Аморфная форма креатина: Креатин – больше чем просто добавка к питанию спортсменов?

Содержание

что это такое и для чего нужен

Креатин – это натуральный компонент, входящий в состав мясной и рыбной продукции, а также частично синтезирующийся в организме человека. Людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам силовых разновидностей спортивной деятельности, а также атлетам и тем, кто стремится к максимально быстрому увеличению мышечной массы и улучшению рельефности тела, обычной концентрации креатина не достаточно, чтобы восполнить энергетические затраты.

Именно поэтому спортсмены активно используют креатин в форме специальных добавок и в составе спортивного питания. Но, также стоит отметить, что креатин активно используется не только для увеличения выносливости, но и для интенсивного снижения веса. Креатином называется определенная разновидность амин – карбоновой кислоты, содержащей в составе своей химической формулы азотный элемент. В материалах представленного обзора подробнее рассмотрим, что такое креатин, в чем заключается его польза, в каких продуктах содержится, и какое влияние он оказывает на состояние здоровья человека.

Содержание статьи

Общая информация

В здоровом организме на постоянной основе содержится 140 граммов этого вещества, повышение концентрации которого способствует увеличению уровня выносливости и работоспособности. Особой популярностью креатиновая добавка пользуется среди таких разновидностей спорта, как бодибилдинг, пауэрлифтер, тяжелая и легкая атлетика. Соединения азотного амина были выделены из мышечных структур французским ученым Шеврелем, еще в середине 19 века.

И только спустя век, после этого, было экспериментально доказано, что соединения карбоновых кислот обеспечивают:

  • увеличение массы мышечных волокон;
  • задержку азотных соединений;
  • защиту мышечных волокон от дистрофических изменений.

Прямое влияние креатина на человеческий организм было установлено только в конце 20 века на основании проведенных опытов на человеке, когда испытуемому было предложено принимать моногидрат креатина по 20 грамм на протяжении нескольких дней. В результате проведенного опыта было установлено увеличение соединений азотного амина в мышечных структурах испытуемого на 20%. Известно стало об этом только спустя 2 года в 1992 году, после чего эта добавка стала активно использоваться в спорте.

Влияние креатина на состояние организма

Креатин содержится в составе мышечных структур и используется человеком для осуществления энергетических обменных процессов, двигательной активности и нормализации соотношения белков, жиров и углеводов.

Обратите внимание:  что соединения азотного амина, содержащиеся в мышечных структурах, используются организмом, как резервуар энергетического источника, содержащий до 140 граммов этого вещества, при том, что в среднем в сутки человек расходует около 2-х граммов.

Но, при тяжелых физических нагрузках и спортивных тренировках расход креатина увеличивается. Внутри организма человека соединения азотного амина вступают во взаимодействие с фосфатами, в результате чего формируются фосфокреатины которые и способствуют улучшению течения метаболических процессов в полости мышечных тканей. Естественные процессы восстановления креатина у человека протекают с довольно медленной скоростью, и чтобы восстановилась норма концентрации карбоновой кислоты, может потребоваться до 2-х недель.

Видео

Функциональная особенность азотного амина в повседневной жизни малозаметна, но при увеличении физических нагрузок, амин помогает:

  • терпеть боль;
  • преодолевать чувство физического дискомфорта;
  • ощущать приливы сил;
  • укреплять зоны сухожилий и практически все суставы;
  • сбалансировать работоспособность нервной и сердечнососудистой системы.

У человека синтезацию этой кислоты осуществляют почки, поджелудочная железа и печень, но для этого требуется поступление аминокислот в виде: глицина, аргинина и метионина.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Креатин действительно является важным источником энергии, но при его неправильном применении и злоупотреблении специальными добавками к спортивному питанию может быть больше вреда, чем пользы. В том случае, если начинающий бодибилдер прошёл полное медицинское обследование и выяснилось, что никакой патологии со стороны почек у него нет, то это соединение он может применять с целью интенсификации тренировки и для ощущения бодрости и прилива сил. Но такое употребление креатина никак не может быть постоянным. Его желательно применять не чаще, чем один раз в неделю, поскольку такой вид увеличения выносливости организма является искусственным. Кроме того, не стоит путать креатин с креатинином. Креатинин является продуктом распада мышечной ткани и выводится с почками. Можно считать креатинин конечным продуктом распада мышечной ткани, и в том числе креатина. Он накапливается в крови у пациентов с хронической патологией почек. В том случае, если у начинающего культуриста есть хронические почечные заболевания, например, пиелонефрит или гломерулонефрит, то прежде чем приобретать любое спортивное питание, нужна консультация врача.

Креатин и спорт

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин спортсменам во время тренировок и соревнований. Как уже отмечалось выше, соединения азотного амина способствуют увеличению выносливости, скорости реакции и работоспособности организма. Особенно эффективность амина проявляется в легкой атлетике, во время забегов на короткие дистанции и при увеличении мышечной массы у бодибилдеров. В тяжелых видах спорта кислота будет способствовать увеличению выносливости.

Обратите внимание: Все это обусловлено тем, что креатин является быстрым источником энергии, способствует проводить более эффективные тренировки, и помогает выдерживать максимальные нагрузки.

При забегах на короткие дистанции, спортсмену необходимо выработать быструю подачу энергии в мышечные структуры, за что и отвечает определенная концентрация карбоновой кислоты. Поэтому если ее уровень будет ниже необходимого, то это будет способствовать увеличению концентрации соединений аммония, в результате чего скорость и реакция у спортсмена замедляются.

Более подробно о влиянии креатина объяснено в следующем видео:

Видео

Влияние креатина на женский организм

Воздействие кислоты на организм женщин было изучено совершенно недавно. Было установлено, что креатин так же способствует увеличению силовых показателей женщин, но в гораздо меньшей степени, чем у мужчин. Поэтому его эффективность связывают с концентрацией тестостеронов. Но, не смотря на это, креатинин не запрещается принимать женщинам, тем более что амины можно использовать в целях похудения.

Практический совет: С его помощью рекомендуется увеличивать нагрузки во время тренировки и их продолжительность, что будет способствовать более интенсивному сжиганию подкожного жира и эффективному снижению веса.

Более того, использовать креатиновую добавку рекомендуется в целях сохранения рельефности мышечных структур, так как она предохраняет их от разрушения, которое неизбежно наступает при интенсивном похудении.

В чем содержится креатин

Обеспечить поступление азотного амина можно не только посредством употребления специализированных добавок. Он содержится в составе продуктов питания, имеющих животное происхождение, рассмотрим подробнее концентрацию креатина на килограмм таких продуктов.

Уровень содержание креатина на кг продукта
Наименование продукта Концентрация креатина в граммах
Сельдь 6,5-10
Треска 3
Тунец
4
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5

Но, стоит принимать во внимание то факт, что во время тепловой обработки этих продуктов концентрация креатина несколько снижается. Для того, чтобы организм получил 100 грамм этого вещества, придется съесть большое количество различных продуктов.

Видео

У современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, азотный амин находится в дефиците, но мышечные структуры со временем к этому привыкают, поэтому не подготовленные люди с трудом переносят тяжелый физический труд и первые спортивные тренировки.

Обратите внимание: Если увеличивать концентрацию поступления карбоновой кислоты за счет потребления только продуктов питания, то это может обернуться перегрузкой органов пищеварения, так как вместе с карбоновой кислотой в систему пищеварения будет поступать огромное количество белковых и жировых соединений.

Трудно даже представить, сколько потребуется скушать говядины, что организм получил 100 грамм карбоновой кислоты. Именно поэтому и рекомендуется спортивное питание в виде специализированной добавки, содержащей соединения чистого креатина. Мышцы способны усваивать эту добавку в высокой концентрации, причем никакой перегрузки на другие органы и системы не происходит. Но, использовать добавку, содержащую чистый креатин, нужно лишь при интенсивных тренировках и повышенной физической активности.

Вредность добавки

Для начала стоит с точностью для себя определить, зачем принимать эти добавки и стоит ли это делать. Ведь просто так их употреблять не рекомендуется. Для обычного человека хватит и той концентрации карбоновой кислоты, которая поступает с продуктами питания. Но, если прием азотных аминов в виде специализированных добавок необходим, то следует знать и то, чем вреден этот компонент и какие побочные реакции может вызвать карбоновая кислота.

Влияние креатина на состояние здоровья

Чаще всего при неправильном использовании пищевой добавки, или если принимать просроченный продукт, то возможно появление следующих побочных эффектов:

  • задержка жидкости в полости организма, но без образования отечности. При отмене приема препарата наблюдается небольшое снижение веса, поэтому увеличение концентрации жидкости считается нормальным явлением, так как основная ее часть переходит в мышечные структуры;
  • если амины принимаются во время сушки в бодибилдинге, то возможно наступление обезвоживания организма, для его предотвращения в такие периоды лучше не принимать добавку и употреблять как можно больше воды;
  • если употреблять большое количество пищевой добавки карбоновых кислот, то это может обернуться нарушением процессов пищеварения и развитием диареи, спазмов и болезненности в области живота;
  • более редким явлением считается появление угрей, прыщей, спазмов и судорог, хотя взаимосвязь этих явлений с потреблением креатина не подтверждена клинически.

Установлено, что на печень, почечную и сердечнососудистую системы органов спортивная добавка в виде чистого креатина, никак не влияет.

Воздействие на мужскую потенцию

Прием азотного амина не оказывает никакого влияния на репродуктивные функции ни у женщин, ни у мужчин. Употребление даже высокой дозы креатиновой добавки никак не отразится на мужской потенции, главное приобретать только качественную продукцию, так как зачастую появление побочных эффектов возникает на фоне действия не карбоновой кислоты, а дополнительных ингредиентов, находящихся данной продукции.

Видео

Возможные противопоказания

Пищевая добавка creatine не рекомендуется к использованию в следующих случаях:

  • при развитии почечной недостаточности;
  • астматикам;
  • в период беременности;
  • в детском возрасте;
  • при развитии сахарного диабета.

Если несовершеннолетний ребенок ведет активный образ спортивной жизни, то употребление спортивных добавок возможно с соответствующей корректировкой принимаемой дозы.

Что представляет собой моногидрат креатина

Моногидрат креатина это порошкообразная, таблетизированная либо капсулированная наиболее эффективная добавка карбоновых кислот, применяющаяся для максимального увеличения выносливости организма.

Практический совет: В жидком виде моногидрат креатина не рекомендуется использовать, так как он хоть не вызывают нарушение процессов пищеварительного тракта, но и не дает необходимого эффекта.

Исследовательские данные подтвердили, что соединения моногидрат креатина легко усваиваются и способствуют транспортировки азотного амина в первозданном виде в мышечные структуры. Более того, никакого вреда, который могла  бы причинить добавка моногидрат креатина, не выявлено. Доказано, что если регулярно принимать моногидрат креатина в соответствии с рекомендуемыми дозами, то риск травматизации на тренировках снижается к минимуму.

Отзывы

Креатин и его положительные эффекты

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Одна из оригинальных форм креатина это креатин моногидрат — соединение из трёх аминокислот (компонентов белка): глицина, метионина и аргинина. Синтезируется креатин в основном в печени, а так же в почках и поджелудочной железе.
Как спортивная добавка в сфере бодибилдинга креатин используется для увеличения мышечной массы, силы и кратковременной аэробной выносливости.
В этой статье мы подробно остановимся на эффектах креатина.
Креатин для увеличения силы

Во время выполнения физических упражнений, требующих высокой интенсивности, в работающих мышцах потребность АТФ (аденозина три-фосфатной кислоты — молекулы, которая служит источником энергии для всех процессов в организме) значительно увеличивается, относительно состояния покоя. Для того чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях интенсивности и частоты запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться. Принимая моногидрат креатин, увеличивается фосфокреатин и количество АТФ соответственно, тем самым повышается сила мышц.
Креатин для увеличения мышечной массы

При систематических тренировках и соблюдении правильного питания за месяц приёма креатина нередки увеличения мышечной массы тела от 2 до 5 кг. Проводимые опыты показали, что уже через неделю приёма креатина повторный максимум в жиме лёжа увеличивался на 10 кг., а так же улучшались спринтерские способности. Увеличение силовых показателей, как следствие, оказывает ростостимулирующее воздействие на мышцы.

! Но, такого эффекта можно достигнуть не всегда. В случае слабой чувствительности организма к креатину моногидрату эффект может проявляться гораздо слабее. Он может выражаться только в некотором увеличении работоспособности без выраженных изменений силовых качеств.

Креатин для рельефа

По мере того как креатин попадает и всасывается в мышечные клетки от связывается с водой. При дополнительном потреблении креатина в мышечную клетку привлекается большее количество воды. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечные клетки, которые и без того на 75% состоят из воды. Спортсменами замечено, что хорошо гидратированная мышца визуально смотрится более округлой, более плотной и накаченной.

! Проведённые научные исследования биохимиком из EAS Anthony Almada и его напарником Ed Byrd показывают, что при увеличении мышечных клеток за счёт сверхгидратации увеличивается синтез протеина и минимизируется процесс его распада (к тому же, этот процесс может усиливать синтез гликогена).

Креатин как буфер молочной кислоты

В процессе интенсивной физической нагрузки в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, которая формируется при распаде глюкозы (молочная кислота частично в ответе за то неприятное чувство жжения, возникающее при работе мышцы до отказа). В проведённых исследованиях (доктором Michael Prevost из университета штата Луизиана) результаты показали, что креатин способен удерживать выделение и действие молочной кислоты, а так же способствует ускорению её расщепления и выведения после недолгой, но достаточно интенсивной нагрузки.

Кроме основных, у креатина есть ещё дополнительные положительные эффекты.
Например:

  • Добавки креатина положительно влияют на снижение общего количества холестерина в крови, жирных кислот и липопротеинов (классов сложных белков) низкой плотности;
  • Креатин обладает противовоспалительным действием, способен уменьшить отёк и болевые ощущения, например, при артрите;
  • При недостаточном кровоснабжении того или иного органа (ишемии) и недостатке кислорода (в гипоксических условиях) система креатина/фосфокреатина защищает центральную нервную систему.

5 причин почему креатин моногидрат является лучшим

На самом деле было проведено более 1000 исследований, которые показали, что креатин является лучшей добавкой для повышения физической производительности (1).

Почти во всех исследованиях использовалась одна и та же форма добавки – моногидрат креатина.

Более того, большинство ученых, которые изучают добавки, считают, что моногидрат является лучшей формой. Вот пять научных причин, почему эта форма является лучшей.

1. Моногидрат креатина является наиболее безопасной формой

Многие исследования показали, что моногидрат креатина очень безопасен для употребления.

Международное общество спортивного питания недавно пришло к выводу: «Не существует убедительных научных доказательств того, что кратковременное или долгосрочное использование моногидрата креатина имеет пагубные последствия» (1).

Исследования показали, что употребление моногидрата креатина в течение двух-пяти лет представляется безопасным, при этом не зафиксировано никаких побочных эффектов (2, 3, 4).

Эта добавка, по-видимому, безопасна и в более высоких дозах. Хотя типичная суточная доза составляет 3–5 грамм, люди принимали его в дозах до 30 грамм в день в течение до пяти лет, не сообщая о проблемах (1).

Единственным распространенным побочным эффектом является увеличение массы тела (1, 5, 6).

Однако это не следует рассматривать как что-то плохое. Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, а также может помочь увеличить мышечную массу (1, 7, 8).

Любое увеличение веса, которое вы можете испытать в результате использования этой добавки, связано с увеличением количества воды или мышечной массы, а не жира.

Хотя отличные от моногидрата формы креатина также могут быть безопасны для употребления, существует очень мало научных доказательств, подтверждающих это.

Резюме:

Большое количество исследований подтвердило, что моногидрат креатина безопасен для потребления. Существует гораздо больше информации о безопасности этой формы добавки, чем любой другой формы.

2. Имеет наибольшую научную поддержку

Подавляющее большинство из более чем 1000 исследований креатина использовали моногидратную форму.

Помимо этой формы, другими основными формами креатина на рынке являются:

  • Этиловый эфир креатина
  • Креатин гидрохлорид
  • Буферный креатин
  • Жидкий креатин
  • Магниевый креатин

Хотя каждая из этих форм креатина изучалась в нескольких исследованиях, информация о воздействии этих форм на человека ограничена (9, 10, 11, 12).

Практически вся польза от приема креатина для здоровья и улучшения физической производительности были продемонстрированы в исследованиях с использованием моногидрата (1, 7, 13, 14).

Его прием помогает увеличить мышечную массу, улучшить физическую силу и выносливость, и приносит пользу для мозга (1, 15, 16).

Исследования показали, что эта добавка может увеличить прирост силы от программы силовых тренировок в среднем на 5–10% (13, 14, 15).

Кроме того, большой обзор пищевых добавок показал, что креатин моногидрат был наиболее эффективным для увеличения мышечной массы (8).

Резюме:

Несколько форм креатина используются в виде добавок. Тем не менее большинство известных полезных эффектов можно отнести к моногидрату креатина, так как большинство исследований использовали эту форму.

3. Улучшает физическую производительность так же хорошо или лучше, чем другие формы

Моногидрат креатина оказывает различное влияние на здоровье и физическую производительность, включая увеличение силы, выносливости и мышечной массы (1, 7, 13, 14).

В нескольких исследованиях сравнивались моногидрат и другие формы с точки зрения их влияния на физическую производительность.

Моногидрат креатина, по-видимому, лучше, чем этиловый эфир и жидкие формы креатина (9, 11, 17).

Одно исследование показало, что моногидрат повышает содержание креатина в крови и мышцах лучше, чем форма этилового эфира (9).

В другом исследовании сообщалось, что при приеме порошка моногидрата у велосипедистов на 10% увеличилась производительность, но не увеличилась при приеме жидкого креатина (11).

Тем не менее несколько небольших первоначальных исследований показали, что буферный и магниевый формы креатина могут быть столь же эффективны, как и моногидрат, в улучшении физической производительности (10, 12).

В частности, эти формы могут быть одинаково эффективны для увеличения результатов в жиме лежа и выработки энергии во время езды на велосипеде (10).

Ни одно из исследований не сравнивало моногидратную и гидрохлоридную формы.

В целом, чтобы прийти к выводу какую из форм креатина можно также эффективно принимать помимо моногидрата нужно получить больше научных доказательств.

Хотя некоторые новые формы могут быть многообещающими, количество доказательств относительно эффективности моногидрата намного более впечатляюще, чем доказательства относительно всех других форм.

Резюме:

Моногидрат креатина более эффективен в увеличении физической производительности, чем этиловый эфир и жидкий креатин. Он также по меньшей мере так же эффективен, как магниевый и буферный.

4. Легче всего найти

Некоторые новые формы креатина доступны только в качестве составной части многокомпонентных продуктов, принимаемых перед тренировкой.

Если вы купите их, вы будете также платить за другие добавки, помимо той, которую вы действительно хотите.

Более того, эти другие ингредиенты часто не нужны и не имеют такой же научной поддержки, как креатин (18, 19).

Другие формы креатина, такие как гидрохлорид и этиловый эфир, могут быть приобретены в качестве отдельного ингредиента.

Тем не менее они доступны только у небольшого количества продавцов онлайн или в магазинах.

С другой стороны, моногидратную форму легко купить в качестве отдельного ингредиента.

Благодаря быстрому онлайн-поиску вы найдете множество вариантов покупки креатина моногидрата без добавления каких-либо других ингредиентов.

Резюме:

Моногидрат – это самая доступная форма креатина, которую можно найти в качестве отдельного ингредиента. Ее можно легко найти во многочисленных интернет-магазинах и спортивных магазинах.

5. Самый дешевый

Моногидрат – это не только самая простая форма креатина, которую можно найти в качестве отдельного ингредиента, но и самая недорогая.

Этому есть несколько возможных причин.

Поскольку моногидрат был доступен дольше, чем другие формы креатина, его производство может быть дешевле.

Кроме того, так как многие компании делают эту форму добавки, существует большая конкуренция, чтобы удерживать цены на низком уровне.

1 кг моногидрата можно приобрести примерно за 20 долларов США. Если вы принимаете стандартную дозу 3–5 грамм в день, этого количества вам хватит на 200–330 дней.

Такое же количество креатина в форме гидрохлорида или этилового эфира стоит около 30–35 долларов США или более.

Другие, более новые формы этой добавки часто невозможно купить в качестве отдельного ингредиента.

Резюме:

В настоящее время моногидрат является самой дешевой формой креатина, которую можно купить. Другие формы являются более дорогими или менее доступными в качестве отдельного ингредиента.

Подведем итог

  • Креатин является одной из наиболее эффективных добавок для увеличения физической производительности. Доступно несколько форм, но моногидрат в настоящее время является лучшей.
  • Он имеет лучшие показатели безопасности, большую научную поддержку и, по крайней мере, так же эффективен, как и любая другая форма на рынке. Он также широко доступен и, как правило, имеет самую низкую цену.
  • В целом ясно, что креатин моногидрат – лучшая форма, которую вы можете начать принимать.

Поделиться новостью в соцсетях