Сгибание бедра: анатомия, внутренняя, наружная передняя, задняя, медиальная группа — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ | СГИБАТЕЛИ БЕДРА

Загрузка…

МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ — СГИБАТЕЛИ БЕДРА

Мышцы нижней конечности производят движения в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах и суставах стопы.

Мышцы, производящие движения в тазобедренном суставе

В тазобедренном суставе можно производить следующие движения:

сгибание и разгибание, т. е. движение вперед и назад;
отведение и приведение;
пронацию и супинацию;
круговое движение (циркумдукцию).

При закреплении бедра или всей ноги мышцы производят движения таза: вперед, назад, в стороны и повороты вправо и влево.

Сгибание бедра

К мышцам, производящим сгибание бедра в тазобедренном суставе, относятся:

подвздошно-поясничная;
портняжная;
мышца-напрягатель широкой фасции;
гребенчатая;
прямая мышца бедра.

1. Подвздошно—поясничная мышца состоит из трех частей: большой поясничной мышцы, подвздошной и малой поясничной мышцы.

Подвздошно—поясничная мышца:

Сгибает и супинирует бедро.
При фиксированном бедре сгибает позвоночный столб и таз по отношению к бедру.
Малая поясничная мышца натягивает фасцию таза.

2. Портняжная мышца — наиболее длинная мышца человеческого тела.

Портняжная мышца:

Сгибает и супинирует бедро.
Сгибает и пронирует голень.

3. Мышца-напрягаетель широкой фасции начинается от верхней передней подвздошной ости, идет вниз и несколько назад, между двумя листками широкой фасции, к которой и фиксируется. Продолжение сухожилия этой мышцы носит название подвздошно-большеберцового тракта, составляющего уплотненную часть широкой фасции бедра и прикрепляющегося на латеральном мыщелке большеберцовой кости.

Мышца-напрягаетель широкой фасции:

Сгибает, пронирует и отводит бедро.

4. Гребенчатая мышца расположена на передней поверхности бедра.

Гребенчатая мышца:

Приводит, сгибает и супинирует бедро.
Помогает наклонить таз вперед.

5. Прямая мышца бедра является одной из головок четырехглавой мышцы бедра.

Прямая мышца бедра:

— только сгибает бедро.

Участие всех названных мышц в сгибании бедра неодинаково:

Основная роль в этом движении принадлежит подвздошно-поясничной мышце. В связи с отдаленным от сустава местом начала и сравнительно близким местом прикрепления даже небольшое ее напряжение вызывает сгибание с большой амплитудой.
Действие прямой мышцы бедра и портняжной мышцы может проявиться тогда, когда точка приложения силы будет на большеберцовой кости при фиксированной голени.
Сгибательная функция гребенчатой мышцы проявляется более отчетливо, когда ее приводящая функция блокируется напряжением отводящих мышц.

ИСТОЧНИКИ:

Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для институтов физической культуры. — Изд. 14-е. / Под. ред. Б. А. Никитюка, АА. Гладышевой, В. Ф. Судзиловского. — М.: Спорт, 2018. — 624 с., ил.

Растяжка сгибателей бедра: лучшие упражнения

Наиболее важные советы о том, как правильно работать над укреплением и повышением эластичности сгибателей бедра.

Каждый, кто практикует тот или иной вид физической активности, сталкивается с различными фитнес вопросами, которые нужно решить. Будь то техника периодического голодания, методика проведения тяжелых тренировок или приемы наращивания скорости в беге. Наряду с перечисленными, одной из наиболее распространенных проблем являются хронически «забитые» сгибатели бедра.

Как повысить эластичность сгибателей бедра

Достаточно много людей жалуется на то, что не знают, как растянуть эти мышцы, избежав болей в пояснице. Поэтому сегодня мы поговорим в целом о подходе к повышению эластичности сгибателей бедра и о специальных упражнениях на эту группу мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Начнем с типичных ошибок, которые чаще всего допускаются при растягивании сгибателей бедра.

Первая из них заключается в том, чтобы прибегать к растяжке этих мышц очень часто в надежде получить удовлетворительный результат.
Другой не вполне работающий прием – тратить на растяжку сгибателей бедра больше времени, пытаясь добиться прогресса в растягивании жестких, неподатливых мышц.

Как первый, так и второй метод, скорее всего, не приведут к желаемым показателям. И объясняется это сложностью анатомического строения сгибателей бедра, которая требует более ювелирной работы при растяжке этой мышечной группы.

Функциональное строение сгибателей бедра

Основными компонентами сгибателей бедра являются подвздошная и поясничная мышцы, портняжная и прямая мышца бедра.

Подвздошная мышца крепится на верхней части бедренной кости и начинается на внутренней стороне гребня подвздошной кости (на внутренней части таза).
Поясничная мышца крепится к концам поперечных отростков поясничных позвонков, удерживая в прямом положении позвоночные диски.
Прямая мышца бедра начинается у основания передней верхней подвздошной ости позвоночника и тянется вниз вплоть до коленной чашечки.
В то время как портняжная мышца начинается в том же месте, что и прямая мышца бедра, но пролегает по медиальной стороне колена, переплетаясь с подколенными сухожилиями.

Пронаблюдать за работой мышц группы сгибателей бедра можно сгибая ногу в колене на весу. При соприкосновении же ног с землей, например, при ходьбе, сгибатели бедра работают немного по-другому. И показателем слаженности и правильности этой работы является степень переднего тазового наклона (прогиба в позвоночнике).

Дело тут опять же в анатомии. Так, подвздошная мышца удерживает позвоночник от чрезмерной гибкости, обеспечивает сгибания позвоночника вбок и участвует в различных движениях спины «вперед-назад». Таким образом, подвздошная мышца является значимым фактором стабилизации позвоночника и всего поясничного отдела.

Схожую функцию выполняет и поясничная мышца. Она имеет чрезвычайно важные фасциальные сети (а именно медиальные связки), которые одним концом крепятся к тазовому дну, а другим – непосредственно к диафрагме. Кстати говоря, это одна из причин, почему так важно придерживаться правильной техники дыхания во время выполнения упражнений на растяжку сгибателей бедра.

Таким образом, поясничная мышца также играет особую роль в стабилизации положения спины. Каждый, кому не посчастливилось получить когда-нибудь травму нижней части спины, смог на себе прочувствовать важность нормального функционирования этой мышцы.

Отсюда мы приходим к выводу, что растяжка хронически неэластичных, напряженных сгибателей бедра сама по себе не решит проблему. Важно применить целый комплекс упражнений, способствующих укреплению и стабилизации позвоночника и развитию пресса (мышц живота).

Упражнения для растяжки сгибателей бедра

1. Изометрическое удерживание равновесия с эластичным эспандером

К растяжке сгибателей бедра нужно подходить очень осторожно. Во-первых, следует принимать во внимание, что эти мышцы могут сохранять повышенную скованность, провоцируя чрезмерный тазовый наклон вперед. В этом случае усердное растягивание сгибателей бедра может привести к тому, что вскоре очень быстро мышцы снова станут короткими и вернутся в прежнее положение. А это грозит новыми болями в пояснице.

При в

Сгибание разгибание тазобедренного сустава

Инвентарь:

Вспомогательное упражнение
Изолирование одного сустава при разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
Толкательное движение
Открытая кинетическая цепь
Преодоление веса собственного тела
Для начального и промежуточного уровня

Нога может разгибаться в тазобедренном суставе только на 10—15 градусов от горизонтали. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа помогает эффективно изолировать и прорабатывать мышцы ягодиц.

Описание [ править | править код ]

На выдохе поднимите ногу, разгибая ее в бедре. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Лягте животом на мат.
Выпрямите ноги, вытяните носки.
Положите голову на лежащие друг на друге ладони.

Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа задействует мышцы

В стабилизации принимает участие большинство мышц верхней половины тела, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

Не пытайтесь слишком высоко поднять ногу за счет компенсирующих движений спины и таза. Нога должна отклоняться не более чем на 10—15 градусов.
Движения должны быть медленными при разгибание ног в тазобедренных суставах лежа. Не используйте силу инерции и помощь других частей тела.
Сохраняйте стабильное положение корпуса и позвоночника. Стабилизация должна осуществляться главным образом за счет напряжения мышц живота. Поднимая ногу, подтягивайте пупок к позвоночнику.

Источник: https://beta.sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BD%D0%BE%D0%B3_%D0%B2_%D1%82%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B1%D0%B5%D0%B4%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D1%81%D1%83%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D1%85_%D0%BB%D0%B5%D0%B6%D0%B0

Задние мышцы бедра. Анатомия и кинезиология разгибателей тазобедренного сустава. (Лекция 3)

Рубрика «Кинезиология» . В этой статье мы рассмотрим анатомию, иннервацию, функцию и кинезиологию основных разгибателей бедра: двуглавую мышцу бедра, полусухожильную, полуперепончатую, ягодичную. Биомеханические движения пояса нижних конечностей в пространстве.

Видео (кликните для воспроизведения).

Основными разгибателями тазобедренного сустава являются:

двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая
большая ягодичная мышца.

Рис. 1

Двуглавая мышца бедра (рис 1 и 2) (лат. Musculus biceps femoris), каждая из двух головок имеет собственное начало, прикрепляется к малоберцовой кости.
Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую. Длинная головка (лат. caput longum) начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием; короткая головка (лат. caput breve) — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.
Обе головки, соединяясь образуют мощное брюшко, которое, направляясь вниз, переходят в длинное узкое сухожилие. Последнее, обогнув сзади латеральный надмыщелок, прикрепляется к головке малоберцовой кости. Часть пучков, направляясь горизонтально, фиксируется к краю верхней суставной поверхности малоберцовой кости, а часть, направляясь немного вниз, вплетается в фасцию голени

Функция:

разгибает бедро, сгибает голень.
При укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Двуглавая мышца бедра вращает голень кнаружи

Иннервация:

длинная головка — от большеберцового нерва (лат. n. tibialis) и n.ischiadicus (SI—SII), короткая — от n.peroneus communis и n.ischiadicus (LIV—LV; SI))

Рис. 2

Полусухожильная мышца (рис.1 и 2) (лат. Musculus semitendinosus) берет начало у седалищной кости, прикрепляется к большеберцовой кости, располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра. Наружная её сторона граничит с двуглавой мышцей бедра, внутренняя — с полуперепончатой. Проксимальный отдел мышцы прикрыт большой ягодичной мышцей.
Посередине мышца часто прерывается косо идущей сухожильной перемычкой. Начинаясь от седалищного бугра она следует вниз, переходит в длинное сухожилие, которое обогнув медиальный надмыщелок бедра, следует к переднемедиальной поверхности большеберцовой кости, прикрепляясь к её бугристости. Часть концевых пучков сухожилия вплетается в фасцию голени.
Сухожилие мышцы у места своего прикрепления вместе с сухожилием тонкой и портняжной мышц образует трееугольное, соединяющееся с fascia cruris сухожильное растяжение, так называемую поверхностную гусиную лапку (лат. pes anserinus superficialis).

Функция:

разгибает бедро, сгибает голень. Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Полусухожильная мышца вращает голень кнутри

Иннервация:

мышечные ветви седалищного нерва (лат. n. ischiadicus) (LIV—LV; SI)

Рис. 3

Полуперепончатая мышца (рис. 1, 2, 3) (лат. Musculus semimembranosus) берет начало у седалищной кости, прикрепляется к большеберцовой кости.
Располагается по медиальному краю задней поверхности бедра. Наружный край мышцы прикрыт полусухожильной мышцей (лат. Musculus semitendinisus), которая оставляет отпечаток в виде продольной широкой борозды. Внутренний край свободен.
Начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Оно огибает медиальный надмыщелок и направляется к медиальной поверхности большеберцовой кости. В этом месте сухожилие становится шире и разделяется на три пучка. Внутренний пучок, располагается горизонтально, заканчивается на медиальном мыщелке большеберцовой кости, средний пучок также достигает медиального мыщелка, переходя в фасцию, покрывающую подколенную мышцу; наружный пучок, подойдя к капсуле коленного сустава, переходит в коленную связку

Функция:

Разгибает бедро, сгибает голень. Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Полуперепончатая мышца вращает голень внутрь.

Иннервация:

мышечные ветви седалищного нерва (лат. n. ischiadicus) (LIV—LV; SI)

Большая ягодичная также является разгибателем бедра, о ней подробно можно прочесть здесь

Функциональная анатомия:

Выделяют две основные группы мышц- разгибателей: мышцы первой группы прикрепляются к бедру, а второй — в области коленного сустава (Рис. 4).

Мышцы-разгибатели бедра играют существенную роль в стабилизации таза в переднезаднем направлении ( рис. 8 ):
Когда таз наклонен кзади ( рис. 8 а ), т.е. в направлении разгибания, он стабилизируется только натяжением подвздошно-бедренной связки IF, которая ограничивает разгибание.
Имеется положение ( рис. 8 б ), в котором центр тяжести С таза находится непосредственно над центром тазобедренного сустава. Сгибатели и разгибатели при этом неактивны, а равновесие неустойчиво.

Рис. 8

Когда таз наклоняется кпереди ( рис. 8 в ), центр тяжести С оказывается впереди поперечной оси тазобедренных суставов, и седалищно-бедренные мышцы IJ сокращаются первыми, чтобы выпрямить таз.
Если наклон таза кпереди усиливается ( рис. 8 г ), то сокращаются уже большая ягодичная мышца F и седалищно-бедренные мышцы, которые тем эффективней, чем больше разгибание в коленном суставе (стоя, в положении наклона туловища вперед, пальцы рук касаются стоп).

Кинезиология

Источник: Прикладная анатомия.
«Нижняя конечность. Функциональная анатомия»
А.И. Капанджи

Источник: https://fitness-port.com.ua/nauchnyj-fitnes/1985-zadnie-myshtsy-bedra-anatomiya-i-kineziologiya-razgibatelej-tazobedrennogo-sustava-lektsiya-3.html

Мышцы, производящие движения в тазобедренном суставе

Соответственно трем взаимно перпендикулярным осям вращения, проходящим через центр тазобедренного сустава, в этом суставе бедром при закрепленном тазе, а вместе с ним и всей ногой можно производить следующие движения:сгибание и разгибание, т. е. движение вперед и назад; отведение и приведение; пронацию и супинацию; круговое движение (циркумдукцию).При закреплении бедра или всей ноги мышцы производят движения таза: вперед, назад, в стороны и повороты вправо и влево. Для осуществления этих движений в тазобедренном суставе имеется шесть функциональных групп мышц.

Сгибание бедра.К мышцам, производящим сгибание бедра в тазобедренном суставе, относятся мышцы, которые пересекают поперечную ось этого сустава и расположены спереди от нее. К ним принадлежат:1)подвздошно-поясничная,2)портняжная,3)мышца-напрягатель широкой фасции;4)гребенчатая;5)прямая мышца бедра

Разгибание бедраВ разгибании бедра принимают участие мышцы, которые также пересекают поперечную ось тазобедренного сустава, но расположены сзади от нее. Эти мышцы идут как с таза на бедро, так и с таза на голень. К ним относятся:1)большая ягодичная; 2)двуглавая мышца бедра;3)полусухожильная;4)полуперепончатая;5)большая приводящая

Отведение бедра. Мышцы, отводящие бедро, пересекают сагиттальную ось тазобедренного сустава и расположены с его латеральной стороны. Они прикрепляются главным образом к большому вертелу. К этим мышцам относятся:1)средняя ягодичная;2)малая ягодичная;3)грушевидная;4)внутренняя запирательная;5)близнецовые;

6)мышца-напрягатель широкой фасции

Приведение бедраПриведение бедра осуществляют мышцы, пересекающие сагиттальную ось тазобедренного сустава и расположенные медиально от нее. К ним относятся:1)гребенчатая;2)тонкая;3)длинная приводящая;4)короткая приводящая;5)большая приводящая.

Супинация бедраМышцы, супинирующие бедро, кроме подвздошно-поясничной, пересекают косо вертикальную ось тазобедренного сустава. Подвздошно-поясничная мышца супинирует бедро в связи с особым расположением малого вертела (не только спереди, но и медиально). К мышцам, супинирующим бедро, относятся:1)подвздошно-поясничная;2)квадратная мышца бедра;3)ягодичные мышцы, из которых средняя и малая супинируют бедро только своими задними пучками;4)портняжная;5)внутренняя запирательная и наружная запирательная мышцы;5)грушевидная;6)близнецовые.

Пронация бедраГруппа мышц-пронаторов бедра сравнительно невелика. К ней относятся:1)мышца-напрягатель широкой фасции2)передние пучки средней ягодичной мышцы3)передние пучки малой ягодичной мышцы4)полусухожильная, полуперепончатая и тонкая мышцы. Круговое движение бедраВ тазобедренном суставе производят все группы мышц, расположенные около него, действуя поочередно.

24. Коленный сустав: строение, форма, движения, кровоснабжение. Мышцы, производящие движение в суставе.

Образован мыщелками бедренной кости и суставными поверхностями большеберцовой кости, надколенником. Мыщелковый сложный сустав. Возможны движения: сгибание, разгибание, вращение. Связки – передняя и задняя крестообразные, большеберцовая и малоберцовая коллатеральныесвязки.

Он состоит из следующих образований:1) кости – бедренная кость, большеберцовая кость и надколенник,2)мышцы,3)нервные окончания и кровеносные сосуды,4)мениски,5)крестообразные связки.

Коленный сустав состоит из бедренной и большеберцовой кости, эти трубчатые кости, соединены между собой системой связок и мышц, кроме того, в верхней части колена находится округлая кость – надколенник или коленная чашечка.

Бедренная кость заканчивается двумя шарообразными образованиями – бедренными мыщелками и вместе с плоской поверхностью большеберцовой кости образуют соединение – большеберцовое плато.

Надколенник прикреплен к основным костям связками, находится спереди коленной чашечки. Его движения обеспечиваются скольжением по специальным желобам м бедерных мыщелках – паллофеморальному углублению. Все 3 поверхности покрыты толстым слоем хрящевой ткани, ее толщина достигает 5-6 мм, что обеспечивает амортизацию и уменьшение терния при движении.

Соединительные составляющие

Основными связками, вместе с костями, составляющими устройство коленного сустава, являются крестообразные. Кроме них, по бокам расположены боковые коллатеральные связки – медиальная и латеральная. Внутри находятся самые мощные соединительнотканные образования – крестообразные связки. Передняя крестообразная связка соединяет бедренную кость и переднюю поверхность большеберцовой кости. Она препятствует смещению большеберцовой кости вперед при движении.

То же самое выполняет задняя крестообразная связка, не давая большеберцовой кости, сместиться кзади от бедерной. Связки обеспечивают соединение костей при движении и помогают удерживать его, разрыв связок приводит к невозможности совершать произвольные движения и опираться на поврежденную ногу.

Кроме связок, в коленном суставе находятся еще два соединительнотканных образования, разделяющие хрящевые поверхности бедренной и большеберцовой кости – мениски, которые имеют очень большое значение для его нормального функционирования.Мениски часто называют хрящами, но по своему строению они ближе к связкам. Мениски представляют собой округлые пластинки соединительной ткани, находящиеся между бедренной костью и большеберцовым плато. Они помогают правильно распределить вес тела человека, перенося его на большую поверхность и, кроме этого, стабилизируют весь коленный сустав.

Мышцы колена

Мышцы, расположенные вокруг сустава и обеспечивающие его работу, можно разделить на три основные группы:1. передняя группа мышц – сгибатели бедра – четырехглавая и портняжная мышцы,2.задняя группа – разгибатели – двуглавая мышца, полуперепончатая и полусухожильные мышцы,3.медиальная (внутренняя) группа – приводящие бедро мышцы – тонкая и большая приводящая мышцы.

Одной из самых мощных мышц в теле человека является четырехглавая. Она делится на 4 самостоятельных мышцы, располагается на передней поверхности бедренной кости и прикрепляется к наколеннику. Там сухожилие мышцы превращается в связку и соединяется с бугристостью большеберцовой кости. Промежуточная мышца, одна из ответвлений четырехглавой мышцы, кроме того, присоединяется к капсуле колена и образует мышцу колена. Сокращение этой мышцы способствует разгибанию голени и сгибанию бедра.

Портняжная мышца также входит в состав мышц коленного сустава. Она начинается от передней подвздошной оси, пересекает поверхность бедренной кости и по внутренней поверхности направляется к колену. Там она огибает его с внутренней стороны и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. Эта мышца является двусоставной и благодаря этому участвует в сгибании и бедра и голени, а также в движении голени внутрь и кнаружи.

Тонкая мышца – начинается от лобкового сочленения, спускается вниз и прикрепляется к коленному суставу. Она помогает приведению бедра и сгибанию голени.

Кроме этих мышц через коленный сустав проходят сухожилия двуглавой мышцы бедра, посухожильной, полуперепончатой и подколенной мышц. Они обеспечивают приводящие и отводящие движения голени. Подколенная мышца находится непосредственно сзади колена и помогает при сгибании и вращении вовнутрь.

Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ — конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой.

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.

Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого.

Источник: https://cyberpedia.su/4×3509.html

Как восстановить гибкость и силу бедра

Плотные сгибатели бедра — вероятно, самый распространенный мышечный дисбаланс в Америке. Это связано с тем, что согласно опросу, проведенному Ergotron, средний американец проводит полные 13 часов в день сидя. Среднестатистический американец, в среднем 8 часов посвящая сну, посвящает физической активности только около 3 часов в день. Сидение приводит к проблемам, не последней из которых являются слишком тугие сгибатели бедра.

Хотя общепринятая логика состоит в том, что напряженные мышцы имеют значение только для спортсменов, это далеко от истины.Узкие сгибатели бедра могут вызывать у обычного человека самые разные проблемы, в том числе:

Плохая осанка
Выступающий живот (независимо от веса)
Повышенный риск травм
Повышенная тревожность

А у спортсменов еще хуже. Узкие бедра приводят к мышечному дисбалансу.

Когда мышцы спортсмена не работают должным образом, другие мышцы чрезмерно компенсируются, чтобы восполнить слабину. Это не только значительно увеличивает риск травм, но также означает, что эти спортсмены не смогут проявить себя наилучшим образом.

К счастью, тугие сгибатели бедра не постоянны. Специальная растяжка и силовые тренировки могут восстановить правильный диапазон движений в бедрах. Ниже приведен список некоторых из этих участков.

Анатомия бедра

Чтобы понять, как сочетаются все упражнения на растяжку и упражнения в этой статье, важно сначала понять, как работает бедро.

Бедро имеет 3 основных движения:

Сгибание и разгибание — Движение ноги вперед и назад.
Отведение и приведение — Перемещение ноги в сторону и внутрь по направлению к другой ноге.
Вращение — Движение стопы влево и вправо и движение выпрямленной ноги к пальцам ног.

Бедро состоит из 5 основных компонентов:

Кости — Основные кости бедра:
- Ilium — большая крыловидная кость по обе стороны от бедра.
- Ischium — нижняя и задняя часть тазовой кости.Ишиум состоит из трех частей, которые вместе образуют закругленную нижнюю часть бедра.
- Лобок — область соединения других костей таза.
Суставной хрящ — Гладкая белая ткань, покрывающая кости, где они соединяются, образуя суставы. Он действует как смазка.
Мышцы — В бедре всего 20 мышц, но в этой статье мы сосредоточимся только на четырех наиболее важных для гибкости бедрах:
- Подвздошно-поясничная мышца — Большая поясничная мышца
  и подвздошная мышца настолько похожи по расположению и функциям, что их часто объединяют в одно целое.
  - Они сгибают туловище бедра, в то время как другие мышцы удерживают ноги в равновесии (например, когда вы садитесь из положения лежа).
  - Они также поворачивают бедро в боковом направлении, в результате чего стопа и колено поворачиваются наружу.
- Rectus femoris — Часть большой группы мышц ног, называемой четырехглавой мышцей бедра , которая расположена на передней и боковых сторонах бедра. Его основная функция — разгибать колено, для чего нужно тянуть за тазовую кость.Это единственная мышца, которая может сгибать бедро.
- Sartorius — длинная ленточноподобная мышца на передней (внутренней) стороне бедра. Он настолько длинный, что может воздействовать как на тазобедренный, так и на коленный суставы.
  
  В бедре он сгибает, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении с помощью некоторых других сгибателей бедра.
  В колене помогает сгибать ногу.
- Связки и сухожилия — Полосы ткани, соединяющие кость с костью и мышцы с костью.
- Синовиальная мембрана и жидкость — Мембрана, которая покрывает и смазывает тазобедренный сустав.

Статическая растяжка для улучшения общей подвижности и гибкости бедра

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу перед собой. Ваше правое бедро и колено должны составлять примерно 90 градусов.
Если это повредит колено, смело кладите под него подушку.
Положите левую руку на левое бедро и постепенно выталкивайте бедро вперед.Ваше левое бедро должно оказаться перед левым коленом.

Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед в бедрах.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Растяжка ротатора бедра

Вращатели бедра намного функциональнее, чем можно было ожидать. Они вращают таз на бедре, несущем вес. Вращатели бедра используются в таких действиях, как качание клюшкой для гольфа, танцы, бег и теннис, но они также активируются во время простых действий, таких как ходьба.

Внутренние вращатели

Эту растяжку нужно выполнять сидя на стуле.

Скрестите левую ногу над правой. Левая лодыжка должна лежать на правом бедре.
Левой рукой осторожно надавите на левое бедро, пока не почувствуете сопротивление.
Наклон бедер вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая.
Задержитесь в этом положении около 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Внешние вращатели

Это упражнение следует выполнять сидя в кресле.

Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка находилась сразу за правым бедром.
Возьмитесь за левое колено обеими руками и потяните его назад и вправо. Если это помогает, подумайте об этом как о подтягивании колена к правому плечу.
Медленно наклоните бедра вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, спина прямая и не сутулится.
Удерживайте это положение 30 секунд.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Вращение бедрами лежа

Лягте на спину, согнув колени вверх и поставив обе ступни на землю.
Поднимите одну ногу и скрестите лодыжку над противоположным коленом.
Вращайте коленом вперед и назад, удерживая лодыжку на противоположном колене, а другую ступню — на земле. Имейте в виду, что на этой растяжке будет двигаться только ваша согнутая нога.
Повторите то же самое для противоположной ноги.

Посмотрите это видео для наглядного представления.

Постоянная растяжка грушевидной мышцы

Стоя спиной к стене, сделайте шаг вперед примерно на 2 фута от стены. Затем опустите бедра под углом 45 градусов к полу.
Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Внешняя сторона вашей правой лодыжки должна касаться вашего левого колена. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.
Задержитесь около 30 секунд, затем поменяйте ноги.

См. Это видео для демонстрации. Объект этого видео не делает растяжку у стены, но мы рекомендуем это сделать.

Растяжка бабочки

Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы подушечки стоп были прижаты друг к другу.
Возьмитесь за ноги обеими руками и прижмите их к земле. В то же время согните бедра, чтобы пах приблизился к пяткам.
Удерживайте 30 секунд.

См. Это видео для демонстрации.

Странствующая бабочка

Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги прямо перед собой.
Положите руки на пол немного позади бедер.
Прижмите руки к земле и одновременно оторвите бедра от земли и вперед к пяткам. Вы окажетесь в положении «бабочка» с руками, поддерживающими ваш вес.
Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку 5 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка подколенного сухожилия

Сагиттальная плоскость

Поставьте ногу на скамейку или стул так, чтобы она оставалась полностью вытянутой.
Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
Удерживайте это положение 30 секунд.

Поперечная плоскость

Эта растяжка аналогична растяжке в сагиттальной плоскости, за исключением того, что вы поворачиваете ногу из стороны в сторону после того, как наклонитесь вперед.Вы должны почувствовать растяжение другой части подколенного сухожилия, когда ваша нога вращается изнутри наружу.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка приводящей мышцы бедра

Примите положение выпада, встав на колено на левое колено и поставив правую ногу перед собой.
Отведите правую ногу в сторону и положите обе руки на пол, чтобы стабилизироваться.
Держите правое колено прямо и наклонитесь вперед, все время сохраняя расслабленные бедра.
Удерживайте 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Махи ногами

Встаньте прямо, держась за стул, стойку или что-то похожее по высоте для равновесия, следя за тем, чтобы ступни были направлены вперед.
Поставьте левую ногу перед правой, затем вытяните левую ногу, пока она не станет примерно параллельна полу. Убедитесь, что это плавное движение, и ни в коем случае не пинайте.
Повторить 10 раз, а затем поменяй сторону.

См. Это видео для демонстрации.

Вращение бедра на спине

Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
Поверните ступни и колени к полу, затем по направлению друг к другу.
Повторить 10 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Динамическая растяжка / упражнения для улучшения подвижности и силы бедра

Активный обратный подъем прямых ног

Лягте на спину и поднимите ноги, держа их прямыми.Ваша спина и ноги должны быть как можно ближе к углу 90 градусов.
Используя ремень или ленту, удерживайте одну ногу прямо, медленно опуская другую на пол. Во время этого процесса держите корпус напряженным, потому что это стабилизирует позвоночник и таз.
Повторить 5 раз на каждую ногу.

См. Это видео для демонстрации.

Подтяжка бедра на одной ноге

Лягте на спину, поставив обе ступни на пол. Колени и икры должны составлять примерно 90 градусов.
Поднимите правую ногу прямо так, чтобы только левая ступня касалась пола.
Используя ягодичные мышцы, оторвите спину от земли, удерживая голову и плечи на одном уровне.
Расслабляя ягодицы, медленно опустите ягодицы и снова вернитесь к земле. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Поясничный марш

Лежа на спине, соедините колени и ступни.Затем оторвите их от земли так, чтобы только ягодицы, спина, плечи и голова касались пола.
Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног.
По очереди вытягивайте каждую ногу, пока она не станет полностью прямой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Приседания с кубком

Возьмите гантель или гирю так, чтобы руками держать ее немного под подбородком.
Расставьте ноги чуть выше ширины плеч и, сломав бедро, опуститесь в положение на корточках.
Сделайте паузу в нижней части приседа, затем с помощью клея и ног верните свое тело в положение стоя.

См. Это видео для демонстрации.

Силовой тренинг для бедра и таза

Хотя эти растяжки улучшат подвижность бедер, силовые тренировки — еще один отличный способ улучшить подвижность и снизить вероятность травм. С учетом сказанного, вот некоторые силовые упражнения, которые в первую очередь проработают мышцы-сгибатели бедра:

Мосты
Сплит-приседания
Боковое приседание
4-полосный мини-браслет
X Band Walk
4-х канальный тросик на бедре
Боковые выпады
Вращательные выпады
Боковое повышение
Поворотный шаг вверх

Позвольте маяку помочь вам восстановить

Beacon Orthopaedics and Sports Medicine призывает всех вести более здоровый образ жизни, и растяжка поможет вам в достижении этой цели.Однако всегда следует проявлять осторожность как во время растяжения, так и при планировании режима растяжки. Beacon рекомендует проконсультироваться со специалистом перед тем, как начинать любую программу упражнений. Возможно, если вы попытаетесь исправить проблемы самостоятельно, они усугубятся, а не улучшатся, если вы получите более серьезную травму.

Доктор Стив Гамильтон специализируется на заболеваниях тазобедренного сустава и вариантах лечения и может помочь вам разработать эффективный план как для укрепления мышц-сгибателей бедра, так и для защиты их от травм.Если вы думаете, что сжатые бедра могут мешать вам вести активный образ жизни, или если вы страдаете от травмы бедра, назначьте встречу с доктором Гамильтоном онлайн или по телефону сегодня.

Как разблокировать сгибатели бедра

Если вы хотите научиться , как разблокировать сгибатели бедра , вы не одиноки. Миллионы людей из всех слоев общества ищут решение, чтобы разблокировать сгибатели бедра.

Вопреки тому, что думает большинство людей, сидение в течение длительного времени — не единственное, что заставляет сгибатели бедра напрягаться. Такие вещи, как поднятие тяжелых предметов, неправильная растяжка, бег трусцой и езда на велосипеде, также могут привести к напряжению сгибателей бедра.

Другими причинами травм, напряжений или тугих сгибателей бедра являются слабые мышцы, жесткие мышцы, падения, а также резкие движения или изменение направления во время бега или передвижения.

Мышцы-сгибатели бедра

Прежде чем мы углубимся в то, почему ваши сгибатели бедра становятся такими напряженными (малоподвижный образ жизни), симптомы и методы их ослабления, имеет смысл сначала узнать больше о ваших сгибателях бедра.Мышцы-сгибатели бедра можно определить как группу мышц, которую иногда называют подвздошно-поясничными мышцами (внутренние мышцы бедра).

Две мышцы, составляющие подвздошно-поясничную мышцу, — это поясничная и подвздошная мышцы, поэтому их часто называют подвздошно-поясничными мышцами. Эти две мышцы сойдутся вместе, так что ваши ноги могут качаться вперед во время бега. По этой причине подвздошно-поясничная мышца является вашей основной и самой сильной мышцей в группе мышц-сгибателей бедра.

Чтобы узнать больше об анатомии подвздошно-поясничной мышцы, щелкните здесь.

Причина, по которой подвздошно-поясничная мышца является наиболее важным сгибателем бедра, заключается в том, что она отвечает за различные функции организма, такие как:

Ходьба.
Работает.
Поддерживает верхнюю часть тела.
Поворот бедра вбок.
Помогает поддерживать правильное движение и стабилизацию таза.

К другим мышцам-сгибателям бедра относятся:

растягивающая широкая фасция
прямая мышца бедра
подвздошная мышца
портняжная мышца

Благодаря такому количеству важных функций вы можете понять, почему мышцы-сгибатели бедра становятся напряженными или напряженными. может вызвать различные проблемы.

Плотные сгибатели бедра

Плотные сгибатели бедра могут вызывать некоторые серьезные проблемы, такие как боль и скованность в спине, артрит, живот, боль в коленях, боль в бедре, а также затруднять комфортное передвижение.

Вот почему так важно научиться открывать сгибатели бедра. Вы не почувствуете себя на 100% самим собой, пока не научитесь расслаблять сгибатели бедра.

Прежде чем мы перейдем к тому, как разблокировать сгибатели бедра, важно знать, на какие симптомы следует обращать внимание.

Симптомы тугих сгибателей бедра

Как узнать, когда ваши сгибатели бедра напряжены, травмированы или напряжены?

Некоторые из наиболее распространенных симптомов тугих сгибателей бедра, на которые следует обратить внимание, включают: сильную боль или дискомфорт в области таза или бедра, мышечные спазмы в верхней части ноги, болезненность или болезненность в области верхней части ноги, дискомфорт или боль в области бедра. передняя паховая область и мышечные спазмы бедер или бедер.

Тест на сжатие сгибателей бедра

Вы также можете узнать, слишком ли напряглись сгибатели бедра, выполнив «Тест Томаса». Чтобы выполнить тест Томаса для оценки напряженности мышц-сгибателей бедра, вам нужно сначала сесть на край скамьи или длинного стола.

После того как вы сядете, подтяните одну ногу к груди за колено, а затем лягте на спину. Если другая нога не стоит на скамейке или столе, когда вы ложитесь, подтягивая ногу к груди, то сгибатели бедра напряжены.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнить тест Томаса на себе:

Как разблокировать сгибатели бедра
Самый распространенный вопрос, который мы получаем на нашем сайте, — как избавиться от тугих сгибателей бедра.
Когда люди спрашивают нас, как лучше всего избавиться от боли и стеснения в сгибателях бедра навсегда, когда кажется, что растяжки, ролики и физиотерапия не помогают, мы почти всегда рекомендуем:
Разблокируйте сгибатели бедра
За последние несколько лет мои сгибатели бедра были очень тугими и действительно начинали меня беспокоить. Я триатлонист, но, как и большинство других людей, я много сижу на работе, и трудно отрицать влияние сидения на мои напряженные сгибатели бедра.
И поскольку напряжение сгибателей бедра ослабляло мои ягодицы и нижнюю часть спины, я беспокоился всякий раз, когда выполнял определенные упражнения, такие как RDL, приседания и почти во время каждой пробежки.
Я пошел на прием к физиотерапевту, который не смог мне сказать, в чем проблема. Я пробовал делать разные растяжки и катание с пеной, что в лучшем случае дало мне лишь временное облегчение.
Несмотря на регулярное выполнение упражнений на растяжку, рекомендованных моим физиотерапевтом, я все еще «щелкал» при ходьбе, и мои напряженные сгибатели бедра начинали влиять на мою осанку / беговую форму, когда я бегал. Мне просто не кажется, что я попал в нужные места сгибателей бедра, чтобы по-настоящему решить проблему.
После того, как я некоторое время боролся со своими слабыми сгибателями бедра, это закончилось тем, что у меня возникли все типы проблем, от боли в пояснице до боли в коленях. Я не мог позволить себе 45 долларов за сеанс, которые мне давал физиотерапевт, поэтому я начал искать другие способы сохранить здоровье сгибателей бедра.
Я чувствовал, что мне нужно быстро найти решение этой проблемы, потому что я мог предвидеть множество побочных эффектов и травм от этого.
Поэтому, когда я впервые наткнулся на перманентное решение Майка Вестердала для сгибателей бедра, я даже не колебался. Я знал, что нахожусь на чем-то, когда моя боль в пояснице стала уменьшаться, и у меня больше не было боли в спине во время езды на велосипеде. Я даже не мог поверить в это. Это сработало!
Существует так много вводящей в заблуждение информации, когда речь идет о том, как лечить и предотвращать сжатие сгибателей бедра, что легко потерпеть поражение.
Итак, после того, как некоторые из наших постоянных подписчиков постоянно спрашивали нас, мы решили протестировать продукт Unlock Your Hip Flexors и посмотреть, как он соотносится с другими известными продуктами для лечения сгибателей бедра, которые мы открывали за годы.
Неудивительно, что разблокирует сгибатели бедра выделяется на фоне остальных.
Разблокируйте сгибатели бедра
Большинство наших подписчиков воспользовались нашей рекомендацией № 1 и попробовали The Unlock Your Flexors Program и добились большого успеха.
Фактически, большинство наших подписчиков разблокировали свои тугие сгибатели бедра в течение короткого времени с помощью процедур и методов, описанных в разделе «Разблокируйте сгибатели бедра».
Создателями этой полностью естественной системы лечения герметичности сгибателей бедра являются Майк Вестердал и Рик Касель. Рик Касель (специалист по травмам) помог жене Майка Вестердала естественным образом и безопасно разблокировать ее тугие сгибатели бедра в течение нескольких минут после использования метода «потока».
Что внутри?
Программа предоставляет вам простой в использовании метод «потока», который представляет собой последовательный поток движений, предназначенных для разблокировки определенных мышц сгибателей бедра в определенном порядке, чтобы навсегда избавиться от стеснения, боли и дискомфорта. переживаем.
Причина, по которой ваши напряженные сгибатели бедра не улучшаются независимо от того, сколько растяжек и упражнений вы делаете, заключается в том, что вы неправильно расслабляете одну мышцу раньше другой.
Например, я уже знал о многих методах, описанных в этой программе, но только когда я обнаружил эту простую формулу «потока», я узнал, как выполнять их в правильном порядке, действительно начали улучшаться вещи для мне.
Внутри Разблокируйте сгибатели бедра вы познакомитесь с 10 упражнениями с пошаговым видеообъяснением, которое сам Рик покажет вам правильной последовательности и способам выполнения каждого упражнения.
Каждое из этих 10 упражнений нацелено на труднодоступные мышцы внутри сгибателей бедра, чтобы получить почти мгновенное облегчение от напряжения сгибателей бедра и других симптомов.
Результаты
Программа определенно разработана для получения быстрых результатов, так как большинство наших подписчиков, которые попробовали ее, быстро устранили свои проблемы с сгибателями бедра после применения каждого шага простой формулы.
Некоторым из наших пользователей удалось, наконец, избавиться от стеснения и боли в сгибателях бедра и других областях, таких как нижняя часть спины, в течение первых 15 минут использования этих методов… что совсем не плохо.
Плохое
Это не для всех…. Если вы не знакомы с такими вещами, как поясничная мышца, информация в этой программе может сначала показаться некоторым людям слишком технической.
Тем не менее, пошаговая демонстрация видеороликов Рика, демонстрирующих, как выполнять каждую технику, позволяет любому легко начать использовать программу и быстро начать получать отличные результаты.
Если вам не кажется, что он вам подходит, просто верните его.
60-дневная гарантия возврата денег без риска
Наконец, если вы не удовлетворены продуктом Unlock Your Hip Flexors по любой причине, вы можете вернуть его для получения полного возмещения в течение 60 дней. Никаких вопросов не было задано.
Заключение… ..
Подводя итоги… существует множество надежных продуктов для лечения герметичности сгибателей бедра, из которых можно выбирать.
Однако, если вы хотите реальных и продолжительных результатов, которые позволят вам навсегда избавиться от боли и стеснения сгибателей бедра, а также достичь максимальной спортивной производительности, вам обязательно стоит попробовать Unlock Your Hip Flexors для себя.
Щелкните здесь, чтобы проверить Разблокируйте сгибатели бедра
Если у вас тугие сгибатели бедра, вы можете сделать много разных вещей, чтобы решить эту проблему. Если вы пытаетесь узнать, как разблокировать сгибатели бедра, ознакомьтесь с упражнениями и растяжками ниже.
Упражнения для сгибателей бедра
Упражнения для сгибателей бедра укрепляют мышцы-сгибатели бедра, что помогает их расслабить. Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, рекомендуется несколько минут разогреться с небольшим кардио.
Подъем ног стоя
Подъем ноги стоя — это изолированное упражнение, специально предназначенное для мышц сгибателей бедра. Регулярное выполнение этого упражнения — отличное упражнение для силовых тренировок сгибателей бедра.
Чтобы выполнить подъем ног стоя, выполните следующие действия:
Начните с того, что встаньте прямо, положив руки на бедра.
Теперь, удерживая туловище в вертикальном положении, поднимите одну ногу над землей как можно выше перед собой (убедитесь, что вы не сгибаете другое колено при этом).
Как только вы поставите ногу перед собой как можно выше, постарайтесь удержать ее в таком положении для
Растяжение сгибателя бедра: причины, симптомы и лечение
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Какие у вас сгибатели бедра?
Поднятие колена к телу требует работы многих мышц, которые вместе известны как сгибатели бедра. К мышцам-сгибателям бедра относятся:
подвздошная и большая поясничная мышца, также известная как подвздошно-поясничная мышца
прямая мышца бедра, которая является частью квадрицепса
Эти мышцы и сухожилия, соединяющие их с вашими костями, легко могут быть напрягается, если злоупотреблять ими.
Основная работа сгибателей бедра — прижимать колено к груди и сгибаться в талии. Симптомы, связанные с растяжением сгибателей бедра, могут варьироваться от легких до тяжелых и могут повлиять на вашу подвижность.Если вы не будете отдыхать и не обратитесь за лечением, симптомы деформации сгибателей бедра могут ухудшиться. Но есть много домашних занятий и средств, которые могут помочь уменьшить симптомы деформации сгибателей бедра.
Главный симптом деформации сгибателей бедра — боль в передней части бедра. Однако есть несколько других симптомов, связанных с этим заболеванием. К ним относятся:
боль, которая, кажется, возникает внезапно
усиливающаяся боль, когда вы поднимаете бедро к груди
боль при растяжении мышц бедра
мышечные спазмы в области бедра или бедра
нежность при прикосновении в области передняя часть бедра
опухоль или синяк в области бедра или бедра
Вы можете почувствовать эту боль при беге или ходьбе.
Подробнее: Что вызывает боль в бедре? »
Растяжение сгибателей бедра возникает, когда вы слишком сильно используете мышцы-сгибатели бедра и сухожилия. В результате мышцы и сухожилия воспаляются, становятся болезненными и болезненными. Некоторые люди чаще других испытывают растяжение сгибателей бедра. К ним относятся:
велосипедистов
танцоров
мастеров боевых искусств
кикеров в футбольной команде
футболистов
участников степ-аэробики
Спортсмены, которые прыгают или бегают, выполняя высокие удары ногами, также подвергаются большему риску развития бедра. напряжение сгибателей.Если вы делаете глубокую растяжку, например, тянете бедро назад, у вас также больше шансов испытать напряжение сгибателей бедра.
Растяжение сгибателей бедра представляет собой разрыв мышц. Эти разрывы могут быть от легких до тяжелых:
Разрыв I степени: незначительный разрыв, при котором повреждено только несколько волокон
Разрыв II степени: повреждено значительное количество мышечных волокон и имеется умеренная потеря функции сгибателя бедра
Разрыв III степени: мышца полностью разорвана или разорвана, и вы обычно не можете ходить без хромоты
По данным Австралийской ассоциации физиотерапии, большинство травм относятся к степени II.
Отдых
Важно дать отдых затронутым мышцам, если у вас есть напряжение сгибателей бедра. Вы можете изменить свои обычные занятия, чтобы не растягивать мышцы. Например, вы можете попробовать плавать вместо езды на велосипеде.
Домашние средства
Большинство случаев деформации сгибателей бедра можно лечить в домашних условиях без рецептурных лекарств или более инвазивных методов лечения. Вот несколько домашних средств, которые могут помочь облегчить боль при растяжении сгибателей бедра:
1.Приложите покрытый тканью пакет со льдом к пораженному участку на 10-15 минут.
Продолжайте читать: Как сделать холодный компресс »
2. Чередуйте компрессы со льдом и влажным теплом, начиная примерно через 72 часа после первоначальной травмы. К ним относятся грелки, влажные грелки или теплая влажная мочалка. Горячий душ может иметь аналогичный эффект на уменьшение мышечного напряжения.
3. Примите безрецептурное обезболивающее. Любое из следующих действий может помочь:
Однако вы не должны принимать эти лекарства дольше 10 дней без указания врача из-за риска желудочного кровотечения.
4. Отдыхайте и избегайте действий, которые будут чрезмерно задействовать сгибатели бедра в течение 10–14 дней после травмы (или дольше, если по указанию врача).
Упражнения
Упражнения на легкую растяжку могут помочь снизить напряжение сгибателей бедра, а также снизить вероятность получения травм в будущем. Попробуйте эти упражнения на растяжку сгибателей бедра, но убедитесь, что вы не нажимаете слишком сильно — эти растяжки должны быть мягкими.
Это может помочь снизить риск растяжения сгибателей бедра, если приложить влажное тепло и разогреть мышцы легкой прогулкой в течение примерно трех минут перед растяжкой.
В тяжелых случаях
Если напряжение сгибателя бедра настолько велико, что приводит к разрыву большой мышцы, врач может порекомендовать обратиться к физиотерапевту. Иногда может быть рекомендована операция по восстановлению разорванной мышцы. Однако это очень редкое явление.
Время, необходимое для заживления деформации сгибателя бедра, зависит от серьезности травмы. Легкий штамм может зажить через несколько недель. Но, по данным Summit Medical Group, на заживление сильного напряжения может уйти шесть недель или больше.Неспособность отдохнуть и восстановить растяжение сгибателя бедра обычно приводит только к более тяжелой травме и большей боли в более позднее время.
Если напряжение сгибателя бедра вызывает хромоту или симптомы не улучшаются после лечения в домашних условиях в течение семи дней, позвоните своему врачу.
Зачем нужно укреплять сгибатели бедра (и 5 лучших упражнений)
по: Юрий Элькаим
Когда вы в последний раз ходили в тренажерный зал, чтобы потренироваться на сгибателях бедра?
Наверное, никогда.
Но, хотя вам, очевидно, не обязательно каждую неделю проводить полную тренировку, строго нацеленную на сгибатели бедра, вам следует добавить в свой распорядок несколько упражнений, чтобы укрепить эти забытые мышцы.
Но сначала, что такое сгибатели бедра и зачем с ними беспокоиться?
Источник всех (эффективных) движений
Сгибатели бедра — это группа мышц, окружающих верхнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также область таза, которые помогают усилить почти каждое наше движение.Бег, прыжки и даже просто стояние требуют правильного сгибания и стабилизации сгибателей бедра.
Сильные сгибатели бедра особенно важны для активных людей и спортсменов, поскольку исследования показали связь между слабыми мышцами, стабилизирующими сгибатели бедра, и травмами (1).
Почему сгибатели бедра имеют значение? Не только потому, что большинство людей не сосредотачиваются на укреплении сгибателей, но и потому, что каждый день мы делаем то, что их ослабляет и укорачивает (или сжимает).
Например, если вы часами сидите перед компьютером или за столом, это сокращает и напрягает мышцы передней части тела (включая сгибатели бедра).Это также заставляет ваши плечи округляться вперед вместе с позой вперед (2).
А затем, если вы идете в тренажерный зал на тренировку после того, как просидел весь день за столом, и вы не растягиваете и не укрепляете сгибатели бедра, вы можете усугубить эту неправильную осанку, создав мышечный дисбаланс.
Как это происходит? Потому что вы тренируете мышцы, когда они находятся в неправильном положении.
Даже спортсмены должны укреплять сгибатели бедра
Кроме того, даже если человек является спортсменом (например, бегуном), который двигается большую часть дня, он все равно может получить травмы из-за слабых сгибателей бедра.
Это связано с тем, что, не выполняя упражнений, укрепляющих мышцы-стабилизаторы в сгибателях бедра, которые удерживают таз на одной линии, они настраивают себя на неправильное положение бедер. Это может привести к травмам бедра и колена из-за неправильного положения стопы во время бега.
Это потому, что глубокие мышцы бедра (включая грушевидную и квадратную мышцу бедра) играют решающую роль в стабилизации бедра (3).
Кроме того, у бегунов с синдромом подвздошно-большеберцовой перевязи (распространенная проблема, затрагивающая «группу» мышц, идущую от бедра до колена), наблюдалась значительная слабость мышц бедра (4, 5).
Короче говоря, укрепление сгибателей поможет избежать ударных травм в нижней части тела за счет правильного положения стопы.
В конце концов, последнее, что вы хотите сделать, это пробежать марафон (если вы делаете что-то подобное) с неправильной формой. Ой!
Другие преимущества укрепления сгибателей бедра
Укрепление и увеличение гибкости сгибателей бедра также может повысить производительность. Например, одно исследование показало, что спортсмены, которые выполняли упражнения на сгибатели бедра в рамках своей программы, улучшили силу сгибания бедра на 12.2 процента и сократить время работы на целых 9 процентов (6).
Не говоря уже о том, что укрепление этих мышц также может улучшить диапазон движений, что также важно для предотвращения травм (7).
Теперь, когда мы выяснили, насколько важны сгибатели бедра, давайте рассмотрим пять упражнений на укрепление сгибателей бедра, которые вы можете ввести в свой распорядок дня. Знайте, что некоторым понадобится стабилизирующий мяч.
5 упражнений для укрепления сгибателей бедра
1. Ball Pikes
Традиционно выполняя упражнение на пресс, удары с мячом также требуют большой силы бедер, чтобы поддерживать равновесие и подтягивать бедра в положение согнувшись.
Как выполнять удары с мячом
Начните с высокой планки, положив руки ниже плеч.
Положите на мяч для упражнений верхнюю часть стопы и голени.
Поднимите бедра к небу, пока кончики пальцев ног не коснутся мяча.
Медленно опускайтесь, возвращаясь в исходное положение.
Повторите от 10 до 15 повторений, следя за тем, чтобы пресс был задействован на протяжении всего упражнения.
2.Опоры для коленного привода
Коленные опоры задействуют сгибатели бедра, чтобы подтолкнуть колено к груди, что делает их отличным усилителем сгибателей бедра. Для этого упражнения вы можете использовать мяч или стул в качестве поверхности.
Как выполнять опоры с коленным приводом
Начните с приподнятого отжимания на стуле или мяче.
Удерживая прямую линию от головы до пальцев ног, напрягая пресс, прижмите одно колено к груди.
Удерживайте колено на месте и считайте 2–3 секунды.
Вернитесь в позицию отжимания и повторите упражнение другой ногой.
Сделайте от 10 до 12 повторений.
3. Мертвая ошибка
«Мертвый жук» — это еще одно упражнение, задействующее сгибатели бедра, на этот раз как в изометрическом удержании, когда вы разгибаете ногу, так и в сокращении, когда вы возвращаете ногу в параллель.
Как выполнить мертвую ошибку
Лягте на пол на спину.Напрягая пресс, поднимите ноги от пола под углом 90 градусов.
Теперь вытяните и опустите правую ногу до тех пор, пока она не окажется всего в нескольких дюймах от пола, одновременно поднимая левую руку над головой.
Удерживайте для 2-секундного счета.
Теперь верните вытянутую ногу и руку в исходное положение и повторите с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений.
4. Выпады назад с приводом на колено
Обратный выпад с толчком колена обеспечивает динамическое растяжение сгибателей бедра, а также укрепляет их, когда вы приближаете колено к груди.
Как выполнять обратный выпад с коленным приводом
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Вытяните правую ногу назад и опустите переднюю ногу в выпад.
Теперь задействуйте ягодицы и вернитесь в положение стоя, но вместо того, чтобы опускать ногу на пол, толкните колено к груди.
Этот коленный привод должен занимать две секунды на подъем и опускание; не пытайтесь слишком быстро толкать колено.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Сделайте от 10 до 15 повторений.
5. Шариковые фиксаторы колена
Коленные суставы с мячом аналогичны пайкам с мячом. Однако вместо того, чтобы поднять бедра к небу, мы держим их ровно и используем нижнюю часть живота и сгибатели бедра, чтобы подтянуть колени к груди.
Как выполнять упражнения с мячом при подтягивании колена
Начните в положении отжимания, при этом ступни и голени находятся на мяче.
Удерживая туловище параллельно земле, подтяните оба колена к груди.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, избегая раскачивания тела вперед и назад, когда вы завершите движение.
Сделайте от 10 до 15 повторений.
Растяжка тоже важна
Хотя все эти упражнения отлично подходят для укрепления сгибателей бедра, также важно, чтобы мы работали над их гибкостью.
Это потому, что тугие сгибатели бедра могут фактически способствовать плохой осанке, что само по себе вызывает целый ряд проблем со здоровьем, но «тянет вниз» верхнюю часть тела. Это особенно актуально для тех, кто большую часть времени проводит сидя или за компьютером.
Чтобы бороться с напряжением сгибателей бедра, попробуйте эту простую растяжку, которую можно выполнять где угодно:
Начните стоять в положении выпада, правая нога вперед.
Опустите левое колено на землю и слегка подтолкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в глубине подколенных сухожилий.
Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Попробовать вальцовку из пеноматериала
Также может быть полезно пару раз в неделю катать сгибатели бедра пеной, особенно если они ощущаются напряженными после длительного сидения.
Вот отличный ролик для сгибателей бедра:
Лицом вниз опустите бедра на поролоновый валик, полностью вытягивая ноги.
Наклонитесь в ту сторону, над которой вы хотите работать, используя пальцы ног противоположной ноги для равновесия.
Повторите с другой стороны.
Крепкие бедра, счастливое тело
Выполнив эти упражнения для укрепления сгибателей бедра, вы быстро и быстро станете стоять и бегать высокими и сильными.
Но помните, что последовательность — это ключ: требуется время, чтобы преодолеть хроническую стесненность, вызванную многочасовым сидением.
Как перейти от «боли» к «гибкости»
Украдите мои 11 лучших стратегий восстановления после тренировок, чтобы улучшить свою гибкость, уменьшить жесткость и снова почувствовать себя хорошо — БЕСПЛАТНО.
Приобретите мою формулу восстановления Workout Recovery Formula , которая поможет восстановить и омолодить ваше тело.
Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже!
Устранение боли в сгибателе бедра — Университет приседаний
Добро пожаловать в Университет сквотов! Последние несколько недель мы обсуждали тему боли в паху.На этой неделе мы собираемся обсудить еще одну частую причину боли в передней части бедра у спортсменов — синдром подвздошно-поясничной мышцы.
Травма сгибателя бедра часто начинается немного иначе, чем у классического вытянутого паха. Как мы обсуждали на прошлой неделе, деформация приводящей мышцы часто возникает в определенное время. Вы сможете точно определить один прыжок, резку, приседание или становую тягу, где вы почувствовали резкую боль во внутренней части паха (это точка разрыва мышцы).
Синдром подвздошно-поясничной мышцы, однако, часто является проблемой чрезмерного использования.Это означает, что он не начинается в определенное время, а вместо этого медленно становится проблемой в течение недель и месяцев. Эта травма обычно проявляется несколькими способами: ¹
Тендинопатия подвздошно-поясничной мышцы (воспаление и / или разрушение сухожилия)
Сдавление подлежащей бурсы
Разрыв мышцы над костными участками таза, вызывающий ощущение «хлопка»
Мобильность
Если вы обнаружили скованность в сгибателях бедра во время теста Томаса, первым делом вы должны работать над улучшением этой гибкости. Мы можем сделать это двумя способами: растянуть сгибатели бедра и снять напряжение с помощью инструментов для мобилизации мягких тканей.
½ Растяжка на коленях
Растяжка, которую я хочу вам показать, называется растяжкой на 1/2 сгибателя бедра на коленях. Начните с выпада, поставив одно колено на землю. Сложите руки в форме буквы «С» по бокам бедер, чтобы вы могли хорошо почувствовать положение таза (ваши пальцы 1 ^-й и 2 ^-й должны располагаться поверх костной части ваш таз, который находится впереди, называется вашим ASIS).Чтобы выполнить эту растяжку правильно, вам нужно по-настоящему отточить положение таза.
Начните с выгибания нижней части спины и чрезмерного наклона таза вперед. Это называется наклоном таза кпереди. Если вы сделали это правильно, костлявый выступ ваших первых двух пальцев (ASIS) должен быть направлен больше к земле и ниже, чем положение ваших больших пальцев на тыльной стороне бедер. Это плохая позиция, но она поможет вам понять, на что будет похоже хорошее положение (к чему мы пойдем дальше).
Затем выполните прямо противоположное движение. Распрямите спину и подтяните бедра под тело, напрягая мышцы ягодиц и кора. Это называется задним наклоном таза. Если вы сделали это правильно, ваши первые два пальца теперь должны быть намного выше, чем ваши большие пальцы. Когда вы делаете это движение и сжимаете ягодицы, это должно вызвать хорошее ощущение растяжения сгибателей бедра. Вы также можете наклониться вперед для более глубокого растяжения, если сохраните наклон задней части таза! Удерживайте эту растяжку 10-20 секунд перед расслаблением.
Рекомендуемые подходы / повторения : 10 повторений в 10-секундных задержках
Растяжка ноги лежа на животе
Еще один способ растянуть тугие сгибатели бедра — это «активное растяжение». Этот тип растяжки может повысить гибкость напряженных мышц, в то же время «задействуя» мышцы, которые часто неактивны (например, ягодичные), чтобы восстановить баланс мышц бедра и устранить основную причину первоначального напряжения. ^3,4
Активная растяжка, которую я хочу вам показать, называется подъемом ноги лежа.Начните с того, что лягте на живот. Затем согните колено той ноги, которую хотите растянуть, на 90 градусов. Постарайтесь максимально расслабить подколенное сухожилие и оторвать бедро от земли, сжимая ягодицы. Прежде чем опускать ногу, удерживайте бедро от земли в течение 3-5 секунд. Убедитесь, что ваш торс не скручивается во время этого движения. Вы также можете выполнить ту же самую активную растяжку с полностью прямой ногой, если первый метод вызывает спазмы в области подколенного сухожилия.
Прокатная пена
Затем мы можем выполнить мобилизацию мягких тканей.Использование небольшого мяча или края валика из поролона может быть отличным способом уменьшить напряжение в жестких мышцах и освободить миофазические триггерные точки, которые ограничивают гибкость и вызывают боль. ^2,5 Одна из наиболее распространенных точек срабатывания находится внутри ASIS. ¹
Возьмите мяч для лакросса или тенниса и лягте на живот. Поместите мяч внутрь ASIS. Давить на эту область часто будет немного больно. Медленно катайте мяч, пока не найдете нежный участок мышцы.Оказывайте прямое давление в течение 1-2 минут, прежде чем медленно двигаться вперед и назад по этой области волнообразными движениями.

Стабильность сердечника и прочность бедра
Сгибатели бедра выполняют две функции. Они могут поднять бедро (это называется сгибанием бедра) и могут использоваться для стабилизации таза / поясницы. Они «включаются» во время занятий лежа на спине, сидя и стоя . По этой причине нам необходимо выполнять наши корректирующие упражнения, которые улучшают силу и правильную стабильность корпуса и координацию в различных положениях и упражнениях.
По моему опыту, ряд травм сгибателей бедра происходит из-за того, что тело чрезмерно полагается на подвздошно-поясничную мышцу для обеспечения устойчивости корпуса. Нижняя часть спины (поясничный отдел) в целом — это область, которая требует особой стабильности, особенно при тренировке со штангой. Когда мы поднимаем штангу, все мышцы, окружающие позвоночник, должны работать согласованно, чтобы наша спина не прогибалась надвое. В других видах спорта, таких как толкание ядра или размахивание бейсбольной битой, устойчивый стержень позволяет правильно передавать энергию от нижней части тела к верхней части тела.К сожалению, поясница также имеет тенденцию становиться нестабильной. И когда это происходит, в нашем организме появляются отрицательные компенсации.
Если ядро не выполняет свою работу по стабилизации позвоночника, тело будет искать стабильность в другом месте, пытаясь избежать серьезных травм. Поскольку подвздошно-поясничная мышца — единственная группа мышц, которая соединяет позвоночник с нижней частью тела, ее близость делает ее одной из первых, кто пытается создать эту стабильность. Это основная причина , почему подвздошно-поясничная мышца становится жесткой / напряженной и в конечном итоге развивается боль.Поэтому, если мы никогда не будем решать, как правильно создать стабильность ядра в наших программах реабилитации, мы упустим общую картину и, возможно, никогда не найдем устойчивых результатов с синдромом Iliopsoas.
Обучение скобе
Это первое упражнение я демонстрировал ранее в предыдущих статьях. Он основан на учениях и исследованиях известного эксперта доктора Стюарта МакГилла. Цель состоит в том, чтобы улучшить ваше ощущение и восприятие стабильности. По сути, я хочу, чтобы вы почувствовали мышцы, которые должны активироваться, когда вы правильно напрягаете мышцы кора.
Тот факт, что у вас растрепанный живот с шестью кубиками пресса, НЕ означает, что вы знаете, как правильно укрепить мышцы кора. Укрепление включает в себя активацию всех мышц, окружающих ваш позвоночник (спину, пресс, диафрагму и тазовое дно), для создания жесткости на 360 °. ^6,7
Шаг 1: Лягте на землю спиной к полу. Колени можно оставаться согнутыми для комфорта.
Шаг 2: Положите руку на живот (косые мышцы живота).Затем напрягите корпус, как если бы вас вот-вот ударили прямо в живот. Это должно создать сильное ощущение скованности по всему животу. Если вы сделали это правильно, вы должны почувствовать напряжение под руками. Если вы сделали это неправильно, ваш желудок раздувается (это означает, что вы активировали только 6 кубиков или прямую мышцу живота). Подержите эту скобу в течение 10 секунд, прежде чем расслабиться.
Рекомендуемые подходы / повторения: 2 подхода по 20 повторений в 10-секундных задержках
Изометрическое сгибание бедра
Как только у вас появится возможность создать надлежащую стабильность корпуса, нам нужно будет повторно ввести укрепление бедра.Я хочу показать вам последовательность упражнений, которую я получил от доктора Джейкоба Хардена.
Шаг 1: Лягте на спину, согнув ноги в коленях и подняв ступни под углом 90 °. Оберните небольшую петлю эластичной ленты вокруг ваших ног.
Шаг 2: Подтяните мышцы кора, как вы узнали в первом упражнении, и выпрямите одну ногу , затем . Следите, чтобы другая нога оставалась в согнутом положении. Удерживайте вытянутую ногу 3-5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.Это упражнение создает изометрическое сокращение (активацию без движения суставов) сгибателей бедра, чтобы удерживать верхнюю ногу от движения. Изометрические сокращения могут быть отличным способом укрепить поврежденные ткани, не причиняя им боли на ранней стадии процесса заживления.
Рекомендуемые подходы / повторения : 2-3 подхода по 10 ударов ногами с задержкой 3-5 секунд.
Маршевый мост сопротивления
Далее мы можем перейти к более динамичному движению сопротивления. Это упражнение требует, чтобы вы держали корсет, одновременно активизируя заднюю цепь и укрепляя сгибатели бедра.
Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги и положив пятки на скамью. Держите петлю резистивной ленты вокруг ног.
Шаг 2: Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра от земли, выполнив переходное движение. В этом положении сильно сожмите ягодицы.
Шаг 3: Затем подтяните одно колено к груди, в то время как другое остается на скамье.Держите корпус напряженным в течение всего движения.
Рекомендуемые подходы / повторения : 2-3 подхода по 10 чередующихся повторений
Боковая планка Clamshell
Последняя область, на которой мы хотим сосредоточиться, — это боковые вращающие мышцы бедра. Исследования показали, что у спортсменов с синдромом подвздошно-поясничной мышцы часто наблюдается слабая сила вращения бедра и слабая координация (плохое мышечное время). ⁸ Чтобы проработать эту, возможно, слабую группу мышц, я хочу поделиться с вами упражнением «раскладушка» с боковой планкой.
Шаг 1: Лягте на правый бок, согните ноги и оберните вокруг коленей эластичную ленту.
Шаг 2: Держите правый локоть и правое колено в контакте с землей, когда вы поднимаете бедра и удерживаете их в положении боковой планки.
Шаг 3 : Удерживая эту боковую планку, разверните левую ногу, преодолевая сопротивление резинки. Удерживайте его в течение двух секунд, прежде чем снова опустить. Я часто напоминаю своим пациентам, что их ноги — это рот, который открывается и закрывается.
Рекомендуемые подходы / повторения : 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Последние мысли
Большинство экспертов считают, что синдром подвздошно-поясничной мышцы вызван чрезмерным употреблением. По этой причине для лечения этой травмы требуется отдых и , устраняющий первопричину чрезмерного использования, чтобы найти длительное облегчение. Этот комплексный подход к лечению требует мобилизации мягких тканей, безболезненного растяжения и целенаправленного укрепления.
Надеюсь, эта статья помогла пролить свет на синдром подвздошно-поясничной мышцы.Помните, что ни одно из этих упражнений не должно вызывать или ухудшать ваши текущие болевые симптомы. Если вы не можете найти никакого облегчения с помощью этих упражнений, я рекомендую обратиться к профессиональному врачу (врачу или физиотерапевту), чтобы он помог вам выздороветь.
До следующего раза,
Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW
С
Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS
Ссылки
Тайлер Т.Ф., Фукунага Т. и Геллерт Дж. Реабилитация повреждений мягких тканей бедра и таза: клинический комментарий.IJSPT. 2014 ноя; 9 (6): 785-797
Ingber RS. Миофасциальная дисфункция подвздошно-поясничной мышцы: излечимая причина «неудавшегося» синдрома поясницы. Arch Phy Med Rehabil. 1989; 70 (5): 382-386
Белый SG, Sahrmann SA. Баланс системы движений для лечения скелетно-мышечной боли. В: Grant R, eds. Физиотерапия шейного и грудного отделов позвоночника . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон Инк; 1994: 339-357
Винтерс М.В., Блейк К.Г., Трост Дж. С. и др. Пассивное и активное растяжение мышц-сгибателей бедра у субъектов с ограниченным разгибанием бедра: рандомизированное клиническое испытание.Phys Ther. 2004; 84 (9): 800-807
Паолини, Дж. Обзор миофасциального высвобождения как эффективной техники массажа. Атлетическая терапия сегодня. 2009; 14 (5): 30-34
Гренье С.Г. и МакГилл С.М. Количественная оценка устойчивости поясницы с использованием 2 различных стратегий активации брюшной полости. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88: 54-62
Gardner-Morse MG и Stokes IAF. Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника. Позвоночник. 1998; 23 (1): 86-92
Джонстон, Калифорния, Линдси DM, Wiley JP.Лечение синдрома подвздошно-поясничной мышцы с помощью программы усиления вращения бедра: серия ретроспективных случаев. J Orthop Sports Phys Ther. 1999; 29 (4): 218-224
Как это:
Нравится Загрузка …
Тыловое сгибание: травмы и упражнения на подвижность
Тыльное сгибание — это движение стопы вверх по направлению к голени. Это означает сгибание стопы в тыльном направлении или вверх.
Люди используют тыльное сгибание при ходьбе. Во время средней стадии нагрузки и непосредственно перед отрывом от земли стопа достигает своего конечного диапазона тыльного сгибания.
Если есть проблемы с тыльным сгибанием, то тело компенсирует это естественным образом, что, в свою очередь, может вызвать проблемы в других местах.
Поделиться на Pinterest Тыловое сгибание — это движение стопы вверх, чтобы ступня была ближе к голени.
Для того чтобы движение считалось тыльным сгибанием, ступня должна быть поднята вверх на 10–30 градусов.
Дорсифлексия задействует мышцы передней (передней) части стопы.
Сухожилия мышц, которые проходят через переднюю часть стопы в голеностопный сустав, включают:
переднюю большеберцовую мышцу
длинный разгибатель большого пальца
длинный разгибатель пальцев
Эти сухожилия расположены на передней части голени. и питаются глубоким малоберцовым нервом.Повреждение этого нерва может помешать человеку поднять ногу.
Подошвенное сгибание противоположно тыльному и включает движение стопы вниз, к земле.
Подошвенное сгибание возникает, когда ступня опускается на 20–50 градусов.
Мышцы, сухожилия которых вызывают подошвенное сгибание, расположены на задней (задней) и внутренней стороне ноги и проходят в тыльную сторону стопы через голеностопный сустав. К ним относятся:
задняя большеберцовая мышца
длинный сгибатель пальцев
икроножная мышца
камбаловидная мышца
Травмы голеностопного сустава могут повлиять на движение тыльного сгибания, что может существенно повлиять на общую подвижность.
Когда человек стоит прямо, его ступня — единственная часть его тела, соприкасающаяся с землей.
Это означает, что любое взаимодействие между стопой и землей происходит через лодыжку, а затем через остальное тело в кинетической цепи.
В результате проблемы со стопой и лодыжкой могут повлиять на все остальные части тела. Часто сначала поражаются колени, затем бедра и спина, а затем плечи и шея.
Если кто-то не может поднять ногу вверх или движение ограничено, возможно, у него плохое тыльное сгибание.
Возможные причины плохого тыльного сгибания включают:
Ограничение голеностопного сустава : Это когда сам голеностопный сустав ограничен. Это может быть следствием рубца в суставе или плотной капсулы сустава. Суставная капсула — это соединительная ткань, заполненная жидкостью, которая служит своего рода естественной «петлей» в организме.
Дефицит гибкости : Проблемы с тыльным сгибанием могут возникать, когда мышцы голени, известные как комплекс Gastroc / Soleus, напряжены и вызывают ограничение.
Генетика : Плохое тыльное сгибание может быть связано с генетикой человека.
Травма лодыжки : Если растяжение связок не зажило должным образом, человек может ограничить свои движения, чтобы избежать боли. Постоянное выполнение этого действия приведет к сужению суставной капсулы и образованию рубцовой ткани, ограничивающей тыльное сгибание.
Другие травмы : Повреждение нижней части тела и даже бедра и спины может привести к изменению походки и повлиять на тыльное сгибание.
Любые проблемы с тыльным сгибанием могут распространяться по всему телу и вызывать травмы от колена до плеча.Этот эффект домино может работать в обоих направлениях.
Поделиться на Pinterest Выпады и приседания — это упражнения, которые могут помочь улучшить подвижность тыльного сгибания.
Если кого-то беспокоит тыльное сгибание голеностопного сустава, существует простой способ определить, нормально ли он двигается. Это широко известно как «тест от колен до стены».
Это когда человек выполняет выпад, поставив ступни на землю, при этом одно колено касается стены.
Измерьте с помощью рулетки расстояние от конца большого пальца ноги до стены, чтобы определить степень дорсифлексии голеностопного сустава, с которой справился человек, при этом каждый сантиметр (см) равен примерно 3.6 градусов.
Все, что превышает 12,5 см, считается нормальным функционирующим тыльным сгибанием. Некоторые люди считают, что лучший способ проверить диапазон движения тыльного сгибания голеностопного сустава — это когда стопа и голеностопный сустав имеют весовую нагрузку.
В зависимости от причины ограниченного тыльного сгибания голеностопного сустава существуют различные упражнения, которые могут улучшить его.
Тугие икры
Ограниченное тыльное сгибание, вызванное тугими икроножными мышцами, можно улучшить, растянув икры. Полезные упражнения на растяжку:
Gastrocnemius stretch : Держите заднюю ногу прямо, переднее колено вперед, пока не почувствуете растяжку.Держите 20 секунд.
Растяжка подошвенной мышцы : прислонитесь к стене ногой, которую необходимо растянуть, сзади. Согните колено пяткой о землю до ощущения растяжения. Задержитесь на 20 секунд.
Растяжка на ступеньке : Поставьте ступню на ступеньку, затем опустите пятку на землю, пока не почувствуете растяжение, и удерживайте в течение 20 секунд.
Ограничение суставов
Проблемы с тыльным сгибанием, вызванные ограничением суставов, можно уменьшить с помощью упражнений, в том числе:
Приседания и выпады : один из самых простых способов улучшить тыльное сгибание.
Тренировка босиком : Обувь может быть ограничительной, поэтому, если человек тренируется босиком, голеностопный сустав естественным образом сгибается.
Важно правильно растягиваться, поскольку неправильная техника может сделать упражнение бесполезным или вызвать больше проблем.
За исключением случаев необратимого повреждения голеностопного сустава из-за травмы, ограничение и напряжение мышц, вызывающие проблемы с тыльным сгибанием, могут быть улучшены со временем с помощью специальных упражнений.
Травмы
При любой травме важно обеспечить адекватное время восстановления и реабилитации.Слишком раннее возвращение к занятиям может вызвать дополнительные проблемы.