Состав протеина для роста мышц – состав, цена. Лучший протеин для набора мышечной массы. Российский протеин

Содержание

Протеины для роста мышц, сколько белка в день нужно для роста мышц

Если вы не употребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти снижение производительности. Мы расскажем, когда нужно принимать протеины для эффективного роста мышц.

Правильное распределение белка по времени является важной частью вашего здоровья и фитнес-режима, особенно важны протеины для роста мышц атлета. Закончив тренировку, рано расслабляться, ведь только своевременно употребленные протеиновые коктейли для наращивания мышц принесут желаемую мускулатуры. Подобрать подходящие протеины новичкам с настоящим выбором в магазинах не составит труда.

Если вы не потребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти меньший прирост производительности, чем ожидалось. Кроме того, вы рискуете достигнуть перетренированности, поскольку не сможете предоставить организму достаточно топлива для формирования, восстановления и пополнения мышц после физических упражнений.

Белки – они же протеины – необходимы для роста и восстановления мышц. Хотя жиры и углеводы также нужны, именно за счет продуктов, в которых содержится белок, строится мышечная ткань. Тем не менее, этот элемент не хранится эффективно в организме человека, поэтому если его не использовать, он сравнительно быстро выводится из организма. Именно поэтому требуется регулярное потребление белка.

Сколько белка в день нужно для роста мышц

Необходимое количество белка часто обсуждается на форумах по бодибилдингу и легкой атлетике. Некоторые люди рассчитывают ежедневную потребность в белке на основе мышечной массы тела, другие на основе общей массы тела. Некоторые просто используют его в большом количестве, придерживаясь мнения, что если ваш организм не использует белок, он выведет его в любом случае.

Вопрос о том, вредно ли слишком большое количество белка, также часто обсуждается. Одни полагают, что это приводит к проблемам с почками, в то время как многие тренеры по бодибилдингу уверяют, что они никогда не видели и не слышали о таких проблемах. А диетологи вообще считают, что бодибилдеры и спортсмены потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно, и подвергают себя большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.

Вычисление количества белка:

Чтобы не мучиться вопросом о количестве протеинов, необходимом для наращивания мышц, воспользуйтесь следующей формулой вычисления:

  • Суточная потребность белка = общая мышечная масса х 2,75/1000,

где мышечная масса – это ваш общий вес в кг минус вес жира в вашем теле. Для оценки содержания жира в организме используйте это уравнение:

  • Для мужчин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 16,2
  • Для женщин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 5,4

Итак, давайте предположим, что у вас избыточный вес, но вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Вам нужно определить, сколько протеинов для качественного прироста мышц вам необходимо, чтобы вы могли сократить количество калорий и максимально снизить потребление углеводов без ущерба для мускулатуры.

Пример для мужчины: 35 лет, вес 95 кг, рост 175 см.

Чтобы лучше понять процесс, произведём расчеты по частям:

Жир в организме % = (1,20 х 31) + (0,23 х 35) — 16,2 = 37,2 + 8,05 — 16,2 = 29,05% жира в организме.

Суточная потребность белка = (95 — (0,2905 х 95)) х 2,75 = (95 — 27,5975) х 2,75 = 185,35

Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Этот белок может поступать из любого источника так долго, сколько это будет необходимо.

Простой вариант вычисления количества протеинов

Есть еще один популярный способ расчета необходимого количества белка, попробуйте воспользоваться этой формулой:

  • Суточная потребность в белке (г) = вес тела в фунтах (1 фунт = 0,450 кг)

Таким образом, в приведенном выше примере, мужчина весом в 95 кг весит около 209 фунтов, так что суточная потребность была бы 209 граммов. Поскольку это уравнение не учитывает объем жира в вашем организме, фактически это может привести к потреблению большего количества протеина, чем нужно для роста ваших мышц.

Поэтому более разумным уравнением с использованием метрической системы будет следующее:

  • Суточная потребность в белке (г) = вес в кг х 2

Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме.

Когда лучше употреблять протеин для максимального роста мышц

Некоторые бодибилдинг-тренеры рекомендуют удвоить это количество. Тем не менее, слишком большое количество белка приведет к увеличению жировых отложений, если вы не сжигаете лишние калории, которые поставляются с дополнительным белком.

Распределение протеина по времени – это настоящее искусство. Тем не менее, существуют основные правила.

Утро

Начните день с белка. Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Сывороточный протеин является лучшим вариантом в наборе массы для первой половины дня.

Перекусы

Ешьте больше белка в качестве перекуса между приемами пищи. Казеиновый белок — хороший выбор для употребления в течение дня, потому что это медленное высвобождение белка, а значит, он останется в вашей крови в течение большего времени, чтобы продолжать пополнение мышечных запасов.

После тренировки

Белок после тренировки. Большинство людей согласны, что это самое важное время употребления белка. Исследования показали, что белки должны потребляться в течение 30 минут после тренировки для максимальных результатов. Лучший способ – это выпить протеиновый коктейль для роста мышц. Мультикомпонентный белок является отличным выбором.

Ночь

Больше белка перед сном. Если вы в идеале будете спать не менее 8 часов, чтобы дать организму все шансы восстановиться и перестроиться, вам необходимо запастись белком перед сном. Протеиновый коктейль перед сном отлично подойдет для этой цели, если вы на массе.

Источники протеинов для набора массы

В идеале, вы должны получить максимально возможное количество белка из здоровых диетических источников. Одной из ловушек в попытке получить весь белок из вашего обычного рациона является то, что вы начинаете потреблять пищу, которая также обладает высоким содержанием насыщенных жиров и соли. Обработанное и жареное мясо следует избегать, поэтому не ешьте больше хот-догов и салями. В этой статье мы перечислим некоторые хорошие источники белка:

  • здоровые источники белка
  • вегетарианские источники белка

Сывороточные и казеиновые протеиновые коктейли

Сегодня в продаже находится много различных протеиновых коктейлей, которые могут помочь вам в наборе массы, поэтому прочитайте отзывы, чтобы выбрать один, а затем прочитайте этикетку, чтобы узнать, как его принимать правильно.

Главный принцип – использовать хорошо сбалансированные микро-приемы пищи в течение дня. Не пренебрегайте углеводами и жирами, находясь в поиске большего количества белка, они также необходимы для здорового роста. Мышцы используют гликоген в качестве топлива, и единственным источником гликогена являются углеводы. Тем не менее, для поддержания здоровой диеты употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Свежие салаты с протеином являются отличным способом поддержания сбалансированной диеты.

Помните о проверке и анализе результатов. Если вы начнете прибавлять слишком много веса или перестанете прогрессировать в тренировках, то вам необходимо вновь пересмотреть диету, чтобы убедиться, что вы не употребляете слишком много неправильных продуктов.

Риски для здоровья из-за диеты с высоким содержанием белка

Некоторые люди считают, что увеличение потребления белка не происходит без риска для здоровья. Хотя многие бодибилдеры и диетологи говорят, что это не представляет риска, ведущие диетологи утверждают, что существует связь между повышенным потреблением белка и хроническими заболеваниями.

Британская диетическая ассоциация заявила в сентябре 2012 года, что увеличение потребления белка может привести к таким краткосрочным проблемам, как тошнота, и к более серьезным долгосрочным заболеваниям, например, проблемы с почками и печенью (по сведения ВВС). Однако эта информация на данный момент не подтверждена.

Производители протеиновых добавок отреагировали на это предупреждение о вреде для здоровья, заявив, что в среднем происходит только один такой случай в год. Улучшения в состоянии здоровья, которые являются результатом улучшенной физической формы, намного перевешивают риски, связанные с приемом дополнительных протеиновых коктейлей для наращивания мышц.

Британское министерство здравоохранения утверждает, что не следует в два раза превышать рекомендуемую суточную дозу белка, которая составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин. Следовательно, мужчины не должны потреблять более 111 граммов в день, а женщины не должны потреблять более 90 граммов в день. Это примерно половина рекомендованного количества протеина для нормального роста мышц.

Вот что говорит об этом спорном моменте наш эксперт, Ляна Седова:

Я не согласна с этим утверждением, в большинстве источников цифра рекомендуемой суточной дозы белка колеблется в пределах 1,5- 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела

Спортсмены и бодибилдеры требуют доказательств того, что протеин вреден, – эмпирические свидетельства, групповые исследования и т.д. В настоящее время исследования показывают, что белок не опасен для здоровья.

Наука о белке и развитии мышц

Авторы книги «Диетический протеин и упражнения на сопротивление» также пришли к выводу, что нет очевидного риска для здоровья силовых атлетов, использующих протеиновые диеты. Редактор книги, Лонни M. Лоури, опубликовал в 2009 году работу о безопасности диетического белка и пришел к выводу, что…

…различные исследователи наблюдали несвязность между научными данными и знаниями людей о протеине. Отсутствие конкретных данных у населения о спортсменах и двусмысленный характер имеющихся данных о не спортсменах (например, пожилые люди и даже пациенты с хроническими заболеваниями почек не включены в это исследование) ставят под вопрос высказывания следующего характера: «широко распространенное убеждение, что увеличение потребления белка приводит к затратам кальция» или «пресс-релизы часто заключают, что слишком большое количество белка воздействует на почки.

В этой работе рассматривается синтез белка, распад мышечного белка и то, как диета помогает поддерживать баланс. Также Лонни M. Лоури объясняет важность углеводов в снижении распада мышечного белка после тренировки.

Это исследование особо рассматривает воздействие сывороточного и казеинового протеина на рост мышц после тренировки с отягощениями. В исследовании участвовали 23 человека, которые принимали либо сывороточный протеин, либо казеиновый белок, либо плацебо. Напитки употреблялись через 1 час после выполнения упражнения на разгибание ног.

Результаты показали, что сыворотка и казеин на самом деле оказывают похожее воздействие на рост мышц — вывод, который конфликтует с аргументом, что сыворотка всегда лучше подходит после тренировки, поскольку расщепляется быстрее.

Также было изучено распределение протеиновых добавок по времени: мужчинам пожилого возраста лучше употреблять протеиновые добавки сразу после тренировок.

Современные средства массовой информации продолжают утверждать, что увеличение потребления белка вызывает проблемы с почками, хотя нет этому никаких научных доказательств.

Тем не менее, мы не можем отрицать тот факт, что для роста мышечной массы белок просто необходим. Какие продукты и добавки для набора мышц выберете вы,

bodymaster.ru

Протеин для роста мышц — DailyFit

Потребление белка имеет принципиальное значение для нормального функционирования нашего тела. Из протеинов синтезируются ферменты и гормоны, протеины участвуют в формировании иммунного ответа против различных инфекций и заболеваний, они входят в состав свертывающей системы крови. В нашем теле белки являются основным строительным материалом и необходимы для процессов развития, роста и восстановления мышц, кожи, волос, ногтей, костной и хрящевой ткани. Протеины являются необходимыми для роста мышц. Профессиональный спортсмен, бодибилдер или марафонец непременно придерживается высокобелковой диеты, потому что это столь же важно для поддержки и строительства мышечной ткани, как и регулярные тренировки.

Продукты, богатые протеином

Содержание протеина в обычных продуктах не слишком-то велико, потому целесообразно дополнять рацион питания препаратами для увеличения массы, такими как протеиновый коктейль с соевым или сывороточным протеином. Протеиновые коктейли позволяют увеличить энергетическую ценность рациона. Следует убедиться, что ваш комплекс для набора массы содержит разумную комбинацию белков и углеводов, с меньшим содержанием последних. 3-4 цельных яйца в день увеличат вашу общую массу тела, так как желток богат калориями, а яичный белок является шикарным источником протеина. Чтобы повысить энергетическую ценность рациона, советуем разводить протеиновый порошок не в воде, а в молоке или фруктовом соке. Вы можете приготовить собственный высококалорийный коктейль, смешав в блендере йогурт, молоко и фрукты.

Ниже мы перечислим продукты, богатые протеином:

Какова потребность в протеине?

Ваше тело постоянно требует белок для создания новых мышечных волокон и поддержания в хорошей форме уже существующих. Чтобы полностью обеспечить его потребности, нужно знать точное содержание протеина в каждом продукте питания. Рекомендованное докторами потребление протеина – 3-4 грамма на килограмм массы тела в сутки. Иными словами, если ваш вес 75 килограмм, вам нужно ежедневно получать от 225 до 300 гр. белка. Возможно, вам кажется, что это многовато, но напоминаем, что мы распределяем суточный рацион на небольшие порции и получаем его равномерно в течение дня.

Недостатки диеты с высоким содержанием белка

  • Увеличивая потребление белка, мы уменьшаем поступление углеводов, а это ведет к потере питательных веществ и появлению факторов риска сердечнососудистых заболеваний и злокачественных новообразований.
  • Высокобелковая диета увеличивает нагрузку на почки и влияет на их способность реабсорбировать кальций. Интенсивная нагрузка на почки может привести к постоянной и полной утрате функций почечной ткани.

Избыток протеина потенциально опасен для вашего организма, вместо увеличения массы вы рискуете получить проблемы со здоровьем. Для составления сбалансированного высокобелкового рациона проконсультируйтесь со специалистом или читайте специализированные материалы на нашем сайте.

Комплексный протеин продолжительного действия. Стимулирует интенсивный мышечный рост и набор качественной сухой массы.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Протеиновый комплекс, обеспечивающий непрерывный приток нутриентов к мышцам в течение 12 часов.

Читайте также

dailyfit.ru

Какой протеин лучше для набора мышечной массы?

Протеин в переводе с английского означает белок. То есть это не искусственно созданная структура, а натуральное вещество, необходимое для организма. Наиболее важен белок для набора мышечной массы, так как без достаточного его количества рост мышц невозможен.

Виды белка

Обычно под протеином подразумевают сухую смесь, применяемую в спорте для достижения определенных результатов. Протеин получают из разных источников, поэтому в спортивном питании есть несколько видов белка и многие не могут определиться, какой протеин лучше.

Основные виды белка в спортивном питании:

  • Яичный белок.
  • Сывороточный белок.
  • Казеиновый белок.
  • Растительный белок.

Все они имеют разную биологическую ценность. Для улучшения спортивных показателей гораздо лучше подходит сывороточный белок.

Сыворотка для мышц

Этот вид белка набирает 100 баллов из 100 возможных по биологической ценности, то есть для набора мышечной массы это лучший вариант. Скорость его усвоения примерно 15 грамм сухого вещества в течение часа, что позволяет его использовать и до, и после тренировки как источник белка с высокой скоростью усвоения.

Часто возникает вопрос: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы?» Опытные спортсмены сойдутся во мнении, что это сывороточный протеин. Он очень близок по аминокислотному составу к аминокислотному профилю человека и быстро повышает спортивные показатели.

Белок из яиц

Протеин, получаемый из цельных яиц, считают даже лучше сывороточного по биодоступности для человека. Это в некоторой степени верно, так как для животных гораздо лучше подходит белок, полученный от другого животного в том или ином виде. Но на самом деле разница между сывороточным и яичным белком минимальна. Яичный белок усваивается всего на 3% быстрее, причем на его приготовление уходит больше ресурсов.

Так какой протеин для мышечной массы лучше подходит? Если вы решили заниматься спортом, то выгоднее покупать именно сывороточный протеин. Он быстро усвоится, даст организму все необходимые аминокислоты и улучшит спортивные показатели. Яичный белок может делать то же самое, но стоит дороже, а также имеет характерный горький привкус.

К тому же на рынке спортивного питания мало компаний, занимающихся выпуском яичного белка, а если делают это, то фасуют его в объемы до 0,9 кг. Связано это в первую очередь с ценой, следовательно, протеин покупают меньше, а значит выпускать его в больших объемах невыгодно. Именно поэтому сывороточный белок заполнил полки всех спортивных магазинов.

Растительный белок

Белок, который по степени усваиваемости на 30-60% уступает сывороточному. Раньше к нему относились с опаской, так как, по некоторым данным, он обладал эстрогенной активностью, то есть мог спровоцировать выработку женских половых гормонов, но новые исследования опровергают эти утверждения.

Скорость усвоения такого белка примерно пять грамм за час, что не является хорошим показателем для протеина, необходимого для занятий. Основной его плюс в том, что он помогает снизить уровень вредного холестерина.

На вопрос: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы?» от многих занимающихся спортсменов поступит ответ, что это точно не соевый. Они правы в своем утверждении, так как этот белок обладает еще и неполноценным аминокислотным составом. Помимо этого, растительный протеин может помешать усвоению других белков, употребленных совместно с ним.

Но, несмотря на все минусы, у этого протеина есть ряд плюсов, которые касаются только изолята соевого белка. Под изолятом понимается очищенная версия белка. Такой протеин имеет следующие плюсы:

  • Наличие метионина для повышения биологической ценности.
  • Повышение выработки тироксина, влияющего на прирост мышц.
  • Антиокислительные свойства.

Несмотря на это, для набора мышечной массы лучше приобретать сывороточный белок.

Казеин

Споры о том, какой протеин лучше для набора массы, часто не приводят ни к чему, так как иногда одному человеку идеально подходит тот продукт, который абсолютно не подходит к другому. Одним из «яблок раздора» является казеин.

Он усваивается с той скоростью, с которой усваивается соевый белок, но обладает большей биологической ценностью. Подразделяется на казеинат кальция и мицеллярный казеин. Попадая в желудок, он «створаживается», то есть превращается в смесь, схожую по структуре с творогом. За счет этого скорость усвоения падает, но организм получает нужные аминокислоты в течение долгого времени. Особенно этот белок богат наличием большого количества глютамина, который сохраняет мышцы от разрушения и помогает в лечении болезней.

Принимают этот вид белка на ночь из-за медленного усвоения. Организм спортсмена нуждается в белке не только в день занятия, но и после него, а особенно ночью, когда активизируются все восстановительные процессы.

Вопрос «какой протеин лучше — казеиновый или сывороточный» лучше оставить без ответа, так как оба этих вида белка подходят для набора мышечной массы, отличается только скорость усвоения белка организмом.

Виды сывороточного белка. Концентрат

Сывороточный протеин обычно делят на 3 вида: концентрат, изолят и гидролизат. Каждый из них имеет некоторые особенности. Выше было указано, какой протеин лучше для набора массы, но есть некоторые нюансы.

Концентрат сывороточного белка – это самый популярный и дешевый вид сыворотки. Его используют для набора мышечной массы, для похудения и поддержания спортивной формы. В нем обычно присутствует некоторое количество жиров, лактозы и холестерола. Эти добавки занимают одну пятую от всей массы продукта.

Обычно производитель заявляет содержание белка в 80%. Это означает, что в одной средней порции продукта содержится примерно 25 грамм белка. Также в составе присутствует некоторое количество витаминов и минералов.

Изолят

При помощи процесса микро-ультрафильтрации получают изолят сывороточного белка. Его достоинство в том, что он имеет повышенную концентрацию белка, доходящую в некоторых случаях до 97%. В составе почти нет жиров и углеводов.

Организм усваивает такой белок еще быстрее, чем концентрат. Поэтому, если возникнет вопрос: «Какой сывороточный протеин лучше?», нужно понимать, что изолят лучше не только тем, что усваивается быстрее, но еще имеет минимальное количество лактозы и холестерола. Некоторые компании полностью удаляют и холестерол, и лактозу. Такие продукты можно принимать людям с непереносимостью лактозы.

Изолят очень популярен в мире бодибилдинга, так как стимулирует процессы анаболизма, защищает мышцы от разрушения и придает больше сил. Еще один плюс в том, что очищенный изолят имеет меньше аллергенов.

Гидролизат

Этот белок производят путем разрушения протеина на аминокислотные цепи из двух-трех звеньев. Если упростить все технологические сложности производства такого вида белка, то производитель практически повторяет процессы, происходящие в желудке у человека, при попадании в него белка.

Иногда его называют «протеин в кровь», так как он усваивается не более получаса, если принять его на пустой желудок. Среди остальных видов белка имеет самую высокую биодоступность, наивысшую скорость усвоения, полное отсутствие жиров и углеводов.

Минусом является высокая цена. По сравнению с концентратом она может быть выше в три и более раз. Еще одним минусом выступает небольшая горечь, которая служит показателем качества продукта.

Какой протеин лучше выбрать?

Это вопрос, который волнует умы многих спортсменов. Но нужно учитывать, что для каждой цели подойдет определенный вид белка. Если для спортсмена главной целью является похудение, то стоит обратить внимание на казеин и сывороточный белок. Первый поможет меньше есть за счет своего долгого усвоения, а второй будет выполнять роль поставщика белка.

Если человек не переносит лактозу или является вегетарианцем или веганом, то ему подойдет только растительный белок. На самом деле минусы этого вида белка не такие явные и для рядового спортсмена абсолютно незаметны.

Если вы не стеснены в средствах и занятия в тренажерном зале стабильны, а нагрузка прогрессирующая, тогда лучшим выбором будет только изолят сывороточного белка. Он покроет дефицит аминокислот и позволит тренироваться еще усерднее.

Женский и мужской протеин

На заре развития бодибилдинга в середине прошлого века протеин был единственной пищевой добавкой, которой пользовались атлеты. Со временем компании, производящие подобную продукцию, стали улучшать качество сырья, появлялись новые способы обработки, и это питание стало одним из главных штрихов в образе культуриста.

Из-за того, что для простых обывателей данная сфера была далека для понимания, появлялось много мифов относительно спортивного питания – от веры в то, что от этих продуктов мышцы резко растут и могут порвать кожу до проблем с потенцией. Именно тогда маркетологи решили создать так называемый женский протеин.

На самом деле «женский» протеин отличается более низким содержанием белка, а иногда в его состав включают добавку л-карнитин, которая способствует жиросжиганию. Поэтому в выборе продукции лучше обращать внимание на концентрацию белка и его вид.

Также долгое время соевый белок считали протеином для женщин из-за того, что он способствовал выработке эстрогенов – женских гормонов. Но новейшие данные опровергают эту информацию, так как соя содержит фитоэстрогены, которые не воздействуют на гормоны животного.

С чего начать?

«Какой протеин лучше для начинающего?» — именно это чаще всего спрашивают новички, заходя в магазин спортивного питания. На самом деле нет разделения протеина на такие категории. Необходимо понимать, что белок – это нутриент, необходимый каждому человеку. Без белка человека просто бы не было.

Источниками белка может быть мясо, яйца, рыба, бобы и птица. Но если у человека не хватает времени или возможности съедать столько белковой пищи, он прибегает к помощи белковых смесей, которые являются всего лишь сухим белком.

С одного приема белка человек получает примерно 20 грамм белка, столько же он получит, съев 100 грамм рыбы, курицы, мяса или яиц. Никому в голову не приходит уточнять подходит ли мясо или курица для новичков, точно так же нужно относиться к протеину – это пища в сухом виде, которая подходит всем, с некоторыми оговорками в виде непереносимости лактозы и аллергии на компоненты.

Для начинающего подойдет любой протеин, но лучше ориентироваться на тот, который имеет большую концентрацию белка. Тогда мышцы быстрее получат все необходимые аминокислоты и результаты не заставят себя ждать.

Иногда люди хотят узнать, какой протеин лучше для мужчин. Ответ тот же – любой. Только для мужчин рекомендуется принимать большую по объему порцию, чем женщинам или новичкам. Обычно мужскому организму для нормального функционирования достаточно примерно два грамма белка на килограмм массы тела. То есть мужчина, весом 75 кг должен съедать 150 грамм белка. 100 грамм он должен получать из обычной пищи, а 50 грамм — из смесей для быстрого усвоения.

Многие подумают, что это слишком много, но на самом деле для того, чтобы получить 100 грамм белка понадобится съесть такое количество продуктов:

  • Филе куры — 100 грамм.
  • Яйца категории С0 — 100 грамм.
  • Творог — 200 грамм.
  • Гречка — 100 грамм.
  • Рыба — 200 грамм.

Это полноценный рацион взрослого человека, который можно периодически менять.

fb.ru

Какие протеины для роста мышц необходимы именно вам, советы, отзывы


Протеины для роста мышц применяются спортсменами достаточно давно. И поэтому уже стало понятно, что это безопасный при правильном применении продукт. Из чего же он состоит? Протеин представляет собой концентрированный белок, прием которого снабжает организм этим важным элементом. А что такое белок? Почему он настолько важен? Белок, по сути, является строительным материалом для нашего организма, от него зависит рост мышц и не только.


Прием спортивного питания до и после тренировки – залог эффективного набора массы. Протеины для роста мышц делятся на несколько видов. Чем быстрее скорость усвоения добавки, тем более сильный анаболический отклик вызывается. Другими словами, быстрая усвояемость в организме приводит к интенсивному набору мышечной массы. Этот факт подтвержден многочисленными научными исследованиями. Поговорим о конкретной пользе продукта.

Протеины для мышц: польза


Как действуют протеины для быстрого роста мышц? Безусловно, вряд ли кто-то поспорит, что протеины для мышц приносят огромную пользу. Здесь мы приводим только самые основные факты:

  1. Спортивное питание выступает в роли источника энергии, необходимой каждому атлету в посттренировочный период.
  2. Протеин синтезирует сократительные белки, что обеспечивает мышечный рост. Это особенно важно в ходе физических нагрузок и после них. Организм нуждается в аминокислотах сразу же после завершения тренинга для восстановления всех “разрушений”. Отсутствие питания приводит к развитию катаболических процессов, из-за чего последующая регенерация направляется не на мышечный рост, а на репарацию повреждений.
  3. Альдостерон, катехоламин, кортизол – активизация этих катаболических гормонов приводит к разрушению мышц. Подавить их секрецию способны инсулин и аминокислоты, содержащиеся в протеине.
  4. Аминокислоты, присутствующие в составе протеина, повышают концентрацию инсулина и соматропина в крови. Они отвечают за стимуляцию костного скелета и мускулатурного роста.
  5. Протеины для роста мышц обеспечивают гипертрофию. Это совокупность нескольких метаболических процессов, они регулируются гормонами, ферментами, рецепторами и другими белками.
  6. Аминокислоты в составе протеина являются продуктами распада белков и, одновременно, мощнейшими анаболическими стимуляторами.

Протеины для роста мышц: лучший выбор


Казеиновый протеин отличается низкой скоростью усвоения. Продукт обладает способностью к поддержанию высокого аминокислотного уровня в течение длительного времени. И все же, по заверению ученых, существует лучший вариант для увеличения мышечной массы. Речь идет о сывороточной продукции. Данные протеины для мышц изготавливаются на основе концентрата, возможно добавление гидролизатов белка и изолятов.


Немного научных фактов: доказано, что именно сывороточный протеин обеспечивает самый эффективный и быстрый набор мышечной массы. Результат достигается за счет высокой скорости усвоения, что вызывает максимальный анаболический отклик. Основной недостаток традиционного сывороточного протеина – непереносимость молочного белка. Продукция, представленная в нашем каталоге, не имеет данной особенности.


Сколько нужно принимать протеин для наращивания мышц чтобы «накачаться»?


Правила приема протеина напрямую зависит от типа выбранного питания, а также от расписания ваших тренировок. Существует негласное правило, что нужно употреблять 3 грамма протеина на килограмм веса атлета. Кроме того, необходимо хотя бы несколько приемов данной добавки, чтобы снабдить организм необходимым количеством белка. Как правило, это делается утром, перед тренировкой, после тренировки и на ночь. Однако, стоит отметить, что это довольно-таки общие рекомендации.

Как принимать протеин?


Ответ на этот вопрос зависит от того, какого результата вы хотите добиться. Если ваша цель — это рельеф, то необходимо сделать выбор в пользу чистого протеина, если вы хотите увеличить объем мышечной массы, принимайте гейнер. Чистый протеин. Как правило, применяется в течение дня, а вот для того, чтобы снабдить организм необходимыми веществами ночью, лучше выбрать медленный казеиновый протеин. За один раз не рекомендуется принимать более 40 грамм, поскольку лишний протеин попросту не усваивается.


Более подробную информацию вам расскажут специалисты нашего магазина и опытные тренеры на консультациях. Внимательно ознакомьтесь с каталогом и выберите подходящий вариант. Примите решение и позвоните нам сегодня!


 


 

kultlab.ru

Как употреблять протеин для роста мышц в домашних условиях. Набор массы

19 сентября 2016 г.

Из этой статьи вы узнаете, как употреблять протеин для роста мышц в домашних условиях. Ведь не у всех есть время, средства и возможность постоянно работать с консультантами, диетологами и прочими специалистами.

Нормы потребления белка

Первое, что нужно знать, это норма белка для человеческого организма. При обычном ритме жизни, активных упражнениях и во время сушки, это количество разное. 

  • Для обычного человека, который не занимается спортом, норма – 1.3 г./1 кг. массы тела;
  • При физ. работе – 1.5 г;
  • Для спортсмена –2 – 2.5 г./1 кг. массы тела;
  • Подросткам белка требуется больше (до 3 граммов на 1 кг. массы). 

Видов белков много. Они имеют схожие функции, но и множество различий. 

В разных спортивных добавках количество белка на порцию и в 100 граммах может быть различным. К примеру, Maxler Ultrafiltration Whey Protein – 73 грамма белка на 100 граммов.

Это сывороточный концентрат, одна порция которого имеет энергетическую ценность 110 ккал. Аминокислотный состав такого белка включает ВСАА (L-изолейцин, L-лейцин и L-валин). 

Есть и другие варианты протеиновых смесей. К примеру, BSN Syntha-6 содержит одновременно: 

  • Казеин мицеллярный (альфа и бета). Он усваивается организмом за 6-8 часов;
  • Концентрат молочного белка. Время усвоения – не более 3 часов;
  • Сывороточного протеина концентрат (ультрафильтрованный) – усвоение всего за час.
  • Сывороточного протеина изолят (микрофильтрованный) – высокое содержание белка, усвоение за час;
  • Белок яичный. Усвоение – до 3 часов;
  • Казеинат кальция – усвоение до 7 часов.

 Употреблять протеиновые смеси рекомендуется 2-3 раза в день. Первый прием пищи с утра заменяется порцией протеина. Второй прием рекомендован перед началом тренировки (за час). Третий – после тренировки. 

Третий прием важен тем, что дает строительный материал для наращивания и восстановления мышечной ткани. Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы соблюдать режим, можно самостоятельно использовать качественный протеин. 

Чистый протеин работает на рельеф. С углеводами (гейнер) – на массу. Определитесь, что для вас приоритетнее, и выбирайте подходящий тип спортивного питания.

Вредны ли протеины? 

В околоспортивных кругах, и, в особенности, в интернете, постоянно ходят споры по поводу спортивного питания. Вред и польза протеинов, используемых для увеличения мышечной массы. 

Протеин, это не какая-то вредная химия, а самый обычный белок, получаемый из молока, яиц, сои, различными способами. В зависимости от способа обработки и фильтрации, белка в таком спортивном питании может быть от 65-75 до 90%. 

Почему существует столько видов протеинов? 

  • Каждый содержит свой уникальный набор аминокислот и их объём;
  • У некоторых людей может быть аллергия на лактозу, и всегда есть альтернатива;
  • Некоторые протеины хороши в комплексе. 

Все люди индивидуальны. Кому-то лучше подходит сывороточный протеин, а кому-то казеиновый. Некоторые совмещают белки растительного и животного происхождения, так как этот вариант дает им лучший прирост мышечной массы. 

Ещё один момент – как выбрать протеин для роста мышц? 

  • Обратиться к тренеру/консультанту по спортивному питанию/диетологу;
  • Если вы ищете «медленный» протеин, используйте казеин, если «быстрый» — сывороточный;
  • У вас аллергия на лактозу? Микрофильтрованные типы протеина очищены от неё. 

Важный вопрос – где купить протеины для роста мышц? Ведь сейчас на каждом шагу есть спорттовары, где стоят банки с протеином. Любой диетолог и тренер скажет вам, что приобретать подобные товары нужно в специализированных магазинах. Они реализуют лицензированную продукцию, не предлагают подделки, могут предоставить по требованию сертификат. Среди таких магазинов и zel-sport-pit.ru.

Видео: Протеин для роста мышц

zel-sport-pit.ru

Что входит в состав протеина |

Спорт в современной жизни занимает крайне важное место. Однако строительство мышц невозможно без спортивного питания, особенно если говорить о таком виде спорта, как культуризм.

Спортивное питание разнообразно и представлено различными коктейлями и порошками.  В статье речь пойдет о питательном веществе — протеине. Он оказывает большую роль в формировании мышц, а также помогает в поддержании и наращивании мышечной массы.

Что из себя представляет протеин и его роль в организме

 

Протеин — порошковый концентрат, в состав которого входит высококачественный очищенный белок.

Протеин является своеобразным поставщиком аминокислот ко всем клеткам организма.

Состав протеина составляет белок, играющий важную роль в восстановлении мышц и их  росте. В профессиональном виде спорта, особенно, таком как культуризм, крайне важно питание правильное и полноценное. Культуристам рекомендуют употреблять протеин в зависимости от того, какой интенсивности их тренировки. Как правило, количество принимаемого протеина зависит  от веса спортсмена. Для полноценного усвоения белка  в меню должны присутствовать углеводы.

Его можно принимать при любой силовой нагрузке, даже если вы просто выполняете отжимания от пола.

Состав протеина и его виды

В зависимости от степени и способа очистки белка различают следующие виды:

  1. Концентраты — это сыворотки с простым способом очистки. Смесь может иметь в составе  лактозу или жиры. Полностью усваивается такой концентрат примерно через 2 часа. Главный его плюс — небольшая цена.
  2. Изоляты – наиболее чистый белок, практически без примесей.
  3. Гидролизат – высокоочищенный белок, который усваивается полностью и быстро. Главным признаком такого белка является отсутствие горечи во вкусе.

Протеиновые смеси в большинстве своем включают  в себя союз из всех 3 видов белка, однако, в различных пропорциях.

По тому, что входит в состав протеина, выделяют виды:

1. сывороточный протеин

Он производится из молочной сыворотки. Также состав протеина содержит все жизненно важные аминокислоты. Из-за того, что входит в состав протеина, он имеет высокую степень усвоения организмом. Таким образом, являясь идеальным компонентом для протеинового коктейля.

2. Молочный (казеиновый) протеин

Основной состав протеина это сывороточные молекулы молока (20%) и молекулы казеина (80%). Усваивается средне.

3. Соевый протеин

Состав такого белка  растительного происхождения. Усваивается медленно, прекрасно снижает в крови холестерин. Однако спортсменам — культуристам не вполне подходит, из-за того, что входит в состав протеина растительный белок.

4. Яичный протеин

Состав протеина состоит из альбумина (яичный белок). Он является образцом среди протеинов, обладает крайне высокой усвояемостью. Идеально подходит для тех, кто не переносит лактозу.

5. Комплексный протеин

 О том, что входит в состав протеина комплексного можно понять из его названия. Это белковые смеси различного происхождения и очистки, специально подобранные. Такой протеин может обеспечить длительное питание мышцам. Он предназначен для активных людей, повышает выносливость и работоспособность.

Вред протеина и противопоказания к его применению 

Протеин относится к натуральным биологически необходимым добавкам. Он необходим для человеческого организма, и его приносимый вред крайне преувеличен. О том, что входит в состав протеина только натуральный компонент может подтвердить то, что он разрешен для приема детям.

Вред может возникнуть при передозировке протеина. Большое его количество может создавать сильную нагрузку на почки. Также с осторожностью необходимо подойти к приему соевого протеина. Часто он оказывается не качественным из-за не соблюдения норм по его изготовлению, и он не полностью растворяется в организме.

Также у приема протеина есть и противопоказания. Его нельзя употреблять тем, у кого есть индивидуальная непереносимость белка организмом. Из-за того, что входит в состав протеина белок может возникнуть аллергия, расстройства пищеварительной системы и запоры. Также противопоказанием может служить почечная недостаточность и другие заболевания почек.

vsevsporte.net

Виды протеинов для роста мышечной массы и похудения: помощь начинающим

Для чего используется протеин?

Каждый производитель спортивного питания обязательно гордится своим протеином

Некоторые новички в сфере бодибилдинга ошибочно полагают, что протеин для набора мышечной массы сам по себе стимулирует рост мышц. На самом деле это не так, ведь спортивная фармакология и стероиды — это одно, а белковые добавки — совершенно другое.

Белок представляет собой строительный материал, посредством которого осуществляется реконструкция клеток мышц. Потому если вы не будете сопровождать прием протеина силовыми нагрузками, то на положительный эффект можете даже не рассчитывать.

Важно! Профессиональные спортсмены активно используют протеиновые комплексы по причине того, что получить полный спектр аминокислот из обычной пищи практически невозможно.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
  • Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Какие бывают протеиновые добавки?

Для того чтобы определить, то какой протеин выбрать, вам следует знать основные виды данных добавок. Итак, для новичков чаще всего предназначены следующие варианты:

  1. Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Протеины данной группы называют «быстрыми», поскольку они быстро усваиваются организмом. Сывороточный протеин бывает трех видов: концентрат, содержащий до 85% белка; изолят, с процентным содержанием белка порядка 90–95%; гидролизат — самый чистый вид, где концентрация белка доходит до ста процентов. Естественно, последний вариант считается самым лучшим, но отличается очень высокой стоимостью.

Сывороточный протеин считается наиболее популярной белковой добавкой

  1. Казеиновый протеин. Это также белок молочного происхождения. Добывается из молока и молочных продуктов напрямую. Очень полезен при похудении, поскольку усваивается довольно долго.
  2. Яичный. Его получают из куриных яиц. Данный продукт не содержит углеводов, но при этом и жиров, которые и составляют основу протеина, как такового, в нем мало.
  3. Протеин растительного происхождения. Представлен соевым белком, который характеризуется наихудшей усвояемостью. Поэтому его используют чаще всего вегетарианцы. Но ввиду низкой цены и относительно неплохого качества данный протеин используется не только спортсменами, отказавшимися от мяса.
  4. Говяжий протеин. Его добывают из красного мяса. По характеристикам он очень схож с изолятом сыворотки, но стоит значительно дороже.
  5. Многокомпонентный. Включает в себя белки различных видов. Нередко называется протеином премиум-сегмента. Однако это не всегда так, ведь смешению нередко подлежат низкокачественные и дешевые виды белка.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
  • ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Выбираем протеиновый комплекс

Многокомпонентный протеин SCI MX считается одним из лучших на рынке

Выбирая протеин для начинающих, вам следует в первую очередь определиться с тем, какую цель вы преследуете. От нее и зависит актуальность протеина того или иного вида.

Как набрать мышечную массу

Если вам нужен протеин для сухой мышечной массы, но при этом у вас не выявлена непереносимость лактозы, то обратите внимание на сывороточный концентрат. Он является недорогим, имеет хороший аминокислотный состав и приятный вкус.

В таком случае у вас нет необходимости приобретать изолят, характеризующийся более высокой стоимостью. Спортсменам же, страдающим непереносимостью лактозы, желательно обратить свое внимание на яичный протеин или же изолят. Если хотите сэкономить, то неплохим вариантом станет многокомпонентный протеин, который довольно неплохо подходит для набора массы и нередко используется на сушке. Он будет лучшим выбором, нежели отдельный соевый белок.

Правильное употребление протеина в комплексе с необходимыми физическими нагрузками позволит вам достичь высоких результатов в наборе мышечной массы

Совет! Маркетинговые виды белка чаще всего не оправдывают своих денег. К ним следует отнести гидролизат и говяжий протеин. Потому рациональнее будет сэкономить средства, рассмотрев более доступные варианты.

Похудение

В процессе похудения организму очень важно получать каждый день определенную дозу белка. Это объясняется тем, что снижение доли углеводов в вашем рационе должно сопровождаться пропорциональным увеличением количества белка. Это необходимо для того, чтобы сохранить объемы мышц.

Поскольку при похудении необходимо ограничить употребление калорий, то концентрат сыворотки, ровно как и другие калорийные добавки, употреблять не следует. Здесь лучшим выбором будет изолят сыворотки или казеин. Оба вида отличаются низкой калорийностью, а потому отлично подходят в данных целях.

Прочитайте также статью «Соевый протеин для мужчин» на нашем портале.

Совет! Принимая изолят, вы будете ощущать более выраженное чувство насыщения, чем при, чем при использовании казеина.

Некоторые виды протеина являются очень эффективными при похудении

Если вы хотите эффективно подавить чувство голода, применяя при этом лишь одну белковую добавку, то для этого вам лучше всего будет использовать изолят. Данный протеин имеет возможность практически моментального подавления аппетита.

Приём протеина в целях поддержания веса

Нередко протеиновые добавки применяются с целью восполнения суточной дозы белка. В таких целях их используют люди, предпочитающие активный образ жизни. Нет принципиальной разницы, какой вид протеина будет использоваться вами для достижения этой цели. Даже белковые добавки растительного происхождения дадут при этом высокие результаты от употребления. Однако при приеме вам следует обратить особое внимание на калорийность протеина и на количество белка в одной его порции.

Совет! Наиболее вкусным белком у подавляющего большинства производителей является многокомпонентный.

Как употреблять?

Маркетинговые правила диктуют нам определенные особенности употребления протеина для роста мышц. В действительности же организму просто важно получить суточную дозу белка, и не имеет особого значения то, когда она будет получена. Так называемое «углеводное окно» имеет длительность 12 часов, а не полчаса, как говорит нам реклама.

Однако у каждого из видов протеина имеются свои показатели усвояемости. А потому определить, пить вам коктейль перед тренировкой, после тренировки или во время тренировки, поможет соответствующая таблица.

Таблица приёма различных видов протеина

Заключение

Протеиновые добавки — это отличное подспорье для набора мышечной массы, удержания веса или похудения. Естественно, такие продукты не будут работать самостоятельно, при их приеме необходима правильно разработанная программа физических нагрузок и диета.

fitnessmir.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о