Разводка гантелей в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения упражнения, полезные советы

Подъем рук с разведением в стороны дает максимальные нагрузки на дельтовидные мышцы. Их тренировка позволяет визуально расширить плечи и сделать фигуру более атлетичной. Давайте же выясним, как правильно выполняется разводка гантелей в стороны стоя.

Какие мышцы задействуются в ходе тренировок?

Разводка гантелей стоя позволяет нагрузить среднюю и переднюю дельты плечевого пояса. В незначительной степени при этом активизируется зубчатая, трапециевидная мышца, задняя дельта.

Эффективность прокачки вышеуказанных зон повышается при выполнении дополнительных занятий со штангой. Закрепить результат позволяет разводка гантелей стоя в наклоне.

Такие занятия дают возможность качественно прорабатывать плечевой пояс атлетам обоих полов, быстро увеличить мышечную массу новичкам. Достигать поставленных целей можно, варьируя вес гантелей.

Женщинам такие тренировки позволяют сформировать подтянутую фигуру.

Однако представительницам слабого пола не рекомендуется работать с крупным весом, ведь переусердствовав, можно сделать верхнюю часть тела слишком массивной, схожей с мужской.

Техника выполнения упражнения

Разводка рук с гантелями в стороны стоя выполняется следующим образом:

1. Принимается исходное положение, при котором ступни располагаются на ширине плеч.
2. Захватываются гантели, после чего выпрямляется корпус тела.
3. Ладони поворачиваются друг к другу. В локтевом суставе выполняется минимальный сгиб, который фиксируется в статичном положении. Указанный хват не должен изменяться на протяжении всей тренировки.
4. Выполняется глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее осуществляется подъем рук, разведенных в стороны.
5. Поднимаются гантели до уровня плеч, после чего осуществляется выдох.
6. В завершение руки опускаются, и принимается исходное положение.

Вышеуказанную последовательность действий рекомендуется повторять без рывков и задержек.

При этом должен сохраняться умеренный темп. Подъем гантелей на уровень плечевого пояса необходимо выполнять, полагаясь исключительно на напряженные дельтовидные мышцы.

Разводка гантелей стоя в наклоне

Представленное упражнение не является обязательным для формирования привлекательного плечевого пояса. Его выполнение дает возможность лишь дополнительно прокачать задний пучок дельтовидных мышц.

Приступая к такой тренировке, необходимо наклонить корпус вперед с формированием угла в 90о. Захватив гантели, нужно опустить руки перед собой. Как и в предыдущем случае, конечности следует незначительно согнуть в области локтевых суставов. Далее можно приступать к подъемам гантелей стоя в наклоне, работая до достижения пика плечевого пояса.

Стоит заметить, что в данном упражнении достаточно сложно добиться видимых результатов, поскольку в наклоне немалая доля нагрузки приходится на мышцы спины. Чтобы облегчить задачу и максимально нагрузить целевую зону, после приема исходного положения достаточно уткнуться головой в любую вертикальную поверхность.

Полезные рекомендации

Существует целый ряд дельных советов, ориентируясь на которые, можно улучшить результаты тренировок:

1. Применение гантелей, которые имеют чрезмерный вес, не позволит работать, сохраняя идеальную технику. Непомерная нагрузка естественным образом заставит конечности излишне сгибаться в локтевых суставах. Указанная ошибка приведет к нарушению нужной амплитуды движений. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется изначально прибегать к применению легких гантелей.
2. Первоочередное внимание рекомендуется уделять дыханию в ходе выполнения упражнения. Его своевременная задержка крайне важна, так как позволяет удерживать равновесие.
3. Разводка гантелей стоя требует напряжения и выпрямления корпуса. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания и отклонения тела от условной вертикальной оси. Вся нагрузка должна приходиться на плечевые суставы. Незадействованные мышцы необходимо оставлять в фиксированном, неподвижном положении.
4. Ладони с гантелями должны проходить исключительно через стороны. Напрягая мышцы груди либо спины, атлет автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий достижение желаемых результатов отнимет гораздо больше времени. В то же время неспособность соблюдать правильную технику говорит о выборе слишком большого веса.

В заключение

Вот мы и рассмотрели, как выполняется разводка рук с гантелями стоя в вертикальном положении и с наклоном корпуса. Напоследок стоит отметить лишь то, что дельтовидные мышцы плечевого пояса хорошо адаптируются к нагрузкам. Поэтому, чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо достаточно регулярно прибегать к увеличению веса гантелей.

Как правильно делать разводку гантелей лежа

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели.

Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Разводка гантелей в стороны: 5 популярных ошибок

Разводка гантелей в стороны — одно из ключевых изолирующих упражнений на боковые пучки дельт. Из-за высокой эффективности оно есть практически в каждой программе тренировок, однако далеко не всегда выполняется с правильной техникой. Как правило большинство ошибок так или иначе включают в движение альтернативные группы мышц — трицепсы и трапеции. Они берут часть нагрузки на себя, в итоге дельты остаются не удел. Сегодня мы остановимся на главных ошибках, которые встречаются в зале чуть ли не через одного.

#1 Неправильно работают предплечья

Чтобы максимально сократить дельтовидные, во время движения твои кисти должны работать так, чтобы мизинцы смотрели вверх. Соответственно в начале траектории движения мизинцы направлены назад, а во время движения постепенно разворачиваются навстречу потолку.

Проконтролировать движение проще, если представить, что в руках у тебя не гантели, а две кружки с каким-нибудь напитком. При развороте кистей содержимое обеих кружек должно вылиться на пол. Полностью до последней капли. Только после этого можно вернуться в исходную позицию.

#2 «Гуляют» локти

Разводка гантелей в стороны должна выполняться с едва согнутыми локтями. Как во время подъемов, так и при спусках позиция в локтях должна быть неизменной: угол не должен уменьшаться или увеличиваться. В противном случае в работу начнет включаться трицепс, а упражнение перестанет давать изолированную нагрузку на дельтовидные.

Выключать локти полностью тоже не стоит: нагрузка в этом случае ляжет на локтевой сустав, что может привести к его травмированию.

#3 Маленькая амплитуда движения

Еще одна ошибка — подъем гантелей ниже уровня плеч. В результате средняя дельта недостаточно сильно сокращается, а эффективность упражнения падает. Именно по этой причине не рекомендуется брать слишком высокий рабочий вес, ведь часто из-за него у тебя попросту нет сил дотянуть гантели до точки пикового сокращения средней дельты.

В идеале траектория движения должна быть достаточно размашистой — остановиться необходимо в точке на уровне плеч или чуть выше буквально на 10 градусов. Выше этой точки поднимать гантели уже не следует: в работу включатся трапеции, а нагрузка на дельты заметно упадет.

#4 Сброс нагрузки в конце повтора

В идеале твои дельты должны быть напряжены в течение всего сета: от начала до конца. Нередко подсознательно мы сами упрощаем себе задачу и бросаем гантели в конце упражнения. В итоге в конечной точке дельты расслабляются, а руки повисают вместе с гантелями вдоль тела. После этого мы вновь напрягаем дельты и беремся за следующий повтор.

У подобной техники есть один существенный минус. Если сбросить нагрузку с дельтовидных в конце, то в начале следующего повтора первой будет активироваться надостная мышца, лишь затем нагрузку подхватит средняя дельта. Получается, что всю нижнюю траекторию движения ты добровольно лишаешь свои плечи нагрузки.

Исправить ошибку довольно просто. Вместо того, чтобы бросать руки в нижней точке, останови гантели буквально в паре сантиметров от тела. Убедись, что в этой позиции твои дельты по-прежнему напряжены. Только после этого приступи к следующему повтору. В идеале ты должен почувствовать, что разведение гантелей тебе теперь дается на порядок сложнее, чем раньше.

#5 Расслабленный пресс

Разводка гантелей в стороны должна выполняться со стабильным корпусом, особенно это важно при работе с большим весом. Без стабилизации мышц кора у тебя не будет шанса выполнить упражнение технично и контролировать вес, чтобы он двигался в одной плоскости с неизменной амплитудой.

Удержать корпус в стабильном положении помогут мышцы пресса. Если сократить их во время выполнения разводок, это поможет корпусу не завалиться вперед или назад при работе с весом. Помимо пресса позицию корпуса помогут удерживать напряженные бедра, ягодицы и стопы. Проконтролируй этот момент прежде, чем начнешь выполнять разводки.

7 эффективных упражнений на задние дельты

Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Разведение гантелей сидя в наклоне

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

Тяга верхнего блока двумя руками стоя

7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Перемешать и использовать!

Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

Читайте также

Как правильно делать разводку гантелями лежа

В этой статье представлена подробная инструкция и видео, благодаря которым вы сможете узнать, как правильно делать разводку гантелями лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.
2. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
3. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, ладонями друг на друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
4. На вдохе разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
5. Как только гантели опустятся до уровня плеч, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью.
6. Когда будет пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
7. Когда гантели почти коснутся друг друга, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Советы:

• Не используйте очень тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локте и опускать их значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
• Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
• Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
• Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
• Не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие способы резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

При выполнении разводки гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. В бодибилдинге упражнение применяется для дефиниции (четкая форма мышц) и сепарации «полосатость», проявление мышечных волокон мышц груди.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

техника выполнения (этапы) упражнения, полезные советы

Подъем рук с разведением в стороны дает максимальные нагрузки на дельтовидные мышцы. Их тренировка позволяет визуально расширить плечи и сделать фигуру более атлетичной. Давайте же выясним, как правильно выполняется разводка гантелей в стороны стоя.

Какие мышцы задействуются в ходе тренировок?

Разводка гантелей стоя позволяет нагрузить среднюю и переднюю дельты плечевого пояса. В незначительной степени при этом активизируется зубчатая, трапециевидная мышца, задняя дельта.

Эффективность прокачки вышеуказанных зон повышается при выполнении дополнительных занятий со штангой. Закрепить результат позволяет разводка гантелей стоя в наклоне.

Такие занятия дают возможность качественно прорабатывать плечевой пояс атлетам обоих полов, быстро увеличить мышечную массу новичкам. Достигать поставленных целей можно, варьируя вес гантелей.

Женщинам такие тренировки позволяют сформировать подтянутую фигуру. Однако представительницам слабого пола не рекомендуется работать с крупным весом, ведь переусердствовав, можно сделать верхнюю часть тела слишком массивной, схожей с мужской.

Техника выполнения упражнения

Разводка рук с гантелями в стороны стоя выполняется следующим образом:

1. Принимается исходное положение, при котором ступни располагаются на ширине плеч.
2. Захватываются гантели, после чего выпрямляется корпус тела.
3. Ладони поворачиваются друг к другу. В локтевом суставе выполняется минимальный сгиб, который фиксируется в статичном положении. Указанный хват не должен изменяться на протяжении всей тренировки.
4. Выполняется глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее осуществляется подъем рук, разведенных в стороны.
5. Поднимаются гантели до уровня плеч, после чего осуществляется выдох.
6. В завершение руки опускаются, и принимается исходное положение.

Вышеуказанную последовательность действий рекомендуется повторять без рывков и задержек. При этом должен сохраняться умеренный темп. Подъем гантелей на уровень плечевого пояса необходимо выполнять, полагаясь исключительно на напряженные дельтовидные мышцы.

Разводка гантелей стоя в наклоне

Представленное упражнение не является обязательным для формирования привлекательного плечевого пояса. Его выполнение дает возможность лишь дополнительно прокачать задний пучок дельтовидных мышц.

Приступая к такой тренировке, необходимо наклонить корпус вперед с формированием угла в 90^о. Захватив гантели, нужно опустить руки перед собой. Как и в предыдущем случае, конечности следует незначительно согнуть в области локтевых суставов. Далее можно приступать к подъемам гантелей стоя в наклоне, работая до достижения пика плечевого пояса.

Стоит заметить, что в данном упражнении достаточно сложно добиться видимых результатов, поскольку в наклоне немалая доля нагрузки приходится на мышцы спины. Чтобы облегчить задачу и максимально нагрузить целевую зону, после приема исходного положения достаточно уткнуться головой в любую вертикальную поверхность.

Полезные рекомендации

Существует целый ряд дельных советов, ориентируясь на которые, можно улучшить результаты тренировок:

1. Применение гантелей, которые имеют чрезмерный вес, не позволит работать, сохраняя идеальную технику. Непомерная нагрузка естественным образом заставит конечности излишне сгибаться в локтевых суставах. Указанная ошибка приведет к нарушению нужной амплитуды движений. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется изначально прибегать к применению легких гантелей.
2. Первоочередное внимание рекомендуется уделять дыханию в ходе выполнения упражнения. Его своевременная задержка крайне важна, так как позволяет удерживать равновесие.
3. Разводка гантелей стоя требует напряжения и выпрямления корпуса. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания и отклонения тела от условной вертикальной оси. Вся нагрузка должна приходиться на плечевые суставы. Незадействованные мышцы необходимо оставлять в фиксированном, неподвижном положении.
4. Ладони с гантелями должны проходить исключительно через стороны. Напрягая мышцы груди либо спины, атлет автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий достижение желаемых результатов отнимет гораздо больше времени. В то же время неспособность соблюдать правильную технику говорит о выборе слишком большого веса.

В заключение

Вот мы и рассмотрели, как выполняется разводка рук с гантелями стоя в вертикальном положении и с наклоном корпуса. Напоследок стоит отметить лишь то, что дельтовидные мышцы плечевого пояса хорошо адаптируются к нагрузкам. Поэтому, чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо достаточно регулярно прибегать к увеличению веса гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне — Дельты

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне многие знают как разведение гантелей в наклоне на задние дельты или махи гантелями в наклоне на задние дельты. Одно из немногих упражнений для проработки задних мышц дельтовидного пучка и выполняется обычно последним в день дельт.

Большинство атлетов использую разводки в наклоне как основное упражнение для проработки задних дельт, которые чаще всего слабее остальных мышц.

Проработка задних дельт может улучшить осанку и помочь в результатах других упражнений с использованием тяги.

Инструкции

1. Определись с весом для выполнения упражнения. Не рекомендую использовать большой вес, так как в данном упражнении стоит уделить внимание технике.
2. Возьми гантели в руки и наклони тело пока оно не станет параллельно полу, при этом руки с гантелями пусть останутся свисать вниз, а локти должны быть направлены в противоположные друг другу стороны.
3. Сделай вдох и подними гантели вверх, используя мышцы задних дельт.
4. Задержись на 1-3 секунды и медленно опускай гантели вниз, в исходное положение.
5. Сделай запланированное количество повторений.

Советы по выполнению

1. В идеале, от упражнения требуется сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на лопаточных ретракторах (трапеции), поэтому движение лопаток должно быть ограничено. Должно двигаться только плечо в суставе, а не лопатка на грудной клетке. Для этого руки не должны сгибаться в локтях во время движения.
2. Пресс должен быть напряжён во время всего подхода, а спина не должна выгибаться когда руки находятся в верхней точке.
3. Если не можешь наклониться до параллели с полом (до 90 градусов), наклонись до настолько насколько сможешь. Также есть вариант выполнять упражнение разводки гантелей в наклоне на задние дельты сидя.
4. Если испытываешь боль в плече во время движения, попробуй вращать гантели до тех пор, пока большие пальцы не будут направлены в сторону друг от друга, а ладони направлены вперед. Это также известно как хват с супинацией, с помощью которого получится внешнее вращение плечевого сустава.
5. Не наклоняй голову вперед во время движения — из-за этого будут напрягаться мышцы шеи. Сосредоточься на амплитуде движения и нагрузке на мышцы задней дельты.

https://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-reverse-fly.html

Совет

: наклон гантели в сторону для чайников

Ты большой и сильный? Не в соответствии с возгоранием мусорных баков в социальных сетях. Вот как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО оценить свои достижения.

Перестаньте ненавидеть становую тягу сумо. Вот почему это круто.

Звучит безумно, но это работает, если вы используете эту умную стратегию тренировок.Проверить это.

Приседания на одной ноге — сложная задача, но, похоже, они не помогают нарастить мышечную массу. Согласно науке, это будет.

Они простые, но непростые. Посмотрите, какие тренировки вылечат ноги фламинго.

Становитесь сильными, оставайтесь здоровыми и будьте готовы к соревнованиям.Смешайте упражнения с этими упражнениями.

Три способа потянуть тяжелее, не повредив поясницу. Попробуйте эти проверенные стратегии.

Тренеры, которые твердят вам, что лучшие упражнения — это те, которые вы не делаете, совершенно ошибаются. Вот почему.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.

Жарение может быть полезным способом приготовления пищи. Нет, правда. Вот хитрости, которые вам нужно знать.

Научно обоснованные и проверенные в тренажерном зале стратегии гипертрофии. Это все покрывает.

Пытаетесь накачать плечи и ловушки? Сделайте это своим новым упражнением.

Никто не слишком занят, чтобы сбросить немного жира и раскрыть пресс. Вот 8 советов, которые могут вам помочь.

Бодибилдинг полон программ, используемых «опытными» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.

Идеальное сочетание мощнейшего упражнения с гирями и тяжелой силовой работы.Будьте готовы стать лучше … во всем!

Кто естественен, а кто нет? Ответ не всегда ясен, но вот семь признаков употребления стероидов.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.

Не можете пойти в спортзал? Вот как в любом случае получить отличную тренировку.

Тренировки для похудания не должны быть затяжными и скучными. На самом деле лучшие из них длятся всего четыре минуты.

С помощью этого необычного упражнения накачайте верхнюю часть спины и шею. Вы будете стоять ровнее и поднимать тяжелее.

Таким образом, вы можете приседать на 405 фунтов и жать 315 фунтов.Это хорошо? Это делает тебя сильным? Как вы сравниваете с другими? Узнайте, насколько хороши ваши подъемники, с помощью удобной небольшой сравнительной таблицы Тима Энрикеса.

Вы не можете поднять тяжелую штангу слабым хватом. Это утечка силы номер один. Потяните больше с помощью этого забытого метода.

Хотите разработать свои собственные крутые тренировочные программы? Все, что вам нужно, — это идеальный шаблон, основанный на 20-летнем опыте проб и ошибок.

Развивайте верхнюю часть спины и широчайшие мышцы с помощью упражнения, которое вы просто не можете обмануть, как бы вы ни старались.

Вероятно, у вас есть одна из этих вещей. Вот умный способ добраться до самого крутого варианта.

Какие косые мышцы работают при боковых наклонах гантелей? | Live Healthy

Сгибание гантелей в стороны — одно из самых популярных упражнений для тренировки косых мышц.Наличие достаточной силы в косых мышцах важно для сохранения правильной осанки и защиты позвоночника. Наклонные мышцы состоят из двух отдельных головок, и обе головки задействуются, когда вы выполняете боковые наклоны.

Правильный наклон в сторону

Боковой наклон — это упражнение, которое обычно выполняется неправильно, что не позволяет ему эффективно развить косые мышцы живота. Возьмитесь за одну гантель и, стоя, держите ее сбоку ладонью к бедрам.Начните с вертикального торса. Если вы держите гантель левой рукой, наклоните туловище влево, чтобы опустить левую гантель к колену. Вернитесь в вертикальное положение, а затем наклоните туловище вправо. Держите движения медленными и контролируемыми и не позволяйте плечам скручиваться при сгибании. После того, как вы закончите подход, выполните подход, удерживая гантель в другой руке.

Ваши косые мышцы живота

Мышечные волокна косых мышц берут начало в семи нижних ребрах, затем спускаются вниз по туловищу и вставляются в кости таза и лобка.Косые мышцы живота, которые проходят по обе стороны от туловища, отвечают за множество движений по позвоночнику. Когда вы поворачиваете туловище, за движение отвечают косые мышцы живота. При боковых наклонах косые мышцы сгибают позвоночник в стороны.

Наклонные головы

Наклонные мышцы бедра состоят из внешних и внутренних головок, и когда вы выполняете наклоны гантелей в стороны, задействуются обе головы. Когда вы держите гантель в левой руке и наклоняетесь вправо, задействуются правая внешняя и внутренняя наклонные головы.Когда вы наклоняетесь влево с гантелью в правой руке, движением управляют левая внутренняя и внешняя головки.

Рекомендации по боковому изгибу

При выполнении боковых изгибов избегайте использования очень тяжелых грузов. Хотя вам может быть интересно испытать свои косые мышцы живота, слишком сильная боковая сжимающая нагрузка на позвоночник может вызвать травму, например грыжу межпозвоночного диска. Также ограничьте нагрузку на позвоночник, не наклоняясь слишком далеко в стороны.Не опускайте гантель больше, чем на шесть дюймов, когда вы сгибаетесь.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а сценарии ее полнометражных фильмов были размещены на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Инструкции и видео по упражнениям со сгибанием гантелей в стороны

Инструкции и видео по упражнениям со сгибанием гантелей в стороны | Руководство по силовой тренировке

Описание упражнения

• Целевые мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы живота
• Синергисты: Quadratus Lumborum, Psoas Major, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis (все глубокие мышцы кора)
• Механика: Изоляция
• Усилие: Тянуть

Исходное положение

1. Встаньте, держа гантель рядом, слегка согнув локоть.
2. Свободную руку можно положить за голову (как на рисунке), на бедро или просто держать рядом.

Исполнение

1. Вдыхайте, опуская гантель, сгибая талию в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в боку.
2. Выдохните, сгибая талию в равной степени в противоположном направлении, чтобы поднять гантель.
3. Повторить заданное количество повторений.
4. Повторите упражнение другой рукой.

Комментарии и советы

• Держите гантель ближе к себе, слегка согнув локоть, а бедра неподвижны.
• Держите движения медленными и контролируемыми.
• Не сгибайте талию в стороны, если не чувствуете легкого растяжения в боку.
• Убедитесь, что большая часть движений происходит в грудном (верхнем) отделе позвоночника, который предназначен для обеспечения мобильности. Не удерживайте движение в поясничном (нижнем) отделе позвоночника, поскольку оно предназначено для обеспечения устойчивости.
• Боковой изгиб гантелей эффективен для тренировки внутренних и внешних косых мышц позвоночника, усиления бокового сгибания позвоночника, улучшения подвижности позвоночника и развития сильного и стабильного корпуса.

Видео сгибания гантелей в стороны

Источники

Баланс

— Могу ли я использовать слегка неуравновешенные гантели?

Да, можно. Это называется офсетной загрузкой, и вы можете прочитать о ней на T-Nation

.

• При смещенной нагрузке используется более высокая нагрузка на одну сторону кузова.В чем больше разница в сопротивлении от одной стороны к другой, тем чем больше смещение, тем выше требования к устойчивости.
• Поломки возникают, когда слабый сердечник не позволяет применить все силу, которую вы можете создать в баре. Использование смещения нагрузки может помочь предъявлять повышенные требования к основной функции.

Когда вы пропускаете повторение или обнаруживаете, что не можете толкать больше веса, энергия теряется не только спереди и сзади, но также сбоку и вращательно.Ваше туловище вращается, а ваши колени сгибаются, в результате чего энергия теряется, а сила рассеивается, прежде чем она достигнет перекладины.

Эти боковые и вращательные сбои не полностью устраняются с помощью типичной нагрузки, но использование смещенных нагрузок может помочь, развивая большую стабильность и прочность сердечника, что обеспечивает основу для большей передачи усилия, большей прочности и, в конечном итоге, того, за чем мы все гоняемся — большие числа с нашими основными подъемниками.

Настройка смещенных нагрузок

В простейшем случае при загрузке со смещением используется более высокая нагрузка на одну сторону тела.Этого можно достичь, удерживая более тяжелый груз в одной руке по сравнению с другой, удерживая вес только с одной стороны тела или загружая штангу с одной стороны. Чем больше разница в сопротивлении от одной стороны к другой, тем больше смещение и тем выше требования к устойчивости.

Как программировать смещенные нагрузки

У вас все еще должны быть основные подъемники в качестве основы при внедрении смещенных нагрузок в вашу программу. Вы можете немного уменьшить интенсивность основных подъемов и перемещать вес быстрее (меньше веса, больше скорости) или, по крайней мере, не пытаться подтолкнуть новый PR сразу же, как вы вводите смещенные нагрузки.

Упражнения, в которых вы используете смещенные нагрузки, должны быть вторыми или третьими упражнениями в вашей программе (т. Е. Упражнениями B1, B2, C1 или C2). Они не заменяют основные упражнения, а дополняют их, и их лучше всего выполнять с числом повторений 6-12.

Пример двухдневной программы для всего тела

День 1

Упражнения / Сеты / Повторения

A1. Становая тяга со штангой / 4 / 5-6

A2.с каждой стороны

Как делать наклоны гантелей в стороны (косые) — Fitness Volt

Боковой наклон гантели — это изолирующее упражнение, которое развивает косые мышцы кора.

Это упражнение вызывает много споров из-за распространенного мнения, что оно создаст объемные косые мышцы живота. Но это просто неправда, если тренировка с более легкими гантелями, и выполнение этого движения, на самом деле, даст красивую «V-линию» и сделает вашу середину более эстетичной.

Но боковое сгибание движения также полезно для укрепления позвоночника.Итак, тренируйтесь в соответствии со своими целями и не стесняйтесь выполнять упражнение по своему усмотрению.

Вот руководство по наклону гантелей в стороны.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : внутренние и внешние косые мышцы живота
• Тип : Гипертрофия, прочность
• Механика : Изоляция
• Снаряжение : Гантели
• Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Косые мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота или шести кубиков пресса.По сути, эта мышца состоит из двух частей: внешней и внутренней косой. Внутренние косые мышцы живота лежат глубоко по отношению к внешним косым мышцам и выше поперечной мышцы живота.

Наклонные скобы помогают вращать и сгибать туловище в поперечном направлении и необходимы для стабилизации и сжатия содержимого сердцевины или средней части.

Как делать наклоны в стороны с гантелями

Хотя вы можете выполнять это упражнение с двумя гантелями, лучше всего использовать по одной и чередовать левую и правую сторону в подходах.Это потому, что выполнение односторонней версии не позволяет одной стороне уравновешивать рабочую сторону и является своего рода обманом для вас.

Поэтому мы предоставили инструкции по упражнениям для односторонней вариации.

1. Возьмите гантель одной рукой и стойте прямо.
2. Держа спину прямой, а плечи нейтральными, опустите гантель вниз по бокам, сосредотачиваясь на движении от грудной клетки и вверх, не затрагивая бедра.
3. Выпрямите туловище и выполните боковой кран с противоположной стороны.
4. Выполните желаемые повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Вот пример видео…

Наконечники для бокового сгибания гантелей

• Всегда разминайтесь и постепенно увеличивайте, как и в любом упражнении. Вы можете пораниться или причинить боль, прыгнув прямо в относительно тяжелые отягощения.
• Не сгибайтесь всем телом, чтобы прижать бедра во время бокового сгибания. Движение должно исходить в первую очередь от косых мышц живота, и вы должны сосредоточиться на движении от грудной клетки и вверх.
• Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями, хотя это кажется более невыгодным.
• Женщины тоже могут делать это упражнение. Это не сделает косые мышцы живота слишком громоздкими при использовании легкого или среднего веса.

3 Варианты / Альтернативы

Сторона с гантелями использовалась всегда … но, безусловно, есть и другие упражнения, в которых вы прорабатываете те же мышцы. Вот три варианта или альтернативы, которые мы рекомендуем.

Связанный: Тренируйте косые мышцы живота для убийственного ядра

Боковой изгиб кабеля

Практически любое упражнение можно выполнить с тросом, а иногда даже лучше, чем со свободными весами.Это потому, что тросы позволяют поддерживать постоянное напряжение в целевой группе мышц.

Мы не обязательно подразумеваем, что движение с тросом лучше, чем со свободными весами, но это отличный вариант.

Вам просто нужно прикрепить ручку с одной рукояткой к низкому шкиву троса и проделать то же самое. Тем не менее, вам нужно отойти от тренажера, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений.

Вот краткое руководство по упражнению со сгибанием кабеля сбоку.

Хруст троса также является еще одним отличным вариантом / альтернативой.

Прочтите: 15 лучших упражнений с висячим прессом для пресса

Боковой кран

Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение, используете ли вы собственный вес, тросы или тренажер, оно задействует одни и те же мышцы.

Не говоря уже о том, что для простого бокового кранча или его разновидностей не требуется никаких весов или оборудования. Так что это может быть более удобным способом для людей проработать косые мышцы живота.

Посмотрите здесь, чтобы узнать о других наклонных упражнениях.

Боковой изгиб гири

Вот еще один интересный способ сделать боковой наклон.Используйте одну гирю и немного по-другому бросайте вызов косым мышцам.

Чтобы упражнение было более функциональным, сделайте мах с гирей в исходное положение.

Как включить наклоны гантелей в стороны в вашу тренировочную программу

Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять это упражнение несколько раз в неделю, и оно может помочь с подвижностью позвоночника.

Основные мышцы можно тренировать чаще, чем другие группы мышц, если вы меняете сопротивление между тренировками.Это не упражнение с максимальным весом, а, скорее, изолирующее движение.

подходов / повторений

2-4 подхода по 8-25 повторений, варьируя количество повторений между тренировками, может быть достаточным для бокового наклона гантелей.

Но это действительно зависит от ваших целей / режима упражнений. Если вы хотите накачать и укрепить косые мышцы живота, идеальным вариантом будет более тяжелый вес (не максимальный) для меньшего количества повторений.

Если вы делаете больше повторений, доведите свои подходы до отказа, чтобы получить аналогичный эффект наращивания мышц.

Заключение

Боковой наклон гантели может быть старомодным упражнением, но это не значит, что оно менее эффективно, чем некоторые из наиболее часто используемых упражнений на наклонные наклона.

Но если вы хотите получить от этого максимум удовольствия и улучшить внешний вид основных мышц, вам следует делать это правильно. Надеюсь, это руководство по боковому наклону гантелей было полезно, и у вас также есть несколько отличных вариантов, которые помогут вам максимизировать ваше развитие.

Как сделать приседания с гантелями на бок

Боковые приседания — также известные как боковые выпады — нацелены на ваши ноги в отличие от традиционных приседаний.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Приседания. Выпады. Становая тяга. Эти три упражнения составляют основу любой хорошей дневной тренировки для ног. И неспроста! Это базовые движения, которые развивают силу нижней части тела. Но вы можете сделать только определенное количество повторений в одном упражнении, прежде чем вам надоест. Чтобы не выходить на плато, меняйте местами приседания с гантелями.

Преимущества боковых приседаний с гантелями

Приседания не только укрепляют нижнюю часть тела в ходе тренировки, но и помогают выполнять повседневные действия, делая их чрезвычайно функциональными.Поднимать что-то с пола, поднимать тяжелые ящики и даже сидеть на стуле — все это требует движений, которые выполняются при выполнении приседаний.

Боковые приседания, или боковые выпады, как их еще называют, позволяют более целенаправленно воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, чем обычные приседания. Кроме того, поскольку во многих стандартных упражнениях вы двигаетесь вперед и назад или вверх и вниз, боковые приседания дают вам возможность переключаться вверх и двигаться в стороны. А когда вы добавляете гантели, вы увеличиваете сопротивление и улучшаете силу.

Подробнее: 8 односторонних упражнений для проверки равновесия

Как выполнять боковые приседания с гантелями

Убедитесь, что вы используете правильную технику при выполнении боковых приседаний с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Встаньте, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая. Держите по гантели в каждой руке и расслабьте руки по бокам.
2. Шагните правой ногой вправо примерно на два-три фута.Согните правое колено и опустите ягодицу к полу в положение на корточках, удерживая левую ногу прямо. Руки с гантелями должны находиться по обе стороны от правой стопы.
3. Надавите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Советы по улучшению техники приседаний с гантелями в стороны

Проверьте свою форму. Правое колено должно быть на одной линии с правой стопой, но не выходить за пальцы ног.Держите спину прямо, прижав плечи вниз, при этом корпус слегка наклоняется к правой ноге. Напрягайте пресс от начала до конца, чтобы держать вас в равновесии.

Продвигайтесь медленно. Если вы новичок в силовых тренировках, начните сначала с веса тела (без гантелей). Как только вы освоите форму, добавьте веса, которые кажутся сложными, но выполнимыми. Избегайте использования слишком тяжелых весов, чтобы вы могли выполнить упражнение в правильной форме.

Сократите шаг. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, часто люди делают слишком большой шаг в сторону. Это может оказать чрезмерное давление на колено (не говоря уже о том, что это не так эффективно). Чтобы исправить это, убедитесь, что ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) находится прямо над лодыжкой и ниже колена.

Попробуйте этот совершенный вариант боковых приседаний

Но даже боковые приседания могут стать повторяющимися. Когда это произойдет, вы сможете выполнять сплит-приседания круглосуточно.

1. Сделайте шаг вперед правой ногой для стандартного сплит-приседа (выпад вперед).
2. Сделайте шаг в правую сторону для приседания с правой стороны.
3. Шагните за собой с правильной пищей для выполнения сплит-приседаний в обратном направлении.
4. Сделайте шаг влево с левой едой для приседания с левой стороны.
5. Сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы сделать еще одно раздельное приседание.

Или, если вы действительно хотите повысить уровень сложности, попросите партнера указать случайное направление выпада. Что бы они ни говорили (спереди, сзади, справа, слева или что-то среднее между ними), вы должны делать!

тренировок с гантелями: 8 простых движений

Нет места для домашнего спортзала? Без проблем.Вы можете получить интенсивную и эффективную тренировку для похудения дома, используя всего одно оборудование: набор гантелей. Ознакомьтесь с этими восемью простыми тренировками с гантелями, которые помогут вам подняться в тонусе и привести себя в форму!

Если вы только начинаете заниматься спортом, вы можете купить набор из двух, трех или пяти фунтов гантелей. Если вы занимаетесь спортом в течение некоторого времени, вы можете сразу перейти к восьми или десяти фунтам веса.

Чтобы получить лучшее из обоих миров, прекрасно подходят регулируемые гантели, позволяющие со временем увеличивать вес и сложность, а также соответствующим образом планировать каждое упражнение.Например, ваши ноги намного мощнее рук. Намного легче приседать с 15-фунтовым отягощением в руках, чем сгибать его с таким же отягощением.

Так что же такое приседания? А как правильно завить? Мы собрали некоторые базовые упражнения с гантелями, объяснили, от начала до конца, чтобы помочь вам начать.

Вот восемь простых тренировок с гантелями, которые помогут вам подтянуться и похудеть:

1. Сгибания рук на бицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями по сторонам бедер.
3. Включите пресс, затем медленно согните руки к плечам, позволяя рукам повернуться к передней части плеча.
4. Держите локти ближе к грудной клетке. Медленно верните руки в стороны.

Хотите по-другому проработать бицепсы? Возьмите по гантели в каждую руку, разверните руки от бедер и медленно согните руки к внешней стороне плеч.Опять же, прижмите локти к грудной клетке.

2. Приседания с прессом

1. Возьмите гантели и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Когда вы садитесь на корточки, держите вес по бокам головы, руки согнуты под углом 90 градусов, а запястья смотрят наружу перед собой.
3. Переместите бедра и ягодицы назад и вниз, пока ваши колени не будут согнуты прямо над ступнями в положении на корточках.
4. Когда вы выходите из приседа, чтобы встать, надавите руками на голову, пока они не поднимутся в воздух.
5. Держите корпус задействованным, чтобы сбалансировать тело, и вернитесь в положение приседания, одновременно возвращая руки в исходное положение.

3. Жим от груди

1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и лягте на спину, согнув колени. (Костяшки пальцев должны быть обращены к потолку.) Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке для тренировок.
2. Прижмите нижнюю часть спины к полу, снимая свод.
3. Поднимите руки вверх к потолку, затем так, чтобы веса почти соприкасались сверху.
4. Опустите локти на пол и повторите упражнение.
5. Сконцентрируйтесь на использовании мышц груди, а не рук, чтобы поднимать вес.

4. Выпады

1. Поставьте ступни на ширину плеч и держите по гантели в каждой руке.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, пока обе ноги не будут согнуты на 90 градусов.(Правое колено не должно выходить за правый палец ноги, а левое колено не должно касаться пола.)
3. Вернитесь в положение стоя, удерживая вес на пятках, когда вы отталкиваетесь. Сделайте шаг левой ногой, присядьте, затем вернитесь в положение стоя.

Хотите испытать вызов? Сделать выпад в сторону:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держа гантели в руках.
2. Сделайте шаг вбок вправо, выставив правую ногу (примерно на один-два фута наружу), и согните правое колено так, чтобы оно оставалось позади пальцев ноги.
3. Держите левую ногу прямо.
4. Перенесите вес на пятки, когда вы вернетесь в положение стоя, а затем сделайте шаг левой ногой.

5. Ягодичный мостик

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите гантели на бедра и удерживайте их руками.
2. Пятками оттолкните ягодицы и бедра от пола как можно выше, удерживая плечи в вертикальном положении, а пресс напряженным.
3. Коротко задержитесь, а затем медленно опустите бедра обратно на пол.

6. Ряды досок

1. Примите положение отжимания или планки. Ключ к планке — держать ваше тело прямым, а пресс напряженным и напряженным. Ваши руки и ноги должны быть расположены равномерно. (Совет: положите зеркало в полный рост на бок, чтобы проверить выравнивание.) Ягодицы не должны торчать в воздухе, а тело не должно выгибаться вниз.
2. Сложите руки под плечи и поднимитесь на носки.Чтобы облегчить это движение, вы можете упасть на колени.
3. Возьмите гантель в правую руку и поднимите ее к правому плечу. Верните его на землю, поменяйте руки и повторите движение с другой стороны.

7. Жим гантелей от плеч

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, с отягощениями в руках.
2. Сдавайте руки и затем поднимайте тяжести, полностью разгибая руки. Затем медленно опустите их в положение с согнутыми руками.
3. Держите плечи назад и грудь вверх на протяжении всего упражнения.

8. Подъемники с отягощением

Если у вас есть аэробная ступенька с регулируемыми подступенками, отлично! Если вы этого не сделаете, вы можете сделать это на крыльце или на любой другой ступеньке в доме. Согласно Silver Sneakers, степ-тренировки — отличный способ проработать ноги, бедра, мышцы кора и ягодицы.

1. Удерживайте гири в каждой руке.