Сгибание рук с гантелями с пронацией: Пронация и супинация кисти в тренажерном зале

Не бицепсом единым! Брахиалис и брахиорадиалис | Строим Тело

Как известно основной объем рук создают двуглавая трехглавая мышцы плеча — бицепс и трицепс. Сегодня мы рассмотрим еще две мышцы, развитие которых добавит несколько вожделенных сантиметров к объему рук и придаст им красивый и законченный вид. Это брахиалис и брахиорадиалис, или плечевая и плечелучевая мышцы соответственно.

Брахиалис и брахиорадиалис наряду с бицепсом являюся основными мышцами-сгибателями руки в локтевом суставе. Мало того, значительная доля работы при сгибании рук приходится именно на брахиалис и брахиорадиалис. При любых сгибаниях рук в локтевых суставах основную нагрузку на себя принимают эти три мышцы.

Одни из лучших рук в истории бодибилдинга

Базовыми, или много-суставными, упражнениями для брахиалиса и брахиорадиалиса можно считать любые тяги для широчайших мышц спины и подтягивания. При этом нужно следить за положением кистей и локтей.

1. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом. Ладони на протяжении упражнения обращены друг к другу. Может выполняться стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье лицом вверх и лицом вниз, одновременно, попеременно или каждой рукой по очереди. Это упражнение еще называют «молотковыми сгибаниями», «молотом». Отягощение может быть достаточно большим, так как в полной мере в нем задействованы все три основные мышцы-сгибатели руки.

Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом — «молот»

2. Сгибания рук с гантелями пронированным хватом. Данное упражнение почти полностью идентично предыдущему, за исключением хвата гантелей, который является полностью пронированным, то есть ладони на протяжении всего упражнения обращены вниз. Вес гантелей в упражнении будет значительно ниже, чем при обычных или «молотковых» сгибаниях, так как бицепсы практически не участвуют в нем.

3. Сгибания рук на нижнем блоке стоя с канатной рукоятью. Хват наиболее удобный — параллельный. Работа на блоке удобна тем, что нагрузка на руки практически не изменяется вдоль всей траектории движения. Важно не выводить локти вперед и не раскачиваться корпусом во время выполнения упражнения.

4. Сгибания рук со штангой обратный хватом. Имеется в в иду хватом сверху. Наиболее комфортная ширина хвата — чуть шире плеч. Вес штанги будет значительно меньше, чем при хвате снизу, так как сильный бицепс практически выключен из работы, и основная нагрузка приходится на брахиалис и брахиорадиалис.

Сгибания рук со штангой обратный хватом. В исполнении Ларри Скотта

5. Сгибания рук с гантелями с пронацией. Держим гантели в свободно опущенных руках нейтральным хватом. По мере подъема пронируем кисти, разворачивая их ладонями вниз. В фазе опускания гантелей постепенно возвращаем их ладонями вниз.

Данное упражнение полностью реализует одну из функций брахиорадиалиса — пронацию предплечий. Его еще иногда называют половинными подъемами Зоттмана. Упражнение также можно выполнять во многих вариантах, как и предыдущие.

6. Сгибания Зоттмана. Упражнение названо по имени придумавшего его в XIX веке легендарного американского атлета Георга Зоттмана. Упражнение выполняется с гантелями. В первой фазе — подъеме гантелей — упражнение выполняется полностью супинированным хватом, как при обычных подъемах гантелей на бицепс.

Сгибания Зоттмана

Но, в отличие от них, в данном упражнении в верхней точке кисти нужно повернуть на 180 градусов, изменив хват на пронированный, и в этом положении опустить их вниз. В нижней точке кисти опять нужно развернуть на 180 градусов в супинированное положение и приступить к следующему повторению.

7. Концентрированные сгибания рук с гантелью нейтральным хватом сидя с упором в бедро. Выполняется идентично концентрированным сгибаниям на бицепс, только хват гантелей в данном упражнении
либо нейтральный, либо пронированный, либо в промежуточной позиции между нейтральным и пронированным.

Когда лучше тренировать брахиалис и брахиорадиалис? Самым естественным и логичным представляется тренировать из вместе с бицепсами рук, так как все вместе они составляют основное трио мышц-сгибателей рук. Поэтому в день тренировки бицепсов можно вставить одно-два упражнения, выполняемые нейтральным и пронированным хватом. Этого будет вполне достаточно.

Укрепив брахиалис и брахиорадиалис, можно выйти на более серьезные веса в различных тягах при тренинге спины

Многие атлеты прошлого заменяли через тренировку в одном из упражнений хват с супинированного на нейтральный или пронированный. И им этого вполне хватало для заметного развития плечевых и плечелучевых мышц. Укрепив брахиалис и брахиорадиалис, можно выйти на более серьезные веса в различных тягах при тренинге спины, что, несомненно, самым положительным образом скажется на ее дальнейшем росте. Всем удачного тренинга!

Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Качаем трицепс с молодым Ронни Коулменом

Дэйв Батиста. Из рестлинга в ММА — реально?

Джесси Вентура. Мышцы пробили путь в политику не только Арнольду Шварценеггеру

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!

Благодаря этим упражнениям ты увеличишь предплечья | Стань сильным

Всем доброго здоровья! Мы с тобой хорошо прошлись по упражнениям для бицепса и трицепса. Сейчас тебе есть чем заняться в ближайшее время. Но еще есть дельты и предплечья. Вот им и уделим время.

Изображение с Яндекс картинки

Сначала разберем, как тренировать предплечья. Предплечье — это часть руки от кисти до локтя. Оно выполняет несколько функций сразу: супинация — пронация, сгибание – разгибание, сжимание пальцев кисти.

Мышцы предплечья очень медленно растущие. Если сгибание и разгибание предплечья в зале иногда прокачивают, то на остальное вообще не обращают внимание. Я думаю из-за того, что не знают, как работает предплечье.

Изображение с Яндекс картинки

Самая большая мышца предплечья плечелучевая. Она даст самый большой прирост массы. Для увеличения мы с тобой уже рассмотрели упражнения: подъем штанги обратным хватом и сгибания Зоттмана. Поэтому я не буду повторяться, статья находится здесь.

Изображение с Яндекс картинки

Займемся сгибателями и разгибатели. Их можно тренировать упражнениями как с гантелей, так и со штангой. Твои предплечья неподвижно зафиксированы на лавке или коленях, и ты выполняешь сгибание (разгибание) кистей. Небольшая хитрость при выполнении разгибаний: позволяй грифу скатиться к кончикам пальцев, разжимая кисти при опускании. Движение на подъем начинай со сгибания пальцев. Таким образом ты увеличишь амплитуду движения. Можно взять штагу за спиной и выполнять также сгибания. Выполняя упражнения на разгибатели, бери штангу обратным хватом. В этих упражнениях ширину хвата подбирай под себя.

Изображение с Яндекс картинки

Супинация и пронация. Я видел, берут гантель и начинают вращать. Ребята, один вопрос – где нагрузка? Ее нет, и ты занимаешься рукоблудием, а не тренировкой. Чтобы возникла нагрузка, бери разборную гантель и убери вес, с одной стороны. Вот теперь бери и вращай. Вес находится со стороны большого пальца. При выполнении подбери такое положение предплечья, когда чувствуешь наибольшую нагрузку. Корпус тела наклоняй в сторону рабочей руки для увеличения амплитуды. Лучше таким способом работать на пронацию, больше прирост мышц. В видео это упражнение на 2:17.

Сжимающая функция предплечья. Как тренировать: вис на турнике, эспандер, ходьба фермера. Тренируешь усиление хвата, но объём предплечья мало вырастет.

Рекомендую тренировать предплечья в день, когда тренируешь руки, и делать это в конце тренировки. Ну или в день, когда качаешь бицепс. Количество повторов в подходе от 20.

Свои советы я никому не навязываю. Хочешь пробуй, не хочешь – не пробуй. Задавай вопросы. Оставляй комментарии. Подписывайся на канал, чтобы не пропустить дальнейшие статьи. Ставь лайк.

техника и советы Упражнение зоттмана или обратный подъем штанги.

Такая мышечная группа, как предплечье, у множества атлетов является проблемной зоной. Дело в том, что стандартные упражнения на руки практически не затрагивают эту область. Боле того, предплечье специально стараются не нагружать. Связано это с тем, что, будучи относительно слабой мышечной группой, предплечье быстро устает, и целевые мускулы не получают должной нагрузки. Но развивать его нужно, и этому есть как минимум две причины. Во-первых, тело должно быть развито пропорционально. И во-вторых, чем сильнее предплечье, тем сильнее хват. Ну а без сильного хвата в мужском спорте делать нечего.

Многие замечали, что у простых грузчиков предплечье выглядит гораздо сильнее, чем у профессиональных спортсменов. Дело в том, что в обычных тренировках атлет воздействует на данную мышечную группу лишь с помощью сгибаний и разгибаний кисти, а также сжатия ладони. Однако предплечье имеет еще такую функцию как вращение, причем немалая часть его пучков именно для этого и предназначена. Вот и получается, что тот, кто выполняет разнообразную силовую работу, лучше прокачивает предплечье, чем завсегдатай тренажерного зала. Именно во вращении кисти заключается вся соль упражнения, о котором мы с вами сегодня поговорим.

Сгибания Зоттмана – старое упражнение, которое сейчас мало кто применяет в своих тренировках, а зря. Оно позволяет проработать одновременно бицепс и предплечье. Давайте узнаем, чем это упражнение может быть полезным в современном бодибилдинге.

Общая характеристика

Данное упражнение, как уже говорилось, тренирует сразу мышцы плеча и предплечья. Достигается это благодаря супинации и пронации кисти. Упражнение преследует довольно специфические задачи, поэтому его применяют в своих тренировках далеко не все атлеты. Кроме проработки мышц, оно помогает усилить хват и улучшить нейронную связь. Техника исполнения проста для понимания, но сложна для мышц. Поэтому на первых порах рекомендуется не спешить с повышением веса гантелей. Кстати говоря, Георг Зоттман тренировался с гантелями весом в 50 кг. Но прежде чем достичь таких показателей, нужно освоить технику.

Сгибания Зоттамана обычно выполняют в завершении тренировки бицепса или спины, а также в качестве разогрева перед проработкой бицепса. Они подойдут атлетам любого уровня. Для начинающих упражнение интересно тренировкой нейронной связи и своей универсальностью. А опытные тяжелоатлеты выбирают его для повышения функциональных качеств рук, что увеличивает силовые показатели в становой тяге и жиме.

https://youtu.be/8h3TMallARs

Сгибания Зоттмана – схема

Энергично согните руки в локтях, одновременно выполняя вращение кистями (пронацию), чтобы в верхнем положении ладони вновь были направлены вперёд. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно верните гантели вниз, выполняя обратное вращение кистями. Тут же снова начните поднимать их, совершая пронацию. Выполните нужное число повторений.

Сгибания Зоттмана. Старт.

Упражнение развивает мышцы предплечий и бицепсы, усиливает хват.

Сгибания Зоттмана как бы противоположны по принципу движения сгибаниям рук с гантелями с супинацией.

Сгибания рук по методу Зоттмана можно выполнять при различных углах наклона тела: на скамье Скотта, сидя на наклонной скамье. Интересный вариант получится, если использовать не гантели, а гири (делать аккуратно!).

Сгибания рук с гантелями сидя от коленейСгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамьеУпражнения с гантелями в домашних условияхКак правильно тренироваться с гантелямиУпражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации на разные случаи.

1) Берете гантели в руки и становитесь ровно, или нагнувшись корпусом немного вперед, рас­ста­вив ноги на ширине плеч.2) Кисти в исходном положении следует развернуть ладонями вперед, выведя руки пе­ред квадрицепсом, чтобы задняя поверхность кисти касалась поверхности ног.3) Одновременно поднимаете обе гантели вверх, выполняя обыкновенные сгибания рук, но без супинации кисти, напротив, в верхней точке Вы пронируете кисть.

1) не сбивайте дыхание, обязательно вдыхайте в негативной фазе, а выдыхайте на уси­лии, когда поднимаете гантель вверх.2) Не торопитесь, поднимать гантель нужно подконтрольно, чувствуя работу мышцы, а воз­вра­щать её в исходную позиции ещё дольше, примерно 3-4 секунды.3) Сгибания рук и возврат гантели в исходную позицию следует делать по длинной ам­пли­ту­де, как бы, поднимая её не просто вверх, а вверх и вперед.

4) Не опускайте голову, поскольку это будет Вам мешать и гарантировано не позволит вы­пол­нить упражнение в полной амплитуде.5) Плечи немного следует вывести вперед, а корпус так же чуть наклонить, причем, нак­лон дол­жен присутствовать в любом случае, пытаетесь Вы акцентировать внимание на бицепсе, или брахиалисе, меняется только степень наклона.

Анатомия

Мышцы рук представлены маленькими мышечными группами, часть которых выполняет функ­цию сги­ба­ния, а другая часть – разгибания. Сгибания Зоттмана, само собой, тре­ни­ру­ют те мыш­цы, которые выполняют сгибание руки. Так же, кроме основных функ­ций, мыш­цы рук способны пронировать и супинировать кисть, что позволяют делать би­цепс и мыш­цы пред­плечья.

Подводя итог, следует сказать, что сгибания Зоттмана подходя атлетам разного про­фи­ля и уров­ня под­го­тов­ки, поскольку каждый из них сможет с его помощью развить те функ­цио­наль­ные ка­чест­ва, которые ему необходимы. Новички – развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, па­уэр­лиф­те­ры – укрепить хват, а бодибилдеры смогут ка­чест­вен­но на­гру­зить мыш­цы рук, проработав их под необычными углами.

Упражнения для бодибилдинга

Итак, прежде чем приступить к прокачке рук, нужно занять исходное положение: взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить руки, прижать локти к корпусу, а ладони повернуть друг к другу. Пришло время приступить к сгибаниям. С выдохом руки сгибаются. В самой первой стадии движения ладони нужно развернуть вверх. В верхней точке нужно сделать паузу, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку.

Теперь можно приступить к следующей стадии – опусканию гантелей. Для начала нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вниз. Аккуратно, вместе с вдохом, руки возвращаются в исходное положение. Вот, в принципе, и все.

Какие мышцы работают

На первый взгляд это упражнение выглядит как простое сгибание рук на бицепс. Однако если присмотреться, в нем есть некоторое отличие, благодаря которому получается нагрузить больше мышц. В результате, при правильном выполнении, сгибания Зоттмана позволяют проработать такие мускулы:

1. Плечелучевая мышца (брахиорадиалис).

2. Лучевой сгибатель запястья.

3. Сгибатели пальцев.

4. Круглый пронатор.

5. Бицепс (длинная и короткая головки).

На каждой стадии движения нагрузку получает тот или иной мускул. Кстати говоря, малозаметная плечелучевая мышца при правильном выполнении упражнения даст о себе знать жжением в области плеча. Если оно есть, значит, все сделано верно.

Работающие мышцы

В отличие от классических подъемов с гантелями, сгибания Зоттмана акцентируют нагрузку на брахиалис и брахиорадиалис — две мышцы, которые хорошо развиты не у всех.

Брахиалис

поможет придать мышцам рук объем. Хорошо развитый выталкивает бицепс наружу, что делает его более выпуклым.

Развитый брахиорадиалис

добавит силы твоим предплечьям и укрепит хват. Он поможет тебе работать с большим весом, в том числе во время подъемов штанги или на бицепс. Ведь именно неразвитые предплечья заставляют многих месяцами топтаться у одних и тех же снарядов.

Техника выполнения

Итак, прежде чем приступить к прокачке рук, нужно занять исходное положение: взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить руки, прижать локти к корпусу, а ладони повернуть друг к другу. Пришло время приступить к сгибаниям. С выдохом руки сгибаются. В самой первой стадии движения ладони нужно развернуть вверх. В верхней точке нужно сделать паузу, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку.

Теперь можно приступить к следующей стадии – опусканию гантелей. Для начала нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вниз. Аккуратно, вместе с вдохом, руки возвращаются в исходное положение. Вот, в принципе, и все.

Правильная техника

Георг Зоттман еще в XIX веке изобрел это упражнение, и до сих пор оно не потеряло свою актуальность. Однако важно правильно выполнять сгибания, чтобы в будущем не возникло никаких проблем с локтевыми суставами. Для этого необходимо:

1. Стать прямо и взять в каждую руку по гантели. Руки полностью выпрямляются, а локти прижимаются к корпусу. Необходимо убедиться в том, что ладони смотрят друг на друга. Это и есть ваше исходное положение.
2. Плечи рекомендуется держать неподвижно. На выдохе выполняется сгибание рук на двухглавую мышцу плеча. Оно выполняется таким образом, чтобы ладони оказались направленными вверх. Для этого нужно развернуть запястья. Движение продолжается до тех пор, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечевыми суставами.
3. Выдерживается небольшая пауза, необходимая для большего напряжения мышц.
4. Запястья поворачиваются так, чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз. Большой палец оказывается выше мизинца.
5. На вдохе следует аккуратно опустить вес.
6. На уровне бедер происходит новый поворот запястий, и ладони начинают смотреть внутрь.
7. Выполняется необходимое количество повторений.

Правильная техника сгибаний Зоттмана на видео:

В ходе выполнения сгибаний будет интенсивно работать малозаметная плечелучевая мышца. После выполнения 10 повторений с комфортным для себя весом, атлет может почувствовать легкое жжение в области плеча. Это означает, что упражнение выполняется правильно.

Распространенные ошибки

Как правило, выполняя сгибания Зоттмана, атлеты допускают такие ошибки: игнорирование разминки, неправильное дыхание, большой вес гантелей.

Важно помнить, что выдох делается в верхней точке амплитуды. Не стоит делать его внизу или по ходу движения. Это может сбить дыхание и усложнить тренировку.

Что касается разминки, то прежде чем приступить к сгибаниям Зоттмана, нужно сделать простой комплекс для разогрева мышц рук. Это могут быть как обычные вращения, так и работа с легкими гантелями (жим, вращения, растяжка).

Что дает упражнение

Атлетам, выполняющим сгибания Зоттмана, они дают немало преимуществ:

• одним движением прорабатываются несколько мышечных групп;
• растет объем бицепсов;
• благодаря супинации в верхнем положении, растет пик бицепса;
• утолщаются мышцы предплечий;
• сильнее становится хват.

Рекомендуем:

• Разводка гантелей лежа или как накачать грудь
• Подъем гантелей перед собой: тонкости тренинга
• Подъем гантелей на бицепс: правильное выполнение

Полезные советы

Сгибатель локтя будет работать гораздо лучше, если в верхней точке, когда гантели находятся на уровне груди, немного сместить локтевой сустав вниз. Когда почувствуете сильную усталость, можно отложить гантели и на протяжении нескольких секунд интенсивно потрясти руками. Такая простая манипуляция снимет нагрузку с пальцев, и вы сможете продолжить сгибания Зоттмана.

Вращать кисти во время подъема и опускания нужно очень аккуратно. Мышцы, отвечающие за вращение предплечья, хорошо стабилизируют эти движения. Однако если сделать рывок, они могут пострадать. Рекомендуется делать это упражнение в конце тренировки, так как оно сильно нагружает плечевой сустав. Важно правильно выбрать вес гантелей. Если 12 повторений даются вам без проблем, вес маловат. Нужно чтобы на 8-м повторении уже не было сил.

Самое главное в любой тренировке – техника. Поэтому если у вас не получается делать все правильно двумя руками сразу, попробуйте чередовать руки, акцентируя внимание на каждой из них.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышечными группами во время выполнения сгибаний Зоттмана яв­ля­ют­ся би­цепс, предплечье и брахиалис, а вот плечи, которые нередко воруют наг­руз­ку при сги­ба­ни­ях рук, в данном случае удается изолировать. Само собой, что наг­руз­ку мож­но боль­ше или меньше смещать на бицепс и брахиалис, если Вы на­кло­ни­тесь впе­ред, то больше включится брахиалис, если будете стоять более прямо, то луч­ше про­ра­бо­тае­те би­цепс.

Предпочтительнее, конечно, акцентировать нагрузку на бра­хи­али­се, по­сколь­ку би­цепс получает больше нагрузки во время выполнения других уп­раж­не­ний. Вооб­ще, бра­хи­а­лис очень важная мышца, она находится между трицепсом и би­цеп­сом, по­это­му её ги­пер­тро­фия способна сделать руку не просто больше, а ещё и ка­чест­вен­нее.

Сустав работает только один, если не считать кисть, которая выполняет просто ме­ха­ни­чес­кую ра­бо­ту в верхней и нижней фазах амплитуды движения. В этом есть свой плюс – це­ле­вая мыш­ца ра­бо­та­ет более изолировано, но зато атлет вынужден ис­поль­зо­вать мень­шие веса. Дело не только в том, что небольшое количество рабочих сус­та­вов уве­ли­чи­ва­ет риск трав­мы, а ещё и в том, что небольшое количество мышц си­нер­гис­тов де­ла­ют конструкцию менее устойчивой, в связи с чем, нервная система вы­да­ет бо­лее сла­бые нервные импульсы.

На практике это значит, что, допустим, Вы вы­пол­няе­те сги­ба­ния Зотт­ма­на с 20кг ган­те­ля­ми, а становую тягу можете сделать с 200кг штан­гой, да, во вре­мя первого упражнения все 20кг лягут на целевую мышцу, а во вто­ром уп­раж­не­нии толь­ко, ус­лов­но говоря, 15%, но эти 15% от 200 составляют 30кг, ко­то­рые вы­нуж­да­ют ор­га­низм ин­нер­ви­ро­вать мышцу сильнее. Вот почему базовые уп­раж­не­ния яв­ля­ют­ся един­ствен­ным спо­со­бом нарастить мышечную массу!

Читать далее: Подтягивания узким хватом техника выполнения какие мышцы работают

1. Плечелучевая мышца (брахиорадиалис).

2. Лучевой сгибатель запястья.

3. Сгибатели пальцев.

4. Круглый пронатор.

5. Бицепс (длинная и короткая головки).

На каждой стадии движения нагрузку получает тот или иной мускул. Кстати говоря, малозаметная плечелучевая мышца при правильном выполнении упражнения даст о себе знать жжением в области плеча. Если оно есть, значит, все сделано верно.

Безопасность

Данное упражнение считается полностью безопасным, но если пренебрегать техникой, то могут возникнуть проблемы. Первое, что нужно запомнить, – сгибания делаются плавно, при помощи силы мышц. Какие либо рывки недопустимы. В противном случае нежелаемую нагрузку может получить плечевой сустав, который у многих атлетов довольно слаб.

Кроме того, чтобы обезопасить сустав, нужно работать с комфортным весом. Конечно, для каждого атлета он может быть разным. Но для начала рекомендуется брать гантели 3 кг. Пускай вас не смущает такой малый вес. Он нужен для того, чтобы отточить технику и прочувствовать работу мышц.

Спина на протяжении всего движения должна быть неподвижной. Не стоит пытаться поднять гантели силой спины. Толка в таком исполнении не будет. Кроме того, для тех, у кого слабая спина, это может быть опасно.

Советы

1. При сильной усталости в руках, можно сделать небольшую паузу и в это время просто потрясти руками, это даст возможность мышцам отдохнуть.
2. Не стоит экспериментировать свесами, начинать стоит с маленьких, со временем постепенно повышая.
3. Подъем руки или сгибание должно занимать примерно две секунды, а вот опускание или разгиб около четырех секунд.
4. Движение при выполнение, не должно иметь никаких незапланированных пауз. То есть точки отдыха не рекомендуются.
5. Не стоит использовать читинг. Следите, за тем, чтобы снаряды не забрасывались вверх при сгибании.
6. Локтевые суставы должны прижиматься к телу.
7. Если выполнять упражнение с помощью наклонной скамьи, это поможет изолировать мускулатуру, а также хорошо ее растянуть.
8. Выполнять рекомендуется три подхода по десять повторений.
9. Тренировать предплечья рекомендуют два раза в неделю.
10. Сгибание Зоттмана включают чаще всего в тренировочные дни, когда идет работа на спину или руки.
11. Между тренингами стоит соблюдать передышку в три дня, это даст возможность мышцам восстановиться.

Упражнения на рост предплечий

Вообще сильные предплечья чрезвычайно важно тренировать. Если они слабы, вы не сможете долгое время удерживать штангу или гантели

Если вы все же хотите увеличить массу предплечья, может подойти ряд упражнений.

• Сгибание рук со штангой хватом сверху.
  Штангу нужно брать хватом вверх. Главную нагрузку испытывает брахирадиалис и бицепс. Вес штанги следует брать меньше, так как мышцы предплечья слабее.
• Сгибания Зоттмана.
  Задействует те же мышцы, что и предыдущем упражнении, однако выполняется с гантелями. По мере продвижения гантелей вверх нужно повернуть кисти ладонями вниз. Затем движение выполняется в обратном порядке, когда опускаете гантели.
• Подъем штанги хватом снизу.
  Сядьте на скамейку. Предплечья должны находиться между коленей, опирающихся на эту же скамейку. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Затем возвращаетесь в исходное положение. Необходимо сделать 15-20 повторений, можно вместо штанги использовать гантели. Развивает мышцы сгибателей запястья.
• Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной.
  Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони направьте назад. Возьмите штангу и делайте сгибания вместе с разгибаниями, сохраняя руки прямыми. Упражнение тоже развивает мышцы сгибателей запястья.
• Разгибание рук в запястьях.
  Сядьте на скамейку, предплечья опустите на нее, или на колени, чтобы кисти свободно висели ладонями вниз. Взяв штангу хватом кверху, поднимаете кисти, потом опускайте. Упражнение направлено на развитие разгибателей запястья.
• Вращение рукоятки с подвешенным грузом.
  Вращающаяся рукоятка есть во многих залах, к которой на тросе можно прикрепить груз любого веса. Обхватите рукоятку хватом кверху и производите вращение, наматывая трос на рукоятку до полного подъема груза вверх. Затем, вращайте в обратную сторону, постепенно опуская груз на прежнее место. Вращать можно как к себе, так и от себя. В первом случае задействуются разгибатели предплечья, в другом – сгибатели. Упражнения на них необходимо чередовать.

Развитие мышц предплечья – трудный процесс, потому что они обладают хорошей «резистентностью» к нагрузкам. Они используются часто в быту, и, как правило, требуется немалое время для того, чтобы они приобрели форму. Заниматься развитием мышц предплечья следует два раза в неделю, по 3 подхода каждое, по 15-20 повторений до отказа. Для предотвращения травм, необходима хорошая 5-10 минутная разминка.

Лучше качать предплечья совместно с руками и спиной, в конце тренировки, иначе вы затрудните развитие рук и спины.

Должно пройти 2-3 дня между тренировками предплечий, иначе они не успеют восстановиться. Лучше если вы будете выполнять не более 3 из описанных выше упражнений, одно на брахирадиалис, одно на сгибатели, одно на разгибатели запястий. Сами упражнения лучше варьировать от тренировки к тренировке.

Занятия на предплечья обязательно следует проводить, так как это в свою очередь тренирует другие мышцы. Недостаточно, просто выполнять упражнения для бицепса, так как мышцы предплечий в этом случае имеют статическую нагрузку. Параллельно с мышцами предплечий тренируются верхние пучки дельт, которые у современной молодежи развиты слабо, что может послужить препятствием на пути к освоению «грудных» жимов.

