С каких частей тела следует начинать разминку: «С каких частей тела необходимо начинать разминку? » – Яндекс.Кью

С каких частей тела необходимо начинать разминку?

Разминка является важной составляющей любой тренировки. Многие забывают о ней и делают серьезную ошибку, поскольку она позволяет подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к нагрузке, а также разогреть мышцы и сухожилия.

Как проводить разминку?

Подготовка в тренировке должна длиться минимум 10 и максимум 15 мин. По окончании человек должен чувствовать жар в мышцах, а на теле появится испарина. Многих интересует, с каких частей тела необходимо начинать разминку, поскольку в этом процессе важно соблюдать определенную последовательность. Так вот, правильно начинать с шеи и двигаться постепенно вниз до ступней.

Из каких упражнений состоит правильная разминка:

1. Для шеи идеальными упражнениями считаются круговые вращения головой в обе стороны. Еще можно делать наклоны вперед, назад, влево и вправо. Чтобы растянуть задние части мышц, необходимо медленно нагнуть голову вперед и дотронуться до груди, задержавшись в таком положении на несколько секунд.
2. Разминка плеч осуществляется при помощи круговых движений этой частью тела, при этом руки нужно опустить вниз и прижать к телу по бокам. Еще можно положить руки на плечи и также совершать вращательные движения в обе стороны.
3. Для разогрева локтей необходимо руки развести в стороны и вращать предплечьями влево, а затем, вправо.
4. Чтобы размять кисти рук, нужно сжать их в кулак и совершать вращательные движения.
5. Для разогрева мышц спины следует выполнять различные наклоны и повороты. Можно также просто некоторое время повисеть на турнике, совершая вращательные движения.
6. Теперь стоит разобраться, как закончить разминку, и какие упражнения подходят для ног. Можно попрыгать на скакалке или побегать на месте. Отлично зарекомендовали себя приседания, выпады и махи.

Это только небольшой и наиболее распространенный перечень упражнений, которые подходят для разминки каждой части тела.

 

Тестирование на тему : «Физическая культура»

Тестирование для 5-6 классов.

1. Какая страна считается родиной Олимпийских игр?

а) Египет;

б) Рим;

в) Китай;

г) Греция.

2. Как часто проходят Олимпийские игры?

а) каждый год;

б) раз в два года;

в) раз в три года;

г) раз в четыре года.

3. Факел олимпийского огня современных игр зажигается…

а) у подножия горы Олимп (Греция)

б) на Олимпийском стадионе в Афинах.

в) на Олимпийском стадионе города, принимающего Игры.

г) в Олимпии под эгидой МОК.

4. Как звучит девиз Олимпийских игр?

а) «Спорт, здоровье, радость!»;

б) «Дальше, выше, быстрее!»;

в) «Быстрее, выше, сильнее!»;

г) «Будь всегда первым!».

5. Атлетов, нанесших смертельные раны сопернику во время Игр Олимпиады судьи Эллады:

а) признавали победителем

б) секли лавровым веником,

в) объявляли героем

г) изгоняли со стадиона.

6. Один из способов прыжка в длину в лёгкой атлетике обозначается как прыжок:

а) с разбега;

б) перешагиванием;

в) перекатом;

г) ножницами.

7. Акробатика – это:

а) прыжок через козла;

б) повороты, перестроения;

в) кувырки, перестроения;

г) упражнения с гантелями.

8. Почему античные Олимпийские игры называли праздниками мира?

а) Олимпийские игры имели мировую известность;

б) На Олимпийских играх принимали участие спортсмены со всего мира;

в) В период проведения Олимпийских игр прекращались все войны;

г) Игры отличались миролюбивым характером соревнований.

9. Физическая культура представляет собой:

а) процесс совершенствования возможностей человека;

б) урок, во время которого выполняются физические упражнения;

в) воспитание физических качеств и обучение двигательным действиям;

г) часть человеческой культуры.

10. Что такое осанка?

а) силуэт человека,

б) привычная поза человека в вертикальном положении,

в) качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие,

г) пружинные характеристики позвоночника и стоп.

11. Вращательное движение через голову с последовательным касанием опорой поверхности отдельными частями тела в гимнастике обозначается как…

а) акробатика,

б) «колесо»,

в) кувырок,

г) сальто.

12. Упражнения из какого вида спорта в большей степени помогают стать быстрым и выносливым?

а) шахматы;

б) фигурное катание;

в) гимнастика;

г) лёгкая атлетика.

13. Какой вид старта применяется в беге на короткие дистанции?

а) высокий,

б) с опорой на одну руку

в) низкий,

г) любой.

14. Какой вид спорта больше способствует развитию координационных способностей?

а) плавание;

б) гимнастика;

в) стрельба;

г) лыжный спорт.

15. Гиподинамия – это:

а) пониженная двигательная активность человека;

б) повышенная двигательная активность человека;

в) нехватка витаминов в организме;

г) чрезмерное питание.

16. Назовите количество человек в баскетбольной команде:

а) 10;

б) 5;

в) 12;

г) 8.

17. Чем отличается кроссовый бег от бега на длинные дистанции?

а) техникой бега,

б) скоростью бега,

в) местом проведения занятий,

г) работой рук.

18. Что понимается под закаливанием?

а) купание, принятие воздушных и солнечных ванн в летнее время;

б) посещение бани, сауны;

в) повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных условий окружающей среды;

г) укрепление здоровья.

19. Где появилась игра волейбол?

а) в Великобритании;

б) в Италии;

в) в США;

г) в России.

20. С каких частей тела необходимо начинать разминку?

а) с мышц ног;

б) с мышц плечевого пояса;

в) последовательность роли не играет;

г) с мышц брюшного пресса и спины.

21. Сколько игроков должно быть в каждой команде в игре волейбол?

а) по 7;

б) по 5;

в) по 6;

г) по 10.

22. Что делать при ушибе?

а) намазать ушибленное место мазью;

б) намазать ушибленное место йодом;

в) перевязать ушибленное место бинтом;

г) положить холодный компресс.

23. Сколько передач можно сделать на своей площадке в игре волейбол?

а) 1;

б) 2;

в) 3;

г) 4.

24. При игре в волейбол нельзя:

а) ловить мяч;

б) подавать мяч;

в) ставить блок;

г) принимать мяч сверху (снизу).

25. Подача в волейболе – это:

а) бросок мяча из-за головы;

б) метание мяча;

в) подбрасывание мяча и нанесение по нему удара ладонью или кулаком;

г) отбивание мяча через сетку.

Завершите определение, вписав соответствующее слово в бланк ответов.

26. Олимпиониками в Древней Греции называли победителей Олимпийских игр.

27. Вид спорта, который совместил в себе лыжную гонку и стрельбу из винтовки, называется биатлон.

28. Бег на самую длинную дистанцию называется марафон.

29. Спортивный снаряд, который перетягивают, называется канат.

30. Начало пути к финишу – старт.

С чего все начинается и как делать разминку

Как говорят мудрейшие: «Как дело начнешь — так его и закончишь». Хотя, может они так и не говорят, а может они и не мудрейшие, но доля правды в данном высказывании, особенно касательно занятий по развитию физической формы, точно есть. Давайте разберемся так это или нет и что именно имеется ввиду.

В очередной раз рискну получить заслуженное звание зануды, но, что поделать.

Думаю, что не будет преувеличением то, что поголовное большинство людей начиная или только планируя заниматься физической подготовкой сразу стремятся делать акцент на гиреподнимание, упражнениеделание, кроссобегание, напятыйэтажбегание и так далее. Но. Как часто бывает. Это не совсем правильно. Потому что начинать надо с разминки. Почему?

Потому что перед тем как давать нагрузку на организм его нужно подготовить к этому. Чтобы организм смог справится и был толк от занятий. Если сразу начать давать нагрузку, то получится как сухой старт автомобильного двигателя. Когда все масло стекло вниз и мы начинаем заводить двигатель вращая все детали. Любой автомеханик вам скажет, что именно в момент сухого старта происходи максимальный износ двигателя. Так же и с организмом.

Разминка должна разогреть суставы и мышцы. Плавно разогнать сердечно-сосудистую систему чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода и нагрузка не стала ударом по сердцу. 

Делать разминку просто. Начинаем сверху вниз. С шеи до пяток. Делая небольшии серии движений всеми частями тела по очереди так, чтобы все суставы немного поработали и подвигались. Главное не делать это очень энергично и не делать пауз. Не стоит делать перерывы. Делайте разминку минут 5-7. Этого достаточно. И сразу после разминки начинайте тренировку. Не стоит делать кофе-брейк после разминки.

Обычно, после прочтения статьи и просмотра видео все говорят: «Да, все понятно». Но, начиная заниматься про разминку все забывают считая более важным сделать больше упражнений с нагрузкой. Я вам настоятельно рекомендую относится к вопросу разминки очень ответственно и не пропускать ее.

Когда лучше качать пресс утром или вечером чтобы похудеть

Скажите когда лучше качать пресс? Утром или Вечером.

Если хотите избавиться от лишнего веса, то лучше заниматься утром натощак. Кардиотренировки тоже лучше оставить на утренние часы, а вот для силовых лучше пойдет время после обеда или вечером. Если же Вы посещаете тренажерный зал по утрам, то обязательно хорошо разогревайтесь перед тренировкой. Найдите свой “золотой час”
Поэкспериментируйте с тренировками в разное время дня и найди оптимальное для себя. Как только Вы поймете, какое время самое лучшее для Вас, появится стимул заниматься, а результаты приятно удивят. Смешивайте виды тренировок

Не важно, в какое время Вы занимаетесь, нужно комбинировать разные виды тренировок – тогда сохранится мотивация заниматься.

Еще одна причина, по которой многие выбирают для занятий дневное время: тренировкой день можно разбить на части, тем самым приводя в норму моральное состояние. Это позволит заметно разнообразить ежедневную рутину.

Выбираем время, когда качать пресс.

Качать пресс можно в любое время суток, когда вы бодрствуете. Но не следует качать пресс (как в общем то и качать любые другие мышцы) ночью, в то время когда организм полностью нуждается в отдыхе.

Определенного, точного времени суток более благоприятного для накачки пресса не существует. Хотя медики утверждают, что биоритм человека располагает к физическим нагрузкам с 7-00 до 11-00 утра и с 16-00 до 18-00 вечера. Именно в это время суток организм находится в пике активности. В любом случае, подбирайте то время для накачки пресса, которое удобно вам, которое позволит выполнить весь комплекс упражнений максимально качественно.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то когда качать пресс – перед основной тренировкой или после.

С точки зрения качественной накачки рельефного пресса, лучше выполнять упражнения до основной тренировки. Так как после базовой тяжелой нагрузки в тренажерном зале сил на грамотное выполнение накачки пресса уже не остается.

Но с другой стороны доказано, что после качественной прокачки пресса вероятность получения травмы во время тяжелых приседаний либо упражнений на спину очень и очень высока. Это идет во вред вашим базовым упражнениям.

Также доказано, что прокачка пресса в конце тренировки положительно сказывается на более ускоренном похудении. Совет такой, делайте все базовые упражнения, и только после этого переходите к грамотной накачке пресса.

В какое время качать пресс дома.

Конечно же, качать пресс ни в коем случае нельзя после еды! Качать пресс следует перед ужином либо завтраком. Мы с вами определили, что качать пресс можно в любое время суток, кроме ночного времени, примерно до 22-00.

Организм в это время готовится к отдыху, пытается восстановить запасы энергии. Но и на голодный желудок заниматься не рекомендуется. Съешьте, какой ни будь не большой фрукт, например банан или яблоко.

В обеденное время так же не стоит заниматься спортом, прокачкой пресса. Как утверждают медики, в обеденное время организм находится в расслабленном состоянии. А это означает что вы не сможете качественно выполнить упражнения, следствие этих действий – зря потраченное время, издевательство над своим организмом, нулевой (или очень слабый) результат.

Вывод: если вы занимаетесь в спортивном зале, то качать пресс следует после основного комплекса упражнений. Нельзя заниматься на голодный желудок, но и переедать не стоит. Дома качать пресс лучше утром, либо вечером, но не позднее 22-00.

Идущий осилит дорогу! Вперед за красивым рельефным прессом! Успехов вам, и отличных результатов!

Источник

Особенности накачки пресса

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

• Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
• Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
• Эндоморф – люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Кроме всего прочего в том, как правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации. Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра, до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

По теме: Как качать пресс если некому держать ноги

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

Почему живот увеличивается

Почему, когда качаешь пресс, живот становится домиком или выпирает посередине и увеличивается? Некоторые девушки, которые только начали заниматься, удивляются, когда видят, что после регулярных тренировок объемы только растут. Некоторые даже бросают занятия, не пытаясь разобраться, что происходит в организме. Причин для роста живота несколько.

• Мышцы пресса начинают увеличиваться от тренировок, а жир уходит медленно. Из-за этого может появиться небольшой бугор в зоне пресса.
• Человек регулярно тренируется, но при этом не соблюдает режим питания. И из-за отсутствия дефицита калорий его жировая прослойка не уходит.
• Неправильная техника выполнения скручиваний приводит к тому, что тренируются совершенно другие мышцы.

Особенно хорошо увеличение живота заметно у полных людей, которые раньше не занимались физической активностью.

Однако hudeem-bez-problem ru напоминает, что такое увеличение временно, если будут соблюдены все рекомендации диетологов и тренеров. Со временем жировая прослойка уйдет, и пресс приобретет рельефность.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка, бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки, которые помогут быстрее сжечь жиры.

Как правильно качать пресс: советы

Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:

• Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
• Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
• Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
• Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
• В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
• Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
• Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
• Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
• Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
• Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
• Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
• Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
• Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
• При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

Болит спина, поясница от скручиваний

Примерно каждый пятый человек чувствует боль в спине или пояснице в тот момент, когда качает пресс. Причин этому может быть несколько, но почти все они патологического характера. Это может быть защемление или воспаление нерва, межпозвоночная грыжа, деформация или истирание межпозвоночных дисков и другие патологии. Физиологических причин всего две: неправильная техника выполнения упражнений или слабые мышцы, которые не могут обеспечить правильное положение тела. Что же делать, когда болит спина или поясница, если делаешь скручивания при грыже или других проблемах. Обратитесь к врачу, ведь причина может быть очень серьёзной!

Нужен совет Когда лучше качать пресс — утром или вечером

Юра,посоветуйте,пожалуйста,какой тренажер лучше преобрести,чтоб способствовал сжиганию жировой прослойки на животе.

Может Вы Максим и правы,только в моем положении,с двумя маленькими детками,бегать по паркам невозможно.Занимаюсь только в своих стенах,поэтому и хочу посоветоваться насчет тренажера.

Лилия, а зачем тренажер? Вполне достаточно скамьи, обруча и грифа от штанги( или просто палки). Существует масса упражнений на мышцы брюшного пресса с вышеперечисленными вещами. А для сжигания жира — обычная скакалка, только ее надо правильно использавать.

Я занимаюсь когда дети спят, 1,5 часа на тренировку вполне достаточно.

Уважаемые Лилия и Юрий. Не хочу вас растраивать, но все то что рекламируют по телеку это бред сивой кабылы. Ни каких тренажеров для сжигания жира просто не существует. Первый кто изобретет такой тренажер будет очень очень богатым человеком и ни какой рекламмы му не понадобится

Общая разминка. Разминка перед тренировкой

Приветствую всех уважаемых и горячо любимых читателей блога сайт!

Меня с рождения и по сей день величать Витахой Охрименко и сегодня мы с Вами будем вести диалог о разминке перед тренировкой в тренажерном зале. Сегодня я освещу важность разминки перед тренировкой, сделаю квалификацию видов разминки, а совсем скоро в обязательном порядке освещу существующие , разберу тему и выпущу публикацию о . В общем как всегда подхожу к вопросу со всей серьезностью и не слезу с него пока не разберу, что называется, от и до.

Недостаток отсутствия разминки перед тренировкой

К сожалению большинство новичков наступают на те же грабли что и я когда-то. А некоторые предпочитают стоять на этих граблях и по сей день, периодически покачиваясь на них так, чтобы ручка аккурат до лба доставала. И если мне сегодняшней публикацией получится хотя бы 1 человека убедить в важности и необходимости разминки перед тренировкой в зале, значит я не зря трудился полночи.

Почему многие не делают разминку

Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе.

И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой.

Зачем нужна разминка перед тренировкой в тренажерном зале?

Главная миссия разминки – это подготовить тело к тренингу, налить мышцы кровью, разогреть мышечные ткани во избежание травм, разработать суставы. Но разминка перед силовой тренировкой помогает подготовиться не только нашему телу, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке . После качественной разминки мышцы и суставы лучше работают что положительно влияет непосредственно на интенсивность силовой тренировки.

По результатам исследований British Medical Journal регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед треней (5–15 мин) снижает риск получить травму на тренировке вдвое. А кто хоть раз травмировался на тренировке, тот знает насколько это неприятно.

Разминку можно сравнить с прогревом машины в студеную зимнюю пору – ехать-то она может и поедет, но будет чахнуть и может заглохнуть.

С уверенностью, которая подкреплена личным опытом, заявляю: лучше размяться и не потрениться, чем потрениться не размявшись. Кроме того что тренировка без разминки теряет интенсивность и как следствие результативность, так еще и травмироваться можно ненароком. А более-менее серьезная травма на тренировке это 2–4 недели без любимого спортзала. А оно нам надо? Думаю не надо. Поэтому то сегодня и разберем во всей красе как правильно делать разминку.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Чтобы было лучше понятно как разминаться перед тренировкой я предлагаю всю разминку разделить на 4 условных этапа. И если говорить о том, какую разминку делать перед тренировкой, я смело отвечаю: все 4!

1. Разогрев
   
   Каждую тренировку наиболее правильно начинать с кардиотренировки. Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, бег по орбитреку, прыжки на скакалке, подвижная разминка с гимнастической палочкой – любой из перечисленных вариантов замечательно подходит в качестве разогрева.
   Лично я для разогрева люблю грушу поколотить 5–10 минут перед тренировкой: и удар нарабатывается и тело прекрасно разогревается.Во время разогрева пульс по-хорошему должен колебаться в пределах 120–160 ударов в минуту. Для нормального разогрева вполне достаточно 3–6 минут интенсивного кардио.
   Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной треньке. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
2. Вращения
   
   После разогрева тела пора бы разработать суставы. Точно не знаю почему, но как-то так повелось что принято суставную разминку делать по принципу сверху вниз. Думаю нет смысла изобретать велосипед, почему не придерживаться старой доброй спортивной традиции и не разминаться последовательно от шеи до щиколоток?Не имеет знания какие конкретно мышцы планируется проработать на тренировке, разминать нужно все суставы перед каждой силовой тренировкой. Только нецелевые, неработающие на тренировке суставы, понятное дело, разрабатываются чуть меньше, а работающие наоборот – дольше и больше.
   Я надеюсь Вы идя в зал знаете заранее какие упражнения будете делать, а следовательно должны знать как будете делать разминку в тренажерном зале. Если нет, тогда я бы советовал прежде чем приступить к тренингу заказать индивидуальную программу тренировок.Перед каждой тренировкой нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, разработать коленные суставы. Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.Как бы там ни было, а суставы по-любому изнашиваются на тренировках с отягощением. Но чем лучше ты их разрабатываешь, тем меньше будет этот самый износ.
3. Растяжка
   
   Растяжка перед тренировкой подготавливает связки и мышцы к нагрузке, делаем мышцы более эластичными, а значит готовыми к накачиванию. Тренируя какую-то мышцу или мышечную группу мы первым делом наливаем ее кровью и видим моментальный рост (точнее иллюзию роста) этой мышцы: она наливается кровью, становится горячая и надутая. И если мышца не владеет достаточной гибкостью, тогда она сумеет меньше принять крови и как следствие эффективность будет меньше.
   Так что растяжка, или другими словами «стретчинг» должен быть необходимым элементом разминки перед тренировкой в тренажерном зале. Не нужно фанатеть, на растяжку вполне достаточно 3–5 минут перед тренингом. Как делать растяжку перед тренировкой я также опубликую в скором будущем.
4. Специальная разминка бодибилдинга
   
   Перед каждым нужно делать это упражнение сначала с пустым грифом, потом с весом, вдвое меньше рабочего веса. И только после этих двух разминочных и разогревочных подходов приступать к тренировке. Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

Начинать нужно не со спешных резких движений, медленным темпом, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки. Не нужно шокировать наш организм, пусть втягивается постепенно.

Лучшим пульсом для разминки считается 90–140 ударов в минуту. Советую приобрести специальный пульсометр для того, чтобы правильно считать пульс. Я уже упоминал о роли правильного пульса в статье о .

Если в спортзале холодно, нужно увеличить время разминки, ведь мышцы более холодные, а следовательно нужно их лучше прогревать.

Заминка после тренировки

После тренировки нужно делать заминку! подготавливает организм к отдыху и восстановлению. В качестве заминки нужно сделать несколько упражнений на растяжку (снова речь о стретчинге), неспешно пройтись по залу, или побегать на дорожке с последующим переходом в ходьбу.

Цель заминки – нормализация пульса, избавление от отдышки и подготовка организма к плавному восстановлению. Нелишним будет порастягивать проработанную на тренировке мышцу, таким образом ты избавишь себя от крепатуры и разгонишь молочную кислоту из тренируемых мышц. Заминка делается всего 5–10 минут, и о том как ее делать я напишу в одной из следующих публикаций. Конечно чтобы не пропустить нужно подписаться на обновления.

Разминка перед силовой тренировкой видео

Ну вот кажется и все, уважаемые Вы мои читатели. Надеюсь после сегодняшней статьи понятно что разминка перед бодибилдингом является неотъемлемой частью бодибилдинга, и забивать на нее мы просто не имеем права. Так что каждый раз придя в зал уделяем 10–15 минут разминке и все у нас будет здорово!

Удачи друзья, здоровья и успехов в спорте.

На проводе был Витаха Охрименко !

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале или в домашних условиях является незаменимой. Она подготавливает организм к последующим нагрузкам. Благодаря комплексу упражнений происходит постепенный разогрев мышц и разработка суставов, улучшается кровообращение, ткани насыщаются кислородом. Это помогает избежать травм и других неприятных ситуаций в процессе физической активности.

Разминка – это важно!

Что происходит в организме во время разминки, почему это так важно? Спектр действия ее довольно широк:

1. Мышцы насыщаются кислородом и кровью, подготавливается скелетная система и органы, задействованные в тренировке.
2. Сердечно-сосудистая система оптимизируется для дальнейших нагрузок, при этом пульс не должен превышать 100 ударов в минуту.
3. Расширяются капилляры, улучшается кровоснабжение, ускоряются метаболические процессы.
4. Спортсмен сосредотачивается на предстоящей тренировке, подготавливается морально, что повышает ее эффективность.
5. Улучшается подвижность суставов, постепенно растягиваются связки, они становятся эластичнее, предупреждаются травмы при работе на тренажерах или при поднятии больших весов.
6. Ускоряется передача нервных импульсов, стимулируются нейронные связи головного мозга, нормализуется состояние нервной системы.
7. Происходит выброс адреналина и тестостерона, это крайне важно при силовых нагрузках.

А если не делать?

Если начать тренировку без предварительного разогрева, тогда может произойти все что угодно:

1. В результате резких движений растянутся мышцы, для их восстановления потребуется несколько дней.
2. Суставные травмы, возникшие в результате чрезмерных нагрузок, влекут за собой нежелательные последствия, вплоть до хирургического вмешательства.
3. Неподобающая подготовка сердечно-сосудистой системы к физическим упражнениям может привести к обмороку спортсмена.
4. Без хорошего разогрева усиленные нагрузки способствуют повышению артериального давления.

Повредить сустав можно даже после разминки, если заниматься на улице в морозный день. В этом случае следует надевать теплую одежду и термобелье, использовать специальные согревающие наколенники, защищать все проблемные места.

Основные правила

Чтобы к началу основной тренировки все мышцы были максимально разогретыми, следует внимательно обдумать и составить план разминки. Занимаясь на улице, в тренажерном зале, дома, нужно помнить о следующих правилах:

1. Разминочные упражнения охватывают все тело, а не только избирательные группы мышц.
2. Избегать спешки и суеты, начинать лучше медленно, постепенно ускоряя темп упражнений и амплитуду движений.
3. На начальном этапе лучше выполнять самые : махи руками и ногами, не делать резких движений.
4. Разминка длится около 10 минут, после ее окончания можно отдохнуть 3-4 минуты и приступить к основной программе тренировки.

Виды

Существует несколько типов разогревающей нагрузки, рассмотрим их подробнее.

Общая

Направлена на последовательный разогрев следующих групп мышц: шеи и плечевого сустава, грудной клетки, поясницы, бедер, включая разминку суставов кистей, рук, коленей. Выполняются для приведения пульса в «рабочую» норму: прыжки со скакалкой, бег с высоким подъемом коленей или активная ходьба на месте.

Специальная

Выполняется перед силовой тренировкой, поднятием тяжелых весов. Желательно сократить количество повторов до 10, при этом подымаемая масса не должна превышать 20% от основной. Интенсивность и сложность упражнений этого этапа значительно ниже общей нагрузки. Выполняется спины, бедер, голеней.

Растяжка

Упражнения выполняются с динамической нагрузкой, используя вес собственного тела. Статическая и баллистическая растяжка выполняются только после основного комплекса упражнений.

Заминка

Завершающий этап, который предусматривает поэтапную работу с группами мышц и приведение тела в нормальное состояние.

Лучшие комплексы

В тренажерном зале

Выполняются следующие эффективные упражнения:

1. Наклоны и растягивание в низком темпе. Из исходного положения – стоя, руки подняты вверх, ноги расставлены на ширине плеч, медленно опускаемся, «рисуя» дугу. Пытаемся дотронуться руками до пола и завести их как можно дальше, не отрывая пятки от пола.
2. Выпады назад с поднятыми руками. Каждую ногу отводим попеременно назад, стараясь сформировать угол между коленными суставами 90 градусов, вес тела сохраняется на передней ноге.
3. Повороты плеч на 90 градусов. Выполняем с поднятыми вверх руками в медленном темпе.
4. Сгибания из положения лежа. Поднимаем корпус за счет мышц пресса, руки вытянуты перед собой.
5. Прогибы лежа на животе. Приподнимаем грудь и ноги, руки вытягиваем вперед.
6. Приседания с прыжками. Из исходного положения стоя, ноги расставлены широко, руки опущены по сторонам, делаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Отталкиваясь, выпрыгиваем и вытягиваем руки к потолку.
7. Отжимания. Корпус держим прямо, не прогибаем поясницу.
8. Мельница. Ноги расставлены, прогибаемся и стараемся достать левой рукой до правого носка и наоборот.
9. Быстрые шаги в стороны. Из положения стоя, руки на поясе, ноги слегка согнуты, отводим поочередно каждую ногу в бок. В быстром темпе получаются небольшие прыжки.
10. Бег на месте с подниманием бедра. Можно помогать себе руками, разогревается все тело.
11. Подскоки. Отскакиваем и приземляемся на ту же ногу, меняем очередность ног, выполняем в быстром темпе.

Перед домашними тренировками

Разминка перед тренировкой дома для мужчин или женщин включает следующие упражнения:

1. Ходьба на месте. Руки находятся по бокам, движения активные, длительность упражнения 3-4 минуты.
2. Ходьба с высоким подъемом коленей. Выполнять одну минуту.
3. Приседания. Пятки не приподымаются, главный упор делается на них, спина ровная, ягодицы втянуты. Достаточно 15 раз.
4. Растяжка трицепса. Прямую руку заводим за голову, другой пытаемся ее прижать к себе, надавливая на локоть. Выполняется 4-5 раз.
5. Вращение плеч вперед и назад. По 12 раз в каждую сторону.
6. Растягивание мышц груди. Руки заводим назад и ставим на пояс таким образом, чтобы пальцы были направлены вниз. Слегка подталкивая таз, тянем грудную клетку вперед. Повторяем 10 раз.
7. Растяжка спины. Руки, сцепленные в замок, выставляем вперед и стараемся вытянуть как можно дальше, спину округляем.
8. Растяжка мышц бедер. В положении стоя на одной ноге, сгибаем другую в колене и прижимаем к себе. Прорабатываем каждую ногу по очереди. Чувствуем растяжение мышц.

Перед пробежкой

Начинается разминка со спортивной ходьбы на 100-200 метров, темп постепенно ускоряется. Улучшить кровоснабжение помогают активные махи руками, наклоны взад-вперед, вправо-влево. Затем следует серия приседаний, и завершает разминку трехминутный бег в среднем темпе.

Эти несложные превентивные меры уберегут бегунов от нежелательных травм, растяжений связок, увеличат результативность пробега, поэтому разминка должна войти в привычку у каждого спортсмена.

Для девушек

Женский организм более уязвим перед чрезмерными нагрузками, поэтому уделяем разминке особое внимание, занимаясь не менее 10 минут. В зимнее время длительность разминки увеличиваем.

Выполняем следующие упражнения по 20-30 раз:

• вращение рук в кистях, локтях, разогрев плечевых суставов;
• махи руками через стороны;
• наклоны вправо-влево, вперед-назад;
• вращение головой;
• махи ногами вперед-назад и в стороны;
• вращательные движения в коленном, голеностопном суставе;
• повороты туловища;
• круговые движения тазом;
• приседания.

Для разминки плечевого пояса можно использовать гимнастическую палку, не будут лишними и небольшие гантели. После таких упражнений организм подготовится к дальнейшим нагрузкам и приятно удивит отличными результатами!

Видео

В этом видео — универсальная разминка перед тренировкой.

Начиная со школьного курса физкультуры и заканчивая инструкторами в фитнес-клубах – всегда и везде все твердят о важности и необходимости перед тренировкой. И этот совет является одним из самых важных – , игнорирующие разминку (в основном это новички или «подснежники»), делают хуже только себе, и тому существует сразу несколько причин.

Однако разминаться тоже следует грамотно и правильно: если вы пару раз махнете руками и выполните несколько наклонов корпуса – толку от этого будет немного.

Лучшие упражнения для разогрева мышц

Зачем разминаться?

Вопрос, который может показаться глупым для опытных спортсменов, у новичков возникает достаточно часто. Выполнять упражнения для разогрева мышц и разминки суставов нужно для того, чтобы подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Ведь в процессе тренировки наше тело выполняет серьезную работу (как по количеству движений, так и по весу поднимаемого « »).

«Холодные» мышцы и застоявшиеся суставы очень, ОЧЕНЬ плохо реагируют на нагрузку. Это сказывается как на эффективности тренировок – вы попросту не сможете осилить привычный рабочий вес без нагрузки – так и на безопасности: резкое и неосторожное движение легко может привести к травме.

Особенно разминка актуальна (не просто актуальна, а незаменима!) в холодное время года (или если в спортзале недостаточно тепло). При низкой температуре воздуха наши мышцы и суставы теряют эластичность и подвижность, что еще больше увеличивает опасность получения травмы.

Как разминаться?

Ну а теперь проведем краткий ликбез на тему «Как разогреть мышцы и размять суставы».

Прежде всего следует отметить: разогревать желательно не только те мышечные группы, которые вы планируете нагружать, а все тело – ведь в выполнении упражнений многие мышцы частично включаются в работу.

Что по времени?

На разминку перед интенсивной тренировкой достаточно отвести около 10 минут. Этого предостаточно для того, чтобы полноценно «прогреть» все мышечные группы и размять все суставы.

Ах да – помимо разминки перед самой тренировкой настоятельно рекомендуется использовать разминочные подходы непосредственно перед выполнением упражнения, с минимальным весом.

Приступим!

Начать разминку лучше всего с – это занятие отлично приведет в тонус огромнейшее количество мышц и подготовит вашу дыхательную и сердечную системы к дальнейшему труду с «железом». Бегать долго и быстро не обязательно – будет достаточно пробежать 2-3 минуты в неспешном темпе, и это уже будет отличным началом тренировки.

Помимо бега и упражнений из списка ниже, каждую мышечную группу можно растирать руками – это вызовет прилив крови и упростит и ускорит задачу.

Комплекс разминочных упражнений можно варьировать – движений, позволяющих разогревать мышцы, существует очень много, и составить идеальный список – нельзя. Приведем перечень наиболее эффективных и действенных вариантов.

Шея:

1. Наклоны головы в стороны.
2. Вращения головы.

Плечи, грудь и трапеция:

1. Вращения прямыми руками по часовой стрелке и против.
2. Вращения плечевым суставом.
3. Махи руками вперед и максимально далеко назад (в горизонтальной плоскости). Это же упражнение разминает и грудь.
4. Махи руками вперед и максимально далеко назад (в вертикальной плоскости).
5. «Ножницы» руками перед собой.

Руки:

1. Вращения кистей.
2. Вращения руки в локтевом суставе.
3. Заведение локтя за голову (поднимаем правую руку вверх и пытаемся ладонью коснуться левой лопатки, затем – наоборот).
4. Выпрямление руки (при этом второй рукой беремся за пальцы выпрямленной руки и пытаемся еще больше ее распрямить, тем самым растягивая бицепс).

Спина и пресс:

1. Наклоны корпуса в стороны.
2. Вращения корпусом.
3. Повороты корпуса.
4. Прогиб назад.

Р азминка – комплекс упражнений и подготовительных мероприятий, которые выполняет спортсмен перед началом основной части .

Цель разминки – подготовка спортсмена к предстоящим нагрузкам. Она влияет на организм следующим образом:

1. Подготавливает нервную систему к интенсивной работе, позволяет добиться более точных и скоординированных действий в предстоящей , улучшает обучаемость человека новым движениям и упражнениям.
2. Обмен веществ , что позволяет мышцам получать необходимую для их работы энергию.
3. Активизируется работа кровеносной и дыхательной систем, вследствие чего кровь, насыщенная кислородом, будет поступать к мышцам в достаточных количествах.
4. Растяжка мышц перед тренировкой повышает их эластичность – это позволяет избежать .
5. Суставная разминка способствует выделению дополнительной синовиальной жидкости, вследствие чего все движения будут происходить плавно и без хруста, а хрящи не повредятся во время тренировки.
6. Голова освобождается от ненужных мыслей, человек настраивается и концентрируется на тренировочном процессе.

Необходимо проводить перед любой тренировкой вне зависимости от вида спорта и типа упражнений.

Правильная разминка должна длиться не менее 10 минут.

Во время разминки будет полезным продумать предстоящую и уделить особое внимание тем мышцам, на которые будет делаться упор в процессе тренировки.

Необходимо очистить голову от посторонних мыслей и думать только о предстоящих упражнениях.

Не стоит проводить слишком долгую разминку – это вызовет утомление еще до начала основной части тренировки.

Следует сократить интервалы отдыха между отдельными упражнениями до минимума.

Необходимо начинать разминку всегда с одной и той же части тела, например, с шеи, и плавно спускаться вниз. Это позволит избежать случайного пропуска каких-либо мышц.

Разминка для мужчин и женщин не отличается.

Необходимо учитывать имеющиеся травмы при выборе упражнений.

Растяжку можно выполнять только после разогрева мышц, иначе это может привести к травмам.

Части разминки

Любая разминка должна состоять из двух частей: основной и специальной. Основная часть подготавливает организм к в целом. Во время этой части разминки расширяются кровеносные сосуды, ускоряется обмен веществ, растягиваются все мышцы.

Одинакова для любого вида спорта и типа тренировок: она включает в себя различные виды разогревающих упражнений для рук и ног. Размять ноги можно при помощи ходьбы, приседаний с собственным весом, вращений коленным и голеностопным суставами. Разминка рук включает в себя вращения плечевым, локтевым и кистевым суставами.

Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Во время статической мышцы растягиваются по 15-20 секунд, при этом спортсмен находится в неподвижном положении. Динамическая разминка включает в себя такие упражнения на растяжку, как выпады, скручивания и наклоны.

Будет разной в зависимости от выбранного вида спорта.

1. Разминка перед должна включать упражнения с отягощениями малого веса. Перед началом работы на каждую новую мышцу нужно проводить отдельную разминочную серию.
2. При проведении следует сделать небольшую кардиоразминку: медленный бег в постоянном темпе.
3. Перед тренировкой по игровым видам спорта необходимо включать в разминку упражнения с мячом.

Предтренировочная нагрузка – очень хороший индикатор состояния спортсмена. При появлении следующих признаков следует прекратить занятия:

1. Непрекращающаяся свидетельствует о том, что организм не успел после предыдущей тренировки и ему необходим дополнительный отдых.
2. Разбитое состояние и сонливость, которые не проходят в процессе разминки, свидетельствуют о переутомлении организма и недосыпе.
3. Ноющая или острая боль в какой-либо части тела может свидетельствовать о наличии травмы.
4. Тяжелое дыхание и учащенное сердцебиение во время обычной разминки также говорят о необходимости прекращения тренировки.

Разминка – неотъемлемая часть любой . Соблюдение основных ее принципов позволит избежать травм и добиться наилучших результатов занятий. Необходимо следить за собственным самочувствием для того, чтобы прервать тренировку и дать организму дополнительный отдых, если в этом есть необходимость.

Любой тренер скажет, что разминка перед упражнениями – это обязательный этап любой тренировки. И делать ее надо не только в спортзале, но и перед подходами дома. Сейчас мы объясним, почему важно разминаться перед тренировкой и как это делать правильно.

Зачем разминаться?

Самая главная причина – вы сведете к минимуму вероятность получить травмы. Попытка подъема рабочего веса «на холодную» без малейшей подготовки может привести к разрыву мышц или связок. Помните – такие травмы залечиваются очень медленно и часто бывает так, что до конца их последствия не уходят вообще. Подготовка нервной системы к работе – вторая причина. Физические нагрузки оказывают серьезное влияние на ЦНС, резкий переход к упражнениям обернется стрессом для организма. Последствия могут быть разными – вплоть до потери сознания.

Если вы будете проводить разминку правильно, кровоснабжение мышц и разных тканей организма значительно улучшится, а эффективность тренировки возрастет. Главное – сократить интервал между разминкой и непосредственно тренировками, он не должен превышать пяти минут. Вы ускорите пульс, усилите кровообращение, насытите питательными веществами и кислородом мышцы – все это полезно для организма, готовящегося к нагрузкам.

А если не делать разминку?

Есть люди, которые не разминаются. Не получают травм они по той причине, что их тело имеет неплохой запас прочности. Проблема в том, что однажды отработанный механизм все равно даст сбой – травматизм при силовых упражнениях высокий. Так что может случиться, если не разминаться?

Как минимум – потянете связки. Распространенная проблема, заставит на некоторое время забыть о тренировках. Если сосуды слабые – можно запросто упасть в обморок. Внезапные нагрузки чреваты перепадами давления, а там недалеко до бессознательного состояния. Влияет разогрев и на суставы, точнее – на выработку жидкости-смазки. Не будете разминаться – можете получить с ними сложности, потенциально – придется полностью отказаться от спорта.

Как делать правильную разминку?

Разновидностей разминок – две, динамическая и статическая. Первая заключается в равномерном повторении движений, разминающих мышцы. Вторую еще называют растяжкой, заключается она в напряжении в статичном состоянии. Последнюю эксперты делать не рекомендуют, так как она снижает результаты. Динамическая эффективнее – она способствует повышению гибкости мускулатуры.

Первый этап – кардионагрузка

В классическом варианте любая тренировка начинается с кардионагрузки. Уделяем 10-15 минут беговой дорожке или эллиптическому тренажеру. Можно прибегнуть к прыжкам на скакалке или другим интенсивным кардиоупражнениям. Время пробежки зависит от типа последующих упражнений. Если вас ждут силовые тренировки, десяти минут на разминку достаточно, утруждаться не стоит. А тем, кто намерен похудеть, бегать и прыгать лучше больше среднестатистического времени – не меньше двадцати минут. Цели кардионагрузок – поднять температуру тела, снабдить кровью мускулатуру и привести организм в состояние полной готовности.

Основная разминка

Начинаем с шейных мышц – прижимаем подбородок на несколько секунд к груди, потом отводим голову назад. Не лишними будут вращательные движения шеей – по 10 раз в каждом направлении.

После растягивания шейных мышц переходите к работе над грудными. Для этого упритесь в стену одной ладонью, наклонитесь вперед и немного в сторону, создавая напряжение в груди. Потом 5 секунд задержитесь в такой позе, затем повторите упражнение с другой стороной. Еще одна ценная техника – вытянуть вверх, соединенные за спиной в замок.

Переходим к упражнениям со спиной. Надо взяться за что-нибудь одной рукой и откинуться назад, держа ноги прямыми. Стараемся максимально напрячь и растянуть мышцы спины. Задерживаемся в этой позе на 7-8 секунд, а потом повторяем упражнение, держась уже другой рукой.

Живот размять просто – для этого делаем обычные наклоны в сторону. Помещаем на пояс руку, согнутую в локте, затем вторую вытягиваем вверх и делаем боковые наклоны. Упражнение делаем для обеих сторон. На следующем этапе работаем над плечами. Поднимаем руки на их высоту и начинаем вращения верхней частью туловища.

Последнее – растяжение ног. Его выполняют посредством выпадов назад, вперед и в стороны. Можно поработать и над передними мышцами бедра, поднимая ногу назад и хватая ее за голеностоп.

Выполняйте такой комплекс перед каждой тренировкой и быстро поймете, насколько продуктивными становятся занятия. А после тренировки не забывайте про заминку. Она приведет к более быстрому восстановлению функций тела, уставшего из-за тренировки. Заминка длится не больше десяти минут, обычно ее делают на беговой дорожке. Избежать боли в мышцах с помощью заминки не получится, но восстановится организм гораздо быстрее.

Ошибка 404 — Страница не найдена

К сожалению мы не можем показать то, что вы искали. Может быть, попробуете поиск по сайту или одну из приведенных ниже ссылок?

Архивы Выберите месяц Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019 Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Сентябрь 2019 Август 2019 Июль 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Февраль 2018 Январь 2018 Ноябрь 2017 Сентябрь 2017 Август 2017 Июль 2017 Апрель 2017 Март 2017 Февраль 2017 Январь 2017

РубрикиВыберите рубрикуБез рубрикиВидеоурокиКенгуруконкурс ПегасОтветы на работы СтатГрадСочинениеСтатьиУчебные пособия

• 04. 10.2020 XLIII Турнир Ломоносова задания и ответы
• 05.12.17 Ответы и задания по математике 10 класс СтатГрад варианты МА00201-МА00208
• 05.12.17 Ответы и задания по математике 7 класс “СтатГрад” варианты МА70101-МА70106
• 06.11.2017 Олимпиада «Звезда» естественные науки задания и ответы 6-11 класс отборочный этап
• 06.12.17 Официальные темы итогового сочинения 2017 для Камчатского края и Чукотского автономного округа
• 06.12.17 Официальные темы итогового сочинения 2017 для Республика Алтай, Алтайский край, Республика Тыва, Респ. Хакасия, Красноярский край, Кемеровская, Томская и Новосибирская область
• 06.12.17 Официальные темы итогового сочинения 2017 зона 8 Республика Саха (Якутия), город Якутск, Амурская область, Забайкальский край
• 06.12.17 Официальные темы итогового сочинения для Республика Бурятия, Иркутская область зона 7
• 06.12.2017 5 зона Омск MSK+3 (UTC+6) официальные темы
• 06.12.2017 Ответы и задания по обществознанию 9 класс “СтатГрад” варианты ОБ90201-ОБ90204
• 07. 12.17 Ответы и задания по русскому языку 11 класс СтатГрад варианты РЯ10701-РЯ10702
• 07.12.2017 Ответы и задания по биологии 9 класс пробное ОГЭ 4 варианта
• 08.12.2017 Ответы и задания по географии 9 класс контрольная работа ОГЭ 56 регион
• 08.12.2017 Ответы и задания по физике 9 класс работа СтатГрад ОГЭ ФИ90201-ФИ90204
• 10.04.2020 Решать впр тренировочные варианты по математике 6 класс с ответами
• 10.10.17 Математика 9 класс контрольная работа 4 варианта ФГОС 56 регион задания и ответы
• 10.10.17 Русский язык 9 класс задания и ответы «СтатГрад» варианты РЯ90101-РЯ90102
• 10.11.2017 История 9 класс задания и ответы статград варианты ИС90201-ИС90204
• 100balnik мы в ВКОНТАКТЕ
• 100balnik отзывы пользователей
• 11 апреля 10-11 класс география ответы и задания
• 11 апреля 6 класс история ответы и задания
• 11 апреля 7 класс биология ответы и задания
• 11.04.2020 Решать ВПР тренировочные варианты по математике 5 класс с ответами
• 11. 10.17 Физика 11 класс СтатГрад задания и ответы варианты ФИ10101-ФИ10104
• 11.12.2017 – 16.12.2017 Олимпиада по дискретной математике и теоретической информатике
• 11.12.2017 Зимняя олимпиада по окружающему миру для 4 класса задания и ответы
• 11.12.2017 Ответы и задания по английскому языку 11 класс СтатГрад вариант АЯ10101
• 11.12.2017 Соревнование для 5-6 классов интернет-карусель по математике задания и ответы
• 12.04.2020 Решать тренировочные варианты ВПР по математике 4 класс + ответы
• 12.10 Русский язык 10 класс диагностическая работа ФГОС для 11 региона задания и ответы
• 12.10.17 Русский 2 класс ВПР официальные варианты задания и ответы
• 12.10.17 Химия 9 класс “СтатГрад” задания и ответы варианты ХИ90101-ХИ90104
• 12.12.2017 Ответы и задания по географии 9 класс работа СтатГрад варианты ГГ90101-ГГ90102
• 13.09.2017 Биология 11 класс СтатГрад задания и ответы все варианты
• 13.10.17 Математика 9 класс задания и ответы для 11 региона
• 13. 10.2017 Обществознание 11 класс работа СтатГрад задания и ответы ОБ10101-ОБ10104
• 13.12.2017 Ответы по физике 11 класс статград задания варианты ФИ10201-ФИ10204
• 13.12.2017 Письмо говорение по английскому языку 7-9 класс работа 56 регион
• 14.09.2017 Информатика 11 класс тренировочная работа статград ответы и задания
• 14.12 Геометрия 9 класс задания и ответы “СтатГрад”
• 14.12.2017 КДР ответы по русскому языку 8 класс задания все варианты
• 14.12.2017 Контрольная работа по математике 8 класс за 1 полугодие 2 варианта заданий с ответами
• 14.12.2017 Литература 11 класс ответы и задания СтатГрад вариант ЛИ10101
• 14.12.2017 Ответы КДР по математике 10 класс задания 6 вариантов
• 14.12.2017 Ответы по геометрии 9 класс СтатГрад задания варианты МА90301-МА90304
• 14.12.2017 Ответы по математике 11 класс КДР задания 6 вариантов
• 15.09 Математика 10 класс контрольная работа 3 варианта 56 регион задания и ответы
• 15.09.2017 Биология 9 класс тренировочная работа “СтатГрад” БИ90101-БИ90104 ответы и задания
• 15.11.2017 Задания и ответы 2-11 класс по Русскому медвежонку 2017 год
• 15.12.2017 Обществознание 11 класс ответы и задания СтатГрад варианты ОБ10201-ОБ10204
• 16 апреля 11 класс английский язык ответы и задания
• 16 апреля 5 класс история ответы и задания
• 16 апреля 6 класс биология ответы и задания
• 16 апреля 7 класс география ответы и задания
• 16.01.2018 Контрольная работа по русскому языку 9 класс в формате ОГЭ с ответами
• 16.01.2018 Ответы и задания КДР по русскому языку 11 класс 23 регион
• 16.10.2017 Ответы и задания всероссийской олимпиады школьников по математике 4-11 класс ВОШ
• 16.11.2017 МЦКО 10 класс русский язык ответы и задания
• 17.01.2018 Ответы и задания по информатике 11 класс работа статград варианты ИН10301-ИН10304
• 17.10.17 Физика 9 класс «СтатГрад» задания и ответы варианты ФИ90101-ФИ90104
• 18 апреля 11 класс химия ответы и задания
• 18 апреля 5 класс биология ответы и задания
• 18 апреля 6 класс обществознание ответы и задания
• 18 апреля 7 класс математика ответы и задания
• 18.09. Математика 10 класс задания и ответы
• 18.10.17 Математика 9 класс РПР 64 регион задания и ответы 1 этап
• 18.10.2017 Задания и ответы по математике 9 класс 50 регион Московская область
• 18.12.2017 Биология 11 класс Статград задания и ответы варианты БИ10201-БИ10204
• 19.09 Диагностическая работа по русскому языку 5 класс задания и ответы за 1 четверть
• 19.09 Контрольная работа по русскому языку 11 класс для 56 региона задания и ответы 1 четверть
• 19.09.2017 школьный этап всероссийской олимпиады по ОБЖ 5-11 класс задания и ответы
• 19.10.17 Русский язык 11 класс (ЕГЭ) задания и ответы статград варианты РЯ10601-РЯ10602
• 19.12.2017 КДР геометрия 8 класс краевая диагностическая работа задания и ответы
• 19.12.2017 КДР математика 9 класс краевая диагностическая работа задания и ответы
• 19.12.2017 Математика 10 класс тригонометрия база и профиль ответы и задания СтатГрад
• 2 апреля 11 класс история ВПР
• 2 апреля 7 класс английский язык ВПР
• 20.09 Входная контрольная работа русский язык 7 класс для 56 региона задания и ответы
• 20.09.2017 История 9 класс варианты ИС90101-ИС90102 ОГЭ задания и ответы
• 20.11.2017 Русский язык 9 класс “СтатГрад” ОГЭ задания и ответы РЯ90701-РЯ90702
• 20.12.2017 Химия 9 класс ответы и задания работа Статград варианты ХИ90201-ХИ90202
• 21.09.17 Математика 11 класс варианты МА10101-МА10108 задания и ответы
• 21.10.17 ОБЖ 7-11 класс муниципальный этап ВОШ для Москвы ответы и задания
• 21.11.17 Биология 9 класс СтатГрад задания и ответы варианты БИ90201-БИ90204
• 21.12.2017 Математика 9 класс РПР для 64 региона задания и ответы 2 этап
• 21.12.2017 Ответы и задания по математике 11 класс “СтатГрад” база и профиль
• 21.12.2017 Ответы и задания по русскому языку 10-11 класс варианты КДР 23 регион
• 22.09.17 Обществознание 9 класс работа статград ОГЭ варианты ОБ90101-ОБ90102 задания и ответы
• 22.09.17 Русский язык 10 класс входная контрольная работа ФГОС задания и ответы
• 22.10 Задания и ответы олимпиады по литературе 7-11 класс муниципальный этап 2017
• 23 апреля математика 5 класс ВПР 2019
• 23 апреля русский язык 6 класс ВПР 2019
• 23 апреля ФИЗИКА 7 класс ВПР 2019
• 23.11.2017 Задания и ответы по информатике 9 класс для вариантов статград ИН90201-ИН90204
• 24.10.17 Изложение 9 класс русский язык СтатГрад варианты РЯ90601-РЯ90602
• 24.10.17 КДР 8 класс математика алгебра задания и ответы 23 регион
• 24.10.17 Контрольная работа английский язык 7-9 класс для 56 региона письмо
• 25.09.17 Информатика 9 класс задания и ответы СтатГрад варианты ИН90101-ИН90102
• 25.10.17 Английский язык 7-9 класс контрольная работа для 56 региона чтение варианты
• 25.10.17 История 11 класс МЦКО варианты задания и ответы
• 25.10.17 Русский язык 9 класс МЦКО задания и ответы
• 26.09 Английский язык 7,8,9 класс контрольная работа для 56 региона задания и ответы ФГОС
• 26.09.17 История 11 класс задания и ответы “СтатГрад” варианты ИС10101-ИС10102
• 26.09.17 Математика 11 класс мониторинговая работа ЕГЭ 3 варианта задания и ответы
• 26.10 ВПР Русский язык 5 класс ответы и задания все реальные варианты
• 26.10.17 Химия 11 класс “СтатГрад” задания и ответы варианты ХИ10101-ХИ10104
• 27.09.2017 Математика 9 класс работа статград варианты МА90101-МА90104 задания и ответы
• 27.10 Задания и ответы для олимпиады по биологии муниципальный этап 2017
• 28.09.17 Русский язык 11 класс задания и ответы «СтатГрад» варианты РЯ10101-РЯ10102
• 29.09.17 Математика 10 класс задания и ответы «СтатГрад» варианты МА00101-МА00104
• 30.11.2017 МЦКО математика 11 класс ответы и задания
• 4 апреля 11 класс биология ВПР
• 4 апреля 7 класс обществознание ВПР
• 4 класс диктант 2019 год
• 4 класс диктант платно
• 4 класс математика 22.04.2019-26.04.2019
• 4 класс математика платно ответы и задания
• 4 класс окр. мир платно
• 4 класс окружающий мир 22.04.2019-26.04.2019
• 4 класс русский тест 2019 год
• 4 класса тест платно
• 5 класс биология платно
• 5 класс история платно
• 5 класс русский язык впр 25 апреля
• 5 класс русский язык платно
• 6 класс история платно
• 6 класс математика впр 25 апреля
• 6 класс математика платно
• 6 класс общество платно
• 6 класс платно гео ответы и задания
• 6 класс платно ответы и задания
• 7 класс ВПР 2019 по географии ответы и задания 16 апреля 2019
• 7 класс история впр 25 апреля
• 7 класс русский язык 56 регион ответы и задания 21.12.2018
• 7.11.17 Английский язык 9 класс от СтатГрад задания и ответы варианты АЯ90101-АЯ90102
• 8.11.2017 Русский язык 11 класс СтатГрад задания и ответы варианты РЯ10201-РЯ10202
• 9 апреля география 6 класс ВПР 2019
• 9 апреля русский язык 7 класс ВПР 2019
• 9 апреля физика 11 класс ВПР 2019
• 9 класс английский язык ОГЭ 24 25 мая
• 9 класс БИОЛОГИЯ ЭКЗАМЕН огэ 2019 год
• 9 класс информатика огэ 2019 год
• 9 класс математика огэ 2019 год
• 9 класс обществознание ОГЭ 2019
• 9 класс ОГЭ 2019
• 9 класс русский язык ОГЭ 2019
• 9 класс ФИЗИКА огэ 2019 год
• 9 класс ФИЗИКА ЭКЗАМЕН огэ 2019 год
• 9 класс экзамен по истории огэ 2019 год
• 9.11.17 Математика 9 класс работа “СтатГрад” задания и ответы варианты МА90201-МА90204
• British Bulldog 2019 ответы и задания 3-4 класс 10-11 декабря 2019
• British Bulldog 3-4 класс ответы и задания 2018-2019
• British Bulldog 5-6 класс ответы и задания 2018-2019
• British Bulldog 9-11 класс ответы и задания 2018-2019
• FAQ
• My Calendar
• Алгебра 7 класс статград 4 декабря 2019 ответы и задания МА1970101-106
• Алгебра и начала анализа статград 10 класс 4 декабря 2019 ответы и задания
• Английский 9 класс СтатГрад задания и ответы
• Английский язык 11 класс АЯ10301 ответы и задания 23 апреля 2019 год
• Английский язык 11 класс СтатГрад 17.04
• Английский язык 11 класс статград 5 декабря 2019 ответы и задания АЯ1910101
• Английский язык 7 класс ВПР 2020 тренировочные варианты задания и ответы
• Английский язык 7 класс ВПР ответы и задания 2 апреля 2019 год
• Английский язык 7-9 класс ответы и задания 56 регион
• Английский язык 7,8,9 класс мониторинговая работа чтение 2019
• Английский язык 9 класс ответы и задания АЯ1990101 АЯ1990102 статград 6 ноября 2019
• Английский язык 9 класс платно
• Английский язык 9 класс статград ответы и задания 2018-2019 06.11
• Английский язык аудирование ответы 7 8 9 класс 56 регион 2018-2019
• Английский язык говорение 56 регион ответы 7 8 9 класс 2018-2019
• Английский язык задания и ответы школьного этапа олимпиады ВОШ 2019-2020
• Английский язык ответы 7 8 класс 56 регион чтение 2018-2019
• Английский язык письмо 7 8 класс ответы и задания 2018-2019
• Аргументы для тем итогового сочинения 2019-2020 регион МСК+8
• Архив работ
• Астра 2019 ответы и задания 3-4 класс 20 ноября 2019
• Банк заданий ФИПИ по русскому языку ЕГЭ 2019 морфемика и словообразование
• Биология 10 класс РДР задания и ответы 14 ноября 2019-2020
• Биология 11 класс 5 ноября 2019 статград ответы и задания БИ1910201-204
• Биология 11 класс ВПР 2019 ответы и задания 4 апреля 2019 год
• Биология 11 класс ВПР ответы и задания 11.05
• Биология 11 класс ответы и задания тренировочная №5 26 апреля 2019
• Биология 5 класс ВПР 2018 ответы и задания
• Биология 5 класс ВПР 2019 ответы и задания 18 апреля 2019 год
• Биология 5 класс ВПР 2020 вариант демоверсии ответы и задания
• Биология 6 класс ВПР 2018 ответы и задания
• Биология 6 класс ВПР 2019 ответы и задания 16 апреля 2019
• Биология 6 класс платно
• Биология 7 класс ВПР 2019 ответы и задания 11 апреля 2019
• Биология 7 класс впр статград ответы и задания 11 сентября 2019
• Биология 9 класс 15 ноября ответы и задания статград 2018
• Биология 9 класс БИ90501 БИ90502 ответы и задания 23 апреля 2019
• Биология 9 класс ответы БИ90401 и БИ90402 статград 01.2019
• Биология 9 класс ответы и задания 25 ноября работа статград БИ1990201-БИ1990204
• Биология 9-10 класс ответы КДР 24 января 2019
• Биология ОГЭ 2018 платно
• Благодарим за ваш заказ!
• Британский бульдог 7-8 класс ответы и задания 2018-2019
• Вариант 322 КИМы с реального ЕГЭ 2018 по математике
• Вариант № 33006761 тренировочный ЕГЭ по математике профильный уровень с ответами
• Вариант № 33006762 тренировочный ЕГЭ по математике профильный уровень с ответами
• Вариант №1 морфемика и словообразование банк заданий ФИПИ ЕГЭ 2018-2019
• Вариант №2 морфемика и словообразование банк заданий ФИПИ ЕГЭ 2018-2019
• Вариант №3 морфемика и словообразование банк заданий ФИПИ ЕГЭ 2018-2019
• Вариант №4 морфемика и словообразование банк заданий с ответами ФИПИ ЕГЭ
• Вариант №5 банк заданий с ответами ФИПИ ЕГЭ 2019 по русскому языку морфемика
• Вариант №6 банк заданий с ответами ФИПИ ЕГЭ 2019 по русскому языку морфемика
• Вариант №7 банк заданий с ответами ФИПИ ЕГЭ 2019 по русскому языку морфемика
• Вариант по биологии с реального ЕГЭ 2020 задания и ответы
• Варианты БИ1910301-БИ1910304 по биологии 11 класс ответы и задания 14 января 2020
• Варианты ВПР по физике 11 класс задания и ответы за 2018 год
• Варианты для проведения ВПР 2020 по математике 6 класс с ответами
• Ваши отзывы – пожелания
• Вероятность и статистика 7 класс ответы 16.05
• Вероятность и статистика 8 класс ответы 16.05
• Витрина
• ВКР английский язык 7,8,9 класс задания и ответы говорение 2019-2020
• ВКР по геометрии 8 класс ответы и задания
• Возможные варианты для устного собеседования 9 класс ОГЭ 13 марта 2019
• Вот что с восторгом воскликнул Иван Васильевич готовые сочинения
• ВОШ ВСЕРОССИЙСКИЕ школьные олимпиады 2017-2018 задания и ответы
• ВОШ муниципальный этап по обществознанию ответы и задания 2018-2019
• ВОШ по ОБЩЕСТВОЗНАНИЮ 2017-2018
• ВОШ Школьный этап 2017-2018 задания и ответы для Республики Коми
• ВОШ школьный этап по экономике ответы и задания 2018-2019
• ВПР 11 класс английский язык ответы и задания 20 марта 2018
• ВПР 11 класс география
• ВПР 11 класс история ответы и задания 21 марта 2018
• ВПР 2019 6 класс обществознание ответы и задания 18 апреля 2019 год
• ВПР 2019 по математике 7 класс ответы и задания 18 апреля 2019 год
• ВПР 2019 по химии 11 класс ответы и задания 18 апреля 2019 год
• ВПР 2019 физика 11 класс ответы и задания 9 апреля 2019 год
• ВПР 2020 6 класс задание №10 по математике с ответами которые будут
• ВПР 2020 6 класс задание №11 по математике с ответами которые будут
• ВПР 2020 6 класс задание №6 по математике с ответами
• ВПР 2020 6 класс задание №7 по математике с ответами
• ВПР 2020 6 класс задание №8 по математике с ответами
• ВПР 2020 6 класс задание №9 по математике с ответами которые будут
• ВПР 2020 английский язык варианты АЯ1910201-АЯ1910202 задания и ответы
• ВПР 2020 биология 11 класс варианты БИ1910601-БИ1910602 ответы и задания
• ВПР 2020 биология 5 класс новые варианты с ответами
• ВПР 2020 вариант демоверсии по биологии 7 класс задания и ответы
• ВПР 2020 география 10-11 класс варианты ГГ1910401-ГГ1910402 ответы и задания
• ВПР 2020 география 6 класс варианты ГГ1960101, ГГ1960102 задания и ответы
• ВПР 2020 год 6 класс задание №12 по математике с ответами которые будут
• ВПР 2020 год 6 класс задание №12 по русскому языку с ответами
• ВПР 2020 год 6 класс задание №13 по математике с ответами которые будут
• ВПР 2020 год 6 класс задание №13 по русскому языку с ответами
• ВПР 2020 год 6 класс задание №14 по русскому языку с реальными ответами
• ВПР 2020 демоверсия по биологии 8 класс задания и ответы
• ВПР 2020 демоверсия по географии 7 класс задания и ответы
• ВПР 2020 демоверсия по географии 8 класс задания и ответы
• ВПР 2020 демоверсия по иностранным языкам 7 класс задания и ответы
• ВПР 2020 демоверсия по истории 7 класс задания и ответы
• ВПР 2020 демоверсия по истории 8 класс задания и ответы
• ВПР 2020 демоверсия по математике 7 класс задания и ответы
• ВПР 2020 демоверсия по математике 8 класс задания и ответы
• ВПР 2020 демоверсия по обществознанию 7 класс задания и ответы
• ВПР 2020 демоверсия по обществознанию 8 класс задания и ответы
• ВПР 2020 демоверсия по русскому языку 7 класс задания и ответы
• ВПР 2020 демоверсия по русскому языку 8 класс задания и ответы
• ВПР 2020 задание 6 по русскому языку 6 класс с ответами
• ВПР 2020 задание №1 по математике 6 класс с ответами
• ВПР 2020 задание №1 по русскому языку 6 класс с ответами
• ВПР 2020 задание №10 по русскому языку 6 класс ответы которые будут
• ВПР 2020 задание №11 по русскому языку 6 класс ответы которые будут
• ВПР 2020 задание №2 по математике 6 класс с ответами
• ВПР 2020 задание №2 по русскому языку 6 класс с ответами
• ВПР 2020 задание №3 по математике 6 класс с ответами
• ВПР 2020 задание №3 по русскому языку 6 класс с ответами
• ВПР 2020 задание №4 по математике 6 класс с ответами
• ВПР 2020 задание №4 по русскому языку 6 класс с ответами
• ВПР 2020 задание №5 по математике 6 класс с ответами
• ВПР 2020 задание №5 по русскому языку 6 класс с ответами
• ВПР 2020 задание №7 по русскому языку 6 класс с реальными ответами
• ВПР 2020 задание №8 по русскому языку 6 класс с реальными ответами
• ВПР 2020 задание №9 по русскому языку 6 класс ответы которые будут
• ВПР 2020 математика 5 класс реальные задания с ответами
• ВПР 2020 новые варианты с ответами по русскому языку 7 класс
• ВПР 2020 ответы и задания всероссийские проверочные работы
• ВПР 2020 по биологии 6 класс задание №1 с ответами
• ВПР 2020 по биологии 6 класс задание №10 с реальными ответами
• ВПР 2020 по биологии 6 класс задание №2 с ответами
• ВПР 2020 по биологии 6 класс задание №3 с ответами
• ВПР 2020 по биологии 6 класс задание №4 с ответами
• ВПР 2020 по биологии 6 класс задание №6 с ответами
• ВПР 2020 по биологии 6 класс задание №7 с ответами
• ВПР 2020 по биологии 6 класс задание №8 с реальными ответами
• ВПР 2020 по биологии 6 класс задание №9 с реальными ответами
• ВПР 2020 по биологии 7 класс тренировочные варианты БИ1970201,БИ1970202
• ВПР 2020 по истории 6 класс задание 1 с ответами
• ВПР 2020 по истории 6 класс задание №10 с реальными ответами
• ВПР 2020 по истории 6 класс задание №2 с ответами
• ВПР 2020 по истории 6 класс задание №3 с ответами
• ВПР 2020 по истории 6 класс задание №4 с реальными ответами
• ВПР 2020 по истории 6 класс задание №5 с реальными ответами
• ВПР 2020 по истории 6 класс задание №6 с реальными ответами
• ВПР 2020 по истории 6 класс задание №7 с реальными ответами
• ВПР 2020 по истории 6 класс задание №8 с реальными ответами
• ВПР 2020 по истории 6 класс задание №9 с реальными ответами
• ВПР 2020 по математике 7 класс задание 11 реальное с ответами
• ВПР 2020 по математике 7 класс задание 12 реальное с ответами
• ВПР 2020 по математике 7 класс задание №1 реальное с ответами
• ВПР 2020 по математике 7 класс задание №13 реальное с ответами
• ВПР 2020 по математике 7 класс задание №2 реальное с ответами
• ВПР 2020 по математике 7 класс задание №8 реальное с ответами
• ВПР 2020 русский язык 8 класс варианты РУ1980201, РУ1980202 ответы
• ВПР 2020 тренировочные варианты по географии 8 класс задания с ответами
• ВПР 2020 тренировочные варианты по русскому языку 5 класс задания с ответами
• ВПР 2020 физика 11 класс варианты ФИ1910601-ФИ1910602 ответы и задания
• ВПР 2020 химия 8 класс демоверсия задания и ответы
• ВПР 2021 ответы и задания всероссийские проверочные работы
• ВПР 4 класс математика 2020 год реальные официальные задания и ответы
• ВПР БИОЛОГИЯ 11 класс 2018 реальные ответы и задания
• ВПР география 10-11 класс
• ВПР математика 5 класс ответы и задания
• ВПР по истории 11 класс ответы и задания 18.05
• ВПР ФИЗИКА 11 класс 2018
• ВПР физика 11 класс резервный день ответы
• ВПР ХИМИЯ 11 05.04
• ВСЕРОССИЙСКАЯ олимпиада муниципальный этап 2018-2019 задания и ответы
• ВСЕРОССИЙСКАЯ олимпиада муниципальный этап 2019-2020 задания и ответы
• Всероссийская олимпиада по праву ответы и задания школьный этап 25-26 октября 2019
• Всероссийская олимпиада по химии ответы и задания школьный этап 21-22 октября 2019
• ВСЕРОССИЙСКАЯ олимпиада региональный этап 2018-2019 задания и ответы
• Всероссийская олимпиада школьников региональный этап 2019-2020 задания и ответы
• ВСЕРОССИЙСКАЯ олимпиада школьный этап 2019-2020 задания и ответы
• ВСЕРОССИЙСКИЕ олимпиады 2017-2018 муниципальный этап задания и ответы
• ВСЕРОССИЙСКИЕ олимпиады 2017-2018 муниципальный этап задания и ответы для Краснодарского края
• ВСЕРОССИЙСКИЕ олимпиады 2017-2018 муниципальный этап задания и ответы для Челябинской области
• ВСЕРОССИЙСКИЕ олимпиады 2017-2018 региональный этап задания и ответы
• ВСЕРОССИЙСКИЕ олимпиады 2017-2018 учебный год задания и ответы
• ВСЕРОССИЙСКИЕ олимпиады 2017-2021 задания и ответы
• ВСЕРОССИЙСКИЕ олимпиады 2018-2019 учебный год задания и ответы
• ВСЕРОССИЙСКИЕ олимпиады 2018-2019 школьный этап задания и ответы
• ВСЕРОССИЙСКИЕ олимпиады 2019-2020 учебный год задания и ответы
• ВСЕРОССИЙСКИЕ олимпиады 2020-2021 муниципальный этап задания и ответы
• ВСЕРОССИЙСКИЕ олимпиады 2020-2021 региональный этап задания и ответы
• ВСЕРОССИЙСКИЕ олимпиады 2020-2021 школьный этап задания и ответы
• ВСЕРОССИЙСКИЕ олимпиады 2021 заключительный этап задания и ответы
• Всероссийские проверочные работы 2017 задания и ответы
• Всероссийские проверочные работы 2017-2018 задания и ответы
• Всероссийские проверочные работы 2018-2019 задания и ответы
• Всесибирская олимпиада школьников задания и ответы по математике 2018-2019
• Входная контрольная работа по математике 11 класс ответы и задания 2019-2020
• Входная контрольная работа по математике 4 класс ответы и задания 2019-2020
• Входная контрольная работа по математике 5 класс ответы и задания 2019-2020
• Входная работа по русскому языку 11 класс ответы и задания ФГОС 2019-2020
• Гарантия
• ГГ1910101 ответы и задания география 11 класс статград 4 октября 2019
• ГДЗ 5 классы решебники
• ГДЗ по Математике за 5 класс: Виленкин Н.Я
• ГДЗ решебники
• Гелиантус АСТРА 1-2 класс ответы и задания 2018-2019
• Гелиантус АСТРА 3-4 класс ответы и задания 2018-2019
• География 10-11 класс ВПР 2019 ответы и задания 11 апреля 2019
• География 11 класс ответы и задания 17 апреля 2019 тренировочная №4
• География 11 класс ответы и задания вариант ГГ10101 статград 2018-2019
• География 11 класс платно
• География 11 класс статград ЕГЭ ответы и задания
• География 6 класс ВПР 2019 ответы и задания 9 апреля 2019
• География 6 класс ВПР 2020 год задание 7 и официальные ответы
• География 6 класс ВПР 2020 год задание №8 и реальные ответы
• География 6 класс ВПР 2020 задание №2 официальное с ответами
• География 6 класс ВПР 2020 задание №3 с ответами официальные
• География 6 класс ВПР 2020 задание №4 с ответами официальные
• География 6 класс ВПР 2020 задание №5 с ответами официальные
• География 6 класс ВПР 2020 задание №6 и официальные ответы
• География 6 класс задание №1 реального ВПР 2020 с ответами
• География 9 класс ОГЭ 4 июня 2019 год
• География 9 класс ответы и задания ГГ90401 ГГ90402 22 апреля 2019
• География 9 класс ответы и задания тренировочная статград 18 марта 2019
• География 9 класс СтатГрад задания и ответы
• География 9 класс статград ответы и задания 13 марта 2018
• География задания и ответы школьный этап 2019-2020 всероссийской олимпиады
• География муниципальный этап 2019 задания и ответы всероссийской олимпиады
• Геометрия 9 класс ответы и задания 12 декабря 2019 работа статград
• Готовое итоговое сочинение 2018-2019 на тему может ли добрый человек проявлять жестокость?
• Готовые сочинения для варианта №1 из сборника ЕГЭ 2021 Цыбулько И.П
• Готовые сочинения для варианта №2 из сборника ЕГЭ 2021 Цыбулько И.П
• Готовые сочинения для варианта №3 из сборника ЕГЭ 2021 Цыбулько И.П
• Готовые сочинения для варианта №4 из сборника ЕГЭ 2021 Цыбулько И.П
• Готовые сочинения для варианта №5 из сборника ЕГЭ 2021 Цыбулько И.П
• Готовые сочинения для варианта №6 из сборника ЕГЭ 2021 Цыбулько И.П
• Готовые сочинения для варианта №7 из сборника ЕГЭ 2021 Цыбулько И.П
• Готовые сочинения ЕГЭ в избушке у самого леса живёт старый охотник
• Готовые сочинения ЕГЭ несомненно Дюма останется ещё на многие
• Готовые сочинения ЕГЭ ты часто жаловался мне, что тебя «не понимают!»
• Готовые сочинения как-то Анатолий Бочаров высказал по тексту В. В. Быкову
• Готовые сочинения на Невском, у Литейного постоянно толпились
• Готовые сочинения по тексту Ф. М. Достоевскому в эту ночь снились мне
• Готовые сочинения чего нам так не хватает а не хватает нам любви к детям по тексту А. А. Лиханову
• Готовые сочинения я очень плохо знаю деревенскую жизнь с проблемами и текстом
• Демоверсия ВПР 2020 география 6 класс задания и ответы фипи
• Демоверсия ВПР 2020 история 6 класс задания и ответы фипи
• Демоверсия ВПР 2020 по биологии 6 класс задания и ответы фипи
• Демоверсия ВПР 2020 по обществознанию 6 класс задания и ответы фипи
• Демоверсия ОГЭ 2019 по математике решение заданий
• Диктант по русскому языку 4 класс ВПР 2018 задания
• ДКР 2019 по географии 10 класс ответы и задания Свердловская область
• ДКР 2019 по географии 7 класс задания и ответы 11 декабря 2019-2020
• Добро пожаловать
• Доступ ко всем работам
• ЕГЭ 2020 тренировочный вариант 200622 с ответами по истории 11 класс
• Если хочешь понять душу леса найди лесной 9 готовых сочинений ЕГЭ
• Естественные науки ответы и задания олимпиада ЗВЕЗДА 25-29 ноября 2019-2020
• за эти месяцы тяжелой борьбы решающей 9 готовых сочинений ЕГЭ
• Задание № 15 неравенства ОГЭ по математике 9 класс 2020
• Задания ВПР 2017 для 11 класса по географии
• Задания ВПР 2017 для 4 класса по русскому языку
• Задания ВПР 2017 для 5 класса по математике
• Задания заключительного этапа ВСЕРОССИЙСКОЙ олимпиады по информатике 2017/2018
• Задания и ответы 2 варианта пробного экзамена ЕГЭ по математике 11 класс 4 апреля 2018
• Задания и ответы 56 регион на ФЕВРАЛЬ 2017
• Задания и ответы 6 класс XXX математический праздник 2019 год
• Задания и ответы Англ.яз 18.11
• Задания и ответы Биология 14.11
• Задания и ответы Биология 9 класс 21.11.
• Задания и ответы всероссийской олимпиады по русскому языку Московской области 19 ноября 2017
• Задания и ответы ГЕОГРАФИЯ 21.11.2017
• Задания и ответы для комплексной работы КДР для 8 класса ФГОС 4 варианта
• Задания и ответы для Оренбургской области 56 регион декабрь 2017
• Задания и ответы для Оренбургской области ноябрь 2017
• Задания и ответы для Оренбургской области октябрь 2017
• Задания и ответы для Оренбургской области сентябрь 2017
• Задания и ответы для работ 11 регион Республика Коми 2018-2019
• Задания и ответы для работ 11 региона Республика Коми Декабрь 2018-2019
• Задания и ответы для работ 11 региона Республика Коми НОЯБРЬ 2018-2019
• Задания и ответы для работ 56 региона октябрь 2018
• Задания и ответы для работ Республики Коми
• Задания и ответы для регионального этапа по физической культуре 2018
• Задания и ответы для школьных работ Оренбургской области 56 регион декабрь 2018
• Задания и ответы для школьных работ Оренбургской области 56 регион февраль 2018
• Задания и ответы КДР 2019 математика 9 класс 20 февраля
• Задания и ответы Математика 03.12
• Задания и ответы Математика 17.11
• Задания и ответы муниципального этапа 2019-2020 по немецкому языку 7-11 класс ВСОШ
• Задания и ответы муниципального этапа по русскому языку 2019-2020 Москва
• Задания и ответы МХК 15.11
• Задания и ответы на Апрель 2017 для 56 региона
• Задания и ответы на Май 2017 для 56 региона
• Задания и ответы на Март 2017 для 56 региона
• Задания и ответы олимпиады по литературе региональный этап 2020
• Задания и ответы по информатике 11 класс 28 ноября 2017 СтатГрад варианты ИН10201-ИН10204
• Задания и ответы по истории для 11 классов (56 регион)
• Задания и ответы по математике 11 класс профиль вариант №22397963
• Задания и ответы по математике 11 класс профиль ЕГЭ вариант №22397967
• Задания и ответы по математике 6 класс ВПР 2018
• Задания и ответы по русскому языку 6 класс ВПР 2018
• Задания и ответы по русскому языку 9 класс СтатГрад 29 ноября 2017 варианты РЯ90201-РЯ90202
• Задания и ответы по физике муниципального этапа 2019 всероссийская олимпиада
• Задания и ответы по химии 11 класс СтатГрад 30 ноября 2017 года варианты ХИ10201-ХИ10204
• Задания и ответы ПРАВО 14.11
• Задания и ответы право региональный этап ВОШ 2019
• Задания и ответы регионального этапа 2019 по английскому языку
• Задания и ответы регионального этапа 2019 по испанскому языку
• Задания и ответы регионального этапа 2019 по китайскому языку
• Задания и ответы регионального этапа 2019 по химии ВОШ
• Задания и ответы региональный этап ВОШ 2019 по французскому
• Задания и ответы Русский язык 19.11
• Задания и ответы Русский язык ОГЭ 9 класс 20.11.
• Задания и ответы Физика 18.11
• Задания и ответы Химия 24.11
• Задания Московской математической олимпиады 8 класс 17 марта 2019 год
• Задания МОШ 2019 по физике 1 тур 7 8 9 10 класс
• Задания по истории муниципальный этап 11 ноября всероссийской олимпиады 2018-2019
• Задания, ответы и результаты олимпиады по биологии региональный этап 2020
• Задания, ответы и результаты олимпиады по химии региональный этап 2020
• Заключительный этап всероссийской олимпиады школьников 2019-2020 задания и ответы
• Закрытый раздел
• Золотое руно 2018 ответы и задания 16 февраля конкурс по истории
• Изложение русский язык 9 класс статград ответы и задания 4 октября 2019
• Информатика 11 класс 15 ноября 2019 статград ответы и задания ИН1910201- ИН1910204
• Информатика 11 класс КДР ответы и задания 18 декабря 2018
• Информатика 11 класс платно
• Информатика 11 класс СтатГрад задания и ответы
• Информатика 11 класс тренировочная №5 ответы и задания 15 апреля 2019 год
• Информатика 7 класс ответы РДР 21 февраля 2019
• Информатика 9 класс 06.03
• Информатика 9 класс ОГЭ 4 июня 2019 год
• Информатика 9 класс ответы и задания тренировочная №5 25 апреля 2019
• Информатика 9 класс ответы статград 13 ноября 2018
• Информатика 9 класс ответы статград 31 января 2019
• Информатика ВОШ школьный этап ответы и задания 2018-2019
• Информатика ОГЭ 2018
• Информатика ОГЭ 2018 платно
• Информатика ответы и задания школьный этап 2019 всероссийской олимпиады школьников
• История 10 класс РДР 2019 официальные задания и ответы все варианты
• История 11 класс 13 ноября 2019 ответы и задания статград вариант ИС1910201- ИС1910204
• История 11 класс ВПР 2018 год задания и ответы все варианты
• История 11 класс ВПР 2019 ответы и задания 2 апреля 2019 год
• История 11 класс ВПР 2020 тренировочные варианты с ответами
• История 11 класс задания и ответы СтатГрад
• История 11 класс ИС10201 и ИС10202 ответы и задания статград 23.11.2018
• История 11 класс ответы и задания СтатГрад 24.04
• История 11 класс ответы ИС10401 и ИС10402 11 марта 2019 год
• История 11 класс СтатГрад 24 ноября 2017 задания и ответы варианты ИС10201-ИС10204
• История 5 класс ВПР 2018 ответы и задания
• История 5 класс ВПР 2019 ответы и задания 16 апреля 2019
• История 5 класс ВПР 2020 вариант демоверсии ответы и задания
• История 5 класс ВПР 25.04
• История 6 класс ВПР 2018 ответы и задания
• История 6 класс ВПР 2019 ответы и задания 11 апреля 2019
• История 6 класс тренировочные варианты ВПР 2020 задания и ответы
• История 7 класс ВПР 2019 ответы и задания варианты 25 апреля
• История 7 класс платно 24 апреля
• История 9 класс входная контрольная работа ФГОС задания и ответы 2019-2020
• История 9 класс ответы и задания тренировочная №5 26 апреля 2019 год
• История 9 класс СтатГрад 27 февраля ответы и задания
• История 9 класс статград ответы и задания 2018-2019
• История 9 класс статград ответы и задания 30 марта 2018
• История всероссийская олимпиада школьный этап 2019-2020 задания и ответы московская область
• Итоговая контрольная работа по математике 8 класс за 2018-2019 учебный год
• Итоговая контрольная работа по русскому языку 7 класс за 2018-2019 учебный год
• Итоговая работа математика 10 класс ответы и задания 24 апреля 2019 год
• Итоговое собеседование варианты 12 февраля 2020
• Итоговое сочинение 05.12.2018
• Итоговое сочинение 2017
• Как написать эссе по обществознанию ЕГЭ
• Как получить задания и ответы для ВПР 2019
• Как получить работу задания и ответы
• Как получить темы на итоговое сочинение 6 декабря 2017 года
• Как человеку воспитать в себе доброту? готовое итоговое сочинение 2018-2019
• КДР (задания+ответы) на Февраль 2017
• КДР (задания+ответы) на Январь 2017
• КДР 1 класс задания и ответы комплексная работа варианты 2018 год
• КДР 2 класс задания и ответы комплексная работа варианты 2018 год
• КДР 2019 23 регион ответы и задания май 2019 год
• КДР 2019 задания и ответы по английскому языку 8 класс 21 мая 2019 год
• КДР 2019 ответы и задания апрель 2019 год
• КДР 2019 ответы по географии 9 класс 15 февраля
• КДР 2019 химия 9 и 10 класс ответы 19 марта 2019 год
• КДР 2019-2020 декабрь 23 регион ответы и задания
• КДР 2020 январь 23 регион ответы и задания Краснодарский край
• КДР 9 класс русский язык ответы и задания 14 декабря 2018
• КДР Английский язык 8 класс ответы и задания 2018-2019
• КДР апрель 2017 работы задания и ответы
• КДР апрель 2018 задания и ответы для Краснодарского края 23 регион
• КДР декабрь 2017 задания и ответы для Краснодарского края 23 регион
• КДР задания и ответы
• КДР задания и ответы комплексная работа 3 класс 2018 год
• КДР задания и ответы комплексная работа 4 класс варианты 2018 год
• КДР Май 2017 работы задания и ответы
• КДР Май 2018 задания и ответы для Краснодарского края 23 регион
• КДР математика 11 класс задания и ответы 28 февраля 2018 год
• КДР математика 7 класс ответы и задания 12.04
• КДР математика 9 класс 19.04
• КДР ответы и задания 23 регион Январь 2019
• КДР ответы и задания для Краснодарского края 23 регион ДЕКАБРЬ 2018
• КДР ответы и задания математика 10-11 класс 23 ноября 2018
• КДР ответы и задания НОЯБРЬ 2018 для Краснодарского края 23 регион
• КДР ответы и задания октябрь 2018 для Краснодарского края 23 регион
• КДР ответы и задания по английскому языку 9 10 11 класс 8 февраля 2018
• КДР ответы и задания по Биологии 10 класс 23 января 2018
• КДР ответы и задания по Биологии 11 класс 23 января 2018
• КДР ответы и задания по Биологии 9 класс 23 января 2018
• КДР ответы и задания по Географии 10 класс 25 января 2018
• КДР ответы и задания по Географии 9 класс 25 января 2018
• КДР ответы и задания по информатике 10 класс 18 января 2018
• КДР ответы и задания по информатике 9 класс 18 января 2018
• КДР ответы и задания по истории 9 10 11 класс 13 февраля 2018
• КДР ответы и задания по обществознанию 9 10 11 класс 1 февраля 2018
• КДР ответы и задания по русскому языку 9 класс 6 февраля 2018
• КДР ответы и задания по химии 10 11 класс 6 февраля 2018
• КДР ответы математика 7 класс 30 января 2019
• КДР ответы русский язык 9 класс 6 февраля 2019
• КДР ответы физика 9-10 класс 31 января 2019
• КДР по алгебре 8 класс ответы и задания 2018-2019
• КДР ПО ГЕОГРАФИИ 11 КЛАСС 23 регион ответы и задания 22 февраля
• КДР по литературе 10 11 класс 2018 ответы и задания
• КДР по литературе 10 класс ответы
• КДР по Математике 9 класс официальные ответы
• КДР по русскому языку для 9 классов
• КДР русский язык 7 8 класс ответы и задания
• КДР русский язык 7-8 класс ответы 17.05
• КДР февраль 2018 задания и ответы для Краснодарского края 23 регион
• КДР январь 2018 задания и ответы для Краснодарского края 23 регион
• Кенгуру 2017 9 класс ответы
• Кенгуру 2017 ответы и задания 2-10 класс
• Кенгуру 2019 ответы и задания 5-6 класс
• Кенгуру 2019 ответы и задания для 7-8 класса
• КИТ 2-3 класс ответы и задания 2018-2019
• КИТ 8-9 класс ответы и задания 2018-2019
• КИТ-2019 ответы и задания 10-11 класс 27 ноября 2019-2020
• Комплексная работа ФГОС 5 6 7 8 9 класс ответы и задания 30 ноября 2018
• Конкурс АСТРА 2019 ответы и задания 5-6 класс 20 ноября 2019
• Конкурс КИТ 2018 4-5 класс ответы и задания
• Конкурс КИТ 2019 ответы и задания 2-3 класс 27 ноября 2019
• Контакты
• Контрольная входная работа по русскому языку 10 класс ответы и задания 2019-2020
• Контрольная работа за 1 полугодие по русскому языку 7 класс ответы и задания
• Контрольная работа по математике 11 класс 2 четверть в формате ЕГЭ 3 варианта с ответами
• Контрольная работа по русскому языку 10 класс за 1 полугодие 2 варианта с ответами
• Контрольная работа по русскому языку 8 класс за 1 полугодие 2 четверть задания и ответы
• Контрольные срезы 56 регион ответы и задания октябрь 2019-2020
• Корзина
• Критерии ответы и задания по физике 11 класс статград 23 марта 2018
• Критерии ответы по информатике 11 класс статград 16 марта 2018
• Критерии ответы по русскому языку 11 класс статград 2018
• Кружила январская метелица скрипели мерзлые готовые сочинения ЕГЭ
• Куда поступить после 11 класса в 2017 году
• Литература 11 класс ответы и задания ЕГЭ статград 22.03.2018
• Литература 11 класс СтатГрад задания и ответы
• Литература 9 класс ОГЭ 2019 год
• Литература 9 класс ответы и задания статград 22 ноября 2018 год
• Литература 9 класс статград ОГЭ сочинение ответы 14 марта 2018
• Литература ОГЭ 2018 платно
• Литература олимпиада ВОШ задания муниципальный этап 2018-2019
• Литература ответы и задания школьный этап 2019 всероссийской олимпиады школьников
• Литература ответы и задания школьный этап всероссийской олимпиады школьников 2019-2020
• Литература школьный этап 2019-2020 задания и ответы олимпиады ВОШ
• Математика 7 классов 56 регион задания и ответы
• Математика 10 класс (вероятность и статистика)
• Математика 10 класс 56 регион ответы 16.05
• Математика 10 класс вероятность и статистика ответы и задания 4 апреля 2019
• Математика 10 класс задания и ответы мониторинговая работа ФГОС 2019-2020
• Математика 10 класс ответы и задания 18.05
• Математика 10 класс ответы и задания статград
• Математика 10 класс ответы и задания статград 2018-2019
• Математика 10 класс статград ответы и задания 29.03.2018
• Математика 10 класс статград ответы и задания БАЗА и ПРОФИЛЬ
• Математика 10 класс тригонометрия ответы статград 18.12.2018
• Математика 10-11 класс ответы и задания варианты статград 17 мая 2019
• Математика 10-11 класс ответы и задания СтатГрад
• Математика 11 класс 17 декабря 2019 контрольная работа задания и ответы
• Математика 11 класс диагностическая работа ЕГЭ профиль задания и ответы для 11 региона
• Математика 11 класс КДР ответы и задания 28 февраля
• Математика 11 класс ответы база профиль статград 24 января 2019
• Математика 11 класс ответы и задания БАЗА ПРОФИЛЬ 20.09
• Математика 11 класс ответы и задания тренировочная работа №5 19 апреля 2019
• Математика 11 класс ответы статград БАЗА ПРОФИЛЬ 20.12.2018
• Математика 11 класс профиль 56 рег
• Математика 11 класс тренировочная №4 статград ответы и задания 13 марта 2019
• Математика 3 класс задания ВСОКО МЦКО итоговая работа 2019
• Математика 4 класс ВПР 2018 ответы и задания
• Математика 4 класс ВПР ответы 25.04
• Математика 4 класс демоверсия ВПР 2020 задания и ответы ФИПИ
• Математика 5 класс ВПР 2018 ответы и задания
• Математика 5 класс ВПР 2019 ответы и задания 23 апреля
• Математика 5 класс задания и ответы СтатГрад варианты 12 сентября 2017 год
• Математика 5 класс контрольная работа за 1 полугодие задания и ответы 2019-2020
• Математика 5 класс официальная демоверсия ВПР 2020 задания и ответы
• Математика 5 класс платно
• Математика 6 класс ВПР 2018 ответы и задания
• Математика 6 класс ВПР 2019 ответы и задания варианты 25 апреля
• Математика 6 класс ВПР 2020 демоверсия фипи задания и ответы
• Математика 6 класс ответы СтатГрад 15.05
• Математика 7 класс ответы и задания варианты МА70301 МА70302 14 мая 2019
• Математика 7 класс РДР ответы 2018-2019
• Математика 8 класс 56 регион 17.03
• Математика 8 класс 56 регион ответы и задания 15 марта 2018
• Математика 8 класс входная контрольная работа ответы и задания 2019-2020
• Математика 8 класс задания и ответы работа статград 12 сентября 2017
• Математика 8 класс ответы и задания варианты МА80201 МА80202 14 мая 2019
• Математика 8 класс ответы и задания по диагностической работе 11 регион 2018-2019
• Математика 8 класс статград ответы и задания
• Математика 9 класс – 64 регион ответы
• Математика 9 класс 12 ноября 2019 ответы и задания работа статград МА1990201-04
• Математика 9 класс 13.02
• Математика 9 класс 56 рег ответы
• Математика 9 класс контрольная работа в формате ОГЭ 4 варианта ответы и задания
• Математика 9 класс ОГЭ 2018 ответы и задания
• Математика 9 класс ответы 11 регион 18.12.2018
• Математика 9 класс ответы 15.05 СтатГрад
• Математика 9 класс ответы и задания 11 регион 4 октября 2018
• Математика 9 класс ответы и задания варианты 56 регион 10 октября 2019
• Математика 9 класс ответы и задания РПР 64 регион 20.12.2018
• Математика 9 класс ответы и задания статград 19 марта 2019
• Математика 9 класс ответы и задания статград варианты 15 мая 2019 год
• Математика 9 класс ответы РПР 64 регион 2019 3 этап 20 марта
• Математика 9 класс пробник статград ответы и задания 21 марта 2018
• Математика 9 класс статград ОГЭ ответы и задания
• Математика 9 класс статград ответы и задания 13 февраля 2018 года
• Математика 9 класс статград ответы и задания 27.09.2018
• Математика База платно
• Математика геометрия 9 класс КДР ответы и задания 20 февраля 2018
• Математика задания и ответы муниципальный этап ВОШ 2018-2019 для Москвы
• Математика олимпиада ВОШ 2018-2019 школьный этап задания и ответы
• Математика ответы и задания для школьного этапа всероссийской олимпиады 2019-2020
• Математика профиль 11 класс 56 регион контрольная работа 18.12.2018
• Математика тренировочная работа 9 класс ответы статград 8 ноября 2018 года
• Математическая вертикаль ответы и задания 2020-2021 учебный год
• Международный молодёжный предметный чемпионат по правоведению для 10-11 классов.
• Многопрофильная инженерная олимпиада «Звезда» 2017-2018 задания и ответы
• Многопрофильная инженерная олимпиада «Звезда» 2018-2019 ответы и задания
• Многопрофильная олимпиада Звезда 2019-2020 ответы и задания
• Многопрофильная олимпиада Звезда 2020-2021 ответы и задания
• Мой аккаунт
• Мониторинговая работа аудирование по английскому языку 7,8,9 класс задания и ответы 2019-2020
• Мониторинговая работа по английскому языку 7,8,9 класс задания и ответы 2019
• Мониторинговая работа по русскому языку 5 класс ответы и задания ФГОС 2019-2020
• Мониторинговая работа по русскому языку 8 класс ответы и задания ФГОС 2019-2020
• Мониторинговые работы 56 регион ответы и задания сентябрь 2019
• Московская олимпиада школьников 2020-2021 ответы и задания
• Московский турнир юных физиков задания 2019-2020 учебный год
• МПУ МЦКО 4 класс задания 31 января 2019 год
• Муниципальный этап 2019 олимпиады по испанскому языку задания и ответы ВОШ
• Муниципальный этап 2019 олимпиады по истории задания и ответы ВСОШ
• Муниципальный этап 2019-2020 олимпиада по ОБЖ ответы и задания для Москвы
• Муниципальный этап 2019-2020 олимпиады по химии задания и ответы Московская область
• Муниципальный этап 2019-2020 олимпиады по экологии ответы и задания ВсОШ Москва
• Муниципальный этап 2019-2020 по литературе ответы и задания ВсОШ Москва
• Муниципальный этап ВОШ 2018 по праву задания и ответы для Москвы
• Муниципальный этап ВОШ 2018-2019 задания по химии в Московской области
• Муниципальный этап ВОШ по астрономии ответы и задания 2018-2019 учебный год
• Муниципальный этап ВОШ по ОБЖ ответы и задания 2018-2019
• Муниципальный этап олимпиады 2019 по искусству МХК задания и ответы ВСОШ
• Муниципальный этап олимпиады 2019-2020 по астрономии задания и ответы Московская область
• Муниципальный этап олимпиады по биологии ответы и задания 19 октября 2019
• Муниципальный этап по астрономии всероссийской олимпиады задания 2018-2019
• Муниципальный этап по обществознанию 2019-2020 ответы и задания ВСОШ Москва
• Муниципальный этап по экономике всероссийская олимпиада 2018-2019
• МХК искусство задания и ответы муниципального этапа 2019-2020 учебный год
• МХК искусство школьный этап 2019 ответы и задания всероссийской олимпиады школьников
• МХК муниципальный этап 8 ноября задания всероссийской олимпиады 2018-2019
• МЦКО 2019-2020 расписание и демоверсии диагностических работ
• МЦКО 2020-2021 расписание и демоверсии диагностических работ с ответами
• МЦКО 7 класс математика ответы 13 февраля 2018
• МЦКО 8 класс метопредмет ответы и задания 27 февраля
• МЦКО 8 класс ответы 15.03
• МЦКО история 10 класс ответы 25.10.2018
• МЦКО математика 3 класс задания
• Мцко математика 7 класс 02.03.17
• МЦКО математика 9 класс варианты задания и ответы 2019-2020
• МЦКО математика 9 класс ответы и задания 3 октября 2018
• МЦКО ответы и задания по русскому языку 11 класс 18 января 2018
• МЦКО ответы и задания по русскому языку 7 8 класс 1 февраля 2018
• МЦКО по физике для 9 классов
• МЦКО русский язык 9 класс ответы 2018-2019
• МЦКО физика для 7 классов ответы и задания
• Направления тем итогового сочинения 2017-2018
• Наше наследие 1-4 класс школьный тур ответы и задания 2019-2020
• Наше наследие 5-11 класс муниципальный тур ответы и задания 2019-2020
• Наше наследие олимпиада задания и ответы 2017-2018
• Наше наследие ответы и задания 5-6 класс школьный тур 2019-2020
• Наше наследие ответы и задания 9-11 класс школьный тур 2019-2020
• Новый тренировочный вариант 200622 по биологии 11 класс ЕГЭ 2020 с ответами
• Новый тренировочный вариант 200622 по физике 11 класс ЕГЭ 2020 с ответами
• Новый тренировочный вариант 210201 по английскому языку 11 класс ЕГЭ 2021 с ответами
• Новый тренировочный вариант 210201 по истории 11 класс ЕГЭ 2021 с ответами
• Новый тренировочный вариант 210201 по литературе 11 класс ЕГЭ 2021 с ответами
• Новый тренировочный вариант 210201 по обществознанию 11 класс ЕГЭ 2021 с ответами
• Новый тренировочный вариант 210208 по химии 11 класс ЕГЭ 2021 с ответами
• Новый тренировочный вариант 34072997 по математике профиль 11 класс ЕГЭ с ответами
• Новый тренировочный вариант 34072998 по математике профиль 11 класс ЕГЭ с ответами
• Новый тренировочный вариант 34072999 по математике профиль 11 класс ЕГЭ 2021 с ответами
• Новый тренировочный вариант 34073000 по математике профиль 11 класс ЕГЭ 2021 с ответами
• Новый тренировочный вариант ЕГЭ 34073001 по математике профильный с ответами
• Новый тренировочный вариант КИМ 210208 по биологии 11 класс ЕГЭ 2021 с ответами
• Новый тренировочный вариант КИМ 210208 по физике 11 класс ЕГЭ 2021 с ответами
• О нас
• ОБ1910201-ОБ1910204 ответы и задания обществознание 11 класс 13 декабря 2019
• ОБЖ школьный этап задания и ответы олимпиады ВОШ 2019-2020
• Обществознание 10 класс КДР 2019 задания и ответы 01.03.2019
• Обществознание 11 класс 04.05
• Обществознание 11 класс ответы тренировочная №4 статград 20 марта 2019
• Обществознание 11 класс статград ЕГЭ ответы и задания 19 марта 2018
• Обществознание 11 класс СтатГрад задания и ответы
• Обществознание 11 класс Статград ответы и задания
• Обществознание 6 класс ВПР 2018 ответы и задания
• Обществознание 7 класс ВПР 2019 ответы и задания 4 апреля 2019 год
• Обществознание 9 11 класс контрольная работа 56 регион 20 февраля 2018
• Обществознание 9 класс 19 декабря 2019 ответы и задания ОБ1990201-ОБ1990204
• Обществознание 9 класс КДР 2019 ответы 01.03.2019
• Обществознание 9 класс ответы и задания 29 апреля 2019 тренировочная №5
• Обществознание 9 класс СтатГрад задания и ответы
• Обществознание 9 класс тренировочная №4 статград ответы и задания 14 марта 2019
• Обществознание 9 класс тренировочная работа №1 ответы и задания 21.09
• ОБЩЕСТВОЗНАНИЕ для 9 классов Республика Коми, 11 регион
• Обществознание ОГЭ 2018 платно
• ОГЭ
• ОГЭ 2017 закрытый раздел
• ОГЭ 2018 Математика платно
• ОГЭ 2019 география 9 класс ответы для 24 региона
• ОГЭ 2019 география 9 класс ответы для 54 региона
• ОГЭ 2019 официальное расписание экзаменов 9 класс
• ОГЭ английский язык 2018 ответы и задания 9 класс
• Одно желание было у лейтенанта Бориса Костяева готовые сочинения ЕГЭ
• Окружающий мир 4 класс ВПР 2018 ответы и задания
• Окружающий мир 4 класс демоверсия ВПР 2020 задания и ответы ФИПИ
• Олимпиада Звезда заключительный тур 2017-2018 задания и ответы
• Олимпиада Ломоносов по математике 11 класс задания и ответы 2018-2019
• Олимпиада Наше Наследие 2019-2020 учебный год задания и ответы
• Олимпиада Наше Наследие 2020-2021 учебный год ОВИО задания и ответы
• Олимпиада Наше Наследие задания и ответы 2018-2019 учебный год
• Олимпиада основы православной культуры задания и ответы 2019-2020
• Олимпиада по английскому языку 8-10 класс ответы и задания для пригласительного этапа 17 апреля 2020
• Олимпиада по английскому языку задания и ответы муниципального этапа 2019
• Олимпиада по английскому языку школьный этап 2017 задания
• Олимпиада по астрономии муниципальный этап 2019 задания и ответы
• Олимпиада по биологии ответы и задания школьный этап 2019 ВОШ
• Олимпиада по биологии ответы и задания школьный этап ВсОШ 23-24 октября 2019
• Олимпиада по математике НТИ отборочный этап ответы и задания 2018-2019
• Олимпиада по МХК школьный этап 2017 задания
• Олимпиада по обществознанию школьный этап 2017 задания
• Олимпиада по праву школьный этап 2017 задания
• Олимпиада по русскому языку задания и ответы школьного этапа 2019
• Олимпиада по физической культуре муниципальный этапа 2019-2020 задания и ответы
• Олимпиада по экологии 4-10 класс ответы и задания для пригласительного этапа 15 апреля 2020
• Олимпиада по экологии ответы и задания школьный этап 2019-2020 Московская область
• Олимпиада по экологии школьный этап 2017 задания
• Олимпиада РОСАТОМ 2018-2019 задания и ответы
• Олимпиада ФИЗТЕХ 11 класс ответы и задания 2018-2019
• Олимпиада школьников САММАТ 2019-2020 ответы и задания
• Олимпиады
• Оплата заказа
• Оренбургская область 56 регион задания и ответы работы январь 2018
• Отборочные задания по математике для физико-математической школы 2019 год
• Отборочные задания по физике для физико-математической школы 2019 год
• Ответы 56 регион математика 8 класс 19 декабря 2018
• Ответы 7 8 класс золотое руно 2019 с заданиями
• Ответы 9-11 класс золотое руно задания 2019
• Ответы английский язык 7 8 9 класс говорение 56 регион 2018-2019
• Ответы английский язык для 9 классов 56 регион
• Ответы ВПР 2020 по биологии 6 класс задание №5
• Ответы для реального задания №10 ВПР 2020 по географии 6 класс
• Ответы для реального задания №9 ВПР 2020 по географии 6 класс
• Ответы задания и сочинения татарский язык ЕРТ
• Ответы задания изложение по русскому языку 9 класс СтатГрад 8 февраля 2018
• Ответы и задания 1-2 класс конкурс АСТРА 20 ноября 2019-2020
• Ответы и задания 10-11 класс КИТ 2018
• Ответы и задания 11 класс кенгуру выпускника 2019
• Ответы и задания 12.04.2018
• Ответы и задания 2 класс пегас 2019
• Ответы и задания 2 класс чип 2019-2020 Австралия
• Ответы и задания 3-4 класс золотое руно 2019
• Ответы и задания 3-4 класс кенгуру 2019 год
• Ответы и задания 3-4 класс пегас 2019
• Ответы и задания 3-4 класс ЧИП 2019 год
• Ответы и задания 4-5 класс КИТ 2019 конкурс 27 ноября 2019-2020
• Ответы и задания 4-5 класс русский медвежонок 14 ноября 2019
• Ответы и задания 5-6 класс Гелиантус (астра) 2018-2019
• Ответы и задания 5-6 класс золотое руно 2019 год
• Ответы и задания 6-7 класс КИТ 2019 конкурс 27 ноября 2019-2020
• Ответы и задания 6-7 класс русский медвежонок 2018-2019
• Ответы и задания 8-9 класс русский медвежонок 2018-2019
• Ответы и задания 9 класс кенгуру выпускника 2019
• Ответы и задания 9-10 класс кенгуру 2019 год
• Ответы и задания английский язык 9 класс диагностика №2 22 марта 2019
• Ответы и задания БИ10401 и БИ10402 биология 11 класс 4 марта 2019
• Ответы и задания биология 11 класс статград
• Ответы и задания биология 11 класс статград 30 ноября 2018
• Ответы и задания ВПР по географии 10-11 класс 03.04.2018
• Ответы и задания география 11 класс статград 9 декабря 2019 ГГ1910201
• Ответы и задания для конкурса Кенгуру 2020 11 класс
• Ответы и задания для конкурса по информатике КИТ 1-11 класс 29 ноября 2017 год
• Ответы и задания для Оренбургской области 56 регион март 2019
• Ответы и задания для пробных работ 56 региона 2018
• Ответы и задания для работ 15.02.2017
• Ответы и задания для работы статград по истории 9 класс
• Ответы и задания золотое руно 2019 1-2 класс
• Ответы и задания информатика 11 класс ИН1910101 ИН1910102 23 сентября 2019
• Ответы и задания история 9 класс статград 29 ноября 2018 год
• Ответы и задания КДР 23 регион март 2019 год
• Ответы и задания КДР геометрия 8 класс 16 ноября 2018 года
• Ответы и задания кенгуру 2 класс 2019 год
• Ответы и задания кенгуру выпускника 4 класс 2019
• Ответы и задания контрольная по математике 7 класс
• Ответы и задания контрольных работ для 56 региона декабрь 2019
• Ответы и задания МЦКО английский язык 9 класс 2018
• Ответы и задания ОГЭ 2018 по математике 9 класс
• Ответы и задания олимпиада звезда по обществознанию 2019-2020 отборочный этап
• Ответы и задания олимпиады по физкультуре 8,9,10 класс пригласительный этап 28 апреля 2020
• Ответы и задания по астрономии школьный этап всероссийской олимпиады 2019-2020
• Ответы и задания по биологии 11 класс 30 января 2018 СтатГрад
• Ответы и задания по биологии 11 класс статград 12.09
• Ответы и задания по биологии 9 класс 17.09 статград
• Ответы и задания по Биологии 9 класс 24 января 2018 СтатГрад
• Ответы и задания по биологии 9 класс БИ1990101-02 статград 14 октября 2019
• Ответы и задания по биология 9 класс СтатГрад 2018
• Ответы и задания по информатике 11 класс статград 14.09
• Ответы и задания по информатике 9 класс статград 19.09
• Ответы и задания по информатике 9 класс СтатГрад 31 января 2018
• Ответы и задания по Истории 11 класс 23 января 2018 СтатГрад
• Ответы и задания по истории 11 класс ИС1910101 ИС1910102 27 сентября 2019
• Ответы и задания по истории 9 класс 18 января 2018 СтатГрад
• Ответы и задания по истории школьный этап всероссийской олимпиады школьников 2019-2020
• Ответы и задания по итальянскому языку школьный этап всероссийской олимпиады 2019-2020
• Ответы и задания по китайскому языку олимпиада школьный этап 2019-2020
• Ответы и задания по литературе школьный этап всероссийской олимпиады 2019-2020 московская область
• Ответы и задания по математике 10 класс контрольная работа
• Ответы и задания по математике 11 класс 25 января 2018 СтатГрад
• Ответы и задания по математике 11 класс ЕГЭ база 56 регион 04.04.18
• Ответы и задания по математике 11 класс мониторинговая работа 2019-2020
• Ответы и задания по математике 8 класс статград 11.09
• Ответы и задания по математике 9 класс 12 декабря 2019 статград все варианты
• Ответы и задания по математике 9 класс 56 регион 4 декабря 2018
• Ответы и задания по математике 9 класс МА1990101-МА1990104 3 октября 2019
• Ответы и задания по математике школьный этап 2019-2020 всероссийская олимпиада
• Ответы и задания по математике школьный этап 2019-2020 всероссийской олимпиады
• Ответы и задания по МХК искусство всероссийская олимпиада школьный этап 2019-2020
• Ответы и задания по ОБЖ всероссийская олимпиада 2018-2019
• Ответы и задания по ОБЖ школьный этап всероссийской олимпиады школьников 2019-2020
• Ответы и задания по обществознанию 11 класс ОБ10101 ОБ10102 статград 2018-2019
• Ответы и задания по обществознанию 9 класс 26 января 2018 СтатГрад
• Ответы и задания по обществознанию ОГЭ 2018
• Ответы и задания по праву муниципальный этап 11 ноября всероссийской олимпиады 2018-2019
• Ответы и задания по русскому языку 11 класс 19 января 2018 СтатГрад
• Ответы и задания по русскому языку 11 класс 2 октября 2019 РУ1910101 РУ1910102
• Ответы и задания по Русскому языку 11 класс статград 28 марта 2018
• Ответы и задания по русскому языку 7 класс входная работа
• Ответы и задания по русскому языку 8 класс 56 регион
• Ответы и задания по русскому языку 9 класс МЦКО 1 октября 2019
• Ответы и задания по русскому языку 9 класс статград РУ1990101-02 16 октября 2019
• Ответы и задания по Русскому языку КДР 11 класс январь 2019
• Ответы и задания по русскому языку муниципальный этап 11 ноября всероссийской олимпиады 2018-2019
• Ответы и задания по русскому языку ОГЭ 2018
• Ответы и задания по русскому языку олимпиада школьный этап 22 октября 2019
• Ответы и задания по физике 10 класс КДР 30 января 2018
• Ответы и задания по физике 11 класс ВОШ 2018-2019
• Ответы и задания по физике 11 класс ВПР 2018 10.04.18
• Ответы и задания по физике 11 класс КДР 30 января 2018
• Ответы и задания по физике 9 класс 29 января 2018 СтатГрад
• Ответы и задания по физике 9 класс КДР 30 января 2018
• Ответы и задания по физике 9 класс статград
• Ответы и задания по физике школьный этап всероссийской олимпиады 2019-2020
• Ответы и задания по химии 11 класс 28 ноября 2018
• Ответы и задания по химии 11 класс ВПР 2018 05.04.18
• Ответы и задания по химии 11 класс статград ХИ1910101 и ХИ1910102 15 октября 2019
• Ответы и задания по химии 9 класс статград ХИ1990101-ХИ1990104 21 октября 2019
• Ответы и задания по химии 9 класс тренировочная работа статград
• Ответы и задания по экологии школьный этап всероссийской олимпиады школьников 2019-2020
• Ответы и задания русский язык 11 класс варианты 16 мая 2019 год
• Ответы и задания русский язык 7 класс ВПР 9 апреля 2019 год
• Ответы и задания русский язык 9 класс 56 регион 06.04.18
• Ответы и задания стартовая работа русский язык 8 класс 23 сентября 2019
• Ответы и задания статград обществознание 11 класс 14 декабря 2018
• Ответы и задания статград по физике 9 класс варианты 24 октября 2019
• Ответы и задания тренировочная №4 история 9 класс 21 марта 2019
• Ответы и задания ФИ90401 и ФИ90402 физика 9 класс 4 марта 2019
• Ответы и задания Физика ОГЭ 2018 9 класс
• Ответы и задания ЧИП 1-2 класс 2019
• Ответы и задания школьный этап по математике всероссийской олимпиады новосибирская область 2019-2020
• Ответы и задания школьный этап по физике всероссийской олимпиады в Московской области 2019-2020
• Ответы КДР 2019 по информатике 10 класс 15 марта 23 регион
• Ответы КДР 2019 по информатике 9 класс 15 марта 23 регион
• Ответы КДР 2019 по литературе 10 класс 15 марта 23 регион
• Ответы КДР 2019 по литературе 9 класс 15 марта 23 регион
• Ответы КДР 23 регион биология 11 класс 21.12.2018
• Ответы КДР 23 регион история 11 класс 21.12.2018
• Ответы КДР задания 23 регион Февраль 2019 год
• Ответы КДР литература 11 класс 14 декабря 2018
• Ответы КДР физика 11 класс 14 декабря 2018
• Ответы МЦКО математика 10 класс 5 декабря 2018
• Ответы МЦКО математика 11 класс 28 ноября 2018
• Ответы МЦКО по истории 9 класс 19.09
• Ответы на тренировочная работа по химии 9 класс “СтатГрад”
• Ответы на тренировочную работу по русскому языку 11 класс
• Ответы обществознание 9 класс статград 5 декабря 2018
• Ответы обществознание для 10 классов 23 регион
• Ответы ОГЭ 2018 английский язык
• Ответы ОГЭ 2018 русский язык
• Ответы олимпиада по праву 9 класс школьный этап ВОШ 2018-2019
• Ответы олимпиада по физике 9 класс 2018-2019
• Ответы по английскому языку 7-9 класс 56 регион 10.12.2018 Аудирование
• Ответы по английскому языку олимпиада ВОШ школьный этап 2018-2019
• Ответы по астрономии школьный этап олимпиады ВОШ 2018-2019
• Ответы по биологии 9 10 11 класс вош 2018-2019 школьный этап
• Ответы по биологии для 9 классов (Оренбургская область, 56 регион)
• Ответы по географии ВОШ олимпиада школьный этап 2018-2019
• Ответы по географии для 9 классов 11 регион
• Ответы по информатике 11 класс 12.05
• Ответы по искусству МХК олимпиада ВОШ школьный этап 2018-2019
• Ответы по истории 11 класс статград тренировочная работа №1 26.09
• Ответы по истории 11 класс школьный этап олимпиады ВОШ 2018-2019
• Ответы по истории 9 класс статград
• Ответы по истории для 9 классов (Оренбургская область, 56 регион)
• Ответы по математике 7-8 класс КДР
• Ответы по математике 8 класс МЦКО 28 марта 2018
• Ответы по математике 9 класс 64 регион
• Ответы по математике 9 класс СтатГрад 15.02
• Ответы по немецкому языку 7-9 класс 56 регион 10.12.2018 Аудирование
• Ответы по русскому языку 11 класс 11 регион 13.02
• Ответы по русскому языку для 7 и 8 класс 12.05
• Ответы по русскому языку школьный этап олимпиады ВОШ 2018-2019
• Ответы по тренировочная работа по биологии 11 класс
• Ответы по тренировочная работа по обществознанию 9 класс
• Ответы по физике 9 класс ФИ90201 и ФИ90202 статград 7 декабря 2018
• Ответы по физике, биологии для 11 классов 56 регион 16.02
• Ответы по химии 11 класс пробное ЕГЭ статград 12 марта 2019
• Ответы по химии 9 класс статград 19 декабря 2018
• Ответы по химии, информатике, географии, обществознанию для 9 классов
• Ответы по экологии школьный этап ВОШ 2018-2019
• Ответы репетиционный экзамен по математике 9 класс пробное ОГЭ 9 февраля 2018
• Ответы РПР по математике 9 класс 64 регион 3 этап 2018
• Ответы русский язык 10 класс 56 регион 12.05
• Ответы русский язык 5-8 класс контрольная работа за 1 полугодие 56 регион 2018
• Ответы статград география 11 класс 11.12.2018
• Ответы СтатГрад по обществознанию 9 класс
• Ответы статград по обществознанию 9 класс варианты ОБ1990101-02 23 октября 2019
• Ответы тренировочная работа по истории 9 класс
• Ответы тренировочная работа по математике 10 класс 08.02.2017
• Ответы тренировочная работа по русскому языку 9 класс 09.02.2017
• Ответы тренировочная работа по химии 11 класс 14.02
• Ответы физике для 9 классов (Оренбургская область, 56 регион)
• Отзывы прошлых лет
• Отзывы с первого экзамена ОГЭ 2018 по английскому языку
• Отзывы с первых экзаменов ЕГЭ 2017
• Отзывы с прошедших экзаменов ОГЭ 2019
• Отзывы с экзамена по русскому языку ОГЭ 2018
• Открытый банк заданий и ответы ФИПИ ЕГЭ 2019 по русскому языку 11 класс
• Официальные работы РДР 2019-2020 для 78 региона
• Официальные работы РДР для 78 региона 2018-2019 учебный год
• Официальные РДР 2020 для Московской области задания и ответы
• Официальные РДР 2021 для Московской области задания и ответы
• Официальные темы для Республика Саха (Якутия) Сахалинская область итоговое сочинение 2018-2019
• Официальные темы итогового сочинения 2018-2019 11 класс для часового пояса MSK+1
• Официальные темы итогового сочинения 2018-2019 11 класс для часового пояса MSK+6
• Официальные темы итогового сочинения 2018-2019 11 класс для часового пояса МСК
• Официальные темы итогового сочинения 2018-2019 для часового пояса MSK +9
• Официальные темы итогового сочинения 2018-2019 для часового пояса MSK+7
• Оформление заказа
• Пегас 2018 задания и ответы 7 февраля конкурс по литературе
• Пегас 2019 5-6 класс ответы и задания
• Пегас 2019 7-8 класс ответы и задания
• Пегас 2019 ответы для 9-11 класса
• Письмо английский язык 7 8 9 класс 56 регион ответы и задания
• Платно русский язык 9 класс
• Поддержать проект
• Полугодовая контрольная работа по русскому языку 11 класс задания и ответы 2019-2020
• ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОЕ СОГЛАШЕНИЕ
• Предэкзаменационная работа задания и ответы по информатике 9 класс ОГЭ 2019
• Предэкзаменационная работа задания и ответы по математике 11 класс ЕГЭ 2019
• Пригласительный школьный этап 2021 всероссийская олимпиада школьников задания и ответы
• Пробная (тренировочная) ВПР 2019 география 10-11 класс ответы и задания
• Пробное (тренировочное) ВПР 2019 биология 11 класс ответы и задания
• Пробное (тренировочное) ВПР 2019 география 6 класс ответы и задания
• Пробное (тренировочное) ВПР 2019 математика 7 класс ответы и задания
• Пробное (тренировочное) ВПР 2019 русский язык 4 класс ответы и задания
• Пробное (тренировочное) ВПР 2019 русский язык 5 класс ответы и задания
• Пробное (тренировочное) ВПР 2019 русский язык 6 класс ответы и задания
• Пробное ВПР 2019 ответы и задания по английскому языку 11 класс
• Пробное ВПР 2019 ответы и задания по биологии 5 класс
• Пробное ВПР 2019 ответы и задания по биологии 7 класс
• Пробное ВПР 2019 по истории 5 класс ответы и задания
• Пробное ВПР 2019 по истории 6 класс ответы и задания
• Пробное ВПР 2019 по химии 11 класс ответы и задания
• Пробное Итоговое собеседование 9 класс русский язык ОГЭ 2019 задания
• Пробный экзамен по обществознанию и литературе для 11 классов ответы
• Работа по математике 11 класс статград ответы и задания 25 сентября 2019
• Работа статград по русскому языку 9 класс 3 декабря 2019 ответы и задания
• Работы (задания+ответы) для Республики Коми Март 2017
• Работы (задания+ответы) Март 2017 СтатГрад
• Работы (задания+ответы) Февраль 2017
• Работы (задания+ответы) Январь 2017
• Работы 56 регион ответы и задания май 2019 год
• Работы для 56 региона Май 2018 ответы и задания
• Работы для Оренбургской области
• Работы для Республики Коми Декабрь 2017 задания и ответы
• Работы для Республики Коми Ноябрь 2017 задания и ответы
• Работы для Республики Коми Октябрь 2017 задания и ответы
• Работы задания и ответы по регионам
• Работы МЦКО демоверсии задания и ответы
• Работы СтатГрад 2018 февраль задания и ответы
• Работы СтатГрад апрель 2018 задания и ответы
• Работы Статград ВПР задания и ответы февраль 2019
• Работы статград ВПР март 2019 задания и ответы
• Работы СтатГрад декабрь 2017 задания и ответы
• Работы статград декабрь 2018-2019 ответы и задания
• Работы статград декабрь 2019 задания и ответы 2019-2020 учебный год
• Работы статград задания и ответы ноябрь 2019-2020 учебный год
• Работы СтатГрад задания и ответы октябрь 2018
• Работы статград задания и ответы октябрь 2019-2020 учебный год
• Работы СтатГрад задания и ответы сентябрь 2018
• Работы СтатГрад март 2018 задания и ответы
• Работы СтатГрад ноябрь 2017 задания и ответы
• Работы СтатГрад октябрь 2017 задания и ответы
• Работы СтатГрад сентябрь 2017 задания и ответы
• Работы статград сентябрь 2019 год ответы и задания
• Работы СтатГрад январь 2018 задания и ответы
• Работы статград январь 2020 задания и ответы 2019-2020 учебный год
• Работы СтатГрад, КДР за апрель 2017
• Работы СтатГрад, КДР за май 2017
• Работы СтатГрад, КДР за март 2017
• Работы СтатГрад, КДР, тренировочные за февраль 2017
• Работы СтатГрад, КДР, тренировочные за январь 2017
• Расписание
• Расписание ГИА ОГЭ 2017
• Расписание ЕГЭ 2018 досрочный основной резервный период
• Расписание итогового сочинения 2017-2018
• Расписание проведения экзаменов 9 класса ОГЭ 2018
• Расписание школьных олимпиад 2017-2018 задания и ответы
• Распределения реальных тем итогового сочинения 2017-2018 по зонам регионам
• РДР 2019-2020 по физике 10 класс ответы и задания
• РДР 8 класс ответы и задания по математике 15 ноября 2018
• РДР математика 10 класс 14 ноября 2019 ответы и задания
• РДР математика 6 класс ответы и задания 21 ноября 2019 78 регион
• РДР ответы и задания для Санкт-Петербурга
• РДР по русскому языку 9 класс ответы и задания вариант 1901 и 1902 17 октября 2019
• Реальное ВПР 2020 задание 1 по биологии 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание 2 по биологии 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №1 по русскому языку 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №10 по биологии 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №10 по русскому языку 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №11 по русскому языку 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №12 по русскому языку 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №2 по русскому языку 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №3 по биологии 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №3 по русскому языку 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №4 по биологии 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №4 по русскому языку 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №5 по биологии 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №5 по русскому языку 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №6 по биологии 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №6 по русскому языку 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №7 по биологии 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №7 по русскому языку 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №8 по русскому языку 5 класс с ответами
• Реальное ВПР 2020 задание №9 по русскому языку 5 класс с ответами
• Реальные задания по математике ПРОФИЛЬ ЕГЭ 2018
• Реальные темы и готовые сочинения 4 декабря 2019 ФИПИ для региона МСК+9
• Реальные темы итогового сочинения 2018-2019 5 декабря
• Реальный вариант с ЕГЭ 2019 по математике 29 мая 2019 год
• Региональный экзамен по математике 7 класс
• Региональный экзамен по математике 7 класс 56 регион ответы и задания
• Региональный экзамен по русскому языку 8 класс 56 регион
• Региональный этап 2019 по астрономии задания и ответы всероссийская олимпиада
• Региональный этап 2019 по географии ответы и задания ВОШ
• Региональный этап 2019 по искусству МХК ответы и задания ВОШ
• Региональный этап 2019 по истории задания и ответы всероссийская олимпиада
• Региональный этап 2019 по немецкому языку задания и ответы
• Региональный этап по биологии задания всероссийская олимпиада 2018-2019
• Региональный этап по математике ответы и задания 2019
• Результаты ЕГЭ 2017 у школьников
• Решать реальное ВПР 2020 задание №8 по биологии 5 класс с ответами
• Решать реальное ВПР 2020 задание №9 по биологии 5 класс с ответами
• Решения и задания муниципального этапа 2019 олимпиады по математике
• РПР 2017-2020 задания и ответы для Саратовской области 64 регион
• РПР математика 9 класс 3 этап задания и ответы 2018-2019
• РПР по математике 9 класс 64 регион задания 2018-2019
• Русский медвежонок 10-11 класс ответы и задания 2018-2019
• Русский медвежонок 14 ноября 2019 ответы и задания 6-7 класс
• Русский медвежонок 2-3 класс ответы и задания 2018-2019
• Русский медвежонок 2019 ответы и задания для 10-11 класса 14 ноября
• Русский Медвежонок 2019 ответы и задания для 2-3 класса
• Русский медвежонок 2019-2020 ответы и задания 8-9 класс 14 ноября
• Русский медвежонок 4-5 класс ответы и задания 2018-2019
• Русский медвежонок для учителей 2020 год задания и ответы
• Русский язык 10 класс КДР ответы и задания
• Русский язык 10 класс КДР ответы и задания 19 декабря 2018
• Русский язык 10 класс ответы и задания 56 регион
• Русский язык 10 класс ответы МЦКО 8 ноября 2018 год
• Русский язык 10 класс СтатГрад ответы 12.05
• Русский язык 10-11 класс ответы и задания 22 апреля 2019 тренировочная №1
• Русский язык 10-11 класс ответы и задания СтатГрад
• Русский язык 10-11 класс ответы РЯ10901 и РЯ10902 6 марта 2019
• Русский язык 11 класс 03.06.2019
• Русский язык 11 класс 11 ноября 2019 ответы и задания работа статград
• Русский язык 11 класс 56 регион ответы
• Русский язык 11 класс диагностическая работа №5 ответы и задания 8 апреля 2019
• Русский язык 11 класс КДР ответы и задания 19 декабря 2018
• Русский язык 11 класс контрольная работа в формате ЕГЭ 2 варианта задания и ответы
• Русский язык 11 класс мониторинговая работа ответы и задания
• Русский язык 11 класс ответы и задания диагностика 2 статград 18 марта 2019
• Русский язык 11 класс ответы и задания СтатГрад 17.05
• Русский язык 11 класс ответы РЯ10601 и РЯ10602 статград 2018-2019
• Русский язык 11 класс ответы статград 30 января 2019
• Русский язык 11 класс РЯ1910701-РЯ1910702 статград ответы и задания 11 декабря 2019
• Русский язык 11 класс статград 24 октября 2019 ответы и задания РЯ1910601-02
• Русский язык 11 класс статград ЕГЭ ответы и задания
• Русский язык 11 класс СТАТГРАД ответы и задания 28 февраля
• Русский язык 11 класс статград ответы и задания вариант РЯ10201 и РЯ10202 07.11.2018
• Русский язык 11 класс тренировочная работа №1 ответы статград 2018-2019
• Русский язык 3 класс МЦКО ВСОКО задания итоговая работа 2019
• Русский язык 4 класс ВПР 2020 демоверсия задания и ответы ФИПИ
• Русский язык 4 класс задания и ответы мониторинговая работа 2019-2020
• Русский язык 5 класс демоверсия ВПР 2020 ФИПИ задания и ответы
• Русский язык 5 класс ответы и задания 21.09
• Русский язык 6 класс ВПР 2018 ответы и задания
• Русский язык 6 класс ВПР 2019 ответы и задания 23 апреля
• Русский язык 6 класс ВПР 2020 демоверсия фипи задания и ответы
• Русский язык 6 класс статград ответы и задания 2018-2019
• Русский язык 7 класс 56 регион ответы
• Русский язык 7 класс 56 регион ответы и задания 15 марта 2018
• Русский язык 7 класс задания и ответы мониторинговая работа 10 сентября 2019
• Русский язык 7 класс ответы и задания РУ1970101 и РУ1970102 26 сентября 2019
• Русский язык 7 класс ответы и задания статград 2018-2019
• Русский язык 7 класс статград ответы и задания
• Русский язык 7-8 класс ответы КДР 23 января 2019
• Русский язык 8 класс 56 регион задания и ответы
• Русский язык 8 класс КДР ответы и задания 19 декабря 2018
• Русский язык 8 класс ответы и задания 56 регион
• Русский язык 8 класс ответы и задания 6 мая 2019 итоговая работа
• Русский язык 8 класс стартовая работа ответы и задания 24.09
• Русский язык 8 класс статград ответы и задания
• Русский язык 9 класс 11.05 ответы
• Русский язык 9 класс 74 регион ответы
• Русский язык 9 класс ответы и задания 19 апреля 2019 диагностическая работа №4
• Русский язык 9 класс ответы и задания варианты 13 мая 2019 год
• Русский язык 9 класс ответы и задания диагностика статград 15 марта 2019
• Русский язык 9 класс ответы и задания полугодовая работа 2018-2019
• Русский язык 9 класс ответы изложение статград 2018-2019
• Русский язык 9 класс СтатГрад 17.04
• Русский язык 9 класс СтатГрад задания и ответы
• Русский язык 9 класс статград ОГЭ ответы и задания 15 марта 2018
• Русский язык 9 класс СТАТГРАД ответы и задания
• Русский язык 9 класс статград РЯ90201-РЯ90202 ответы и задания 27.11.
• Русский язык платно
• Русский язык школьный этап 2018-2019 ответы и задания Санкт-Петербург
• Русский язык школьный этап 2019-2020 задания и ответы московская область
• РЭ по математике 7 класс 24.05 ответы
• РЭ по русскому языку 7 класс ответы 19.05
• РЭ по русскому языку 8 класс ответы 24.05
• СтатГрад
• Статград 9 класс русский язык ответы и задания 21.12.2018
• СтатГрад апрель 2017 работы задания и ответы
• СтатГрад биология 11 класс 14.04.17
• Статград ВПР работы апрель 2019 ответы и задания
• СТАТГРАД ВПР февраль 2020 задания и ответы 2019-2020 учебный год
• Статград география 11 класс ответы и задания март 2018
• Статград география 9 класс ответы и задания 20 ноября 2018
• СтатГрад задания и ответы по обществознанию 11 класс 1 февраля 2018 года
• Статград задания и ответы январь 2018-2019
• Статград информатика 9 класс 27 ноября 2019 ответы и задания ИН1990201-ИН1990204
• СтатГрад информатика 9 класс ответы и задания 5 марта 2018
• Статград история 11 класс 2 варианта ответы и задания 12 марта 2018
• СтатГрад май 2017 работы задания и ответы
• СтатГрад математика 11 класс ответы и задания 6 марта 2018
• Статград Обществознание 11 класс ответы и задания
• Статград обществознание 9 класс ответы и задания 13 марта 2018
• СтатГрад обществознание 9 класс ответы и задания 17.05
• СтатГрад ответы и задания для работ ноябрь 2018
• СтатГрад ответы и задания по математике 10 класс База и Профиль 7 февраля 2018
• СтатГрад ответы и задания по русскому языку 11 класс 6 февраля 2018
• Статград ответы русский язык 11 класс 19.12.2018
• СтатГрад по математике для 11 классов
• Статград работы май 2018 ответы и задания
• Статград работы ответы и задания май 2019
• СтатГрад русский язык диагностические работы 2017 задания и ответы
• Темы итогового сочинения 2017
• Темы на пробное итоговое сочинение для 52 региона
• Темы по направлениям которые будут итоговое сочинение 2018 6 декабря
• Тест по русскому языку 4 класс ВПР 2018 ответы и задания
• Тренировочная работа по биологии 11 класс
• Тренировочная работа по биологии 9 класс ответы и задания 15 января 2019
• Тренировочная работа по информатике 11 класс
• Тренировочная работа по информатике 9 класс ответы
• Тренировочная работа по математике 10 класс ответы 6 февраля 2019
• Тренировочная работа по математике 11 класс ответы 06.03
• Тренировочная работа по химии 11 класс ответы 8 февраля 2019
• Тренировочная работа статград по географии 11 класс ответы 15.02.2019
• Тренировочное ВПР 2019 ответы и задания по английскому языку 7 класс
• Тренировочное ВПР 2019 ответы и задания по биологии 6 класс
• Тренировочное ВПР 2019 ответы и задания по истории 11 класс
• Тренировочное ВПР 2019 ответы и задания по математике 6 класс
• Тренировочное ВПР 2019 ответы и задания по физике 11 класс
• Тренировочные варианты 200203, 200217, 200302 по химии 11 класс с ответами 2020
• Тренировочные варианты ВПР 2020 по химии 8 класс ХИ1980101,ХИ1980102
• Тренировочные варианты ЕГЭ по английскому языку 11 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты ЕГЭ по биологии задания с ответами
• Тренировочные варианты ЕГЭ по географии 11 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты ЕГЭ по информатике задания с ответами
• Тренировочные варианты ЕГЭ по истории 11 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты ЕГЭ по литературе 11 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты ЕГЭ по математике 11 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты ЕГЭ по обществознанию 11 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты ЕГЭ по русскому языку задания с ответами
• Тренировочные варианты ЕГЭ по физике 11 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты ЕГЭ по химии 11 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты КДР 10 класс обществознание 2019
• Тренировочные варианты ОГЭ по английскому языку 9 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты ОГЭ по биологии 9 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты ОГЭ по географии 9 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты ОГЭ по информатике 9 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты ОГЭ по истории 9 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты ОГЭ по математике 9 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты ОГЭ по обществознанию 9 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты ОГЭ по русскому языку 9 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты ОГЭ по физике 9 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты ОГЭ по химии 9 класс задания с ответами
• Тренировочные варианты по биологии 10 класс задания с ответами
• Тренировочные задания МЦКО ВСОКО математика 3 класс 2019
• Тренировочные работы для 56 региона задания и ответы сентябрь 2018
• Тренировочные работы для 56 региона Оренбургской области задания и ответы
• Тренировочные работы по математике статград 2017 задания и ответы
• Тренировочный вариант 33006757 ЕГЭ по математике профильный уровень с ответами
• Тренировочный вариант 33006758 ЕГЭ по математике профильный уровень с ответами
• Тренировочный вариант 33006759 ЕГЭ по математике профильный уровень с ответами
• Тренировочный вариант ЕГЭ 34073002 по математике профильный уровень с ответами
• Тренировочный вариант ЕГЭ 34073003 по математике профильный уровень с ответами
• Тренировочный вариант ЕГЭ 34073004 по математике профильный уровень с ответами
• Тренировочный вариант ЕГЭ 34073005 по математике профильный уровень с ответами
• Тренировочный вариант ЕГЭ 34073006 по математике профильный уровень с ответами
• Тренировочный вариант ЕГЭ 34073007 по математике профильный уровень с ответами
• Тренировочный вариант ЕГЭ 34073008 по математике профильный уровень с ответами
• Тренировочный вариант ЕГЭ 34073009 по математике профильный уровень с ответами
• Тренировочный вариант ЕГЭ 34073010 по математике профильный уровень с ответами
• Тренировочный вариант ЕГЭ 34073011 по математике профильный уровень с ответами
• Тренировочный вариант с ответами 200316 по физике 11 класс ЕГЭ 2020
• Тренировочный варианты №191223 и №191209 по химии 11 класс ЕГЭ 2020
• Тренировочный ЕГЭ 2020 математика 11 класс профиль задания и ответы
• Турнир ЛОМОНОСОВ задания и ответы 2018-2019
• Турнир Ломоносова задания и ответы 2019-2020 учебный год
• Условия перепечатки материалов | Правообладателям
• Устная часть английский язык 2018 платно
• Устное собеседование 2019 официальные варианты 13 февраля
• Устное собеседование 9 класс 2019
• Физика 11 класс 7 ноября 2019 статград ответы и задания варианты ФИ1910201-ФИ1910204
• Физика 11 класс ВПР ответы 25.04
• Физика 11 класс ответы и задания 6 мая 2019 тренировочная работа №5
• Физика 11 класс ответы и задания пробник статград 14 февраля 2018
• Физика 11 класс ответы и задания статград 2018
• Физика 11 класс ответы и задания ФИ1910101 ФИ1910102 19 сентября 2019
• Физика 11 класс СтатГрад ответы и задания
• Физика 11 класс тренировочная ЕГЭ №4 статград ответы и задания 14 марта 2019
• Физика 7 класс ВПР 2019 ответы и задания 23 апреля
• Физика 9 класс задания и ответы СтатГрад
• Физика 9 класс ответы и задания ФИ90101 и ФИ90102 статград 2018-2019
• Физика 9 класс ответы и задания ФИ90401 ФИ90402 статград
• Физика 9 класс СтатГрад 03.05 ответы
• Физика 9 класс статград ответы и задания 10 декабря 2019 варианты ФИ1990201-ФИ1990204
• Физика ОГЭ 2018 ответы и задания 2 июня
• Физика ОГЭ 2018 платно
• Физика турнир Ломоносова задания 2018-2019
• Физическая культура 10 ноября задания муниципальный этап всероссийская олимпиада 2018-2019
• ФИПИ открытый банк заданий ЕГЭ 2019 по русскому языку Лексика и фразеология
• Французский язык 7-11 класс муниципальный этап 2019-2020 ответы и задания Москва
• Химия 11 класс 10.05 СтатГрад ответы
• Химия 11 класс ВПР 27.04 задания и ответы
• Химия 11 класс ЕГЭ статград ответы и задания 14 марта 2018
• Химия 11 класс ответы для ХИ10101 ХИ10102 статград 19.10
• Химия 11 класс ответы и задания 28 ноября 2019 статград ХИ1910201-ХИ1910204
• Химия 11 класс ответы и задания варианты статград 13 мая 2019 год
• Химия 11 класс ответы и задания СтатГрад 9 февраля 2018 года
• Химия 11 класс СтатГрад задания и ответы
• Химия 9 класс задания и ответы СтатГрад
• Химия 9 класс КДР ответы и задания 15 февраля 2018 года
• Химия 9 класс ОГЭ 4 июня 2019 год
• Химия 9 класс ОГЭ статград ответы и задания 15 февраля 2018
• Химия 9 класс ответы и задания 16.05
• Химия 9 класс ответы и задания ОГЭ статград 22.03.2018
• Химия 9 класс ответы тренировочная №4 статград 20 марта 2019
• Химия 9 класс статград ОГЭ ответы и задания
• Химия ВОШ школьный этап ответы и задания 2018-2019
• Химия ответы и задания для школьного этапа всероссийской олимпиады 2019-2020
• Частная группа
• ЧИП Австралия 23 октября 2019 ответы и задания 7-8 класс
• ЧИП Австралия 3-4 класс ответы и задания 23 октября 2019-2020
• ЧИП Австралия ответы и задания 5-6 класс 23 октября 2019-2020
• ЧИП мир сказок 2019 ответы и задания для 1 класса 5-7 лет
• Читательская грамотность 4 класс МЦКО 2019 тестирование
• Чтение читательская грамотность 3 класс МЦКО ВСОКО задания 2019
• Школьные конкурсы расписание 2017-2018
• Школьные олимпиады и конкурсы 2017-2018 задания и ответы
• Школьный тур наше наследие 7-8 класс ответы и задания 2019-2020
• Школьный этап 2019-2020 всероссийская олимпиада по астрономии ответы и задания
• Школьный этап 2019-2020 олимпиады ВОШ по физике ответы и задания
• Школьный этап 2019-2020 по биологии ответы и задания всероссийской олимпиады школьников
• Школьный этап 2019-2020 по испанскому языку ответы и задания всероссийской олимпиады
• Школьный этап 2019-2020 по праву задания и ответы для всероссийской олимпиады школьников
• Школьный этап 2019-2020 по праву ответы и задания всероссийской олимпиады школьников
• Школьный этап 2019-2020 по русскому языку ответы и задания всероссийская олимпиада школьников
• Школьный этап ВОШ 2019-2020 ответы и задания по французскому языку
• Школьный этап ВОШ по информатике ответы и задания 2018-2019
• Школьный этап ВОШ по испанскому языку ответы и задания 2018-2019
• Школьный этап ВОШ по математике задания и ответы 2018-2019
• Школьный этап ВСЕРОССИЙСКИХ олимпиад 2017-2018 задания
• Школьный этап всероссийской олимпиады задания и ответы по обществознанию 2019-2020 учебный год
• Школьный этап всероссийской олимпиады задания и ответы по физической культуре 2019-2020
• Школьный этап ВсОШ 2019-2020 ответы и задания по обществознанию
• Школьный этап олимпиады по информатике ответы и задания всероссийской олимпиады 2019
• Школьный этап олимпиады по математике ответы и задания всероссийской олимпиады 2019
• Школьный этап олимпиады по экономике ответы и задания всероссийской олимпиады 2019
• Школьный этап по английскому языку 2019-2020 задания и ответы московская область
• Школьный этап по ОБЖ задания и ответы всероссийская олимпиада 2019-2020
• Экзамен по географии ОГЭ 2019
• Экономика олимпиада муниципальный этап 2019 ВсОШ задания и ответы

Карта сайта

О нас Общая информация Дружины «ФОКСТРОТ» Структура и органы управления образовательной организацией Документы Образование Образовательные стандарты Команда Материально-техническое обеспечение и оснащенность Стипендии и иные виды материальной поддержки Платные образовательные услуги Финансово-хозяйственная деятельность Вакансии Онлайн трансляция Контактная информация Обращения граждан Температурный режим внутри помещений Информация об условиях питания и охраны здоровья Родителям Родительское собрание Образование Оздоровление Отдых Примите участие в опросе Юридическая помощь Права ребенка Условия для индивидуальной работы с обучающимися Сектор психолого-педагогической работы Полезная информация Путевки Смены График смен График бронирования Нормативные документы Положение о распределении путевок Пакет «ПАК» (документы о сертификации питания) О возмещении Путевки онлайн Всероссийские детские центры

Проекты Медиацентр Человек «Созвездия» Интервью с вожатым Фирменный стиль Аллея звезд «Открытие года» Онлайн Конкурсы Я помню! Я горжусь! Региональный этап ВсОШ 2020/2021 Wiki Лавка Наши публикации Педагогам дополнительного образования Методистам Вожатым Дистанционное обучение Вожатым Детское объединение «Я — вожатый» Краевая школа подготовки вожатых Золотой Вожатый ДОбрый конкурс Школа вожатского мастерства Курсы старших вожатых

Четыре шага до разогрева. Эта статья является продолжением прошлой недели… | Кристен МакКуиллин

Эта статья продолжает статью прошлой недели о том, почему важны разминки и перезарядки:

Хорошая разминка состоит из четырех шагов: расслабление суставов, растяжка мышц, накачка сердца и отработка движений. Вот некоторые основы, с которых вы можете начать. Если это наскучит, YouTube полон веселых разминок.

Шаг 1: Ослабление суставов

Первым шагом разминки является мобилизация суставов.Вот несколько простых движений, которые вы можете попробовать.

Вращения верхней части тела : Сделайте круги запястьями, затем локтями и, наконец, плечами. Идите медленно и контролируйте свое движение. Повторите 5–10 раз в каждом направлении. Вы можете делать обе руки одновременно.

Вращения нижней части тела : Балансировка на одной ноге (продолжайте и стабилизируйте себя на перилах, стуле или столе), вращайте лодыжку, затем колено, затем бедро. Идите медленно и контролируйте свое движение. Повторите 5–10 раз в каждом направлении.Затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Теперь поставьте обе ноги на пол и добавьте вес в уравнение. Делайте медленные большие круги бедрами в обоих направлениях. Поднимите руки к коленям и сделайте ими круги в обоих направлениях. Наконец, добавьте несколько разминок для стабилизации голеностопного сустава, оторвав пятки от пола, удерживая их на счет до трех и медленно опускаясь. Повторить 5 раз.

Шаг 2: Растяжка мышц

Это динамическая растяжка, поддерживающая постоянное движение.Цель состоит в том, чтобы активировать ваши мышцы. Сохраните статические растяжки для заминки. Эта последовательность идет с головы до ног, чтобы ее было легко запомнить. Повторяйте по десять раз каждое, или пока не наберете достаточно.

Повороты шеи : Представьте, что вы рисуете круг своим носом. Осторожно вращайте круг все больше и больше, пока не начнете рисовать круг подбородком. Повторите в обратном направлении.

Махи руками : Встаньте, руки свободно по бокам. Поверните плечи и туловище вправо, затем влево, позволяя рукам махать вперед и назад.

Боковые изгибы : Поставьте ноги на ширину плеч и положите руки на бедра. Наклонитесь вправо, задержитесь на два удара, затем вернитесь в положение стоя, затем наклонитесь влево. Старайтесь не опускаться ни вперед, ни назад.

Лошадь-качалка : лягте на пол, прижав колени к груди. Откатитесь вперед, чтобы «сесть», пока ваши ноги не коснутся пола, затем перекатитесь на шею. Будьте осторожны и осторожны. Сжимайте корпус сверху и снизу в каждом цикле.

Выпады : из положения стоя сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы правое колено было над лодыжкой, а левая нога вытянулась позади вас. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Махи ногами : Балансировка на одной ноге, мах другой ногой вперед, в стороны и назад. Повторите не менее 10 раз или пока не потеряете равновесие, затем поменяйте сторону.

Шаг 3. Прокачка сердца

После того, как вы разогреете суставы и мышцы, вы можете заставить сердце биться быстрее.

Прыжки, бег на месте, подъемы колен, скакалка, танцы, альпинисты, бокс с тенью. Все, что вам нравится, увеличивает частоту сердечных сокращений и буквально согревает вас на 3-5 минут. Это тоже нормально.

Если ходьба — ваше упражнение на день, на этом разминка заканчивается. Начать прогулку! Если вы планируете бегать, возможно, вы пройдете пешком, а затем бегите трусцой, прежде чем достигнете своей полной скорости.

Часть 4: Тренировка движений

Последняя фаза вашей разминки — это подготовка к вашему конкретному виду спорта или упражнению без использования вашего оборудования.Гольфисты могут попробовать несколько тренировочных качелей. Кикбоксеры могут выполнять лоу-кики и повороты. Пловцы могут репетировать свои гребки вне воды. Бейсбольный питчер может бросить невидимый мяч. Это не стопроцентная пиковая производительность; вы чувствуете свою готовность.

5 ключей к идеальной разминке

Фото: Pond5

Популярная викторина: что является самой важной частью вашей тренировки?

Если вы сказали разминку, вы выиграли! Без надлежащей разминки с тренировкой связано множество рисков, включая, помимо прочего, травмы, неоптимальную производительность или замедление прогресса (так называемое плато).По словам эксперта Грега Джонсона, CSCS, тренера по силовой и кондиционной подготовке из Сакраменто, Калифорния, есть пять неотъемлемых частей разминки, которые необходимо решить, прежде чем даже коснуться веса или встать на беговую дорожку. Старт сильным, финиш сильнее

5 советов для идеальной разминки

1. Динамическая подвижность
Динамическая подвижность — это способность тела безопасно двигаться в нескольких направлениях. Тесно связанная с гибкостью (но, возможно, даже более важная), «динамическая подвижность мягко увеличивает диапазон движений, чтобы снизить вероятность травм», — говорит Джонсон.Травмы, вызванные недостаточной подвижностью суставов, могут быть особенно изнурительными в течение длительного времени. По словам Колина Икина, доктора медицины, врача Медицинского фонда Пало-Альто, восстановление после разрыва верхней губы (распространенная травма плеча), например, может занять от четырех недель послеоперационного отдыха плюс два месяца физиотерапии для заживления. или это могло продолжаться бесконечно. Чтобы повысить ваши шансы остаться в игре, вам может помочь динамическая мобильность. Попробуйте динамические движения, такие как круговые движения руками и махи ногами о стену (главное — проработать верхнюю и нижнюю части тела!).

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших упражнений на мобильность, которые вы еще не пробовали

2. Подготовка к конкретному движению
Вы включаете автомобиль перед тем, как отправиться на прогулку. По той же логике вам нужно включить части своего мозга, которые контролируют движение, чтобы подготовиться к тренировке. По словам Джонсона, основным преимуществом подготовки к конкретным движениям является активация мышц, которые будут задействованы во время тренировки в этот день, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной.Например, приседания с собственным весом имеют смысл, если вы выполняете приседания со штангой на груди, а также легкие жимы с лентами или отжимания в течение дня, когда вы выполняете жимовые движения, например жим лежа.

3. Повышение внутренней температуры
Это неспроста называется «разогревом». «Увеличение кровотока и более высокая температура мышц делают мышцы более гибкими, и эта податливость предотвращает растяжения», — говорит Джонсон. Мышечное напряжение может показаться незначительным недостатком, но, по словам Джонсона, после напряжения вероятность его повторения становится намного выше, что может привести к большему напряжению, большему количеству времени вне тренажерного зала и замедлению (или отсутствию дыхания!) ) полученные результаты.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

4. Проприоцептивная осведомленность
Понятие проприоцепции в вольном переводе очень похоже на осознание тела. Однако более строгое определение — знать, где находится тело в космосе. Это чувство позволяет вам касаться руками за спиной, а также отвечает за зрительно-моторную координацию на корте, на поле и за его пределами. Джонсон говорит, что польза от пробуждения этого чувства проста: вы можете минимизировать проблемы с дисбалансом и вероятность травм, используя все три плоскости движения.Для начала попробуйте встать на одну ногу и прикоснуться руками за спину с закрытыми глазами. Или вы можете выполнить движение «выпад с вытягиванием назад», описанное ниже.

5. Целостность суставов
Не уверен, кто или что виноват в боли в суставах? Виной всему может быть ваша разминка. «Повышение эффективности движения суставов, необходимого для оптимального здоровья суставов, достигается за счет хорошей разминки», — говорит Джонсон. Попробуйте сочетание динамической растяжки и легких ударных упражнений, например прыжков со скакалкой.По словам Джонсона, это напомнит вашему телу об эластичных свойствах ваших сухожилий и связок, которые предотвращают их разрыв при каждом упражнении.

СВЯЗАННЫЙ: Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете тренажерный зал?

Разминка

Готовы собрать все вместе? Попробуйте эту динамическую разминку от Джонсона, чтобы подготовить вас к активной деятельности (включая тяжелую атлетику, плавание, бег и спортивные площадки). Для тех, кто особенно плотно, начните с 10 минут катания с пеной, чтобы подготовить тело к движениям.Затем выполните следующие движения по 10 повторений каждое (если не указано иное) без отдыха между ними.

1. Полу-домкраты (или скакалка)
   Это ваши базовые прыжковые домкраты, но руки поднимаются только до уровня плеч. Держите их в таком состоянии 30-60 секунд, чтобы тело согрелось.
2. Bird-Dog
   С рук и коленей вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Сведите вместе правый локоть и левое колено под корпус, затем вытяните их назад и поместите на пол в исходное положение.Повторите поочередно.
3. Внешнее вращение
   Сжав полотенце между локтем и боком, возьмитесь за ручку эспандера на уровне локтя. Поверните корпус так, чтобы предплечье лежало на животе, а повязка была натянута. Поверните плечо наружу так, чтобы предплечье было перпендикулярно вашему телу, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.
4. Выпад с вытягиванием назад
   Сделайте большой выпад, опустите заднее колено почти до пола, вытолкните бедра вперед и вытяните руки над головой, отклоняясь назад, как если бы дотянулись до задней ступни.Задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Молитвенная растяжка с вращением
   Сложите руки перед телом ладонями вместе. Опустите их как можно глубже, чувствуя растяжение предплечий. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед (если вы можете направить их к земле), удерживайте в течение одной секунды, затем поверните их обратно к себе, пытаясь указать на вашу грудь, удерживайте в течение одной секунды, вернитесь в положение для молитвы, и повторить.
6. Inchworm
   Наклонитесь с прямыми ногами и прямой спиной как можно дальше, затем потянитесь руками к земле. Выйдите в позицию для отжимания, опустите бедра на пол, затем снова выпрямите тело в позицию для отжимания. Из этого положения идите ступнями к рукам на пальцах ног с прямыми ногами, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий. Вытяните руки и повторите.
7. Side Shuffle
   Примите положение полуприседа и медленно сделайте 10 шагов в сторону, не позволяя ступням соприкасаться, затем 10 шагов назад.
8. Carioca
   Этот движется быстро, но вот основные особенности: поставьте левую ногу поверх правой, поворачивая бедра в этом направлении. Теперь расправьте правую ногу из-под левой так, чтобы ступни и бедра были на ширине плеч и смотрели прямо вперед. Затем шагните левой ногой за правую, еще раз поворачивая бедра. Вытяните правую ногу поверх левой так, чтобы ступни и бедра снова были направлены вперед на ширине плеч. Пройдите около 30 футов, и они вернутся в другом направлении.
9. Hitch Hiker
   Установите эспандерную ленту так, чтобы она была прикреплена к земле. Встаньте и возьмитесь за одну из ручек в правой руке, позволяя браслету тянуть вашу руку через ваше тело к левому карману, большой палец направлен назад. Поднимите руку вверх и в стороны, повернув ее так, чтобы большой палец снова был обращен к стене, а рука оказалась значительно выше головы. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните еще девять повторений и повторите с другой стороной.
10. TRX / Приседания с ассистентом
    Держите TRX с полностью вытянутыми руками, стоя прямо. Присядьте как можно ниже, продолжая удерживать TRX. Вернитесь в исходное положение.
11. Отжимания
    Это вы знаете (и любите, правда?). Спрыгивайте, дайте нам 10, и пусть тренировка начнется!

Первоначально опубликовано 27 августа 2013 г. Обновлено в марте 2015 г.

Разработка программы

— Verve Health

Путь к тому, чтобы стать вашим личным тренером, продолжается в Части 2 серии «Создание вашей собственной программы упражнений».Вы узнаете ключевые элементы, необходимые для начала разработки выбранной вами программы упражнений, и научитесь использовать эти элементы для создания прочной основы программы.

Пожалуйста, обратитесь к Части 1, чтобы узнать, как выбрать программу упражнений.

---

Перед тем, как отправиться в спортзал или начать тренировку, важно заранее составить план. Долгосрочные улучшения физической формы обычно наблюдаются через 6-8 недель после начала программы упражнений, поэтому создание общего плана вашей программы повысит вероятность долгосрочного выполнения программы.Если ваша программа спланирована заранее, это также увеличит успех и безопасность каждого занятия, так как программа будет иметь логическую последовательность и развитие.

Структура программы тренировок основана на следующих компонентах каждой тренировки:

1. 1. Цели для этих тренировок — основаны на ранее определенной программе SMART Goals
2. 2. Разминка
3. 3. Фаза кондиционирования (сердечно-сосудистая система). , прочность, стержень и т. д.)
4. 4.Ослабление и гибкость

Разминка

Это жизненно важный компонент для успеха и безопасности каждой тренировки. Разминка используется для подготовки тела к движению, постепенно повышая температуру тела, частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам, а также растягивая мышцы, которые собираются проработать, что увеличивает диапазон движений мышц и суставов, подвижность, стабильность. и сила.

Разработка разминки:

• — 5-10 минут
• — Упражнения низкой интенсивности для больших групп мышц — i.е. если быстрая ходьба является вашей целью на фазе подготовки, медленная ходьба разогревается очень важно
• — Используйте динамическую подвижную разминку (растяжки, выполняемые во время движения), чтобы растянуть основные группы мышц после упражнений с низкой интенсивностью

ДИНАМИЧЕСКАЯ ТЕПЛА -UP : — это функциональный способ растяжения мышц, имитирующий упражнения, которые будут выполняться во время фазы кондиционирования, чтобы лучше подготовить тело к движениям.

* Видео пример динамической разминки мобильности: https: // www.youtube.com/watch?v=fWbSaPItvTg

Фаза кондиционирования

Эта фаза включает собственно сердечно-сосудистые, силовые и / или основные компоненты тренировки. Эта фаза обычно длится 20-60 минут. Важно знать, что программы тренировок продолжительностью более 60-90 минут, за исключением разминки и заминки, могут вызвать быстрое снижение уровня энергии, что приведет к повышенному риску травмы и прерыванию программы.

Развитие фазы кондиционирования:

Это требует использования 5 структурных элементов…

• — Частота: количество сессий, проводимых за определенный период
• — Интенсивность: уровень нагрузки, которую эта активность оказывает на тело
• — Время / Продолжительность: продолжительность занятий на занятиях
• — Тип / режим: тип тренировок и / или тренировочное оборудование
• — Прогрессия: систематическое увеличение продолжительности, частоты и интенсивности занятий в течение периода Программа упражнений

Cool-Down

Охлаждение после тренировки так же важно, как и разминка.После заминки частота сердечных сокращений, температура тела и артериальное давление постепенно снизятся до уровней, существовавших до тренировки. Этот постепенный переход обратно в состояние покоя предотвращает головокружение или возможные обмороки и помогает организму начать процесс восстановления.

Развитие заминки:

• — 5-10 минут
• — постепенное снижение интенсивности — попытаться снизить частоту сердечных сокращений ниже 100 ударов в минуту
• — включить методы растяжки для повышения гибкости

Относится к гибкости насколько подвижны суставы вашего тела.Чем гибче тело, тем больше подвижность суставов, что повышает физическую работоспособность и снижает риск травм. Посттренировочная растяжка обычно выполняется с использованием техник «статической растяжки» на мышцах, которые используются во время тренировок.

* Ниже приведены примеры статических растяжек

Достижение результатов от программы упражнений зависит от количества усилий, прилагаемых к каждому сеансу упражнений, не обязательно от времени, затраченного на выполнение упражнения.Вот почему план так важен не только для тренировки, но и для успеха всей программы упражнений.

______________________________

Искусство разработки программы упражнений состоит в том, чтобы спланировать сеансы упражнений, которые адекватно нагружают системы организма, не перегружая их. В оставшейся части серии вы узнаете, как разработать эффективные сеансы упражнений, а затем как внедрить их в свою программу упражнений.

Наверх Далее — Часть 3: Разработка кардиотренировок

Связанные сообщения:

СОЗДАНИЕ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ, Часть 1: Выбор правильной программы

Действительно ли вы готовы приступить к осуществлению плана похудания ?

Когда лучше всего заниматься?

Включите правильную разминку и заминку, чтобы максимизировать тренировки

Время, потраченное на подготовку тела к тяжелой работе, а затем на приведение его в норму, должно быть частью каждого посещения тренажерного зала.

Выполнение хорошей тренировки похоже на приготовление хорошей еды — требуется достаточно времени на подготовку, время на выполнение и время, чтобы привести все в порядок после завершения. Точно так же, как не имеет смысла бросать еду на стол до ее приготовления или оставлять посуду на столе после еды, выполнение тренировки без должного разогрева или ее завершение без охлаждения может привести к неудовлетворительный результат.

Однако здравый смысл на кухне не всегда переносится в тренажерный зал, поэтому многим, кто усердно тренируется, нужно напоминание о том, что разминка и охлаждение не должны считаться дополнительными компонентами тренировки.

Более пристальный взгляд на каждый аспект полноценной тренировки поможет пролить свет на то, почему они важны и как максимально эффективно использовать время, потраченное на подготовку и восстановление.

Начало работы с телом

Правильная разминка помогает подготовить тело к напряженной деятельности, а также снижает опасность травм. Он также расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему мышцы получают достаточно кислорода для эффективного выполнения тренировки.

Хорошая разминка должна охватывать все тело, даже если следующая тренировка будет сосредоточена на одной области, например, ногах или плечах.Идея состоит в том, чтобы все тело было разогретым и расслабленным, и чтобы кровь текла по всем областям.

Ходьба — идеальный способ начать. Оттуда вы можете воздействовать на определенные мышцы. Серии перекатов плечами, прыжков с прыжков и шагов с высокими коленями — хорошие движения для продолжения.

Чтобы расслабить спину, опустите руки и колени на землю и выгните спину, чтобы получилась форма буквы «C» (как кошка, которая делает большую растяжку). Хороший способ разогреть грудные мышцы — связать пальцы за спиной, а руки выпрямить и осторожно приподнять.

К этому моменту вы, вероятно, сделали достаточно, чтобы почувствовать тепло и немного вспотеть. Но этого недостаточно, чтобы использовать слишком много энергии, которая уменьшит вашу тренировку.

A (Медленно) Возврат к нормальному состоянию

Пяти-10-минутная заминка, состоящая из легких аэробных нагрузок, помогает сердцу постепенно вернуться в состояние покоя, а тело — к температуре покоя. Отсутствие периода заминки может привести к головокружению и головокружению, которые вызваны скоплением крови в нижних конечностях.

Худшее, что можно сделать, — это плюхнуться на стул или растянуться на полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в движении, постепенно сводя все к минимуму. Так же, как ходьба помогает телу согреться перед тренировкой, она может помочь телу остыть после тренировки.

Растяжка также должна быть частью каждой заминки. После тренировки растяжка приносит больше пользы, чем до нее, потому что мышцы теплые и более гибкие, что дает наилучшие возможности для сохранения и улучшения гибкости.

Статическая растяжка, которая подразумевает удержание растяжки в течение комфортного периода времени, является лучшим вариантом. Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд, уделяя особое внимание нормальному дыханию. Делайте растяжку медленно и плавно, избегая подпрыгивания или рывков тела в определенное положение.

Растяжка также помогает уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах, уменьшая вероятность спазмов, и может уменьшить любую болезненность, которая может возникнуть в дни после тренировки.

Йога сама по себе является отличной тренировкой, но также может быть частью заминки. Наряду с растяжкой некоторых измученных мышц, он может служить успокаивающим средством после хорошо выполненной работы.

Хотите узнать больше о науке, лежащей в основе хорошей тренировки? Изучите онлайн-курс индивидуального обучения ISSA. Вы изучите анатомию и физиологию, эффективное программирование и основные принципы питания. Кроме того, получив сертификат личного тренера, вы будете готовы помогать другим в достижении их целей в области здоровья и фитнеса.

ISSA

Комментариев?

По словам тренеров,

упражнений на разминку необходимы.

Когда вы входите в тренажерный зал, есть вероятность, что вы уже с самого начала готовы взяться за дело бегом (или вращением, или силовой тренировкой, или эллиптическим упражнением). Ваш плейлист поставлен в очередь, ваши кроссовки зашнурованы, и пора идти. Но, по мнению профессионалов, вы можете упустить возможность получить максимум от своего пота, если совершите распространенную ошибку, пропустив разминку.

Конечно, они не так увлекательны, как прокачка беговой дорожки до 10 уровня и начало полного спринта, но они — это , необходимый элемент всей вашей тренировки. «Важно разогреться перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы, а также получить максимальную отдачу от тренировки», — говорит Алиша Чолек, тренер уровня 3 в Equinox Chestnut Hill. «Разминка приводит ваше тело и разум в правильное состояние для выполнения упражнений».

Заманчиво пропустить эти важные несколько минут ради других бесчисленных дел в вашем списке дел (и, надо признать, они часто могут чувствовать себя лучше, потраченными на опорожнение посудомоечной машины или отвечая на электронные письма), но инструкторы согласны с тем, что вы я должен это сделать.В конце концов, есть причина, по которой буквально каждые тренировочных занятий, которые вы когда-либо посещали, начинаются как минимум с одной-двух песен разминки, чтобы облегчить вам задачу.

Истории по теме

«Я часто использую цитату« движение — это лосьон », — говорит Кэти Меррик, персональный тренер Gold’s Gym, NCSF. «Напряженное тело более склонно к травмам, если вы попытаетесь передвигать его слишком быстро или поднимать слишком тяжело, не подготовив мышцы. Мне нравится сравнивать это с новым воздушным шаром.Сразу начать надувать баллон сложнее. Если вы сначала хорошенько растянете и переместите его, он надуется намного легче. Наши тела очень похожи ».

Итак, что нужно для хорошей разминки?

Думайте о разминке как о способе подготовить свое тело к упражнениям — она ​​не только помогает вам мысленно перейти в свое время в тренажерном зале, но также подготавливает ваше тело к тому, о чем вы собираетесь его попросить. По словам Чолека, эффективная разминка должна активизировать ваши мышцы, повысить температуру тела и мобилизовать вас, чтобы вы могли двигаться более легко.

«Когда я думаю о разминке, я думаю о динамических движениях, чтобы подготовить ваше тело к тренировке. Вы выполняете движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, одновременно подготавливая нужные мышцы для правильного движения на тренировке », — говорит Меррик. «Приседания, отжимания, приседания и жимы над головой — одни из моих любимых разминочных движений. Они нацелены на большую часть вашего тела: ноги, ягодицы, грудь, спину, корпус и плечи, бицепсы и трицепсы ».

И, наконец, растяжка, которая является хорошей идеей независимо от того, чем вы собираетесь заниматься.«Растяжка — это способ удлинить мышцы, сохранить диапазон движений и ускорить восстановление», — объясняет Чолек, называя «динамическое растягивание» (также известное как удерживание каждого движения в течение нескольких секунд) как лучший выбор перед тем, как начать движение.

Как вы можете адаптировать упражнения для разминки к вашей конкретной тренировке?

Не все тренировки одинаковы, как и все упражнения для разминки. «Различные типы тренировок требуют определенных разминок, и в рамках каждого типа упражнений разминка может быть еще более конкретной, в зависимости от того, на каких мышцах вы будете сосредоточены во время тренировки», — говорит Чиолек.Когда вы решаете, какие упражнения для разминки делать, сначала подумайте, какие основные суставы вы будете использовать во время тренировки. «Затем вы хотите включить несколько упражнений на подвижность или динамическую растяжку, чтобы подготовить эти суставы. Например, если вы приседаете со штангой на спине, вам нужно выбрать упражнения, которые будут мобилизовать ваши лодыжки и бедра », — объясняет она.

Когда ваши суставы разогреются, вам нужно активировать мышцы, которые вы собираетесь задействовать. «Для этой части разминки мне нравится использовать прогрессивные и регрессивные упражнения с собственным весом, такие как ягодичные мосты, планка, отжимания, подтягивания, приседания или выпады», — говорит Чиолек.Выполняя эти движения, сосредоточьтесь на своем дыхании и обязательно синхронизируйте его с движением, что поможет вашему телу скоординировать правильное дыхание и механику движений, чтобы в конечном итоге сделать движения более безопасными и эффективными после начала тренировки.

Далее Чиолек отмечает, что вам нужно подумать о том, какой тип «стимула» вы хотите создать для своего тела во время тренировки — например, «взрывной» во время прыжков на ящик, быстро задействуя большие группы мышц во время приседаний. или длительное кардио, если вы собираетесь на пробежку.«В зависимости от того, какой стимул вы пытаетесь создать, вы захотите включить упражнения, которые должным образом возбуждают вашу нервную систему», — объясняет она. «Например, если вы собираетесь снова приседать в какой-то момент во время разминки, было бы неплохо сделать какой-нибудь тип прыжков. Прыжки задействуют мышечную связь с вашими ногами, которая отлично передает силу при приседаниях на спине ».

Наконец, подумайте о том, чтобы добавить какое-нибудь упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела, например, на велосипеде, беговой дорожке или гребном тренажере за минуту.Выполните эту серию из трех-пяти упражнений по три-четыре раунда, и все будет хорошо.

Чтобы заставить ваше тело гудеть, попробуйте три любимых приема Чиолека:

1. Динамические доски: Встаньте на опору предплечья и опустите колени на пол. Оттолкнитесь от пола через локти, разводя лопатки друг от друга, при этом подбородок слегка прижат к груди. Вдохните через нос и глубоко выдохните через рот.На выдохе попытайтесь подтянуть таз, думая о том, чтобы подтянуть колени к локтям и локти к коленям, не двигаясь. Делайте это от трех до пяти вдохов и старайтесь задерживать каждый выдох на три-пять секунд.

2. Ягодичные мостики: « У большинства людей отключены ягодичные мышцы, и очень важно, чтобы ваши ягодицы работали во время тренировки», — говорит Чиолек, называя эти ягодичные мышцы одной из своих любимых разминок. упражнения.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на поверхность, и оттолкнитесь плечами, чтобы приподнять ягодицы и оторваться от земли. Сожмите ягодицы и корпус, и вы почувствуете жжение через несколько секунд.

3. Ряды на одной руке: Возьмите трос и установите его примерно на высоте грудины. Удерживая трос в одной руке, сделайте несколько шагов назад и равномерно поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, подставьте таз и задействуйте корпус. Когда вы тянете трос правой рукой назад, вытяните левую руку вперед, фокусируясь на вытягивании левой лопатки, без какого-либо вращения в бедрах.Затем, когда ваша правая рука вернется в исходное положение, «призрачная» тяга левой рукой. Думайте о темпе как о качелях — когда одна рука гребет, другая тянется к ней. Это поможет раскрыть грудной отдел позвоночника и привести в движение лопатку.

Или попробуйте эту 5-минутную серию, уход за Мерриком

1. Начните с одного приседа, одного отжимания и одного приседания.

2. Добавьте одно повторение к каждому движению, пока не достигнете 10 повторений.

3. Завершите упражнение 10 приседаниями, 10 отжиманиями и 10 приседаниями.

То, что вы делаете после тренировки, так же важно, как и то, что вы делали раньше. Вот лучшие движения с пеной для каждого типа тренировки, и почему пропуск в дни восстановления может помешать вам стать сильнее.

Американская ходьба: программа разминки перед прогулкой

Программа разминки перед ходьбой

Перед тем, как начать ходить, важно сначала разогреться. Повышение температуры в мышцах и суставах и усиление кровотока сделает вас более комфортными во время тренировок и снизит риск травм.

Марк Фентон разработал несколько простых упражнений для разминки, которые нацелены на мышцы, которые вы больше всего используете во время ходьбы. Вы можете выполнять их все в положении стоя, и вся процедура займет всего три минуты.

1. Круги вокруг щиколотки. Встав на одну ногу, оторвите другую ногу от земли перед собой. Медленно согните эту лодыжку во всем диапазоне движений, делая круги пальцами ног. Сделайте от 6 до 8 кругов, затем измените направление круга и сделайте еще от 6 до 8.Поменяйте ноги и повторите.
2. Махи ногами. Стоя на одной ноге, свободно махи другой ногой от бедра вперед назад. Держите его расслабленным и непринужденным, как маятник. Ваша ступня не должна подниматься выше фута или около того от земли. Сделайте от 15 до 20 махов каждой ногой.
3. Махи ногами в форме восьмерки. Так же, как махи ногой выше, махните одной ногой от бедра вперед и назад, но на этот раз обведите ногой фигуру восьмерки.Ваша нога должна очертить круг перед телом и еще один круг позади. Сделайте от 15 до 20 махов каждой ногой.
4. Тазовые петли. Встаньте, положив руки на бедра, слегка согнув колени, а ступни на ширине плеч. Держите тело прямо и сделайте 10 медленных непрерывных кругов бедрами, мягко подталкивая их вперед, влево, назад и вправо. Затем поменяйте направления и повторите.
5. Кружки рук. Вытяните обе руки прямо по бокам, образуя букву T.Сделайте от 10 до 12 медленных обратных кругов руками, начиная с малых и заканчивая большими кругами, используя всю руку. Встряхните руки, затем повторите от 10 до 12 кругов вперед.
6. Прыжки с хула-хупом. Начните подпрыгивать на обеих ногах. Держите голову и плечи вперед и начните поворачивать ступни и нижнюю часть тела влево, затем вправо, делая последовательные прыжки вперед и назад, 20 раз.

Почему эффективная разминка важна перед тренировкой и гонкой

Многие триатлонисты — занятые люди, которые стремятся быть эффективными.Из-за этого одна из первых вещей, которые они могут исключить, пытаясь ускорить тренировку, — это разминка. Это часто приводит к таким вопросам, как: «Зачем тратить 15–20 минут зря на низкую интенсивность, если я могу начать прямо в нее?» Если спортсмен обладает таким складом ума, вам, их тренеру, важно четко объяснить, почему эффективная разминка не подлежит обсуждению, особенно для высокоинтенсивных тренировок и гонок.

В частности, тренеры должны быть в состоянии объяснить, как разминка подготавливает тело к упражнениям, как она повышает производительность и как выполнять правильную разминку как на тренировках, так и на гонках.

Как правильная разминка влияет на тело

Эффективная разминка — это больше, чем ритуал психологической подготовки спортсменов к сильным усилиям. Как следует из названия, основная цель — повысить внутреннюю температуру тела и подготовить нервную систему к последующим упражнениям. В состоянии покоя ядро ​​тела относительно прохладное, а кровеносные сосуды системы кровообращения узкие. Хорошая разминка расширит эти сосуды, улучшив приток крови к мышцам, улучшив доставку кислорода, улучшив метаболическую эффективность и активизируя центральную нервную систему.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что правильная разминка заметно влияет на последующие результаты упражнений за счет увеличения обмена аденозинтрифосфата, скорости цикла мышечных поперечных мостиков и кинетики поглощения кислорода. Также есть свидетельства того, что постактивационное потенцирование, которое определяется как , феномен, при котором мышечная производительность резко повышается, когда ему предшествует максимальная или почти максимальная нервно-мышечная активация , может привести к повышению производительности из-за факторов, которые включают усиление центральной отдачи для двигательные нейроны, повышенная рефлекторная электрическая активность в спинном мозге и фосфорилирование регуляторных легких цепей миозина .

Проще говоря, соответствующая разминка подготовит вашу кардиореспираторную систему, мышцы и нервную систему к высокопроизводительной деятельности.

Как выглядит правильная разминка

Чтобы воспользоваться преимуществами разминки, спортсмены должны разбить ее на две части:

1. Активное усилие низкой интенсивности (Зона 1/2), которое согревает тело и улучшает кровоток; затем следует
2. Короткие высокоинтенсивные усилия, которые активируют центральную нервную систему и ускоряют процессы поглощения кислорода

Первая часть разминки помогает телу перейти в активное состояние.Он подготавливает различные системы организма (кровеносную, мышечную, нервную, покровную, дыхательную и т. Д.) К предстоящим усилиям. На тренировке эта часть разминки должна длиться от 10 до 20 минут и выполняться очень легко, в разговоре. Представьте себе 15-минутную пробежку, легкое плавание или легкое вращение.

Ключ к тому, чтобы усилия были сильными (зона 4/5) и короткими, чтобы спортсмены тренировали свои системы, не вызывая чрезмерного утомления.

Следующий компонент разминки включает в себя более тяжелые усилия, близкие (или даже превышающие) интенсивность гонки.В тренировке эти усилия могут быть классифицированы как часть предустановки и включают упражнения, динамическую растяжку и активационные упражнения. Для бега этот сегмент должен включать шаги и упражнения формы, такие как прыжки B, удары прикладом, быстрые шаги и высокие колени. Для плавания он может включать в себя набор коротких упражнений на 25-50 метров, а для езды на велосипеде он может включать 15-20-секундные подъемы или работу с каденсом. Ключ в том, чтобы усилия были сильными (зона 4/5) и короткими, чтобы спортсмены тренировали свои системы, не вызывая чрезмерного утомления.

В целом, легкая разминка в сочетании с более интенсивной нервно-мышечной активацией гарантирует, что спортсмены будут готовы эффективно и безопасно выполнять тяжелые тренировки и соревнования.

Как разминаться для определенных гонок триатлона: спринт, олимпийский, 70,3 и IRONMAN

Для гонки структура и продолжительность разминки должны отражать дистанцию ​​забега и уникальную физиологию спортсмена. В общем, чем короче гонка, тем дольше должна длиться разминка.Это означает, что разминка для бега на 5 км или спринтерского триатлона должна быть больше, чем разминка для длинного триатлона из-за более высокой непосредственной интенсивности.

Хотя все спортсмены индивидуальны и важно, чтобы каждый поэкспериментировал, чтобы определить, как лучше организовать разминку, ниже приведены основные протоколы, которые я рекомендую многим своим тренерам.

Разминка по триатлону в спринте: Триатлон в спринте требует обширной разминки.Для большинства тренированных людей, которые будут тренироваться с повышенной интенсивностью от Зоны 3 до Зоны 5 в течение всего забега, я рекомендую 15-20-минутную легкую поездку с билдами 4X1 примерно до порогового значения. После этого следует 10-15 минут легкого бега, затем четыре шага по 15-20 секунд и легкие упражнения. Если на улице тепло и директор гонки допускает это, полезно заплыть от 5 до 10 минут с парой коротких подъемов (около 20 жестких гребков) примерно до 90-95 процентов.

Примечание. Если спортсмены не могут снять велосипеды во время перехода для разминки, достаточно пропустить разминку на велосипеде и выполнить 15-20-минутный легкий бег с последующими шагами и упражнениями.

Разминка по триатлону на олимпийской дистанции: Хорошая разминка на олимпийской дистанции похожа на спринт. Спортсмены должны ездить на велосипеде около 15 минут с очень легким усилием, завершить 10-минутный бег, плавать от 5 до 10 минут с наращиванием, а затем выполнить все это с помощью динамической растяжки и упражнений. Велосипедная разминка, хотя и настоятельно рекомендуется, менее важна для олимпийских гонок, чем для спринтов.

70.3 разминка: Для триатлона 70.3 разминка должна быть короче, чем разминка для спринта или гонок на олимпийскую дистанцию.Спортсменам следует избегать истощения запасов гликогена перед стартом за счет длительной разминки, но полезно сделать что-нибудь, например, легкий бег трусцой в течение пяти минут, чтобы поднять внутреннюю температуру тела. Если есть возможность войти в воду, спортсмены должны сделать короткое 5-10-минутное плавание с наращиванием. Когда вы стоите в очереди, махи руками и повороты шеи полезны для увеличения подвижности.

Поскольку часто бывает трудно хорошо разогреться до 70,3 (особенно, когда на стартовый старт выстроились более 3000 спортсменов), я обычно рекомендую спортсменам заняться плаванием и обработать первые пять или более атлетов. так минут как разминка.Исключение составляют представители элиты, которые начинают забег со спринта на 200–300 метров. Для этих спортсменов важна более длительная разминка в плавании.

Разминка IRONMAN: В подавляющем большинстве случаев спортсменам следует отказаться от углубленной разминки перед IRONMAN. День длинный, и, как правило, бегать или совершать предыдущий цикл непродуктивно. Если возможно, знакомство с водой и легкое пятиминутное плавание может быть полезно для расслабления верхней части тела и психологической подготовки к гонке, но это не обязательно.Когда гонка начинается, важно проявлять дисциплину и расслабляться. Спортсмены должны начинать с малых усилий в Зоне 2 и наращивать их.

Заключение

Трудно переоценить важность правильной разминки. Спортсмены, которые стараются разминаться, смогут выполнять свои тренировки с большей точностью, комфортом, эффективностью и с меньшей вероятностью травм, чем спортсмены, которые бросаются на них. В гонках разминка абсолютно необходима для достижения максимальной производительности.Вместо того, чтобы рассматривать разминку как препятствие, спортсмены должны принять ее силу и рассматривать ее как неотъемлемый компонент тренировок и гонок.

.