Программа для набора веса: программа тренировок и примерное меню на неделю — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

программа тренировок и примерное меню на неделю

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

В чем причины чересчур малого веса
Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:
Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.

Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.

Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.
Что необходимо сделать, чтобы набрать вес
Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает.
Для правильного и успешного набора веса потребуется:
подобрать диету;

заняться силовыми тренировками;

сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни

Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.

Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!

Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса
Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Упражнения для разминки
Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:
Ходьба и бег на месте.

Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.

Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).

Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.

Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.

Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.

Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня

Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.
Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.

Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.

Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.

Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.
Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.

Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.

Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса
Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса

Как может выглядеть примерный рацион на один день.
Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.

Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.

Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.

Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.

Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.

Как набрать вес без особых чудес
Конечно, большинству женщин не понять тех «избранных», кто с тоской в глазах спрашивает: а как бы набрать несколько килограммов? Но ведь спрашивают! Подавив в себе нехорошую зависть, я попросила наших экспертов помочь девушкам и женщинам набрать недостающий вес.
Отличная диета: можно все
Обладательницам неполнеющих бедер тоже нужна диета, но есть им нужно не совсем то, что советуют желающим похудеть.
1. Стимулируйте аппетит. Перед едой выпивайте 150 — 200 граммов фруктового сока. Недавние исследования британских ученых доказали, что смесь глюкозы и фруктозы (например, в соках) блокирует импульсы в мозгу, сообщающие, что мы наелись. То есть после стаканчика сока можно съесть больше. Не забывайте про острые и соленые закуски.
2. Ешьте по 5 — 6 раз в день через равные промежутки времени, например, 2,5 — 3 часа. Перекусывайте, когда хотите (на этом совете мой желудок укоризненно уркнул, мол, я тоже так хочу…).
3. После еды обязательно расслабьтесь, отдохните полчаса.
4. Белковая пища — то есть творог, сметана, сливки, ряженка — должна быть большого процента жирности. Очень вкусный коктейль получается, если смешать 200 граммов творога и 200 граммов жирных сливок, добавить замороженных ягод или варенья.
5. Смело мешайте белки и углеводы: мясо, рыбу, яйца с картошкой и макаронами. Но не увлекайтесь белым хлебом и булочками — это пустые калории, не несущие никакой пользы. Но не забывайте, что при наборе мышечной массы белое мясо курицы или индейки полезнее всего.
6. Обязателен плотный и питательный завтрак: бутерброд с зерновым хлебом, маслом и сыром, тарелка каши с медом и орехами (орехами можно перекусывать в течение дня — они очень калорийные и способствуют набору веса).
7. Пейте больше, до трех литров жидкости в день. И не только минеральную воду, а чай с молоком или сливками и сахаром, фруктовые соки. Соки лучше банановый, персиковый или абрикосовый. Яблочный и апельсиновый, наоборот, способствуют сжиганию калорий.
8. Чтобы мышечная масса росла быстрее, можно выпивать за 10 — 15 минут до тренировки стакан молока, а после съесть порцию очищенного риса.
Есть не хочется — отжимайся
Если еда просто не лезет в горло, самое время заняться спортом. Упор должен быть сделан на силовые упражнения, которые помогают росту мышечной массы: отжимания, упражнения с гантелями. Без советов профессионального фитнес-тренера, который составит нужный комплекс, не обойтись. Но можно и дома попробовать набрать некоторое количество мышечной массы. + «Велосипед». Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Не опускайте ноги ниже 50 см от пола.
+ «Ножницы». Поднимите ноги на высоту 50 см, широко разводите и сводите их. Повторите оба эти упражнения не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Тренируем мышцы живота.
+ Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, а потом резко выпрямите вперед, потом отведите в сторону и замрите на несколько секунд. То же — другой ногой. Повторите не менее 10 раз. Укрепляет ягодицы и мышцы ног.
+ Купите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг). Разведя руки в стороны, делайте круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. Укрепляет мышцы груди.
+ Руки с гантелями в стороны, потом, согнув в локтях, коснитесь гантелями плеч, разогните обратно. Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, прикладывая усилия, тем лучше оформятся мышцы ваших рук.
СОВЕТЫ БЫВАЛОГО
Хочешь поправиться — расслабься!
Так сложилось, что со школьных времен вес у меня — при росте в 167 см — обычно не превышал 42 — 43 кг.
Жить это особо не мешает. Но мы, женщины, вечно собой недовольны — вот и мне периодически хочется заиметь более округлые и весомые формы.
Отсутствием аппетита я не страдаю. Пища пожирнее — любимая. Сметанка, сливки, а особенно мясо и побольше — святое! Кашка с орешками на завтрак, бутерброд с маслом на закуску — с удовольствием. Только не толстею.
Фитнесом тоже занималась. По совету тренера сразу бежала заесть занятия чем-нибудь калорийным. Не помогло…
Но кое-чему за десятилетия борьбы за вес я научилась. Главный вывод прост: нахожусь в спокойном состоянии духа и в гармонии с собой — прибавляю килограммы достаточно быстро. Как-то в отпуске поправилась буквально за пару дней. Тут и белковая диета работать начинает, и нагрузки на мышцы… А при постоянной суете да стрессах и самое калорийное питание, увы, не помогает.
Елена АРАКЕЛЯН.
ВАЖНО!
Если вы отроду были худыми, то эти советы для вас. Но если вы заметили, что с каждым месяцем, не прилагая к этому никаких усилий, стремительно теряете вес (от трех до пяти килограммов), немедленно бегите к врачу. Это может быть симптомом достаточно неприятных заболеваний — от неправильной работы желудочно-кишечного тракта до эндокринных нарушений и даже скрытых опухолей.
6 самых распространенных ошибок при наборе веса
Набор массы — более сложная задача, чем похудение. Например, нормальным результатом набора является 5-7 кг за 6 месяцев, тогда как за это же время можно похудеть и на 15 кг (при большом исходном весе). Кроме того, набор массы не является таким же естественным процессом, ведь если жир объективно мешает человеку и влияет на его здоровье, то небольшой вес совсем не ухудшает качество жизни.
Если вы давно пытаетесь набрать вес, употребляете спортивное питание, правильное едите и спите, но все равно не можете обеспечить быстрый набор массы тела, значит нужно пересмотреть свой подход — где-то есть ошибка.
Распространенные ошибки новичков и профессионалов
Ошибки в питании
Как оказалось, обычно не получается обеспечить быстрый набор массы тела из-за неправильно выбранной тактики. То есть причина не в вашей конституции и наследственности, а в ошибках, совершаемых лично вами.
Первая, самая распространенная ошибка — это неправильное питание. Начинающие спортсмены думают, что для набора веса, нужно просто очень много есть, употреблять калорийную пищу. Но правильное питание для набора массы — дробное, небольшими порциями по 5-6 раз в день. Важно соблюдать режим, и, если вам кажется, что вы много едите, и при этом интенсивно тренируетесь и не набираете вес, значит едите вы мало. Это касается также нерегулярного питания, если ваш организм привык получать определенную массу белка, то он ее получит независимо от еды, возьмет нужное количество нутриента из мышц. Соответственно, набор веса прекратится.
В суточном рационе должно быть:
Минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Это основной строительный материал для мышц. Если вес нужно набирать быстро — увеличивайте количество до 2-3 г на 1 кг веса. Но постоянно так питаться нельзя, чтобы не перегружать организм. Оптимально — 2-3 месяца, для набора массы.
Минимум 3,5-4 г углеводов на 1 кг веса. Углеводы — основной источник энергии, то есть без них вы не сможете тренироваться в полную силу.
Максимум 20 г жиров в суточном рационе. Жиры необходимы для улучшения гормонального фона, выработки тестостерона, который отвечает за обмен веществ и рост мышц.
Нельзя есть на завтрак только белки — вам необходимы углеводы. Лучше всего утром после пробуждения выпить коктейль-добавки для набора веса, а затем, минут через 15, полноценно позавтракать. Причем за завтрак нужно употребить равное количество углеводов и белков.
Вторая ошибка вытекает из первой — это низкоуглеводная диета. Многие знают, что для быстрого набора мышечной массы нужны белки, поэтому и делают акцент на прием протеин для набора массы гораздо более эффективен в сочетании с углеводами, чем в одиночестве. Вообще есть для быстрого набора мышечной массы нужно много. Но не увлекайтесь, ведь с набором мышечной массы растет ижировая.
Ошибки в тренировках
Третья ошибка — неправильные тренировки. Возможно, вы составили график приема спортивного питания для набора мышечной массы, выбрали, какой протеин лучше для набора веса, но все равно не получаете нужного результата – вес сначала набирался медленно, иногда рывками, а затем и вовсе остановился. Причина может быть в недостаточной интенсивности тренировок. Чтобы обеспечить быстрый набор массы, нужно постепенно наращивать объем тренировок в спортивном зале. Посчитайте объем тренировок: умножьте количество подходов на количество повторений и рабочий вес. Так можно будет проследить, растет ли интенсивность нагрузок, и добавлять упражнения и тренировки по мере необходимости. Важно, чтобы в фазе роста мышц этот показатель постоянно увеличивался, иначе спортивное питание для набора массы вам не принесет нужного результата. Тренировки важнее любых пищевых добавок.
Еще одна ситуация — вы тренируетесь слишком много. Где-то прочли, что лучше для набора мышечной массы не делать перерывов, заниматься каждый день и вообще отказаться от сна и отдыха, и следуете этим наставлениям. На самом деле вам нужно всего 3 составляющих: тренировки, питательные вещества и период восстановления. Многие пренебрегают последним пунктом, но вам обязательно нужно время на восстановление и хороший сон. Чтобы мышцы успели восстановиться, должно пройти хотя бы 48 часов. То есть вам следует чередовать группы и нагрузки в течение недели. Проработали ноги в понедельник — следующий раз качайте их в четверг.
Обязательно — полноценный сон 8-9 часов, и ложиться нужно до полуночи. Больше спать не следует, так как пересып ведет к отложению жира.
Спортивному питанию быть
Четвертая важная и распространенная ошибка — отказ от спортивного питания для набора веса. Запомните: спортпит для набора массы — это не стероиды, это продукты, которые запускают естественные процессы роста мышц. Без них достичь результатов можно, но времени этот процесс больше!
Отличный вариант — гейнер для набора веса. Выше мы писали, что спортивное питание для мышц подразумевает 2-3 г белка на 1 кг веса. Но из обычных продуктов такого количество нутриента получить почти нереально, поэтому вам и нужен специальный протеин для набора мышечной массы.
Следует перед тренировкой и сразу после выпивать коктейль: смешать протеин для веса с гейнером для набора массы. Так вещества усваиваются быстро. На ночь можно пить медленный протеин для массы.
Что пить для набора массы? Хороший быстрый белок — Whey Gold, Syntha-6 Isolate. Медленный — Complete Casein, CaseinFX.

BCAA для набора веса — это аминокислоты, которые необходимы для построения мышц. Но такие вещества не содержатся в обычной еде, их нужно принимать в виде добавок. Доза подбирается экспериментально, но для людей весом до 100 кг она не должна превышать 30 мг в сутки. Напомним, что 2-3 мг в день не даст никакого эффекта. Принимать вещества лучше частями: перед тренировкой (за час), во время занятий и сразу после. В составе добавок обязательно должен быть глютамин, он синтезирует гормон роста и обеспечивает быстрый прирост мышц. В сутки достаточно употреблять 2 грамма глютамина.
Хорошие производители BCAA: ВСАА powder от Optimum Nutrition, BCAA Peak от Inner Armour.
Не обойтись и без порошковых аминокислоты Optimum Nutrition, это очень эффективная добавка. Употреблять их можно сразу после еды.
И конечно же гейнеры! Лично мне нравится Гейнер компании Power Pro, очень вкусно и сытно! 😋
Пятая ошибка — вы пьете мало воды. Наверное, вы слышали о запрете пить воду во время тренировок, запивать водой еду и других ограничениях. Эти установки приводят к тому, что вы неосознанно (а иногда и сознательно), ограничиваете употребление воды, а без нее белок для набора массы не поможет вам получить идеальное тело и вес. Увеличение мышц — анаболический процесс, поэтому никакое спортивное питание для быстрого набора веса вам не поможет при дефиците чистой жидкости в организме, ведь вода и есть главный анаболик. Не получается набирать вес, думаете, что пить для набора массы? Начните с воды. Посчитайте, сколько вы употребляете чистой жидкости, без учета напитков, первого и гейнеров для набора массы, и увеличьте это количество до 2 литров в день минимум.
Шестая ошибка — вы употребляете много углеводов после тренировки. Опять-таки, по наставлению тренеров, которые утверждают, что именно так и нужно восполнять потерянную энергию. Но не нужно сразу же доставать бананы, зефир, сладости и гейнеры — это допустимо, если вы развиваете выносливость. Если утолили голод после занятий быстрыми углеводами, нормально не поедите, нарушите график, а это чревато последствиями.
Есть еще ряд ошибок, например, неправильный выбор веса для тренировок (оптимальный вес — этот тот, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений за 12 секунд). Малый вес не даст результата, а большой приведет к травмам. Часто те, кто употребляет спортпит на массу, отказываются от кардио, но именно аэробные нагрузки тренируют сосуды, развитие которых влияет на рост мышц.
Лучше всего заниматься наращиванием веса с профессионалами, узнать, какое спортивное питание для набора веса нужно лично вам, получить консультации, и только потом приступить к тренировкам. Это поможет избежать ошибок.
Если вы поправите питание (это самое важное), исправите тренировочный режим и начнете употреблять спортивное питание для набора массы, за полгода сможете набрать 10-15 кг.
Заказать индивидуальную программу для набора массы
КУПИТЬ ГЕЙНЕР
набор мышечной массы для девушек в домашних условиях
Набор массы, Фитнес, Питание
04 сен, 2019
Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.
Набор мышечной массы для девушек
Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?
Принципы набора веса для девушек
Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:
Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.

Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.

Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно
Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:
Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.

Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.

Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек
Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.
Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек
Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.
Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание
Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов
Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.
Правильный режим потребления углеводов
В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.
Соблюдение питьевого режима
Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.
Белковая составляющая
Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.
Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек
Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.
Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы
После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.
Выводы
Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.
Альтернатива диете
В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:
Как набрать мышечную массу девушке? Питание и упражнения
Содержание:
Почти у каждой девушки есть «подружка-ведьма», которая ест и не толстеет. Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.
В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом.
Питание для набора веса
Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.
На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если проблем нет, то придется смириться с тем, что вы эктоморф, так называют людей с типичным худощавым телосложением.
Конечно, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.
Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.
Для чего они нужны?
Белки восстанавливают мышцы после разрушения.
Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц.
Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.
Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Он не заменяет полноценное питание, но может дополнить его. В состав входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.
Протеиновые коктейли помогают в накоплении мышечной массы
Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.
Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?
Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24
К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.
Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.
Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.
Итог: 2 012 ккал/сутки.
Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.
Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть – 25-35%, 15-25% и 40-60%.
Для набора веса важно контролировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов
В каких продуктах они содержатся?
Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.
Не забывайте пить суточную норму воды.
Силовые тренировки для худых девушек
Силовые тренировки являются одним из главных факторов, когда речь идет о наборе мышечной массы. Наиболее эффективно заниматься в спортзале не меньше 3-4 раз в неделю, уделяя внимание в каждый из дней разным группам мышц.
Тренировки в домашних условиях не дадут заметный результат, так как занятия без утяжелителей не обеспечивают мышечный рост.
Пример упражнений для 4 тренировок в неделю:
1 день – ноги.
Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX.
3 день – грудь и трицепс.
Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.
5 день – ягодицы и ноги.
Упражнения: выпады со штангой в тренажере Смита, сгибания ног лежа, подъем на носки в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног, а также используйте отведение ног назад, стоя в блочной раме.
7 день – спина и пресс.
Упражнения: на гиперэкстензии, гравитроне, скамье для пресса, тренажере для вертикальной тяги к груди и за голову разными видами хвата.
Выполняйте не меньше 3 подходов по 12 повторений.
Худым девушкам набрать вес помогут регулярные силовые тренировки
Первые занятия лучше провести с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.
И помните: не все одинаковы, когда речь идет о потере веса или наборе мышечной массы, поэтому наберитесь терпения и дайте себе время на изменения. Если сдвиги не наблюдаются длительное время, возможно, вы делаете что-то не так.
Сон и восстановление
Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития.
После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.
Уровень человеческого гормона роста самый высокий, когда мы спим. Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.
Правильный режим и полноценный сон помогают в наращивании мышечной массы
А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.
Любите себя и прислушивайтесь к своему телу.
Базовые упражнения для набора массы. Упражнения на массу
Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.
1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий
Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.
Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:
орехах
ореховом масле
сушеных фруктах
авокадо.
И это ваш вечерний перекус. Вперед!
И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.
Меню диеты для набора веса
Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.
Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.
Для мужчин
Завтрак
Обед и ужин
Перекусы между основными приемами пищи
Пример меню для девушек
Завтрак
Обед — ужин
Перекусы 2-3 раза в день
Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.
2. Потребляйте правильные виды жиров
Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.
Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.
3. Больше белка
Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .
Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.
4. Увеличьте количество углеводов в рационе
Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.
Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.
При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.
К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.
Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:
творог
белое мясо
рыбу.
2. Упражнения для быстрого увеличения веса
Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.
1. Силовые тренировки
Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.
В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.
Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .
Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.
Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.
2. Увеличивайте физические нагрузки
Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.
Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.
3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок
Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂
Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.
Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.
В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.
Важность базовых упражнений
Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.
Микропериодизации в тренировках
Чередование тренировок тяжелых с легкими — это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся «тяжелые» и «легкие» тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.
Прогрессия в нагрузках
Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!
Тяжелая неделя
Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.
Понедельник (день спины):
Подтягивания (можно с утяжелениями) — 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
Становая тяга — 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
Тяга в блоке к груди сидя — 3 х 8.
Шаги стоя — 4 × 10.
После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.
Вторник (день груди):
Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8.
Разводка гантелей/кроссовер — 4 х 12.
Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.
Четверг (день ног):
Присед — 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
Мертвая тяга/румынская становая — 4 х 5-8.
Жим ногами — 3 х 12.
Подъемы на икры стоя/сидя — 4 × 15.
Сгибание ног сидя/лежа — 4 х 15.
Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие — наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.
Пятница (день плеч):
Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями — 4 х 8-10.
Подъем штанги к подбородку — 4 х 8-12.
Обратные разведения в тренажере “бабочка” — 4 × 10.
В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.
Суббота (день рук):
Сгиб штанги стоя — 4 х 8.
Жим лежа на трицепс (узкий хват) — 4 х 8.
«Молоточки» — 4 х 12-15.
Подъем гантелей — 4 х 8-10.
Брусья — 4 х max.
Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться «по полной», что значительно ускорит их рост в объеме и силе.
Легкая неделя
Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок «разрушал» ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они «заживали», увеличивая общий размер. Дабы не продолжать «бомбить» наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница — тренировка спины и плеч; вторник и суббота — грудь и руки; четверг — ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.
Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений «под себя». Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.
Тренировки для «продвинутого» уровня
Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.
Сверхинтенсивный тренинг
Основополагающая причина тренировочного плато — это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет «шокировать» ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:
Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.
Такие вот «пироги». Поверьте, это работает очень эффективно.
Изолирование и сплит-тренировки
В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут «вырисовать» отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.
Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.
Переменная интенсивность
Наконец, последний прием — это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.
Набор мышечной массы дома
Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.
Полные приседания с любым отягощением — 3 х 20.
Отжимания от пола — 4 х 15 раз.
Скручивания — 3 х 20.
Отжимания от пола с узким положением ладоней — 3 х 15.
Выпады вперед, используя отягощения — 3 х 15 на каждую ногу.
Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
Отжимания на руках в L-позе — 3 х max.
Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только «базу».
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Приветствую читателей блога sportivs о здоровье и спорте. С вами снова я, Александр Белый. Сегодня мы затронем такую тему как комплекс упражнений для набора мышечной массы. Недавно встретил друга детства, занимается бодибилдингом, он поделился со мной советами и рассказал пару интересных фишек как набрать мышечную массу, придя домой я решил изложить это в статье. Мы поговорим о наилучших упражнениях, которые помогут добиться хороших результатов.
С давних времен было принято что мужчина должен быть сильным и крепким. Ярким примером являются русские богатыри, которые олицетворяли силу, мужество. Чтобы стать большим и сильным нужно делать физические упражнения, наилучшим вариантом являются базовые.
Давайте рассмотрим все особенности базовых упражнений.
Базовые упражнения
Добиться хороших результатов можно в домашних условиях, однако, посещая тренажерный зал, и работая с отягощением, вы сможете получить максимальные результаты. Никакая работа, дорогие друзья, не может быть выполнена без четко поставленного плана.
Так и тут, чтобы увеличить мышечный объем, вам необходимо составить определенный комплекс тренировок.
Основные правила роста
Сейчас мы рассмотрим самые главные нюансы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.
1. Тренировки. Важно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений именно для вас. Для кого-то хороша эта программа занятий, для кого-то другая, но обратите внимание на то, что каждый комплекс составляется индивидуально.
2. Питание. Во время любой человеческой деятельности израсходуется энергия и силы. Чтобы их восполнить нужно определенное количество калорий. В день вы должны съедать , чтобы восстановить потери. Если вы хотите прогрессировать, то вам помимо восстановительных ресурсов нужно еще определенное количество дополнительной пищи, которая будет использоваться в качестве строительного материала.
Чтобы нормально расти, я рекомендую хотя бы 1.5 грамма белка на 1кг веса, то есть, если вы весите 80 кг, вам нужно съедать в день 120 грамм белка. Однако не стоит акцентировать внимание только на белке, немаловажным фактором является количество калорий, которые вы получаете. Оптимальным количеством будет 2500—3000 ккал.
Не нужно также забывать и о жирах. Многие думают что от жиров толстеют, в какой-то степени это так, но если правильно учитывать все факторы то они могут быть вашими друзьями. Есть полезные жиры – насыщенные. Они имеются в продуктах животного происхождения, такие как рыба, говядина, также в маслах и орехах. В идеале нужно рассчитывать дневной рацион Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).
3. Восстановление. Мышцы растут во сне. Чтобы добиться хороших результатов, спите 8-10 часов в день. Избегайте перетренированности, не ходите на тренировку уставшим, это негативно скажется на интенсивности, а также состоянии вашего здоровья.
4. Спортивные добавки. Наверняка каждый знает, что элитный автомобиль типо Ferrari или Lamborgini имеет невероятно сильную мощность. Давайте теперь задумаемся о том, что ему нужно для того, чтобы поддерживать эту мощность и силу – топливо, правильно. Если такие машины заправлять 92 или 95 бензином, они просто-напросто не смогут нормально ездить, так и с человеческим телом, необходимо дополнительно “подпитывать” организм, чтобы он был сильный и мощный.
Протеин – он же белок, дает вам строительные материалы для построения мышц. – вещества из которых состоит белок. Гейнер – комплексное питание, обладающее высокой пищевой ценностью, отлично подойдет для набора массы. Существует еще много различных вариантов спорт.питания, однако, мы рассмотрели наиболее необходимые.
Для того, чтоб приобрести качественные спортивные добавки и добиться видимых результатов за короткий срок рекомендую посетить интернет магазин Activizm.
Помните, что во время тренировок ваши мышцы не растут, а наоборот, разрушаются. Рост происходит во время отдыха, когда мышечные волокна при наличии строительного материала воссоединяются и образуют новые. Помните, что тренировки это всего лишь 30% успеха, остальные 70% — плюс еда.
Давайте теперь рассмотрим плюсы занятий физическими упражнениями.
Вы себя хорошо чувствуете.
У вас улучшается настроение.
Вы становитесь довольны своим отражением в зеркале.
Вы ставите новые цели и прогрессируете.
Нравитесь окружающим.
После того как мы поговорили о плюсах, давайте перейдем к следующему, ключевому разделу – комплексу упражнений.
Упражнения для увеличения мускулатуры
Основными упражнениями, которые способствуют активному росту являются базовые. Сейчас я вам расскажу почему. Базовые – это те упражнения, во время которых в работу включаются 2 или более групп мышц.
Базовыми тренировками являются:
1. . Это папа всех упражнений. Существуют даже соревнования по данной дисциплине, так как она является основной. Развиваются мышцы груди, однако, во время работы задействуются также дельты, трицепс.
2. Становая тяга. Упражнение для спины, во время которой также задействованы ноги, мышцы брюшного пресса, и полностью руки.
3. Приседания. Чтобы иметь большие руки нужно приседать. Звучит странно, но это так. Во время приседаний прокачивается 70% вашего тела.
4. Подъем штанги с груди. Основная нагрузка идет на мышцы рук, дельты.
5. . Развивается спина, прокачиваются руки.
6. Подъем на бицепс. Прокачиваются руки.
База является ключевой для построения мышечной массы. Начинающим, я рекомендую начинать с изолирующих упражнений, таких как блоки, занятия с гантелями. Для подростков базовые упражнения с небольшим весом поспособствуют активному росту не только мышечной массы, но и еще в высоту. Для девушек в зале можно выполнять базу, только необходимо брать соответствующий вес. При правильности выполнения всех нюансов и моих советов вы сможете добиться отличных результатов.
Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.
Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.
Теория набора мышечной массы
Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.
Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.
Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.
Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.
Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.
Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.
Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.
Приступим к практике
Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!
Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.
В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.
Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по .
Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)
Наименование упражнения Подходы/повторения Фото
4/6-9; 8-12
Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу.
4/6-9; 8-12
Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.
3-4/12-15
Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.
4/6-9; 8-12
Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения
4/6-9;8-12
Опять же — это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.
3-4/12-15
Четверг (Качаем спину и плечи)
Наименование упражнения Подходы/повторения Фото
Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа.
* Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.
4/6-9; 8-12
Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.
4/6-9; 8-12
Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.
3-4/12-15
Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.
4/6-9; 8-12
Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.
4/6-9;8-12
Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.
4/6-9; 8-12
Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт.
* Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.
4/6-9; 8-12
+1 вариант
Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть или . Чередуйте их на каждой неделе.
3-4/12-15
Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)
Наименование упражнения Подходы/повторения Фото
Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!
4/6-9; 8-12
Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.
4/6-9; 8-12
Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.
4/6-9; 8-12
Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.
4/8-12
Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.
4/6-9;8-12
Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.
3-4/12-15
Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах
3-4/12-15
Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.
Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и )
Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе. Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:
N.O.-Xplode 2.0
Предтренировочный комплекс, способствующий увеличению силы и выносливости. В разы усиливает эффективность и отдачу от тренировок с тяжестями.
Заключение
В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими. Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное.
Свое мнение и вопросы, Вы можете написать в комментариях к данному посту. А для того, чтобы получать себе на почту статьи, которые доступны только подписчикам сайта, подпишитесь на рассылку в форме ниже.
Набор массы для девушек: питание и тренировки
Сегодня в моде атлетическая фигура с ярко выраженным мышечным рельефом и формами, накачанными в зале. Сегодня программы по набору мышечной массы для девушек популярны, как никогда. Получить красивую, спортивную фигуру можно, если чередовать этапы сушки и массы, что и приводит к росту мышц и выраженному рельефу. Профессионалы клуба «Мультиспорт» знают, как добиться кубиков на животе и сделать фигуру идеальной. Записывайтесь на пробное занятие, чтобы узнать все секреты тренировок на массу для девушек!
Что такое тренировки на массу?
Красивой и атлетичной фигуру делают мышцы, их количество и качество. Получить красивый мышечный рельеф невозможно, занимаясь исключительно кардио тренировками и тренируясь в режиме похудения. При интенсивном похудении уходит не только жировая прослойка, но и мышцы, о чем следует помнить всем, кто увлекается кардио нагрузками и диетами.
Программы тренировок для набора мышечной массы для девушек разработаны специально для того, чтобы последовательно растить мышцы, которые обеспечивают красивое телосложение.
У профессиональных спортсменов набор массы происходит курсами, как и сушка. Сначала спортсмен тренируется с максимальным весом и питается на массу, а затем снижает обороты и сушится. В программах по набору массы для девушек используются наработки из профессионального спорта, но в более щадящем режиме.
В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры разработают персональные программы по набору массы для девушек, а также предоставят консультации по питанию и режиму тренировок.
Как тренироваться для набора мышечной массы
Чтобы мышцы действительно росли, необходимо тренироваться в усиленном режиме с почти максимальными весами. Немаловажным является фактор питания, так как для работы с большим весом необходимо увеличить калораж рациона на 15-20% за счет углеводов.
Несмотря на то, что специальных упражнений для набора массы для девушек не существует, во время тренировок большое внимание уделяется базе, которая выполняется в медленном темпе с максимальным весом.
Эффективные тренировки по набору массы для девушек представляют собой сплиты с проработкой крупных мышечных групп отдельно. В таких программах не используется принцип фулбади, круговые тренировки, функциональные, так как они больше подходят для оттачивания рельефа и похудения.
Недельная программа подразделяется на дни, в которых прорабатываются конкретные мышечные группы:
грудь и бицепс;
спина и трицепс;
ноги и плечи + пресс.
Последовательность может меняться, но главным остается одно – детальная проработка определенной мышечной группы в один день.
Питание для набора массы для девушек
Без правильного рациона для набора массы девушке, невозможно обзавестись качественным рельефом и отличной фигурой. Есть придется немного больше, чем обычно, так как рост мышц требует питательных веществ, особенно протеина. Можно дополнительно пить протеин для набора массы девушкам, чтобы ускорить рост мышечной массы.
Главным компонентом строения мышцы является белок, который человек получает из пищи (рыбы, мяса, творога, бобовых, орехов). Чтобы значительно увеличить мышцы в размерах, нужно ежедневно употреблять 1,2 — 1,5 г белка на килограмм тела. Это не всегда реально, а потому в меню для набора массы девушке можно включать протеиновые коктейли, которые восполнят недостающий белок.
Специалисты фитнес-клуба «Мультиспорт» разработают план питания для набора массы для девушек в соответствии с вашим ростом, возрастом и фитнес-целями.
Сегодня набор мышечной массы для девушек – это отличная возможность построить тело, о котором вы давно мечтали. В клубе «Мультиспорт» вы получите исчерпывающую информацию о питании и тренировках на массу. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы, компетентные специалисты фитнес-клуба с радостью на них ответят.
Поделиться:
19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.
Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.
6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:
картофель
кукуруза
киноа
гречка
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
целые- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами дорогу к здоровому набору веса.
Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.
Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.
6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:
картофель
кукуруза
киноа
гречка
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
целые- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами дорогу к здоровому набору веса.
Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.
Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.
6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:
картофель
кукуруза
киноа
гречка
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
целые- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами дорогу к здоровому набору веса.
Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
Здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес
Похудание — серьезная проблема в США.Потребители постоянно видят рекламу и новостные репортажи о модных диетах, ярких продуктах и волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.
Учитывая, что продолжающаяся «битва за выпуклость» находится в центре внимания многих людей, слишком худой может показаться хорошей проблемой. Но на самом деле недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.
Путь к лучшему самочувствию
Жир имеет плохую репутацию из-за лишнего веса и ожирения. Однако не весь жир — это плохо.На самом деле, расщепление и хранение энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу для своего функционирования, исцеления и роста.
Энергия, накопленная за счет жира, помогает справляться с тяжелой работой или тренировками. Он играет ключевую роль в развитии мозга, а также в предотвращении воспалений (отеков) и образования тромбов. Жир также способствует здоровью волос и кожи.
Вы можете определить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для подсчета баллов.Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня активности.
Ваш врач может назначить вам программу набора веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не повод сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, как и программа похудания.
Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса. Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питании.Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к увеличению веса, они все равно могут навредить вашему организму. Следующие советы могут помочь для здорового набора веса:
Добавьте полезные калории. Не нужно кардинально менять свой рацион. Вы можете увеличить количество калорий, добавив ореховую или семенную начинку, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семечки, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
Go с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, богатые питательными веществами.Подумайте о мясе с высоким содержанием белка, которое поможет вам нарастить мышцы. Также выбирайте питательные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше пищи, даже если вы имеете дело с пониженным аппетитом.
Закусочная. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Подумайте о таких вариантах, как сухая смесь, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь закусками, содержащими «полезные жиры», которые важны для здоровья сердца.Примеры включают орехи и авокадо.
Ешьте мини-обеды. Если у вас плохой аппетит из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества еды может показаться не привлекательным. Подумайте о том, чтобы есть в течение дня меньшими порциями, чтобы увеличить потребление калорий.
Увеличить. Хотя слишком много аэробных упражнений будут сжигать калории и работать против вашего целевого веса, силовые тренировки могут помочь. Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Вы набираете вес за счет наращивания мышц.
Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом. Недостаточный вес может быть вызван серьезной проблемой со здоровьем. Это не исправят изменениями в диете. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс. Он или она позаботятся о том, чтобы произошли здоровые изменения.
Что нужно учитывать
Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий для питания своего тела. Часто они также страдают от недоедания. Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов с пищей.Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:
Отсроченный рост и развитие. Это особенно верно для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы расти и оставаться здоровым.
Хрупкие кости. Дефицит витамина D и кальция наряду с низкой массой тела может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
Ослабленная иммунная система. Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию.Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
Анемия. Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа, фолиевой кислоты и B12. Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
Проблемы с фертильностью. У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, отсутствию месячных и бесплодию.
Выпадение волос. Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос.Это также может вызвать сухость и тонкость кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.
Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела возникает по разным причинам, в том числе:
Генетика. Если вы были худыми со школы и это есть в вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом. У вас также может быть небольшой аппетит от природы.
Высокая физическая активность. Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес вашего тела.Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много стоите на ногах, вы можете сжигать больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни).
Болезнь. Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность организма использовать и хранить пищу. Если вы недавно сильно похудели без особых усилий, это может быть признаком болезни, например, проблемы с щитовидной железой, диабета, болезней пищеварительной системы или даже рака. Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
Лекарства. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
Психологические проблемы. Наше психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Серьезные опасения и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом.Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультации, которые могут вам понадобиться.
Вопросы к врачу
Как мне набрать вес, если я не голоден?
Недостаточный вес более серьезен для младенцев?
Какие доступные здоровые продукты помогут мне набрать вес?
Следует ли мне прекратить тренировку, если у меня недостаточный вес?
Следует ли мне прекратить прием рецептурных лекарств, если у меня недостаточный вес?
Ресурсы
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
5 лучших приложений для набора веса
«5 приложений для набора веса» были написаны Девоном Саггсом и отредактированы / отредактированы Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND. Девон — интерн-диетолог в Орегонском университете медицинских наук.
Приложения — прекрасный ресурс, который немного облегчит успешное оздоровление! В то время как большинство фитнес-приложений ориентированы исключительно на снижение веса, есть несколько приложений, которые одинаково хорошо подходят для набора веса и технического обслуживания.
Вот краткое руководство по 5 лучшим приложениям, которые, как я считаю, помогут улучшить набор веса и остановить непреднамеренную потерю веса !
4,7 звезды
Хотите успешно набрать или сохранить вес с помощью подсчета калорий? MyFitnessPal существует с 2005 года и значительно вырос. Если вы любите подсчитывать калории и хотите присутствия в сообществе, это приложение идеально вам подойдет!
Это приложение имеет самую большую базу данных о продуктах питания по сравнению с любыми другими приложениями для здоровья и удобно для пользователя.Вы также получите обратную связь через приложение и сможете легко отслеживать свой прогресс. Вдобавок к этому MyFitnessPal предлагает раздел в приложении для создания виртуального сообщества с другими людьми, которые, возможно, находятся на том же пути к здоровью, что и вы!
MyFitnessPal имеет бесплатную и премиальную версии. Бесплатная версия отлично подходит, если вы впервые изучаете тонкости подсчета калорий. Премиум-подписка будет иметь больше возможностей для настройки целей, без добавлений и некоторые другие бонусные надстройки.
Это приложение идеально подходит для тех, кому нравятся видимые, поддающиеся количественной оценке данные при регистрации еды и упражнений.
Почему вам следует использовать MyFitnessPal
Имеет высокие показатели успеха
Доступно для Android и iOS
Обладает самой большой базой данных продуктов питания
Предлагает место для присутствия в сообществе
Имеет как бесплатную, так и дополнительную опцию
Возможные недостатки
Поначалу может быть трудно использовать, если у пользователя нет опыта подсчета калорий
Дополнительный контент должен быть оплачен путем получения премиум-аккаунта
4.6 stars
Lifesum — замечательное приложение, потому что оно не определяет, какие диеты считаются «здоровыми». Lifesum, очень похожий на MyFitnessPal, — это приложение для подсчета калорий и отслеживания упражнений. Однако многие приложения для отслеживания питания ориентированы на население, которое хочет похудеть и придерживаться низкокалорийной диеты.
Приложение Lifesum создает пространство для людей, которые хотят набрать вес, поддерживать вес, похудеть или начать диеты с высоким содержанием белка, кето, растительные, вегетарианские, безглютеновые и т. Д.
Есть бесплатный и премиум вариант. Если вы соблюдаете определенную диету или хотите получить дополнительное образование по другим диетам, версия премиум-класса может стоить своей цены. При цене 21,99 доллара на три месяца, 30 долларов на шесть месяцев и 45 долларов на один год премиум-функции в Lifesum включают постановку целей, подсчет макросов и позволят вам в любое время переключаться между 12 различными диетами.
Почему вам следует использовать Lifesum
Подходит для новичков
Предлагает несколько диет
Подходит для людей с диетическими ограничениями
Способствует общему здоровью
Более низкая цена, чем другие приложения
Доступно для Android и iOS
Возможные недостатки
База данных продуктов питания меньше, чем в других приложениях
Нет платформы сообщества в приложении
4.8 звезд
Это приложение отлично подходит для людей, которым может потребоваться напоминание о том, чтобы поесть в подходящее время. Если вы пытаетесь набрать вес или хотите остановить непреднамеренную потерю веса, это приложение может быть особенно полезно, напоминая вам перекусить и набрать калории в течение дня.
Легко увязнуть в повседневных делах, как и все остальные. Используя это простое приложение, вы можете легко набрать вес, даже не заметив этого.
Почему вам следует использовать EatWise
Простота использования
Отлично подходит для того, чтобы не забывать есть больше калорий при попытке набора веса
Доступно для Android и IOS
Бесплатно
Возможные недостатки
Нет включены дополнительные функции, такие как подсчет калорий
4.5 звезд
Отследить прибавку в весе или остановить непреднамеренную потерю веса может быть сложно. Ассистент отслеживания веса помогает вам легко отслеживать свой вес и состав жира, помогая вам измерить каждую часть вашего тела.
При наборе веса и отслеживании непреднамеренной потери веса также может быть полезно отслеживать свой жировой и мышечный состав. В этом приложении также есть бесплатные планы тренировок и отслеживание калорий / упражнений.
Зачем использовать Ассистент отслеживания веса
Простота использования
Хорошие методы отслеживания веса
Может отслеживать композицию тела
Предлагает каталог рецептов
Бесплатные планы тренировок с видеоуроками
Потенциальные недостатки
База данных журнала питания меньше, чем у других приложений
Доступно только для Android
4.3 звезды
Если вы не любите подсчитывать калории, это приложение может вам подойти больше всего! Иногда бывает трудно потреблять достаточно калорий для набора веса.
Fitness Meal Planner помогает значительно упростить процесс набора веса, предлагая ежедневный план питания, состоящий из здоровой высококалорийной пищи! Все, что вам нужно сделать, это указать свои первоначальные параметры тела и цели, а затем приложение предложит вам различные продукты, которые вы можете попробовать!
Зачем нужен фитнес-планировщик питания?
Простой дизайн
Предлагает количество приемов пищи в зависимости от целей набора веса и интенсивности тренировки.
Соблюдение диетических ограничений
Простота использования
Потенциальные недостатки
Не включает ведение журнала питания
При строгих диетических ограничениях блюда и выбор продуктов питания будут часто повторяться
Сравнение приложений для Набор веса
Это много информации, и каждое приложение для набора веса имеет свои преимущества и недостатки. Вот сводка и сравнение приложений в этом обзоре.
908
My Fitness Pal Lifesum Eatwise Помощник по отслеживанию веса Fitness Meal Planner Fitness Meal Planner
+
+
+
+ 0003
0003
0003
0003
0003
Счетчик калорий
+
+
+
908 95
Рецепты
+
+
+

+
+
Запланированное напоминание
65
99
999
+
+
Заключительные мысли
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как прибавить в весе значительные диетические изменения.Эти приложения доступны для получения дополнительной помощи после получения совета от поставщика медицинских услуг!
Если вы хотите узнать больше о наборе веса, ознакомьтесь с другими сообщениями в блоге:
7 секретов для худых парней
Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, лучшее питание стратегии набора здорового веса остаются прежними — ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес. Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложным, процесс не должен быть сложным.Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут сдвигать иглу.
Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.
У вас недостаточный вес? Как сказать.
Быть худым — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).
Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.
Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.
Причина, по которой у вас недостаточный вес или не набирает вес
Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.
На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, не имеет значения, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.
Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса сложной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи.В основном учится есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным — ешьте больше еды.
Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?
Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее. Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.
Вам нужно начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличивать потребление.Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.
Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.
Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к и без того здоровому телу.
Для некоторых достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддерживать дополнительный рост сухой мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.
Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.
Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет набрать серьезную массу или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета.Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики. Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать всего 300-500 калорий в день, и они вырастают крошечным человеческим существом.
Для начинающих лифтеров или худощавых людей более подходящим может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.
Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.
Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.
На что похоже 300 калорий здоровой пищи:
Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатых питательными веществами продуктов и помочь вам набрать вес здоровым способом:
Овсяные хлопья 8 унций с изюмом
2 гамбургера из бизона
4 яйца
450 г сладкого картофеля + 4 унции лосося
4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)
Лучшие продукты для набора веса
Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, который поможет вам набрать вес, но стоит также обратить внимание на качество вашего выбора.
Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.
Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (витаминами и минералами). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.
Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени — речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.
7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес
Вот основные стратегии питания для быстрого набора веса.
1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес
Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь за еду, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.
Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.
2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес
Продукты с низким объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять намного больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в меньшей упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши повышенные потребности.
Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, который лучше всего подходит для вашего здоровья и ваших потребностей.
Здоровые высококалорийные продукты, из которых можно есть больше:
Жиры
Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий
Углеводы
Натуральный сахар, такой как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = от 175 до 200 калорий
Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий
Белки
Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий
3.Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес
Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.
Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.
Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка выиграла. 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).
Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.
Советы профессионалов
Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
Замени сметану на греческий йогурт
Перейти на цельнозерновые или белковые макароны
4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес
Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — это готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).
Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.
Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.
5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса
Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.
Советы профессионалов
Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
Используйте майонез для бутербродов и соусов
Используйте сливочные соусы
Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом
6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес
Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, регистрируя все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.
Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:
Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
Включите ВСЕ использованные ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки
Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже небольшие укусы и глотки считаются
При поиске в приложении конкретизируйте бренды или используйте сканирование штрих-кода
7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес
И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.
Сохранение последовательности — вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!
Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, результаты придут!
Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, если наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.
12 советов, как быстро набрать вес: научиться есть и тренироваться
Значит, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?
Вы попали в нужное место, потому что это то, чем мы занимаемся!
В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, от «до» (слева вверху) до «после» (справа вверху). Вы не поверите, но на этой фотографии «до» я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и пытаюсь стать больше.
Это то, что в этом руководстве, наконец, позволило мне действительно получить результаты (после).
Это также то, чем мы помогаем нашим клиентам в режиме онлайн-коучинга: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.
Мы поможем клиентам быстро и безопасно набрать вес. Учить больше:
О, и если вы подпишетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы можете загрузить наш список покупок «набрать вес и нарастить мышцы» и шпаргалку, чтобы повесить ее на холодильник!
Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас
Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения
Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.
Это 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда начал пытаться стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):
ПИТАНИЕ
Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?
Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
Сколько углеводов и жиров мне нужно съесть, чтобы набрать вес?
Как быстро я могу набрать вес и стать больше?
СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА
Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
Как стать сильнее и нарастить мышцы.
Сколько дней мне нужно тренироваться, чтобы набрать вес?
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Сколько нужно спать, чтобы набрать вес?
Следует ли мне делать кардио, пытаясь набрать вес?
Можно ли нарастить мышцы, не набирая жира?
Набирайте вес, становитесь больше и улучшайте свои результаты.
Давайте приступим!
Правило №1) Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
Как мы говорим в нашем «Руководстве по быстрому набуханию для худых парней», есть одно правило, которое вам нужно знать выше всего остального.
«Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно».
Это наука и термодинамика.
Позвольте мне объяснить: в зависимости от вашего текущего размера и уровня активности ваше тело сжигает 1200-2500 + калорий каждый день, просто выполняя все свои повседневные процессы:
Дыхание.
Держите ваше сердце бьющимся.
Обеспечивает работу печени, почек и мозга.
Энергия вашего движения.
Восстановление мышц.
И еще много чего.
Вот проблема: поскольку ваше тело эффективно использует все калории, которые вы потребляете каждый день, калорий не остается, чтобы нарастить мышцы (или откладываться в виде жира).
Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Ознакомьтесь с нашим калькулятором общего дневного расхода энергии TDEE:
Использовать метрическую систему? Я бы хотел, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрик.
Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]
Ура! Теперь вы знаете оценки вашего базального уровня метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! ^[2]
Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть, ВЫШЕ этого числа TDEE.
Вот и все.
Это ошибка, которую совершают худые люди, пытаясь стать больше, НОМЕР ОДИН:
Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.
Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в вариабельности метаболизма, они незначительны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:
Мы переоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день, мы не учитываем калории, которые сжигаем во время движения или упражнений, и калорий не остается, чтобы создать «избыток калорий».
И без этого излишка мы никогда не поправимся и не станем больше.
МОЯ ИСТОРИЯ: Я тренировался в тренажерном зале 6 лет, не прибавляя в размерах.
Затем я работал с отличным тренером, который заставлял меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.
Я думал, он не в своем уме.
Пока я этого не сделал… и все заработало.
Я набрал на 18 фунтов за 30 дней ^[3] , и я понял, что сильно недоедал для своих целей:
Чтобы набрать вес, нацельтесь на дополнительные 300-500 калорий сверх вашего общего дневного расхода энергии ^[4] :
Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100-2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0.5 кг в неделю).
Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
Хотите набрать вес еще быстрее? Если вы знаете, что будете набирать много жира, вы можете нацелить на 800–1000 калорий выше дневной нормы.
Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).
Вопрос: Как насчет времени приема пищи?
Имеет ли значение, КОГДА я ем?
«Можно мне поесть?»
Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.
Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории ^[5], поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.
В зависимости от вашего расписания вы можете:
Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
В течение дня ешьте 6 приемов пищи стандартного размера.
Пропустить завтрак и съесть два ЧУДОВИЩА (это то, что я делаю).
Все зависит от ваших личных предпочтений. Возможно, вам будет трудно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому, если вы будете есть 6 блюд по 500 калорий в течение дня, вы сможете меньше чувствовать вздутие живота и чувство сытости.
Ваше значение может отличаться!
В следующем разделе приведены советы и рекомендации о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес.
Если вы хотите, чтобы кто-то помог вам держать вас в курсе и помочь вам быстро и безопасно набрать вес, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.
Быстро и безопасно набирайтесь с нашей программой коучинга! Учить больше:
Правило № 2) Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности выбирайте цельные продукты из высококачественных высококалорийных источников.
Конечно, вы могли бы получить 3500 калорий, употребляя тако-белл, твинки, конфеты и маунтин-дью. Однако это не лучшее долгосрочное решение для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).
Поверьте, я знаю. Я набрала 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.
Я определенно был нездоров, и сегодня я намного умнее и осведомлен о том, как безопасно набрать вес.
ЗДЕСЬ КАК ПОЙТИ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС:
Подсчитайте (общий дневной расход энергии) и добавьте 300-500 кал к своему количеству для устойчивого набора веса.
Ежедневно потребляйте не менее 1-1,5 г белка на фунт (2,2-3,3 г на кг) веса тела .
Потребляйте 0,25 — 0,4 г на фунт (0,5 — 0,8 г на кг) веса тела в жире в день .
Оставшуюся часть калорий потребляйте за счет здоровых углеводов.
Ешьте овощи , чтобы ваш организм мог переварить всю лишнюю пищу.
Если вы не набираете вес, добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.
Мы собираемся приступить к созданию пластины, например:
Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, — это белок. ^[6]. Исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка у вас больше шансов набрать правильный вес, чем при диете с низким содержанием белка.
Итак, мы начнем.
ПИЩЕВОЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ
Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:
Мясо (стейк, бизон, свинина).
Мясо птицы (курица, индейка, утка).
Яйца! ^[7]
Сыр и молочные продукты.
Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
Бобовые (черная фасоль, нут).
Другие источники вегетарианского белка здесь.
Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:
Также, вот сколько белка содержится в одной порции еды:
4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.
Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»
ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ
Чтобы набрать вес, вам необходимо потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и / или жиров.
Вот цельные продукты, богатые углеводами:
Рис
Киноа
Овес
Бобовые и чечевица
Сладкий картофель
Ямс
Картофель обычный
Цельнозерновые макаронные изделия
Цельнозерновой хлеб
Чтобы помочь вам лучше разбираться в размерах порций:
1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).
Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):
В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!
Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.
ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!
Жир — это макроэлемент, который может помочь в достижении ваших целей по избытку, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости.
Полезный жир содержится в таких продуктах, как:
Авокадо
Миндаль
Грецкие орехи
Орехи макадамия
Оливковое масло
Миндальное масло
Арахисовое масло
Насыщенные жиры ^[8] могут происходить из таких веществ, как:
Цельное молоко
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло
Масло пастбищное
Мясные куски жирные
Сало
Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!
Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):
ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):
Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.
ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!
И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.
Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:
Порция овощей размером с кулак:
Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:
Брокколи
Брокколини
Цветная капуста
Шпинат
Кале
Спагетти с кабачком
Брюссельская капуста
Кабачки
Огурец
Морковь
Лук
Спаржа
«НО СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОРЬБА, ЧТОБЫ ЕДАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ИЗ ВСЕХ ПРОДУКТОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ! “
Я тоже.Вот почему я тоже потребляю большую часть жидких калорий каждый день.
Это верный способ убедиться, что вы достигли своей цели по калориям.
Как я изложил в нашем обширном руководстве по протеиновым коктейлям, создание высококалорийных протеиновых коктейлей для употребления в перерывах между приемами пищи может изменить правила игры (обязательно ознакомьтесь с рецептом в этой статье для моего «Powerbomb Shake!»).
Также скачайте наш путеводитель Skinny Guy Guide, в котором есть как уроки, так и список покупок, который вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в еде правильных высококалорийных и высококачественных продуктов!
Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас
Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения
Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?
Давайте ответим на вопрос: «Сколько белка вам нужно каждый день?»
Текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): ^[9].
По нашему мнению, и как указано в в этом исследовании ^[10] RDA # для белка слишком низкое и должно быть выше независимо от состава вашего тела.
Но тебя это не волнует. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?
Прикинул.
Вот наша рекомендация ^[12]:
Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).
Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, когда становитесь больше, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира. ^[13]
Позвольте мне упростить вам задачу: нацелено на минимум 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).
Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка. ^[14] — вам следует больше беспокоиться о том, чтобы есть слишком мало белка.
Короче говоря: исследования показывают, что вы не наберете правильный вес , не потребляя достаточного количества белка!
Хорошо, давайте поговорим по частям. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:
4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.
ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!
Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).
Это означает, что день приема пищи может быть:
1 порция протеина на завтрак: протеиновый коктейль (30 г).
2 порции протеина во время обеда: 2 куриные грудки (60 г).
2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).
Как мы рассказываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, протеиновая добавка может помочь вам достичь ваших дневных целей в отношении протеина.
Создание высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и мерная ложка белка, может оказаться огромным делом.
Вот так я каждый день добиваюсь своих целей!
МОЯ ИСТОРИЯ: В настоящее время я набираю вес, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съедать 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).
Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи:
После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:
ОБЕД: Двойная куриная тарелка в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле powerbomb: 70 г протеина.
УЖИН: 8 унций жареной курицы, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.
Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Приспосабливайтесь к ВАШИМ целям!
РЕЗУЛЬТАТ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА: Цель 1–1,5 г на фунт массы тела (2.2-3,3 г на кг) при попытке набора веса. Если сомневаетесь, ешьте больше.
Нужна помощь в подсчете калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора мышечной массы.
Правило № 4) Сколько углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы набрать вес?
Если вы пытаетесь набрать вес, углеводы и жиры — ваши друзья.
Они высококалорийны, и вы можете съесть их много, не насыщаясь, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).
Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:
Рис
Киноа
Овес
Бобовые и чечевица
Сладкий картофель
Ямс
Картофель обычный
Цельнозерновые макаронные изделия
Цельнозерновой хлеб
Полезный жир содержится в таких продуктах, как:
Авокадо
Миндаль
Грецкие орехи
Орехи макадамия
Оливковое масло
Миндальное масло
Арахисовое масло
Цельное молоко
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло
Масло пастбищное
Мясные куски жирные
Сало
Если вы знаете, что ваши общие дневные затраты энергии + 500 калорий (для набора веса), и вы знаете, сколько граммов белка вам нужно съедать каждый день, тогда остаток ваших дневных калорий может поступать из углеводов и жиров.
Хотите еще более простую информацию?
Задайте 2 порции углеводов и 2 порции жира в еде.
Помните, наши порции выглядят так:
Если вы не набираете вес, увеличьте это число еще больше.
Это все о математике! Не становиться больше = нужна МОРА пища.
А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вы можете отказаться от употребления менее полезных для здоровья вещей СЛУЧАЙНО (пицца, субпродукты и т. Д.)), но избегайте заправки ТОЛЬКО нездоровой пищей.
Если вы не уверены, что конкретно вам следует есть, чтобы получить белки, углеводы и жиры, загрузите наш список покупок для увеличения объемов продаж, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас
Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения
Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?
В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худощавости и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.
У всех разные результаты, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу:
Некоторые говорят, что при оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
Исследование ^[15], проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.
Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы в настоящее время, вы можете ХОТИТЕ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.
Если вы ежедневно увеличиваете расход калорий на 500 калорий, вы набираете фунт в неделю.
Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100–2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
Если вы поставите цель на 1000 калорий выше дневной нормы, вы наберете 2 фунта в неделю:
Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).
Да, за короткое время можно набрать еще больший вес, например, когда я набрал 8,1 кг за 30 дней.
Это произошло из-за того, что вы потребляли на 1500 кал больше моей дневной нормы потребления энергии, тренировались со штангой, нацеливались на большое количество белка и перенесли дополнительный вес воды (из-за приема креатина):
Мой совет: Вместо того, чтобы гоняться за значительным набором веса в течение месяца, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!
Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Простой.
Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:
Делайте передние и боковые фотографии каждый понедельник.
Следите за своим питанием каждый день.
Взвешивайтесь через день.
Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.
Если весы НЕ движутся: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.
Если вы не уверены, достаточно ли вы съели в этот день, ешьте еще.
Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день, старайтесь есть одни и те же блюда, чтобы не усложнять себе жизнь.
Вы все еще уверены, что не можете набрать вес даже после отслеживания вещей? Поможем. Я тоже был убежден, что это мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от личного тренера, что просто недостаточно ем.
Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Учить больше:
Правило № 6) Какие 10 лучших упражнений для набора веса?
До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.
Выполните шаги 1–5, описанные выше, и вы прибавите в весе.
ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто толстеете, а не наращиваете мышцы!
Вот и начинается силовая тренировка!
Если вы хотите правильно набрать массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами и движениями собственного тела.
Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:
Становитесь как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточное количество калорий и белка, и вы наберете правильный вес! Вот так я правильно набрала 🙂
Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашей программе тренировок в тренажерном зале с шестью уровнями.
ПРИБЫЛЬ ВЕСА В ПОНЕДЕЛЬНИК:
Приседания (4 подхода по 8 повторений)
Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)
ТРЕНИРОВКА ПО СРЕДНЕЙ ВЕСЕ:
Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 8 повторений)
УСИЛЕНИЕ ВЕСА В ПЯТНИЦУ:
Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышеперечисленном:
Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибание трицепса, пожимание плечами, сгибание бицепса или скручивание.
Вы, конечно, можете их выполнять, но только ПОСЛЕ того, как вы сделали тяжелые упражнения за день!
Все перечисленные здесь комплексные упражнения задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.
Хотите следить за другими тренировками? Прочтите нашу серию «Силовая тренировка 101», которая ответит на все ваши вопросы!
Бояться даже ступить ногой в спортзал? Мы понимаем! Ознакомьтесь с нашей статьей «Руководство по тренажерному залу для новичков», чтобы узнать об основных стратегиях и упражнениях.
Хотите, чтобы кто-нибудь ТОЧНО сказал вам, как тренироваться и как есть? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.
Позвольте нам научить вас набирать вес, как Халк, быстро и безопасно! Учить больше:
Правило № 7) Как тренироваться с силой, чтобы набрать вес
Если вы хотите стать больше, вам нужно постоянно увеличивать сложность с каждой тренировкой.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, и им приходится восстанавливать себя.
Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне придется сделать это снова!» ^[16]
Это называется «прогрессирующая перегрузка», и это основа силовых тренировок.
Так как же постепенно перегрузить мышцы?
Поднимите больше, чем в прошлый раз.
Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
Время ожидания между подходами меньше, чем в прошлый раз.
Сделайте более сложное движение или вариацию.
Если на прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 95 фунтов, на этой неделе сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов!
Отжимались от колен в прошлом месяце?
Отлично, попробуй в этом месяце делать регулярные отжимания.
Тренер Джим подробно рассказывает о прогрессивной перегрузке в этом видео:

Уловка с прогрессирующей перегрузкой состоит в том, чтобы постоянно увеличивать нагрузку, и лучший способ сделать это — отслеживать свои тренировки!
Запишите, как вы тренируетесь, чтобы вы точно знали, как стать сильнее в следующий раз.Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную записную книжку или что-то еще, что плавает ваша лодка.
Запишите точно:
А потом в следующий раз?
Поднимите еще.
В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, рассмотрите возможность приема креатиновой добавки — она позволяет вашим мышцам накапливать больше воды — что потенциально поможет вам поднимать тяжелее и улучшить вашу производительность в тренажерном зале!
Если вы не хотите выстраивать свой собственный режим тренировок или не знаете, как и когда масштабировать тренировки для достижения наилучших результатов, позвольте нам разработать для вас этот режим!
Наши тренеры составят программу тренировок для ваших целей, и каждый день вы можете проверять свое приложение для тренеров и точно знать , что делать:
Никаких догадок, никакой путаницы.Просто тренер, который ТОЧНО скажет вам, что делать каждый день. Узнайте больше о нашем приложении для коучинга:
Правило № 8) Сколько дней в неделю мне следует тренироваться, чтобы набрать вес и стать больше?
Мышцы создаются на кухне и во время сна, а НЕ в тренажерном зале.
Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и ломаете мышцы.
Затем, в течение следующих 48 часов, по мере того, как вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются больше и сильнее.
По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.
Другими словами, старайтесь не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.
Вот лучшие распространенные методы набора веса: Тренируйтесь в тренажерном зале 3–4 дня в неделю с перерывом между ними (при этом потребляя много калорий). Это достаточная тренировка для роста мышц и набора веса.
Короче: поднимите тяжелый вес в тренажерном зале 3-4 дня в неделю по часу.
Иди ТЯЖЕЛО, будь ТЯЖЕЛЫМ.
А потом приходи домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.
Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!
Правило № 9) Насколько медленно я должен стать больше?
Чтобы функционировать как человек, вы должны спать не менее 6 часов, но 7-8 часов сна помогут нарастить мышечную массу. ^[17]
Это исследование ^[18] также найдено:
«Недостаток сна снижает максимальную силу мышц при выполнении сложных движений, если они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».
Подумайте об этом так:
Наращивание мышц — это тяжелая работа, ваше тело может использовать всю помощь (и калории), которые может получить. Ваше тело ничего не делает, кроме как лежит и наращивает мышцы, пока вы спите.^[19]
Если у вас всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты, а также не дадите себе наилучшего шанса набрать вес и вырасти.
Так что не делайте этих ошибок во сне!
Мы часто проводим довольно много времени с нашими коучинговыми клиентами, работая с ними над их сном и экологическими привычками! От выключения телевизора на час раньше до того, как стать жаворонком, мы создаем забавные миссии и задачи для наших клиентов, чтобы добиться результатов.
Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить ваш режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышц и роста!
Правило № 10: Следует ли делать кардио, пытаясь набрать вес?
В зависимости от того, как вы сейчас относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас счастливыми или несчастными:
«Бег может противодействовать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышц».
Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать бег.Это оставляет меньше калорий для наращивания мышечной массы.
Итак, никто не станет опровергать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не посоветую вам не выполнять упражнения, которые вам нравятся.
Кроме того, исследование ^[20], проведенное в 2016 году, показало, что выполнение тренировок на выносливость И силовых тренировок фактически привело к большей гипертрофии мышц у нетренированных субъектов, чем просто тренировки с отягощениями.
Что это означает:
Если вы тот, кто бегает и получает от этого удовольствие — отлично!
Если вы хотите стать больше, вот что я бы порекомендовал:
Найдите способ увеличить потребление пищи, , и при этом знать, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы ТОЛЬКО выполняли силовые тренировки.
Сократите бег, пока не достигнете желаемого веса / размера , а затем верните его в свой распорядок дня.
Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — стать больше? Сделайте 3 дела:
Ешьте (много).
Лифт (тяжелее).
Сон (много).
Заинтересованы в том, чтобы дать сердцу тренировку без постоянной кардио ?:
Хотите, чтобы кардиотренировки ПРАВИЛЬНО стали частью вашей жизни, наряду с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?
Наша программа коучинга создает индивидуальные программы, которые помогают таким же людям, как и вы, достигать своих целей.
Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Учить больше:
Правило № 11: Помните, что вы наберете немного жира, и это нормально.
При таком питании вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.
Ничего страшного!
Возможно, вы даже настолько худы, что немного дополнительной «подушки» на вас — это хорошо!
Если вы пытаетесь нарастить БОЛЬШУЮ мышечную массу и минимальный набор жира:
Задайте не менее 1.5 г белка на фунт массы тела (3,3 г на кг).
Съешьте избыток калорий, который на 250 ккал больше вашего текущего дневного рациона.
А затем настройте его оттуда:
Вы пытаетесь реализовать принцип «только наращивать мышцы, но не добавлять жир», что довольно сложно и сложно.
Как указано в этом исследовании 2017 года ^[21], « Перекармливание белка или потребление высокобелковой диеты не может привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих нормальное или обычное потребление. ”
Это невероятно сложно, и вы рискуете съесть недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы вы потребляли больше калорий.
А что, если вы «худой толстый»?
Что делать, если у вас кишка / живот и тонкие руки?
ЕСЛИ У ВАС «КОЖИЙ ЖИР»:
Затем, когда вы доберетесь до достаточно низкого процента жира в организме, чтобы вы могли увидеть некоторое определение мышц живота, вы можете вернуться к набуханию.
Правило 12: Супер зарядка результатов набора веса (формирование привычки)
Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в жизни, когда решал набрать вес.
Есть 12-е правило, которым я хочу поделиться с вами:
Выработайте привычку есть и заниматься спортом:
Важно создать систему, которая настроит вас на успешное увеличение веса.
Это сводится к двум вещам:
Не пропускай тренировки.
Не пропустите обед.
Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!
Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, не думайте о том, «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумайте:
«Что я могу сделать сегодня, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»

Вот как я получаю результаты, и как вы можете использовать инструменты и советы из этой статьи, чтобы получить результаты. Выработайте небольшие привычки, которые станут постоянной частью вашей жизни, и результаты, которые вы получите, также будут постоянными.
Итак, если вы тот, кто хочет еще БОЛЬШЕ руководства и конкретных инструкций, которым нужно следовать, у меня есть для вас:
1) Наша программа онлайн-коучинга один на один, работает с членом Team Nerd Fitness, который узнает вас и вашу ситуацию. Мы предоставим экспертное руководство и подотчетность, индивидуальные тренировки и регулярную постоянную поддержку:
Навальный, как Халк! Позвольте нам создать программу, которая принесет вам результаты!
2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку по электронной почте Nerd Fitness Rebellion! Присоединяйтесь к нескольким сотням тысяч повстанцев, как и вы, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств. Я такая милая.
Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас
Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения
Подводя итог нашей полной статье, вот «12 правил быстрого набора веса»:
Ешьте больше, чтобы получить избыток калорий
Ешьте в основном качественную калорийную пищу.
Съешьте достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц.
Ешьте достаточно углеводов и жиров, чтобы достичь своих целей.
Отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы получаете результаты
Силовые тренировки — ключ к ПРАВИЛЬНОМУ набору веса
Становитесь сильнее, чтобы набрать вес.
Силовые тренировки 3 дня в неделю с большим восстановлением.
Спите не менее 7-8 часов и более для оптимального роста.
Решите, относится ли кардио к вашим тренировкам.
Узнайте, как нарастить мышцы с минимальным набором жира.
Выработайте привычку тренироваться и есть.
Если у вас есть еще вопросы, оставьте их в комментариях ниже, и я с радостью отвечу на них, когда у меня будет такая возможность!
Вы можете это сделать.
Иди поешь что-нибудь.
Научитесь делать приседания и становую тягу.
Делайте много отжиманий и подтягиваний.
А потом съешьте еще.
— Стив
PS: Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь со следующими подробными ресурсами:

###
фото: Марина Писсарова © 123RF.com, продуктовый магазин LEGO, я люблю хлеб , карандаш, W_Minshull Hardcore Stormies Hit The Gym, Speed
.