Задыхаюсь при беге: почему возникает, и как от неё избавиться

почему возникает, и как от неё избавиться

Вы начинаете бежать, ускоряетесь, но через несколько минут вынуждены остановиться из-за одышки. Знакомо? Тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказывает, чем это вызвано и как с этим бороться.

Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes или Яндекс.Музыке

Почему возникает одышка

Одышка во время бега – учащение дыхания и ощущение нехватки кислорода – явление распространенное, и чаще всего оно затрагивает начинающих бегунов. У здорового человека механизм его возникновения прост: по мере роста интенсивности движения мышцам требуется больше кислорода, и они производят больше углекислого газа.

Чтобы избавиться от накапливающегося CO₂, требуется серьёзная вентиляция лёгких – и мы начинаем дышать чаще. Когда уровень углекислого газа нормализуется, дыхание тоже становится обычным.

Ещё одна возможная причина – усталость мышц, отвечающих за дыхание, то есть диафрагмы.

Ведь преимущественно благодаря её движениям лёгкие и наполняются воздухом. Как и остальные мышцы, диафрагма постепенно тренируется, и одышка становится меньше.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Также не стоит забывать, что причины могут лежать в области здоровья: проблемы с сердцем или лёгкими (например, астма), аллергия. Поэтому перед тем, как начать бегать (или заниматься иным видом спорта), необходимо сделать общий медицинский чек-ап и получить “зелёный свет” у врача.

Что делать при одышке

Если вы начинающий бегун, при возникновении одышки переходите на шаг. По мере роста натренированности мышцы будут требовать меньше кислорода при той же нагрузке и производить меньше углекислого газа, а диафрагма “окрепнет”, и одышка будет всё меньше и меньше. Но пока этого не произошло, лучший способ тренироваться – это чередовать интервалы бега и ходьбы.

Например, 1 минута бега и 1 минута ходьбы – и так 10 повторений.

Потом увеличивайте количество повторений и постепенно удлиняйте время сегментов бега. В итоге вы придёте к тому, что сможете бежать длительное время без остановки.

Если одышка возникает во время интенсивного бега, практикуйте тот же подход, только вместо чередования лёгкого бега и шага чередуйте интервалы быстрого бега и трусцы – так будет развиваться скорость и максимальное потребление кислорода, начнёт расти общая физическая форма.

Как избавиться от одышки

Строго говоря, совсем избавиться от неё невозможно, одышка неизбежно будет возникать при росте нагрузки. Однако чем выше уровень натренированности, тем дальше порог возникновения одышки. Кроме описанного выше метода тренировок, есть ещё несколько способов минимизировать одышку.

• Всегда делайте разминку. Перед началом интенсивной части тренировки (например, темпового бега), бегите 15-20 минут в очень лёгком режиме. Если вы только начинаете бегать, то разминкой может служить 10 минут интенсивной ходьбы. Показатель того, что вы размялись, – появление первого пота и разливающееся по телу тепло.

• Учитесь дышать глубоко. Поверхностное дыхание – распространённая проблема, которая не даёт нам использовать весь потенциал легких. Сделайте простой тест: пробегите так, чтобы начать дышать часто и интенсивно, остановитесь и положите руку на живот. Рука поднимается на животе или основное дыхание в груди?

При втором варианте целесообразно начать регулярно делать упражнения на дыхание животом. Они делаются не во время бега и очень просты: стоя или лёжа дышите глубоко в течение нескольких минут, положив руку на живот и особенно контролируя вдох животом, чтобы воздух проникал до самых нижних отделов лёгких.

• Избегайте бега вдоль загруженных автомагистралей или загазованных районов города. Если вы склонны к аллергиям, на время цветений переносите тренировки в помещение или принимайте антигистаминные препараты.

Как дышать во время бега

Сталкиваясь с одышкой, бегуны часто задаются вопросом, как именно дышать во время бега. Есть мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега и каденс могут быть разными, поэтому такой ориентир очень относительный. К тому же дыхание – естественный процесс и происходит рефлекторно.

Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему оптимально сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание, особенно во время физической нагрузки – не лучшая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.

Другое дело, что часто мы не выдыхаем полностью, и тогда при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и – как уже было описано выше – вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.

Когда начинаю бегать задыхаюсь. Как не задыхаться при беге.

Когда начинаю бегать задыхаюсь. Как не задыхаться при беге.

1. перед началом бега нужно сделать дыхательную разминку, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте — когда расширяется. Внимание! Только в том случае, если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце.

2. во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди — на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь. Попробуйте дышать «Животом» или с помощью диафрагмы, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно.

3. постарайтесь следить за тем, чтобы за 1 вдох и за 1 выдох вы делали по 3-4 шага, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, 2 шага. Главное — дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Таким образом, если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить — если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе.

4. помните, что дышать при беге нужно только носом — особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. В том случае, если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.

Почему когда бегаешь начинаешь задыхаться. Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Тяжело бегать задыхаюсь. Как правильно бегать, чтобы не задыхаться при беге?

Часто новички задыхаются при беге, не умея правильно дышать , особенно в отсутствии опытного тренера. В данном материале будет расписана техника правильного дыхания, которая позволит вам гораздо меньше уставать и не задыхаться на длинных дистанциях .

Бег крайне полезен для нас, так как он насыщает организм кислородом, тренирует сердечно-сосудистую систему и дыхание, а также позволяет похудеть и нарастить мышцы . Но как правильно бегать, чтобы не задыхаться на тренировках? Рассмотрим этот вопрос подробней.

Как дышать не длинных дистанциях

То, как нужно бегать, чтобы не задыхаться на трехкилометровых дистанциях , значительно отличается от техники в спринте. При преодолении коротких дистанций , контроль дыхания, как правило, не используется, а его применение и нецелесообразно. Мышцы работают , расходуя 70% собственных энергетических запасов. Легкие просто не успевают восполнить такое резкое увеличение нужды в кислороде бегуна во время спринта .

Не задыхаться при беге на продолжительные дистанции намного труднее. Работа тела осуществляется от поступления кислорода в легкие. Когда его не хватает, сердцу тяжелее работать, а мышцы будут болеть после тренировки.

Бегать и не задыхаться можно с помощью соблюдения некоторых правил:

1. Соблюдение дыхательного ритма . Вдохи должны быть несколько легче, чем выдохи. Лучше делать один вдох через каждые два шага, а на четыре последующих шага нужно вдыхать очень сильно.
2. Наиболее оптимально делать вдохи и выдохи носом . Важность этого аспекта наиболее очевидна в зимнюю погоду , когда из-за низкой температуры можно получить простуду. Когда вы страдаете от неполадок с носовой проходимостью, например насморк или искривленная перегородка, можно делать вдохи носом, а выдыхать через рот. Помните, что при жадном хватании воздуха ртом, он будет попадать в легкие неочищенным и холодным. При этом можно с легкостью подхватить ангину или пневмонию.
3. Дышать следует полной грудью . Вдыхая, кроме грудной клетки, к работе должна подключаться диафрагма, так легкие смогут полностью расправиться. Именно неправильная техника дыхания приводит к тому, что новички не могут бежать из-за боли в боку и задыхаются.
4. Бег должен проходить в естественном ритме , на который и будет ложиться дыхательный ритм. Скорость бега должна быть сопоставима с возможностями ваших легких. Если при беге вы начинаете задыхаться, значит, эта скорость пока вам не по зубам, и темп придется сбавить. Увеличение скорости обязательно придет к вам, но со временем, после продолжительных тренировок . Чтобы понять, что вам комфортно дышится, нужно просто попробовать что-то сказать, если говорить получается без одышки , значит, вы правильно дышите.
5. Одеваться нужно не слишком жарко. В холода , когда еще лютый мороз, достаточно легкой курточки, которая защитит от холодного ветра. Так вы не будете чрезмерно потеть, и не замерзните. Когда на улице тепло можно ограничиться шортами и несинтетической футболкой.
6. Пейте простую воду , делая маленькие глотки во время остановок для отдыха. Делать это во время бега не рекомендуется, так как этим вы собьете дыхание.

Не хватает дыхания при беге. Как правильно бегать и дышать при беге: обучение более эффективному методу дыхания

3. 1 «Разогрейтесь» как следует

Чем лучше вы разомнетесь, тем легче кислороду будут циркулировать по кровотоку. Всегда проводите разминку перед бегом. Разомните бедра, колени и лодыжки в течение 5 минут, как минимум. Двигайтесь как следует, чтобы сердце начало биться чаще, а кровь течь быстрее. Чтобы подготовить легкие к напряженной работе, во время разминки рекомендуется выполнение медленной и глубокой дыхательной гимнастики.

• Разминка расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что позволит доставлять кислород к различным частям тела быстрее.
• Хорошая разминка облегчает боль и помогает предотвратить травмы.

3.2 Бегайте чаще

Если вам часто не хватает дыхания во время бега, значит, скорее всего, вы не в форме. Возможно, стоит добавить еще несколько тренировок по бегу и включит в них силовые упражнения, упражнение на растяжку или любые другие упражнения. Не стоит изматывать себя во время таких тренировок, дайте себе время. Улучшайте состояние сердечно-сосудистой системы постепенно и со временем вы сможете осилить более длинные и напряженные дистанции.

• Если вы новичок в беге, стоит начинать с малого и двигайться неспешно. Начните ходить и больше гулять, затем бегайте трусцой, увеличивайте скорость от тренировки к тренировке по чуть-чуть, и вскоре вы сможете выдержать нагрузку даже при забегах на длинную дистанцию.
• Вы заметите, что, чем больше вы бегаете, тем легче вам становиться дышать.

3.3 Следите за дыханием

Как только вы научитесь правильному дыханию во время бега, вы сможете контролировать темп и качество дыхания. Глубокое и регулярное дыхание должно быть в приоритете. Поначалу это будет отвлекать вас от бега, но как только вы освоитесь, мысли о том, как правильно дышать и как считать, уйдут на второй план, и ваша производительность увеличится в разы. Правильное дыхание во время бега — одно из ведущих умений хорошего бегуна.

• Мой совет, обязательно делайте заметки после каждого забега, а именно: обращайте внимание на длину дистанции, интенсивность бега и на то, как разные дыхательные техники влияют на вашу производительность, скорость и самочувствие.

3.4 Делайте то, что кажется естественным

Если какой-то темп или какая-то из дыхательных техник не подходит вам, попытайтесь подобрать то, что будет работать именно для вас. Синхронизация дыхания с темпом бега приносит видимые плоды достаточно быстро, но, если что-то стоит изменить или подстроить под себя, сделайте это, опираясь на свое самочувствие, возможности, способности, стиль бега и уровень физической подготовки.

• Прислушайтесь к своему телу. Если что-то кажется сложным или приносит дискомфорт, возможно, стоит попробовать что-то другое или найти другой способ.

Тяжело дышать после бега. Как правильно дышать при беге? Правильное дыхание во время бега

Как дышать правильно во время бега

Летняя пробежка на природе Как правильно дышать при беге, и как начинать заниматься новичку, если рядом нет инструктора.

В нашей статье описана техника дыхания, необходимая вам, чтобы не устать на длинных забегах или при беге трусцой. Ей нужно обязательно научиться, чтобы успешно похудеть с помощью этого полезного упражнения.

Польза от бега для организма – это не только кислород, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем и умеренная физическая нагрузка.

Совет!

Пробежки – прямой путь к похудению без набора мышечной массы. Такая тренировка называется аэробной, именно она запускает важный процесс липолиза в жировой ткани, который сохраняется ещё несколько часов после того, как вы закончите занятие.

Как при оздоровительном беге, так и при тренировках для похудения у начинающих возникает проблема: я очень быстро выдыхаюсь, не умею правильно дышать!

Техника дыхания при беге на длинные дистанции

Пробежка в осеннем лесу Занимаетесь ли вы на беговой дорожке, чтобы похудеть, или выбрали бег по утрам, вам в любом случае придется преодолевать длинные дистанции в хорошем темпе и без остановок. Только в этом случае процесс жиросжигания сможет включиться в полную силу.

Это происходит, когда ваш пульс достигнет жиросжигающей зоны. У каждого человека она индивидуальна, вы можете рассчитать свой пульс у нас на калькуляторе. При регулярных пробежках рекомендуется пульс в пределах 60% от максимального.

Для спортивного бега нужна соответствующая экипировка, зависящая от погоды. В специализированных магазинах вы найдете всё необходимое: от специальных кроссовок с амортизацией для бега по асфальту до пульсометра, который будет контролировать ваш пульс. Пульсометр особенно необходим новичку, он предупредит его сигналом, если нагрузка на сердце будет слишком велика.

Правильное дыхание при длительном быстром беге на 3 км и более сильно отличается от дыхания спринтера. Если предстоит преодолеть короткое расстояние за малое время, контролировать ритм дыхания просто не получится, да это и не нужно. Всё равно мышцы будут работать на 70% за счет собственных запасов энергии. Легкие не в состоянии перекрыть резко возросшую потребность в кислороде у спринтера.

Бежать, чтобы не было отдышки и не задыхаться, на большое расстояние сложно. Ваше тело работает за счет поступающего с воздухом в легкие кислорода. Если его недостаточно, это навредит сердцу, а ваши мышцы после тренинга будут сильно болеть.

Существуют следующие правила

• Ритм дыхания. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха. Оптимально на 2 шага делать 1 вдох, а на следующие четыре шага делать максимально полный выдох.
• Во время бега желательно дышать носом. Это особенно важно зимой, когда воздух очень холодный, и вы рискуете простудиться. При проблемах с проходимостью носовых ходов, например, при заложенности носа, искривлении носовой перегородки, допустимо вдыхать носом, а выдох делать ртом. Если вы будете хватать воздух, как загнанная лошадь, ничего хорошего не будет: он врывается в легкие грязный и холодный. Ангины, пневмонии и прочие радости вполне вероятный исход такой тренировки.
• Дышите полной грудью! При вдохе должна работать не только грудная клетка, но и диафрагма, при этом легкие расправляются так, что ваш живот выпячивается, а при выдохе вы его поджимаете. Именно из-за неправильного дыхания чаще всего колет в боку у неопытного бегуна.
• В основе бега лежит естественный ритм, и на него легко ложится ритм дыхания. Не пытайтесь бежать быстрее, чем вам позволяют ваши легкие. Пусть они расправляются и сжимаются в гармонии со скоростью бега. Если ваше дыхание срывается – значит, к такой скорости вы пока не готовы: сбавьте темп. Всё приходит с тренировками постепенно, когда-нибудь в недалеком будущем ваше тело позволит вам разгоняться быстрее и бежать подобно настоящему марафонцу.
• Понять, правильно ли вы дышите, помогает простой тест на разговор. Если вы можете бежать и переговариваться — вы всё делаете правильно.
• Не перегревайтесь. Надевайте легкую, но не продуваемую холодным ветром одежду, тогда вы не будете сильно потеть, и не простудитесь. Летом вам хватит лишь шорт и хорошо впитывающей влагу футболки.
• Пейте при длительном беге для похудения обычную чистую воду небольшими глотками каждый раз, когда останавливаетесь отдохнуть. Чтобы не сбить дыхание, не делайте это на ходу.
• Не ешьте за 2 часа и 2 часа после тренировки. В питании избавьтесь от вредных продуктов, сладкого, мучного и жирного.

Когда начинаю бегать задыхаюсь. 7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая

Некоторые новички  расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать . Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.

Это позволит вам увеличить дистанцию, улучшить физическую форму и уверенность в себе.

Чтобы избежать усталости и тяжелого дыхания во время бега, вот что делать:

1. Проверьте свою осанку.

Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Вдохните от живота и глубоко вдохните через рот и нос. Дыхание живота дает вашим легким наибольшее количество пространства для расширения и выделения кислорода. Это также поможет вам избежать раздражающих болей в боку. Вы должны чувствовать, что живот расширяется, а не грудь. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.

3. Используйте руки для движения вперед.

Когда вы бежите, держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки на плечах. Когда вы потянете одну руку назад, потяните другую вперед.

Это движение руки поможет двигать тело, чтобы ваши ноги не работали так сильно. В качестве эксперимента попробуйте бегать руками. Жестко, правда? Ваши руки помогают облегчить нагрузку ваших ног, поэтому используйте их. Движение рук является частью правильного бега.

4. Дышите тремя шагами.

Когда вы ступаете, левая нога, правая нога, левая нога, считайте «1, 2, 3» себе.

Вдохните через нос и рот и попытайтесь продолжить глубокие дыхания живота. Если ваше дыхание слишком мелкое, заболит бок.

5. Выдохните через два шага.

Выдохните через рот. Когда вы ступаете, правая нога, левая нога, считайте «1, 2».

6. Вы должны быть способны разговаривать

Вы должны иметь возможность разговаривать в полных предложениях (а не только с ответами из одного слова) во время работы. Если вы работаете самостоятельно. Вы должны петь простую песню, такую ​​как «Хеппи бёздей», не задыхаясь. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, замедляйтесь и совершайте прогулку. Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.

7. Не увеличивайте скорость слишком быстро.

Постарайтесь повысить свою выносливость, прежде чем сосредоточиться на скорости. Как только вы дышите комфортно, вы можете работать быстрее.

Если вы новичок в беге, вам нужно сначала поработать над основами. Сосредоточение внимания на хорошей рабочей форме, а не скорости, может помочь вам стабильно улучшить вашу физическую форму. Скоро вы сможете бежать, не останавливаясь на более длинных дистанциях. По мере того, как ваша форма улучшится, вы сможете бегать быстрее, не задыхаясь.

Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Как не задыхаться при беге

И по сей день бег остается неотъемлемой частью повседневной жизни солдат всех армий. В конце концов, спецназовец в бою может рассчитывать только на свои быстрые ноги. Поэтому бег на дальние дистанции (в форме, с оружием и на время!) для специальных подразделений — норма тренировочного процесса…

При беге сердечно-сосудистая система человека испытывает сильные нагрузки, что вызывает учащенное дыхание. Начинающие, неопытные бегуны часто не умеют контролировать дыхание, чтобы не задыхаться, из-за чего понижается эффективность тренировки. При беге на средние и длинные дистанции особенно важно правильно дышать, чтобы дать возможность кислороду добраться до жизненно важных.

Процесс дыхания во время бега у разных людей существенно различается, поэтому нужно индивидуально выбирать для себя оптимальный вариант, исходя из практики. Но есть несколько общих правил, которых нужно придерживаться, чтобы правильно дышать.

1. Перед началом бега, всегда, нужно делать дыхательную разминку, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте – когда расширяется. Если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце.
2. Во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди – на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь. попробуйте дышать «животом» или с помощью диафрагмы, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно.
3. Постарайтесь следить за тем, что бы за 1 вдох, и за 1 выдох вы делали по 3-4 шага, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, 2 шага. Главное – дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить – если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе.
4. Помните, что дышать при беге нужно только носом – особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. Если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.

техники дыхания и развеивание мифа

Правильное дыхание во время бега можно назвать первым уроком, который объясняется при освоении данной спортивной дисциплины. Многолетний опыт бегунов любителей и профессионалов, спринтеров, стайеров и марафонцев показывает, что учиться этому нужно.

Правильное дыхание – это общее понятие, которое имеет разное содержание. Каждый человек дышит индивидуально. Однако существуют общие принципы дыхания при беге, которые общедоступны и многие используются. Эти принципы позволяют достичь лучшего результата. Также они делятся по типу деятельности. Например, в беге на короткие дистанции высокая частота, а прохождение средней дистанции имеет более спокойный дыхательный темп.

Правильное дыхание начинается с разминки

Начало каждой тренировки сопровождается разминкой. Это не только способ на порядок уменьшить шанс получения травмы, а также подготовка мышц к нагрузке. Без разминки эффект занятия падает, поскольку организм не успел адаптироваться к нагрузке. Здесь важную роль играет врабатывание. У кого-то оно происходит быстро, другим требуется больше времени. НО! Значимость врабатывания нельзя недооценивать.

Поэтому и перед занятием бегом необходимо выполнить несколько стандартных упражнений, которые разогреют мышцы и органы дыхания.

Стандартный набор упражнений включает:

• вращения головой, плечами;
• повороты туловища и наклоны;
• выпады, приседания;
• легкие подпрыгивания;
• разминание голеностопа (для бега важный момент).

Необходимо задействовать крупные группы мышц. Количество повторений каждого упражнения от 8 до 32 раз.

 

Во время разминки важно подобрать правильный ритм, который позволит не сбить дыхание и будет способствовать наилучшему результату. Старайтесь выполнить вдох во время расширения грудной клетки, выдох при сжатии. Чтобы было проще запомнить – выдох при напряжении мышц, вдох – расслабление.

Во время максимального напряжения при выполнении упражнения – не задерживайте дыхание. Это может привести к головокружению, потемнению в глазах, повышению внутривенного давления, общему плохому самочувствию. Старайтесь не делать пауз во время повторения.

Как дышать во время бега

Дыхание в первую очередь влияет на сердечнососудистую систему. Во время бега частота сердечных сокращений спортсмена достигает показатель, превышающий в 2-3 раза в состоянии покоя. Таким образом, увеличивается приток крови к мышцам и органам, что позволяет тканям насыщаться кислородом. Дыхание в данном случае может помочь увеличить эффект и продолжительность занятий.

Дыхание при беге должно быть размеренным и не прерывистым. Небольшая заминка может привести к “сбитому” дыхательному циклу. Вследствие чего нарушается координация движений, и пробежка становится не комфортной.

Важным показателем является кислородный долг. Это чувство недостатка кислорода, когда хочется дышать чаще. Кислородный долг наступает в любом случае. Есть способы, которые позволяют его уменьшить.

Так, если занимаетесь медленным бегом, то рекомендуется дышать каждые 3-5 шагов. Это наиболее простой вариант, когда потребность в кислороде незначительная.

Если тренировка состоит из бега в среднем темпе, то ритм дыхания, как правило, выше. Стремясь погасить кислородное голодание, бегун дышит чаще. Поэтому в данном случае ритм дыхания 2-3 шага на 1 цикл.

Спринтерский бег практически лишает возможности придерживаться ритма дыхания. Бег на короткие дистанции является самым интенсивным упражнением, которое максимально задействует все группы мышц, но на короткое время. Неопытные бегуны стараются пробежать всю дистанцию на задержке дыхания. Это неправильно, поскольку страдает результат. Несмотря на сложности с контролем дышать все-таки нужно.

Если выполняя предложенные варианты, чувствуете резкий недостаток кислорода или наоборот, дыхание слишком частое – ищите свой ритм. Каждый человек имеет свои особенности и разный уровень тренированности. Учитесь контролировать свое дыхание и тогда сможете выстроить подходящий ритм. Выполняйте вдох до 50% объема легких, в умеренном темпе делайте выдох.

Техники дыхания при беге

Практические варианты техники дыхания во время бега позволят лучше понять основные принципы, а также подобрать подходящий вариант для поставленной задачи.

Два плюс один

Интересная методика, которую можно испробовать, занимаясь медленным бегом. Сделайте два коротких вдоха и один глубокий выдох. Удивительно, но за два коротких вдоха легкие наполняются достаточно не мало. Для меня это было большой новостью.

Использовать методику при умеренном или быстром темпе не рекомендуется, потому что почти наверняка собьется дыхание.

Ритмичное дыхание

Особенности движений таковы, что вдох и выдох приходятся на разные ноги. Например, вдыхаем всегда на правую ногу, а выдыхаем на левую. Решить проблему весьма просто. Используйте бег с нечетным дыханием. То есть, старайтесь, чтобы цикл состоял из 3,5 или 7 шагов. Таким образом, фазы вдох-выдох будут чередоваться.

Подобный способ применяют пловцы, занимающиеся кролем на груди. Эта техника позволяет плыть посередине дорожки.

Дыхание по счету

Техника позволяет контролировать ритм на протяжении всей пробежки. Часто используется новичками, которые поставили цель научиться правильному дыханию.

Миф о правильном дыхании

Основной принцип, которому всех учили – вдох носом, выдох ртом. Если попробовать выполнить такой цикл дыхания в состоянии покоя, то скорее всего случится приступ зевоты. Часто при таком способе дыхания во время бега, может закружиться голова. На что действительно годится данная методика – восстановление дыхания. Лучшего общедоступного способа пока не нашли – глубокий вдох поднимаясь на носки и выдох руки через стороны.

Однако не стоит утверждать, что известная всем техника дыхания придумана безосновательно. Главной основой ее появления стали функциональные особенности носа и рта.

Во время активного дыхания при беге слизистая носовой полости задерживает микроорганизмы и не позволяет им попасть внутрь. Это уменьшает риск заболеть. В ротовой полости отсутствует слизистая, поэтому микробы чувствуют себя вполне комфортно. Это все, чем может похвастаться техника. Для практического применения она сложна и даже неправильна.

Идеальный вариант – смешанное дыхание. Основывается на одновременном вдохе носом и ртом, что позволяет дышать более комфортно и ускорить доставку воздуха в легкие.

Дышите так, как удобно – вот главный принцип правильного дыхания. Старайтесь свести кислородное голодание к минимуму. Подберите идеальный для себя ритм дыхания и научитесь его контролировать. Постоянный контроль позволит отработать навык до автоматизма и необходимость постоянно контролировать технику дыхания отпадет сама по себе.

Почему во время бега мы начинаем задыхаться?

Сидя перед телевизором, вы вдыхаете с частотой 12 раз в минуту, вдыхая при этом 2 чашки воздуха за раз. Но пройдитесь быстрым шагом, и вы будете дышать с частотой около 35 раз в минуту, вдыхая при этом 8 чашек воздуха за раз!

Учитывая такое большое количество воздуха, поступающее в наши легкие, трудно понять, почему мы начинаем задыхаться, двигаясь все быстрее. Но учтите, что кислород должен раствориться в крови и затем разнестись по всему телу — к сердцу, другим мышцам и органам, тогда мы чувствуем, что воздуха нам достаточно.

Когда вы сидите на диване, каждый из этих вдохов на 2 чашки снабжает кровь достаточным количеством кислорода, для того чтобы ваши отдыхающие мышцы чувствовали себя комфортно. Но когда вы бежите по парку, мышцы ваших ног, самые большие мышцы тела, нуждаются в больших количествах кислорода, причем немедленно. Даже частые вдохи на 8 чашек и больше не могут достаточно быстро обеспечить их кислородом.

Чтобы побыстрее получить энергию мышцы используют гликоген — сахаристое топливо, хранящееся в мышцах, Без достаточного количества кислорода мышц сжигают гликоген не полностью, оставляя отходы в виде вещества, называемого молочной кислотой. Молочная кислота образуется в волокнах мышц, вследствие чего ваши ноги чувствуют себя, словно налитые свинцом.

Если ваше сердце недостаточно тренировано для активных упражнений, оно не сможет прокачивать достаточное количество крови. А если ваши мышцы в плохом тонусе и не привычны к бегу, они не смогут эффективно получать кислород из крови. Ваше тело будет требовать все больше кислорода — и вы можете начать ловить ртом воздух.

Если вы начинаете ловить ртом воздух, то ваш сердечный ритм наверняка достиг своего максимума. Максимальный сердечный ритм — это максимальное количество ударов сердца, при котором оно все еще в состоянии качать кровь (каждый удар — это сокращение сердечной мышцы при выталкивании крови с последующим расширением и наполнением новой кровью). Ваш сердечный ритм в состоянии покоя может составлять 60— 80 ударов в минуту. Ваш максимальный сердечный ритм значительно выше.

Средний сердечный ритм подсчитать легко. Просто вычтите ваш возраст из 220. Для 10-летнего ребенка максимальный сердечный ритм составляет около 210 ударов в минуту. Для 40-летнего эта цифра составляет около 180 ударов. Показатель максимального сердечного ритма с возрастом меняется, поскольку, чем старше мы становимся, тем менее гибкими и эластичными становятся мышцы, в том числе и мышцы сердца.

Для укрепления сердца и других мышц в любом возрасте хорошо подойдут быстрая ходьба, джоггинг (бег трусцой), велоспорт, танцы, ролики и плавание. За счет тренировок ваше сердце прокачивает больше крови, снабжая остальные мышцы большим количеством кислорода.

Как? Работающие мышцы гонят больше крови обратно к сердцу. Таким образом, сердце наполняется большим количеством крови, чем обычно, и ему приходится сокращаться сильнее. Это укрепляет его, как поднятие тяжестей укрепляет ваши бицепсы. Кроме того, ваше тело заставляет большее количество крошечных кровеносных сосудов снабжать кислородом мышцы типа икр ног, и кровь быстрее поступает в мышцы. Мышцы при этом сжигают топливо более чисто, а значит, образуется меньше молочной кислоты.

Поднимайте ваш сердечный ритм до минимум 60% от максимального значения примерно 3-4 раза в неделю на 20 минут или более. Вскоре вы будете в состоянии быстро взбираться на горы, и передышки вам не понадобятся.

Поделиться ссылкой

удушье — γγλοελληνικό Λεξικό WordReference. com

ρόσφατες αναζητήσεις:

От глагола choke : (⇒ спрягать) choking : ⓘНажмите инфинитив, чтобы увидеть все доступные склонения. v pres p глагол, настоящее причастие : -ing глагол используется описательно или для образования прогрессивного глагол — например, « поет, птица», «Это поет, .» WordReference Англо-греческий словарь © 2021: ριες μεταφράσεις удушье n существительное : Относится к человеку, месту, предмету, качеству и т. Д. (затрудненное дыхание) πνίξιμο ουσ ουδ ουσιαστικό ουδέτερο : Αναφέρεται σε πρόσωπο, ζώο ή πράγμα ουδυέτερου γένου. πνιγμός ουσ αρσ ουσιαστικό αρσενικό : ναφέρεται σε πρόσωπο, ζυώοααρνμ. Держите маленькие предметы подальше от младенцев, чтобы предотвратить удушье. ρατήστε τα μικρά αντικείμενα μακρυά από τα μωρά για την αποφυγή πνιγμού. удушье n существительное : Относится к человеку, месту, предмету, качеству и т.д. ζώο ή πράγμα αρσενικού γένους. ασφυξία ουσ θηλ ουσιαστικό θηλυκό : Αναφέρευται σε πρόσωπο, ζώο ή οηκοα. ( ιατρική ) πνιγμονή ουσ θηλ ουσιαστικό θυηόκό : ναφέρεται σε πορσηλαε πορσηλαε πορση Пострадавший, по всей видимости, умер от удушья. ο θύμα προφανώς πέθανε από ασφυξία. удушье прил. прилагательное : Описывает существительное или местоимение — например, «девушка ростом «, «интересная книга «, «большой дом «. (указывает на затрудненное дыхание) ( σε γενική ) πνιγμού ουσαρσ ουσιαστικό αρσενικό : ναφέρεταισενικόενικό : ναφέρεταισενικεαζαζαζαζαζαναγε προκο, απορων, απορων, απορων. σα να πνίγεται περίφρ περίφραση : Συνδυασμός λέξεων που αποδίδει το νόημα του μεταφραζόμενου όρου, ο οποίος στον λόγο μπορεί να τροποποιηθεί κατάλληλα, π.χ. από την Αθήνα, που ακολουθεί κλπ. Человек издал удушающие звуки, когда его лицо побагровело. WordReference Англо-греческий словарь © 2021: Κύριες μεταφράσεις choke⇒ vi непереходный глагол : Глагол не принимает прямой объект — например, «She jokes . » «Он прибыл ». (заблокированы дыхательные пути) πνίγομαι ραμ ρήμα αμετάβατο : Δεν συνδυάζεται με αντικείμενο, π.χ. κοιμάμαι, διψάω, πεινάω κλπ. Кто-нибудь, помогите этому человеку, он задыхается! Ας βοηθήσει κάποιος εκείνον τον άνδρα, πνίγεται! подавиться [sth] vi + prepare (дыхательные пути заблокированы пищей) πνίγομαι με κτ ραμ + πρόθ Карен подавилась хот-догом. ρεν πνίγηκε με ένα χοτ ντογκ. choke [sb] ⇒ vtr переходный глагол : Глагол, принимающий прямой объект — например, « Say something». «Она нашла кота». (сжимает дыхание [sb]) στραγγαλίζω, πνίγω ρ μ ρήμα μεταβατικό : Συνδυάζεται πάντα με αντικείμεν. ο, θέλω να μήλο , αγαπάω τα παιδιά μου κλπ. ( καθομιλουμένη ) καρυδώνω ρ μ ρήμα μεταβατικό : Συνδυάζεται πάντακεποντακεντα.χ. θέλω να μήλο , αγαπάω τα παιδιά μου κλπ. Убийца убил свою жертву, задушив ее. Ο δολοφόνος σκότωσε το θύμα του πνίγοντάς την. choke [sth] ⇒ vtr переходный глагол : Глагол, принимающий прямой объект — например, « Say something». «Она нашла кота». образное (остановка потока) καταπνίγω ρ μ ρήμα μεταβατικό : Συνδυάζεται πάντα με αντικείμενο, π.χ. θέλω να μήλο , αγαπάω τα παιδιά μου κλπ. Блокада перекрыла подачу топлива и продовольствия в этот район. воздушная заслонка n существительное : Относится к человеку, месту, предмету, качеству и т. Д. (управление воздухом карбюратора) τσοκ ουσεαε ζώο ή πράγμα ουδέτερου γένους και δεν κλίνεται, π.χ. σντουιτς, κομπιούτερ κλπ. Συχνά είναι ξενικής προέλευσης. ( επίσημο: τεχνικός ρος ) αποπνικτήρας ουσαρσυγεε Милли вытащила воздушную заслонку и снова попыталась запустить двигатель. Επιπλέον μεταφράσεις choke⇒ vi непереходный глагол : Глагол, не имеющий прямого объекта — например, «Она шутит .» «Он прибыл .» изобразительные, жаргон (бездействовать) ( μεταφορικά, καθομ ) τα χάνω έκφρ έκφραση : Παγιωμένος συνδυασμός λέξεων, που κατά κανόνα χρησιμοποιείται αυτούσιος στον λόγο ., π.χ. βρέχει καρεκλοπόδαρα, χαίρω άκρας υγείας κλπ ( μεταφορικά, καθομ ) κολλάω ρ αμ ρήμα αμετάβατο : Δεν συνδυάζεται με αντικείμενο, π. χ. κοιμάμαι, διψάω, πεινάω κλπ. Когда настала очередь Джимми в проверке орфографии, он задохнулся. choke [sth] ⇒ vtr переходный глагол : Глагол, принимающий прямой объект — например, « Say something». «Она нашла кота». (обогащенная топливная смесь) мкм διαθέσιμη μετάφραση β ‘συνθετικό : ρίσκεται στην τέλος μια λέξης καιερινμν.χ. υψηλό βαθμος , χαμηλό βαθμος κλπ. choke [sth] vtr переходный глагол : Глагол, принимающий прямой объект — например, « Say something». «Она нашла кота». US (спорт: захват выше) μη διαθ’σιμη μετάφραση β ‘συνθετικό : ρίσκεται στην τέλος μιαλε υψηλό βαθμος , χαμηλό βαθμος κλπ. Еще немного подавите биту. choke [sth] vtr переходный глагол : Глагол, принимающий прямой объект — например, « Say something». «Она нашла кота». (остановка роста или движения) εμποδίζω, παρεμποδίζω ρ μ ρήμα μεταβατικό : Συνδυάζεται πάντα με αντικείμενο, παρεμποδίζω, παρεμποδίζω θέλω να μήλο , αγαπάω τα παιδιά μου κλπ. ( καθομιλουμένη ) μπλοκάρω, κόβω ρ μ ρμα μεταβατικό : Συνδυάζεταε πντια θέλω να μήλο , αγαπάω τα παιδιά μου κλπ. ( επίσημο ) παρακωλύω ρ μ ρήμα μεταβατικό : Συνδυάζεται πάνχτα με αντιοεπμ. θέλω να μήλο , αγαπάω τα παιδιά μου κλπ. ( μτφ: εξέλιξη, ανάπτυξη ) στραγγαλίζω ρ μ ρήμα μεταβατικό : Συχνμεεεταβατικό : Συχνμεεεταβατικό : Συχνμεεεταβατικ θέλω να μήλο , αγαπάω τα παιδιά μου κλπ. Упавшее дерево заглушает транспортный поток. Ο ρος ‘ choking ‘ βρέθηκε επίσης στις εγγραφές: Протяженность номера:

ELC Study Zone: The Choking Dog: Reading Computing

Ваш браузер не поддерживает аудиоэлемент, поэтому вот ссылка на mp3: https: // hlsvod.uvic.ca/vod/dcs/elc/studyzone/410-stories-peter/the-choking-dog.mp3


«Давай, давай, двигай, идиот!»
Джоанна нетерпеливо стуча рулем своего спортивного автомобиля «Мерседес». Как глупо попасть в час пик! Она планировала уйти с работы сегодня в полдень, в три часа, чтобы дать себе возможность расслабиться и принять ванну перед тем, как отправиться на собрание местного теннисного клуба. Но ровно без десяти три прибыла клиентка, и прошло два часа, прежде чем она закончила общение с этим человеком. Когда она вышла из офиса, все остальные сотрудники рекламного агентства Highlight уже ушли. Теперь она застряла в пробке в центре Бирмингема в 5:30, а в 6:30 ожидалось, что она будет председательствовать на заседании теннисного клуба. Не было бы времени для горячей ванны.
Впереди движение наконец-то двинулось, и она быстро свернула на центральную полосу, чтобы повернуть направо, и мчалась последние полмили по тихим пригородным улочкам к своему дому. Подъехав к подъездной дорожке, она выскочила из машины и побежала к дому.Открыв дверь, она чуть не споткнулась о Шибу, стоявшего за ней.
«Привет, Шиба, привет», — сказала она, наклоняясь, чтобы погладить большую эльзасскую собаку по голове. «У меня сейчас нет на тебя времени, но я вытащу тебя, как только вернусь из теннисного клуба. . »
Именно тогда она заметила что-то тревожное в собаке. Казалось, Шиба кашляет или задыхается, ее желудок многократно сжимается, как будто она что-то рвет. Она явно чувствовала дискомфорт и едва могла дышать; ее грустные глаза беспомощно смотрели на Джоанн.
«Черт возьми, это все, что мне сейчас нужно, — сказала себе Джоанна, уронив портфель и наклонившись, чтобы рассмотреть поближе, — сегодня больная собака!» При ближайшем рассмотрении Шиба действительно выглядела очень больной, и Джоанна поняла, что ей нужно немедленно отвезти ее к ветеринару. К счастью, ветеринарная клиника находилась всего в нескольких улицах отсюда, и Джоанна быстро погрузила собаку, которая все еще кашляла и задыхалась, в свою машину для короткой поездки.
Когда она приехала, операция была почти на день.К счастью, доктор Стерн еще не ушел, и когда он увидел состояние Савы, он быстро привел ее в свой кабинет.
«Похоже, что-то застряло у нее в горле», — сказал доктор Стерн. Это не займет у меня слишком много времени. «
» Послушайте, доктор, я действительно очень спешу на встречу — могу я оставить ее с вами и пойти переодеться? Я вернусь через десять минут, чтобы забрать ее, а потом отвезу ее на встречу со мной. Это нормально? »
« Конечно, — сказал доктор. — Идите.Увидимся через десять минут ».
Джоанна снова вскочила в машину и через пару минут быстро объехала к своему дому. Когда она снова выходила в коридор, телефон на столе у Дверь начала звонить. Она подняла трубку, раздраженная этим дополнительным вмешательством в ее планы.
«Это доктор Стерн», сказал тревожный голос. «Это ты, Джоанн?»
«Конечно, это я», сказал Джоанна, удивленная звучанием его голоса, «здесь больше никого нет.«
» Я хочу, чтобы вы немедленно вышли из этого дома, — сказал голос доктора. — Прямо сейчас. Я сейчас приеду, и полиция будет там в любое время. Ждите нас снаружи ». Телефон отключился. Джоанна уставилась на него. Она была сбита с толку, но ее также немного напугал очевидный страх в голосе врача. Она положила трубку и быстро вышла за дверь.
В этот момент из-за угла свернула полицейская машина с мигалками и с визгом остановилась у дома.Вышли двое полицейских. Быстро проверив, что она хозяйка дома, они вбежали в дом через все еще открытую дверь, ничего не объясняя. Джоанна была совершенно сбита с толку и очень напугана. Потом приехал врач.
«Где Шеба? Она в порядке?» крикнула Джоанна, подбегая к его машине.
«Она в порядке, Джоанн. Я извлек то, что ее душило, и теперь она в порядке».
«Ну, что это такое? Почему полиция в моем доме?»
В этот момент двое полицейских снова появились из дома, наполовину неся белолицую фигуру, человека в темно-сером свитере и джинсах, который, казалось, едва мог ходить.Он был весь в крови.
«Боже мой, — сказала Джоанн, — как он туда попал? И как вы узнали, что он там?»
«Я думаю, что он грабитель», — сказал доктор. «Я знал, что он был там, потому что, когда я наконец удалил то, что застряло в горле Шебы, оказалось, что это три человеческих пальца. Я не думаю, что он очень счастливый грабитель». Кредиты:

Рассказ: MDH 1994 — от обычной городской легенды
Аудиоверсия в исполнении Питера Полгара

Удушье

Удушье возникает при попадании инородного тела (например. полный глоток еды) частично или полностью блокирует дыхательные пути человека, затрудняя дыхание. Удушье требует неотложной медицинской помощи. Если объект, вызывающий засорение, не может быть легко удален, немедленно позвоните по номеру 000.

Что душит?

Дыхательные пути начинаются у носа, носовых ходов и рта, соединяются в горле, образуя воздуховод (называемый трахеей), который удерживается С-образными кусками хряща. Когда инородное тело частично или полностью блокирует дыхательные пути человека, попадание воздуха в легкие и из легких может быть затруднено.В зависимости от того, насколько сильно заблокированы дыхательные пути, можно определить, насколько серьезным может быть этот компромисс. В крайних случаях воздух может вообще не попасть в легкие, что сигнализирует о необходимости оказания неотложной медицинской помощи, поскольку мозг может быть лишен кислорода только на несколько минут до того, как начнется повреждение. В менее тяжелых случаях поступление воздуха может не уменьшиться, хотя могут возникнуть дискомфорт или боль.

Удушье чаще встречается у младенцев и пожилых людей. По оценкам Австралийского института здравоохранения и социального обеспечения, в период с 1999 по 2003 годы удушье или удушье составляли 11% смертей младенцев, связанных с травмами.Маленькие дети особенно подвержены риску удушья из-за их меньшего размера дыхательных путей, ограниченной способности кусать и пережевывать пищу и их склонности исследовать свое окружение, кладя предметы в рот.

Распространенные причины удушья

• есть или пить слишком быстро
• проглатывание пищи до того, как она достаточно прожевана
• глотание мелких костей или предметов
• вдыхание мелких предметов

Признаки и симптомы

Признаки и симптомы удушья могут различаться в зависимости от тяжести препятствия и самого объекта:

• заедание за горло
• боль в шее или горле
• неспособность говорить, дышать или глотать
• кашляет
• хрипы или другие необычные звуки дыхания
• поперхнуться
• изменение цвета (например.синие губы или красное лицо)
• боль в груди
• крах

Менеджмент

Следующая информация не заменяет обучение оказанию первой помощи. Всем рекомендуется пройти курс оказания первой помощи, чтобы в случае возникновения чрезвычайной ситуации вы были обучены тому, как управлять ситуацией.

Если пациенту больше года, рекомендуется следующее лечение:

• попросить кашлять, чтобы убрать предмет
• побуждает их расслабиться и глубоко дышать
• , если это не устраняет блокировку, вызовите 000

В ожидании скорой помощи:

• согните пациента вперед и нанесите ему резкий удар по середине спины между лопатками пяткой открытой руки
• проверьте, не сместил ли это объект
• , если возражение все еще подано, повторите эту процедуру до пяти раз.
• важно согнуть пациента вперед перед нанесением удара в спину, если пациент находится в вертикальном положении, смещение объекта может привести к его дальнейшему перемещению по дыхательным путям.

Если засор все еще не устранен:

• положите одну руку на середину спины пациента, а другую руку на грудину (в положении для СЛР)
• дать один толчок в грудь
• проверьте, не исчезло ли препятствие
• повторять до пяти раз
• , если это не помогает, повторите пять ударов в спину пяткой открытой руки и чередуйте пять ударов грудью
• продолжайте, пока не приедет скорая помощь
• , если в любой момент пациент теряет сознание или теряет сознание, начать сердечно-легочную реанимацию (СЛР)

У ребенка до одного года ведение немного отличается:

• немедленно позвонить по номеру 000
• расположите ребенка головой вниз и животом вдоль предплечья
• поддержать рукой голову ребенка
• держать рот ребенка открытым пальцами
• нанесите резкий удар в спину и проверьте, не сместился ли предмет
• повторять до пяти раз.если при этом не удается сместить предмет, переверните ребенка на спину и удалите весь свободный материал изо рта ребенка
• , если закупорка все еще присутствует, выполните до пяти толчков грудью двумя пальцами в положении СЛР на грудине
• чередование выпадов в грудь и ударов по спине до тех пор, пока препятствие не будет устранено или не прибудет скорая помощь
• Если ребенок потеряет сознание в любой момент, начать СЛР

Если вы задыхаетесь:

• Сохраняйте спокойствие
• попытка вызвать помощь
• насильно кашлять, чтобы изгнать объект
• не позволяйте никому бить вас по спине, пока вы находитесь в вертикальном положении, в случае, если это застревает предметом дальше по дыхательным путям

В зависимости от того, насколько серьезен случай удушья, вам необходимо провести некоторое время в больнице, пока ваш лечащий врач не убедится в отсутствии травм.

Справка и помощь:

Удушье требует неотложной медицинской помощи. Если объект, вызывающий засорение, не может быть легко удален, немедленно позвоните по номеру 000.

Если у вас есть другие симптомы или опасения по поводу удушья, свяжитесь с одной из наших дипломированных медсестер по телефону 13 HEALTH по телефону 13 43 25 84.

Это ваш момент.Узнайте, как избежать удушья под давлением. »ForeverFitScience

Дейтон Келли

Эта статья была адаптирована из комбинации выступлений, сделанных на Европейской спортивной научной конференции 2018 года, в первую очередь Дениз Хилл (УНИВЕРСИТЕТ SWANSEA, Великобритания), Кристофера Месагно (ФЕДЕРАЦИОННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ, АВСТРАЛИЯ) и Юргена Бекманна (ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ МЮНХЕНА, США). ГЕРМАНИЯ)

Жизнь и спорт полны стрессов; у всех были случаи, когда невыполнение обязательств приводило к разрушительным последствиям.Для спортсмена это может быть пенальти для победы в матче чемпионата или последний прыжок в олимпийском фигурном катании. В таких ситуациях худший страх — задохнуться под давлением. В этом контексте удушье можно определить как плохой производительности, которая отклоняется от нормы человека в результате воспринимаемого давления (Beckmann, Gröpel, & Ehrlenspiel, 2013). Хотя некоторые люди кажутся устойчивыми к удушью, многие — нет. Фактически, некоторые люди испытывают хроническое удушье, которое может разрушить карьеру и вызвать на всю жизнь чувство ненависти к себе.

Что вызывает удушье?

Хотя существует множество причин удушья, в настоящее время для объяснения удушья используются две основные модели, основанные на внимании: модель отвлечения и модель самофокусировки (Mesagno & Beckmann, 2017; Beckmann et al., 2013). Согласно обеим моделям, колье испытывает возрастающее беспокойство, связанное с выступлением, что приводит к изменению концентрации внимания во время выполнения задачи (Mesagno & Beckmann, 2017). Модель отвлечения предполагает, что тревога заставляет человека сосредотачиваться на внешних элементах окружающей среды, не имеющих отношения к поставленной задаче (Mesagno & Beckmann, 2017).Например, футболист может сосредоточиться на размере толпы и выражении лица своего тренера перед штрафным ударом, а не на положении мяча и вратаря. Эти внешние элементы потребляют ресурсы внимания, оставляя недостаточно внимания для правильного выполнения задачи (Mesagno & Beckmann, 2017).

Для сравнения, модель самофокусировки предполагает, что беспокойство по поводу производительности заставляет человека слишком пристально сосредотачиваться на предстоящей задаче: огромное давление для выполнения заставляет исполнителя чрезмерно анализировать мельчайшие аспекты необходимого паттерна движений (Beckmann et al., 2013). Например, при броске в гольф стрелок может сознательно попытаться контролировать небольшие аспекты броска, такие как положение пальцев ног или крепость их захвата на рукоятке. Это коренным образом отличается от того, на что обычные автоматические «чувствующие» эксперты обычно полагаются при выполнении задач (Beckmann et al., 2013).

Статья по теме: 4 способа преодолеть беспокойство по поводу спортивных результатов

Действия чрезмерного контроля

Сверхконтролируемые действия более аналогичны когнитивным операциям, необходимым любителям (Beckmann et al., 2013). Любители должны явно думать и внутренне вербализовать каждый элемент движения, а не полагаться на чувство (Beckmann et al., 2013). Этот процесс связан с высокой активацией левого полушария мозга по сравнению с более автоматическим выполнением навыков, в котором доминирует правое полушарие (Beckmann et al., 2013). Чрезмерный контроль действий и доминирование левого полушария, возникающее при выполнении чрезмерно контролируемых задач, приводит к нарушению плавных, экспертных движений, необходимых для успешного выполнения (Beckmann et al., 2013). Когда этот чрезмерный контроль происходит у спортсменов из-за высокого давления, это приводит к снижению производительности и удушью.

Хотя самооценка удушья считается наиболее распространенной формой удушья, также имеет место удушение, связанное с отвлечением внимания (Mesagno & Beckmann, 2017; Mesagno & Mullane-Grant, 2010). Вероятно, удушье лучше всего объяснить на индивидуальной основе сочетанием двух моделей (Mesagno & Beckmann, 2017).

Статья по теме: Наиболее эффективный метод преодоления трудностей на соревнованиях

Что мы можем сделать, чтобы не задохнуться?

Ваша стратегия предотвращения удушья под давлением должна зависеть от типа удушья, которое вы испытываете: на основе отвлечения внимания или на себя (Mesagno & Beckmann, 2017).Лучший поддерживаемый метод уменьшения удушья, основанного на отвлечении, — это разработка программы перед выступлением. Этот распорядок должен состоять из серии движений или действий (например, глубоких вдохов, хлопков по бедрам и т. Д.) До начала навыка (Mesagno & Mullane-Grant, 2010). Считается, что этот процесс отвлекает внимание от внешних факторов и направляет его на навык, который постоянно его развивает (Mesagno & Mullane-Grant, 2010). Соответственно, игроки, выполняющие предварительные упражнения, демонстрируют большую устойчивость навыка под давлением (Mesagno & Mullane-Grant, 2010).Эти эффекты еще больше улучшаются, когда процедуры длятся дольше и выполняются более последовательно (Mesagno & Mullane-Grant, 2010).

Это может быть проще, чем вы думаете.

Чтобы бороться с удушьем, сосредоточенным на себе, оказывается, достаточно просто сжать кулак (Mesagno & Beckmann, 2017). Несмотря на свою простоту, сжатие кулаков в течение 15 секунд стало надежным способом уменьшить удушье при самофокусировке при выполнении непосредственно перед выполнением задачи (Beckmann et al., 2013). Его полезность отражает эффект нейронного прайминга, который он оказывает на мозг (Cross-Villasana, Doppelmayr, & Beckmann, 2015). Сжимание кулака левой рукой сильно активирует правое полушарие мозга и вызывает период снижения активности коры головного мозга (Cross-Villasana et al., 2015). Считается, что этот период расслабления подавляет поступление сигналов из левого полушария, которые нарушают работоспособность во время удушья, сосредоточенного на себе (Cross-Villasana et al., 2015; Mesagno & Beckmann, 2017).

В прикладных исследованиях сжатие кулаков переводится в спасительную работу в стрессовых ситуациях во многих видах спорта (Beckmann et al., 2013). Высокое давление во время задания достоверно снижает производительность по сравнению с разыгрыванием, когда участник не находится в стрессовом состоянии (Beckmann et al., 2013). Когда 15 секунд непрерывного сжатия левой рукой с закрытым предметом или без него включены до завершения задачи высокого давления, производительность больше не отличается от испытаний без напряжения (Beckmann et al., 2013). Важно отметить, что эти эффекты наблюдаются только для левой руки, но не для правой (что не вызывает такого большого снижения активности коры головного мозга; Cross-Villasana et al., 2015; Beckmann et al., 2013).

Статья по теме: Беспокойство перед соревнованиями и его влияние на частоту сердечных сокращений у пловцов

На вынос

Удушье может иметь разрушительные последствия и проявляться в различных формах. Накапливающиеся данные свидетельствуют о том, что выполнение упражнений перед тренировкой и сжатие кулаков могут уменьшить удушье, вызванное отвлечением, и сосредоточенное на себе, соответственно (Mesagno & Beckmann, 2017).Возможно, стоит включить сжатие кулаков в ритуал перед выступлением, чтобы лучше бороться с обеими формами удушья. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы увидеть, можно ли уменьшить эффект сжатия кулака при многократном использовании, или же сжимаемость сжатого объекта смягчает эффект.

Тем не менее, не забывайте свой ритуал перед выступлением и сжимайте левый кулак перед следующим важным моментом!

Список литературы

Бекманн, Дж., Грёпель, П., & Ehrlenspiel, F. (2013). Предотвращение отказа двигательных навыков с помощью прайминга, специфичного для полушария: случаи удушья под давлением. Журнал экспериментальной психологии: Общие, 142 (3), 679. DOI: http: //dx.doi.org/10.1037/a0029852.

Кросс-Вилласана, Ф., П, Г.