Правильное питание и спорт: что есть при тренировках, от чего отказаться, какие правила соблюдать?

9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS

Чтобы привести тело в форму, одних тренировок недостаточно — не менее важно правильно питаться. Ведь сбалансированный рацион позволяет достичь спортивных результатов быстрее и эффективнее.

Правильное питание позволит каждому — и тем, кто давно занимается спортом, и тем, кто только планирует ввести спорт в свою жизнь — улучшить и закрепить результаты тренировок и чувствовать себя лучше.

Вместе с тренерами BODYART / FITNESS мы составили общий список правил, которые помогут вам придерживаться правильного режима питания и очень быстро ощутить на себе его полезные эффекты. И даже если вы не занимаетесь в спортзале, эти правила все равно пригодятся.

Правило №1. Никакого сахара

Когда сахар попадает в организм, он стимулирует выработку гормона инсулина, который замедляет сжигание жиров. В итоге жиры не уходят даже по время интенсивных тренировок, а добавляют лишние сантиметры в обхвате.

Сахар содержится не только в шоколаде и печенье, а даже в йогуртах с наполнителем или соках из коробки. Поэтому йогурты, сладкую воду, концентрированные соки нужно заменить фруктами, водой или фрешами.

Правило №2. Не больше 30% жиров в дневном рационе

В зависимости от целей в спортзале, необходимо ограничить дневную норму потребления жиров до 10-30%. Лучше заменять насыщенные жиры (масло, сыр, красное мясо) ненасыщенными — авокадо, соевыми бобами, арахисом, фундуком. Молоко и молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира.

Правило №3. Вместо простых углеводов — сложные

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Так как высокий сахар — опасность для организма, он пытается как можно быстрее нейтрализовать его — конвертировать калории в жировые запасы.

Поэтому продукты на основе простых углеводов необходимо заменить цельнозерновыми продуктами, крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы.

Правило №4. Нет жареной пище

Процесс жарки изменяет свойства еды, повышает ее калорийность и количество жиров, а также приводит к тому, что аминокислота аспарагин в продуктах вступает в реакцию с сахарами, в результате чего образуется химическое вещество акриламид.

Это вещество может увеличивать риск возникновения хронических и онкологических заболеваний. Поэтому продукты нужно запекать, варить, готовить на пару.

Правило №5. Диетическое мясо и рыба вместо красного мяса

Красное мясо и производные мясные продукты, содержащие высокий уровень жира, приводят к повышению холестерина, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Поэтому такие продукты следует заменять на мясо птицы и нежирное мясо, бобовые и рыбу.

Правило №6. Больше воды

Вода участвует во всех обменных процессах организма, а также является природным терморегулятором, потому ее нужно пить в процессе тренировок. Необходимо выпивать в день 30 мл воды на 1 кг веса.

Кофе, чай, соки и другие напитки не считаются.

Правило №7. Никакого алкоголя

Алкоголь обезвоживает организм, блокирует производство глюкозы и тем самым мешает выработке энергии, что в процессе занятий спортом недопустимо. В дополнение к этому алкоголь притупляет реакцию и увеличивает число сердечных сокращений, потому в период занятий спортом от алкоголя нужно отказаться даже в малых дозах.

Правило №8. Побольше клетчатки

Клетчатка улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, а также значительно ускоряет процесс потери веса. Поэтому как при занятиях спортом, там и в любое другое время в рацион следует включать клетчатку. К богатым клетчаткой продуктам относятся отруби, капуста и зеленые листовые овощи, бобовые, грибы, фрукты.

Правило №9. До 400 грамм свежих фруктов и овощей в день

Овощи и фрукты — источники множества витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы организму. Потому их нужно употреблять ежедневно. Можно разбить 400 грамм продуктов на порции по 80 грамм и употреблять овощи и фрукты в качестве дополнения к основному блюду или во время перекуса.

Если вы хотите начать питаться правильно и постепенно без стресса для организма начать активный образ жизни, записывайтесь в BODYART / FITNESS на 8-недельную фитнес-программу «Тонус» для новичков и тех, кто давно не занимался спортом.

Вы будете не только тренироваться, получите рекомендации относительно питания от профессиональных тренеров, но и будете вести дневник питания, который поможет привыкнуть к правильному питанию.

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

• мясо, птица и/или рыба,

• овощи,

• фрукты,

• молоко и продукты из него,

• цельнозлаковые,

• орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питание до восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании. 

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончиком по дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.

4.

Верно определите свою суточную дозу белков

Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлем из спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше. 

Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

5.

Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

Правильное питание или спорт: что эффективнее?

Что важнее для здоровья – правильное питание или спорт? Если вы хотите быть всегда в прекрасном настроении и в отличной форме, правильное питание и занятия спортом в сочетании идеально

вам подойдут. И движение, и ограничения в еде одинаково важны, если вы хотите добиться быстрых и устойчивых результатов. Другое дело, что не всегда сочетание диеты и физической активности можно реализовать в жизни. Поэтому мы всё же решили выяснить, что лучше: правильное питание или спорт.

Чтобы разобраться в теме, важно понимать, какую цель преследует человек – каждый конкретный отдельно взятый человек. А целей может быть много: похудеть, укрепить мышцы, чтобы легче было в повседневной жизни, избавиться от одышки и повысить выносливость, организовать и разнообразить досуг, стать более гибким… Список можно продолжить, поэтому посмотрим с разных сторон.

Диета и спорт для похудения

Этот вопрос самый популярный: что лучше для похудения, диета или занятия спортом? Много споров и мнений, много было проведено исследований. И результаты таковы: если вам нужно сбросить вес, гораздо важнее наладить питание. Побеждает диета! Самый короткий путь к потере лишних килограммов – создать дефицит калорий. Намного проще съедать каждый день на 300 – 500 ккал меньше, чем потеть по полтора часа на дорожке, сжигая, по сути, те же 500 ккал. В идеале совмещать – ПП без спорта работает хуже. Об этом мы уже говорили. Так вы придете к цели быстрее и сохраните молодость и упругость тела. Если долго сидеть на диетах, но не двигаться, кожа теряет эластичность, появляются растяжки.

Диета и спорт для развития силы и выносливости

Здесь, бесспорно, побеждает спорт. Если есть брокколи с грудкой, выносливее и мощнее вы не станете. Да, вес станет меньше, и будет проще подниматься на 5-й этаж или недолго бежать за трамваем. Но ускорить рост мышц и увеличить силовые показатели помогут только регулярные упражнения. Если вам хочется останавливать наскоку коней, обязательно займитесь спортом! А скудное питание, напротив, отнимает силы. Женщина на диете становится менее активной, бодрой и жизнерадостной.

Диета и спорт для профилактики заболеваний сердца и сосудов

А вот здесь можно сказать, что победила дружба. С одной стороны, физические упражнения (особенно кардио), укрепляющие дыхательную систему, сердце и сосуды. С другой – здоровая еда, способствующая очищению организма, снижению уровня сахара и холестерина в крови. Чтобы сердце работало, как часы, ешьте побольше продуктов, содержащих Омега-3 и Омега-6. Это жирная красная рыба, оливковое, льняное, рыжиковое масло, авокадо, орехи.

• Подробнее о том, какие жирные продукты полезно употреблять в пищу, читайте в этой статье.
• Какая рыба самая полезная, ищите тут.

Резюмируем! Чтобы гармонично развиваться и правильно худеть, ПП и спорт нужно сочетать. Без правильной еды вы не похудеете, а просто нарастите мышцы поверх жирка, а без упражнений не станете крепче. Если постоянно голодать, недополучая белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов, продуктивность (и в спорте, и в жизни) будет только падать.

Подтянутый человек с развитой мускулатурой более уверен в себе, ему доступны все активные виды отдыха – сноуборд, верховая езда, прыжки с парашютом. Жить ярче и веселее! А еще спорт – отличное средство от бессонницы и депрессии.

Про правильное питание, здоровый образ жизни, желание быть прекрасной или чтобы такого съесть, чтобы похудеть

Правильное питание и здоровый образ жизни. Эти термины все больше входят в нашу повседневную жизнь, но понимаем ли мы, что это значит. Что такое правильное питание? Это прежде всего изменение пищевых привычек, переход от продуктов, имеющих несбалансированный состав к полноценному и сбалансированному рациону, состоящему из натуральных и качественных продуктов, которые дают организму полный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, то есть удовлетворяют все его потребности и идут ему на пользу. Здоровый образ жизни-это более широкое определение, которое включает в себя не только правильное питание, но и отказ от вредных привычек и регулярные занятия спортом.

Человеку, который никогда не занимался спортом и не следил за своим питанием, очень трудно перейти на режим здорового образа жизни. Это кажется таким сложным, тяжелым и еще очень…скучным))

Особенно тяжело в этом плане нам, женщинам. Ведь у нас столько задач: присмотреть за детьми, убраться дома, приготовить обед и ужин всей семье, а если еще и работа?

О каком здоровом образе жизни может идти речь, скажете вы, какой спорт? Надо все успеть, все решить и потом вечером наградить себя чем-то вкусным. Ну маленьким пирожным, например, от него же ничего не случится, я же весь день практически ничего не ела)) Знакомо? При всем при этом, в женщине никогда не угасает желание быть прекрасной, это наша особенность, мы жалеем себя и потом немножко страдаем, если не вписываемся в придуманные нами идеалы красоты. Здоровый образ жизни и занятия спортом могут стать решение в этом замкнутом круге. Мы категорически заявляем, что это так, проверено и доказано не на одном примере.

Почему это так:

— Физические упражнения снимают стресс и улучшают настроение. Попробуйте начать свое утро с 20 минут аэробики или растяжки. Это гарантированно придаст вам сил и энергии на весь день.

— Атлетическое и здоровое тело повышает самооценку и уверенность в себе. Не нужно гнаться за навязанными стандартами идеального тела, если вы будете хотя бы немного и методично заниматься физическими упражнениями, вы уже станете увереннее в себе. Шаг за шагом, потихоньку, все обязательно получится!

-Физическая активность укрепляет здоровье, меньше простудных заболеваний, здоровые мышцы, снижение риска сердечных заболеваний, крепкий сон

Можно заниматься в фитнес клубе или дома. Бегать на улице, играть в волейбол, плавать в бассейне, подниматься не на лифте, а по лестнице, кататься на велосипеде и роликах, вариантов множество, главное что-то делать. Стоит только попробовать, и вы обязательно втянетесь, и больше не сможете без спорта.

То же и с правильным питанием. Сложился стереотип, что правильное питание-это вареная курица и огурцы, ничего сладкого, никакой выпечки. Но, ура!)) прогресс не стоит на месте. На полках магазинов появляется все больше продуктов, сбалансированных по составу, с уменьшенной калорийностью, без быстрых углеводов. К таким продуктам относится линейка WELLNESS FOOD от NEWA Nutrition. В нее входят низкокалорийные десерты, без сахара, муки и масла. Такие как смеси для высокобелкового кекса NEWA Protein cupcake MIX, для пудинга NEWA Pudding MIX, для мороженого NEWA ICE Cream Mix, для оладий NEWA Pancakes MIX, для десерта на ночь NEWA Desert MIX. Все продукты легки в приготовлении, нужно просто добавить воды, ну и испечь некоторые (кексы и оладьи). Также в линейке компании есть специальный протеин для женского организма NEWA Protein for Women, который обогащен витаминами для женского здоровья. О женщинах нужно заботиться, радовать, потому что женский организм особенный. Компания NEWA Nutrition понимает это и стремится радовать своих покупательниц полезными и вкусными продуктами, вместе с которыми путь к совершенству будет легче и приятнее.

Здоровый образ жизни и правильное питание –уже нескучно и невкусно, это интересно, увлекательно и сладко, попробуйте, стоит только начать!

Анна, диетолог, разработчик продуктов NEWA Nutrition, и просто женщина))

Связка спорт и правильное питание держит в форме или можно что-то одно

Данная статья расскажет вам, как правильно совмещать спортивные нагрузки и при этом не отказывать себе в еде; раскроет основные аспекты простого, правильного питания и поможет сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

1) Занятие спортом — лучше выбрать один вид или заниматься всем понемногу

В наше время  мир спорта пестрит разнообразностью. Глядя на весь ассортимент предлагаемых услуг, у нас разбегаются глаза. Порой мы не можем определиться с выбором, желая попробовать все и сразу.

Вы активны и жаждете экспериментов? Тогда предлагаем вам совместить сразу несколько видов спорта. Главное, о чем не стоит забывать — найти баланс в спорте. Речь о том, что человек должен найти свой оптимум физических нагрузок, учитывая свои индивидуально -физиологические особенности и возраст. 

Занимаясь одним видом спорта, ваши мышцы быстро адаптируются к данному виду нагрузок и вскоре результат станет не заметен.  Практикуя одновременно несколько видов спорта, это принесет пользу для вашего здоровья. Такое совмещение благотворно отразится на той группе мышц, которая не была задействована ранее. При этом, вы сможете укрепить здоровье и организм в целом. 

Как и любая наука, которая охватывает разные направления и сферы жизни, так и спорт представляет совокупность всех видов физических тренировок.

Помните, что резко переходить с одного на другой вид спорта тоже имеет свои риски для здоровья и самочувствия. Поэтому, не нужно гнаться за двумя зайцами одновременно. Здесь важна поэтапность перехода. Некоторые виды спорта имеют схожести в упражнениях (кроссфит и сноуборд, боевые искусства и тяжелая атлетика, гимнастика и лыжный спорт). Поэтому, правильно комбинируя их, мы сможем в перспективе избежать проблем со здоровьем. 

Собрав синергичную комбинацию из нескольких видов спорта, вы получите желаемый результат и развитие в каждом из них. 

2) Стоит ли заниматься спортом сезонно — серфингом летом, лыжами зимой 

Идти по жизни с любовью к спорту- кредо человека, ведущего здоровый образ жизни. Спорт — это скульптор нашего тела и настроения. С его помощью человек становится сильным, выносливым, ловким, грациозным. Он вырабатывает в нашем характере такие качества как: уверенность, коммуникабельность, лидерство и целеустремленность. Такие показатели  пробуждают в человеке чувство счастья, оптимизма и стремительно направляют к свершению задуманного. Поэтому какой бы энергичной и насыщенной не была наша жизнь, спорту, считаю должным, стоит отдать почетное место. 

“Отдай спорту время, а взамен получи здоровье”

Спортом можно и нужно заниматься в любую погоду и  сезон года. На чем остановить свой выбор — это зависит от интересов человека. Предпочитая летний серфинг или лыжный спорт зимой, необходимо учитывать свои силы и физическую подготовку. Если новичок, не имея базовой подготовки, впервые попробует испытать себя в данных видах спорта, то травм ему не избежать. 

Планируете свои каникулы провести в заснеженных горах и после вернутся домой целым и невредимым? Подготовьте свои мышцы к испытаниям на горных склонах. И тогда вам ничто не помешает насладится природой и этим видом спорта.

Спортивные тренировки оказывают комплексное влияние на организм. Это более демократичный путь к оздоровлению, без каких либо противопоказаний.

3) Возможно ли без занятия спортом, только на правильном питании — держать себя в форме

Желание и стремление быть здоровым невозможно без двух составляющих — правильного питания и физических нагрузок. Одно не может искоренять другое. Если с физическими нагрузками мы уже разобрались, то вопрос правильного питания человека, остается открытым и актуальным. 

Физические тренировки требуют от человеческого организма немалых затрат энергии. Поэтому важно ее восполнять. Не нужно есть до той степени, что из- за стола невозможно встать. 

Усилителями мышечной деятельности здесь выступают нормированная доза белков и углеводов. Белок отвечает за восстановление тканей и клеток. А углеводы — это источник энергии. Жиры также несут немалую важность. Они выполняют роль “перевозчика” основных питательных веществ в организме человека.

Правильное питание, как и занятия спортом, тоже имеет свои показания. Важно помнить, что самостоятельно назначить себе диету или выстроить правильный рацион небезопасно. Так как существует риск навредить своему организму. Да, и не все люди настолько честны перед собой, чтобы контролировать себя в приеме пищи. Поэтому, с учетом всех физических и индивидуальных особенностей, сбалансированное питание в комплексе с силовыми нагрузками, должно разрабатываться сугубо вашим тренером/диетологом. Специалист распишет полную картину ваших проблем и выведет план, по которому вы вместе с ним будете продвигаться к цели. 

Итак, самым невинным желанием человека остается любовь к пище. Станем ли мы отказываться от еды, лишь потому, что какой- то продукт принесет нам вред? НЕТ. Вам и не нужно отказывать себе в еде!

Стоит вспомнить слова сирийского ученого-энциклопедиста Абу-ль-Фарадж: “Умеренность — союзник природы и страж здоровья. Поэтому, когда вы пьете, когда едите, когда двигаетесь и даже когда вы любите — соблюдайте умеренность”

4) Простота правильного питания для любого

В современном обществе сложился стереотип, что правильный рацион — это не вкусно и большинству людей не подходит. Ведь призвание еды — побаловать человеческие вкусовые рецепторы и желудок, что не относится к правильному питанию.  Следовательно, мы не спешим внедрять его в нашу повседневность. Как результат, мы с возрастом получаем различные виды заболеваний, одним из которых является лишний вес.  

Секрет правильного питания кроется в его простоте. Поверьте, простая пища намного вкуснее, разнообразней и ничем не хуже наггетсов или картофеля фри. Поэтапно превратите ее в свою привычку. Включите в свое меню только полезные продукты: свежие овощи, фрукты, зелень, каши, молочные продукты домашнего происхождения, белое и красное мясо, рыбу.  И не забывайте о соблюдении режима питья воды. 

Человек, чувствуя голод, обязательно позволит себе съесть не полезную “вкусняшку”. Это принесет вред вашему здоровью и добавит лишних сантиметров к вашей талии. Контролируйте свой аппетит с помощью коротких промежутков между приемами пищи. 

В правильном питании важно соблюдать “золотую середину”. Смысл в том, чтобы организм не нуждался в нехватке необходимых витаминов и микроэлементов. В погоне за красотой тонкой талии, девушки/женщины применяют радикальные методы, отказывая себе в еде. В результате организм может недополучить необходимый набор полезных веществ для правильной своей работы.  

Закончу такими словами: правильное питание — это не диета. Недостаток, как и избыток пищи мешает тонкости человеческого интеллекта.

 5) Спорт + правильное питание на 5 лет или на всю жизнь

Сделав спорт и правильное питание своей привычкой, человек переходит на сторону здоровья. Угождая своим базовым потребностям, мы автоматически чувствуем прилив энергии, повышенное настроение. Таким образом, дисциплинируя себя в спорте и еде, мы пронесем здоровый образ жизни сквозь долгие годы. 

Для того, чтобы выбрать правильный путь к здоровью и долголетию, необходимо себя перебороть. Здесь важна последовательность. 

Лень порождает в человеке равнодушие к своему здоровью. Это один из факторов влияющих на организм. То, что мы едим и настолько мы активны, говорит о нашем физическом развитии, эмоциональном состоянии и продолжительности нашей жизни. 

Наш организм — отражение в зеркале нашего внешнего вида. Так как он многофункционален, то ему свойственна потребность в разнообразии пищи. Разумное сочетание продуктов заправленным оливковым маслом — есть правильным питанием. Оно способно сохранить здоровье не на короткое мгновение,  а на всю жизнь. 

6) Выводы

Правильный рацион и спорт — основополагающие составляющие для достижения желаемого эффекта.  Важно принять к сведению, что существуют  “вредные” продукты: алкоголь, чипсы, сухарики, полуфабрикаты, фастфуд, газированные напитки. 

Помните: мы живем не ради пищи, мы едим ради жизни. Не стоит ограничивать себя в еде, законсервировав свои желания и потребности в банку.

Правильно разработанное вашим тренером/диетологом питание, даст вам возможность не чувствовать постоянный голод, а испытывать бодрость и прилив энергии. 

В комбинации со спортом, правильный рацион способствует выведению шлаков и токсинов из вашего организма. За счет этого можно приобрести быстрый обмен веществ и осиную талию. Оптимальное ежедневное количество калорий удовлетворит вашу суточную потребность.

В правильном питании важно постоянство. Равномерная поставка необходимых витаминов и микроэлементов в наш организм приведет к легкому перевариванию продуктов. При этом человек не переест и  останется сытым. В случае длительных интервалов между приемами пищи, вы провоцируете в желудке высокий уровень выделения желудочного сока, что впоследствии приведет к серьезным заболеваниям (холецистит, гастрит и тд.). Это касается и маленьких интервалов. Переедая, наш организм не успевает переваривать пищу. На фоне этого возникают расстройства желудочно-кишечного тракта, следовательно ухудшается самочувствие. 

Чтобы защитить себя от вредных привычек в еде, поставьте перед собой цель и запаситесь терпением. Выйдя из зоны комфорта, вы лишь временно испытаете на себе неудобства. Обратив здоровый образ жизни в привычку, вы себе принесете огромную пользу. 

Не вредите себе, расстраивая свой желудок. Заботьтесь о себе и будьте здоровы!

Статья подготовлена при поддержке проекта: “Телостроительный завод”

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Правильное питание и спорт: обязательное ли сочетание? | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — Рецепты ПП

При похудении правильное питание и спорт очень важны. Без регулярных тренировок вам точно потребуется больше времени для потери лишних килограмм. Человек худеет за счет дефицита калорий. Конечно же, этот дефицит можно создать путем простого сокращения рациона. Но эффективнее будет включать в распорядок дня тренировки. Это не обязательно должен быть поход в тренажёрный зал. Домашние тренировки, йога, плавание и бег также положительно влияют на снижение веса.

Можно ли похудеть без тренировок?

Следуя лишь принципам правильного питания и не занимаясь спортом, похудеть можно. Но на это уйдёт больше времени, а конечный результат может не понравится. Дело в том, что когда человек начинает худеть из-за смены питания, лишние килограммы уходят не только в форме жира. Вместе с ним вы теряете лишнюю жидкость и мышцы. Потеря мышечной массы не пойдет на пользу. Кроме того, что тело может стать дряблым, вы можете получить очень неприятные последствия. Если вы сорветесь с диеты, то наберете только жир. В итоге, при меньшем весе, из-за потери мышечной массы, вы будете выглядеть полнее. А правильное питание и спорт — это единственное сочетание, которое поможет сохранить мышцы и исключить такую ситуацию.

Также, правильное питание и спорт поможет похудеть намного быстрее. Представьте, что вы на диете и вам разрешено лишь 1 500 калорий в день. Занимаясь спортом, вы можете немного повысить калорийность своего рациона на 200-500 калорий и продолжать худеть дальше. Только за своей активностью нужно наблюдать пристально, чтобы понимать, сколько вы точно сжигаете калорий в день.

Правильное питание и спорт необязательно сочетать. Но если вы хотите похудеть быстрее и надолго закрепить результат, то тренировки необходимы. Однако, наоборот это не всегда работает. Тренировки и неправильное питание могут привести к отсутствию результатов. А как следствие, вы потеряете мотивацию заниматься спортом.

Правильное питание и спорт для похудения

Чтобы похудеть на правильном питании и спорте, нужно не только знать, что можно есть. Необходимо принимать пищу в правильное время. У многих людей нет желания заниматься спортом из-за отсутствия энергии, но на самом деле виной этому неправильное питание до и после тренировки.

Идеальным вариантом станет перекус за 2-3 часа до тренировки. Таким образом, пища успеет перевариться, а у вас будут силы для выполнения упражнений. Перекус перед тренировкой должен быть углеводный, с низким содержанием жира. Это могут быть каши, паста или крупы.

Во время упражнений стоит не забывать про воду. Вам не нужно дожидаться, пока вас начнет одолевать жажда. Пить нужно периодически понемногу, чтобы вам не было трудно заниматься.

Многие исключают перекус после тренировки, потому что боятся съесть только что сожженные калории обратно. Но это большая ошибка. Чтобы от правильного питания и спорта был результат, нужно обязательно перекусить после посещения зала. Перекус должен быть в течении 30-60 минут после окончания тренировки. Именно в это время образуется углеводное окно, которое позволяет белкам и углеводам лучше усваиваться. Отличным перекусом после тренировки может банан и стакан нежирного молока. Тем самым, вы обеспечите свой организм необходимыми белками, которые нужны для мышц. Также, многие ошибочно считают, что после тренировки фастфуд и сладкое не нанесет вреда фигуре. На самом деле это большое заблуждение. Это лишь перечеркнет все, что вы делали в зале.

Для похудения основной упор в тренировках делают на кардио. Именно такие динамичные упражнения помогают сжечь больше калорий, а также тренируют вестибулярный аппарат. А это очень важно в плане повышения выносливости.

Правильное питание в сочетании с силовыми тренировками

Правильное питание и спорт нужны не только для похудения. Многие наоборот хотят набрать вес, но принципы здесь уже немного другие. Для набора мышечной массы вам придется создавать профицит калорий. Однако, делать это нужно правильно, или вы рискуете набрать лишний вес, а не нарастить мышцы.

Белок — это основа для строительства мышц. Поэтому, если в вашем приоритете нарастить мышечную массу, то нужно задуматься о спортивных добавках. Конечно же, вы можете получать белок и из натуральных источников. Но, например, яйца, которые богаты протеином, не стоит употреблять в пищу в больших количествах ежедневно. Они могут привести к повышению уровня холестерина. Поэтому протеиновые коктейли отлично помогают восполнить дневную дозу белка без вреда для здоровья и переедания.

Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно уделять больше времени силовым тренировкам. Тренироваться дома будет достаточно трудно, потому что вам понадобится спортивный инвентарь. Конечно же, на первых порах будут результаты и от домашних тренировок с небольшими гантелями. Но если вы хотите большого, тогда, однозначно, стоит записаться в тренажерный зал.

Подведем итоги

Правильное питание и спорт — это несомненно основа здорового образа жизни. Но стоит ли их сочетать, зависит только от ваших целей. При похудении, как и при наборе мышечной массы спорт просто критически необходим. Но если вы хотите питаться правильно лишь для себя и своего здоровья, то спорт может быть и не так нужен.

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

• Низкокалорийная диета и ее преимущества
• Домашний ПП сникерс

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

что важнее для фигуры? – Екатерина Йенсен – Блог – Сноб

В предверии новогодних праздников спешу разобрать животрепещущий вопрос: что важнее в процессе похудения? Спорт или диета? Можно ли только при помощи перемен в питании (не люблю я слово «диета»!) похудеть, или нужно обязательно подключать тренировки? Или же можно есть, как обычно, и «просто» сделать ставки на спортивные нагрузки? Давайте разбираться!

Скажем сразу: спорт — это прекрасно! Без силовых и других нагрузок мы с Вами , возможно, и будем жить долго, но не сказать, что очень хорошо. Буквально сегодня получила комментарий в соцсетях: «Я похудела только при помощи диеты и очень довольна результатами. Мне не хочется бороться со своей ленью и начинать заниматься спортом. Зачем? Ведь я и так худая.»

В моей голове сразу же возникло множество аргументов за спорт и вообще за любую физическую нагрузку:

• Генетически наше тело не рассчитано на такой сидячий образ жизни, какой ведет большинство современных людей развитого мира (Например, мой обычный день предполагает передвижения короткими перебежками до машины и от машины, а также со второго этажа, где у меня спальня, на первый — где офис и кухня. Ах да! Еще я иногда хожу в подвал 🙂
• Для поддержания скорости обмена веществ (метаболизма) нам необходима мышечная масса, а ее как известно, никакими диетами без спорта не поддержишь.
• Фитнес помогает подтянуться. Две женщины одинакового роста и веса могут носить одежду, которая отличается аж на 2 размера! А почему? Потому что у одной будут мышцы, а у другой — бесформенный жир. Так что если цель не только в показателях стрелки на весах, то спортом пренебрегать не стоит.
• Кардио нагрузка (любая: бег или пешие прогулки, танцы или велосипед) — лучший способ сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему, а заодно избавиться от отеков и даже запоров
• Чем больше объем мышечной массы, тем лучше чувствительность клеток к инсулину. Это предотвращает диабет, поликистоз яичников, бесплодие, акне (!), инсулинорезистентность и еще множество проблем со здоровьем. В том числе и скопление веса в районе талии.
• Худой — не значит здоровый!
• Физическая активность стимулирует приток крови ко всем органам, и по данным исследований это способствует улучшению памяти, языковых способностей, внимания и других когнитивных функций

То есть… если хочешь быть здоровым, жить не только долго и в стройном теле, но и быть в здравом уме долгие годы, то без физкультуры никуда

А что же все таки с похудением? Важен ли спорт?

Скажу вам честно: в деле сброса веса НАМНОГО важнее то, что вы едите и каков размер ваших порций. На питание можно смело делать ставку на все 100%. У меня есть множество клиентов, которые совсем без спорта худеют на 10, 20 и даже 30 кг в сравнительно короткие сроки (от 2 до 6 месяцев). И есть другие, которые приходят ко мне после лет изнурительных тренировок по 1,5 часа 3-4 раза в неделю и подсчета калорий, и… при этом, они не достигают желаемого снижения веса.

Если все же есть желание и похудеть, и подтянуться, и получить результат побыстрее, то я бы рекомендовала совмещать перемены в питании с тренировками. В этом случае соотношение будет составлять 70% в пользу измененного питания и 30% — ставка на спорт и физическую активность. Если вы выбираете путь менять и питание, и уровень активности, то вы сможете позволить себе больше еды, чем в варианте, когда вы на все 100% делаете ставку на еду.

Понятно (?), что на вес влияет далеко не только баланс съеденного и израсходованного. Я уже написала множество статей о том, что на вес влияет совокупность разных факторов, которые никак не связаны с количеством калорий. К таким факторам относятся:

• проблемы с щитовидной железой
• недосып
• плохое качество сна (Да! лежать в кровати с десяти и до шести — не гарантия того, что вы выспитесь)
• зашлакованность организма (причины которого могут быть самые разные: плохая окружающая среда, медикаменты, плохая работа печени, неполадки с кишечником…)
• стресс, который заставляет всю гормональную систему работать по-другому, а также снижает обмен веществ
• …

Поэтому, дорогие мои, одним спортом вы точно не обойдетесь. Если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно менять ваше питание. 

Я годами наблюдаю в спортзале женщин, которые там чуть ли не живут: как ни приду — они там! И вот, скажу я вам, далеко не все они могут похвастаться стройной фигурой. Оно и неудивительно! После каждой тренировки они спешат намазать себе бутерброд из хлеба с сыром и вареньем (непостижимая датская традиция), ингредиенты для которого «заботливо» предоставляются фитнес-клубом: на самом центральном месте клуба стоят столики и витрина для самообслуживания, на которой каждое утро присутствуют свежайший хлеб, маргарин, варенье и иногда сыр. Странная традиция, но я об этом еще напишу. В Дании много и других странностей. Но давайте вернемся к весу. 

Почему же такая несправедливость? Почему один спорт не поможет вам похудеть?

Дело в том, что поправились вы, скажем честно, вовсе не потому, что не бегали каждое утро пять км по близлежащему парку. Причины лишнего веса я уже перечислила частично выше. Но, все же, одна из главных — это ваши привычки в питании. Мы, современные люди, не зря так старательно выискиваем способы много есть и худеть. Все эти кето-диеты, интервальные голодания, полное истребление углеводов, подсчет гликемических индексов и «волшебные» добавки против усвоения жиров не зря получают такую популярность. Нам нестерпимо хочется узнать «Что бы такое СЪЕСТЬ, чтобы похудеть» и верить, что волшебная пилюля/диета существует. А почему? Почему нам это так важно?

Чтобы больше есть! 

Еда в нашем мире стала стоить копейки. (Да, я в курсе про рост цен, но чтобы есть также много, как прежде, мы готовы поступиться качеством еды, если доходы не позволяют держать планку деликатесов). Но нам не надо теперь пахать день в полях, чтобы потом по праву насладиться тарелкой гречки со сливочным маслом. Теперь тортики и пирожные мы можем покупать не только по праздникам, а ежедневно. Я помню, что в моем полуголодном советском детстве торты у нас дома водились только на дни рождения, 8 марта, Новый год и в прочие особые дни. Сейчас же мы так разбогатели, что торты — это чуть ли не ежедневная традиция самоутешения себя любимой за тяжелые стрессы на работах, где мы зарабатываем деньги непосильным трудом. В том числе и на утешительные тортики. Факт: еда стала дешевой, а в жизни больше стрессов и меньше времени на настоящие удовольствия: прогулки, общение с близкими, чтение просто книги (а не для саморазвития, черт бы его побрал…), сон…

В итоге, современный человек компенсирует нехватку настоящих удовольствий и высокие темпы, выбирая самый простой и доступный способ вернуть нервную систему на место: он больше ест.

Кто пробовал голодание, тот осознает: мы едим НАМНОГО больше , чем нам нужно. Мы вполне способны есть меньше и, при этом, прекрасно себя чувствовать. Культура перекусов «для того, чтобы подстегнуть метаболизм и безнаказанно для фигуры есть еще больше» сделала свое черное дело: мы постоянно жуем. У кого-то это полезная еда, а у кого-то — что под руку попадется. Но и те, и другие едят МНОГО.

Я постоянно сталкиваюсь на своих программах с проблемой участниц: не могу прожить без перекусов, привыкла постоянно жевать. Это прямо трагедия для многих: «А как же у нас нет перекусов!? Ай яй яй… Я так не могу!» В каждой программе мне приходится держать пламенную речь о том, что страсть к перекусам — это не физиологическая потребность. Я утешаю участниц, как могу: привожу множество аргументов в пользу трехразового питания и пытаюсь хотя бы частично погасить их страх. Страх остаться без еды больше, чем на 3 часа. 

В общем, если не вдаваться в подробности, то большинство из нас страдают от лишнего веса именно из-за страстной любви к еде. Поэтому для таких людей один фитнес работать не будет. Мы склонны есть больше в награду за спорт: «Ведь я была такая молодец! Так ударно потрудилась в спортзале!» И невдомек женщинам из моего примера выше, что булка с маслом, сыром и вареньем — всего одна! — сведет их часовые усилия на классе Зумбы практически на нет. Они, кончено, помогут и сердечно-сосудистой системе, и работе мозга, и кровообращению, но вот вес от этого никуда не сдвинется. Калорий в таком бутербродике — примерно 400, что равно примерному расходу энергии за час танцевального класса.

Да, я не сторонница подсчета калорий. Качество и состав пищи, а также состояние вашей гормональной, пищеварительной и даже нервной системы НАМНОГО важнее калорий в вашей еде. Но однозначно: если вы будете есть много, то фитнес вашу фигуру не спасет. Так что, без перемен в питании — никуда!

Хорошая новость заключается в том, что с изменением питания изменится не только ваш вес, но вы также (при правильном подходе!) убьете множество лакомых зайцев сразу:

• улучшится работа кишечника, а следовательно и наладится стул, вы начнете лучше усваивать все те полезные витамины и другие микроэлементы из пищи
• увеличится уровень вашей энергии, ведь для того, чтобы чувствовать себя энергичными, нам необходим целый каскад витаминов и минералов
• восстановится ваша прекрасная микрофлора, что избавит вас от таких напастей, как молочница, прыщи, вздутия живота, простуда…
• вы станете лучше спать
• ваш мозг начнет лучше работать (да! В 2005 году проходило исследование, в котором выяснили, что чем больше величина соотношения талии к бедрам (чем больше размер живота), тем меньше центр памяти мозга — гиппокампа, функция которого напрямую зависит от его размера! Дальнейшие исследования подтвердили, что с каждым лишним килограммом тела ваш мозг становится немного меньше. Вот такой печальный факт и еще один аргумент для сброса веса до нормальных параметров. Конечно же, на работу мозга и на то, как вы умны, влияет не только индекс массы тела, но и то, какие усилия вы прикладываете для развития мозга, но однозначно: в здоровым теле здоровый мозг. По-моему, логично. )

Ну что убедила? Когда начнете перемены? И что выберете? Диету или диету+спорт?

Источник: блог автора (диетолог, нутрициолог и сертифицированный терапевт функциональной медицины, а также автор популярных программ питания, Дания)

Как плохое питание может повлиять на спортсмена? | Здоровое питание

Крис Дэниэлс Обновлено 7 декабря 2018 г.

Атлетические результаты подталкивают ваше тело к краю. Прогресс достигается за счет постепенного стресса вашего тела и его восстановления. Если вы не получаете адекватного питания из своего рациона, это выздоровление невозможно. По мере того как вы продолжаете тренироваться, в вашем теле будут накапливаться стресс, усталость и метаболические отходы. Если вы не уверены, правильно ли вы питаетесь во время тренировки, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Плохая производительность

Тренировки и соревнования требуют большого количества энергии, которая поступает из углеводов, жиров и белков в вашем теле. Если вы не потребляете достаточное количество этих макроэлементов из своего рациона, ваше тело не сможет работать с максимальной производительностью. Силовые тренировки в первую очередь полагаются на углеводы для получения энергии. Ваши мышцы расщепляют собственный белок, чтобы получить энергию во время интенсивных тренировок. Тренировки на выносливость потребляют как жиры, так и углеводы.

Более длительное время восстановления

Тренировка вызывает контролируемые уровни повреждения ваших мышц. Ваше тело восстанавливает более сильные мышцы — это то, что ведет к росту мышечной массы, увеличению силы и выносливости. По словам диетолога доктора Джона Берарди, первые два часа после тренировки являются наиболее важными для восстановления после тренировок. Спрос остается высоким в течение как минимум 24 часов после тренировки. Если в течение этого периода потребности в питании не удовлетворяются, выздоровление продлится на несколько дней или недель.

Подавление иммунитета

Тренировки вырабатывают гормоны стресса в организме. В краткосрочной перспективе они заставляют ваше тело высвобождать запасы энергии, такие как телесный жир, и увеличивают триггеры для роста. Однако, если уровень гормонов стресса остается высоким, функциональность вашей иммунной системы нарушается. Низкий уровень сахара в крови из-за истощения запасов гликогена в печени — углеводных запасов энергии — особенно влияет на уровень гормонов стресса и иммунную функцию. Однако, согласно исследованию, опубликованному в «Журнале питания» в 2014 году, чрезмерное потребление определенных углеводов (например, содержащихся в обработанных пищевых продуктах).Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, адаптированной к потребностям вашей массы тела и потребностям в углеводах в зависимости от вашего уровня активности.

Изменение веса

Хотя изменение веса может быть целью вашей тренировки, непреднамеренные и потенциально опасные изменения веса могут произойти при плохом питании. Продолжая тренироваться, вы потеряете мышечную массу без правильного питания. Вы также можете набирать или терять жир нездоровыми темпами, в зависимости от особенностей вашей диеты, тренировок и генетики.

Прочие изменения

Спортсменки, не соблюдающие надлежащее питание, могут прекратить менструацию до тех пор, пока дефицит питания не будет исправлен. Также может быть нарушено здоровье волос, кожи и ногтей. Уровни гормонов роста и половых гормонов, таких как тестостерон, резко снижаются при длительном дефиците питания. Недоедание также подвергает вас большему риску многих других заболеваний и проблем со здоровьем.

Достижение спортивного успеха за счет правильной диеты и питания

[et_pb_section admin_label = ”section”] [et_pb_row admin_label = ”row”] [et_pb_column type = ”4_4 ″] [et_pb_text admin_label_ =” Text ”background_lay «Left» use_border_color = «off» border_color = «# ffffff» border_style = «solid»]

Для серьезных спортсменов: что нужно знать о достижении пиковых спортивных результатов

С приближением летних Олимпийских игр 2016 года у нас есть одни из лучших спортсменов мира в качестве образцов для подражания здоровья, силы и настойчивости.Эти спортсмены, безусловно, в отличной форме, понимают, что когда дело доходит до достижения успеха в их спорте, все дело в балансе тела и разума. Если вы собираетесь участвовать в Олимпийских играх или являетесь спортсменом-любителем, если вы хотите вывести свои спортивные результаты на новый уровень, вам следует подумать не только о тренировках.

В Центре здоровья и благополучия Shakthi мы разработали передовую программу спортивных достижений, предназначенную для удовлетворения особых потребностей серьезных спортсменов.Наша сертифицированная медицинская бригада и опытные спортивные тренеры помогают спортсменам всех возрастов и уровней достигать поставленных целей.

В рамках нашей миссии по оказанию помощи спортсменам в достижении успеха, хорошего самочувствия и баланса мы разработали серию из трех частей советов и информации о спортивных результатах.

Часть I: Вы то, что вы едите? Основные элементы питания для достижения высоких результатов в спорте

Питание — один из важнейших компонентов спортивной результативности и неотъемлемая часть нашей спортивной программы.Прежде чем мы даже начнем оценивать силу, тренировки и выносливость, мы смотрим на диету человека. Достаточно ли диеты Ателте для поддержки интенсивных тренировок и общей нагрузки?

Мы смотрим на питательные вещества, которые человек потребляет ежедневно, чтобы убедиться в отсутствии дефицита. Например, есть ли у спортсмена хороший баланс полезных углеводов и жиров, а также нежирных белков для поддержания мышечной массы? Поддерживает ли человек хорошее увлажнение? Нужны ли добавки, чтобы помочь человеку сохранить общее состояние здоровья во время интенсивных тренировок? Мы предлагаем терапию питательными веществами внутривенно для восполнения потерянных запасов необходимых витаминов и минералов, что также помогает организму восстановиться после интенсивных тренировок.

Хорошо сбалансированная диета и правильное потребление питательных веществ имеют решающее значение не только для поддержания максимальной производительности, но и для предотвращения мышечных спазмов, спазмов, усталости и истощения. Наша команда специалистов работает со спортсменами, чтобы оценить диету, а также провести тесты, которые могут выявить дефицит питательных веществ, который может снижать уровень работоспособности организма. Наши специалисты разрабатывают конкретные и индивидуальные планы питания, чтобы обеспечить постоянное здоровье во время тренировок и соревнований.

3 совета по поддержанию спортсменов в оптимальной форме до, во время и после тренировки

Серьезным спортсменам необходимо выработать правильную диету и пищевые привычки, чтобы поддерживать свое тело в силе.Наша команда по спортивным показателям дает ряд важных рекомендаций для общего спортивного здоровья:

1. До и во время тренировок следите за достаточным увлажнением. . Это включает в себя употребление большого количества воды перед началом любой тренировки и поддержание гидратации на протяжении всей тренировки с помощью комбинации воды и спортивного напитка с электролитами. Поддержание гидратации также помогает предотвратить изнуряющие мышечные судороги и спазмы.
2. После тренировки : Определенно существует разница в потребностях в питании спортсмена на выносливость и, например, штангиста; наши тренеры специализируются на том, чтобы помочь каждому согласовать потребление питательных веществ с уровнем своих усилий.Это включает в себя оценку правильного соотношения углеводов и белков на основе целей спортсмена и режима тренировок.
3. Отдых и восстановление : Обязательно включайте в свои тренировки дни отдыха, чтобы позволить организму адекватно восстанавливаться между тренировками. Кроме того, каждому спортсмену необходимо достаточно сна для оптимальных спортивных результатов. Сон помогает организму восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивных тренировок. В Shakthi мы работаем со спортсменами над различными методами восстановления тела и разума, включая йогу и медитацию.Йога — отличный способ помочь восстановиться перенапряженным мышцам; растяжение и удлинение мышц во время йоги имеет удивительные преимущества для спортивного тела. Плавание — еще один способ помочь мышцам восстановиться с малой нагрузкой. Целью периода восстановления является предотвращение травм, а также перенапряжения, которое приводит к утомлению.

Узнайте больше о достижении высших спортивных результатов в Части II: Когда спортивные результаты падают? Что делать, чтобы вернуться в игру.

[/ et_pb_text] [et_pb_cta admin_label = ”Call To Action” title = ”Запланировать консультацию по спортивным результатам” url_new_window = ”off” use_background_color = ”on” background_color = ”# 3f4b82 ″ background_layout =” dark ”text_orientation =” center ”use_orientation =” center ” = «Выкл» border_color = «# ffffff» border_style = «solid» custom_button = «off» button_letter_spacing = «0» button_use_icon = «default» button_icon_placement = «right» button_on_hover = «on» button_letter_spacing_hover = «0 ″]

Drs.Джиоти и Судхир Рао сотрудничают с 368 Центром тренировок по легкой атлетике, чтобы предлагать индивидуальные программы для спортсменов? потребности и цели. Узнайте больше о программе спортивных достижений Шакти и о том, как наша команда может поднять ваше здоровье и вашу игру на высший уровень.

Позвоните в Центр здоровья и благополучия Shakthi сегодня, чтобы назначить консультацию по спортивным характеристикам по телефону 301-703-5067 .

[/ et_pb_cta] [et_pb_divider admin_label = «Divider» color = «# ffffff» show_divider = «off» height = «15 ″ divider_style =» solid «divider_position =» top «hide_on_mobile =» on «/] [/ et_pb_column] [/ et_pb_column] [ / et_pb_row] [/ et_pb_section]

Спортивное питание для детей — Super Healthy Kids

Дети, занимающиеся спортом, нуждаются в сбалансированном питании, чтобы быть на высоте.У нас есть идеи сбалансированного питания и перекусов для детей до, во время и после тренировки.

Являются ли ваши дети конкурентоспособными спортсменами или воинами на выходных, хорошо быть на высоте, иметь хорошую энергию и чувствовать себя достаточно здоровыми, чтобы заниматься спортом! В субботу наша семья устроила забег «для развлечения». Мы участвовали в мероприятии под названием «Грязный рывок», где все мы бежали (и падали) через полосу препятствий, полную грязи! Это было безумно весело, и мы обязательно сделаем это снова в следующем году!

Хотя для участия в Dirty Dash нам не требовались никакие специальные тренировки или питание, многие дети в наши дни участвуют в соревнованиях, где им нужно быть на вершине своей игры! Некоторое время назад я получил письмо от Эми, которая прислала мне этот вопрос:

Моим мальчикам 9 и 12 лет, и меня интересует спортивное питание для детей.Вы знаете какие-нибудь хорошие источники? Они должны сочетаться с нашей чистой едой, без HFCS и т. Д.

Конкретно мой вопрос сводится к этому. Прямо сейчас мой 12-летний ребенок находится на старте. У него трек сразу после школы, с 2:50 до 4:30. После долгого школьного дня и обеда около полудня я действительно хочу послать его перекусить перед тренировкой. Что он может съесть в качестве быстрого перекуса перед тренировкой, чтобы утолить его голод и потребность в энергии?

Спасибо, Эми

Энергия для мышечной активности поступает как из глюкозы, так и из жира.Мы постоянно используем наши жировые запасы для получения энергии в состоянии покоя. Однако глюкоза является основным источником энергии для интенсивных занятий. Форма хранения глюкозы (гликоген) быстро заканчивается, и ее необходимо постоянно заменять. Чтобы увеличить запасы гликогена непосредственно перед интенсивной деятельностью, мы обращаем внимание на углеводы. Углеводы остаются в желудке быстрее, чем белки или жиры, и легко перевариваются. Затем глюкоза быстро попадает в кровоток, чтобы получить энергию для упражнений.

Употребление большего количества углеводов применяется непосредственно перед физической нагрузкой или во время нее.Однако исследования показали, что спортсмены, которые тренируются, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров (орехи, семена, авокадо и т. Д.), Могут повысить способность своего организма использовать жирные кислоты для образования энергии во время длительных тренировок. Итак, итоги…. Остальной рацион вашего ребенка должен быть сбалансированным! Углеводы не обеспечивают достаточное количество цинка, железа, витамина B 12 или других питательных веществ. Баланс необходим для накопления жировых запасов для получения энергии, а также для обеспечения достаточного количества белка для наращивания и восстановления мышц, а также углеводов для быстрого использования.

Вот несколько идей из моего учебника по питанию в разделе «Питание сейчас», а также «Спортивное питание для молодых спортсменов» Аниты Бин.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ:

Обед № 1

• Бананы
• Хлопья
• Молоко
• Тосты с джемом
• Вода

Ужин №2

• Паста с томатным соусом
• Итальянский хлеб
• Яблочный сок
• Вода

Обед № 3

• Ананасовый сок
• блины
• мед
• молоко
• вода

Ужин №4

• Овсяные хлопья с фруктами, медом и орехами

Обед № 5

Обед № 6

• Тост с медом,
• OJ и смузи из йогурта

Во время событий (и когда вы перекусите!)

• Яблоки
• Виноград — нарезанный лозами 1-3 дюйма)
• крекеры (крекеры из цельнозерновой муки с минимальным количеством ингредиентов)
• фруктовый сок (конечно, 100% фрукты)
• Кожа фруктов (сделанная из 100% фруктов)
• Банан
• Яблочное пюре (разовая порция отлично подходит)
• апельсины (нарезанные дольками или кружками)
• Груши (нарезанные)
• мини-бублики из цельной пшеницы (принесите немного фруктовой пасты для вершины)
• кукурузный хлеб
• Хлеб или мини-кексы
• фруктовые консервы (маленькие фруктовые чашки персиков или груш)
• Батончики из мюсли (с содержанием сахара менее 8 граммов)

И, конечно же, гидрат, гидрат, гидрат!

Восстановление:

Питание после тренировки должно включать углеводы для восполнения истощенного гликогена и белка для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество натрия также полезно для восполнения потери натрия с потоотделением.

• Ароматизированное молоко (исследования показали, что молоко с низким содержанием жира лучше, чем спортивные напитки, способствует восстановлению мышц)

Итак, Эми, я без колебаний отправлю мешок хлопьев в школу с детьми, чтобы потом поесть, или даже несколько блинов. Блины не так уж и плохи, даже если их есть в сухом и холодном виде!

У кого-нибудь еще есть идеи переносных высококалорийных закусок, ресурсов, веб-сайтов или книг по спортивному питанию ??

Информация в сегодняшнем посте взята из учебника «Питание сейчас» и «Спортивное питание для юных спортсменов».

Спорт и диета — Maxim Sportvoeding

Спорт и диета

Правильное питание способствует здоровому и подтянутому телу. Если вы хотите выглядеть как спортсмен, ешьте как спортсмен и выбирайте продукты, которые подходят вашему образу жизни. Спорт и диета идут рука об руку.

Ешьте меньше сахара и больше белка!

Вам нужно гораздо меньше сахара, чем вы думаете, потому что ваш организм выделяет глюкозу из других питательных веществ, таких как белки, жиры и углеводы.Избыток сахара откладывается в виде жира, а это нежелательно. Углеводы важны до и во время тренировки для оптимальной работы. Но когда вы не занимаетесь спортом, мы советуем вам есть меньше углеводов и заменить их белками! Белки обеспечивают достаточное количество энергии и полезны для насыщения, поэтому вы менее голодны и, следовательно, меньше едите. Возьмите особенно богатые белком закуски и попробуйте протеиновый батончик Maxim 40% вместо марсиан, сникерсов, конфет, печенья или хлеба. Посмотреть все протеиновые батончики Maxim 40% можно здесь.

Белки способствуют снижению веса и увеличению силы

В сочетании с достаточным количеством упражнений белки благотворно влияют на сжигание жира, поддержание мышечной массы и восстановление мышечных волокон. Таким образом, вы можете легко похудеть, сохраняя при этом достаточную мышечную массу и наращивая силу.

Спорт и диета

Вам необходимо около 20 граммов протеина каждые 2-3 часа для поддержания мышечной массы и других функций организма. На практике вы должны принимать белок каждые 2-3 часа или каждый прием пищи должен содержать белок.Ешьте 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса в день. Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые белком (молочные продукты, яйца, орехи, семена, бобовые, мясо, рыбу). Замените завтрак на протеиновый коктейль Maxim Protein and Recovery или возьмите протеиновый батончик Maxim 40% в качестве закуски. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (не менее 5 стаканов в день). Придерживайтесь разнообразной диеты со свежими овощами и фруктами.

Делайте упражнения, как спортсмен, ешьте, как спортсмен

Правильное питание способствует здоровому и сильному телу. Если вы много тренируетесь, это еще более верно.Спорт и диета идут рука об руку. Несколько советов по хорошей спортивной диете:

Выберите продукты, которые вам подходят

Если вы менее активны, вам также следует меньше есть. Если ты хочешь выглядеть спортсменом, ты тоже должен питаться, как спортсмен! Ешьте свежие сезонные продукты! У спортсменов и пожилых людей повышенная потребность в белке. Тренируйте калории. Выбирайте качество вместо количества! Дело не столько в количестве потребляемых калорий, сколько в правильном количестве калорий. Здоровые жиры, например, содержат много калорий, но без них не обойтись!

Уважайте свое тело и слушайте его

Вы часто очень хорошо знаете, что ваше тело может или не может переносить, и какая пища вам подходит, а что нет.Не все одинаковы. Ваши гормоны во многом определяют, как происходит горение и накопление. Но это касается всех: излишество вредно!

Ищите дополнения

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белков и углеводов. Когда вы тренируетесь, вам нужны дополнительные углеводы, а когда вам нужно восстанавливаться, вам нужен дополнительный белок. Спорт и диета идут рука об руку. Определите, достаточно ли в вашем рационе необходимых жиров, витаминов и минералов. Совет по здравоохранению рекомендует есть жирную рыбу не реже 2–3 раз в неделю, чтобы получить достаточно омега-3.Если нет, примите дополнительные омега-3 в виде рыбьего жира. Жир печени трески также естественным образом содержит витамин D.

Витамин D

Если вы много работаете или тренируетесь в помещении, на вас попадает слишком мало солнечного света. Вам нужно принимать больше витамина D или чаще выходить на улицу! Чтобы добиться наилучших результатов от диеты и занятий спортом, очень важно тренировать свое пищевое поведение. Используя правильное спортивное питание, вы сможете еще больше сбалансировать свой рацион. Преимущество спортивного питания в том, что оно сбалансировано.Он содержит правильное соотношение белков и углеводов, почти не содержит жиров и обеспечивает дополнительные витамины и минералы. Спортивное питание было разработано для пополнения необходимых питательных веществ до, во время и после тренировки. Достаточное количество влаги и питательных веществ способствует хорошему сгоранию (= энергия), а также наращиванию и восстановлению мышечной ткани (= сила).

Соблюдайте здоровую диету

— Ешьте разнообразную и здоровую диету и особенно не слишком много.

— мало жира и не слишком много соли и сахара — 3 раза в день во время еды — 2-3 раза в день в перекусе

— Ешьте спокойно и хорошо пережевывайте для хорошего усвоения

— ешьте в определенное время — корректируйте время приема пищи в соответствии с вашими спортивными моментами

— выпей достаточно.Минимум 2 литра в день.

Важно принимать полноценное 3-х разовое питание. Из них завтрак, пожалуй, самый важный.

Завтрак

Начните день с форой. Хороший завтрак обеспечивает нужное количество и качество углеводов и белков (и мало жира). Чтобы обеспечить стартовый организм дополнительным топливом и строительными материалами, мы рекомендуем вам принимать достаточное количество углеводов (овес / зерна) и дополнительных белков (нежирный йогурт / молочные продукты / курица / яйца / протеиновый коктейль).Хороший завтрак может состоять из овсянки или тиски нежирного йогурта со свежими фруктами и овсяными хлопьями или мюсли. Возможно, лишний фрукт. Если вы предпочитаете хлеб, возьмите непросеянный хлеб с нежирной (мясной) начинкой. Выпейте чашку чая или стакан фруктового сока за завтраком.

Обед

Здоровый обед состоит из правильных углеводов и белков. Съешьте чашку супа или салата с курицей, рыбой или яйцом. Вы также можете выбрать от 2 до 3 бутербродов из цельнозерновой муки с яйцом, нежирным мясом или рыбой и фруктом.Выпейте большую чашку чая, стакан воды или полезный фруктовый напиток.

Ужин

Ешьте разнообразно (каждый день недели что-то новое) и всегда старайтесь есть как можно более свежим. В качестве источника белка возьмите кусок мяса, рыбы, яйца, орехов или бобовых. Рис, макароны, картофель или хлеб содержат углеводы, а овощи содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку. Желательно как можно более свежий и красочный. Это хорошая основа для здорового питания. Будьте осторожны с солью и жиром.В качестве приправ можно использовать столько зелени, сколько захотите.

Закуска

Фрукт, конечно, полезен, но его ценность сытости ограничена, поэтому вы снова быстро проголодаетесь. Горсть несоленых и сырых орехов также полезна и более насыщена. Вы также можете взять небольшой протеиновый батончик Maxim в качестве альтернативы. Выпейте стакан воды или чая во время перекуса.

Питание для спортсменов-подростков

Питание для спортсменов-подростков

SDA и Университет Гриффита разработали первое в мире заявление о позиции, содержащее рекомендации по спортивному питанию для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях.Ниже приводится «Краткое изложение» этой опубликованной статьи.

О здоровье подростков

Спросите любого родителя подростка, и он, вероятно, расскажет красочную историю о том, что происходит с холодильником, когда их сыновья и дочери приходят домой после тяжелого школьного дня. Возможно, их попросили положить еще в коробку для завтрака, или они заметили хитрую тарелку хлопьев, съеденных после обеда. Добавьте к этому значительную нагрузку, которую испытывают многие подростки в организованном спорте, и вы увидите, что подпитывать подростка, не говоря уже о спортсмена-подростка, может быть довольно сложно.

В то время как австралийские диетические рекомендации содержат подходящие советы для подростков, которые занимаются общей физической активностью, особые вопросы спортивного питания начинают возникать у тех, кто активно занимается спортом. Спортсмен-подросток находится в уникальной ситуации. Они должны удовлетворять потребности в питании, связанные с ежедневными тренировками и соревнованиями, обеспечивая при этом диету, отвечающую дополнительным требованиям их роста и развития. Чтобы атлет-подросток реализовал свой потенциал, при выборе режима питания следует учитывать потребности в спортивном успехе и соображения питания для здорового роста и развития.

Этот информационный бюллетень предназначен для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях (активные подростки), и спортсменов с большим объемом тренировок (конкурентоспособные подростки). Элитным спортсменам-подросткам рекомендуется получать индивидуальную поддержку от аккредитованных спортивных диетологов.

Энергия для спортсменов-подростков

Потребление энергии подростками должно обеспечивать адекватную поддержку потребностей роста и развития, сохраняя при этом желаемый расход энергии для физических упражнений и достижения целей.Не существует простых методов, позволяющих точно определить потребности спортсменов-подростков в энергии. Таким образом, маркеры роста и здоровья помогут определить, подходит ли общее потребление энергии.

Атлетов следует поощрять к умеренному режиму питания, чтобы отражать ежедневные потребности в физических упражнениях. Это часто означает, что для удовлетворения повышенных энергетических потребностей в дни тренировок требуются большие порции и регулярные перекусы.

Подросткам необходимы знания и поддержка для развития здоровых отношений с едой на протяжении всей жизни.Родители, опекуны и тренеры играют в этом ключевую роль.

Лица, отвечающие за подростков-спортсменов, должны знать, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты, и что следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для манипулирования телосложением подростка независимо от его результатов. Важно, чтобы режим питания и выбор продуктов питания в подростковом возрасте укрепляли здоровье в долгосрочной перспективе, а также формировали позитивный образ тела.

Углеводы, белки и жиры

Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров для спортсменов-подростков очень похожи на рекомендации для взрослых спортсменов:

Подростков следует поощрять корректировать потребление углеводов в соответствии с суточной энергетической потребностью.Обдумайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы упростить потребление.

Потребность в белке составляет 1,3–1,8 г на кг в день, и спортсмены должны придерживаться режима питания, обеспечивающего регулярное распределение источников высококачественного белка в течение дня.

И белки, и углеводы важны для восстановления после тренировок и соревнований. Выбор питательных продуктов — отличный вариант для восстановления, например, напитки на молочной основе, йогурт с фруктами или мясные и салатные булочки.В некоторых случаях спортивные продукты, такие как Sustagen Sport, могут помочь удовлетворить высокие энергетические потребности спортсмена в удобной форме, в то же время обеспечивая источник белка и углеводов . См. Дополнительную информацию в разделе «Восстанавливающее питание».

Потребление жиров должно соответствовать директивам общественного здравоохранения, которые предполагают, что жир должен составлять 20-35% от общего количества потребляемой энергии, причем не более 10% общей энергии приходится на насыщенные и трансжиры (например, жир в мясе, молочных продуктах и ​​т. жареные продукты и полуфабрикаты, например, печенье).Если спортсмену трудно удовлетворить свои потребности в энергии, увеличение содержания ненасыщенных жиров в рационе может помочь решить эту проблему из-за его энергетической плотности (например, оливковое масло, орехи, авокадо и лосось).

Важные особые питательные вещества

Утюг

Спортсмены-подростки должны следить за тем, чтобы потребление железа с пищей соответствовало РСНП:

.

Мальчики: 8 мг / день (9-13 лет) и 11 мг / день (14-18 лет)

Девочки: 8 мг / день (9-13 лет) и 15 мг / день (14-18 лет) (большее увеличение из-за менструальных потерь)

Хорошие источники железа включают красное мясо, свинину, курицу, яйца, рыбу, некоторые обогащенные хлопья для завтрака и некоторые обогащенные напитки и печеную фасоль.См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Истощение запасов железа у спортсменов».

Примечание. Добавки железа следует рассматривать только в том случае, если это оправдано с медицинской точки зрения.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D — важные питательные вещества для хорошего здоровья костей. Потребности в кальции для спортсменов-подростков не отличаются от таковых для неактивных подростков; однако из-за роста потребности выше, чем у взрослых. Многие подростки не соблюдают эти рекомендации, поэтому важно регулярно включать в рацион продукты, богатые кальцием (например,грамм. молоко, сыр, йогурт, обогащенные кальцием соевые продукты и сухие завтраки).

RDI (подростки) = 1300 мг в день (мальчики и девочки)

RDI (взрослые) = 1000 мг в день

Большая часть витамина D получается при воздействии солнечного света, а не из пищевых источников. Спортсмены должны контролировать статус витамина D, и для обеспечения оптимальной производительности и поддержания здоровья костей может потребоваться коррекция с помощью добавок. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене о витамине D.

Жидкость для подростков

Атлетов-подростков следует поощрять к тому, чтобы они хорошо гидратировались до начала упражнений, особенно в жарких условиях, и придерживались практики употребления алкоголя, ограничивающей дефицит жидкости. Подросткам-спортсменам следует давать жидкости в достаточном количестве до, во время и после физической активности. Из-за большого разброса показателей потоотделения среди подростков важно, чтобы спортсмены отслеживали изменения массы тела в течение тренировки, чтобы определять чистый дефицит жидкости, возникающий во время упражнений.

Если потери кажутся чрезмерными (> 2% от массы тела) или если чрезмерное потребление жидкости (например, увеличение веса), спортсмена следует посоветовать скорректировать норму употребления алкоголя. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Жидкости в спорте».

Что пить

Для активного подростка использование спортивных напитков вместо воды на спортивной площадке или в качестве обычного напитка не является необходимым и может привести к чрезмерному потреблению калорий. Для конкурентоспособных спортсменов-подростков употребление спортивных напитков во время длительных энергичных упражнений или молока во время восстановления или между упражнениями может быть полезным, поскольку они обеспечивают углеводы, жидкость, электролиты и белок (в случае молока).Важно отметить, что спортивные напитки НЕ то же самое, что и энергетические напитки с кофеином, и спортсменов-подростков НЕ следует поощрять употреблять энергетические напитки во время занятий спортом.

Нужны ли подросткам добавки?

Проще говоря — нет! Использование диетических добавок * исключительно с целью улучшить физическую работоспособность у активных и конкурентоспособных спортсменов-подростков является неоправданным и опасным. Эта рекомендация исключает клиническое использование пищевых добавок (например,грамм. кальций или железо) при приеме под соответствующим руководством квалифицированного медицинского работника, такого как практикующий врач или спортивный диетолог.

Использование добавок для развития спортсменов чрезмерно подчеркивает их способность влиять на результативность. У молодых спортсменов есть потенциал для большего повышения производительности за счет взросления и опыта в своем виде спорта, наряду с соблюдением надлежащих режимов тренировок, восстановления и питания.

Спортсмены-подростки и их вспомогательный персонал должны знать о рисках, связанных с приемом добавок, а организациям следует разработать руководящие принципы, регулирующие их использование.

* Примечание: определение диетических добавок не включает спортивные продукты и напитки, такие как Sustagen Sport или спортивный напиток Gatorade.

Изображение тела

Несмотря на то, что спорт часто играет важную роль в развитии здоровой самооценки у подростков, важно осознавать, что в спорте, в котором упор делается на худобу для достижения оптимальных результатов или эстетических целей, наблюдается повышенный уровень нарушенного отношения к еде и поведения.

Родители, опекуны и тренеры играют важную роль в пропаганде развития положительного имиджа у подростков.Если спортсмен демонстрирует навязчивое или иррациональное отношение к телесному образу или поведению, следует воспользоваться советом профессионала. Просвещение по вопросам питания спортсменов-подростков должно быть сосредоточено на долгосрочном здоровье, и важно, чтобы спортсмены понимали, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты. Следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для изменения телосложения независимо от производительности.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Питание для юного спортсмена

Правильное питание важно для детей и подростков, занимающихся спортом и другими видами физической активности.

Правильное питание помогает спортсменам:

• чувствовать себя более энергичным и менее уставшим,
• предотвращение травм и болезней,
• улучшают силу и выносливость, а
• поддерживать здоровый вес.

Необходимо знать юным спортсменам и их родителям:

• какие продукты являются хорошими источниками энергии,
• когда есть определенные продукты,
• как правильно питаться во время занятий спортом, а
• , когда и чем «подзарядиться» после спортивного события.

Каковы потребности в питании детей и подростков?

Здоровая пища дает энергию, необходимую для роста и физической активности. Независимо от того, является ли ваш ребенок или подросток более серьезным спортсменом или занимается более неторопливой повседневной физической активностью, питательные вещества являются важной частью здорового питания.

Макроэлементы : углеводы, белки и жиры обеспечивают энергию для физической активности.

	Преимущества	Хорошие источники
Углеводы	Обеспечивает спортсменов глюкозой, необходимой для получения энергии.	Цельнозерновые, овощи, фрукты, молоко и йогурт.
Белок	Строит и восстанавливает мышцы, волосы, ногти и кожу. Также помогает поддерживать уровень глюкозы при длительной физической активности.	Постное мясо и птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобы и орехи.
Жиры	Помогите организму усвоить витамины A, D, E, K.Защитите органы тела и обеспечьте изоляцию. Источник энергии.	Постное мясо и птица, рыба, орехи, семена, молочные продукты, а также оливковое масло и масло канолы. Жир от чипсов, жареных блюд и выпечки должен быть минимальным.

Микроэлементы : Это витамины и минералы, которые необходимы людям, чтобы оставаться здоровыми. Спортсменам нужно быть особенно осторожными и следить за тем, чтобы они получали достаточно кальция, витамина D и железа.

	Рекомендуемая суточная	Выгоды и источники
Кальций	1000 мг / день для детей от 4 до 8 лет 1300 мг / день для детей от 9 до 18 лет	Кальций помогает укрепить кости, чтобы противостоять переломам и стрессовым переломам. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр, брокколи, шпинат и обогащенные зерновые продукты.
Витамин D	600 МЕ / день для детей от 4 до 18 лет	Помогает организму усваивать кальций. Хорошие источники включают обогащенные продукты, такие как молоко, и безопасное пребывание на солнце. Молочные продукты, кроме молока, такие как йогурт, не содержат витамина D.
Утюг	8 мг / день для детей от 9 до 13 лет 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек от 14 до 18 лет	Железо помогает переносить кислород во все части тела, которые в нем нуждаются. Подросткам нужно больше железа для здорового роста, увеличения количества крови и мышц. Хорошие источники: яйца, зеленые листовые овощи, обогащенные цельнозерновые продукты и нежирное мясо.
Источник : Рекомендуемая диета: основное руководство по потребностям в питательных веществах; Институт медицины: Нормы потребления кальция и витамина D с пищей; Министерство здравоохранения Канады, Рекомендации по рациону питания

Рекомендации Канадского руководства по питанию см. В разделе «Здоровое питание для детей».

Жидкости

Жидкости, особенно вода, очень важны для спортсменов, потому что они:

• предотвращают обезвоживание, а
• помогают поддерживать здоровую температуру тела.

Чтобы оставаться здоровыми, спортсмены должны пить много жидкости до, во время и после тренировки. Количество жидкости, необходимое спортсмену, зависит от многих факторов, включая возраст, размер тела, степень физической активности и окружающую среду.

• Перед упражнением спортсмены должны выпить 400–600 мл воды (за 2–3 часа до упражнения).
• Во время упражнения спортсмены должны пить от 150 до 300 мл каждые 15–20 минут.Если общее время, затрачиваемое на упражнения или участие в каком-либо виде спорта, составляет менее часа, обычно достаточно воды. Если занятие длится дольше часа и / или происходит в жаркую влажную погоду, рекомендуются спортивные напитки (содержащие натрий и глюкозу).
• После упражнения спортсменам нужно пить достаточно, чтобы восполнить потерю жидкости из-за потоотделения. Жидкости, содержащие натрий (спортивные напитки) и закуски, утолят жажду и удерживают жидкость в организме.

Что я могу сделать, чтобы помочь моему молодому спортсмену получить то, что ему нужно?

Планирование питания помогает гарантировать, что ваш молодой спортсмен получит то, что ему нужно, особенно при подготовке к спортивному мероприятию.

Перед мероприятием:

• Питание должно включать источники углеводов, белков и жиров.
• Ограничьте потребление клетчатки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров, потому что они могут вызвать у вас усталость.

Время приема пищи очень важно. Спортсменам следует:

• Принимает пищу не менее чем за 3 часа до мероприятия , чтобы обеспечить пищеварение и избежать расстройства желудка во время мероприятия.
• Перекусите или перекусите за 1–2 часа перед утренней тренировкой или мероприятием , а затем после полноценного завтрака.
• Ешьте перед игрой перекус или жидкую пищу. За 1–2 часа до любого события, чтобы обеспечить пищеварение.
• Используйте спортивные напитки, фрукты или мюсли, чтобы поддерживать высокий уровень энергии во время мероприятия .

Дополнительная информация по CPS

Проверено следующими комитетами CPS

• Комитет питания и гастроэнтерологии
• Отделение педиатрического спорта и лечебной физкультуры

курсов спортивного питания | Ешь как чемпион

Научите своего молодого спортсмена основам «подпитывать» тело спортом с помощью курса спортивного питания, такого как «Ешьте как чемпион».

Курсы спортивного питания, ориентированные на юных спортсменов, обучают основам «подпитки» тела для достижения спортивных результатов.

Мы знаем, что для достижения успеха в юношеском спорте требуется нечто большее, чем просто рождение с естественной склонностью к атлетизму или долгие часы тренировок.

Или даже покупка дополнительных уроков.

Чтобы стать отличным молодым спортсменом, необходимо понимать, как организм использует пищу в качестве топлива.

Это понимание определяет, какие продукты вы едите, повседневные пищевые привычки и решения о еде, принимаемые для тренировок и соревнований.

Молодые спортсмены обгоняют конкурентов, когда знают, что, когда и как есть.

Обучение юных спортсменов спортивному питанию

Вы, наверное, уже знаете, что правильное питание — это секрет будущего здоровья и оптимального роста молодого спортсмена. Но знаете ли вы, что правильный план питания может помочь вашему спортсмену сосредоточиться на поле, повысить выносливость и быстрее восстановиться?

Возможно, вы хотите, чтобы ваш спортсмен отвечал за его или ее питание.Вы хотите, чтобы он выбирал здоровую пищу, особенно когда вас нет рядом, чтобы помочь.

Ваш спортсмен не сможет сделать это без знания спортивного питания.

Это понимание — секретный ингредиент для конкурентного преимущества, как на поле, так и за его пределами.

Eat Like a Champion — курс спортивного питания для юных спортсменов — ваш ответ.

Помогают ли Курсы спортивного питания спортсменам быть лучшими ?

Всех этих часов тренировок может быть недостаточно, чтобы подтолкнуть вашего спортсмена к его пикам.Но спортивный план питания, добавленный к этой смеси, может помочь ему подняться на новый уровень конкурентоспособности.

Родители часто знают, что нужно есть спортсмену, а сам молодой спортсмен — нет. И этот недостаток информации мешает его мотивации хорошо питаться.

Курсы спортивного питания могут помочь восполнить этот пробел и дать больше знаний и мотивации для правильного питания.

Что такое чемпион по питанию?

Eat Like a Champion — это класс спортивного питания, состоящий из четырех модулей, включая 18 видеоуроков, 13 рабочих листов для печати, две электронные кулинарные книги и несколько аудиозаписей от экспертов.

Класс «Ешь как чемпион» — это версия популярной книги для молодых спортсменов «Ешь как чемпион» Джилл Кастл, штат Массачусетс, RDN.

Уроки разработаны, чтобы помочь молодым спортсменам узнать о питании для занятий спортом в соответствии с возрастом, чтобы они могли принимать правильные решения в отношении питания, чтобы улучшить свои спортивные результаты, а также удовлетворить свои потребности в питании для роста и развития.

Посредством нескольких уроков, рабочих листов, призванных помочь спортсмену сформулировать свой план спортивного питания, а также аудиозаписей, сделанных экспертами в этой области, молодые спортсмены получат знания, необходимые для того, чтобы быть независимыми и подпитывать свое растущее спортивное тело.

Как распределяется этот класс спортивного питания:

Часть 1: Топливо спортсмена

Цель : научить молодого спортсмена еде, питательным веществам и тому, как организм использует калории и макроэлементы, такие как белок, для улучшения спортивных результатов. В этом модуле ваш спортсмен выучит:

• Что значит придерживаться здорового питания
• Функция и назначение основных питательных веществ для спорта: углеводы, белки и жиры
• Как рассчитать дневную энергию и основные потребности в питательных веществах
• Источники пищи, доставляющие важные питательные вещества
• Как сбалансировать все продукты в ежедневной спортивной диете

Часть 2: Никаких питательных веществ: поддержка игроков

Цель : Повышение осведомленности о микронутриентах и ​​их роли в здоровье и предотвращении травм и болезней.В Модуле 2 ваш спортсмен узнает о:

• Роль витаминов и минералов в спорте
• Где найти витамины и минералы в пище
• Кальций и витамин D, питательные вещества для строительства костей
• Важная роль железа в диете спортсмена
• Откуда взять важные питательные микроэлементы. питание
• Что делать, если в его или ее диете наблюдается дефицит

Часть 3: Гидратация

Цель : Научить спортсмена, что пить, сколько и как определять обезвоживание.В этом модуле ваш спортсмен выучит:

• Лучшие напитки для гидратации
• Почему обезвоживание может лишить молодого спортсмена отличных результатов
• Сколько жидкости нужно молодым спортсменам
• Чтобы определить обезвоживание
• Несколько способов проверить состояние гидратации
• Лучшие критерии выбора спортивного напитка
• Краткое описание энергетических напитков и напитков с электролитом и как ими управлять

Часть 4: План питания спортсмена

Цель : Разработать план питания как для тренировок, так и для соревнований.Здесь ваш спортсмен возьмет все, что узнал о еде, в качестве топлива и объединит его в свой план приема пищи и перекусов. В частности:

• Как сбалансировать все продукты во время еды
• Что представляет собой энергетический перекус
• Лучшее время приема пищи (до, во время и после тренировки)
• Какие изменения необходимо внести в дни соревнований

Дополнения к основной программе

Это еще не все!

Вы получите две электронные кулинарные книги: «Быстрые и питательные завтраки для юных спортсменов», и Fuel Up! Рецепты ужинов для юных спортсменов .

И дополнительные аудиозаписи с участием олимпийских спортсменов Дэна Уолша и Гевви Стоун, известного спортивного диетолога Нэнси Кларк и нескольких исследователей в области спортивного питания.

Студенты этой программы будут иметь доступ ко всем урокам, рабочим листам и аудиозаписям на протяжении всего срока действия программы, доступным 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Понимание спортивного питания — секретный ингредиент конкурентного преимущества на поле и за его пределами.

Преимущества спортивного питания Курсы

Когда ваш спортсмен завершит курс спортивного питания, он или она:

• Знайте, какие продукты лучше всего подходят для растущего спортивного тела.
• Составьте план еды и питья, чтобы она была заряжена энергией и сосредоточилась на тренировках и играх.
• Имейте план, как способствовать заживлению мышц и перезагрузке после изнурительных тренировок.
• Без сомнений знаю, что он развивает привычки здорового питания для здорового будущего (и после того, как его спортивная карьера закончилась).
• Узнайте, как еда влияет на спортивные результаты.
• Пригвоздите время приема пищи, чтобы он чувствовал себя отлично во время игры.
• Знаю, что она делает все, что в ее силах, чтобы повысить эффективность своей работы для себя и своей команды.

Помогите своему молодому спортсмену узнать все, что ему нужно, чтобы питать свое тело для спортивных результатов, включая правильное питание, развитие привычек правильного питания для спорта и здоровья, а также то, как быть готовым к соревнованиям.

Хотите больше?

Ознакомьтесь с нашими другими уроками питания и руководствами, разработанными, чтобы помочь вам накормить вашего ребенка изнутри и снаружи.

.