Тяга штанги в наклоне фото: Тяга штанги в наклоне | Топ-5 вариантов

Топ-10 упражнений на спину со штангой + 4 плана (ФОТО)

Важнейшей частью общего физического развития считается тренировка спины, которая улучшает пропорции, расширяет верхнюю часть корпуса, укрепляет позвоночник.

Предлагаем вам 10 упражнений для спины со штангой + 4 готовых плана тренировок. Акцент идет на широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дополнительно работают трапеции, поясничная область. Обычно по мере выполнения задействуются дельтовидные пучки, руки, ноги, ягодицы.

Топ-10 упражнений на спину со штангой

Подборка включает базовые и самые популярные упражнения. Каждая эффективная тренировка для спины со штангой включает в основу различные тяги. Этим вариантом могут быть движения в наклоне с прямым, обратным и нейтральным хватом, а также позиции стоя, например, подтяжки или шраги. Чтобы акцент по мере выполнения шел на нужные мышцы, важно выбирать подходящий вес штанги и соблюдать нюансы техники. В упражнениях не допускаются резкие рывки, так как они повышают риск травм и снижают эффективность.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Особенности: Нагрузка всего массива широчайших мышц, также подключение ромбовидных и больших круглых пучков, задних дельт, трапеции, бицепса. Тяга прямым хватом помогает создать рельефную и широкую спину. В упражнении работают стабилизаторы, глубокие мышечные волокна.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширине плеч позади грифа и наклонитесь вперед, руками обхватите штангу прямым хватом, кисти по бокам от ног. Отведите таз назад, колени слегка согните. Опора на пятки, спина прямая. Поднимите штангу с пола, держите на уровне верха голеней. Подтяните снаряд к животу по бедрам, согнув локти вдоль боков за спину, раскройте грудь, сведите лопатки за счет мышц. Положение корпуса не меняется. Медленно опустите, повторите.

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Особенности: Акцент на ромбовидные пучки, низ широчайших мышц. Работой нагружаются бицепсы, особенно нижние связки, задние дельты, трапеция. Идет улучшение пропорций и рельефа. Тяга обратным хватом входит в список самых лучших упражнений со штангой на спину из-за проявки V-образного силуэта.

Как выполнять: Исходная стойка как и в прошлом упражнении. Поставьте для начала стопы на ширину плеч позади снаряда, затем наклонитесь, слегка отводя назад таз и сгибая колени, спину держите прямой. Схватитесь за гриф, положив кисти обратным хватом. Оторвите штангу и оставьте на весу, корпус чуть выше параллели. Подтяните к животу, ведя гриф по бедрам. Руки идут ровно назад по линии вдоль боков. Расправьте плечи и грудь. Опустите обратно, повторите.

3. Становая тяга со штангой

Особенности: Проработка разгибателей позвоночника, особенно в пояснице, из других мышц работают квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, икры. Считают становую тягу базовым упражнением для спины со штангой из-за включения на максимум большого объема мускулатуры и суставов. Это развивает физическое наполнение, то есть повышается сила, мощь атлета, растет мышечная ткань.

Как выполнять: Расположитесь позади грифа и установите стопы на удалении по ширине плеч. Присядьте, не округляя спину. Колени подогните, таз опустите вниз-назад, спину немного наклоните, держите ровной. Протяните руки, взяв на среднем расстоянии снаряд прямым хватом. Полностью распрямитесь, создавая упор на пятки. Штанга вдоль ног, в верхней точке остается на бедрах. Плавным движением опуститесь обратно, как блины коснутся пола, повторите тягу.

4. Тяга со штангой в стиле сумо

Особенности: Хоть основной акцент в этом базовом упражнении идет на ягодицы и мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра и приводящие пучки), тем не менее тяго в сумо-позиции обеспечивает мощную проработку широчайших и ромбовидных мышц спины. Элемент тренировки также нагружает и разгибатели позвоночника. В тренировке на спину со штангой тяга-сумо по максимуму прокачает не только силу с мышечной массой, но и гибкость.

Как выполнять: Расставьте широко стопы позади штанги, затем разверните немного носки. Присядьте, не заваливая колени внутрь. Спина прямая, а корпус слегка наклонен вперед. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Упритесь в пятки, за счет мышц ног и ягодиц поднимитесь, распрямляя колени. Штанга идет ровной линией, в верхней точке ложится на бедра. Потом медленно опустите назад, вернув позицию приседа-сумо, повторите подъем.

5. Румынская тяга со штангой

Особенности: Прокачка задней линии тела, а именно длинных мышц спины, на нижних конечностях включаются ягодицы, бицепсы бедра, икры. Частично тяга нагружает трапецию, дельтовидные пучки. Задействуется много мышц, это дает выброс гормонов и рост мышечной массы. Эффективное упражнение на спину со штангой также поможет укрепить стабилизаторы позвоночника, создать рельеф и силу мускулатуры.

Как выполнять: Разместитесь прямо за грифом. Стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, отводя таз назад и подогнув немного колени, в спине ровная линия. Возьмите штангу прямым хватом, после оторвите от пола, оставив на уровне середины голеней. Выпрямитесь, делая при этом упор в пятки, снаряд ведите четко по передним поверхностям ног, верхняя точка без переразгибания. Медленно опуститесь назад, повторите подъем.

6. Тяга штанги одной рукой

Особенности: Максимальное включение широчайших мышц спины. Участвует также масса других групп: ромбовидные пучки, трапеция, задние дельты, живот по всей площади пресса, бицепсы рук и выпрямители позвоночника. Это упражнение включают в тренировку спины со штангой для увеличения толщины мышц, за счет тяги формируется V-образный силуэт корпуса, выправляется осанка. Берется нейтральный хват, что считается более сильной позицией, а значит, тяга с такой техникой сильнее грузит спину.

Как выполнять: Встаньте справа от штанги, стопы установите рядом, примите положение как в румынской тяге. Наклоните корпус вперед, спина ровная, а таз отведите назад, согнув немного колени. Протяните левую руку к грифу и ниже блинов обхватите нейтральным хватом. Выполните тягу к поясу, поднимите без рывков снаряд, отведя ровно назад вдоль боков локоть, опустите, повторите. По окончании перейдите на другую сторону и сделайте подъемы правой рукой.

7. «Доброе утро» со штангой

Особенности: Интенсивная прокачка разгибателей позвоночника. Нагружается вся задняя часть тела: ягодицы, бицепсы бедер, икры. Включается также группа мышц шеи, ромбовидные пучки, мускулатура пресса. Выправится осанка, будет лучше выглядеть силуэт корпуса, усилится поясница, очертится рельеф. Влияет это упражнение со штангой на спину всесторонне, что полезно для фигуры.

Как выполнять: Положите снаряд на плечи и уложите, держите прямым хватом на расстоянии шире плеч. Расставьте немного стопы, выпрямитесь, линия спины должна быть ровной. Теперь выполните наклон: плавно начните опускать корпус вперед, одновременно отводя таз назад и немного сгибая ноги. Можно сильнее согнуть колени, если не хватает растяжки, ведь акцент работы должен идти на спину, а не на заднюю поверхность бедра. Как доведете туловище до параллели пола, поднимитесь обратно. Упор всегда идет на пятки, не допускайте переразгибания.

8. Румынская тяга + тяга к поясу

Особенности: Это функциональное упражнение со штангой для спины, которое обеспечивает комплексную работу верхней и нижней части тела. Идет прицельная нагрузка на мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также задние дельты, бицепсы рук, ягодицы, бицепсы бедра, икры. Укрепляются стабилизаторы позвоночника и общая сила мускулатуры. Упражнение поможет вам проработать мышцы всей спины в целом и добиться эффективных результатов в процессе работы.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Возьмите гриф прямым хватом, держите его возле бедер, руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед до параллели спины с корпусом, отводя таз назад и подогнув немного колени. Гриф штанги опускается вдоль ног, упор идет в пятки. В нижней точке подтяните снаряд к поясу, из расчета сгибания локтей вдоль боков, раскройте грудь. Полагайтесь на работу широчайшей мышцы и задних дельт. Опустите штангу вниз и выпрямитесь снова в стойку.

9. Тяга штанги к подбородку (для трапеции)

Особенности: Нагрузка трапециевидных мышц и средних дельт, менее активно работают передние плечевые пучки, бицепсы, предплечья. Укрепляется кор, так как мускулатура живота и разгибатели позвоночника будут стабилизаторами, за счет исходного положения стоя. В тренировки на спину со штангой это упражнение включается у мужчин, желающих проработать верхнюю часть трапеции.

Как выполнять: Возьмитесь прямым средним хватом за штангу, держите ее на уровне бедер. Стопы расставьте на ширине плеч, распрямите корпус, в спине по линии позвоночника должна идти ровная линия, смотрите вперед. Затем плавно начните поднимать снаряд вверх за счет сгибания локтей через стороны, ведите гриф строго по передней поверхности тела. Как только ладони поднимутся выше груди, опустите руки медленно вниз. Далее повторите протяжку еще раз.

10. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

Особенности: Всесторонняя проработка верхней части корпуса, но акцент идет все-таки на трапецию. Дополнительно работают ромбовидные и малые грудные мышцы, нагружаются лопаточные области, дельтовидные пучки. Помогает этот вариант упражнений для спины со штангой улучшить осанку и снять скованное ощущение, напряжение. Развивается сила, что упрощает другие движения.

Как выполнять: Сохраните положение из прошлого упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем возьмите в руки штангу прямым хватом. Поднимите ее, держите гриф на уровне бедер. Ровная спина, взгляд вперед, корпус расслаблен. Теперь начните тянуть плечи вверх, не меняя позиции рук, а голову не вжимайте. Никаких резких и рывковых движений, делайте подконтрольно на всем протяжении. Плавно опустите снаряд, сделайте нужное количество раз.

Подборки упражнений для мышц спины:

План тренировок на спину

Перед тренировкой на спину обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на спину. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 3-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку спины не чаще одного раза в неделю.

План тренировок на спину №1 (только штанга)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

4. «Доброе утро» со штангой

5. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

План тренировок на спину №2 (штанга + гантели)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга гантели одной рукой

4. Румынская тяга + тяга гантелей прямым хватом

5. Тяга гантелей в планке

План тренировок на спину №3 (только гантели)

1. Становая тяга с гантелями

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

3. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом

4. Румынская тяга

5. Упрощенная лодочка

План тренировок на спину №4 (без инвентаря)

Этот план тренировки на спину без инвентаря вы можете добавить к любому из выше перечисленных комплексов в качестве дополнительной нагрузки.

1. Пловец

2. Лодочка

3. Подъемы рук и ног на четвереньках

4. Бабочка лежа на животе

5. Сведение рук лежа на животе

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

Тяга штанги в наклоне: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц тела

Тяга штанги в наклоне — одно из самых популярных упражнений в фитнесе и бодибилдинге. Его активно используют как среднестатистические посетители тренажерных залов, так и профессиональные атлеты с годами опыта за плечами. Как и любое другое упражнение со штангой, тяга штанги стоя в наклоне имеет свои нюансы и особенности, о которых должен знать каждый атлет, практикующий занятия с железом. Именно о них и рассказывается в данном обзоре.

Тяга штанги в наклоне. Общие сведения

Это базовое упражнение, в котором нагрузка распределена между большим количеством суставов и мышечных волокон. Поскольку в упражнении участвует целая группа суставов, это позволяет распределить нагрузку между ними, что в разы снижает риск получения травмы. Целевую нагрузку во время выполнения подъема штанги в наклоне получают широчайшие мышцы спины. Именно они формируют тот самый V-образный силуэт фигуры, о котором так мечтают многие мужчины.

Анатомия спины

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за усиление и увеличение структуры спины. Посередине находятся широчайшие мышцы (или «крылья», как их еще называют некоторые опытные атлеты). Большие и натренированные крылья визуально смотрятся очень хорошо, поскольку талия на их фоне выглядит не такой широкой. В нижней части спины находятся выпрямители. В отличие от предыдущих двух групп, внешне выпрямители практически не меняются. Несмотря на это, их все равно необходимо тренировать, поскольку они помогают не сорвать спину и активно участвуют в равномерном распределении нагрузки.

Люди, которые только начали заниматься «железным спортом», должны знать о том, что любое упражнение (поднятия штанги в наклоне это тоже касается) необходимо делать до двенадцати раз. В среднем для эффективной прокачки будет достаточно трех-четырех подходов. В начале спортивного пути такая нагрузка не нанесет стресс организму и не приведет к серьезным травмам. Благодаря такой системе мышцы спины и другие мускулы тела окрепнут, станут сильнее и выносливее, а также подготовятся к следующим более тяжелым нагрузкам.

Если вы заметили, что за один подход можете сделать 12, 15 или 20 качественных повторений, то это говорит о том, что вам необходимо повышать рабочий вес.

Какие мышцы работают во время тяги отягощения в наклоне?

Поскольку упражнение является базовым, оно активно нагружает сразу несколько мышечных групп:

• сгибатели рук;
• дельтовидные мышцы;
• ромбовидные и трапециевидные мускулы;
• большие круглые мышцы спины и разгибатели.

По какому принципу работают мышцы и суставы?

Тяга штанги стоя нагружает спину — наибольшую группу мышц в нашем теле. Мышечный массив спины дает возможность выполнять упражнение в силовом стиле и без каких-либо проблем увеличивать рабочие веса. Несмотря на то, что самым удобным упражнением для спины с точки зрения анатомии и физиологии являются подтягивания, тяга штанги тоже достаточно безопасное движение, поскольку оно не выводит широчайшие мышцы в неудобное положение. Главное делать все по технике.

Косвенно нагрузка будет ложиться на поясницу и колени. Спину обязательно нужно прогнуть, иначе вес штанги будут держать не мускулы спины, а позвоночник, что может привести к травмам последнего. При неправильном выполнении риску также подвержены локти, поэтому все подъемы и опускания необходимо делать очень плавно.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите снаряд прямым хватом (если хотите, можете попробовать обратным). Как мы уже говорили ранее, чтобы не получить травму, обязательно прогнитесь в спине и держите ее ровно. Для более стабильной устойчивости немного согните ноги в коленном суставе.
2. Чтобы максимально снизить нагрузку на позвоночник, нужно нагнуться таким образом, чтобы корпус был не на одном уровне с полом, а под небольшим углом.
3. Каждое движение в этом упражнении нужно делать плавно, ни в коем случае нельзя выполнять его с рывками. Сначала тяните штангу к нижней части живота, в верхней точке можно сделать небольшую паузу, а затем снова медленно и подконтрольно опустите снаряд в изначальное положение.
4. Несмотря на свою эффективность, тяга штанги стоя отнимает большое количество энергии. Если вы начинающий спортсмен, то вам пока стоит заменить это упражнение на более простое и безопасное.

Примечания

Чтобы, как говорится, выжать из этого упражнения все соки и получить от него максимальную пользу, вам следует придерживаться ряда правил во время его выполнения:

1. Выучите технику до мелочей. Уже говорилось об этом ранее, но следует повториться еще раз: если вы не будете выполнять упражнение технично, то это в разы увеличит риск получения травмы позвоночника или суставов.
2. На протяжении всего выполнения упражнения вашу голову и ноги нужно держать в неподвижном состоянии. Основную нагрузку должны получать только руки и спина.
3. Подбирайте такой вес, с которым вы сможете технично и без читинга сделать нужное количество повторений. Так вы сохраните технику чистой, а спину здоровой. Это в первую очередь касается тех, кто занимается в тренажерном зале меньше одного года.
4. Правильно дышите. Еще одна важная деталь, о которой многие забывают. Из-за неправильного дыхания у вас может подняться давление и ухудшиться самочувствие, что, понятное дело, негативно повлияет на вашу результативность. Вдох необходимо делать в момент опускания снаряда, а выдох — при максимальном усилии.
5. Если вы делаете упражнение с достаточно большим рабочим весом, то рекомендуем использовать специальные тяжелоатлетические лямки, которые в разы снизят нагрузку с ваших кистей.
6. В нижней точке не выпрямляйте руки до конца. На протяжении всего подхода ваши верхние конечности должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Во-первых, это позволяет вашим рукам все время находиться в напряженном состоянии, а во-вторых, снижает травмоопасность упражнения.
7. Если вы никогда ранее не выполняли тягу штанги в наклоне и только недавно добавили ее в свою тренировочную программу, тогда вам поначалу стоит поучиться выполнять ее с небольшим весом, дабы привыкнуть к механике упражнения.
8. Выполняйте это упражнение в начале вашей тренировочной сессии на спину.

Вариации

Вы уже знаете о том, как делать тягу штанги в наклоне, теперь необходимо ознакомиться с ее вариациями:

1. Если вы возьмете штангу хватом чуть шире плеч, будете тянуть ее к груди и в верхней точке разведете локти в стороны, то таким образом сместите акцент на верхние мышцы спины (верх широчайших мышц, задние пучки дельт, ромбовидные и трапецевидные мышцы).
2. Если поменять хват на обратный (то есть если взять штангу ладонями вверх) и тянуть снаряд к низу живота, то основная нагрузка будет ложиться на низ широчайших.
3. В качестве альтернативы многие бодибилдеры использую тягу Т-штанги или тягу Т-грифа в наклоне с использованием узкого хвата. Ее преимущество заключается в том, что она практически полностью выключает из работы поясничные мышцы.

Количество сетов и повторов

Это зависит, во-первых, от уровня подготовки спортсмена, и во-вторых, от цели, которую он преследует. Кроме того, влияет то, как именно тренируется спортсмен — натурально или с использованием анаболических стероидов.

Опыт занятий с железом	Количество подходов	Количество повторений
Меньше года	3	8-10
Больше года	3-4	10-12
Больше пяти лет	5	6-10

Помните, что данная схема приблизительна, и в первую очередь все зависит от ваших личных возможностей и особенностей организма!

Советы и рекомендации

С техникой выполнения обсуждаемого в статье упражнения, а также с нюансами, с которыми сталкиваются многие новички, следует знакомиться без спешки. Далее представлено несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете добиться хороших результатов в построении красивой и широкой спины и гармонично развитого телосложения вообще:

1. Выделяйте достаточное количество времени на восстановление. Каждый более-менее опытный спортсмен знает, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Если вы будете тренировать спину по несколько раз за неделю, то это может привести к уменьшению мышечных объемов и к перетренированности.
2. Не забывайте про разминку. Перед каждой тренировочной сессией (будь это тренировка груди, ног, рук и т. д.) вы должны проводить качественную и комплексную разминку. Многие начинающие спортсмены не делают ее, аргументируя это тем, что она забирает много энергии, которую можно было бы потратить на выполнение самих упражнений. Запомните раз и навсегда: разминка необходима для того, чтобы разогреть суставы и подготовить мускулы к дальнейшим нагрузкам. Помните, так вы включаете свой организм в работку и в разы снижаете риск получения травмы.
3. Правильно питайтесь. Это относится как к тем, кто снижает вес, так и к тем, кто наращивает мышечную массу. Вы можете поднимать большие веса и в идеале знать технику всех упражнений, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, мучного и сладостей, то о красивом и рельефном телосложении вы можете забыть.

Вашему вниманию была предоставлена информация о нюансах и особенностях тяги штанги в наклоне, фото и пошаговая инструкция выполнения этого упражнения.

Тяга штанги стоя в наклоне к поясу (животу)

Тяга штанги в наклоне (стоя) к поясу — базовое упражнение для развития мышц спины. Оно направлено на развитие таких отделов спины, как плечевой, лопаточный и локтевой, т. е. задействованы все мышцы верхней части спины: от трапециевидных до широчайших.

В сегодняшней статье мы подробно рассмотрим технику выполнения тяги штанги к поясу в наклоне, а так различные варианты хватов и дадим несколько полезных советов.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы?»

Что из себя представляет тяга штанги к животу в наклоне

Непосредственно само упражнение заключается в сведении лопаток. При этом ноги и туловище не должны двигаться.

Преимущества данного упражнения многочисленны:

1. Рост и развитие мышц

2. Хорошая осанка

3. Улучшение гибкости

4. Увеличение выносливости

5. Сжигание калорий

Итак, как же правильно делать тягу грифа в наклоне?

Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Техника выполнения тяга штанги в наклоне

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч

2. В руках у вас должен быть снаряд — штанга или другой утяжелитель

3. Хват будет немного шире плеч

4. Согните колени и наклонитесь, спина при этом остается прямой

5. Оптимально, если она будет практически параллельна полу, а руки перпендикулярны ему

6. Взгляд должен быть направлен вперед, а не на снаряд или в пол

7. На выдохе поднимите снаряд к животу

8. Обратите внимание, что именно к животу, а не к груди

9. Локти не задирайте, работать должны только предплечья

10. Задержитесь на пару секунд и опустите руки на вдохе

Советы по выполнению тяги штанги в наклоне

Следуйте нижеприведенным правилам для правильного выполнения тяги:

1. Не старайтесь быть быстрее, выше, сильнее всех; не стоит в самом начале брать большой вес, вы рискуете травмировать мышцы; лучше увеличивайте его постепенно

2. Корпус должен быть неподвижен

3. Спина должна быть параллельна полу

4. Не торопитесь и не делайте резких движений; и подъем, и опускание рук должно быть плавным, без рывков

5. Контролируйте высоту поднятия штанги: не задирайте ее слишком высоко, но и не останавливайтесь слишком низко

6. Взгляд всегда должен быть направлен вперед, это помогает держать спину ровно.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Давайте рассмотрим ошибки, которые допускают новички, а иногда и бывалые культуристы.

1. Круглая спина

2. Движение туловища

3. Сгибание кистей рук

4. Поднятие штанги только руками, а не мышцами спины

Варианты выполнения и хватов

Существует несколько вариантов выполнения помимо классической тяги прямым хватом: обратным, узким, средним, широким и тяга штанги к груди. Мы рассмотрим каждый из них.

Прямой хват — классический вариант. Он используется повсеместно и тренирует перечисленные выше группы мышц.

Обратный. Пользуются немногие по простой причине: это неудобно и непривычно. Но именно благодаря обратному хвату мышцы спины растут быстрее, и лучше прорабатывается нижняя часть широчайших мышц (крылья спины).

Самый хороший вариант — это когда применяются оба эти вида выполнения. Тогда тренируется максимальное количество мышц.

Широкий, узкий или средний помогает регулировать точку прокачки вашей спины. Чем шире хват, тем больше нагрузка на верхнюю часть спины.

В заключении хочется сказать о том, что данное упражнение подойдет как мужчинам, нацеленным на развитие мускулатуры, так и дамам, желающим привести себя в форму и держать свое тело в тонусе. А, чтобы лучше усвоить материал, можете посмотреть видео, где подробно рассказываться как правильно выполнять тягу к поясу.

  Лучшие упражнения для мышц спины

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Составьте свою персональную программу тренировок:

Тяга в наклоне стоя к груди. Техника выполнения тяги штанги в наклоне к животу и груди

Тяга штанги к груди в наклоне

Видео: тяга штанги в наклоне к груди

Тяга штанги к животу в наклоне — техника

Тяга штанги в наклоне – это одно из главных упражнений в бодибилдинге. Оно призвано в первую очередь для проработки мышц спины. Рекомендовать тягу можно как новичкам, таки и профессионалам.

Тяга штанги в наклоне — мышцы

В первую очередь отлично прорабатываются широчайшие мышцы спины. Причем, в зависимости от наклона корпуса, может быть нагружена как верхняя, так и нижняя части широчайшей.

Кроме того, задействованы такие мышцы, как: дельтовидные (задняя их часть), большие круглые, бицепсы, ромбовидные мышцы спины и мышцы на лопатках.

Изменять рабочие группы можно не только за счет степени наклона туловища, но и за счет изменения ширины хвата.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне

Тяга выполняется так:

• ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Штанга берется хватом сверху, немного шире плеч;
• исходное положение: нужно прогнуть поясницу и немного наклониться вперед. Руки удерживают штангу, не сгибаясь в локтях, но и не расслаблены. Голова смотрит вперед;
• штанга подтягивается к поясу, при этом локти не должны быть расставлены, а смотреть назад. Во время выполнения тяги их нужно двигать только назад и вверх – как можно выше;
• нужно стараться полностью исключить из работы мышцы рук, тянуть только за счет спины и плеч;
• обратное движение – штанга медленно и подконтрольно опускается до исходного положения.

Тяга штанги в наклоне — ошибки

• Штанга берется слишком большого веса, так что медленного и подконтрольного движения не получается – только рывками. Само собой, опустить штангу как следует тоже не удается, поэтому вес просто «бросается».
• В процессе выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы двигались только руки. Большой ошибкой будет помогать себе всем корпусом и даже ногами или движением головы.
• Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч для обеспечения хорошей устойчивости. Иначе ровно взять вес не получится.
• Чтобы обеспечить движению максимальную амплитуду, рекомендуется руки расставлять чуть шире плеч.
• Локти нужно поднимать как можно выше. На последней трети траектории в работу включаются средние мышцы спины – на лопатках и ромбовидные. На первых же двух третях работают широчайшие мышцы спины.
• Большой ошибкой будет «горбатить» спину. Нужно следить за тем, чтобы она была прогнута в поясничном отделе. Кроме того, подобная сутулость может с большой долей вероятности привести к травме спины. Если же страх перед травмой спины велик, можно использовать тяжелоатлетический пояс.
• Не сутулиться помогут согнутые в коленях ноги. Именно из-за выполнения упражнения на прямых ногах неизбежно возникает «горбатость».
• Более усложненный вариант тяги предусматривает подтягивание ее к груди на последней фазе движения. Таким образом еще больше включаются в работу мышцы средней части спины, а также задние дельты и трапеции.

Существует вариант с обратной тягой. Он подходит новичкам, которые еще не обзавелись мощной спиной, а потому большие веса им пока не по зубам.

Упражнение выполняется в машине Смита, суть заключается в том, что гриф ставится на уровне бедер, а атлет ложится под ним. Далее спортсмен подтягивает себя как можно выше к перекладине, упираясь пятками в пол. При этом поясница выключается из упражнения и не мешает работе широчайших спины.

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают вариации тяги штанги в наклоне, почему это упражнение одно из самых эффективных, каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне – это , используемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают широчайшие мышцы спины, разгибатели мышц спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы. Более наглядно см. ниже на фотографии:

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины.. именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно. Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом. К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Вариации тяги штанги в наклоне

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

1. Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне ОБРАТНЫМ ХВАТОМ:

Вот фотография (ниже) демонстрирующая Тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю: когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой), а когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный). В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все… в остальных вариациях изменений нет. Это значит, что ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ БУДЕТ ОДИНАКОВОЙ (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕНИЕ, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

ПОЛОЖЕНИЕ: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано ПОЛОЖЕНИЕ СПИНЫ, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне), а в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана? Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале.. я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, СТРОГО СМОТРИТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ВПЕРЕД, В ЗЕРКАЛО (если оно там есть)). Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

P.s. пару слов, о ширине хвата. Фишка в том, что можно взяться и УЗКО и СЛИШКОМ ШИРОКО (по сути). Какие будут изминения? Запомните:

• чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать БИЦЕПС (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это хорошо).
• чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен). Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота), локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибично некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение НАГЛЯДНО выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

У женщин:

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

7. Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, что бы РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ НЕ ВЫПРЯМЛЯЛИСЬ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет весать на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне ЧУТЬ ХУЖЕ (или даже намного хуже) нежли ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню. Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обартый хват) вы можете попробывать комбинировать и ТОТ и ТОТ ХВАТЫ (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода ОБРАТНЫМ. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении:

Во-первых, это, конечно же, округление спины

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован. Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать “ходить туда сюда” тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к ГРУДИ.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног К НИЗУ ЖИВОТА!!!

Ну, вот и все.. надеюсь, вам понравилась моя статья, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО, ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — два видоса (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

С уважением, администратор.

Речь пойдет о таком знаменитом и многими любимом упражнении как тяга штанги к поясу в наклоне . Оно считается одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы спины. Основную нагрузку в этом упражнении получают широчайшие мышцы, большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно в работу включаются мышцы бицепса и в статическом напряжении, разгибатели позвоночника.

Спина является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать. Это весьма обосновано, так как неправильной техникой можно легко травмировать позвоночник и так далее. Такие травмы могут приводить не только к долгому лечению, а и вовсе к завершению карьеры и занятий в тренажерном зале. Именно по этому, выполняя любые упражнения на прокачку спины, нужно концентрироваться на технике.

Чтобы избежания травм, следует тщательно придерживаться техники выполнения упражнения о которой мы сейчас с вами и поговорим. Это упражнение задействуют в своих тренировках на спину достаточно часто, но мало кто выполняет тягу штанги в наклоне правильно.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ»

Прежде всего, вы должны запомнить раз и навсегда, в любом упражнении на спину спина должны быть прогнута в пояснице. Если вы будете горбить спину, мышцы не будут полноценно сокращаться, да и вообще можно травмировать себя.По этому, спина всегда прямая, а поясница прогнутая.

1. Возьмите штангу широким хватом (хватом сверху), согните ноги в коленях и сделайте лёгкий наклон вперёд. Наклон должен быть значительным, верхняя часть туловища должна быть практический параллельно полу. В таком положении широчайшие мышцы будут работать сильнее. Руки прямые, а поясница слегка прогнута, спина прямая. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте вдох и на выдохе, мощным движением подтяните штангу до касания грифа с низом живота. Локти и плечи, при достижении верхней точки, максимально отводите назад и сведите лопатки.

3. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, выпрямив руки чтоб почувствовать растяжение мышц (при выполнении упражнения не в коем случае не сутульте спину, а удерживайте её ровной во избежания травм) .

4. При выполнении тяги штанги в наклоне старайтесь концентрироваться на широчайших мышцах спины. Очень важно удерживать сильный хват, это поможет вам концентрировать нагрузку на целевых мышцах. В этом вам помогут перчатки для тренажерного зала.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. При выполнении данного упражнения, старайтесь не думать о руках, они вам нужны только для того, чтобы удерживать штангу.

2. Некоторые спортсмены выполняют тягу штанги хватом снизу, то есть когда ладони смотрят вверх. Я люблю практиковать такой вариант хвата, потому что при этом, локти можно отводить глубже назад, а целевые мышцы спины лучше прорабатываются. Конечно же это все сугубо индивидуально, каждый сам решает, как ему удобнее тренироваться. Но я бы советовал комбинировать эти два варианта хвата для максимального эффекта.

3. Если вы будете тянуть штангу не к низу живота, а к груди, вы акцентировано будете прорабатывать не целевые мышцы, а дельты. Тяните штангу к низу живота.

4. почти идентична тяги штанги в наклоне, так что можете также комбинировать эти два упражнения. Единственное, тяга Т-грифа не так нагружает нижнюю часть спины, по этому оно мене опасно.

5. Не сгибайте запястья, так вы забираете полезную амплитуду.

6. И напоследок, для более детального ознакомления с упражнением “Тяга штанги в наклоне” хочу предложить посмотреть очень познавательное видео.

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины — когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

• прямым хватом;
• обратным хватом;
• разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

• Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
• Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
• Выпрямившись, поднять штангу.
• Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
• Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
• До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
• Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
• Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

• Исходное положение то же — слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
• Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
• При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

• Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
• Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
• Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
• Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
• Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
• Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

• Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
• Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
• Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
• Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
• При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
• Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
• Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
• Количество повторений в сете — 6-10, количество подходов — 3-4.

Здравствуйте, мои уважаемые качата и фитоняшки! Что-то давненько мы не занимались порядочным разбоем техничили и не рассматривали практическую сторону выполнения различных упражнений. Сегодня мы это дело поправим и уделим самое пристальное внимание развитию мышц спины. Справиться с поставленной задачей нам поможет базовое движение — тяга штанги в наклоне. По прочтении мы узнаем, как построить красивую и массивную спину.

Итак, прошу отложить все посторонние дела и уделить себе любимому несколько минут драгоценного времени.

Тяга штанги в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Однако несмотря на столь высокий свой статус, его по-прежнему обходят стороной многие люди, посещающие тренажерный зал (особенно новички) . Основной причиной такого положения дел мне видится нежелание персональных тренеров и смотрителей залов прислушиваться к вопросам новичков. Чаще всего процесс поставлен на поток и очередного вновь прибывшего рассматривают только как приток новых инвестиций. Новичкам не объясняется, что лучшими упражнениями (по крайне мере на первых порах) являются упражнения со свободными весами — штангами, гантелями и гирями. Они липнут к тренажерам и выполняют наиболее понятные и простые (по механике) движения.

Примечание:

2/3 мышечного массива человека составляют ноги и спина. Поэтому, если хотите стать большим, уделите им особое внимание и потратьте соответствующее большее количество времени на их проработку.

Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров. Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход. Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.

Тяга штанги в наклоне – стержневое в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесеологии тяги, то движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически) .

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Преимущества

Это излюбленное упражнение многих профессиональных культуристов, потому что оно дает:

№1. Увеличение силы и размера мышц

Тяга в наклоне чем-то напоминает греблю на байдарках, а как известно, гребцы обладают одними из самых внушительных спин. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая спины, также отлично прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышечные группы отвечают за общий массив спины.

№2. Улучшение гибкости

Выполняя тягу, Вы станете более гибким, это происходит благодаря растяжению бицепсов бедер при сохранении корпуса как можно более ровным.

№3. Хорошая осанка

Тяги укрепляют поясничный отдел и весь мышечный корсет спины. Они обучают слаженному сокращению большие и малые мышечные группы, “завязанные” на позвоночный столб. В результате их сила уравнивается и на выходе получается здоровая спина с гордой осанкой.

№4. Увеличение чистой мощности и силовых показателей в базовых упражнениях

Подтвержденный практикой и научно доказанный факт — тяга в наклоне способствует прогрессу в таких упражнениях как и .

№5. Усиленное сжигание калорий

Упражнение относится к разряду “похудальных”, т.к. генерируется большое совокупное усилие нескольких мышечных групп, а это способствует увеличению скорости метаболизма. Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых избыточная масса уходит.

Силовые упражнения как нельзя лучше отзываются на улучшении состава тела – теряется жировая масса, увеличивается мускульная. Все это в конечном итоге ведет к созданию более аппетитных форм.

Итак, теперь переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “легкотня” :), однако это не так – существуют различные тонкости и нюансы выполнения, которые мы и разберем ниже. Пошагово, техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу . Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.

Шаг №2.

Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота) . Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.

Шаг №3.

Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении процесс представляет собой такую картину…

Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:

• пока не освоите технику и не разовьете общий мышечный каркас спины, к большим весам переходить не стоит;
• не позволяйте двигаться корпусу;
• на протяжении всего движения держите спину ровной, практически параллельной полу;
• не спешите и не дергайте вес рывками;
• не тяните штангу слишком высоко (к груди) или слишком низко;
• используйте тяжелоатлетический пояс для лучшей стабилизации спины и при работе с большими весами;
• как только вы опустите взгляд на ноги, тут же скруглится спина.
• если у вас проблемы с гибкостью, то выполняйте упражнение, держа ягодицы прижатыми к вертикальной опоре (стене) ;
• при значительных весах используйте специальные лямки и гимнастические ремни.

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук:

Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:

• тяга обратным хватом;
• тяга в ;
• тяга штанги к груди (на задние дельты) .

Классическим вариантом выполнения тяги штанги к поясу, является тяга прямым хватом. Обратный хват чаще всего не используют в силу непривычности. Однако именно в этом хвате кроется секрет огромной спины, который знают далеко не многие. Все дело в том, что прямой хват заставляет атлета широко разводить локти и тянуть штангу к груди. В связи с этим широчайшие мышцы практически не работают. Чтобы включить в работу “крылья”, необходимо использовать обратный хват (на бицепс) . Именно он заставляет тянуть штангу к поясу и прицельно нагружает широчайшие. В идеале во время тренировки спины лучше совмещать оба варианта, например, начинать с прямого хвата и большего веса (2 подхода) , а добивать обратным хватом с пониженной нагрузкой (1 подход) .

Стоит также отметить, что упражнение является не только стержневым для развития мышц спины у мужчин, дамы также должны включить его в свою . Кстати, практиковать его можно даже в домашних условиях, используя вместо штанги швабру (с каким-либо весом по краям) или рюкзак (с книгами) .

Ну и в заключении хотелось бы разобрать 5 практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.

Примечание:

Тренер профессиональных атлетов Glenn Pendlay из MS USAW (США) провел исследование ЭМГ-активности различных вариаций тяги штанги в наклоне. Он обнаружил, что классическая тяга в наклоне с возвращением (в каждом повторении) снаряда на пол позволяет намного лучше укрепить мышечный корсет спины, чем любая другая вариация.

Тонкости и секреты

№1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором

Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

№2. Имитация жима лежа

Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.

№3. Движение локтям

Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.

№4. Правильное положение корпуса

Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и за счет бедер и коленей.

№5. Положение головы

Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряга. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.

Ну вот, пожалуй, и все, запомните все изложенные выкладки, и Вы станете обладателем или обладательницей самой красивой спины в зале!

Собственно, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились раскачивать спину, и помогало нам в этом упражнение тяга штанги в наклоне. Теперь Вы знаете, как качественно нагрузить спину, осталось только воплотить теорию на практике. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал, вперед!

Финита ля комедия, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий это +1 к форме Вашей спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом играет значительную роль в бодибилдинге. Она обеспечивает развитие средней и верхней области мышц спины. Выполнение этого упражнения гораздо легче и удобнее классической тяги в наклоне. Движение локтей в тяге обратным хватом происходит строго по вертикали, что делает упражнение более чистым и акцентированным на мышцы спины. Тяга в наклоне с прямым хватом способствует разведению локтей в стороны, а часть нагрузки передается на руки.

Каждый спортсмен жаждит набрать мышечную массу, развить рельеф и силу. Чтобы увеличить все эти показатели, необходимо выполнять тягу штанги в наклоне обратным хватом в группе со становой тягой. Этот дуэт задействует практически все мышцы спины в процессе тяжелой работы.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — техника выполнения

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения, поэтому рассмотрим детали:

1. Станьте перед штангой, ноги по ширине плеч и слегка согните их в коленях. Возьмите штангу обратным хватом, немного шире плеч. Наклонитесь вперед на 50-70 градусов с прогибом в пояснице и держите штангу на прямых руках. Взгляд направлен вперед. Это стартовая позиция;
2. Вдохните и начинайте тянуть штангу к животу до момента, пока локти не будут выше спины;
3. В верхнем положении сделайте паузу, сохранив максимальное сокращение мышц в этот момент. Опускайте снаряд в стартовую позицию. Опуская штангу вдыхайте, поднимая выдыхайте.

Просмотрите фото и видео упражнения тяга в наклоне обратным хватом и следом за ними изучите важные дополнения к упражнению.

Дополнения к тяге штанги обратным хватом

1. В течение выполнения упражнения спину держите чуть прогнутой, а мышцы поясничного отдела в напряженном состоянии. Корпус, ноги и голова неподвижны. Подбородок параллелен полу и взгляд направляйте прямо. Так вы не будете круглить спину, чем и обезопасите ее;
2. Тягу штанги совершать за счет мышц спины, руки должны принимать минимальное участие. Сначала напрягаются широчайшие, потом задние дельты и верх спины;
3. Не разводите локти в стороны, так нагрузка смещается на руки и верх спины. Движение локтей должно осуществляться вдоль корпуса. Заводите их максимально вверх для качественной проработки мышц спины;
4. Не спешите увеличить свои рабочие веса, так вы ухудшите технику выполнения. Делайте все грамотно и постепенно.

Кому, когда и сколько

Новичкам, опытным спортсменам. Если есть травма поясничного отдела — делайте опорную Т-тягу;

Тяга штанги обратным хватом – база, которой нужно начитать тренировку спины;

10-15 раз, 3 подхода.

Альтернатива тяги штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-грифа

  

Тяга нижнего блока

  

Тяга гантели в наклоне

 

Обязательно включайте базу в свою тренировку в виде тяги штанги обратным хватом или одной из ее вариаций. Успехов вам!

все тонкости » Спорт в Краснодаре

— Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема — как при становой тяге.

— Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона — где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга — на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.

— Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.

— Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше — в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.

— Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.

Примечания

— Следите, чтобы туловище сохраняло устойчиво-стабильное положение. Типичная ошибка — рывковый подъем туловища вверх в первый момент тяги.

— Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире — для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия.

— Хват — немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей.

— Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.

— В самом начале движения вы задействуете в основном нижние области широчайших. Когда отводите плечи назад и потом поднимаете локти выше поверхности спины, то «включаете» верхние области широчайших, срединные части трапеций и ромбовидные мышцы.

— Рывковые движения торса во время тяги к поясу потенциально опасны для спины. Вдобавок опасно «круглить» спину. Чтобы предохранить поясницу от травм, старайтесь держать спину прямой.

— Избегайте чрезмерных весов. Перебор с весом вынудит вас, во-первых, прибегать к «читингу» телом, а во-вторых — делать тягу с сокращенной амплитудой.

— Если вы хотите больше нагрузить задние дельты, середину широчайших, ромбовидные мышцы и середину трапеций, широко разведите локти в стороны и тяните штангу не к поясу, а к груди. Это более сложный вариант тяги в наклоне.

— В интересах травмобезопасности держите колени слегка согнутыми. При прямых ногах больше вероятность, что вы будете «круглить» спину. А это уже предпосылка к травме.

Анатомия

Основную работу в данном упражнении выполняют широчайшие и большие круглые мышцы, в меньшей степени задействуются задние дельты. Широчайшие — это крупные мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю части спины. Большие круглые расположены возле верхних боковых частей широчайших, а задние дельты — на задней поверхности плечевых суставов.

Кроме того, в движении участвуют ромбовидные мышцы и средние трапеции. Трапеции покрывают среднюю часть спины от основания черепа до плеч и середины позвоночника, а ромбовидные «спрятаны» глубоко под трапециями в средней части спины.

Работа мышц и суставов

При разгибании в плечевых суставах руки перемещаются из позиции перед туловищем в стороны и назад. Когда локти поднимаются выше уровня спины, лопатки сдвигаются к позвоночнику усилием ромбовидных мышц и средних трапеций.

Ронни Колеман — «Мистер Олимпия» 1999-2003

— Я на собственном опыте убедился, что тяга штанги в наклоне отлично «бьет» по нижним частям широчайших. Мне больше нравится не тренажерный, а «свободный» вариант со штангой — кроме мышц спины, такая тяга нагружает еще и ноги, и ягодицы.

— Хват у меня всегда чуть шире плеч. Иногда для большего контроля над весом я пользуюсь кистевыми ремнями.

— Ступни я ставлю параллельно друг другу на расстоянии чуть уже ширины плеч, и слегка сгибаю колени, чтобы уменьшить напряжение бицепсов бедер.

— Первый шаг: я снимаю штангу со стоек и опускаю вниз. Затем тяну ее вверх к самому низу пресса, делаю секундную паузу и снова опускаю вес вниз.

— В верхней точке амплитуды я дополнительным усилием свожу лопатки вместе и на секунду задерживаю пиковое сокращение.

— В нижней точке я не стремлюсь к максимальной растяжке широчайших: на мой взгляд, в данном упражнении это не суть важно. С другой стороны, я никогда не делаю откровенно частичных повторений с сильно «урезанной» амплитудой.

— Важно, чтобы вы выполняли тягу только за счет усилия рук — ноги и туловище должны оставаться неподвижными. И никакой инерции! Если вам приходится «дергать» штангу, значит, вы взяли слишком большой для себя вес.

— Я делаю тягу в наклоне с тяжелыми весами по принципу пирамиды, 4-5 сетов по 10-12 повторений. Сперва разминочный сет — для него я надеваю по одному блину в 20 кг с каждой стороны. Затем с каждым новым сетом увеличиваю вес: по два блина, по три и наконец по четыре. Иногда я делаю пятый сет с 4-мя блинами с каждой стороны. Между сетами отдыхаю около 2-х минут.

— Темп движения у меня всегда размеренный и спокойный. Секунда — подъем, секунда — пиковое сокращение, секунда — опускание.

— Для спины у меня есть два комплекса. Первый — это тяга в наклоне, становая тяга и тяга гантели одной рукой. Я начинаю со становой тяги, затем идет тяга в наклоне, и в конце — тяга гантели. На следующей тренировке я делаю только два упражнения — тяги книзу на блоке (за голову и к груди). Оба комплекса я отрабатываю дважды в неделю, и всегда тренирую бицепсы вместе со спиной.

Спорт

В бодибилдинге тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений на широчайшие и мышцы средней части спины. Для гармоничного развития мышц спины, важно выполнять упражнение в двух вариантах: локти прижаты к бокам и локти разведены.

Мышцы, участвующие в данном упражнении, играют принципиально важную роль при движениях рук вниз и назад. Эти движения активно практикуются в гимнастике (особенно в упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях), в баскетболе, гребле, плавании, борьбе, дзюдо и альпинизме.

Как накачать ягодицы: тяга на прямых ногах

Впереди — весна, а затем и лето. А это значит, что самое время позаботиться о красоте ягодиц. И, если ты еще не сделала себе сексуальные ягодицы — самое время заняться этим делом. Как правильно делать наклоны стоя со штангой в руках — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Бьюти-секрет Анны Курниковой: здоровое питание и уход

Тяга на прямых ногах по праву считается одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц (эффективнее только приседания). Основная цель данного упражнения — развить поверхность заднего бедра, а также непосредственно поработать с ягодицами. Оно может быть задействовано в программе новичка.

Стоит отметить, техника выполнения данного, на первый взгляд, несложного упражнения, имеет ряд особенностей, о которых не стоит забывать. В частности, для начала стоит начать работать с малыми весами, и не торопиться добавлять вес. Помни, излишня нагрузка при выполнении этого упражнения грозит тем, что ты получить травму спины. 

 Если ты занимаешься в домашних условиях, и у тебя нет штанги, используй для выполнения упражнения гантели. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Для выполнения упражнения встань прямо, стопы расположены рядом друг с другом. Спина — слегка прогнута в пояснице. Обязательно следи за тем, чтобы она не округлялась во время выполнения упражнения. На вдохе нагнись вперед, руки, при этом держат штангу или гантели. Наклон должен быть максимально низким. 

Читать также: Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

В идеале, во время наклона, ноги — идеально прямые, но если ты чувствуешь дискомфорт, то немного их согни. Обрати также внимание, что при выполнении упражнения, взгляд должен быть направлен прямо. 

Во время выполнения упражнения обязательно держи небольшой прогиб в пояснице. Ее нельзя расслаблять, поскольку наклоны со штангой должны осуществляться исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Если же поясницу расслабить, упражнения будет выполняться как раз за ее счет. 

Эффект от включения наклонов со штангой в тренировочной процесс, будет виден уже через несколько недель регулярных занятий. В частности, ягодицы начнут подтягиваться, а задняя поверхность бедра становиться более упругой. Более того, данное упражнения отлично убирает отложения целлюлита в рабочих местах. 

Читать также: Как накачать сексуальный пресс: программа для домашних тренировок

 Чтобы улучшить результат в вопросе избавления от целлюлита, параллельно с тренировками делай регулярные обертывания их грязи Мертвого моря.

Смотреть онлайн видео Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Сексуальные ягодицы — это красиво. Как начать ягодицы, правильно делая верхнюю тягу — читай в нашем материале315615https://www.youtube.com/embed/MPSrzdOq5C02016-02-22T13:02:12+02:00T2h43M0S

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Как выполнять тягу со штангой в наклоне, не повредив спину

Гребля со штангой в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для создания толстой спины и приближения к желаемому V-образному конусу. Хотя это довольно распространенное упражнение, многие люди не могут овладеть техникой и формой, что приводит к расшатанной спине.

© YouTube

Здесь я расскажу вам об этом упражнении.

Положение стопы

© YouTube

Положение ног при выполнении тяги со штангой очень похоже на становую тягу.Один из простых способов определить положение своей ноги — это сделать вертикальный прыжок, и когда вы приземлитесь, это должно быть вашей исходной позицией.

Положение стержня

© бодибилдинг

Попытайтесь разделить ногу на две равные части с помощью стержня. Если гриф находится слишком близко к вашим голеням, он будет царапать вашу голень, а если он слишком близко к пальцам ног, гриф потянет вас вперед, и вы потеряете равновесие при выполнении движения.

Захват штанги

© YouTube

Существует множество стилей захвата для тяги штанги.Полный хват, двойной захват сверху и смешанный хват. Выберите тот, который вам больше всего подходит. Не слушай, что говорит твой братан!

Размещение рук

Держите руки на ширине плеч. Имейте в виду, что чем шире ваши руки, тем меньше будет ваш диапазон движений. Нам нужен полный диапазон движений для максимальной стимуляции мышц. Простой способ понять положение рук — это то, что ваш хват должен быть уже, чем в жиме лежа, и шире, чем в становой тяге.

Совет: выберите более узкий хват, если ваша спина округляется при выполнении гребных движений.

Выполнение строки

© nutribody

Встаньте со штангой в руках и начните выталкивать ягодицы наружу, пока не примете стойку для тяги со штангой. Держите спину в нейтральном положении. Не округляйте спину, так как это может быть довольно опасно для поясницы. Встаньте с прямыми локтями и поднимите штангу, сгибая руки в локтях и двигаясь к карманам. Не дергайтесь при выполнении этого движения. Теперь верните штангу в исходное положение.

Мышцы работают

Тяга штанги воздействует на ваши трапеции, задние плечи и все маленькие мышцы верхней части спины.Он также укрепляет мышцы позвоночника, а именно выпрямители. Хотя тяга со штангой в основном прорабатывает мускулатуру спины, она также стимулирует основные мышцы, бедра и руки.

Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов.Свяжитесь с ним на YouTube, [email protected], Facebook и Instagram.

Тяга штанги в наклоне — руководство по упражнениям для спины с фотографиями

Тяга штанги

может выглядеть или даже казаться забавной, когда вы впервые пробуете ее. Придерживайтесь их, и они накапливают груды мышц в средней и верхней части спины, помогая исправить любой дисбаланс, который может возникнуть в плечевой капсуле. Давно являясь основным продуктом в мире бодибилдинга, продолжайте читать, чтобы узнать, как тяга со штангой может помочь вам.

Выберите другой упражнение для Назад! Штанга DeadliftsBarbell RowsOne Arm Штанга RowsDumbbell RowsHammer Гантели RowsLying T Bar RowsIncline Bench Гантели RowsOne Arm гантелей RowsReverse Возьмитесь Бент За RowsSeated кабель RowsSmith машина RowsT Бар RowsMachine RowsReverse Возьмитесь PulldownsPullupsStraight Arm PulldownsV Бар PulldownsV Бар PullupsWide Возьмитесь PulldownsWide Грип Задняя PulldownsAssisted Тяговое -Ups MachineГиперэкстензии Румынская становая тягаСмит-машина Румынская становая тягаСтановая тяга с гантелями на жестких ногах Жим лежа на спине (Супермены) Просмотреть все руководства по упражнениям!

Целевые мышцы : Тяга штанги прорабатывает мышцы, которые вы не видите.На самом деле, есть несколько статей, в которых говорится о том, как укрепить задние дельтовидные мышцы или сделать более стройные ромбовидные мышцы, которые представляют собой мышцы средней части спины, отвечающие за сближение лопаток. Тяга штанги прорабатывает эти мышцы так, как немногие другие упражнения могут сравниться с ними. Он также нацелен на ваши бицепсы, трапеции и широчайшие мышцы спины. В этом упражнении мышцы, выпрямляющие позвоночник, и предплечья работают как стабилизирующие мышцы.

Инструкции по упражнениям : Возьмите штангу и займите место, где у вас достаточно места.Наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь наклонялась вперед над ступнями. Колени держите слегка согнутыми, а ступни — на ширине плеч. Возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху и расставьте руки на ширине плеч. Начните с полностью вытянутых рук, позволяя штанге висеть примерно на уровне середины голени. Затем поднимите или «гребите» штангу вверх и в область живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите голову и плечи назад во время этого упражнения, чтобы спина оставалась в твердом и устойчивом положении.

Почему это упражнение важно : Тяга штанги — король движений для наращивания массы верхней части спины. Есть несколько причин, по которым они заслуживают внимания даже среди нас, поклонников пляжной мускулатуры. Во-первых, верхняя часть спины уравновешивает упражнение на жим лежа и сохраняет ваши вращающие мышцы. Во-вторых, верхняя часть спины имеет решающее значение для осанки и помогает вам не сутулиться. На эту группу мышц также следует воздействовать, чтобы ваша спина казалась не только широкой, но и плотной при взгляде сбоку.

Чего следует избегать : Тяга штанги может иметь свои трудности для начинающего лифтера. Часто тренирующийся будет добавлять слишком много веса к штанге перед тем, как освоить форму. Вот несколько вещей, которых следует избегать при выполнении тяги со штангой. Не позволяйте нижней части спины округляться, пока тянете штангу вверх. Это может привести к травмам. Держите нижнюю часть спины ровно или даже с небольшим изгибом для сохранения устойчивости. Убедитесь, что вы плавно отрываете вес от земли верхней частью спины, а затем опускаетесь.Не дергайте вес, перемещая тело вверх, это также может привести к травме поясницы. Часто новичок в тяговом упражнении со штангой будет прикладывать все больше и больше веса к грифу, думая, что он становится очень сильным. Однако это часто приводит к более коротким движениям и меньшему вниманию к верхней части спины. Потяните штангу до груди или живота, в зависимости от того, что вам удобнее, а затем опустите ее обратно на пол.

Повторения и сеты : Тяга штанги лучше всего выполнять с большим диапазоном повторений.Тяжелые веса и меньший диапазон повторений могут вызвать усталость в нижней части спины до того, как будут затронуты мышцы верхней части спины. Верхняя часть спины должна быть основной группой мышц, на которую нацелено это упражнение. Используйте 3-5 подходов и 5-10 повторений для роста и силы мышц. Сеты от 1 до 3 и повторения от 10 до 15 также могут быть хороши для восстановления мышц плеча.

Другие упражнения, которые можно использовать : Вот еще несколько упражнений, которые могут заменить тягу со штангой. Становая тяга со штангой нацелена на аналогичные группы мышц.Низкая тяга на тросе — хорошая замена и более легкая для нижней части спины. Еще одна заставка для поясницы, над которой вы можете работать, — тяга гантелей. Ни одно из этих упражнений не заменяет тягу со штангой, но может помочь вашей пояснице, если она травмирована или напряжена. Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений для спины.

Тяга штанги — основное упражнение, которое должен выполнять каждый. Он укрепляет ваше тело способом, который очень похож на реальную жизнь, и строит мышцы, которые завершают сбалансированное телосложение.Попробуйте сделать это сегодня, если вы еще этого не сделали, и убедитесь, что вы соблюдаете осторожность, чтобы защитить нижнюю часть спины и использовать хорошую технику на протяжении всего движения.

Тяга штанги обратным хватом в наклоне — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Спина

Подробная группа мышц: Ловушки

Другие группы мышц: Бицепс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Штанга

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Тяга в наклоне обратным хватом со штангой — отличное упражнение для развития общей силы спины.

Шаги:

1.) Вначале держите колени слегка согнутыми, а спину прямой.

2.) Возьмите штангу обратным (нижним) хватом и поднимите штангу так, чтобы она находилась примерно на уровне голени.

3.) Сохраняя согнутость и равновесие, медленно подтяните штангу к прессу, прижав локти к бокам.

4.) Достигнув вершины упражнения, задержитесь на счет, сжимая спину и вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) При выполнении этого упражнения важно держать спину прямо, и если ваша спина начинает округляться, слегка согните ноги в коленях, чтобы она оставалась прямой.

Полное руководство с демонстрацией видео

---

«Сильных людей сложнее убить, чем слабых, и в целом они более полезны». — Марк Риппето

Никто не хочет казаться слабым или женственным.

Сильная спина — символ силы и признак господства. Сильная спина играет ключевую роль в поддержании вертикальной осанки — признак уверенности.

Тяга штанги в наклоне входит в число лучших упражнений для укрепления спины. Это упражнение выдержало испытание временем; это было неотъемлемой частью программ тренировки спины на протяжении десятилетий.

Спортсмены высшего уровня и бодибилдеры используют это упражнение для увеличения силы спины. Но это не предназначено для элиты.Всем и каждому будет полезна сильная спина, и это упражнение ее обеспечит.

---

На какие мышцы нацелены штанга в наклоне на тяге?

---

Тяга в наклоне задействует все основные мышцы спины.

Основная цель — Latissimus dorsi (или lats) — самая большая мышца верхней части тела.

Вторичные мышцы — Трапециевидные, ромбовидные, большие бугры, задняя дельтовидная, малая бугорка и нижняя часть спинной мышцы вращательной манжеты, мышцы, выпрямляющие позвоночник, двуглавые мышцы и предплечья.

---

Как делать тяги со штангой в наклоне — Пошаговая инструкция

---

---

Правильная установка

Шаг 1 — Встаньте перед груженой штангой в стойке на ширине плеч и носками под углом 15 градусов.

Шаг 2 — Наклонитесь, отведя бедра назад , и удерживайте гриф двойным хватом сверху (ладонь обращена к телу). Ширина захвата будет на 3-4 дюйма шире, чем ширина ваших плеч.

Шаг 3 — Теперь встаньте со штангой.

Шаг 4 — В положении стоя зафиксируйте локти и втяните плечи, чтобы напрячь широчайшие.

---

---

Шаг 5 — Держите грудь вперед и назад в нейтральном положении.

Шаг 6 — Теперь наклонитесь, отведя бедра назад и слегка расслабив колени.

---

---

Шаг 7 — Наклонитесь, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу.В этом положении гриф будет проходить над средней частью стопы.

Шаг 8 — Это исходное положение рядов с наклоном.

Как выполнить

Шаг 9 — Из исходного положения сделайте глубокий вдох и потяните штангу прямо вверх.

Step 10 — Штанга соприкасается с вашим телом в области верхней части пресса.

---

---

Шаг 11 — Опустите штангу, контролирующую, в исходное положение.

Шаг 12 — Перед тем, как начать следующее повторение, выдохните и сделайте свежий вдох. Сохраняйте положение плеч и спины и повторите движение.

---

Советы, которые я использую со своими клиентами, чтобы улучшить их наклонные тяги:

---

1. Никогда не начинайте движение из согнутого положения. Всегда сначала вставайте со штангой. Затем втяните плечи и зафиксируйте спину, прежде чем перейти в исходное положение.

2. Колени не держите прямо. Прямые колени растягивают подколенные сухожилия в согнутом положении. Чтобы компенсировать это растяжение, ваша поясница станет круглой.

3. Не сгибайте колени слишком сильно. Это будет препятствовать прямому движению штанги вверх, так как колени будут мешать.

4. Посмотрите на пол на 5-6 футов перед собой, , чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Не смотри на свои ноги. Это выведет шею из нейтрального положения.

5. Не пытайтесь остановиться на вершине или намеренно замедлить спуск штанги.

6. Не позволяйте плечам опускаться. Сохраняйте положение плеч, когда штанга перейдет в исходное положение.

7. Цельтесь в . Ударьте перекладиной по телу как можно сильнее. Этот сигнал создаст максимальную силу для выполнения движения.

---

Варианты хвата со штангой в наклоне: сверху или снизу — что лучше?

---

Можно использовать хват снизу (ладонью наружу). Этот захват задействует больше мышц бицепса.

---

---

Однако следует предупредить о том, что этот захват может раздражать локти, а — людям с негибкими мышцами предплечья. Этот захват требует полной супинации предплечий. Перемещение тяжестей с негибкими предплечьями похоже на травму локтя.

Чтобы проверить гибкость предплечья, возьмитесь за гриф подмышками и обратите внимание, комфортно ли удерживать гриф в этом положении.

Если вы чувствуете сильное растяжение мышц предплечья, этот вариант захвата вам не подходит.

---

7 Поразительные преимущества штанги в наклоне над тягой

---

1. Штанга в наклоне придает фигуре V-образную форму

---

Тяга в наклоне — сложное движение, в котором задействованы все мышцы спины. Это позволяет вам поднимать сложные веса, которые заставляют мышцы становиться сильнее и толще.

Целевая мышца этого упражнения — широчайшая мышца спины (или широчайшая) — мышца, отвечающая за эстетическую «V-образную форму». Широчайшие мышцы соединяют пять важных точек — позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечи. Следовательно, сильные широчайшие служат щитом для верхней части тела.
Тяга в наклоне также воздействует на другие основные мышцы спины — ромбовидную, трапециевидную, большую круглую и заднюю дельтовидную мышцу.

Это делает тяги в наклоне полноценным комплексом для тренировки мышц спины.

---

2. Помогает сделать 2–3 дополнительных повторения в подтягиваниях

---

Подтягивания, еще одно важное упражнение для спины, воздействуют на все упомянутые выше мышцы.Но подтягивания сложны для большинства новичков. Им не хватает силы, чтобы тянуть свой вес.

Это ограничение связано с недостаточной прочностью спины. Тяга в наклоне устраняет это препятствие, увеличивая силу спины.

---

3. Это бросает вызов вашим основным мышцам

---

Основные мышцы помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении и неподвижное туловище при поднятии тяжестей в наклонном положении. С увеличением веса нагрузка на ядро ​​возрастает.

---

4. Он может поднять силу плеч до новых высот

---

Плечевые суставы — самые нестабильные суставы вашего тела. Дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты сохраняют эти суставы нетронутыми. Ряды наклона укрепляют заднюю дельтовидную мышцу (заднюю часть плеча) , малую круглую и подостную мышцу вращающих мышц манжеты. Прочная и надежная основа позволяет поднимать большие веса.

Когда вы поднимаете что-либо над головой, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты выступают в качестве якоря, удерживая стабильность плечевых суставов.

Эта дополнительная стабильность может помочь вам увеличить силу жима плечами.

---

5. Это дает вам сильную осанку, излучающую уверенность

---

Плохая осанка — круглое плечо и круглая верхняя часть спины — признак слабой спины. Сильная спина играет жизненно важную роль в поддержании сильной осанки с широким плечом, прямой спиной, грудью и высоко поднятой шеей.

Современная рабочая жизнь предполагает долгие часы сидения за компьютером.А свободное время тратится сидя и глядя на смартфоны.
Посмотрите на их позу. Неудивительно, что так много людей страдают от болей в шее и спине.

Тяга в наклоне улучшает силу спины, тем самым улучшая осанку. А хорошая осанка избавляет от болей в шее и спине.

---

6. Это может помочь вам достичь новых PR в становой тяге

---

Тяга в наклоне — отличное вспомогательное упражнение для улучшения становой тяги.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для спины.Он задействует мышцы задней цепи, как очень немногие другие упражнения. Улучшение становой тяги улучшает всю вашу мускулатуру.

Становая тяга требует сильной спины, нейтрального положения позвоночника и мощных разгибателей бедра. Помимо укрепления спины, тяги в наклоне также работают на разгибатели бедра — ягодицы и подколенные сухожилия. Это дает вам эффект переноса в улучшении становой тяги.

---

7. Дает большие бицепсы

---

Во время тяги в наклоне вы тянете штангу вверх, сгибая руки в локтях.Это сгибание локтей выполняется вашими бицепсами. Чем тяжелее вес, который вы тянете, , тем больше нагрузка на бицепсы. Таким образом, заставляя их расти.

И я могу вас заверить, что вы всегда можете потянуть больше веса в тягах в наклоне, чем в любом упражнении на бицепс. Это делает тяги в наклоне мощным упражнением для бицепсов.

---

5 паршивых ошибок, которые съедают ваш прогресс в упражнениях со штангой в наклоне

---

---

1. Изгиб спины

---

---

Круглая спина — это слабая спина. Закругление спины сдавливает позвоночный диск, что подвергает вас риску травмы спины.

В согнутом положении вы не сможете удерживать стеснение с круглой спинкой. Кроме того, широчайшие мышцы будут растянуты. Растянутые широчайшие мышцы на не будут способны производить сильное сокращение, необходимое для подъема тяжестей.

Fix — Эта проблема возникает из-за неправильной формы. Чтобы исправить это, потренируйтесь в движении с пустой перекладиной и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо.

Со временем вы освоите форму и сможете постепенно добавлять веса. Попросите тренера или опытного партнера проверить вашу форму.

---

2. Отводы, расширяющиеся под углом 90 градусов

---

---

В тягах в наклоне штанга должна двигаться по прямой линии над средней частью стопы.

Когда штанга касается верхней части живота, ваши локти образуют угол 75 градусов с телом.

Если ваши локти расширяются под углом 90 градусов, штанга ударится по корпусу в районе середины груди. Это приведет к выходу перекладины из средней части стопы, что повлияет на вашу устойчивость. По мере разгибания локтей нагрузка больше смещается с широчайших на заднюю дельтовидную мышцу.

Fix- Чтобы держать локти под правильным углом, нужно помнить о двух вещах.

1. Сосредоточьтесь на том, чтобы направляющая планки находилась на прямой линии над средней частью стопы .

2.Имейте в виду, что штанга ударяет по телу в верхней части живота.

---

3. Рывком вниз

---

Тяга штанги должна быть сильной, но опускание штанги не должно выглядеть как свободное падение.

Если вы позволите силе тяжести опустить гири, движение остановится с рывком внизу. Это напрягает плечевые суставы.

Кроме того, толчок приведет к округлению плеч, заставит вас потерять положение втянутого плеча.

Круглое плечо означает свободные широчайшие. А свободные широчайшие никогда не могут работать на полную мощность.

Fix — Опустите штангу, пока ваши локти не заблокируются. После блокировки локтей движение плеч не должно происходить. Сознательно втягивайте лопатки перед каждым повторением.

---

4. Глядя на себя в зеркало во время движения

---

---

Глядя вверх в зеркало, выполняя тяги в наклоне. — это гиперэкстензия шеи. Это небезопасное положение для шеи, так как оно сжимает диски между шейным отделом позвоночника.

Fix- Посмотрите на пол на расстоянии 5-6 футов перед собой. Это позволит удерживать шею в нейтральном положении.

---

5. Ваше тело поднимается и опускается, а не штанга

---

Эта ошибка возникает, когда вы пытаетесь добавить веса, которые выходят за рамки ваших возможностей. Вы знаете, что не сможете поднять его в правильной форме, но ваше большое эго не позволит вам сократить веса.Итак, вы обманываете, используя импульс, а не силу мышц.

I n Вместо того, чтобы тянуть отягощения локтями, вы поднимаете тело, чтобы штанга двигалась. И все же вы не можете поднять гири до упора. Теперь, , чтобы коснуться перекладины, вы опускаетесь на полпути к перекладине.

Это чрезмерное движение не создаст необходимой нагрузки на мышцы спины, поскольку штанга прошла половину диапазона. Опускание тела отвлекает мышцы от самой сложной части движения.

Fix — Для подъема более тяжелых грузов разрешается поднимать тело на 15–20 градусов над горизонтом. Это задействует мышцы бедра, чтобы начать движение.

Но не позволяйте вашему телу опускаться ниже параллели до перекладины. Уменьшите вес, если это происходит.

Вывод:

Чтобы получить максимальную отдачу от тяги штанги в наклоне, вы должны выполнять каждое повторение в правильной форме. Всегда используйте веса, которые позволяют выполнить от 8 до 10 повторений в полном диапазоне.Помните, что если штанга не попадает в ваше тело при каждом повторении, это не полный диапазон.

Amazon.com: Audree Fitness Barbell Bent-Over Row De Fitness Lover Wall Art Висячие картины Холст Бумага Фотография Акварель Гостиная Спальня Домашний декор Без рамки Плакат спортзала (белый; 12×18 дюймов): плакаты и принты

---

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ — Ваш отпечаток будет доставлен без рамы: наши отпечатки соответствуют стандартным размерам рамы. Просто найдите рамку, которая лучше всего соответствует вашему стилю.
• ИДЕАЛЬНЫЙ РАЗМЕР — наш плакат 12×18 дюймов; 16»x24 »; 24»x36 »; 27 дюймов x 40 дюймов. Создан, чтобы выделиться в вашей гостиной, спальне или где-либо еще в вашем доме, офисе, тренажерном зале или общежитии!
• ЛУЧШЕЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ КЛИЕНТОВ: 100% гарантия высокого качества и удовлетворенности, 30 дней возврата денег, круглосуточная поддержка по электронной почте. Если вы не удовлетворены этой покупкой, не стесняйтесь обращаться к нам в любое время!
• НАПЕЧАТАНО В США — ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО: Высококачественная фотобумага среднего размера с полимерным покрытием плотностью 260 г / м2 и толщиной 10 мил, обеспечивающая долговечность фотографий.Яркие, реалистичные изображения похожи на традиционные отпечатки с галогенидом серебра. Фотобумага Premium Lustre позволяет получать отпечатки с высокой насыщенностью, высокой степенью впитывания чернил и широкой цветовой гаммой.
• ИДЕАЛЬНЫЙ УНИКАЛЬНЫЙ ПОДАРОК ​​ДЛЯ КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА И СЛУЧАЯ: Шикарные недорогие подарки для женщин, мужчин, детей, подростков, мальчиков, девочек, жены, девушки, ее, мужа, парня, него, любителей собак и кошек, малышей, детских. Особый случай? Мы получили это! Свадьба и свадебный душ, день рождения, годовщина, День святого Валентина, День матери, День отца, выпускной, детский душ, День ветеранов и День памяти, День Мартина Лютера Кинга, Месяц черной истории, 4 июля, новоселье и приколы.

Как правильно выполнять тягу на спине, по мнению личных тренеров

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одной из сессий с его клиентом и лениво спрашивали себя что-то вроде: Черт возьми, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю, ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о каком-то строгом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться…. бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: задних ряда .

Начните с мыслей о конце

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для наращивания массы, но наиболее распространенная ошибка, которую я вижу, — это люди, тянущие штангу высоко к груди вместо низко к верхней части живота и назад, к бедрам.Ваше исходное положение должно выглядеть так: позвоночник плоский, но не параллельно полу; лопатки опущены к бедрам; и штанга зависает всего на пару сантиметров от земли, когда ваши руки полностью вытянуты. Обязательно начинайте тягу, подталкивая локти к бедрам. В противном случае атлет будет использовать бицепсы и предплечья для подъема веса, что может повлиять на степень сокращения и диапазон движений в тяге. — Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Не позволяйте запястьям перечислять

Даже люди, которые могут выполнить идеальный задний ряд, часто подсознательно сгибают запястья, особенно в верхней части диапазона движения, ради ощущения , как будто они «делают больше.«Убедитесь, что ваши запястья прямые и неподвижны. Помните, что если мышцы спины полностью сокращены, сгибание запястий внутрь — или в любом другом направлении, на самом деле, — не принесет дополнительных преимуществ», — Джош Кокс, Anytime Fitness

Newton’s Третий закон, для тренажерного зала

Лично я не рекомендую тягу штанги в наклоне в качестве инструмента для набора массы, потому что она обеспечивает поддержку и стабилизацию всей вашей спины только сравнительно меньшими мышцами кора и разгибателями нижней части спины.Это может создать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника, особенно у людей, которые уже испытывают боли в спине, и повысить риск травмы. Чтобы защитить нижнюю часть спины и не допустить, чтобы сила кора ограничивала ваши достижения во время тяги, я предлагаю использовать тягу сидя, которая включает в себя какую-либо поддержку груди. —Деван Клайн, Burn Boot Camp

Если его нет, не отчаивайтесь

Запястья или нижняя часть спины мешают вам правильно выполнить тягу со штангой? Мышка с гантелями в обратном направлении — отличная альтернатива для наращивания мышц спины и дельтовидных мышц.Это особенно полезно, если у вас нет веса, достаточно тяжелого для настоящей тяги. Сядьте на край скамьи и наклонитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом ровную спину. Поднимите гантели за пятки и под ногами. Слегка согнув руки в локтях, махайте гантелями вверх, сжимая вместе мышцы спины. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Как выполнять тягу штанги в наклоне?

Хотите знать, как выполнять Тяга штанги в наклоне ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для Тяга штанги в наклоне .

ЧТО ТАКОЕ ЗАГИБАНО НА РЫНКЕ?

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, которое является силовым упражнением и в основном касается различных мышц спины.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НАД РУЧНОЙ РЯДКОЙ?

Первичная мышца : Основные мышцы, на которые воздействует тяга штанги в наклоне, — это Средняя и нижняя часть спины / широчайшие, плечи.
Дополнительный : Бицепс, верхняя часть спины / трапеции образуют второстепенные мышцы, над которыми работает упражнение с тяговым усилием в наклоне

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НЕОБХОДИМО ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯГИ С СГНУТОМ?

Тяга штанги в наклоне требует выполнения штанги / EZ-Bar .

КАК СГНОВАТЬСЯ НА РЯДКЕ?

[images style = ”0 ″ image =” http% 3A% 2F% 2Fworkouttrends.com% 2Fwp-content% 2Fuploads% 2F2014% 2F11% 2FBent-Over-Barbell-Row.gif ”width =” 500 ″ align = ”center ”Top_margin =” 0 ″ full_width = ”Y”]

8 шагов , и вы должны знать, как выполнять тягу со штангой в наклоне.

1. Слегка согнутые в коленях и ступни на ширине плеч встать перед штангой.
2. Обхватите штангу рукой, чтобы удержать ее, и наклонитесь к талии, чтобы удерживать ее.
3. Даже если вы должны наклониться, чтобы удерживать штангу, убедитесь, что ваша спина прямая и параллельна полу.
4. Исходное положение: Держите шею и голову прямо.
5. На выдохе, не двигая туловищем, потяните штангу к талии.
6. Используйте предплечья, чтобы выдержать вес штанги.
7. Конечное положение: Выполняя тягу со штангой в наклоне, постарайтесь напрячь мышцы спины.
8. Вдохните и вернитесь в исходное / исходное положение.

ЕСТЬ ЛИ СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ИЗГОТОВЛЕНИЯ ИЗГИБА НА РЯДЕ?

Да! Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, когда вы выполняете упражнение тяга со штангой в наклоне. ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас часто возникают боли в пояснице, то это упражнение вам не следует выполнять.

ЕСТЬ ЛИ ЛЮБАЯ АЛЬТЕРНАТИВА ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯГИ С Сгибанием рук?

Да! Для того, чтобы задействовать и, следовательно, улучшить ваши трицепсы, вы также можете выполнять упражнение тяга со штангой в наклоне, удерживая штангу руками снизу.

КАКОВЫ УРОВЕНЬ ТРУДНОСТИ ТРЕНИРОВКИ УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯГА С Сгибанием рук?

Уровень сложности выполнения упражнения тяга штанги в наклоне оценивается от умеренный до легкого.

МОЖЕТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬСЯ ТОЛЬКО МУЖЧИНЫ, ТОЛЬКО ЖЕНЩИНЫ ИЛИ ОБОИХ?

Выполнять тягу со штангой в наклоне может любой желающий.

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ЛИБО ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВЛИЯЮТ НА ОДНУ ПЕРВИЧНУЮ ГРУППУ МЫШЦ, КАК СТОЙКОМ НАГНЕТА НА ТЯГА?

5 других упражнений могут работать с теми же основными мышцами:

1. Качели с гири двумя руками
2. Тяга вниз широким хватом
3. Разгибание / гиперэкстензия спины
4. Жим гантелей на наклонной скамье
5. Подтягивания узким хватом / подтягивания

На этом не заканчивается.