Упражнение гуд монинг

На повестке дня интересное упражнение, которое называется доброе утро, или в простонародье наклоны туловища вперед. Это упражнение развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Это упражнение схоже с румынской тягой, включаются в работу все те же мышцы, только вот штанга не в руках перед собою, а лежит на плечах.

Упражнение доброе утро, в отличие от румынской тяги, лучше прорабатывает бицепс бедра и ягодичные, т.к. из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы становиться больше, а вес отягощения остается небольшим. Все это делает данное упражнение отличным вариантом для женщин, т.к. можно проработать ягодицы и не надрываться большими весами.

Техника выполнения

1.Разместите штангу на трапециях также как вы обычно кладёте на приседаниях. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Сделайте прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед, это будет ваше стартовое положение.

2.Сохраняя спину прогнутой, необходимо сделать наклон вперед, за счет отведения таза назад. Наклоняемся до уровня параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение, за счет приведения таза вперед. Запомните, вам необходимо не просто наклонится вперед, а именно отвести ягодицы назад. Если таз будет на месте без движений, то большую часть нагрузку заберет спина и упражнение станет похожим на гиперэкстензию

Рекомендации

1. Смотрите всегда вперед, а лучше на себе в глаза через зеркало, это позволит держать вашу осанку. Если будите смотреть вниз, то можно упасть вперед.

2.Эксперементируйте с шириной постановки ноги и с разворотом ступней (внутрь или наружу).

3.Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

4.Выполняйте наклоны туловища вперед в день тренировки ног, чтобы максимально проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные. Выберите для себя одно любимое упражнение либо доброе утро, либо румынскую тягу.

5.Выполняйте не меньше 10 повторений.

6.Держите ноги немного согнутыми, это позволит держать поясницу прогнутой даже в самой нижней точке.

Очень важный момент

При работе на массу, все мы понимаем что необходимо увеличивать рабочие веса, но есть одна частая проблема. Мышцы восстанавливаются быстрее чем связки и сухожилия, отсюда часто травмы и стопор в прогрессе. Стандартно как только начинает расти жим лёжа, сыпятся плечи, если растет присед, то колени. Я Вам советую заранее позаботиться и предотвратить эти травмы, чтобы Вам это не мешало прогрессировать. Уверен Вы тратите на спортивное питание регулярно приличную сумму, позаботьтесь и о Ваших связках. Все элементарно Вам просто надо взять себе вот эту отличную мазь и мазать после тренировки и все проблем никаких не будет. Я сам имею 3 звания кандидата мастера спорта, в том числе и по жиму лёжа и могу сказать Вам на своем опыте, что плечи меня регулярно болели после каждого нового силового рубежа, пока я не попробовал эту мазь, стоит копейки но блин её хватает реально на долго и теперь постоянно прогрессирую. К примеру сейчас при весе 90 кг жму 150 на 4, без этой мази я бы давно потянул связку как это раньше и было.

Нюансы

• Очень важно следить за правильным дыханием. В верхней точке упражнения рекомендуют сделать очень активный выдох, через рот.
• Не стоит забывать о разминке, это поможет подготовить и разогреть мышцы тела, что даст возможность избежать травм и сделать тренинг эффективным. В разминку стоит включать упражнения, которые действуют на бицепсы и трицепсы.
• Не надо экспериментировать с весами. Начинать лучше всего с самых маленьких повышая нагрузку медленно.
• Также как разминку можно использовать обычные вращательные упражнения руками.

Сгибания рук

                                     

2. Варианты.

(Options)

Существует множество различных вариаций упражнения со штангой, гирями, гантелями, а также на нижнем блоке, в раме Смита и специальном тренажере. часто используется особым образом изогнутый т. н. эз-стервятники. для фиксации локтей и уменьшения возможностей читинга от англ. cheat (чит) мошенничества, обмана, используя скамья Скотта или упор на локтях, на бедрах или на скамейке.

Изменять ширину и направление хвата рук к себе и от себя, вы можете сместить фокус усилий:

• Когда вы поворачиваете кисть для захвата верхней части шеи увеличивает нагрузку на основные мышцы предплечья — плечелучевой мышцей плечелучевой.
• При увеличении ширины хвата грифа штанги нагрузку больше на внутреннюю головку бицепса короткая, отвечает за толщину бицепса, и при уменьшении ширины хвата — на наружной длинный, ответственный за выпуклые бицепсы.
• Когда движение superiorem ладонью вверх работает только бицепс.
• Только если естественное движение ладони к лицу друг другу в работе, соединяющий плечевой мышцы плечей, этот параметр называется «молот».

Основные захваты:

• Широкий нижний хват для изучения внутренней короткой головой.
• Узкая нижняя ручка для той же изучить обе головы.
• Нейтральным хватом, ладони вместе, чтобы изучать внешние длинные головы и плечей и плечелучевой.

Руки согнуть в локтях с толстой шеей 50-75 мм против стандартных 25-27 мм невероятно сложное упражнение, развивая хорошие предплечья и запястья, необходимых для перевозки. вес весов с толстой шеей можно поднять в среднем не более 50-60 % вес при подъеме на бицепс с обычным грифом.

этот вариант упражнения является лучшим для захвата спортсменов, таких как Алан Калверт-один из «отцов-основателей» современное обучение с весами, Уиллоуби, будучи чемпионом страны в тяжелой атлетике, и другие.

Сайт о железном спорте — Бицепс

Упражнения для бицепса

 

Мышцы: двуглавые мышцы плеча начинаются под дельтовидными мышцами и заканчиваются под локтями.

Основная функция: поднимание и сгибание руки, пронация (поворачивание внутрь) запястья.

1. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя

 

 

Цель упражнения: увеличение размеров бицепсов

Выполнение:

Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов.

Поставьте ноги так, чтобы между ними было расстояние в несколько дюймов.

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами.

Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга траектории должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения.

В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы.

Опускайте штангу обратно вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук.

В этом упражнении, поскольку оно предназначено для наращивания мышечной массы, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно «обманные» сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении его назад сокращается амплитуда движений.

 

2. Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями

 

Цель упражнения: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности

Выполнение:

Это вариант обычного сгибания рук с гантелями, при котором гантели поднимаются поочередно, сначала одной, потом другой рукой. Такой метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяет сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить «обман» к минимуму.

Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз.

Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса.

Гантель поднимите как можно выше; затем по той же самой дуге опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую гантель, чтобы обе руки находились в движении. При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье. Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное число повторений для каждой руки. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения были с максимальной амплитудой.

Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями можно выполнять также и стоя.

 

3. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя

 

 

Цель упражнения: развитие внешних головок бицепсов и мышц-разгибателей предплечий

Выполнение:

Встаньте так, чтобы между ногами было расстояние примерно в несколько дюймов, возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой в прямых опущенных руках.

Не двигая локтями, поднимите штангу по дуге вверх примерно до уровня подбородка.

Опустите ее по той же дуге вниз, на всем пути оказывая сопротивление весу.

При таком хвате штанги бицепсы попадают в невыгодное с точки зрения механики положение, и поэтому вы не сможете поднимать большой вес.

Обратный хват заставляет очень напряженно работать верх предплечий.

Сгибание рук в локтях обратным хватом, если оно предназначено для бицепсов, а не для предплечий, не должно начинаться с какого-либо сгибания рук в запястьях. Когда вы поднимаете штангу вверх, руки в запястьях должны быть неподвижны. Обратите внимание, что большие пальцы находятся сверху грифа. Это помогает прорабатывать внешнюю сторону бицепсов.

 

 

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией: техника

Подъемы гантелей на бицепс — в меру популярное упражнение, которое нередко ставят в программу тренировок наряду с подъемами штанги. Как это ни парадоксально, многие спортсмены выполняют оба эти упражнения с одинаковой техникой, хотя работа с гантелей позволяет супинировать кисть и лучше активировать работу бицепса. Но прежде чем вдаваться в подробности, давай разберемся, как работает бицепс и для каких задач он необходим.

Биомеханика

В теле бицепс выполняет две функции — это сгибание руки и супинация кисти, то есть ее разворот наружу по часовой стрелке. Объясняется это тем, что мышца крепится под определенным углом. Соответственно получая команду от мозга, бицепс начинает сокращаться и тянуть за собой кисть.  

Вывод напрашивается сам собой: если во время подъема гантелей на бицепс одновременно совершить супинацию, ты добьешься более полного сокращения мышцы, что практически невозможно сделать при подъеме штанги из-за грифа. 

Что такое супинация?

Супинация — это вращательное движение кисти до положения ладонью вверх. Именно этот прием нам необходимо будет сделать при подъеме гантели вверх, когда она будет приближаться к верхней точке. Ниже показана техника без супинации.

Подъем гантелей на бицепс без супинации: кисть не разворачивается ладонью вверх

Обратное движение кисти с разворотом ладони из нейтральной позиции называется пронацией. Здесь оно тебе не понадобится, но на будущее знание этого термина сто процентов пригодится.

Как будет выглядеть техника?

Подъемы гантелей с супинацией можно выполнять как сидя, так и стоя:

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

• Возьми в руки гантели так, чтобы ладони смотрели внутрь.  
• Сделай вдох и начни поднимать правую гантель.
• Как только предплечье окажется параллельным полу, начни разворачивать кисть наверх по часовой стрелке, то есть супинировать.
• Сделай паузу в верхней точке, почувствуй сокращение бицепса.
• Медленно подконтрольно верни гантель в исходную позицию, разворачивая кисть в обратном направлении.
• Проделай то же самое с другой рукой.

Детали

1. Держи гантель не посередине а так, чтобы большой палец был ближе к блину, чем мизинец. Так степень супинации будет выше, а бицепс сократится сильнее.
2. Начинай разворот только, когда угол в локтях составит 90 градусов. Не раньше и не позже.
3. Возьми вес, который позволит тебе выполнять подъемы гантелей на бицепс с супинацией идеально. Слишком высокий вес может обернуться травмой.
4. Держи локти неподвижными в течение всего сета.

Резюме

Конечно, выполнение подъемов гантелей на бицепс без супинации нельзя назвать ошибкой. Они будут работать на форму бицепса, просто не так эффективно как упражнение с поворотом кисти. Так что если ты хочешь проводить время в зале с максимальной самоотдачей, используй все преимущества гантели перед штангой. 

Система тренировок по армрестлингу.

          Значение разминки в тренировке атлета общеизвестно. От правильного проведенной разминки во многом зависит эффективность и результат тренировки. Разминка не должна быть шаблонной и не может быть одинаковой для всех. Она должна соответствовать уровню тренированности спортсмена, его темпераменту и возрасту, условиям, где она проводится, цели тренировки и т.д. К разминке нужно подходить творчески, прислушиваться к собственному телу, находить свои разминочные упражнения, которые наилучшим образом воздействуют именно на ваш организм.

          Помните: травмы случаются в основном по двум причинам — из-за недостаточной разминки или из-за технической погрешности при выполнении упражнения.

         Если мало времени -лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.

         Существует несколько видов разминки: общая, специальная и разминка непосредственно перед соревнованиями. Остановимся на каждом из них более подробно.

Общая разминка

 

         Общая разминка необходима для подготовки к работе всего организма и в принципе является одинаковой для всех четырех описываемых видов спорта. Во время разминки повышается температура в мышцах, ускоряются все биохимические процессы, мышцы и связки становятся эластичнее, улучшается двигательная реакция.

         Проведение разминки — одно из важнейших условий предупреждения травм.

         Продолжительность разогрева зависит не только от подготовленности атлета, но и от многих других условий: температуры окружающей среды, самочувствия, одежды и т.д. В среднем на разминку отводится до 15 минут.

        Желательно включать в разминку бег, велотренажер или беговую дорожку, упражнения на гибкость (растяжку) для различных участков тела (рук, ног, туловища), координацию.

         Упражнения на гибкость, или, как их принято называть в литературе на Западе, стретчииг, являются одним из основных компонентов общей разминки.

 

           Гибкость- это способность к движению с большой амплитудой. Гибкость может быть активной — за счет мышц, пассивной — за счет внешних сил, например партнера, и комбинированной.
Опытом многих тренеров установлено, что упражнения на гибкость (растяжка) ускоряют рост мышц.

          Чтобы не допустить закрепощения мышц, силовые упражнения нужно выполнять с максимальной амплитудой. За счет этого вы заставите свои мышцы растягиваться естественным образом. Однако наибольшей гибкости можно достичь только с помощью специальных упражнений.
          

          Необязательно растягивать все мышцы перед каждой тренировкой, можно уделить внимание только тем, которые задействованы в данной тренировке. Причем растяжку следует делать не только в начале всей тренировки, но и перед каждым новым упражнением и между подходами. Растяжке может быть посвящена вся тренировка.

 

         К растяжке можно приступать только после основательной разминки, разогрева мышц и связок (неподготовленные мышцы легко травмируются!). Она не должна быть слишком динамичной, упражнения на растяжку нужно выполнять в медленном темпе, до появления легкой болезненности, с задержкой на 6-15 секунд. Каждое растягивающее движение делать по 2-3 раза.

         Особенно внимательно необходимо отнестись к разминке кистей рук, которая рефлекторно ускоряет процесс разогревания всех органон и систем. Разминка не должна доводить до утомления, а наоборот — вызывать прилив сил. Основным сигналом к окончанию общей разминки является ощущение тепла во всем теле и появление пота.

Специальная разминка

 

         Применяется непосредственно перед выполнением того или иного упражнения и имеет имитационный характер. Специальная разминка не ограничивается разогревом рабочих групп мышц, а служит также средством для оттачивания техники движений в конкретном упражнении. Выполняется с небольшими отягощениями (30-40% от разового максимума) и в среднем по 12-15 повторений.

Разминка перед соревнованиями

 

Специальная разминка перед соревнованием способствует достижению спортсменом максимального результата. Она состоит из двух частей — общей разминки и специальной, — проведенных по особой, энергосберегающей схеме (растирка, разогревающий массаж). Для каждого из видов она имеет своп особенности.

В армрестлинге схема разминки перед соревнованиями такова:

Что происходит, когда вы подтягиваете запястья во время керлинга?

Бицепс состоит из двух головок — короткой и длинной. Оба сходятся на одном и том же сухожилии, вызывая сгибание локтя, например, во время сгибания рук со штангой. Многие лифтеры выполняют сгибания рук с гантелями так же, как и штангу, используя захват ладонями вверх, что очень эффективно для воздействия на сгибатели локтя. Следует отметить, что поскольку ваши руки расположены по бокам, вклад короткой и длинной головы относительно равен.

Сгибание рук с гантелями стандартное

Сгибания рук с гантелями должны быть практически в каждом арсенале упражнений на бицепс. Поскольку для би-би-си нет сложных движений, критически важно иметь множество движений, чтобы потрясти относительно небольшую мускулатуру двуглавой мышцы. Когда вы сгибаете гантели вверх, чтобы убедиться, что передние дельты не вытесняют вас, обязательно держите локти по бокам — не позволяйте им двигаться вперед. Возможно, вам не удастся поднять гантели так высоко, но акцент на бицепс будет еще больше.

Сделайте это изменение: начните с нейтральной рукоятки

Это тонкое изменение в начале движения может привести к некоторым не столь незначительным изменениям размера и силы ваших предплечий. Когда вы начинаете каждое повторение ладонями внутрь (нейтральным) хватом, а не ладонями вверх, это заставляет вас супинировать (поднимать запястье) во время сгибания, чтобы прийти в положение ладонями вверх. Этот поворот позволяет задействовать бицепс во всем диапазоне движений, помогая более полно развить мышцы. Затем в верхней части локона вы можете продолжить еще больше скручивания, чтобы еще больше вытянуть ладони.(Даже когда вы читаете это предложение, согните одну руку вверх, затем слегка поверните запястье, и вы почувствуете большее сокращение.)

Получите выгоду от обоих

Поскольку не существует арсенала многосуставных движений для тренировки бицепсов, ваш следующий лучший вариант — поддерживать их реакцию и рост, атакуя их разнообразными упражнениями. Сюда входят сгибания рук со штангой с разной шириной захвата до сгибания рук с гантелями под разными углами. В то время как стандартный сгибание гантелей ладонями вверх феноменально имитирует сгибание рук со штангой, заставляя стабилизаторы вносить свой вклад, супинация запястий в некоторых подходах может еще больше усилить пиковое сокращение.Обязательно регулярно меняйте локоны, чтобы обеспечить их оптимальное развитие.

При выполнении сгибаний на бицепс следует менять положение кисти и руки

Если есть одно упражнение, которое почти каждый включает в свои тренировки с отягощениями, то это сгибание бицепса. Это потому, что нет упражнения, которое лучше воздействует на бицепс, чем сгибание бицепса. Хотя сгибания рук — изолирующее упражнение, которое задействует только одну группу мышц, это одно из лучших упражнений для активации этих мышц, которые сгибают вашу руку. Возможно, вы не получите такого же сжигания калорий, как при отжиманиях, но вы действительно изолируете. бицепсы, и это помогает им расти и становиться сильнее.

Большинство из нас попадает в колею, когда мы делаем одну и ту же серию сгибаний снова и снова, особенно когда мы всегда используем один и тот же хват и положение рук. Мы можем сделать несколько подходов сгибаний молоточков и стандартных сгибаний со штангой, а затем перейти к другим упражнениям. Звучит знакомо? Использование этого подхода не приведет к максимальному эффекту, который вы получаете при сгибании. Ваши мышцы будут реагировать лучше, особенно если вы какое-то время тренировались, добавляя немного разнообразия и сгибая бицепсы, это не сложно. То, как и где вы кладете руки во время сгибания, может повлиять на степень активации мышц и результаты, которые вы получите от сгибания.

Скорее всего, когда вы делаете сгибания рук на бицепс, вы используете стандартный хват штанги, руки на ширине плеч. Использование этого обычного захвата помогает максимально увеличить вес, который вы можете с комфортом поднимать во время сгибания рук. Итак, зачем вам вообще менять положение руки? Две причины. Во-первых, он изменяет стимул, который он накладывает на бицепс, и помогает избежать плато. Во-вторых, это смещает акцент на разные части ваших бицепсов.

Нацелены на все аспекты бицепса

Ваш бицепс состоит из двух головок, называемых длинной головкой бицепса и короткой головкой.Длинная головка расположена вдоль внешней стороны вашего бицепса, близко к боковой головке трехглавой мышцы, а короткая головка — к внутренней стороне вашей руки. Большая голова — это то, что дает вашим бицепсам «пик», а короткая голова — это толщина вашего бицепса. Как это связано с тем, как они выглядят? Развитие длинной головы заставляет ваши бицепсы выглядеть больше сбоку, тогда как развитие короткой головы дает вашим бицепсам четкость спереди. В идеале вам нужно и то, и другое.

У вас есть две другие важные мышцы в передней части рук — плечевая и лучевая.Плечевая мышца является основным сгибателем локтевого сустава, в то время как плече-лучевая мышца простирается до предплечья и сгибает предплечье в локте. Сгибания рук на бицепс также прорабатывают эти мышцы.

Позиционирование кисти и предплечья для сгибания рук на бицепс

То, как вы располагаете руки, переключает акцент с одной головки бицепса на другую. В идеале вы хотите, чтобы обе головы прошли тщательную тренировку, а изменение положения рук гарантирует, что обе головы получат необходимое им внимание.

Когда вы сближаете руки на штанге и выполняете сгибание рук узким хватом, вы смещаете акцент в сторону длинной головки бицепса, важной части плеча, поскольку это помогает стабилизировать плечо. Когда вы выводите руки за пределы ширины плеч, вы превращаете движение в сгибание рук широким хватом. Такое положение способствует короткой головке бицепса. Помните, что вы хотите работать над симметрией.

Еще один способ нацелить на длинную или короткую головку бицепса больше — изменить положение рук по отношению к туловищу.Если вы поместите руки перед туловищем, выполняя концентрацию или сгибание рук проповедника, вы больше нацелитесь на длинную головку бицепса. В качестве альтернативы, смещение рук за туловище во время сгибания позволяет больше сосредоточиться на короткой головке бицепса. Наклонные сгибания позволяют сделать это.

Как изменить хват при сгибании рук на бицепс

Взяв штангу или гантель, вы можете удерживать их в пронации, супинации или нейтральном положении. Супинация — это когда ладони обращены к вам.Это положение, которое вы используете, когда делаете стандартные подъемы гантелей или штанги. Проникновение — это когда вы держите гантели ладонями вниз, и это положение вы используете, когда делаете обратные сгибания. Использование пронированного захвата сильно активирует плечевую мышцу предплечья и может помочь вам развить большую силу захвата. Сильный хват помогает вам при выполнении различных упражнений на верхнюю часть тела, поскольку слабые запястья и сила захвата могут быть ограничивающим фактором для некоторых упражнений с отягощениями.

Когда вы делаете молоточковые сгибания, ваши ладони располагаются на полпути между пронацией и супинацией, ладони обращены друг к другу.Сгибание рук с помощью молотка позволяет снизить нагрузку на запястья по сравнению с другими типами сгибаний. Кроме того, он хорошо прорабатывает короткую и длинную головки двуглавой мышцы, а также воздействует на плечевые и плечевые мышцы.

Используйте различные положения рук и углы рук для сгибания рук на бицепс

Для развития сбалансированного бицепса меняйте угол наклона рук и положение рук, которые вы используете. Кроме того, включите в свои тренировки гантели И штанги. Если вас пугают штанги, попробуйте штангу EZ Curl.Планка EZ Curl немного легче воздействует на запястья, но она также немного меняет положение рук. Когда вы сгибаетесь, держась за штангу EZ Curl, ваши руки находятся в слегка пронированном положении. Удерживая руки в этом положении, вы переключаете фокус упражнения на короткую руку двуглавой мышцы, плечевую и плечевую мышцы. Это еще один способ по-другому проработать мышцы плеча. Кроме того, силовая тренировка интереснее, если вы измените подход, который вы используете. Просто убедитесь, что вы используете правильную технику во всех этих вариантах.

Итог

Есть несколько способов сгибаться, и простое изменение положения руки и руки может помочь вам сместить акцент с длинной головки бицепса на короткую и наоборот, а также больше подчеркнуть плечевую и лучевую мышцы. Не попадайтесь в колею сгибания бицепса! Измените свой подход для симметричного увеличения силы и развития и избегайте плато.

Артикулы:

LookGreatNaked.com. «Наука о тренировке бицепса»
Исследование по укреплению и кондиционированию.com. «Бицепс»
Stack.com. «Руководство по захвату сгибания рук на бицепс: как расположение рук меняет упражнение»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Какой темп лучше всего подходит для тренировки мышц бицепса?

Взрыв на бицепс: помимо базовых сгибаний на бицепс

Насколько сбалансирована тренировка рук?

Что вызывает боль в локте при поднятии тяжестей и как ее предотвратить?

Концентрированные сгибания рук с гантелями обратным хватом видео

Концентрированные сгибания рук с гантелями обратным хватом видео | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Brachioradialis
• Синергисты: Biceps Brachii, Brachialis
• Механика: Изоляция
• Усилие: Тянуть

Исходное положение

1. Держа гантель в левой руке, сядьте на скамью, расставив ноги.
2. С почти полностью вытянутой левой рукой положите локоть на внутреннюю поверхность левого бедра.
3. Вытяните запястье ладонью назад.
4. Положите правую руку на правое бедро, чтобы поддержать спину.

Исполнение

1. Выдохните, сгибая гантель к плечу.
2. Удерживая сжатое положение, сожмите бицепсы на счет до двух.
3. Сделайте вдох, медленно опуская гантель в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.
5. Повторите упражнение правой рукой.

Комментарии и советы

• Держите локоть ниже верхней части бедра, чтобы локоть не касался бедра.
• Держите спину прямо, а предплечье неподвижно. Только ваше предплечье должно двигаться.
• Не позволяйте локтю заблокироваться, когда вы вытягиваете руку.
• Ваша лучевая мышца плеча является сгибателем локтя, наряду с плечевой и двуглавой мышцами плеча.Ваша лучевая мышца является основным сгибателем локтя (и, следовательно, целью) в концентрирующем сгибании рук с гантелями обратным хватом, потому что пронация вашего предплечья ставит вашу двуглавую мышцу плеча в механически невыгодное положение.
• Другие упражнения, нацеленные на вашу плечевую мышцу, включают сгибание рук с гантелями и обратное сгибание рук.

Концентрированные сгибания рук обратным хватом с гантелями видео

Размещение рук — крысы для спортзала подходят

Я вернулся и сегодня занимался расстановкой рук при выполнении сгибаний на бицепс.Как и во многих других упражнениях, эффективность и действенность сгибаний рук можно изменить, положив руки. Незначительные изменения в том, как вы держите штангу, могут сильно повлиять на результаты упражнения. Знание того, как эти вариации влияют на ваши завитки, может увеличить размер мышц и помочь вам лучше понять, как правильно их нацеливать.

Супинированная рукоятка, руки на ширине плеч (прямая перекладина)

Сгибания рук супинированным хватом одинаково воздействуют как на короткую, так и на длинную головку бицепса.Эту позицию легче принять с прямой штангой, чем с Ez-грифом, так как Ez-Bar позволяет вам удобно расположить руки либо в узком, либо в широком положении. Использование захвата на ширине плеч обеспечивает наилучшее положение вашего тела для завивки, а это означает, что вам будет удобнее, чем узким или широким хватом. Вы также, вероятно, сможете сгибать наибольший вес, используя стандартный хват.

Грип с выступом (обратное сгибание руля Ez-Bar)

Обратное сгибание рук, руки согнуты, то есть ладони направлены вниз и от вас.Этот вариант будет нацелен на ваши предплечья и силу захвата гораздо больше, чем при обычном сгибании рук. Обратные сгибания рук в значительной степени нацелены на плечелучевую мышцу, главную мышцу предплечья. Заставляя вас крепко держаться за гриф на протяжении всего движения, обратные сгибания рук, как правило, являются более сложным упражнением, чем сгибания бицепсов, поэтому не удивляйтесь, если вам придется использовать более легкий вес. Обратные сгибания рук со штангой Ez-bar можно выполнять, держась руками за внешний хват штанги, при этом ваши ладони будут слегка повернуты внутрь.

Нейтральный хват (молотковые сгибания)

Нейтральный хват — это, по сути, середина между пронированным хватом и супинированным хватом. Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели к вам или от вас, они повернуты так, чтобы они смотрели друг на друга. Керлинг нейтральным хватом обычно известен как «сгибание рук с молоточком», и обычно его можно выполнять только с гантелями, если у вас нет специальных грифов. Сгибания молота получили свое название, потому что движение похоже на взмах молота.Сгибания молоточков нацелены на обе головки ваших бицепсов в дополнение к плечевой и плечевой мышцам (небольшая мышца в глубоком плече). Это означает, что вы прорабатываете и предплечье, и предплечье, что делает сгибания рук по методу Hammer комплексным упражнением. Кроме того, более сильная брахиоарадиальная и плечевая мышцы могут подтолкнуть ваши бицепсы вверх, заставляя их казаться больше. Молотковые сгибания также создают меньшую нагрузку на ваше запястье, чем традиционные сгибания на бицепс (супинация) или обратные сгибания (пронация), что делает их разумным выбором, если вы хотите избежать стресса в этой области.

Попробуйте эту тренировку с перебором рук, если вам нужен безумный НАСОС!

A1: Сгибание рук на наклонной скамье, 4 x 6-8 повторений, (4-0-1-0) 30 сек. Отдых

A2: Сгибание рук со штангой Скотта Эз, 4 x 10-12 повторений, (3-0-1-0) 30 сек. Отдых

A3: Сгибание рук со штангой стоя, 4 x 20-25 повторений, (2-0-1-0) 120 сек. Отдых

B1: Отжимания, 4 x 6-8 повторений, (4-0-1-0) 30 сек. Отдых

B2: Разгибание трицепса лежа на спине, 4 x 10-12 повторений, (3-0-1-0) 30 сек. Отдых

B3: Трицепс стоя (скакалка), 4 x 20-25 повторений, (2-0-1-0) 120 сек.Отдых

Готовься, не бросай!

Почему мы сгибаем бицепс?

Касательно обратного завитка

Я бы не сказал, что обратный завиток «бесполезен». В нем есть определенный компонент сцепления, которым я, как скалолаз, очень дорожу.

Создание более целостного сгибания рук на бицепс

Но если мы действительно стремимся к упражнению, ориентированному на бицепс, нам нужно убедиться, что мы выполняем упражнение таким образом, чтобы в него были включены все его функции.Вы можете знать или не знать, что бицепс выполняет три функции:

• сгибание в локтевом суставе (очевидное)

• супинация запястья и предплечья

• до некоторой степени фронтальное сгибание плеча (фактически, оно частично задействовано в подъемах вперед)

Итак, если мы хотим создать хорошее упражнение на бицепс, мы должны включить все три из этих элементов. Хороший способ сделать это — выполнить сгибание рук с гантелями

• явно завиток, удовлетворяющий первому пункту

• нагружает больше веса на мизинец, чтобы включить активную супинацию; если не форсировать супинацию, вес на мизинце опустится

• в верхней части подъемника, слегка поднимает локоть вперед

Что касается пункта 2, вы можете получить эту неравномерную нагрузку с помощью симметричной гантели, сдвинув руку так, чтобы указательный палец касался ее стороны, а на мизинце оставалось свободное пространство, например:

Подумайте о том, как попытаться удержать вес, удерживая его вот так, и обратите внимание, как вам придется активно поворачивать руку наружу; другими словами, супинат.

Включая разновидность

Как и любая мышца, бицепс хорошо реагирует на изменения. А этот завиток можно сделать

• стоя, что позволяет немного обмануть, если вы хотите сосредоточиться на эксцентрической части подъемника

• сидит с разной степенью наклона, что позволяет вам перемещаться в том диапазоне движения, в котором вы испытываете наибольшую интенсивность

Кроме того, даже несмотря на то, что мы построили сгибание, удовлетворяющее некоторым требованиям, мы также должны помнить, что это, возможно, не то упражнение, в котором мы можем использовать наибольшее количество веса, поэтому нам нужно продолжать выполнять упражнения, которые могут бицепс с еще большей интенсивностью, будь то более тяжелые сгибания, такие как сгибание рук со штангой, или более сложные движения, такие как подтягивания, подтягивания, тяги в наклоне и т. д.

4 причины, по которым у вас болит локоть во время сгибания бицепса (как исправить) — Fitbod

Существует множество вариантов лечения боли в локте во время сгибания бицепса. Ниже приведены варианты лечения острой боли в локтевом суставе (в течение последних 4 недель), которая не является результатом травмы (не потому, что вы уронили штангу на предплечье и повредили локоть).

ВЫ ПОТЕРЯЛИ КАКИЕ-ЛИБО ОЩУЩЕНИЯ?

Прежде чем мы перейдем к вариантам лечения боли в локтевом суставе, убедитесь, что вы не потеряли чувствительность в предплечье, локте, запястье, руке или пальцах.

Также убедитесь, что у вас нет новой слабости в руке (особенно силы захвата). Если у вас действительно есть потеря чувствительности или новая слабость, немедленно обратитесь к врачу. Это могут быть признаки более серьезной травмы.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛО ДВОЙНЫХ

Одна концепция, которую я люблю использовать при лечении пациентов, — это использование правила двоек.

Это когда вы оцениваете свою боль по шкале от нуля до десяти (ноль означает отсутствие боли, а десять — самую сильную возможную боль), а затем отслеживаете уровень боли в локте во время сгибания бицепса.

Если ваша боль в локте, например, усиливается на два уровня (по шкале от одного до десяти по шкале боли) более двух часов, вы делаете «слишком» много и вам нужно либо отступить, либо быть оцененным. лично медицинским работником.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ «РИС», ИСПОЛЬЗУЙТЕ «ЦЕНУ» ВМЕСТО

Многие люди знают, что такое РИС (отдых, лед, сжатие и подъем). Однако мало кто знает, что такое ЦЕНА. Это просто включает добавление «защиты» к аббревиатуре.

Эта защита может включать компрессионную повязку или бандаж для контроля отека и дополнительной поддержки.Иногда вам нужно использовать защиту до того, как вас осмотрит медицинский работник, чтобы защитить локоть от дальнейших травм.

УМЕНЬШИТЬ ВОСПАЛЕНИЕ

Один из самых дешевых (обычно бесплатных), старых и безрецептурных противовоспалительных средств, которые вы можете получить, — это лед.

Я люблю рекомендовать его пациентам и обычно советую им держать лед на локте в течение пяти минут и снимать его на десять минут, чтобы не поранить кожу.

Когда кажется, что лед не помогает, можно принимать лекарства внутрь или даже местное противовоспалительное средство, которое можно получить у врача.

Воспаление следует контролировать, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или реабилитацию, поскольку вы не хотите еще больше раздражать болезненный локоть. Это только вызовет усиление воспаления (причина, по которой вы получаете боль) и ухудшит ситуацию.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МОДИФИКАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Если ваш локоть болит во время сгибания бицепса или других действий, вам следует отступить и избегать этих занятий, чтобы дать себе шанс вылечиться.

Если у вас проблемы с постоянной болью, несмотря на отдых (и у вас не было диагностировано никаких других заболеваний), вам следует подумать о более низких весах с более частым повторением во время сгибаний на бицепс.

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые часто задаваемые вопросы, которые я получаю от пациентов.

ДОЛЖЕН Я ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПОЛОСОМ СОПРОТИВЛЕНИЯ ИЛИ КАБЕЛЬНОЙ МАШИНОЙ?

Разница между использованием свободных весов по сравнению с эластичными лентами или кабельным тренажером заключается в том, что со свободными весами сопротивление веса активно во время сгибания бицепса, когда вы поднимаете вес к плечу. На обратном пути (выпрямление локтя) бицепс находится под напряжением, чтобы расслабить сгибание.

При использовании эспандеров или тренажера сопротивление остается постоянным на протяжении всего упражнения на сгибание бицепса. Это важно, так как при растяжении тканей возникает больше травм при переносе веса в исходное положение сгибания бицепса.

Еще одно преимущество эластичных лент или тросовых тренажеров состоит в том, что они также обеспечивают более широкий диапазон движений, тем самым обеспечивая лучшую тренировку окружающих структур в локтевом суставе.

ДОЛЖЕН Я ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИММОБИЛИЗАЦИОННЫМ ФИКСАТОРОМ ЗАПЯСТЬЯ?

Используя фиксатор для иммобилизации запястья, вы можете дополнительно гарантировать нейтральное положение запястья во время сгибания бицепса, что ограничит любую неправильную форму и возможные травмы.

Последние мысли

Обязательно внесите небольшие изменения, предложенные выше, включая варианты лечения, и вскоре вы сможете избавиться от боли в локтях при выполнении сгибаний на бицепс. Удачи с возвращением в спортзал.

Поменяйте день рук с этими 10 вариациями сгибания рук на бицепс

Трудно не любить сгибания рук на бицепс. Они просты в выполнении, приводят к потрясающей накачке и не заставят вас сомневаться в своем существовании, как приседания из 20 повторений.(Эй, это нормально — не бросаться мячом в стену на каждой тренировке.) Дело в том, что сгибания рук на бицепс могут быть простыми, но есть множество вариантов, которые могут лучше соответствовать вашим конкретным тренировочным целям. Некоторые локоны лучше подходят для толщины рук. Некоторые кудри укрепляют ваши предплечья. Некоторые кудри легче обрабатываются запястьями.

Чувствуете себя подавленным из-за пограничного ненужного количества существующих вариаций завитков? Не переживайте. Ниже мы разберем 10 вариантов, о которых, по нашему мнению, стоит знать, а затем дадим вам несколько причин попробовать их (или не пробовать).

Варианты упражнений на сгибание рук на бицепс

Сгибание рук со штангой

Зачем это нужно: Сгибание рук со штангой — это хорошо известная разновидность упражнения на бицепс, которую можно тренировать с различными хватами, темпами и нагрузками. Это будет одно из лучших упражнений на бицепс для наращивания силы и массы для большинства людей, поскольку оно позволяет лифтерам загружаться с большим весом. Проще говоря, вы можете поднять больший вес с этим вариантом, чем с любым другим из этого списка.

Совет по упражнениям: Обязательно стабилизируйте локти, чтобы не раскачиваться и не использовать импульс для подъема штанги. Это снимет нагрузку с ваших бицепсов, а это именно то, чего вы не хотите.

подходов и повторений: четыре подхода по 8-10 повторений.

Подъем штанги на бицепс назад

Зачем это нужно: Для этого завитка вы опустите ладони вниз. Использование захвата ладонями вниз (или пронацией) задействует предплечья, чтобы увеличить силу захвата и размер предплечья.Это отличный вариант для лифтеров, которым нужен сильный хват — и почти каждому силовому и силовому атлету требуется — а также для спортсменов, таких как скалолазы и грэпплеры. В качестве бонуса это движение немного удобнее для запястья, так как нагрузка не ложится на ваше запястье.

Совет по упражнению: Вы слабее из-за пронированного хвата, поэтому облегчите нагрузку и сосредоточьтесь на ощущении жжения в бицепсах и предплечьях.

подходов и повторений: два подхода по 15 повторений.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Зачем это нужно: Сгибание с молоточком нацелено на длинную головку бицепса, отвечающую за толщину руки.Выполнение сгибаний молоточков на наклонной скамье увеличивает диапазон движений в сгибании, что сильнее растягивает мышцы бицепса. А большее растяжение позволяет увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением при сгибании под наклоном, а большее время под напряжением означает больший рост мышц.

Совет по упражнению: Не позволяйте локтям отклоняться назад во время фазы опускания. Вы наберете импульс и расслабите двуглавую мышцу.

подходов и повторений: три подхода по 10-12 повторений.

Проповедник Curl

Зачем это нужно: В упражнении проповедника вам нужно согнуть вес, зафиксировав локти на скамейке проповедника. «Это движение позволяет исключить фактор устойчивости из упражнений, в котором почти вся сила сосредоточена на бицепсах», — говорит Коди Браун, специалист по фитнесу Openfit. Поскольку для этого движения вам нужно стабилизировать локти на скамье, вы также будете нацелены на плечевую и лучевую мышцы — сгибатели локтя.Уникальная конструкция этого движения делает упражнение на сгибание рук проповедником очень универсальным, которое можно выполнять с использованием широкого спектра оборудования, такого как штанги, гантели, тросы и специальные брусья.

Совет по упражнению: Не ожидайте, что поднимете такой же вес на сгибание рук проповедника, как на стандартное сгибание рук с гантелями, поскольку вы не сможете полагаться на инерцию, чтобы поднять вес.

подходов и повторений: три подхода по 12 повторений.

EZ-Bar Curl

Зачем это нужно: Гриф EZ — это специальный гриф, который разработан для того, чтобы атлет использовал слегка наклонный захват, который может по-разному воздействовать на бицепсы.Кроме того, слегка наклоненный внутрь угол перекладины снимает нагрузку с ваших запястий. Прямая перекладина позволяет вам стабилизировать запястья в прямом положении, что увеличивает крутящий момент, прикладываемый к ним, что делает это движение неудобным для некоторых, особенно если вы используете более тяжелый вес. Это движение часто выполняется либо стоя, либо сидя в положении «сгибание рук проповедника». Однако некоторые компании также производят кабельные крепления EZ-bar.

Совет по упражнениям: Если вы собираетесь тренироваться с тяжелым весом, используйте EZ-гриф.Поскольку это, по сути, сгибание рук со штангой более удобным для запястий, многие лифтеры обнаруживают, что могут поднять немного больше веса, чем с прямой штангой.

подходов и повторений: четыре подхода по восемь повторений.

Сгибание рук с гантелями

Зачем это нужно: Вероятно, лучшее преимущество сгибания рук с гантелями — когда вы сгибаете гантель от бедра к плечу — это то, что вы можете сосредоточиться на одной руке за раз. Это позволяет разгонять более слабую руку.Кроме того, поскольку гантель не фиксируется в таком положении, как штанга, вы можете использовать нейтральный хват, обратный хват или стандартный хват ладонями вверх.

Совет по упражнению: Сожмите лопатки вместе, чтобы плечи не двигались во время подъема. Это гарантирует, что ваш бицепс выполняет всю работу.

подходов и повторений: три подхода по 10-12 повторений.

Сгибание кабеля

Зачем это нужно: Канатные машины предлагают лифтерам возможность задействовать мышцы с постоянным напряжением, сохраняя одинаковую сложность на протяжении всего движения, а также возможность воздействовать на бицепсы под разными углами.Они тоже работают. ACE Fitness пришел к выводу, что по сравнению с сгибанием рук на тросе, сгибанием рук со штангой, концентрированным сгибанием рук, подтягиванием вверх и сгибанием штанги EZ, сгибания на тросе активировали 80 процентов максимального произвольного сокращения двуглавой мышцы плеча.

Совет по упражнениям: Канатные машины идеально подходят для дроп-сетов, так как вы можете быстро регулировать весовой стек. Попробуйте сделать 10 повторений с тяжелым весом, затем сбросьте 20 фунтов и сделайте еще 10 повторений. Повторите еще раз для тройного дроп-сета.

подходов и повторений: три подхода по 15 повторений.

Сгибание на толстой перекладине

Зачем это нужно: Как следует из названия, толстая штанга более толстая, чем стандартная штанга. Вы можете использовать либо пару толстых ручек (которые крепятся к штанге, чтобы сделать их толще), либо согнуть осевую балку, если она у вас есть. Сгибание толстой перекладины активирует мышцы предплечья и рук, что, в свою очередь, увеличивает силу захвата. Также считается, что ваши бицепсы будут задействованы больше, поскольку вся ваша рука будет работать тяжелее, чтобы сжать толстую гриф (или хват).

Совет по упражнениям: Вы обнаружите, что эти упражнения невероятно утомительны для предплечий, поэтому используйте меньший вес и делайте меньше повторений.

подходов и повторений: два подхода по 8-10 повторений.

Подвешивание изгибов

Зачем это нужно: Сгибание бицепсов на тренажере с подвеской может показаться легким, поскольку вы используете только свой собственный вес, но это не так. На самом деле, ваш вес, вероятно, больше, чем вы обычно сгибаете, используя гантели или штангу.Итак, вы на самом деле перегружаете бицепсы большим весом — это просто ваш вес. С помощью этого упражнения вы также улучшите свой баланс и силу кора, так как подвешивание приводит к нестабильности вашего тела.

Упражнение Совет: Чем ближе ваши ноги к опорной точке, тем сложнее движение. Если вы новичок в этой вариации завитка, начните с ног дальше от узловой точки и постепенно scootch их ближе.

подходов и повторений: три подхода по 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс с сопротивлением

Зачем это нужно: Приспособление сопротивления в виде полос и цепей сопротивления может использоваться с большинством вариантов из этого списка. Добавляя цепи и / или резинки к штанге, специальным брусьям и даже гантелям, вы можете стимулировать рост новых мышц, увеличить скорость выработки силы и истощить мышцы во всем диапазоне движений. Резинки сопротивления заставляют вас прилагать больше усилий в диапазоне движений, в котором нет необходимости при движениях без повязок.Это может быть отличным способом преодолеть плато и стимулировать рост мышц.

Форма Подсказка: Попробуйте тренироваться с адаптируемым сопротивлением в течение двух недель каждые пару месяцев, как только вы почувствуете, что тренировка рук перестала работать.

подходов и повторений: два подхода по 10-12 повторений.

Зачем тренировать бицепс?

У двуглавой мышцы есть небольшая, но важная задача — сгибать локоть. Задумайтесь об этом на мгновение. Как часто вы сгибаете локоть в определенный день? Уверяем, это много.Каждый раз, когда вы подносите протеиновый коктейль к губам или берете телефон в руки, вы делаете локон. Когда дело доходит до тренировки, ваши бицепсы помогают в тяговых движениях, таких как становая тяга, чистка и подтягивания.

Более сильная пара бицепсов означает, что вы сможете лучше справляться с более тяжелыми нагрузками для вышеупомянутых движений. Кроме того, у вас увеличатся бицепсы. На самом деле, основные преимущества — большие и сильные бицепсы. И это не сложно. Приятным бонусом является то, что керлинг обеспечит вам лучшую силу захвата, поскольку ваша рука крепко сжимает рукоять, а ваши предплечья, которые действуют как мост между локтями и руками, задействованы на протяжении всего движения.

Как тренировать бицепс

Это действительно зависит от ваших целей. Если вы культурист, то, скорее всего, вы будете следовать разделу тренировок, в котором вы тренируете руки в один день или соединяете бицепсы со спиной, а трицепсы с грудью. Силовые атлеты или обычные любители тренажерного зала могут добавить два-три упражнения на бицепс в конце любой тренировки. Большинство людей обычно объединяют свои бицепсы и тренировку спины вместе, так как ваши бицепсы уже немного работают. Если вы пауэрлифтер, не стесняйтесь тренировать бицепсы в день тяги (становой тяги).

Что касается того, сколько подходов и повторений нужно сделать, этот метаанализ демонстрирует аналогичную мышечную гипертрофию в двух-трех подходах за упражнение и в четырех-шести подходах за упражнение. Итак, если вы новичок, начните с низкого уровня с двух-трех подходов. Если вы более продвинуты, увеличьте ставку до четырех-шести сетов. Что касается повторений, придерживайтесь диапазона от восьми до 15 повторений.

Дополнительные советы по тренировке бицепса

Эти вариации сгибания рук на бицепс — хорошая отправная точка, если вы хотите накачать руки.Вам также следует ознакомиться с другими статьями из BarBend .

Показанное изображение: cirkoglu / Shutterstock

.