Статические упражнения для похудения ног: 9 статических упражнений для ног, ягодиц и бедер: Похудение и – польза и вред для мужчин и женщин

Содержание

польза и вред для мужчин и женщин

Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

Польза и вред статических упражнений

  • Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
  • Упражнения укрепляют мышцы и связки.
  • Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
  • Статические упражнения подходят для развития силы.
  • Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
  • Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения для всех мышц тела

Планка

Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

Боковая планка

Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

Обратная планка

Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

Обратная планка на одной ноге

Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

Подробнее об обратной планки →

Стол

Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

Стол на одной ноге

Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

Посох

Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

Горка

Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

Статические упражнения для ягодиц

Мост плечевой

Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

Стул

Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

Подъем ног лежа на животе или саранча

В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

Статические упражнения для спины и бедер

Наклон туловища

Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

Ласточка

Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

Баланс на одной ноге

Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

Дерево

С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

Лодочка на животе

Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

Кобра

Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

Статические упражнения для пресса

Лодочка на спине

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Боковой наклон

Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

Уголок

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

Рекомендации по тренировкам

  • Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
  • Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
  • Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
  • Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Заключение

Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

Статическая тренировка для девушек в видео формате

Статические упражнения для мужчин в видео формате

А также читайте:
Изометрические упражнения Александра Засса →

Тренировка для похудения для девушек →
Как делать планку для похудения →

ТОП статических упражнений, которые быстро приведут вас в идеальную

Отличный способ подтянуть фигуру и создать красивый рельеф мышц – комплекс статических упражнений. При выполнении отсутствуют резкие движения, поэтому статика относительно безопасна для суставов и сердечно-сосудистой системы. Она вносит разнообразие в силовые тренировки, повышает выносливость человека.

Статические или изометрические упражнения основаны на напряжении мышцы в течение определенного промежутка времени. Отличный пример – простая планка, которая подтягивает мышцы живота, спины и ягодиц всего за 1 минуту. Выполняя комплекс 2–3 раза в неделю, можно добиться красивых форм, убрать жировые отложения с минимальными затратами времени и сил.

Польза статических упражнений

Статика – система физических упражнений, при которой происходит растяжение мышечных волокон. При выполнении человек на несколько секунд или минут остается в определенном положении без движения. За счет собственных сил необходимо удерживать тело в статической позе, прорабатывая глубокие слои мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Статические упражнения можно чередовать с активными тренировками, занятиями на тренажерах. Комплекс заменяет зарядку утром, снимает перенапряжение после тяжелого рабочего дня. Среди плюсов статики:

  • сжигаются запасы жира из «депо»;
  • прорабатываются большие группы мышц одновременно;
  • повышается выносливость организма;
  • происходит нарастание мышечной массы.

Преимущество статики – снижение болезненности и крепатуры после занятий. При растяжении в мышцах не скапливается молочная кислота, поэтому на следующий день после занятий человек ощущает прилив энергии вместе ноющей боли.

Эффективный комплекс статических упражнений

Для выполнения комплекса освойте основные базовые упражнения. Они научат лучше владеть собственным телом, повысят выносливость. На первых занятиях учитесь удерживать позу в течение 10–15 секунд, постепенно повышая временной промежуток. Следите за дыханием и пульсом, не забывайте об отдыхе между подходами.

Первые 4–5 тренировок все упражнения повторяйте один раз, делайте спокойно и без спешки. Пауза между сменой положения тела не должна превышать 10 секунд. После окончания круга отдохните 2–3 минуты.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Количество повторов постепенно увеличивайте до 4–5 кругов. Повышайте время только, когда почувствуете, что с легкостью удерживаете тело в определенной позе, не ощущаете сильного напряжения. Мышцы быстро привыкают к растяжке, поэтому требуют повышенной нагрузки. Хороший результат дает тренировка продолжительностью 35–45 минут.

Разминка

Перед выполнением комплекса сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов, постарайтесь расслабить мышцы. Чтобы настроиться на статику, помечтайте о красивых очертаниях тела, которые вы получите при регулярных занятиях. Можно открыть окно или включить любимую музыку.

Ходьба и бег на месте

Для разогрева мышц начните бодро шагать на месте, поднимая колени до прямого угла. Сделайте не менее 100–150 шагов. Переходите на бег с высоким подъемом коленей к животу, старайтесь напрягать пресс и ягодицы.

Стойка в боковом выпаде

Согните ногу в колене, чтобы линия бедра была параллельна ступням. Медленно переместите вес на одну сторону, сделайте выпад. Одновременно поднимите носок прямой ноги, поставьте ее на пятку. Хорошо растягиваются мышцы бедер и голени, прорабатываются ягодицы.

Стойка с наклоном вперед

В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч. Медленным движением сведите лопатки и делайте наклон вперед, выпрямляя руки перед собой. При выполнении не сгибайте колени, напрягайте мышцы пресса, ягодиц.

Стойка сумо

Широко расставьте ноги, заведите руки за голову. Разверните ступни наружу и начинайте приседать. Поза должна напоминать стойку борца-сумоиста перед поединком. Контролируйте напряжение мышц спины, ягодиц и бедер.

Отведение прямых ног

Обопритесь одной рукой за спинку стула. Отведите ногу назад, не сгибая колено. Задерживайтесь в позе не менее 20 секунд, после чего меняйте положение. Подъемы делайте плавно без рывка.

Стульчик

Встаньте и обопритесь о спинку стула. Одну ногу заведите поверх колена, медленно опускайтесь, словно хотите сесть на воображаемый табурет. Следите за дыханием, задерживайтесь на 15–30 секунд. Упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, боковую поверхность бедер.

Подъем ноги вперед

Возьмитесь рукой за спинку стула или опору. Одну ногу поднимите вперед перед собой, удерживая ее за счет ягодичных мышц. Носок старайтесь направлять вверх. Через 20 секунд поменяйте положение тела.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Подъем ноги в сторону

Примите позу стоя, возьмитесь за опору одной рукой, вторую положите на бедро. Поднимайте ногу в сторону от себя, задерживайте на 15–30 секунд в статической позе. При регулярном выполнении вы сможете забыть об ушках на бедрах.

Выпады

Встаньте ровно, положите руки на пояс. Сохраняя спину ровной, сделайте шаг вперед и выполните полуприсед, согнув колено под прямым углом. Вторую ногу немного опустите вниз, словно пытаетесь дотронуться к полу.

Боковой мостик

На коврике лягте на один бок, обопритесь на согнутую в локте руку. Оторвите от пола бедро и постарайтесь выпрямить тело в одну линию. Пытайтесь не задерживать дыхание, напрягая пресс.

Ситап

В положении лежа на спине, поставьте ноги под углом, слегка расставьте ступни. Приподнимите плечевой пояс за счет напряжения мышц пресса, потянувшись к коленям руками. Удерживайте позу 20 секунд.

Гиперэкстензия на полу

Лягте лицом к полу, выпрямитесь и расслабьтесь. Выдохните и медленно оторвите от пола плечи и ноги, вытяните руки вперед. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц и поясницы.

Планка на локтях

Примите положение лежа на полу лицом вниз. Приподнимитесь и обопритесь на согнутые перед собой руки, пальцы ног. Ладони направляйте вперед. Задержитесь на 60 секунд.

Статические упражнения не требуют сложной подготовки и опыта, работы с тренером. Они прорабатывают все группы мышц, улучшая кровообращение в мягких тканях. Регулярные занятия в спокойном темпе снимают нервное напряжение, помогают сохранить красивую фигуру в любом возрасте.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц

Особенность статических упражнений

Главной особенностью предлагаемой Вашему вниманию программы упражнений является их статическая природа. Это означает, что упражнения основного комплекса выполняются  подобно асанам  йоги.

Статические упражнения – это упражнения, при выполнении которых есть напряжение мышц, но нет движения. Мышцы выполняют только работу по поддержанию определённого положения тела.

Мы не будем вдаваться в физиологию мышечной деятельности и разбираться в глубоких механизмах воздействия на тело статических упражнений. Достаточно того факта, что уже в течение нескольких тысячелетий статические упражнения приносят огромную пользу здоровью и внешнему виду людей, занимающихся йогой.

Преимущества, недостатки и противопоказания статических нагрузок

К несомненным плюсам подобного рода тренингов смело можно отнести:

  • Сжигание жира, хотя и не такое, как с динамическими нагрузками.
  • Активное задействование красных мышечных волокон, из которых, по большей части, и состоит мускулатура.
  • Значительная экономия сил и времени.
  • Повышение силовых показателей.
  • Возможность выполнения в домашних условиях и даже в офисе, не используя специальные тренажёры.
  • Их могут выполнять даже люди, которые недавно перенесли травму, и, в связи с этим, не могут выполнять динамические занятия.
  • Возможность использования только собственного веса.
  • Помимо основных, развиваются ещё и глубинные мускулы.
  • Практически отсутствует одышка, благодаря невысокой интенсивности.
  • Грамотно совмещая статические и динамические упражнения, можно добиться максимального эффекта от тренировок.
  • Их можно выполнять каждый день, так как чувство усталости быстро проходит.

Из противопоказаний отметим, что:

  • Такие тренинги нежелательно выполнять людям, имеющим проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой, так как во время подобных занятий сильно сжимаются сосуды. Это, в свою очередь, приводит как к повышению артериального давления, так и к недостатку кислорода, поступающего по сосудам к мышцам, головному мозгу, сердцу и другим органам.
  • Нежелательно выполнять при варикозном расширении вен, в случае, если основная нагрузка идёт на ноги.
  • Противопоказаны при повышенной температуре и при обострении хронических заболеваний.

Комплекс упражнений статической гимнастики

Результативность занятий по этой небольшой программе зависит от множества факторов. Давайте последовательно обговорим каждый из них.

Питание

1. Принимать пищу следует не реже 4-6 раз в сутки небольшими порциями. Это очень важно! Если у Вас нет времени на то, чтобы полноценно покушать вовремя, значит, у Вас нет времени на собственное здоровье и красоту. Чашка кофе с конфеткой или печеньем не считается здоровым приёмом пищи.

2. Не менее трети принимаемой вами пищи должны составлять свежие фрукты и овощи в виде салатов и других практически не обработанных блюд.

3. Большую часть жиров следует получать из растительных масел. Помните, от растительных масел не толстеют, а становятся более здоровыми, энергичными и красивыми.

4. Если любите сладости и мучное, будьте готовы к снижению результатов  от тренировок, особенно в части снижения лишнего веса. Программа даст Вам улучшение формы тела и сделает Вас упругой за счёт мышечного тонуса, но желанного снижения веса может не произойти из-за слишком высокой калорийности питания.

5. Сразу после тренировки следует съедать какой-нибудь сладкий фрукт или выпить стакан фруктового сока (закрыть углеводное окно). Но идеальный вариант – это принять одну порцию сывороточного протеина (спортивное питание), разведённого в чистой воде.

6. Не мучайте себя голодовками, и не следуйте мучительным и нелепым диетам, особенно из глянцевых журналов. Всегда кушайте то, что любите и то, что доступно и произведено в Вашей местности (не требует больших затрат времени и денег на то, чтобы это раздобыть и приготовить). Ешьте столько, сколько хотите. Но с поправкой на здоровье и привлекательный внешний вид.

7. Обратите внимание на сухофрукты и орехи. Об их разнообразии и пользе многие даже не подозревают. Используйте их ежедневно, но в меру, так как они весьма калорийны.

8. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые изготовлены из растений, произрастающих именно в Вашем регионе. А если это мясо или рыба, то пусть они будут местного производства.

Не пропускайте занятия без уважительной причины. К уважительным причинам относится лишь несколько действительно важных вещей: болезнь, серьёзные мировые катаклизмы, серьёзные семейные проблемы и события. Все остальные причины являются ничем иным как ленью и оправданием своей неспособности организовать свой режим дня.Чем чаще Вы будете пропускать занятия, тем меньшего результата добьётесь. Это проверено и не вызывает сомнения.

Полноценный отдых

Такова уж природа человеческого организма, что он нуждается в довольно значительном времени на восстановление потраченных сил. Это вдвойне справедливо, когда речь идёт о специальных физических нагрузках, призванных придать изысканные формы телу и укрепить здоровье.Давайте себе время на отдых: высыпайтесь, берите выходные, если это нужно, не тренируйтесь, если чувствуете переутомление – всё это в итоге приведёт к нужному результату быстрее, чем упрямое следование не реальному плану.

Небольшая программа для талии, бёдер и ягодиц, приведённая в этой публикации, может стать частью Вашей уже существующей тренировочной программы. Или же она может стать основой для Вашей будущей индивидуальной тренировочной программы.

Если Вы разумно включите этот тренировочный комплекс в свою программу, то ускорите достижение нужных результатов. Это однозначно!

Однако, Вы можете запросто использовать этот комплекс, как самостоятельную тренировочную программу. Просто выполняйте его 3-5 раз в неделю (через день или даже каждый день).

Что я называю позитивным психологическим настроем? Здесь нет ничего сверхъестественного. Просто верьте, что сможете сделать своё тело более совершенным, просто будьте уверены, что всё получится. Не допускайте ни малейших сомнений. Просто настройтесь на позитивные перемены в жизни, в своём теле.

Научитесь поддерживать своё настроение на нужном уровне. Это крайне важный навык по жизни вообще, и в занятиях фитнесом он принесёт чудесные плоды.

Итак, при соблюдении максимального количества условий, Вы вполне можете рассчитывать на следующее:Снижение веса тела – 2-6 кг в месяц.Уменьшение обхватов талии, бёдер и ягодиц – примерно на 3-10 см в месяц.

Обратите внимание! Всё это при пяти получасовых тренировках в неделю и безо всяких диет!

Разминка выполняется отдельно и не входит в «круги». Продолжительность 5 минут.

Включите негромкую приятную ритмичную музыку. Сделайте несколько плавных вдохов-выдохов, выкиньте из головы все дела и проблемы, сосредоточьтесь на своём теле и на мышцах. Рисуйте в своём воображении ту фигуру, о которой мечтаете. Представьте, что Вы идёте по улице и встречаете знакомых людей, которые с удивлением замечают разительные перемены в Вашем внешнем виде – подтянутую фигуру, отличный цвет лица, уверенность. Нравится?… Тогда поехали!…

Шагайте, высоко поднимая колени, задорно и бодро, пружинисто и энергично. Сделайте не менее 50-150 шагов в сумме.

После разминочной ходьбы выполните бег на месте, старайтесь высоко поднимать колени, напрягите мышцы живота и энергично работайте руками.

После упражнения восстановите дыхание и приступайте к круговой части.

Встаньте прямо. Широко расставьте ноги, развернув в стороны носки. Затем плавно согните одну ногу, обопритесь руками над коленом этой ноги. Опуститесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. В нижней точке Ваше колено должно быть расположено над пальцами ноги. Направление бедра и направление стопы должнысовпадать.

Носок второй ноги следует оторвать от пола и направить вверх. Это необходимо, чтобы не травмировать связки и сухожилия колена.Спину удерживайте прямой и, по возможности, вертикальной. Дышите ровно.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Затем поменяйте положение на противоположное. И также задержитесь в нём на 20-30 секунд.

Упражнение направлено на бёдра и ягодицы.

Сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.

Встаньте прямо, вытяните руки вверх. Сведите лопатки и наклонитесь вперёд с прямыми руками, не сгибая ног в коленях.

Дышите ровно. Постойте так в течение 30-180 секунд в зависимости от Вашей подготовленности.

Это статическое упражнение направлено на ягодицы и задние поверхности бёдер, а так же улучшает осанку.

Стойка сумо

Встаньте прямо. Расставьте ноги широко. Руки можно положить за голову, или сложить на груди. Согните колени и присядьте до положения, когда Ваши бёдра параллельны полу. Колени разведите в стороны. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Дышите ровно. Затем аккуратно встаньте.

Встаньте боком к какой-либо опоре на расстоянии примерно 60см.

Возьмитесь за неё рукой. Плавно поднимите одну выпрямленную ногу точно назад как можно выше. Держите стопу этой ноги строго вертикально. Почувствуйте, как сократилась ягодичная мышца, поднимающая эту ногу. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем плавно опустите ногу и поднимите другую также точно назад. Теперь почувствуйте сокращение другой ягодицы. Подержите и эту ногу в поднятом состоянии 20-30 секунд. Затем плавно опустите.

Упражнение замечательно улучшает форму ягодиц и задней части бёдер.

Это сложное, но очень эффективное упражнение для бёдер.

Встаньте прямо, положите одну ногу на колено другой ноги. Присядьте. Вы словно сидите на стуле. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите ровно.

Упражнение тренирует мышцы передней поверхности бёдер, особенно в районе коленей, ягодиц.

Вновь сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.

Встаньте боком к стене или другой опоре на расстоянии примерно 50-60 см. Одной рукой держитесь за опору, а вторую положите на талию.

Плавно поднимите одну ногу вперёд как можно выше. Стопу этой ноги удерживайте строго вертикально. Не поворачивайте таз в сторону, чтобы облегчить себе подъём ноги. Задержите ногу в поднятом состоянии на 15-25 секунд. Затем плавно опустите ногу и поднимите другую. Задержите её в поднятом положении также на 15-25 секунд. Затем плавно опустите.

Упражнение тренирует мышцы передней поверхности бёдер, мышцы таза, мышцы внутренней части бёдер, ягодицы.

Сделайте несколько вдохов-выдохов и приступайте к следующему упражнению.

Это упражнение отлично помогает уменьшить галифе.

Встаньте возле стены или другой опоры. Возьмитесь одной рукой за неё для равновесия. Затем поднимите прямую ногу точно в сторону (именно в сторону, а не вперёд) как можно выше и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем поменяйте положение и сделайте упражнение в другую сторону.

Упражнение тренирует отводящие мышцы бедра, что отлично помогает при устранении галифе.

Сделайте несколько вдохов-выдохов и переходите к следующему упражнению.

Встаньте прямо. Поставьте руки на талию. Держите осанку. Смотрите вперёд. Сделайте шаг вперёд правой ногой. Длина шага примерно 60 см. Затем согните ноги в коленях, чтобы получилась поза, изображённая на фото.

Обратите внимание на то, что тело следует держать вертикально. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем выпрямите ноги, встаньте прямо и сделайте шаг вперёд левой ногой. Далее снова согните ноги в коленях и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите ровно. Далее вернитесь в исходное положение стоя и отдохните.

Боковой мостик

Расположитесь на коврике, постеленном на полу, боком, опершись локтем. Ноги расположите так, чтобы стопа нижней ноги была впереди, а стопа верхней ноги была сзади. Затем выпрямите тело, оторвав таз от пола.

Постойте так примерно 30-60 секунд, а затем поменяйте положение на противоположное и постойте так те же 30 секунд. Дышите свободно, не задерживая вдох или выдох.

Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу назад, распрямите её полностью и поднимите как можно выше. Почувствуйте, как напряглась ягодичная мышца, поднявшая эту ногу. Задержитесь на 20-30 секунд в этом положении. Затем плавно верните ногу в исходное положение и поднимите вторую ногу. Также почувствуйте сокращение ягодицы, поднимающей эту ногу. Задержитесь на 20-30 секунд в этом положении и плавно вернитесь в исходное положение на четвереньках.

Статика для увеличения силовых показателей

Значительно увеличить силовые показатели различных частей тела вам помогут специальные статические упражнения для развития силы. Кстати, вышеописанные «Ласточка», «Планка» и полуотжимание сработают не только на похудение, но будут также полезны и для силы ваших мускулов. Приведём ещё несколько вариантов статики для увеличения силы.

  • Возьмите цепь руками, на ширине плеч, и растягивайте. Здесь будут задействованы мышцы спины, рук и груди. Выполняйте, пока не почувствуете жжение в мышцах. После его появления, продолжайте ещё 10 секунд. Делайте по 8-10 подходов, с минутными перерывами.
  • Для нагрузки на трицепсы, заведите руки с цепью за голову и растягивайте цепь за шеей. Далее, всё то же самое, что и выше.
  • А это действие будет полезным для ног. С гантелями в руках зафиксируйте положение в полуприседе. В таком положении замрите на 20 сек. Всё те же 8-10 подходов с перерывом в 1 минуту.
  • Если есть возможность повисеть на турнике, то сделайте следующее. Подтянитесь так, чтобы подбородок был на уровне или выше турника, и в висячем положении подожмите ноги. Висите так 10 сек. Это поможет прокачать грудь, трицепсы и бицепсы. Также полезно для живота.
  • Сдавливайте в течение 10 секунд угловую стену. Это полезно для силы рук и мускулов груди.

Если у вас целлюлит

Если Вы уже знакомы с моим курсом Как навсегда избавиться от целлюлита, тогда Вы наверняка уже знаете, что одной из ключевых причин возникновения и развития целлюлита является замедленный обмен веществ в организме женщины. Это является прямым следствием малоподвижного образа жизни и слабо организованного, не регулярного питания.

Программа тренировок, представленная здесь, идеально подходит для того, чтобы стимулировать и значительно ускорить ваш замедленный обмен веществ, снижая тем самым не только излишний вес (если таковой имеется), но и устраняя важнейшую причину возникновения ненавистного целлюлита.Активно используя тренировочный комплекс статической гимнастики, приведённый в этом докладе, и аккуратно проводя нужные процедуры из антицеллюлитного курса, вы вскоре ощутите истинную ценность этих простых на первый взгляд рекомендаций.

Таким образом, данная программа является прекрасным дополнением к общему курсу антицеллюлитных процедур, о котором Вы узнали, изучив мой курс по этой теме.

Упражнения для правильного дыхания

Когда вы делаете статические дыхательные упражнения, то во время этого процесса стимулируется улучшение работы инспираторных (дыхательных) мышц и самого процесса дыхания. Также эти занятия улучшают работу лёгких, за счёт качественной вентиляции. Работают на уменьшение частоты дыхания и увеличение его глубины.

Вот несколько полезных видов тренировок для дыхания. Повторять по 10-12 подходов.

  • Сделайте полный выдох через рот, а потом медленный и глубокий вдох через нос. Сначала должны выступить мускулы живота, а потом постепенно наполниться воздухом грудная клетка. Во время выдоха, сначала освобождаем от воздуха грудь, а потом сдуваем живот. Выполняется стоя или лёжа, в неподвижном положении.
  • Теперь делаем похожую процедуру (можно выполнять и сидя), только здесь, при вдохе, сначала идёт расширение грудной клетки, а потом втягивается живот. При выдохе – сдуваем грудь, а живот выпячиваем.
  • Выдох, потом глубокий вдох через нос, с выпячиванием живота. Втягивайте живот при выдохе. Грудную клетку старайтесь не задействовать. Можно выполнять стоя, лёжа или сидя.

После завершения всех комплексов занятий, независимо от их вида, рекомендуется повторная разминка и растяжка.

К сожалению, полностью и качественно заменить динамические виды тренинга статика, увы, не в состоянии. Но при невозможности ходить в спортзал и заниматься на профессиональных тренажёрах, это уже что-то. Зато это очень удобно, ведь при такой спортивной тактике можно натренировать мышцы, и частично избавиться от лишнего веса и жира, прямо не выходя из дома или офиса. В любом случае, это всё вам пойдёт только на пользу, пусть и с немного меньшей эффективностью. Удачи вам. Занимайтесь спортом и не болейте!

Если вы мечтаете похудеть

Известно, что наилучшие результаты в плане снижения веса тела приносят короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередуемые с силовыми занятиями. Также весьма эффективны круговые тренировки.

Я предлагаю Вашему вниманию простую и эффективную схему снижения веса тела. Основная идея этой схемы состоит в том, чтобы комбинировать интервальные и статические нагрузки.

Такое сочетание обладает поистине магическим действием на Ваш обмен веществ и красоту мышц.

Просто придерживайтесь этого плана и всех рекомендаций по интервальному тренингу. Вскоре знакомые и незнакомые люди начнут делать вам комплименты!

Как выполнять этот комплекс?

Питание

Программа предназначена для выполнения её по круговому принципу. Что это значит?

Круговой принцип – это принцип тренировок, когда упражнения комплекса выполняются одно за другим практически без паузы (максимум с 10 секундным отдыхом). Это называется кругом. Проделав весь набор упражнений, следует отдохнуть 2 минуты и снова проделать весь круг. И таким образом следует сделать не менее 2-6 кругов.

В первую неделю (первые 3-4 тренировки) выполняйте только один круг.

Во вторую неделю выполняйте по 2 круга.

Начиная с третьей недели занятий, делайте по 3 круга. При этом продолжительность тренировки у Вас может достигнуть 40 минут.

Если почувствуете желание увеличить продолжительность тренировки, введите дополнительный четвёртый (пятый и т.д.) круг.

Обязательно увеличивайте время пребывания в статических позах на 2-5 секунд на каждой тренировке. Это непременное условие прогресса. В идеале Вам нужно довести время нахождения в каждой позе до 1 минуты. А если сможете и больше – Вы просто умница (и уже, скорее всего, красавица)!

Потренировавшись по этой программе два месяца, замените её какой-нибудь динамической нагрузкой, например кардиотренажёром, аквааэробикой, степ-аэробикой, бегом, ездой на велосипеде. Вернитесь к этой программе через 2-3 месяца, стараясь ещё больше увеличить свои результаты (время нахождения в статических позах). Таким образом, Вы можете использовать эту программу три раза в год с перерывами на 2-3 месяца.

Очень желательно после этой тренировки сделать несколько простых  упражнений на гибкость.

польза, какие лучшие, комплекс для живота и боков, ног

Статические упражнения, когда приходится на определенное время замирать в какой-то позе, приносят гораздо больше пользы и для похудения, и для общего здоровья. «Секрет» прост: такая нагрузка заставляет работать абсолютно все мышцы, даже самые глубокие. Нет перерыва и «смены деятельности», мышечная ткань максимально растягивается и напрягается одновременно. Тренеры/инструкторы разработали комплексы статических упражнений, которые приведут к снижению веса.

📌 Содержание статьи

Польза статических упражнений для тела

Подобный вид тренировки особенно популярен среди бодибилдеров и пауэрлифтингов, и этому есть вполне адекватные объяснения:

  • Статические упражнения вырабатывают силу воли, повышают выносливость организма. Для худеющего человека это тоже будет полезно, так как позволит постоянно увеличивать физические нагрузки.
  • Максимально укрепляются сухожилия. Это означает, что нормализуется состояние связок, суставных сумок и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Для людей с лишним весом (особенно если его реально много) любые активные тренировки будут противопоказаны до тех пор, пока стрелка весов не покажет уменьшение массы. Статическими же упражнениями можно заниматься всем и каждому.
  • Отсутствует активный рост мышц. Это особенно важно для девушек, которые после похудения не желают выглядеть «накаченной» с выраженным рельефом. Статические упражнения направлены на укрепление мышечных волокон – они работают в постоянном напряжении, продолжают сокращаться и в покое, что обеспечивает беспрерывный процесс сжигания жировых отложений.

Польза статических тренировок настолько очевидна, что большинство упражнений включены в комплексы лечебной физкультуры.

Отдельно стоит упомянуть о преимуществах рассматриваемого типа нагрузок перед классическим спортом:

  • упражнения могут выполняться в любое удобное время;
  • если статику рассматривать как самостоятельный комплекс, то на его выполнение тратится всего 10 — 30 минут в день;
  • статические позы могут быть включены в основную тренировку – ими хорошо дополняются кардионагрузки, эффект похудения достигается в 2 — 3 раза быстрее;
  • упражнения разрешены к выполнению даже очень полным людям, которым агрессивные тренировки категорически противопоказаны до тех пор, пока не уменьшится их вес.

Лучший комплекс для похудения

Прежде чем приступить к выполнению комплекса статических упражнений, нужно размять тело: выполнить несколько круговых движений руками, корпусом, наклониться вперед и назад, в стороны. Можно потянуться вверх, выгнуть спину назад, сделать несколько махов нижними конечностями.

Лучшим комплексом будет тот, в котором упражнения выполняются циклично, то есть «по кругу» с несколькими повторами.

Для живота и боков

Если упражнения, направленные на похудение живота и боков, выполнять регулярно, то уже через месяц будет заметно уменьшение их объемов. В тренировку нужно включить:

  • Укрепление/растяжение мышц спины. Если встать на четвереньки с упором на ладони, затем поднять и вытянуть параллельно полу правую ногу и левую руку, задержавшись в этой позе на некоторое время, то удастся избавиться от валиков на спине и по бокам. Упражнение выполняется поочередно на одну и другую конечность.

  • Проработка пресса. Лечь на спину, приподнять верхнюю часть корпуса и прямые ноги таким образом, чтобы образовался между ними прямой угол. Фиксироваться в этой точке нужно на несколько минут, но без задержки дыхания.
  • Ласточка. Классическое выполнение с задержкой в конечном положении. Попеременно делается с упором на разные конечности. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, голова была приподнята, а взгляд устремлен вперед.

Для ног

Речь идет о похудении бедер, причем и внутренней их стороны тоже. Она считается одной из самых проблемных участков тела, но благодаря статическим упражнениям получится не только укрепить мышцы, но и подтянуть кожные покровы, повысить их тонус. Наиболее эффективными будут:

  • Со стулом. Встать прямо, руками опереться о спинку стула так, чтобы спина оставалась прямой. Поднять ногу назад и задержаться в максимально высоком ее положении. Затем это же упражнение выполнить с нагрузкой на другую конечность.
  • Для укрепления бедренных мышц внутренней стороны. Лечь на спину, руки положить под ягодицы, поднять прямые ноги вверх. Развести их в стороны максимально широко, задержаться в этом положении. Затем вернуться в исходное положение, опустив нижние конечности на пол.

Существует ряд статических упражнений, которые подойдут для тренировки мышц груди и всего каркаса:

  • «Молитва». В положении стоя с прямой спиной нужно соединить руки ладонями перед грудью. На глубокий вдох начинаем сильно сжимать ладони, сдавливать их до дрожи. При этом локти расположены горизонтально полу, плечевой пояс расслаблен. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, поэтому происходит не только похудение в этой части, но и увеличение размера молочных желез у женщин.
  • Отжимания с задержкой. Это классика с небольшими поправками – от пола нужно отжиматься максимально медленно, затем задержаться на возможное время в верхней точке.
Упражнение «Молитва»

Одним из наиболее популярных статических упражнений для похудения является планка. Для ее выполнения нужно лечь на пол так, чтобы упор приходился на локтевые суставы и предплечье с кистями, пальцы стоп (ноги расставлены на ширине плеч). Если выдержать неподвижность в такой позе в течение 5 минут, то это приведет к напряжению всех мышц тела, к сжиганию большого количества энергии, которая будет браться из уже имеющихся жировых отложений.

Смотрите в этом видео комплекс статических упражнений для похудения:

Полезные советы

Похудение с помощью статических тренировок будет протекать даже в том случае, если никаких друг мер предпринято не будет. Но стоит дополнить упражнения и другими изменениями в привычном режиме/ритме жизни.

Питание

Все-таки правильное и диетическое питание – основа для снижения веса. Не стоит вводить резкие ограничения по меню и категорически отказываться от сладостей и выпечки. Достаточно лишь соблюдать следующие рекомендации:

  • Нужно сменить привычные тарелки на блюдца. Так получится снизить объем порции и приучить свой организм к малым дозам пищи.
  • Желательно приучить себя есть медленно и тщательно прожевывать пищу. Причем трапеза должна проходить без просмотра телевизора, компьютера и газет с книгами.
  • В меню можно вводить любые продукты, но с разумными ограничениями. Например, мясо только постное (со свинины срезать жир), рыба речная или красная морская, рагу овощное готовить без картофеля.
  • Блюда готовить на пару, варить или запекать в духовке или на гриле. Важно использовать как можно меньше жиров, предпочтение стоит отдавать растительному маслу.
  • Заменить майонез на сметану с низким уровнем жирности. Кисломолочные продукты очень полезны, но у них не должно быть большого содержания жиров.
  • Обязательно ежедневно нужно употреблять свежие фрукты и овощи – чем больше, тем лучше. Можно их использовать в качестве перекусов: свежий огурец, яблоко, помидоры отлично заменяют чипсы, сухарики с добавками и фаст-фуд.
  • Сладости можно, но нужно выбирать полезные для фигуры – мармелад, зефир, черный (горький) шоколад, сухофрукты.

Обязательно нужно научиться употреблять много чистой воды – в сутки не менее 2 литров. В нее можно добавить лимон или мед, разрешается выпивать по 1 стакану каждые 2 часа или только перед основными приемами пищи. Все это не важно, главное – выдержать рекомендуемый питьевой режим.

Чередование отдыха и тренировок

Статические упражнения должны выполняться 3 — 5 раз в неделю, искать себе какие-то оправдания не стоит – это «говорит» лень и нежелание что-то кардинально менять в своей жизни. Вместе с тем специалисты рекомендуют не отказывать себе в отдыхе. Речь идет о полноценном расслаблении – это может быть пикник на природе, поездка в горы, поход в ближайший лесок к озеру, посещение театра или цирка.

Неважно, какой именно отдых будет, на первом месте стоит само ощущение «свободы», расслабления. На это отлично откликается организм, выравнивается психоэмоциональный фон, что и обуславливает отсутствие стресса и гастрономических срывов.

Правильное выполнение упражнений

Для достижения максимальной скорости похудения стоит сочетать статические и кардионагрузки – выполняются комплексы через день. А чтобы статическая тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать следующие правила:

  • Комплекс упражнений должен выполняться по кругу без перерыва и отдыха. Как только круг закончен, делается 10-секундный отдых и все повторяется снова.
  • Фиксировать положение при статической тренировке нужно на 1 — 5 минут. Начинать нужно с минимального показателя, но каждый раз увеличивать его хотя бы на 1 — 2 секунды.
  • Повышать нагрузки нужно постепенно – первую неделю выполнять только 1 круг упражнений, во вторую и третью – по два круга, далее можно увеличивать по своему усмотрению.
  • Один круг статических упражнений длится 10 минут, максимально рекомендуемое время тренировки – 40 минут. В перерывах между кругами можно и нужно сделать несколько глотков чистой воды.

Для получения отличного результата стоит выполнять комплекс статических упражнений на протяжении 2 — 3 месяцев. После этого срока делается перерыв в 1 — 2 месяца, во время которого проходят классические тренировки. Таким образом получится, что курсы рассматриваемого комплекса будут протекать 2 — 3 раза в год – оптимальный график для похудения и дальнейшего поддержания стройности фигуры и веса тела.

Рекомендуем прочитать о калланетике для похудения. Из статьи вы узнаете об особенностях калланетики, упражнениях для начинающих, правилах и эффективности тренировок.

А здесь подробнее о пользе упражнения планка для похудения.

Статические упражнения считаются отличным решением для полных людей с чрезмерным лишним весом. Им не придется мучать себя тяжелыми нагрузками, хотя потрудиться придется. Но даже 5 — 10 минут ежедневной статической тренировки приведут к похудению на 2 — 6 кг в месяц – это данные без учета дополнительных мер по восстановлению стройности фигуры.

Полезное видео

О тренировке со статическими нагрузками смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Статические упражнения в домашних условиях

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Статические тренировки (второе название изометрические) известны с давних времен. Они используются в боевых искусствах, йоге, служат, чтобы прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам, изнурительным тренировкам.

Статьи по теме

Что такое статическая нагрузка

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Девушка выполняет упражнениеДевушка выполняет упражнение

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале. Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций. Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием. Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

  • Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
  • Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
  • Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

  • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
  • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
  • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
  • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.
Девушки со сведенными перед собой ладонямиДевушки со сведенными перед собой ладонями

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие». Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд. Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

  • Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
  • Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
  • Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Статические упражнения для ягодиц

Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают положительное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много положительных отзывов, можно выделить следующие:

  • Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги примерно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
  • Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
  • Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном уровне. Удерживаем 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
  • Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.
Девушка выполняет упражнение для ягодичных мышцДевушка выполняет упражнение для ягодичных мышц

Статические упражнения для спины

От здоровья позвоночника, зависит состояние всего организма. Статические упражнения для спины позволят его укрепить и оздоровить. Они делятся на 4 уровня: для поясничного отдела, грудного, плечевого, мышц шеи. Главное условие выполнять их без рывков не спеша. Времени это занимает немало, но, если его нет, выполняйте самое простое и полезное упражнение на работе, дома, стоя в очереди или у плиты: исходное положение стоя, одна рука на поясе, делаем глубокие вдохи, ладонью давим на место упора, позвоночник изо всех сил тянем вверх.

Видео: комплекс статических упражнений

Статическая тренировка для всего тела Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Статические упражнения для похудения

Сегодня мы познакомим вас с комплексом статических упражнений, которые очень эффективны для похудения, красивой фигуры и прекрасного настроения.

Статика – это движение мышц, связок и суставов, пока тело находится в состоянии покоя. Мы не ощущаем гигантской нагрузки только первые секунды, а потом с трудом выжидаем конца времени, отведенного на упражнение. Почему так происходит? Ответ вы узнаете в статье. А также мы подготовили комплекс статических упражнений для всего тела.

Как работают мышцы в статических упражнениях и в чем их польза?

Вспомним статическое упражнение планка, много ли вы простояли на первых тренировках? Ни один новичок не выдержит минуту, чтобы его не одолевало желание упасть на пол. Почему так сильно устают мышцы? Когда вы работаете с гирями, штангой или просто выполняете динамическое упражнение без веса, у вас всегда есть секундный промежуток на расслабление и покой мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Статические тренировки исключают отдых, а отсутствие передышки постепенно увеличивает нагрузку. К тому же статика заставляет пассивно работать весь организм, начиная от кончиков пальцев и заканчивая макушкой. 

Во-первых, статика – это щадящая и размеренная нагрузка. Идеально подходит для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, сколиоза и во время реабилитации после физических травм и хирургических вмешательств. Статические и динамические упражнения для дыхания активируют нормальный газообмен в тканях и даже способствуют снижению веса – всё дело в технике.

К тому же без правильного дыхания любая тренировка не несет должной пользы, так как в крови и тканях организма нарушается работа окислительно-восстановительных процессов.

Во-вторых, статика – это великолепный способ для коррекции небольших изъянов фигуры и поддержки спортивной формы.

В-третьих, статические упражнения подходят каждому человеку, независимо от возраста, веса и пола.

Комплексная статическая тренировка

Начнем, пожалуй, с нашей верхушки и разучим статические упражнения на мышцы шеи, спины и плеч. И не забывайте о пятиминутной разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам и снизить травматичность.

Сопротивление давлению (15-30 сек)

Эти простых статические упражнения прорабатывают и укрепляют абсолютно все шейные мышцы. Убирают второй подбородок, противодействуют остеохондрозу и выстраивают красивую линию лица.

Одно упражнение состоит из трёх, которые выполняются по очереди с промежутком в 5 секунд. Перед тренировкой обязательно разомните мышцы, сделав наклоны и круговые движения головой.

1.1. Ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. Разместите ладошки ровно на затылке, ни у шеи и ни на макушке.
1.2. Руками давите на голову вперед, а мышцами шеи сопротивляйтесь и отталкивайте голову назад.

В итоге шея и голова останутся на месте, но вы почувствуете сильное напряжение.

2.1. Упражнение аналогично предыдущему, только теперь давите на лоб, а мышцами шеи сопротивляетесь, отталкивая руки вперед. Задействуются как мышцы шейного отдела, так и плечевого.

3.1. Положение тела не меняем. Одну руку опускаем вдоль туловища, а другой давим на в области уха в сторону, будто бы наклоняем голову.
3.2. Сопротивляемся мышцами шеи.
3.3. Меняем руки.

Сдвигаем стенку! (15-60 сек)

Неоднократно слышали об этой тренировке, но сомневаетесь в результате? А вы попробуйте двигать стены минуту ради любопытства! По ощущениям, будто бы выполнили 3 подхода с гантелями.

  1. Подойдите к стенке, соблюдая 50 см дистанции.
  2. Ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, как будто собираетесь отжиматься.
  3. Упритесь в стену в таком положении и старайтесь подвинуть, прилаживая максимум усилий.
  4. Делайте по 5-10 подходов, и ваши бицепсы будут стальными, при этом ручка останется женственной.

Кобра для спины

Такое хищное название получила поза «лодочки», которая воздействует на мышцы спины, шеи, рук и попы.

  1. Лягте на живот на мягкий коврик. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях или прямые.
  2. Одновременно оторвите ноги, руки и приподнимите грудь.
  3. Задержитесь в положении на 30 секунд.

Старайтесь отводить корпус назад как можно дальше и поднимать ноги так, чтобы третья часть бедра была на весу.

Облегченный вариант Кобры

Отлично подходит для растяжки мышц пресса и разминки поясницы.

Статические упражнения для ног (ягодицы и бедра)

Вспоминаем уроки балета и классических танцев. Они полны грациозных статических упражнений, которые не только прокачают ножки, но и восстановят правильную осанку. Приступим.

Плие, присед, плие на носочках (по 15 секунд)

Как вы догадались по названию, мы поработаем с любимым упражнением танцовщиц для упругой попки и стройных ножек.

  1. Расставьте широко ноги и опустите таз, образовывая бедрами и попой горизонтальную линию.
  2. Прямые руки держите перед собой для баланса. Плечи развернуты, спина прямая.
  3. Встаньте на носочки и напрягите мышцы ног, ягодицы.
  4. Держитесь 30 секунд.

Теперь опускаем попу вниз, выдерживаем еще 30 секунд и возвращаемся в плие.

Стульчик у стенки (1-2 минуты)

Ох, приготовьтесь тушить пожар, ибо ножки будут гореть на 20 секунде упражнения!

  1. Встаньте спиной к стенке примерно на расстоянии 30 сантиметров.
  2. А теперь сядьте в воздухе будто бы на стульчик, опираясь спиной на стену.
  3. Держите таз и колени строго под углом 90 градусов. Руки вдоль туловища.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию. Глубокий вдох и размеренный выдох.

Подведем итоги:

  • каждая мышца тела поработала;
  • мы получили заряд энергии;
  • улучшилась работа дыхательной и кровеносной системы;
  • тренировка без пота;
  • мгновенное напряжение мышц;
  • не нужен спортивный инвентарь;
  • тело постройнело, похудело и подтянулось!


Совмещайте статические упражнения и активные тренировки, соблюдайте правила правильного питания, и через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Статические упражнения для похудения живота боков бедер

Похудеть и привести мышцы в тонус без беготни в спортзал и покупки тренажеров могут помочь так называемые статические упражнения. Конечно, нельзя рассматривать этот вариант тренинга как один единственный из всех возможных – динамика также необходима, как и кардионагрузки и правильное питание. Портал «Худеем без проблем» представит комплекс статических упражнений для похудения, а также подскажет, как правильно и с какой частотой их выполнять.

В чем особенность статической гимнастики?

Статические упражнения – это физические нагрузки, не приводящие в движение конечности человека, но способные при этом задействовать нужные группы мышц. Сомкните руки в замок перед собой на уровне груди и попробуйте с силой давить на ладони. Продержитесь полминуты с напряженными бицепсами, и можно считать, что первое статическое упражнение выполнено. С тем же успехом можно со всей силы толкать руками стену. Мышцы напрягаются и получают свою долю тренинга, но при этом активных телодвижений не требуется.

Особая привлекательность статики проявляется в том, что такого рода тренингом могут заниматься люди, которым противопоказаны кардионагрузки. И таких людей довольно много: те, у кого нестабильное кровяное давление, у кого диагностированы заболевания опорно-двигательного аппарата и различные патологии суставов. В этом случае как альтернатива динамической гимнастике статические упражнения подойдут и для похудения, и чтобы привести мышцы в порядок после реабилитации.

Подобные упражнения можно выполнять с разной силой. Если работать во время тренировки вполсилы, то нагрузку будут ощущать на себе красные мышечные волокна. Такой подход приемлем для тех, кто планирует избавиться от ненужных килограммов, т.к. тренинг способствует сжиганию жировой ткани.

Максимальные нагрузки приводят в работу белые мышечные волокна, что позволяет нарастить объем мышечной массы и сделать мышцы более крепкими и «качественными».

Но, как и в любом отдельно рассматриваемом подходе к похудению, шикарных результатов за короткий промежуток времени ждать не стоит. Например, калланетика – один из видов статической гимнастики, не поможет вам заметно похудеть, если изначально ваше тело до знакомства с ней не имело никакого опыта тренировок. Тем более что при занятиях статикой с целью похудения на несколько размеров вам необходимо соблюдать достаточно жесткую диету и строго следить за суточным калоражем.

Если вам не противопоказаны кардиотренировки, они в комплексе со статическими упражнениями могут помочь скорректировать вашу фигуру.

Почему кардио так необходимы в данной ситуации? Они целенаправленно тренируют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость, в то время как статическая гимнастика вам этого дать не может, так же как и увеличить расход калорий.

План проработки мышц при помощи статических упражнений

Статическая гимнастика позволяет задействовать практически все группы мышц, в т. ч. глубоко залегающие и труднодоступные для стандартных силовых тренировок мышцы. Так статические упражнения для похудения живота и боков помогут нагрузить самый тонкий слой брюшного пресса, образованный парной поперечной мышцей. При этом в работе будут участвовать преимущественно медленные мышечные волокна: обладающие небольшой силой, но малой утомляемостью. Они необходимы для выполнения легкой физической работы с минимальной затратой энергии.

Как грамотно распланировать график статических упражнений? Подскажет сайт hudeem-bez-problem.ru:

  1. Прорабатывать все группы мышц при каждом тренинге имеет смысл, если вы преследуете цель похудеть. При этом лучше, если комплексное занятие начнется с выполнения динамических упражнений, а вторая половина будет посвящена статике. Если же план похудения исключает силовые упражнения, понадобится сочетать кардионагрузку, статические упражнения и строгую диету.
  2. Для полного восстановления мышечных волокон необходимо, по меньшей мере, полтора дня. И упорная проработка изо дня в день одних и тех же мышц не является правильным подходом в отношении статической гимнастики. Организм в этом случае быстро адаптируется к нагрузкам, и результат может оказаться нулевым. Чтобы этого не произошло, лучше чередовать тренировки различных групп мышц по дням. А если вы тренируете все тело сразу, то через некоторое время после привыкания организма к статическим нагрузкам имеет смысл подключить силовые упражнения.

Статическая гимнастика требует разогрева мышц, чтобы после окончания тренировки вас не беспокоили болевые ощущения в проработанных участках.  Как вариант – любое кардиоупражнение: бег или прыжки со скакалкой.  А затем небольшая растяжка, и вы будет готовы к тренировке.

Комплекс статических упражнений на разные группы мышц

Статические упражнения принесут пользу для похудения, если их выполнять по  5-6 подходов за раз. Начинать надо с малого: каждую статическую позу нужно держать не более половины минуты. Затем нужно постепенно увеличивать время подхода, пока вы с легкостью не сможете удерживать тело в одной позе более полутора минут. Когда данный рубеж будет преодолеваться без труда, нужно обновить комплекс упражнений или разнообразить тренировку силовыми упражнениями. Максимальное время перерыва между подходами – минута, при этом нужно придерживаться высокого темпа тренировки.

Статическая гимнастика для ног и ягодиц

Статический «римский стул»

Знакомое всем упражнение – римский стул или приседание с прислоненной к стене спиной, можно делать и в статике.  Для этого встаньте возле стены и прислонитесь к ней спиной (наклоняться нельзя). Отодвиньте ноги вперед на таком расстоянии, чтобы удобно было присесть. Плавно опуститесь вниз по стене, пока ягодицы не примут положение немного ниже колен. Колени слегка разведите по сторонам. В такой позе работают мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер, что положительно сказывается на похудении в зоне галифе.

Лежачий мостик

Лягте на пол и подтяните пятки к ягодицам. Приподнимите таз наверх, при этом сомкните сильно ягодицы. Опорой должны стать верхняя часть тела и стопы. Если работать в полную силу, то  дрожь в мышцах появится уже в самом начале.

Лежачая планка

Лягте на кровать поперек так, чтобы ноги находились за пределами, а руки могли схватиться за опору. Далее ноги выпрямляем и поднимаем в одну линию со спиной. При выполнении упражнения будут сильно напряжены мышцы пресса, задняя сторона бедра и ягодицы.

Нога на весу из положения «лежа на боку»

Лягте на левый бок, выпрямите ноги, правую ногу поднимите под углом 45 градусов. Упражнения отлично подходит тем, кто борется с жировыми отложениями в зоне галифе.

Ноги на весу из положения сидя

Сядьте на стул или край дивана, колени сомкнуты. Руки уберите за голову в замок, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно приподнимите ноги. При этом должны быть напряжены передние мышцы бедер.

Статическая гимнастика для пресса

Планка-классика

Лягте, упритесь локтями и носками в пол, подтяните мышцы живота и выпрямитесь по линеечке. Старайтесь на протяжении отведенного времени не выгибать спину и не прижимать голову к плечам. Если выполнять такого рода статические упражнения для похудения живота на совесть с самого начала, со временем живот станет плоским, а мышцы пресса — упругими и твердыми.

Боковая планка

Лягте на правый бок, упритесь правым локтем в пол, ноги выпрямите. Теперь приподнимите тело так, чтобы в качестве опоры остались только носочки и локоть. Затем на левый бок. Упражнение помогает укрепить верхние и косые мышцы живота, а также убрать жир с боков.

Как правильно худеть на планке?
Какой вид планки лучше?
— можно прочитать в этой статье.

Классический пресс

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Приподнимите немного верхнюю часть тела, пока пресс не задрожит, при этом ноги должны лежать на полу.

Скручивание

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Приподнимитесь так, чтобы спина полностью оторвалась от пола, а прямые руки отведите в сторону и закрепите их в замок. В таком положении будут сильно напряжены верхняя часть пресса и бока.

Все статические упражнения для похудения в области живота и боков подразумевают застывание в самом напряженном моменте динамических упражнений. Поэтому перечень поз может быть весьма внушительным: статика под разными углами, боковые скручивания, подтягивание рук к стопам и т.д.

Статическая гимнастика для верхней части туловища

Отжимание

Классическое отжимание с той лишь разницей, что вам придется остановиться в самой нижней точке. Упражнения довольно сложное для новичков, поэтому лучше начинать его выполнение с опорой на кровать или скамейку.

Обратное отжимание

Встаньте спиной к краю кровати или скамейки, опуститесь медленно на руки. Ноги отодвиньте вперед, согнув в коленях. Поднимите правую ногу параллельно полу и опуститесь на руки, напрягая трицепс. Затем выполните упражнение с левой ногой.

Лодочка

Лягте на живот, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от пола ноги и руки, пытаясь прогнуться в спине. Если чувствуете, как напряглись мышцы спины, значит, делаете все правильно.

Отлично прорабатывают мышцы рук и верхней части спины замки: сцепленные сзади горизонтально или вертикально. Вы крепко сцепляете руки и пытаетесь со всей силы их разжать.

В последнее время все больше людей убеждается в том, что статические упражнения – это отличное дополнение к остальным видам физических нагрузок. Но адаптация в данном случае наступает уже через 2-3 месяца, а чтобы процесс похудения не прекращался, присмотритесь и к силовой «классике».

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *