КомплСксноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: КомплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

КомплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Биловая гимнастика для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: простой ΠΈ эффСктивный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Биловая гимнастика для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ эффСктивна Π² любом возрастС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±Ρ‡Π΅ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· особых ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ риск травмирования Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Биловая гимнастика ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Getty

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ силовой гимнастики – ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ловкости ΠΈ гибкости, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний.

Из Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… срСдств ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ лишь Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ….

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹:

  • ΠΏΡ€ΠΈ болСзнях Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • ΠΏΡ€ΠΈ астмС, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ;
  • Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности Π»ΠΈΠ±ΠΎ критичСских Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Если Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π΄Π°Π» Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π˜Ρ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно, Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. КаТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… длится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. МоТно Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя:

β€” ВращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

β€” ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ торсом.

β€” Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с касаниСм ΠΏΠΎΠ»Π°.

β€” ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ вытянутым Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для увСличСния сокращСний сСрдца, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСанса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»Π°ΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НапримСр, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’ комплСкс Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ гимнастики входят упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Для ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВстаСм Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, кисти ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹: дСнь ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сначала ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Для ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ягодиц. ВстаСм Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ВянСм ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1βˆ’2 сСк., максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодицу. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ 10 Ρ€Π°Π· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Для стройных Π½ΠΎΠ³. ЛоТимся Π½Π° спину, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ прячСм ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами. Высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» – Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈ скрСщиваСм ΠΈΡ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Для подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ изящных Ρ€ΡƒΠΊ. ВстаСм Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ». Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ пСрСнСсти основной вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ опускаСмся: Π»ΠΎΠ± Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

КаТдоС ΠΈΠ· этих Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ повторяСм ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСслоТныС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • 5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 10 присСданий;
  • 15 ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΈΡ… выполнСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ становится спиной ΠΊ сидСнью стула ΠΈ присСдаСт, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² локтях.
  • 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния Β«ΠŸΡ€Π΅ΡΡ-Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ с сомкнутыми ступнями Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ торс ΠΈ стараСмся Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π¦ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² условны. Если частота дыхания сильно возросла, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ утяТСлитСли, прикрСпляСмыС ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Но ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли снаряды сборныС. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с пяти ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ дСсяти.

Биловая гимнастика ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ… Π΄Π°ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ всСгда Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ срСдств. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ Π·Π° ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ мСньшС.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/silovaya-gimnastika-dlya-jenschin-prostoy-i-effektivnyiy-kompleks-uprajneniy/

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ стрСмятся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ, аэробикой, стэпом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ грозят Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, силовыС упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ вовсС Π½Π΅ прСвратят вас Π² ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного питания ΠΈ многочасовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚.

КомплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для похудСния стоит с приобрСтСния Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·).
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями(2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·).
  3. Π–ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π»Π΅ΠΆΠ° (2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·).
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ (2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·).
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс (2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·).

Π­Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° годится ΠΈ для занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ практичСски Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях: ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅, ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ спустя Π΄Π²Π° мСсяца Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, силовыС комплСксныС упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ наличия ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. КомплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ самый, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» описан Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСниями Π½Π° прСсс с гантСлями, становой тягой с гантСлями. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² любом случаС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ растяТка – Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ случая ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ, эффСкта Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://womanadvice.ru/silovye-uprazhneniya-dlya-zhenshchin

КомплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

КомплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнный комплСкс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ физичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый ΠΈ стройный силуэт.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния: распространСнныС заблуТдСния

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ занятий с гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊ Π½ΠΈΠΌ относятся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ упраТнСния с собствСнным вСсом, Ρ‚. Π΅. отТимания ΠΈ присСдания.

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ занятия с вСсами подходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ большС нуТдаСтся Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Ρ‚.ΠΊ. ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ стоит Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ фитнСс с утяТСлСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, сдСлав Π΅Π΅ нСТСнствСнной. ЀизиологичСскоС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ТСнском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ обуславливаСт достаточно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ вслСдствиС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ мускулатуру, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы составит Π½Π΅ большС 3 ΠΊΠ³.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «тяТСлыС» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° состоит ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ТСлСзистой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π° «тяТСлыС» упраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ интСнсивному ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°. Но ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ занятиям спортом Π½Π΅ сущСствуСт. Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ хроничСских заболСваниях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ограничСниями. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Π½ нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ со спинкой, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ послС 6 мСсяца бСрСмСнности посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° стоит ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΎ врСмя интСнсивных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансированным. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ , Ρ‚ΠΎ послС физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ссли ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€” мясныС ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΈ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ занятия с утяТСлСниями Π½Π΅ принСсут быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ высока Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ стоит ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» всС.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия слСдуСт послС бСсСды с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ подходящий комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

РСгулярныС занятия Π² спортзалС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпят ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас, Π½ΠΎ ΠΈ прибавят бодрости, ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ увСрСнности Π² сСбС.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://1SportNews.ru/kompleks-silovyh-yprajnenii-vidy-i-rekomendacii-dlia-jenshin/

БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Бколько Ρ€Π°Π·, ΠΌΠΈΠ»Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΌΡ‹, Π²Π°ΠΌ доводилось ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²: Β«Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° щадящая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°Β»? Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ β€” это Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ люди, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Π±Ρ€Π΅Π΄?
Π§Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ доводилось ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ интСнсивно ΠΈ с отягощСниями, вСдь они…

ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹! НичСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ! Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽ вас, ΠΌΠΈΠ»Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ этот стСрСотип ΠΈΠ· своСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои занятия фитнСсом Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ считаСтС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π½Π΅ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.

Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅, я знаю. НавСрняка Π²Ρ‹ сСйчас ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ: «Но ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Π½Π΅Π΅!Β» Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Но Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΏΠ½Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€? ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ спорта ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ? Или Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу? Или это Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π° сорСвнованиях Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ фитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ? Если Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π²ΠΈΠ΄Π½Π΅Π΅, вСдь это Π±Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹Π΅ рСбята! Они Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ говорят, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сами этим Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ этому вас. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, скаТСм, мастСр спорта ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ грСкоримской Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅? Π― Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Β» Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ! ΠŸΠΎΡΠ΅ΠΌΡƒ, ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽ вас ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Β» Π½Π΅ стоит, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ фитнСс ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅

А Π·Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, ΠΌΠΎΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ фитнСс? БущСствуСт Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ фитнСс β€” это ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 2 ΠΊΠ³ Π² руках… МСня это Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ просто умиляСт, Ссли чСстно, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ «фитнСсу» Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 20 ΠΊΠ³.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, фитнСс β€” это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΡˆΠΊΠΈ вовсС! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠΊΡƒ β€” Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° фитнСс для вас.

Однако Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Ρƒ сразу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ иллюзий ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ интСнсивно качая Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ самый прСсс, Π²Ρ‹ станСтС ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². Π”Π°, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Ρƒ вас появятся, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° слоя ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ просто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ сСдьмого ΠΏΠΎΡ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ! Но ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, фитнСс. Π­Ρ‚ΠΎ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 50 ΠΊΠ³, это мСртвая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² 30 ΠΊΠ³, это Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ 5 ΠΊΠ³, это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, это становая тяга, это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ совсСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Π° Π½Π΅ 100%, ΠΊΠ°ΠΊ всС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚). Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ мысли, фитнСс β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями. НСт отягощСний β€” Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ считаСт: Β«Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° β€” это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠΎΠ²! ΠœΡ‹ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ!Β», ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅! Π—Π°Ρ‚ΠΎ, скаТСм присСдая со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² 40-50 ΠΊΠ³, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠΊΡƒ совСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ Π² качСствС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°! Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, всС хотят.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°? Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ с гантСлями… ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 40-50 ΠΊΠ³? Π”Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ стрСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставляСт ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ расти.

Π― Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, вСдь Π²Ρ‹ ТС… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°! Π‘Π²Π΅Ρ‚Π»Π°Π½Π° Π•Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ½Π° β€” Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠœΠΎΡΠΊΠ²Ρ‹ Π² Π½ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ фитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ, присСдаСт со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом 90 ΠΊΠ³.

Π― Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽ 50 ΠΊΠ³, ΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π° Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 60 ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π»Π° чумовая ΠΏΠΎΠΏΠ°! А Π’Ρ‹? ВсС Π΅Ρ‰Ρ‘ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ для вас? Π§Ρ‚ΠΎ это большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹?

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вам… вСдь Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отягощСний, ваш ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ вашСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ затянСтся… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° всю Тизнь!

Для Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ я ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»Π° ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ видСозапись Π—ΠΈΠ½Ρ‹ Π ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΊΠΎ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π—ΠΈΠ½Π° смоТСт вас ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ?

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ спорт – Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Вопрос ΠΎ возмоТности провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ встаСт, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Если ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ занятиям спортом Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

БистСматичСскиС занятия спортом ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы.

РСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ риск послСродовых ослоТнСний, сводитС ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ самой бСрСмСнности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС занятий спортом Π½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°. Если Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π² Π΅Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ постСпСнно ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ застойныС процСссы. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ дискомфорт ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСобходимая информация

НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠ°Ρ€Π°ΡˆΡŽΡ‚ΠΎΠΌ, вСрховая Π΅Π·Π΄Π°, каратэ, бокс, Π΄Π°ΠΉΠ²ΠΈΠ½Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ, Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, спринтСрский Π±Π΅Π³, стСп, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия спортом, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ основаны Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… двиТСниях.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ занимались спортом Π΄ΠΎ бСрСмСнности, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Нагрузки Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Для занятий спортом ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. Ничто Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ. НаиболСС подходящим для занятий спортом принято ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ тримСстр бСрСмСнности. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 8 мСсяца.

Если Π²ΠΎ врСмя занятий спортом Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ: появились ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

ΠŸΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ наврСдят Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΡƒ.

БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://www.kakprosto.ru/kak-257282-sistema-trenirovok-dlya-zhenshchin

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” ЀитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΈΠ· школьного курса ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ любом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сСбС, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ систСму, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСпосрСдствСнно связаны с ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, Ρ‚Π΅ΠΌ большСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ трСбуСтся для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π² спокойном состоянии, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСм рСкомСндациям Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅, сильнСС.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли прСслСдуСтся такая Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ комплСкса силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это комплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π΄Π²Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…: нСпосрСдствСнно саму Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой силовыС упраТнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² самом понятии «силовыС упраТнСния». Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΏΠΎ сСбС, это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, послС выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° расти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ скСлСт. НСрСдко, словосочСтаниС «комплСксноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ слово Β«Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Β» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с вСсом.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для роста, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’Π΅Π΄ΡŒ с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… нСдостатков, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ всС это связано с ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ комплСкса упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Β  Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ тСряСтся, Ρ‚ΠΎ растСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса.

Когда Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. МногиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

КомплСкс  силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми, спланированными. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² ΠΈΡ… состав входят присСдания. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… обязана Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° срСднСго вСса. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° спиной Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц ΠΈ спины. Помимо этого рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ стоит Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны.

НСобходимо Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

НавСрноС, самоС любимоС силовоС упраТнСния для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – это подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. На ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² это врСмя Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ подтягивания ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ торса.

КомплСкс  силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Ρƒ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Для похудСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ силовыС упраТнСния ΠΈΠ· фитнСса.

[smartads]

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ силовой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½? БущСствуСт нСсколько достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, эффСктивных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с гантСлями.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ  срСднСго вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² локтях. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтся ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π•Ρ‰Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния Π½Π° прСсс. Π’ это врСмя задСйствовано ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π½Π΅ давая ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с гантСлями.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ просто. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΊ этому Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Для младшСго поколСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ прСдусмотрСн комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… зарядок. Но Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с дошкольного ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°. Π’ это врСмя Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ достаточно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

ВсС силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ дСрТатся Π½Π° ряду ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ². ИмСнно благодаря ΠΈΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, это ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Она способна Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.
  • Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Π° гимнастика Ρ‚Π΅Π»Π°. Она прСкрасно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Гимнастика Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.
  • Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фиксированная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Она прСдусматриваСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.
  • Ну ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, которая мСняСтся Π½Π° протяТСнии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ свою ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ количСствС. Если всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ пСрСстанут Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ врСмя занятий Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² дальнСйшСм ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ появлСния нСприятностСй, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния этой ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ, Π°Β  Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянными ΠΈ частыми.

Π’Π°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ кислорода Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅

Когда начинаСтся подъСмом тяТСлого вСса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ опускании – постСпСнный Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСх силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ головокруТСния, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это чувство ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚, всС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Β Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это станСт для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ постоянно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°.

НС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этому вопросу с ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ настроСм, Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ пСрСстанут ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт ΠΈ трудности.

Бпасибо Ρ‡Ρ‚ΠΎ посСтили сайт www.Fitness4home.ru

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.fitness4home.ru/fitnes/fitnes-uprazhneniya-2/silovye-uprazhneniya-dlya-zhenshhin-i-muzhchin.html

УпраТнСния. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’ Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы:

Бтановая тяга
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΒ Π΄Π»Ρ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹Β ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π°: присСдания , Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π“Π°ΠΊ-присСд.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹:Β Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины:

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

: ГипСрэкстСнзия для прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины:

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга на Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅)

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:Β Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Бкручивания (ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…)

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Ротация (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹) Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Наклоны Π² сторону с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β : Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Β«Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β»

Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β :Β Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

ВрицСпсы :Β Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

БицСпсы:Β ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс.Β ΠΈ ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

ВяТёлая становая тяга отлично ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ бицСпс.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΒ : вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (Π½Π° врСмя).

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи: автоматичСски Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ОсобСнно Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ ΠΈ становая тяга ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ про разминку и растяТку.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅,Β Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ письмо, Π° послС этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ рассылку, Π² Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΠΈΡ… выпусках Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° ваш вопрос.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° ΠΈ чистого спортсмСна.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° ΠΈ чистого спортсмСна Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚?

БСйчас Ρ€Π°Π·Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ составляСт особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ пСстрят всС ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ. Но Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ людСй, Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ сСйчас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС анаболичСских стСроидов Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… становятся всё популярнСС.

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΎΡ‚ эти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

1.Β Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

2. БистСматизация Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НуТно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ подходящий ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ систСмС этого комплСкса. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ соблюдалась систСма, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ вСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

3.Β ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания.

4.Β ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ расписанный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (восстановлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°).

Боблюдая эти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ занятий ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ² этих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° составлСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ всСх Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΡ… ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Ρ‘ инструктора фитнСс Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° сами Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΎΠ½ΠΈ для успСха Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сами ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ. Если инструктор выглядит Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мускулистСС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½ Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΊ.

И СстСствСнно ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ Π½Π΅ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занимаясь ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ.

И Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π½Π°Ρ…ΠΈΠΌΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· сильнСС ΠΈ выносливСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π».

И Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ для Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Ρƒ вас Π² комплСксС Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь большС пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Начиная Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ устаёт Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. И ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ мСсяца Π΄Π²Π°, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ всё врСмя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ устаёт Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, нарастаСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚.

Π•Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· скаТу, Ρƒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 – 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π˜Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС Π΄Π²ΡƒΡ… часов. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Π² спортзалС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅, ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΠΌΡ‹ занимались Π² 80Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’ Π΄Π°Π»Ρ‘ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌ Π² нашСй странС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ зароТдался. И ΠΏΡ€ΠΎ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Π·Π½Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ всС ΠΏΠΎ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΌ комплСксам.

И Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ понятно, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. А Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ растёт. А Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π». ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ΅ стСроидов ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ всС.

Π‘Ρ‚Π°Π»ΠΎ понятно, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ вСс, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚.

Но Π² Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ пособий для чистых спортсмСнов. БСйчас эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. И ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π° сСбС. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. БпортсмСны ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°ΡŽΡ‚ всё большиС вСса.

ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ употрСбляя Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ². Волько спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. И ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса растёт ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ чистыС спортсмСны ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

Π§Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, чистый спортсмСн достигнСт Π·Π° ΠΏΠΎΠ» Π³ΠΎΠ΄Π° – Π³ΠΎΠ΄.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Но Π·Π°Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ качСствСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ пСрСстанСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ всС Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚. Если пСрСстанСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π», Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ употрСбляя Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°. НуТно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ становая тяга, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° подтягивания, присСдания Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. И ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этим упраТнСниям скручиваниС.

И Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ росла сила ΠΈ масса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. И всё.

НСмного Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ сСми Π΄ΠΎ дСсяти Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ Π½Π° любом Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НадСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, заглянитС Π½Π° страничку:

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

И Ρ‚Π°ΠΊ. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ любоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ любимоС всСми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π₯отя имССтся Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: становая тяга, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΆΠΈΠΌ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, подтягивания, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚.Π΄.

И Ρ‡Ρ‚ΠΎ интСрСсно эта Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ это Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°?

Всё ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимально Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Волько Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡΡΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° способны ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дСлаСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°) послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ. И ΠΎΠ½Π° рассчитана ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° способствуСт Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° лёгкая.

Лёгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с вСсами 100 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Как Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°?

ПослС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ восстанавливаСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅

А Π½Π° 7ΠΎΠΉ – 10Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΡΡ‚Π°Π΄ΠΈΡŽ супСркомпСнсации. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСдьмой дСнь ΠΎΠ½Π° становится сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. И Π² этот дСнь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’ этот дСнь Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ большС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прогрСссом.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° лёгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°) послС тяТёлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΠ»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. НуТно провСсти Π»Ρ‘Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° это ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выполняСтся вСсом 60% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, для ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° свСТСй ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Она Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

Лёгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° сСдьмой дСнь супСркомпСнсации стали Π΅Ρ‰Ρ‘ массивнСС ΠΈ сильнСС.

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сказанноС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅.

По этой схСмС занимаСтся Ρƒ нас ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ. Π£ΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π°. Π—ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Π΅Π³ΠΎ АлСксСй. Он ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»Π΅Π½ своими Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ: присСдания 200ΠΊΠ³, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 130ΠΊΠ³, становая 200ΠΊΠ³.

И это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достиТимыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ спокойно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» Π΅Π³ΠΎ 5 Ρ… 8 ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как подбираСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс смотри здСсь.

ВсС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². И ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ добавляСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

Бмысл Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ.

ВяТёлый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния (5 Ρ… 8) Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. И послС этого ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° восстанавливаСтся 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ. А Π½Π° 7 дСнь происходит стадия супСркомпСнсации. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этот дСнь Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ своСй силы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ провСсти снова Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

А Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь послС тяТёлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Π»Ρ‘Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (5 Ρ… 4) ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 4 повторСния. Π‘ вСсом 60% ΠΎΡ‚ вСса тяТёлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° способствуСт ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. Благодаря Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° сСдьмой дСнь станут Π΅Ρ‰Ρ‘ сильнСС.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для любого Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. подтягивания, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β». Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь выполняСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ тяТёлоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. И всё.

Бтановая тяга дСлаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π±Π΅Π· Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ получаСтся Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии. Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлал большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ тяТёлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π΅ΡΡ‚ΡŒ прогрСсс. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Если Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, поднимСшь ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, смСло ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойки.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния. Π‘Π΅Π· примСнСния стСроидов.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 4 – 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ комплСкс, состоящий ΠΈΠ· 10 – 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. И самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ для похудСния это.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Или ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю (постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этот ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ). Π’Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю аэробика ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

Как Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эту страничку:

Как Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.trenergold.ru/upragnenia/upragneniya.htm

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ силовой комплСкс. Π•Π³ΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рассчитаны Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ устранСниС Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ стройноС, подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ? Π Π°Π·Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊ. Как ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ срСди соблазнов ΠΊΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ фастфуда?

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ садятся Π½Π° ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, проводят часы Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡŒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ настои. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ свой Π²Π·ΠΎΡ€ Π² сторону Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ большими вСсами. Но, согласно мнСнию ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… экспСртов, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ силовыС упраТнСния для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ запускаСтся долгосрочный процСсс ТиросТигания.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ силовыС занятия

Рассмотрим процСсс похудСния с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ соблюдСно ΠΎΠ΄Π½ΠΎ условиС β€” Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ со снарядами ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ качСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… росту.

А ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² состоянии покоя, потрСбляСт довольно большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мускулистый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, бонусом ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ упругая ΠΏΠΎΠΏΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

(Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π’Π°ΡˆΠΈΡ… занятиях)

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ оборудования для своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ силовыС занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… зависит Π’Π°Ρˆ успСх Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ. Для поддСрТания эффСкта ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 2 дня Π² нСдСлю. Π—Π° это врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ успССт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСсь прогрСсс.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” комплСкс ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” 3. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ рассчитывайтС, исходя ΠΈΠ· собствСнных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π½Π° 25ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· присСда, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 25, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 30 (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ составлСния рассмотрСн Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ).
  3. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ содСрТаниС Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² β€”Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ это ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БодСрТится Π² мясС, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅, яйцах. Каши собствСнного приготовлСния станут источником ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ…Β» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π Ρ‹Π±Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла обСспСчит ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСбности Π² ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ…. ΠšΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° содСрТится Π² ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…, овсянкС, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  4. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня Π½Π΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅. Она Π²Π°ΠΆΠ½Π° для вывСдСния шлаков ΠΈ тСрморСгуляции. Если Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ чувствуСтС Π²ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π•ΡΡ‚ΡŒ большая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС 1 β€” 2 стаканчиков ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ встрСпСнСтся ΠΈ почувствуСт сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Иногда ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° отсутствия настроя кроСтся Π² сгущСнии ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΡ‚ нСдостатка Π²Π»Π°Π³ΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ снаряды Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

  1. Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.
  2. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для свСдСния (развСдСния) Π½ΠΎΠ³.
  4. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вСса (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ).
  5. Π‘Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

  1. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° β€” Выглядит ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, закрСплСнная Π½Π° Ρ€Π°ΠΌΠ΅. ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈ тяги, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ баланса Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅) Π½ΠΎΠ³ β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° послС присСданий.
  3. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” состоит ΠΈΠ· спинки ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ с вСсом. Выглядит ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя. ДСйствуСт Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ присСданиям, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  4. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ большой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ занятий, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, присСдания. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ свободныС вСса ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ согласованно, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.
  5. Π‘Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ состоят ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². (тросов).

    КомплСкс состоит ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ…, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ…, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Бписок снарядов для домашнСго использования

Для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свободныС вСса ΠΈΠ»ΠΈ нСстандартныС способы ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹:

  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°;
  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/silovye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin.html

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»ΠΈΠΊ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых дСйствСнных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния быстрСС всСго ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Β  Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния: β€” ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€, поэтому, Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΈΡ… Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся Π² Π½Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня; β€” ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ кости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½; β€” Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас сильнСС, вырабатывая ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ; β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ; β€” ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ самоуваТСниС, Π²Π½ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² собствСнных силах;

β€” ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ чувство равновСсия.

Однако Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ² Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ рядом вопросов:

КакиС силовыС упраТнСния слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Бколько сСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ? Какой вСс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для отягощСния? Β Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° стандартной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… спортивных снарядов ΠΈ выдСлСния врСмя Π½Π° занятия.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ собствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с основными ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Зная ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий для вас вСс, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ количСство сСтов ΠΈ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Нагрузка: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мускулы, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с сопротивлСниСм.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ, дСлая всС большСС ΠΈ большСС число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ усиливаСтС ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, избСгая ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°).

Говоря ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ утяТСлСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž для выполнСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ силы.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ привыкания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ интСнсивности.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, увСличивая вСс, выполняя большСС количСство сСтов ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, измСняя упраТнСния ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эти нововвСдСния слСдуСт Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ СТСнСдСльно ΠΈΠ»ΠΈ СТСмСсячно.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° для достиТСния ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Если Π²Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этой потрСбности (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с бОльшим утяТСлСниСм, дСлая сСт ΠΈΠ· максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Для похудСния слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ряд Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° всС Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС. Π”Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Как Ρ€Π°Π· Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ваши мускулы растут ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, поэтому Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π΄Π²Π° дня подряд.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ освоСнию силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько основных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ поврСТдСния. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ мускулы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· вашСго основного комплСкса.

Π›ΠΈΡˆΡŒ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ бОльшим силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС вСс ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ссли вСс каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком большим. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ дыхания. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свою осанку, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ напряТСниС прСсса для выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это самой, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅: β€” Π½Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°;

β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ фитнСс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½;

β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½-Π»Π°ΠΉΠ½. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 8 – 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ список Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°: упраТнСния Π½Π° скамСйкС для прСсса, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ прСсса, отТимания, упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°: Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сидя, растяТСниС спины, упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй сидя. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: поднятиС тяТСстСй Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ тяТСстСй, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ тяТСстСй Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. БицСпсы: Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпсами, подъСм Π½Π° бицСпс стоя, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВрицСпс: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ: присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия: подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прСсса, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прСсса с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ прСсса сидя, ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ основныС мускулы вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпсов, трицСпсов, квадрицСпсов, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ прСсса.

НС слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ баланса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ экспСртов ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния для похудСния слСдуСт с ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НаиболСС популярными упраТнСниями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ мускулы, поэтому Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΡƒΡŽ мускулатуру, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² любой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, мСняя ΠΈΡ… порядок ΠΏΠΎ своСму ТСланию.

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сСтов слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ сСбС подходящиС упраТнСния, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сСтов Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ число зависит ΠΎΡ‚ поставлСнной Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

АмСриканский КоллСдТ Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8 – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы, 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ совСтуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ сСту всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, дСлая ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния. МногиС спСциалисты Π½Π°ΡΡ‚Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° нСобходимости выполнСния 2 – 3 сСтов.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ: Для сниТСния вСса выполняйтС ΠΏΠΎ 1 – 3 сСтам ΠΈΠ· 10 – 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для роста мускулов Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сСтов ΠΈΠ· 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ постСпСнно, выйдя Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ лишь спустя нСсколько нСдСль. Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ выносливости Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 1 – 3 сСта ΠΈΠ· 12 – 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм вСса, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бколько слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ?

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (которая зависит ΠΎΡ‚ вСса утяТСлитСлСй) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π² срСднСм ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши мускулы ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ сСта. ΠŸΡ€ΠΈ использовании мСньшСго вСса ΠΈ большСго числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, мускулам Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

АмСриканский КоллСдТ Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ 2 – 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Однако количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ вашСй силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для восстановлСния ΠΈ наращивания мускулов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями силовыми упраТнСниями слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 48 часов. Π§Π΅ΠΌ интСнсивнСС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваш ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π“Π΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ упускайтС возмоТности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² гимнастичСском Π·Π°Π»Π΅. Π’ Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² спортзалС Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стандартныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спортивного оборудования. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ ΠΏΠ»ΡŽΡΠ°Ρ… ΠΈ минусах Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ:

ЭспандСры. Π­Ρ‚ΠΎ малСнькиС, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ спортивныС снаряды, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ достигнитС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ спортивноС снаряТСниС, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для выполнСния самых Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Найти ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², гимнастичСский мяч ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ГимнастичСский мяч ΠΈ скамСйку для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΈ снаряды эффСктивно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ чувство равновСсия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡŽΡ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, исходитС ΠΈΠ· числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ называСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ утомлСния. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСдицинскиС противопоказания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ достигнитС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого уровня.

Как ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°? Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этот вопрос. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых спортивных снарядов. Для ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… мускулов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ, прСсса ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ достаточно мСньшСго вСса.

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ понятно, вСдь Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, выполняя упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ с гантСлями Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ каТдая ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом 15 – 20 ΠΊΠ³, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ лишь 7 – 10 –килограммовыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ вСс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь провСдя нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ элСмСнтарный ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ вСс, подходящий для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ – это интуиция (хотя это ΠΈ Π½Π΅ слишком Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ). НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с использования самого Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, сдСлав с Π½ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСт ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 – 16 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ сСта, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс Π½Π° 2 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ вашСй силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ сСта.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСт.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://miss-slim.ru/260-silovaya-trenirovka-dlya-zhenschin.html

КомплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡ‹ выполняСм физичСскиС упраТнСния. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ сокращСний ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ для этого силы ΠΎΠ½ΠΈ дСлятся Π½Π° 3 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Для Π½ΠΈΡ… Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ сильноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ скорости ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ двиТСния. ДСлятся Π½Π° статичСскиС ΠΈ динамичСскиС.
  • Бкоростно-силовыС упраТнСния β€” это динамичСскиС упраТнСния, выполняСмыС Π½Π° большой скорости ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивном сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • УпраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ – Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния; ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, пСрСходя ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

Польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° прибавят увСрСнности Π² сСбС, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ настроСниС. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ запускаСт Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ трансформации энСргии, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Жировая прослойка ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса нарастаСт. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ справляСтся Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, становится выносливСС. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для развития Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… муТских качСств: муТСства, силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ, постоянства.

Β«ΠœΠΈΡ€ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ интСрСсовался ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Он всСгда дСрТался Π½Π° силС. Π’ΠΎΠΉ самой Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ силС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ – Π½Π΅ бугрящиСся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, нСсравнимо высокий ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ…Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€.

Π€Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠΊ Π”Π΅Π»Π°Π²ΡŒΠ΅, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ «Анатомия силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ», Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. На рисунках ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π΄Π°Π½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ прСдостСрСТСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… эта энциклопСдия Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° – Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠ΅ пособиС для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π€Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠΊ Π”Π΅Π»Π°Π²ΡŒΠ΅ – французский ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅; анатомия ΠΈ физиология физичСского развития – ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ интСрСса.

АнатомичСскиС отличия

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ 3 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°:

  • ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠ΅ – мускулистая анатомия Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, массивный торс, Π½Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки;
  • Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠ΅ – ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, нСдостаток развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅Ρ‚ спортивных качСств;
  • Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠ΅ – Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, тонкая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, тонкая Тировая прослойка.

Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ, вСдь Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅, выносливоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ придСтся сначала ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… качСств, Π° эктоморфам – усилСнно Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ чистом Π²ΠΈΠ΄Π΅ анатомия тСлослоТСния встрСчаСтся Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ; Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° сочСтаСт ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… качСств, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π£ взрослых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ встрСчаСтся:

  • 15-17, 5 см – тонкокостноС строСниС;
  • 17,5-20 см – срСдняя ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° костСй;
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 см – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΊΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ.

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ пСсочныС часы, Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большим ΠΈ срСдним ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ склонны ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅, Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ талия ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π”Π°ΠΌΡ‹-эктоморфы Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹, Ρƒ Π½ΠΈΡ… тонкокостноС строСниС, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°; ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π»Π΅ΡΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” мотивация

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ способСн Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ успСха, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, скоростно-силовыС ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ красивый ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Они ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, развития физичСской силы ΠΈ выносливости, воспитания Π²ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… качСств Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

«Анатомия силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ» содСрТит Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², выбирая ΠΈΡ… для своСго Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… качСств ΠΈ адаптируя Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ сначала Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 6-12 нСдСль, занимаясь Π΄ΠΎΠΌΠ°, приходится ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, постоянство ΠΈ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Π’ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сопротивляСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ вСсС тяготит Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3-6 мСсяцСв ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ измСнСния. На этом этапС спортсмСну-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ хочСтся быстрого развития достигнутых силовых качСств, ΠΈ высока ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях постСпСнно, мСняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π· Π² 3 мСсяца.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях рассчитана Π½Π° Π³ΠΎΠ΄. Π—Π° этот срок спортсмСн-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ досконально ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ особСнности своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, силовых качСств ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ для сСбя ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Он ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ – ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ количСство, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ силовых ΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, послС Π½Π΅Π΅ – растяТка. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ (7-10 ΠΌΠΈΠ½):

  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС – 3 ΠΌΠΈΠ½.;
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кистями – 15 Ρ€Π°Π·;
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 15 Ρ€Π°Π·;
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами – 12 Ρ€Π°Π·;
  • Наклоны Π² стороны – 10 Ρ€Π°Π·;
  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ – 8 Ρ€Π°Π·;
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – 6-8 Ρ€Π°Π·;
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 6-8 Ρ€Π°Π·.

Для выполнСния силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅), низкая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ скамСйка, утяТСлитСли для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, гимнастичСский мяч. Если спортивного инвСнтаря Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с пСском, сумку с камнями. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ β€” Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅.

Для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, приобрСтСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… качСств спортсмСна Π½Π΅Ρ‚ прСпятствий!

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ с аэробными (занятия Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, аэробика): силовыС – 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, аэробныС – 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь). 1 Ρ€Π°Π· Π² мСсяц ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (1-3) ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния; ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ 30-60 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для эндоморфного Ρ‚ΠΈΠΏΠ°

  • Бтоя, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ – 8-15 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΆΠ°Π² мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнями – 8-15 Ρ€Π°Π·.
  • Π›Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ – 8-15 Ρ€Π°Π·.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° мячС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ – 6-10 Ρ€Π°Π·.
  • Π›Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стопах. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ спину, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – 8-15 Ρ€Π°Π·.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ лСстницы. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носках 8-15 Ρ€Π°Π·.
  • Бтоя, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны 6-12 Ρ€Π°Π·.
  • Наклоны с гантСлями 6-12 Ρ€Π°Π·.
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя – 6-12 Ρ€Π°Π·.
  • Бкручивания корпусом – 8-15 Ρ€Π°Π·.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° 10-15-минутная растяТка для развития связок ΠΈ сброса напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°

  • Бтоя Π½Π° колСнях, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 10-12 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΆΠ°Π² мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнями – 10-12 Ρ€Π°Π·.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ лСстницы. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носках 10-12 Ρ€Π°Π·.
  • Π›Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стопах. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ спину, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – 10-12 Ρ€Π°Π·.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° мячС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ – 6-10 Ρ€Π°Π·.
  • Бтоя, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны 10-12 Ρ€Π°Π·.
  • Наклоны с гантСлями 8-12 Ρ€Π°Π·.
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя – 8-12 Ρ€Π°Π·.
  • Бкручивания корпусом – 8-15 Ρ€Π°Π·.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – 6-12 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° 10-15-минутная растяТка для развития связок ΠΈ сброса напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для эктоморфного Ρ‚ΠΈΠΏΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ низкая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВмСсто аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅15-20 ΠΌΠΈΠ½.

  • Бтоя Π½Π° колСнях, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 8-10 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΆΠ°Π² мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнями – 8-10 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘ вСсом Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ скамью 8-10 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²Π±ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – 8-10 Ρ€Π°Π·.
  • Наклоны с гантСлями 8-10 Ρ€Π°Π·.
  • Π›Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стопах. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ спину, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – 8-10 Ρ€Π°Π·.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° мячС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ – 6-8 Ρ€Π°Π·.
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя – 6-10 Ρ€Π°Π·.
  • Бкручивания корпусом – 8-10 Ρ€Π°Π·.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – 6-8 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° 10-15-минутная растяТка для развития связок ΠΈ сброса напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для большСй эффСктивности занятия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ (1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°, 2- Π² Π·Π°Π»Π΅). МоТно ΡΠΎΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°, с отягощСниями ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΈ смСнС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для развития ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых качСств рСкомСндуСтся ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°-профСссионала.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ — 120 Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ самых эффСктивных ΠΈ нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈΡ… выполнСния

НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивоС ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ благодаря рСгулярным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅, расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использован, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ занятиям.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°:

Π¨Π°Π³ 1 – Π˜Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слоТныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ благодаря вСсу собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Они эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

Но для большСй эффСктивности занятий спортом ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния. Помимо Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² процСсс домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ: ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, стул, Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Они прСкрасно дополнят эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ рСкомСндуСтся приобрСсти:

  • фитнСсс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ β€” благодаря Π΅ΠΉ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях для прСсса;
  • Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силового Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, растяТки;
  • стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ – рСкомСндуСтся для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  • утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³ – для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚. ВсС соврСмСнныС фитнСсс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ оснащСны Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для провСдСния Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса занятий.

Π¨Π°Π³ 2 – Готовимся ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

НСмаловаТно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Π’Π°ΠΊ, инструкторы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅:

  • Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° часа послС Π΅Π΄Ρ‹;
  • Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π·Π° полчаса Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π· Π³Π°Π·Π°;
  • Π²-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ являСтся основным, ΠΎ Π½Π΅ΠΌ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π¨Π°Π³ 3 – ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ двиТСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию список ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивных ΠΈ нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. На Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ступни, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния для занятий Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ:

  • статичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°;
  • бокс;
  • вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • «мостик»;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³;
  • «вСлосипСд»;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…;
  • ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠΏΠ»ΠΈΠ΅-присСданиС;
  • Β«Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΒ»;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ;
  • скандинавская Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°;
  • Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³;
  • «скручиваниС» ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния для рСгулярной ΠΈ комплСксной домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ настроСниС, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ягодицы ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивнСС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, сдСлаСтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π΅Π΅. НапримСр, ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния: вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, отТимания, присСдания, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Но Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ этому, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.

Π¨Π°Π³ 4 – ИдСм Π² спортзал

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ оснащСны соврСмСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ простор для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ эффСктивного занятия своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для прСсса, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ прСдставлСнных Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… вариациях. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ разгибания Π½ΠΎΠ³, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, Π° тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины.

Для стимулирования ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ мускула вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «становая тяга», выполняйтС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС.

Для провСдСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ аэробная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠΠ°Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ присутствуСт практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ фитнСсс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅.

Выполняя Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ постоянно, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания, Π²Ρ‹ Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ достигнСтС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своим подтянутым ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ


Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ:

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, сдСлайтС рСпост

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: 1Β 032

ΠžΠ‘ΠΠžΠ’Π« Π¦Π˜ΠšΠ›Π˜Π ΠžΠ’ΠΠΠ˜Π― ΠΠΠ“Π Π£Π—ΠšΠ˜, Π‘Π₯Π•ΠœΠ Π”Π›Π― Π€Π˜Π’ΠΠ•Π‘Π ΠΈ ΠŸΠΠ£Π­Π Π›Π˜Π€Π’Π˜ΠΠ“Π


ЖСнская силовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдставляСт собой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ для раз­ви­тия си­ло­вых ΠΏΠΎΒ­ΠΊΠ°Β­Π·Π°Β­Ρ‚Π΅Β­Π»Π΅ΠΉ, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца Π² за­ви­си­мос­ти ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΒ­Ρ‚Ρ€ΡƒΒ­Π°Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΒ­Π»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ нС­пос­рСд­ствСн­но Ρ€Π°Π·Β­Π²ΠΈΒ­Ρ‚ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΒ­Π»ΠΎΒ­ΠΊΠΎΠ½ по­срСд­ством прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Если Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ пов­то­рС­ния Π² ΡΠΎΒ­Ρ€Π΅Π²Β­Π½ΠΎΒ­Π²Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² со­от­вСт­ст­вии с ΠΎΠ±Β­Ρ‰ΠΈΒ­ΠΌΠΈ мС­то­до­ло­ги­чСс­ки­ми указаниями для силовиков, коррСктируя ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΠ΅Π½Β­ΡΡ‚Ρ€ΡƒΒ­Π°Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». Ес­ли ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° всю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Β­Ρ€Π°ΠΌΒ­ΠΌΡƒ слС­ду­Ст Π²Ρ‹ΡΒ­Ρ‚Ρ€Π°Β­ΠΈΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ. ИмСнно по­это­му Π² Π΄Π°Π½Β­Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Β­Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΒ­Π΄ΡƒΡ‚ прСдставлСны Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ схСмы.

ЖСнская силовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΒ­ΠΊΡƒΒ­ΠΌΡƒΒ­Π»ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Π» ук­ра­инс­кий Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ АлСксандр Пасько, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» мС­то­до­ло­ги­чСс­киС ука­за­ния для фитнСса, ΠΏΡ€ΠΈ построСнии силового Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΠ°Β­ΡƒΡΡ€Β­Π»ΠΈΡ„Β­Ρ‚Π΅Ρ€Β­ΡˆΠΈ, ΠΌΡ‹ эти Π΄Π°Π½Β­Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΒ­Ρ‚Ρ€Π°Β­ΠΈΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ», ис­хо­дя ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ ТСнский пауэрлифтинг ΠΌΡ‹ писали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Β­Π²ΠΈΒ­Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Β­Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΒ­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΒ­Π½Π°Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹Ρ… качСств ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ€Π°Β­Π·ΡƒΒ­ΠΌΠ΅Β­Π²Π°Β­Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΡƒ пос­тро­С­ния Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΡ‡Β­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ про­цСс­са, поэтому Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ для развития силы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΒ­Ρ‡ΠΈΒ­Π½Π°ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ АлСксандра Пасько, Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ ΠΈ это Π±ΡƒΒ­Π΄Π΅Ρ‚ цС­лС­со­об­раз­но ΡƒΡ‡ΠΈΒ­Ρ‚Ρ‹Β­Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π΄Π°Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΒ­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ­ΡΡ са­мыС тя­ТС­лыС Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠ²Β­ΠΊΠΈ.

ВСория ТСнского силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°


ΠœΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡ: Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ тяТСстях этого ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ приходится, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ с этой Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Β­Π½ΠΎΡΒ­Ρ‚ΡŒΡŽ стал­ки­ва­Ст­ся каТдая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°. Если мСнструация ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ болСзнСнная, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΒ­Π²ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Β­Ρ€Π°Β­Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ­ΡΡ ΠΊ Π³ΠΈΒ­Π½Π΅Β­ΠΊΠΎΒ­Π»ΠΎΒ­Π³Ρƒ, Π° Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€Β­ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ дискомфорт Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Сс­тСст­вС­нСн, Π° Π²ΠΎΡ‚ боль Π½Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°. Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ уп­раТ­нС­ния Π½Π° прСсс, ΠΏΠΎΡΒ­ΠΊΠΎΠ»ΡŒΒ­ΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΒ­Ρ‚Ρ€ΠΈΒ­Π±Ρ€ΡŽΡˆΒ­Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΒ­Ρ‡ΠΈΒ­Π½ΠΎΠΉ кро­во­из­ли­я­ния. ΠžΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ слСдуСт Π²ΠΎΠ·Β­Π΄Π΅Ρ€Β­ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ, ΠΎΠ³Β­Ρ€Π°Β­Π½ΠΈΒ­Ρ‡ΠΈΒ­Π²Π°Β­ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΒ­Π½ΠΈΒ­Π·ΠΈΒ­Ρ€ΡƒΒ­ΡŽΒ­Ρ‰ΠΈΒ­ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Если ΠΆΠ΅ Π² этот ΠΏΠ΅Β­Ρ€ΠΈΒ­ΠΎΠ΄ Π’Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тя­ТС­ло Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ пси­хо­ло­ги­чСс­ки, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ мСн­с­тру­а­ции ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ «от­пуск», поэтому послСдняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ΅Π½Β­ΡΒ­Ρ‚Ρ€ΡƒΒ­Π°Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΒ­Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»Β­ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ «тя­ТС­лой».

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 12-14 Π΄Π½Π΅ΠΉ: этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ характСризуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Β­Ρ†Π΅Π½Β­Ρ‚Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΒ­Π΅ΠΉ эс­тро­гС­на, Ρƒ ΠΌΠΎΒ­Π»ΠΎΒ­Π΄Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ это эстрадиол, Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста эстрон, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΒ­Ρ€Π΅Β­Π΄Π΅Β­Π»ΡΒ­ΡŽΡ‚Β­ΡΡ мСс­та ΠΊΠΎΠ½Β­Ρ†Π΅Π½Β­Ρ‚Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Β­ΠΊΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Если высока кон­цСн­тра­ция эс­тра­ди­о­ла, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ накапливаСтся Π½Π° ягодицах ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠΎ «ТСнскому Ρ‚ΠΈΒ­ΠΏΡƒΒ», Сс­ли вы­со­ка кон­цСн­тра­ция эстрона, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Β­ΠΊΠ°ΠΏΒ­Π»ΠΈΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ Π² аб­до­ми­наль­ной об­лас­ти ΠΏΠΎ «муТ­скому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒΒ». ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ…, физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΈΠ·Β­ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Ρ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΒ­Ρ€Π° Π² ΠΎΡ€Β­Π³Π°Β­Π½ΠΈΠ·Β­ΠΌΠ΅ ΡΠ΄Π²ΠΈΒ­Π³Π°Β­ΡŽΡ‚ баланс Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ эстрадиола, поэтому ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Β­Π²Π΅Ρ€Β­ΠΆΒ­Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ внСш­ний Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΒ­ΠΊΠΎ внСш­нС, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° био­хи­ми­чСс­ком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Β­Π½Π΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ эстрадиола Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ со­ма­то­тро­пи­на, Π²Π΅Ρ€Β­Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ мСньшСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС Π΅Π³ΠΎ концСнтрация ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π°. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΒ­Π³ΠΎΠΉ сто­ро­ны, кон­цСн­тра­ция Π°Π½Π΄Ρ€ΠΎΠ³Π΅Π½ΠΎΠ² низкая, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°Π½Π΄Ρ€ΠΎΠ³Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ эстрогСны ΡΠ²Β­Π»ΡΒ­ΡŽΡ‚Β­ΡΡ ан­та­го­нис­та­ми, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π°Π½Β­Π΄Ρ€ΠΎΒ­Π³Π΅Β­Π½Ρ‹ с Π³Π»ΡŽΒ­ΠΊΠΎΒ­ΠΊΠΎΡ€Β­Ρ‚ΠΈΒ­ΠΊΠΎΠΈΒ­Π΄Π°Β­ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, концСнтрация ΠΊΠΎΡ€Β­Ρ‚ΠΈΒ­Π·ΠΎΒ­Π»Π° Β Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ вы­со­ка. ВсС это обуславливаСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Β­Π½ΠΎΒ­ΡΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… силовых показатСлях. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π° Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΒ­ΠΌΠΎΡ‚Β­Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² на­шСй ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­Ρ‹Π΄ΡƒΒ­Ρ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Β­Ρ‚ΡŒΠ΅, посвящСнной Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ°Π΄Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°ΠΌ. А прак­ти­чСс­кий Π²Ρ‹Β­Π²ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· всС­го ска­зан­но­го Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ: Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 12-14 Π΄Π½Π΅ΠΉ послС мСсячных Π΄Π΅Β­Π²ΡƒΡˆΒ­ΠΊΠ°ΠΌ слС­ду­Ст ΠΈΡΒ­ΠΏΠΎΠ»ΡŒΒ­Π·ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΒ­Π»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ 12-14 Π΄Π½Π΅ΠΉ: этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ характСризуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Β­Ρ†Π΅Π½Β­Ρ‚Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΒ­Π΅ΠΉ про­гСс­тС­ро­на, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹ΠΉ относится ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π°Π½Π΄Ρ€ΠΎΠ³Π΅Π½ΠΎΠ², ΠΈ хотя ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ тСс­то­стС­рон, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Β­Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ эстрогСна, Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ для ΠΎΡ‰ΡƒΒ­Ρ‚ΠΈΒ­ΠΌΠΎΒ­Π³ΠΎ рос­та си­ло­вых ΠΏΠΎΒ­ΠΊΠ°Β­Π·Π°Β­Ρ‚Π΅Β­Π»Π΅ΠΉ. ИмСн­но это ΠΈ происходит Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΌΠ΅Π½Β­ΡΒ­Ρ‚Ρ€ΡƒΒ­Π°Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΒ­Π»Π°, поэтому силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΒ­Ρ‡ΠΈΒ­Π½Π΅ рас­тСт Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°Π½Π΄Ρ€ΠΎΠ³Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‹ΡΒ­Ρ‚Β­Ρ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½ΡƒΡŽ сис­тС­му, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста являСтся основным ΠΎΠ±Β­ΡΠ»ΡƒΒ­ΠΆΠΈΒ­Π²Π°Β­ΡŽΒ­Ρ‰ΠΈΠΌ Π³ΠΎΡ€Β­ΠΌΠΎΒ­Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Β­Π»Π΅Π½Β­Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Β­Π²ΡƒΡŽ Ρ„Π°Β­Π·Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΒ­Π»Π° Π΄Π΅Β­Π²ΡƒΡˆΒ­ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»Β­ΠΆΠ½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Β­Π»ΠΈΒ­Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Β­Ρ€Π΅Π±Β­Π»Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 50-60% ΠΎΡ‚ суммарной калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

ЖСнская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для фитнСса


НСдСля β„–1-2

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1
Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Румынская тяга – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
БупСрсСт (2 упраТнСния):
Разгибания Π½ΠΎΠ³ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бгибания Π½ΠΎΠ³ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2
Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Бкручивания Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–4
Бтановая тяга – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСдСля β„–3-4

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бкручивания Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3
Румынская тяга – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
БупСрсСт (2 упраТнСния):
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ стоя – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ* Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Β» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄Π°; ΠΈΡΒ­ΠΏΠΎΠ»ΡŒΒ­Π·ΡƒΒ­Π΅Ρ‚Β­ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Β­Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увС­ли­чС­ния вС­са Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅; Π² 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 60 сС­кунд, Π² 3-4 90-120 сС­кунд; Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌ мСнструации выполняСтся 1-2 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΡΠ°Β­ΠΌΠΎΒ­Ρ‡ΡƒΠ²Β­ΡΡ‚Β­Π²ΠΈΡŽ.

ЖСнская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для пауэрлифтинга


НСдСля β„–1

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания – 50% 1 Π½Π° 12, 55% 1 Π½Π° 10, 60% 1 Π½Π° 8, 65% 2 ΠΏΠΎ 6, 70% 4 ΠΏΠΎ 6
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ — 50% 1 Π½Π° 12, 55% 1 Π½Π° 10, 60% 1 Π½Π° 8, 65% 2 ΠΏΠΎ 6, 70% 4 ΠΏΠΎ 6
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2
Румынская тяга – 65% 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 70% 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бкручивания Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3
Бтановая тяга – 60% 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4 повторСния
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ – 50% 1 Π½Π° 10, 60% 1 Π½Π° 8, 65% 4 ΠΏΠΎ 4
АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4 повторСния
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–4
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 50% 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ – 55% 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Румынская тяга – 50% 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бкручивания Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСдСля β„–2

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1
ЖСнскиС присСдания – 55% 1 Π½Π° 10, 60% 1 Π½Π° 8, 65% 1 Π½Π° 6, 70% 2 ΠΏΠΎ 6, 75% 4 ΠΏΠΎ 4
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ — 50% 1 Π½Π° 12, 55% 1 Π½Π° 10, 60% 4 ΠΏΠΎ 6
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2
Румынская тяга – 65% 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 70% 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бкручивания Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3
Бтановая тяга – 65% 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 повторСния
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ – 50% 1 Π½Π° 10, 60% 1 Π½Π° 8, 65% 1 Π½Π° 6, 70% 1 Π½Π° 4, 75% 4 ΠΏΠΎ 4
АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–4
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 50% 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ – 65% 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4 повторСния
Румынская тяга – 50% 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бкручивания Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСдСля β„–3

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1
ЖСнскиС присСдания – 60% 1 Π½Π° 6, 65% 1 Π½Π° 5, 70% 1 Π½Π° 4, 75% 2 ΠΏΠΎ 4, 80% 4 ΠΏΠΎ 3
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ — 50% 1 Π½Π° 6, 55% 1 Π½Π° 6, 60% 1 Π½Π° 6, 65% 6 ΠΏΠΎ 6
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4 повторСния
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2
Румынская тяга – 75% 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4 повторСния
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 75% 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 50% 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ – 50% 1 Π½Π° 5, 60% 1 Π½Π° 4, 65% 1 Π½Π° 4, 70% 1 Π½Π° 4, 75% 1 Π½Π° 4, 80% 4 ΠΏΠΎ 4
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–4
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бтановая тяга – 50% 1 Π½Π° 6, 60% 1 Π½Π° 5, 70% 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4 повторСния, 75% 2 ΠΏΠΎ 3, 80% 1 Π½Π° 2
Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ – 70% 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСдСля β„–4

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1
ЖСнскиС присСдания – 50% 1 Π½Π° 6, 55% 1 Π½Π° 5, 60% 1 Π½Π° 5, 65% 2 ΠΏΠΎ 5, 70% 1 Π½Π° 4, 75% 1 Π½Π° 4, 80% 2 Π½Π° 4, 85% 1 Π½Π° 4, 90% 2 ΠΏΠΎ 2, 95% 4 ΠΏΠΎ 2
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ — 50% 1 Π½Π° 6, 55% 1 Π½Π° 5, 60% 1 Π½Π° 4, 65% 1 Π½Π° 4, 70% 2 ΠΏΠΎ 2, 75% 4 ΠΏΠΎ 2

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2
ЖСнскиС присСдания – 50% 1 Π½Π° 6, 55% 1 Π½Π° 5, 60% 1 Π½Π° 5, 65% 2 ΠΏΠΎ 5, 70% 1 Π½Π° 4, 75% 4 ΠΏΠΎ 4
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ — 50% 1 Π½Π° 6, 55% 1 Π½Π° 5, 60% 1 Π½Π° 4, 65% 1 Π½Π° 4, 70% 1 Π½Π° 4, 75% 2 ΠΏΠΎ 2, 80% 2 ΠΏΠΎ 2
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4 повторСния

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3
Бтановая тяга – 50% 1 Π½Π° 6, 55% 1 Π½Π° 5, 60% 1 Π½Π° 5, 65% 2 ΠΏΠΎ 5, 70% 1 Π½Π° 4, 75% 1 Π½Π° 4, 80% 2 Π½Π° 4, 85% 1 Π½Π° 4, 90% 4 ΠΏΠΎ 2
Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ – 50% 1 Π½Π° 6, 55% 1 Π½Π° 5, 60% 1 Π½Π° 5, 65% 2 ΠΏΠΎ 5, 70% 1 Π½Π° 4, 75% 1 Π½Π° 4, 80% 2 Π½Π° 4, 85% 1 Π½Π° 4, 90% 2 ΠΏΠΎ 2, 95% 4 ΠΏΠΎ 2

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ* послС окончания Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΈΠ΄ΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ» начинаСтся Π·Π°Β­Π½ΠΎΒ­Π²ΠΎ, доль­шС 3Ρ… Ρ€Π°Π· подряд Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π½Π΅ рСкомСндуСтся; ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄Π°Β­ΠΌΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΒ­Π½ΡƒΒ­Ρ‚Ρ‹, Π½Π° послСднСй Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹; Π² упраТнСниях, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ %, вСс слС­ду­Ст ΠΏΠΎΠ΄Β­Π±ΠΈΒ­Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Β­ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· наступал Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ пос­лСд­нС­го ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄Π°.

P.S. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС Π½Π° сСгодня! Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ссли ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, ΠΎΠ±ΡΒ­Π·Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ Π΄Π΅Β­Π»ΠΈΒ­Ρ‚Π΅ΡΡŒ Сю с ΠΏΠΎΒ­ΠΌΠΎΒ­Ρ‰ΡŒΡŽ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΎΠΊ слСва Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Если Π£ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ воп­ро­сы, за­мС­ча­ния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Β­ΠΊΠΎΒ­ΠΌΠ΅Π½Β­Π΄Π°Β­Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ оставляйтС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ­Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΒ­Π³ΠΈΠ΅ участ­ники нашСго сообщСства смогли Π’Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΒ­Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΒ­Π½ΡƒΡ‚ΡŒ для сС­бя Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅. Бпасибо Π·Π° Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ всСго Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ!

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

КомплСксноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ силовом спортС

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ Π² силовом спортС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ понятиС, ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния». Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ наибольший эффСкт Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠšΠΠšΠ˜Π• Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― БЧИВАВЬ Π‘ΠΠ—ΠžΠ’Π«ΠœΠ˜ Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ силового спорта Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои особСнности Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои основныС упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ этом, для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного развития, спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ довольно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ арсСнал Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ.

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для опрСдСлСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² силовом спортС:

1. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ: отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅) 2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ 3. Π­Ρ‚ΠΎ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… суставах

4. Π­Ρ‚ΠΎ анатомичСски ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для развития большого усилия

Π’ Π§Π•Πœ ΠŸΠžΠ›Π¬Π—Π Π‘ΠΠ—ΠžΠ’Π«Π₯ Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™ Если ваша главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ большой силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚ΠΎ основу всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большоС число ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ максимальноС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° всС систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ наибольший рост силы ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ участками.

ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π Π« Π‘ΠΠ—ΠžΠ’Π«Π₯ Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™ Π’ Π‘ΠžΠ”Π˜Π‘Π˜Π›Π”Π˜ΠΠ“Π• И Π‘Π˜Π›ΠžΠ’ΠžΠœ Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π• 1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя 2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 3. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 4.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм) 5. Бтановая тяга 6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ тяга свСрху) 7. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 8.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

9. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой для развития большой силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² классичСской тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Π° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ относятся, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для построСния ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ – это сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя ΠΈ французский ΠΆΠΈΠΌ.

ОписаниС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ смотритС Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ «УпраТнСния»

ΠœΠžΠ–ΠΠž Π›Π˜ Π­Π€Π€Π•ΠšΠ’Π˜Π’ΠΠž Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠΠ’Π¬Π‘Π― Π’ Π”ΠžΠœΠΠ¨ΠΠ˜Π₯ Π£Π‘Π›ΠžΠ’Π˜Π―Π₯ МногиС спортсмСны Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стоСк для присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².

Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ вас ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ! ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния с тяТСлыми гантСлями, ΠΏΠΎ своСй эффСктивности, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сидя ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Если ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. МногиС спортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ занимались ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠΈΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, смогли Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠΠ£Π–ΠΠž Π›Π˜ ДЕЛАВЬ Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž Π–Π˜Πœ ЛЕЖА, ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π― И Π’Π―Π“Π£ НСкоторыС спортсмСны говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния – ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ становая тяга.

Они ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ этих упраТнСния ΠΈ большС Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒβ€¦ Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ появилось Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ силовым Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ (пауэрлифтингом). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ взгляд Π½Π° силовой спорт я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Β«ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΒ».

НуТно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² пауэрлифтингС эти Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ спортсмСнов ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… упраТнСниях, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ всС заблуТдСния… ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… спортсмСнов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² своСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ арсСнал ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ! Волько ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сорСвнованиями ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° «своСй Π±Π°Π·Π΅Β». Если спортсмСн ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ мастСрства ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, хотя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ силовым спортом ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСданиями ΠΈ становой тягой Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π’ Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок ΠΈ суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ разностороннС ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π·Π²Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° любой олимпийский Π²ΠΈΠ΄ спорта – Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ большой арсСнал ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Π’ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спортсмСнов ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ основныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… качСств, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ развития большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ лишь трСмя ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ арсСнал для эффСктивного развития всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, имССтся Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π½Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, которая состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСльном Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅.

По нСобходимости Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – это «основа» состоящая ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ плюс Β«Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния» ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ далСС…

ВсС упраТнСния распрСдСлСны ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ сайтС Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.
Никакая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… статСй Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ воспроизвСдСна Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π° авторских ΠΏΡ€Π°Π².

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ со всСми инструкциями смотритС Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ« Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠšΒ»

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:
«Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β» – основы роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы
Β«ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°Β» – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ информация для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²
Β«Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ?Β» – Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π‘ΠΎΠ΄ΠΈ Π‘Π»ΠΎΠ³ ?
ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π¨Π˜Π’Π•Π‘Π¬ – ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ со спортом !

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://fitnessvopros.com/body-info.info/?p=6138

ΠšΡΡƒ для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Наш  инструктор постоянно Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наша Ρ„ΠΈΠ·. ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСгда Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Нам ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ хочСтся Π΄ΠΎΠΌΠ° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚ рядом инструктора, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Β«Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΒ». А для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…(ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ постоянно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю) ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ занятия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Для сСбя Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ КБУ (комплСксно-силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния КБУ:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… β€” 10 Ρ€Π°Π·;
  2. ПослС дСсятого повторСния – Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ сидя». Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΡƒΠΏΠΎΡ€ сидя» β€” 10 Ρ€Π°Π·;
  3. Из полоТСния Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ сидя» β€” Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ – с выпрямлСниСм Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ступнСй ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” 10 Ρ€Π°Π·;
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС»: Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс (прСсс ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°) β€” 10 Ρ€Π°Π·;
  5. ПослС дСсятого повторСния – ΠΈΠ· полоТСния Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС» Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½ΠΎΠ³ максимально ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅(Ρ‚Π°ΠΊ называСмая ласточка) β€” 10 Ρ€Π°Π·;
  6. ПослС дСсятого повторСния – Π½Π΅ мСняя полоТСния, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ β€” 10 Ρ€Π°Π·.
  7. Π‘ΠΌ. ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ 1….

10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ + 10Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСв – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» + 10 Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ + 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс + 10 подъСмов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° + 10подъСм Π½ΠΎΠ³ = 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³.

По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° сразу начинаСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚.Π΄. ВрСмя Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² любом Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΈ остановок – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ частями упраТнСния.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² (я Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π» с 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занимался большС Π³ΠΎΠ΄Π°).

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ воздСйствуСт:

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ – Π½Π° сСрдцС, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ (источник энСргии), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚:

Бкоростно-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽΒ» силу.

Показания ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

БпособствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ условий для кросса – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ замСняСт (Ссли Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ это Π² систСму).

НС слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ КБУ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю (учитывая 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ КБУ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ).
НС слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ КБУ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ – КБУ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ дСйствуСт Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π³Π°.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://fitnessvopros.com/www.kartash.ru/articles/clause/hand_fight/6.html

Π”Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° «БтяΠͺΒ»

Β Β Β Β Β  ВСст Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ основан Π½Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ расстояния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ΅Ρ† Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2,8 ΠΊΠΌ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ; 2,8-2,4 ΠΊΠΌ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ; 2,4- 2,0 ΠΊΠΌ β€” посрСдствСнно; ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2,0 ΠΊΠΌ β€” ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ.

     ВСст Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ состот ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ (отТимания Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°; ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° присСв пробросом Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°; подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС; ΠΈΠ· сСда Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ выпрямлСниСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ). Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния вмСстС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ.

7 сСрий β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ; 5-6 сСрий β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ; 3-4 сСрий β€” посрСдствСнно; 1-2 сСрии β€” ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ.

Нормативы выполнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· общСвойскового комплСкса Β Β Β Β Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 3 ΠΊΠΌ.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ: Β«ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΒ» 12 ΠΌΠΈΠ½. 30 сСк. Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΒ» 12 ΠΌΠΈΠ½. 45 сСк. Β«ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ» 13 ΠΌΠΈΠ½. 10 сСк.

Β Β Β Β Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. ЛыТная Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ° Π½Π° 5 ΠΊΠΌ.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ; Β«ΠΎΡ‚Π».Β» 28 ΠΌΠΈΠ½. Β«Ρ…ΠΎΡ€.Β» 29 ΠΌΠΈΠ½. Β«ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π».Β» 30 ΠΌΠΈΠ½.

Β Β Β Β Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. ΠšΡ€ΠΎΡΡ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ (для бСсснСТных Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½ΠΎΠ²).

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://fitnessvopros.com/druzhina-stiag.narod.ru/normativy.htm

УпраТнСния для усилСния ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π Π‘-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Она ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости Π΄ΠΎ крСстца, Π° Π΅Ρ‘ функция Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π² Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ануса ΠΈ смСТных с Π½ΠΈΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½Π΅Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Ρƒ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°, поэтому ΠΎΠ½Π° осущСствляСт связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ. Если ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ силой, Ρ‚ΠΎ являСтся Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ энСргии.

которая Π² процСссС прСобразования стимулируСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° чувство удовлСтворСния ΠΈ радости.

ОслаблСниС Π Π‘-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΊΡƒ активности. чувству усталости, сниТСнию ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ возмоТностСй. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этой области ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – сидя Π½Π° пятках, стулС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнным ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ расслаблСнными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ шСи, Π»ΠΈΡ†Π°, Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π³Π»Π°Π·Π° Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

Бпособ выполнСния: слСдуСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3 сСкунды, Ссли сначала Π½Π΅ удаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, это являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ слабости Π Π‘-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ этом случаС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 сСкунд. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тазовая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈ напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ расслаблСния – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСдСния упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΌΠΈΠ½. Π—Π° это врСмя ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… количСства Π½Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΎΡΡŒ, занятиС всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° станСт достаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ (это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ происходит спустя нСдСлю рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ), Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ удСрТивания напряТСния становится ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½Π΅Π½Π° счСту ΠΎΡ‚ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ дСсяти, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ нСльзя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², слСдуСт постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ счСта. РасслаблСниС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ. Π’Π΅ΡΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

ПослС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° рСкомСндуСтся Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 10 Ρ€Π°Π· ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сТиманиС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ затруднСния, Π½ΠΎ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΅Ρ‘ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ станСт ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ» с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ нарастаниСм напряТСния ΠΈ расслаблСния Π½Π° дСсятСричный счСт с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΈ дСсятикратным быстрым сТиманиСм-Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. И послС нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·.

Π’ Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ чувство напряТСнности ΠΈ потягивания, этого Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ²ΡˆΠ°ΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅, Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Но ΠΈ слишком сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятиях Π½Π΅ стоит, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ энтузиазм ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ появятся ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сдвиги. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ послС 2 нСдСль Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВпослСдствии Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ курс Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² сутки ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно увСличивая количСство сокращСний, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ достигнСт 300 Ρ€Π°Π·. УпраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, с появлСниСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² счСтС ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π Π‘-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ способом. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², сколько сила напряТСния, поэтому ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π Π‘-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ стоя, для этого Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ анусом Ρ‚Π°ΠΊ, словно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ мочСиспускания, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π»Π΅Π½ нСсколько приблизится ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, яички окаТутся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния нСльзя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, вызывая Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона, устраняя застои ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ мягкий массаТ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсС это содСйствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодицы ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ присСданиям.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

НС отрывая ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ возмоТности Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’ самом Π½ΠΈΠ·Ρƒ слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии Π½Π° протяТСнии 2 сСк. Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ПослС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· 20.

ВсС врСмя, ΠΏΠΎΠΊΠ° выполняСтся присСданиС, ягодицы находятся Π² напряТСнном состоянии, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ.

https://www.youtube.com/watch?v=Fyj248tpUZ4

Π‘ появлСниСм ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ трСнированности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ послСдний присСд, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15 сСк. ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ покачивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² это, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°.

Выполняя присСдания Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ощущСния Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ усталости.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://fitnessvopros.com/yrologmed.ru/uprazhneniya-dlya-usileniya-potentsii.html

КомплСксноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: вся ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΈ вымыслы ΠΎ Π½Π΅ΠΌ

ΠœΠΈΠ»Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΌΡ‹, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ комплСксноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ просто ΡˆΠ°Ρ€Π°Ρ…Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ сочСтания Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… слов, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ этому Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ усСрдно обходят стороной Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ занятий.

Β  ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ напрасно скаТу я Π²Π°ΠΌ. Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСксныС силовыС упраТнСния, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΒ  подтянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия обСспСчат. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈ разбСрСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠΈΡ„Ρ‹ ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ силовыС упраТнСния Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. РСгулярно занимаясь ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс — аэробика Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Часто встрСчаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ гибкости Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, ΠΎΠ½Π° Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСнСтся, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ с растяТкой.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ занятия ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ( ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всС, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ сСрдцС) ΠΈΡ… напряТСниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставам. Но ΠΈ это Π½Π΅ всС, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ тонус, ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ силовыС упраТнСния это:

  • ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° развития сахарного Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°ΠΊΠ°;
  • увСрСнная Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° со стрСссами;
  • Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ пСрСнСсСниС любой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹;
  • Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ настроСниС;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сна;
  • ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСпрСссий;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ памяти ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояниС;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ силовыС упраТнСния для Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° приносят ΠΎΠ΄Π½Ρƒ лишь ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

НуТно Π»ΠΈ сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния с вСсом? Как ΠΈ Π² любом спортС слСдуСт всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ±Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ сСбС сам. Но Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ растяТку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΊ основным занятиСм ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ большС часа, послС истощСния Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ занятиС тСряСт свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ постСпСнно, собствСнно ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСся послС занятий слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ считаСтся  ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 5-9.

РСгулярными Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ занятия Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€

КомплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ самыС тяТСлыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой вСс Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ быстро ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ вас.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ фитнСс — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ силовыС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Если занятия проходят Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с самого малСнького вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ постСпСнно Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ утяТСлитСлям. Π˜Ρ… Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ болят послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ достигли ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… слуТат силовыС упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия проходят Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ слоТности ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с элСмСнтами Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ гимнастики. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кисти ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НачнитС с Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий:

  • силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ягодиц, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Β β€” это простая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Ноги выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΊΠΈ. ШСю Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ расслаблСнно, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20-25 шагов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β β€” Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Π΅ΠΌΡ‚Π΅ΡΡŒ;
  • силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ β€” это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с утяТСлСниСм (Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· утяТСлСния). Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ занятиС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ трицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ приступайтС, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, послС выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, баланс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΡƒΒ  вытянитС Π² сторону ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • лягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС. МСдлСнно вытаскивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, прСдставитС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ. ШСя, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, заняв максимальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 Ρ€Π°Π·. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ прСсса рассчитано это силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://fitnessvopros.com/KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/kompleksnoe-silovoe-uprazhnenie.html

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус β€” физичСскиС упраТнСния для занятых людСй. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ КБУ? Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Всякий Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ физичСски, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ рСгулярно ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими дСйствиями β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Π² тонусС.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС простудныС ΠΈ сСрдСчныС, ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ½Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ кости, атрофируСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ систСма. И, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всСх этих уТасов, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ физичСский Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всякий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя Π½Π° постоянныС занятия спортом. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ для ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ занятых людСй.

КомплСксноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (КБУ) ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ экзамСн Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΡƒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

КБУ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. И любой ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ занятой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.

БущСствуСт большоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ комплСксных силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСмы. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я упомяну Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ КБУ.

Оно ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ этапа. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… слСдуСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ², Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎ сосудам ΠΈ настроит ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

ПослС восстановлСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ритма дыхания ΠΈ нСбольшого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ КБУ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Из этого ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Или, Ссли Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ, сгибаний-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Они ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мускулатуру Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ прСсса. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° ступни Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ мСняя исходного полоТСния, слСдуСт Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ступни. И сразу послС это Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³. И выполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ комплСкса, сразу ΠΆΠ΅ начинаСтся другая. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ подъСмов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ корпус, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π­Ρ‚ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями трСнируСтся прСсс.

ПослС этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ производятся Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Π½ΡŒΠ΅ΠΌ Π² ладоши Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠ±Π°Β».

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ послСдняя Β«Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠ±Π°Β», комплСкс считаСтся Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС Π½Π΅Π³ΠΎ начинаСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ комплСкс с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. И Π΄Π°Π»Π΅Π΅ всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

НСобходимо стрСмится ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ комплСкса. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСды ΠΏΡ€ΠΈ Β«Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠ±Π°Ρ…Β» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Они Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для облСгчСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. ВсС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π² дальнСйшСм, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития, всС упраТнСния слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот комплСкс Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ посрСдствСнныС физичСскиС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹. Если ΠΆΠ΅ КБУ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· комплСксноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ физичСском Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ КБУ Π² количСствС дСсяти ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Β». Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ сто ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, сто сгибаний корпуса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, сто подбрасываний-выбрасываний Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сто Β«Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠ±Β».

КБУ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, обСспСчиваСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ всСй Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом тратится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ трСхсот ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

БрСднСстатистичСскому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ условии выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ трСбуСтся. КБУ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π³, ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² спортзал, ΠΈ плаваньС ΠΊΠ°ΠΊ способы ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ занятий этими ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://www.RuAvtor.ru/zdorovie-krasota/07-derzhim-sebya-v-tonuse-fizicheskie-uprazhneniya-dlya-zanyatyh-lyudey-161211.html

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Когда ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ комплСксныС упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ прСимущСство Π² использовании Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ входят Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСнов.

БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. КакиС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ — ΠΎΠ± этом Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ комплСксными ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями?

Π’ комплСксных упраТнСниях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ двиТСния Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… суставах. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь задСйствованы нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, комплСксныС упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дСйствия.

Π’ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях (часто ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ изоляционными) Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса (сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС).

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

БпортсмСны, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивных достиТСний, основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ комплСксныС упраТнСния. МногиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ воспроизводят ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° мСньшСС врСмя, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, обСспСчивая сСрдСчно-сосудистыС прСимущСства ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ двиТСния, Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, эти упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ силу Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Бписок ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • Бтановая тяга.
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Вяга Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ спортсмСнов для устранСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса. Активизируя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, спортсмСн добиваСтся Π΅Π΅ восстановлСния Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ объСма ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

БпортсмСны Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°Ρ… Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с утяТСлитСлями, Π½ΠΎ особСнно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² производится Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Forma-Sporta, поэтому совСтуСм Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ этого производитСля.

Бписок ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с отягощСниСм.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с отягощСниСм Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” кикбэк.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с отягощСниСм.
  • Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с отягощСниСм.
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга.
  • Разгибания Π½ΠΎΠ³.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС c сопротивлСниСм (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия β€” Hamstring curls).
  • ПодъСм Π½Π° носках с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Как комплСксныС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ своС мСсто Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сбалансированном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

  • Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ дСйствия.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ интСнсивнСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя занятий спортом.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сСрдСчно-сосудистыС прСимущСства.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

  • Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  • ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ бицСпс.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Π°

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для вас, Ρ‚ΠΎ спортивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ любой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ вашим потрСбностям.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: выполняйтС комплСксныС упраТнСния 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ β€” 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ совСт. Π‘Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° + отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  3. Бтановая тяга + армСйский ΠΆΠΈΠΌ.

ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ — HealthPhreaks

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ эти простыС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ каТутся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ слоТными, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, которая Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСлой (Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΎΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, муТской.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ — это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСского состояния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π·Π° счСт постоянного ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ способности ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ силС Π·Π° счСт использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², свободных вСсов ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ вСса ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ занятия ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для постСпСнного ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сопротивляСмости, способствуя Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΈΠΌ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ занятия ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ принСсли Π±Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ всСх возрастов. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСсравнимы ΠΏΠΎ своСй способности Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ стройноС, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ слоТСнноС, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅, стройноС ΠΈ энСргичноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго возраста.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ пятидСсяти

ВсС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎ достиТСнии 50-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ возраста. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв послС ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Ρƒ Π½ΠΈΡ… постСпСнно сниТаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Π­Ρ‚ΠΎ сниТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Π² Π³ΠΎΠ΄ сниТаСт ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ баланса.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ — это Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для поддСрТания ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ структуры Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ пятидСсяти — это мСроприятиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ силу, поднимая тяТСсти ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, хотя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ рСлаксации.

Π’ΠΎΡ‚ расписаниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • ПонСдСльник — ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпсы
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — спина ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпсы

4 фантастичСских совСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ для быстрого успСха

1.ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ мСдицинскоС ΠΎΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ дСйствиСм, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ записи) суставныС заболСвания, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ суставов ΠΈΠ»ΠΈ опСрация, рСспираторныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ астматичСская ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сСрдСчно-сосудистыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, сСрдСчная аритмия. , ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡˆΡƒΠΌΡ‹ Π² сСрдцС. РазвСтвлСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ свои упраТнСния.

2.ВсСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

УпраТнСния слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π±Ρ‹Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ​​к Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. БСанс Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

3. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ расслаблСния Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния силы, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.БСсконСчныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· расслаблСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ сниТСнию работоспособности. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ рассчитанный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для увСличСния силы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

4. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€. НСт Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла Π² тяТСлых ΠΈ энСргичных упраТнСниях, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΏΠΎ сСбС уТасная Π΅Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Π²Π°ΠΌ понадобятся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — большая ошибка, Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ основныС прСимущСства силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  1. ОбмСн вСщСств ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ
  2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй, сниТая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ остСопороза.
  4. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ частоту сСрдСчных сокращСний
  5. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π›ΠŸΠΠŸ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π›ΠŸΠ’ΠŸ (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ).
  6. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах ΠΈ спинС.
  7. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ — ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ бСспокойство ΠΈ дСпрСссивныС расстройства ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ настроСниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ укрСпляСтС своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  8. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ силовыС упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

  1. Π‘Ρ‚ΡƒΠ» для присСданий
  2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниСм
  5. ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  6. доски
  7. Вяги.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стулом (ΠΈΠ· полоТСния стоя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя) Π’ этом присСдС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ стул ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вас Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для обСспСчСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ подвиТности.

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стулом, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° пятки: ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для равновСсия, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смотритС прямо.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² колСнях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, наклоняясь ΠΊ стулу, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

стул для присСданий

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ края стула (поТалуйста, Π½Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ). Если Π²Ρ‹ испытываСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, просто опуститС ΠΈΡ… частично.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, сТимая ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ладонях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° 90 градусов, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ остаСтся прямой, Π° ядро ​​задСйствовано. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π°ΠΌ понадобится плоская скамья, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° с пластинами. ИспользованиС достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ пластины — нСплохая идСя; вСс Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ этого двиТСния (двиТСния).Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… приростов силы происходит Π·Π° счСт создания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ.

ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

ЛягтС Π½Π° скамью. ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π³Π»Π°Π·Π° прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вмСстС соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ баланс вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ больший ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π±Π°Ρ€. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ вас сторону. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми, помСстив ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° подтягивания

Π’Π°ΠΌ просто потрСбуСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ стойку с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягиваний Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅.

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большой Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚: Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„.

Π₯Π²Π°Ρ‚Π°ΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ: ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ладонью ΠΎΡ‚ сСбя ΠΈ прямыми локтями.Π­Ρ‚ΠΎ ваша отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ своСму вСсу: Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс всСго вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС, сколько силы Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ: ВыполняйтС подтягивания, вытягивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³: Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, это сниТаСт силу; поэтому согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ скрСститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.

подтягивания

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ взявшись Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… вСсь вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Chest Up 1st : Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ вашСй Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу, Ссли Π²Ρ‹ позволяСтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НачнитС тягу с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ втянуты.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда смотритС Π² Ρ‚Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всС врСмя смотритС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· — Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ повторСния.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постСпСнно ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ: ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Π°ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постСпСнным ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ кислородом, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

5. Доски.

Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю.

НачнитС с поиска Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ повСрхности (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·,

ВыровняйтС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят, балансируйтС Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³,

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии, напрягая ΠΈΡ…, ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.

доска

БвязанныС

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ 4 основных упраТнСния для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСсти ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ комплСксныС упраТнСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сотни ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: присСдания, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ состоит ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это эффСктивно, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ считаСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: присСд . Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ этому Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² упраТнСниях Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга , ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π°. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° основных упраТнСния: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ .

ПодъСмники Monster

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· этих Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… силовых ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ²:

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ высоко Π²ΠΎ врСмя всСго двиТСния.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ягодицами, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сидСли Π½Π° стулС.
  • БохраняйтС нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.
  • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поставлСны Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу

  • Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ — Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ» пятками ΠΈ тянСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ спину.
  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Бтановая тяга приравниваСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановкС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° оторвСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сильно ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ концСнтричСская Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСма происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСно.НС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ вытягивайтС спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° расстоянии 6-8 дюймов ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’ этом Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ соски ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΈΡ….
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ задСйствованиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ риску суставы.
  • Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, проходя ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

  • Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постоянным Π½Π° протяТСнии всСго подъСма.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов) ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ сильно Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • НСбольшая Β«Ρ‡ΠΈΡ‚-тяга» Π² послСднСм ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… повторСниях — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² этом случаС Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π₯Π²Π°Ρ‚ снизу смСщаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ большС задСйствуСт бицСпсы.

Monster Lifts для Monster Gains

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. И Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя — ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти вСсовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ доводят ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° силу рСкомСндуСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, Ссли Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎ восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ВсС большиС силовыС упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Если Π²Ρ‹ построитС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ использованиС Β«

5 гимнастичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ основной силы для кроссфиттСров»

ГимнастичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСна. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ гимнастики, мощная сила ΠΊΠΎΡ€Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ эффСктивныС двиТСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² CrossFit ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши основныС силы.

ΠŸΠΎΠ»Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.Π­Ρ‚ΠΎ основноС гимнастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития стабилизации срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

Аналог ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ пустого — свСрхчСловСк, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΈ привСсти Π² тонус ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ — это исходная позиция, которая позволяСт Π½Π°ΠΌ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ управляСм Π² пустотС.

Hollow Rocks

Hollow Rock — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ядро, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.ΠŸΠΎΠ»Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ вашСй срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Π² основном ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ двиТСния. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ линию.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Они ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ силу Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, равновСсиС ΠΈ укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ

ГимнастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, состоящСС ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… основных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ямки ΠΈ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для создания восходящСго ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° для подтягиваний ΠΈ подъСмов ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ задСйствуСт большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подтягивания с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, строгиС подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

ПодъСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ПодъСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ изящноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для создания силы ΠΈ мощности. Π­Ρ‚Π° сила ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ кроссфиту ΠΈ гимнастикС.
  • ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ полоТСния

5 ГимнастичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… соотвСтствСнно своСму ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ способностСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅!

AMRAP ГимнастичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ AMRAP (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния)
2 Pegboard
Π₯одьба Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… 100 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²
β €β €β €β €β €β €β €β €β €
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
β €β €β €β €β €β €β €β €β €
10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ AMRAP (ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния)
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 7-5-3 / CTB / Bar MU
50 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ
β €β €β €β €β €β €β €β €β €
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
β €β €β €β €β €β €β €β €β €
10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ AMRAP (Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния)
20 GHD
30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Базовая гимнастичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°
30 сСк Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΉ скалы
5 V-Ups
10 ΠΏΠΎΠ»Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

ГимнастичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° EMOM5

8 подтягиваний
6 ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с 4 ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 25-30 сСкунд.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:
МаксимальноС количСство строгих подтягиваний, максимальноС количСство строгих подтягиваний с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, максимальноС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1:30 Ρ‡ / Π± Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²

4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:
12 строгих ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины (я помСнял ΠΈΡ…).

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1:30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° «Бтрогая бигмэн»:

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ гимнастикС для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Π”ΠΎ

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу: 6 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΡ‚ экспСртов ΠΏΠΎ гимнастикС

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²

УпраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ваши Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ катания Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… Π² Π³ΠΎΡ€Π°Ρ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° снСгу? Π–ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ квадрицСпсов послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спинС, ΠΏΡ‹Ρ…Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ…Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΡˆΠ°Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ послС всСго лишь полдня катания Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…? ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π° снСгу ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлыми ΠΈ тяТСлыми.ΠœΡ‹ всС Ρ‚Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Одним ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»Ρ‹ΠΆ являСтся силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сила — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ стрСмимся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ: большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, многосуставныС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, тяги, присСдания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ разгибания Π½ΠΎΠ³ сидя ΠΈΠ»ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС, изолируя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силовыС упраТнСния ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° двиТСния вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ снСгу!

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚:

  • Выходная ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° большом расстоянии Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для точности ΠΈΠ»ΠΈ эффСктивности
  • ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ / пСрСмСнная для развития энСргСтики
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости Π² ΡˆΠΈΡˆΠΊΠ°Ρ…,
  • Π‘ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ силами ΠΏΡ€ΠΈ скоростных ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… GS — ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹,
  • Полюс Π½Π° плоской подошвС — ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы,
  • БохраняйтС равновСсиС Π² грязи — ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ торс / ядро ​​
  • УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

Июнь — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мСсяц для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.БСгодня я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π’Π•Π—Π”Π•, ΠΎΠ½ΠΈ НЕ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя катания Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ обСспСчат ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, восстановлСниС баланса ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² посадкС полюсов.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚ простых ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для инструктора, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сначала Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСмник.Π― Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» простой способ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ — Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΎΠΉ трассы:

Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС

3 Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца

ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ сСрдца. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… самых эффСктивных срСдств для укрСплСния сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сохранСния ваш вСс ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ высокого холСстСрин, высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ сСрдСчный приступ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для достиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. «АэробныС упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ДТонса Π₯опкинса ΠšΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ Π”ΠΆ. Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚, Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π”. Β«Π₯отя Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ влияСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца, ΠΎΠ½Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ основу для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного выполнСния аэробных ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ».

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²Π°ΠΌ приносят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

АэробныС упраТнСния

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚: АэробныС упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ частоты сСрдСчных сокращСний, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ΅ΠΌΡƒΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, тСстом Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сСрдСчному выбросу (насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ вашС сСрдцС ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ). АэробныС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ с Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

Бколько: Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, хотя Π±Ρ‹ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ : Быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΈΠ³Ρ€Π° Π² тСннис ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ аэробныС упраТнСния, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСрдцС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ активности.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сопротивлСния (силовая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°)

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спСцифичСскоС влияниС Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС большой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ риска сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ), это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сочСтаниС аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π›ΠŸΠ’ΠŸ (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ) холСстСрин ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ (ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ) холСстСрин Π›ΠŸΠΠŸ.

Бколько: По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° дня подряд Π² нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со свободными вСсами (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с отягощСниями для Ρ€ΡƒΠΊ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями), Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, с эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с сопротивлСниСм Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ отТимания, присСдания ΠΈ подтягивания.

РастяТка, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ растяТка, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это прСимущСство ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ свободным ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах, судороги ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. По словам Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚, эта Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся критичСски Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ способности ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ аэробныС упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями.

«Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ сСрдцу,Β» Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.Π’ качСствС бонуса упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ падСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бколько: ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹: Π’Π°Ρˆ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ DVD-диски ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° YouTube, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ (хотя ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ссли вас бСспокоит ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).Π’Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ эти Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, ΠΈ занятия доступны Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… сообщСствах.

.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *