Как тренировать мышцы спины: техника, особенности и варианты выполнения

Содержание

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале. |

Спортсмены придумали множество упражнений для мышц спины в тренажерном зале. На одном сайте я прочитал показывают 15 упражнений, на другом 25. Скажу вам сразу они нам не понадобятся. Если делать 15 упражнений для мышц спины, во-первых, это нереально, во-вторых, прорабатывается вся спина, но мышцы от этого не вырастут. Потому что там чуть-чуть, здесь чуть-чуть в результате ничего.

Мышцу нужно тренировать годами, чтобы она становилась всё больше и сильнее.
Если вы занимались три месяца, мышцы только вошли во вкус, А вам говорят сменить упражнения — это неправильно. Вам опять придётся только 3 месяца тренироваться, чтобы мышцы в новом упражнение дошли до рабочих весов.

Поэтому упражнение менять не надо, надо менять число подходов повторений и рабочий вес этого упражнения. Упражнение остаётся одно и тоже.
Нам нужно взять основные упражнения и тренировать эти мышцы до той поры когда они начнут расти и увеличиваться. Давайте посмотрим какие мышцы находятся у нас на спине.

Как вы видите мышц довольно много.

Но дело в том, что нам нужны мышцы большие. Большая мышца может вырасти быстро, а маленькие мышцы вырастут совсем чуть-чуть. Поэтому нам нужны всего лишь три главные мышцы спины.

Прямые мышцы спины

Это те мышцы, которые находятся на пояснице. У спортсменов они прощупываются как два жгута около позвоночника идущие вверх. Эти мышцы берут нагрузку, когда вы пытаетесь что-то поднять. Для мужчин в общем-то нужны силовые тренировки.
При позировании прямые мышцы практически не видны. Мышцы держат спину в наклоне, или когда вы пытаетесь что-то поднять. Они работают в приседаниях и становой тяге. Для начинающих спортсменов прямые мышцы спины можно тренировать упражнением гиперэкстензия.

Трапеция средняя и нижняя.

Трапециевидная мышца делится на три раздела Верхняя трапеция, средняя трапеция и нижняя трапеция. Верхняя трапеция больше относится к плечевому поясу. А вот средняя и нижняя трапеции — это конечно спина.
Что интересно нижняя и средняя трапеции растут от приседаний.  И конечно от становой тяге. Ещё она работает от такого движения, когда мы что-то тянем к себе. Например, тяга горизонтального блока, Тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

И остаются у нас:

Широчайшие мышцы спины

Вот на них-то все обращают большое внимание.  Если они хорошо развиты. Мышцы сами по себе большие, поэтому могут увеличиваться в размерах очень хорошо. Для них лучшие упражнения это подтягивания. Не просто подтягивания, а подтягивания с весом. Этого можно достичь.

Если ваш рабочий вес на турнике растёт, прямо пропорционально нему растёт сила и объём широчайших мышц.
Упражнения для широчайших мышц: это может быть какая-нибудь тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т- штанги, тяга гантели в наклоне. В общем-то больше никакие упражнения тяг и не нужны.

Из тяг мы выбираем только одно упражнение (самое для вас удобное и приятное).
И получается, что

широчайшие мышцы спины мы тренируем всего 2-мя

упражнениями подтягиванием и какой-либо тягой.

Как тренировать прямые мышцы спины.

Они тренируются приседаниями, Становой тягой. Начинающим, лучше всего тренировать их гиперэкстензией для прямых мышц спины.

Приседания

К этому упражнению нужно подходить аккуратно. Ни в коем случае не ставить вес с которым вы еле-еле поднимаетесь точка. Для начала поставьте легкий вес и присядьте два подхода на 10 повторений. Потом, на следующий день, посмотрите как у вас будут болеть ноги. Ноги болят обычно на внутренней поверхности бедра. Если не сильно болят, тогда можно немного добавить вес на штанге.

 

 

Если болят сильно значит вы переборщили с весом. Штангу берём обязательно со стоек, не нужно закидывать её за голову и приседать. Потому что рано или поздно вы подойдёте к такому весу, что его просто не сможете закинуть за голову. Значит мы отмечаем, что этим упражнением у нас тренируется верхняя и средняя трапеция. Ноги само собою разумеется. И обязательно прямые мышцы спины — поясницы.  Подробнее о приседаниях.

Как тренироваться:

1 Первый подход разминочный с небольшим весом. Это может быть просто гриф.Без замков он весит 20 кг.

2 Далее идут рабочие веса например вы подобрали рабочий вес с которым можете присесть 40 кг на 10 повторений.
3 Первый рабочий подход приседаем 40 кг на 10 повторений.
4 Второй рабочий подход делаем то же самое.
5 И, допустим, в третьем рабочем подходе вы уже не смогли выполнить 10 повторений, а встали только 7. Всё с приседаниями заканчиваем и, на следующей тренировке, ваша задача присесть в третьем подходе 10 повторений.
6 Когда присядете 40 кг в 3 подходах на 10 повторений, можно будет переходить к четвёртому подходу. Ситуация такая же. Вы присели 40 на 10 в трех подходах, а в четвёртом присели только 5 повторений. Затем вы выполняете четыре подхода до тех пор, пока в четвёртом подходе вы не вытягиваете 10 повторение.
7 Как только присядете 10 повторений, переходите к пятому подходу. Вы сами смотрите по самочувствию, когда добавить 5 подход.

Когда у вас получится такая схема тренировок, что вы выполнили все пять подходов на 10 повторений 5-х 10. двигаемся дальше. Что мы делаем? Мы добавляем на штангу 1,25 или 2,5 кг и выполняем уже приседания в 5 подходах и постепенно доводим все подходы до 10 повторений и добавляем на штангу столько же 1,25 кг или 2,5 кг.

Составлю вам программу тренировок. Рассчитаю калорийность питания.

Таким нехитрым способом мы заставляем наши мышцы становиться сильнее и больше.  Отдых между подходами от 3 до 5 минут. Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы достойно выполнить следующий подход. Это касается всех базовых упражнений. Две минуты могут отдыхать и восстановиться за это время культуристы употребляющие стероиды. Приседать нужно один раз в 5 дней, чтобы мышцы успели восстановиться и даже немного вырасти. Смотрите на этой странице, как растут мышцы.
Все базовые упражнения выполняются также один раз в пять дней.

Ещё лучше прямые мышцы спины тренируются от выполнения становой тяги. Естественно от становой тяги тренируются не одни только прямые мышцы спины. Подробнее о становой тяге Вы можете прочитать на этой странице: становая тяга.

Методика выполнения упражнения (схема тренировки) такая же как и у приседаний. Смотрите выше.

Более легкое упражнение для прямых мышц спины — это гиперэкстензия для прямых мышц спины. Она одинаково будет полезна как мужчинам так и женщинам.

Не забудьте сделать вышину подставки под свой рост чтобы вам было удобно. В этом упражнении особо мудрить с числом повторений и подходами не нужно. Начинающие делают два подхода Да по 10 повторений. Зачем увеличивают на один подход и на 2 и у нас получается четыре подхода по 10 повторений точка Категорически не рекомендую брать вес на шею это может привести к травме позвоночника.
И обратите внимание, как у спортсмена лежат руки он не скрещивает пальцы на шее он просто их подносит к затылку. С прямыми мышцами спины мы разобрались. Теперь посмотрим какие мышцы у нас следующие.

