Скрип в коленях при приседании: Блог — GymBeam Blog

Спросите хорошо: шумные колени — The New York Times

А

Этот шум, исходящий от ваших колен, может нервировать. Но если это не сопровождается болью, дискомфортом или отеком, беспокоиться об этом не стоит, — сказал доктор Майкл Стюарт, профессор ортопедической хирургии. и содиректор отдела спортивной медицины в клинике Мэйо.

Треск или треск, который вы слышите, называют крепитацией. В некоторых случаях это может быть не что иное, как пузырьки газа в суставах. Это также может быть результатом того, что хрящ в ваших коленях теряет гладкость, что приводит к шумному трению костей и тканей друг о друга. когда вы сгибаете ноги.

«Крепитус очень распространен», — сказал д-р Стюарт. «Наши суставы очень шумят».

Доктор.Стюарт сказал, что наиболее важными вопросами являются прежде всего: есть ли боль или отек? Во-вторых, шум связан с блокировкой колен? «Если у вас есть разрыв мениска, это может вызвать такие механические симптомы, как защемление или запирание», — сказал он.

«Если во время приседания возникает хруст или скрежет, и это очень болезненно, это может быть связано с артритом». Любой из этих симптомов будет хорошим поводом обратиться к специалисту-ортопеду.Но хлопающий шум сам по себе, без боли или других симптомов, может быть безвредным.

Если во время приседаний в тренажерном зале возникает шум, это может быть связано с тем, что вы садитесь слишком низко. Глубокое приседание, при котором бедра опускаются ниже колен, может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы.

«Когда вы выполняете полное приседание, вы кладете на коленную чашечку вес почти в восемь раз больше своего тела», — сказал д-р.- сказал Стюарт. «А когда вы добавляете штангу или нагрузку поверх этого, получается, что очень, очень большие нагрузки на суставы и ткани вокруг колена ».

Вы все еще можете получить преимущества приседания, выполняя частичные повторения, при которых ваши колени не сгибаются более чем на 90 градусов. «Вы можете остановиться под прямым углом или меньше, — сказал доктор Стюарт. «Таким образом, вы можете эффективно тренироваться без перегрузки суставов.”

приседаний и скрипучие колени: умная сила с Чарльзом Стейли

Примечание: Чарльз здесь еженедельно, чтобы помочь вам преодолеть B.S. и получите ответы на самые важные вопросы о здоровье и тренировках. Опубликуйте свои вопросы в социальных сетях или в разделе комментариев ниже, чтобы участвовать в рассылке почты на следующей неделе.

Вопрос № 1: Скрипучие колени

ЧИТАТЕЛЬ: Почему мои плечи и колени «щелкают» или «хрустят»? Это плохо для меня? Хуже, когда есть больший вес, но это все же происходит с приседаниями с собственным весом.(35 лет, мужчина)

СКАЗЫВАЕТ ЧАРЛЬЗ: А, у вас крепитация. Если это не сопровождается болью или дискомфортом, я просто постараюсь не обращать на это внимания. Вы можете увеличить громкость в наушниках, если ваши суставы действительно громкие. Я никогда не видел, чтобы безболезненный суставной шум перерастал в нечто худшее, так что не стоит переживать по этому поводу.

Вопрос № 2: Приседания и боль в плечах

ЧИТАТЕЛЬ : После приседания у меня так сильно болят плечи и руки, что я выхожу из-под перекладины.Почему? Думаю, стоит упомянуть, что мне вообще трудно попасть под штангу, особенно в первых парах разогревающих сетов. Я делаю приседания с низким грифом.

ГОВОРЕТ ЧАРЛЬЗ: Моя первая мысль — избегать приседаний с низкой штангой, если вы не являетесь профессиональным пауэрлифтером, но даже если вы это сделаете, выполнение упражнений с низкой штангой не должно повредить вашим плечам приседания. Итак, с учетом сказанного, вы можете поработать над подвижностью грудного отдела и плеч. Мне очень нравятся настенные горки:

В качестве дополнительного поворота я делаю их лежа на спине на полу с двумя теннисными мячиками (в носке) под грудным отделом позвоночника. Я начну с самого нижнего позвонка, который кажется напряженным, сделаю два или три скольжения руками в этом положении, затем продвинусь вверх по позвонку, повторите, еще раз поднимусь, повторите и так далее. Это отличное целевое упражнение для подвижности верхней части тела. Попробуйте и дайте мне знать, как вы это делаете.

Вопрос № 3: Когда использовать подъемные ремни

СЧИТЫВАТЕЛЬ : Подъемные ремни или без подъемных ремней? Когда? Почему?

ГОВОРЕТ ЧАРЛЬЗ: Мое отношение к ремням изменилось с годами.Короче говоря, если вы не являетесь спортсменом-лифтером и / или если вас не беспокоит сила своего хвата, я говорю, продолжайте и используйте их, потому что какой смысл ограничивать ваш прогресс в становой тяге или гребле, потому что ваш хват — это слабое звено?

Кроме того, хотя я использую крюк, я предпочитаю видеть, как кто-то использует ремни для тяжелых мертвецов, а не смешанный хват. Мне не нравится его асимметрия, иногда лифтеры рвут бицепсы на супинированной стороне.

Еще одним преимуществом ремней является то, что довольно часто люди с различными типами проблем с плечом и / или локтями (например, с медиальным эпикондилитом), как правило, могут поднимать тяжести с меньшей болью, поскольку они теперь способны расслабить хватку и, соответственно, руки и плечи.

Тренировка на этой неделе

Еженедельный тренировочный объем: 38 864 фунтов (на прошлой неделе 73 080 фунтов)

Значительные подъемы:

• Приседания: 365×1

• Толчок и толчок: 187×1 фунтов

• Становая тяга: 455×1 фунтов

На этой неделе как запланированная разгрузка, следовательно, объем значительно уменьшился. Также получаю хорошие цифры, и я особенно доволен тем, как прогрессирует мой толчок (особенно толчок). Я нашел удобную стойку для штанги и учусь более эффективно использовать ноги в толчке.

Также на этой неделе сделайте очень хороший жим лежа и приседания со штангой. С другой стороны, я изменил свою тягу на поясницу. Я делал это раньше, и это всего лишь двух-четырехдневная неудача, но из-за этого я пропустил четвертую тренировку на этой неделе.

На следующей неделе (а точнее, в месяце) я планирую провести фазу гипертрофии , используя большее количество повторений (6-10) во всех упражнениях, кроме олимпийских. За всю свою спортивную карьеру я редко (если вообще когда-либо) делал это, и я думаю, что это может иметь для меня некоторую ценность.

На этой неделе все. Как всегда, оставляйте свои вопросы и комментарии ниже и посмотрите мое видео на этой неделе, где я делюсь чем-то под названием «Оценочная инвентаризация».«Это отличный способ выявить и укрепить слабые места в вашей общей подготовке.

Понедельник, 23 февраля 2015 г.

Масса тела: 201 фунтов

Объем: 10 329 фунтов

Средний вес одного представителя: 130,74

Рывок с подвешивания

• Набор 1: 66 фунтов × 5
• Набор 2: 45 фунтов × 5
• Набор 3: 66 фунтов × 3
• Набор 4: 88 фунтов × 3
• Набор 5: 110 фунтов × 2
• Набор 6: 121 фунтов × 1
• Набор 7: 132 фунтов × 1
• Набор 8: 143 фунтов × 1
• Набор 9: 154 фунтов × 1
• Набор 10: 154 фунта × 1
• Набор 11: 154 фунта × 1
• Набор 12: 154 фунта × 1

Примечания: IQ: 89. 96

Приседания

• Набор 1: 135 фунтов × 5
• Набор 2: 185 фунтов × 3
• Набор 3: 225 фунтов × 2
• Набор 4: 275 фунтов × 1
• Набор 5: 315 фунтов × 1
• Набор 6: 345 фунтов × 1
• Набор 7: 365 фунтов × 1 (видео ниже)

Примечания: IQ: 212,85

Hack Squat

• Набор 1: 90 фунтов × 10
• Набор 2: 140 фунтов × 10
• Набор 3: 140 фунтов × 10
• Набор 4: 140 фунтов × 10

Примечания: IQ: 127.5

Вторник, 24 февраля 2015 г.

Масса тела: 200,8 фунтов

Объем: 10 462 фунтов

Средний вес на одного представителя: 116,24

Жим лежа

• Набор 1: 135 фунтов × 6
• Набор 2: 135 фунтов × 5
• Набор 3: 185 фунтов × 3
• Набор 4: 225 фунтов × 2
• Набор 5: 245 фунтов × 1
• Набор 6: 255 фунтов × 1
• Набор 7: 265 фунтов × 1
• Набор 8: 270 фунтов × 1
• Набор 9: 225 фунтов × 5

Примечания: IQ: 186

Подъем подбородка

• Сет 1: 5 повторений
• Сет 2: 5 повторений
• Сет 3: 5 повторений

Примечания: IQ: 200.8

Отжимания на трицепс

• Набор 1:50 фунтов × 10
• Набор 2:50 фунтов × 10
• Набор 3:50 фунтов × 10

Примечания: IQ: 50

EZ Bar Curl

• Набор 1:65 фунтов × 10
• Набор 2: 65 фунтов × 10

Примечания: IQ: 65

Четверг, 26 февраля 2015 г.

Масса: 199.6 фунтов

Объем: 18073 фунтов

Средний вес на одну повторную работу: 157,17

Толчок

• Набор 1:45 фунтов × 5
• Набор 2: 66 фунтов × 3
• Набор 3: 66 фунтов × 3
• Набор 4: 88 фунтов × 3
• Набор 5: 110 фунтов × 2
• Набор 6: 132 фунтов × 1
• Набор 7: 154 фунтов × 1
• Набор 8: 176 фунтов × 1
• Набор 9: 176 фунтов × 1
• Набор 10: 176 фунтов × 1
• Набор 11: 187 фунтов × 1

Примечания: IQ: 95. 72

Становая тяга

• Набор 1: 135 фунтов × 5
• Набор 2: 135 фунтов × 3
• Набор 3: 225 фунтов × 3
• Набор 4: 315 фунтов × 1
• Набор 5: 405 фунтов × 1
• Набор 6: 405 фунтов × 1
• Набор 7: 455 фунтов × 1
• Набор 8: 405 фунтов × 3

Примечания: пропущенный 495 IQ: 252,77

Безопасный присед

• Набор 1:65 фунтов × 10
• Набор 2: 155 фунтов × 5

Примечания: IQ: 95

Hack Squat

• Набор 1:90 фунтов × 10
• Набор 2: 90 фунтов × 10
• Набор 3: 90 фунтов × 10
• Набор 4: 90 фунтов × 10

Примечания: IQ: 90

Заднее удлинение

• Набор 1: +120 фунтов × 10
• Набор 2: +120 фунтов × 10

Примечания: IQ: 120

(Видео t его полный сеанс ниже)

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Хрип в коленях: причины, лечение и упражнения

Скрипучие колени часто описывают как хрустящий звук, который издается, когда вы сгибаете коленные суставы.Иногда ваши колени могут выглядеть опухшими или опухшими, но без боли. Наши колени используются практически каждый день при ходьбе, беге, прыжках и лазании. Чем больше мы сгибаем колени, тем сильнее мы можем заметить, что они издают скрипящий звук.

Медицинский термин для обозначения скрипучих суставов называется «крепитация», которую можно услышать, а также почувствовать, когда кладете руку на пораженный сустав и двигаете им. В большом суставе, таком как колени, есть хрящ, служащий подушкой между костями.Если этот хрящ будет поврежден или изношен, кости в суставе начнут тереться друг о друга, возможно, создавая скрипучий звук.

В зависимости от основного состояния скрипящие коленные суставы также могут сопровождаться болью и опухолью.

Связано: Crepitus Neck: треск и треск в шее в шее

Что вызывает скрип в коленях?

Есть много причин, по которым скрипят колени. Вот лишь некоторые из них:

Травма

Прямая травма связок, мениска или мягких тканей колена может вызвать повреждение поддерживающего хряща.Травма любой из этих структур колена может затруднить перенос веса на эту сторону тела и, возможно, привести к тому, что колено будет издавать скрипучий звук из-за потери амортизации.

Старение

Естественный износ в сочетании с уменьшением способности к самовосстановлению по мере взросления может способствовать постепенной деградации хряща коленного сустава. Это может сделать движения в коленных суставах болезненными и затруднительными. Это обычно наблюдается в состоянии, называемом остеоартроз , которое обычно проявляется скрипящими коленями.

Пателлофеморальный болевой синдром (колено бегуна)

Биотехническая проблема, вызванная смещением коленной чашечки (надколенника). Это часто приводит к тому, что коленная чашечка сидит слишком высоко в бедренной борозде или легко смещается, что может позволить ей тереться о бедренную кость (бедренную кость), что приводит к скрипу в коленях. Это состояние не обязательно должно быть вызвано бегом или чрезмерными упражнениями, поскольку прямая травма или плоскостопие могут изменить положение вашей коленной чашечки и вызвать боль и скрип.

Chondromalacia patellae

Состояние, характеризующееся размягчением или разрушением хряща на нижней поверхности коленной чашечки. Обычно он поражает молодых спортсменов, но может также возникать у пожилых людей, страдающих артритом.

Важно помнить, что иногда скрип в коленях — это обычное явление, которое не сопровождается болью или дискомфортом. Эти случаи не вызывают особого беспокойства, но все же рекомендуется защищать колени, используя соответствующие защитные меры или просто избегая потенциально травмирующих действий, несмотря на то, что колени скрипят без боли.

Лечение скрипучих колен

Если боль является признаком вашего конкретного случая скрипучих колен, важно избегать действий, которые усугубляют эти симптомы. Использование противовоспалительных препаратов, таких как безрецептурные НПВП, также помогает уменьшить боль и отек. Долгосрочное лечение скрипящих коленей рекомендует выполнять упражнения для укрепления колен и изменять образ жизни, которые способствуют поддержанию костей, а также общему хорошему здоровью. Сюда могут входить:

• Упражнения для сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия
• Поддержание идеального ИМТ
• Соблюдение диеты, богатой незаменимыми жирными кислотами, питательными веществами и белками
• Избегайте курения
• Оставайтесь гидратированными
• Рассмотрите возможность приема добавок для укрепления здоровья костей

Упражнения при скрипучих коленях

Регулярные упражнения не только полезны для вашего тела, но также могут помочь укрепить кости и суставы.В случае скрипучести в коленях смещенные мышцы могут отодвинуть коленную чашечку от того места, где она обычно находится, что может привести к развитию скрипучего, щелкающего или хлопающего звука в вашем колене во время движения. Чтобы укрепить эту часть тела, могут помочь следующие упражнения для устранения скрипов в коленях. Если упражнения со скрипящими коленями вызывают сильную боль, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжить.

Выпуск теленка

Снимает мышечное напряжение и стеснение посредством прямого давления, помогая расслабить мышцы, которые могут нарушить баланс мышечной структуры коленной чашечки.Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги вперед перед собой. Согните одну ногу вверх, удерживая другую ногу прямо на земле. Теперь возьмите теннисный мяч и поместите его под икры вытянутой ноги, а вторую ногу положите сверху. Катите мяч вверх и вниз по икре, пока не найдете нежное место. На этом этапе остановитесь и просто направьте ногу вверх и вниз. Делайте это в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Расцепитель сгибателя бедра

Это упражнение помогает исправить смещение бедра.Начните с того, что скрепите два теннисных мяча вместе и лягте на живот так, чтобы теннисные мячи находились чуть ниже бедренной кости. Теперь положите на шары удобное количество груза. Согните одно колено так, чтобы нижняя часть стопы смотрела прямо вверх, и раскачивайте его из стороны в сторону как можно сильнее. При необходимости повторите с интервалом от 30 секунд до двух минут.

Iliotibial (IT) группа выпуск

Подвздошно-большеберцовая связка проходит по внешнему краю бедра от бедра до голени и прикрепляется к колену, чтобы помочь стабилизировать и сдвинуть сустав.Когда эта связка натянута, она может сместить коленную чашечку. Начните с того, что лягте на бок, подложив валик из поролона под нижнюю ногу, чуть выше колена, но ниже талии. Поддержите себя, держа одну руку на потоке, а другую на бедре. Теперь проведите ногой вверх и вниз по поролоновому валику, двигаясь от верхней части бедра к основанию колена. При необходимости повторите с интервалом от 30 секунд до двух минут.

Боковые подножки с лентой сопротивления

Помогает укрепить четырехглавую мышцу бедра, что важно для поддержания равновесия.Начните с подтягивания круглой ленты со средним сопротивлением до колен, а затем опустите ее в положение приседания. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, если приседание оказалось слишком сложным. Теперь переместите два шага вправо, затем два шага влево, все время работы трудно вытянуть ноги врозь и растягивая ленту. Повторите один подход от 30 секунд до 1 минуты три раза три дня в неделю

Приседания с внутренней стороны бедра

Укрепляет внутреннюю поверхность бедра, что помогает предотвратить или уменьшить боль в коленях.Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов, при этом удерживая вес на пятках. Теперь медленно примите положение на корточках и опустите бедра, как если бы вы пытались сесть на стул. Постарайтесь опуститься как можно ниже, разводя колени в стороны. Постарайтесь делать три подхода по 15 три дня в неделю.

Vastus medialis oblique (VMO) Активация

Также известна как мышца в форме капли, проходящая по внутренней стороне коленной чашечки. Это одна из самых слабых мышц бедра, которая может вызывать боль в коленях и другие симптомы.Чтобы выполнить это упражнение, сначала встаньте в раздельную стойку, перенося вес на переднюю ногу. Теперь присядьте прямо, остановившись на полпути. Ваше переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой, как будто вы собираетесь завязать обувь. Находясь в этом положении, поверните переднюю ногу вправо, удерживая ее в течение трех-пяти секунд, затем отпустите и встаньте. Теперь повторите с противоположной стороны. Попробуйте сделать три подхода по 15 повторений на каждую ногу три дня в неделю.

Связанный:

Крепитация плеча: причины, симптомы и упражнения

Эфирные масла для снятия боли в коленях

Ваши колени издают щелкающий звук, когда вы делаете приседания и выпады?

В рамках обычного режима упражнений вы можете выполнять приседания и выпады.Действительно, приседания и выпады — полезные упражнения. В последнее время вы, возможно, начали замечать щелчок (или треск) в одном или обоих коленях, когда вы выполняете приседания или выпады. Естественно, вам может быть интересно, что вызывает этот звук и является ли это симптомом, требующим профессионального внимания.

Причина щелчка в коленях при выполнении приседаний и выпадов

Часто звуки, издаваемые коленями при выполнении приседаний и выпадов, а также большинство звуков из других суставов человеческого тела классифицируются как «нормальные».В конце концов, механика коленей и других суставов просто издает некоторый уровень шума — включая щелчки, трещины и хлопки — когда они используются. При условии, что человек не испытывает боли при щелчке (или подобном) звуке при выполнении приседаний и выпадов, согласно клинике Майо, этот шум с медицинской точки зрения классифицируется как доброкачественная крепитация. (Доброкачественная крепитация означает безвредный шум.)

Облегчение звука щелчка в коленях

Несмотря на то, что доброкачественная крепитация или безобидный звук щелканья коленом не вредны (или обычно указывают на что-то нездоровое), он может раздражать человека, занимающегося спортом.Самый эффективный способ уменьшить или устранить звук щелчка коленями — это тщательно растянуть мышцы перед тренировкой. Кроме того, усиление силовых тренировок с упором на колени и ноги представляет собой еще одну стратегию, позволяющую уменьшить эту проблему.

Массажная терапия также может быть полезна для уменьшения или устранения щелчков коленями, связанных с приседаниями и выпадами. (Кроме того, человек получает множество других преимуществ от массажа, включая снижение стресса.

Миф о щелканье коленом при выполнении упражнений

Очень распространенный миф о щелканье коленями при выполнении приседаний, выпадов или других упражнений заключается в том, что это может привести к артриту. На самом деле, по данным Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, подобное предположение не находит поддержки в медицинских исследованиях.

Профессиональная помощь

Если человек действительно испытывает боль вместе со щелчком колена, ему следует обратиться за профессиональной оценкой проблемы.Точно так же, если человек не испытывает боли, но, тем не менее, его беспокоят звуки, связанные с суставами, следует обратиться за профессиональной консультацией. В таких ситуациях врач или физиотерапевт может оценить ситуацию и дать человеку полезные советы и рекомендации.

10 эффективных упражнений для предотвращения трещин и трещин в коленях

Вас беспокоят треск и треск в коленях? Вы слышите неприятный звук, когда приседаете или спускаетесь по лестнице? А вы не уверены, это просто перегрузка или у s стоит переживать? Прочтите статью, в которой мы объясним , как предотвратить травмы колена и когда пора обратиться к врачу. Мы также подготовили 10 упражнений, которые помогут облегчить боль и одновременно растянуть и расслабить мышцы колена. В заключение мы порекомендуем соответствующие пищевые добавки для предотвращения травм.

Существует различных причины трещин и трещин в коленях . Важно то, приносит ли звук боль, покалывание или припухлость . Основываясь на сопутствующем явлении , вы узнаете, существует ли серьезная проблема, отсутствие движения или просто чрезмерная нагрузка на суставы.

Если неприятный щелчок в коленях не сопровождается болью или припухлостью , то вам не о чем беспокоиться . С возрастом хрящ, покрывающий концы костей , постепенно изнашивается, заставляя концы костей соприкасаться друг с другом. Это естественный процесс, который мы не можем изменить, но может только замедлить . Речь идет о ситуации, когда вы приседаете или ходите, вы слышите потрескивающие звуки, которые появляются из-за трения поверхностей сустава.Этот звук также может быть вызван натяжением связок и сухожилий при движении . [1] Причиной щелчков во время приседаний и выпадов может быть мышечный дисбаланс или давление, которое оно вызывает на суставы. Чтобы избавиться от этого звука , нужно следовать советам в сочетании с упражнениями, приведенными ниже.

Если потрескивания и щелчки сопровождаются болью или припухлостью, необходимо срочно обратиться к врачу. Так как это могут быть симптомы таких заболеваний, как [1]:

• разрыв мениска — мениск представляет собой полукруглую структуру, представляющую собой внутрисуставной хрящ коленного сустава. Функция мениска — распределение нагрузки на колено. В более молодом возрасте это заболевание может быть вызвано физическими упражнениями или травмами . Особенно уязвим мениск при вращательных движениях коленом. В пожилом возрасте это заболевание встречается чаще и мениск может порваться даже при относительно небольших нагрузках.
• повреждение хряща в колене или износ хряща — хрящ покрывает кости и выполняет защитную функцию. С возрастом на его поверхности появляются микроповреждения . Затем колено опухает, и его подвижность ухудшается. Если хрящ слишком тонкий или сильно поврежден, это артрит . Однако артрит можно обнаружить только на поздней стадии, потому что хрящ не имеет нервов и, следовательно, пациент не чувствует боли. Боль появляется только при сильном и длительном повреждении. В частности, остеоартрит, дегенеративное заболевание хряща, является наиболее распространенной формой артрита и поражает людей среднего и старшего возраста старше 40 лет.

Именно поэтому в более молодом возрасте не следует пренебрегать спортивными нагрузками и профилактическими процедурами, которые могут защитить от повреждения суставов или хрящей . Подходящими видами спорта для предотвращения боли в коленях являются ходьба, плавание, йога или тай-чи, езда на велосипеде и тренировки в тренажерном зале. Занимаясь спортом, вы одновременно поддерживаете здоровый вес и, таким образом, не нагружаете свои суставы. Вот 1 0 советов, как защитить колени . [1] [2] [3]

1. Регулярные упражнения и тренировки — нужно укреплять мышцы ног и при этом не забывать о мышцах колен. Силовые тренировки, тренировки с отягощениями или упражнения с собственным весом (например, приседания и выпады) должны быть включены в ваш фитнес-план не реже двух раз в неделю.
2. Разминка перед тренировкой — мышцы необходимо разогреть перед тренировкой.Не пропускайте разминку, это поможет избежать травм и перегрузок. Тяжелая тренировка может легко вызвать травмы мышц и суставов.
3. Растяжка — до и после тренировки необходимо аккуратно растянуть мышцы и суставы. Регулярно растягивайте передние и задние мышцы бедра — сначала четырехглавую мышцу, а затем заднюю поверхность бедра.
4. Тщательно выбирайте обувь. — носите удобную, не тесную обувь, особенно если вы много времени проводите на работе.
5.Поддерживайте здоровый вес — это значит, что у вас не должно быть лишнего веса или ожирения. Поскольку лишний вес плохо влияет на работу коленей и суставов. Ожирение — установленный фактор риска развития артрита коленного сустава.

6. Спите в правильном положении — лежа на боку, подложите подушку между коленями. Колени и спина будут вам очень благодарны.
7. Не перегружайте суставы — чтобы не перегружать суставы, нужно чередовать разные виды движений.Поэтому ходите пешком, поднимайтесь или поднимайтесь по лестнице, катайтесь на велосипеде или бегайте трусцой. Однако вам не следует заниматься одними и теми же видами физической активности. Одно и то же движение вызывает износ одних и тех же частей коленного сустава, а чередование физических нагрузок вызывает нагрузку на разные части коленного сустава.
8. Не сидите слишком долго в одном положении — некоторые ученые говорят, что сидеть в течение 30 минут — это уже слишком долго, а некоторые рекомендуют ходить только через 45-60 минут. Временной интервал зависит от вас, но вам точно не стоит сидеть 8 часов рабочего времени. Сделайте перерыв и прогуляйтесь. Даже долгое стояние вредит суставам и коленям, поэтому обязательно сделайте перерыв на прогулку.
9. Не рискуйте поскользнуться, споткнуться или упасть — не недооценивайте погодные условия и всегда носите подходящую обувь для определенного сезона. Если на улице скользко, лучше не носить обувь на каблуке или с гладкой подошвой. В противном случае вы подвергаете себя риску, который может иметь непредвиденные последствия.
10. Выполните следующие 10 упражнений — растяжка, расслабление и укрепление мышц могут помочь вам растянуть мышцы колена и уменьшить трещины, щелчки и боль.Выполняйте следующие упражнения во время тренировок не реже двух раз в неделю.

Встаньте прямо. Ноги на ширине бедер. Возьмитесь за правую пятку и потяните ее назад . Дотянитесь до лодыжки противоположной (левой) рукой и поднесите пятку к ягодице. Вы должны почувствовать напряжение в передней и задней мышцах бедра .Оставайтесь в этом положении 30 секунд и повторите упражнение другой ногой. Если вам трудно удерживать равновесие в этом положении, опирайтесь на стул или стену. Выполните 5 подходов по 30 секунд каждой ногой. [4]

Для этого упражнения вам понадобится фитнес-валик с пеной. Лягте на живот и поместите валик под правую ногу чуть выше колена. Обопритесь на правую ногу и перекатитесь вверх и вниз от бедра до колена. Затем поменяйте ноги. Вы должны выполнять плавное движение с умеренной интенсивностью. Прокатывание пеной этой области может улучшить гибкость колена и, следовательно, уменьшить напряжение, которое оно может оказывать на вашу коленную чашечку . Начните с одного подхода по по 5 повторений на каждую ногу. Цель этого упражнения — расслабить четырехглавую мышцу, которая часто нагружает колени, приводит к потрескиванию . [7]

Встаньте и опершись на стену или стул одной рукой, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной технике .Спину держите прямо. Поднимите правую ногу так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Начните отводить бедро в сторону, нарисуйте большой круг коленом . Сделайте один подход — 10 повторений на каждую ногу . Сконцентрируйтесь на движении, которое поможет расслабить и растянуть мышцы бедра. Это упражнение помогает увеличить диапазон движений колен и снижает напряжение. [7]

Начни вставать. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой и затем сделайте полшага назад левой ногой .Не двигая ногами, опустите заднюю ногу так, чтобы колено почти коснулось пола , при этом сгибая переднюю ногу. Держите верхнюю часть тела ровной, а пресс — в напряжении. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем поменяйте ноги . Повторите 5 раз в течение 20 секунд правой и левой ногой. Цель этого упражнения — уменьшить напряжение в коленях за счет растяжения мышц бедра . [7]

Встань.Для лучшего баланса вы можете опереться на стену или стул. Поднимите одну прямую ногу вверх и поверните ее прямо вперед, а затем назад , используя управляемый маятник. Вернитесь в исходное положение. Поднимите ногу как можно выше. Повторить 5 раз на каждую ногу. Цель этого упражнения: с по растянуть переднюю и заднюю часть тазобедренного сустава , чтобы снять напряжение в коленях. [7]

Это упражнение можно выполнять с весом или без него, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Начните прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и вытяните верхнюю часть тела вперед. Спину держите прямо, шея должна быть вытянута. После выполнения упражнения вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины , бедер и поясницы . Также при выполнении упражнения крепко держите мышцы кора. Цель этого упражнения — укрепить бедра , чтобы снизить нагрузку на колени. [7]

Подвздошно-большеберцовый бандаж (IT) расположен на внешней части бедра , он образует широкую оболочку из волокнистой соединительной ткани, которая окружает боковую часть бедра.Эта связка также соединяется с коленом и помогает стабилизировать и сгибать сустав . Его сокращение или воспаление может вызвать вывих надколенника , что приведет к боли в колене, которая обычно ощущается снаружи колена. Основными причинами этой проблемы являются тяжелые тренировки или большие нагрузки во время бега, , к которым организм не успел адаптироваться. Это упражнение поможет расслабить тугие связки.

Лягте боком на коврик для фитнеса. Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился под верхней частью бедра. Прокатайте валик из поролона, от бедра до колена. Повторите с 30-секундными интервалами в течение 2 минут. Прикатайте жесткие участки к валику из вспененного материала короткими движениями вверх-вниз. Вытяните одну ногу прямо, другую согните на 90 градусов и снова поставьте прямо. Повторять движение 10-15 секунд. Затем примите противоположное положение для переката другой ноги. [5]

8. Приседания с внутренней стороны бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной, потому что она на обычно слабее, чем внешняя поверхность бедра. Для укрепления мышц и облегчения боли в коленях мы рекомендуем приседания для укрепления внутренних мышц бедра.

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки наружу и в стороне от центра тела (угол 45 градусов), удерживайте вес на пятках. Начните с полуприседа, а затем опуститесь на невидимый стул , который находится далеко позади вас. Приседая, согните ноги в коленях и опустите как можно ниже , но не более чем на 90 градусов. Затем поднимитесь, не отрывая пяток. Выполните 3 подхода по 15 повторений . [5]

Vastus Medialis Oblique (VMO) или медиальная мышца бедра расположена выше коленной чашечки . Обычно это самая слабая мышца бедра . Большинство людей и спортсменов страдают от слабой и жесткой ВМО. Ежегодно сотни людей страдают от разрывов связок колена, и это часто из-за слабых мышц бедра. [5]

Выполните упражнение следующим образом .Встаньте, поставив одну ногу вперед, и удерживайте вес на ноге. Присядьте и остановитесь на полпути . Ваше переднее колено должно оставаться прямо над щиколоткой. Когда вы приседаете, осторожно поверните переднюю ногу вправо и удерживайте ее в этом положении в течение 5 секунд. Расслабьте ногу и встаньте, надавив на пальцы ног. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Растяжка икроножных мышц поможет снизить напряжение и стянутость мышц.Это помогает растянуть мышцы, а позволяет активировать сокращенные мышцы . Эта техника поможет расслабить икроножные мышцы.

Сядьте на коврик для фитнеса. Одну ногу согните, а другую вытяните. Поместите поролоновый валик или теннисный мяч под правую голень. Перекатайте нижней половиной голени вперед и назад. Как только вы найдете болезненные места, остановитесь и осторожно поверните ногу из стороны в сторону. Продолжайте движение не менее 30 секунд , а затем поменяйте ноги. [5]

Если у вас болит колено, то точно не стоит недооценивать. Вам не нужно сразу думать о серьезном заболевании, но если следующие советы не сработают в течение 2 дней , вам следует обратиться за помощью к врачу.

• Дайте отдых колену — коленный сустав способен восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок, достаточно , чтобы отдохнуть от упражнений на день-два .Если в течение нескольких дней вам не станет лучше, обратитесь за медицинской помощью.
• Попробуйте горячий и холодный компресс — горячая ванна лучше снимает боль в колене по сравнению с сухим теплом. При воспалениях используйте лед , завернутый в полотенце.
• Носите повязку или скобу — она ​​защитит ваше больное колено и поможет при кратковременной боли .
• Используйте трость или костыли — если вам нужен для снятия нагрузки с колена из-за травмы или операции, опирайтесь на костыль.Лучше пару недель ходить на костылях, чем не , чтобы всю оставшуюся жизнь можно было стоять на ногах.
• Посетите специалиста — врача, который может прописать необходимые обезболивающие. В то же время врач сообщит вам, когда пришло время операции и замены поврежденных суставов или хрящей.

• MSM — Метилсульфонилметан — еще один хорошо известный ингредиент пищевой добавки для защиты суставов , который эффективно снимает боль. Есть исследование, которое доказало, что МСМ эффективно снимает боль и улучшает функцию суставов . [17]
• Омега-3 или рыбий жир содержит эйкозапентаеновую EPA и докозагексаеновую кислоту DHA, которые обладают сильным противовоспалительным действием. [11] Анализ клинических исследований показывает, что использование добавок омега-3 жирных кислот уменьшает боль в суставах у пациентов с артритом. [12]
• Экстракт имбиря, или имбирь в качестве анестетика, имеет терапевтических эффекта, снимает боль.[8] Обезболивающие свойства имбиря были доказаны в нескольких исследованиях, в которых он оказался на более эффективным, чем плацебо . [18]. Исследования также подтверждают, что имбирь полезен не только для уменьшения боли, но и для утренней скованности мышц и суставов. [19]
• Витамин D и кальций поддерживают здоровье костей. Многие исследования подтверждают, что i t — это витамин D3 , который увеличивает плотность костей у людей с остеоартритом.В то же время витамин D3 необходим для иммунитета и правильного усвоения кальция. [10] Добавки кальция важны, потому что сердце использует кальций для перекачивания крови. Если в организме есть дефицит, кальций извлекается из костей для поддержания его уровня в крови. [9] [3]
• Бромелайн — фермент бромелайн, содержащийся в экстракте ананаса ускоряет обмен веществ, а помогает в переваривании белков (если вы принимаете его с пищей) .В то же время, если вы принимаете бромелайн натощак, он также обладает противовоспалительными свойствами и помогает уменьшить боль в суставах и увеличить подвижность. [20] Одно исследование показало, что комбинация ферментов, включая бромелайн, может быть эффективно использована в качестве противовоспалительного препарата для людей с остеоартритом . [9]

Мы надеемся, что вы усвоили важные инструкции о том, как поддерживать здоровье коленей и суставов. Используя советы и упражнения из этой статьи, вы можете избавиться от трещин и щелчков в коленях, , а также защитить себя от неприятных травм.

Вы попробуете эти упражнения для колен? Напишите в комментариях , если вы боретесь с громким треском в коленях и какой совет вы считаете наиболее полезным для этой проблемы. Если вам понравилась статья и вы думаете, что будет полезна для кого-то из ваших знакомых , тогда поддержите нас репостом.

[1] Лиза О’Нил Хилл — Что вам говорит ваше колено? — https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/features/knee-cracks-pops#1

[2] Тайлер Уиллер — При боли в колене, что можно и нельзя — https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/ss/slideshow-knee-pain

[3] Мэтью Хоффман — изображение сердца — https://www.webmd.com/heart/picture-of-the-heart#1

[4] Сара Герке — Как сделать так, чтобы суставы не трескались и не лопались — https: // www.wikihow.com/Stop-Your-Joints-from-Cracking-and-Popping

[5] Блейк Иллер — 6 упражнений, которые помогут предотвратить треск и лопание костей — https://www.prevention.com/fitness/a20455297/exercises-for-cracking-knees/

[6] Герберт Луи — Почему суставы трескаются и лопаются во время упражнений — https://lifehacker.com/why-your-joints-crack-and-pop-when-you-exercise-1675377161

[7] Рик Касель — 5 упражнений, чтобы остановить колени в коленях — https://exercisesforinjuries.com/5-exercises-to-stop-knee-popping/

[8] Mahsa Tehrani — 6 добавок, которые могут облегчить боль в суставах — https: // www. dailyhealth.com/columns/mahsa-tehrani-arthritis-and-you/supplements-arthritis-joint-pain/

[9] Альтернативы и добавки при артристической боли в суставах — https://www.webmd.com/arthritis/features/alternatives-and-supplements-for-arthritis-joint-pain#2

[10] Центр здоровья остеопороза — Обзор остеопороза — https://www.webmd.com/osteoporosis/default.htm

[11] Линдси Словичек — 9 добавок от боли в суставах — https://www.healthline.com/health/joint-supplements#choosing-a-supplement

[12] Нинна К.Senftleber, Sabrina M. Nielsen, Jens R. Andersen, Henning Bliddal, Simon Tarp, Lotte Lauritzen, Daniel E. Furst, Maria E. Suarez, Anne Lyddiatt, Robin Christensen — Добавки морского масла от боли при артрите: систематический обзор и метаанализ рандомизированные исследования —

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295086/

[13] Wu S, Huang Y, Gu Y, Fan W. — Эффективность различных препаратов глюкозамина для лечения остеоартрита: метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований.-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679910

[14] Herrero-Beaumont G, Ivorra JA, Del Carmen Trabado M, Blanco FJ, Benito P, Martin-Mola E, Paulino J, Marenco JL, Porto A, Laffon A, Araujo D, Figueroa M, Branco J — глюкозамин сульфат в лечении симптомов остеоартрита коленного сустава: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование с использованием ацетаминофена в качестве побочного средства сравнения. —

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490/

[15] Ён Хо Ли, Джин Хён У, Сон Джэ Чой, Чон Дэ Джи, Гван Гю Сон — Влияние глюкозамина или хондроитинсульфата на прогрессирование остеоартрита: метаанализ —

https: // ссылка.springer.com/article/10.1007%2Fs00296-009-0969-5

[16] Джасвиндер А Сингх, Шахрзад Ноорбалучи, Родерик Макдональд, Лара Дж. Максвелл — Хондроитин от остеоартрита — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881293/

[17] Эйтан М. Дебби, Габриэль Агар, Гил Фичман, Ярон Бар Зив, Рами Кардоч, Наум Гальперин, Ави Эльбаз, Йита Бир, Ронен Деби — Эффективность добавок метилсульфонилметана при остеоартрите Ки: рандомизированное контролируемое исследование —

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3141601/

[18] Терри Р., Посадски П., Уотсон Л.К., Эрнст Э. — Использование имбиря (Zingiber officinale) для лечения боли: систематический обзор клинических испытаний. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054010

[19] Карен Апполд — Управление утренней скованностью от ревматоидного артрита — https://www.everydayhealth.com/rheumatoid-arthritis/living-with/managing-morning-stiffness/

[20] Мэтью Хоффман — Изображение желудка — https: // www.webmd.com/digestive-disorders/picture-of-the-stomach#1

Щелчки в коленях или скрипящие суставы во время тренировки? Вот почему …

Если ваши колени, бедра, локти или любые другие суставы, если на то пошло, дрожат во время тренировки, не бросайте гантели — у нас есть ответы и полезные упражнения.

Есть что-то поразительное в том, чтобы хлопать коленями или плечами во время тренировки, но шаткие суставы не всегда являются красным светом, как вы могли бы подумать. Вот несколько причин, по которым ваши суставы могут шевелиться, и что с этим делать…

Кэрри Маттинсон, региональный руководитель физиотерапевтического отделения Bupa UK, объясняет причины, по которым ваши кости не играют в мяч:

«Могут быть слышны треск, скрип или треск суставов. тревожно, но на самом деле это не то, о чем вам следует беспокоиться. Обычно это происходит, когда наши сухожилия перемещаются по нашим костям, что создает шум, или когда в суставе лопается воздушный пузырь ».

« Сухожилия немного похожи на эластичные ленты и связывают мышцы с костью, растягиваясь над нашими суставами.Щелчки или треск можно услышать, если сухожилия быстро перемещаются по суставу, а затем возвращаются на место. Они могут происходить часто или редко, быть громкими или тихими.

Чаще всего трескаются колени и спина, особенно когда мы приседаем, вытягиваем руки или встаем ».

Фитнес-инструктор Psycle London, личный тренер, танцор и инструктор по йоге Зои Шинн слышала, как несколько коленей и плеч выскакивают во время ее занятий фитнесом — вот когда суставы клиентов «щелкают» больше всего:

«Есть много причин. почему вы можете слышать хлопающие звуки во время тренировки.Например, многие люди, которые занимаются более плиометрическими тренировками (прыжками), жалуются на скрипы в коленях. Это может быть из-за высыхания сустава от нагрузки, возможно, голеностопный сустав и бедра могут быть жестче, поэтому колено не двигается правильно, или, возможно, сухожилия утолщены из-за чрезмерного использования ».

«По мнению других, они, возможно, не испытывали большого разнообразия в своих тренировках, поэтому могли испытывать хлопки из-за воспаления, смещения или нарастания напряжения в мышцах из-за повторяющихся движений с плохой техникой.»

« Иногда треск может быть просто выходом газа из стыка, так что вам не о чем беспокоиться. Суть в том, что если вы испытываете боль, ограниченное движение и / или у вас уже есть травма, которая, кажется, ухудшается, то было бы разумно пройти обследование у профессионала ».

Кстати …

У Кэрри есть удобный контрольный список для сотрясения суставов:

«Это действительно зависит от того, что для вас нормально — это обычное дело и не о чем вообще беспокоиться.

«Тем не менее, если у вас начинает развиваться боль наряду с ощущением трещин, или если ваши суставы также опухшие, теплее, чем обычно, у них есть синяки, или если они« запираются », вам следует обратиться к терапевту или записаться на прием к физиотерапевту. в одной из наших клиник Bupa. Боль или отек могут, например, быть признаком повреждения мениска или хряща ».

По словам Кэрри, для этого есть анатомическая причина …

«Различные виды упражнений влияют на разные суставы — например, приседания с большей вероятностью заставят ваши колени» и лодыжки щелкают, но вряд ли повлияют на ваше плечо, в то время как игра в теннис или упражнения с отягощением рук могут заставить ваше плечо «щелкнуть» или «хлопнуть».»

Вот рецепт физиотерапевта Кэрри:

« Регулярные упражнения действительно важны для того, чтобы ваши мышцы и суставы оставались сильными. Вам следует смешать свой распорядок дня так, чтобы вы работали над своей силой, гибкостью и проприоцепцией (способностью тела ощущать движение в наших суставах и положение суставов) ».

«Я всегда рекомендую своим пациентам тренироваться с отягощениями или эластичными лентами один или два раза в неделю — или выполнять упражнения с собственным весом.Особенно эффективны приседания и выпады. Одним словом, сильные мышцы защитят ваши суставы! Также очень важно поддерживать здоровый вес, так как лишний вес окажет дополнительное давление на ваши суставы, и вы рискуете получить травму ».

«Разминка перед тренировкой также очень, очень важна (я действительно не могу этого подчеркнуть!)».

Программа физкультуры Зои:

«Ваш точный режим тренировки во многом зависит от вашей конечной цели, но в целом силовые тренировки, такие как приседания и становая тяга, считаются лучшими упражнениями для увеличения силы суставов, особенно для коленей и бедер. и позвоночник.

Оказалось, что растяжка не для неженок, как объясняет Зоя:

«Если хлопки возникают из-за напряжения или жесткости мышц, растяжка должна« закончить »тренировку, т. Е. Делать и то, и другое. до и после тренировки. Катание с пеной может быть очень эффективным, и подумайте о том, чтобы записаться на сеанс инь-йоги ».

«Если хлопание происходит во время выполнения определенного упражнения, это может означать, что мышца трется и вызывает трение вокруг кости. В этой ситуации растяните окружающие мышцы, продолжите с правильной техникой, и хлопки должны уменьшиться или почти исчезнуть.Чтобы этого избежать, всегда делайте тщательную разминку перед тем, как приступить к тренировке ».

Суставы все еще лопаются? Кэрри советует не беспокоиться об этом:

«Если скрип и щелчки вызваны напряжением мускулов, может помочь растяжка. Однако, как указано выше, я должен подчеркнуть, что скрипящие суставы — это нормально, и хотя упражнения и оставаться гибкими — это всегда хорошо, суставы, которые немного «шумят», не обязательно означают, что что-то не так ».

Может возникнуть соблазн избежать определенных движений, если ваши кости кажутся немного, ну, неуклюжими, но Зоя рекомендует обратиться за советом к специалисту, а не отказываться от тренажерного зала:

«Лучший совет — найти сначала выясните, почему происходит трещина, чтобы вы смогли понять суть проблемы.Получите оценку. Затем можно составить программу упражнений, соответствующую вашим конкретным потребностям. Скорее всего, ничего серьезного не происходит, и поэтому нет необходимости избегать тренировок ».

Кэрри повторяет этот совет с одной оговоркой …

«Пока вы не испытываете боли и не подозреваете травму, вам действительно не нужно избегать каких-либо упражнений или каких-либо конкретных движется. Однако, если у вас есть сухожилие, которое постоянно трескается над костью, например, локоть или одно из ваших колен, вы можете раздражать сухожилие, выполняя много повторений или подходов, поэтому будьте осторожны.

Если вы знаете, что не травмированы, но звенящие суставы сводят вас с ума, не позволяйте им быть слоном в комнате во время шавасаны. Зои здесь для вас:

«Использование правильной техники и обращение за поддержкой и советом к физическому специалисту могут быть полезны, если вы знаете, в чем проблема. Даже профессионалы пересматривают свою технику, чтобы избежать травм — никогда не стесняйтесь просить подсказок или совета! »

Между прочим, когда Зоя подозревает, что в совместном отделении что-то не так, она навещает Десмонда Маколея в его клинике физиотерапии и спортивных травм на Лавендер-Хилл в Лондоне.В противном случае обратитесь к своему терапевту или поищите на веб-сайте Bupa физиотерапевтов в вашем районе.

Как привести себя в форму, не получив травм

Следуйте за Зои в Instagram @zoeshinn

Скрипучие колени — Agile Therapy

Испытывали ли вы когда-нибудь «скрип», «треск» или «скрежет» в коленях при сгибании, приседании или подъеме / спуске по лестнице? Это частый вопрос, который задают в клинике, и он может быть весьма проницательным, если вы не знаете, что он означает.

Этот звук «скрипящего» типа, который чаще всего слышен в коленях, клинически называется крепитацией. Исследований по теме крепита довольно мало, но недавняя передовая статья, которую я постараюсь подытожить, дает прекрасную компиляцию всего этого. В целом, исследователи и практики все еще не знают, что именно вызывает крепитацию. Одна из теорий заключается в том, что это может быть вызвано резким движением надколенника (коленной чашечки) по бедренной кости, когда она скользит внутри своей бороздки при сжатии четырехглавой мышцей.Это прерывистое движение создает вибрацию, которая приводит к скрипу. Другая теория заключается в том, что суставная поверхность задней части надколенника может растрескиваться и становиться менее гладкой при нормальном старении. Это, в свою очередь, приводит к неровностям поверхности, вызывающим вибрацию (скрип) при сжатии и скольжении. Наконец, это может быть результатом пузырьков газа в синовиальной жидкости (суставного сока), которые сжимаются, создавая «хлопающий» звук.