Саркоплазматическая гипертрофия: Саркоплазматическая гипертрофия существует, но насколько она существенна?

Содержание

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ: да или нет? ч.3: znatok_ne — LiveJournal

© Greg Nuckols
Саркоплазматическая гипертрофия: похоже, пацаны с соседней качалки были правы
ПЕРЕВОД: Саша Мышкин
ОРИГИНАЛ: "Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right" by Greg Nuckols

ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3 | ЧАСТЬ 4

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:
1. СГ (рост саркоплазмы превосходит рост миофибрилл) может достигать значительного уровня.
2. Увеличение запасов гликогена не является главной причиной СГ. Она происходит из-за увеличения содержания саркоплазматического белка.
3. На уровень СГ могут влиять физические упражнения. Однако, не совсем понятно на что делать упор в тренировках: на саркоплазматическую или миофибриллярную гипертрофию. С большой долей вероятности, мышцы увеличиваются в объёме сами по себе.
4. Для оценки степени СГ не верно ориентироваться исключительно на разницу в силовых показателях у бодибилдера и пауэрлифтера. Одновременно с этим совершенно глупо не брать в расчёт СГ только потому, что существуют более понятные объяснения для различий в показателях силы.
5. Неизвестно на сколько анаболические стероиды увеличивают СГ.
Наверняка Вы слышали не один раз объяснение парадоксу, почему билдеры больше лифтёров и почему это преимущество не помогает им жать-приседать-тянуть больше. «Эксперты» на форумах уверены –всё дело в саркоплазматической гипертрофии.

... продолжение ...

А ведь пацаны с подвальной качалки, похоже, были правы. Классическая бодибилдерская треня вызывает нефункциональную СГ.

Пацаны были правы и одновременно могут быть не правы, вот такой парадокс.

СУЩЕСТВУЕТ 3 НЕСОСТЫКОВКИ:

1. В эксперименте могли участвовать испытуемые с хорошей генетикой, у которых мышечные волокна хорошо откликаются на нагрузку.
2. Образцы ткани были слишком малы.
3. Цитата: «Обратную зависимость между площадью поперечного сечения и напряжением МВ ранее обнаружили в отдельных участках мышц нетренированных людей и лягушек. В этом исследовании данная обратная зависимость наблюдается у всех групп испытуемых

. Объясняется это возможной аккумуляцией неорганического фосфата по причине более длительной диффузии изнутри МВ в окружающую инкубационную среду».

Третий пункт, возможно, самый важный из всех.

Известно, что совокупная площадь поперечного сечения мышц напрямую связана с величиной генерируемой силы. Однако, это опровергают исследования на отдельных МВ.

В одном крупномасштабном исследовании на отдельных мышечных волокнах, учёные обнаружили, что сила напрямую зависит от диаметра мышечного волокна, а не от площади поперечного сечения. На графике учёные показали зависимость пиковых значений силы от диаметра МВ. Кривая быстросокращающихся мышечных волокон (БМВ) была почти на уровне кривой медленносокращающихся мышечных волокон (ММВ).

Справочно: кривая шкалы отражает экспоненциональную зависимость между 2 величинами.
В предыдущей статье об аллометрическом пересчёте, значение кривой зависимости массы от силы была 2/3, а значение кривой зависимости массы от метаболического значения была ¾. При значении кривой, составляющей 1, зависимость является линейной, а не экспоненциальной.

Важно отметить, что в исследовании максимальное значение кривой не достигало 2, даже учитывая вариативность и потенциальную ошибку. Если бы значение кривой было 2, то пик силы равнялся бы квадрату значения диаметра МВ, или линейному значению площади поперечного сечения. Таким образом, при маловероятности значения кривой, составляющей 2 (p<.0001 как для ММВ, так и для БМВ), пик силы отдельно взятого мышечного волокна наиболее вероятно связан с диаметром МВ, нежели с его площадью поперечного сечения.

Ориентируясь на эти знания, давайте ещё раз взглянем на результаты исследования, сравнивающего показатели бодибилдеров, атлетов силовых видов спорта и контрольной группы.
Так как в исследовании не сообщались абсолютные значения измеряемых показателей, Я решил показать площадь поперечного сечения и пик силы испытуемых в сравнении с показателями контрольной группы, для которой были взяты простые произвольные значения. Я сохранил все соотношения (разницу в процентах), о которых говорилось в исследовании.

Использую более подходящую зависимость (сила в зависимости от диаметра МВ, вместо площади поперечного сечения), перед нами открывается совсем другая картина. МВ бодибилдера сгенерировали почти такое же количество силы на единицу диаметра, как и у контрольной группы (на 3 проц. меньше). Для сравнения, если рассматривать напряжение мышц, то эта разница будет 41 проц. (сила в зависимости от площади поперечного сечения). Атлеты силовых видов спорта в отличие от других групп испытуемых имели на порядок более высокие показатели пиковых значений силы в зависимости от диаметра МВ.

Не стоит думать, что бодибилдеры делали нечто, что уменьшило показатели силы в зависимости от площади поперечного сечения. Основываясь на том, на сколько их МВ были длиннее МВ контрольной группы, в результате получили, что их мышцы сгенерировали столько же силы, сколько и планировалось получить при данном диаметре МВ. Похоже, что атлеты силовых видов спорта делают знают что-то, что позволяет им увеличить силу и, следовательно, мышцы в размерах, а может они просто изначально генетически одарены к силовому тренингу – думаю, это комбинация и того, и другого. Но нужно не забывать, даже будучи атлетом силового вида спорта, что напряжение мышц уменьшается с ростом их объёмов.

Как бы то ни было, у нас опять появились вопросы. Из-за того, что количество миофибрилл следует измерять линейно в зависимости от площади поперечного сечения, а мышечную силу линейно относительно диаметра МВ, является ли саркоплазматическая гипертрофия просто частью общей гипертрофии? Может ли увеличение числа миофибрилл и их сохранение произойти, так сказать, «нашару»?

Возможно, и в то же время нет, так как Я сомневаюсь, что нецелесообразно из-за затрат по времени и сил в ближайшее время проводить больше исследований на отдельные МВ. К тому же, они не будут нести никакой ценности для серьёзных атлетов, а скорей будут полезны для лечения людей пожилого и старческого возраста (если меня сейчас читает какой-нибудь инструктор ЛФК, работающий с пожилыми людьми, то пусть займётся этим вопросом). А пока, нам придётся довольствоваться исследованиями на целых мышцах, так что давайте порассуждаем над некоторыми механизмами.

Первое исследование, которое приходит на ум – это исследование топовых пауэрлифтеров, в которых была обнаружена сильная корреляция между толщиной мышц (данное понятие специально используется вместо площади поперечного сечения) и силой.

Большинство исследований свидетельствуют о том, что у хорошо тренированных людей мышцы имеют более высокий уровень напряжения, чем у нетренированных. Тем не менее, существует одно исследование (лучшее на моей памяти), в котором сравнивалось напряжение целой мышцы (сила/площадь поперечного сечения) с напряжением отдельного МВ до и после тренировки. Было обнаружено, что напряжение отдельных МВ не изменилось, в то время как напряжение целой мышцы увеличилось. Учёные утверждали, что передача поперечного усилия (мышечные волокна связаны друг с другом по сторонам для передачи силы) - наиболее вероятная причина увеличения напряжения целой мышцы, а количество миофибрилл в каждом мышечном волокне остаётся неизменным, так как напряжение отдельных МВ также не менялось.

В других исследованиях (раз, два) были получены аналогичные результаты по изучению отдельных мышечных волокон (напряжение мышц было неизменным) до и после тренировки, но, к сожалению, не было произведено сравнение с результатами исследований напряжения в целых мышцах. Также существуют 2 исследования (раз, два), в которых, наоборот, изучали повышение напряжения в целых мышцах и отдельных МВ на фоне отсутствия какой-либо мышечной гипертрофии. Безусловно в рамках нашей темы они имеют научную ценность, несмотря на то, что одно из них проводилось на престарелых людях, у которых совершенно естественно наблюдается снижение тонуса мышц (поэтому повышение тонуса мышц дает им возможность снова быть полноценными).

Существует ряд других важных факторов, таких как повышенная мышечная активность, пониженная активность мышц-антогонистов и даже изменение в строении мышц, которые способны увеличить силу относительно площади поперечного сечения.

Похоже, что высокоинтенсивная тренировка всё же значительно повышает тонус мышц в отличие от «лайтовой» тренировки. Бодибилдеры от тренировки к тренировке генерируют меньше силы на единицу площади поперечного сечения мышцы, чем силовые атлеты и иногда даже нетренированной контрольной группы. В одном исследовании было зафиксирована негативная корреляция между площадью поперечного сечения и напряжением мышц. В другом же, у бодибилдеров был обнаружен более высокий уровень силы на единицу поперечного сечения мышцы, чем у пауэрлифтеров при разгибании ноги в коленном суставе.

Силовая тренировка может повышать силу относительно площади поперечного сечения в целой мышце, но, скорее всего, никак не влияет на те же самые показатели (плюс число миофибрилл) в рамках отдельных мышечных волокон до того момента, как мышцы перестают увеличиваться в размерах. С другой стороны, во многих исследованиях сила относительно площади поперечного сечения у бодибилдеров ниже, чем у силовых атлетов и часто находится на уровне нетренированной контрольной группы. Более широкое наблюдение подтверждает одну закономерность, что при общем снижении силы растёт объём мышечных волокон. Силовая тренировка строится на увеличении силы по отношению к площади поперечного сечения, в то время как билдерская тренировка направлена уменьшение напряжения мышц и увеличение размеров мышечных волокон.

Означает ли это то, что саркоплазматическая гипертрофия (высокий процент саркоплазматических белков по сравнению с миофибриллярными белками) происходит параллельно с мышечной гипертрофией?

Возможно.

Рассмотрим теперь факт о том, что более объёмные мышечные волокна могут аккумулировать неорганический фосфат. Неорганический фосфат напрямую уменьшает силу сокращения мышц - взаимосвязь миозина с актином. Это сказывается на падении силы по отношению к площади поперечного сечения мышцы, при этом отсутствует какое-либо изменение в количестве миофибрилл. Не забывайте, что это лишь предполагаемый механизм, в данном контексте он пока ещё не доказан. Обычно неорганический фосфат аккумулируется только при усталости мышц (АТФ расщепляется на фосфаты быстрее, чем восполняет энергию). Известно, что при длительной потере подвижности конечности неорганический фосфат является одной из главных причин уменьшения силы относительно площади поперечного сечения мышцы. Поэтому, его аккумуляция в ряде случаев возможна и в неутомлённых мышечных волокнах. Теоретически, неорганический фосфат в мышцах бодибилдера может играть роль буфера при спаде уровня pH в мышцах во время тренировки. Вполне вероятно, что мышцы бодибилдера аккумулируют неорганический фосфат в качестве реакции на высоко-повторный тренинг, который вызывает местный мышечный ацидоз. Но даже если полностью раскрыть сущность процесса аккумуляции неорганического фосфата в мышцах бодибилдеров, это всё равно не поможет найти объяснение росту объёма мышечных волокон при спаде силы/площади поперечного сечения. В особенности это касается медленносокращающихся мышечных волокон, которые в качестве основы используют аэробный метаболизм, и в которых pH не достигает низкого уровня.

Давайте предположим, что аккумуляция неорганического фосфата играет второстепенную роль. Также предположим, что посттрансляционные модификации не имеют важного значения (они и вправду не имеют, если не брать в расчёт престарелых людей и животных, у которых не вырабатывается миостанин). Единственное объяснение увеличение объёма мышечных волокон при падающей силе по отношению к поперечному сечению мышцу, по моему мнению, лежит в уменьшении количества миофибрилл. Другими словами, причина – саркоплазматическая гипертрофия.

... там окончание ...

Бодибилдинг - Миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия

Хорошей новостью является то, что есть несколько способов достижения ваших целей. Это означает, что у вас может быть два ответа, которые варьируются в определенной степени, и оба они будут правильными. Короче говоря, нет "лучших". Связанный вопрос, на который @Informaficker ссылается в своем комментарии, относится к этому разговору.

Также важно понимать, что многие успешные культуристы пересекаются с другими видами спорта. Два примера - Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер. Фрэнк был прежде всего силовым атлетом, а Арнольд был в основном культуристом. Все же они оба тренировались вместе, и они тренировались в спорте друг друга. Фрэнк Зейн был зверь невысокого роста, и на его маленьком теле мог опередить Арнольда. Арнольд, однако, был намного больше в каждом измерении. Были различия в том, что они подчеркивали и сколько времени они уделяли другому спорту. Фрэнк был лучшим пауэрлифтером, а Арнольд - лучшим культуристом. Они оба были очень сильны и очень успешны.

Причина, по которой я это упомянул, заключается в том, что мне полезно подумать о годе обучения с целями, которые вы хотите достичь за квартал. В моем примере я прежде всего силовой атлет, но мой первый квартал года был потрачен на то, что я называю «базовым строительством». Это по сути бодибилдинг без зацикливания на форме и пропорциях. Другими словами, просто становится больше. В этом квартале я концентрируюсь на потере жира, сохраняя силы и мышцы, которые накопили до сих пор. Следующий квартал будет набирать силу и готовиться к следующим соревнованиям. И этот цикл будет продолжаться некоторое время.

Размер здания

Программа, которую я использовал для этого, называлась «Big-15», именно так Пол Картер организовал свою тренировку Dogg Crap со временем. Основная структура программы была такой:

  • В течение 6 недель вы остаетесь в том же весе
  • 6 сеансов в неделю, 3 больших, 3 маленьких.
  • 4 больших сеанса, которые чередуются в круговом стиле. 2 дня верхней части тела и 2 дня нижней части тела. В моем случае я выбрал скамейку и жим шеи для верхней части тела, а также присед и румынскую тягу для нижней части тела.
  • Вы начинаете с веса, который вы можете сделать для 10 повторений на верхней части тела (около 77%) и 12 повторений для нижней части тела (около 73%).
  • После того, как основное все закончилось неудачей (на самом деле почти сбой), вы сделали второй подход для половины повторений в течение 1 минуты.
  • Каждый сеанс вы пытаетесь побить количество повторений, которые вы делали в прошлый раз.
  • Небольшие сессии в основном чередовались между двумя основными фокусами: трубы (бицепс / трицепс) и пресс и плечи и пресс. Это были очень легкие сессии с 100 повторениями - пример: 5x20.