Сейчас разговор пойдет о широчайших мышцах спины точка в общем-то это главное мышцы спины которые видят окружающие вас люди точка Если мышцы хорошо накачаны то получается такой треугольник. Тонкая талия, чуть выше идёт большое расширение и огромная спина. Чем же тренировать широчайшие мышцы спины?

Мышцы спины тренируются, когда вы поднимаете руки вверх и пытаетесь что-то подтянуть к себе. Это подтягивания, незаменимое упражнение для широчайших мышц спины.  Причем не нужно слушать тех, кто порекомендует вам подтягиваться широким хватом или широким хватом за голову. Мол так лучше развиваются широчайшие.

Ничего подобного. Вы сможете подтянуться качественно только если вам удобно подтягиваться. Удобно подтягиваться прямым средним хватом и всё. Удобным хватом вы подтянитесь больше всего, и мышцы прорабатываются лучше. Посудите сами. Вы взялись широким хватом и подтягивайтесь за голову. Вы можете подтянуться только до шеи. И дальше вас не пускает ваше тело. Получается мышца, работает только наполовину. До конца она не может сократиться. А в подтягивании удобным хватом мы доходим до груди и наша широчайшая мышца полностью сокращается. Если вы подтягиваетесь уже много и из-за этого хотите подтягиваться широким хватом, то лучше сделайте так Возьмите пояс монтажника, оденьте на него отягощения и подтягивайтесь в средним прямым хватом отягощение можно поставить абсолютно любое.

Видите: локти, ну никак не могут опуститься ниже плеч и дотронуться до туловища. Ещё Арнольд говорил, что все упражнения нужно делать по полной амплитуде движения. Полу — движения нам не подходят.

Вот тогда мышцы прорабатываются полностью. Подробнее о подтягиваниях.

Далее традиционно у нас идет тяга вертикального блока. Выполняется также средним прямым хватом перед головой. До груди. Если вы делаете за голову, так же как и в подтягиваниях ваши мышцы не дорабатывают. Тому что шея и спина не дает планке опуститься на нужную глубину.

Это упражнение просто укрепляет мышцы спины. Широчайшие имеется в виду А так, чтобы на нём накачать хорошую широчайшую мышцу такого я не видел. Есть ребята, которые сначала подтягиваются, а потом тут же без отдыха идут делать тягу вертикального блока и у них спина достаточно широкая. Если человек так делает значит он дружит с анаболиками и стероидами. Потому что, после мощного подтягивания, у вас уже не будет сил делать вертикальную тягу. Вам нужно как следует отдохнуть в этот момент для того чтобы в следующий подход потянутся как следует. А если вы сделаете вертикальную тягу, то вряд ли вы много подтянитесь в следующем подходе.

А что делать если я не умею подтягиваться спросите вы? Остаётся только тяга вертикального блока? Вовсе нет есть прекрасный тренажер называется Гравитон. Он позволяет любому человеку подтянуться за счет того, что он подталкивает вас снизу. Величину подталкивания устанавливайте вы. Проработав несколько месяцев на гравитоне, При этом постепенно снижая силу подталкивания. Вы вполне сможете самостоятельно подтянуться на турнике.

Осталось нам, для проработки спины, разобрать некоторые тяги. Тяги прорабатывают как и широчайшие мышцы, так и среднюю и нижнюю трапеции.

Турник прорабатывает широчайшие мышцы в ширину.  А тяги, утолщают широчайшие мышцы. Вариантов различных тяг очень много. Мы разберем 3 тяги.

Тяга горизонтального блока самый популярный вид тренажера.
Тяга гантели в наклоне. Обе эти тяги можно выполнять как мужчинам так и женщинам.
Тяга штанги в наклоне. Поскольку Это упражнение самое тяжёлое, то чаще всего его выполняют мужчины.
Ещё раз повторю тяги утолщает широчайшие мышцы спины и тренируют нижнюю и среднюю трапеции.

Тяга горизонтального блока

Несколько слов о технике выполнения тяги горизонтального блока. Ручку для тяги лучше взять такую, когда ладони обращены друг к другу, как показано на рисунке. Ни в коем случае не отклонять назад туловище. Оно вертикально полу. Ноги, обязательно, чуть согнуты в коленях. Начинать учиться нужно с небольшим весом. Более подробно о горизонтальной тяги смотрите здесь.  Горизонтальная тяга.

Тяга гантели в наклоне.
Тяга гантели в наклоне достаточно удобное упражнение.

Но его нужно научиться делать технически правильно. Основные моменты: опорная рука к вертикально к полу, опорная нога точно так же вертикально к полу. Поясница прогнута. Более подробный разбор этого упражнения, Читайте на этой странице. Тяга гантели в наклоне.

Тяга штанги в наклоне.

В этом упражнении можно взять очень большой вес. Поэтому силовики чаще всего предпочитают тягу штанги в наклоне. Минусам относится то, что штангу приходится держать поясницей. Но, если поясница достаточно крепкая, тогда проблем не возникает. Или берете более легкую штангу. По вашим силам.

Вот мы и разобрали основные упражнения, для укрепления и увеличения мышц спины. Любое из этих упражнений можно делать по программе, которая дана наверху текста.

Мой рассказ был бы неполным, если бы мы не обратили внимание еще на две мышцы которые видны, когда вы стоите c голым торсом со спины, с опущенными руками. Этими мышцами являются трицепс и задняя дельта.

С трицепсом дела обстоят полегче. Он тренируется во время жима штанги лежа. И отдельно тренировать его нет надобности.

А вот задняя Дельта в выше перечисленных упражнениях тренируется мало. Для того, чтобы её увеличить нужны  специальные упражнения. Чаще всего заднюю дельту тренируют разведением гантелей стоя в наклоне.

Но это упражнение развивает дельту в основном у тех людей, которые балуются анаболиками. Для чистых спортсменов это упражнения не подходит. Потому, что им заднюю дельту не увеличить. Не увеличить потому, что гантели поднимаемые вами слишком легкие для увеличения задней дельты.

А вот упражнение тяга штанги в наклоне широким хватом, подойдет как нельзя лучше. То есть средним и узким хватом у нас работают широчайшие мышцы, а широким хватом мы заставляем работать заднюю дельту в полном объеме.

Правда Это упражнение достаточно сложное: приходится спиной держать вес верхней половины тела и штанги.

По вопросу накачки спины всё. Комментарии пишите ниже.

Смотрите далее:

как начинать бегать

метаболизм


готовый комплекс, видео лучших упражнений дома и в зале

Программа тренировок на спину позволит выполнять упражнения чуть ли не по расписанию, кроме этого, поможет новичку разобраться с тем, как же прокачать мышцы в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем вам какими программами пользуются как новички, так и опытные спортсмены, как заниматься дома, в спортзале, мужчинам и женщинам.

Как правильно тренировать спину

Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.

Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.

Что нужно знать перед началом:

  • правильно питайтесь;
  • делайте больше подходов и меньше повторений;
  • разминайтесь;
  • стабилизируйте занятия.

Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.

Но на самом деле это зависит от количества как упражнений, так и нагрузок в неделю. Программа должна отлично совпадать с планом питания, в противном случае не будет толку от упражнений.

Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.

Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.

Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.

Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.

Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.

Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.

Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.

Упражнения по программе тренировок

Теперь самое время познакомиться с упражнениями, которые потребуется выполнять по программе тренировок для широкой спины.

Существует множество разных способов «накачать», но мы расскажем лишь о тех упражнениях, которые укажем в своих решениях.

Вам предстоит столкнуться с:

  • подтягиваниями;
  • тягой с наклоном;
  • тягой со станом;
  • занятиями на пуловере;
  • обратным хватом на становой тяге;
  • тягой верхнего блока;
  • подъёмом гантелей.

Подтягивания

Подтягивания считают самым простым и бюджетным вариантом для прокачивания мышц спины.

С их помощью вы можете свободно оказать нагрузку, но для этого руки нужно расставлять максимально широко, чтобы оказать нужную нагрузку на спину.

Но подтягиваний недостаточно, чтобы сделать себе настоящие «крылья».

Тяга с наклоном

Тяга с наклоном может выполняться как с гантелями, так и с помощью тренажёров или штанги. Всё зависит от массы вашего тела и уровня подготовки.

Любая тяга с наклоном окажет влияние на бока, поэтому тяните груз как влево, так и вправо.

Таким образом вы будете постепенно подкачивать мышцы с обеих сторон.

Становая тяга

Чтобы развивать сразу трапецию мышц спины, часто обращаются к становой тяге. Выполняется она со штангой и задействует сразу мышцы всего тела.

Подъёмы штанги помогут распределить нагрузку на всё тело, поэтому часто такое упражнение используется в любом курсе.

Но только лишь одной становой тягой не обойтись, она используется в комплексе всех задач.

Пуловер

Пуловер — отличный тренажёр, но его часто используют и для прокачивания рук.

Прокачивание выполняется за счёт выполнения в ровном положении, отлично подходит для начинающих.

Его плюс в том, что спина всегда находится в правильном положении и получает нужный объём нагрузки.

Обратный хват

Любой обратный хват оказывает хорошую нагрузку, причём сразу на все группы мышц. Правда упражнение довольно сложное и требует минимальной подготовки, иначе есть высокий шанс получить травму.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока позволит подтянуть отдельные места. Используется только в случае, если вы ранее уже занимались, но так и не сумели обеспечить свои мышцы равномерной нагрузкой.

Но часто такое упражнение всё-равно включают в программу тренировки спины для мужчин, так как мужские мышцы всегда требуют большей нагрузки.

Упражнения с гантелями

Занимаясь с гантелями, вы подкачиваете практически всё и сразу, зачастую они являются основой программы тренировок спины дома, так как редко у кого есть собственные тренажёры, занимающие кучу места в квартире.

Подъём гантелей в ровном положении приятен тем, что вы «вручную» можете воздействовать именно на ту группу мышц, которую в первую очередь необходимо прокачать.

Главное, делайте равное количество подъёмов на всю трапецию, чтобы форма была равномерная и в итоге — красивая.

Программа тренировки спины в тренажерном зале

Существует множество курсов, которые могут порекомендовать вам как спортсмены, так и профессиональные тренера, интернет или друзья.

Мы же предложим вам заниматься в тренажёрном зале всего по трём программам (каждое упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений).

Первая:

  • подтягиваемся с дополнительным грузом;
  • выполняем тягу с наклоном;
  • становая тяга;
  • занятия на пуловере.

Очень простые повторения, их часто называют программой тренировки спины для девушек. Всего четыре упражнения занимают в общей сложности не более часа времени.

Важно уделять несколько дней в неделю и в любом случае разминаться перед каждым занятием.

Вторая:

  • становая тяга;
  • простые подтягивания;
  • тяга стана обратным хватом;
  • тянем верхний блок.

Программа тренировки спины на массу, так как если вы накопили достаточно мышечной массы, с таким планом вы сможете быстро направить белковую массу в нужное русло. Занимайтесь чаще и постоянно увековечивайте количество подходов.

Третья:

  • подтягивая с руками на ширину;
  • подъём гантелей с наклоном;
  • тяга горизонтального блока;
  • работа с пуловером.

Это скорее программа тренировок для широкой спины, так как нагрузки гораздо выше, чем обычно.

Но в любом случае, это всего лишь базовые рекомендации, нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать. В какой-то момент вы поймёте, что все повторения даются вам слишком легко.

Также существует программа тренировок в спортзале для больной спины, но она настолько деликатная, что вам скорее придётся подготовить индивидуальный план повторений.

Занимайтесь спортом осторожно, так как полученная травма может быть ещё самым лёгким, чем вы пока ещё столкнулись в жизни. Не рекомендуется заниматься спортом часто и с большими нагрузками.

Важно помнить, что мужчинам поднимать тяжёлые нагрузки куда проще, чем женщинам. Но есть и худощавые мужчины, которым также, как и женщинам будет сложно привыкнуть к нашим рекомендациям.

Поэтому для начала наберите нужную массу, правильно питайтесь, а затем уже свободно занимайтесь по выбранному вами плану.

Уделяйте занятиям достаточно времени и не опускайте руки, распределяйте нагрузку, правильно питайтесь и красивая трапециевидная форма не заставит вас ждать!

Фото тренировок на спину

Глубокие мышцы спины: основные упражнения

Глубокие мышцы спины, это три слоя, которые представляют собой: глубокий, средний и поверхностный. Слой поверхностный, это мышцы шеи и головы, которые имеют название ременная, а также мышца, которая отвечает за выпрямление позвоночника. Средний слой состоит из поперечно – остистой мышцы. К глубокому слою можно отнести: под затылком, межостистые, межпоперечные. К сильным можно отнести поверхностный слой, который считают сильными, работающими больше статически. Они располагаются по всей спине с задней стороны шеи.

Эти мышцы очень большую поверхность спины адаптировали под себя, что приводит к тому, что эти области человеческого тела очень быстро развивают силу. Также эти они служат для поддержки позвоночника, в положении вертикально. Позвоночник играет очень важную роль в организме человека, так как он служит опорой для таких важных частей, таких как: внутренности, голова, ребра, конечности.

Анатомия

Для чего стоит уделять особое внимание в тренажерном зале спине:

  1. Спинная мускулатура, является самой большой, она очень важна для атлета.
  2. Хорошо развитая спина, это та основа, которая дает начало многим упражнениям, что значит, спина без силы не дает объема и прогресса, что может касаться и рабочих весов.
  3. Развитые спинные, помогут до глубокой старости сохранить активность и здоровье.

Мускулатура спины занимает очень большую поверхность тела, и располагаются от шеи до области таза. Спинные ткани важны для того, чтобы создать баланс, делая осанку и обеспечивая стабильность тела, за счет того, что столб позвоночника находится прямо.

Внутренние ткани влияют на точность движения позвонков, каждого в отдельности и играют самую важную роль в стабильности спины. Также в эту группу входят мышцы разгибатели позвоночника, именно они полностью контролируют движения назад и вперед.

Иннервацию обеспечивают ветви находящиеся сзади, которые относятся к спинномозговым нервам – поясничного, шейного и грудного отделов.

Как тренировать глубокие мышцы спины

Каждая тренировка спины чаще всего включает в работу мышцы, которые относятся к крупным и заметным. А вот до внутренних дело доходит очень редко. И это не правильно, так как именно они являются главным корсетом для позвоночника и являются поясом, который создает талию. Чтобы эта группа получила необходимую нагрузку, есть специальные упражнения на равновесие, только они способны на это.

Для начинающих рекомендуют полноценно тренироваться пару раз в неделю, а все остальные тренировки посвящать этому комплексу. Чтобы удержать равновесие, человек преодолевает силу тяжести, которую создает Земля. Именно это помогает создать оптимальную нагрузку на внутренние ткани. Если появилось желание сделать упражнения более сложным и за счет этого повысить нагрузку, то надо при выполнении упражнений всего лишь закрыть глаза. Так как с закрытыми глазами равновесие удержать намного труднее.

В обычной позе человек не является максимально не подвижным, так как тело все время на подсознательном уровне старается удерживать равновесие, не заметно падая и тут же восстанавливаясь. Это все создает не легкий труд для опорно-двигательного аппарата и для нервной системы каждого человека.

Если тело хорошо натренированно, то его хозяина не будут мучить частые головокружения, и он избежит таких неприятностей, как «морская болезнь» и укачивание в транспорте. Добиться хорошего равновесия упражнения помогут через четыре месяца.

Комплекс упражнений

Тренинг стоит выполнять так: если какое-то упражнение не выходит до конца правильно, то стоит сделать несколько попыток и продолжать делать следующие. Если все получается с первого раза, то можно тренинг усложнить, за счет закрытых глаз. Если при усложнении появляются проблемы с выполнением, то также стоит сделать несколько попыток и идти дальше.

№ 1. Исходное положение стоя. Руки расположены на поясе. Ноги, от стоп до колен сжаты и сведены вместе. Закрываете глаза на полминуты и стараетесь не сходить с места. Не получилось? Повторите еще пару раз.

№ 2. Из позиции № 1, так чтобы стопы находились на одной линии, одну ногу выставляют вперед, пятка той, что спереди должна находиться рядом с носком задней. В такой позе надо простоять секунд двадцать. Ноги меняют и повторяют упражнение.

№ 3. Поза, как в первом упражнение. Оторвите не намного пятки от пола, встав на носки, и продержитесь так около полминуты.

№ 4. В позе № 1 наклоните тело вниз до возможного предела, руки держать при этом на поясе. Восемь раз повторить очень медленно.

№ 5. Займите положение как в упражнение № 2. Очень плавно не сходя с линии, делайте наклоны из стороны в сторону около восьми раз на каждый наклон. Наклоны должны быть легкие и не очень глубокие. Поменяйте ноги и сделайте упражнение снова.

№ 6. Расположите руки на поясе, а ноги поставьте вместе. Одну ногу оторвите от пола и постарайтесь так продержаться около полминуты. Ноги сменить.

№ 7. Ступни расположите в линию, как в упражнение № 2. Руки поднимите над головой через стороны и сомкните их в этом положение. Сделайте это движение около шести раз и поменяйте ноги.

№ 8. Встаньте на носки, ноги при этом должны быть вместе. Одну ногу оторвите от пола и продержитесь в этой позиции около десяти секунд. Ноги поменяйте.

№ 9. На полу расположите газету. Встаньте на эту газету. Делайте повороту вокруг себя при этом, то заходя на газету, то сходя с нее. Руки можно расположить на поясе. Делайте около восьми поворотов  в одну сторону, затем столько же в другую. Если чувствуете головокружение, то можно взгляд при движении зафиксировать на одной точке, а число поворотов уменьшить. Чтобы усложнить упражнение, можно встать на носочки и сложить газетку.

№ 10. Встать на носочки при этом ноги вместе, а руки расположены на поясе. Оставаясь на своем прежнем месте, двигая только шеей, поворачивайте голову, в разные стороны, а также вверх и вниз.

Весь этот комплекс прекрасная проработка для внутренних мышц, поэтому не стоит исключать такие тренинги из своих основных тренировок, а также они очень будут кстати для всех, даже, тех, кто к спорту никакого отношения не имеет.

Спазмы

Спазм спины встречается очень часто и не имеет возрастных и половых ограничений. Чаще всего, это предупреждение о развивающемся остеохондрозе. Это ситуация может стать хронической. Порой ощутить такое состояние можно при любом движении верхней части тела, а также, когда человек пытается взять очень большой вес.

Причина в том, что с возрастом спинные ткани дряхлеют и теряют былую силу и тонус, что очень часто приводит к болевым ощущениям и болезням позвоночника.

Чтобы вернуть прежние функции организма и расслабить мышцы, избавив его от спазма, рекомендуют укреплять их с помощью тренировок и прибегать к помощи массажиста.

Как тренировать мышцы спины

Есть веская причина, по которой мышцы спины часто демонстрируют признаки запущенности, то есть слабое развитие по сравнению с другими группами мышц, несмотря на регулярную тренировку.

Спина кажется одной из тех "проблемных" мышечных групп для многих людей . .. но есть несколько простых решений для развития сильной мускулатуры спины.

Слишком легко выполнять тяги со свободным весом или тяги в машине, не напрягая спину по-настоящему.

Проблема в том, что многие люди выполняют движения, направленные на формирование толстой спины, но в основном используют руки. Это отличная новость для ваших рук, но не настолько, если вы хотите сбалансированное телосложение.

Биомеханика, стоящая за проблемой

Звучит бессмысленно - мышцы рук берут верх над мышцами спины, несмотря на все ваши усилия, но есть биомеханический фактор, который поможет понять это намного проще. Видите ли, все вышеупомянутые упражнения для спины включают подтягивание веса в вертикальной (например, тяги вниз) или горизонтальной (например, тяги) плоскостях движения.

Сама природа того, что вы держите груз руками и тянете за него руками, означает, что у вас практически нет шансов полностью отключить руки от процесса. Проблема возникает из-за того, что вы позволяете рукам полностью перекрыть мышцы спины, которые вы пытаетесь накачать.

Почему оружие берет верх?

Есть три основные причины:

1: Вы пытаетесь поднять слишком большой вес.
2: Вы не научились тянуть мышцами спины.
3: Или это комбинация двух вышеуказанных причин.

Решения

Вы поднимаете слишком большой вес.

В этом нет ничего нового. Со времен динозавров и пещерных людей ... хорошо, с тех пор, как мы начали заниматься спортом, желание быть лучшим, выиграть день и получить девушку привело к тому, что люди стали поднимать слишком тяжелые веса.

Загляните практически в любой тренажерный зал, и вы увидите парней с трясущимися руками, которые борются под тяжестью слишком большого количества железа. Дело в том, что если позволить эгоизму взять верх, это только помешает вам достичь желаемого результата.

Поднятие слишком большого веса - одна из самых больших ошибок, которые люди совершают в тренажерном зале.

Попытка выполнить набор тяги с гантелями весом 100 фунтов, когда вы не можете справиться с этим весом, только мешает вам стимулировать те самые мышцы спины, которые вы хотите расти.

Твоя форма пострадает, и твои руки возьмут верх. Кроме того, слишком большой вес не позволяет достичь полного объема движений.

ВСЕГДА начинайте упражнения для спины с минимального веса.Ваши первые два или три сета для разминки должны быть легкими «репетициями», чтобы вы могли почувствовать сокращение мышц спины. Перед увеличением веса выполняйте упражнение в строгой плавной форме.

Вы поймете, что используете правильный вес, когда сможете выполнять повторения в правильной форме и выполнять статическое удержание в конечной позиции в течение секунды. Отведите лопатки назад и напрягите мышцы спины.

Если вы не можете отвести лопатки назад при первых нескольких повторениях, значит, вес слишком велик.

Не тянуть спиной

Может быть, выбранный вами вес идеально подходит. Если это так, и вы по-прежнему не чувствуете, что мышцы спины работают, то это потому, что вы еще не знаете, как их задействовать.

Если это так, не волнуйтесь - это нормально. Спина - это группа мышц, которую мы не видим работающей, и трудно «почувствовать» сокращение этих мышц.

Подумайте, например, о тренировке груди. Вы можете видеть, как сокращаются мышцы груди.Вы можете почувствовать сокращение и «накачку» во время набора. Но когда дело касается тренировки спины, это совсем другая история.

Вот как выполнять упражнения для правильной тренировки мышц спины:

Допустим, вы

Как пауэрлифтеры тренируются? (3 обязательных тренировки)

Пауэрлифтеры любят тренировать большую тройку: приседания, жим лежа и становую тягу.

Однако, если я чему-то научился за свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге, так это тому, что отказ от дополнительных упражнений может привести к целому ряду проблем и помешать вам полностью раскрыть свой потенциал.Вот почему пауэрлифтерам важно тренировать спину так же серьезно, как и любое другое движение в тренажерном зале.

Так как же пауэрлифтерам тренировать спину? Пауэрлифтеры должны тренировать спину, сочетая комплексные и изолирующие движения. Упражнения должны быть нацелены на те области, которые помогут улучшить силу нижней и средней части спины для приседаний и становой тяги и силу верхней части спины для жима лежа.

В этой статье я расскажу о преимуществах повторной тренировки для пауэрлифтинга, несколько советов о том, как структурировать тренировки для спины, и 3 конкретных тренировки для спины, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу.Давайте начнем!

Возможно, вас заинтересуют мои статьи о том, как пауэрлифтеры тренируют руки и как пауэрлифтеры тренируют плечи.

Цель тренировки спины в пауэрлифтинге

Тренировка спины для пауэрлифтеров

Когда вы структурируете тренировки для спины в пауэрлифтинге, вы должны быть уверены, что выполняемые вами упражнения имеют высокий эффект передачи приседаний, жима лежа и становой тяги.

Другими словами, вы не просто делаете упражнения для спины, чтобы получить более эстетичный вид, как бодибилдер.

Но, скорее, вы тренируете мышцы спины, чтобы в конечном итоге улучшить приседания, жим лежа и становую тягу либо за счет увеличения общей силы спины, либо за счет предотвращения любых потенциальных травм, которые могут возникнуть из-за отсутствия тренировки.

Вот почему вы не можете просто скопировать тренировку бодибилдера для спины, потому что цели разные. Позже я покажу вам три тренировки спины, которые вы можете выполнять специально для пауэрлифтинга. Но сначала давайте посмотрим на преимущества тренировок для пауэрлифтинга.

5 преимуществ тренировки спины для пауэрлифтинга

Тренировка спины для занятий пауэрлифтингом дает 5 преимуществ. Преимущества в основном связаны с тем, как тренировка спины поможет вам в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

1. Обеспечивает более сильное приседание с опорой на нижнюю штангу

В моей статье о том, куда вы должны поставить штангу при приседаниях, я упоминал, что вам нужно найти положение, в котором штанга будет находиться прямо на уровне середины стопы, когда вы находитесь в нижней части приседа.

В зависимости от степени наклона туловища вперед и уровня подвижности плеч положение штанги может немного измениться. Тем не менее, большинство людей в пауэрлифтинге принимают положение приседа с низкой штангой, когда штанга находится около нижней части задней дельты.

Для того, чтобы поставить штангу в такое низкое положение, у вас есть два требования к спине.

Во-первых, лифтерам с большей мускулатурой в области задних дельт, ромбовидной формы и нижних трапеций будет легче найти положение на спине, чтобы штанга могла сесть.

При отсутствии мускулатуры штанге не на чем опираться. В этом случае приседание может быть болезненным или неудобным. Некоторые люди с недостаточной мускулатурой верхней части спины скажут, что приседания с низким грифом ощущаются так, как будто штанга соскальзывает со спины.

Во-вторых, когда вы пытаетесь выполнить максимальное приседание, верхняя часть спины испытывает большую нагрузку из-за того, где находится штанга.

Если вам не хватает силы в верхней части спины, вы начнете замечать, что она начинает округляться под действием большого веса.

Хотя риск травмы при вращении верхней части спины довольно низкий, реальная проблема заключается в том, что по мере того, как ваша верхняя часть спины округляется, ваш вес будет смещаться вперед.

Если штанга начнет смещаться вперед, вы будете бороться с силами гравитации, чтобы не упасть. Это усложнит подъем и может быть причиной того, что вы вообще его не выдержите.

2. Помощь в стабилизации жима лежа

Спина играет невероятно важную роль в жиме лежа.

Конечно, основными мышцами, используемыми в жиме лежа, являются грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Однако другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и передняя зубчатая мышца, стабилизируют жим лежа, включая замедление штанги (при спуске) и ограничение неэффективных движений.

Другими словами, если вы обнаружите, что вам трудно «остановить штангу» на груди перед тем, как нажать на нее вверх, то есть вы «рухнете на грудь», то, скорее всего, у вас слабые задние мышцы.

Кроме того, одна из основных целей любого упражнения - удерживать штангу на одной и той же траектории (траектории штанги) при каждом повторении.

Если вы обнаружите, что, например, вы делаете подход из 10 повторений в жиме лежа, и ближе к концу подхода траектория штанги начинает резко меняться, это может быть признаком слабости мышц спины.

Вместе основные двигатели и стабилизирующие мышцы спины предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

3. Предотвращает округление спины в становой тяге

В моей статье о том, как держать спину прямо во время тяги, я упоминал, что вам нужно иметь правильную технику «дыхания и фиксации», прежде чем поднимать штангу с пола, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.

Здесь вы делаете глубокий вдох и сокращаете мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Тем не менее, вы можете «дышать» только в нейтральное положение позвоночника до определенного уровня. В какой-то момент вам просто понадобятся сильные задние мышцы, чтобы сохранять жесткость нижней и средней части спины во время становой тяги.

В зависимости от угла наклона туловища во время становой тяги нагрузка на спину будет более или менее высокой. Если ваше положение туловища более горизонтально по отношению к полу (менее вертикально), тогда вашей спине потребуется больше силы во время тяги.

Если вы относитесь к типу людей с длинными ногами и коротким туловищем, или если у вас обычно короткие руки, угол вашего туловища будет более горизонтальным по отношению к полу.Если это вы, то определенно захотите включить больше упражнений для спины в свой распорядок пауэрлифтинга.

Я не хочу, чтобы вы думали, что округление назад в становой тяге - это совершенно плохо. Всемирно известный тренер по пауэрлифтингу Стив Денови утверждает, что небольшое округление в верхней части спины во время тяги - это нормально. Вы можете прочитать его полный аргумент H ERE .

4. Улучшает общую осанку

Тренировка спины улучшит вашу осанку, что важно для общей эффективности движений.

Одно из ключевых положений, которых необходимо достичь в любом упражнении в пауэрлифтинге, - это держать плечи «вниз и назад». Если у вас плохая осанка, добиться этого положения будет сложно.

Вот несколько примеров, когда плохая осанка отрицательно влияет на ваши движения в пауэрлифтинге:

  • В приседании, если у вас плохая осанка, ваши плечи будут округлены, и будет трудно задействовать мускулатуру верхней части спины для стабилизации положения туловища.
  • В жиме лежа неправильная осанка может привести к боли в плече. Это связано с тем, что гнездо плечевого сустава довольно неглубокое, поэтому у шарика, который находится в гнезде, не так много места для игры. Если плечи округлены, мяч начинает подниматься и двигаться вперед, вызывая удар плеча.
  • В становой тяге вы рискуете не справиться с подъемом в соревнованиях по пауэрлифтингу с плохой осанкой. Это связано с тем, что одной из причин дисквалификации является «неспособность стоять прямо, расправив плечи».С округлыми плечами вам будет сложно занять правильное положение для блокировки.

5. Поддерживает здоровье позвоночника и плеч

Как пауэрлифтер, чем дольше вы остаетесь здоровым, тем сильнее становитесь.

Так что в ваших интересах избегать таких вещей, как округление позвоночника, неправильная осанка или нестабильность во время тренировки.

Чрезвычайно трудно избежать этих недостатков движений, просто выполняя движения пауэрлифтинга.Без прямой работы со спиной вы не получите мышечного развития и силы, необходимых для успешного выполнения пауэрлифтинговых движений.

Таким образом, включение тренировки спины в вашу программу пауэрлифтинга поможет сохранить общее здоровье позвоночника и плеч, что позволит вам стать сильнее в долгосрочной перспективе.

У некоторых пауэрлифтеров с недостаточной мускулатурой верхней части спины может возникнуть боль в шее при приседании. Ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Советы по тренировке спины

При повторной тренировке для пауэрлифтинга необходимо учитывать несколько факторов, включая целевые группы мышц, тип упражнения, технику, частоту, подходы и повторения, а также нагрузку.

Группы мышц

Спина состоит из нескольких групп мышц.

A - Трапеция
B - Большая Teres
C - Teres Minor
D - Latissimus Dorsi
E - Levator Scapulae
F - Rhomboid Major

Кроме того, здесь не показаны выпрямители позвоночника, которые представляют собой глубокие мышцы, проходящие по всей длине спины по обе стороны от позвоночника.

Когда вы добавляете упражнения для спины в свою программу пауэрлифтинга, вам нужно обязательно включить упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.

В большинстве случаев одно или два упражнения могут воздействовать на большинство или все эти группы мышц одновременно. Однако вам следует помнить о том, чтобы не игнорировать одну область, а не другую. Например, избегайте всегда тренировать верхнюю часть спины без упражнений на поясницу.

Тип упражнения

Обычно существует два типа упражнений для спины, которые связаны с направлением и диапазоном движений, которые перемещает вес: упражнения на вертикальную тягу и упражнения на горизонтальную тягу.

  • Упражнения на вертикальную тягу - это когда вес движется вверх и вниз (перпендикулярно полу).
  • Горизонтальные тяговые упражнения - это когда вес перемещается из стороны в сторону (горизонтально по отношению к полу) или когда ваш торс расположен горизонтально по отношению к полу, и вы тянете вес к груди.

Если вы включили в тренировку спины хотя бы одно упражнение на вертикальную тягу и одно упражнение на горизонтальную тягу, тогда вы должны задействовать все группы мышц спины.

Вот несколько примеров:

ВЕРТИКАЛЬНОЕ ТЯНЕНИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ТЯНЕНИЕ
УПРАЖНЕНИЯ Подтягивания широким хватом
Подтягивания для подбородка
Тяга штанги латинским штангой
Подтягивание одной рукой Тяга вниз
Тяга сидя широким хватом
Тяга штанги Бентовера
Тяга к перевернутому телу
Тяга гантели одной рукой
Тяга с силой молота
Тяга с Т-образной штангой
Типы упражнений на спину

Техника

При повторной тренировке помните об этих трех технических моментах (особенно о пункте 3, который важен для пауэрлифтинга):

1. Диапазон движения

В отличие от движений в пауэрлифтинге, где вы пытаетесь максимально уменьшить диапазон движений, чтобы поднять больший вес, при любых упражнениях для спины убедитесь, что вы переносите вес через весь диапазон. Это максимизирует сокращение мышц и увеличит гипертрофию (рост мышц).

2. «Cheater Reps»

Как правило, вы должны стараться избегать «читерских повторений», когда вы качаете туловище, чтобы получить инерцию с нагрузкой.Это неизбежно заставит вас компенсировать это с помощью других групп мышц (бицепса и плеч) и замедлит развитие силы вашей спины.

3. Ручка

Джон Гаглионе из Gaglione Strength приводит убедительные аргументы в пользу использования супинированного (нижнего) захвата для упражнений на спину. Это потому, что это будет способствовать разгибанию плеч во время тяговых движений, что предотвратит округление плеч.

Хотя я согласен с этим, я бы также сказал, что вам следует выполнять или упражнений пронаированным (оверхендом) хватом, потому что это может быть более специфичным для таких упражнений, как жим лежа.

Например, если вы хотите напрямую проработать мышцы спины, отвечающие за стабилизацию жима лежа, выполните тягу с пронацией широким хватом и потяните штангу прямо к точке касания в жиме лежа. Некоторые люди любят называть это «тяги для жима лежа в обратном направлении».

Смысл здесь в том, чтобы смешать тип используемого вами хвата, а не использовать исключительно хват сверху или снизу.

Частота

Обычно вы можете справляться с более высокой частотой движений спины, потому что, хотя мышцы, выпрямляющие позвоночник, используются довольно часто во время пауэрлифтинга, мышцы средней и верхней части спины используются не так много.

Владелец West Side Barbell и ведущий тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс сказал, что его спортсмены выполняют «огромное количество упражнений на спину» и делают «тяги всех типов 3 раза в неделю».

Это обычное дело среди пауэрлифтеров.Фактически, большинство моих спортсменов также будут делать упражнения для спины три раза в неделю.

Я также делаю еще один шаг вперед для своих специалистов по жиму лежа, и я стараюсь реализовать как минимум соотношение жима лежа и тяги 1: 1.

Например, если у меня есть жим лежа у спортсмена 4 раза в неделю, я буду включать упражнения для спины 4 раза в неделю.

Еще одна вещь, которую вы должны понимать, говоря о том, как часто вы должны тренировать спину, - это тип упражнения, которое вы выполняете, будет влиять на частоту.

Более сложные движения, такие как подтягивания и тяги в наклоне, потребуют большего восстановления, поэтому вы должны делать их только 1-2 раза в неделю. Тем не менее, изолирующие упражнения, такие как подтягивания на одной руке и мухи гантелей, можно выполнять 2-3 раза в неделю.

Посмотрите мою статью о том, сколько раз в неделю вы должны жим лежа.

Наборы и повторения

Вы хотите, чтобы количество повторений было меньше для силовой работы и выше для гипертрофии / стабильности.

  • Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
  • Для работы на гипертрофию : 3-5 подходов по 6-12 повторений
  • Для работы на устойчивость: 2-3 подхода по 12-20 повторений

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы со спиной, вы не должны работать до отказа.

Слишком высок риск травмы, если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне.

  • Для силовой / гипертрофической работы: Вам нужно выполнять только 1 подход почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.
  • Для стабильной работы: Держите все веса ниже максимума

Объединяем: Пример тренировки спины в пауэрлифтинге

При обратном программировании у вас есть два варианта:

  • Вы можете выделить день для всех дополнительных движений. Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, в которые вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день для выполнения всей работы со спиной.
  • После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять несколько дополнительных движений, например, работать со спиной.В этом варианте количество упражнений будет ограничено в один день, но вы будете выполнять их несколько раз в неделю

Ниже приведены три примера тренировки по пауэрлифтингу с упором на спину, где вы будете выполнять некоторые движения по пауэрлифтингу, а затем по вспомогательным механизмам:

Тренировка спины в пауэрлифтинге № 1

  • Тяга с лентой (разминка): 2 подхода по 20 повторений
  • Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений @ 70-75% от 1 повторения макс.
  • Тяга сидя широким хватом (тяга к точке касания ): 4 подхода по 8 повторений
  • Тяга гантелей на одной руке (пауза 1 сек): 3 подхода по 12 повторений
  • Мухи гантелей в обратном направлении по Бентоверу (ведение локтями): 3 подхода по 15 повторений

Тренировка спины по пауэрлифтингу №2

  • Шраги лопатки с гантелями на наклонной скамье (разминка): 2 подхода по 20 повторений
  • Приседания: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% максимального количества повторений
  • Подтягивание широким хватом: 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга в вертикальном положении от низкой к высокой: 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем Пауэлла на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений

Если тяга в вертикальном положении повредит ваши плечи, ознакомьтесь с моей статьей что делать, если вертикальные ряды причиняют боль.

Тренировка спины в пауэрлифтинге № 3

  • Тяга лица со скакалкой сидя: 2 подхода по 20 повторений
  • Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% от максимального 1 повторения
  • Тяга штанги Беновера (ладонями вверх): 4 подхода по 10 повторений
  • Серратусный пуловер с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга с перевернутым весом: 3 подхода по 15 повторений

Заключительные мысли

Преимущества тренировки спины в пауэрлифтинге - это более функциональные приседания, жим лежа и становая тяга.У вас будет большая мышечная сила, чтобы контролировать штангу при большой нагрузке и предотвратить травмы из-за неправильной осанки или недостаточной устойчивости спины. Если вы собираетесь включить упражнения для спины в свою программу тренировок, обязательно включайте упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу несколько раз в неделю.

Полный список лучших упражнений для спины

Если вы ищете полный список из лучших упражнений для спины, тогда не смотрите дальше.

Это единственный ресурс, который вы когда-либо Need!

Ищете конкретное упражнение? Используйте панель навигации, чтобы быстро просмотреть список.

В каждом упражнении будет краткое «как», которое пригодится, если вы новичок в этом упражнении!

Введение

Если вы похожи на большинство парней, посещающих тренажерный зал, то вы, вероятно, пренебрегаете тренировками для спины.

Это ОГРОМНАЯ ошибка.

Спина - одна из крупнейших групп мышц человеческого тела.

Это также секрет того, чтобы выглядеть мускулистой и широкой.

В этом полном руководстве я научу вас анатомии и функциям различных мышц спины.

Я также собираюсь предоставить полный список от А до Я КАЖДОГО единственного упражнения для спины, известного человечеству!

Итак, без лишних слов .. давайте начнем.

ВВЕДИТЕ СКАЧАЕМЫЙ PDF-РУКОВОДСТВО СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Анатомия спины

В этом разделе я расскажу о трех наиболее важных мышцах спины и их основных функциях:

  1. трапеции
  2. верхняя часть спины
  3. широчайшие

трапеции (трапеции)

Ловушки - это огромные мышцы, которые вставляются в основание черепа и покрывают всю спину.

Основная функция трапециевидной мышцы - поднимать и опускать лопатку в дополнение к ее втягиванию.

По сути, ловушки набираются разгибающими движениями.

Но есть также секретный метод создания больших ловушек, о котором вы редко слышите.

Что я имею в виду, спросите вы?

Растяжка с отягощением!

Подумайте об этом ..

Сколько силачей вы видели с горными ловушками?

Упражнения, такие как походка фермера, чертовски хорошо работают, потому что они слишком растягивают ловушки.

Я подробно рассказал об этом здесь.

Хотя ловушки технически являются мышцами спины, я не буду включать упражнения с прямыми ловушками в этот список.

Я расскажу об этом в одном из следующих постов, так что следите за обновлениями!

Ромбовидные (верхняя часть спины)

Ромбовидные кости лежат под трапецией и разделены на две части:

  1. Ромбовидный большой
  2. Ромбовидный второстепенный

Основная функция ромбовидных мышц (верхняя часть спины) - прижимать лопатку к грудной стенке.

Без сомнения, лучший способ воздействовать на верхнюю часть спины - это горизонтальные тяговые движения

Варианты тяги штанги - ваш лучший выбор!

Помимо крутого внешнего вида, укрепление и поддержание верхней части спины также имеет решающее значение для предотвращения травм.

Как так?

Что ж, большинство атлетов-любителей (среднестатистических спортсменов) чаще жим лежа, чем гребем!

"Почему это проблема"? .. Вам может быть интересно.

Если коротко, то это вызывает мышечный дисбаланс.

НЕТ! не такой дисбаланс ...

Подумайте вот так.

Жимовые движения, такие как жим лежа, со временем вызывают внутреннюю ротацию плеч.

Это приводит к «сгорбленной» позе, которую вы наблюдаете у различных бодибилдеров.

Гребные движения нейтрализуют это, отводя плечи назад.

Они также помогают развивать мышцы вращающей манжеты плеча и предотвращают удар плеча.

Широчайшая мышца спины (лат)

latissimums dorsi в переводе с латыни означает «широчайшая мышца спины».

И не зря.

Ширки помогают создать пресловутую V-образную форму.

Хорошо развитые широчайшие мышцы не только делают вас шире, но и создают иллюзию меньшей талии.

Основная функция широчайших - отведение, разгибание и внутреннее вращение плечевой кости (плеча).

Лучше всего тренировать широчайшие мышцы с помощью вертикальных тянущих движений.

Подтягивания и подтягивания - классические упражнения для наращивания широчайших мышц.

Полный список лучших упражнений для спины от А до Я

(A)

Чередование тяги гантелей

Проработанных мышц:

Как выполнять:

Возьмите две гантели и поочередно тяните их к груди.

Я рекомендую использовать в этом упражнении большой объем (это довольно неудобно с большим весом).

Мышечная герметичность: почему мышцы напрягаются?

Испытываете напряжение в мышцах после тренировки? Напряженные мышцы не только расстраивают и болезненны, но также могут ограничивать движения. Хуже всего то, что они могут затруднить выполнение вашей программы упражнений. Знание, как управлять напряженными мышцами и предотвращать их, поможет вам продолжать тренироваться. Мышцы могут напрягаться по ряду причин. Мышечное напряжение может возникнуть трижды: в периоды длительного бездействия, во время упражнений и после них.

Итак, что вызывает напряжение в мышцах? Во время периодов длительного бездействия, например, долгих дней и недель работы за столом, работы за столом, некоторые мышцы могут напрягаться в результате их ограниченного движения. Когда вы сидите за столом, ваши бедра согнуты или согнуты. При этом мышцы передней части бедра (сгибатели бедра) укорочены, а мышцы задней части бедра (ягодицы) - удлинены.Кроме того, когда вы сидите за столом, вытянувшись вперед для работы за компьютером, ваши грудные мышцы (грудные) будут в укороченном положении, а мышцы верхней части спины (ромбовидные) будут в удлиненном положении. Со временем это может привести к мышечному дисбалансу, когда укороченные мышцы становятся «напряженными», а удлиненные - слабыми. Если вы посмотрите вокруг, то заметите, что у многих людей плохая осанка с округленными вперед плечами и недоразвитыми ягодицами. Ключ к предотвращению этого стеснения из-за уменьшения диапазона движений - тройной. Даже сидя, важно сохранять правильную осанку. Также следует специально укреплять те маленькие мышцы, которые стали удлиненными и слабыми. Наконец, обязательно растягивайте напряженные мышцы, особенно сгибатели груди и бедра.

Другой случай, когда мышцы напрягаются, - это во время тренировки, например, мышечная судорога. Судороги - это неприятные, часто болезненные ощущения, вызванные множеством факторов, включая мышечную усталость, низкий уровень натрия или калия.Мышечные судороги могут возникать даже тогда, когда вы не занимаетесь спортом. Когда мышцы сокращаются, мышечные волокна укорачиваются, увеличивая напряжение в мышцах. Когда сокращение завершается, мышечные волокна удлиняются и уменьшают напряжение. Однако во время мышечной судороги мышечные волокна остаются укороченными и не могут удлиниться из-за усталости или неправильного увлажнения и питания. Принудительное растяжение мышцы, когда она находится в такой напряженной, сжатой форме, может разорвать мышечные волокна и привести к травме. Позвольте мышечному спазму расслабиться и восстановиться, прежде чем пытаться растянуть спазм. Чтобы предотвратить их появление в будущем, убедитесь, что вы должным образом гидратированы, правильно питаетесь и не слишком утомляетесь во время тренировок. Если вы занимаетесь физическими упражнениями продолжительностью более 60 минут, употребление напитка, восполняющего запасы электролитов, может помочь предотвратить мышечные спазмы.

Мышцы также можно подтянуть после упражнений. Это ощущается как болезненность мышц. Отсроченная болезненность мышц (или DOMS) может ощущаться как боль и скованность в мышцах в течение 24–72 часов после тренировки.DOMS наиболее интенсивен после упражнений, направленных на эксцентрические сокращения, когда вес снижается или замедляется. Примеры эксцентрических упражнений включают фазу сгибания бицепса вниз или бег по наклонной плоскости. Ощущение болезненности и стеснения является результатом небольших разрывов внутри мышцы. Это можно предотвратить, постепенно увеличивая интенсивность новой программы упражнений. Хотя болезненность обычно проходит в течение 72 часов после начала, усиление притока крови к больному месту с помощью упражнений умеренной интенсивности или массажа может помочь уменьшить болезненность.Растяжка не предотвращает болезненность; Тем не менее, все же важно выполнять статические (удерживающие) растяжки после тренировки, чтобы сохранить или улучшить гибкость.

Правильные упражнения, растяжка и стратегии питания могут помочь предотвратить и исправить то, что можно назвать стянутостью мышц. Правильная осанка, выбор упражнений и растяжка предотвратят напряжение из-за уменьшения диапазона движений. Правильная интенсивность тренировок, а также гидратация и питание до, во время и после тренировки могут помочь предотвратить мышечные спазмы.Соответствующая последовательность упражнений и статическая растяжка после упражнений помогут предотвратить DOMS и сохранить диапазон движений, соответственно.

9 способов тренировать свой мозг, чтобы стать умнее

Вы ходите в тренажерный зал, чтобы тренировать мышцы, бегаете или ходите пешком, чтобы развить выносливость, но что вы можете сделать, чтобы тренировать свой мозг? Тренировка мозга не только ускорит воспроизведение памяти, но и поможет вам быстрее учиться. В конце концов, в сутках ограниченное количество часов.

1.Вы - компания, которую держите

Каждый из нас является средним из пяти человек, с которыми мы проводим больше всего времени, по крайней мере, по словам философа бизнеса Джима Рона. Неслучайно успешные люди обычно «собираются вместе». Очевидно, что группы сверстников, как правило, имеют схожие интересы и любят обсуждать темы свободно и без возражений.

Связав себя с умными людьми, вы косвенно разовьете свои собственные. Итак, как бы холодно это ни звучало, возможно, вам стоит еще раз подумать о друзьях, с которыми вы проводите большую часть времени.

2. Высыпайтесь как следует

Отсутствие отдыха, расслабления и / или чрезмерного стресса может серьезно снизить эффективность работы вашего мозга. Человеческий мозг требует большого количества энергии для функционирования. Если вы постоянно истощены, ваш ум не сможет учиться и совершенствоваться. Некоторые исследования также показывают, что недостаток сна может снизить ваш IQ. Так что убедитесь, что вы достаточно спите!

Источник: Pixabay

3. Читайте, читайте, читайте!

Это не должно вызывать особого удивления, но не стоит недооценивать силу чтения.Чтение открывает вам новые идеи и может повлиять на ваш ум и улучшить его. Хорошая начитанность не только улучшает ваш словарный запас, но и делает вас более четкими.

Чтение также улучшает ваши общие знания, делая вас более способными вести интересные беседы. Это расширяет ваши коммуникативные навыки и развивает аналитические способности.

Лучшее, что вам не нужно придерживаться «сухих» научных томов. Такие книги, как Властелин колец или Моби Дик , сделают свое дело.Конечно, вы можете погрузиться в тяжелые философские тексты, если действительно хотите зарядить свой мозг энергией.

7 упражнений для развития сильных и мощных мышц спины

Мышцы спины - Трудно представить себе функциональное упражнение, в котором сильная спина не даст вам преимущества. В кроссфите мощная спина поможет вам:

  • Контролировать и выполнять гимнастические движения, такие как подъемы мышц
  • Улучшать фазы тяги в олимпийских подъемниках
  • Помогать стабилизировать все жимовые и балансирующие движения над головой
  • Поддерживать позвоночник и защищать вы от травмы
  • Поддерживайте хорошую осанку
  • Позволяет вам поднимать больше (и, таким образом, становиться сильнее) в наиболее важных базовых силовых упражнениях
  • Работайте с кора, чтобы контролировать и стабилизировать движения

РАЗМИНКА

Выбираете ли вы тренируйтесь с помощью нескольких упражнений, которые специально нацелены на вашу спину вместе (так сказать, «день спины»), или вы хотите добавить в тренировку несколько из следующего, убедитесь, что вы разминаетесь движениями, имитирующими те, которые вы собираетесь выполнять.

Мышцы верхней части спины

Приличная разминка всегда должна включать (как минимум) некоторую работу для повышения частоты сердечных сокращений и включать в себя движения, которые зависят от того, что вы будете делать во время тренировки. Например, если вы собираетесь работать над строгими жимами и силой над головой, имеет смысл выбрать упражнения для разминки, которые будут отражать эти движения. Ваша спина состоит из многих крупных групп мышц и является мощной частью вашего тела, поэтому найдите время, чтобы правильно разогреться, когда вы знаете, что она будет подвергаться стрессу, и усердно работали во время тренировки.Узнайте больше о ваших грудном отделе позвоночника и задней цепи , чтобы понять, как они работают вместе.

Также важно думать о своей лопатке и плечах при разминке для тренировки спины. Попробуйте выполнить эти упражнения, чтобы подготовиться к следующим типам тренировок:

Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность для защиты плеч

Если вы все еще не уверены, с чего именно начать, первым делом должен заняться ваш тренер. контакт.Это упражнение с лентой от Sam Dancer также является отличной отправной точкой.

РАЗМИНКА ОТ СЭМА ТАНЦЕРА

«Оставайтесь плавными, всегда отталкивайтесь от ленты и держите ее подальше от спины. Сделал это около 2-3 минут. Мне очень понравились вращение запястья, активация грудных и широчайших мышц, а также удивительная стабильность туловища и плеча ... Ничего подобного из моего опыта. Некоторые родственники могут быть похожи на контралатерального переноски или TGU, но с напряжением нет ничего более динамичного.”

Как только вы правильно разогреетесь, приступайте к тренировке! Следующие семь упражнений - отличные способы укрепить спину и улучшить свои результаты для кроссфита, жизни и общего долгосрочного здоровья.

ТЯГА НА ЛЕГКЕ

«Это простой способ сделать это, если у вас нет правильной тяги лежа на животе и наклона штанги в наклоне. Отличный способ научить тянуть верхнюю часть спины. Расширьте захват, чтобы убрать еще больше сгибателей руки ».

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *