Сгибание рук молот на бицепс в кроссовере: тяга нижнего и верхнего блока на бицепс

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, гантели в руках. Руки по бокам ладонями вовнутрь
2. На выдохе согните правую руку и поднимите гантель по направлению к левому плечу. Не меняйте положение ладони. Задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите гантель по той же траектории. Сделайте это движение другой рукой.
4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять в кроссовере.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» одним из этих упражнений.

Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток» Author: AtletIQ: on Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Качая железО — бодибилдинг культуризм тренировки питание тренажеры фотографии спорт

28.09.2019
	19:54	Где купить качественную формакологию??? (117) azofsky  Химия
17.05.2019
	19:30	Дрищ/Амбал — помогите придумать синонимы! (0) BadSanta88  флуд
22. 03.2018
	06:28	Как накачать грудь за 5 минут дома до ЖЖЕНИЯ! Жесткие отжимания от пола на грудные мышцы! (0) vdaczuk  тренировки
15.02.2018
	10:04	5 ПРАВИЛ выполнения упражнения ПЛАНКА и Дмитрий Портнягин (ИНСАЙТ) (0) vdaczuk  тренировки
09.02.2018
	08:40	100 отжиманий от пола всего за 30 ДНЕЙ (ТЫ СМОЖЕШЬ) (0)  vdaczuk  тренировки
26.01.2018
	17:16	Посоветуйте качественный и неочень дорогой гейнер для набора массы. (30) SlavaKalinin  питание
28. 11.2017
	10:39	и-магазины, где купить по чем купить? Не секретничайте делитесь советами (93) sergejpapik  питание
02.11.2017
	12:15	Подскажите на счет протеина. (25) Igor_13  питание
14.09.2017
	14:50	Посоветуйте гейнер (21) btshop  питание
23.08.2017
	17:45	Вопрос о здоровье! (3) Fitwomen  новичкам
21.08.2017
	12:41	Анастан (17) somoff  Химия
23. 07.2017
	15:33	тренировки дома (0) m87  тренировки
23.06.2017
	03:12	О спортивном питании (10) bursakov2018  питание
19.05.2017
	18:50	Нету прироста массы (13) Flaier1987  новичкам
27.04.2017
	11:07	Спорт в домашних условиях (0) homefit  тренировки
17.03.2017
	08:13	Хочу фарма новичок (0) Bogdan1978sss  тренировки
18. 02.2017
	21:28	Боли в коленях (9) sashavoloshina  питание
17.02.2017
	10:02	Беригись !!!! левитон-п и левитон форте развод! (4) somoff  питание
03.01.2017
	15:01	Модафинил starkpharm И Жиросжигатель-витакомплекс stark lipo 3d, Одесса курьером, Украина отправки (0) modafinil  питание
28.10.2016
	15:03	Велотренажер или беговая дорожка (10) IrinaBelaya  флуд
24.10.2016
	00:28	Креатин (162) faktor24  питание
01. 09.2016
	15:43	посоветуйте (2) Kachlesh  флуд
	15:41	Интересная инфографика для мужчин (3) Kachlesh  флуд
25.08.2016
	17:41	как сжечь жир на животе(с помощью упражнений для пресса), подскажыте плиз (15) seriooliva  новичкам
17.07.2016
	20:59	Есть ли смысл пить аминокислоты для набора массы? (26) shotka  питание
08.07.2016
	23:50	Метан (1385) Karrer  Химия
05. 06.2016
	20:07	анекдоты (9) avdeev  флуд
26.04.2016
	22:34	незнаю что взять помогите выбрать (8) Serg778  тренировки
27.03.2016
	20:50	Хочу попробовать новый спорт пит (9) twinsZX  питание
25.02.2016
	10:04	Витамины Animal Pak (15) Iron_Jimmy  питание
15.02.2016
	17:10	протеин/креатин/энергетик (21) alexlog  питание
	17:06	як приймати трибулус (2) alexlog  Химия
	16:24	Не могу набрать вес! (14) alexlog  питание
08. 02.2016
	01:09	Как тренировать силу удара?? (4) Chester128  новичкам
	01:09	Майки Gold’s Gym (6) Chester128  обо всем
20.01.2016
	10:51	как убрать жирок с внутренней стороны бедер (12) danika  тренировки
10.01.2016
	17:59	Проблема с массой (7) lexa147  новичкам
	17:52	Литература для новичков скачивайте по ссылкам (2) lexa147  тренировки
27. 12.2015
	18:41	Вопрос по совмещению подтягиваний и тренажёрного зала (2) Jckson  новичкам
22.09.2015
	02:02	Геннадий Романенко: секреты хорошей физической формы (1) AlexSew  новичкам

техника выполнения упражнения на бицепс

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
542 873
Оценка:
5. 0

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — бицепс Дополнительные — плечевая и плечелучевая мышца Сложность выполнения — лёгкая

Польза и недостатки упражнения молоток

• Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
• Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
• Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
• Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
• Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
• Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Вариации выполнения

У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:

• Развитие внешней головки более акцентировано.
• Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
• Работают мышцы предплечья.
• Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.

При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.

Существуют различные вариации выполнения упражнения «молоток», позволяющие подобрать для себя наиболее комфортный или максимально отвечающий поставленной цели и физическому состоянию способ.

• Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки. Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы.
• Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса. Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй.
• Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие.
• Допускается выполнение подъемов у блока.

Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

• Двуглавая мышца плеча.
• Брахиалис.
• Брахиорадиалис.
• Круглый пронатор.

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Упражнение Молот на бицепс особенности, техника, видео

Упражнение «Молот» является главным упражнением для развития плече-лучевых мышц. В своей работе оно задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья.

«Молот» применяется в качестве вспомогательного упражнения и является одним из главных упражнений для придания бицепсу объемности и рельефности. Данное упражнение может называться также — Сгибание рук в стиле «Молот».

Техника выполнения упражнения «Молот»

• Возьмите в руки гантели и займите положение сидя или стоя, ладони при этом повернуты внутрь к телу.
• Начинайте поочередно сгибать руки, поднимая гантели к плечам.
• В медленном темпе опустите руки в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

• Во время движения старайтесь не раскачивать корпус тела и не совершать движения локтями.
• Для максимизации нагрузки поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения.
• «Молот» можно выполнять в силовом режиме, используя повышенный рабочий вес и читинг. Однако не рекомендуется злоупотреблять такими тренировками – для лучшего результата используйте периодизацию.
• В нижней точке не разгибайте руки полностью, а удерживайте отягощение на весу.

Видео: «Как делать упражнение «Молот»?

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

1. Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
2. Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
3. Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Техника выполнения молоткового сгибания

Упражнение молоток на бицепс характеризуется изменчивостью. Причем изменяется не только исходная позиция, но виды спортинвентаря. Для начала не помешает разогрев локтевого сустава. Он берет на себя большую нагрузку. Полезными будут вращательные движения в локтях, плечи должны пребывать в зафиксированной позиции. Для первых повторений необходимо выбирать небольшой вес гантелей.

Упражнение на бицепс в положении стоя

Для этого необходимо расположиться на полу, ноги на ширине плеч. С устойчивой исходной позиции гантели необходимо взять нейтральным хватом. Подъемы начинаются со вздоха. Сгиб производится в локтевом суставе. При максимальном мышечном усилении делается выдох.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Верхняя точка гантелей должна доставать до уровня плеч. При пиковом мускульном сокращении делается небольшая пауза. Гантели в исходную позицию необходимо возвращать медленным движением. При следующем правильном подъеме включится сила инерции, что облегчит задачу по прокачке целевых мышц.

Поочередные молотковые сгибания из положения стоя

Вариант тренировки практикуется многими спортсменами. Для техники необходимо больше времени. Однако, и нагрузка получается большей, если будете делать нейтральный хват. Поочередный режим требует аналогичной исходной позиции в положении стоя. Задача начинается с глубокого вдоха и одновременного подъема одной руки по линии к дельте. Сгиб производится в локтевом суставе. Второй рукой необходимо просто удерживать гантель, которая устремлена вертикально вниз.

Когда рабочая рука достигнет максимального подъема, нужно остановиться на долю секунды с максимальным целевым напряжением. В нижнее положение рука возвращается на вдохе. Движение должно быть плавным и медленным. При исполнении поочередных приемов важно не раскачиваться из стороны в сторону. Еще не должен смещаться задействованный локоть.

Упражнение на скамье хаммер

Упражнение молот на бицепс с гантелями подойдет для новичков или спортсменам с проблемной спиной.

Позвоночник при занятии почти не нагружается, но корпус стабилизируется.

В данном положении целевая мускулатура прорабатывается технически совершенно. Задействованные части тела подтягиваются поочередными или параллельными движениями. Мастерство исполнения такое же, как при состоянии стоя.

Молот с гантелями на скамье Скотта

Упражнение на специальной конструкции можно выполнить еще более чисто благодаря зафиксированным локтям. Здесь важно правильно отрегулировать высоту пюпитра. В этот постамент спортсмен упирается локтями, сидя на сиденье. Ладони с гантелями разворачиваются к друг другу. Расправляя руки, утяжеление необходимо медленно опустить. При появлении растяжения, сделать глубокий вдох. Далее осуществить подъем утяжеления по линии к плечевым мышцам. Трицепсы при этом безотрывные от постамента. Самая напряженная траектория должна совпасть с выдохом. Максимальное целевое напряжение должно ощущаться в высоком расположении руки. На постамент гантели должны опускаться плавно.

Какие мышцы работают при упражнении молот на бицепс с гантелями можно понять по напряжению целевых точек. Для закрепления результата по каждому занятию достаточно 8-12 подтягиваний обратным хватом, 3-4 подхода.

Молотковый стиль на блочном тренажере

Блочный тренажер предполагает использование не гантелей, а веревочных рукояток. К механизму необходимо развернуться лицом, находясь на расстоянии около 30 см. За древко правильно браться нейтральным хватом. Локти должны быть плотно прижатые к туловищу. Спину можно немного прогнуть.

Подъем рук осуществляется на выдохе. Сгиб производится в локте, но бицепсы должны касаться предплечья. В первичное состояние необходимо вернуться после мимолетной остановки. Внизу руки разгибаются до конца, но назад не отводятся. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз за 3-5 подходов.

Чем заменить упражнение

1. Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.

1. Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →

1. Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Рекомендации

Существуют некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения.

Например, чем сильнее ладонь направлена вниз, тем больше нагрузки ложится на брахиалис.

• Упражнение максимально эффективно при выполнении в суперсете или трисете.
• Молот лучше всего включить в тренировочный процесс последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: три-четыре подхода, каждый из которых выполняется по восемь-двенадцать повторений.
• Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати.

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

1. Подтягивания.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга штанги к поясу.

Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов.

Есть несколько вариантов выполнения молота:

• Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот.
• Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя + сгибание рук с гантелями супинацией + молот.
• Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью + молот.

Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения.

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках →

1. Жим узким хватом + сгибание рук со штангой сидя широким хватом (суперсет).
2. Французский жим + сгибание рук с гантелями стоя (суперсет).
3. Разгибание рук в кроссовере + молот (суперсет).

Рабочие мышцы

Особенностью упражнения «молот» является то, что его относят как к базовым, так и к изолированным. Базовым его называют за то, что с его помощью прокачиваются несколько малых мышц. Но они довольно малы, к тому же в выполнении участвует только один сустав, благодаря чему упражнение все-таки относится к изолированным.

Есть еще одна особенность, благодаря которой «молотки» могут ошибочно относить к базовым:

• поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
• поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
• поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.

Предпочитая какой-то хват, следует понимать, что именно вы намерены качать. Возможность выбора позволяет вовлечь в работу большее количество мускулов, используя больший вес, но она же не дает возможности сфокусироваться на конкретной мышце.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» занимает работой:

• бицепс или двуглавую;
• брахиалис или плечевую;
• брахиорадиалис или плечелучевую;
• ряд других мышц в незначительной степени.

Основные

Если не считать мускулатуру, косвенно участвующую в упражнении, молотковые сгибания воздействуют на бицепс и брахиалис. При этом бицепс, не являясь одной сплошной мышцей, имеет две головки, и «молот» нагружает как внутреннюю, так и наружную.

Брахиалис локализован под бицепсом, за счет увеличения его объема растет общий объем рук, и при этом как бы выпячивается бицепс, что добавляет рельефности.

Трисеты — вариант тренировки, при которой в суперсерию входят три упражнения. Этот способ хорош для спортсменов, остановившихся в прогрессе. «Молоток» органично войдет в подобную суперсерию наравне с подтягиваниями и жимами со штангой.

Дополнительные

Помимо основных, «молоток» в большей или меньшей степени задействует следующие мускулы:

• плечелучевую или брахиорадиалис;
• клювовидно-плечевую мышцу или коракобрахиалис;
• передние дельты;
• верхнюю часть грудных мышц;
• мелкие мышцы предплечья и кисти.

Упражнение «молотки» с гантелями: Техника и особенности выполнения

22.11.2019 12:00:00

Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к тренировкам в зале и у себя дома. При этом научиться выполнять данное упражнение без особого труда сможет каждый, а риск получения травмы будет минимальным, если соблюдать рекомендации профессионалов. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» считается идеальным занятием, ориентированным на развитие зоны рук и набор массы тела. Это вполне обоснованная точка зрения, ведь регулярные тренировки с гантелями действительно позволяют в кратчайшие сроки получить красивое тело, а также существенно увеличить силу своего хвата.

Выполнять упражнение обязательно нужно правильно, в комплексе с другими тренировками, ориентированными на развитие разных частей организма, чтобы не столкнуться с гипертрофией, когда отдельные части тела развиты намного больше и лучше остальных.

Техника подъема гантелей «Молоток»

Упражнение совсем не случайно получило именно такое название. В процессе тренировки, спортсмен выполняет движения так, будто забивает гвозди с помощью молотка. При этом кисть не поворачивается, она держится параллельно корпусу. Благодаря такому положению, на тело воздействуют совсем другие нагрузки, нежели при стандартном подъеме, а сам бицепс нагружается значительно меньше.
Основной вес при тренировках ложится на мышцы рук, потому «молоток» используют спортсмены, у кого уже хорошо развит бицепс, а другие группы мышц не получали необходимой нагрузки во время тренировок, потому вы выглядите недостаточно накачанными и развитыми.

Сгибание рук с гантелями или «молотки» задействуют большое количество мышц одновременно, спортсмен получает шанс значительно поднять рабочую массу. Очень часто для «молота» берется вес на 10, а иногда и на 20% больше, чем вес при стандартных упражнениях.

«Молоток» отлично подходит для развития брахиалиса – это небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Она устроена таким образом, что при ее развитии бицепс будто «выталкивается» изнутри. Благодаря этому рука выглядит более тренированной. Одновременно с этим упражнение положительно сказывается на росте предплечий и улучшении хвата. А без силы, как известно, в спорте сегодня никуда. Развитие хвата помогает в дальнейшем лучше использовать другие занятия, начиная с лазания по канату, заканчивая подъемом гирь.

Иногда спортсмен может не чувствовать, что при выполнении занятий работают целевые мышцы, которые необходимо развивать. Скорее всего, это потому, что он допускает какие-либо ошибки во время тренировок. Итак, как делать молотки с гантелями:

1. Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.
2. Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.
3. Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.
4. Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.
5. Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке. Специалисты советуют не расслабляться, а практически сразу, без паузы, начать повтор упражнения. Количество повторов выбирается в соответствии с индивидуальной выносливостью и подготовленностью спортсмена. Начинать можно с 10 повторов.

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс

Существует огромное количество вариантов упражнения «молот», в том числе, различных по вашему положению, к примеру, лежа или сидя. Их преимущество в том, что они дают хорошую точку опоры, благодаря чему спортсмену становится значительно легче поддерживать свой корпус в неподвижном положении, а это сделает нагрузку на руки более изолированными, а сами упражнения – более эффективными. Одновременный подъем обеих рук
Данный вариант выполнения упражнения лучше всего подходит людям, которые давно тренируются и могут выдержать даже большую нагрузку. Идеально, если спортсмен сможет держать руки максимально ровно и в одной плоскости. Перекос в одну из сторон во время одновременного подъема гантелей негативно сказывается на эффективности тренировки. При использовании тяжелых гантелей упражнение может стать начальным или основным в комплексе занятий, направленных на развитие плечевой зоны. Закончить тренировку можно упражнением «молотки» с гантелями стоя меньшего веса.
Кон с гантелями сидя
Данный вариант упражнения выполняется сидя с упором локтя в бедро, либо на скамейке. Концентрированным упражнение становится при постановке локтя на наклонную статью, тогда рука со снарядом будет сгибаться по максимальной амплитуде. Рекомендуется брать для проведения данного упражнения снаряды меньшего веса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

При стандартном занятии максимальную нагрузку получают бицепсы и брахиалис – толстая мышца, которая располагается бод бицепсом. Хоть брахиалис и не виден невооруженным взглядом, его развитие крайне положительно сказывается на общем внешнем виде руки и отлично прорисовывает рельеф.
Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

• плечелучевая;
• дельтовидная;
• верхняя часть грудной мускулатуры.

«Молоток» — это движения, которые прорабатывают одновременно многие группы мышц, потому упражнение так популярно.

Какие мышцы прорабатываются

Сгибания рук с гантелями хватом «молот» — одно из самых простых, но при этом эффективных упражнений для рук. Оно похоже на классический подъем гантелей на бицепс, его единственное отличие — хват должен быть нейтральным, в этом случае большой палец смотрит вперед. Когда предплечье расположено параллельно полу, гантель расположена вертикально.
Мышцы, задействованные в молотке

Характерная особенность таких сгибаний заключается именно в том, что они сильно нагружают плечевые мышцы, находящиеся под бицепсами. Их проработка позволяет укрепить руки.

Кроме того, когда брахиалис увеличивается в размере, она как бы выталкивает бицепс вверх, в результате он становится выше, выглядит более крупным и эффектным. Но бицепс также получает значительную нагрузку — фактически при выполнении этого упражнения она делится пополам между бицепсами и плечевыми мышцами.

«Молотки» являются промежуточным вариантом между сгибаниями рук со штангой или с гантелями обратным хватом (ладонь в нижней точке траектории движения смотрит вперед, а в верхней — назад), которые максимально загружают двуглавую мышцу руки, и сгибаниями прямым хватом (ладонь направлена назад и вперед соответственно), нагружающими в первую очередь плечевые мышцы.

Преимущества

Добавляя молотки в свою тренировочную программу, вы сможете:

1. Добиться лучшего развития внешней головки бицепса.
2. Сделать бицепсы намного выше.
3. Развить предплечья.
4. Задействовать непривычным способом мышцы кисти и сгибатели, добраться до которых иными способами практически невозможно.
5. Снизить риск травмирования запястий, так как кисть не нужно скручивать.

Основную нагрузку в результате выполнения сгибаний получает двуглавая мышца плеча и толстая мышца, которая находится глубоко под бицепсом. Брахиалис невидим внешне, поэтому часто остается нетренированным даже у профессиональных спортсменов. Мышца влияет на красоту рельефа рук, подчеркивает двуглавую мышцу плеча.

Какие еще мышцы работают при выполнении упражнения:

• Плечелучевая;
• дельтовидная;
• грудная мускулатура.

При движениях и сгибаниях рук прорабатываются сразу несколько групп мышц верхних конечностей. Например, трапециевидная, малая и большая круглые мышцы. В занятии задействуются трицепс плеча, локтевая мышца.

Упражнения на трицепс

Трицепс

(трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.

Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.

Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.

Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Какая польза от данного упражнения?

Выполняя данное упражнение, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

• Быстрый рост задействованных мышц. Об этом уже сказано выше.
• Придание бицепсу, больших объемов. В частности не только за счет роста самого бицепса. Брахиалис также становиться больше благодаря этому и выталкивает двуглавую мышцу вверх.
• Развитие мышц предплечье. Развитый брахиорадиалис, также повлияет на общий вид руки. На его фоне бицепс, будет смотреться еще массивнее.
• Простая техника выполнения. Упражнение технически не сложно и не требует специальной подготовки и оборудования. Чуть позже вы сами в этом убедитесь.
• Снижение ломающей нагрузки с предплечья. Все благодаря нейтральному хвату. В таком положении, ваши кисти не выкручивает из-за большого веса. Что делает упражнения гораздо комфортным чем многие другие.
• Постоянная прогрессия нагрузок. Так как мышцы работают в полную силу, значит и увеличивать рабочий вес будет гораздо проще.
• Множество вариаций выполнения. Конечно все варианты между собой схожи, но немного по-разному влияют на наши мышцы. Об этом мы тоже обязательно ниже поговорим.

Не кажется ли вам странно, что недооцененное упражнение имеет такой большой список преимуществ? Но давайте продолжим.

Тонкости выполнения упражнения «молот»

Можно выполнять несколькими способами:

• сидя;
• стоя;
• на наклонной скамье;

• с опорой на стол или колено;
• с W-образной штангой.

В комплексе с другими нагрузками любая из этих вариаций поможет вам добиться потрясающих результатов за довольно короткий промежуток времени!

Варианты выполнения

«молотков»:

Направление ладоней

тоже играет значительную роль в распределении нагрузки:

• ладони направлены вниз: в большей степени нагрузка идёт на брахиалис, бицепс частично отдыхает;
• ладони направлены к туловищу (нейтральный хват): все мышцы работают по максимуму;
• ладони направлены вверх: бицепс работает по двойной ставке, остальные мышцы – в обычном режиме.

Во время всего упражнения локти должны быть прижаты к корпусу: чем крепче, тем лучше! Спина должна оставаться неподвижной!

Лучшие упражнения для тренировки бицепса дома и в зале: aleks070565 — LiveJournal

Если вы только решили заняться телостроительством, тогда лучше всего начинать с бицепсов. Это двуглавые мышцы плеча, которые состоят из длинной и короткой головки, которые работают вместе для приведения предплечья к плечу, то есть они выполняют сгибание руки.

Мускулы бицепса занимают значительную поверхность на внутренней части руки и являются самой видимой частью тела, которую можно показать вне зависимости от ситуации или от того, кого вы пытаетесь впечатлить. Неважно, носите ли вы классическую рубашку или майку, мощный бицепс без сомнений вызовет волну восхищения.

Далее — список из топ 20 самых распространенных и эффективных способов накачать двуглавые мускулы плеч, которые помогут получить рельефные и объемные плечи. В список вошли как классическим базовые упражнения на бицепс, так и изолирующие движения для точечной проработки. Все движения можно выполнять дома со штангой и гантелями или на турнике во дворе с собственным весом тела. Некоторые из них нацелены на прокачку длинной головки, в то время как другие более эффективны для увеличения массы короткой головки бицепса. Но в большинстве упражнений они работают вместе.

Выберите те, которые вам нравятся или не нравятся, и используйте их, чтобы накачать не только бицепсы но и укрепить мышцы плечевого пояса.

1. Сгибания рук со штангой стоя

Это очень простое движение. Мы рассмотрим вариант стоя, но иногда его делают сидя с колен или на лавке скотта. Штанга позволяет работать обеими руками одновременно и равномерно, а ширина и вид хвата позволяют сосредоточиться на разных частях мышц.

Как выполнять: Возьмите штангу руками, расстояние между ними должно составлять ширину бедер. Чтобы проработать внутреннюю часть бицепса, сделайте более широкий хват, для внешней части мышц  — более узкий. Удерживайте штангу на уровне бедер, затем напрягите мускулы кора ​​и бицепсов, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Напрягите двуглавые мускулы плеч в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ноги находились в устойчивой позиции на протяжении всего упражнения, и не помогайте себе бедрами поднимать штангу.

2. Концентрированные подъемы гантели

Это движение считается классикой для изолированной прокачки бицепса, которую каждый из вас без сомнений может увидеть в любом спортзале. Можно увеличивать вес гантелей или количество повторений для стимуляции роста мышц и всегда максимально напрягайте бицепс в пиковой точке  движения для еще лучших результатов.

Как выполнять: для начала понадобится гантель и скамейка. Сядьте на скамейку, опустите гантель вниз, локоть и внешняя сторона плеча должны быть прижаты к ноге. Держите свободную кисть на бедре для стабилизации движения. Поднимите гантель вверх, сосредоточившись на напряжении мышц бицепса, сделайте паузу наверху, затем опустите обратно в исходное положение.

3. Сгибания с фитнес-резинкой на бицепс хватом «молот» стоя

Отложите гантели в сторону и возьмите фитнес-резинку. Она позволит проработать нужные мускулы в полной мере благодаря постоянной нагрузке в верхней и нижней точке амплитуды движения как на блочном тренажере, но получить такой эффект вы сможете в домашних условиях. А специфический хват смещает фокус работы на плечевую и плечелучевую мышцы, нижнюю его часть, которая и придает мышцам такой внушительный вид.

Как выполнять: наступите на центр фитнес-резинки, удерживая концы в ладонях растяните ее. Сожмите ее, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мускулы бицепса в верхней части движения, прежде чем возвращаться в исходную позицию, поддерживая постоянное напряжение на резинке. Держите локти в одном положении по бокам тела на протяжении всего движения.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Мы не могли не включить в свой список лучших упражнений на бицепс это классическое движение.

Постарайтесь использовать приемлемый для вас вес, чтобы верхняя часть туловища не раскачивалась, а конечности могли выполнять четкие и слаженные движения без нагрузки на нижнюю часть спины.

Как выполнять: возьмите пару гантель и опустите их по бокам своего тела. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.

5. Паучьи сгибания

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения поможет эффективно и быстро проработать нужные мускулы. Старайтесь брать небольшой вес, чтобы выполнить движение правильно и справиться с поставленной задачей.

Как делать: Возьмите гантель и лягте грудью и торсом на наклонную скамью. Сгибание руки должно происходит только от локтя, двуглавые мускулы плеча должны быть напряжены. Вторую конечность держите в стороне для равновесия, сжав ладонь в кулак.

6. Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»

Возьмите гантель обычным хватом, затем поверните кисти к бокам. Такой хват помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевые — мышцы, которые визуально увеличивают размер бицепса.

Как выполнять: возьмите пару гантелей, опустите руки вниз по бокам тела ладонями к себе.  Согните их в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.

7. Подъем гантелей на бицепсы на наклонной скамье

В положении лежа грудью на наклонной скамье бицепсы получат максимальную нагрузку, так как весь вес приходится на них, при этом мускулы кора и ног отдыхают. Выполняйте упражнение с разными хватами, чтобы проработать разные участки двуглавой мышцы.

Как выполнять: возьмите гантели и лягте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и подведите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

8. Подъем гантелей на бицепсы лежа на наклонной скамье

Это упражнение выполняется лежа на спине на наклонной скамье, что позволяет опускать кисти практически до пола. Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку мышц плеча, потому что движение начинается в точке, где у вас меньше контроля и силы, чем обычно.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. В верхней точке движения притормозите, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

9. Подъем гантелей на бицепс, стоя на коленях

Подъем гантели одной рукой позволяет сосредоточиться на слабых местах. А выполнение упражнений на двуглавые мускулы плеча в положении на коленях уменьшит вероятность того, что вы будете помогать себе другими частями тела поднимать гантели.

Как выполняется: возьмите пару гантелей. Гантель в левой кисти держите ладонью к бедру. В правой — держите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, поднимите кисть к плечу. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте конечность. Выполните нужное количество повторов на одну сторону, прежде чем переходить на вторую.

10. Сгибание Зоттмэна

Это упражнение нацелено на три основные мышцы, которые составляют бицепс — двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и плечелучевая мышца — путем смены хвата во время выполнения упражнения.

Как выполнять: возьмите гантели, держите их по бокам своего тела ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам. Остановитесь в верхней точке движения, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони снова повернулись вперед. Медленно опустите вниз. Поверните гантели обратно в исходное положение и повторите.

11. Подъем нижнего блока на бицепс хватом «молот»

Это упражнение отлично развивает и качает плечевые мускулы и делает их рельефными. В отличие от простого подъема гантелей, тренажер обеспечивает постоянное напряжение в плечевых мускалах, что усиливает эффект от тренировки.

Как выполнять: Возьмите трос за рукоятки, ладони направлены друг к другу. Прижмите локти к бокам. Ноги должны быть на ширине плеч, туловище выпрямлено, а колени слегка согнуты. Потяните трос на себя к плечам, сделайте небольшую паузу и опустите рукоятки в исходное положение.

12. Попеременное сгибание рук с тросами на кроссовере

В этом упражнении верхние конечности расставлены в сторону ладонями наружу и параллельно полу. Удерживая их в таком положении, вы заставляете мускулы работать. Элемент сгибания делает акцент на двуглавые мускулы плеча.

Как выполнять: возьмитесь за ручки кроссовера. Руки должны быть параллельны полу. Не двигая правой конечностью, согните левую конечность по направлению к голове. Медленно разогните левую конечность, а затем повторите движение правой рукой.

13. Подъем штанги с EZ — грифом на бицепс

Когда верхние конечности лежат на наклонной поверхности, мышцы бицепса изолируются, а точнее вся нагрузка во время выполнения упражнения ляжет непосредственно на них. Для выполнения этого изолированного упражнения сойдет и обычная наклонная скамья и другие ее вариации.

Как выполнять: возьмите штангу, расставьте руки на расстоянии 15 см друг от друга. Положите верхние конечности на наклонную подушку и держите штангу перед собой, слегка согнув локти. Поднимите штангу к плечам. Задержитесь, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

14. Сгибание на бицепс лежа на тренажере

Вся прелесть этого упражнения заключается в том, что увеличивается угол наклона бицепса относительно туловища. Это ограничивает возможность помогать себе плечами. При выполнении упражнения задействуются все необходимые мышцы. Данный вариант упражнения имеет два преимущества. Во-первых, в верхней точке движения не теряется нагрузка на мышцы, как при обычном подъеме гантелей на бицепс, благодаря натяжению троса. Во-вторых, скамья/пол поддерживают спину и не дают ей наклоняться вперед или назад.

Как выполнять: для выполнения упражнения вам понадобиться скамья/пол и кроссовер. Расположите скамью под тренажером так, чтобы голова находилась на одной линии с рукояткой тренажера, когда вы лежите. Поднимите кисти вверх и возьмитесь за рукоятку. Согните верхние конечности в локтях, напрягите мышцы бицепса и приведите рукоятку тренажера к голове. Держите плечи неподвижно, прочувствуйте напряжение в мышцах бицепса прежде, чем вернуться в исходное положение.

15. Сгибания на бицепс на тренажере

Все дело в хвате, точнее в его отсутствии. Приведение верхней конечности к плечу происходит не сжатой в кулак рукой, а запястьем, что позволяет работать только мышцам бицепса по максимуму. Если есть проблемы с локтями, тогда это упражнение лучше включить в один из планов тренировки, чтобы не нагружать их излишне.

Как выполнять: Вместо того, чтобы держать рукоятку пальцами, держите руку открытой ладонью к себе и прижимайтесь к рукоятке тренажера запястьем. Приведете рукоятку к плечу. Выполняйте одной кистью или обеими одновременно, в зависимости от вида тренажера.

16. Подтягивания

Это упражнение прорабатывает не только мышцы бицепса, но оно является довольно эффективным. Совместная и слаженная работы мышц верхних конечностей, плеч и спины поможет вам вытянуть вес своего тела к перекладине, создавая серьезную нагрузку на верхнюю часть тела.

Как выполнять: разместите руки на перекладине на ширине плеч и повисните. Сожмите лопатки вместе, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к стойке. Сделайте паузу и медленно опустите свое тело обратно в исходное положение.

17. Тяга сидя на гребном тренажере

Когда вы сидите и работаете на тренажере, двуглавые мускулы плеч находятся на прямой линии тяги, что дает колоссальную нагрузку на них. В некоторых гребных тренажерах есть массивная спинка, что делает выполнение упражнения гораздо удобнее.

Как делать: Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на платформу и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, ладонями к себе. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда вы будете подтягивать блок к туловищу.

18. Тяга штанги в наклоне

Мышцы в верхней части тела имеют две функции: толкать и тянуть. Двуглавые мускулы плеч наиболее активны, когда вы поднимаете ими что-то. От этого упражнения можно получить максимум эффекта для бицепсов, так как вес, который вы будете поднимать, гораздо тяжелее обычных гантелей.

Как делать: наклоните туловище так, чтобы верхняя его часть была параллельна полу, возьмите штангу в руки, расставьте их на расстоянии чуть шире плеч. Опустите штангу на расстояние вытянутых рук. Согните ноги в бедрах и коленях, напрягите мышцы живота так, как будто вы собираетесь ударить себя в живот. Поднимите планку к грудной клетке, сделайте паузу, а затем опустите обратно в исходное положение.

19. Прогулка фермера с гантелями на плечах

«Прогулка фермера» — отличный способ тренировать свое тело с головы до пят, а удержание гантелей на весу помогает сосредоточиться на бицепсах. Для выполнения упражнения лучше взять вес потяжелее, чтобы нагрузить по максимуму мышцы в сокращенном положении.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и удерживайте их на весу так, чтобы одна сторона лежала на плечах. Пройдитесь на 10 метров вперед, затем развернитесь и идите назад.

20. Горизонтальные подтягивания

Это прежде всего упражнение для верхней части спины. Хват ладонями вперед заставляет двуглавые мышцы плеч работать усерднее.

Как делать: возьмитесь за штангу, расставьте руки чуть шире плеч. Ладони должны быть перед вами. Держите руки прямо. Тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Начните движение, потянув лопатки назад, затем продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите тело в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Сгибание рук на бицепс в кроссовере бьет по середина («пику») бицепса Это изолирующее упражнение поднимает пик и уплотняет бицепс. Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.

Техника выполнения упражнения:
1. Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера. 
2. В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров. 
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове. 
4. Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы. 
5. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию. 
6. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно. 

Советы по упражнению:
1. Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плечелучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс. 
2. Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера. 
3. Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый. 
4. Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц. 
5. Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой. 
6. Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса). 
7. Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове. 
8. Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья — необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса. 

Применение упражнения:
1. Кому: Опытным атлетам и мастерам. 
2. Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед сгибаниями рук на бицепс в кроссовере отработайте подъемы на бицепс со штангой и гантелями. 
3. Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. 

Функции мышц:
От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе)

Добавить комментарий

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:

Тренируем плечи и спину

Видеоблог

Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!

Новости

Все о спортивной жизни и популяризации спорта!

Фотогалерея

Соревнования, фотосеты и прочее..

Программа тренировки, по которой занимается Ландыш Кадырова.

Задача: качественно набрать мышечную массу, в отстающих местах:
— спина
— плечи

Цель: войти в призеры на соревнованиях по атлетизму «Путь к Олимпу» 17 октября в категории фитнес-бикини дебют!

1 тренировка СПИНА + ПЛЕЧИ

1) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (вес до 35 кг) повторение каждой серии 30-35 сек.

   1,2 подводящие серии по 20 повтор.

   3,4 рабочие серии по 10-12 повтор.

   Перекаты для восстановления 2-3 серии по 30 повтор.  

2)ТЯГА ПО 1 РУКЕ, СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ (вес до 20 кг, хват вертикальный)

   1,2 серии — подводящие

   3,4 серии по 10-12 повтор. — 6 раз с паузами на сокращение и 6 раз средний темп выполнения  

3) ПОДТЯГИВАНИЯ В ГРАВИТИ

   1,2 серии — подводящие

   3,4 рабочие серии

   ЗАДАЧА : работать только СПИНОЙ  

4) ПУЛЛОВЕР СТОЯ В КРОССОВЕРЕ

   3-4 рабочие серии по 20 повтор.

   ЗАДАЧА: найти рабочий вес, трицепс в работу не подключать.  

5) ОТВЕДЕНИЕ РУК НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ (вес до 34 кг, хват горизонтальный)

   Если не чувствуется работа целевых мышц, то переходим на работу по 1 ой руке 4 серии по 12-15 повтор.

   ЦЕЛЬ: задняя дельта и лопатки  

6) ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЕРЕ

   4 серии по 16 -24 повтор. Если это 16, то 8 с паузами и 8-ПАМП  

7) ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 РУКЕ ПОЛУЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ 2-3 КГ

8) ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ (вес до 20 кг)

   4 серии по 8-10 повтор.

В завершение кардио интервальное 20 мин, пульс 140- 174 ударов.

2 тренировка НОГИ + ИКРЫ

1) ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 ОЙ РУКЕ ЛЕЖА НА БОКУ С БОДИБАРОМ (вес 6 кг)

   4 серии по 20 повтор. на каждую ногу Отдыха между подходами нет !

2)СГИБАНИЕ НОГ НА СЕБЯ СИДЯ

   3 серии по 10-12повтор.
   Каждое повторение пауза в 2-3 сек. ВАЖНО придерживать полную амплитуду.

3)ОТВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНЫ СИДЯ

   4 серии по 30 повтор. 15- с паузами 15- ПАМП

4)ЖИМ НОГАМИ ( УЗКАЯ ПОСТАНОВКА НОГ (вес до 160 кг)

   3-4 серии по 12 повтор. Возможно выполнение дроп-сетами

5)ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

   3-4 серии по 12 повтор

6)ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ (ИКРЫ)

3 тренировка ГРУДЬ + СПИНА

1)ОТЖИМАНИЯ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

   5 серий по 10-12 повтор.

2)СВЕДЕНИЕ РУК СИДЯ ИЛИ СТОЯ (вес 43-52 кг)

   3-4 серии по 10-12 повтор.

3)ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА С УЗКОЙ РУКОЯТКОЙ

   4 серии по 15-17 повтор.

4)ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА С УЗКОЙ РУКОЯТКОЙ

   4 серии по 10-12 повтор.

5)ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

   3 серии по 30 повтор. с паузами

6)ОТВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ – статика.

   Всего 3серии по 1мин, 45,35 сек.

4 тренировка ПЛЕЧИ + ИКРЫ

1)ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 РУКЕ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ (4-6 кг)

   3 серии по 10-12 повтор.  

2)ОТВЕДЕНИЕ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ (6-8кг)

   3 серии по 8-10 повтор.  

3)ЖИМ НАВЕРХ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

   3 серии по 8-10 повтор.(более силовое)  

ИКРЫ СИЛОВОЕ (жим ногами) МНОГОПОВТОРНОЕ (стоя подъемы носков с паузами)

4)СГИБАНИЕ РУК СТОЯ С ВОЛНИСТЫМ ГРИФОМ (вес до 20 кг, хват снизу)

   3-4 серии по 10 повтор.  

5)РАЗГИБАНИЕ РУК С КОСИЧКОЙ ВНУТРИ КРОССОВЕРА

   3-4 серии по 10 повтор.  

6)СГИБАНИЕ РУК ОДНОВРЕМЕННО И ПОПЕРЕМЕННО С ГАНТЕЛЯМИ    « молотом» (общий вес до 16 кг)

   3 серии по 12-15 повтор.

7)ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ (ноги и руки на скамье)

   4серии по 12-15 повтор.

Если бицепс и трицепс не делаем, то прокачка кистей в кроссовере 4 серии по 25-30 повтор.  

Как делать, Польза, Мышцы проработаны

Сгибание рук с наклоном на груди , также называемое сгибанием рук с наклоном на грудь , — это упражнение для укрепления мышц, направленное на ваши бицепсы. Тренирующиеся в тренажерном зале обычно выполняют его в сочетании с другими тренировками на бицепс и трицепс для общего развития предплечий.

Преимущества сгибания рук через плечо с помощью молотка

• Сгибание рук через плечо «молоток» специально нацелено на плечевую мышцу предплечий, что помогает «раздвинуть» бицепсы и трицепсы, тем самым помогая создать более толстые руки.
• Это тренировка на сгибание плеча, которая снижает активацию вашей двуглавой мышцы, и поэтому может использоваться в качестве разогревающего упражнения.
• Создает баланс между нижней и верхней частями рук.

Как делать сгибания рук через плечо с молоточком

• Встаньте, держа пару гантелей, руки вниз по бокам и ладони к телу (нейтральный хват).Это исходная позиция.
• Медленно согните гантель левой руки поперек тела к правому плечу. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и на секунду сохраните сокращенное положение.
• Постепенно опустите гантель в исходное положение, а затем выполните то же движение другой рукой.
• Продолжайте выполнять упражнение, пока не будет выполнено необходимое количество повторений для каждой руки.

Сгибание рук с гантелями через плечо

• Сгибая гантель к плечу, удерживайте руку нейтральным хватом и убедитесь, что вы не скручиваете руку.
• Контролируйте движение и не позволяйте импульсу влиять на упражнение.
• Сожмите бицепс в верхней части движения, чтобы мышцы оставались напряженными.

Видео: Правильная форма сгибания рук через плечо «молоток»

Джефф Кавальер из Athlean-X демонстрирует обратное сгибание через плечо

Вам будет трудно (э-э, потянул ), чтобы найти человека, который не считает, что сгибания рук на бицепс лучшее упражнение для наращивания бицепсов.Но взгляните на свою работу под другим углом с помощью этой вариации завитков от Jeff Cavaliere, C.S.C.S. , создатель программы тренировок Athlean-X , может помочь вам проработать все мышцы руки для достижения еще лучших результатов.

Называется обратным сгибанием рук через плечо, в этом движении вы поднимаете гантели пронационным хватом ладонью вниз, вместо обычного супинированного (скрытого) или нейтрального хвата, которое вы бы использовали для стандартного хвата. бицепсы или молотковые сгибания рук.

Вы меняете хват и траекторию движения не только ради разнообразия. Вместо того, чтобы поднимать вес прямо вверх, сожмите мышцы, чтобы поднять гантель через туловище. Благодаря изменениям вы фактически будете нацелены на разные мышцы. «[Это] хороший способ [поразить] двух лучших помощников бицепса: лучевую мышцу предплечья и плечевую мышцу плеча», — пишет Кавальер в сообщении в Instagram, демонстрирующем это движение. Если после тренировки вы будете придерживаться только классических упражнений на сгибание рук, вы «забудете о поддерживающем гипсе», — говорит он.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда вы делаете движение к обратному сгибанию рук через плечо, максимизируйте нагрузку (и, следовательно, прибыль) на эти «поддерживающие» мышцы, активно сжимая раструб, действительно усиливая сжатие.

Не менее важно удерживайте гантель в верхней части каждого повторения на полсекунды. Это увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, в результате чего руки становятся крупнее и сильнее.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Cavaliere здесь использует относительно легкий колокол, чередуя руки. Вы должны сделать то же самое — особенно если вы только начинаете движение, вам следует больше сосредоточиться на форме, чем на весах. Хотя он не дает рекомендаций по повторениям, мы предлагаем попробовать это в конце тренировки рук, сделав 3 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сгибание рук через плечо «молоток» | Подготовка, техника и восстановление

Что такое сгибание рук через плечо?

Сгибание рук с гантелями через плечо на бицепсах с упором на предплечья.От стандартных сгибаний на бицепс они отличаются по нескольким параметрам. Во-первых, угол подъема, изгиб и направление ладоней. Во-вторых, они нацелены на разные мышцы.

Стандартные «молоточковые» сгибания развивают плечевую мышцу, верхнюю часть предплечья. Сгибания рук через плечо «молоток» создают большую нагрузку на мышцы между бицепсом и трицепсом.

Подготовка к сгибанию рук через плечо с помощью молотка

Чтобы подготовиться к сгибанию рук через плечо, важно обращать внимание на вышеупомянутые мышцы, над которыми вы будете работать.Это происходит по двум причинам: во-первых, чтобы расслабить мышцы и убедиться, что нет ожидающих травм, а во-вторых, чтобы получить максимальную отдачу от ваших молоточковых сгибаний. В конце концов, речь идет не только о выполнении упражнения, но и о развитии силы и мускулов, а также о достижении максимального результата.

Вам нужно будет растянуть бицепсы, внутренние руки, а также грудные и косые мышцы живота. Хотя это может показаться упражнением, которое проработает только ваши бицепсы, подумайте о других частях вашего тела, которые будут напрягаться или необходимы для баланса и поддержки.

Далее идет подготовка, чтобы вы получили от упражнения максимум удовольствия. Один из эффективных способов добиться этого — это предварительное утомление мышц или, другими словами, разминка. С легкими весами (очень легкими) выполните один или два подхода стандартных сгибаний на бицепс, чтобы накачать руки. Стремитесь к области от 15 до 25, чтобы полностью не истощить мышцы.

После этого сделайте несколько поворотов на поясе стоя, чтобы расслабиться, чтобы вы не стояли жестко для «поперечной» части молоточковых сгибаний.Когда дело доходит до бодибилдинга и тренировок с отягощениями, одна рука моет, так сказать, другую. Вы можете этого не осознавать, но, выполняя одно упражнение, вы можете укрепить вспомогательные, нецелевые мышцы, которые поддерживают действие, о чем вы не подозреваете. Вот почему вам поможет упомянутая выше разминка.

Вы также можете сделать несколько отжиманий или легких упражнений на грудь, чтобы разогреть грудные мышцы, чтобы вы были в отличной форме, когда приступаете к упражнению.

Техника сгибания рук через плечо «молоток»

Гантели — лучший вид снаряжения.Хотя штанги и гири могут быть полезны для других упражнений, вам понадобятся гантели, чтобы вы могли поднимать их поперек тела. Начните с того, что держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам. Термин «висит» не означает, что ваши руки должны быть расслаблены или раскачиваться. Каждое движение должно быть преднамеренным, поэтому держите мышцы в напряжении, даже если рука не двигается. Оставайтесь в вертикальном положении, не наклоняйтесь при движении в талии. Если вам нужно согнуть спину, это может быть признаком слишком большого веса.

Держите ладони повернутыми к телу, когда они по бокам. Работайте одной рукой за раз. Медленно согните руку, как если бы вы выполняли любую другую форму стандартного сгибания бицепса, поднимая ее вверх и поперек тела к противоположному плечу. Хороший совет — не блокируйте ноги в прямом положении. Стопы должны стоять на полу, но при сгибании можно слегка сгибать колени. На высоте подъема упражнение не заканчивается. Вы должны опускать согнутую руку так же целенаправленно, как и поднимали ее.

Восстановление после сгибания рук через плечо (молоток)

У вас есть возможность выполнять более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений или более легкие с большим количеством повторений. Последний наиболее эффективен для накачки и определения, в то время как более тяжелые упражнения более эффективны для развития вашей силы.

Что бы вы ни выбрали, ваши мышцы, особенно предплечья и бицепсы, будут накачиваться и пульсировать. Во время подходов вы можете варьировать количество отдыха между ними, в зависимости от ваших возможностей восстановления.Например, если вы хотите измельчить, вы можете сократить время отдыха до одной минуты.

После выполнения упражнений на бицепс «молоток» до самого конца тренировки следует избегать других упражнений на бицепс и, желательно, дать им отдых в течение 24 часов перед следующей тренировкой. Рост происходит, когда вы отдыхаете, и хотя высокочастотные упражнения эффективны для небольших групп мышц, отдых так же важен, как и питание. Вашему организму потребуются белки и углеводы, чтобы лучше восстановиться после тренировки.Кроме того, компрессия окажет значительное влияние как на молочную кислоту, так и на воспаленные мышцы.

сгибаний молоточком против сгибаний на бицепс — как лучше всего накачать бицепс?

Вам нужно немного большей толщины в области бицепса и предплечья, чтобы немного заполнить эту футболку. Вы готовы приступить к делу, и вы хотите впечатляющих результатов.

Это означает, что пора пересмотреть свой фитнес-план, чтобы увеличить и улучшить бицепсы. Но как лучше всего накачать руки?

Если вы слышали серию hammer curls vs.сгибания рук на бицепс, , вы пришли в нужное место. Мы здесь, чтобы положить этому конец раз и навсегда.

В этой статье мы собираемся объяснить разницу между сгибаниями на бицепсе и молоточковыми сгибаниями и расскажем, как лучше всего накачать бицепсы.

Содержание

Сгибания молота и сгибания бицепса: в чем разница?

Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс изолируют двуглавую мышцу плеча (бицепс), которая является большой мышцей в передней части плеча.У двуглавой мышцы есть две головки, которые прикрепляются к лопатке и соединяются с общей точкой прикрепления.

Основная функция бицепса — движение рук вперед, вверх и в стороны.

Бицепс стабилизирует плечо при переноске предметов или поддержании веса. Он также помогает при растягивании и завивке.

Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс сосредоточены почти исключительно на работе бицепса. Это односуставные изолирующие движения, которые эффективно прорабатывают бицепс в сгибательных движениях.

Так в чем разница?

Хотя очень небольшие вариации друг друга, сгибания молоточков и бицепсов прорабатывают бицепс под немного разными углами, развивая силу в разных частях бицепса.

Что такое молоточковые сгибания?

Несмотря на распространенное мнение, сгибания на бицепс и молоточковые сгибания не являются полностью отдельными упражнениями. На самом деле, сгибание рук на бицепсе — это просто разновидность обычного сгибания рук на бицепс.

Молотковые сгибания нацелены на длинную головку бицепса , а также на плечевую мышцу (еще одна мышца плеча) и плечево-лучевая мышца (одна из ключевых мышц предплечья).

Сгибание рук с молоточком — относительно простое упражнение, которое новички могут быстро освоить.

Основные советы по безопасному и правильному выполнению молоточковых завитков:

• Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке
• Поверните каждое запястье так, чтобы один конец гантели был направлен вперед (а не к телу)
• Поднимите вес вперед и вверх, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным
• Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение
• ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Держите плечо неподвижно во время всего диапазона движений .Если ваше плечо двигается, тогда упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, а не бицепсы

Какие мышцы работают при сгибании молоточков?

Помните, что молоточковые сгибания — это изолирующих движений, , что означает, что молоточковые сгибания нацелены только на бицепс.

Из двух головок бицепса молоточковые сгибания нацелены на длинную.

В то время как включение плечевой и плечевой мышц для молоточкового сгибания необходимо, почти весь акцент в этом изолирующем движении будет сделан на бицепс.

Hammer Curls Преимущества

Сгибание рук с молоточком — чрезвычайно популярное упражнение, потому что , когда движение выполняется правильно, это:

• Увеличивает размер и силу бицепса
• Повышает устойчивость запястья
• Повышает мышечную выносливость
• Усиливает хват

Что такое сгибания рук на бицепс?

Подобно сгибаниям молоточков, сгибания рук на бицепс представляют собой изолирующие упражнения, предназначенные для наращивания мускулатуры бицепса.

Сгибание рук на бицепс можно выполнять с помощью:

• Гантели
• Гири
• штанги, или
• Кабельные машины

Основные советы по безопасному и правильному выполнению сгибаний на бицепс:

• Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке
• Прижмите локти к бокам и согните вес вверх, сжимая бицепсы, пока предплечье не станет вертикальным.
• Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение
• ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить нижнюю часть спины

Какие мышцы работают при сгибании бицепса?

Основное различие результатов между сгибаниями молоточков и сгибанием рук.сгибания бицепса составляет размещения роста мышц.

В то время как сгибания молоточков активируют в основном длинную головку бицепса, традиционные сгибания бицепса активируют более короткую головку бицепса.

Более короткая головка бицепса — это то, что дает больше мышечной массы, которую вы, возможно, ищете, пытаясь заполнить эти футболки.

Преимущества сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс обладают теми же преимуществами, что и сгибания молоточков, поскольку они являются вариациями друг друга.

Бицепс работает в тандеме с широчайшими, трапециями, дельтовидными мышцами и трицепсами, выполняя функции плеча и локтя.

Самым большим преимуществом сгибаний на бицепс является то, что это упражнение легко освоить и выполнить. Есть несколько вариантов, которые можно попробовать, в том числе молоточковые сгибания, которые могут позволить вам отточить как длинную, так и короткую головку бицепса.

Сравнение функциональных тренировок и традиционных силовых тренировок

Традиционные силовые тренировки часто связаны с использованием веса в анаэробной деятельности.Индустрия бодибилдинга оказала большое влияние на традиционные силовые тренировки

Функциональная силовая тренировка фокусируется на использовании всего тела — по крайней мере, нескольких мышц — и подчеркивает силу и стабильность кора.

Что такое традиционное обучение?

Традиционные силовые упражнения предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости.

Некоторые из основных целей силовых тренировок включают:

• Силовые тренировки для повышения физической привлекательности
• Силовая тренировка для улучшения общего физического здоровья
• Силовая тренировка для реабилитации или лечения нарушений
• Силовые тренировки для улучшения спортивных результатов
• Силовые тренировки для удовольствия от занятий

Однако следует упомянуть некоторые ограничения традиционного обучения.

Традиционные тренировочные упражнения часто не достигают их высоких целей, потому что они:

• Ограничить диапазон движения
• Укоротить и подтянуть мышечные ткани
• Не имеют отношения к повседневным движениям
• Может привести к мышечному дисбалансу
• Обычно не развивает важные мышцы-стабилизаторы

Что такое функциональное обучение?

Функциональная тренировка считается «тренировкой, которая пытается имитировать определенные физиологические потребности в реальной жизни.”

По сути, функциональная тренировка фокусируется на использовании тела так, как оно было разработано для использования.

Функциональная тренировка в основном направлена ​​на мышцы живота и поясницы, укрепляя мышцы кора для безопасного выполнения повседневных задач.

Если вы заинтересованы в функциональной фитнесе, обратитесь в In Motion O.C. за бесплатную консультацию.

Почему функциональное обучение — лучший вариант?

Использование молоточковых сгибаний и сгибаний на бицепс сосредоточьтесь на изоляции набора мышц, которые обычно не работают изолированно.

Бицепс выполняет много тяжелой работы при поднятии или переносе тяжелого предмета, но он также функционирует как стабилизирующая мышца между плечом и предплечьем.

Имея это в виду, когда, по вашему мнению, вы в последний раз использовали бицепс во время повседневной деятельности?

Это могло быть:

• Перенести продукты по лестнице в вашу квартиру
• Держите племянника на руках для больших медвежьих объятий
• Вернуть собаку в машину после того, как она укусила лапу муравья
• Поднимите руку в классе
• Замена книги на высокой полке

С помощью функциональных тренировок для укрепления групп мышц или всего тела вы можете получить функциональную силу для выполнения этих действий , не опасаясь растяжения мышц или причинения травм.

Основная цель функциональных тренировок — подготовить мышцы (включая бицепсы) к успешному выполнению повседневных задач и занятий.

Это также то, что делает функциональные тренировки подходящими для людей всех возрастов и всех уровней подготовки.

Вам нужно больше причин, чтобы попробовать функциональный тренинг? Тогда вот еще два:

Причина № 1: Повышает координацию и ловкость

Большинство людей не являются профессиональными спортсменами.Но все мы могли бы выиграть от большей ловкости и координации.

Упражнения функционального фитнеса тренируют мышцы и суставы для совместной работы.

Это, в свою очередь, помогает улучшить базовые модели движений, а способствует повышению координации и маневренности.

Мы не хотим, чтобы вы были парнем с впечатляющими бицепсами, который не может выполнять приседания. Вот почему мы продвигаем функциональный фитнес.

Причина № 2: Улучшает равновесие

Одновременная работа над несколькими группами мышц увеличивает стабильность кора, который лучше поддерживает ваше тело при выполнении физических задач.

Функциональная силовая тренировка использует составные движения, которые улучшают равновесие.

Это преимущество важно для всех, но особенно важно для пожилых людей. Лучшая балансировка снижает риск падений.

Альтернативы бицепсам и сгибаниям молота

Когда сгибания молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, наконец, остановлены, какие еще варианты помогут проработать бицепс?

Мы не можем показать полный план, потому что у всех разные тела.В In Motion O.C. мы искренне верим в создание плана для каждого клиента .

Тем не менее, вот два функциональных примера альтернатив бицепсам и сгибаниям молоточком.

Альтернатива №1: Железный крест с гантелями

Это функциональное тренировочное упражнение прекрасно работает с подколенными сухожилиями, бедрами, плечами, ягодицами и бицепсами.

1. Держа гантели в каждой руке, встаньте в низкое приседание, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями внутрь.
2. Стоя прямо, разведите руки в стороны, чтобы образовать Т-образную или крестообразную позицию.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Альтернатива № 2: подъем по веревке без ног

Если в вашем спортзале есть веревка для лазания, мы рады сообщить вам , что пора заняться ею.

Подтягивание вверх и вниз по скакалке без использования техники обертывания ног задействует все ваше тело, особенно бицепсы.

Вы разовьете большие бицепсы, увеличите силу тяги согнутой руки и испытаете себя по-новому.

Существуют также разные уровни, ведущие к безногому лазанию по веревке, где вы можете подняться и спуститься вверх и вниз.

Who Is In Motion O.C.?

In Motion O.C. клиника физиотерапии занимает первое место в США в рейтингах Yelp и Google.

Наше желание помочь с фитнесом выросло из любви к физиотерапии.Мы помогаем людям.

Что делает в движении O.C. Разные?

In Motion O.C. — «приносить надежду, исцеление, уверенность и радость другим».

In Motion O.C. связывает пациентов как с физиотерапевтами, так и с фитнес-тренерами, чтобы обеспечить оптимальное здоровье клиентов.

Наши физиотерапевты и специалисты по осанке работают вместе, чтобы разработать фитнес-программ, которые будут эффективными и безопасными.

Мы — то место, где люди действительно худеют, становятся в тонусе, улучшают осанку, чувствуют себя и хорошо выглядят.

Как может в движении O.C. Помочь тебе?

Если вы хотите накачать бицепсы и укрепить мышцы кора, фитнес-тренеры In Motion O.C. может помочь.

Мы разрабатываем функциональные фитнес-программы, которые включают в себя те же мышцы, что и бицепс, и сгибания на бицепсе, но укрепят вас более эффективно и результативно.

Неважно, не занимаетесь ли вы физиотерапией или просто хотите набрать мышечную массу и силу, наш фитнес-коучинг станет для вас отличным шагом.

Свяжитесь с нами, чтобы назначить бесплатную консультацию.

Как увеличить бицепс | Плечевая мышца

Итак, вы работали с «пиком бицепса» и начинаете видеть некоторый прогресс, но ваши руки до сих пор выглядят немного тощими, если смотреть на бицепсы спереди?

Если это звучит так, будто вы мне верите, вы не одиноки! Многие парни (и особенно хардгейнеры) испытывают трудности с наращиванием широких бицепсов.

Вы даже можете подумать, что знаете решение этой проблемы тренировки бицепса?

Молотковые локоны?

Не так быстро!

нужно выполнять с использованием определенной техники, чтобы расширить бицепсы, и это определенно не единственное упражнение на бицепс, которое поможет вам расширить руки. Я собираюсь показать вам лучший способ расширить руки, начать заполнять рукава рубашки и при этом получить большие и толстые бицепсы!

Многие люди сосредотачиваются на высоте своих рук, работая над наращиванием пика бицепса.Хотя это разумный подход, он игнорирует мышцы рук, которые больше всего влияют на ширину бицепса.

Вы можете нарастить максимальную мышечную массу бицепса до Mt. Высота Эвереста, но они никогда не будут такими впечатляющими, как если бы их также тренировали для хорошей твердой ширины!

Плечевая мышца — это мышца, которая больше всего отвечает за ширину двуглавой мышцы…

И это часто игнорируется в наших тренировках бицепса!

Плечевая мышца располагается на плече, пересекает локоть, и ее единственная задача — контролировать сгибание руки в локте.Мышца двуглавой мышцы разделяет эту функцию, но она также отвечает за дополнительные функции супинации предплечья и сгибания плечевой кости в плече.

Плечевая мышца — это мышца, которая в наибольшей степени отвечает за ширину бицепса, и в наших тренировках ей часто пренебрегают.

Давайте найдем вашу плечевую мышцу, чтобы вы могли разобраться в местности и знать, на что мы стремимся для развития мышц. Плечевая мышца расположена под мышцами двуглавой мышцы и слегка видна, если вы согнете руку и пальпируете ее снаружи.

Сразу под длинной головкой бицепса находится мышца, которая может немного выпирать, расположенная между бицепсом и трицепсом.

Это твой брахиалис!

Вы можете обнаружить, что эта мышца немного болит, потому что это обычная область триггерной точки для всех, кто тренирует верхнюю часть тела.

Двуглавая мышца и плечевая мышца имеют общую функцию сгибания в локтевом суставе, поэтому изолировать плечевую мышцу невозможно. Однако есть ключевое различие между тем, как предпочитают работать плечевая мышца и бицепс, что может помочь нам в пользу плечевой мышцы при использовании определенной техники силовых тренировок.

Поскольку плечевая мышца наиболее сильна в среднем диапазоне движения, она имеет больший вклад в сгибание в локтевом суставе в начальной трети или половине диапазона движения в локтевом сгибе, тогда как бицепс будет сильнее сгибаться от средней точки вверх.

Это означает, что мы можем препятствовать работе бицепса, нарушая его предпочтительное действие. Этого можно добиться, выполнив несколько упражнений на бицепс с пронацией предплечья, которые я покажу вам ниже.

Вы, наверное, слышали, что сгибание молоточков — отличное упражнение для наращивания плечевой мышцы, которое помогает вытолкнуть ее наружу и увеличить размер руки?

Верно, НО…

Часто люди не выполняют упражнение должным образом, поэтому создание более широких и толстых рук не помогает в реальном росте!

Обычное упражнение на сгибание бицепса с молотком не подходит для удара по плечевой мышце, потому что если вы задействуете какой-либо вид супинации при сгибании локтя, вы переместите фокус на головки бицепса, а не на плечевую мышцу.

Молоточковое сгибание позволяет вам занять нейтральную позицию захвата на полпути между супинированной и пронацией, при этом костяшки пальцев направлены прямо вперед. Вы по-прежнему получаете небольшую активацию бицепса, когда сгибаете локоть, а это означает, что ваш плечевой сустав не сжимается так сильно, как мог бы.

Что мы можем сделать, чтобы немного больше отключить активацию двуглавой мышцы?

Мы хотим вывести себя из супинации и ввести нас в пронацию, чтобы включить и активировать эту плечевую мышцу.

Обычного сгибания рук с помощью молотка недостаточно для удара по плечевой кости, потому что, если вы задействуете какой-либо вид супинации при сгибании локтя, вы перенесете фокус на бицепс, а не на плечевую мышцу.

Чтобы получить максимальную отдачу от молоточкового сгибания, ключевым моментом является изменение положения предплечья и локтя во время движения. Вместо того, чтобы просто держать руку в нейтральном положении, костяшки пальцев смотрят прямо вперед, прижмите руку к груди и сделайте пронацию предплечья в сгибание с перекрестным молоточком.

Отсюда просто согните и разогните локоть, чтобы поднимать и опускать гантель. Это действительно воспламеняет плечевую мышцу, сводя к минимуму вклад мышц двуглавой мышцы в движение.

Это лучший способ сосредоточить большую часть усилий на плечевой кости и помочь действительно создать рост мышц с течением времени!

А как насчет упражнения на бицепс для наращивания ширины? Вы, наверное, уже знаете, что я люблю подтягивать подбородок, и мы можем использовать его конкретную разновидность, чтобы сосредоточиться на наращивании размера плечевой мышцы!

Обычные подтягивания получают большую долю от бицепсов из-за супинированного предплечья, необходимого для выполнения упражнения, поэтому вместо этого вы захотите сделать подтягивание хватом сверху, чтобы привести эти руки в пронацию.

Но мы не говорим ни о каком подтягивании!

Вам нужно будет взять штангу очень узким хватом и стремиться сузить угол локтевого сустава во время тяги, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы ваши локти оказались позади тела.

Мы используем весь вес нашего тела для этого подтягивания, что является фантастическим способом перегрузки для роста мышц.

Этот вариант подтягивания — тяжелое упражнение на бицепс, и сейчас оно может быть слишком сложным в зависимости от вашего уровня подготовки.

Если это так, не думайте, что вы так легко отделаетесь!

У меня для вас есть отличная модификация.

Вы можете применить ту же концепцию в тяге с перевернутым хватом, лежа на спине и свешиваясь на перекладине.

Для этого вы берете очень узкий захват сверху, и когда вы подтягиваетесь вверх, вы НЕ пытаетесь загнать локти назад за корпус. Это не сократит угол настолько, чтобы ударить по плечевой кости, насколько это возможно.

Вместо этого вы хотите попытаться подтянуть свое тело, подтянув тыльную сторону предплечий к груди.Это осветит этот плечевой сустав больше, чем вы когда-либо испытывали раньше, и, поверьте мне, со временем он станет отличным средством для наращивания мышц!

У меня есть для вас последний совет, когда дело касается тренировки плечевой мышцы для наращивания мышечной массы. Эта небольшая настройка может иметь решающее значение, когда дело доходит до развития более широких, больших бицепсов!

Мы знаем, что мышцы задействуются в последовательном порядке в порядке спроса.Это означает, что если вы делаете очень тяжелые, очень тяжелые веса и увеличиваете количество повторений в упражнениях, которые я вам показал, вы на самом деле оказываете своему плечевому суставу медвежью услугу!

Бицепс будет задействован, потому что сгибание в локтевом суставе — одна из трех их функций, и они возьмут верх, оставив ваш плечевой сустав в пыли!

Лучший способ уменьшить это — двигаться немного медленнее.

Если вы делаете очень тяжелые, очень тяжелые и ускоряете количество повторений в упражнениях, которые я вам показал, вы фактически оказываете своему плечевому суставу медвежью услугу!

Также полезно знать, что нижняя и средняя часть сгибающего движения в любом из этих упражнений будет больше обрабатываться плечевой мышцей.Начиная со среднего диапазона, бицепсы будут брать на себя немного больше, особенно когда мы задействуем сгибание плеча.

Это означает, что если вы будете немного медленнее выполнять повторения и более осознанно подходите к движению по мере подъема, вы можете убедиться, что большую часть этой работы выполняет плечевая мышца.

Как видите, поскольку двуглавая мышца и плечевая мышца разделяют функцию сгибания локтя, мы должны использовать любые методы наращивания мышечной массы в нашей тренировочной программе, чтобы попытаться свести к минимуму задействование двуглавой мышцы и вместо этого привлечь внимание плечевой мышцы.

Помните, если вы сможете построить более широкие бицепсы, ваши руки будут выглядеть более внушительно с КАЖДОГО угла.

Вы будете перебирать швы на рукавах, потому что вы не только создаете впечатляющий набор вершин, но и тренируете бицепсы во всех измерениях!

Если вы ищете пошаговый план наращивания мышечной массы с выбором упражнений, основанный на научных данных, который поможет вам нарастить мышечную массу, получая максимальную отдачу от каждого выполняемого упражнения, ознакомьтесь с нашими программами тренировок ATHLEAN-X .

Селектор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Ultimate Arms ==> Полная программа, которая добавляет особое внимание этим оружию

Cross Over Curls — My Preferred Gem

«Братан, а какие у тебя руки?» Вопрос, который я получаю время от времени, обычно от гораздо более молодых бодибилдеров. Многие склонны придавать большое значение тому, что показывает рулетка, и даже тому, сколько человек может поднять («Какая скамья?»).Всем нужны огромные руки, жим лежа на 300 фунтов или, возможно, становая тяга на 500 фунтов, но, будучи ветераном бодибилдинга, я с годами понял, что бодибилдинг — это гораздо больше, чем цифры. С учетом сказанного, давным-давно я был менее опытным и мечтал иметь 18-дюймовые руки. Как прирожденный бодибилдер, это внушительный размер рук, но я чертовски много работал на протяжении многих лет, и в конце концов эта мечта стала реальностью. Несмотря на то, что я выполнил главную цель, это было не то, чем все было задумано.Конечно, рулетка показывала 18 дюймов, и было очень интересно увидеть это число, но в то же время я испытал другое число, которое не было таким волшебным. Шкала веса тела показывала 210 фунтов, и при росте 5-8 ½ дюймов я был больше похож на Пилсбери Толстяка, чем на парня с высококачественными 18-дюймовыми руками.

Что беспокоило меня больше, чем отсутствие эстетики, так это то, что я пытался отдышаться после того, как поднялся на небольшой лестничный пролет. Было несколько причин, по которым я намеренно достиг такого высокого веса помимо увеличения рук, но это совсем другая статья.Я просто скажу, что мое эго сбило меня с пути и поставило меня на нездоровый путь к погоне за числами, а не к погоне за качеством. В течение 30 шоу в качестве бодибилдера (и все еще продолжающегося), посещая бесчисленное количество других в качестве тренера и зрителя, я ни разу не видел, чтобы судья вытаскивал рулетку, чтобы увидеть, у кого руки самые большие. Я могу вам сказать, что бодибилдеры, которые в итоге лидировали, были теми, у кого были лучшие, но не всегда самые большие руки как таковые.

Когда дело доходит до тренировки рук, мы часто думаем о бицепсах размером с пушку и сумасшедших подковообразных трицепсах.Много внимания уделяется таким упражнениям, как, например, сгибания штанги и разгибание черепа, но если мы хотим качества, мы не можем пренебрегать плечевой и лучевой мышцами (на фото ниже). Конечно, они в какой-то степени получают удар при стандартной работе сгибания, гребли и тяги, но все же должно быть некоторое намерение тренировать эти группы мышц напрямую, чтобы максимизировать качество рук. Есть несколько поз (боковая грудь, боковые трицепсы, наиболее мускулистые, задние двойные бицепсы, руки на бедрах и т. Д.), В которых плечевая и лучевая мышцы имеют большое влияние, если они хорошо развиты.Таким образом, имеет смысл включить в тренировочную смесь сгибания молоточков.

Лично я предпочитаю скручивание с перекрещиванием, которое является еще одной версией стандартного молоточкового скручивания. Нельзя сказать, что перекрестное сгибание рук превосходит стандартное сгибание с молоточком, но путем моих личных проб и ошибок я обнаружил, что он работает лучше для меня. Кроме того, можно легко включить в свои тренировки оба движения. Я не говорю, что эта статья посвящена сгибаниям молоточков и перекрестным сгибаниям, а скорее о том, какие инструменты подходят для этой цели.Я выбираю упражнения, руководствуясь тремя принципами: безопасность, эффективность (самая выгодная для меня) и удовольствие. Очевидно, если я буду в безопасности, скорее всего, я добьюсь более долгосрочного прогресса. Если я выполняю упражнения, которые дают мне максимальную отдачу от вложенных средств, я увеличиваю свои шансы на лучший прогресс. Наконец, если я делаю движения, которые мне нравятся, это повышает устойчивость. Пока упражнение соответствует моим предпочтительным критериям, оно обычно является хранителем, независимо от каких-либо внешних обобщений. Однако не каждое упражнение, которое в настоящее время соответствует моим критериям, подойдет позже.Все действительно меняется, и, скорее всего, мне нужно будет развиваться, чтобы двигаться вперед. Прошу прощения за косяк, но я хотел дать вам некоторое представление о том, как я подхожу к выбору упражнений. Теперь вернемся к перекрещиванию локонов. Единственная разница с перекрестным сгибанием рук (на фото ниже) заключается в том, что вы просто сгибаете гантель поперек тела, а не прямо на боку, как при стандартном сгибании с молоточком. Я обнаружил, что лучше сосредотачиваюсь на плечевой и лучевой мышцах и могу выполнять это упражнение более эффективно, чем стандартное сгибание рук с молоточком.Нагрузка лучше сосредоточена на моем торсе, что улучшает рычаг, и я могу не допустить, чтобы импульс преобладал над движением.

Обычно я заканчиваю сгибанием рук с перекрещиванием, но это не значит, что это наименее важно. Я просто чувствую, что мои бицепсы и трицепсы требуют большего внимания на ранних этапах тренировки, когда уровень энергии выше. С учетом сказанного, скажем, мои плечевые и лучевые мышцы были немного недоразвиты по сравнению с моими бицепсами или трицепсами. В этом случае я мог бы легко изменить порядок упражнений, добавить больше работы Brachialis и Brachioradialis на каждой тренировке или увеличить частоту, которую я их тренирую, или даже реализовать комбинацию этих стратегий для всего тренировочного цикла.Но в целом я выполняю перекрестные сгибания 1-2 раза в неделю, 2-3 подхода, 8-12 повторений и оставляю 1 повторение в баке (иногда последний подход беру домой). Однако иногда, если я испытываю боли и боли, я делаю это 1 раз в неделю, 2-3 подхода, 12-15 повторений (более легкие нагрузки для меньшей нагрузки на суставы) и гарантирую, что я оставляю минимум 2 повторения. в баке. Таким образом, даже несмотря на то, что интенсивность второй схемы ниже, я все же могу хорошо поработать, минимизируя риск травм и позволяя восстановиться.Это определенно тугая веревка, по которой я иногда хожу, но с моим опытом я уверен, что знаю, как ходить по этой веревке.

Надеюсь, вам понравились мои личные взгляды на то, как я занимаюсь собственными тренировками. Если вы хотите посмотреть немного другую видеоверсию этой статьи, просто нажмите на ссылку и наслаждайтесь! Кросс-овер кудри — Мои любимые вещи

Лучшее упражнение BICEP | Отрегулируйте свою форму, чтобы ускорить рост бицепса — Inspired Fitness Джейсон Карнеги

ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТАБИЛЬНОСТЬ ДЛЯ НАПРЯЖЕНИЯ ЦЕЛЕВОЙ МЫШЦЫ

Как и в любом упражнении, ваша цель — создать как можно больше стабильности на одном конце работающей мышцы, пока сжимайтесь, чтобы создать и поддерживать как можно больше напряжения в вашей цели.

В случае сгибания бицепса, удерживая плечи неподвижными и устойчивыми, позволяя двуглавой мышце (и плечевой и, возможно, лучевой) выполнять работу.

Пока этот навык не приобретен, нет реальной необходимости поднимать вес, который требует помощи ног или поясницы, чтобы подбросить его вверх в попытке пройти через сгибание или затем перегрузить негативный или эксцентрический. Хотя это определенно имеет место в тренировках, ориентированных на гипертрофию, его лучше всего использовать для тех, кто более продвинут, знает о рисках и преимуществах и имеет способность генерировать огромное количество внутренней стабильности, когда это необходимо, чтобы максимизировать выгоду от перегрузки. эксцентрика и минимизировать риск травм.

СТОЯЩИЙ Сгибание бицепса с гантелями — ПЕРЕХОД ОТ НЕЙТРАЛЬНОЙ (МОЛОТОЧНОЙ) К НАПРАВЛЕННОЙ (ПОД РУКОЙ) ЗАХВАТУ

Теперь перейдем к тому, что я считаю одним из лучших упражнений, направленных на то, что я буду называть «группой бицепса» — головы biceps brachii и brachialis в плече, а brachioradialis в предплечье. Вообще говоря, большинство людей делают сгибания рук на бицепс в стремлении увеличить руки. Конечно, большая часть этого сосредоточена на плече, но некоторое внимание следует уделить и предплечью, и при нацеливании на предплечье и предплечье в одном упражнении есть значительная польза для достижения конечной цели.

При предполагаемом вращении от молоточкового к нижнему хвату плечевая и лучевая мышцы обеспечивают большую часть усилий в первой половине диапазона движения, прежде чем бицепс перейдет на высокую передачу при переходе к нижнему хвату и справится с большей частью нагрузка на минус или эксцентрик.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы правильно настроить, а также выполнить упражнение с максимальной пользой.