Упражнения на нижнюю часть живота: Качаем пресс: упражнения для нижней части живота

Содержание

Качаем пресс: упражнения для нижней части живота

Начнем с того, что разделение на «нижний» и «верхний» пресс условное. На самом деле и за низ, и за верх отвечает прямая мышца живота. Просто некоторые упражнения больше включают в работу верхний сегмент мышцы, а какие-то заставляют хорошенько вспотеть нижнюю, проблемную зону.

Также стоит напомнить, что пресс лишь частично делается в зале. Огромное значение в том, будут ли видны ваши «кубики» и живот в целом, имеет питание. Овощи, белок, полезные жиры и небольшое количество «медленных» углеводов сделают ваши усилия заметнее и ускорят данный процесс.

Главное условие — сделать упражнения для нижней части живота регулярными и постараться придерживаться здорового стиля питания.

Упражнения и тренировки для нижней части живота

Всего 5-10 минут в день помогут поддерживать тонус в нижней части живота и подтянут пресс. Эти упражнения можно выполнять как отдельно, так и добавить в свои тренировки на все тело, заменив стандартный комплекс на пресс.

10-минутная тренировка для нижней части живота

Интенсивная тренировка для сжигания жира для нижней части живота

Тренировка на пресс. Тренируем нижнюю часть живота

5-минутная тренировка на «нижний» пресс

10 упражнений на нижнюю часть живота

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB

!

читайте также

Упражнения для нижней части живота

Данная тренировка займет у Вас около 10-20 минут, но выполнять комплекс упражнений необходимо каждый день. Сперва, для разогрева выполните вперед 20 наклонов корпуса до параллели Вашей спины с полом. Руки при этом могут фиксироваться на боках или свободно свисать вдоль корпуса. Потом проделайте 20 кругов бедрами, во время движения втягивая живот. Затем выполните серию из 30-90 подскоков на двух ногах, при этом имитируйте движения прыгуна со скакалкой. Далее нужно чередовать десять подскоков на двух ногах и один повтор нижеперечисленных упражнений. Упражнение №1. Вертикальные ножницы Ложитесь на пол, под ягодицы положите ладони, поясницу прижмите к полу. Вверх поднимите обе ноги держа их под углом 90 градусов, потом медленно опустите вниз правую ногу, оставив левую в её исходном положении. Верните вверх правую ногу, и проделайте то же самое с левой ногой. Данного упражнения для нижней части живота сделайте 20 повторов, и сразу же поднявшись на ноги выполните серию из 10-15 подскоков на двух ногах. Потом приступайте к следующему упражнению. Упражнение №2. «Скалолаз» Примите упор как при отжимании – ладони находятся под плечами, а ноги на носочках. Оторвите от пола правую ногу и согните её в колене. Быстро подтяните к груди колено и верните её в исходное положение. Тоже движение проделайте с левой ногой. Старайтесь не тянуться ягодицами вверх и не прогибаться в пояснице. Повторите упражнение 20 раз (на каждую ногу 20, т.е. подтягивание правой, а затем левой ноги это один раз) и снова переходите к подскокам, а потом к следующему упражнению. Упражнение №3. Складка Садитесь на пол, руки при этом опираются за спиной о пол. Быстро приводите к груди колени, скручиваясь силой мышц пресса. Данное движение происходит одновременно, корпус с силой стремится к ногам, колени к груди. Возвращаясь к исходному положению, ноги нужно выпрямить, но не ставить их на пол. Повторите 20 раз это движение, поднимитесь на ноги и выполните прыжки. Упражнение №4. Поднимание ног из положения сидя Найдите стул с крепким сиденьем, присядьте и аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, схватитесь руками за край сиденья, а ноги, согнутые в коленях, подтяните к груди. Корпус не наклоняйте, работайте лишь мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и по окончанию завершите цикл подскоками. Данные упражнения для нижней части живота помогут Вам приобрести красивый плоский животик, однако помните, что необходимо выполнять упражнения постоянно и следить за своим питанием. Удачных тренировок!  

избавляемся от жира внизу живота в домашних условиях

Как убрать низ живота – вопрос, который остается актуальным даже для самых продвинутых любительниц спорта. Из-за особенностей человеческого телосложения эта зона часто остается незадействованной во время интенсивных нагрузок. Однако избавиться от жира можно даже в домашних условиях: главное, знать, как правильно питаться и тренироваться. Мы собрали для женщин самые актуальные рекомендации, которые помогут быстро и эффективно устранить лишний объем в области проблемной зоны.

Почему жир скапливается внизу живота

В первую очередь это обусловлено особенностями человеческого организма и веками эволюции. Некогда запасы жира были необходимы для выживания в суровых природных условиях. В рамках современного развития общества жир уже не выполняет такой важной функции, но наш древний мозг продолжает накапливать запасы на «черный день».

Это интересно: для женщин характерно скопление подкожного жира, в то время как у мужчин он откладывается в висцеральных областях. При этом огромную роль в выработке жировых отложений играют эстрогены: в период менопаузы и после нее, когда происходит гормональная перестройка женского организма, можно заметить увеличение объема талии и бедер.*

Кроме того, современный образ жизни часто связан с сидячей работой, нездоровым питанием и регулярными стрессами. Все это способствует неправильному распределению подкожного жира и образованию выраженных отложений внизу живота.

Организация правильного питания

Чтобы сжечь жир, в первую очередь стоит озаботиться вопросами смены рациона на более здоровый. При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же, после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание. В первую очередь – исключить из меню трансжиры и свободные сахара. Это значит, что от фастфуда, покупных сладостей и снеков стоит отказаться. Также из рациона должны исчезнуть сладкая газировка и пакетированные соки. Их с успехом можно заменить свежими фруктами и ягодами, домашними компотами и отварами. При быстром похудении нужно придерживаться двух самых важных правил.

  • Рацион. Включите в обычное меню больше белка. Это могут быть нежирное мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Если вы не хотите тратить много времени на приготовление вкусной и полезной пищи, обратите внимание на протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Один стакан такого продукта заменяет полноценный прием пищи, обеспечивая долгое ощущение сытости. В комплексе с физическими нагрузками протеиновые коктейли помогают быстрее избавиться от лишнего жира и эффективно проработать мышцы. Кроме того, этот продукт дополнительно обогащен витаминно-минеральным комплексом из 23 элементов, необходимых человеческому организму. Это отличная альтернатива жестким диетам с дефицитом калорий: вы не будете страдать от голода и недостатка питательных веществ, а при правильном графике нагрузок можете быстрее избавиться от жира внизу живота.
  • Режим. Для эффективного похудения диетологи рекомендуют придерживаться графика питания. Нужно стараться есть примерно в одно и то же время, а перерыв между основным приемом пищи и перекусом не должен превышать трех часов. Это позволит предотвратить постоянное чувство голода и не переедать во время ужина. Кстати, совет «не есть после шести» актуален только для тех, кто ложится спать в девять вечера. В других случаях последний прием пищи должен состояться за три часа до сна: так вы не ляжете спать на голодный желудок, но большинство питательных веществ уже усвоится. Тем, кто привык переедать на ночь, рекомендуется заменить обычный ужин на «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Одна порция коктейля содержит много чистого протеина и комплекс микроэлементов, а также L-триптофан, который помогает нормализовать сон.

При необходимости можно обратиться в Клуб здорового образа жизни. Консультант по правильному питанию предоставит проверенную информацию, оптимизирует и персонализирует программу, окажет поддержку. Также специалист будет проводить необходимые измерения и фиксировать результаты, чтобы посмотреть динамику. Таким образом следить за фигурой в дружеской и теплой атмосфере будет гораздо приятнее.

Эффективные физические нагрузки

Уменьшить объемы талии и избавиться от живота помогут кардионагрузки. Для девушек они не ограничиваются бегом: вы легко сможете подобрать оптимальный вид тренировки:

  • плавание и аквааэробика;
  • танцы;
  • йога и пилатес;
  • бодифлекс;
  • хулахуп.

Любая выбранная нагрузка поможет скорректировать фигуру не только в определенном месте. Уже через несколько недель активных занятий вы заметите уменьшение объема талии и бедер, а также снижение веса. Для того чтобы добиться быстрого эффекта, уделяйте кардионагрузкам хотя бы по двадцать минут в день. А в качестве дополнительной тренировки возьмите за правило подниматься и спускаться пешком по лестницам. Кстати, вечерняя прогулка в комфортном темпе не только поможет избавиться от живота, но также снизит уровень стресса и подарит спокойный здоровый сон.

Дыхательные упражнения

Чтобы быстро и эффективно похудеть, выполняйте упражнение «вакуум». Это асана йоги, направленная на улучшение перистальтики и нормализацию работы желудочно-кишечного тракта. Однако кроме такого эффекта она имеет массу других преимуществ, в том числе помогает проработать все мышцы брюшного пресса, быстрее избавляет от выпуклого живота и укрепляет корсет. Для выполнения упражнения:

  1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки вдоль туловища и максимально расслабьтесь. Начинайте медленно дышать диафрагмой.
  2. Плавно выдохните, стараясь выпустить весь воздух из легких. После выдоха втяните живот, стараясь максимально прижать его к позвоночнику. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
  3. Медленно начинайте вдыхать, отпуская напряженные мышцы.

Топ упражнений для плоского живота

Для выраженного эффекта занятиям нужно уделять хотя бы три дня в неделю, и тогда быстрые результаты не заставят себя ждать. Какие упражнения можно выполнять, чтобы проработать мышцы живота и избавиться от излишков жира в этой области?

Подъем вытянутых ног. Один из наиболее эффективных вариантов проработки брюшного пресса и бедер, который помогает достичь выраженного результата в максимально сжатые сроки. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, вытянув руки вдоль тела. Ноги должны быть прямыми. Начинайте поднимать их вверх, сжав вместе и максимально напрягая мышцы пресса. В итоге ноги должны оказаться под углом 90 градусов к телу. На несколько секунд замрите в верхней точке, затем медленно опускайтесь в исходную позицию. Повторяйте 15 раз, по 4 подхода. Со временем количество подъемов можно будет увеличить, а ноги не опускать на пол, оставляя их в 10–20 см над ним.

Велосипед. Относительно простое упражнение, которое помогает избавиться от жира в области живота, ягодиц и бедер. Кроме того, оно отлично повышает выносливость. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги поднимите, чтобы бедра образовывали прямой угол с корпусом. Согните колени и начинайте поочередно выпрямлять их, словно вы крутите педали велосипеда. Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола, а пресс оставался напряженным. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, пока не почувствуете усталость.

Скручивания. Один из самых эффективных способов быстрее избавиться от жира внизу живота, а также добиться тонкой талии и красивого рельефа мышц. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки заложите за голову или скрестите на груди. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, поочередно отклоняясь вправо и влево. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону, по 4 подхода.

Это важно! Все упражнения выполняйте только после разминки: это предотвратит возможные травмы, а также насытит кровь кислородом, повышая эффективность тренировки.**

Альтернативные методы

Дополнительную помощь в похудении могут оказать альтернативные методики, направленные на борьбу с лишним весом и несовершенствами кожи.

Массаж. Лимфодренажный или антицеллюлитный, он помогает запустить микроциркуляцию крови и лимфы, нормализуя обменные процессы. Лучше всего обратиться к профессионалам, но при желании такой массаж можно выполнять самостоятельно. Делайте его хотя бы три раза в неделю, чтобы улучшить состояние кожи и быстрее избавиться от жира в проблемной зоне.

СПА-процедуры. Еще один способ улучшить кровоток и ускорить расщепление жировых клеток. Лучше всего работают обертывания: они тонизируют кожу, улучшают ее состояние и помогают в похудении.

Скрабирование. Воздействие отшелушивающих частиц не только омолаживает кожу, но и питает ее. Кроме того, скраб помогает ускорить кровоток в обрабатываемой зоне, а это приводит к скорейшему расщеплению жиров. Для максимального эффекта рекомендуется использовать средства с натуральными ингредиентами: например, ягодный скраб для мгновенного обновления кожи от Herbalife Nutrition.

Дополнительные рекомендации

Эффективность похудения зависит от многих факторов. В частности, от сна и уровня стресса. Чтобы быстрее избавиться от жира в проблемной зоне, не забывайте о режиме дня. Спать нужно не менее восьми часов в день, в хорошо проветриваемом помещении, избегая переедания на ночь. Сон – лучший друг красивой фигуры. Так что, если вы хотите быстрее похудеть, не забывайте о комплексном подходе. Ешьте больше белка и клетчатки, регулярно занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе и спите. Уже через несколько недель вы заметите позитивные изменения не только в фигуре, но и в общем состоянии организма.

Ссылки:

* Половые особенности регуляции жировой ткани // https://cyberleninka.ru/article/n/polovye-osobennosti-regulyatsii-zhirovoy-tkani/viewer

** Новая энциклопедия бодибилдинга // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p1

Как сделать живот плоским?

Несмотря на то, что время купальников и коротеньких маечек осталось позади, чувствовать себя красивой и быть в отличной форме хочется всегда. Тем более надвигаются новогодние праздники, где можно будет надеть праздничный наряд и продемонстрировать всем окружающим подтянутый, плоский животик и тонкую талию. Для меня самое сложное в занятиях спортом – это начать заниматься после длительного перерыва. Как будто бы организм жалеет себя и поэтому каждый раз подыскивает всякие поводы, чтобы отсрочить тренировку.

Поэтому, чтобы облегчить этот стартовый этап, придумайте для себя какой-нибудь стимул (рекомендую прочитать статью «Как избавиться от лишнего веса и похудеть за 3 месяца»). Это может быть приближающийся день рождения, свадьба, корпоратив, отпуск или же желание надеть платье, которое вам чуточку мало. После того как вы определили для себя основные цели тренировок, можно смело приступать к занятиям спортом.

Для того, чтобы сделать живот плоским, чтобы мышцы живота стали подтянутыми и красивыми, придется заниматься упорно и регулярно (а о том, какие упражнения помогут стройности ваших бедер и ягодиц, смотрите здесь). Невозможно достичь результата всего за несколько занятий. Я обычно делаю упражнения для того, чтобы живот стал плоским через день и стараюсь периодически менять упражнения, чтобы они не надоедали. Свою тренировку для пресса я бы условно разделила на три части: упражнения для мышц верхней части живота, для нижней части и для боковых (косых) мышц. Самое сложное для женщин – сделать красивыми и сильными мышцы нижней части пресса. У мужчин нижний пресс накачивается гораздо быстрее.

Как сделать живот плоским? Первое. Разминка.

Любая тренировка будет более эффективной, если перед началом основной части вы немного разомнетесь. Если занимаетесь на улице, то можно пробежать пару кругов, чтобы разогреть и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. В домашних условиях покрутите велотренажер или попрыгайте 5-10 минут на скакалке. Еще одна маленькая хитрость поможет вам быстрее похудеть в области талии: для занятий используйте спортивный комбинезон со специальными утеплителями в проблемных местах. Если такого комбинезона у вас нет, то вместо него можно использовать пищевую пленку. Намажьте живот антицеллюлитным гелем с разогревающим эффектом, а сверху обмотайте его пищевой пленкой и наденьте свою обычную спортивную форму. С таким несложным приспособлением вы будете интенсивнее потеть в проблемных местах и как следствие – быстрее худеть.

Плоский живот. Второе. Упражнения для верхнего пресса.

Упражнения для верхнего пресса даются мне намного легче, чем для нижнего. Обычно я начинаю качать пресс с такого несложного упражнения. Исходное положение – лежа на коврике, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Нужно сделать 20-30 подъемов туловища вверх в быстром темпе. Приподнимать нужно только лопатки, поясница плотно прижата к полу. Старайтесь не сводить при этом локти. На последнем подъеме задержитесь в верхней точке и сделайте еще 20 маленьких покачиваний, не опускаясь ниже этой «верхней точки».

После каждого упражнения нужно давать прессу отдохнуть. Например, можно хорошенько потянуться вверх, лежа на спине: руки тянутся вверх над головой, а носочки – на себя. Еще один способ – согнутые в коленях ноги опустить направо, а руки вытянуть налево, затем поменять руки и ноги местами.

Следующее упражнение для плоского живота аналогично предыдущему, только согнутые в коленях ноги опираются не на пол, а на стул или мяч для фитнеса. Этим достигается увеличение нагрузки. Сделайте также 20-30 подъемов и задержитесь на минуту в верхней точке. Во время упражнения вы можете почувствовать жжение в верхней части живота. Это значит, что вы все делаете правильно.

Еще одно упражнение для того, чтобы сделать живот плоским, действует комплексно на все мышцы пресса. Оно одно из моих любимых и наиболее эффективных упражнений. Но выполнять его достаточно сложно, особенно в первое время.

Исходное положение – сидя на коврике, спина отклонена немного назад, руки вытянуты вперед, ноги приподняты на 20-30 см от пола. Для начала попробуйте просто удержаться в таком положении. Это будет нелегко, зато задействованы, практически, все мышцы. Если у вас получилось удержаться, то можно приступать к выполнению самого упражнения. Поднимите ноги над полом так высоко как сможете и откиньте спину назад, руки при этом вытянуты вперед. Опускайте правую ногу до пола и поднимайте до уровня левой ноги, только не касайтесь пола. Делать это нужно достаточно быстро. Сделайте 16 таких подъемов правой ногой и столько же левой. Потом 16 раз двумя ногами одновременно. После этого делаем ногами ножницы, тоже 16 раз и попеременно опускаем то правую, то левую ногу. Все, это один подход. После небольшого перерыва повторите все то же самое, но уже по 8 раз. Если сразу у вас не получается выполнить 2 подхода, сделайте упражнение столько раз, сколько сможете. Пусть мышцы постепенно привыкают. С каждым днем увеличивайте нагрузку. Упражнение помогает сделать мышцы сильными, выносливыми и красивыми.

Как сделать живот плоским. Третье. Упражнения для нижней части пресса.

От лишнего жира в этой области живота избавиться сложнее всего, потому что именно здесь генетически накапливается больше всего жира. К тому же мышцы брюшного пресса обладают большей устойчивостью к усталости, поэтому, чтобы добиться результата, на нижний пресс нужно делать большее количество повторений и постоянно увеличивать нагрузку и немного видоизменять упражнения. Если во время выполнения упражнения, вы не чувствуете жжения или нагрузки на мышцы, то лучше прекратить делать это упражнение и дать мышцам немного передохнуть. Это значит, что, скорее всего, техника выполнения упражнения неправильная.

Упражнения ножницы для плоского живота.

Одно из самых распространенных упражнений на пресс – ножницы. Основная сложность этого упражнения в том, чтобы не отрывать поясницу от пола. Я немного усложняю это классическое упражнение, добавляя к нему вторую часть с подъемами ног. Исходное положение – лежа на полу, ноги выпрямлены, кисти рук находятся под ягодицами. Приподняв ноги на 10-20 см от пола, начинайте разводить ноги в стороны и скрещивать их. При этом сверху должна оказываться то правая, то левая нога. Сделайте 30 скрещиваний и сразу же, без отдыха, приступайте ко второй части упражнения – подъемам ног. Поднимайте одновременно 2 выпрямленные ноги вверх, примерно до угла 30 градусов и опускайте вниз, но не дотрагиваясь до пола. Сделайте 20 таких подъемов. Во время упражнения постоянно следите за поясницей – не отрывайте ее от пола и не делайте прогибов.

Для следующего упражнения, которое необходимо делать, чтобы живот стал плоским, нам понадобятся утяжелители для рук. Наденьте на запястья специальные утяжелители на липучках, весом около 500 грамм каждый. Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вверх за головой, ноги разведены в сторону. На счет «раз» поднимайтесь вверх, держа вытянутые руки над собой, и наклоняйтесь к правой ноге. На счет «два» — опускайтесь в исходное положение. На счет «три» — наклоняйтесь к левой ноге, на «4» — опускайтесь в исходное положение. На счет «5» старайтесь лечь грудью между ног, на «6» — опускайтесь на пол, «7» — поднимайте две прямые ноги вверх и одновременно старайтесь дотянуться руками до носочков. Вы должны как будто бы сложиться в складочку, только в воздухе. Серединой этой складочки должен являться живот. На счет «8» — опуститесь в исходное положение, на «9» — сделайте еще раз такую же складочку. Все это было одним комплексом. Таких комплексов нужно сделать 8 и только после этого отдыхать. Утяжелители в данном упражнении оказывают дополнительную нагрузку на пресс и помогают сильнее растягиваться при наклонах к ногам. Все подъемы должны выполняться за счет мышц пресса. Упражнение, действительно, уникальное, так как сочетает в себе как нагрузку на верхний и нижний пресс одновременно, так и растяжку задней поверхности бедра.

Как сделать живот плоским. Четвертое. Упражнения на косые мышцы живота.

Это упражнение помогает уменьшить объемы талии и убрать нежелательные висячие «ушки» с боков. Исходное положение – лежа на коврике, ноги согнуты в коленях и максимально придвинуты к ягодицам. Поднимаемся туловищем вверх, при этом правой рукой пытаемся затронуть носочек правой ноги, опускаемся в исходное положение, затем тянемся левой рукой к носочку левой ноги и так попеременно тянемся то к правой, то к левой ноге. Делаем 30 раз и отдыхаем, затем повторяем упражнение.

Последнее упражнение направленно на мышцы верхнего, бокового пресса, а также на мышцы спины. Сгибаем ноги в коленях, руки скрещены за головой. Делаем 15 подъемов туловища вверх, отрывая при этом только лопатки. Затем поворачиваемся на правый бок, левая нога лежит на правой и чуть-чуть опирается на пол. Можно засунуть ноги под диван, так будет легче выполнять упражнение. Руки за головой. Сгибаем туловище 15 раз в левую сторону, при этом вы должны чувствовать, как сокращается боковая, левая мышца. После этого переворачиваемся на живот, руки за голову, ноги вместе. Делаем 15 подъемов туловища вверх, должны работать мышцы спины и боковые мышцы. В конце, ложимся на левый бок и делаем 15 подъемов, скручивая правую боковую мышцу.

На этом тренировку для того, чтобы сделать живот плоским, можно считать законченной. После того как мышцы привыкнут к нагрузкам, постепенно увеличивайте число повторов и подходов. Заменяйте надоевшие упражнения новыми, усложняйте упражнения с помощью утяжелителей. Помните, что упражнения для пресса лучше всего делать на голодный желудок – утром после сна или же через 2-2,5 часа после еды. Тогда во время занятий будет задействоваться подкожное сало из более глубоких слоев организма, поэтому тренировка будет особо эффективной. Ну и, конечно же, не стоит забывать про здоровое питание и активный образ жизни. Тогда не только ваш животик, но и все тело в целом будет в отличной физической форме. О том, как можно легко и без усилий похудеть, читайте в статье «Как правильно похудеть, с пользой для здоровья»?

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Наталия Максимова.

Как убрать жир с живота чтобы был виден пресс

Для того, чтобы на животе был виден рельефный пресс, необходимо делать упражнения для мышцы живота. Но этого недостаточно.

Если не убрать с живота излишки жира, даже хорошо прокачанный пресс окажется скрытым под толщиной жировой прослойки. Поэтому физические упражнения обязательно нужно сочетать с низкокалорийной диетой.

Из меню следует исключить либо значительно в нем ограничить:

  • жирную и жареную пищу, копчености, фаст-фуд — все, что относится к жирам;
  • сдобу, белый хлеб, сладости и молочный шоколад — все, что относится к простым углеводам;
  • алкоголь, энергетики и любые газированные напитки — они не содержат жиры, но содержат сахар и углеводы в больших количествах;
  • соль и соленые, пряные продукты — они задерживают жидкость в организме.

Упражнения для мышц пресса рекомендуется выполнять через день или минимум 2-3 раза в неделю.

Правила выполнения упражнений для мышц живота:

  • спину нужно держать округлой, без прогиба в пояснице;
  • при выполнении всех упражнений на пресс должны изолированно работать только мышцы живота, напряжения в пояснице и ногах быть не должно.

Как убрать жир с живота чтобы был виден пресс — нужно делать упражнения, направленные на сжигание лишнего подкожного жира, а не на укрепление мышц, хоть это вещи и взаимосвязанные. Поэтому упражнения для пресса выполняются с большим количеством повторов и максимальной амплитудой. Можно вообще не считать число повторов, а выполнять каждое упражнение до ощущения жжения в брюшных мышцах.

Упражнение на верхнюю часть прямой мышцы живота

Лечь на спину, согнутые ноги поставить на ширину плеч, кисти рук за головой локти расставлены в стороны. На выдохе оторвать плечи от пола и поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе вернуться в начальное положение. Выполнять упражнение нужно в максимальном темпе, но без рывков, плавно. Сделав 20 повторов, задержаться в верхней точке на 8-16 секунд. Затем, не опуская плечи на пол, мелкими рывками подтягиваться вверх в течение еще 15-20 секунд.

Упражнение на нижнюю часть прямой мышцы живота

Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе согнуть ноги и максимально подтянуть колени к груди, затем на вдохе выпрямить ноги в начальное положение, но на пол их не класть, а держать параллельно полу на высоте 5-10 см. Выполнять упражнение в быстром темпе, плавно, без рывков. Ноги могут работать поочередно — когда одна притянута к груди, другая выпрямлена — это разновидность упражнения «велосипед».

Как убрать жир с живота и боков

Для этого нужно следовать рекомендациям в предыдущем пункте, плюс добавить упражнение на нижние косые мышцы живота, формирующие талию.

Лечь на спину, прямые руки положить на пол и развести в стороны, прямые ноги поднять вертикально вверх под углом 90 градусов. Опустить одну ногу точно в сторону и сразу вернуть обратно, на пол ее не класть. Другая нога в это время неподвижна. Можно сделать 20 повторов сперва одной, затем другой ногой, или же работать ногами попеременно. Следующий этап — опустить две ноги сначала в одну, потом в другую сторону, при этом ноги не разъединять и на пол не бросать.

Тяжелые последствия или как быстро вывести алкоголь из организма

Любое мероприятие может пролететь быстро и весело в шумной компании друзей с изобилием аппетитных закусок и морем алкогольных напитков. Но такие увеселительные вечера имеют свойство оставлять после себя неприятные последствия в виде сильного похмелья. К сожалению, в такой момент голова болит так сильно, что мысли сложно собрать воедино для поиска ответа на вопрос о том, как быстро вывести алкоголь из организма.

Похмелье возникает из-за интоксикации организма, поэтому важно применить меры по снижению объема вредных веществ в крови. Далеко не каждый человек способен с этим справиться, но желая весело проводить время, нужно заранее быть готовым к похмелью и знать, как быстро вывести алкоголь из организма. В противном случае это может быть чревато для здоровья, особенно для тех, у кого оно и так страдает.

Как убрать живот после родов

Кроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и главное расстройство – весьма заметный животик, который как ни втягивай, никуда не исчезает, да и талия уже не та. От этого портится настроение и понижается самооценка. Так как же сделать живот плоским?

Особенности женского телосложения

Многие женщины связывают мечту об идеально плоском животе с тотальным похудением. И даже начинают свой путь к идеалу, практикуя всевозможные методы регуляции массы тела. Килограммы постепенно уменьшаются и вес уже вроде бы соответствует норме, однако фигура по-прежнему остается несовершенной, — живот не становится плоским, а талия тонкой. Возникают вполне закономерные вопросы: с чем это связано, и как действовать дальше?

Дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут распределятся неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины, имеют довольно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах и бедрах. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки.

Нормальным показателем для здоровой женщины считаются 23-24% жира, при этом 10-12% его скапливается в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер (тренированные спортсменки, как правило, имеют всего 10-15% жира).

Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17%, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13% может существенно навредить здоровью.

Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны придти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым.

Что можно сделать в такой ситуации? Надо снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.

Работа с мышцами брюшного пресса

Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида:

  • Работа ногами при неподвижном туловище — поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. п. Эти движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
  • Работа туловища при неподвижных ногах — поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Таким способом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса.
  • Одновременная работа туловищем и ногами — в движение, как правило, включаются большинство мышц брюшного пресса.
  • Перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузку при этом получают косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.

Делая упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. При выполнении комплексов лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, приближая колени ко лбу.

В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения — через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион, исключив из него особо калорийные продукты. Но не соблюдайте строгую диету, — кормящей маме это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствии. Лучше соблюдать всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное и жареное.

Упражнения для плоского живота

Итак, вы восстановились после родов и готовы к формированию плоского живота. Как и где лучше заниматься? Для работы над собственным телом нет единых правил и рекомендаций. Существуют разные способы, из которых надо выбрать подходящий для себя, или совместить сразу несколько методов.

Шейпинг

Цель шейпинга — совершенствование фигуры с помощью упражнений, заимствовавших все лучшее из аэробики и атлетической гимнастики. Поклонников таких занятий часто называют скульпторами своего тела. В этом сравнении точно схвачена суть тренировки — направленное воздействие на различные мышечные группы, поэтому помимо живота укрепляются мышцы спины, рук и ног.

Занятия шейпингом проводятся в спортивных клубах, где набираются группы, для занятий в разное время под руководством инструктора.

Для молодой мамы этот вариант имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, регулярные занятия в клубе позволят ей как минимум 2 раза в неделю 40-50 минут заниматься своей фигурой. С другой стороны, все то же отсутствие времени и различного рода непредвиденные обстоятельства могут помешать регулярно посещать эти тренировки, поэтому возможно предпочтительней для вас окажется другой вариант.

Домашний комплекс упражнений

Существуют специально разработанные комплексы несложных упражнений, выполняя которые вполне можно добиться хороших результатов, в частности, того, чтобы живот стал плоским. При этом выполняя любое упражнение, надо твердо знать, что, для чего и как делать. Поэтому предлагаем несколько советов и рекомендаций:

  • Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д.
  • Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.
  • Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
  • Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.

Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.

Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.

Пресс надо тренировать минимум три раза в неделю, максимум — каждый день.

Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса — это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого «марафона» пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно , понемногу увеличивая интенсивность занятий.

При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.

Не ешьте за 1 час до и после упражнений.

Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц:

  • Растяжка 1. Вдох — максимально округлите живот. Выдох — передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
  • Растяжка 2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Упражнение 1

Исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его «шариком».

Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V. При этом надо максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это, так называемое, «дыхание животом». С выдохом втягиваем переднюю стенку живота.

Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом.

Выдох — передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос.

При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз.

Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием!

При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой.

На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот.

Затем, разведите ноги — левую выпрямите, но оставьте на весу, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, сделайте короткий вдох, но, опять-таки, концентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена.

Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.

Упражнение 3

Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя.

Если вы лежите на левом боку, немного «закрутите» корпус вокруг собственной оси вправо. На счет «раз» — потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки — в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении.

Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки — вдоль тела, поясница прижата к полу.

На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд.

Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую.

Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.

Упражнение 5

Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу.

На счет «раз» немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоят на полу.

Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох — сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись в таком положении.

Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант).

Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше.

Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

Упражнение 8

Выполняется на кровати или скамейке.

Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки — за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.

Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

Невидимые тренировки

Кроме перечисленных способов активной борьбы за плоскую форму собственного живота, не забывайте о нем и в повседневной суете, на отдыхе, где также можно незаметно для окружающих, но весьма эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса.

  • Например, стоя в транспорте, в очереди, гуляя с ребенком, не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку. Расслаблять на вдохе, а втягивать на выдохе, стараясь не сбивать дыхание.
  • Принимая душ, ежедневно растирайте живот холодной водой с помощью съемной насадки для душа — от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке.
  • Купаясь в море, реке, озере или плавая бассейне, уделите несколько минут своему животу, помассировав его движением воды. Для этого сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз — вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. При этом вы должны почувствовать, как некое подобие сильной волны касается живота. Делать данное упражнение нужно как можно дольше, пока не устанут руки.
  • В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, поочередно поднимайте к груди, согнув колено, то одну, то другую ногу и затем резко, до конца выпрямляйте.

Старайтесь жить со втянутым животом. Сначала за таким состоянием надо будет постоянно следить, но потом это превратится в привычку.

Когда будут заметны результаты?

При соблюдении рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут уже хорошо держать брюшную стенку. Работа над мышцами брюшного пресса, кроме плоского живота обеспечит вам и изящную тонкую талию, за которую во многом отвечают те же мышцы.

Но это не означает, что теперь о них можно забыть. Только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить полученные результаты. Помните, что плоский живот — это образ жизни, а не разовая акция, которая обеспечит вам его на всю жизнь.

Источники

  • Dijxhoorn AQ., Brom L., van der Linden YM., Leget C., Raijmakers NJ. Healthcare professionals' work-related stress in palliative care: a cross-sectional survey. // J Pain Symptom Manage - 2021 - Vol - NNULL - p.; PMID:33864848
  • Silva LFD., Cursino EG., Brandão EDS., Góes FGB., Depiant JRB., Silva LJD., Aguiar RCB. The therapeutic itinerary of health workers diagnosed with COVID-19. // Rev Lat Am Enfermagem - 2021 - Vol29 - NNULL - p.e3413; PMID:33852685
  • Reid A., Rhonda-Perez E., Schenker MB. Migrant workers, essential work, and COVID-19. // Am J Ind Med - 2021 - Vol64 - N2 - p.73-77; PMID:33355943
  • Schwarz B., Stegmann R., Wegewitz U. [Workplace and Work-Related Return to Work Interventions for Employees with Common Mental Disorders: Between Health-Promoting Organisational Development and Self-Management]. // Rehabilitation (Stuttg) - 2020 - Vol59 - N5 - p.263-272; PMID:32871608
  • Cedrone F., Santangelo OE., Provenzano S., Alagna E., Dellagiacoma G., D'ambrosio A., Voglino G., Gianfredi V. Attitude of students of health professions towards a health care workers' mandatory vaccination: a multi-center cross-sectional survey. // G Ital Med Lav Ergon - 2020 - Vol42 - N2 - p.87-93; PMID:32614538
  • Meesters Y., Horwitz EH., van Velzen CJM. [Treatment program for psychological work-related complaints: employees with or without a job in sick leave]. // Tijdschr Psychiatr - 2020 - Vol62 - N5 - p.340-350; PMID:32484562
  • Schlicker S., Baumeister H., Buntrock C., Sander L., Paganini S., Lin J., Berking M., Lehr D., Ebert DD. A Web- and Mobile-Based Intervention for Comorbid, Recurrent Depression in Patients With Chronic Back Pain on Sick Leave (Get.Back): Pilot Randomized Controlled Trial on Feasibility, User Satisfaction, and Effectiveness. // JMIR Ment Health - 2020 - Vol7 - N4 - p.e16398; PMID:32293577
  • Lippke S., Schüz N., Zschucke E. Temporary Disability Pension, RTW-Intentions, and RTW-Behavior: Expectations and Experiences of Disability Pensioners over 17 Months. // Int J Environ Res Public Health - 2019 - Vol17 - N1 - p.; PMID:31905698
  • Zechmeister-Koss I., Tüchler H., Goodyear M., Lund IO., Paul JL. Reaching families where a parent has a mental disorder: Using big data to plan early interventions. // Neuropsychiatr - 2020 - Vol34 - N2 - p.39-47; PMID:31741296
  • Adamsson A., Bernhardsson S. Symptoms that may be stress-related and lead to exhaustion disorder: a retrospective medical chart review in Swedish primary care. // BMC Fam Pract - 2018 - Vol19 - N1 - p.172; PMID:30376811

Лучшие упражнения для плоского живота | Секреты красоты | Здоровье

Для начала немного теории. Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Жир с живота можно согнать так же, как и с других мест, – при помощи диет и длительных нагрузок умеренной интенсивности. Однако слабость мышц делает живот выпяченным или отвислым. Кроме того, мышцы играют важную роль в нормальном расположении органов брюшной полости и работе кишечника. Поэтому во время похудения и после него полезно делать укрепляющие упражнения для этой группы мускулов.

Основные мышцы брюшной стенки – прямая, поперечная и косые. Прямая мышца – самая сильная, она идет от ребер к паху, именно она образует так называемые «кубики» на животе у культуристов. Это мышца-сгибатель позвоночника, то есть она тренируется, когда мы наклоняемся. Поперечная мышца живота расположена перпендикулярно прямой мышце, охватывая тело как пояс. Эта мышца тренируется, когда мы втягиваем живот на выдохе. Косые мышцы расположены по бокам, их можно ощутить при наклонах и скручиваниях вбок.

В помощь дамам

Для женщин наиболее проблематичной является укрепление нижней части прямой мышцы живота (так называемый «нижний пресс»). Американский фитнес-специалист, спортивный физиолог и фитнес-тренер Стивен Эйлвей объясняет это следующим образом: «Во‑первых, прямая мышца живота толстая лишь до пупка, ниже она представляет собой тонкую соединительную ткань. То есть там крайне мало мышечных волокон, которые можно нагружать и тренировать. Во‑вторых, на протяжении поколений многие женщины испытывали менструальные боли в нижней части живота. Произошла адаптация, в женском организме уменьшилось число нервных репепторов в этой области. Соответственно, низ живота у женщин хуже реагирует на нервные импульсы, в том числе посылаемые мышце. Поэтому женщинам приходится изрядно потрудиться, чтобы низ живота начал «отзываться» на тренировки. Традиционно прямую мышцу живота прорабатывают двумя типами упражнений.

● Подъем корпуса в положении лежа на спине. Прямая мышца заметно сокращается, основная нагрузка ложится на ее верхнюю часть.

● Подтягивание коленей к груди в положении лежа на спине. В этом случае прорабатывается как раз та слабая и тонкая нижняя часть прямой мышцы.

Спортсменкам на заметку

Для лучшего результата следует делать упражнения обоих типов. При этом важно соблюдать следующие правила:

● Откажитесь от легких упражнений, которые вы можете делать по 40–50 раз. Они малоэффективны.

● Тренируйте мышцы живота в медленном темпе. Движения должны быть плавными, без рывков.

● Не делайте упражнения для мышц живота со слишком большим напряжением – это может привести к образованию грыжи. Если какое-то упражнение требует слишком большого натуживания, облегчите его (согните ноги, поставьте одну из них на пол, не опускайте их слишком низко и т. п.).

● Помните, что прямая мышца живота прикреплена к ребрам и тазовым костям. Если вы просто поднимаете ноги, сгибая их в тазобедренном суставе, вы тренируете мышцы бедер, а не живот! Если где-то в упражнении вы видите фразу «поднимать ноги» – знайте, имеется в виду, что вы должны скручивать таз, чуть-чуть приближая его к ребрам. Ноги – всего лишь утяжелители для таза. Это касается и подъемов корпуса – главное не подняться за счет движения в тазобедренном суставе, а скрутить (согнуть) тело, приближая ребра к тазу.

● Дышите правильно! Выдох должен приходиться на усилие, на сокращение мышцы, то есть на само скручивание. Не задерживайте дыхание.

● Каждое упражнение на пресс надо делать не меньше 8–15 раз, можно проделать 2–3 подхода.

Кстати

Для укрепления поперечной и прямой мышц живота полезно каждый день по несколько раз делать незаметную гимнастику. На выдохе втяните живот, сжимая брюшные мышцы, и расслабьтесь на вдохе. Также следите за осанкой: прямая спина слегка растягивает прямую мышцу и вынуждает ее быть в тонусе.

