Самые эффективные упражнения для груди: Самые эффективные упражнения для упругой груди

Самые эффективные упражнения для упругой груди

Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно. Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.

Лучшие упражнения для подтяжки груди

Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

1. Отжимания

Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди  обретает утраченный тонус.

Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполняются отжимания следующим образом:

• лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
• напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
• затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.

Выполнить рекомендуется три подхода по пятнадцать раз.

2. Подъемы рук через стороны

Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
• в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
• не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;
• затем вернитесь в исходное положение.

Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.

Гантели в этом упражнении могут быть заменены эластичными лентами. Один конец ленты нужно держать в руке, второй – под ногой.

3. Отжимания от стены

Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:

• станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
• руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
• согните локти, наклоняясь к стене;
• достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
• затем вернитесь в исходное положение.

4. Упражнение «Кобра»

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:

• лягте на живот, выпрямите ноги;
• руки расположите параллельно плечевым суставам;
• на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Упражнение «Дерево»

Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:

• встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
• одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
• задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
• вернитесь в исходное положение.

Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула.

6. Маховые движения руками

Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:

• встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
• руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
• сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.

Всего в день рекомендуется сделать не менее четырех подходов.

7. Жим гантелями

Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.

• в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
• лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
• вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
• затем плавно вернитесь в исходное положение.

В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.

8. Упражнение «Треугольник»

Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
• руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
• наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
• в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.

9. Упражнение «Планка»

Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.

Упражнение делается так:

• нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
• поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
• все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
• В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.

У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.

10. Упражнение «Лук»

Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:

• нужно лечь на живот;
• ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
• поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
• бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
• достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение «Саранча»

Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.

Последовательность действий будет такой же:

• примите положение лежа на полу, руки расположите по бокам туловища, ноги вытяните прямо;
• сцепите на спине пальцы рук, растягивайтесь и тянитесь в обратную сторону так, чтобы плечи и грудь поднялись и будто зависли в воздухе;
• колени подтяните вверх, при этом сжигая ягодицы и бедра;
• ноги держите прямо, бедра – на ширине плеч;
• поднимите ноги и зафиксируйте это положение. Досчитайте до пяти, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

12. Упражнение «Воин»

Это упражнение делается так:

• встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
• вдохните, руки поднимите вверх;
• все туловище должно составлять прямую линию;
• наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
• на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
• в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
• то же самое повторите для другой ноги.

У этого упражнения есть противопоказания. Нельзя делать его тем, кто ранее перенес травмы бедер, ног, плеч, спины.

13. Упражнение «Лодка»

При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:

• нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
• ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
• бедра придерживайте руками;

Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.

14. Упражнение «Изогнутый лук»

Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:

• лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
• колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
• при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
• в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
• выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторить позу рекомендуется 5-10 раз.

Также для подтяжки груди очень полезно плавание. Посещая зал, обратите внимание на грудной тренажер.

Как подтянуть грудь: дополнительные рекомендации

Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

• Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
• Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры. Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
• Масло ши. Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
• Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
• Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.

Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.

Упражнения для красивой груди на видео

Лучшая тренировка груди для мужчин

Хотите узнать, как накачать верхнюю часть груди, мужчины? Мы так думали.

Итак, вот восемь лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин). О, и еще три дополнительных упражнения для груди, чтобы сделать это!

Какие мышцы составляют грудную клетку?

Грудь состоит не из одной грудной мышцы.Однако он построен из грудных мышц, которые также неофициально известны как «грудные мышцы». Они соединяются с передней частью груди с костями плеча и плеча.

Первичные мышцы грудной клетки включают большую и малую грудные мышцы. Большая грудная мышца — это доминирующая мышца груди. Он толстый, веерообразный. Малая грудная мышца, тонкая, треугольной формы, расположена под большой.

Другие ткани и мышцы груди, спины и плеч работают вместе, вращая голову и руки.Более специфические функции включают просмотр неба и бросание бейсбольного мяча. Дыхание также является жизненно важной функцией благодаря части этих мышц.

Так что укрепление их не только эстетично, но и необходимо для улучшения качества жизни.

8 лучших упражнений для груди для мужчин

1. Отжимания
2. Жим штанги лежа
3. Жим гантелей
4. Жим сидя в машине
5. Разводы гантелей
6. Кабельные кроссоверы
7. Отжимания (нагрудная версия)
8. Гантели вокруг света

Объяснение упражнений на грудь

1. Отжимания

Одно из самых признанных и лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин), не требующее какого-либо оборудования. Упражнение для наращивания мышц можно выполнять практически где угодно… Отжимания!

Выполнение этих 11 вариаций отжиманий также может поднять вашу накачку на новый уровень. Варианты включают отжимания широким хватом, узким хватом и взрывными хлопками.

2. Жим штанги лежа Жим штанги

позволяет как новичкам, так и опытным тренировкам поднимать тяжелый вес с устойчивым контролем.

Наклонная скамья также делает дополнительный упор на верхнюю часть груди. Жим лежа узким хватом и ленточный жим — это еще один способ взбодрить грудь во время дневных тренировок.

3. Жим гантелей от груди

Замена штанги на гантели требует большей устойчивости от мышц, так как гантелями сложнее управлять.

Выполнение жима гантелей лежа также увеличивает диапазон движений. При их использовании каждая сторона тела должна работать независимо.

Как и в жиме штанги лежа, вы также можете жать гантели под наклоном.

4. Жим лежа на тренажере

Штанги и гантели хороши и все такое. Но жим сидя в тренажере позволяет людям сосредоточиться на самом весе и даже замедлить повторение.

Если тренажер недоступен, использование свободных весов на обычной скамье также имитирует движения, предлагаемые жимом сидя.

5. Разводка гантелей

Традиционные разведения гантелей нацелены на грудные и дельты, позволяя задействовать мышцы рук и спины при правильном выполнении.Подъем гантелей на наклонной скамье также нацелен на верхнюю часть груди.

Особенно, если вы новичок в полетах на груди, попробуйте попробовать Pec Deck (также известную как Butterfly). Тренажер позволяет вам толкать вес без необходимости балансировать гантели или тросы, что объясняется ниже.

6. Кабельные кроссоверы

Кабельные кроссоверы — это изолирующее движение, нацеленное на грудь, особенно если избежать этих грубых ошибок.

Кроме того, отрегулируйте положение шкива, чтобы воздействовать на различные области груди.определяется областью сундука, на которую вы хотите нацелиться. Например, высокий шкив нацелен на нижнюю грудную клетку, а низкий — на верхнюю грудную клетку. Поднятие шкивов на высоту плеч стимулирует средние волокна.

7. Отжимания (версия для груди)

В то время как отжимания, как известно, нацелены на трицепс, их можно варьировать для нацеливания на грудь, и это очень эффективно.

Особенно, если вы новичок в отжиманиях от груди, используйте тренажер, чтобы помогать, пока не наберетесь сил, чтобы выполнить их без посторонней помощи.

8. Гантели в мире

Игра с гантелями по всему миру — отличный способ проработать грудь под углом, намного превышающим 90 градусов … Они стимулируют рост, предлагая больший диапазон движений на полные 360 градусов!

Поскольку это промежуточное движение, обязательно используйте небольшой вес. Продвигайтесь вперед, так как вы снижаете риск получения травм.

Программа тренировки груди № 1

Упражнение 1: Жим штанги на горизонтальной скамье (3 подхода, 8 повторений)

Упражнение 2: Жим в тренажере сидя (3-4 подхода, 8-12 повторений)

Упражнение 3: Разводки гантелей (3 подхода по 8-12 повторений)

Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, 12 повторений)

Программа тренировки груди № 2

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода, 6-8 повторений)

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 8 повторений)

Упражнение 3: Разводки гантелей (3 подхода по 8–12 повторений)

Упражнение 4: Кругосветное путешествие с гантелями (2-3 подхода, 8-12 повторений)

Программа тренировки груди № 3

Упражнение 1: Жим гантелей (3 подхода по 6-8 повторений)

Упражнение 2: кроссоверы (3 подхода по 8–12 повторений)

Упражнение 3: Отжимания от груди (3-4 подхода, 8-12 повторений)

Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, максимальное количество повторений)

Дополнительные советы для создания сильной верхней части тела

1. Проконсультируйтесь с профессионалами.

Перед тем, как начинать какой-либо режим тренировок, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в безопасности и отсутствии проблем с безопасностью.

Особенно, если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональным советом и помощью, чтобы избежать травм и показать вам веревки. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, поэтому пользуйтесь такими услугами, пока не почувствуете себя более комфортно. Или, по крайней мере, однажды почувствовать себя более уверенно, перемещаясь в тренажерном зале.

2. Поднимайте грузы правильно и безопасно.

Всегда разминайте мышцы и суставы, которые вы планируете проработать в первую очередь, чтобы защититься от травм. Также используйте правильную форму во время всех упражнений.

Вместо того, чтобы пытаться поднимать тяжелые веса, сосредоточьтесь в первую очередь на правильной форме. Изучение правильной техники и диапазона движений может улучшить результаты и снизить вероятность травм.

И помните, техника всегда важнее силы, и со временем всегда можно добавить больше веса.

3. Поднимите необходимый вес.

«Сколько мне нужно поднимать?» — частый вопрос, особенно среди новичков в тренажерном зале. Однако, поскольку у людей разные силы и способности тела, универсального ответа не существует.

В конечном счете, вес должен казаться тяжелым, но терпимым и вызывать утомление мышц после 12 повторений. Большинство программ силовых тренировок рекомендуют диапазон повторений от 8 до 15 повторений в трех-четырех подходах или раундах.Например, жим от груди — три подхода по 12 повторений.

4. Тренируйте и укрепляйте и другие группы мышц.

Хотя увеличение груди может быть вашей основной целью, необходимо задействовать все основные группы мышц. К ним относятся брюшной пресс, бедра, ноги, плечи, руки и спина.

Силовая тренировка, дополненная другими упражнениями, также может улучшить общую физическую форму. Например, аэробные упражнения полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и могут способствовать достижению целей по снижению веса.

5. Максимально увеличивайте мышечную массу за счет отдыха, восстановления и восстановления сил.

Больше — не всегда лучше, особенно при переутомлении мышц, а восстановление абсолютно необходимо для достижения каких-либо результатов. Тем не менее, мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки…

Дайте организму необходимое восстановление, быстро и адекватно заправляя его топливом. Это включает в себя пару или несколько дней отдыха, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц. Кроме того, рекомендуется спать семь-девять часов каждую ночь и выпивать не менее 64 унций воды в день.

Воистину, мышцы тоже делаются на кухне. Достаточное количество белка стимулирует восстановление и рост мышц, особенно во время силовых тренировок, в то время как полезные углеводы пополняют запасы гликогена и стабилизируют уровень сахара в крови.

6. Встряхните рутинные тренировки.

Если результаты остаются неизменными, возможно, вам придется изменить режим. В конечном итоге, чтобы вызвать рост, вам нужно напрячь мышцы, но делать это безопасно.

Продолжайте прогресс, снижая риск получения травмы, отмечая усилие (или его отсутствие), прилагаемое при подъеме с правильной техникой.И если последние несколько повторений сравниваются с первыми, переходите к более тяжелому весу или увеличивайте количество повторений и подходов.

Также при необходимости скорректируйте потребности в питании, особенно когда тренировки становятся более напряженными и мышцы начинают вытеснять жир.

Совет

: самый эффективный конструктор сундуков. Период.

Это упражнение может быть наиболее эффективным для наращивания грудных мышц. Вот, я это сказал. Совершаю ли я кардинальный грех, говоря, что лучшее упражнение для наращивания грудных мышц — это не подъем со штангой? Ну, выслушай меня.

Это исходит от того, кто любит жим лежа, жим на наклонной скамье и тяжелые отжимания … от того, кто жмет 445 фунтов. Тем не менее, на пике моей силы нажатия моя грудь была наименее развитой группой мышц. (Большую часть работы выполняли мои дельты и трицепсы.)

Лучший способ развить грудные мышцы — это изолирующие упражнения … вроде как.

Жим гантелей — это любовь к жиму гантелей и гантелям. Вы выполняете эксцентрическую (опускающую) часть движения как флай и концентрическую (подъемную) часть как жим.Есть еще кое-что, но взгляните:

Почему это лучшее упражнение для наращивания груди? Чтобы выяснить это, нам нужно рассмотреть два основных механизма роста мышц: повреждение мышц и активация mTOR.

Когда вы хотите максимизировать и то, и другое, главное — удлинить / растянуть мышечные волокна, пока они находятся в напряжении. Чем больше напряжения создают волокна, когда они удлиняются, тем больше повреждение мышц, активация mTOR и последующий рост.

Когда мышечные волокна производят большее напряжение (большую силу), в каждом волокне создается больше актин-миозиновых мостов. И чем больше мостов у вас будет, пока вы сильно растягиваете эти волокна, тем больший ущерб вы нанесете.

Цель концентрической фазы — задействовать больше мышечных волокон и заставить их производить большее напряжение для увеличения количества перекрестных мостиков между актином и миозином. Это настраивает эксцентрик на работу в наилучших возможных условиях, чтобы вызвать рост (контролируемое удлинение волокон при максимальном натяжении).

Если у вас очень небольшое напряжение в конце концентрического диапазона движения, будет намного сложнее получить максимальную отдачу от эксцентрической фазы. Это ограничение обычных мух гантелей и даже жима лежа.

Во время обычного разведения гантелей на грудные мышцы возникает большое напряжение от нижнего положения до примерно середины диапазона движений. Когда вы приближаетесь к концу фазы подъема, напряжение в грудных клетках очень мало.

В теории муха — отличное упражнение из-за того, что вы растягиваете грудные волокна.Но поскольку вы теряете много напряжения в конце фазы подъема, вы делаете последующую фазу опускания гораздо менее эффективной.

Не говоря уже о том, что вы не можете использовать большой вес с обычными махами гантелей, что также снижает набор волокон и напряжение.

Вот где приходит на помощь комбо-жим гантелей. Выполняя концентрическую часть подъема в качестве жима, вы можете использовать больший вес (большее натяжение), а из-за линии действия (довольно прямо против силы тяжести) вы можете поддерживать высокий уровень напряжения до самого конца намного легче, чем с флайкой.

Больший вес и поддерживаемое натяжение означают, что вы начнете эксцентрическую фазу, которую вы будете выполнять как муху, гораздо более эффективно. Вы будете использовать больший вес и увеличивать натяжение, когда будете растягивать волокна во время эксцентрика. Это вызовет большее повреждение мышц, активацию mTOR и больший стимул роста.

Как это сделать

1. Старт сверху (руки в готовом положении для жима гантелей). Медленно опускайте вес (на 4-5 секунд).Вам нужен небольшой сгибание локтей, чтобы перенести большую часть работы на грудные мышцы, а не на бицепсы и передние дельты, но не слишком сильно.
2. Опуститесь как можно ниже, почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц.
3. В нижнем положении заведите гантели, сгибая руки в локтях, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу, принимая положение пронации. Надавите вверх и слегка внутрь, делая упор на сжатие грудных мышц.
4. Когда вы достигнете вершины, начните с первого шага.
5. Если становится трудно удерживать контроль над опусканием груза и вы, вероятно, не сможете поднять его обратно, удерживайте маху в низком положении до тех пор, пока это допустимо для вашего последнего повторения. Постарайтесь достичь 30 секунд или больше.
6. Нет упражнения, которое обеспечило бы лучший прямой стимул для роста грудных мышц, особенно с минимальным оборудованием.

Сделайте 6-10 повторений в подходе. Медленно опускайте вес (3-5 секунд) и поднимайте с умеренной скоростью, что позволит вам сконцентрироваться на сокращении грудных мышц.Вы должны уметь использовать около 80-90% нагрузки, которую используете при обычном жиме гантелей.

Связанные: Лучшее упражнение для груди, которое вы никогда не пробовали

Связанные: Лучшие лифты для каждого тела, часть

9 самых эффективных упражнений для груди и зачем они вам нужны

(Последнее обновление: 13 апреля 2019 г.)

Вы не решаетесь работать над грудью из-за страха потерять женственные формы? Вопреки распространенному мнению, проработка грудных мышц не уменьшит размер груди, поскольку грудь состоит из жира и железистой ткани.Фактически, наращивание мышц под грудью может сделать вашу грудь более упругой и заметной. Так что не бойтесь прорабатывать мышцы груди.

Парни уделяют много внимания упражнениям для груди, потому что им нужны грудные мышцы, которые напрягаются, но женщины тоже должны их делать. Во-первых, вы не хотите пропускать проработку какой-либо части своей анатомии, поскольку это означает, что ваша тренировка не сбалансирована, а мышечный дисбаланс может привести к травмам.

Мышцы, формирующие вашу грудь

Какие мышцы вы тренируете, когда нацеливаетесь на грудь? Самая большая мышца груди называется большой грудной мышцей.Он берет свое начало от грудины, ключицы (ключицы) и ребер и соединяется с верхней частью плечевой кости, костью в плече. Когда вы видите парней с хорошо развитой грудной клеткой, вы видите выдающиеся грудные мышцы. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и простирается от лопатки до 3, 4 и 5 ребер.

В группу грудных мышц можно также включить третью мышцу, переднюю зубчатую мышцу. Передняя зубчатая мышца, хотя технически не является частью анатомии грудной клетки, обычно считается грудной мышцей, потому что она прикрепляется к грудным мышцам на ребрах. Он простирается от ребер к лопатке и его функция заключается в перемещении лопатки вверх и вниз.

Какие упражнения для груди наиболее эффективны?

Теперь, когда вы знаете основные мышцы груди, как лучше всего их проработать? Очевидно, вы хотите включить в свой арсенал тренировки груди наиболее эффективные упражнения, но какие из них наиболее эффективны?

Американский совет по физическим упражнениям провел исследование в надежде ответить на этот вопрос. Они попросили участников выполнить серию из девяти общих упражнений на грудь, пока они измеряли активацию большой грудной мышцы с помощью ЭМГ.Используя ЭМГ (электромиографию), исследователи измеряют скорость мышечной активности и набор двигательных единиц.

Упражнения, которые они включили в исследование, включали жимы лежа со штангой, тренажер для дек, перекрещивание троса с наклоном вперед, жимы от груди с помощью тренажера, наклонные мушки гантелей, отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания с мячом для устойчивости и стандартные отжимания UPS.

Какое упражнение лучше всего воздействует на большую грудную мышцу? Жим штанги лежа был «рок-звездой» из девяти упражнений на грудь, которые они тестировали, хотя тренажер для декольте и кроссоверы с наклоном вперед заняли второе и третье места.Упражнение, которое было последним, было стандартным отжиманием, что немного удивительно, так как отжимание считается преимущественно упражнением на грудь. Отжимания с подвеской и стабильным мячом немного лучше активировали грудные мышцы.

По данным ЭМГ, упражнения для активации грудных мышц от лучшего к худшему составили:

· Жим штанги лежа

· Палубная машина Pec

· Кроссоверы с наклоном вперед

· Жим от груди

· Мышки с гантелями в наклоне

· Дипс

· Отжимания на подвеске

· Отжимания с мячом

· Стандартные отжимания

Итак, если у вас есть ограниченное время для тренировки груди, основанное на активации мышц, вы теоретически получите наилучшие результаты за время тренировки, выполняя жим лежа, тренажер для грудных дек и выполняя кроссоверы с наклоном вперед. Но также неплохо тренировать грудные мышцы разными способами, а не просто придерживаться трех лучших. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения несколько раз в течение многих недель, ваши грудные мышцы адаптируются к стимулам, которые вы им предъявляете. Итак, варьируйте упражнения для груди, которые вы делаете, но убедитесь, что вы включаете такие упражнения, как жим лежа, которые сильно активируют мышцы груди.

Когда вы делаете жим лежа, убедитесь, что вы делаете это правильно. Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении этого упражнения, особенно при использовании штанги, — это отталкивание штанги от груди внизу.Когда вы делаете это, вы уменьшаете пользу от упражнения, используя импульс. Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, даже если вам нужно уменьшить вес. Также держите ступни на полу и не отрывайте бедра от скамьи при жиме.

Также не оставляйте без внимания упражнение, которое было последним, отжимания. Отжимания прорабатывают слишком много групп мышц, чтобы не включать их в свой распорядок дня. Однако стандартные отжимания не должны быть основным упражнением, которое вы делаете для тренировки груди. Попробуйте отказаться от отжиманий, отжиманий в подвешенном состоянии или отжиманий на неустойчивой поверхности, например, с мячом для стабилизации, чтобы немного больше проработать грудные мышцы.

Как часто нужно работать с грудью?

Два-три раза в неделю оптимальны для тренировки груди. Если вы поднимаете тяжести, достаточно двух раз в неделю, так как ваши мышцы нуждаются в большем отдыхе между тренировками, когда вы их усердно тренируете — и используйте вес, который составляет не менее 60% от вашего максимума за один повтор, если вы хотите увидеть изменения. В противном случае вы в основном наращиваете мышечную выносливость. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений в каждом упражнении на грудь, всего 3 подхода. Как уже упоминалось, варьируйте упражнения для груди, чтобы ваши мышцы не адаптировались к одним и тем же повторяющимся движениям.

Некоторые из перечисленных выше упражнений на грудь прорабатывают несколько групп мышц. Например, отжимания прорабатывают ваши плечи, трицепсы, корпус и верхнюю часть спины, а также грудные мышцы. Будучи составным упражнением, вы сжигаете больше калорий, выполняя это упражнение, в отличие от изолирующего движения. Точно так же отжимания — это сложное упражнение, нацеленное на трицепсы и грудные мышцы. Каждый раз, когда вы тренируете несколько групп мышц одновременно, вы сжигаете больше калорий. Итак, комплексные упражнения помогут вам стать стройнее.

Итог

Теперь вы знаете, почему так важно тренировать грудь и как это лучше всего делать. Возможно, вы заметили, что большинство упражнений в исследовании, которые прорабатывают грудь, являются «толкающими» упражнениями, но не забудьте также включить «тянущие» упражнения на верхнюю часть тела для равновесия. Самое главное, убедитесь, что вы прорабатываете эти грудные мышцы, чтобы они оставались сильными!

Ссылки:

Американский совет по физическим упражнениям. «Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Есть ли дополнительные преимущества при силовых тренировках со швейцарским мячом или мячом для стабилизации?

5 продвинутых техник силовых тренировок, которые помогут вам преодолеть прошлые неудачи

DVD-диски с тематикой Cathe Friedrich Workout

DVD-диск с силовыми тренировками STS, серия

Грудь и трицепс в спортивном стиле DVD

DVD серии Pure Strength

Muscle Max DVD

Пирамида нижняя + верхняя часть DVD

Суперсеты + Push Pull DVD

час мощности + максимальная интенсивность + максимальная сила тела DVD

Комплект тренировок Slow & Heavy Series 3 DVD

DVD с высокими повторениями

DVD всего тела STS

XTrain Комод, спина и плечи DVD

Комплекты записи XTrain DVD

, разорванный с помощью HiiT Lift, поразил грудь, трицепсы и плечи DVD

ДВС с высеченной верхней частью DVD

Наборы Strong & Sweaty Total Body Giant DVD

DVD с сильной и потной верхней частью DVD

Cross Train Xpress DVD

4-дневный разделенный DVD, серия

Серия Fit Split — DVD

DVD-диски All Strength & Toning

Лучшие упражнения для груди для быстрого роста

Как для начинающих, так и для опытных тяжелоатлетов сбалансированное развитие груди является одним из приоритетов. Чтобы увеличить грудь, вы должны уделять больше внимания жиму лежа. Однако, чтобы улучшить внешний вид грудных мышц, меняйте угол наклона скамьи и выполняйте дополнительные упражнения для груди.

Повторения, подходы и частота

Достижение гипертрофии или роста мышц требует подъема тяжестей. Для каждого упражнения на грудь выполните от трех до шести подходов, в основном по 6-12 повторений с перерывом от 1 до 3 минут между каждым подходом. Вы узнаете, что ваш вес достаточно тяжелый, если не сможете выполнить дополнительное повторение в правильной форме.Между тренировками всегда дайте груди восстановиться не менее 48 часов.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа, одно из самых популярных упражнений на грудь, является фаворитом не зря. Упражнение прорабатывает всю область груди, а также плечи и трицепсы. Если вы хотите сосредоточиться на верхней или нижней части груди, выполняйте упражнение с наклоном или снижением соответственно. Чтобы выполнить жим лежа, лягте на скамью, твердо поставив ступни на пол. Положите руки на штангу на ширине плеч и поднимите штангу со стойки.На вдохе опустите штангу к центру груди. На выдохе подтолкните штангу к потолку. Всегда выполняйте подъем с помощью корректировщика, чтобы помочь вам, если вес становится слишком большим.

Жим гантелей

В то время как в жиме лежа с гантелями задействуются те же мышцы, что и со штангой, балансировка гантелей задействует больше мышц-стабилизаторов. Когда вы поднимаете штангу, одна сторона груди может выполнять непропорционально большой объем работы, но удерживание отдельного веса в каждой руке заставляет каждую сторону груди выполнять одинаковое количество работы, помогая вам развить равновесие.Выполняйте жим гантелей лежа так же, как со штангой, но попросите страхующего помочь вам поднять вес в исходное положение.

Отжимания

Отжимания помогают развить размер нижней части груди. Положите руки на пару брусьев и вытяните руки, скрестив лодыжки, чтобы занять исходное положение. Руки должны поддерживать вес всего тела. Медленно согните руки в локтях, опуская туловище до тех пор, пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов.Чтобы возложить на грудь больше нагрузки, старайтесь на протяжении всего упражнения наклоняться вперед.

5 необычных и эффективных упражнений на грудь

Тренировка груди, возможно, одна из любимых групп мышц для тренировок начинающих бодибилдеров. Большинство упражнений на грудь вращается вокруг жима лежа, но есть ряд упражнений на грудь, которые вы, вероятно, не пробовали раньше. В этой статье мы рассмотрим пять различных упражнений для груди, которые вы можете делать, чтобы привнести что-то новое в тренировку груди и стимулировать рост мышц.

# 1 РЕВЕРСНЫЙ ЖИМ НА ЛИМКЕ

Это движение очень похоже на обычный жим лежа на горизонтальной скамье, но вместо обычного захвата штанги вы берете обратный хват. При таком захвате перекладины акцент упражнения смещается в сторону верхних грудных мышц. Убедитесь, что вы держите перекладину относительно широко, чтобы стимулировать мышцы груди. Слишком узкий захват перекладины приведет к тому, что вы проработаете трицепсы больше, чем грудь.

Выполняя повторение, будьте взрывными в движении вверх и медленными и контролируемыми, когда вы возвращаете вес в исходное положение.Вы должны стремиться остановиться на сантиметр выше груди перед тем, как начать следующее повторение, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

# 2 ОДНОРУЧНЫЙ МОЛОТОК ПРОЧНОСТЬ ГРУНДНЫЙ ПРЕСС

Для выполнения этого упражнения в вашем тренажерном зале должен быть тренажер для груди Hammer Strength. Эта машина отлично подходит для нацеливания на грудь. Одним из основных преимуществ Hammer Strength является то, что каждая сторона вашего тела работает независимо друг от друга, изолируя правую и левую части груди.

При выполнении жима лежа со штангой ваша более сильная сторона может доминировать в движении, даже если вы этого не замечаете.Тренажер Hammer Strength означает, что ваша сильная сторона не может выдержать большую часть нагрузки, заставляя вас работать с каждой стороной груди одинаково.

Жим от груди Hammer Strength одной рукой — еще лучший способ изолировать грудные мышцы, потому что вы будете нацеливаться на каждую сторону груди отдельно. Вместо того, чтобы сидеть прямо, сядьте боком, а затем выполните упражнение. Вы заметите, что нацелитесь на грудь под другим углом, так как вы будете переносить вес через свое тело, а не от него.

Вы можете использовать свободную руку, чтобы удерживать сиденье тренажера, чтобы удерживать равновесие, особенно если вы поднимаете тяжелые предметы. Убедитесь, что вы резко толкаете вес во время эксцентрического движения и медленно возвращаете вес в исходное положение во время концентрического движения.

# 3 ЧАСТИЧНЫЙ ПОВТОРНЫЙ ПРЕСС

При выполнении обычного жима лежа часть движения, которая вызывает у большинства людей быстрое утомление, — это нижняя половина движения; точка, в которой вы удерживаете вес чуть выше груди, прежде чем снова подтолкнуть его вверх.Чтобы выполнить частичное повторение, используйте силовую раму в тренажерном зале и установите перекладины безопасности немного выше. Это означает, что вы будете поднимать вес в более коротком диапазоне движений и в том диапазоне движений, в котором вы наиболее сильны.

Вы сможете поднимать гораздо более тяжелые веса, чем если бы вы делали обычный жим лежа, что поможет задействовать больше мышечных волокон.

Важно отметить, что частичный жим лежа не должен заменять обычный жим лежа, так как по-прежнему важно прорабатывать нижнюю часть диапазона движений, но это отличное вариативное упражнение, которое, безусловно, стоит попробовать.

# 4 КАБЕЛЬ НАКЛОННОЙ СКАЙКИ

Тросовая муха — отличный способ нацеливаться на грудь, и ее часто выполняют стоя, однако это часто может привести к вовлечению других групп мышц, например плеч, в движение, снимая напряжение груди.

Чтобы решить эту проблему, установите наклонную скамью между кабелями. Лягте на скамейку, прижавшись к ней спиной, возьмите тросы в руки и выполняйте мухи с тросом, лежа на скамейке.Использование скамейки изолирует мышцы груди и гарантирует, что грудь выполняет работу. Обязательно сожмите в верхней части движения и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

НАКЛОН ГАНТЫ № 5 ТЯНУТЬ НАКЛОН

Возможно, вы уже выполняли упражнение с подтягиванием гантелей, но, вероятно, на ровной скамье. Это отличное упражнение для нацеливания на грудь. Его также можно выполнять на наклонной скамье, при которой больше внимания уделяется груди, а не широчайшим.Если вы выполняли подтягивание гантелей, но изо всех сил пытались целиться в грудь, то вам непременно стоит попробовать этот вариант.

Для выполнения этого упражнения установите скамью под наклоном примерно 30-45 градусов. Примите положение спиной к скамейке, а затем вытяните руки над головой, держа их как можно более прямыми, с очень небольшим сгибанием локтей во избежание травм. Вес естественным образом оттянет ваши руки назад, поэтому убедитесь, что вы контролируете это движение, и опускайте вес медленно.Когда вы опускаете вес назад, вы должны почувствовать напряжение в груди. Убедитесь, что вы чувствуете хорошее сокращение, прежде чем возвращать вес в исходное положение.

Это отличное упражнение в качестве завершающей тренировки груди.

УЛУЧШАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ГРУДЫ

Если вы начали чувствовать, что ваши тренировки груди застопорились, стали немного скучными или просто больше не дают желаемых результатов, то почему бы не попробовать некоторые из этих вариаций упражнений на грудь, чтобы добавить что-то новое в свои тренировки.Вы можете просто найти упражнение, которое изменит вашу тренировку груди.

ОБ АВТОРЕ

Алекс Гензель страстно увлечен здоровьем и фитнесом, с раннего возраста занимаясь различными видами спорта. Он писал о спортивном питании и тренировках в течение нескольких лет, одновременно преследуя свою страсть к бодибилдингу и желая стать сертифицированным персональным тренером. У Алекса также есть собственный блог, в котором он делится своим опытом тренировок и советами по добавкам.

Лучшее упражнение на грудь для квадратных мышц

Почему парню нужно сконцентрироваться на наращивании груди квадратной формы вместо округлой формы груди?

Чем более округлыми выглядят мышцы груди у парня, тем они выглядят обвисшими.

Вероятно, это не тот образ, для которого стремятся большинство мужчин.

Большинству мужчин нужна толстая, но плоская квадратная грудь.

Это создает то, что некоторые называют бронированным сундуком.

Плоская и квадратная грудь хорошо выглядит для мужчин в том, что она отличает вас от женщин.

Создает подтянутую мужскую внешность.

Идеальная грудь имеет примерно одинаковую толщину от нижней части грудной клетки до ключицы и равномерное развитие внутренней части грудной клетки.

Есть несколько упражнений для груди, на которых стоит сосредоточиться, и некоторые упражнения для груди, которых вы, вероятно, тоже захотите избежать.

Это может занять некоторое время.

Самыми сложными для развития части грудной клетки являются верхняя, верхняя и внутренняя грудные мышцы.

Большая ошибка новичков состоит в том, что они слишком много внимания уделяют базовому жиму лежа.

Проблема с жимом лежа на плоской скамье в том, что, хотя он дает отличный набор массы, он развивает нижнюю часть груди быстрее, чем верхнюю.

Ключ к развитию квадратной грудной клетки — сосредоточиться на наращивании верхней части груди.

Упражнения, развивающие верхнюю часть груди

1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим на наклонной тренажере
4. Все варианты мухи наклона

Заметили ли вы какое-либо сходство между этими упражнениями?

Очевидно, что это все подъемы под наклоном, которые укрепят вашу верхнюю часть груди, чтобы помочь вам получить квадратную грудь.

Почти каждый парень, которого вы видите в тренажерном зале, начинает тренировку с жима лежа.

Причина в том, что вы можете поднять наибольший вес в этом упражнении, пока вы свежи.

Я бы порекомендовал противоположный подход…

Расставьте приоритеты в тренировках груди, чтобы вы выполняли несколько подъемов на наклонной скамье, прежде чем когда-либо коснетесь плоской скамьи или опустите плоскую скамью во время тренировки, пока развитие верхней части груди не совпадет с развитием нижней части груди.

Вот отличная тренировка верхней части груди для квадратной груди

Как я уже упоминал, вы захотите сделать сильный акцент на различных жимах с наклоном, чтобы укрепить верхнюю часть груди.

Вот стратегия, которую я видел безупречно работающей на протяжении многих лет.

Выберите 3 упражнения, из которых первое упражнение для верхней части груди НАИМЕНЕЕ стабильно, второе упражнение для верхней части груди более стабильно, а последнее упражнение очень стабильно.

Вы можете добиться этого, используя гантели (нестабильно) в первом упражнении, штанги (более устойчивые) во втором упражнении и тренажер (наиболее устойчивый) в третьем упражнении.

Итак, убийственная тренировка верхней части груди будет выглядеть так.

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим на наклонной скамье Hammer Strength

Начав с гантелей, вы задействуете все мышцы-стабилизаторы в верхней части груди.

Это даст вам полную активацию верхней части груди, которая имеет решающее значение для построения квадратных грудных мышц.

Следующее упражнение, жим штанги на наклонной скамье, не требует такого баланса, как жим гантелей на наклонной скамье.

Благодаря этому вы сможете выдерживать больший вес.

Тренажеры

Hammer требуют наименьшего количества балансировки, поэтому меньше всего ударяйте по стабилизирующим мышцам.

Вам не нужно беспокоиться о балансировке веса, вы можете просто сосредоточиться на максимальной силе.

Использование всех трех этих немного разных типов сопротивления даст полное развитие верхней части груди и создаст плоскую и квадратную грудь.

Разве вам не нужно включать и жим лежа на горизонтальной скамье?

Если ваша грудь выглядит округлой и у вас нет квадратных грудных мышц, я бы посоветовал не выполнять жимы лежа, пока вы не уравновесите это.Как только ваша грудь станет угловатой и квадратной, вы можете снова использовать жим штанги лежа.

Эти базовые жимы под наклоном должны стать основой вашей тренировки верхней части груди, но в какой-то момент вы можете захотеть переключить упражнения для получения нового стимула для этих мышечных волокон.

Какие упражнения для верхней части груди лучше всего использовать, когда вы попали в точку преткновения?

Прежде, чем я перейду к упражнениям, я хочу обсудить совет, о котором я редко слышу, чтобы кто-то в мире личного обучения говорил.

Если вам трудно чувствовать, что верхняя часть грудной клетки сокращается при выполнении наклонных упражнений, вам необходимо усилить связь между мозгом и мышцами в верхней части груди. Наилучший способ сделать это — поднять большой объем подъема для этого лифта.

Вам нужно поднять меньший вес и увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему почувствовать ожог в этой мышце.

Со временем вы сможете интенсивно сокращать эту мышцу, а затем поднимать более тяжелые веса более традиционным способом.

Я считаю, что лучшими упражнениями для достижения этой цели будут изолирующие упражнения для верхней части грудной клетки: разводки на наклонной скамье и кроссоверы на канате, выполняемые определенным образом.

Начнем с наклонных мух.

Я предпочитаю делать наклонные штанги с легким весом и большим количеством повторений, потому что ваши плечи находятся в немного уязвимом положении.

Будьте проще.

• Выберите вес, который вы можете использовать для 10-15 повторений.
• Используйте этот вес для 4-5 подходов.
• Отдыхайте 30-45 секунд, потому что вы хотите немного утомиться от предыдущего подхода.

Вы обнаружите, что естественно будете делать меньше повторений в каждом подходе. Иногда я продолжаю делать подходы до тех пор, пока не смогу сделать 6 повторений в хорошей форме.

Говоря о форме, вот отличное видео, показывающее, как правильно выполнять разводку гантелей на наклонной скамье.

Если вы специализируетесь на какой-либо части тела, вы можете резко увеличить объем этой части тела на короткий период времени.

Ключ в том, что вам нужно уменьшить объем подъема на другие части тела.

Выберите простое упражнение, которое вы можете легко выполнять дома, чтобы накачать верхнюю часть груди, не требующее специального оборудования.

Лучшее упражнение для верхней части груди, которое можно выполнять дома, — это отжимания на наклонной поверхности. Здесь ваши ноги приподняты на стуле или диване, а руки лежат на полу.

Название этого упражнения связано с тем, что жим лежа на наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть груди.

Но…

Отклонение, как описано в отжиманиях, прорабатывает верхнюю часть груди.

Вот видео, в котором описывается, как лучше всего выполнять отжимания на наклонной поверхности, чтобы утолщить верхнюю часть грудной клетки и помочь вам создать плоскую квадратную грудь.

Я бы порекомендовал выполнять один-два подхода дома в течение дня.

Я знаю, похоже, что тренировки часто приводят к перетренированности.

Ключ к тому, чтобы избежать перетренированности в этом случае, — убедиться, что подходы не являются интенсивными.

Частота тренировок может быть высокой, если подходы и интенсивность остаются низкими.

Другие советы, как получить квадратный сундук.

Чтобы получить квадратную грудь, вам нужно сбросить жир до приемлемого уровня.

Жир обвисший.

Чтобы избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы, я рекомендую немного стабилизировать кардио.

Я считаю, что идеальная интенсивность, к которой вы стремитесь, — это БЫСТРАЯ ходьба.

Я знаю, что люди говорят, что вы должны уметь поддерживать беседу, но это едва ли повлияет на потерю жира.

Я рекомендую такой темп, который позволяет ходить без бега трусцой. Это работает очень хорошо.

А как насчет HIIT-тренировок?

Я люблю ВИИТ для похудания, но я бы посоветовал не использовать их в течение короткого периода времени, когда вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди.

Повторно вводите его пару раз в неделю, ПОСЛЕ того, как вы немного накачали верхнюю часть груди.

Также…

Вы захотите создать дефицит калорий с помощью своего рациона.

Я предпочитаю диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, потому что углеводы превращаются в жировые отложения только в том случае, если запасы гликогена полны, а это происходит РЕДКО.

Но…

Я знаю, что кето-диета сейчас супер модная.

Вот статья, которую я написал о принципах сжигания жира независимо от того, какой подход к диете вы предпочитаете.

Как похудеть на ЛЮБОЙ диете

Краткое изложение получения плоского квадратного сундука.

Развивайте верхнюю часть грудной клетки, уделяя особое внимание упражнениям на наклон и изоляцию верхней части грудной клетки.

Если жировые отложения слишком велики, сбросьте жир, создав сильный дефицит калорий с помощью стабильного кардио и стратегического плана питания.