Развитие выносливости: §2. Развитие выносливости

Урок 15. развитие выносливости. подвижная игра — Физическая культура — 2 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «2» класса

Урок № 15. Развитие выносливости. Подвижная игра.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• понятие выносливости;
• упражнения на развитие выносливости.

Урок посвящён выносливости и основным упражнениям, направленным на развитие выносливости.

Глоссарий:

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Бег на месте – это разновидность бега, при котором спортсмен совершает беговые движения без перемещения в горизонтальной плоскости.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 2 класс: учеб. для общеобразоват. организаций [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015. — 127 с.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2018. – 255 с.

Открытые электронные ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Способность человека продолжительное время заниматься какой-либо работой без заметного утомления называется выносливостью.

Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.

Выносливость очень нужна людям в повседневной жизни.

В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в спортивных походах, при переносе тяжелых вещей.

А куда уж без выносливости на работе?

– строителю выносливость поможет обращаться с тяжелыми материалами;

– курьеру – доставлять посылки и мешки с письмами;

– врачу – не уставать при выполнении тяжелых операций.

Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость – основа всех остальных видов выносливости, способность человека долгое время испытывать физические нагрузки невысокой интенсивности (бег в легкой атлетике, плавание, занятие лыжами).

Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определённом виде спорта.

Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.

Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой и не утомляться.

Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени.

Силовая выносливость – выполнение мышечной работы на протяжении долгого времени без нарушений техники.

Мы можем развить свою выносливость с помощью различных физических упражнений.

Прежде чем рассматривать упражнения на выносливость, давайте повторим разминку.

Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм упражнениям.

1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.

2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.

3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.

4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Теперь давайте рассмотрим такие упражнения на выносливость, как прыжки через скакалку и бег на месте.

Прыжки через скакалку

Скакалка – это спортивный снаряд, представляющий собой шнурок с ручками, предназначенный для выполнения прыжков.

Прыжки через скакалку это одно из самых энергозатратных упражнений. Скакалка тренирует практически все мышцы вашего тела.

Прыгать через скакалку можно двумя ногами или каждой ногой попеременно.

Прыгая через скакалку важно следовать технике выполнения этого упражнения: держите скакалку на уровне бедер или пояса; при прыжке отталкивайтесь от подушечек ног, немного сгибая колени при отталкивании; держите спину ровно.

Бег на месте

Бег на месте – это хорошая замена обычному бегу, он помогает тренировать выносливость, не нагружая организм так сильно, как обычный бег трусцой.

Бегая на месте, очень важно соблюдать технику: следите за ногами, приземляйтесь на носки, а не на пятки; при отталкивании от пола старайтесь разгибать колени.

Бег на месте можно выполнять с высоким подъёмом коленей, либо с захлёстом голени назад.

Все упражнения на выносливость выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость или дискомфорт.

После упражнений необходимо немного пошагать на месте и восстановить дыхание.

А теперь научимся играть в интересную командную игру «К своим флажкам».

Играющие делятся на команды по несколько человек в каждой.

Для каждой команды выбирают капитана. Капитан встаёт в центр с флажком в руке, а его команда встаёт вокруг него в круг.

Учитель подаёт сигнал в свисток и все игроки, кроме капитанов, разбегаются по сторонам, приседают и закрывают глаза. Капитаны в это время меняются местами. По второму свистку играющие должны открыть глаза, быстро найти своего капитана с флажком и выстроиться вокруг него. Побеждает команда, которая быстрее других выстроилась вокруг своего капитана.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Выносливость

Разгадайте кроссворд:

По горизонтали:

2. Способность человека преодолевать нагрузку (главное качество силачей).

4. Предмет для прыжков в виде веревочки.

По вертикали:

1. Обязательный комплекс упражнений перед основной тренировкой.

3. Перемещение тела вверх путем отталкивания от поверхности.

Решение:

2. Разминка

С чего следует начинать разминку?

1. Разминка шеи.
2. Разминка плеч и рук.
3. Разминка таза-корпуса.
4. Разминка ног.

Решение. Разминку следует выполнять в следующем порядке: шея, руки, корпус, ноги. Но от периферии к центру (от более мелких суставов к более крупным).

Развитие выносливости в легкой атлетике

Актуальность. Общая выносливость составляет основу высокой работоспособности. Развитие выносливости в легкой атлетике является очень важным. Обычно высокий потенциал спортсменов формируется с рождения, в процессе и в результате спортивной подготовки.

Выносливость есть способность организма продолжительное время выполнять какую-либо работу, именно не снижая работоспособность, а также восстанавливаясь [5, с.

73]. Специалисты считают, что особое внимание следует уделять тренировке спортсменов. Важны начальные стадии подготовки. Известно, что легкая атлетика является непосредственно комплексным видом спорта, который включает в себя различные виды спорта. Как известно, легкая атлетика непосредственно составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Легкая атлетика считается доступной, в отличие от других видов спорта, многим нравится этот вид спорта, он является популярным. Выносливость важна, как в жизни, так и в спорте [3, с.89].

Проблемы развития выносливости изучали: Ю.Ф.Курамшин, В.С.Кузнецова, Ж.К.Холодов и другие. Выносливость является физическим качеством, необходимым для любого упражнения в легкой атлетике. Бывает общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимается способность организма на протяжении долгого времени выполнять работу требующая небольших усилий. Сюда можно отнести умеренный бег, ходьба, работа с небольшими весами. Рассматривая специальную выносливость, мы можем сказать, что это способность выполнять специфическую работу без снижения ее эффективности на протяжении определенного времени.

При каждом приведенном выше виде выносливости, спортсмен борется с утомлением. Утомление наступает не только при работе мышц, но также влияет и психологический климат. Необходимо при планирование учебного и учебно-тренировочного процесса учитывать эти моменты. Уровень работоспособности человека в спорте, и является показателем выносливости. Она не только в спортивной жизни, но также ее можно наблюдать и в повседневной жизни. Из литературных источников видно, что для того чтобы противодействовать физическим нагрузкам на протяжение определенного времени, необходимо развивать выносливость. Под специальной выносливостью раскрывается способность организма проявлять мышечные усилия, в соответствии со спецификой выполняемой работы [3, с.29]. Выносливость обеспечивается непосредственно через обмен веществ. Принимают участие такие системы организма, как дыхательная, сердечно-сосудистая и центральная нервная система. Так считают специалисты. При слаженной работе систем, естественно, выносливость повышается. Выносливость зависит непосредственно от возраста человека, то есть с возрастом она изменяется. Бывает так, что выносливость увеличивается, а потом падает. Для наилучших достижений и результатов используются методы и программы развития выносливости. Они разрабатываются специально для спортсменов, имеют различную структуру. К примеру, это могут быть различные тренировки с разными особенностями. Естественно, что заниматься нужно от простого к сложному, постепенно принимая нагрузку на организм. Большие нагрузки на тренировках не под силу не подготовленным и слабым людям, поэтому методы применяют разные, практически всегда индивидуально для каждого.

Для развития общей выносливости у спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, являются бег на длинные дистанции со средней скоростью, передвижение на лыжах, плавание. Общую выносливость необходимо развивать в подготовительный период. Например, легкоатлеты, которые соревнуются на средние и дальние дистанции в подготовительном периоде, могут выполнять объем работы до 160 километров в неделю. Многие специалисты считают, что основными средствами повышения выносливости спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, являются упражнения, которые близкие по своему характеру к определенному виду легкой атлетики и выполняются многократно и в большем объеме. Каждый спортсмен имеет свое любимое упражнение, несомненно. Важна отработка навыка. Особенно важным является то, что нельзя прекращать систему упражнений, необходимо тренироваться всегда, иначе организм будет не готов, может произойти сбой. Для спортсмена способность удерживать скорость на всей дистанции, достигается однократным или повторением пробега различных отрезков вплоть до 500 метров и даже более [4, с.123].

Интенсивность тренировок при развитии специальной выносливости, как правило, возрастает перед соревнованиями, поддерживается постоянной во время соревнования и снижается в переходном периоде. В подготовительном периоде постепенно увеличивается объем специальных упражнений на выносливость, а затем и их интенсивность. Необходимо дозировать нагрузку, что является важным у спортсменов. Способности обычно проявляются в решении новых задач, правильном показе движений.

При планировании тренировочного занятия на выносливость, тренеры применяют такое упражнение как «темп», что означает: «Ритм бега, коим спортсмен пробежал бы данную дистанцию в настоящее время — не наилучший его показатель». В основном упражнения на поддержание темпа применяют для ритма бега спортсмена во время круговой тренировки или тренировки с повторениями. На примере забега на 800 метров спортсмен, выполняя другое задание, придерживался такого же темпа. Хотя этот ритм применяется в середине забега на 800 м, а не во время финального рывка. При планировании занятий бега тренерам нужно учесть, что стоит игнорировать применение «целевого времени» при повторениях. К примеру, итог в 36 секунд на 200 м имеет возможность оказаться «легко достижимым» в момент, когда спортсмен «свежий». Этот же результат может даться значительно сложнее и вызвать совершенно другой физический отклик или же вовсе оказаться совершенно недосягаемым для такого же человека, в случае если он утомился.

Так же для повышения эффективности в лёгкой атлетике спортсмены развивают «скоростную выносливость». Скоростная выносливость – это сохранение максимально высокой скорости достаточно длительное время. Как правило она развивается при беговых нагрузках, так как они достаточно эффективны для развития всех видов выносливости. Очевидно, что чем больше ты бегаешь, тем интенсивнее развивается выносливость, поэтому увеличивая скоростную выносливость каждую тренировку на 10% (то есть, увеличивая дистанцию забега), можно добиться высоких результатов по усовершенствованию выносливости в целом. Конечно, всё получится не сиюминутно, главное не сдаваться и продолжать тренироваться и результат не заставит себя долго ждать.

В тренировку можно так же подключить упражнения с прыжками, разумеется если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Благодаря прыжкам сразу развиваются: скорость, быстрота и мощь. Одни из таких распространённых упражнений – бег с высокоподнятыми коленями, прыжки по ступенькам, выпрыгивания их приседа. Такие тренировки стоит проводить на более мягких поверхностях (специальные покрытия на стадионах, грунтовые или в спортзале).

Во время преодолевания утомления в процессе занятий и развивается выносливость. В процессе выполнения физических упражнений организм адаптируется к функциональным сдвигам, после чего происходит улучшение показателей выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствует степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.

Таким образом, применение различных методик тренировки приводит к развитию выносливости, из чего вытекает несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный или соревновательный, методы тренировки. Меняя виды упражнений, такие, как ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения со снарядами, тренажерами. Также менять количество повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха можно менять физиологическую направленность работы.

Особенности развития выносливости у учащейся молодежи с разной профессиональной направленностью Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

УДК 796/799

ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ У УЧАЩЕЙСЯ МОЛОДЕЖИ С РАЗНОЙ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТЬЮ

© В. Н. Хламов, А.С. Драничкин

Статья посвящена одной из актуальных и еще в недостаточной степени разработанных проблем развития общей выносливости у различного контингента населения, а в частности курсантов высших военных учебных заведений Министерства обороны РФ и студентов высших учебных заведений. Ключевые слова: физическая нагрузка, процесс развития общей выносливости.

Анализ научно-методической литературы свидетельствует о том, что систематическое выполнение физических упражнений на выносливость совершенствует приспособительные механизмы организма, снимает нервно-психическое напряжение, улучшает процессы обмена веществ и кровоснабжения органов и тканей, что положительно отражается на общем физическом состоянии, самочувствии и работоспособности.

Таким образом, развитие выносливости у различных контингентов населения — важная научная и социальная задача. В полной мере это касается и курсантов высших военных учебных заведений (ввузов), профессиональная деятельность которых требует большого нервно-психического напряжения, крепкого здоровья и высокой работоспособности.

Между тем, специфика учебного процесса в ввузах и современная его организация, недостаточная физическая подготовленность курсантов и необходимость обеспечить оптимальный уровень развития их выносливости при одноразовом учебном занятии и одном часе самостоятельной подготовки в неделю требуют определенного круга эффективных методических подходов применительно к физическому воспитанию курсантов.

В возрастном аспекте студенты высших учебных заведений (вузов) и курсанты вву-зов являются однородным контингентом. Вопросу, касающемуся средств и методов развития выносливости у студентов, а также режимов выполнения ими двигательных нагрузок, посвящено значительное количество исследований.

Одни исследователи считают, что в качестве средства воспитания общей выносливости студентов следует использовать в основном бег: кроссы, повторный бег на средних и длинных отрезках, бег в чередовании с

общеразвивающими упражнениями и упражнениями на дыхание. Другие высказывают мысль о целесообразности применения широкого круга средств, среди которых могут быть различные виды спортивных игр, связанных с проявлением общей и специальной выносливости: футбол, баскетбол, гандбол, плавание, конькобежный и лыжный спорт и т. д. В частности, В.В. Кузовенков [1] указывает, что в основу подготовки к сдаче норм на выносливость должно лечь комплексное использование всех средств тренировки на базе общей физической подготовки (ОФП) с применением различных методов подготовки. Наиболее эффективными средствами воспитания общей выносливости являются длительный бег и кроссы с различной степенью интенсивности, подвижные и спортивные игры, ходьба на лыжах и плавание.

A.В. Лотоненко [2], А.А. Тимофеев [3] выявили большую эффективность применения в учебных занятиях со студентами ходьбы на лыжах.

Аналогичного мнения придерживаются Я.С. Вайнбаум [4] и Н.П. Рымарь [5]. Они утверждают, что для развития выносливости оптимальным средством является ходьба на лыжах, бег же должен составлять 15-20 минут при пульсе 140-160 уд./мин.

Наиболее предпочтительным методом развития выносливости студентов, как свидетельствует анализ литературы, является равномерный метод (Ю.А. Генявичус [6],

B.М. Гавриленко [7]). Малоинтенсивные продолжительные нагрузки оказывают положительное влияние на функциональное состояние систем организма нетренированных людей, предохраняют от перенапряжения, легче поддаются контролю.

Однако многие исследователи не ограничиваются применением одного лишь рав-

номерного метода тренировки. Так, для развития выносливости у юношей 15-17 лет на уроках физической культуры А.П. Желязни-ков [8] применял как равномерный, так и повторный методы тренировки. Автор считает, что оба метода дают положительный эффект и позволяют в течение двух месяцев (по предлагаемой им схеме) повысить выносливость юношей к сдаче программного норматива по марш-броску на 5 км.

В исследовании Ю.А. Генявичуса [6] показано, что занятия по физическому воспитанию с ЧСС 160-180 уд./мин. положительно влияют на повышение физической подготовленности, функциональных возможностей кардиореспираторной системы, а также на состояние здоровья, особенно хороший эффект для развития выносливости дает легкоатлетический бег, проводимый интервальным и повторному методами.

Исследования, проведенные В.М. Гавриленко [7], показали, что в группах, применявших повышенный объем циклических упражнений, обнаружены большие сдвиги в тестах, отражающих выносливость. Весьма неожиданным оказался тот факт, что наиболее высокий прирост результатов в беге на 1000 и 2000 м обнаружен в группе, занимавшейся по программе со скоростносиловой направленностью по методу интервального упражнения.

Обобщая изложенное, следует подчеркнуть, что выполнение однообразных двигательных заданий, сходных по характеру нагрузки, при развитии выносливости оказывает достаточно сильное воздействие на организм занимающихся. Поэтому упражнения следует не только строго дозировать по числу повторений и интервалам отдыха, но и наряду с легкоатлетическими заданиям широко использовать элементы спортивных и подвижных игр, значительно повышающих эмоциональный фон занятий.

Важной для практики особенностью является и то, что функциональные сдвиги, достигнутые при комплексном применении различных средств, сохраняются дольше, чем при раздельном их использовании.

Многие исследования направлены непосредственно на изучение и выявление наиболее приемлемых режимов интенсивности выполнения физических упражнений. Изучая нагрузки физической тренировки, Е.А. Пиро-

гова [9] предлагает мышечную нагрузку в диапазоне мощности 60-70 % максимального потребления кислорода (МПК) и характеризует ее наиболее благоприятной динамикой показателей кардиореспираторной системы, более поздним появлением признаков утомления по сравнению с нагрузками, составляющими 75 % МПК. При выполнении нагрузки 60 % МПК максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 143171 уд./мин.

В.В. Михайлов [10] применительно к практике физического воспитания предлагает распределять нагрузки в зависимости от их зон. Если выполняются малоинтенсивные упражнения и ЧСС не превышает 130 уд./мин., то нагрузки относятся к «компенсаторной», или «восстановительной», зоне. Такие нагрузки не обеспечивают в должной мере развивающего режима, поэтому в тренировочной практике ими заполняют интервалы отдыха между смежными заданиями, а также используют во время разминки, утренней зарядки.

Тренировочные нагрузки, выполненные при ЧСС 131-150 уд./мин., относятся к аэробной зоне. Они обеспечивают развивающий режим, а именно, повышение аэробной производительности.

Г.С. Туманян, Я.К. Коблев [11] классифицировали физические нагрузки для студентов следующим образом. Малой считается нагрузка в том случае, если после ее выполнения частота пульса равна 108-130 уд./мин., средней — 132-166 уд./мин., большой — 168180 уд./мин. и максимальной, если частота пульса больше 180 уд./мин.

В период начальной военной подготовки нового пополнения ввуза и в первый месяц учебного года или периода обучения (на общеподготовительном этапе) физическая подготовка должна быть направлена преимущественно на повышение общефизической подготовленности военнослужащих. Физическая нагрузка на этих занятиях должна быть средней (ЧСС 130-150 уд./мин.). Начиная со второго месяца занятий нагрузка должна увеличиваться и быть высокой (ЧСС 150-180 уд. /мин.).

Весьма важными представляются рекомендации относительно построения занятий, направленных на преимущественное развитие выносливости, и последовательности средств и методов с этой целью.

Так, А.В. Лотоненко [2] предложил, как упоминалось раньше, разделить годичный цикл на три условных этапа, различных между собой по задачам, средствам и методам их решения.

На первом этапе (сентябрь-октябрь) наиболее эффективные средства развития общей выносливости — кросс по слабо пересеченной местности, спортивные игры. Основными методами тренировки являются равномерный, переменный и игровой.

На втором этапе (ноябрь-март) особое внимание следует уделять развитию специальной выносливости, необходимой в лыжных гонках. Основными методами тренировки являются равномерный, переменный, повторный, интервальный и соревновательный.

На третьем этапе (апрель-май) общий объем нагрузки снижается, однако увеличивается ее интенсивность. Средства и методы развития выносливости остаются те же.

В.В. Кузовенков [1] считает, что учебный процесс необходимо строить с учетом преимущественного развития выносливости. Он предлагает на начальном этапе (10-12 недель) осуществлять бег в равномерном темпе. Объем беговой работы в этот период должен составлять 120-150 км, при этом 55-60 % объема нагрузки выполняется с низкой интенсивностью, 25-30 % — со средней и 10-20 % — с высокой интенсивностью. После этого рекомендуется переходить к занятиям по лыжной подготовке с объемом 160-190 км. Весенний этап использовать преимущественно на развитие силовых качеств и быстроты.

Н.Я. Петров с соавторами [12] для развития общей выносливости рекомендует использовать методы равномерного и переменного бега. Первый применяется в начале учебного года и рассчитан на 4 месяца. В течение первого месяца беговая программа начинается с 5-минутной нагрузки и доводится до 10 минут. В последующие три месяца время бега увеличивается до 13-20 минут. Интенсивность не превышает 50 % максимальной.

После лыжной подготовки выносливость развивается переменным методом: зани-

мающиеся развивают выносливость в беге на отдельных дистанциях (100, 400, 800, 1500 м) и, объединяя эти дистанции, доводят их в

сумме свыше 3000 м. Интенсивность нагрузки колеблется от 70 до 90 % максимальной.

Наставление по физической подготовке и спорту в вооруженных силах Российской Федерации (НФП-2001) определяет тренировку в передвижении на лыжах равномерным, переменным и повторным методами. Наибольшее предпочтение отдается равномерной тренировке с малой и средней скоростью передвижения [13].

В процессе тренировки в беге на различные дистанции для развития общей выносливости применяется в основном продолжительный медленный бег в равномерном темпе.

Физическая нагрузка согласно НФП-2001 определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) в минуту и может быть: низкой — до 130 уд./мин., средней — до 130-150 уд./мин., высокой — до 150-180 уд./мин., максимальной — свыше 180 уд./мин.

Таким образом, в профессиональноприкладной физической подготовке курсантов ввузов наибольшее применение для развития общей и специальной выносливости нашли методы непрерывного (равномерный, переменный) и интервального (повторный, интервальный) упражнений. А основными средствами являются беговые упражнения и ходьба на лыжах. Все внимание при этом необходимо акцентировать на частоте сердечных сокращений. Критерием тренированности считается состояние, когда ЧСС достигает 150-180 уд. /мин.

В целом, анализ научно-методической литературы убеждает в эффективности целенаправленного педагогического процесса по развитию выносливости в студенческом возрасте и свидетельствует о целесообразности и необходимости воспитания выносливости в данный период.

1. Кузовенков В.В. Эффективность внедрения основ спортивной тренировки в подготовку к выполнению комплекса ГТО студентами вузов // Проблемы физического воспитания студентов: тез. докл. Всесоюз. науч. конф. М., 1976. С. 72-73.

2. Лотоненко А.В. Физическая культура, спорт, работоспособность студентов. Воронеж, 1986.

3. Тимофеев А.А. Оптимизация учебно-тренировочного процесса по физическому воспитанию студентов 17-18 лет в условиях техниче-

ского вуза: автореф. дис. … канд. пед. наук. Мн., 1988.

4. Вайнбаум Я. С. Гигиена физического воспитания. М., 1986. С. 175.

5. Рымарь Н.П. Нормирование тренировочных нагрузок для подготовки студентов к выполнению норм комплекса ГГО: автореф. дис. … канд. пед. наук. М., 1983.

6. Желязников А.П. Выносливость юношей 15-17 лет к циклическим нагрузкам большой и умеренной интенсивности // Новые исследования по возрастной физиологии. М., 1979. № 1. С. 104-106.

7. Генявичюс Ю.А. Об эффективности применения легкоатлетических упражнений в целях подготовки студентов к сдаче норм комплекса ГТО IV ступени: автореф. дис. … канд. пед. наук. М., 1979.

8. Гавриленко В.М., Михайлов В.П. Возможности сочетания учебно-тренировочных нагрузок, направленных на повышение уровня выносливости и скоростно-силовых качеств у студентов техн. вузов // Теория и практика физ. культуры. 1986. № 1. С. 35-36.

9. Пирогова Е.А. Допустимые величины физических нагрузок для программ оздоровитель-

ной физической тренировки // Теория и практика физ. культуры. 1985. № 5. С. 20-22.

10. Михайлов В.В. Путь к физическому совершенству. М., 1989.

11. Туманян Г. С. Коблев Я.К. Выносливость: как ее измерять // Теория и практика физ. культуры. 1973. № 6. С. 59-61.

12. Петров Н.Я., Шестакова Т.Н. Основы управления учебным процессом физического воспитания студентов технических вузов: метод. пособие. Мн., 1981. С. 9-15.

13. Наставление по физической подготовке и спорту в Вооруженных силах Российской Федерации. М., 2001. С. 56-67.

Поступила в редакцию 27. 11.2008 г.

Khlamov V.N., Dranichkin A.C. Endurance development peculiarities of studying youth with different professional trend. An article is devoted to one of the topical and insufficiently worked out problem of general endurance development of different social groups, particularly cadets of higher military schools and students of the institutes.

Key words: physical load, general endurance development process.

УДК 796I799

МЕТОДИКА ФОРМИРОВАНИЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ КУЛЬТУРЫ СТУДЕНТОВ СРЕДСТВАМИ РИТМОПЛАСТИКИ

© М.Н. Мистрюкова

В статье раскрыта специфика формирования двигательной культуры личности студентов через реализацию авторской методики, разработанной с использованием средств ритмопластики. Данная методика ориентирована на развитие аксиологического, операционного и эстетического компонентов двигательной культуры личности. Она разработана по принципу предписаний алгоритмического типа, что предусматривает разделение учебного материала на блоки, реализуемые в определенной последовательности.

Ключевые слова: двигательная активность, двигательная культура, методика формирования, методические блоки, ритмопластика.

Современная ситуация общественного развития в России, происходящие изменения в духовной жизни общества актуализируют проблему превращения высшей школы в институт воспроизводства и создания культуры как развивающейся системы нравственных ценностей, становления личности выпускника как человека культуры. Степень развития социокультурного, нравственного, интеллектуального и физического потенциала будущих специалистов является показателем

сформированности культурного облика личности.

В настоящее время особое значение в общественном сознании приобретают идеи бережного отношения личности к своему физическому здоровью, наличия у нее эстетического вкуса, умения творить повседневную жизнь по законам красоты, что способствует усилению роли и значимости развития не только эстетической и физической культуры личности в системе современного выс-

Развитие выносливости у юных спортсменов, специализирующихся в греко-римской борьбе

34

объема упражнения на нижнем пределе развивающей интенсивности. Потом,

в соответствии с ростом тренированности, постепенно повышают

интенсивность до оптимальной ее величины (ПАНО). В дальнейшем

целесообразно систематически изменять средства и методы тренировки.

Характеристика производится во время систематических тренировок, в

которых предусматривается постепенное увеличение сложности,

интенсивности и темпа выполнения упражнения, а также повышается

плотность тренировок. Изменяя интенсивность упражнения, время ее

выполнения, количество повторений движений, время и характер отдыха,

достигается оконечная задача. По методике тренировки можно избирательно

подбирать нагрузку по его степени влияния на отдельные компоненты

выносливости, на механизмы энергообеспечения организма. Последнее

позволяет учитывать особенности схватки, которые заключаются в

постоянно переменчивом характере противостояния, его интенсивности и

времени ведения. Следовательно, выносливость борца в процессе

противостояния будет зависеть не только от его энергетических резервов, но

и интенсивности и экономности их расходования, потому что действуют

механизмы усталости и возобновления. То есть, если он быстро будет

уставать, то повинный научиться также быстро и возобновлять свои силы

после активного действия. В механизме действуют разные процессы.

Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий

обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания

возобновления в ходе поединка определяется мощностью аэробного

процесса. Есть предостережение: желательно не допускать переход в

гликолитический анаэробный режим работы, то есть надо возвести

привлечение гликолиза к предельно возможному минимуму. Например, надо

избегать выполнения длительных серий упражнений в сверхвысоком темпе,

потому что это перегружает организм и вызывает быстрый рост усталости,

которая завершается немедленным снижением работоспособности и

увеличением обновительного периода для устранения значительного

Инновационные методы развития выносливости Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

УДК 37

ЧЕРКЕСОВ Радик Мухаметбиевич, Северо-Кавказский институт повышения квалификации (филиал) Краснодарского университета МВД России, г. Нальчик, Россия

ИННОВАЦИОННЫЕ МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

В настоящее время происходящие в стране общественно-политические и социально-экономические преобразования требуют соответствующих изменений и в части ведомственного профессионального образования. Физическая подготовка сотрудников органов внутренних дел Российской Федерации является одной из сфер, нуждающихся в основательной модификации. С возрастанием объема и усложнением задач, решаемых системой органов внутренних дел, в том числе качественная конфигурация современной преступности, обуславливают необходимость в повышении физической подготовки сотрудника. Для поддержания правопорядка и успешно противостояния преступности, сотрудник полиции должен в равной степени обладать как юридическими навыками, так и достойной физической подготовкой. Данный принцип работы должен стать профессиональной обязанностью полицейского. Статья повествует об основных методах развития общей и специальной выносливости, а так же об инновационных разработках в этой сфере. Применение физической силы стало обычным явлением в буднях сотрудников правоохранительных органов. Это влечет за собой риск возникновения серьезных последствий, а в некоторых случаях ставят под угрозу здоровье и жизнь человека. Поэтому особое значение имеют проблема обеспечения прав граждан, законности в деятельности подразделений органов внутренних дел.

Ключевые слова: физическая подготовка, выносливость, нагрузки, экстремальные ситуации, правопорядок, сотрудник полиции

DOI: 10.17748/2075-9908-2016-8-3/1 -209-212

Radik M. CHERKESOV, North-Caucasian Institute for Advanced Training (Branch) of Krasnodar University of the Russian Ministry of Internal Affairs, Nalchik, Russia

INNOVATIVE METHODS OF DEVELOPMENT

OF ENDURANCE

Currently taking place in the countries sociopolitical and socio-economic changes require corresponding changes in the part of departmental vocational training. Physical preparation of employees of law enforcement bodies of the Russian Federation of affairs is one of the areas in need of a thorough modification. With the growing volume and complexity of problems solved by the system of internal affairs bodies, including the configuration of high-quality modern crime make it necessary to increase the physical training officer. To maintain law and order and successfully confront crime, the police officer should equally have both legal skills and a decent physical training. This principle of operation is to become a professional duty of a police officer. The article tells about the basic methods of general and special endurance, as well as on innovative developments in this field. Use of physical force has become commonplace in the everyday life of law enforcement officers. This entails the risk of serious consequences, in some cases; threaten the health and life of humans. Therefore, of particular importance are the problem of ensuring the rights of citizens, the rule of law in the activities of departments of internal affairs bodies.

Keywords: physical fitness, endurance, stress, extreme situations, the rule of law, a police officer

В последнее время в системе органов внутренних дел (далее — ОВД) четко определились проблемы подготовки сотрудников правоохранительных органов. В большинстве случаев отмечается неустойчивая морально-психологическая подготовка сотрудников к действиям в экстремальных условиях, что приводит к неблагоприятным последствиям [8, с. 36].

В связи с этим представляется обоснованным и целесообразным введение новых требований к личному составу ОВД и учебных заведений, занимающихся профессиональной подготовкой ОВД.

Для поддержания правопорядка и успешного противостояния преступности сотрудник полиции должен в равной степени обладать как юридическими навыками, так и достойной физической подготовкой. Данный принцип работы должен стать профессиональной обязанностью полицейского [7, с. 1702].

Применение физической силы стало обычным явлением в буднях сотрудников правоохранительных органов. Это влечет за собой риск возникновения серьезных последствий, а в некоторых случаях ставит под угрозу здоровье и жизнь человека. Поэтому особое значение имеет проблема обеспечения прав граждан, законности в деятельности подразделений органов внутренних дел.

Для того чтобы работа в столь сложных условиях была высокоэффективна, сотрудники полиции обязаны постоянно улучшать свою физическую форму, систематически изучать нормативно-правовые акты и практику законного применения физической силы.

В связи с вышеизложенным необходимо отметить, что физическая подготовка сотрудника внутренних дел — процесс достаточно сложный и многокомпонентный. Так, это не просто развитие навыков, но и обучение, тренировка и непосредственно образование сотрудника. Основной целью образования является достижение результатов, поставленных перед сотрудником.

В связи с этим следует с сожалением отметить, что в современных условиях резко обострилась актуальность и необходимость решения проблем, связанных с развитием физических качеств: скорость и выносливость в полиции через обучение.

В процессе формирования физической культуры личности важно не только приобретение двигательных навыков, но и развитие физических способностей обучаемых.

Понятие физических качеств возможно в какой-то степени отождествить с понятием физических возможностей, так как оба они проявляются в различных движениях.

Процесс развития физических способностей зависит от различных факторов, как, например, социальные условия жизни, климатические географические условия, материально-техническое обеспечение учебных мест, метод их развития. Кроме того, одним из важнейших факторов влияния является наследственный фактор, то есть задатки. В процессе динамичных, плановых тренировок так называемые задатки (то есть генетически обусловленная возможность реализации физических действий) преобразуются в физические способности.

Следует отметить, что для успешного выполнения служебных задач сотруднику ОВД необходимо обладать таким качеством, как выносливость [6, с. 86].

Проявление выносливости зависит от содержания и особенностей деятельности, которую должен совершать сотрудник, а также от уровня ее интенсивности. Выделяют общую скоростную выносливость к работе максимальной интенсивности и общую скоростную выносливость большей интенсивности. Указанные формы проявления выносливости, в свою очередь, делятся на виды и разновидности. В основе данных форм проявления выносливости лежат различные факторы, в связи с чем методика их развития будет неодинаковой.

Образование выносливости осуществляется путем решения двигательных задач, требующих мобилизации психологических и биологических процессов в компенсаторной фазе усталости или в конце предыдущего этапа, но с обязательным доступом к компенсаторной фазе усталости. Варианты решения задач должны предусматривать вариативность, то есть обязательную смену нагрузки и структуры действия.

Главными физическими способностями, которые отражают качество выносливости, являются выносливость к нагрузкам в максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной зонах нагрузок. Единым измерителем всех этих видов выносливости является предельное время работы до начала снижения ее мощности [3, с. 130].

Выносливость воспитывается с помощью различных общеподготовительных, специально подготовительных и соревновательных упражнений.

Выносливость, характеризующаяся временем, в течение которого тело поддерживает достаточный уровень производительности, как правило, развивается позже других физических качеств. С возрастом выносливость, как в статических, так и в динамических условиях, заметно возрастает. Увеличение продолжительности усилий различных групп мышц различны и неодинаковы на протяжении многих лет [1, с. 125].

Упражнения местного эффекта позволяют избирательно активизировать деятельность отдельных групп мышц, позволяют повысить мощность, скорость и силу других компонентов выносливости.

Упражнениями, вызывающими максимальную производительность систем организма, являются средства развития общей выносливости.

В данном случае основную роль играют интенсивность работы (умеренная, большая, переменная), а также длительность выполнения упражнений [2, с. 121-122].

