Не растет трицепс: ошибки в прокачке
Почему не растут плечи? 5 причин
Дельты обладают сакральным значением для любого атлета наряду с грудными и бицепсом: еще бы, ведь на эти самые хрупкие плечи ложится одна из самых серьезных миссий — сформировать ту самую V-образную фигуру, которая скажет всем за тебя: ты крепко дружишь с фитнесом. Однако, нередко случается и так, что дружба с бодибилдингом не приносит результатов, а дельтовидные никак не хотят увеличиваться в размерах. Почему не растут плечи? Сегодня мы рассмотрим 5 причин, по которым дельтовидные отказываются увеличиваться в размерах вопреки твоему усердию в зале.
Слабая проработка дельтовидных
Дельты не любят однотипных упражнений и недостаточного внимания во время тренинга. Так что если ты выполняешь на плечи жим штанги из-за головы, и только жим штанги из-за головы, будь готов к тому, что дельты не вырастут так, как этого хочешь ты. Помни: дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и большинство упражнений на передний и средний пучки почти никак не включают в работу задний и наоборот. Именно по этой причине тренинг должен быть сбалансированным: включи в тренировку жим штанги из-за головы, армейский жим, тягу штанги к подбородку и махи вперед в стороны и назад. Сочетай эти упражнения, комбинируй их, освой методику дроп-сетов и пампинга. Главное, если не растут дельты — не ограничивай себя на одном-двух упражнениях, а сделай свой тренинг на плечи в меру длительным и разнообразным.
Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку
По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».
ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ
«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог.
– Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».
Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.
«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».
РАЗМИНКА
Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.
Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.
Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.
Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.
Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.
— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.
Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее
— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.
Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.
ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.
Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.
Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.
Пробиваем трицепс – делаем массивные руки
Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой.
В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.
«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».
КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ
Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.
Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ
Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.
Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.
Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.
ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТ
ЕСЬ С ВРАЧОМ
Акцент на позитивной фазе
Почему не растут плечи, даже если ты уделяешь им достаточно времени в зале и комбинируешь разные упражнения? Ответ может быть простым — зачастую даже профессиональные атлеты делают акцент на позитивной фазе движения штанги или гантелей: они медленно поднимают вес, а затем быстро опускают его.
С плечами, как и со многими другими группами мышц, нужно поступать с точностью наоборот: подъем веса должен быть быстрым и четким, а негативная фраза размеренной. В ней ты должен совершать мышечное усилие, чтобы сопротивляться весу, и медленно опускать вес. Попробуй по-новому расставить акценты в упражнениях, и ты точно увидишь совсем другой результат!
Нагрузку забирают трапеции
При всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций.
Достаточно частая ошибка новичков — читинг во время упражнений на плечи, когда трапеции непроизвольно поднимаются к ушам и помогают тянуть вес. Нужно ли говорить, что при таком раскладе сил, твои дельты получают далеко не полную порцию нагрузки. Именно поэтому при всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций. Особенно внимательно контролируй это во время выполнения махов с гантелями и в кроссовере.
Не растут веса
Главное условие постоянной мышечной гипертрофии — увеличение рабочего веса. Так что если твои веса не меняются и не растут дельты, есть повод сдвинуться с мертвой точки. Постарайся уже в следующую тренировку взять вес хотя бы на 2,5 кг больше. Да, возможно это негативно скажется на количестве повторений, но это — не беда. Сделай жим столько раз, сколько сможешь, в следующую тренировку увеличь количество повторов на 1, затем на 2 и так далее. Мало-помалу ты придешь к привычному тебе числу повторений, но уже с большим весом, а твои дельтовидные удивят тебя прибавив в объеме.
Дельты не растут что делать
Заметил, что единственная мышца, которая никогда не ноет на след день после тренировок — дельта.
Я веду дневник всех (!) занятий в тренажерке, как настоящий задрот, прописываю в блокноте КАЖДУЮ свою тренировку (3-4 раза в неделю с мая 2011), спецом для того, чтобы, когда я возвращался к той или иной группе мышц, я нагружал ее хоть на самый маленкий блинчик больше или хоть на пару повторов с тем же весом.
Вот объясните мне, качки, почему, все основные мышцы, которые я с каждым разом нагружаю все больше и больше: — ноги+жопа в приседах — пресс+косухи — спина — грудь — бицки-трицки Все они на следующий день так приятно стонут, дают мне понять, что растут, но дельты — по нулям всегда. Я их убиваю гантелями, штангой и махами, в каждую тренировку чередую последовательность базовых упражнений, чтобы не привыкали (для меня дельты — святое, делаю на них акцент, чтобы «мужской треугольник» был шире). И нифига — вчера делал трапеции после дельт. Дельтам 40 минут. Трапы — 4 раза штангу плечами пожал. Трапеции стонут при напряжении. Дельты — хер. Хотя и растут помаленьку.
ЗЫ [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] создал.
KempeL
| QUOTE |
| лучше использовать критические веса |
Я их и использую. Жму максимум 12 раз в подходе. В штанге получается 8-10 жимов. Все равно не болят.
artikon
у меня тоже дельты не болят кроме остальных мышц, болели только первые месяцы.
сколько весишь? сколько набрал? рост? что-нибудь пьешь?
artikon
каши жри
Добавлено:
и макароны йоба)
Добавлено:
и тренируйся по сплит системе
понятно, у меня такая же конституция, но к удивления как начал ходить в зал, первые 3-4 месяца быстро набрал (набрал прежний вес). Рост 175, вес 72, был 63. Гейнеры не пью, вот недавно креатин начал принимать, так как к концу цикла нужно силу набирать, рабочие веса растут. Мне советуют уже начинать принимать витамины и гейнер. До лета набрать и слегка подсушиться Подкачаться бы до [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] уровня. Видео мотивирует). Не сильно большие и не сильно худые, все в меру.
Gemini.kz
| QUOTE |
| Подкачаться бы до этого уровня. Видео мотивирует). Не сильно большие и не сильно худые, все в меру. |
Действительно класс-красиво,пропорционально.
И мотивирует.Особенно на прокачку преса.
| QUOTE |
| а почему сразу нельзя протеин,креатин,витаминки пить? |
а почему нельзя?
ХочуНормальныйЧлен
| QUOTE |
| креатин норм, помогает тебе? |
я только недавно начал пить. По программе веса растут, сейчас все по плану
| QUOTE |
| а почему сразу нельзя протеин,креатин,витаминки пить? |
сначала лучше самому набрать массу без добавок, дальше когда сила по прет, тогда и можно добавки для восстановления и для силы
| QUOTE |
| но для этого нужна же диета строгая ? |
Да обязательно диета, без неё никак. Не это красиво конечно, но почему-то мне не нравится. По мне так красивей когда свое естественное с жирком в некоторых местах Сам я конечно тренеруюсь, но к такому как на видео не стремлюсь.
Gemini.kz
Да. Видео класс! Первый парень — просто эталон. Но я боюсь, что все равно требуется во первых генетика нормальная. Там же не только худоба, но и природная жилистость, и кожа должна быть тонкая. У кого кожа плотная — тяжело такой рельеф сделать.
+ надо ооочень мнго сил положить на это, и ограничить себя от сахара, углеводов, и всяких излишеств. Я так не смогу Мне просто быть подкачанным и крепким хочется Чтобы рыхлости в теле не было. В 33 уже надо следить за собой, а то я смотрю на своих сверстников многих — такие дядьки уже, большииие. А я хочу подольше «студентом» побыть.
artikon
| QUOTE |
| А я хочу подольше «студентом» побыть. |
Аля Дэниел Крейг? Monte
| QUOTE |
| Сам я конечно тренеруюсь, но к такому как на видео не стремлюсь. |
А по аве и не скажешь
NOvik
Ну.. не знаю насчет Крейга, просто я выгляжу гораздо моложе своих лет, у меня это наследственное, и хочется подольше оставаться таким Меня многие за студента принимают.
Вообще я всегда спортом занимался, но в основном дома. А в том году решил пойти полноценно заниматься в тренажерку. Мне друзья говорят «наконец-то на человека стал похож»
Спорт — конечно сила. А то что хочешь оставаться подольше юным это только + Мне вот, наоборот,по фото прибавляют + 10 лет сцуки
А вообще, считаю эталоном нормальной мужской фигуры — это стройность,подтянутость,даже худобу. Например, Бред Питт ( фильм ТРОЯ и Мистер и Миссис Смитт,когда он чуть сдулся) Чувак просто не выглядил на свои 40-43 года. Еще фигура у пацанчика из Сумерек хорошая. Вот это действительно красиво.
| QUOTE |
| В 33 уже надо следить за собой, а то я смотрю на своих сверстников многих — такие дядьки уже, большииие. А я хочу подольше «студентом» побыть. |
Мне 30 почти и, из всех моих друзей, я один активно занимаюсь спортом. Остальные забили на это дело. Такое ощущение, что их тело им больше не нужно. По мне так тридцать-сорок лет- наиболее плодотворная часть жизни, когда желания наконец-то совпадают с возможностями, а для исполнения желаний нужно железное здоровье. В общем, я за пожизненный активный спорт
Мармулеткин
| QUOTE |
| пацанчика из Сумерек хорошая |
Этот пацанчик — [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь], ему годков всего ничего (20 лет на сегодня) и он компактный — 174 см. На момент съемок был еще меньше Так что это не в счет. Потому что посмотрим, что с ним будет в те же 33.
Другое дело, когда я смотрю на роскошных ровесников или старше: [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] — суке 35 лет, а глянь на него!
freak
| QUOTE |
| их тело им больше не нужно |
Это я, с твоего позволения, буду использовать в обиходе как крылатую фразу. Очень точно сказано!
ТолщеИДлиннее
| QUOTE |
| с каким весов делаешь |
На сегодня: — гантели (не жим арнольда, просто продольный подъем гантелей) — 40 lbs
18 кг каждая.
— штанга за головой в тренажере смита — 40 lbs
36 кг + гриф есесно. — махи с гантелями 20 lbs
9 кг каждая Повторов от 8 до 12 всегда.
Слабо, но пока так. Я ж дрыщ Зато прорисовываются дельты понемногу! После тренировки «играют» так красиво в зеркале
| QUOTE |
| Просто дома как-то трудно же,отвлекаться на комп,телевизор можно |
когда чувствую, что лень подкрадывается и срывает все планы, срочно смотрю на ютубе какое-нибудь видео, например, Hannibal For King Workout, — мотивация сразу же зашкаливает ХочуНормальныйЧлен
| QUOTE |
| поводу первого мстителя,этот актёр,вроде,очень усердно занимался и начал за пару месяцев до фильма этого,читал,что поэтому у него прокачана верхняя часть тела,а низ — не очень |
Не знаю, они вроде все перед съемками в фильмах начинают набирать форму. Я его ещё в каких то фильмах видел если среднестатистическое телосложение вывести то получится по моему мнению не плохо, по это моё мнение
Ну, имея ввиду Тейлора Лотнера, я говорил о его фигуре — именно это идеальна фигура для меня, всё в меру,эстетично,красиво. Вот,собственно, к чему нужно стремиться. В данное время от его фигуры былой мало что осталось.
Рейнольдс, да, прекрасно выглядит в 35 тут не поспоришь. Не знаю как на младше, но моложавость,поджаристость лица имеется. Для меня больше показатель как выглядят мужчины после 40,всё же . Как никрути, а мы,когда переходим этот рубеж,уже ни всем женщинам милы,нужны и желанны.
Актер Мамаев прекрасно выглядит в 45, больше 35 не дашь, Машков в работе ( фильм КРАЙ) прекрасно сложен ( 46 было на тот период ),Нагиев . список можно продолжать. Есть к чему стремиться . есть люди на которых смотришь и глаз радуется. Всё же как-то не хочется потом в свои 45 осознавать что твоя жена — ровесница спит с 25 — им
+ к этому я прикупил штангу с гантелями в сумме 100 кг. Теперь зал — это бред. Все что надо у меня дома.
Занимаюсь по программам. Правда,заменил присед со штангой на спине — фронтальными приседаниями. Разумеется, вес уже 40-70 кг максимум, но ноги будь здоров забиваются,бугры на ногах имеются. Не отвлекает ничего.Наоборот. Люблю один заниматься. Зал для меня — не то. Я затворник по своей сути. Добавлено:
ХочуНормальныйЧлен
Тейлор набрал массу примерно,как я читал,за 8 месяцев.Ел он дикое количество раз в день,даже ночью его будили и заливали в него протеин.
| QUOTE |
| Я затворник по своей сути. |
я тоже, но ленивый
главное,чтобы это было не о размере члена)
Нет, в спорте я трудяга. На себя любимого же работаешь
| QUOTE |
| главное,чтобы это было не о размере члена) |
Нет О возрасте. Сейчас, я как раз являюсь этим самым молодым кто спит с женами таких мужчин. Не хочу оказаться на их месте. Серьезно. Для меня это был бы удар.
| QUOTE |
| а как определить какая она?) |
иголкой потыкай
ХочуНормальныйЧлен
| QUOTE |
| ты ещё говорил про тонкую и толстую кожу)) а как определить какая она?) |
Ну сквозь тонкую, особенно в юности, четко виден рельеф, даже если ты не особо накачан. А чтобы с толстой был такой же результат — нужно поработать над собой хорошенько.
Плюс! Везет, конечно, тем, у кого кожа смуглая. Загорелая или просто смуглая кожа по опыту — выявляет рельеф лучше. Я вот собираюсь пойти в солярий уже который месяц. Потому что я ОЧЕНЬ хреново загораю и при этом кожа очень белая Добавлено:
Мармулеткин
| QUOTE |
| имея ввиду Тейлора Лотнера, я говорил о его фигуре — именно это идеальна фигура для меня |
Ну да. Солгсасинг.
retoper
| QUOTE |
| работа до отказа — совсем не обязательна для прогресса |
Видимо, как в НУПе, так и в спорте все индивидуально.
Я пишу в записную книжку прямо в спортзале: сколько я сегодня сделал повторов, подходов, с каким весом на какую мышцу или группу мышц.
Пишу для того, чтобы в следующий раз, возвращаясь к тому же упражнению, к той же группе мышц, в той же очередности обязательно сделать либо больше повторов, либо взять больший вес. Очень редок случай, когда ставлю «-» напротив очередного упражнения, что указывает на недобор повторов или веса по отношению к прошлому разу.
Как правило ставлю «+», и именно запись в дневнике ободряет делать бОльшее количество повторов или брать больший вес сегодня.
Пока расту. Работаю до отказа. 8-12 повторов в каждом подходе (за исключением пресса, гипертензии и икр, как полагается — там больше повторов).
Пр таком подходе ВСЕ мышцы болят после нагрузки, бОльшей, чем в прошлый раз, а дельты — хоть бы хны! Не болят никогда. Поэтому тема и родилась.
| QUOTE |
| Я пишу в записную книжку прямо в спортзале: сколько я сегодня сделал повторов, подходов, с каким весом на какую мышцу или группу мышц. |
Естесно без дневника не сделаешь выводы позже
| QUOTE |
| Пр таком подходе ВСЕ мышцы болят после нагрузки, бОльшей, чем в прошлый раз, а дельты — хоть бы хны! Не болят никогда. Поэтому тема и родилась. |
а на вид дельты растут ?
| QUOTE |
| Забей на эту боль. Ну нет ее, это ничего не означает. |
собвственно боль — это результат травм мышечных волокон, а потом эти травмы (пространственный трещины) заростают новыми клетками. Так что по физиологии боль после тренига это оповещение о хорошей тренировке.
| QUOTE |
| Работаю до отказа. 8-12 повторов в каждом подходе (за исключением пресса, гипертензии и икр, как полагается — там больше повторов). |
Товарищ , ну это как бы не на массу получается, о каких критических весах может идти речь, когда 8-12 повторений.
я 8-12 на сушке делал, почти во всех упражнениях, можно сказать бамбук курил и никакой усталости, т.к. веса легкие получаются)
делай не больше 6(повт) и будет тебе счастье возможно еще причина в правильности выполнения упражнений.
боль в мышцах не всегда свидетельство их качественной проработки, сходите к примеру на хот-айрен, если правильно подберете вес, болеть будет все. а результат какой? правильно, нулевой.
Grodos
Всё верно сказано.
artikon
А дельты действительно не сразу чувствуешь. В зале вижу как народ махи делает. больше половины не следит за постановкой тела и рук. Работают всем чем можно. От трапеции, до подпрыгиваний ногами
| QUOTE |
| делай не больше 6(повт) |
да всё он правильно делает, по 6 это на силу, а не на массу. В порядке возрастания чила повторений : сила, масса, рельеф и примерно в повторениях соответственно 6,8,15
| QUOTE |
| А дельты действительно не сразу чувствуешь. |
а чувствую
| QUOTE |
| да всё он правильно делает, по 6 это на силу, а не на массу. |
это кто вам такое сказал, в интернете прочитали?)
что касается силы, то там не все так просто, берется за основу паурлифтерская работа, делаются проходки прочая хрень. тот же жим с бруска. да смысл писать, кто в теме и так все понимает, а кому то что то доказывать, только время зря терять.
Слушайте Grodos
Слово в слово верно говорит.
retoper
Удивишься, есть подходы и на 3-4 повторения
Ну не знаю, мне и тренер мой говорит, который и сам так тренируется и по себе знаю, что 6 повторов это сила, а не масса. После таких тренировок вообще чувствуешь, как буд-то на тренировке не был. Ниче не болит, все пучком. Причем при такой работе я даже умудрился сбросить немного массы, но силу прокачал неплохо. Другое дело, когда начинаешь работать на 8-10-12 повторений.
Сразу мышцы забиваются, тяжелее восстанавливаешься между подходами и тд. С тренировки выползаешь. И к тому же, я уже где-то тут писал, что гипертрофия мышц зависит не только от микротравм. Упражнения должно выполняться с таким весом, чтобы подход длился 20-30 секунд (а это примерно 8-12 повторов). Кому интересно могу выложить статью добротную.
Есть такой термин в бб «пирамида». Почитай. Это не ко всем мышцам подходит, но сразу будет понятно то, о чем, допустим, говорит Grodos.
| QUOTE |
| Удивишься, есть подходы и на 3-4 повторения |
позволю себе продолжить) удивишься, что есть подходы на одно повторение Добавлено:
| QUOTE |
| Ну не знаю, мне и тренер мой говорит, который и сам так тренируется и по себе знаю, что 6 повторов это сила, а не масса. |
стесняюсь спросить,) сколько тренер жмет?
| QUOTE |
| Причем при такой работе я даже умудрился сбросить немного массы |
все дело в питании
| QUOTE |
| Упражнения должно выполняться с таким весом, чтобы подход длился 20-30 секунд |
все верно
| QUOTE |
| (а это примерно 8-12 повторов) |
причем здесь это?
| QUOTE |
| Кому интересно могу выложить статью добротную. |
не особо
| QUOTE |
| стесняюсь спросить,) сколько тренер жмет? |
Стесняешься, а все же спросил) 190.
| QUOTE |
| все дело в питании |
Ну хз. Я уже просто не могу есть. Не лезет уже в меня.
| QUOTE |
| причем здесь это? |
При том, что если выполнять упражнение правильно с рабочим весом, то 20-30 секунд примерно равно 10 повторениям.
| QUOTE |
Есть такой термин в бб «пирамида». Почитай. Это не ко всем мышцам подходит, но сразу будет понятно то, о чем, допустим, говорит Grodos. |
Знаю, что такое пирамида. Но никогда не пробовал. Может уже пора)
| QUOTE |
| стесняюсь спросить,) сколько тренер жмет? |
О, пошли лавку делить
А жмет он прилично.
| QUOTE |
| При том, что если выполнять упражнение правильно с рабочим весом, то 20-30 секунд примерно равно 10 повторениям. |
Ну, это действительно утверждение шаткое. Допустим, икры делаются очень медленно.
| QUOTE |
| Но никогда не пробовал. Может уже пора) |
Всё конечно от задач и времени зависит. Если тренер хороший, то он сам решит.
Читай также:
Кортизол за что отвечает этот гормон ; Объем груди у мужчин ; Как увеличить количество повторений в жиме лежа ; Усталость в мышцах после тренировок ; Вес гантелей для женщин ;
Недостаточное количество повторов в сете
В отличии большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты.
Если все предыдущие рекомендации ты и так с успехом выполняешь, ну а вопрос «почему не растут плечи» у тебя остался, есть еще одна немаловажная деталь. Недостаточное число повторов в сете может также служить причиной, по которой плечи испытывают неполноценную нагрузку и не растут. Здесь нужно сказать, что в отличии от большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты. Так что если ты ограничиваешься 6-9 повторами, возможно это неплохо для грудных, но для плечей этого точно не достаточно. Увеличь количество повторов до 12-15, и эффективность твоих тренировок возрастет на порядок.
Кстати, для увеличения количества повторов можно воспользоваться методом дроп-сетов и сбросить часть веса в момент отказа. Только помни — злоупотреблять такой техникой лучше не стоит и использовать дроп-сеты не чаще одной тренировки в месяц.
Теперь ты знаешь, почему не растут плечи и как избежать ошибок и застоя в тренировках. Следуй пятерке наших советов, и ты обязательно увидишь прогресс, а твои дельтовидные гарантированно вырастут. Но помни: один из главных советов при тренировке дельт — не зацикливаться на одной методике, чередовать нагрузки и включать новые упражнения 2-3 месяца. Только так твои мышцы не привыкнут к существующим нагрузкам и смогут уверенно расти.
Проблема: вы уделяете внимание дельтовидным мышцам в последнюю очередь
Концентрировать все внимание на мышцах груди, спины и ног – это очень хорошо. В конце концов, это самые большие мышечные группы в теле, которые дают больше всего массы и силы. Но, будем честными, если полностью пренебрегать дельтовидными мышцами, то нельзя построить действительно большие, мускулистые плечи.
Как это исправить: Делаем тренировку дельтовидных мышц приоритетной. Хотите серьезный подход? Выделите один день только для них или же поставьте их первыми в тренировке рук, например. Не думайте о ваших плечах, как о маленьких и слабых мышцах, которые не заслуживают большого внимания.
2. Проблема: вы используете слишком много веса с плохой физической подготовкой Тренируйте каждую головку дельтовидной мышцы (переднюю, боковую, заднюю) как отдельную мышцу. Во время тренировки плеч, сосредоточьтесь на работе рук и тщательно исследуйте свой потенциал для лучших и эффективных упражнений.
Признавайтесь, вы превращаете жим плеч в жим на наклонной скамье и используете только половину амплитуды движения? Вывод: вы используете слишком много веса!
Что насчет подъема гантелей в стороны? Вы скручиваетесь, покачиваетесь и сбиваетесь с ритма? И как это работает на вас?
Как это исправить: Самый лучший способ – сократить ваш текущий вес почти вполовину, но при этом достигайте идеального выполнения упражнения, делайте их регулярно. Ваша работа – практиковать движения, довести их до автоматизма, чтобы ваши плечи «запомнили» алгоритм, правильное сокращение и контроль.
Так вы увеличите силу и защитите дельты от повреждений. Когда вы сосредоточитесь на практике движений, то увидите улучшения в мышечной массе и реальную, функциональную силу.
Почему не растут дельты? 10 ошибок в тренинге плеч!
«Накачать» впечатляющие дельтовидные мышцы может быть не так-то просто.
Да, есть генетически одаренные люди, которым достаточно выполнить несколько подходов вертикального жима, а также подъемов гантелей через стороны, стоя и в наклоне, 1 раз в неделю.
Но если в вашем случае эта простая стратегия не работает, а построить шарообразные дельты все-таки хочется, то вам явно стоит внести кое-какие изменения в тренинг этой группы мышц.
Итак, вот 10 ошибок, о которых вы, возможно, даже не задумывались в своем стремлении «накачать» большие плечи…
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на
канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
1. В вашем арсенале есть всего 1 или 2 варианта упражнений
Упражнения на дельты можно выполнять со штангой, гантелями, в тренажерах, в блочной раме (в «кроссовере»), а также одной рукой.
Возьмем для примера средние пучки дельтовидных.
Пробовали ли вы тренировать их в положении лежа боком на наклонной скамье, с диагональным по отношению к полу наклоном тела (взявшись рукой за надежную опору и наклонив тело в противоположную сторону) или вертикальной тягой штанги широким хватом, стоя?
2. Пренебрежительное отношение к технике выполнения упражнений
Думаете, что раз уж небрежная техника ничуть не мешает профессиональным бодибилдерам «накачать» огромные плечи, то она не станет помехой и для вас? Подумайте над этим еще раз и как следует!
3. Вы используете инерцию при выполнении каждого повторения
Начните обращать внимание на такие моменты, как поддержание рабочей мышцы в состоянии постоянного напряжения и пиковое сокращение в верхней точке амплитуды.
4. Вы никогда не задумывались о том, что дельтовидные – это на самом деле очень мелкая мышечная группа
А раз так, то нет никакой необходимости пытаться тренировать ее, стараясь поднимать как можно более тяжелые веса.
5. Выполняя подъемы через стороны, вы сильно сгибаете руки в локтях
Это лишь делает упражнение более легким и может заставить плечевые кости развернуться внутрь (что не только не лучшим образом воздействует на мелкую мускулатуру вращательной манжеты плеча, но и благоприятствует оказанию дельтовидным помощи со стороны трапециевидных мышц).
6. Вы выполняете стандартные подходы на каждой тренировке
Дельтовидные мышцы довольно хорошо реагируют на тренинг в присутствии молочной кислоты. Вот почему время от времени имеет смысл использовать для их проработки дроп-сеты, трисеты и гигантские сеты.
Повышение объема тренинга – это отличный способ стимуляции роста мышц плеч.
7. Вы делаете по одному упражнению для каждой головки дельтовидных за тренировку
Если вы хотите, чтобы мышцы плеч быстрее росли, вам нужно заставлять их выполнять больше работы. Нет ничего плохого в том, чтобы потренировать один и тот же пучок мышцы под разными углами (соответственно, несколькими упражнениями) за одну тренировку.
8. Вы придерживаетесь 8-10 повторений в каждом подходе
Как насчет того, чтобы расширить диапазон повторений? На одной неделе делайте 8-10 повторений, на следующей – 10-12, на третьей – 12-15, а затем начните цикл сначала (8-10 и так далее).
9. Вы отклоняете корпус назад, когда тренируете средние дельты, стоя или сидя
Это не только говорит о том, что вес отягощения для вас слишком велик, но еще и смещает вектор нагрузки на передние пучки дельтовидных.
10. Вы тренируете плечи всего 1 раз в неделю
Если вам нужно, чтобы развитие какой угодно мышечной группы шло более быстрыми темпами, вы должны тренировать ее чаще.
Так что, возможно, вам стоит подумать над тем, чтобы тренировать плечи дважды или даже трижды в неделю (изолирующими упражнениями, разными на каждом занятии).
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на
канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
источник
Проблема: вы перетренировали переднюю головку дельтовидной мышцы
В следующий раз, когда вы будете в зале и кто-то будет тренировать дельтовидные мышцы, присмотритесь. Они выполняют жимы с гантелями, жимы в тренажере и передние или боковые махи гантелей? В действительности, работает только масса передней головки. Это не только перегиб, но и отрицательное влияние на другие упражнения, такие как жим лежа.
Как это исправить: Сократите тренировку плеч до одного упражнения на все три головки дельтовидной мышцы. Пусть это будет жим и, если этого мало, подъем гантелей перед собой. Это защитит вас от перетренированности передней дельтовидной головки поэтому вы можете уделить больше внимания будущим тренировкам на развитие плеч.
Особенности тренировки плеч[править | править код]
Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.
Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.
Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом сете выполняйте 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 — 8.
Читайте подробнее:
- Количество упражнений на одну группу мышц
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
Базовые упражнения для плеч[править | править код]
- Жим штанги стоя
- Армейский жим
Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:
- Разведение гантелей в стороны
- Тяга штанги к подбородку
- Жим Арнольда
Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.
- Жим штанги стоя
- Армейский жим с гантелями
- Разведение гантелей в стороны
- Тяга штанги к подбородку
- Жим Арнольда
Научные данные
Journal of Strength and Conditioning Research
:
Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.[1]
- График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя
- Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя
Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.
Изолирующие упражнения[править | править код]
Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки «боковой части» или «латеральной головки» дельт — это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.
Передняя головка
Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.
- Жим из-за головы
- Подъем рук с гантелями перед собой
- Тяга нижнего блока вперед
- Жим из-за головы
- Подъем рук с гантелями перед собой
- Тяга нижнего блока вперед
Задняя головка
Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его.
Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Тяга гантелей лежа на животе
- Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Тяга гантелей лежа на животе
- Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.
Проблема: вы неправильно сокращаете дельтовидные мышцы
Эта проблема идет рука об руку с правильным выполнением упражнений. Эффективное сокращение наших дельт невозможно, если вы выбрали больший вес, но пренебрегли выполнением. Если вы сделали своей главной целью поднятие веса, то будут работать не только дельты, но и другие мышцы, чтобы поднять вес. Кроме того, вы рискуете здоровьем.
Как это исправить: Как мы уже говорили, сосредоточьтесь на технике упражнения и тщательном сокращении рабочих мышц. Так вы правильно простимулируете мышцу и получите лучшие результаты.
Например, не наклоняйте скамью назад так сильно, что жим плеч превращается в грудной жим. Сядьте прямо, ниже гантелей, чтобы они почти касались ваших плеч. Затем поднимите вес, но без лязга наверху. Локти сзади, в линии с вашими плечами, медленно и постепенно.
Проблема: вы делаете слишком мало повторов
Пока вы собираетесь сделать 1 повтор максимум или пробуете попасть в пауэрлифтинг, действительно нет смысла добавлять вес и стоит нацелиться на супер-медленные повторы для тренировки плеч. Для среднего лифтера тренировки груди и спины вполне достаточно.
Как это исправить: Если вы были на тренировке с тяжелым весом совсем недавно, то облегчите его совсем немного и попробуйте сделать чуть больше повторений. Заметьте, больше повторений, а не более легкий их вариант. Облегчение должно быть незначительным, чтобы тренировка не казалась прогулкой в парке. Вы по-прежнему будете тренироваться до изнеможения на каждом подходе. Нацельтесь на 10-20 повторов. Вы быстро найдете свой ритм и поймете, что большее число повторов ускорит рост мышечной массы.
Проблема: Вы вообще не прорабатываете боковые головки дельтовидных мышц
Ширина мускулистых плеч в большой степени зависит от размера боковой дельтовидной головки. Это та часть дельтовидных мышц, которые дают вашим плечам широкую, V-образную форму. Однако, большинство атлетов-новичков не уделяют должного внимания средним дельтам. Вместо этого для широкой формы они выбирают жимы и боковые махи.
Как это исправить: Если ширина – это то, что вам нужно, тогда вам лучше всего сосредоточиться на средних боковых головках, чем на других головках дельтовидной мышцы. Подъемы рук в стороны стоя и сидя, подъем гантелей и штанги на дельты и подъем руки в сторону с нижнего блока, различные тренажеры для подъемов в сторону полностью в вашем распоряжении. Включите в вашу программу 2 упражнения для боковой головки дельтовидной мышцы, чтобы усилить их рост.
Проблема: у вас несбалансированная программа тренировок
Перечисленные выше пункты сводятся к балансу. Тренировать ваши плечи с массой жимов, небольшим количеством боковых подъемов и отсутствием работы задней головки дельтовидной мышцы – это не очень правильная тренировка. Если вы продолжите в таком духе, то ваша форма станет непропорциональной, c плечами, перекачанными спереди (сутулые плечи).
Как это исправить: Если вы из тех, кто любит жимы слишком сильно, то ответ очень прост. Добавьте 2 упражнения на боковую головку и 2 упражнения на заднюю головку.
Концентрация на этих зонах медленно, но все же сделает вашу фигуру пропорциональной, так как улучшит рост мышечной массы в этих зонах.
Программа тренировки плеч на массу
Том Графф начинает тренировку своих дельт с нескольких разминочных сетов, а также вращений плечевыми суставами во внутрь и вовне, чтобы разогреть мышцы. Делая перерыв между упражнениями 60-90 секунд. Также он использует небольшой груз, не пытаясь выполнить сложные сеты, только для разминки. Разминочные сеты тут не перечисляются.
Проблема: вы не используете супер-сеты и гигантские сеты.
Вы мысленно застряли в последовательном сете? Если так, готовы поспорить, что тренировка плеч весьма скучая, если не ужасно нудная. Очень сложно стимулировать какой-то рост мышц, повторяя одни и те же упражнения неделями! Выши дельтовидные мышцы кричат о чем-нибудь новеньком!
Как это исправить: работа над дельтовидными мышцами – одна из лучших возможностей попробовать преимущества супер-сетов или гигантских сетов. Не проблема делать упражнения с гантелями и отличным оборудованием в спортзале. Самый простой гигантский сет может выглядеть так: боковые подъемы гантелей стоя, подъемы рук с гантелями в стороны в наклоне, жим гантелей над головой стоя, подъем гантелей перед собой на дельты стоя. Делайте 3-5 подходов по 10-20 повторов каждое упражнение, отдыхайте 2 минут между каждым гигантским сетом.
Обзор эффективных базовых упражнений на плечи
- Жим Арнольда. Жим выполняется сидя на скамье с вертикальной спинкой. Гантели нужно держать перед собой на уровне шеи и согнуть руки в локтях (ладони направлены в сторону лица). Руки поднимают вверх одновременно с разворотом локтей в стороны.
- Вертикальный жим (армейский жим, жим с груди вверх, жим над головой, жим из-за головы). Классический вариант — жим штанги с груди вверх стоя. Держаться за гриф нужно так, чтобы руки находились на ширине плеч и ладони были развернуты от лица.
Выжимается штанга вверх до распрямления рук в локтях, а затем медленно опускается вниз. В верхней точке вес должен находиться над головой. Аналогичное движение можно выполнять из-за головы, сидя, с гантелями или в тренажере Смита. Когда упражнение выполняется в тренажере, не нужно беспокоиться о поддержании равновесия (выключаются мышцы-стабилизаторы) и можно полностью сконцентрироваться на технике.
Выжимается штанга вверх до распрямления рук в локтях, а затем медленно опускается вниз. В верхней точке вес должен находиться над головой. Аналогичное движение можно выполнять из-за головы, сидя, с гантелями или в тренажере Смита. Когда упражнение выполняется в тренажере, не нужно беспокоиться о поддержании равновесия (выключаются мышцы-стабилизаторы) и можно полностью сконцентрироваться на технике.Проблема: у вас слишком низкая частота тренировки
Один из важных факторов, которому нужно уделить внимание, это частота тренировки плеч. Одна тренировка в неделю покажется большинству нормой. Но это вообще не поможет, если ваша цель – улучшить форму плеч. Зачем ждать следующей недели, чтобы тренировать ваши дельты снова?
Как это исправить: Давайте подсчитаем. Если вы тренируете плечи один раз в неделю, у вас есть 52 шанса в год усилить их рост. Если вы тренируете их дважды в неделю, вы мгновенно увеличиваете шансы до 104. Какой выбор приблизит вас к цели быстрее? Если вы все делаете правильно, то возможно, слишком редкие тренировки и есть ваша проблема в росте плеч. К тому же, факт, что вы будете тренировать плечи дважды в неделю, требует от вас гораздо меньше усилий, так как вы делаете
Как добиться результата
1. Ешьте белок и высыпайтесь
Казалось бы, ничего сложного: хочешь похудеть — калории должны быть в дефиците, набрать мышцы — в профиците. И всё равно тренеры говорят, что неправильное питание — одна из самых частых ошибок новичков. Увы, без изменения пищевых привычек прогресса ждать не стоит.
Спортивный тренер Дмитрий Колистратов:
Уменьшайте количество углеводов и ешьте преимущественно белок. Приём пищи может состоять, например, из мяса или рыбы с гарниром — гречкой или рисом. Питайтесь дробно, 3–4 раза в день, а за 2 часа до сна постарайтесь не есть и пить поменьше жидкости. Я также советую принимать витаминные комплексы и жидкие аминокислоты, например BCAA, — наш организм их не производит.
Качественный сон — ещё один важный фактор успеха. Никаких ночных вечеринок с алкоголем: вашему организму требуется восстановление после интенсивных тренировок! Если есть возможность, лучше ходить в зал по утрам до работы. Вечерние занятия менее эффективны: вы устали, организм готовится ко сну. К тому же после интенсивной тренировки вы рискуете вовремя не уснуть.
2. Не частите с тренировками
Многие новички впадают в крайность: ходят в зал каждый день, надеясь быстро достичь результата. Это неправильно: при таком режиме мышцы не успевают восстановиться, появляется вялость, пропадает кураж, столь нужный для эффективных занятий.
Ещё одна типичная ошибка начинающих — выбор слишком большого веса. В результате упражнение не получается сделать чисто: спортсмен поднимает штангу не изолированно (одной группой мышц), а всем телом, прогибается в пояснице.
Дмитрий Колистратов советует начинать с 2–3 занятий в неделю, а потом увеличить частоту тренировок до 3–4: «Для базовых упражнений (приседаний, становой тяги и жима лёжа) я даю клиентам, относительным новичкам в спорте, половину от веса их тела, а для работы на тренажёрах могу добавить или убавить 5 кг, в зависимости от реакции организма. Мышцы после тренировки должны немного болеть, но в меру, не должно быть неприятных ощущений в связках и суставах. Если тренироваться слишком часто и интенсивно, можно добиться обратного эффекта — катаболизма, когда мышцы начинают уменьшаться в объёме».
3. Занимайтесь по плану
Если вы занимаетесь с тренером, он подберёт программу под ваши цели и особенности телосложения. Если работаете самостоятельно, обязательно включите в тренировку упражнения на все группы мышц. Опытные инструкторы настаивают: нельзя тренировать только верхнюю часть тела — раскачанные спина и руки на фоне тонких ног выглядят негармонично. Также в программе тренировок обязательно должны присутствовать кардионагрузки.
Дмитрий Колистратов: «Беговая дорожка, эллипс или велотренажёр перед основным занятием позволяют разогреть мышцы и разогнать кровь.
Такая разминка подготовит сердце, связки и сосуды к силовым нагрузкам».
Не забывайте добавлять в программу новые упражнения. Особенно важно их разнообразие для мышц пресса: он очень быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому его нужно «удивлять». Чередуйте сгибания, подъёмы и планки: меняйте угол и хотя бы раз в неделю вводите новые упражнения.
Любые упражнения на мышцы живота делайте, одновременно выдыхая и втягивая живот
Не растут плечи
Не растут плечи – это довольно распространенная проблема, поскольку во время тренинга плеч атлеты часто совершают массу ошибок, связанных с тем, что плечи состоят из трех пучков, выполняющих разные функции. Не растут плечи, чаще всего, из-за того, что атлеты не прогрессируют нагрузку во время их тренировки. Вернее, прогрессируют, но только в жимовых упражнениях, а в тягах и махах веса остаются одними и теми же на протяжении многих лет. Так происходит потому, что атлеты не используют базовые упражнения для тренинга плеч, а ведь тяга штанги к подбородку и тяга штанги лежа как раз и выполняют функцию базовых упражнения для тренинга заднего и среднего пучка дельт. Так же стоит заметить, что культуристы должны выполнять жимы сидя и стоя так же с акцентом не только на переднюю, но ещё и на среднюю дельту, что обеспечивается отведением локтя назад. Суть в том, что рабочей дельтой является та, которая в момент усилия находится над осью плечевого сустава.
Итак, не растут плечи всегда потому, что их просто неправильно тренируют, поэтому первое, что Вы должны запомнить: тренировать нужно все дельты, особенно среднюю и заднюю, поскольку именно они отвечают за объем плеч, и тренировки должны носить прогрессирующий характер – нагрузка должна расти! Вероятно, Вы знаете, что эффективнее всего массу и силу растят базовые упражнения, поскольку в них легче всего увеличивать рабочие веса, а прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса наиболее эффективно для стимулирования гипертрофии мышечных волокон.
Проблема с плечами часто и кроется в этом, поскольку для тренинга задней и средних дельт существует не так много базовых упражнений, и их ещё и используют не все, что и не позволяет атлетам увеличивать рабочие веса. Поэтому, первое, что Вам нужно сделать, это включить «базу» в тренировку плеч. Во-вторых, чтобы прогрессировать не только в базовых упражнениях, но и в изолирующих, Вы должны, либо использовать «читинг», либо прогрессировать нагрузку не за счет веса, а за счет других факторов, о чем подробно рассказывает Станислав Линдовер!
Как накачать большие плечи: тренировка на массу
Цель: наращивание всех пучков дельт
Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.
Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.
Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.
Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.
Программа тренировок плеч на массу
- Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Как эффективнее тренировать плечи: повторы, подходы, упражнения, сочетания и многое другое! | Body-кач
Дельты самая эффектная часть мужского торса! Их видно даже под одеждой. Но это самая загадочная мышца для тренировки.
Источник: httpspixabay.comЗагадочная потому что функциональность очень разнообразна. Дельтовидные мышцы выполняют как жимовые так и тяговые движения, а плечевой сустав самый подвижный, плюс ко всему целых 3 пучка работающих в разных плоскостях.
И как-же лучше их тренировать?
Количество повторений.
В первую очередь нужно разобраться с этим показателем. Но прежде выяснить и определить базовые и изолирующие упражнения — для них диапазон будет различным. К базовым относятся:
- жим штанги стоя
- жим штанги сидя
- жим гантель сидя
- жим гантель стоя (армейские жимы).
Для этих упражнениях диапазон повторений лучше не превышать 10-ти.
И работать в силовом стиле. Но есть и исключения — ещё к базовом можно отнести
- «протяжку со штангой» (так как работа происходит активно с участием двух суставов)
Но для протяжки диапазон может быть больше — до 20-ти раз.
Теперь плавно перейдём к изолирующим упражнения. К таковым можно отнести те, которые работают преимущественно в одном суставе — плечевом:
- махи гантель перед собой,
- махи гантель через стороны,
- махи гантель в наклоне,
В этих упражнениях диапазон повторений будет выше от 10 до 15 повторений.
- К изолирующим ещё можно отнести работу в различных тренажёрах. В этих упражнениях диапазон может быть ещё выше до 20-ти раз.
Можно сделать вывод — чем глубже изоляция, тем больше количество повторений.
Количество подходов.
В зависимости от упражнений количество подходов тоже варьируется так в базовых упражнениях это 4-5 подходов. А в изолирующих 3-4.
Здесь вывод такой — чем меньше мышц задействовано в упражнении, или чем глубже изоляция, тем меньше подходов — дабы их не перетринировать.
Источник: httpspixabay.comСочетание дельт с другими мышечным и группами.
Дельты отлично сочетаются с большими мышечными группами. И тренировать их можно и с ногами, и со спиной, и с грудными. Новичкам чаще всего рекомендуют качать плечи вместе с ногами для лучшего эффекта.
Но здесь есть такой нюанс. При тренировке ног дельты не участвуют в их работе. И тренируя в этот день дельты можно делать как базовые упражнения так и изолирующие, или вообще сделать только тяжёлую базу. Но в отличии с сочетанием с грудными или широчайшими — где дельты активно принимают участие в работе всех жимов и тяг — тогда тренировку дельт лучше ограничить изолирующими упражнениями.
Можно даже дельты поделить на пучки и каждый пучок тренировать в отдельный день с большими мышечными группами например так:
- Грудь и передняя дельта
- Спина и задняя дельта
- Ноги и средняя дельта
Но данную схему лучше применять на более продвинутом и опытом уровне — так она работать будет эффективнее.
Также встречается схема тренировок, где дельты сочетаются с другими мышцами в качестве антагонистов.
- Грудь + средняя дельта + задняя дельта
- Спина + передняя дельта + средняя дельта
Тренировка дельт в отдельный день.
Тренируя дельты в отдельный день, если есть такая необходимость, или вы хотите попробовать такой тренинг — то тренировка строится по классическому принципу: сначала базовые упражнения, потом изолирующие, и тренажёры в конце тренировки.
Источник: httpspixabay.comДополнительные рекомендации.
Дельты отлично отзываются на нагрузку много повторного типа (кроме базовых жимов, которые в большей степени служат для увеличения силы), и очень хорошо восстанавливаются.
Значит различные длинные сеты, супер сеты, три сеты, три ходы и другие супер приёмы будут отличным решением в их тренировке.
Но тоже главное не перестараться — всё должно быть в меру.
Подводя итог хотелось бы сказать о том, что выбор тренинга для дельт зависит от вашего решения. А основным критерием будет ваше самочувствие, ваша тренированность и ваши желания и предпочтения. В целом ошибки не будет, если есть результат. Надеюсь статья будет полезной для вас и поможет вам в ваших тренировках. Поделитесь в комментариях своим опытом и своим отношением к тренировкам дельт. А так же поддержите канал подпиской, чтобы не пропустить ничего интересного, и не забудьте поставить палец в верх. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных, результативных тренировок и крепкого здоровья!
По теме тренировок дельт и программ тренировок советую вам прочесть:
Сделать плечи шире! Супер приём!
Особенности тренировки дельт!
Программа тренировок. Правильный сплит!
Сплит ставший классическим. Программа тренировок.
Когда лучше тренировать трапеции: в день спины или плеч?
Трапециевидные мышцы участвуют в упражнениях для плеч и спины.
Узнайте, как и когда тренировать каждую их часть, чтобы добиться максимального развития.
Автор: Билл Гейгер
Если только вы не новичок, ваши тренировки разделены по частям тела, и вы используете серию упражнений, чтобы проработать конкретную мышечную группу под разными углами и форсировать максимальный рост. Такой подход в большинстве случаев оправдан, но трапециевидные мышцы, распластанные по всей поверхности спины, порождают определенную проблему.
Кто-нибудь говорил вам: «У меня сегодня день трапеций»? Я никогда таких не встречал. Что отличает трапеции от остальных мышц, так это то, что мышца в форме бриллианта состоит из трех регионов — верхнего, среднего и нижнего — и каждый выполняет определенную функцию. И хотя трапеция — это одна мышца, спортсмены часто прорабатывают ее части в разные тренировочные дни. Это немного сбивает с толку, так что давайте выделим функции каждой части трапециевидной мышцы, чтобы окончательно определиться, когда их все-таки лучше тренировать.
В разведении рук в стороны на средние дельты плечи поднимаются, а это значит, что трапеции участвуют в движении
Когда вы представляете себе накачанные трапеции, в голову, скорее всего, приходит верхняя их часть между шеей и плечами. Когда вы поднимаете лопатки или вращаете их вверх, верхние пучки включаются по-максимуму. Аналогичное движение мы делаем, когда пожимаем плечами в обычной жизни. Помимо шраг, многие упражнения на дельты, особенно разведения в стороны и тяга к подбородку, нагружают верхнюю часть трапеций почти напрямую, так что есть смысл заканчивать тренировки односуставными шрагами. Следовательно, верхние пучки трапециевидных мышц лучше тренировать в день плеч.
Средний отдел трапеции, главным образом, стягивает лопатки друг к другу, и называется это движение ретракция. Вы имитируете ретракцию в зале, когда выполняете тягу на нижнем блоке сидя. (И если вы не сводите лопатки вместе во время тягового движения, вы обкрадываете среднюю часть трапеций!) Тяги обычно делают в день спины, но движение нагружает и другие мышечные группы.
Первые 10-15 сантиметров тяги на верхнем блоке активируют нижние трапеции
Чтобы окончательно все запутать, обратим взоры на нижние трапеции. Их функция — вращение лопаток вниз, а это движение происходит в начальной фазе тяги верхнего блока, еще одного упражнения для спины. Следовательно, вы можете успешно изолировать нижние трапеции, выполняя тягу на верхнем блоке на 10-15 сантиметров с прямыми руками. Нижние волокна также участвуют в подъеме на дельты перед собой на наклонной скамье лицом вниз, а это уже упражнение для плеч! Даже в рывке, олимпийском упражнении, в котором участвует все тело, работают нижние волокна трапеций.
Итак, где место трапеций в вашем тренировочном сплите? Вариативно. Если вы не прорабатываете спину и плечи в один день, скорее всего, вы будете нагружать разные отделы мышцы на тренировках для разных целевых групп, и это идеальный вариант. Просто помните, что для полноценной тренировки нужно использовать всю палитру движений. Слишком часто спортсмены ограничиваются шрагами. Это неправильно, и теперь вы знаете, почему!
Читайте также
Почему нельзя тренировать плечи чаще, чем раз в неделю?
Я всегда был сторонником метода тренировок ABCDE, при котором каждый день недели тренируется мышца (или больше, если они являются синергетическими) и повторяет тренировку только на следующей неделе, то есть мышца тренируется раз в неделю. И даже сегодня многие люди отказываются адаптироваться к этой системе. Как я всегда говорю, если система ABC работает лучше всего, делайте это, проблем нет.
Плечи — это, пожалуй, самая большая жалоба на проблемы в спорте в целом. Плечи, колени, а также нижняя часть спины также могут считаться одними из самых серьезных признаков жалоб вне спорта людьми разного возраста, пола, национальности и образа жизни.
Но это не случайно, и мы обнаружим некоторые из основных причин ниже, а также выучим небольшие советы и получим соответствующие предложения по улучшению всех этих аспектов.
Список содержимого
Плечо: чрезвычайно нестабильное, функциональное и синергетическое.
Плечо, как уже упоминалось, является одним из самых нестабильных суставов тела, если не самым. Возможно, поэтому он использует уникальные движения и уникальные углы движения, которых нет ни в каких других суставах.
Именно благодаря этому фактору мы можем сказать, что плечо прямо или косвенно участвует во всех движениях в бодибилдинге, даже в нижних конечностях, потрясающе!
Давайте проанализируем любые толчки (жимы лежа, развертки) или даже раскрывающие движения (распятия, отведение плеч, подъем в стороны), отжимания от плеч (например, положение для жима лежа или даже подъем вперед) и разгибания, например пуловер. среди прочего.
Все эти движения разрешены благодаря плечевому комплексу, который взаимосвязан с мышцами грудной клетки, спинной области и т. Д.
Кроме того, в движениях, таких как прямое сгибание, где теоретически плечо находится на очень стабильной и анатомической оси, есть большое влияние мышцы, очень присутствующей в этом комплексе, двуглавой мышцы плеча, показывая, что даже в этом случае есть участие и в клювовидном отростке лопатки. .
То же самое происходит с трицепсом в его разгибании, потому что мы должны помнить, что его длинная головка вставлена в подгленоидальный бугорок.
Что касается нижних конечностей, представьте себе свободное приседание или жим ногами, где необходимо выполнить приведение лопатки … То же самое и для жима лежа, не говоря уже о большой активации дельтовидных мышц, глубоких и поверхностных мышц плечевого комплекса. .
Да, комплексно можно сказать, что без плеч все эти движения были бы невозможны!
Потребность в отдыхе и большие шансы перетренироваться
Если есть две группы, которые ОЧЕНЬ легко перетренироваться, это руки и плечи, с учетом того, что в вероятности травм, вызванных этими факторами, дельтовидные мышцы еще более вероятны из-за нестабильности суставов.
Как уже упоминалось, этот комплекс синергетичен практически для всех групп бодибилдинга. Кроме того, следует учитывать, что плечевой комплекс состоит из мелких мышц (за исключением большой спинной или даже трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы).
Именно поэтому истощение этих мышц происходит очень быстро, особенно с учетом того, что они часто используются.
Но, помимо более крупных мышц плечевого пояса, у нас есть более серьезный фактор: вращательная манжета. Это комплекс из четырех мышц (малая круглая мышца, инфраспинальная, надостная и подлопаточная), которые отвечают за продвижение и помощь в стабилизации плеча, но в основном за обеспечение его внутреннего и внешнего вращения, как в поперечной, так и в сагиттальной плоскостях (в дополнение к участвовать в окружающих движениях). Это могло бы показаться простым, если бы не создавало большой нагрузки на эти мышцы и сам сустав, как бы «подготовлен» он к этому ни был.
Ясно, что вы можете видеть эти вращения во всех упражнениях без исключения. У одних больше, у других, конечно, меньше. Обратите внимание на то, насколько ваша вращательная рука, например, в жиме лежа или в тяге, должна стабилизироваться во время движения и С ПЕРЕГРУЗКОЙ (и многие все еще думают, что использование избыточного веса, а также плохая и несоответствующая техника будет иметь хорошие преимущества).
Учитывая все это, когда дело доходит до упражнений, бежать некуда. Но будет ли тогда наша стратегия способствовать максимальному отдыху для тех структур, которые нуждаются в восстановлении?
Также с учетом того, что в восстановлении нуждаются не только мышцы, но и сухожилия, суставы и связки, которые также повреждаются при физической нагрузке.
Без этого отдыха чрезмерный износ имеет тенденцию быть вредным, вызывая снижение производительности, падение стабильности, повышенный риск травм, острую и / или хроническую боль, а также другие проблемы, такие как ранние проблемы с костями и сухожилиями (остеоартрит, остеопороз, тендинит так далее).
Какова же тогда идеальная частота тренировки плеч?
Тренировки плеч, как правило, не должны превышать одного раза в неделю. В некоторых очень конкретных случаях их можно рассматривать дважды, но все же ненадолго, особенно если мы говорим о полной тренировке плеч, а не задних отделов — например, передних / боковых, которые теоретически даже более жизнеспособны для Системы ABC.
Эта тренировка, даже если она проводится раз в неделю, также не должна превышать одного времени или очень большого объема, потому что в противном случае мы совершим те же ошибки и получим такие же плохие результаты. Достаточно от двух до трех упражнений МАКСИМУМ в случае разделения (переднее / латеральное — заднее / трапециевидное). Для полноценной тренировки достаточно четырех-пяти упражнений, достаточно легко.
Можно также рассмотреть разделение плеч целиком и, оставив трапециевидные мышцы раздвинутыми, тренироваться с использованием спинных или бицепсов в некоторых конкретных системах.
Несмотря на то, что они состоят из разумного количества мышц, они, как правило, активируются при движении, что позволяет нам сказать, что нет большой потребности в различных упражнениях, но базовых и объективных упражнений уже достаточно.
Не случайно, на самом деле, мы видим бесчисленное количество профессионалов, которые выполняют 3-4 упражнения в своих упражнениях на плечи и добавляют в них большее количество подходов по сравнению с некоторыми группами, например, сравнивая спинные мышцы, где можно использовать около 5-7 упражнений. упражнения, но каждое с 2-4 подходами, при тренировке плеч, с 3-4 упражнениями можно думать о 3-5 подходах на упражнение.
ЗаключениеПлечи считаются наиболее нестабильными суставами в человеческом теле и также являются одними из самых сложных, поскольку состоят из множества связок, некоторых мышц и костей, а также нескольких второстепенных структур, имеющих фундаментальное значение.
Плечи не требуют более одной еженедельной тренировки, поскольку демонстрируют высокую синергию и склонность к перетренированности, что, безусловно, означает, что мы также должны беспокоиться об объеме, вводимом в тренировку в различных ее аспектах.
Наконец, помните, что даже такие упражнения, как «вращение манжеты» в неудобные моменты, могут сильно утомить эту очень важную группу.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 29
Почему нельзя тренировать плечи чаще, чем раз в неделю?
Когда лучше тренировать трапеции — в день спины или плеч?
Если вы занимаетесь в зале уже не первый день, то наверняка используете сплит, расщепив все мышцы по группам. Делается это для того, чтобы дать каждой мышечной группе достойную нагрузку, после чего — дать время на восстановление. В принципе, это правильно.
Но вот вопрос: а что делать с трапециями? Ведь трапеция — это мышца, массив которой распределен едва ли не по всей спине. И система сплита в этом вопросе может дать сбой. Вы когда-то слышали, чтобы человек говорил, что у него сегодня будет день трапеций? Вряд ли.
Трапециевидную мышцу можно поделить на три участка: верх, середина и низ. Каждая из этих частей выполняет свою функцию. Так что спортсмены, в основной своей массе, тренируют эти части мышцы в разные дни. Давайте разбираться, правильный ли такой подход. Для этого нужно разобраться в том, какие функции выполняет каждая часть трапецевидной.
При упоминании трапецевидной, многие сразу представляют себе ее верхний отдел: горбики между плечами и шеей. Это — самая “заметная” часть трапеции. Этот регион активнее всего включается в работу, когда вы поднимаете лопатки вверх. Самое распространенное упражнение на верх трапеции — это шраги со штангой. Кроме него, многие упражнения на дельты, вовлекают верхнюю часть в работу. Так что имеет смысл заканчивать тренировку шрагами в день тренировки плеч. Больше ничего не нужно, данный регион в этот день получит и так достаточную нагрузку.
Средний отдел трапеции отвечает за сведение лопаток в направлении друг к другу.
Теперь вы понимаете, зачем нужно сводить лопатки вместе во время выполнения тяг на спину? Если этого не делать, то мышца теряет огромную часть нагрузки.
Тяги — это день спины, день спины — это тяги. Нижний блок, Т-гриф, свободные веса — во всех этих упражнениях сводите лопатки вместе, и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, создавая статическую нагрузку. Теперь мы выяснили, что средний отдел трапеции оптимально тренировать в день спины.
Теперь пришло время для нижнего отдела трапеции
. Основная функция этого отдела — вращать лопатки вниз. Такое движение происходит в начале движения во время тяги с верхнего блока. Говорить о том, насколько популярно это упражнение для спины, нет нужды. Выходит, что для проработки нижней части трапеции, достаточно тянуть с верхнего блока первые 10-15 сантиметров амплитуды прямыми руками. Кроме того, нижняя часть трапеции включается в работу, когда вы выполняете подъем гантелей перед собой лежа на наклонной скамье. А данное упражнение уже направлено на проработку дельт.Вот мы и разобрались с тем, какая роль у каждого из отделов трапецевидной мышцы. А когда тренировать эту мышцу? По желанию. Если тренировка спины и дельт у вас — это разные тренировочные сессии в разные дни, то в этом случае разные части трапеции будут работать в разные дни. Этот вариант можно считать лучшим из всех возможных. Помните, что полноценная проработка возможна только при использовании разнообразия упражнений. Ведь типичность и однообразие — враг бодибилдинга. Нужно стараться каждый раз усложнить себе работу.
Какие части мышц нужно качать вместе. Какие мышцы нужно тренировать вместе
Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?
Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.
Для набора мышечной массы
Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.
Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.
Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.
В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.
Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях.
Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.
Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.
Преимущества этого метода:
- Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
- Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
- Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.
К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:
- Понедельник: грудь и спина.
- Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
- Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
- Суббота: грудь и спина.
В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.
Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.
Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.
Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.
Для похудения
Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.
Что с чем тренировать в один день для похудения?
В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.
Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч.
Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.
По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).
Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.
Привет покорителям железных рубежей! В одном из последних сюжетов мы говорили о вашей мечте и постановке цели для того, чтоб мотивировать себя на ее достижение. Однако, как говориться, мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.. Тема нашего сегодняшнего сюжета – это, как вы уже догадались, тренировочные планы, или программы. Я достаточно педантичный человек и верю, что даже самый дурацкий замысел можно выполнить мастерски, если долго и систематически следовать плану. Кстати, тут вы сразу же услышали и первый совет — для отдачи от любого плана нужно время и последовательность. Часто новички прыгают с одного тренировочного сплита на другой, просто не давая своему телу прочувствовать преимущества конкретной тренировочной программы. Если вы не хотите постоянно топтаться на месте, то будьте готовы выбрать план следовать ему многие месяцы, иначе вы просто не поймете, эффективен ли он вообще для вас или нет. Ок. Как же составляют тренировочную программу персональные тренеры?
Персональный Тренер и Тренировочная Программа.
Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. Это так называемый синдром «волшебной палочки». С этой целью новички идут к персональным тренерам и просят написать им «волшебную» Персональную программу, от которой их мышцы просто разорвет и они станут похожи на Арнольда Шварценеггера через пол года. К счастью, чудеса бывают только в сказках, а результат всегда требует тяжелой работы над собой. Так что готовьтесь потеть, друзья.
Чаще всего Персональный Тренер всем новичкам пишет одну и ту же программу с небольшими вариациями на свой вкус. К примеру, если подойдет девушка или худой подросток – даст больше повторений в каждом подходе и выкинет некоторые опасные упражнения из тренировочного сплита. В целом же, если у тренера сложились определенные представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же. Плохо ли это? Чаще всего, если тренер не полный дуб, то это не так уж и плохо. Потому что идеально подходящую персонально для вас программу составить с первого раза НЕ ВОЗМОЖНО! Это все равно, что во время боевых действий из миномета без пристрелки и коррекции сразу попасть в далекую цель. Наводчик обычно делает первый выстрел, смотрит на результат, делает коррекцию, второй выстрел, и вот уже с третьего он, зная все особенности, может рассчитывать на прямое попадание. Так же и в составлении тренировочной программы. Пока мы не знаем, как наше тело будет реагировать на ту или иную нагрузку, мы не можем выбрать самый лучший способ прогрессии этой нагрузки.
Главное, чтоб тренер не начал писать уж полную отсебятину. Ну, к примеру, заставил бы вас делать 20-30 повторений или отдыхать 3 минуты, в то время как ваша цель – набор мышечной массы. Короче, если коротко, основная задача при составлении первой тренировочной программы – это выбрать примерно верное направление. И в последствии это направление корректировать для лучшей точности и результативности. Поэтому любая программа лучше, чем вообще ее отсутствие. Что же касается того, как выбирать «верные направления», мы сейчас постараемся разобраться.
Частота тренировок
Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? Слушайте основные моменты, друзья! У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры) .
Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадоксик. Причем, рост восстановительных возможностей будет отставать. К примеру, вы увеличили вашу руку с 30 см до 50 см…. Восстановительные возможности увеличились на 50%, а количество необходимого отдыха может увеличится на 200%. Эту информацию обычно не дают новичкам. Но я хочу, чтоб вы развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.
Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД (связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета). Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД.
Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами
Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.
Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. А сила растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.
В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек – подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей. Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.
Сплит и порядок тренировок различных мышц
Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний способ называется сплит (расщеплять) и считается более прогрессивным, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило тренировочного сплита: Чем более вы зеленый, тем меньше расщепляйте тело по разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.
Рад приветствовать, уважаемые читатели!
Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами. Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете) необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела. Т.е. стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.
Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему — какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.
Ну что, поехали…
Выигрышные мышечные группы. Какие они?
На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице) сильно разнятся. Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками. Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.
В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?…наверное, с матушкой природой.
Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?
Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек — существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.
Примечание:
Вряд ли Арнольд Шварценеггер так усиленно тренировался, если бы жил не необитаемом острове, где некому было оценить его достижения.
Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности — противоположному полу) . В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.
Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?
Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина, Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости) , грудь (для укрепления и поднятия) и пресс (плоский животик) .
Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.
Строим привлекательное и красивое тело. Лучшие упражнения.
Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…
Ягодицы
Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин)
как раз и является эта самая “труженица”.
Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию) в одну серию.
Чем хороши выпады?
Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.
Почему именно гиперэкстензия?
Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей) , однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц. Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале это их любимый тренажер. Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как:)) ягодичной мышцей.
Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет) и последовательности упражнений:
- глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин) или жимы ногами в Гаккеншмидта (2-3 подхода по 8-10 повторений) ;
Потом суперсет:
- выпады (2-3 Х 8-10 ) ;
- гиперэкстензия (2-3 Х 10-12 ) ;
Примечание:
Суперсет – два разных упражнения в совмещенном подходе, без паузы и отдыха между ними.
Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.
Грудные мышцы
Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.
к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин
природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле)
. Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин.
В целом, эти мышцы можно разделить на 3 секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:
Супер сет №1:
- жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх) скамье (2-3 по 10-12 повт.) ;
- разведение/сведение в кроссовере (2 по 10 ) ;
Супер сет №2:
- разведение гантелей на наклонной скамье (1-2 Х 8-10 ) ;
- жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1 по 8-10 ) .
Примечание:
Техника выполнения всех приведенных упражнений будет также разобрана в следующих статьях, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.
Следующая мышечная группа, это…
Пресс
Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.
Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6 раз в неделю, но результат не будет виден, т.к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа — откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.
Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:
- выполнять не более 15-20 повторений в одном подходе;
- постепенно увеличивать сопротивление (вес отягощения) ;
- давать отдых и тренировать пресс не более 1-2 раз в неделю;
- сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта) .
Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа) , а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.
Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:
- подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3 Х 10-15 повторений) ;
- обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично) .
Последняя из топ 4 самых привлекательных групп – это…
Руки
Какой мужчина не любит быстрой езды мечтает о больших (наполненных) руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?
И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее — в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.
Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:
Суперсет (трицепсы) :
- фрацузский жим лежа на горизонтальной скамье (2 подх. по 8-10 ) ;
- узким хватом (аналогично) .
Суперсет (бицепс) :
- сгибание рук с гантелями сидя (2 подхода по 10-12 повторений) ;
- сгибание рук на скамье Скотта (то же самое) ;
Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.
Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени. Кроме того, данный принцип (суперсета) способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира. Также этот гормон повышает общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.
Послесловие
Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и то, как их нужно тренировать. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!
До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!
PS. Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле) самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями в комментариях.
На фото Арнольд Шварценеггер
Вконтакте
Одноклассники
Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.
Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.
Где заниматься — дома или в зале?
Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один — фитнес-центр или спортивный зал.
А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.
Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?
Как начать тренироваться?
Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация — это уже половина победы.
Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация — отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.
Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).
Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.
Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.
На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.
Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.
Разминка
Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.
Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.
Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.
Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.
Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.
Программа тренировок как правильно качать мышцы
Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.
На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.
Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.
Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.
И так, начать следует со «святой» для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.
Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.
В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.
Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.
Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:
жим штанги или гантелей над головой — плечи
подъем штанги или гантелей на бицепс
подтягивания, тяга блоков — спина
жим узким хватом — трицепс
От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.
Второе, что нужно помнить — никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход . Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.
В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.
Читинг — неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.
Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно «добить» определенные группы мышц.
Сколько тренироваться в неделю
Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос «Как часто ты тренируешься» спокойно говорит «Каждый день». И все становится понятно.
Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс — катаболизм.
Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.
После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант — 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.
Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.
Привет всем, уважаемые читатели моего блога. Сегодня я рассказываю о том, какие мышцы можно и нужно тренировать вместе, что бы активировать выброс анаболических гормонов и ускорить рост наших мышц.
На сегодняшний день в бодибилдинге есть прочное убеждение о том, что на одной тренировке можно тренировать не менее 2-3 мышечных групп. Профессионалы, кстати, бомбятся вообще по одной группе в день. Но мы не профи, мы будем работать в другом ритме.
В следующей статье я расскажу вам, как возможно относительно быстро похудеть и сбросить вес. Тема будет особенно интересна девушкам, в преддверии пляжного сезона. Да и мужикам будет полезно подсушиться, у кого проблемы с этим. Не забудьте подписаться на выход новых статей моего блога, что бы не пропустить этот пост.
Когда проводили исследования, то выяснили, что максимальный эффект достигается в двух случаях.
- Когда вы тренируете только большие мышечные группы. Спину, грудь и ноги.
- Когда вы совмещаете тренировку большой мышечной группы с тренировкой малой, сопутствующей мышечной группы. Например, совмещаете тренировку груди с тренировкой трицепса, тренировка плеч, сочетается с тренингом ног, а тренировка спины очень хорошо сочетается с тренировкой бицепса.
В первом случае вы просто интенсивно тренируете большие мышечные группы, которые как локомотив тянут за собой всё тело. Упражнения тут вы выбираете тяжёлые, базовые. Жимы, тяги. Приседы и так далее. Тяжёлая база по полной программе нагружает и плечи и мышцы рук, так как все жимы и тяги выполняются и с их помощью то же. Поэтому развивая грудь, вы обязательно будет иметь и сильные руки то же.
Во втором случае мы бомбим сопутствующую мышечную группу дополнительными упражнениями и вызываем дополнительный её рост. Главное правило тут тренировать вначале большую мышечную группу, а потом мышцу сопутствующую. Например, вначале работаем грудь, потом трицепс. Мышцы рук в этом случае нам нужны свежие, что бы прокачать большую и более важную для нас мышечную группу груди. А трицепс мы уже дорабатываем после.
Такая же схема применима к тренировкам спины-бицепса, и ног-плеч. Вначале работаем большую группу, потом сопутствующую.
Количество подходов и повторов выбирайте сами в зависимости от вашего телосложения и обмена веществ. Если вы мезоморф, то 3-4 подхода с 10-12 повторами для вас будет самое оно. А если вы, к примеру, эктоморф, тогда ваша схема – 2 подхода с 8-10 повторами.
Можно привести в качестве примера такую схему тренировки.
Понедельник
Грудь
Трицепс
Пресс
Среда
Ноги
Плечи
Пресс
Пятница
Спина
Бицепс
Пресс
Как видите, пресс мы тренируем каждую тренировку. На него достаточно будет 2 упражнений за тренировку. Прямые+нижние, или прямые+ косые, к примеру.
Если же вы имеете возможность тренироваться только два раза в неделю, тогда логичнее будет тренировать только большие мышцы плюс какую-то одну малую. Схема может выглядеть так.
Понедельник
Грудь
Спина
Пресс
Четверг
Ноги
Плечи
Пресс
Упражнения советую выбирать базовые, в особенности, если у вас цель накачать массу. Количество повторов и сетов – выбирайте сами исходя из вашего телосложения, вашей подготовленности и возможности вашего кошелька покупать качественный «спортфуд».
Опять же повторяюсь. Не забывайте о питании и грамотном отдыхе. Любая тренировка должна компенсироваться и поддерживаться питанием и отдыхом. Чем жёстче тренировка, тем обильнее и качественнее должен быть отдых и питание растренированных мышц. Вносите изменения в свой тренировочный режим – это, пожалуй, самое важное для предотвращения застоя в результатах и прогрессе.
В качестве учебного пособия для самостоятельных тренировок могу порекомендовать Бесплатный курс о наборе массы . Посмотрев 5 видео уроков вы узнаете, как избежать основных ошибок, при наборе массы, как накачать красивую грудь и составить свою программу питания для набора мышечной массы в процессе тренировок.
Для тех, кто хочет поучить более продвинутые методики тренинга, рекомендую ознакомится с платным тренингом «Базовый курс на массу» Автор Владимир Молодов, бодибилдер с 11-ти летним стажем. В курсе ещё больше фишек и приёмов, которые помогут вам набрать массу всего за 90 дней. И отзывы это подтверждают.
А на сегодня у меня всё, до встречи в следующей статье про похудение! Берегите себя.
Анекдот дня.
Что это у тебя с лицом?
Вчера ходил в тренажерный зал, хотел себя в форму привести…
При чем тут тренажерный зал, я тебя про лицо спрашиваю. Что с лицом???
Так в этом зале вчера один качок гирю уронил…
Нет! Себе на ногу !
А лицо?
А мое лицо решило над этим посмеяться…
P/S
Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного!
Не забудьте подписаться на обновление блога , что бы первым получать свежие статьи!
Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс « Prokachkov.ru
Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу
На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.
Сначала Дориан приступает к тренировке дельтовидных мышц и первым упражнением в этой тренировке является жим гантелей сидя, которое тренирует переднюю и среднюю дельту.
Первый сет жимов гантелей состоит и 10 — 12 повторений, через минуту делаете 8 — 10 повторений с более тяжелыми гантелями, ещё через минуту так же повышаете вес и делаете уже 6 — 8 повторений до отказа.
После минуты отдыха, тренируемые Дорианом парни начинают делать махи гантелями (передняя дельта) всё в той же пирамиде. На этот раз они выполняют только 2 подхода. В первом 10 — 12 повторений, во-втором 8 — 10, второй подходы делается до отказа.
Отдохнув ещё минуту парни выполняют тягу нижнего блока одной рукой, которая нагружает среднюю дельту. На видео её рекомендуют делать в одном подходе до отказа, ориентируясь на 6 — 8 повторений.
Дав минутку отдохнуть парням Дориан Ятс показывает им как выполнять разводку гантелей в наклоне. Только делают они её маленько не так как на рисунке, в фазе В они не выпрямляют руки полностью, объясняя это тем, что за выпрямление рук отвечает трицепс, а мы качаем заднюю дельту. Поэтому руки в фазе В согнуты в локтях. Упражнение делается в 2 сетах — разминочным на 10 — 12 повторений и одном рабочем, на 8 — 10 повторов.
Пять минут отдыха позади и начинается тренировка трицепса. Первым упражнение в этой тренировке стали разгибания на верхнем блоке к низу, которое выполняется на 10 — 12 (разминочные) и 8 — 10 (рабочих) повторений.
Вслед за разгибаниями на блоке спортсмены выполняют французский жим лежа все в том же объеме, что и предыдущее упражнение (первый подход 10 — 12, второй 8 — 10 раз).
Последним упражнением в тренировке было разгибание гантели за головой, который парни так же выполняли в двух подходах, по 10 — 12 и 8 — 10 повторений соответственно.
Видео с тренировки длится почти 13 минут, но в нём технику показывает лично Дориан Ятс, поэтому посмотреть её стоит всем.
prokachkov.ru
Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:
Trap TLC: 3 причины, по которым вы должны тренировать плечи
Ваши плечи — одна из самых важных и мощных групп мышц вашего тела. В случае относительно нестабильного сустава они могут исключительно хорошо справляться с большими нагрузками — если они сильные.
Анатомически мышцы плеча безумно разнообразны по размеру и функциональности. Они включают в себя все, от основных первичных двигателей до фиксаторов и тонких стабилизаторов. Когда большинство из нас думает о плечевых мышцах, мы думаем о наших дельтовидах и ловушках, но есть нечто большее, чем эти поверхностные мышцы.У вас также есть ромбовидные кости, поднимающие лопатки и мышцы вращательной манжеты: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой.
Как видите, когда вы выполняете простые движения плечами, очень много работы, и многое ставится на карту, когда вы решаете пренебречь тренировкой этих мышц. Мы говорим о тяжелой травме, хронической боли и о том, что всю жизнь не можете налить себе чашку кофе, не морщась.
Хотите узнать больше?
Вот три веские причины тренировать плечи.
1) Предотвратить травмы
Мы уже говорили об этом, но стоит повторить (поскольку это так часто игнорируется!): Тренировка плеч поможет вам избежать серьезных травм. Подушечка вашего плеча на самом деле довольно ненадежно удерживается в плечевой впадине, что делает его уязвимым для ряда болезненных происшествий и происшествий, включая смещение.
Один из самых простых способов предотвратить это — укрепить мышцы, которые помогают стабилизировать этот сустав и удерживать его на месте.Простые упражнения, такие как собака вниз, отжимания, круговые движения плечом стоя, жимы плечами, а также подъемы в стороны или вперед могут прекрасно с этим справиться.
Обязательно загрузите оборудование, такое как гантели и утяжелители, чтобы максимально использовать эти движения. В конце концов, вы постоянно поднимаете и переносите вещи руками и плечами в повседневной жизни, поэтому вам нужно убедиться, что ваши тренировки функциональны.
Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения стоя, а не сидя.Это активирует ваше ядро, а также стабилизаторы.
Мы поможем вам найти мотивацию!
НА СЛЕДУЮЩИЕ 20 ДНЕЙ МЫ ПРЕДЛАГАЕМ ВАМ НОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ КАК ЭТИ КАЖДЫЙ В SWEATFLIX! ПОДПИШИТЕСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ИЛИ ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВЫЗОВУ
2) Улучшение осанки
Лучше всех сказала Джиллиан Майклс. Если вы хотите мгновенно сбросить 10 фунтов, просто встаньте прямо. Тренировка плеч поможет вам улучшить осанку и не только поможет вам выглядеть стройнее, но также улучшит общую силу кора и спины.
Более того, исследования показали, что хорошая осанка улучшает сосредоточенность, настроение и уверенность в себе. Итак, получите сексуальное тело и мозг, просто выполняя то, что мама сказала вам: вставай прямо!
3) Отлично выглядят!
Вот очевидная причина лепить плечи: это приводит к подтянутой, подтянутой и супер сексуальной верхней части тела. Ага — вся верхняя часть тела . Упражнения для плеч очень редко прорабатывают исключительно плечевые мышцы. Даже такое базовое и целевое упражнение, как жим от плеч, также прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, кора и спину.Добавьте к жиму приседания, и вы получите потрясающее, сжигающее жир и наращивающее мышцы движение, которое прорабатывает все ваше тело.
Так что не экономьте на упражнениях для плеч. Думайте о них как о не подлежащих обсуждению инвестициях в общее здоровье и силу вашего прекрасного разума и тела.
9 упражнений на плечи, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить осанку
При еженедельных тренировках легко попасть в один и тот же режим силовых тренировок: пресс, руки, ягодицы и т. Д.Но теперь, когда мы все работаем из дома (читай: рухнув на наши ноутбуки на диване и / или на кухонном столе), есть еще одна область, к которой мы должны проявить немного дополнительной любви: наши плечи. Выполнение упражнений на плечи в домашних условиях особенно важно для постоянного сохранения осанки.«При правильном выполнении упражнения для плеч укрепляют мышцы, которые могут улучшить осанку», — говорит Мауро С. Майетта, районный менеджер по фитнесу Crunch Fitness. В конце концов, они держат вас за шею и голову, что очень важно, если вы весь день сидите ссутулившись.Кроме того, они очень важны для функциональных движений в повседневной жизни, таких как подъем предметов и достижение высоких высот. «Кроме того, они дополняют полный диапазон движений плечевого сустава и являются основными движущими силами движений над головой», — добавляет он.
Таким образом, помимо сосредоточения внимания на ваших целевых точках, вы также должны укреплять эти плечи. Здесь Майетта и Джон Клинторн, менеджер по питанию в Atkins, делятся своими любимыми упражнениями для плеч, которые вы можете выполнять дома — независимо от того, есть ли у вас оборудование для их выполнения.К тому же, выполняемые неоднократно, они помогают мышцам стать сильнее, устраняя при этом любые признаки напряжения. Беспроигрышный вариант.
1. Круги руками
Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, образуя заглавную букву «Т» своим телом. Перемещайте их круговыми движениями вперед от 30 до 60 секунд, затем сделайте то же самое в обратном порядке. Попробуйте поиграть с размером и скоростью ваших кругов, а для дополнительной задачи возьмите набор гирь (или несколько банок с супом!) И возьмите их в обе руки.
Истории по теме
2. Отжимания на пике
Положите руки под плечи, как при обычных отжиманиях, и идите ногами вперед так, чтобы бедра были подняты в воздух. создание перевернутой буквы V (также известной как «позиция согнувшись»). Согните руки в локтях так, чтобы ваша грудь почти касалась пола, затем выпрямите руки, чтобы оттолкнуться, чтобы начать. Чтобы сделать движение еще сложнее, поставьте ноги на сиденье стула.
3. Стойка на руках для ходьбы и опоры
Поставьте руки на землю и поднимите ступни вверх по стене для поддержки стойки на руках. Старайтесь удерживаться от 20 до 30 секунд и увеличивайте время по мере того, как становитесь сильнее. Чтобы добиться большего, попробуйте добавить отжимания в стойке на руках.
4. Пайк-трюм
Если вы … продвинуты, то этот для вас. Положите руки на землю и пройдитесь ступнями до середины стены так, чтобы ваше тело образовало L-образную форму (ноги должны быть параллельны полу).Постарайтесь продержаться 30 секунд, и вы почувствуете, как загораются ваши плечи и абс.
5. Боковые подъемы
Возьмите набор гантелей (или любой другой предмет домашнего обихода, который вы можете использовать для поднятия гантелей) и держите по одному в любой руке. Встаньте прямо с небольшим наклоном вперед, поднимите руки на высоту плеч, задержитесь на секунду, затем медленно опустите вниз. Обязательно задействуйте свое ядро, чтобы воспользоваться всеми преимуществами переезда.
6. Боковой выпад в жиме над головой
С весом в каждой руке встаньте прямо, вытянутые руки к небу.Согните правую ногу в боковом выпаде и положите правую руку на плечо, удерживая левую руку прямо вверх. Меняйте стороны, чередуя жимы и выпады.
7. Доски
Доски, как правило, получают всю заслугу в работе вашего сердечника, но они также могут служить для освещения ваших плеч. Попробуйте удерживать высокую доску в течение одной минуты, а затем проделайте то же самое с обеих сторон. Обязательно держите корпус напряженным, а плечи — прямо над запястьями.
8. Планка для отжиманий с отжимом от плеч
Это упражнение «три к одному» прорабатывает кора, грудь и плечи одним махом. Начните с высокой планки с прямыми руками и напряженным корпусом, согните руки в локтях, чтобы выполнить традиционное отжимание. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем постучите по каждому плечу противоположной рукой (убедитесь, что ваши бедра квадратные, и избегайте раскачивания вперед и назад). Чтобы изменить, опуститесь на колени.
9. Жим от плеч из положения сидя
Сидя с напряженным корпусом и отведенными назад плечами, держите по гантели в каждой руке у плеч. Надавите на гири с уровня плеч прямо над головой, соприкасаясь с ними почти , затем опустите. Начните с более легких весов, а затем постепенно переходите к более тяжелым, когда становитесь сильнее.
Выполнение упражнений для плеч дома — не единственный способ стать сильнее в карантине. Тренировки Metcon осветят каждую мышцу вашего тела за 20 минут, а эта тренировка кора и ягодиц заставит вас почувствовать, что вы на мегаформе.
9 причин, почему у вас не могут быть большие плечи
Вы хотите широкие, мясистые, широкие плечи, но терпите неудачу при каждой попытке? Вы списываете это на плохую генетику или отсутствие новейшего спортивного оборудования? Вы пробовали все, что описано в книге, когда дело касается тренировки плеч, не имея ни унции новых мышц, которые можно было бы показать?
Что ж, это не обязательно что-то, чем вы не занимаетесь; это может быть что-то, что вы делаете — неправильно.
Ниже приведены 9 причин, по которым нельзя накачать широкие плечи. Подумайте серьезно и честно о своем текущем распорядке и, наконец, получите представление о том, что вы можете улучшить, и большие плечи появятся на вашей следующей тренировке.
1. Проблема: вы относитесь к дельтовидным мышцам как к второстепенному.
Сосредоточение большого внимания на груди, спине и ногах — это хорошо. В конце концов, это самые большие части тела, которые дают вам максимальную массу и силу. Но если вы полностью пренебрежете своими дельтовидными мышцами, это не приведет к большим мускулам в наращивании огромных мускулистых плеч.
Решение: Начните расставлять приоритеты при тренировке дельтовидных мышц. Либо тренируйте их в свой день, либо сначала во время тренировки рук. Не думайте о своих плечах как о маленьких, слабых мышцах, не требующих значительного объема. Рассматривайте каждую голову (переднюю, медиальную, заднюю) как отдельную мышцу, которую нужно тренировать. Когда пришло время тренировать плечи, сосредоточьтесь на текущей задаче и углубитесь в свой арсенал в поисках самых лучших и эффективных упражнений.
2. Проблема: вы используете слишком большой вес при плохой форме
Вы виновны в том, что превратили жим от плеч в жим лежа на наклонной скамье и используете только половину диапазона движений? Итог: вы используете слишком большой вес! А как насчет подъемов гантелей в стороны? Вы изгибаетесь, качаетесь и машете, как сбитый с толку мотылек? Как это у вас работает?
Исправление: Абсолютно лучшее средство — снизить свой текущий вес хотя бы наполовину и практиковать идеальную форму учебника.Да, я не зря употребляю здесь слово «практика». Ваша задача — практиковать эти движения так, как они должны были выполняться, чтобы помочь вашим плечам заново научиться модели движения, правильному сокращению и контролю и избежать травм. Как только вы сосредоточитесь на этих факторах, вы начнете видеть улучшения в мышечной массе и реальной функциональной силе.
3. Проблема: вы слишком много прорабатываете переднюю дельтовидную мышцу
В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале и кто-то тренирует дельтовидные мышцы, внимательно следите за ним.Выполняют ли они жимы гантелей, жимы в тренажере / с молотком и какие-то подъемы вперед? На самом деле это тонна работы передних дельт. Это не только излишек, но и может негативно повлиять на другие упражнения в конце недели, такие как жим лежа.
Исправление: Ограничьте тренировку плеч одним многосуставным жимом над головой и, возможно (если вы чувствуете, что это слабое место), более частым повторением подъема вперед. Это гарантирует, что вы не переусердствуете с передними дельтами, и сможете уделить немного больше внимания работе над сбалансированным развитием плеч.
4. Проблема: вы неправильно сокращаете дельтовидные мышцы
Эта проблема идет рука об руку с правильной формой. Как только вы выберете форму для подъема большего веса, идея эффективного сокращения целевой области улетучивается. Если подъем большего веса является вашим главным приоритетом, вы начнете задействовать другие мышцы, чтобы помочь поднять вес и поставить под угрозу вашу безопасность на этом пути.
Исправление: Опять же, сосредоточив внимание на правильной форме и преднамеренном сокращении работающей мышцы, вы будете правильно стимулировать мышцу для достижения лучших результатов, и точка.Например, не отклоняйтесь так далеко, чтобы вы не превратили жим плечами в жим от груди под наклоном. Сядьте прямо, опустите гантели до тех пор, пока они почти не коснутся ваших плеч, а затем поднимите вес, не лязгнув ими сверху. Локти назад и на одной линии с плечами, медленно и ровно.
5. Проблема: у вас слишком мало представителей
Если вы не собираетесь делать максимум 1 повторение или не пытаетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, действительно нет необходимости наращивать вес и делать сверхмалые повторения для тренировки плеч.Для среднего лифтера тренировка груди и спины дает много тяжелых вещей.
Исправление: Если в последнее время вы сильно переедали, расслабьтесь и попробуйте для разнообразия выполнить несколько более частых повторений. Заметьте, я сказал больше повторений, а не легкие повторения. Тот факт, что вы пойдете немного легче, не означает, что это будет прогулка по парку. Вы по-прежнему будете работать до отказа в каждом подходе. Сделайте от 10 до 20 повторений какое-то время. Вы быстро обнаружите, что чем больше повторений, тем больше вы «соприкасаетесь» с мышечными волокнами, и в процессе вы получите огромную накачку.
6. Проблема: вы недостаточно прорабатываете медиальные дельтовидные мышцы
Мышечная ширина плеча в значительной степени определяется размером медиальной (средней) головки дельтовидной мышцы. Эти головки придают вам широкий V-образный вид. Тем не менее, многие посетители спортзалов не уделяют должного внимания своему здоровью. Вместо этого они сосредотачиваются на жиме, а затем делают несколько боковых подъемов для хорошей меры.
Исправление: Если вам нужна широкая, тогда будет разумно отдать предпочтение медиальным дельтам больше, чем любой другой головке дельтовидной мышцы.Боковые упражнения стоя и сидя, вертикальные тяги штанги и гантелей, боковые боковые упражнения с гантелями и тросом, а также различные боковые боковые тренажеры — все это в вашем распоряжении. Включите в свою программу как минимум 2 упражнения на медиальную дельтовидную мышцу, чтобы увеличить результат.
7. Проблема: ваша программа не сбалансирована
Многие моменты, прежде всего, сводятся к балансу. Тренировка плеч с большим количеством жимов, небольшой работой на боковые и практически без задней (задних дельт) не считается комплексной и сбалансированной программой.Вдобавок, если вы продолжите идти по пути дисбаланса, ваше телосложение покажет это — непропорциональные пропорции и сгорбленные плечи.
Исправление: Если вы один из виноватых, кто слишком много нажимает, то ответ довольно прост. В дополнение к выполнению двух упражнений на средние дельты добавьте еще два упражнения на задние дельты. Удвоение этих областей будет постепенно приводить к сбалансированному и пропорциональному телосложению, при этом набирая мышечную массу, необходимую в нужных областях.
8. Проблема: вы не используете суперсеты и гигантские наборы
Вы застряли в строгом менталитете? Если это так, я готов поспорить, что тренировка плеч довольно скучна, если не ошеломляет. Неделю за неделей трудно стимулировать какой-либо новый рост одним и тем же старым распорядком. Ваши дельты жаждут чего-то нового!
The Fix: Дельтовидная мышца — одна из лучших возможностей воспользоваться преимуществами суперсетов и гигантских сетов. Поскольку большинство упражнений можно выполнять с гантелями, пространство в тренажерном зале и монополизация оборудования не являются проблемой.Простой гигантский сет мог бы выглядеть примерно так: боковые бока гантелей стоя, боковые бока гантелей в наклоне, жимы гантелей над головой стоя, тяги гантелей стоя. Сделайте от 3 до 5 раундов по 10-20 повторений в каждом, отдыхайте 2 минуты между каждым гигантским подходом.
9. Проблема: ваша частота слишком низкая
Еще один фактор, на который следует обратить серьезное внимание, — это частота тренировок плеч. Один раз в неделю, похоже, в наши дни является нормой для большинства посетителей тренажерного зала. Сожалею, но это не поможет, если ваша цель — определить слабые места.Зачем ждать целую неделю, чтобы снова тренировать дельты?
Исправление: Давайте посчитаем: если вы тренируете плечи один раз в неделю, у вас будет 52 шанса в год для стимулирования роста. Если вы тренируете их два раза в неделю, вы мгновенно увеличиваете эти шансы до 104. Что поможет вам быстрее достичь вашей цели — улучшить плечи? Иногда все, что вам может понадобиться, — это немного более высокая частота, чтобы получить такой выигрыш. Кроме того, тот факт, что вы будете тренировать их два раза в неделю, на самом деле потребует немного меньше объема в вашем распорядке, поскольку вы выполняете их чаще.
Как продолжать наращивать наплечные плечи
Травмы плеча — обычное дело, но нет необходимости пропускать тренировки или продвигаться вперед, несмотря на боль. Вот три тактики, которые вы можете использовать, чтобы избежать потери времени и регресса при достижении максимальных результатов.
1 — Перекрестное образование: тренируйте только здоровое плечо
Полностью прекратите тренировку плеч, и вы увидите быструю потерю силы, а затем атрофию мышц. Вместо этого продолжайте тренировать здоровое плечо, отдыхая или изменяя тренировку на травмированной стороне.
Исследования показывают, что, продолжая тренировать противоположную конечность, мы сохраняем размер и силу травмированной мышцы. Этот феномен, называемый «перекрестным обучением», как полагают, связан с нервными путями, когда тренировка здоровой стороны обессиливает соответствующую мышцу травмированной или иммобилизованной стороны.
В исследовании Андрушко и соавт. (2018) исследователи обездвижили предплечья 16 участников на четыре недели и случайным образом распределили их в тренировочную или контрольную группу.Тренировочная группа выполняла упражнения на эксцентрическое сгибание запястья три раза в неделю с рукой, которая не была иммобилизована, в то время как контрольная группа вообще не тренировалась.
Через четыре недели тренированная группа сохранила силу и толщину мышц сгибателей предплечья на неподвижной руке. Контрольная группа потеряла силу и толщину мышц. Несколько последующих исследований дали аналогичные результаты.
Это означает, что, как бы парадоксально это ни казалось, вы можете сломать кость, разорвать сухожилие или связку или получить серьезную травму, требующую полного отключения этой конечности во время тренировки, и при этом сохранить силу и мышечную массу травмированной конечности с помощью тренировки. только противоположная конечность.
Основная идея: тренируйте здоровое плечо с такой же интенсивностью и тяжестью, как обычно, чтобы продолжать прогресс, предотвращая при этом силу и потерю мышц травмированного плеча. Двусторонняя работа со штангой невозможна, но все односторонние упражнения на плечи — это честная игра.
2 — Низкая нагрузка, высокое количество повторений, тренировка до отказа
Тренируйте травмированную конечность в обычном режиме; просто используйте меньший вес и большее количество повторений, если это допустимо. Эти более легкие нагрузки, выполняемые до отказа, создают механическое напряжение и объем, необходимые для роста мышц.Добавьте к этому метаболический стресс от подходов, выполненных в диапазоне от 20 с лишним, и вы отметите несколько ключевых гипертрофических драйверов.
В одном исследовании Schoenfeld et al. взяли 18 опытных лифтеров и разделили их на две группы на восемь недель тренировок. Группа с высокой нагрузкой выполняла подходы по 8-12 повторений до отказа, а группа с низкой нагрузкой выполняла подходы по 25-35 повторений до отказа.
результатов? В обеих группах наблюдался аналогичный рост мышц. В группе с высокой нагрузкой наблюдалось значительное улучшение чистой силы по сравнению с группой с низкой нагрузкой, но, имея дело с травмой, мы обязательно возьмем то, что мы можем получить.
3 — тяжелые эксцентрические повторения
Некоторые травмы не только переносят тяжелые негативы, но и часто являются ключом к их реабилитации. В зависимости от характера травмы эксцентрическая перегрузка поврежденных сухожилий имеет решающее значение для ремоделирования тканей.
Исследователи Чаконас и Коблер сравнили тяжелую эксцентрическую тренировку с обычной тренировкой внешних ротаторов плеча и обнаружили, что тяжелые эксцентрики улучшили боль в плече, функцию и силу вращающей манжеты через шесть недель.Другие исследования различных групп мышц подтвердили эти результаты.
Учебные пособия
Вот несколько упражнений с использованием описанной выше тактики:
1. Подземные мины давят на минные негативы
Жим от мин хорошо переносится всеми, кроме самых запутанных. Равномерно тренируйте каждую сторону жимом противопехотных мин одной рукой, увеличивая допустимый вес, пока травмированная сторона не начнет лаять.
Затем обеими руками прижмите гирю к верхнему положению и управляйте негативом только слабой стороной.Повторяйте эксцентрические повторения почти до отказа.
Если травмированная сторона не может выдержать более тяжелые эксцентрические тренировки, сделайте 2-3 дополнительных тяжелых подхода на сильную сторону, чтобы убедиться, что кросс-тренинг принесет пользу слабой стороне.
2. Высокое повторение, жим гантелей нейтральным хватом
Вместо того, чтобы преодолевать боль или полностью отказываться от тренировки, найдите золотую середину и сосредоточьтесь на легкой или умеренной нагрузке, выполняя большое количество повторений почти до отказа.
Узкие плечи часто допускают жим гантелей нейтральным хватом.Подведите локти к средней линии груди и выжмите гантели вверх, где плечо, локоть и вес уложены вертикально. Ладони должны быть обращены друг к другу.
Не касайтесь гантелей вместе вверху, так как это может прищемить уже поврежденные мягкие ткани к костным структурам. Повторите упражнение с диапазоном от 15 до 35 повторений до почти полного отказа. Это создаст механическое напряжение, метаболический стресс (накачку) и большой объем.
3. Односторонний тяжелый жим гантелей плечом с изометрической фиксацией левой рукой
Накачав плечи и утомив травмированную сторону жимами с большим числом повторений, доведите сильную сторону до предела.Выберите тяжелую гантель и сделайте еще три подхода по 8-12 повторений.
Между тем возьмите более легкую гантель в руку с травмой. Подведите локоть к средней линии груди ладонью к себе. Отведите лопатку назад, чтобы втянуть головку плечевой кости в ее впадину.
Эта отвлекающая сила (что означает, что она создает больше «пространства» внутри сустава) воздействует на вашу вращающую манжету и мышцы вокруг лопатки и помогает реабилитировать и укрепить травмированное плечо.Ваши передние дельты и бицепсы тоже выиграют от изометрической нагрузки.
Более легкий отягощение левой рукой также служит частичным противовесом тяжелому одностороннему прессу противника. Подцепите косые мышцы живота, чтобы избежать наклона, и прижмите сильный боковой вес почти до отказа. Если травмированное плечо обездвижено (в гипсе), откажитесь от противовеса.
4. Боковое поднятие одной рукой
Травмированные плечи часто не выдерживают отведения при прогрессирующей нагрузке, если вообще не переносят.Выберите наиболее подходящий вариант бокового подъема:
- Тренируйтесь с обеих сторон (обе руки одновременно), используя более легкий допустимый вес для травмированной стороны и более тяжелый вес для противоположной стороны.
- Тренируйте легкую нагрузку, большое количество повторений с обеих сторон до отказа.
- Сосредоточьтесь исключительно на здоровой стороне и позвольте неактивному плечу воспользоваться перекрестным обучением.
5. Фермеры везут
Фермерские переноски — одни из самых малоиспользуемых инструментов для восстановления плечевого сустава.Фермеры разносят свет мускулами, втягивающими лопатки. Ваши широчайшие, ромбовидные мышцы, средние трапеции и вращательная манжета — все это усердно работает.
Сила отвлечения от переноски втягивает подушечку плеча глубже в его впадину, компенсируя переднее скольжение плечевой кости, которое вы испытываете при нажатии или выполнении тяги с плохой техникой. Обеспечение силы и здоровья плечевого пояса имеет большое значение для сохранения здоровья плеч при жиме.
Выберите трапецию, ручки для переноски, тяжелые гири или гантели и поднимите их, используя строгую становую тягу.Отведите плечи назад и напрягите корпус на 20-50 метров.
Стронгмены делают это при ходьбе как можно быстрее с прямой позой, но для повседневных тренировок оставайтесь в вертикальном положении с нейтральным положением головы и используйте медленный или средний темп, чтобы усилить хват и здоровье плеч.
Связанные: 4 простых способа избавиться от боли в плече
Связанные: 6 упражнений для безболезненной тренировки плеч
Список литературы
- Андрушко и др., «Односторонние силовые тренировки приводят к эффектам сохранения мышц во время иммобилизации противоположных гомологичных конечностей», Журнал прикладной физиологии, 2018
- Камарго и др., «Эксцентрическая тренировка как новый подход к тендинопатии вращающей манжеты плеча: обзор и перспективы», Всемирный журнал ортопедии, 2014 г.
- Chaconas, et al., «Эксцентрическая тренировка внешнего вращателя плеча по сравнению с общими упражнениями на плечо при субакромиальном болевом синдроме: рандомизированный контролируемый маршрут», Международный журнал спортивной физиотерапии, 2017 г.
- Фартинг и др., «Силовая тренировка свободной конечности снижает потерю силы во время односторонней иммобилизации», Журнал прикладной физиологии, 2009 г.
- Фартинг и др., «Изменения в функциональной магнитно-резонансной томографии сердечной активации с перекрестным образованием иммобилизованной конечности», Med Sci Sports Exerc, 2011 г.
- Магнус и др., «Влияние перекрестного образования на мышцу после периода односторонней иммобилизации конечностей с использованием плечевой перевязи и полосы», Журнал прикладной физиологии, 2010 г.
- Schoenfeld, et al., «Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин», J Strength Cond Res, 2015
Следует ли женщинам тренировать плечи? — LeLuxFit
Не только ваша талия будет выглядеть меньше, но вы также улучшите здоровье своих плеч , если будете правильно тренироваться.
Если вы увлекаетесь йогой, спортом, групповыми занятиями фитнесом или работаете за компьютером, скорее всего, у вас мышечный дисбаланс плеч.Поза с округлением вперед может быть результатом чрезмерной активности передних дельт, грудных и широчайших мышц.
Правильная тренировка плеч может помочь улучшить осанку и здоровье плеч, чтобы избежать чрезмерных травм в будущем и сохранить удовольствие от занятий, которые вам нравятся, на долгие годы вперед.
Мышцы плеч
Плечо, известное как дельтовидная мышца, состоит из трех основных мышц. Передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца. Передняя дельта часто используется в повседневной жизни и обычно во время упражнений, поэтому мы сосредоточимся на боковой и задней части головы, поскольку ими часто пренебрегают.
Сочетание лучшей осанки и увеличения мышц плеч улучшит соотношение плеч и талии. Чем больше соотношение, тем меньше будет ваша талия.
Не волнуйтесь, плечи похожи на ядро и преимущественно медленно подергиваются, поэтому они не станут огромными, а вы не будете выглядеть по-мужски!
Как тренировать плечи
Есть 4 упражнения, с которых мы рекомендуем начать. Перед тренировкой всегда выполняйте тщательную разминку плеч, чтобы избежать травм и улучшить здоровье и работоспособность.Нажмите здесь, чтобы узнать, как правильно разминаться.
Боковой подъем:
Боковой подъем изолирует латеральную головку дельтовидной мышцы, поскольку движется только один сустав. Обычно люди ощущают это в своих верхних ловушках. Это может происходить из-за использования слишком большого веса до того, как вы отработали форму, а также из-за плохой связи между мозгом и мышцами с боковой дельтовидной мышцей.
Если вы продолжите ощущать их в своих ловушках, вы не получите пользы от этого упражнения. Правильное выполнение всех упражнений крайне важно!
Чтобы усилить нагрузку на боковую дельтовидную мышцу, попробуйте повернуть руки внутрь так, чтобы мизинцы были немного выше больших пальцев.Подумайте о том, чтобы поднять вес, укоротив боковую дельтовидную мышцу, сохраняя руку слегка согнутой. Убедитесь, что ваши плечи опущены, так как поднятие их вверх приведет к активации ловушек.
Тренируйте плечи с помощью этих упражнений!
Широкие плечи, хорошо развитая спина и хорошая широчайшая в совокупности создают востребованную V-образную форму, о которой мечтает каждый бодибилдер. Поэтому плечи заслуживают видного места в расписании тренировок каждого серьезного бодибилдера.Но как лучше всего тренировать плечи и получить настоящие боулдеринговые плечи?
Плечи
Дельтовидная мышца или плечо состоит из нескольких мышц, участвующих в движении руки. Всего существует семь различных групп мышц, составляющих плечевой сустав. Самая известная и самая важная мышца — это «большая мышца плеча». На самом деле он состоит из трех разных мышц, а именно передней дельтовидной мышцы (передняя), латеральной дельтовидной мышцы (середина) и медиальной дельтовидной мышцы (спины).Это самые известные и важные мышцы плеча. Для развития красивых и крупных плечевых мышц важно тренировать все три эти группы мышц. Поэтому в этой статье мы обсудим тренировку трех дельтовидных мышц.
Плечо — это группа мышц, которую вы на самом деле неразумно используете во многих других упражнениях, не нацеленных на плечи. Поэтому тренировка плеч важна не только с эстетической точки зрения, сильные плечи также помогают вам лучше выполнять другие упражнения.
Тренировка плеч: какие упражнения?
Практически невозможно тренировать разные мышцы плеча (переднюю, среднюю и верхнюю) одним упражнением с одинаковой нагрузкой. Из-за различных возможностей движения разных мышц никогда не все они загружаются одинаково. Поэтому лучше выполнять разные упражнения, в которых вы всегда подчеркиваете один аспект ваших плеч. Ниже мы объясним различные упражнения для тренировки всех аспектов ваших плеч!
Подъем вперед
Подъем вперед — хорошее изолирующее упражнение для передней части плеч.Во время упражнений на пресс трицепсы иногда могут брать на себя часть работы плеч. При подъеме вперед трицепсы не задействуются, поэтому они не могут взять на себя работу плеч.
В принципе подъем вперед — довольно простое упражнение. Однако это не значит, что он неэффективен. Напротив, подъем вперед — хорошее упражнение, которое можно добавить в свой распорядок. Вы можете разнообразить выполнение этого упражнения, выполняя его с гантелями, со штангой или на канатной станции.Вы можете выполнять упражнение двусторонне (обе руки одновременно) или односторонне (по одной). Фронтрейз никогда не должен быть скучным!
Мы объясним основу этого упражнения на основе подъема гантелей вперед. Вы можете выбрать, хотите ли вы выполнять упражнение сидя или стоя. Когда вы выполняете это стоя, вы можете «протащить», немного помогая ногам. Если вы хотите предотвратить это, вам лучше сесть. Сядьте на скамью, возможно, со спинкой, и возьмите две гантели.Пусть руки свисают по бокам с гантелями. Теперь вы вытяните руки перед собой, пока они не станут полностью горизонтальными. Тыльной стороной ладони вверх. Оказавшись в горизонтальном положении, осторожно опустите руки в стороны и снова вытяните их. Easy peasy , Однако?
Боковой подъем
Боковой подъем, также называемый боковым подъемом, является изолирующим упражнением для боковой части плеч. Как и передний подъем, это довольно простое упражнение, которое, тем не менее, очень эффективно.Чтобы создать V-образную форму, в вашем расписании не должно быть упущения из-за бокового подъема. С этим упражнением вы получите красивые, большие и круглые плечи!
Боковой подъем — это тоже упражнение, которое можно варьировать. С гантелями или на канатной дороге, двусторонне или односторонне, сидя или стоя; все это возможно с боковым подъемом. В некоторых спортзалах также есть тренажер для бокового подъема, который вы также можете использовать для чередования.
Теперь мы снова сосредоточимся на выполнении с гантелями.Если вы не хотите слишком много заниматься контрабандой, выполняйте подъем в стороны сидя. Сядьте на скамью и держите руки вместе с гантелями. Ладони повернуты друг к другу. Теперь вы собираетесь поднять руки в стороны, максимально вытягивая их. Во время этого упражнения тыльная сторона руки направлена вверх. Поднимите руки, пока они не станут хотя бы горизонтально. Теперь вы можете осторожно опустить их обратно к своему телу, а затем снова поднять. Если вы выполняете упражнение стоя, ваши руки не находятся в исходном положении вдоль тела, но гантели перед вашим телом соединяются, и вы начинаете поднимать их оттуда.
Регулярно выполняйте подъемы в стороны, чтобы добиться больших плеч. Меняйте количество повторений, подходов и выполнение упражнения, и вы увидите, как ваши плечи растут!
Подъем в наклоне
В этом упражнении вы стоите, как вы, вероятно, уже ожидали, в наклоне. В этом упражнении основное внимание уделяется задней части плеч, но также задействуются трапеции и спина. Тренируя заднюю часть плеч, вы убедитесь, что ваши плечи как бы расположены более вертикально и менее наклонены вперед.
Подъемы в наклоне можно выполнять стоя или лежа на наклонной скамье. Вы также можете сделать подъем в наклоне на канатной дороге. Теперь объясним вариант стоя с гантелями.
Вы берете по гантели в каждую руку и стоите на ширине плеч. Теперь слегка согнитесь в коленях и наклонитесь вместе с верхней частью тела, пока она не станет горизонтальной. Держите спину прямо! Теперь поднимите руки в стороны как можно дальше. Ваша цель — поставить руки горизонтально.Убедитесь, что вы держите руки вытянутыми во время подъема. Ваши локти могут быть немного согнуты, но желательно, чтобы ваши руки были максимально вытянуты. Это упражнение можно выполнять довольно быстро!
Жим над головой
Жим над головой — одно из базовых упражнений для плеч. Что жим лежа для груди, то жим над головой — для плеч. В этом упражнении вы подчеркиваете переднюю часть плеч. Это упражнение отлично подходит для набора массы в передней части плеч.Жим над головой можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Вариант с гантелями обычно называют жимом гантелей или прессом от плеч.
Жим над головой — относительно простое упражнение, но, как и любое другое упражнение, важно делать его правильно, чтобы избежать травм. Вы в основном выполняете жим стоя со штангой. Если вы предпочитаете выполнять его сидя, лучше выберите упражнение с гантелями.
Упор делается на жим над головой на переднюю и середину плеч, но также в этом упражнении активируются верхняя часть груди, трицепсы и трапеции.
Керлинг в стойке для приседаний — настоящий , не выполняемый , но вы можете позаимствовать стойку для приседаний для этого жима над головой. Убедитесь, что штанга находится на уровне груди. Как бы встаньте напротив штанги так, чтобы она лежала на груди. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч хватом сверху (ладони развернуты от себя). Ваши локти направлены вниз по прямой линии. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите штангу вверх от груди, пока руки полностью не поднимутся над головой.Удерживайте штангу здесь на мгновение, а затем опустите ее обратно к груди контролируемым движением. При нажатии и опускании убедитесь, что вы отводите голову назад во времени. Штанга на голове — это не очень приятно.
Военный жим
Военный жим представляет собой разновидность жима над головой. Реализация почти такая же; единственное отличие — положение ваших ног. Как следует из названия, это упражнение ставит вас как бы в военную позицию. В жиме над головой ноги на ширине плеч, в военном жиме ноги вместе.Ваши ступни и колени как бы «сцеплены» вместе.
В армейском жиме, как и в жиме над головой, упор делается на переднюю часть и центр плеч. Здесь также вам помогают верхняя часть груди, трицепсы и трапеции. Кроме того, военный пресс — это еще и хорошее упражнение для вашего ядра. Поскольку ваши ноги прижаты друг к другу, вам нужно прилагать больше усилий, чтобы сохранить равновесие. Вы делаете это, постоянно напрягая ядро.
Вы также можете позаимствовать стойку для приседаний для этого упражнения.Также убедитесь, что штанга находится на уровне груди. Вы стоите напротив штанги и захватываете ее верхним хватом рядом с вашими плечами. Ваши локти направлены вниз. Вы делаете шаг назад и теперь ставите ноги вместе. Убедитесь, что ваши ноги полностью соединены и соединены вместе. Как бы сдвиньте их немного вместе. Вначале это может быть очень неудобно, и вам придется некоторое время искать баланс. Когда вы почувствуете, что стоите твердо, вы можете начать толкать штангу, пока ваши руки полностью не будут вытянуты над головой.Снова задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите штангу обратно к груди контролируемым движением. Опять же, обратите особое внимание на положение головы, чтобы избежать несчастных случаев.
Жим через голову
Другой вариант жима над головой — это жим за шею. Название этого упражнения уже выдает это; в этом упражнении вы выполняете пресс не с груди, а с шеи. Это упражнение немного сложнее, чем обычный жим над головой, поэтому риск травм немного выше.Вот почему для этого упражнения важны хорошая техника и выполнение.
В этом упражнении упор делается в основном на середину и заднюю часть плеч. Ваши трицепсы и трапеции также активируются с помощью жима из-за шеи.
Как и все упражнения для плеч, это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Для начала лучше всего выполнять это упражнение сидя. Если вы сидите на скамейке с прямой спиной, вы оказываете спине дополнительную поддержку, что снижает риск травмы.Расположите скамью и штангу так, чтобы штанга находилась на уровне вашей трапеции, когда вы сидите на скамье. Сядьте и возьмитесь за штангу на расстоянии 10-15 дюймов от плеч ладонями к себе. Теперь толкайте штангу, пока ваши руки не станут почти прямыми. Теперь медленно и сосредоточенно опустите штангу за голову, пока она снова не окажется на уровне трапеции. Теперь вы сделали одно повторение, переходите к следующему!
Arnold Press
Это упражнение было разработано самим «Austrian Oak» : Arnold Schwarzenegger.Он становился мистером не менее семи раз (!). Олимпия, значит, это упражнение должно быть хорошим!
Там, где жим гантелей в основном фокусируется на передней и центральной части плеч, жим Арнольда добавляет дополнительный фактор, также обращая внимание на сторону плеч. Это упражнение также затронет ваши трицепсы и трапеции.
Вообще жим Арнольда обычно выполняется сидя. Вы выполняете жим Арнольда с гантелями. Вы садитесь на скамью, желательно с прямой спиной, и держите гантели перед грудью.Ваши ладони обращены к вам, и вы держите гантели на расстоянии 10 дюймов друг от друга. Ваши локти направлены вниз. Теперь вы будете поднимать гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой. Нажимая, вращайте руками так, чтобы ладони были повернуты от вас. Затем вы медленно опускаете гантели к груди, снова поворачивая руки. Готовы тренироваться для плеч, как у Шварценеггера ?!
Тяга в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении позволяет тренировать все три стороны плеч.Кроме того, этим упражнением вы тренируете трапеции и, в меньшей степени, также активируете спину и бицепсы.
Вы выполняете это упражнение стоя. Вы можете выполнять вертикальную тягу со штангой, с гантелями или в тросе. Самый распространенный вариант — со штангой. Поэтому мы объясняем упражнение на основе этого варианта.
Возьмите штангу и удерживайте ее (ладонями к себе). Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч.Вы прижимаете штангу к телу, и ваши руки на ширине плеч или немного уже; ты можешь делать то, что тебе нравится, и сам. Теперь вы собираетесь подтянуть штангу к груди. Ваши локти направлены наружу. Подтягивание — движение взрывное. Оказавшись наверху, задержитесь в этом положении некоторое время, а затем снова опустите штангу контролируемым движением. Обязательно перемещайте штангу как можно ближе к телу при выполнении этого упражнения.
Подтяжка лица
Подтяжка лица тренирует в основном заднюю часть плеч и трапецию.Но у подтяжки лица есть еще одно преимущество. Вы также тренируете вращательную манжету. Это четыре маленькие мышцы, которые вместе обеспечивают устойчивость вашего плеча.
Вы выполняете подтягивание лица на канатной станции. Выполнять подтягивание лица можно стоя или сидя; затем вы становитесь на колени на одну ногу. Вы используете веревку для вытягивания лица. Вы прикрепляете его к шкиву и следите за тем, чтобы шкив висел примерно на уровне ваших плеч. Возьмитесь за концы веревки хватом сверху; локти наружу и ладони вниз.Теперь отойдите на некоторое расстояние от шкива, чтобы на тросе было натяжение. Держа руки параллельно полу, потяните концы скакалки к лицу. Разведите концы в стороны, чтобы они проходили мимо вашего лица (каждый с одной стороны), и постарайтесь отвести руки как можно дальше назад. Это взрывное движение. Затем вы медленно вернетесь в исходное положение. Следите за постоянным натяжением шкива!
V-образная форма — конечная цель каждого культуриста.К сожалению, некоторые особенности вашего тела также во многом генетические, например, узкая талия. Если вы не благословлены этим, вы действительно не сможете его создать. Что вы можете сделать, так это сделать так, чтобы ваши плечи стали шире, чтобы ваша талия казалась уже, и вы получите эту V-образную форму. Хорошая причина поработать эти плечи с помощью этих упражнений!
Знаете ли вы больше хороших упражнений для плеч?
Сообщите нам в ответ! [/ fusion_text]
Прекратите тренировать задние дельты с помощью плеч!
Сплит по бодибилдингу разделяет дни тренировок по частям тела.В один день вы можете заниматься грудью и трицепсами, а на следующий день — спиной и бицепсами. Кажется довольно простым.
Но давайте посмотрим, над чем именно нужно работать на заднем плане. Во-первых, мы рассматриваем «спину» как группу мышц, потому что в день спины мы нацелены более чем на одну мышцу. Включая ряд умеренно тяжелых тяг и подтягиваний, вы эффективно задействуете ряд мышц спины, включая широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты, а также более мелкие. Для наших целей здесь особый интерес представляют задние дельты, потому что большинство тренеров также тренируют их в день плеч.
Задние дельты слишком много работают, или делать их со спиной — лучшая альтернатива, чем тренировка остальной части дельтовидной мускулатуры?
Во-первых, поймите, что при выполнении многосуставных упражнений на спину задействуются задние дельты, когда вы тянете локти за плоскость тела. В большинстве упражнений по гребле они задействованы, мало чем отличается от того, как задействуются трицепсы при выполнении упражнений на грудь. Фактически, если вы сравните дугу движения в ряду с дугой движения на задних дельтах, вы можете заметить, насколько они на самом деле похожи.
Стимуляция мышц задних дельт не так хороша в многосуставных упражнениях для плеч, группе упражнений, которые мы называем жимами над головой. Они в первую очередь сосредоточены на средних и передних дельтах, в зависимости от положения локтей при опускании веса, а также на трицепсах.
Значительна ли разница в активации задних дельт? Исследований по этому поводу не так много, но неопубликованный анализ ЭМГ, проведенный в 2014 году, показал, что активация задних дельт была значительно меньше при жиме гантелей над головой по сравнению с тягой гантелей на наклонной скамье. 1 Это также может указывать на то, что другие виды тяги более эффективны, чем жимы над головой, в успешном задействовании мускулатуры задних дельт.
Учитывая, что задние дельты не могут получить большую активацию за счет многосуставных движений для плеч, а скорее тех, которые выполняются в день спины, не было бы лучше тренировать их с последними? Фактически, это то, что делают многие бодибилдеры.
Вот несколько важных соображений при определении лучшего дня тренировки для выполнения задних дельт:
- Если вы уже выполняете упражнения на изоляцию задних дельт, такие как махи на грудную деку в обратном направлении и подъемы в стороны в наклоне, одновременно с тренировкой плеч, знайте, что вы также снова выполняете их спиной.Это может означать, что вы тренируете их дважды в течение сплита. Это не обязательно плохая краткосрочная стратегия, если вам нужно поднять их в связи с вашими фронтами и коридорами.
- Обычно вы хотите дать группе мышц по крайней мере 48 часов отдыха, прежде чем снова задействовать ее в тренажерном зале, поэтому то, как вы построите свой тренировочный сплит, имеет большое значение. Использование ягодиц в несколько дней подряд, вероятно, не обеспечит оптимального роста.
- Попробуйте проработать спину и плечи в один и тот же день тренировки.В этом случае сначала сделайте большую группу мышц, а именно спину.
- Если вы тренируете задние дельты вместе со спиной, не забудьте добавить односуставные упражнения для задних дельт после выполнения тяжелых многосуставных движений. Это обеспечит их эффективную работу.
Список литературы
1 Суини, С.
