Самые эффективные упражнения для груди: Самые эффективные упражнения для упругой груди

Самые эффективные упражнения для упругой груди

Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно. Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.

Лучшие упражнения для подтяжки груди

Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

1. Отжимания

Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди  обретает утраченный тонус.

Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполняются отжимания следующим образом:

• лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
• напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
• затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.

Выполнить рекомендуется три подхода по пятнадцать раз.

2. Подъемы рук через стороны

Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
• в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
• не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;
• затем вернитесь в исходное положение.

Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.

Гантели в этом упражнении могут быть заменены эластичными лентами. Один конец ленты нужно держать в руке, второй – под ногой.

3. Отжимания от стены

Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:

• станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
• руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
• согните локти, наклоняясь к стене;
• достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
• затем вернитесь в исходное положение.

4. Упражнение «Кобра»

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:

• лягте на живот, выпрямите ноги;
• руки расположите параллельно плечевым суставам;
• на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Упражнение «Дерево»

Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:

• встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
• одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
• задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
• вернитесь в исходное положение.

Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула.

6. Маховые движения руками

Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:

• встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
• руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
• сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.

Всего в день рекомендуется сделать не менее четырех подходов.

7. Жим гантелями

Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.

• в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
• лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
• вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
• затем плавно вернитесь в исходное положение.

В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.

8. Упражнение «Треугольник»

Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
• руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
• наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
• в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.

9. Упражнение «Планка»

Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.

Упражнение делается так:

• нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
• поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
• все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
• В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.

У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.

10. Упражнение «Лук»

Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:

• нужно лечь на живот;
• ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
• поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
• бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
• достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение «Саранча»

Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.

Последовательность действий будет такой же:

• примите положение лежа на полу, руки расположите по бокам туловища, ноги вытяните прямо;
• сцепите на спине пальцы рук, растягивайтесь и тянитесь в обратную сторону так, чтобы плечи и грудь поднялись и будто зависли в воздухе;
• колени подтяните вверх, при этом сжигая ягодицы и бедра;
• ноги держите прямо, бедра – на ширине плеч;
• поднимите ноги и зафиксируйте это положение. Досчитайте до пяти, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

12. Упражнение «Воин»

Это упражнение делается так:

• встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
• вдохните, руки поднимите вверх;
• все туловище должно составлять прямую линию;
• наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
• на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
• в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
• то же самое повторите для другой ноги.

У этого упражнения есть противопоказания. Нельзя делать его тем, кто ранее перенес травмы бедер, ног, плеч, спины.

13. Упражнение «Лодка»

При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:

• нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
• ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
• бедра придерживайте руками;

Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.

14. Упражнение «Изогнутый лук»

Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:

• лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
• колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
• при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
• в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
• выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторить позу рекомендуется 5-10 раз.

Также для подтяжки груди очень полезно плавание. Посещая зал, обратите внимание на грудной тренажер.

Как подтянуть грудь: дополнительные рекомендации

Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

• Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
• Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры. Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
• Масло ши. Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
• Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
• Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.

Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.

Упражнения для красивой груди на видео

Самые эффективные упражнения на грудь для мужчин. Программа тренировок груди на массу

Узнайте, как новички могут накачать массивные грудные мышцы! Это руководство опишет грудь, ее функцию и рекомендуемые упражнения. Попробуйте эти 5 замечательных программ тренировки грудной мышцы для ее размера!

Ваши грудные мышцы напоминают лист фанеры вместо мышечных гор, которые вы всегда хотели? Вы тратите бесчисленные часы на жим лежа без прибавления в размере? Вы уже начали задумываться, что вам не суждено иметь накачанные грудные? Ну, остановитесь тут же, вы неправы…

Я не могу обещать, что у вас когда-либо будет грудь великого Арнольда Шварценеггера, но я могу обещать, что вы сможете изменить вашу грудь и добавить ей размера, если вы готовы выслушать меня.

В статье ниже, я опишу анатомию груди, ее функцию и расположение в теле, и несколько упражнения для каждой области груди. Наконец, то что вы ожидали, я добавлю 5 своих любимых тренировочных программ, чтобы помочь превратить вашу плоскую грудь в огромную мышечную пластину!

Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость)

Три разные функции грудной мышцы это вращение ваших рук по сторонам, поднятие вверх и вниз, и классическое рывковое движение руки. Основные рекомендуемые упражнения для строения вашей груди включают жим лежа и разведение гантелей в стороны.

Хотя грудь и состоит из одной цельной мышцы, ее следует тренировать, словно она была разбита на 3 части. Верхняя, центральная и нижняя часть груди лучше всего стимулируются изменяя угол, при котором совершается упражнение.

Верхняя часть груди лучше стимулируется при упражнениях c 30-45 % наклоном скамьи вверх. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вверх) великолепные упражнения для верхней части груди

Центральная часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях на ровной скамье. К примеру: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на ровной наклонной скамье) великолепные упражнения для центральной части груди.

Нижняя часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях с 30-45 % наклоном скамьи вниз. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вниз) великолепные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области груди лучше всего поддаются небольшому (4-6) или среднему (8-12) количеству повторов упражнений. Редко, я буду добавлять большое количество подходов для новичков. Я полагаю, что большой вес помогает построить более крупную грудь, чем нужная для новичков. Я также считаю, что свободный вес должен быть вашей основой в самом начале, особенно если грудь ваша слабая сторона. По моему мнению, свободный вес разрабатывает грудь гораздо лучше, чем тренажеры.

Теперь, когда вы поняли, из каких мышц состоит грудь, ее функцию, расположение в теле и количество подходов, необходимых для ее усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить вашу грудь.

Все упражнения должны выполняться в прекрасной технике, потому что плохая техника или привычки, которые вы приобретет сейчас будут вас преследовать и приведут к отсутствию прогресса, или хуже, в будущем к травме. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

5 Лучших программ для тренировки грудных мышц

Первая: День верхней части груди

3 раза по 8 подходов

Жим штанги лёжа под углом вверх средним хватом 3 раза по 4-6 подходов
Разведение гантелей лежа под углом 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания* 3 раза по 12 подходов

Вторая: День средней части груди

3 подхода по 12 повторений

Жим штанги средним хватом от груди на горизонтальной скамье 3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 8-12 подходов

Третья: День нижней части груди

Жим штанги среднем хватом от груди на наклонной доске вниз 3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной доске вниз 3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей, лежа на наклонной доске головой вниз 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания* 3 раза по 12 подходов

Четвертая: Интенсивный день жима

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 4-6 подходов
Жим штанги лежа под углом вверх 3 раза по 4-6 подходов
Жим штанги от груди на наклонной лавке головой вниз 3 раза по 4-6 подходов
3 раза по 8-12 подходов

Пятая: День гантелей

Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх 3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой 3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы 3 раза по 8-12 подходов

Я использую эти пять тренировок, чтобы помочь увеличить мою грудь. Это было моим слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005. Я использую больше веса теперь, чем когда я начал, но основные тренировки свободного веса являются лучшими для того, чтобы создать плотную, непрошибаемую массу мышц, которую вы всегда искали!

Возьмите домашнее задание

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из тренировок выше и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить рабочий вес каждой тренировок (при использовании правильной техники), затем выбирали другую тренировку грудной мышцы и повторяли процесс.

И наступает забавная часть, “Время качаться.” У вас есть знания и ваши тренировки запланированы, так что “КАЧАЙТЕСЬ НЕМЕДЛЕННО.”

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

Содержание статьи:

Для развития мускулов груди вы вполне можете обходиться без тренажеров. Как и для развития других мускульных групп, тренировка грудных на массу должна включать в себя базовые движения, которые выполняются со свободными весами. Вы должны запомнить, что масса набирается только при выполнении многосуставных упражнений. Если у вас есть гантели, то вы можете провести достаточно эффективную тренировку грудных на массу и дома.

Чтобы уметь составлять тренировочные программы для любых мускульных групп, вам следует разобраться с ее строением. Это позволит вам быстро определить, какие движения окажутся максимально эффективными, и вы не потеряете время на выполнение бесполезных в плане набора массы упражнений.

Говоря о строении мускулов груди, вам следует помнить, что всего в этой группе две мышцы — малая и большая. Они расположены одна над другой и их функции идентичны. В культуризме принято выделять три отдела: средний, верхний и нижний. Для работы над каждым из них существует несколько эффективных движений, а также можно изменять углы воздействия на них нагрузки.

Верхний отдел грудных мускулов можно максимально задействовать при работе на наклонной скамейке под углом от 30 до 45 градусов. Для качественной прокачки мускулов груди вы можете даже не посещать зал. Одним из наиболее эффективных комплексов для проведения тренировки грудных на массу является следующий набор движений: жимы в положении лежа, жимы и разведение гантелей.

Выполняя жим, вам необходимо принять положение лежа на скамейке так, чтобы гриф штанги находился прямо перед вашими глазами. Ноги широко расставьте и уприте их в землю. Чтобы вы приобрели достаточную устойчивость, голени должны располагаться под прямым углом к земле.

Гриф возьмите широким хватом и при этом ваши предплечья должны располагаться перпендикулярно земле при опущенном состоянии. Если используется узкий хват, то ладони должны находиться над ключицами. Опускать спортивный снаряд необходимо приблизительно на середину грудной клетки, делая при этом вдох. Выдыхайте воздух во время подъема снаряда. Заметим, что правильное дыхание имеет большое значение и вам необходимо следить за ним при выполнении любого силового движения. Жимы гантелей в положении лежа выполняются по похожей технике.

Благодаря разводке гантелей вы можете максимально растянуть мускулы груди. Примите на скамейке положение, аналогичное жиму. Степень растяжки больших мускулов груди зависит от конечного нижнего положения траектории движения. Также вы должны слегка согнуть локтевые суставы. Движение вниз выполняйте в медленном темпе, а вверх — несколько быстрее. Когда будет достигнуто крайнее верхнее положение траектории, то не распрямляйте полностью локтевые суставы.

Как провести тренировку грудных на массу дома?

Если у вас дома нет спортивных снарядов и скамейке, то для развития мускулов груди можно выполнять отжимания. Для растяжки мускулов, опирайтесь руками не на землю, а на подставки, скажем, книги. Это позволит увеличить амплитуду движения и опускаться ниже, что и приведет к качественной растяжке мышц. Для этого вам потребуется несколько книг, которые следует положить в две стопки, а расстояние между ними должно составлять от 60 до 70 сантиметров.

Как и все силовые движения, отжимания, необходимо выполнять в медленном темпе и опускать корпус максимально низко. В крайнем положении траектории вы должны ощущать растяжение мускулов. Также при достижении нижней точки траектории стоит выдержать паузу длительностью секунд в шесть. Всего выполняйте четыре сета, в каждом из которых будет по 15 повторов.

Вторым эффективным движением для проведения тренировки грудных на массу дома при отсутствии спортивных снарядов могут стать отжимания с остановкой. Они практически не отличаются от классического варианта упражнения и вам необходимо лишь сделать паузу в пару секунд во время движения корпуса вниз, а затем еще одну остановку в нижнем положении траектории. В исходную позицию возвращайтесь без остановок.

Если отжимания с весом собственного тела стали для вас очень легкими, то вы можете увеличить нагрузку, изменив положение туловища. Если выполнять отжимания, расположив ноги выше головы, то акцент нагрузки будет сделан на верхний отдел мускулов груди.

Особенности женской тренировки грудных на массу

Девушкам стоит запомнить, что с помощью физических упражнений увеличить грудь нельзя. Это связано с ее строением. Развивая мускулы в этой части тела, вам удастся лишь ее приподнять и слегка улучшить форму. Сейчас мы поговорим о том, как девушкам можно провести эффективную тренировку грудных на массу дома.

Собственно, набор упражнений остается таким же, какой стоит использовать и мужчинам. Единственное отличие заключается в рабочем весе спортивных снарядов. Используйте такой рабочий вес, который позволит вам выполнить три сета по 10 или 12 повторов в каждом.

Чтобы качественно проработать верхний отдел грудных мускулов, стоит в жимах гантелей работать под углом от 30 до 40 градусов. Отжиматься от земли также начинайте с выполнения трех сетов при 10–12 повторах в каждом. Если вы еще не обладаете достаточным уровнем физической подготовки, то отжимайте от скамейки. Чем она выше, тем меньшей будет нагрузка. Отличным упражнением для девушек станет и разведение гантелей, которое следует выполнять в том же объеме, что и все предыдущие.

Как составить эффективную программу тренировок грудных?

Для проведения эффективной тренировки грудных на массу вам необходимо работать с невысоким количеством повторов в сете от 4 до 6 либо со средним — от 8 до 12. При составлении программы занятия вам необходимо учитывать не только поставленную перед собой цель, но и свое физическое состояние. Как мы уже говорили выше, оптимальным вариантом для эффективного занятия являются базовые движения.

Очень важно освоить технику упражнений. Это не только позволит вам снизить риск получения повреждений, но и увеличить эффективность тренинга. Если движения выполняются с ошибками в техническом плане, то не стоит ожидать серьезного прогресса. Кроме этого мы рекомендует чередовать занятия, направленные на развитие всех трех отделов мускульной группы.

Для начинающих спортсменов достаточно выполнять три упражнения: жимы штанги и гантелей в положении лежа, а также разводку гантелей. Первых два движения следует выполнять в трех сетах при 8–12 повторах. Если скамейка наклонена вверх, то вы сместите акцент нагрузки на верхний отдел мускулов и наоборот. Если вы работаете на горизонтальной скамейке, то нагрузка будет распределяться равномерно.

Кроме выше перечисленных движений вы можете ввести в свою программу тренировка грудных на массу отжимания на брусьях. Это также базовое и весьма эффективное упражнение. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на распрямленных руках. Чтобы увеличить устойчивость, согните коленные суставы и скрестите ноги. Начинайте опускаться вниз, слегка наклонив вперед корпус. Если вы не используете наклон корпуса, то акцент нагрузки сместится на трицепс.

Вот программа тренировки грудных на массу для развития всех трех отделов мускулов груди.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с на грудные мышцы и с тренировок на различные части мышц грудной клетки.

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой атлет посещающий тренажерный зал, выполняет упражнения на грудные мышцы и это совершено правильно, ведь грудь — это визитка вашего тела, эталон ваших успехов в бодибилдинге или фитнесе. Поэтому уделяют большое внимание к построению именно этой части своего тела. Но иногда, особенно новички для скорейшего получения результата начинают злоупотреблять одним упражнением жим штанги лежа для набора массы. Хочется немного напомнить, что наши мышцы испытывают стрессовую нагрузку и клетки мышечной ткани начинают расти только при выполнении различных видов нагрузки, так как при выполнении ежедневных одних и тех же упражнений стресс не приходит и не приведет к увеличению массы, ведь организм уже заранее знает, что вы будете выполнять. Поэтому для эффективности роста мышечной ткани грудных мышц необходимо использовать такой режим нагрузки при программе тренировки, чтобы от этого получился отличный результат.

Для этого нужно усвоить ряд моментов

• использовать два упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
• использовать два упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
• после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.

При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.

Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу

При выполнении данной программы обратите внимание:

• программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
• программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
• рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
• вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.

При увеличение рабочих весов, а это неизбежно происходит при интенсивном тренинге идет прогресс грудных мышц, не только на увеличение, но и силу. Для рассмотрения вопроса

Программа упражнений на силу грудных мышц

Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:

• цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
• увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
• для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.

Теперь непосредственно сама программа

1,3,5,7 недели

2,4,6, недели

Обратите внимание

• каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2.5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
• каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
• увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
• продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
• программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса

При правильном выполнении этой программы вам обеспечено увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на 7 кг, не забывайте правильно питаться и отдыхать. После прохождения этого комплекса смело можете переходить на комплексы по увеличению массы грудных мышц. Так как интенсивность при силовой нагрузке более эффективно отразиться на увеличение массы.

Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал. Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ ) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ ) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.

Под «тяжелыми» днями мы берем упражнения, с максимальными весами 1-5 повторений. Выполняете сет 2-5 повторов и один сет с одним повтором с максимальным весом. Под «легкими» или «взрывными» днями мы берем 50% РМ от вашего разового максимума. В этот день мы выполняем накачку взрывной силы используя быстроту резкость в движении. Выполняем 3 повтора от 50% РМ, но в максимальном темпе. В этот легкий день не нужно выполнять более 3 повторений за сет. Здесь мы преследуем цель нарастить взрывную силу наших грудных мышца для этого нужна скорость выполнения.

Тяжелый день

Упражнения	Сеты	Повторы	Интенсивность (% от РМ)
Жим лежа	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
Жим гантелей лежа	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
Жим лежа на наклонной скамье	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

Взрывной или легкий день

Под «взрывным» отжимание мы понимаем отжимание, в верхней фазе которого мы немного подбрасываем свое тело и отрываем ладони от пола и сразу при опускании делаем отжим и повторяем процесс. Сложите эти два фактора тяжелый и взрывной тренинг и вам через 4-6 недель можно легко переходить на программу по набору массы грудных мышц. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Какие упражнения самые эффективные для области груди и декольте

Физические упражнения считаются одним из самых эффективных способов корректировки формы груди. С их помощью можно увеличить грудные мышцы, улучшить форму молочной железы и предотвратить ее отвисание.

Отжимание от колен

Упражнение идеально подходит для женщин за счет минимизации нагрузки на ноги:

• принять упор лежа, скрестив ноги;
• подняться, опираясь на согнутые колени и ладони (пальцы вытянуты вперед). Тело должно принять вид наклонной диагонали;
• на вдохе медленно сгибать руки в локтях, пока грудь не коснется пола;
• оттолкнуться и на выдохе поднять тело в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Классические отжимания

Упражнение способствует подтягиванию мышц груди и зоны декольте. Техника упражнения в точности повторяет предыдущее.

Единственное различие заключается в исходном положении: в этом случае нужно сделать упор не на коленях, а на носках ног. Для получения результата требуется сделать 3 подхода по 10 раз каждый.

Сжимание ладоней

Упражнение оптимально подходит для новичков:

1. Носки поставить на ширину плеч.
2. Выравнять спину.
3. Согнуть руки в локтях и соединить ладони перед собой (поза для молитвы).
4. Глубоко вдохнуть и задержать воздух на 10 секунд.
5. Во время задержки дыхания обеспечить максимально частое сокращение грудных мышц за счет напряжения ладоней.

Повторить 5 раз, делая между каждым упражнением интервал в 10 секунд.

Упор в стену

Упражнение хорошо подходит для растяжки грудных и плечевых мышц, а также убирает излишки жира с бюста. Для его выполнения нужно встать в дверном проеме, упереться согнутыми руками в коробку или стену и надавить. Давление нужно продолжать от 1 до 3 минут. Повторить еще 2 раза.

Жим гантелей с положения лежа

Лучше всего выполнять упражнение на наклонной скамье:

• принять лежачее положение, уперев ноги в пол по бокам;
• взять в руки гантели;
• поднять предплечья на 90 градусов. При этом разведенные локти должны располагаться ниже груди, а гантели — чуть выше;
• на вдохе поднять гантели прямыми руками, подержать их в таком положении несколько секунд и опустить вниз.

Сделать три подхода по 10 раз каждый.

Разводка гантелей

При выполнении упражнения интенсивно работает большая грудная мышца и плечи:

1.  Лечь на спину (в идеале на горизонтальную скамью).
2. Поднять руки с гантелями вверх до уровня глаз. При этом локти чуть согнуты, а кисти повернуты друг к другу.
3. На вдохе развести руки по бокам и задержать их на несколько секунд.
4. Повторить 12 раз.

Сделать не менее 4 подходов.

«Пуловер»

Упражнение способствует развитию грудной и спинной мышцы:

• лечь на горизонтальную скамью;
• поднять руки с гантелями до уровня глаз, а затем медленно наклонить их за голову;
• подержать в нижней точке несколько секунд;
• на выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 4 подхода по 12 раз.

Стоит отметить, что мышечные волокна в молочной железе располагаются под разными углами. Поэтому для их максимальной проработки нужно включать в комплекс разноплановые упражнения.

( 2 оценки, среднее 1 из 5 )

Рейтинг лучших упражнений для подтяжки груди на 2021 год

Мало кто из женщин доволен размером и формой своего бюста. Объективные причины недовольства: утрачивание упругости вследствие возрастных изменений, малоподвижного образа жизни, беременности и грудного вскармливания. Необъективных мотиваций касаться не имеет смысла – они корректируются с помощью психотерапии и хирургического вмешательства.

Плохая новость: увеличить бюст на два размера и более при помощи предлагаемой в этом обзоре программы нельзя. Его в принципе невозможно увеличить столь радикально без хирургического вмешательства, что бы ни кричали по этому поводу рекламные фото и видео всевозможных косметических средств, как по телевидению, так и в сети Интернет. Об этом можно прочесть в конце обзора более подробно.

Хорошая новость: вернуть груди упругость, приподнять ее и визуально увеличить за счет мышц – вполне реально. Далее в обзоре: метод получения упругого бюста пошагово и самые хорошие упражнения для подтяжки женской груди.

Укрепление

Рейтинг качественных упражнений для подготовительного этапа. Данные упражнения не подразумевают использование дополнительных утяжелений, поэтому их можно и нужно выполнять ежедневно. Спустя 2-3 недели можно переходить к активному комплексу для подтяжки бюста после родов, при возрастных изменениях или малоподвижном образе жизни без спортивных нагрузок.

Эти простые и эффективные упражнения можно выполнять даже кормящим мамам. Они выполняются без утяжеления, что исключает попадание в грудное молоко кислоты, вырабатывающейся при интенсивных силовых тренировках, и не снижают лактацию.

Сведение ладоней

Эффективно для укрепления провисших мышц и тканей. Универсально: его можно выполнять дома и в тренажерном зале, стоя или сидя. На вдохе соединяем ладони перед собой, локти параллельны полу. На выдохе – давим ладонями друг на друга с максимальным усилием. Выполняется от 5 до 10 раз в 3-4 подходах. Можно выполнять с небольшим фитболом, зажатым между ладонями. Более сложный вариант выполнения: сведение ладоней за затылком.

Достоинства:

• Хорошо укрепляет двуглавую и большую грудную мышцы;
• Опосредованно задействует боковые и задние пучки дельт;
• Подходит для кормящих мам.

Недостатки:

• Само по себе малоэффективно, его необходимо выполнять в комплексе с плаванием или другими упражнениями.

Сведение ладоней хорошо сочетается с жимом от стены, подготавливая тело к более интенсивной нагрузке.

Жим от стены

Упражнение для тех, кто никогда ранее не занимался никакими видами спорта, также эффективно для подтяжки женской груди после родов и при кормлении. Для правильного выполнения нужно встать лицом к стене и упереться в нее ладонями на ширине плеч или чуть шире. Затем отступить от стены на 1,5-2 шага. На вдохе медленно согнуть руки в локтях, корпус опускается к стене почти до касания ее лбом. На выдохе – возврат в исходное положение. Можно начать с 8-10 повторов на 3-4 подхода, спустя 3-4 недели количество повторов должно быть не меньше 15 в 3-4 подходах, оптимально – 20.

Для дальнейшего прогрессирования можно рассмотреть вариант жима уже от дивана, комода или другой устойчивой мебели, которая не «уедет» из-под рук в самый неподходящий момент. Далее можно переходить к варианту отжиманий с колен.

Важно! Ноги и корпус всегда прямые, образуют одну диагональную линию, без углов, спина чуть прогнута в пояснице. Локти при сгибании должны идти не параллельно корпусу, а в стороны, как и при классических отжиманиях от пола. Положение локтей параллельно корпусу нагружает трицепс и бицепс, смещая акцент с бюста.

Достоинства:

• Приводит в тонус мышцы бюста после родов, во время и после кормления;
• Нагружает передний и средний пучки дельт, верхнюю и среднюю грудные;
• Опосредованно задействует поясницу, бицепс, пресс и ноги.

Недостатки:

• Рекомендуется выполнять в комплексе с другими упражнениями;
• При недостаточно широкой постановке рук акцент нагрузки смещается на трицепс и передние дельты.

«Ножницы» руками

Укрепляет клювовидно-плечевую мышцу, которая, в свою очередь, поддерживает большую грудную. Для более выраженного эффекта можно взять в руки маленькие бутылочки с водой или блинчики от гантелей весом не более 0,75 кг, для начала.

Лучше выполнять стоя, чтобы дополнительно нагрузить руки, пресс и стабилизаторы спины. На вдохе руки разведены в стороны и параллельны полу, на выдохе кисти заходят одна за другую, движение напоминает ножницы.

Важно: на протяжении всего упражнения руки выпрямлены, движения подконтрольные, осознанные. Чем медленнее выполняется движение – тем выше нагрузка на указанные мышечные группы.

Достоинства:

• Тонизирует мускулатуру, подготавливая к дальнейшей работе;
• Простота выполнения.

Недостатки:

• Малоэффективно, если используется самостоятельно, без других видов тренингов.

Если соединить данные упражнения с плаванием или регулярным водным массажем под душем – первые результаты начнут появляться ближе к концу 3-й недели. Ждать мгновенных и ярко выраженных изменений после нескольких тренировок – просто глупо, особенно при длительном перерыве после регулярных занятий спортом, либо если до сего момента леди благополучно обходилась без них вообще.

Активные нагрузки

Это – второй этап тренинга для подтяжки груди. Данные упражнения универсальны и одинаково эффективны как для девушек, так и для женщин более зрелого возраста, которые недовольны формой и состоянием своего бюста. Для них характерны более серьезные физические нагрузки и использование утяжелений, поэтому кормящим мамам лучше воздержаться от включения их в свою тренировочную программу, так как они могут повлиять на количество молока и его качество за счет выработки молочной кислоты.

Главное условие эффективности: нагрузка все время должна расти. Этого можно добиться смещением угла наклона корпуса или с помощью специальных утяжелителей, гантелей или бутылей с водой.

Жим от пола с колен

Одно из главных упражнений для подтяжки мышц груди. Выполняется как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Правильное выполнение: встать на четвереньки таким образом, чтобы корпус и ноги до колен при стойке на выпрямленных руках образовывали одну диагональную линию. На вдохе руки медленно сгибаются в локтях, корпус опускается максимально низко, но не касается пола. На выдохе – медленно разогнуть руки, вернуться в исходное положение.

Необходимо выполнить не менее 8 повторов в 3-4 подходах, раз в неделю количество повторов необходимо увеличивать на 1-2, доведя постепенно до 15-20

Важно! Локти должны идти не параллельно корпусу, а в стороны – так мышцы нагружаются максимально. Голову не опускать, смотреть не в пол, а вперед, не выгибать  поясницу колесом, но и не прогибать ее, сохраняя прямой посредством мускулатуры спины и пресса. Ладони должны располагаться на ширине чуть уже плеч.

Достоинства:

• Нагружает большую грудную и дельтовидные мышцы;
• Статическое напряжение поясницы и пресса.

Недостатки:

• Будет достаточно трудным для тех, кто ранее не занимался спортом.

В дальнейшем, чтобы мышечная нагрузка постоянно прогрессировала, можно заменить вариантом с упорами.

Техника выполнения: с колен или стоя на пальцах ног – здесь все зависит от уровня подготовки.

Минимальное количество повторов – от 8 в 3-4 подходах, постепенно его нужно довести до 15.

Важно! При малейшем чувстве дискомфорта и появлении болевых ощущений выполнение следует прекратить, в дальнейшем выполнять менее травмоопасный вариант: отжимания с колен или стоя на пальцах ног.

Достоинства:

• Наличие упоров позволяет опускаться ниже, максимально растягивая и нагружая все мышечные группы, задействованные в упражнении.

Недостатки:

• Следует очень внимательно следить за ощущениями, так как риск травмировать связки в данном варианте выполнения существенно выше, чем при жиме от пола.

Где взять вспомогательный инвентарь? Можно приобрести специальные упоры в магазинах спорттоваров или использовать любые подручные средства, в том числе обычные кирпичи. Главное условие: предметов должно быть два, и они должны быть одинакового размера и высоты. Это могут быть блоки для йоги или наборные гантели с широкими блинами, в которых полностью утоплен гриф, за счет чего их можно поставить «на попа». Такие гантели собираются и разбираются при помощи специального ключа-шестигранника. Также удобно использовать в качестве упоров виниловые гантели большого веса – они имеют бо́льший размер и устойчивость.

По мнению покупателей, наборные гантели – оптимальный вариант, так как в дальнейшем они пригодятся для использования по прямому назначению, чтобы постоянно прогрессировать, увеличивая вес.

Жим штанги/гантелей на скамье

Альтернатива отжиманиям, выполняется в тренажерном зале при помощи скамьи и штанги или в тренажере «Хаммер».

Советы фитнес-тренера: для увеличения нагрузки стопы ног можно поставить не на пол, а на лавку, согнув ноги в коленях.

При этом обязательно соблюдать правило «трех точек»: при жиме тело опирается на всю поверхность стоп, ягодицы, поясница и лопатки плотно прижаты к лавке, прогибать спину нельзя, чтобы не получить травму поясничного отдела позвоночника.

Выполнение: лежа на скамье, гриф штанги на уровне глаз, обычный хват, руки располагаются шире плеч. На вдохе гриф опускается на грудь строго по линии сосков, на выдохе – руки распрямляются в локтях, толкая гриф вверх.

Достоинства:

• Нагружает и развивает грудные, задействует трицепс и дельты.

Недостатки:

• Нельзя выполнять дома при отсутствии инвентаря: скамьи, штанги и блинов.

Количество повторов, в зависимости от уровня подготовки и используемого веса: от 8 до 15 в 3-4 подходах. Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторов, сохраняя правильное положение на скамье. Типичные ошибки при выборе веса:

1. Чрезмерный вес – при выполнении последних повторов атлет начинает выгибаться дугой на скамье, отрывая от нее поясницу и таз, толкая вес всем телом. Это чревато травмами позвоночника, связок, плечевых и локтевых суставов.
2. Недостаточный вес – выполняется легко при максимальном количестве повторов, при этом никакой мышечной прогрессии не происходит. Глупо ожидать результата от такой тренировки.

Отжимания в наклоне

Вариант для самых продвинутых, если освоены отжимания с упоров, стоя на пальцах ног. Также подходит для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Выполнение, как при классических отжиманиях на пальцах ног, только ноги лежат на диване или спортивной скамье. Таким образом, отжимания становятся глубже, грудные нагружаются максимально.

Важно! Ноги и корпус образуют одну диагональную линию, нельзя поднимать таз – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Достоинства:

• Нагружает и развивает всю мышечную группу груди, передние и средние дельты;
• Опосредованно задействует поясницу, ягодицы и пресс.

Недостатки:

• Травмоопасно при неправильном выполнении.

Обратные отжимания

Используются преимущественно для тренировки трицепсов и дельт, однако многие забывают, что они также хорошо прорабатывают большую грудную. Выполняются на стуле, скамье или другой устойчивой опоре для рук. Облегченный вариант для девушек, не занимавшихся ранее спортом: ноги стоят на полу, колени слегка согнуты, ладони отведены за корпус и упираются в скамью или стул на ширине плеч, таз расположен близко к снаряду, но не касается его. На вдохе таз плавно опускается, ноги сгибаются в коленях, руки – в локтях. На выдохе – плавный возврат в исходное положение. Выполнять от 10 до 20 повторов в 3-4 подходах. Когда 20 повторов будут выполняться легко, можно положить сверху на колени блинчик от штанги, гантель или 2-литровую бутыль с водой. Увеличить нагрузку можно, подняв ноги – для этого потребуется второй стул или скамья.

Важно: таз не касается пола, опускаемся до комфортного уровня, чтобы чувствовалось напряжение, внимательно следим за ощущениями, до боли в суставах и связках ни в коем случае не доводим.

Рекомендации фитнес-тренера: при возврате в исходное положение лучше оставить локти чуть согнутыми – это позволит сохранить напряжение в трицепсе и большой грудной мышце и избежать травм локтевых суставов.

Достоинства:

• Дополнительно нагружает трицепс – ту самую часть руки, которая «провисает» у женщин.

Недостатки:

• Следует соблюдать технику выполнения, иначе можно серьезно травмировать плечевые и локтевые суставы.

Жим Арнольда

Выполняется с гантелями, блинчиками или другими утяжелителями: это могут быть обычные бутылки с водой или утяжелители для рук или ног, если таковые имеются. При наличии необходимого инвентаря можно выполнять в домашних условиях. Выполняется сидя, ноги полной стопой стоят на полу, спина прямая или опирается на спинку скамьи или стула. Руки с утяжелителями разведены и согнуты в локтях, плечо параллельно полу. На вдохе – сведение согнутых рук с одновременным разворотом ладоней к лицу, на выдохе – разворачиваем руки в стороны, ладонями наружу, и выпрямляем их в локтях.

Важно: нельзя горбиться, смотреть нужно перед собой, голову не опускать. Движения полностью подконтрольны, не нужно создавать амплитуду и закидывать руки вверх на ее пике – необходимо совершать движения таким образом, чтобы чувствовать напряжение во всех задействованных мышцах.

Достоинства:

• Нагружается верхняя часть груди, работает клювовидно-плечевая мышца.
• Опосредованно нагружаются пресс и поясница при фиксации корпуса в правильном положении.

Недостатки:

• Неправильная техника выполнения в сочетании с недостаточным или избыточным отягощением не даст эффекта.

Разведение

Разведение гантелей на скамье или разведение рук в тренажере «Бабочка» полностью задействуют грудную мышцу, заставляя ее растягиваться и эффективно работать. В комплексе с отжиманиями от пола или жимом штанги на скамье формируют красивый рельеф верхней части бюста, визуально увеличивая его.

Достоинства:

• Можно выполнять в спортзале или в домашних условиях – на коврике или фитболе.

Недостатки:

• Можно травмировать плечевые и локтевые суставы, если взять слишком большой вес;
• Домашний вариант с ковриком дает меньшую нагрузку.

Пуловер

Для девушек и женщин оптимально подойдет вариант выполнения сидя или лежа на фитболе. Можно выполнять как на скамье, так и на стуле. Чуть согнутые в локтях руки держат гантель над головой. На выдохе руки с гантелью отводятся назад, дополнительно сгибаясь, на вдохе – возврат в исходное положение.

Достоинства:

• Максимально растягивает и нагружает большую и малую грудные;
• Нагружает трицепс и клювовидно-плечевую;
• Формирует красивый рельеф верхней части бюста.

Недостатки:

• Травмоопасно для плечевых и локтевых суставов! Необходимо правильно подбирать вес, чтобы не нарушать технику выполнения.

Как сочетать?

Правила физических нагрузок предписывают в первые 2 недели выполнять 2-3 упражнения из предложенных, постепенно увеличив количество до 4-5. Главный принцип правильного сочетания: 1-2 из этих упражнений должны полностью задействовать необходимые мышцы, оставшиеся 2-3 – «добивающие», то есть корректируют рельеф или работают отдельно с той мышцей, которая, по мнению тренирующегося, в этом особенно нуждается.

Тренировочный комплекс для увеличения и подтяжки груди выглядит так:

1. Отжимания (в любом доступном варианте) или жим штанги на скамье: 3 подхода по 10-12 повторов;
2. Разведение гантелей на наклонной скамье или фитболе: 3 подхода по 10-12 повторов;
3. Обратные отжимания: 3 подхода по 12-15 повторов;
4. Пуловер или жим Арнольда (в зависимости от индивидуальных предпочтений): 3 подхода по 10-12 повторов.

Увеличить эффект от тренировок? Легко!

Несколько приемов, которые воздействуют непосредственно на кожные ткани, восстанавливая и омолаживая их.

1. Контрастный душ с массажем при помощи душевой лейки после тренировки прекрасно стимулирует кровообращение, кожа насыщается кислородом, ускоряются процессы регенерации и омолаживания. При регулярном душевом массаже кожа на бюсте помолодеет и подтянется.
2. Плавание – роскошный подарок всему телу, не только бюсту. 1-1,5 часа два-три раза в неделю – и спустя 1-2 месяца можно забыть о дряблой коже и обвисших «проблемных участках».
3. После душа рекомендуется массирующими движениями нанести крем или гель, ускоряющий регенерацию и подтягивание кожного покрова. Время нанесения самое оптимальное: мышцы еще в тонусе, кровь активно циркулирует, следовательно, все активные вещества быстрее транспортируются в кожу и начнут работать. Как правило, в состав регенерирующих средств для зоны декольте входят:

• Водоросли;
• Масла;
• Витамины Е и С.

Эти дополнительные методы воздействия в комплексе с тренировками ускорят приближение желаемого результата.

Разоблачаем и развенчиваем

Ну а теперь, как обещали в начале обзора: рейтинг самых глупых и опасных заблуждений о том, как сделать бюст упругим и большим, безопасно и без последствий.

Регулярными тренировками на массу можно увеличить бюст на 2 размера.

Горькая правда: даже если леди будет при этом колоть анаболики курсами, увеличения бюста она не дождется, а вот превращения в мужеподобную машину с последующим атрофированием бюста – практически со 100% вероятностью. Причем процесс необратим.

Чтобы понять, почему так происходит, нужно вспомнить о том, как устроена женская грудь и сравнить анатомические особенности ее строения с мужскими.

У мужчин есть сплошная грудная мышца, поделенная на части: ключичную, ключично-реберную и т. п. У женщин, по сути, на поверхности лишь верхняя ее часть. Остальные мышцы расположены непосредственно на ребрах, под широкой жировой прослойкой, которая окружает молочные доли. По сути, женщины могут работать только с верхней частью грудной мышцы, и окружающими ее: клювовидно-плечевой, зубчатой и дельтовидными. Прорабатывая дополнительно их, можно как бы «стянуть» их поближе к грудной, тем самым визуально увеличив объем бюста.

Регулярные тренировки на массу могут увеличить бюст максимум на 0,5-1 см и, разумеется, улучшить его состояние, сделав более подтянутым и рельефным. Подводный камень: с рельефом тоже лучше не перебарщивать. Упор на изолированные тренинги с минимумом веса и максимумом повторов вполне способен существенно уменьшить объем и размер бюста.

Ежедневные тренировки быстрее дадут результат

Горькая правда: не дадут, увы. Мышцам необходимо время на восстановление – минимум сутки, в зависимости от интенсивности тренировок и рабочих весов. Нет полноценного восстановления – нет прогресса и тонуса, зато есть переутомление и мышечный катаболизм.

Катаболизм – «поедание» организмом мышц при недостатке питания и стрессе. Чрезмерная физическая нагрузка – серьезный стресс для организма. Стоит ли разрушать собственное тело из-за глупости и лени – а как еще назвать желание получить результат сиюминутно, не достигая его постепенно за больший промежуток времени?

Гормональные контрацептивы значительно увеличивают и подтягивают грудь

Эту легенду девушки передают по сети друг другу на ушко, вместе с названиями «чудо-препаратов», с рефреном: «подружка посоветовала, у нее бюст вырос на два размера!»

На самом деле: увеличение молочных желез, так же, как и очищение кожи, упоминаемое некоторыми производителями как один из эффектов от приема пероральных контрацептивов – не более, чем маркетинговая уловка фирм-производителей. Исследования, подтверждающие или опровергающие данные эффекты, не проводились ни для одного препарата из линейки гормональных контрацептивов. Набухание молочных желез – это реакция организма на повышение уровня эстрогена и пролактина. Это гормоны, от уровня которых в период взросления зависит, в частности, до какого размера вырастут молочные железы. Гормональные колебания, вызванные контрацептивами, которые дамы назначают себе самостоятельно, без консультации с гинекологом, легко перерастают в опухоли, в том числе злокачественные. В процессе молочные железы действительно набухают и становятся гиперчувствительными до болезненности. А еще контрацептивы изменяют водно-солевой обмен и обмен веществ в организме, что зачастую приводит к задержке лишней жидкости и замедлению метаболических процессов, поэтому постепенно увеличивается в объеме не только бюст, но и живот, бока и бедра.

При отмене пероральных контрацептивов объем молочных желез вернется к первоначальному, незначительное увеличение исчезнет бесследно. А вот лишние килограммы, вполне возможно, никуда уйти не захотят.

Стоит задаться вопросом: не слишком ли высока цена за сказку о «быстро выросшем» и «оставшемся навсегда» красивом бюсте?

Народные способы позволяют существенно увеличить и подтянуть молочную железу

На самом деле: даже самые упертые приверженцы народной косметологии и медицины признали-таки, что прикладывание к «проблемной зоне» капустных листов с одновременных поеданием оных еще ни одну представительницу женского пола со 2 или 3 размером бюста не сделало обладательницей 4 или 5 размера. То же самое касается и остальных чудо-ингредиентов.

Орехи, виноград, пряности и специи – все эти продукты, рекомендуемые к активному употреблению для выращивания чудо-бюста, на самом деле, обладают общеукрепляющим и оздоравливающим действием на весь организм в целом. Виноград борется с токсинами и свободными радикалами, орехи восполняют недостаток белка, пряные травы полезны для пищеварения. Однако ни одно из этих чудо-средств не обладает волшебным свойством постепенно или моментально увеличивать объем молочной железы.

Отдельная история с травами. Красный клевер, душица, календула, смесь ромашки, чабреца и прочего разнотравья – вот лишь малый перечень чудо-трав, при регулярном приеме увеличивающих молочные железы. Их можно заваривать в чае, использовать в качестве отвара или маски для наружного применения.

Рассуждая объективно: как может повлиять на увеличение молочных долек и жировой прослойки употребление той или иной травы? Ответ очевиден: никак. Это все равно, что пытаться изменить форму и размер носа или ушей при помощи тех же травяных отваров. Однако такая глупость почему-то никому не приходит в голову. Зато никто не сомневается в способности травяного сбора влиять на состояние, форму и размер бюста.

А вот увеличить внешний вид и состояние кожных тканей, убрать стрии (растяжки) или сделать их менее заметными с помощью самодельных масок – возможно.

В качестве домашнего ухода косметологи рекомендуют маски с функцией омолаживания кожи и повышения ее эластичности. Одна из самых эффективных – маска на основе мумиё и белой глины. Ее можно приготовить самостоятельно, закупив все ингредиенты в аптеке и смешав в пропорции 1:1. Смесь нужно развести теплой водой, тщательно размешать и нанести на область груди, избегая кожи вокруг ареол. Сверху можно обмотаться пищевой пленкой и отдохнуть полчасика в положении лежа.

При желании можно найти в интернете множество подобных народных средств. Главное, на что стоит обратить внимание при выборе – функционал. Вряд ли стоит готовить маску «с эффектом увеличения объема», лучше выбрать что-то более адекватное и реальное: восстанавливающая, омолаживающая, питательная.

Подводя черту под всем вышесказанным: при отсутствии явных дефектов (например, выраженная асимметрия) ситуацию можно исправить, не прибегая к имплантации. Существуют вполне бюджетные, более приятные и достаточно эффективные методы корректирования формы и размера груди. Зная это, стоит ли сразу прибегать к радикальным способам решения проблемы, подчас совершенно надуманной?

самые эффективные упражнения для груди

Ничто, кроме операции, фактически не сможет увеличить размер груди. Но можно их немного поднять, заставить выглядеть больше, сделав более упругими и красивыми. Для этого тебе понадобятся только 4 упражнения.

Самые эффективные упражнения для груди включают в себя работу с собственным весом, но и без гантелей не обойтись. Если хочешь знать, как накачать грудь, читай статью. И делай следующие упражнения на грудные мышцы! Они займут у тебя от силы 15-20 минут, зато результат тебя удивит.

Развитие мышц груди улучшит внешний вид зоны декольте, сделает грудь более округлой, «поднятой» и упругой.

Давай будем честными: эта тренировка не превратит 0-й размер во 2-й. Но если, как большинство женщин, ты редко тренируешь зону «верха», тогда ты упускаешь естественный способ добавить немного объема груди.

Следующая тренировка была создана популярным американским тренером Джен Комас Кек специально для женщин.

Упражнения для груди с нескольких углов, с достаточным весом стимулирует увеличения силы и развития грудных мышц. Это придаст красивую форму и округлость груди.

Ключ к эффективному выполнению этого плана: гантели. И не просто гантельки по 1 кг, минимум 4. Ты должна чувствовать, что ты можешь сделать еще два повтора в конце каждого сэта, но не более того. Для того, чтобы мышцы росли, важно использовать тяжелый вес. Бонус — так ты избавишься от «крыльев» под мышками, которые никому не нравятся, получишь красивую зону ключиц и плеч.

 

Выполняй следующую тренировку три раза в неделю, чтобы за месяц заметить прогресс.

Подъем гантелей на лавке

Ложись лицом вверх на скамью с вытянутыми прямо руками. В каждой руке по гантели. Опусти гантели, пока они не приблизятся к бокам груди, а затем верни их в исходное положение. Сделай 10 повторений, затем перейди сразу ко второму упражнению без передышки.

Отжимания

Техника проста. Встань на четвереньки, ладони поставь шире плеч, ноги — близко друг к другу. Тело должно образовывать прямую линию с головы до ног. Опустись вниз, пока грудь почти не коснется пола. Держи свои плечи под углом 45 градусов к торсу. Задержись на секунду, а затем вернись в исходное положение. Сделай 10 отжиманий и отдохни 60 секунд.

 

Подтягивание гантелей на скамье под наклоном

Если нет такой скамьи, просто сядь на стул и немного отклони корпус назад — будет сложнее, но ты справишься.

Сядь на скамью, установленной на низкий уклон (около 15-30 градусов) и помести ноги на пол. Возьми две гантели и держи их выше своих плеч, руки прямые. Медленно опусти гантели вниз по бокам от груди. Пауза, затем подними гантели обратно к потолку. Сделайте 10 повторений, затем переходи на 4-е упражнение без отдыха.

Махи с гантелями

Ложись лицом вверх на плоскую скамью, ноги на полу. Держи пару гантелей над плечами, слегка согнув локти. Удерживая слабый изгиб в локтях, опусти гантели, пока локти не будут наравне с грудь. Держите тот же изгиб в локтях, когда поднимаешь вес обратно. Выполни 10 повторений. Отдохни 60 секунд и по новому кругу.

Все просто, делай эти упражнения и скоро заметишь перемены.

5 лучших упражнений, которые помогут подтянуть грудь

Красивая грудь без пластики обеспечена!

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие, пишет For Healthy Lifestyle.

Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства. Побороться есть за что.

А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди.

1) Тяга гантелей в наклоне.

lifegid.com

Вот как правильно выполнять упражнение:

• Возьмите в руки гантели, расставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед.
• Расположите вес на вытянутых руках под своими плечами.
• Спину держите ровно, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
• Вдохните и на выдохе, удерживая гантели близко к телу, подтяните их к корпусу.
• В конечной точке траектории проведите пиковое сокращение и сожмите мышцы спины. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

2) Жим гантелей на полу.

greatist.com

Вот как правильно выполнять упражнение:

• Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу.
• Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
• Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
• Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться. Сделайте нужное количество повторов и приступайте к следующему подходу.

3) Разведение гантелей в стороны стоя.

justsport.info

Вот как правильно выполнять упражнения:

• Возьмите гантели, встаньте прямо, слегка согните ноги и немного наклонитесь корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях.
• На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.
• Выполняйте подъем так, чтобы в верхней точке движения плечо, локоть и кисть образовывали одну прямую линию.
• Старайтесь как можно меньше раскачиваться туловищем — инерция значительно уменьшает эффективность упражнения.
• Не стоит использовать слишком большой вес, иначе вы просто не сможете почувствовать работу дельтовидных мышц. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

4) Отжимания от пола.

fitbreak.ru

• Примите упор лежа. Поставьте ладони немного шире плеч и вытяните корпус в струну.
• Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх.
• Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки.
• На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах.
• Между грудью и полом остается несколько сантиметров. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.

5) Планка.

life-fitness.ru

Планка требует совокупного напряжения мышц кора во время удерживания собственного веса. Главный фокус в том, чтобы выдерживать прямую линию спины, ног, головы.

Для этого наблюдайте за собой в зеркало хотя бы первое время. Второй секрет выполнения – время: начните с удержания планки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Выполняйте каждый день по 3-5 повторений. К тому же полезно использовать вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания, не забывать о разогреве тела до упражнения и о растяжке – после.

Какие из этих упражнений вам удаются лучше всего?

Лазаренко Юлия

11 Jul, 2019

---

Как накачать грудь: эффективные упражнения для грудных мышц в зале и дома

В районе грудной клетки расположена одна из самых больших и сложных мышечных групп. И, конечно, при составлении персональной программы упражнений её нельзя обходить стороной. Базовые упражнения, предназначенные для этой группы мышц, задействуют кроме собственно груди ещё и спину, руки и пресс. Кроме базовых, важно выполнять и изолирующие упражнения (такие, где нагрузка приходится в основном на одну из мышц), а также постоянно наращивать нагрузку.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Мышцы груди // fitseven.eu

Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях

Дома выбор спортивного инвентаря обычно небольшой, если вообще есть. Но чтобы накачать грудные мышц, никаких вспомогательных средств не нужно, ведь лучший способ – старые добрые отжимания.

Начать стоит с классических отжиманий: ладони должны располагаться прямо под плечами. Не гонитесь за количеством подходов, правильная техника гораздо важнее. Выполняя упражнение, концентрируйтесь на грудных мышцах, постоянно чувствуйте их работу. Когда вы научитесь с лёгкостью выполнять это упражнение (и слегка подкачаете грудь), переходите к усложненным вариантам.

Весьма эффективная накачка груди – отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки переходит с трицепса на грудные мышцы и тем эффективнее становится упражнение для накачки груди.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Отжимания // maskulin.com.my

Противоположность ему – отжимание с узким хватом, когда руки находятся максимально близко друг к другу. Такое упражнение, напротив, увеличивает нагрузку на трицепс – а мы помним, что в работе с телом необходим комплексный подход.

Чтобы разнообразить отжимания, добавьте опору. В упоре одна рука должна стоять на полу, другая – на небольшом возвышении. Выполняйте не менее 3-х подходов по 10-15 отжиманий на каждую руку.

Отжимания с опорой можно выполнять также, поставив на возвышение ноги, а руки оставив на полу. В таком положении нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если же на полу останутся ноги, а руки будут стоять немного выше, большую нагрузку получит нижняя часть.

Чтобы увеличить нагрузку – добавьте к отжиманиям прыжки руками. Это упражнение стоит выполнять, когда мышцы груди уже прокачаны до определенного уровня. При подъёме отрывайте руки от пола (можно даже с хлопком). Можно добавить опору: при отжимании «запрыгивайте» руками на небольшое возвышение, при следующем – «спрыгивайте» обратно.

Кроме отжиманий, к базовым упражнениям для грудных мышц относятся упражнения с гантелями: жим, сведение и пулловер. Их вполне достаточно для проработки всей мускулатуры верхней части тела, и они подходят для домашних тренировок: в случае отсутствия гантелей можно воспользоваться, к примеру, бутылками с водой.

Жим гантелей // wp.com

Однако следует учесть, что для эффективной тренировки мышц груди нагрузку нужно постоянно наращивать, а держать дома большой арсенал спортивного инвентаря – не вполне рационально.

Для выполнения жима нужно лечь на скамью или просто на пол. На вдохе поднимайте гантели вверх, на выдохе – опускайте. При опускании предплечья и плечи должны образовать прямой угол, а локти не должны опускаться ниже плеч. Опускать руки нужно медленно, без резких движений.

Это упражнение можно также выполнять на наклонной поверхности, для смещения нагрузки вверх или вниз — в зависимости от того, с каким пучком мышц вы хотите поработать.

Второе упражнение – сведение гантелей – похоже на первое, только руки опускать следует на вдохе, через стороны, растягивая мышцы груди. Такое упражнение задействует больше мышечных волокон, укрепляя их. Гантели для него лучше взять чуть меньшего веса.

Пулловер не получится выполнять на полу, но это не повод отказываться от упражнения даже в отсутствие специальной спортивной скамьи – можно воспользоваться, к примеру, кроватью. Поднимите гантель над головой, взяв её двумя руками. На вдохе опустите руки максимально далеко за голову. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы спины. На выдохе снова поднимите руки над головой.

Качаем грудные мышцы в спортзале

Жим лёжа можно выполнять не только с гантелями, а и со штангой — и это, пожалуй, лучшее, что можно сделать для накачивания мышц груди. Новичкам достаточно делать 5-7 повторов, дополняя тренировку изолирующими упражнениями.

Жим штанги лежа //pumpmuscles.ru

В самом начале пути к прокачанным грудным мышцам важен не столько вес (его следует наращивать постепенно), сколько правильная техника выполнения. Оптимальную нагрузку создаст хват в полтора раза шире плеч.

Опускайте штангу на вдохе, ни в коем случае не касаясь груди и не расслабляя мышцы в нижней точке. Выпрямлять руки до конца тоже не надо. Устанавливать скамью можно под углом, это увеличит нагрузку. Это упражнение не стоит давать на уставшие мышцы — тренировка должна с него начинаться.

С помощью штанги можно выполнять и другое упражнение, помогающее прокачать верхнюю часть грудной мышцы. Уприте один конец штанги в угол, на второй наденьте необходимый вес. Толкайте штангу вперёд сначала одной рукой, затем второй.

Упражнение со штангой // mensfitness.com

В спортзале можно разнообразить привычные отжимания. Их можно выполнять на брусьях или петлях. Такие отжимания дают гораздо большую нагрузку на мышцы. При выполнении таких упражнений самое важное – держать спину ровной и опускаться как можно ниже.

Отжиматься можно также с помощью балансировочной босу-платформы или на фитболе. Это добавляет к нагрузке необходимость удерживать баланс.

Отжимания с балансом // cellucor.com

В зале следует обратить внимание на тренажёр-бабочку. Сведение рук, которое выполняется на нём, относится к изолированным упражнениям для грудных мышц. Сводить руки нужно на выдохе, а разводить – на вдохе и как можно плавнее.

Хорош для прокачки груди и кроссовер. Одно из лучших упражнений, которое можно выполнять на этом тренажере – сведение рук накрест. В исходном положении разведите руки в стороны на уровне плеч, слегка согнув в локтях.

На выдохе скрестите руки – перед собой или внизу, в зависимости от того, хотите вы проработать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы. На вдохе после секундной задержки медленно разведите руки обратно.

Тренажеры дают однообразную, изолированную нагрузку, зато риск навредить себе во время занятия — минимальный.

Стоит ли женщине прокачивать грудную мышцу?

Какой девушке не хотелось бы увеличить грудь на размер-другой с помощью упражнений? Увы, прокачка груди не предусматривает её увеличение: женская грудь состоит из жировой ткани и молочных желез, и занятия спортом почти не влияют на форму и размер. Разве что, занимаясь фитнесом ради похудения, можно смело подбирать бельё с меньшим размером чашечки: жировая ткань сгорает равномерно по всему телу и грудь – не исключение.

Однако вышесказанное – не причина пренебрегать силовыми упражнениями. Работа с этой группой мышц – отличная профилактика обвисания груди. Также стоит уделять внимание мышцам спины и кора — подкачать их никогда лишним не будет.

Упражнение для груди // gducfkis.ru

Опасаться чрезмерно «раскачать» грудные мышцы девушкам не стоит. Женское тело в этом плане гораздо «неповоротливее» мужского, и без приёма гормонов объём может лишь ненамного увеличиться.

Для тех, кто не готов часами потеть в спортзале, но хочет держать в тонусе тело в целом и мышцы груди в частности, существуют программы упражнений, занимающие всего несколько минут в день.

Типичные ошибки при тренировке грудных мышц

Самая большая ошибка, которую можно допустить – качать грудь слишком часто. При таком подходе мышцы не успевают восстанавливаться после нагрузок, и потому наотрез отказываются расти и приобретать красивую форму. Рекомендуется уделять этой группе мышц одну тренировку в неделю, совмещая с трицепсом или мышцами спины, после этого давая груди несколько дней отдыха.

Другая ошибка – увлекаться изолированными упражнениями, уделяя внимания только одной из мышц. Ничего плохого в таких упражнениях нет, но они должны входить в полноценную программу тренировок, сочетаясь с базовыми, иначе толку от них не будет.

Отжимание на петлях // lifehacker.ru

Нельзя также пренебрегать техникой выполнения упражнений, пытаясь компенсировать это большим весом или количеством подходов. Это не тот случай, когда количество заменяет качество. Чтобы добиться роста мышц, каждое движение должно быть максимально эффективным. Если вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, воспользуйтесь услугами тренера.

Тренировка груди для массы (5 упражнений, которые нужно выполнять для большого набора)

Грудь может быть одной из наиболее часто тренируемых мышц большинством людей. Но, к сожалению, это также одна группа мышц, которую люди обычно испытывают с наибольшими трудностями в развитии. Кроме того, у большинства людей есть тенденция чрезмерно сосредотачиваться на движениях плоского жима (например, жиме штанги лежа).

Со временем при недостаточном объеме в других плоскостях движения (например, при наклоне или опускании) это может привести к «несбалансированной грудной клетке».Таким образом, когда дело доходит до создания привлекательной груди, симметрия становится более важной, чем чистый размер. Это означает, что жизненно важно правильно нацеливать и тренировать каждую часть груди.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из ваших групп мышц — в дополнение к груди? Без проблем. Я тебя понял. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она была комплексным, научно обоснованным процессом, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти для вас лучшую программу:

↓

Анатомически грудная клетка разделена на две основные области:

• Ключичная головка большой грудной мышцы — Также известна как «верхняя часть грудной клетки».
• Головка грудины большой грудной клетки — Делится как на среднюю, так и на нижнюю части грудной клетки в зависимости от того, как проходят волокна. упражнения, можно выделить определенные части.Так как:
  • Верхние волокна грудной клетки идут вверх — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки двигаются вверх (сгибание плеч)
  • Волокна средней части груди проходят горизонтально — Их лучше всего активировать при упражнениях на грудь, когда руки двигаться прямо горизонтально
  • Нижние волокна грудной клетки идут вниз — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, в которых руки движутся вниз (разгибание плеч)

  Прежде чем мы начнем, важно, чтобы вы установили прочную связь между мозгом и мышцами. твоя грудная клетка.В противном случае вы будете прорабатывать второстепенные мышцы, и ваша грудь не вырастет настолько, насколько могла бы. Это показано в исследовании Snyder & Fry. Исследователи показали, что вербальные сигналы помогли повысить активацию грудной клетки на 22% во время жима лежа у тренированных спортсменов, по сравнению с тем, когда сигналы не использовались.

  Вот некоторые полезные подсказки, которые вы можете использовать:

  • Отжимайте ловушки
  • Сожмите лопатки обратно в скамью, прежде чем начинать какое-либо жимовое движение И
  • Меньше думайте о толкании веса и больше о перемещении веса сжиманием ваши бицепсы вместе и обратно во время каждого повторения.Это потому, что основная функция грудных мышц — это точное движение (горизонтальное приведение и сопротивление горизонтальному отведению).

  Жим гантелей на наклонной скамье делает больший акцент на ключичной головке грудных мышц, а также прорабатывает несколько других вторичных мышц. Это из-за дополнительного сгибания плеча при этом движении. Основная причина начать с этого упражнения — сделать упор на верхнюю часть груди. У большинства людей это часто отстающая часть груди. Однако я более подробно остановлюсь на порядке упражнений позже в этой статье.

  Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

  Преимущества этого упражнения:

  1. Оно обеспечивает более полный диапазон движений для грудных мышц, что приводит к еще большей гипертрофии. Это то, что было подтверждено многими исследованиями диапазона движений.
  2. Это очень эффективно при активации верхней части грудной клетки. Например, в обширном исследовании ЭМГ, проведенном Бреттом Контрерасом, была проанализирована деятельность грудной клетки с помощью 15 различных упражнений на грудь. Было обнаружено, что жим гантелей на наклонной скамье является наиболее эффективным комплексным движением для верхней части груди.
  3. Он более эффективно предотвращает формирование мышечного дисбаланса, поскольку каждая рука несет одинаковый вес.
  Какой угол лучше всего выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

  Что касается наилучшего угла скамьи для выполнения этих упражнений, он будет зависеть от вашей анатомии. Исследования ЭМГ показали, что * оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. И показал более высокую активацию передних дельт при увеличении угла.Я лично считаю, что угол 30 и 45 градусов лучше всего активирует мою грудь. И это, похоже, так и для большинства людей. Итак, я бы посоветовал выполнить пару подходов под обоими углами, чтобы максимально эффективно воздействовать на грудь.

  Вариант 1: Жим штанги лежа

  В жиме лежа наибольшее внимание уделяется средней груди. И поможет увеличить общую толщину груди. Это упражнение мне пришлось включить в эту тренировку из-за неопровержимых доказательств его эффективности в наращивании груди.

  В нескольких исследованиях было показано, что это лучшее упражнение для активации грудной клетки. И, кроме того, упражнение, с помощью которого вы можете поднять наибольший вес. Кроме того, исследования, подобные этому, проведенные Акаги и др., Показывают положительную корреляцию между 1 повторением максимального жима лежа и размером большой грудной мышцы. Таким образом, это указывает на то, что сильная скамья во многих случаях приравнивается к большой груди.

  Что касается формы, вам определенно нужно опуститься на грудь для полного диапазона движений.Как я упоминал ранее, это более эффективно при гипертрофии, чем более короткие диапазоны движений.

  Вариант 2: Жим гантелей

  Однако основная проблема, которую я считаю с жимом лежа, заключается в том, что некоторые люди очень хорошо на него реагируют, а другие склонны чрезмерно компенсировать это с помощью дельтовидных мышц, независимо от их формы и различного использования сигналов активации. Я лично думаю, что эта разница сводится к их индивидуальной анатомии. Например, насколько глубоко грудная клетка входит в плечевую кость.

  Если это ваш случай, в качестве альтернативы рассмотрите возможность использования такого упражнения, как жим гантелей лежа. Было показано, что активация груди такая же, как и при жиме штанги лежа, но меньшая активация трицепсов. Это может быть плюсом, если ваши трицепсы сверхактивны во время жима.

  Другие преимущества выполнения жима гантелей

  Фактически, исследование Бретта Контрераса показало, что жим гантелей лучше всего активирует среднюю грудь.И еще один плюс — больший диапазон движений с гантелями, поскольку ваш диапазон движений не ограничен грифом. Но, как видите, даже в литературе есть много индивидуальных вариаций. Так что попробуйте их оба и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

  Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» при выборе упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить смысл упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

  ↓

  Следующее упражнение будет быть провалами. В исследовании Бретта Контрераса было показано, что это упражнение является наиболее эффективным упражнением для удара в нижнюю часть груди. И это имеет смысл, учитывая, что ваше плечо находится в вытянутом положении.

  Лично я предпочитаю этот вариант, называемый отжиманиями на прямой штанге, поскольку я чувствую его гораздо больше в нижней части груди.Вероятно, это связано с дополнительным внутренним вращением во время движения, которое является еще одной основной функцией нижней части груди, а также обеспечивает хорошую тренировку моего кора.

  Как выполнять отжимания

  Это можно делать на штанге кузнечного станка. Или любую штангу на стойке. Вам нужно слегка наклонить верхнюю часть тела над перекладиной и поднять ноги вперед под перекладину при спуске, чтобы оставаться в равновесии. А затем, используя нижнюю часть груди и трицепс, оттолкнитесь и постарайтесь, чтобы локти не раздувались слишком сильно.И убедитесь, что штанга не касается вашего тела на протяжении всего движения. Для большинства людей это довольно сложное упражнение. Но я гарантирую, что если вы выполните их правильно, вы увидите огромные улучшения в нижней части груди.

  Если вы боретесь с этим, то придерживайтесь пока обычных отжиманий с небольшим наклоном вперед, чтобы сильнее ударить грудь, а не трицепс. И вы хотите в конечном итоге начать прибавлять в весе, чтобы продолжать прогрессировать.

  Это упражнение является своего рода завершающим движением.Но я настоятельно рекомендую вам включить это в свой распорядок дня. Все, что вам нужно сделать, это обернуть ленту вокруг спины и придерживать каждый конец руками. Затем выполняйте обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

  В исследовании Андерсена и др. Отжимания с лентой сравнивались с жимом лежа. У них была одна группа, которая выполняла только отжимания с лентой в течение 5 недель, а другая группа выполняла только жим лежа в течение 5 недель. Затем исследователи сравнили, как изменилась их сила в жиме лежа по завершении 5 недель. Находки? Исследователи обнаружили, что:

  • Отжимания с лентой показали почти идентичную активацию грудной клетки по сравнению с жимом лежа И
  • Обе группы привели к очень схожему приросту силы в жиме лежа за 5 недель

  Тот факт, что это упражнение имеет потенциал чтобы улучшить вашу верхнюю часть тела так же, как и жим, и тот факт, что в нескольких исследованиях было показано, что она очень хорошо активирует грудную клетку, особенно верхнюю часть груди, — вот почему я решил включить это упражнение.И простой способ добиться прогресса в этом упражнении — просто использовать ленты с более высоким сопротивлением по мере того, как вы становитесь сильнее.

  В последнем упражнении больше внимания уделяется грудной головке грудных мышц. Так будет подчеркнута как средняя, ​​так и нижняя часть груди.

  В нескольких исследованиях, таких как это, проведенное Шанке и др., Было показано, что кроссоверы от высокого к низкому кабелю столь же эффективны, как и жим лежа, для активации грудных мышц.

  Так что это определенно отличное завершающее движение, которое можно выполнить до отказа.Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно позволяет вам делать то, что вы не можете сделать в большинстве других упражнений. То есть: он позволяет вам скрестить руки в нижнем положении, чтобы обеспечить * большее горизонтальное приведение * в плече. Это лучше активирует сундук.

  Итак, в заключение, вот пример тренировки груди, которую вы можете выполнять с помощью упражнений, которые я обсуждал ранее.

  Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

  Жим гантелей со штангой ИЛИ лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

  Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

  Отжимания со штангой: 3 подхода по 6 -12 повторений (или до отказа)

  Кроссоверы от верхнего к нижнему: 3 подхода по 10+ повторений

  Порядок, в котором вы выполняете упражнения, имеет значение

  Но нужно помнить одну вещь — это порядок, в котором вы выполняете упражнения в. Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, выполняемым в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон. Соответственно, вот как вы должны структурировать тренировку.

  Отставание верхней части груди

  Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

  Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

  Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

  Жим гантелей Подъёмы: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

  Перекрестные упражнения с верхним на нижний: 3 подхода по 10+ повторений

  Отставание середины груди и общая толщина

  Жим штанги или гантелей: 3 подхода из 6-10 повторений

  Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

  Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

  Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

  Кроссоверы от верхнего к нижнему: 3 подхода по 10+ повторений

  Отставание нижней части груди

  Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

  Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

  Жим гантелей на наклонной скамье : 3 подхода по 6-10 повторений

  Кроссоверы от верхнего к нижнему: 3 подхода по 10+ повторений

  Отжимания в горизонтальной плоскости: 3 подхода с 6-12 повторений (или до отказа)

  Это поможет расставить приоритеты по слабым сторонам и поможет сбалансировать грудь.

  Не бойтесь экспериментировать

  Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это то, что на моем личном опыте и в моем обзоре литературы я заметил, что существует множество индивидуальных вариаций, когда дело доходит до лучших упражнений для груди. . Например, анатомические вариации, такие как расстояние между грудной клеткой на плечевой кости, могут определить, подходят ли вам такие упражнения, как жим лежа. Таким образом, хотя результаты исследований применимы к большинству людей, они не учитывают каждого человека.

  Вот почему я рекомендую вам провести много экспериментов и не стесняйтесь менять упражнения на другие, с которыми вы чувствуете лучшую активацию, а также не стесняйтесь разделить тренировку пополам и совместить их с другими тренировочными днями (например, PPL расколоть). Вот и все. Надеюсь, это поможет вам, ребята.

  Также имейте в виду, что ваше питание в течение этого периода и во время тренировки в целом всегда будет самым важным фактором в наращивании груди.

  Вот почему в рамках моих научных программ, в дополнение к пошаговым планам тренировок, которые вы получите, я также создал трекер питания, который сделает за вас все догадки и покажет вам, что есть, сколько нужно есть и как со временем это регулировать, чтобы не выходить на плато.Чтобы получить доступ сегодня:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

  Лучшая тренировка груди для мужчин

  Хотите узнать, как накачать верхнюю часть груди, мужчины? Мы так думали.

  Итак, вот восемь лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин). О, и еще три дополнительных упражнения для груди, чтобы сделать это!

  Какие мышцы составляют грудную клетку?

  Грудь состоит не из одной грудной мышцы.Однако он построен из грудных мышц, которые также неофициально известны как «грудные мышцы». Они соединяются с передней частью груди с костями плеча и плеча.

  Первичные мышцы грудной клетки включают большую и малую грудные мышцы. Большая грудная мышца — это доминирующая мышца груди. Он толстый, веерообразный. Малая грудная мышца, тонкая, треугольной формы, расположена под большой.

  Другие ткани и мышцы груди, спины и плеч работают вместе, вращая голову и руки.Более специфические функции включают просмотр неба и бросание бейсбольного мяча. Дыхание также является жизненно важной функцией благодаря части этих мышц.

  Так что укрепление их не только эстетично, но и необходимо для улучшения качества жизни.

  8 лучших упражнений для груди для мужчин

  1. Отжимания
  2. Жим штанги лежа
  3. Жим гантелей
  4. Жим сидя в машине
  5. Разводы гантелей
  6. Кабельные кроссоверы
  7. Отжимания (нагрудная версия)
  8. Гантели вокруг света

  Объяснение упражнений на грудь

  1. Отжимания

  Одно из самых признанных и лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин), не требующее какого-либо оборудования. Упражнение для наращивания мышц можно выполнять практически где угодно… Отжимания!

  Выполнение этих 11 вариаций отжиманий также может поднять вашу накачку на новый уровень. Варианты включают отжимания широким хватом, узким хватом и взрывными хлопками.

  2. Жим штанги лежа Жим штанги

  позволяет как новичкам, так и опытным тренировкам поднимать тяжелый вес с устойчивым контролем.

  Наклонная скамья также делает дополнительный упор на верхнюю часть груди. Жим лежа узким хватом и ленточный жим — это еще один способ взбодрить грудь во время дневных тренировок.

  3. Жим гантелей от груди

  Замена штанги на гантели требует большей устойчивости от мышц, так как гантелями сложнее управлять.

  Выполнение жима гантелей лежа также увеличивает диапазон движений. При их использовании каждая сторона тела должна работать независимо.

  Как и в жиме штанги лежа, вы также можете жать гантели под наклоном.

  4. Жим лежа на тренажере

  Штанги и гантели хороши и все такое. Но жим сидя в тренажере позволяет людям сосредоточиться на самом весе и даже замедлить повторение.

  Если тренажер недоступен, использование свободных весов на обычной скамье также имитирует движения, предлагаемые жимом сидя.

  5. Разводка гантелей

  Традиционные разведения гантелей нацелены на грудные и дельты, позволяя задействовать мышцы рук и спины при правильном выполнении.Подъем гантелей на наклонной скамье также нацелен на верхнюю часть груди.

  Особенно, если вы новичок в полетах на груди, попробуйте попробовать Pec Deck (также известную как Butterfly). Тренажер позволяет вам толкать вес без необходимости балансировать гантели или тросы, что объясняется ниже.

  6. Кабельные кроссоверы

  Кабельные кроссоверы — это изолирующее движение, нацеленное на грудь, особенно если избежать этих грубых ошибок.

  Кроме того, отрегулируйте положение шкива, чтобы воздействовать на различные области груди.определяется областью сундука, на которую вы хотите нацелиться. Например, высокий шкив нацелен на нижнюю грудную клетку, а низкий — на верхнюю грудную клетку. Поднятие шкивов на высоту плеч стимулирует средние волокна.

  7. Отжимания (версия для груди)

  В то время как отжимания, как известно, нацелены на трицепс, их можно варьировать для нацеливания на грудь, и это очень эффективно.

  Особенно, если вы новичок в отжиманиях от груди, используйте тренажер, чтобы помогать, пока не наберетесь сил, чтобы выполнить их без посторонней помощи.

  8. Гантели в мире

  Игра с гантелями по всему миру — отличный способ проработать грудь под углом, намного превышающим 90 градусов … Они стимулируют рост, предлагая больший диапазон движений на полные 360 градусов!

  Поскольку это промежуточное движение, обязательно используйте небольшой вес. Продвигайтесь вперед, так как вы снижаете риск получения травм.

  Программа тренировки груди № 1

  Упражнение 1: Жим штанги на горизонтальной скамье (3 подхода, 8 повторений)

  Упражнение 2: Жим в тренажере сидя (3-4 подхода, 8-12 повторений)

  Упражнение 3: Разводки гантелей (3 подхода по 8-12 повторений)

  Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, 12 повторений)

  Программа тренировки груди № 2

  Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода, 6-8 повторений)

  Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 8 повторений)

  Упражнение 3: Разводки гантелей (3 подхода по 8–12 повторений)

  Упражнение 4: Кругосветное путешествие с гантелями (2-3 подхода, 8-12 повторений)

  Программа тренировки груди № 3

  Упражнение 1: Жим гантелей (3 подхода по 6-8 повторений)

  Упражнение 2: кроссоверы (3 подхода по 8–12 повторений)

  Упражнение 3: Отжимания от груди (3-4 подхода, 8-12 повторений)

  Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, максимальное количество повторений)

  Дополнительные советы для создания сильной верхней части тела

  1. Проконсультируйтесь с профессионалами.

  Перед тем, как начинать какой-либо режим тренировок, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в безопасности и отсутствии проблем с безопасностью.

  Особенно, если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональным советом и помощью, чтобы избежать травм и показать вам веревки. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, поэтому пользуйтесь такими услугами, пока не почувствуете себя более комфортно. Или, по крайней мере, однажды почувствовать себя более уверенно, перемещаясь в тренажерном зале.

  2. Поднимайте грузы правильно и безопасно.

  Всегда разминайте мышцы и суставы, которые вы планируете проработать в первую очередь, чтобы защититься от травм. Также используйте правильную форму во время всех упражнений.

  Вместо того, чтобы пытаться поднимать тяжелые веса, сосредоточьтесь в первую очередь на правильной форме. Изучение правильной техники и диапазона движений может улучшить результаты и снизить вероятность травм.

  И помните, техника всегда важнее силы, и со временем всегда можно добавить больше веса.

  3. Поднимите необходимый вес.

  «Сколько мне нужно поднимать?» — частый вопрос, особенно среди новичков в тренажерном зале. Однако, поскольку у людей разные силы и способности тела, универсального ответа не существует.

  В конечном счете, вес должен казаться тяжелым, но терпимым и вызывать утомление мышц после 12 повторений. Большинство программ силовых тренировок рекомендуют диапазон повторений от 8 до 15 повторений в трех-четырех подходах или раундах.Например, жим от груди — три подхода по 12 повторений.

  4. Тренируйте и укрепляйте и другие группы мышц.

  Хотя увеличение груди может быть вашей основной целью, необходимо задействовать все основные группы мышц. К ним относятся брюшной пресс, бедра, ноги, плечи, руки и спина.

  Силовая тренировка, дополненная другими упражнениями, также может улучшить общую физическую форму. Например, аэробные упражнения полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и могут способствовать достижению целей по снижению веса.

  5. Максимально увеличивайте мышечную массу за счет отдыха, восстановления и восстановления сил.

  Больше — не всегда лучше, особенно при переутомлении мышц, а восстановление абсолютно необходимо для достижения каких-либо результатов. Тем не менее, мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки…

  Дайте организму необходимое восстановление, быстро и адекватно заправляя его топливом. Это включает в себя пару или несколько дней отдыха, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц. Кроме того, рекомендуется спать семь-девять часов каждую ночь и выпивать не менее 64 унций воды в день.

  Воистину, мышцы тоже делаются на кухне. Достаточное количество белка стимулирует восстановление и рост мышц, особенно во время силовых тренировок, в то время как полезные углеводы пополняют запасы гликогена и стабилизируют уровень сахара в крови.

  6. Встряхните рутинные тренировки.

  Если результаты остаются неизменными, возможно, вам придется изменить режим. В конечном итоге, чтобы вызвать рост, вам нужно напрячь мышцы, но делать это безопасно.

  Продолжайте прогресс, снижая риск получения травмы, отмечая усилие (или его отсутствие), прилагаемое при подъеме с правильной техникой.И если последние несколько повторений сравниваются с первыми, переходите к более тяжелому весу или увеличивайте количество повторений и подходов.

  Также при необходимости скорректируйте потребности в питании, особенно когда тренировки становятся более напряженными и мышцы начинают вытеснять жир.

  Совет

  : самый эффективный конструктор сундуков. Период.

  Это упражнение может быть наиболее эффективным для наращивания грудных мышц. Вот, я это сказал. Совершаю ли я кардинальный грех, говоря, что лучшее упражнение для наращивания грудных мышц — это не подъем со штангой? Ну, выслушай меня.

  Это исходит от того, кто любит жим лежа, жим на наклонной скамье и тяжелые отжимания … от того, кто жмет 445 фунтов. Тем не менее, на пике моей силы нажатия моя грудь была наименее развитой группой мышц. (Большую часть работы выполняли мои дельты и трицепсы.)

  Лучший способ развить грудные мышцы — это изолирующие упражнения … вроде как.

  Жим гантелей — это любовь к жиму гантелей и гантелям. Вы выполняете эксцентрическую (опускающую) часть движения как флай и концентрическую (подъемную) часть как жим.Есть еще кое-что, но взгляните:

  Почему это лучшее упражнение для наращивания груди? Чтобы выяснить это, нам нужно рассмотреть два основных механизма роста мышц: повреждение мышц и активация mTOR.

  Когда вы хотите максимизировать и то, и другое, главное — удлинить / растянуть мышечные волокна, пока они находятся в напряжении. Чем больше напряжения создают волокна, когда они удлиняются, тем больше повреждение мышц, активация mTOR и последующий рост.

  Когда мышечные волокна производят большее напряжение (большую силу), в каждом волокне создается больше актин-миозиновых мостов. И чем больше мостов у вас будет, пока вы сильно растягиваете эти волокна, тем больший ущерб вы нанесете.

  Цель концентрической фазы — задействовать больше мышечных волокон и заставить их производить большее напряжение для увеличения количества перекрестных мостиков между актином и миозином. Это настраивает эксцентрик на работу в наилучших возможных условиях, чтобы вызвать рост (контролируемое удлинение волокон при максимальном натяжении).

  Если у вас очень небольшое напряжение в конце концентрического диапазона движения, будет намного сложнее получить максимальную отдачу от эксцентрической фазы. Это ограничение обычных мух гантелей и даже жима лежа.

  Во время обычного разведения гантелей на грудные мышцы возникает большое напряжение от нижнего положения до примерно середины диапазона движений. Когда вы приближаетесь к концу фазы подъема, напряжение в грудных клетках очень мало.

  В теории муха — отличное упражнение из-за того, что вы растягиваете грудные волокна.Но поскольку вы теряете много напряжения в конце фазы подъема, вы делаете последующую фазу опускания гораздо менее эффективной.

  Не говоря уже о том, что вы не можете использовать большой вес с обычными махами гантелей, что также снижает набор волокон и напряжение.

  Вот где приходит на помощь комбо-жим гантелей. Выполняя концентрическую часть подъема в качестве жима, вы можете использовать больший вес (большее натяжение), а из-за линии действия (довольно прямо против силы тяжести) вы можете поддерживать высокий уровень напряжения до самого конца намного легче, чем с флайкой.

  Больший вес и поддерживаемое натяжение означают, что вы начнете эксцентрическую фазу, которую вы будете выполнять как муху, гораздо более эффективно. Вы будете использовать больший вес и увеличивать натяжение, когда будете растягивать волокна во время эксцентрика. Это вызовет большее повреждение мышц, активацию mTOR и больший стимул роста.

  Как это сделать

  1. Старт сверху (руки в готовом положении для жима гантелей). Медленно опускайте вес (на 4-5 секунд).Вам нужен небольшой сгибание локтей, чтобы перенести большую часть работы на грудные мышцы, а не на бицепсы и передние дельты, но не слишком сильно.
  2. Опуститесь как можно ниже, почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц.
  3. В нижнем положении заведите гантели, сгибая руки в локтях, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу, принимая положение пронации. Надавите вверх и слегка внутрь, делая упор на сжатие грудных мышц.
  4. Когда вы достигнете вершины, начните с первого шага.
  5. Если становится трудно удерживать контроль над опусканием груза и вы, вероятно, не сможете поднять его обратно, удерживайте маху в низком положении до тех пор, пока это допустимо для вашего последнего повторения. Постарайтесь достичь 30 секунд или больше.
  6. Нет упражнения, которое обеспечило бы лучший прямой стимул для роста грудных мышц, особенно с минимальным оборудованием.

  Сделайте 6-10 повторений в подходе. Медленно опускайте вес (3-5 секунд) и поднимайте с умеренной скоростью, что позволит вам сконцентрироваться на сокращении грудных мышц.Вы должны уметь использовать около 80-90% нагрузки, которую используете при обычном жиме гантелей.

  Связанные: Лучшее упражнение для груди, которое вы никогда не пробовали

  Связанные: Лучшие лифты для каждого тела, часть

  9 самых эффективных упражнений для груди и зачем они вам нужны

  (Последнее обновление: 13 апреля 2019 г.)

  Вы не решаетесь работать над грудью из-за страха потерять женственные формы? Вопреки распространенному мнению, проработка грудных мышц не уменьшит размер груди, поскольку грудь состоит из жира и железистой ткани.Фактически, наращивание мышц под грудью может сделать вашу грудь более упругой и заметной. Так что не бойтесь прорабатывать мышцы груди.

  Парни уделяют много внимания упражнениям для груди, потому что им нужны грудные мышцы, которые напрягаются, но женщины тоже должны их делать. Во-первых, вы не хотите пропускать проработку какой-либо части своей анатомии, поскольку это означает, что ваша тренировка не сбалансирована, а мышечный дисбаланс может привести к травмам.

  Мышцы, формирующие вашу грудь

  Какие мышцы вы тренируете, когда нацеливаетесь на грудь? Самая большая мышца груди называется большой грудной мышцей.Он берет свое начало от грудины, ключицы (ключицы) и ребер и соединяется с верхней частью плечевой кости, костью в плече. Когда вы видите парней с хорошо развитой грудной клеткой, вы видите выдающиеся грудные мышцы. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и простирается от лопатки до 3, 4 и 5 ребер.

  В группу грудных мышц можно также включить третью мышцу, переднюю зубчатую мышцу. Передняя зубчатая мышца, хотя технически не является частью анатомии грудной клетки, обычно считается грудной мышцей, потому что она прикрепляется к грудным мышцам на ребрах. Он простирается от ребер к лопатке и его функция заключается в перемещении лопатки вверх и вниз.

  Какие упражнения для груди наиболее эффективны?

  Теперь, когда вы знаете основные мышцы груди, как лучше всего их проработать? Очевидно, вы хотите включить в свой арсенал тренировки груди наиболее эффективные упражнения, но какие из них наиболее эффективны?

  Американский совет по физическим упражнениям провел исследование в надежде ответить на этот вопрос. Они попросили участников выполнить серию из девяти общих упражнений на грудь, пока они измеряли активацию большой грудной мышцы с помощью ЭМГ.Используя ЭМГ (электромиографию), исследователи измеряют скорость мышечной активности и набор двигательных единиц.

  Упражнения, которые они включили в исследование, включали жимы лежа со штангой, тренажер для дек, перекрещивание троса с наклоном вперед, жимы от груди с помощью тренажера, наклонные мушки гантелей, отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания с мячом для устойчивости и стандартные отжимания UPS.

  Какое упражнение лучше всего воздействует на большую грудную мышцу? Жим штанги лежа был «рок-звездой» из девяти упражнений на грудь, которые они тестировали, хотя тренажер для декольте и кроссоверы с наклоном вперед заняли второе и третье места.Упражнение, которое было последним, было стандартным отжиманием, что немного удивительно, так как отжимание считается преимущественно упражнением на грудь. Отжимания с подвеской и стабильным мячом немного лучше активировали грудные мышцы.

  По данным ЭМГ, упражнения для активации грудных мышц от лучшего к худшему составили:

  · Жим штанги лежа

  · Палубная машина Pec

  · Кроссоверы с наклоном вперед

  · Жим от груди

  · Мышки с гантелями в наклоне

  · Дипс

  · Отжимания на подвеске

  · Отжимания с мячом

  · Стандартные отжимания

  Итак, если у вас есть ограниченное время для тренировки груди, основанное на активации мышц, вы теоретически получите наилучшие результаты за время тренировки, выполняя жим лежа, тренажер для грудных дек и выполняя кроссоверы с наклоном вперед. Но также неплохо тренировать грудные мышцы разными способами, а не просто придерживаться трех лучших. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения несколько раз в течение многих недель, ваши грудные мышцы адаптируются к стимулам, которые вы им предъявляете. Итак, варьируйте упражнения для груди, которые вы делаете, но убедитесь, что вы включаете такие упражнения, как жим лежа, которые сильно активируют мышцы груди.

  Когда вы делаете жим лежа, убедитесь, что вы делаете это правильно. Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении этого упражнения, особенно при использовании штанги, — это отталкивание штанги от груди внизу.Когда вы делаете это, вы уменьшаете пользу от упражнения, используя импульс. Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, даже если вам нужно уменьшить вес. Также держите ступни на полу и не отрывайте бедра от скамьи при жиме.

  Также не оставляйте без внимания упражнение, которое было последним, отжимания. Отжимания прорабатывают слишком много групп мышц, чтобы не включать их в свой распорядок дня. Однако стандартные отжимания не должны быть основным упражнением, которое вы делаете для тренировки груди. Попробуйте отказаться от отжиманий, отжиманий в подвешенном состоянии или отжиманий на неустойчивой поверхности, например, с мячом для стабилизации, чтобы немного больше проработать грудные мышцы.

  Как часто нужно работать с грудью?

  Два-три раза в неделю оптимальны для тренировки груди. Если вы поднимаете тяжести, достаточно двух раз в неделю, так как ваши мышцы нуждаются в большем отдыхе между тренировками, когда вы их усердно тренируете — и используйте вес, который составляет не менее 60% от вашего максимума за один повтор, если вы хотите увидеть изменения. В противном случае вы в основном наращиваете мышечную выносливость. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений в каждом упражнении на грудь, всего 3 подхода. Как уже упоминалось, варьируйте упражнения для груди, чтобы ваши мышцы не адаптировались к одним и тем же повторяющимся движениям.

  Некоторые из перечисленных выше упражнений на грудь прорабатывают несколько групп мышц. Например, отжимания прорабатывают ваши плечи, трицепсы, корпус и верхнюю часть спины, а также грудные мышцы. Будучи составным упражнением, вы сжигаете больше калорий, выполняя это упражнение, в отличие от изолирующего движения. Точно так же отжимания — это сложное упражнение, нацеленное на трицепсы и грудные мышцы. Каждый раз, когда вы тренируете несколько групп мышц одновременно, вы сжигаете больше калорий. Итак, комплексные упражнения помогут вам стать стройнее.

  Итог

  Теперь вы знаете, почему так важно тренировать грудь и как это лучше всего делать. Возможно, вы заметили, что большинство упражнений в исследовании, которые прорабатывают грудь, являются «толкающими» упражнениями, но не забудьте также включить «тянущие» упражнения на верхнюю часть тела для равновесия. Самое главное, убедитесь, что вы прорабатываете эти грудные мышцы, чтобы они оставались сильными!

  Ссылки:

  Американский совет по физическим упражнениям. «Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди»

  Статьи по теме Автор: Cathe:

  Есть ли дополнительные преимущества при силовых тренировках со швейцарским мячом или мячом для стабилизации?

  5 продвинутых техник силовых тренировок, которые помогут вам преодолеть прошлые неудачи

  DVD-диски с тематикой Cathe Friedrich Workout

  DVD-диск с силовыми тренировками STS, серия

  Грудь и трицепс в спортивном стиле DVD

  DVD серии Pure Strength

  Muscle Max DVD

  Пирамида нижняя + верхняя часть DVD

  Суперсеты + Push Pull DVD

  час мощности + максимальная интенсивность + максимальная сила тела DVD

  Комплект тренировок Slow & Heavy Series 3 DVD

  DVD с высокими повторениями

  DVD всего тела STS

  XTrain Комод, спина и плечи DVD

  Комплекты записи XTrain DVD

  , разорванный с помощью HiiT Lift, поразил грудь, трицепсы и плечи DVD

  ДВС с высеченной верхней частью DVD

  Наборы Strong & Sweaty Total Body Giant DVD

  DVD с сильной и потной верхней частью DVD

  Cross Train Xpress DVD

  4-дневный разделенный DVD, серия

  Серия Fit Split — DVD

  DVD-диски All Strength & Toning

  Лучшие упражнения для груди для быстрого роста

  Как для начинающих, так и для опытных тяжелоатлетов сбалансированное развитие груди является одним из приоритетов. Чтобы увеличить грудь, вы должны уделять больше внимания жиму лежа. Однако, чтобы улучшить внешний вид грудных мышц, меняйте угол наклона скамьи и выполняйте дополнительные упражнения для груди.

  Повторения, подходы и частота

  Достижение гипертрофии или роста мышц требует подъема тяжестей. Для каждого упражнения на грудь выполните от трех до шести подходов, в основном по 6-12 повторений с перерывом от 1 до 3 минут между каждым подходом. Вы узнаете, что ваш вес достаточно тяжелый, если не сможете выполнить дополнительное повторение в правильной форме.Между тренировками всегда дайте груди восстановиться не менее 48 часов.

  Жим штанги лежа

  Жим штанги лежа, одно из самых популярных упражнений на грудь, является фаворитом не зря. Упражнение прорабатывает всю область груди, а также плечи и трицепсы. Если вы хотите сосредоточиться на верхней или нижней части груди, выполняйте упражнение с наклоном или снижением соответственно. Чтобы выполнить жим лежа, лягте на скамью, твердо поставив ступни на пол. Положите руки на штангу на ширине плеч и поднимите штангу со стойки.На вдохе опустите штангу к центру груди. На выдохе подтолкните штангу к потолку. Всегда выполняйте подъем с помощью корректировщика, чтобы помочь вам, если вес становится слишком большим.

  Жим гантелей

  В то время как в жиме лежа с гантелями задействуются те же мышцы, что и со штангой, балансировка гантелей задействует больше мышц-стабилизаторов. Когда вы поднимаете штангу, одна сторона груди может выполнять непропорционально большой объем работы, но удерживание отдельного веса в каждой руке заставляет каждую сторону груди выполнять одинаковое количество работы, помогая вам развить равновесие.Выполняйте жим гантелей лежа так же, как со штангой, но попросите страхующего помочь вам поднять вес в исходное положение.

  Отжимания

  Отжимания помогают развить размер нижней части груди. Положите руки на пару брусьев и вытяните руки, скрестив лодыжки, чтобы занять исходное положение. Руки должны поддерживать вес всего тела. Медленно согните руки в локтях, опуская туловище до тех пор, пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов.Чтобы возложить на грудь больше нагрузки, старайтесь на протяжении всего упражнения наклоняться вперед.

  5 необычных и эффективных упражнений на грудь

  Тренировка груди, возможно, одна из любимых групп мышц для тренировок начинающих бодибилдеров. Большинство упражнений на грудь вращается вокруг жима лежа, но есть ряд упражнений на грудь, которые вы, вероятно, не пробовали раньше. В этой статье мы рассмотрим пять различных упражнений для груди, которые вы можете делать, чтобы привнести что-то новое в тренировку груди и стимулировать рост мышц.

  # 1 РЕВЕРСНЫЙ ЖИМ НА ЛИМКЕ

  Это движение очень похоже на обычный жим лежа на горизонтальной скамье, но вместо обычного захвата штанги вы берете обратный хват. При таком захвате перекладины акцент упражнения смещается в сторону верхних грудных мышц. Убедитесь, что вы держите перекладину относительно широко, чтобы стимулировать мышцы груди. Слишком узкий захват перекладины приведет к тому, что вы проработаете трицепсы больше, чем грудь.

  Выполняя повторение, будьте взрывными в движении вверх и медленными и контролируемыми, когда вы возвращаете вес в исходное положение.Вы должны стремиться остановиться на сантиметр выше груди перед тем, как начать следующее повторение, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

  # 2 ОДНОРУЧНЫЙ МОЛОТОК ПРОЧНОСТЬ ГРУНДНЫЙ ПРЕСС

  Для выполнения этого упражнения в вашем тренажерном зале должен быть тренажер для груди Hammer Strength. Эта машина отлично подходит для нацеливания на грудь. Одним из основных преимуществ Hammer Strength является то, что каждая сторона вашего тела работает независимо друг от друга, изолируя правую и левую части груди.

  При выполнении жима лежа со штангой ваша более сильная сторона может доминировать в движении, даже если вы этого не замечаете.Тренажер Hammer Strength означает, что ваша сильная сторона не может выдержать большую часть нагрузки, заставляя вас работать с каждой стороной груди одинаково.

  Жим от груди Hammer Strength одной рукой — еще лучший способ изолировать грудные мышцы, потому что вы будете нацеливаться на каждую сторону груди отдельно. Вместо того, чтобы сидеть прямо, сядьте боком, а затем выполните упражнение. Вы заметите, что нацелитесь на грудь под другим углом, так как вы будете переносить вес через свое тело, а не от него.

  Вы можете использовать свободную руку, чтобы удерживать сиденье тренажера, чтобы удерживать равновесие, особенно если вы поднимаете тяжелые предметы. Убедитесь, что вы резко толкаете вес во время эксцентрического движения и медленно возвращаете вес в исходное положение во время концентрического движения.

  # 3 ЧАСТИЧНЫЙ ПОВТОРНЫЙ ПРЕСС

  При выполнении обычного жима лежа часть движения, которая вызывает у большинства людей быстрое утомление, — это нижняя половина движения; точка, в которой вы удерживаете вес чуть выше груди, прежде чем снова подтолкнуть его вверх.Чтобы выполнить частичное повторение, используйте силовую раму в тренажерном зале и установите перекладины безопасности немного выше. Это означает, что вы будете поднимать вес в более коротком диапазоне движений и в том диапазоне движений, в котором вы наиболее сильны.

  Вы сможете поднимать гораздо более тяжелые веса, чем если бы вы делали обычный жим лежа, что поможет задействовать больше мышечных волокон.

  Важно отметить, что частичный жим лежа не должен заменять обычный жим лежа, так как по-прежнему важно прорабатывать нижнюю часть диапазона движений, но это отличное вариативное упражнение, которое, безусловно, стоит попробовать.

  # 4 КАБЕЛЬ НАКЛОННОЙ СКАЙКИ

  Тросовая муха — отличный способ нацеливаться на грудь, и ее часто выполняют стоя, однако это часто может привести к вовлечению других групп мышц, например плеч, в движение, снимая напряжение груди.

  Чтобы решить эту проблему, установите наклонную скамью между кабелями. Лягте на скамейку, прижавшись к ней спиной, возьмите тросы в руки и выполняйте мухи с тросом, лежа на скамейке.Использование скамейки изолирует мышцы груди и гарантирует, что грудь выполняет работу. Обязательно сожмите в верхней части движения и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

  НАКЛОН ГАНТЫ № 5 ТЯНУТЬ НАКЛОН

  Возможно, вы уже выполняли упражнение с подтягиванием гантелей, но, вероятно, на ровной скамье. Это отличное упражнение для нацеливания на грудь. Его также можно выполнять на наклонной скамье, при которой больше внимания уделяется груди, а не широчайшим.Если вы выполняли подтягивание гантелей, но изо всех сил пытались целиться в грудь, то вам непременно стоит попробовать этот вариант.

  Для выполнения этого упражнения установите скамью под наклоном примерно 30-45 градусов. Примите положение спиной к скамейке, а затем вытяните руки над головой, держа их как можно более прямыми, с очень небольшим сгибанием локтей во избежание травм. Вес естественным образом оттянет ваши руки назад, поэтому убедитесь, что вы контролируете это движение, и опускайте вес медленно.Когда вы опускаете вес назад, вы должны почувствовать напряжение в груди. Убедитесь, что вы чувствуете хорошее сокращение, прежде чем возвращать вес в исходное положение.

  Это отличное упражнение в качестве завершающей тренировки груди.

  УЛУЧШАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ГРУДЫ

  Если вы начали чувствовать, что ваши тренировки груди застопорились, стали немного скучными или просто больше не дают желаемых результатов, то почему бы не попробовать некоторые из этих вариаций упражнений на грудь, чтобы добавить что-то новое в свои тренировки.Вы можете просто найти упражнение, которое изменит вашу тренировку груди.

  ОБ АВТОРЕ

  Алекс Гензель страстно увлечен здоровьем и фитнесом, с раннего возраста занимаясь различными видами спорта. Он писал о спортивном питании и тренировках в течение нескольких лет, одновременно преследуя свою страсть к бодибилдингу и желая стать сертифицированным персональным тренером. У Алекса также есть собственный блог, в котором он делится своим опытом тренировок и советами по добавкам.

  Лучшее упражнение на грудь для квадратных мышц

  Почему парню нужно сконцентрироваться на наращивании груди квадратной формы вместо округлой формы груди?

  Чем более округлыми выглядят мышцы груди у парня, тем они выглядят обвисшими.

  Вероятно, это не тот образ, для которого стремятся большинство мужчин.

  Большинству мужчин нужна толстая, но плоская квадратная грудь.

  Это создает то, что некоторые называют бронированным сундуком.

  Плоская и квадратная грудь хорошо выглядит для мужчин в том, что она отличает вас от женщин.

  Создает подтянутую мужскую внешность.

  Идеальная грудь имеет примерно одинаковую толщину от нижней части грудной клетки до ключицы и равномерное развитие внутренней части грудной клетки.

  Есть несколько упражнений для груди, на которых стоит сосредоточиться, и некоторые упражнения для груди, которых вы, вероятно, тоже захотите избежать.

  Это может занять некоторое время.

  Самыми сложными для развития части грудной клетки являются верхняя, верхняя и внутренняя грудные мышцы.

  Большая ошибка новичков состоит в том, что они слишком много внимания уделяют базовому жиму лежа.

  Проблема с жимом лежа на плоской скамье в том, что, хотя он дает отличный набор массы, он развивает нижнюю часть груди быстрее, чем верхнюю.

  Ключ к развитию квадратной грудной клетки — сосредоточиться на наращивании верхней части груди.

  Упражнения, развивающие верхнюю часть груди

  1. Жим штанги на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Жим на наклонной тренажере
  4. Все варианты мухи наклона

  Заметили ли вы какое-либо сходство между этими упражнениями?

  Очевидно, что это все подъемы под наклоном, которые укрепят вашу верхнюю часть груди, чтобы помочь вам получить квадратную грудь.

  Почти каждый парень, которого вы видите в тренажерном зале, начинает тренировку с жима лежа.

  Причина в том, что вы можете поднять наибольший вес в этом упражнении, пока вы свежи.

  Я бы порекомендовал противоположный подход…

  Расставьте приоритеты в тренировках груди, чтобы вы выполняли несколько подъемов на наклонной скамье, прежде чем когда-либо коснетесь плоской скамьи или опустите плоскую скамью во время тренировки, пока развитие верхней части груди не совпадет с развитием нижней части груди.

  Вот отличная тренировка верхней части груди для квадратной груди

  Как я уже упоминал, вы захотите сделать сильный акцент на различных жимах с наклоном, чтобы укрепить верхнюю часть груди.

  Вот стратегия, которую я видел безупречно работающей на протяжении многих лет.

  Выберите 3 упражнения, из которых первое упражнение для верхней части груди НАИМЕНЕЕ стабильно, второе упражнение для верхней части груди более стабильно, а последнее упражнение очень стабильно.

  Вы можете добиться этого, используя гантели (нестабильно) в первом упражнении, штанги (более устойчивые) во втором упражнении и тренажер (наиболее устойчивый) в третьем упражнении.

  Итак, убийственная тренировка верхней части груди будет выглядеть так.

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим на наклонной скамье Hammer Strength

  Начав с гантелей, вы задействуете все мышцы-стабилизаторы в верхней части груди.

  Это даст вам полную активацию верхней части груди, которая имеет решающее значение для построения квадратных грудных мышц.

  Следующее упражнение, жим штанги на наклонной скамье, не требует такого баланса, как жим гантелей на наклонной скамье.

  Благодаря этому вы сможете выдерживать больший вес.

  Тренажеры

  Hammer требуют наименьшего количества балансировки, поэтому меньше всего ударяйте по стабилизирующим мышцам.

  Вам не нужно беспокоиться о балансировке веса, вы можете просто сосредоточиться на максимальной силе.

  Использование всех трех этих немного разных типов сопротивления даст полное развитие верхней части груди и создаст плоскую и квадратную грудь.

  Разве вам не нужно включать и жим лежа на горизонтальной скамье?

  Если ваша грудь выглядит округлой и у вас нет квадратных грудных мышц, я бы посоветовал не выполнять жимы лежа, пока вы не уравновесите это.Как только ваша грудь станет угловатой и квадратной, вы можете снова использовать жим штанги лежа.

  Эти базовые жимы под наклоном должны стать основой вашей тренировки верхней части груди, но в какой-то момент вы можете захотеть переключить упражнения для получения нового стимула для этих мышечных волокон.

  Какие упражнения для верхней части груди лучше всего использовать, когда вы попали в точку преткновения?

  Прежде, чем я перейду к упражнениям, я хочу обсудить совет, о котором я редко слышу, чтобы кто-то в мире личного обучения говорил.

  Если вам трудно чувствовать, что верхняя часть грудной клетки сокращается при выполнении наклонных упражнений, вам необходимо усилить связь между мозгом и мышцами в верхней части груди. Наилучший способ сделать это — поднять большой объем подъема для этого лифта.

  Вам нужно поднять меньший вес и увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему почувствовать ожог в этой мышце.

  Со временем вы сможете интенсивно сокращать эту мышцу, а затем поднимать более тяжелые веса более традиционным способом.

  Я считаю, что лучшими упражнениями для достижения этой цели будут изолирующие упражнения для верхней части грудной клетки: разводки на наклонной скамье и кроссоверы на канате, выполняемые определенным образом.

  Начнем с наклонных мух.

  Я предпочитаю делать наклонные штанги с легким весом и большим количеством повторений, потому что ваши плечи находятся в немного уязвимом положении.

  Будьте проще.

  • Выберите вес, который вы можете использовать для 10-15 повторений.
  • Используйте этот вес для 4-5 подходов.
  • Отдыхайте 30-45 секунд, потому что вы хотите немного утомиться от предыдущего подхода.

  Вы обнаружите, что естественно будете делать меньше повторений в каждом подходе. Иногда я продолжаю делать подходы до тех пор, пока не смогу сделать 6 повторений в хорошей форме.

  Говоря о форме, вот отличное видео, показывающее, как правильно выполнять разводку гантелей на наклонной скамье.

  Другое изолирующее упражнение, которое я рекомендую, — это разгибания груди с низким и высоким уровнем.

  Большинство людей просто использовали типичные взлеты на грудь или кроссоверы при нацеливании на грудь.

  Чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди, вам нужно сосредоточиться на версии троса с низким и высоким уровнем. Начиная с низкого и заканчивая высоким серьезно задействуют верхнюю часть груди и плечи.

  Преимущество тросов перед махами гантелей заключается в том, что в конце движения вы все еще имеете сопротивление.

  Это подчеркнет внутреннюю часть верхней части груди и расширит эту линию от середины груди до ключицы.

  Вот как выполнять тросовую муху от низкого к высокому.

  Если вы специализируетесь на какой-либо части тела, вы можете резко увеличить объем этой части тела на короткий период времени.

  Ключ в том, что вам нужно уменьшить объем подъема на другие части тела.

  Выберите простое упражнение, которое вы можете легко выполнять дома, чтобы накачать верхнюю часть груди, не требующее специального оборудования.

  Лучшее упражнение для верхней части груди, которое можно выполнять дома, — это отжимания на наклонной поверхности. Здесь ваши ноги приподняты на стуле или диване, а руки лежат на полу.

  Название этого упражнения связано с тем, что жим лежа на наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть груди.

  Но…

  Отклонение, как описано в отжиманиях, прорабатывает верхнюю часть груди.

  Вот видео, в котором описывается, как лучше всего выполнять отжимания на наклонной поверхности, чтобы утолщить верхнюю часть грудной клетки и помочь вам создать плоскую квадратную грудь.

  Я бы порекомендовал выполнять один-два подхода дома в течение дня.

  Я знаю, похоже, что тренировки часто приводят к перетренированности.

  Ключ к тому, чтобы избежать перетренированности в этом случае, — убедиться, что подходы не являются интенсивными.

  Частота тренировок может быть высокой, если подходы и интенсивность остаются низкими.

  Другие советы, как получить квадратный сундук.

  Чтобы получить квадратную грудь, вам нужно сбросить жир до приемлемого уровня.

  Жир обвисший.

  Чтобы избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы, я рекомендую немного стабилизировать кардио.

  Я считаю, что идеальная интенсивность, к которой вы стремитесь, — это БЫСТРАЯ ходьба.

  Я знаю, что люди говорят, что вы должны уметь поддерживать беседу, но это едва ли повлияет на потерю жира.

  Я рекомендую такой темп, который позволяет ходить без бега трусцой. Это работает очень хорошо.

  А как насчет HIIT-тренировок?

  Я люблю ВИИТ для похудания, но я бы посоветовал не использовать их в течение короткого периода времени, когда вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди.

  Повторно вводите его пару раз в неделю, ПОСЛЕ того, как вы немного накачали верхнюю часть груди.

  Также…

  Вы захотите создать дефицит калорий с помощью своего рациона.

  Я предпочитаю диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, потому что углеводы превращаются в жировые отложения только в том случае, если запасы гликогена полны, а это происходит РЕДКО.

  Но…

  Я знаю, что кето-диета сейчас супер модная.

  Вот статья, которую я написал о принципах сжигания жира независимо от того, какой подход к диете вы предпочитаете.

  Как похудеть на ЛЮБОЙ диете

  Краткое изложение получения плоского квадратного сундука.

  Развивайте верхнюю часть грудной клетки, уделяя особое внимание упражнениям на наклон и изоляцию верхней части грудной клетки.

  Если жировые отложения слишком велики, сбросьте жир, создав сильный дефицит калорий с помощью стабильного кардио и стратегического плана питания.