Я чувствовал себя хорошо все время. Я никогда не чувствовал себя утопленным в объеме, и светлые дни помогли сохранить мои суставы счастливыми, пропуская много крови через область. Эта тренировка сделала замечательные вещи для моей верхней части тела, увеличивая мою грудь и руки с моим кишечником, оставаясь примерно того же размера. В конце 6 недель вы используете более высокие веса для вашего нового 10 или 12 повторений макс. Это сработало очень хорошо. Это не традиционная тренировка по пауэрлифтингу, но я жил в хорошем, устойчивом мире 80% или «3» (ссылаясь на мой другой ответ).

Это не единственный способ тренироваться, но есть причины, почему это сработало. Связанный вопрос, связанный с в начале, имеет несколько диаграмм, которые показывают, как организм приспосабливается к типу тренировки, которую вы делаете.

  • 1-3 повторения: преимущественно миофибриллярная гипертрофия. используется для наращивания силы.
  • 4-6 повторений: средний план, строит миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Хотя не так хорошо, как более высокий диапазон повторений.
  • 8-15 повторений: преимущественно саркоплазматическая гипертрофия (размер).
  • 16 повторений: преимущественно мышечная выносливость. Размер и сила на самом деле не влияют, но вы можете повысить работоспособность.

Диапазоны повторений также влияют на вес, который вы можете использовать. Существует несколько расчетов Rep Max, каждый из которых имеет свои сильные и слабые стороны. Хотя их использование для расчета реального значения 1 повторения (1RM) является отрывочным, их использование для расчета 5 повторений или 10 повторений является весьма полезным. Суть в том, что когда вы сравниваете максимум 5 повторений с максимумом 1 повтор, это определенный процент от этого (+/- пара процентов).

  • Для 1-3 повторений вы можете использовать 90% и выше.
  • Для 4-6 повторений вы можете использовать 80-90%
  • Для 8-15 повторений вы можете использовать 70-80%
  • Для 16+ повторений это будет ниже 70% (например, около 65% для 20 повторений)

Если ваша программа требует нескольких подходов в этом диапазоне от 8 до 15 повторений, вам потребуется до 5% от максимума, чтобы учесть накопленную усталость. Поэтому, если максимальный 10 повторений составляет 77%, но вам нужно сделать 5 подходов, используйте 72% от вашего максимального. Это звучит как большая математика, но через некоторое время вы можете почувствовать вес и понять, подходит ли он для того объема работы, который вам нужно выполнить. Короче говоря, короче говоря, что повторения в программе определяют, насколько тяжелым вы можете поднять.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы продолжать совершенствоваться, вам нужно увеличить объем работы, которую вы делаете. Это может быть в виде большего веса, большего количества повторений, большей скорости на линейке и т. Д. Суть в том, что того, что вы сделали, чтобы добраться туда, где вы находитесь, не будет достаточно, чтобы продолжать увеличивать размер / силу.

Кроме того, тело адаптируется в циклах. Вы проходите тренировочный стресс, и тело устало и должно работать, чтобы компенсировать это. Он отвечает, восстанавливая себя лучше, чем был. По крайней мере, в идеальном мире. Ниже приведен еще один график для рассмотрения:

По сути, слишком легкие тренировки не дают оптимальной суперкомпенсации вашим тренировкам, а слишком тяжелые тренировки хуже. Вы на самом деле обезвреживаетесь после того, как слишком сильно себя толкаете Вот почему я рекомендую оценивать ваши тренировки. 80% день (средний день) вполне приличный. День -10% будет в нижней части кривой суперкомпенсации. Не о чем беспокоиться, но определенно не делайте ничего лишнего. День + 10% неизбежен после этого. Хитрость заключается в том, чтобы не увлекаться в те + 10% дней.

Если вы соберете достаточно этих 80% дней вместе и будете сопротивляться искушению сходить с ума на + 10% дней, вы останетесь на этой оптимальной кривой обучения.

Строительная сила

Несмотря на то, что это не ваша заявленная цель, вы можете получить больше преимуществ от силовых тренировок на срок до четверти года, так же как и от занятий бодибилдингом. Сильный акцент выглядит примерно так:

  • Большая часть времени находится в диапазоне 4-6 повторений
  • Некоторые достигают максимума в диапазоне 1-3 повторения.
  • Процент значительно ниже 5RM или 3RM, с несколькими наборами.

Эти программы так же разнообразны, как и бодибилдинг. Идея в том, чтобы набраться сил, чтобы вы могли работать тяжелее с бодибилдингом и стать еще больше. По сути, это то, что сделали Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер. Большая часть их обучения была потрачена на то, что они считали наиболее важным, но они проходили перекрестную подготовку, чтобы получить преимущества каждого.

Что такое миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия - это увеличение количества белков, которые фактически сокращаются. Эти парни делают тебя сильнее и поднимают больше веса.

Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличение систем энергетической поддержки в мышцах. Системы энергетической поддержки занимают больше места и увеличивают мышечную массу больше, чем сократительные белковые пары, и помогают вам дольше поднимать вес.

Полное и слепое сосредоточение одного на другом ограничивает количество преимуществ, которые вы можете получить в пауэрлифтинге или бодибилдинге. Требуется много энергии, чтобы жать 300+ фунтов один раз, точно так же, как и для жима 225 фунтов в десятки раз.

Заключительные слова

Установите свои цели и сделайте вид работы, необходимый для их достижения. Нажимай на себя, но следи за остаточной усталостью. Хорошая программа подтолкнет вас, а затем обеспечит некоторый относительный отдых, чтобы она могла дышать. Фаза загрузки (или фаза накопления) - это объем здания. Объем работы может повлиять на совокупные уровни усталости, поэтому они ограничены во времени. Переход на более интенсивную работу с гораздо меньшим объемом помогает справиться с усталостью и воспользоваться преимуществами наступления суперкомпенсации. После этого вам понадобится период относительного отдыха.

Нелегко иногда сопротивляться желанию уничтожить гири. Но я выучил этот урок довольно болезненно в прошлом году. Я наконец-то добрался до приседа в вехе и в своей наивности использовал русскую программу приседаний, чтобы подняться на следующую веху. Проблема в том, что я запрограммирован слишком тяжело, и мое эго не позволило мне закончить эту программу. Программа работает, если вы знаете, как правильно ее использовать - а я нет. Я был похоронен под громкостью, и в результате я был слабее после программы, чем раньше. Из-за этой глупости мой присед на соревнованиях был ниже, чем присед на вехе. Потребовалось много времени, чтобы выкопать себя из этой ямы.

Выбранная вами программа будет работать, если вы делаете это так, как написано, и вы не вкладываете в это свое эго. Подумайте, с какими весами вы можете справиться в любой день недели, с вашими 80% весами. Используйте их, чтобы начать. Если после запуска одного полного цикла этой программы периодизации вы хотите настроить его, вы будете знать, где можно найти компромисс.

Гипертрофия мышц - что это такое, отличие миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии для развития спортивных качеств атлета

Бодибилдинг-ликбез: что такое гипертрофия мышц. Узнайте, какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу!

Термин «гипертрофия» в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал, ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.

Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы, стабильный вес, крепкие кости, отсутствие проблем с давлением и, возможно (все зависит от вас, уважаемые культуристы), даже хорошее здоровье. Помимо этого, развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.

Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия, которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том, что вызывает большую гипертрофию – малые или большие нагрузки.

Из данного материала вы узнаете ключевые данные о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы, а какие – на увеличение массы.

Мышечная гипертрофия

Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.

Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего 1ПМ (одноповторного максимума). Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1ПМ до мышечного отказа или практически до него.

Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа - миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.

Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа - благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна.

Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и «подтянутая» мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы.

Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.

Миофибриллярная мышечная гипертрофия

Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.

К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна, выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой, но быстро утомляются.

Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 2-3 и более минут.

Рекомендуется планиование частоты тренировок с учетом полного восстановления мышц и выхода в период суперкомпенации.

Рекомендации по гипертрофии миофибриллярного типа

Что делать, чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений, чтобы работающая мышца получала сигнал о том, что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1ПМ, регулярно его увеличивая.

Чтобы заставить мышцы расти быстрее, руководствуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.
  2. Прием креатина и предтренировочного комплекса.
  3. Тренируйтесь со средне-тяжелыми весами в высоком темпе, меняя скорость от одного занятия к другому, чтобы предотвратить мышечную адаптацию и поддерживать гипертрофию, в таком случае аэробные нагрузки можно не включать в программу.
  4. Частота и тренировок для миофибриллярной гипертрофии мышц: 3-5 раз в неделю, исключая аэробные нагрузки.
  5. Особое внимание к периодам отдыха: 3-5 минут потребуется вам, чтобы полностью восстановить креатинфосфогенное депо продолжительность вашей тренировки может возрасти до 1,5-2 часов (в связи с длительным отдыхом между подходами)

Пример базовой лифтерской тренировки:

Базовая тренировка

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Второй тип гипертрофии представляет собой увеличение саркоплазмы и других несократительных белков (в частности, митохондриальных) в клетках мышц.

Гипертрофия такого типа происходит за счет повышения метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и безазотистых веществ, а сгущение капиллярной сети в результате тренировки вызывает некоторое увеличение объемов мышечных волокон.

Наиболее предрасположены к саркоплазматической рабочей гипертрофии мышечные волокна медленного типа. Медленные мышечные волокна названы так в связи с низкой скоростью, однако, они могут выполнять длительную непрерывную работу. Мышечная саркоплазматическая гипертрофия мало влияет на рост мышц, повышая общую выносливость организма.

Достижение такой мышечной гипертрофии является следствием подъема малого веса с высоким количеством повторений. Этот тип роста, хотя и не сопровождаются никаким увеличением силы мышцы, является основной причиной, почему культуристы более мускулисты, чем спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками.

Вы получаете объемные накачанные мышцы, оставляя силовые показатели на том же уровне.

Отличной тренировкой саркоплазматического типа являются программы для бодибилдеров и спортсменов единоборств. Тренировки на скорость и выносливать используются как в тренировках бойцов ударников, так и более распространненных кроссфит тренировках.

Рекомендации по гипертрофии саркоплазматического типа

Саркоплазматической гипертрофии способствуют:

  1. Отдых не более 1-3 минут для поддержания высокого уровня интенсивности.
  2. Прием протеинов, BCAA, гейнера, креатина, тестобустеров. 
  3. Количество повторений за сет – 6-12. Больше – не желательно, поскольку при 15-20 повторениях практически невозможно использовать тяжелый вес, а, значит, и суммарная нагрузка на работающую мышцу будет меньше.
  4. Тренировки до 1 часа.

Пример подходящей программы представлен далее.

Круговая тренировка на саркоплазматическую гипертрофию мышц

Программы выполняется по кругу. Количество повторений в сетах – до отказа. Количество кругов - 4. Отдых между кругами 1-2 мин.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Подведем итоги по тренируемым качествам и диапазону повторений для запуска миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии.

На вопрос новичка: «Что нужно, чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии?», существует один ответ - нужно выполнять базовые тренировки. Независимо от того, какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички, они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц.

Как увеличить силу

Увеличение силы в основном является следствием адаптации нейронов, поскольку нетренированные люди могут испытывать трудности при активизации их двигательного аппарата.

Однако чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, необходимо использовать прогрессивную перегрузку.

Проще говоря, если вы хотите продолжать расти, используемый вес должен увеличиваться. Это справедливо независимо от того, какое количество повторений или нагрузка используется вами сегодня.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно быть конечной целью любой программы тренировок на сиру, ведь только это является лучшим способом обеспечить себе непрерывный прогресс.

Не забывайте про правильные добавки:

Добавки для пауэрлифтинга

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Olimp Sport Nutrition |  BCAA Xplode ?

  • Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день - перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит "командная" роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Monohydrate ?

  • Креатин - необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
  • Категория: Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Weider |  Protein 80 Plus ?

  • Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
  • Категория: Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

BioTech |  Vitabolic ?

по 1 таблетке в день (после еды, лучше – во время завтрака), запивая водой

Соотношение и количество активных ингредиентов в Vitabolic были специально разработаны, чтобы соответствовать потребностям спортсменов. Повышенное содержание витамина B дает дополнительный толчок для развития мышц.

В соответствии с увеличением вашей физической активности, вам нужен Vitabolic, чтобы поддерживать высокий уровень нагрузок на тренировках, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться после тренировки и нарастить мышечную массу из питательных веществ, которые вы употребляете.

Препарат имеет повышенное содержание:
- витаминов группы B: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12
- кальция, магния, калия, способствующих нормальной работе мышц
- цинка, поддерживающего нормальный уровень гормонов в крови

Пищевые добавки не должны заменять сбалансированное, разнообразное питание и здоровый образ жизни.

Состав: (помимо табличных): микрокристаллическая целлюлоза, стеариновая кислота и стеарат магния, обработанный ионизирующим излучением. Без искусственных красителей или консервантов.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как сделать акцент на массу

Если вы не соревнующийся бодибилдер, вам нужен баланс между накачиванием объема мышц и увеличением силы. Такого результата можно достигнуть при умеренном количестве повторений: вы получаете наибольший прирост мышц как при саркоплазматической гипертрофии и при этом развиваете свою силу.

Кроме того, тренируете свое тело работать с большим весом в течение продолжительного времени.

Слишком многие бодибилдеры находятся в заблуждении, что необходимо поднимать большой вес с малым количеством повторений для наращивания мышечной массы и легкий вес с большим количеством повторений для сжигания жира. При этом в последние десятилетия фитнес-авторы активно развивают еще одну точку зрения. По их мнению, различия в тренинге не играют особой роли. Сила мышцы находится в прямой зависимости от площади ее поперечного сечения, а, значит, любая силовая нагрузка приведет к гипертрофии мышечной массы обоих типов в равной степени.

Незнание того, как растут мышцы человека в зависимости от отягощения, может свести на нет результаты долгих тренировок в зале. Поднятие только легкого веса в сочетании с диетой в соревновательный период – верный способ уменьшить мышцы, а работа с тяжелыми весами в межсезонье – риск пропустить потенциальную гипертрофию мышц.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание:

Добавки для наращивания массы

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
  • Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
- максимально быстрое усвоение питательных веществ;
- низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Trec Nutrtion |  Creatine 100% ?

  • Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.
  • Категория: Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием - ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Geneticlab Nutrition |  AAKG Powder ?

  • Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
  • Категория:

смешайте одну порцию (5 г - мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге - его способность улучшать эректильную функцию.

Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г - мерная ложка) Geneticlab "AAKG Powder" со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

Geneticlab Nutrition |  Glutamine Capsules ?

  • Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках
  • Категория: Подробнее о категории

принимать по 2 капсулы в день во время еды

необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Серьезная программа должна включать в себя тяжелую, среднюю и малую нагрузку, чтобы максимизировать общее мышечное развитие. А значит, только гибкость вашей программы позволит вам добиться идеально проработанной мускулатуры.

реальна ли саркоплазматическая гипертрофия? • Bodybuilding & Fitness

Может ли секрет роста саркоплазмы повысить ваши усилия в тренажерном зале?

Автор: Брэд Шенфельд, доктор философии

Вопрос: Реальна ли саркоплазматическая гипертрофия, и если да, то влияет ли на неё тип тренировок, которые я выполняю?

Теория саркоплазматической гипертрофии существует уже несколько десятилетий и продолжает оставаться источником споров. Ключ к пониманию этого начинается с небольшой физиологии мышц.

Скелетные мышцы состоят примерно на 75% из воды, а остальную часть составляют миофибриллярные белки (то есть актин и миозин) и немиофибриллярные (то есть саркоплазматические) белки.

Жидкость, окружающая эти белки, представляет собой саркоплазму, и она имеет решающее значение для поддержания правильной мышечной функции. Миофибриллярные белки отвечают за сокращение мышц.

Принято считать, что поднятие тяжестей увеличивает миофибриллярную гипертрофию, что является основной причиной того, что наращивание мышц делает вас сильнее.

Во время миофибриллярной гипертрофии происходит соответствующее расширение саркоплазмы, в которой соотношение между миофибриллярным белком и водой остается относительно постоянным, тем самым поддерживая целостность мышечной клетки.

Тем не менее, было высказано предположение, что при определенных условиях рост саркоплазмы и увеличение клеточных компонентов, отличных от миофибрилл, может опережать рост миофибрилл — явление, известное как «саркоплазматическая гипертрофия».

Теория изначально возникла в результате исследования, показывающего, что существуют различия в составе мышечных волокон между бодибилдерами и пауэрлифтерами, предположительно, из-за различий в методологии тренировок.

Первоначальная работа Университета Макмастера показала, что вызванный тренировкой рост мышечных волокон трицепса включает увеличение фракций саркоплазмы с соответствующим небольшим уменьшением миофибриллярной площади, что даёт первые доказательства того, что упражнения с отягощениями действительно могут способствовать преимущественному росту саркоплазмы.

Более поздние исследования Коди Хауна и его коллег дают дополнительные представления о том, что этот феномен может быть специфичным для тренировок.

                                                                                    

Исследователи назначили тренирующимся с отягощениями мужчинам шестинедельную высокообъёмную программу занятий, а затем провели биопсию латеральной широкой мышцы бедра.

Результаты показали существенное увеличение размера мышечных волокон (более 20%), которое сопровождалось примерно 30-процентным снижением доли миофибриллярных белков.

Эти результаты предполагают, что гипертрофия была вызвана увеличением саркоплазматических компонентов (вероятно, комбинацией жидкости и белков, связанной с метаболическим стрессом).

Что действительно интересно, так это то, что последующие исследования в той же лаборатории показали, что протокол тренировок с большей нагрузкой и меньшим объёмом приводит к гипертрофии волокон 2 типа, но изменения произошли без значительного увеличения саркоплазматических белков и жидкости.

В совокупности эти исследования показывают, что программы тренировок по методике бодибилдинга с большим объёмом и умеренными нагрузками приводят к большему увеличению роста саркоплазмы, тогда как программы типа пауэрлифтинга с меньшим объёмом и более тяжелыми нагрузками могут генерировать больший рост миофибрилл.

Вывод заключается в том, что саркоплазматическая гипертрофия действительно может происходить, и это, вероятно, зависит от типа выполняемой тренировки. Более актуальный вопрос заключается в том, имеет ли это явление значимое практическое значение.

Хотя исследование всё ещё носит предварительный характер, краткий ответ: это зависит от ваших целей. Увеличение объёма саркоплазмы, безусловно, будет полезно для всех, кто хочет улучшить эстетику тела, поскольку любое увеличение размера мышц является плюсом, независимо от функциональных последствий.

Увеличение количества саркоплазматических белков может даже помочь улучшить производительность во время тренировок по типу бодибилдинга, увеличивая потенциал наращивания мышц.

С другой стороны, саркоплазматическая гипертрофия не принесёт пользы спортсмену, стремящемуся к увеличению силы, и может быть вредна в видах спорта с весовыми категориями, например, в пауэрлифтинге.

В этом случае рекомендуется сосредоточиться в первую очередь на тяжёлой нагрузке (подъём тяжестей) но с меньшим объёмом, чтобы ограничить рост саркоплазмы, поскольку она увеличит вашу массу тела без повышения его эффективности и результативности.

Читайте также:

Гипертрофия мышц Что это такое и как этого добиться?

Проще говоря, мышечная гипертрофия - это термин, используемый, когда мы хотим обозначить мышечный рост. Хотя это может показаться простым, это понятие становится довольно широким.

Если вы ищете информацию о мышечной гипертрофии, вы обязательно найдете бесчисленное множество советов и способов достижения того, что мы называем гипертрофией. Прежде чем отважиться на это, вы должны знать, что существуют разные типы.

Саркомерный или саркоплазматический?

На самом деле существует два четко различимых типа мышечной гипертрофии: саркомерная и саркоплазматическая гипертрофия. Они по-разному влияют на развитие мышц. Это достигается с помощью разного обучения для разных целей. Хотя правильнее было бы сказать, что они возникают у спортсменов с разными целями.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия возникает просто при повышении содержания воды, коллагена, гликогена и различных минералов. Однако, поскольку количество миофибрилл не увеличилось, гипертрофия саркоплазмы не приводит к увеличению силы, даже если сама мышца увеличивается и увеличивается в объеме.

Фактически, это тип временной мышечной гипертрофии, которая может возникнуть при добавлении креатина (из-за повышенного поглощения воды мышечными клетками) или если вы увеличиваете количество углеводов в своем рационе (из-за увеличения мышечного гликогена).

Этот вид гипертрофии может появиться в тренировки с упражнениями с большим количеством повторений и короткими периодами отдыха .

Сакомерная гипертрофия

При миофибриллярной или саркомерной гипертрофии количество мышечных миофибрилл увеличивается вместе с саркоплазмой. Следовательно, в отличие от саркоплазматической гипертрофии, саркомерная гипертрофия производит как увеличение размера, так и прочности.

По этой причине миофибриллярная гипертрофия обычно считается более желательной, чем саркоплазматическая гипертрофия.

В тренажерных залах мы можем видеть людей, выполняющих небольшое количество повторений в таких упражнениях, как жим лежа, но с большим весом. Это также рутины, сопровождающиеся более длительными периодами отдыха и основанные на грубой силе.

Объем против силы

Интересно, что все это предлагает возможное объяснение случаев, когда размер мышц не коррелирует с силой.

Наверняка вы могли наблюдать маленьких людей с большой силой и наоборот. В тренажерных залах легко увидеть атлетов с фиброзной тканью, которые поднимают большие веса, по сравнению с более крупными. Многие специалисты считают, что это возникает из-за различий между двумя типами гипертрофии что мы дифференцируем.

Более крупный и относительно слабый атлет или атлет будет иметь более высокую степень саркоплазматической гипертрофии (типичное телосложение для бодибилдинга), тогда как более мелкий и относительно сильный атлет будет иметь более выраженную гипертрофию саркоплазмы (что приведет к большей силе).

Еще одно правдоподобное объяснение этому состоит в том, что силовые атлеты, такие как тяжелоатлеты или олимпийские тяжелоатлеты, как правило, сосредотачиваются на ограниченном количестве конкретные упражнения, и тренируйте их очень последовательно. Такая частота тренировок приводит к нервно-мышечной адаптации к этим специфическим движениям, позволяя этим спортсменам набирать больше веса с помощью того количества мышц, которое у них уже есть.

Как я могу максимизировать определенный тип гипертрофии?

Нам действительно не следует уделять столько внимания типу гипертрофии, которую нужно достичь. В зависимости от цели, которую мы хотим достичь, мы должны установить тот или иной тип обучения. Эти тренировки должны сочетать этапы или сеансы, в которых прорабатываются и сила, и выносливость.

Это будет происходить с помощью тренировочных комбинаций, так как мы сможем гипертрофировать наши мышцы, чтобы они более или менее развивались.

Диета и здоровый образ жизни

Когда мы говорим о мышцах, тренировках и целях, мы никогда не должны забывать о диете, которая нам сопутствует. Чтобы гипертрофировать мышцы, мы должны уделять внимание диете.

Тренировки и расход энергии, которые мы производим, должны сопровождаться сложной и разнообразной диетой. Возможно, в этом смысле мы должны не только гипертрофии, которой мы стремимся достичь. уделите больше внимания диете, которая сопровождает нас в течение дня.

Не все мышцы одинаковы Почему этот очкарик сильнее… ……: dmitriysh — LiveJournal

Почему этот очкарик сильнее…

… этот здоровенный мужик?

Вы когда нибудь видели в зале парня, который сложен как Тарзан, а работает с весами больше подходящими для Джейн? А еще есть парни, которые как выглядят, с такими весами и работают. Безусловно, всегда есть фактор генов, однако же расхождение во внешнем виде мышц и их функциональности может объясняться разным типом тренинга. Два атлета могут внешне выглядеть одинаково, однако мышцы, натренированные разными способами имеют разные характеристики. Другими словами, мышечный рост бываетразным! Есть два типа гипертрофии (увеличения) мышц. Поняв разницу вы сможете ответит на вопрос, почему одни атлеты обладает почти нечеловеческой силой, а другие хороши только для фотосессий. Два типа гипертрофии, о кторых я говорю, этосаркоплазматическая и миофебриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема не сокращающейся жидкости в мышечных клетках, саркоплазмы. Эта жидкость составляет 25–30% всего объема мышцы. Таким образом общая площадь мышцы увеличивается, однако плотность мышечного волокна на единицу измерения падает и увеличения мускульной силы не происходит. (2) Гипертрофия этого типа, как правило, результат многоповторного, “бодибилдерского” тренинга. (3)

Одна из главных проблем в подготовки силовых атлетов (американских футболистов, бейсболистов, баскетболистов, борцов и даже пауэрлифтеров), на мой взгляд, — это слишком большой акцент на упражнения с 10–15 повторениями в подходе. Такого рода тренингу есть место в плане подготовки атлетов, однако ему нужно уделять меньше внимания. Например, лайнменам (в американском футболе это здоровые парни, которые стоят на линии и должны прорываться/не давать прорваться к разыгрывающим игрокам) нужно набирать массу, чтобы их не пинали по всему полю. “Бодибилдерский” подход с большим количеством повторений может быть очень полезен в течении сезона, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, а также для восстановления потерянной массы после окончания игрового сезона. Также есть научные данные о том, крупные мышцы в дальнейшем легче сделать сильными, если начать тренироваться для силовых показателей. Главное помнить, что гипертрофия такого типа не имеет ничего общего со взрывной силой и такими движениями как удар, бег, бросок, прыжок или максимальное вложение сил в одно движение. Именно поэтому бодибилдеры, работающие главным образом над волокнами IIA типа и получающие рост не сокращающихся компонентов мышц (объем саркоплазмы, плотность капиляров и митахондриальный рост), не самые быстрые и сильные спортсмены в мире. И это не смотря на тот факт, что у них в среднем больше мышц чем у любых других атлетов! Я считаю, что в такой гипертрофии форма преобладает над функцией.

Два типа мышечного роста: в середине саркоплазматический рост, справа — миофебриллярный.

Миофебриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение мышечных волокон, в них появляется больше миофибрилл, которые сокращаются и генерируют напряжение в мышцах. Миофибриллы становятся плотнее и это дает гораздо больший прирост силы. (2) Этот тип гипертрофии лучше всего достигается тренировкой с большими весами и малым количеством повторений в сете. (3) Вы должны помнить, что средний розыгрыш в американском футболе длится 4.5 секунды, что выполнить одно повторение с максимальным весом занимает 3 секунды, меньше секунды нужно, чтобы махнуть битой, нанести удар или прыгнуть за подбором. Как видите, большинство атлетических движений взрывные. Именно поэтому всем атлетом нужно включать в программы методики силовых тренировок (1–5 повторений), которые как раз развивают взрывную силу.

Упражнения на 1–5 повторений с весами 85–100% от максимума (на 1 раз) также полезный для тренировки нервной системы, что, мне кажется, самым недооцененным компонентом тренировок. Вот несколько преимуществ тренировки нервной системы: улучшение прохождения нервного сигнала к мышце, улучшение координации подвижных частей, улучшения сократительного аппарата мышц и уменьшение тормозящей роли защитного механизма мышц (Сухожильный орган Гольджи (нервно-сухожильное веретено) — защищает мышцу от чрезмерных растяжений, тормозя её в определенный момент). (1) Этот тип тренинга также способствует росту самых быстрых и сильных мышечных волокон — волокон IIB типа. Таким образом, треинровки с большими весами, используемые в правильный момент вашего тренировочного цикла, повысят способность ваших мышц генерировать больше силы и приносить максимум пользы в любых видах спорта. В целом, миофибреллярная гипертрофия — это то, что я называю функциональным ростом.

Человек не способен на глаз различить эти два типа гипертрофии, однако разница быстро станет видна, когда для атлета настанет время показать свои мышцы в работе. Как специалист по подготовке спортсменов и силовому тренингу, я должен предостеречь нас от подхода “3 сета по 10 повторений”. Наша работа — обучать и развиваться, быть изобретательными и составлять наиболее результативные, работающие программы для спортсменов и для нас самих. А это значит использование обоих типов гипертрофии, в зависимости от целей и цикла тренировки. Но помните, как бы не горели ваши мышцы после многповторного разгибания ног в станке, они никогда не обретут ту мощь, силу ифункциональную гипертрофия, которые дают приседы и становые тяги с большими весами.

Микроразрывы мышечных волокон и рост мышц. Есть ли связь...?

Последнее время часто встречаются весьма занятные утверждения по поводу  роста мышц при занятиях упражнениями на развитие силовых способностей, одно из таких утверждений стало достаточно часто встречаться. Суть этого утверждения заключается в том, что  мышцы растут благодаря микротравмам, для заживления которых нужно употреблять в пищу много белка и от этого увеличивается мышечная масса. Но так ли это. Предлагаю посмотреть, что о росте мышц говорит физиология. 

С физиологической точки зрения под ростом мышц понимается мышечная гипертрофия, что является адаптивной  реакция организма на нагрузку. В основе гипертрофии лежит интенсивный синтез и уменьшенный распад мышечных белков.

Выделяют два крайних типа мышечной гипертрофии  миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофии. Первая (миофибриллярная гипертрофия) характерна для занимающихся силовыми и скоростно-силовыми упражнениями (видами спорта).  Миофибриллярной гипертрофии характерно: увеличение числа и объема  миофибрил (сократительные элементы мышечного волокна) и их более плотной упаковкой. Такая гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту  мышц и существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы.

Большую роль в развитии миофибриллярной гипертрофии играет усиленное белковое питание, состояние желудочно-кишечного тракта. Важную  роль играют гормоны – тироксин (усиление окисления белка), кортикостероиды (перевод белков в углеводы), инсулин (транспорт аминокислот в клетки), тестостерон (анаболики), СТГ (увеличение синтеза).
Саркоплазматическая гипертрофия – утолщение мышечных волокон за счет преимущественно увеличения саркоплазмы. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения не сократительных белков и метаболических резервов мышечных волокон: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и т.п.  Гипертрофия этого типа мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно увеличивает их выносливость.

В реальности гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию саркоплазматическая и миофибриллярной гипертрофии с преобладанием одного из них. Преимущественное развитие того или иного типа рабочей гипертрофии определяется характером мышечной тренировки.

Как уже упоминал выше для роста (гипертрофии) мышц важно употребление белка и это логично при описанных физиологических процессах, (увеличение числа и объема  миофибрил и их упаковкой, утолщение мышечных волокон), необходим «строительный материал», которым и является белок, который усваивается в виде аминоксилот.

И ни каких вам микротравм, микроразрывов мышечных волокон и т.п. 

Достаточно коротко, но как-так.
Будьте здоровы.

Саркоплазматическая гипертрофия - Тренинг по силовым показателям в гараже

«Качая железо» недавно показывали по телевизору, вы слышите слово «качать», скатывающееся с языка Франко Коломбо и Арнольда, они были точным изображением адониса.Взгляд, о котором мечтает большинство мужчин, образ, представляющий «точеный» образ, воплощающий в себе упорный труд и невероятную решимость. Как они получили такое определение? Так опухло? Так невероятно возбуждено? Что случилось с ними физически, когда они час за часом подвергались напряженным тренировкам? Чтобы полностью понять, нам нужно углубиться в физиологию их адаптации!

Стимулировать рост

Любой спортсмен, который был под штангой, тренировался с гантелями или даже участвовал в схватке по борьбе, почувствовал побочные эффекты роста саркоплазмы.Возьмем, к примеру, подход в жиме лежа, атлет запускает сокращение за сокращением, есть некоторая стимуляция со стороны нервной системы и может происходить координация, но затем атлет делает огромное количество повторений за повторением, к 13, 14 и 15 повторениям происходит потрясающий результат. количество метаболического стресса.

Этот метаболический стресс стимулирует метаболический ответ. Увеличивается количество лактата и ионов водорода, это привлекает воду, чтобы двигаться в мышечную клетку. Вода проходит по «каналам», которые соответствуют быстро сокращающимся мышечным волокнам.Это облегчает проникновение воды в клетку, стимулируя ее набухание.

Кроме того, когда атлет преодолевает этот сет с большим числом повторений, в мышцах накапливается запас гликогена. Это приводит к еще большему набуханию клеток, поскольку мы знаем, что 1 грамм гликогена привлекает 3 грамма воды ... внеклеточной воды. Энергетическая система анаэробного гликолиза увеличивает АТФ, что отвечает за увеличение лактата. Цикл четко установлен, и эти подходы по 10-15 повторений стимулируют массивное набухание клеток...ака, НАСОС!

Клетка растет за счет увеличения количества воды, что со временем приводит к увеличению размера мускулов. Классические диапазоны гипертрофии стимулируют впечатляющий мышечный рост и новое обретенное эго для многих мужчин от 15 до 20 лет. Их руки растут, их грудные мышцы растут, их ловушки становятся больше, а их воображаемый синдром широчайших становится безудержным!

Возможен ли прирост силы?

Распространенное заблуждение состоит в том, что саркоплазматическая гипертрофия редко дает прибавку в силе.Во время саркоплазматической тренировки все еще существует некоторая неврологическая координация, которая напрямую ведет к увеличению силы. Также будет некоторая, хотя и в меньшей степени, миофибриллярная адаптация.

В последние годы исследования начали демонстрировать, что когда саркоплазма расширяется, мембрана мышцы растягивается, и именно тогда сателлитные клетки активируются, чтобы защитить мышечную мембрану. Это вызывает пожертвование миоядер и, в свою очередь, приводит к появлению новых мифибрилл и новых саркомеров.Эта адаптация феноменальна, она приводит к увеличению силы, а также увеличению мышечной массы.

Заявление

Какие спортсмены нужны для увеличения мышечной массы и набора силы?

Многие должности в полевых видах спорта могут выиграть от прироста мышечной массы И силы. Подумайте об оборонительных снастях в футболе, атакующих линейных игроках и даже о толкателях ядра или супертяжелых атлетах. Все эти спортсмены могут пожинать плоды саркоплазматической гипертрофии.

Мы упоминали бодибилдеров? Бодибилдеры, которые склонны к более быстрому сокращению, также смогут набрать больше благодаря чему-то, известному как аквапорин-4! (GOOGLE IT!) Это канал, по которому вода поступает в клетку, чтобы справиться с метаболическим стрессом при большом количестве повторений.

У спортсменов также есть различные группы мышц, которые реагируют на более высокие стимулы повторений. Использование большего количества повторений для увеличения силы выпрямляющих мышц или широчайших - отличный способ увеличить силу. Эти группы мышц, как правило, сокращаются медленнее и могут потребовать немного большего объема, чтобы вызвать рост в размерах и силе.

Если вы лифтер или атлет, который боролся с увеличением размера И набрался силы, ознакомьтесь с нашей программой нацеливания на руки выше, чтобы добиться впечатляющего набора силы и массы. Эта программа была разработана специально для решения ваших проблем!

Дэйн Миллер

Дэйн Миллер - владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с избранной горсткой элитных спортсменов, разрабатывая комплексные программы для развития силы и спортивных результатов. Несколько раз в год он ведет семинары для тренеров, тренеров и спортсменов.

Саркоплазматическая гипертрофия против миофибриллярной гипертрофии [что вам нужно знать]

В мире бодибилдинга внешний вид может быть обманчивым.

Я уверен, что вы пережили сценарий, похожий на этот: однажды вы тренируетесь и видите огромного парня, который вырвался из головы.

Когда он приседает, вы с нетерпением ждете, когда он начнет поднимать астрономический вес, но замечаете, что он, кажется, борется с не очень тяжелым весом.

На следующий день вы идете в тренажерный зал и замечаете немного пухленького мужчину, который не особо задумываетесь о его потенциальной силе, но затем замечаете, что он сидит на корточках почти вдвое больше, чем разорванный парень, которого вы видели в спортзале ранее.Как это могло произойти?

В этой статье мы рассмотрим, как возможен описанный выше сценарий, исследуя, как наши мышцы реагируют на стресс, разницу между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией и как это применить, чтобы помочь вам достичь целей тренировки.

Причина, по которой пауэрлифтеры могут поднять больше, чем культуристы

Мы часто видим тот же сценарий, когда дело касается бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Часто пауэрлифтеры намного меньше, имеют гораздо меньшую мускулатуру, чем бодибилдеры, но они могут поднимать гораздо больший вес.Почему это?

Одна из причин этого заключается просто в том, что у одних людей больше механических преимуществ, таких как длина конечностей и их прикрепление, чем у других.

Другими причинами могут быть скорость быстрых сокращений мышечных волокон и нервная эффективность.

Последняя причина - разница в тренировках (саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия) и то, как это влияет на силу.

Это то, на чем мы сосредоточимся в этой статье.

Что такое мышечная гипертрофия?

Для того, чтобы ваши мышцы увеличились в размерах, должна произойти мышечная гипертрофия, что, говоря простым языком, означает увеличение диаметра отдельных мышечных волокон.

Итак, тренируя и перегружая мышцы, ваши мышечные клетки становятся больше и, таким образом, испытывают гипертрофию.

Функциональные Vs. Нефункциональная прочность

Я часто слышу много о функциональной и нефункциональной силе в сфере бодибилдинга и просто хотел бы прояснить, что это на самом деле означает.

Когда люди говорят о «функциональной» гипертрофии, они имеют в виду увеличение размера мышц, которое вызывает улучшение производства мышечной силы.

Когда они говорят о «нефункциональной» гипертрофии, они имеют в виду увеличение размера мышц, которое не вызывает увеличения производства силы.

Бодибилдинг был бы намного проще, если бы он был настолько простым, насколько это нравится многим людям, но, к сожалению, это не так.

Несмотря на многочисленные преимущества режимов силовых тренировок для спорта, ни один тренировочный режим не является идеальным, и никакая схема тренировок не может быть перенесена непосредственно в какой-либо вид спорта.

В чем разница между саркоплазматической гипертрофией и миофибриллярной гипертрофией?

Чтобы понять различные типы гипертрофии, важно иметь представление о физиологии мышц.

Отдельные белковые нити, называемые миофибриллами, окружены жидкостью, называемой саркоплазмой.

Таким образом, у вас есть термины миофибриллярная гипертрофия, когда миофибриллы увеличиваются в размерах, и саркоплазматическая гипертрофия, что означает рост саркоплазмы.

Тренировка функциональной гипертрофии относится к гипертрофии миофибрилл, в то время как нефункциональная гипертрофия относится к гипертрофии саркоплазмы.

Миофибриллярная гипертрофия связана с тяжелыми тренировками с небольшим количеством повторений, в то время как саркоплазматическая гипертрофия связана с тренировками с большим количеством повторений и меньшим весом.

Как работает саркоплазматическая гипертрофия?

Саркоплазматическая гипертрофия работает за счет увеличения количества митохондрий в клетке (структур внутри клетки, ответственных за производство энергии).

Причина, по которой саркоплазматическая гипертрофия якобы ответственна за нефункциональную гипертрофию, заключается в том, что саркоплазма состоит из неконтрактильной жидкости и, таким образом, может увеличиваться в размерах без какого-либо увеличения силы.

Помпа, которую вы чувствуете во время отличной тренировки, является результатом расширения саркоплазмы.

Считается, что тренировка саркоплазматической гипертрофии создает большие мышцы, которые не работают, или мышцы, которые нужны просто для внешнего вида.

Есть несколько причин, по которым саркоплазматическая гипертрофия приносит пользу, но не включает в себя братьев из братства, растущее эго из-за сгибаний в спортзале после сильной накачки.

Два из них включают:

  1. Повышение выносливости за счет гипертрофии митохондрий
  2. Увеличение роста соединительной ткани


Как работает миофибриллярная гипертрофия?

С другой стороны, тренировка миофибриллярной гипертрофии работает за счет увеличения количества актиновых / миозиновых нитей в клетке.

Это приводит к увеличению силы и размера сократительной единицы клетки, что приводит к большему производству силы.

Это часто называют функциональной мышцей из-за увеличения производства силы.

(Ака, можно больше поднять.)

Почему важны запасы гликогена

Основной причиной увеличения размеров тела, вызванного тренировками на гипертрофию саркоплазмы, является увеличение запасов гликогена.

Запасы гликогена - это просто запасенная энергия, необходимая для тренировок большого объема.

Когда человек постоянно тренируется с большим количеством повторений, в ответ организм накапливает больше гликогена.На каждый грамм запаса гликогена приходится 3 грамма воды.

Этот дополнительный запас гликогена и воды может привести к значительному увеличению размера и позволит вам поднимать тяжести в течение более длительных периодов времени из-за увеличения энергии.

Однако это не приведет к увеличению силы или мощности.

Например, в среднем типичный мужчина может накапливать примерно 350-500 граммов общего гликогена в мышцах своего тела.

Если этот человек начнет тренироваться в больших объемах, он сможет накопить почти 1000 граммов гликогена, что будет дополнительными 1500 граммами воды (увеличение на 500 граммов гликогена, умноженное на 3).

Это может увеличить почти на 5 фунтов то, что может показаться твердой мышечной массой, хотя на самом деле это просто запасы энергии и вода.

Пять фунтов «мускулов» могут звучать не так уж и много, но они могут существенно изменить внешний вид.

Если взять человека, который постоянно выполняет тренировки с малым объемом, его запасы энергии не будут очень высокими.

Если бы вы затем заставили его начать выполнять тренировки с большим объемом, вы бы увидели увеличение размера его рук, так как его тело адаптировалось бы к увеличенному объему работы, накапливая больше энергии.

Хотя он по-прежнему будет увеличивать свою силу миофибрилл с более высоким диапазоном повторений, он не будет столь же эффективным в производстве силы.

Хотя разные схемы повторений стимулируют разный рост, их нельзя разделить полностью.

Даже когда вы выполняете интервалы повторений, сфокусированные на саркоплазматической гипертрофии, вы все равно вызовете некоторую миофибриллярную гипертрофию, и наоборот.

Причина этого в том, что размер саркоплазмы ограничен размером миофибриллы внутри нее.

Многие исследования пытались показать, что миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия возникают независимо друг от друга, но все они этого не сделали.

Исследования показали, что невозможно увеличить рост саркоплазмы без присутствия сопутствующего роста миофибрилл.

Так почему же это заставляет некоторых людей выглядеть «слабыми» для своего роста?

Это могло быть по многим причинам.

Например, те, кто постоянно поднимает большее количество повторений, не будут поднимать максимальный вес очень часто и, следовательно, не будут достаточно квалифицированными, чтобы поднимать максимальный вес.

И да, максимальный подъем - это навык.

Однако это работает в обоих направлениях.

Хотя для бодибилдера, который постоянно тренируется с большим количеством повторений, будет трудно соответствовать пауэрлифтеру в максимальных подходах с низким числом повторений, пауэрлифтеру также может быть трудно соответствовать бодибилдеру в нескольких подходах с большим количеством повторений.

Следует ли вам сосредоточиться на миофибриллярной гипертрофии или саркоплазматической гипертрофии?

Как мы уже говорили, при подъеме вы всегда будете работать одновременно.Выбор заключается в том, на чем вы хотите сделать акцент, исходя из ваших целей.

Если вы хотите увеличить силу и поднять максимальный вес и / или улучшить результаты в спорте, который требует увеличения силы, то придерживайтесь миофибриллярной гипертрофии.

Если вы меньше заботитесь об увеличении силы и хотите стать как можно больше, и ваша цель чисто эстетическая, то саркоплазматическая гипертрофия - ваш лучший выбор.

И, конечно же, вы всегда можете включить и то, и другое в свой режим тренировки, чтобы по-разному воздействовать на мышцы и предотвратить плато.

Каковы диапазоны повторения саркоплазматической гипертрофии и миофибриллярной гипертрофии?

Чтобы больше сосредоточиться на миофибриллярной гипертрофии, сосредоточьтесь на диапазоне 3-8 повторений.

Чтобы добиться большего эффекта от саркоплазматической гипертрофии, идеально подходят подходы в диапазоне 8-15.

Артикулы:

  1. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфичность зон максимального повторения тренировок. Eur J Appl Physiol. 2002 ноя; 88 (1-2): 50-60. Epub 2002 15 августа.
  2. Скорость синтеза белка в мышцах человека: ни анатомическое расположение, ни состав волокон не являются основными определяющими факторами. J Physiol. 2005 15 февраля; 563 (Pt 1): 203-11. Epub 2004 20 декабря
  3. Старр, Роберт Л. «Что заставляет мышцы расти?» Бодибилдинг. http://www.bodybuilding.com/fun/issa7.htm.
  4. Батт, Кейси. «Рост мышц, часть I: почему и как мышцы растут и становятся сильнее?» Тренажер для взвешивания . 2007. http://www.weightrainer.net/training/growth2.html.
  5. Эрнандес, Ричард Дж. И Лен Кравиц. «Тайна гипертрофии скелетных мышц». http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/hypertrophy.html.larlar

Почему не все мышцы созданы равными

Джо ДеФранко, владелец, специалист по повышению производительности
Тренинговые системы ДеФранко

Вы когда-нибудь замечали в тренажерном зале спортсмена, который сложен как Тарзан, но поднимает тяжести, которые лучше подходят для Джейн? Тем не менее, есть и другие спортсмены, которые настолько же сильны и функциональны, насколько выглядят.Хотя генетический состав спортсмена всегда играет важную роль, ответ на это несоответствие в силе и функциональности мышц также может быть связан с разными типами тренировок, выполняемых разными спортсменами. Хотя два спортсмена могут обладать схожим телосложением, мышцы, которые они построили с помощью различных методов тренировок, могут быть разными. Другими словами, рост мышц НЕ был одинаковым! На самом деле существует два очень разных типа гипертрофии, которые могут иметь место в мышцах.Осознание этого помогает ответить на вопрос, почему одни спортсмены обладают сверхчеловеческой силой, а другие - «все выставлены напоказ». Я имею в виду два типа гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличение объема неконтрактильной жидкости мышечных клеток, саркоплазмы. Эта жидкость составляет 25-30% размера мышцы. Хотя площадь поперечного сечения мышцы увеличивается, плотность мышечных волокон на единицу площади уменьшается, а мышечная сила не увеличивается (2).Этот тип гипертрофии в основном является результатом тренировок «по типу бодибилдера» с большим числом повторений (3).

Одна из самых больших проблем, которые я вижу при обучении силовых атлетов (футболистов, бейсболистов, баскетболистов, борцов и даже пауэрлифтеров), - это слишком большой упор на тренировки в диапазоне 10-15 повторений. У этого типа тренировок есть свое место, но они не должны быть в центре внимания этих спортсменов. Например, большинство футбольных лайнсменов выигрывают от дополнительной массы, чтобы их не толкали по полю.Методы «бодибилдинга», использующие эти диапазоны повторений, могут быть полезны, если их применять в течение сезона для предотвращения потери мышечной массы, а также после сезона для увеличения массы, которая могла быть потеряна в течение сезона. Кроме того, есть некоторые научные доказательства того, что более крупная мышца может иметь больше шансов стать более сильной при использовании методов тренировки максимальной силы. Важно помнить, что этот тип гипертрофии не имеет ничего общего с такими взрывными движениями, как удары, бег, метание, прыжки или выполнение одного повторения макс.Вот почему профессиональные бодибилдеры, тренировки которых в основном гипертрофируют волокна типа IIA и вызывают увеличение неконтрактильных компонентов мышцы (объем саркоплазмы, плотность капилляров и пролиферация митохондрий), не самые быстрые и даже не самые сильные из всех спортсменов. И это несмотря на то, что у них обычно больше мышц, чем у спортсменов любого другого класса! Я считаю, что этот тип гипертрофии - это форма, а не функция.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия, с другой стороны, представляет собой увеличение мышечного волокна по мере увеличения количества миофибрилл, которые сокращают и создают напряжение в мышцах.При этом типе гипертрофии увеличивается плотность миофибрилл и появляется значительно большая способность проявлять мышечную силу (2). Этот тип гипертрофии лучше всего достигается тренировками с тяжелыми весами и малым числом повторений (3).

Следует помнить, что средняя игра в футбол длится 4,5 секунды, требуется около 3 секунд, чтобы пройти 1 ПМ, меньше секунды, чтобы взмахнуть битой, меньше секунды, чтобы нанести удар, и меньше секунды, чтобы прыгнуть. для отскока. Как видите, большинство занятий спортом носит взрывной характер.Вот почему спортсменам необходимо включать в свои упражнения методы тренировки максимальной силы (1-5 повторений), которые тренируют ту часть мышцы, которая отвечает за эти взрывные сокращения. Повторения в диапазоне 1–5 повторений с использованием 85–100% от 1ПМ также имеют дополнительное преимущество в тренировке нервной системы, что, как мне кажется, является наиболее упускаемым из виду компонентом тренировки спортсмена. Некоторые из многих преимуществ тренировки нервной системы: усиление нервного импульса к мышце, повышенная синхронизация двигательных единиц, повышенная активация сократительного аппарата и снижение торможения защитными механизмами мышцы (орган сухожилия Гольджи) (1) .Эти методы тренировки также гипертрофируют чистые быстро сокращающиеся волокна - высокопороговые волокна типа IIB. Включение этих методов тренировок в свой распорядок дня в нужное время, несомненно, улучшит способность ваших мышц генерировать больше силы и максимально сокращаться во время любой спортивной деятельности. По сути, миофибриллярная гипертрофия - это то, что я бы назвал функциональной гипертрофией.

Заключение

Хотя человеческий глаз не может различить эти два типа гипертрофии, разница всегда станет очевидной, как только спортсмену придет время задействовать свои мышцы.Как спортсмены и профессионалы в области силы, я чувствую, что мы все несем ответственность за то, чтобы не попасть в колею «3 подхода по 10». Наша работа - обучать себя, проявлять творческий подход и составлять наиболее эффективные программы, доступные для наших спортсменов или для нас самих. Это может означать включение обоих типов тренировок на гипертрофию в свой распорядок дня, в зависимости от вашей цели и фазы тренировки. Но помните, что как бы плохо ни сжигали эти сеты разгибаний ног с большим количеством повторений, они никогда не построят силу, мощь и функциональную гипертрофию тяжелого подхода приседаний или мертвых упражнений!

  1. Поликвин, Чарльз. Современные тенденции в силовых тренировках . Том 1.
    QFAC Bodybuilding, 2001.

  2. Сифф, Мел С. и Юрий В. Верхошанский. Супертренировки . Колорадо: Денвер, 1999.

  3. Цацулин, Павел. Власть народу . Dragon Door Publications, Inc., 2000.

Саркоплазматическая гипертрофия? Broscience в лучшем виде

Последние 6 месяцев я перестал придумывать себе грустные отговорки по поводу тренировок и снова начал (тренироваться) более серьезно, и я обнаружил, что 8-10 часов в неделю, которые тратятся на то, чтобы поднимать дерьмо и возвращать его на землю пришло из того времени, когда мне приходилось садиться и стучать по клавиатуре, как видно из недавних сообщений в блоге.Тем не менее, я вернулся с искренней тирадой по поводу моей любимой мозоли. Я обсуждал это раньше в публикации на датском языке, но с тех пор всеми любимый брофессор, Брэд Шенфельд, опубликовал научную статью, относящуюся к этой теме, которая снова зажгла огонь (никакого отношения к песне Take That).

Что такое саркоплазматическая гипертрофия (предположительно)?

Что ж, не секрет, что когда вы поднимаете тяжелые предметы и едите достаточно еды, ваши мышцы становятся больше. В фитнес-кругах обычно говорят, что грубая гипертрофия мышц может происходить одним из двух способов: либо через увеличение объема миофибрилл внутри мышц, называемое миофибриллярной гипертрофией, либо через расширение «других веществ» (обычно жидкости) в мышцах. мышца, называемая саркоплазматической гипертрофией.В нормальных клетках жидкость внутри клеток называется цитоплазмой, а в мышечных волокнах соответствующий объем называется саркоплазмой («сарко» означает плоть). Предположительно, тяжелые силовые тренировки (большие веса, малое количество повторений, длинные перерывы) будут становиться «плотнее», миофибриллярная гипертрофия, тогда как более легкие, ориентированные на помпу тренировки вызовут «опухшую» (часто называемую «нефункциональной») саркоплазматическую гипертрофию. «Нефункциональный», потому что этот последний тип не должен ассоциироваться с увеличением силы, поскольку способность создавать силу происходит от сократительного, миофибриллярного белка.По-настоящему забавная часть этой идеи заключается в том, что это чистейшая наука, в которой отсутствуют убедительные доказательства, а также разумное биологическое обоснование, и каким-то образом ей все равно удалось проникнуть в научную литературу.

Откуда взялась эта идея?

происхождение понятия «саркоплазматическая гипертрофия» несколько туманно. Он описан в нескольких книгах Павла (Власть народу), а также в некоторых книгах Мела Сиффа, естественно, со ссылкой на ваше обычное малоизвестное российское исследование, естественно полученное от Владимира Зациорского (да, бывшего российского спортивного ученого, который написал «Наука и практика силовых тренировок»).Я был в контакте с ним, и он заявил, что эта концепция возникла в результате исследований 50-60-х годов, когда, по-видимому, сообщалось о разной плотности миофибрилл. Затем он (Зациорский) высказал эту гипотезу в своей первой книге.

моя переписка с Владимиром Зациорским; о)

Эту теорию подхватили российские исследователи, а остальное, как говорится, история. Мне не удалось найти эти оригинальные исследования, но я просто отмечаю, что они, должно быть, проводились на очень, очень ранних стадиях биологии мышц, и что эти результаты не представлены в более современной литературе и несовместимы с множеством других наблюдений ( как описано ниже).

Зациорский визуализация саркоплазматической гипертрофии

Когда такие известные персонажи, как Павел, Поликвин или Мел Сифф неоднократно заявляют что-то подобное, это очень легко становится псевдофактом. Это проблема. В настоящее время вы даже можете найти упоминания о саркоплазматической гипертрофии в «настоящей» научной литературе (например, Schoenfeld et al, 2010). Черт, вы даже можете найти некоторое (хотя и умозрительное) уведомление об этом еще в 1967 году в журнале JAMA (Gorden et al, 1967). Хроническая саркоплазматическая гипертрофия действительно возникает при определенных патологических обстоятельствах в сердечной мышце , но по ряду причин это нельзя сравнивать с гипертрофией скелетных мышц, вызванной физической нагрузкой.

И заметьте, это не потому, что я знаю , что саркоплазма не существует. Не знаю, существует он или нет, но не думаю, что существует. Однако я, , действительно, знаю, что нет никаких реальных доказательств, подтверждающих его существование, и никто, , особенно ученые , не должен описывать что-то как «вещь» без каких-либо доказательств.

Почему понятие «саркоплазматическая гипертрофия» приобрело такую ​​популярность?

Ну, потому что поначалу кажется, что в этом есть смысл.Бодибилдеры не так сильны, как пауэрлифтеры, штангисты или силачи, несмотря на то, что у них очень большие мышцы с площадью поперечного сечения, которая кажется больше, чем у упомянутых категорий силовых атлетов. Обоснование, по-видимому, заключается в том, что если эти мышцы бодибилдера не так сильны, то они не могут быть заполнены миофибриллами, сократительными единицами мышцы, и, следовательно, это должно означать, что «мышцы бодибилдера» заполнены «чем-то еще». Но дело в том, что это контрастирует с данными прямых наблюдений.Гистология поперечных срезов скелетных мышц никогда не показывала, что в мышцах есть пустоты. А во-вторых, нам действительно не нужно такое физиологически непонятное объяснение наблюдаемого несоответствия силы / размера у бодибилдеров. На самом деле у нас есть много других объяснений этому:

  1. Сила - это навык, который зависит не только от пассивных свойств ткани. Поднятие тяжестей в диапазоне от 1 до 5 повторений требует определенной адаптации двигательных навыков, чего не вызывают тренировки в стиле бодибилдинг.Следовательно, силовые атлеты будут иметь более высокую силу 1-5ПМ по сравнению с их 10-15ПМ по сравнению с бодибилдерами.
  2. Если вы тренируетесь с отягощениями с большим объемом и сильной усталостью, у вас, скорее всего, разовьется гипертрофия как миофибрилл типа I, так и волокон типа II, тогда как силовые тренировки почти исключительно влияют на волокна типа II. Хотя волокна типа I обладают почти такой же способностью создавать изометрическую силу, как волокна типа II, их способность создавать энергию (сила X скорость) намного ниже.Поскольку мощность имеет решающее значение для проявляемой прочности, это означает, что волокна типа I менее прочные, чем у быстрых волокон типа II.
  3. Кроме того, тренировки в стиле бодибилдинг, скорее всего, вызовут другие адаптации, такие как большее количество митохондрий, больше мышечного гликогена и больше мембранных белков, которые служат для обеспечения сопротивления усталости. Хотя эти факторы могут способствовать сильной гипертрофии, любой такой вклад будет очень незначительным.
  4. Бодибилдеры сосредотачивают свои упражнения не на силовых атлетах, а на других мышцах.Если вы сравните гипертрофию по группам мышц, у бодибилдеров, скорее всего, будет гораздо более выраженная гипертрофия груди, плеч и рук по сравнению с силовыми атлетами, но меньшая гипертрофия эректоров, основных мышц, ягодиц, подколенных сухожилий и, возможно, квадрицепсов по сравнению с силовыми атлетами. Все это привело бы к менее измеримой силе по сравнению с силовыми атлетами с сопоставимой массой тела.

Суть в том, что несоответствие прочности можно полностью объяснить другими факторами.Кроме того, часто упускается из виду то, что тренировки в стиле бодибилдинга дают другие возможности адаптации, это также означает, что бодибилдеры становятся хорошими не только в силовых атлетах, но и в других делах. Если вы попросите человека, привыкшего к тренировкам в стиле бодибилдинг, с высокой утомляемостью выполнить как можно больше повторений в приседе за 30 минут с 60% от его 1ПМ, он или она, скорее всего, победит силовых атлетов, поскольку силовая выносливость является основным критерием. область тренировок в стиле бодибилдинг.

Почему саркоплазматическая гипертрофия не может способствовать общей гипертрофии?

Одна из причин того, что это моя любимая мозоль, заключается в том, что я выполнил изрядную долю гистологии мышц, и если саркоплазматическая гипертрофия действительно существует, должны быть наблюдаемые заполненные жидкостью пространства в мышечных волокнах или наблюдаемые различия в миофибриллах плотность упаковки с помощью световой или электронной микроскопии, а это совсем не так.Все мышечные волокна полностью заняты миофибриллярными белками, так как они заполнены на 85-90% (Macdougall et al, 1982). Оставшееся пространство в мышечном волокне состоит из внеклеточной соединительной ткани, кровеносных сосудов, митохондрий, гликогена и мембранных инвагинаций, которые служат для распространения электрических сигналов, необходимых для активации мышц. Пространство, которое не занято клеточными органеллами (саркоплазма), очень мало, мало в здоровых мышцах, как в нескольких (0,5-2) процентах. Из этого должно быть очевидно, что даже если саркоплазма увеличится на несколько сотен процентов (независимо от оставшегося материала, заполняющего мышцу), вклад в общую гипертрофию мышц будет незначительным.И чтобы поместить приказы изменений в контекст, 3 месяца серьезных силовых тренировок в среднем обеспечат 15-25% гипертрофии у мужчин. Для очень тренированных людей общая гипертрофия по сравнению с их нетренированным состоянием может превышать 100%.

Однако некоторые другие вещи могут расширяться. У тренированных спортсменов на выносливость наблюдается повышенная плотность митохондрий, повышенное хранение гликогена и повышенная плотность капилляров. Обычно (в нетренированных мышцах) гликоген и митохондрии вместе занимают примерно 5-10% мышечного объема, а у очень тренированных людей этот показатель может увеличиваться до 15-20%, но это люди, у которых общий объем миофибрилл не изменился.Технически это можно назвать саркоплазматической гипертрофией или, по крайней мере (правильнее) немиофибриллярной гипертрофией, но какой в ​​этом смысл? Для этих парней гипертрофия не актуальна. Но, конечно, тренировки в стиле бодибилдинг больше нагружают толерантность к усталости и могут обеспечить некоторую степень или реакцию на объем митохондрий или запасы гликогена по сравнению с тренировками в стиле пауэрлифтинг, но все же вклад в общую гипертрофию мышц будет незначительным.

Каковы же тогда доказательства саркоплазматической гипертрофии?

Одна из линий доказательств, которые, как мне кажется, способствовали этому мнению, заключается в том, что синтез белка можно измерить в отдельных фракциях мышечного белка.Упрощенно, эта технология работает путем введения субъектам в течение определенного периода аминокислот, меченных стабильными изотопами, а затем берут последующие образцы тканей (да, биопсии мышц; о). Количество меченых аминокислот, включенных в биопсию, является следствием происходящего синтеза белка. Во многих этих исследованиях исследователи сообщают как об измерениях синтеза белка в смешанных мышцах, так и о фракционном синтезе белка для различных мышечных отделов, например миофибриллярная, митохондриальная и саркоплазматическая, причем первая относится к общему белку в образце, а вторая - к определенному компартменту.И действительно, по крайней мере одно исследование показало, что выполнение упражнений с отягощениями до отказа, как при высоких, так и при низких нагрузках, вызывало большее увеличение фракционного синтеза белка саркоплазмы, чем отсутствие упражнений до отказа, как и медленные, контролируемые повторения по сравнению с повторениями с нормальной скоростью, оба из которых которые склоняются к бодибилдингу в континууме тренировок с отягощениями (Burd et al, 2010 и 2012).

Однако есть два основных препятствия для того, чтобы сделать выводы о саркоплазматической гипертрофии на основании этого.Во-первых, процесс разделения белков в мышечных образцах на ядерные, миофибриллярные, коллагеновые, митохондриальные и саркоплазматические белковые фракции довольно плохо обоснован, например на самом деле существует довольно мало доказательств того, что митохондриальная фракция содержит только митохондриальные белки. Подтверждение такого фракционирования в глобальном масштабе (для всего белка в образце) на самом деле является довольно сложной задачей, так как для этого требуются серьезные технологии, которые просто еще не выполнены. Это лишь одна из тех технологий, которые задают «без вопросов», к которым возникают серьезные вопросы.В моей старой лаборатории, ISMC, они пытались проверить это на основе белка за белком и обнаружили, что действительно существует значительная контаминация белковыми видами в этих фракциях (я не знаю, будут ли эти данные опубликованы, но если они есть, я, конечно, обновлю этот пост). Во-вторых, как уже говорилось, даже если этим данным можно доверять с точки зрения метода, саркоплазматические белки составляют очень, очень небольшую часть протеома мышц. Даже если бы это увеличение синтеза саркоплазматического белка могло быть переведено в гипертрофию, вклад в расширение миофибриллярной части был бы бесконечно малым.

Брэд Шенфельд в последнее время занимался некоторыми интересными вещами, и в одном из своих исследований он измерял изменения в составе тела при тренировках с отягощениями с использованием технологии, называемой спектроскопией биоэлектрического импеданса, технологии, которая предположительно может разделять количество воды и воды. внутриклеточная вода на уровне всего тела (Ribeiro et al, 2014). В этом исследовании они обнаружили, что внутриклеточная вода, по-видимому, увеличивается больше, чем внеклеточная вода, а также мышечная масса.Хотя формулировка, выбранная в самой статье, довольно консервативна, Брэд заявлял в социальных сетях и в своем блоге, что это подтверждает существование саркоплазматической гипертрофии.

Всего воды в организме Внутриклеточная вода Сухая масса тела
Мужчины 7,5% 8,2% 4,2%
Женщины 7,6% 11,0% 3,9%

Однако, когда вы прочитаете статью, вы увидите, что участники исследования на самом деле вырастают только около 1 кг мышц во время силовых тренировок (ниже), тогда как изменения содержания воды в организме составляют порядка 1-3 литров ( см. графики ниже).Это означает, что большая часть накопленной воды полностью находится вне мышечного органа.

Изменение мышечной массы по Ribeiro et al, 2014

Примерно 75% мышц состоит из воды, поэтому, естественно, в мышцах накопилось около 7-800 мл воды и только 2-300 граммов мышечного белка. Как говорилось ранее, это странно мало, поскольку я знаю, что эти ребята могут провести тренировочное исследование.

Изменения содержания воды в организме в Рибейро и др., 2014 г.

Итак, по нескольким причинам мне трудно понять, как Брэд может утверждать, что это подтверждает факт саркоплазматической гипертрофии:

  1. Используемый метод очень косвенный.Это подтверждается сравнением с другим косвенным методом, которым является разведение дейтерия и бромида всего тела, которое само по себе является косвенным показателем распределения воды в организме.
  2. Цифры в исследовании действительно не сходятся. Они сообщают о довольно небольшом увеличении мышечной массы (4% за 12-недельный период), и большая часть увеличения воды в организме должна происходить за пределами мышц (поскольку она численно больше. ) уменьшилось (как предполагает Брэд в социальных сетях), это будет означать, что участники набрали меньше, чем упомянутые 2-300 граммов мышечного протеина (сухой вес мышц), что было бы почти немыслимо для 12-недельного периода тренировок с отягощениями в неподготовленные люди.
  3. Но, прежде всего, нет фактического измерения плотности белка или миофибрилл в скелетных мышцах, которое в конечном итоге было бы необходимо, чтобы утверждать, что это поддерживает саркоплазматическую гипертрофию

Что это нам остается?

Прежде всего, возможно, нам следует обсудить, имеет ли вообще смысл иметь терминологию для разделенной гипертрофии. Да, объем митохондрий, запасы гликогена и объем капилляров могут изменяться при выполнении упражнений, но при выполнении упражнений с отягощениями это не способствует большой гипертрофии.Временное набухание клеток после упражнений или приема глицерина также может влиять на размер мышц, как и более длительное набухание от приема креатина. Но что из этого следует считать «настоящей гипертрофией» и имеет ли это вообще значение? На данный момент нет абсолютно никаких доказательств того, что одна форма тренировки может привести к саркоплазматической гипертрофии, а другая - к «настоящей» гипертрофии. Когда мышцы растут, это неизменно происходит из-за того, что клетки заполняются какими-то клеточными органеллами, чаще всего миофибриллами.

И хотя я лично подозреваю, что метаболически активная ткань, например во время быстрых изменений мышечной массы или большого оборота энергии могут потребоваться немного большие цитоплазмы, я, например, не уверен, что это действительно можно назвать гипертрофией, а также я действительно думаю, что мы должны прекратить говорить о саркоплазматической гипертрофии как о доказанном факте, учитывая отсутствие пузырей доказательств для этого.

Спасибо, ребята. Это было облегчением; o)

Список литературы

Шенфельд, Б.Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 24 (10), 2857–2872. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3

Макдугалл, Дж. Д., Сейл, Д. Г., Элдер, Г. К. Б., и Саттон, Дж. Р. (1982). Ультраструктурные характеристики мышц у элитных пауэрлифтеров и бодибилдеров. Европейский журнал прикладной физиологии, 48 (1), 117–126. DOI: 10.1007 / BF00421171

Бурд, Н.А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. В. Д., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж. Р., Гектор, А. Дж. И др. (2012). Мышцы, находящиеся под напряжением во время упражнений с отягощениями, стимулируют дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии, 590 (Pt 2), 351–362. DOI: 10.1113 / jphysiol.2011.221200

Берд, Н. А., Уэст, Д. В. Д., Стейплс, А. В., Атертон, П. Дж., Бейкер, Дж. М., Мур, Д. Р. и др. (2010). Упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом стимулируют синтез мышечного белка больше, чем упражнения с высокой нагрузкой и низким объемом у молодых мужчин.PloS One, 5 (8), e12033. DOI: 10.1371 / journal.pone.0012033

Рибейро, А.С., Авелар, А., Шенфельд, Б.Дж., Ритти Диас, Р.М., Альтимари, Л.Р., и Сирино, Э.С. (2014). Тренировка с отягощениями способствует увеличению внутриклеточной гидратации у мужчин и женщин. Европейский журнал спортивной науки. DOI: 10.1080 / 17461391.2014.880192

Гордон, Э. Э. (1967). Анатомо-биохимические адаптации мышц к различным упражнениям. Джама, 201 (10), 755–758. DOI: 10.1001 / jama.1967.03130100053013

Практическое руководство по гипертрофии

В самых общих чертах, гипертрофия означает увеличение размера мышцы.Это увеличение размера происходит из-за множества факторов, наиболее важными из которых являются увеличение размера / количества сократительных элементов и увеличение объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке. Гипертрофия часто сопровождается увеличением силы. Увеличение силы обусловлено множеством факторов: неврологической адаптацией, адаптацией соединительной ткани и мышечной гипертрофией.

Стоит ли заниматься гипертрофией?
Это зависит от того, для чего вы хотите стимулировать мышечную гипертрофию.Если вы делаете это из эстетических соображений, делайте это как хотите. Если вы тренируетесь для достижения спортивных результатов, следует учесть множество факторов.

Повлияет ли гипертрофия на вашу производительность?
Гипертрофия может улучшить результаты в одних видах спорта и ухудшить результаты в других. Все это существует в континууме. Большие мышцы позволяют создавать большую силу и могут служить для защиты суставов. С другой стороны, более крупные мышцы также могут приводить к более медленным движениям и повышать потребность тела в энергии.Для больших мышц требуется больше кислорода, и переносить лишний вес утомительно.

Спортсмены, занимающиеся спортивными весовыми категориями, также должны взвесить рентабельность ношения дополнительных мышц. Если добавленный вес подтолкнет вас к следующему классу, вы можете причинить больше вреда, чем пользы.

Виды гипертрофии

Саркоплазматическая гипертрофия
Саркоплазматическая гипертрофия определяется увеличением количества саркоплазматической жидкости, содержащейся в мышце.Саркоплазматическая гипертрофия в значительной степени является результатом метаболического стресса, вызванного во время силовых тренировок. Во время этого типа силовых тренировок мышцы сильно зависят от анаэробного гликолиза. Анаэробный гликолиз вызывает гипертрофию двумя способами; процесс анаэробного гликолиза генерирует множество побочных продуктов, которые запускают рост и приводят к увеличению количества гликогена, хранящегося в мышцах, что также втягивает в мышцы дополнительную воду.

Метаболически сложные силовые тренировки обычно вызывают то, что называют «накачкой».«Насос» возникает из-за увеличения притока крови к мышце, питаемой артериями, и уменьшения оттока крови от мышцы из-за сужения вен. Помпа может проработать пару часов. В это время мышцы насыщаются питательными веществами, гормонами и другими химическими веществами, которые сигнализируют о росте . Помпа в значительной степени способствует гипертрофии. В одном из своих тренировочных видео бодибилдер Серж Нубре оправдал свои тренировки с большим объемом, большим числом повторений и короткими интервалами отдыха тем, что помпа - это то, что заставляет мышцы расти.Серж хотел поддерживать максимально возможную помпу как можно дольше.

Саркоплазматическая гипертрофия связана с тренировками в стиле бодибилдинг и не так тесно связана с увеличением силы, как миофибриллярная гипертрофия. Однако саркоплазматическая гипертрофия может служить основой для развития силы. Увеличенный размер мышц может служить основой для наращивания силы. Большие мышцы позволяют увеличить потенциальную силу.

Миофибриллярная гипертрофия
Миофибриллярная гипертрофия в первую очередь связана с увеличением силы и, в меньшей степени, увеличением размера мышц.Миофибриллярная гипертрофия возникает, когда мышца получает сигнал об увеличении синтеза белка и производит, помимо прочего, дополнительный актин и миозин (сократительные белки). Добавление сократительных белков приводит к увеличению силы и увеличению мышц.

Миофибриллярная гипертрофия стимулируется за счет механического напряжения и растяжения. Вот почему он более тесно связан с тяжелыми силовыми тренировками с низким числом повторений. Сеты с небольшим повторением в основном подпитываются фосфокреатиновой системой.

На начальных этапах силовых тренировок (особенно с низким числом повторений) большая часть реакции тела является нервной адаптацией. Другими словами, начиная с силовой тренировки, тело учится эффективно выполнять определенные движения. После первоначальной нервной адаптации реакция тела смещается в сторону гипертрофии.

Причины гипертрофии

Стимул, приводящий к мышечной гипертрофии, существует непрерывно. Например, субъект в нетренированном состоянии может испытывать мышечную гипертрофию от гораздо более широкого диапазона стимулов, чем опытный бодибилдер.Начиная с недренированного состояния, почти любой тип силовых тренировок вызовет рост мышц, тогда как опытный спортсмен может испытать положительную адаптацию только от очень специфического стимула.

Стимул также должен варьироваться по принципу аккомодации. Это можно объяснить убывающей доходностью. Другими словами, каждая дополнительная единица аналогичного стимула приводит к меньшей адаптации.

Метаболический стресс
Метаболический стресс возникает, когда тренировочный стимул требует значительного вклада анаэробного гликолиза.Этот стресс наблюдается преимущественно во время тренировки, которая включает в себя повторяющиеся подходы в диапазоне от 6 до 12 повторений, за которыми следуют короткие периоды отдыха продолжительностью две минуты или меньше (в большинстве случаев меньше). Роль метаболического стресса в саркоплазматической гипертрофии была подтверждена наблюдениями за окклюзионной тренировкой. Тренировка с окклюзией включает ограничение кровообращения в мышце во время повторяющихся сокращений с низким уровнем сопротивления. Доказано, что тренировка с окклюзией приводит к гипертрофии, аналогичной стандартной тренировке с метаболическим стрессом.Предполагается, что это связано с неспособностью организма выводить продукты жизнедеятельности, возникающие в результате мышечных сокращений. Предполагается, что наличие продуктов жизнедеятельности играет важную роль в передаче сигналов о росте.

Механическое напряжение
Мышечное напряжение - это результат сокращения мышцы против нагрузки или сопротивления. Очевидно, что напряжение играет важную роль в стимулировании гипертрофии и увеличении мышечной силы. Напряжение сигнализирует об адаптивной реакции, которая заставляет пораженную мышцу увеличивать количество миозина и актина в мышечных волокнах, тем самым создавая повышенную способность к сокращению мышц.Мышечное напряжение наиболее эффективно генерируется тренировками с низким диапазоном повторений (1-5) с большими нагрузками и относительно длинными интервалами отдыха (две минуты и более).

Повреждение мышц
Повреждение мышц относится к микротравмам, которые возникают в мышцах во время сокращения. Эти микротравмы заставляют мышцу заменять ткань и создавать дополнительную ткань в попытке защитить мышцу от повреждений в будущем. Если стимул вводится в соответствующей дозе, тело имеет возможность исправить повреждение и стать немного сильнее.Вот почему важно постепенно перегружать мышцы со скоростью, от которой они могут восстановиться.

Нет линейной зависимости между степенью повреждения мышцы и результирующим увеличением силы. Нанесение слишком большого урона не приведет к большему увеличению силы и может привести к застою или травме.

Организм приспосабливается к встречному раздражителю. Это ключевой принцип, который следует учитывать при разработке программы. Навязанный стимул должен соответствовать желаемой адаптации.В этом случае важно учитывать практический опыт наряду с научными исследованиями при выборе методики обучения. Спортсмены, занимающиеся определенным видом спорта, обычно приходят к своему методу тренировок путем сочетания проб и ошибок, наряду с применением научных исследований. Следует тщательно учитывать общепринятые принципы. Практики могут не до конца понимать, почему работает тот или иной метод, но благодаря многолетнему опыту они обнаружили, какие методы дают желаемые результаты.

Индивидуальные особенности

Совокупность факторов влияет на реакцию, которую человек получает от тренировки. Два человека могут пройти один и тот же тренировочный протокол и получить совершенно разные результаты. Ниже приведены некоторые факторы, влияющие на индивидуальную реакцию на тренировку.

Гормоны
Гормоны играют огромную роль в реакции организма на тренировки. Фактически, они играют важную роль в том, как мы выглядим, действуем и чувствуем.При этом у всех нас есть разные естественные уровни гормонов. Люди с благоприятной гормональной средой с гораздо большей вероятностью будут положительно реагировать на тренировки. Это является следствием генетической предрасположенности, факторов образа жизни и введения экзогенных гормонов. Это сложная и противоречивая тема, выходящая за рамки данной статьи.

Преобладающий тип мышечных волокон
Существует несколько типов мышечных волокон. У каждого есть благоприятная предрасположенность к выполнению определенных задач.На самом базовом уровне мышечные волокна можно разделить на две категории: быстрые и медленные. В этих двух есть подкатегории. Кроме того, мышечные волокна могут переходить между ними в зависимости от предъявляемых требований. Это было проиллюстрировано исследованием биопсии мышечных волокон однояйцевых близнецов. Один вел малоподвижный образ жизни, а другой долгое время занимался выносливостью. У малоподвижных близнецов было относительно равномерное разделение между быстро и медленно сокращающимися волокнами, в то время как у спортсмена на выносливость были преимущественно медленно сокращающиеся волокна.Тип волокна - важный фактор гипертрофии. Быстро сокращающиеся волокна имеют более высокий потенциал увеличения размера.

Ресурсы
Для того, чтобы возникла гипертрофия, организм должен иметь адекватные ресурсы питания и отдых. Тренировка - это стимул, после которого организму нужно время и питательные вещества, чтобы отреагировать положительной адаптацией. Питание - ключевой компонент в процессе гипертрофии мышц. Для роста мышц помимо других питательных веществ необходим белок. Были проведены исследования, в ходе которых ученые смогли стимулировать мышечную гипертрофию при дефиците калорий, но это не является устойчивым и может быть возможным только в случае локальной гипертрофии в ответ на определенные требования.Эксперимент, который иллюстрирует это, был проведен путем перерезания одной из мышц голеней крыс. Затем крыс бегали на беговой дорожке при дефиците калорий. Все еще функционирующая мышца голени гипертрофировалась в ответ на раздражитель. Это, скорее, пример способности организма расставлять приоритеты в ресурсах и адаптироваться к требованиям конкретной ситуации. Самый простой способ обеспечить организм достаточными питательными ресурсами для поддержания гипертрофии - это поддерживать положительный баланс калорий (есть больше, чем сжигать).

Истощает ресурсы
При тренировке для гипертрофии важно расставить приоритеты в тренировках, специально предназначенных для стимулирования роста. Это означает отказ от действий, которые вызывают противоположную реакцию или истощают ресурсы, необходимые для роста. Длительные устойчивые тренировки обычно считаются контрпродуктивными при тренировках на гипертрофию по нескольким причинам. Во-первых, это истощение ресурсов, которые в противном случае можно было бы использовать для гипертрофии, а во-вторых, длительные устойчивые тренировки сигнализируют организму о необходимости адаптации, которая противоречит росту.Упражнения на выносливость сигнализируют организму об уменьшении поперечного сечения мышечных волокон и сигнализируют организму о необходимости преобразования в медленно сокращающиеся волокна, которые имеют гораздо более низкий потенциал для роста.

Упражнения на выносливость сигнализируют о росте митохондрий, а не о мышечной гипертрофии. Это замечательно, если вы пытаетесь повысить свою выносливость, но неэффективно, если целью является мышечная гипертрофия. Если вы собираетесь заниматься устойчивыми тренировками во время тренировки на гипертрофию, рекомендуется выполнять их на отдельных тренировках.Это позволит организму реагировать на один набор сигналов адаптации за раз.

Несколько подходов к стимуляции гипертрофии

Существует несколько мировоззрений о том, какой тип тренировки является наиболее эффективным средством стимуляции мышечной гипертрофии. Ниже приведены несколько преобладающих философий. Все они привели к значительным результатам, и вопрос о том, какой из них является наиболее эффективным, до сих пор остается открытым. Одним из факторов, определяющих, какой метод является наиболее эффективным, является генетический состав человека.Разные люди по-разному реагируют на одинаковые тренировки.

Тренировка высокой интенсивности (малый объем)
H.I.T. была продвинута Артуром Джонсом, изобретателем Nautilus Machines, а позже расширена Майком Ментцером с его системой «Heavy Duty». Гипотеза гласит, что тело гипертрофируется в ответ на одиночный приступ раздражителя высокой интенсивности. Гипертрофия ограничена величиной стимула и наличием ресурсов, необходимых для роста. Джонс описал это как «способность организма к восстановлению», отсюда и важность тренировок с небольшим объемом.Как только механизм роста запущен, любая дополнительная работа ограничивает рост, потребляя ресурсы, которые в противном случае были бы выделены для восстановления. Гипотеза гипертрофии о «механизме роста» заставляет практикующих искать тренировки максимальной интенсивности и минимального объема, необходимые для стимуляции гипертрофии. Основное внимание уделяется эксцентричным, малоподвижным, нечастым тренировкам.

Насос
Этот подход используется многими бодибилдерами и вызывает значительное изменение размера мышц, в меньшей степени - увеличение силы.Серж Нубре объяснил такой подход оправданием своего стиля тренировок. Его метод включал повторные подходы по 12-15 повторений с короткими периодами отдыха. Он считал, что это перекачивает больше всего крови в мышцы в течение длительного периода времени, что обеспечивает питательные вещества, необходимые для роста.

Сила
Повторяющиеся серии субмаксимальных подходов с низким числом повторений с использованием относительно тяжелых нагрузок. Этот тип тренировки вызывает меньшую накачку и меньшее увеличение поперечного сечения мышечных волокон.Примером такого типа обучения является подход к обучению 5 × 5. Это можно выполнить, используя один и тот же вес в 5 подходах по 5 повторений. Силовые тренировки - важный компонент в развитии максимальной гипертрофии. Дополнительная сила позволяет выполнять более тяжелую работу с более высоким диапазоном повторений, создавая более мощный стимул, ведущий к большей гипертрофии.

Какой метод лучше использовать?
Есть относительно немного спортсменов, которые придерживались исключительно одной тренировочной методики на протяжении всей своей тренировочной карьеры.В этом случае трудно понять, к какой системе относить их мышечное развитие. Вероятно, полезно использовать несколько методов тренировки с течением времени в качестве средства варьирования стимулов. Возможно, наиболее эффективным будет развить хорошую базу работоспособности и силы до перехода на H.I.T. стиль обучения. Начинающие лифтеры часто не могут достичь адекватной интенсивности, чтобы получить максимальную пользу от стиля тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью.

Рекомендации по обучению

Ряд стимулов может увеличить объем мышечных клеток.Эти изменения происходят как адаптивная реакция, которая увеличивает способность создавать силу или противостоять утомлению в анаэробных условиях.

Рекомендации, представленные в этой статье, не высечены из камня, и результаты могут варьироваться от человека к человеку. Намерение состоит в том, чтобы установить общие параметры, чтобы помочь в разработке программ тренировок с целью стимулирования гипертрофии. Никакой метод не даст немедленных результатов. Адаптация - это медленный процесс уговора тела к желаемым изменениям.Стимул нужно увеличивать медленно и постепенно. Неправильный уровень стимула может привести к застою или травме.

  1. Сосредоточьтесь на качестве движения. Никаких небрежных повторений.
  2. Самый эффективный диапазон повторений - 6-12 (немного больше для нижней части тела).
  3. Объем тренировки должен уменьшаться по мере увеличения интенсивности.
  4. Измените свои методы. Используйте разные диапазоны повторений и темпы движений.
  5. Время от времени выходите из строя.Вероятно, наиболее эффективно ограничить количество случаев отказа, особенно в сложных упражнениях.

MU Motor Unit
Применяйте методы обучения, которые приводят к привлечению как можно большего количества моторных единиц. Этого можно добиться за счет нагрузки или переутомления. Чем больше фактор стресса, тем больше моторных единиц необходимо активировать, чтобы преодолеть нагрузку.

Количество повторений (неврологическое или метаболическое)

Разнообразие диапазонов повторений в той или иной степени приводит к гипертрофии.Принято считать, что наиболее эффективный диапазон повторений с точки зрения стимулирующей гипертрофии - 6-12. Повторения за пределами этого диапазона также могут быть полезны для стимуляции гипертрофии. Например, силовая работа в меньшем диапазоне повторений может использоваться для увеличения силы, что, в свою очередь, позволит использовать более высокие нагрузки в диапазоне 6-12 повторений, что приведет к более мощному стимулу для гипертрофии. Более высокое количество повторений также может быть полезно с точки зрения развития гипертрофии по причинам, которые включают тренировку для накачки мышц и повышение мышечной выносливости, что приведет к способности выполнять больше работы в диапазоне 6-12 повторений.

Интенсивность
С точки зрения силы и кондиционирования, интенсивность относится к процентному соотношению от одного повторения к максимуму, представленному конкретной нагрузкой. В зависимости от того, какой философии тренировок вы придерживаетесь, нагрузка может иметь разную степень важности в попытке стимулировать гипертрофию. Сторонники H.I.T. Подходы обычно делают значительный упор на использование как можно более тяжелых нагрузок для желаемого количества повторений. Сторонники помпового метода склонны недооценивать важность нагрузки и отдавать приоритет повторным подходам с относительно большими весами при умеренной интенсивности с короткими периодами отдыха.Оба могут быть эффективны для стимуляции гипертрофии. Помповый подход может привести к меньшему количеству травм и увеличению продолжительности жизни.

Объем

Тренировки с большими и малыми объемами используются для эффективной стимуляции значительной гипертрофии. Как правило, если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, вам нужно будет тренироваться с меньшим объемом и реже.

Интервалы отдыха
При тренировке на гипертрофию интервалы отдыха должны быть относительно короткими: две минуты или меньше.Это не значит, что вы не можете стимулировать гипертрофию более длительным отдыхом; это просто означает, что большая часть вашей работы должна выполняться с короткими интервалами отдыха. Сторонники помпового метода тренировки часто делают упор на периоды отдыха продолжительностью тридцать секунд или меньше. Сосредоточьтесь на быстром переходе между упражнениями. Это увеличивает системную нагрузку во время тренировок и приводит к большей накачке.

Варианты упражнений
Различные упражнения, используемые для тренировки определенной группы мышц, также являются эффективным способом изменения стимула и, таким образом, заставляют мышцу работать интенсивнее или незнакомым образом.Это важно в долгосрочной перспективе, поскольку помогает избежать аккомодации или снижения эффективности стимула. Со временем то, что когда-то было новым стимулом, становится обычным.

Угол упражнения
При выполнении упражнения мышечные волокна в наиболее эффективном положении для выполнения движения, скорее всего, будут задействованы. Наклонная скамья, как правило, задействует мышечные волокна в верхней части груди. Наиболее эффективные волокна для выполнения работы будут результатом напряжения в мышцах.Мышцы, испытывающие наибольшее напряжение, с большей вероятностью загорятся. Все части сенсорной системы тела, очень похожие на орган Гольджи, который отключает мышечные сокращения, когда сила становится опасно высокой.

Темп движения
Это относится к скорости, с которой выполняется движение. Темп обычно определяется как время, необходимое для завершения каждой фазы подъема. Основное внимание уделяется эксцентрической (удлинение мышцы) и концентрической (укорочение) фазам.Темпом можно управлять, чтобы изменить стимул, возникающий в результате упражнения, и он является важным компонентом стимуляции гипертрофии. На самом базовом уровне следует контролировать темп во всем диапазоне движения. Похоже, что контроль темпа эксцентрической фазы особенно важен, когда целью является гипертрофия. Концентрическая фаза должна адекватно контролироваться, чтобы предотвратить разгрузку мышцы из-за импульса.

Эксцентрический
Эксцентрическая часть подъема - это фаза, в которой мышца удлиняется под действием напряжения.Например, в жиме лежа эксцентрическая фаза возникает при опускании штанги на грудь. Приоритет темпа эксцентрической фазы подъема имеет большое значение для стимуляции гипертрофии. Это может быть связано с большей степенью повреждения мышц, присущей процессу скольжения актина и миозина друг за другом при удлинении мышцы. Также важно отметить, что мышцы более способны выдерживать более тяжелые нагрузки во время эксцентрической фазы подъема, чем во время концентрической фазы.Это несоответствие имеет тенденцию составлять примерно 40%. Артур Джонс предположил, что это произошло из-за трения, возникающего в результате скольжения компонентов мышцы друг относительно друга во время мышечного удлинения. Это побудило некоторых следовать протоколам тренировок, которые в основном касаются тренировки эксцентрической фазы подъема. Мысль в том, что большие нагрузки равны большему стимулу, что должно привести к большей гипертрофии. В некоторой степени это верно, но чрезмерная тяжелая эксцентрическая работа может быстро стать сильным стимулом и превзойти способность тела к адаптации.

Время при напряжении
Время при напряжении, наряду с величиной напряжения, также играет важную роль в передаче сигнала мышце о реакции гипертрофии. Продолжительность напряжения и величина напряжения будут линейно расти в течение короткого периода времени, прежде чем расходиться. Максимальная сила не возникает мгновенно и не может поддерживаться бесконечно. Целевое время под напряжением обычно должно составлять от тридцати секунд до одной минуты. Некоторые исследования показали, что оптимальное время под напряжением - тридцать шесть секунд.

Частота упражнений
Это еще одна горячо обсуждаемая тема. Сторонники H.I.T. исповедуют важность нечастых тренировок, чтобы позволить организму полностью восстановиться и избежать растраты ограниченной способности организма к восстановлению. Сторонники помпового подхода часто рекомендуют тренировать мышцу несколько раз за одну неделю (2-3). Оба могут быть эффективными, в конечном итоге интенсивность и объем работы будут играть важную роль в определении времени, необходимого для адекватного восстановления после тренировки.Субмаксимальные усилия могут повторяться чаще, чем максимальные.

Прогрессирующая перегрузка
Систематическое усиление воздействия на мышцу обычно считается необходимым для стимуляции гипертрофии. В случае, если организм обладает достаточной адаптацией, чтобы реагировать на конкретный раздражитель, нет необходимости в дальнейшей адаптации. Стимул можно развивать, управляя множеством переменных, нагрузкой, повторениями, подходами, интервалами отдыха, предшествующими упражнениями, темпом движения и т. Д.

Диапазон движения
Диапазон движения - это переменная, с которой экспериментировали разными способами. Некоторые пытались перетянуть мышцы, в то время как другие использовали частичные движения для более высоких, чем обычно, нагрузок или повторений. Чрезмерное растяжение, частичные движения и изометрические движения могут иметь место в стимулировании гипертрофии, но в конечном итоге большинство упражнений должны выполняться в полном диапазоне движений с нагрузками, которые можно контролировать на протяжении всего движения.

Связь между мозгом и мышцами
Другими словами, ваше внимание и связь с задействованной мышцей. В мире бодибилдинга этому придали почти мифическую силу, и, возможно, в этом что-то есть. По крайней мере, важно сосредоточиться на качестве движений во время выполнения и упражнений. Качественное движение обеспечивает тщательную проработку мышц и повышает безопасность движения. Недостаток внимания приведет к меньшему прогрессу.

Август Шмидт

- Бакалавр наук, Обернский университет, 1997 год
- Магистр образования, Университет Северной Аризоны, 2005
- Тренер клуба тяжелой атлетики США, 2001 год
- Инструктор уровня 1 по кроссфиту, 2009 год
- Национальный тренер по тяжелой атлетике США, 2012 год
- Тренер региональной команды EVCF, 2013, 2014 , 2015, 2016, 2017,2018
-EVCF CrossFit Games Team Coach 2014
-Coach CrossFit Games Masters Athlete (Bruce Briggs) 2018
-Masters Национальный рекордсмен: рывок 130 кг и общий вес 287 кг (105 кг 40-44)
-5 x Чемпион Америки по тяжелой атлетике среди мастеров
-5 x American Masters - лучший атлет (2 x 35-39 лет, 3 x 40-44 года)
-3 x Masters Nationals по тяжелой атлетике, занявший второе место
- президент Федерации тяжелой атлетики Аризоны - LWC 48, 2016 - по настоящее время

Сколько времени нужно, чтобы потерять мышцы после прекращения тренировок?

Адам Синики из Android Authority

Из-за того, что коронавирус блокирует спортивные залы по всему миру, многие из нас опасаются потерять свои достижения.Конечно, можно тренироваться дома, но не у всех есть возможности или интерес для этого. Более того, хотя вы можете достичь отличной формы с помощью тренировок с собственным весом и гантелей, ничто не может полностью заменить эффект, который оказывает на тело тяжелый подъем, такой как приседания.

Таким образом, для многих более актуальным будет вопрос: как долго они могут обходиться без тренировок, прежде чем потеряют свои достижения? Сколько времени нужно, чтобы потерять мышцы?

К счастью, ответы могут быть несколько обнадеживающими.Но сложно. Но обнадеживает. Читать дальше!

Сколько времени нужно, чтобы потерять мышцы?

Были исследования, изучающие, насколько быстро спортсмены теряют мышцы после перерыва в тренировках. Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю в течение более года, а затем остановитесь, вы можете ожидать, что начнете терять силы всего через три недели. Подобные результаты были получены и среди не спортсменов, которые перестали посещать спортзал. Однако, как правило, проходит четыре недели, прежде чем вы начнете замечать какие-либо заметные изменения.

Вы можете заметить изменение размера мышц еще до того, как начнете терять силу. Это потому, что на самом деле существует два типа мышечной гипертрофии (роста). Это миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия. Термины немного спорны (некоторые предпочитают сократительную и неконтрактильную), и доказательства нечеткие, но в целом существует консенсус в отношении того, что мышцы растут этими двумя способами.

Можно ожидать, что вы начнете терять силу уже через три недели.

Миофибриллярная гипертрофия возникает при утолщении мышечных волокон. Как правило, это происходит, когда волокно разрушается через микротрещины, а затем восстанавливается, чтобы стать более прочным с использованием белка.

При саркоплазматической гипертрофии мышца растет из-за набухания клеток: повышенного удержания саркоплазмы (жидкости) и сопутствующего гликогена.

Также читайте: Домашний план тренировки: Тренируйте каждую группу мышц с помощью одного упражнения!

Бодибилдеры часто страдают саркоплазматической гипертрофией (в дополнение к миофибриллярной гипертрофии), что способствует их опухшему виду.Но, поскольку это вызвано только повышенной задержкой жидкости, он также намного быстрее исчезает. Повышенный уровень гликогена также может обеспечить больше энергии для более длительных подходов, поэтому вы можете обнаружить, что ваша силовая выносливость также теряется до достижения максимальной грузоподъемности.

Вы, вероятно, также сохраните определенный уровень силы в течение месяцев, а может быть, даже лет

Другие приспособления для силовых тренировок

Тем не менее, силовые тренировки вызывают и другие адаптации. К ним относятся нейронные адаптации, которые изменяют способность тела задействовать доступные мышечные клетки во время сокращений, а также усиление силы сухожилий.Оба эти изменения, вероятно, сохранятся намного дольше, но также потребуются больше времени для разработки. Так что чем дольше вы тренируетесь, тем больше у вас будет сил.

Ответить на вопрос «сколько времени нужно, чтобы потерять мышцы», немного сложнее. Через несколько недель вы заметите уменьшение размера и некоторой силы, и это может ускориться. Тем не менее, вы, вероятно, также сохраните определенный уровень силы в течение месяцев, а может быть, даже лет после ухода с тренировок.

Сколько времени нужно, чтобы потерять форму?

Но мышцы - это не главное в фитнесе! Многие люди уделяют больше внимания сердечно-сосудистой системе, используя длительные пробежки для улучшения VO2 max, работоспособности, плотности митохондрий, лактатного порога и многого другого. Помимо вопроса о том, сколько времени нужно, чтобы сбросить мышечную массу, мы также должны учитывать, как долго этот вид фитнеса существует.

К сожалению, этот вид фитнеса быстро исчезает. В частности, организм сокращает количество активных эритроцитов, что может привести к быстрому снижению выносливости.На самом деле это может произойти в течение нескольких дней! За 3-4-недельный перерыв в кардио спортсмен может потерять от 4 до 25% своей физической формы! Абсолютный новичок может обнаружить, что его физическая подготовка полностью сброшена до нуля.

Хорошая новость в том, что изоляция не должна мешать большинству из нас заниматься обычной беговой деятельностью!

Кроме того, сердечно-сосудистая система, как и сила мышц, состоит из многих компонентов. К другим факторам относятся состав вашего тела (больше жира = больше работы для сердца), плотность митохондрий, сила сердца, способность выводить лишние метаболиты из крови, кровоснабжение мышц, медленное сокращение мышечных волокон и многое другое. ! Вы даже увидите изменения в мышцах шеи и груди, которые помогают дышать и получать кислород!

Многие из этих изменений будут существовать намного дольше, в то время как некоторые так же быстро исчезнут.Плотность капилляров начинает меняться примерно через четыре недели, тогда как плотность митохондрий в мышцах может упасть до 50% за одну неделю! (Митохондрии - это крошечные топливные элементы, которые мы используем для создания АТФ - чистой формы энергии, необходимой организму.)

Также читайте: Лучшие стриминговые сервисы для домашнего фитнеса: принесите вам занятия физкультурой!

Изменения силы сердца могут длиться намного дольше. Опять же, ваш опыт может варьироваться в зависимости от того, как вы тренировались конкретно и как долго.

Хорошие новости

Пока что все неоднозначно, но не волнуйтесь! Есть и хорошие новости.

Первый заключается в следующем: достаточно одной силовой тренировки в неделю, чтобы сохранить преимущества силовых тренировок. Это было обнаружено во многих исследованиях, и это также подтверждается моим собственным опытом. Поддерживать силу и форму намного проще, чем ее наращивать. Поэтому вопрос о том, как долго вы сохраняете мышцы после прекращения тренировок, может быть неуместным, если вы можете делать что-то , чтобы прийти в себя.Если у вас есть тяжелые веса, просто немного поработайте, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Также читайте: Лучшие советы, снаряжение и приложения для домашнего фитнеса, которые помогут вам чувствовать себя лучше

Но это может помочь не всем во время блокировки. Возможно, вам будет приятно узнать о значительных преимуществах обучения, которое постоянно составляет . Хотя это может быть не сразу заметно (потому что вы все равно теряете мышцы), эти изменения гарантируют, что будет намного легче восстановить ваш прогресс после его потери!

Например, во время работы увеличивается количество миоядер - ядер в мышечных клетках.Они отвечают за синтез белка и, по сути, определяют, сколько мышц у вас есть потенциал для наращивания . Хорошая новость заключается в том, что это не изменится, поэтому, хотя миоядра с самого начала трудно завоевать, они остаются на долгое время и помогают наращивать мышцы в будущем.

Ваша ДНК тоже будет изменяться на неопределенный срок!

Еще лучше то, что ваша ДНК тоже будет изменяться бесконечно! В частности, транскрипция генов означает, что определенные гены в ваших клетках будут отключены или включены, что изменит способ их «экспрессии».Думайте об этом как о прохождении набора инструкций и вычеркивании определенных разделов, выделяя другие. Когда вы снова наращиваете мышечную массу, ваше тело обращается к этой шпаргалке и становится сильнее и намного быстрее.

Заключительные мысли

Итак, хотя вы можете беспокоиться о потере фитнеса во время блокировки, вам не о чем беспокоиться. Пока вы можете поддерживать лишь небольшое количество упражнений, ваша сила будет сохраняться. Некоторые изменения никуда не денутся, даже если вы вообще не можете тренироваться.А когда вы вернетесь в спортзал, вы очень быстро вернетесь туда, где были.

Тогда вопрос о том, как долго вы сохраняете мышцы после прекращения тренировок, может быть неправильным. Вместо этого, возможно, вам стоит сосредоточиться на том, какие еще навыки и атрибуты вы могли бы развить, чтобы пополнить свои силы, когда вернетесь!

Отличается ли саркоплазматическая гипертрофия от миофибриллярной гипертрофии?

Может быть два различных типа гипертрофии - саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.Было высказано предположение, что тренировка умеренной интенсивности (10-20 повторений) улучшит способность мышцы выполнять серию повторений за счет добавления топлива (саркоплазмы) к вашим мышцам, тогда как тяжелая тренировка (1-5 повторений) заставит мышцы увеличивать свою силу. за счет увеличения сократительных элементов (актина и миозина) мышцы.

Саркоплазматическая гипертрофия = жидкость

Миофибриллярная гипертрофия = мышечные волокна

Обе адаптации заставят ваши мышцы расти больше, но бодибилдинг с умеренным повторением теоретически приведет к вашему росту за счет увеличения количества жидкости в ваших мышцах, тогда как силовые тренировки теоретически заставят вас расти за счет развития новых мышечных волокон.

Исследование, проведенное Шенфельдом в 2014 году, показало, что бодибилдинг действительно вызывает саркоплазматическую гипертрофию (исследование), так что это может быть правдой.

Практические последствия этого довольно очевидны. Бодибилдинг приводит к «хроническому увеличению статуса внутриклеточной жидкости», что означает постоянное накачивание мышц, и, что, возможно, что более интересно, есть большое количество предварительных исследований, которые показывают, что это может означать повышенную способность наращивать еще больше мышц, а также большую сопротивляемость нагрузкам. мышечная атрофия.

Мы до сих пор не знаем, произойдет ли такое усиление гидратации мышц с другими видами тяжелой атлетики. Другое исследование, опубликованное Шенфельдом, показало, что рост мышц у пауэрлифтеров и бодибилдеров чрезвычайно схож, хотя их тренировочные программы сильно различались (исследование).

Мы также не знаем, будет ли саркоплазматическая гипертрофия выглядеть или ощущаться иначе, чем другие типы гипертрофии. Действительно, возможно, что миофибриллярная гипертрофия приведет к укреплению мышц ... но это только предположение.

Если ваша цель - быть большим, сильным и функциональным, то вам подойдет выполнение силовых тренировок в диапазонах и повторений в бодибилдинге. (Более высокий диапазон повторений, чем в бодибилдинге, и ваши мышцы не станут больше ни в , ни в ).


Категория: 4. Эстетика и размер

← Часто задаваемые вопросы .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *