Режим тренировок для набора мышечной массы: Программы тренировок | MuscleFit

Программы тренировок | MuscleFit

Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.

Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.

Зачем и для кого нужны программы тренировок

Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.

С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.

Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.

Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.

Виды схем занятий

У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.

Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:

• набор упражнений и их последовательность
• количество движений, подходов и повторений
• паузы между подходами и т.д.

Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.

Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:

1. Комплексы для набора мышечной массы

• программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
• специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)

Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.

2. Для развития разных типов мышечных волокон

Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.

Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.

Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.

Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.

Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.

3. Тренировочные методики для улучшения рельефа

Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.

В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.

Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.

4. Рост силы

В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.

Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.

5. Повышение функциональных возможностей 

Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.

Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.

6. Оздоровительные комплексы

Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.

Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.

Развернуть

Скрыть

Набор мышечной массы в тренажерном зале и домашних условиях

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Содержание:

1. Советы по набору мышечной массы
2. Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
3. Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы

Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы:

• Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
• Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
• Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.

Упражнения для набора массы в тренажерном зале

С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы.

Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.

Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.

Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.

Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.

План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.

Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.

Программа тренировок для набора мышечной массы | MyFitness

Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?

Трёхдневный сплит и особенности тренировок

Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.

Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:

• частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
• базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
• тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
• большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
• количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
• использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
• важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
• правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
• калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.

Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.

День 1. Грудь и бицепс

Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

2) Жим на наклонной скамье, 4х10

3) Разведение гантелей, 3х12

4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10

5) «Молоток», 4х10

День 2. Спина и трицепс

Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:

1) Становая тяга, 4х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10

3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)

4) Жим лёжа узким хватом, 4х10

5) Французский жим лёжа, 4х10

6) Шраги со штангой, 3х15

День 3.

Ноги и плечи

Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.

1) Приседания со штангой, 4х8

2) Жим ногами на тренажёре, 3х12

3) Жим штанги из положения сидя, 4х10

4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10

5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15

Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.

Программа тренировок для набора массы

За время своего преображения из того толстяка, которого вы видите на картинке, в того чувака, который рядом- я прошел много этапов «сушки» и набора мышечной массы. Если кто-то скажет вам, что можно и растить мышцы и сжигать жир одновременно- он либо заблуждается, либо вводит вас в заблуждение намеренно. Это возможно только в теории. А на практике- вы либо растите и мышцы и немного жирок, либо активно сжигаете жир и при этом теряете часть мышечных объемов. Это суровая правда, но именно этот прием помог мне преобразиться. За свою практику я 3 раза сушился и 2 раза набирал массу, прежде чем стал таким, как на фото.

По этому программа тренировок для набора массы не предполагает одновременного жиросжигания. Сначала набираем мышечную массу, затем- сушимся.

Комплекс, как правило, делится на сплит из трех дней. Например, ПН, СР, ПТ. В одни дни мы тренируем одни мышцы, в другие дни- другие. Пока одни мышцы тренируются, другие- отдыхают. Количество повторений- умеренное. В среднем- это 10 повторений. Существует огромное множество различных ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ и, как правило, они чередуются, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Программа тренировок для набора массы.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Пример рациона питания:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2-5 цельных яиц (с желтком)

Второй завтрак: 2-3 банана + орехи (30-50 г. )

Обед: 50-100 г. гречки или риса (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные) + бананы

Ужин: гречка (50-100 г.) + мясо или рыба (нежирные, разумеется) 150 г.

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если с этим рационом питания вы не будете набирать, значит калорийность необходимо будет увеличивать.

Это один из вариантов тренировочного комплекса. В каждом цикле, как правило, несколько таких программ. Плюс, очень часто, при медленных восстановительных способностях, приходится тренировать группу не 1 раз в 7 дней, а 1 раз в 10 или даже 12 дней! Но на первом этапе, как правило, прогресс идет и при тренировках 1 раз в 7 дней. В моем КУРСЕ ДЛЯ МУЖЧИН эта информация по тренировкам и питанию расписана примерно на 50 страниц (8 программ тренировок, отдельные планы питания, чередование и т.д. и т.п. Подробнее- по ссылке выше). В курсе расписана все актуальные и РАБОЧИЕ схемы сушки и набора мышечной массы.

Это своеобразный план преображения, следуя которому я пришел к своему результату, и уверен, что придете вы.

Спасибо, что дочитали до конца )

Принципы набора мышечной массы

Для ответа на вопрос – как набрать мышечную массу? – важно понимать, зачем это нужно. Во многих случаях это просто воспринимается как общий тренд, молодежная мода, как своего рода стандарт жизни. Ну да, а как еще? Но все же есть серьезные причины для набора мышечной массы, кроме желания нравиться противоположному полу и не отставать от требований современности.

Зачем нужно набирать мышечную массу?

Под «мышцами» обычно понимают скелетную мускулатуру (есть еще висцеральная – невидимые глазу мышцы внутренних органов, например, стенок сосудов или сердца). Ее функциями является сохранение заданного положения тела в пространстве, а также все многообразие телодвижений.

Для нас сейчас важно рассмотреть 2 момента. Первый – это двигательная способность человека. Не секрет, что более развитые мышцы дают больше силы и возможностей, позволяют человеку быть более активным, подвижным, выносливым. Мускулистый человек легко несет тяжелую сумку, передвинет диван или шкаф, подхватит свою избранницу на руки в случае порыва страсти, запросто сыграет в детьми в футбол. А также в случае внезапного снегопада, сопровождающегося традиционным параличом коммунальных служб, легко и быстро расчистит свое авто на стоянке, избегая таким образом опоздания на работу.

Второй момент – это общее состояние здоровья и энергозатраты. Большая мышечная масса означает более активную работу нервной и сердечнососудистой систем, лучшее кровообращение. Это влечет за собой отсутствие застоев крови в различных органах, более долгое сохранение здоровья, снижение риска развития воспалительных и нейродегенеративных заболеваний. Проще говоря, мускулистому парню проще избежать инфаркта и инсульта, а Альцгеймер сможет подкрасться к нему в значительно более позднем возрасте, чем к более хилым сверстникам.

Кроме всего прочего с большим количеством мускулатуры проще избегать ожирения, которое после 30 к большинству мужчин цепляет «пивное» брюшко, а к женщинам – целлюлит. Проще пойти в тренажерный зал и покачать штангу, энергозатраты выше – и можно проще сохранять баланс калорийности. Итак, набор мышечной массы очень важен не только с позиций эстетики, но и с позиции заботы о собственном здоровье. Теперь поговорим о принципах набора мышечной массы.

Общие тезисы для набора мышечной массы

В наборе мышечной массы есть 2 сложных момента. Первый связан с конституцией (телосложением): эктоморфы с трудом набирают массу, особенно в молодом возрасте. Второй момент – желательно набирать именно мышечную массу, а не жир. Поэтому эктоморфам (худощавым) можно не очень привередничать в еде – главное, получить избыток калорий, который пойдет на рост массы. А вот эндоморфам (склонным к полноте) желательно более тщательно выстроить рацион, сделав акцент на белке и снизив количество углеводов и жиров.

1. Рациональное питание

Итак, первый принцип набора мышечной массы – правильное питание. С учетом типа телосложения, образа жизни, вида деятельности и режима тренировок. Для эктоморфа допускается довольно высокий процент жиров в суточном рационе (15-20 %) и много углеводов (55-60 %), но акцент все же надо сделать на белке – его требуется не менее 25 %. Причем желательно, чтобы основная часть белка имела животное происхождение – из-за того, что растительный белок имеет менее подходящий для атлета аминокислотный состав.

Обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, поэтому следует увеличить число приемов пищи – до 6-7 раз в сутки. Это трудно, поскольку эктоморфы часто страдают отсутствием аппетита и склонностью пропускать приемы пищи. С этой привычкой нужно бороться, если Вы всерьез намерены набрать массу. Если Вы не способны съесть и нормально переварить необходимое количество обычной пищи – воспользуйтесь спортивным питанием – протеиновыми коктейлями и гейнерами. А также можно принимать пищеварительные ферменты, которые помогут успешно переварить большее количество пищи. Чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, эктоморфу иногда требуется увеличить калорийность рациона на 100 %.

Обилие белковой пищи требует большого количества воды – старайтесь пить 2-2,5 и даже 3 л в день, особенно в период тренировки.

2. Обязательный отдых для восстановления

Следующий принцип – необходимый отдых. Мышцы растут во время отдыха, точнее в период суперкомпенсации, когда организм полностью восстановил поврежденные мышечные волокна и подготовился к новой нагрузке. Чаще всего суперкомпенсация наступает на 3-5 сутки после тренировки, поэтому давайте своим мышцам отдохнуть. Не будет расти не только тот, кто тренируется 2-3 раза в месяц, но и тот, кто через день бегает в зал, без устали «убивая» одни и те же мышечные группы. Для того, чтобы тренироваться более эффективно, особенно если Вы уже прошли начальную стадию, используйте сплит-метод – вынесение упражнений на разные группы мышц на различные тренировочные дни. Например, понедельник – грудь, руки (бицепс), среда – плечи, спина, пятница – ноги, руки (трицепс). В этом случае даже при 3 тренировках в неделю каждая группа Ваших мышц будет иметь почти неделю на отдых.

3. Правильная тренировочная программа

Еще один ключевой момент – грамотно составленная программа тренировок. Она должна учитывать не только особенности Вашего организма, но и уровень подготовленности, поставленные цели и т.п. Здесь можно посоветовать воспользоваться услугами профессионального тренера, у которого можно взять несколько индивидуальных занятий и попросить помощи в составлении программы тренировок, а также в постановке правильной техники.

Кроме этого можно учитывать еще ряд принципов, позволяющих сделать тренировки более эффективными и преодолеть тренировочное плато, если Вы уже его достигли. Важнейший момент заключается в том, что организм адаптируется к привычному режиму. Поэтому один из главных тренировочных принципов состоит в том, что тренировки должны периодически «шокировать» мышцы, мешая им привыкать к нагрузке и таким образом заставляя расти. Этот принцип иногда называют конфьюжн («путаница»).

Принцип изоляции направлен на то, чтобы лучше нагрузить определенную мышцу, изолировав ее от других, которые могут взять на себя часть нагрузки. Изолирующие упражнения становятся актуальны для атлетов, уже прошедших начальный уровень, которым многосуставные базовые упражнения уже не обеспечивают необходимого роста.

Принцип пирамиды состоит в том, что от подхода к подходу увеличивается нагрузка (например, вес, начиная от 50 % рабочего в первом подходе – до 100 % в третьем или четвертом), а потом, в дальнейших подходах снова уменьшается. Метод, основанный на этом принципе работает не всегда из-за чрезмерного утомления мышц.

Принцип приоритета позволяет использовать больше энергии для проработки более слабо развитых мышц. Упражнения на отстающие мышцы рекомендуют ставить в начало тренировки, чтобы накапливающаяся к концу тренировки усталость не помешала их полноценно проработать.

Принцип комбинированных сетов состоит в увеличении количества упражнений на одну группу мышц. Использование этого принципа доступно достаточно тренированным спортсменам.

Принцип пикового сокращения требует наибольшего напряжения мышцы в момент наибольшего сокращения. Иногда (например, при жиме лежа, при подъеме штанги или гантелей на бицепс и т.д.) рабочая мышца в конце рабочего движения испытывает минимальное напряжение. Поэтому такие упражнения надо дополнять другими, в которых напряжение мышц остается постоянным – например, в упражнениях на блочных тренажерах.

Есть еще ряд других принципов, которые можно применять для того, чтобы сделать тренировки более эффективными и разнообразными. Но как бы далеко Вы не прошли по пути своего развития, не забывайте про базовые упражнения, про то, что необходимо развивать поддерживающие и стабилизирующие мышцы, которые развиваются в процессе работы со свободными весами, а также с собственным весом (отжимания от пола, подтягивания, планка и т.п.).

Можно ли набрать массу быстро?

Существует определенный физиологический максимум набора мышечной массы, который был установлен широко известным экспериментом Артура Джонса, в котором 21-летний атлет Кейси Вайатор за 1 месяц (точнее за 28 дней) набрал 28,5 кг мышечной массы. В эксперименте не использовались ни стероиды, ни специальные пищевые добавки, но, справедливости ради, необходимо отметить, что молодой атлет:

a) обладал совершенно уникальными генетическими данными,

b) в этом эксперименте частично восстанавливал потерянную мышечную массу, т.к. за полгода до этого получил травму, тяжело болел и почти не тренировался, потеряв примерно 15 кг.

Восстанавливать утраченную мышечную массу несколько легче, чем наращивать ее с нуля. Так что средние показатели большинства спортсменов гораздо скромнее.

Считается, что за 4 недели при идеально организованном тренировочном режиме и правильном рационе можно набрать:

• мужчине – 400-500 г мышц,
• женщине – 200-250 г мышц.

На эти показатели и нужно ориентироваться. Таким образом, если вы все сделаете правильно, то спустя 2-3 месяца регулярных тренировок изменение вашего облика будет уже заметно невооруженным глазом.

Одни атлеты набирают массу быстрее, другие – медленнее. Влияние оказывают не только генетические данные, и, в частности, телосложение (эктоморф, мезоморф, эндоморф), но и правильность подобранной системы тренировок, качество питания, уровень стресса и т.п. Например, сезонная простуда может легко остановить прогресс и даже отбросить назад. Неприятности на работе, разрыв с любимым человеком – все что угодно, и после упорных тренировок в итоге будет отсутствие роста. Избежать подобных трудностей в жизни невозможно – их просто надо учитывать при планировании своего прогресса.

Как строить рацион для набора массы?

Весь бодибилдинг (если вычесть генетику и психологию) стоит на 2-х китах – правильном питании и правильных тренировках. Сначала разберемся с питанием.

1. Профицит калорий

Важнейший фактор роста – избыток калорий. Если у организма нет энергии для построения мышц – он не будет их строить, хоть разбейся. Важно вычислить уровень своего базального метаболизма, добавить энергозатраты на повседневную физическую и умственную активность, энергичность тренировок. А затем увеличьте эту цифру на 400-500 ккал. Это и будет калорийность вашего рациона. Отсюда понятно, как набрать мышечную массу худому мужчине: если спустя 3-4 недели роста не видно, добавьте еще 400-500 ккал. Рано или поздно мышцы начнут расти.

2. Избыток белка

Для построения мышц организму нужна не только энергия, но и строительный материал. В качестве него используется белок, получаемый с пищей. Доля белка в общей калорийности рациона должна быть на уровне 30-35 %. Можно зайти с другого конца. При активных тренировках организму требуется 1-1,5 г белка на каждый кг собственного веса. Но если вы очень упорно тренируетесь, можете увеличить до 2-2,5 г/кг. Питаться одним белком тоже не надо – лишние его количества организм просто не сможет усвоить.

3. Правильный расчет БЖУ

Белка, как уже говорилось должно быть 30-35 %. На долю углеводов оставьте 50 %. Жиров – 20 %. Не уменьшайте жиры меньше 15 % — они требуются для секреции гормонов. Не будет тестостерона – не будет и мышц.

4. Качественная пища

Помните, что организму требуются не только калории, белки, жиры и углеводы, но еще и витамины, микроэлементы и клетчатка. Поэтому обязательно включайте в рацион овощи, фрукты и зелень. Клетчатка помогает перевариванию пищи и питает полезную микрофлору, защищающую нас от инфекций.

Углеводы по возможности должны быть сложными – из цельных злаков, овощей и таких круп как гречка и рис. Особенно бояться простых углеводов не стоит, но если их перебрать, то может получиться, что большую часть растущей массы будет составлять жир, а не мышцы.

5. Пейте больше воды

Интенсивные тренировки и большое количество белка требуют большого количества воды. Недостаток влаги может замедлить обмен веществ, и, как следствие – затормозить рост мышц.

6. Грамотное распределение приемов пищи

Распределите рацион в течение дня как вам удобно. Обязательно включите в утренний прием пищи белки, а в вечерний – медленные белки (казеин), чтобы организм не испытывал нехватки белков даже в перерывах между приемами пищи. Если вам удобнее питаться большими порциями – делайте так, но большинству удобнее разбить большой рацион на 5-6-7 приемов пищи. Не делайте больших перерывов, чтобы организм не начинал голодать и синтез белка в мышцах не останавливался. Если у вас не получается добиться необходимой калорийности (или требуемого количества белка) с помощью обычной пищи – используйте протеиновые добавки или гейнеры, они составят хороший перекус между основными приемами пищи.

Тонкости набора массы для мужчин

Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.

Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.

Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.

Тонкости набора массы для женщины

Многие девушки боятся тренировок, особенно с отягощениями, ошибочно полагая, что они являются причиной «перекачанного» тела и опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной. Эти страхи совершенно беспочвенны – без приема гормональных препаратов добиться чрезмерной гипертрофии не получится. А значит, можно спокойно идти в зал и брать в руки штангу. Мышцы у женщин растут в принципе меньше, чем у мужчин, так что без всяких опасений можно включать в программу тренировок силовые упражнения – они и похудеть помогут, и подтянут руки, и обеспечат упругие ягодицы и красивую линию спины. Причем акцент нужно делать на базовые многосуставные упражнения, они дадут хорошее равномерное развитие всех основных мышечных групп. Попытка сосредоточиться на изолирующих упражнениях, чтобы увеличить ягодицы не раскачивая ноги, или подтянуть руки не тренируя бицепс – это ошибка.

А вот жировую массу девушки в среднем набирают легче, поэтому требуется более тщательный расчет калорий, уделяя больше внимания качеству пищи и ее сбалансированному составу. Мышцы растут, отвечая на стимулы в виде спортивных упражнений, поэтому когда вы задаетесь вопросом — как женщине набрать мышечную массу? – нужно понимать, что это можно сделать только через силовые тренировки.

Базовые тренировки, которые способствуют росту мышц

Теперь необходимо рассмотреть, как правильно набрать мышечную массу с помощью тренировок. Программа должна быть рассчитана именно на свои индивидуальные возможности. Если вы сами не очень разбираетесь во всех тонкостях, то обратитесь к профессиональному тренеру.

В качестве примера можно привести следующую программу.

Понедельник (грудь, трицепсы, пресс)

1. Жим штанги лежа.
2. Разводка гантелей лежа.
3. Жим штанги лежа узким хватом.
4. Скручивания.
5. Отжимание на брусьях.

Все упражнения выполняются в 4 подхода по 8-12 повторений (кроме отжиманий на брусьях и скручиваний – здесь делайте максимально возможное число повторений). Перед началом упражнения сделайте 1-2 разминочных подхода в половинным весом.

Среда (бицепсы, спина)

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подъем штанги на бицепс (стоя).
3. Становая тяга.
4. Подъем гантели на бицепс (сидя).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне.

Делаем все упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, кроме подтягиваний, где делаем 5 подходов с максимально возможным числом повторений.

Пятница (ноги, плечи)

1. Жим гантелей сидя.
2. Приседы со штангой.
3. Жим штанги из-за головы.

Все те же 4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Обязательно делайте разминку, а перед тяжелыми упражнениями (приседы, жимы) – 2-3 разминочных подхода. При жимах штанги не пренебрегайте помощью партнера или тренера. После тренировки сделайте заминку или растяжку.

Важно не бросать тренировки, даже если вы через месяц или два не увидели результата. Продолжайте тренировки, скорректируйте свою программу, более тщательно пересмотрите рацион: мощные бицепсы и красивая спина – это не чудо, а результат упорной работы. И вы добьетесь желаемого, если не остановитесь на полпути.

Обязательно давайте себе время для отдыха. Многие атлеты предпочитают тренироваться 3 раза в неделю. Если для вас это оказывается слишком тяжело – оставьте 2 тренировки. Если слишком легко – скорее всего вы не дорабатываете на тренировке.

Правильный набор мышечной массы — полезные советы

Многие ошибочно считают, что достаточно записаться в тренажерный зал и ходить туда пару раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Конечно, это не так. Такие тренировки, безусловно, полезны для организма, они укрепят мышцы, но не сделают их внушительными.

Правильный набор мышечной массы включает в себя целый комплекс различных факторов – тренировки, питание, режим и ритм жизни. Разберем каждый компонент в отдельности, чтобы понять, что лежит в основе мышечной массы.

Тренировки. Во время упражнений и происходит переработка жира в мышцы. При этом, во время тренировок, необходимо соблюдать следующие правила:

— работа должна быть интенсивной, но не изнуряющей, чтобы не навредить организму. К тому же, сильно уставшее тело будет менее восприимчиво к последующим тренировкам;

— лучше заниматься чаще, но меньше, чтобы организм успевал делать передышку. С другой стороны, если отдыхать слишком много, никакого превращения не произойдет;

— тренировка должна быть направлена на разные группы мышц;

— нельзя злоупотреблять упражнениями, направленными исключительно на сжигание жира (бег, велотренажеры), они сделают вас здоровее, но не позволят набрать нужной мышечной массы.

Самыми популярными упражнениями по набору мышц являются жим лежа, приседания со штангой,  становая тяга.

Питание. Если человек хочет похудеть или сделать свое тело рельефным без набора массы, он использует легкие продукты, включая жиросжигающие компоненты. Но нам не подходит такой вариант, так как наша цель обратна – набрать массу. Бодибилдеры советуют употреблять питательную пищу, в которой много белка и углеводов (разумеется, без вреда для здоровья – бургеры и жирная канцерогенная еда хоть и полна калорий, но не очень полезна для организма в целом). Можно заменить такую еду на всевозможные каши, орехи, крупы.

 Нельзя забывать и об овощах с фруктами – они богаты витаминами и микроэлементами, которые помогают пище лучше усваиваться, а мышцам расти. Еще один важный фактор – вода. Пейте как можно больше воды, она также поможет пище усвоиться и защитит организм от обезвоживания во время тренировок.

Кстати, во время питания необходимо учитывать тот факт, что организм не может усвоить более 50-60 грамм чистого протеина за один раз. Необходимо развивать свой метаболизм, применяя технику дробного питания. Иными словами, человек, мечтающий набрать вес, должен есть не очень много, но очень часто, вплоть до 5-6 раз в день с перерывами в 2-3 часа между приемами пищи. Такого времени как раз хватит для усвоения.

Спортсменам, которые предпочитают набор мышечной массы без применения фармакологических средств  и добавок следует потреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела ежедневно.

Режим. Очень важное место в наборе веса имеют отдых и сон. Сон должен быть здоровый, без недосыпов, желательно по 8 часов в сутки, а отдыха должно быть достаточно. Например, после каждой тренировки советуется посвятить как можно больше времени на отдых (вплоть до целого дня), при котором не следует проявлять излишнюю активность. Не забывайте активно питаться.

Физическое и эмоциональное здоровье тоже играет немалую роль. При болезнях человек часто не хочет есть, а его организм слабеет. Такие проблемы могут запросто привести к срыву планов по набору веса. Тоже самое касается и психического спокойствия. Стресс и депрессии наоборот, сгоняют вес, к тому же, ухудшают сон, что влечет соответствующие негативные  последствия для нашего дела, как усталость, отсутствие аппетита и желания тренироваться.

Только при сочетании всех трех составляющих компонентов – грамотных тренировок, здорового и полноценного отдыха и правильного питания возможен положительный результат. Учтите, что набрать мышечную массу нелегко, но если грамотно подходить к этому вопросу, то нет ничего невозможного. Не пытайтесь самостоятельно определить свою дорогу к крупным мышцам, лучше посоветуйтесь с персональным тренером и диетологом для составления индивидуального плана.   

Тренажерный зал в TerraSport Коперник

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе. 

Как известно, общая продолжительность интенсивной тренировки натурала не должна превышать 60-70 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по фулбоди программе или трехдневному сплиту.

Варианты пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

— Понедельник. Ноги

— Вторник. Грудь

— Среда. Спина

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2 

— Понедельник. Руки

— Вторник. Ноги

— Среда. Плечи

— Четверг. Спина

— Пятница. Грудь

— Суббота и воскресенье выходные.

ВАРИАНТ 3 

— Понедельник. Спина

— Вторник. Грудь

— Среда. Ноги

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневную сплит программу тренировок

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание. 

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины. 

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра. 

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

Пятидневный сплит на массу пример программы (вариант 1)

Понедельник. Ноги 

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь 

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина 

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты 

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки 

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. «Молот» с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Суббота, воскресенье — выходные

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

Включена программа на 2, 3, 4 и 5 дней

Верхний / нижний разделение, вероятно, является моим любимым разделением силовых тренировок из всех.

Он хорошо сбалансирован, может быть адаптирован для множества различных графиков (2, 3, 4 или 5 тренировок в неделю), и он отлично подходит для наращивания мышц, похудания, набора силы и многого другого. Это тип тренировок, который я рекомендую чаще всего.

Вот все, что вам нужно знать об этом…

Что такое верхний / нижний разделитель?

Верхний / нижний разделение — это тип расписания тренировок, который делит тело всего на две группы: верхняя часть тела и нижняя часть тела .

Затем каждая группа тренируется отдельно в свой день, вот так…

День «Верхняя часть тела»

В этот день вы до некоторой степени тренируете всю верхнюю часть тела. Вот что это означает с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой из них.

• Грудь : 2 упражнения
• Спина : 2 упражнения
• Плечи : 1 упражнение
• Бицепс : 1 упражнение
• Трицепс : 1 упражнение

День «Нижняя часть тела»

В этот день вы до некоторой степени тренируете всю нижнюю часть тела.Вот что это означает с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой из них.

• Квадрицепсы : 1-2 упражнения
• Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
• Ягодичные мышцы : 0-1 упражнение
• Икры : 1-2 упражнения

Пресс обычно тренируются вместе с нижняя часть тела. Также обратите внимание, что нижняя часть спины, которая технически является частью верхней части тела, часто считается частью тренировки нижней части тела просто потому, что она задействована (источник) во многих сложных упражнениях для ног (становая тяга, приседания и т. Д.)).

Почему потенциально 0 упражнений на ягодицы? Потому что многие другие упражнения на нижнюю часть тела в некоторой степени уже воздействуют на ягодицы (источники здесь, здесь и здесь) (например, становая тяга, приседания, сплит-приседания, выпады и т. Д.), И для многих людей этого достаточно. Тем, кому нужен больший акцент на ягодичные мышцы, я обычно добавляю еще одно конкретное упражнение, ориентированное на ягодицы.

Каковы преимущества верхнего / нижнего уровня?

Хотя этот тип распорядка имеет множество преимуществ, я обнаружил, что есть три, которые выделяются больше всего:

1. Он имеет на тонну различных вариантов планирования.
   Независимо от того, сколько дней вы можете тренироваться в неделю или в какие конкретные дни вы можете / не можете тренироваться, всегда есть почти вариант этого сплита, который будет соответствовать вашему графику. Я покажу вам все эти разные версии через секунду, чтобы вы поняли, что я имею в виду.
2. Большинство вариантов планирования позволяют выбрать оптимальную частоту тренировок.
   Исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали нам, что для большинства людей с наибольшим количеством целей тренировка каждой части тела примерно два раза в неделю работает лучше, чем тренировка каждой части тела только один раз в неделю.И большинство версий верхнего / нижнего частот легко позволяют достичь этой идеальной частоты.
3. Он предотвращает перекрытие лучше, чем большинство разделений.
   Большинство упражнений, которые используют люди, включают «расщепление частей тела». Вы знаете, что-то вроде груди в понедельник, плеч во вторник, рук в среду, спины в четверг и ног в пятницу. Среди многих проблем с такими расписаниями — потенциальные проблемы с дублированием. Например, плечи задействованы во время большинства упражнений на грудь (источники здесь и здесь).Итак, тренируя грудь сегодня и плечи на следующий, вы фактически тренируете плечи в оба дня. Это не проблема автоматически, но потенциал есть. Однако с разделением на верхнюю и нижнюю части тела вы тренируете перекрывающиеся части тела вместе на одной тренировке, что значительно снижает вероятность проблем, связанных с восстановлением и / или травмами, связанными с перегрузкой.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки верхней / нижней части тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

5 различных версий

Как я упоминал минуту назад, существует множество различных способов запланировать тренировки верхней и нижней части тела на неделю.

Давайте рассмотрим наиболее популярные подходы, сравним их плюсы и минусы и определим, какая версия лучше всего подходит для вас.

1. 2-дневный сплит верхний / нижний
2. 3-дневный верхний / нижний сплит
3. 4-дневный верхний / нижний сплит
4. 3-4 дня верхний / нижний сплит
5. 4-5 дней верхний сплит / Нижний разделитель

Начнем сверху.

Двухдневный верхний / нижний сплит

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: выходной
4. Четверг: Нижняя часть тела
5. Пятница: выходной
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Как видите, в этой версии программы задействованы всего две тренировки: одна тренировка на верхний план и одна на нижний.

И имейте в виду, что вы можете разместить эти тренировки в ЛЮБЫЕ дни недели, когда захотите.В этом примере я просто выбрал понедельник и четверг, но с таким же успехом это могут быть среда и пятница, суббота и воскресенье или что-то еще, что вам нужно.

Плюсы

Это так же удобно и легко составлять график, как любой другой тренировочный сплит . К тому же, даже если вы все еще были настолько заняты, что вам приходилось пропускать день, на неделе достаточно места, чтобы легко наверстать упущенное в другой день.

Минусы

Давайте будем честными. Две тренировки в неделю не идеальны для большинства целей .

Не поймите меня неправильно, двухдневное разделение верхнего и нижнего уровня все еще может работать до в некоторой степени . Это просто не будет работать так хорошо, как версии, которые мы рассмотрим дальше.

Это в значительной степени связано с частотой тренировок один раз в неделю, когда каждая часть тела тренируется только один раз в 7 дней, что, как я упоминал ранее, было показано, что наименее эффективная частота тренировок для большинства людей. .

Лучше всего подходит для…

Я не рекомендую эту версию сплита очень часто, но когда я рекомендую, это в первую очередь человек, которые могут тренироваться только два раза в неделю и только пытаются поддерживать поддерживать мышцы и сила в то время, а не увеличивать его .

Например, если вы уезжаете в отпуск на несколько недель, или если в вашей жизни много всего происходит в данный момент, или происходит какой-то сценарий, который будет A) усложнить вам задачу. ходить в спортзал чаще, чем два раза в неделю, и Б) затруднить вам сосредоточиться на чем-то большем, чем просто на поддержании.

Для этого будет достаточно двухдневного верхнего / нижнего сплита.

Однако, если вы можете тренироваться только два раза в неделю и все еще хотите добиться хороших результатов, двухдневный сплит на все тело будет гораздо лучшим вариантом.

Трехдневный верхний / нижний сплит

Неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Нижняя часть тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Верхняя часть тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Нижняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Верхняя часть тела
4. Четверг : off
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: off
7. Воскресенье: off

Эта трехдневная версия чередует верхнюю и нижнюю части тела через каждую тренировку, так что вы выполняете Верхний / Нижний / Верхний за одну неделю и , затем Нижний / Верхний / Нижний за следующие .

Затем вы продолжаете чередовать это от недели к неделе.

Как вы также можете видеть, структура этого разделения включает в себя 1 выходной день между тренировками, а затем два выходных дня в конце (так что… 1 вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 2 выкл. ).

Версия, показанная выше, вероятно, является наиболее распространенным способом планирования, потому что она дает вам выходные (и многие люди предпочитают это именно так). Конечно, фактические дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если та же самая структура остается неизменной.

Плюсы

Всего 3 тренировки в неделю, все равно будет чертовски удобным и простым для большинства людей .

Вдобавок, частота тренировок для каждой части тела находится в идеальном диапазоне , в котором мы хотим, чтобы она была, так как все тренируются раз в 4 или 5 день (по сравнению с каждым 7-м днем ​​в предыдущей версии), то есть довольно близко до двух раз в неделю.

И редкость, когда 3 тренировки в неделю когда-либо «слишком много» для человека с точки зрения восстановления, поэтому эту версию можно использовать для большинства людей.

Минусы

Здесь действительно нет ничего слишком значительного, чтобы упомянуть здесь о минусах.

Единственный реальный потенциальный «недостаток» этой версии разделения состоит в том, что некоторые люди будут просто тренироваться чаще, чем 3 раза в неделю , будь то потому, что им нужна дополнительная частота, или, возможно, это просто личные предпочтения , или они обнаруживают, что чаще тренируются лучше, или что-то еще.

Лучше всего подходит для…

Трехдневный вариант разделения верхних и нижних частей тела станет отличным вариантом для тех, кто хочет нарастить мышцы, набрать силу или улучшить внешний вид или выполнение своего тела.

Чтобы быть более конкретным, я бы сказал, что он лучше всего подходит для:

• Людям, которым удается тренироваться только 3 дня в неделю .
  Итак, независимо от всего остального, если вы можете посещать тренажерный зал только 3 раза в неделю, это идеальный вариант для вас.
• Людям, которым неудобно заниматься более трех тренировок.
  Так что, возможно, вы могли бы скорректировать свое расписание и действительно изо всех сил тренироваться 4-5 дней в неделю. Но это было бы слишком неудобно, и в конечном итоге вы бы пропустили тренировки.В таком случае придерживайтесь этой трехдневной версии.
• Люди с пониженной способностью к выздоровлению.
  Это может быть связано с генетикой ниже среднего (некоторые люди просто не могут выполнять 4-5 тренировок в неделю и довольно быстро выгорают, когда пытаются это сделать) или возрастом (с возрастом восстановление ухудшается), или иметь очень напряженный образ жизни (стресс ухудшает выздоровление [источник]), или иметь очень физическую работу (много дополнительных действий приведет к восстановлению), или иметь дефицит калорий с целью потери жира без потери мышечной массы (восстановление хуже в энергодефицитном состоянии [источники здесь и здесь]).
• Люди, которым просто больше нравится.
  Некоторые люди просто чувствуют себя лучше / сильнее / свежее, когда тренируются 3 дня в неделю, а не 4-5 дней в неделю. Просто как тот.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки верхней / нижней части тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

4-дневный сплит верхний / нижний

На самом деле существует несколько различных 4-дневных вариантов верхнего / нижнего сплита. Вот они все…

Версия A

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: Нижняя часть тела
3. Среда: выкл.
4. Четверг: Верхняя часть тела
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: off
7. Воскресенье: off

Это «классический» вариант этого сплита.Он включает в себя 4 тренировки в неделю: 2 для верхней части тела и 2 для нижней части тела.

Как видите, структура этого сплита включает в себя 2 тренировки подряд, за которыми следует 1 выходной, затем 2 тренировки подряд, а затем 2 выходных дня (так… 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл.) .

Как и в предыдущих версиях, фактические дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если та же самая структура остается неизменной.

Версия B

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: Нижняя часть тела
3. Среда: выкл
4. Четверг: Верхняя часть
5. Пятница: выкл
6. Суббота: Нижняя часть Корпус
7. Воскресенье: выкл.

Версия C

1. Понедельник: Верхняя часть
2. Вторник: выкл
3. Среда: Нижняя часть
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Верхняя часть тела
6. Суббота: Нижняя часть тела
7. Воскресенье: выкл

Версия D

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: выкл
3. Среда: Нижняя часть тела
4. Четверг : Верхняя часть корпуса
5. Пятница: выкл.
6. Суббота: Нижняя часть корпуса
9 0023 Воскресенье: off

Все они почти идентичны версии A, с одним небольшим изменением: есть только один набор последовательных тренировок .

Я имею в виду, что версия A включала тренировку 2 дня подряд, с выходным днем ​​и затем тренировку 2 дня подряд снова. Но все эти версии планируют тренировки таким образом, чтобы добавить день между одним из последовательных подходов, так что вы тренируетесь только в дни подряд, раз в неделю, а не дважды.

В остальном все точно так же.

Какие преимущества от этого, спросите вы?

• Немного улучшенное рекавери.
  Тренировки в последовательные дни — это немного более тяжело для организма, поэтому для некоторых людей может быть полезен выходной между этими последовательными наборами тренировок.
• Немного улучшена производительность во второй тренировке.
  Как правило, вы обычно немного лучше / бодрее перед тренировкой, если не тренировались в предыдущий день.
• Может быть лучше для вашего графика.
  Одна из этих версий может просто соответствовать вашим потребностям лучше, чем версия A, с точки зрения того, в какие дни вы тренируетесь / не тренируетесь.

А как насчет минусов этих версий сплита?

На самом деле они требуют, чтобы вы тренировались хотя бы часть выходных , что может быть хорошо для некоторых людей (черт возьми, это может быть даже выгода ), но не так много для других, кто нужны выходные.

Но если отбросить это в сторону, я считаю, что все 4-дневные версии верхнего и нижнего уровней одинаково эффективны и на самом деле лишь немного отличаются друг от друга вариациями одного и того же.

Также обратите внимание, что, опять же, фактические дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока сохраняется неизменная общая структура.

Плюсы

Частота тренировок на каждую часть тела отличная . Все 4-дневные версии верхнего / нижнего сплита позволяют тренировать каждую часть тела один раз каждые 3 или 4 дня, что составляет ровно два раза в неделю.

Хотя не так широко используется, как трехдневный распорядок, но 4 тренировки в неделю все равно подойдет очень большому количеству людей с точки зрения восстановления. .

И с таким большим количеством различных 4-дневных версий есть вариант, который должен удовлетворить потребности большинства людей в планировании .

Минусы

Хотя существует множество различных вариантов расписания на выбор, все они по-прежнему требуют 4 тренировки в неделю… и это будет менее удобно для некоторых людей , чем 3-дневная версия.

Точно так же 4 тренировки в неделю будут более интенсивными для восстановления, чем 3 тренировки , и это иногда может быть проблемой для тех, у кого меньше возможностей для восстановления (т.е. пожилые люди, люди с худшей генетикой, те, у кого очень физическая работа или много других упражнений и т. д.).

Лучше всего подходит для…

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, набрать силу или улучшить внешний вид или физическую форму вашего тела в любом качестве, И у вас нет проблем с тренировками 4 раза в неделю с точки зрения восстановления и удобство… то я настоятельно рекомендую 4-дневный сплит , верхний / нижний.

Если восстановление или удобство — проблема, я бы порекомендовал вместо этого использовать трехдневную версию.

3-4 дня Верхний / нижний разделение

Неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Нижняя часть тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница : Верхняя часть тела
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: Нижняя часть тела

Неделя 2

1. Понедельник: выкл
2. Вторник: Верхняя часть
3. Среда: выкл
4. Четверг: Нижняя часть тела
5. Пятница: выкл
6. Суббота: Верхняя часть тела
7. Воскресенье: выкл

Вот версия этого сплита, представляющая собой нечто среднее между 3-дневной и 4-дневной версиями. просто накрыли.

Как видите, здесь используется формат через день , где всегда чередуются между тренировками верхней и нижней части тела с одним выходным днем ​​между ними. При таком типе настройки это означает, что у вас будет 4 тренировки в неделю, а затем 3 тренировки в следующую .

Плюсы и минусы

Это действительно комбинация плюсов и минусов 3-дневной и 4-дневной версий .

Так, например:

• Частота по-прежнему находится в желаемом диапазоне — каждая часть тела тренируется каждые 4 дня, что немного больше, чем в трехдневной версии, и немного меньше, чем в четырехдневной версии.
• Будет немного удобнее, чем 4-дневная версия, но немного меньше 3-дневной версии.
• Восстановление будет немного менее интенсивным, чем 4-дневная версия, но немного больше, чем 3-дневная версия.
• Для одних графиков это может быть лучше, для других — хуже.

Лучше всего подходит для…

Если бы вы читали эту статью и подумали: « Я бы хотел, чтобы была какая-то другая версия разделения верхнего / нижнего уровня, которая была бы как бы посередине трехдневной и четырехдневной версий, , то это именно то, что вы искали.Так что, если он вам больше подходит, я определенно рекомендую его.

Верхний / нижний разделение на 4-5 дней

Неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: Нижняя часть тела
3. Среда: выкл
4. Четверг: Верхняя часть тела
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: Верхняя часть тела

Неделя 2

1. Понедельник: Нижняя часть тела
2. Вторник: выкл
3. Среда: Верхняя часть тела
4. Четверг: Нижняя часть тела
5. Пятница: выкл
6. Суббота: Верхняя часть тела
7. Воскресенье: Нижняя часть тела

Неделя 3

1. Понедельник: выкл
2. Вторник: Верх Тело
3. Среда: Нижняя часть тела
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Верхняя часть тела
9 0023 Суббота: Нижняя часть тела
6. Воскресенье: выкл

В этой версии разделения используется формат 2 вкл. / 1 ​​выкл., Что означает, что вы всегда делаете верхний / нижний / выключенный, а затем повторяете это снова. .С такой настройкой вы в конечном итоге тренируетесь 5 раз в одни недели и 4 раза в другие недели.

Профи

Для тех, кто может тренироваться больше дней в неделю (4-5, если быть точным) и с большей частотой (все тренируются каждый 3-й день) и действительно хорошо с этим справляется , это вариант разделения, который позволяет этому случиться.

Минусы

Это будет наиболее интенсивная версия для восстановления, верхняя / нижняя (из-за большего количества тренировок в неделю + меньшее количество дней отдыха между ними) и , наиболее сложная для планирования (как с точки зрения количества тренировок). в неделю + тот факт, что дни, в которые вы тренируетесь, будут меняться от недели к неделе)… , что означает, что он не будет идеальным для многих людей .

Лучше всего подходит для…

Честно говоря, Я никогда не рекомендую эту версию сплита.

Это потому, что 1) это не соответствует графикам многих людей, 2) я обнаружил, что для многих это проблематично с точки зрения восстановления, и 3) если человек собирался использовать 5-дневный распорядок дня. , Я предпочитаю для этой цели разделить верх / низ / толкать / тянуть / ноги (полное руководство по этому поводу здесь: 5-дневная программа тренировки).

Две программы тренировки верха / низа

Теперь, когда вы выбрали наиболее идеальную для вас версию сплита, следующее, что вам понадобится, — это программа тренировки, которая будет ей соответствовать.

И для этой цели вот пример рутины, которую вы можете использовать как есть, или немного скорректировать, чтобы она лучше соответствовала вашим потребностям, целям и предпочтениям.

Пример программы

Верхняя часть тела

1. Жим лежа : 3 × 6-8
2. Ряды : 3 × 6-8
3. Жим от плеч : 3 × 8-10
4. Потяните- Подъемы : 3 × 8-10
5. Разводки гантелей на наклонной скамье : 2 × 10-15
6. Подъемы гантелей : 2 × 12-15
7. Разгибания на трицепс : 2 × 12-15

Нижняя часть тела

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
3. Жим ногами : 3 × 8-10
4. Сгибания ног : 3 × 8-10
5. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-8
6. Abs : 10 минут того, что вы хотите.

Программа тренировки для наращивания мышц

То, что вы видите выше, является лишь одним из многих способов настройки этих тренировок.

Если вы хотите увидеть другой пример в виде полной программы для верхних и нижних конечностей, которая объединяет все компоненты за вас, ознакомьтесь с программой тренировки для наращивания мышц.

Если вы предпочитаете загружать эту программу целиком, чтобы просматривать ее на своем компьютере или телефоне в любое время, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.

Это абсолютно бесплатно , и я рекомендую именно эту программу тренировок.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Как быстро нарастить мышцы: полное руководство + тренировки

Хотите нарастить мышцы, как этот парень?

(комбинезон с леопардовым принтом по желанию, но приветствуется)

В этом руководстве мы предоставим пошаговые инструкции, которые помогут вам немедленно начать наращивать мышцы! Как сегодня!

Мы исследуем:

Может показаться, что есть много тем для обсуждения.НЕ ПАНИКА!

Потому что набор мышц и силы сводится к трем вещам.

Если вы хотите начать наращивать мышцы, расти и становиться сильнее, вам нужно сделать следующее:

1. Поднять тяжелые предметы
2. Соблюдайте диету, основанную на ваших целях
3. Отдыхай

Я понимаю, что сделать эти три вещи намного легче сказать, чем сделать — я боролся с прогрессом в течение десяти лет и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете неуверенность.

У вас, вероятно, нет лет, чтобы делать ошибки, которые делал я, и вы просто хотите начать получать результаты сегодня. В дополнение к бесплатным ресурсам, приведенным ниже, мы также предлагаем индивидуальный онлайн-коучинг , где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера Team Nerd Fitness!

Но хватит об этом, давайте подробно рассмотрим, как начать силовые тренировки!

Как вы наращиваете мышечную массу и силу? Поднимите тяжелые вещи

Если вы собираетесь нарастить мышцы, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.

Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией со свободными весами.

Упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для похудения и сохранения уже имеющихся у вас мышц, но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал со стойкой для приседаний, скамейкой, гантелями и местом для подтягиваний. подтягивания и отжимания для максимальной эффективности.

Есть доступ в приличный тренажерный зал? Если да, то хорошо, это поможет нам начать работу.

Спортзал закрыт из-за COVID? Хорошо, вот как построить тренажерный зал у себя дома.

Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и размер, мы будем выполнять множество упражнений на все тело с комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.

Они более эффективны, они обеспечивают устойчивый рост и стимуляцию, и они будут держать вас в безопасности.

Почему?

Что ж, когда вы проводите все свое время, выполняя глупые изолирующие упражнения на тренажерах (тьфу), вы прорабатываете только эти определенные мышцы и не прорабатываете никакие мышцы-стабилизаторы (потому что тренажер выполняет всю работу по стабилизации).

С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы прорабатываете практически ВСЕ мышцы своего тела, настраивая себя на то, чтобы быть сильным и без травм.

По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях с гантелями и штангой.

Если вы собираетесь выполнять программу для всего тела на каждой тренировке (что я бы рекомендовал ЛЮБОМУ новичку), каждая программа может включать в себя упражнение на одну ногу, упражнение на толчок, упражнение на тягу и базовое упражнение:

1. Упражнения для ног: Приседания, становая тяга или выпады
2. Упражнения на отжимание: Жим лежа, жим над головой или отжимания
3. Упражнения на подтягивание: Тяга к груди, подтягивания или подтягивания
4. Основные упражнения: Обратные скручивания, подъемы коленей в висе или планка

Вот и все. Не беспокойтесь о добавлении каких-либо нелепых пожатий плечами на тренажере, разгибаний груди, сгибаний на бицепс проповедника, подъемов на носки и т. Д.

Выучите эти несколько упражнений, станьте по-настоящему в них лучше, и все ваше тело станет сильнее и больше. Каждую неделю сосредотачивайтесь на увеличении веса в каждом упражнении.

Например, от недели к неделе вы можете сделать:

• Неделя 1 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 150 фунтов.
• Неделя 2 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов.

Если вы сделаете это, вы станете сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Ешьте правильно, и вы тоже станете больше.

какой примерный распорядок для наращивания мышечной массы?

Используя принципы, которые я изложил в моей статье «Как построить распорядок тренировок», вот трехдневный распорядок, который я недавно создал для себя:

1. Понедельник: Приседания, жим лежа, подтягивания широким хватом, планка
2. Среда: Становая тяга, жим над головой, тяги в перевернутом положении, подъемы коленей в висе
3. Пятница: Выпады с отягощением, Отжимания с отягощениями, Подтягивания с отягощением, Обратные скручивания.

Каждый день есть упражнение для ног, упражнение на толкание, упражнение на тягу и некоторую базовую работу.

Хотя можно создать идеальную рутину самостоятельно, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного — только для того, чтобы понять, что это не то, что им нужно (или неэффективно) недели и месяцы. для своих целей.

Для людей, которые хотят этого полностью избежать, мы создали решение — наша сверхпопулярная программа коучинга 1-на-1 Nerd Fitness объединяет вас с вашим собственным фитнес-тренером Nerd, который познакомит вас с вами, вашими целями и вашим образом жизни, и составьте индивидуальный план тренировок не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни.Нажмите на изображение ниже, чтобы назначить встречу с нашей командой, чтобы узнать, подходим ли мы друг другу!

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

У нас есть БОЛЬШОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений (отсюда и взято видео выше), но вы можете ознакомиться с основами здесь.

• Если вы просто хотите стать сильнее, вы можете сделать: 3-5 подходов по 5 повторений с акцентом на подъеме все тяжелее и тяжелее каждую неделю.
• Если вы хотите увеличить размер вместе с силой, измените диапазон повторений. Подходы по 5 повторений будут развивать компактную взрывную силу, а подходы из 6-12 повторений — больше, но менее концентрированная сила.

Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите прорваться через плато, вы можете сделать следующее:

• На этой неделе я мог бы сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении (кроме основных упражнений), добавляя к каждому упражнению достаточный вес, чтобы оно стало невероятно утомительным.
• На следующей неделе я сделаю по четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений. Например, я сделаю жим над головой в следующей последовательности:
  • 100 фунтов: 12 повторений
  • 105 фунтов: 10 повторений
  • 110 фунтов: 8 повторений
  • 115 фунтов: 6 повторений

Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), если вы будете прибавлять в весе каждую неделю и есть достаточно, вы БУДЕТЕ становиться сильнее.

ЛЮБОЙ путь будет работать, при условии, что вы постепенно перегружаете свои мышцы возрастающей нагрузкой!

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Тренер Джим все вам объяснит прямо здесь:

Давайте представим вам несколько примеров, чтобы продолжать работать с вашими мышцами:

• Если на этой неделе вы выполните 5 подходов по 5 приседаний с весом 140 фунтов, на следующей неделе нацельтесь на 5 подходов по 5 приседаний по 145 фунтов.
• Или, если вы делаете 3 подхода по 10 в 100 фунтов, то на следующей неделе попробуйте сделать 3 подхода по 10 в 105 фунтов.

Стань сильнее, что составляет 20% головоломки. Остальные 80% — это питание (о котором я расскажу позже)!

Как я уже сказал, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в предмет.

Есть ли другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей?

# 1) Разминка перед тренировкой — не ходите в тренажерный зал, шлепайте 45-фунтовые тарелки по перекладине, а затем начинайте тренировку.

Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку в виде прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, подъемов бедер, отжиманий, махов ногами, прыжков и т. Д.

После этого всегда начинайте с одного или двух подходов, поднимая ТОЛЬКО ГИФТ. Только после этого вы должны начинать прибавлять вес в некоторых разогревающих подходах, прежде чем переходить к настоящим сетам.

# 2) Иметь сфокусированную форму — если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки.

Однако, если вы неправильно приседаете со штангой с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный вред. Если вы только начинаете, сдерживайте свое эго за дверью: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы делаете упражнение правильно.

НЕТ СТЫДА в том, чтобы начинать только с планки. Вы всегда можете прибавить в весе на следующей неделе, если эта неделя слишком легкая.

# 3) Стимулируйте, а не уничтожайте — Я стараюсь всегда иметь еще одно повторение, когда заканчиваю подход.

Некоторые тренеры будут проповедовать проработку мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это всего лишь просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах.

Ваши мышцы накапливаются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, что они полностью разрушаются каждый день, когда вы входите в тренажерный зал — это того не стоит.

# 4) Измените время между подходами — если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с действительно тяжелым весом, можно подождать 3-5 минут между подходами — здесь вы сосредоточены на чистой силе.

Если вы делаете подходы в диапазоне 8-12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы.

Узнайте все о подходах и диапазонах повторений.

Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс.

# 5) Не переусердствуйте — Больше не значит лучше в тяжелой атлетике. Вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале, вам не нужно делать 15 различных упражнений для груди.

Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три или четыре подхода (после разогрева) для каждого упражнения, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Трех упражнений в неделю тоже достаточно — не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время, чтобы они выросли в размерах — помните, что мышцы создаются на кухне!

Меньше значит лучше — просто сделайте свой распорядок действительно напряженным и утомительным.

# 6) Записывайте все. — Ведите дневник тренировок и точно записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали для каждого упражнения.

Таким образом, вы можете сравнить свои результаты в этот раз с результатами в прошлый раз. Вы будете знать, насколько больше вам нужно тренироваться на этой неделе, чтобы быть сильнее, чем на прошлой неделе.

# 7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, это составить план, которому нужно следовать и придерживаться его! В нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , мы предлагаем бесплатную программу с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы начали с силовой тренировки.Возьмите руководство при регистрации в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильная диета для набора мышечной массы (и какие добавки)

Если вы худой и пытаетесь набрать массу, это будет 90% битвы.

Если вы какое-то время поднимали тяжести, «но не можете набрать вес», значит, вы едите недостаточно — все очень просто.

Я думал, что я один из тех людей, которые просто никогда не могут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал есть 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.

Да, мне хотелось, чтобы меня вырвало из-за того, что я всегда ел вместе с тремя коктейлями Muscle Milk в день, но это сработало.

Оглядываясь назад, я бы поступил иначе (столько калорий и столько сахара / углеводов), но после 6 лет тренировок без набора веса было здорово увидеть такой большой прогресс за такой короткий период времени.

4000 калорий звучит чертовски безумно, не так ли? Знаю.

Это превращает питание в работу на полную ставку.

Вы всегда будете либо готовить, либо есть, либо убирать за собой.

Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь сделать это, тогда все ваши усилия будут направлены на то, чтобы есть больше, есть более здоровую пищу и есть ВСЕ ВРЕМЯ.

С тех пор я изменил свои стратегии и стал гораздо более расчетливым.Так я (в шутку) прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Вот несколько различных методов набора веса:

ПУТЬ №1: Ешьте много всего — это был мой первый план несколько лет назад: он самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее полезный.

Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов белка в день и 3500+ калорий любым доступным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, протеиновые коктейли, молочные коктейли для мышц и т. Д.Так я сбросил 162–180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как я ел, но это дало результаты, и я оставался здоровым и сильным.

ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи. — Я сделал это один раз и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Лоты:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Цыпленок
• Моя самодельная тряска для большой задницы
• Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом хлебе
• Говядина
• Яйца
• Фрукты
• Овощи
• Молоко

Все еще не оптимально, но он работает и лучше для вашей внутренней части, чем предыдущий метод.Все еще относительно дешево, так как кадки с овсом, коричневым рисом и хлебом недороги и могут быстро добавить много калорий.

ПУТЬ № 3: Ешьте Палео — Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия НАБЕРИТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все это было толстым).

Безусловно, можно набрать вес с помощью палеодиеты (попробуйте добавлять по три здоровенных Primal Shakes в день), но получать 4000 калорий из одобренной палеодиеты в день сложно и очень дорого.МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, немного оливкового масла и ямса, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.

ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день) — Очевидно, этот метод будет работать только в том случае, если у вас нет непереносимости лактозы.

О, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы быстро нарастите мышцы и станете действительно сильными, а затем скорректируете диету, чтобы она стала меньше.

Иногда я пробовал эту диету, так как цельное молоко — это, безусловно, быстрый путь к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.Будьте готовы к тому, что ваш живот и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота. Примечание: вы можете регулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.

«Какие добавки мне следует принимать, чтобы быстро нарастить мышцы?»

Как мы указываем в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса для ботаников, большинство добавок — пустая трата денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.

Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого наращивания мышечной массы:

1. Протеиновые коктейли: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной нормы потребления белка и калорий, добавление высококалорийного протеинового коктейля может изменить правила игры.
2. Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам больше и дольше тренироваться в тренажерном зале.

Вы веган и пытаетесь нарастить мышцы? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно использовать растения!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, того, сколько вы сейчас весите, сколько вы хотите весить и насколько быстро ваш метаболизм.Некоторым будет достаточно всего 2500 калорий и силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы.

По мнению других, вам может потребоваться более 4000 калорий, чтобы набрать вес. Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять по 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения.

Хотите приблизительно знать, сколько калорий вам нужно съесть?

Посетите наш калькулятор калорийности.

Итог: Если вы не видите никаких изменений, значит, вам нужно есть еще.

• Да, это будет чрезмерно.
• Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
• Да, это заноза в заднице и дорого.

Но если вы действительно хотите быть больше, вам нужно действительно посвятить себя кухне.

Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышцы и силу, не перегружая свой организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжай есть.

Разве я не толстею от всей этой еды? Я не хочу быть громоздким.

Мне постоянно задают этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и 130 фунтов.

Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, прибавка в весе будет вам полезна.

Да, вы наберете НЕКОТОРЫЙ жир вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас будет избыток калорий.

Вот почему так важен выбор правильного количества калорий в день:

• Если вы можете нарастить мышцы с помощью 3000 калорий, но при этом потребляете 4000 калорий, вы будете набирать фунт или два жира в неделю вместе с мышцами.
• Однако, если вам нужно съесть 4000 калорий, чтобы нарастить мышцы, а вы едите только 3000, вы не увидите никаких изменений.

Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Как только вы наберете желаемый вес (на самом деле стремитесь к весу примерно на 10-15 фунтов больше, чем ваш целевой вес), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки и продолжать поднимать тяжести — мышцы останутся, жир исчезнет, ​​и вы останетесь с телом, которое хотите.

Я не худой, мне нужно похудеть — что для меня изменилось?

Как объясняет выше тренер Мэтт, вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Вы просто должны быть осторожны с тем, как вы это делаете.

Мы подробно рассмотрим эту тему в посте «Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы?»

Суть выглядит так:

Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные запасы жира, которые можно использовать для энергетических нужд, вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий.

Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и тренируетесь (предыдущий раздел), вы можете избавляться от жира, продолжая наращивать мышцы.

Это работает, только если у вас достаточно жировых запасов. Как только вы начнете немного наклоняться, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы начать наращивать мышцы.

Недавно я прибавил немного силы (и мускулов), потеряв 22 фунта за 6 месяцев.

Просто помните, вы можете нарастить мышечную массу, теряя вес, если вы:

1. Поддерживать дефицит калорий
2. Подъемник тяжелый
3. Приоритет белка
4. Остальное

Давайте поговорим о последнем.

Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы

Если вы худой и пытаетесь набрать и нарастить мышцы , избегайте кардио, таких как чума (также избегайте чумы) .

Почему? Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с таким, как Усэйн Болт, лучшим спринтером в мире — тонны мускулов, силы и тела, которому можно позавидовать.

В ЛЮБОМ теле нет ничего плохого — мы все классные, особенные и бла-бла-бла.

Но вы ведь читаете статью о том, как быстро нарастить мышцы, верно? Так что сосредоточьтесь на наращивании мышц!

Вы хотите, чтобы все потребляемые вами калории шли на «наращивание мышечной массы», а не «подпитывали мою бегу».

Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардионагрузкам, но в основном потому, что мне это надоедает!

Вы можете быть гораздо более эффективными, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее и делать «кардио» только на то, что вам нравится — в конце концов, ваш успех во многом будет зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!

Лично я провожу в тренажерном зале три дня в неделю, каждая тренировка занимает 45 минут.

Я хожу на длительные прогулки в выходные дни вместе с днем ​​спринта, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы укрепляются, когда я отдыхаю, а не когда тренируюсь.

Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их как можно более изнурительными, а затем даю своему телу достаточно времени для восстановления (при этом я ем достаточно калорий для получения излишка).

Если вы поднимаете тяжести и едите достаточно, убедитесь, что вы также достаточно высыпаетесь! 5-6 часов в сутки — это не сокращает — вам нужно как минимум 8-9 часов сна в сутки для оптимального наращивания мышц.Также вздремните, если у вас есть возможность.

Сон должен стать приоритетом.

Если вы крупный парень / девушка, пытаясь похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы неправильно питаетесь, это может привести к потере части мышц, которые у вас уже есть.

Не беспокойтесь о пробегах на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30 минут интервалов или бегайте спринт с холма в своем парке. Вес будет снижаться медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.

После того, как вы достигнете желаемого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить еще несколько кардио для вашей общей физической подготовки, , но сохраняйте их разнообразными (спринты и интервалы). Основное внимание уделяется наращиванию взрывных мышц, а не длинных, медленных, скучных мышц.

Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно тормозят ваш прогресс в наращивании силы и размеров.

Начните наращивать мышцы сегодня

Это базовый обзор для начала. Это действительно сводится к нескольким важным вещам:

• Подъемник тяжелый
• Ешьте много хорошей еды
• Остальное

Просто понять, сложно реализовать.

Поверьте мне, я знаю — я боролся с этим последнее десятилетие.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретную инструкцию, вот как Nerd Fitness может вам помочь!

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как нарастить мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе, Nerd Fitness Rebellion.

Я пришлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам в достижении ваших целей: наше обширное руководство Strength Training 101 и Bulk Up Cheat Sheet и Shopping List .

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я ничего не пропустил:

Есть ли вопросы по наращиванию мышечной массы без ответов?

У вас есть какие-то советы или уловки, которые мне не хватает?

Есть ли у нашего сообщества истории успеха, которыми можно поделиться?

Размещайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.

Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего Strength Training 101 series:

###

Все источники фото находятся здесь. ^[1]

Простой план тренировки для серьезного набора массы

Извечное желание построить сильное, пропорциональное телосложение все еще живо и хорошо. Да, средний посетитель спортзала больше не мечтает построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.

Но каждый в тренажерном зале по-прежнему хочет нарастить заметное количество мускулов и силы. И они действительно хотят видеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.

Создание впечатляющего телосложения дает не только внешние преимущества, такие как сила, мощь и эстетически приятное строение. Он также обеспечивает множество внутренних преимуществ: уверенность, повышенную самооценку и самодисциплину, и это лишь некоторые из них.

Но с учетом всего трафика, связанного с конкретными планами, протоколами и формулами, легко удариться головой о стену и попасть в черную дыру разочарования и замешательства.

Погружение в информацию усиливает искушение бросить это полотенце.

Еще одна ловушка — стать прыгающим по плану. Вы постоянно переключаетесь с плана на план без каких-либо реальных обязательств в течение значительного периода времени? У вас нет реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?

Возможно, вам придется начать все сначала.

Если то, что вы делаете сейчас, работает, то не останавливайтесь.Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, тогда вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильными в определенных областях и любить это чувство; или вы можете быть просто созданием привычки и страха изменения.

К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос: Приближает ли то, что я делаю, меня к моей конечной цели?

Забытый секрет построения мышц

Отойдите на мгновение от всего шума, шумихи и пустых обещаний, и вы найдете ключ к успеху в тренажерном зале, глядя вам прямо в лицо. Это не какой-то большой секрет, это просто забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:

Ключом к наращиванию мышечной массы (или любой другой физической цели в этом отношении) является полное соблюдение любого заслуживающего доверия плана и практика дисциплины, последовательности и настойчивости с указанным планом. Другими словами, действительно не имеет значения, какую программу вы выберете, если она соответствует вашим целям. Вам решать, как это работает.

Выберите план — любой план — и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над этим, оставайтесь с этим и верьте в это. Только по прошествии шести месяцев вы можете что-то изменить или попробовать что-то новое.

Что вам действительно нужно в вашем обучении, так это основы. Отбросьте все сверхтехнологичные, сложные и продвинутые техники, которые просто заставляют вас крутить колеса. Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение, , но вам нужно сначала заново изучить основы и заложить прочный фундамент.

Начните с движений, которые позволят вам использовать наибольший вес и задействовать наибольшее количество мышечной массы.Многосуставные комплексные упражнения, такие как жимы лежа, жимы от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания, — это большие мальчики на блоке, и они дадут вам максимальную отдачу. Избегайте таких упражнений, как двойной бицепс, сгибания рук на тросе, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.

Тренировка для набора массы

Давайте рассмотрим этот шаг за шагом:

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Далее выберите вашу частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с использованием простого сплита между верхними и нижними частями имеет наибольший смысл для базового плана. Это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам и руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Далее следует выбор упражнения. Вам нужно выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры. Просто убедитесь, что это те сложные комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не более мелкие изолирующие упражнения.
4. Определить объем (комплекты). Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Стремитесь к равным возможностям и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение.Благодаря этому вы будете приходить в спортзал и выходить из него примерно через час.
5. Выберите диапазон повторов. Традиционно, чистая силовая тренировка следует за более низким диапазоном повторений — 2-6 повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне 6-12. В зависимости от вашей цели, идеальным вариантом будет от 4 до 12 повторений.
6. Не забывайте про периоды отдыха. Этот фактор является одним из самых важных в вашей тренировке. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью 45-90 секунд.Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Сделайте это. Без обязательств все кропотливое планирование окажется напрасным. Пообещайте себе, что продержитесь как минимум шесть месяцев.

Питание для набора массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев появляется новый «лучший план диеты на свете». гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом:

1. Определите, как часто вам нужно есть. Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом своего режима питания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
2. Начать с белка. Нет, вам не нужно есть целую курицу или 12 унций говядины с каждым приемом пищи.Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы. Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включайте жир нужного сорта. Вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховом масле, являются отличным выбором. Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки. Очень важно кое-что поработать перед тренировкой, особенно если вы относитесь к группе с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой.Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. График чит-дней. Какой план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, примите пищу или два в выходные (не весь день) и ешьте все, что захотите. Это даст вам то, чего можно ожидать в конце недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайтесь последовательными. Как и во время тренировок, вам нужно будет придерживаться плана питания. Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, каждый день на счету.

Пример базового плана тренировки для мышечной массы

Давайте посмотрим, как может выглядеть реализация этого совета:

Примечание: Кардио ВИИТ можно выполнять либо после во время тренировки или в выходной (среда и выходные).

Пример базового плана питания для мышечной массы

Следующий план питания достаточен для набора мышечной массы в среднем на 180 фунтов мышечной массы. Это только пример, и его следует отрегулировать в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Тренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 цельных яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухая) овсяная каша, смешанная с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 запеченный картофель или сладкий картофель или 1 стакан вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика гастрономического сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Перед тренировкой

• 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть смешанных орехов

После тренировки

• 1 чашка черники или банан или другой фрукт
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин)

• 4 -6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
• Столько зеленых овощей и салата, сколько вы хотите
• 1 картофель или 1 чашка вареного риса

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 цельных яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 небольшой запеченный картофель или сладкий картофель или 1 стакан вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Еда 3 (закуска)

• 1 яблоко, банан или другие фрукты, такие как черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 ( ужин)

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
• Столько зеленых овощей и салата, сколько вы хотите
• 1 небольшая картошка или 1 чашка вареного риса

Наращивание мышц Нет ничего сложного

Увеличение сухой мышечной массы — это не ракетостроение. Это действительно довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, почувствуете, как работает ваше собственное тело и что вам нужно делать для улучшения телосложения. Выберите план, придерживайтесь его, делайте его простым и получайте большие награды.

Если ваш план тренировок не работает, проблема может быть в вас:

Перестаньте быть такими хрупкими: давите сильнее и переусердствуйте

Часовые программы наращивания мышц для достижения максимальных результатов — Фитбод

Наращивание мышечной массы может быть очень простой задачей.Хотя некоторые скажут, что для МАКСИМАЛЬНОГО роста мышц вам нужно тренироваться 5 дней в неделю по несколько часов подряд, есть много очень сильных и мускулистых людей, которые тренируются только 3-4 дня в неделю по одному часу в день.

В этой статье я собираюсь обсудить 8 способов максимального увеличения мышечной массы менее чем за час и предложить вам примерный 4-дневный план тренировки для наращивания мышечной массы, который вы можете выполнить, чтобы начать свой путь к гипероптечеству мышц.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

8 советов по наращиванию мышц за 60 минут или меньше

Ниже приведены 8 советов, как накачать мышцы за 60 минут или меньше! Обязательно прочтите их все, так как они необходимы, если вы хотите максимизировать свои результаты.

1. ДВИЖЕНИЕ СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Сложные движения, такие как приседания, становая тяга и подтягивания, требуют большого количества мышечной массы, чтобы работать в унисон.

Кроме того, сложные движения также позволяют нам, как правило, увеличивать метаболический стресс в теле (нагрузки), что, как было показано, увеличивает гипертрофию и рост мышц.

Не забудьте включить эти 10 сложных движений в свою программу тренировок… или ознакомьтесь с планом тренировки ниже!

2. НЕ ПРОПУСКАТЬ НА ПЕРИОДАХ ОТДЫХА

Пока у вас не хватает времени, вы должны понимать, что позволяя себе отдыхать и восстанавливаться между подходами, вы повышаете вашу способность перемещать вес, выполнять более качественные повторения и максимизировать рост.

Слишком короткий период отдыха уменьшит вашу способность перемещать умеренные и тяжелые нагрузки для адекватного диапазона повторений, поддерживать правильное положение и может подорвать вашу способность оказывать нагрузку на мышцы.

Убедитесь, что утомляются мышцы, а не сердечно-сосудистая система или другие части тела. Если вы обнаружите, что ваше пыхтение и пыхтение в жиме ног сдает и сдает, а не кричит на вас квадрицепсы, то вам нужно подольше отдыхать.

3. НАПРАВЛЕНИЕ НА КАЧЕСТВО, А НЕ КОЛИЧЕСТВО

Хотя объем является важным фактором роста мышц, важно помнить, что чем больше, тем лучше. Прежде всего, ваша цель должна состоять в том, чтобы вызвать как можно больше болезненности и усталости в мышцах за как можно меньше подходов (при соблюдении диапазона повторений).Вы можете делать это, контролируя нагрузки во время их в полном диапазоне движений и прикладывая максимум усилий в каждом подходе.

Многие люди совершают ошибку, делая слишком много, каждый подход и повторение неоптимальны, им не хватает концентрации и интенсивности. Сосредоточьтесь на правильном выполнении вещей, а не на кучке неоптимальных повторений.

В целом, если вы не чувствуете, как мышцы работают и утомляются после 2-3 подходов, велика вероятность, что вы не контролируете вес, не выполняете полный диапазон движений или не тренируетесь с достаточно сложной нагрузкой ( при условии, что вы тренируетесь в диапазоне 5-25 повторений).Для достижения наилучших результатов выполните 8-15 повторений.

Если вы ищете программу тренировок, которая позволяет запрограммировать оптимальный объем в зависимости от уровня ваших способностей и целей, попробуйте приложение Fitbod. Он будет использовать ваши ранее отслеживаемые данные о тренировках для информирования о будущих тренировках.

4. НАЖИМАЙТЕ НА НЕСКОЛЬКИХ ПОСЛЕДНИХ НАБОРАХ

Тренировки до утомления не всегда необходимы, однако они могут быть очень важным катализатором роста мышц.

Я рекомендую лифтеру выполнять первые два подхода с нагрузкой, которая позволяет ему выполнять все предписанные повторения, и при этом у него есть возможность выполнить 2-3 хороших повторения (повторения в танке).

Затем последние наборы, я заставляю их идти до технического отказа, что означает, что они останавливаются, когда их форма ломается, что часто происходит до того, как они мысленно хотят остановиться. Цель состоит в том, чтобы делать хорошие повторения до отказа, а не сломать себя. Это делает кнопку выбора загрузки.

5. ЭФФЕКТИВНАЯ РАЗМИНКА

Многие люди спешат (или пропускают) разминку.

Это не только делает вас более восприимчивым к травмам (что, безусловно, помешает достижению ваших целей), но также не дает вам разогреться, чтобы вы могли выйти из ворот.

Потратьте 10 минут на разминку и выполните упражнения по подготовке движений для этого конкретного дня, а затем переходите к тренировке.

Это поможет снизить риск травм и повысить вашу производительность (а повышение производительности означает, что вы можете тренироваться усерднее).

6. КОНТРОЛЬ ВЕСА

Контроль движения во всем диапазоне движений необходим для увеличения мышечной массы и сохранения нагрузки на мышцы.

Выполнение движений с контролируемыми эксцентрическими фазами, таких как опускание штанги к груди в жиме лежа на 2 секунды, может творить чудеса для максимального роста мышц и снижения риска травм.

Выполняя движение, представьте, как визуализируются задействованные мышцы, которые растягиваются под нагрузкой веса, и ощущают, как в мышцах возникает напряжение.

Статья по теме: Создайте свою собственную программу пауэрлифтинга и / или олимпийской тяжелой атлетики

7. ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Выполнение движений с полным диапазоном движений необходимо для максимального роста мышц.

Увеличение мышечного напряжения и стресса во время эксцентрической и концентрической фаз является ключевым моментом.Это может означать, что вам нужно поднимать легче, чем раньше, и больше сосредотачиваться на контроле веса во время движения (а не на инерции)

8. ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛОЙ НЕ ПРИОРИТЕТ, НО НЕОБХОДИМО ПОДНЯТЬ ТЯЖЕЛЫЙ!

До этого момента вы слышали, как я проповедую о том, чтобы контролировать количество повторений, не использовать импульс, выполнять их в полном диапазоне движений и не беспокоиться о том, насколько тяжело вы поднимаете.

Тем не менее, вам на 100% нужно тренироваться со сложными нагрузками.Поднятие слишком легких нагрузок даст вам «тренировку», но для некоторых групп мышц не будет лучшим средством для максимального роста мышц.

По этой причине я предлагаю вам выполнять диапазон повторений 8-10 повторений в одни дни, а затем в другие 12-15 или даже 15-20 повторений. В подходах с большим количеством повторений вы должны добиваться отказа или очень близко к нему в пределах этих диапазонов, используя тяжелые веса для этого диапазона.

Если вы используете гирю, которую «могли» набрать больше 25–30, если бы у вас тоже была, то она, скорее всего, слишком легкая.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Попробуйте эти одночасовые процедуры наращивания мышц!

Ниже приведены четыре различных режима наращивания мышечной массы, выполнение которых занимает не более 60 минут.Обратите внимание, что они фактически созданы для того, чтобы работать вместе в полной программе, однако вы также можете выполнять их индивидуально (но для достижения наилучших результатов делайте это как установленную программу).

Ключевым моментом в этих программах является использование первых нескольких подходов в качестве сложных, но выполнимых подходов, а затем доведение до почти полного отказа в последних нескольких подходах, чтобы стимулировать рост мышц.

ТРЕНИРОВКА №1: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, нацеленная на грудь, спину и руки. Кроме того, есть также некоторые упражнения для плеч, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (для плеч).

• Жим лежа на наклонной скамье (3100 ТЕМПО) — 5 подходов по 6-8 повторений

• Жим гантелей на горизонтальной скамье (2100 темп) — 4 подхода по 10-12 повторений

• Подтягивания с отягощением (2200 ТЕМП) — 4 подхода по 8-10 повторений

• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 8-10 повторений

• Жим штанги JM — 4 подхода по 8-10 повторений

• Отжимания с собственным весом (2120 ТЕМПО) — 3 подхода до отказа

ТРЕНИРОВКА №2: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (КВАДРИЦЕПСЫ, ИЛЯРА)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на четырехглавую мышцу и икры. Есть также несколько упражнений на подколенное сухожилие и ягодицы, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодицы).

• Приседания с паузой — 5 подходов по 5-10 повторений

• Разгибания ног — 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим ногами в узкой стойке / Приседания со штангой / Приседания Смита вперед ногами — 4 подхода по 8-10 повторений

• Тяга бедра в машине Смита — 4 подхода по 8-10 повторений

• Подъем на носки в машине Смита — 5 подходов по 8-10 повторений

ТРЕНИРОВКА № 3: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧИ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, нацеленная на на плечи, , спину и руки.Кроме того, есть также некоторые упражнения для груди, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (груди).

• Жим гантелей сидя (3100 темп) — 5 подходов по 6-8 повторений

• Тяга штанги стоя (2100 темп) — 5 подходов по 10-12 повторений

• Подъем на тросе в стороны (2200 ТЕМПО) — 5 подходов по 10-12 повторений

• Тяга гантелей на наклонной скамье (3100 темп) — 5 подходов по 8-10 повторений

• Сгибание рук проповедника — 4 подхода по 12-15 повторений

• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА №4: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (НАКОПИТЕЛИ, КЛЕЙКИ, ИЛЯРА)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Также есть несколько упражнений на четырехглавую мышцу, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (четырехглавой мышцы и икры).

• Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5-10 повторений

• Доброе утро Зерчера — 4 подхода по 8-10 повторений

• Сгибание подколенных сухожилий лежа в машине — 4 подхода по 15-20

• Разгибание ног — 4 подхода по 15-20 повторений

• Подъем на носки сидя — 4 подхода по 15-30 повторений

Попробуйте эти тренировки на Fitbod прямо сейчас!

Последние мысли

Для наращивания мышечной массы не нужно много часов в день, однако важно понимать, что существует определенный уровень приверженности, который необходим, если вы хотите добиться максимальных результатов.Хотя ваши усилия в тренажерном зале, безусловно, жизненно важны для вашего успеха, планирование питания и восстановление не менее важны. Благодаря изложенной программе тренировок, а также правильному питанию, сну и восстановлению вы сможете максимизировать мышечный рост, силу и прогресс по мере необходимости на ежемесячной основе.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Кэтрин Талмэдж, , магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, автор книги « Простая диета: 195 умственных приемов, подстановок, привычек и вдохновения » (LifeLine Press, 2011) и частый общенациональный комментатор по вопросам питания. Эта статья адаптирована из статьи, впервые опубликованной в Washington Post.Талмэдж написал эту статью для журнала LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights .

Одна из моих 50-летних клиентов недавно похудела на 20 фунтов благодаря сочетанию нескольких трюков с питанием, приемом пищи и модификации поведения, которые я ей предоставил, наряду с ее увеличением шагов шагомера и дополнительными силовыми тренировками.

Потом она призналась мне, что впервые за много лет чувствует себя сексуальной! На теннисном корте она лучше выступает, становится более гибкой, сильной и быстрой.Кто мог пожелать большего в ваши 50 — или 40, 60 и старше?

Ключевым моментом для достижения подобных результатов являются силовые тренировки. Мои клиенты регулярно спрашивают меня: «Как мне добиться максимальных результатов во время тренировок, чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее и эффективнее?»

Мой ответ: то, что вы едите и когда вы это едите, значительно улучшает вашу способность наращивать мышечную массу и силу, и новые удивительные исследования показывают, что древний напиток — и древние упражнения — тоже могут иметь огромное значение. Позволь мне объяснить.

Ваша тренировка

В то время как питание важно, качество вашей силовой тренировки является ключевым фактором для наращивания мышечной массы.Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Я призываю всех моих клиентов пройти какие-то силовые тренировки, чтобы, когда они худеют, они не только выглядели более подтянутыми и обладали большей силой (кто хочет быть дряблым худым человеком?), Но и более здоровыми. Вы можете сделать это, работая с опытным тренером, а также с помощью энергичной йоги, пилатеса и даже плавания. Когда возникает сопротивление и вы прорабатываете мышцы до изнеможения, например, когда вы не можете сделать еще одно отжимание, вы наращиваете мышцы.

А становление сильнее приносит больше пользы для здоровья. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело. Другими словами, мышечная масса увеличивает метаболизм. Вот почему мужчина с таким же весом, как женщина, может съесть намного больше и легче похудеет. У него относительно больше мышц, поэтому он сжигает больше калорий — даже в состоянии покоя!

Для пожилых людей силовые тренировки могут значительно улучшить качество жизни. Исследования 80-летних показывают, что мышечная сила может означать разницу между независимостью и домом престарелых: она улучшает равновесие и способность ходить, одновременно снижая риск падений.

Но по разным причинам накачать мышцы непросто.

Во-первых, мышечная масса снижается с возрастом, начиная с 30 лет. В среднем человек теряет от 5 до 7 фунтов мышц в возрасте от 35 до 50 лет из-за неиспользования. На каждый потерянный фунт мышц вы теряете способность сжигать от 35 до 50 калорий в день. Это означает, что если вы потеряли 7 фунтов мышечной массы к 50 годам при 50 калориях на мышцу, то это 350 калорий, которые вам нужно избегать каждый день только для предотвращения набора веса, не говоря уже о похудании.

Во-вторых, потеря веса вызывает потерю мышечной массы. Когда вы худеете, примерно половина того, что вы теряете, — это мышцы, хотя вы можете свести к минимуму потерю мышечной массы, правильно питаясь (так что читайте дальше!). Из-за этого становится еще труднее удерживать вес, потому что вы сокращаете свои мышцы и, следовательно, ваш метаболизм, когда вы теряете килограммы.

Это подводит нас к очевидному: наращивание мышечной массы с возрастом, употребление правильных видов пищи, чтобы это произошло — и минимизация потери мышечной массы по мере того, как вы худеете, — очень важно для сохранения стройности.

Кэтрин Талмэдж с менеджером индивидуального фитнеса в Вашингтоне, округ Колумбия (Изображение предоставлено Кэтрин Талмэдж)

Теперь о питании …

Белок

Белок необходим для здорового образа жизни. Это одно из важнейших питательных веществ для человеческого организма, уступающее только воде. Здоровье костей, функция мышц, мышечная сила, мышечная масса и иммунная функция — все это ухудшается из-за низкого потребления белка.

Новое исследование показало, что употребление в пищу нужного количества белка — и в правильное время — важно не только для вашего общего здоровья, но и для эффективного набора мышечной массы и потери веса.Употребление достаточного количества белка при похудении с большей вероятностью минимизирует потерю мышечной массы и максимизирует потерю жира. Поддержание высокого уровня мышечных запасов имеет решающее значение, потому что, когда вы теряете мышцы, это снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, что затрудняет поддержание здорового веса или потерю жира.

Национальная академия наук в недавнем отчете рекомендовала американцам получать не менее 15 процентов своих калорий из белка, но никогда не превышает 35 процентов. В этот момент начинают появляться неблагоприятные симптомы.(Низкоуглеводные диеты часто содержат до 80 процентов белка и могут повредить вашему здоровью разными способами.)

Если вы худеете или беспокоитесь о потере мышечной массы или костной ткани, подумайте об увеличении потребления белка.

Сколько белка?

Персонализированная формула: Исследования стареющего населения показали, что от 1,2 грамма до 1,6 грамма белка на один килограмм веса тела помогает уменьшить связанную с возрастом потерю мышечной массы и костную ткань. Этого количества также должно быть достаточно, чтобы максимизировать ваши тренировки. (Определите свой идеальный вес.)

Пример: Если вы весите 150 фунтов, это означает, что количество белка, которое вы должны съесть, составляет: 150 фунтов (разделить на 2,2 фунта на килограмм) = 68 кг; 68 кг x 1,2 грамма белка на кг массы тела = 82 грамма белка в день. Чтобы получить максимальное количество белка, умножьте 68 кг на 1,6 грамма белка на кг = 109 граммов белка в день.

Где взять белок?

Белок можно найти в самых разных продуктах питания.Животный белок содержится в морепродуктах, молочных продуктах, мясе, птице и яйцах. Вегетарианский белок содержится в бобовых, сое, овощах и зернах. И хотя это правда, что продукты с высоким содержанием белка часто приносят с собой жир и калории в качестве незваных гостей, это не должно быть так. Самые низкокалорийные источники животного белка — самые постные. Выбирайте морепродукты, птицу без кожи, нежирную телятину, свиную вырезку, нежирную говядину (например, круглую или вырезку) или 95-процентную нежирную ветчину (менее 3 граммов жира на унцию).Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и нежирные сыры также являются отличными вариантами. Соевые продукты также представляют собой отличные низкокалорийные варианты и представляют собой высококачественные белки, которые являются нежирными заменителями мяса.

Чтобы добавить немного белка в свой рацион, добавьте в салат четыре унции (120 граммов) нежирной говядины, курицы или морепродуктов или 12 унций (36 граммов) приправленного специями тофу. Это добавит 30 граммов высококачественного белка и не более 150-200 калорий.

Если вы являетесь актуальным экспертом — исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором — и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам сюда.

Вот цифры для некоторых других прекрасных источников белка:

8 унций молока или йогурта: 8-16 граммов белка, в зависимости от типа 1/2 стакана приготовленных бобов или тофу: 8 граммов белка 1 унция мяса / рыбы / курицы / сыр (чем нежнее мясо, тем больше белка и меньше калорий): 7 граммов белка 1 большое яйцо: 7 граммов белка 1/2 стакана приготовленного или 30 грамм сухого (1 ломтик хлеба) зерна: 3 грамма белка 1/2 стакана вареных или одна чашка сырых овощей: 2 грамма белка

Время решает все!

Съешьте пищу или напиток с высоким содержанием белка примерно за 20 минут до и сразу же после силовой тренировки.И делайте то же самое после интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, такой как теннис или каякинг, или даже просто долгой прогулки. Когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы. Прием пищи с высоким содержанием белка — с небольшим количеством углеводов и питательных веществ — когда ваши мышцы разрушаются в результате упражнений, будет более эффективно наращивать вашу мышечную массу и вашу силу. И не забывайте пить воду, потому что вам также нужно убедиться, что вы должным образом увлажняете себя!

Мой личный режим включает в себя употребление обезжиренного молока перед тренировкой (все, что вам нужно, это около 1/2 стакана или около 4 граммов протеина) и употребление йогурта сразу после тренировки или занятия йогой — в тренажерном зале! Если я забуду йогурт, я бегу в ближайшую кофейню после тренировки и куплю обезжиренный латте, который содержит молоко — или соевое молоко — для моего белка.Но мне больше всего нравится йогурт: помимо высококачественного белка он содержит важные пробиотики, которые поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта. Он также предлагает высококачественные углеводы, кальций, калий и магний — важные питательные вещества, необходимые для восстановления ваших мышц.

В настоящее время исследователи белка считают, что это питательное вещество более биодоступно для ваших мышц, если его есть в относительно небольших количествах в течение дня. Для женщин 20 граммов на прием пищи — это идеальное количество, которое организм может эффективно использовать.Для мужчин это может доходить до 30 граммов за один прием пищи. Итак, с моей личной целью — 60 граммов белка в день, я стараюсь употреблять около 20 граммов утром, 20 граммов в полдень и около 20 граммов вечером. Мое тело может не получить больше пользы от приема большего количества за один присест.

Если вы мужчина, которому нужно 100 граммов в день, вы можете распределить дневное потребление белка на четыре приема пищи примерно по 25 граммов каждый, разделенные как минимум двумя часами между ними. Так что бифштекс на 8 унций на ночь, содержащий 56 граммов протеина, просто не подойдет!

Сюрприз… Чай!

Новое исследование показало, что чай улучшает мышечную силу.Чай? По-видимому, с возрастом окислительный стресс и воспаление вызывают возрастные разрушения мышц и костей. Полезные для здоровья соединения чая, называемые «полифенолами», уменьшают окислительный стресс и воспаление, предотвращая их распад и даже улучшая мышечную силу и костную массу. В недавнем исследовании, финансируемом Национальным центром дополнительной и альтернативной медицины при Национальном институте здравоохранения, изучалось влияние чая на мышцы. В исследовании женщины в постменопаузе с остеопенией (начало остеопороза или ломкость костей) получали чай или выполняли упражнения тайцзи.Спустя шесть месяцев один только чай вызывал улучшение мышечной силы и повышение биомаркеров костной ткани. (Вы можете узнать больше о пользе чая для здоровья здесь.) Один только тайцзи — конечно, не те строгие или эффективные упражнения, которые, по мнению исследователей, необходимы для наращивания мышц и костей, — также помогли. Судя по всему, Тайцзи также уменьшает воспаление и окислительный стресс.

Учитывая удивительные результаты этого исследования, логично предположить, что любые продукты с высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных соединений, такие как фрукты и овощи, могут помочь улучшить прочность костей и мышц.И если тайцзи помогает улучшить костную и мышечную массу, разве не должны делать то же самое другие формы медитации или медитативных упражнений, такие как йога? Для установления этих связей необходимы дополнительные исследования, но результаты, безусловно, многообещающие.

Диетолог Кэтрин Талмэдж выступает с презентацией в спа-салоне Four Seasons. (Изображение предоставлено Вигги Парр)

А пока я пью чай каждый день, занимаюсь энергичной йогой не менее 2–3 раз в неделю, работаю с тренером один раз в неделю, много гуляю , чтобы уменьшить жировые отложения. (по крайней мере, 10 000 шагов шагомера — мое среднее значение в день), я ем много йогурта и готовлю порционные рецепты из моих книг.Все это помогает поддерживать мои мышцы и кости сильными, а мое тело в форме.

Последней редакцией Таллмэдж была « Почему снижение детского ожирения может предвещать изменение привычки», и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга — « Простые рецепты с фермы на стол: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и на YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.Эта статья изначально была опубликована на LiveScience.com.

Наберите 4 фунта мышц за 10 дней

Молодые спортсмены часто говорят мне, что хотят как можно быстрее нарастить как можно больше мышц. Хотя это вполне понятная цель — люди приравнивают мышцы к силе, а силу — к повышению производительности, — сама по себе мышечная масса не обязательно является лучшим способом оценить свои истинные способности. На самом деле сила не обязательно является результатом увеличения мышечной массы.
Посмотрите на типичного атлета-подростка, который начинает тренировочную программу. Как только он научится поднимать вес и получит правильную форму, он быстро сможет увеличить вес, который он может поднять. Я видел, как дети переходили от жима гантелей с 30-фунтовым отягощением к 60-фунтовому за время, которое было слишком коротким, чтобы на самом деле набрать мышечную массу.
Прирост силы в этой ситуации является результатом улучшения нервно-мышечной активности, а не набора мышц. По сути, атлет становится более скоординированным и может задействовать свое тело более эффективно для выполнения упражнения.
Чтобы набрать полкилограмма веса, вам нужно потреблять около 500 калорий в день сверх того, что сжигает ваше тело. Активный атлет-подросток с высоким метаболизмом может потреблять до 5000 калорий в день (точное количество зависит от его или ее уровня активности, диеты и генетики), поэтому здесь мы говорим о большом количестве еды. Особенно протеин. Мы вернемся к этому через секунду. (Достигните своей цели: «Кормление зверей: питание в тренировочном лагере НФЛ».)
Хорошие новости? У типичного подростка достаточно тестостерона, чтобы быстро нарастить мышцы.Если вы будете следовать приведенному ниже плану, вы сможете набрать от трех до четырех фунтов сухой мышечной массы всего за десять дней.

Диета

Как строительный блок для набора мышечной массы и восстановления тканей, белок является наиболее важным питательным веществом для тех, кто пытается быстро увеличить размер. Старайтесь потреблять около грамма белка или больше на каждый фунт веса тела. Исследования показали, что это оптимальное количество, чтобы должным образом восстановить поврежденные мышцы и стимулировать рост мышц. Хорошие источники белка включают курицу, рыбу, яйца, молоко и небольшие порции красного мяса.(Спросите экспертов: сколько протеина мне нужно?)
Обратите внимание на время приема протеина. Самое важное время для загрузки: сразу после тренировки или соревнования. Примите протеиновый коктейль в течение часа после окончания тренировки. Ваше тело лучше усваивает белок в жидкой форме и готово принимать питательные вещества после активности. Идеальное восстановление после тренировки для тех, кто хочет набрать массу, должно иметь соотношение углеводов к белкам от 3: 1 до 4: 1.

Дополнения

Хотя добавки не являются обязательной частью любой программы по поднятию тяжестей, они могут быть полезны, если вы не получаете достаточного количества питательных веществ из своего рациона. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать высокие цели по потреблению белка в этом плане, вам могут помочь добавки с аминокислотами с разветвленной цепью. Аминокислоты, содержащиеся в животном белке, являются строительными блоками для восстановления мышц.
Конечно, еще одна добавка, которую люди часто используют для набора мышечной массы, — это креатин.(См. «Безопасен ли и эффективен ли креатин для молодых спортсменов?»). Креатин может усваиваться из вашего рациона, но я предлагаю добавки для спортсменов, стремящихся к размеру, потому что, по моему опыту, он помогает наращивать и сохранять размер мышц, а также снимает усталость. Правильная дозировка зависит от типа телосложения, поэтому сделайте домашнюю работу и, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять это вещество в свой режим тренировок.

Тренировка

Чтобы набрать максимальное количество мышечной массы в кратчайшие сроки, сосредоточьтесь на больших группах мышц.В приведенном ниже плане тренировки упор делается на подъемы всего тела, а не на сгибания предплечий. Движения будут сложными, но производят больше мышечного стимула, а это означает больший рост.

подходов / повторений: выполните пять подходов каждого (не включая разминку, которую вы должны выполнять перед каждым движением).
Начните с разминки на 50 процентов от вашего максимума и продвигайтесь к 85 процентам от вашего максимума за 10 повторений. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, с полным контролем и правильной техникой. Отдыхайте три минуты между подходами.
Эти тренировки, скорее всего, вызовут у вас сильную боль, поэтому уделяйте внимание своему телу и позволяйте ему восстанавливаться между тренировками. Я рекомендую тренироваться по расписанию понедельника, среды, пятницы, воскресенья. Вы можете заниматься прессом и коромыслом в выходные дни или просто отдыхать; но пока вы пытаетесь быстро набрать мышечную массу, не выполняйте кардио-работу. Длительные кардио-сессии в устойчивом состоянии приводят к катаболизму вашего тела и разрушению мышечной ткани.

5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

Фото: Pond5

Нет никаких сомнений в том, что новая худышка сильна, но легче сказать, чем сделать, нарастить мышцы.И хотя вычисление формулы размера и силы — это не совсем ракетная наука, здесь есть некоторая наука.

Наука о силе

К счастью, нам не нужна таблица Менделеева или причудливые уравнения, чтобы понять, как достичь хорошей формы. Однако полезно знать, что заставляет мышцы расти. Это может показаться нелогичным, но для роста мышцы сначала нужно сломать. Вот что происходит, когда мы поднимаем тяжести. Мы прикладываем нагрузку к нашим мышечным волокнам, чтобы создать максимально возможную травму, заставляя сателлитные клетки спешить к месту «травмы», чтобы восстановить наши мышцы.Эти клетки соединяют мышечные волокна вместе и создают новый мышечный белок, известный как миофибриллы, в результате чего мышцы становятся крупнее и сильнее.

Когда дело доходит до силовых тренировок, мы можем использовать этот процесс в свою пользу. Поскольку тело быстро приспосабливается к сложным задачам, если оно не может что-то делать, оно будет пытаться измениться, чтобы облегчить задачу в следующий раз. По словам Ника Тумминелло, владельца Performance University, ключевым моментом является создание плана тренировок, который стимулирует мышцы и способствует их росту.Тумминелло говорит, что если мы хотим, чтобы наши мышцы росли, мы должны подвергать их «метаболическому стрессу, повреждению мышц и напряжению». Также важно увеличивать и изменять количество и типы стимулов с течением времени. Эта концепция известна как прогрессивная перегрузка. Применение метода на практике может быть таким же простым, как увеличение веса на перекладине, добавление новых упражнений или сосредоточение внимания на эксцентрическом опускании веса.

Максимум мышц

Итак, каковы лучшие методы наращивания мышечной массы, от диеты до тренировок? Мы пригласили элитного пауэрлифтера Кейси Уильямса, обладателя мирового рекорда в приседаниях (700 фунтов) и общей сумме жима, приседаний и становой тяги (1770 фунтов) в весовой категории 220 фунтов.Уильямс также тренирует других спортсменов, стремящихся стать больше и сильнее. Вот его совет всем, кто хочет безопасно и эффективно нарастить мышцы.

1. Двигайтесь.

«Большие движения — бесценный способ увеличить силу и мышечную массу».

Чтобы набрать размер и мышечную массу, Уильямс рекомендует сосредоточиться на четырех основных упражнениях — приседании, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой — которые подходят не только пауэрлифтерам, — говорит он. «Большие движения — бесценный способ увеличить силу и мышечную массу.И есть наука, подтверждающая это. Исследования показывают, что сложные движения, такие как приседания, задействуют несколько групп мышц и вызывают больший гормональный ответ, что делает их более эффективными для наращивания силы и мышц, чем изолированные движения, такие как разгибание ног. Что касается диапазона повторений, Уильямс рекомендует пять или меньше повторений для силы и от шести до 12 повторений для увеличения размера.

2. Будьте свободны.

Больше всего важны не только ходы; оборудование тоже играет роль.Уильямс отдает предпочтение свободным весам, а не тренажерам, и предлагает взять в руки штангу, плоскую скамью, силовую раму и много весов. Когда дело доходит до тренажеров, его лучший совет — избегать их всех. В одном исследовании, которое сравнивало производительность пользователей со свободным весом с прогрессом другой группы, использующей тренажеры, те, кто использовал свободные веса, превзошли пользователей тренажеров, продемонстрировав заметное улучшение силы и равновесия.

3. Продолжайте.

Если ваша цель — размер, лучше отдавать предпочтение мышцам, а не милям.Это не означает нулевое кардио, просто другое. Подумайте об этом: профессиональный футболист тренируется не так, как спортсмен мирового класса. Сосредоточьтесь на сохранении мышц и сжигании жира. Для достижения этих целей Уильямс рекомендует использовать бег на холмах и прогулку фермера как часть кардиотренировок. Он также предлагает толкать и тянуть сани, которые сочетают силовые тренировки с сердечно-сосудистой системой.

СВЯЗАННЫЙ: 5 целей в фитнесе (и как их на самом деле достичь)

4.Ешьте.

Увеличение мышечной массы обычно требует потребления дополнительных калорий, но важно сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве. По данным медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета, диета спортсмена или человека, выполняющего упражнения, не должна отклоняться от диеты здорового человека, за исключением общего количества пищи. Избегая обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и алкоголя, а также отдавая предпочтение постному белку, сложным углеводам и здоровым жирам, атлеты могут получить достаточное количество энергии для своего тела, чтобы добиться успеха в тренажерном зале.

5. Выключить.

Комбинация работы и отдыха приводит к результатам.

Найти оптимальное место для упражнений может быть непросто. Слишком много упражнений приведет к перетренированности, повышенному риску травмы и остановке прогресса. С другой стороны, слишком мало упражнений может превратить наращивание мышечной массы в тяжелую битву. Сочетание работы и отдыха приводит к результатам. Создание тренировочного плана, предусматривающего выходной день между тренировками, — это один из методов, который Уильямс рекомендует новичкам.Более опытные лифтеры могут придерживаться плана тренировок, который включает в себя больше тренировок каждую неделю. Но даже в этом случае Уильямс предлагает фазу разгрузки каждые четыре-шесть недель. Эта фаза включает снижение веса во время тренировок. Уильямс также отмечает, что недостаточный сон может резко повлиять на производительность в тренажерном зале и вызвать плато в силовых тренировках.

Сильнее с каждым днем ​​

В росте мускулов нет секрета.