Упражнения на пресс

1. Цель – верхний пресс

Опуститесь на спину, прижмите поясницу к полу. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Вытяните руки вдоль туловища, положите ладони на пол. Скручивайте корпус, по­очередно отрывая от пола голову (подбородок можно опустить на грудь), плечи, лопатки. Ладони продвиньте по полу примерно на 15 см, затем так же постепенно, позвонок за позвонком, «разложите» корпус обратно. Не забудьте положить голову ровно, подняв подбородок вверх!

2. Цель – нижний пресс

2.1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, руки положите под шею или голову. Согните ноги, скручивая таз, подтяните колени к груди. Выпрямите ноги вверх и опустите, расслабляя и опуская таз.

2.2. Лежа на спине, скручивая таз, приподнимите одну ногу примерно на 15 см от пола. Поднимите вторую. Если можете, держите колени прямыми, если нет – согните их. Опустите сначала первую, затем вторую ногу. Помните, вы должны чувствовать напряжение не в передней поверхности бедра, а в животе. Если не получается, потяните лобок к ребрам.

2.3. Лежа на спине, согните одну ногу и поставьте ее на пол. Ступню второй ноги положите на колено первой. Выпрямите стоящую ногу, опустите к полу (лежащая на колене нога играет роль отягощения). Скручивая таз, поднимите ее, согните и поставьте чуть-чуть отдохнуть. Когда сделаете все повторения, поменяйте ноги. Позже можно будет не ставить согнутую ногу на отдых, а делать весь подход выпрямленной ногой. Помните, вы должны ощущать напряжение мышц живота, а не бедра!

3. Цель – косые мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втяните и напрягите живот, подайте таз и плечи чуть вперед, как бы начиная скручивание из предыдущих упражнений. Зафиксируйте их в этом положении и, не расслабляясь, наклоняйтесь всем корпусом вправо‑влево. Не двигайте ногами, движение осуществляется за счет косых (боковых) мышц! Не задерживайте дыхание.

4. Цель – пресс целиком

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол. Положите руки под голову, согнув локти. Скручивайте корпус, как в упражнении 1, при этом поворачивайте его так, чтобы левый локоть тянулся к правому колену. Правую ногу при этом оторвите от пола и, скручивая таз, подтяните к локтю. Следующий раз поверните корпус так, чтобы правый локоть был направлен к левому колену, соответственно приподнимите левое колено навстречу локтю. Следите за напряжением мышц живота! Если очень тяжело, поднимайте сначала только корпус и локти, затем отдельно ноги.

Личное мнение

Ирина Чащина:

– Как «согнать» живот? Ну это смотря какой животик! Если очень большой, то там уже ничем не поможешь. Скажу вам как спортсменка, что если просто сидеть на диете без физических нагрузок, то можно по окончании ее набрать вес еще больше. Скрывать не стану, но у меня тоже иногда появляется животик, и поэтому я довольно часто хожу в тренажерный зал – качаю пресс. Ну и конечно же, после спортзала стараюсь не обжираться.

Смотрите также:

10 лучших тренировок для нижней части пресса

К мышцам брюшной полости относятся косые мышцы (внешние и внутренние), поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота. Хотя нижней мышцы живота нет как таковой, проработка всего кора важна для стабилизации всего тела. На многих тренировках пресса будут гореть верхняя часть брюшного пресса, а также косые мышцы живота, но, безусловно, есть основные упражнения, которые задействуют нижнюю часть брюшного пресса (а также ягодичные и бедра).

Фитнес-эксперты Института Good Housekeeping побеседовали со знаменитыми личными тренерами Данной Боллиг и Дон-А-Матрикс, известными своими потрясающими тренировками на мышцы живота, чтобы предложить вам лучшие тренировки для нижних мышц живота для сильного кора. Вы можете начать с выбора трех движений и выполнения их в стиле табата, когда вы работаете в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Попробуйте выполнить это четыре-восемь раз, затем отдохните целую минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Знаменитый личный тренер и посол BODYARMOR Don-A-Matrix известен скульптурой телосложения кардашцев и профессиональных спортсменов. Он говорит, что если вы не сразу видите результаты тренировок пресса, просто наберитесь терпения. «Оставайтесь с этим. Результаты не приходят в одночасье, и будут моменты, когда вы захотите сдаться, но важно продолжать. Мы все так думаем - знаменитости, спортсмены и т. Д. - это просто вопрос. встать и пройти через это, потому что вы знаете, что после этого вы почувствуете себя лучше и добьетесь успеха, как только начнете видеть эти результаты."Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Складной нож приседания

Don-A-Matrix любит это легкое, но сложное упражнение для укрепления мышц живота.

Как: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс, поднимая руки и ноги вместе, чтобы привести свое тело в V-образное положение.Задержитесь на 3 секунды, а затем снова опуститесь.

2 Ножничные удары / флаттер-удары

Этот классический, но хардкорный прием - то, что Don-A-Matrix добавляет в каждую программу тренировки пресса знаменитостей.

Как: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Руки положите по бокам ладонями вниз. Вы также можете согнуть руки в локтях, чтобы верхняя часть тела не касалась пола.Включите мышцы кора, прижимая поясницу к коврику. Поднимите обе ноги от земли примерно на 6–12 дюймов от пола или под углом примерно 45 градусов. С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, а вторую поднимите вверх. Это начало движения «ножниц».

3 Планка для предплечий

Don-A-Matrix любит это классическое упражнение, которое может быть немного сложнее, чем традиционная планка для прямых рук, поскольку задействует несколько более важных основных мышц.

Как: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать; будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени. Вы можете либо удерживать движение, либо шагать вперед по очереди, чтобы выполнить более сложную задачу.

4 Переменный прямолинейный складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные мышцы кора, стабилизирующие мышцы, включая косые мышцы живота.

Как: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку и левую руку, расположенную напротив нее, чтобы коснуться правой стопы. Медленно опуститесь вниз и повторите с другой стороны так, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

5 Прогулки на медвежьей доске

Традиционная планка прорабатывает практически все мышцы тела, но медвежья планка делает шаг вперед и требует огромной стабильности и силы.

Практическое руководство: Старт на четвереньках, спина ровная, запястья прямо под плечами, колени согнуты на полу. Включите корпус и поднимите колени, позволяя им парить на несколько дюймов над землей. Вернитесь на традиционную планку с прямыми ногами, а затем вернитесь в положение медвежьей планки.

6 90/90 обратный кранч

Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель DE Method , является поклонницей этого нетрадиционного варианта кранча.

Как делать: Лежа на спине, положив руки на бок или за голову, поднимите ступни над землей так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Удерживая положение под углом 90 градусов, медленно опускайте ступни вниз, пока пятки не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.

7 Чередующиеся опускания ног

Боллиг любит добавлять это движение в свои схемы тренировок пресса. Просто убедитесь, что нижняя часть спины находится на земле, а нога опускается вверх и вниз.

Практическое руководство: Лежа на спине, положив руки на бок, поднимите ступни прямо в воздух, чтобы от пяток и ягодиц образовалась одна длинная линия. Удерживая левую ногу в положении, медленно опустите правую ногу так, чтобы пятка коснулась пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

8 Пульсы подъема ног

Все, что вам нужно, - это тренировочный коврик или нескользящий коврик для этого простого движения, которое нацелено на всю прямую мышцу живота.

Как делать: Лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги прямо к потолку, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги прямо к потолку, отрывая ягодицы от земли. Опускайтесь вниз медленно и контролируемо и повторите.

9 Доска с ногами на швейцарском мяче

Швейцарский мяч - это фантастическое оборудование для тренировок в вашем домашнем спортзале, которое может вывести тренировки пресса на новый уровень, добавив проблему баланса практически к любому движению.

How to : Начните с высокой планки с запястьями чуть ниже плеч, ступней и голеней на швейцарском мяче. Ваше тело должно быть в одной длинной плоскости. Подтяните колени к корпусу, выполняя хруст, когда мяч катится внутрь, а затем вернитесь в положение планки.

10 Мост стабильности швейцарского мяча

Это упражнение не только укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но и отлично работает с нижней частью живота.

Практическое руководство: Начните лечь на пол и поставьте ступни на мяч, положив руки вдоль тела. Поднесите мяч ближе к телу и войдите в мост. Пятки должны мягко упираться в мяч. В этом положении держите ягодицы в приподнятом положении и выпрямите ноги, затем верните их в положение моста. На мгновение опустите ягодицы на землю, затем повторите.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ ЛУЧШИЕ КУРСОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ЖИВОТНОГО

Последнее упражнение в нашей основной серии - нижняя часть живота! Это определенно то, что многие люди ищут, когда хотят нацелить свой живот (т.е. точечное уменьшение). Имейте в виду, что целевые области для упражнений, чтобы добиться потери жира в этой области, не является чем-то особенным! Похудение больше связано с диетой, чем с укреплением самих мышц. Я здесь для того, чтобы рассказать вам о преимуществах сильного ядра, а не о том, как получить пакет из шести штук! Тренировки и становление сильнее - это еще не все, сколько веса вы можете сбросить!

Наличие сильной нижней части живота может помочь уменьшить боль в спине, улучшить общий баланс и, как и все мышцы кора, помочь улучшить вашу осанку.Прямая мышца живота разделена на верхнюю и нижнюю части, и многие люди нацелены только на верхнюю часть живота, используя множество вариаций скручивания. Нижние части живота часто труднее работать, и поэтому их отталкивают в сторону.

Core - это то, чем большинство людей склонны пренебрегать при программировании. Это должно быть реализовано в каждой тренировке в той или иной форме. Может быть, вы проработаете верхнюю часть живота в день верхней части тела, а нижнюю часть живота - в день нижней части тела!

🌟 Нажмите здесь, чтобы узнать о лучших упражнениях для верхней части живота! 🌟

Наши любимые упражнения на нижнюю часть живота!

РЕВЕРСНЫЙ КРЕНЧ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ живота

Лежа на земле, согнув колени под углом 90 градусов над ковром.Держа всю верхнюю часть тела на коврике, поднимите бедра вверх, когда колени приблизятся к голове. Используя брюшной пресс, согните колени к голове. Продолжая контролировать через ядро, вернитесь в исходное положение и повторите.

Варианты: висит на перекладине, держась за ручку наклонной скамьи.

V-SIT HOLD ДЛЯ НИЖНЕЙ ЖИВОТНОСТИ

Сядьте, согнув колени и оторвав ступни от пола.Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, подставив под него таз. Вытяните руки прямо перед собой или держите их вместе над животом. Важно не пытаться сидеть слишком прямо. Это ошибка многих людей, из-за которой нагрузка ложится на поясницу.

Варианты: Добавьте завиток и нажмите, Добавьте завиток, сделайте с ним надголовье.

🌟 Нажмите здесь, чтобы увидеть лучшие упражнения для косых мышц живота! 🌟

УДАР, УДАР ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ живота

Лежа на скамейке или коврике, начните с прижатия коленей к груди.Вы можете положить руки под себя или за голову, держась за скамейку, если это то место, где вы выполняете упражнение. Начните движение с вытягивания ног так, чтобы ваше тело было как можно более прямым, при этом сохраняя при этом контакт спины с ковриком / скамьей. Верните колени к груди. Затем поднимите ноги вверх, оторвав бедра от коврика.

Варианты: Выполните те же действия на наклонной скамье.

ФЛАТТЕР ДЛЯ НИЖНЕЙ ЖИВОТНОСТИ

Лежа на скамейке или коврике, вытяните ноги так, чтобы вы были как можно более прямыми, а ступни не касались земли.Делайте это только на той высоте, на которой вы сможете держать спину ровно. Попытка опустить ноги ниже, выгибая спину, приведет только к боли в пояснице, а ядро ​​не будет работать должным образом. Такой компромисс сводит на нет цель упражнения и не приносит вам никакой пользы! Помня об этом, переходите к упражнению, чередуя, какая нога поднимается выше, а какая опускается. Продолжайте переключаться вперед и назад, сохраняя хорошую форму.

Варианты: ускоряйте удары ногами и делайте это на время или большее количество повторений, замедляйте и контролируйте каждый удар ногой с паузой и каждым концом.

🌟 Нажмите здесь, чтобы увидеть лучшие упражнения для квадрицепсов! 🌟

ПОДЪЕМ НОГ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ живота

Начните лежать на земле или на скамейке. Поднимите ноги прямо в воздух как можно ближе к телу, сделав L-образную форму. Это во многом будет зависеть от гибкости подколенного сухожилия. Вы можете положить руки под себя для поддержки, держаться за скамейку или даже за бревно за головой.Это поможет сохранить напряжение корпуса. Держа спину ровно на коврике, опустите ноги как можно ближе к параллели, сохраняя при этом нагрузку на мышцы кора, а не на поясницу. Удерживая мышцы кора в напряжении, снова поднимите ноги в исходное положение. Это может быть сложно для тех, у кого напряженные бедра, и иногда из-за этого возникает некоторый дискомфорт.

Варианты: Подвешивание на перекладине, одна нога опускается ниже.

НОЖНИЦЫ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ живота

Подобно флаттерным ударам, начните с того, что лягте на коврик, вытянув ноги в воздух.Опять же, важно, чтобы ваша спина была полностью плоской. Вместо того, чтобы пинать попеременно ногами вверх и вниз, вы будете делать это из стороны в сторону. Это создаст движения ваших ног, как ножницы. Также важно помнить, что компромисс с опусканием ног путем выгибания спины не принесет вам никакой пользы!

Варианты: ускоряйте удары ногами и делайте это на время или большее количество повторений, замедляйте и контролируйте каждый удар ногой с паузой и каждым концом.

🌟 Нажмите здесь, чтобы увидеть лучшие упражнения для подколенных сухожилий! 🌟

Нацеливание на мышцы нижней части живота создает некоторые из более сложных упражнений для пресса.При неправильном выполнении они могут поставить груз не в те места (например, на бедра, спину) вместо сердечника. Чтобы этого не произошло, выполняйте упражнения только в пределах имеющегося у вас диапазона движений! Не идите на компромисс с формой, чтобы сказать, что вы продвинулись дальше всего в упражнении!

Как использовать эти упражнения

Сложите все это вместе, и вы получите одну эффективную тренировку для верхней части живота! Или обязательно смешайте их в следующий день для верхней или нижней части тела. Добавьте эти упражнения к своей следующей тренировке.Попробуйте их в подходах по 20 повторений.

Или, если вы не хотите так много думать, посмотрите одно из наших видео о тренировках ниже, чтобы тренировать бицепсы.

➡️ Не забудьте подписаться на наш канал на YouTube!

Оборудование для нижней части живота

Если вам нужно какое-либо оборудование, упомянутое здесь, ознакомьтесь с этими ссылками, чтобы найти находки для Amazon! Это партнерские ссылки, заказ через них вам ничего не стоит, но я беру комиссию.Спасибо за поддержку!

Откройте для себя больше упражнений!

упражнений на нижнюю часть живота - лучшие упражнения на нижнюю часть живота для начинающих пилатес

упражнения на нижнюю часть живота - нижняя часть живота может быть сложной областью для тренировки, и ею часто пренебрегают во многих обычных упражнениях на укрепление пресса.

Но неудача в этой области может сделать больше, чем просто лишить вас плоского пресса. Это означает, что поперечная мышца живота (TVA), самая глубокая нижняя мышца живота, не получает должного внимания.

Почему важна TVA? Что ж, эта мышца стабилизирует и поддерживает позвоночник и таз. Это защищает ваши диски и суставы от травм.

Чтобы нацелиться на эту область, выберите контролируемые движения (например, упражнения с мертвыми клопами и дуги бедренной кости, показанные здесь), изолирующие нижнюю часть живота.

Эти упражнения подходят почти всем и являются более безопасным выбором, чем более динамичные движения (например, обратный пресс на стабилизирующем мяче) для новичков или при восстановлении после травмы.

Оснащение:

  • Мат.
  • Подушка (по желанию).

Вариант 1: мертвые ошибки

Исходное положение :

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  • В идеале, ноги должны быть на расстоянии бедер.
  • Положите голову на подушку, если вам так удобнее или если вы заметите, что у вас раздуваются ребра.
  • Руки опущены по бокам и расслаблены. Ладони могут быть обращены вверх или вниз.
  • Позвоночник находится в нейтральном положении - поэтому убедитесь, что вы чувствуете естественную крошечную щель позади поясницы и коврик.

Упражнение:

  • Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
  • На выдохе поднимите одну ногу к столешнице. Это термин пилатеса, когда бедренные кости перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.
  • Выдохните, опуская ногу.
  • Повторите с другой стороны.

Лучшие советы:

  • Старайтесь двигать ногами с минимальными усилиями.Для этого расслабьте ягодицы. Затем, когда вы переводите ногу в положение на столе, представьте, что бедренная кость заполняется бетоном, когда вы «заливаете» (опускаете) бедро в гнездо.
  • Передняя часть бедра должна оставаться мягкой во время упражнения.
  • Также можно сильно надавить на ступню, все еще лежащую на коврике, чтобы другая нога стала легкой и «всплыла» в положение на столе.
  • Держите таз неподвижным и нейтральным во время движения.
  • Не используйте шею и не напрягайте плечи.

Повторить 5-10 раз. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и остановитесь, если почувствуете, что потеряли ее.

Вариант 2: бедренная дуга

Это упражнение является продолжением "мертвых клопов", поэтому оно немного сложнее для нижних отделов живота.

Исходное положение:

  • Лежа на спине с подушкой за головой, если хотите.
  • Руки опущены по бокам и расслаблены, ладони могут быть обращены вверх или вниз.
  • Позвоночник в нейтральном положении.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе поднимите одну ногу, а затем другую в положение на столе.

Упражнение:

  • Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
  • На выдохе отойдите от бедра и опустите одну ногу к полу, пока палец ноги не коснется коврика.
  • Вдохните, чтобы вернуть ногу, а затем повторите с другой стороны.

Лучшие советы:

  • Следите за куполом брюшного пресса, когда опускаете ногу к земле.Это когда пресс «всплывает» и является признаком того, что он слаб и может вызвать боли в спине. Чтобы предотвратить купирование, уменьшите диапазон движений и направляйте ногу к земле только до такой степени, чтобы брюшной пресс мог оставаться плоским. Затем верните ногу обратно.
  • Убедитесь, что ваши бедра не вращаются, а нижняя часть спины не выгибается и не сгибается. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  • Позвольте ногам свободно катиться в суставах, когда вы поднимаете ноги.
  • Используйте образы: прикрепите к коленям воздушные шары. Затем представьте ноги, плавающие обратно в положение на столе, поддерживаемые воздушными шарами. Это должно помочь сделать движение легким.

Повторить 5-10 раз. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и остановитесь, если почувствуете, что потеряли ее.

Преимущества:

Такая работа с нижней частью живота является эффективным способом функциональной активации TVA.

Люди часто говорят об усилении TVA, но на самом деле усилить ее невозможно.Вместо этого, выполняя упражнения в этой области, вы учите его включать, чтобы стабилизировать и защитить позвоночник по мере необходимости.

Это также важно для тех из нас, кто ищет более плоский пресс и не может достичь этого с помощью диеты и обычных упражнений для пресса.

Это связано с тем, что выпуклая талия иногда может быть результатом слабых глубоких волокон живота. И, хотя это может показаться удивительным, от этого могут страдать даже люди, которые кажутся сильными и регулярно тренируются с отягощениями.Если это вы, то вам нужно обратить внимание на свой глубокий пресс!

Вдобавок ко всему, регулярное выполнение дуги мертвого клопа и бедренной кости помогает вам лучше контролировать свой торс. Они учат вас двигать бедрами независимо от таза.

Об этом последнем преимуществе мало говорят в фитнес-кругах. Очень важно иметь возможность свободно двигать ногами в тазобедренных суставах без излишнего скручивания таза или туловища. Это потому, что такое движение защищает позвоночник и суставы.Это также делает ваше движение более эффективным. Вы почувствуете преимущества этого во всем, от простого вставания со стула до приседаний в тренажерном зале.

Построить до:

Вы также можете использовать это упражнение в качестве подготовки к более сложным упражнениям в тренажерном зале (например, приседания с тяжелыми весами) или в самом пилатесе. Как брюшной пресс на реформаторе.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, мы рекомендуем подложить под таз поролоновый валик или мягкий мяч.Попробуйте мертвые клопы и дуги бедренной кости из этой позиции.

Как только вы освоите это, почему бы не попробовать обратный пресс на стабильном мяче.

Если вам это понравилось, почему бы не попробовать базовый мост пилатеса или это простое упражнение на мобилизацию позвоночника.

Образование - ключ к успеху:

Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите.Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование имеет ключевое значение. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

10 лучших тренировок для нижнего отдела живота

Приведите в тонус и улучшите нижнюю часть живота с помощью этой простой, но эффективной тренировки. Эти упражнения предназначены не только для того, чтобы сделать живот плоским.Они также могут помочь укрепить мышцы, которые способствуют общему здоровью, осанке и равновесию.

Вы можете практиковать эти движения без веса где угодно - дома, в тренажерном зале и даже на улице.

Возьмите коврик для упражнений, и вы готовы приступить к работе.

ТРЕНИРОВКА

На этой тренировке вы делаете 12 повторений в упражнении. Когда вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом. Продолжайте, пока не завершите три цикла.

Примечание: Для изометрического подъема пятки удерживайте каждый цикл в течение 30 секунд.

1. СУМКИ ДЛЯ ЛОДКИ

  • Лягте на спину, затем поднимите ступни и согните колени под углом 90 градусов.
  • Поднимите верхнюю часть тела над землей, вытянув руки, руки за ноги.
  • Сожмите колени вместе. Медленно выпрямляйте ноги, одновременно удлиняя позвоночник и отклоняясь назад.
  • При опускании поднимите плечи и ступни над землей.

Совет для профессионалов: Если это слишком сложно, измените положение, держа колени согнутыми - ядро ​​все равно будет работать.

2. ТРАДИЦИОННЫЕ ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

  • Начните с положения планки, расположив плечи на одной линии с запястьями.
  • Оторвите правую ногу от пола и подтяните колено как можно ближе к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
  • Двигайтесь быстрее для большей интенсивности.

Совет для профессионалов: Делайте все возможное, чтобы ядро ​​было задействовано. Это предотвратит опускание поясницы.

3. ГОРНЫЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ

  • Из положения планки оторвите правую ногу от пола и подтяните колено к противоположному трицепсу.
  • Верните правую ногу в исходное положение.
  • Оторвите левую ногу от пола и поднесите ее к правому трицепсу.
  • Вернитесь к исходной точке и продолжайте чередовать стороны.
  • Убедитесь, что ваши плечи совпадают с запястьями.

Совет для профессионалов: Как и у традиционных альпинистов, при выполнении этого упражнения старайтесь держать мышцы кора в напряжении.Так вы не опустите нижнюю часть спины или не округлите ее.

4. ОБРАТНЫЙ ПОДЪЕМ БЕДРА

  • Лягте на спину ладонями вниз. Для большей поддержки положите руки под бедра.
  • Начните с согнутых коленей под углом 90 градусов.
  • Поднимите бедра от пола и выпрямите ноги, прижимая их к груди.
  • Следите за тем, чтобы ваши бедра не поднимались вверх, а ноги не поднимались.
  • Опустите выпрямленные ноги так, чтобы пятки почти коснулись пола.
  • Повторите, вернув их под углом 90 градусов.

Совет для профессионалов: Сохраняйте небольшой диапазон движений, чтобы сосредоточить работу на нижней части корпуса.

5. ДВОЙНОЙ ТРЕУГОЛЬНИК

  • Лягте на спину. Поднимите ноги прямо к потолку и согните ступни.
  • Поднимите руки, затем задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи и бедра от земли.
  • Дотянитесь пальцами до пальцев ног.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Ничего страшного, если вы не можете дотянуться до пальцев ног. Более важно, чтобы движения были небольшими и контролируемыми.

6. НОЖНИЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

  • Лягте на спину. Вытяните руки так, чтобы они прилегали к телу по бокам и стояли на земле.
  • Прижмите ладони к полу и поднимите обе ноги прямо к потолку.
  • Держите корпус втянутым и втянутым внутрь. Затем медленно опустите правую ногу, пока она не зависнет на нескольких сантиметрах от земли, и держите левую ногу прямо вверх.
  • Медленно переключитесь и повторите.

Pro Совет: Если вам нужна дополнительная поддержка для поясницы, сделайте руками ромбовидную форму и поместите их под бедра.

7. ФЛАТТЕР

  • Лягте на спину. Держа руки по бокам, надавите руками и втяните пупок.Для большей поддержки вы можете расположить руки под бедрами в форме ромба.
  • Поднимите ноги на несколько дюймов и чередуйте удары ногами вверх и вниз.

Совет для профессионалов: Вы можете оторвать плечи от земли и смотреть себе под ноги для личного комфорта.

8. НОЖНИЦЫ

  • Лягте на спину. Надавите руками и втяните пупок. Для большей поддержки положите руки под бедра.
  • Поднимите ноги на несколько дюймов и скрестите одну лодыжку над другой, чередуя стороны.

Совет для профессионалов: Вы можете смотреть себе под ноги, не отрывая плеч от земли, но не напрягая шею.

9. V-UP

  • Лягте на спину и вытяните руки над головой.
  • Поднимите ноги и верхнюю часть тела в положение «V» и медленно опустите тело обратно в исходную точку.
  • Старайтесь, чтобы ваши пальцы касались пальцев ног или голеней.
  • Сохраняйте твердость корпуса и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет для профессионалов : Для модификации опустите ноги и руки наполовину, а не полностью до пола.

10. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДЪЕМ ПЯТКИ

  • Лягте на спину, поставив ступни ровно.
  • Втяните нижнюю часть живота вниз и внутрь, затем поднимите пятки не более чем на два дюйма от пола.
  • Поднимите ноги над землей, удерживая позицию.

Совет для профессионалов: Держите ноги как можно ближе к полу. Вы должны почувствовать, как задействуется нижняя часть живота. Поднимите ноги слишком высоко, и тренировка станет неэффективной.

Чтобы получить больше упражнений с собственным весом, попробуйте эту силовую тренировку, которую вы можете выполнять без веса.

Лучшие упражнения на нижнюю часть живота

Мы обратились за советом к PT и просмотрели Instagram в поисках полезного абс-пирата.

Когда дело доходит до похудения с талии, можно ли воздействовать на нижнюю часть живота? В идеальном мире ответ был бы положительным, было бы одно волшебное движение, которое помогло бы справиться с этой особенно сложной областью.К сожалению, этот общий фитнес-запрос состоит из большего количества слоев, чем кажется на первый взгляд.

Прямая мышца живота работает как единое целое, и точечное сокращение «наполовину» не только чрезвычайно сложно, но и может в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы. Как говорит личный тренер и Кристина Хауэллс из That Girl London: «Тонизированные нижние части живота не являются результатом какого-либо конкретного изолирующего упражнения и требуют большего, чем просто тренировки брюшного пресса, что на самом деле оставило бы вас с довольно несбалансированным корпусом.

Прессы, как говорят, производятся на кухне, и в дополнение к этому, необходимы многомерные тренировки для уменьшения общего количества жира в организме - тем более, что наши желудки с большей вероятностью будут накапливать больше материала в нижней части живота. «Ваша нижняя часть живота не будет видна, пока не исчезнет лишний слой», - говорит Кристина. «Чтобы добиться результатов, вам нужно будет выполнять кардио и силовые тренировки, которые также сосредоточены на вашем ядре, уделяя внимание своей диете.

Кроме того, для эффективного режима упражнений на нижнюю часть пресса важно не только то, что вы делаете в нем, но и то, как вы это делаете. «Нижняя часть живота требует умственного сосредоточения, чтобы быть уверенным, что вы задействуете ее на всем протяжении», - объясняет Кристина. «Если вы не задействуете свой мозг при выполнении этих упражнений, то маловероятно, что вы задействуете нижнюю часть живота. На самом деле это просто: потеряйте внимание и поставите под угрозу свои результаты ».

Таким образом, при соблюдении диеты и техники любые изменения / дополнения к вашему режиму могут быть максимально оптимизированы для достижения оптимальных результатов.Мы попросили Кристину рассказать о ее лучших тренировках для пресса в этом отношении, а также просмотрели социальные сети в поисках полезных идей для упражнений на нижнюю часть пресса. Вот 7 лучших советов, приемов и схем, которые мы нашли.

Скручивания планки

«Это отличное упражнение для кора и нижней части живота, которое также требует полного напряжения всего тела», - говорит Кристина. «Планка - это здорово, и мне особенно нравится добавлять движение, поэтому брюшному прессу приходится работать усерднее в качестве стабилизатора, особенно если вы добавляете планеры, швейцарские мячи или TRX.”

Для этого примите положение планки, ступни вместе с планером под подушечками каждой ступни. Выровняв запястья с плечами, подтяните бедра вверх, плотно сожмите ягодицу и задействуйте брюшной пресс, чтобы выпрямить позвоночник. Плечи должны быть опущены по спине. Сосредоточьтесь на более глубоком задействовании брюшного пресса, когда вы двигаете ступни к бедрам, чтобы колени оказались на уровне груди. Держите фокус на животе. Вернитесь в положение планки и повторите 12-15 повторений в 2 подхода.

Мертвые жуки

«Это фантастическое упражнение, которое поможет вам укрепить передние мышцы кора и сосредоточиться на понимании того, как правильно задействовать брюшной пресс», - говорит Кристина. «Начните с того, что лягте на пол, колени должны быть на одной линии с бедрами, а руки - на уровне плеч. Слегка напрягите брюшной пресс, сохраняя при этом позвоночник нейтральным, и держите ребра загнутыми вниз. На выдохе отодвиньте противоположную руку и ногу друг от друга, сосредоточив внимание на сохранении нейтрального положения позвоночника и удержании живота в напряжении.Повторите 20 повторений ».

Ab контур

Если вы ищете тренировку, сочетающую в себе ряд различных движений, то этот 4-минутный цикл из 6 упражнений для пресса от Body Coach может быть вашим выбором. Джо рекомендует тратить 30 секунд на каждое движение с 10-секундным отдыхом между каждым упражнением, от подъемов ног до двойных кранчей, чтобы получить от него максимальную отдачу.

Подъем ног на швейцарском мяче

Чтобы поднять ноги на новый уровень, Кристина рекомендует использовать швейцарский мяч.«Держите руки прямыми, а подбородок слегка втянут», - рекомендует она. «Сосредоточьтесь на задействовании нижней части живота, когда вы контролируете опускание и подъем ног, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Будьте внимательны, чтобы не раздувать ребра, когда опускаете ноги. Вы можете изменить это движение, опуская и поднимая по одной ноге за раз ». Старайтесь делать 8-12 повторений, уделяя особое внимание качеству, а не количеству.

Колено (фото 5 и 6)

Рекомендовано нашим редактором Виктории Вудхолл, Марией Анжелой Чиредду, эффективность этого упражнения зависит от активации кора.«Не просто выполняйте движения, вложите мозг в мышцы», - говорит она. С напряженным прессом и поднятой верхней частью тела вытяните ноги, а затем медленно подтяните колени к груди под углом 90 градусов к телу. Мария рекомендует делать по 12-16 повторений (в зависимости от вашего уровня) в трех подходах.

Передняя вытачка

Технически не являясь упражнением, это видео в Instagram от личного тренера Шоны Верту фокусируется больше на форме, чем на функциональности, в отношении того, как лучше всего задействовать пресс при выполнении определенных движений.«Помните, что вы не можете точечно уменьшить жир, но вы можете заметить увеличение, и есть способы убедиться, что вы действительно активируете нижние волокна всей вашей прямой мышцы живота», - пишет она. «Кто бы мог подумать, что это включает в себя сжатие ягодиц (в некоторых случаях) и подтягивание копчика. Я показал вам несколько примеров минимальной активации нижней части брюшного пресса или ее отсутствия (например, прикосновение в воздухе или передний наклон таза, также известное как поза Ники Минаж) по сравнению с задним наклоном таза, при котором вы наклоняете копчик с лучшей активацией брюшной полости.”

Стендовый контур ab

Обеспечивая дополнительную степень поддержки, эта тренировка пресса лежа от Кайлы Итсинес обеспечивает некоторую ценную помощь в расслаблении, когда вы не знаете, как лучше всего использовать пол в спортзале. Включая флаттер-удары ногами, подъемы ног и скручивания с отягощениями, а также прыжки через скамью для быстрого увеличения кардио, она рекомендует попробовать 10-15 повторений в четырех раундах.

Следуйте за Аешей в Twitter и Instagram.

6 тренировок нижней части пресса для укрепления кора

Когда дело доходит до тренировок на нижнюю часть пресса, вы должны думать о двух вещах: упражнениях для наращивания силы и сохранении нейтрального положения таза.

Когда ваш таз чрезмерно растянут, это мешает вам по-настоящему воздействовать на нижнюю часть живота, - объясняет Эшли Каст, тренер Drive Clubs в Нью-Йорке и основатель Sophisticated Strength. Когда вы тренируетесь с нейтральным тазом, вы ставите свое тело в наиболее оптимальное положение для работы с нижними мышцами живота.

Чтобы найти это положение, начните с того, что встаньте прямо. Представьте, что у вас есть веревка, спускающаяся по позвоночнику, и ее натягивают за каждый конец, так что вы простираетесь через макушку головы и вниз через ступни.Теперь убедитесь, что ваша грудная клетка не выскакивает и не прогибается; преувеличения в груди также могут проявляться выгибанием позвоночника и таза. Возможно, вам придется слегка наклонить таз вперед, чтобы найти это нейтральное положение, но вы не должны выгибать поясницу.

Теперь, когда вы нашли отправную точку, вы хотите сохранять это положение во время тренировки с функциональными упражнениями, в которых используются движения, препятствующие вращению, и нестабильные поверхности, - объясняет Каст. Бонус: вы также получите несколько упражнений на наклонные мышцы тела и верхнюю часть тела.

Краткий PSA о тренировках нижней части пресса: нельзя прорабатывать одну часть тела и ожидать результатов только в этой области. Если ваша цель - более низкий пресс, вам потребуется сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардио-сессий и соблюдения чистого плана питания.

Тем не менее, когда вы будете готовы уделить немного больше внимания нижнему прессу, вот лучшие движения Каста.

1. Вытягивание широких ног

Кэтрин Вирсинг

А.Начните на спине с согнутыми коленями и небольшой петлей вокруг ступней. Завести руки за голову и прижать поясницу к полу.

B. Выпрямите правую ногу в сторону от тела, зависнув на несколько дюймов над землей. Вернуться к началу. Повторить. Сделайте 2 подхода по 6 повторений на каждую сторону.

2. Паллоф-пресс на полуколенях

Кэтрин Вирсинг

A. Старт в полуколененном положении, при этом правая ступня должна быть впереди, а левая сторона тела обращена к тросовому тренажеру под углом 90 градусов.Возьмитесь за ручку троса обеими руками и потяните трос к животу.

B. Выдохните и проткните кабель прямо перед туловищем. Тяните руки и трос обратно к животу. Повторить. Сделайте 2 подхода по 10 ударов в каждую сторону с трехсекундной задержкой в ​​последнем повторении.

3. Вылет по диагонали

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с верхней точки отжимания, положив руки на скамью и ступни шире, чем на ширине бедер.

B. Держите туловище неподвижно и поднимите правую руку рядом с правым ухом. Верните руку на скамью. Сделайте паузу и повторите с противоположной стороны. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Нижняя часть на одной ноге

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с положения на спине, прижимая поясницу к полу, руки за голову. Поднимите ноги в воздух так, чтобы ступни были выше бедер.

B. Вдохните и опустите правую ногу вниз на счет до четырех, пока она не зависнет над землей.Выдохните и измените движение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

5. Швейцарские скалолазы

Кэтрин Вирсинг

A. Прижмите швейцарский мяч для упражнений к устойчивой поверхности, например к полу или стене. Начните с верхней позиции отжимания, прижимая ладони к верхней части мяча.

B. Согните правое колено и поставьте правую ногу под туловище на счет 3. Верните правую ногу и повторите с противоположной стороны.Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. Подъем ног в висе

Кэтрин Вирсинг

A. Повесьте на тягу. Поднимите колени до уровня пупка до счета 2, затем выпрямите ноги до счета 2.

B. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. (Это упражнение также можно выполнять в тренажерном зале на тренажере для поднятия ног.)

Авторы: Тренер, Эшли Каст; Спортзал, проезд 495; Одежда, Лулулемон; Волосы, Джеффри Джаглинг; Макияж, Сацума Сома

Следуйте за Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на нижнюю часть живота - 15-минутная продвинутая тренировка нижней части живота

Нижнюю часть живота сложно изолировать и тонизировать. По правде говоря, вы не можете фактически изолировать нижнюю или верхнюю часть живота (пресс - это всего лишь одна панель), так как весь корпус работает вместе, чтобы выполнять любые движения, затрагивающие вашу середину.С учетом сказанного, вы можете сосредоточиться на диапазоне движения, который нацелен на нижнюю часть больше, чем на верхнюю часть; Есть упражнения, которые намного эффективнее других.

В нашем 15-минутном видео о тренировке есть восемь лучших упражнений для нижней части пресса, и вы сделаете все это дважды. Многие из этих упражнений представляют собой очень сложные упражнения, требующие большой базовой силы - при необходимости поищите в библиотеке Fitness Blender бесплатные полнометражные видеоролики о тренировках, чтобы найти упражнения для брюшного пресса, которые больше подходят для ваших способностей.

Для выполнения этой процедуры вам понадобится физиобол и тренажер для подвешивания (или римский стул, или ремни).

Упражнения в этой программе:
Обратные скручивания
Подвесная мельница для скручивания
Приседания с касанием пальцев ног
Скручивания с Физиоболом
Подтяжки на коленях с подвешиванием
Приседания с откидным ножом
Скручивания с гиперэкстензией Physioball
Приседания с подтяжкой коленей

Калорий, сожженных в этой тренировке нижней части пресса:
Поскольку это сложная тренировка с относительно высокой интенсивностью (особенно для основного режима), она сжигает больше калорий, чем большинство планов тренировок брюшного пресса.По нашим оценкам, человек, который делает это видео с тренировкой в ​​соответствии с инструкциями, сожжет от 105 до 150 калорий, выполняя эту процедуру. Это число, конечно, зависит от таких переменных, как вес, мышечная масса, пол и т. Д.

Если вы пытаетесь смягчить эту проблемную зону только упражнениями, которые нацелены на эту зону, имейте в виду, что точечное снижение жира невозможно; кардио, общая сила тела и диета являются ключевыми.

Как вы, наверное, слышали 100 раз раньше, «пресс делают на кухне».Вы слышали это 100 раз, потому что это верно; действительно трудно получить плоский, четко очерченный живот, не питаясь чистой и не превышая нормы калорий.

Если у вас слишком высокий процент жира в организме, вам нужно уменьшить количество жира, прежде чем вы увидите, как мышцы пресса начинают проявляться. Тренировки с отягощениями играют ключевую роль в снижении количества жира на теле, а также в наращивании сухой мышечной массы. Сухая мышечная масса имеет двойную пользу; Помимо большей эстетической привлекательности, он также сжигает больше калорий (даже в состоянии покоя), чем жировая ткань.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *