Сколько восстанавливаться после тренировки: Восстановление после физических нагрузок: 7 методов

Содержание

Восстановление после физических нагрузок: 7 методов

Периоды бурной деятельности спортсмена должны сменяться отдыхом. Работа без остановки – гарантированный способ повредить сердце и надолго сесть на скамейку запасных. Восстановление после физических нагрузок необходимо. Иначе активные методы регенерации мышечных тканей придется заменить пассивными. А это приведет к откату.

Мускулам нужно от 24 до 48 часов для того, чтобы прийти в норму. За это время исчезнет крепатура, восстановятся обменные процессы. Важно не нагружать каждый день одни и те же группы мышц, особенно при проведении силовых тренировок.

Методы восстановления

Самых эффективных методов всего 3 (первые по списку ниже), но мы разберем наиболее популярные.

Массаж

Физическое воздействие на кожу, мускулы, суставы и связки атлетов начали применять еще в древности. Сегодня спортивный массаж стал неотъемлемой частью тренировочного процесса. Без него не обходится ни одно профессиональное соревнование.

Процедура помогает ускорить метаболизм, позволяет быстрее избавиться от продуктов распада в мягких тканях. Специалисты методично прорабатывают тело спортсмена, мобилизуют организм для улучшения результатов.

Компрессионная одежда

Важность утягивающей формы сложно переоценить. Она помогает стабилизировать кровоток. От больших нагрузок стенки сосудов деформируются. Перестают работать клапаны, которые не дают крови застаиваться в нижних конечностях. Кислорода становится недостаточно.

Плотная эластичная ткань сжимает вены и восстанавливает функцию клапанов. В результате сердце начинает работать без мощной нагрузки, содержание кислорода приходит в норму и мускулы сокращаются с большей интенсивностью.

Холодная вода

В Сети полно фотографий, на которых известные западные спортсмены изображены в ванне с холодной водой. Футболисты, боксеры и теннисисты считают, что низкая температура снижает воспалительные процессы и «перезагружает» мускулы.

На деле ученые выяснили, что процедура приносит минимум пользы только в циклических видах спорта. У бодибилдеров и пауэрлифтеров перестают расти мышцы. Это связано с замедлением метаболизма.

Контрастный душ

Поочередное обливание холодной и горячей водой на 30 % снижает риск заразиться простудными заболеваниями. Это полезно. Если учесть, что обыкновенный грипп способен выбить спортсмена из колеи на долгие 2 недели.

Кроме того, контрастный душ улучшает кровоснабжение мягких тканей, уменьшает симптомы крепатуры. Главное – правильно использовать процедуру. Нужно начинать с 3-5 минут и доводить время до 10-12 минут.

Баня или сауна

Половина спортсменов хвалит парилку, вторая половина нещадно хейтит. Врачи не советуют находиться в помещении при высоких температурах после серьезных нагрузок. Жара увеличивает пульс, а это негативно отражается на работе сердца.

Сауна после тренировки хороша, когда нужно быстро скинуть массу тела для попадания в весовую категорию. В остальных случаях процедура бесполезна. Нарушается водно-солевой баланс организма, может случиться тепловой шок.

Растягивание мышц

Стретчинг позволяет включить в работу изрядно «задеревеневшие» после тренировки мускулы. В мягких тканях скапливаются сгустки крови, которые выделяются при получении микротравм. Все ненужное необходимо вычистить.

Упражнения на растяжку помогают активизировать кровообращение, восстанавливают эластичность связок, улучшают работу суставов. Человек расслабляется, снижается уровень гормонов стресса.

Кардиотренировка

Сердце – один из самых важных органов. Оно работает днем и ночью. Поэтому нуждается в тренировке. Но нельзя этим заниматься сразу после завершения силовых нагрузок. Нужно подождать, пока пульс не станет нормальным – максимум 75 ударов в минуту.

Упражнения можно выбрать на свой вкус. Но наиболее популярные – медленная пробежка и быстрая ходьба. Нужно, чтобы частота сердечных сокращений установилась в пределах 110-130 ударов в минуту. Это самый эффективный диапазон.

Восполнение жидкости

За 2 часа активных физических нагрузок из организма вместе с потом может уйти 1,5-2 литра жидкости. Это пагубно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Кровь сгущается, ее становится сложно прокачивать по сосудам.

Поэтому сразу после завершения тренировки нужно начинать пить чистую воду. Можно с добавлением минеральных солей. Так постепенно потерянная жидкость вернется и улучшит интенсивность кровотока, кислородного обмена.

Нормальный сон

Процесс регенерации тканей запускается во время сна. Поэтому на ночной отдых нужно тратить не менее 8 часов. Иначе организм не успеет восстановиться в полной мере. Утро начнется с болей в мышцах.

Кроме того, во время сна приходит в норму ЦНС – центральная нервная система. От ее состояния зависят такие показатели, как выносливость и скорость реакции. Это важные составляющие, способные привести человека к победе или оставить в роли аутсайдера.

Правильное питание

Для того, чтобы скорее восстановиться после физических нагрузок, нужно составить правильный рацион питания. В него входят 3 позиции.

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Продукты: бананы и другие сладкие фрукты, ягоды, мёд.

Проходит всего полчаса тренировки, и организм начинает расходовать углеводы. Они нужны для восполнения гликогена – запасов «энергетика» в печени. На этом этапе жир не откладывается на будущее.

Если нагрузка длилась более часа, то восстановить силы помогут ягоды темных оттенков. Например: ежевика, черника или смородина.

Животные белки

Продукты: творог и молоко, куриные яйца, кефир.

Натуральный протеин выполняет важную функцию. Он блокирует выработку гормона кортизола. В результате организм переходит в анаболический режим, формирует новые мышечные волокна.

На смену кортизолу приходит тестостерон. Нервная система перестает работать на износ.

Ненасыщенные жирные кислоты

Продукты: грецкие орехи, рыба, морепродукты, растительные масла.

Вещества нужно употреблять с пищей примерно через 2 часа после тренировки. Они нормализуют уровень глюкозы, снижают количество холестерина. Особенно актуально для силовых видов спорта наподобие бодибилдинга.

Кислоты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет.

Физиология восстановления

Для активной физической работы спортсмену необходимы 4 составляющие:

  1. Водно-солевой баланс.
  2. Энергия.
  3. Нормальный гормональный фон.
  4. Растущие мускулы.
  5. Стабильная ЦНС.

Первым делом после завершения тренировки нужно восполнить содержание жидкости. Для этого подойдет обычная вода с добавлением минеральных солей. Следующий пункт – достаточное количество энергии. Ее можно получить с пищей.

В период восстановления гормональный фон должен быть анаболическим. За это отвечает тестостерон. При катаболическом мышцы не растут. Так работает кортизол.

Если не нагружать организм слишком сильно, а давать ему передышку, то рост мускулов не заставит себя ждать. Останется лишь стабилизировать нервную систему. Для этого используют техники релаксации, прогулки, положительные эмоции.

Стадии восстановления

Время восстановления протекает неравномерно. Например, водно-солевой баланс возвращается в норму быстро, а рост мускулов длится гораздо дольше. Разберем подробно каждую стадию.

Быстрое

Время: 30 минут после тренировки.

На этой фазе организм заканчивает физическую работу и анализирует свои «кладовые» ресурсов. После обнаружения больших потерь начинается процедура их восполнения. В первую очередь нужно употребить глюкозу. Она дает быструю энергию.

Затем лучше выпить воду с высоким содержанием минеральных веществ. Лучше без газа. Если позволяют финансы, перед тренировкой можно запастись изотоническими напитками. Они работают лучше минералки, хоть и не значительно.

Замедленное

Время: 1-24 часа после тренировки.

Организм получил дозу энергии, восполнил водно-солевой баланс. Теперь ему необходимо заняться восстановлением разрушенных тканей и клеток. Ведь при физической работе появляются микротравмы связок и мышц.

На этом этапе начинается выработка белка. Для активации процесса нужно принять 20-30 граммов очищенного протеина. Так пищеварительная система передаст на «склад» дозу недостающих аминокислот.

Суперкомпенсация

Время: 48-72 часа после завершения упражнений.

Самая важная фаза. Тело на основе предыдущего опыта физической работы начинает просчитывать вероятность увеличения нагрузки. Поэтому стартует супер-активный рост мускулов. Понадобятся углеводы и аминокислоты.

Здесь нужно провести новую тренировку. Так организм поймет, что его усилия были не напрасны. Если перейти к пассивному отдыху и отказаться от спорта, случится неминуемый откат. Роста мышц не будет.

Отсроченное

Время: сразу после суперкомпенсации.

Если тренировки не было, периферическая нервная система решает, что больше высоких нагрузок ожидать не стоит. Пора переходить в спокойный режим жизни среднестатистического человека.

Рост мускулов останавливается, выводятся продукты распада. Выравнивается гормональный фон. Одна пропущенная тренировка не нанесет серьезного ущерба. Для деградации мышечной ткани нужно просидеть без дела пару месяцев.

Восстановление работы сердца

Главный насос нельзя перегружать. Это вызовет серьезные проблемы со здоровьем. Если есть возможность, нужно всегда контролировать пульс. Процедура измерения поможет вовремя увидеть, как показатели становятся ненормальными и скорректировать физическую активность.

Для целей наблюдения на начальном этапе подойдет обычный фитнес-браслет. Но его точность оставляет желать лучшего. Идеальный вариант – профессиональный пульсометр с нагрудным датчиком.

Через 10 минут после тренировки пульс должен быть ниже 75 ударов в минуту.

Пульсовые зоны

Профессиональные тренеры применяют в своей работе такие показатели, как пульсовые зоны. Это интервалы, позволяющие регулировать нагрузки, основываясь на величине частоты сердечного ритма. Точка отсчета – максимальная величина пульса (max ЧСС). Её определяют по формуле:

max ЧСС = 220 — возраст в годах.

Например, спортсмену 21 год. Тогда:

max ЧСС = 220 — 21 = 199 ударов в минуту.

Представим интервалы в виде таблицы:

Зона пульса% от max ЧССРасход (жиры/белки/углеводы в %)Описание
1Терапевтическая55-65-Лучший диапазон для разминки и заминки. Развивается сердце и дыхательная система. Из крови уходит плохой холестерин
2Низкая65-7585/5/10Подходит для сушки из-за высокого сжигания жиров. Нужно учитывать, что процесс выходит на полную мощность только через 30 минут 
3Средняя (аэробная)75-8050/1/50Предназначена для тренировки отличной выносливости. Организм работает на мощности выше средней, но еще не на пиковой
4Высокая (анаэробная)80-9015/1/85Основная задача интервала – наращивание мышечной массы. Расход углеводов помогает вырабатывать нужную энергию
5Максимальная90-10010/1/90Для краткосрочных, интервальных тренировок. Организм работает на пределе возможностей. Подходит профессионалам

Лучше всего восстановление организма после физических нагрузок проходит в терапевтической зоне пульса.

Аптечные средства восстановления

Спортивная фармакология помогает справиться с крепатурой после тренировки. В арсенале спортсменов достаточно веществ. Но мы назовем только основные.

Глутаминовая кислота

Катализатор процессов восстановления и окисления в головном мозге. Помогает сократить интенсивность кислородного голодания, восстанавливает нормальный метаболизм. Улучшает азотистый обмен.

Еще одно полезное свойство кислоты – повышение скорости реакции. Побочное воздействие – укрепление иммунитета. Болеть не хочет никто. Особенно в период, когда по планете шагает вирус COVID-19.

Глутамин выпускают в форме таблеток. Каждая содержит 250 мг действующего вещества, которое помогает ускорить синтез аминокислот. Это приводит к активному росту мускулов. Препарат лучше принимать по схеме:

  1. Дневная доза: 8-12 таблеток. Употреблять по 2-3 штуки перед едой, за 15-20 минут до приема пищи.
  2. Полный курс: 15-20 дней.

В спортивных магазинах продают глютамин с повышенным содержанием действующего вещества.

Какие бы методы восстановления ни выбрал спортсмен после физических нагрузок, нужно помнить, что ежедневные тренировки вряд ли помогут добиться высокого результата. Они лишь истощат силы организма. Во всем нужен баланс.

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Как быстро восстановиться после тренировки? – это очень важный вопрос, которому нужно уделить особое внимание, так как восстановление – это обязательный фактор в плане повышение физических параметров организма. Прежде чем перейти непосредственно к рекомендациям о том: Как быстро восстановиться после тренировки?, нужно понять на сколько важно это самое восстановление.

Много людей не понимают всей важности восстановления после тренировки, а потом удивляются, почему не увеличиваются силовые показатели и не растет масса. Они думают, что для того что бы сделать красивое телосложение, нужно всего лишь правильно питаться и хорошо тренироваться. Но не тут, то было! Мышцы растут во время ОТДЫХА, а не на тренировки!

Выделяют 4 важных составляющих восстановления:

  1. мышечные волокна (мышцы)
  2. энергия
  3. гормональный фон
  4. нервная система

 
Более подробно о каждом из этих составляющих вы можете узнать – ЗДЕСЬ
 
 

Как быстро восстановиться после тренировки — Рекомендации:

 

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 – 10 минут.  Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

 

  • Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 – 10 минут.  

 

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 – 0.5л

 

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA – 4г;  Креатин – 5г;  Глютамин – 3г. Все это нужно запить 0.3 – 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки.   

 

  • «Белково – Углеводная» смесь

Первые 20 – 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер (протеин и гейнер вы можете приобрести в магазине спортивного питания или же приготовить дома. Как готовить гейнер, смотрите – ЗДЕСЬ Как готовить протеин, смотрите – ЗДЕСЬ). BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково – углеводной» смесью.

 

  • Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Более подробно о том, что есть через 60 минут после тренировки, смотрите – ЗДЕСЬ Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

 

Глубокий массаж после тренировки способствует лучшему кровообращению, приводит ваши мышцы в тонус и улучшает самочувствие.

 

Отдых и хороший сон – очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 – 10 часов).

 

Это самые основные рекомендации, для того, что бы быстро восстановиться после тренировки!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Сколько восстанавливается мышца после тренировки (силовой)?

Если у любителя посещать тренажерный зал спросить о цели его занятий, то он без раздумий ответит, что хочет подкачаться. А вот профессионалы спешат заверить, что во время тренировочного процесса мышцы не растут. А происходит этот как раз в период отдыха между тренировками. В сегодняшней статье вы узнаете, сколько восстанавливается мышца после тренировки.

Сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки?

Чтобы определить, сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки, необходимо знать, что с ними происходит при физической нагрузке и почему они нуждаются в восстановлении. Сразу отметим, что между физическими нагрузками перерыв должен быть не менее 48 часов. Этого времени вполне достаточно, чтобы мышцы отдохнули, пришли в тонус и были готовы к новой нагрузке.

При выполнении обычных задач наши мышцы, конечно, тренируются, но стрессу они подвергаются именно в процессе целенаправленной тренировки. И необязательно таскать штанги, даже простые упражнения с весом собственного тела помогут нарастить мышечную массу.

Во время силовой нагрузки мышечная ткань, участок которой прорабатывается, травмируется. Но не сильно. На волокнах появляются небольшие трещинки, дискомфортных либо болевых ощущений в нормальном состоянии человек не должен испытывать. А вот во время отдыха мышцы начинают восстанавливаться.

На заметку! Мышечная ткань восстанавливается посредством гипертрофии и увеличения в объеме.

Спортсменам-любителям интересно, сколько восстанавливаются грудные мышцы после тренировки? Если говорить о полном восстановлении, то этот процесс может затянуться на несколько дней. Многое зависит от типа нагрузки, рациона, индивидуальных физиологических особенностей.

Этапы восстановления

Простой обыватель вряд ли сможет подробно рассказать, как протекает восстановление мышечной ткани после изнурительной физической нагрузки. А вот специалисты в области медицины могут об этом поведать в деталях.

Итак, мы с вами выяснили, сколько восстанавливаются мышцы после силовой тренировки. Теперь давайте узнаем мнение светил мировой медицины.

Основные этапы:

  • восстановление в быстром темпе;
  • замедленное восстановление;
  • компенсация;
  • отсрочка.

Первый этап начинается с момента, когда вы завершили выполнение упражнений.

Но не только о восстановлении мышечной ткани идет речь. Сразу после силовой нагрузки человеку требуется привести в норму частоту сокращений сердечной мышцы, дыхание, водный баланс. Длится такой этап около получаса. Активно вырабатываются некоторые гормоны, организм пытается восстановиться. Важно соблюдать питьевой режим.

На заметку! От употребления газированных напитков, особенно сладких, следует отказаться. Углекислый газ будет только препятствовать транспортировке кислорода к мышечной ткани во время силовой нагрузки.

На этом этапе начинается восстановление метаболических процессов. Плавно такая фаза перетекает в следующую – замедленную. Длится она до пяти дней. В это время трещины, которые появились на мышечных волокнах, начинают активно восстанавливаться. А помогает в этом протеин. Ни для кого не секрет, что белковая пища – это строительный материал для мышечной ткани человека. При недостатке протеина организм просто не сможет восстановить мышцы. Но не только такие компоненты нужны для гипертрофии мышечной ткани. Питание должно быть полнорационным и сбалансированным.

Третья фаза по большому счету – продолжение предыдущей. Организм восстанавливается полностью, он нуждается в микро- и макроэлементах, протеинах, витаминах, аминокислотах. И очень важно провести очередную тренировку, в противном случае вы не сможете достичь желаемого результата. Еще лучше — потрудиться с большим весом, чтобы подстегнуть организм. Не зря же эта фаза в обиходе у спортсменов именуется суперкомпенсацией.

Далее наступает четвертая фаза, когда все возвращается на круги своя, то есть в состояние, которое было до начала тренировочного процесса.

На заметку! Небольшие участки мышцы полностью могут восстановиться буквально за пару дней. Что касается больших мышц, то их регенерация занимает до одной недели. Все зависит от физиологических особенностей.

Что необходимо для восстановления?

Большинство тренеров и профессиональных спортсменов привыкли тренироваться через день. Как раз для отдыха и восстановления уходит около 48 часов. Но так поступают не все. Некоторые люди посещают тренажерный зал ежедневно, однако назвать это полезным и безопасным нельзя.

Аспекты восстановления:

  • сон;
  • сбалансированный рацион;
  • отсутствие стрессов;
  • прием витаминно-минеральных комплексов;
  • крепкая иммунная система;
  • проведение определенных процедур, к примеру, массажей.

После изнурительных физических нагрузок организм в целом, а не только мышцы, нуждаются в отдыхе и восстановлении. Важно уделять особое внимание сну. И желательно, чтобы он длился не менее семи часов в сутки.

Также нужно следить за своим рационом. Лучше всего кушать небольшими порциями, но до 5-6 раз в сутки. Количество протеинов, углеводов и жиров должно быть сбалансировано. При необходимости можно проконсультироваться со спортивным врачом насчет приема каких-нибудь протеиновых добавок или аминокислот.

В ряде случаев для поддержания организма и укрепления иммунной системы потребуется прием поливитаминных аптечных комплексов.

На заметку! Злоупотреблять гормональными препаратами либо другими добавками, которые способствуют ускорению разрастания мышечной ткани, не стоит. Помните, что это все губительно будет воздействовать на организм в целом.

Если после первых занятий вы столкнулись с таким понятием, как крепатура, можно выполнить на следующий день хотя бы небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и минимизировать болевые ощущения. Отлично подойдет массаж либо контрастный душ.

Читайте также:

Занятия спортом должны способствовать укреплению здоровья, а не его ухудшению. Теперь вы знаете, сколько организму, в частности мышечной ткани, требуется времени для восстановления. Все интересующие вопросы лучше задавать профессиональному тренеру. Важно соблюдать во всем умеренность и не переусердствовать. Будьте здоровыми и красивыми!


Статья принадлежит сайту mnogoli.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

Как происходит восстановление мышц после тренировок? в домашних условиях

Привет всем. Сегодня балакаем про весьма обширную тему, которая включает в себя массу факторов, но в целом ее можно назвать —  восстановление мышц после тренировок. Какое оно должно быть? Как оно происходит? Сколько оно длиться? И т.д. все эти вопросы мы сегодня обсудим.

Кто-то тренируется три раза в неделю, кто-то 5 раз. Кто-то тренирует мышечную группу два раза в неделю, а кто-то один раз. Все эти и другие вопросы напрямую связанные с восстановлением, и так сразу дать на них ответ, к тому же ОДИН ОТВЕТ (ДЛЯ ВСЕХ ЛЮДЕЙ СРАЗУ) – невозможно!

Вот, например, для сравнения вам я выбрал 2-х культуристов:

  1. Дориан Ятс
  2. Арнольд Шварценеггер

Дориан Ятс и Арнольд Шварценеггер

  • Первый тренировался с максимальными рабочими весами, при этом делал отдых две недели после таких тренировок.
  • А второй (Арнольд) тоже тренировался с тяжелыми рабочими весами, но тренировал их НЕ РАЗ в ДВЕ НЕДЕЛИ (КАК ЯТС), а РАЗ В ДВА ДНЯ!

Вот это поворот, не так ли? Кто же прав, сколько нужно отдыхать между тренировками, дабы мышцы росли БЫСТРОО? .

Несомненно, тот, кто тренируется тяжело и делает это чаще остальных – у того больше шансов стать много раз больше и сильнее гораздо быстрее, чем у того кто этого не делает. Спорить тут без толку!  Однако, здесь ОЧЕНЬ ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ то самое ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК! Ибо восстановление – это и есть РОСТ МЫШЦ!

А вы что думали, мышцы растут на тренировки? Хе-хе, это не так! Тренировка – это всего-то стресс для нашего организма, на тренировке мы получаем микротравмы (разрушаем мышечные клетки). После разрушений начинается период залечивания полученных ТРАВМ, и ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТОГО как мы залечим «ЭТИ ТРАВМЫ” начинается ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, т.е. РОСТА МЫШЦ!!!

Это необходимая информация, лично для меня тут все предельно ясно. Главное что бы вы усвоили! Исходя из этого, можно понять, что восстановление будет происходить у ВСЕХ ПО-РАЗНОМУ!

Ибо кто-то тренируется ТЯЖЕЛО (а значит, будет больше микротравм), а это значит, что такому человеку понадобиться больше времени на заживление поврежденных мышц. А кто-то тренируется легко (у него мало микротравм), а это значит, что его заживление поврежденных мышц будет происходить гораздо быстрее!!!

Хм, подумав можно сказать, что на этом можно и закончить. Тренишь тяжело = дольше отдыхай. Тренишь легко = можешь меньше отдыхать. Однако, это совсем так! Это лишь начало нашего пути!

Помимо тренировочного стресса восстановление зависит от многих других факторов: питание, отдых, физическая активность вне тренажерного зала и т.д. Поэтому я рекомендую вам изучить основные статьи по этим 3-м основным параметрам:

Ну а что касается физ.активности вне зала то думаю всем понятно, если человек много работает в течение дня (физически) например, работает грузчиком = то вероятность получить большие мышцы сводиться к нулю. Другой пример, если человек работает в где-то, например, в офисе (умственно) у него получается питаться 5-6 раз в день и вечером идёт на тренировку то это уже совсем другое дело. Т.е.  в первом случае человек работает физически (может весь день) + если ещё и пойдет на тренировку = там гарантированная перетренированность, что не скажешь про второй пример. Поэтому тут так же нужно делать приоритеты, что для вас важнее: мышцы или работа (деньги и т.д.).

Более того процесс восстановление не происходит одновременно по всем функциям. Т.е. ТРЕНИРОВКИ затрагивают не только мышцы (это те травмы, о которых мы говорили выше) но ещё и другие важные составляющие восстановление в нашем организме, такие как:

  1. Восстановление энергетики
  2. Восстановление гормонального фона
  3. Восстановление мышечных волокон
  4. Восстановление нервной системы

И все эти составляющие требуют разного времени для восстановления после тренировок.

Восстановление энергетики происходит достаточно быстро. Порядка 1-2 дня и все ОК. Это если делать все правильно (т.е. помогаете организму, кушаете правильную пищу, спите 8-10 часов). А если вы будете мешать восстановлению, например, ночью вместо сна – развлекаться на дискотеках, то восстановление энергетики затянется на более долгое время.

Восстановление гормонального фона происходит чуть дольше, чем восстановление энергетики. Дело в том что, любые стрессовые ситуации влияют на нашу эндокринную систему. Прежде всего, идёт выброс стрессовых гормонов (катаболических). Катаболизм – это разрушение. Это касается гормона кортизола. После идёт выброс ТЕСТОСТЕРОНА (это наоборот, АНАБОЛИЧЕСКИЙ гормон). Анаболизм – это рост. Так вот тестостерон на короткое время повышается, после чего падает НИЖЕ ИСХОДНОГО УРОВНЯ. И такой гормональный дисбаланс, вызванный вашей тренировкой, будет длиться чуть больше суток.

Восстановления мышечных волокон – это-то, про что мы говорили в самом начале. На тренировки мы травмировали наши мышцы. После начинается их залечивание. ОДНАКО, скорость ИХ ЗАЛЕЧИВАНИЯ = У ВСЕХ РАЗНАЯ. Прежде всего, это зависит от ТРЕНИРОВОЧНГО СТРЕССА (от вашей тренировки) если нагрузка была легкая, то в принципе мышцы могут восстановиться через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то на восстановление может уйти от 1-2-х НЕДЕЛЬ. Если что-то среднее – то восстановление занимает порядка 2-х суток.

Кстати, обратите внимание на то, что восстановление идёт очень быстро впервые дни. Например, если вы потренировались (не тяжело и нелегко, а средне), то впервые сутки ваши мышцы восстановятся порядка на 80%. А в следующие сутки – на 20%. Т.е. вы первые дни оно идёт гораздо быстрее, от ПИКА к СПАДУ.

Восстановление нервной системытребуют очень длительного отдыха! Порядка 6-7дней. Как бы странно, не показалось на первый взгляд. Дело в том что, прокручивая мышку вниз статьи, наш мозг приказывает сделать это конечностям (руке). Так же и на тренировках, наши мышцы сокращаются за счёт того что мозг приказал им сделать это! Следовательно, мозг активно работает, а значит и утомляется.

Ну что ж, статья подошла к концу, предлагаю подвести итоги из того что я сегодня вам рассказал:

  1. На восстановление влияет множество факторов, основные из них это: тренировочный стресс, питание и отдых.
  2. Следовательно, вы должны следовать правильным тренировкам (тут и тренировочный сплит и упражнения и их количество подходов/повторений и их порядок, длительность и тяжесть тренировки… все это нужно учитывать) тут и рацион питания (ваша диета, то как вы должны питаться дабы ускорить процесс восстановления), тут и отдых (вы должны хорошо спать 8-10 часов, а не шляться где попало).
  3. Восстановление происходит с разной скоростью: сначала энергия, потом гормональная система, потом наши мышцы, и только потом нервная система.
  4. Чем тяжелее ваши тренировки, = тем больше требуется отдыха на восстановление.
  5. Чем легче ваши тренировки, = тем меньше требуется отдыха на восстановление.
  6. Чем чаще ваши тренировки, = тем легче они должны быть (либо периодизация, 1 неделя тяжелая другая легкая и т.д.)

С уважением, администратор. 

Сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Начиная с этой пятницы мы ведем свое повествование в рамках цикла, имя которому “Muscle Inside”. И первая (после НГ каникул) тема к рассмотрению — сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как.

По прочтении Вы узнаете, что происходит с мышцами на/после тренировки, когда следует идти на следующую тренировку и многое другое.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Мышцы и тренировки: как одни воздействуют на другие

Это уже пятая заметка цикла “Muscle Inside”, в рамках которого мы изучаем “внутреннюю механику” мышц и процессов, влияющих на их рост и объемное развитие. Вся эта информация позволит Вам более обдуманно подходить к своим тренировкам, питанию и вопросам восстановления. Мы уже поняли, от чего растет мышца и что такое изометрическая их работа, сегодня мы выясним как и сколько восстанавливаются мышцы после тренировки. Начнем, как обычно, издалека — с теории и затем плавно перейдем в практическое русло. Поехали!

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, будет разбито на подглавы.

Что происходит с мышцами во время нагрузки?

Вопрос: для чего ты ходишь в качалку? Ответ: качаться. Всем нам знакомые вопрос и ответ, однако он не отражает реального положения дел, т.е. что происходит с мышцами на самом деле. В зале в процессе силовой работы атлет только создает предпосылки для изменения своего телосложения, роста мышц, последний же происходит исключительно на этапе восстановления  после зала. Поэтому говорить, что в зал Вы ходите качаться (с точки зрения протекающих внутри мышц процессов) неверно, в зал Вы ходите для создания стресса для организма/мышц.

Когда Вы практикуете интенсивные упражнения, мышечные волокна повреждаются, а микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате конкретные клетки, называемые спутниковыми клетками, сливаются вместе с поврежденными мышечными волокнами для их восстановления. Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому как только они прикрепляются к существующим волокнам, они запускают гипертрофию — рост мышц в диаметре.

Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, сателлитные клетки должны инициировать каскад событий, которые способствуют восстановлению и росту мышц.

Несколько гормонов, главным образом факторы роста, необходимы для поддержки усиления новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.

Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, поскольку он усиливает синтез белка и облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки. Глюкоза затем хранится в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные. Гормон роста и тестостерон также способствуют гипертрофии мышц, а доступность аминокислот, которые поступают из диетического белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.

Соответствующее потребление белков обеспечивает достаточное количество легкодоступных аминокислот внутри организма, причем эти питательные вещества необходимы для того, чтобы сателлитные клетки начали реакции, которые позволяют им восстанавливать поврежденную ткань. Отсутствие аминокислот (в результате питания, обедненного белком) замедлит процесс восстановления мышц, поскольку клетки-сателлиты не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.

Теперь давайте заглянем внутрь поврежденной ткани и рассмотрим детальней процесс ее восстановления.

Поврежденная ткань: этапы восстановления

В процессе восстановления можно выделить 4 этапа:

  1. остановка кровотечения;
  2. заполнение разрыва/пробоя;
  3. уменьшение разрыва/пробоя;
  4. возврат оригинального типа ткани.

Пройдемся по каждому пункту несколько подробней.

Этап №1. Остановка кровотечения

Травма это всегда нарушение структуры, привычного “образа жизни” ткани.  Сразу же после “ранения” мягкой ткани жидкости (кровь, лимфа и другие жидкости) в нашем организме вытекают из поврежденной ткани. Как только происходит травма, наше тело начинает/пытается устранить неисправность и компенсировать причиненный урон. Тело быстро создает тонкие мембраны вокруг травмы (ранки), чтобы остановить кровотечение. Это начало процесса заживления.

Этап №2. Заполнение разрыва/пробоя

Когда возникает травма, между двумя сторонами раны имеется промежуток. Сначала он может быть заполнен жидкостями организма, но впоследствии заполняется новой тканью. Однако новые мышцы, кожа, сухожилия не растут моментально. Эти специальные ткани, чтобы расти и работать должным образом, нуждаются в нервах и кровообращении. В случае раневой травмы тело сначала заполняет щель специальным типом ткани (тип 1, общая ткань). Как только ткань типа 1 “встает на свое место”, новые капилляры, вены и нервы образуются вокруг неё.

Этап №3. Уменьшение разрыва/пробоя

На третьем этапе ткань №1 заменяется тканью №2. Имея доступ к надлежащим питательным веществам из регулярного кровоснабжения, этот второй тип ткани намного сильнее. Он плотно соединяется с концами Вашей раны и со временем действует как «затягивающая» мышца, скрепляя края раны. Таким образом, площадь раненного участка становится много меньше.

Этап №4. Возврат оригинального типа ткани

После того, как рана достигла минимальных размеров, наше тело заменяет ткань типа 2 первоначальным ее типом. Только теперь развивается новая кожа, связка, сухожилие, мышцы или хрящ. И только после этого рана считается полностью исцеленной.

Мы описали тканевый цикл восстановления, чтобы Вы имели представление о протекающих внутри поврежденной ткани процессах. В целом схожий механизм заживления проявляет и мышечная ткань. Однако время заживления микротравм и восстановления мускулов до исходного (до травмы) состояния намного быстрее. Кроме того, мышцы обладают свойством суперкомпенсация. Это когда их параметры восстанавливаются до состояния “исходное + 1» (положительное приращение).

Наглядно процесс максимизации роста мышц, а именно такое второе название имеет суперкомпенсация, в виду возможности поймать свой организм в точке максимальной готовности к следующему шагу/развитию мышечной массы, описан на рисунке.

Если атлет индивидуально и только для себя вычислит, когда ему (после тренировки конкретной мышечной группы) следует в следующий раз показываться в зале, т.е. попадет в “окно возможностей”, он качественно/количественно улучшит свои объемные показатели.

Идем далее и теперь поговорим о…

Глюкоза в процессе силовой работы. Что с ней происходит?

В процессе физической активности глюкоза — основной топливный компонент подпитки, активно забирается со всех систем организма и направляется в мышцы. В период силовой работы Ваш мозг обеднен глюкозой и его когнитивные функции сильно ослабевают. Это может проявляться по-разному: от некоторого потемнения в глазах, размытости окружающей среды, до неспособности быстро принять то или иное умственное решение.

При любом раскладе, как только Вы начали работать в зале и нагружать целевую мышечную группу, глюкоза начинает усиленно притекать в рабочий регион. Такой процесс подпитки позволяет Вам некоторое время качать мышцы, однако увеличение их объемных характеристик (рост мышечной массы) –  исключительно вопрос посттренировочного мышечного восстановления.

Таким образом, Вы можете часами проводить время в зале, но результат, проявляющийся в виде положительного изменения фигуры, Вы получите, если владеете знаниями о том, как вывести мышцы из катаболического (распад) состояния.

Биологические процессы, вовлеченные в восстановление

Восстановление затрагивает следующие процессы:

  1. восстановление порванных мышечных волокон. Последние заживают сильнее, чем раньше (до их разрушения) и мышца наращивает свой силовой потенциал;
  2. восстановление жидкости. Во время физических упражнений тело потеет, вызывая потерю жидкости. Когда Вы должным образом увлажняете свое тело до, во время и после тренировки, Вы поддерживаете достаточный уровень жидкости. Эти жидкости важны для доставки питательных веществ в жизненно важные органы и мышцы через кровоток;
  3. синтез белка (процесс замены разрушенных белков). Синтез мышечных белков у людей повышается на 50% через четыре часа после тренировки интенсивной резистентности (данные National Institute of Health, США 2015). Синтез белка — это то, что увеличивает Ваши мышцы, давая им способность справляться с бОльшим напряжением. Мышечный рост это не что иное, как превышение скорости синтеза белка над скоростью его распада.

Это три наиболее важных элемента восстановления, за состоянием которых (после тренировки) должен следить каждый тренирующийся в зале. Улучшение восстановления мышц сводится к увеличению синтеза и снижению распада белка, что приводит к его чистому приросту.

О стратегиях улучшения восстановления мышц мы поговорим в практической части заметки, пока же дадим ответ на вопрос…

Больше или меньше: сколько по времени нужно тренироваться в зале? Результаты исследований

Кто-то тренируется по два часа пять раз в неделю, другие предпочитают 60-минутные тренировки вида “понедельник-среда-пятница”. Так все-таки, для более наглядных результатов, следует больше или меньше времени проводить в зале?

Когда мы постоянно проводим физическое упражнение по установленному графику без достаточного времени восстановления, наша соматическая функция не будет постепенно увеличиваться, а будет уменьшаться. Это означает, что тренировки нельзя (нежелательно) подгонять под конкретный график дней, например, ПН/СР/ПЯТН, ибо процесс восстановления к этому периоду (тренировки через день) еще не заканчивается. И даже если атлет чувствует, что он готов “рвать и метать”, это вовсе не означает, что его мышцы придерживаются такого же мнения.

Многочисленные исследования, проведенные в области восстановления мышц, сходятся во мнении, что продолжительность отдыха между двумя силовыми тренировками должна составлять от 36 до 72 часов (2-3 дня). Исследователи вычислили, что спустя 36-72 часов, атлет с бОльшей долей вероятности попадет в “окно возможностей” (явление суперкомпенсация), нежели его отдых будет меньше/больше указанного срока.

Вывод: наиболее целесообразно при схемах тренинга (сплит, все тело) тренироваться не через день, а 2 или 3.

Идем далее и пройдемся по мифической части.

Работа & восстановление мышц, мифы

Сейчас мы развенчаем наиболее популярные мифы в отношении мышц.

№1. Боль в мышцах – показатель эффективности тренировки

Болезненность напрямую не связана с гипертрофией и это не показатель объемного прогресса. Болезненность вызвана чувствительностью к микроразрывам в мышечной соединительной ткани, но она также зависит от того, насколько чувствительны Ваши ноцицепторы (болевые рецепторы) в мышцах.

Если Вы в состоянии получать сильную боль после каждой проведенной тренировки, значит велика вероятность, что Вы либо недостаточно часто тренируетесь, либо мало питаетесь, спите. В любом случае что-то из указанного делаете недостаточно.

Вывод: боль в мышцах – это не 100% гарантия качественной тренировки и прогресса, это всего лишь реакция на нагрузку болевых рецепторов мышцы. Повысьте частоту тренировок, пересмотрите питание в сторону его увеличения, и болезненность уйдет.

№2. Дни отдыха от нагрузки требуют полного бездействия

Считается, что “не кантовать” это лучшее, что следует делать в день после тренировки. Это не так. Исследования показывают, что легкое кардио или легкая тренировка не оказывает негативного влияния на способности организма к восстановлению. Наоборот, подобная активность может помочь ускорить выздоровление и уменьшить болезненность за счет увеличения циркуляции крови/питательных веществ в этом районе/целевой мышечной группе.

Вывод: после силовой тренировки на какую-то определенную группу или все тело в следующие дни можно использовать “активный” отдых. Особой ценностью обладает стретчинг и водное кардио.

№3. 48 часов отдыха

Данный миф гласит, что только спустя 48 часов можно вновь идти в зал тренироваться, иначе велика вероятность “схватить” перетренированность.

Прогрессировать по весу, повторениям или интенсивности это не бесконечный процесс. В какой-то момент времени Вы “упретесь в потолок”. Повышение частоты тренировок в неделю является одним из способов прогресса. Вам может потребоваться 48 и более часов на восстановление, эта цифра зависит от множества факторов.

Вывод: не выжидайте специально 48 часов, Вам может потребоваться больше или меньше времени на отдых. Все индивидуально.

№4. Тренировки по принципу сплит более эффективны, чем на все тело/верх-низ

Недавнее исследование (ресурс T-nation, 2016) показало, что те атлеты, которые тренировались 3 раза в неделю на все тело показали более высокий гипертрофический ответ по сравнению с трех разовыми сплит-атлетами. Группа тренирующихся по принципу верх-низ также показала более лучшие результаты массонабора, чем их сплит-визави. Кроме того, исследователи отмечают, что в вариациях «все тело» и «верх-низ», атлеты получали более симметричные пропорции тела и более выразительные/объемные ноги (в 3-х дневном сплите мышцы ног получают только 1/3 внимания).

Вывод: сплит-тренировки – не самый эффективный способ поддержания мышечной массы и построения симметричного тела.

Собственно, мы разобрали всю теорию и теперь разберем некоторые практические моменты.

Как улучшить восстановление мышц?

Больше ешь, спи, принимай спортивное питание – хотя это и верные советы по улучшению восстановления, однако они уже набили оскомину, и потому не представляют интереса к освещению в нашей заметке. Мы пойдем логическим путем (пойдем вместе, ты летишь в Ленинград? :)) и познакомимся с такими же приемами.

№1. Нет боли – нет прогресса!

Знать, когда следует вовремя остановиться и сказать себе “все, хватит”- самый главный логический прием при работе над мышцами. Часто новичкам не хватает опыта, чтобы понять разницу между полезной болью (накачка мышцы кровью и питательными веществами, чувство жжения) и болью, которая наносит реальный вред организму.

В погоне за скорыми результатами тренировки некоторых людей могут длиться 1,5-2 часа, но при таком раскладе атлет, с большой долей вероятности, вгонит себя (если будет заниматься в таком режиме на некоторой постоянной основе) в состояние перетренированности. Женщинам достаточно 2-х недель таких продолжительных усиленных работ и, даже несмотря на свою повышенную выносливость (в сравнении с мужчинами), они перегорят.

Перетренированность резко снижает способности организма к восстановлению, она угнетает все анаболические его проявления.

Вывод: тренировки должны быть качественными, но без состояния “язык на плечо” после.

№2. Стретчинг

На Ваську-кота потягушечки!

Многие считают, что растяжка мышц это баловство и исключительно женский удел. На самом деле растяжка является важной частью эффективного наращивания мышечной массы и процесса восстановления. Растянутая мышца — более гибкая мышца, что позволяет выполнять упражнения в максимально возможном диапазоне движения.

После тренировки растяжка особенно важна, ибо в мышцах во время работы скопилось много напряженности, “вывести” ее эффективно помогает растяжка.

Вывод: проводите общую разминку на 5-7 минут до тренировки и полный стретч-цикл (на 10-15 минут) всех проработанных мышечных групп — после.

№3. Миофасциальный тренинг

Самостоятельный массаж, оказывающий мышечно-фасциальное расслабление. Направлен на восстановление естественной геометрии и тонуса как отдельных мышц, так и мышечного корсета в целом. Чаще всего основным инструментом в нем выступает специальный ролик с узлами/шипами, которые позволяют глубоко проникать в мускульные триггерные точки. Смысл тренинга с роликом заключается в выполнении специальных упражнений – скольжении тела по нему.

Вывод: после силовой работы в зале или дома для расслабления мышц прибегайте к миофасциальному тренингу.

Примечание:

Аппликатор Кузнецова – поверхность с колючками, является, в некотором упрощенном варианте, видом миофасциального расслабления.

№4. Гидратация

На тренировке пить обязательно, об этом мы говорили в заметке [Вода. Лучше не доесть, чем не допить]. Однако увлажнение себя (как изнутри, так и снаружи) после тренировки – очень важная процедура, которая  позволяет быстрее и эффективнее поглощать питательные вещества и быстрее доводить аминокислоты до поврежденных структур (воспаленной мышечной ткани).

Вывод: после тренировки нужно пить не только протеиновый коктейль, но, в первую очередь, воду.

№5. Смена привычной среды

Вы закончили тренировку, и мышцы/тело ждут, что Вы им предложите дальше. Сходить в душ, одеться и пойти домой — стандартный вариант, который никак не поможет Вашим мышцам эффективней восстановиться. Однако если Вы измените привычную среду, например, сходите на 10 минут в сауну, а затем окунетесь в прохладный бассейн, Вы по-хорошему шокируете свои мышцы, и они быстрее и лучше начнут отрабатывать свой восстановительный ресурс.

Указанные приемы помогут Вам “настроить” свои мышцы на более скорое и качественное восстановление.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Лучше понимать свой организм, чтобы более эффективно уметь им пользоваться — вот основная задача цикла “Muscle Inside”. И, хочется надеяться, что с ней он справляется на отлично. Например, сегодня мы выяснили, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, а также какие способы могут в этом помочь.

В следующий раз еще чего-нибудь задвинем :), ждем-с…

PS: а по какому графику Вы ходите в зал, – ПН/СР/ПЯТН? Почему именно так?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировок

Восстановление мышц после тренировки – процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц – 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

  • Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
  • Бодибилдинг – не менее 2 суток.
  • Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
  • Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
  • Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
  • Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
  • Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?

Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц

Вариант 1 – все мышцы за одну тренировку

Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.

Вариант 2 – сплит

Сплит – это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке – мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.

Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.

Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т. д. В итоге – накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще  обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.

Вариант 3 – индивидуальный график тренировок для разных видов спорта

Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг.   Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?
Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?
Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова.
Перетренированность и как ее избежать

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Сколько времени это займет и чего ожидать?

Роды - это нормальный физиологический процесс, который во многом меняет организм женщины. Организму могут потребоваться дни или даже недели, чтобы оправиться от процесса родов и вернуться к нормальной жизни.

Легкий или сложный, вагинальный или кесарево сечение, длится от нескольких часов до пары дней, независимо от того, как и каков был процесс родов, общий процесс заживления одинаков, и вашему организму нужно время, чтобы восстановиться.

Чтобы узнать больше о восстановлении после родов, прочтите этот пост MomJunction.В конце мы также добавили несколько советов, которые помогут вам подготовиться к предстоящим послеродовым дням.

Сколько времени нужно для восстановления после родов?

Восстановление после родов занимает от шести до восьми недель (1). Для некоторых это может занять больше времени. Независимо от того, как вы рожали, ваше тело подвергалось бы достаточному стрессу и растяжению, и ему требуется время для восстановления.

Вернуться к началу

Чего ожидать во время послеродового восстановления?

В процессе родов ваше тело претерпевает множество изменений, от нормальных до необычных.Будь то вагинальные роды или кесарево сечение, вы можете ожидать следующих физических и эмоциональных изменений после родов (2) (3).

Физически вы можете испытывать

  • Запор: У вас будут проблемы с дефекацией после родов. Вероятно, первая дефекация произойдет через два-три дня после рождения ребенка. Это может быть из-за обезболивающих во время родов, заживляющих швов, болезненного геморроя или боли в мышцах.
  • Болит грудь: Ваша грудь будет готова, еще до родов, производить молоко, необходимое вашему ребенку. Они могут болезненно набухать в течение многих дней, а грудь и соски болят.
  • Геморрой: Это опухшие кровеносные сосуды в ректальной или анальной области, вызывающие боль и кровотечение при дефекации. Иногда они развиваются во время беременности или из-за перенапряжения во время родов.
  • Болезненность влагалища: Во время родов область промежности (область между анусом и влагалищем) растягивается, рвется и болит.Болезненность усиливается в случае эпизиотомии (хирургический разрез, сделанный в области промежности, чтобы расширить отверстие влагалища, чтобы ребенок мог легко выйти). Затем на нее накладывают швы, заживление которых может занять пару недель. Швы могут вызвать вагинальную боль, когда вы сидите, ходите, кашляете или чихаете.
  • Боль в животе: По мере того, как ваша матка начинает возвращаться к своему нормальному размеру после родов, вы будете испытывать тупую, а иногда и резкую боль в животе. Вы также почувствуете боль во время кормления ребенка грудью.Причина в том, что грудное вскармливание стимулирует выработку химического вещества, которое вызывает сокращение матки.
  • Выделения из влагалища (лохии): После родов ваше тело удаляет лишнюю кровь и ткани, которые оно использовало для питания растущего ребенка. В первые десять дней будет сильное кровотечение, за которым последуют легкие кровянистые выделения, которые продлятся около шести недель.
  • Потеря веса: Вы можете потерять от 6 до 12 фунтов (в зависимости от роста ребенка) во время родов.После этого в течение следующих нескольких месяцев будет постепенная потеря веса. Грудное вскармливание также способствует снижению веса у некоторых молодых матерей, в то время как у некоторых других оно не оказывает никакого эффекта.
  • Задержка воды: Отек, который мог возникнуть во время беременности, может исчезнуть через некоторое время. Также известный как послеродовой отек, ваше тело будет продолжать оставаться опухшим из-за повышенного содержания гормона прогестерона. Вы почувствуете отек рук, ступней и ног, который продлится не дольше недели.
  • Изменения волос и кожи: Ваши волосы могут истончиться в первые три-четыре месяца после рождения. Это произойдет из-за колебания гормонального фона. Во время беременности уровень гормонов настолько высок, что вызывает более быстрый рост волос и меньшее их выпадение. Вы также заметите фиолетовые или красные растяжки на животе и груди. Они будут постепенно исчезать, но могут не исчезнуть полностью.

Эмоционально вы можете испытать:

  • Блюз-блюз: В течение 1-2 недель после рождения вы можете чувствовать беспокойство, подавленность, беспокойство, раздражительность и грусть. Эти эмоции очень распространены из-за физических изменений и эмоциональной адаптации, с которыми вам приходится иметь дело, как молодой маме.
  • Послеродовая депрессия: послеродовая депрессия тяжелая и длится дольше двух недель, это признак послеродовой депрессии. Он может развиться в любое время в течение первого года после родов, особенно у женщин с депрессией и множественными стрессорами в жизни.

Если вы испытываете какие-либо необычные изменения, такие как сильная боль и болезненность, как можно скорее обратитесь к врачу.Никогда не игнорируйте свое здоровье, даже если вы увязли в уходе за младенцами.

В начало

Советы по послеродовому восстановлению

Вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы ускорить выздоровление после родов (4) (3).

  1. Уход за промежностью: После мочеиспускания или дефекации промойте область промежности теплой водой. Следите за тем, чтобы это место было сухим, и меняйте прокладку каждые четыре-шесть часов, чтобы избежать раздражения и инфекций. Используйте теплые компрессы или попробуйте теплые сидячие ванны, чтобы облегчить боль и ускорить заживление.
  2. Поддерживайте чистоту кесарева сечения: Очищайте и сушите кесарево сечение не реже одного раза в день. Нанесите крем с антибиотиком в соответствии с предписаниями врача. Некоторое время избегайте ношения тяжелых грузов и интенсивных упражнений.
  3. Облегчить боль: Побалуйте себя горячим компрессом или душем с горячей водой или массажем, чтобы облегчить общую боль.
  4. Следуйте распорядку: Первое опорожнение кишечника может произойти через два-три дня после родов, но вы не должны форсировать это.Включите больше продуктов, богатых клетчаткой (фрукты, овощи и цельнозерновые), прогуляйтесь и используйте мягкие смягчители стула. Не напрягайтесь, так как это вредно для рубца после кесарева сечения или разрыва промежности.
  5. Включите Kegels: Попробуйте упражнения для тазового дна, чтобы стимулировать кровообращение в шейной области и облегчить заживление. Эти упражнения помогают вернуть влагалище в форму, оживить вашу сексуальную жизнь и избавиться от недержания мочи.
  6. Обратите внимание на грудь: Легкий массаж и холодные или теплые компрессы могут помочь больной груди.Надевайте удобный бюстгальтер для кормления, чтобы сушить грудь на воздухе после каждого сеанса кормления. Примените ланолин для лечения трещин на сосках.
  7. Соблюдайте здоровую диету: Комбинация углеводов и белков (например, тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, крекеры из цельного зерна, овощи с хумусом и твердые сыры). Выпивайте около восьми стаканов воды каждый день. Откажитесь от кофеина и алкоголя, так как они могут нарушить ваш сон и повлиять на ваше настроение.
  8. Хороший отдых: Как можно больше отдыхайте в течение первой недели после родов.Не занимайтесь никакими делами, кроме ухода за младенцем. Пусть другие члены семьи позаботятся о приготовлении еды, уборке и других делах. Вы также можете нанять доулу или поддерживающего компаньона, чтобы помочь с послеродовым уходом.
  9. Больше спать: У вас будут прерывистые периоды сна в ночное время, для которых вы должны спать днем. Старайтесь как можно больше спать, когда ваш ребенок тоже спит.

В начало

Восстановление после родов - Контрольный список

Вот список некоторых вещей, которые могут вам понадобиться, чтобы выздороветь быстро и быстро.

  • Макси-прокладки, которых хватит на пару недель
  • Ацетаминофен для облегчения общей боли и боли в промежности
  • Стандартные пакеты со льдом во избежание обморожений
  • Прокладки из гамамелиса для лечения геморроя и облегчения вагинальной боли
  • Сквирт или перинеальная бутылка для ополаскивания области промежности
  • Сидячие ванны для облегчения послеродовой боли
  • Бюстгальтеры для кормления и хлопковые трусы для комфорта
  • Крем с ланолином для лечения трещин на сосках
  • Смягчители стула для лечения запоров
  • Лидокаин-спрей от послеродового геморроя
  • Грелки для снятия боли в груди и болезненности
  • Пояс для послеродового восстановления, чтобы помочь животу вернуть свой первоначальный размер

Если вы считаете, что процесс выздоровления идет не так гладко, как должен быть, поговорите со своим врачом.

Вернуться к началу

Когда обратиться к врачу?

Вам может потребоваться прием к врачу примерно через шесть недель после родов. Будет проведено обследование влагалища, матки и шейки матки, а также артериального давления и веса. Если все отчеты положительны, вы также можете продолжить половую жизнь.

Также сообщите своему врачу, если у вас возникнут какие-либо из следующих послеродовых симптомов (3):

  • Тяжелое вагинальное кровотечение, которое требует смены нескольких подушечек в час
  • Лихорадка или озноб с температурой выше 100 .4 ° F
  • Постоянная головная боль и изменения зрения
  • Головокружение или обморок
  • Затруднение при мочеиспускании
  • Дурно пахнущие выделения из влагалища
  • Боль в груди и учащенное сердцебиение
  • Усиливающаяся боль в животе
  • Боль и болезненность груди
  • Разрез после эпизиотомии или кесарево сечение становится опухшим или красным
  • Отек и боль в ногах

Продолжайте читать, чтобы получить ответы на несколько часто задаваемых вопросов о восстановлении после родов.

В начало

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько времени нужно, чтобы швы зажили после родов?

Заживление швов после родов может занять от двух до трех недель. Однако с каждой новой матерью может быть иначе (5).

2. Когда можно принимать ванну после родов?

Вы можете принять ванну в любое время после естественных родов. Известно, что ванна немедленно стимулирует процессы заживления. Но в случае кесарева сечения вам, возможно, придется подождать, пока разрезы не заживут должным образом.

3. Обязательно ли соблюдать постельный режим после родов?

Да, постельный режим после родов необходим для выздоровления. По крайней мере в первые шесть недель отдыхайте как можно больше, поскольку у вас может не хватить энергии для выполнения больших задач. Старайтесь включать короткие прогулки и умеренные упражнения, так как длительное бездействие может вызвать мышечную слабость.

4. Как скоро вы сможете выписаться из больницы после родов?

Это зависит от того, были ли у вас роды вагинальными или кесаревыми. Если это были естественные роды, вы покинете больницу в течение 24–48 часов. В случае кесарева сечения вы уезжаете через три-четыре дня (6).

5. Сколько времени нужно, чтобы ваш желудок успокоился после рождения ребенка?

Хотя вы потеряете большую часть шишки сразу после родов, может потребоваться от шести до восьми недель, чтобы живот вернулся к своему первоначальному размеру.

6. Как узнать, инфицированы ли швы?

Если швы инфицированы, вы можете заметить покраснение и припухлость вокруг них.Место раны становится болезненным, и у вас может подняться температура.

Поскольку роды - это нормальный процесс, а не болезнь, ваше тело запрограммировано на то, чтобы излечить их нормально и вовремя. Помните, что несколько дней дискомфорта - это нормально, и они будут омрачены радостями новорожденного с вами.

Вернуться к началу

Соблюдайте меры предосторожности, чтобы избежать осложнений со здоровьем, выздоравливайте как можно скорее и заботьтесь о своем малыше. В случае возникновения каких-либо невыносимых симптомов незамедлительно обратитесь к врачу.

Напишите нам, если у вас есть еще советы, которые могут помочь и другим будущим мамам.

Ссылки:

Сколько времени требуется для восстановления кишечной флоры после приема антибиотиков?

Но убийство плохих парней, ответственных за вашу инфекцию, означает, что вы также убиваете хорошую флору, которая имеет решающее значение для вашего здоровья. Если вы недавно прошли курс лечения антибиотиками и задаетесь вопросом, сколько времени потребуется, чтобы ваш микробиом вернулся в норму - или даже если это вообще возможно, - читайте дальше. ", "изображение": "https://mk0healthpathcouchnf.kinstacdn.com/wp-content/uploads/2020/03/Recover_Gut_Flora-HEADER.svg ", "author": { "@type": "Человек", "name": "Александра Фалконер" }, "publisher": { "@type": "Организация", "name": "healthpath.com", "logo": { "@type": "ImageObject", "url": "https://healthpath.com/wp-content/themes/healthpath/images/logo. svg" } }, "datePublished": "2020-12-17" }

Антибиотики убивают бактерии. В конце концов, это их работа. Именно так они спасли миллионы жизней за последние сто лет.

Но убийство плохих парней, ответственных за вашу инфекцию, означает, что вы также убиваете хорошую флору, которая имеет решающее значение для вашего здоровья.Если вы недавно прошли курс лечения антибиотиками и задаетесь вопросом, сколько времени потребуется, чтобы ваш микробиом вернулся в норму - или даже если это вообще возможно, - читайте дальше.

Содержание

Насколько сильно антибиотики повреждают нашу кишечную флору?
Почему так важно разнообразие?
Состав кишечных бактерий у большинства людей почти восстанавливается после приема антибиотиков.
Как я могу помочь своим кишечным бактериям восстановиться после приема антибиотиков?
Сколько времени нужно, чтобы восстановить хорошие бактерии после приема антибиотиков?
Могут ли кишечные бактерии некоторых людей вылечиться от антибиотиков примерно за шесть месяцев?
Основные выводы

Насколько сильно антибиотики повреждают нашу кишечную флору?

В нашем кишечнике около 100 триллионов бактерий, поэтому невозможно узнать точный состав микробиома любого человека до начала курса антибиотиков или после его окончания. Но современные тесты кишечника могут дать нам хорошее представление.

Исследования показали, что антибиотики могут уничтожать наши кишечные бактерии. Это означает, что раунд, который вы использовали для лечения инфекции носовых пазух, мог снизить микрофлору кишечника до одной десятой от предыдущего уровня. Не на одну десятую, а на одну десятую: это сокращение на 90 процентов (Источник: NCBI).

Урон, похоже, зависит от нескольких факторов.

1. Продолжительность и количество курсов

Многократные курсы антибиотиков, по-видимому, являются наиболее разрушительными (Источник: NCBI), а более высокие дозы антибиотиков, принимаемые в течение более длительного периода времени, имеют наибольшее влияние.Это может быть шокирующей новостью для многих людей, которые - часто в подростковом возрасте - месяцами принимали антибиотики, пытаясь вылечить угри.

Олуф Педерсен, главный научный сотрудник проекта 2018 года, который изучал влияние всего одного курса антибиотиков на микробиом, отметил, что большинство людей получат несколько циклов воздействия антибиотиков. «Обеспокоенность связана с потенциально безвозвратной потерей полезных бактерий после многократного воздействия антибиотиков в течение нашей жизни», - сказал он журналистам на сайте научных новостей ars TECHNICA (Источник: DX DOI).

2. Тип антибиотика

Если вы обратитесь к врачу с инфекцией, вы, скорее всего, вылечитесь с помощью антибиотика широкого спектра действия. Это потому, что если ваш врач не возьмет образец и не отправит его в лабораторию для посева, он не знает, какой тип бактерий вызывает вашу инфекцию. Назначение антибиотика широкого спектра действия увеличивает вероятность того, что он подействует на вашу инфекцию, но кишечные бактерии пострадают сильнее.

Когда исследователи давали мышам цефалоспориновый антибиотик широкого спектра действия или комбинацию из трех антибиотиков (амоксициллин, висмут и метронидазол), оба антибиотика вызвали значительные изменения в микробном сообществе кишечника.

Мыши, получавшие антибиотик широкого спектра действия, не восстановили свое нормальное разнообразие, но другие мыши, получавшие комбинацию, содержащую амоксициллин, в основном, но не полностью, вернулись к уровням до лечения (Источник: IAI. ASM).

3. На каком этапе своей жизни вы их принимаете

Наши первые годы кажутся решающими для создания здорового микробиома на всю жизнь. Одно исследование обнаружило связь между приемом антибиотиков в первый год жизни и более поздними нейрокогнитивными проблемами, такими как СДВГ, депрессия и тревога (Источник: Wiley), а другие исследования показали, что чем больше курсов антибиотиков человек получает в детстве, тем выше их риск развития ювенильного ревматоидного артрита и воспалительного заболевания кишечника (Источник: NCBI).

Другие связывают воздействие антибиотиков в утробе матери и в раннем детстве (и последующее изменение микробного состава кишечника) с развитием астмы в более позднем возрасте (Источник: BMJ) и ожирением у детей, а также взрослых (Источник: Science Direct).

Вернуться к началу

Почему так важно разнообразие?

В здоровом, разнообразном микробиоме кишечника резидентные микробы помогают защитить от вторжения патогенов, которые могут вызвать инфекцию или заболевание. Они работают вместе, используя разные методы подавления патогенов, например:

  • производит противомикробных соединений , которые борются с вредными бактериями
  • вытесняет патогенные микроорганизмы и предотвращает их попадание «недвижимое» пространство в кишечник
  • поддерживает слой слизи , который выстилает кишечник, так что патогены не могут достигать кишечных клеток и создают дома
  • обучение иммунной системы реагированию на патогены

Когда количество резидентных микроорганизмов кишечника уменьшается во время использования антибиотиков, эти защитные функции могут прекратиться.Именно тогда патогенные бактерии могут вторгнуться и нарушить баланс.

Вернуться к началу

Состав кишечных бактерий у большинства людей почти восстанавливается после приема антибиотиков

Исследование выявило интересную стратегию, которую некоторые бактерии используют для восстановления после приема антибиотиков. Они используют гены устойчивости, которые ученые называют «резистомами», чтобы гарантировать, что они никогда не исчезнут.

После попытки уничтожить определенные виды бактерий с помощью антибиотиков, исследователи изучили микробиомы 12 здоровых мужчин в течение шести месяцев и задокументировали сопутствующие повреждения.

Первоначальные изменения включали «расцвет» определенных типов потенциально вредных бактерий, а также исчезновение дружественных Bifidobacterium и видов, продуцирующих бутират. Однако исследователи заявляют, что микробиота кишечника субъектов восстановилась - «почти» до исходного уровня - в течение 1,5 месяцев.

Важно отметить, однако, что девять общих видов, которые присутствовали у всех субъектов до лечения, оставались необнаруженными у большинства субъектов через 180 дней (Источник: DX DOI).

Вернуться к началу

Как я могу помочь кишечным бактериям восстановиться после антибиотиков?

Не существует однозначного способа помочь кишечным бактериям восстановиться после приема антибиотиков. Реальность такова, что, хотя наука о микробиоме быстро развивается, мы все еще многого не знаем.

Есть кое-что, что мы знаем наверняка: здоровый микробиом - это все о разнообразии, и антибиотики определенно не способствуют этому. Вы можете позаботиться о своем здоровье кишечника и узнать о способах улучшения разнообразия своего микробиома в нашей Программе здоровья кишечника.

А пока давайте посмотрим, какие исследования могут рассказать нам о том, как увеличить это разнообразие, независимо от того, применяются ли антибиотики или нет.

1. Примите пробиотики

Клинические доказательства преимуществ приема пробиотиков во время и после применения антибиотиков сбивают с толку.

Некоторые исследования показали, что прием пробиотиков может снизить риск инвазии условно-патогенных микроорганизмов (Источник: NCBI) и диареи, связанной с антибиотиками (Источник: JAMA).Но вполне вероятно, что разные штаммы пробиотиков оказывают разное действие на разных людей.

Доказано, что некоторые пробиотики выживают в желудочной кислоте и достигают кишечника, образуя защитный барьер от потенциально вредных бактерий. Culturelle - один из примеров.

Лучшее время для приема пробиотиков, если вы принимаете антибиотики, находится на расстоянии не менее трех часов друг от друга. Это дает пробиотикам наилучшие шансы на выживание (Источник: NCBI).

Saccharomyces Boulardii - это полезные дрожжи, которые могут помочь остановить распространение Candida (условно-патогенные дрожжи) после курса антибиотиков.Кандида обычно присутствует в небольших количествах у большинства людей, но при первой возможности она может взять верх и вызвать проблемы. Также было обнаружено, что Saccharomyces Boulardii сохраняет и восстанавливает кишечный барьер (Источник: NCBI). Что еще более важно, поскольку это дрожжи, а не бактерии, антибиотики на них никак не влияют.

Интересно, что недавнее небольшое исследование показало, что пробиотики могут фактически препятствовать возвращению нативной микробиоты кишечника. Исходный микробиом кишечника группы людей, которые принимали пробиотики в течение 28 дней после приема антибиотиков, возвращались дольше по сравнению с группой, которая не принимала пробиотики (Источник: Cell).

В этом конкретном исследовании также изучалась польза от так называемого «переливания аутологичной фекальной микробиоты» (aFMT), при котором ученые восстанавливали бактерии, которые у участников были до приема антибиотиков, замораживая их старый стул (да, фекалии) и помещая его обратно в толстую кишку. когда курс закончился.

Звучит безумно? По словам ведущего исследователя, он вызывал «быстрое и почти полное выздоровление в течение нескольких дней после приема». Это доказательство преимуществ aFMT после приема антибиотиков побудило одну клинику в Великобритании предложить услугу замораживания стула людям, которые собираются пройти тяжелое лечение антибиотиками.

2. Максимально используйте пребиотики

Еще одна стратегия восстановления кишечной микрофлоры после приема антибиотиков - убедиться, что вы хорошо ее кормите: продуктами, которые нравятся вашим кишечным клопам. Это означает употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пребиотиков.

Пребиотики - это пища для бактерий в нашем толстом кишечнике, поскольку они не перевариваются «дальше» в тонком кишечнике. Пребиотические продукты обычно богаты клетчаткой и растительными полифенолами. Так что ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и цельнозерновых.

Вы также можете попробовать такие пребиотические добавки, как инулин: растительный сахар, который, как было обнаружено, снижает разрушающее разнообразие антибиотика ампициллина в бактериальных культурах (Источник: NCBI).

3. Ешьте как охотник-собиратель

Разнообразная, богатая клетчаткой диета - лучший выбор для увеличения разнообразия, которому могут угрожать антибиотики (Источник: NCBI).

В недавнем исследовании группа итальянских исследователей сравнила кишечные микробы молодых сельских жителей Буркина-Фасо, Африка, с микробами детей во Флоренции, Италия.Сельские жители, которые ели в основном просо и сорго (цельнозерновые), обладали гораздо большим разнообразием микробов, чем итальянцы, которые придерживались типичной западной диеты. Они обнаружили, что микробиоты в кишечнике итальянских детей адаптированы к белку, жирам и простым сахарам, а микробиом Буркина-Фасо предпочитает клетчатку (Источник: NCBI).

Один из исследователей в Буркина-Фасо хотел узнать больше о роли клетчатки в нашем микробиоме, поэтому он провел еще одно исследование, в котором одна группа мышей скармливала много клетчатки, а другую - сладкую западную диету. .В то время как у мышей, получавших клетчатку, развился более разнообразный микробиом, разнообразие резко упало у мышей, соблюдающих диету, подобную западной. Интересно, что они также сообщили, что голодные по клетчатке мыши были злее, и с ними было труднее обращаться! (Источник: NCBI).

4. Снижение стресса

Исследования показали, что стресс вызывает реакцию «бей или беги», которая высвобождает гормоны в различных частях тела, что, в свою очередь, влияет на микробиом, уменьшая разнообразие (Источник: NCBI).Ситуация усугубляется тем, что измененная популяция кишечных микробов влияет на регуляцию нейротрансмиттеров, еще больше усиливая стресс (Источник: NCBI).

5. Упражнение

Упражнения меняют состав вашего микробиома. Одно исследование показало, что упражнения могут обогатить разнообразие вашего микробиома, улучшив баланс определенных семейств бактерий, которые потенциально могут способствовать снижению веса (Источник: Хиндави).

Более того, исследователи пришли к выводу, что упражнения стимулируют рост бактерий, которые могут улучшить целостность кишечного барьера и защитить от желудочно-кишечных расстройств и рака толстой кишки.

Другая тактика поддержки здоровой микрофлоры кишечника:

Вернуться к началу

Сколько времени нужно для восстановления полезных бактерий после приема антибиотиков?

Похоже, что большинство семейств бактерий возвращаются к нормальному уровню примерно через два месяца после лечения (Источник: NCBI). Однако этот ответ основан на исследованиях, в которых изучается влияние одного краткосрочного курса антибиотиков. Мы должны помнить, что «большинство» семейств бактерий не означает все, и потерянные семейства могут играть ключевую роль в хрупкой экосистеме нашего кишечника (Источник: OUP), (Источник: ASM).

Вернуться к началу

Могут ли кишечные бактерии некоторых людей вылечиться от антибиотиков примерно за шесть месяцев?

Некоторые исследования, опубликованные в 2018 году, показали, что нашей кишечной флоре потребовалось около шести месяцев, чтобы прийти в норму после приема антибиотиков (Источник: DX DOI). СМИ подхватили это, и поэтому многие люди сегодня думают, что вы вернете свою старую кишку. именно через шесть месяцев после приема антибиотиков. Однако это исследование - лишь одно из многих, и все они дали разные результаты.

Если вы чувствуете себя подавленным всей этой информацией, вы можете получить некоторую стратегическую помощь с нашей необязательной программой проверки симптомов.

Вполне возможно, что кишечные бактерии никогда не вернутся в норму. Но это не значит, что вы не можете предпринять шаги для увеличения своего разнообразия. Каждый может получить пользу от заботы о своем кишечнике, но если вы недавно принимали антибиотики, для этого есть еще более серьезная причина.

Вернуться к началу

Ключевые выносы

  • Иногда вам, возможно, придется принимать антибиотики.Если вы это сделаете, то есть способы уменьшить ущерб, наносимый кишечной флоре
  • Основная проблема с антибиотиками - это их способность резко сократить разнообразие вашего микробиома.
  • Возможно, ваш микробиом вернется в норму в течение недель или месяцев
  • Чтобы дать вашим кишечным клопам наилучший шанс, сделайте все возможное, чтобы увеличить их разнообразие
  • Простые шаги, включающие потребление клетчатки, пребиотиков и уход за кишечником в целом

Наверх

Автор

Александра Фалконер MA (Dist) DipCNM mBANT - сертифицированный диетолог, специализирующийся на СРК и родственных состояниях.Выпускница Брайтонского колледжа натуропатической медицины, она стремится бороться с первопричинами хронических заболеваний и предоставлять функциональную медицину всем, кто в ней нуждается.

До своей естественной оздоровительной карьеры Алекс была журналистом и копирайтером. Она продолжает писать для журналов и медиа-агентств, и теперь объединяет свои две великие страсти - писательство и здоровье - создавая контент, который дает людям возможность отстаивать свое право на здоровое тело и разум.

Как восстановиться после удара колодой

Больно при столкновении.К сожалению, это часть велоспорта. И хотя сломанную кожу легко залатать и прикрыть, на следующий день ваше израненное и избитое тело может почувствовать себя так, как будто его сбил грузовик. Вот несколько советов по восстановлению от тренера ALP Элисон Пауэрс, у которой была своя доля заездов на тротуар (см. Рисунок).


При ударе о тротуар могут появиться явные порезы, ссадины, дорожная сыпь, синяки и припухлости. Но авария также может вызвать воспаление в теле, которое мы не видим.Итак, вот как позаботиться о своем теле:

- Обратитесь за медицинской помощью, если что-то серьезно повреждено или сломано. Но за легкие травмы:

Очистить и накрыть
- Первое, что необходимо сделать после аварии, - это смыть дорожную сыпь и любые ссадины на коже. Важно как можно лучше очистить рану (а), чтобы избежать инфекций. Существуют разные мнения о том, как лучше всего лечить дорожную сыпь. Некоторые предлагают оставить рану открытой, чтобы она высохла и образовалась корка, другие предлагают покрыть сыпь тегадермом, чтобы она оставалась влажной.Мой голос - Тегадерм.

Ice
- После того, как видимые дорожные высыпания, порезы и царапины будут убраны и покрыты, следует заняться синяками и воспалениями. Все, что болит или уже проявляет признаки отека, следует заморозить. Прикладывайте лед к болезненным участкам на 10 минут и планируйте лед на 10 минут каждый час (10 минут - 50 минут - перерыв).

Противовоспалительные средства
- ИбуПрофен отлично помогает при воспалении и устранении боли изнутри.

Sleep
- Мне также нравится ИбуПрофен, потому что он помогает мне уснуть после аварии, а сон помогает заживлению, благодаря чему я не чувствую себя так плохо на следующий день.

Move
- Дни после аварии могут быть тяжелыми. Ваше тело может болеть; появляются новые синяки, ломота и боль; и дорожная сыпь может начать сочиться и покрываться коркой. Возможно, вам этого не хочется, но лучшее, что вы можете сделать, - это выйти и передвигаться. Либо совершите легкую прогулку, либо вернитесь на велосипед и легко покрутите ноги.Это активное восстановление поможет улучшить кровоток (который доставляет питательные вещества к поврежденной области), начнет разрушать и снимать воспаление, а также заставит жесткие суставы двигаться и чувствовать себя лучше.

Повторите
- Держите глазурь опухшими и болезненными участками и меняйте Тегадерм или любые повязки ежедневно.

Успокойтесь
- Прежде всего, в дни после тяжелой аварии важно помнить, что ваше тело восстанавливается. Чем тяжелее авария, тем больше травм придется вылечить вашему телу.Итак, расслабьтесь: катайтесь на легких прогулках, не забывайте подпитывать свое тело хорошей гидратацией и полноценным питанием.

Чем лучше вы можете заботиться о своем теле и обеспечивать его хорошими питательными веществами, тем быстрее оно само заживет и тем быстрее вы вернетесь на свой велосипед и будете уверенно кататься.

- Элисон


#Askalp

Ваши вопросы к Элисон или любому другому тренеру ALP Cyles не должны ограничиваться обсуждаемой темой. Спросите их о чем угодно! Разместите свой вопрос в комментариях ниже или отправьте его нам в Twitter или Instagram, используя хэштеги #weeklywisdom или #askalp.


ALP Cycles Coaching - коучинговая компания из Боулдера, во главе которой стоят три женщины-тренера: Элисон Пауэрс, Дженнифер Шарп и Патриция Швагер.

Каждый тренер привносит свои сильные стороны тренера и личный опыт. Шоссейные гонки, треки, горные велосипеды на выносливость, гонки на время, прыжок к жизни и гонкам в Европе - они помогут вам. Узнайте больше об Элисон Пауэрс и ее коучинговой компании Alp Cycles здесь.

COVID-19 (коронавирус): долгосрочные последствия - клиника Мэйо

COVID-19 (коронавирус): долгосрочные последствия

Симптомы COVID-19 иногда могут сохраняться месяцами.Вирус может повредить легкие, сердце и мозг, что увеличивает риск долгосрочных проблем со здоровьем.

Персонал клиники Мэйо

Большинство людей, заболевших коронавирусом 2019 года (COVID-19), полностью выздоравливают в течение нескольких недель. Но некоторые люди - даже те, у кого была легкая версия болезни - продолжают испытывать симптомы после первоначального выздоровления.

Эти люди иногда называют себя «дальнобойщиками», и это состояние было названо синдромом после COVID-19 или «долго COVID-19 ».«

Пожилые люди и люди со многими серьезными заболеваниями чаще всего испытывают стойкие симптомы COVID-19 , но даже молодые, в остальном здоровые люди могут чувствовать недомогание в течение нескольких недель или месяцев после заражения. Наиболее частые признаки и симптомы, которые сохраняются с течением времени, включают:

  • Усталость
  • Одышка
  • Кашель
  • Боль в суставах
  • Боль в груди

Другие долгосрочные признаки и симптомы могут включать:

  • Мышечная или головная боль
  • Учащенное сердцебиение
  • Потеря запаха или вкуса
  • Проблемы с памятью, концентрацией или сном
  • Сыпь или выпадение волос

Видео: Отдаленные симптомы, осложнения COVID-19

Повреждение органов, вызванное COVID-19

Хотя COVID-19 считается заболеванием, которое в первую очередь поражает легкие, оно может также повредить многие другие органы.Это повреждение органа может увеличить риск долгосрочных проблем со здоровьем. Органы, которые могут быть поражены COVID-19 , включают:

  • Сердце. Визуальные тесты, проведенные через несколько месяцев после выздоровления от COVID-19 , показали стойкое повреждение сердечной мышцы, даже у людей, у которых были только легкие симптомы COVID-19 . Это может увеличить риск сердечной недостаточности или других сердечных осложнений в будущем.
  • Легкие. Тип пневмонии, часто ассоциируемый с COVID-19 , может вызывать давние повреждения крошечных воздушных мешочков (альвеол) в легких.Образовавшаяся рубцовая ткань может привести к долгосрочным проблемам с дыханием.
  • Мозг. Даже у молодых людей COVID-19 может вызвать инсульты, судороги и синдром Гийена-Барре - состояние, которое вызывает временный паралич. COVID-19 также может увеличить риск развития болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера.

Тромбы и проблемы с кровеносными сосудами

COVID-19 может повысить вероятность скопления клеток крови и образования сгустков.Хотя большие сгустки могут вызывать сердечные приступы и инсульты, считается, что большая часть повреждений сердца, вызванных COVID-19 , происходит из-за очень маленьких сгустков, которые блокируют крошечные кровеносные сосуды (капилляры) в сердечной мышце.

Другие части тела, пораженные сгустками крови, включают легкие, ноги, печень и почки. COVID-19 также может ослаблять кровеносные сосуды и вызывать их протекание, что способствует потенциально долгосрочным проблемам с печенью и почками.

Проблемы с настроением и утомляемость

Людям с тяжелыми симптомами COVID-19 часто приходится лечить в отделении интенсивной терапии больницы с использованием механических средств, таких как вентиляторы для дыхания.Простое переживание этого опыта может повысить вероятность развития посттравматического стрессового синдрома, депрессии и тревоги.

Поскольку трудно предсказать долгосрочные последствия нового вируса COVID-19 , ученые изучают долгосрочные эффекты, наблюдаемые у родственных вирусов, таких как вирус, вызывающий тяжелый острый респираторный синдром (SARS).

У многих людей, выздоровевших от SARS , развился синдром хронической усталости, сложное заболевание, характеризующееся крайней усталостью, которое ухудшается при физической или умственной активности, но не улучшается при отдыхе.То же самое может быть верно и для людей, переболевших COVID-19 .

Многие долгосрочные эффекты COVID-19 все еще неизвестны

Еще многое неизвестно о том, как COVID-19 повлияет на людей с течением времени. Тем не менее, исследователи рекомендуют врачам внимательно следить за людьми, перенесшими COVID-19 , чтобы увидеть, как их органы функционируют после выздоровления.

Многие крупные медицинские центры открывают специализированные клиники для оказания помощи людям со стойкими симптомами или связанными с ними заболеваниями после выздоровления от COVID-19 .

Важно помнить, что большинство людей, у которых есть COVID-19 , быстро выздоравливают. Но потенциально долгосрочные проблемы, связанные с COVID-19 , делают еще более важным снизить распространение болезни, соблюдая такие меры предосторожности, как ношение масок, избегание скопления людей и поддержание чистоты рук.

17 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Carfi A, et al. Стойкие симптомы у пациентов после острого COVID-19. JAMA. 2020; DOI: 10.1001 / jama.2020.12603.
  2. Teneforde MW, et al. Продолжительность симптомов и факторы риска отсроченного возвращения к нормальному состоянию здоровья среди амбулаторных пациентов с COVID-19 в сети систем здравоохранения с несколькими штатами - США, март-июнь 2020 г. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности MMWR. 2020; DOI: 10.15585 / mmwr.mm6930e1.
  3. Макинтош К. Коронавирусная болезнь 2019 (COVID-19): клинические особенности. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 23 июля 2020 г.
  4. Пунтман В.О. и др. Результаты магнитно-резонансной томографии сердечно-сосудистой системы у пациентов, недавно вылечившихся от коронавирусной болезни 2019 г. (COVID-19).JAMA Cardiology. 2020; DOI: 10.1001 / jamacardio.2020.3557.
  5. Yancy CW, et al. Коронавирусная болезнь 2019 (COVID-19) и сердце - сердечная недостаточность - следующая глава? JAMA Cardiology. 2020; DOI: 10.1001 / jamacardio.2020.3575.
  6. Mitrani RD, et al. Поражение сердца, вызванное COVID-19: значение для долгосрочного наблюдения и исходы у выживших. Сердечного ритма. 2020; DOI: 10.1016 / j.hrthm.2020.06.026.
  7. Салехи С. и др. Долгосрочные легочные последствия коронавирусной болезни 2019 (COVID-19): что мы знаем и чего ожидать.Торакальная визуализация. 2020; DOI: 10.1097 / RTI.0000000000000534.
  8. Fotuhi M, et al. Нейробиология COVD-19. Журнал болезни Альцгеймера. 2020; DOI: 10.3233 / JAD-200581.
  9. Pero A, et al. COVID-19: взгляд из клинической неврологии и нейробиологии. Невролог. 2020; DOI: 10.1177 / 1073858420946749.
  10. Миалгический энцефаломиелит / синдром хронической усталости: Информация для медицинских работников. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/me-cfs/healthcare-providers/index.html. Доступ 4 февраля 2020 г.
  11. Баркер-Дэвис Р.М. и др. Заявление Стэнфорд-холла о консенсусе в отношении реабилитации после COVID-19. Британский журнал спортивной медицины. 2020; DOI: 10.1136 / bjsports-2020-102596.
  12. Lambert NJ, et al. Отчет об исследовании симптомов COVID-19 для «дальнобойщиков». Корпус выживших. https://www.survivorcorps.com/reports. Доступ 13 ноября 2020 г.
  13. Жизнь с COVID-19: динамический обзор доказательств продолжающихся симптомов COVID-19 (часто называемых длительным COVID).Национальный институт исследований в области здравоохранения. https://evidence.nihr.ac.uk/themedreview/living-with-covid19. По состоянию на 10 ноября 2020 г.
  14. Levison ME. Комментарий: что мы знаем о пост-COVID-синдроме. Руководство Merck Professional Version. https://www.merckmanuals.com/professional/news/editorial/2020/09/23/20/17/post-covid-syndrome. Доступ 13 ноября 2020 г.
  15. Долгосрочные последствия COVID-19. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/long-term-effects.html. По состоянию на 10 ноября 2020 г.
  16. Поздние последствия COVID-19. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/hcp/clinical-care/late-sequelae.html. По состоянию на 10 ноября 2020 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Карта коронавируса: отслеживание тенденций

.

Как вылечиться после травматических родов

Что такое травматические роды?

Если вы пережили стресс во время родов, это называется травматическим или трудным рождением.Возможно, у вас возникло осложнение, например, сильный разрыв, или вам потребовалась помощь в родах (Shaban et al 2013, BTA 2009).

Это могло оставить вас с физическими проблемами, такими как инфекция, геморрой или недержание мочи (RCOG 2011). Они сами по себе огорчают, но эмоциональные последствия травматических родов могут длиться некоторое время.

Трудные роды не всегда связаны с травматическим родовым событием. Возможно, вы чувствовали себя бессильным или не понимали, что именно произошло во время родов (Elmir et al 2010, BTA 2009).Или вы, возможно, испытали сильное разочарование из-за того, что роды прошли не так, как вы надеялись (BTA 2009).

Возможно, вы не чувствовали, что ваша акушерка слушает вас, или что вам не хватает поддержки со стороны другого персонала больницы (Elmir et al 2010). Все это может оставить у вас эмоциональные шрамы после родов (Ayres et al 2015, BTA 2009, Ford et al 2009, Ayres 2006).

Каковы последствия травматических родов?

Последствия травматических родов варьируются от женщины к женщине. То, как вы относитесь к тому, что произошло, и как с этим справляться, будет уникальным для вас (Shaban et al, 2013).

Может потребоваться больше времени, чтобы примириться со своим опытом рождения, чем вы или ваши близкие ожидали. Если по прошествии недель и месяцев вы обнаружите следующие признаки и симптомы, обратитесь за помощью к своему терапевту или патронатору:

  • пересмотр изображений родов и родов (Elmir et al 2010, BTA 2009)
  • страх родить рождение в будущем (NICE 2011: 30, BTA 2009)
  • плохая самооценка и чувство неадекватности (BTA 2009)
  • трудности во взаимоотношениях
  • отсутствие интереса к сексу и избегание физического контакта
  • трудности с установлением связи с вашим ребенком, и чувство вины как результат (BTA 2009)
  • изоляция и одиночество
  • послеродовая депрессия (PND) (RCPSYCH 2013, BTA 2009)

Отсутствие интереса к сексу и трудности в отношениях являются нормальным явлением для большинства молодых родителей.Но если вы испытываете перечисленные выше чувства в течение нескольких месяцев после родов, у вас может быть посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), которое называется послеродовым посттравматическим стрессовым расстройством (Shaban et al 2013, BTA 2009).

Что такое ПТСР?

ПТСР возникает, когда ваше поведение значительно изменяется из-за травмирующего события (RCPSYCH 2013, Alcorn et al 2010, BTA 2009). Это может произойти с вами после рождения вашего ребенка или с кем-то, кто присутствовал при вашем рождении (RCPSYCH 2013).

События могли вызвать у вас и вашего партнера чувство страха или беспомощности, или даже ужас от того, что произошло (Шабан и др., 2013).

Как я узнаю, что у меня посттравматическое стрессовое расстройство?

Вы можете обнаружить, что, хотя первые несколько недель как мама трудны, страхи, вызванные вашим опытом рождения, начинают утихать.

Однако симптомы посттравматического стрессового расстройства, как правило, сохраняются в течение недель или месяцев после родов. Если у вас по-прежнему наблюдаются следующие симптомы, которые затрудняют повседневную жизнь, у вас может быть посттравматическое стрессовое расстройство:

  • Навязчивые воспоминания , которые возвращают событие (RCPSYCH 2013). Это может принимать форму воспоминаний, образов, снов или кошмаров (RCPSYCH 2013, Elmir et al 2010, BTA 2009).Вы также можете испытывать беспокойство или панику и быть не в состоянии вспомнить части родов, потому что вы вычеркнули их из своей памяти (Raynor et al, 2014, RCPSYCH, 2013).
  • Как избежать триггеров , которые напоминают вам о том, что произошло. У вас могут быть воспоминания всякий раз, когда вы посещаете больницу (RCPSYCH, 2013). Это может помешать вам посещать дородовые консультации в следующий раз и в результате еще больше усугубит ваше беспокойство (BTA 2009).

    Возможно, вы избегаете просмотра телевизионных программ о родах или больницах.Вы можете даже не говорить о родах, потому что это слишком болезненно для вас (Raynor et al, 2014, RCPSYCH, 2013).

  • Проблемы со сном , резкие перепады настроения, чувство паники и трудности с концентрацией внимания (Raynor et al, 2014).
  • Страх, что это повторится снова , с аналогичными или худшими результатами (BTA 2009). Вы даже можете беспокоиться о том, что вы или ваш ребенок умрете, если у вас будет еще одна беременность (Raynor et al, 2014).

Если вы заметили эти симптомы, обратитесь к своему терапевту.Она может направить вас к специалисту по психическому здоровью, например к психиатру, который подтвердит, есть ли у вас посттравматическое стрессовое расстройство. Вам будет оказана поддержка в рамках программы лечения (NHS 2015a).

На кого влияет посттравматическое стрессовое расстройство?

Вероятность посттравматического стрессового расстройства выше, если:
  • У вас были длительные и мучительные роды (BTA 2009).
  • У вас были роды с помощью вентузла или щипцов (Shaban et al 2013, BTA 2009).
  • Вам сделали экстренное кесарево сечение (Shaban et al 2013, Tham et al 2007).
  • Ваш ребенок родился с ограниченными возможностями (Mowery 2011).
  • Ваш ребенок находился под особой заботой (Mowery 2011).
  • Вы опасались за свою жизнь или здоровье или жизнь или здоровье вашего ребенка во время или после родов (Tham et al 2007).
  • Вы чувствовали себя бессильным во время родов (Эльмир и др. 2010, БТА 2009).
  • Ваши медицинские работники не поддерживали или не сочувствовали (Elmir et al 2010, BTA 2009).
  • У вас в прошлом было травмирующее событие (HG 2015, Soderquist et al 2009).

Как я могу оправиться от травматических родов?

Не просто надейтесь, что чувства исчезнут, и не думайте, что они не важны.Есть поддержка. Обмен своим опытом с другими может помочь вам разобраться в том, что произошло (Raynor et al, 2014, RCPSYCH, 2013). Это будет сложно, но вы, вероятно, почувствуете облегчение, когда наконец расскажете кому-нибудь о своих чувствах.

Поговорите со своим партнером

Это может помочь поделиться своими чувствами со своим партнером. Если ваши отношения с ним или вашим ребенком пострадали, рассмотрите возможность консультации. Ваш партнер также может расстроиться, увидев, что с вами произошло, и ему, возможно, тоже придется поговорить об этом (Raynor et al, 2014).

Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или врачом общей практики

Ваш первый визит на дом акушерки по месту жительства - это возможность задать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть о родах. Медицинский патрон, которому она передает, также может помочь. Вы можете спросить своего патронажного врача о местных группах поддержки, где вы можете встретить женщин, у которых был аналогичный вам опыт.

Если вы действительно боретесь, не бойтесь записаться на прием к терапевту. Он может направить вас к консультанту, чтобы вы обсудили все с профессионалом.

Вы можете страдать не только от травмы, но и от послеродовой депрессии (RCPSYCH, 2013).

Обратитесь к консультанту или эксперту по посттравматическим стрессовым расстройствам

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) может частично совпадать с послеродовой депрессией (ПНД), поскольку некоторые симптомы одинаковы, но эти два состояния различны и требуют отдельного лечения ( RCPSYCH 2013, BTA 2009).

Если на вас сильно повлияли ваши роды и вы думаете, что у вас может быть посттравматическое стрессовое расстройство, обратитесь за помощью к психологу или специалисту по посттравматическому стрессу.Ваш терапевт должен иметь возможность направить вас или порекомендовать услугу.

Хотя это очень сложно, чем раньше вы столкнетесь с посттравматическим стрессовым расстройством, тем легче его преодолеть (HG 2015). Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы оттолкнуть болезненные воспоминания и чувства, чтобы избежать воспоминаний, но если вы не попытаетесь столкнуться с ними, посттравматическое стрессовое расстройство может ухудшиться (HG 2015).

Прочтите и обсудите свои трудовые записи

Возможно, вы не обращали внимания на травматические аспекты родов (RCPSYCH, 2013). Изучение трудовых записей с медицинским работником, например акушеркой или дородовым педагогом, может помочь вам понять медицинский жаргон и заполнить пробелы в памяти.

Это не значит, что ваши воспоминания ошибочны или что это даст вам некую правильную версию событий. Но это даст вам более полную картину того, что произошло.

Вы можете запросить копию своих заметок через веб-сайт больницы, в которой вы родили ребенка. Или вы можете написать по электронной почте или написать контроллеру данных отдела медицинской документации.

Человек, с которым вам нужно связаться, может называться менеджером по обслуживанию пациентов или специалистом по медицинской документации. Они отправят вам форму для заполнения и могут взимать небольшую административную плату (NHS 2015b).

Используйте службу разбора полетов

Большинство больниц предлагают услугу разбора полетов при рождении, иногда называемую службой размышлений о рождении или службой запоздалых мыслей при рождении (Ayres et al 2006). Свяжитесь с вашим родильным отделением или спросите у патронажной сестры или акушерки, что доступно в вашем районе.

Эта услуга доступна вам примерно через шесть недель после родов. К тому времени у вас будет время осознать, что произошло. Но не волнуйтесь, если вы не чувствуете себя готовым пережить свой родовой опыт в течение месяцев или даже лет.Выберите подходящее для вас время. Это может быть, когда вы думаете о рождении еще одного ребенка.

Что делать, если я не могу получить нужные мне ответы о моем опыте рождения?

Вы можете запросить второе мнение у врача, если оно касается долгосрочных медицинских проблем. Или вы можете поговорить с дородовым педагогом. Она слышала о многих событиях, связанных с рождением ребенка, и, возможно, сможет предложить некоторый контекст.

Если вы испробовали все эти варианты и все еще не удовлетворены уровнем обслуживания, которое у вас было, вы можете проконсультироваться с юристом.Хотя это будет стоить денег и, как правило, является последним средством.

Что будет в следующий раз?

Если у вас еще один ребенок, убедитесь, что вы получаете необходимый уход.

Будьте честны со своей акушеркой о том, что произошло раньше, и о своих чувствах. Если у нее есть вся необходимая информация, она сможет оказать вам более полную поддержку, чтобы предотвратить повторение этого. Это может помочь вам записать свои страхи и вместе с ними справиться. Чем раньше вы сможете это сделать во время беременности, тем лучше (BTA 2009).

Найдите время, чтобы составить план родов и познакомиться с акушерками, которые за вами ухаживают. Убедитесь, что у вашего биологического партнера есть копия вашего плана родов и он полностью понимает его.

Если ваш партнер чувствует себя травмированным вашим предыдущим опытом родов, вы можете попросить родственника, друга или доулу поддержать вас обоих во время родов. Постоянная поддержка во время родов со стороны кого-то, кому вы доверяете, может вам помочь на этот раз (Hodnett et al, 2013).

Если местное родильное отделение не предлагает того вида ухода, который вам нужен, обратитесь к руководителю акушерок или адвокату по акушерству в вашей больнице.

Если вас не устраивает реакция руководителя акушерок или адвоката акушерок, обратитесь в местный акушерский надзорный орган (LSAMO) через Совет медсестер и акушерок.

За дополнительной поддержкой и информацией обращайтесь к нашему сообществу BabyCentre, Ассоциации родовых травм и Фонду Pandas.

Список литературы


Олкорн К.Л., О’Донован А., Патрик Дж. С. и др. 2010. Проспективное лонгитюдное исследование распространенности посттравматического стрессового расстройства в результате родовых событий. Психол Мед . 40 (11): 1849-59. Онлайн сначала 11 января [доступ в июле 2015 г.].

Ayres S, Rados SN, Balouch S. 2015. Рассказы о травматических родах: качество и изменения с течением времени. Psychol Trauma. May; 7 (3) @ 234-42 [Доступ в июле 2015 г.]

Ayres S, Claypool J, Eagle A. 2006. Что происходит после трудных родов? Услуги послеродового опроса. Британский журнал акушерства . 14 (3): [Доступ в июле 2015 г.]

BTA. 2009. Как справиться с тяжелыми родами и где получить помощь .Ассоциация родовых травм. www.birthtraumaassociation.org.uk [файл в формате pdf, по состоянию на июль 2015 г.]

CQC. 2013. Национальные результаты исследования опыта женщин в сфере охраны материнства в 2013 году. Лондон: Комиссия по качеству обслуживания. www.cqc.org.uk [файл .pdf, по состоянию на июль 2015 г.]

Эльмир Р., Шмид В., Уилкс Л. и др. 2010. Восприятие и опыт женщин о травматических родах: метаэтнография. J Adv Nurs. Oct; 66 (10): 2142-53 [Доступ в июле 2015 г.]

Ford E, Ayers S.2009. Стрессовые события и поддержка во время родов: влияние на тревожность, настроение и воспринимаемый контроль. Журнал тревожных расстройств . 23 (2): 260-268 [Проверено в июле 2015 г.]

HG. 2015. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). HelpGuide. www.helpguide.org [по состоянию на июль 2015 г.).

Hodnett ED, Gates S, Hofmeyr GJ et al. 2013. Постоянная поддержка женщин во время родов. Кокрановская база данных систематических обзоров , CD003766 [Доступ в июле 2015 г.]

Mowery BD.2011. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) у родителей. Pediatr Nurs. 37 (2): 89-92 [Доступ в июле 2015 г.]

NCCWCH. 2011. Кесарево сечение. Национальный центр сотрудничества по охране здоровья женщин и детей, Клинические рекомендации NICE. Лондон: RCOG Press. www.nice.org.uk [файл в формате pdf, по состоянию на июль 2015 г.]

NHS. 2015a. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): лечение. NHS Choices, Health A-Z. www.nhs.uk

NHS. 2015b. Как я могу получить доступ к своим медицинским картам? NHS Choices.Ваши записи о здоровье и уходе. www.nhs.uk [Доступ в июле 2015 г.]

Raynor MD, Oates MR. 2014. Перинатальное психическое здоровье. В: Маршалл Дж., Рейнор М., ред. Майлз Учебник для акушерок. 16-е издание. Эдинбург: Черчилль Ливингстон Эльзевьер, 537

RCOG. 2011. Оперативные вагинальные роды. Королевский колледж акушеров и гинекологов, руководство Green-top, 26. Лондон: RCOG press. www.rcog.org.uk [файл в формате pdf, по состоянию на июль 2015 г.]

RCPSYCH. 2013. Посттравматическое стрессовое расстройство. Комитет государственного образования Королевского колледжа психиатров. www.rcpsych.ac.uk [По состоянию на июль 2015 г.]

Shaban Z, Dolatian M, Shams J et al. 2013. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) после родов: распространенность и способствующие факторы. Медицинский центр Красного Полумесяца Ирана. Мар; 15 (3): 177-182 [Проверено в июле 2015 г.]

Soderquist J, Wijma B, Thorbert G, et al. 2009. Факторы риска при беременности посттравматического стресса и депрессии после родов. БЖОГ . 116: 672–680 [Доступ в июле 2015 г.]

Tham V, Christensson K, Rydling EL, 2007. Чувство связности и симптомы посттравматического стресса после экстренного кесарева сечения. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica . 86: 9, 1090-1096 [Проверено в июле 2015 г.]

Как восстановиться после тренировки?

Правильное питание до и во время тренировки - это хорошо, но правильное восстановление - еще лучше! Стадия восстановления, которую часто игнорируют, на самом деле играет важную роль в регидратации, восполнении ваших энергетических запасов и восстановлении мышц.Он также направлен на избавление от молочной кислоты.


Почему восстановление важно?

Потому что физическая активность вызывает мышечную и общую усталость.

Recovery позволяет:

  • Эффективно планировать тренировки или соревнования,
  • Улучшать производительность,
  • Помогать предотвращать травмы.

Приоритет - гидратация

После тренировки организм находится в состоянии обезвоживания, которое может различаться по степени тяжести, но будет происходить всегда.Уровень обезвоживания будет зависеть от интенсивности и продолжительности упражнений, качества напитка, потребляемого во время упражнений, и климатических условий.

Потоотделение во время упражнений приводит к потере воды и минералов, которые необходимо восполнить как можно быстрее.

Регидратация - основная цель стадии восстановления. Советую использовать минеральную воду, чтобы вы наполнили свой организм щелочной жидкостью. Это поможет удалить излишки кислоты, которые накапливаются во время упражнений.

Нельзя упускать - потребление простых углеводов

После тренировки запасы энергии исчерпаны, поэтому их необходимо восстановить. Это требует быстрого поступления углеводов. Лучше всего восполнить свои резервы в течение часа после окончания тренировки, приняв пищу, содержащую углеводы. 2 решения:

  • Употребление в пищу продуктов, состоящих из простых углеводов: фруктовых паст, нуги, сухофруктов, компота
  • Потребление энергетического напитка

Не забудьте - белки

Их роль заключается в ускорении восстановления мышц.
Их следует съесть в течение часа после завершения тренировки.

Восстанавливающий напиток

Восстанавливающий напиток направлен на:

  • Регидратация и реминерализация тела
  • Восстановление энергетических резервов
  • Помощь в восстановлении мышц

Его следует пить сразу после окончания тренировки.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *