Самое эффективное упражнение на спину: Самые эффективные упражнения для мышц спины! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные упражнения для мышц спины! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные упражнения и основы тренировок для мышц спины!

Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте хочу рассказать о том, какие самые эффективные упражнения для мышц спины, на мой взгляд, можно применять в своих тренировках. Так же пройдемся по основным правилам тренинга и немного поговорим о безопасности.

И так, в современных канонах мужской красоты, широкая массивная спина является одной из наиболее желанных для большинства начинающих атлетов. Спина и весь комплекс ее мышц является одной из самых больших и важнейших частей человеческого тела, ее развитие, а так же профилактика заболеваний позволит чувствовать себя прекрасно долгие годы.

Наиболее важными для культуриста частями спинных мышц можно считать широчайшие, именно они создают правильный мужской силуэт, так же и мышцы разгибатели, которые идут параллельно позвоночнику, и их качественное развитие позволяет избежать проблем при поднятии тяжестей.

Тренировка мышц спины – это целый комплекс упражнений, полностью проработать который за одно занятие в тренажерном зале не так-то просто, да и не всегда нужно.  Каждый опытный атлет имеет свой проверенный годами комплекс для мышц спины, заточенный именно под его тело и задачи, которые он преследует.

Новичку же я рекомендую начать с общего укрепления, используя такие эффективные упражнения для спины как: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и гиперэкстензии.

Это база, которой на начальном этапе будет вполне достаточно для общего развития. Первые три, четыре недели выполняйте эти упражнения с легким и средним весами, пока не научитесь правильной технике выполнения. За тем можно постепенно добавлять вес.

В посте «Программа тренировок для спины» приведены мной несколько продуктивных комплексов упражнений, Вы их можете взять за основу в своих тренировках.

В процессе набора массы к ним можно добавить тягу верхнего блока в тренажере, тягу гантелей в наклоне, тягу нижнего блока. Лучше всего конечно обратиться к опытному инструктору и заниматься в тренажерном зале, но можно разрабатывать спину и в домашних условиях, главное соблюдать правильную технику упражнений и обеспечить себе прогрессию нагрузок.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения.

Я думаю невозможно построить атлетическое телосложение, не тренируя широчайшие мышцы спины, так как именно они, придают фигуре атлета форму «перевернутого треугольника». Учитывая этот факт, следует обратить свое внимание на максимально работоспособные базовые упражнения, предназначенные для усиленной гипертрофии широчайших мышц, и именно эти упражнения представлены ниже.

Подтягивания.

Подтягивания по максимуму задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягиваясь с собственным весом, вы не добьетесь эффективного их увеличения. Тем не менее, используя дополнительные отягощения, подтягивания становятся очень эффективным и на мой взгляд в некоторых случаях и вспомогательным упражнением, которое можно выполнять, даже не посещая зал.

Тяга штанги или гантелей в наклоне.

Данный тип упражнений подразумевают работу со свободными весами, что делает их самыми эффективными в плане увеличения широчайших мышц. Более того, подобные упражнения не только отвечают за увеличение объемов широчайших мышц, но и эффективно повышают их силовые показатели.

При этом, тяга штанги активно развивает и другие мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, затрагивая при этом и задние пучки дельт.

Тяга нижнего блока к поясу сидя.

Упражнение не столь эффективно как тяга штанги, но оно является незаменимым в тренировке, особенно если ваша цель, это ширина, толщина и мощь спины. Тяга нижнего блока является отличным упражнением, направленным на увеличение ширины спины, и задействует не только широчайшие, но и дельтовидные, а также ромбовидные мышцы. Кроме того, тяга нижнего блока укрепляет мышцы поясницы, что актуально при работе с базовыми упражнениями.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Тяга верхнего блока за голову.

Также является незаменимым упражнением в тренировке спины, которое нацелено в большей части на развитие круглых мышц спины, и стоит на втором по эффективности месте, после тяги верхнего блока к груди. Кроме того, данное упражнение способно заменить собой классические подтягивания, что делает его одним из излюбленных для всех новичков.

Но новичкам советую не злоупотреблять этим упражнением, т.к. оно очень травмоопасно.

В целом, это самые эффективные базовые упражнения для широчайших мышц спины, способными по максимуму стимулировать их рост. Но помимо них, существует несколько эффективных вспомогательных изолирующих упражнений, представленных ниже.

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками.

Упражнение отлично прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, с большим акцентом на круглую мышцу. Данное упражнение является изолированным, так как работает один плечевой сустав.

Пуловер с согнутыми руками.

Вспомогательное изолирующее упражнение, помогающее прежде всего проработать косые, грудные, и широчайшие мышцы, что делает его целесообразным лишь для профессиональных атлетов.

Низ спины. Упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины, располагающихся в нижней части позвоночника. На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для этих мышц. Выполняя их, чередуя или совмещая, не важно, Вам не потребуется больше ни каких упражнений.

Становая тяга.

Данное упражнение нацелено на развитие длиннейших мышц спины, с акцентом на их силовые характеристики. Кроме того, становая тяга, это единственное упражнение, способное максимально эффективно развить низ спины, при этом, стимулируя рост всех основных мышечных групп вашего тела, а также повышая выработку собственного тестостерона, гормона роста.

Гиперэкстензии.

Упражнение, призванное укрепить мышцы поясницы. Является необходимым для всех новичков, желающих в будущем работать с большими свободными весами. На начальном этапе я рекомендую выполнять это упражнение без отягощений.

Правильная тренировка спины это основа. Нужно знать каждому!

Размышляя о том, как накачать мышцы спины, важно помнить о правилах, выполняя которые вы сократите до минимума риск травм и увеличите до максимума эффективность упражнений. Давайте рассмотрим, на мой взгляд, основные моменты:

• При тренировках спины важно начинать любое занятие с продолжительного разогрева всех мышц. Кроме комплексной кардио разминки и растяжки мышц, нужно обязательно уделить внимание выполняемому упражнению, сделав его сначала на очень легком весе. Все это существенно снизит риск травм.
• Если у вас уже есть заболевания спины, нужно в обязательном порядке обратиться к своему лечащему врачу за консультацией и досконально расспросить его, какие упражнения вам можно делать, а какие не стоит. И даже получив добро, поначалу лучше все внимание уделить общеукрепляющей гимнастике, и только после этого переходить к тренировкам с отягощениями.
• Лучше всего делать упражнения плавно и медленно, а не резко и отрывисто. Это позволит мышцам больше напрячься, а значит, и развиться и также снизит риск травм. Особенно это важно, когда рабочие веса станут большими.
• Необходима регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкают к нагрузке, увеличивайте ее.
• Необходимо внимательно следить за болевыми ощущениями. Как только возникают боли в спине, необходимо принимать меры. Для начала уменьшите нагрузку, а при повторном возникновении боли прекращайте занятия, дайте спине покой и проконсультируйтесь со специалистом. И лишь после полного устранения причин болевых ощущений – можно возобновлять тренировки.
• Самые эффективные упражнения для мышц спины не помогут вам, если вы не уделите должного внимания доскональному изучению техники их выполнения. Лучше всего это делать с профессиональным тренером или опытным другом, но можно и воспользоваться видеоматериалами из интернета.
• Еще раз повторюсь, главное помнить, что технику нужно изучать на малых весах, и лишь добившись ее идеального исполнения, переходить к большим нагрузкам. Особенно это важно для становой тяги и тяги штанги в наклоне, ведь любая техническая ошибка в этих упражнениях может привести к травме позвоночника или грыже.
• Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять любые вещества, понижающие болевые ощущения, так как именно болевые ощущения подсказывают вам, что нужно прекратить упражнение, и предохраняют от травм. Это и анальгетики, и алкоголь и прочие, снижающие чувствительность вещества.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Безопасность в тренировке спины. Предохраняемся от травм!

Работа по развитию спинных мышц осложняется тем, что чаще всего нагрузка идет на область позвоночного столба, и слишком резкие движения или слишком большой вес могут повредить эту важную часть человеческого организма, вызвав смещение позвонков, межпозвоночные грыжи или защемление нервов.

Для профилактики всех этих проблем важно подходить к рабочим весам, только основательно разогретым и желательно сделать растяжку, а во время выполнения упражнения внимательно следить за правильностью технического выполнения действий.

Для начала лучше попросить товарища или тренера проследить, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расправленными. Если нет такой возможности, постарайтесь следить за собой с помощью отражения в зеркале. При выполнении становой тяге, старайтесь одевать тяжелоатлетический пояс, особенно когда будете работать с большими весами. Это очень важно!

Заключение и выводы. Важные принципы.

Тренинг спинных мышц может быть совмещен с меньшей мышечной группой, такой, как плечи, бицепс, трицепс и икры. Спина является большой мышечной группой и ее нужно тренировать вначале, используя тяжёлые базовые упражнения, а уже в конце тренировки, когда мышцы достаточно утомились, можно добить их изолирующими.

Так же хочу посоветовать всем натуралам, не бомбите спину два, а то и три раза в неделю, это не приведет не к чему хорошему. Один раз за недельный, или десятидневный цикл, вот Ваше правило.

Самые нужные и продуктивные принципы тренинга я изложил в посте «Что такое принципы тренировок?» можете об них прочитать.

Например, сначала сделать комплекс из подтягиваний и тяги верхнего блока, поработав на спину, а в конце сделать сгибания на бицепс.

Продвинутым лучше всего выделять для спины отдельную тренировку, на которой все внимание будет уделено именно этой мышечной группе. Так как упражнений, разрабатывающих спину великое множество, опытный культурист легко составит себе программу на полное занятие.

Начинающему не нужно совмещать работу на спину и на другие большие мышечные группы, грудь или ноги. Не получится полностью утомить и проработать такие большие мышцы за одну тренировку, а спина потеряет часть нагрузки, что отрицательно скажется на ее развитии.

Начинающим не стоит увлекаться целенаправленной разработкой спины. Не нужно использовать больше двух-трех упражнений за тренировку. Также не надо увлекаться слишком большими весами. Сначала укрепите все тело и наберите массу, а уже потом приступайте к целенаправленной работе на определенную мышечную группу.

Ну вот друзья, на этом все. Думаю, что изучив самые эффективные упражнения для мышц спины и основные правила и принципы ее развития, можно приступать к регулярным занятиям и добиться вполне приличных результатов. Всех благ Вам и удачи. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, тренировка для мышц спины.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.html

Самые эффективные упражнения для укрепления спины — Упражнения — Фитнес

Сидячая работа и пассивный отдых за компьютером приводят к тому, что на позвоночник идет непрерывная нагрузка. Особенно, если человек сутулится и горбится. В спине накапливается усталость, ощущается дискомфорт и боль в мышцах, хотя, казалось бы, просто сидел. Все это приводит к разным заболеваниям, от накопления солей до сколиоза.

Конечно, важно делать перерывы, вставать из-за стола и разминаться. Но если мышцы спины изначально слабые, нагрузка все равно может быть чрезмерной. Поэтому их нужно укреплять так же, как ты тренируешь бицепсы, пресс. 

Предлагаем тебе лучшие упражнения для домашних тренировок или спортзала. Они идеально подойдут для укрепления мышц, профилактики травм, дискомфорта и просто улучшения внешнего вида спины.

Отведение назад рук в наклоне

Ты можешь использовать гантели или делать упражнение без инвентаря. Начинай в положении стоя, ноги должны быть согнуты в коленях, спина – прямая. Наклонись вперед. Распрями руки, отведи их назад, стараясь держать у корпуса. Постой так пару секунд и опусти руки.

Наклоны с грифом 

Гриф от штанги расположи на плечах. Спину держи прямо. Ноги немного расставь и медленно наклоняйся вперед. При этом отставляй таз чуть назад. Выпрямляясь, направляй его вперед.

Подтягивания на перекладине

Выполняя это эффективное упражнение, важно соблюдать правильную технику. Хват может быть любым, но чем он шире, тем больше нагрузка широчайших спинных мышц. Немного повиси на прямых расслабленных руках, затем подтянись максимально вверх, чтобы подбородок или затылок достали до перекладины.

Подъемы руки с гантелью

В одну руку возьми гантель. Противоположное колено и свободная рука упираются в твердую поверхность. Наклонись вперед, вдохни и подними вверх руку с гантелью. Немного подержи ее в напряжении и медленно опускай. Старайся все усилия совершать исключительно при помощи плечевых и спинных мышц, не горбить спину. 

Сведение локтей

Ляг на живот и вытяни руки вперед. Вдыхая, поднимай корпус, прямые руки тянутся слегка вверх. Затем согни локти, чтобы лопатки сошлись. Локти при этом должны быть ниже уровня кистей. На выдохе возвращайся в исходную позицию, снова вытягивая руки.

Подъемы корпуса с отведенными локтями

Очень полезное и простое упражнение. Также выполняй в положении лежа. Руки скрепи на затылке в виде замка. Вдохни и подними корпус, стараясь повыше тянуться лопатками. Пару секунд останься в таком положении и плавно опусти корпус.

А какие еще хорошие упражнения для спины ты знаешь? Напиши в комментариях.

5 упражнений, которые полностью сжигают жир со спины

Вы избавились от жира на боках, привели в тонус ручки, а вашим ногам могла бы позавидовать даже олимпийская бегунья… Но, как быть с теми жировыми складками на спине, что выпирают и производят впечатление, будто вы надели слишком маленький бюстгальтер?

Я приготовила несколько упражнений, которые сделают вашу спинку стройной, изящной и подтянутой.

Главное их достоинство в том, что они не требуют наличия дорогостоящих тренажеров.

Ну что ж, настало время сказать «Прощай!» ненавистным жировым складкам!

Девять упражнений для избавления от жировых складок на спине

Конечно, Вы не сможете распрощаться с лишним весом только на спине, если будете работать только с этой группой мышц. Но Вы можете усилить и тонизировать мышцы верхней части. А сочетая упражнения для похудения спины с правильным питанием и другими видами тренировок Вы сможете сделать фигуру стройной и красивой. Давайте разберёмся, как убрать складки на спине. Эти упражнения подойдут для тренировки женщин и мужчин.

Занимаемся в зале

Новичкам лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальную программу тренировок с учетом вашего уровня физической подготовки, а также особенностей фигуры. Кроме того, в фитнес-клубах есть возможность заниматься на тренажерах и с использованием дополнительных отягощений.

Вот ТОП-5 самых эффективных упражнений для похудения рук и спины, которые обычно выполняются в тренажерных залах:

1. С гантелями. Взять в каждую руку по гантели (сначала 1 кг, затем вес постепенно увеличивать), принять упор лежа (руки упираются в гантели). Ноги вместе, спина идеально ровная. Продолжая опираться на одну руку, другую согнуть в локтевом суставе и задержаться так на некоторое время. Вернуться в исходное положение и повторить другой рукой.
2. С эластичной лентой. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Наступить на эластичную ленту ногами, так, чтобы с обеих сторон оставались равные концы. Намотать их на руки до такой длины, чтобы торс оказался параллельным полу. На вдохе – выпрямить спину, руки остаются прямыми и растягивают ленту. Выдох – снова наклон вперед.
3. Со штангой. Начинать можно, используя только гриф от штанги, затем очень постепенно увеличивать вес. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Ширина хвата штанги так же равна ширине плеч. Руки со штангой понять над головой. Выдох – согнуть руки в локтях так, чтобы штанга опустилась за голову, вдох – снова поднять над головой.
4. Тяга верхнего блока. Сесть ровно, ногами хорошо упереться в пол, зафиксировать колени под держателями. Руками захватить гриф широким хватом. Вес блока – от 10 килограммов, затем увеличивается. Выдох – руки согнуть в локтях и прижать к груди. Задержаться на 10-15 сек, на вдохе – отпустить.
5. Тяга нижнего блока. Сесть на скамью, упереться немного согнутыми ногами в педали. Захватить рукоять обеими руками хватом снизу. Выдох – согнуть руки в локтях, прижать рукоять к прессу. Задержаться на несколько секунд, на вдохе – исходное положение.

При выполнении этих упражнений важно следить за правильной техникой и дыханием. Для начала лучше делать 3 подхода по 10-15 повторений, с перерывом между ними по 30-60 секунд. Когда это будет слишком легко – увеличить вес или число повторов. И так по нарастающей.

Как убрать жир со спины

Самая горькая правда о сбрасывании веса это то, что Вы не можете выбрать определенную точку на теле и методично сжигать так тщательно накопленные отложения. Приходится тренировать все тело полностью, и только в этом случае может быть виден результат. Всё что возможно сделать – усиливать и тонизировать определённые мышцы для уменьшения внимания окружающих на эту проблемную зону. Сочетание с кардио – тренировками (бег, тренажёр, в принципе, не важно, что именно, главное чтобы оно подходило и нравилось именно Вам) даст необходимый результат.

Если спина является наиболее проблемным местом на теле, стоит начать с её укрепления.

В целом, женский пол пренебрегает этой зоной, сосредотачиваясь на других группах мышц и не сильно задумываются как убрать жир со спины у женщин.

Так сложилось, что смотря в зеркало, мы видим переднюю часть нашего тела. Спина зачастую последняя часть тела, о которой думают девушки.

Однако, укрепление задней части крайне важно, и не только по эстетическим причинам.

Работа над этими мышцами улучшает осанку. Осанка это не только сильная поясница. Это также и верхняя часть спины, и плечи. Согнутая спина может создать ложное впечатление о свисающем жире, даже если его нет и в помине.

Домашний комплекс для начинающих

Итак, чтобы девушке похудеть в руках и плечах, ей необходимо выполнять специальные упражнения. При этом тяжелые снаряды совершенно не нужны. Достаточно собственного веса и пары легких гантелей. Предложенные ниже элементы подходят для домашнего тренинга.

1. Встаньте в упор для отжиманий.
2. Плавно согните руки и опустите грудь.
3. Затем поднимитесь в первоначальное положение.

• Периодически меняйте постановку ладоней (узко, широко).
• Начинающим можно делать отжимания с коленей.

1. Встаньте ровно, вытяните руки перед собой, кисти сожмите в кулаки.
2. Разведите руки в стороны, затем сведите их и скрестите перед собой.
3. Двигайтесь максимально энергично.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в ладони по гантели.

1. Уприте стул в стену, чтобы он не двигался.
2. Повернитесь спиной, присядьте и обхватите ладонями край сидения.
3. Вытяните ноги перед собой.
4. Выполняйте плавные отжимания от стула.

Для усложнения поставьте пятки на подставку.

1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны.
2. Не сгибая локти, выполняйте вращения руками, как бы рисуя круги по воздуху.
3. Диаметр таких «кругов» — 25-30 см.

Если упражнение дается легко, возьмите пару гантелей и повторите подход.

1. Выпрямитесь, возьмите пару гантелей и удерживайте их около паха.
2. Одновременно потяните локти вверх, поднимая снаряды к подбородку.
3. Затем сразу же опустите.
4. Энергично поднимайте и опускайте гантели вдоль линии тела.

1. Встаньте в позу боксера: одна нога чуть выставлена вперед, кулаки – у подбородка.
2. Резко выпрямите одну руку, как бы нанося удар по сопернику.
3. Затем верните ее и повторите другой.

Чтобы усложнить, возьмите малые гантели (0,5 кг).

1. Выпрямитесь, возьмите гантель, поднимите ее двумя руками над головой.
2. Плавно согните локти и опустите снаряд к затылку.
3. Плечи при этом остаются неподвижными.
4. Затем так же плавно выжмите руки в первоначальное положение над головой.

1. Возьмите гантели и выпрямитесь.
2. Руки опустите по бокам.
3. Одну руку резко отведите назад и одновременно с этим вторую — поднимите над головой.
4. Маховым движением смените положение рук.
5. Двигайтесь максимально энергично.

1. Сядьте, возьмите гантели, руки опустите по бокам.
2. Удерживая плечо неподвижно, согните правую руку и поднимите снаряд.
3. Затем опустите и повторите с левой рукой.
4. Для усложнения разворачивайте ладонь на себя в верхней точке.

1. Выпрямитесь, гантели поднимите к плечам (ладони развернуты на себя).
2. Одновременно выжмите снаряды над головой, разворачивая ладони на 180°.
3. Затем опустите гантели в первоначальное положение к плечам.

Предложенные упражнения помогут уменьшить плечи девушке. Кстати, совсем необязательно выполнять их все. Выберите 5-6 понравившихся и проводите тренировки 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте вес гантелей, но не доводите нагрузку до отказных подходов. Ваша задача – не накачать мощные руки, а укрепить мышцы и ускорить жиросжигание.

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

• Усилить кровоток;
• Запустить обновление клеток;
• Ускорить метаболизм;
• Выровнять рельеф;
• Укрепить мышечную ткань.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Начинать укреплять спину нужно пошагово, и если вы последний раз были в спортзале на школьном уроке физкультуры, не торопитесь браться за гантели. Выполняйте этот комплекс дома вместо утренней зарядки или вместе с ней, чтобы приучить мышцы к нагрузкам. Между подходами несколько минут отдыхайте.

1. Сведение и разведение лопаток (10–12 раз) можно выполнять и стоя, и сидя, упражнение полезно для укрепления верха спины. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок. Отводя локти кзади, сводите и разводите лопатки. Не торопитесь, но и не замедляйте движения, делайте так, как вам удобно.
2. Прогиб сидя (2 подхода/15–20 повторов). Сядьте на твердую поверхность, руки закиньте за голову, прогнитесь, напрягая спину и перед тем как вернуться в ИП, сосчитайте хотя бы до трех. Со временем увеличьте время до 10 секунд.
3. Растяжка лежа (каждое упражнение по 3 подхода/12–15 повторов). Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Напрягите шею, приподнимите голову и плечи – ноги выпрямлены в струну, носки тяните на себя. Удерживайте напряжение хотя бы пять секунд, потом расслабьтесь и повторите. Теперь подложите под спину скрученной валиком одеяло, а руки заведите за голову. Прогнитесь, напрягая спину, сосчитайте до пяти и опускайтесь. Между упражнениями отдыхайте, не вставая с пола.
4. Скручивания (2–3 подхода/20 повторов). Лягте на пол, упритесь прямыми руками в пол, напрягите мышцы пресса, подтяните колено правой ноги к животу, прогните поясницу, смените ногу.

Занимаясь в спортзале, во время тренировки несколько раз отвлекитесь и побросайте 3–5-килограммовый набивной мяч – медбол. Поднимите мяч обеими руками над головой и бросьте так далеко, как сможете.

Если вас интересует не только «как в спине похудеть», но и как избавиться от свисающих с поясницы «ушей», включите в тренировку упражнение с обручем. Новичкам лучше использовать алюминиевый или пластиковый хула-хуп без утяжеления. Крутите его по 20 минут после основного занятия.

Упражнения от жира на спине

Если Вы сфокусируетесь на тренировке на спине, осанка станет улучшаться, вы будете выглядеть стройнее, а главное вы сможете убрать жир со спины и сделать талию тоньше.

Подтягивания

Упражнение для улучшения осанки №1 – подтягивания. Многие девушки испытывают приступ страха при этом слове. Так как это крайне сложно. Не стоит волноваться! Существует бесчисленное количество движений имитирующих подтягивания.
Плюс некоторые элементарные движения Вы всё же можете делать и дома и в спортзале, что лишь усилит получаемую нагрузку, а значит и результат придёт в два раза быстрее.

Подтягивания: Спина состоит из огромного числа разнообразных мышц. Подтягивание – уникальное упражнение, которое заставляет все мускулы работать как единое целое. Конечно, это тяжело и некоторые люди бросают это занятие на начальном этапе. Не стоит равняться на них.

Идеальный захват отличного подтягивания – обхват перекладины ладонями наружу. Вариант с захватом ладонями вовнутрь легче, но тут основная нагрузка идёт на бицепс.

Вот несколько вариантов разнообразить классическое подтягивание:

• Отрицательно подтягивание – встаньте на подставку таким образом, чтобы тело было на уровне завершённого рывка. Очень медленно опускайте тело вниз в контролируемом движении.
• Помощь механизмов – в каждом спортивном зале есть ассистирующие агрегаты. Но они обычно пустуют, так как выглядят большими и страшными. Они чудесные помощники, и помогут освоить рывок, если самостоятельно пока не получается. Просмотрите видео работы с ними. А после найдите своего тренера и заставьте его показать вживую работу механизмов этих специфических машин.
• Канаты (TRX) – ещё одно великолепное упражнение для верхней части спины между лопатками и задней дельтой, наибольшими мышцами тела. Всё что понадобится – TRX – канат, который есть в большинстве спортивных залов.

Тренировка с гантелями

Упражнение с гантелями: Поставьте одно колено на лавочку, подставку или стол. Возьмите в противоположную от колена руку лёгкую гантель весом 1 – 2 килограмма. Слегка согнитесь назад. Сгибайте локоть вверх. Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины. Сделайте упражнение двенадцать раз и затем смените руку.

Тяга ренегата

Упражнение: Встаньте в позицию для отжимания. Отставьте правую ногу немного в сторону. Одной рукой упритесь в среднюю по тяжести гантель – до трёх кг, второй рукой возьмите такой же снаряд. Поднимайте гантель вверх. Локоть должен быть на максимально возможном высоком уровне. Этим упражнением Вы разрабатываете верхнюю часть спины и дельтовидную мышцу.

Упражнение лодочка

Лягте на пол на живот. Как вариант – можно балансировать на спортивном шаре. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели. Напрягите спину и немного приподнимите грудную клетку. Двигайте руки вверх, образовывая своеобразную букву «Т», а затем «Y», затем «I» — конечности касаются головы.

Хорошее упражнение для мышцы задней дельты, которая играет немаловажную роль в построении осанки. У большинства людей она достаточно слабая. Поэтому только приступая к выполнению этого упражнения используйте лёгкий и очень лёгкий вес для создания нагрузки.

Отжимания

Отжимания: Это базовое упражнение служит для укрепления исключительно грудной клетки. Но это не совсем так – при правильном выполнении, мышцы спины также получают свой импульс энергии. Встаньте в опорную позицию. Руки на полу, чуть шире плеч. Наклоняясь к поверхности, Вы чувствуете, как напрягается спина. Опускайтесь медленно и фокусируйтесь на моменте снижения. Простойте в нижней позиции три секунды и возвращайтесь вверх, напрягая грудную клетку.

Скакалка

Скакалка: При беглом взгляде кажется что в этом виде упражнения работают исключительно плечи. Это далеко не так, ведь также напрягается и спина! Плюс ко всему это отличное кардио – упражнение, отлично сжигающее лишний вес. Главное серьезно отнестись к этому виду нагрузки.

Тренажёр для верхней части спины

Тренажёр для верхней части спины в виде велосипеда. Знаете ли Вы что этот снаряд в тренажерном зале практически всё время пуст? Этот редко используемый агрегат поможет быстро привести в порядок трицепсы и спину. Новички не могут продержаться на нём более пяти минут. «Оседлав» тренажер, Вы почувствуете, почему он является самым лучшим другом сильной спины.

Тяга блока к животу

Тяговый тренажер: Вот причина, почему это устройство так популярно – быстрое усиление спины обеспеченно. Основывается на простом, но очень эффективном упражнении, при котором Ваша задняя часть просто не может не укрепляться. Обязательно найдите эту машину в тренажерном зале и попробуйте на ней поработать под чутким руководством тренера. При правильном подходе к выполнению, Вам должно понравиться.

Плиометрика и Кардио

Для усиления эффекта от тренировки, рекомендуется делать плиометрические движения после каждого упражнения. Верхняя часть спины должна работать так же эффективно, как и нижняя. Цель – использовать те же мышцы, но более динамично. То же кардио, но для спины.

После любого из вышеуказанных упражнений сделайте тридцатисекундную разрядку:

Поднимите пятикилограммовый гимнастический мяч над головой. Мышцы спины должны быть напряжены. А затем бросьте что есть силы снаряд на пол. В данном случае используется сила мышц спины. Будьте осторожны – может усиливаться частота пульса. Но в то же время это невероятное по своей эффективности упражнение для сжигания жира.

Делайте все упражнения от жира на спине по три подхода два – три раза в неделю в домашних условиях или в тренажерном зале. Или выберите пару наиболее понравившихся и сфокусируйтесь на них. И через некоторое время Вы не только увидите результат, Вы его почувствуете – сексуальная, накачанная спина, отличная осанка. Вы будете выгодно выделяться из толпы. А друзья даже заметят что Вы стали на пару сантиметров выше.

Комплексы упражнений

Упражнения для быстрого похудения можно применять как дома, так и в спортивном зале.

В домашних условиях

Комплекс предназначен для тех, у кого имеются жировые складки в области лопаток:

1. Лечь на пол, развести руки по сторонам. Приподнять голову, напрячь шею, пальцы ног потянуть на себя. В такой позиции находиться около 10 секунд.
2. Лечь, завести руки за голову. Под спину подложить валик. С усилием прогнуться в спине, зафиксировав положение.
3. Вытянуть руки и ноги, лежа на животе. Прогнуться в области поясницы и одновременно оторвать от пола все конечности. Зафиксироваться.
4. Лечь на живот. Со вдохом поднимать верхнюю часть корпуса, упираясь ладонями в пол. Затем максимально откинуться назад.
5. Стоя на коленях, опереться на стул. Осторожно прогибаться назад.

Для тренажерного зала

Максимальный результат дают тренировки в спортзале. Перечень специальных упражнений:

1. Приседания со штангой. Ноги находятся на ширине плеч, носки разведены. Таз и живот должны находиться в одной плоскости. Штанга находится на плечах, взгляд направлен вперед. Медленно присесть, колени при этом не сводить. Спину нужно держать ровной, таз отвести назад.
2. Скручивания на тренажере. Сесть на тренажер, ухватиться руками за верхние ручки, ноги поместить под валики. Руки согнуть под прямым углом. На вдохе отклонить корпус назад, растягивая мышцы живота. Эта позиция будет исходной. На выдохе начинать скручиваться вперед за счет мышц пресса. Максимально сомкнуть верхнюю и нижнюю части тела, задержаться в такой позиции на 2 секунды. Медленно вернуться в начальное положение. Выполнить несколько повторов.
3. Отжимания от скамьи. Встать спиной к скамье, опуститься на пол, вытянуть прямые ноги вперед, опереться о скамью руками. Спина должна находиться в ровном положении. Угол между ногами и спиной должен быть прямым. Взгляд направить вперед, голову не наклонять. Стараться не касаться ягодицами скамьи. На вдохе опускать таз, и сгибать руки. Зафиксироваться, не касаясь пола. На выдохе вернуться в начальное положение.
4. Выпады с гантелями. Встать прямо, взгляд направить вперед. Напрячь мышцы живота, и слегка согнуть колени. Руки с гантелями опустить вдоль тела. Сделать выпад левой ногой, перенеся вес тела на нее. Согнуть эту конечность под прямым углом. Зафиксироваться на пару секунд. Оттолкнуться рабочей ногой и вернуться в начальное положение. Повторить с другой стороны. Выполнить 20 раз.

Если есть сомнения по поводу правильности выполнения некоторых техник, можно обратиться за помощью к тренеру.

Убираем жир со спины и боков – лучшие упражнения для домашних условий

Лишние жировые отложения в области спины и живота беспокоят многих, особенно девушек. Они портят силуэт фигуры и мешают нам носить открытую или обтягивающую одежду, а ведь летом куда без этого? Как убрать бока на спине – задают себе вопрос те, кто столкнулся с этой проблемой. Начнем с того, что похудеть локально, как правило, невозможно – нужно прорабатывать тело полностью, и тогда результаты будут хорошими. Также можно работать над тонусом конкретных участков, укрепляя их и способствуя тем самым борьбе с жировыми отложениями. Однако все же стоит комбинировать такие упражнения с кардиотренировками.

Если проблемная область – именно спина, то стоит налегать на тренировки, направленные на ее укрепление. Это позволит улучшить осанку и выровнять ее, что также очень важно, ведь если человек сутулится, создается впечатление, что жировые складки у него есть даже при их отсутствии. Существуют результативные упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, которые позволят избавиться от ненавистных боков.

Основные правила

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо знать несколько правил:

1. Важно соблюдать правильную технику выполнения.
2. Тренировку следует начинать с зарядки (разминки), чтобы подготовить тело к нагрузкам. Это могут быть: приседания, бег на месте и др. Достаточно 10 минут, чтобы разогреть мышцы.
3. Каждое занятие должно заканчиваться растяжкой, которая поможет: привести мышцы в тонус и предотвратить спазмы.
4. В комплекс обязательно должны быть включены кардиоупражнения, которые благотворно влияют на все тело. Для этого можно воспользоваться беговой дорожкой или тренажером “Велосипед”. В домашних условиях подойдут прыжки на скакалке, приседания и отжимания.

Убрать жировую прослойку в области спины без физической нагрузки не поможет ни одна диета.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание. Обратите внимание на следующие упражнения:

• Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
• Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
• Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц. Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно.

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Планка с опусканием корпуса

Вариантов планки – огромное количество, и все они прекрасно подходят для тренировки спины.

Примите исходное положение классической планки, затем слегка опустите туловище, сжав лопатки вместе.

Задержитесь на несколько секунд, а после вернитесь в исходную позицию.

Повторите несколько раз.

Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

• Кушайте часто и понемногу. Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
• Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
• Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
• Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
• Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
• Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные. Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

Правила тренировки рук и спины

Эффективно решить проблему можно, только если тренировать мышцы плечевого пояса и спину целенаправленно. Многие комплексы, которые предлагаются на групповых тренировках, включают в себя соответствующие упражнения. Но если область рук и плеч – ваша проблемная зона, то этого недостаточно. В этом случае придется обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, попросив об этом тренера или занимаясь еще и в домашних условиях.

Независимо от того, где вы тренируетесь – в спортзале или дома, существуют определенные правила, которые нужно соблюдать, чтобы занятия проходили максимально эффективно:

1. Начинать с малого. С простых упражнений, небольшого дополнительного веса, 10-15 повторов. Чаще всего мышцы, которые вы начинаете тренировать, практически не работают в обычной жизни. Если сразу дать сильную нагрузку, то возможно растяжение связок и даже разрыв мышечных волокон.
2. Постепенно увеличивать нагрузки. Тело очень быстро привыкает к определенному уровню нагрузки и мышцы перестают расти. Поэтому, когда вы почувствуете, что выполнять упражнения слишком легко, обязательно надо увеличить вес, количество или скорость повторений.
3. Заниматься регулярно. Минимальное количество интенсивных занятий – 3 раза в неделю. В среднем высокий уровень обменных процессов сохраняется в течение 24 часов после тренировки, а затем начинает медленно снижаться. Чтобы его сохранить, тренироваться надо через день.
4. Разнообразить упражнения. Различные упражнения для похудения рук и плеч прокачивают разные группы мышц. Для равномерного распределения нагрузки нужно правильно подбирать их комплексы.
5. Давать мышцам отдых. После интенсивной тренировки в мышцах образуется молочная кислота, которая вызывает ощущение боли и покалывания. Необходимо дать организму время на то, чтобы ее нейтрализовать и вывести продукты распада, а мышцам – восстановиться.
6. Питаться правильно. Самой эффективной для формирования подтянутой спортивной фигуры является низкожировая диета с достаточным количеством белка. Она способствует скорейшему расходу собственных жировых отложений и дает строительный материал для роста мышц.
7. Не стремиться к быстрому результату. Эффективность регулярных тренировок объективно оценить можно не ранее чем через месяц после их начала. Причем показателем должен стать не вес, а объемы тела в проблемных зонах. Жир намного легче, чем мышечная ткань и при правильном подходе может быть так, что масса тела снизится незначительно, зато объемы уйдут почти на размер.

Особенно важно не перегружать в первое время мышцы спины. Неопытные спортсмены не могут определить допустимую нагрузку правильно.

Им часто кажется, что они способны сделать большее число упражнений или поднять больший вес. Это действительно так, но после возникают сильные боли в спине и есть риск смещения позвоночных дисков. Поэтому соблюдение описанных выше правил в первую очередь гарантирует безопасность тренировочного процесса.

Как убрать жир со спины: дополнительные советы

В том, как убрать бока со спины, вашим надежным помощником может стать хула-хуп, особенно утяжеленный, с массажными шариками. Крутите его не менее 15 минут в день – он целенаправленно воздействует на талию, живот и нижнюю часть спины, где и расположены нелюбимые нами бока.

Еще одна эффективная процедура – это обертывания. Не стоит надеяться только на них, но дополнить ими программу стоит. Обертывания активизируют процессы сжигания подкожного жира, улучшают метаболизм, подтягивают кожу. Существует большое количество смесей для обертываний. Можно использовать мед, кофе, глину, водоросли и прочие компоненты.

Другая процедура – массаж, направленный на устранение жира на спине. Он улучшает приток крови, что также способствует сжиганию жира. Лучше всего делать его у специалиста, но можно попробовать провести курс и в домашних условиях, освоив технологию.

Естественно, только обертывания и массаж не помогут вам справиться с тем, как убрать обвисшие бока на спине. Они могут быть лишь вспомогательными мерами, но ключевыми в этой цели должны стать физическая активность и правильное питание. Не обязательно тратить много времени и даже посещать спортклуб. Вполне можно заниматься и в домашних условиях, подобрав для себя эффективный подходящий комплекс упражнений. Главное- это регулярность и умение идти к своей цели.

Устранения жира на пояснице с помощью фитнес шара

Весьма интересные и активные упражнения, чтобы убрать жир с поясницы, с использованием специального спортивного фитнес шара. Его можно также выполнять не в тренажерном зале, а в домашних условиях, необходимо лишь приобрести такой шар.

Обратите внимание: Однако стоит быть готовым к тому, что это весьма сложное упражнение в плане выполнения, и понадобится хорошая сноровка, чтобы его выполнить. Но все старания полностью окупятся! Такая методика похудения и устранения подкожного жира на спине имеет очень высокую степень эффективности.

Для выполнения упражнения нужно лечь на шар спиной, ближе к области поясницы. Руки убрать за голову, ногами упереться в пол, чтобы не скатываться с шара. Медленно и аккуратно, на вдохе, нужно поднимать корпус, не отрываясь поясницей от шара. Чем выше удастся подняться, тем выше будет результат в плане устранения жировых отложений. На выдохе медленно опуститься в исходную позицию. На начальном этапе нужно выполнять хотя бы по 10 подходов. А главное – все движения должны быть медленными и плавными, чтобы не упасть с фитнес шара и не получить травмы.

Видео

Как избавиться от лишнего жира на спине и боках (2 комплекса упражнений и советы по питанию)

Складки над бюстгальтером, под мышками и на спине — эти слова вселяют страх во многих женщин. Жир в этих областях может доставлять много неудобств, он ограничивает выбор одежды и не позволяет выглядеть идеально.

Однако у этой проблемы есть решение, и название ему – кардио-тренировки.

Думаете, проблема решена? Не так быстро!

Одно лишь кардио не принесет желаемых результатов, потребуется время, чтобы придать спине красивый внешний вид. И лучший способ сделать это — добавить в упражнения от складок на спине силовые тренировки.

Необходимый инвентарь

Упражнения не требуют специальных дорогостоящих приспособлений. Необходимый инвентарь:

1. Упругий валик. Подкладывается под спину при выполнении некоторых техник. В качестве замены можно использовать скрученное полотенце.
2. Гимнастическая палка. Выполнена из специального материала, ее удобно использовать во время тренировок.
3. Гантели. Обязательный атрибут в борьбе с жировыми отложениями. При выборе необходимо ориентироваться на свою физическую подготовку. Для женщин оптимальным считается вес от 2 кг до 5.

Скакалка, велотренажер и хула-хуп также помогают сделать спину красивой.

План выполнения комплекса

• Понедельник: тренировка
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка
• Суббота: отдых
• Воскресенье: тренировка

Некоторые предпочитают тренироваться несколько дней подряд, устраивая отдых на третий день. Это возможно, но помните, что вы должны отдыхать каждый раз, когда чувствуете, что вашим мышцам это необходимо.

Режим питания для похудения

Чтобы добиться результатов, любой комплекс упражнений должен быть подкреплен хорошим питанием. Иначе вас ждет разочарование. Да-да, мы снова вернулись к диете. Без правильного питания невозможно достичь желаемых результатов даже с помощью самой эффективной тренировки.

Если вы потребляете большее количество калорий, чем тратите, вам будет тяжело сжечь нужное количество жира. Чтобы результаты были заметны, необходимо создать дефицит калорий.

Это заявление совсем не означает, что вы будете голодать. Все, что вам нужно это заменить вредную пищу высококачественными питательными продуктами, ведь они надолго сохраняют чувство сытости.

Сосредоточьте внимание на свежих овощах, продуктах из цельнозерновой муки, белках (рыба, лосось, куриная грудка). Вы можете добавить орехи и семена в качестве перекуса, но помните, что они не должны содержать соль. Не забудьте включить в рацион умеренное количество здоровых жиров (авокадо, кокосовое и оливковое масло).

Здоровое питание не должно быть сложным. Главное, следите за тем, что вы едите в течение дня. Если вы сомневаетесь, стоит ли съесть тот или иной продукт, спросите себя: «Полезно ли это для меня?». Такой прием поможет вам противостоять вредной пище без особых усилий. Не каждый понимает, что путь к идеальной фигуре зависит также и от вашего настроя.

Если вы поверите в то, что определенные продукты вредны для вас, организм откажется от них естественным путем. Это вовсе не значит, что вы должны полностью отказаться от любимых лакомств. Однако вам придется выработать чувство воли, чтобы контролировать чувство голода.

Важный совет: откажитесь от сахара

Ниже описаны результаты одного эксперимента, которые вовсе не кажутся удивительными.

В течение 6 недель, 24 человека должны были выполнять семь упражнений на пресс 5 раз в неделю, однако в конце исследования было обнаружено, что никто из них не смог ни похудеть, ни согнать жир в области живота. Все дело в том, что 80% результата зависит от того, что вы едите и только 20% связаны с выполнением упражнений.

Так, если ваше питание в основном состоит из сахара и продуктов, подвергшихся обработке, шансы на избавление от складок на боках и лишнего жира на спине ничтожны. Даже если вы полностью посвятите себя тренировкам и будете придерживаться плана, вы не увидите никаких результатов до тех пор, пока не скорректируете свое питание. Неправильное питание задерживает жир в организме, несмотря на все тренировки. Так что же делать?

• Сократите или исключите сахар из своего рациона

Не обязательно полностью исключать сахар из своего питания, но вы должны максимально сократить его количество. Это касается даже натуральных сахаров, таких как мед или агава.

• Увеличьте количество здоровых жиров в вашем рационе

Как уже упоминалось ранее, попробуйте добавить больше кокосового, оливкового масла и авокадо в свой ежедневный рацион. Они очень полезны для процесса сжигания жира.

Рекомендации для похудения в руках и плечах

Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, физических нагрузок будет недостаточно. Необходимо пересмотреть рацион и пищевые привычки. Разберем принципы питания для жиросжигания:

• Отказ от вредных продуктов. Фаст-фуд, хлеб из белой муки, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки – все это дает мощный скачок инсулина и перегружает организм избыточными калориями. Результат такого рациона – жировые отложения во всем теле и ухудшающееся самочувствие.
• Дробный режим питания. Строгие диеты дают лишь временный результат. А по завершении чаще всего вес возвращается с избытком. Кроме того, строгие пищевые ограничения негативно сказываются на здоровье. Поэтому не нужно голодать, чтобы похудеть в плечах. Питайтесь малыми порциями 5-6 раз в день.
• Ограничение углеводов. Многие девушки ошибочно полагают, что лишний вес появляется из-за жирной пищи. На самом деле жировые отложения в теле – это результат потребления большого количества углеводов. Ешьте углеводную пищу в первой половине дня, а вечером вместо гарниров готовьте овощные салаты.
• Снижение потребления соли. Довольно часто причиной лишнего веса и дряблости кожи является не подкожный жир, а отек. Для избавления от отеков нужно полностью пересмотреть рацион и провериться у врача на наличие других заболеваний. Но для начала вы можете сократить потребление соли, что уменьшит отечность.
• Легкий дефицит калорий. Похудение возможно только при дефиците калорий. Высчитайте индивидуальный дневной калораж и отнимите от него 300 ккал. Придерживайтесь полученного значения, и вы гарантированно начнете худеть.
• Правильное питание. Белки: птица, рыба, морепродукты, яйца, постное красное мясо, обезжиренный творог, орехи. Жиры: полезные растительные масла. Углеводы: крупы (греча, бурый рис), овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта. Ну и, конечно же, не забывайте про свежие овощи и зелень.

Лечебная гимнастика для позвоночника (2006, фильм) — «Упражнения для СПИНЫ. Эффективные упражнения для спины в домашних условиях, помогают при болях в пояснице и остеохондрозе. Лечебная гимнастика для позвоночника и спины.»

Много лет меня беспокоили боли в спине, проблемы с позвоночником у меня с детства. Когда боли стали усиливаться по совету знакомого, я начал искать эффективные тренировки для спины и позвоночника, которые можно было бы выполнять в домашних условиях.

На просторах интернета я нашел такой комплекс лечебной гимнастики. На мой взгляд, в нем собраны эффективные УПРАЖНЕНИЯ для СПИНЫ. Они не сложные, и главное, не травмоопасные, в комплексе нет сильных нагрузок и риска навредить.

 

Подробнее об этом комплексе упражнений

 

Название: Лечебная гимнастика для позвоночника

Это видео тренировка, доступна на youtube

Год выпуска: 2006

Продолжительность: 55 минут.

 

Упражнения выполняет приятная девушка. Свои действия комментирует, информация понятна и доступна.

 

Лечебная гимнастика для позвоночника и спины

 

Мне понравилось, что этот комплекс можно выполнять в домашних условиях. Что понадобится:

• коврик
• эластичная лента (можно заменить обычным полотенцем)

 

Лечебная гимнастика для позвоночника и спины

 

Упражнения направлены на укрепление спины, прорабатываются различные отделы позвоночника.

 

УПРАЖНЕНИЯ для укрепления СПИНЫ

 

Если выполнять все правильно, чувствуется, как работают мышцы, тянутся и напрягаются.

 

 

Результат тренировки

 

Тренировка достаточно долгая, по этой причине, не могу себе позволить выполнять упражнения часто, но пару раз в неделю, стараюсь полностью сделать комплекс.

Результаты от этих упражнений для спины есть. Мышцы укрепляются, боли в спине, меня посещают реже и если появляются, то они уже не такие резкие и сильные, как раньше.

Кроме болей в позвоночнике в поясничном отделе, меня беспокоил остеохондроз шейного отдела. Благодаря этим упражнениям, я стал чувствовать себя лучше, шея, также меньше стала болеть

 

Упражнения для СПИНЫ

 

Этот комплекс упражнений, в целом, улучшил состояние всей верхней части тела. Спина и руки стали сильнее. Позвоночник однозначно, отреагировал на эти упражнения положительно.

Я рад, что в свое время нашел эту тренировку, уже несколько лет с ее помощью, я поддерживаю свою спину и позвоночник в нормальном состоянии.

Что мне нравится в этом комплексе:

• Эффективные упражнения для спины
• Помощь при болях в позвоночнике
• Уменьшает проявления остеохондроза
• Простые упражнения без риска травмироваться

Как избавиться от сутулости — Доктор Чой

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярной физической нагрузки негативно сказываются на здоровье. В первую очередь это грозит развитием сутулости. При таком заболевании портится осанка человека: плечи становятся круглыми, живот выпячивается вперёд. Мышцы спины становятся слабыми и не способными к высоким нагрузкам. Из этой статьи вы узнаете несколько эффективных способов для лечения спины и избавления от сутулости.

Мышечный корсет

Его можно приобрести в любой аптеке. Мышечный корсет фиксирует позвоночник в определённом положении, придавая фигуре правильную осанку. Носить его необходимо как можно чаще — всегда надевайте корсет, когда находитесь дома. Так мышцы привыкнут к правильному положению.

Массаж

Эффективным средством в борьбе с сутулостью считается профессиональный массаж. Прямое воздействие на позвоночник помогает укреплять мышцы и восстанавливать естественное положение. При лечении сутулости правильный массаж позволяет быстрее и эффективнее добиваться результатов.

Физические упражнения

Чтобы восстанавливать естественное положение позвоночника, необходимо добавить в режим дня физическую активность. Правильные упражнения помогают лечить сутулость. К эффективным упражнениям относятся:

• Планка. Займите положение в упоре лёжа, согнув руки в локтях. В такой позиции поочерёдно поднимайте ноги сначала к животу, а затем к ягодицам.
• Приседания. Это упражнение также положительно влияет на мышцы спины. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте приседания под углом в 90 градусов.
• Вис на турнике. Необходимо висеть на перекладине по 10 секунд не менее 5 раз в день. В таком положении тело вытягивается, мышцы спины и плеч получают расслабление.
• Растяжка. Обязательно делайте ежедневную зарядку, включающую в себя общие элементы растяжки. Перед растяжкой разогревайте мышцы не менее 3 минут.

Важно выполнять все упражнения систематично. При лечении сутулости нужно использовать комплексный подход — применяйте все вышеперечисленные методы. Так вы сможете быстрее добиться результата.

Я — доктор медицинских наук, врач высшей категории, главный врач медицинского центра «Доктор Чой». Обучался восточным методам лечения в Южнокорейском университете Kyung Hee University в Сеуле. Переехав в Россию, успешно закончил Санкт-Петербургскую педиатрическую академию, а также защитил кандидатскую и докторскую диссертации в Военно-медицинской Академии имени С.М. Кирова.

Держите спину ровно: 3 упражнения для идеальной осанки — Спецпроекты

не забывайте укреплять спину

Фото: unsplash.com

Чтобы определить точную причину болей в спине, вам нужно обратиться за консультацией доктора и пройти обследование. Однако на бытовом уровне боль в спине можно объяснить тремя причинами: слабые мышцы пресса, спины и шеи. При движении, когда мышцы не в тонусе, они резко сокращаются, что приводит к зажиму нервных окончаний и резкой боли. Для предотвращения болевых ощущений вам нужно регулярно растягивать мышцы по направлению волокон и разминаться каждый раз, когда вы долго находились в статичном положении.

Упражнение на коленные сухожилия

Плохо растянутые подколенные связки заставляют вас при ходьбе сгибать колени, что меняет центр тяжести — живот тянется вперед, а попа назад. Вы становитесь похожи на шахматного коня, а не статную лань. Исправить это поможет растяжка: наклонитесь из положения стоя и дотроньтесь до пола. Используйте пенопластовые валики, чтобы ослабить натяжение подколенных сухожилий, либо начните выполнять растяжку с согнутыми коленями, постепенно выпрямляя ноги при ослаблении натяжения в связках. Попробуйте также массажную терапию, которая помогает расслабить подколенные сухожилия.

Упражнение на подвздошно-поясничную мышцу

Группа из двух мышц, расположенных в верхней части бедра, носит название Iliopsoas: при напряжении они провоцируют резкую боль в ноге, которая передается пояснице. Ходить ровно с такой болью невозможно, поэтому вам придется подумать заранее и укрепить мышцы: сядьте на стул и начните шагать на месте, поднимая колени к голове.

Укрепление прямой мышцы живота

Пресс стабилизирует положение нашего тела, заставляя для баланса выпрямлять спину и подкручивать копчик вперед. Попробуйте одно из этих упражнений, чтобы укрепить мышцы верхней части живота:
Саранча — лягте животом на коврик, руки по бокам или под поясницу. Поднимите голову и плечи с коврика, затем вернитесь в обратное положение.
Кошка — опуститесь на коврик на колени, бедра находятся прямо над коленями, ладони под плечами. Поднимите левую ногу и правую руку, балансируя на противоположной руке и колене. Держите эту позицию на счет пять. Затем переключитесь на противоположную сторону.

за несколько секунд прокачиваем мышцы спины, ноги и руки, чтобы быть в идеальной физической форме

Здоровая спина – это крепкая и гибкая спина. И чтобы она была такой всегда, нужно уделять время и силы для ежедневных физических нагрузок. Существует универсальное упражнение для равномерной прокачки всего тела и избавления от многих заболеваний позвоночника – оно известно всем с раннего детства и поэтично называется «лодочкой». Давайте же рассмотрим методику, как правильно выполняется упражнение лодочка .

Классическая техника

Как и в случае с любым тренировочным комплексом, начинать занятие необходимо с разминки. Она должна длиться не менее 5-7 минут и включать легкие кардио-упражнения (бег, прыжки на месте или через скакалку, спортивную ходьбу), суставную гимнастику и растяжку. После этого можно переходить непосредственно к прокачке спины.

Этапы выполнения классического варианта упражнения:

1. В самом начале нужно принять горизонтальное положение. Для этого ложимся на спину , руки вытягиваем параллельно туловищу. Можно немного отвести ладони от кора, но не более, чем на 10-15 сантиметров.

2. Ноги держим в таком положении, чтобы они были плотно соединены между собой по всей длине, начиная от стоп. Помните, что ноги, руки , и шея должны находиться в постоянном тонусе для того, чтобы эффективность тренировки не сошла на нет.

3. Одновременно поднимаем конечности так, чтобы опорой служили только ягодицы. В течение нескольких секунд задерживаемся в таком положении, а потом возвращаемся в исходное.

Повторов должно быть минимум три, чтобы оставаться в хорошей физической форме . Постепенно нужно продлевать «один цикл» тренировки с 3-5 секунд до 18-20. Только после этого следует увеличивать число сетов с 3 до 5 и даже больше.

Аналогичные и похожие упражнения

Поза кобры

Эта асана из йоги напоминает привычное для ЛФК упражнение «лодочка». Такой комплекс позволяет максимально раскрыть грудную клетку, избавиться от сутулости и скорректировать положение плеч.

Асана «кобра» выполняется так:

1. Ложимся на живот на пол или коврик, расслабляем конечности и поясницу.

2. После короткого расслабления необходимо напрячь мышцы спины и оттолкнуться руками от пола.

3. Максимально отвести плечи назад, слегка запрокинув голову. Задержаться в таком положении нужно 20-30 секунд.

В йоге очень важно контролировать дыхание – оно должно быть ровным и не меняться даже от нагрузки. Иногда советуют «выдыхать» весь дискомфорт, мысленно настраивая себя на такой эффект. Также желательно, чтобы отдыха между перерывами почти не было, чтобы тело привыкало к непривычному положению и таким образом «воспитывало» дух.

Пловец

Немного напоминает асану «кобра», но является намного более усложненным вариантом.

Нам необходимо действовать так:

1. Лечь на коврик, выпрямив конечности. Голова в нейтральном положении, взгляд направлен вниз перед собой.

2. Развести руки в стороны через низ, как будто совершая гребки стилем брасс (плыть, как лягушка).

3. Вернуть руки обратно в вытянутое положение над головой.

Сделать 3 подхода по 10 раз. При желании можно задержаться в верхней точке на несколько секунд , чтобы увеличить нагрузку на целевые мускулы. Внимание нужно концентрировать на том, чтобы плечи оставались расслабленными, а в их движении принимали участие широчайшие и средние мускулы спины.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с многообразием техник выполнения всех разновидностей «лодочки» для прокачки всех мускулов тела.

ACE — Certified ™: апрель 2018 г.

Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином

Тренировка мышц спины — сложное занятие, о чем свидетельствует количество тренажеров, предназначенных для этой области тела. От тренажеров для вытягивания широчайших вниз и разгибания спины до перекладины и свободных весов — варианты кажутся бесконечными. Конечно, для этого есть веская причина, так как мышцы спины сильно различаются по функциям и углам сокращения.

Рассмотрим пять мышц, оцениваемых для этого исследования, которые перечислены ниже вместе с их основными функциями. Исследовательская группа выбрала эти мышцы по нескольким причинам. Сначала они хотели оценить мышцы от верхней части до нижней части спины. Они также хотели избежать «перекрестного разговора» между мышцами, который возникает, когда сигнал от одной мышцы мешает сигналу другой из-за наслоения мышц спины.

• Средняя трапеция: Вращение вверх и приведение лопаток
• Нижняя трапеция: Депрессия лопаток
• Latissimus dorsi: Разгибание, приведение, горизонтальное отведение и внутренняя ротация плеча
• Infraspinatus: Внешнее вращение плеча (это одна из мышц вращающей манжеты)
• Erector spinae: Разгибание и боковое сгибание позвоночника

Ясно, что было бы сложно эффективно проработать все эти мышцы одновременно с помощью одного упражнения.Тем не менее, большинство ваших клиентов, несомненно, хотят проводить в тренажерном зале больше времени. Чтобы лучше понять, как наилучшим образом воздействовать на мышцы спины с помощью как можно меньшего количества упражнений, ACE заручился помощью Джона Поркари, доктора философии, и его команды исследователей из отдела физических упражнений и спортивных наук Университет Висконсина – Ла-Кросс.

Исследование

Для этого исследования исследовательская группа набрала 19 практически здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет (таблица 1).Все они имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями и были знакомы с упражнениями, включенными в это исследование.

Во время первого из двух занятий участники выполняли каждое из восьми упражнений, описанных ниже. Для четырех упражнений — тяги вниз, тяги в наклоне, тяги сидя и подъемов I-Y-T — для каждого участника был определен максимум одного повторения (1-RM). В других упражнениях вес тела используется в качестве сопротивления, поэтому поиск 1-RM был неуместным.

Спустя минимум 48 часов испытуемые завершили одну сессию тестирования, которая началась с регистрации их максимальных произвольных сокращений (MVC) каждой из пяти тестируемых мышц.Это было сделано путем размещения электродов на каждой мышце и проведения электромиографических (ЭМГ) измерений. Электроды помещали на эти же мышцы во время выполнения каждого из упражнений, чтобы сравнить мышечную активность с MVC каждого участника с каждой мышцей.

Сеанс тестирования состоял из выполнения следующих восьми упражнений в произвольном порядке с использованием либо 70% от 1-RM, либо веса тела. Участники выполнили пять повторений каждого упражнения и отдыхали по две минуты между подходами.

• Опускание широты вниз: Испытуемый сидел в тренажере, подложив бедра под подушечки. Затем он схватился за перекладину руками, немного шире плеч, ладонями вперед и большими пальцами, обернутыми вокруг перекладины. Держа локти прямо над головой, испытуемый опускал и опускал лопатки назад. Испытуемый слегка откинулся назад, потянул штангу к верхней части груди и остановился. В завершение испытуемый медленно разгибал локти и возвращал штангу в исходное положение.
• Тяга сидя: Испытуемый использовал трос с сидячим шкивом и V-образную ручку. Испытуемый ставил ступни на платформу с согнутыми коленями и прямой спиной. Затем он схватился за ручку и поднял грудь, медленно отводя локти назад, пока ручка не коснулась передней части живота. В завершение испытуемый сделал паузу на одну секунду, прежде чем медленно выпрямить руки, чтобы вернуть вес в исходное исходное положение.
• Тяга в наклоне : Испытуемый взял штангу ладонями вниз так, чтобы запястья, локти и плечи были на прямой линии.Испытуемый поднял штангу со стойки, наклонился вперед в бедрах и держал спину прямо с небольшим сгибанием в коленях. Затем испытуемый опускал штангу к полу, пока локти не стали полностью прямыми. Затем он потянулся к груди, сохраняя при этом плоскую спину. В завершение испытуемый медленно опустил штангу в исходное положение.
• Перевернутый ряд: Испытуемый имел хват шире плеч на перекладине, расположенной на стойке примерно на высоте талии.Испытуемый висел под перекладиной, его тело было прямым, пятки на полу и руки полностью вытянуты. Затем он согнул локти, подтянув грудь к перекладине с втянутыми лопатками. Испытуемый остановился в самом начале движения, а затем медленно выпрямил локти и вернулся в исходное положение.
• Подтягивание : Испытуемый стоял под перекладиной для подтягиваний, подняв руки над головой и повернув ладони в противоположную от него сторону. Испытуемый потянулся или прыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного захвата (большие пальцы рук обхватывают ручки).Запястья были на прямой линии с предплечьями (нейтрально). Испытуемый отводил плечи назад и вниз, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть свое тело вверх, прижимая локти к бокам. Испытуемый тянул, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и контролируемым образом возвращался в исходное положение, позволяя локтям полностью выпрямиться.
• Подтягивание: Испытуемый стоял под перекладиной для подтягивания, положив руки вверх и ладони к нему.Испытуемый потянулся или прыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного захвата (большие пальцы рук обхватывают ручки). Запястья были на прямой линии с предплечьями (нейтрально). Испытуемый отводил плечи назад и вниз, сгибая локти, чтобы подтянуть тело вверх, прижимая локти к бокам. Затем он потянул, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и контролируемым образом возвращался в исходное положение, позволяя локтям полностью выпрямиться.
• TRX row : Испытуемый держал ручки TRX в каждой руке и смотрел на точку привязки. Испытуемый стоял, поставив одну ногу впереди другой и обеими ногами вперед. Затем он потянул лопатки вниз и назад и осторожно откинулся назад. Испытуемый перенес вес своего тела на заднюю ногу, одновременно выпрямляя локти, расположенные на уровне груди. Он сохранил прямые запястья и держал ладони обращенными внутрь. Затем испытуемый согнул локти и потянул свое тело к рукам.Его локти сдвинулись по бокам и оставались прижатыми к телу, удерживая запястья в нейтральном положении. В завершение испытуемый опускался обратно в исходное положение, разгибая (выпрямляя) локти без перекатывания плеч вперед.
• I-Y-T поднимает : Испытуемый лег на живот на скамью и вытянул руки прямо к земле, ладонями внутрь. Чтобы сформировать букву «I» (руки прямо над головой), испытуемый поднял руки к потолку, а затем медленно опустил их обратно к земле.Затем субъект сформировал букву «Y» (руки под углом 45 градусов), подняв большие пальцы рук к потолку. Он приподнял и сжал лопатки вместе в спине и медленно опустил руки в исходное положение. В завершение испытуемый сформировал букву «Т» (руки под углом 90 градусов), повернув ладони к полу, и снова поднял руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Затем он вернулся в исходное положение.

Результаты

Средняя трапеция (Рис. 1): Четыре упражнения, которые лучше всего задействовали эту мышцу: тяга в наклоне, перевернутый тяг, тяга сидя и подъемы I-Y-T.

Нижняя трапеция (Рисунок 2): Подъемы I-Y-T превзошли все другие упражнения, когда дело дошло до нацеливания на нижнюю трапецию. Тяга в наклоне также была значительно лучше, чем в других шести тестируемых упражнениях.

Latissimus dorsi (Рисунок 3): Подтягивания и подтягивания имели значительно большую мышечную активацию, чем другие шесть упражнений. Тяга в наклоне, перевернутая тяга, тяга широчайших вниз и тяга сидя также прошли испытания относительно хорошо.

Infraspinatus (Рисунок 4): Подъемы I-Y-T, перевернутая тяга, тяга в наклоне, подтягивание и подтягивание оказались лучшими при нацеливании на подостную мышцу.

Erector spinae (Рисунок 5): Тяга в наклоне оказалась наилучшей при нацеливании на выпрямляющее позвоночник.

Итог

Результаты этого исследования показывают, что не существует одного конкретного упражнения, которое в максимальной степени активировало бы все пять протестированных мышц.По словам доктора Поркари, если бы человеку пришлось выбрать одно упражнение, тяга в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активировала три из пяти мышц спины и была вторым лучшим упражнением для двух других мышц. (Таблица 2).

Если у клиента есть свободное время, двумя основными упражнениями, которые следует включить в программу упражнений, будут тяга в наклоне и подъемы IYT, которые имели наибольшую активацию в трех из пяти мышц и были вторыми лучшими в одной из них. мышцы.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины, лучше всего использовать подтягивания и подтягивания. Эти данные подтверждают мнение о том, что людям нужно будет использовать различные упражнения для эффективной тренировки всей спины.

Некоторых читателей может удивить то, что тяги TRX были лучше других упражнений, протестированных с точки зрения активации мышц. Тем не менее, важно отметить, что тренажеры с подвеской, такие как TRX, предлагают преимущества, выходящие далеко за рамки укрепления мышц, включая тренировку баланса всего тела и устойчивости, а также развитие вспомогательных мышц.Все эти элементы следует учитывать в сбалансированном режиме упражнений.

Доктор Поркари также отмечает, что люди по-разному активируют и задействуют мышцы. Для некоторых испытуемых определенное упражнение активировало бы мышцу в наибольшей степени, в то время как для других оно имело бы низкую активацию. Например, само название упражнения на широчайшие мышцы спины указывает на то, что оно должно активировать широчайшую мышцу спины, но у некоторых испытуемых это была одна из наименее активированных мышц при выполнении этого конкретного упражнения.Эти результаты могут указывать на важность того, чтобы человек мысленно сосредотачивался на той конкретной мышце, которую он или она хочет проработать. Другая причина несоответствия между людьми может быть связана с анатомией тела, поскольку у некоторых людей от природы более крупные и доминирующие группы мышц.

Советы и стратегии по тренировке спины для создания БОЛЬШОЙ спины

Эта страница представляет собой полное руководство по тренировке спины. Приготовьтесь познакомиться с лучшими советами по тренировкам и стратегиями тренировок для построения сильной и мускулистой спины.

Тренировка спины имеет решающее значение для долгосрочного успеха в поднятии тяжестей с точки зрения эстетики, производительности и здоровья / безопасности. К сожалению, эта концепция чужда многим недальновидным и недальновидным лифтерам по всему миру.

Почему так много людей игнорируют спину?

Что ж, самая забавная отговорка, которую я слышал, это: «Вы не можете увидеть это в зеркале, так какой в ​​этом смысл ?!» Извините, но такое отношение «с глаз долой, с ума» не дает силы или мышечной массы.

Тренировка спины должна быть как минимум такой же приоритетной, как проработка мышц пресса, груди или рук.В упор, точка.

Читайте дальше, чтобы узнать, как эффективно тренировать спину и какие преимущества это дает.

Лучшие упражнения для спины

Вот мои 5 лучших упражнений для спины:

1. Становая тяга
2. Подтягивание
3. Тяга штанги в наклоне
4. Перевернутый ряд
5. Гиперэкстензия

Ознакомьтесь с моим руководством по лучшим упражнениям для спины, где я объясняю, как правильно выполнять вышеперечисленные упражнения и почему вы должны их выполнять.

Преимущества тренировки спины

Преимущества обучения спине. Ниже я перечислил основные причины, по которым упражнения для спины должны быть приоритетными в вашем распорядке дня:

• Становитесь сильнее везде. Мышцы спины играют прямую или косвенную роль почти во всех основных комплексных упражнениях. Поэтому очень важно развивать различные группы мышц спины, чтобы максимизировать свой силовой потенциал во всех упражнениях, а не только в упражнениях для спины.
• Научитесь летать. Ну, может и нет…. Но как только вы достигнете определенного уровня, вы сможете наслаждаться появлением «крыльев», когда вы раздуваете (сгибаете) широчайшие. Так что не пытайтесь прыгнуть с крыши, потому что эти крылья просто для галочки.
• V-образный конус. В связи с широкими широчайшими, развитая спина, безусловно, является наиболее важным аспектом в достижении желанного «V-образного конуса» (т.е. широкого соотношения плеч и талии), что является верным признаком серьезного атлета. Глубокий V-образный вырез демонстрирует ваши с трудом заработанные мускулы и силу, даже когда вы носите мешковатую рубашку или костюм!
• Улучшение осанки. Ваша спина играет важную роль в поддержании равновесия вашего тела, поощряя правильную осанку. Тренировка спины помогает улучшить осанку, предотвращая мышечный дисбаланс, который возникает из-за современного образа жизни (например, сидение, сутулость или сутулость за компьютером и т. Д.). Так что попрощайтесь с устаревшим взглядом неандертальца и примите своего внутреннего Homo Sapiens.
• Постройте большие бицепсы! Все упражнения на верхнюю часть спины косвенно воздействуют на бицепс. Фактически, они так много работают, что вы могли бы , гипотетически, никогда не работать с ними напрямую, и все равно в итоге получить несколько больших бицепсов.Тем не менее, тренировка бицепса по-прежнему необходима для полностью развитых рук, если вы тренируетесь хотя бы несколько месяцев. Тем не менее, я рекомендую новичкам свести к минимуму прямую нагрузку на бицепс.

Руководство по анатомии спины

Чтобы лучше понять тренировку спины, необходимо иметь хотя бы базовое представление об анатомии спины.

Мышцы спины составляют значительную часть мускулатуры человека. Они позволяют нам стоять прямо и несут ответственность за защиту позвоночника и спинного мозга.

Что касается функциональной анатомии, мышцы спины облегчают тянущие движения плечевого сустава (разгибание, приведение, поперечное отведение, поперечное разгибание) и позвоночника (разгибание, боковое сгибание). Они также играют важную роль в различных движениях лопатки (втягивание, депрессия, подъем, вращение вверх / вниз).

Слабые или недоразвитые мышцы спины по сравнению с вашими «передними» мышцами (то есть грудью, плечами) обычно приводят к сгорбленной позе головы вперед.Это потому, что передние мышцы сильнее и жестче, чем мышцы спины, что заставляет их тянуть мышцы груди и плеч вперед и вниз.

Итак, если вы не хотите пройти прослушивание на роль Квазимодо, деформированного звонаря, в римейке Горбун из Нотр-Дама , тогда желательно знать, как избежать этой тревожно распространенной проблемы для тяжелоатлетов …

… Один полезный совет — делать как минимум столько же повторений и подходов для мышц спины, сколько для передних мышц.

Я рекомендую просмотреть приведенные ниже ссылки, чтобы понять функциональную анатомию отдельных мышц спины:

Советы для тренировки спины

А теперь я дам вам несколько советов по тренировке спины, которые пригодятся как начинающим, так и опытным тяжелоатлетам:

Активизируйте мышцы спины. Неспособность полностью стимулировать мышцы спины чаще всего наблюдается при подтягиваниях, подтягиваниях и любых упражнениях по гребле (то есть, как правило, это не проблема становой тяги).Что легко может случиться, так это то, что тренирующийся может по незнанию выполнить комплекс упражнения, не задействуя надлежащие мышцы.

• Проблемы… Тяга и подтягивания имеют схожие «технические ловушки», среди которых наиболее распространенные ошибки включают следующее: использование рук для тяги вместо спины, неполный диапазон движений или использование слишком большого количества движения. (Импульс может быть нормальным, если вы еще не достаточно сильны для полных подтягиваний / подтягиваний).
• … Решения. Решение для обоих этих типов упражнений для спины почти во всех ситуациях состоит в том, чтобы использовать меньший вес или практиковать правильную технику, пока она не станет второй натурой.Мой лучший конкретный совет — понять, что ваши руки служат только «крючками», чтобы удерживать вес. Представьте себе тягу локтями: тяните их вверх и назад для любого типа наклонных рядов

Не смотри в сторону. Часто можно увидеть, как многие тренирующиеся смотрят в зеркало, чтобы проверить свою форму во время упражнений для спины. Хотя это положительный признак того, что они осознают технику выполнения упражнений, наклон головы в сторону может нарушить правильную технику и подвергнуть вас риску травмы шеи при работе с тяжелыми весами.

Держите шею нейтральным. Еще одна распространенная ошибка при тренировке спины — напрягать шею, чтобы смотреть вверх, или округлять шею, чтобы смотреть вниз. Лучше всего держать шею на одной линии с остальным позвоночником. Однако некоторые люди предпочитают смотреть вверх / вперед при выполнении определенных упражнений, таких как становая тяга. Обычно это нормально, если вы не напрягаетесь.

Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений для спины (за исключением гиперэкстензий, становой тяги с круглой спиной и доброго утра с круглой спиной).Округление спины — это то место, где совершается большинство ошибок при тренировке спины. Поскольку во время тренировки вы действительно не видите свою спину, может быть трудно понять, остается ли ваша спина достаточно прямой. Так что попросите кого-нибудь присмотреть за вами или снять себя на видео. Вот две вещи, о которых следует помнить:

• Не округляйте поясницу (см. Исключения из этого правила выше). Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается при слишком большом весе. Это оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, делая ее очень уязвимой для травм.Нижняя часть спины — одно из последних мест, которые вы хотите травмировать; это сложная область тела, поэтому травмы, как правило, задерживаются и мешают выполнять простые повседневные движения и задачи.
• Не прогибайте поясницу слишком сильно. Вы можете наблюдать этот недостаток формы, если тренирующийся пытается подчеркнуть задействование мышц спины, например, при гиперэкстензиях или во время локаута в становой тяге. По иронии судьбы, это также может произойти, если обучаемый чрезмерно компенсирует это, пытаясь избежать округления спины.

Какая лучшая стратегия тренировки спины для

You ?

Для достижения оптимальных результатов вам необходим подход к обучению, который подходит именно вам…

… И хотя вы могли бы учесть некоторые тонкости, решающим фактором для вашего наилучшего подхода к тренировкам является ваш уровень опыта. Ниже я опишу варианты упражнений для разных уровней опыта.

Стратегия тренировки спины для начинающих

Ваша основная цель как новичка — научиться изображать идеальную форму с помощью нескольких базовых упражнений, которые воздействуют на большинство мышц спины одновременно.

Ограничьтесь двумя или тремя большими сложными движениями спины и выполняйте их часто. Это позволяет вам быстро развить «мышечную память» об этих нескольких техниках, чтобы вы могли набирать силу и мышцы с максимальной эффективностью.

Ваш выбор упражнений будет зависеть от того, какой режим подъема тяжестей вы выберете (ключевое слово — «выбрать» — не пытайтесь создать свой собственный «индивидуальный» режим). Мои общие рекомендации по наиболее эффективным упражнениям для спины для начинающих:

Стратегия тренировки спины для атлетов среднего и продвинутого уровней

Лифты среднего и продвинутого уровней, которые уже разработали свою технику и силовую базу, могут извлечь выгоду из расширения выбора упражнений.

Если вы добавляете или изменяете свой комплекс упражнений, я настоятельно рекомендую вам сохранить / добавить становую тягу и подтягивания, поскольку они очень хорошо дополняют друг друга и, возможно, являются двумя наиболее эффективными упражнениями для спины.

Если вы еще не делаете что-то подобное, вы можете подумать об отдельной тренировке, посвященной тренировке спины. Есть несколько различных типов упражнений на поднятие тяжестей, которые позволяют вам это делать, в том числе:

Или вы можете быть удовлетворены основной структурой упражнения, которое вы сейчас выполняете, но все же хотите улучшить силу или размер спины.В таком случае попробуйте следующие модификации (но не все сразу):

• Выполнить больше комплектов…
  • … сохраняя те же упражнения и просто добавляя больше подходов. Или…
  • … добавив еще одно упражнение для спины, чтобы увеличить количество подходов.
• Увеличить вес…
  • … и выполнить меньше повторений. Или…
  • … сделайте то же количество (или больше) повторений, приближаясь к отказу или достигая отказа.
• Увеличить количество повторений…
  • … и уменьшить вес. Или…
  • … увеличить вес за счет приближения или достижения отказа.
• Оставить все как есть, кроме …
  • … потерпеть неудачу в заключительном (-ых) подходе (-ах) упражнения.

лучших упражнений на растяжку, чтобы задействовать все мышцы спины

Лучшие упражнения на тягу

Насколько важны мышцы спины? Что ж, вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда поднимаете сумку с продуктами, встаете или меняете спущенное колесо — почти каждый раз, когда у вас есть тянущее или подъемное движение.Таким образом, вы не должны давать этим основным мышцам ничего, кроме лучших упражнений на тягу.

Множество занятий в повседневной жизни станет невероятно проще, просто укрепив мышцы спины. А если вы хотите стать профессиональным спортсменом, более сильные мышцы спины сыграют решающую роль в достижении этого результата.

Есть много лучших бодибилдеров, на которых вы можете обратить внимание, стремясь нарастить невероятные мышцы спины:

• Ронни Коулман (Mr.Победитель Олимпии 8 лет подряд)
  
• Ли Хейни (делит рекорд титулов Мистер Олимпия с Ронни Колеманом)
  
• Дориан Йейтс (победитель Мистер Олимпия шесть лет подряд)

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять тренировки для спины и как такие упражнения могут улучшить ваше тело.

Тяга — лучший способ увеличить общую силу?

Многие упражнения на вытягивание спины представляют собой сложные упражнения, задействующие одновременно несколько групп мышц.

Поскольку комплексные упражнения также являются многосуставными упражнениями, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий от упражнений с более высокой интенсивностью (3). В результате повышается сила корпуса, так как эти упражнения требуют баланса корпуса и координации.

Еще один аспект, который делает упражнения на тягу отличными для увеличения общей силы тела, заключается в том, что они обычно являются частью тренировки с разделением «толкание / тяга / ноги». Сплит-программа PPL — одна из лучших тренировок всего тела для набора мышечной массы. Ваша выгода достигается за счет распределения тренировок вместо однодневной тренировки (2).

Обратите внимание, что упражнения на подтяжку в тренажерном зале предназначены не только для бодибилдеров. От них выигрывают и другие типы спортсменов, а также широкая общественность. Даже Элиуд Кипчоге, рекордсмен мира по марафону, включает силовые тренировки в свои тренировки, чтобы предотвратить травмы.

Подробнее: Косые растяжки для защиты от травм спины

Лучшие упражнения на тягу без оборудования

Лучший способ выполнять упражнения на тягу дома — тренироваться с самодельными весами.Таким образом, нет оправдания тому, чтобы не тренироваться только потому, что у вас нет подходящего оборудования.

В этом отношении одна из лучших тренировок на тягу, не требующая сложного оборудования, — это боковые подъемы в стороны.

Боковой подъем в сторону

Это удивительное упражнение для плеч, которое воздействует на стабилизирующие мышцы спины, когда вы выполняете тренировку стоя.

Поскольку тренировка не требует особо тяжелых весов, вы можете использовать по паре бутылок с водой в каждой руке.Старайтесь не раскачивать гири вверх и вниз. Предпочтительнее использовать более легкие веса, чем рисковать травмой дельтовидных мышц (плечевых мышц).

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, известный бодибилдер, актер и политик, поделился на Reddit некоторыми идеями о том, как тренироваться дома без оборудования (1).

Он заявил, что в молодые годы в Австрии он подтягивался с веток деревьев. Если у вас есть немного места на заднем дворе и несколько деревьев с сильными ветвями, вы тоже можете попробовать это.

Другие упражнения, которые он упомянул, хотя и не были конкретно упражнениями для спины, могут улучшить вашу общую физическую силу, включая вашу спину. Они включали рубку дров в качестве силовой тренировки и бег по лестнице.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Лучшие упражнения на тягу только со штангой или гантелями

Упражнения на вытягивание, в которых используются только штанги или гантели, могут быть более доступными для тех, у кого нет такого спортивного оборудования, как тренажеры Смита или тренажеры для широчайших.

Но отсутствие кабельных машин не означает, что вы не получите лучших результатов.

Даже Ронни Колеман добился отличных результатов от использования гантелей.

Тренируйтесь, как Ронни Колеман

Ронни Колеман, несомненно, легенда бодибилдинга, так как он восемь раз выигрывал Мистер Олимпию. Он подчеркнул огромную ценность гантелей как идеального оборудования для тренировок (8).

Коулман приписывает свое лучшее развитие груди жиму гантелей.То же было и с его трицепсом.

Самое главное, Коулман подчеркивает необходимость тренировки спины.

Поэтому, если у вас есть только штанги и гантели, знайте, что у вас есть лучшее оборудование, которое помогло кому-то стать отмеченным наградами бодибилдером.

Вы можете использовать гантели для тяги гантелей, включая такие вариации, как тяга на наклонной скамье и удержание тяги на подъеме планки.

Тяга гантелей — это простая тренировка, противоположная жиму лежа.

Вы будете использовать скамью, на которой поместите одно согнутое колено и одну руку, поднимая гантель другой рукой. Когда ваше туловище расположено параллельно земле, вы поднимаете вес на себя, выполняя тянущее движение, обратное жиму лежа.

Лучшие упражнения на растяжку

Подтягивания и подтягивания являются одними из лучших упражнений на силу, которые также нацелены на вашу спину.

Эти тренировки нацелены на мышцы, расположенные выше на вашей спине, в отличие от упражнений на верхние тяги, которые сосредоточены на пояснице.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания укрепляют верхнюю часть спины и предплечья, а также силу хвата. В конечном итоге они повышают общую силу вашего тела.

Подтягивания широким хватом особенно хороши для построения V-образной формы спины. Это увеличивает широту ваших широчайших.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предоставляет надежные рекомендации, которые вы можете использовать для безопасного выполнения этой тренировки.

Другие организации, которые могут предоставить надежные рекомендации по упражнениям, включают:

• Национальная программа сертификации пилатеса (NPCP)
• Американский колледж спортивной медицины (ACSM)
  
• Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA)
  
• Коллегиальная ассоциация тренеров по силовой и кондиционной подготовке (CSCCa)
• Национальный совет по силе и фитнесу (NCSF)
  

Для правильного выполнения подтягиваний необходимо выполнить 4 важных шага.

Сначала возьмитесь за перекладину рукой за перекладину. Это означает, что ваши ладони должны быть обращены от вас. Правильный хват важен для выравнивания правильных мышц, которые будут задействованы во время тренировки.

Следующее важное — руки на ширине плеч. Вам будет сложно выполнять тренировку, если вы расставите руки слишком далеко друг от друга.

Третий аспект будет определять, действительно ли вы напрягаете мышцы спины или нет. Вы должны сокращать мышцы верхней части спины во время фазы тяги.

Как только вы приблизите грудь к перекладине, опустите тело обратно вниз контролируемым движением.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Лучшие упражнения на растяжку для массы Становая тяга

особенно эффективна в наращивании массы тела.

Эта тренировка фактически использовалась в исследовании, которое показало увеличение мышечной силы во время подъема тяжестей у людей с избыточным весом и ожирением (7). Таким образом, это касается не только тех, кто занимается наращиванием мышц, но и работает практически для всех.

Упражнение на тягу задействует одновременно нижнюю часть спины, корпус и предплечья. Поскольку он предлагает различные изменения хвата, стили исполнения и вариации в целом, вам наверняка не надоест эта тренировка.

Некоторые разновидности становой тяги включают:

• становая тяга сумо
  
• Становая тяга с шестигранной головкой / захватом
  
• Становая тяга рывком
  
• Становая тяга с дефицитом / тяги в стойке
  
• рабочий подъемник

Вы должны применять правильную технику, чтобы получить те же результаты, что и Лу Ферриньо, Кевин Леврон, Флекс Уиллер, Джей Катлер и другие ведущие бодибилдеры.

В традиционной становой тяге 5 важных шагов , которые вы должны выполнить (5).

1. Для начала необходимо встать как можно ближе к штанге. Это означает, что ваша средняя ступня будет находиться под перекладиной. Если вы стоите далеко от штанги, вам придется тянуться вперед, а не просто наклоняться.
2. Тренировка начинается, когда вы наклоняетесь, чтобы удерживать штангу. Держите руки на ширине плеч, чтобы удерживать равновесие при подтягивании.
3. Теперь вам нужно согнуть ноги в коленях, пока голени не коснутся штанги. Убедитесь, что у вас твердая позиция, чтобы не потерять равновесие.
4. Для движения вверх поднимите грудь вверх, выпрямляя поясницу. В этот период ваши руки будут просто крепко удерживать штангу.
5. Сделав глубокий вдох, полностью встаньте с отягощением.

Подробнее: Типы растяжек для расслабления тела с головы до ног

Лучшие упражнения на вытягивание для осанки

Хотя упражнения на тягу для спины фокусируются на целевых мышцах, такие упражнения дают больше пользы.Например, некоторые упражнения для спины также улучшают вашу осанку.

Вот одно из лучших упражнений для спины для вашей осанки:

Подъем «Y» стоя

Это может быть отличная тренировка для любого начинающего тяжелоатлета, который стремится стать таким же сильным, как Илья Ильин, Пирос Димас, Марчин Долега и Апти Аухадов.

Подъем «Y» очень похож на тяжелую атлетику с рывком, но с использованием гантелей в положении стоя.

Чтобы сделать все правильно, выполните следующие действия. :

1. При стоянии ноги должны быть на ширине плеч.
   
2. Возьмите гантели в руки и выровняйте ладони по направлению к бедрам.
   
3. Поднимите гири вперед и вверх ладонями друг к другу.
   
4. Когда веса находятся в верхней точке, ваше тело будет образовывать Y-образную форму.
   
5. Наконец, снова опустите грузы.
   

Боковое опускание

Боковое вытягивание / вытягивание широты вниз — это сложное упражнение, нацеленное на мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины.

Тренировка на вытягивание вниз также эффективна для коррекции осанки с закругленной спиной и направленной вперед головой. Это тренирует ваше тело опускать и сводить лопатки. Регулярные упражнения улучшают функцию плеч и правильную осанку (4).

Чтобы выполнить тягу на ширых правильно, убедитесь, что спина слегка выгнута, когда вы тянете штангу вниз к верхней части груди, и держите локти прямо под перекладиной (6).

Остальной и запасной

Помните, что рост мышц происходит во время сна (9).Поэтому не забывайте давать мышцам достаточно времени для отдыха после каждой тренировки.

Как вы этого добиваетесь, тренируясь каждый день?

Вы можете добиться успеха, чередуя тренировки. После тренировки спины в первый день вы можете сосредоточиться на нижних конечностях на следующий день. Также посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 72-летний Арнольд Шварценеггер тренируется дома — вот некоторые из его приемов, которые вы тоже можете делать (2020, cnbc.com)
2. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением при низкой и высокой интенсивности (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. УПРАЖНЕНИЯ И БЕРЕМЕННОСТЬ: ЛИДЕРЫ В СВОИХ ТРЕНИРОВКАХ ЖЕНЩИНЫ (2018, blog.nasm.org)
5. Тренер по фитнесу раскрыл сумасшедшие затраты на кормление самого сильного человека в мире (2018, news.com.au)
6. Тяга к широте (нет данных, msn.com)
7. Мышечная сила во время подъема увеличивается после трех месяцев тренировок с отягощениями у людей с избыточным весом и ожирением (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Ронни Коулман дает свои лучшие советы по тренировкам, чтобы помочь создать идеальную оснастку (2019, news.com.au)
9. Что происходит, когда вы спите? (нет данных, sleepfoundation.org)

Как получить большую спину (лучшие упражнения для спины)

---

Мужская спина, особенно задние трапеции, — это мышцы, благодаря которым мужчины выглядят мускулистыми в обычной одежде. Эта статья — идеальный ресурс для мужчин, которые узнают, как получить большую спину, и задаются вопросом, какие упражнения для спины лучше всего подходят для набора реальной массы.

Также жизненно важно тщательно тренировать мышцы спины из-за положительных преимуществ, которые проявляются в вашей осанке и, следовательно, в росте. Некоторые мужчины предпочитают полностью пренебрегать тренировками, так как они сами не видят их.

Эволюция: V-образное сужение — это то, что женщины находят наиболее привлекательным в мужском теле. Укрепление мышц latissimus dorsi и снова создаст иллюзию уменьшения талии, ведущего к более значительному v-образному сужению.Сегментирование тренировки для воздействия на разные группы мышц спины имеет важное значение для обучения тому, как получить большую спину.

Люди со слабыми мышцами спины с большей вероятностью будут страдать от растяжения или напряжения в нижней или верхней части спины, что может привести к сильной боли, которая полностью мешает вам тренироваться. В Медицинском центре Университета Мэриленда объясняют, что «упражнения по укреплению спины развивают силу, необходимую для поддержки и удержания позвоночника в правильном положении» . Решение проблемы увеличения спины может сыграть большую роль в сохранении здоровья позвоночника с возрастом.

При изучении того, как получить большую спину, следует делать упор на комплексные упражнения, такие как подтягивания и становая тяга. Сильная спина также жизненно важна для выполнения больших приседаний и жима. Вы не можете перемещать огромные веса в приседе без силы спины, поддерживающей его, в то время как в жиме сильные широчайшие критически важны для того, чтобы иметь возможность опускать большие веса в правильную бороздку, одновременно отталкивая штангу от груди.Использование комплексных упражнений жизненно важно для любого мужчины, пытающегося достичь своих целей в фитнесе.

Однако самым важным аспектом обучения является правильная диета. Прочтите мое руководство о том, как нарастить мышцы (идеальная диета для набора массы), чтобы узнать больше. Я рекомендую MuscleFood для высококачественной белковой пищи, включая свежее мясо, которое доставляют прямо к вам домой. Ссылка ниже.

Купите MuscleFood Nutrition здесь

Лучшие упражнения для спины

Ниже я расскажу о некоторых из лучших упражнений, чтобы узнать, как получить большую спину.Я бы порекомендовал парням придерживаться 10-12 повторений в большинстве подходов, чтобы действительно вызвать гипертрофию мышц, а не просто увеличить силу. Я также рекомендую PayAsUGym для ваших тренировок. В моем личном поиске ответа на вопрос, как получить большую спину, ключевым моментом было выполнение 15 подходов за тренировку из 5 различных упражнений. Кроме того, упор на тягу и тягу на тягу работал лучше для моей спины, чем становая тяга.

Чтобы применить на практике эту статью о том, как получить большую спину, я бы порекомендовал PayAsUGym для ваших тренировочных требований.PayAsUGym — это торговая площадка для тренажерных залов в Великобритании, предлагающая одноразовые абонементы, занятия, членство без контрактов и полное годовое членство для 2300 тренажерных залов и оздоровительных клубов по всей Великобритании.

Найдите PayAsUGym здесь

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений на массу и силу спины, чтобы получить действительно полезную пользу от обучения тому, как получить большую спину. Становая тяга, как правило, оказывает наибольшее влияние на нижнюю часть спины, которая обычно не подвергается значительной нагрузке при тягах и тягах.

Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Скругление во время становой тяги опасно для позвоночника. Это оказывает неравномерное давление на диски позвоночника, что может привести к их травмам. Всегда делайте становую тягу с нейтральной нижней частью спины, тем самым сохраняя естественный внутренний изгиб нижней части позвоночника. Избегать травм очень важно для поиска лучших тренировок и в то же время для того, чтобы получить большую спину.

• Подойдите к штанге так, чтобы она находилась по центру над ступнями.Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Чтобы решить, как получить большую спину, согните бедро, чтобы взять штангу на ширине плеч, позволяя лопаткам выдвигаться вперед. Как правило, вы будете использовать попеременный хват.
• Поставьте ступни и хват, сделайте глубокий вдох, затем опустите бедра и согните колени, пока ваши голени не коснутся перекладины. Смотри вперед головой. Держите грудь вверх, а спину изогнутой, и начните проезжать через пятки, чтобы переместить вес вверх.
• После того, как штанга пройдет мимо коленей, агрессивно потяните штангу назад, сводя лопатки вместе, и подталкивайте бедра вперед к штанге.
• Опустите штангу, согнувшись в бедрах и направив ее к полу. Форма важна для поиска лучшего решения, как получить большую спину.

Тяга гантелей / штанги

Вы можете выполнять упражнение с тягой в наклоне со штангой или гантелями. При правильном выполнении и с правильной техникой упражнений все версии тяги в наклоне являются эффективными упражнениями для укрепления спины, но версия с гантелями имеет некоторые преимущества, которых нет у версий со штангой.Тяга гантелей в наклоне прорабатывает несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие, бицепсы и задние плечи.

Двустороннее упражнение прорабатывает обе стороны тела вместе, например, во время приседаний, сгибания рук на бицепсах со штангой или тяги штанги в наклоне. Одностороннее упражнение прорабатывает каждую сторону тела независимо от другой, например, во время выпада, подъема гантели на одну руку или тяги на одной руке в наклоне. Гантели дают вам уникальное преимущество — выполнять тягу в наклоне в одностороннем порядке.Лучший ответ на вопрос о том, как получить большую спину, — это такой, когда каждая группа мышц спины развита до одинакового уровня как с точки зрения размера, так и с точки зрения сравнительной силы.

• Держа штангу / гантель пронированным хватом (ладони смотрят вниз), слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сгибаясь в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Совет: держите голову поднятой.Штанга должна висеть прямо перед вами, а ваши руки должны быть перпендикулярны полу и туловищу. Это ваша исходная позиция.
• Теперь, удерживая туловище в неподвижном состоянии, выдохните и поднимите штангу к себе. Держите локти близко к телу и используйте только предплечья, чтобы удерживать вес. В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на короткую паузу.
• Затем вдохните и медленно опустите штангу / гантель обратно в исходное положение.

Кабельный ряд

Тяга на тросе сидя подчеркивает мышцы спины, включая широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельты, бицепсы и сгибатели предплечий.Тяга на кабеле — отличный вариант для тренировки, как получить большую спину.

Для спины нужна толщина, а не только ширина, и трос — это фантастическое упражнение, в котором упор делается на толщину спины. Эффективность кабельных тросов связана с постоянным давлением на мышцы спины. Кабель оказался для меня одним из лучших решений, как получить большую спину.

• Для этого упражнения вам понадобится доступ к гребному тренажеру с низким шкивом и V-образной балкой.Примечание: V-образная дуга позволит вам иметь нейтральный захват, когда ладони обращены друг к другу. Чтобы занять исходное положение, сначала сядьте на тренажер и поставьте ступни на переднюю платформу или перекладину, следя за тем, чтобы колени были слегка согнуты и не заблокированы.
• Наклонитесь, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь за ручки V-образной дуги.
• Вытяните руки назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов от ног. Ваша спина должна быть слегка изогнутой, а грудь торчать наружу.Вы должны чувствовать хорошую растяжку широчайших, когда держите штангу перед собой. Это исходное положение упражнения.
• Удерживая туловище в неподвижном состоянии, потяните ручки назад к туловищу, удерживая руки близко к нему, пока не коснетесь брюшного пресса. Выдохните, выполняя это движение. В этот момент вы должны сильно сжать мышцы спины. Задержитесь в сокращении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох. Удержание сокращения — важный аспект практики увеличения спины.

Т-образная штанга

Тяга Т-образной перекладины позволяет использовать нейтральный хват — ладони обращены друг к другу — что является биомеханически наиболее сильным положением для тяги. Для тренировки в тренажерном зале, как получить большую спину, отрицательная часть повторений должна выполняться так же медленно, как и само тянущее движение

Это дает тягам с Т-образным грифом преимущество перед тягами в наклоне (штанга и гантель), в которых ладони повернуты вниз. Благодаря возможности использовать обе руки, можно поднимать больший вес, что приводит к большей гипертрофии мышц и в целом к ​​более толстой спине.Толщина так же важна, как и ширина, чтобы решить, как получить большую спину.

• Поместите конец пустой штанги в угол комнаты.
• Положите на нее тяжелую гантель или несколько гантелей, чтобы удерживать ее.
• Загрузите противоположный конец перекладины пластинами и установите его.
• Наклонитесь в бедрах, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов к полу с вытянутыми руками.
• Зацепите V-образную рукоятку (такую, которую вы видите на канатной станции) под перекладину и держите обеими руками.
• Удерживая нижнюю часть спины в естественном своде, сожмите лопатки вместе и тяните штангу, пока пластины не коснутся груди. Полная ярость движения — ключ к пониманию того, как получить большую спину.

Тяга на ширину

Вытягивание широчайших вниз — это многосуставное упражнение, которое включает движения в локтях, плечах и лопатках. С помощью одного упражнения вы прорабатываете несколько разных мышц верхней части тела. Основной движущей силой является широчайшая мышца спины, самая большая мышца спины, которая проходит с каждой стороны позвоночника.Бицепсы, задние дельты, ромбовидные мышцы и трапеции также активны во время упражнения на тягу.

Движение тела в упражнении на верхнее вытягивание имитирует подтягивание. Разница в том, что во время тяги широчайшего вы стоите, а вес перемещается. Вы тянете к себе штангу с отягощением, вместо того чтобы подтягиваться к штанге. Это означает, что вы можете воспользоваться преимуществами более продвинутых упражнений на подтягивание, не поднимая весь вес своего тела. Тщательно контролируемое движение необходимо для решения вопроса о том, как получить большую спину.

• Сядьте на тренажер для вытягивания вниз с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву. Убедитесь, что вы отрегулировали наколенник тренажера по своему росту. Эти накладки предотвратят подъем вашего тела из-за сопротивления, приложенного к грифу.
• Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, используя предписанный хват. Примечание по хватам: для широкого захвата руки должны быть расставлены на расстоянии, превышающем ширину плеч. Для среднего захвата руки должны быть расставлены на расстоянии, равном ширине плеч, а для плотного захвата — на расстоянии меньше ширины плеч.
• Поскольку обе руки вытянуты перед собой, держа штангу на выбранной ширине захвата, отведите туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб на пояснице и выпячивая грудь. Это ваша исходная позиция.
• На выдохе опустите штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад. Совет: сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете полностью сокращенного положения. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки.Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги; поэтому не пытайтесь тянуть штангу с помощью предплечий. Связь с разумом и мускулами — еще один важный аспект решения, как получить большую спину.
• Через секунду в напряженном положении, сжав лопатки вместе, медленно поднимите штангу в исходное положение, когда руки полностью вытянуты и широчайшие. Вдохните во время этой части движения.

Тяга вниз прямой рукой

Тяга вниз прямой рукой — мой личный фаворит, несмотря на то, что его редко можно увидеть в обычном тренажерном зале.Это изолирующее движение, означающее, что подвижен только один сустав, и, хотя оно задействует несколько тех же основных групп мышц, что и подтягивание, оно исключает двуглавую мышцу из уравнения. Это позволяет интенсивно прорабатывать мышцы спины, поскольку выносливость бицепса часто является ограничивающим мышечным фактором во время тренировки спины.

Тяга на тросе с прямой рукой лучше всего подходит для максимальной нагрузки на широчайшие, потому что напряжение более постоянное во всем диапазоне движения, тогда как гантели или штанга нагружают только половину движения.Удерживая мышцы в напряжении, при этом кровь течет через мышечную связь во время полного движения — вот как получить большую спину.

• Вы начнете с захвата широкой перекладины за верхний шкив тренажера для тяги вниз и использования пронированного хвата (ладонями вниз) шире плеч. Сделайте шаг назад на два фута или около того.
• Согните туловище вперед в талии примерно на 30 градусов, руки полностью вытянуты перед собой и слегка согните в локтях.Если ваши руки не полностью вытянуты, вам нужно сделать еще шаг назад, пока они не разовьются. Как только ваши руки полностью вытянуты, а туловище слегка согнуто в талии, напрягите широчайшие, и тогда вы готовы начать.
• Удерживая руки прямыми, потяните штангу вниз, напрягая широчайшие, пока руки не окажутся рядом с бедрами. Выполняя этот шаг, выдохните.
• Держа руки прямыми, вернитесь в исходное положение на вдохе.Держать руки прямыми — ключ к этому решению, как получить большую спину.

(Ссылка: www.BodyBuilding.com)

Тренировка верхней части тела для плеч, спины и груди

Если вы хотите получить хорошую тренировку верхней части тела, есть простое практическое правило, которое может вам помочь: убедитесь, что ваша тренировка соответствует основным образцам движений.

Для этого он помогает понять, какие движения задействуют какие мышцы.Толкающие движения — вертикальные (например, жим над головой) или горизонтальные (например, жим от груди или лежа) — прорабатывают мышцы передней части тела, такие как мышцы плеч и груди, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF. Подтягивающие движения, такие как тяга в наклоне, прорабатывают заднюю часть тела, такую ​​как широчайшие мышцы спины (известные просто как широчайшие, которые простираются от подмышек до нижней части спины) и ромбовидные мышцы, или мышцы верхней части спины.

«Самый эффективный способ проработать эти движения в полной тренировке верхней части тела — это сосредоточиться на сложных упражнениях», — говорит Фэган. Это упражнения, которые задействуют большую группу мышц в нескольких суставах, тогда как изолирующее движение задействует только одну конкретную (и часто небольшую) мышцу.

Работа с составными движениями будет наиболее эффективным использованием вашего времени, так как одно упражнение позволит вам задействовать несколько разных мышц — обе ваши большие группы мышц и — более мелкие мышцы, которые приходят для «помощи» — основные игроки, — говорит Фэган.Возьмите тягу в наклоне, которая является популярным комплексным упражнением, и сравните ее с сгибанием рук на бицепс, которое является популярным изолирующим движением. Выполняя тягу в наклоне, вы проработаете множество мышц спины, например, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы (которые помогают). Однако если вы делаете сгибание бицепса, вы будете работать , только будет прорабатывать бицепс.

В тренировке верхней части тела, созданной Фэганом для СЕБЯ ниже, вы будете в основном сосредоточены на комплексных движениях для больших подъемов, таких как жим от груди, тяга в наклоне над головой и жим над головой.Но вы также будете делать или изолирующих упражнений, которые будут сосредоточены на тех областях, которыми люди обычно пренебрегают во время силовых тренировок — вращающих манжетах и ​​задних дельтовидных мышцах, — что в конечном итоге может сделать вас уязвимыми для травм.

В совокупности это полная силовая тренировка верхней части тела, которая отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для более продвинутых лифтеров. Если вы ищете еще более сложную задачу, вы можете сделать первые три сложных движения одноручными, а не двусторонними, что позволит вам использовать больший вес на каждую сторону, еще больше напрягая мышцы, помогая вам развить сбалансированную силу. Фэган.

The Workout

Что вам понадобится: Пара средних и легких гантелей, мини-повязка и коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

Направления

• Выполните 12-15 повторений каждого упражнения по схеме, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. В конце раунда отдохните 2 минуты. Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (GIFS 1 и 4), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Куки Джейни (GIF 2), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (GIF 4), пауэрлифтер, соревнующийся с пауэрлифтингом США; и Angie Coleman (GIF 5), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде.

10 лучших упражнений на спину для наращивания ширины и толщины — Fitness Volt

10 лучших упражнений на спину для наращивания мышц

Вот отличная статья, которая познакомит вас с 10 лучшими упражнениями для спины для увеличения ширины и толщины. На основе личных исследований профессиональных бодибилдеров, фитнес-моделей и высоко оцененной литературы по бодибилдингу и фитнесу. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные движения, которые может выполнять человек для более интенсивной тренировки спины.

№1. Тяга к штанге:

Мы начнем с вытягивания широты вниз, вероятно, самого известного и популярного упражнения для спины. При правильном выполнении оно может стать отличным упражнением для увеличения ширины спины и увеличения массы. В результате тщательных исследований было высказано предположение, что ширина захвата не является основным фактором, способствующим сокращению мышц, и что выполнение опускания перед головой более эффективно, чем за головой. Следует отметить, что опускание широчайшего вниз за головой может привести к повреждению курса или растяжению вращающейся манжеты, если оно не выполняется с надлежащей техникой и техникой.

Необходимо принять меры безопасности для защиты вращающейся манжеты при выполнении этого конкретного движения. Хотя вы можете не повредить вращающуюся манжету, вы можете ее напрячь, если не отдохнете перед интенсивной тренировкой груди. Это упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины больше, чем любая другая группа мышц спины, которая отвечает за увеличение ширины спины.

№2. Тяга вниз стоя:

В отличие от Lat Pulldown, выпрямление стоя не очень популярно и почти не освещается в публикациях по бодибилдингу или фитнесу.Дело не в том, что движение не так эффективно, это факт, что оно предназначено только для поражения определенной небольшой целевой области, если только у вас нет большого общего развития спины, оно не принесет вам такой пользы.

Тем не менее, его можно использовать как часть любой тренировки для спины, он больше подходит к концу тренировки, когда ваши мышцы уже истощены. Это принесет максимальную пользу и горение от этого конкретного движения.

№ 3. Подтягивания с отягощением:

Пора переходить к старой школе; Подтягивание с отягощением — одно из лучших упражнений для спины, которое можно выполнять для развития спины.Есть много вариантов этого упражнения, но лучший — с пронированным хватом. Движение использует ваш собственный вес в качестве сопротивления, но дополнительный вес может быть добавлен с помощью грузового ремня.

Это упражнение задействует каждую мышцу спины, как никакое другое упражнение. Многие считают это упражнение королем упражнений для спины, и десятилетиями доказано, что это упражнение отлично подходит для увеличения массы спины.

№4. Тяга в наклоне обратным хватом:

Это упражнение представляет собой разновидность более часто используемой тяги в наклоне, это упражнение используется для воздействия на нижние широчайшие мышцы спины.Поскольку нижние широчайшие расположены ближе к точке прикрепления и дальше от середины мышцы, это не имеет большого значения для общего развития спины.

Однако при правильном использовании оно может стать отличным упражнением для добавления разнообразия в любую программу тренировок. Обычно его используют люди, которые хотят расширить свои нижние широчайшие или увеличить силу. Это движение также легче для тех, кто страдает травмами суставов или плеча, поскольку оно снижает нагрузку на плечи по сравнению с пронированным хватом.В заключение, это упражнение следует использовать для изоляции поясницы, а не движения для общего развития спины.

№ 5. Тяга на тросе сидя:

Тяга на кабеле сидя зарекомендовала себя как стабильное упражнение в программе тренировок любого бодибилдера. Он отлично подходит для увеличения толщины ладоней, ромбовидных и трапециевидных мышц. Однако из-за характера движения и того факта, что вы сидите, не происходит активации мышц брюшного пресса, бедер и поясницы.

№ 6.Тяга гантелей:

При правильном выполнении тяга гантелей — одно из самых универсальных движений, которые можно выполнять для роста мышц спины. Это должно рассматриваться большинством как дополнение к тренировке спины. Тяга штанги обычно предназначена для широчайших, ромбовидных мышц, нижней трапеции и мышц, выпрямляющих позвоночник. Если упражнение выполнено правильно, с правильной формой и техникой, вы сможете почувствовать, как работают мышцы между лопатками.

№ 7. Вертикальные ряды:

Тяга вверх — это преимущественно тренировка плеч, но она также воздействует на трапециевидные мышцы.Это упражнение можно использовать как дополнение к тренировке для спины, чтобы задействовать дополнительные мышцы и добавить разнообразия в тренировку. Лучше всего использовать его в сплит-программе или если вы чувствуете, что хотите поджечь свою ловушку ближе к концу тренировки.

Лучше выполнять это движение со свободной штангой, а не на тренажерах. Вы будете стимулировать сокращение мышц, выполняя его более эффективно с помощью упражнения со штангой.

№ 8. Становая тяга:

Становая тяга — упражнение, которое должно присутствовать в любой тренировке спины, предназначенной для наращивания мышц.Это просто одно из лучших движений, которые может делать человек. Он не только поражает больше мышц, чем большинство движений, но и имеет другие преимущества, такие как поражение основных мышц. Становая тяга идеально подходит для общего развития спины, силы и улучшения стабилизации туловища, что, в свою очередь, поможет вам в других упражнениях.

Так же, как подтягивания с отягощением, это упражнение испытано и проверено, и до сих пор была альтернатива или замена, показывающая лучшие результаты, чем становая тяга. Обычно это отличное упражнение для середины и конца тренировки, лучшие результаты видны в становой тяге, когда другие мышцы уже задействованы и разогреты.

№ 9. Тяга штанги в наклоне:

Отличное упражнение, которое должно воздействовать на верхнюю часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие, это движение является надежным упражнением и должно рассматриваться большинством как часть тренировки спины. Поскольку традиционно здесь используется пронированный хват, положение, в котором вы держите гриф, аналогично становой тяге. Если вы используете правильную технику, вы должны слегка согнуть колени, держать грудь и голову вверх, в правильной позе и опускать туловище примерно на 30 градусов.

Вес должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений, одновременно обеспечивая хорошее сокращение целевых мышц. Полный диапазон движений должен состоять из локаута при спуске и подниматься до уровня нижней части живота.

№ 10. Тяга к Т-образной перекладине:

Еще одно движение, которое нужно добавить к списку упражнений для спины старой школы. Раньше было доступно «высокотехнологичное» оборудование; бодибилдеры золотой эры пытались поднять все, что попадалось в их руки, чтобы улучшить мышечный рост.Одним из наиболее эффективных и часто используемых движений была тяга на Т-образной штанге.

Это движение отлично подходит для удара по спине, особенно по; внутренние широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные кости. Он также нанесет удар по верхней части спины, дельтам и трапеции. Тяга Т-образной перекладины — одно из наиболее эффективных движений для увеличения массы и толщины спины.

Топ-5 упражнений для спины для мужчин

Тренировка спины может быть не такой сексуальной, как удары по груди, трицепсу или бицепсу, но она имеет решающее значение для развития округлого телосложения, а также для уменьшения травм.Толстая и сильная спина позволяет лучше распределять вес при выполнении приседаний со штангой и спасает вас во время становой тяги. Вот 5 лучших упражнений, которые помогут вам развить сильную мускулатуру спины.

1. Подтягивания

Поднимите руки, это мое любимое упражнение для спины. Это очень просто, с низким уровнем риска и может быть изменено путем добавления повторений, веса или изменения положения рук. Начните с нейтрального хвата на перекладине и подумайте о том, как опустить локти вниз, когда вы поднимаете подбородок над перекладиной.Держите корпус напряженным и крепким на протяжении всего упражнения. Добавьте к тренировке 4 подхода по 6-12 повторений с отдыхом между подходами 90-120 секунд. Если вы не можете выполнить подтягивание, вы можете использовать повязку в качестве помощи.

2. Тяга сидя

Тяга на кабеле сидя — это не только отличное комплексное упражнение для спины, но и поможет исправить неправильную осанку. Когда вы втягиваете плечи в конце движения, вы стимулируете ромбовидные мышцы, задние дельты и среднюю часть трапеций.Это очень важно для сбалансирования всех жимовых движений, выполняемых в тренажерном зале. Добавьте 3 подхода по 8-15 повторений.

3. Тяга на одной руке

Тяга одной руки — еще одно важное упражнение для спины, которое должно быть в программе каждого. Тяга Пендлея — еще лучший вариант для продвинутых лифтеров, но тяга на одной руке — разумный способ развить это продвинутое движение. Просто возьмите гантель, положите одну руку и колено на скамью (другая нога твердо поставлена ​​на землю) и потяните вес на бедро с плоской спиной.Как и в случае с тягой сидя, вам следует подумать о сильном сокращении лопатки. Попробуйте добавить 3 подхода по 6-10 на каждую руку.

4. Ряд наземных мин

Стрельба с мин — одно из самых сложных упражнений из списка, но при правильном выполнении оно может помочь значительно увеличить вашу спину. Выполняя это движение, вы должны держать нижнюю часть спины в нейтральном положении и напрягать корпус, поскольку вы находитесь в компромиссном положении. Как и во всех других гребных движениях, сожмите лопатки вместе для полного сокращения в верхней части упражнения.Сделайте 4 подхода по 4-8 повторений для этого упражнения.

5. Тяга широчайшего широким хватом вниз

На мой взгляд, это упражнение воздействует на широчайшие мышцы напрямую, но только тогда, когда ваша форма строгая. Слегка откиньтесь назад с гордой грудью и потяните штангу к груди, сохраняя положение. Делая это, обязательно сосредоточьтесь на сжатии широчайших, чтобы стимулировать эти мышечные волокна.