Разводка гантелей в наклоне на скамье: Разводка гантелей в наклоне (головой вверх): особенности, техника, видео — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

пособие для новичков и профессионалов. Какие работают мышцы

Челом бью! Сегодня нас ждет так уже привычная техническая заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне. По прочтении Вы узнаете всю подноготную разведений – как правильно выполнять, какие преимущества можно получить от их делания и прочее, прочее, прочее.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Разведение гантелей в наклоне: что, к чему и почему?

Довольно популярное, но в тоже самое время одно из самых “неправильно-делательных” упражнений. А все потому, что разом накладывается совокупность факторов, которые и кособенят технику, заставляя атлета работать нецелевыми мышцами. И действительно, зайдите в любой тренажерный зал, и Вы увидите, как каждый человек выполняет разведение гантелей в наклоне по-своему. В этой заметке мы научимся выполнять его по-моему так, как это подразумевает кинезиология движения, т.е. единственно возможный вариант. Начнем, как обычно, с теоретических основ, а именно — с мышечного атласа.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

По статистике задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью (головкой) из трех плечевых, что собственно и немудрено, ведь передняя дельта участвует в большинстве движений – жим с груди, и тп. Разведение гантелей в наклоне призвано “зацепить” и подтянуть эту отстающую часть. Это очень важная мышца (задний пучок) с точки зрения сбалансированного развития дельт, которая вносит существенный вклад в развитие задней и боковой мускулатуры.

Подключаемый мышечный массив в этом изоляционном упражнении выглядит следующим образом:

основная цель — задние и средние пучки дельт;
синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.

В картинном варианте мышечный атлас при разведении гантелей в наклоне выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполняя разводку гантелей на плечи, Вы получаете следующие преимущества:

сбалансированное и гармоничное развитие всех головок дельт;
более округлая форма плеч;

укрепление верхней части спины;
укрепление ротаторной манжеты (самого уязвимого и травмоопасного участка плеч) ;
предотвращение частых травм дельтовидных;
развитие большего совокупного усилия в таких упражнениях, как , жим за голову.

Согласитесь, довольно много преимуществ от такого изоляционного упражнения.

Техника выполнения

Существует множество вариаций выполнения разведений, и часто люди просто берут из какого-либо варианта что-то свое, начинают совмещать, и по факту получается каша-малаша:). Да, упражнение изолирующее, но достаточно координационно сложное, и поэтому крайне важно выполнять его с чувством, с толком, с расстановкой. Рассмотрением пошаговой техники мы как раз сейчас и займемся.

Примечание:
Классическим вариантом является наклон корпуса вперед и отсутствие опорной точки, однако мы осветим вариант, наиболее подходящий для новичков, т.е. с упором головы о спинку скамьи.

Шаг №0.

Найдите в зале точку опоры для фиксирования положения головы и положения корпуса. Такой режим поможет избежать Вам различных люфтов. В качестве опоры можно использовать соответствующий угол скамьи или стену. Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и, сохраняя спину прямой (держа гантели в каждой руке) , наклонитесь вперед, уприте голову в опору перед собой. Руки должны находиться перпендикулярно полу и быть слегка подсогнутыми, ладони обращены друг к другу, а торс параллелен полу. Это Ваше исходное положение (ИП) .

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе, оставляя корпус неподвижным, начните поднимать гантели и разводить их через стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах. Не доводя руки в верхней точке до параллели пола, верните (на вдохе) гантели в исходное положение по той же “подъемной” дуге.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте разведение гантелей в наклоне с упором головой выглядит так:

Теперь рассмотрим…

Вариации упражнения

Существует большое количество вариаций разведений, в частности, такие:

разведение гантелей сидя;
разведение стоя;
разведение на блоке кроссовера сидя;
разведение лежа на скамье.

Переходим к…

Существует очень много тонкостей и нюансов при выполнении разведений, поэтому запомните их, и тогда техника будет всегда на высоте:

задняя дельта не любит большие веса, поэтому используйте гантели адекватного веса;
упражнение требует очень большой силы мышц туловища для стабилизации неудобной стойки, поэтому новичкам лучше начинать с “лобного” места варианта;
во время движения не позволяйте локтям гулять сзади или спереди Ваших плеч;
не опускайте локти и всегда держите их выше запястья;
разведение должно напоминать взмах птицы крыльями;

держите кисти, как если бы Вы наливали в стакан воду;
не вращайте руки и запястья;
не используйте читинг при движении вверх, стараясь задать импульс с помощью туловища;
при разведении в наклоне без поддержки головы, спина должна быть практически параллельна полу;
сосредоточьтесь на подконтрольном движении гантелей, не спешите при движении их вверх и не кидайте при движении вниз;
необходимо постоянно поддерживать небольшой (около 20 градусов) изгиб в локтях, именно так нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
корректируйте высоту скамейки (точку опоры) в соответствии со своим ростом и удобством выполнения;
всегда тренировку плеч лучше начинать с отстающего заднего пучка.

Послесловие

Сегодня на повестке дня была техническая заметка про разведение гантелей в наклоне. Теперь в Вашем качковском арсенале стало на одно упражнение больше, и Вы знаете, как подтянуть отстающие задние дельты. Ну а теперь дочитываем последние буквы и летим в зал, чтобы опробовать теорию на практике, все дуем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. Друзья, а Вы как качаете плечи, используете разведения с гантелями?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
Выполняется полный наклон, как указано выше;
Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

Незначительный наклон вперед . Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
Горб в грудном отделе . Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
Отсутствие контроля работающих мышц . Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;

Смещение плеч к ушам . Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
Тяга локтями назад . Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
Вести локти вверх, а не назад;
Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
Остановка дыхания во время не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне . Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на / , стоя/сидя, подъемы перед собой и .

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.
Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Видео — Разведение гантелей в наклоне

Второе видео — Разведения гантелей в наклоне

Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте! Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь , 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на . И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, ключ на старт, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?

Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, ) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – задний пучок дельт;
синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ) , ромбовидные;
стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
укрепление плечевого сустава (снижение риска травм) ;
увеличение стабильности в жимовых движениях;
устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

сидя с проворотом кистей;
стоя с упором головой о скамью;
стоя в наклоне у блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
не используйте гантели большого веса;
техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016 ) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9 ;
тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14.0 ;
диагональные отведения руки с нижнего блока — 35 ± 17.0 ;
разведение рук с гантелями стоя — 33 ± 14.4 .

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?

Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться:) в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.

На сим все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.

Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.

Анатомия и функции задних дельт

Основные

Задний пучок дельт;
средний пучок дельт;

Синергисты

Ромбовидная мышца
трапециевидная
круглая

Мышцы стабилизаторы

Разгибатели запястья
задняя поверхность бедра
разгибатели позвоночника
большая ягодичная
трицепс

Преимущества разводок в наклоне

Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
образовывается более круглая форма;
укрепление верха спины;
ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
отсутствие частых травм;
улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.

Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.

Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Вариации разводок

Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Кроме всего прочего, вам поможет , которая нацелена на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;

Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.

Массы вам и рельефа!

Разведение гантелей в стороны лежа: на наклонных и горизонтальной скамье.

| willandwin.ru

Какие мышцы работают при разведение гантелей в стороны лежа?

Конечно же понятно, что разведение гантелей в стороны лежа направлено на проработку мышц груди. Но это не единственные мышцы которые участвуют в данном упражнении.

Прицельная нагрузка идёт на большую и малую грудную мышцу. Узнать больше об этих мышцах можно из статьи Анатомия грудных мышц
Вспомогательными являются дельтовидные мышцы, а точнее передний пучок и средний. Они являются ассистентами для груди и помогают ей справляться с нагрузкой.
Брюшная часть (пресс), ягодицы и ноги принимают участие в стабилизации тела и фиксируют его в одном положении.
Мышцы плеча бицепс,трицепс и предплечье помогают удерживать гантели и зафиксировать руки в согнутом положении.

Техника выполнения

Мы уже с вами поняли, что от угла наклона скамьи меняется центр воздействия на грудные мышцы. Принцип выполнения упражнения везде будет одинаковым, но вот вес гантелей будет меняться. Ведь не у всех к примеру верх груди хорошо развит с самого начала. Но конечно же желание добиться хороших результатов и продуктивная работа в зале поможет избавиться от дисбаланса.

Исходное положение:

Горизонтальная скамья

На мой взгляд самый простой вариант выполнения разводки из всех. Задействует нижнюю и среднюю часть грудных мышц.

Лягте на горизонтальную скамью для жима. Лопатки прижаты, ноги на ширине плеч, ступни крепко стоят на полу, в пояснице прогиб.
Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх. Запомните начинаем и заканчиваем упражнение только в верхней точки!

При наклоне скамьи вверх

Принцип упражнения остаться такой же, но вот нагрузка смещается с середины на верх грудных. Вы должны понимать работать будет та же большая грудная мышца, но уже не вся, а только верхняя часть (ключичная) и средняя (грудино реберная). Нижняя часть (брюшная) тоже будет задействована, но в очень малой степени.

Установите скамью для жима подняв спинку вверх. Угол наклона можно использовать от 35 градусов до 60. При этом в каждом подходе лучше его менять. Так вы проработаете грудные максимально, в каждой плоскости.
Сидушку скамьи устанавливаем так, чтобы угол между двумя частями составлял 90 градусов.
Ложимся. Лопатки прижаты, ноги стоят на полу, в поясницы прогиб, ягодицы упираются в нижнюю часть скамьи.
Берём гантели и поднимаем их вверх.

При наклоне скамьи вниз

Этот вариант выполнения разведения рук с гантелями самый технически сложный. При таком угле наклона скамьи в работу максимально задействована нижняя часть (брюшная) большой грудной мышцы. Хотя данный вариант выполнения разводки встречается режи всего, но если вы хотите стать обладателем самой выдающейся груди то к выполнять его надо обязательно.

Для выполнения этого упражнения понадобиться специальная скамья с валиками для ног, чтобы не скатываться вниз.
Угол наклона 30-40 градусов в минус.
Ложимся на скамью. Лопатки прижаты, ноги держаться за валики, в пояснице прогиб.
Берём гантели в руки и поднимаем их вверх. В локтях небольшой сгиб.

Когда ваша голова находится ниже, чем тело, к ней приливает гораздо больше крови. Вследствие чего повышается внутричерепное давление, а это может привести к головокружение и потери сознания. Поэтому людям преклонного возраста лучше отказаться от данного упражнения.

Выполнение:

Установите скамью для жима выбрав подходящий для вас угол наклона. За это мы уже говорили выше.
В каждую руку берем гантели и ложимся на скамью, если они для вас тяжелые используйте свои ноги для закидывания их на верх.
Примите устойчивое положение тела. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб.
Гантели держим над плечами. Руки немного согнуты в локтевом суставе. В таком положении локти останутся до конца подхода.
На выдохе разведите локти в стороны и как следует растяните грудные.
На вдохе сведите гантели в исходное положение. Не надо ими стучать в верхней фазе друг об друга.

Правильная техника обеспечит вам максимальный рост мышц и обезопасит от травм на долгое время. Есть один момент который поможет максимально нагрузить мышцы. Это Разворот гантелей внутрь во время подъёма вверх. Во время сведения гантелей разверните их по часовой стрелки на 180 градусов, чтобы большие пальцы смотрели в направлении друг друга. Это движение поможет максимально нагрузить мышцы груди, так как одна из их функций это разворот руки внутрь.

Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини (страница 30)

	Пулловер и жим с прямым грифом Rockers (Pullover To Press) Straight Bar, мышечная группа: Широчайшие мышцы, оборудование: Штанга, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 4,904 просмотров
	Пуловер и подъем Front Raise And Pullover, мышечная группа: Грудь, оборудование: Штанга, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 4,911 просмотров
	Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере Cable Incline Pushdown, мышечная группа: Широчайшие мышцы, оборудование: Тросовые тренажеры, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 4,906 просмотров
	Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье Straight-Arm Dumbbell Pullover, мышечная группа: Грудь, оборудование: Гантели, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 4,863 просмотров
	Пуловер с гантелей лежа на скамье Bent-Arm Dumbbell Pullover, мышечная группа: Грудь, оборудование: Гантели, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 5,080 просмотров
	Пуловер со штангой на наклонной скамье Wide-Grip Decline Barbell Pullover, мышечная группа: Грудь, оборудование: Штанга, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 4,959 просмотров
	Пуловер со штангой на прямой скамье Bent-Arm Barbell Pullover, мышечная группа: Широчайшие мышцы, оборудование: Штанга, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 4,915 просмотров
	Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье Reverse Flyes With External Rotation, мышечная группа: Плечи, оборудование: Гантели, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 4,918 просмотров
	Разведение гантелей сидя в наклоне Seated Bent-Over Rear Delt Raise, мышечная группа: Плечи, оборудование: Гантели, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 4,916 просмотров
	Разведение ног в тренажере Thigh Abductor, мышечная группа: Отводящие, оборудование: Тренажер, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 5,031 просмотров
	Разведение рук в стороны в тренажёре Machine Lateral Raise, мышечная группа: Плечи, оборудование: Тренажер, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 5,047 просмотров
	Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) Reverse Machine Flyes, мышечная группа: Плечи, оборудование: Тренажер, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 4,939 просмотров
	Разведение рук с гантелями в стороны сидя Seated Side Lateral Raise, мышечная группа: Плечи, оборудование: Гантели, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 4,917 просмотров
	Разведение рук с гантелями в стороны стоя Power Partials, мышечная группа: Плечи, оборудование: Гантели, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 4,873 просмотров
	Разведение рук с гантелями в упоре Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench, мышечная группа: Плечи, оборудование: Гантели, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 4,893 просмотров
	Разведения ног в стороны в прыжке Jumping Jacks, мышечная группа: Квадрицепсы, оборудование: Собственный вес, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 4,877 просмотров
	Разведения рук в стороны перекрёстно на нижних блоках Cable Seated Lateral Raise, мышечная группа: Плечи, оборудование: Тросовые тренажеры, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 4,892 просмотров
	Разводки гантелей в стороны Side Lateral Raise, мышечная группа: Плечи, оборудование: Гантели, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 4,888 просмотров
	Разводки гантелей назад лёжа лицом вниз Lying Rear Delt Raise, мышечная группа: Плечи, оборудование: Гантели, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 4,955 просмотров
	Разводки гантелей со скручиванием на наклонной скамье Incline Dumbbell Flyes — With A Twist, мышечная группа: Грудь, оборудование: Гантели, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 5,002 просмотров

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

В нижней позиции вам стоит время от времени менять хват на параллельный. Такой вариант акцентирует верхнюю область грудных мышц.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

Примите положение лежа на скамье с обратным наклоном (угол примерно 30-45 градусов). Спина, ягодицы должны плотно прилегать к скамье. Лучше, если скамья имеет специальные упоры-фиксаторы для ступней.

Выжмите гантели на прямые руки. Положение кистей точно как в жиме лежа — в линию. Торцы гантелей слегка соприкасаются.

Медленно согните руки в локтях, «уступая» тяжести гантелей. «Глубина» нижней позиции невелика: локти не ниже плоскости скамьи. В нижней точке локти широко расставлены. Сделайте мощный вдох, задержите дыхание и «взрывным» подконтрольным усилием выжмите гантели в исходное положение.

С силой выдохните в момент прохождения самого тяжелого участка амплитуды.

В исходном положении сделайте секундную паузу и только потом начинайте новое повторение.

Выжимайте гантели строго вертикально. В верхней точке гантели должны находиться как раз над линией плеч.

ПРИМЕЧАНИЯ

В этом упражнении особенно важно правильное дыхание. Стартовый вдох и последующая задержка дыхания необходимы для того, чтобы «распереть» грудную клетку и таким образом жестко зафиксировать позвоночник. Выдох после прохождения самого тяжелого участка нужен ради того, чтобы внутрибрюшное и внутригрудное давление (оно становится пиковым «благодаря» сочетанию двух факторов: задержки дыхания и обратного наклона скамьи).

Не замирайте в нижней точке упражнения. В противном случае возможна потеря сознания из-за опасного повышения внутри грудного давления. Особенно если вы используете гантели критического веса.

Запомните: гантели нужно поднимать строго вертикально. Любой наклон траектории — в сторону головы либо к поясу — увеличивает риск выронить гантели.

В верхней точке торцы гантелей нужно обязательно сводить до легкого соприкосновения. Зачем? Для того, чтобы усилить сокращение грудных. Анатомическая закономерность такова: чем ближе вы сводите кисти, тем сильнее сокращаются грудные мышцы. Если гантели не сводить, ненужно возрастает нагрузка на плечевые суставы.

Обратный наклон скамьи опасен тем, что при натуживании кровь сильно приливает к голове. В таком положении нельзя находиться долго. После каждого сета вставайте со скамьи и ходите по залу, активизируя «ножное» кровобращение. Число повторений -не больше 8-10, чтобы не затягивать сет.

Для разнообразия выполняйте это упражнение т.н. «нейтральным» хватом, когда гантели параллельны друг другу. Эта техника увеличивает нагрузку на «верх» грудных мышц.

Гантели предпочтительнее штанги, потому что позволяют работать с большей амплитудой движения. Вместе с тем, они требуют навыка координации и силовой подготовленности. Слишком тяжелые гантели угрожают новичкам растяжением еще не окрепших связок грудных и плечевых суставов.

КИНЕСИОЛОГИЯ

АНАТОМИЯ

Жим гантелей заставляет работать большую грудную мышцу (крупная мышца, накрывающая почти половину груди), передний пучок часть дельтовидной, клювовидно-плечевую мышцу (находится глубоко пoд дельтовидной и большой грудной мышцами). Косвенно трудятся передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца. Передняя зубчатая мышца расположена по бокам грудной клетки и в хорошо развитом состоянии видна прямо над наружными косыми мышцами живота в виде небольших продолговатых выпуклостей. Малая грудная мышца расположена под большой.

В этом упражнении участвуют также мышцы, «обслуживающие» локтевой сустав, прежде всего, трицепс — большая трехглавая мышца, «покрывающая» всю заднюю поверхность предплечья.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Сведение прямых рук перед собой «включает» только один сустав — плечевой (при условии, что ваш локтевой сустав зафиксирован в распрямленном положении). При этом работают все вышеописанные мышцы. Что касается зубчатых мышц, то они раздвигают нижние концы лопаток. Это необходимо анатомически для сведения рук. Потом «подключаются» трапеции и совместно с зубчатыми подтягивают лопатки еще и кверху. Благодаря этому, плечевой сустав получает дополнительную степень свободы, и вы можете не только свести ладони, но и скрестить руки. В жиме лежа активно работают и локтевые суставы. Они разгибаются силой трицепсов, тем не менее, косвенно напряжение испытывают бицепс, плечелучевая мышца и многочисленные мышцы предплечья.

РОННИ КОЛЕМАН МР. ОЛИМПИЯ 1998-2000

Большинство ребят в залах «упираются» в жим лежа, а вот жимы на обратно-наклонной скамье считают дополнительным упражнением. Лично я включаю такие жимы в свою программу на правах основного движения. Зачем? Да дело в том, что визуальное впечатление от груди программирует четкий нижний «обрез». Если его нет, то вроде как нет и груди. Ну а обратные жимы колоссально «лепят» форму нижней области грудных, «прочерчивают» ее, выигрышно «округляют». В результате грудные мышцы выглядят «толсто», можно сказать, бомбово.

Если вам нужно подтянуть низ груди, то обратный жим гантелей тут — первое дело.

Штанга не подходит, потому что лишь гантели обеспечивают самую большую амплитуду, а значит, самое сильное сокращение широчайших. По той же причине это упражнение травмоопасно, так что, я никогда не ставлю его первым номером. Обычно сначала у меня идут жимы штанги на наклонной и прямой скамье. Потом разминка уже не нужна. Можно сразу взяться за серьезные веса. Схема сама по себе проста: три сета по двенадцать повторений.

Гантели я выжимаю до легкого соприкосновения. Выдох в верхней точке. «Взрывной» метод тут я не применяю. Темп одинаковый для обоих фаз — позитивной и негативной — медленный и плавный. Кстати, контроль скорости в этом упражнение очень важен — из-за опасности потерять равновесие.

Для этого упражнения я не сразу подобрал нужный мне угол. Самым эффективным оказался наклон в 30 градусов. Если в вашем зале стоит скамья с фиксированным наклоном, максимально сконцентрируйтесь на моменте пикового сокращения грудных в верхней точке. И если нужно, попытайтесь дополнительно сократить грудные за счет статического усилия.

Вообщето, научиться грамотно делать упражнения на скамье с обратным уклоном не просто — особенно новичку. Сила притяжения обычно «уводит» гантели назад, за голову — контролировать вес трудно. Однако самое «узкое» место — это исходное положение, когда надо лечь на скамью с парой тяжеленных гантелей. Самое правильное — когда гантели вам кто-то подает со стороны. Попытка по цирковому самому взобраться на скамью чревата травмой.

Во всех трех сетах этого упражнения я работаю с одинаковым весом. Почему? Обычная силовая «пирамида» тут не подходит, поскольку само по себе упражнение неудобно. Придется бороться не за вес, а за сохранение равновесия.

Если нужно поднять интенсивность, то нужно поменять гантели на штангу. В сумме удастся выжать больше, поскольку руки работают не на себя, а друг на друга. Однако будьте готовы к тому, что в верхней точке сокращение грудных ослабнет. Со штангой допустимо применение «пирамиды», однако все равно с весом нельзя перебирать. В самом тяжелом сете должно быть не меньше 10-12 повторов. M&F

Ронни Колеман считает, что жимы гантелей на скамье с обратным наклоном — идеальный инструмент «подтяжки» нижней области грудных. Явное преимущество гантелей перед штангой -более широкая амплитуда движения.

MUSCLE & FITNESS №1, 2001

Эта информация полезна для составления собственного тренировочного комплекса

Эта информация полезна для составления собственного тренировочного комплекса.

В этом разделе представлены упражнения для всех основных мышечных групп. Я не стал описывать, где какие мышцы находятся и какие функции выполняют, сославшись на опытность читателей. Главная ценность этого раздела это разбиение всех предложенных упражнений по мышечным группам.

МЫШЦЫ ГРУДИ

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ

Лежа на наклонной скамье жим штанги (хват средний, угол около 45 градусов )

Сидя на скамье жим гантелей

Стоя в наклоне сведение поперечного блока через стороны

Разводка гантелей на наклонной скамье ( угол скамьи около 30 градусов, гантели опускать ниже уровня груди)
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ

Сидя на тренажере сведение блока предплечиями

Стоя, сведение поперечного блока через стороны

Всевозможные вариации жимов лежа

Лежа на скамье разведение гантелей

Лежа на скамье жим гантелей

Отжимание на брусьях (тело держится строго перпендикулярно к земле)
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

Отжимание на брусьях (при выполнении тело подается как-бы вперед)

Лежа на скамье жим штанги вниз головой, т.е. нужно штангу жать так, чтобы ноги оказались выше головы (это легко реализовать подложив что-нибудь под дальний конец скамьи, так же можно использовать станок для накачки пресса, подставив его к штанги)

Лежа на скамье жим гантелей вниз головой

МЫШЦЫ СПИНЫ

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ТРАПЕЦИВИДНЫЕ И РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ)

Стоя, тяга штанги к подбородку, вместо штанги можно использовать гирю (узкий хват)

Шраги с гирями или гантелями (выполнение подробно разобрано на предидущей странице)

Сидя, тяга верхнего блока за голову (широкий хват)

Сидя, тяга верхнего блока перед собой (хват узкий, лучше поставить маленькую рукоять)
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ (В ОСНОВНОМ ЭТО ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА)

Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу (хват средний)

Стоя в наклоне, тяга нижнего блока (хват средний)

Стоя в наклоне, (упор коленом об скамью) тяга гантели или гири одной рукой (выполнять поочередно меняя руки)

Стоя в наклоне, тяга Т-штанги

Сидя, тяга нижнего блока двумя руками (рукоять лучше взять не прямую,а в виде двух ручек)

Подтягивание на перекладине за голову (хват широкий)

Подтягивание на перекладине
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

Подьем туловиша с упором бедрами на скамью (прогибаться нужно как можно больше)

Различные виды наклонов, в том числе с гимнастической палкой. Возможно применение отягощения, например, штангу

МЫШЦЫ РУК

БИЦЕПС

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ПИК) БИЦЕПСА

Сидя, упор одной рукой в бедро подьем гантели

Сидя, подьем гантели или штанги на скамье Скотта (хват средний)

Стоя, подьем гантелей бицепсами поочередно или вместе (Сначала гантели идут паралельно друг другу в вехней точке выворачиваются в линейку)

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ (ОСНОВАНИЕ) БИЦЕПСА

Сидя, подьем штанги на скамье Скотта (средний хват)

Стоя, подьем штанги на бицепс (лучше использовать EZ-гриф применяется широкий или узкий хват)

Стоя, подьем бицепса обратным хватом

Лежа на наклонной скамье, подьем гантелей на бицепс попеременно или одновременно (угол скамьи около 45 градусов)

Стоя, подьемы «молот»(начальное положение руки опущены гантели паралельны друг другу, поднимаем гантели на бицепс, сохраняя их паралельность )
ТРИЦЕПС

ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТРИЦЕПСА

Отжимание на брусья

Жим штанги узким хватом (гриф лучше взять поменьше, чтобы легче было держать равновесие)

Стоя, жим нижнего блока вниз (очень рекомендую взять маленькую прямую рукоять)

Французский жим стоя

Французский жим лежа

Французский жим сидя

Французский жим лежа

Французский жим лежа ото лба

Французский жим лежа от скамьи

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Французский жим стоя с гантелью одной рукой

Французский жим лежа на наклонной скамье (угол наклона около 60 градусов)
ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Подьемы «молот» (описаны выше)

Сгибани обратным хватом на скамье Скотта (используй EZ-гриф, возьми его за верхнюю часть, вехний край скамьи должен упираться в подмышки)

Стоя, подьемы штанги обратным хватом (используй прямой гриф)

Сидя, предплечья положены на колени, сгибание рук в запястях, ладонь сверху

Сидя, предплечья положены на колени, сгибание рук в запястях, ладонь снизу

Сидя, предплечья на скамье Скотта, сгибание рук в запястях (сначала ладонь свеху, потом снизу)
ДЕЛЬТЫ

Жим штанги с груди стоя (штангу лучше брать со стоек, хват чуть больше ширины плеч)

Жим штанги с груди сидя

Жим гантелей сидя

Сидя, подьем гантелей в стороны

Стоя в наклоне, подьем гантелей в стороны

МЫШЦЫ НОГ

КВАДРИЦЕПС (ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА)

Сидя на тренажере, выпрямление ног
Приседание со штангой
Жимы ногами, сидя на тренажере (горка)
Стоя на тренажере, приседания
БИЦЕПС (ДВУХГЛАВАЯ МЫШЦА)
Лежа на тренажере, сгибание ног
Стоя сгибание ног, используя верхний блок
ИКРЫ
Стоя на тренажере, подьем на носки
Сидя на тренажере, подьем на носки

МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

ПРЯМЫЕ МЫШЦЫ

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ

Сидя на наклонной доске, подьем туловища (угол наклона доски около 40 градусов)
Лежа на полу, подьем туловища (рекомендуется выполнять с отягощением)
Ноги согнуты в коленях (голени лежат на скамье), подьем теловища (поднимать туловище нужно до коленей)

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ
Лежа на наклонной доске, подьем ног (угол наклона доски около 45 градусов)
Скручивания
В висе на турнике, подьем ног

упражнения по группам мышц.

html упражнения по группам мышц.html

УПРАЖНЕНИЯ ПО ГРУППАМ МЫШЦ

Эта информация полезна для составления собственного тренировочного комплекса.

В этом разделе представлены упражнения для всех основных мышечных групп. Я не стал описывать, где какие мышцы находятся и какие функции выполняют, сославшись на опытность читателей. Главная ценность этого раздела это разбиение всех предложенных упражнений по мышечным группам.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ

Лежа на наклонной скамье жим штанги (хват средний, угол около 45 градусов )
Сидя на скамье жим гантелей
Стоя в наклоне сведение поперечного блока через стороны
Разводка гантелей на наклонной скамье ( угол скамьи около 30 градусов, гантели опускать ниже уровня груди)

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ

Сидя на тренажере сведение блока предплечиями
Стоя, сведение поперечного блока через стороны
Всевозможные вариации жимов лежа
Лежа на скамье разведение гантелей
Лежа на скамье жим гантелей
Отжимание на брусьях (тело держится строго перпендикулярно к земле)

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

Отжимание на брусьях (при выполнении тело подается как-бы вперед)
Лежа на скамье жим штанги вниз головой, т.е. нужно штангу жать так, чтобы ноги оказались выше головы (это легко реализовать подложив что-нибудь под дальний конец скамьи, так же можно использовать станок для накачки пресса, подставив его к штанги)
Лежа на скамье жим гантелей вниз головой

МЫШЦЫ СПИНЫ

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ТРАПЕЦИВИДНЫЕ И РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ)

Оговорюсь сразу что упражнение становая тяга задействует почти весь массив спины, т. е. в дальнейшем его можно отнести к любой группе

Стоя, тяга штанги к подбородку, вместо штанги можно использовать гирю (узкий хват)
Шраги с гирями или гантелями (выполнение подробно разобрано на предидущей странице)
Сидя, тяга верхнего блока за голову (широкий хват)
Сидя, тяга верхнего блока перед собой (хват узкий, лучше поставить маленькую рукоять)

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ (В ОСНОВНОМ ЭТО ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА)

Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу (хват средний)
Стоя в наклоне, тяга нижнего блока (хват средний)
Стоя в наклоне, (упор коленом об скамью) тяга гантели или гири одной рукой (выполнять поочередно меняя руки)
Стоя в наклоне, тяга Т-штанги
Сидя, тяга нижнего блока двумя руками (рукоять лучше взять не прямую,а в виде двух ручек)
Подтягивание на перекладине за голову (хват широкий)
Подтягивание на перекладине

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

Подьем туловиша с упором бедрами на скамью (прогибаться нужно как можно больше)
Различные виды наклонов, в том числе с гимнастической палкой. Возможно применение отягощения, например, штангу

МЫШЦЫ РУК

БИЦЕПС

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ПИК) БИЦЕПСА

Сидя, упор одной рукой в бедро подьем гантели
Сидя, подьем гантели или штанги на скамье Скотта (хват средний)
Стоя, подьем гантелей бицепсами поочередно или вместе (Сначала гантели идут паралельно друг другу в вехней точке выворачиваются в линейку)

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ (ОСНОВАНИЕ) БИЦЕПСА

Сидя, подьем штанги на скамье Скотта (средний хват)
Стоя, подьем штанги на бицепс (лучше использовать EZ-гриф применяется широкий или узкий хват)
Стоя, подьем бицепса обратным хватом
Лежа на наклонной скамье, подьем гантелей на бицепс попеременно или одновременно (угол скамьи около 45 градусов)
Стоя, подьемы «молот»(начальное положение руки опущены гантели паралельны друг другу, поднимаем гантели на бицепс, сохраняя их паралельность )

ТРИЦЕПС

ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТРИЦЕПСА

Отжимание на брусья
Жим штанги узким хватом (гриф лучше взять поменьше, чтобы легче было держать равновесие)
Стоя, жим нижнего блока вниз (очень рекомендую взять маленькую прямую рукоять)
Французский жим стоя
Французский жим лежа
Французский жим сидя
Французский жим лежа
Французский жим лежа ото лба
Французский жим лежа от скамьи
Французский жим сидя с гантелью одной рукой
Французский жим стоя с гантелью одной рукой
Французский жим лежа на наклонной скамье (угол наклона около 60 градусов)

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Подьемы «молот» (описаны выше)
Сгибани обратным хватом на скамье Скотта (используй EZ-гриф, возьми его за верхнюю часть, вехний край скамьи должен упираться в подмышки)
Стоя, подьемы штанги обратным хватом (используй прямой гриф)
Сидя, предплечья положены на колени, сгибание рук в запястях, ладонь сверху
Сидя, предплечья положены на колени, сгибание рук в запястях, ладонь снизу
Сидя, предплечья на скамье Скотта, сгибание рук в запястях (сначала ладонь свеху, потом снизу)

Дельтовидные мышцы

Жим штанги с груди стоя (штангу лучше брать со стоек, хват чуть больше ширины плеч)
Жим штанги с груди сидя
Жим гантелей сидя
Сидя, подьем гантелей в стороны
Стоя в наклоне, подьем гантелей в стороны

МЫШЦЫ НОГ

КВАДРИЦЕПС (ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА)

Сидя на тренажере, выпрямление ног
Приседание со штангой
Жимы ногами, сидя на тренажере (горка)
Стоя на тренажере, приседания

БИЦЕПС (ДВУХГЛАВАЯ МЫШЦА)

Лежа на тренажере, сгибание ног
Стоя сгибание ног, используя верхний блок

ИКРЫ

Стоя на тренажере, подьем на носки
Сидя на тренажере, подьем на носки

МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

ПРЯМЫЕ МЫШЦЫ

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ

Сидя на наклонной доске, подьем туловища (угол наклона доски около 40 градусов)
Лежа на полу, подьем туловища (рекомендуется выполнять с отягощением)
Ноги согнуты в коленях (голени лежат на скамье), подьем теловища (поднимать туловище нужно до коленей)

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

Лежа на наклонной доске, подьем ног (угол наклона доски около 45 градусов)
Скручивания
В висе на турнике, подьем ног

КОСЫЕ МЫШЦЫ

Наклоны туловища в стороны
Различные скручивания, т. е. повороты тела (лучше делать с отягощением)

Желаю всем успехов!!!

Словарь Мультитран

Англо-русский форум АнглийскийНемецкийФранцузскийИспанскийИтальянскийНидерландскийЭстонскийЛатышскийАфрикаансЭсперантоКалмыцкий

⚡ Правила форума

✎ Создать тему | Личное сообщение

Имя

Дата

Медицина, упаковка

aller30

6.04.2021

11:25

1. perfect scenario 2. hell-bent for leather

koronid

6.04.2021

11:38

107

Как перевести — Разработка процедур взаимодействия…

Arina.F

5.04.2021

9:22

584

ОФФ: 99 words

Gladius

1.04.2021

15:58

128

1467

Ошибки в словаре | 1 2 3 все

4uzhoj

23.02.2021

13:36

04.2021 8:10:28″>14

147

Помогите перевести фразу — Выбор стратегии, адаптированной под…

Arina.F

4.04.2021