Креатин вреден ли: Вреден ли креатин? — Atletizm.com.ua

Вреден креатин или нет?

Креатин относится к спортивному питанию, которое многие считают вредным для организма и опасным для здоровья. Причина такого мнения – незнание. Многие до сих пор причисляют спортивное питание к фармакологии, анаболическим стероидам и иже с ними. То, что это неправда, было доказано многочисленными тестами и исследованиями, но многие о них все еще не знают или не верят. Вреден креатин или нет – сейчас выясним.

Вреден ли креатин?

Многолетние исследования доказали, что частота возникновения побочных эффектов креатина ничтожно мала – менее 4%. Это значит, что максимум у 4 человек из 100 креатин усвоился не так, как следует, но даже эти 4 человека не получили вреда здоровью. Добавка не имеет необратимых или серьезных побочных эффектов, которые могли бы отразиться на здоровье. В ходе испытаний добавки на предмет побочных эффектов креатина на мышах было установлено, что он способен даже продлить жизнь грызунов (подобных экспериментов на людях проведено не было).

Испытания на людях же показали, что даже длительный приём больших доз – 25 г в сутки, является безопасным.

Из известных побочных эффектов можно выделить:

— задержку воды в организме;

— проблемы с пищеварением;

— акне;

— судороги.

Задержка воды представляет собой побочный эффект креатина, в результате которого жидкость скапливается в организме в больших, чем обычно, количествах. Визуально это незаметно – ни отеков, ничего. На здоровье это также не отражается.

Проблемы с пищеварением проявляются в виде болей в животе, тошноты и диареи. Это очень редкое явление, и возникает оно, как правило, у тех, кто прибегает к фазе загрузки, то есть употребляет креатин в больших дозах (особенно, если ранее человек не принимал добавку).

Акне – это еще более редкий побочный эффект креатина, который появляется в результате увеличения уровня тестостерона в организме.

В этом есть и плюсы – тестостерон необходим для роста мышц.

Судороги и спазмы неспроста идут последними в списке, так как их связь с креатином не была окончательно доказана.

Все вышеперечисленное – это огромная редкость, но даже этого можно избежать, если перед началом приема добавки пройти консультацию у врача или специалиста по спортивному питанию. У него вы сможете узнать о противопоказаниях креатина и четко решить, подойдет он вам, или нет. В любом случае, даже если вы почувствуете тошноту или у вас появится акне – вы можете тут же отказаться от добавки. Побочные эффекты исчезнут, не оставив никакого следа.

Вреден ли креатин — польза и вред

Сколько слухов в последнее время ходит вокруг креатина! Люди, не занимающиеся спортом, сказали бы что это химия. Те, кто занимается бодибилдингом, говорят, что это вовсе не химия, а полезное в их спорте вещество. Кому же из них поверить. Лучше давайте вместе с вами разберемся насколько вреден креатин.

Влияние креатина на организм человека

Вредно ли принимать креатин?

Науке креатин известен как карбоновая кислота с содержанием азота. Креатин является натуральным веществом, которое содержат мышечные ткани человека. Так же креатин вырабатывают печень железы и почки. Употребление креатина актуально для спортсменов, вегетарианцев. Однако чтобы получать 7 грамм креатина в день нужно съедать до пяти килограммов мяса. Согласитесь, это невозможно.

Примерно 98.5% креатина содержат мышечные ткани. В итоге употребление креатина приводит к росту мышечной массы, а соответственно и увеличению силы.

Так в чем заключается действие креатина? Во время выполнения физических нагрузок запас креатин фосфата в мышцах истощается, а  дополнительное употребление креатина способно быстро его пополнить. Благодаря этому человек может работать намного дольше и интенсивнее. Вода и креатин, поступая в мышцы, заставляют их увеличиваться в объеме. Следовательно мышечная масса растет из-за того, что на стенках мышечных волокон откладывается дополнительный протеин.

Тогда чем же креатин отличается от стероидов? Когда вы употребляете креатин, вода непосредственно поступает внутрь мышечного волокна. При употреблении стероидов вода попадает не внутрь, а между мышечных волокон тем самым, не принося никакой пользы. Прибавление в весе во время приема стероидов обусловлено весом воды, которая накопилась в пространстве между мышечными волокнами. Самого прироста мышечной массы как такового не будет.

Приняв к сведению все выше сказанное можно сделать вывод, что креатин не вреден для здоровья человека. Употребляя его, вы не только достигните отличных результатов в бодибилдинге, но и укрепите свое здоровье.

Однако, в любом случае стоит вести прием креатина под присмотром опытного тренера или врача!

Видео про креатин:

Креатин побочные эффекты на почки. Креатин вред для почек. Принимают в этом случае так

Совсем другая точка зрения у ученых из Университета Сан-Паоло, что в Бразилии. Свои выводы они основывают на недавно-проведенном исследовании влияния креатина на здоровье почек, в котором участвовало восемнадцать здоровых молодых людей. Исследователи оценивали работу и здоровье почек с помощью нового, более точного метода.

Традиционный метод, который используют врачи для оценки здоровья и работы почек, заключается в измерении скорости с которой креатинин – побочный продукт креатина – выводится из крови. Чем быстрее это происходит, тем лучше работают наши почки. Но этот метод нельзя использовать, если вы употребляете в пищу добавки Креатина, т. к. креатин превращается в организме в креатинин, соответственно в ваших анализах будет повышенное содержание креатинина, на основании чего можно сделать Ошибочный вывод о том, что почки работают не очень хорошо и виной тому креатин. Поэтому данный метод совершенно не подходит для определения влияния креатина на здоровье почек.

Бразильские исследователи разделили испытуемых на две группы по девять мужчин. Первая группа получала каждый день около 10 грамм креатина в течение трех месяцев. Чтобы быть более точными – по 0.3 грамма креатина на каждый килограмм собственного веса в день. Вторая группа из девяти мужчин получала плацебо. До начала исследования все мужчины совершенно не занимались спортом, но во время опыта, каждый из испытуемых начал тренировался минимум 1 час, 2-3 раза в неделю.

График ниже показывает, что произошло с уровнем креатинина в крови испытуемых. Как и следовало ожидать, он поднялся и был выше в группе, которая принимала креатин в качестве добавки к пище.

Вот такие результаты дает стандартный метод анализа работы почек, но Бразильские ученые использовали еще один, более точный и правильный метод. Они отслеживали уровень белка Цистатина С в крови испытуемых, чем ниже уровень данного белка в крови, тем лучше работают почки. Как вы можете увидеть на графике ниже, к последней неделе эксперимента уровень Цистатина С в группе, которая употребляла креатин ниже, чем в группе, которая получала только плацебо.

Таким образом, можно сделать вывод, что употребление креатина не только безвредно, но даже полезно для здоровья ваших почек.

Поэтому смело употребляйте креатин, ведь бонусы, которые он дает во время тренировок, очень существенны, а побочные эффекты, вредные для здоровья, отсутствуют.

Кто не мечтает о красивом рельефном теле? Спортсмены-фанатики могут оттачивать свои мускулы часами, но этого бывает недостаточно для достижения поставленной цели. Для того чтобы тренировки давали быстрые результаты, бодибилдеры обращаются к различным пищевым добавкам, среди которых есть и креатин. Это аминокислота, которая синтезируется из аргинина, глицина и метионина и принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Вреден ли креатин для здоровья и в чем его польза?

Ферменты, которые участвуют в синтезе креатина, вырабатываются поджелудочной железой, печенью и почками. После этого вещество попадает к мышечной ткани по кровеносной системе и накапливается там. Менее значительное количество креатина можно обнаружить в сердечной мышце, мошонке и головном мозге человека.

Вред креатина для человеческого здоровья

В погоне за красивым телом, спортсмены вводят креатин в свой рацион в качестве пищевой добавки. Все дело в том, что, регулярно поступая в организм, это вещество содействует набору мышечной массы и существенно ускоряет этот процесс. Это вещество выступает в роли буфера молочной кислоты, помогая мышечной ткани быстрее восстановиться после физических нагрузок. Чем же вреден креатин для здоровья и так ли это опасно?

1. Креатин задерживает жидкость.
   Так как количество мышечных клеток постоянно приумножается, организм испытывает дополнительную нагрузку, поэтому мочевина вырабатывается в меньшем количестве. Функциональность почек немного подавляется и есть риск появления отечности в конечностях. Однако случаев появления отеков не выявлено – это обусловлено тем, что задержка воды незначительная. Мочегонные средства несовместимы с пищевой добавкой, и если бодибилдер слишком обеспокоен своим здоровьем из-за недостаточного вывода жидкости, то лучше перестать принимать это средство.
2. Обезвоживание. Активный рост мышечной массы требует поступления дополнительной жидкости, поэтому водный баланс в организме может нарушиться. Это естественный процесс, ведь организм перестраивается на новый режим. Если физические нагрузки прежние, то беспокоиться, как правило, не о чем. Достаточно постоянно пить воду в течение дня. Что касается применения креатина в период повышения нагрузки или в период сушки на тяжелых кардиотренировках, то тут здоровью действительно можно нанести вред. Поэтому вводить добавку можно, соблюдая привычный спортивный режим.
3. Среди побочных эффектов приема этого вещества можно выделить еще несколько неприятных реакций. В начале приема можно наблюдать частые диспепсические расстройства: тошноту, рвоту, диарею, спастические боли в животе. Производители утверждают, что это нормально явление, особенно в начале приема добавки, но такое понятие, как индивидуальная непереносимость, никто не отменял. При появлении таких симптомов лучше какое-то время прислушиваться к своему организму, и, если подобные реакции продолжают появляться, то это говорит только об одном – нужно прекращать прием этого средства.
4. Кожные высыпания. Такой вред креатин чаще способен нанести именно женской половине населения. Всему виной активная выработка гормонов во время приема пищевой добавки. Дело в том, что рост мышц сопровождается повышенным выделением мужских гормонов: андростендиона и тестостерона. Именно поэтому сильная половина населения планеты отличается более развитой мускулатурой – эти гормоны у ее представителей выделяются более активно. У женщин же их избыток может вызвать дисбаланс, что обычно сказывается на состоянии кожи. Мужчины тоже подвержены появлению угревой сыпи во время приема добавки, но такое происходит реже.
5. Увеличение мышечной массы под действием креатина происходит за счет гипертрофии мускулов. Есть мнение, что именно из-за такой способности стероидные препараты негативно влияют на сердце. Во время приема препарата некоторые жаловались на перебои в его работе и появление дыхательной аритмии. Передозировка креатином грозит проявлением артериальной фибрилляции, а она опасна тем, что сердечный ритм сбивается, а на самом органе даже могут образоваться рубцы. При обнаружении таких реакций прием креатина нужно остановить либо уменьшить дозу до 5 г в сутки. Возникновение такой симптоматики еще связывают с недостатком жидкости и сгущением крови вследствие этого.

Чем полезен креатин

Так вреден ли креатин на самом деле? Мнения разделились, одни твердят, что креатин подобен яду, а другие приписывают ему неправдоподобную целительную силу. Однако польза от этого вещества для здоровья тоже есть, и она в следующем:

• регулярный его прием понижает содержание холестерина;
• употребление пищевой добавки позволяет мышцам быстро восстановиться после активного роста и физических нагрузок;
• он используется для лечения атрофии и слабости мышечного корсета;
• креатин оказывает противовоспалительный эффект при различного рода воспалениях;
• вследствие приема вещества быстро увеличивается мышечная масса.

Особенности употребления добавки

Постоянно применять это вещество нельзя, так как организм быстро привыкает к поступлению очередной дозы и перестает вырабатывать креатин природным путем. Таким образом, вред креатина для здоровья в том, что развивается сильная зависимость, ведь если прекратить прием, выработка аминокислоты возобновится не сразу, и мышечная масса снизится.

Подростки, занимающиеся спортом, не могут употреблять эту добавку, так как их организм еще не сформирован и находится в стадии роста. Прием креатина в этом случае может обернуться проблемами в работе сердечной мышцы и гормональными сбоями.

Правда сокрыта еще и в том, что компании-производители приуменьшают значимость индивидуальной непереносимости и умалчивают о возможных побочных эффектах препарата.

Не стоит полагаться на хвалебные отзывы о креатине – прежде чем начать прием, необходимо взвесить все за и против самостоятельно. Возможно, стоит подумать о том, что для формирования красивой мускулатуры достаточно правильно питаться, хорошо спать и заниматься в зале, а вводить какие-либо вредные для здоровья добавки – дело десятое.

Джерри Брейнам

Один из признаков эффективности спортивной пищевой добавки – это количество обрушивающейся на нее критики. Работающие препараты вызывают больше внимания. Обвинение креатина в опасности для здоровья было только вопросом времени. Появились сведения о том, что он связан с отказом почек, мышечными судорогами и повреждениями печени, что даже отдаленно не напоминает правду.

Некоторые рапорты в Федеральную Администрацию по Лекарственным Средствам сообщали о том, что прием креатина приводит к проблемам с сердцем. Поскольку креатин естественным образом присутствует в организме человека, синтезируясь из аминокислот в печени, поджелудочной железе и почках, трудно представить, что подобные обвинения являются правдой. Тем не менее, одно из недавних исследований приписало креатину серьезное побочное действие — атриальную фибрилляцию, нарушение сердечного ритма.

Атриальная фибрилляция – это нарушение ритма сокращения верхних камер сердца. С каждым десятилетием число таких случаев удваивается, и в основном у пожилых людей. Чаще всего это следствие длительной гипертонии, повреждающей сердце. Нечеткий сердечный ритм может обусловить увеличение в крови числа кровяных сгустков, которые, попадая в мозг, способны вызвать паралич. Врачи предотвращают такую вероятность, прописывая пациентам антикоагулянты.

Атриальная фибрилляция редко наблюдается у молодых людей и может стать следствием формирования рубцов на стенках сердечных желудочков, гиперчувствительности вследствие нейральной стимуляции сердца или воспалительных процессов в нем. Однако гораздо более распространенная причина – это побочное действие различных препаратов, например, слишком большого количества кофеина, сильная алкогольная интоксикация, или избыток тиреоидных препаратов (многие бодибилдеры получили подобные симптомы, слишком увлекаясь тиреоидным лекарством Цитомель).

В цитируемом исследовании 30-летний мужчина, никогда не испытывавший проблемы с сердцем, обратился за помощью с жалобой на учащенное сердцебиение и дыхание, которые неожиданно возникали на протяжении последних 48 часов. Электрокардиограмма показала атриальную фибрилляцию. Мужчина не принимал никаких фармакологических препаратов, что и подтвердили анализы. Однако он сообщил о приеме креатина по 20 грамм в день в течение пяти дней загрузочной фазы с последующим приемом 2,5 грамм ежедневно на протяжении месяца.

Сердечные симптомы он ощутил во время загрузочной фазы капсулами креатина. Лечение состояло из введения в кровь препаратов, предотвращающих формирование тромбов и стабилизирующих сердечный ритм. Через восемь часов пульс вернулся в норму. Мужчина был выписан через сутки с рекомендацией принимать аспирин и бета-блокаторы.

Обсуждая данный случай, авторы статьи рассуждают, что поскольку креатин в некоторых случаях может произвести такие побочные действия, как дегидратация и диарея, то он мог нарушить баланс электролитов, что и привело к атриальной фибрилляции. Однако главные электролиты, калий и магний, у мужчины были в пределах нормы. Хотя мы часто слышали о случаях дегидратации вследствие приема креатина, документальных доказательств тому в медицинской литературе не существует.

Поскольку креатин способствует перемещению жидкости из межклеточного пространства во внутриклеточное, это может негативным образом повлиять на баланс электролитов, но только в случае недостаточного потребления воды . Предположение, что креатин может обеспечить побочные действия, достаточные для появления атриальной фибрилляции, весьма далеко от истины.

Так почему наш пациент испытал атриальную фибрилляцию после приема креатина? У него могла быть наследственная чувствительность к креатину, или креатин мог инициировать нейральную стимуляцию сердца. Последнее наиболее вероятно, поскольку мужчина был вегетарианцем , а у вегетарианцев пониженные запасы креатина в организме (ведь креатин мы получаем в том числе и из красного мяса). Загрузочная доза могла подействовать на него подобно наркотику.

В качестве решения проблемы ему можно было бы избегать загрузочных доз, поскольку ценность их все равно сомнительна, и принимать не более пяти грамм в день. Через 30 дней это дает такой же уровень креатина в мышцах, как и после недели загрузки, но без побочных действий.

Еще следует принять во внимание то, что на самом деле полезен для сердца. Один из симптомов отказа сердца – это недостаток производства энергетических соединений, таких как АТФ. Все, что стимулирует производство АТФ, помогает работе сердца. Некоторые пищевые добавки, такие как коэнзим Q10, рибоза и креатин, делают именно это.

Узнайте больше о креатине:

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

• Метионин;
• Глицин;
• Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

• «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
• Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
• Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
• Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
• Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
2. Росту массы;
3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
5. Преодолению «силового плато»;
6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
7. Повышению эффективности работы сердца;
8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

• Увеличению питания кислородом;
• Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

• При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
• Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
• Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
• Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
• При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
4. Падают показатели выносливости;
5. Исчезает пампинг

Важно: откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
3. Креатин замедляет этот процесс.
4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
Продукт	Креатин (г/кг)	Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь	8	26%
Свинина	5	16. 5%
Говядина	4.5	15%
Лосось	4.5	15%
Молоко	0.1	0.30%
Овощи/фрукты		0.01%
Орехи		0.01%

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

• ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
• Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
• Отечность лица;
• Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

• 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
• За 2 часа до тренировки – около 7 г;
• Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
• Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

• Оптимум ньютришен;
• Ультра;
• Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина . Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат . Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой . Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина . Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.

Как работает креатин

Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.

При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?

Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.

МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек

Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.

В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.

Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это «ложное срабатывание» ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.

Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:

12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови

Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов

На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином

Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.

МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.

Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле, только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.

В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.

МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание

Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.

В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.

Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.

МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром

Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.

Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.

Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.

В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.

МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза

Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.

По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.

Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.

МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса

Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.

Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, — это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.

Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.

КРЕАТИН. Вред от креатина – мифы и реальность

Существует большое количество слухов и мнений по поводу того, вреден ли креатин для организма людей, которые его употребляют. Однако если принимать этот препарат достаточно большими дозами, то он может вызывать некоторый вред для человеческого организма.

Применение креатина приводит к тому, что в организме человека задерживается вода. Этот эффект перестает проявляться после того, как человек перестанет принимать этот препарат. Также нельзя пить меньше жидкости, так как в этом случае это только увеличит вредные последствия приема этого препарата. Также не следует пить слишком большой объем воды, так как это приведет к излишнему накоплению жидкости в организме и нагрузке на все основные ее системы.

Если употреблять большие дозы креатина, могут возникнуть некоторые трудности с пищеварением. Чтобы избежать этих проблем, нужно употреблять препарат в жидком виде или же принимать препарат в капсулах.

Также из- за употребления данного препарата, могут у человека начаться судороги и, чтобы этого избежать, нужно употреблять достаточное количество жидкости. Также употребление этого препарата может вызвать у человека появление прыщиков, так как нарушится работа тестостерона, которая отвечает за работу сальных желез.

Если у этого спортсмена есть проблемы с почками, то ему лучше отказаться от применения этого препарата. А у здорового человека проблем с почками, скорее всего, не возникнет. Также прием этого препарата никак не отражается на работе половой системы людей обоих полов. То есть у мужчин с потенцией будет все в порядке, а у женщин будет все как следует с их либидо. Также не возникнет угрозы бесплодия.

Что касается влияния креатина на сердце спортсмена, то он не оказывает практически никакого влияния на эту сферу деятельности человека. Что касается влияния данного вещества на печень, то печень не пострадает от применения креатина и не окажет на нее практически никакого вредного воздействия.

Итак, мнение, что применение креатина вредит организму человека в значительной степени преувеличено. Конечно, есть некоторые нюансы в приеме этого препарата. Но если придерживаться всех рекомендаций, можно избежать всех побочных явлений и негативных последствий.

Вреден ли креатин?

Креатин, практически, не имеет побочных эффектов и большинство экспериментов, при помощи которых пытались выяснить вред этого вещества, доказывают, что он практически безвреден. А те побочные эффекты, которые все-таки изредка проявляются, чаще всего, результат неправильного приема или не соблюдения дозировки. Тем не менее, знания о них лишними не будут.

Чем опасен креатин?

1. Первое чем может быть опасен креатин – задержка воды в организме. Вреда организму никакого не будет, просто увеличится масса вашего тела. Но это не говорит о том, что необходимо уменьшить количество потребляемой жидкости, так как это приведет к другим проблемам. И так же не используйте мочегонные препараты. Вода уйдет сама, сразу как вы только бросите употреблять креатин.
2. Если организм не будет получать достаточно количество воды, то это может привести к дегидратации, то есть жидкая часть крови перейдет в мышечную ткань. Это может способствовать появления более серьезных проблем.
3. Еще одно неприятное действие креатина на организм – нарушение пищеварения. В период приема этой пищевой добавки вы можете чувствовать боль в животе, тошноту, а так же у вас может быть диарея. Это происходит если использовать креатин в гранулах, поэтому заменив его на жидкий или в капсулах вы избавитесь от этой проблемы.
4. Многих интересует, влияет ли креатин на потенцию, так можем вас обрадовать — нет. Этот миф появился из-за того, что многие спортсмены, желая сэкономить, приобретают некачественные пищевые добавки. Приобретайте высококачественные препараты, и эта проблема вам будет не страшна.
5. Креатин, польза и вред которого изучается до сих пор, может вызывать спазмы и судороги. В основном это из-за недостатка жидкости в организме или из-за усиленных тренировок, поэтому ничего страшного в этом нет.
6. Есть спортсмены, у которых есть аллергия на креатин, но это индивидуально для каждого человека. Поэтому перед покупкой обязательно изучите состав препарата.

Вот и все, все побочные эффекты незначительные и от них можно легко избавиться, так что можете принимать креатин и ничего не бояться.

 

Вреден ли креатин 🚩 креатин вреден 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

В организме животных и человека креатин отвечает за сохранение высокого запаса АТФ в клетках, а также для передачи АТФ из тех мест, где эта энергия запасается к тем местам, где она требуется. Также выявлено, что креатин снижает усталость мышц за счет нейтрализации кислот, вырабатывающихся при интенсивной физической нагрузке. Побочный эффект от приема креатина – увеличение массы тела, что также положительно воспринимается многими спорстменами, особенно, культуристами.

Креатин как спортивная добавка

Несмотря на то, что креатин был открыт в 1832 году, а его свойства были достаточно изучены Гарвардским университетом в 1912 году, как спортивная добавка он не употреблялся до начала 90-х годов. После Олимпиады-1992 в Барселоне стало известно, что британские спортсмены принимали добавки на основе креатина. Сразу после этого в 1993 году в США широкомасштабно стала выпускаться первая массовая креатиновая добавка. Несмотря на ее высокую цену, она быстро стала популярна среди тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Ряд исследований, проведенных различными ассоциациями спортивной медицины, установили, что креатиновые добавки во всех случаях улучшают эффективность высокоинтенсивных анаэробных упражнений (упражнений, выполняемых большое количество раз до отказа). В 80% случаев эти добавки увеличивали максимальную (пиковую) силу, скоростную силу (ряд силовых упражнений на скорость) и силовую выносливость. Причем, одна контрольная группа спортсменов принимала креатин высокими дозами в течение короткого промежутка времени, другая – низкими дозами в течение длительного периода.

У большинства спортсменов одновременно с увеличением силовых показателей возросла и мышечная масса тела. В зависимости от индивидуальных качеств спортсменов и длительности приема креатина они набирали от 0,5 до 5 кг веса. Однако, у отдельных лиц прием креатиновых добавок не повлиял на силовые показатели.

Вред креатина

В настоящее время никаких побочных эффектов, кроме увеличения массы теля, у креатина нет. Однако, при чрезмерно больших дозах его приема ослабляется костная ткань и развивается почечная недостаточность. В США зарегистрирован один случай отравления большими дозами креатиновых добавок.

Судороги и спазмы, согласно исследованиям ученых, никак не связаны с приемом креатина. В большинстве случаев прием даже высоких дох кретина не оказывает негативного влияния на печень и почки.

Многие исследователи отмечают, что креатин накапливает жидкость в организме. Однако, такая задержка воды не вредна для организма, не вызывает отеков и опухания лица. Установлено, что потребление кофеина в разумных дозах препятствует задержке жидкости в организме, нейтрализуя действие креатина.

Креатин не повышает артериальное давление, не снижает потенцию, не нагружает сердце, не вызывает привыкания и не вызывают рак. Это мифы, недостоверная информация, часто звучащая на форумах и в прессе.

При употреблении низкокачественных креатиновых добавок нередко приводит к различным нарушениям пищеварения, выражающихся болью в животе, тошнотой и диареей. Новейшие спортивные добавки на основе креатина могут оказывать негативное влияние на кишечник. Прием таких добавок в малых дозах значительно снижает их побочные эффекты, но и уменьшает пользу для спортсмена.

Влияет ли креатин на печень? | ЗОЖ-канал

Прием спортивных добавок должен быть разумным, под контролем специалистов. Сегодня в сети можно найти много информации про вред креатина для организма. В частности говорят о том, что добавка отрицательно влияет на печень. В статье разберем, влияет ли креатин на печень, чтобы развеять догадки.

Вред креатина для печени не доказан

После независимых исследований, выяснилось, что при правильном употреблении креатина на печень не ложится опасная нагрузка, так как действующее вещество не метаболизируется, не накапливается в критических объемах. Креатин — физиологическое вещество, его биохимическая формула нормально воспринимается организмом.

Длительные испытания препарата показывают, что токсический эффект на печень не может иметь места. Поэтому, высока вероятность того, что при краткосрочном или долгосрочном приеме креатина не поменяется состояние и функционирование печени, не возникнет риска недостаточности.

Согласно авторитетным исследованиям, почки и печень не повреждаются даже при разовом приеме достаточно большой дозы — от 30 г креатина.

Мифы о побочных эффектах

Кроме вреда для печени, сегодня к мифам причисляют заболевания почек, расстройства ЖКТ, обезвоживание и судороги, изменения в межфасциальном пространстве, рабдомиолиз (тяжелая стадия миопатии, разрушение клеток мышц), критический набор массы.

Также выяснилось, что креатин не вызывает расстройства потенции и бесплодие, не поднимает давление, не вызывает привыкания, не дает канцерогенный эффект, не дает опасной нагрузки на сердце.

Такое явление как акне крайне редко возникают при приеме креатина, на фоне усиления выработки организмом тестостерона.

Еще одна проблема, о которой говорят противники добавок — это судороги. Одни эксперты предлагают употреблять достаточно жидкости, чтобы защититься от этого побочного эффекта, другие считают, что спазмы и судороги не могут быть связаны с приемом креатина.

Задержка воды

Один из подтвержденных побочных эффектов креатина — это незначительная и неопасная задержка воды в организме. Это явление возникает почти всегда при употреблении добавки как реакция на уравновешивание осмотического баланса. Не нужно препятствовать задержке жидкости. Нежелательно употреблять мочегонные препараты и уменьшать употребление жидкости. Такой подход вреден из-за риска обезвоживания.

Нужно помнить, что различные факторы могут спровоцировать вред любой добавки для органов и систем. Производители гарантируют безопасность препаратов только при правильном применении, поэтому необходимо руководствоваться рекомендациями производителя и вовремя консультироваться со специалистами, чтобы поддерживать здоровье.

Креатин вреден для вас?

Эксперты считают, что креатин безопасен в рекомендуемых дозах для краткосрочного использования для большинства людей.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Опасности креатина включают повреждение почек, увеличение веса и обезвоживание. Другие побочные эффекты включают, помимо прочего, диарею, тошноту и судороги.

Tip

Эксперты считают, что креатин безопасен для большинства людей в рекомендуемых дозах для краткосрочного использования.Однако у него есть побочные эффекты, и его долгосрочная безопасность неизвестна.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, вырабатываемая в печени, почках и поджелудочной железе. По данным клиники Майо, организм преобразует его в фосфокреатин и накапливает его в мышцах для использования в качестве энергии. Источники пищи включают морепродукты и красное мясо, поэтому вегетарианцы имеют более низкий уровень креатина в организме, отмечает Американская академия хирургов-ортопедов.

Люди принимают креатин для увеличения мышечной массы и улучшения спортивных результатов.По данным Национальной медицинской библиотеки США, он также используется при лечении синдрома дефицита креатина, который может проявляться как застойная сердечная недостаточность, диабет, хроническая обструктивная болезнь легких, депрессия, фибромиалгия и шизофрения.

Креатин также используется для лечения мышечных дистрофий и артритов. Некоторые люди наносят креатин на кожу, чтобы уменьшить признаки старения.

По данным Национальной медицинской библиотеки США, доза креатина 25 граммов в день в течение 14 дней, вероятно, безопасна.Меньшие суточные дозы от 4 до 5 граммов также, вероятно, безопасны при приеме до 18 месяцев.

Возможные преимущества креатина

Клиника Майо сообщает, что результаты исследований по использованию креатина для физических упражнений неоднозначны. Это может помочь спортсменам, которым нужны короткие всплески энергии, например, тяжелоатлетам и спринтерам.

В обзорной статье, опубликованной в феврале 2018 года в журнале Sports Health, исследователя рассмотрели исследования креатина для легкой атлетики.Из-за противоречивых результатов они пришли к выводу, что его эффективность в отношении спортивных результатов неизвестна.

Подробнее: Единственные добавки для наращивания мышц, на которые действительно стоит тратить деньги, на

Из-за отсутствия доказательств того, что креатин полезен при застойной сердечной недостаточности, клиника Майо не рекомендует его для этого использования. В редких случаях синдрома метаболизма креатина у детей добавки могут улучшить некоторые симптомы.

Предварительные исследования показывают, что местное применение креатина может помочь при некоторых кожных заболеваниях, поясняет клиника Майо.По данным Национальной медицинской библиотеки США, поскольку исследования по этому использованию настолько ограничены, еще рано делать выводы о его эффективности.

Неблагоприятные эффекты креатина

При приеме в рекомендованной дозировке на срок до пяти лет креатин обычно считается безопасным, согласно клинике Майо. Высокие дозы могут повредить почки, печень или сердце. Людям, у которых в анамнезе было заболевание почек, не следует принимать эту добавку. Это также может усугубить манию у людей с биполярным заболеванием.

Креатин

заставляет мышцы удерживать больше воды, поэтому прием добавок может привести к увеличению веса из-за увеличения удержания воды, отмечает Американская академия хирургов-ортопедов. Другие побочные эффекты длительного использования включают тошноту, диарею, мышечные судороги, судороги и обезвоживание.

Нерегулярное сердцебиение указано среди возможных опасностей и проблем, связанных с креатином, но для его подтверждения требуется дополнительная информация, заявляет Национальная медицинская библиотека США.

Подробнее: Побочные эффекты Kre-Alkyline Creatine

Поскольку врачи не знают о долгосрочном риске креатина для здоровья, особенно для растущих детей, добавки не рекомендуются лицам моложе 18 лет, предупреждает Американская академия хирургов-ортопедов. Беременным или кормящим женщинам также не следует принимать креатин. Независимо от вашего возраста и состояния здоровья, всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема добавок.

Меры предосторожности при приеме креатина

Поскольку креатин заставляет мышцы вытягивать воду из других частей тела, при приеме добавки пейте больше жидкости, советует U.С. Национальная медицинская библиотека. Кроме того, не занимайтесь спортом в жару, так как это может привести к обезвоживанию.

Прием креатина и напитков с кофеином, таких как кофе, чай и газированные напитки, вместе может вызвать инсульт или обострение болезни Паркинсона. «Не принимайте добавку с эфедрой, потому что это может привести к инсульту или другим серьезным последствиям», — говорит Michigan Medicine.

Если у вас есть признаки аллергии, такие как крапивница, отек или затрудненное дыхание, обратитесь в отделение неотложной помощи, отмечает Michigan Medicine.Если вы испытываете трепетание в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание, прекратите прием креатина и обратитесь к врачу.

Некоторые лекарства, такие как определенные антибиотики, такие как циклосприн и гентамицин, могут повредить почки. Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и индометацин, также могут нанести вред почкам. Национальная медицинская библиотека США предупреждает, что прием креатина с этими препаратами увеличивает вероятность повреждения почек.

Побочные эффекты креатиновых добавок

1.

Уильямс М., Бранч Дж. Добавки креатина и выполнение упражнений: обновленная информация. J Am Coll Nutr 1998; 17: 216-34

PubMed CAS Google Scholar

2.

Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med 1994; 18: 268–80

PubMed CAS Google Scholar

3.

Bigard A. Effets ergogéniques de la créatine.Sci Sports 1998; 13: 211–20

Google Scholar

4.

Экблом Б. Влияние добавок креатина и выполнение упражнений. Am J Sports Med 1996; 24: S38–9

PubMed CAS Google Scholar

5.

Гринхафф П. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Int J Sport Nutr 1995; 5: S100–10

PubMed Google Scholar

6.

Юн М., Тарнопольский М. Пероральные креатиновые добавки и спортивные результаты: критический обзор. Clin J Sport Med 1998; 8: 286–97

PubMed CAS Google Scholar

7.

Моэн Р. Креатиновые добавки и выполнение упражнений. Int J Sport Nutr 1995; 5: 94–101

PubMed CAS Google Scholar

8.

Муджика И., Падилья С. Добавки креатина как эргогенное средство для улучшения спортивных результатов у высококвалифицированных спортсменов: критический обзор.Int J Sports Med 1997; 18: 491–6

PubMed CAS Google Scholar

9.

Конвей, Массачусетс, Кларк Дж. Ф. Креатин и креатинфосфат: научные и клинические перспективы. Сан-Диего (Калифорния): Academic Press, 1996

Google Scholar

10.

Williams MH, Kreider RB, Branch JD. Креатин: мощная добавка. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1999

Google Scholar

11.

Юн М.С., Тарнопольский М. Возможные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор. Clin J Sport Med 1998; 8: 298–304

PubMed CAS Google Scholar

12.

Demant TW, Rhodes EC. Влияние добавок креатина на работоспособность. Sports Med 1999; 28: 49–60

PubMed CAS Google Scholar

13.

Микель П. Американский спорт в креатине.Le Monde 1998 14 августа: 15

Google Scholar

14.

Schneider K, Hervig L, Ensign WY, et al. Использование добавок к печати ВМС США [аннотация]. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: S60

Google Scholar

15.

Харис Н., Артур К. Анатомия «чудо-субстанции». Индепендент 1998 декабрь 8: 4

Google Scholar

16.

Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Медико-научное спортивное упражнение, март 2000; 32 (3): 706–17

Google Scholar

17.

Причард Н.Р., Калра ПА. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Lancet 1998; 351: 1252–3

PubMed CAS Google Scholar

18.

La créatine dangereuse? L’Equipe 1998, 28 апреля: 10

Google Scholar

19.

Nau J-K. La créatine, produit curieux aux effets étranges. Le Monde 1998 21 ноября: 24

Google Scholar

20.

Daulouède C. L’envers de la créatine. Sport et Vie 1998, ноябрь: 58

Google Scholar

21.

Haget H. Des sportifs gonflés. Le Vif / L’Express 1998 Oct 30: 114

Google Scholar

22.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Специальная система мониторинга нежелательных явлений, связанных с питанием. Доступно по адресу: http://vm.cfsan.fda.gov/~dms/aems.html [Доступно 21 июня 2000 г.]

Google Scholar

23.

Балсом П., Экблом Б., Седерлунд К. и др. Добавки креатина и динамические высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Scand J Med Sci Sports 1993; 3: 143–9

Google Scholar

24.

Balsom P, Harridge S, Söderlund K и др. Добавки креатина сами по себе не повышают эффективность упражнений на выносливость. Acta Physiol Scand 1993; 149: 521–3

PubMed CAS Google Scholar

25.

Гринхафф П., Бодин К., Седерлунд К. и др. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol 1994; 266: E724–30

Google Scholar

26.

Страуд М., Холлиман Д., Белл Д. и др. Влияние пероральных добавок креатина на газообмен в дыхательных путях и накопление лактата в крови во время стационарных дополнительных упражнений на беговой дорожке и восстановления у человека. Clin Sci 1994; 87: 707–10

PubMed CAS Google Scholar

27.

Balsom P, Söderlund K, Sjödin B, et al. Метаболизм скелетных мышц во время коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина.Acta Physiol Scand 1995; 154: 303–10

PubMed CAS Google Scholar

28.

Доусон Б., Катлер М., Муди А. и др. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust J Sci Med Sport 1995; 27: 56–61

PubMed CAS Google Scholar

29.

Грин А., Халтман Э., Макдональд И. и др. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей.Am J Physiol 1996; 271: E821–6

PubMed CAS Google Scholar

30.

Муджика И., Чатард Дж., Лакост Л. и др. Добавки креатина не улучшают результаты спринта у спортсменов-пловцов. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: 1435–41

PubMed CAS Google Scholar

31.

Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, et al. Кофеин противодействует эргогенному действию нагрузки креатином в мышцах.J Appl Physiol 1996; 80: 452–7

PubMed CAS Google Scholar

32.

Бекке М., Лохманн Дж., Мелроуз Д. Влияние креатина во время силовых тренировок на 1-RM и композицию тела [аннотация]. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: S146

Google Scholar

33.

Godly A, Yates J. Влияние добавок креатина на тренировку на выносливость в сочетании с короткими высокоинтенсивными тренировками [аннотация].Med Sci Sports Exerc 1997; 29: S251

Google Scholar

34.

Grindstaff P, Kreider R, Bishop R, et al. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sports Nutr 1997; 7: 330–46

CAS Google Scholar

35.

Гамильтон-Уорд К., Мейерс М., Скелли В. и др. Влияние креатина на анаэробный ответ верхних конечностей у женщин [аннотация].Med Sci Sports Exerc 1997; 29: S146

Google Scholar

36.

Прево М., Нельсон А., Моррис Г. Креатиновые добавки повышают производительность при прерывистой работе. Res Q Exerc Sport 1997; 68: 233–40

PubMed CAS Google Scholar

37.

Стаут Дж., Эчерсон Дж., Нунан Д. и др. Влияние добавки, увеличивающей потребление креатина, на физическую работоспособность и безжировую массу у футболистов [аннотация].Med Sci Sports Exerc 1997; 29: S251

Google Scholar

38.

Terrillion K, Kolkhorst F, Dolgener F, et al. Влияние креатина на два максимальных бега по 700 м. Int J Sport Nutr 1997; 7: 138–43

PubMed CAS Google Scholar

39.

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями.J Appl Physiol 1997; 83: 2055–63

PubMed CAS Google Scholar

40.

Bermon S, Venembre P, Sachet C и др. Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни и тренирующихся с отягощениями. Acta Physiol Scand 1998; 164: 147–55

PubMed CAS Google Scholar

41.

Maganaris C, Maughan R. Добавка креатина увеличивает максимальную произвольную изометрическую силу и выносливость у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Acta Physiol Scand 1998; 163: 279–87

PubMed CAS Google Scholar

42.

Ööpik V, Pääsuke, Timpmann S, et al. Влияние добавок креатина во время быстрого снижения массы тела на метаболизм и изокинетическую работоспособность мышц. Eur J Appl Physiol 1998; 78: 83–92

Google Scholar

43.

Snow R, McKenna M, Selig S, et al. Влияние добавок креатина на выполнение спринтерских упражнений и метаболизм мышц.J Appl Physiol 1998; 84: 1667–73

PubMed CAS Google Scholar

44.

Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Халтман Э. и др. Роль субмаксимальных упражнений в стимулировании накопления креатина и гликогена в скелетных мышцах человека. JApplPhysiol 1999; 87: 598–604

CAS Google Scholar

45.

Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями.Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1147–56

PubMed CAS Google Scholar

46.

Ööpik V, Timpmann S, Medijainen L. Метаболический эффект приема креатина с сопутствующим снижением массы тела или без него. J Sports Sci 1999; 17: 560–1

Google Scholar

47.

Урбански Р.Л., Лой С.Ф., Винсент В.Дж. и др. Прием креатина по-разному влияет на максимальную изометрическую силу и время до утомления в больших и малых группах мышц.Int J Sports Nutr 1999; 9: 136–45

CAS Google Scholar

48.

Эрнест С., Снелл П., Родригес Р. и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol Scand 1995; 153: 207–9

PubMed Google Scholar

49.

Томпсон С., Кемп Дж., Сандерсон А. и др. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов.Br J Sports Med 1996; 30: 222–5

PubMed CAS Google Scholar

50.

Goldberg P, Bechtel P. Влияние низких доз креатина на силу, скорость и мощность спортсменов-мужчин [аннотация]. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: S251

Google Scholar

51.

Киркси К., Уоррен Б., Стоун М. и др. Эффект шестинедельного приема моногидрата креатина у легкоатлетов мужского и женского пола [аннотация].Med Sci Sport Exerc 1997; 29: S145

Google Scholar

52.

Волек Дж., Кремер В., Буш Дж. И др. Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc 1997; 97: 765–70

PubMed CAS Google Scholar

53.

Крейдер Р., Феррейра М., Уилсон М. и др. Влияние добавок креатина на состав тела, силу и производительность в спринте.Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 73–82

PubMed CAS Google Scholar

54.

Francaux M, Poortmans J. Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. Eur J Appl Physiol 1999; 80: 165–8

CAS Google Scholar

55.

Leenders N, Sherman WM, Lamb DR, et al. Добавки креатина и плавание. Int J Sports Nutr 1999; 9: 251–62

CAS Google Scholar

56.

Stone MH, Санборн К., Смит Л.Л. и др. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr 1999; 9: 146–65

PubMed CAS Google Scholar

57.

Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol 1999; 80: 139–44

CAS Google Scholar

58.

Francaux M, Demeure R, Goudemant J-F и др. Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med 2000; 21: 1–7

Google Scholar

59.

Грин А.Л., Симпсон Э. Дж., Литтлвуд Дж. Дж. И др. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiol Scand 1996; 158: 195–202

PubMed CAS Google Scholar

60.

Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А. и др. Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol 1998; 275: E974–9

PubMed CAS Google Scholar

61.

Willott CA, Young ME, Leighton B, et al. Захват креатина изолированной камбаловидной мышцей: кинетика и зависимость от натрия, но не от инсулина. Acta Physiol Scand 1999; 166: 99–104

PubMed CAS Google Scholar

62.

Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. И др. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996; 81: 232–7

PubMed CAS Google Scholar

63.

Ziegenfuss T, Lemon P, Rogers M, et al. Острый прием креатина: влияние на объем мышц, анаэробную мощность, объемы жидкости и обмен белка [аннотация]. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: S127

Google Scholar

64.

Ингуолл Дж., Моралес М., Стокдейл Ф. Креатин и контроль синтеза миозина в дифференциации скелетных мышц. Proc Natl Acad Sci USA 1972; 69: 2250–3

PubMed CAS Google Scholar

65.

Ингуолл Дж., Вайнер С., Моралес М. и др. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка. J Cell Biol 1974; 63: 145–51

Google Scholar

66.

Ingwall J, Wildenthal K. Роль креатина в регуляции сердечного синтеза. J Cell Biol 1976; 68: 159–63

PubMed CAS Google Scholar

67.

Бессман С., Саваби Ф. Роль фосфокреатинового энергетического челнока в упражнениях и мышечной гипертрофии. В: Taylor A, Gollnick P, Green H, et al., Редакторы. Биохимия упражнений VII. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1990: 167–78

Google Scholar

68.

Flisinska-Bojanowska A. Влияние перорального приема креатина на белок скелетных мышц и уровни креатина. Биол Спорт 1996; 13: 39–46

Google Scholar

69.

Браннон Т., Адамс Дж., Коннифф С. и др. Влияние креатиновой нагрузки и тренировок на беговые характеристики и биохимические свойства скелетных мышц крыс. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: 489–95

PubMed CAS Google Scholar

70.

Фрай Д., Моралес М. Пересмотр эффектов креатина на синтез мышечного белка в культуре тканей. Acta Physiol Scand 1995; 153: 207–9

Google Scholar

71.

Van Deursen J, Jap P, Heerschap A, et al. Влияние аналога креатина β-гуанидопропионовой кислоты на скелетные мышцы мышей с дефицитом мышечной креатинкиназы. Biochim Biophys Acta 1994; 1185: 327–35

PubMed Google Scholar

72.

Ласковски М., Чевли Р., Титч С. Биохимические и ультраструктурные изменения в скелетных мышцах, вызванные антагонистом креатина. Метаболизм 1981; 30: 1080–5

PubMed CAS Google Scholar

73.

Адамс Г., Хаддад Ф., Болдуин К. Взаимодействие хронического истощения креатина и разгрузки мышц: влияние на постуральные и двигательные мышцы. J Appl Physiol 1994; 77: 1198–205

PubMed CAS Google Scholar

74.

Адамс Г., Боделл П., Болдуин К. У крыс с истощенным содержанием креатина не ухудшаются беговая способность и сердечно-сосудистая способность. J Appl Physiol 1995; 79: 1002–7

PubMed CAS Google Scholar

75.

Juhn MS, O’Kane JW, Vinci DM. Пероральный прием креатина у спортсменов мужского пола: обзор дозирования и побочных эффектов. J Am Diet Assoc 1999; 99: 593–5

PubMed CAS Google Scholar

76.

Гринхафф П. Дисфункция почек, сопровождающая пероральные добавки креатина [письмо]. Lancet 1998; 352: 233–4

PubMed CAS Google Scholar

77.

Fitch CD, Shields RP, Payne WF и др. Метаболизм креатина в скелетных мышцах. J Biol Chem 1968; 243: 2024–7

PubMed CAS Google Scholar

78.

Dechent P, Pouwels PJW, Wilken B, et al. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина.Am J Physiol 1999; 277: R698–704

PubMed CAS Google Scholar

79.

Rogers MA, Evans WJ. Изменения скелетных мышц с возрастом: эффекты тренировок. Exerc Sports Sci Rev 1993; 21: 65–102

CAS Google Scholar

80.

Rawson ES, Clarkson PM, Melanson EL. Влияние перорального приема креатина на массу тела, изометрическую силу и изокинетические характеристики у пожилых людей.Med Sci Sports Exerc 1998; 30: S140

Google Scholar

81.

Smith SA, Montain SJ, Matott RP, et al. Добавки креатина и возраст влияют на метаболизм мышц во время упражнений. J Appl Physiol 1998; 85: 1349–56

PubMed CAS Google Scholar

82.

Gordon A, Hultman E, Kaijser L, et al. Добавки креатина при хронической сердечной недостаточности увеличивают содержание креатинфосфата в скелетных мышцах и их работоспособность.Cardiovasc Res 1995; 30: 413–8

PubMed CAS Google Scholar

83.

Эндрюс Р., Гринхафф П.Л., Кертис С. и др. Влияние пищевых добавок креатина на метаболизм скелетных мышц при застойной сердечной недостаточности. Eur Heart J 1998; 19: 617–22

PubMed CAS Google Scholar

84.

Тарнопольский М.А., Рой Б.Д., Макдональд-младший. Рандомизированное контролируемое исследование моногидрата креатина у пациентов с митохондриальными цитопатиями.Muscle Nerve 1997; 20: 1502–9

PubMed CAS Google Scholar

85.

Pulido SM, Passaquin AC, Leijendekker WJ, et al. Добавка креатина улучшает обработку и выживание внутриклеточного Ca ²⁺ в клетках скелетных мышц mdx . FEBS Lett 1998; 439: 357–62

PubMed CAS Google Scholar

86.

Данн Дж. Ф., Фростик С., Браун С. и др.Энергетический статус клеток, лишенных дистрофина: исследование in vivo / in vitro скелетных мышц мыши mdx . Biochim Biophys Acta 1991; 1096: 115–20

PubMed CAS Google Scholar

87.

Sipilä I, Rapola J, Simell O, et al. Дополнительный креатин для лечения спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки. N Engl J Med 1981; 304: 867–70

PubMed Google Scholar

88.

Мэтьюз Р.Т., Ян Л., Дженкинс Б.Г. и др. Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. J Neurosci 1998; 18: 156–63

PubMed CAS Google Scholar

89.

Klivenyi P, Ferrante RJ, Matthews RT, et al. Нейропротективные эффекты креатина на трансгенной животной модели бокового амиотрофического склероза. Nature Med 1999; 5: 347–50

PubMed CAS Google Scholar

90.

Михаэлис Т., Вик М., Фухимори Х. и др. Proton MRS перорального приема креатина у крыс: концентрации церебральных метаболитов и ишемическая нагрузка. ЯМР Биомед 1999; 12: 309–14

PubMed CAS Google Scholar

91.

Вик М., Фухимори Х., Михаэлис Т. и др. Диффузия мозговой воды у нормальных крыс и крыс, получавших креатин, во время временной глобальной ишемии. Magn Reson Med 1999; 42: 798–802

PubMed CAS Google Scholar

92.

Ciafaloni E, Ricci E, Shanske S. MELAS: клинические особенности, биохимия и молекулярная генетика. Ann Neurol 1992; 31: 391–8

PubMed CAS Google Scholar

93.

Hagenfeldt L, von Döbeln U, Solders G, et al. Лечение креатином в МЕЛАСе [письмо]. Muscle Nerve 1994; 17: 1236–7

PubMed CAS Google Scholar

94.

Stöckler S, Hanefeld F, Frahm J.Заместительная терапия креатином при дефиците гуанидоацетатметилтрансферазы, новой врожденной ошибке метаболизма. Lancet 1996; 348: 789–90

PubMed Google Scholar

95.

Stöckler S, Holzbach U, Hanefeld F, et al. Дефицит креатина в головном мозге: новая излечимая врожденная ошибка метаболизма. Pediatr Res 1994; 36: 409–13

PubMed Google Scholar

96.

Эрнест С., Алмада А., Митчелл Т. Влияние хронических добавок креатина на функцию печени [аннотация]. FASEB J 1996; 10: A790

Google Scholar

97.

Алмада А., Митчелл Т., Эрнест С. Влияние хронических добавок креатина на концентрацию ферментов в сыворотке [аннотация]. FASEB J 1996; 10: A791

Google Scholar

98.

Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, et al.Влияние добавок креатина на артериальное давление, креатинкиназу плазмы и состав тела [аннотация]. FASEB J 1998; 12: A652

Google Scholar

99.

Duarte JA, Neuparth MJ, Soares JMC, et al. Пероральный прием креатина и метаболизм в печени. Int J Sports Med 1999; 20: S50

Google Scholar

100.

Энгельгардт М., Нойман Г., Бербалк А. и др.Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 1123–9

PubMed CAS Google Scholar

101.

Чанутин А. Судьба креатина при введении человеку. J Biol Chem 1926; 67: 29–41

CAS Google Scholar

102.

Rose WC, Ellis RH, Helming OC. Превращение креатина в креатинин мужским и женским организмом.J Biol Chem 1928; 77: 171–84

CAS Google Scholar

103.

Hyde E. Кормление креатином и экскреция креатин-креатинина у мужчин и женщин разных возрастных групп. J Biol Chem 1942; 143: 301–10

CAS Google Scholar

104.

Crim MC, Calloway DH, Margen S. Метаболизм креатина у мужчин: креатин с мочой и экскреция креатинина при кормлении креатином.J Nutr 1975; 105: 428–38

PubMed CAS Google Scholar

105.

Росситер HB. Влияние перорального приема креатина на результативность гребцов на дистанции 1000 м. J Sports Sci 1996; 14: 175–9

PubMed CAS Google Scholar

106.

Peyrebrune MC, Nevill ME, Donaldson FJ, et al. Влияние перорального приема креатина на результативность в одиночном и многократном спринтерском плавании.J Sports Sci 1998; 16: 271–9

PubMed CAS Google Scholar

107.

Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, et al. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Eur J Appl Physiol 1997; 76: 566–7

CAS Google Scholar

108.

Poortmans JR, Francaux M. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные креатиновые добавки: ответ [письмо].Lancet 1998; 352: 234

PubMed CAS Google Scholar

109.

Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci 1992; 83: 367–74

PubMed CAS Google Scholar

110.

Портманс Дж., Франко М. Длительный пероральный прием креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов.Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1108–10

PubMed CAS Google Scholar

111.

Poortmans JR, Vanderstraeten J. Функция почек во время физических упражнений у здоровых и больных людей. Sports Med 1994; 18: 419–37

PubMed CAS Google Scholar

112.

Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N Engl J Med 1999; 340: 814–5

PubMed CAS Google Scholar

113.

Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Добавки креатина для здоровья и болезней. Эффекты хронического приема креатина in vivo: подавление экспрессии изоформ переносчиков креатина в скелетных мышцах. Mol Cell Biochem 1998; 184: 427–37

CAS Google Scholar

Общие вопросы и неправильные представления о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol. Ред. 2000; 80: 1107–213.

CAS PubMed Статья Google Scholar

2.

Крайдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж., Цигенфус Т.Н., Вильдман Р., Коллинз Р., Кандоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J. Int. Soc. Sports Nutr.2017; 14: 18-z eCollection 2017.

Статья CAS Google Scholar

3.

Бонджованни Т., Дженовези Ф., Неммер М., Карлинг К., Альберти Дж., Ховатсон Г. Диетические вмешательства для уменьшения признаков и симптомов повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, и ускорения восстановления у спортсменов: современные знания, практическое применение и перспективы на будущее. Евро. J. Appl. Physiol. 2020; 120: 1965–96.

PubMed Статья Google Scholar

4.

de Guingand DL, Палмер KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Риск неблагоприятных исходов у женщин, принимающих пероральный моногидрат креатина: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2020; 12. https://doi.org/10.3390/nu12061780.

5.

Кавиани М., Шоу К., Чилибекский округ. Преимущества креатиновых добавок для вегетарианцев по сравнению с всеядными спортсменами: систематический обзор. Int. J. Environ. Res. Публичный. Здоровье. 2020: 17. https://doi.org/10.3390/ijerph27093041.

6.

Vega J, Huidobro EJP. Влияние добавок креатина на функцию почек. Rev. Med. Chil. 2019; 147: 628–33.

PubMed Статья Google Scholar

7.

Долан Э, Гуалано Б., Роусон ЭС. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы. Евро. J. Sport. Sci. 2019; 19: 1–14.

PubMed Статья Google Scholar

8.

Долан Э., Артиоли Г.Г., Перейра Р.М.Р., Гуалано Б. Мышечная атрофия и саркопения у пожилых людей: есть ли роль креатиновых добавок? Биомолекулы. 2019; 9. https://doi.org/10.3390/biom

42.

9.

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Эффективность креатиновой добавки при старении мышц и костей: акцент на предотвращении падений и воспалений. J. Clin. Med. 2019: 8. https://doi.org/10.3390/jcm8040488.

10.

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB.Переменные, влияющие на эффективность креатиновой добавки как терапевтического вмешательства при саркопении. Фронт. Nutr. 2019; 6: 124.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

11.

Marques EP, Wyse ATS. Креатин как нейропротектор: актер, который может играть многие роли. Neurotox Res. 2019; 36: 411–23.

PubMed Статья Google Scholar

12.

Балестрино М., Адриано Э. За пределами спорта: эффективность и безопасность добавок креатина при патологических или парафизиологических состояниях мозга и мышц. Med. Res. Ред.2019; 39: 2427–59.

CAS PubMed Статья Google Scholar

13.

Сумиен Н., Шетти Р.А., Гонсалес Е.Б. Креатин, креатинкиназа и старение. Подъячейка. Биохим. 2018; 90: 145–68.

CAS PubMed Статья Google Scholar

14.

Fairman CM, Kendall KL, Hart NH, Taaffe DR, Galvao DA, Newton RU. Потенциальное терапевтическое влияние добавок креатина на состав тела и функцию мышц при раке. Крит. Преподобный Онкол. Гематол. 2019; 133: 46–57.

CAS PubMed Статья Google Scholar

15.

Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Добавки с предполагаемым воздействием на мышечную массу и силу. Евро. J. Nutr.2019; 58: 2983–3008.

CAS PubMed Статья Google Scholar

16.

Ягим А.Р., Штекер Р.А., Харти П.С., Эриксон Д.Л., Керксик С.М. Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор. Фронт. Nutr. 2018; 5: 115.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

17.

Давани-Давари Д., Каримзаде И., Сагеб М.М., Халили Х.Почечная безопасность L-карнитина, L-аргинина и глутамина у спортсменов и бодибилдеров. J. Ren. Nutr. 2019; 29: 221–34.

CAS PubMed Статья Google Scholar

18.

Робинсон С.М., Регинстер Дж. Я., Риццоли Р., Шоу СК, Канис Дж. А., Баутманс I, Бишофф-Феррари Х, Брюйер О., Сезари М., Доусон-Хьюз Б., Филдинг Р. А., Кауфман Дж. М., Ланди Ф, Малафарина V, Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B., Visser M, Cooper C. Рабочая группа ESCEO. Играет ли питание роль в профилактике и лечении саркопении? Clin.Nutr. 2018; 37: 1121–32.

CAS PubMed Статья Google Scholar

19.

Чилибек П.Д., Кавиани М., Кандоу Д.Г., Зелло Г.А. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на массу безжировой ткани и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ J. Sports Med. 2017; 8: 213–26.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

20.

Баттс Дж., Джейкобс Б., Сильвис М. Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье. 2018; 10: 31–4.

PubMed Статья Google Scholar

21.

Фаршидфар Ф., Пиндер М.А., Мири С.Б. Добавки креатина и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор возможных механизмов действия. Curr. Protein Pept. Sci. 2017; 18: 1273–87.

CAS PubMed Статья Google Scholar

22.

Эйнсли Дин П.Дж., Арикан Дж., Опиц Б., Стерр А. Возможность использования добавок креатина после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение. 2017; 2 CNC34-0016. eCollection 2017 Июнь

23.

Андрес Р.Х., Валлиманн Т., Видмер Х.Р. Добавка креатина улучшает выживаемость нервных клеток-предшественников при болезни Хантингтона. Brain Circ. 2016; 2: 133–7.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

24.

Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schanzer W, Hirsch-Ernst KI, Schafer B, Lampen A. Формы креатина и креатина, предназначенные для спортивного питания. Мол. Nutr. Food Res. 2017; 61. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600772 Epub 2017 30 марта.

25.

Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновая добавка и показатели силы верхних конечностей: Систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2017; 47: 163–73.

PubMed Статья Google Scholar

26.

Pinto CL, Botelho PB, Pimentel GD, Campos-Ferraz PL, Mota JF. Добавки креатина и гликемический контроль: систематический обзор. Аминокислоты. 2016; 48: 2103–29.

CAS PubMed Статья Google Scholar

27.

Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг.Аминокислоты. 2016; 48: 1793–805.

CAS PubMed Статья Google Scholar

28.

Twycross-Lewis R, Kilduff LP, Wang G, Pitsiladis YP. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48: 1843–55.

CAS PubMed Статья Google Scholar

29.

Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х.Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом, а также преимущества терапии креатином для женщин. Аминокислоты. 2016; 48: 1807–17.

CAS PubMed Статья Google Scholar

30.

Brosnan ME, Brosnan JT. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48: 1785–91.

CAS PubMed Статья Google Scholar

31.

Deminice R, de Castro GS, Brosnan ME, Brosnan JT. Добавки креатина как возможный новый терапевтический подход к лечению жировой болезни печени: первые результаты. Аминокислоты. 2016; 48: 1983–91.

CAS PubMed Статья Google Scholar

32.

Балестрино М., Сарокки М., Адриано Э., Спалларосса П. Возможности креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты.1955-1967; 2016: 48.

Google Scholar

33.

Freire Royes LF, Cassol G. Влияние креатиновых добавок и физических упражнений на травматическое повреждение головного мозга. Mini Rev. Med. Chem. 2016; 16: 29–39.

CAS PubMed Статья Google Scholar

34.

Riesberg LA, Weed SA, McDonald TL, Eckerson JM, Drescher KM. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина.Int. Иммунофармакол. 2016; 37: 31–42.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

35.

Hultman, E .; Soderlund, K .; Тиммонс, Дж. А .; Cederblad, G .; Гринхафф, П. Л. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol. (1985) 1996, 81, 232-237.

36.

Hall M, Trojian TH. Добавки креатина. Curr. Sports Med. Отчет 2013; 12: 240–4.

PubMed Статья Google Scholar

37.

Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, Galla A, Haun M, Mcdonald K, Gagne N, Lea J, Kasen J, Farias C. Влияние креатиновых добавок на терморегуляцию и изокинетическую мышечную работоспособность после острого (3-дневного) приема . J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2015; 55: 1488–96.

CAS PubMed Google Scholar

38.

Цигенфус Т., Лоури Л.М., Лимон П. Острые изменения объема жидкости у мужчин в течение трех дней приема креатиновых добавок.Интернет-журнал физиологии упражнений. 1998; 1: 1.

Google Scholar

39.

Francaux M, Poortmans JR. Побочные эффекты креатиновых добавок у спортсменов. Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2006; 1: 311–23.

PubMed Статья Google Scholar

40.

Андре Т.Л., Ганн Дж.Дж., МакКинли-Барнард С.К., Уиллоуби Д.С. Влияние пяти недель тренировок с отягощениями и приема относительно дозированных добавок моногидрата креатина на композицию тела, мышечную силу и метаболизм креатина в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Int J Kinesiol Sports Sci. 2016; 4: 28–35.

Google Scholar

41.

Ягим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А., Гальван Е, Флоки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Майнингер С., Расмуссен С., Крайдер РБ. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 43–3.

42.

Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP.Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса. Питание. 2011; 27: 451–5.

CAS PubMed Статья Google Scholar

43.

Спиллейн М., Шоч Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 6–6.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

44.

Пауэрс М.Э., Арнольд Б.Л., Велтман А.Л., Перрин Д.Х., Мистри Д., Калер Д.М., Кремер В., Волек Дж. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Дж. Атл Трейн. 2003; 38: 44–50.

PubMed PubMed Central Google Scholar

45.

Рибейро А.С., Авелар А., Кассиано В., Нуньес Дж. П., Шенфельд Б.Дж., Агиар А.Ф., Триндади МСС, Сильва А.М., Сардинья Л.Б., Сирино Е.С. Добавка креатина не влияет на соотношение между внутриклеточной водой и массой скелетных мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2020: 1–7.

46.

Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина.Physiol. Геномика. 2008. 32: 219–28.

CAS PubMed Статья Google Scholar

47.

Керси Р.Д., Эллиот Д.Л., Голдберг Л., Канаяма Г., Леоне Дж. Э., Павлович М., Поуп Х.Г. Национальная ассоциация спортивных тренеров Позиция Национальной ассоциации спортивных тренеров: анаболические андрогенные стероиды. Дж. Атл Трейн. 2012; 47: 567–88.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

48.

Дэйви Р.А., Гроссманн М. Структура, функция и биология рецепторов андрогенов: от скамьи к постели больного. Clin. Биохим. Ред. 2016; 37: 3–15.

PubMed PubMed Central Google Scholar

49.

Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP. Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на добавку креатина у молодых и старых субъектов. Acta Physiol. Сканд. 2002. 174: 57–65.

CAS PubMed Статья Google Scholar

50.

Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Подъячейка. Биохим. 2007. 46: 275–89.

PubMed Статья Google Scholar

51.

Причард Н.Р., Калра ПА. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 351: 1252–3.

CAS PubMed Статья Google Scholar

52.

Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR.Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1997. 76: 566–7.

CAS PubMed Статья Google Scholar

53.

Гринхафф П. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 352: 233–4.

CAS PubMed Статья Google Scholar

54.

Rawson ES. Безопасность и эффективность добавок моногидрата креатина: что мы узнали из исследований за последние 25 лет.Gatorade Sports Science Exchange. 2018; 29: 1–6.

Google Scholar

55.

Poortmans JR, Francaux M. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 352: 234–3.

CAS PubMed Статья Google Scholar

56.

де Соуза Э. Силва А; Pertille, A .; Reis Barbosa, C.G .; Апаресида де Оливейра Силва, Дж .; де Хесус, Д. В .; Ribeiro, AG S V; Багана, Р.J .; де Оливейра, Дж. Дж. Влияние добавок креатина на функцию почек: систематический обзор и метаанализ. J. Ren. Nutr. 2019, 29, 480-489.

57.

Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Лейте С, Бонфа Э, Ланча Джуниор АХ. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование.Евро. J. Appl. Physiol. 2011; 111: 749–56.

CAS PubMed Статья Google Scholar

58.

Gualano B, Roschel H, Lancha AH, Brightbill CE, Rawson ES. При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012; 43: 519–29.

CAS PubMed Статья Google Scholar

59.

Rawson ES, Clarkson PM, Tarnopolsky MA.Перспективы рабдомиолиза при физической нагрузке. Sports Med. 2017; 47: 33–49.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

60.

Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin. Sci. (Лондон). 1992; 83: 367–74.

CAS Статья Google Scholar

61.

van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH.Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста. Clin. J. Sport Med. 2009; 19: 399–404.

PubMed Статья Google Scholar

62.

Ustuner ET. Причина андрогенной алопеции: суть дела. Пласт. Реконстр. Surg. Glob Open. 2013; 1: e64.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

63.

Bartsch G, Rittmaster RS, Klocker H. Дигидротестостерон и концепция ингибирования 5альфа-редуктазы при доброкачественной гиперплазии предстательной железы человека. Мир Дж. Урол. 2002; 19: 413–25.

CAS PubMed Статья Google Scholar

64.

Trueb RM. Молекулярные механизмы андрогенетической алопеции. Exp. Геронтол. 2002; 37: 981–90.

CAS PubMed Статья Google Scholar

65.

Ватани Д.С., Фараджи Х., Соори Р., Могарнаси М. Влияние добавок креатина на производительность и гормональный ответ у пловцов-любителей. Наука и спорт. 2011; 26: 272–7.

Артикул Google Scholar

66.

Арази Х., Рахманиния Ф., Хоссейни К., Асади А. Влияние кратковременных добавок креатина и упражнений с отягощениями на гормональные и сердечно-сосудистые реакции в покое. Наука и спорт. 2015; 30: 105–9.

Артикул Google Scholar

67.

Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, ящик S, Gaviglio CM. Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011; 8: 2–2.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

68.

Кук М.Б., Брэбэм Б., Буфорд Т.В., Шелмадин Б.Д., Макфитерс М., Хадсон Г.М., Статис С., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С.Добавки креатина после тренировки не улучшают вызванную тренировкой адаптацию у мужчин среднего и старшего возраста. Евро. J. Appl. Physiol. 2014; 114: 1321–32.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

69.

Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int. J. Sport Nutr.Упражнение. Метаб. 2006; 16: 430–46.

CAS PubMed Статья Google Scholar

70.

Волек Дж. С., Ратамесс Н. А., Рубин М. Р., Гомес А. Л., Французский Д. Н., Макгиган М. М., Шитт Т. П., Шарман М. Дж., Хаккинен К., Кремер В. Дж.. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Евро. J. Appl. Physiol. 2004. 91: 628–37.

CAS PubMed Статья Google Scholar

71.

Рахими Р., Фараджи Х., Ватани Д.С., Кадери М. Добавка креатина изменяет гормональный ответ на упражнения с отягощениями. Кинезиология. 2010; 42: 28–35.

Google Scholar

72.

Далбо В.Дж., Робертс М.Д., Стаут-младший, Керксик С.М. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br. J. Sports Med. 2008; 42: 567–73.

CAS PubMed Статья Google Scholar

73.

Poortmans JR, Francaux M. Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел? Sports Med. 2000; 30: 155–70.

CAS PubMed Статья Google Scholar

74.

Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина.Med. Научно-спортивные упражнения. 2000. 32: 706–17.

CAS PubMed Статья Google Scholar

75.

Kraemer WJ, Volek JS. Добавки креатина. Его роль в деятельности человека. Clin. Sports Med. 1999; 18: 651–66 ix.

CAS Google Scholar

76.

Деминис Р., Роза Ф.Т., Пфример К., Ферриоли Е., Жордао А.А., Фрейтас Е. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме футболистов: исследование разбавления оксида дейтерия.Int. J. Sports Med. 2016; 37: 149–53.

CAS PubMed Google Scholar

77.

Гринвуд М., Фаррис Дж., Крайдер Р., Гринвуд Л., Байарс А. Модели приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у выбранных спортсменов-университетов первого дивизиона. Clin. J. Sport Med. 2000; 10: 191–4.

CAS PubMed Статья Google Scholar

78.

Гринвуд М., Крайдер Р. Б., Мелтон С., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Е., Милнор П., Алмада А.Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Мол. Клетка. Биохим. 2003. 244: 83–8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

79.

Чанг CT, Wu CH, Yang CW, Huang JY, Wu MS. Лечение моногидратом креатина облегчает мышечные спазмы, связанные с гемодиализом. Нефрол. Набирать номер. Пересадка. 2002; 17: 1978–81.

CAS PubMed Статья Google Scholar

80.

Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Существует ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J. Strength Cond Res. 2001; 15: 524–8.

CAS PubMed Google Scholar

81.

Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA, Sallum AM, Pereira RM, Gualano B. Эффективность и безопасность добавок креатина при системной красной волчанке с началом у детей: a рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование.Волчанка. 2014; 23: 1500–11.

CAS PubMed Статья Google Scholar

82.

Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология. 2004; 62: 1771–7.

CAS PubMed Статья Google Scholar

83.

Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G, Tsapaki E, Spanaki M, Spilioti M, Charissis G, Evangeliou A.Профилактика осложнений, связанных с черепно-мозговой травмой у детей и подростков с применением креатина: открытое рандомизированное пилотное исследование. J. Trauma. 2006; 61: 322–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

84.

Kayton S, Cullen RW, Memken JA, Rutter R. Использование добавок и эргогенных средств спортсменами средней школы мужского и женского пола. 2002; 34: S193.

85.

Diehl K, Thiel A, Zipfel S, Mayer J, Schnell A, Schneider S.Использование пищевых добавок элитными спортсменами-подростками: характеристики, мнения, источники предложения и информации. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2012; 22: 165–74.

CAS PubMed Статья Google Scholar

86.

Готшалк Л.А., Кремер В.Дж., Мендонка М.А., Вингрен Д.Л., Кенни А.М., Спиринг Б.А., Хатфилд Д.Л., Фрагала М.С., Волек Д.С.. Добавки креатина улучшают мышечную активность у пожилых женщин. Евро. J. Appl. Physiol.2008. 102: 223–31.

CAS PubMed Статья Google Scholar

87.

Готшалк Л.А., Волек Дж.С., Старон Р.С., Денегар С.Р., Хагерман ФК, Кремер В.Дж. Добавки креатина улучшают мышечную работоспособность у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2002; 34: 537–43.

CAS PubMed Статья Google Scholar

88.

Сильва А.Дж., Мачадо Рейс В., Гвидетти Л., Бессоне Алвес Ф., Мота П., Фрейтас Дж., Балдари К.Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2007; 47: 58–64.

CAS PubMed Google Scholar

89.

Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Cote E, Candow D, Little JP. Добавка моногидрата креатина не улучшает физическую форму, работоспособность или адаптацию состава тела в ответ на четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых женщин.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2017; 27: 285–92.

CAS PubMed Статья Google Scholar

90.

Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 36–6 eCollection 2013.

91.

Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000. 32: 654–8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

92.

Чилибек П.П., Магнус К., Андерсон М. Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2007. 32: 1052–7.

PubMed Статья Google Scholar

93.

Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А., Старон Р. С., Путукиан М., Гомес А. Л., Пирсон Д. Р., Финк В. Дж., Кремер В. Дж..Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–56.

CAS PubMed Статья Google Scholar

94.

Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2001; 33: 2111–7.

CAS PubMed Статья Google Scholar

95.

Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sa Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Добавки креатина и тренировки с отягощениями у уязвимых пожилых женщин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Exp. Геронтол. 2014; 53: 7–15.

CAS PubMed Статья Google Scholar

96.

Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2015; 40: 689–94.

CAS PubMed Статья Google Scholar

97.

Буржуа Дж. М., Нагель К., Пирс Э., Райт М., Барр Р. Д., Тарнопольский М. А.. Моногидрат креатина снижает накопление жира в организме у детей с острым лимфобластным лейкозом во время поддерживающей химиотерапии. Педиатр. Рак крови. 2008. 51: 183–7.

PubMed Статья Google Scholar

98.

Lobo DM, Tritto AC, da Silva LR, de Oliveira PB, Benatti FB, Roschel H, Niess B, Gualano B, Pereira RM. Эффекты длительного приема низких доз креатина у пожилых женщин. Exp. Геронтол. 2015; 70: 97–104.

CAS PubMed Статья Google Scholar

99.

Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Goncalves N, Sampaio-Barros MM, Benatti FB, Gualano B, Rodrigues Pereira RM. Добавки креатина (3 г / день) и здоровье костей у пожилых женщин: 2-летнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2020; 75: 931–8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

100.

Форбс С., Кандоу Д., Кренц Дж., Робертс М., Янг К. Изменения жировых отложений после приема креатина и тренировок с отягощениями у взрослых старше 50 лет: метаанализ. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии. 2019; 4: 62.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

101.

Хантер А. Монографии по биохимии: креатин и креатинин. Лондон: Лонгманс, Грин и Ко; 1928. с. 1.

Google Scholar

102.

Myers V. C .; Fine, M. S. Содержание креатина в мышцах при нормальных условиях. Его отношение к креатинину в моче. J Biol Chem. 1913; 14: 9–26.

CAS Статья Google Scholar

103.

Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL.Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Являюсь. J. Physiol. 1996; 271: 31.

Google Scholar

104.

Гринхафф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Являюсь. J. Physiol. 1994; 266: 725.

Google Scholar

105.

Остойч С.М., Ахметович З.Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: дозозависимы ли побочные эффекты? Res. Sports Med. 2008; 16: 15–22.

PubMed Статья Google Scholar

106.

Гуалано Б., Артиоли Дж. Г., Поортманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты. 2010; 38: 31–44.

CAS PubMed Статья Google Scholar

107.

Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyere O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M Группа авторов Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей 2 (EWGSOP2) и Расширенная группа по саркопении EWGSOP2: пересмотренный европейский консенсус по определению и диагнозу. Возраст Старение. 2019; 48: 16–31.

PubMed Статья Google Scholar

108.

Маклеод Дж. С., Стокс Т., Филлипс С. М.. Тренировки с отягощениями как основная мера борьбы с возрастными хроническими заболеваниями. Фронт. Physiol. 2019; 10: 645.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

109.

Стаут Дж. Р., Сью Грейвс Б., Крамер Дж. Т., Гольдштейн Е. Р., Коста П. Б., Смит А. Е., Уолтер А. А.. Влияние добавок креатина на порог нервно-мышечной усталости и мышечную силу у пожилых мужчин и женщин (64 — 86 лет).J. Nutr. Старение здоровья. 2007; 11: 459–64.

CAS PubMed Google Scholar

110.

Canete S, San Juan AF, Perez M, Gomez-Gallego F, Lopez-Mojares LM, Earnest CP, Fleck SJ, Lucia A. Улучшают ли креатиновые добавки функциональные возможности у пожилых женщин? J. Strength Cond Res. 2006; 20: 22–8.

PubMed Google Scholar

111.

Baker TP, Candow DG, Farthing JP.Влияние приема креатина перед тренировкой на работу мышц у здоровых стареющих мужчин. J. Strength Cond Res. 2016; 30: 1763–6.

PubMed Статья Google Scholar

112.

Chami J, Candow DG. Влияние стратегий дозирования креатиновых добавок на старение мышц. J. Nutr. Старение здоровья. 2019; 23: 281–5.

CAS PubMed Статья Google Scholar

113.

Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valor S, Dolisi C. Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и тренирующихся с отягощениями. Acta Physiol. Сканд. 1998. 164: 147–55.

CAS PubMed Статья Google Scholar

114.

Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1999. 80: 139–44.

CAS PubMed Статья Google Scholar

115.

Rawson ES, Clarkson PM. Острый прием креатина у пожилых мужчин. Int. J. Sports Med. 2000; 21: 71–5.

CAS PubMed Статья Google Scholar

116.

Wiroth JB, Bermon S, Andrei S, Dalloz E, Hebuterne X, Dolisi C. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Евро. J. Appl. Physiol. 2001; 84: 533–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

117.

Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 198–226.

CAS PubMed Статья Google Scholar

118.

Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2014; 46: 1194–203.

CAS PubMed Статья Google Scholar

119.

Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринная. 2014; 45: 354–61.

CAS PubMed Статья Google Scholar

120.

Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов в костях и их плотность у пожилых мужчин. J. Nutr. Старение здоровья. 2005; 9: 352–3.

CAS PubMed Google Scholar

121.

Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2008; 40: 1645–52.

CAS PubMed Статья Google Scholar

122.

Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T., Kaviani M, Paus-Jenssen L. Влияние креатина и тренировок с отягощениями на здоровье костей у женщин в постменопаузе.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2015; 47: 1587–95.

CAS PubMed Статья Google Scholar

123.

Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Являюсь. J. Physiol. 1996; 271: 821.

Артикул Google Scholar

124.

Стинге Г.Р., Симпсон Э.Дж., Гринхафф ПЛ.Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl. Physiol. (1985). 2000; 89: 1165–71.

CAS Статья Google Scholar

125.

Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowy LM, Wildman R, Antonio J, Крейдер РБ. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 38 – л.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

126.

Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 13–3.

127.

Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км.Life Sci. 2004; 75: 1917–24.

CAS PubMed Статья Google Scholar

128.

Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С.П., Расмуссен С., Алмада А.Л. Различия в удерживании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. Интернет-журнал физиологии упражнений. 2003; 6: 37–43.

Google Scholar

129.

Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA.Пероральный прием креатина способствует восстановлению атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. J. Physiol. 2001; 536: 625–33.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

130.

Op ‘t Eijnde, B .; Урсо, Б .; Рихтер, Э. А .; Greenhaff, P.L .; Hespel, P. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет 2001, 50, 18-23.

131.

Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохим. 2003. 244: 89–94.

CAS PubMed Статья Google Scholar

132.

Крайдер Р.Б., Мелтон С., Расмуссен С.Дж., Гринвуд М., Ланкастер С., Кантлер Е.К., Милнор П., Алмада А.Л. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Мол. Клетка. Биохим.2003. 244: 95–104.

CAS PubMed Статья Google Scholar

133.

Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. Сравнение терморегуляции с добавкой креатина между полами в термонейтральной среде. Дж. Атл Трейн. 2004; 39: 50–5.

PubMed PubMed Central Google Scholar

134.

Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB, Barnes BR, Gomez AL, Kraemer WJ.Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2001; 33: 1101–8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

135.

Watson G, Casa DJ, Fiala KA, Hile A, Roti MW, Healey JC, Armstrong LE, Maresh CM. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. Дж. Атл Трейн. 2006; 41: 18–29.

PubMed PubMed Central Google Scholar

136.

Weiss BA, Powers ME. Добавки креатина не ухудшают терморегулирующую реакцию во время тренировки в жару. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2006. 46: 555–63.

CAS PubMed Google Scholar

137.

Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. Влияние креатиновой нагрузки на терморегуляцию и выполнение прерывистых спринтерских упражнений в жаркой и влажной среде. J. Strength Cond Res. 2007; 21: 655–60.

PubMed Google Scholar

138.

Бейс Л.Ю., Поливью Т., Малкова Д., Пициладис Ю.П. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011; 8: 24–4.

139.

Истон С., Тернер С., Пициладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в ​​жару. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2007; 17: 70–91.

CAS PubMed Статья Google Scholar

140.

Истон С., Колдер А., Прайор Ф, Добинсон С., Иансон Р., МакГрегор Р., Мохаммад И., Кингсмор Д., Пициладис Ю. П.. Влияние новой стратегии «жидкой нагрузки» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс. Евро. J. Appl. Physiol. 2009; 105: 899–908.

PubMed Статья Google Scholar

141.

Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время упражнений в жару у людей, тренированных на выносливость. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2004; 14: 443–60.

CAS PubMed Статья Google Scholar

142.

Поливиу Т.П., Истон С., Бейс Л., Малкова Д., Такас П., Хамбли С., Спикман Дж. Р., Келер К., Пициладис Ю.П.Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012; 4: 1171–86.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

143.

Поливиу Т.П., Пициладис Ю.П., Ли В.К., Пантазис Т., Хамбли С., Спикман Дж. Р., Малкова Д. Терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 29–9.

144.

Polyviou TP, Pitsiladis YP, Celis-Morales C, Brown B, Speakman JR, Malkova D. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у спортсменов, тренированных на выносливость. J. Аминокислоты. 2015; 2015: 352458.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

145.

Лопес Р.М., Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом.Дж. Атл Трейн. 2009; 44: 215–23.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

146.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: добавки креатина и упражнения. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2007; 4: 6–6.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

147.

Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst. Ред.2013; 6: CD004760 doi, CD004760.

Google Scholar

148.

Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота. 2000; 3: 497–502.

CAS PubMed Статья Google Scholar

149.

Тарнопольский МА. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах. Подъячейка. Биохим. 2007. 46: 183–204.

PubMed Статья Google Scholar

150.

Hausmann ON, Fouad K, Wallimann T, Schwab ME. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг. 2002; 40: 449–56.

CAS PubMed Статья Google Scholar

151.

Rabchevsky AG, Sullivan PG, Fugaccia I, Scheff SW. Креатиновая диетическая добавка при травме спинного мозга: влияет на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J. Neurotrauma. 2003. 20: 659–69.

PubMed Статья Google Scholar

152.

Prass K, Royl G, Lindauer U, Freyer D, Megow D, Dirnagl U, Stockler-Ipsiroglu G, Wallimann T., Priller J. Улучшенная реперфузия и нейрозащита креатином на мышиной модели инсульта.J. Cereb. Blood Flow Metab. 2007; 27: 452–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

153.

Адкок К.Х., Неделку Дж., Лоеннекер Т., Мартин Э., Валлиманн Т., Вагнер Б.П. Нейропротекция добавок креатина у новорожденных крыс с преходящей церебральной гипоксией-ишемией. Dev. Neurosci. 2002; 24: 382–8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

154.

Чжу С., Ли М., Фигероа Б.Е., Лю А., Ставровская И.Г., Пазинелли П., Бил М.Ф., Браун Р.Х., Кристал Б.С., Ферранте Р.Дж., Фридлендер Р.М. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J. Neurosci. 2004; 24: 5909–12.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

155.

Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Добавка моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейрозащиту и улучшает обучение / память после неонатальной гипоксии ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов.Brain Res. 2015; 1595: 92–100.

CAS PubMed Статья Google Scholar

156.

Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф SW. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Аня. Neurol. 2000; 48: 723–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

157.

Brosnan JT, Brosnan ME. Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка.Анну. Rev. Nutr. 2007. 27: 241–61.

CAS PubMed Статья Google Scholar

158.

Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen A. Нормальные контрольные значения креатина, креатинина и карнитина ниже у вегетарианцев. Clin. Chem. 1989; 35: 1802–3.

CAS PubMed Статья Google Scholar

159.

Kalhan SC, Gruca L, Marczewski S, Bennett C, Kummitha C.Кинетика креатина и белка в организме у здоровых мужчин и женщин: влияние добавок креатина и аминокислот. Аминокислоты. 2016; 48: 677–87.

CAS PubMed Статья Google Scholar

160.

Parise, G .; Михич, С .; MacLennan, D .; Ярашеский, К. Э .; Тарнопольский, М.А. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез смешанного мышечного белка. J. Appl. Physiol. (1985) 2001, 91, 1041-1047.

161.

Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA. Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000; 32: 291–6.

CAS PubMed Статья Google Scholar

162.

Бандей С., Кроули Дж. М., Эдвардс Дж. Х., Вестхед, РА. Уровни креатинкиназы в сыворотке крови у женщин пубертатного, зрелого, беременного и постменопаузального возраста.J. Med. Genet. 1979; 16: 117–21.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

163.

Кинг Б, Спайкмен А, Эмери Эмери. Влияние беременности на уровень креатинкиназы в сыворотке крови. Clin. Чим. Acta. 1972; 36: 267–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

164.

Эллери С.Дж., Дикинсон Х., Маккензи М., Уокер Д.В. Диетические вмешательства, разработанные для защиты перинатального мозга от гипоксически-ишемической энцефалопатии — профилактика креатином и необходимость защиты нескольких органов.Neurochem. Int. 2016; 95: 15–23.

CAS PubMed Статья Google Scholar

165.

Дикинсон Х., Дэвис-Так М., Эллери С.Дж., Григер Дж.А., Уоллес Е.М., Сноу Р.Дж., Уокер Д.В., Клифтон В.Л. Материнский креатин при беременности: ретроспективное когортное исследование. BJOG. 2016; 123: 1830–8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

166.

Эллери С.Дж., ЛаРоса Д.А., Кетт М.М., Делла Гатта ПА, Сноу Р.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х.Гомеостаз материнского креатина изменяется во время беременности у колючей мыши: является ли это метаболической адаптацией к беременности? BMC Беременность и роды. 2015; 15: 92–1.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

167.

Dickinson H, Ellery S, Ireland Z, LaRosa D, Snow R, Walker DW. Добавки креатина во время беременности: краткое изложение экспериментальных исследований, предлагающих лечение для снижения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности у людей с высоким риском.BMC Беременность и роды. 2014; 14: 150–0.

168.

Ireland Z, Castillo-Melendez M, Dickinson H, Snow R, Walker DW. Диета матери, дополненная креатином в середине беременности, защищает мозг новорожденной колючей мыши от гипоксии при рождении. Неврология. 2011; 194: 372–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

169.

De Guingand DL, Ellery SJ, Davies-Tuck ML, Dickinson H. Креатин и исходы беременности, проспективное когортное исследование среди беременных женщин с низким уровнем риска: протокол исследования.BMJ Open. 2019; 9: e026756–6.

170.

Riehemann S, Volz HP, Wenda B, Hubner G, Rossger G, Rzanny R, Sauer H. Лобная доля in vivo (31) P-MRS выявляет гендерные различия у здоровых людей, а не у шизофреников. ЯМР Биомед. 1999; 12: 483–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

171.

Кондо Д.Г., Форрест Л.Н., Ши Х, Сунг Й.Х., Хеллем Т.Л., Хубер Р.С., Реншоу П.Ф. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование методом магнитно-резонансной спектроскопии с изменяющейся дозой фосфора-31 у девочек-подростков с устойчивой к СИОЗС депрессией.Аминокислоты. 2016; 48: 1941–54.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

172.

Хеллем Т.Л., Сунг Й.Х., Ши XF, Петт М.А., Латендресс Дж., Морган Дж., Хубер Р.С., Куйкендалл Д., Лундберг К.Дж., Реншоу П.Ф. Креатин как новое средство лечения депрессии у женщин, использующих метамфетамин: пилотное исследование. J. Dual Diagn. 2015; 11: 189–202.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

173.

Bebbington PE, Dunn G, Jenkins R, Lewis G, Brugha T., Farrell M, Meltzer H. Влияние возраста и пола на распространенность депрессивных состояний: отчет Национального исследования психиатрической заболеваемости. Psychol. Med. 1998. 28: 9–19.

CAS PubMed Статья Google Scholar

174.

Кюнер К. Гендерные различия при униполярной депрессии: обновленные эпидемиологические данные и возможные объяснения. Acta Psychiatr.Сканд. 2003. 108: 163–74.

CAS PubMed Статья Google Scholar

175.

Лю И.К., Конг С.М., Сун С.М., Хирасима Ф., Паров А., Хеннен Дж., Коэн Б.М., Реншоу П.Ф. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в человеческом мозге после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 2003. 123: 87–100.

CAS PubMed Статья Google Scholar

176.

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок. J. Appl. Physiol. (1985). 1997; 83: 2055–63.

CAS Статья Google Scholar

177.

Кокс Дж., Муджика И., Тумилти Д., Берк Л. Острые добавки креатина и эффективность во время полевых испытаний, имитирующих матчевую игру среди элитных футболисток. Int. Дж.Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2002; 12: 33–46.

CAS PubMed Статья Google Scholar

178.

Hamilton KL, Meyers MC, Skelly WA, Marley RJ. Пероральный прием креатина и анаэробный ответ верхних конечностей у женщин. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2000; 10: 277–89.

CAS PubMed Статья Google Scholar

179.

Kambis KW, Pizzedaz SK.Кратковременный прием креатина улучшает максимальное сокращение четырехглавой мышцы у женщин. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 87–96.

CAS PubMed Статья Google Scholar

180.

Смит-Райан А.Э., Райан Э.Д., Фукуда Д.Х., Коста ПБ, Крамер Дж. Т., Стаут-младший. Влияние креатиновой нагрузки на нервно-мышечную усталость у женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2014; 46: 990–7.

CAS PubMed Статья Google Scholar

181.

Aguiar, A. F .; Januario, R. S .; Младший, Р. П .; Герадж, А. М .; Пина, Ф. Л .; do Nascimento, M. A .; Padovani, C.R .; Cyrino, E. S. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Евро. J. Appl. Physiol. 2013, 113, 987-996.

182.

Greenhaff, P. L .; Кейси, А .; Шорт, A. H .; Harris, R .; Soderlund, K .; Халтман, Э. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у человека.Clin. Sci. (Лондон) 1993, 84, 565-571.

183.

Wyss M, Braissant O, Pischel I, Salomons GS, Schulze A, Stockler S, Wallimann T. Креатин и креатинкиназа в здоровье и болезнях — светлое будущее впереди? Подъячейка. Биохим. 2007. 46: 309–34.

PubMed Статья Google Scholar

184.

Wallimann T, Riek U, Moddel M. Интрадиализные креатиновые добавки: научное обоснование улучшения здоровья и качества жизни диализных пациентов.Med. Гипотезы. 2017; 99: 1–14.

CAS PubMed Статья Google Scholar

185.

Deldicque L, Decombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M. Кинетика креатина, принимаемого в качестве пищевого ингредиента. Евро. J. Appl. Physiol. 2008. 102: 133–43.

CAS PubMed Статья Google Scholar

186.

Перский А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г.Фармакокинетика креатина БАД. Clin. Фармакокинет. 2003. 42: 557–74.

CAS PubMed Статья Google Scholar

187.

Ягер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т., Крайдер РБ. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

188.

Negrisoli G, Del Corona L. Водорастворимые органические соли креатина; Италия; 1997. стр. 1.

Google Scholar

189.

Pischel, I .; Вайс, С. Новые производные пирувата креатина от кристаллизации в полярных растворителях; Германия, 1996 год; , pp 1.

190.

Pischel, I. Креатиновые аскорбаты и способ их получения; США, 1999 год; , pp 1.

191.

Abraham, S .; Цзян, С. Процесс получения креатиновой соли гетероциклической кислоты и метод использования; США, 2005 г .; , стр 1.

192.

Ребенок, Р .; Tallon, M.J. In In Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте; 4-е ежегодное собрание Международного общества спортивного питания; Лас-Вегас, Невада, 2007; .

193.

Giese MW, Lecher CS. Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатинина. Биохим. Биофиз. Res. Commun. 2009; 388: 252–5.

CAS PubMed Статья Google Scholar

194.

Далтон Р.Л., Совински Р.Дж., Грубич Т.Дж., Коллинз П.Б., Колетта А.М., Рейес А.Г., Санчес Б., Кузехчиан М., Юнг Ю.П., Расмуссен С., Гринвуд М., Мурано П.С., Эрнест С.П., Крайдер РБ. Гематологические и гемодинамические реакции на острые и краткосрочные добавки с нитратом креатина. Питательные вещества. 2017; 9. https://doi.org/10.3390/nu

59.

195.

Galvan, E .; Уокер, Д. К .; Simbo, S. Y .; Dalton, R .; Рычаги, К .; О’Коннор, А .; Гуденаф, С .; Barringer, N.D .; Greenwood, M .; Rasmussen, C .; Смит, С.B .; Riechman, S.E .; Fluckey, J.D .; Murano, P. S .; Earnest, C.P .; Крейдер, Р. Б. Безопасность и эффективность дозозависимых добавок нитрата креатина и выполнения упражнений в острой и хронической фазе. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016, 13, 12-0. eCollection 2016.

196.

Kreider R, Willoughby D, Greenwood M, Parise G, Payne E, Tarnopolsky M. Влияние добавок сывороточного креатина на содержание креатина в мышцах. Интернет-журнал физиологии упражнений. 2003; 6: 24–33.

Google Scholar

197.

Пищель И., Гастнер Т. Креатин — его химический синтез, химия и правовой статус. Подъячейка. Биохим. 2007. 46: 291–307.

PubMed Статья Google Scholar

198.

Ховард А.Н., Харрис Р.С. Композиции, содержащие креатин; Редактор офиса Фармакопеи США: США; 1999.

Google Scholar

199.

Эдгар Г., Шивер Х. Равновесие между креатином и креатинином в водном растворе: эффект иона водорода.J Am Chem Soc. 1925; 47: 1179–88.

CAS Статья Google Scholar

200.

Кэннон Дж. Г., Оренколе С.Ф., Филдинг Р.А., Мейдани М., Мейдани С.Н., Фиатароне М.А., Блумберг Дж. Б., Эванс В. Дж.. Острая фазовая реакция при упражнениях: взаимодействие возраста и витамина Е на нейтрофилы и высвобождение мышечных ферментов. Являюсь. J. Physiol. 1990; 259: 1214.

Google Scholar

Плюсы и минусы креатина

Бегите ли вы, катаетесь на велосипеде, поднимаете тяжести или бросаете себе вызов на последней тренировке Aaptiv, вашему телу нужно топливо.Хорошее питание в сочетании с правильным увлажнением позволяет вашим мышцам работать должным образом и помогает окупиться за всю эту тяжелую работу. С другой стороны, лишение себя питательных веществ может саботировать ваши упражнения.

Конечно, питание — это гораздо больше, чем просто еда и вода. Оно включает добавки, которые бывают самых разных форм, от таблеток и порошков до спортивных напитков. В частности, одна из добавок, которая десятилетиями была основным продуктом среди спортсменов и тренеров, — это креатин.

Креатин — это органическое вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме, большая часть которого находится в мышцах.Его также можно получить через такие продукты, как мясо и рыба. Креатин — это известный усилитель производительности, который помогает вашим мышцам производить больше энергии, отсюда его популярность в качестве добавки среди спортсменов.

Безопасен ли креатин?

Креатин — одна из самых широко потребляемых добавок в мире. Так что, к счастью, это считается безопасным. Фактически, Международное общество спортивного питания заявляет, что «нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей».Они также отмечают его эффективность, утверждая, что креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой, доступной с точки зрения увеличения способности выполнять высокоинтенсивные упражнения и увеличения мышечной массы во время тренировок.

При этом ни одна добавка не подходит всем. И даже креатин, при всей его научной поддержке, может иметь отрицательные результаты и побочные эффекты для определенных пользователей.

Чтобы узнать больше, мы поговорили с Эми Гудсон, MS, RD. Она специализируется на спортивном питании и более десяти лет работает с профессиональными спортсменами и спортсменами колледжей.Ниже она рассказывает о плюсах и минусах креатина.

Плюсы креатина

Гудсон начинает с того, что отмечает, что креатин является одной из самых исследуемых добавок в мире. Итак, в отличие от многих добавок с бездоказательными утверждениями, вы знаете, что получаете с креатином. Конечно, при условии, что вы покупаете его у уважаемой компании. Вот еще несколько положительных моментов, на которые вы можете обратить внимание, обсуждая, стоит ли пробовать креатин.

«Добавление креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах», — поясняет Гудсон, отмечая, что увеличение накопления может достигать 40 процентов.«Это форма накопленной в клетках энергии, которая играет роль в подпитке высокоинтенсивных взрывных движений. По мере того, как вы увеличиваете запасы фосфокреатина, эту энергию можно использовать для тренировок высокой интенсивности ».

Она добавляет, что «креатин может помочь увеличить рабочую нагрузку, позволяя выполнять больше работы или объем за одну тренировку». Это, в свою очередь, может помочь улучшить ваши силовые показатели.

Гудвин соглашается, заявляя: «Креатин может помочь тренирующимся и спортсменам набрать мышечную массу.Было показано, что он помогает увеличить IGF-1, ключевой гормон для роста мышц ». И хотя креатин можно принимать до или после тренировки, исследования показывают, что прием его сразу после тренировки принесет наибольшую пользу вашим мышцам.

Минусы креатина

Хотя Гудсон согласен с тем, что креатин хорошо изучен и известен как безопасный, его нельзя принимать безрассудно безотносительно к дозировке. «Прием дозы, превышающей рекомендованную, не обязательно приведет к улучшению результатов», — говорит она.Ниже приведены три других вопроса, о которых следует помнить при приеме креатина.

Исследования показывают, что креатиновые добавки вызывают задержку воды и последующее увеличение веса, в первую очередь на начальных этапах их приема. Из-за этого у некоторых людей может возникнуть вздутие живота. «В этом нет никакого реального обмана, за исключением того, что некоторым людям это может быть неудобно», — говорит Гудсон. Обычно прибавка в весе спадает, однако исследования также показывают, что устойчивое увеличение веса обычно происходит из-за увеличения мышечной массы, а не жира.

Она добавляет: «Некоторые люди могут испытывать проблемы с желудком, когда принимают слишком много креатина за один раз». Это случается не со всеми, и это может просто зависеть от того, насколько чувствителен ваш желудок к новым веществам. Но тем, кто находится на начальной фазе загрузки, следует знать, что это может произойти. Гудсон предлагает уменьшить дозировку, если вы испытываете дискомфорт.

Наконец, Гудсон предупреждает, что люди с нарушением функции почек или беременные или планирующие беременность женщины должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать креатин.

Итог

По мнению ученых и экспертов, креатин является в значительной степени безопасной добавкой. Но, как и во всем, стоит провести небольшое исследование и следовать инструкциям. Сделайте это, и вы, вероятно, сможете насладиться положительными эффектами креатина — в первую очередь, повышением переносимости упражнений и мышечной массы — при минимизации любых негативных последствий.

Чтобы получить дополнительную информацию о пищевых добавках и питании, Aaptiv поможет вам. Для сотен тренировок, от кардио и HIIT до силовых тренировок, ознакомьтесь с приложением Aaptiv.

Безопасен ли креатин для подростков?

Креатин, получивший популярность в качестве добавки после Олимпийских игр в Барселоне в 1992 году, сейчас является популярной добавкой среди бодибилдеров и любителей фитнеса.

Его репутация увеличить мышечную массу и способствовать быстрому восстановлению сделала его очень популярной добавкой даже среди подростков.

Хотя многие преимущества использования креатина подтверждены научными исследованиями, эксперты все еще спорят об использовании добавок креатина подростками.

Общие вопросы, которые задают подростки и родители: «Сколько лет вам должно быть, чтобы использовать креатин?», Безопасен ли креатин для атлетов средней школы? »И« Как креатин влияет на подростков? ».

Эта статья призвана ответить на все вышеперечисленное, а также объяснить, что такое креатин, распространенность использования креатина подростками, преимущества креатина, дозировки и риски использования креатина подростками.

Что такое креатин и как он работает

Креатин — это органическое вещество, которое обычно содержится в мышцах и головном мозге человеческого тела.Креатин синтезируется из 3 различных аминокислот, и организм естественным образом вырабатывает креатин с помощью почек, печени и поджелудочной железы.

Большинство людей получают креатин через молоко, мясо и морепродукты. Организм вырабатывает достаточно креатина для повседневной деятельности, но спортсменам или бодибилдерам может потребоваться больше креатина, и поэтому они прибегают к добавкам.

Подростки, занимающиеся спортом, могут быстро использовать креатин, накопленный в мышцах, в качестве энергии во время интенсивных тренировок для поддержания силы и выносливости.Наиболее часто используемый тип креатина — моногидрат креатина.

Моногидрат креатина в сочетании со сложными углеводами может помочь повысить уровень глюкозы в крови для получения энергии. Он помогает восполнить уровень аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, переносящей энергию, которая снижается во время физических тренировок. (1)

Увеличивая запасы фосфокреатина в организме для поддержания уровня АТФ, креатин помогает повысить выносливость и энергию во время тренировок, что приводит к повышению производительности.

Резюме: Креатин, вырабатываемый организмом и получаемый из продуктов питания, используется в повседневной деятельности и во время интенсивных физических тренировок. Креатин восполняет истощенный уровень АТФ, повышая выносливость и энергию во время физических упражнений и повышая производительность.

Распространенность использования креатина среди подростков

Пищевые добавки популярны среди подростков и подростков по разным причинам, включая хорошее телосложение, повышение иммунитета и повышение работоспособности.(2), (3)

Креатин — это пищевая добавка, доступная в форме порошков, пилюль и жидкостей. История использования спортсменами, рекомендации спортивных организаций и доступность без рецепта сделали эту добавку популярной среди подростков.

Одно исследование показало рекомендации друзей, и его способность улучшать пост-восстановление привела к его частому использованию подростками средней школы. (4)

Другое исследование показало, что атлеты старшей школы в возрасте 14 лет использовали креатин, а частота ежедневного употребления составляла 35%.(5)

Итак, теперь большой вопрос:

Могут ли подростки принимать креатин?

Креатин

уже давно рекомендован Международным обществом спортивного питания как безопасный и эффективный для спортсменов. Но комитет также устанавливает правила использования креатина молодыми спортсменами в возрасте до 18 лет. (6)

Педиатры выступают против использования таких добавок, поскольку нет исследований, подтверждающих безопасность или эффективность креатина у нормальных спортсменов-подростков.(7)

Несмотря на противоречия, исследования по-прежнему показывают, что использование креатина спортсменами-подростками, по-видимому, хорошо переносится без каких-либо нежелательных явлений и эффективно используется для лечения определенных заболеваний у детей. (8)

Резюме: Креатин в качестве пищевой добавки рекомендован спортивными организациями как безопасный. Он также широко используется подростками средней школы для повышения успеваемости. Хотя по поводу его использования преобладают разногласия, исследования по-прежнему показывают, что использование креатина у подростков толерантно.

Преимущества креатина для подростков

Использование креатина уже давно доказало свою безопасность и пользу для человека. Это одна из известных пищевых добавок, которая была подтверждена годами научных исследований и рекомендована для использования различными организациями, включая Международное общество спортивного питания. (9)

Здесь мы исследуем некоторые доказанные преимущества добавок креатина для подростков.

Креатин может увеличить мышечную массу у подростков

Одна из основных причин, по которой подростки принимают креатин, — это увеличить мышечную массу и получить хорошее телосложение, и креатин оказывается идеальной добавкой.

Креатиновые добавки работают, втягивая воду в мышцы. Вначале это приводит к задержке воды и массе тела. При продолжении тренировок концентрация креатина в мышцах увеличивается, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы. (10)

Одно исследование показало, что ежедневное употребление атлетами подростков диетических добавок считается важным для наращивания мышц. Тренеры рекомендовали использование, а родители предоставили добавки. (11)

Резюме: Креатин увеличивает задержку воды.Продолжение упражнений приводит к увеличению концентрации креатина в мышцах и, следовательно, к мышечной массе, которая очень востребована подростками.

Прием креатина может повысить силу и работоспособность у подростков

Спортсмены-подростки, как известно, часто используют креатин по нескольким причинам, включая силу, выносливость и общую работоспособность.

Исследования показали, что креатин может увеличить силу, максимальную мощность во время упражнений и улучшить работоспособность, помимо увеличения массы без жира.(12)

Одно исследование показало, что кратковременное употребление низких доз креатина помогло значительно увеличить мышечную мощность у футболистов младше 18 лет. (13)

Подростки считают креатин поддерживаемым спортивными организациями или употребляемым сверстниками. Кроме того, продемонстрированная эффективность в увеличении мышечной силы и увеличение продолжительности выносливости, приводящей к повышению производительности, делают его отличным выбором.

Исследование атлетов старшей школы показало, что повышение силы считается лучшим преимуществом приема креатиновых добавок и, следовательно, используется учениками 9-12 классов в различных видах спорта.(14)

Резюме: Креатин как эргогенная добавка давно используется в спорте. Подростки, начиная с 9-х классов и старше, используют креатин, чтобы помочь им развить достаточную мышечную силу, силу и выносливость для повышения производительности.

Креатин способствует быстрому восстановлению после тренировки у подростков

Подростки часто участвуют в интенсивных упражнениях и тренировках во время занятий спортом. Это также означает, что мышечное напряжение, травмы и болезненность чаще встречаются среди спортсменов-подростков.

Еще одно частое употребление креатина подростками — ускорение восстановления после таких тренировок. Неоднократно доказано, что креатин помогает при травмах и мышцах после тренировок.

Исследования показали, что креатин ускоряет восстановление мышечной силы после тренировок, приводящих к их повреждению. (15)

Специальное исследование приема креатина у подростков показало, что прием креатина способствует восстановлению после травмы сухожилий у пловцов.(16)

Резюме: Активные занятия спортом и упражнения могут привести к незначительному повреждению мышц и болезненным ощущениям у спортсменов-подростков. Данные свидетельствуют о том, что подростки, принимающие креатин, могут быстрее восстанавливаться после чрезмерного использования сухожилий и мышечных травм после интенсивных тренировок.

Креатин может помочь в лечении определенных детских заболеваний

Креатин, до его использования в спорте, обнаружил потенциальные терапевтические свойства для лечения определенных заболеваний, таких как атрофия спиральной артерии, мышечные дистрофии, травматическое повреждение головного мозга (ЧМТ) и митохондриальные заболевания у детей.(17)

Одно исследование показало, что прием креатина у амбулаторных мальчиков, страдающих мышечной дистрофией Дюшенна, хорошо переносился и улучшал соотношение PCr / Pi в мышцах, чтобы сохранить мышечную силу в краткосрочной перспективе. (18)

Другое исследование показало, что добавление креатина детям в возрасте от 1 до 18 лет помогло улучшить несколько параметров, включая когнитивные функции, поведение и общение при травматической травме головного мозга (TBI). (19)

Резюме: Добавки креатина для детей и подростков могут оказаться полезными при лечении определенных педиатрических состояний и привести к улучшению симптомов.

Рекомендуемая дозировка креатина для подростков

Как и все добавки, креатин также следует принимать в дозах, соответствующих возрасту, чтобы получить полный эффект и предотвратить передозировку и последующие побочные эффекты.

Дозировка креатина зависит от состояния, при котором он используется, и варьируется в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Лучший креатин для подростков и взрослых доступен в виде порошкообразных добавок.

Исследования показывают, что креатин вводили в диапазоне от 0 до 0.3–0,8 г / кг / день для человека с массой тела 45–77 кг для пациентов в возрасте от 25,5 месяцев до 11 лет в течение периода лечения 11–192 месяцев для лечения заболеваний. (20)

Кроме того, исследования показывают, что короткие периоды приема добавок от 3-5 дней в дозе 0,3-0,8 г / кг / день достаточны для получения эргогенных преимуществ с видимым улучшением переносимости упражнений, анаэробной способности и силы.

Эффективность приема креатина у подростков была положительной и подтверждена различными исследованиями.Переносимость креатиновых добавок была хорошей, о побочных эффектах не сообщалось. (21)

Резюме: Креатин использовался для лечения множества заболеваний у разных групп населения и возрастов с различными периодами лечения. 3-5 дней приема добавок с 0,3-0,8 г / кг / день достаточно, чтобы получить желаемый эффект без каких-либо побочных эффектов.

Риски и побочные эффекты подростков, принимающих креатиновые добавки

Креатин считается безопасным, поскольку это не стероид, а синтезируется с помощью других аминокислот.Многочисленные исследования подтверждают безопасность и эффективность креатина при приеме в рекомендуемых дозах.

Исследования показывают, что длительный прием креатина до 21 месяца у спортсменов, поступающих в колледж, не вызывает каких-либо заметных побочных эффектов. (22)

Одним из побочных эффектов креатина является увеличение веса. Причина этого в том, что потребление креатина втягивает воду в мышцы, что отражается в увеличении веса. Этот временный эффект исчезает при продолжительных упражнениях.

Другими возможными побочными эффектами, которые могут возникнуть при приеме креатина у подростков, являются желудочно-кишечные расстройства, обезвоживание, мышечные судороги или судороги, но исследований, подтверждающих это, не так много. (23)

Несмотря на низкий риск побочных эффектов добавок креатина, подросткам следует проконсультироваться со своими тренерами, родителями и проконсультироваться с врачом по поводу пригодности и дозировки, чтобы предотвратить любые побочные эффекты, которые могут возникнуть при использовании креатина.

Резюме: Креатин обычно считается безопасным, и даже длительный прием добавок не имеет побочных эффектов.Увеличение веса, общий побочный эффект, носит временный характер и не причиняет вреда.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько лет нужно покупать креатин?

В настоящее время в США нет законов, запрещающих несовершеннолетним покупать или использовать креатин. Но спортсмены-подростки, которые хотят использовать креатин, должны делать это только под руководством практикующего врача или диетолога для безопасности и предотвращения любых побочных эффектов.

Безопасен ли креатин для 16-летнего возраста?

Креатин

уже несколько десятилетий используется для лечения определенных заболеваний у детей и подростков.Но креатиновые добавки не рекомендуются для подростков без надлежащего руководства врача или диетолога. Несовершеннолетним, желающим использовать креатин в спортивных целях или в медицинских целях, перед приемом необходимо дать понять использование и эффекты креатина, а также ограничения в дозировках.

Безопасен ли креатин для подростков и развития мозга?

Креатин естественным образом накапливается в мышцах, присутствует в головном мозге и считается жизненно важным для нормального функционирования мозга.Его давно используют для лечения черепно-мозговых травм у детей и подростков, еще до занятий спортом.

Креатин для подростков не показал каких-либо опасных побочных эффектов. Исследования показывают, что добавка креатина может улучшить уровни креатинкиназы и фосфокреатина в головном мозге. (24)

Другие исследования креатина и когнитивных функций старше 12 лет показывают, что креатин играет важную роль в улучшении памяти и интеллектуальных задач. Сообщалось об отсутствии побочных эффектов, особенно у молодых людей.(25)

Последняя записка

Креатин, полезная аминокислота, вырабатываемая организмом и из нашего ежедневного рациона, имеет решающее значение для роста мышц, энергии и выносливости. Спортсменам и бодибилдерам может потребоваться больше креатина для восполнения истощенного уровня АТФ во время тренировок.

Добавки креатина у подростков чрезвычайно популярны. Рекомендации друзей стимулируют регулярное употребление креатина уже в 9-м классе.

Различные преимущества креатина для подростков включают увеличение мышечной массы, уменьшение боли, повышение энергии, силы и более быстрое восстановление после тренировки.

Креатин доказал свою терапевтическую эффективность при лечении определенных заболеваний, включая мышечную атрофию и черепно-мозговые травмы у детей и подростков.

Хотя исследования подтверждают преимущества добавок креатина, исследований эффективности у подростков немного. С другой стороны, существует минимальное количество доказательств того, что добавление креатина подросткам может быть вредным для их здоровья.

Побочные эффекты креатина минимальны, редки или временны.Прием добавок креатина в клинически одобренных дозах практикующим врачом и правильное руководство тренерами или родителями могут сделать креатин безопасным для спортсменов-подростков и улучшить их общее физическое и психическое благополучие.

Поделиться — это забота!

Добавки креатина не вредны для почек

Говоря о результатах, креатин — одна из самых основных и лучших добавок, которые может принимать каждый. Если бы вам пришлось выбирать между протеиновыми добавками и креатином, я бы посоветовал большинству людей выбрать креатин.Это так хорошо, и это доказало свои результаты.

Но, как и во всем остальном, хотя результаты говорят сами за себя, мы должны убедиться, что добавление креатина также полезно для здоровья. В целом, я думаю, что добавление основных питательных веществ, таких как креатин, не будет вредным, но никогда не помешает подробное исследование этих тем. Напротив, я считаю, что лучшие добавки должны быть тщательно изучены. В исследовании, проведенном журналом Международного общества спортивного питания , именно это и сделали исследователи.

Исследователи специально изучали влияние длительного употребления креатина на функцию почек. На всякий случай они включили диету с высоким содержанием белка вместе с креатином. Может показаться, что они пытались раздвинуть границы, но на самом деле это то, что делают спортсмены. Итак, мы можем также изучить влияние, которое он оказывает на наше здоровье. Долгосрочная перспектива здесь относительна. Исследование длилось двенадцать недель приема креатиновых добавок, но я думаю, что этого времени было достаточно, чтобы увидеть необходимые результаты.

Исследователи отметили, что большинство предыдущих исследований функции почек с использованием креатина были ошибочными. Многие измеряли уровень креатинина в крови. Нет, я не просто неправильно написал слово «креатин». Креатинин — это побочный продукт креатина, который часто используется для измерения функции почек. Условия выглядят очень похоже, так что потерпите меня на мгновение. Креатинин, побочный продукт, фильтруется из крови почками, и его очень легко измерить. Когда у нас проблемы с почками, а они не фильтруют кровь должным образом, креатинин — удобный способ обозначить проблему.Чем хуже проблема, тем выше креатинин.

Однако для этого исследования исследователи знали, что измерения уровня креатинина будет недостаточно. Креатинин является метаболитом креатина, поэтому ожидается, что уровень креатина в крови повысится с добавлением креатина. Это не из-за болезни почек, а просто из-за приема креатина, который может вызвать ошибку в дизайне исследования.

Хотя в этом конкретном исследовании уровень креатинина не был в конечном итоге повышен, исследователи не рискнули.Они нашли альтернативный метод, который не зависел от измерения креатинина, чтобы определить, будет ли добавление креатина вредным для почек. То, что они обнаружили в этом исследовании, а также отметили, что они обнаружили в других исследованиях, не было вредным воздействием креатина на почки.

Итак, вот оно. Использование креатина не только эффективно, но и безопасно — по крайней мере, в том, что касается ваших почек. Добавление в смесь диеты с высоким содержанием белка тоже не ухудшает ситуацию.Я подозреваю, что если бы мы глубже изучили другие органы тела и другие потенциальные эффекты для здоровья, мы бы обнаружили, что такая же диета и добавки были бы хороши для вашего здоровья на всех фронтах.

Ссылки

1. Rebeca Lugaresi, et. др., «Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренированных с отягощениями людей, потребляющих высокобелковую диету?», Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10:26

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Креатин: следует ли его принимать подросткам?

Исследование, опубликованное в журнале Pediatrics , показало, что большинство магазинов пищевых добавок посоветуют 15-летнему мальчику принимать креатиновые добавки для наращивания мышечной массы, несмотря на рекомендацию Американской академии педиатрии против такой практики. В этом анализе MedPage Today клинический обозреватель Ф. Перри Уилсон, доктор медицинских наук, исследует данные и оценивает, «что такое креатин?»

Американская академия педиатрии особо не рекомендует употреблять то или иное вещество у подростков.Но он продается им совершенно легально, не обученным в медицине персоналом. Вы возмущены? Что ж, это креатин, и я не уверен, что смогу слишком сильно волноваться по этому поводу.

Сегодня мы говорим об этой статье, опубликованной в журнале Pediatrics :

Возникает вопрос: будут ли продавцы в магазинах витаминов и пищевых добавок рекомендовать креатин или препараты, повышающие уровень тестостерона, предполагаемому 15-летнему мальчику по телефону, который спрашивает по телефону о способах увеличения массы на втором курсе футбола?

Результаты через секунду, но сначала: в чем дело с креатином?

Идея креатина как добавки для наращивания мышц исходит из того факта, что креатинфосфат является основным хранилищем энергии в мышцах.

Этот фосфат на конце регенерирует АТФ из АДФ, позволяя вашим мышцам постоянно напрягаться. Без креатинфосфата ваши мышцы «откажутся» примерно через 5-10 секунд изометрического напряжения.

И именно поэтому креатиновые добавки являются крупными игроками на рынке пищевых добавок стоимостью 30 миллиардов долларов.

Но что показывают данные? Может ли креатин повысить работоспособность?

Ну — может, немного. Существует множество исследований, но суть в том, что добавка креатина может помочь в кратковременной силовой активности (например, тренировках с отягощениями).Кажется, нет никакого реального эффекта на кардио тренировки или тренировки на выносливость. Вот результаты хорошего мета-анализа, изучающего креатин по сравнению с плацебо у пожилых людей и в основном демонстрирующие умеренное преимущество с точки зрения состава тела.

К сожалению, у нас мало исследований подростков. Прием креатина сопряжен с рисками — в первую очередь с расстройством желудочно-кишечного тракта, но некоторые отмечают потенциальную токсичность как для печени, так и для почек. Вероятно, профиль риска у подростков также уникален.

Существующие исследования показывают, что 30% школьников употребляют креатин. Мне это кажется высоким, но опять же, я был членом команды по математике и дебатам в старшей школе и, возможно, не испытывал такого же давления со стороны сверстников, чтобы набрать массу.

Хорошо, вернемся к исследованию.

Исследователи позвонили в 244 магазина пищевых добавок по всей стране и спросили, что они порекомендуют этому 15-летнему мужчине.

Как видите, примерно в 40% случаев ему говорили принимать креатин без подсказки.Еще в 30% случаев, когда он спрашивал о креатине, человек по телефону соглашался, что это хорошая идея.

Тридцать процентов лиц, рекомендованных против. Это официальная позиция Американской педиатрической академии .

Результаты для агентов, повышающих уровень тестостерона — область в мире пищевых добавок с еще менее убедительными данными, чем креатин, — были не так уж плохи:

Практически все рекомендовали против этих средств 15-летнему мальчику.

Некоторые штаты пытались принять законы, запрещающие продажу добавок для наращивания мышечной массы несовершеннолетним. На сегодняшний день таких законов нет. Это, наверное, нормально. Мне действительно интересно, лучше ли направить склонность некоторых детей искать быстрое решение для наращивания мышечной массы в относительно безопасную область использования креатина, чем помещать всех наращивающих мышцы, от креатина до анаболических стероидов, в категорию «не трогать».

Но, по крайней мере, ясно, что педиатры и родители должны спрашивать об этом школьников.Они не любят много разговаривать, но, эй, оставайся сильным.

.