читать статью на сайте Зожно.ру
Одним из самых эффективных тренажеров для проработки мышц живота является ролик для пресса. Однако, для того, чтобы увидеть на своем теле заветные шесть кубиков недостаточно просто купить этот тренажер и заниматься с ним. Главное выполнять упражнения технически правильно.
Запомните, если после тренировки с роликом для пресса ваши мышцы не горят огнем, а на следующий день вы не ощущаете крепатуры, значит ваши упражнения были выполнены неправильно. Более того, плохо поставленная техника может не только стать причиной низкой эффективности занятий, но и нанести вред вашему здоровью, создать благоприятные условия для травм и растяжений. Поэтому, прежде чем начинать тренировки с роликом для пресса внимательно изучите всю информацию о самом тренажере и о его функционале.
Первая тренировка с роликом для пресса. На что нужно обратить внимание?
Упражнений с колесом для пресса немного, но существуют некоторые факторы, кажущиеся на первый взгляд незначительными, которые могут повышать или понижать уровень сложности тренировки.
Спортсмены более продвинутого уровня могут усложнить задачу, делая раскатку ролика на более гладкой поверхности. Таким образом уровень сцепления колеса с поверхностью будет снижен, что и послужит дополнительной нагрузкой, благодаря повышению сопротивления движения ролика.
Амплитуда, с которой делается движение ролика тоже имеет огромное значение. Чем она больше, тем сильнее нагружаются мышцы пресса. Всего один сантиметр движения ролика вперед, чем обычно, и вы уже ощущаете работу самых глубоких мышц стабилизаторов. Доведя классические упражнения до идеала, вы сможете проверить свою выдержку и силу более сложными движениями и даже посоревноваться в мастерстве с профессионалами. Выполнить упражнение с положения стоя считается верхом мастерства, это уже совсем другой уровень тренировок, больше относящийся не к фитнесу, а к кроссфиту.
Все движения с роликом для пресса нужно выполнять медленно, концентрируясь на работе мышц и технике упражнения. Ваша цель не сделать максимально количество повторений за минимально короткое время, ваша цель сделать их правильно, чтобы ощутить результат. Поверьте, при правильной технике, новичку будет достаточно 5-7 повторений классического упражнения с роликом. Если же вы во время и после тренировки с колесом для пресса не чувствуете все мышцы живота, то значит упражнения были выполнены неправильно.
Внимание! Тренировки с роликом для пресса не рекомендованы людям имеющий низкий уровень физической подготовки и людям вес которых превышает 90 кг. Если вы легко выполняете 30 скручиваний за один подход и стоите 40-60 секунд в планке, тогда можете смело включать в свою тренировку упражнения с роликом.
Основные ошибки при тренировке пресса с роликом!
1.Прогиб в поясничном отделе. При слабых мышцах пресса, в упражнении с роликом, практически автоматически включаются мышцы спины.
Такие движения не благоприятны для позвоночника и совершенно не эффективны для прокачки пресса. Именно поэтому, начинающим спортсменам стоит сначала укрепить мышцы другими, более простыми упражнениями.
Прогиб в пояснице может сигнализировать и о высокой утомляемости мышц пресса, когда выполняется непосильно количество повторений. Контролировать положение спины очень важно, следите за этим с самого начала тренировки. Как можно меньше задействуйте таз и поясницу, стремитесь нейтрализовать их работу, насколько это возможно. Как только ваша поясница начала уходить в прогиб, таз двигаться вверх-вниз, и вы чувствуете, что уже не в силах управлять ситуацией, заканчивайте упражнение.
Помните, что шутки со спиной, а особенно с поясничным отделом ничем хорошим не закончатся. Сначала это приведет к болям в пояснице, а постоянные прогибы могу спровоцировать лордоз (наклон таза вперед) и тогда, даже при стальном прессе, ваш живот будет постоянно выпячиваться из-за прогиба поясничного отдела.
2. Переоценка своих возможностей. Еще одна самая распространенная ошибка у новичков, при тренировке с колесом для пресса. Не нужно никого удивлять и доказывать себе невозможное, раскатывая ролик на максимально возможную амплитуду. Прокатывайте тренажер на то расстояние, на котором вы можете держать под контролем мышцы спины, а не сжиматься в напряженный комок мышц и тянуть колесико всеми возможными способами в исходное положение.
Конечно, нужно стремиться к тому, чтобы прокатить ролик как можно дальше, но не с первого занятия, а медленно и постепенно, сантиметр за сантиметром идти к этой цели. К тому же неправильная техника приводит к активной работе мышцы рук и широчайших спины, а нам нужно проработать пресс.
3. Включение широчайших мышц спины. Если для возврата ролика в исходное положение вы используете мышцы верха спины, то пресс будет почти не задействован при такой технике. Несомненно, такая тренировка тоже имеет место быть, если ваша цель прокачать широчайшие, но если вы работаете над прессом, то раскатывать колесико таким способом не стоит.
4. Движения за счет разгибателей бедра. При выполнении любого упражнения с роликом для пресса, колесо должно находиться в движении. Если бедра двигаются вперед или назад, а ролик для пресса остается неподвижный, знайте, такая тренировка будет не эффективна.
Колесо должно постоянно отдалять и приближаться к коленям. Первый толчок ролику вы даете за счет продвижения вперед корпуса и рук, но ни в коем случае не бедер. Изначально расположите тренажер на расстоянии 30-40 см от колен, так будет легче делать первое движение колеса. На начальном этапе, если вам сложно контролировать движения бедер, можно упереться стопами ног в стену или любую другую вертикальную поверхность.
Как прочувствовать пресс в упражнениях с роликом?
Старайтесь делать упражнения со втянутым животом, это поможет лучше контролировать спину. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте их на протяжении всей тренировки. Исключите, насколько это возможно, нагрузку на руки и спину.
При тренировке с роликом ваш пресс находится в постоянном напряжении, как при движении колеса вперед, так и при возврате его в исходное положение. Поэтому именно медленные движения позволят максимально нагрузить эту зону.
Какие мышцы, кроме пресса, задействованы в тренировке с роликом?
При тренировке с роликом для пресса работают мышцы всего тела. Ноги, ягодицы, руки, грудные, спина, ну и конечно же пресс, все находится в напряжении. Также, как и в планке, при упражнениях с роликом, в статическом напряжении находятся практически все мышцы, начиная от основных групп и заканчивая мелкими стабилизаторами.
Вопрос в том, что при тренировке пресса нужно концентрироваться именно на мышцах живота, но в тонусе будет оставаться все тело.
Упражнения для пресса с роликом могут быть интересны и разнообразны.
Многие считают, что тренировка с колесом для пресса может оказаться скучной и однообразной. Это далеко не так. Помимо прямых прокатываний ролика можно делать прокатывания в сторону, что очень хорошо позволяет прокачать косые мышцы пресса и уменьшить объем талии.
Попробуйте прокатить колесо, стоя коленами на возвышенности, например, платформе для степа. Станьте спиной к стене, сделайте наклон в максимально возможной складке и медленно катите колесо вперед. Такие упражнения можно делать только тогда, когда вы уверенно простую прокатку колесика в положении стоя на коленях.
А вот испытание для профессионалов. Тренировка с двумя роликами сразу. Возьмите по одному колесу в каждую руку и пробуйте выполнить классическую прокатку роликов с положения стоя на коленях.
Внимание! При любом упражнении прокатывайте ролик вперед на то расстояние с которого вы можете вернуться в исходное положение, используя правильную технику.
Соблюдая основные правила тренировки с роликом для пресса, вы очень быстро добьетесь желаемого результата.
Тренировки с роликом для пресса довольно энергозатратны, они позволяют эффективно прокачать пресс за 10-15 минут и сжечь за это же время до 100 калорий. Однако, если вы стремитесь к идеальной фигуре лучше все-таки сочетать эти упражнения с другими видами физической нагрузки.
Купить ролик для пресса
Упражнение с роликом для пресса
Упражнение с роликом для пресса является отличным способом прокачать мышцы передней стенки живота и нагрузить чуть ли не половину тела. Ведь необходимо удерживать собственный вес на прямых руках, опирающихся на подвижный ролик.
Исходное положение
Встаньте на четвереньки, расположившись на спортивном коврике (чтобы не было больно колени). Руки опираются на ролик.
Упражнение с роликом для пресса, техника выполнения
Плавно прокатите ролик вперёд, одновременно выводя руки вперёд и разгибая тазобедренные суставы.
Не выкатывайте ролик слишком далеко вперёд на первых порах, дайте себе привыкнуть к упражнению. Катите ролик вперёд до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах пресса, груди, трицепсах. Затем вернитесь в исходное положение, дополнительно сократите мышцы пресса и вновь начните движение вперёд.
Когда ролик выкатывается вперёд, угол между бёдрами и телом не должен превышать 160-170 градусов. То есть не нужно полностью ложиться на пол. Это может привести к защемлению в области поясницы, если у Вас слишком сильный поясничный лордоз.
Если почувствуете напряжение или неприятные ощущения в пояснице, откажитесь от упражнения с роликом и от всех упражнений на пресс с подъёмом ног. Вам больше подойдут скручивания. Обратитесь к специальному тесту на степень поясничного лордоза и обсудите это с тренером.
Дыхание
При выкатывании ролика вперёд делайте вдох, при обратном движении – выдох.
По мере роста силы пресса, Вы сможете выполнять это упражнение из положения стоя на ногах. Но здесь тоже действует то же правило безопасности: угол между бёдрами и телом не должен превышать 160-170 градусов.
Варианты упражнения с роликом
Если Вы достаточно тренированы, можете попробовать вариант этого упражнения, когда ролик движется не только вперёд, но и по диагонали в сторону (в одну и в другую поочерёдно). Такой вариант хорошо включает в работу дополнительные мышцы кора, в том числе косые мышцы живота.
Упражнения с роликом для пресса
Ролик для пресса это один из тех немногих элементов, которые обязательно следует иметь у себя дома, если вы хотите иметь красивый и сильный пресс. Когда я говорил про упражнения на пресс, я всегда незаслуженно обходил гимнастический ролик стороной, поэтому сегодня поговорим об упражнениях с роликом для пресса, которые можно выполнять где угодно, главное иметь свободное пространство.
Вообще сам по себе ролик это одно из самых эффективных средств для накачки мышц пресса и упражнения с ним самые тяжелые. Всего несколько занятий в неделю и вы поразитесь тем результатам, которых удастся достичь. Кстати, вместо ролика с успехом можно использовать обычные гантели, если у них прокручиваются блины.
Итак, всего упражнений с гимнастическим роликом три. Их мало, но этого достаточно, чтобы провести хорошую тренировку.
Разгибание с роликом на коленях
Встаньте на колени на пол, руки впереди вместе с роликом, как показано на фото. Ролик должен находиться прямо под плечами, то есть на одном с ними уровне. Убедитесь, что вашим коленям удобно.
Теперь медленно откатывайте ролик вперед подальше от своего тела. Бедра и корпус будут постепенно опускаться до уровня пола, но они не должны касаться его. Поддерживайте постоянное напряжение в мышцах пресса.
Опять же используя мышцы пресс, откатитесь обратно в начальную позицию.
И повторите упражнение столько раз, сколько сможете (10-12 будет достаточно).
- Держите бедра вертикально, а спину прямо.
- Откатить ролик нужно на такое расстояние, насколько позволяет гибкость позвоночника и чтобы вы потом могли вернуться в исходное положение.
- Если это упражнение слишком сложно для вас, то делайте его только в негативной фазе, то есть, откатывая от тела. А возвращаться в исходную позицию можно как угодно.
Разгибание с роликом на прямых ногах
Это вариация упражнения выше. Выполняется оно точно таким же образом, только при этом вы опираетесь на ступни, а не колени. Спину при этом всегда держите прямо, пресс напряжен (фото ниже).
Еще одна вариация этого упражнения заключается в заезде ролик на какую-либо наклонную поверхность.
Упражнение с роликом для пресса на руки
А вот это упражнение можно смело назвать нестандартным.
Прекрасный вариант для мышц плеч, трицепса и предплечья, также задействуется и пресс. Описать технику довольно сложно, поэтому выкладываю видео. Смотрите и изучайте. Удачи!
Ролик для пресса
Существует масса различных упражнений для пресса. Все их условно можно разделить на две группы: те, которые максимально задействуют нижний пресс, и те, которые направлены на работу отдельных групп мышц. Ролик для пресса — довольно простой снаряд с довольно большим потенциалом. Своей трудоемкостью и эффективностью он не только не уступает серьезным тренажерам, но и приносит гораздо больше пользы, если вы знаете, как им пользоваться.
Два вида воздействия:
- на верхнюю часть корпуса: мышцы грудной клетки, спины, плечи и руки;
- на нижний пресс: вся брюшная полость, ягодицы и поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы.
Нужно отметить, что далеко не у всех получается исполнить упражнения с роликом для пресса правильно, ведь тело должно быть параллельно полу, опоры на руки и носки ног и т.
д. Поэтому сначала рекомендуется делать упражнения стоя на коленях и максимально вытягиваясь вперед.
Упражнение №1. Ваше исходное положение — на полу, делаем упор на колени. Руки прямые, гимнастический ролик в руках. Поставьте руки на колесо тренажера и начинайте катить колесо вперед. Движения должны быть плавными и медленными. При этом необходимо опускать тело к бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь бедер грудью. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно и плавно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение №2. Руки полностью вытянуты, делаем упор на ролик. Начинаем плавно переносить вес тела на руки. При этом ролик будет двигаться вперед, а вы должны двигаться за ним, постепенно распрямляя свои ноги. Во время выполнения упражнения, руки не должны сгибаться, а коленные чашечки должны оставаться на месте.
Упражнение №3. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите гимнастический ролик в руки и осторожно подведите его под ступни. Опираясь ступнями на ручки ролика и не выпуская его из рук, начинайте плавно выпрямлять ноги, касаясь при этом коленей грудью.
Вернитесь в исходное положение, медленно сгибая ноги.
Ролик для пресса позволит тем, кто хочет оставаться в тонусе и иметь рельефные формы. Разве вы не принадлежите к их числу?
