Рывок гири: Юрий Урывский о тренировке рывка гири в гиревом спорте

Юрий Урывский о тренировке рывка гири в гиревом спорте

Как поднять результаты в рывке? Теоретически не очень сложно. Сегодня разберем все секреты на примере тренировок МС России Юрия Урывского, обладающего очень мощным рывком.

Юрий Урывский – ведущий гиревик Воронежской области (г. Россошь), его лучший результат в рывке 185 раз (в в.к. до 85кг). Причем поднял он этот результат довольно быстро. Еще в 2013 году, впервые выполняя норматив МС на чемпионате европейской части России, Юра порвал 110 раз, а уже в 2015 году на областных соревнованиях собрал МСМК по очкам в двоеборье.

На рывок не нужны какие-то хитро-выдуманные схемы тренировок, он почти всегда тренируется до отказа, длительным выполнением упражнения. Часто в раздельных подходах на руки, часто намного больше общего соревновательного объема. Все что нужно для мощного рывка – это хорошая техника рывка гири, сильные кисти и тренировки на объем.

Юрий Урывский занимается 3 раза в неделю, рывок и толчок делает в один день, меняя акценты.

Если тренировка толчковая, то в конце все равно делает рывок или меньше по объему, или облегченными гирями. А если тренировка рывковая, то перед тем как приступить к рывку, делает пару подходов на толчок по тому же принципу. Это помогает имитировать соревновательный день в каком-то смысле, быть готовым к таким нагрузкам.

Тренировки Юра далеко вперед не планирует, работает больше по ощущениям. Если чувствуется какой-то спад, то может сделать тренировку облегченной, например, взять вместо гирь по 32 кг гири по 28кг.

Фрагменты тренировок рывка из дневника Юрия Урывского

Пример 1

Рывок 28 кг — по 1мин на руку (по 16 раз)

3 мин отдых

Рывок 32 кг – 6 мин (95 раз) левой рукой

4 мин отдых

Рывок 32 кг – 5 мин (85 раз) правой рукой

6 мин отдых

Рывок 30 кг — по 3 мин на руку (ср. темп 16 р/м)

6 мин отдых

Рывок 24 кг – по 5 мин на руку (ср. темп 17 р/м)

Пример 2

Рывок 32кг – всего 12 мин (180  раз)

Рывок 28 кг – всего 6 мин (100 раз)

Рывок 24 кг – всего 6 мин (120 раз)

ОФП

Пример 3

Рывок 32 кг — без учета времени (190 раз)

Рывок 28 кг – всего 6 мин (102 раза)

ОФП

Рывок 24 кг – всего 10 минут (175 раз)

На таких тренировках Юра поднял свой результат. Сейчас он тренирует рывок раз в неделю, иногда в толчковую тренировку по 3 мин на руку спокойным темпом.

Дальше перейду к словам Юрия Урывского…

Юрий Урывский о тренировке рывка

Я стараюсь прокачать кисть, подточить технику сброса и т.д. рывком гири 24 кг без учета времени на максимум в одном подходе, получается раз по 200 на каждую руку (делаю так раз в месяц).

С гирями 32 кг в одну неделю стараюсь по максимуму отстоять в раздельном подходе (отдых 10 мин), постепенно увеличивая число подъемов и время выполнения. Следующую тренировку стараюсь отстоять по 3,5 – 4 мин на каждую руку +2 от соревновательного темпа.

Следующую неделю с соревновательным темпом по 4-5 мин на руку в одном подходе, после чего начинаю все заново как в первой неделе (раздельные подходы на выносливость).

По самочувствию, если не устал, делаю второй подход с гирей 24 кг примерно по 3 минуты на руку (на заминку).

ОФП для рывка

Из ОФП делаю:

1. 1 раз в неделю делаю становую (90-100кг) на максимум 1 подход.
2. Удержание гири вверху над головой по 1,5 – 2 мин на каждую руку – один подход 1-2 раза в неделю.
3. Удержание больших весов штанги. Держу 200 кг 25-30 сек хватом сверху по 2 подхода — один раз в неделю.
4. Висы на перекладине на одной руке по 40 сек на каждую. На обеих вис на пальцах 1 – 1, 5 мин.
5. Закачка кисти скручиванием гантели, до отказа – пару подходов (вес 15-18 кг).

Вот в принципе и всё, все мои секреты раскрыты!)

От редактора

Спасибо большое Юре за такую полезную информацию! Так же еще хочу поздравить его с 1-ым местом на кубке губернатора Калужской области 2015 года, проходившем совсем недавно!

Рывок гири техника выполнения в 5 этапов

Рывок гири – мощное функциональное многосуставное упражнение, выполняемое за счет слаженного усилия многих мышечных групп тела.

Элемент является одним из основных в соревновательном гиревом спорте, а также используется в программах по кроссфиту, в ОФП тяжелоатлетов и единоборцев.

Техника выполнения

Фаза 1: Занятие стартового положения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Поставьте гирю на пол на расстоянии 15-20 см от ног.
• Расставьте стопы на комфортную ширину, так чтобы при выполнении замаха гиря свободно проходила между голеней.
• Отводя таз назад и слегка сгибая колени, наклонитесь и захватите снарядам одной рукой за дужку прямым, верхним хватом. Центр тяжести при этом должен приходиться на носок, спина оставаться прямой. Свободную руку слегка отведите назад так, чтобы она не касалась тела.

[/su_list]

Фаза 2: Замах

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Оторвите снаряд от пола (помоста) и выполните замах между ног: заведите гирю назад, за линию колен.

[/su_list]

Фаза 3: Подрыв

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Выполните мощный подрыв снаряда: резко распрямите колени, выпрямите спину и за счет возникшей инерции выведите снаряд вперед – вверх. В верхней части амплитуды одновременно проворачивайте кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед, а снаряд располагался с обратной стороны предплечья.

[/su_list]

Фаза 4: Подсед и фиксация.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Выполните подсед под гирю и зафиксируйте снаряд в вертикальном положении на вытянутой вверх руке.

[/su_list]

Фаза 5: Сброс

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Слегка сгибая локоть и отклонив туловище назад, сбросьте гирю – возвратите ее в позицию замаха между ног. Одновременно плавно сгибайте ноги в коленях для лучшей амортизации.
• При касании предплечьем живота, выполните наклон для осуществления очередного замаха.
• Повторите заданное количество циклов.

[/su_list]

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте удара снаряда о предплечье.
  Это повышает вероятность травмы.
• Не касайтесь снарядом корпуса во время выполнения элемента. В противном случае повторение не будет засчитано.
• Не выводите снаряд чрезмерно вперед. Это провоцирует смещение центра тяжести и непроизвольный наклон туловища вперед, что делает проблематичным техничное завершение рывка. Часто эта ошибка является следствием чрезмерно амплитудной раскачки гири.
• Не сгибайте руку в локтевом суставе в фазе подъема. Это приводит к быстрому утомлению рабочей руки и потере спортсменом тренировочной «производительности».
• Не сгибайте (не горбите) спину во время выполнения рывка. Это провоцирует излишнее перенапряжение разгибателей позвоночника.
• Не оказывайте «мышечного» сопротивления свободному падению гири (ее возврату), чтобы не затрачивать дополнительную энергию.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Удерживайте гирю максимально близко к корпусу. Таким образом удается сохранять правильный центр тяжести.
• Разводите в стороны носки, чтобы упрочить свою позицию и сохранить «уверенную» стойку до конца движения.
• Задействуйте свободную руку. Выполнение маха свободной рукой в момент рывка позволяет задать снаряду дополнительное ускорение.
• Удерживайте спину прямой при взятии снаряда и выполнении замаха аналогично тому как это предусмотрено техникой становой тяги.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Рывок гири двумя руками или двойной рывок. Упражнение является более сложным вариантом базового рывка, в котором задействованы сразу две руки (в каждой из них по снаряду). Используется в тренировках достаточно редко, поскольку требует более серьезной подготовки от атлета.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Рывок Гири

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные мышцы: дельтовидные, трапециевидные, прямые мышцы спины и мышцы пресса, четырехглавые мышцы бедра, мышцы-сгибатели пальцев.
• Вспомогательные мышцы: икроножные мышцы, предплечья, клювовидно-плечевая мышца, ягодичная мышца, широчайшие мышцы спины, приводящие мышцы бедра.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Позволяет прорабатывать мышцы-стабилизаторы и «глубокие» мышечные слои.
• Развивает силовую подготовку и выносливость.
• Улучшает баланс и координацию.
• Укрепляет запястья и силу хвата.
• Способствует укреплению мышц спины и формированию правильной осанки.
• Вертикальная нагрузка на позвоночник незначительна.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Работа с гирей достаточно сложна для новичка. По этой причине рывок считается технически требовательным упражнением.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Для тех спортсменов, кто только приступил к освоению рывка в классическом его исполнении, можно рекомендовать в качестве специально-вспомогательных (подводящих)  элементов освоить свинги и подъемы гири на грудь.

Далее можно практиковать рывок по длинному циклу. Основное отличие данного упражнения от базового касается фазы опускания снаряда – гиря сперва опускается к груди и только затем в нижнее положение (положение замаха).

Дабы избежать травм и растяжений, перед рывком выполните комплексную разминку, включая в блок простые гимнастические упражнения для разогрева плечевого пояса. Выполните подводящий подход упражнения с легким снарядом в большом количестве повторений (от 12 до 15) и только затем переходите к работе с запланированной нагрузкой.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Одним повторением в рывке считается подъем снаряда из нижней позиции вверх и возврат его обратно в исходное положение.
• Для простоты и удобства освоения движение разделяют на фазы: замах, подрыв, подсед, фиксация, возврат в исходное положение (или опускание в вис).
• Движение должно быть «цельным», то есть выполняться посредством согласованной работы всех задействованных мышечных групп. «Разлаженность» движений ног, рук и туловища приводит к нарушению общей координации.
• Выполнение рывка возможно в двух вариантах: с низкой и с высокой стойки. Разница между ними, как понятно, определяется углами сгибания в коленном и тазобедренном суставах: высокая стойка характеризуется меньшим наклоном туловища, и соответственно сам снаряд движется выше.
• В момент, когда гиря находится примерно на уровне головы в фазе «свободного полета» нужно успеть сменить хват на обратный, прокручивая гирю за кисть.
• Техника дыхания во время выполнения рывка в принципе вариабельна. Некоторые спортсмены используют однотактовое дыхание, но большинство все же предпочитают совершать 2-3 цикла вдоха-выдоха, что позволяет избежать преждевременного утомления: вдох при отрыве гири от пола, выдох – по окончании фазы подрыва, вдох – на подседе, выдох – при выпрямлении руки со снарядом.
• Рывок считается выполненным при условии приведения руки со снарядом в вертикальное положение над головой и ее фиксации. При этом корпус, ноги и рабочая рука располагаются в одну линию.
• При выполнении рывка мышцы руки должны находиться в расслабленном состоянии. Упражнение рывок гири выполняется за счет совокупного усилия мышц бедер и спины. Руки не должны принимать непосредственного участия в подъеме снаряда в верхнее положение.
• Удобнее удерживать снаряд за дужку не строго посередине, а сместив ладонь в направлении большого пальца.
• Снаряд недопустимо ставить на пол (помост) между подходами. Однако правилами разрешается сменить рабочую руку в момент выполнения подрыва, по достижении снарядом «мертвой точки».

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отсутствие фиксации руки в вертикальном положении вверху.
• Касание снарядом тела.
• Напряжение мускулатуры рук.
• Дополнительный толчок (дожим) снаряда в верхней точке.
• Постановка снаряда на пол.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• По мере нарастания утомления смените сойку с высокой на низкую. Это позволит снизить темп движения и сократить нагрузку на рабочую руку.
• При возврате в стартовую позицию важно максимально расслаблять мускулатуру, и использовать негативный отрезок амплитуды для частичного восстановления мышечной «энергетики».
• В момент замаха старайтесь удерживать снаряд на пальцах, а не «замковым» хватом. В этом случае меньше нагружается предплечье и вероятность наступления отказа вследствие утомления минимальна.

[/su_list]

Включение в программу

Упражнение стоит того, чтобы поставить его во главу тренировочной программы и выполнять первым номером. Мы рекомендуем начинать с 6-10 повторений и далее прогрессировать до 15 повторений.  Во всех случаях рабочий вес снаряда должен соответствовать физической подготовленности спортсмена, а движение на этапе обучения выполняться в невысоком темпе.

То, что в первое время возникают «проблемы» с длительным удержанием снаряда в руке – нормально. Это чаще всего связано со слабостью мышц-сгибателей пальцев.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Выполнение рывка с гирей большого веса не рекомендуется спортсменам со спинными травмами. Вместе с тем выполнение упражнения с легким весом может быть напротив показано (при согласовании с врачом) в профилактических и реабилитационных целях.

[/su_list]

[su_service title=”Интересные факты” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Рывок со снарядом в 16 кг включен в программу тестирования ГТО. Нормативы для рывка разрабатывается в зависимости от возрастной категории участника.

Время выполнения рывка регламентируется и ограничивается 4 минутами. Отдыхать допустимо только в верхнем и нижнем положении и не дольше 5 секунд. Обязательным условием является удержание гири в верхней позиции до команды судьи.

В 2017 году рекордсменом мира по рывку 32-килограммовой гири в двоеборье стал Квашнин Михаил (весовая категория – 78 кг). Выигрыш спортсмену принес результат в 234 повторения.

Среди женщин титул чемпионки мира принадлежит Мартыновой Ирине (категория 68+), показавшей в 2018 году результат в 202 раза со снарядом в 24 кг.[/su_service]

Чем заменить рывок гири

За счет особенной конструкции снаряда и его смещенного центра тяжести, фактически не существует полноценных альтернатив рывку. Однако используя сендбэг, плечевой пояс удастся нагрузить похожим образом.

польза от упражнений, тренировка мышц, правильная техника и нормативы

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

• Средняя и малая ягодичная мышца;
• Плечевая – ключевидная мышца;
• Подостная мышца;
• Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

• Предплечьях;
• Широчайшей мышце;
• Дельтах;
• Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Нормативы в гиревом спорте

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.

Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.

Рывок гири техника выполнения, варианты выполнения и история

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Толчок штанги стоя

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.

Толчок штанги от груди

Основные мышцы: весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс, мышцы ног.

Дополнительные мышцы: прямая мышца живота.

Стабилизирующие мышцы

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

• Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

• Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.

• Туловище: Абдоминальная группа.

• Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

• Верхние части ног: Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.

• Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения — в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1. Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2. Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

Шаг 3. Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4. Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

• Держите грудь и плечи расправленными.

• Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.
.
Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Сустав 4

Сустав 5

Сустав 6

Суставы

Голеностопный

Коленный

Тазобедренный

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание внутренней стороны стопы

вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — сгибание, отведение

Вверх — отведение вверх

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца
Камбаловидная мышца

Квадрицепсы

Большая ягодичная мышца
Группа мышц задней поверхности бедер

Трехглавая мышца плеча
Локтевая мышца

Передняя и средняя части дельтовидных мышц
Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3	Сустав 4	Сустав 5	Сустав 6
Суставы	Голеностопный	Коленный	Тазобедренный	Локтевой	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание внутренней стороны стопы	Вверх — разгибание	Вверх — разгибание	Вверх — разгибание	Вверх — сгибание, отведение	Вверх — отведение вверх
Мобилизирующие мышцы	Икроножная мышца Камбаловидная мышца	Квадрицепсы	Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедер	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца	Передняя и средняя части дельтовидных мышц Большая грудная мышца (ключичная часть)	Передние зубчатые мышцы

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

• Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
• Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
• Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
• Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
• В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Следует сразу заострить внимание на положении кисти.

Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти. .

На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти.

Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.

Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.

Нельзя расслаблять и заваливать кисть при удержании гири!!!

Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.

Этот момент тоже хорошо видно на фото:

И, хотя, гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону.

Нельзя отпускать кисть и давать возможность появится крутящему моменту.

Положение кисти такое же, как при жиме штанги стоя.

Это очень важное замечание!!!

Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не обязательно – это совершенно ненужная трата сил.

Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.

Жать гирю можно по очереди: сначала одной рукой – сделать столько повторений – сколько сможете, потом другой рукой.

Помните! Начинать следует с более слабой руки!

Смотрим видео упражнений: «Насосик» и «Поднятие на грудь».

Не надо доводить до крайности.

Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и смените руку.

Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой рукой.

, как только Вы начинаете :

отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и подключать другие мышцы…

Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.

Пока все… До следующей статьи…

Автор статьи: Клименко Дмитрий . Его страничка В КОНТАКТЕ:

Первые шаги к гиревому спорту

Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т.п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.

Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью “16 кг”, а позже и зеленую – рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно – гиревик стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами.  Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии . Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.
 

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение

Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно

Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Зачем делать упражнение

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

• Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
• Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
• Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
• Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
• Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Рывок гири техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема

Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы

Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации

Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках

Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Особенности гиревого спорта и преимущества

Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них – это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Пожалуй, многим может пригодиться статья с программой тренировок в тренажерном зале для новичков.

Рывок гири схема

1) Исходное положение идентично исходному положению в свингах, а мы предполагаем, что Вы уже умеете выполнять это упражнение. 2) Первая фаза упражнения опять-тки точно такая же, как в свингах, но, если в свингах Вы просто поднимали гирю до уровня грудь, теперь Вам надо пройти дальше. 3) Чтобы поднять гирю выше груди, ей нужно изначально задать такую траекторию, а, ког­да гиря окажется возле груди, придать ей до­пол­ни­тель­ное ускорение и выполнить не­боль­шой под­сед. 4) Во время выполнения подседа Вы должны начинать прокручивать гирю за кисть, что­бы к мо­мен­ту окончания рывка гиря уже спокойно лежала на кисти и предплечье. 5) Чтобы вернуться в исходное положение, нужно опускать руку, разворачивая кисть к се­бе, что­бы гиря уходила через тыльную сторону руки.

Рывок гири – примечания

1) В начальной фазе, когда гиря уходит назад, носки нужно оторвать от пола, а, когда ги­ря про­хо­дит линию ног, нужно начать смещать центр тяжести в носки, отрывая пятку, что­бы при­дать гире ускорение в верхней фазе, но затем атлет вновь смещает центр тя­жес­ти в пят­ки и се­ре­ди­ну стопы. 2) Опуская гирю вниз, атлет должен постараться максимально расслабить мышцы, чтобы ус­петь вос­ста­но­вить­ся. 3) Дышать следует, как можно чаще, опытные атлеты выполняют 2 цикла вдох-выдох во вре­мя вы­пол­не­ния упражнения и ещё 1-2, когда гиря находится в верхней точке. 4) Чтобы гиря не ударяла по руке, ловить её «полностью» необходимо до того, как рука при­мет вер­ти­каль­ное положение, но и не слишком рано, чтобы Вам не приходилось прик­ла­ды­вать лиш­ние усилия. 5) Держать гирю в конечной фазе упражнения нужно на прямой руке, причем, до­пол­ни­тель­ный тол­чок запрещен, так что к этому моменту рука уже должна быть вып­рям­ле­на, но в про­ме­жу­точ­ных стадиях упражнения локоть должен быть немного сог­нут.

Анатомия

В организме человека можно выделить поверхностные и глубокие мышечные слои, каж­дый из ко­то­рых отвечает за свои функции. Поверхностные массивы выполняют тя­же­лую ра­бо­ту, нап­ри­мер, когда Вам нужно поднять штангу, то это выполняют по­верх­ност­ные мыш­цы

Глубокие скелетные мышцы выполняют более мо­но­тон­ную ра­бо­ту – под­дер­жи­ва­ние скелета, поэтому в них больше медленных мышечных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых, меж­ду прочим, позволяет похудеть навсегда, нонам важно то, что ги­ря поз­во­ля­ет их в прин­ци­пе тренировать. Суть в том, что поддержание их тонуса обес­пе­чи­ва­ет хо­ро­шее са­мо­чув­с­т­вие, молодость, а так же позволяет избежать травм и по­вы­сить свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли, потому что две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Подводя итог, можно сказать, что рывок гири является одним из лучших упражнений для про­ра­бот­ки всего тела сразу, его должны включать в тренировочный процесс, как атлеты ги­ре­ви­ки, так и ат­ле­ты, выступающие в других спортивных дисциплинах. Упражнения с ги­рей поз­во­ля­ют развить фун­к­ци­о­наль­ные качества и задействовать такие мышцы и да­же мы­шеч­ные мас­си­вы, которые невозможно прокачать другими упражнениями. Лю­би­те­лям, осо­бен­но лю­дям в воз­рас­те, гиря позволит сохранить молодость и здоровье, бла­го­да­ря сво­е­му воз­дей­с­т­вию на постуральные мышцы. В тоже время, к работе с гирей нуж­но под­го­то­вить­ся, по­э­то­му изу­чай­те снаряд постепенно и без фанатизма.

Популярность благодаря отсутствию затрат

Предрасположенность человека к любому виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, включая жителей бывшего Советского Союза, позволяли даже детям заниматься гиревым спортом. Большую популярность на постсоветском пространстве гиревой спорт получил именно благодаря отсутствию финансовых затрат.

Рывки гири можно было выполнять во время групповых занятий, достаточно было иметь всего одну гирю в большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и поясов не было и речи. Об экипировке детвора узнавала лишь во время соревнований на звание чемпиона города или области. Так как проблем с металлом в стране не было, цена на гири была доступной для всего населения. Большой выбор форм и разновидностей на рынке, включая разборные и регулируемые гири, указывает на огромную популярность гиревого спорта в СССР.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на уровне плеч, носки и колени разведите немного в стороны.
2. Возьмите снаряд за рукоятку в одну руку хватом сверху и выполните подъем гири таким образом, чтобы гиря удобно легла на предплечье с внешней стороны руки. Ладонь при этом направлена к лицу, а рука прижата к телу.

Движение:

1. Удерживая кор напряженным, а корпус вертикальным, на выдохе выполните подъем гири вверх до полного распрямления руки в локтевом суставе.
2. Параллельно разверните руку так, чтобы ладонь с рукоятью была направлена вперёд  в пиковой точке, а гиря все также располагалась с внешней стороны предплечья.
3. Без выдерживания паузы, размеренно и плавно опустите снаряд до начального положения у груди. В этой фазе совершите вдох.
4. Выполните заданное программой количество подъемов гири одной рукой, затем смените рабочую руку.

Внимание!

• Не допускайте «колебаний» гири и ее отклонения от вертикальной траектории, поскольку от этого сильно «страдает» самый подвижный, а оттого и нестабильный плечевой сустав.
• Не допускайте участия ног в движении (рывкового распрямления коленей). В этом случае жим превращается в толчок гири, который за счет характерной «импульсности» оказывает меньшую нагрузку на мышцы плечевого пояса.
• Не расслабляйте мускулатуру корпуса. Выжимать гирю силой одних рук будет не только проблематично, но и технически небезопасно.
• Не переразгибайте запястье, чтобы не потерять контроль над снарядом и не травмировать лучезапястной сустав и связки.
• Не отводите руку от корпуса, поскольку это оказывает чрезмерно нагрузку на плечо.
• Не упирайтесь свободной рукой в корпус или колено, поскольку это препятствует правильному распределению нагрузки на мышечную систему, смещает центр тяжести и может стать причиной травмы позвоночника.

Рекомендации!

• Удерживайте ровной спину. Это поможет предотвратить получение травмы.
• Следите за коленями – они должны быть выпрямленными при выполнении жимов гири стоя одной рукой, чтобы исключить вероятную «помощь» ногами.
• Полностью распрямляйте руку в верхней точке амплитуды, чтобы не перегружать суставы рабочей руки.
• Избегайте рывков. Поднимать и опускать снаряд следует подконтрольно, чтобы не подвергать опасности травмирования суставы и связки.
• Удерживайте кисть в линию с предплечьем, чтобы избежать возникновения «крутящего момента» и возможной травмы сухожилий.
• Стремитесь удерживать корпус максимально неподвижно, не допуская его сильных отклонений в сторону и назад.

Варианты выполнения!

• Жим гири двумя руками. Выполняется одновременно двумя руками с использованием снарядов одинакового веса. «Синхронный» жим гирь более сложен и рекомендуется к использованию только опытными спортсменами.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи­ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя­ну­щие мы­шеч­ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь­ко пе­ред при­е­мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при­хо­дит­ся ко­ор­ди­ни­ро­вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на­зы­ва­е­мые, мыш­цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме­ща­ю­щим­ся цент­ром тя­жес­ти, поэтому для балансировки положения тела в прост­ран­с­т­ве ор­га­низм вынужден подключать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Дру­ги­ми сло­ва­ми, это комп­лек­с­ное уп­раж­не­ние, позволяющее качественно наг­ру­зить прак­ти­чес­ки все те­ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла­го­да­ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из­бе­жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус­та­ва­ми, амор­ти­зи­руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо­гут воз­ник­нуть проб­ле­мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас­прост­ра­нен­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез­мер­но­го нап­ря­же­ния. За­пом­ни­те, свободная рука должна свободно свисать, не ме­шая ат­ле­ту вы­пол­нять уп­раж­не­ние.

Место для занятий и снаряды

Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.

Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.

Общие рекомендации по выполнению рывка гири

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

• Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
• Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
• Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
• Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Как гири попали в спорт

Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.

Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.

Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышцами во всех упражнениях с гирями и в рывке в частности яв­ля­ют­ся но­ги и спи­на, поскольку справиться с большим весом на много повторений од­ни­ми ру­ка­ми и пле­ча­ми невозможно. В общем, из поверхностных мышечных слоев ра­бо­та­ют в той или иной ме­ре все мышцы. Интересно другое, а именно то, что рывок гири гру­зит пос­ту­раль­ные мышечные слои, не сразу, но грузит. Суть в том, что ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний и по­ло­же­ние скелета в пространстве определяют именно глу­бо­кие ске­лет­ные мыш­цы. И имен­но поэтому мы рекомендуем включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му уп­раж­не­ния с гирями всем атлетам, вне зависимости от того ви­да спор­та, ко­то­рым они за­ни­ма­ют­ся!

Суставом в работу вовлечено так же много, поскольку иннервировать мышцу и не за­дей­с­т­во­вать сус­тав невозможно, причем рывок гири выполняется не поэтапно, по­э­то­му они все ра­бо­та­ют бо­лее ли менее синхронно. С одной стороны, это хорошо, ведь каж­дый сус­тав стра­ху­ют все ос­таль­ные, но, если атлет допустит техническую ошиб­ку, то это мо­жет при­вес­ти к потере равновесия и увечью. Именно поэтому и ре­ко­мен­ду­ет­ся изу­чать пер­вым делом более простые упражнения, а затем уже пе­ре­хо­дить к тем, ко­то­рые требуют более развитого технического мастерства. Не нужно до­во­дить се­бя до «от­ка­за» во вре­мя тренинга, старайтесь «идти медленно, но далеко»!

Разрядные нормативы 20142017 г. в скобках старые 20102013

Мужчины. Классическое двоеборье. (количество очков)

В/к	Вес гири 32 кг	Вес гири 24 кг	Вес гири 16 кг
В/к 48 кг							110 (100)	75 (65)	50 (40)
В/к 53 кг							120 (110)	85 (75)	55 (45)
В/к 58 кг				90 (80)	70 (60)	50 (40)	130 (120)	95 (85)	60 (50)
В/к 63 кг	170 (145)	100 (95)	70 (60)				140 (130)	105 (95)	65 (55)
В/к 68 кг	185 (165)	115 (110)	78 (70)	110 (100)	90 (80)	65 (55)	150 (140)	110 (100)	70 (60)
В/к 73 кг	195 (180)	130 (125)	86 (82)	120 (110)	95 (85)	70 (60)	160 (150)	120 (110)	75 (65)
В/к +73 кг				125 (115)	100 (90)	75 (65)	170 (160)	125 (115)	80 (70)
В/к 78 кг	205 (195)	140 (135)	97 (92)	130 (120)	105 (95)	80 (70)
В/к 85 кг	215 (205)	150 (145)	111 (105)	140 (130)	110 (100)	85 (75)
В/к +85 кг				145 (135)	115 (105)	90 (80)
В/к 95 кг	223 (215)		120 (110)	150 (140)	120 (110)	95 (85)
В/к +95 кг
В/к 105 кг
В/к +105 кг

Мужчины. Толчок длинным циклом. (количество подъёмов)

В/к	Вес гири 32 кг	Вес гири 24 кг	Вес гири 16 кг
МСМК	МС	КМС	I	II	III	И	ІІю	ІІІю
В/к 48 кг
В/к 53 кг
В/к 58 кг
В/к 63 кг
В/к 68 кг
В/к 73 кг
В/к +73 кг
В/к 78 кг
В/к 85 кг
В/к +85 кг
В/к 95 кг
В/к 105 кг
В/к +105 кг

Женщины. Рывок. (количество подъёмов)

В/к	Вес гири 24 кг	Вес гири 16 кг
МСМК	МС	КМС	И	II	III
В/к 53 кг
В/к 58 кг
В/к 63 кг
В/к 63+ кг
В/к 68 кг
В/к 68+ кг

Общие особые условия:

• На выполнение каждого упражнения дается 10 минут.
• Двоеборье состоит из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
• Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
• Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
• Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
• Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.
• Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).
• Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований.

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

1. Приседания с гиревыми снарядами;
2. Толчки на скорость;
3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
3. Силовая выносливость.
4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Описание упражнения

Это упражнение ещё называют – приседания со штангой за головой. Приседание рывковым хватом – довольно сложное упражнение. Оно требует от атлета хорошей гибкости в плечевых, тазобедренных и голеностопных суставах. Это упражнение нужно делать в следующих случаях.

1. Для разучивания техники рывка. Такие приседания учат новичка фиксации на штанги на руках, после подрыва, вставанию со штангой и фиксации в конечной точке.

2. Для увеличения силы мышц-стабилизаторов в рывке. А именно – мышц рук, плечей и верхней части спины. Однако, для этого эффекта необходимо приседать с довольно большим весом. Не менее 60% от максимального результата в рывке. То есть, если максимум вы рвёте 100 кг на 1 повторение, то нужно делать не менее 60 кг. А лучше – 70 – 90 кг. И количество повторений – 3 – 5. На 1 повторение нет большого смысла приседать, так как при рывке классическом вы и так выполняете это упражнение на 1 повторение.

Нюансы и ошибки

1. Ноги необходимо ставить на такой ширине, на которую вы их разбрасываете при рывке. Положение стоп – точно такое же. То же самое и с шириной хвата. Он должен точно соответствовать рывковому. Если же вы не делаете рывок, то хват должен быть такой, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов друг с другом.

2. Опускаться нужно до такой точки, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Кроме этого колени должны быть или в одной плоскости с носками, или немного выходить за них. Если колени у вас сильно выходят вперёд, то это значит что вы или заваливаетесь на носки (центр тяжести) или у вас плохая гибкость.

3. При опускании вниз центр тяжести должен быть ближе к пяткам. Для этого нужно таз оттопыривать назад.

4. Если вы новичок, то вам это упражнение нужно делать с паузой 1 – 2 секунды в седе (в самом низу). Это будет учить вас равновесию в себе и стабилизации.

5. Локти необходимо немного разворачивать назад так, чтобы лопатки как бы упёрлись друг в друга. Это снимет ненужную нагрузку на локти и образует треугольник жёсткости: гриф и руки. Даже если у вас с жёсткостью всё в порядке, выворачивание локтей вперёд рано или поздно приведёт к перегрузке локтевых связок и травмирует ваши локти.

6. Чтобы проверить, всё ли хорошо у вас с жёсткостью – нужно чтобы в седе кто-то пораскачивал ваш гриф. Если туловище поворачивается вместе с руками, значит, всё нормально.

7. Штангу можно брать как со стоек, так и с пола. В случае с большим весом, лучше – со стоек.

8. После выполнения упражнения штанга или бросается на помост, или опускается на плечи. Если вы опускаете на плечи, но нужно амортизировать удар за счёт подседа, иначе в случае с большим весом, это может вызвать травму плеча или локтя.

9. Если вы потеряли равновесие, то не нужно во что бы то ни стало стараться его удержать. Лучше бросить штангу назад или вперёд. Помните, что это упражнение очень опасное, и получить травму в нём довольно легко.

10. Желательно использовать бинты на запястья, так как из-за большой ширины хвата на кисти ложиться большая нагрузка.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

• Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку. . Подготовиться к толчковому движению

Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

• Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
• Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
• В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
• Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Тренировка рывка гири, 1-й день

1. Рывок гири. Движение вы­полняется многократно, до утомления, но не до отказа. Та­кая нагрузка называется субмаксимальной, то есть вы делаете 90-95 процентов движения от вашего личного рекорда. Например, пудовик  вы рвете 20 раз, следовательно, вам  нужно выполнить 17-18 повторений – по одному подходу каждой рукой. Начинать надо более слабой рукой. После этого отдых 3-4 минуты.

2. Рывок гири. Количество повторений – 80 процентов от результата в предыдущем  упражнении. 3 подхода. Отдых между ними 2-3 минуты.

3. Жим одной или двух гирь от плеча. 2-3 подхода, количество повторений такое же, как в упражнении №2.

4. Подъем гири на бицепс. Присев, хват за дужку снизу. Выпрямившись и сгибая руку в локтевом суставе, тянуть гирю к плечу. Разрешается упирать руку в живот. 2-3 подхода каждой рукой, количество повторений как и в предыдущем упражнении.

5. Ложиться и вставать с ги­рей. Упражнение развивает ко­ординацию. Выполняется следующим образом. Поднять гирю (сделать рывок) на выпрямленную руку. Опу­ститься на колено, противопо­ложное руке с гирей. Ладонью свободной руки опереться о пол. С ладони опуститься на локоть, одновременно выпрям­ляя ноги. Лечь на спину, продолжая держать гирю в прямой руке. Затем встать. Проделать тоже с гирей в другой руке. 2-3 подхода, количество пов­торений, как в предыдущем упражнении.

6. Стоя, гири в прямых ру­ках. Разведение рук в стороны и скрещивание их перед собой. Количество подходов и повторе­ний, как в предыдущих упраж­нениях.

7. Стоя, руки за спиной, в них – гиря. Приседания. 2-3 подхода, количество повторе­ний – 80 процентов от максимально возможного. В дальней­шем количество повторений мы просто будем выражать цифрой, которая будет означать процен­ты от максимального. (2 – 3×80).

Правила нужно знать всем

В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.

Возрастных категорий четыре:

1. От 14 до 16 лет – младшие девушки и юноши.
2. От 17 до 18 лет – старшие девушки и юноши.
3. От 19 до 22 лет – юниорки и юниоры.
4. Старше 22 лет – взрослая категория женщин и мужчин.

Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

1. Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
2. Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса – профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
3. Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди – профессиональное название «двоеборье для мужчин».

Рывок гири, техника упражнения

Возьмите гирю в руку и встаньте прямо. Ноги шире плеч.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!), необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения.

1. Качнуть гирю назад

Выполнить небольшой наклон тела вперёд, присогнуть ноги в коленях. В этот момент многие мастера гири отрывают от пола носки ног, помогая себе даже стопами. Свободная рука также отводится назад, чтобы участвовать в рывке.

2. Рывок

Быстро выбросить гирую вверх движением ног и всего тела. При этом очень серьёзно работает трапециевидная мышца работающей руки. Поэтому если у Вас есть проблема с накачкой трапеций, присмотритесь к рывку.

Также весьма важным моментом является траектория движения гири. Особенно в том аспекте, который относится к её развороту и фиксации в конце движения. Нужно научиться ловить момент (примерно на уровне головы), когда гиря летит вверх по инерции. Слегка притормозив руку, Вы можете легко добиться, чтобы гиря перевернулась и плавно легла ядром за Ваше предплечье. Если не освоить этот навык, тогда перед фиксацией Вы получите сильный удар гирей по предплечью. Как минимум будет синяк.

  Тренируемся с гантелями. Вопросы и ответы.

3. Фиксация

Это финальная часть рывка. Ноги, тело и рука должны быть выпрямлены. Руку держите ближе к голове, чтобы не смещался общий (Ваш и гири) центр тяжести. Фиксируйте положение гири в течение 1 секунды.

4. Опускание гири

Быстро и легко опустите гирю вниз на вытянутую руку. Опускание должно быть быстрым, но подконтрольным. На соревнованиях по гирям запрещено касаться опускаемой гирей тела, плеча и т.д. Опытные гиревики сразу после опускания делают новую раскачку гири назад и тут же выполняют очередной рывок.

И, в общем-то, по правилам гиревого спорта, выполнять более, чем одну раскачку между рывками запрещено.

Знатоки рекомендуют «ронять» гирю в сторону, одноимённую работающей руке. А когда гиря пошла вниз, отклонить тело назад, чтобы не мешать гире падать вертикально. Ловить гирю стоит на пальцы, а не на всю ладонь. Тогда будет гораздо меньше мозолей. Этот абзац тем актуальнее, чем тяжелее гиря.

Дыхание

Должно быть ритмичным, довольно шумным и глубоким. Особенно, если выполняете продолжительный подход из множества повторений.

Вдох делается при раскачке и опускании гири. Рывок и фиксация выполняется на выдохе. Зачастую во время рывка и фиксации атлеты успевают сделать несколько коротких выдохов, привязанных к определённым положениям гири. Здесь многое зависит от индивидуальной манеры выполнения рывка.

Альтернативные замены рывку гири одной рукой

Одним из таких упражнений являются Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на руках также являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Рывок двух гирь – это аналогичное упражнение, но более сложное по технике выполнения, поскольку в нем задействуются обе руками. Советуем изучить рывок гири одной рукой, и позже уже приступать к рувку двух гирь.

Рывок двух гирь

Подсобные упражнения

Давайте разберем несколько упражнений, которые стоит выполнять, прежде чем приступить к рывку гири одной рукой.

Русские махи гирей.Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно считается подводящим, так как помогает наработать правильную технику движения таза при замахе и подрыве.

Русские махи гирей

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого корпуса, а также на развитие координации. Эти аспекты необходимы при выполнении рывка гири.

Армейский жим штанги стоя

Рывок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)* очки начисляются: за 1 толчок гири – 1 очко, за 1 рывок гири – 0,5 очка

Весовая категория(килограмм)	МСМКгиря 32кг	МСгиря 32кг	КМСгиря 32кг	Iгиря 24кг	IIгиря 24кг	IIIгиря 24кг	I(ю)гиря 16кг	II(ю)гиря 16кг	III(ю)гиря 16кг
48	–	–	–	–	–	–	110	75	50
53	–	–	–	–	–	–	120	85	55
58	–	–	–	90	70	50	130	95	60
63	192	126	75	100	80	60	140	105	65
68	210	146	83	110	90	65	150	110	70
73	222	162	95	120	95	70	160	120	75
73+	–	–	–	–	–	–	170	125	80
78	–	–	–	130	105	80	–	–	–
85	234	178	117	140	110	85	–	–	–
85+	246	190	126	160	130	100	–	–	–

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм)	МСМКгиря 24кг	МСгиря 24кг	КМСгиря 24кг	Iгиря 16кг	IIгиря 16кг	IIIгиря 16кг	I(ю)гиря 16кг	II(ю)гиря 16кг	III(ю)гиря 16кг
48	–	–	–	80	60	45	43	33	23
53	–	–	–	90	70	50	45	35	25
58	–	–	–	100	80	60	55	45	35
63	159	126	73	110	90	70	65	55	45
63+	181	146	86	125	100	85	75	65	55

В нормативах ГТО вы также можете встретить рывок гири одной рукой у мужчин. Далее приведены нормы золотой, серебряной и бронзовой медали для разных возрастов.

	Бронза	Серебро	Золото
от 18 до 24 лет	21	25	43
от 25 до 29 лет	19	23	40
от 30 до 34 лет	19	22	39
от 35 до 39 лет	18	21	37
от 40 до 44 лет	14	17	28
от 45 до 49 лет	9	11	23
от 50 до 54 лет	8	10	20
от 55 до 59 лет	6	8	18

Зачем нужно это упражнение

Рывок гантели хорошо подойдет для тех атлетов, которые испытывают трудности со взрывной силой мышц ног и плечевого пояса. Такой физический навык, как взрывная сила, просто необходим в таких видах спорта, как кроссфит, борьба, бег, бобслей и т.д. Именно благодаря взрывной силе, мы можем выполнять такие упражнения, как приседания, рывок штанги, становая тяга и многие другие; мы способны в любой момент занять доминирующую позицию при борьбе в партере; мы способны совершить резкое ускорение при спринтерском забеге или выполнении прыжков в длину. Список можно продолжать до бесконечности. Смысл ясен – около половины результата в таких упражнениях, где нужно резкое ускорение или быстрое и мощное поднятие снаряда, зависит от того, насколько развита наша взрывная сила.

Рывок гантели одной рукой здорово развивает квадрицепс, ягодицы и дельтовидные мышцы, способствует развитию силы хвата, тем самым, создает мощный силовой фундамент для выполнения базовых упражнений с большими рабочими весами.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Рывок одной рукой для начинающих

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

1. Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
2. Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
3. Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
4. Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
5. Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
6. Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Рывок гири одной рукой — техника выполнения

Толчок гири одной рукой

Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.

1. Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
2. Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
3. С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
4. Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
5. После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.

Какие мышцы работают?

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Правила выполнения упражнения

Перед началом выполнения упражнения поставьте гирю перед собой между ног. Ноги на ширине плеч.

Замах

Раскачайте гирю между ног для последующего подрыва. Ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице остается естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад.

Подрыв

Резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Далее вытолкните гирю тазам вперёд- вверх, разогните ноги во всех суставах.  Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста.

Сброс

Отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз.С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Развитие выносливости

Существует два типа выносливости, каждую из которых можно развить гиревым спортом. Первый тип – это силовая выносливость. Чтобы поднять что-то тяжелое, человеку требуется развитая сила. Но для того чтобы перенести тяжелый предмет, потребуется именно силовая выносливость. Развивать этот показатель довольно просто, делая рывок гири. Мышцы, задействованные в этом упражнении, будут развиваться не только в силовом плане, но и в плане выносливости. Кроме этого, с ростом силовых показателей будет расти и общая выносливость человека. По этой причине гиревой спорт рекомендуется для бегунов, пловцов.

Стоит отметить, что развивать силовую выносливость или общую можно, не бросая выбранный вид спорта. Упражнение рывок гири или махи можно делать в свободный от тренировок день. Двух раз в неделю будет достаточно для развития показателей силы и выносливости.

С чего начать?

Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма

Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом. Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг

В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку с гантелями или гирями меньшего веса. Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку. Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Фазы выполнения рывка: 1 – старт, 2 – замах, 3 – подрыв, 4 – подсед, 5 – фиксация, 6 – опускание, 7-9 – замах для смены рук, 10-13 – выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Особенности гиревого спорта и преимущества

Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них – это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

Альтернативные замены рывку гирь двумя руками

Рывки гирей являются трудным упражнением в части техники выполнения, поэтому мы предлагаем вам альтернативные упражнения, которые также направлены на развитие всего плечевого пояса и трапециевидных мышц.

Одним из таких упражнений являетсяАрмейский жим штанги стоя. В нем максимально задействуются дельтовидные мышцы, также, как и в рывке двух гирь. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на рукахтакже являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Подсобные упражнения

Толчок двух гирьявляется сложным в технике выполнения, поэтому новичкам стоит начать с более простых упражнений. Далее приведены несколько подводящих упражнений, которые нужно изучить, прежде чем приступать к рывку двух гирь.

1. Русские махи гирейили махи гирей двумя руками. В упражнениях основными работающими мышцами также являются дельтовидные и мышцы спины. Выполняя большое число повторений, вы улучшите выносливость, а также силу, необходимую для выполнения рывка двух гирь.
2. Рывок гири одной рукой.Оно является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации, а также его используют в качестве подсобного для выполнения рывка двух гирь. Техника выполнения аналогична, только работает один снаряд.
3. Армейский жим гирь двумя руками. Упражнение направлено на укреплениедельтовидных мышц. Также, каждое упражнение с гирями является отличным для развития координации, поскольку гиря – нестандартный снаряд.

Кроссфит комплексы

Кроссфит комплексы, где используется упражнение толчок двух гирь по длинному циклу:

Джаг 28	Бег 800 метров 28 Махи гири, 32 кг 28 Чистые подтягивания 28 Толчок 2 гирь по длинному циклу, 32 кг каждая 28 Чистые подтягивания Бег 800 метров
Стандартная тренировка с использованием толчка по длинному циклу	Силовая/Швунг штанги жимовый (Push Press), 2-2-2-2-2 (85-90% от 1 ПМ) Комплекс/На время 21-18-15-12-9-6-3: Толчок двух гирь по длинному циклу (Long Cycle), 24/16кг Запрыгивания на тумбу (Box Jump), 75/50см
Судьба человека	В 1 мин: 1 взятие штанги на грудь в стойку Во 2 мин: 1 приседание со штангой на груди В 3 мин: 1 толчковый швунг С каждой последующей минутой прибавлять по 1 повторению в каждом движении, то есть 2-2-2, 3-3-3, 4-4-4, 5-5-5, и так делать до тех пор, пока укладываетесь в каждую минуту.
Сентябрь	Толчки с гирями (16/24кг) Берпи 50-40-30-20-10

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько функциональных комплексов, которые Вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке. Убедитесь в том, что мышцы Вашего плечевого пояса хорошо восстановились и находятся в тонусе, так как акцент в этих комплексах направлен именно на них. Не забудьте выполнить тщательную суставную разминку, чтобы минимизировать риск получения травмы.

AFAP	Выполнить 10 подтягиваний и 10 рывков двух гирь. Всего 5 раундов.
Kill Me Slowly	Выполнить 250 м гребли, 5 выходов силой на кольцах, 12 рыков двух гирь, 10 бёрпи с запрыгиванием на коробку, 8 отжиманий в стойке на руках у стены и 15 подтягиваний. Всего 3 раунда.
Footprint	Выполнить 50 классических становых тяг, 50 отжиманий, 50 рывков двух гирь, 50 подтягиваний и 50 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Pressure	Выполнить 21-15-9 повторений становой тяги, рывков двух гирь и отжиманий в стойке на руках у стены.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

• Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
• Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
• Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
• Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
• Развитие скоростных показателей.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Начнем описывать само упражнение.

Рывок производится тоже не столько рукой, как первоначально можно подумать, а больше ногами и мышцами спины. Рука при рывке, конечно, тоже участвует – но без спины и ног рука гирю не вытянет столько раз, сколько это требуется для тренировки.

(Хотя есть пример рывка – очень техничного и почти без участия ног – но это редкое зрелище и мы его еще разберем отдельно, так как такая техника требует очень хорошей подготовки и очень сильной спины – иначе можно перегрузить позвоночник.)

Но вернемся к классике — рука в рывке при приближении Гири к верхней точке – обкручивает гирю и также фиксирует опору под ней в верхнем положении. Т.е. рука, как и в упражнении Толчок Гири, фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и корпусом, при этом корпус чуть проседает на ногах чтобы дать время руке (или рукам – если гири 2) зафиксироваться между гирей и корпусом.

Данное упражнение перекликается с движением из тяжелой атлетики – рывок штанги. Конечно, нельзя сказать, что это одно и то же – но в целом – общие принципы очень похожи – вес с нижнего положения вырывается в верхнее. И там также руки вставляются между штангой и корпусом с понижением корпуса – чтобы дать рукам встать на место и зафиксироваться.

Начинать упражнение с гирей — Рывок нужно опять же с двух упражнений – Насосик и Поднятие Гири на грудь. позволяет наработать начальную фазу упражнения Рывок, а Поднятие Гири на грудь позволяет отработать опускание Гири из верхнего положения — в исходное для Рывка – т.е. опустить гирю вниз.

По-хорошему перед тем, как начать практиковать упражнение Рывок, нужно некоторое время поделать, кроме Насосика и Поднятия Гири на грудь еще и упражнение — Толчок так как это позволит также хорошо фиксировать гирю в верхней точке и тогда, при выполнении такого упражнения как Рывок, не возникнет проблем с локтевым и плечевым суставами и с балансировкой гири в верхней точке.

И уж если мы заговорили о подготовительных движениях – то стоит еще поделать Насосик с высоким подбросом Гири (как для подготовки к жонглированию) – тогда при наличии в арсенале занимающегося навыков выполнения всех вышеперечисленных упражнений – можно быть уверенным, что проблем с выполнением такого довольно сложного упражнения как Рывок не возникнет.

Нюансы при выполнении рывка гири

Существует несколько рекомендаций, на которые стоит обратить внимание при тренировке с гирями:

Первый совет касается центра тяжести при выполнении упражнений. В исходной фазе необходимо перенести вес на пятки, оторвав немного носки от пола. В момент прохождения снарядом линии постановки ног необходимо начать смещать вес в середину ступни и в носки, отрывая на этот раз уже пятки. На финальной стадии, когда снаряд закидывается на руку, необходимо снова перенести вес на пятки.
При опускании гири вниз, в исходное состояние, необходимо научиться расслабляться как можно сильнее

Это нужно для того, чтобы успеть восстановиться перед следующим повторением.
При выполнении движения очень важно соблюдать дыхание. Спортсмены с большим опытом успевают провести два полных цикла вдох-выдох за то время, пока снаряд находится в движении

Еще один-два цикла выполняется в тот момент, когда гиря находится в верхней точке.
Для того чтобы избежать удара снарядом по руке, необходимо начать “ловить” его еще до того, как кисть закончит разворачиваться.
В верхней точке гиря должна находиться в полностью выпрямленной руке атлета. К этому моменту запрещается делать какие-либо толчки, чтобы выпрямить руку. Однако на протяжении подъема руки локоть разрешается немного сгибать.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что толчок гири это сложное соревновательное движение, которое необходимо отрабатывать, как комплексно, так и пофазово, поскольку техническое мастерство является решающим фактором на соревнованиях

Если какая-то из групп мышц у вас является отстающей, стоит уделить ей большее внимание и проработать ее отдельно

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Гири

8,6

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Гири

5,1

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Гири

9,3

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Гири

8,7

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Штанга

9,5

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Гантели

9,3

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Штанга

9,2

Рывок | Гиревой Спорт

Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов: старт, замах, подрыв, подсед, фиксация, опускание в вис, замах для перехвата, перехват, замах, подрыв, подсед и фиксация другой рукой.

МСМК Никита Балагов. Рывок гири (вид спереди).

МСМК Никита Балагов. Рывок гири (вид сбоку).

Старт И.П. Согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног (чуть впереди), захват сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад, свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

Подрыв. Главный элемент рывкового упражнения. За счет резкого поворота корпуса вокруг своей оси в сторону рвущей руки, а также активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на оптимальную высоту. После подрыва работающая рука освобождается от нагрузки, незначительно сгибается в локтевом суставе, а затем выпрямляется навстречу движению гири, осуществляя просов кисти.

Подсед. Выполняется для уменьшения высоты полета гири после подрыва, на которой осуществляется просов кисти и выпрямление работающей руки в локтевом суставе. Этот технический элемент рекомендую использовать при темпе выполнения упражнения до шестнадцати подъемов в минуту.

Фиксация. Гиря поднята вверх на прямую руку, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

Опускание в вис. Выполняется для очередного замаха. Гиря разворачивается вокруг предплечья с одновременным отклонением туловища назад. Под действием силы тяжести гиря опускается вниз, сопровождаемая рукой, слегка согнутой в локтевом суставе. Прихват дужки гири осуществляется на уровне пояса. В момент касания предплечьем живота корпус тела под действием силы тяжести гири наклоняется вперед с одновременным незначительным сгибанием ног и поворотом туловища в сторону свободной руки, осуществляется мах гирей назад, одновременно с выпрямлением ног.

Замах для перехвата. Выполняется из и.п. ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря между ног в положении виса. Замах совершается до уровня пояса на прямой руке с последующим перехватом.

Перехват. За счет выпрямления туловища гиря поднимается вперед до положения “мертвой точки”, освобождается одной рукой и захватывается другой, а затем возвращается в положение замаха.

3амах другой рукой. Выполняется после перехвата аналогично замаху первой рукой.

“Как рвать гирю” с ЗМС Антоном Анасенко

Мать всех упражнений с гирямиOnnit Academy

Махи гирями считаются королем всех упражнений с гирями. Он тренирует обычно слабые мышцы задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия), как никакое другое упражнение, и укрепляет корпус. С качелями поспорить сложно…

Но хотя махи хороши как упражнение с гирями, я считаю, что рывок даже превосходит их. Назовем это Матерью всех упражнений с гирями — даже королем.Рывок — красивое взрывное движение, которое задействует заднюю цепь и ядро, а также помогает стабилизировать плечо. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, задействует все тело и тренирует ваши слабые стороны.

Рывок гири

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, в правой руке держите гирю на уровне плеч. Ручка должна лежать в руке по диагонали чуть выше большого пальца, а не рядом с пальцами.

Шаг 2: Отведя плечи назад и вниз (подумайте: гордая грудь), надавите на колокол прямо над головой, зафиксировав локоть. Это конечная позиция рывка, и если вы не можете в нее правильно войти, это признак того, что вам еще не следует заниматься рывком. Ребра должны быть опущены, корпус укреплен, а таз должен быть на уровне пола.

Шаг 3: Опустите вес обратно в положение стойки, где раструб находится на уровне плеч, а ваше предплечье вертикально.

Шаг 4: Теперь согните предплечье внутрь к средней линии тела, одновременно разгибая локоть. Гравитация возьмет верх и потянет колокол к полу — контролируйте его спуск. Когда колокольчик опускается прямо перед вашими бедрами, поверните бедра на петлях, согните их назад и протяните колокол между ног. Сохраняйте длинный позвоночник, держите голову и таз на одном уровне. Ядро по-прежнему закреплено. Сохраняйте гордое положение груди, когда колокольчик отодвигается назад, так, чтобы ваши плечи были перпендикулярны полу.

Шаг 5: Когда ваши бедра полностью согнуты, резко вытяните их, чтобы снова стать прямо. Когда вы поднимаетесь, вытяните локоть прямо вверх и, когда он больше не может подниматься, позвольте импульсу от бедер помочь вам ударить кулаком прямо в потолок. Колокольчик должен охватывать ваше запястье, когда вы вытягиваете локоть. Вам не понадобятся пальцы, чтобы закончить упражнение.

Если правильно рассчитать время, гиря не врежется в тыльную сторону предплечья.

При первом обучении рывку начинайте каждое повторение с вытянутой руки, опуская вес вниз в положение стойки, а затем сгибая бедра, как описано выше. Когда вы освоитесь с движением, вы можете начать рывок из стойки, а затем просто оторвать ее от пола (как показано на видео выше).

Мышцы, используемые во время рывка гири

— Ягодичные

— квадроциклы

— Подколенные сухожилия

— Ядро

— Верх спины

— Плечи

— Ручка

Ключи к большому рывку

Размах гири, конечно же, является неотъемлемой частью рывка.Рывок — это просто прогрессия маха гири одной рукой. Прежде чем перейти к рывку, вы должны уметь делать хороший замах.

Бедренный шарнир является основой рывка и должен быть движущей силой. Рваный и неэффективный рывок обычно можно проследить до недостаточного замаха. Вы, несомненно, будете задействовать мышцы захвата и плеч, но не хотите, чтобы они были основными движущими силами. Сила рывка исходит от бедер.

Помимо тренировки задней цепи, рывок — отличное упражнение для плечевого пояса.Вам нужно быстро замедлить и стабилизировать гирю. Это невероятно для наращивания силы и стабильности.

Как упоминалось в указаниях выше, если у вас нестабильное или смещенное положение блокировки над головой, то вы не готовы к рывку. Положение над головой — впереди, поскольку колокол проводит там большую часть своего времени. Это особенно верно в отношении более продолжительных сетов, которые мы видим на соревнованиях по гиревому спорту.

Держите колокол над головой, чтобы развить устойчивость плеча.Колокол не должен дрейфовать в разных направлениях, когда он над головой. Вот почему в дополнение к маху, жим над головой и ходьба над головой являются необходимыми условиями для выполнения рывка. Вы также должны убедиться, что положение блокировки над головой выровнено правильно. Вы можете увидеть, как это должно быть выровнено на картинке ниже.

Рука вертикальная с вытянутым локтем и нейтральным запястьем. Рука проходит через середину туловища и середину бедра.

Преимущества рывка гири

Рывок сильно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия.Эти мышцы расширяют бедра и отвечают за выработку силы и скорости, которые необходимы вам практически во всех видах спорта. Рывок также прорабатывает плечевой пояс. Пока вы не нажимаете на вес над головой, чтобы завершить движение, подбрасывает его силой бедер, а затем вынужден «поймать» колокол и замедлить его восходящую траекторию, заставляя ваши мышцы-стабилизаторы с силой зажиматься. Это повышает стабильность плечевых суставов, что необходимо для любого жима или толчка, которые вы делаете в тренажерном зале или вне его.

На самом деле рывок гири может быть отличной альтернативой жиму над головой, если у вас проблемы с плечами. Это помогает создать большую подвижность грудного отдела — способность расширять верхнюю часть спины (стоять прямо). Это снимает нагрузку с плечевых суставов. Движение также не затрагивает сустав переменного тока, поэтому, если вы испытываете боль из-за соударения в этой области, рывок одной рукой не должен ее усугублять.

Как и махи гирями, рывок гири — великолепное упражнение для развития ваших аэробных способностей. Это хорошая альтернатива традиционным занятиям аэробикой, поскольку не оказывает воздействия на суставы, как это бывает при беге и прыжках со скакалкой. Тем не менее, метаболический ответ, мягко говоря, впечатляет.

Рывок задействует больше мышц, чем мах. Таким образом, он превосходит по метаболическому воздействию. В недавнем исследовании были изучены 17 футболисток NCAA Division 1, которые выполняли программу рывка в течение 4 недель. Увеличение VO2 max было значительным и намного превосходило традиционные круговые тренировки.

Упражнения для рывка с гири

Следующие ниже варианты рывка имеют свое место в программе тренировок. Поэкспериментируйте со следующим и посмотрите, как они могут служить вашим целям.

Рывок гири с мертвым толчком одной рукой

Начало рывка с пола развивает невероятную силу тяги верхней части тела и устойчивость корпуса. Этот вариант также может быть безопаснее для нижней части спины, потому что вы не создаете такой импульс при спуске.Однако это требует, чтобы вы занимали позицию в становой тяге, поднимая колокол с пола, а это означает больший диапазон движений. Так что это немного более сложный прием, чем классический рывок одной рукой.

Шаг 1: Поставьте гирю на пол прямо под бедра.

Шаг 2: Согните плечи в вертикальном положении груди и согните бедра на шарнирах, чтобы взять гирю правой рукой. Ваше запястье должно быть немного согнуто.

Шаг 3: Взрывно вытяните бедра и потяните гирю вверх, удерживая ее близко к телу.

Шаг 4: Когда гиря пройдет на уровне головы, позвольте ей вращаться вокруг предплечья, когда вы пробиваете вверх.

Шаг 5: Медленно опустите гирю в положение стойки.

Шаг 6: Опустите гирю на землю и повторите.

Советы и безопасность: Не сгибайте спину, чтобы поднять гирю. Сохраняйте удлиненный позвоночник и напряжение на протяжении всего движения, чтобы спина была в безопасности.Используйте свободный хват, чтобы не порезать руки или мозоли. Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения.

Рывок гири на одной руке на коленях

Если базовый рывок слишком сложен, вернитесь к этой версии, которая позволяет вам сосредоточиться на движении бедра и более безопасном пробивании.

Шаг 1: Сядьте на колени, положив левое колено на землю.

Шаг 2: Поместите гирю под бедра.

Шаг 3: Согните плечи в положение груди и согните бедра так, чтобы левой рукой удерживать гирю, запястье слегка согнуто.

Шаг 4: Взрывным движением подтяните гирю вверх, удерживая ее близко к телу.

Шаг 5: Когда гиря пройдет на уровне головы, позвольте ей вращаться вокруг предплечья, когда вы пробиваете вверх.

Шаг 6: Медленно опустите гирю в положение стойки.

Шаг 7: Опустите гирю на землю и повторите.

Советы и безопасность: Не сгибайте спину, чтобы поднять гирю. Сохраняйте удлиненный позвоночник и напряжение на протяжении всего движения, чтобы спина была в безопасности. Используйте свободный хват, чтобы не порезать руки или мозоли. Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения.

Рывок одной рукой с гирей

Этот вариант рывка отлично подходит для развития силы вращения, а также силы плеч и гибкости.Перед выполнением этого движения убедитесь, что вы можете выполнить базовый рывок и освоили пробивной удар.

Шаг 1: Переместите легкий звонок в стойку с правой стороны.

Шаг 2: Поверните внутрь, а затем поверните колокол поперек своего тела к внешней стороне правого плеча.

Шаг 3: Взрывно потяните вверх и пробейте через верх, повернувшись на 90 градусов вправо.

Шаг 3: Поверните обратно туда, где ваши плечи и бедра квадратные, поднимите вес и повторите.

Советы и безопасность: Выдыхайте в точке напряжения и сохраняйте длинный позвоночник на протяжении всего движения. Держите его слегка расслабленным, чтобы не порезать руки или мозоли. Убедитесь, что вес не толкает вас вниз, когда он проходит через тело. Это означает, что нужно распутать раструб и быстро выпрямить руку, чтобы движение тела было плавным. Сохраняйте длинный позвоночник на протяжении всего движения, чтобы не скручивать или перекручивать.

Рывок двойной гири с гирями

Двойной рывок развивает огромную силу тяги верхней части тела, а также силу кора и задней цепи.Убедитесь, что вы отработали варианты рывка одной рукой, прежде чем пытаться выполнить двойной рывок, чтобы обезопасить себя. Преимущества двойного рывка будут применяться во всех спортивных начинаниях.

Шаг 1: Установите пару гантелей примерно в 30 см перед собой.

Шаг 2: В стойке на ширине плеч согните гири, удерживая прямую спину, и возьмитесь за них.

Шаг 3: Взрывной поход с гирями.

Шаг 4: Хлопайте бедрами и двигайте гири вперед.Когда они начнут проходить, ваши ноги с силой подтягиваются, удерживая колокольчики близко к телу.

Шаг 5: По мере того, как колокольчики проходят через вашу грудь, начинайте вращаться так, чтобы гири встали в положение для пробивания вверху.

Шаг 6: Сделайте мах с гирями вниз, немного дальше перед вами, чем на пути вверх.

Шаг 7: Поднимитесь и повторите.

Советы и безопасность: Выдохните в точке напряжения и сохраняйте длинный позвоночник на протяжении всего движения.Держите его слегка расслабленным, чтобы не порезать руки или мозоли. Если вы не можете безопасно распутать колокольчики, опустите колокольчики на стойку и распутайте их, как описано в основных инструкциях по рывку. Это позволит вам работать над двойным рывком, не беспокоясь о падении гирь над головой.

Как усовершенствовать рывок с гирями

Рывок с гирями — одно из самых динамичных и практичных упражнений с гирями, и многие считают его важным элементом надежного режима тренировки с гирями.Это взрывное движение укрепляет ваш корпус, прорабатывает мышцы задней цепи и задействует все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Рывок включает в себя множество различных элементов, которые необходимы для тренировки с гирями, в том числе мах гири. Перед включением рывка в тренировку важно знать, как правильно выполнять махи гирями. Рывок также помогает проработать мышцы плеч и может выполняться как альтернатива классическому жиму от плеч.

Рывок гири часто делится на два стиля падений. В этом видео оба дропа демонстрируют наш мастер спорта по гирям Майк Салеми и Джастин Эндрюс из Mind Pump Media. Майк демонстрирует каждую каплю, а затем объясняет конкретные движения, связанные с упражнением, а также конкретные обстоятельства, в которых вы, возможно, захотите их использовать.

Первое падение (продемонстрировано с 1:06 до 1:15) — это скорее жесткая техника, которая делает упор на выработку энергии, а не на ее энергосбережение.Рассмотрите возможность использования этого метода, если вы тренируетесь для теста рывка RKC, который требует выполнения 100 рывков за пятиминутный интервал. Поскольку этот метод менее технический, очень важно, чтобы вы выбрали идеальное время. Во избежание травм держите гирю как можно ближе к средней линии и не забрасывайте колокол далеко от тела.

Пошаговое руководство: Drop One

1.) Начните в стандартном положении с наклоном на бедра

2.) Поверните гирю в положение над головой

3.) Как при броске в баскетбол, позвольте гирке перевернуться через верх руки и выбросить ее

4.) Во время заброса старайтесь не вытягивать бедра раньше, а гирю держите как можно ближе к средней линии.

5.) Подождите, пока ваше предплечье и таз не соприкоснутся, прежде чем переходить в замах.

Второе падение (продемонстрировано с 3:13 — 3:36) — это капля, используемая при занятиях гиревым спортом, поскольку она это движение продолжительности и эффективности.Вместо мягкого броска, используемого в капле один, используется штопор движение, и гиря остается еще ближе к телу, а не быть изгнано. Правильное положение гири в руке — под углом 45 градусов к пятке ладони (4:30).

Техника рывка с гирей | Лучшая тренировка с гирями

Рывок гири — одно из самых сложных для выполнения правильных движений, и его следует выполнять только после того, как вы освоите чисто; Подъем в основном включает подъем гири с земли в положение блокировки над головой одним движением.

Самая сложная часть рывка гири — пробивать удар в конце движения вправо; так, чтобы вы могли расположить гирю за запястьем, не ударяя по ней и не ушибая ее.

Последовательность ходов следующая

• Используйте технику махов с гирями, в походе пропустите гирю через ноги и выполните мах, но вместо полностью вытянутых рук вверху вы укоротите его, согнувшись в локтях, это делается для того, чтобы гиря располагалась на 6 дюймов перед грудью.Чтобы добиться этого, вы постепенно сокращаете расстояние между плечами и гирей, сгибая локоть и направляя локоть позади себя.

Примечание: так же, как и мах, гиря должна находиться на прямой линии с вашим предплечьем на протяжении всего рывка до удара через

• Когда гиря достигнет уровня груди, вы будете тянуть гирю в обратном направлении, используя ваши плечи и широчайшие, не пытайтесь сильно тянуть гирю руками, вы измотаете руки.

• Когда гиря поднимается чуть выше вашей головы, вам нужно начать удар, чтобы выпрямить и заблокировать руки, чтобы завершить подъем. Здесь решающее значение имеет выбор времени, и секрет того, как не ударить гирю по руке, состоит в том, чтобы не позволить ей упасть на тыльную сторону руки, а, скорее, пробить ее рукой. Ошибка многих людей заключается в том, что они оставляют его слишком поздно для удара, а гиря уже слишком высока и должна упасть и удариться о ваши запястья.

Примечание: если вы слишком поздно завершаете удар, возможно, вам придется пересмотреть свою технику и постепенно пробивать раньше.

• Правильное время для удара — это когда гиря находится в нулевой гравитации, когда она перестала подниматься, есть небольшая пауза, прежде чем она собирается опускаться, выполните удар. Когда вы пробиваете правильно, мяч гири остается в том же положении, что и до удара, и кажется, что только ручка изменилась снизу вверх.Фактически не было никакого опускания гири, следовательно, никакого удара.

Возможно, вам придется практиковать эту технику несколько раз, чтобы добиться правильного результата, чтобы предотвратить чрезмерные синяки, используйте очень легкий вес для совершенствования техники.

Гири на размер и силу

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Добавки
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Сильные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционер
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мое телосложение
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Рывок гири

данных редакции: 24 Маджио 2016

Lo Snatch è il re degli esercizi per quanto riguarda l’allenamento funzionale con i gybells, non si può rinunciare ai Benefici apportati da questo movimento in termini di esplosività e condizionamentover quanto. questo genere di allenamento, và braccetto con forza e condizione fisica.

Per eseguire un corretto Snatch valgono i medesimi fondamenti che si application for la spinta durante lo swing : la forza si proga dalle gambe con una contrazione forte e rapida di gambe e glutei.

L’allievo, partendo nella posizione iniziale già descritta negli articoli dedicati allo Swing, facendo осциллярные гири в mezzo all gambe, con un movimento rapido, costante ed ininterrotto, diciamo unico, la porta de sopra test esteso, facendo in modo che la palla di ghisa ruoti al di sopra del polso e si appoggi delicatamente sopra all’avambraccio.Quest’ultimo punto sarà forse la parte più difficile e dolorosa da apprendere ed imparare, soprattutto per i neofiti.

Nel momento che il carico arriva sopra la testa, il braccio deve essere sulla verticale e non andare в retro-posizione rispetto alla linea del capo per evitare inutile stress articolare al cingolo scapolo-omerale. Это подробное описание — это лучшее, что вам нужно для того, чтобы узнать больше о свежем воздухе в quanto, sull’inerzia, легко проследить за движением.

Nella posizione over head (punto alto dell’esercizio), l’atleta sosterà per qualche secondo, prima di eseguire una nuova ripetizione, e in quegli istanti avrà da curare l’allineamento del polso sull’avambraccio все дистретти muscolari.

Этот esercizio является одним из самых сложных в плане качества и контроля за множеством стрессов и стрессом, в том числе и в области живых организмов, в том числе органических и кардиоваскулярных, в десятичных.

Punto di partenza per arrivare alla summaryione corretta del movimento è quello di aver ottima padronanza dello swing, in tutte le sue form, in частности nella variante ad un braccio. Si inizierà ad eseguire degli swing ad un braccio, portando a portare il braccio armato ad un angolo di incidenza di приблизительно 150-160 ° Rispetto alla linea del corporation.

Massima accortezza sul fatto che la maggior генерация осцилляций, производная да una spinta più vigorosa da parte delle gambe e non interessa minimamente gli arti superiori, né tanto meno la schiena. Giunti a questa situazione, processremo nella nostra progressione didattica con la pratica di un altro esercizio, который si pone в mezzo tra l’esecuzione dello swing e dello snatch, che è chiamato «high pull» o tirata alta.

HIGH PULL

Il Kettlebell High Pull — это отличное средство для всей корпоративной и пропедевтики для снятия Snatch. La prima parte di questo movimento è аналогично Swing e finisce con una «gomitata» indietro. Consigliamo di iniziare con un peso basso perché curare la tecnica di esecuzione è la cosa più importante. Pertanto per padroneggiare lo snatch con i gybell bisogna imparare in ordine i seguenti esercizi:

1. Swing
2. High Pull
3. Snatch

L’High Pull Swing prevede di tiraccre il tron Nel momento in cui, all’apice dell’oscillazione, il gybell è fermo nello spazio, per poi riportarlo nella posizione esatta per una correttaclusion dell’esercizio.Это эсерцицио очень важно и является промежуточным звеном улова.

Практикующий в поисках наиболее точных результатов, быстрых упражнений с гирями, самых быстрых упражнений в точных точных условиях, адажиандоси без травм сулл’авамбраччо. Per questo il movimento deve essere sicuro e ben sincronizzato, ed è needaria sensibilità e tecnica, virtù che si ottengono con la pratica come per un’arte marziale. Acquisito Gradualmente l’high pull, andremo ad avvicinarsi al gesto dello snatch complete.

Una volta eseguita la tirata alta il nostro compito sarà quello di estendere rapidamente il braccio sopra la testa, invece di riportarlo nuovamente in posizione per eseguire un nuovo swing.Durante представляет собой экспериментальное упражнение с гирей, которое помогает удерживать мяч и усваивает его в режиме без травматического воздействия, но при этом действует в соответствии с принципом работы с гири, Fino al contatto con l’avambraccio, con la mano libera.

Ricordate che l’impulso di questi esercizi производного dalle gambe, le braccia sono solo «посуда» для eseguire il movimento.