Сгибание рук с гантелями: Сгибания рук с гантелями стоя

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте спинку скамьи на 45 градусов.
2. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Руки опущены и отведены немного назад. Вы будете выполнять обычные сгибания рук на бицепсы, но старайтесь держать запястья как можно дальше от корпуса. Это позволит уменьшить нагрузку на них.
3. Держите руки опущенными вдоль тела. Локти развёрнуты немного вовнутрь. Запястья развёрнуты большими пальцами от себя. Совет: такое положение запястий сохраняется на протяжении всего упражнения. Не допускайте дополнительных скручиваний. Это исходное положение.
4. На выдохе, одновременно сгибайте оде руки за счёт напряжения бицепсов. Совет: Не размахивайте руками или не допускайте рывков. Контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на секунду.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение: чтобы не травмировать локти, всегда держите их немного согнутыми. Помимо этого, опускайте руки медленно и плавно. Варианты: это упражнение можно выполнять в блочном тренажёре.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on

виды (стоя, сидя, на скамье) и техника выполнения упражнения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 580 520 Оценка: 5. 0

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — бицепс Дополнительные — плечевая мышца Сложность выполнения — лёгкая

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
2. Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
3. Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.

Движение:

1. Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
2. Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
3. Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
4. Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
5. Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
6. Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.

Внимание! Рекомендации! Варианты выполнения

Работа мышц и суставов

Бицепс состоит из двух головок: внутренней и латеральной, первая длиннее, вторая короче. Именно из-за разницы в длине и существуют различные упражнения на бицепс. Внутренний пучок длиннее и сильнее, поэтому его качать следует в более длинной амплитуде и с большим весом. Короткий пучок бицепса нуждается в менее глубокой амплитуде движения и, поскольку он слабее, то его необходимо качать с меньшими весами.

Попеременные сгибания рук с гантелями прокачивают сразу оба пучка, да что там, бицепс отвечает за сгибание руки, а также за повороты вправо влево. Вы можете развернуть запястье в какую-нибудь сторону, что бы убедиться в справедливости этих слов, а также заметить, что, когда Вы поворачиваете запястье к плечу, то бицепс напрягается сильнее. А попеременные сгибания рук с гантелями предполагают не только поднимать гантель вниз вверх, но ещё и осуществлять супинацию, т.е. разворачивать кисть к плечу, что позволяет прокачивать бицепс, выполняя сразу два движения, что, соответственно, сильнее его нагружает.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к упражнению

В целях подготовки к упражнению выполните общую разминку. Сделайте акцент на разработке локтевых суставов обеих рук. Перед рабочими подходами выполните подводящий сет с гантелями небольшого веса.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Попеременный вариант выполнения подъемов чаще всего используют после базовой нагрузки – например, тяжелых подъемов штанги.

Поскольку в данном случае гантельные сгибания имеют целью изолированную и прицельную добивку бицепса, диапазон повторений подбирается соответствующий – на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Противопоказания

Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя

Отличный способ заменить «гантельные» сгибания – обратиться к блочному тренажеру. Похожее движение с супинацией стоя можно выполнять на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Попеременные сгибания рук с гантелями – схема

1) Встаньте, расставив ноги шире плеч, спину необходимо прогнуть, а ноги немного согнуть в коленях. 2) Отведите плечи назад, а локти выведите вперед, что бы они были на уровне пресса, при этом кисти с гантелями должны быть развернуты к Вам ладонями. 3) На выдохе, начните поднимать гантель в правой руке вверх, одновременно разворачивая кисть, таким образом, в верхней точке мизинец должен смотреть на Вас. 4) Зафиксировав на 1-2 секунды гантель в пиковом сокращении бицепса, её можно опускать вниз, одновременно разворачивая кисть в исходное положение – ладонью к себе. 5) Повторить тоже движение другой рукой после того, как Вы вернете гантель в исходное положение.

Попеременные сгибания рук — примечания

1) Очень важно не спешить, чтобы не сокращать амплитуду. Вы должны поднимать руку вверх, как бы вытягивая её максимально вперед, чтобы она не была короткой. 2) Локти ни в коем случае нельзя двигать, они должны быть зафиксированы в одной точке, иначе нагрузка будет смещаться в плечи. 3) Правильное дыхание – одно из важнейших правил во время попеременных сгибаний рук с гантелями, как и во всех упражнениях на бицепс. 4) Чтобы лучше сконцентрироваться на бицепсе, Вы должны на него смотреть, но при этом голову следует держать ровно, поэтому лучше всего делать упражнение перед зеркалом. 5) Поднимать руки одновременно категорически запрещается, иначе супинацию выполнить будет практически невозможно.

Анатомия

Бицепс состоит из двух пучков, которые анатомически отличаются друг от друга, как по длине, так и по силе. Поскольку попеременные сгибания рук с гантелями предназначены для прокачки сразу обоих пучков, то более сильный, длинный пучок, следует предварительно утомить на скамье Скотта. Предварительное утомление позволит доводить до отказа оба пучка одновременно, что, в свою очередь, позволит не переутомлять короткий пучок и не недорабатывать длинный.

Суставы находятся в анатомически удобном положении во время выполнения попеременных сгибаний рук с гантелями, поэтому о них беспокоиться не стоит. В тоже время, позвоночник также не находится под нагрузкой, поскольку атлет прогибает спину, собственно, это упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов, вследствие чего позвоночник нельзя повредить в любом случае. Вообще, чтобы накачать руки, большие веса не нужны!

Другие упражнения

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может выполняться с более тяжелыми гантелями, и быть первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Кон

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

»МОЛОТОК» Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD

Различные техники сгибания рук

Вроде бы кажется, ну что тут сложного взял гантели и сгибаешь с ними руки. В принципе все верно, но есть некоторые моменты, которые помогут изменить специализацию упражнения. Для чего это делается? У каждого спортсмена свой взгляд на идеально сложенную фигуру. Кто-то хочет бицепс 50 сантиметров и ему не очень важно какая у него будет форма. Просто хочется огромный кусок мяса на руке. Кому-то важна больше форма, а точнее «пик» бицепса. Для этого надо сделать упражнение более изолированным. Ну и конечно же новички. У них пока что нет вообще никаких задатков. И если они будут выполнять изолированные сгибание, то массы им не видать. Поэтому надо понимать, что и для чего ты делаешь.

Подъемы с супинацией

То есть мы не просто поднимаем гантель вверх. А постепенно начинаем ее вращать по часовой стрелки в сторону большого пальца. Это помогает еще сильнее нагрузить бицепс. Происходит это потому, что мы задействуем еще одну функцию бицепса. А именно вращение кисти. Чтобы эффект был ярко выраженным, нам надо взять гантель за один из краев. То есть не за середину, а за край ближе к большому пальцу. Так гантель станет менее сбалансированной и вращать ее будет сложней.

Поочередные подъемы и одновременные

Мы можем выполнять сгибание двух рук одновременно. Так делать гораздо удобней и быстрее. Но фокусироваться придется сразу на двух бицепса. Если у вас нет большого тренировочного опытом, то делать это будет сложнее. Поэтому мы можем поднимать руки поочередно. Так в сгибании задействован только один из бицепсов и нам будет проще держать внимание на его работе. Плюс ко всему мы сможем увеличить рабочий вес на 5-10%. С одной стороны, это хорошо. Но с другой у нас появится перекос в области талии. То есть сгибая одну руку, например правую, мы по инерции будем наклоняться в эту же сторону. Поэтому не сможем равномерно нагружать прямую мышцу живота(пресс). Сгибая две руки одновременно, помогут решить эту проблему.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для того чтобы оно принесло как можно больше пользы и оптимально прокачивало двуглавую мышцу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Нужно сохранять сбалансированную позу.
• Лучше выполнять медленные и контролируемые движения и не использовать силу инерции.
• Упражнения должны выполняться по полной амплитуде движений, а когда предплечье будет параллельно полу, то не нужно останавливаться.
• Верхняя часть рук должна быть неподвижной. Когда же локти будут немного согнуты, то предплечья надо немного отвести.
• В ходе этого упражнения нужно использовать преимущественно силу бицепсов, а не кистей рук.
• Старайтесь не использовать инерцию.

Эффективнее всего делать по три подхода такого упражнения. Помните, что дальнейшее увеличение количества подходов способствует ухудшению состояния мышцы, и она будет переутомляться. Оптимальное количество повторений в каждом подходе для каждой руки – от 6 до 8 раз. Увеличить или уменьшить количество повторений можно, исходя из цели тренировки – то есть, спортсмен может делать больше повторений, если хочет интенсифицировать рост бицепса, или наоборот, уменьшить, если акцентирует свое внимание на силу.

По мнению многих спортсменов, увеличивать количество повторов можно лишь в том случае, если стаж занятий в тренажерном зале большой. Но вовсе необязательно новичкам делать сразу много повторений, несмотря на то, что такое упражнение довольно эффективно.

Основные ошибки

Слишком большой вес

Это бич современного мира. Каждый человек хочет самовыражаться и быть замеченным. И вместо того, чтобы открывать в себе спящий талант, люди занимающиеся в зале стараются всем показать свое я. И хватают гантели которые они еще не в силах поднять. Из-за этого страдает техника выполнения и эффективность упражнения снизится. При этом возрастает риск травмировать локти и плечи. Если вам важна долговечность ваших суставов, тогда выбирайте правильный вес и увеличивайте его по мере роста силы.

Сгибание рук по инерции

Это очень опасная техника, которой следует избегать всем билдерам независимо от уровня подготовки. Выглядит это следующим образом. Мы поднимаем гантели вверх, а потом расслабляем руки. Они под весом отягощения распрямляются. Получается эффект качелей. Который очень сильно влияет на наши локти. И со временем это обязательно приведет к травме.

Сгибание за счет большого числа мышц ассистентов

Как вы поняли речь идет о » Читинг» (Форсированные повторения за счет помощи других мышц). Я уже говорил что, если этот процесс мы держим под контролем и понимаем что делаем. Тогда он превращается в инструмент, который поможет выжать максимум из ваших мышц. Но если мы прибегаем к нему неосознанно, особенно часто это бывает, когда атлеты берут слишком большой вес. То вместо эффективности мы подвергаем риску наши суставы.

Вот в принципе все, чем я хотел с вами поделиться в этой статье. Вы можете использовать данные варианты как отдельно так комбинировать их в суперсеты. То есть в начале делаете упражнение на длину головку, а потом добиваете бицепс сгибаниями с акцентом на короткую. Выбирайте средний диапазон повторений от 12-20 повторений, на 3-4 подхода. И ваш бицепс будет постепенно приобретать ту форму, которую вы хотели.

Всем успехов в тренировках!

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Сгибания рук с гантелями сидя. Скамья Скотта или угол?

Тренируя бицепс, ты применяешь в своих программах эти два упражнения: сгибание рук с гантелями сидя на пюпитре и сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом. Они одинаково нацелены на прокачку твоих бицепсов, но не одинаково дают результат в проработке пика бицепса (длинной головки). Какое лучше? Давай разберемся.

Сгибание рук с гантелями сидя на скамье Скотта

Это упражнение приносит абсолютно иные ощущения. Упор рук на пюпитр позволяет держать руки зафиксированными перед тобой, а сама скамья не дает двигаться торсу. Такое положение создает полную изоляцию бицепсов. Выполняя это упражнение следи за тем, чтобы твои подмышки удобно располагались на верхушке пюпитра, а трицепсы прижимались плотно к плоской его части.

Рекомендации

1. Не отрывай локти от пюпитра, когда поднимаешь гантели. Чтобы этого избежать, не поднимай гантели сильно высоко.
2. Поднимай гантели до тех пор, пока твои предплечья не примут перпендикулярное положение относительно пола. Не дальше!
3. И наоборот, чтобы сохранить напряжение бицепса, не стоит разгибать руки полностью, когда гантели находятся в нижней точке движения.

Сгибания рук  с гантелями сидя на скамье под углом

Установив спинку скамьи под углом 45 градусов, ты сфокусируешься на бицепсах, а также добьешься их оптимального растяжения. Если ты включаешь это упражнение в свою программу впервые, используй для начала малые или средние веса.

Из-за того, что в исходном положении твои руки просто опущены вниз, такое положение автоматически нагружает плечевой пояс. Поэтому перед упражнением следует делать хорошую разминку для разогрева, а вес увеличивать постепенно.

В отличии от упражнения сгибания рук с гантелями стоя, при которых ты произвольно помогаешь всем телом, подъемы гантелей сидя под углом позволяют исключить такое действие и устранить непроизвольные движения, что помогает нагрузить именно бицепс, без посторонней мышечной помощи.

Поочередное сгибание рук поможет тебе определиться, какая из твоих рук сильнее, чтобы этот дисбаланс выровнять.

 Совет: чтобы увеличить интенсивность тренировки, в начале подхода поднимай руки одновременно до отказа бицепсов, а последние пару повторений «добей» попеременно. 

Так какое из упражнений лучше прорабатывают верхушку бицепса?

Как первое, так и второе упражнение с гантелями нагружает твои бицепсы одинаково эффективно, но если цель твоей тренировки нагрузить именно внешнюю головку бицепса, то сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом — упражнение для тебя.

Длинная головка — именно эта часть бицепса дает пик, его верхушку. И именно упражнение сгибания рук с гантелями сидя под углом лучше всего нагружает длинную головку бицепса, т.к. в исходном положении, когда твои руки слегка находятся позади тела, головка испытывает предварительное растяжение. Что значительно отличается от упражнения на скамье Скотта, когда твои локти находятся перед тобой на плоскости.

Сгибания рук на скамье Скотта меньше нагружают длинный пучок.

Запомни: чтобы мышца сокращалась с максимальной силой, в упражнениях она должна растягиваться полностью.

Упражнение сгибание рук на скамье Скотта в свою очередь достаточно эффективно прорабатывает внутреннюю (короткую) головку бицепса.

Вывод: оба упражнения необходимо использовать для максимального результата, но если требуется откорректировать пик бицепсов — выбирай первоначально скамью под углом.

А вот как добился невероятных вершин бицепса Робби Робинсон, читай в статье Набери массу и объем, как Робби Робинсон!

Сгибания рук с гантелями. Французский жим с гантелей стоя или сидя. Польза упражнения и противопоказания

Для эффективного развития мышц предплечий и увеличения силы хвата применяют специальное упражнение — сгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Упражнение выполняется в положении сидя на скамье. Гантели должны быть разумного веса, с которым Вы можете выполнить не менее 12-15 повторений.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Положите руки тыльной стороной предплечий на колени или на скамью (руки между ногами). Ладони направлены вверх. Позвольте гантелям своей тяжестью разогнуть Ваши запястья и частично разжать пальцы. Но не теряйте контроль над гантелями!

Сгибания рук в запястьях с гантелями сидя, техника упражнения

Сначала сожмите пальцы, плотно обхватив грифы гантелей, а затем согните запястье как можно сильнее. Затем плавно опустите гантели, разгибая запястья и разжимая пальцы. Следите, чтобы грифы были параллельны полу на протяжении всего движения. Выполните нужное число повторений.

Сгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Исходное положение.
Сгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Финиш.

Дыхание

При сгибании запястий делайте выдох, при разгибании – вдох.

Выполняйте данное упражнение не чаще 2 раз в неделю по 2-3 подхода. Более частое использование обычно приводит к воспалениям в области запястий и локтей.

Используемое в упражнении разжимание пальцев хорошо увеличивает силу хвата.

Обратите внимание! Сгибания рук в запястьях с гантелями часто приводят к увеличению венозности рук в области предплечий.

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода , в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений .

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
2. Руки в висячем положении под скамьей.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том , что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию , кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки . «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно , движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления , не перегружайте мышцы , иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Преимущество этого упражнения в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы плеча. В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Когда вы используете штангу для проработки бицепсов, более сильная рука может оказывать помощь более слабой. Сгибание рук с гантелями лишает вас такой возможности. А за счет наклонного положения тела, при выполнении упражнения на наклонной скамье, вы можете увеличить диапазон движений и дополнительно нагрузить стабилизирующие мышцы.

Давайте рассмотрим основные способы выполнения сгибаний рук с гантелями.

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не раскачивайтесь корпусом — корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего движения, без наклона вперед или прогиба назад. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Сгибания рук с гантелями с вращением кисти

Этот вариант включает в работу плечевую мышцу — брахиалис. Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Цель этого упражнения — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении читинга. Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели. Теперь поочередно сгибайте сначала правую, затем левую руку. Вы можете выполнять это упражнение с вращением кисти, или без вращения. А также использовать молотковый хват.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому . Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько . 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

• Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
• Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
• Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

1. Подходит всем.
2. Можно делать дома.
3. Низкий шанс получить травму.
4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Отличия:

1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Разгибания рук в запястьях с гантелями — упражнение на внешние части предплечий. Эти мышцы создают объем на внешней части предплечий и массивный шарик у локтя, когда запястья максимально разогнуты.

Развитие разгибателей запястий придает общую силу и стабильность кистям рук. Это особенно важно в боевых искусствах, при трудной физической работе.

Можно с уверенностью сказать, что если у мужчины не развиты разгибатели запястий, он не очень силен в руках.

Исходное положение

Сядьте на скамью, возьмите в руки приготовленные заранее гантели нужного веса. Разместите предплечья на коленях таким образом. чтобы ладони были обращены вниз (пронация). И пусть кисти рук повиснут под тяжестью гантелей. Используйте для начала гантели небольшого веса, около 2-3 кг. Пальцы должны всё время удерживать гантели плотно и не позволять им «болтаться» в руках. Предплечья и локти должны быть неподвижны на протяжении всего подхода.

Разгибания рук в запястьях с гантелями, техника упражнения

Плавно, удерживая грифы гантелей горизонтально, разогните запястья. Задержитесь в этом положении не мгновение. Затем плавно верните их в исходное положение. Сразу же снова поднимите гантели усилием мышц предплечья и снова разогните руки в запястьях. И так далее. Выполните нужное число повторений. Рекомендуется выполнять не более 3 подходов этого упражнения.

Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Старт.
Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Финиш.

Упражнение развивает разгибатели запястий. Эти мышцы расположены на тыльной стороне предплечий. Очень важно иметь эти мышцы развитыми боксёрам, единоборцам, борцам и просто для здоровья локтевых суставов. Дело в том, что мелкие воспаления и микротравмы в области локтей и запястий часто возникают из-за сильного дисбаланса в развитии мышц предплечий. Все усиленно развивают силу хвата, но совершенно забывают о мышцах-антагонистах, от которых та же сила хвата зависит не в меньшей степени. И особенно — способность быстро хватать что-либо руками: мяч, палку, биту и т.д.

Разгибатели запястий намного слабее сгибателей, поэтому не удивляйтесь, что вес гантелей в этом упражнении не может быть таким же большим, как в упражнениях на сгибатели запястий. (Например, для сгибателей запястий я иногда использую штангу весом в 65-70 кг или гантели по 25 кг, а для разгибателей — штангу всего 30-35 кг, а гантели и того меньше — по 8-10 кг).

Дыхание

Произвольное.

Варианты упражнения

Разгибания рук в запястьях с гантелями можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом. Однако, следите за тем, чтобы не было боли и неприятных ощущений в запястьях. Они свидетельствуют о том, что суставы работают по неестественной траектории. Это недопустимо.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье является одним уз лучших для накачки бицепса, так как оно значительно задействует лучевую и плече-лучевую мышцу, которая «приподнимает» бицепс. К тому же, в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность двуглавой мышцы плеча, что способствует наиболее полной и качественной прокачке бицепсов рук. Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.

Техника выполнения cгибания рук сидя на наклонной скамье

Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Возьмите в руки гантели. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол, а спиной плотно прижмитесь к спинке скамьи. Гантели держите нейтральным хватом — ладонями к себе. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем начинайте подымать гантели кверху, держа локти неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разворачивайте кисти наружу — ладонями кверху.

Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, затем начинайте медленно опускать гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Не распрямляйте руки до конца в нижней точке движения, держите их чуть согнутыми.

Рекомендации

При подъеме гантелей всегда разворачивайте кисти наружу — это усилит воздействие на двуглавые мышцы плеча и задействует лучевую и плече-лучевую мышцы. Никогда не используйте предельно тяжелые гантели, так как это нарушит технику исполнения и заставит вас раньше разворачивать кисти и верхняя часть бицепса не получит достаточно нагрузки.

Держите локти неподвижными на протяжении всего сета. Поднимайте гантели акцентированным усилием бицепсов. В стартовой позиции держите руки слегка согнутыми в локтях.

Выполняйте сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением сделайте подъемы штанги на бицепсы, а после него концентрированные подъемы. Выполните 2-4 подхода по 10-15 повторений.

Сгибание рук с гантелями на бицепс: сидя и стоя

Объемы мышц рук всегда привлекают внимание. В особенности, мощный бицепс. Поэтому не удивительно, что молодежь и взрослые, по приходу в спортзал, уделяют внимание развитию мышц рук. Сгибание рук с гантелями на бицепс – любимое упражнение. Вот только из-за отсутствия техники и правильно спланированной тренировки, результат оставляет желать лучшего.

Хитростей в выполнении много, ведь у атлетов разное строение организма. И этот фактор всегда учитывается в первую очередь. Нельзя забывать о связках. Нарастить мощный бицепс без увеличения связки проблематично. Поэтому, классическое сгибание рук выполняется разными упражнениями – атака со всех сторон.

Сгибание рук с гантелями на бицепс: сидя

Преимущества сидячего положения в смещении нагрузки. Во-первых, отдыхает позвоночник. Во-вторых, изолированное упражнение выполняется без раскачивания корпуса. Соответственно, для сгибания подбирается меньший вес гантелей.

Упражнения выполняют двумя вариантами:

1. Попеременное сгибание рук. Наиболее эффективно для проработки внутренней части бицепса. При подъеме, гантель в запястье проворачивается от мизинца к большому пальцу.
2. Одновременное сгибание рук. Упрощенный вариант для новичков.

В обоих случаях, руки располагаются перпендикулярно полу, а сгибание выполняется только в локтевом суставе. Быстрый подъем – медленное опускание. В нижней точке кисть не расслабляется – бицепс, на протяжении всего подхода, должен быть в постоянном напряжении.

Сгибание рук с гантелями на бицепс: стоя

Упражнение используется атлетами для наращивания объема мышц. Берется больший вес и последние повторения, когда сил уже не хватает согнуть руку, гантели забрасываются раскачиванием корпуса. Отличное упражнение на памп – налив крови в мышцу.

Сгибания стоя рекомендуют делать двойным или тройным дроп-сетом. Это когда после первого подхода, без перерыва на отдых, атлет уменьшает вес гантелей и продолжает выполнять упражнение. «Банки» сразу наливаются кровью и значительно увеличиваются в объеме.

Сгибание рук с гантелями на бицепс: с упором

Упражнение в бодибилдинг пришло из армрестлинга. Сгибание руки, с упором локтя в наклоненную под 70-60 градусов скамью, нацелено на проработку связок. Именно в этом упражнении важно разогнуть руку в локте полностью и расслабить. Сгибание выполнять так, чтобы локоть не отрывался от скамьи. Ничего страшного, если гантель не удастся подать к груди.

Сгибание рук с гантелями на бицепс с упором, спортсмены разбивают на два упражнения:

1. Отрыв гантели от скамьи – для связки.
2. Сгибание руки из положения 45 градусов – работает чисто бицепс.

Упражнения выполняются только одной рукой. Второй рукой, спортсмен поддерживает гантель на пиковых нагрузках. Это опасное упражнение. Если гантель провернется в кисти на максимальной растяжке связки, то травмы не избежать.

Методика выполнения упражнений

Для силовых упражнений применяется классическая схема: 4 подхода на 6-8 повторений. Для работы на памп берется легкий вес, и выполняются дроп-сеты на 3 похода с 12-15 повторениями. Сгибание рук с гантелями на бицепс требуют постоянной концентрации – нужно дожимать руку, следить за горизонтальным расположением кисти и не бросать гантель вниз, возвращаясь в исходное положение.

В конце тренировки, после проработки мышц бицепса, нельзя забывать о заминке. А точнее растяжке рук, которые забились из-за пампа. Обычно, помогают подтягивания на турнике обратным хватом. Но, если силушки богатырской недостаточно поднять корпус к перекладине, можно взять в руки гриф штанги широким хватом. Выполняется классический жим на бицепс: 1 подход на максимальное количество повторений.

Подъем (сгибание рук) гантелей на бицепс сидя: особенности, техника, видео

Подъем гантелей на бицепс сидя относится к числу вспомогательных упражнений для тренировки бицепсов. В отличие от сгибаний рук с гантелями стоя, данный вариант упражнения ограничивает вашу подвижность, лишая тем самым возможности читинга и помощи себе корпусом. Подъем гантелей на бицепс сидя может называться также – Сгибание рук с гантелями сидя.

Варианты выполнения упражнения

Тип хвата:

– Прямым хватом (держим гантели хватом снизу)

– Обратным хватом (держим гантели хватом сверху)

Стиль выполнения:

– Одновременное сгибание обеих рук

– Попеременное сгибание каждой руки

Положение кисти:

– Кисть в одном положении

– Кисть супинируется (разворачивается) в верхней точке упражнения

В данной статье мы разберем технику выполнения, при которой будем использовать классический прямой хват гантелей, попеременное сгибание каждой руки и держать кисть в одном положении.

См. также – Подъем гантелей на бицепс с супинацией.


Техника выполнения сгибаний рук с гантелями сидя

• Возьмите в руки гантели и займите положение сидя, расположив руки по бокам корпуса и развернув кисти наружу;
• Мощным акцентированным усилием бицепса поднимите одну гантель кверху, сгибая руку в локте, сам локоть при этом должен быть неподвижен;
• После достижения верхней точки упражнения медленно верните гантель в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой рукой;
• Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Практические советы и рекомендации

• Используйте оптимальную величину рабочего веса, однако учтите, что слишком тяжелые гантели заставят вас нарушать технику и включать читинг, снимая часть нагрузки с бицепса и размазывая ее по другим группам мышц;
• Во время выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя держите корпус ровно, не допускайте раскачиваний и рывков;
• Следите также за положением локтей – они не должны подниматься вместе с подъемом гантели, в идеале – должны быть неподвижными;
• Приступайте к повтору второй рукой только после полного завершения повторения первой – не поднимайте гантель одной рукой пока другая опускает ее, так вы поймаете инерцию и ощутимо облегчите упражнение;
• Выполняйте подъемы (сгибание рук) гантелей на бицепс сидя после любого базового упражнения на бицепсы.

Другие эффективные упражнения с гантелями на бицепс:

Видео: «Правильная техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя».

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: правильная форма и варианты

Сгибание гантелей на наклонной скамье для тяжелой атлетики то же самое, что смайз для моделирования (по сравнению с Тайрой): необходимо. Классика.

Это почти то же самое, что и обычное сгибание рук с гантелями, но вы делаете это сидя. Итак, вам понадобится скамейка, чтобы вытащить одного из этих малышей.

При выполнении на профессиональном уровне это упражнение задействует ваши большие двуглавые мышцы плеча (те, которые находятся на внешней стороне вашего плеча).

Вот что нужно делать.

Для правильного выполнения этого упражнения на сгибание рук вам понадобится комплект гантелей и скамья для тренировок.

Выберите набор весов, который является сложным, но полностью выполнимым с учетом ваших навыков. Меньше всего вам хочется упасть на цыпочки! (Доверие: если вы совершите эту ошибку один раз, вы * никогда * не сделаете этого снова.)

Отрегулируйте скамью под углом от 45 до 60 градусов. Затем:

1. Сядьте, положив спину на скамью, мышцы пресса напряжены, а гантели по бокам (по одному в каждую руку).
2. Ладонями вверх согните гантели, пока они не достигнут плеч. Продолжайте сжимать бицепсы в верхней части упражнения для полного сокращения. Когда они согнуты, вы сможете почувствовать движение в частности двуглавой мышцы плеча.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ключевое слово здесь — медленно . Если вы отпустите гантели слишком быстро, вы можете растянуть или повредить мышцы.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Смешайте эти вариации упражнения.

Сгибание гантелей на наклонной скамье сгибателей

Если вы хотите тренировать верхнюю часть и нижнюю руку одновременно, сгибание гантелей на наклонной сгибающей стороне может быть как раз тем, что вам нужно. Этот вариант нацелен не только на бицепсы, но и на предплечья.

Этот прием также отлично подходит для увеличения силы хвата — то, что могут улучшить все тяжелоатлеты. В исследовании 2019 года исследователи обнаружили связь между силой захвата рук и общей производительностью у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и гимнастов.

Для этого держите скамью под углом от 45 до 60 градусов.Затем приступим:

1. Сядьте, упершись спиной в скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам. Согните пресс.
2. Сгибайте обе гантели, пока ваш бицепс полностью не сократится. Когда ваши гантели * почти * перед вашими плечами, сделайте паузу на секунду.
3. Медленно опустите гири в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и обычное сгибание гантелей на наклонной скамье, но это немного облегчает концентрацию внимания на форме.

Если вы только начинаете или просто хотите усовершенствовать свою технику, выполнение этой операции одной рукой за раз помогает изолировать мышцы, держать локти фиксированными и действительно сделать все движение * поцелуй шеф-повара * законным.

Когда ваша скамья все еще наклонена под углом 45 к 60, вот что делать:

1. Положив спину на скамью, возьмите гантели в каждую руку ладонями вперед (или вы можете начать с ладонями внутрь, если вот так удобнее). Сожмите пресс так, как хотите.
2. Согните гантель в правой руке, пока она не окажется прямо перед вашим плечом. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес вниз.
3. Как только ваша правая рука вернется в исходное положение, согните левую руку к левому плечу.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук на наклонной скамье на мяче для упражнений

Попытка сгибания гантелей на мяче для упражнений действительно проработает мышцы живота и проверит ваше равновесие. Чтобы не рисковать, начните с веса гантелей, с которым вам очень легко справиться.Вот что нужно делать:

1. Расположите корпус так, чтобы нижняя часть спины находилась напротив мяча, а вы находились под небольшим наклоном. Держа гантели, опустите локти так, чтобы они находились прямо напротив мяча. Это должно помочь вам стабилизироваться.
2. Согните обе гантели так, чтобы они оказались перед вашими плечами. Вам определенно понадобится много сил, чтобы справиться с этим! Следите за тем, чтобы шея была прямой.
3. Опустите гантели в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений или столько, сколько сможете.

Если вы когда-нибудь просматривали видеоролики о подъемах на YouTube или посещали занятия по кроссфиту, вы знаете, что существует партии и упражнений на сгибание рук с гантелями.

Вот как наклонные сгибания рук в сравнении с парой других популярных.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и классические сгибания рук с гантелями

Классические сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Итак, давайте посмотрим, как они встают на наклон:

• Расширенный диапазон движений. По сравнению с классическим сгибанием рук, наклонные сгибания рук с гантелями расширяют диапазон ваших движений. Поскольку вы находитесь на наклоне, ваши руки могут двигаться дальше, поэтому вы получите дополнительную растяжку и мышечную работу.
• Больше работы для бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще более сложная тренировка для ваших бицепсов, чем классическая. Он особенно воздействует на двуглавую мышцу плеча, самую длинную мышцу плеча. В то время как движение стоя задействует и эту мышцу, наклон действительно помогает задействовать всю мышцу.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук проповедника

Вам понадобится скамья проповедника, чтобы выполнить сгибание рук проповедника. Он работает аналогично наклонному сгибанию рук, но с некоторыми отличиями. Итак, следует ли вам относиться к проповеднику религиозно? Давайте посмотрим:

• Больше работы для бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше прорабатывает двуглавую мышцу плеча, чем проповедник. Поскольку ваши руки движутся прямо перед вами, когда вы проповедуете, это в основном работает с вашими внутренними бицепсами.
• Увеличенный диапазон движений. Подобно классическому сгибанию рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений, чем у проповедника. Если вы хотите по-настоящему проработать всю руку, наклонные сгибания рук все еще лучше — никакого сложного оборудования не требуется.

Форма — это все, и точка. К счастью, фитнес-эксперт Николь Стин из Nicole Steen Fitness дала нам несколько советов, как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье, как профессионал:

• Подтяните пресс к позвоночнику. «Прежде чем начать, подтяните пресс к позвоночнику, — говорит Стин. «Это сохранит ваше равновесие и поможет предотвратить боль или напряжение в спине».
• Продолжайте работать эти абс. «Держите мышцы кора на протяжении всей тренировки. Если у вас не болит пресс, значит, вы делаете это неправильно! »
• Изолируйте бицепс. Если вы не полностью заполните форму 💯 , делайте это шаг за шагом. «Лучший способ сделать это — работать по одной руке за раз, — говорит Стин, — чтобы вы могли действительно сосредоточиться на форме, когда вы сгибаете вес.”
• Сделайте несколько глубоких вдохов. «Вдохните на сгибание рук и выдохните на разгибание, — говорит Стин. «Это поможет вам сделать это медленно, изолировать эти бицепсы и извлечь максимум из каждого сгибания».

Помните, что ваша тренировка бесполезна, если вы в конечном итоге получите травму. Стин признается, что давным-давно, когда она спешила на сгибание рук, она подтянула бицепсы. #Не весело. Так что возьмите это у нее и всегда уделяйте свое время, когда делаете кудри.

И когда дело доходит до идеальной формы, не стоит недооценивать силу связи между мозгом и мышцами.Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, сосредоточившие свое внимание на определенных мышцах во время тренировок с отягощениями, значительно увеличили активацию этих мышц.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье идеальны для тех, кто хочет накачать бицепсы. По сравнению с классическим сгибанием рук наклонное положение предлагает дополнительные преимущества, заключающиеся в расширении диапазона движений и увеличении растяжения бицепсов.

Если вы хотите попробовать, возьмите скамейку и несколько доступных весов — и, конечно же, не рискуйте.

Сгибание рук с гантелями Зоттман: Полное руководство

Сгибание рук с гантелями Зоттман — одна из лучших вариаций стандартного сгибания рук на бицепс. Изобретенный силачом XIX века Джорджем Зоттманом, сгибание рук zottman нацелено на ваши бицепсы на и на предплечья одновременно. Если вы хотите улучшить размер, силу и эстетику рук, сгибание рук с гантелями zottman curl для вас!

Сгибание zottman с гантелями в первую очередь воздействует на ваши двуглавые мышцы плеча.Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

Сгибание рук с гантелями zottman также в первую очередь нацелено на лучевую мышцу, одну из самых сильных и наиболее заметных мышц предплечий.

Основными функциями плечевого сустава являются сгибание, супинация и пронация предплечья.

Сгибание рук с гантелями zottman вторично задействует плечевую мышцу, мышцу двуглавой мышцы, которая находится под двуглавой мышцей плеча.Сгибание зоттмана также прорабатывает мышцы живота и спины, поскольку они активируются, чтобы стабилизировать ваше тело во время сгибания.

Другие меньшие мышцы предплечий также прорабатываются в сгибании зоттмана.

Сгибание рук Zottman — это основное комплексное упражнение на бицепс. В результате ваши бицепсы оптимально задействованы во время движения, что помогает укрепить двуглавую мышцу и увеличить гипертрофию двуглавой мышцы.Наращивание мышц бицепса — это не просто шоу — это улучшит вашу производительность в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга на верхнем.

Сгибание рук с гантелями zottman обеспечивает преимущества двух упражнений в одном, так как одновременно задействует бицепсы и предплечья. В то время как предплечья обычно поддерживают руки во время других движений, сгибание зоттмана нацелено на предплечья.

Таким образом, вы можете одновременно работать над плечами и предплечьями.

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать сгибание рук с гантелями, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие бицепсы и предплечья. Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

a) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.

a) Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и поверните руки ладонями вниз.

c) Медленно опустите гантели в исходное положение и скрутите руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Если вы новичок в сгибании рук с гантелями зоттман, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если вам удобнее в этой форме, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину при выполнении сгибаний гантелей.Такое округленное положение спины ставит под угрозу безопасность вашего позвоночника и может легко привести к травме.

Вместо этого убедитесь, что ваша спина напряжена и прямая, чтобы задействовать бицепс самым безопасным способом.

Слишком часто я вижу людей, размахивающих руками и использующих импульс для подъема гантелей вверх во время сгибания рук с гантелями. Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Вместо того, чтобы позволять эго встать на пути, выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.Осознанность при поднятии легких весов на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травм!

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время сгибания рук с гантелями зоттман, — это спешка. Другими словами, люди взрываются через сгибание рук, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз. Эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели медленно и контролируемым образом.Это не только безопаснее, но и увеличит время пребывания в напряжении и максимизирует преимущества сгибания рук с гантелями зоттманом.

Обратный zottman curl нацелен на предплечья немного больше, чем традиционный zottman curl. Начните с того же положения, что и исходное, но согните вверх ладонями вниз.

Затем в верхней части повторения скрутите запястья так, чтобы ладони смотрели вверх.Вернитесь в исходное положение внизу и повторите!

Zottman Curl можно также выполнять с помощью эспандера. Встаньте на эспандер, ступни на ширине плеч и завершите сгибание в той же форме, что и сгибание рук с гантелями.

Однако на этот раз вы будете держаться за сам браслет!

Если вам понравились сгибания zottman с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на бицепс, чтобы улучшить вашу тренировку бицепса: Straight Curl

Примите положение стоя, ноги вместе, а спина прямая. Держите гантели ладонями вверх. Напрягите бицепс, чтобы согнуть руки и согнуть гантели вверх.

Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

Примите положение стоя, ноги вместе, а спина прямая.Держите гантели вместе ладонями вниз. Напрягите бицепс, чтобы согнуть руки и согнуть гантели вверх.

Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

Примите положение стоя, ноги вместе, спина прямая. Возьмите обе гантели ладонями вверх и вытяните руки прямо перед собой.Поднимите правую руку вверх, удерживая левую руку прямой.

Затем согните левую руку вверх, вытягивая правую руку обратно в исходное положение. Продолжайте чередовать руки и повторите!

‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку на бицепс с гантелями!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Gym Shorts: The Dumbbell Curl

The Floating Deadlift

Gym Shorts Видео с короткими видео-демонстрациями правильной формы для различных упражнений.

Выполните следующие действия:

• Нейтральный захват внизу: руки свисают естественно
• Запястья вогнуты вверх
• Вытяните руки полностью, возвращаясь в исходное положение
• Закончите с высоко поднятыми локтями и гантелями на линии глаз
• Взгляд прямо перед собой
• Дышите сверху
• Плотный пресс
• Ограничьте движения туловища: соблюдайте строгость

Сгибание гантелей — дополнительное движение, предназначенное для бицепсов, для больших и сильных рук.Мы рекомендуем вам съесть приседания, становую тягу, жим лежа и жим мяса и картофеля, прежде чем делать кудри на десерт.

Возможно, вам нужны большие бицепсы и большие руки, и это движение нацелено на двуглавую мышцу плеча на передней части плечевой кости. Бицепс способствует сгибанию локтя (сгибание локтя) и сгибанию плеча (поднятие плечевой кости или плеча вверх над головой). Мы завершаем это движение с высоко поднятыми локтями, чтобы добавить к движению некоторое сгибание плеча, что помогает тренировать проксимальную функцию двуглавой мышцы плеча – сгибание плеча.

Основное различие между сгибанием рук на бицепс и сгибанием рук со штангой (помимо снаряжения) состоит в том, что вы можете поднести гантели к себе, но для этого требуется нейтральный хват внизу. Из-за этого мы супинируем руки на пути вверх.

Мы рекомендуем добавить их в свои программы, если вы лифтер среднего или продвинутого уровня, хотя, если вы действительно хотите сделать несколько сгибаний в конце линейной прогрессии, их МОЖНО добавить, поскольку они не добавляют столько стресса.

Обычно они запрограммированы на больший объем, поэтому подходы по 8-15, потому что мы стремимся к гипертрофии.Скорее всего, это будет последнее упражнение, которое вы выполняете после жима, жима лежа и тяги верхней части тела. Единственное исключение — если вы действительно сосредотачиваетесь на гипертрофии с помощью нескольких дополнительных упражнений на верхнюю часть тела, а затем их можно выполнять в виде схем или суперсетов, чтобы сэкономить время и при этом напрячь бицепсы.

Добавьте сгибания рук с гантелями в свой распорядок дня, чтобы увеличить бицепсы и руки, а также усилить сгибание плеч и локтей. Вы, наверное, все равно их сделаете.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть видео о разгибании гантелей, нашем любимом дополнительном упражнении для тренировки трицепсов, и ЗДЕСЬ, чтобы узнать, как стать крутым.

Льготы, надлежащая форма + 1 совет

За исключением, возможно, груди, никаким другим мышцам тела в тренажерном зале не уделяется столько внимания и внимания, как бицепсам.

Несмотря на то, что на самом деле это очень маленькая мышца по сравнению с другими более крупными (и, возможно, гораздо более важными) группами мышц, каждый атлет хочет развить этот толстый, впечатляющий набор рук и обычно ставит тренировку на бицепс как лучшую. приоритет в их программе.

Если вы действительно хотите нарастить свои бицепсы с максимальной эффективностью и действенностью, вам необходимо иметь представление о том, что на самом деле делают эти мышцы, и как имитировать их точные функции в тренажерном зале для оптимальной стимуляции и роста.

Основная функция бицепса, о которой почти все знают, — это сгибание локтя. Другими словами, «закрутите» предплечье по направлению к предплечью.

Несмотря на то, что существует фактически сотни различных вариаций керлинга, которые вы можете выбрать, каждый из них будет включать в себя определенное сгибание в локтевом суставе, будь то сгибание рук со штангой, сгибание на тросе, сгибание гантелей или сгибание рук в тренажерном зале.

Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо базовое комплексное упражнение для широчайших (например, подтягивания, тяги и тяги), вы также будете использовать определенную степень сгибания в локтях. Фактически, прогрессивное усиление в этих упражнениях само по себе значительно укрепит ваши бицепсы, даже если вы никогда не выполняли ни одного изолирующего упражнения на бицепс.

Хотя большинство людей думает о бицепсе как о , всего о , сгибающем локтевой сустав, существует также вторая основная функция, которую они выполняют: супинация предплечья.Другими словами, поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх.

По этой причине тренировка бицепса не будет полной без упражнения на сгибание, которое также включает супинацию предплечья в движение.

Это особенно важно, если учесть малоизвестный факт, что во время упражнений на чистое сгибание в локтевом суставе, когда ладони все время обращены вверх, плечевая мышца (другая мышца плеча, которая находится под двуглавой мышцей) точно так же, если не более активны, чем бицепсы.

Итак, включив супинацию предплечья в одно из упражнений на завивку, вы можете быть уверены, что добьетесь полной стимуляции бицепсов для достижения наилучшего результата.

Лучшее упражнение на бицепс для этой цели — сгибание рук с гантелями на бицепсе.

Многие лифтеры уже включают это упражнение в свои упражнения на бицепс, но большинство не понимают, что оно должно быть основным упражнением в любой тренировке, направленной на максимальную гипертрофию бицепса.

Сначала я расскажу об основной форме, а затем дам несколько дополнительных советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из упражнения …

Правильная форма подъема гантелей на бицепс супинацией

1) Держите гантели по бокам нейтральным хватом ладонями внутрь к телу.

2) Согните вес, одновременно поворачивая предплечье, так, чтобы в верхней части движения ваша ладонь была обращена к потолку.

3) Опустите вес, следуя той же траектории, и поверните предплечье вниз так, чтобы ваши руки снова оказались в нейтральном положении внизу.

Сгибания рук с гантелями супинацией можно выполнять сидя или стоя, и вы можете выполнять их, сгибая обе гантели одновременно или поочередно.Я лично выполняю их, используя вариант стоя / чередование, но не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

Хотя на первый взгляд они могут показаться чрезвычайно простыми, как и большинство упражнений на бицепс, есть еще несколько важных моментов, о которых следует помнить, если вы действительно хотите оптимизировать стимуляцию бицепса и снизить вероятность травм.

Я рассмотрел эти советы в предыдущем посте, где подробно рассказал о правильной форме сгибания бицепса, но вот напоминание на случай, если вы его пропустили …

6 важных советов по сгибанию рук с гантелями супинацией

(Вы можете либо посмотреть видео выше для демонстрации правильной формы, либо просто прочитать описание, которое я дал ниже)

Совет № 1: Держите локти и плечи неподвижно и не позволяйте им смещаться вперед, когда вы поднимаете вес вверх.Некоторое незначительное движение является нормальным и ожидаемым, но позволяя им уйти слишком далеко вперед, вы снимаете напряжение с бицепсов и вместо этого переносите его на передние дельты.

Совет № 2: Не позволяйте локтям разгибаться в стороны. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь поднять слишком тяжелый для вас вес, и все, что это делает, это переносит нагрузку на ваши плечи и локти. Вместо этого всегда держите их прижатыми к бокам.

Совет № 3: Чтобы полностью удлинить бицепсы и использовать максимально возможный диапазон движений, сгибайте трицепсы в конце каждого повторения.Это также снижает инерцию, полностью останавливая бицепсы перед тем, как снова поднять вес.

Совет № 4: Держите запястья ровно в нейтральном или слегка вытянутом положении. Когда вы сгибаете запястье во время сгибания рук, вы перекладываете большую часть нагрузки на запястья и предплечья, а также увеличиваете свои шансы получить травму.

Совет № 5: Держите спину относительно прямой и минимизируйте использование импульса. Небольшое естественное колебание в вашем теле — это нормально, но хватание пары слишком тяжелых гантелей и агрессивный взмах их вверх, откинув туловище назад, только увеличивают ваши шансы на травму нижней части спины, а не более эффективно развивают бицепсы.

Бонусный совет: Это тот, о котором большинство людей не знают, но оно может помочь вам усилить напряжение на бицепсы с помощью этого упражнения…

Вместо того, чтобы брать гантель прямо посередине, немного «подавитесь» и вместо этого возьмите ее за верхнюю часть рукоятки. Смещение гантели в таком положении заставит бицепс работать еще усерднее благодаря супинирующей функции для некоторой дополнительной стимуляции и роста.

Сколько подходов и повторений?

Хороший совет, которому следует следовать при сгибании бицепса гантелями супинацией, — это 3 полных подхода с диапазоном повторений 5-7 на каждую руку.Вы можете сделать 12 повторений, если хотите, но я обычно предпочитаю здесь диапазон от низкого до среднего.

Чтобы структурировать полную тренировку на бицепс для максимального увеличения гипертрофии, просто соедините это упражнение с любым базовым супинированным сгибанием ладонями вверх, например, сгибанием рук со штангой или сгибанием рук на канате.

Помните, что на самом деле бицепс — это очень маленькая мышца, и во время всех сложных упражнений для спины на нее очень сильно воздействуют, поэтому для максимального роста им не требуется значительная прямая стимуляция.

Сгибание рук со штангой или на тросе (или другой тип сгибания рук в тренажере) в сочетании с сгибанием рук с гантелями на бицепсе — это все, что вам нужно для достижения наилучшего результата.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Чередование сгибаний гантелей на жим: правильная форма и техника

Поочередное сгибание гантелей на жиме ног бросает вызов вашим рукам и плечам, улучшая при этом устойчивость корпуса.

Вес, который вы можете сгибать, ограничивает количество веса, которое вы можете использовать. Преимущество этого упражнения перед простым жимом плеч или сгибанием рук на бицепс заключается в том, что вы наращиваете силу на протяжении всего движения. Существует больший диапазон движений: вес, который находится рядом с вашими боками, затем сгибание и нажатие на него над головой одним плавным движением.

Чередование сторон может помочь вам определить мышечный дисбаланс между правой и левой рукой.

Инструкции по выполнению упражнений

1. Встаньте прямо, держа по бокам пару гантелей.
2. Удерживая свое тело устойчивым и напряженным корпусом, согните одну гантель к плечу, а затем с силой надавите на нее над головой, вращая руку против часовой стрелки так, чтобы ваша ладонь была обращена вперед, когда ваша рука полностью выпрямлена, а локоть заблокирован.
3. Медленно опустите вес в исходное положение, контролируя вращение ладони так, чтобы она была обращена к вашему телу.
4. Повторите то же самое с другой рукой.

3 Распространенные ошибки

1. Использование Momentum

Самая распространенная ошибка формы при выполнении сгибаний на бицепс — использование импульса для увеличения веса.Обязательно держите свое тело в вертикальном положении, а не отклоняйтесь назад, чтобы создать импульс для завивки.

2. Наклонение из стороны в сторону

Когда вы нажимаете на вес над головой, держите тело прямо, что требует силы корпуса. Не наклоняйтесь в сторону, противоположную нажатию. Поэтому, если вы держите гантель в правой руке, не наклоняйтесь влево.

3. Гиперэкстензия нижней части спины

Многим парням не хватает гибкости плеч, поэтому жим над головой — не лучший вариант.Если у вас недостаточно гибкости плеч, вам может потребоваться откинуться назад, чтобы вытянуть вес над головой. Если вы не можете удерживать вес над головой, удерживая спину прямо, лучше не выполнять это упражнение.

Сгибание рук со штангой против подъема гантелей на массу: что лучше?

Как и большинство парней в спортзале, вы хотите накачать массивные бицепсы. Но нет ничего более разочаровывающего, чем сильно ударить бицепс в течение лет и даже не прибавить к ним ни дюйма.

Ну, может, ты неправильно выполнял упражнение на бицепс. Давайте разберемся, что лучше для массы — сгибание рук со штангой или гантелей.

Что такое сгибание рук со штангой?

Сгибание рук со штангой — стандартное упражнение на бицепс для большинства серьезных атлетов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только штанга с отягощениями.

Вот как это делается.

1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч ладонями вверх.
3. Держите локти устойчиво, прижатыми к бокам.
4. Поднесите штангу к груди.
5. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Важно отметить, что единственная часть вашего тела, двигающаяся во время сгибания бицепса, — это предплечья. Вы не должны использовать инерцию, чтобы переносить вес на грудь.

Какую штангу мы рекомендуем?

Мы рекомендуем гриф Olympic Super Curl от CAP Barbell.Эта изогнутая планка позволит вам менять положение рук в зависимости от того, что удобнее для ваших запястий и захвата.

CAP также признан одним из лидеров в оборудовании для силовых тренировок, а прочная сталь и хромированная отделка гарантируют, что этот гриф прослужит очень долго.

Ознакомьтесь с некоторыми отзывами клиентов здесь.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела, не зацикливаясь на фитнесе 24/7.

2 преимущества сгибания рук со штангой

Легко сохранить правильную форму

Самая лучшая часть сгибания рук со штангой в том, что здесь нет большой свободы действий с точки зрения формы. На самом деле на то есть несколько причин.

Первое — это размещение руки.

Как только ваши руки возьмутся за перекладину, ваша рука на перекладине не изменится.Это означает, что вы выполняете одно и то же упражнение во время каждого повторения (так что никаких фанковых движений).

Тогда есть ваши ноги.

Штанга перестанет двигаться, как только коснется ваших ног. Вы не сможете использовать инерцию, чтобы отбросить штангу назад, а затем поднести ее к груди.

Вы установите новые PR

По какой-то причине сгибание рук со штангой обычно означает, что вы можете поднимать гораздо больший вес. Таким образом, вместо того, чтобы делать сгибания рук с гантелями с 25-фунтовой гантелью в каждой руке, вы могли бы сгибать 60-фунтовую штангу.

Это может творить чудеса с вашими PR в спортзале.

Чем больше вы прорабатываете бицепс при подъеме штанги на бицепс, тем больше силы вы наберете и тем быстрее вы ее наберете. Вы будете набирать больше веса раньше, чем вы это заметите.

Наблюдение за все более и более высоким PR в спортзале также будет огромным подъемом самооценки. Если раньше у вас не было мотивации ходить в спортзал, то точно не будет сейчас.

1 причина против сгибания рук со штангой

Одна рука может перекомпенсировать

Независимо от того, насколько равномерно вы пытаетесь использовать руки, нет никаких шансов, что ваш правый бицепс будет таким же сильным, как левый (или наоборот).

Разница может быть небольшая, но она есть.

Допустим, вы делаете подъемы на штангу со штангой с максимальным весом. По мере того, как вы добираетесь до вершины, штанга немного опускается слева.

Ваша правая рука еще немного подтягивается, и вы достигли вершины. Итак, пока вы с технической точки зрения выполнили сгибание рук со штангой, одна из ваших рук работала усерднее.

Вы можете сделать свою сильную руку еще сильнее и оставить слабую в пыли.

Что такое сгибание рук с гантелями?

Сгибание рук с гантелями очень похоже на сгибание рук со штангой, но для этого используется другое оборудование. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели одинакового веса.

Вот как это делается.

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч (как при подъеме штанги на руки).
2. Держите гантели по бокам с вытянутыми руками.
3. Держите локти сжатыми по бокам и как можно более прямыми.
4. По очереди подносите гантели к груди ладонями вверх.
5. Медленно опустите гантель на бок.
6. Выполнить с противоположной стороны.

Помните, что ни при подъеме, ни при опускании не должно быть абсолютно никаких раскачиваний рук. Если вы не можете контролировать гантель, используйте более легкий вес или хлопните поясом, например, тяжелым поясом Dark Iron Fitness.

Какие гантели мы рекомендуем?

Одними из ведущих производителей регулируемых гантелей являются Bowflex, Powerblock и CAP Barbell.Если цена не вызывает возражений, выбирайте гантели Bowflex SelectTech 552, поскольку они экономят на хранении и отличаются очень высоким качеством.

Если вам нравится компактный дизайн, но вы не хотите тратить так много, выберите регулируемые гантели POWERBLOCK Sport 24. А если вас не беспокоит наличие нескольких гантелей, обратите внимание на набор CAP Barbell.

2 преимущества сгибания рук с гантелями

Вы прорабатываете каждый бицепс индивидуально

определенно даст вам возможность продемонстрировать свою силу в тренажерном зале.Но ваша более сильная рука всегда будет брать бразды правления в свои руки.

позволяют работать с каждым бицепсом индивидуально.

Это означает, что вы можете выполнять каждое повторение медленно и быть уверенным, что обе стороны получают полный диапазон движений с абсолютно правильной техникой. Это особенно актуально, если вы делаете попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс.

Теперь вам не нужно беспокоиться о том, что одна рука будет сильнее другой!

Вы получите полный диапазон движения

Одна из лучших составляющих сгибаний рук с гантелями — это то, что у вас буквально есть полный диапазон движений.Вы можете поднести гантель к себе, а затем на грудь.

Чем больше диапазон движений, тем больше вы прорабатываете мышцы. В некоторых случаях это может привести к увеличению мышечной массы.

Подумайте об этом. Было бы абсолютно нелепо приседать под углом 30 градусов, а затем ожидать, что уйдет с массивными квадрицепсами, не так ли?

Ну, то же самое и с бицепсами.

1 причина против сгибания рук с гантелями

Обманывать легко

Мы все это видели — парень в тренажерном зале использует чистый импульс, чтобы сделать сгибания рук с гантелями с весом 50 фунтов или более.Это потому, что сгибание рук с гантелями дает вам огромный диапазон движений.

Слегка отведите руку назад, и импульс поможет вам поднять вес.

Легко, правда?

Что ж, делать это очень опасно. Это создает большую нагрузку на суставы и мышцы, которые нельзя прорабатывать сгибанием рук с гантелями (например, спина), и подвергает вас риску травмы.

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями для массового вывода

Сгибания рук со штангой и гантелей могут добавить массы вашим бицепсам.Проблема в том, что это не совсем одно и то же упражнение, хотя они работают с одними и теми же мышцами.

отлично подходят для подъема тяжелых весов и повышения вашей уверенности в тренажерном зале. Тем не менее, есть довольно большая вероятность, что вы не получаете полный диапазон движений и , у вас может быть один бицепс, компенсирующий слабость другого.

Лучшая ставка?

У вас есть на сгибание рук с гантелями.

Вы сможете задействовать буквально каждое мышечное волокно бицепса, а также проработать каждую руку индивидуально с хорошей техникой.Только убедитесь, что вы не обманываете!

А если вы ищете набор гантелей для наращивания бицепсов, обратите внимание на гантели Bowflex SelectTech 552 на Amazon.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела, не зацикливаясь на фитнесе 24/7.

Повышение устойчивости и силы с помощью одного движения — становая тяга на одной ноге с сгибанием гантелей

— проработает ваши подколенные сухожилия, бицепсы, ягодицы, эректоры, анти-вращатели и ядро, в то время как одним движением повысит стабильность и силу.Это промежуточное упражнение, и его следует выполнять на устойчивой поверхности перед использованием StrongBoard Balance. Это упражнение в первую очередь предназначено для подколенных сухожилий и бицепсов, но оно также укрепит нижние конечности и всю мускулатуру кора.

с Майком Карри ACE CPT, CES и StrongBoard Balance Inventor

Instagram: @StrongBoardBalance

Facebook: @StrongBoardBalance

Twitter: @StrongBoard

StrongBoardBalance.com

1. Возьмите гантель в левую руку и поставьте правую ногу по центру платформы StrongBoard Balance.

2. Держа бедра квадратными, наклонитесь вперед (опираясь на бедра) и медленно опустите гантель как можно дальше, используя силу тяжести гантели, чтобы потянуться к полу.

3. Одновременно выведите левую ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу, при этом сохраняя спину прямой.

4. Сожмите ягодицы и медленно верните тело в исходное положение.

5. Удерживая плечо вниз, а локоть прижат к боку, согните гантель к груди, а затем отпустите ее обратно.

6. Повторите для желаемых повторов.

7. Поменяйте ноги и повторите до желаемого количества повторений или продолжительности.

Когда вы поднимаетесь, используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, а не подниматься со спины.