Подъем ног на наклонной скамье.
Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции.
Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой
Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.
Упражнение для пресса на турнике.
Это упражнение задействует:
1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;
2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.
Упражнение на пресс в тренажере.
Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота.
Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.
Упражнение на пресс на брусьях.
Мышцы живота отвечают за формирование брюшной стенки, участвуют в удержании позвоночника и формировании осанки, обеспечивают защиту внешним органам. Одним из основных упражнения для проработки всех этих мышц является подъем коленей в упоре на брусьях. Выполнять это упражнения можно любой возрастной категории, оно является отличным дополнением к любой тренировочной программе.
При выполнении этого упражнения вы занимаете положение, в котором нет нагрузки на спину, позвоночник расслаблен и вытягивается, что тоже полезно. Мышцы пресса являются выносливыми, поэтому для их тренировки необходимо большое количество повторений. Если вы новичок, то сначала начните с небольшого количества повторений и со временем старайтесь увеличить число подъемов. Единственная проблема с которой можно столкнутся выполняя данное упражнение, это сложность в удержании собственного тела в висе на локтях.
Техника выполнения упражнения. Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет: Плотно прижаться спиной к спинке тренажера и жестко зафиксировать локти на опоре. На вдохе подтянуть колени к груди, при этом округлив спину для лучшего сокращения брюшных мышц.На выдохе опустить ноги. При подъеме коленей к груди в работу включаются не только мышцы пресса, но и мышцы сгибатели бедра (в особенности подвздошно-поясничные) . Для усложнения исполнения этого упражнения, можно использовать такие варианты его выполнения: Сократить амплитуду разгибания ног не опуская их ниже горизонтального уровня, это обеспечит изолированное воздействие на мышцы живота.
Что бы усложнить исполнение упражнения, выполняйте его с выпрямленными ногами. Используйте для дополнительной нагрузки утяжелители. Одевать их необходимо на голени ноги. Задержите колени у груди на несколько секунд. Это обеспечит дополнительную статическую нагрузку на ваши мышцы. Выполняя подъем коленей к груди вися на брусьях, стоит уделить особое внимание технике исполнения упражнения. Следи за своим дыханием. Ведь от правильного дыхания зависит работа всего организма. Ни в коем случае не допускайте раскачивания ног, это аннулирует эффективность выполнения упражнения. Придерживайтесь всех советов и указаний, по выполнению упражнения. И уже в ближайшем времени, Вы увидите первые результаты от проделанной работы. Дополнительные советы.
Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.
Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.
Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.
Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!
Упражнения с гимнастическим роликом для пресса.
Как убрать живот и бока.
Упражнения на фитболе
Упражнения на трицепс.
Запястье — предплечие.Упражнения.
Упражнения на грудь.
Упражнения для ног
Качаем шею.Упражнения.
Упражнение для спины
Упражнения на плечи.
Упражнения на трапецию.
Упражнения с эспандером.
Силовая аэробика.
Базовые упражнения.
Вернутся на ГЛАВНУЮ
Тренировка дома с Настей Каменских: комплекс упражнений на пресс
Красивое подтянутое тело — залог отличного самочувствия и настроения. Вторую неделю украинки улучшают свою жизнь вместе с Настей Каменских, которая призвала девушек присоединиться к ее инициативе — благотворительному спортивному марафону Rock Your Body.
Вместе девушки учатся следовать здоровому образу жизни, вводят новые полезные привычки и следят за питанием. Каждый день Каменских со всеми участницами тренируется онлайн в закрытом Телеграм-чате. Там же девушки общаются, поддерживает и мотивируют друг друга.
В прошлый раз Настя эксклюзивно для читательниц ELLE рассказала о своих любимых упражнениях для упругой попы и стройных ног. На этот раз певица поделилась комплексом, который помогает делать ее живот плоским, а пресс упругим.
1. Скручивания
Это достаточно распространенное, но в то же время очень эффективное упражнение.
При выполнении следите за тем, чтобы спина была прижата к полу. Руки должны находиться у висков. При подъеме вверх вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса. Чтобы увеличить нагрузку, можно согнуть ноги в коленях и поднять их.
Выполняйте 3 подхода по 15-20 раз.
2. Сит-апы
Займите положение лежа на спине. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Начиная движение корпусом вверх, одновременно с этим делайте выдох. Ваша задача подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.
Делайте 3 подхода по 15-20 раз.
3. V-апы (складки)
Это упражнение очень хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Займите положение лежа но полу, руки отведите за голову. Необходимо начать делать V-ап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу. В нижней точке можете сделать небольшую паузу.
Повторяйте упражнение в 3 подхода по 15-20 раз.
4. Велосипед
Замечательное упражнение для проработки нижней части пресса.
Вам необходимо лечь на пол, в этом положении важно плотно прижимать поясницу к полу. Слегка приподнимите голову и сожмите руки в замок за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, как будто крутите педали на велосипеде.
Выполняйте 4 подхода: 20 секунд работы/10 секунд отдых.
Комплекс упражнений на пресс | Материал по физкультуре на тему:
1СКРУЧИВАНИЯ.
- Лягте на коврик лицом вверх.
- Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
- Заведите руки за голову. Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола.
- Выдыхайте, когда поднимаетесь.
- Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение.
- Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
2.ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.
- Лягте на коврик лицом вверх.
- Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
- Опустите руки вдоль тела.
- Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
- Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
- Вдыхайте, когда поставите ноги на пол.
- Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
3.КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.
- Лягте на коврик, руки заведите за голову.
- Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
- Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого.
- Левая часть туловища должна находиться на полу.
- Повторите движение для другой стороны.
- Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола
4.СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ.
- Лягте на коврик лицом вверх.
- Вытяните ноги вверх и скрестите их.
- Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
- Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги
- . Выдыхайте, когда поднимаетесь.
5.ВЕЛОСИПЕД
- Лягте на пол или коврик.
- Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
- Поднимите ноги и согните их в коленях.
- Потяните правое колено к груди.
- Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя
- . Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди.
- Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
6.ПЛАНКА С ПОВОРОТАМИ
Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.
- Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
- Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
- Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
7.ПОДНЯТИЕ ПРЯМЫХ НОГ
- Лежа на спине, руки под ягодицы.
- Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
- На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.
8.НОЖНИЦЫ
9.ПОДВИЖНАЯ ПЛАНКА.(планка на локтях -Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх. Или на локтях- выпад вперед)
10.ОБРУЧ
Способы вращения обруча:
Противопоказания
Кручение обруча полезно позвоночнику, упражнение помогает укрепить мышцы вокруг позвоночного столба.
При сколиозе, а также заболеваниях (воспалениях) органов мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, заболеваний сосудов крутить обруч не стоит.
В некоторых случаях и только после консультации врач разрешает упражнения с легким алюминиевым обручем.
1.Кручение обруча в полуприседе, стопы вместе.
Начать вращать обод и одновременно согнуть ноги в коленях, чтобы опустить выпрямленное туловище так низко, насколько возможно. Выполнять упражнение в данном положении несколько минут. Повторить, вращая обод в другую сторону.
2.Крутить обруч попеременно на бедрах и талии.
Начать вращение на талии. Дать ободу спуститься на бедра, после чего дать ему подняться в исходное положение. Повторить упражнение, вращая обруч в противоположную сторону.
3Крутить обруч попеременно в разные стороны, расставив стопы шире плеч, ноги выпрямлены. Упражнение тренирует мышцы ягодиц.
4Кручение обруча в полуприседе, стопы шире плеч.
Начать вращение, согнуть ноги в коленях, чтобы присесть максимально низко и сохранить вращение обода. Задержать положение на несколько минут, вернуться в исходное положение. Повторить, вращая спортивный снаряд в другую сторону. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.
5.Крутить обруч, выставив ногу вперед.
Поставить вперед правую ногу, желательно согнутую, сделав выпад. Левая нога слегка согнута и отставлена назад. Выполнять вращения. Через равные промежутки времени менять положение ног: приставить правую стопу к левой, сделать выпад вперед левой ногой. Чтобы дать большую нагрузку, можно увеличить амплитуду вращения талией, чаще менять положение ног.
6.Кручения обручем вперед.
Кисти удерживают обод на уровне плеч, его низ касается задней поверхности бедер, стопы вместе. Разводя локти в стороны, обернуть обруч через голову вперед, перешагнуть через него.
7.Кручения обручем назад.
Кисти удерживают обод перед собой, локти расставлены, стопы вместе. Движением запястий обернуть обод через голову назад, перешагнуть, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
8.Катание обруча.
Стопы широко расставлены, кисти на ободе. Согнуть правую ногу, перенеся на нее вес туловища, левая нога выпрямлена. Одновременно с движением туловища катнуть обод вправо, руки прямые. Выполнить по 10 повторений в каждую сторону.
9.Пролезания через обруч.
Встать прямо, стопы вместе, обод слева, кисть придерживает его сверху. Левой ногой сделать шаг вбок, перешагнуть через низ обода, присев, перенести вес тела на левую ногу, поместив в нижней точке обе ладони вверху обода, выпрямиться. Выполнить движение в обратном порядке. Повторить 10 раз.
10.Подъемы ног.
Приставить обруч к стене, лечь на спину, чтобы носочки касались его низа. Правой выпрямленной ногой описать вдоль обода дугу, левая на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз каждой ногой.
11.Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.
Выполнение:
Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.
Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.
12.«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота
Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.
Основная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сам
13 “Вперед-назад”.
Займите “шаткое” положение – это когда одна нога находится впереди другой. Держите обруч на уровне талии, толкните бедро и начните вращение. Колени должны быть слегка подсогнуты, бедра раскачиваются вперед/назад и удерживают обруч (атлет балансирует в таком положении). Работайте в течении одной минуты, а затем повторите.
14 “Под углом”.
Ноги сожмите вместе, колени подсогните, обруч на уровне талии. С ровной спиной наклонитесь вперед и толкните обруч руками, задавая ему вращение. За счет сгибания коленей, поднимите и опустите корпус, сохраняя при этом вращение хулахупа. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте свой вес на носках. Обруч должен остаться почти перпендикулярным полу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем повторите сначала.
15 “Орбита” (на руке).
Встаньте прямо, ноги сведите вместе, обруч удерживайте на вытянутой руке. Задайте ему импульс вращения вокруг руки – для этого двигайте ею вверх и вниз. Медленно поднимите руку над головой. Обруч должен оказаться на пальцах Вашей ладони. Делайте так в течении одной минуты, а затем смените руку, чтобы начать сначала.
16“Полуприсед”.
Ноги расположите на ширине плеч, затем начните стандартно раскручивать обруч, и по мере его вращения, постепенно присаживайтесь. Дойдите до нижней точки и, оставаясь в таком положении, продолжайте крутить обруч. Продолжительность выполнения упражнения составляет 5-10 минут.
Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков
Автор solbon На чтение 3 мин. Просмотров 6 Опубликовано
Зачастую новички забывают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в легком напряжении и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы, а не какие-либо другие.
Прежде чем переходить к «продвинутым» программам упражнений для пресса с дополнительными весами, важно научиться чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначен наш комплекс упражнений.
Программа упражнений для пресса
При выполнении предложенного ниже комплекса упражнений на пресс необходимо помнить о том, что целью является не просто механическое повторение, а развитие умения вовлекать абдоминальные мышцы в работу. При скручиваниях вы должны чувствовать именно мышцы пресса, а не спины, ног или любых других частей тела.
Для тренировки различного типа мышечных волокон в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические упражнения. В этом случае необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая изометрическую нагрузку.
Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.
- прямая мышца живота
- поперечная мышца живота
- косые мышцы живота
Упражнения для плоского живота
Чтобы добиться кубиков на прессе, необходим не только комплекс упражнений для развития абдоминальных мышц, но и кардио, а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.
Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), но и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития нейромышечной связи.
- вакуум живота — зачем его делать?
- гид по жиросжигающим тренировкам
- как правильно качать пресс?
Комплекс упражнений на пресс
Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.
1. Боковая планка
2. Боковые скручивания лежа
3. Косые скручивания на боку
4. Планка на локтях
5. Упражнение «Ножницы»
6. Повороты в сторону сидя
7. Скручивания с подъемом корпуса
8. Обратные скручивания
9. Классические скручивания
10. Вытягивание руки вперед
- как правильно планку правильно?
- как качать нижний пресс?
- скручивания — плюсы и минусы
***
Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.
Источник
5 упражнений для увеличения жима над головой и наращивания больших плеч — Tiger Fitness
Жим над головой — это исключительное комплексное упражнение для наращивания размера плеч и силы верхней части тела. Когда-то считавшееся золотым стандартом для измерения силы верхней части тела, это упражнение задействует группы мышц с головы до ног.Хотя жим над головой не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге, олимпийском подъеме или кроссфите, он имеет большое значение для жима лежа, толчков и толчков соответственно.При правильном выполнении жим над головой может набрать серьезную массу на плечи бодибилдеров, стремящихся построить телосложение X-образной формы с балансом размера мышц и симметрией.
Связано: 5 Методика тренировки плеч для безумного прироста и накачки
Жим над головой — это сложное движение, нацеленное на передние или передние дельтовидные мышцы. Передняя дельтовидная мышца способствует отведению плеча, сгибанию, поперечному сгибанию и внутренней ротации. [1]
Сильные и широкие плечи будут способствовать эстетическому телосложению X-образной формы, а также улучшат ваши спортивные результаты как на поле, так и за его пределами.Ключичная головка большой грудной мышцы (также известная как верхняя часть грудной клетки), трехглавая мышца плеча, латеральная дельтовидная мышца, трапеция (нижняя и средняя) и передняя зубчатая мышца (также известная как мышца боксера) являются опорными мышечными группами, помогающими целевой мышце во время движения.
Длинная головка трицепса, короткая головка двуглавой мышцы плеча, верхние трапы и поднимающие лопатки (также известные как задняя шея) действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. [2] Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без значительных движений. [3]
5 ходов к идеальным дельтам с участием генерального директора MTS Nutrition Марка ЛоблинераЖим над головой можно выполнять сидя или стоя с использованием штанги, гантелей, гирь, троса, тренажера Смита, рычажного тренажера или саночного тренажера. Если вы выполняете стоя, ваши ягодицы, брюшной пресс и поясница также стабилизируют туловище во время движения.
Следующие пять упражнений увеличат силу жима над головой, а также увеличат размер и силу мышц, используемых для выполнения движения.Жим над головой выполняется медленнее, чем большинство других сложных движений для верхней части тела, поэтому не ожидайте, что ваш максимум увеличится на 20 фунтов за неделю; медленное, устойчивое и устойчивое развитие — ключ к этому движению.
5 лучших упражнений для увеличения жима над головой
# 1 — Варианты жима над головой
Чтобы прорваться через плато над головой и застой, вы должны сначала включить такие вариации, как частичное повторение, удержание при блокировке, отрицательное повторение и «чистка стойки».Эти вариации укрепляют правильную форму, обнажают мышечную слабость, вызывают мышечный дисбаланс и заряжают вашу центральную нервную систему низким риском травм.Большинство лифтеров испытывают трудности во время повторения средней части жима над головой, когда штанга перемещается между подбородком и лбом. Вместо того, чтобы начинать в обычном положении стойки, когда штанга опирается на дельты, установите английские булавки так, чтобы штанга находилась на уровне подбородка или немного выше него. Выполните оставшуюся часть подъема и полностью заблокируйте повторение.
Убедитесь, что каждое повторение начинается и заканчивается тем, что штанга стоит на английских булавках. Ограничение диапазона движений в упражнении и выполнение этих частичных упражнений усилят необходимость оставаться в напряжении и как можно быстрее опустить голову под штангу, а также вызовут серьезную гипертрофию дельтовидных мышц и трицепсов. С помощью английских булавок вы можете выполнять больше повторений или использовать немного больший вес с меньшим риском травм.
Зацепы с блокировкой — отличный инструмент для укрепления уверенности за счет увеличения веса и устойчивости в верхней части повторения.Блокировка жима над головой задействует множество мелких мышц-стабилизаторов в плечевом поясе и в верхней части. Укрепляйте уверенность с более тяжелым весом, загружая штангу, устанавливая исходное положение, снимая штангу, нажимая или толкая штангу в положение блокировки и удерживая в течение 5-15 секунд.
Этот метод не только поможет вам преодолеть психологический барьер более тяжелого веса, но также увеличит нагрузку на верхнюю часть спины и подготовит вашу центральную нервную систему к рабочим подходам.Как вариант, вы можете удерживать блокировку последнего повторения каждого разогрева и рабочего подхода каждого жима над головой.
Отрицательные повторения или повторения сверху вниз — отличный вариант для увеличения времени под напряжением, улучшения активации центральной нервной системы и перегрузки активных групп мышц в жиме над головой. Установите английские булавки на высоту плеч; осторожно запустите установку, нажав на штангу или резко дернув ее в положение блокировки. Медленно опустите штангу до уровня плеч, положения стойки или высоты английской булавки.
Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, сгибании брюшного пресса и напряжении плеч. Выполните желаемое количество повторений. Отрицательные повторения могут быть чрезвычайно утомительны для центральной нервной системы и мышц, поэтому используйте их с осторожностью и запрограммируйте движения соответственно. Чем позже вы будете использовать его, тем меньше должен быть вес.
Жим со стойкой со скребком — это разновидность жима, используемого бодибилдером Джоном Медоузом для увеличения размеров плеч, трицепсов и верхней части спины, несмотря на то, что плечи подвержены травмам.Сядьте в стойку со штангой, как обычно для жима стоя. Когда вы снимаете штангу, вместо того, чтобы отходить от стойки, прижимайте штангу вверх и к стойке.
Прижимаясь к стойке, одновременно подталкиваясь вверх и опуская голову под перекладину, вы должны заметить серьезное задействование мышечных волокон во всем плечевом поясе. Многие лифтеры с травмами плеча и проблемами с вращающей манжетой считают это движение более комфортным и стабильным по сравнению с обычным жимом над головой.Повысьте безопасность этого движения, установив английские булавки на уровне плеч или немного ниже на тот случай, если вы достигнете мышечной недостаточности.
# 2 — Жим из-за шеи
За шеи прессы является спорным упражнением, но я считаю, что это один из самых эффективных движений для увеличения ваших накладных насущных сил и плеча размера. В отличие от других вариантов жима над головой, я чувствую, что он в большей степени задействует мои боковые и задние дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это движение сидя или стоя, но я обычно рекомендую сидеть тем, кто хочет максимизировать гипертрофию плеча и минимизировать риск травм.Жим за шеей на тренажере Смита — это вариант, но я считаю, что штанга со свободным весом позволяет выполнять наиболее естественный паттерн движения, задействуя больше мышц-стабилизаторов. Установите ложным хватом (большие пальцы и пальцы на одной стороне перекладины) по ширине гладких накаток. Во время опускания повтора сосредоточьтесь на втягивании лопатки и трапециевидных мышц.
Опускайтесь только на удобную для вас глубину; некоторым может показаться легким опускаться на верхние трапы, но многим будет удобнее остановиться, когда штанга находится на одной линии с ушами, а предплечья перпендикулярны полу.Надавите вверх контролируемым движением, пока не достигнете положения блокировки, как можно скорее просунув голову под перекладину. Чтобы снизить риск травм, используйте корректировщик или установите штифты стойки так, чтобы они находились на высоте трапециевидных мышц или немного выше их.
Я обычно выполняю жим стоя над головой, используя подходы по 3-5 повторений, но для жима из-за шеи я рекомендую подходы из 8-12 повторений. Увеличивая количество повторений, вы вынуждены уменьшать нагрузку, что снижает вероятность получения травмы в случае нарушения формы или если вы достигнете мышечной недостаточности.Если вы испытываете боль или дискомфорт во время этого движения, немедленно прекратите подход и выберите другое упражнение, пока вы не сможете безопасно выполнять жим из-за шеи.
# 3 — Толкающий пресс
Толкающий пресс — это взрывное движение, используемое для перегрузки мышц плеча и трицепса. Это движение со штангой или гантелями позволяет использовать на 10-20% больше веса, чем при строгом жиме над головой. Толкающий жим заряжает вашу центральную нервную систему, чтобы увеличить скорость жима из нижней части повторения, прорваться через проблемную среднюю точку, которая обычно возникает при строгом жиме над головой, и улучшить стабильность локаута.Привод ног отличает жим с толкаем от жима над головой. Снимите штангу и примите ту же стойку на ширине бедер, что и при строгом жиме над головой. Вместо того, чтобы начинать с плеч, согните колени и бедра не более чем на четверть глубины приседа, но не делайте паузы. Плавным, но взрывным движением меняйте направление, толкая пятки и как можно быстрее разгибая колени и бедра.
Во время этого растяжения вы заметите передачу энергии и импульса вашей верхней части тела; Воспользуйтесь этим, одновременно выдавив вес из исходного положения и как можно быстрее заблокировав повторение.Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.
Выполняйте жим толчком двумя способами — перед обычным жимом над головой и в конце подхода после того, как вы выполнили как можно больше строгих повторений жима над головой с хорошей техникой. Первый метод будет заряжать вашу центральную нервную систему, заставляя вес в жиме над головой ощущаться легче, в то время как второй увеличивает время нахождения в напряжении и вызывает гипертрофию мышц.
Толкающий пресс — это взрывное и утомительное упражнение, поэтому нарушение формы может произойти быстро; Чтобы максимизировать производительность и минимизировать риск травм, выполняйте это упражнение, используя подходы от трех до шести повторений. В качестве альтернативы вы можете добавить от 1 до 3 повторений в конце каждого рабочего сета жима над головой.
# 4 — Односторонний пресс Арнольда
Односторонний жим Арнольда — это движение гантелей, которое не только включает в себя все группы мышц, используемых в жиме над головой, но также предлагает увеличенный диапазон движений и время под напряжением.В результате вы будете стимулировать целевые группы мышц, а также компенсировать любые слабые стороны в размере и силе между двумя плечами.Настройка путем выбора двух гантелей одинакового веса. При желании отрегулируйте скамью так, чтобы она стояла почти или точно вертикально, чтобы обеспечить поддержку поясницы.
Поднять гантели в исходное положение? ваши плечи должны быть далеко от ушей, ваша грудь должна быть поднята, ваш захват должен быть супинирован так, чтобы ваши ладони были обращены к вашим плечам, предплечья были перпендикулярны полу, а гантели были на одной линии с плечами.Начните движение, используя передние дельтовидные мышцы, чтобы подтолкнуть гантели вверх; Когда вы начнете нажимать, поверните гантели так, чтобы ваши ладони были пронаированы (повернуты от вас) в верхней части повторения.
Повторите необходимое количество повторений; Я обычно рекомендую подходы от 8 до 15. Выполняйте это упражнение, чередуя руки или одновременно нажимая на обе гантели. Если вы никогда раньше не выполняли это движение, приготовьтесь к отличной накачке плеч и бицепсов.
# 5 — Facepulls
Задние дельтовидные мышцы — одна из самых запущенных, но, тем не менее, важнейших мышц человеческого тела. Большие и сильные задние дельты значительно способствуют телосложению X-образной формы, правильной осанке, здоровью плеч и спортивным результатам. Тяга на тросе является квинтэссенцией упражнения для наращивания задних дельтовидных мышц, а также для укрепления небольших мышц-стабилизаторов в плечах.Настройте движение, прикрепив веревку с двумя выступами к канатной вышке и выставив ее на высоте плеча.Возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и держите веревку под каждой ручкой. Сделайте несколько шагов от кабельной вышки, удерживая веревку; когда ваши руки полностью вытянуты, весовые плиты должны находиться чуть выше положения покоя. Начните движение, втягивая лопатки, сгибая локти и натягивая веревку, пока локти и плечо не будут на одной линии с плечом.
Во время движения старайтесь отвести обе ручки как можно дальше друг от друга.В верхнем положении ручки должны быть немного выше уровня плеч. Чтобы увеличить вовлеченность вращающей манжеты и мышц-стабилизаторов, вы можете потянуть за ручки немного выше уровня лба.
Используйте подтягивания лица в качестве разминки, между рабочими подходами с тяжелыми комплексными движениями и / или в качестве завершающего упражнения для подходов из 20+ повторений. Поскольку задние дельты у большинства спортсменов недоразвиты, это движение легко настроить и восстановить, его можно выполнять почти каждый день.
Список литературы
1) Гриффинг, Джеймс и др.»Дельтовидная мышца (передняя).? ExRx.net. Np, 2016. Web.2) Гриффинг, Джеймс и др.» Barbell Military Press. «ExRx.net. Np, 2016. Web.
3) Гриффинг, Джеймс, и др. «Глоссарий кинезиологии». ExRx.net. Np, 2016. Web.
Жим над головой: как увеличить силу плеч
Жим над головой (также известный как строгий жим или жим плечом) — это сложное упражнение, которое включает подъем штанги с утяжелением над головой в полностью заблокированное положение со строгим использованием плеч. и оружие.
Жим штанги над головой по-прежнему остается одним из самых полезных упражнений для верхней части тела. Это высокоэффективное упражнение задействует все тело. Ступни, ноги, ягодицы, корпус, пресс, бедра, лодыжки и запястья помогают стабилизировать тело, в то время как ваши плечи, верхняя часть груди, спина и руки нажимают на гриф над головой.
ПРЕИМУЩЕСТВА НАВЕСНОГО ПРЕССА
Жим над головой обеспечивает большую силу мышц кора и спины, а также плеч и рук. Он тренирует все тело, чтобы балансировать стоя и нажимая подслушивая вес.Это нагружает все ваше тело и ЦНС (центральную нервную систему), а также увеличивает вашу способность контролировать и стабилизировать тяжелые веса над головой. Это невероятно полезно для улучшения вашего:
- Толкающий пресс
- Толчок / сплит-рывок
- Двигатели
- Подтяжки
- Подтяжки для мышц
Источник: Stevie D Photography Жим над головой поможет вам развить огромную силу плеч для других упражнений, таких как Jerk
.ПОЧЕМУ ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС ЯВЛЯЕТСЯ ОТЛИЧНЫМ ИНСТРУМЕНТОМ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ УСТОЙЧИВОСТИ ПОД НАГРУЗКОЙ
Жим над головой имеет длинную кинетическую цепочку — от разгибания рук на всю длину рук до пола.По сравнению с жимом лежа, когда скамья поддерживает вас, все ваше ядро должно работать, чтобы стабилизировать вес. Это делает жим невероятно эффективным упражнением для кора.
Во время жима над головой надостной, подостной и малый круглые мышцы (которые прикрепляются к задней лопатке к плечевой кости) работают как стабилизаторы и, таким образом, укрепляются. Эти три мышцы обеспечивают внешнее вращение, а также замедление внутреннего вращения.Вам нужно, чтобы эти мышцы были сильными, иначе могут случиться и часто возникают травмы.
Спортсмены, которые занимаются только жимом лежа, как правило, имеют больше проблем с плечами, чем те, кто тренируется над головой. Это потому, что при жиме на ровной скамье сила направлена под углом примерно 90 градусов от туловища, а в жиме над головой — вертикально.
ТЕХНИКА ПЕРЕДНЕГО ПРЕССАКак и в любом упражнении, прогресс и предотвращение травм зависит от хорошей техники.
СТАНЦИЯ
Жим над головой начинается с пустой штанги у стойки.Такая же высота, как у приседа, что означает середину грудины. Стойка такая же, как при приседании.
GRIP
- Ширина захвата такова, что предплечья находятся в вертикальном положении. Указательный палец
- находится где-то между краем накатки и на полдюйма от накатки.
- Большим парням понадобится более широкий хват, чтобы держать предплечья в вертикальном положении.
- Не беритесь слишком широко, чтобы предплечья выгибались наружу.
Когда вы снимаете штангу со стойки, она должна находиться на пятке ладони и прямо над костями предплечья, а локти должны быть прямо перед перекладиной, если смотреть сбоку.
Источник: Get This Strength Правильный и неправильный захват
Большинство людей кладут гриф на пальцы, что в конечном итоге приводит к проблемам с запястьями. Ваше предплечье и запястье должны быть на прямой линии.
НАСТРОЙКА
Положите штангу на передние дельтовидные мышцы. Смотрите прямо перед собой в точку на стене, которая находится на уровне ваших глаз (сосредотачивайтесь на этой точке при каждом повторении). Теперь поднимите грудь вверх. Поднятие груди вызывает сокращение спины, напряжение в верхней части спины.Это делает ваше соединение с землей более стабильным и улучшает вашу механику прессования в целом. Теперь вы готовы к печати.
ПРЕСС И ПУТЬ
Сделайте глубокий вдох, используя технику маневра Вальсальвы, и проведите штангой над головой.
Помните, что стержни любят двигаться по вертикальной линии, особенно когда они тяжелые.
Так что имейте в виду, что когда перекладина движется к подбородку, вы должны отводить назад подбородок, а не перекладину вокруг подбородка.Есть смысл? Когда штанга пройдет мимо лба, выкиньте голову вперед, чтобы вернуться в нормальное место для отдыха.
Когда вы достигнете вершины, перекладина должна находиться на вертикальной линии с плечевым суставом и средней частью стопы. Когда вы жмете над головой, вы завершаете движение, поднимая плечи вверх по направлению к перекладине для полного разгибания. Это обеспечивает устойчивое положение наверху, которое задействует все мышцы плечевого пояса и предотвращает удар плеча.
ГЕНЕРИРУЮЩАЯ МОЩНОСТЬ
Теперь, когда вы знаете, где должна быть барная стойка, как лучше всего ее туда поставить? Траектория вертикальной перекладины должна быть выполнена таким образом, чтобы нагрузка от плеч до положения локаута принималась вертикально к плечевым суставам с движением бедер.
Упражнение для выработки силы бедрамиДержа руки на бедрах (штанга не требуется), сделайте бросок тазом вперед, чтобы ваш вес переносился на пальцы ног, не сгибая колени или поясничный отдел позвоночника [см. Рисунок ниже].
Источник: Орестис Папапетру Упражнение на жим над головой
Туловище движется вперед по мере того, как штанга поднимается вверх. Таким образом, ваш вес должен быть перенесен на пальцы ног, а затем обратно на среднюю часть стопы, когда вы повторно центрируете вес в положении блокировки.Это движение не будет включать в себя отведение бедер назад, а скорее освобождение бедер от напряжения. Как и при натяжении лука, максимальное напряжение будет в самой дальней точке движения, а напряжение отодвинет бедра назад.
Как спортсмену по кроссфиту мне нужно, чтобы мои мышцы верхней части спины, плеч и корпуса были как можно сильнее, чтобы улучшить мою общую производительность при любых движениях над головой. Лично мне нравится использовать жим над головой в комплексе со сплит-толчком.
1 толчок + 1 строгий пресс + 1 сплит-толчок
1 Power Clean + 1 строгий пресс + 1 сплит-рывок
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ НЕИСПРАВНОСТИ ВО ВРЕМЯ ПЕРЕГРУЗОЧНОГО ПРЕССАЗапишите свои движения и проанализируйте свою технику, чтобы убедиться, что вы не делаете ни одной из этих ошибок:
- Опора перекладины на пальцы вместо ладони
- Не удерживая тугую сердцевину
- Отвод головы назад через руки после того, как штанга прошла лоб
- Не держать грудь вверх
- Штанга не возвращается в оптимальное положение для следующего упражнения (не опускайте ее слишком низко на грудь)
Для всех моих друзей по кроссфиту сильные плечи, верхняя часть спины и крепкое ядро будут иметь только очень положительное влияние на ваши выступления.Жим над головой — отличное комплексное упражнение для всего тела, которое поможет вам развить силу, необходимую для того, чтобы стать еще лучшим спортсменом.
Упражнениямогут помочь предотвратить смертельные осложнения
Чжэнь Янь, доктор философии, является ведущим исследователем физических упражнений. Изображенный со своим велосипедом, он практикует то, что проповедует.
Регулярные упражнения могут уменьшить риск острого респираторного дистресс-синдрома, основной причины смерти в пациенты с вирусом COVID-19, сообщает ведущий исследователь физических упражнений.Он побуждать людей заниматься спортом на основе его выводов, которые также предполагают потенциальную подход к лечению.
Обзор, проведенный Чжэнь Янь, доктором медицинских наук, показал, что результаты медицинских исследований «решительно подтверждают» возможность того, что упражнения могут предотвратить или, по крайней мере, уменьшить тяжесть ОРДС, которым страдают от 3% до 17% всех пациентов. с COVID-19. Согласно имеющейся информации, по оценкам федеральных центров по контролю и профилактике заболеваний, от 20% до 42% пациентов, госпитализированных с COVID-19, разовьются с ОРДС.Диапазон пациентов, поступающих в реанимацию, оценивается от 67% до 85%.
Исследования, проведенные до пандемия предполагает, что примерно 45 процентов пациентов, у которых развивается тяжелая форма ARDS умрет.
«Все, что вы сейчас слышите, — это социальные дистанцирование или вентилятор, как будто все, что мы можем сделать, это либо избежать воздействия, либо полагаться на вентилятор, чтобы выжить, если мы заразимся », — сказал Ян.«Флип сторона истории заключается в том, что примерно 80% подтвержденных пациентов с COVID-19 имеют легкие симптомы без необходимости респираторной поддержки. Вопрос в том, почему. Наш данные об эндогенном антиоксидантном ферменте дают важные подсказки и позволяют заинтриговал нас разработать новое лекарство от ОРДС, вызванного COVID-19 ».
Мощный антиоксидантЯн, директор Центра для исследования скелетных мышц в УФА имени Роберта М.Бернское сердечно-сосудистое исследование Center, составил подробный обзор существующих медицинских исследований, в том числе его собственный, изучая антиоксидант, известный как «внеклеточная супероксиддисмутаза» (EcSOD). Этот мощный антиоксидант улавливает вредные свободные радикалы, защищая наши ткани и помогают предотвратить болезни. Наши мышцы естественным образом вырабатывают EcSOD, секретируя он попадает в кровоток для связывания с другими жизненно важными органами, но его продуктивность повышается за счет сердечно-сосудистых упражнений.
Уменьшение антиоксиданта наблюдается при нескольких заболеваниях, включая острое заболевание легких, ишемию сердца. болезнь и почечная недостаточность, показывает обзор Яна.Лабораторные исследования на мышах предполагают что блокирование его производства усугубляет проблемы с сердцем, а увеличение его благотворный эффект. Снижение EcSOD также связано с хроническим такие состояния, как остеоартрит.
Исследования показывают, что даже один сеанс упражнений увеличивает выработку антиоксиданта, побуждая Ян, чтобы побуждать людей находить способы заниматься спортом, даже поддерживая общение. дистанцирование.«Мы не можем вечно жить изолированно», — сказал он. «Регулярное упражнение имеет гораздо больше преимуществ для здоровья, чем мы думаем. Защита от этого тяжелого респираторного болезненное состояние — лишь один из многих примеров ».
Возможное лечение COVID-19 ОбзорЯна также предлагает EcSOD как потенциальное средство лечения ОРДС и многих других заболеваний.Ген терапия, например, однажды может быть использована для увеличения производства антиоксидант, так что его защитное присутствие в легких усиливается в пациенты, борющиеся с COVID-19.
Исследования также показали, что лабораторные крысы с хроническим заболеванием почек имели меньшее повреждение почек при лечении человека EcSOD. Антиоксидант уже предлагается в качестве потенциального терапевтическое средство при диабетической ретинопатии, осложнении диабета, которое может привести к к слепоте.
Далее, EcSOD также может оказаться полезным при синдроме полиорганной дисфункции, при котором несколько органов начинают выходить из строя. Попытки лечить это состояние с помощью общих антиоксиданты оказались безуспешными, но Ян предполагает, что понимание Работа EcSOD может позволить врачам использовать его в более целевых и, надеюсь, более эффективный — мода.
«Мы часто говорим это упражнение — лекарство.EcSOD является прекрасным примером, который мы можем извлечь из биологический процесс упражнений для развития медицины », — сказал Ян. «Пока мы стремимся чтобы узнать больше о тайнах превосходных преимуществ регулярного упражнения, нам не нужно ждать, пока мы все узнаем ».
Опубликованные результаты ARDSЯн, Медицинский факультет УФА, Фармакология, молекулярная физиология и биологическая физика. обзор в сотрудничестве с Ханной Р.Сполдинг, научный сотрудник UVA. Они опубликовали свой обзор в научном журнале Redox Biology.
Исследование проводилось при поддержке Национальных институтов здравоохранения, гранты R01-GM109473 и T32 HL007284-43. Чтобы быть в курсе последних медицинских исследований UVA, подпишитесь на блог Making of Medicine.
ПОДРОБНЕЕ: Как показывают исследования, упражнения перед операцией могут защитить мышцы и нервы.
Физиологические эффекты упражнений | BJA Education
Аннотация
Физиологическая реакция на упражнения зависит от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений, а также от условий окружающей среды. Во время физических упражнений возрастает потребность скелетных мышц в кислороде и субстрате, а также в удалении метаболитов и углекислого газа.Химические, механические и термические раздражители влияют на изменения метаболической, сердечно-сосудистой и дыхательной функции, чтобы удовлетворить эти повышенные потребности.
Ключевые моменты
Аденозинтрифосфат (АТФ) — это основная высокоэнергетическая молекула фосфата, которая способствует сокращению мышц.
Энергоснабжение мышц изначально обеспечивается за счет непосредственных источников энергии АТФ и фосфокреатина до того, как активируются другие аспекты метаболизма.
Мышечные волокна классифицируются как волокна типа I, типа IIa и типа IIb.
Легочная вентиляция увеличивается из-за увеличения дыхательного объема и частоты дыхания для удовлетворения повышенной потребности в кислороде.
Доставка кислорода во время физических упражнений ограничена функцией сердечно-сосудистой системы.
Непосредственные источники энергии
Аденозинтрифосфат
Аденозинтрифосфат (АТФ) — это обычное промежуточное химическое соединение, обеспечивающее энергию для всех форм биологической работы и необходимое для сокращения мышц.Некоторые ферменты (АТФаза) могут использовать энергию, хранящуюся в связи между аденозиндифосфатом (АДФ) и неорганическим фосфатом (P i ). Поскольку в процесс участвует вода, это называется гидролизом.\ [\ mathrm {ATP} \ + \ \ mathrm {H} _ {2} \ mathrm {O} \ {\ rightarrow} \ \ mathrm {ADP} \ + \ \ mathrm {P} _ {\ mathrm {i }} \ + \ \ mathrm {Energy} \]
Каждый моль АТФ выделяет 7,3 ккал (30,7 кДж), и небольшое количество АТФ сохраняется в мышцах. Если бы накапливалось достаточно АТФ для ежедневного метаболизма в состоянии покоя, оно составляло бы более половины массы тела человека.Поэтому важно, чтобы АТФ мог быстро ресинтезироваться из энергонасыщенных молекул, и в состоянии покоя потребность мышц в АТФ легко восполняется за счет окислительного метаболизма глюкозы и жирных кислот. Однако в начале тренировки существует немедленная потребность в увеличении запаса энергии, а АТФ сохраняется только на 1-2 секунды работы, и поэтому требуются быстрые способы ресинтеза АТФ.
Реакция аденилаткиназы
Одним из альтернативных источников является реакция аденилаткиназы, которая приводит к выработке АТФ в результате превращения двух молекул аденозиндифосфата (АДФ) в аденозинмонофосфат (АМФ) и АТФ.Однако большее количественное значение имеет использование фосфокреатина, хранящегося в мышцах.
Фосфокреатиновая система
Фосфокреатин (PCr) — еще одно высокоэнергетическое соединение, содержащее высокоэнергетическую фосфатную связь, которую можно гидролизовать для получения энергии и повторного синтеза АТФ:\ [\ begin {array} {l} \ mathrm {PCr} \ + \ \ mathrm { ADP} \ {\ rightarrow} \ \ mathrm {ATP} \ + \ \ mathrm {PCr} \\ Creatine \ kinase \ end {array} \]
Запасы PCr в скелетных мышцах обеспечивают в количественном отношении наибольший вклад в обеспечение энергии в первые 10 секунд высокоинтенсивных занятий, таких как спринт.Запасы PCr быстро истощаются, но они обеспечивают важный буфер в первые несколько секунд тренировки, прежде чем активируются другие аспекты метаболизма.
Ресинтез АТФ из энергоемких субстратов
Гликолиз
Гликолиз — это путь, по которому гликоген и глюкоза превращаются в две молекулы пирувата. В присутствии кислорода пируват входит в цикл Кребса через ацетил-КоА. Каждый виток цикла Кребса производит переносчики водорода, которые входят в цепь переноса электронов (ETC) и в конечном итоге отдают H + кислороду для образования воды, позволяя ETC продолжать работу.Однако, когда кислород отсутствует, ETC не может продолжаться, что предотвращает прохождение цикла Кребса и приводит к накоплению пирувата. Если бы это было продолжено, то гликолиз остановился бы, и дальнейший синтез АТФ не производился бы. К счастью, пируват может принимать водородный носитель, образуя молочную кислоту через лактатдегидрогеназу (ЛДГ). Превращение гликогена в молочную кислоту дает только 3 моль АТФ на молекулу гликогена, но это может происходить в отсутствие кислорода, а максимальная скорость гликолиза может быть достигнута в течение нескольких секунд после начала тренировки.Напротив, полный распад гликогена посредством гликолиза, цикла Кребса и ETC дает 39 АТФ на молекулу гликогена.
Жировой обмен
Жирные кислоты обладают большей энергетической плотностью, чем гликоген, и в жировой ткани очень большие запасы жира. Фактически, если бы вся энергия, запасенная в виде жира, была сохранена в виде гликогена, масса тела увеличилась бы примерно на 50 кг. Жирные кислоты катаболизируются посредством β-окисления, а затем вступают в цикл Кребса и ETC. Если он полностью окислен, обычный жир (пальмитат) дает 129 молекул АТФ.Учитывая, что запасы жира в организме настолько велики, они позволят тренировкам с максимальной интенсивностью (то есть бегу на короткие дистанции) продолжаться более 1 часа. Однако скорость ресинтеза АТФ из жира слишком медленная, чтобы иметь большое значение во время высокоинтенсивной активности. Следовательно, хотя жир является предпочтительным субстратом и доминирует над энергетическим вкладом в метаболизм в состоянии покоя, запасы углеводов доступны, когда потребность в энергии возрастает, например, в начале тренировки. Однако по мере продолжения упражнений метаболизм жиров может стать более важным, особенно если запасы гликогена в мышцах истощаются.
Традиционно считается, что белок не способствует обеспечению энергией, кроме как в условиях голодания или в соревнованиях на сверхвысокую выносливость. Это неудивительно, поскольку большая часть белков в организме является функциональной по своей природе, например сократительные белки в скелетных мышцах.
Типы мышц
Мышечные волокна можно разделить на волокна типа I, типа IIa и типа IIb. Характеристики волокон типа I (медленное сокращение) и типа IIb (быстрое сокращение) приведены в таблице 1.Доля волокон типа I и типа II варьируется в разных мышцах, при этом доля волокон типа I больше в постуральных мышцах. Волокна типа I больше подходят для длительной активности, поскольку они более эффективны, чем волокна типа II, и в большей степени зависят от окислительного метаболизма жирных кислот и гликогена. Следовательно, во время длительной активности низкой интенсивности задействуются волокна типа I. Однако по мере увеличения требуемой силы задействуются более крупные волокна типа II. Если скорость сокращения высока, только волокна типа II могут вносить вклад в генерацию силы, поскольку волокна типа I не могут создавать силу с такой же скоростью, как волокна типа II.Существуют наследственные различия в пропорции каждого типа волокон в данной мышце, которые в некоторой степени определяют спортивные возможности человека. Например, некоторые люди больше подходят для марафонского бега (преобладает тип I), тогда как другие рождены для спринта и прыжков (преобладает тип II).
Таблица 1Характеристики мышц I и II типов
| Характеристика . | Тип I . | Тип II . | ||
|---|---|---|---|---|
| Время до пикового напряжения | ∼110 мс | ∼50 мс | ||
| Макроскопический цвет | Красный | Белый | ||
| Низкая энергия | Высокая мощность система | Аэробная | Анаэробная | |
| Уровни миоглобина | Высокие | Низкие | ||
| Число митохондрий | Высокие | Низкие | ||
| Низкий | Высокий | |||
| Тип упражнения подходит | Выносливость / бегун на длинные дистанции | Высокоинтенсивный / спринтерский |
| Характеристика . | Тип I . | Тип II . | ||
|---|---|---|---|---|
| Время до пикового напряжения | ∼110 мс | ∼50 мс | ||
| Макроскопический цвет | Красный | Белый | ||
| Низкое энергопотребление | Высокое напряжение система | Аэробная | Анаэробная | |
| Уровни миоглобина | Высокие | Низкие | ||
| Число митохондрий | Высокие | Низкие | ||
| Низкий | Высокий | |||
| Тип подходящего упражнения | Выносливость / бегун на длинные дистанции | Высокоинтенсивный / спринтер |
Характеристики мышц типа I и II Во время упражнений вентиляция может увеличиться с значений в состоянии покоя примерно 5–6 литров мин. –1 до> 100 литров мин. –1 .Вентиляция увеличивается линейно с увеличением скорости работы при субмаксимальной интенсивности упражнений. Потребление кислорода также линейно увеличивается с увеличением скорости работы при субмаксимальной интенсивности. У среднего молодого мужчины потребление кислорода в покое составляет около 250 мл мин -1 , а у спортсмена на выносливость потребление кислорода во время упражнений очень высокой интенсивности может достигать 5000 мл мин -1 . Увеличение легочной вентиляции объясняется сочетанием увеличения дыхательного объема и частоты дыхания и близко соответствует увеличению поглощения кислорода и выброса углекислого газа.Дыхательная способность, однако, не достигает своего максимума даже во время интенсивных упражнений, и она не несет ответственности за ограничение доставки кислорода к мышцам, наблюдаемое во время высокоинтенсивной активности. Гемоглобин продолжает полностью насыщаться кислородом во время упражнений у людей с нормальной функцией дыхания. Изменения, которые происходят в артериальном pH, P o 2 и P co 2 значения во время упражнений обычно невелики.Артериальный P o 2 часто немного поднимается из-за гипервентиляции, хотя в конечном итоге может упасть при высокой скорости работы. Во время интенсивных упражнений, когда недостаточно кислорода для прохождения цикла Кребса, повышенная зависимость от гликолиза приводит к увеличению накопления молочной кислоты, что первоначально приводит к увеличению P a co 2 . Однако этому противодействует стимуляция вентиляции, и в результате P a co 2 уменьшается.Это обеспечивает некоторую респираторную компенсацию для дальнейшего производства молочной кислоты и предотвращает снижение pH крови, которое остается почти постоянным при умеренных физических нагрузках. Вентиляция резко увеличивается на начальных этапах упражнения, а затем следует более постепенное увеличение. Считается, что быстрое повышение вентиляции в начале упражнения связано с активностью двигательного центра и афферентными импульсами от проприорецепторов конечностей, суставов и мышц.Механизм стимуляции после этого первого этапа до конца не изучен. Напряжение артериального кислорода и углекислого газа недостаточно аномально, чтобы стимулировать дыхание во время упражнений. Было высказано предположение, что чувствительность периферических хеморецепторов к колебаниям в P a o 2 и P a co 2 отвечает за усиление вентиляции, даже если абсолютные значения остаются стабильными. Центральные хеморецепторы можно отрегулировать для увеличения вентиляции для поддержания концентрации углекислого газа.Другие теории заключаются в том, что повышение температуры тела может играть роль или что коллатеральные ветви нейрогенных импульсов от моторной коры к активным мышцам и суставам могут стимулировать ствол мозга и дыхательный центр, что приводит к гиперпноэ. В целом, был предложен ряд факторов для увеличения вентиляции, которое происходит при физических упражнениях. Частота дыхания может оставаться повышенной после тяжелых упражнений в течение 1-2 часов. Потребности работающих скелетных мышц в субстрате и кислороде значительно превышают потребности в состоянии покоя.{3 {-}} \) В то время как мышечный и коронарный кровоток увеличивается, церебральный кровоток поддерживается постоянным, а внутренний кровоток уменьшается.Однако важные органы, такие как кишечник и почки, должны быть защищены с поддержанием некоторого кровотока. Дополнительным требованием к кровотоку во время упражнений является необходимость увеличения кровотока через кожу для отвода тепла. Увеличение притока крови к мышцам требует увеличения сердечного выброса, что прямо пропорционально увеличению потребления кислорода. Сердечный выброс увеличивается как за счет увеличения частоты сердечных сокращений, так и за счет ударного объема, что связано с более полным опорожнением сердца за счет принудительного систолического сокращения.Эти хронотропные и инотропные эффекты на сердце вызываются стимуляцией норадренергической симпатической нервной системы. Увеличение частоты сердечных сокращений также опосредуется подавлением блуждающего нерва и поддерживается вегетативными симпатическими ответами и углекислым газом, действующим на мозговое вещество. Эффективность систолического сокращения особенно важна для тренированных спортсменов, которые могут добиться значительного увеличения сердечного выброса в результате гипертрофии сердечной мышцы. Таблица 2 показывает, что увеличение максимального сердечного выброса у спортсменов, тренированных на выносливость, является функцией большего ударного объема, а не увеличения максимальной частоты сердечных сокращений, которая у этих спортсменов фактически ниже. Сравнение сердечной функции у спортсменов и не спортсменов Сравнение сердечной функции у спортсменов и спортсменов, не занимающихся спортом Характеристика
. Тип I
. Тип II
. Время до пикового напряжения ∼110 мс ∼50 мс Макроскопический цвет Красный Белый Низкая энергия Высокая мощность система Аэробная Анаэробная Уровни миоглобина Высокие Низкие Число митохондрий Высокие Низкие 6 Низкие 6 Низкие 6 Низкие 6 до утомления Низкий Высокий Тип упражнения подходит Выносливость / бегун на длинные дистанции Высокоинтенсивный / спринтерский Характеристика
. Тип I
. Тип II
. Время до пикового напряжения ∼110 мс ∼50 мс Макроскопический цвет Красный Белый Низкое энергопотребление Высокое напряжение система Аэробная Анаэробная Уровни миоглобина Высокие Низкие Количество митохондрий Высокие Низкие 6 Низкие 6 Низкие 6 Низкие 6 до утомления Низкий Высокий Тип упражнения подходит Выносливость / бегун на длинные дистанции Высокоинтенсивный / спринтерский Дыхательная система
Изменения газов артериальной крови
Изменения вентиляции
Сердечно-сосудистая система
Изменения кровообращения
. Ходовой объем (мл)
. ЧСС (мин. −1 ударов)
. В состоянии покоя Не спортсмен 70 70 Тренированный спортсмен 100 Не спортсмен 110 190 Тренированный спортсмен 160 180
Таблица 2
. Ходовой объем (мл)
. ЧСС (мин. −1 ударов)
. В состоянии покоя Не спортсмен 70 70 Тренированный спортсмен 100 Не спортсмен 110 190 Тренированный спортсмен 160 180
30
. Ходовой объем (мл)
. ЧСС (мин. −1 ударов)
.
. | Ходовой объем (мл) . | ЧСС (мин. −1 ударов) . | ||
|---|---|---|---|---|
| В состоянии покоя | ||||
| Не спортсмен | 70 | 70 | ||
| Тренированный спортсмен | 100 | Не спортсмен | 110 | 190 |
| Тренированный спортсмен | 160 | 180 | ||
Частота сердечных сокращений и ударный объем увеличиваются примерно до 90% от их максимальных значений во время интенсивных упражнений, и сердечно-сосудистая функция является ограничивающей. фактор доставки кислорода к тканям.Использование кислорода организмом никогда не может превышать скорость, с которой сердечно-сосудистая система может транспортировать кислород к тканям. Наблюдается лишь умеренное повышение артериального давления, вторичное по отношению к увеличению сердечного выброса. Это вызвано растяжением стенок артериол и расширением сосудов, что в сочетании снижает общее периферическое сопротивление сосудов. Наблюдается значительное увеличение венозного возврата в результате сокращения мышц, отвода крови от внутренних органов и сужения сосудов.
Максимальное потребление кислорода
По мере увеличения скорости работы потребление кислорода линейно увеличивается. Однако существует верхний предел поглощения кислорода, и, следовательно, при превышении определенной рабочей скорости потребление кислорода достигает плато. Это называется максимальным потреблением кислорода (
\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)
). Значительное количество исследований было сосредоточено на факторах, ограничивающих\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)
.Легочная система
Легочные ограничения до
\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)
очевидны в некоторых ситуациях, например, при тренировках на на большой высоте и у людей с астмой или другими типами хронической обструктивной болезни легких. Однако у большинства людей, тренирующихся на уровне моря, легкие чрезвычайно эффективно насыщают артериальную кровь кислородом, как описано ранее.Сердечный выброс
Как описано ранее, тренировки на выносливость приводят к увеличению сердечного выброса за счет увеличения ударного объема.Это считается очень важным фактором, определяющим
\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)
в нормальном диапазоне\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)
значений. Кроме того, β-блокада снижает сердечный выброс и приводит к сопутствующему снижению уровня\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)
. Во время максимальной нагрузки почти весь доступный кислород в крови извлекается скелетными мышцами, и по этой причине кажется, что доставка кислорода через усиленный кровоток является наиболее важным фактором, ограничивающим\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)
.Кислородопереносимость крови
Снижение способности переносить кислород в таких условиях, как анемия, вызывает утомляемость и одышку при легкой нагрузке. Некоторые спортсмены пытались повысить уровень эритроцитов путем их удаления, хранения и повторного введения. Было показано, что этот метод «кровяного допинга» улучшает
\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)
на величину до 10%. Совсем недавно появились доказательства злоупотребления эритропоэтином в спорте с целью повышения уровня красных кровяных телец.Улучшения в\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)
, наблюдаемые при использовании этих методов, являются убедительным доказательством того, что доставка кислорода ограничивающий фактор для\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)
.Ограничения скелетных мышц
Перечисленные выше факторы могут рассматриваться как «центральные», так же как потенциальные ограничения в скелетных мышцах считаются «периферическими» факторами, ограничивающими
\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm { o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)
.Периферические факторы включают свойства скелетных мышц, такие как уровни митохондриальных ферментов и плотность капилляров. Поскольку митохондрии являются местами потребления кислорода (на заключительной стадии ETC), удвоение количества митохондрий должно удвоить потребление кислорода мышцами. Однако это не тот случай, предполагая, что количество митохондрий не ограничивается\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)
. Плотность капилляров, как известно, увеличивается при тренировках на выносливость с эффектом увеличения времени прохождения крови через мышцы и улучшения извлечения кислорода из мышц.Было высказано предположение, что существует связь между плотностью капилляров и\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)
.Таким образом, уменьшение любого из факторов, участвующих в доставке и использовании кислорода, уменьшит
\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)
. Однако у здоровых людей, выполняющих максимальные упражнения для всего тела на уровне моря, ограничивается способность кардиореспираторной системы доставлять кислород к работающим мышцам, а не способность мышц потреблять кислород.Температура тела
Максимальная эффективность преобразования энергетических питательных веществ в мышечную работу составляет 20-25%. Остальная часть выделяется в непригодной для использования форме в виде тепловой энергии, которая повышает температуру тела. Чтобы рассеять дополнительное тепло, выделяемое в результате повышенного метаболизма во время упражнений, необходимо увеличить кровоснабжение кожи. Это достигается за счет расширения сосудов кожи за счет подавления сосудосуживающего тонуса. Испарение пота также является одним из основных путей потери тепла, и в дальнейшем тепло теряется с выдыхаемым воздухом при вентиляции.
Гипоталамус отвечает за терморегуляцию, и важно, чтобы этот процесс был эффективным. Однако во время упражнений в жарких и влажных условиях потеря тепла за счет испарения через потоотделение может не отвести достаточное количество тепла от тела. Регулирование температуры тела может не работать, и температура может быть достаточно высокой, чтобы вызвать тепловой удар. Это проявляется симптомами крайней слабости, истощения, головной боли, головокружения, что в конечном итоге приводит к коллапсу и потере сознания.
Фиг.1
Обзор метаболизма субстратов.
Рис. 1
Обзор метаболизма субстрата.
Ключевые позиции
Остранд П.О., Родаль К. Учебник физиологии труда — физиологические основы упражнений , 3-е изд. McGraw – Hill Book Company,
1986
Brooks GA, Fahey TD. Физиология упражнений — биогенетика человека и ее приложения . Macmillan Publishing Company,
1985
McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека , 5-е изд. Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс,
2001
Ньюсхолм Э.А., Пиявка АР. Биохимия для медицинских наук . John Wiley & Sons Ltd,
1983
Пауэрс СК, Хоули Э. Физиология упражнений , 5-е изд. McGraw – Hill,
2004
Повышение квалификации в области анестезии, интенсивной терапии и боли | Том 4, номер 6, 2004 г. © Правление и попечители Британского журнала анестезии, 2004 г.
Упражнения и здоровье легких | Американская ассоциация легких
Вы уже знаете, что упражнения полезны.Вы, наверное, думаете о том, как он может улучшить вашу физическую форму, уменьшить талию, укрепить сердце и даже улучшить настроение. Но знаете ли вы, что упражнения также могут помочь сохранить здоровье легких?
Как упражнения укрепляют легкие?
Когда вы физически активны, ваше сердце и легкие усерднее работают, чтобы обеспечить дополнительный кислород, в котором нуждаются ваши мышцы. Так же, как регулярные упражнения укрепляют ваши мышцы, они также укрепляют ваши легкие и сердце. По мере улучшения вашей физической формы ваше тело становится более эффективным в доставке кислорода в кровоток и его транспортировке к работающим мышцам.Это одна из причин, по которой у вас с течением времени снижается вероятность одышки во время упражнений.
Некоторые виды упражнений могут также укрепить мышцы шеи и груди, включая диафрагму и мышцы между ребрами, которые работают вместе, чтобы усилить вдох и выдох.
Польза упражнений
Упражнения имеют множество преимуществ для всех, независимо от того, молоды вы или стары, стройны или крупны, здоровы или живете с хроническим заболеванием или инвалидностью.Физическая активность может снизить риск серьезных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые формы рака, включая рак легких. Активный образ жизни может помочь вам оставаться активным, укрепляя кости, улучшая гибкость и ловкость, уменьшая прибавку в весе и улучшая сон. Регулярные упражнения тоже полезны для головы. Он может уменьшить чувство тревоги и депрессии, улучшить внимание и память, а также снизить риск деменции, включая болезнь Альцгеймера.
Какие виды упражнений и в каком объеме?
Национальные правила рекомендуют всем взрослым заниматься умеренной физической активностью по 30 минут пять дней в неделю.Это не обязательно должна быть формальная программа упражнений, чтобы приносить пользу. Некоторые примеры умеренной активности включают быструю ходьбу, прогулку на велосипеде, садоводство и тщательную уборку дома.
И аэробные упражнения, и упражнения по укреплению мышц могут принести пользу вашим легким. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или прыжки со скакалкой, дают вашему сердцу и легким необходимую тренировку для эффективного функционирования. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей или пилатес, укрепляют мышцы корпуса, улучшают осанку и тонизируют дыхательные мышцы.В частности, дыхательные упражнения могут укрепить вашу диафрагму и научить ваше тело дышать глубже и эффективнее.
О чем следует помнить
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или изменять свой режим упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какое-либо заболевание.
- Избегайте занятий спортом на открытом воздухе при высоком уровне загрязнения. Когда воздух плохой, гуляйте в помещении в торговом центре или тренажерном зале или используйте тренажер. Ограничьте количество времени, которое ваш ребенок проводит, играя на открытом воздухе, если воздух плохой для здоровья.
Физические упражнения при заболевании легких
Люди, живущие с заболеванием легких, могут и должны регулярно заниматься спортом по тем же причинам, что и все остальные. Ваши легкие и сердце остаются сильнее, вы лучше справляетесь с повседневными задачами, и вы чувствуете себя лучше душой и телом. Но если вы уже страдаете одышкой, вам может быть страшно думать об увеличении физической активности. Важно сотрудничать с вашим лечащим врачом, чтобы составить фитнес-план, который подойдет вам.
Чтобы узнать больше о том, как оставаться активным при заболеваниях легких, перейдите по ссылкам ниже:
25 лучших функциональных прессов для спортсменов и культуристов — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance
Установка глушителя переключения передач дает 10 уникальных преимуществ.
1. Обеспечивает стоячий пресс, который включает 2 вектора силы, а именно вектор горизонтальной силы, а также вектор небольшой вертикальной силы. Это потому, что вы двигаетесь вперед и немного вверх по полукруглой траектории из-за вращательного движения штанги, создаваемого уникальной системой подвешивания.
2. Обеспечивает стоячий пресс, который имитирует классическое движение глушителя, но также включает в себя элемент нестабильности, подобный свободному весу, в отличие от глушителя, который по существу включает фиксированный путь с минимальной или какой-либо необходимой стабилизацией. Проще говоря, это классический сценарий игры с железом: свободные веса (в данном случае импровизированный глушитель) против машин (то есть классического глушителя).
3. Позволяет легко регулировать высоту для имитации различных положений нажатия, а также различных групп мышц.Нижнее положение будет более точно имитировать плоский или наклонный жим, в то время как регулировка ремней на более высокое положение будет более близко имитировать наклонное положение жима.
4. Обеспечивает большую универсальность и возможности для жима стоя, так как атлет может выполнять вариации раздельной стойки, вариации приседания, жимы с выпадом, вариации одной рукой, жимы одной ногой, вариации движения ногами, вариации раздельного толчка и многое другое.
5. Позволяет пользователю выбирать ширину захвата, которая кажется наиболее естественной, поскольку они могут практически использовать любую ширину захвата, которую они хотят, в отличие от машины для подавления помех, которая имеет предварительно установленную ширину захвата, которая обычно не регулируется.
6. Обеспечивает кривую силы, которая более точно соответствует кривой силы нашего тела, как при адаптации к сопротивлению. Проще говоря, чем дальше атлет прижимает штангу к конечному концентрическому положению, тем больше создается натяжение и крутящий момент, которые, по сути, стремятся вернуть штангу в исходное исходное положение. Другими словами, по мере того, как вы нажимаете, и ориентация ремней становится более параллельной земле, сила тяжести действует, обеспечивая возрастающее натяжение.
7. Обеспечивает более удобный вариант прессования. Как отмечалось выше, кривая прочности такова, что более слабое нижнее положение разгружается с меньшим натяжением по сравнению с более сильным верхним положением, которое подвергается большему натяжению и перегружается.
8. Обеспечивает большую стабилизацию сердечника и полный контроль двигателя тела.
9. Обнаруживает асимметрию и дисбаланс, поскольку штанга может наклоняться и / или поворачиваться, если подъемник нажимает с неисправной механикой.
10. Позволяет очень плавно регулировать натяжение, просто регулируя положение вашего тела относительно оси вращения.Чем дальше вы шагаете, тем больше напряжение. Точно так же отступление всего на несколько дюймов назад может обеспечить значительное снижение натяжения, что в конечном итоге позволит лифтеру точно настроить точный уровень натяжения. Это также позволяет беспрепятственно выполнять микробиомеханические дроп-сеты, когда атлет, когда он утомляется, может просто отступать каждые несколько повторений во время подхода и уменьшать напряжение, чтобы соответствовать его мышечной усталости.
Пять удивительных способов, которыми упражнения изменяют ваш мозг
Мы все слышали, что упражнения полезны для нас — как они укрепляют наши сердца и легкие и помогают предотвратить такие заболевания, как диабет.Вот почему многие из нас любят брать новогодние обещания больше двигаться, зная, что это сделает нас более здоровыми и проживет дольше.
Но многие люди не знают о других важных преимуществах упражнений — о том, как они могут помочь нам обрести счастье, надежду, связь и мужество.
Во всем мире физически активные люди более счастливы и довольны своей жизнью. У них более сильное чувство цели и больше благодарности, любви и надежды.Они чувствуют себя более связанными со своими сообществами и с меньшей вероятностью страдают от одиночества или впадают в депрессию.
Рекламное объявление ИксMeet the Greater Good Toolkit
От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.
Эти преимущества проявляются на протяжении всей жизни, в том числе среди людей с серьезными проблемами психического и физического здоровья. Это верно независимо от того, являются ли они предпочитаемыми видами деятельности ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, занятия спортом, поднятие тяжестей или занятия йогой.
Почему движение связано с таким широким спектром психологических преимуществ? Одна из причин — его сильное и глубокое воздействие на мозг. Вот пять удивительных способов, которыми активный образ жизни полезен для вашего мозга, и как вы можете воспользоваться этими преимуществами самостоятельно.
1. Упражнение «кайф» помогает вам общаться с другими людьми
Хотя обычно это состояние описывается как «кайф для бегунов», улучшение настроения, вызванное физическими упражнениями, не ограничивается бегом. Подобное блаженство можно найти в любой продолжительной физической активности.
Ученые долгое время предполагали, что за «кайфом» стоят эндорфины, но исследования показывают, что «кайф» связан с другим классом химических веществ мозга: эндоканнабиноидами, (те же химические вещества, которые имитирует каннабис) — то, что нейробиологи описывают как «не волнуйтесь, будьте счастливы. Химикаты.
Области мозга, регулирующие реакцию на стресс, включая миндалевидное тело и префронтальную кору, богаты рецепторами эндоканнабиноидов. Когда молекулы эндоканнабиноидов захватывают эти рецепторы, они уменьшают беспокойство и вызывают состояние удовлетворенности.Эндоканнабиноиды также увеличивают количество дофамина в системе вознаграждения мозга, что еще больше усиливает чувство оптимизма.
Это упражнение также побуждает нас общаться с другими людьми, увеличивая удовольствие, которое мы получаем от общения с другими людьми, что может укрепить отношения. Многие люди используют упражнения как возможность общаться с друзьями или близкими. Среди супружеских пар, когда супруги тренируются вместе, оба партнера позже в тот же день сообщают о большей близости, в том числе о чувстве любви и поддержки.
Другое исследование показало, что в дни, когда люди занимаются спортом, они сообщают о более позитивном взаимодействии с друзьями и семьей. Как сказал мне один бегун: «Моя семья иногда отправляет меня бежать, потому что они знают, что я вернусь намного лучше».
2. Упражнения делают ваш мозг более восприимчивым к радости
Когда вы тренируетесь, вы в малой дозе встряхиваете мозговые центры вознаграждения — систему мозга, которая помогает вам предвкушать удовольствие, чувствовать мотивацию и сохранять надежду.Со временем регулярные упражнения модифицируют систему вознаграждения, что приводит к более высокому уровню циркулирующего дофамина и большему количеству доступных дофаминовых рецепторов. Таким образом, упражнения могут облегчить депрессию и расширить вашу способность радоваться.
Эти изменения могут также исправить неврологический хаос, нанесенный злоупотреблением психоактивными веществами. Злоупотребление психоактивными веществами снижает уровень дофамина в мозгу и снижает доступность дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения. В результате люди, борющиеся с зависимостью, могут чувствовать себя немотивированными, подавленными, антиобщественными и неспособными получать удовольствие от обычных удовольствий.Упражнения могут обратить это вспять.
Это эссе адаптировано из книги Келли МакГонигал, доктора философии, «Радость движения: как упражнения помогают нам обрести счастье, надежду, связи и мужество».В одном рандомизированном исследовании взрослые, лечившиеся от злоупотребления метамфетамином, три раза в неделю занимались ходьбой, бегом трусцой и силовыми тренировками. Через восемь недель их мозг показал увеличение доступности дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения.
Новая система поощрения мозга приносит пользу не только тем, кто борется с депрессией или зависимостью.Наш мозг меняется с возрастом, и взрослые теряют до 13 процентов дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения с каждым десятилетием. Эта потеря приводит к меньшему удовольствию от повседневных удовольствий, но физическая активность может предотвратить ухудшение. По сравнению со своими неактивными сверстниками, активные пожилые люди имеют системы вознаграждения, которые больше напоминают системы вознаграждений людей, которые на несколько десятков лет моложе.
3. Упражнения делают вас храбрым
Смелость — еще один побочный эффект физической активности на мозг.В то же время, когда новая привычка к упражнениям улучшает систему вознаграждения, она также увеличивает нейронные связи между областями мозга, которые успокаивают тревогу. Регулярная физическая активность также может изменить стандартное состояние нервной системы, чтобы она стала более уравновешенной и менее склонной к дракам, бегству или испугу.
Последнее исследование даже предполагает, что лактат — метаболический побочный продукт упражнений, который обычно, но ошибочно считают причиной болезненности мышц, — оказывает положительное влияние на психическое здоровье.После того, как лактат высвобождается мышцами, он с током крови попадает в мозг, где он изменяет вашу нейрохимию таким образом, чтобы уменьшить беспокойство и защитить от депрессии.
Иногда само движение позволяет нам почувствовать себя храбрыми, поскольку язык, который мы используем для описания храбрости, основан на метафорах тела. Мы преодолеваем препятствия, прорываем преграды и идем сквозь огонь. Мы несем ноши, обращаемся за помощью и помогаем друг другу. Вот как мы, люди, говорим о храбрости и стойкости.
Когда мы сталкиваемся с невзгодами или сомневаемся в своих силах, это может помочь почувствовать эти действия нашим телом. Ум инстинктивно находит смысл в физических действиях. Иногда нам нужно подняться на настоящий холм, подтянуться или работать вместе, чтобы взять на себя тяжелую ношу, чтобы знать, что эти качества — часть нас.
4. Переезд с другими людьми укрепляет доверие и чувство принадлежности.
В 1912 году французский социолог Эмиль Дюркгейм ввел термин коллективное возбуждение , чтобы описать эйфорию самопревосхождения, которую испытывают люди, когда они вместе совершают ритуалы, молитву или работу.Общение с другими людьми — например, в групповых упражнениях, занятиях йогой или танцами — это один из самых действенных способов испытать радость.
Психологи считают, что ключом к коллективной радости является синхронность — движение в том же направлении и в то же время, что и другие, — потому что она вызывает выброс эндорфинов. Вот почему танцоры и гребцы, которые двигаются синхронно, демонстрируют повышение болевой устойчивости.
Но эндорфины не только заставляют нас чувствовать себя хорошо; они тоже помогают нам сблизиться. Люди, разделяющие эндорфиновый прилив, участвуют в коллективной деятельности, например, доверяют друг другу и впоследствии чувствуют себя ближе друг к другу.Это мощный нейробиологический механизм для установления дружеских отношений даже с людьми, которых мы не знаем.
Групповые упражнения позволили извлечь выгоду из социальных преимуществ синхронного движения. Например, чем больше у вас пульс, тем ближе вы чувствуете себя к людям, с которыми вы двигаетесь в унисон, а добавление музыки усиливает эффект. Совместное дыхание также может усилить чувство коллективной радости, как это может случиться на занятиях йогой.
Мы родились с мозгом, способным формировать чувство связи с другими, столь же интуитивное, как и обратная связь, исходящая от нашего собственного сердца, легких и мышц.Это потрясающая вещь! Мы, люди, можем проводить большую часть своей жизни, ощущая и ощущая себя отдельными, но одним маленьким действием — объединением в движении — мы растворяем разделяющие нас границы.
5. Новые занятия могут изменить ваше представление о себе
Каждый раз, когда вы двигаете своим телом, сенсорные рецепторы в ваших мышцах, сухожилиях и суставах отправляют в ваш мозг информацию о том, что происходит. Вот почему, если вы закроете глаза и поднимете одну руку, вы почувствуете изменение положения и узнаете, где находится ваша рука в пространстве.Вам не нужно смотреть, что происходит; вы можете почувствовать сами.
Способность воспринимать движения своего тела называется проприоцепцией и иногда ее называют «шестым чувством». Он помогает нам перемещаться в пространстве с легкостью и мастерством и играет удивительно важную роль в самооценке — о том, как вы думаете о себе и о том, как, по вашему мнению, вас видят другие.
Когда вы занимаетесь какой-либо физической активностью, ваше ощущение себя от момента к моменту зависит от качества вашего движения.Если вы двигаетесь изящно, ваш мозг воспринимает удлинение ваших конечностей и плавность ваших шагов и понимает: «Я изящен». Когда вы двигаетесь с силой, ваш мозг кодирует взрывное сокращение мышц, ощущает скорость движения и понимает: «Я силен». Если в вашей голове звучит голос, говорящий: «Ты слишком стар, слишком неуклюж, слишком велик, слишком сломлен, слишком слаб», ощущения от движения могут стать убедительным контраргументом.
Физические достижения меняют то, как вы думаете о себе и о своих способностях, и этот эффект не следует недооценивать.Одна женщина, с которой я разговаривал, поделилась историей, когда ей было чуть больше 20 лет, и она оказалась в сильной депрессии и планировала покончить с собой. В тот день, когда она собиралась пройти через это, она пошла в спортзал на последнюю тренировку. Она подняла личный рекорд — 185 фунтов. Когда она опустила штангу, она поняла, что не хочет умирать. Вместо этого она вспоминает: «Я хотела увидеть, насколько сильной я могу стать». Пять лет спустя она теперь может поднимать 300 фунтов.
Совершенно очевидно, что мы рождены, чтобы двигаться, и физические упражнения оказывают огромное влияние на наше психологическое и социальное благополучие.Так почему бы не начать новый год правильно и не добавить больше движения в свою жизнь? Несомненно, благодаря этому вы почувствуете себя лучше, станете счастливее и у вас улучшатся социальные отношения.
.