Самые эффективные упражнения на трицепс: Страница не найдена | Cross.Expert

Создание лучшей тренировки для трицепса — это больше, чем просто выбор эффективных упражнений! Вы должны убедиться, что применяете правильные техники и соответствующим образом структурируете тренировку, чтобы избежать нежелательных травм.Вот несколько советов, которые помогут тренировать трицепс и добиться максимальных результатов при одновременном снижении риска травм:

• Найдите лучший тренировочный сплит для вас: Чтобы избежать переутомления трицепса и предотвратить чрезмерную травму, убедитесь, что ваши тренировки правильно распределяются. Трицепсы — это небольшая группа мышц, что означает, что они восстанавливаются довольно быстро, но их можно легко переутомить, если вы не реализуете эффективный тренировочный сплит. Самый популярный способ разделить тренировки на верхнюю часть тела — это разделение на тягу / толчок, то есть тренировка груди / трицепсов / плеч в один день и спины / бицепсов в другой день.Но это не единственный способ тренировать трицепсы, вы также можете тренировать их вместе с бицепсами! Большинство из них используют полный день тяги, потому что упражнения на грудь используют трицепс в качестве вспомогательной мышцы, так что просто лучше и эффективнее закончить их тренировку. Для тех, кто хочет серьезно накачать и укрепить трицепсы, подумайте о том, чтобы тренировать их с бицепсами, чтобы они не были предварительно утомлены, это поможет вам поднимать тяжелее. Просто убедитесь, что вы не тренируете трицепс в течение нескольких дней подряд, спланируйте свой сплит так, чтобы между любой тренировкой, связанной с трицепсом, оставалось не менее 48 часов!
• Начните с многосуставного движения: Хотя изолирующие упражнения отлично подходят для зонирования определенной мышцы с целью ее укрепления, вы не должны игнорировать многосуставные движения (или сложные упражнения), которые требуют помощи нескольких мышц. группы, в том числе на трицепс.Комплексные упражнения, в которых задействованы трицепсы, могут помочь вам не только стать сильнее, но и стать более умелыми и эффективными во всех типах движений! Проблема в том, что комплексные упражнения, в отличие от изоляции, требуют более высокого уровня энергии, поскольку вы набираете больше мышечной массы. Эти движения также более важны для наращивания мышечной массы и силы, поэтому лучше расставить приоритеты, а не ждать, пока вы устанете в конце тренировки.
• Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы упражнения: Правильная форма важна для любого упражнения силовой тренировки, но по какой-то причине многие лифтеры и посетители тренажерного зала борются со своей формой при выполнении определенных упражнений на трицепс.Спешка в упражнении, пренебрежение полным диапазоном движений и раскачивание локтей — распространенные ошибки, которые допускают люди, снижающие эффективность упражнения и приводящие к минимальным результатам.

Теперь, когда вы понимаете, как эффективно проработать трицепс, пришло время узнать, какие упражнения лучше всего работают для ваших трицепсов, а для тех, кому интересно, есть определенные упражнения, которые эффективно прорабатывают мышцы, способствуя лучшему мышечному росту.Мы выбрали эту группу упражнений, потому что они помогают максимально эффективно проработать трицепс, а также другие группы мышц, тем самым помогая вам улучшить общую силу. Фактически, большинство этих упражнений были рекомендованы Американским советом по упражнениям (ACE)! ACE заказала исследование, в ходе которого исследователи изучали группу атлетов и посетителей тренажерного зала, выполняющих обычные упражнения на трицепс, и регистрировали их мышечную активность с помощью электродов ЭМГ, прикрепленных к их трицепсу. [1]

Итак, вот 8 лучших упражнений на трицепс, какие мышцы они работают, и как их выполнять, чтобы поддерживать свою форму в отличной форме!

Откаты на трицепс просто обязательны! При правильном выполнении откаты очень эффективны для активации трицепса и нацелены на все на три головки трицепса.Обратной стороной является то, что это упражнение легко обмануть и испортить, особенно при использовании гантелей. Часто люди опускают локти, из-за чего расслабляются другие мышцы. Чтобы этого избежать, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его без ущерба для вашей формы. Или, если вы в тренажерном зале, поменяйте местами и используйте тренажер с тросом и выполняйте отдачу от троса одной рукой! Мы дадим инструкции, как это делать с гантелями, но те же методы можно применить и к кабельной версии.

Как это сделать — Возьмите пару гантелей, соответствующих вашему уровню физической подготовки. Начните с удерживания обоих гирь в каждой руке ладонями внутрь и слегка сгибая ноги в коленях. Поверните бедра вперед, удерживая спину прямо, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Вы начнете движение с того, что согнете руки в локтях примерно на 90 градусов, чтобы гантели поднялись вдоль каждой стороны груди, держа руки неподвижно и близко к телу.Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки за спиной в исходное положение и повторите 10-15 повторений в зависимости от используемого веса.

Советы по технике Form + — Используйте плечо для стабилизации плеча, позволяя предплечью вытягиваться позади вас и сосредоточить внимание на трицепсе. Сосредоточьтесь на трицепсе и выполняйте движение медленно, чтобы локти не опускались. Наконец, не забудьте максимизировать сокращение в конце, поэтому, когда вы достигнете максимума движения, удерживайте вес в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Разгибания над головой отлично подходят для проработки длинной мышцы трицепса, которая прикрепляется к двум суставам — плечу и локтю. Они помогают проработать мышцы во всем диапазоне сокращений, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от упражнений. Разгибание трицепса с тросом над головой использует систему шкивов с тросом, которая обеспечивает постоянное напряжение больше, чем гантели.

Как это сделать — Начните с установки машины с высоким канатным шкивом с тросом.Затем встаньте спиной к машине. Наклонитесь в талии так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Сохраняйте положение в шахматном порядке, чтобы одна нога была впереди другой. Держа руки близко друг к другу, выталкивайте скакалку перед собой, пока руки полностью не выпрямятся, сжимая локти и сжимая трицепсы. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Form + Technique Tips — Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, отведите локти настолько назад, насколько позволяет ваше тело, это поможет длинной голове полностью разогнуться для лучшего сокращения.Это изолирующее упражнение, поэтому выполняйте его в конце тренировки в качестве финишера.

Альтернативные упражнения для домашних тренировок — У большинства людей нет канатных тренажеров в домашнем тренажерном зале, но у большинства есть гантели или длинные эспандеры! Вариант с гантелями очень похож на приведенные выше указания, за исключением того, что вместо использования канатного блока вы будете держать гантель над головой обеими руками под внутренней пластиной (хват в форме сердца). Продолжайте движение, используя трицепс, чтобы опустить предплечье за ​​предплечья.Если у вас нет гантелей, вот как выполнять это упражнение, используя UPPPER Long Band …

Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и поместите центр ленты под заднюю стопу. Возьмитесь за противоположный конец ленты обеими руками, лента должна быть позади вас (не впереди), и вытяните локти над головой, руки должны быть направлены к потолку. Медленно опускайте повязку за затылок, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что локти прижаты к голове.Медленно поднимите руки вверх над головой. И повторить.

Упражнения на отжимание прорабатывают боковую головку трицепса, которая является самой внешней частью руки и наиболее заметной! Но что замечательно в этой вариации отжиманий на тросе, так это то, что она также заставляет длинную голову полностью сокращаться.

Как это сделать — Присоедините веревку к высокому шкиву и возьмитесь за нее верхним хватом (ладонями вниз) на ширине плеч.Наклонитесь и поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, когда они держат веревку. Это ваша исходная позиция. Используя трицепс, опустите скакалку вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с вашим туловищем, и двигаться должны только предплечья. Выдохните, выполняя это движение. После второй задержки в напряженном положении медленно поднимите веревку до начальной точки.Сделайте 8-12 повторений.

Form + Technique Tips — Выполняйте упражнение медленно, сосредотачиваясь на том, чтобы держать ваши плечи в неподвижном состоянии и использовать только трицепсы для опускания скакалки. И не позволяйте рукам развеваться по бокам! Это изолирующее упражнение, поэтому выполняйте его в конце тренировки в качестве финишера.

Альтернативное упражнение для домашних тренировок — Чтобы воссоздать это упражнение на трицепс с тросом, вам понадобится длинная лента с сопротивлением и либо дверной крючок, либо стойка для приседаний, к которой можно прикрепить ленту на возвышенности.Для этого просто прикрепите длинную ленту сопротивления к верхней части дверного крючка или верхней части стойки для приседаний, возьмитесь за оба конца ленты и с помощью трицепсов надавите на ленту, пока ваши руки полностью не вытянутся. Используйте приведенные выше инструкции и подсказки по формам в качестве руководства!

Это комплексное упражнение, которому вы должны уделять первоочередное внимание в дни тяги! Жим лежа считается упражнением на грудь, но небольшое изменение в хвате помогает немного сильнее воздействовать на трицепсы, особенно если оно выполняется с большим весом.Использование плотного захвата, то есть размещение ваших рук на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга, помогает действительно разжечь тыльную часть рук, а также проработает мышцы груди. Для этого упражнения вы хотите использовать силовую стойку, чтобы вы могли отжимать штангу от булавок, это обеспечит активацию и работу трицепсов.

Новички, перед выполнением этого упражнения поработайте над укреплением верхней части тела!

Как это сделать — Лягте на ровную скамью и поднимите штангу со стойки плотным хватом сверху, расположив руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга.Держите штангу прямо над телом, скрестив руки, и медленно начинайте опускать вес, пока не почувствуете его на средней груди. Сделайте паузу, держа локти согнутыми в локтях, верните штангу в исходное положение и повторите 10, 6 или 4 повторения (это более тяжелое упражнение, поэтому количество повторений, естественно, будет меньше).

Form + Technique Tips — Выполняйте это движение первым или вторым в день тяги, так как это многосуставное движение. Избегайте отталкивания штанги от груди, использование импульса для подъема штанги может быть вредным, вместо этого задействуйте трицепсы и используйте мышцы руки и груди, чтобы полностью поднять штангу.Наконец, это упражнение тяжелое, независимо от того, добавляете ли вы вес к штанге или нет, поэтому, если вам нужна дополнительная поддержка, не стесняйтесь использовать запястья — например, запястья UPPPER, которые помогают стабилизировать ваше запястье, чтобы вы могли толкать тяжелее. вес без ущерба для вашей формы и техники.

Альтернативные упражнения для домашних тренировок — Есть два альтернативных варианта домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Для новичков, если у вас есть пара гантелей, попробуйте жим гантелей узким хватом с пола, следуя инструкциям выше, но вместо штанги и силовой стойки используйте гантели и скамью (или пол)! Если у вас дома нет гантелей и вы хотите чего-то более сложного, практикуйте алмазные отжимания.Это действительно считается одним из самых сложных упражнений на трицепс! Для этого начните с того, что положите пальцы и сделайте ромбовидную форму (большие и указательные пальцы соприкасаются). Выпрямите ноги позади себя, чтобы принять положение высокой планки (или держите колени на полу, если вы новичок). Убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус задействован, сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз, пока грудь не коснется коврика. Держите локти прижатыми к бокам и снова надавите на них.

Разгибания рук с тросом и гантелями над головой — это здорово, но простая смена оборудования может иметь решающее значение! EZ-Bar разработан для удобного положения рук, что помогает снизить нагрузку на запястья и локти.И самое приятное то, что он обеспечивает больший диапазон движений в нижней части, тем самым помогая растянуть трицепсы для лучшего роста мышц.

Как это сделать — Удерживая заряженную гриф EZ-Bar средним хватом сверху, встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Начните нажимать на гриф прямо над головой, полностью разгибая руки, чтобы трицепсы зафиксировались вверху. Это ваша исходная позиция. Удерживая корпус напряженным и напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову, пока ваши предплечья не пройдут под углом 90 градусов.Остановите движение и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Подсказки и приемы по форме — Тщательно нагружайте гриф, вам не нужен большой вес, чтобы это упражнение было эффективным. Выполняйте движение медленно, чтобы локти не выпирали наружу.

Это еще одно сложное упражнение, которое стоит добавить в свой список! Жим мин является упражнением с преобладанием груди, но наклон штанги помогает задействовать плечи и трицепсы.Не только это, но также известно, что это упражнение улучшает работу суставов и повышает сопротивляемость травмам! Вам понадобится штанга и приспособление, в которое вы вставите один конец штанги. Если в вашем спортзале его нет, просто загоните штангу в угол.

Как это сделать — Расположите штангу, как описано ранее, так, чтобы она находилась перед вами. Возьмитесь за конец перекладины обеими руками, держа их близко друг к другу для лучшей устойчивости. Ноги следует поставить на ширине плеч и слегка наклонить к перекладине.Начните отталкивать штангу от себя с середины груди, следя за тем, чтобы плечи были отведены назад, грудь напряжена, а локти поджаты. В этом положении ваши трицепсы будут возбуждены. Задержитесь, затем медленно верните вес в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

Form + Technique Tips — Если вы хотите задействовать трицепс еще больше, попробуйте выполнить жим одной рукой на минах. Движение такое же, просто примите положение в шахматном порядке для устойчивости и начните с удерживания мины через плечо.

Это упражнение также известно как разгибание трицепса лежа и, как и другие разгибания, задействует трицепс длинной головы, а также боковые головки. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, тренажерами или EZ-грифом, но мы сосредоточимся на вариации EZ-Bar, поскольку это помогает лучше задействовать мышцы.

Как это сделать — Лягте на скамью и возьмите EZ-гриф, расположив руки на расстоянии плеч. Используя захват сверху, поднимите штангу прямо над плечами, держа локти близко друг к другу.Медленно опускайте штангу по дуге над головой, пока не почувствуете растяжение мышцы трицепса. Верните штангу в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

Подсказки по форме + методы — Попытайтесь при опускании штанги вытянуть локти назад настолько, насколько позволяет ваше тело, это поможет растянуть длинную и боковые головы.

Альтернативные упражнения для домашних тренировок — Попробуйте это упражнение дома или в тренажерном зале для более удобной для новичков версии, используя гантели! Просто следуйте инструкциям выше, но вместо EZ-Bar используйте пару гантелей.

Отжимания на трицепс — это сложное сложное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и трицепс. Но небольшой угол наклона в вашем положении может помочь сильнее поразить мышцы трицепса! Теперь вы можете выполнять это упражнение на тренажере для начинающих или просто использовать устойчивую поверхность, например скамью. Чтобы сделать его более комфортным, мы дадим указания, как выполнять отжимания на трицепсе на скамье.

Как это сделать — Сядьте на скамью, руки чуть выше бедер, а колени согнуты (вытяните ступни дальше, чтобы увеличить интенсивность).Поднимите тело руками, согните руки в локтях, выдвигая бедра вперед, и начните опускаться вниз. Убедитесь, что плечи опущены, пресс задействован, а локти направлены назад, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов, а ягодицы почти не касаются пола, затем вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

Форма + Техника Советы — Чтобы расположить трицепс над грудью, старайтесь удерживать тело как можно более вертикальным.Не наклоняйтесь вперед и держите локти плотно прижатыми к бокам. Кроме того, чтобы защитить плечи от нежелательного напряжения, держите бедра ближе к скамейке или устойчивой поверхности, которую вы используете!

Десять лучших упражнений на трицепс

Прессауны — это, безусловно, самое популярное упражнение на трицепс, используемое в спортзалах США.Они великолепны, потому что позволяют вам легко оценить, что происходит в спортзале вокруг вас. Например, если модель нижнего белья, которая только что пришла в тренажерный зал, делает кроссоверы по кабелю, у вас есть место в первом ряду.

К сожалению, это почти все, для чего подходят пресса. Вы в последнее время смотрели на трицепсы спортсменов-пауэрлифтеров и силачей? Излишне говорить, что они достаточно массивные, но очень немногие из них будут тратить время на прессауны. В том же духе взгляните на своих средних гимнасток — у большинства из них массивные трицепсы, которые были созданы в основном за счет выполнения большого количества отжиманий и жимов.

Не впадайте в депрессию, потому что я собираюсь дать вам десять (сосчитайте, десять) отличных движений трицепса, которые вы можете использовать для замены жимов вниз:

1 — параллельное погружение

На мой взгляд, это абсолютный король строителей трицепсов. Тем не менее, как и другие сложные движения, такие как приседания и подтягивания, это редко делает упражнения мужского фитнеса похожими на рутины.

Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладины и поднимитесь вверх, пока не стабилизируетесь на расстоянии вытянутой руки от ручек.(Если у вас есть доступ к более совершенной V-образной перекладине для отжимания, используйте как можно более узкий хват, конечно, без ущерба для целостности плеча.) Затем опустите тело как можно дальше между перекладинами, продолжая опускаться. пока ваши бицепсы не коснутся предплечий. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. Как только вы достигнете нижнего положения, снова оттолкнитесь, разгибая локти. Старайтесь оставаться в вертикальном положении во всем диапазоне движений. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы просто включите в движение грудные мышцы.

Если вы не можете опускаться под контролем до тех пор, пока бицепсы не соприкоснутся с предплечьями, вернитесь к сбору штампов или, может быть, выполните движение жима лежа узким хватом с наклоном, пока сила разгибания локтя не станет достаточной. Неполный диапазон в отжиманиях на трицепс — пустая трата времени. Точно так же не обманывайте себя, делая нарезанные повторения (не опускаясь полностью вниз и поднимаясь только на три четверти пути). Точно так же ваши локти должны перемещаться только на 98% от полного разгибания локтей, чтобы поддерживать максимальное напряжение на трицепс.

И, пожалуйста, не прибегайте к версии El Geeko , в которой ноги ставятся на скамейку перед собой, а руки — за спиной. Это упражнение, наряду с упражнениями на жим в тренажере Смита, является одной из основных причин синдрома соударения плеча в сообществе бодибилдинга.

Вначале, вероятно, вашего веса будет достаточно для сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель специальным поясом для подбородка / отжимания.На рынке много моделей, но я предпочитаю те, которые состоят из стандартных кожаных подъемных ремней с вшитыми в пояс крючками.

2 — Жим лежа узким хватом

Из положения лежа (лежа на скамье) штангу поднимают со стойки и удерживают на расстоянии вытянутой руки. Штанга подводится к нижней части грудины, и локти выходят почти до локаута во время надавливающего движения.

Название самого упражнения неправильное, поскольку я советую большинству людей использовать 14-дюймовый хват.Я не верю в очень узкую рукоять (от четырех до шести дюймов), которую вы видите по всей стране, поскольку она создает огромную нагрузку на запястья и локти. (Однако самки с маленьким корпусом, которых некоторые грубые особи часто называют «прядильщиками», могут обнаружить, что хват от восьми до десяти дюймов является оптимальным для их костной структуры.)

Как только штанга окажется на четыре-шесть дюймов выше груди, нужно сконцентрироваться на толкании штанги обратно к стойкам и переместить локти под штангу, чтобы получить более эффективное биомеханическое преимущество.Блокировка локтей снимет драгоценное напряжение для наращивания мышц с ваших трицепсов, поэтому просто перейдите к 95% локаута.

Конечно, помимо очевидных соображений безопасности, я предлагаю, чтобы напарник помогал вам снимать и поднимать штангу, чтобы обеспечить долговечность мышц вращающей манжеты.

3 — Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Они выполняются почти так же, как и обычные жимы лежа узким хватом, за исключением того, что они выполняются в положении наклона — из положения лежа на спине, лежа на скамье для снижения, которое должно быть установлено между 10 и 25 градусами наклона.

Штанга поднимается со стойки и удерживается на расстоянии вытянутой руки. Штанга подносится к точке примерно на два дюйма выше сосков, а локти выходят почти до фиксации во время надавливающего движения.

Жим френча с EZ-грифом сидя на 4 штанах

Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицах штангу EZ-bar. Гриф следует удерживать пронационным хватом (ладонями вниз). Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Жмите на гирю над головой, пока ваши локти не дойдут до положения блокировки — с этого места вы начнете упражнение.

Начните с опускания перекладины за головой до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса — в этот момент вы должны почувствовать хорошее растяжение длинной головки трицепса. Затем разогните локти, используя только силу трицепса, и верните штангу в исходное положение. Предплечья — единственное, что должно двигаться в этом упражнении, чтобы обеспечить эффективную изоляцию трицепса.

5 — Разгибание гантелей на трицепс с наклоном

МРТ показали, что разгибание гантелей на опускании на трицепс является одним из самых эффективных движений, когда речь идет о задействовании трицепса.Я считаю, что оно позволяет растянуть трицепс сильнее, чем любое другое упражнение.

Лягте на наклонную скамью и зацепите ногами мягкие валики, удерживая пару гантелей. Жим гантелей вверх в стиле жима лежа. Теперь вы готовы приступить к упражнению. Используйте полусупинированный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Удерживая локти неподвижно, опускайте гантели вниз, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами. В этот момент конец гантели, вероятно, будет касаться ваших плеч.Поднимите гантели обратно в исходное положение, разгибая локти. Локти, конечно, должны быть единственным суставом, двигающимся во время этого упражнения.

Для разнообразия можно добавить пронационное движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), что добавит немного большего задействования малой мышцы anconeus.

6 — Разгибание на трицепс лежа

Есть несколько возможных траекторий перекладины для разгибания трицепса лежа. Кто-то порекомендует поднести гриф к переносице, кто-то к линии роста волос, а кто-то — ко лбу (также известные как черепные дробилки).Эти упражнения также можно выполнять с помощью ручки, прикрепленной к тренажеру с низким шкивом. Что бы ни. Пытаться выяснить, что лучше, бесполезно, поскольку вы адаптируетесь к определенному движению за несколько тренировок, поэтому я считаю, что вам следует менять траекторию планки примерно каждые шесть тренировок или около того.

Важно помнить, что , а не , превращайте это движение в движение широты. Это слишком легко сделать, потому что импульс состоит в том, чтобы использовать движение пуловера, одновременно разгибая предплечья.Кроме того, держите запястья в нейтральном положении, чтобы избежать проблем с локтями в будущем.

Полуавтоматический жим из 7 сидя в силовой стойке

А? Что в этом списке делает упражнение для плеч? Мы были слишком счастливы «вырезать и вставить»?

Нахх. Это движение Луи Симмонс использовал с большим преимуществом. Это упражнение отлично подходит для укладки мяса на боковую головку трицепса, так как у большинства людей эта часть мышцы в значительной степени неактивна. Тем не менее, вы можете сказать, когда он развит, так как это сделает заднюю часть трицепса похожей на крестик, а также сделает вас значительно шире.

Установите скамейку с регулируемым наклоном внутри силовой стойки с наклоном скамьи 80-90 градусов по отношению к земле. (Сиденье также должно быть расположено под углом, чтобы вы не соскользнули при выполнении упражнения.) Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы перекладина находилась на уровне волосяного покрова для исходного положения. Ваш хват должен быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть направлены наружу.

Просто нажмите гирю вверх, как если бы вы выполняли обычный жим.Однако убедитесь, что вы используете «мертвый упор» в нижнем положении. Другими словами, дайте весу полностью остановиться на штифтах. Я обнаружил, что использование мертвых остановок в диапазоне от двух до четырех секунд в нижнем положении является наиболее эффективным в этом упражнении. Они помогут вам накачать трицепс, поскольку каждое повторение заставляет вас бороться с инерцией. Рекомендуемый темп для этого упражнения — 221 (две секунды на опускание, двухсекундная пауза, затем одна секунда подъема) или 321, в зависимости от длины вашей руки.

8 — Разгибание омни-трицепса на швейцарском мяче

Это упражнение может показаться некоторым из вас немного чуждым, поэтому позвольте мне настроить его шаг за шагом:

1. Лягте на 55-сантиметровый швейцарский мяч с заряженной штангой EZ-Curl, удерживаемой примерно на 1 мм (также известной как «smidgen») над лбом. Убедитесь, что ваши локти направлены в потолок.
2. Выполните концентрический диапазон разгибания EZ-перекладины лежа с локтями, не доходящими до локаута.
3. Как только штанга окажется на расстоянии вытянутой руки, переместите тело на мяч так, чтобы, опуская штангу, вы выполняли то же самое, что и разгибание трицепса на наклонной скамье.
4. Опустите штангу.
5. Снова переместите тело в исходное положение.
6. Повторите шаги 2–5 для предписанного количества повторений.

Не беспокойтесь, если ваши локти вытянуты наружу во время выполнения этого упражнения. Если следовать старой пословице бодибилдинга, что всегда направлять локти прямо в потолок, на самом деле может повредить сухожилий разгибателей руки в течение длительного периода. Кроме того, он не особо помогает изолировать мышцы трицепса.

Для еще большего разнообразия вы можете выполнять это же движение с гантелями, удерживая их полусупинированным хватом.

9 — Жим лежа на наклонной скамье над головой

В моей книге это движение на трицепс эквивалентно концентрированным сгибаниям рук. Это избавляет от соблазна задействовать мышцы живота для завершения диапазона движений. Другими словами, он предлагает невероятную степень изоляции. Это упражнение также имеет то преимущество, что подходит для обучаемого, страдающего от боли в пояснице.

Я часто прописываю это движение в последнюю очередь на тренировке трицепса после того, как большой процент двигательных единиц трицепса был нарушен другими упражнениями.

Просто поместите наклонную скамью перед высоким шкивом (так, чтобы, когда вы садитесь, вы смотрели на на от тренажера). Отрегулируйте наклон примерно до 60 градусов. Возьмитесь за прямую ручку перекладины и, приклеив плечи к туловищу, вытяните предплечья. По сути, вы делаете довольно традиционный пресс, но выполнение его на наклонной скамье позволяет сохранить идеальную форму.

10 — California Press

Калифорнийский жим — это гибридное упражнение, которое на самом деле представляет собой нечто среднее между жимом узким хватом и разгибанием трицепса лежа. Это очень популярное вспомогательное движение, используемое в кругах по пауэрлифтингу, особенно теми лифтерами, которым необходимо увеличить массу и силу трицепсов, чтобы поднять свои веса в жиме лежа.

Примите то же исходное положение, что и при жиме узким хватом, и опустите штангу. Но вместо того, чтобы опускаться до нижней части груди, опустите ее до верхней части груди, позволяя локтям поворачиваться вперед, когда вы опускаете штангу.В этот момент предплечья соприкоснутся с бицепсами, штанга будет касаться верхней части груди, и вы почувствуете сильную растяжку трицепсов.

Из этого положения оттолкните штангу вверх от груди. Когда вы доберетесь до верхнего положения, локти не должны доходить до локаута.

Хороший стартовый вес будет примерно посередине между тем, что вы используете в разгибаниях на трицепс лежа и жиме лежа узким хватом.

Хорошо, поэтому использовать все эти движения на одной тренировке нереально.Не переживайте. Думайте об этом списке как о китайском меню движений трицепса и используйте его для планирования текущих и будущих тренировок. К сожалению, здесь нет печенья с предсказанием. Но если бы они были, было бы сказано:

лучших научных упражнений на трицепс для всех трех голов

Фитнес-лихорадка прошла, и листать Instagram, наблюдая, как растут страстные люди, просто потрясающе. Красиво вылепленные дужки сделают короткий нарядный топ еще пышнее и сексуальнее.В этом сила фитнеса: вы можете выглядеть уверенно, чувствовать себя здоровым и счастливым. Более усердные и продолжительные тренировки могут оказаться хорошими, но эта тактика может работать только до определенной степени, после чего ваши результаты могут действительно начать ухудшаться. Уловка для хорошего и правильного построения состоит в том, чтобы посвятить свои тренировки определенным областям улучшения, чтобы добиться хороших результатов. Это требует понимания проблемных областей и смещения вашего внимания и ресурсов в сторону их решения. Одной из таких областей интересов должны быть трицепсы.Трицепс, в отличие от общеизвестного, представляет собой не одну, а комбинацию трех головок, требующих индивидуального внимания. Вот лучшие упражнения, которые обеспечивают индивидуальное внимание к трем головкам вашего трицепса, чтобы улучшить их.

Не пропустите:

PHAT Workout
PHUL Workout
nSuns 5/3/1 LP Programs
Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих

Лучшее упражнение на трицепс для боковой головы

1. Трицепс вниз

Это эффективное изолирующее упражнение, которое помогает улучшить общую силу трехглавой мышцы. Это также поможет укрепить суставы, а при правильном выполнении с более близкими руками это упражнение поможет тренировать боковую головку трицепса.Вы можете держать руки и плечи на ширине плеч, чтобы сделать акцент на медиальной и длинной головах. Это кабельное упражнение, которое сыграет ключевую роль в росте мышц.

• Прикрепите ручку к тросу верхнего шкива и возьмитесь за него руками.
• Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед в талии и убедитесь, что локти прижаты к бокам. Предплечья должны быть параллельны полу.
• Смотрите прямо и следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной, а пресс — напряженным.
• Теперь согните трицепс и не двигайте локтями во время этого процесса. Прижмите штангу к полу и полностью вытяните руки.
• Задержитесь в этом положении примерно на секунду, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение.

2. Жим лежа узким хватом

Это упражнение может обеспечить активацию мышц на 62% и считается еще одним эффективным способом тренировки боковой головы. Он затрагивает область груди и дает отличную тренировку.Это упражнение может быть правильным выбором для перехода от тренировки груди к тренировке трицепса. Это также можно делать как упражнение со штангой.

• Лягте на скамью или вы также можете шагать со штангой. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
• Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите штангу чуть выше грудной клетки.
• При нажатии на гирю убедитесь, что усилие приходится на область трицепсов.
• Расслабьтесь и повторите шаги.

Лучшее упражнение на трицепс для средней головы

1. Выталкивание на скакалке

Это упражнение дает около 74% активации мышц и выполняется с использованием удлинения каната на тросе. Расправляя скакалку в конце движения, можно активировать и хорошо тренировать боковую головку трехглавой мышцы.

• Удерживая скакалку руками возле завязанного узла, убедитесь, что ваш локоть согнут под углом 90 градусов и расположен рядом с туловищем, когда вы начинаете упражнение.
• Начните с вытягивания рук и опускайте их к полу по очереди.
• Разведите скакалку в обе стороны, чтобы сократить мышцы трицепса.
• Верните их в исходное положение и повторите.

Важно: Вариантом выталкивания троса вниз будет выталкивание с помощью V-образной перекладины, при котором вы используете V-образное крепление к тренажеру с тросом вместо веревки. Лучший способ повысить эффективность упражнения — изменить тип хвата.

Дополнительный совет:

• Используя нижний хват для обычного надавливания на трицепс вниз, вы можете обеспечить тренировку медиальной головки. (Спорный вопрос)

2. Skullcrushers

Хотя Skullcrushers считается лучшим изолирующим упражнением для тренировки всей области трехглавой мышцы, Skullcrushers также является отличным способом акцентировать внимание на медиальной головке. Расположив локоть под небольшим углом, упражнение поможет хорошо тренировать трицепс.Вы можете использовать прямую предварительно загруженную штангу или гантели для этой тренировки.

• Лягте лицом вверх, положив спину на скамью, и твердо поставьте ступни на землю. Возьмитесь за штангу EZ узкой ручкой и вытяните ее на длину вытянутой руки.
• Убедитесь, что ваши плечи неподвижны, слегка согните руки в локтях и поднесите штангу ко лбу.
• Остановитесь чуть ближе ко лбу и используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы также можете прочитать:

Лучшее упражнение на трицепс с длинной головой

1.Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

Когда дело доходит до изолирующего упражнения для трицепсов с длинной головой, отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье наиболее эффективна. Это упражнение специально нацелено на бревенчатую головку трицепса. Согласно исследованию EMG, проведенному Boehren’s и Buskies, это лучшее упражнение, активирующее длинную голову.

• Начните с положения лежа на наклонной скамье грудью к скамье.
• Возьмите гантели на руки и зафиксируйте предплечье близко к широчайшим.
• Отведите руки назад, пока они не станут параллельны корпусу, полностью согните руки в локтях и удерживайте это положение 1-2 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное состояние.

2. Разгибание гантелей над головой на трицепс:

Одним из лучших упражнений на трицепс, которое помогает тренировать длинную головную часть трицепсов, является упражнение с гантелями над головой. Это помогает при нажатии на тяжелый вес, не перегружая мышцы.Вы можете начать с жима двумя руками на трицепс, а затем перейти к жиму одной рукой. Это упражнение с гантелями можно выполнять как сидя, так и стоя.

• Начните с удерживания гантели в одной руке. Убедитесь, что вы сидите в этом положении, или для варианта стоя держите ноги на ширине плеч. Теперь вытяните руку с этой гантелью над головой.
• Убедитесь, что ваша рука находится близко к голове, локоть находится в положении, перпендикулярном полу.Медленно уменьшите сопротивление круговыми движениями немного позади головы и двигайтесь, пока предплечье не коснется бицепса. Ваше предплечье должно делать всю работу, в то время как ваше предплечье должно оставаться неподвижным.
• Вернитесь в исходное положение.

Примечание:

Я видел, как некоторые люди говорили, что это не очень хорошее упражнение. Послушайте, фундаментальный ключ в тренировке с отягощениями — ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ . Так что надо держать мышцы в напряжении долгое время.Как это сделать? Ответ очень прост: потратьте больше времени на фазы подъема и опускания.

По нашему мнению Верхний трос для одной руки Tricep Extensio n — лучшая альтернатива этим упражнениям. Потому что он обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения даже в конечных точках.

Если вы выполняете упражнение с меньшим весом, возьмите гантели на обе руки для вариации и повторите те же шаги.

3.Отдача со штангой

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу руками вперед.
• Напрягите брюшной пресс, чтобы слегка сесть назад и приседать, вытяните руки, чтобы двигаться вверх.
• Следите за тем, чтобы ваша рука была прямой во время упражнения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое.

Лучшие упражнения на трицепс на основе общей ЭМГ (электромиографии)

В этом разделе мы собираемся обсудить различные исследования и их наблюдения.

В 2011 году Саетербаккен и его коллеги сравнили данные ЭМГ для жима штанги, жима в тренажере Смита и жима гантелей лежа. Они обнаружили, что жим штанги и пресс Смита производят больше активности на трицепсы, чем жим гантелей.

В 2013 году Saeterbakken & Fimland провели аналогичное сравнительное исследование между жимом штанги и гантелями плечами, они обнаружили, что жим штанги плечами вызывает большую активность трицепсов, чем жим гантелей плечами.

Барнетт сравнил активацию трицепсов между жимом штанги и жимом плеч.Он обнаружил, что жим штанги дает больше активности трицепсу, чем жим плеч.

ЭМГ-активность длинной головы, боковой головки и медиальной головки трицепса во время бебч-отжиманий (руки сзади), отжиманий со штангой и отжиманий:

Наблюдая за данными ЭМГ, мы можем сделать вывод, что:

• Лучшие упражнения с собственным весом для боковой и медиальной головы: отжимания на скамье и отжимания на штанге
• голова: отжимания и отжимания со штангой
• В аналогичном исследовании, проведенном в Университете Висконсина, было обнаружено, что алмазные отжимания производят более высокую активность мышц трицепса, чем отжимания на брусьях

• Джон Поркари и Бриттани Бёлер провели исследование, чтобы определить эффективность шести распространенных упражнений на трицепс в тренажерном зале и двух упражнений на трицепс. упражнение на трицепс с собственным весом.Для анализа они набрали 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет. В первый день они определили свой 1 ПМ, а на второй день выполняется электромиографический (ЭМГ) анализ с 70% от одного максимального повторения.

Ссылка: Электромиографический анализ мускулатуры трехглавой мышцы плеча при выполнении различных упражнений на трицепс

• Сравнение активности ЭМГ между 7 упражнениями:

Здесь получены другие данные для сравнения из Boeckh-Behrens & Buskies 2000.

В этих данных сравнивается ЭМГ-активность медиальной головки трицепса, боковой головки трицепса и длинной головки трицепса во время отжиманий на тросе, раздавливания черепа, жима на ширине плеч, откатов гантелей, разгибаний гантелей одной рукой над головой, откатов гантелей на наклонной скамье и Ez-грифов сидя. разгибание трицепса

Интересное наблюдение из этого анализа заключается в том, что разгибание штанги Ez в положении лежа нацелено на боковую головку разгибания штанги EZ в сидячем положении. сделайте больший акцент на длинной голове.


Связанный:

Немецкий объемный тренинг
Лучшие планы тренировок для наращивания мышц
План тренировок «песочные часы»
GZCLP Workout Spreadsheet

«Бицепс для шоу, трицепс для го».

Трицепс — это одна из крупнейших групп мышц верхней части тела. Их основная функция — разгибать ваш локоть, а это значит, что они задействованы в множестве различных действий, включая всевозможные толчки и прессы.

Но это не значит, что ваши трицепсы не имеют визуального воздействия. В два с половиной раза больше, чем ваши бицепсы, и на 33% больше, чем ваши двуглавые мышцы и плечевая мышца вместе взятые, мышцы трицепса составляют большую часть мышечной массы ваших рук.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать трицепсы. От анатомии трехглавой мышцы до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы трицепса. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку на трицепс .

Анатомия мышц трицепса

Как видно по названию, трицепс — это трехглавая мышца. Три головки имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к вашему локтю в верхней части ulna .

Три части трицепса:

1. Головка длинная. Происходит от вашей лопатки. Это голова, которая сидит ближе всего к вам и трется о ваши широчайшие. Эта голова составляет около 50% объема трехглавой мышцы и является единственной головой, которая пересекает два сустава: плечо и локоть.
2. Боковая головка. Происходит от плечевой кости (кость в плече). Это голова, которая, помимо прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. Эта голова составляет около 38% объема трехглавой мышцы.
3. Головка медиальная. Также происходит от вашей плечевой кости, но лежит ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, составляющая всего около 12% объема трехглавой мышцы.

Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что это единственная головка, которая пересекает два сустава: плечо и локоть. Это означает, что длинная голова имеет короткую мышечную длину, когда ваше плечо близко к вашему боку, и длинную мышцу, когда ваше плечо поднят над головой.

В разных упражнениях активируются разные головки трицепса, в зависимости от положения вашего плеча и способа приложения нагрузки. Комбинируя правильные упражнения на трицепс, вы можете быть уверены, что нацелены на все части трицепса.

Упражнения на трицепс: лучшие упражнения для развития трицепса

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения на трицепс с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какую из головок трицепса они нацелены.

Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для трицепсов.

1. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом является классикой, когда речь идет о комплексных упражнениях на трицепс. Это упражнение на жим не только разовьет силу и мощь в верхней части тела, но также нацелено на часть вашего трицепса, чего другие упражнения на трицепс не могут.

В недавнем исследовании из Бразилии участники тренировались в жиме лежа или разгибании трицепсов лежа со штангой в течение 10 недель.Исследователи обнаружили, что боковая головка трицепса выросла только у участников, которые тренировались в жиме лежа: увеличение на 7,2% толщины мышц боковой головки трицепса по сравнению с увеличением всего на 0,6% в группе, которая тренировала разгибания трицепса лежа. .

Возможные замены:

2. Разгибание трицепса лежа со штангой

Разгибание трицепса лежа со штангой работает иначе, чем жим лежа узким хватом.В этом упражнении вы поднимаете плечо к голове, что заставит длинную головку трицепса (которая начинается от лопатки) работать с немного большей длиной мышц.

Это упражнение могло не вызвать роста боковой головки в упомянутом выше бразильском исследовании, но когда дело дошло до двух других головок (медиальной и длинной головы), оно выбило из воды жим лежа. Групповая тренировка разгибания трицепса лежа увеличила толщину их длинной и медиальной головки трицепса на 17.5 и 14,0% соответственно. Для сравнения, жим лежа привел только к увеличению на 2,1 и 7,3%.

Таким образом, жим лежа узким хватом и разгибание трицепса лежа со штангой дополняют друг друга, воздействуя на разные головки трицепса.

3. Разгибание трицепса на верхнем тросе

Разгибание трицепса на верхнем тросе — это изолирующее упражнение для трицепса, которое, как и разгибание трицепса лежа со штангой, тренирует длинную головку трицепса на длинной мышце.

Одно недавнее исследование сравнило это упражнение с отжиманием на трицепс и обнаружило, что, хотя оба они приводят к схожему приросту всего на длинной головки трицепса (~ 16%), рост мышц распределялся по-разному.

• Разгибания трицепсов на верхнем тросе привели к росту в основном в дистальной части длинной головы (части, ближайшей к локтю).
• Отжимание на трицепс вниз привело к более равномерному распределению роста по всей длине длинной головы.

Возможные заменители:

4. Выталкивание вниз на трицепс

Наконец, трицепс вниз. Это любимое упражнение на трицепс многих лифтеров просто потому, что оно так хорошо ощущается в локтях.

По сравнению с разгибаниями над головой, длинная головка трицепса в этом упражнении имеет меньшую длину мышцы. И, как упоминалось ранее, отжимания на трицепс, кажется, вызывают более равномерно распределенный рост длинной головы, чем разгибания над головой.

Включая оба упражнения в тренировку трицепса, вы увеличиваете шансы на большой рост мышц.

Возможные замены:

Тренировка трицепса для роста и силы мышц

Так как же выглядит эффективная тренировка на трицепс ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на все три головки трицепса с немного разной длиной или положением мышц, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
• Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от средних повторений с умеренным весом до большого числа повторений с легкими весами.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка трицепса StrengthLog

1. Жим узким хватом: 3 подхода по 6 повторений
2. Разгибание трицепса лежа со штангой: 3 подхода x 8
3. Разгибание трицепса на тросе над головой: 3 подхода по 14 повторений
4. Отжимание на трицепсе: 3 подхода по 22 повторения

Эта тренировка на трицепс доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Эта тренировка трицепса начинается с трех рабочих подходов жима лежа узким хватом. Эти тяжелые подходы станут основой вашей тренировки на трицепс, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполните три подхода по шесть повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 6.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 6, 5, 5 вместо 6, 5, 4 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 6. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима узким хватом переходите к разгибанию трицепсов лежа со штангой. Это упражнение по-разному воздействует на ваши трицепсы, нацеленные на среднюю и длинную головки трицепса, по сравнению с жимом, которое в основном нацелено на боковые головы.

Наконец, вы закончите двумя упражнениями с тросом, которые тренируют длинную головку ваших трицепсов с немного разной длиной мышц. Разгибание трицепса на верхнем тросе тренирует вашу длинную головку трицепса на большую длину мышц и приводит к росту мышц, прежде всего, в той части, которая находится ближе всего к локтю. С другой стороны, отжимание на трицепс тренирует вашу длинную головку трицепса на короткой мышечной головке и приводит к равномерно распределенному росту по всей мышечной ткани живота. Кроме того, это упражнение приятно развить в качестве финишера.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку на трицепс?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 2–3 раз в неделю. Дважды в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это почти через день.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но между ними можно делать одну или две более легкие тренировки. На более легких тренировках вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали своему восстановлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.Или вы можете выполнять тренировку груди между ними, которая косвенно воздействует на ваши трицепсы и, таким образом, функционирует как что-то вроде легкой тренировки на трицепс.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию мышц трицепса, какие эффективные упражнения на трицепс и как их можно объединить в одну потрясающую тренировку на трицепс.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения.Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Исследование Американского совета по физическим упражнениям выделило наиболее эффективные упражнения на трицепс

САН-ДИЕГО, 29 мая 2012 г. / PRNewswire / — Американский совет по упражнениям (ACE) объявил о результатах независимого исследования, посвященного оценке эффективности восьми упражнений на трицепс, которые обычно используются людьми, пытающимися улучшить форму и привести в тонус свои руки.Исследователи обнаружили, что из протестированных упражнений треугольные отжимания, откаты на трицепс и отжимания показали самый высокий уровень активации мышц.

В соответствии с миссией ACE по обучению и расширению возможностей американцев в том, как безопасно и эффективно заниматься спортом, организация возглавила исследование в ответ на запросы специалистов по фитнесу, которые сообщили о получении запросов от клиентов-женщин о том, как они могут привести в тонус свои руки, в частности, зачастую труднодоступные. -целевые трицепсы.

«При оценке результатов исследования было крайне важно принять во внимание, какие упражнения могут безопасно выполняться любителями упражнений на любом уровне физической подготовки, а также уровень сложности в поддержании надлежащей формы при выполнении упражнения», — сказал главный научный сотрудник ACE д-р. .Седрик X. Брайант. «После тщательного изучения исследования ACE рекомендует треугольные отжимания и отжимания на трицепс в качестве безопасных упражнений для включения в программы тренировок, направленных на повышение тонуса рук, и они могут эффективно помочь женщинам в достижении их целей в фитнесе».

Исследование было проведено группой ученых из программы «Упражнения и здоровье» Университета Висконсин-Ла-Кросс и было разработано, чтобы определить, какие упражнения на трицепс больше всего стимулируют мышцы. В тестовую группу вошли 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет, все из которых имели опыт силовых тренировок.Эта квалификация была необходима для обеспечения использования надлежащей формы. Участникам требовалось воздерживаться от силовых тренировок в течение 48 часов перед тестовым периодом, чтобы предотвратить мышечную усталость.

Исследователи начали с измерения максимального веса, который каждый испытуемый мог использовать для одного повторения при сохранении правильной формы (максимум одно повторение) для откатов на трицепс, разгибаний на трицепс над головой, отжиманий со штангой, отжиманий на скакалке, жима лежа закрытым хватом и разгибания рук со штангой на трицепсе лежа.Отжимания на брусьях и треугольные отжимания, которые также оценивались в ходе исследования, были исключены из этого раунда, поскольку в этих упражнениях для сопротивления используется вес тела вместо свободных.

После определения максимального количества повторений участники вернулись на второй день тестирования, где они были оснащены электромагнитными (ЭМГ) электродами на трицепсах для записи мышечной активности в реальном времени. Участники выполнили семь повторений каждого из восьми упражнений в произвольном порядке с пятиминутным периодом отдыха между упражнениями.Испытуемые подняли 70% от ранее определенного максимального количества повторений для основной части упражнений; вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий.

Результаты, рассчитанные на основе записей ЭМГ, показали, что при отжиманиях с треугольником зафиксирована наибольшая мышечная активность в группе. Откаты и отжимания на трицепс также активировали мышцы на более высоком уровне, чем остальные упражнения. Хотя упражнение с отжиманием лежа на скамье вызывало высокий уровень мышечной активации, существуют проблемы с безопасностью из-за его способности оказывать чрезмерное усилие на плечевой сустав.

«Наша цель в ACE — дать американцам возможность жить наиболее здоровой жизнью, безопасно и эффективно включив упражнения в свой распорядок дня», — сказал Брайант. «Отжимания на трицепс и треугольные отжимания не только обеспечивают высокий уровень мышечной активации, но и эти упражнения могут безопасно выполняться подавляющим большинством тренирующихся, практически не требуют никакого оборудования и относительно короткое время для получения положительного результата при включении. в обычном фитнесе.Эти упражнения являются прекрасным примером того, как можно достичь физической формы, независимо от того, насколько ограниченным может быть время или доступ к оборудованию ».

Правильная форма имеет решающее значение для любого упражнения. Пошаговые инструкции по выполнению этих и других упражнений на трицепс можно найти в Библиотеке упражнений ACE.

О ACE
Американский совет по упражнениям (ACE), ведущая в Америке сертификация фитнес-тренеров, организация непрерывного образования и обучения, является некоммерческой организацией, занимающейся пропагандой преимуществ физической активности и защитой американцев от небезопасных и неэффективных товаров для фитнеса. и инструкция.ACE спонсирует университетские научные исследования в области фитнеса и физических упражнений и является крупнейшей в мире некоммерческой организацией по сертификации фитнеса. Для получения дополнительной информации о ACE и ее программах звоните (800) 825-3636 или посетите веб-сайт ACE по адресу www.acefitness.org. Логотипы AMERICAN COUNCIL ON EXERCISE, ACE и ACE являются зарегистрированными товарными знаками Американского совета по упражнениям.

ИСТОЧНИК Американский совет по учениям