Рывки руками с поворотом корпуса: Подъем разгибом: не секретные секреты обучения

Содержание

Подъем разгибом: не секретные секреты обучения

Эта статья подойдет для тех людей, которые увлекаются воркаутом или просто хотя бы немного заинтересованы в нем. Хочется начать с предупреждения о том, что не стоит пытаться повторить подъем разгибом, если у вас до этого не было никакой физической подготовки. Это предупреждение – не пустые слова. Здоровье – это фундамент для наших последующих достижений, поэтому его надо беречь. Если собираетесь научиться делать подъем разгибом, то лучше всего будет начать с длительной, но качественной физической подготовки. А после этого уже можно начинать обучение и хвастать новыми навыками на улице перед знакомыми и друзьями. Желаем приятного прочтения данной статьи и удачного обучения подъему разгибом!

Начинайте с разминки и разогрева мышц

Наверняка вы не хотите нажить себе лишних проблем. Переломы – не самое лучшее, что может дать вам жизнь. Во избежание таких травм следует перед любыми физическими упражнениями выполнять разминку. Она начинается с верха туловища и продолжает идти вниз по нему. Круговые движения шеей. Повороты туловища. Рывки руками. Разминка коленей. Ног. Пожалуй, уже после такого разогрева вы готовы к следующим физическим нагрузкам.

С чего начать?

Прежде чем задумывать над тем, как делать подъем разгибом, следует научиться делать мостик. Научитесь вставать в мостик со спины, а также делать отжимания в мостике. Некоторые считают этот пункт необязательным и приступают к изучению подъема разгибом без какой-либо растяжки. Но не у всех людей получается делать данное упражнение, без получения навыка отжимания в мостике и прочего. Вы должны понимать, как вам следует правильно выгибаться в движении подъема разгибом. Поэтому, чтобы избежать лишних травм, неприятностей, да и вообще упростить себе жизнь, начните с этого.

Смысл названия и первые из подводящих упражнений

Для начала вдумайтесь в название того, чему вы собираетесь учиться. "Подъем разгибом", то есть ваше тело должно выпрямиться, подняться за счет одного только разгиба. Нужно научиться задавать импульс движения разгибом.

Первое подводящее упражнение – это сам разгиб. Необходимо научиться делать его амплитудно. Для этого лягте на пол на лопатки и, подняв ноги вверх, резко упритесь ими в землю, уже немного начиная подъем корпуса. Когда вы начнете ощущать, что ваше тело полностью освоило данное движение и готово двинуться вперед, это значит, что вы можете переходить к следующему подводящему упражнению.

Второе подводящее упражнение заключается в том, что вы продолжаете предыдущее движение. Это все тот же разгиб с прогибом в спине, отталкиванием от земли и приземлением на корточки. Для более удачного толчка от земли можете упереться руками в землю и помочь себе немного оттолкнуться.

Третье подводящее упражнение. Настоящий кип-ап

Третье подводящее упражнение на самом деле и является тем же самом кип-апом. "Кип-ап" – это англоязычное название подъема разгибом. Максимально выталкивайте все свое тело с помощью рук и старайтесь как можно лучше приземлиться на ступни, при этом полностью выпрямившись. Теперь вам остается только отрабатывать и отрабатывать данное упражнение для того, чтобы когда-то вы все-таки смогли сделать чистый и правильный подъем разгибом. Для некоторых легче было научиться делать данное упражнение, находясь на чуть наклоненной шероховатой поверхности. Но не забывайте о том, что здесь на самом деле все довольно индивидуально. Для кого-то необходимо научиться отжиматься в мостике, а кто-то нуждается в этом же самом наклоне. Исходите из своих собственных ощущений и старайтесь как можно меньше навредить в себе.

А на этом, пожалуй, все. Удачи в дальнейшем обучении и удачного вам подъема разгибом!

Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения

Толчок гантели одной рукой – упражнение для взрывной силы

Толчок гантели одной рукой является мощным силовым упражнением для общей физической подготовки (ОФП), развития дельтовидных мышц, трицепсов, мышц спины и кора.

Толчок обычно выполняется с гантелью довольно значительного веса — 20 и более кг. Это важное асимметричное упражнение, позволяющее укреплять мышцы-стабилизаторы всего тела.

Упражнение помогает увеличить силу удара рукой в соответствующих боевых искусствах.

Исходное положение

Возьмите гантель нужного веса, поднимите её к плечу. Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, чтобы иметь стабильную опору. Носки слегка разверните в стороны. Свободная рука отведена в сторону и помогает поддерживать равновесие во время выполнения толчков.

Толчок гантели одной рукой, техника упражнения

Немного согните ноги в коленях и, резко их распрямляя, вытолкните гантель вверх на вытянутую руку. Зафиксируйте её в этом положении на секунду. Затем плавно верните в исходное положение. Далее, снова выполните толчок. Сделайте нужное число повторений, затем переложите гантель в другую руку и выполните столько же толчков этой рукой.

Толчок гантели одной рукой. Старт.Толчок гантели одной рукой. Финиш.

Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы, трицепсы. Укрепляет всё тело (в том числе мышцы кора) и развивает взрывную силу.

Дыхание

При выполнении толчка делайте резкий шумный выдох, при опускании гантели вниз – вдох.

Варианты упражнения толчок гантели одной рукой

Толчок одной рукой можно выполнять с гирей или с небольшой штангой (внимание, сложный силовой трюк, обязательно наличие замков). Известны также варианты выполнения этого упражнения с резиновым эспандером (с удобной подходящей ручкой) и на тросовом тренажере.

Почему толчок гантели одной рукой лучше жима?

Время от времени имеет смысл заменять жим штанги или гантелей стоя толчками. В том числе толчками одной рукой. Дело в том, что толчки позволяют работать с более значительным весом на гантелях и штанге. А асимметрия увеличит рейтинг нагрузки упражнениям.

Уместно использовать толчок одной гантели при выполнении жима гири или одной гантели, когда сил в конце подхода уже не осталось. Два-три дополнительных толчка позволяют выйти за пределы своих возможностей и дополнительно простимулировать мышцы к росту силы и массы.

Рекомендуем посмотреть

Толчок двух гантелей стоя
Толчок гири по длинному циклу

Источник: https://ggym.ru/exercises/tolchok-ganteli-odnoj-rukoj-137/

Качаем рельеф взрывными тренировками

Допустим, вы отправляетесь в отпуск, и вам предстоит выход на пляж, переполненный загорелыми красотками.

Понятно, вы хотите предстать перед этой взыскательной публикой во всем своем атлетическом великолепии. Конкретные размеры мышц здесь мало что значат, ведь никто не будет бегать за вами по песку пляжа с линейкой. Главным становится глубокий мышечный рельеф.

Обратите внимание

Это он превращает фигуру культуриста в ходячее шоу, от которого невозможно оторвать глаз. Как известно, к рельефу ведут аэробика и низкокалорийная диета. Также известно, что борьба за рельеф – это самое нудное дело на свете.

Первым делом вам пропишут получасовые кардио-сессии, которые положено проводить на тренажерах. Ничего скучнее, и вправду, не придумать! Но если бы только это! Аэробика и голодная диета уносят силы. В отпуске вам нужна энергия и сексуальный драйв, ну а после борьбы за рельеф то и другое у вас ниже плинтуса. Как быть?

Теория взрыва

Мы предлагаем вам совсем иную аэробику, на редкость увлекательную.

Никакого бега! Никаких велоэргометров и степперов! Это настоящий мужской вариант кардио, который бескомпромиссно перемалывает жир, но при этом еще и растит секрецию тестостерона! Доказано наукой!

Как раз поэтому наша аэробика не требует строгой диеты. Наоборот, дефицит калорий противопоказан! Иначе вы заблокируете сопутствующий рост мышц!

Заранее предупредим, вы не станете подопытным кроликом, на котором кто-то задумал проверить свои умозрительные предположения. Наша методика – это испытанный интервальный кардио-тренинг, как известно, самый результативный на свете!

Вот только вместо спринтерских интервалов вы будете делать циклические взрывные упражнения, причем, многие – со свободными весами.

Сами подумайте, неужто ребята из лиги боев без правил или элитные спецназовцы сбрасывают вес на «беговых дорожках» в компании с раскисшими от гиподинамии пенсионерами? Нет, по нашей системе они качают бешеную взрывную силу и превращают себя в затаившуюся кобру, способную молниеносно наброситься на противника!

То же самое ждет и вас! Никакого упадка сил! Никакой сонливости! Взрывные

силовые упражнения повышают продукцию тестостерона и потому качают жизненный драйв!

Представьте замерший мертвой глыбой тяжелый танк, у которого аккумуляторы разряжены, а в баках нет ни капли бензина. Таков культурист, завершивший традиционную аэробную программу, помноженную на низкоуглеводную диету. Ну а вы сойдете с трапа самолета писаным красавцем, полным энергии и сил! Гарантия 100 процентов!

Методика программы: рельеф быстро

Ну а теперь про методику подробно.

Вы долбите взрывное упражнение ровно 20 секунд, потом ровно столько же отдыхаете. Затем переходите к следующему упражнению. И так до конца списка.

Это называется одним сетом. Одолейте сначала хотя бы парочку. Однако для ударного сжигания жира этого будет мало. Нужны минимум 4 сета.

Впрочем, лучше считать интервалами (20 + 20). Чтобы быстро расплавить подкожный жир, делайте за тренировку не меньше 30 интервалов. В неделю проводите 2-4 кардио-тренинга. При этом силовой тренинг ног лучше забросить.

Ногам и без того хватит нагрузки!

Не будем скрывать: наше кардио намного труднее. Но при этом куда достойнее!

Попробуйте! Ведь аэробики вам все равно не избежать!

Рывок гантели одной рукой

Оборудование: гантель весом 10-15 кг.

Опуститесь в присед и возьмитесь одной рукой за гриф гантели. Чуть подайте плечевой пояс кверху, чтобы прямая рука образовала с отягощением жесткий контур. Резко распрямитесь, задав гантеле импульс движения кверху.

Когда она окажется на уровне ваших плеч, подсядьте под нее и примите на прямую руку. Удерживая гантель над головой, распрямитесь. Опустите гантель на пол и поменяйте руки. Чередуя руки, делайте рывки в течение 20 секунд.

Присед с прыжком

Оборудование: без оборудования.

Встаньте прямо. Ступни поставьте на ширину плеч. Голову не наклоняйте. Взгляд направьте вперед. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, а потом взрывным усилием выпрыгните вверх.

При этом вы должны сгруппироваться, подтянув колени к груди. Рывковое подтягивание коленей задаст телу дополнительную инерцию и поможет выпрыгнуть выше. Мягко приземлитесь

Спринт с амортизатором

Оборудование: 2 амортизатора с мягкими рукоятями.

Закрепите на неподвижной опоре концы амортизаторов на высоте груди. Встаньте к опоре спиной и возьмитесь за рукояти. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы амортизаторы натянулись.

Взрывным усилием сорвитесь с места по примеру спринтеров. Выбрав максимальную длину растяжения амортизаторов, остановитесь и вернитесь в точку старта.

Немедленно начните новое выбегание. Делайте выбегания непрерывно в течение 20 секунд.

Толчковые отжимания

Оборудование: без оборудования.

Примите положение упора на полу на прямых руках, как для традиционных отжиманий. Удерживая тело «в линию» с ногами, согните локти и опуститесь к полу.

Мощным толчковым усилием рук подбросьте тело кверху – до отрыва ладоней от пола. Мягко приземлитесь на руки и, спружинив локтями, снова опуститесь к полу.

Делайте толчковые отжимания непрерывно в течение 20 секунд.

Подъемы на опору

Оборудование: скамья.

Встаньте перед скамьей. Вынесите вперед ногу и поставьте ступню на скамью. Используя рабочую ногу, как опору, мощным взрывным усилием перенесите тело через скамью и приземлитесь за скамьей на обе ноги.

Тут же повернитесь вполоборота и повторите движение, начав его с другой ноги. Чередуя ноги, непрерывно делайте подъемы на опору в течение 20 секунд.

Толчок со штангой

Оборудование: штанга весом 30-40 кг.

Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Опуститесь в присед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. Чуть приподнимите таз, чтобы прямые руки и гриф штанги образовали жесткую «раму».

Мощным рывковым усилием забросьте штангу себе на грудь. Для этого резко распрямите тело задав штанге импульс движения кверху. Когда она исчерпает момент инерции и «замрет» в воздухе, быстро подсядьте под нее и примите на грудь.

Важно

Полностью выпрямитесь, удерживая штангу на груди. Сразу же без задержки, за счет толчкового усилия вытолкните штангу кверху на прямые руки.

Верните штангу на грудь, а потом на пол и немедленно начинайте новый повтор. Делайте толчки непрерывно в течение 20 секунд.

Выпады в прыжке

Оборудование: гантели весом 8-12 кг.

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Сделайте одной ногой шаг вперед и займите позицию выпада. Без остановки сразу же опуститесь в глубокий присед. Далее толчковым движением рабочей ноги верните себе вертикальное положение.

Сделайте шаг вперед другой ногой и снова опуститесь в присед. Повторяйте толчковые выпады, чередуя ноги, в течение 20 секунд.

ДЖО УАИДЕР: «Силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе, сжигают больше подножного жира, чем традиционное кардио на велоэргометре или «беговой дорожке». Сегодня этот постулат предсоревновательной подготовки культуристов доказан научно».

Обратные скручивания

Оборудование: без оборудования.

Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела. Присядьте и опуститесь на пол. Используя инерцию тела, откиньтесь на спину и далее подтяните колени к груди, выполнив обратное скручивание. Затем мощным взрывным усилием тела проделайте обратное движение.

Оно должно носить прыжковый характер и завершиться вставанием на ноги. Упражнение требует большой мышечной координации.

Если поначалу оно у вас не выходит, не паникуйте. Если потеряете равновесие и завалитесь на спину, помогите себе руками и вставайте в полный рост. Со временем вы обязательно овладеете движением.

КОМПЛЕКС: ВЗРЫВНОЕ КАРДИО

НАЧИНАЮЩИЙ: Если вы совсем недавно начали тренироваться с тяжестями, освойте «облегченный» комплекс, включающий только 5 упражнений. Выполняйте за тренировку 2 сета. Проводите кардио-тренинг 2-4 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ИНТЕРВАЛ/ОТДЫХ (сек. )
Присед с прыжком 2 20/20
Спринт с амортизатором 3 20/20
Толчковые отжимания 2 20/20
Выпады в прыжке 2 20/20
Толчок 2 20/20

ПРОДВИНУТЫЙ: Если за вашими плечами уже имеется год-полтора силовых тренировок примените «тяжелую артиллерию» – комплекс из 8 взрывных упражнений. Выполняйте за тренировку 3 и более сета.

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ИНТЕРВАЛ/ОТДЫХ (сек.)
Обратные скручивания со вставанием на ноги 3 20/20
Рывок гантели одной рукой 3 20/20
Присед с прыжком 3 20/20
Спринт с амортизатором 3 20/20
Толчковые отжимания 3 20/20
Подъемы на опору 3 20/20
Толчковые выпады 3 20/20
Толчок 3 20/20

ЭЛИТНЫЙ УРОВЕНЬ: Выполняйте за тренировку до 30 интервалов. Опасайтесь перетренированности.

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Программы тренировок для бодибилдинга

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/programmydlyabodibildinga/kachaem-relef

Тяга гантели одной рукой в наклоне

17 Ноябрь 2015       Admin      Главная страница » Широчайшие + верх спины     

     Описывается техника выполнения упражнения, работающие мышцы, начальное положение, главные ошибки и особенности выполнения, также обучающее видео в помощь.

Описание упражнения

     Тяга гантели одной рукой в наклоне – одно из лучших базовых упражнений для утолщения и ликвидации ассимитрии (неравномерного развития) мышц спины, позволяет в равной степени развить левую и правую сторону мышечных волокон.

     Профессионалы выполняют данное упражнение без гимнастической скамье, но большинство людей для удобства стабилизации туловища делают с ней. Переходите к нему в середине комплекса упражнений на спину.

Работающие мышцы

     Нагрузка идёт на нижнюю часть широчайшей, большой и малой круглой, ромбовидной, середины трапециевидной, нижней зубчатой задней мышцы и задней головки дельт, также параллельно в работу включается бицепс с плечелучевой мышцей.

Начальное положение

     Как и говорили выше, рассмотрим вариант с гимнастической скамьёй, возьмите в правую руку гантель, а левой рукой удобно обопритесь об край скамье, левое колено поставьте на скамью, чтобы голень полностью лежала на скамье.

     Далее, наклоните спину почти до параллели с полом, выпрямите ее, немного прогнув в пояснице, взгляд направлен прямо, для этого вам поможет выгнутая грудь вперёд, а плечи отведены назад.

     Туловище от ягодиц до головы должны быть ровным как струна. Правая рука с гантелью навису полностью выпрямлена в локте и немного находится впереди. Гантель должны удерживать там, где будете чувствовать, что мышцы спины тянуться.

Техника тяги

     Из начального положения, сгибая руку в локте вдоль туловища, подтяните гантель силой мышц плеча и спины до пояса (НИКАК НЕНИЖЕ, А ЛОКОТЬ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЫШЕ СПИНЫ), сделайте секундную паузу дополнительной напрягая широчайшие и опустите гантель по диагонали вперёд и вниз до уровня плечей-шеи, полностью распрямляя локтевой сустав.

    Именно по диагонали, таким образом, вы почувствуете, как растягивается мышца, достигнув конечной нижней точки, без задержки, снова подтяните гантель к поясу. Дышим правильно, на поднятие выдох, при опускании вдох.

     Без гимнастической скамьи – согните обе ноги, левая впереди на неё основной упор, правая остаётся сзади немного в стороне, правую согните сильнее левой, левой рукой обопритесь об поверхность для упора и придерживаясь выше описанной техники движения, выполните упражнение.

     • Туловище поднимается вместе с приведением руки к поясу – держите его в одном положении, так вы облегчаете поднятие гантели, но снимете нагрузку с широчайших мышц спины;

     • При опускании гантели вниз плечо опускается ниже противоположного – держите плечи на одном уровне, так вы растягиваете мышцу, если плечо опускается то вес слишком большой, уменьшите его и сделайте с правильной техникой;

     • Рывок в начале движения – тяга гантели должна быть мощным, но плавным движением, не закидываете гантель вверх, весь путь движения он начала до конца должен быть контролируемым;

     • Туловище разворачивается в движении – тело остаётся строго в одном положении до конца упражнения;

     • Округленная спина – держите её ровно, иначе заработаете травму спины, тянуть вверх гантель будете не мышцами спины, а руками.

     • После упражнения не чувствуется нагрузка на спину – уменьшите вес, делайте сначала с маленьким весом, до тех пор, пока не ощутите «чувства мышцы». Пока не научитесь этому, эффект упражнения будет не полным, а «накаченность» тела меньшим.

Особенности выполнения

     1) Обязательно тяните вес к талии, при это локоть смотрит строго вверх, а не назад.

     2) При опускании гантели, для лучшей растяжки широчайших мышц, разворачивайте кисть руки, чтобы она в самой нижней точке смотрела назад, при подъёме снова разворачивайте кисть, чтобы она смотрела в сторону туловища.

     3) Чтобы полностью использовать эффективность упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне, при опускании веса позвольте не только руке, но и плечу опуститься вниз, при подъёме поднимая вес к поясу, чувствуйте как лопатка сводится.

     4) Так как это упражнение массонаборное базовое, берите рабочий вес, при котором выполните 6-10 повторений.

     5) Если чувствуете, что можете сильнее нагрузить спину и взять больше гантели, но гантель выскальзывает из ладони, используйте кистевые ремни, это уменьшит нагрузку на предплечья и усилит нагрузку на мышцы спины.

Тяга гантели в наклоне

Источник: https://bombatelo.ru/tyaga-ganteli-odnoy-rukoy-v-naklone/

Интенсивный кардиотренинг с гирями, часть 2: рывок гири одной рукой

Из первой части статьи вы узнали о пользе такого упражнения, как рывок в стойку и толчок над головой, представляющего собой действительно жесткое движение для укрепления сердечнососудистой системы.

Если вы уже испытали на себе его воздействие, то знаете, что это не шутка. Это упражнение требует действительно сильной воли. Из второй части статьи вы узнаете о еще одном потрясающем упражнении, которым стоит пополнить свой арсенал.

Это рывок гири одной рукой, выполняемый в высоком числе повторений.

Рывок гири одной рукой очень легок для освоения и не требует столько координации, как более трудный олимпийский рывок штанги. Вы сможете освоить это упражнение за очень короткий промежуток времени. Если у вас нет гири, вы можете выполнять рывок с тяжелой гантелью.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, согнитесь в талии, сократите ягодичные мышцы. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, спина прямая. Если вам знакомо такое упражнение, как тяга к поясу в наклоне, то исходное положение точно такое же. Смотрите вперед, крепко ухватитесь за ушко гири, тело похоже на сжатую пружину, готовую выпрямиться. Сократите ягодичные мышцы и брюшной пресс изо всех сил.

Теперь, плавным движением качните гирю назад, чтобы она оказалась у вас между ног, и тут же быстро качните ее вперед. Как только гиря окажется чуть впереди корпуса, используйте толчковый импульс бедер, чтобы отягощение пошло вверх близко к телу.

Как только гиря пошла вверх, сосредоточьтесь на том, чтобы провернуть руку вокруг нее, вместо того, чтобы перебрасывать ее на тыльную сторону запястья. Когда гиря окажется на вытянутой вверх руке, слегка согните ноги в коленях. Это поможет вам погасить отдачу и позволит сделать больше повторений.

Совет

Вдыхайте, когда гиря оторвется от пола, и выдыхайте, когда опускаете отягощение обратно на пол. Дышите естественным образом, иначе рискуете упасть в обморок! Когда опускаете гирю на пол, не боритесь с силой тяжести.

Это не бодибилдерское упражнение и вам не нужно отрабатывать негативную фазу повтора. Держите гирю крепко, опуская ее на пол. Еще один важный момент, это девиз, который звучит, как «напрягись, расслабься, напрягись».

Что это значит? Когда отрываете гирю от пола, применяйте очень крепкий захват. Когда гиря приближается к конечной точке над головой, слегка ослабьте захват, чтобы провернуть руку вокруг снаряда. Затем снова сожмите гирю покрепче, чтобы «поймать» отягощение в верхней точке.

Это поможет вам задать ритм, дать некоторый отдых запястью и предотвратит удар гирей по предплечью в верхней позиции.

Рывок двух гирь

Однажды, тренируясь с двумя своим приятелями, я решил попробовать рывок гири двумя руками. Нам очень понравился этот вариант упражнения и мы немедленно решили включить его в свою программу тренировок. Имейте в виду, что это более трудное упражнение, чем рывок одной рукой.

Даже и не думайте выполнять его до тех пор, пока не освоите рывок одной рукой. Если же вы уже освоили однорукое упражнение и хотите попробовать что-нибудь новенькое, можете приниматься за изучение рывка гири двумя руками. Опять же, если у вас нет гирь, можете использовать гантели.

Примите широкую стойку, качните гири назад, чтобы они оказались между ног, и тут же быстро качните их вперед. Взрывным движением отправьте гири вверх. Используйте толчковый импульс бедер и выводите гири в конечную точку над головой одним движением. Как только снаряды окажутся на вытянутых руках, слегка согните ноги в коленях, гири должны находиться точно над вашей головой.

Рекомендации по проведению тренировок

Сначала, когда вы только осваиваете рывок гири одной рукой, выполняйте не более пяти повторений в каждом подходе. Это позволит вам овладеть правильной техникой перед тем, как вы примитесь выкладываться по полной в высокоповторных подходах. Когда овладеете правильной техникой, попробуйте следующие схемы:

Для новичков

День недели Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами
Понедельник Рывок гири одной рукой 3 15 60 секунд
Среда Рывок гири одной рукой 1 25 90 секунд
Пятница Рывок гири одной рукой 2 15 60 секунд

Продвинутый уровень

День недели Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами
Понедельник Рывок гири одной рукой 2 25 60 секунд
Среда Рывок гири одной рукой 5 10 30 секунд
Пятница Рывок гири одной рукой 3 15 30 секунд

Выполнив упражнение правой рукой, немедленно переходите к выполнению его левой рукой. Для увеличения мышечной выносливости и укрепления сердечнососудистой системы, сокращайте паузы отдыха между подходами.

Выполняйте рывок гири отдельно от своей обычной тренировки или поместите его в конец своего занятия. Рывок гири — это отличное дополнение к вашей программе тренировок по бодибилдингу.

Упражнение особенно полезно тем, кто занимается боевыми искусствами.

Пятикратный чемпион по боям без правил Фрэнк Шэмрок выполнял рывок тяжелой гантели одной рукой. Он утверждает, что это упражнение развивает взрывную силу, идущую от пальцев ног. Любое удар рукой в боевых искусствах идет от пальцев ног и заканчивается в точке поражения. Если вы научитесь развивать этот взрывной импульс, то сможете направлять его в любую точку своего тела.

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по спортивным снарядам, например:
упражнения с гантелями,
упражнения на тренажерах.

Источник: http://www.fitness96.ru/2011/07/20/cardiotraining_weights_part_2/

Полноценная тренировка с гирей для тех, кого тренажёры больше не вдохновляют

Гиря — не привет из прошлого, а универсальный снаряд, с которым можно провести комплексную тренировку на основные группы мышц. И если загруженность зала не позволяет подобраться к любимой штанге или к тренажёру, смело заменяйте их гирями.

Классическая гиря – пудовая, 16-килограммовая. Эффектно смотрятся и 24-килограммовые и 2-пудовые снаряды, то есть на 32 кг. Но для работы с такими весами требуется хороший запас силы и опыта.

Поэтому без стыда и угрызения совести берите гирю на 8 кг, особенно на начальном этапе тренировок.

Нагрузка на кистевой сустав при работе с гирями выше, чем при работе с гантелями или штангой. Поэтому обязательно хорошо разомните кистевые суставы — выполните вращательные движения кистями. Можете использовать во время вращений гантели малых весов, постепенно повышая отягощение. 

Программу составляйте исходя из целей. Можете заменить одно-два привычных упражнения аналогичными с гирями. А можете работать только с ними. Используя большие веса, надевайте атлетические ремни, напульсники и ременные петли, чтобы обезопасить тренировки.

Разогрелись? Начнём.

Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой. Основная нагрузка в нём приходится на переднюю часть бедра за счёт того, что снаряд удерживается перед собой.

Цель: мышцы бедра, спина, мышцы кора, плечевой пояс, руки.

Техника выполнения

— Поставьте ноги немного шире плеч.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Найдите для рук удобное положение, так как им предстоит работать в статике.

— Выполните приседание до параллели с полом, контролируя положение спины.

Ошибки: Заваливание вперёд.

Выпады – одно из базовых упражнений для мышц ног, которое можно и нужно выполнять также и с гирями. И также и мужчинам.

Цель: мышцы бедра, спина, трапеции, ягодицы.

Техника выполнения

— Поставьте ноги узко.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Поочерёдно делайте выпад вперёд до сгибания обеих ног под угол 90 градусов.

— Не старайтесь удерживать прямую линию, представьте, что идёте по канату.

Ошибки: Удары коленом в пол, выход колена передней ноги за линию носка, округление спины.

Отжимания от опоры позволяют опускаться ниже, что ещё больше растягивает грудь.  Дополнительная амплитуда – дополнительная нагрузка на работающие мышцы, что очень даже хорошо.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечевой пояс.

Техника выполнения

-Встаньте в планку с упором на гири. Чем шире вы расставите ноги, тем проще будет удержать равновесие.

-Выполните отжимание, контролируя равновесие.

-Предплечья должны при сгибании оставаться перпендикулярными полу относительно горизонтального положения тела.

Ошибки: провисание живота в планке может привести к травме мышц спины.

Упражнение напоминает швунги со штангой за счёт дополнительного движения из полуприседа.

Цель: плечевой пояс, трицепс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Опустите гири, выполняя небольшое приседание, затем забросьте их на плечи и вытолкните наверх, контролируя локоть.

Ошибки: переразгибание локтя.

Это трудное упражнение пришло в зал из тяжёлой атлетики. Его нужно выполнять осознанно, фиксируя каждый из узлов упражнения — рывок — пауза, толчок — пауза, опускание снаряда — пауза.

Цель: мышцы спины, плечевой пояс, трицепс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги немного шире плеч.

-Уведите одну руку назад. Сделайте приседание и второй рукой рывком поднимите гирю с пола. Одновременно сделайте ещё одно приседание и опустите гирю на плечо.

-Выпрямитесь, одновременно делая жим над головой.

Ошибки: выкручивание руки в любую из сторон за критическую точку вращения сустава, которое из-за скорости может привести к травме кисти или локтя; округлённая спина.

Это достаточно динамичное упражнение, которое можно использовать в качестве кардио-нагрузки. Работа в нём выполняется силой плеча, а рука выполняет роль адаптера.

Цель: спина, мышцы ног, плечевой пояс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч или в широкую стойку.

-Выполните полуприсед и рывком прямой рукой поднимите гирю над головой по дуге.

-Опустите гирю вниз, перехватите её другой рукой и снова рывком поднимите гирю над головой.

Ошибки: слишком тяжёлый вес, который может привести к опрокидыванию назад; недостаточная концентрация, которая может привести к травме и не только вашей.

Упражнение хорошо развивает мышцы живота, но не переусердствуйте с весами. Большие, они могут добавить сантиметров талии.

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч.

-Выполните наклон в сторону.

Ошибки: заваливание вперёд или назад при наклоне.

Фитнес-модель: Дмитрий Бурак
Автор программы: Вадим Игоревич

(1801)

Источник: https://omactiv. md/be-strong/polnotsennaya-trenirovka-s-girej-dlya-teh-kogo-trenazhyory-bolshe-ne-vdohnovlyayut

Эффективные упражнения с гирей для тренировки дома и в зале

Гиря – это снаряд, внешне напоминающий мяч для боулинга с ручкой, который отлично подходит для кардио и силовых упражнений, а также для упражнений на растяжку. Упражнения с гирей дома или в зале отлично подходят как для роста мышц, так и для сжигания жира.

Начинайте занятия с подбора подходящего для себя веса гири – обычно женщины выбирают 8-16 кг, а мужчины – 16-32 кг, хотя эти веса могут меняться в зависимости от упражнения.

Ничего страшного если вы начнете с легкого веса и постепенно будете его наращивать! Количество повторений и подходов будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки.

Упражнения с гирей для тренировки дома и в зале

В большинстве этих упражнений мы рекомендуем выполнять 3-5 подходов из 10-30 повторений. Не забывайте соблюдать технику их выполнения. Мы советуем начинать тренировки под руководством тренера или опытного атлета, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Готовы? Тогда начинаем!

Мышцы: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: начальный

Как выполнять: встаньте прямо, ноги чушь шире бедер. Возьмитесь за рукоятку гири двумя руками ладонями вниз.

Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская туловище вниз, но не слишком сильно – это не приседания! Затем плавным, но энергичным движением подайте бедра вперед и сделайте мах гирей вперед.

Помните, что движение должно идти от бедра, а не от рук, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Опустите вес обратно между ног и продолжайте выполнять махи в 12-15 повторениях.

Мышцы: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: начальный/средний

Как выполнять: упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только здесь вы держитесь за рукоятку одной рукой. Выполняя махи одной рукой, двигайте также второй рукой, чтобы придать больший импульс движениям. Меняйте руки, когда снаряд оказывается между ног. Старайтесь выполнять 10-12 повторений каждой рукой.

Мышцы: спина, руки, плечи

Уровень: начальный/средний

Как выполнять: для этого упражнения вам понадобятся 2 гири. Положите их на пол перед стопами, ноги слегка согните. Затем наклонитесь, возьмите в руки гири и потяните их к животу. Держите локти ближе к туловищу, а спину в прямом положении. Опустите вес обратно. Сделайте 12-15 повторений.

Мышцы: руки, спина, пресс

Уровень: средний

Как выполнять: поставьте ноги чуть шире бедер, опуститесь в присед на четверть. Спину держите прямо, а грудь вперед.

Обратите внимание

Возьмите гирю в левую руку и обведите ее вокруг левой ноги, а затем снова верните ее в положение между ног. Передайте гирю в правую руку и обведите ее вокруг правой ноги.

Продолжайте выполнять эти движения, описывая таким образом в воздухе цифру «8». Выполняйте упражнение в течение минуты.

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: средний

Как выполнять: встаньте прямо, удерживайте двумя руками гирю на груди, локти держите близко к туловищу. Опускайтесь в присед, отводя бедра назад и упираясь пятками в пол. Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15-20 повторений (или больше). И помните – качество повторений превыше количества!

Мышцы: плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень: средний

Как выполнять: расставьте ноги чуть шире бедер, разверните носки под углом 45°. Поставьте гирю на пол между ног, присядьте, напрягите мышцы кора и возьмитесь за гирю одной рукой.

Затем, разгибая ноги и отталкиваясь пятками от пола, поднимайтесь из приседа, одновременно поднимая гирю вверх к подбородку пока рука не согнется в локте. Снова присядьте и возьмите гирю в другую руку.

Сделайте 10-12 повторений для каждой руки.

Мышцы: плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень: средний

Как выполнять: встаньте прямо, двумя руками удерживайте гирю на груди. Руки согнуты, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад вперед, поднимая гирю над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Мышцы: спина, ноги, плечи, руки

Уровень: средний

Как выполнять: расставьте ноги чуть шире бедер, положите гирю на пол между ног. Согните ноги в коленях, бедра отведите назад и возьмитесь за гирю двумя руками.

Разгибая ноги, тяните гирю к плечам, разводя локти в стороны. Помните, что усилие должно исходить от бедер, а руки должны сгибаться полностью. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

Опустите гирю обратно на пол и сделайте 12-15 повторений.

Мышцы: пресс, косые мышцы живота

Уровень: средний

Как выполнять: сядьте на пол, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине бедер. Стопы должны всей поверхностью соприкасаться с полом. Удерживая гирю двумя руками на груди, отклоните туловище назад под углом 45°. Поворачивайте туловище влево и вправо в области талии, двигая гирю поперек тела.

Мышцы: плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю в правую руку, носки при этом должны быть обращены влево под углом 45° к ней. Поднимите гирю над головой, зафиксируйте положение руки и удерживайте взгляд на снаряде (это поможет удерживать плечи в прямом положении).

Переместите вес тела на правую ногу и начните нагибаться вперед. При этом правая рука должна находиться в выпрямленном положении над головой, а левая направлена к полу (положение похоже на позу треугольника в йоге). Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя каждое движение.

Сделайте 6-8 повторений для каждой стороны тела.

Мышцы: грудь, руки, кор

Уровень: средний

Как выполнять: лягте на пол и выпрямите ноги. Возьмите в руку гирю ладонью внутрь и положите рядом с собой. Поднимите гирю вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь оказалась обращенной к стопам. Верните гирю обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Мышцы: спина, руки, пресс, косые мышцы живота

Уровень: продвинутый

Как выполнять: расставьте ноги на ширине бедер и удерживайте гирю на вытянутых руках на уровне груди. Заведите гирю за спину одной рукой, и передайте ее в другую, вращая таким образом снаряд вокруг тела. Сделайте 8-12 повторений, а затем смените направление движения на противоположное.

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю и начинайте выполнять махи двумя руками (см. упражнение №1). Когда снаряд оказывается внизу между ног, делайте правой ногой шаг в сторону; затем, когда гиря снова находится в верхней фазе упражнения, ставьте левую стопу к правой (то есть, чтобы ноги оказались вместе). Продолжайте движение вправо (10-15 шагов), а затем влево.

Мышцы: ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: поставьте гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю двумя руками. Поддерживайте прямое положение спины. Когда будете поднимать вес, напрягайте мышцы кора и ягодиц, а также сохраняйте руки в прямом положении. Сделайте 12-15 повторений, следя за техникой выполнения.

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: удерживайте гирю в руках между ног. Раскачивайте ее вперед до уровня плеч, но не опускайте обратно вниз между ног, а согните руку и прижмите плечо к телу так, чтобы гиря оказалась на уровне груди («подъем веса на грудь»). Опустите снаряд обратно на пол и сделайте 10-15 повторений.

Мышцы: плечи, руки, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите 2 гири и возьмите вес на грудь. Выжимая гири вверх, наклонитесь вперед так, чтобы гири оказались за головой. Верните гири в исходное положение на грудь. Выполните 10 или 20 повторений в зависимости от вашего рабочего веса.

Мышцы: плечи, грудь, спина, ноги

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю на грудь ладонью вперед. Затем согните ноги в коленях и, подпрыгивая, расставьте ноги и выжмите гирю вверх (т.н. «толчок в ножницы»). Сохраняйте устойчивое положение тела! Поставьте ноги вместе, удерживая гирю над головой, а затем опустите ее. Повторите упражнение. Для начала делайте 4-6 повторений на каждую сторону тела.

Мышцы: плечи, грудь, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: держите гирю в руке между ног, согнутых в коленях. Отталкиваясь носками от пола, рывком возьмите гирю в позицию на грудь, упершись плечом в бок. Из этого положения выжмите гирю вверх над головой. Затем верните снаряд в исходное положение между ног. Эти движения составляют одно повторение. Старайтесь выполнять 6-8 повторений.

Мышцы: пресс, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: возьмите в руки гири и примите положение планки. Поднимите одну гирю по уровня груди. Помните, что локоть должен находиться близко к телу. Опустите гирю обратно на пол и повторите движение другой рукой. Сделайте 6-8 повторений для каждой руки, или выполняйте упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах!

Мышцы: пресс, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: лягте на пол, вытянув ноги. Возьмите гирю в правую руку и поднимите ее вверх. Затем согните левую ногу в колене и начинайте поднимать туловище, опираясь на левую руку.

Если вы чувствуете как напрягаются мышцы пресса, значит вы все делаете правильно. Поднимите туловище полностью, чтобы оказаться в сидячем положении. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-10 повторений для каждой стороны тела.

Мышцы: грудь, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: Это обычные отжимания, только с гирями в руках. Возьмите гири в обе руки, примите упор лежа и выполняйте отжимания. Отжимания с гирями сложнее, чем отжимания от пола. Выполните 10-15 повторений.

Мышцы: грудь, руки, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите в правую руку гирю и примите упор лежа. Выполняйте отжимания, но в верхней фазе упражнения сведите лопатки вместе и потяните гирю на себя так, чтобы снаряд оказался примерно в 15 см от тела. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-8 повторений каждой рукой.

Упражнения с гирями являются отличным способом разнообразить тренировки. Как и в случае с обычными силовыми тренировками, 2 занятия в неделю будут отличным стартом.

Без колебаний включайте упражнения с гирями в свою обычную тренировочную программу, выполняя наряду с ними упражнения с гантелями, собственным весом, а также кардио. Обеспечивайте каждой мышечной группе отдых (обычно в течение 48 часов).

Прежде чем начать выполнять упражнения самостоятельно, позанимайте с тренером. И помните, что правильная техника – ключ к безопасной, эффективной и интересной тренировке!

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-s-giryami

Техника рывка

Писать о технике дело тяжелое и не благодарное, всегда рискуешь навлечь на себя гнев больших специалистов. Но ситуация в Сети сейчас складывается так что ни на одном сайте нельзя обнаружить сколько ни будь понятное и вразумительное описание техники выполнения классических упражнений, по которым можно научится выполнять эти упражнения.

А между тем интерес к тяжелоатлетической технике необычайно высок, но не все пользователи Интернета живут в больших городах, где существуют залы тяжелой атлетики, не все имеют возможность общаться с квалифицированным тренером, который мог бы поставить технику.
Поэтому исходя из этих соображений, я и решил взяться за эту работу.

Но хочу предупредить сразу любителей строгой науки, в моих «писаниях» вы не найдете четкого разделения по фазам движения, точного описания углов и научного языка, мой текст действует больше на подсознание, на чувства, на образное мышление и фантазию. Существуют разные взгляды на выполнение техники классических упражнений, я здесь привожу ту технику которую «давали» мне мои учителя.

Технику нельзя изучить сразу, как говорят в народе «с кондачка», технику надо ставить в течение длительного времени и постоянно совершенствовать, на тему постановки техники у нас будет соответствующая статья.
Рывок—первое упражнение классического двоеборья, при выполнении которого требуется поднять штангу с пола вверх на прямые руки одним непрерывным движением.

Важно

Поднимать штангу в рывке разрешается любым способом, но нельзя дожимать штангу одной или двумя руками. Недопустимо касание какой либо частью тела помоста, за исключением конечно опоры на ступни, а так же менять ширину хвата в процессе выполнения упражнения, вырывать штангу с виса или делать паузы.

В рывке, при рассмотрении техники, выделяются: старт, тяга, подрыв, уход в подсед, вставание из подседа со штангой на прямых руках вверху, фиксация, а затем опускание штанги на помост.Стартовое положение в рывке является очень важным моментом, от него зависит дальнейшая траектория движения штанги.

Подойдя к штанге, атлет ставит ноги на старте, так что бы стопы, расположенные на ширине тазобедренных суставов и симметрично по отношению к середине грифа, были подведены носками под гриф настолько, что бы плюсно-фаланговые суставы находились в вертикальной плоскости с грифом.

Такая постановка ног на старте позволяет более полноценно использовать их силовые возможности и добиться полной амплитуды
движения по вертикали вверх.В зависимости от индивидуальных особенностей, носки ног могут быть подведены под гриф на большее или меньшее расстояние. Атлеты, имеющие относительно длинное туловище, на старте могут расположить гриф ближе к носкам.

И наоборот атлеты, имеющие относительно длинные конечности могут расположить гриф ближе к голеням. Однако, обращая внимание на эти рекомендации, лучше самому подобрать оптимальное, удобное положение грифа.
Носки в стартовом положении должны быть незначительно развернуты наружу.

Это дает возможность шире развести бедра в стороны и лучше прогнуть туловище в поясничной области, что позволяет при выполнении тяги
включать в работу большое количество групп мышц и использовать их силу (приводящие мышцы ног, спины др.

) Поднимание штанги со старта начинается энергичным выпрямлением ног, в результате чего таз несколько перемещается вверх, голень приближается к вертикальному положению, угол в коленных суставах достигает величины 135 градусов, туловище с увеличивающимся напряжением в пояснице приобретает еще больший наклон вперед.

То есть когда начинаешь стартовать, а начинать надо медленно, надо снимать штангу именно ногами. Здесь главное, что бы таз при отрыве не ушел резко вверх. Если же таз «выстрелил» вверх, то нормальное движение уже не получится. Итак, мы «снимаем» штангу ногами, сначала мы это делаем медленно, но затем потихонечку увеличиваем скорость, еще раз повторюсь акцент надо делать именно на работу ног. Это продолжается до тех пор, пока атлет не почувствует прочную опору, необходимую для разгибания туловища. Дальше поднимание штанги осуществляется за счет разгибания ног в тазобедренных суставах, при незначительном разгибании ног в коленных суставах до тех пор, пока штанга не выйдет на высоту нижней трети

бедра

В этом положении моменты сил тяжести для всех звеньев тела находятся в таком оптимальном положении, которое позволяет произвести подрыв с наибольшей силой – и сообщить штанге максимальное ускорение. У большинства атлетов подрыв в рывке начинается от нижней трети бедра или незначительно выше.

У большинства атлетов подрыв в рывке начинается от нижней трети бедра или незначительно выше. Подрыв—решающий компонент поднимания штанги в рывке, от правильного выполнения которого зависит скорость движения штанги вверх.

Совет

Наивысшая скорость движения штанги в подрыве может быть достигнута в том случае, если окончание разгибания ног и туловища по времени совпадает с выходом на носки и началом активной работы руками.

При оптимальной ширине хвата подрыв быстрым и мощным движением, заканчивающимся выпрямлением туловища и ног с подъемом на носки, перемещением Таза вперед и сильной тягой штанги руками, сгибая и отводя локти в стороны. Штанга, достигнув высшей скорости, движется вверх по инерции. А вот теперь все что написано вверху давайте обсудим по подробней.

Я являюсь противником того, когда движение начинают делить на фазы. Типа того «что вы сейчас делайте тягу, потом когда, она выйдет на первую треть бедра тогда и подрывайте». На самом деле в движении нет фаз оно непрерывно, просто при «съеме» и до колен штанга имеет меньшую скорость, чем у бедер.

На эту тему я разговаривал с замечательным атлетом и человеком, призером России по ветеранам, Александром Медведевым, он выразил суть подрыва очень точно и емко: – «Спокойно снял, потихонечку разогнал, и как только штанга прошла колени, «давай» ее вверх (можно сказать прыгай вверх) с полной стопы. При этом спина должна быть жестко закреплена, а руки расслаблены как плети.

Вот тогда она родимая и полетит туда куда ей и положено.» В конце подрыва, когда штанга прошла пах и имеет самую высокую скорость надо включить «трапецию» и немного протянуть руками. И еще очень важная деталь, надо «раскрываться» полностью, необязательно может быть доходить до такого положения как атлет на последней картинке, там он рискует перетащить ее назад.

Но таз должен «раскрыться» обязательно, иначе штанга может просто отбиться. Если подрыв выполняется качественно, то возникает такое ощущение,что время замедляется, штанга идет строго вверх и как бы зависает в воздухе. Под нее остается только уйти. Вообще опытные атлеты недаром говорят – рывок движение «тягучее».И еще раз хочу повторить – руки в подрыве не участвуют. Для того чтобы лучше осознать свои действия в рывке, представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, сначала вы делаете это, не

торопясь и медленно постепенно при этом ускоряясь, а затем, когда ваше

тело займет наиболее выгодное положение, со всей силы резко разрываете эту ленту, «давая» (прыгая) вверх. Дальнейшие движения и действия атлета по подъему штанги выполняются во взаимодействии с движущейся штангой, то есть когда штанга уже не имеет веса. При выполнении подрыва важно обеспечить движение штанги вверх по правильной траектории.

Как уже отмечалось в начале подъема штанга движется вверх-назад. Отклонение траектории штанги назад от вертикали достигает высшей величины (приблизительно 6 см) на высоте 30% от пройденного пути. В подрыве штанга перемещается вперед-вверх. Среднее отклонение траектории штанги вперед от вертикали достигает на высоте 82% ее пути примерно 2,5 см.

Такое перемещение штанги наблюдается у атлетов малых весовых категорий, и объясняется это только механическими условиями, создающимися при выполнении тяги и подрыва, и преймущественым участием в этих фазах определенных звеньев двигательного аппарата, осуществляющих подъем штанги.

Обратите внимание

У атлетов тяжелых весовых категорий, имеющих относительно большой собственный вес, который является как бы противовесом поднимаемой штанге, траектория движения штанги более прямолинейна.

Существует токая точка зрения что для лучшего использования силы мышц и создания максимальной скорости движения штанги в подрыве существенное значение имеет начальная и последующая скорость подъема—ритм движения. Чем умеренней начальная скорость подъема штанги до подрыва, тем лучше реализуются силовые возможности мышц в подрыве.

В этом отношении типична техника рывка японского атлета—рекордсмена мира в полулегком весе Маяке, выступавшего в 60-х годах, который до подрыва поднимает штангу замедлено, а в подрыве с максимальным усилием и предельной быстротой. Высшей скорости движения вверх штанга достигает в конце подрыва, в момент, когда она проходит область паха.

Дальше штанга перемещается вверх по инерции, в сочетании с уходом атлета в подсед.
Уход в подсед совершается немедленно по окончании подрыва. Как только подъемная сила мышц ног и туловища будет использована и штанга начала движение по инерции, атлет энергично и быстро отделяет ноги от помоста, сгибая и переставляя их на опору в новом положении уходит в подсед.

Уход в подсед самая сложная и ответственая часть упражнения. Сложность состоит в
том, что выполнятся он должен предельно быстро и точно, и в тоже время должно оказываться воздействие на дальнейшее продвижение штанги вверх. Существуют два способа подседа, первый –подсед в «разноножку», второй в «ножницы».

Так как сейчас применяется только уход в разноножку, то сначала рассмотрим его. Уход в «разноножку»–есть уход подседом с расстановкой ног врозь. Ноги при этом способе подседа равномерно расставляются в стороны на относительно небольшое расстояние, но с ощутимым разворотом носков наружу. Такая расстановка ног обеспечивают свободный уход в подсед и глубокую посадку. Правильное положение атлета в подседе с расстановкой ног будет такое, когда ноги расставлены на ширину,

позволяющую сделать самый глубокий подсед, при этом обеспечивается устойчивое положение и лучшие механические условия для вставания.

В крайнем нижнем положении ноги в коленных и тазобедреных суставах согнуты до отказ, туловище слегка наклонено вперед и сильно прогнуто в пояснице , так что нижняя часть живота касается беде, а верхняя часть туловища со сведеными лопатками и руки со штангой, поднятой вверх, занимают вертикальное положение и уравновешены. На точность подседа и соответствено на его устойчивость влияет правильность подрыва и прежде всего его концовка.

Проще говоря если штанга после подрыва не пошла вертикально вверх а полетела по дуге то она либо не далетит или перелитит но в седе все равно «колбасить» будет и очень сильно.

А теперь давайте рассмотрим уход в сед способом «ножницы». Многие, конечно, мне смогут возразить и сказать: – «А зачем этот способ вообще надо рассматривать? Ведь уже почти как сорок лет «ножницы» не используются в соревновательной практике.» Многие силовые атлеты используют рывок в качестве вспомогательного упражнения совершенствующее взрывную силу.

Но бывают люди крайне не гибкие и слабо координированные, которым очень трудно бывает уйти в «разноножку», в таком случае они применяют уход в «ножницы» и даже в высокие «ножницы». При выполнении рывка способом ножницы ноги из стартового положения переставляются на новую опору –одна нога вперед из стартового положения другая назад.

Важно

Вперед выдвигается нога на расстояние равное длине 1.5 стопы, и сильно согнутая в коленном и тазобедренном суставе. Вторая нога, слегка согнутая в коленном

суставе, отводится назад до отказа в тазобедреном суставе, ставится на носок так, чтобы опора приходилась на все пальцы.Туловище при этом сохраняет вертикальное положение.

Такое положение ног позволяет добиться глубокого и прочного подседа. На глубину и устойчивость в подседе способом ножницы оказывают влияние поворот носка ноги, выдвинутой вперед, и разворот наружу пятки ноги отставленной назад, а так же расстояние между опорой ног по длине и ширине.

Большой разворот вовнутрь ноги, выдвинутой вперед, и большое расстояние между ногами по ширине затрудняет сгибание ног в коленном суставе, и эти уменьшается глубина подседа.

Недостаточный разворот в подседе носков во внутрь, а пяток наружу затрудняет сохранение равновесия и устойчивости. Недостаточное расстояние между опорой ног по длине в передне-

заднем направлении также сказывается на глубине подседа и особенно ослабляет прочность подседа, что приводит к касанию коленом помоста.

На быстроту и глубину подседа в рывке способом «ножницы» существенное влияние оказывает порядок перестановки ног. Большинство специалистов сходятся на том мнении, что вперед должна выдвигаться более сильная нога, которая отделяется от опоры при уход в подсед позже и попадает на опору раньше другой ноги, отводимой назад.

Как только закончился уход под штангу и атлет почувствовал устойчивое положение в подседе, начинается вставание. Вставание из подседа способом ножницы начинается с выпрямления впереди стоящей ноги. В связи с тем, что отведенная назад вторая нога, почти прямая с опорой носком о

помост, создает благоприятные условия для выпрямления впереди стоящей ноги.

После выпрямления она отставляется назад а затем к ней приставляется задняя нога.

В общем и в частности для выполнения рывка в ножницы надо иметь очень хорошую гибкость и очень крепкие связки в паху.

Ведь по существу если атлет использует низкие или как их еще называют «стелющиеся» ножницы то он выполняет полушпагат, А здесь сами понимаете без хорошей гибкости не обойдешься.

Рывок в ножницы является конечно жуткой архаикой но движение, согласитесь со мной, очень красивое.

Источник: http://functionalalexch.blogspot.com/2012/05/blog-post_2698.html

Баскетбол: Передвижение, остановки и повороты - Основные технические приемы

Техника игры в баскетбол, кроме владения мячом (ловля, передача, ведение и броски в кольцо), включает в себя передвижение игрока по площадке. Баскетболист должен уметь бегать в различном темпе, быстро останавливаться, изменять направление движения, делать неожиданные повороты, хорошие прыжки и целый ряд отвлекающих движений, дезориентирующих противника и помогающих свободе действий игрока на поле.

Движения баскетболиста должны быть разнообразны, основываться на рывках в различных направлениях. Баскетболист в процессе игры все время должен находиться как бы на старте перед максимальным напряжением сил, все время должен быть готовым или к стремительному рывку или к резкой остановке.

Особенно важно умение двигаться с мячом и без него переменным темпом. Защитнику «держать» нападающего, который все время двигается одним темпом и в одном направлении, не представляет труда. Приноровившись к этому темпу, он легко справляется с этой задачей. Другое дело, если нападающий игрок часто и резко меняет темп и направление бега. Внезапная остановка после рывка и новый рывок в другом направлении совершенно дезориентируют защитника и дают возможность нападающему хоть на мгновение освободиться от его контроля. Этого времени бывает достаточно для того, чтобы получить мяч и сделать бросок по корзине.

Умелое передвижение игрока на поле помогает ему в сложной обстановке игры увеличить свою маневренность, т. е. способность действовать активно. Маневренность игрока зависит от его умения сохранять равновесие своего тела в любом положении. Равновесие зависит от расположения веса тела, который должен по возможности все время распределяться на обе ноги. Потеря равновесия чаще всего бывает в том случае, если игрок действует на прямых ногах. Полусогнутые в коленях ноги дают возможность игроку всегда сохранять равновесие и одинаково хорошо передвигаться в любом направлении, резко останавливаться и изменять направление.

Если баскетболист потерял равновесие, то при необходимости изменить направление движения он должен прежде затратить силу и время на восстановление равновесия и только после этого изменить направление. Неумелое передвижение требует лишней затраты энергии, времени и вызывает много ошибок.

Игрок нападающей команды, используя свои навыки передвижения (хороший старт, внезапную остановку), стремится оторваться от защитника и выйти на свободное место для получения мяча или пройти с мячом к щиту.

Бег. Бег игрока на площадке должен быть очень быстрым и разнообразным. Баскетболист должен уметь бежать лицом вперед, вперед спиной, боком и т. п. В связи с небольшими размерами площадки ему редко приходится бежать больше 12—15 м, чаще же 5—7 м. Известно, что в баскетболе вполне достаточно оторваться от противника на 60—90 см, чтобы получить мяч или даже забросить его в корзину. Для этого необходима резкость старта и быстрота первых шагов. За эти один-два шага всегда можно получить преимущество в 30—40 см; этого достаточно, чтоб быть недосягаемым для противника. Эффективность резкого старта увеличивается его неожиданностью.

Начало движения зависит только от нападающего игрока, и это предоставляет ему большую возможность для проявления инициативы. Старт может быть взят с места и в движении — изменение темпа рывком. Резкое снижение темпа или внезапная остановка также может помочь оторваться (отстать) от противника. Резкий старт, быстрый бег и разный темп бега (ускорение и замедление) необходимы для каждого баскетболиста.

Остановка игрока. Баскетболист в игре, продвигаясь по площадке с мячом или без мяча, при необходимости должен уметь резко остановиться на любой скорости, не сделав пробежки, чтобы не потерять мяч. Овладеть искусством хорошей остановки можно лишь путем длительной и упорной работы. Чем быстрее движение, тем труднее остановиться. Остановка в основном зависит от работы ног (их силы и умения поставить правильно подошвы ног) и работы туловища.

При медленном движении остановка может быть сделана при помощи большого шага одной (любой) ноги вперед для упора.

Труднее остановиться при быстром или очень быстром беге. Чтобы остановиться при быстром беге, игрок производит один, более длинный шаг и делает основной упор на ногу, первой касающуюся земли после этого шага. Вторая нога, приземляющаяся позже, закрепляет остановку и вместе с отклонением назад туловища ликвидирует опасность дальнейшего продвижения по инерции (пробежка или падение).

При очень быстром беге остановка должна проводиться прыжком с одновременным приземлением на обе полусогнутые ноги и поворотом корпуса на 90°. Игрок, кроме поворота, должен отклонить туловище в сторону, противоположную движению. Это необходимо для преодоления инерции тела, полученной при быстром беге. Ноги после прыжка должны быть расставлены на ширину плеч и приземлиться одновременно на полные ступни со стремлением перейти на скольжение. Останавливаясь после любого темпа продвижения, баскетболист должен стремиться все время сохранять равновесие тела на обеих ногах.

Прыжки. В игре применяют очень разнообразные прыжки. С помощью прыжка можно перехватить высоко летящий мяч, направленный партнером или противником, овладеть мячом после отскока от щита в борьбе с противником. Прыжок позволяет игроку освободиться от противника для броска в корзину или передачи мяча партнеру. Умение высоко прыгнуть дает преимущество в борьбе с противником при начальном розыгрыше мяча или при спорном броске.

Прыжки можно выполнять толчком одной и двумя ногами, с помощью и без помощи рук. Прыжки производятся с места и с разбега. Все виды прыжков одинаково важны и в игре применяются одинаково часто. Небольшие размеры площадки, большая скученность игроков на небольших участках ее часто требуют от баскетболиста, применяющего прыжки с разбега, взлета только вверх без продвижения вперед. Неумение прыгнуть только вверх может вызвать столкновения и, следовательно, персональные ошибки. Упорная борьба за мяч иногда требует от спортсменов выполнения подряд нескольких прыжков с места.

Сложность и разнообразие применения прыжков в игре требуют усиленной работы над повышением прыгучести.

Повороты. В баскетболе игрок может сделать с мячом только один или два шага, после чего он должен передать мяч партнеру, бросить его в корзину или вести мяч. Сопротивление противника часто лишает игрока этой возможности. В этом случае для того, чтобы освободиться от противника, защитить мяч или бросить его в корзину, нападающий применяет поворот. Поворот производится следующим образом: баскетболист опирается на одну ногу, на которой находится вес тела, и, не сдвигая ее с места, другой ногой толчком делает поворот в любую сторону.

Повороты могут выполняться в правую и левую стороны в зависимости от движения толчковой ноги (рис. 1 и 2).


Рис. 1. Поворот в правую сторону


Рис. 2. Поворот в левую сторону

Основная цель поворота — освободиться от противника и уйти от него на максимально большое расстояние. Этого можно достигнуть, если поворот делается на полусогнутых ногах и толчковая нога воспроизводит движения циркуля (не поднимаясь высоко от пола, описывает дугу). Если же поворот производится на прямых ногах, то шаг «циркуля» будет настолько мал, что не обеспечит выполнения задачи — ухода от противника.

Сочетание различных поворотов (не отрывая опорной ноги) дает возможность игроку в борьбе с противником использовать часть из них как ложные для дезориентации противника и перехода к активным действиям.

http://www.offsport.ru

30-минутная интервальная тренировка, которая поможет сжечь калории на карантине

План тренировки для небольших помещений.

Если у вас мало свободного времени и пространства, но вы все еще горите желанием заниматься спортом, то высокоинтенсивная интервальная тренировка – лучший вариант. Комбинируя короткие упражнения с периодами отдыха, вы увеличите свою выносливость, сожжете больше жира и в целом расширите свои физические возможности гораздо эффективнее, чем выполняя размеренное кардио.

 

Но самый большой плюс в том, что вы гарантированно сможете выполнить все упражнения за 30 минут, а то и меньше. Убедитесь в этом сами, попробовав тренировку от персонального тренера Р. Полладра. Освободите немного пространства и приготовьтесь к работе. Вам даже не нужно использовать оборудование: все упражнения выполняются с собственным весом вашего тела.

 

Тренировка состоит из 3 раундов по 5 упражнений. В первом раунде выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхайте между подходами в течение 20. Во втором – увеличьте выполнение упражнений до 50 секунд, а отдых – до 30. В последнем раунде работайте 1 минуту, а на отдых между подходами выделяйте по 40 секунд. Перед тренировкой не забудьте как следует размяться и разогреть мышцы с помощью динамичных упражнений, а после – уделите время растяжке.

 

Смотрите также

 

Упражнения:

 

1.  Прыжки с разворотом на 180 градусов

2. «Альпинист»

3. «Лодочка»

4.  Обратный выпад с поворотом корпуса

5.  Бег с высоким подниманием коленей

 

Техника выполнения:

 

Прыжки с разворотом на 180 градусов

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, напрягите пресс. Глядя вправо, присядьте и коснитесь правой рукой пола у левой ноги.
  • Прыгните, разворачиваясь на 180 градусов влево, держа руки перед собой на уровне груди для равновесия.
  • Закончите движение в приседе, касаясь левой рукой пола у правой ноги.
  • Теперь сделайте прыжок в противоположном направлении, разворачиваясь на 180 градусов вправо.
  • Будьте осторожны: мягко приземляйтесь на ноги во время динамичных движений.

 

«Альпинист»

  • Встаньте в планку, поставив руки прямо под плечами. Тело должно образовывать прямую линию.
  • Напрягая пресс, поднесите правое колено к груди, отрывая пальцы ног от пола. Вернитесь в планку, затем поменяйте ноги, вытягивая левое колено вперед.
  • Продолжайте менять ноги и набирать темп, пока не почувствуете, будто вы бежите.

 

Смотрите также

 

«Лодочка»

  • Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги.
  • Переместитесь в положение «лодочки», поднимая руки и ноги на несколько сантиметров от земли. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «С».
  • Напрягая пресс, согните руки в локтях, как при отжиманиях.
  • Выпрямляя руки, войдите в положение планки и задержитесь на 3 секунды. Затем вернитесь в положение «лодочки», удерживая позу в течение 3-х секунд.

 

Обратный выпад с поворотом корпуса

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер.
  • Напрягая пресс, сделайте большой шаг назад правой ногой.
  • Опустите таз вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. В нижней точке поверните корпус влево.
  • Поверните корпус в центр, сделайте выдох и поднимитесь вверх, собирая ноги вместе.
  • Теперь сделайте шаг назад левой ногой, опуститесь вниз и поверните корпус вправо.
  • Чтобы усложнить упражнение, держите мяч или гантель на уровне груди в процессе выполнения.

 

Бег с высоким подниманием коленей

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер.
  • Руки согните в локтях, поверните кисти ладонями вниз.
  • Подтяните правое колено к правой руке, быстро опустите ногу на землю, а затем сделайте то же самое с другой стороной.

Чередуя ноги, выполняйте прыжковые движения, сохраняя баланс. Убедитесь, что в процессе выполнения упражнения вы задействуете и мышцы живота.

 

Смотрите также

 

Обложка: 1Gai.Ru / freepik.com

Источник статьи: This No-Equipment, 30-Minute HIIT Workout Can Help You Burn Major Calories From Home

Фото: POPSUGAR 

Урок 42. совершенствование общеразвивающих упражнений без предметов - Физическая культура - 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету

«Физическая культура» для «10» класса

Урок № 42. Совершенствование общеразвивающих упражнений без предметов

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • значение общеразвивающих упражнений;
  • комплекс общеразвивающих упражнений.

Урок посвящён совершенствованию общеразвивающих упражнений без предметов.

Глоссарий

Общеразвивающие упражнения - специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.

Соревновательная деятельность - это есть специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека, конечной целью которой является установление общественно значимых и личных результатов. Собственно соревновательная деятельность спортсменов осуществляется в соревнованиях.

Спортивная комбинация - соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке. В сложно координационных видах спорта - последовательное сочетание элементов и их соединений в едином целостном и композиционно оправданном порядке.

Спортивное совершенствование - педагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

В физическом воспитании применяется значительное количество различных упражнений, каждое из которых помогает решать поставленные задачи. Под общеразвивающими упражнениями (О.Р.У.) понимают – специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.

К общеразвивающим упражнениям относят следующие упражнения: круговые движения в суставах, повороты, наклоны, выпады и др.

Общеразвивающие упражнения – это отличная основа для подготовки двигательного аппарата к освоению наиболее сложных физических упражнений. В таком случае их относят к категории подготовительных упражнений. Очень часто за счёт общеразвивающих упражнений достигается выполнение задач специальной подготовки к основным движениям, в этом случае они будут называться подводящими. Подводящие упражнения, в основном, выполняют непосредственно перед основными движениями.

Стоит помнить, что при выполнении общеразвивающих упражнений с большой амплитудой или на растягивание, нельзя допускать резких, сильных и рывковых движений, так как они могут вызвать болевые ощущения и травмы.

Немаловажно знать, что исходное положение имеет большое значение для правильного выполнения общеразвивающих упражнений.

На уроках физической культуры общеразвивающие упражнения выполняются в виде комплексов (комбинаций), которые составляются с учётом различных задач физического воспитания. Общеразвивающие упражнения применяются на любом занятии по физической культуре. В подготовительной части занятия общеразвивающие упражнения применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе, в основной части служат средством активного отдыха, в заключительной части способствуют лучшему восстановлению после выполненной работы, а также локально применяются для укрепления и развития отдельных групп мышц.

Комплекс общеразвивающих упражнений:

  • И.п. – основная стойка. 1-2 – руки вверх наружу, правую назад на носок, прогнуться; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с левой ноги.
  • И.п. основная стойка, 1-2 – круговые движения руками вперед, на 3-4 – назад.
  • И.П. руки перед грудью. Рывки в стороны 1-2 согнутыми руками; 3-4  прямыми руками с поворотом влево;
  • И.п. – основная стойка руки за головой. 1 – поворот направо, руки в стороны; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.
  • И.П. ноги врозь, руки на пояс. Наклоны вперед   1-2 к левой ноге,   3-4 к правой ноге
  • И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. 1 – выпад вправо, руки в стороны; 2 – и.п.;. 3-4 – то же с другой ноги.
  • И.П. ноги вместе, руки за голову. 1 присесть на носочки;2 -И.П.
  • И.п. – основная стойка 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону.
  • И.п. – основная стойка 1 – правую на пояс; 2 – левую на пояс; 3 – правую за голову; 4 – левую за голову; 5 – руки в стороны; 6 – хлопок над головой; 7 – руки в стороны; 8 – руки вниз, и. п.
  • И.п. – основная стойка руки к плечам. 1 – прыжок ноги врозь, руки в стороны; 2 – прыжок ноги вместе, руки за голову; 3 – прыжок ноги врозь, руки в стороны;. 4 – прыжок ноги вместе, руки к плечам, и.п.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Какие упражнения относят к общеразвивающим?

  • круговые движения
  • выпады
  • наклоны
  • повороты
  • отжимания

Решение. К общеразвивающим упражнениям относят следующие упражнения: круговые движения в суставах, повороты, наклоны, выпады.

2. Разгадайте кроссворд.

  1. Как называется педагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена?
  2. Как называется соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке?
  3. Как называется вид спорта, который включает в себя соревнования в вольных упражнениях, упражнениях на гимнастических снарядах, а также в опорных прыжках?
  4. Как называются упражнения специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе?
  5. Как называется специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека?


Решение.

  1. Спортивное совершенствование - педагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена.
  2. Спортивная комбинация - соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке. В сложно координационных видах спорта - последовательное сочетание элементов и их соединений в едином целостном и композиционно оправданном порядке.
  3. Гимнастика - вид спорта, который включает в себя соревнования в вольных упражнениях, упражнениях на гимнастических снарядах, а также в опорных прыжках.
  4. Общеразвивающие упражнения - специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.
  5. Соревновательная деятельность - это есть специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека, конечной целью которой является установление общественно значимых и личных результатов. Собственно соревновательная деятельность спортсменов осуществляется в соревнованиях.

какие мышцы работают, варианты и техника выполнения

Рывок штанги – сложное тяжелоатлетическое упражнение, которое активно используют спортсмены различных дисциплин. Атлеты кроссфита часто используют его для развития выносливости и взрывной силы. Это базовое упражнение, в котором работает большая часть мускулатуры и суставов. К правильному выполнению техники нужно подойти очень серьезно. Упражнение считается высокотравматичным. Кстати, сами тяжелоатлеты тратят на оттачивание техники рывка годы.

Содержание

Польза и особенности упражнения

Какие мышцы работают при рывке штанги

  • В упражнении задействованы следующие мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясничные разгибатели, мышцы спины, плеча и дельты.
  • Также в работу включаются мышцы брюшного пресса и стабилизаторы позвоночника.

Подводящие упражнения

Рывковая тяга

Выполняется для отработки первого этапа в рывке штанги. В принципе, это некая разновидность становой тяги, в которой используется максимально широкая постановка рук. Это упражнение выполняется с более длинной амплитудой. Упражнение выглядит так: спортсмен отрывает штангу от пола, используя мышцы ног и спины.

В этом упражнении нужно держать спину ровной. Спортивный снаряд поднимается на уровень чуть ниже колена.

Приседания со штангой над головой

Улучшают показатели последней фазы упражнения, когда атлет поднимается с весом, расположенным над головой на прямых руках. В этом упражнении укрепляются суставы и связки плечевого пояса, а также ягодичные мышцы и квадрицепы. А также работают мышцы-стабилизаторы.

Становая тяга

Упражнение отлично тренирует мышцы спины (выпрямители позвоночника и мышцы поясничного отдела), силу хвата, четырехглавые мышцы бедра, предплечья и бицепсы – мышцы, которые выполняют основную и второстепенную работу в рывке штанги.

Техника выполнения рывка штанги

Упражнение нужно разделить на следующие этапы:

  1. Срыв штанги с пола.
  2. Подрыв.
  3. Подсед.
  4. Вставание из подседа.
  5. Фиксация.

Срыв штанги с пола

Исходной позицией будет следующее положение:

  • Ноги должны стоять на ширине плеч.
  • Руки нужно разместить как можно шире на грифе.
  • Центр тяжести должен быть смещен на пятки, а носки смотреть врозь.
  • Спину нужно держать прямо на протяжении всей амплитуды движения.
  • Поясница в естественном прогибе.
  • Плечи должны быть расправлены.
  • Для надежного удержания штанги лучше всего применять хват «в замок».

Следующий этап – подрыв

На этом этапе основная задача – придать максимальное ускорение штанге. Когда штанга пересекла линию коленных суставов, спортсмен резко разгибает ноги, выпрямляет корпус и слегка поднимается на носках. Руки остаются прямыми на протяжении всей амплитуды упражнения. Штанга должна взмыть вверх.

Третий этап – подсед

Как только спортивный снаряд начал подъем вверх, атлет должен выполнить подсед. Самый важный нюанс на этом этапе – не опоздать! Под штангу нужно подсесть в тот момент, когда она только движется к верхней точке амплитуды.

Следующий этап — вставание из подседа

При правильном выполнении всех движений этого упражнения штанга оказывается непосредственно над спортсменом, удерживающим ее на прямых руках. Таз атлета должен быть отведен назад, а задняя часть бедра лежать на икроножных мышцах. С этого положения спортсмен должен выполнить подъем, идентичный классическим приседаниям со штангой. Помните, что спина должна быть прямой, как и руки.

Последний пятый этап – фиксация

Основная задача в этом положении – зафиксировать вес в неподвижном положении. При этом в статике работают трицепсы, пресс и стабилизаторы корпуса. Выдержав секундную паузу, вес сбрасывается на пол.

Рывок штанги в стойку

Это абсолютно идентичное (технически) упражнение, однако, этот вариант выполняется без глубокого подседа. Подсед присутствует, но спортсмен опускается до параллели бедер с полом. Кстати, некоторые тренеры засчитывают выполнение рывка штанги в стойке только при изгибе коленей, составляющем угол больше 90 градусов.

Как делать рывок штанги одной рукой

Это классическое упражнение силового пятиборья. Такой вариант рывка штанги в наше время в программу официальных соревнований не входит.

Выполняется этот вариант рывка штанги следующим образом:

  • Спортсмен берет штангу одной рукой по центру грифа.
  • Ноги должны стоять на уровне плеч.
  • Спину нужно держать ровно.
  • Выполняется упражнение так же, как и классический рывок.
  • Очень важно зафиксировать вес над головой и не потерять равновесие.

Некоторые тренеры используют вариант в качестве подводящего упражнения.

Рекомендации для тренировок

Для правильного выполнения рывка штанги нужна хорошая растяжка. Обязательно выполняйте растяжку и разогревайте мышцы. Особое внимание при разминке уделяйте следующим мышцам: квадрицепсам, бицепсам бедра и приводящим мышцам бедра.

Как увеличить рывок штанги

Для увеличения показателей в этом положении нужно выполнять, так называемые, подводящие упражнения, о которых говорилось выше в статье ↑. Это и становая тяга, и приседания со штангой над головой, и рывковая тяга. В рывке штанги очень важна техника выполнения.

Нормативы

В тяжелой атлетике рывок выполняется не как самостоятельный норматив, а в сумме двоеборья – рывок + толчок. Поэтому ниже приведены официальные нормативы двоеборья.

По данным Федерации тяжелой атлетики России установлены «Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).

Для мужчин (взрослые и юноши)

Для женщин (взрослые и девушки)

Источник: https://rfwf.ru/news/proekt-dokumenta-normy-i-usloviya-ikh-vypolneniya-po-vidu-sporta-tyazhelaya-atletika-na-period-2018-/

Заключение

Рывок штанги – широко применяемое упражнение во многих видах спорта, в которых нужна мощнейшая взрывная сила. Как и остальные тяжелоатлетические упражнения, рывок штанги – это очень сложное упражнение. Чтобы избежать травм, не гонитесь за большим рабочим весом и не игнорируйте разминку перед выполнением рывка.

Рывок штанги в видео формате

А также читайте, как делать швунги со штангой →

Жесты рук к лицу - язык тела

Жесты: жесты лицом к лицу

Капа

  • Капа - один из немногих жестов взрослых, который столь же очевиден, как и детский. Рука закрывает рот, а большой палец прижимается к щеке, поскольку мозг подсознательно дает ему команду попытаться подавить произносимые лживые слова.Иногда этот жест может быть только несколькими пальцами над ртом или даже сжатым кулаком, но его значение остается прежним.
  • Многие люди пытаются замаскировать жест капы, искусственно кашляя. Если говорящий использует этот жест, это означает, что он лжет. Если же он прикрывает рот, пока вы говорите, это означает, что он чувствует, что вы лжете!

Касание носа и протирка глаз

  • The Nose Touch - По сути, прикосновение к носу представляет собой сложную, замаскированную версию жеста для каппы.Он может состоять из нескольких легких потираний под носом или может быть одним быстрым, почти незаметным прикосновением. Как и жест защиты капы, он может использоваться как говорящим, чтобы скрыть свой обман, так и слушателем, сомневающимся в словах говорящего.
  • The Eye Rub - «Не вижу зла» - говорит мудрая обезьяна, и этот жест - попытка мозга заблокировать выявить обман, сомнение или ложь, которые он видит, или избежать необходимости смотреть в лицо человека кому он говорит неправду.Мужчины обычно сильно протирают глаза, и если вранье велико один они будут часто смотреть в сторону, обычно в пол. Женщины используют небольшой нежный растирание движения чуть ниже глаза, либо потому, что они были подняты, чтобы избежать делать жесткие жесты или избегать смазывания макияжа. Они также избегают слушателя взгляд, глядя на потолок.

Средство для протирания ушей и царапины на шее

  • The Ear Rub - По сути, это попытка слушателя «не слышать зла» в попытке заблокировать слова, положив руку на ухо.Это сложная версия для взрослых жест руки - оба уха, используемый маленьким ребенком, который хочет заблокировать его родительские выговоры. Другие варианты жеста протирания ушей включают потирание задней части ухо, дрель для пальцев (где кончик пальца вкручивается назад и вперед внутрь уха), потянув за мочку уха или наклонив все ухо вперед, чтобы закрыть ушную раковину. Этот последний жест - это сигнал о том, что человек достаточно наслушался или может захотеть что-то сказать.
  • Царапина на шее - В этом случае указательный палец пишущей руки царапает под мочкой уха или может даже поцарапать шею сбоку. Наше наблюдение за этим жестом обнаруживает интересный точка. Человек пять раз чешется. В редких случаях количество царапин меньше пять и редко больше пяти. Этот жест является сигналом сомнения или неуверенности. характеристика человека, который говорит: «Я не уверен, что согласен». Это очень заметно, когда словесный язык ему противоречит, например, когда человек говорит что-то вроде: «Я могу понять, как вы себя чувствуете ".

Жест вытягивания ошейника и жест пальцами рта

  • The Collar Pull - когда человек злится, раздражается или вспотел и ему нужно снять воротник с шеи, чтобы позволить прохладному воздуху циркулировать вокруг него.Когда вы видите, что кто-то использует этот жест, возникает вопрос: «Не могли бы вы повторить это, пожалуйста?» или "Не могли бы вы прояснить этот момент, пожалуйста?" может привести к тому, что потенциальный обманщик выдаст игру.
  • Пальцы во рту - Моррис объясняет этот жест тем, что пальцы помещаются в рот, когда человек находится под давлением. В то время как большинство жестов «рука в рот» подразумевает ложь или обман, жест «пальцы во рту» - это внешнее проявление внутренней потребности в утешении.Когда появляется этот жест, уместно дать человеку гарантии и заверения.

Жесты щеками

  • Жест скуки - Когда слушатель начинает использовать свою руку для поддержки своей головы, это сигнал о том, что наступила скука, и его поддерживающая рука - это попытка поднять голову, чтобы не дать ему заснуть. Крайняя скука и отсутствие интереса проявляются, когда голова полностью поддерживается рукой.
  • Жест заинтересованности - Жест заинтересованности выражается закрытой рукой, положенной на щеку, часто указательным пальцем вверх.Если человек начинает терять интерес, но желает проявить интерес, из вежливости, положение немного изменится, чтобы пятка ладони поддерживала голову.
  • Подлинный интерес проявляется, когда рука лежит на щеке, а не используется в качестве опоры для головы.

Поглаживание подбородка


  • Когда указательный палец указывает вертикально вверх по щеке, а большой палец поддерживает подбородок, у слушателя возникают негативные или критические мысли о говорящем или его предмете.Часто указательный палец может тереть или тянуть глаз, поскольку негативные мысли продолжаются.
  • В следующий раз, когда у вас будет возможность представить идею группе людей, внимательно посмотрите на них, пока вы излагаете свою идею, и вы заметите что-то захватывающее. Большинство, если не все члены вашей аудитории поднимут руку к лицу и начнут использовать оценочные жесты. Когда вы подойдете к завершению презентации и попросите группу высказать свое мнение или предложения по поводу идеи, оценочные жесты прекратятся.Одна рука переместится к подбородку и начнет жест поглаживания подбородка.
  • Этот жест поглаживания подбородка является сигналом того, что слушатель принимает решение. Когда вы попросили слушателей принять решение, и их жесты изменились от оценки к принятию решения.

Жесты трения и хлопания головой

  • Боль в жесте шеи - Человек, который использует это, когда лжет, обычно избегает вашего взгляда и смотрит вниз.Этот жест также используется как сигнал разочарование или гнев, и в этом случае рука сначала хлопает по шее сзади, а затем начинает тереть шею.
  • Жест забывчивости - Удар по голове сообщает о забывчивости, человек сигнализирует о своих чувствах к вам или ситуации по положению используется, когда он хлопает рукой по голове, по лбу или по шее. Если он хлопает себя по лбу, он сигнализирует, что его пугает не то, что вы упомянули о его забывчивости, а когда он хлопает себя по затылку.Он невербально говорит вам, что вы буквально «заноза в шее», указав на его ошибку.

Твоя очередь умереть - Переводы vgperson

Искать

Попытаться выйти из комнаты. Проверь нао. Идите в кафетерий и поговорите с Каем. Поднимите светящийся предмет под столом.

Идите в Центральный зал и поговорите с Соу. Вернитесь в заднюю часть кафетерия и пройдите в потайную комнату.Осмотрите предмет на столе.

Поговорите с Реко / Канной в проходе к бару, и Реко попросит вас найти одежду для Канны. Поговорите с Джо в баре. Идите в Синюю комнату, возьмите одежду и принесите ее Реко в проход к Бару.

После проверки Скрытой комнаты, разговора с Джо и передачи одежды Канне, пройдите в Игровую комнату, и вы увидите фигуру. Следуйте за ними в Красную комнату.



Красная комната

Выберите зажигалку и зажгите свечу слева.Поднимите рваную бумагу на столе. Возьмите бутылку на верхней правой полке.

Отметьте коробку наверху книжного шкафа, затем книги, затем снова коробку для Двух игл. Используйте две иглы на часах и установите их на правильное время для отвертки Phillips. Сейчас 5:15; часовая стрелка до 5, минутная стрелка до 3.

Если вы зажгли свечу и подняли бутылку, плюшевый мишка должен плакать. Вытри ему слезы рваной бумагой, чтобы получить отвертку с плоской головкой. Используйте инструменты (отвертку с плоской головкой), чтобы открыть коробку справа для шестигранного ключа.

Используйте Инструменты на уже окровавленной плитке пола слева. Вылейте содержимое бутылки и возьмите всплывающий гвоздь.

Собрав все четыре инструмента, используйте Инструменты, чтобы удалить картину со стены. Откройте шкафчик. Проверить человека. Выйдите и пройдите в Розовую комнату. После этого идите в Центральный зал.



Искать 2

Войдите в дверь "Ro". Двигайтесь, чтобы спуститься по лестнице. Проверьте монитор. Вы можете умереть в этой мини-игре, поэтому рекомендуется сначала сохранить . Нажмите зеленую кнопку, чтобы начать.

Удерживайте зеленую кнопку, чтобы заполнить полосу, когда нет масок. Когда маски появятся, отпустите их до того, как их глаза откроются, прикоснитесь к ним, чтобы отразить их, затем продолжайте удерживать зеленую кнопку. Три хита - игра окончена. (Обратите внимание, что каждое лицо появляется в установленном «цикле», ускоряясь по мере вашего продвижения. Поэтому, когда вы их отталкиваете, не имеет значения, когда они появятся снова.)

Вернитесь в Центральный зал. Идите в Скрытую комнату и проверьте Соу. Посмотрите на стол, затем выберите проверить под ним.Идите в бар. (При желании поговорите с Каем в кафетерии по дороге.)



Опрос

Выберите Угроза и выберите любой вариант.
Выберите «Запросить» и спросите его имя и род занятий.

Выберите «Умиротворение» и спросите, что он хочет сказать.
Выберите «Умиротворение» и говорите спокойно.
Выберите «Угроза» и выберите «круто».
Выберите «Узнать» и спросите о похитителях и о том, почему он скрывался.

Выберите «Умиротворение» и спросите, что он хочет сказать.
Выбирай Угрозу и хладнокровно выбирай.
Выберите «Умиротворение» и говорите спокойно.
Выберите «Угроза» и выберите «горячо».
Выберите «Спросить» и спросите о звуках, тогда, если он поможет.



Поиск 3

Пройдите на второй этаж и войдите в «Мир» комната. Оторвите обои с правого окна. Возьмите левую лампочку с потолка и поместите ее в отверстие в потолке справа. Возьмите Цветок из левой вазы и поместите его в правую вазу.

Идите в красную комнату «Sp» на 2F и наполните Бутылку горячей водой.(Если вы уже испортили весы, вода может быть в желтой комнате с надписью «Sp».) Вернувшись в зеркальную комнату, выберите Бутылку и вылейте ее на левую ледяную скульптуру.

Переключите вес на левых весах, затем пройдите в красную комнату «Sp», чтобы взять пробку из осушенной ванны. В зеркальной комнате поместите пробку для ванны на левые весы, чтобы сбалансировать их.

Повесьте картину (из Красной комнаты, изображающую человека) справа от картины с пистолетом с левой стороны.Возьмите картины с пистолетами с обеих сторон. Повесьте их обратно в противоположных положениях: один с надписью «Левый» с правой стороны, другой с надписью «Правый» с левой стороны. (В опции «перевернуть» нет необходимости.) В результате левый пистолет должен смотреть вправо, а правый - влево, что вызывает сцену.

Возьмите спрей. Используйте его на чистом левом зеркале, чтобы сделать его размытым. Спуститесь в Голубую комнату и возьмите куклу, которую найдете там. Поставьте куклу перед одним зеркалом, затем проверьте другое зеркало и встаньте перед ним.

Выйдите и пройдите в недавно открытый задний коридор на втором этаже. Поднимите кухонный ключ. Спуститесь в кафетерий, откройте дверь и войдите на кухню.

Проверьте счетчики, чтобы найти длинный узкий ящик. Проверь Нао. После того, как Нао уйдет, отметьте оставшийся квадрат.

Идите во 2-й этаж, задний коридор. Введите коды, чтобы открыть черно-белые двери, и войдите в каждую. Из длинной узкой коробки: 380 для черного, 612 для белого. В Черной комнате проверьте уничтожитель бумаг. В Белой комнате проверьте цепь.

Вернитесь на площадку 2F для сцены. Идите в бар и поговорите с Джо. Идите в Центральный зал, затем пройдите в задний коридор 2-го этажа и проверьте центральную дверь.

Дважды проверьте экран, затем еду, затем экран. (Между прочим, если вы снова посмотрите на экран и решите не уходить, игра окончена.) Переместитесь на основную игровую площадку.



Основная игра

Во время основной игры вы начинаете с 100 Clout, теряете 10 за неправильные действия в ходе обсуждения и восстанавливаете 20 за правильные.Если у вас закончится Clout, вы закончите игру.

Выбирать тему Су в начале не обязательно; если пропустить, то появится позже. В любом случае, выберите тему Q-taro.

Поговорите с Гонби, чтобы узнать новое заявление. Используйте предмет, чтобы подарить ему длинную узкую коробку.

Поговорите с Канной, чтобы получить новое заявление. Сравните новое заявление Канны с заявлением Q-taro.

Поговорите с Реко, чтобы получить новое заявление. Сравните новое заявление Реко с заявлением Q-taro.

В Битве за равновесие подтвердите Q-taro «если вы молчите», отрицайте Gin's «ничего не видел» и отрицайте Gin: «Reko ошибся.«(Если вы сделаете три неправильных выбора, битва возвращается на первый« этап ».)

Поговорите с Гином и спросите, есть ли у него письмо. Подарите ему рваную бумагу.

Выберите Реко.

Присутствует длинная узкая коробка для Нао.

Поговорите с Кейджи, чтобы получить новое заявление. Сравните новое заявление Кейджи с заявлением Нао.

Поговорите с Джо. Поговорите с Нао и спросите любой вариант. Сравните новые заявления Нао и Джо.

Поговорите с Нао. . В Битве за равновесие подтвердите, что Нао «не смог открыть кухню», подтвердите, что Нао «это было брошено», отрицайте «Кай», что «мне понадобится слабость», «отрицайте, что Нао» «сделал это для Со», и подтвердите «Кай» украсть что-нибудь.

Поговорите с Су, и Джо выскажется. Сравните утверждения Су и Джо.

В словесной войне вам нужно как минимум 4 опровержения, чтобы завоевать расположение. Правильные утверждения, против которых стоит возразить, - это «Сара в этом замешана, «отправлено одному человеку», «этим троим», «Джо тоже будет участвовать» и «после всего этого». Однако вы продвигаетесь независимо от того, «выиграете» ли вы это.



Финальный раунд

Выберите Кейджи тема

Поговорите с Джо и попросите его добавить свое утверждение. Поговорите с Джином и попросите его добавить свое утверждение.Сравните утверждения Джо и Джина.

Поговорите с Нао и попросите ее добавить свое заявление. Поговорите с Кейджи и скажите, что есть способ. Сравните утверждения Нао и Кейджи.

Как указано, любой неправильный ответ здесь будет игра окончена. Передайте Свод правил 2 Каю.

Обучение детей частям тела

Наши тела - замечательные машины. Они работают как часы и являются прекрасным доказательством чуда природы. Но когда у вас будут дети, это чудо может стать источником миллиарда вопросов! Для детей это нормально - больше знать о своем теле.В конце концов, дети любознательны. Они постоянно ищут новую информацию и впитывают ее, как губка.

Итак, как лучше всего рассказать детям о своем теле?

Первое, что вам нужно сделать, обучая своего ребенка телу, - это не ходить вокруг да около и не использовать вымышленные названия частей тела. Почему? Потому что ваш ребенок однажды вырастет, и ему нужно будет знать все правильно!

Детям необходимо хорошо знать свое тело, потому что оно является важной частью их развивающих языковых навыков! Взаимодействие дома и в школе также требует, чтобы ваш малыш хорошо знал свои части тела.

Итак, вы готовы дать своему ребенку некоторую осознанность тела?

Существует множество способов научить ребенка изучать его тело. Мы составили простой список, чтобы помочь вам!

1. Обучение частям тела с помощью песен:

Музыка - отличный способ заинтересовать малышей плодотворно. Вы можете легко помочь своему ребенку узнать о своем теле с помощью музыки. Вот некоторые из песен, которые могут вам подойти:

  • Голова, плечи, колени и пальцы ног
  • Если вы счастливы и, знаете ли,
  • Chubby Cheeks, Dimple Chin

[ Прочтите: Образовательные и обучающие мероприятия для детей]

2.Обучение частей тела с помощью рассказов:

Существует множество книг, которые могут протянуть руку помощи, когда вы пытаетесь научить ребенка изучению его частей тела. Для начала мы рекомендуем следующие книги:

  • Go Away, Big Green Monster (части лица)
  • Where's My Baby, Джули Эшворт и Джон Кларк
  • Эрик Карл с головы до ног
  • Барни играет нос к пальцам

3. Обучает детей частям тела с помощью игр и занятий:

Дети учатся лучше всего, когда они не знают, что учатся! Вот почему имеет смысл использовать забавные игры и занятия, чтобы вбивать информацию о частях тела в мозг вашего малыша, конечно, образно выражаясь!

Игры для обучения детей частям тела:

Ищете забавные идеи? Не смотрите дальше! Вот несколько игр и занятий, которые не только научат вашего ребенка, но и сделают его счастливым!

1.Саймон говорит:

Дети любят играть, говорит Саймон! И кто может обвинить их; в конце концов, это такой смехотворный бунт. Но вы можете использовать эту популярную игру, чтобы научить вашего ребенка и его части тела. Соберите своего ребенка и его друзей и начните играть. «Саймон говорит: положи руку себе на плечи» - простая фраза, которая укрепит словарный запас вашего ребенка, сохраняя при этом удовольствие.

[Читать: Обучающие занятия для детей]

2. Цепные действия:

Идеальная игра для занятого ребенка! У вас есть дома доска? Что ж, это все, что вам нужно для этой супер веселой игры.Просто напишите на доске действие, например, «помашите рукой». Еще до того, как ваш ребенок сможет выполнить это действие, запишите второе действие, например «хлопните в ладоши». Вы можете написать любое количество инструкций и наблюдать, как ваш ребенок бежит, чтобы выполнить их в правильном порядке.

3. Балансировка тела с поворотом:

Нет, вашему ребенку не обязательно быть гимнастом, чтобы выполнять это задание! Для этой веселой игры вам понадобятся игрушки или карточки. Когда дети будут готовы, вы должны сказать им, чтобы они поместили предмет на определенную часть тела.Например, «надень игрушку на голову». Это занятие доставит вам массу удовольствия и веселья, пока ваш ребенок будет изучать свое тело. Беспроигрышный вариант для всех!

4. Обозначьте тело:

Если вы ищете занятие для своего класса или чтобы помочь группе детей узнать о своих частях тела, это будет идеально. Разделите детей на группы и попросите по одному добровольцу от каждого набора. Волонтер должен будет стоять в центре своей группы, в то время как другие дети будут писать части тела на стикерах и наклеивать их на одежду или тело добровольца.

[Читать: Занятия по чтению для детей]

5. Мозговой штурм:

Отличное занятие, чтобы заставить маленькие мозги работать! Если ваш ребенок достаточно взрослый, чтобы читать, вы можете написать описание, описывающее некоторые части тела, например: «Это между вашей головой и шеей». Если ваш ребенок слишком мал, чтобы читать, вы можете просто выкрикнуть это! А теперь самое интересное начинается с того, что ваш ребенок (возможно, вместе со своими друзьями) пытается придумать правильный ответ. Если ваш ребенок достаточно взрослый, он может написать ответ или нарисовать его, использовать карточку или просто прокричать!

6.Создатель монстров:

Дети - забавная партия! Они боятся монстров, но все равно не могут оставаться от них подальше! Итак, используйте увлечение вашего ребенка монстрами, чтобы научить его части тела! Для этой игры вам понадобятся два кубика. На одной из игральных костей должно быть написано название частей тела, а на другой должны быть обычные кости с числами. Теперь попросите ребенка бросить кости. Итак, что это за комбинация? Если на кубике части тела написано: нос, а на кубике - четыре, попросите ребенка нарисовать монстра с четырьмя носами! Дайте волю воображению вашего ребенка и посмотрите, как он, не вспотев, узнает о своем теле!

7.Dumb Charade:

Dumb Charade - популярная игра для вечеринок, но знаете ли вы, что с ее помощью можно научить детей изучению частей тела? Собери семью и начни игру! Как насчет объяснения «У меня десять голов»? Или «я держу руку в голове» через действия? Чем безумнее эта фраза, тем веселее будет для вашего ребенка (и всей семьи), гарантируя, что ваш ребенок учится без особых усилий.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *