С чем тренировать ноги в один день: Тренировка ног и плеч в один день vsport-turnik.ru

Тренировка ног и плеч в один день vsport-turnik.ru

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки.

Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий.

Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Трехдневный сплит на массу для начинающих.

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

• Становая тяга 3х6-8
• Подтягивания 3х6-12
• Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
• Сгибания рук со штангой 3х6-12
• Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

• Жим штанги лежа 3х6-8
• Жим гантелей на наклонной 3х8-12
• Разведение гантелей 3х8-12
• Отжимания на брусьях 3х6-12
• Французский жим 3х6-12
• Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

• Приседания 3х6-8
• Жим ногами 3х8-12
• Подъем на носки 3х12-15
• Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
• Тяга штанги к подбородку 3х8-12
• Махи гантелями в стороны 3х10-12

Трехдневный сплит на массу для продвинутых

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

• Подтягивания с доп. весом 4х8-12
• Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
• Тяга штанги в наклоне 3х8-10
• Жим гантелей под углом 3х8-10
• Тяга гантели в наклоне 3х8-10
• Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

• Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
• Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
• Жим узким хватом лежа 3х8-10
• Сгибания рук со штангой 3х8-10
• Французский жим 3х8-10
• Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

• Приседания 4х8-12
• Мертвая тяга 4х8-12
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибания ног 3х8-10
• Подъем на носки стоя 3х12-15
• Подъем на носки сидя 3х15-20

Примечание к тренировкам.

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Работай над собой. Сегодня! Сейчас!

Спасибо за прочтение. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Тренировка ног и плеч

Тренировка ног и плеч — это усердная работа большой мышечной группы и малой. Другими словами, вы активно тренируете ноги, а на остаток сил стараетесь накачать плечи. В данной комбинации нет ничего плохого потому как тренировки ног и плеч не взаимодействуют между собой за исключением того, что вы тратите силы и той группе мышц, которая тренируется последней достается меньше нагрузки. Главное преимущество тренировки ног и плеч состоит в том, что вы вырабатываете очень хороший гормональный отклик, который так необходим для накачки дельт. Исходя из этого последовательность должна быть такая — сначала тренируете ноги, а потом плечи. Ниже будет представлена классическая тренировка для спортсмена с подготовкой новичок-средний уровень.

Тренировка ног и плеч

Разминка 15-20 минут. Сначала на беговой дорожке около 10 минут и потом отдельно каждый сустав, особенно колени.

Приседания со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

Если пока не умеете правильно приседать, учитесь в любом случае, это очень хорошее упражнение.

Разгибание ног в тренажёре

3 подхода по 15 повторений

Сгибание ног лёжа на тренажёре

3 подхода по 15 повторений

Махи гантелями в стороны в наклоне

3 подхода по 15 повторений

Тренируем в первую очередь задние дельты, потому что потом на них просто не останется сил.

Жим гантелей сидя

4 подхода по 12 повторений

Нужно выполнять именно жим с гантелями, потому что силы на пределе, а это упражнение для плеч хорошо задействует средние дельты.

Разведение гантелей в стороны стоя

3 подхода по 10 повторений

Скручивания в тренажёре

4 подхода по 20 повторений

В тренировке ног и плеч мы прорабатываем все рабочие мышечные группы, без особого акцента. Если у вас отстает какая-либо группа мышц, то необходимо убрать одно упражнение. К примеру, вам надо доработать среднюю дельту чтобы плечи были шире, для этого уберите махи в наклоне и добавьте, к примеру, тягу штанги узким хватом. Аналогичная ситуация и с тренировкой ног.

Как для новичка данная тренировка ног и плеч может показаться тяжёлой, поэтому приём дополнительно спортивного питания не помешает. В комплекс упражнений отлично впишется ВСАА и креатин. Также стоит обязательно учесть тот факт, что новичкам не стоит выполнять упражнения до отказа, старайтесь подбирать вес чтобы оставалось сил ещё на пару раз в конце подхода. Сменить тренировку ног и плеч на другую после 1-1,5 месяца использования если она перестала давать результаты. Тренируйтесь по ней 1 раз в неделю.

Тренировка ног и плеч в один день

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

ВАРИАНТ 2

ВАРИАНТ 3

ВАРИАНТ 4

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Оптимальная программа тренировок для новичков (трехдневный сплит)

08.11.2016 0 11,376 Просмотров

В этой статье мы расскажем что нужно делать если вы новичок в спорте и не знаете с чего начинать. Многие ребята пытаются копировать тренировки более опытных спортсменов, а может даже великих бодибилдеров, и это главная ошибка которая приводит к перетренированности и отсутствию результата. Наше тело должно постепенно привыкать к нагрузкам и интенсивности тренировок, а так же полностью восстанавливаться после них. Еще одна распространенная ошибка это качать те мышцы которые наиболее эффектны, мы хотим большие «банки», грудь и рельефный пресс, как на модных журналах, и зачастую забываем за такие большие мышечные группы как спина и ноги, а ведь именно тренировки этих мышц задают тонус для роста всего тела, так как при их тренировке вырабатывается наибольшее кол-во гормона роста.

И так, перейдем непосредственно к самой программе тренировок для новичков, которая рассчитана на 3-4 тренировки в неделю (ноги и плечи можно разбить на два дня, так как после тренировки ног может не хватить сил хорошо проработать плечи). Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь и растягивайте мышцы и связки, во избежании травм. Перед рабочими подходами (сетами) делаем пару разминочных с маленьким весом. Вес для рабочих сетов подбираем так чтобы в каждом подходе вы смогли сделать не менее 8 повторений и не более 15.

День первый (грудные, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3-4 рабочих сета 8-12 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3-4 на 8-12 повторений.
• Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3-4 на 12-15 повторений.
• Французский жим штанги лежа, 3 подхода на 12 повторений.
• Разгибание рук с гантелью сидя, 3 подхода на 12 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя, 3-4 подхода по 12-15 повторений

День второй (спина, бицепс)

• Тяга вертикального блока к груди, 3 рабочих сета на 12 повторений.
• Тяга горизонтального блока, 3 подхода на 12-15 повторений.
• Тяга одной гантели от пола, 3 подхода на 10-12 повторений.
• Гиперэкстензия, 2 подхода на 15-20 повторений.
• Сгибание рук со штангой стоя, 3-4 на 10-12 повторений.
• Попеременное сгибание рук с гантелями, 3-4 на 10 повторений на каждую руку.

День третий (ноги, плечи)

• Приседания со штангой на плечах, 3-4 на 12 повторений.
• Жим ногами 3-4 сета на 15 повторений.
• Сгибание ног лежа или сидя, 3-4 на 10-12 повторений.
• Жим гантелей сидя, 3-4 подхода на 10-12 повторений.
• Разведения гантелей в стороны, 3-4 на 12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 3 на 10-12 повторений

Обязательно посмотрите видео тренировок ниже, где Сергей Югай расскажет и покажет как правильно выполнять упражнения.

Как часто можно тренировать ноги vsport-turnik.ru

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Григорий Атоян: как накачать массивные ноги?

Глядя на бодибилдера Григория Атояна, нельзя не удивиться его объемам. Еще бы – 120 кг сухой мышечной массы! И это при том, что он занимается бодибилдингом на любительском уровне! Между тем, его путь к заветной цели был не таким уж легким.

Еще с детства многие тренера, видя телосложение Григория Атояна, утверждали, что ему никогда не стать спортсменом. Однако он еще тогда видел своё призвание и даже не думал выбрасывать спорт из головы. За свою жизнь он занимался как боксом, так и тяжелой атлетикой. Однако наибольших успехов он достиг именно в бодибилдинге.

Вообще говоря, у него, как у атлета, мало слабых мест. А его сильные стороны можно перечислять долго. Все же наибольший интерес вызывают его ноги, отличающиеся не только огромным размером, но и идеальной прорисовкой, которой бы позавидовали многие профессионалы.

Сам же Григорий не делает секрета из своих тренировок, и с удовольствием делится опытом.

Принципы накачки ног от Григория Атояна

• Ноги – совершенно особая мышечная группа, тренируемая по своим особым законам.

Ни в коем случае нельзя совмещать тренировку ног с тренировками других мышц – под них необходимо выделять отдельный день. Те схемы и комплексы, которые вы используете для накачки других мышц, в отношении ног не работают. Тут нужен совсем иной подход.

Если массу спине дает тяжелый силовой тренинг, то для ног нужен исключительно многоповторный режим.

• Мышцы корпуса можно качать даже не имея должной аэробной подготовки.

С ногами такой фокус не пройдет. Если вы не занимаетесь кардио, то ударно прокачать ноги вам просто не удастся – вас замучает одышка, и вы прекратите упражнение, едва выполнив половину сета. Поэтому совет здесь один – добейтесь хорошей аэробной формы.

Какими бы сильными ни были ваши ноги, со слабым сердцем вы не пробежите и километра. Так задумано природой, что сердце и ноги работают в тесной связи друг с другом. И эту связь никак не разорвать.

• Лучшее упражнение для ног – приседания со штангой, поскольку именно оно заставляет работать мышцы ног по максимуму.

Однако для новичков приседы противопоказаны, так как у них еще слабая спина и икры. Эти мышцы попросту не дадут применять тот рабочий вес, который растит массу ног. Поэтому на начальном этапе своих тренировок используйте жимы ногами и гакк-приседы.

Другим важным моментом в тренировке ног является интенсивность. С самого первого дня приучайте себя к тяжелой работе. Выкладывайтесь в каждом подходе, выполняйте все плановые повторы, не жалея себя. Тренируйте свою силу воли, без нее вам никогда не накачаться!

• На каждой 4-5 тренировке необходимо устраивать ногам «шоковую» встряску.

Как делаю я: в тренажере для жима ногами навешиваю для начала себе 6 25-килограмовых блинов и делаю 40 чистых повторов. Затем я добавляю еще по блину и делаю 30 раз. Потом еще по одному – 20 раз. И потом еще – 10 раз. Эта методика действительно убойно прокачивает ноги. Без чьей-либо помощи вам домой не добраться! Даю гарантию!

• Тренировка ног не может быть короткой.

Лично у меня она занимает не менее 1 часа, без учета обязательной кардио-разминки. И еще один момент – качать ноги только раз в неделю – пустая трата времени. Каждый 4-1 или 5-ый день должен быть всецело посвящен ногам.

Тренировочная сплит-схема

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Сколько раз в неделю можно качать ноги?

Давайте рассмотрим главный вопрос нашей статьи. Чтобы понять, сколько раз в неделю качать ноги, нужно узнать об особенностях восстановления организма после тяжелых и изнурительных тренировок. Большие мышцы, как правило, восстанавливаются примерно 7 дней, а маленькие — от 1 до 2 дней. Отсюда следует, что наиболее оптимальным вариантом для ног является одна полноценная тренировка в неделю.

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Правда о том, можно ли качать ноги каждый день

• 15 Сентября, 2018
• Домашние тренировки
• Никита Новиков

Можно ли качать ноги каждый день? Этот вопрос, как правило, задают новички, которые только собираются записаться в тренажерный зал. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что и вы относитесь к их числу. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой во всех подробностях раскрыта данная тема. После ее прочтения вы не только узнаете о том, можно ли качать ноги каждый день, но и поймете, по какому принципу необходимо составлять тренировочную программу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

1. Понедельник: грудь и бицепс.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

3 причины, почему нужно качать ноги

Некоторые любители железа, увлекаясь проработкой верха тела, совсем забывают про ноги. Они фанатично тренируют грудные мышцы, бицепсы, а мышцы ног либо не качают вообще, либо уделяют им очень мало внимания. И что в итоге получается?

Чаще всего у таких горе-атлетов не наблюдается сколько-нибудь заметного увеличения мышц верха тела. Почему так происходит? Всё просто. Чтобы иметь развитый верх, низ нужно тренировать в обязательном порядке, особенно если вы тренируетесь натурально. Тренировка ног имеет важное значение для развития всех мышц тела.

Чаще всего новички, и даже продвинутые атлеты не любят качать ноги по двум причинам: во-первых, базовые упражнения для бёдер довольно тяжелые, а во-вторых — ноги большую часть времени закрыты как от своих, так и от посторонних глаз. Их никто не видит в отличии, например, от бицепса. Поэтому некоторые не придают их развитию большого значения. А между тем можно назвать, как минимум, три причины, почему ноги нужно тренировать в обязательном порядке.

1. Повышение тестостерона

Базовые упражнения для мышц бедра, такие как приседания со штангой и жим ногами (в меньшей степени), способствуют выработке собственного тестостерона, особенно если их делать в многоповторном режиме. Тестостерон является главным для мужчин гормоном. Его также можно назвать одним из основных гормональных факторов роста мышц тела. Если вы тренируетесь натурально, то для вас выполнение этих базовых упражнений является обязательным.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.

Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.

Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д. За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.

Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?

Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.

Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.

Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.

Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).

Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.

Когда можно будет увидеть результаты тренировок?

Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.

Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.

В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.

Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).

Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.

В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.

Комплекс упражнений для мышц ног #1

Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Сколько раз в неделю можно качать ноги?

Давайте рассмотрим главный вопрос нашей статьи. Чтобы понять, сколько раз в неделю качать ноги, нужно узнать об особенностях восстановления организма после тяжелых и изнурительных тренировок. Большие мышцы, как правило, восстанавливаются примерно 7 дней, а маленькие — от 1 до 2 дней. Отсюда следует, что наиболее оптимальным вариантом для ног является одна полноценная тренировка в неделю.

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Фотоматериалы предоставлены сайтом: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro Новости на Блoкнoт-Камышин

Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.

Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)

Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.

В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:

1. Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.

1. Приседания с гантелями на плечах

Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Как выбрать ГАНТЕЛИ

2. Выпады на месте с гантелями

Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.

Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады, не торопитесь, соблюдая средний темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Как делать выпады на месте

3. Румынская тяга с гантелями

Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.

Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Боковые выпады с гантелями

Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Для девушек рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседания с гантелью

Как выполнять: Для работы потребуется всего одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Нога раставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Сед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.

Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Как делать сумо-приседания

2. Выпады вперед с гантелями

Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.

Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Свинги с гантелью

Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.

Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады с гантелями

Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.

Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее. 

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
4. Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
5. Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

1. Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Он замечательно подходит для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Как делать выпады назад

4. Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

5. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.

Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.

Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Читайте также:

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ НОГ ПО НАУКЕ

Ноги – это парные нижние конечности двигательного аппарата [1], которые регулярно за­бы­ва­ют тренировать. «День ног» пропускал каждый! А ведь, если говорить о здо­ро­вье, то именно день ног является самым важным тре­ни­ро­воч­ным днем. Почему? По­то­му, что мыш­цы нижних конечностей подвержены саркопении [2] в большей сте­пе­ни, чем лю­бые другие мышцы [3]. И именно это влечет за собой рост риска по­лу­че­ния трав­мы с воз­рас­том [4]. К тому же гипертрофия мышц ног ог­ра­ни­чи­ва­ет ги­пер­тро­фию мышц вер­хней части тела [5]. Если нижняя часть тела сильно отстает от верх­ней, то это зна­чи­тель­но замедляет процесс ги­пер­тро­фии мышц верха. Кроме того, мыш­цы ног участ­ву­ют прак­ти­чес­ки во всех базовых упражнениях, поэтому их «от­ста­ва­ние» ли­ми­ти­ру­ет и си­ло­вые показатели.

Силовые показатели ограничивают способности атлета про­грес­си­ро­вать нагрузку. А про­грес­сия нагрузки есть причина гипертрофии мышц [6]. Почему? Потому что ги­пер­тро­фия ске­лет­ной мускулатуры есть внешнее проявление адаптации организма к воз­рас­таю­щей нагрузке [7], [8]. И именно поэтому в тре­ни­ро­воч­ный план куль­ту­рис­та дол­жны вхо­дить не только объемные тренировочные схемы, но и силовые. Подробно об этом Вы мо­же­те про­чи­тать в нашей предыдущей статье. Так же рекомендуем озна­ко­мить­ся с диетой для набора мас­сы и зна­че­ни­ем кардио во время набора массы. А в этой статье речь пойдет об организации «дня ног» во время вы­со­ко­объем­ных вос­ста­но­ви­тель­ных схем.

День ног

Мышечная система ног представлена большим количеством самых разнообразных мышц, но для рассмотрения организации тре­ни­ро­воч­но­го процесса их будет достаточно раз­де­лить на три группы: разгибатели коленного сустава [9], мышцы задней по­верх­нос­ти бед­ра [10] и мышцы голени [11]. Под объемными вос­ста­но­ви­тель­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми по­ни­ма­ют­ся такие, которые предполагают выполнение упражнений в диа­па­зо­не 10–15 пов­то­ре­ний с отдыхом между подходами 30–60 секунд [12]. Ко­ли­чест­во са­мих подходов и интенсивность тренировок, используемые спортсменами, мо­гут раз­ли­чать­ся кар­ди­наль­но. Связано это с тем, что спортсмены часто ру­ко­водст­ву­ют­ся собст­вен­ны­ми ощу­ще­ния­ми, а не научными данными, вследствие че­го они не­ред­ко при­ме­ня­ют из­бы­точ­ный объем и интенсивность [13].

Во время одной тренировочной сессии следует применять не более 9 рабочих подходов на мы­шеч­ную группу, о чем мы подробно писали здесь. Эффективный диапазон ин­тен­сив­нос­ти при­мер­но равен 60% от пер­со­наль­ного разового максимума (ПМ) [14], [15]. При­чем, сле­ду­ет иметь в ви­ду, что эф­фек­тив­ны­ми вос­ста­но­ви­тель­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми мо­гут быть тренировки, во время которых применяются отягощения рав­ные 30% от ПМ [16], [17]. Осо­бен­но, если учесть, что низкая ин­тен­сив­ность поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать­ся чаще, а более частые тре­ни­ро­воч­ные сессии спо­собст­ву­ют ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон [18]. Но, как правило, люди тренируют одну мышечную груп­пу раз в 6–7 дней [19]. Спра­вед­ли­во ли это в отношении дня ног?

Мы не зря указали количество разных мышечных групп, которые можно отнести к но­гам. И если учесть ещё и то, что более частые тренировки спо­собст­ву­ют ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, то вывод на­пра­ши­ва­ет­ся сам. День ног следует разделить на две тре­ни­ро­воч­ные сес­сии. На од­ной из них следует тренировать с большей ин­тен­сив­нос­тью раз­ги­ба­те­ли, а на другой с большей ин­тен­сив­нос­тью мышцы задней по­верх­нос­ти бед­ра. Но пе­ре­гру­жать ноги так же не следует! Если у атлета день ног два ра­за в не­де­лю, то ему не сле­ду­ет пе­ре­усерд­ст­во­вать с кардио тренировками [20] и пред­по­чи­тать бе­гу велосипед или велотренажер [21]. Но напоминаем ещё раз, что это ка­са­ет­ся толь­ко вос­ста­но­ви­тель­ных пе­рио­дов, а во время развивающих циклов логика пос­трое­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са исходит из других задач. Как именно выстраивать тре­ни­ро­воч­ный план Вы мо­же­те узнать здесь. Спасибо за внимание и не пропускайте день ног!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2872302/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066461/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625906/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269843/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003312/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418938/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241430/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930771/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391526/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687303/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670034/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2918506/

[17] ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311349/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21912291/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

Правильная последовательность упражнений в тренажерном зале в домашних условиях

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими, например: грудь потом дельты, спину потом бицепс. . Но, ни как не наоборот, т.е. например, дельты потом грудь, либо бицепс потом спину.. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги, маленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно целесообразно начинать тренировку именно с изолирующего упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (осознанно).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я). Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). Компрендо?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. Вот и все! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а трицепсы! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти…   вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые грудные)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — разгибания ног сидя, с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — приседания со штангой на плечах или жиму ногами в тренажере.

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них изоляция может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

Кто не в курсе в бодибилдинге существует сплит (это расщепление мышечных групп в разные дни).

Ну, например:

• В понедельник мы тренируем мышцы ног
• Во вторник тренируем мышцы груди
• В среду тренируем мышцы спины
• В четверг тренируем дельты (плечи).
• В пятницу тренируем мышцы рук (бицепсы и трицепсы)

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо ног -> спину, а во вторник вместо груди -> руки = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы опять проводите тренировку бицепса….

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то перетренированность не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁

Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих упражнениях задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

• Спина – также работает — бицепс, задняя дельта
• Грудь – также участвует — трицепс и передняя дельта
• Плечи – трицепс

И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):

• Ноги
• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки

Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.

Кстати, рекомендую ознакомиться с моими обучающими материалами => «Мои книги».

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, «схемы тренировок» (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу» <= переходите по ссылке и смотрите.

Группы мышц антагонистов на тренировке

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: «Что такое мышцы антогонисты?”

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

• Грудь + спина или наоборот спина + грудь (без разницы)
• Бицепс + трицепс (кстати, трицепс + бицепс = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
• Ноги: квадрицепс + бицепс бедра

Как-то так. В общем, порядок упражнений в тренировочной программе очень важен, точно так же как и последовательность тренировки групп мышц. Настоятельно рекомендую отнестись серьезно к данной теме, и перед тем как самостоятельно составлять себе комплекс (программу), изучить эту статью. И кстати, вы также можете прочесть и основную статью: «Как правильно составить программу тренировок?”

6 причин, почему вы никогда не должны пропустить день ног снова

«Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног». Погуглите эту фразу, и вы увидите несколько фотографий, на которых запечатлены парни, у которых верхняя часть туловища и лапы задрены.

Вот один пример:

А вот еще:

Эта фраза — хороший совет, потому что люди слишком часто пропускают рабочий день.

Тренировки для ног, без сомнения, тяжелые. Приседания, становая тяга и другие упражнения для ног требуют больших физических усилий, и болезненность после них может быть более неприятной. Соедините эти факты с общим предпочтением упражнений на верхнюю часть тела, и вы получите идеальный список отговорок, оправдывающих пропуск дня ног.

Но это одна из худших вещей, которые вы можете делать на тренировках. В этой статье я буду вашим другом и попытаюсь убедить вас никогда не пропускать день ног.

Причина 1: Вы будете выглядеть нелепо

Мы все можем согласиться, что ребята на фотографиях выше выглядят глупо. Они явно проводят большую часть своего времени в тренажерном зале, ударяя молотком по груди, рукам и плечам.Может быть, они время от времени делают упражнения на сгибание и разгибание ног. Но даже это натянуто.

В результате ягодичные мышцы и квадрицепсы очень маленькие. Возможно, вам удастся пропустить тренировку ног то тут, то там (не идеально по всем причинам, указанным ниже), но если вы станете серийным шкипером по тренировкам ног, то вас раскроют в Интернете, превратив вас в мем вроде того вылейте души выше.

Вас предупредили.

Причина 2: в спорте тебе будет плохо

За исключением видов спорта в бассейне, в спорт играют с нуля.Очевидные примеры навыков — спринт и прыжки.

Тем не менее, этому правилу подчиняются даже навыки, ориентированные на верхнюю часть тела, такие как бросание мяча, размахивание битой и выполнение слэпшота. Мышцы нижней части тела вдавливаются в землю, создавая энергию, которая проходит через ваше ядро ​​и в любое движение верхней части тела, которое вы выполняете.

«В большинстве видов спорта сила и все, что у вас есть, основывается на создании наземной силы. Все начинается с земли, от лодыжек, коленей и бедер к верхней части тела», — говорит Бен Будро, владелец Xceleration Sports (Auburn Hills, Мичиган).«Ваши ноги — это ваша основа. Чем сильнее ваша основа, тем сильнее и быстрее вы будете совершенствоваться».

Попробуйте выполнить одно из этих умений, не используя нижнюю часть тела, и обратите внимание, насколько ухудшается ваша производительность.

Ключевые мышцы ног — ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вовлечены и другие мышцы, но для простоты мы остановимся на этих трех. Если вы не тренируете эти мышцы, практически невозможно улучшить свои спортивные навыки и раскрыть свой потенциал, независимо от того, насколько вы талантливы.

Проще говоря, вы будете медленным и слабым спортсменом из-за неправильного выбора тренировок.

СВЯЗАННЫЙ : Как ваша становая тяга сделает вас быстрее

Причина 3: вы пренебрегаете двумя из трех лифтов

Три основных упражнения — это жим лежа, приседания и становая тяга. Они прорабатывают основные группы мышц тела. (Мы могли бы возразить, что нужно добавить упражнение на подтяжку верхней части тела, но это для другой статьи.)

Вам следует выполнять эти упражнения, если ваша цель — стать сильнее, нарастить мышцы и даже похудеть (подробнее об этом ниже).Вот почему подавляющее большинство программ тренировок включают эти упражнения и их варианты. В их эффективности нет сомнений.

Тем не менее, слишком часто скамейки в тренажерном зале заняты на 100 процентов, а стойки для приседаний и площадки, где можно делать становую тягу, полностью пусты. Это очень красноречиво говорит о приоритетах большинства людей.

СВЯЗАННЫЙ с : Исправьте 3 основных упражнения, которые вы делаете неправильно

Причина 4: сложнее нарастить мышцы

Мышцы бедер и ног — самые большие в вашем теле.Будро объясняет, что тренировка этих мышц вызывает массовый выброс гормона роста и тестостерона, ключевых элементов для наращивания мышечной массы.

Если вы делаете это правильно, тренировка мышц нижней части тела заставляет их расти. Но это также создает анаболическую среду в вашем теле, которая может улучшить эффект наращивания мышц от упражнений на верхнюю часть тела.

Хотите получить более толстый торс? Делайте становую тягу. Хотя это считается подтяжкой нижней части тела, удерживание сотен фунтов — один из лучших способов улучшить верхнюю часть спины, трапеции и хват.

Самые большие и сильные люди регулярно тренируют ноги. Это не подлежит обсуждению.

WATCH : Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Причина 5: Сложнее сжигать жир

И снова пренебрежение самыми большими мышцами вашего тела создает проблему.

Допустим, вы хотите похудеть. Вероятно, вы ищете тренировки, которые сжигают больше всего калорий. Решение: делайте больше упражнений для нижней части тела. Самым крупным мышцам вашего тела требуется больше всего энергии для функционирования, поэтому работа с ногами, скорее всего, увеличит количество калорий, которые вы сжигаете во время типичной тренировки.

Будро добавляет: «Одно из лучших упражнений — это приседания. Оно прорабатывает все тело и воздействует на самые большие мышцы тела, поэтому сжигает много калорий, и после этого вы продолжите сжигать больше калорий. ваша тренировка окончена «.

Также необходимо учитывать, что увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Поэтому имеет смысл сосредоточить основную часть тренировок только на тренировке самых больших мышц тела — ключа к эффективному долгосрочному похудению.

Причина 6: вы будете более подвержены травмам

Если вы спортсмен, вы, вероятно, понимаете концепцию, согласно которой более сильная нижняя часть тела более устойчива к травмам.

Но иногда спортсмены попадают в ловушку, когда думают, что их спорт достаточно тренирует ноги. Проблема в том, что в большинстве атлетических движений чрезмерный упор делается на квадрицепсы, создавая так называемое доминирование квадрицепсов.

Один общий результат четверного доминирования? Травмы ПКС, особенно у спортсменок.

«Если ваше подколенное сухожилие не развито, и вы не работаете с бедрами, вы настолько чрезмерно развиты в передней части тела и недостаточно развиты в задней части тела, что в конечном итоге это приведет к травме», — говорит Будро.

Вот почему абсолютно необходимо регулярно выполнять работу для ног, а в частности, для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий.

СВЯЗАННЫЙ С : Предотвращение травм ПКС с помощью этой тренировки, ориентированной на подколенное сухожилие

Фото: Getty Images // Thinkstock

Онемение голени: причины и лечение в домашних условиях

Обзор

Онемение, покалывание или отсутствие чувствительности в нижних конечностях могут быть временным явлением после слишком долгого сидения.Иногда мы говорим, что наши конечности «засыпают».

Это также может быть признаком многих серьезных заболеваний. Важно знать, на что обращать внимание и как узнать, когда, возможно, пора обратиться к врачу.

Нога в спящем состоянии

Онемение и покалывание в голени или стопе — это очень распространенное явление, если вы долгое время сидели. Когда вы сидите, нервы в этой части тела сжимаются, подавляя приток крови к этой части тела, что вызывает онемение. Это временное состояние, которое должно исчезнуть, когда вы встанете и позволите кровотоку вернуться в норму.

Exercise

Точно так же во время интенсивных упражнений существует множество факторов, которые могут препятствовать притоку крови к ступням или голеням. Активные действия, такие как бег, могут сдавливать нервы, как сидение, также как и слишком туго затянутые кроссовки.

Онемение в голенях во время бега или тренировки — довольно распространенное явление, которое должно быстро исчезнуть само по себе.

Более серьезные причины

Онемение в любом месте, включая голень, может быть побочным эффектом более серьезного заболевания. Некоторые общие состояния, которые могут вызывать покалывание или отсутствие чувствительности в нижней части тела:

• Рассеянный склероз. Рассеянный склероз — это аутоиммунное заболевание, поражающее центральную нервную систему. У него много симптомов, включая мышечные спазмы и головокружение. Покалывание в нижней части тела часто является одним из первых признаков.
• Диабетические невропатии. Это области повреждения нервов, вызванные диабетом. Наряду с онемением и покалыванием диабетическая невропатия может вызывать судороги и потерю равновесия.
• Синдром тарзального канала. При синдроме тарзального канала большеберцовый нерв в пятке сдавлен. Это может вызвать стреляющую боль и жжение, а также онемение в ногах.
• Заболевание периферических артерий (ЗПА). Накопление бляшек в артериях может ограничить приток крови к нижним ногам и вызвать онемение.Если у вас ЗПА, вы также можете заметить выпадение волос или холод на ощупь на голенях.
• защемление нерва. Поврежденный нерв в нижней части спины и позвоночника может вызвать излучающую боль или онемение по ноге, а также вызвать недержание мочи, сексуальную дисфункцию или паралич.
• Обморожение. Если вы подверглись воздействию сильного холода, онемение ног может быть вызвано замерзшей кожей или обморожением. Это серьезная неотложная медицинская помощь, которая может привести к долгосрочным повреждениям кожи и конечностей.

Практически во всех случаях вам следует обратиться к врачу, если у вас постоянное или частое онемение в любом месте тела.

Если онемение не проходит само по себе или кажется, что оно возвращается снова и снова, это может быть признаком того, что вы имеете дело с чем-то более серьезным, чем конечность, которая «заснула».

Вам также следует обратиться к врачу, если онемение в голени сопровождается другими симптомами, в том числе:

Самый безопасный способ сделать это — избегать самодиагностики и пройти осмотр у врача.

Если онемение в ногах постоянное, болезненное или частое, вам следует обратиться к врачу. Лучшим способом борьбы с покалыванием будет лечение основного заболевания.

Тем не менее, есть несколько методов лечения, которые вы можете попробовать дома, чтобы облегчить дискомфорт на время:

Отдых

Если ваши ноги онемели, попробуйте не стоять на ногах. Лягте ровно, чтобы открыть кровоток и уменьшить давление на нервы в ногах.

Тепло и холод

В зависимости от причины онемения вам может потребоваться наложить на это место горячий или холодный компресс.Пакет со льдом поможет уменьшить отек и воспаление, а теплый компресс может увеличить кровоток и расслабить мышцы.

Если вы не уверены в первопричине, попробуйте оба варианта, чтобы увидеть, какой из них принесет вам большее облегчение.

Массаж

Мягкий массаж ступней и голеней может стимулировать приток крови к этим участкам, что должно помочь при онемении и покалывании.

Ванны для ног

Погрузите ноги в теплую ванну для ног с английской солью. Соль высвобождает ионы магния и сульфата, которые могут абсорбироваться для улучшения кровотока и уменьшения боли и отека.

Временное онемение стопы или голени из-за слишком долгого сидения — это совершенно нормально, и беспокоиться не о чем.

Частое, повторяющееся или стойкое онемение в этой области может быть признаком более серьезного заболевания и должно быть немедленно диагностировано врачом.

Существует множество потенциальных причин онемения конечностей, поэтому не следует пытаться диагностировать его дома или лечить только лекарствами, отпускаемыми без рецепта.

Однако вы можете облегчить дискомфорт с помощью временных мер, пока не найдете лечение и диагноз непосредственно у врача.

Что делать с новым щенком: руководство к первой неделе

Возможно, вы мечтали об этом событии годами.

Настал день: у вас наконец-то появился собственный щенок.

Это может быть весело, захватывающе и, как вы быстро обнаружите, действительно ошеломляюще.

У вас есть этот маленький клубок из пуха и острых зубов, который бродит по вашей гостиной, и что теперь? Что мне на самом деле делать с этим существом? Я должен… погулять с ней? Обучить ее чему-нибудь? Записаться в детский сад для щенков? Может быть, открыть фонд колледжа для щенков?

Чувак, это сложно.Что, если я облажусь? Что, если я сломаю ее? Что, если я выберу не ту школу для щенков и разрушу ее шансы попасть в хорошую коллекцию —

Ладно, во-первых, дыши. Не будем забегать вперед. Вот пошаговый план того, что должно произойти в первую неделю родительства щенка.

Вы также получите бесплатный стартовый набор для щенков: он включает версию для печати этого поста с бонусным контентом и контрольный список принадлежностей для щенков. Прочтите до конца, чтобы получить свое.

Что делать в первую очередь

Это основное, что нужно привести в порядок, прежде чем делать что-либо еще. В идеале вы должны сделать это до того, как щенок вернется домой, но вы все равно можете сделать это после.

Защита от щенков

У щенков есть очаровательная склонность крушить все на своем пути. Они любят жевать — очень много.

Пройдите через то место, где щенок будет проводить большую часть своего времени, и удалите все, что вы не хотите жевать, и все, что может причинить ей боль.

Например:

• Детские игрушки
• Обувь
• Прачечная (грязные носки — собачье лакомство)
• Книги
• Контроллеры для видеоигр
• Моющие средства
• Антикварная мебель
• Шнуры электрические

Вы можете использовать спрей-отпугиватель с горьким вкусом, например Bitter Apple, для всех ценных вещей, которые нельзя удалить, например углов мебели.(Просто сначала проверьте его на небольшом участке, чтобы убедиться, что он не оставляет пятен)

Лучше не позволять щенку сразу заходить в каждую комнату. Больше доступа = больше возможностей навредить. Используйте детские калитки и закрытые двери, чтобы держать щенка под вашим присмотром.

Соберите комплект для выживания щенка

В первую очередь вам понадобится ящик. В большинстве случаев ящик облегчает и ускоряет приучение к горшку и манерам. Это дает вам возможность уберечь щенка от неприятностей, когда вы не можете присматривать за ним, и тем самым предотвратите развитие любых вредных привычек.Щелкните здесь, чтобы узнать больше о ящиках.

Игрушки для жевания. Их много. Подберите различные виды, чтобы вы могли понять, что предпочитает ваш щенок.

Пазлы. По крайней мере, пара в стиле Конг, в которые можно набить вкусностями, чтобы щенок был занят. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о игрушках-пазлах

Учебные угощения. Используйте мягкие угощения, нарезанные кусочками размером с горошину.

Хорошее средство для снятия мочи со щенков. Вам нужен ферментный очиститель, такой как Nature’s Miracle.Большинство других типов чистящих средств плохо справляются с удалением запаха. Если щенок все еще чувствует запах беспорядка на ковре, он, вероятно, снова исчезнет на том же месте.

Щелкните здесь, чтобы получить более подробное руководство по расходным материалам, которые вам понадобятся.

Позвоните на семейное собрание, соберите всех на одной странице

Вам нужно будет установить основные правила для новой собаки. Вот о чем стоит поговорить:

• Где будет спать собака ночью?
• Разрешат ли ей лечь на диван?
• Есть ли какие-нибудь помещения, которые постоянно закрыты для собак?
• Кто будет кормить / гулять / дрессировать / брать щенка во время перерыва на горшок в 3 часа ночи?

Обсудив это со всей семьей, дела пойдут намного проще, поскольку все знакомы с правилами.

Выбирайте слова для реплик. Если один человек говорит «вниз», когда хочет встать с мебели, а кто-то другой говорит «прочь», ваш щенок начнет свою жизнь очень сбитым с толку. Также используйте это время, чтобы составить расписание для собаки.

Составить расписание

Щенки любят рутину. Если делать одно и то же в одно и то же время каждый день, вы:

• Ускорить обучение на дому. При последовательном распорядке дня внутренняя сантехника Беллы изменится, и вскоре она будет готова есть, спать и отказываться от еды, когда вы захотите, чтобы она
• Помогите щенку прижиться. Зная, чего ожидать от своего дня, она будет чувствовать себя увереннее и безопаснее

Определите время для:
Перерывы на горшок — Распишите как можно больше. Когда днем ​​кто-то находится дома, выводите щенка каждый час.
Питание — Щенки в возрасте до пяти месяцев должны есть три раза в день. Вода должна быть доступна всегда.
Время отхода ко сну и пробуждения — Чтобы дать Белле время успокоиться, отключите ей доступ к воде за час до сна.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Первая неделя — это дать щенку привыкнуть и произвести первые положительные впечатления.

Держите его сдержанным. Я знаю, что все ваши друзья, родственники и соседи захотят познакомиться со щенком. Они обязательно должны с ней встретиться, но пока нет. Это большая пугающая перемена для существа, живущего всего несколько недель. Вы не хотите ошеломить ее.

Ей нужно узнать свою новую семью, прежде чем вы добавите кучу других лиц.Скажите всем, что они приглашены на вечеринку по случаю встречи со щенком — НА СЛЕДУЮЩЕЙ неделе.

Не торопитесь. У вас наверняка есть куча идей для захватывающих приключений с вашим новым Лучшим другом мужчины. Это круто, но не торопитесь. Позвольте Белле перевести дух, исследовать свой новый дом и сначала выучить основные правила дома.

Поместите щенка в клетку

Потратьте целый день на то, чтобы медленно ввести ящик, прежде чем начать использовать его по-настоящему. Сделайте его удобным: добавьте несколько старых полотенец или одеял.Если вы получили от заводчика одеяло с запахом «дома», положите его внутрь. Я бы не стал покупать дорогие постельные принадлежности, пока ты не узнаешь, действительно ли Белла разрушительница постельного белья.

Шаг первый: Откройте дверь ящика и позвольте Белле заняться расследованиями. Бросьте внутрь действительно хорошие угощения. Хвалите ее, когда она идет за едой. Не заставляйте ее входить и не закрывайте за ней дверь.

Шаг второй: Оставьте дверцу ящика открытой на весь день. Храните пищу и игрушки случайным образом в задней части ящика.Белла поймет эту игру и начнет видеть ящик как волшебный портал, из которого таинственным образом исходит хорошее.

Шаг третий: Как только Белла с радостью войдет в ящик и выйдет из него, вы можете начать закрывать за ней дверь. Начните с того, что держите его закрытым всего на несколько секунд, и постепенно увеличивайте время. Всегда открывайте дверь, пока она не забеспокоилась.

Начать домашнее обучение

Housetraining — это все о:

Тщательный надзор для предотвращения несчастных случаев. Наблюдайте за ней, как ястреб, когда она бродит по дому. Когда на нее нельзя смотреть, она должна быть в своей корзине. Большинство собак относятся к своим ящикам как к своей спальне, и никто не любит загрязнять свою спальню. Так что вероятность того, что она попадет в ящик, будет меньше.

Частые походы в туалет. Щенкам не хватает физического контроля, чтобы «держать это» очень долго. В идеале вы должны выводить щенка каждый час, пока не познакомитесь с ней поближе. Вашему щенку может понадобиться более или менее часто.Щенок младше четырех месяцев не должен ходить в туалет более трех часов.

Поощрение щенка за хорошее поведение на горшке. Когда она пойдет в нужное место, похвалите и предложите несколько угощений.

Посмотрите это руководство по домашнему обучению.
Если у вас возникнут проблемы или вам нужен более подробный план, ознакомьтесь с руководством по выживанию щенка.

Переживите первые несколько ночей

Чтобы пережить первые ночи вашего щенка с сохранением рассудка, вы должны понять две вещи:

1. Белла будет немного напугана.
2. Вы не выспитесь.

Чем раньше вы примете эти факты, тем лучше будет. Первая ночь вашей собаки превратит вас в зомби, лишенного сна. Так оно и есть.

Реши, где будет спать Белла. Я настоятельно рекомендую разрешить ей спать в вашей спальне. Она не знает, что происходит. Сон рядом с вами успокаивает. У вас будет больше шансов немного поспать, поскольку Белла с меньшей вероятностью будет выть и продолжать, если она вас видит.Вы не должны позволять ей спать в вашей комнате вечно — до тех пор, пока ей не будет комфортно в вашем доме.

Ставит ей собственную кровать. Если вы потратили день на то, чтобы она привыкла к ящику, и она привыкла к нему, используйте это. Поместите его рядом с кроватью, чтобы вы могли протянуть руку и при необходимости успокоить ее. Если Белла нервничает, когда ее запирают в ящике, вы можете использовать собачью подстилку и поводок, чтобы привязать ее к прочной мебели. Вы же не хотите, чтобы она просыпалась ночью, чтобы отдохнуть на вашем ковре.

Прямо перед сном отведите ее к горшку, а затем уложите спать с восхитительной игрушкой для жевания. Она, наверное, какое-то время будет ныть. Просуньте пальцы сквозь решетку ящика, чтобы ненадолго успокоить ее. Тогда игнорируйте нытье. Когда она перестанет ныть, вы можете бросить угощение в ящик, чтобы вознаградить за тишину.

Если она какое-то время молчит, но снова начнет ныть, возможно, ей придется уйти. Двухмесячному щенку может потребоваться выйти из дома всего через 30 минут после последнего похода в туалет.

Запланировать визит ветеринара

Первое правило усыновления питомца: отнесите его к ветеринару как можно скорее. Ваш ветеринар скажет вам, какие вакцины нужны вашему щенку, есть ли у него глисты, и предупредит вас о любых возможных проблемах со здоровьем. Самое главное, это возможность для социализации. Отведя щенка к ветеринару на ранней стадии, она привыкнет к этому. Постарайтесь сделать это позитивным; покормите ее угощениями, возможно, поиграйте с игрушкой в ​​смотровой. Ваш щенок приобретет хорошую привычку посещать ветеринара, и когда она станет старше и крупнее, с ней будет легче обращаться в ветеринарный кабинет.

Научи щенка ее имя

Держите угощения в карманах. Время от времени называйте собаку новым именем и сразу же подбрасывайте ей угощение. Выбросьте угощение, даже если она не поворачивается и не смотрит на вас сразу. После нескольких повторений она скоро начнет ассоциировать слово «Белла» с лакомствами, пролетающими мимо ее лица, и начнет отвечать соответствующим образом.

Каждый раз, когда вы хотите предложить Белле что-то действительно потрясающее, например, ее ужин, прогулку или почесать уши, сначала назовите ее имя.Она очень быстро научится любить свое имя.

Поиграйте в игры для дрессировки щенков

Вам не нужно слишком беспокоиться о формальном обучении «послушанию» в первую неделю. Эти игры для дрессировки щенка позволят вам без давления научить ее хорошим манерам и помочь ей сблизиться с семьей.

Предлагаем множество вкусных жевательных игрушек

Тед Ван Пелт CC 2.0

Как я уже сказал, щенки любят все жевать. Да, отчасти это прорезывание зубов. Но жевание — это то, что большинство собак любят хорошо делать в зрелом возрасте.Вот как они расслабляются. Поэтому вы должны предоставить множество подходящих выходов для этого естественного собачьего поведения.

Уловка заключается в том, чтобы получить игрушки для жевания, которые будут более привлекательными, чем ваша обувь или дорогая копия звуковой отвертки. Тебе придется поэкспериментировать, чтобы узнать, что Белла действительно любит.

Вот несколько вкусных блюд:

• Полые кости, которые можно заполнить мягкой пищей
• Морковь (охлажденная морковь отлично подходит для успокоения прорезывания зубов у щенков)
• Копченые кости суставов (забавно наблюдать, как десятифунтовый щенок пытается грызть кость вдвое меньше его)
• Нилабоны
• Конги с едой
• Свиные ушки
• Копыта
• Хулиганские палки
• Рог жует

Держите в запасе около десяти игрушек.Прокрутите их, чтобы Белле не было скучно. Сделайте три или четыре всегда доступными.

Каждый раз, когда вы видите, что она жует игрушку для собаки (вместо ваших ценностей), награждайте ее похвалой и угощением.

Играть!

Лучшее напоследок. Именно поэтому у вас вообще появился щенок, верно? Планируйте много играть. Это лучший способ тренироваться и поддерживать связь со своим щенком.

Помимо игр для дрессировки щенков, таких как Pass the Puppy и Hide-and-Seek, вот несколько идей:

Fetch — классика, конечно.Чтобы научить щенка играть, возьмите две игрушки. Бросьте или катите одну, и когда Белла схватит ее, помашите второй игрушкой, чтобы она убежала назад. Когда она доберется до вас, осторожно возьмите первую игрушку и бросьте вторую.

Игрушка на веревочке — отлично подходит для щенков, которым нужно поощрять погоню за игрушкой. Почему-то эту игру любят даже собаки, которые не любят приносить. См. Инструкции здесь.

Chase — Спуститесь на уровень щенка, осторожно толкните ее и убегайте.Позвольте ей поймать вас, похвалить и предложить игрушку или угощение, когда она это сделает. Это учит новичков навыкам, когда их зовут.

(Пусть щенок гонится за ВАМИ, не играйте в погоню за щенком. Вы же не хотите, чтобы она узнала, что убегать от своего человека — это забавная игра)

Щенки любят играть, но у них очень непродолжительное внимание. Проведите несколько 5-15-минутных игровых сессий в течение дня.

В первые недели некоторые щенки будут слишком застенчивыми или неспособными играть. Ничего страшного.Продолжайте в ее темпе, и в конце концов она придет в себя. Моему застенчивому, очень серьезному щенку Джонасу потребовалось несколько дней, прежде чем он начал со мной играть. В конце концов, он очень увлекся доставкой и перетягиванием каната.

После первой недели

После того, как щенок освоится, пора выйти в мир и начать обучение социализации.

Социализация — это знакомство вашего щенка с новыми людьми, животными, местами и вещами и создание приятных впечатлений. Чем больше новых позитивных ситуаций попадется щенку в критический возраст 4–16 недель, тем лучше он будет себя вести, как взрослый.

Это время:

• Пригласите людей познакомиться со щенком и поиграть в обучающие игры для щенков
• Посещение здоровых, дружелюбных взрослых собак
• Сходите в гости к друзьям
• Запишитесь в класс щенков. Уроки щенков предлагают щенкам безопасную и чистую среду, чтобы они могли познакомиться друг с другом и научиться общаться

Получите бесплатный стартовый набор для щенков

Что включено:

• Версия этого сообщения в виде мини-книги с дополнительным содержанием
• Контрольный список принадлежностей для щенков для печати
• Плюс еще кое-что

Получите этот мгновенно загружаемый комплект, присоединившись к (также бесплатному) списку адресов электронной почты 3 Lost Dogs:

100 загадок и ответов на них — Dndspeak

1. Имеет золотую головку.У него золотой хвост. У него нет тела. Ответ: Золотая монета.
2. Он носит кожаное пальто, чтобы кожа оставалась в рабочем состоянии. Сопровождает вас в другие миры без волшебного портала. Ответ: Книга.
3. По мере высыхания он становится влажным. Ответ: Полотенце.
4. У чего две руки на лице, но нет рук? Ответ: А часы
5. Какое пальто всегда мокрое, когда одеваешься? Ответ: Слой краски.
6. Многие слышали меня, но никто меня не видел.Я не отвечу, пока с вами не заговорят. Что я? Ответ: Эхо.
7. Какие пять длинных слов станут короче, если добавить две буквы? Ответ: Короткий
8. То, что не живо, но растет, не дышит, а требует воздуха. Ответ: Огонь
9. Лучше старый, чем молодой; чем он здоровее, тем он будет меньше. Ответ: Рана.
10. Этот огонь лучше всего тушить не водой или песком, а словами. Ответ: Желание.
11. Два друга стоят и путешествуют вместе, один без другого почти бесполезен. Ответ: Ботинки
12. Накорми меня, и я буду жить, дай мне напиться, и я умру. Ответ: Огонь.
13. Изогнутая палка и прямая ветка означают красный сок и сломанный ствол. Ответ: Смерть от стрелы.
14. Никакое предупреждение Тимбера не могло остановить падающие лепестки. Ответ: Смерть топором.
15. Подходящий галстук к плохо подобранному костюму. Ответ: Смерть через повешение.
16. Я строю замки, но разрушаю горы, одних ослепляю, а других видят. Что я? Ответ: Песок.
17. Когда я ехал в Сент-Айвс, я встретил мужчину с семью женами. У каждой жены было по 7 детей. У каждого ребенка было по 7 кошек. У каждой кошки было по 7 котят. Сколько собирались в Сент-Айвс? Ответ: 1.
18. Что общего между бананом, грамматикой и оценкой? Ответ: если вы возьмете первую букву и поместите ее в конец слова, читая ее в обратном направлении, они будут записывать то же слово.
19. Двенадцать человек проходят мимо, двенадцать груш висят высоко. Каждый взял по груше и оставил там одиннадцать. Как это произошло? Ответ: Каждый — чье-то имя.
20. Переход через мост через реку, обратите внимание на охрану. Сможете ли вы написать это без буквы «Р»? Ответ: Т-Н-А-Т.
21. Что вы оставляете, когда оно вам не нужно, но выкидываете, когда оно вам нужно? Ответ: Якорь.
22. Глупый человек меня растрачивает, Обычный человек меня тратит, И мудрый вкладывает в меня, Но все люди уступают мне.Что я? Ответ: Время.
23. Что вас интересует, даже если этого не должно быть? Ответ: Очевидное.
24. Когда вы дойдете до конца всего, что знаете, я там. Кто я? ПОДСКАЗКИ: Я начинаю прекрасно, но потом начинаю хуже. Ответ: Буква W.
25. У чего четыре ноги утром, две ноги днем ​​и три ноги вечером? Ответ: Мужчина. в детстве он ползал на всех четверых, когда был старше, он ходил на двух ногах, а в старости использовал трость.
26. Я сделан из пяти букв, И я сделан из семи букв; У меня есть ключи, но нет замков, меня интересует время, а не часы. Ответ: Фортепиано.
27. Сорок белых лошадей на красном холме. Они протискиваются, топают и затем останавливаются. Ответ: Зуб.
28. Я могу летать как птица, а не в небе, которая всегда умеет плавать и всегда может сохнуть. Я прощаюсь ночью и утром привет. Я часть вас, что есть я. Я иду за вами и веду, пока вы проходите, одевайтесь в черное, моя тьма длится.Я бегу от света, но без солнца Твой взгляд на меня исчезнет. Ответ: Тень.
29. Я то, что люди любят больше жизни, боятся больше смерти или смертельной борьбы, то, что есть у мертвых и богатых. Я то, чего желают довольные мужчины. Ответ: Ничего.
30. Двое мужчин пьют отравленный чай со льдом. Один мужчина пьет свой пост и живет. Другой мужчина выпивает свой мед и умирает. Как это возможно? Ответ: Яд находится во льду, а не в чае. Лед тает в чае, который пьёт медленно.
31. Города без домов, леса без деревьев, горы без валунов и безводные моря. Ответ: Карта.
32. Два тела в одном, чем дольше стою, тем быстрее бегу. Ответ: «Песочные часы».
33. Мужчины желают меня публично, но боятся наедине. Ответ: Истина.
34. Что такое хрупкое, что даже произнесение его имени сломает его? Ответ: Тишина.
35. Что ты должен дать мне в первую очередь, чтобы сохранить его? Ответ: Ваше слово.
36. Хоть я и нежный, меня нельзя есть, Ни — хотя, свежая мята — твое дыхание подсластить. Ответ: Деньги. Законное платежное средство; чеканили монеты.
37. Вы никогда не увидите его, но он почти всегда есть, и большинство людей быстро замечают его отсутствие. Ответ: Кислород / воздух, пригодный для дыхания.
38. Неутомимый слуга, несущий грузы по грязной земле. Но одно то, к чему нельзя принуждать, — это возвращение к месту его рождения. Ответ: Река.
39. Блаженны первые.Медленно идут вторые. Шаловливые — третьи. Жирным шрифтом выделены четвертые. Смелые пятые. Ответ: Ответ: Blade.
40. Принесли к столу. Нарезать и подать. Никогда не ел. Ответ: Карт.
41. Он может пробить лучшие доспехи И разбить мечи от трения. Тем не менее, несмотря на всю свою мощь, Он не может навредить клубу. Ответ: Ржавчина.
42. Это путешествие, путь которого зависит от чужого видения того, где он заканчивается. Ответ: Книга.
43. Люди хватают его из дома, разрывают его плоть, пьют сладкую кровь, а затем сбрасывают с него кожу. Ответ: Оранжевый.
44. Имена дают силу, Магию контролируют. Но что сломано, если назвать это? Ответ: Тишина.
45. переходил от отца к сыну и делился между братьями. Его важность неоспорима, хотя другие его используют больше. Ответ: Имя.
46. Сегодня он здесь, чтобы сбить вас с толку, И он будет пытать вас завтра. Но он также там, чтобы облегчить боль, Когда вы потерялись в горе и печали. Ответ: Алкоголь.
47. В виде вилки или листа я ударился о землю.И если вы подождете сердцебиения, вы услышите мой рев. Ответ: Молния.
48. У меня нет слез, но я потею, я растягиваюсь, но не могу дышать, я могу прыгать, ходить, бегать и танцевать, Хотя у меня нет ума. Я займу позицию. Что я? Ответ: Нога.
49. Равнинный зверь, он идет сквозь землю в поисках следующей еды. Хотя он ненавидит вкус дварфов и эльфов, он любит вкус халфлинга. Ответ: Bulette.
50. Эта вещь может оставаться полностью скрытой даже при ярком дневном свете. В залах и комнатах этот монстр поджидает свою следующую жертву. Остерегайтесь снизу, потому что эта штука ждет именно этажа. Ответ: Коврик душный.
51. В нижнем мире почти все, что находится внизу, имеет такое же темное сердце, как и их окружение. Эта вещь — единственное исключение, дающее легкое свечение в мире Подземья. Ответ: Flumph.
52. Вы храните его, но он никогда не стареет.Однажды поделившись, он уходит навсегда. Ответ: Секрет.
53. Я могу победить сильнейшего из людей. Никто не может бросить мне вызов. Я враг бегства. Но ты даже не чувствуешь моего присутствия. Что я? Ответ: Гравитация
54. Чем больше вы идете по мне, тем больше мы ладим, и хотя другие могут все еще использовать меня, с вами я принадлежу. Что я? Ответ: Обувь
55. Я радуюсь и веселюсь, и они говорят, что я пахну довольно старым, но я могу превратить робкого человека в достаточно смелого.Что я? Ответ: Вино
56. Я становлюсь зеленым от зависти, когда меня помещают под небо. Я не вдыхаю воздух, которым дышишь ты, но мне никогда не интересно, почему. Если ты пойдешь и укрышь меня, я просто сожусь и умру. Ответ на эту загадку: кто я? Ответ: Завод
57. Я охраняю драгоценные сокровища, но мое тело никогда не движется, но я открываюсь, как книга, когда что-то из твоего используется. Когда, наконец, меня выпотрошили, я всегда чувствую себя довольно синим. Я всегда чувствую себя бесполезным без золота, которое потребляю.Что я? Ответ: Сундук с сокровищами
58. Мое тело худое и стройное, и с каждым днем ​​я становлюсь все короче. Вы можете использовать мою единственную цель, и я обязательно буду руководить ею. Когда меня кладут на пирожное, моя жизнь скоро угаснет. Что я? Ответ: Свеча
59. Я желаю прежде всего славы и богатства. Без меня уверен, что вы начнете терять здоровье. Я не танцор плавно, но вы можете поставить меня на полку. Что я? Ответ: Еда
60. Я даю людям цель, я садовник, вырывающий сорняки.На самом деле я слежу за всеми делами. Я сапожник, делающий обувь. Я кузнец, ковящий коней. Что я? Ответ: Работа
61. Рожденный огнем, камнем или дождем, я чувствую себя наиболее комфортно дома в самолетах. Когда я выхожу из своей стихии, я чувствую сильное расстройство. Что я? Ответ: Элементаль
62. Я дарован тебе только тогда, когда я не нужен. У меня есть сила убивать королей или самых простых нищих. Моя сила неоспорима, я двигаюсь далеко и широко, но моя сила может пошатнуться из-за выпитых зелий.Что я? Ответ: Болезнь или болезнь
63. Чем больше достаешь, тем больше я получу. Что я? Ответ: Отверстие
64. Некоторое время я зеленый, но потом посинел. Если будет темно, скорее всего, я тебя съем. Что я? Ответ: Гру
65. Вверх и вниз они идут и путешествуют, но никогда не сдвигаются ни на дюйм. Ответ: Лестница
66. 8 _ _ _ 1 _ _ _ 2 0 ′ Ответ: 549763 (Поместите все числа в алфавитном порядке)
67. Ореол воды, язык из дерева, кожа из камня и долго я стоял.Мои пальцы не доходят до неба, в моем сердце люди живут и умирают. Что я? Ответ: Замок
68. Полет на невидимых крыльях. Я огромного размера. Тогда, если мой хозяин командует, я буду настолько мал, насколько он желает. Все люди хотят владеть мной, но когда я прикасаюсь к ним, Они не могут прикоснуться ко мне. Я плачу, когда я с братьями. Тьма следует за мной, куда бы я ни пошел. Я друг, я враг. Я свобода. Что я? Ответ: Облако
69. Лицо у меня есть, но нет. Когда видят мои руки, часто задумываются Ответ: Часы
70. Чем больше возьмешь, тем больше оставишь.Что я? Ответ: шагов
71. В какую комнату нельзя войти? Ответ: Гриб.
72. Что такое длинное, коричневое и липкое? Ответ: Палка.
73. У чего есть голова и хвост, может переворачиваться, но нет ног? Ответ: Монета.
74. Что такое черное, когда вы его покупаете, красное, когда вы его используете, и белое, когда вы его выбрасываете? Ответ: Уголь.
75. Что принадлежит вам, но другие люди используют это больше, чем вы? Ответ: Ваше имя.
76. Высокий Я молод, Низкий, я стар, Пока я сияю жизнью, Ветер — мой враг. Что я? Ответ: Свеча.
77. Я могу строить замки, я могу остановить наводнение, я могу показать течение времени, я могу сделать людей слепыми, я могу заставить других видеть. Что я? Ответ: Песок
78. Если я впереди, я неважно, Если я сзади, я делаю все больше, я что-то, но я ничто. Что я? Ответ: Ноль
79. Я ярче всего сияю в темноте.Я там, но меня не видно. Иметь меня ничего тебе не стоит. Быть без меня стоит тебе всего. Ответ: Надежда.
80. Меня вытащили из шахты и заперли в деревянном ящике, из которого меня так и не выпустили, но, тем не менее, меня используют почти все. Ответ: Грифель карандаша.
81. Что ходит по дому и в доме, но никогда не касается дома? Ответ: Солнце.
82. Что происходит раз в минуту, два раза в мгновение, но никогда за тысячу лет? Ответ: Буква М.
83. Тот, у кого это есть, этого не скажет. Тот, кто его берет, этого не знает. Тот, кто знает, этого не хочет. Что это такое? Ответ: Фальшивые деньги.
84. Что ходит по дереву, но никогда не входит в дерево? Ответ: Кора дерева.
85. У меня есть маленький домик, в котором я живу совсем один. В нем нет ни дверей, ни окон, и если я хочу выйти, я должен пробить стену. Ответ: Цыпленок в яйце.
86. В этом мире четыре брата и сестры, все рожденные вместе.Первые пробегают и не устают. Второй ест и никогда не бывает сытым. Третий пьет и всегда хочет пить. Четвертый поет песню навсегда. Ответ: Вода, огонь, земля, ветер.
87. Облако было моей матерью, ветер — моим отцом, мой сын — прохладным потоком, а моя дочь — плодом земли. Радуга — это моя кровать, земля — ​​мое последнее пристанище, кто я? Ответ: Дождь.
88. Ткните пальцами мне в глаза, и я широко раскрою челюсти. Льняная ткань, перья или бумага — все расколется передо мной.Что я? Ответ: Ножницы / Ножницы
89. Что идет с экипажем, идет с экипажем, бесполезно для экипажа, а карета не может идти без него? Ответ: Шум.
90. Что стоит на одной ноге с сердцем в голове? Ответ: Капуста.
91. Он существует уже миллионы лет, но ему не больше месяца. Что это такое? Ответ: Луна.
92. Я встретил человека с грузом дерева, которое не было ни прямым, ни изогнутым.Что это за дерево? Ответ: Опилки.
93. Что связывает двух людей, а касается только одного? Ответ: Обручальное кольцо.
94. Я начало печали и конец болезни. Без меня нет ни счастья, ни печали. Я всегда в опасности, но никогда не в опасности. Вы найдете меня на солнце, но я никогда не выхожу из темноты. Ответ: Буква С.
95. Что сдерживает, но дырявое? Ответ: Губка.