Самые лучшие упражнения на спину: Упражнения на спину со штангой и гантелями — программа тренировок в зале

комплекс на укрепление мышц и устранение боли

При болях в спине, пояснице человеку сложно стоять, сидеть, спать. Сильные боли способны привести к потере сознания. Специальные физические упражнения при болях в спине и пояснице могут помочь справиться с недугом. Они способны снять боль и значительно улучшить состояние. Кроме того, сочетание различных типов лечения (в том числе и упражнений для спины, поясницы) дают отличные результаты.

Но перед тем как пройти курс ЛФК необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет понять, от чего происходит боль в пояснице, как укрепить спину и что делать при обострении.

Возможные причины боли в пояснице

Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:

• сколиоз;
• инфекционные поражения дисков, позвонков;
• остеопороз;
• опухоль спинного мозга;
• ревматоидный артрит;
• опухоли почек;
• патологии тазобедренного сустава;
• межпозвоночная грыжа;
• растяжения, переломы позвонков;
• мочекаменная болезнь;
• нарушения кровообращения;
• кишечная непроходимость;
• пиелонефрит;
• заболевания ЖКТ;
• воспалительные процессы в матке, яичниках;
• простатит и прочее.

 

А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.

Что делать при появлении болей?

При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.

Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.

Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность

Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице, а также спине, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил:

• если почувствовали резкую поясничную боль, занятия следует прекратить;
• откажитесь от быстрого бега;
• не следует заниматься сверх нормы, оговорённой с врачом;
• нужно чётко повторять каждое упражнение для спины.

 

Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.

В каком случае упражнения для спины противопоказаны?

Зарядка для спины и позвоночника противопоказана при повышенной температуре, высоком внутричерепном и артериальном давлении. Также не следует её проводить во время послеоперационного периода (врач может назначить дыхательную гимнастику), а также при проблемах с почками, наличии грыжи, опухоли, острых болей.

Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине

Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию.

Подъём корпуса

Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной, не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытяните вперед руку, а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.

Подтягивание колена к груди

Опираясь на руки (сзади), поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.

Планка

Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол, а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.

Мостик

Лягте на спину, затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик, после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.

«Кобра»

Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.

«Сфинкс»

Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты, но действенны.

Скручивание для спины

Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам, а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.

«Пловец»

При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы, имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.

«Лодочка»

Лёжа на животе, поднимите одновременно вверх голову, руки, ноги.

Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.

Поза ребенка

В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки, наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.

Повороты дугой

Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину, как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.

Поза счастливого ребенка

Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу, а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.

Подъём согнутых ног

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а поясницу прижмите к коврику.

Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.

Подтягивание колена к животу

Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу, при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.

Крылья летучей мыши

Встав в шаге от стены, согните руки (большие пальцы возле подмышек), а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.

Растяжка грудной мышцы

Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно, делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.

Поза собаки мордой вниз

В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед, упираясь на коврик, спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.

Грудная гиперэкстензия

Лёжа лицом вниз, согните локти вдоль туловища, а ладони положите на коврик.

Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх, а при выдохе опустите их.

«Ползунок»

Выполняя упражнения, нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки, двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.

Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед, а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.

Сжатие лопаток

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.

Гребля

Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер, то используйте его для укрепления спины.

Упражнение для средней трапеции

При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике, руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.

«Доброе утро»

При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз, образуя прямой угол с тазом, но при этом спина должна быть ровной, а поясница немного выгнутой.

«Супермен»

Лягте животом на коврик. Руки вытяните, а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги, руки, грудь. Старайтесь поднять их как можно выше, но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.

Наклон таза стоя

Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно), стараясь при этом руками дотронуться до пола.

Затем также медленно вернитесь назад.

Что делать при острой боли?

При острой боли в пояснице, спине не следует использовать вышеперечисленные упражнения. Для этого больше подходят следующие варианты:

• лягте на живот и вытяните руки по бокам (можно положить подушку под живот;
• лягте на спину, немного согните ноги в коленях, перекладывайте колени то в одну, то в другую сторону;
• лёжа на спине, аккуратно поднимайте вверх поясницы.

 

Эти простые упражнения помогут значительно уменьшить боль в спине, пояснице или даже полностью их прекратить.

Профилактические упражнения для укрепления спины

Для профилактики различных заболеваний можно использовать упражнения для поясницы при болях, которые описаны выше. А также отлично подойдут занятия йогой или не слишком сложные силовые упражнения, которые не вызывают боли в спине, пояснице.

 

Самые эффективные упражнения для укрепления спины

Предлагаем тебе лучшие упражнения, которые идеально подойдут для укрепления мышц спины, профилактики травм и красивой осанки

Сидячая работа и пассивный отдых за компьютером приводят к тому, что на позвоночник идет непрерывная нагрузка. Особенно, если человек сутулится и горбится. В спине накапливается усталость, ощущается дискомфорт и боль в мышцах, хотя, казалось бы, просто сидел. Все это приводит к разным заболеваниям, от накопления солей до сколиоза.

Конечно, важно делать перерывы, вставать из-за стола и разминаться. Но если мышцы спины изначально слабые, нагрузка все равно может быть чрезмерной. Поэтому их нужно укреплять так же, как ты тренируешь бицепсы, пресс. 

Предлагаем тебе лучшие упражнения для домашних тренировок или спортзала. Они идеально подойдут для укрепления мышц, профилактики травм, дискомфорта и просто улучшения внешнего вида спины.

Отведение назад рук в наклоне

Ты можешь использовать гантели или делать упражнение без инвентаря. Начинай в положении стоя, ноги должны быть согнуты в коленях, спина – прямая. Наклонись вперед. Распрями руки, отведи их назад, стараясь держать у корпуса. Постой так пару секунд и опусти руки.

Наклоны с грифом 

Гриф от штанги расположи на плечах. Спину держи прямо. Ноги немного расставь и медленно наклоняйся вперед. При этом отставляй таз чуть назад. Выпрямляясь, направляй его вперед.

Подтягивания на перекладине

Выполняя это эффективное упражнение, важно соблюдать правильную технику. Хват может быть любым, но чем он шире, тем больше нагрузка широчайших спинных мышц. Немного повиси на прямых расслабленных руках, затем подтянись максимально вверх, чтобы подбородок или затылок достали до перекладины.

Подъемы руки с гантелью

В одну руку возьми гантель. Противоположное колено и свободная рука упираются в твердую поверхность. Наклонись вперед, вдохни и подними вверх руку с гантелью. Немного подержи ее в напряжении и медленно опускай. Старайся все усилия совершать исключительно при помощи плечевых и спинных мышц, не горбить спину. 

Сведение локтей

Ляг на живот и вытяни руки вперед. Вдыхая, поднимай корпус, прямые руки тянутся слегка вверх. Затем согни локти, чтобы лопатки сошлись. Локти при этом должны быть ниже уровня кистей. На выдохе возвращайся в исходную позицию, снова вытягивая руки.

Подъемы корпуса с отведенными локтями

Очень полезное и простое упражнение. Также выполняй в положении лежа. Руки скрепи на затылке в виде замка. Вдохни и подними корпус, стараясь повыше тянуться лопатками. Пару секунд останься в таком положении и плавно опусти корпус.

А какие еще хорошие упражнения для спины ты знаешь? Напиши в комментариях.

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен!
Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.

Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

Источник: menslife.com

Упражнения для спины: включи в домашние тренировки

Упражнения для спины © Depositphotos

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, тяжелые сумки в руках и хозяйственные дела по дому приводят к тому, что ты начинаешь ощущать дискомфорт в области спины, шейного отдела, поясницы. Чтобы этого избежать и сохранить здоровье и красоту своей фигуры, выполняй простые и эффективные упражнения для спины, которые рекомендует tochka.net.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Наиболее частая причина болей в шее, спине и пояснице заключается в слабости мышц спины. В нормальном состоянии они должны удерживать позвоночник в прямом положении. Если мышцы спины ослаблены, функцию сохранению вертикального положения твоего тела берут на себя связки, а затем и межпозвоночные диски. А это чревато серьезными проблемами: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.

Чтобы этого избежать, займись своим здоровьем на профилактическом уровне. Эти 5 простых упражнений для спины можно выполнять во время домашних тренировок, для этого даже не понадобится специально посещать тренажерные залы. Все движения должны быть плавными и спокойными. Также следи за дыханием, оно должно быть размеренным и ровным, без задержек.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Упражнение для спины №1

---

Лежа на животе, прямые ноги сведи вместе, вытяни назад и прижми их к полу. Руки протяни вперед. Голову держи ровно и смотри вниз. Напряги руки и плавно поднимай их параллельно полу, а следом за ними отрывай от пола плечи и грудь. Повтори 8–10 раз.

---

Упражнение для спины №2

---

Лежа на животе, прямые ноги сведи вместе, руки скрести, ладони прижми к полу и положи на них голову. Голову держи ровно и смотри вниз. Ноги слегка разведи в стороны и поднимай параллельно вверх, не сгибая колени. Следом за голенями отрывай от пола бедра. Повтори 6–8 раз.

---

Упражнение для спины №3

---

Лежа на животе, прямые ноги сведи вместе, вытяни назад и прижми их к полу. Глядя вниз, приподними руки и плечи от пола. Разведи руки в стороны, затем согни руки в локтях, как бы касаясь ими боков. Движение похоже на плавание брассом. Плечи при этом должны оставаться на весу. Повтори 8–10 раз.

---

Упражнение для спины №4

---

Сядь на край скамейки, возьми гантели и опусти руки вниз ладонями друг к другу. Корпус слегка наклони вперед, плечи опусти и отведи назад. Напрягая верхние мышцы спины, разведи гантели в сторону параллельно плечам. Медленно опусти руки в исходное положение. Повтори 8-10 раз

---

Упражнение для спины №5

---

После всех упражнений для спины мышцы надо обязательно расслабить. Стань на четвереньки, опусти голову и выгни спину. Затем подними лицо вверх. А спину прогни вниз. Затем сядь на пятки, ладонями обопрись об пол, голову положи на вытянутые руки и вновь округлите спину. Повтори 6–8 раз.

---

Ученые дали советы, когда и каким спортом стоит заниматься.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Упражнения для спины для детей

Забота о здоровье спины должна начинаться уже в детстве. Поэтому с детками даже с малого возраста полезно проводить небольшие физкультурные минутки. Они послужат профилактикой различных заболеваний связанных с позвоночным отделом.

Польза физических упражнений

Правильность формирования позвоночника будет во многом зависеть от натренированности мышц спины. Чем сильнее они будут, тем лучше позвоночный столб будет поддерживаться в правильном естественном положении. И тем самым ниже риски появления сколиоза или других заболеваний спины.

На пользу пойдет все, что укрепляет мышцы и помогает создать надежный поддерживающий корсет. К примеру, лечебная физкультура, занятия спортом, массаж и гимнастика. Если правильно подготовить малыша к физическим нагрузкам и регулярно проводить профилактическую гимнастику, то ему вряд ли понадобятся дополнительные упражнения для исправления осанки в будущем и его спина будет здоровой на протяжении всей жизни.

Формирование позвоночного отдела у грудничков

Первый год жизни ребенка является периодом формирования позвоночника. У новорожденного, только что родившегося крохи он совершенно прямой. Именно поэтому он способен только лежать в кроватке. Далее по мере роста у малыша постепенно появляются изгибы в позвоночнике. Которые являются необходимой амортизацией для ходьбы, прыжков и бега. Родителям важно проследить за их правильным формированием, помочь малышу развить двигательную активность и избежать следующих ошибок:

• Не присаживать ребенка ранее, чем он самостоятельно будет стремиться это делать;
• Впервые ставя малыша на пол ножками, обязательно придерживать его по бокам, в области подмышек, а не держать за руки.
• Сажать ребенка в слинг, сумку-кенгуру и ходунки не ранее чем он научится хорошо сидеть самостоятельно. То есть примерно с 8-9 месяцев. Время нахождения в висящем положении не должно превышать часа, с небольшими перерывами.
• При присаживании крохи, не стоит полностью располагать его на подушках без поддержки. Потому что при такой позе позвоночник принимает форму колеса, а мышцы в свою очередь расслабляются.

Стоит всячески поощрять ползание и стимулировать его. Ведь этот способ идеально подходит для самостоятельного укрепления и тренировки малышом своих мышц.

Гимнастика для грудничков на мяче

Этот комплекс упражнений рассчитан для детей от 6-9 месяцев. Если нет никаких физических противопоказаний, то возможно начать гимнастику и раньше с 3-4 месяцев, но предварительно обязательно проконсультировавшись у педиатра.

• Для начала подготовьте фитбол, накрыв его пеленкой или простынкой. Положите малыша животиком на мяч, и аккуратно придерживая с двух сторон за корпус, сделайте движения вперед-назад.
• Из такого же положения сделайте прокаты малыша на мячике вправо и влево.
• По мере взросления ребенка, усложните это упражнение. Для этого нужно придерживать его не за корпус, а за ножки. Задерживаясь в каждом положении на 1-2 секунды.
• Переложите малыша спиной на мячик и выполните те же вращательные упражнения, что и на животе.
• Уложите кроху сначала на правый бок и придерживая его за левую ручку и ножку, прокатите вперед и назад. Затем проделайте то же самое на левом боку.
• Поставьте грудничка ногами на фитбол и сделайте пружинистые движения, для того чтобы малыш постарался сделать свои первые прыжки.

Постепенно ребенок сам научится держать равновесие, выгибаясь и балансируя при выполнении упражнений. Тем самым будут укрепляться его мышцы.

Время выполнения подобной гимнастики в день:

1. Для детей до 6 месяцев-10 до 20 минут;
2. От 6 до 12 месяцев — 30 минут;
3. От 1 года до 3 лет по 30-40 минут.

Укрепляем спину дошколят

В промежутке от трех и до шестилетнего возраста у детей только начинает формироваться правильная осанка. Именно поэтому важно не упустить момент ее становления. И периодически проводить профилактику в виде лечебной физической физкультуры или спортивных занятий. К примеру, отлично подойдут такие секции как танцы, гимнастика или плавание. Занятия в бассейне – самая подходящая тренировка даже для позвоночника, который уже начал подвергаться деформации.

А так же стоит для здоровья спины сына или дочки, стоит соблюдать некоторые моменты:

• Не допускать сгорбленной спины, когда ребенок полностью в расслабленной позе;
• Отдыхать нужно только с ровной спиной лежа или сидя.
• Здоровый сон школьника во многом зависит от хорошо подобранного ортопедического матраса.

Подробное выполнение полезных упражнений для детей 3-6 лет, для укрепления спины смотрите в прилагаемых видео:

Памятка по выполнению упражнений

Упражнения для школьников

По статистике каждый школьник проводит в сидячем положении от 4 до 7 часов в день. И сидя за партой, его поза не всегда правильная, особенно когда родители не могут это проконтролировать. Кроме того ученики начальных классов нередко носят на себе тяжелые рюкзаки. Именно поэтому дети школьного возраста больше остальных подвержены неправильному формированию мышечного корсета.

Как правило, уже в школьном возрасте у детей развиваться неправильный изгиб позвоночника. Помимо этого, доказано, что дети с неправильно сформировавшейся осанкой, чаще остальных страдают простудными заболеваниями, бронхитом, гастритом и запорами. Но, если вовремя предпринять соответствующие меры, то есть возможность избежать подобных проблем. Для этого нужно включить в ежедневное расписание школьника регулярные упражнения для укрепления мышц спины и живота.

Простой и эффективный комплекс упражнений для формирования правильной осанки у детей школьного возраста смотрите в видео:

Когда момент формирования мышечного корсета упущен, и осанка ребенка сформировалась не совсем правильно, рекомендуется проводить специальные упражнения. Они направлены на выпрямление позвоночника и укрепление мышечного корсета:

 

Частота выполнения упражнений

Начинать укрепляющую и лечебную гимнастику лучше с 3 раз в неделю. Затем постепенно вводить тренировки на ежедневной основе. Так же не следует торопиться с нагрузкой. Перед каждым упражнением рекомендуется проводить гимнастику, чтобы размять мышцы. Для ознакомления предложите на выбор малышу несколько вариантов упражнений и выберите только те, которые ему нравятся и не доставляют неприятных ощущений.

Важно! Упражнения проводятся не ранее чем через 1 час после еды или за час до еды.

В настоящий момент есть очень много способов для укрепления мышц спины и всего детского организма в целом. К ним относятся, прежде всего, занятия плаванием, гимнастикой, танцами и фитбол. Так же будут полезны любые спортивные секции, где есть предварительная разминка и растяжка. Но самым надежным и простым способом все же являются профилактические упражнения для укрепления спины, которые легко выполнять в домашних условиях в любом возрасте. Более того правильно подобранные упражнения даже помогают справиться даже с достаточно серьезными детскими заболеваниями – тонусом мышц и дистонией и асимметрией мышечного тонуса.

5 самых эффективных упражнений для наращивания мышц

Несложно перечислить, какие упражнения для спины являются лучшими. Подтягивания, тяги и становая тяга приходят на ум, когда вы хотите упаковать куски говядины на спину, так что еще? Уже изобретено пресловутое колесо.
Давайте на минутку научим старых собак новым трюкам. Сначала я перечислю 5 самых эффективных упражнений для спины, а затем внесу изменения в каждое из них, чтобы помочь нарастить мышцы и силу.Тренировки для спины — это тяжело, так что пора подготовиться морально / физически и приступить к работе!

1. Тяга штанги

Испытанная тяга штанги — настоящий утолщение для спины. Традиционная версия со штангой (выполненная правильно), требующая участия всего тела, отделит тех, кто хочет реальных результатов, от тех, кто хочет похвастаться. Наиболее важные моменты, о которых следует помнить, если вы хотите серьезных результатов, — это сгибать бедра (а не поясницу), держать верхнюю часть тела параллельно полу и избегать подъема штанги вверх.Как только вы освоите эти простые правила, вы будете готовы перейти на следующий уровень.

The Twist: Если вы действительно хотите расслабить спину, попробуйте прогрессивные рукоятки. В каждом подходе вы будете начинать с более сложного хвата и повторять его до отказа. Не отдыхая, переключите хват на чуть более выгодный и продолжайте повторения до отказа. Завершите этот гигантский сет самым легким хватом и сделайте еще больше. Например: начните с широкого захвата сверху, затем переключитесь на захват на ширине плеч.Наконец, еще раз переключите хват на обратный хват на ширине плеч. Каждый захват облегчит подъем по мере вашего продвижения.

2. Подтягивание

Будучи одним из самых сложных, но очень эффективных тренажеров для спины, подтягивания безраздельно властвуют, когда дело касается не только создания крыльев (мускулистого типа), но и развития чувства функциональности, которое немногие, если таковые имеются, тренажеры могут предоставлять. Способность буквально многократно подтягивать собственный вес — это навык, которым должен обладать каждый посетитель тренажерного зала, если он хочет построить эстетическое и сбалансированное телосложение.

The Twist: Первое, что вам нужно сделать, это овладеть подтягиванием и всеми его вариациями: средним, широким, узким и обратным хватом. Затем начните работать над количеством повторений, которое вы можете сделать. Вот загвоздка: не выполняйте традиционную схему подходов / повторений, например 4 подхода по 8-12 повторений. Вместо этого выберите общее количество повторений и делайте это независимо от того, сколько подходов вам потребуется. Если вы выберете 40 повторений, это может получиться 4 подхода по 10, 8 подходов по 5 или что-то еще, на что вы способны.Цель состоит в том, чтобы постепенно выполнять больше повторений в подходе, чтобы вы в конечном итоге выполняли меньше подходов во всех. Когда у вас будет примерно 3 подхода по 15, увеличьте общее количество или прибавьте вес в талии.

3. Тяга гантелей

Как близкий родственник версии со штангой, тяга гантелей может выполняться несколькими способами. От поддержки на скамье (тяга гантели одной рукой) или штанги к штанге до произвольной (без поддержки) тяги двойной гантели — это упражнение имеет несколько конкретных преимуществ по сравнению со штангой, например, возможность поднимать тяжести в одностороннем порядке (на берегу. вверх по слабой стороне), способность поворачивать запястье таким образом, чтобы сделать подъем более комфортным для ваших суставов и поднимать вес выше за счет того, что ваше тело не будет останавливать штангу.Какую бы версию вы ни выбрали, выполняйте ту, с которой у вас больше всего опыта, и которую вы считаете наиболее безопасной.

The Twist: Этот трюк — буквальный поворот! Возьмите пару гантелей среднего веса (вес легче, чем вы обычно используете). Примите положение, как если бы вы собирались выполнить тягу со штангой. Когда гантели скручены так, чтобы ладони смотрели назад, вы поднимаете оба веса и супинируете запястья (как в сгибании рук на бицепс) до самого верха движения. Вы должны оказаться вверху вдоль линии талии в положении тяги обратным хватом ладонями вперед.Сильно сожмите широчайшие вверху перед тем, как опустить вес в обратном порядке, пронаируя (скручивая) гантели обратно в исходное положение.

4. Становая тяга

Какой список вспомогательных построек был бы полным без упоминания их всех — дедушки — становой тяги? Даже название подразумевает трудности. Как будто мертвый вес весит больше всего на свете! Самый эффективный набор массы также может быть одним из самых опасных. Многие лифтеры повредили позвоночник из-за неправильной формы и отвращения к безопасности.Тем не менее, если все сделано правильно, преимущества бесконечны — более толстая и прочная задняя цепь, общий рост мышц и просто ощущение чертовски сильного парня.

The Twist: Для тех, кто считает набирать силу в становой тяге сложной задачей, есть несколько способов обойти это без простого увеличения веса на гриф. Попробуйте линейное переменное сопротивление (LVR). Используя ленты или цепи в становой тяге, вы создадите инструмент мгновенной тренировки, чтобы стать сильнее, не добавляя дополнительных пластин к грифу — вам на самом деле может потребоваться несколько упражнений! Закручивание петель или добавление цепей увеличит сопротивление, которое ощущается во время упражнения, когда штанга поднимается.Это потребует больше работы в верхней части подъемника и поможет вам набраться сил в ваших слабых местах.

5. Перевернутый ряд

Еще одно отличное упражнение с собственным весом — перевернутая тяга. Подобно подтягиванию, перевернутая версия — это немного более легкое упражнение, так как часть вашего веса поддерживается. Обычно это упражнение выполняется либо с опорой на землю, либо на скамейке для большей сложности. В этом упражнении вы подтягиваете свое тело горизонтально до фиксированной перекладины (что-то вроде обратного отжимания).

The Twist: Поскольку перевернутый тяг является одним из наиболее легко усваиваемых упражнений, вы обнаружите, что захотите от него большего. Увеличение веса возможно, но это не практично и неудобно. Есть ответ: лестницы. Лестницы позволяют вам начинать упражнение с самого трудного положения и постепенно переходить к нескольким «более легким» позициям, чтобы вы могли продолжить последовательность. Низко поставьте штангу и поставьте пятки на скамью. Начинайте повторения до отказа. Затем без отдыха снимите ноги со скамейки и опуститесь на пол и продолжите подход.Когда снова произойдет отказ, поднимите планку на несколько ступеней и продолжайте повторения. Продолжайте поднимать штангу, пока не достигнете вертикального положения. Ваши латы будут потрачены!

2 самые эффективные программы для наращивания спины

Попробуйте каждую программу один раз в неделю. Например, Программа А в понедельник и Программа Б в четверг.

Программа B	Наборы	Повторы
Становая тяга с полосами или цепями	3-5	4-8 (Всего)
Тяга гантелей со скручиванием	3	10-15
Суперсет: подтягивания узким хватом с перевернутыми тягами	Стрит, 3 раунда	х

10 лучших упражнений на спину для улучшения осанки, тонуса и силы

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, ЧТОБЫ СКАЛЛИРОВАТЬ СПИНУ И УЛУЧШИТЬ ОСНОВУ

Тренировка мышц спины не только позволит вам выглядеть потрясающе в платье без спинки, но также поможет выровнять позвоночник и стать выше.Сильная спина — отличная основа для здорового и сильного тела, и эти 10 упражнений помогут вам в этом. Так что проявите к мышцам спины ту же любовь, которую вы проявляете к прессу, ягодицам и ногам, и получите все эстетические и функциональные преимущества тренировок.

1 ПОДЪЕМНЫЙ ПРАВЫЙ РЯД

Тяга в вертикальной тяге нацелена на заднюю часть тела и укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, икры, спину и плечи. Это упражнение улучшает осанку и помогает предотвратить травмы подколенных сухожилий и поясницы.

ПЛАВАНИЕ НА 2 ПИЛАТАХ

Пилатес укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, подвижность и устойчивость. Это упражнение бросает вызов ядру и задействует глубокие мышцы живота, что улучшает выравнивание тела.

3 ТЯГА ДЛЯ ГАЗОКОСИЛКИ

Эта модифицированная версия тяги гантелей тренирует мышцы спины, укрепляет корпус, ноги и плечи и помогает определить талию.

4 КОБРА ШИРОКАЯ ВЫТЯЖКА

Тяга кобры на широчайших нацелена на нижнюю и верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и грудь.Это отличное упражнение для укрепления мышц спины и предотвращения болей в пояснице.

Тягач для приседаний со стрелками и луком, 5 шт.

Приседания с луком и стрелами прорабатывают мышцы верхней части спины и помогают моделировать ваши плечи, руки, широчайшие, корпус и ноги. Это упражнение не только укрепляет и тонизирует все ваше тело, но и дает вам отличный импульс для кардио.

6 УДЛИНИТЕЛЕЙ СПИНКИ

Добавление разгибаний спины к тренировкам помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и равновесие.

7 ИЗГОТОВЛЕНИЕ БОКОВОГО ПОДЪЕМА

Боковой подъем с наклоном нацелен на заднюю часть плеч, а также на мышцы верхней части спины. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке по укреплению верхней части тела, когда ваша цель — придать тонус и придать форму плечам, рукам и спине.

8 СОБАК

Птичья собака — отличное упражнение для укрепления кора, улучшения осанки и равновесия. Это упражнение также может улучшить стабильность поясничного отдела позвоночника и предотвратить боли в пояснице.

ГАНТА, СГИБАНЫ НА РЯДКЕ 9

Добавление гантелей в наклоне к вашей тренировке помогает улучшить форму вашей спины, плеч, бицепсов и предплечий.

10 СУПЕРМАН

Супермен нацелен на вашу нижнюю и среднюю часть спины и помогает укрепить ядро. Это упражнение также улучшает вашу осанку и гибкость, а также растягивает верхнюю часть тела.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО СЛЕДОВАНИЮ СПИНЫ И УЛУЧШЕНИЮ осанки

СОВЕТ 1 — Начните с 10-минутной разминки верхней части тела.
СОВЕТ 2 — Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений и выберите веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние повторения должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 — Растяните верхнюю часть тела в конце тренировки.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 30-минутные кардио-тренировки не менее 3 раз в неделю и добавляйте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Ешьте как можно более чисто, а для наращивания и поддержания мышечной массы ешьте 20–30 граммов белка за один прием пищи.

10 лучших упражнений для спины для женщин: моделируйте спину и улучшите осанку! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

6 лучших упражнений для спины для вас

Увеличение спины дает длинный список преимуществ. Во-первых, вы станете выше. Тренировка спины нацелена на общие слабые места, которые приводят к плохой осанке. Попрощайтесь с предчувствием пещерного человека.

А упражнения для спины помогают жать больший вес.Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы. Чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы сможете поднять практически в каждом упражнении для верхней части тела.

Ваши руки тоже станут больше. Причина: упражнения для спины также отлично подходят для тренировки мышц рук. Поэтому всякий раз, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять вес — например, во время тяги или подтягивания, — вы тренируете бицепсы.

Вы также улучшите свой метаболизм, если сконцентрируетесь на спине.Это потому, что ваша задняя цепь содержит большие группы мышц. И чем больше мышц вы тренируете, тем больше калорий сжигаете.

И, наконец, моя любимая причина: дамы любят мужчин с V-образным торсом. Исследования показали, что женщин больше всего привлекают мускулистые мужчины, чьи плечи в 1,6 раза больше их талии. Единственный способ вырезать разорванный торс, широкий вверху и узкий внизу, — это делать упражнения для спины.

Теперь вы готовы больше работать со спиной? Начните с некоторых из моих любимых упражнений, которые прорабатывают всю вашу спину.

Если вам нужен V-образный торс, вы должны делать подтягивания и подтягивания. Они увеличивают ширину, потому что нацелены на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины), большие мышцы спины, которые охватывают боковые стороны верхней части тела чуть ниже рук. Именно эти мышцы придают туловищу более широкую, расклешенную форму и могут сделать вас стройнее, даже если вы не потеряли ни дюйма вокруг своей середины.

Ниже приведен список вариаций этого классического упражнения для спины от самого простого к сложному. Подтягивая грудь к перекладине во время каждого повторения, думайте о том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам. Это заставит вас использовать мышцы верхней части спины, а не бицепсы, для выполнения движения.

Каждое повторение этого упражнения для спины вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете грудь к перекладине.

CHINUP: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ: Возьмитесь за параллельные ручки станции для подтягивания так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.

MIXED GRIP CHINUP: Расположите руки на ширине плеч, одной рукой используйте захват снизу, а другой — хват сверху.

PULLUP : Это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы берете гриф сверху, немного шире плеч.

ПУСК-И-ОСТАНОВКА : Выполните подтягивание, а затем медленно опуститесь на полпути до полного зависания.Сделайте паузу, затем снова подтяните грудь к перекладине. Пауза, теперь опускайся до полной остановки. Это 1 повторение.

ISO PULLUP: Выполните подтягивание, но удерживайте подбородок над перекладиной в течение 10–15 секунд. Вы можете сделать это в течение нескольких повторений или в последнем повторении вашего последнего набора подтягиваний.

ПОДТЯГИВАНИЕ ПОЛОТЕНЦА : Найдите положение рук для подтягивания, затем накройте каждое из этих мест на перекладине полотенцем. Возьмитесь за концы полотенец ладонями друг к другу.Когда вы держите полотенца, вы задействуете больше мышц предплечья, улучшая силу захвата и выносливость.

Хотя вы не можете превзойти подтягивание в качестве упражнения для спины, тяга вниз на широчайших также отлично подходит для наращивания мышц. Фактически, культуристы этим клянутся. Получите максимальную отдачу от движения, выполняя упражнение в медленном контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать» работу широчайших на каждом повторении. Сделайте от 8 до 12 повторений, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась почти в одном и том же положении от начала до конца.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на станцию ​​для вытягивания верхом и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть выше ширины плеч. Не двигая туловищем, потяните плечи назад и вниз и опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Когда все сделано правильно, становая тяга — отличное упражнение для спины. Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши мышцы верхней части спины — включая ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы и широчайшие — должны задействовать все цилиндры, чтобы ваш торс оставался прямым, а поясница не округлялась.Когда вы не задействуете эти мышцы, могут возникнуть травмы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Загрузите штангу и перекатите ее по голеням. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Держа нижнюю часть спины естественно выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.

По сравнению с другими вариантами тяги, такими как тяга гантели одной рукой, версия со штангой позволяет использовать больший вес.Гребля с более тяжелыми весами вызывает больший рост мышц в средних и нижних трапециях, большом ромбовидном, малом ромбовидном, верхнем трапеции, задних дельтовидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

Используйте хват снизу для нацеливания на ромбовидные мышцы, маленькие мышцы, которые начинаются у позвоночника и прикрепляются к лопаткам. Они помогают ловушкам сближать лопатки. Эти мышцы, как правило, слабы из-за того, что мы проводим много времени, сидя за столом, в машине или на диване каждый день.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу нижним хватом чуть выше ширины плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки.Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и согните его в бедрах и коленях. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Потяните штангу к верхней части пресса, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Вы, вероятно, не ожидали увидеть вариацию приседаний в списке лучших упражнений для спины, но приседания спереди — отличный способ накачать верхнюю часть спины.Поскольку штанга находится перед вашим телом, мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы держать туловище в вертикальном положении и не наклоняться вперед. Когда вы опускаетесь в присед, сохраняйте строгую форму. Поддерживайте высокую грудь и держите плечи параллельно полу на протяжении всего движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой на уровне плеч. Теперь поднимите плечи так, чтобы они стали параллельны полу, позволяя штанге перекатиться на кончики ваших пальцев.Не позволяя локтям опускаться, опустите тело, отведя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу. Верните тело в исходное положение.

Тяга на кабеле сидя — традиционное упражнение для верхней части спины. Однако добавление трехсекундной паузы, когда штанга доходит до вашего туловища, может увеличить ваши результаты. Пауза заставляет ваши лопаточные ретракторы работать дольше.Укрепление этих мышц важно, потому что слабость может привести к нестабильности плеч, а это ограничивает вашу силу и рост мышц почти во всех упражнениях для верхней части тела, включая жим лежа и сгибание рук.

Когда вы начинаете это движение, потяните плечи вниз и назад. В противном случае вы будете держать плечи приподнятыми, что создает нагрузку на плечевой сустав. Со временем это может привести к нестабильности сустава, что часто приводит к травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите прямую штангу к канатной станции и встаньте со скрещенными ногами.Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сядьте прямо. Подтяните штангу к верхнему прессу. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Ваш торс должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад при выполнении упражнения.

Эта статья изначально была опубликована на сайте MensHealth.com

50 лучших упражнений для спины для наращивания измельченных мышц спины

Лучшие упражнения для спины для полного измельчения спины

Думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу:

Топ-10 списков упражнений ДЕЙСТВИТЕЛЬНО отстой.

По сути, это любимые упражнения писателя.

Не упражнения, предписанные богами бодибилдинга!

Я чувствую вашу боль, и, чтобы уберечь мою мелкую предвзятость, я просто дам вам ОГРОМНЫЙ список лучших упражнений для спины.

Делай с ними, что хочешь, лишь бы ради получения БАФФ!

50 лучших упражнений для спины… когда-либо.

Лучшее, потому что я так сказал … и потому что я ем белок, беру тяжелые вещи и кладу их на место.

Для вашего удобства я разделила все лучшие упражнения для спины на разные категории (разве не мило?):

• Упражнения для поясницы
  • Упражнения для спины с гантелями
  • Упражнения со штангой на спине
  • Упражнения для спины на тросе
  • Упражнения для спины с собственным весом
• Упражнения на широчайшие
  • Широчайшие упражнения с гантелями
  • Упражнения со штангой
  • Упражнения для широчайшего троса
  • Упражнения с собственным весом
• Упражнения для верхней части спины
  • Упражнения со спиной гантелей
  • Упражнения со штангой на спине
  • Упражнения для спины на тросе
  • Упражнения для спины с собственным весом

Вы поняли.К списку.

Лучшие упражнения для поясницы

Я мог бы просмотреть длинный список латинских слов, обозначающих все ваши мышцы нижней части спины, но вам, вероятно, будет наплевать.

Короче говоря, эти упражнения для поясницы нацелены на ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота (опять же, не полный список). Во многих комплексных упражнениях на нижнюю часть спины основной упор делается на нижнюю часть спины, но во вторую очередь они задействуют верхнюю часть спины, пресс, бицепсы и т. Д.

Вы найдете упражнения в нескольких категориях.Например, становая тяга — отличное упражнение для нижней части спины и верхней части спины (а также для кора, ног и всего остального … но я отвлекся).

Лучшие упражнения с гантелями для нижней части спины

Становая тяга с гантелями

Становая тяга

отлично подходит для всего вашего тела — я большой поклонник (разве вы не можете сказать?).

Но не теряйте времени с этим упражнением. Становая тяга — палка о двух концах. Без сомнения, они могут развить невероятную силу поясницы, но они также могут нанести вам вред на всю жизнь.

Становая тяга гантелей на прямых ногах

В этом варианте становой тяги с гантелями больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, уменьшая нагрузку на спину.

Но у вас по-прежнему фантастическая накачка нижней части спины. Попробуйте, и вы поймете, о чем я говорю.

Доброе утро с гантелями

Не судите об этом упражнении на основании музыки в видео…

Еще одно отличное упражнение для поясницы и подколенных сухожилий.

Приседания с гантелями

Ты хоть на корточки, брат?

Приседания в первую очередь нацелены на ваши ноги, с упором на квадрицепсы.

Но любой, кто приседает, знает, что это упражнение задействует весь корпус, особенно нижнюю часть спины.

Лучшие упражнения со штангой для нижней части спины

Становая тяга со штангой

«Есть хорошие упражнения, отличные упражнения, а есть становая тяга… Бесстрашный король сложных движений.- БАФФ Чуваки.

Ни одна тренировка для спины не обходится без становой тяги со штангой. В любой день я предпочитаю это упражнение становой тяге с гантелями, но если гантели — это все, что у вас есть, вам просто нужно заставить его работать.

Становая тяга со штангой на прямых ногах (румынская становая тяга)

Выпрямители позвоночника — это мышцы нижней части спины, которые используются для предотвращения округления спины во время румынской становой тяги.

И они помогают вашим подколенным сухожилиям, когда вы поднимаете вес обратно.

Становая тяга с шестигранной головкой

Шестигранный стержень. Ловушка-штанга. Ось-балка. В принципе все одинаково.

Возможно, самый интересный геометрический элемент тренажера в любом спортивном зале.

Новые посетители спортзала спрашивают: «Это упало с машины?»

Ловушка снижает нагрузку на позвоночник, позволяя увеличить мощность и снизить количество травм.

Посетите T-Nation, чтобы узнать о плюсах, минусах и других вариантах.

Доброе утро со штангой

Еще одно отличное упражнение для поясницы и подколенных сухожилий.

Держите ноги слегка согнутыми, чтобы не растягивать подколенные сухожилия. Это дает больший диапазон движений для мышц нижней части спины.

Доброе утро сидя со штангой

Этот вариант снимает еще большую нагрузку с подколенных сухожилий, позволяя сосредоточить внимание на пояснице.

Лучшие упражнения с тросом для нижней части спины

Удлинители задней части кабеля

Отличное упражнение на изоляцию мышц, выпрямляющих позвоночник.

Монтажник, что?

Мышцы нижней части спины…

Кабель доброго утра

Это упражнение можно делать со штангой или скакалкой. Я предпочитаю веревку, так как она помогает мне добиться большего диапазона движений.

Лучшие упражнения с собственным весом для нижней части спины

Чередующийся Супермен

Да, они выглядят глупо, но упражнения с собственным весом для поясницы ограничены.

Когда я жил в Африке, это был мой фаворит. Этот вариант выглядит намного лучше, чем обычный Супермен .

Гиперэкстензия (разгибание спины)

Совет №1 — избегать гиперэкстензии… в упражнении «гиперэкстензия».

Не могли бы они придумать лучшего названия?

Избегайте использования инерции для раскачивания тела вверх — это , а не , помогающий укрепить вашу нижнюю часть спины.

Когда это упражнение станет слишком простым, добавьте тарелку, как показано на видео.

Помните: «Не растягивайте спину слишком сильно. Большое нет-нет.

Птица-Собака

Выполняйте это упражнение медленно. Это не гонка.

Сфокусируйтесь, напрягая пресс и нижнюю часть спины.

Легко попасть в ритм упражнения и потерять многие его преимущества.

Доска

Ага, вы не ослышались.Это упражнение предназначено не только для пресса.

Планка укрепляет мышцы живота и поясницы, что помогает стабилизировать позвоночник.

Это очень распространенное упражнение в тренажерном зале, а это значит, что вы увидите, что многие люди делают его неправильно.

Научитесь делать это правильно, или вы действительно повредите поясницу.

Лучшие упражнения на шир

Лат — это сам по себе зверь.

Большинство лучших упражнений на широчайшие в первую очередь нацелены на широчайшие, а во вторую — на ромбовидные мышцы и бицепсы.

Ваши широчайшие во многом определяют форму вашего тела. Ни одна спина не обходится без хорошо развитых широчайших мышц!

Думаете, Red Bull дает вам крылья? Нет, друзья мои. Упражнения на широчайшие дают вам крылья.

Лучшие упражнения с гантелями на ширину

Тяга гантелей

Исследования показывают, что тяга в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для активации мышц спины.

Держите движение медленным и контролируемым.Не используйте импульс или крутящий момент, чтобы подбросить вес вверх!

Подтягивание гантелей с отягощением

У кого лучше учиться, чем у «министра фитнеса»?

После того, как вы сделаете тонну подтягиваний с собственным весом, будет трудно добиться прогрессивной перегрузки.

Вот где приходит на помощь подтягивание гантелей с отягощением. С помощью этого упражнения вы можете продолжать увеличивать объем с помощью более тяжелых гантелей, вместо того, чтобы делать все больше и больше подтягиваний.

Пуловер с гантелями

Этот классический тренажер для мышц живота, груди, рук, кора (всего) давно забыт со времен золотой эры бодибилдинга.

Пора вернуть его.

Чтобы достичь полного диапазона движений, при опускании гантели старайтесь держать бедра опущенными.

Ряд коммандос

Это упражнение настолько же серьезное, насколько и звучит!

Держите ступни широко, а корпус напряженным, чтобы сохранять равновесие и устойчивость.

Не делайте этого упражнения слишком тяжелым, иначе вы начнете раскачивать и поднимать бедра.

Лучшие упражнения со штангой

Пуловер со штангой

У Ol ’Max есть несколько хороших советов, но, хотя он не рекомендует делать много весов, вы можете сделать гораздо больше, чем он здесь.

Исследования показывают, что упражнения с меньшим числом повторений стимулируют больший рост мышц.

Это не значит, что вы должны делать 2-3 повторения в этом упражнении, но определенно можно сделать 4-6 или 5-7.

Извините, Макс. Не то же самое.

Тяга штанги в наклоне

Если вы тренируетесь в диапазоне 4-6 повторений, вы обнаружите, что самым сложным аспектом прогресса является сила хвата.

Если у вас детские ручки (как у меня), вам нужно будет использовать ремни для тяжелой атлетики, чтобы продолжать увеличивать вес с помощью этого упражнения.

Упражнения со штангой на верхнем шире

Тяга с V-образной балкой

Вам нужно научиться наклонять туловище, чтобы получить максимальную отдачу от тяги с V-образной перекладиной.

Большинство лифтеров либо слишком сильно отклоняются назад, либо вообще не отклоняются назад — ищите хороший угол в 30 градусов, который поможет вам максимально задействовать широчайшие.

Тяга верхнего блока широким хватом

Убедитесь, что вы нажали эту короткую паузу в нижнем сокращенном положении.

Это не только увеличивает активацию мышц, но и помогает убедиться, что вы не слишком увлекаетесь этой формой и не набираете слишком много веса.

Тяга верхнего блока узким хватом

Узкий хват активизирует ваши бицепсы больше, чем широкий.

Помимо этого забавного факта, выбор упражнения для вытягивания верхних конечностей зависит только от вас.

Тяга назад обратным хватом

И на случай, если вам понадобится еще одно упражнение на вытягивание широты…

Тяга на веревке с прямым рычагом

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — его выполнение стоя.

Возьмите тот же угол в 45 градусов, продемонстрированный здесь, для улучшения устойчивости и формы.

Выталкивание вниз прямой рукой

Нет машины для вытягивания широты? Без проблем!

Вы можете делать тяги вниз / отжимания стоя на любом свободном тросе.

Диапазон движений — от уровня глаз до бедер. Вам не нужно подниматься выше макушки, чтобы полностью активировать широчайшие.

Выталкивание вниз на канате

Это упражнение позволяет легко стабилизировать мышцы кора, пока вы сосредотачиваетесь на правильной форме отжиманий.

Ряд для дробовика

Если вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении во время этого упражнения, вы обнаружите, что тяга на одной руке (ниже) является более легкой альтернативой.

Тяга на тросе сидя

Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы корпуса были напряженными, а позвоночник — нейтральным.

Держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы усилить активацию широчайших.

Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти как можно дальше назад.

Трос с одной рукой

Подобная вариация для одной руки позволяет исправить мышечный дисбаланс, который иногда может развиваться.

Если вы обнаружите, что одна сторона сильнее другой, представьте это упражнение. Добавьте еще 2-3 повторения для слабой стороны в течение нескольких недель, пока не обнаружите, что баланс восстановлен.

Лучшие упражнения на широчайшие с собственным весом

Подтягивание широким хватом

Лучшее упражнение на широчайшие с собственным весом!

Будьте осторожны с этим упражнением! Ваши крылья могут стать слишком сильными, и вы не сможете не улететь…

Подтягивание

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Простой.В подтягивании используется обратный хват (пальцы и ладони обращены к вам), а в подтягивании — обычный хват (пальцы и ладони смотрят в противоположную сторону).

Подобно подтягиванию широким хватом, подтягивание активирует широчайшие мышцы, но подтягивание также взорвет ваши бицепсы.

Мышцы вверх

Это упражнение с собственным весом Advanced .

Если вы еще не можете этого сделать, не беда. Я включил его сюда только для тех, кто перерос подтягивания и подтягивания.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Лучшие упражнения для верхней части спины нацелены на ваши трапеции и ромбовидные мышцы, и большинство из них также воздействуют на задние дельтовидные мышцы. Ваши плечи не обязательно являются частью ваших «мышц верхней части спины», но вам нужны сильные задние дельты для полноценной спины.

Развивая мышцы верхней части спины, вы также улучшите свою силу для основных комплексных упражнений: жима над головой, жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, приседаний и т. Д.

Лучшие упражнения с гантелями для верхней части спины

Тяга гантелей

Это упражнение не только прорабатывает ваши широчайшие, но также активирует ваши ромбовидные мышцы, нижние трапеции, выпрямляющие позвоночник и вращающие манжеты.

рядов на победу!

Тяга гантелей лежа на скамье

Этот вариант касается верхней части спины, а также задействует задние дельтовидные мышцы.

Если у вас невысокий рост, посмотрите это видео. Вы можете положить колени на скамью, чтобы принять удобное положение.

Шраги гантелей

Классическое упражнение «братан».

Научитесь делать это правильно, чтобы каждую неделю не тратить время на неэффективное выполнение этого упражнения.

Шраги с гантелями лучше, чем со штангой (на мой взгляд), потому что вы можете поднять вес более естественно, а не ударять по своим… вещам… по пути вверх (вы точно знаете, о чем я говорю).

Сила захвата станет вашим самым большим противником прогресса. Как только вы почувствуете, что тяжелые гантели соскальзывают, пора бинтовать запястья.

Тяга гантелей вверх

Вариант тяги с гантелями в вертикальном положении снижает нагрузку на ваши плечи.

Как сказал Скотт: «Не сходи с ума с весом».

Это спорное упражнение — не превращайтесь в статистику!

Подъем гантелей в наклоне

Подъем гантелей в наклоне нацелен на задние дельтовидные мышцы, но также воздействует на мышцы верхней части спины.

Это действительно легко испортить это упражнение. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

Лучшие упражнения со штангой для верхней части спины

Т-образный ряд

Примите узкую стойку, чтобы не навязывать себе вальгусное колено.

При широкой стойке руки будут неловко толкать колени, что приведет к потере устойчивости и силы.

Становая тяга со штангой

По-прежнему «Бесстрашный король сложных движений». Великолепно для верхней части спины, нижней части спины, подколенных сухожилий и вашей души.

Тяга лица со штангой на наклонной скамье

Это еще одно упражнение на задние дельтовидные мышцы, которое также воздействует на трапеции и верхнюю часть спины.

Отличное упражнение, если у вас нет кабеля для натяжения каната.

Держите локти широко, иначе вы превратите это в ряд… что неплохо, но вы не изолируете свои трапеции или задние дельты.

Шраги со штангой

Гоша, это упражнение хорошо для ловушек … но оно так неудобно.

Я предпочитаю пожимание плечами с гантелями, но выбирайте сами.

Тяга штанги

Тяга штанги отлично подходит для широчайших и верхней части спины.

По сути, гребля и становая тяга — лучшие упражнения для спины для полноценного развития.

Ятс-Роу

Тяга Yates обратным хватом очень полезна при слабой силе хвата.

Если у меня нет ремешков на запястье (стыдно), я всегда возвращаюсь к этому варианту обратного захвата, чтобы выполнять упражнения в диапазоне 4-6 повторений.

Лучшие упражнения с тросом для верхней части спины

Обратный трос Fly

Обратный тросик изолирует ваши задние дельтовидные мышцы. Да, задняя часть плеч, важная мышца для любого приличного телосложения спины.

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за трос, а не за ручку.

Держите руки прямо, иначе вы превратите это упражнение в упражнение на трицепс.

Тяговое усилие на веревке

Как только вы начнете набирать больше веса в этом упражнении, вам будет легче переключиться на тягу лицом за скакалку.

Просто используйте закрепленный шкив кабельного ряда (как показано ниже) и вместо этого прикрепите к нему трос.

Тяга на тросе сидя

Как и другие тяги, тяга сидя на тросе — отличное комплексное упражнение, которое воздействует на различные мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, большие круглые, вторые и т. Д.

Вертикальный трос

То же, что и тяга гантелей и штанги в вертикальном положении, только с тросом.

Лучшие упражнения с собственным весом для верхней части спины

Тяга на обратную сторону (Тяга тела)

Перевернутая тяга нацелена на те же мышцы, что и тяга гантелей, штанги и троса — вы просто используете свое тело в качестве веса.

После того, как вы перейдете на 20+ рядов с собственным весом в подходе, добавьте некоторое сопротивление: утяжеленный жилет или пластину на коленях.

Тяга на подъеме с переворотом

Тяга перевернутых ног делает ваше тело параллельным земле в верхней части повторения.

Это немного усложняет упражнение за счет увеличения диапазона движений.

Этаж с подъемом по Y

Они выглядят глупо, но подъемы с пола по оси Y — отличное упражнение для спины с собственным весом для задействования задних дельтовидных мышц и трапеций.

Как создать свою собственную тренировку для спины

Для отличной тренировки спины здесь не нужны все 50 упражнений.

Причина, по которой я составил этот список лучших упражнений для спины, состоит в том, чтобы предоставить вам варианты, основанные на самых разных обстоятельствах.

С помощью описанных выше упражнений для спины вы можете накачать невероятные мышцы спины дома, в спортзале, в отеле — практически везде, куда бы вы ни пошли!

Так что не делайте 5 упражнений в одну неделю, еще 5 упражнений на следующей неделе, а затем еще 5 на следующей неделе.

Оставайтесь последовательными! Выберите свои любимые упражнения, нацеленные на нижнюю часть спины, широчайшие и верхнюю часть спины, а затем сосредоточьтесь на улучшении своей формы и силы в этих упражнениях.

Если вы чувствуете желание переключиться, попробуйте делать это каждые 8-12 недель, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на выполнении упражнения.

Например, я всегда тяга . Все 52 недели в году (кроме, конечно, разгрузочной)! И я всегда выполняю тягу гантелей или штанги.

Но после этих двух упражнений мне нравится время от времени что-то менять. Я сосредоточусь на подтягиваниях с отягощением в течение 3 месяцев, а затем, возможно, переключусь и сделаю тягу на верх.

Теперь, когда у вас есть список лучших упражнений для спины, просто убедитесь, что вы нацеливаетесь на всю спину и не оставляете без внимания ни одну мышцу.

Что вы думаете об этом окончательном списке лучших упражнений для спины? Я забыл какие-нибудь упражнения на задницу? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Лучшие упражнения для сильной спины

Ваше ядро ​​- это электростанция вашего тела — место, с которого начинается большая часть вашего движения.Но многие забывают, что ваша спина является неотъемлемой частью кора, и часто пренебрегают этими мышцами во время тренировок. «Спина — невоспетый герой нашего телосложения. Поскольку вы не можете увидеть это в зеркале, ему, как правило, уделяется меньше внимания, чем прессу, плечам или рукам, но он буквально связывает вместе все другие группы мышц », — говорит Роб Сулавер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. тренер-основатель в Rumble и основатель Bandana Training.

Особенно важно сосредоточиться на спине, если вы занимаетесь спортом на выносливость.«Он передает мощность через туловище, что делает его ключевым игроком в наших основных движениях, таких как бег, плавание, поднятие тяжестей с земли и лазание», — говорит Сулавер.

Неспособность укрепить спину не только не помешает вам полностью реализовать свой потенциал, но и может привести к травме, которая может полностью помешать вам тренироваться. Боль в спине — частая жалоба спортсменов на выносливость, которые часто просят эти мышцы выдержать тяжелые удары на большие дистанции. Но простые целевые силовые упражнения могут предотвратить такую ​​боль и травмы.

1. Становая тяга со штангой

Назначение: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для тренировки спины сверху вниз, — говорит Сулавер. Старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей становой тяги — чрезмерное округление под большой нагрузкой может вызвать боль или грыжу.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и со штангой перед собой. Гриф должен быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях, возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.Выпрямите ноги, проезжая через пятки, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и мимо колен. Встаньте прямо, сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

2. Подтягивания нейтральным хватом

Что он делает: С каждым движением вы задействуете некоторые из наиболее заметных мышц спины, такие как широчайшие и трапеции, а также бицепсы. Если вам нужна дополнительная поддержка, оберните толстую круглую ленту сопротивления вокруг верхней части перекладины и поместите одну ногу внутрь.Оттуда выполняйте подтягивания.

Как это сделать: На параллельной перекладине для подтягивания (на одной перекладине с двумя перекладинами, параллельными друг другу) возьмитесь по одной перекладине каждой рукой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Повесьте с полностью вытянутыми руками. Подтяните себя, задействуя широчайшие мышцы (стороны спины). Сделайте паузу вверху и медленно опустите. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

3. Тяга на тренажере сидя

Что он делает: Ни одна мышца не остаётся незатронутой во время этого упражнения — оно задействует все части вашей спины, когда вы двигаетесь через тягу.Стремитесь к нейтральному положению позвоночника и вертикальному торсу. Если вы обнаружите, что раскачиваетесь вперед и назад, немного облегчите нагрузку, — рекомендует Сулавер.

Как это сделать: На тренажере сидя сядьте и возьмитесь за ручки ладонями внутрь. Оттяните ручки назад, прижимая локти к телу и продвигая их назад мимо туловища, сжимая лопатки. все вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Машина для разгибания спины

Что он делает: Отличный способ изолировать нижнюю часть спины, это движение развивает мышцы, которые проходят вдоль и поддерживают позвоночник, формально известные как параспинальные разгибатели и квадратные мышцы поясницы.

Как это сделать: Думайте об этом как об обратном кранче. На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно разгибайте бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.

5. Тяга гантели на скамье одной рукой

Что он делает: Односторонние упражнения — движения, которые работают с одной стороной тела — являются ключом к уравновешиванию любых асимметрий, которые могут существовать.«Начните со своей не доминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее», — говорит Сулавер. Затем выполните ту же схему повторений на доминирующей стороне, чтобы избежать увековечения дисбаланса.

Как это делать: Держите гантель в доминирующей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поставьте не доминирующее колено в центр скамьи, а противоположную ступню на пол, немного позади недоминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к телу, когда вы гребете с гантелью мимо туловища.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.

6. Тяга вниз с прямой руки

Что он делает: Это движение изолирует плечи и бока спины, а также воздействует на трицепсы. «Выполняйте это упражнение для одного сустава в конце тренировки для спины, когда вы устали от упражнений на несколько суставов», — говорит Сулавер.

Как это сделать: Используя регулируемый тросовый тренажер или набор эластичных лент с ручками, прикрепленными к фиксированной точке, возьмитесь за ручки верхним хватом, руки на ширине плеч.Стопы должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прямыми руками потяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Ведущее фото: microgen / iStock

Superhero Back Workout: лучшие упражнения для спины для мускулистой V-образной спины

[thrive_borderless type = ’image’ position = ’default’] https: // www.fitmole.org/wp-content/uploads/2016/03/ART_6-1.jpg[/thrive_borderless]

Создание мускулистой V-образной спины — впечатляющий подвиг.

Намного более впечатляюще, чем большие руки.

Люди — очень визуальные существа, поэтому многие парни предпочли бы сосредоточиться на тренировке своей груди или рук, а не спины.

Кроме того, чтобы хорошо выглядеть, для здоровья плеч важно выполнять различные тяговые движения, а не выглядеть «сгорбленным вперед».

Итак, как построить большую спину и какая тренировка для спины лучше всего подходит для этого?

Отличный вопрос!

Итак, приступим.

Мышцы, составляющие вашу спину

[divider style = ’left’]

Вся ваша спина состоит из 4 основных частей:

1. Ловушки
2. Верх спинки
3. лат
4. Нижняя часть спины

Чтобы спина выглядела эстетично, необходимо тренировать все 4 части спины.

Но в то же время вы не хотите уделять слишком много внимания какой-либо отдельной секции, так как это испортит ваши пропорции спины и сделает вас супер-беглым.

Как тренировать спину 101

[divider style = ’left’]

Ребята с большой спиной похожи на единорогов, их не так много.

Ребята с большой вздутой грудью есть везде, а с развитой спиной? Не так много.

Что, вы говорите, единороги ненастоящие? Привет, здесь есть дети, не будь убийцей мечты.

В любом случае, я рекомендую тренировать спину, как и любую другую группу мышц.

Большая часть ваших тренировок должна выполняться с более тяжелыми весами в нижнем диапазоне повторений (4-6 повторений).

Исследования показали, что наибольший прирост как в размере, так и в силе достигается в более низком диапазоне повторений.

Многие парни совершают большую ошибку, выполняя тренировку с высоким числом повторений в надежде стать больше.

Но, как показали исследования выше:

Все три основных типа волокон (типы I, IIA и IIB) гипертрофированы для групп с низким и внутренним числом реплик, , тогда как значительного увеличения не было продемонстрировано ни для групп с высоким, ни с низким показателем…

Примечание: группа Con относится к контрольной группе без упражнений в исследовании

Но, как уже было сказано, лучшие программы тренировок — это те, которые включают широкий диапазон повторений.

Большинству парней лучше всего поднять упражнения на нижнюю часть диапазона повторений, если они хотят максимизировать силу и мышцы.

Но что бы вы ни делали, избегайте тренировок исключительно с большим числом повторений (12+ повторений).

Три основных упражнения для спины, которые вы должны делать

[divider style = ’left’]

1) Вертикальное тянущее движение (подтягивание вверх, вытягивание широчайшими вниз)

Практически все формы тренировки спины включают в себя те или иные вертикальные тяговые движения (подтягивания, подтягивания)

Если вы абсолютно не можете начать с подтягиваний, сначала сделайте тяги на ширых или даже перевернутые тяги.

Будь то подтягивание (ладони смотрят в сторону от перекладины), подбородок (ладони обращены к вам), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или подтягивания на кольце … действительно хорошее подтягивание — верный способ отрасти свою спину.

Я бы начал с вашего собственного веса, и как только вы сможете сделать хотя бы 10 повторений с вашим собственным весом, начинайте прибавлять в весе.

Вы можете прибавить в весе, поместив гантель между ног или используя пояс (я использую BruteBelt), который поможет мне подтянуться с отягощением до 140 фунтов.

Если положить гантель между ног вначале работает, то становится очень трудно сделать то, что вы начинаете с более тяжелыми весами.

2) Гребля

Различные варианты: Тяга штанги в наклоне (над рукой / под рукой), тяга пендли, тяга гантели на одной руке, тяга на кабеле, тяга на кабеле одной рукой, тяга с Т-образной штангой и, возможно, еще несколько.

И теперь у нас есть строки.

Существует ТОННА вариаций ряда, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Это в основном сводится к тому, к какому оборудованию у вас есть доступ и чем вы любите заниматься.

Некоторые варианты строк лучше других? Конечно, но ничто не остановит и не остановит ваше развитие.

Если вы действительно станете сильным в одном из этих вариантов, все будет хорошо.

Давайте рассмотрим каждый из этих вариантов:

Тяга штанги в наклоне (через руку / под руку)

Пожалуй, наиболее распространенная и «известная» тяга — это классическая тяга штанги в наклоне.

Если вы это сделаете, убедитесь, что вы поиграете с ручками сверху и снизу, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вас.

Ряд Pendlay

Мне нравится думать о тягах Пендли как о старшем брате по тяге со штангой в наклоне, с которым не стоит связываться.

Тяга

Pendlay требует намного большей силы нижней части спины и корпуса, так как вся спина должна оставаться параллельной земле. И в отличие от тяги штанги, штанга касается пола после каждого повторения.

Вот видео, демонстрирующее различные типы тяги штанги, включая тягу Пендли:

Тяга гантели одной рукой

По сравнению со штангой, гантели обеспечивают гораздо больший диапазон движений почти при каждом подъеме.Вы не ограничены планкой и можете двигаться практически в любом направлении.

Одно из моих любимых упражнений с гантелями на спине — тяга гантели на одной руке.

2 большие ошибки, которые, как я вижу, делают парни, заключаются в том, что они либо слишком много тянут бицепсами, либо задними дельтами.

Вот видео, демонстрирующее правильную технику тяги гантели на одной руке:

3) Становая тяга

Я повредил нижнюю часть спины на ранней стадии в первые дни подъема из-за округления нижней части спины во время тяги.

К счастью, это было несерьезно.

Но с тех пор несколько лет назад я совершил глупую ошибку, отказавшись от становой тяги из-за страха, что становая тяга ухудшит мои пропорции и заставит меня выглядеть «громоздким».

Большая ошибка.

Если вы не выполняете подъем, как становая тяга, вы рискуете получить очень мягкую и пухлую поясницу по сравнению с остальной частью спины.

Становая тяга

Plus работает с вашими ловушками как сумасшедшая, поэтому, если вы станете сильным в становой тяге, вам, вероятно, не понадобится прямая трэп-работа (см. Ниже).

Становая тяга — это очень технический подъем, поэтому НЕ начинайте нагружать вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить его в идеальной форме, используя только гриф.

Вот видео о хорошей форме становой тяги:

Я серьезно отношусь к этому и очень удивлен, что все больше людей не говорят о том, насколько опасной может быть становая тяга, если она выполняется с плохой техникой.

В зависимости от вашего тела и ваших уникальных точек воздействия, вам может потребоваться поэкспериментировать между обычной становой тягой, становой тягой сумо, становой тягой со штангой или даже тяговыми тягами (частичная становая тяга).

Если вы действительно не можете делать становую тягу по какой-либо причине, то следующий лучший выбор — махи гантелями / гирями + гиперэкстензия с отягощением.

Прямая ловушка (опция)

[divider style = ’left’]

Я назвал это необязательным, потому что ловушки сильно работают при выполнении становой тяги, поэтому многим ребятам не нужна прямая работа на ловушках, а также, если вы не делаете становую тягу, вам определенно следует выполнять прямую работу на ловушках.

Многие люди думают о ловушках как о части плеч, но на самом деле они проходят через спину и придают гладкой пирамидальной форме около шеи.

И в последнее время я обнаружил, что многие парни избегают прямых тренировок с ловушками и тренируют только плечи, потому что боятся, что это испортит их пропорции тела или что-то в этом роде.

Если вы не занимаетесь становой тягой и сталкиваетесь с очень маленькими ловушками, я настоятельно рекомендую добавить несколько подходов пожимания плечами с гантелями или штангой.

Две самые большие ошибки при тренировке спины

[divider style = ’left’]

Знать, какие упражнения для спины делать правильно — это одно, но сделайте любую из двух ошибок, указанных ниже, и ни одна из них не имеет значения.

Проблема №1: Подъем руками, а не спиной

Эта проблема возникает в первую очередь, когда вы используете больший вес, чем можете выдержать.

Например, в момент, когда тяга становится слишком тяжелой, вы начинаете больше использовать руки, чтобы помочь перемещать вес, и в конечном итоге вы толкаете вес на себя, вместо того, чтобы поднимать контролируемым образом.

В конечном итоге вы будете наращивать бицепсы больше, чем спину.

[thrive_text_block color = ”note” headline = ”Visualization Tip”] Представьте, что ваши руки — это крючки, просто прикрепленные к грузу.Ваша спина ВСЕГДА является основным двигателем. Так что, если бицепсы горят больше, чем спина, значит, вы делаете что-то не так [/ thrive_text_block]

Проблема № 2: Отсутствие сильной связи между мозгом и мускулами (т. Е. Не ощущается его спиной)

Наполовину связано с проблемой №1 выше… многие парни просто не могут «активировать» мышцы спины при подъеме.

Я имею в виду, что у парней очень плохая связь между мозгом и мышцами, и когда они делают подтягивания или гребли, они не «чувствуют» это упражнение спиной.

Чувствуете, что задние дельты или бицепсы горят больше, чем спина? Тогда что-то не так.

Есть несколько способов исправить это:

• Убедитесь, что вы правильно разминаетесь. Перед первым рабочим подходом убедитесь, что вы выполнили минимум 3 разогревающих подхода. Ваш первый разминочный подход должен составлять 50% от вашего 1ПМ, в каждом последующем подходе увеличивайте его на 15% и уменьшая количество повторений на 1-2.

• Выполните несколько подходов для разогрева с суперлегким весом и удерживайте верхнюю часть подъема в течение 2 секунд.Это действительно позволяет почувствовать, как должна чувствовать себя ваша спина во время тренировки. Если вы не можете активировать спину при подъеме сверхлегкого веса, не переходите к более тяжелому.

• Существенно уменьшите поднимаемый вес. Это может сокрушить ваше эго, но поверьте мне, никому плевать (горячая девушка на беговой дорожке, которую вы думаете, смотрит на вас… я обещаю… она не смотрит на вас). Но если вы поднимаете руки, как упомянуто в задаче №1 выше, значит, вы оказываете спине любую услугу.Так что сбросьте вес и по-настоящему «прочувствуйте» каждое повторение. Если все сделано правильно, ваша спина должна гореть как сумасшедшая.

Прогрессивная перегрузка (иначе говоря, становление сильнее): ваша цель №1 для построения большой спины

[divider style = ’left’]

Ничего, я имею в виду, что ничто не имеет значения, когда дело доходит до наращивания мышц, имеет большее значение, чем прогрессирующая перегрузка.

Если с течением времени вы не становитесь все сильнее, то с научной точки зрения рост вашей спины невозможен.

Конкретные упражнения для спины, которые вы делаете, не так важны, как увеличение веса штанги каждую неделю.

Так что не увлекайтесь тем, что является «лучшим» упражнением для спины или режимом тренировки, а не пытайтесь стать сильнее на постоянной основе.

Собираем все вместе: 4 простых режима тренировки спины, которые вы можете выполнить

[divider style = ’left’]

То, как вы структурируете тренировку спины, В ОЧЕНЬ сильно зависит от вашего текущего сплита, тренировочного опыта, целей и примерно 500 других факторов.

Так что просто дать вам одну рутину и назвать ее днем ​​не принесет вам много пользы, если она не согласуется с вашими текущими целями и ситуацией.

Но чтобы помочь вам, вот несколько из самых популярных способов структурировать тренировку спины, чтобы построить спину крутого супергероя.

Примечание. Все упражнения в приведенных ниже примерах программ структурированы как «[Название упражнения]: количество повторений / количество подходов»

Схема тренировки №1: Тренируйте спину как часть шпагата всего тела

Вы можете тренировать спину как часть шпагата всего тела.

Это обычно означает, что вы будете тренировать все свое тело 2-3 раза в неделю, добавляя различные упражнения для спины.

Подобная установка больше подходит для новичков или людей, у которых мало времени на тренировку.

Обязательно сбрасывайте один день между тренировками.

День 1

• Становая тяга: 4-6 / 3
• Выпады с гантелями: 6-8 / 3
• Военная пресса: 4-6 / 3
• Подтягивания: столько, сколько сможете с собственным весом

День 2

• Жим лежа: 4-6 / 3
• Отжимания со штангой с отягощением: 6-8 / 3
• Боковые подъемы в стороны: 10-12 / 3
• Подтягивания: 2 / Сколько сможете с собственным весом

День 3

• Приседания / жим ногами: 6-8 / 3
• Кабельный ряд: 4-6 / 3
• Жим ГД на наклонной скамье: 6-8 / 2
• Сгибания рук со штангой: 8-10 / 3

Схема тренировки # 2: 3-дневные толчки / тяги / ноги

Эта тренировка основана на разделении ваших мышц на категории «толкать / тянуть / ноги».

Ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы), тянущие мышцы (спина, бицепсы) и ноги (говорят сами за себя — в основном вся нижняя часть тела) получают отдельный день.

Опять же, не забывайте отдыхать один день между тренировками.

Толкатель

• Жим лежа на наклонной скамье: 4-6 / 3
• Жим гантелей лежа: 4-6 / 3
• Жим гантелей сидя: 5-7 / 3
• Боковые подъемы в стороны: 8-10 / 2
• Жим лежа узким хватом: 6-8 / 3

Тянуть

• Становая тяга: 4-6 / 3
• Подтягивания: 6-8 / 3
• Кабельный ряд: 6-8 / 3
• Сгибания рук со штангой: 8-10 / 3

Ножки

• Приседания: 4-6 / 3
• Жим ногами: 6-8 / 3
• Становая тяга с гантелями: 6-8 / 2
• Сгибание ног: 8-10 / 3
• Подъем теленка: 3 / столько, сколько вы можете

Это позволяет вам тренировать каждую мышцу с большим объемом каждый день, но вы будете использовать меньшую частоту по сравнению с полным телом или верхним / нижним разделением, как показано ниже.

Я считаю, что трехдневный шпагат толкает / толкает / ноги хорошо работает для новичков, но как только вы пройдете этот этап для новичков, лучше всего сделать что-то вроде шпагата верх / низ.

Схема тренировки №3: Тренируйте спину как часть верхнего / нижнего шпагата

Теперь мы переходим к следующему уровню разделения тренировок, верхнему / нижнему шпагату.

Если вы новичок, вы также можете сделать этот шпагат, если хотите изолировать верхнюю и нижнюю части своего тела. Просто знайте, что, хотя становая тяга действительно помогает вам в спине, в первую очередь это движение для нижней части тела, поэтому лучше придерживаться ее в дни для нижней части тела.

Верхний / нижний сегменты также можно разделить на трех- или четырехдневные вариации.

При трехдневном сплите верхний / нижний он будет выглядеть примерно так:

• День 1 — верхний
• День 2 — Нижний
• День 3 — верхний

И вы обычно меняете порядок на следующей неделе, чтобы он был нижним, верхним, нижним и т. Д.

4-дневный сплит вверх / вниз будет выглядеть примерно так:

• День 1 — верхний
• День 2 — Нижний
• День 3 — верхний
• День 4 — Нижний

Каждому дню можно уделить особое внимание.”

Например, вы можете провести верхний день, сосредоточенный в первую очередь на спине, в то время как другой верхний день будет днем, ориентированным на толчок. Или вы можете менять упражнения каждый день, чтобы сосредоточиться на определенном диапазоне повторений (то есть меньшее количество повторений для силы в один день против большого количества повторений для гипертрофии в другой день).

Схема тренировки №4: Одна часть тела в день, разделенная

В то время как сплиты 5 раз в неделю дают плохие повторения (без каламбура), поскольку большинство людей думают, что они предназначены только для заядлых бодибилдеров, но на самом деле они могут быть очень эффективными для начинающих или тех, кто хочет тренироваться 5 раз в неделю.

Секрет в том, чтобы не пробивать каждую часть тела 30+ подходами по 15 подходов.

Если вы хотите выполнять сплит-работу 5 дней в неделю, вам нужно поднимать тяжелые и тяжелые (в диапазоне 4-6 повторений).

Пятидневный сплит может выглядеть примерно так:

• День 1 — Сундук
  • Жим лежа: 4-6 / 3-4
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4-6 / 3
  • Перекрестный кабель: 10-12 / 3
• День 2 — спина
  • Подтягивание: 4-6 / 3-4
  • Кабельный ряд: 4-6 / 3
  • Ряд ГД на 1 руку: 8-10 / 3 на руку
• День 3 — Плечи
  • Военная пресса: 4-6 / 3-4
  • Пресс Арнольда: 6-8 / 3
  • Подъем боковых дельт: 10-12 / 3
  • Подтяжка лица: 8-10 / 3
• День 4 — Ноги
  • Становая тяга: 4-6 / 3
  • Жим ногами: 4-6 / 3
  • Выпады: 5-7 / 3 на каждую ногу
• День 5 — Руки / пресс
  • Жим лежа узким хватом: 4-6 / 3
  • Молотковые завитки: 6-8 / 3
  • Сгибания рук со штангой: 8-10 / 2
  • Хруст кабеля: сбой / 3
  • Подъемы ног в висе: отказ / 2-3

Стань сильнее + ешь больше = Супергерой снова

[divider style = ’left’]

Если вы свяжете все необходимое для получения большой мускулистой спины, вы должны стать сильнее (прогрессирующая перегрузка) и убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы стимулировать рост мышц.

Вот и все.

Не зацикливайтесь на этом.

Если вы постоянно добавляете 5 фунтов к тягам и подтягиваниям с отягощением каждую неделю и едите достаточно, у вас будет большая спина.

Это даже не вопрос «если».

Итак, какие упражнения для спины вам нравятся больше всего и как выглядит ваша тренировка для спины?

Дайте мне знать в комментариях ниже.

П.С. Хотите узнать точный пошаговый план и научные основы построения стройного и мускулистого тела супергероев, таких как Крис Эванс и Генри Кавилл? Посмотрите Superhero Shredding 2.0.

Самые эффективные упражнения для спины [15 убийственных вариаций]

Если есть одна группа мышц, которой не уделяется должного внимания, то это спина.

Хорошая прочная спина нужна практически для всего в жизни.

Если вы хотите создать красивую V-образную форму верхней части тела или хотите, чтобы ваша спина имела определенную форму для вашего свадебного платья, то вы попали в нужное место.

В этом посте мы рассмотрим, как наиболее эффективные упражнения для спины , чтобы вы перестали тратить зря время и начали развивать желаемые мышцы.

Добро пожаловать в четвертый выпуск серии бодибилдинга WCT:

Этот пост будет охватывать:

• Преимущества укрепления спины
• Как тренировать мышцы спины
• Лучшие упражнения для спины ( с домашними вариациями)
• Лучшие упражнения от боли в спине
• Простая программа тренировки спины

Хорошо, давайте готовим…

Анатомия мышц спины

Спина состоит из нескольких разных мышц, каждая из которых сложные функции.Для простоты мы сосредоточим наше внимание всего на трех основных мышцах спины.

Это:

• Ромбовидные мышцы и другие мышцы верхней части спины
• Lattisimus Dorsi (или сокращенно широчайшие)
• Задние дельтовидные мышцы

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Вместе с другими мышцами верхней части спины они помогают втягивать лопатку и тянуть предметы к себе в горизонтальной плоскости.

Широчайшие

Широчайшие — это большие мышцы, которые расположены по бокам и прикрепляются от руки к спине. Это мышцы, похожие на крылья и образующие V-образную форму. Они помогают тянуть вещи к вам в вертикальной плоскости.

Задние дельтовидные мышцы

Эти маленькие мышцы прикреплены к задней части плеча и помогают подтягивать предметы к лицу и вращать плечи наружу. Они необходимы для обеспечения четкости, баланса и устойчивости плечевого сустава.

Почему важно развивать мышцы спины?

Спина не получает столько любви, сколько заслуживает. Отчасти это потому, что спина, к сожалению, позади вас.

Знаете ли вы, что спина часто является самой запущенной группой мышц из всех?

Что, если бы я сказал вам, что тренировка спины, вероятно, является самой важной группой мышц, которую вам нужно тренировать?

Вот почему ..

• Мышцы спины улучшают осанку

Мышцы спины поддерживают вертикальное и нейтральное положение позвоночника независимо от того, чем вы занимаетесь.Как таковые, они являются важным компонентом в поддержании правильной осанки во время сидения, стояния, ходьбы или выполнения упражнений. Вероятно, у вас плохая осанка. Не верите мне? Посмотреть на себя.

• Мышцы спины помогают предотвратить травмы

Если вернуться к первому пункту, осанка также играет важную роль в риске получения травмы. Укрепляя спину, вы обеспечиваете оптимальное положение верхней части тела во время повседневных движений.Знаете ли вы, что во время повседневной деятельности происходит много травм опорно-двигательного аппарата?

• Тренировка мышц спины увеличивает ваш потенциал потери жира

Спина состоит из самых больших мышц верхней части тела. Тренировка спины вызывает большую гормональную реакцию и адаптацию по сравнению с меньшими группами мышц, такими как бицепсы. Большая мышечная масса означает увеличение метаболизма, что означает большую потерю жира.

А теперь перейдем к интересным вещам.

Самые эффективные упражнения для спины всех времен

Настал момент, которого все ждали. Вот лучшие упражнения для спины, чтобы развить потрясающую верхнюю часть тела.

Лучшее упражнение для спины №1 — это…

1) Становая тяга рывком

Становая тяга рывком тренирует НЕСКОЛЬКО мышц спины одновременно. Широкое положение рук воздействует на ваши ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Не говоря уже о том, что это также становая тяга, что означает, что она также тренирует ваши основные мышцы и всю заднюю цепь (поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия).

Что еще вы можете пожелать?

Вы также можете выполнять любые вариации становой тяги, такие как обычная становая тяга, становая тяга с трап-перекладиной или румынская становая тяга.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Лучшие упражнения для верхней части спины — это те, которые требуют от вас тяги в горизонтальной плоскости.Здесь я покажу вам лучшие упражнения для спины со штангой, тросом и собственным весом.

1) Тяга штанги

Тяга штанги — второе лучшее упражнение со штангой на спине после становой тяги. В отличие от того, что делают все в вашем зале, каждое повторение должно начинаться с земли.

2) Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя — безусловно, лучшее упражнение для спины с тросом. Хотя это выглядит просто, многие ученики выполняют это упражнение неправильно.

Избегайте использования избыточной инерции и начинайте движение с втягивания лопатки, а НЕ сгибания бицепса.

3) Горизонтальное подтягивание / тяга в перевернутом положении

Горизонтальное подтягивание — одно из лучших упражнений на верхнюю часть спины без оборудования. (Ну, я думаю, вам нужно чем-то поддержать себя, но вы можете проявить творческий подход).

Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как это упражнение можно масштабировать для начинающих или опытных учеников.

Лучшие упражнения для широчайших

Все упражнения, которые мы рассмотрели до сих пор, в основном сосредоточены на верхней части спины.Теперь перейдем к упражнениям для латтизимусных мышц.

Для тренировки широчайших в основном используются упражнения на вертикальную тягу. Вот единственное, что вам нужно знать.

1) Подтягивание

Некоторые люди считают подтягивание приседанием для верхней части тела. Это, безусловно, лучшее упражнение для спины без оборудования.

Не волнуйтесь, если у вас не получится. В нашем руководстве мы покажем вам одну классную технику, которая поможет вам сделать первое подтягивание.

2) Подтягивание широты вниз

Выпадение широты вниз очень похоже на подтягивание.Он тренирует одни и те же группы мышц, и его можно легко масштабировать для начинающих и учеников среднего уровня.

Так же, как и тяга на тросе сидя, многие тренирующиеся неправильно выполняют это упражнение. Важно начинать движение, втягивая лопатку, и не позволять плечам двигаться во внутреннее вращение. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать больше.

Лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц

Когда дело доходит до спины, все, кажется, забывают о задних дельтовидных мышцах.

Не надо!

Задние дельтовидные мышцы — важная группа мышц, которую нужно тренировать, потому что они поддерживают здоровье плечевого сустава.

Если вы не тренируете их, это только вопрос времени, когда вы почувствуете боль .

1) Подтяжка лица

Задняя дельтовидная мышца и вращательная манжета часто игнорируются. Обидно, потому что они — единственная группа мышц, которая может поддерживать здоровье ваших плеч. Они также имеют красивую четкость в верхней части спины.Лучшее упражнение? Подтяжка лица.

2) Задние дельтовидные мышцы

Задние дельты — это простое упражнение, которое также воздействует на заднюю дельтовидную мышцу и вращательную манжету. Будьте консервативны и не позволяйте слишком сгибать локти.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Если по какой-либо причине у вас есть доступ только к гантелям, вот лучшие упражнения для спины с гантелями, которые вы можете выполнять.

1) Тяга с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь — отличное упражнение, потому что оно позволяет сосредоточиться на мышцах спины и меньше — на поддержании остальной части тела в оптимальном положении.

2) Тяга гантелей

Тяга гантелей может быть выполнена, стоя на скамейке с коленом одной рукой или двумя руками одновременно в положении «согнуты».

3) Y, T, I Комплекс

Это упражнение похоже на заднюю дельтовидную муху, но вместо того, чтобы поднимать руки только в одном направлении, вы делаете Y-образную форму, T-образную форму (показано ниже) и Я формирую твоими руками. Не удивляйтесь, если для выполнения этого упражнения вам придется использовать самые маленькие гантели в тренажерном зале.

Лучшие домашние упражнения для спины

На самом деле очень сложно тренировать мышцы спины без оборудования.

Однако, если вы сделаете одноразовое небольшое вложение, вы можете выполнить 5 отличных упражнений для спины дома.

Эта инвестиция — полоса сопротивления. Это должна быть полоса сопротивления с замкнутым контуром . Не те странные, на которых есть ручки.

Вы можете получить высококачественный браслет в Rogue Fitness или Elite FTS.

Вот упражнения, которые вы можете выполнять дома.

1) Доброе утро

2) Тяга в наклоне с полосками

3) Тяга с лентой

4) Тяга вниз

5) Подтягивания лицом

Упражнения для спины для женщин Все

Перечисленные выше упражнения могут использоваться как мужчинами, так и женщинами.

Женщинам не нужно бояться того, что они станут массивными, поскольку у них обычно недостаточно высокий уровень тестостерона для этого.

Кроме того, для набора массы требуется избыток калорий (чего трудно достичь, если вы не пытаетесь активно набрать массу).

Таким образом, женщины могут безопасно выполнять эти упражнения в предписанном диапазоне повторений и при этом получать желаемые преимущества.

Рекомендации по созданию программы тренировки спины

В отличие от многих других групп мышц вашего тела, мышцы спины могут выдерживать удары. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы должны следовать.

• Как часто мне следует тренировать спину?

Мышцы спины полностью утомить сложно. Поскольку в них так много разных компонентов, вы можете легко тренировать спину 3 раза в неделю.

Если это слишком много для вашей текущей ситуации, постарайтесь тренировать спину дважды в неделю.

• Сколько повторений мне следует выполнить при тренировке спины?

Как всегда, рекомендуется придерживаться диапазона повторений для гипертрофии, который мы обсуждаем в разделе «Как составить фитнес-план за 3 простых шага».

Это означает, что вы можете работать в диапазоне 8-12 повторений.

С учетом сказанного, спина может выполнять много работы, поэтому, если вы готовы к ней, вы можете сделать 15 повторений в подходе.

Кроме того, вы также можете выполнять упражнения для спины с большим объемом, чем другие группы мышц. Стремитесь сделать 3-4 подхода по при минимуме за упражнение.

• Как долго мне следует отдыхать между подходами

Вам нужно забить большой объем за короткое время.Поэтому возьмите как можно более короткий период отдыха. Стремитесь к не более 2–3 минут между подходами.

Лучшие упражнения от боли в спине

А как насчет боли в спине?

Примерно 80% американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в спине.

Я сделал, и это отстой.

Хотите верьте, хотите нет, но боль в спине не всегда коррелирует со слабой спиной. Многие люди считают, что им нужно укреплять нижнюю или верхнюю часть спины, когда они испытывают боль.

Прежде всего, абсолютно важно избегать любых упражнений или действий, которые усугубляют боль в спине.

Не выполняйте ни одно из этих упражнений, если они причиняют боль!

Если у вас болит спина, лучше всего выполнять упражнения, укрепляющие корпус без каких-либо движений в позвоночнике!

В будущем мы напишем целый пост о боли в спине.

Чтобы получить абсолютный лучший источник и авторитет по вопросам боли в спине, ознакомьтесь с работой Стюарта МакГилла в Backfitpro.com

Простая программа тренировки спины, которой может следовать каждый

Вот пример программы тренировки спины, которую вы можете выполнять. Вы можете использовать этот режим тренировок в течение 8–12 недель, чтобы помочь спине стать сильной и красивой. Это требует тренировок спины 2 дня в неделю.

Двигайтесь быстро и делайте периоды отдыха короткими. Вы сможете выполнить эту тренировку за 30-35 минут

День 1

A) Становая тяга рывком: 3 × 10

B1) Тяги с опорой на грудь: 2 × 10

суперсет с

B2 ) Подтягивания лицом: 2 × 12

День 2

A) Тяга штанги: 3 × 10

B1) Подтягивания (без веса): 4 × 6

суперсет с

B2) Задние дельты Fly: 4 × 10

Продолжайте увеличивать объем, используя прогрессивные перегрузки, а затем чередуйте упражнения через 8 недель.

Итог самых эффективных упражнений для спины

Спина мощная.

Вам нужно, чтобы он весь день стоял в операционной.

Когда вы делаете бесконечные обходы своим пациентам, вам нужна сильная спина.

Вам понадобится, чтобы носить с собой детей и продукты.

Не пренебрегайте мышцами, которые заставляли вас стоять даже в самые трудные моменты!

Теперь мы передаем его вам.

Какое из этих 15 упражнений вам больше всего нравится?

Достаточно ли вы тренируете мышцы спины?

Вы когда-нибудь сталкивались с болями в спине?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Обязательно ознакомьтесь с нашим постом о лучших упражнениях для плеч!

PS.Не забудьте поделиться этими замечательными упражнениями, если вы сочли их полезными! И присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы продолжать получать подобные статьи, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашего шаблона тренировки !

.