Упражнения с роликом для пресса
Готовы ли вы подтянуть мышцы кора с помощью потрясающей тренировки на роликах для пресса? Тогда вы попали в нужное место, так как этот 10-минутный план станет очень полезен.
Ролик для пресса, по сути, маленькое колесо с двумя торчащими ручками по бокам. Выглядит безобидно, неправда ли? Вы можете подумать иначе после трехходовой тренировки с роликом для пресса. Со временем результаты с лихвой компенсируют любую кратковременную боль!
Преимущества упражнений с роликом для пресса
Почему у ролика для пресса есть много поклонников? Потому, что он маленький, и его легко использовать дома или в тренажерном зале. При правильном использовании он обеспечивает одну из лучших тренировок для пресса помогая быстро сформировать мышцы кора!
Тем не менее, хотя подтянутая средняя часть тела для многих желательна по эстетическим соображениям, укрепление вашей сердцевины жизненно важно по многим причинам.
В конце концов, ваше корпус — это ствол, который помогает сохранять стабильность и облегчает повседневные задачи.
Укрепление кора также полезно для улучшения осанки, а также снижает ваши шансы получить боли и травмы в пояснице. Многим пожилым людям действительно помогло включение основных упражнений в их режим упражнений. А именно с балансом, что часто означает меньшую вероятность падения.
Ролик для пресса — упражнения видео
Ознакомьтесь самостоятельно как можно использовать гимнастический ролик для пресса.
Как правильно использовать ролик для пресса
Перво-наперво, несколько правил, которые следует соблюдать при использовании валика для пресса.
Когда вы выкатываетесь, старайтесь не выгибать поясницу. Если для вас это означает, что вы не продвинетесь далеко, пусть будет так. Попросите тренера или друга посмотреть правильно ли вы выполняете упражнение.
Смотреть ролик для пресса на сайте Iherb
Во избежание травм держите голову опущенной, когда вы перекатываетесь и втягиваете подбородок. Что касается поверхности, по которой вы катаетесь, выберите гладкий, нескользящий пол. По сути, избегайте плитки и абсолютно отклоняйте коврики. В противном случае катастрофа ждет своего часа!
Когда вы будете уверены в шагах, перечисленных ниже, выполните по 10 повторений каждого, а затем сделайте 30-секундный отдых. Стремитесь сделать три подхода.
Упражнение с роликом №1 — перекат на коленях
Начнем с простого движения. Поставив колени на пол или на коврик для упражнений, возьмитесь за каждую ручку снаряда, держа руки прямыми. Раскатывайтесь как можно дальше, не выгибая спину. Обязательно держите туловище прямо.
Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение с роликом №2: раскат под углом
По сути, это то же самое, что и выше, за исключением того, что, как следует из названия, вы разворачиваетесь под углом. Во время переката стремитесь повернуть на 45 градусов влево, а затем вернитесь в исходное положение. На следующем перекате пресса поверните на 45 градусов вправо. И повторить!
Это упражнение с роликом для пресса отлично подходит для тренировки косых мышц живота, а также мышц, которые проходят по бокам вашего кора.
Упражнение с роликом №3: встать с колесом
Хорошо, теперь все становится немного сложнее. Во-первых, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и возьмитесь за ролик для пресса обеими руками.
Затем согните ноги в коленях и медленно наклонитесь вперед и вниз, пока ролик для пресса не коснется пола вы будете в своего рода перевернутом положении V.
Раскатайте валик для пресса, выдохните и держите туловище напряженным.
Помните, вы ни в коем случае не становитесь на колени, вместо этого вы будете стоять на цыпочках ног.
Откатите ролик для пресса и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить движение.
Упражнения с роликом для пресса: фото и видео
Упражнения с колесом для пресса – это современная система в фитнес-индустрии, разработанная чтобы помогать женщинам похудеть в области талии и сформировать у мужчин рельеф.
90% женщин считают проблемной зоной живот и уделяют ему большее количество усилий.
Особенности упражнений с колесом
Ролик для пресса укрепляет мышцы живота, боков, спины, делает человека выносливее. Принцип действия аналогичен к упражнению «Планка». Задействуются те же группы мышц.
Сначала кажется, что колесико совсем неэффективно для пресса, а упражнения просты. Это не так. Даже люди, которые давно занимаются спортом, отмечают сложность занятий с валиком.
За счет гимнастического ролика амплитуда движений увеличивается, что дает дополнительную нагрузку.
Мышцы пресса растягиваются и начинают гореть.
Для желающих похудеть тренажер также подходит. Спортивное колесо убирает лишний жир с области талии, боков. Для достижения эффекта обмотайте живот пищевой пленкой и активно занимайтесь 30-40 минут.
Делая комплекс упражнений с гимнастическим колесом для пресса минимум 3 раза в неделю, через месяц заметите уменьшение объема живота и появление мышечного рельефа.
Как делать упражнения с роликом для пресса
Для начала правильно оденьтесь. Одежда не должна сковывать движений. Девушкам рекомендуется заколоть волосы в хвост. На полу должна быть мягкая подстилка. Используйте коврик из резины или покрывало.
Советы и рекомендации:
- Не забывайте делать разминку: бег на месте, приседания, растяжка стоя и сидя.
- Работая над заданиями, следите за ритмом дыхания. Движения выполняются на выдохе, а возврат в исходную позицию на вдохе.
- Перед началом комплексных занятий познакомьтесь со снарядом.
Испробуйте тренажер на отдельном упражнении, чтобы понять, как эффективнее работать. Посмотрите фото распространенных ошибок. - Достигая крайней точки, фиксируйте положение на 2-3 секунды. Это поможет быстрее накачать пресс и сжечь жир с помощью ролика.
- Не отказывайтесь от классических тренировок на прокачку живота. Если выполнять комплексно, результат будет лучше.
- Беритесь с малого. Не перегружайте свое тело. Для начинающих спортсменов в первую неделю хватит 2-3 разновидностей. Упражнение на пресс и бока с роликом выполняйте в 1-3 подхода, каждый круг делать с одинаковым количеством повторений. Постепенно увеличивайте повторы. Если устали, попрыгайте на скакалке, но не давайте телу расслабляться.
- Слушайте свой организм. Если чувствуете усталость, остановитесь, чтобы избежать перенапряжения.
- Как только привыкли к нагрузке, можно начинать объединять задания и увеличивать повторы.
Испробуйте тренажер на отдельном упражнении, чтобы понять, как эффективнее работать. Посмотрите фото распространенных ошибок.Сочетайте упражнения на пресс с колесом со здоровым питанием.
Чтобы стройнеть, соблюдайте принципы похудения. С помощью электронных калькуляторов можно вычислить собственную норму калорий и БЖУ (белки-жиры, углеводы) в сутки. Здоровое питание нужно для похудения и строения мышц. Без необходимого количества белка в организме мышцы пресса не будут появляться. Для рельефа достаточно убрать жир с живота. Мускулы могут расти и под прослойкой, а вы думаете, будто бы толстеете. Чтобы избежать этого, откажитесь от хлебобулочных изделий для начала.
Тренажер может дать сильное давление на позвоночник при слабом мышечном корсете. Не рискуйте, при возникновении боли отложите в сторону гимнастический снаряд и отдохните.
Тренировки для начинающих
Чтобы избежать травм и крепатуры мышц, давайте приемлемую для организма нагрузку. Для этого разработан комплекс упражнений для начинающих. По мере привыкания можно увеличивать число подходов, повторений и преступайте к следующему уровню. Не жалейте себя и результат будет ошеломляющий.
Новичкам рекомендуется начать с 3 подходов по 8-10 повторений.
- Встаньте на четвереньки недалеко от стены или другой вертикальной опоры, упритесь в нее ступнями. Каток держать обеим руками, откатывать вперед на максимально возможное расстояние, задержка, после этого возврат в исходную позицию.
- Положение сидя на полу, ноги расставлены широко. Поставьте снаряд с правой стороны за ногой. Руками катим тренажер вдоль ноги, стараясь дотянуться грудью до пола. Возвращаемся обратно. Упражнение задействует косые мышцы пресса. Выполните сначала с одной стороны, затем с другой.
- Встать на колени, упор на снаряд. Поочередно выпрямляйте и поднимайте ноги назад.
- Сядьте на пол, обхватите гимнастический тренажер руками и упритесь в него ступнями ног. Создавая сопротивление, тяните его к себе.
Среднестатистическому мужчине хватит 10-20 повторов на каждое задание.
Советуем почитать
Упражнения для продвинутых
Комплекс разработан для тех, кто привык к физическим нагрузкам.
В упражнениях на пресс главное – техника и регулярность. Количество повторений выбирайте индивидуально, ссылаясь на собственные ощущения.
- Лягте на пол вниз лицом. Гимнастический тренажер удерживать впереди на прямых руках. Не прогибая спину и локти, тяните ролик к себе. Это упражнение для рельефного пресса с колесом сложное. Для женщин рекомендуется первое время держать ноги согнутыми в коленях.
- Примите упор лежа. Баланс тела удерживать ручками катка. Подтягивайте тренажер к ногам и обратно откатывайте, пока не образуете ровную струну, параллельную полу.
- Упритесь в рукоятки и сделайте отжимания.
Увеличивайте число повторений или прибавляйте один круг к прошлым достижениям.
Упражнения с роликом для рельефного пресса эффективны для женщин, если соблюдать элементарные правила. Откажитесь от алкоголя, сигарет, фастфуда. С помощью диеты быстрее добьетесь результатов. Пейте воду и зеленый чай, тогда жир начнет активнее сгорать.
Какие мышцы можно прокачать
Тренажер воздействует на брюшные мышцы и спину. Эти группы взаимосвязаны, важно прорабатывать обе зоны. Такой подход позволяет добиться результата.
В некоторых упражнениях на гимнастическом ролике для проработки пресса вовлечены ноги. Нагрузки достаточно, чтобы накачать бедра, ягодицы, спину, сделать их упругими и подтянутыми.
Когда ждать рельеф? Первые результаты увидите через 1 – 1,5 месяца. Занимайтесь регулярно – минимум 3-4 раз в неделю. А чтобы убрать живот и дряблую кожу достаточно 14 дней. Но помните, что без регулярных тренировок и гимнастики все вернется назад.
Преимущества и недостатки фитнес-ролика
Колесо с ручками позволяет в короткие сроки добиться результатов от занятий. Создано оно для укрепления брюшных мышц и не имеет аналогов с похожим действием. Рельеф начинает появляться после небольшого промежутка времени.
Преимущества снаряда:
- компактный размер – каток легко спрятать, что позволяет проводить тренировки в тесном помещении;
- приемлемая стоимость – если говорить точнее, то цена на столь функциональный тренажер смехотворная;
- подходит для мужчин и женщин – заданий много, для каждого уровня подготовки можно найти соответствующий комплекс упражнений с колесом.
Недостаток тренажера – новичку трудно качать пресс с помощью колеса, так как задействуется большая группа мышц. Но не стоит сразу отказываться от занятий.
Чем труднее и тернистее путь к мечте, тем ценнее награда. Трудитесь над своим телом изо дня в день и после этого отношение к гимнастическому ролику изменится. Руки, живот станут крепче, сможете выполнять большее количество повторений и увеличивать число заданий.
Статья проверена редакцией4 способа сделать тренировку пресса интенсивнее. • Bodybuilding & Fitness
Скручивания хороши для новичков, но вы уже не начинающий атлет. Поднимите интенсивность и усложните тренировку пресса, чтобы выгравировать заветные шесть кубиков.
Как и любая часть тела, брюшной пресс адаптируется к незамысловатым и регулярно повторяющимся упражнениям. Это значит, что старая тренировка пресса рано или поздно перестанет давать результат.
Когда базовая тренировка пресса станет неэффективной, попробуйте эти упражнения, чтобы поднять ставки. Заранее предупреждаю. Эти приемы заставят мышцы кора работать на полную мощность, и на следующий день вы почувствуете боль, о которой давно забыли.
Подъем ног на турнике, а не в упорахУпоры, или «капитанский стул», дают вам возможность опереться спиной в подушку, удобно уложить предплечья на подлокотники и взяться за ручки. Отличный вариант для изоляции нижнего пресса, особенно для новичков. Но в конце концов абдоминальные мышцы перерастают это упражнение.
Если вы по-настоящему хотите улучшить эстетику своего живота, поднимайте ноги на турнике. Вис на перекладине на прямых руках заставляет мышцы туловища работать намного активнее, чтобы стабилизировать корпус — с упором на подушку вы этому не научитесь. Дополнительный стресс для мышц кора отражается и на эффективности самого упражнения.
По мнению спортсмена Санти Арагона, именно подъем ног в висе помог ему лучше прокачать мышцы брюшного пресса, улучшить эстетику живота и сбалансировать развитие мышц кора.
При использовании турника вместо брусьев вы получаете еще один бонус: если держитесь за перекладину без лямок, усиливаете не только мышцы пресса, но и хват.
Прокаты на ролике для прессаЛюбимый инвентарь Абеля Альбонетти, ролик для пресса, выглядит обманчиво простым. Действительно, похоже на игрушку — обычное колесико с рукоятками в центре. Но стоит попробовать, и вы тут же поймете, что это куда более сложный элемент спортинвентаря, чем вы когда-либо думали.
Все потому что по мере проката ролика вперед мышцы средней части туловища должны работать все активнее и активнее, чтобы стабилизировать позвоночник и не дать вашему телу упасть.
Затем, когда вы начнете тянуть колесо назад, удерживая таз внизу, а спину — прямой, вы почувствуете, что широчайшие мышцы, плечи и руки работают вместе с мышцами пресса, чтобы противостоять силе тяжести и возвращать вас в исходное положение.
Возникает ощущение, что каждая мышца вашего тела включается в работу, но не заблуждайтесь на этот счет — назад вас тянут, главным образом, мышцы брюшного пресса.
Когда вы впервые попробуете ролик для пресса, прокатывайте его вперед как можно дальше вперед, но следите за техникой. Будьте внимательны — очень легко переоценить свои возможности и уткнуться лицом в пол. По мере усиления мышц кора старайтесь прокатывать ролик дальше, пока ваше тело почти не коснется пола.
Выполняйте упражнения с отягощениямиНе забывайте, что пресс — это мышцы. А раз так, почему бы нам не тренировать их так же, как и любую другую мышечную группу? Если до этого вам не удавалось увидеть заветные шесть кубиков пришло время добавить в тренировку пресса упражнения с отягощениями.
Если вы боитесь, что отягощения сделают вашу талию толстой и массивной, не переживайте. Это выдумки. На самом деле, если вы хотите накачать кубики, вам необходимо использовать отягощения.
Тренировки кора с весом улучшают другие аспекты вашей физической подготовки, а именно умение держать равновесие, координированность и силу мышц.
Чтобы добавить вес, попробуйте скручивания на верхнем блоке с канатной рукояткой, подъем ног лежа с утяжелителями на лодыжках или обратные скручивания с гантелью, зажатой между ступней.
Многие тренажерные залы оборудованы специальными тренажерами для пресса, которые можно попробовать, если хотите добавить сопротивление. Словом, не бойтесь включать новые тренажеры и новые упражнения в свои тренировки.
Суперсеты с аэробными упражнениямиДаже с дополнительными упражнениями и более сложными движениями выгравировать кубики пресса удается не всегда. В таком случае добавьте суперсеты.
Включив аэробные упражнения для мышц кора в свои тренировки, вы дадите мышцам новые ростовые стимулы, а заодно спалите больше калорий. Шикарный план, когда надо убрать подкожный жир, закрывающий кубики пресса.
Как добавить аэробные суперсеты в программу тренировок? Делайте упражнение «скалолаз» после подъема ног в висе. Отдых между упражнениями должен быть максимально коротким. Еще один вариант — бурпи после прокатов с роликом для пресса. Также можете делать подъемы коленей стоя в течение 30 секунд после выполнения упражнения «велосипед» на полу. Поначалу эти аэробные суперсеты не кажутся чем-то особенным, но после 8-10 раундов вы поймете, что проделали колоссальный объем работы!
Читайте также:
Тренировочные движения, которые бросят вызов всему вашему телу
Жим от груди, вероятно, является основным элементом вашей тренировки в тренажерном зале. Они отлично подходят для наращивания силы, но не настолько динамичны, поскольку ваш вес тела полностью стабилен и поддерживается скамьей.
Теперь проделайте то же движение на ролике из пеноматериала, и это станет суперсложным движением для всего тела. «Жим от груди с роликовым роликом — это упражнение, препятствующее вращению, то есть упражнение, которое заставляет мышцы кора работать, — говорит Джоэл Сидман, нейромышечный физиолог и специалист по спортивным характеристикам из Атланты.
Упражнения против вращения отлично подходят для спортсменов (боксеров, гольфистов, теннисистов), которые получают силу за счет вращения корпуса. Такая сила пригодится, если вы просто снимаете чугунную сковороду с высокой полки. В этом движении, когда вы толкаетесь правой рукой, мышцы пресса слева от вас работают как сумасшедшие, чтобы не дать вам скатиться по полу.
В качестве бонуса, поскольку нижняя часть тела действует как якорь, в бедрах и лодыжках задействованы более мелкие мышцы.Когда вы впервые начинаете, выберите вес, который вдвое меньше того, что вы бы использовали для обычного жима от груди, работая до 75 процентов от вашего обычного подъема. (Движение очень медленное, поэтому потенциал для наращивания мышц груди такой же.)
Так как вы уже находитесь на полу, в конце сделайте валик с пеной для всего тела. Вам это понадобится.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
1. Лягте на поролоновый валик так, чтобы он располагался вдоль позвоночника, бедра высоко, ступни под коленями и шире, чем на ширине бедер.
2. Попросите друга положить гирю или гантель в правую руку.Вытяните левую руку в сторону для равновесия и поднимите вес, сохраняя положение бедра, затем вернитесь к началу для одного повторения. Каждое повторение должно занимать у вас вдвое больше времени, чем при традиционном жиме.
3. Начните с подходов по 4 повторения на каждую сторону, доводя до 8 повторений. Выполните все повторения с правой стороны, затем переключитесь на левую сторону. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Тренировка на роликах с пеной
Цилиндр из твердой пены идеально подходит для ослабления мышечных узлов и болезненности после тренировки (см. 7 замечательных способов использования валика с пеной), но это еще не все, для чего он пригоден в ваших тренировках.Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить совершенно другой вид медленного ожога. Сделайте 15 повторений каждого движения, затем переходите к следующему, отдыхая только в случае необходимости. Сделайте четыре подхода для 25-минутной тренировки всего тела. Завершите сеанс потоотделения, конечно же, раскатав мышцы с головы до пят.
—Эми Робертс, NASM-CPT
1. Петля набедренная
Дженнифер Уивер
Он нацелен на ягодицы и подколенные сухожилия. (A) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и поставьте ролик вверх на конце примерно в полутора футах перед собой. (B) Положите руки на конец рулона, замедляя шарнир на бедрах, направляя перекат вперед под углом, а зад назад — назад; ваши колени будут слегка сгибаться. Сожмите ягодицы и заднюю часть ног и вытолкните бедра вперед, чтобы снова встать. Сделайте 15 медленных, продуманных повторений.
2. Жим гантелей лежа
Дженнифер Уивер
Ударьте грудью, руками и плечами с помощью этого варианта жима лежа — перекат добавляет нестабильность, так что задействовано больше мышц, а также позволяет вашим локтям опускаться ниже, чтобы вы получили больший диапазон движений. (A) Возьмите пару тяжелых гантелей (не менее 10 фунтов). Лягте на поролоновый валик так, чтобы цилиндр располагался вдоль позвоночника и поддерживал вашу голову, и держите гантели в стороны, согнув локти так, чтобы ваши плечи были на одной линии. (B) Вытяните руки вверх так, чтобы они зависали над грудью, а концы гантелей сблизились, но не соприкасались. Сопротивляйтесь весу, когда вы снова опускаете руки. Сделайте 15 медленных повторений. (Чтобы сосредоточиться на трицепсе, прижмите локти к телу.)
3. Балансировочная доска
Дженнифер Уивер
Эта простая настройка для удержания, которое уже является сложным для кора, заставляет работать верхнюю часть спины еще тяжелее. (A) Положите колени на пол и поместите рулон из пенопласта перпендикулярно своему телу, положив на него руки. (B) Встаньте в твердое положение планки с прямыми руками, заправив пальцы ног за спину, а бедра на уровне плеч или чуть ниже.Стремитесь удерживать его в течение 30 секунд. Чувствуете, что тоже шатается на руках? Опуститесь на предплечья, положив рулет под самую жирную их часть.
4. Передний подъем
Дженнифер Уивер
Добавление ролика здесь нагружает плечи и задействует грудь. (A) Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая перекат перед собой, взявшись за руки с обеих сторон. (B) С прямыми руками начните нажимать на оба конца рулона, одновременно поднимая рулон так, чтобы он был параллелен земле.Продолжайте нажимать руками, опуская рулон в исходное положение. Сделайте 15 повторений в медленном контролируемом темпе.
5. Джек-ножи
Дженнифер Уивер
Вот отличный ход для потрясающего пресса. (A) Лягте на спину, удерживая перекладину в верхнем конце над вашим телом. (B) Согните ноги в коленях и поднимите их к рукам, зажимая нижний конец рулона между ступнями. (C) Освободите рулон из рук, затем вытяните обе руки и ноги (рулон находится между ступнями / ногами). (D) Медленно верните ноги и руки назад, передавая перекат от ступней к рукам, затем снова выпрямите тело (перекат теперь в ваших руках). Это одно повторение; do 15.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Наконечник: Роликовый пресс для груди
Совет: Роликовый пресс из пеноматериала | Т НАЦИЯ
Преимущества
- Валик из поролона позволяет лопатке свободно двигаться, не будучи обремененным или прикрепленным к скамейке. Это оптимизирует естественный ритм лопатно-плечевого сустава и механику плечевого сустава, аналогично тому, как отжимание или жим на минах https://www.t-nation.com/training/the-ultimate-guide-to-landmine-presses обеспечивает оптимальное движение лопатки.
- Он заставляет вас создавать повышенную жесткость позвоночника и естественное искривление, потому что все, кроме правильной осанки, будет буквально чувствовать себя несчастным на спине. Однако при правильном расположении он действительно оказывает терапевтическое воздействие на позвоночник.
- Валик из вспененного материала имеет тенденцию катиться и двигаться, если вы не останетесь натянутыми и не заблокируете сердечник. Это создает силы вращения, которым вы должны противостоять, чтобы не упасть с ролика. Любое шевеление, обман, асимметричное нажатие или смещение приведет к потере баланса.
- Это требует, чтобы вы активно задействовали ступни и лодыжки, чтобы помочь держаться за пол. Фактически, прижимание ног к полу является почти обязательным условием при выполнении этого упражнения, потому что меньшее приведет к потере равновесия и нестабильности.
- Отсутствие хорошего выравнивания и активации комплекса стопы и голеностопного сустава во время жима от груди приводит к снижению нервного возбуждения по кинетической цепи, включая снижение передачи сигналов к прессующим мышцам верхней части тела. Но активация ступней и лодыжек увеличивает нервный драйв, полное напряжение тела и моторный контроль за счет облучения и одновременной потенциации активации.
- Другими словами, вы увеличите выработку силы и свой 1ПМ. Если у вас проблемы с движением бедрами и ногами во время жима лежа, скорее всего, это связано с плохой активацией стопы и лодыжки. Роликовый пресс для вспененного материала помогает решить эту тонкую, но серьезную проблему с набором персонала.
- Валик из вспененного материала также может быть помещен в клетку для приседаний, аналогичную установке для жима пола. Это позволяет вам делать жимы штанги на ролике из пеноматериала, что значительно улучшает вашу механику жима лежа.
Жим лежа с роликом из поролона — тренировка трицепса
Жим штанги лежа — квинтэссенция силовых тренировок. С того момента, как молодые люди ступают в гимнастический зал средней или старшей школы, перед ними стоит задача выполнять его в меру своих возможностей.
Фото Селии Стори
Дэвид С. Мартинус выполняет шаги 2 и 4 жима лежа на роликах с пеной в клубе Little Rock Racquet Club. Он использует сложенное полотенце вместо наполовину поролонового валика.
Фото Селии Стори
Дэвид С. Мартинус выполняет шаг 3 жима лежа на роликах в Little Rock Racquet Club.
На этой неделе я пролью свет на это классическое движение и представлю вариант, призванный изменить фокус упражнения.
Независимо от того, в какой части страны я нахожусь, я могу зайти в секцию свободных весов практически любого фитнес-центра в часы пик в понедельник днем и обнаружить, что большинство тренировок для жима лежа заняты.Почему? Что делает это упражнение таким популярным?
Жим лежа бросает вызов группам мышц плеч, груди и трицепса с помощью простого движения, которое легко выучить и легко выполнять. В своей наиболее знакомой форме жим лежа — отличное упражнение, которое может принести пользу всем, кто заинтересован в укреплении этих трех групп мышц.
Старая школа, безусловно, продолжит использовать это упражнение в качестве меры для оценки силы верхней части тела.
В то время как это грандиозное старое движение всегда будет занимать особое место, оборудование для упражнений эволюционировало так, что жимы штанги больше не являются необходимой частью комплексного распорядка.Гантели, упражнения с собственным весом и тренажеры стали более популярными. Распространение функциональных занятий фитнесом почти наверняка уменьшит потребность в тренажерных залах, включив в них несколько станций для жима лежа для их участников.
Мой совет молодым фитнес-профессионалам — назначать жим лежа с той же частотой, что и жим штанги над головой или сгибание рук со штангой стоя. Это отличный способ развить базовую силу верхней части тела, но поймите, что это не единственный способ.
Тем не менее, я создал гибридный жим лежа для функционального упражнения на этой неделе, которое изменяет параметры традиционного движения, чтобы немного больше бросить вызов трицепсу.
1. Нагрузите жим лежа с легким или средним сопротивлением.
2. Выберите валик из вспененного материала с одной плоской стороной. Если вы не можете его найти, вам подойдет сложенное полотенце.
3. Лягте на скамейку и поместите валик из поролона в центре груди, идущий от шеи до талии, плоской стороной к телу.
4. Поднимите штангу со стойки и опустите, как при обычном жиме лежа.
5. Позвольте штанге коснуться валика из поролона, затем с силой нажмите на штангу вверх и зафиксируйте оба локтя, сжимая трицепсы.
6. Выполните два подхода по 12 повторений.
Если вы используете валик, этот вариант устранит часть поражения грудной клетки в упражнении, ограничив диапазон ее движений на треть. Диапазон движений будет лишь немного меньше, если вы будете использовать сложенное полотенце, но все же внимание будет больше смещено на трицепс.
Это также гораздо более безопасная версия традиционного жима лежа, потому что положение плеч гораздо менее экстремально. Я рекомендую добавить это упражнение к началу тренировки на трицепс, прежде чем переходить к разгибанию скакалки или тренажеру для трицепса. Наслаждаться!
Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.
[адрес электронной почты защищен]
ActiveStyle на 03.08.2015
5 роликов из пеноматериала, которые сделают вас сильнее
Несмотря на всплеск модных продуктов для восстановления, поролоновый валик остается тем, к чему вы постоянно возвращаетесь, чтобы ослабить узкие места, ускорить восстановление и увеличить диапазон движений.Но валик из поролона почти так же ценен, как инструмент для наращивания силы, особенно когда он используется для улучшения упражнений, которые часто считаются только с собственным весом, таких как мосты для ягодиц или планка.
Нестабильная поверхность поролонового валика требует одновременного задействования нескольких мышц для обеспечения устойчивости, и, по сути, он самостоятельно исправляет любые ошибки в форме или механике движений, — говорит Джоэл Сидман, нейромышечный физиолог и основатель Advanced Human Performance.
«Если ваша техника выключена, поролоновый валик начнет катиться или выскакивать из-под вас, обеспечивая немедленную обратную связь о механике вашего тела», — говорит Сидман.«Чтобы оставаться устойчивым и зафиксированным в позиции, вы должны настроить свою форму и технику, чтобы не тратить впустую энергию, пытаясь оставаться на месте». По его словам, это заставляет вас замедлять движение и устранять импульс, увеличивая нагрузку на целевую мускулатуру.
Ролик действует как движущаяся платформа, превращая даже самые простые упражнения в настоящую задницу. Эта программа, представляющая собой комбинацию движений, характерных для роликов из пеноматериала, и усиленных классических упражнений, покажет вам, что этот тренажер не является одномерным.
1.Планка с вытягиванием колена BWDmDl_lBiy
Пропустите массивный тренажер-реформатор пилатеса и сделайте это движение вместо этого. «Мне нравится это упражнение, потому что оно может быть частью динамической разминки», — говорит Миган Конг, профессиональный танцор и тренер по движениям. «Он раскатывает мышцы голеней, одновременно задействуя брюшную стенку». Конг везде носит с собой ролик. «Когда у меня перерывы в репетициях или на съемочной площадке, я согреваюсь, используя это как для укрепления, так и для удлинения.”
Как это сделатьНачните с положения планки с валиком из поролона, расположенным прямо под коленями. Находясь в доске, руками оттолкните вес тела от земли в спину. Надавливайте на валик из пеноматериала голенями и лодыжками на протяжении всего движения, чтобы активировать пресс. Продолжайте нажимать на ролик, подтягивая колени к груди, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно более неподвижной. Как только ролик достигнет лодыжек, а колени окажутся под грудью, вернитесь в положение планки с той же силой нажатия.Это одно повторение. Выполните три подхода по 12 повторений.
2. Развертывание основной части BZwWguehopb
«Это движение, без сомнения, укрепит корпус и некоторую силу верхней части тела», — говорит Джей Т. Мариняк, сертифицированный персональный тренер и основатель функционального метода. «Я люблю добавлять его в конце тренировки, чтобы по-настоящему сжечь эти области». Сосредоточьтесь на сохранении полого, а не изогнутого положения на протяжении всего движения, втягивая пресс.
Как это сделатьНачните с положения планки, положив руки на валик из поролона прямо под плечами, удерживая сердцевину плотно. Медленно проведите руками по ролику наружу, максимально приближая тело к полу. Обратное движение, отводя руки назад под плечи. Это одно повторение. Делайте столько, сколько сможете. (Даже если он один.) Чтобы изменить это движение, расставляйте руки только настолько, насколько можете, сохраняя при этом хорошую форму.
3.Пенные роликовые подруливающие устройства BfOmfMvHjHt
Этот прием раздавит всю вашу заднюю часть, обнажит и исправит боковые отклонения и смещения в нижней части тела. «Для всех, кто хочет улучшить здоровье нижней части спины, устранить боль в коленях, улучшить функцию бедра или улучшить спортивные результаты и общую повседневную функцию, этот прием трудно превзойти», — говорит Сидман. По его словам, даже если вы уже используете тазобедренные подруливающие устройства и ягодичные мосты на тренировках, добавление поролонового валика улучшает механику.
Как это сделатьВначале положите верхнюю часть спины на край скамьи, колени согнуты под углом 90 градусов. Поставьте одну ногу вертикально на валик из поролона, вторую ступню поставьте на пол, бедра параллельны полу. Вытяните ногу, которая не находится на валике из поролона, прямо перед собой. Согните бедра, чтобы опустить их к земле. Ваша вытянутая нога будет в нескольких дюймах от земли. Резко вытяните бедра к потолку, сделав паузу наверху.Это одно повторение. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений на каждую ногу. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать верхнюю и нижнюю позиции в течение трех секунд, чтобы добиться максимальной отдачи.
4. Выпады BcCwjnyHv5G
Первый шаг в приведенной выше последовательности сертифицированного инструктора по пилатесу Ники Карр заставит вас переосмыслить все, что вы знали о традиционных выпадах — это совсем не просто. «Это отличный способ развить силу для приседаний на одной ноге, поскольку ролик требует, чтобы вы удерживали минимальный вес на задней ноге, чтобы она катилась плавно», — говорит Карр.«Это также может быть хорошим способом отлично растянуть сгибатели бедра», — говорит она, так что это хорошо для бегунов, которые часто в этом упражняются. Карр советует, чтобы укрепить опорную ногу, старайтесь не переносить большую часть веса тела на заднюю ногу. По ее словам, добавление ролика из пенопласта к определенным движениям добавляет проблему равновесия и устойчивости, что повышает вашу осведомленность и увеличивает задействование мышц.
Как это сделатьНачните с валика под верхней частью одной ступни, активно достигая ноги этой ступни, находящейся далеко позади вас.Держа грудь и бедра направленными вперед, согните опорную ногу так, чтобы колени касались пальцев ног, в то время как задняя нога прижимается к ролику, когда вы приближаетесь к земле. Активно задействуйте ягодичные мышцы опорной ноги, когда снова выпрямляетесь. Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону.
5. Ролики предплечья BcfaAk-BTp5
Рон «Босс» Эверлайн, бывший футболист колледжа, ставший личным тренером и основатель Just Train, не испытывает недостатка в творческих приемах в рукавах, в том числе в этих упражнениях на предплечья, укрепляющие мышцы кора и верхнюю часть тела.Как и в традиционной доске, вы задействуете все мышцы кора, включая спину и косые мышцы живота. Но раскат заставляет вас задействовать эти мышцы еще больше, чтобы вы не провалились в середине и не потеряли позицию. Это также делает дополнительный акцент на верхней части спины и плечах, которые вам действительно нужно стабилизировать, чтобы выполнить это движение. Это упражнение отлично подходит для скалолазов, стремящихся развить дополнительную силу верхней части тела.
Как это сделатьНачните с узкой высокой планки, ладони посередине валика из поролона.Удерживая корпус напряженным, надавите ладонями вниз и наружу, чтобы перекатиться на предплечья, останавливаясь на локтях. Поверните движение в обратном направлении, перекатываясь через предплечья и вернитесь к ладоням. Это одно повторение. Сделайте столько, сколько сможете (а это, как вы знаете, может быть всего один).
Ведущее фото: Александр Георгиев / iStock10 роликов из пеноматериала для всего тела
Пенный валик — это вид миофасциального расслабления, при котором на определенные части тела оказывается давление для облегчения боли.
Было обнаружено, что в настоящее время основной разминкой во многих тренажерных залах является катание с пеной, которое значительно увеличивает диапазон движений. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, в сочетании со статической растяжкой катание с пеной может привести к впечатляющим улучшениям гибкости.
«Прокатывание пеной уменьшает болезненность и стеснение за счет увеличения кровотока и гибкости», — говорит персональный тренер из Нью-Джерси Франсиско Кабреха. «Когда мышцы напряжены, повышается вероятность травм, например, слез.”
Выполните эти 10 вращений с пеной, чтобы заставить каждую большую группу мышц работать должным образом.
ПроездВыполняйте каждое упражнение с пеной в течение 20-30 секунд. Катитесь дольше в местах сильного дискомфорта.
1. Верхний задний валецЛягте спиной на пол. Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины и скрестите руки перед собой, вытянув лопатки.Поднимите бедра от земли, перенеся свой вес на валик. Перенесите вес в сторону, перекатывая верхнюю часть спины на середину. Альтернативные стороны.
2. Рулет из теленкаСидя, поместите валик из поролона под голень, а вторую ногу положите на пол, поддерживая часть вашего веса. Положите руки по бокам или сразу за собой и надавите, чтобы оторвать бедра от пола, перенеся свой вес на икроножные мышцы.Перекатывайтесь от колена к щиколотке. Повторить на противоположной ноге.
3. Паховый валик Лягте лицом вниз, положив одну ногу на валик из поролона так, чтобы он прилегал к внутренней стороне бедра. Перенесите на рулон поролона столько груза, сколько сможете. Пытаясь расслабить мышцы внутренней поверхности бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом. Повторить на противоположной ноге.
Лягте на бок, положив нижнюю ногу на валик из поролона между бедром и коленом, а верхнюю ногу скрестите перед собой.Положите на нижнюю ногу максимально возможный вес. Переверните ногу через поролон от бедра до колена. Повторить на противоположной ноге.
5. Ролик на подколенные сухожилияСидя, вытяните ноги над поролоновым валиком так, чтобы он находился на тыльной стороне бедер. Положите руки сбоку или сзади, чтобы поддержать ваш вес. Руками оторвите бедра от пола и перенесите вес на валике из поролона на одну ногу.Расслабьте подколенные сухожилия растягиваемой ноги. Перекатайте поролон от нижней части бедра до задней части колена. Повторить на противоположной ноге.
6. Ролик на квадрицепсЛягте на пол лицом вниз, опираясь на руки или предплечья. Подложите валик из поролона под одну ногу и держите эту ногу над землей. Перенесите на растягиваемую ногу столько веса, сколько допустимо, перекатитесь от колена к бедру. Повторите с противоположной стороны.
7. Лат рулонЛежа на полу, подложите валик из поролона под спину и в сторону, сразу за подмышкой. Держите руку вытянутой в сторону, перенося вес на широчайшие, удерживая верхнюю часть тела от земли. Повторите с противоположной стороны.
8. Ролик с ягодицамиСядьте попой на валик из поролона. Согните ноги в коленях, а затем скрестите одну ногу так, чтобы щиколотка оказалась над коленом.Перенесите вес в сторону скрещенной ноги, перекатываясь через ягодицы, пока не почувствуете напряжение. Повторите с противоположной стороны.
9. Нижний валик спиныВ сидячем положении подложите под поясницу валик из поролона. Скрестите руки перед собой и вытяните плечи. Поднимите бедра от пола и откиньтесь назад, удерживая вес на пояснице. Теперь перекатитесь назад и вперед, удерживая вес на позвоночнике и на мышцах по одну сторону от него.Переверните поясницу. Повторите с другой стороны.
10. Сундук с рулетомПоложите на пол валик из поролона. Лягте лицом вниз так, чтобы поролоновый валик был на уровне плеч, и вытяните одну руку вперед. Расположите валик для поролона чуть ниже подмышки, прижмите грудь к пене и перекатывайтесь небольшими движениями, снимая напряжение в груди. Перекатывайтесь назад и вперед на груди, затем вытяните вторую руку и повторите.
В качестве альтернативы вы можете использовать валик из поролона (здесь показан с перекладиной), чтобы перекатывать грудь из положения лежа на спине.
Источник: https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/10-chest-roll/
Как использовать пенный валик
Скорее всего, вы уже знаете все о преимуществах катания с пеной для ежедневных пробежек. Но если вы просто воспользуетесь поролоновым валиком для восстановления поврежденных мышц, вы не получите от этого максимума.
Валики из пеноматериала, которые бывают различной плотности и размера, также могут быть ценной частью программы разминки и восстановления здорового бегуна, говорит Майкл Кларк, доктор философии.D., физиотерапевт и генеральный директор Национальной академии спортивной медицины.
Пенный валик улучшает кровообращение, готовит тело к тренировке и помогает восстановиться после нее. А поскольку катание разрушает узлы, ограничивающие диапазон движений, оно подготавливает ваши мышцы к растяжке. Сохранение расслабленности и гибкости особенно важно для тех, кто требует длительных пробежек и скоростных тренировок, которые вы выполняете в рамках тренировок.
Для начала вот краткое руководство о том, как использовать валик из поролона, чтобы разогреться перед пробежкой и остыть после нее.
Профессиональный совет: Медленно перекатывайтесь, а когда вы найдете болезненное место, сосредоточьтесь на нем, перекатываясь назад и вперед, пока не почувствуете, что оно смягчается или расслабляется.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и здоровым бегуном!
Пенные ролики
Пенный валик
Производительность триггерной точки amazon.com39,97 долл. США
Vyper 2.0 Вибрационный пенный валик высокой интенсивности
Гиперис amazon.com199,00 долл. США
Разборный поролоновый валик Morph
Brazyn brazynlife.com24,70 долл. США
R4 Ролик для глубоких тканей тела
Роликовый каток
Триггерная точка имплус.ком44,99 доллара США
Разминка
Катание увеличивает кровоток и снимает напряжение мышц, что может мешать правильной беговой форме.
1. Телята
Как это сделать: Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой. Поместите валик под левую голень. Поставьте правую ногу на пол или скрестите правую лодыжку над левой для дополнительного давления. Руками оторвите бедра от пола, затем перекатитесь от щиколотки к колену.Поверните левую ногу внутрь, а затем наружу. Повторите то же самое на правой икре.
2. Подвздошно-большеберцовый бандаж
Как это сделать: Лягте на левый бок так, чтобы поролоновый валик находился рядом с левым бедром. Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ногу на пол, согнув колено. Используя предплечье, перекатитесь по внешней стороне бедра от внешней стороны бедра до уровня чуть выше колена. Увеличьте давление, сложив ноги друг над другом. Повторите с правой стороны.
3. Пириформ
Как это сделать: Начните с того, что сядьте на валик, согнув левое колено и поставив ступню на пол.Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Наклонитесь на левый бок и перекатывайтесь вперед и назад по левому внешнему бедру и ягодицам, используя левую ногу для контроля давления. Вращайте бедра влево и вправо, чтобы найти триггерные точки и узлы, затем сконцентрируйтесь на них в течение 60 секунд. Повторите с правой стороны.
Восстановление
Вращение выводит токсины, чтобы помочь восстановлению. (И с помощью этого упражнения с валиком из пеноматериала вы можете ускорить восстановление.)
1. Подколенные сухожилия
Как это сделать: Сядьте на пол и поместите валик под бедра.Поднимите бедра руками, затем перекатитесь от колен к ягодицам. Чтобы усилить давление, перекрещивайте правую ногу над левой и перекатывайте по одной ноге, поворачивая левую ногу внутрь и наружу. Повторите то же самое с правой ногой.
2. Аддукторы
Как это делать: Лягте лицом вниз на коврик на предплечья, плечи над локтями, правая нога вытянута в сторону, согнув колени. Поместите валик на внутреннюю поверхность правого бедра и используйте предплечья и левую ногу, чтобы перемещать вес вперед и назад, чтобы перекатывать внутреннюю часть правого бедра.Перекатывайтесь от колена к бедру, затем повторите с левой ногой.
3. Четырехглавая мышца
Как это сделать: Лягте лицом вниз на коврик на предплечья, поместив валик под бедра спереди. Используйте предплечья, чтобы двигаться вперед и назад, чтобы медленно катиться вверх и вниз от нижней части бедра к верхней части колена. Для дополнительного давления поднимайте левую ногу и перекатывайте по одной ноге за раз.
