как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru
Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.
83 544 просмотров
В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом.
Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.
Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.
Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем.
Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё
Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.
От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи.
Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.
Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.
Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале.
Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.
Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?
Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.
Но уже в школе он превращается в наказание.
Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.
Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.
Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку
Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.
Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.
На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил.
Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.
Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов
У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится.
Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.
По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.
Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно.
Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.
Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев
Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее
Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.
В беге есть понятие каденса — это частота шагов.
Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.
Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.
Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.
Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой
Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.
Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.
Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.
В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.
Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами
Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги.
Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.
Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.
В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.
В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет.
Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.
Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.
Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?
Мой прогресс за весну.
В мае пробежала на 100 км больше
Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.
Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами
В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP.
Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.
Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?
Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.
Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.
В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.
Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом
Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию.
В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.
Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.
Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.
Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы.
Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.
Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.
Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.
Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само
Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.
Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.
Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.
В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.
Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.
Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).
Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.
Бег изменил мой подход к работе.
Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.
Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.
Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж.
Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.
Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.
Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь
Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег.
Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.
Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.
eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂
Термины, которые нужно знать любому бегуну
Беговых терминов, конечно, тьма тьмущая – если все их перечислять, вместе с подробной расшифровкой, то объем текста точно потянет на Малую Беговую Энциклопедию.
., а может быть даже и на Большую. Действительно, терминов много – знания о беге представляют собой своеобразное дерево, где есть большое количество «ветвей» — узко специализированных направлений, например — о физиологии человека или о химическом составе полимеров, которые используются для производства кроссовок. Есть ответвления с данными о диетологии, а есть о том, как правильно тренироваться в межсезонье. Есть ветки, посвященные музыке, которую лучше всего использовать во время пробежек, а есть посвященные истории марафонов. Мы решили остановиться на том, что называется «корнями» — на базовых знаниях, из которых растет само дерево. В этой статье постараемся перечислить основные термины и расшифруем их для вас максимально просто, доступным языком, так, чтобы, с одной стороны вам было все максимально понятно, а с другой стороны, чтобы вы всегда имели возможность, сохранив этот текст к себе в «закладки», обращаться к нему, чтобы освежить ваши знания.
Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)
ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.
Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.
При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.
Анэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.
ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.
Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.
Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.
С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.
Аэробный порог
Порог, при определенном уровне нагрузки — значении пульса и скорости бегуна, когда лактат только начинает накапливаться в крови.
В среднем, аэробный порог начинается в районе 2 ммоль / 1 литр крови или 55% от МПК.
Ахилл / Ахиллово сухожилие
Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.
Первый признак подошвенного фасцита – непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.
Профилактика травм — всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.
Бег с пятки/носка
Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями, нет. Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак. Короткие дистанции бегаются «с носка» — пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.
Водно-электролитный баланс
Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма.
Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты — вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.
Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» — специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.
Виды беговых тренировок
Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.
д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок — в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.
Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.
1. Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки
Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.
Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.
Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.
Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 — 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.
«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.
Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.
2. Темповые тренировки. Бег на определенной скорости
Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.
Такие тренировки — основной инструмент для достижения цели «я хочу пробежать … за такое-то время». Главная особенность «темповой» тренировки это то, что вы бежите с той скоростью, с тем темпом, которые потом планируете применять и на ответственных стартах. Обычно, в качестве тренировки используется не 100% калька с длины и скорости соревнований, а темп и дистанция немногим меньше, чем «оригинал». Такая тренировка требует от бегуна решимости выдерживать необходимый темп максимальное количество километров, при этом, без выхода за ПАНО.
Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».
3. «Отрезки» или «интервалы»
Основа таких тренировок — прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом
Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.
Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.
Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.
4. Фартлек
Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра».
Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков — до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» — быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.
Кстати, в коллекции Saucony 2019 г. есть отличные, легкие модели кроссовок Fastwitch 9, которые прекрасно подходят для фартлека
5. ОФП (общая физическая подготовка)
Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок.
На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.
Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.
ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.
6. СБУ – специальные беговые упражнения
Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.
Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.
Время восстановления
Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.
Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.
Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.
Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе — пиво и сауна – обезвоживающие процедуры в то время, как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.
Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.
Ган-тайм
Производное от английского gun (пистолет) time, когда время каждого участника забега отсчитывают по времени стартового выстрела, а не по времени пересечения стартовой черты. Встречается все реже и реже с проникновением в систему организации соревнований современных технологий, позволяющих персонифицировать каждого участника с помощью специальных чипов, вклеенных в стартовый номер или укрепленных на щиколотке стартующих.
Гели
Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге (рекордсмен мира в марафоне) бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой : )
Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.
Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.
Именно поэтому, исходя из того, что:
- Спортсменам надо питаться во время забегов;
- Необходимо, чтобы полезные вещества, содержащиеся в еде, быстро доставлялись к мышцам;
- Необходимо, чтобы концентрация полезных веществ была высокой;
- Необходимо, чтобы процесс питания был удобен и не мешал бы самому бегу;
… и были изобретены «энергетические гели», которые существуют в огромном разнообразии видов, удобства упаковок и вкусов.
Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента:
- гели с высоким содержанием кофеина. Их используют чаще всего на последних километрах тяжелых дистанций для того, чтобы подбодрить уставший организм;
- гели с высоким содержанием электролитов – рекомендуется использовать эти гели в жаркую погоду, когда потеря организмом электролитов особенно высока;
Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.
В разделе «спортивное питание» на сайте kant.ru – изобилие самых разнообразных гелей на любой вкус.Гликоген
Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах.
Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.
Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.
«Горки»
Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.
Пульс. Зоны пульса
Если вы тренируетесь без использования пульсовых зон, без контроля за частотой сокращений своего сердца – это то же самое, как ориентироваться в лесу ночью без компаса или навигатора и с завязанными глазами – бесцельно и с непредсказуемым результатом.
Человек устроен таким образом, что при разном уровне активности у него тренируется и развивается какой-то один фактор.
При этом развитие этого фактора напрямую связано с таким объективным показателем, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При одних диапазонах – зонах — показателях ЧСС тренируется выносливость, при других – физическая сила и т.д. Соответственно, для того, чтобы построить работающий тренировочный план, где будут и тренировки на выносливость и на физическую силу и т.п. вам просто нужно выяснить – в каких «зонах», какие у вас цифровые показатели пульса?
Как определить пульсовые зоны?
Есть множество технологий «раскладки» пульсовых зон. Самая точная и объективная – та, которая получается в результате прохождения медицинского тестирования, с замером физиологических параметров с помощью анализа уровня содержания кислорода в крови. Обычно такой тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.
Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?
Всего «пульсовых» зон пять и они раскладываются от значения ЧСС в состоянии покоя (у любителей эта цифра в районе 70 ударов, у профессионалов может и до 30 ударов опускаться) – до максимального значения – и у любителей и у профессионалов эта цифра в районе 190 — 200 — 210 ударов – быстрее сердце не может качать кровь до физиологическим причинам.
Разница между границами последующей и предыдущей пульсовой зоны составляет обычно 10 — 15%.
1. Зона очень низкой интенсивности
Используется в качестве разминки перед высокими нагрузками и для восстановления после соревнований и тяжелых тренировок.
50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренируется общая физическая выносливость. Легкие и комфортные тренировки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет очень низкий уровень физической подготовленности.
2. Фитнес-зона
60-70% от МЧСС. Зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем. Тренинг жирового метаболизма — при тренировке в этой зоне обеспечивается мобилизация жиров, вы начинаете худеть. Оптимальная тренировочная зона для нетренированных бегунов и людей с повышенным весом. В этой зоне повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров, развивается сердечно-сосудистая система.
Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна.
3. Аэробная зона
Зона большой интенсивности внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик. 70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые обеспечивают доставку кислорода. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. При тренировках в этой пульсовой зоне начинается закисление крови лактатом.
4. Анаэробная зона
80-90% от МЧСС. Зона субмаксимальной интенсивности чуть выше диапазона аэробно-анаэробного перехода для быстрой метаболизации резервов и тренировки специфической соревновательной выносливости. Источник энергии для движения — почти полностью за счет углеводов, жиры практически не сжигаются.
Тренировки в этой зоне нужны для развития скоростной выносливости – когда вы на почти максимуме пульса можете бежать долго и с высокой скоростью. Уровень лактата начинает резко расти, уровень ПАНО достигается именно в этой зоне. Тренировки в этой зоне нужны для улучшения показателя максимального потребления кислорода, отодвигания уровня ПАНО, для повышения уровня выносливости.
5. Максимальная зона
90-100% от МЧСС. Зона максимальной интенсивности находится выше диапазона аэробно- анаэробного перехода. В этой зоне получится находиться не больше 2-5 минут, т.к. концентрация лактата в крови будет зашкаливать. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц.
Тренировки в этой зоне дают почувствовать – что значит «бежать на все деньги», ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимально возможной для вас нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, быстро расходуя все имеющиеся запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.
Тренировками в «максимальной» зоне занимаются профессиональные спортсмены в предсоревновательный период. Для любителей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким крайним нагрузкам не только не полезно, но и опасно.
Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?
Для этого существуют средства объективного контроля – пульсометры, которые считывают значение ваших сердечных сокращений и передают их либо в специальные наручные, спортивные часы, либо в фитнесс-приложения, установленные в ваших смартфонах по bluetoooth – каналу связи. В часах и приложениях на смартфоне все данные вашей активности визуализируются с помощью цифр и графиков.
Часы и пульсометры в магазинах «Кант»
Каденс (ритм бега, частота шагов)
Число шагов, которые совершает бегун в минуту бега. При слишком больших значениях каденса вам нужно задуматься о технике – вы семените, очень часто ставите ноги на землю. При малых значениях каденса вы делаете слишком большие шаги между касаниями, тем самым заставляя ваш опорно-двигательный аппарат работать с излишней нагрузкой. Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс в результате наблюдений за профессиональными легкоатлетами.
Кинезио-тейп
Специальные пластыри, разработанные мануальным терапевтом Кензо Касе из Японии, которые наклеиваются по линиям мускулатуры и связок с целью снятия нагрузок с мышц после травм или перед интенсивной работой. Тейпы делаются из натурального хлопка и акриловой основы, покрытой клеящимся гелем.
Кинезиотейпы в магазинах «Кант»
Компрессионные гольфы и одежда
Одежда и носки, с повышенным содержанием эластичных нитей. Плотно охватывают стопы, призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Благодаря прилеганию стопы надежно защищаются от натертостей обувью.
Компрессионная одежда, носки и гольфы в магазинах «Кант»
Тайтсы
Сделанные из эластичных тканей разной длины (от полностью закрывающих щиколотки – до шорт) брюки. Надеваются во время ветреной погоды, когда температура окружающей среды существенно ниже уровня комфорта, во время трейловых забегов, чтобы защитить кожу голеней и коленей от порезов о высокую траву и на длинные забеги, чтобы избежать натертостей.
Тайтсы в магазинах «Кант»
Максимальное потребление кислорода (МПК)
Один из объективных показателей уровня физической формы человека.
МПК – это то, наибольшее количество кислорода, которое человек может потребить в течение 1 минуты. Чем более у человека развита сердечно-сосудистая система, чем лучше физическая форма, тем больше кислорода – основного источника энергии для движения, он может потребить. У здорового человека, не занимающегося спортом, МПК равен 3200 – 3500 мл / мин, у тренированных бегунов этот показатель выше 5000 мл / мин. Определение МПК делается с помощью специального оборудования на велоэргометре или беговой дорожке.
«Мейджор»
От английского major – «главный». Самые престижные и самые популярные ежегодные «асфальтовые» марафоны, куда есть доступ и простым любителям. С 2006 года такие марафоны объединились в специальную серию — World Marathon Majors. В настоящее время «мейджеры» проводятся в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. С 2013 года в серию вступил Токийский марафон.
Победитель серии награждается денежным призом в размере 500 000 долларов США.
Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это очень непросто из-за высоких временных цензов и большого количества желающих со всего мира.
Мышцы – «двигатели» и мышцы — «стабилизаторы»
Для бега (равно, как и для любого другого вертикального движения) человек использует две группы мышц:
- А) «Стабилизаторы», которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела и фиксацию частей скелета относительно друг друга.
- Б) Мышцы – «двигатели», которые отвечают за основную силовую работу по перемещению нашего тела в пространстве и движению частей скелета человека относительно друг друга.
В процессе тренировок важно уделять внимание и тем и другим группам мышц – для этого существуют комплексы специальных беговых упражнений (СБУ) и ОФП – общефизической подготовки.
Ортопедические стельки
Строение стоп у всех бегунов разное для того, чтобы компенсировать эти особенности для того, чтобы убрать разницу между уникальными ногами и серийными кроссовками, снизить травматичность при беге и делаются специальные ортопедические стельки. Они очень показаны тем, у кого есть плоскостопие, гипо-или гипер-пронация. Изготавливаются стельки в специальных центрах, профессиональными мастерами, с использованием специального оборудования.
Сделать ортопедические, индивидуальные стельки можно в специализированном центре, в магазинах «Кант»
Пронация
Способ постановки стопы на поверхность при ходьбе или беге — один из ключевых моментов при правильном выборе кроссовок для бега. Неправильный выбор, без учета отклонения от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.
Пронация – способ, которым наша ступня приземляется, перекатывается и отталкивается от поверхности, по которой мы идем или бежим.
При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод, данный нам природой в виде выгнутой рессоры, становится более плоским, тем самым смягчая ударную нагрузку.
Нейтральная пронация – когда стопа ставится абсолютно плоско на поверхность, что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки, как при приземлении после шага, так и при толчке.
Гиперпронация
При гиперопронации ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. Из-за слишком сильного прогиба ступни (фактического заваливания ее внутрь) возникает избыточное давление на внутреннюю часть стопы и ахиллово сухожилие.
Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «стабилизирующих» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от «нейтральных» моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором) и специальными, ярко выраженными боковыми профилями подошв кроссовок, которая даёт большее сопротивление заваливанию внутрь, компенсирует завал и возвращает стопу в нейтральное положение.
Гипопронация
При гипопронации стопа наоборот – заваливается во внешнюю сторону и таким образом затрудняется естественная амортизацию стопы из-за недостаточного ее прогиба. Гипопронация – гораздо более редкое явление, чем гиперпронация, именно поэтому моделей кроссовок для гипопронаторов очень мало на рынке. Если вы – бегун с ярко выраженной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.
Беговые кроссовки в магазинах «Кант», в соответствии с пронацией:
1. Нейтральная пронация
2. Гиперпронация
3. Гипопронация
Индекс массы тела
Величина, позволяющая оценить соответствие массы тела спортсмена и его роста и косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. У бегунов прямая зависимость экономичности бега от индекса массы тела. Одна из возможных расчетных формул: I = m/h3, где h3 — рост в квадрате, m — вес.
Марафонская «стена»
Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности у бегуна, полный упадок мотивации, отсутствие любого желания пробежать хотя бы еще 50 метров. Причины «стены» — крайне высокий уровень лактата и крайне низкий уровень сахара в крови. Как избежать «стены»?:
А) Бегите дистанцию по «пульсу», отслеживайте его значение с помощью спортивных часов или приложения в смартфоне. Даже если вы бегун очень высокого уровня, помните о том, что залезание в 4-ую, а тем более – 5-ую «пульсовую» зону должно быть очень кратковременным и вам необходимо как можно быстрее вернуться к более низким значениям пульса.
Б) Обязательно пейте и ешьте до и во время длинных дистанций. 40 минут – 1 гель, каждые 30 минут – 3-4 глотка напитка с разведенным изотоником из фляжки или регулярное питье на пунктах питания – все это позволит вам сохранить уровень сахара в крови на уровне, который позволит нормально функционировать вашему телу.
Перепад (в кроссовках)
Перепад (дроп) – величина в мм — насколько пятка выше носка в кроссовке. Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. При беге «на пятку» перепад должен быть побольше (8-10 мм), чтобы компенсировать жесткое приземление на голеностопный сустав, высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. При беге «на носок» или на середину стопы перепад может быть минимальным, обычное значение – 6-8 мм.
Перетренированность
Состояние организма (физическое, эмоциональное), которое возникает и у новичков, и у профи, когда объем и интенсивность тренировок превышает восстановительные способности организма. Основные признаки: повышение частоты пульса, которая не снижается даже через продолжительное время после окончания тренировки или соревнования, перепады настроения, депрессивное состояние, раздражительность, быстрая утомляемость даже от незначительных физических упражнений.
Плоскостопие
Один из дефектов стопы, при котором свод стопы ослаблен или имеет такую форму, при которой нога не может полноценно выполнять роль амортизатора. Различают продольное и поперечное плоскостопия с разными степенями. Дефект этот приобретенный или врожденный, он выявляется во время специальных тестов и должен обязательно учитываться при подборе кроссовок.
Пульсометр
Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце. Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.
Рогейн
Командный вид спорта, очень близкий по формату к спортивному ориентированию. Главная задача — за определенный промежуток времени (классически 24 часа, но бывает и 6, 8, 10, 12 часов) набрать максимальное количество очков, обнаружив контрольные пункты на местности с помощью навыков ориентирования. За каждую минуту опоздания от контрольного времени снимают по одному штрафному очку, а после 30 мин опозданий результат команды аннулируется. Рогейн предусматривает не только высокую готовность быстро бегать и читать топографическую карту, но и думать тактически, выбирая наилучшую траекторию от одного КП до другого, что позволит быстрее пройти всю дистанцию.
Спортивные напитки
Спортивные напитки это специальные, содержащие углеводы (4-8 г на 100 мл), безуглекислотные растворы солей и минералов, которые активизируют обмен веществ, повышают выносливость, а также восстанавливают солевой баланс в организме, который непременно нарушается в процессе длительной физической активности, которая может вызвать судорогу и слабость в мышцах. Желательно не экспериментировать со спортивными напитками на забегах, так как реакция вашего организма на новый, непривычный продукт может вывести из строя желудочно-кишечный тракт. Опытные бегуны тестируют новые спортивные напитки только на тренировках, а на соревнованиях употребляют только проверенные продукты.
Примеры готовых спортивных напитков: Powerade, Catorade, Aqua Minerale Active.
Вместе с тем стоит отметить, что концентрация солей и минералов в таких напитках невысока, и мы рекомендуем растворять в них дополнительные объемы необходимых полезных добавок в виде изотоников.
Изотоники, которые можно купить в магазинах «Кант» здесь
Сертифицированная трасса
Трасса, параметры которой проверили независимые специалисты Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) и Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS), если речь идет про проверку марафонских дистанций. После официальной проверки, если все хорошо и трасса отвечает необходимым параметрам, организаторам выдается соответствующий сертификат (как правило, на 5 лет).
Стартовая зона
Место, откуда дается старт на соревнованиях и где заканчивают бег участники (если трасса имеет старт и финиш в одном месте). Чаще всего стартовая зона состоит из стартового коридора, с пропускной системой, чтобы в него не попали случайные люди, арки «старт-финиш», часов с указанием начала времени гонки, чиповой системы, которая считает время прохождения вами дистанции.
Темп бега
Один из ключевых параметров в беге, наравне с пульсом. Темп считается так – сколько минут бегун должен потратить на прохождение одного км дистанции. Скажем, Элиуд Кипчоге, во время установления мирового рекорда на Берлинском марафоне в 2018 году (2 : 01 : 39) пробежал дистанцию со средним темпом 2 : 53 минуты на 1 км. Для сравнения, средний темп бегуна-любителя на Московском марафоне, чтобы ему показать время быстрее 4 часов, должен быть не ниже 5 : 30 минут на 1 км. Грамотное планирование тренировочного процесса позволяет поддерживать необходимый темп во время соревнований, что приводит к желанному финишному времени.
Трейл, трейлраннинг
Бег по бездорожью, по природному рельефу — тропинкам, горам, лесам. Главное отличие трейлраннинга от кросса, для которого трассы также прокладывают вне «асфальта» — наличие определенного, необходимого перепада высот. В отличие от «асфальтового» бега трейл считается более универсальным средством тренировки, т.к. при прохождении дистанции задействовано большее количество мышц организма — и «двигателей», и «стабилизаторов».
Т.к. и тренировки и соревнования в трейле проходят по природному рельефу с достаточно неровной поверхностью, к обуви, которая используется бегунами, для предотвращения травм голеностопа предъявляются определенные требования: она должна плотно фиксировать стопу, иметь прочную (но легкую) конструкцию, выраженный протектор подошвы, который не будет проскальзывать при движении по скользким, крутым склонам и грязи.
Каталог: кроссовки для трейлов
Фан-ран
Чаще всего так называют любительские забеги без цели показать высокое соревновательное время. Бегуны принимают участие в таких забегах в первую очередь с целью получить удовольствие- fun и подурачиться, а не опередить соперников. Фан-раны чаще всего похожи на карнавалы, участники осыпают друг друга красками, обливают водой. Традиционно такие забеги проводятся на дистанции, которые обычно не превышает 5-7 километров.
Чип-тайм
Время, которое засекается по «чипы» бегуна, когда он пересекает специальное устройство сначала на старте, а потом на финише. Чип-тайм еще называют «чистым» временем, т.к. учитывается только время, которое бегун действительно провел на трассе забега. Чип-тайм отличается от ган-тайма (время от старта забега до вашего финиша) на то время, которое потребовалось вам, чтобы добраться в толпе бегунов до стартовой полосы.
EPOC
После окончания тренировок или финиша на соревнованиях процесс сжигания калорий не прекращается. Жировые отложения идут в расход еще интенсивнее, чем до тренировки, так как телу необходимо восстановиться после изнурительной работы. Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки. Повышение расхода энергии происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что в английском языке звучит как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).
EPOC — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки – насколько эффект от тренировки длится после ее окончания. Если постоянно следить за показателями EPOC во время бега, то можно поймать такое значение, при котором дальнейший отдых после тренировки будет более эффективным.
Тредмилл- тест
Тредмил тест – один из самых объективных тестов, дающих полное представление обо всех ключевых физиологических параметрах организма бегуна при физической нагрузке. Во время теста, под нагрузкой снимается электрокардиограмма, замеряется артериальное давление, с помощью газоанализатора определяется потребление кислорода, берется кровь для измерения концентрации лактата.
Под контролем врача функциональной диагностики человек идет / бежит по беговой дорожке (тренажеру-тредмилу) с заданной скоростью, а в это время аппараты отслеживают работу его организма и считывают данные, которые потом расшифровываются специалистами. Тест хорош тем, что он показывает реальное состояние бегуна «в цифрах», выявляет скрытые патологии сердца, которые не проявляются в обычной жизни.
По результатам тредмил-теста бегуны получают данные о состоянии своего организма, которые можно сравнить с данными, полученными через некоторое время после тренировочных циклов и увидеть – есть ли прогресс или нет.
Знания о беговой терминологии тем хороши, что они показывают, что бег – не самое простое занятие, как кажется, но в то же время, разобравшись с основными понятиями, вы можете построить свою систему тренировок и соревнований, которая будет осознанной и сможет вести вас от одного спортивного достижения — к другому.
Абаза
Абакан
Абдулино
Абинск
Авдонский
Агидель
Агрыз
Адыгейск
Азов
Аксай
Алагир
Алапаевск
Алатырь
Алдан
Алейск
Александров
Александровск
Александровск-Сахалинский
Алексеевка
Алексин
Алупка
Алушта
Альметьевск
Амурск
Анадырь
Анапа
Ангарск
Анжеро-Судженск
Анива
Апатиты
Апрелевка
Апшеронск
Арамиль
Аргун
Ардатов
Ардон
Арзамас
Аркадак
Армавир
Армянск
Арсеньев
Арск
Артем
Артемовский
Архангельск
Асбест
Асино
Астрахань
Аткарск
Ахтубинск
Ачинск
Аша
Бабаево
Бабушкин
Бавлы
Багратионовск
Байкальск
Баймак
Бакал
Баксан
Балабаново
Балакирево
Балаково
Балахна
Балашиха
Балашов
Балей
Балтийск
Барабинск
Барнаул
Барыш
Батайск
Бахчисарай
Бежецк
Белая Калитва
Белая Холуница
Белгород
Белебей
Белев
Белинский
Белово
Белогорск
Белогорск
Белогорск
Белозерск
Белокуриха
Беломорск
Белоозёрский
Белорецк
Белореченск
Белоусово
Белоярский
Бердск
Березники
Березовский
Березовский
Беслан
Бижбулякский
Бийск
Бикин
Билибино
Биробиджан
Бирск
Бирюсинск
Бирюч
Благовещенск
Благовещенск
Благодарный
Бобров
Богданович
Богородицк
Богородск
Боготол
Боградский
Богучар
Бодайбо
Бокситогорск
Болгар
Бологое
Болотное
Болохово
Болхов
Большой Камень
Бор
Борзя
Борисова Грива
Борисоглебск
Боровичи
Боровск
Бородино
Братск
Бронницы
Брянск
Бугульма
Бугуруслан
Буденновск
Бузулук
Буинск
Буй
Буйнакск
Бутурлиновка
Валдай
Валуйки
Великие Луки
Великий Новгород
Великий Устюг
Вельск
Венев
Верещагино
Верхнеуральск
Верхний Тагил
Верхний Уфалей
Верхняя Пышма
Верхняя Салда
Верхняя Тура
Верхотурье
Весьегонск
Ветлуга
Видное
Вилючинск
Вихоревка
Вичуга
Владивосток
Владикавказ
Владимир
Волгоград
Волгодонск
Волгореченск
Волжск
Волжский
Вологда
Володарск
Волоколамск
Волосово
Волхов
Волчанск
Вольск
Воркута
Воронеж
Воскресенск
Воткинск
Всеволожск
Вуктыл
Выборг
Выкса
Высоковск
Высоцк
Вытегра
Вышний Волочек
Вяземский
Вязники
Вязьма
Вятские Поляны
Гаврилов Посад
Гаврилов-Ям
Гагарин
Гаджиево
Гай
Галич
Гатчина
Гвардейск
Гдов
Геленджик
Георгиевск
Глазов
Голицыно
Горбатов
Горно-Алтайск
Горнозаводск
Городец
Городище
Гороховец
Горячий Ключ
Гремячинск
Грозный
Грязи
Грязовец
Губаха
Губкин
Губкинский
Гудермес
Гуково
Гулькевичи
Гурьевск
Гурьевск
Гусев
Гусиноозерск
Гусь-Хрустальный
Давлеканово
Дагестанские Огни
Далматово
Дальнегорск
Дальнереченск
Данилов
Данков
Дегтярск
Дедовск
Демидов
Дербент
Десногорск
Джанкой
Дзержинск
Дзержинский
Дивногорск
Дигора
Димитровград
Дмитров
Добрянка
Долгопрудный
Долинск
Домодедово
Донецк
Донской
Дорогобуж
Дрезна
Дубна
Дубовка
Дудинка
Духовщина
Дюртюли
Дятьково
Евпатория
Егорьевск
Ейск
Екатеринбург
Елабуга
Елец
Елизово
Еманжелинск
Емва
Енисейск
Ершов
Ессентуки
Ефремов
Железноводск
Железногорск
Железногорск
Железногорск-Илимский
Жердевка
Жигулевск
Жирновск
Жуков
Жуковка
Жуковский
Завитинск
Заводоуковск
Заволжск
Заволжье
Задонск
Заинск
Закаменск
Заозерск
Заполярный
Зарайск
Заречный
Заречный
Заринск
Звенигово
Звенигород
Зверево
Зеленогорск
Зеленогорск
Зеленогорский
Зеленоград
Зеленоградск
Зеленодольск
Зеленокумск
Зерноград
Зея
Зима
Златоуст
Змеиногорск
Знаменск
Зубцов
Зуевка
Ивангород
Иваново
Ивантеевка
Ивдель
Игарка
Ижевск
Ижморский
Избербаш
Изобильный
Иланский
Инза
Инсар
Инта
Ипатово
Ирбит
Иркутск
Искитим
Истра
Итатский
Ишим
Ишимбай
Йошкар-Ола
Казань
Калач
Калач-на-Дону
Калачинск
Калининград
Калининск
Калтан
Калуга
Калязин
Камбарка
Каменногорск
Каменск-Уральский
Каменск-Шахтинский
Камень-на-Оби
Камешково
Камызяк
Камышин
Камышлов
Канаш
Кандалакша
Канск
Карабаново
Карабаш
Карабулак
Караидельский
Карасук
Карачаевск
Карачев
Каргат
Карпинск
Карталы
Касимов
Касли
Каспийск
Катав-Ивановск
Катайск
Качканар
Кашин
Кашира
Кедровый
Кемерово
Кемь
Керчь
Кизел
Кизилюрт
Кизляр
Кимовск
Кимры
Кингисепп
Кинель
Кинешма
Киреевск
Киренск
Киржач
Кириллов
Кириши
Киров
Киров
Кировград
Кирово-Чепецк
Кировск
Кировск
Кирс
Кирсанов
Кирсинское городское поселение
Киселевск
Кисловодск
Климовск
Клин
Клинцы
Княгинино
Ковдор
Ковров
Ковылкино
Когалым
Кодинск
Козельск
Козловка
Козьмодемьянск
Кола
Кологрив
Коломна
Колпашево
Колпино
Кольцово
Кольчугино
Коммунар
Комсомольск
Комсомольск-на-Амуре
Конаково
Кондопога
Кондрово
Константиновск
Копейск
Кораблино
Кореновск
Коркино
Королев
Короча
Корсаков
Коряжма
Костерево
Костомукша
Кострома
Котельники
Котельниково
Котельнич
Котлас
Котово
Котовск
Кохма
Крапивинский
Красавино
Красная Горбатка
Красноармейск
Красноармейск
Красноармейское
Краснобродский
Красновишерск
Красногорск
Краснодар
Красное Село
Краснозаводск
Краснознаменск
Краснознаменск
Краснокаменск
Краснокамск
Красноперекопск
Краснослободск
Краснослободск
Краснотурьинск
Красноуральск
Красноуфимск
Красноярск
Красный Кут
Красный Сулин
Кременки
Кронштадт
Кропоткин
Крымск
Кстово
Кубинка
Кувандык
Кувшиново
Кудымкар
Кузнецк
Куйбышев
Кукмор
Кулебаки
Кумертау
Кунгур
Купино
Курган
Курганинск
Курильск
Курлово
Куровское
Курск
Куртамыш
Курчалой
Курчатов
Куса
Кушва
Кызыл
Кыштым
Кяхта
Лабинск
Лабытнанги
Лагань
Лаишево
Лакинск
Лангепас
Лахденпохья
Лебедянь
Лениногорск
Ленинск
Ленинск-Кузнецкий
Ленск
Лермонтов
Лесной
Лесозаводск
Лесосибирск
Ливны
Ликино-Дулёво
Липецк
Лиски
Лихославль
Лобня
Ломоносов
Лосино-Петровский
Лотошино
Луга
Луза
Луховицы
Лысково
Лысьва
Лыткарино
Льгов
Любань
Люберцы
Людиново
Лянтор
Магадан
Магас
Магнитогорск
Майкоп
Майский
Макаров
Макарьев
Макушино
Малаховка
Малая Вишера
Малгобек
Малмыж
Малоархангельск
Малоярославец
Малышева
Мамадыш
Мамоново
Мариинск
Маркс
Махачкала
Мегион
Медвежьегорск
Медногорск
Медынь
Межгорье
Междуреченск
Мезень
Меленки
Мелеуз
Мелехово
Менделеевск
Мензелинск
Миасс
Микунь
Миллерово
Минеральные Воды
Минусинск
Мирный
Мирный
Михайлов
Михайловка
Михайловск
Михайловск
Мичуринск
Могоча
Можайск
Можга
Моздок
Мокроусское МО
Мокшанский
Мончегорск
Морозовск
Моршанск
Мосальск
Москва
Московский
Мстёра
Мундыбаш
Муравленко
Мураши
Мурино
Мурманск
Муром
Мценск
Мыски
Мытищи
Мышкин
Набережные Челны
Навашино
Наволоки
Надым
Назарово
Назрань
Называевск
Нальчик
Нариманов
Наро-Фоминск
Наровчатский
Нарткала
Нарьян-Мар
Находка
Невель
Невельск
Невинномысск
Невьянск
Нелидово
Неман
Нерехта
Нерчинск
Нерюнгри
Нестеров
Нефтегорск
Нефтекамск
Нефтекумск
Нефтеюганск
Нея
Нижневартовск
Нижнекамск
Нижнетроицкий
Нижнеудинск
Нижние Серги
Нижний Ломов
Нижний Новгород
Нижний Тагил
Нижняя Салда
Нижняя Тура
Николаевск
Николаевск-на-Амуре
Никольск
Новая Ладога
Новая Ляля
Новоалександровск
Новоалтайск
Новоаннинский
Нововоронеж
Новодвинск
Новозыбков
Новокубанск
Новокузнецк
Новокуйбышевск
Новомичуринск
Новомосковск
Новопавловск
Новоржев
Новороссийск
Новосибирск
Новосиль
Новотроицк
Новоузенск
Новоульяновск
Новоуральск
Новохоперск
Новочебоксарск
Новочеркасск
Новочернореченский
Новошахтинск
Новый Оскол
Новый Уренгой
Ногинск
Нолинск
Норильск
Ноябрьск
Нурлат
Нытва
Нюрба
Нягань
Нязепетровск
Няндома
Обнинск
Обоянь
Обь
Одинцово
Озерск
Озерск
Озеры
Октябрьск
Октябрьский
Окуловка
Олекминск
Оленегорск
Олонец
Омск
Омутнинск
Онгудайское
Онега
Опочка
Орёл
Оренбург
Орехово-Зуево
Орлов
Орск
Оса
Осинники
Осташков
Остров
Острогожск
Отрадное
Отрадный
Оха
Оханск
Очер
Павлово
Павловск
Павловск
Павловский Посад
Палласовка
Партизанск
Певек
Пенза
Первомайск
Первоуральск
Перевоз
Пересвет
Переславль-Залесский
Пермь
Пестово
Петергоф
Петров Вал
Петровск
Петровск-Забайкальский
Петрозаводск
Петропавловск-Камчатский
Петухово
Петушки
Печора
Печоры
Пикалево
Пионерский
Питкяранта
Плавск
Пласт
Плес
Поворино
Подольск
Подпорожье
Покачи
Покров
Покровск
Полевской
Полесск
Полысаево
Полярные Зори
Полярный
Поронайск
Порхов
Похвистнево
Почеп
Починок
Пошехонье
Правдинск
Приволжск
Приморск
Приморск
Приморско-Ахтарск
Приозерск
Прогресс
Прокопьевск
Пролетарск
Промышленная
Протвино
Прохладный
Псков
Пудож
Пучеж
Пушкин
Пушкино
Пущино
Пыталово
Пыть-Ях
Пятигорск
Радужный
Развилковское
Райчихинск
Раменское
Рассказово
Ревда
Реж
Реутов
Ржев
Родники
Рославль
Россошь
Ростов
Ростов-на-Дону
Рошаль
Ртищево
Рубцовск
Рудня
Руза
Рузаевка
Рыбинск
Рыбное
Рыльск
Ряжск
Рязань
Саки
Салават
Салаир
Салехард
Сальск
Самара
Санкт-Петербург
Саранск
Сарапул
Саратов
Саров
Сасово
Сатка
Сафоново
Саяногорск
Саянск
Светлогорск
Светлоград
Светлый
Светогорск
Свирск
Свободный
Себеж
Севастополь
Северо-Курильск
Северобайкальск
Северодвинск
Североморск
Североуральск
Северск
Севск
Сегежа
Селижарово
Сельцо
Семенов
Семикаракорск
Семилуки
Серафимович
Сергач
Сергиев Посад
Сердобск
Серебряные Пруды
Серов
Серпухов
Сертолово
Сестрорецк
Сибай
Сим
Симферополь
Синодское МО
Сковородино
Скопин
Славгород
Славск
Славянск-на-Кубани
Сланцы
Слободской
Слюдянка
Смоленск
Снежинск
Снежногорск
Собинка
Советск
Советск
Советская Гавань
Советский
Сокол
Солигалич
Соликамск
Солнечногорск
Солнечный
Солнечный
Соль-Илецк
Сорочинск
Сорск
Сортавала
Сосенский
Сосновка
Сосновоборск
Сосновый Бор
Сосногорск
Сочи
Спас-Клепики
Спасск
Спасск-Дальний
Спасск-Рязанский
Среднеколымск
Среднеуральск
Ставрово
Ставрополь
Старая Купавна
Старая Русса
Старица
Стародуб
Старый Крым
Старый Оскол
Стерлитамак
Стрежевой
Строитель
Струнино
Ступино
Суворов
Судак
Судогда
Суздаль
Сунжа
Суоярви
Сураж
Сургут
Суровикино
Сурск
Сусуман
Сухиничи
Сухой Лог
Сызрань
Сыктывкар
Сысерть
Сясьстрой
Тавда
Таганрог
Тайга
Тайшет
Талдом
Талица
Тамбов
Тара
Тарко-Сале
Таруса
Татарск
Таштагол
Тверь
Теберда
Тейково
Темиртау
Темников
Темрюк
Тетюши
Тимашевск
Тисуль
Тихвин
Тихорецк
Тобольск
Тогучин
Тольятти
Томари
Томмот
Томск
Топки
Торжок
Торопец
Тосно
Тотьма
Трехгорный
Троицк
Троицк
Трубчевск
Туапсе
Туймазы
Тула
Тулун
Туран
Туринск
Турочакское
Тутаев
Тында
Тырныауз
Тюкалинск
Тюмень
Тяжинский
Уварово
Углегорск
Углич
Удачный
Удомля
Ужур
Узловая
Улан-Удэ
Улу-Телякский
Ульяновск
Унеча
Урай
Урень
Уржум
Урюпинск
Усинск
Усмань
Усолье-Сибирское
Уссурийск
Усть-Джегута
Усть-Илимск
Усть-Катав
Усть-Кут
Усть-Лабинск
Устюжна
Уфа
Ухта
Учалы
Уяр
Фатеж
Феодосия
Фокино
Фролово
Фрязино
Фурманов
Хабаровск
Хадыженск
Ханты-Мансийск
Харабали
Харовск
Хасавюрт
Хвалынск
Химки
Холмск
Хотьково
Цивильск
Цимлянск
Циолковский
Чадан
Чайковский
Чапаевск
Чаплыгин
Чебаркуль
Чебоксары
Чекалин
Челябинск
Чемальское
Черемхово
Черепаново
Череповец
Черкесск
Черноголовка
Черногорск
Чернушка
Черняховск
Чехов
Чистополь
Чита
Чкаловск
Чудово
Чулым
Чусовой
Шагонар
Шадринск
Шали
Шаранский
Шарыпово
Шарья
Шатура
Шахтерск
Шахты
Шахунья
Шацк
Шебекино
Шелехов
Шенкурск
Шерегеш
Шилка
Шимановск
Шиханы
Шлиссельбург
Шумерля
Шумиха
Шуя
Щекино
Щёлкино
Щелково
Щигры
Элекмонарское
Электрогорск
Электросталь
Электроугли
Элиста
Энгельс
Эртиль
Югорск
Южа
Южно-Сахалинск
Южноуральск
Юрга
Юрьев-Польский
Юрьевец
Юрюзань
Юхнов
Ядрин
Якутск
Ялта
Ялуторовск
Янаул
Янтарный
Яранск
Яровое
Ярославль
Ярцево
Ясногорск
Ясный
Яхрома
Яшкино
Яя
2 Что такое производительность компьютера? | Будущее вычислительной мощности: игра окончена или следующий уровень?
ограничений, инновации используются для преодоления этих ограничений. В то же время они подготовили почву для нового раунда постепенных достижений, которые в конечном итоге превзойдут любые оставшиеся преимущества более старых технологий. Этот цикл технологий и инноваций был движущей силой в истории повышения производительности компьютерных систем.
Очень ранняя электронная вычислительная система под названием Colossus, 7 была создана в 1943 году. 8 Его ядро было построено из электронных ламп , и, хотя его применение было довольно ограниченным, оно положило начало использованию электронных вакуумных ламп для следующего поколения компьютерных систем. Поскольку новые системы, такие как ENIAC, представили более масштабные и более универсальные вычисления, совокупное энергопотребление всех электронных ламп в конечном итоге ограничило возможность дальнейшего масштабирования систем. В 1954 году инженеры Bell Laboratories создали компьютерную систему на базе дискретных транзисторов —, названную TRADIC. 9 Хотя он был не так быстр, как самые быстрые системы на электронных лампах того времени, он был намного меньше и потреблял гораздо меньше энергии. Что еще более важно, он возвестил эру компьютерных систем на основе транзисторов. 10 В 1958 году Джек Килби и Роберт Нойс по отдельности изобрели интегральную схему , которая впервые позволила изготовить и соединить несколько транзисторов на одном куске кремния. Разработчики компьютеров быстро использовали эту технологию для создания более производительных и энергоэффективных компьютерных систем.Этот технологический прорыв открыл эру современных вычислений.
В 1965 году Гордон Мур заметил, что плотность транзисторов в интегральных схемах удваивается с каждым новым поколением технологий, и он прогнозировал, что это будет продолжаться и в будущем. 11 (См. Приложение C
____________________
7 Б. Джек Коупленд, изд., 2006, Колосс: Секреты взлома кодов Блетчли-Парка, Нью-Йорк, Нью-Йорк: Oxford University Press.
8 Хотя до этого были продемонстрированы многие типы механических и электромеханических вычислительных систем, эти устройства были существенно ограничены в возможностях и развертывании, поэтому мы оставим их вне этого обсуждения.
9 Историю TRADIC см. Louis C. Brown, 1999, Flyable TRADIC: первый бортовой транзисторный цифровой компьютер, IEEE Annals of the History of Computing 21 (4): 55-61.
10 В начале 1060-х годов компьютерную индустрию ограничивали не только требования к питанию от электронных ламп.Упаковка также была серьезной проблемой — простое выполнение всех соединений, необходимых для передачи сигналов и питания ко всем этим лампам, серьезно ухудшало надежность, потому что каждое соединение приходилось паять вручную с некоторой вероятностью отказа более 0,0. Испытывались всевозможные схемы упаковки модулей, но ни одна из них не решала проблему технологичности. Одним из преобразующих аспектов технологии интегральных схем является то, что вы получаете все внутренние соединения бесплатно с помощью процесса химической фотолитографии, который не только делает их практически бесплатными, но и делает их на несколько порядков более надежными.Если бы не этот эффект, все те транзисторы, которыми мы с тех пор пользовались, были бы очень ограниченными, слишком дорогими и слишком склонными к отказу.
11 Гордон Мур, 1965, Запихивание большего количества компонентов в интегральные схемы, Электроника 38 (8), доступно в Интернете по адресу http://download.intel.com/research/silicon/moorespaper.pdf.
Колонка Тима Дальберга: Давайте ускорим игру — Спорт — telegram.com
Это длилось недолго.
На следующий день после того, как вы погрязли в ярком блеске самого популярного дерби «Хоумран» за последние десять лет, реальность вторглась в бейсбол. Хотя фанатам все еще кажется, что они не прочь разбираться с мячом, они не слишком увлечены самой игрой.
Это настоящая проблема для спорта, хотя трудно винить болельщиков в том, что они не настроились на Матч всех звезд. Игроки в Майами были настолько бескорыстны, что вокруг футбольного поля были видны пустые места, даже когда игра была равной 1: 1 в поздних подачах.
Бейсбол должен процветать в этом сезоне, начиная с исторической Мировой серии в прошлом году, которая пленила страну. Команды Marquee, такие как «Янкиз» и «Доджерс», играют хорошо, и появилась новая интригующая группа отбивающих во главе со звездой «Хоумран Дерби» Аароном Джаджем, которые предлагают некоторую привлекательность.
Новые стадионы приносят деньги благодаря удобным сиденьям за 1000 долларов за домом. Сделки по телевизионным правам все еще находятся в пузыре, и владельцы должны слюноотливы из-за стремительно растущих оценок, которые означают, что даже такая команда, как Marlins, может принести на открытый рынок более 1 миллиарда долларов.
Но приглядитесь, и впереди неприятности.
Матч всех звезд, который раньше нельзя было не смотреть на телевидении, снова изо всех сил пытался привлечь внимание, даже несмотря на отсутствие реальной конкуренции со стороны других видов спорта. Игра привлекла половину аудитории All-Star Games 20 лет назад и четверть зрителей 20 лет назад.
Причины разнообразны, и их нетрудно найти. Межлига лишила Матч всех звезд таинственности, бейсбол не производит звезд, как другие виды спорта, а сама игра становится одномерной, и многие ее тонкости исчезают.
В основном, однако, потому, что бейсбол слишком медленный для сегодняшних зрителей с ограниченным вниманием. Они находят занятия поважнее, чем наблюдать за бесконечными изменениями подачи, длительными задержками в переигровке и играми, которые, кажется, всегда вращаются вокруг хоум-ранов или аутов.
Комиссар Роб Манфред признал это на встрече с бейсбольными писателями перед игрой во вторник.
«Произошли кардинальные изменения в игре, в том, как она преподается, в том, как в нее играют на уровне высшей лиги», — сказал Манфред.«Наступающие игроки стали терпимо относиться к аутам. Гораздо больше внимания уделяется хоумрану как главному атакующему инструменту в игре. Наблюдается резкое увеличение использования запасных питчеров, даже до некоторой степени. вращающаяся нижняя часть списка между Triple A и теми, кто играет в высшей лиге «.
Чего Манфред не сделал, так это предложения плана по вовлечению фанатов. И это очень важно в то время, когда игры с девятью иннингами в среднем составляют 3 часа 5 минут, что на целых 9 минут больше, чем всего два года назад.
Сравните это с НБА, которая переехала в среду, чтобы ускорить свои игры. Обеспокоенные тем, что последние несколько минут игры были нестабильными, хозяева устранили два поздних тайм-аута, чтобы ход игры прошел более гладко.
Манфред не полностью виноват, когда резкая реакция союза игроков сводится к тому, чтобы сопротивляться любым изменениям, предложенным владельцами. Игроки неохотно пошли на небольшую уступку, разрешив преднамеренные прогулки без полей в этом сезоне, но сопротивлялись большинству предложений по ускорению игры.
Но если НБА может устранить некоторые тайм-ауты, нет причин, по которым бейсбол — который давно уже не беспокоился о сохранении традиций — не может двигаться быстрее, чтобы сделать игру более смотрибельной, особенно среди нуждающихся в внимании молодых поколений. обнимая это.
«Другие виды спорта были более агрессивны в управлении происходящим на поле с точки зрения того, как выглядит их игра, чем мы, и я, безусловно, открыт для идеи, что мы должны занять более агрессивную позицию», — Манфред. сказал.
Это, вероятно, означает изменение частоты подачи в следующем сезоне, что может быть реализовано в одностороннем порядке после уведомления профсоюза о сезоне. Но также должны быть ограничения на изменения подачи, посещения насыпи и повторные испытания, которые, кажется, занимают вечность.
Пока они это делают, удар должен быть там, где он был изначально задуман — между коленями и буквами.
Ничто из этого не сделает бейсбол снова доминирующей игрой в стране. Этот корабль уже прошел под парусом, а футбол и даже баскетбол превзошли прежнее развлечение страны.
Но это только начало, и этого может быть достаточно, чтобы соблазнить еще несколько человек дать игре шанс.
— Тим Дальберг, обозреватель национального спорта в Associated Press. Напишите ему на [email protected] или http://twitter.com/timdahlberg.
Дорожно-транспортных происшествий резко возросло во всем мире
Дорожно-транспортные происшествия — основная причина смерти от травм и десятая по значимости причина всех смертей во всем мире — в настоящее время составляют удивительно значительную часть глобального бремени болезней.По оценкам, ежегодно в дорожно-транспортных происшествиях погибает 1,2 миллиона человек и до 50 миллионов человек получают травмы, занимая от 30 до 70 процентов ортопедических коек в больницах развивающихся стран. 1 И если нынешние тенденции сохранятся, то, согласно прогнозам, дорожно-транспортный травматизм станет третьей по значимости причиной глобального бремени болезней и травм к 2020 году. 2
Развивающиеся страны несут значительную долю бремени, на них приходится 85 процентов ежегодных смертей и 90 процентов лет жизни с поправкой на инвалидность (DALY), потерянных из-за дорожно-транспортного травматизма. 3 А поскольку дорожно-транспортный травматизм поражает в основном мужчин (73 процента смертей) и людей в возрасте от 15 до 44 лет, это бремя создает огромные экономические трудности из-за потери кормильца в семье (см. Рисунок 1).
Рисунок 1
Смертность в результате дорожно-транспортных происшествий во всем мире по полу и возрастным группам, 2002 год
Источник: Проект ВОЗ «Глобальное бремя болезней» , версия 1 (2002).
Дорожно-транспортный травматизм предсказуем и предотвратим, но надежные данные важны для понимания того, как меры и технологии могут быть успешно переданы из развитых стран, где они доказали свою эффективность.Осведомленность о последствиях дорожно-транспортного травматизма среди политиков и широкой общественности отстает. Что необходимо, так это включение всеобъемлющих программ безопасности дорожного движения в национальное планирование в развивающихся странах.
Профиль проблемы
В развитых странах уровень смертности в результате дорожно-транспортных происшествий снизился с 1960-х годов благодаря успешным мерам вмешательства, таким как законы о безопасности ремней безопасности, соблюдение ограничений скорости, предупреждения об опасностях смешивания потребления алкоголя с вождением, а также более безопасное проектирование и использование дорог и транспортных средств. .Например, с 1975 по 1988 год количество погибших в результате дорожно-транспортных происшествий снизилось на 27 процентов в Соединенных Штатах и на 63 процента в Канаде. Однако за тот же период количество погибших в дорожно-транспортных происшествиях увеличилось в развивающихся странах — например, на 44 процента в Малайзии и 243 процента в Китае. . 4
Более половины всех смертей в результате дорожно-транспортных происшествий в мире приходится на людей в возрасте от 15 до 44 лет — наиболее продуктивные годы их заработка. Более того, бремя инвалидности для этой возрастной группы составляет 60 процентов всех DALY, потерянных в результате дорожно-транспортных происшествий. 5 Стоимость и последствия этих потерь значительны. Три четверти всех бедных семей, потерявших одного из членов семьи в результате дорожно-транспортного происшествия, сообщили о снижении уровня жизни, а 61 процент сообщили, что им приходилось занимать деньги для покрытия расходов после их потери. 6 По оценкам Всемирного банка, дорожно-транспортные травмы обходятся в 1-2 процента валового национального продукта (ВНП) развивающихся стран, что в два раза превышает общий объем помощи в целях развития, получаемой во всем мире развивающимися странами. 7
Как и в развитых странах, инвалидность водителя является важным компонентом дорожно-транспортных происшествий в развивающихся странах. Вождение с повышенной скоростью в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, сонливость или усталость, нарушение видимости или без защитного снаряжения для всех пассажиров транспортного средства являются основными факторами аварий, смертей и серьезных травм.
В целом пешеходы, велосипедисты, водители мопедов и мотоциклов являются наиболее уязвимыми участниками дорожного движения, а также наиболее интенсивными пользователями дорог в бедных странах.Большинство людей, пользующихся общественным транспортом, велосипедами, мопедами и мотоциклами или обычно ходящим пешком, бедны, что свидетельствует о более высоком риске, который несут люди с меньшими привилегиями. 8 В Азии, например, моторизованные двух- и трехколесные транспортные средства (такие как моторизованные рикши) составят ожидаемый рост количества автотранспортных средств. 9 На диаграмме 2 показана более высокая доля смертей среди этих групп в развивающихся странах. 10
Рисунок 2
Доля участников дорожного движения, погибших при использовании различных видов транспорта, в процентах от всех погибших, отдельные страны
Страна | Пешеходы | Велосипедисты | Моторизованные автомобили | Прочие | |
|---|---|---|---|---|---|
Двухколесный | Четырехколесный | ||||
| Таиланд | 47 | 6 | 36 | 12 | – |
| Малайзия | 15 | 6 | 57 | 19 | 3 |
| США | 13 | 2 | 5 | 79 | 1 |
* Примечание. Даты приведенных выше данных зависят от города и страны: Таиланд, 1987 г .; Малайзия, 1994 год; и США, 1995 г.
Источник: Диниш Мохан, «Безопасность дорожного движения и здоровье в индийских городах», в Journal of Transport and Infrastructure no. 9 (2002).
Профилактические вмешательства
Всемирный банк и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выступают за «системный подход» к безопасности дорожного движения, который подчеркивает участие на всех уровнях системы дорожного движения — от поставщиков дорог и правоохранительных органов (производители автомобилей, планировщики дорожного движения, инженеры по безопасности дорожного движения). , полиция, педагоги, медицинские работники и страховщики) участникам дорожного движения.Профилактические вмешательства делятся на несколько широких категорий:
Управление рисками при землепользовании. В развивающихся странах подверженность потенциальному дорожно-транспортному травматизму увеличилась в основном из-за быстрой автомобилизации в сочетании с плохими дорожными условиями, быстрым ростом населения, отсутствием средств безопасности в автомобилях, переполненными дорогами, плохим содержанием дорог и отсутствием правоохранительных органов. Например, во Вьетнаме количество мотоциклов выросло на 29 процентов в 2001 году, что привело к увеличению на 37 процентов количества смертей в результате дорожно-транспортных происшествий. 11
Продвижение эффективных моделей землепользования и обеспечение более коротких и безопасных маршрутов для уязвимых участников дорожного движения может снизить их уязвимость. Исследования, проведенные в Бразилии, Мексике и Уганде, показали, что пешеходы скорее перейдут опасную дорогу, чем уклонятся от пешеходного моста, даже несмотря на то, что такие предпочтения повышают риск травм. 12
Улучшение систем общественного транспорта также может снизить воздействие. Вероятность гибели людей в автомобилях в результате дорожно-транспортных происшествий в 8-20 раз ниже, чем у пешеходов, велосипедистов или водителей мотоциклов. 13
Планирование и проектирование безопасных дорог . Почти во всех странах дорожные сети проектируются с точки зрения пользователей автотранспортных средств. Но развивающиеся страны могут извлечь уроки из проектирования дорог с учетом требований безопасности в таких странах, как Нидерланды и Дания, где дороги строятся с учетом их функций (высокоскоростные, сельские, переходные между высокоскоростными и сельскими, а также жилые) и учитывают безопасность дорожного движения. пешеходы и велосипедисты. Исследования, проведенные в Дании, показали, что создание отдельных велосипедных дорожек вдоль городских дорог снизило смертность велосипедистов на 35 процентов. 14
Обеспечение видимых, аварийных и умных транспортных средств. Разработка более ударопрочных моторизованных транспортных средств является важным мероприятием в тех развивающихся странах, где правила автомобильной безопасности более мягкие, чем в развитых странах. Одно исследование показало, что в развивающихся странах автобусы и грузовики участвуют в гораздо большей доле аварий, но не имеют соответствующих стандартов безопасности. 15
Также важно улучшить видимость для транспортных средств.В Таиланде медицинские записи показывают, что от 75 до 80 процентов дорожно-транспортных травм приходятся на людей, пользующихся двухколесными моторизованными транспортными средствами, которые трудно заметить операторам крупных транспортных средств. Улучшение видимости водителей в других случаях (например, ночью или в тумане) может снизить травматизм. Дневные ходовые огни и высоко расположенные стоп-сигналы улучшили аварийность в этих случаях, также как и светоотражатели и яркая одежда.
Новые технологии открыли новые возможности для обеспечения безопасности дорожного движения.Эти разработки включают интеллектуальную адаптацию к скорости, при которой автомобиль определяет ограничение скорости на дороге; системы блокировки зажигания от алкоголя, которые обнаруживают алкоголь в дыхании водителей, не позволяя им запустить свои двигатели; или электронные мониторы повышения эффективности водителя, которые объединяют оценки профиля отдельного водителя и фактические ходовые качества отдельного оператора транспортного средства.
Установление правил дорожного движения и безопасности, обеспечение соблюдения и совершенствование транспортной политики. Установление и соблюдение пределов скорости и концентрации алкоголя в крови оказалось, пожалуй, наиболее успешным вмешательством, способствующим снижению травматизма в развитых странах. По словам Динеша Мохана, профессора биомеханики и координатора по безопасности на транспорте из Программы исследований транспорта и предотвращения травм Технологического института, устройства ограничения скорости на транспортных средствах, ограничения мощности двигателя и меры по ограничению движения транспорта, не являющиеся транспортными средствами, имеют наибольшие перспективы в развивающихся странах. в Нью-Дели, Индия. 16
Введение ограничений на содержание алкоголя в крови — еще одна возможность повысить безопасность дорожного движения. В то время как в развитых странах обычно понимают, что плохое вождение является важным фактором смертности и травм в результате дорожно-транспортных происшествий, в этих странах мало что известно о характере и масштабах проблемы. Одно исследование показало, что в развивающихся странах алкоголь в крови присутствует у 33–69 процентов водителей, получивших смертельные травмы. 17
Поскольку толерантность к алкоголю в крови различается в разных странах, сравнительные исследования затруднены, и на сегодняшний день ни одно исследование не предоставило доказательств, позволяющих определить уровень толерантности, при котором может происходить снижение аварийности в развивающихся странах.Дэвид Бишай, эксперт по профилактике травматизма и доцент кафедры народонаселения и здоровья семьи Университета Джона Хопкинса, предполагает, что налогообложение бензина и алкоголя может снизить смертность в результате дорожно-транспортных происшествий за счет уменьшения вождения и вождения в нетрезвом виде в развивающихся странах. Но он предупреждает, что необходимо принять другие меры, которые должны соответствовать потребностям местной окружающей среды.
Наконец, хотя законы об обязательном использовании ремней безопасности снизили дорожно-транспортный травматизм в развитых странах на 40-50 процентов, такие законы должны быть адаптированы к местной ситуации: в развивающихся странах пассажиры автомобилей составляют менее 10-20 процентов населения. ДТП. 18 Этим странам также необходимо повысить безопасность использования шлемов водителями двух- и трехколесных транспортных средств, а также обеспечить надлежащее количество пассажиров для этих транспортных средств.
Вызовы общественному здравоохранению
Хотя некоторые меры вмешательства со стороны развитых стран (например, элементы проектирования безопасности дорожного движения в Дании и Нидерландах) могут применяться в условиях развивающихся стран, аналитики призывают к осторожности, поскольку меры вмешательства часто зависят от конкретной ситуации.Меры вмешательства должны быть применимы к конкретному сочетанию использования дорог в развивающихся странах, где преобладают двухколесные транспортные средства, транспортные средства с приводом от человека, пешеходы, перевозящие грузы, и транспортные средства местной конструкции. Кроме того, схемы дорожного движения в развивающихся странах (особенно в городских районах) более сложны из-за высокой плотности населения и смешанного землепользования, серьезной ограниченности ресурсов и обилия трущоб. 19
Список литературы
- Динеш Мохан, «Безопасность дорожного движения в менее моторизованной среде: проблемы будущего», International Journal of Epidemiology 31, No.3 (2002): 527-32.
- Кристофер Дж. Л. Мюррей и Алан Д. Лопес, ред., Глобальное бремя болезней: комплексная оценка смертности и инвалидности от болезней, травм и факторов риска в 1990 г. и прогноз на 2020 г. (Бостон: Гарвардская школа общественного здравоохранения , 1996).
- Один DALY примерно соответствует одному потерянному году здоровой жизни. Подробнее о бремени дорожно-транспортного травматизма см. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Всемирный банк, «Всемирный доклад о предотвращении дорожно-транспортного травматизма», доступный на сайте www.who.int, 6 февраля 2006 г.
- Элизабет Копитс и Морин Кроппер, «Дорожно-транспортные происшествия и экономический рост», Всемирный банк, Рабочий документ исследования политики № 3035 (Вашингтон, округ Колумбия: Всемирный банк, 2003 г.).
- Марджи Педен, Кара МакГи и Г. Шарма, Таблица травм: графический обзор глобального бремени травм (Женева: ВОЗ, 2002).
- Бабти Росс Силкок, Руководство по оценке стоимости дорожно-транспортных происшествий в развивающихся странах. (Лондон: Министерство международного развития Великобритании, 2003 г.).
- Марджи Педен и Аднан А. Хайдер, «Дорожно-транспортные травмы — глобальная проблема общественного здравоохранения», Британский медицинский журнал 324, вып. 7346 (2002): 1153.
- Одно исследование в Кении показало, что 27 процентов пассажиров без формального образования передвигались пешком, 55 процентов использовали автобусы или микроавтобусы и только 8 процентов использовали частные автомобили. Для сравнения: 81 процент людей со средним образованием передвигались на личных автомобилях, 19 процентов использовали автобусы и никто не ходил пешком.См. Винанд М. Нантуля и Майкл Р. Райх, «Забытая эпидемия: дорожно-транспортные травмы в развивающихся странах», British Medical Journal 324, no. 7346 (2002): 1139-41.
- Динеш Мохан и Гитам Тивари, «Безопасность дорожного движения в странах с низким уровнем доходов: проблемы и опасения, касающиеся передачи технологий из стран с высоким уровнем доходов», в «Размышления о передаче знаний о безопасности дорожного движения в страны автомобилизма» (Мельбурн: Глобальный фонд безопасности дорожного движения, 1998): 27-56.
- Винанд М. Нантуля и др., «Введение: Глобальная проблема дорожно-транспортного травматизма: можем ли мы достичь равенства в безопасности?» Контроль травматизма и обеспечение безопасности 10, no. 1-2 (2003): 3-7.
- ВОЗ, Отчет регионального директора Региональному комитету для стран Западной части Тихого океана (Манила: ВОЗ, 2003 г.): 96-99.
- Марта Хиджар и др., «Травмы пешеходов в Мексике: обновленная информация по стране», Контроль травматизма и содействие безопасности. 10, no.1-2 (2003): 37-43; С.Н. Форджуох, «Меры по предотвращению травм, связанных с дорожным движением, для стран с низким уровнем дохода», Контроль травм и содействие безопасности 10, no. 1-2 (2003): 109-18; и М. Мутто и др., «Влияние эстакады на травмы пешеходов на главной автомагистрали в Кампале, Уганда», African Health Science 2, no. 3 (2002): 89-93.
- ВОЗ, Всемирный доклад о предотвращении дорожно-транспортного травматизма .
- Лене Херрштедт, «Планирование и безопасность велосипедов в городских районах», в материалах конференции по безопасности дорожного движения на двух континентах, Лиссабон, сентябрь.22–24, 1997 г. (Линчёпинг: Шведский национальный исследовательский институт дорог и транспорта, 1997 г.): 43–58.
- Мохан, «Безопасность дорожного движения в менее моторизованной среде».
- Мохан, «Безопасность дорожного движения в менее моторизованной среде».
- Уилсон О. Одеро и Энтони Б. Цви, «Связанные с алкоголем дорожно-транспортные травмы и смертельные случаи в СНСД: критический обзор литературы», Труды 13-й Международной конференции по алкоголю, наркотикам и безопасности дорожного движения , изд. C.N. Kloeden и A.J.Маклин (Аделаида: Университет Аделаиды, Австралия, 1995): 713-20.
- Питер Каммингс и др., «Ассоциация подушек безопасности водителя со смертельным исходом: согласованное когортное исследование», Британский медицинский журнал 324, вып. 7346 (2002): 1119-22; и Мохан, «Безопасность дорожного движения в менее моторизованной среде».
- Мохан, «Безопасность дорожного движения в менее моторизованной среде».
Температура на планете повышается
«Длинный» и «короткий» температурные тренды
Когда кто-то слышит слова «глобальное потепление», на ум приходит изображение земного шара, где температура постоянно повышается, как вода в чайнике на горелке плиты, температура которой постоянно повышается.Но когда дело касается климата, все обстоит иначе.
В то время как глобальные температуры в целом повышаются, показатель потепления меняется. В результате одни годы теплее, чем другие. Это потому, что существует факторов, таких как модели циркуляции воздуха и океана, которые влияют как на скорость, так и на интенсивность глобального потепления. Например, каждые несколько лет океанский цикл проявляется в Тихом океане как Эль-Ниньо или Ла-Нинья с изменениями глобальной температуры и региональных режимов выпадения осадков.
Представьте, что вы добавляете несколько внешних факторов к этому воображаемому согревающему чайнику (вентилятор или вентиляционное отверстие кондиционера, дующий прямо на плиту; добавление воды (горячей или холодной) в чайник; ведро с кубиками льда, стоящее рядом с ним и т. Д. .) и то, что у нас есть, — это система отопления, на которую влияют эти другие факторы, но вода все равно будет в конечном итоге закипать, если горелка не будет выключена или значительно уменьшена.
«Горелка» при глобальном потеплении представлена улавливающими тепло выбросами в атмосферу при сжигании угля, нефти и природного газа — и поскольку эта горелка не была (пока!) Значительно уменьшена (достаточно для обогрева) чтобы замедлить и предотвратить закипание), у нас теплеющая планета.Относительно краткосрочные природные явления, вызывающие колебания глобальной температуры, также происходят в течение сезона, что мы наблюдаем в результате наклона оси Земли, когда она вращается вокруг Солнца.
Краткосрочные эффекты и внешние факторы позволяют иметь «более прохладные» периоды в регионах даже при сохранении общей тенденции к потеплению. Например, в конце 2007 и начале 2008 года в тропиках Тихого океана было намного холоднее, чем обычно, из-за сильного эпизода Ла-Нинья, в результате которого температуры на большей части земного шара были ниже, чем обычно.Тем не менее, оба года все еще были одними из самых теплых за всю историю наблюдений и были бы еще более жаркими без этого краткосрочного охлаждающего эффекта. И наоборот, в 2015 году очень сильный эпизод Эль-Ниньо, сделавший тропический Тихий океан теплее обычного, в сочетании с антропогенным глобальным потеплением сделали этот год самым жарким за всю историю наблюдений (ноябрь 2016 г.). И, разумеется, зима по-прежнему холоднее лета, хотя некоторые из них более или менее холодны.
Таким образом, ожидаются колебания между более холодными и более теплыми периодами, которые не изменяют долгосрочную тенденцию потепления, показываемую данными.Сосредоточение внимания на относительно коротких периодах времени, когда скорость потепления медленнее, чтобы утверждать, что глобального потепления не происходит, является вводящим в заблуждение способом использования статистических данных, но тем не менее, он был в центре внимания. Если кто-то начинает измерять тенденцию к потеплению с более теплого года, скорость потепления обязательно будет отличаться от долгосрочной тенденции просто из-за начальной точки.
Преимущества использования возобновляемых источников энергии
Рабочие места и другие экономические выгоды
По сравнению с технологиями использования ископаемого топлива, которые обычно являются механизированными и капиталоемкими, отрасль возобновляемых источников энергии более трудоемка.Солнечные панели нуждаются в людях, чтобы установить их; ветряным электростанциям требуются специалисты для обслуживания.
Это означает, что в среднем на каждую единицу электроэнергии, произведенной из возобновляемых источников, создается больше рабочих мест, чем из ископаемого топлива.
Возобновляемые источники энергии уже поддерживают тысячи рабочих мест в США. В 2016 году в ветроэнергетической отрасли было непосредственно занято более 100000 сотрудников с полной занятостью в различных сферах, включая производство, разработку проектов, строительство и установку турбин, эксплуатацию и техническое обслуживание, транспорт и логистику, а также финансовые, юридические и консалтинговые услуги. [10].Более 500 заводов в США производят детали для ветряных турбин, и только в 2016 году инвестиции в ветроэнергетические установки составили 13,0 млрд долларов США [11].
Другие технологии использования возобновляемых источников энергии позволяют задействовать еще больше рабочих. В 2016 году в солнечной отрасли было занято более 260 000 человек, включая рабочие места в установках, производстве и продажах солнечных батарей, что на 25% больше, чем в 2015 году [12]. В 2017 г. в гидроэнергетике работало около 66 000 человек [13]; в геотермальной промышленности работало 5 800 человек [14].
Повышенная поддержка возобновляемых источников энергии может создать еще больше рабочих мест. Исследование Союза обеспокоенных ученых 2009 года, посвященное стандарту возобновляемой энергии на 25 процентов к 2025 году, показало, что такая политика создаст более чем в три раза больше рабочих мест (более 200 000), чем производство эквивалентного количества электроэнергии из ископаемого топлива [15 ].
Напротив, в 2016 г. во всей угольной отрасли работало 160 000 человек [26].
Помимо рабочих мест, непосредственно создаваемых в отрасли возобновляемых источников энергии, рост чистой энергии может создать положительный экономический «волновой» эффект.Например, отрасли в цепочке поставок возобновляемой энергии выиграют, а несвязанные местные предприятия выиграют от увеличения доходов домашних хозяйств и предприятий [16].
Местные органы власти также извлекают выгоду из чистой энергии, чаще всего в форме налога на собственность, подоходного налога и других платежей от владельцев проектов возобновляемой энергии. Владельцы земли, на которой строятся ветроэнергетические объекты, часто получают арендные платежи в размере от 3000 до 6000 долларов за мегаватт установленной мощности, а также платежи за сервитуты для линий электропередач и право отвода дороги.Они также могут получать гонорары в зависимости от годовой выручки проекта. Фермеры и сельские землевладельцы могут создавать новые источники дополнительного дохода, производя сырье для электростанций, работающих на биомассе.
АнализUCS показал, что национальный стандарт возобновляемой электроэнергии на 25 к 2025 г. будет стимулировать новые капитальные вложения в технологии возобновляемой энергии на 263,4 млрд долларов, а новые доходы землевладельцев от производство биомассы и / или арендные платежи за ветровые земли, а также 11,5 миллиардов долларов новых налоговых поступлений от налога на имущество для местных сообществ [17].
Изометрические упражнения: хорошо ли подходят для силовых тренировок?
Изометрические упражнения — это сокращения определенной мышцы или группы мышц. Во время изометрических упражнений мышца практически не меняет длину и пораженный сустав не двигается. Изометрические упражнения помогают сохранить силу. Они также могут наращивать силу, но не эффективно.
Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они улучшают силу только в одном конкретном положении.Вам нужно будет выполнять различные изометрические упражнения для всего диапазона движений конечности, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне. Кроме того, поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они не помогут улучшить скорость или спортивные результаты. Однако они могут быть полезны для усиления стабилизации — сохранения положения пораженной области — поскольку мышцы часто сокращаются изометрически, чтобы помочь в стабилизации.
Изометрические упражнения могут быть полезны тем, кто получил травму, из-за которой движение может быть болезненным.Например, если вы повредили вращательную манжету, ваш врач или физиотерапевт может сначала порекомендовать изометрические упражнения с участием группы мышц, которые помогают стабилизировать плечо, чтобы поддерживать силу плеча во время восстановления.
Изометрическая тренировка также может быть полезна людям, страдающим артритом, который может обостриться, если задействовать мышцы для движения сустава во всем диапазоне движений. По мере того как люди с артритом выполняют изометрические упражнения и их сила увеличивается, они могут перейти к другим типам силовых тренировок.Силовые тренировки могут помочь уменьшить боль и улучшить физическое состояние.
Исследования показали, что изометрические упражнения также могут помочь снизить кровяное давление. Однако, если у вас высокое кровяное давление, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью. Упражнения с более высокой интенсивностью могут вызвать резкое повышение артериального давления во время активности.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать изометрические упражнения, если у вас высокое кровяное давление или какие-либо проблемы с сердцем. Не задерживайте дыхание и не напрягайтесь во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.
- ЧСС
- Дети и упражнения
- Ратамасс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
- Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
- Hockberg MC, et al. Принципы реабилитационной физиотерапии и трудотерапии.В кн .: Ревматология. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Мосби; 2015.
- Li Y, et al. Эффекты упражнений с отягощениями у пациентов с остеоартритом: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация. 2016; 30: 947.
- McGowan CL, et al. Изометрическая рукоятка как вспомогательное средство для контроля артериального давления: учебник для врачей. Текущие отчеты о гипертонии. 2017; 19:51.
- Carlson DJ, et al. Изометрические упражнения для управления артериальным давлением: систематический обзор и метаанализ.Труды клиники Мэйо. 2014; 89: 327.
- AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
Продукты и услуги
- The Mayo Clinic Diet Online
- Книга: The Mayo Clinic Diet
.
PwC, опрос финансового директора в США: PwC
Удаленная работа продолжает завоевывать популярность как жизнеспособная альтернатива рабочему месту.Более половины руководителей (54%) теперь говорят, что планируют сделать удаленную работу постоянным вариантом для ролей, которые позволяют это, по сравнению с 43% в нашем последнем опросе. Только 26% руководителей сейчас обеспокоены потерей производительности из-за удаленной работы, что является значительным падением с начала пандемии (63% в нашем мартовском опросе) — в то время как 49% пытаются улучшить удаленную работу для своих сотрудников.
Руководители также продолжают уделять первоочередное внимание новым мерам безопасности: 81% предпринимают шаги, такие как требование масок и предложение испытаний для рабочих, а 78% изменяют конфигурацию рабочих мест, чтобы способствовать физическому дистанцированию.Они также чувствуют себя все более уверенными в своей способности оправдать ожидания клиентов в отношении безопасности и обеспечить безопасную рабочую среду. Тем не менее, эти новые протоколы безопасности не могут успокоить опасения их сотрудников: только 47% сотрудников в опросе PwC Workforce Pulse Survey, проведенном на той же неделе, что и наше исследование CFO Pulse Survey, говорят, что изменение мер безопасности на рабочем месте сделает их более комфортными при возвращении к работе. офис.
Около трети (29%) руководителей также говорят, что они оценивают инструменты отслеживания контактов — небольшой рост по сравнению с нашим последним опросом, когда 27% руководителей заявили, что оценивают такие инструменты.Это согласуется с тем, что отслеживание контактов рассматривается как важная часть управления передачей COVID-19 — как на рабочем месте, так и с потребителями.
Одно яркое пятно: все меньше руководителей ожидают новых отпусков или увольнений в следующем месяце, и эта тенденция согласуется с сокращением числа людей, подавших заявления о безработице. Менее четверти руководителей (24%) ожидают увольнений, что на 7% меньше, чем в нашем последнем опросе, в то время как менее трети (30%) ожидают введения временных отпусков — на 6% меньше, чем в предыдущем опросе.
Выводы
По мере того, как страна осторожно открывается, руководители предприятий начинают примиряться со своей новой реальностью: повышенное внимание к безопасности, новые удаленные команды и возможность второй волны инфекций. Существует повсеместное чувство неуверенности и растущей социальной напряженности, которое подчеркивает необходимость для компаний иметь «целенаправленный» гибкий и гибкий план для своих сотрудников, включая то, как и когда возвращать людей в офис, какие меры безопасности им могут потребоваться. приспособиться, а также условия, при которых им потребуется изменить планы в случае всплеска инфекций.
Между тем, удаленная работа может остаться, но с этим возникает большая потребность помочь людям отвлечься от работы и избежать выгорания. Благополучие является ключом к производительности, и сейчас, когда многие люди борются со страхом, тревогой и гневом, многие лидеры все чаще вкладывают средства в ресурсы и льготы, которые помогают людям сохранять равновесие и заботиться о своем психическом здоровье.
Независимо от того, планируют ли компании поддерживать удаленную работу команд или переводить людей обратно на физическое рабочее место, многие из них рассматривают вопрос о том, как они могут сохранить некоторые положительные навыки и модели поведения, которые возникли в результате другой работы во время пандемии — например, гибкость, быстрее. принятие решений, упорядоченная иерархия и прозрачное общение.Однако лидерам также необходимо сосредоточиться на персонализации своих сообщений для сотрудников и более полном удовлетворении индивидуальных потребностей людей, поскольку наш опрос сотрудников показал, что некоторые из действий, предпринимаемых лидерами, не находят отклика у сотрудников.