Как правило, в процессе физического воспитания применяются многочисленные и разнообразные упражнения циклического и ациклического характера [4, с. 145-149].

К ним можно отнести продолжительный бег, плавание, бег на коньках, велосипедную езду, бег на лыжах и другие. Данные упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности; продолжительность, как правило, составляет от 10 до 90 минут. При этом задействованы практически все группы мышц.

Кроме того, для развития общей выносливости применяются и циклические упражнения по 15-20 минут, которые, как правило, выполняются в режиме аэробики, то есть стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки.

1. Доступность. Содержание указанного правила можно определить как соответствие нагрузочных требований способностям и возможностям занимающихся. При этом обязательно учитываются пол, возраст и общий уровень физической подготовки человека. В процессе реализации физических нагрузок отмечается так называемая адаптация организма, что позволяет усложнить доступность нагрузки.

2. Систематичность. Здесь необходимо отметить влияние физических упражнений на организм человека, то есть их эффективность во многом обусловливается последовательностью воздействий нагрузочных требований. Для того чтобы достичь повышения общей

выносливости, необходимо в строгом порядке соблюдать последовательность и повторяемость нагрузки и отдыха. То есть, например, бег должен сочетаться с ходьбой.

3. Постепенность. Данное правило означает необходимость систематического и постепенного повышения общей нагрузки. Однако очень важно найти предельную меру повышения нагрузки и длительности достигнутых перестроек.

4. Силовая выносливость, то есть способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия — это одна из наиболее значимых физических способностей. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности. Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия. Однако ее специфичность выражена в меньшей степени, чем специфичность скоростных способностей. Поэтому возможен «перенос» силовой выносливости в различных упражнениях.

Важно отметить, что в настоящее время разрабатываются новые методы [5, с. 94] развития выносливости. К ним можно отнести такие как соревновательный и игровой методы, метод интервального прерывного упражнения и другие. Наиболее доступным для восприятия занимающимися является игровой и соревновательный методы, подразумевающие развитие выносливости в процессе игры. В данном случае возможно усиление и уменьшение нагрузки.

Таким образом, выносливость и ее развитие играют важнейшую роль в повышении физической подготовки сотрудников правоохранительных органов. В связи с этим необходимо внедрять новые методы развития физических способностей, повышения специальной подготовки кадров, поступающих на службу в систему ОВД.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЕ ССЫЛКИ

1. Трусова О.В. Методика развития выносливости у студентов вузов. — М., 2007.

2. Машекуашева М.Х., Гзляхова Л.А. Некоторые особенности воспитательной работы в органах внутренних дел. // Образование и наука в современных условиях. — 2016. — № 1 (6). — С. 121-122.

3. Геляхова Л.А. Устойчивость сотрудников ОВД к экстремальным ситуациям служебной деятельности. // Теория и практика общественного развития. — 2014. — № 2. — С. 130-132.

4. Машекуашева М.Х., Кочесокова З.Х. О некоторых вопросах повышения уровня адаптации сотрудников ОВД. / В сб.: Безопасность и адаптация человека к экстремальным условиям среды и деятельности. / Сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции с международным участием / Под ред. Е.В. Елисеева, Е.Г. Кокоревой, В.Д. Иванова. 2014. — С. 145-149.

5. Машекуашева М.Х. О вопросе организации и методах исследования смысловой регуляции в обучении. / В сб.: Наука, образование, общество: проблемы и перспективы развития. / Сборник научных трудов по материалам Международной научно-практической конференции: в 10 частях. 2013. — С. 94-96.

6. Машекуашева М.Х. О вопросе профессиональной деформации сотрудников ОВД. / В сб.: Наука и образование в жизни современного общества. / Сборник научных трудов по материалам Международной научно-практической конференции: в 12 частях. 2012. — С. 86-88.

7. Машекуашева М.Х. Реализация стратегических задач в социокультурном развитии молодежи. / В сб.: Университетский комплекс как региональный центр образования, науки и культуры. / Материалы Всероссийской научно-методической конференции (с международным участием). 2013. — С. 1698-1702.

8. Машекуашева М.Х. Технологические закономерности процесса обучения в контексте интегративного смыслового подхода. // Теория и практика общественного развития. — 2013. — № 12. — С. 36.

REFERENCES

1. Trusova O.V. Methods of endurance development at university students. [Metodika razvitija vynoslivosti u studentov vuzov]. Moscow. 2007.

2. Mashekuasheva M.Kh., Gelyakhova L.A. Some features of educational work in the bodies of internal affairs. [Nekotorye osobennosti vospitatel’noj raboty v organah vnutrennih del]. Education and science in modern conditions. 2016. № 1 (6). Pp. 121-122.

3. Gelyakhova L.A. Stability Police Officers to extreme situations performance. [Ustojchivost’ sotrudnikov OVD k jekstrem-al’nym situacijam sluzhebnoj dejatel’nosti]. Theory and practice of social development. 2014. № 2. Pp. 130-132.

4. Mashekuasheva M.Kh., Kochesokova Z.Kh. On some issues of improving the adaptation of law enforcement officers.[ O nekotoryh voprosah povyshenija urovnja adaptacii sotrudnikov OVD.]. Security and human adaptation to extreme environmental conditions and activities. Collected materials of All-Russian scientific-practical conference with international participation. Edit. by E.V. Eliseev, E.G. Kokoreva, V.D. Ivanova. 2014. Pp 145-149.

5. Mashekuasheva M.Kh. On the question of organization and research methods of semantic regulation in learning. [O vo-prose organizacii i metodah issledovanija smyslovoj reguljacii v obuchenii]. Science, education and society: problems

and prospects of development of the collection of scientific papers on the materials of the International scientific-practical conference: 10 parts. 2013. Pp 94-96.

6. Mashekuasheva M.Kh. On the issue of professional deformation of employees of Police. [O voprose professional’noj deformacii sotrudnikov OVD]. Science and education in modern society a collection of scientific papers on the materials of the International scientific-practical conference: 12 parts. 2012. Pp 86-88.

7. Mashekuasheva M.Kh. Realization of strategic tasks in social and cultural development of young people. [Realizacija strategicheskih zadach v sociokul’turnom razvitii molodezhi. Universitetskij kompleks kak regional’nyj centr obrazovani-ja, nauki i kul’tury]. University complex as a regional center of education, science and culture. Materials of All-Russian Scientific Conference (with international participation). 2013. Pp 1698-1702.

8. Mashekuasheva M. Kh. Technological regularities of the learning process in the context of the integrative semantic approach. [Tehnologicheskie zakonomernosti processa obuchenija v kontekste integrativnogo smyslovogo pod-hoda].Theory and practice of social development. 2013. № 12. P. 36.

Информация об авторе

Information about the author

Черкесов Радик Мухаметбиевич, преподаватель, кафедра физической подготовки, Северо-Кавказский институт повышения квалификации (филиал) Краснодарского университета МВД России, г. Нальчик, Россия

Radik M. Cherkesov, Lecturer, Department of Physical Training, North — Caucasian Institute for Advanced Training (Branch) of Krasnodar University of the Russian Ministry of Internal Affairs, Nalchik, Russia

Получена: 16.05.2016

Received: 16.05.2016

Для цитирования статьи: Черкесов P.M. Инновационные методы развития выносливости. Краснодар: Историческая и социально-образовательная мысль. 2016. Том 8. № 3. Часть 1. с. 209-212

doi: 10.17748/2075-9908-2016-8-3/1 -209-212

For article citation: Cherkesov R.M. Innovative methods of development of endurance. [Inno-vatsionnye metody razvitiya vynoslivosti]. Krasnodar. Istoricheskaya i sotsial’no-obrazovatel’naya mysl’= Historical and Social Educational Ideas. 2016. Vol. 8. no. 3. Part. 1 Pp. 209-212

doi: 10.17748/2075-9908-2016-8-3/1 -209-212

Каждому ребенку необходимо повышать качество выносливости

Выносливость — важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека. В теории и методике физической культуры выносливость определяют, как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Целесообразно говорить лишь о развитии общей выносливости, так как именно аэробное энергообеспечение в большей степени соответствует их возможностям и способствует всестороннему физическому развитию и воспитанию. Применительно к детям дошкольного возраста выносливость рассматривается, как способность организма выполнять мышечную работу небольшой (50% от максимальной) и средней (60%) интенсивности в течение продолжительного времени в соответствии с уровнем физической подготовленности в данный момент.

Актуальность развития выносливости у  детей и подростков обусловлена рядом причин:

• выносливость как способность к длительной мышечной работе небольшой интенсивности позволяет укрепить организм ребенка и в первую очередь сердечно-сосудистую, дыхательную, костно-мышечную системы, что оказывает благоприятное воздействие на физическое и психическое здоровье ребёнка, в целом способствуя его всестороннему гармоническому развитию;
• целенаправленная работа по воспитанию выносливости улучшает функционирование организма, повышает их работоспособность (как физической, так и умственной), что особенно важно в плане подготовки детей к школе;
• целенаправленные движения, особенно циклического типа, помогают раскрыть и развить природные задатки: только в этот период возможно повысить уровень максимального потребления кислорода, который является важнейшим показателем физической работоспособности человека, показателем его аэробных возможностей;
• развитие выносливости оказывает влияние на формирование волевых качеств личности, черт характера человека: целеустремленности, настойчивости, упорства, смелости и решительности, уверенности в своих силах;
• развитие выносливости помогает научиться преодолевать возникающие трудности, мобилизовывать себя, доводя начатое дело до конца: умение управлять собой положительно отражается на успехах ребенка в школе.

Мы всегда рады видеть Вас в стенах нашего реабилитационного центра и готовы к сотрудничеству
Наши контакты : 8 -499-132-28-79
В КДЦ каждую среду ведут поликлинические приемы
профессор С.Д. Поляков, профессор И.Т. Корнеева.
Регистратура (многоканальный)
тел: 8 (495) 967-14-20

Частые методики физической реабилитации :: Методики :: Здоровьесберегающие технологии :: Развитие физических способностей :: Развитие выносливости

Для развития выносливости применяются самые разнообразные по форме физические упражнения (циклические, ациклические, всевозможные гимнастические, легкоатлетические, игровые и другие).

Дополнительными средствами развития выносливости служат дыхательные упражнения, использование факторов внешней среды.

Средства и методы развития аэробной выносливости.

Средствами ее развития являются упражнения, при выполнении которых активно функционируют преобладающее большинство или все крупные звенья опорно-двигательного аппарата; мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы является умеренной, большой, переменной, иногда субмаксимальной; суммарная длительность работы составляет от нескольких до десятков минут.

Для этого на занятиях по физическому воспитанию применяют продолжительный бег, передвижения на лыжах, катание на коньках, езду на велотренажере, плавание и другие циклические, а также ациклические виды движений.

На начальных этапах развития аэробной выносливости следует постепенно повышать нагрузку на основе метода длительного непрерывного упражнения.

Методы повторного интервального упражнения на начальных этапах тренировки на выносливость рекомендуется не применять.

Для развития общей выносливости применяют следующие методы: непрерывного упражнения с нагрузками умеренной и переменной интенсивности; повторного интервального упражнения; круговой тренировки; игровой.

При развитии общей выносливости очень важно обучать правильному дыханию (полному и ритмичному), а во время продолжительного бега дышать в следующем ритме шагов: 3 — 4 шага — вдох, 2 — 3 шага — выдох.

В течение учебного года и всего периода обучения студента в высшей школе можно использовать все перечисленные методы или обратиться к одному из них.

Средства и методы развития специальной выносливости.

В качестве средств развития разных типов специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной) применяют те же упражнения, что и для развития общей выносливости.

• Оздоровительная ходьба

Эффективным средством укрепления здоровья является ходьба. Во время прогулок в лесу, парке, по пересеченной местности работают все мышцы, хорошо вентилируются легкие, ритмично сокращается сердце и т.д. Во время ходьбы не следует сутулиться. Стопа ставится на землю с пятки, и делается перекат на носок. В суставах нижних конечностей при ходьбе происходят свободные движения. Скорость ходьбы зависит от вашего самочувствия. Прогулки могут продолжаться 2-3 часа. Для ходьбы можно использовать дорогу в вуз и обратно. Полезны прогулки перед сном и в выходные дни. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно ходить 2-3 раза в неделю ускоренным шагом, чередуя ходьбу в медленном темпе с быстрым. Не задерживайте дыхания во время ходьбы: вдох делайте через нос, особенно зимой, в ветреную погоду, выдох через рот. С появлением усталости, легкого сердцебиения, одышки, при частоте сердечных сокращений 130 – 150 уд./мин необходимо снизить темп ходьбы и перейти на медленный. Человек должен ходить в день не менее 5- 10 км, половину из них ускоренным шагом. В выходные и каникулярные дни это расстояние можно удвоить. Основа тренировочного эффекта ходьбы – ускоренный шаг. Систематические 2 – 3 раза в неделю прогулки способствуют урежению пульса, нормализации сна, улучшению пищеварения и т.д. Поэтому ходьба полезна и больным и здоровым, а особенно тем, кто перенес заболевания сердечно — сосудистой и легочной систем.

• Оздоровительный бег

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений. Наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением и избытком поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, улучшение физической работоспособности.

Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку.

Велико влияние бега и на факторы риска. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности с повышением липопротеидов высокой плотности. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

• Ходьба на лыжах

Этот вид циклических упражнений используется в регионах с соответствующими климатическими условиями и по оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели максимального потребления кислорода до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на открытом воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию К. Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травмировать при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы) возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего максимальное потребление кислорода у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70-75 мл/кг). Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой частота сердечных сокращений достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании вероятность их выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Плавание может стать и прекрасным средством нормализации массы тела — при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин три раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ишемической болезни сердца.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта, а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физической культурой могут быть эффективны для профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Развитие выносливости — кинетика человека

Книга

Бегуны, велосипедисты, пловцы, гребцы, триатлонисты и спортсмены на сверхдистанционные дистанции должны поддерживать высокий уровень успеваемости, чтобы выйти на первое место. Развитие выносливости показывает, как достичь оптимальной выносливости для наилучшего результата с помощью научно обоснованных аэробных, анаэробных и силовых тренировок.

Написанное 11 ведущими экспертами Национальной ассоциации силы и кондиционирования, ведущей спортивной организации в мире, это руководство содержит как справочную информацию, так и упражнения, упражнения, тренировки и программы для достижения наилучших результатов.Спортсмены и тренеры оценят инструменты оценки, анализ и инструкции для определения конкретных потребностей и постановки эффективных тренировочных целей. Вооружившись этими инструментами и информацией, вы можете создать идеальную индивидуальную программу тренировок для своего вида спорта и избежать длительных периодов ожидания при достижении высочайшего уровня производительности.

Содержание

Глава 1 Физиология тренировки на выносливость

Глава 2 Испытания на выносливость и оценка

Глава 3 Принципы и рекомендации по тренировкам на выносливость

Глава 4 Спортивное питание и гидратация на выносливость

Глава 5 Развитие аэробной выносливости

Глава 6 Анаэробное развитие и развитие мышечной выносливости

Глава 7 Программы тренировок с отягощениями в видах спорта на выносливость

Глава 8 Запуск

Глава 9 Велоспорт

Глава 10 Плавание

Глава 11 Триатлон

О редакторе

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) — ведущая мировая организация в области спортивной подготовки.Основываясь на ресурсах и опыте самых признанных профессионалов в области силовых тренировок и кондиционирования, спортивной науки, исследований производительности, образования и спортивной медицины, NSCA является всемирным надежным источником знаний и руководств по тренировкам для тренеров и спортсменов. NSCA обеспечивает важнейшее звено между лабораторией и полем.

4 МЕТОДА ТРЕНИРОВКИ ВЫНОСЛИВОСТИ — Keller Sports Guide

Что влечет за собой общая тренировка выносливости? И как лучше всего начать работу новичку? Какие есть подходящие методы тренировок и как мне подготовиться к первым соревнованиям?

Это некоторые вопросы, на которые мы хотели бы ответить, описав различные методы тренировок, которые гарантируют улучшение результатов от вашей первой тренировки с пробегом до вашей первой гонки.

Метод выносливости

С помощью метода выносливости вы можете улучшить максимальное потребление кислорода . Чем больше кислорода вы потребляете, тем больше энергии будет в вашем теле и, следовательно, тем дольше вы сможете бегать, прежде чем ваши мышцы устанут. Это тренировка с длительным стрессом и постоянной интенсивностью, без перерывов.

30-минутная тренировка (для новичков) поможет вам двигаться вперед и может достигать 2-х часов (для более опытных бегунов).Интенсивность, то есть ваша скорость бега, должна варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей — поэтому хотите ли вы пробежать несколько километров или готовитесь специально к соревнованиям.

Интервальный метод

Интервальный метод служит той же цели, но также улучшает выносливость, скоростную выносливость и толерантность к молочной кислоте . В тренировках чередуются фазы высокой и низкой интенсивности. Ваш темп бега в фазе высокой интенсивности должен зависеть от вашего уровня физической подготовки.

Фаза восстановления (также известная как «фаза вознаграждения») выбирается по продолжительности, чтобы тело снова было в хорошей форме, чтобы ускорить темп, но не полностью регенерировалось. Это время хорошо контролируется пульсометром, но оно уникально для каждого спортсмена. 120 ударов в минуту — это общее правило.

Метод повторения

Метод повторения концентрируется на соревнованиях / специальной выносливости за счет улучшения аэробного и анаэробного запаса энергии .Это переходная зона, в которой молочная кислота накапливается и истощается, чтобы уравновесить друг друга, то есть подача энергии работает только чуть выше подачи кислорода. Тренировки проводятся на коротких и средних дистанциях с соревновательной интенсивностью — при условии, что вы полностью восстановились (например, в перерывах на бег трусцой).

Метод конкурса

Соревновательная подготовка — это в основном уникальный (и, как следует из названия), особый метод обучения, при котором вы, , тренируетесь в условиях гонок .Другими словами, ваш партнер по тренировкам может выступать в качестве конкурента, а также выполнять технические и тактические задачи (например, темп бега). Дистанция тренировки должна соответствовать дистанции гонки (не допускайте большой свободы действий с обеих сторон).

Цель состоит в том, чтобы разработать специфические для соревнований взаимосвязи между всеми критериями эффективности и их гоночными характеристиками. Комплексная подготовка к соревнованиям в идеале должна включать в себя все методы, обеспечивающие максимально широкий спектр результатов.На этой ноте, я надеюсь, вам понравится ваше обучение! Когда у вас следующие соревнования?

Тренировка для повышения выносливости — Тренировка 4 Выносливость

Выносливость можно улучшить с помощью специальной тренировки, нацеленной на ключевые области, связанные с выполнением упражнений на выносливость. Чтобы это обучение было эффективным, оно должно быть целевым, конкретным и целенаправленным.

На следующих страницах представлена ​​подробная информация о различных тренировочных подходах, которые можно использовать для повышения выносливости.В каждом разделе мы рассмотрим науку, лежащую в основе теории, преимущества каждого типа тренировок и то, как лучше всего применять различные типы тренировок.

---

Базовая аэробная тренировка

Развитие прочной аэробной базы жизненно важно для успеха в любом виде спорта на выносливость. Фактически, базовая аэробная тренировка — ключевая часть формулы тренировки выносливости. Так что же такое базовая аэробная тренировка? Базовая аэробная тренировка относится к фазе тренировки, которая направлена ​​на развитие аэробной формы, эффективности и физической формы.

---

Тренировка лактатного порога

Тренировка лактатного порога относится к любой тренировке, в которой основной упор делается на развитие или улучшение вашего лактатного порога. Почему это важно? Что ж, известно, что лактатный порог является ключевым показателем эффективности упражнений на выносливость, особенно при тренировках продолжительностью 30 минут или дольше.

---

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — чрезвычайно эффективный и проверенный исследованиями метод тренировки выносливости.Тренировки HIIT особенно эффективны для развития максимальной аэробной способности (VO₂max), повышения лактатного порога, повышения эффективности упражнений и выполнения упражнений на выносливость.

---

Статьи блога об интервальных тренировках

>> Посмотреть все статьи блога об интервальных тренировках

---

Силовые тренировки на выносливость

Иногда, упускаемые из виду спортсменами на выносливость, силовые тренировки являются ключевым методом тренировок для долгосрочного успеха. Фактически, исследования ясно продемонстрировали, что силовые тренировки улучшают упражнения на выносливость в ряде видов спорта, включая бег, езду на велосипеде, греблю, беговые лыжи и плавание.

---

Статьи блога о силовых тренировках

>> Просмотреть все статьи блога о силовых тренировках

---

Оптимизация тренировки на выносливость

Спортсмены на выносливость используют специальные тренировки, чтобы оптимизировать определенные области, связанные с выносливостью. Уровень адаптации зависит от ряда факторов, включая продолжительность, интенсивность и частоту тренировок.

Endurance — обзор | Темы ScienceDirect

Кардиореспираторный

Выносливость зависит от способности кардиореспираторной системы доставлять и использовать кислород со скоростью, которая соответствует энергетическим потребностям мышечной активности.У взрослых, проживающих в сообществе, возрастное снижение максимальной аэробной способности (VO _2max ) постепенно увеличивается с 3% до 6% в третьем и четвертом десятилетиях жизни до более чем 20% за десятилетие после возраста 70 лет. ³⁷ У мастеров снижение VO _2max колеблется от -1% до -4,6% в год для мужчин и от -0,5% до 2,4% в год для женщин, начиная с четвертой декады. ³⁸ Относительная скорость снижения VO _2max одинакова у спортсменов на выносливость и у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (рис.28,6). Однако в абсолютном выражении у спортсменов наблюдается большее снижение VO _2max по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. ³ Снижение VO _2max у спортсменов в значительной степени зависит от продолжающейся величины тренировочного стимула (т. Е. Объема и интенсивности). ^2,7,8,39 Большинство спортсменов со временем снизили уровень тренированности, что привело к продольному снижению VO _2max в два-три раза больше, чем предсказывается с помощью поперечного анализа или продольных ответов, наблюдаемых в их малоподвижные сверстники. ^3,39 Несмотря на аналогичное относительное и большее абсолютное снижение VO _2max , у спортсменов-ветеранов все еще более высокий уровень кардиореспираторной подготовки по сравнению с не спортсменами того же возраста.

Способность кардиореспираторной системы транспортировать и использовать кислород зависит как от центральных, так и от периферических факторов (рис. 28.7). ^2,7 Среди основных факторов, влияющих на выносливость, наибольшее снижение с возрастом наблюдается в сердечном выбросе (ударный объем [SV] × частота сердечных сокращений [HR]) (Таблица 28.3). ² SV и HR испытывают аналогичные реакции с примерно 10% снижением с возрастом при сравнении молодых (28 лет) и мастеров (60 лет) тренированных на выносливость спортсменов. ² Снижение максимальной ЧСС (HR _макс ) происходит примерно со скоростью 0,7 ударов в минуту в год, начиная с раннего взросления. ² Хотя HR _max является основным фактором сердечного выброса, снижение HR _max у опытных бегунов на выносливость мужчин и женщин не коррелировало с изменением VO _2max . ³⁸ Помимо сердечного выброса, вентиляция также играет ключевую роль в снижении VO _2max у стареющих элитных бегунов. ⁴⁰ Например, Everman и соавторы ⁴⁰ продемонстрировали, что уменьшение максимальной минутной вентиляции (VE _max ) было значимым предиктором снижения VO _2max в течение 45-летнего периода. ⁴⁰

Сообщенные периферические факторы, способствующие снижению VO _2max у спортсменов старшего возраста, включают более низкую разницу артериовенозного кислорода (a-vO ₂ diff) и потерю мышечной массы. ⁷ Возрастные изменения, связанные с периферическими факторами, несколько меньше, чем наблюдаемые для центральных факторов. ² Периферические факторы определяют способность мышц извлекать кислород из крови, который используется для синтеза энергии митохондриями. Механизмы возрастной потери мышечной массы обсуждались ранее в этом разделе (см. Раздел «Нервно-мышечная система»). На изменения a-vO ₂ diff с возрастом влияет доступность кислорода (т.е.д., доставка кислорода), концентрации окислительных ферментов и плотности митохондрий и капилляров. Например, у высокоактивных велосипедистов-мужчин (в возрасте 55–79 лет) плотность капилляров и отношение капилляров к волокнам латеральной широкой мышцы бедра достоверно коррелировали с VO _2max . ⁴¹ Таким образом, вмешательства, которые способствуют периферической адаптации для поддержания или улучшения доставки и использования кислорода в мышцах, могут быть полезными для отсрочки снижения аэробной способности или выносливости.

Рекомендации по тренировке для оптимизации развития выносливости: альтернативная перспектива одновременных тренировок

1.

Фрай Р.У., Мортон А.Р., Кист Д. Периодизация тренировочного стресса: обзор. Может J Sport Sci. 1992. 17 (3): 234–40.

CAS PubMed Google Scholar

2.

Bird SP, Mabon T, Pryde M, Feebrey S, Cannon J. Трехфазные полинутриенты во время тренировок с отягощениями улучшают объемную нагрузку во время сеанса и уменьшают повреждение мышц у силовых спортсменов.Nutr Res. 2013. 33 (5): 376–87. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2013.03.002.

CAS Статья PubMed Google Scholar

3.

Хаккинен К., Пакаринен А., Ален М., Кауханен Х., Коми П.В. Ежедневные гормональные и нервно-мышечные реакции на интенсивные силовые тренировки за 1 неделю. Int J Sports Med. 1988. 9 (6): 422–8. https://doi.org/10.1055/s-2007-1025044.

CAS Статья PubMed Google Scholar

4.

Мишо А., Поуссон М., Баллай И., Ван Хокке Дж. Эффект от сеанса эксцентрических упражнений на кратковременное восстановление сократительной способности мышц. J Soc Biol. 2000. 194 (3–4): 171–6.

CAS Статья Google Scholar

5.

Скотт К.Э., Розенек Р., Руссо А.С., Крусемайер Дж. А., Лакурс М.Г. Влияние отсроченной болезненности мышц на отдельные физиологические реакции на субмаксимальный бег. J Strength Cond Res. 2003. 17 (4): 652–8.

PubMed Google Scholar

6.

Bentley DJ, Smith PA, Davie AJ, Zhou S. Мышечная активация разгибателей колена после высокоинтенсивных упражнений на выносливость у велосипедистов. Eur J Appl Physiol. 2000. 81 (4): 297–302.

CAS Статья Google Scholar

7.

Bentley DJ, Zhou S, Davie AJ. Влияние упражнений на выносливость на способность мышц нижних конечностей генерировать силу. J Sci Med Sport. 1998. 1 (3): 179–88.

CAS Статья Google Scholar

8.

Дома К., Дикин Г. Острый эффект одновременных тренировок на результативность бега в течение 6 дней. Res Q Exerc Sport. 2015. https://doi.org/10.1080/02701367.2015.1053104.

Артикул PubMed Google Scholar

9.

Дома К., Дикин ГБ. Влияние интенсивности и типа тренировки с отягощениями на способность генерировать мышечную силу сразу и через 6 часов после тренировки. J Sci Med Sport. 2011; 14 (1): e110.

Артикул Google Scholar

10.

Дома К, Дикин ГБ. Влияние комбинированных тренировок на силу и выносливость на бег на следующий день. Int J Sport Health Sci. 2013; 11: 1–9.

Артикул Google Scholar

11.

Дома К., Дикин ГБ. Влияние силовых тренировок и порядка тренировок на выносливость на экономичность и производительность бега. Appl Physiol Nutr Metab. 2013. 38 (6): 651–6. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0362.

Артикул PubMed Google Scholar

12.

Дома К, Дикин ГБ. Острое влияние интенсивности и объема силовой тренировки на беговую работоспособность. Eur J Sports Sci. 2014. 14 (2): 107–15. https://doi.org/10.1080/17461391.2012.726653.

Артикул Google Scholar

13.

Дома К., Шуман М., Синклер WH, Лейхт А.С., Дикин Г.Б., Хаккинен К. Повторяющийся эффект типичных силовых тренировок для нижней части тела на субмаксимальные беговые характеристики и гормональный ответ.Eur J Appl Physiol. 2015; 115 (8): 1789–99. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3159-z.

CAS Статья PubMed Google Scholar

14.

Gee TI, French DN, Howatson G, Payton SJ, Berger NJ, Thompson KG. Влияет ли силовая тренировка на результативность гребного эргометра на 2000 м и максимальную мощность, характерную для гребли, через 24 часа? Eur J Appl Physiol. 2011. 111 (11): 2653–62. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1878-3.

Артикул PubMed Google Scholar

15.

Doma K, Deakin GB, Bentley DJ. Последствия снижения выносливости после одиночных тренировок с отягощениями: альтернативная перспектива одновременных тренировок. Sports Med. 2017; 47 (11): 2187–200. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0758-3.

Артикул PubMed Google Scholar

16.

Крейг Б.В., Лукас Дж., Полман Р. Влияние бега, тяжелой атлетики и их комбинации на высвобождение гормона роста. J Appl Sport Sci Res.1991; 5: 198–203.

Google Scholar

17.

Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, Chaouachi M, Chamari K, Amri M, et al. Влияние одновременной последовательности тренировок на выносливость и круговое сопротивление на мышечную силу и развитие мощности. J Strength Cond Res. 2008. 22 (4): 1037–45. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31816a4419.

Артикул PubMed Google Scholar

18.

Gravelle BL, Благословение DL. Физиологическая адаптация у женщин, одновременно тренирующихся на силу и выносливость. J Strength Cond Res. 2000. 14 (1): 5–13.

Google Scholar

19.

Nelson AG, Arnall DA, Loy SF, Silvester LJ, Conlee RK. Последствия совмещения режимов тренировки силы и выносливости. Phys Ther. 1990; 70 (5): 287–94.

CAS Статья Google Scholar

20.

Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, et al. Совместимость высокоинтенсивных силовых и выносливых тренировок с гормональной адаптацией и адаптацией скелетных мышц. J Appl Physiol. 1995. 78 (3): 976–89.

CAS Статья Google Scholar

21.

Сейл Д.Г., Джейкобс И., Макдугалл Д.Д., Гарнер С. Сравнение двух режимов одновременной тренировки силы и выносливости. Медико-спортивные упражнения. 1990. 22 (3): 348–56.

CAS Статья Google Scholar

22.

Робино Дж., Бабо Н., Писсьоне Дж., Лаком М., Андре-Ксавье Б. Конкретный тренировочный эффект одновременных аэробных и силовых упражнений зависит от продолжительности восстановления. J Strength Cond Res. 2016; 30 (3): 672–83. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000798.

Артикул PubMed Google Scholar

23.

Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D., Feki Y, et al.Влияние одновременных тренировок на выносливость и силовые тренировки во время сеанса на аэробную производительность и работоспособность. Br J Sports Med. 2005. 39 (8): 555–60. https://doi.org/10.1136/bjsm.2004.015248.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

24.

Deakin BD. Параллельные тренировки у спортсменов на выносливость: острые эффекты на способность к восстановлению мышц, физиологические, гормональные реакции и реакции экспрессии генов после тренировки.Лисмор: Университет Южного Креста; 2004.

Google Scholar

25.

Палмер С.Д., Слейверт Г.Г. Экономия бега ухудшается после одного упражнения с отягощениями. J Sci Med Sport. 2001. 4 (4): 447–59.

CAS Статья Google Scholar

26.

Пасхалис В., Котедакис Ю., Бальцопулос В., Мугиос В., Джамуртас А.З., Теохарис В. Влияние повреждения мышц на экономичность бега у здоровых мужчин.Int J Sports Med. 2005. 26 (10): 827–31. https://doi.org/10.1055/s-2005-837461.

CAS Статья PubMed Google Scholar

27.

Twist C, Eston R. Влияние повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на максимальную интенсивность периодических упражнений. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 2005. 94 (5–6): 652–8. https://doi.org/10.1007/s00421-005-1357-9.

Артикул Google Scholar

28.

Файф JJ, Епископ DJ, Степто NK. Взаимодействие между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных переменных. Sports Med. 2014. 44 (6): 743–62. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0162-1.

Артикул PubMed Google Scholar

29.

Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (2): 364–80.

Артикул Google Scholar

30.

Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (3): 687–708. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181915670.

Артикул Google Scholar

31.

Abboud GJ, Greer BK, Campbell SC, Panton LB.Влияние объема нагрузки на EPOC после острых приступов силовых тренировок у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2013. 27 (7): 1936–41. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182772eed.

Артикул PubMed Google Scholar

32.

Moran-Navarro R, Perez CE, Mora-Rodriguez R, de la Cruz-Sanchez E, Gonzalez-Badillo JJ, Sanchez-Medina L, et al. Время восстановления после тренировки с отягощениями, ведущей или не приводящей к поражению.Eur J Appl Physiol. 2017; 117 (12): 2387–99. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3725-7.

CAS Статья PubMed Google Scholar

33.

Weakley JJS, Till K, Read DB, Roe GAB, Darrall-Jones J, Phibbs PJ, et al. Влияние традиционных тренировок, суперсетов и тройных тренировок с отягощениями на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции. Eur J Appl Physiol. 2017; 117 (9): 1877–89. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3680-3.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

34.

Hasenoehrl T, Wessner B, Tschan H, Vidotto C, Crevenna R, Csapo R. Эксцентрическая тренировка с отягощениями может влиять на тяжесть мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой. J Sports Med Phys Fit. 2017; 57 (9): 1195–204. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06476-8.

CAS Статья Google Scholar

35.

Draganidis D, Chatzinikolaou A, Jamurtas AZ, Carlos Barbero J, Tsoukas D, Theodorou AS, et al. Временные рамки влияния упражнений с острым сопротивлением на результативность футбола: влияние интенсивности упражнений. J Sports Sci. 2013. 31 (7): 714–22. https://doi.org/10.1080/02640414.2012.746725.

Артикул PubMed Google Scholar

36.

Freitas TT, Calleja-Gonzalez J, Alarcon F, Alcaraz PE. Острое влияние двух различных протоколов круговых тренировок с отягощениями на производительность и воспринимаемое напряжение у полупрофессиональных баскетболистов.J Strength Cond Res. 2016; 30 (2): 407–14. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001123.

Артикул PubMed Google Scholar

37.

Дома К., Лейхт А., Синклер В., Шуман М., Дамас Ф., Берт Д. и др. Влияние повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на результаты тестов производительности у элитных баскетболисток. J Strength Cond Res. 2018; 32 (6): 1731–8. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002244.

Артикул PubMed Google Scholar

38.

Chen TC, Nosaka K, Lin MJ, Chen HL, Wu CJ. Изменения в экономичности бега при разной интенсивности после спуска. J Sports Sci. 2009. 27 (11): 1137–44. https://doi.org/10.1080/02640410

2027.

Артикул PubMed Google Scholar

39.

Chen TC, Nosaka K, Tu JH. Изменения в экономичности бега после спуска. J Sports Sci. 2007. 25 (1): 55–63. https://doi.org/10.1080/02640410600718228.

Артикул PubMed Google Scholar

40.

Коннолли Д.А., Сэйерс С.П., Макхью депутат. Лечение и профилактика отсроченной болезненности мышц. J Strength Cond Res. 2003. 17 (1): 197–208.

PubMed Google Scholar

41.

Абернети П.Дж., Тайер Р., Тейлор А.В. Острые и хронические реакции скелетных мышц на выносливость и спринтерские упражнения. Обзор. Sports Med. 1990. 10 (6): 365–89.

CAS Статья Google Scholar

42.

Beneke R, von Duvillard SP. Определение максимальной устойчивой реакции лактата в выбранных спортивных соревнованиях. Медико-спортивные упражнения. 1996. 28 (2): 241–6.

CAS Статья Google Scholar

43.

Roecker K, Striegel H, Dickhuth HH. Рекомендации по частоте пульса: переход между бегом и велоспортом? Int J Sports Med. 2003. 24 (3): 173–8. https://doi.org/10.1055/s-2003-39087.

CAS Статья PubMed Google Scholar

44.

Fontana P, Boutellier U, Knopfli-Lenzin C. Время до истощения при максимальном стабильном состоянии лактата одинаково для езды на велосипеде и бега у умеренно тренированных субъектов. Eur J Appl Physiol. 2009. 107 (2): 187–92. https://doi.org/10.1007/s00421-009-1111-9.

Артикул PubMed Google Scholar

45.

Томас Т.Р., Зиогас Дж., Смит Т., Чжан К., Лондери Б.Р. Физиологические и воспринимаемые реакции на нагрузку на шесть режимов субмаксимальных упражнений.Res Q Exerc Sport. 1995. 66 (3): 239–46. https://doi.org/10.1080/02701367.1995.10608838.

CAS Статья PubMed Google Scholar

46.

Hill DW, Vingren JL. Максимальный накопленный дефицит кислорода при беге и езде на велосипеде. Appl Physiol Nutr Metab. 2011; 36 (6): 831–8. https://doi.org/10.1139/h21-108.

Артикул PubMed Google Scholar

47.

Casuso RA, Aragon-Vela J, Huertas JR, Ruiz-Ariza A, Martinez-Lopez EJ.Сравнение воспалительной и стрессовой реакции при интервальном спринтерском плавании и беге. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (4): 1371–8. https://doi.org/10.1111/sms.13046.

CAS Статья PubMed Google Scholar

48.

Gergley JC. Сравнение двух режимов тренировки на выносливость нижней части тела для развития силы нижней части тела при одновременной тренировке. J Strength Cond Res. 2009. 23 (3): 979–87. https://doi.org/10.1519/АО.0b013e3181a0629d.

Артикул PubMed Google Scholar

49.

Паске Б, Карпентье А, Дюшато Дж, Эно К. Мышечная усталость во время концентрических и эксцентрических сокращений. Мышечный нерв. 2000. 23 (11): 1727–35.

CAS Статья Google Scholar

50.

Сильва РФ, Кадоре Э.Л., Коте Г., Гуэдес М., Альбертон С.Л., Пинто С.С. и др. Параллельные тренировки с различными аэробными упражнениями.Int J Sports Med. 2012. 33 (8): 627–34. https://doi.org/10.1055/s-0031-1299698.

CAS Статья PubMed Google Scholar

51.

Kleindienst FI, Michel KJ, Schwarz J, Krabbe B. Сравнение кинематических и кинетических параметров моделей передвижения при скандинавской ходьбе, ходьбе и беге. Sportverletz Sportschaden. 2006. 20 (1): 25–30. https://doi.org/10.1055/s-2006-926592.

CAS Статья PubMed Google Scholar

52.

Долезал Б.А., Поттейгер Я.А. Одновременные тренировки с отягощениями и тренировками на выносливость влияют на базовую скорость метаболизма у людей, не соблюдающих диету. J Appl Physiol. 1998. 85 (2): 695–700.

CAS Статья Google Scholar

53.

Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green HJ, Crouse SF. Влияние сопротивления, выносливости и одновременных упражнений на результаты тренировок у мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (12): 2119–27.

Артикул Google Scholar

54.

Хеннесси LC, Watson AWS. Интерференционные эффекты тренировок на силу и выносливость одновременно. J Strength Cond Res. 1994. 8 (1): 12–9.

Google Scholar

55.

de Souza EO, Tricoli V, Roschel H, Brum PC, Bacurau AV, Ferreira JC, et al. Молекулярные адаптации к параллельному обучению. Int J Sports Med. 2013. 34 (3): 207–13. https://doi.org/10.1055/s-0032-1312627.

CAS Статья PubMed Google Scholar

56.

Горостиага Е.М., Искьердо М., Итурральде П., Руэста М., Ибаньес Дж. Влияние тренировок с отягощениями на максимальную и взрывную выработку силы, выносливость и гормоны сыворотки у юных гандболистов. Eur J Appl Physiol. 1999. 80 (5): 485–93.

CAS Статья Google Scholar

57.

Rusko H, Bosco CC. Метаболический ответ выносливых спортсменов на тренировки с дополнительной нагрузкой. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1987. 56 (4): 412–8.

CAS Статья Google Scholar

58.

Kraemer WJ, Vescovi JD, Volek JS, Nindl BC, Newton RU, Patton JF, et al. Влияние одновременных тренировок с отягощениями и аэробных тренировок на выполнение нагрузок и армейский тест физической подготовки. Mil Med. 2004. 169 (12): 994–9.

Артикул Google Scholar

59.

Шуман М., Микканен О.П., Дома К., Маццолари Р., Найман К., Хаккинен К.Влияние тренировок на выносливость только на выносливость в сравнении с комбинированными тренировками на выносливость и силовые тренировки на одной и той же сессии на физическую работоспособность и концентрацию гормонов в сыворотке крови у бегунов-любителей на выносливость. Appl Physiol Nutr Metab. 2015; 40 (1): 28–36. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0262.

CAS Статья PubMed Google Scholar

60.

Псиландер Н., Франк П., Флокхарт М., Салин К. Добавление силы к тренировкам на выносливость не улучшает аэробные способности велосипедистов.Scand J Med Sci Sports. 2015; 25 (4): e353–9. https://doi.org/10.1111/sms.12338.

CAS Статья PubMed Google Scholar

61.

Левин Г.Т., Макгиган М.Р., Лаурсен ПБ. Влияние одновременных тренировок с сопротивлением и выносливостью на физиологические и рабочие параметры хорошо подготовленных велосипедистов на выносливость. J Strength Cond Res. 2009. 23 (8): 2280–6. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b990c2.

Артикул PubMed Google Scholar

62.

Берт Д., Лэмб К., Николас С., Твист С. Влияние повторных подходов приседаний на бег на субмаксимальную выносливость. Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (2): 285–93. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2437-2.

Артикул PubMed Google Scholar

63.

Дома К., Шуман М., Лейхт А.С., Хайльбронн Б.Е., Дамас Ф., Берт Д. Повторяющийся эффект традиционных упражнений с отягощениями на беговые качества в 3 боях.Appl Physiol Nutr Metab. 2017; 42 (9): 978–85. https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0214.

CAS Статья PubMed Google Scholar

64.

Hayter KJ, Doma K, Schumann M, Deakin GB. Сравнение погружения в холодную воду и терапии холодным воздухом на максимальную производительность при езде на велосипеде и маркеры восстановления после силовых упражнений. PeerJ. 2016; 4: e1841. https://doi.org/10.7717/peerj.1841.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

65.

Doncaster GG, Twist C. Повреждение мышц, вызванное упражнением в жиме лежа, снижает выносливость при сгибании рук. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (12): 4135–42. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2404-y.

Артикул PubMed Google Scholar

66.

Молина Р., Денадай Б.С. Повреждение мышц замедляет кинетику поглощения кислорода во время упражнений средней интенсивности, выполняемых с высокой частотой вращения педалей. Appl Physiol Nutr Metab. 2011; 36 (6): 848–55.https://doi.org/10.1139/h21-109.

Артикул PubMed Google Scholar

67.

Джойс С., Сабапати С., Балмер А.С., Минахан С. Влияние предшествующих эксцентрических упражнений на интенсивную езду на велосипеде: роль пола и оральных контрацептивов. Eur J Appl Physiol. 2014; 114 (5): 995–1003. https://doi.org/10.1007/s00421-014-2832-y.

CAS Статья PubMed Google Scholar

68.

Баранаускене Н., Киликевичене С., Стасиуле Л., Чивинскиене Г., Стасиулис А. Гендерные различия в остаточном влиянии предшествующих прыжков с падением на потребление кислорода во время тяжелых велотренировок. Медицина (Каунас). 2017; 53 (5): 331–8. https://doi.org/10.1016/j.medici.2017.10.001.

Артикул Google Scholar

69.

Twist C, Eston RG. Влияние повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на воспринимаемую нагрузку и выносливость при езде на велосипеде. Eur J Appl Physiol.2009. 105 (4): 559–67. https://doi.org/10.1007/s00421-008-0935-z.

Артикул PubMed Google Scholar

70.

Чавес С.П., Симао Р., Миранда Х., Рибейро Дж., Соарес Дж., Саллес Б. и др. Влияние порядка выполнения упражнений на повреждение мышц во время упражнений с отягощениями средней интенсивности и восстановления. Res Sports Med. 2013. 21 (2): 176–86. https://doi.org/10.1080/15438627.2012.738439.

Артикул PubMed Google Scholar

71.

Менегель А.Дж., Верленгия Р., Крисп А.Х., Аоки М.С., Носака К., да Мота Г.Р. и др. Повреждение мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями, после двух подходов в эксцентрическом жиме лежа. J Strength Cond Res. 2014. 28 (10): 2961–6. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000494.

Артикул PubMed Google Scholar

72.

Леверит М., Абернети П.Дж., Барри Б.К., Логан, Пенсильвания. Параллельные тренировки силы и выносливости. Обзор. Sports Med. 1999. 28 (6): 413–27.

CAS Статья Google Scholar

73.

Шуман М., Пелттари П., Дома К., Каравирта Л., Хаккинен К. Нервно-мышечные адаптации к комбинированной тренировке выносливости и силы на одной сессии у бегунов-любителей на выносливость. Int J Sports Med. 2016; 37 (14): 1136–43. https://doi.org/10.1055/s-0042-112592.

CAS Статья PubMed Google Scholar

74.

Коллинз М.А., Сноу Т.К.Влияет ли последовательность тренировок на адаптацию к комбинированным тренировкам на выносливость и силу? J Sports Sci. 1993. 11 (6): 485–91. https://doi.org/10.1080/02640419308730017.

CAS Статья PubMed Google Scholar

75.

Эдденс Л., ван Сомерен К., Ховатсон Г. Роль внутрисессионной последовательности упражнений в эффекте интерференции: систематический обзор с метаанализом. Sports Med. 2018; 48 (1): 177–88. https://doi.org/10.1007 / s40279-017-0784-1.

Артикул PubMed Google Scholar

76.

Легаз Аррезе А, Серрано Остариз Э., Якасаюс Маллен Дж.А., Мунгиа Искьердо Д. Изменения в беговых характеристиках и максимальном потреблении кислорода после длительных тренировок у элитных спортсменов. J Sports Med Phys Fit. 2005. 45 (4): 435–40.

CAS Google Scholar

77.

Borgen NT. Производительность бега, VO _2max , и экономия бега: широко распространенная проблема смещения эндогенного отбора.Sports Med. 2018; 48 (5): 1049–58. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0789-9.

Артикул PubMed Google Scholar

78.

Уолдман Х.С., Хизерли А.Дж., Уодделл А.Ф., Крингс Б.М., О’Нил Э.К. Пятикилометровое испытание на время немоторизованной беговой дорожки и сравнение физиологических и перцептивных реакций с моторизованной беговой дорожкой. J Strength Cond Res. 2018; 32 (5): 1455–61. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001993.

Артикул PubMed Google Scholar

79.

Doma K, Deakin BD, Leicht A, Sealey RM. Надежность экономичности бега у подготовленных бегунов на длинные дистанции и полевых игроков. J Упражнение Sci Fit. 2012; 10 (2): 90–6. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2012.10.006.

Артикул Google Scholar

80.

Хаккинен К., Коми П.В., Ален М. Влияние силовой тренировки взрывного типа на изометрическую силу и время релаксации, электромиографические характеристики и характеристики мышечных волокон мышц-разгибателей ног.Acta Physiol Scand. 1985. 125 (4): 587–600.

CAS Статья Google Scholar

81.

Housh DJ, Housh TJ, Johnson GO, Chu WK. Гипертрофический ответ на одностороннюю концентрическую изокинетическую тренировку с отягощениями. J Appl Physiol. 1992. 73 (1): 65–70.

CAS Статья Google Scholar

82.

Ballor DL, Becque MD, Katch VL. Метаболические реакции во время упражнений с гидравлическим сопротивлением.Медико-спортивные упражнения. 1987. 19 (4): 363–7.

CAS Статья Google Scholar

83.

Burd NA, Andrews RJ, West DW, Little JP, Cochran AJ, Hector AJ, et al. Время, которое мышцы находятся под напряжением во время упражнений с отягощениями, стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. J Physiol. 2012. 590 (Pt 2): 351–62. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.221200.

CAS Статья PubMed Google Scholar

84.

Crewther B, Keogh J, Cronin J, Cook C. Возможные стимулы для силовой и силовой адаптации: острые гормональные реакции. Sports Med. 2006. 36 (3): 215–38.

Артикул Google Scholar

85.

Кио Дж. У., Уилсон Дж. Дж., Уэтерби РП. Поперечное сравнение различных техник тренировки с отягощениями в жиме лежа. J Strength Cond Res. 1999. 13 (3): 247–58.

Google Scholar

86.

Киллер Л.К., Финкельштейн Л.Х., Миллер В., Фернхолл Б. Ранняя фаза адаптации традиционных скоростных и сверхмедленных тренировок с отягощениями на силовые и аэробные способности у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. J Strength Cond Res. 2001. 15 (3): 309–14.

CAS PubMed Google Scholar

87.

Лаванда А.П., Носака К. Изменения колебаний изометрической силы после эксцентрических и концентрических упражнений сгибателей локтя. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.2006. 96 (3): 235–40. https://doi.org/10.1007/s00421-005-0069-5.

Артикул Google Scholar

88.

Muthalib M, Lee H, Millet GY, Ferrari M, Nosaka K. Сравнение максимального удлинения и сокращения сокращений для оксигенации двуглавой мышцы плеча и гемодинамики. J Appl Physiol. 2010. 109 (3): 710–20. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01297.2009.

Артикул PubMed Google Scholar

89.

Морган Д.Л., Аллен Д.Г. Ранние события при повреждении мышц, вызванном растяжением. J Appl Physiol. 1999; 87 (6): 2007–15.

CAS Статья Google Scholar

90.

Proske U, Morgan DL. Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение. J Physiol. 2001; 537 (Pt 2): 333–45.

CAS Статья Google Scholar

91.

Чепмен Д., Ньютон М., Сакко П., Носака К. Сильное повреждение мышц, вызванное эксцентрическими упражнениями с быстрой или медленной скоростью. Int J Sports Med. 2006. 27 (8): 591–8. https://doi.org/10.1055/s-2005-865920.

CAS Статья PubMed Google Scholar

92.

Чепмен Д.В., Ньютон М., МакГиган М., Носака К. Влияние увеличения скорости сокращения на повреждение мышц сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (5): 926–33. https: // doi.org / 10.1249 / MSS.0b013e318168c82d.

Артикул PubMed Google Scholar

93.

Долезал Б.А., Поттейгер Дж. А., Якобсен Д. Д., Бенедикт Ш. Повреждение мышц и скорость метаболизма в покое после упражнений с отягощениями с эксцентрической перегрузкой. Медико-спортивные упражнения. 2000. 32 (7): 1202–7.

CAS Статья Google Scholar

94.

Hackney KJ, Engels HJ, Gretebeck RJ.Расход энергии в покое и отсроченная болезненность мышц после тренировки с отягощениями всего тела с эксцентрической концентрацией. J Strength Cond Res. 2008. 22 (5): 1602–9. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818222c5.

Артикул PubMed Google Scholar

95.

Искьердо М., Ибанез Дж., Хаккинен К., Кремер В. Дж., Ларрион Дж. Л., Горостиага Е. М.. Один раз в неделю комбинированные тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой у здоровых пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения.2004. 36 (3): 435–43.

Артикул Google Scholar

96.

Баар К. Тренировка выносливости и силы: уроки клеточной передачи сигналов. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (11): 1939–44. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000233799.62153.19.

Артикул PubMed Google Scholar

97.

Драммонд MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Последовательность аэробных упражнений и упражнений с отягощениями влияет на избыточное потребление кислорода после тренировки.J Strength Cond Res. 2005. 19 (2): 332–7. https://doi.org/10.1519/R-14353.1.

Артикул PubMed Google Scholar

98.

Роннестад Б.Р., Хансен Э.А., Раастад Т. Тренировка на поддержание силы в сезон повышает производительность хорошо подготовленных велосипедистов. Eur J Appl Physiol. 2010. 110 (6): 1269–82. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1622-4.

Артикул PubMed Google Scholar

Развитие мышечной выносливости | Мастерс Спортсмен

Большинство видов спорта требует определенного уровня мышечной выносливости или количества повторений, выполняемых с определенной нагрузкой.В то время как аэробная или сердечно-сосудистая выносливость является фактором мышечной выносливости, бегунам на короткие дистанции необходимо максимально сокращать мышцы на 100 метров с небольшим вкладом аэробной системы. Хотя силовые тренировки сами по себе могут улучшить мышечную выносливость, исследования показали, что специфика тренировки дает наибольший прирост мышечной выносливости. Тренировки для улучшения мышечной выносливости требуют большого количества повторений и / или короткого времени восстановления между подходами. В таблице ниже перечислены ключевые факторы, которые следует учитывать при развитии мышечной выносливости.

Фактор	Новичок	Продвинутый
Действие мышц	Специально для спорта	Специально для спорта
Грузы	40-60% 1 RM	30-80% 1 RM
Повторы	15	15-25
Прогресс	Повторно оценивать 1ПМ каждый 2-4 недели Увеличение нагрузки 2-10%	Пересматривайте 1ПМ каждые 2-3 недели или уменьшайте количество повторений и увеличивайте интенсивность на 2-10%
Наборы	1-3	3-6
Выбор упражнений	Многосуставные учения	Многосуставные учения
Гантели или машины	Весы и тренажеры	Свободные веса
Скорость передвижения	Умеренно с хорошей техникой	Пост с хорошей техникой с небольшим количеством повторений Умеренная для большого числа повторений
Отдых между подходами	<90 секунд	<90 секунд
Частота	2-3 раза в неделю с 48-часовым перерывом между сеансами	4-6 раз в неделю в зависимости от вида спорта / события / фазы тренировки
Диапазон движения	Полный или индивидуальный допуск	Полный или индивидуальный допуск

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ В ФУТБОЛЕ

Ускоренный курс: роль выносливости в футболе

Как видно из рисунка Морриса, выносливость имеет большое значение для общей производительности.Ведь чаще всего голы выпадают ближе к концу общего игрового времени.

Таким образом, выносливость является основой условного футбольного результата. Согласно различным исследованиям, профессиональные футболисты в среднем бегают 6-8 миль за игру. Из них 80-90% ниже 9 миль в час, поэтому средняя скорость движения довольно низкая. Эти движения, которые по большей части происходят в аэробной зоне, означают, что необходимая энергия получается за счет окисления вдыхаемого кислорода. В этой области вырабатывается относительно мало лактата.Оставшиеся 10-20% пройденного расстояния за игру выполняются в быстром темпе бега или спринта, в некоторых случаях значительно превышающем 9 миль в час. Здесь происходит значительно большая доля энергии в области анаэробной лактации. Энергия в этом случае получается из углеводов, хранящихся в организме. При такой форме подачи энергии в мышцах увеличивается выработка лактата. Если выработанный лактат не может быть расщеплен достаточно быстро с помощью движений с низкой интенсивностью, это приведет к накоплению лактата, что приведет к закислению мышц и значительному снижению работоспособности.Скорее всего, эти знания особенно заинтересуют тренеров.

Кривая лактата может быть изменена спортивными тренировками, чтобы игроки позже устали и могли лучше справляться со спринтами во время игры.

Прежде чем перейти к конкретным тренировкам на выносливость, важно понять фундаментальную разницу между общей (базовой) и специфической для футбола выносливостью. Для общей базовой выносливости это основа для выполнения любых условных требований к соревнованиям и тренировкам.Хорошо развитая базовая выносливость в первую очередь приводит к увеличению физических возможностей и, таким образом, оптимизирует способность к восстановлению. Это также ведет к улучшению предотвращения травм. Игроки утомляются медленнее, что может способствовать предотвращению технических и тактических ошибок. На этих основах строится ориентированная на футбол выносливость. Хорошо развитая специфическая выносливость, поддерживает выполнение множества коротких и взрывных спринтов в ходе игры. Дриблинг, смена темпа и мощные удары тоже в эту категорию.