Разводка гантелей в сторону: Разведение гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Разведение гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Челом бью! Сегодня нас ждет так уже привычная техническая заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне. По прочтении Вы узнаете всю подноготную разведений – как правильно выполнять, какие преимущества можно получить от их делания и прочее, прочее, прочее.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Разведение гантелей в наклоне: что, к чему и почему?

Довольно популярное, но в тоже самое время одно из самых “неправильно-делательных” упражнений. А все потому, что разом накладывается совокупность факторов, которые и кособенят технику, заставляя атлета работать нецелевыми мышцами. И действительно, зайдите в любой тренажерный зал, и Вы увидите, как каждый человек выполняет разведение гантелей в наклоне по-своему. В этой заметке мы научимся выполнять его по-моему так, как это подразумевает кинезиология движения, т.е. единственно возможный вариант. Начнем, как обычно, с теоретических основ, а именно — с мышечного атласа.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

По статистике задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью (головкой) из трех плечевых, что собственно и немудрено, ведь передняя дельта участвует в большинстве движений – жим с груди, жим гантелей и тп. Разведение гантелей в наклоне призвано “зацепить” и подтянуть эту отстающую часть. Это очень важная мышца (задний пучок) с точки зрения сбалансированного развития дельт, которая вносит существенный вклад в развитие задней и боковой мускулатуры.

Подключаемый мышечный массив в этом изоляционном упражнении выглядит следующим образом:

• основная цель — задние и средние пучки дельт;
• синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
• стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.

В картинном варианте мышечный атлас при разведении гантелей в наклоне выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполняя разводку гантелей на плечи, Вы получаете следующие преимущества:

• сбалансированное и гармоничное развитие всех головок дельт;
• более округлая форма плеч;
• укрепление верхней части спины;
• укрепление ротаторной манжеты (самого уязвимого и травмоопасного участка плеч);
• предотвращение частых травм дельтовидных;
• развитие большего совокупного усилия в таких упражнениях, как жим лежа, жим за голову.

Согласитесь, довольно много преимуществ от такого изоляционного упражнения.

Техника выполнения

Существует множество вариаций выполнения разведений, и часто люди просто берут из какого-либо варианта что-то свое, начинают совмещать, и по факту получается каша-малаша :). Да, упражнение изолирующее, но достаточно координационно сложное, и поэтому крайне важно выполнять его с чувством, с толком, с расстановкой. Рассмотрением пошаговой техники мы как раз сейчас и займемся.

Примечание:

Классическим вариантом является наклон корпуса вперед и отсутствие опорной точки, однако мы осветим вариант, наиболее подходящий для новичков, т.е. с упором головы о спинку скамьи.

Шаг №0.

Найдите в зале точку опоры для фиксирования положения головы и положения корпуса. Такой режим поможет избежать Вам различных люфтов. В качестве опоры можно использовать соответствующий угол скамьи или стену. Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и, сохраняя спину прямой (держа гантели в каждой руке), наклонитесь вперед, уприте голову в опору перед собой. Руки должны находиться перпендикулярно полу и быть слегка подсогнутыми, ладони обращены друг к другу, а торс параллелен полу. Это Ваше исходное положение (ИП).

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе, оставляя корпус неподвижным, начните поднимать гантели и разводить их через стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах.

Не доводя руки в верхней точке до параллели пола, верните (на вдохе) гантели в исходное положение по той же “подъемной” дуге.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте разведение гантелей в наклоне с упором головой выглядит так:

Теперь рассмотрим…

Вариации упражнения

Существует большое количество вариаций разведений, в частности, такие:

1. разведение гантелей сидя;
2. разведение стоя;
3. разведение на блоке кроссовера сидя;
4. разведение лежа на скамье.

Переходим к…

Советы и технические тонкости

Существует очень много тонкостей и нюансов при выполнении разведений, поэтому запомните их, и тогда техника будет всегда на высоте:

• задняя дельта не любит большие веса, поэтому используйте гантели адекватного веса;
• упражнение требует очень большой силы мышц туловища для стабилизации неудобной стойки, поэтому новичкам лучше начинать с “лобного” места варианта;
• во время движения не позволяйте локтям гулять сзади или спереди Ваших плеч;
• не опускайте локти и всегда держите их выше запястья;
• разведение должно напоминать взмах птицы крыльями;
• держите кисти, как если бы Вы наливали в стакан воду;
• не вращайте руки и запястья;
• не используйте читинг при движении вверх, стараясь задать импульс с помощью туловища;
• при разведении в наклоне без поддержки головы, спина должна быть практически параллельна полу;
• сосредоточьтесь на подконтрольном движении гантелей, не спешите при движении их вверх и не кидайте при движении вниз;
• необходимо постоянно поддерживать небольшой (около 20 градусов) изгиб в локтях, именно так нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
• корректируйте высоту скамейки (точку опоры) в соответствии со своим ростом и удобством выполнения;
• всегда тренировку плеч лучше начинать с отстающего заднего пучка.

Ну вот, пожалуй,и все советы и рекомендации касательно техники упражнения. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня на повестке дня была техническая заметка про разведение гантелей в наклоне. Теперь в Вашем качковском арсенале стало на одно упражнение больше, и Вы знаете, как подтянуть отстающие задние дельты. Ну а теперь дочитываем последние буквы и летим в зал, чтобы опробовать теорию на практике, все дуем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. Друзья, а Вы как качаете плечи, используете разведения с гантелями?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника, варианты, ошибки. Анатомия и функции задних дельт

Среди атлетов популярностью пользуется тренинг «разведение гантелей в наклоне» в тоже время первое место занимает по «неправильноделанию».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. В самом деле, если, «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне выполняется каждым атлетом по-своему.

Данные статистики подтверждают, что из трех мышц плеча самой неразвитой является задняя дельтовидная, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Она вносит вклад в развитие боковой и задней мускулатуры. Развить ее, «подтянув» к остальным (к примеру, передней дельте, которая принимает участие в большинстве тренингов – жим гантелей, жим с груди и пр.) призвано разведение гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

• целью его являются средние пучки дельтовидной мышцы и задние;
• совместно нагружаемые мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная;
• стабилизирующие: большие ягодичные, задние мышцы бедер, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие.

При разведении гантелей в наклоне мышечный атлас выглядит таким образом:

Какие преимущества получает атлет, выполняющий этот тренинг

Их достаточно много:

• возможность развивать гармонично все дельты;
• плечо приобретает более округлую форму;
• самый травмоопасный и уязвимый участок плеча укрепляется: ротаторная мышца и мускулатура верхней части спины;
• предотвращается возможность травмировать дельтовидные мышцы;
• развивается совокупное усилие, нужное для следующих тренингов: жим за голову и в положении «лежа».

Правильная техника выполнения

Вариаций этого упражнения существует много. Люди же выбирают что-то, что им больше нравится, совмещают, и получается некая каша.

Разведение гантелей в наклоне хоть и изолирующее упражнение, но достаточно сложное технически, поэтому делать его нужно «чувством, толком, расстановкой».

Пошаговая инструкция к выполнению

В классическом исполнении тренинг выглядит так : опора отсутствует, а корпус наклонен вперед. Но, для новичков подходит упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которой упираются в спинку скамьи.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфтом, находим в зале точку опоры, которая подойдет для фиксирования положения корпуса и головы. Подойдут стена или угол наклонной скамьи.

Возьмите в каждую руку по снаряду, подойдите к опоре. Наклонившись вперед, упритесь в нее головой. Спину держать прямо, руки – перпендикулярно полу, слегка их согнув. Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.

Шаг первый

• Вдохните глубоко.
• Затем, делая выдох, поднимайте гантели, разводя их через стороны.
• Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус при этом неподвижен.
• В верхней точке руки чуть не доходят до параллели с полом.
• На вдохе возвращайтесь в исходную позицию, по ой же траектории.

Шаг второй

Действия повторить несколько раз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны, смотрите картинный вариант.

Вариации упражнения

Выполняют разведение из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамье.

Ниже даны картинки по каждому способу.

• вес снарядов выбирают адекватным, поскольку задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
• чтобы стабилизировать неудобную стойку, требуется недюжинная сила. Новички ее не имеют, поэтому им рекомендуется вариант с «лобным» упором;
• локти гулять не должны ни сзади плеч, ни спереди;
• их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
• разведение гантелей в наклоне напоминать должно взмах крыльев;
• кисти ставят так, как при наливании в стакан воды;
• нельзя вращать запястья и руки;
• при движении вверх, не применяйте читинг для придания импульса при помощи корпуса;
• при выполнении тренинга без участия головы (без опоры) следите, чтобы спина и пол были параллельны;
• нельзя торопиться, когда гантели поднимаете вверх;
• при движении снарядов вниз, не кидайте руки;
• чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, изгиб в локтях на уровне 20 градусов, остается неизменным на протяжении всего упражнения;
• высоту скамьи регулируют под соответствующий (ваш) рост;
• тренировку начинать рекомендуется с отстающего плеча (заднего пучка).

Теперь ваш качковый арсенал дополнился еще одним продуктивным упражнением, способным подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей в наклоне

Забота о своем внешнем виде — это не только прерогатива профессиональных культуристов. Каждый из нас хочет иметь красивую фигуру и ловить восхищенные взгляды людей. Для поддерживания себя в форме необходимо выполнять различные упражнения, направленные на проработку тех или иных групп мышц. Сегодня речь пойдет о прокачивании Отличным упражнением для реализации поставленной задачи являются разведения в наклоне гантелей.

Для чего это нужно?

Обычно при выполнении упражнений основная нагрузка всегда распределяется между передними мышцами. При этом забывать о том, что есть еще и задние, было бы неправильным.

Это не только приведет к диспропорциям и искаженному внешнему виду, но и доставит ряд неудобств касаемо здоровья — не будет создан каркас для поддержания позвоночника. В итоге передние мышцы будут вытягивать кости на себя, искажая их естественное положение. Результатом может стать развитие сколиоза. Что же в таком случае делать? Ответ простой — прорабатывать задние мышцы.

Цель занятия

Разведение рук с гантелями в наклоне, прежде всего, способствует развитию верхней части спины и плеч. Основной упор идет на задние и средние пучки дельтовидных мышц — они то и являются самыми отстающими и требующими непрерывной работы. Благодаря ним развивается задняя и боковая мускулатура. Как результат — более округлые плечи и рельефная спина. Занятие отлично подходит для спортсменов, желающих улучшить свои показатели в волейболе, баскетболе, плавании, гимнастике, а также стрельбе из арбалета.

Мышечный атлас

Как говорилось выше, в первую очередь разведение гантелей в стороны в наклоне задействует задние и средние дельтовидные мышцы. Сингеристами, или мышцами действующими совместно, выступают ромбовидная и трапециевидная, а также малая круглая и подостная. Дополнительным стабилизатором становится трицепс, а также мышцы медиальной группы и задней поверхности бедра. Проработка этих мышц сокращает нанесение травм дельтовидным и укрепляет вращательные манжеты.

Вариации выполнения

Возможностей выполнения разведения в наклоне гантелей великое множество. Все они воздействуют на одни и те же участки мышц и приводят к одному результату. Выбор остается при этом за вами. Можно делать разводку стоя или сидя. А можно модернизировать упражнение, убрав гантели и выполнив его на специальном тренажере — кроссовере.

При этом для выполнения каждой вариации предусмотрены свои нюансы, при несоблюдении которых возможны различные неприятные последствия: от замедления процесса наращивания массы до повреждения сухожилий и вывиха плеча. Поэтому рассмотрим каждую технику в отдельности.

в наклоне

Положение стоя является одним из популярных при выполнении данного упражнения. Выполняется оно по определенному алгоритму действий.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это называется нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, чтобы оказаться параллельно полу. Ноги при этом должны быть немного согнуты в коленях, чтобы обеспечить безопасную стойку. Не выгибайте спину, держите ее прямо, немного прогнув в пояснице. Руки при этом перпендикулярны полу и находятся в свободном положении. Итак, вы встали в исходное положение.

Шаг 2. Вдох. Медленно поднимайте руки, немного согнутые в локтях, параллельно полу. Как только локоть окажется выше спины, задержитесь в этом положении, а затем на выдохе плавно опустите руки, возвращаясь в исходное состояние.

Шаг 3. Досчитайте до трех и повторите упражнение.

Помните о том, что спина всегда должна быть ровной. Выгибая ее или сутуля, вы перегружаете позвоночный отдел, рискуя травмировать его. А вот руки, наоборот, должны быть чуть согнуты в локтях. Во-первых, в прямом положении вы не сможете достаточно поднять их, во-вторых, повысите травмоопасность, а в-третьих, нагрузка будет оказываться совершенно на другие мышцы. Работать должен только плечевой сустав, а остальная часть должна оставаться неподвижной. Также следите за тем, чтобы лопатки не смыкались. Так, конечно, разведения в наклоне гантелей упрощаются, но и нагрузка снижается. А значит, тренировки проходят впустую.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Еще одной вариацией выполнения упражнения становится разводка в положении сидя. Суть при этом остается прежней. Необходимо удобно устроиться на скамье, так же нагнуться немного вперед и действовать по указанному алгоритму. Однако здесь есть свои нюансы. Например, эффект достигается быстрее, если ребро ладони немного вывернуть по направлению вверх. Но только ладонь, ни в коем случае не кисть или локоть.

Опуская руки вниз, не касайтесь голеней, оставляя до них пару сантиметров. Сокращая амплитуду, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы. Также не стоит брать слишком тяжелые гантели. Пользы они не принесут и скорость результата не увеличат, а вот перенапрячь мышцы могут. Тогда тренировку придется отложить на неопределенный срок до полного восстановления.

Перекрестные разведения в кроссовере

Такое упражнение больше подойдет для спортзала. Рядом с кроссовером ставится специальная скамья, а вместо гантелей используются тросы с рукоятками. Перекрещивая их и выполняя разведения, вы также прорабатываете необходимую группу мышц. Однако эффективность данного подхода несколько снижена, поскольку поднять руки выше спины не удастся. Поэтому разведения в наклоне гантелей остаются приоритетным упражнением для развития плечевого пояса.

Заключение

Любое упражнение требует правильной техники выполнения и сноровки. Прежде чем ожидать неимоверного результата в ближайшее время, стоит потратить не один день на подбор правильного положения. Только усердие и неимоверная сила воли приведет вас к намеченной цели.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Можно заметить, что в каждом спортивном зале тренирующиеся делают этот тренинг, каждый по-своему. Но соблюдать технику все-таки стоит, ведь именно это даст возможность достигнуть желаемых результатов.

Разведение гантелей в наклоне

Этот тренинг можно проводить в разных вариациях:

• Сидя;
• Стоя;
• На блоке кроссовера;
• Лежа наклоне.

Выполняют упражнение по следующей системе:

1. Примите положение стоя и возьмите в руки гантели. Ладони должны быть направлены в сторону друг друга.
2. Сделайте наклон, так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, как на картинке. Спину надо немножко прогнуть и при этом держать в прямом положении.
3. Исходное положение, должно выглядеть так: спина согнута в пояснице, руки свободно со снарядами свисают прямо.
4. Дельты и трапеции введите в напряженное состояние и за счет этих мышц разведите руки с гантелями в стороны от тела.
5. Руки надо поднимать до возможного максимума.
6. Плоскость движения рук должна быть строго вертикально, при этом надо следить, чтобы не было никаких отклонений конечностей. Движение должно быть четкое и прямое.
7. Когда руки достигают самой максимальной точки локти должны находится выше спины, это очень важно.
8. Немного задержитесь, затем вернитесь в начальное положение.
9. После небольшой передышки сделайте следующее повторение.

Какие мышцы работают при выполнении

Этот тренинг помогает прокачать дельтовидную мышцу, которую из плечевой мускулатуры считают самой сложной в проработке, и она всегда отстает. Эту мышцу можно назвать самой важной в процессе улучшения дельт, что помогает в проработке мускулатуры сзади и боков. При разведении гантелей в наклоне работают следующие мышцы:

1. Пучки дельт, средние и задние;

1. Ромбовидная, подостная, трапециевидная, малая круглая;

1. Приводящая, трицепс, разгибатели, большая ягодичная, задняя поверхность бедра.

Преимущества разведения гантелей в наклоне

Делая это упражнение атлет получает преимущества, которые перечислены ниже:

• Все головки дельт получают очень правильное развитие, которое можно назвать гармоничным;
• Атлет может похвастаться более округлыми плечами;
• Хорошо укрепляется спина в верхней части;
• Рататорная манжета, которая очень легко травмируется при таком тренинге очень полноценно укрепляется;
• Благодаря этому упражнению дельтовидные мышцы меньше подвергаются травмам.

Это упражнение относится к изолирующим, но несмотря на это играет очень важную роль в строение тела и очень полезное.

Нюансы

Чтобы техника была полностью соблюдена, стоит помнить и обращать внимание на:

• Не стоит экспериментировать с большими весами, задняя дельта этого не любит. Поэтому стоит при выполнении упражнения брать адекватный вес, не превышающий нормальные пределы.
• Так как стойка не очень удобная, то стоит для, тех, кто только начинает посещать тренажерный зал начинать с упором головой в удобную опору. Это даст возможность избежать не нужного люфта, то есть покачивания тела, которое испортит всю технику.
• Когда двигаетесь следите, чтобы локти не гуляли из стороны в сторону.
• Локтевые суставы всегда должны находится выше уровня кистей и следите, чтобы они не опускались.
• Когда разводите руки со стороны, это должно выглядеть как взмах крыльями.
• Кисти должны находится в той позе, как бы вы держали стакан для того, чтобы налить в него жидкость.
• Руки и запястья не должны вращаться.
• При правильном выполнении упражнения спина должна находится в положении параллельно полу.
• Движение гантелей надо контролировать. Очень важно не спешить с их подъемов, это должно происходить плавно и медленно. Когда снаряды направляются вниз, не должно быть резких движений, как будто гантели кидаете.
• Сгиб локтя должен составлять примерно двадцать градусов, это поможет давать нагрузку на правильные мышцы.
• Если вы делаете упражнение на скамье, то она должна быть максимально скорректирована и настроена с упором на удобство атлета.
• Плечи начинают тренировать с самых проблемных зон, то есть с заднего пучка.
• Чтобы избежать травм спины, она должна быть прямой и чуть согнутой. Стоит следить чтобы не было никого округление.
• Гантели при выполнение разведения должны находится выше спины, но при этом лопатки не должны сводится.
• Ноги желательно немного согнуть в коленном суставе, это поможет держать спину в правильном положении.

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
6. Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

• Незначительный наклон вперед . Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
• Горб в грудном отделе . Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
• Отсутствие контроля работающих мышц . Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
• Смещение плеч к ушам . Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
• Тяга локтями назад . Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

• Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
• Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
• Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
• Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
• За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
• Вести локти вверх, а не назад;
• Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

1. Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
3. Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
4. В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
5. Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
6. Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
7. Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

1. Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
2. Остановка дыхания во время не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
3. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
4. Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
5. Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
6. Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
7. Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне . Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
8. Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на / , стоя/сидя, подъемы перед собой и .

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.
Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Видео — Разведение гантелей в наклоне

Второе видео — Разведения гантелей в наклоне

Разводка гантелей лежа – упражнение для расширения груди

В тренировке мышц грудной части мускулатуры главное – правильно подобрать упражнения, причем сделать это нужно таким образом, чтобы выбранные движения как нельзя лучше соответствовали достижению поставленной цели. Наиболее актуальной является задача расширения пекторальной области. В рейтинге среди самых лучших упражнений в данном случае одно из высоких мест прочно занимает разводка гантелей лежа. Его особенность заключается в специфичности воздействия на целевую мышечную группу. Несмотря на простоту тренировки, существует несколько правил, не соблюдать которые нельзя.

Во-первых, разводка гантелей лежа на скамье эффективна только при стопроцентном соблюдении техники всех движений, образующих упражнение. Любое отклонение от заданной траектории может не только пройти впустую, но и стать причиной развития травмы. Во-вторых, вес гантелей должен быть подобран в полном соответствии с физическими возможностями занимающегося. Если в этом, простом на первый взгляд, упражнении применить стандартное правило силового тренинга (чем более высокоинтенсивной будет тренировка, тем лучше и быстрее окажется достигнут результат), то можно легко прийти к развитию растяжения, надрыва и другим травмам этой области. В-третьих, разводка гантелей лежа еще более эффективна, когда применяется под разными углами по отношению к фронтальной плоскости тела. Для этой цели используют скамью с изменяющимся к горизонтальной поверхности наклоном. Во время цикла тренировок, направленных на расширение грудной клетки, неплохо было бы также выполнять и другие упражнения, целью которых является стабилизация такого сложного элемента опорно-двигательного аппарата, как плечевой сустав. Это может быть разводка гантелей в наклоне. Известно, что именно это упражнение вносит большой вклад в развитие так называемой внешней манжеты ротатора плеча.

Любому новичку в тренажерном зале следует знать, что разводка гантелей лежа дает максимальный результат только в том случае, когда все участвующие в ходе ее выполнения структуры находятся в здоровом состоянии. При соблюдении вышеуказанных требований данное упражнение весьма эффективно воздействует на пекторальные мышцы и те участки опорно-двигательного аппарата, к которому они крепятся, в частности к грудине. Под действием постоянных сил данный сегмент способен очень быстро расти, тем самым приводя к расширению объема грудной клетки.

Разводка гантелей лежа в среднем должна выполняться два раза в неделю. Естественно, что в случае ее применения в качестве одного из упражнений для похудения можно повысить частоту ее использования. Многие атлеты силового спорта способны проявлять невероятную мощь в разведении рук с гантелями, однако обычному человеку следует помнить о том, насколько хрупким является такой сложный элемент двигательной системы человека, как плечевой сустав. Поэтому в первую очередь необходимо сосредоточиться на технике и медленной растяжке мышц под напряжением.

Разведение гантелей в наклоне стоя и сидя

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.

Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.

Анатомия и функции задних дельт

Основные

• Задний пучок дельт;
• средний пучок дельт;

Синергисты

• Ромбовидная мышца
• трапециевидная
• круглая

Мышцы стабилизаторы

• Разгибатели запястья
• задняя поверхность бедра
• разгибатели позвоночника
• большая ягодичная
• трицепс

Преимущества разводок в наклоне

• Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
• образовывается более круглая форма;
• укрепление верха спины;
• ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
• отсутствие частых травм;
• улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

1. Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
2. Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
3. Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.

Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.

Дополнения и рекомендации

• Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
• удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
• разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
• старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
• в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
• используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Вариации разводок

Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

 

Разведение гантелей лежа

Кроме всего прочего, вам поможет тяга штанги к груди в наклоне, которая нацелена на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;

Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.

Массы вам и рельефа!

Разводка гантелей в наклоне стоя, сидя, лежа на скамье, вниз, вперед на заднюю дельту, плечи, спину

2 214

Разведение гантелей в наклоне широко применяется в различных тренировочных комплексах и программах. Упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса и спины. Смещение нагрузки на ту или иную мышечную группу зависит от положения корпуса занимающегося и траектории движения рук.

Суть и базовые принципы

Разводка гантелей в наклоне – изолированное одно суставное упражнение. Это значит, что при соблюдении правильной техники выполнения, в процесс движения вовлечен только один плечевой сустав. Все остальные суставы организма человека должны быть статичны или сохранять заданное положение.

При выполнении разведений рук через стороны в наклоне в работу включаются следующие мышечные группы:

1. Мышцы спины:

• Большая круглая мышца;
• Трапециевидные мышцы.

2. Дельтовидные мышцы:

• Задняя дельтовидная;
• Средняя дельтовидная.

3. Мышцы плеча:

• Трицепс и бицепс.

На последнюю мышечную группу ложиться статическая нагрузка по удержанию руки с отягощением в заданном положении. Двуглавая и треглавая мышцы уравновешивают друг друга, сохраняя необходимый изгиб в локте, не позволяя предплечью и кисти приближаться к плечу.

Читайте также:

Разведение гантелей в наклоне стоя включает в работу множество мелких мышц стабилизаторов. При данном варианте выполнения упражнения статическая напряжение присутствует в мышцах кора и нижней части тела.

Разновидности разводки гантелей в наклоне

Существует несколько основных разновидностей разведения гантелей в наклоне: разведение стоя, сидя и с опорой.

Разведение стоя

Начинать выполнение данного упражнения необходимо с освоения правильной стартовой позиции. Это требует от занимающегося гибкости и развитых мышц средней части тела.

Техника выполнения:

• Сначала следует выпрямиться и занять вертикальное положение. На этом этапе важно почувствовать естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. В дальнейшем, в целях снижения риска травматизма, его необходимо будет соблюдать.
• Взять гантели. Верхние конечности должны быть слегка согнуты в локтях.
• Наклонить корпус параллельно полу. При этом прогиб в пояснице должен быть естественный. Не допускается сутулостей и скруглений как в нижней, так и в верхней части спины. Особое внимание уделяется углу наклона корпуса. Если занимающемуся не хватает гибкости или эластичности в мышцах задней поверхности бедра, то в таком случае допускается легкий изгиб в коленном суставе. Таз можно отвести немного назад.
• После того, как спортсмен предал своему корпусу горизонтальное положение, следует обратить внимание на позицию плеч. Они должны быть развернуты и лежать на одной воображаемой линии. Если плечи будут опущены вниз или подняты высоко вверх, то амплитуда выполнения упражнения сократиться. В этом случае добиться пикового сокращения и растяжения целевой мышцы не получится.
• Руки. Одним из основных моментов является положение рук. Локти должны быть немного развернуты наружу. Это позволит разводить их через стороны в одной плоскости. Данная траектория движения необходима для тренировки задних дельт. Если оставить локти в естественном положении, то контролировать их станет намного сложнее. При общей усталости и ввиду анатомических особенностей строения человеческого организма основную нагрузку, в этом случае, будут брать на себя более сильные большие круглые мышцы. А разведение через стороны превратится в тягу гантелей в наклоне.

Разводка гантелей в наклоне на задние дельты сложное в техническом плане упражнение. Высокие требования предъявляются к положению корпуса занимающегося.

Если угол между горизонталью и линией верхней части тела будет больше 15-20 град., то нагрузка сместиться с заднего пучка дельт на средний. Если угол будет отрицательным, то напряжение в пояснице превысит допустимый уровень. В этом случае риск получить травму значительно возрастет.

Разведение сидя

Разведение гантелей на дельтовидные мышцы из положения сидя отличается от предыдущего варианта наличием точки опоры. Занимающийся подбирает высоту скамьи таким образом, чтобы бедра занимали положение чуть ниже горизонтали. При этом колено должно быть ниже верхней части бедра. Это необходимо для предания правильного положения корпуса.

Также следует обратить внимание на соответствие высоты скамьи и длины рук спортсмена. В нижней точке траектории гантели должны уходить под бедро и не касаться пола. Изгиб руки в локтевом суставе не желателен.

Данный вариант выполнения упражнения подойдет для начинающих. Наличие опоры позволяет атлету избавиться от необходимости следить за положением корпуса. Грудная клетка плотно прилегает к бедру, а сама нижняя конечность жестко зафиксирована на поверхности пола. Это дает возможность создать устойчивую систему, в которой спортсмен может сконцентрироваться на работе задних дельт.

Выключение из работы мышц кора (все мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота) позволяет использовать несколько большее отягощение. Разведение гантелей через стороны сидя позволяет атлету занимать более устойчивое положение. Это способствует достижению более качественного мышечного отказа в задних дельтах.

Разведение гантелей в наклоне с опорой

Для выполнения упражнения в варианте с опорой можно использовать тренажер для гиперэкстензии или атлетическую скамью с регулируемой спинкой.

Данный вариант разведения гантелей в наклоне для задних дельт позволяет полностью снять напряжение со спины и ног. Это необходимо в тех случаях, когда занимающийся обладает слабым корпусом и, ввиду особенностей конституции тела, не может выполнять разведения сидя.

При данном варианте выполнения упражнения начальная позиция напрямую зависит от выбора вспомогательного инвентаря. Тренажер для гиперэкстензии не изменяет основных рекомендаций. При использовании скамьи с наклонной спинкой важно понимать функциональные задачи, стоящие перед целевой мышечной группой.

Задние дельтовидные мышцы отводят локоть назад при горизонтальном положении плеча. Таким образом, можно выбирать любой угол наклона скамьи. Однако необходимо следить за сохранением прямого угла между корпусом и верхними конечностями.

Следует помнить, что при значении угла между корпусом и полом близком к 90 градусов, часть нагрузки заберут на себя передние дельтовидные мышцы.

Показания к началу применения

Задние дельтовидные мышцы компенсируют напряжения, возникающие в результате непропорционального развития мускулатуры передней части тела по отношению к задней. Большинство повседневных задач человека находятся перед его глазами.

Люди тянутся за предметами, поднимают их и производят иные действия строго перед собой. В результате этого формируется дисбаланс между мышцами лицевой части тела и спины. Итогом данного процесса является сутулость и скругленные плечи. Для того, чтобы избежать этих последствий, следует тренировать внутренние мышцы спины, задние дельты и вращательную манжету.

Противопоказания к применению

Разводка гантелей в наклоне, благодаря наличию трех вариантов её выполнения, не имеет явных противопоказаний.

Выполнять её можно людям всех возрастов. Исключением являются люди, имеющие мышечные растяжения в одной или нескольких задействованных мышечных группах.

Полезные рекомендации

Основной рекомендацией при выполнении разведения гантелей через стороны в наклоне является постепенная прогрессия нагрузки. Не стоит торопиться и использовать в процессе тренировки слишком тяжелые гантели. Данное упражнение не является базовым и не поможет нарастить мышечные объемы задних дельт.

Оптимальным вариантом для начинающих будет введение разводки в наклоне в тренировочный процесс без использования дополнительного веса или с гантелями массой не более 1-2 кг. На начальном этапе важно установить нейромышечную связь между головным мозгом, центральной нервной системой и сокращающейся мышцей.

Иными словами разводка должна осуществляться осознанно. Требуется понимать насколько сильно, в данный момент времени, задняя дельта сокращена. А также уметь подавать нужный импульс, чтобы мышцы сократилась еще сильнее.

При использовании больших рабочих весов добиться подобного эффекта не получится, так как движение будет осуществляться автоматически. Упражнение превратится и разводки в махи. Чего допускать категорически не рекомендуется.

Помимо сокращения мышцы, необходимо обращать внимание на её растяжение в негативной фазе движения. Без качественного и амплитудного растяжения не удастся добиться правильного и полного сокращения. А без полного сокращения разведение с гантелями через стороны не имеет смысла.

Вариант разминки перед выполнением упражнений на задние дельты с отягощениями (например, разводка гантелей в наклоне)

При работе над мышцами плечевого пояса следует уделять большое внимание разминки. Сустав движется в нескольких плоскостях и при недостаточном разогреве перед занятием легко потянуть любую из дельт. Для разминки можно применять комплексы суставной гимнастики. Выполнять их стоит до появления испарины.

Выполняя разводку стоя через стороны можно воспользоваться атлетическим поясным ремнем. Он позволяет снизить нагрузку на позвоночник, и дает возможность сконцентрироваться на выполнении упражнения. Также можно использовать кистевые ремни. Они помогут избавиться от проблем, связанных с удержанием гантель в нужном положении. Это позволяет лучше сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.

Основной комплекс

Разводка гантелей в наклоне не используется в качестве массонаборного упражнения, но вместе с тем она является основой при тренировке мышц задней части плеча. Наибольшего эффекта от разведений гантелей на заднюю дельту можно добиться при их комбинации с базовыми движениями.

Программа тренировок при 3-х дневном сплите

При построении спортивной программы её чаще всего разбивают на 3 тренировочных дня. В каждый из таких дней обязательно включается крупная мышечная группа и несколько более мелких. Существуют и другие способы организации тренировочного сплита, но при формировании комплекса движений на 3 дня чаще всего используется именно этот принцип.

Для начинающих оптимальным вариантом станет объединение грудных мышц и дельт. При этом, в какой последовательности дни в сплите следуют друг за другом, не имеет принципиального значения. Подобный способ организации тренировки позволяет спортсмену нагрузить передние дельты большими весами при жиме лежа.

Следовательно, данная мышечная группа получит свою необходимую порцию нагрузки еще до тренировки плеч. А у занимающегося появиться возможность больше времени уделить среднему и заднему пучку.

Такая программа тренировок может иметь вид:

• Разведение через стороны из положения стоя 3*12-15 повторений. Данное упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. При его выполнении особое внимание необходимо уделять положению гантелей в руках. Для изоляции целевой мышцы необходимо переднюю часть инвентаря немного наклонить вперед так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца. Рука в локте должна быть немного согнута.
• Разводка в наклоне 3*12-15 раз. Если наблюдается диспропорция в развитии и наблюдается явное преобладание среднего пучка над задним, то упражнения можно поменять местами.

Классический двухдневный сплит

При 2-х дневном сплите выполняется 2 тренировки подряд. За ними следует 1 день отдыха. Затем цикл повторяется. В этом случае спортсмен условно делит своё тело на две части. Нижняя часть и пресс выполняются в первый день, а верхняя часть тела – в последующий.

Такая методика организации тренировочного процесса оптимальна для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Практиковать её можно до 2-3 месяцев. После этого величина нагрузок возрастет настолько, что организм уже не сможет восстанавливаться после спортивных занятий.

При двухдневном сплите разводку с гантелями в наклоне можно использовать как второе упражнение на плечи. При этом выполнять его стоит с небольшим весом, стараясь почувствовать работающую мышечную группу.

Жим штанги над головой 4* (8-10 повторов)

Это тяжелое базовое движение, которое задействует все пучки дельтовидных мышц. Основную работу выполняет передняя дельта, а заднему и среднему пучкам отводится вспомогательная роль. Жим штанги над головой можно выполнять из положения стоя и сидя.

Разводка гантелей в наклоне с опорой на скамью 3* (12-15 раз)

Данная разновидность упражнения подойдет для двухдневного сплита. После выполнения подтягиваний, жимов и тяг сил на конец тренировки может не остаться. В подобной ситуации крайне сложно выполнять разведение гантелей в наклоне стоя. Важно подобрать правильный угол наклона скамьи. Опираться на неё должно быть комфортно. Как правило, у людей среднего роста и стандартной комплекции этот угол находится в пределах от 30 до 40 °С.

Необходимо отметить, что указанные упражнения не взаимозаменяемы. Выполнять их необходимо строго в указанной последовательности.

Закрепление результата

Разводка гантелей в наклоне используется в тренировках для развития заднего пучка дельтовидных мышц. Это маленькая мышечная группа, которая не так часто задействуется в повседневной жизни. Из-за небольшой длины её сложно увеличить растяжками и гимнастикой. Дополнительно стимулировать заднюю дельту к росту можно благодаря изометрическому напряжению.

Для этого можно принять исходное положение для разведения или выполнять движение стоя. Следует немного приподнять локти, как того требует техника выполнения. Отвести руки назад и зафиксировать в таком положение на максимально возможный промежуток времени. При этом сигналом о том, что мышца сокращена максимально, станет легкое покалывание в ней.

Когда стоит ожидать эффекта

Задняя дельта — это маленькая мышца, которая испытывает постоянную статическую нагрузку. Она удерживает плечи в развернутом состоянии и не позволяет им скругляться. Поэтому любые динамические нагрузки, связанные с сокращением и расслаблением, создают в её волокнах многочисленные микроповреждения.

При правильном режиме сна и отдыха задняя дельта способна заметно увеличиться в объемах после 4-5 тренировки.

Однако многое зависит и от стартовой базы. Если начинающий спортсмен станет выполнять данное атлетическое движение, то первые результаты могут прийти через 7-8 недель. Это связано с тех, что его организм только начинает привыкать к тренировкам и еще не выработал механизмов реакции на них.

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту является неотъемлемой частью тренировочного процесса для тех людей, которые нацелены на сохранение правильной осанки и укрепление позвоночника.

Благодаря наличию 3 вариаций: стоя, с опорой и сидя – данное спортивное движение подходит для всех категорий занимающихся и не имеет особых противопоказаний.

Видео на тему: разведение гантелей в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «разведение гантелей в наклоне сидя»:

Источник материала: Ladysdream.ru

АЛЕКСАНДР НЕВСКИЙ: МОИ ТРЕНИРОВКИ «НА КАРАНТИНЕ»

Как только в Россию, Европу и США пришла эпидемия коронавируса, я начал регулярно выступать в СМИ по обе стороны океана с целью пропаганды физической культуры, как альтернативы вынужденному безделью и сидению перед телевизором «на карантине». Надеюсь, что мои многочисленные статьи и телевизионные выступления о том, как тренироваться в домашних условиях, помогли энтузиастам фитнеса, которые, в условиях «социальной изоляции», оказались лишенными возможности посещать тренажёрные залы и практически «запертыми» в своих квартирах без какого-либо спортивного инвентаря.

Но если любителям достаточно простейших упражнений с лёгкими гантелями и весом собственного тела, то опытным фанатам бодибилдинга таких занятий, естественно, будет мало. Поэтому я решил написать эту эксклюзивную статью для «Геркулеса» — единственного Российского журнала по бодибилдингу и фитнесу, в которой я расскажу о том, как сам тренируюсь в настоящее время.

Эпидемия застала меня в Беверли Хиллз, где, к счастью, разрешены прогулки (отлично заменяющие мне ежедневное кардио). В моем распоряжении есть разборные гантели (до 25 кг каждая), небольшая штанга (до 100 кг), скамейка для жима лёжа и пара эспандеров. Я тренируюсь по принципу 3+1 (три дня тренировок, затем следует день отдыха, затем цикл повторяется):

1 день

Бицепс+трицепс+предплечье+голень+пресс

2 день

Дельтовидные+трапеция+шея+бедро+пресс

3 день

Грудь+широчайшие+низ спины+косые мышцы живота+пресс

4 день

Отдых

Используя эту систему, я выполняю следующие упражнения:

1 день

Бицепс

1. Подъем штанги «на бицепс» стоя — 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторений

2. То же, но обратным хватом — 3 по 12,10,8

3. Подъем гантелей сидя — 4 по 12,10,8,6

4. Изолированный подъем гантели (с упором о колено) — 4 по 12,10,8,6

Трицепс

1. Французский жим штанги из-за головы стоя — 5 подходов по 15,12,10,8,6

2. Разгибания рук, попеременно (эспандер закреплён на двери, имитация работы на блочном тренажёре) — 4 по 20

3. Отжимания в узком упоре — 4 по 20

4. Французский жим с гантелями, лёжа — 3 по 12,10,8

Предплечье

1. Подъем штанги обратным хватом сидя (предплечья лежат на бёдрах, движение происходит только в кистях) — 3 по 20-30

2. Подъем гантелей сидя (как и в предыдущем упражнении, движение происходит только в кистях рук) — 3 по 20-30

Голень

1. Подъёмы на носки, с гантелями в руках — 4 по 20-30

Пресс

1. Подъем туловища (ноги закреплены) — 3 по 30-50

2. Подъем ног, лёжа на скамье — 3 по 30

2 день

Дельтовидные

1. Жим «Арнольда» с гантелями, стоя — 5 по 15,12,10,8,6

2. Разводка гантелей через стороны вверх — 4 по 12-8

3. Подъем штанги перед собой (руки прямые) — 3 по 10-15

4. Разводка гантелей в наклоне — 5 по 15,12,10,8,6

Трапеция

1. Шраги с гантелями — 3 по 20-30

2. Протяжка со штангой, узким хватом — 3 по 10-12

Шея

1. Разгибания шеи, с отягощением, лёжа — 4 по 20-30

2. Изометрическая нагрузка на шею (вращения, давление руками, выполняются в суперсете с предыдущим упражнением) — 4 подхода

Бедро

1. Полуприседы с гантелями в опущенных руках — 4 по 10-20

2. Приседания со штангой — 4 по 15,10,8,6

3. Выпады на каждую ногу, с гантелями — 3 по 10-15

Пресс

1. «Сжигания», лёжа на полу — 3 по 30-50

2. Подъем ног лёжа — 3 по 20-30

3 день

Грудь

1. Разводка гантелей под углом 45 градусов — 3 по 12-20

2. Жим штанги под углом 30 градусов — 4 по 15,10,8,6

3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 3 по 12-20

4. Отжимания в широком упоре — 3 по 20-30

5. Пуловер с гантелей — 3 по 10-15

6. Жим штанги под углом минус 30 градусов — 4 по 20-30

Широчайшие мышцы спины

1. Тяга гантели в наклоне каждой рукой, попеременно — 5 по 20-6

2. Тяга штанги в наклоне — 4 по 10-20

Низ спины

1. Становая тяга с гантелями (спина прямая) — 4 по 10-20

2. Наклоны вперёд, со штангой за головой — 3 по 10-15

Косые мышцы живота

1. Наклоны в сторону отягощения, с гантелей — 3 по 10-15 (в каждую сторону)

2. Повороты стоя, с грифом от штанги за головой — 2 по 50 (в каждую сторону)

Пресс

Как в первый день

По этому комплексу я тренируюсь уже восемь недель и чувствую себя отлично (мой вес сейчас примерно 125 кг при росте 198 см). На каждую тренировку уходит примерно час с четвертью, так как я стараюсь заниматься интенсивно. Как и всегда, я стараюсь увеличивать вес отягощения в каждом следующем подходе. Питаюсь 3-4 раза в день, после тренировки пью протеиновый коктейль, также употребляю комплексные витамины, L-carnitine (перед тренировкой) и витамин C.

Естественно, моя система не подходит новичкам (которым, кстати, следует проконсультироваться у врача, прежде чем приступить к регулярным занятиям спортом), но если ваш стаж — несколько лет постоянных тренировок, то можете попробовать. Напишите мне о ваших результатах — мой официальный Instagram: @realalexnevsky — и чаще заходите на сайт журнала «Геркулес», где вы всегда найдёте много интересного. Берегите себя и своих близких, здоровья всем вам, упорства и успехов!

Александр Невский

WBBF Mr. Universe 2010-2012

ОБРАТНЫЕ РАЗВОДКИ С АМОРТИЗАТОРОМ

Мышцы:задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Встань прямо, намотав на руки концы амортизатора так, чтобы в исходном положении кисти были на ширине плеч. Локти разверни наружу, ладони направь вниз (А). Сводя лопатки, растяни амортизатор так, чтобы он коснулся груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ПООЧЕРЕДНО С ОСТАНОВКОЙ

Мышцы:широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, бицепсы, кор

Поставь ноги вместе, чуть согни их в коленях и, отведя таз назад, наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей. Спину держи прогнутой, а руки прямыми (А). Из этого положения, сводя лопатки, сначала подтяни к поясу правую руку (Б). Теперь подтяни к по­ясу левую руку (В). Верни в исходное положение правую гантель (Г). Теперь опусти левую руку (Д). Это был один повтор. Повтори нужное количество раз.

важно: не поворачивай корпус в процессе выполнения тяг.

ПУГАЛО С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, супинаторы плеча

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч и чуть согнув их в коленях. Возьми гантели и опусти их вниз на прямых руках, развернув ладони к себе (А). Направляя локти вверх, подтяни гантели к груди до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу (Б). Не меняя положения плеч, разверни предплечья наружу (В). В произвольном порядке вернись в исходное положение и повтори.

важно: в момент поворота наружу необходимо сохранять прямой угол между плечом и предплечьем.

Благодарим сеть клубов World Class за помощь в организации съемки

 

 

Недели годовой фитнес-программы от MH

Твоя задача на ближайшие шесть недель — согнать с себя остатки жира и явить миру наработанный за год отчаянной прокачки рельеф.

Текст: Дмитрий Смирнов

Теги: Программа тренировок

Перед тобой 9-я и последняя часть тотальной фитнес-программы, призванной ровно за год вернуть идеальную физическую форму всем, кто раньше занимался спортом или фитнесом, а потом забросил и заплыл жирком.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Все «сушащие» — направленные на сжигание жира — программы либо состоят из необычных, усложненных упражнений, либо вполне обычные упражнения в них объединены в странные и нелогичные, на первый взгляд, комбинации. Эта — не исключение. Ведь ключ к эффективному жиросжиганию — поддержание высокой стресс-реакции организма на нагрузки. Чем сильнее стресс, тем больше в организме кортизола — главного катаболического гормона. Чем больше кортизола, тем сильнее катаболические процессы, главный и самый интересный (для нас) из которых — липолиз, расщепление жировых запасов. А чем сложнее и необычнее выполняемые на тренировке упражнения, и чем нелогичнее они скомбинированы, тем сложнее организму к ним адаптироваться. Плюс ко всему, такие упражнения и комбинации заставляют твое тело задействовать большее количество мышц за раз, что увеличивает нагрузку на все системы организма и, как следствие, суммарную энергоемкость тренировки.

ПРОГРАММА

Заниматься ты будешь 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками ровно день, а между последней тренировкой одной недели и первой тренировкой следующей — два дня. Например: Тренировка А — понедельник, Тренировка Б — среда, Тренировка В — пятница, Тренировка А— понедельник следующей недели.

Тренировки А и Б состоят из двусетов — двух упражнений, которые ты должен выполнять подряд, практически без отдыха. Можешь даже считать, что это не два объединенных упражнения, а одно «длинное», состоящее из двух непохожих друг на друга частей. Тренировка В состоит из двух кругов, которые надо будет последовательно выполнить предписанное количество раз. Например, если в таблице напротив первого круга указано «3*8», это значит, ты должен сделать последовательно все упражнения круга на 8 повторов каждое, передохнуть, повторить весь круг еще дважды, а уж потом переходить к кругу №2.

Режим сетов и повторов для всех упражнений прописан в таблице ниже.

МЕТОД ТАБАТТЫ

Доктор Изуми Табатты (изумительный специалист из лучезарной во всех уже смыслах Японии) оказал тебе неоценимую услугу — изобрел метод, позволяющий получить метаболический эффект полноценной интервальной тренировки всего за 4 минуты (не считая разминки). Это делается так: сидя на гребном тренажере, разомнись, поработав пару минут в легком режиме. Затем максимально ускорься ровно на 20 секунд. Теперь на 10 секунд остановись совсем. Вновь ускорься на 20 секунд и снова отдохни 10. Продолжай в таком же духе все 4 минуты (для простоты счета это 8 циклов «20 сек. + 10 сек»). Занятия по методу Табатты будут завершать Тренировки А и Б.

 

 

СОСТАВ ТРЕНИРОВКИ	Нед. 1	Нед. 2	Нед. 3	Нед. 4	Нед. 5	Нед. 6
ТРЕНИРОВКА А
1. Жим штанги лежа + Румынская тяга со штангой	3*10	3*8	3*15	4*6	2*20	3*20
2. Подтягивания обратным хватом + Поочередный жим гантелей сидя	3*10	3*8	3*15	4*6	2*20	3*20
3. Болгарский сплит-присед + Тяга штанги в наклоне	3*10	3*8	3*15	4*6	2*20	3*20
4. Подъем штанги на бицепс у стены + Жим книзу	3*12	3*15	3*8	3*10	3*15	3*12
5. Гребной тренажер (метод Табатты) — 4 минуты	+	+	+	+	+	—
ТРЕНИРОВКА Б
1. Жим гантелей на наклонной + Обычный GHR	3*10	3*8	3*15	4*6	2*20	3*20
2. Подтягивания широким хватом + Поочередные отведения стоя	3*10	3*8	3*15	4*6	2*20	3*20
3. Приседания узкой постановкой стоп + Паралимпийская тяга блока	3*10	3*8	3*15	4*6	2*20	3*20
4. Подъем гантелей на бицепс на наклонной + Французский жим гантелей на наклонной	3*12	3*15	3*8	3*10	3*15	3*12
5. Гребной тренажер (метод Табатты) — 4 минуты	+	+	+	+	+	—
ТРЕНИРОВКА В
1. Круг первый (с гантелями)	3*8	3*10	3*12	4*10	4*12	4*15
2. Круг второй (со штангой)	3*8	3*10	3*12	4*10	4*12	4*15

ВАЖНО!

1. Чтобы избежать адаптации, рекомендуется поменять местами порядок выполнения кругов в Тренировке В после третьей недели. То есть первые три недели выполнять сначала круги с гантелями, после — круги со штангой, а следующие три недели — наоборот: сначала со штангой, потом с гантелями.

2. Рабочий вес во всех упражнениях изменяется каждую неделю и подбирается под количество повторов. Чем меньше повторов, тем больше вес используемых снарядов.

ТРЕНИРОВКА А

Двусет первый

Жим штанги лежа
Работают: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на лавку, согнув ноги и взявшись за штангу широким хватом сверху. Сведи лопатки (А). Опусти штангу на грудь, разводя локти в стороны (Б). Выжми штангу, вернувшись в положение А, и повтори.

Румынская тяга со штангой
Работают: ягодичные, сгибатели голени, разгибатели позвоночника

Возьми штангу хватом сверху чуть шире бедер. Немного согни ноги в коленях и отведи таз назад (А). Не сгибаясь в пояснице, наклонись вперед, пока гриф штанги не опустится ниже середины голени (Б). Вернись в положение А и повтори.

Двусет второй

Подтягивания обратным хватом
Работают: широчайшие, бицепсы, длинная головка трицепса, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Ноги согни, ягодицы напряги, смотри вверх (А). Подтянись, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Вернись в положение А и повтори.

Поочередный жим гантелей сидя
Работают:дельтовидные, трицепсы, бицепсы

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой, возьми гантели и подними их к плечам, развернув кисти ладонями друг на друга (А). Выжми правую гантель вверх, подняв ее над плечом, а не над головой (Б). Вернись в положение А и выжми левую гантель (В). Сделай нужное количество повторов для каждой руки.

Двусет третий

Болгарский сплит-присед
Работают: ягодичные, сгибатели голени, квадрицепсы, мышцы голени

Встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов от нее. Возьми гантели, выпрямись, стопу левой ноги поставь на лавку (А). Отводя таз назад, опустись в максимально глубокий выпад на правой ноге (Б). Вернись в положение А и повтори. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.

Тяга штанги в наклоне
Работают:разгибатели позвоночника, широчайшие, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Чуть согнув ноги в коленях и заметно прогнувшись в пояснице, наклонись вперед и опусти гриф штанги несколько ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота, зафиксируйся там на секунду (Б), плавно вернись в положение А и повтори.

Двусет четвертый

Подъем штанги на бицепс, стоя у стены
Работают:сгибатели предплечья

Упрись в стену спиной. Ноги чуть согни в коленях, поставив ступни на ширину таза или несколько шире. Штангу держи хватом снизу на ширине плеч (А). Не изменяя положения спины, согни руки в локтях и подними снаряд к плечам (Б). Вернись в положение А и повтори.

Жим книзу на блоке или с амортизатором
Работают:разгибатели предплечья

Встань лицом к блоку или месту закрепления амортизатора. Возьмись руками за рукояти, прижав локти к себе и расположив плечи вертикально (А). Разогни руки в локтях, задержись в этом положении на секунду (Б), после чего вернись в положение А и повтори.

Закончи силовую часть тренировки 1-2 упражнениями для мышц живота (выбор упражнений и количество повторов произвольны, количество подходов в каждом упражнении — 1-3). А затем поработай на гребном тренажере по методу Табатты.

ТРЕНИРОВКА Б:

Двусет первый

Жим гантелей на наклонной скамье
Работают:грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на наклонную скамью и подними гантели над собой, развернув грифы в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Выжми гантели в положение А и повтори.

Обычный GHR
Работают:сгибатели голени

Встань на колени, подложив под них что-нибудь мягкое, и попроси напарника держать тебя за пятки (А). За счет напряжения мышц задней поверхности бедра плавно опустись вниз, мягко самортизировав руками об пол (Б). Помогая себе руками, вернись в положение А и повтори.

Двусет второй

Подтягивания широким хватом к груди
Работают: широчайшие, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху шире плеч. Согни ноги в коленях, прогнись в грудном отделе, смотри вверх (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить верх грудных к перекладине (в идеале — коснуться ее) (Б). Подконтрольно вернись в положение А и повтори.

Поочередные отведения с гантелями стоя
Работают:дельтовидные, мышцы предплечья, боковая часть кора

Встань прямо, ноги на ширине таза, спина прямая, руки с гантелями по сторонам корпуса (А). Подними в сторону слегка согнутую в локте правую руку (Б). Подконтрольно опусти ее и повтори движение с другой руки (В). Сделай нужное количество повторов для каждой руки.

Двусет третий

Приседания со штангой на спине узкой постановкой стоп
Работают: квадрицепсы, ягодицы, сгибатели голени

Положи штангу на спину, сведи лопатки, поставь ноги уже плеч и чуть разверни мыски наружу (А). Не отрывая пяток от пола и не округляя поясничного отдела позвоночника, присядь как можно ниже. Чтобы облегчить опускание в хорошую глубину, разводи колени в стороны (Б). Вернись в положение А и повтори.

Паралимпийская тяга блока
Работают:ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, голени, кор

Встань на левую ногу, согнув ее в колене. В правую руку возьми рукоятку блока или амортизатора, закрепленного на уровне лодыжки. Наклонись вперед, вытянув руку перед собой (А). Выпрямив корпус и, сделав реверсивное движение коленом свободной ноги, подтяни рукоять амортизатора к поясу (Б). Выполнив нужное количество повторов, смени опорную ногу и рабочую руку и повтори.

Двусет четвертый

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье
Работают: сгибатели предплечья

Сядь на наклонную скамью, взяв в почти полностью прямые руки гантели, откинься назад (А). Не позволяя локтям сильно «гулять», согни руки, подняв гантели к плечам (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

Французский жим с гантелями, лежа на наклонной скамье
Работают:разгибатели предплечья

Оставшись на той же скамье, подними гантели над головой, развернув кисти ладонями друг на друга (А). Не меняя положения плеч, согни руки в локтях и опусти гантели по сторонам от головы (Б). Вернись в положение А и повтори.

Закончи силовую часть тренировки 1-2 упражнениями для мышц живота (выбор упражнений и количество повторов произвольны, количество подходов в каждом упражнении — 1-3). А затем поработай на гребном тренажере по методу Табатты.

 

ТРЕНИРОВКА В:

Круг первый

1. Тяга ренегада с гантелями
Работают:грудные, дельтовидные, трицепсы, передняя часть кора

Прими упор лежа, поставив руки на грифы гантели, ноги — шире таза (А). Сгибая руки, опустись, стараясь коснуться пола грудью (Б). Вернись в исходное положение и, не останавливаясь, подтяни правую гантель к поясу (В). Вернись в положение А, снова отожмись, но потяни уже левую руку. Сделай нужное количество повторов отжиманий (повторы тяг учитывать не надо).

2. Прыжковые подтягивания из седа
Работают:квадрицепсы, ягодицы, широчайшие, бицепсы

Встань под перекладиной, поставив ноги на ширину таза. Быстро подсядь вниз (А) и подпрыгни, вцепившись в турник обратным хватом. Не останавливая движения, подтянись (Б). Плавно выпрямив руки и мягко спрыгнув на землю, вернись в положение А и повтори.

3. Поочередные выпады назад с гантелями
Работают:ягодицы, квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы голени

Возьми гантели, ноги поставь на ширину таза (А). Опустись в выпад, отведя левую ногу назад и согнув правую (Б). Вернись в положение А и повтори с другой ноги. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.

4. Румынская тяга + Высокая тяга с гантелями
Работают:ягодицы, разгибатели бедра, дельтовидные, трапеции

Поставь ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях и прогнись в пояснице. Наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (А). Мощно выпрями корпус и подтяни гантели к плечам, направив локти вверх (Б). Вернись в положение А и повтори.

5. Поочередная тяга гантелей в наклоне
Работают: широчайшие, задняя часть дельтовидных, кор

Наклонись вперед, опустив гантели ниже коленей. Ладони направлены друг на друга (А). Подтяни правую гантель к поясу (Б), вернись в положение А. Подтяни левую гантель к поясу (В). Сделай нужное количество повторов для каждой руки.

6. Частичный турецкий подъем с одной гантелью
Работают:мышцы живота, сгибатели бедра, дельтовидные

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и подняв правую руку с гантелью над грудью (А). Сохраняя вертикальное положение правой руки, подними корпус вверх (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. Когда дойдешь до этого упражнения в следующий раз (в следующем круге), держи гантель другой рукой.

Круг второй

Выполни все упражнения по кругу почти без отдыха между ними. Максимум, что ты можешь себе позволить, — пять глубоких вдохов-выдохов, после чего надо приступать к следующему упражнению. Закончив круг, отдохни до полного восстановления.

1. Фронтальный присед со штангой
Работают: квадрицепсы, разгибатели бедра, кор

Возьми штангу хватом чуть шире плеч и, выведя локти вперед, положи снаряд на передние дельты. Ноги поставь чуть шире бедер, мыски — совсем немного в сторону (А). Глубоко присядь вниз, сохраняя исходно вертикальное положение корпуса (Б). Вернись в положение А и повтори.

2. Отжимания от штанги
Работают: грудные, дельтовидные, трицепсы, кор

Встань в упор лежа, опираясь руками на гриф штанги, хват шире плеч. Ступни поставь как можно ближе друг к другу, но не вместе, иначе рискуешь потерять равновесие (А). Сгибая руки, опустись и коснись грифа грудью (Б). Вернись в положение А и повтори.

3. Швунг жимовой
Работают:дельтовидные, трицепсы, кор

Положи штангу на передние дельты, как при выполнении фронтальных приседов (А). Быстро подсядь вниз (Б) и, используя ноги, вытолкни штангу над головой, не выпрямляя ноги в коленях до конца (В). Плавно верни штангу на грудь и повтори.

4. Румынская тяга со штангой на одной ноге
Работают: ягодичные, разгибатели бедра, мышцы голени, кор

Поставь правую ногу вперед, чуть согнув ее в колене. Левую отведи назад и поставь на мысок. Прогни спину, в руки возьми штангу хватом сверху (А). Сохраняя изгиб в спине, наклонись вперед, опустив гриф ниже колена (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и повтори подход для другой ноги.

5. Подъем штанги на грудь от коленей
Работают:супинаторы плеча, трапециевидная мышца, разгибатели позвоночника, разгибатели бедра

Поставь ноги на ширину таза, как обычно, прогни спину и наклонись вперед, опустив штангу до уровня коленей (А). Мощным движением разогни корпус и подтяни штангу по направлению к подбородку (Б). Улучив момент, подкрути локти вперед и поймай штангу, поместив ее гриф на передние дельты (В). Аккуратно вернись в положение А и повтори.

6. Подтягивания на низкой перекладине
Работают: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть дельтовидных

Повисни на перекладине, закрепленной на уровне низа твоей груди, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить грудную клетку к перекладине (Б). Вернись в положение А и повтори.

 

боковых подъемов | Как их исполнять

Если вам нужно что-то убедительное, чтобы добавить боковые подъемы к вашей тренировочной программе, у нас есть два с половиной слова, которые наверняка вас соблазнят: V-образный торс.

Хотя заманчиво сосредоточить свои усилия на чем-то другом — и под чем-то еще, мы имеем в виду ваши бицепсы и пресс — когда вы стремитесь к столь желанной букве V, вопрос о том, добьетесь ли вы этого образа, висит (в буквальном смысле) на ваших плечах .

Незаменим для эстетики в целом; широкие спортивные плечи создают иллюзию более тонкой талии, укрепляют ваши широчайшие и трапеции и делают ваши футболки великолепными.А когда дело доходит до ваших тренировок, подъемы в стороны, несомненно, являются лучшим упражнением, чтобы заработать себе пару вешалок XL.

Боковые подъемы нацелены на ваши дельтовидные мышцы

Боковые подъемы специально нацелены на ваши дельты — округлые треугольные мышцы, которые охватывают каждое плечо и плечо. Дельтовидную мышцу можно разделить на три части: переднюю, медиальную и заднюю. Без них вы не смогли бы отвести руку от тела.

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ

Передняя дельтовидная мышца

Эта часть мышцы прикрепляется к ключице — передняя часть в переводе с латыни означает «передняя» — и ее основная функция — сгибание плеча.Это означает поднятие руки вверх и вперед — например, указание при указании направления.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная или «средняя» дельтовидная мышца прикрепляется к лопатке и позволяет поднимать руку наружу (это называется отведением плеча). Иногда ее называют боковой дельтовидной.

Задняя дельтовидная мышца

Задняя (или «задняя») дельтовидная мышца, также прикрепленная к вашей лопатке, обеспечивает горизонтальное приведение плеча, то есть перемещение руки назад за вами. Они также имеют решающее значение для стабилизации мышц.

Джон Федель Getty Images

Боковые подъемы в первую очередь нацелены на боковую головку дельтовидной мышцы, хотя вы обнаружите, что упражнение в меньшей степени работает как на переднюю, так и на заднюю часть, объясняет личный тренер и специалист по трансформации тела Марк Нилсон, который руководит Transform LDN с основателем Беном Нейлсоном родной брат).

«Если тренироваться правильно и последовательно, вы заметите определенный прирост силы и гипертрофии», — говорит он. «Большинство из нас в какой-то момент заметили некоторый дисбаланс силы при тренировках — подъемы в стороны в одну сторону помогут исправить это. Они также активируют ядро, когда вы сохраняете нейтральное положение через ствол ».

Боковые подъемы: как их делать

Боковые подъемы можно выполнять как стоя, так и сидя, но в первом случае задействуется больше мышц, объясняет Нилсон, что делает его предпочтительным вариантом.

1. Во-первых, возьмите пару гантелей и встаньте, расположив их по бокам, ладонями к телу.
2. Встаньте прямо с включенным корпусом и отведенными назад и вниз лопатками. Удерживая спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие качания — поднимите гантели в сторону с небольшим сгибанием в локтях, удерживая вес выше предплечий.
3. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Боковые подъемы довольно быстро становятся на удивление жесткими, поэтому оставьте свое эго в стороне и выберите более легкий вес, когда вы только начинаете упражняться (вы даже можете выбрать полосу сопротивления). Вместо этого сосредоточьтесь на своем темпе. «Обычно мы ориентируемся на темп 3: 1: 1», — предлагает Нилсон. «Это три секунды в фазе« вниз », односекундная пауза внизу, а затем одна секунда возврата в параллель».

Для эффективного подъема гантелей в стороны очень важно укрепить мышцы кора.«Когда вы устали, легко использовать другие части тела, чтобы завершить подход», — добавляет он. «Используйте мышцы кора как можно больше, чтобы остановить любое чрезмерное растяжение в нижней части поясницы». И не забывайте дышать — поможет усиление кровотока по всему телу.

Боковые подъемы: как их не делать

Александр Кёпке / EyeEmGetty Images

Использование предплечий для подъема гантелей может вызвать нагрузку на мышцы шеи, — говорит Даррен Сили, личный тренер и основатель Mindset в Лондоне.«Это может привести к травме и не изолирует главную целевую мышцу».

«Распространенная ошибка, которую мы часто наблюдаем, это блокировка рук при разгибании, что вызывает дополнительное напряжение после постоянной тяжелой или повторяющейся нагрузки», — добавляет Нилсон. Чтобы избежать излишней нагрузки на суставы, держите локти немного согнутыми — и не поднимайте слишком большой вес.

«Биомеханически, в зависимости от вашего диапазона движений и длины руки, вес не должен превышать уровень ушей, но некоторые люди могут чувствовать сокращение намного ниже этого», — продолжает он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Боковые подъемы: лучшие варианты

Есть несколько способов сделать боковые подъемы более сложными без увеличения веса.

Сначала отрегулируйте темп. «Попробуйте отрегулировать фазу« подъема »на 2–3 секунды и фазу« опускания »на 4–6 секунд, — говорит Сили. «Это помогает контролировать вес в обеих частях упражнения и увеличивает мышечную стимуляцию.”


Затем проработайте изолирующую задержку. «Сделайте паузу с весом на максимуме вашего диапазона движений на 2-3 секунды, изолируя мышцу в самой сложной части подъема», — предлагает он. «Это увеличивает стимуляцию мышц и вазодилатацию [расширение кровеносных сосудов] в дельтовидных мышцах».

В качестве альтернативы вы можете переключить свое оборудование. Здесь Нейлсон объясняет, что использовать вместо гантелей и чего можно ожидать взамен.



Боковое поднятие троса одной рукой


«Боковое поднятие троса обеспечивает более постоянное напряжение во всем диапазоне движений», — объясняет Нилсон, — оно активизирует ваши мышцы, особенно в диапазоне повторений при гипертрофии (от 8 повторений). -12 повторений).«Попробуйте этот вариант, если вы хотите ограничить импульс и компенсацию, используемую в других вариантах бокового подъема», — добавляет он.

Боковое поднятие эспандера


Выполнение бокового подъема с эспандером увеличивает нагрузку на мышцы «в среднем диапазоне, где они наиболее активны», — говорит Нилсон. «Это также позволяет вам создать немного более эксцентричный контроль. Я бы предпочел короткие диапазоны повторений с повышенным сопротивлением для наращивания силы ».

Подъем гири в стороны

Использование гири бросает вызов вашему запястью, а также дельтовидной мышце.«Чем сильнее ваше запястье и сила хвата, тем лучше станут ваши боковые подъемы», — говорит Нейлсон. Держите каждую гирю параллельно вашей руке, когда вы отодвигаете ее от тела — предотвращение ее поворота будет проверять ваш хват, продолжает он, «и ваши дельтовидные мышцы будут усердно работать из-за того, что центр веса, который вы держите, будет дальше от плечевого сустава. . »

Ибракович, Getty Images

Подъемы гантелей в стороны: лучшая тренировка

Готовы включить подъем гантелей в стороны в полноценную тренировку? У нас есть именно то, что нужно.Поднимите плечи с помощью этой схемы с шестью движениями от команды Transform LDN и получите V-образный торс в процессе.

Жим штанги над головой

10-12 повторений
4 подхода
Темп 2: 1: 1
Отдых 75 секунд


Расположите ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями лицом друг к другу. вперед. Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем опустите вес под контролем.

Подъем гантелей в стороны стоя

10 повторений
4 подхода
3: 1: 1 темп
Отдых 75 секунд


Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу . Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — это означает отсутствие раскачки — поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Шраги с гантелями


12 повторений (на каждую сторону)
4 подхода
Темп 2: 1: 1
Отдых 90 секунд


Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Поднимите правое плечо как можно выше, затем снова опустите его и повторите. Поменяйте руки.

См. Жим гантелей с пилой над головой

8 повторений на каждую сторону
4 подхода
2: 1: 1 темп
Отдых 75 секунд

В положении стоя возьмитесь за две гантели.Поднимите обе гантели к плечам, нажмите одну гантель над головой, разгибая локоть, пока ваша рука не станет прямой, но не заблокированной. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой рукой.

Подъем вперед с отягощением

10 повторений
4 подхода
Темп 3: 1: 1
Отдых 75 секунд

Держите платформу обеими руками так, чтобы она висела между ними. ноги на ширине плеч.С прямой спиной и слегка согнутыми локтями поднимите пластину перед собой, пока ваши руки не станут параллельны полу. Держа руки вытянутыми, опустите их обратно и повторите.

Половина наклона троса с торцом

12 повторений
4 подхода
Темп 2: 1: 1
Отдых 75 секунд

Прикрепите ручки каната к верхнему шкиву канатной машины.Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив ее на землю. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.


---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Боковые планки для тяги гантелей, которые сделают ваш пресс ужасно болезненным

БОКОВЫЕ ДОСКИ жесткие, и не зря.Статическое движение проверяет общую силу и равновесие тела. Поначалу туловище наклоняется вперед и назад, ступни не остаются сложенными, а пресс вибрирует от напряжения. Когда боковые планки станут легкими, увеличьте ставку, чтобы выполнить боковые планки с тяги гантелей. «Добавление тяги гантелей создает сопротивление, которое оказывает большее давление на ноги, косые мышцы живота и плечи», — говорит Камерон Джонсон, тренер Life Time в Миннеаполисе. «Если не нарушать форму, это делает вас сильнее, улучшает осанку и тренирует равновесие».

Вариант доски имеет множество применений.Такие упражнения, как приседания со штангой спереди и приседания со спиной, требуют подвижности плеч, силы корпуса и устойчивости ног. Все это связано с этим переездом. Это может помочь вам сделать больше подтягиваний, быстрее проплыть круги и приложить больше усилий к удару тяжелого мешка.

КАК СДЕЛАТЬ ДОСКИ РЯДОМ БОКОВЫЕ

Чтобы обеспечить правильную форму и баланс движения, начните с выполнения боковых планок предплечий с отведениями. (Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поднимая бедер, затем опустите ногу, не опуская бедра.) Затем, когда будете готовы, возьмите легкий вес, 10-15 фунтов. Начните с левой планки, вес тела в правой руке. Проведите локоть за грудной клеткой, затем поверните его в обратном направлении, сделав 1 повторение. Сделайте все повторения на левую сторону, затем поменяйте сторону. Начните с 2 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Если вы можете сделать до 3 подходов по 12 повторений без ущерба для формы — бедра высокие, прямая линия между головой и ступнями — увеличивайте вес.

По мере того, как вы становитесь сильнее, сосредоточьтесь на минимизации движений в своем теле. Только ваша рука и плечо должны двигаться.Хотя это нормально, если ваш пресс трясется как сумасшедший.

3 профессиональных совета для правильной формы

Долгая помолвка

Держите плечи задействованными на протяжении всего движения. И не позволяйте активному плечу катиться вперед в нижней части ряда. Вес не обязательно должен падать на пол во время каждого повторения.

Сила в цифрах

Некоторые люди считают, что одна сторона жестче, чем другая, что указывает на дисбаланс сил. Начните со своей слабой стороны, чтобы у вас было больше возможностей для выполнения повторений с хорошей техникой.

Тяги бедра

Если ваше бедро выпячивается к потолку при каждом ряду, вес слишком велик; замените гантели на более легкие.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Подъемы гантелей в стороны — правильная форма, советы и видео

Если вы мечтаете о V-образном торсе, тренировка плеч просто необходима.Тренировка боковых подъемов — одно из лучших упражнений для наращивания сильных плеч, набора мышечной массы и увеличения ширины верхней части тела, что придает вам V-образную форму.

Помимо создания более сильных и широких плеч, подъем в стороны также увеличивает подвижность плеч. Если вы будете правильно фиксироваться на протяжении всего упражнения, ваш корпус также станет сильнее. Кроме того, после нескольких подходов стимулируются мышцы верхней части спины, рук и шеи.

В этом посте вы узнаете, как делать боковые подъемы гантелей на плечи для начинающих и пожилых людей — правильная форма, правильное движение, советы и демонстрационное видео.Вы можете посмотреть ВИДЕО с упражнением в конце статьи.

Как правильно выполнять упражнение с подъемом гантелей в стороны?

Исходное положение

Возьмите пару гантелей, встаньте с прямым торсом, корпус слегка наклонен вперед, но всегда держите грудь высоко. Немного согните ноги в коленях и напрягите корпус, чтобы стабилизировать осанку. Держите гантели по бокам на расстоянии вытянутой руки ладонями к телу.Вы должны держать гантели немного над телом (на расстоянии 4-5 дюймов от стороны), чтобы сохранять напряжение в боковых дельтах на протяжении всего упражнения.

Движение

(i) Удерживая туловище в неподвижном положении (без раскачивания), медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти и слегка наклонив руки вперед, как будто вы льете воду. из кувшина с водой в стакан. Продолжайте поднимать, пока ваши руки не станут параллельны полу.Выдохните, когда поднимаетесь. Сожмите мышцы плеч и задержитесь на секунду в верхней точке движения.

(ii) Медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе. Не позволяйте гантелям касаться вашего тела. Это завершает одно повторение. Сделайте желаемое количество повторений и подходов.

Вариант: Это упражнение можно выполнять сидя.

Подъем гантелей в стороны, советы по правильной форме и правильная техника

(i) Боковое поднятие гантелей — это упражнение изолированного типа, поэтому вам следует сосредоточиться на растяжке и сокращении мышц, а не на поднятии тяжестей.

(ii) Следите за тем, чтобы время повторений было медленным и контролируемым. Никогда не используйте импульс, чтобы махать тяжелыми гантелями, потому что это снижает эффективность упражнения.

(iii) Поднимите гантели локтями, чтобы убедиться, что они находятся на самой высокой части руки, то есть запястья не должны подниматься выше локтей. Таким образом, в центре внимания останутся дельты.

(iv) С самого начала упражнения опускайте гантели обратно в исходное положение как можно медленнее — это заставит ваши плечи работать усерднее и задействуется больше мышечных волокон, чтобы контролировать вес, и, таким образом, вы получите больший рост мышц. .

(v) Чтобы держать боковые дельты в напряжении на протяжении всего упражнения, не позволяйте гантелям касаться вашего тела в нижней части упражнения.

(vi) Выбор правильного веса является ключом к правильному и безопасному выполнению боковых подъемов. Даже с относительно легкими весами последние несколько повторений очень трудны. Убедитесь, что вы держите руки по бокам. Если они начнут ползать вперед, это будет сигналом для облегчения веса.

Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как правильно выполнять подъемы гантелей в стороны. :

Другие полезные упражнения на плечи с гантелями: (i) Жим гантелей плечами над головой

Мастер-класс бокового подъема | Джимстоппани.com

Ключевые точки бокового подъема

• Боковые подъемы — эффективное упражнение для изоляции средних дельтовидных мышц и наращивания больших и широких плеч, но неправильное выполнение упражнения также может подвергнуть мышцы вращающей манжеты повышенному риску травм. Эта статья поможет вам определить идеальную золотую середину между безопасностью и эффективностью при выполнении боковых подъемов.
• Баланс между безопасностью и эффективностью во многом зависит от того, вращаются ли рычаги изнутри или снаружи.При внутреннем вращении защита надостной мышцы (мышцы вращающей манжеты) заключается в остановке параллельно полу в верхней части бокового подъема.
• Гантели, вероятно, самая популярная разновидность подъемов в стороны, но тросы и резинки одинаково эффективны для выполнения упражнения. Правильная техника работы с обоими вариантами снаряжения проиллюстрирована в этом мастер-классе. Я также рассказываю о правильной технике боковых подъемов в тренажер.

Боковое поднятие тяжестей — с гантелями, тросами, бандажами или на тренажере — является одним из лучших способов сосредоточиться на средней части дельтовидной головки плеч.Эта голова придает плечам ширину и округлость.

Тем не менее, выполнение боковых подъемов (так называемых «боковых» или «боковых боковых») таким образом, чтобы наилучшим образом воздействовать на средние дельты, может поставить под угрозу надостную мышцу комплекса вращающей манжеты. Точно так же, выполнение боковых подъемов таким образом, чтобы максимально сохранить вращательную манжету, будет нацелено на передние дельты, а не на средние.

Однако с некоторыми модификациями вы можете выполнять боковые подъемы безопасно и эффективно. На этом мастер-классе я научу вас, как это делать.

Пошаговый обзор бокового подъема

1. Встаньте, держа пару гантелей по бокам ладонями внутрь, слегка согнув локти и колени.
2. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели вверх и в стороны, напрягая дельтовидные мышцы.
3. Когда ваши руки почти не будут параллельны полу, задержите напряжение на секунду, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Анатомия бокового подъема

Три головки дельтовидной мышцы плеча включают переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу и среднюю дельтовидную мышцу.

Головка anterior сгибает руку в плече — причудливый способ сказать, что она поднимает руку перед телом. Эта дельтовидная голова лучше всего подходит для таких упражнений, как подъемы вперед.

Средняя голова дельтовидной мышцы , удар посередине, отводит руку, что означает, что она поднимает руку в сторону. На эту мышцу лучше всего воздействовать при боковом подъеме — упражнении, которое я рассматриваю в этом мастер-классе.

И последнее, но не менее важное, это задняя головка .Эта мышца горизонтально отводит руку, то есть возвращает ее назад за вас. Задние дельты лучше всего прорабатываются при подъеме на задние дельты.

Все три головы начинаются с разных мест плечевого комплекса и сходятся на одном и том же сухожилии, которое прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Эти три головы работают синхронно друг с другом, а также с другими мышцами туловища (такими как трапеции и ромбовидные кости), чтобы выполнять многочисленные движения рукой в ​​плечевом суставе.

Нацелены на средние дельты

Как я уже упоминал, подъем в стороны используется для нацеливания на среднюю головку дельтовидной мышцы.Бодибилдерам или всем, кто заинтересован в создании более впечатляющих плеч, советуют делать подъем гантелей в стороны, удерживая гантели по бокам с захватом сверху, а затем сохранять ориентацию рук (ладони обращены к полу) во время подъема веса. Эта форма удерживает среднюю дельтовидную мышцу сверху (обращенной к потолку), при этом предплечья повернуты внутрь, что лучше воздействует на мышцу как на главный двигатель.

Проблема с этой техникой, однако, заключается в том, что в положении с внутренним вращением (которое требуется, чтобы ладони смотрели прямо вниз, а средние дельты были сверху), самая высокая часть мяча и впадины заедает в надостной спинной мышце мышц вращающей манжеты.Со временем это может вызвать раздражение вращающей манжеты плеча или даже привести к разрыву.

Чтобы свести к минимуму этот риск и сделать упражнение максимально безопасным, есть пара технических подсказок, которым нужно следовать…

1) Остановить перед параллелью

Один из способов обеспечить безопасность боковых подъемов и избежать удара надостной мышцы, о котором я только что упомянул, — это не поднимать руки выше, чем параллельно полу. На самом деле, я рекомендую остановиться наверху чуть ближе к параллели, чтобы оставаться в безопасности.

2) Внешнее вращение

Другая мера безопасности, которую вы можете предпринять при подъеме в стороны, — это держать руки во время движения во внешнем вращении.

Для этого начните упражнение с удерживания гантелей ладонями вперед — другими словами, хватом под рукой с гантелями впереди или по бокам бедер. Держа ладони и предплечья обращенными вперед, поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите для повторений.

Поскольку эта версия не зажимает высокую часть мяча и не захватывает надостную мышцу, когда вы поднимаете руки, вы можете поднять руки выше, чем параллельно полу, при этом сохраняя безопасность движения. Просто убедитесь, что вы светитесь при использовании этого варианта.

Большая проблема этой версии боковых подъемов в том, что при внешнем вращении рук наружу передняя дельтовидная мышца оказывается сверху (выше средней дельты, когда вы поднимаете гантели вверх) и является основной движущей силой.Головка средней дельтовидной мышцы отошла в сторону и больше не является основным двигателем.

Этот вариант может быть безопасным для надостной мышцы, но он не работает эффективно со средней головкой дельтовидной мышцы.

Встречайте посередине, чтобы увеличить размер дельты

Так как же обеспечить безопасность бокового подъема и одновременно нацелиться на средние дельты, чтобы построить более широкие и круглые плечи? Измените положение тела, чтобы средняя дельтовидная голова оставалась наверху.

Это означает, что вам нужно наклонить туловище вперед.Лучше всего использовать регулируемую скамью. Установите его в очень высокое положение (70-90 градусов) и опирайтесь на скамью грудью и туловищем так, чтобы ваша голова выходила за край. Держите гантели нижним хватом, так как они свисают прямо под вами, перпендикулярно полу. Поднимите гантели вверх и в стороны. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите то же самое с повторениями.

Боковое поднятие троса и эластичной ленты

Подъем гантелей в стороны — это лишь одна из разновидностей упражнения.Боковые части троса и ленты также следует регулярно вращать в тренировке плеч, чтобы изменить ситуацию и подвергнуть мышцы различным типам сопротивления, а именно постоянному напряжению, которое обеспечивают как тросы, так и ленты.

Когда дело доходит до выполнения подъемов в стороны с тросами или бандажами, вы можете настроить линию тяги так, чтобы средняя дельтовидная мышца была перпендикулярна ей, и, следовательно, первичному двигателю, и при этом защитить вращающую манжету. Для этого установите шкив троса или точку привязки лент в точке на полу на расстоянии одного или двух футов от вас.

Боковое поднятие троса

С тросами вам нужно будет использовать по одной руке за раз, если только у вас нет станции с двумя тросами, которая позволяет шкивам не только двигаться вверх и вниз, но и сближаться друг с другом.

Для однорычажной версии стандартной кабельной перекрестной станции установите шкив в самое нижнее положение и прикрепите D-образную ручку или ручку-скобу. Возьмитесь за ручку нижним хватом перед бедром. Отойдите от шкива так, чтобы вы оказались на расстоянии одного или двух футов.Держа ладонь и предплечье обращенными вперед, используйте среднюю дельту, чтобы поднять руку вверх и в стороны. Задержитесь в верхнем положении на секунду и сожмите средние дельты как можно сильнее, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите для повторений. Проделайте это для обеих рук.

Вы также можете выполнять подъемы на тросе в стороны с хватом сверху. Держите ручку перед бедром ладонью назад. Используйте среднюю дельтовидную мышцу, чтобы поднять руку вверх и немного назад, вытягивая ее в сторону.Постарайтесь повернуть руку наружу при подъеме так, чтобы большой палец был выше мизинца в верхнем положении. Вернитесь в исходное положение, повторите для повторений, затем сделайте то же самое с другой рукой.

Боковое поднятие ленты

С бинтами легче выполнять боковые подъемы двумя руками за раз. Возьмитесь за ручки нижним хватом перед бедрами, затем поднимите ручки вверх и в стороны и сожмите дельты как можно сильнее в верхнем положении, затем опустите ручки в исходное положение и повторите повторения. .Вы также можете выполнять это с захватом сверху так же, как описано выше для кабелей.

Ленты

являются прекрасной альтернативой гантелям по одной важной причине: из-за линейного переменного сопротивления, которое обеспечивают ленты, сопротивление в нижней части повторения меньше, а в верхней — больше. И почему это идеальная ситуация? Потому что он не только максимизирует пиковое сокращение в верхней части, но также сводит к минимуму фокусировку на надостной мышце при максимальном вовлечении средней дельты.

Надостная мышца отвечает за начало первой части бокового подъема — первых 30 градусов упражнения или около того. На самом деле дельтовидные мышцы не срабатывают, пока руки не окажутся примерно на полпути (где-то между перпендикулярным и параллельным полу).

Первая половина диапазона движений (ROM) в основном связана с надостной мышцей, которая намного слабее дельтовидной. Подумайте о том, когда вы устаете при подъеме гантелей в стороны. Где в ПЗУ гантели накручивать? Вначале, когда ваши руки по бокам.И почему так? Потому что надостная мышца — более слабая мышца!

И это то, что делает ленты идеальными для боковых подъемов. Самая слабая часть движения — это первая часть, и тогда полосы оказывают наименьшее сопротивление. По мере того, как вы поднимаете руки вверх, ленты обеспечивают все большее и большее сопротивление — так же, как и средние дельты, — чтобы сосредоточить больше внимания и перегрузить дельтовидные мышцы.

Держи плечи назад!

Независимо от того, какой вариант подъема в стороны вы делаете или какое оборудование вы используете, один из наиболее важных технических приемов — это тянуть лопатки назад и вместе.Сделайте это в начале упражнения и сохраняйте это положение на протяжении всего подхода. Это способствует более сильному боковому подъему, потому что плечи стабилизируются. Он также защищает другие мышцы вращающей манжеты, такие как подостная и малая круглая мышца, от раздражения или разрыва.

Боковой подъем машины

Помимо подъемов гантелей, троса и бинтов в стороны, в вашем тренажерном зале также может быть специальный тренажер для подъемов в стороны. Это хороший вариант для вашего распорядка? Совершенно верно — но с некоторыми техническими оговорками, о которых я хочу, чтобы вы имели в виду.

Одной из проблем многих тренажеров с боковым подъемом является то, что они блокируют вас во внутреннем повороте на рычагах. Если вы останавливаетесь перед параллелью вверху (о чем я говорил выше), это не должно быть проблемой и фактически позволит вам сосредоточиться на средних дельтах. Но также хорошо иметь возможность внешнего вращения. Еще одна проблема с этими тренажерами заключается в том, что вы не всегда можете держать плечи назад и при этом держать руки на подушках.

Одно из решений этих проблем — повернуться на машине лицом к весовому стеку.Теперь вы можете не только отводить плечи назад, но и более легко вращать руки наружу. Это внешнее вращение также позволяет безопасно проходить параллель в верхней части каждого повторения.

Другой вариант — повернуться лицом к весовому стеку, но сесть далеко назад на сиденье и слегка наклониться вперед туловищем. Это также поможет вам держать плечи вращенными наружу, как вы увидите ниже, когда мои ладони смотрят вверх.

Боковой подъем в действии

Найдите это упражнение во второй день (сосредоточение на ногах, плечах, ловушках, икрах) всех шести недель моей программы New Year’s Challenge 2019, не говоря уже о МНОГИХ других программах здесь, на JimStoppani.com.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Какой лучше? Боковые подъемы с гантелями или канатным шкивом, подъем на тросе в стороны против гантелей

Дни на плечах неполны без боковых подъемов.Это основной продукт после упражнений на жим от плеч. Нет сомнений в том, что это упражнение заслуживает того, чтобы стать основным продуктом из-за его ключевого вклада в создание трехмерного образа плеча. В этой статье я буду сравнивать два распространенных варианта подъемов в стороны — подъемы в стороны с гантелями и подъемы в стороны со шкивом с тросом (подъем с тросом в стороны против гантелей). Что лучше? Давай выясним.

Боковые подъемы плеч для болдерингов

Совместное действие: Отведение локтей

Первичная мышца: Медиальные / боковые дельтовидные мышцы

© Бодибилдинг

Боковые подъемы — это изолирующее движение, используемое для нацеливания на латеральную головку дельтовидной мышцы.Основная функция этой мышцы — отводить руку в сторону. Хорошо развитая боковая дельтовидная мышца придает плечам более полный и округлый вид. Упражнение можно было выполнять с разными вариациями; однако обычно это выполняется с использованием гантелей. Есть еще одна разновидность подъемов в стороны, которая выполняется с использованием канатного шкива, который, на мой взгляд, превосходит гантели. Ниже показано ключевое различие между обоими вариантами.

боковых подъемов с гантелями против боковых подъемов с тросовым шкивом

© YouTube

Подъемы гантелей в стороны выполняются стоя или сидя.Удерживая локти на боковых сторонах (вокруг боковых карманов шорт) в качестве исходного положения, это достигается поднятием рук в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами. Точно так же вы выполняете подъемы в стороны со шкивом с тросом одной рукой за раз.

Вот почему боковые подъемы с тросом — лучший вариант

Выполнение боковых подъемов с помощью тросового шкива — всегда разумный выбор, поскольку вы можете поддерживать постоянное напряжение над мышцами как в эксцентрической, так и в концентрической фазах.С другой стороны, когда мы выполняем подъемы гантелей в стороны, напряжение над медиальными дельтовидными мышцами почти равно нулю в начальной или конечной точке эксцентрической фазы.

Какая польза от постоянного напряжения?

Когда мы тренируем любую мышцу, мы прикладываем механическое напряжение к мышечным волокнам, что приводит к микротравмам, также называемым разрушением мышц. Эти микротравмы затем переходят в процесс восстановления и восстановления, что приводит к укреплению мышц и гипертрофии. Следовательно, чем больше напряжение в мышцах, тем выше будет упадок сил.Следовательно, он работает лучше всего, когда рост мышц поддерживается правильным питанием и сном.

3 распространенных ошибки, которых следует избегать при боковых подъемах

1) Не поднимайте руки выше плеч; это может привести к удару плеча.

2) Избегайте читерских движений, также называемых маховыми движениями, при поднятии рук. Помните, что это изолирующее движение, когда вам просто нужно сосредоточиться на целевой мышце, а не на движении.

3) Ваши руки не должны подниматься по диагонали, так как это активизирует большую часть передней дельтовидной мышцы, и сопротивление разделяется между латеральной и передней дельтовидной мышцами.Всегда держите руки в стороны во время движения, чтобы удерживать напряжение в большей степени над боковыми дельтовидными мышцами.

Итак, в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, попробуйте выполнить подъемы в стороны с тросами.

Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог. Вы можете связаться с ним в Facebook и Instagram.

Тренировка с одной гантелью, которую вы можете выполнить менее чем за 10 минут — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Тренируетесь ли вы дома, в тренажерном зале отеля или на обычном месте, это отличная тренировка, которая бросит вызов вам полное тело, повышайте вашу работоспособность и сохраняйте силу.

Выполняя все упражнения на одной стороне тела за раз, это позволит вам продолжать двигаться с меньшим отдыхом, поэтому ваш пульс будет оставаться на высоком уровне, и вы будете получать максимальную отдачу от каждой секунды вашего быстрого тренировка.

Тренировка может быть очень быстрой и выполняться всего за 8 минут, или вы можете увеличить ее до 20 минут, если у вас есть время и вы хотите работать больше.

Прокрутите вниз, чтобы просмотреть видео с упражнениями и полный план.

Необходимое оборудование:

Все, что вам нужно, это одна гантель.Так что возьмите этого пыльного друга, который прятался в шкафу, и у вас есть план тренировки. Гиря также подойдет, если у вас нет гантели.

Упражнения:

Каждое упражнение в этом плане является односторонним, то есть фокусируется на одной стороне за раз. Но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Несмотря на то, что вы будете выполнять все упражнения на боку одновременно, обе стороны вашего тела всегда работают, чтобы удерживать вас в равновесии и в вертикальном положении на протяжении всей тренировки.

Обратный выпад

Вы начнете с упражнения с обратным выпадом. Для этой конкретной тренировки я рекомендую держать гантель на той же стороне, что и нога, которая делает шаг назад. Это переносит вес подальше от ноги, которая выполняет больше всего работы, и усложняет удержание туловища в вертикальном положении. Жим одной рукой

Жим одной рукой над головой

Второе упражнение — жим над головой. Поднимите вес перед плечом так, чтобы гантель и запястье лежали на локте, а гантель не лежала на плече.Крепко сожмите живот, как будто вы тянете ребра вниз, и полностью надавите на гантель над головой. Вы можете расположить гантель сбоку от плеча ладонью вперед, если вам так удобнее.

Тяга в наклоне на одной руке

После жима над головой верните гирю на бок. Наклонитесь от бедер, держа корпус напряженным, а спину ровной, так чтобы туловище находилось примерно на 20-30 градусов выше параллельно полу. Удерживая это положение, потяните вес вверх к торсу между карманом брюк и ребрами, чтобы вытянуть лопатку назад.Держите пресс напряженным и сохраняйте положение туловища, когда вы опускаете вес и завершаете движение.

Чемодан Март

Наконец-то снова встаньте после ряда для марша чемоданов. Верните фигуру в исходное положение так, чтобы вы потянули ребра вниз, а талию — вверх вместе с прессом. Должно быть ощущение, что эти две точки сближаются примерно на полдюйма. Удерживая вес на боку, начните медленно маршировать, подтягивая колени как можно выше и сохраняя позу в вертикальном положении и из стороны в сторону.

Подходы и повторения:

Повторения для этой тренировки могут сильно различаться в зависимости от того, какой вес гантелей у вас есть. Если вы можете выбрать любой вес, я рекомендую придерживаться 8-12 повторений для каждого упражнения для первых 3 упражнений и 20 шагов для марша чемодана.

Если у вас есть только легкий для вас вес, вы можете увеличить количество повторений до 15-20 для всех упражнений.

Но если вы действительно не умеете считать повторения и предпочитаете немного расслабиться, установите таймер на 20–30 секундные раунды и меняйте упражнения каждый раз, когда он издает звуковой сигнал.Это отличный способ распределить периоды отдыха между сторонами, если вы решите их взять.

Поочередно выполняйте все упражнения на одной стороне тела, прежде чем переходить на другую, чтобы вы выполняли 2-5 полных подходов каждого упражнения на каждую сторону.

Тренировка:

5 способов оживить ваши боковые подъемы | Фитнес вместе

. 618: 1. Хотя вы можете не быть математиком, вам следует знать это соотношение. Также известное как «золотое сечение», это расположение двух чисел или измерений, где отношение между a и b такое же, как a + b к a.Это может показаться немного запутанным, но визуальный взгляд на это может помочь понять, что это значит для лифтера.

Эстетика, братан! Эту конкретную пропорцию можно найти в природе, в таких вещах, как листья и деревья, и она использовалась для структурирования всего, от скульптур до архитектуры и анализа финансовых рынков. Это также стандарт, который культуристы золотого века считают идеальным телосложением: плечи примерно в 1,6 раза больше талии. Несгибаемые ценители эстетики также могут найти способы применить его к вашим бицепсам и квадрицепсам, но, честно говоря, это лучше работает на плечах.Итак, давайте сосредоточимся на этом, не так ли?

Скромный боковой подъем на протяжении многих лет был предпочтительным выбором для лифтеров, преследующих золотое сечение (независимо от того, знали они об этом или нет). И не зря: когда движение выполняется со строгой техникой, оно очень эффективно воздействует на боковую или среднюю дельтовидную мышцу и не более того. Фактически, одно исследование пришло к выводу, что средние дельтовидные мышцы генерируют до 65 процентов крутящего момента, возникающего при отведении плечевого сустава — термин, обозначающий подъем в стороны в мире физиологии упражнений.[1] (Практически весь остальной крутящий момент создается двумя крошечными мышцами вращающей манжеты, надостной и подлопаточной мышцами, которые, если бы мы указали на них на вашем теле, были бы более или менее визуально неотличимы от вашей медиальной дельты в любом случае.)

Сообщение для вас? Во-первых, не пропускайте боковые подъемы. Во-вторых, в вашем арсенале есть много-много вариаций, чтобы ваши плечи продолжали расти на долгие годы.

Как правильно поднять в сторону

Поскольку дельтовидные мышцы — относительно небольшие мышцы, строгое соблюдение правильной техники важно для оптимальной нацеливания на среднюю дельтовидную мышцу, и чтобы другие мышцы, такие как трапеции, не брали на себя движение.Естественная тенденция лифтера — обманывать себя, выполняя тяжелые подъемы в стороны, которые могут перегрузить мышцы плеча, но не очень безопасны.

Вот пошаговое руководство по правильному выполнению бокового подъема:

1. Встаньте прямо, держа груз в каждой руке, а руки по бокам. Ваши руки должны быть примерно в 4 дюймах от бедер.
2. Держа локоть прямо, отведите гантели в стороны, пока руки не окажутся под углом 90 градусов к туловищу.В верхней части упражнения намеренно сожмите дельтовидные мышцы, чтобы усилить сокращение.
3. Под контролем медленно опустить гантели в исходное положение и повторить.

Не слишком сложно, правда? А теперь давайте приправим эту классику бодибилдинга, чтобы довести ваши дельты до статуса золотого века.

Вариант 1: чередование повторений и удержаний

Это отличный вариант бокового подъема, при котором ваши дельты будут кричать на вас.

Возьмите две гантели и вытяните левую руку под углом 90 градусов к туловищу. Теперь выполните 10 повторений правой рукой, как описано выше. Затем поменяйте руки, вытяните правую руку и сделайте 10 повторений левой рукой. Снова поменяйте руки и выполните 8 повторений правой и так далее. Продолжайте эту схему 6, 4 и 2 повторения. В качестве финишера попробуйте выполнить 2-3 подхода, чтобы почувствовать нереальную накачку дельт.

Вариант 2: сочетание с прессами Arnold

Арнольду нравились его боковые рейзы.Конечно, ему также нравились прессы Арнольда. Так почему бы не объединить их в его честь?

Это достаточно простой протокол: выполните 10 подъемов в стороны, затем с тем же весом выполните 10 жимов Арнольда. Вес будет легким для пресса, но идея в этом. Далее сразу выполните 9 подъемов, затем 9 жимов. Продолжайте эту последовательность, делая одно повторение за раз, пока не дойдете до одного повторения. На тренировке JKC мы обычно выполняем только один подход по спуску по лестнице, чтобы ограничить нашу тренировку плеч.

Для новичков в жиме Арнольда начните с гантелей в каждой руке перед грудью, как если бы вы только что закончили сгибание бицепсов супинированным хватом (хват снизу). Жмите на гантели над головой, вращая руками. Закончите с гантелями над головой, теперь ладони смотрят вперед. Верните гантели к груди, вращая руками в противоположном направлении.

Вариант 3: изменение угла

Как отмечалось выше, подъем в стороны обычно выполняется в положении стоя, при этом руки поднимаются по бокам тела в положение под углом 90 градусов.Так как же увеличить диапазон движений? Наклоняясь, конечно.

Для этого найдите прочную стойку, которая сможет выдержать ваш вес. Это может быть столб на силовой стойке или кабельная мачта. Возьмитесь за столб одной рукой. Вставьте ступни в основание стойки и сложите их вместе. Теперь повесьте руку на шест так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов от столба.

Другой рукой, используя гантель, выполните подъем вбок, контролируя как восходящую (концентрическую), так и нижнюю (эксцентрическую) фазы движения.Эта техника отлично подходит для поддержания постоянного напряжения в дельтах на протяжении всего подхода. Чтобы добиться отличного результата, попробуйте чередовать упражнения слева направо без отдыха в 3 подхода по 16-20 повторений.

Это версия, которую вы, возможно, видели раньше. Если да, то попробуйте это. Лягте на бок на скамью с небольшим наклоном. Держите гантель в верхней руке. Выполняйте подъем на боку, медленно продвигаясь во всем диапазоне движений. Под этим углом боковой подъем лежа на боку также держит ваши дельты в постоянном напряжении на протяжении всего движения.Как и при подъеме в стороны с наклоном, попробуйте чередовать стороны без отдыха в 3 подхода по 16-20 повторений.

Вариант 4: изменение сопротивления

Обычно подъем в стороны выполняется с гантелями. Хотя гантели являются отличным инструментом для наращивания мышц, они не обеспечивают равномерного сопротивления — то есть в движении есть моменты, когда это труднее / легче.

Для равномерного сопротивления попробуйте использовать трос или ленту, или, если хотите выглядеть жестко, по цепочке в каждой руке.Самое лучшее в этих снарядах то, что они обеспечивают плавное сопротивление во всем диапазоне движений и заставляют вас устранять любые рывки, которые могут возникнуть при боковом подъеме.

Вариант 5: Держите гири

Чтобы увеличить рычаг и проверить силу хвата, попробуйте удерживать легкие гири во время подъема в стороны. Мы предлагаем держать в руках очень легкие колокольчики, например, от 5 до 15 фунтов, поскольку цель этого варианта — держать гири параллельно вашей руке, когда вы поднимаете их в сторону.

Это повысит вашу силу хвата, так как вы не позволите гири повернуться в руке. Ваши дельты также будут испытывать большие трудности, поскольку центр веса, который вы держите, будет дальше от плечевого сустава.

Как программировать вариации

Если вы чувствуете, что ваши дельты больше похожи на пинбол, чем на пушечные ядра, попробуйте ввести некоторые из вышеперечисленных вариаций в свою обычную программу.