Сгибания зоттмана – Сгибания Зоттмана. Изучаем все тонкости и секреты.

Сгибания Зоттмана. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять вы? А это опять мы, здравствуйте! В этот срединный день недели мы поговорим о весьма экзотическом упражнении под названием сгибания Зоттмана. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения этой диковинки, кроме того, мы выясним степень эффективности сгибаний, а также стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к действу.

Сгибания Зоттмана. Что, к чему и почему?

В бодибилдинге довольно мало именных упражнений, я бы даже сказал раз-два и обчелся, и наш сегодняшний гвоздь статьи, сгибания Зоттмана как раз входит в этот немногочисленный список. Надо также сказать, что данное упражнение можно отнести к забытым и редко используемым и, скорее всего, Вы даже не видели его своими глазами вживую. Вот об этом раритете мы и поговорим далее по тексту, но сначала капнем немного истории…

Своим названием сгибания обязаны силачу из Филадельфии Георгу (Джорджу) Зоттману, которому один раз, при выполнении подъемов гантелей на бицепс, пришла мысль опускать снаряд другой стороной, т.е. провернув его в верхней точке на 180 градусов. Силачам нужны мощные руки, развитые предплечья и стальной хват и такие сгибания показали себя весьма эффективными в одновременном развитии этих качеств. История сообщает, что сам автор выполнял такие сгибания с 50 кг гантелями. Т.к. именно Георг первым умудрился совместить два движения в одном упражнении, то за его персоной и закрепилось название дошедшее до наших дней.

Собственно это была краткая историческая справка, так сказать, прелюдия, теперь приступим к сутевой описательной части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Сгибания Зоттмана – упражнение, воздействующее на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий. Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории, когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая мышца — длинная/короткая головки бицепса, плече-лучевая мышца;
• синергисты – брахиалис;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели/разгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя сгибания Зоттмана, Вы получите следующие преимущества:

• проработку сразу нескольких мускульных единиц одним движением;
• увеличение объема бицепса;
• развитие пика бицепса (при супинации в верхней точке траектории);
• утолщение мышц предплечий;
• развитие силы хвата.

Техника выполнения

Сгибания Зоттмана не являются сложным типом движения, однако некоторые тонкости оно имеет. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Встаньте ровно, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их внизу (ладони обращены друг к другу) на расстоянии вытянутой руки. Локти прижмите близко к корпусу. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните и на выдохе, за счет силы мышц бицепса, поднимите гантель вверх. Дойдя до верхней точки (уровень плеч), произведите супинацию кисти (заведите на себя) и дополнительно сократите бицепс, удерживая такую позицию 1-2 секунды.

Шаг №2

В верхней точке проверните кисть на 180 градусов, изменив хват на пронированный. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пора, пока она не станет находиться близко с бедром. Затем поверните запястье, сменив хват на нейтральный. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (вариант начала с пронированной позиции) так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний Зоттмана, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на горизонтальной скамье;
• сидя на скамье под углом вверх;
• поочередно каждой рукой с упором о колено.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• изначально не используйте большие веса;
• выполняйте подъем (2 сек)/опускание (3-4 сек) снаряда подконтрольно;
• не тормозите движения и не давайте себе точек отдыха;
• не используйте читинг и не забрасывайте гантели вверх при подъеме;
• держите локти плотно прижатыми к корпусу;
• вариант на наклонной скамье позволяет лучше растянуть и изолировать мышцы;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибания Зоттмана: мнение Арнольда

В своих книгах и некоторых интервью Арни говорил, что: “для рук я использую только два упражнения – сгибания Зоттмана и читинговые подъемы на бицепс со штангой за 100 кг”. Верить этой информации или нет, пусть каждый решает сам, но понять стоит одно – для Терминатора этих 2-х упражнений может было и за глаза, а для Ваших рук далеко не факт. Поэтому спасибо Арнольду Шварценеггеру за дележку опытом, но мы думаем своей головой и ищем, что сработает конкретно для нас.

Сгибания Зоттмана эффективное упражнение для рук?

На самом деле нет :(…оно является вспомогательно-добавочным упражнением и его необходимо использовать в конце тренировки рук в качестве “добивочного”. Как самостоятельный инструмент накачки рук они не столь эффективны, поэтому главный их козырь – работа в связке, после базовых ручных упражнений.

Как ни прискорбно, но это все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Это была фиг знает уже какая 🙂 техническая заметка и посвящена она была сгибаниям Зоттмана. Упражнение довольно раритетное, но это ни в коей мере не умоляет его практической ценности, поэтому задумайтесь на досуге, может в Вашей ручной тренировке не хватает именно его, а?

На сим все, до пятницы!

PS. а какие упражнения на руки используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Сгибания зоттмана: видео и фото упражнения

Сгибания Зоттмана — это редко встречающееся упражнение для тренировки мышц рук. Оно прекрасно развивает все сгибающие мышцы рук — бицепсы, лучевую мышцу, брахиалис. Усиливает хват.

Упражнение выглядит странновато, поэтому зачастую вызывает улыбку у непосвящённых посетителей клубов. Однако, Вы быстро оцените все достоинства сгибаний Зоттмана, когда начнёте включать их в свою программу тренировок. Обычно достаточно выполнять 2-3 подхода дважды в неделю, чтобы почувствовать эффект.

Исходное положение

Возьмите гантели нужного веса в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вдоль тела руках. При этом кисти рук должны принять максимально супинированное положение (ладонями вперёд).

Немного отклоните тело назад и чуть согните ноги в коленях.

Сгибания Зоттмана, техника упражнения

Энергично согните руки в локтях, одновременно выполняя вращение кистями (пронацию), чтобы в верхнем положении ладони вновь были направлены вперёд. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно верните гантели вниз, выполняя обратное вращение кистями. Тут же снова начните поднимать их, совершая пронацию. Выполните нужное число повторений.

Сгибания Зоттмана. Старт.
Сгибания Зоттмана. Финиш.
Вид сбоку. Старт.
Вид сбоку. Финиш.

Упражнение развивает мышцы предплечий и бицепсы, усиливает хват.

Сгибания Зоттмана как бы противоположны по принципу движения сгибаниям рук с гантелями с супинацией.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Варианты упражнения

Сгибания рук по методу Зоттмана можно выполнять при различных углах наклона тела: на скамье Скотта, сидя на наклонной скамье. Интересный вариант получится, если использовать не гантели, а гири (делать аккуратно!).

Сгибания рук с гантелями сидя от коленей
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Как правильно тренироваться с гантелями
Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации на разные случаи.

Источник: https://ggym.ru/exercises/sgibaniya-zottmena-131/

Сгибания Зоттмана – подарок для рук из XIX века

Все об упражнении сгибания Зоттмана

Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь, что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней я расскажу об упражнении – сгибания Зоттмана.

О, да – это движение заставит тебя страдать, но результат определенно порадует. Если, конечно, не забывать его делать!

Что за Зоттман и как его сгибать

Итак, сгибания Зоттмана – это еще одно упражнения из старой школы, так сказать, ОЛДСКУЛ. Даже старее, чем пуловер, о котором я писал не так давно.

Придумал его Георг Зоттман – нереально здоровый мужик 19 века. Пришло ему в голову опускать гантели нестандартным образом, вот и назвали эту вариацию сгибаний его именем.

Преимущества сгибаний Зоттмана

 – Их сложно игнорировать, но, несмотря на это, увидеть, выполнение сгибаний Зоттмана в зале, практически нереально.

Основная нагрузка от упражнения направлена на бицепс. Далее, в порядке очереди, идут мышцы предплечья, брахиалис (плечелучевая мышца) и передняя дельта в качестве стабилизатора.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:

• Сгибание руки – ее подъем;
• Поворот запястья.

Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать, например, в подъемах гантелей с поворотом кисти.

Сгибания Зоттмана нагружает твой бицепс по полной, включая одновременно обе его функции. Это главное его преимущество.

Также среди них можно выделить:

• Формирование пика бицепса – если матушка-генетика тебя не обделила;
• Развитие предплечий;
• Увеличение силы хвата.

Техника выполнения упражнения Зоттмана

 – Прежде чем перейти непосредственно к технике, следует сказать, что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана выполнять его нужно в конце тренировки рук.

Дело в том, что к последнему подходу, брахиалис будет уже перегружен, что не позволит основательно добить бицепс, в других упражнениях.

Итак, этапы выполнения сгибаний Зоттмана:

1. Займи устойчивую позицию стоя;
2. Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь;
3. На выдохе подними гантели, постепенно проворачивая запястья к себе. Поднимать следует до уровня плеч;
4. Зафиксируй это положение на пару секунд. Затем разверни кисти от себя, то есть на 180 градусов;
5. На вдохе, подконтрольно опусти руки и займи исходное положение.

ВАЖНО! При выполнении упражнения следи за локтями. Они должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего сета.

Варианты выполнения сгибаний Зоттмана

Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике.

Так, выполняя одновременные подъемы, в положении стоя, сложнее сосредоточиться, и следить за локтями. Также волей-неволей, но с ростом нагрузки начинаешь читтерить.

Из этой ситуации есть несколько выходов:

• Делать сгибания поочередно на каждую руку;
• Выполнять упражнение Зоттмана сидя;
• На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.

Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене, позволяют лучше изолировать мышцу.

Как сделать упражнение эффективнее

 – Хоть это упражнение и суперэффективное для «убийства» бицепса и предплечий, каждому конкретному человеку его нужно опробовать на себе.

Поскольку, то, что хорошо одному – необязательно подействует на второго. А вот, чтобы это проверить, нужно не только придерживаться правильной техники, но и учитывать некоторые нюансы.

Например:

• Не хватайся за тяжелые гантели.

Даже если ты самый огромный в своем зале, из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того, если делать все правильно, нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.

Не надо дергаться в конвульсиях, закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше полклади гантели, потряси руками и закончи подход, так будет эффективнее.

• Соблюдай диапазон подходов и повторений

Далеко небританские ученые доказали, что мышцы лучше увеличиваются в объеме, находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов, то здесь все по классике – 3–4 сета.

Статьи в тему:

Если ты уже такой «монстр», что сгибания Зоттмана для тебя – «детский сад», а разумного веса гантелей нет. Попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя, а в верхней – к себе.

Заключение

Порой пробить застой в развитии какой-либо мышцы довольно сложно. Иногда на это могут уходить годы. Один из способов преодолеть его – изменить характер нагрузки с помощью незнакомого для мышц упражнения. Для бицепсов таким выходом могут стать сгибания Зоттмана.

Видео выполнения сгибаний Зоттмана

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/sgibaniya-zottmana/

Идеальные плечи со «сгибаниями Зоттмана»!

Те, кто серьёзно занимается в спортзале, знают о проблеме большинства атлетов не понаслышке — отставании предплечий. Всё дело в том, что не так много упражнений, которые действительно позволяют в нужной мере проработать эту группу мышц, в результате чего именно предплечья часто являются отстающими. Упражнение «сгибания Зоттмана» — интересный и эффективный вариант для тех, кто заинтересован в увеличении объёма предплечий. Наглядно посмотреть, как выполняют такие сгибания, вы можете на видео ниже.

Во время выполнения такого рода сгибаний рук наиболее активно в процессе участвует именно плечелучевая мышца,  плюс задействуются сгибатели пальцев, сгибатель запястья и круглый пронатор. Атлет получает возможность работать с гантелями, получая равномерную нагрузку на необходимые группы мышц.

Как правильно делать?

Автором упражнения со сгибаниями рук с использованием гантелей стал Георг Зоттман в 19 столетии. В наши одни оно по-прежнему пользуется популярностью. Придерживайтесь авторской методики выполнения для того, чтобы увидеть положительный результат и не заработать травмы:

1. Займите положение стоя и возьмите в каждую руку гантель.
2. Локти прижмите к телу и выпрямите руки так, чтобы ладони были развёрнуты друг к другу. Это станет стартовым положением (смотрите видео).
3. Плечи оставляйте неподвижными.
4. Выдохните и выполните сгибания рук так, чтобы ладони посмотрели вверх до точки, в которой гантели сравняются с плечевыми суставами.
5. После небольшой паузы разверните ладони вниз и медленно вернитесь в стартовое положение.
6. На уровне бёдер снова поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга.
7. Сделайте необходимое число повторений.

Упражнение Зоттмана позволит проработать плечелучевую мышцу. Если вы всё делаете правильно, то в конце тренировки обязательно почувствуете тепло в области плеча.

Что нужно знать о безопасности?

«Сгибания Зоттмана», как это уже заметно на видео, — одно из самых безопасных упражнений, но только в случае соблюдения техники его выполнения. Очень важно понять, что здесь недопустимы рывки и ускорения! Работать с гантелями нужно только за счёт силы мышц, не помогая себе корпусом.

Кроме того, важный момент — это подбор правильного отягощения, позволяющего выполнять упражнение согласно методике автора с нужным числом повторений. Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая.

Основные ошибки и способы их избежать

Самая распространённая ошибка — это неправильное дыхание и, конечно же, отсутствие разминки. Кроме того, многие атлеты стараются побыстрее добиться результата, используя непомерные веса без должной подготовки. Запомните, что в верхней точке необходимо будет мощно выдохнуть через рот, после чего продолжить выполнять упражнение.

Перед началом выполнения сгибаний рекомендуется разминаться, выполняя комплекс упражнений, задействующих трицепсы и бицепсы с использованием гантелей или пустого грифа. Хорошо подойдут в качестве разминочных обычные вращения рук, позволяющие разработать плечи и локти.

Полезные рекомендации

Если вы чувствуете сильную усталость в руках, но всё ещё планируете продолжать выполнение упражнения, то можно сделать небольшую паузу и в течение нескольких секунд потрясти руками. Мышцы в этом случае получат небольшой отдых и вы сможете передохнуть. После этого нужно будет продолжить работу над выполнением подхода.

Крайне важно во время выполнения сгибаний контролировать движение рук. Помните о том, что мышцы-вращатели плеча отвечают за стабилизацию плечевого сустава и даже малейший рывок может привести к травме!

Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/idealnye-plechi-so-sgibaniyami-zottmana

Сгибания Зоттмана — Подъемы Зоттмана техника упражнения

• Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо.
• Локти надо прижать к корпусу и сделать прямыми руки. При этом следите за тем, чтобы ладони смотрели друг на друга. Такое положение можно назвать исходным.
• Плечи должны быть полностью неподвижными.
• На выдохе согните руки в локтевом суставе, ладони должны смотреть вверх, а снаряды должны оказаться на уровне с плечами.
• Сделав передышку в несколько секунд, разверните ладони, так чтобы они смотрели вниз и медленно и плавно вернитесь в начальное положение.
• Когда руки достигнут уровня бедер, ладони должны вернуться в положения направления друг на друга.
• Повторите столько раз, сколько было запланировано.

Если техника полностью соблюдена, то атлет, к концу выполнения должен ощутить в плече тепло.

Этот тренинг можно назвать достаточно безопасным, но только в том случае, если не будет нарушений связанных с техникой выполнения. Стоит знать, что при выполнении упражнения не должно быть резких движений агрессивности в выполнении. Очень важно контролировать, чтобы при сгибании вся нагрузка ложилась на мышцы, а не на корпус, которым не надо помогать.

• Не стоит с первых дней проводить эксперименты с большими весами, лучше всего начинать, с самых маленьких и впоследствии позволять небольшую прогрессию.
• Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – стоя. Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, торс в статическом напряжении. Ноги можно для удобства немного согнуть в коленях. Возьмите гантели обратным хватом (ладони от себя) или нейтральным (ладони друг к другу), если хотите добавить супинацию (поворот) кисти
2. Сделайте вдох, затем, на выдохе поднимайте гантели в верхнюю точку, как в привычном подъеме гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. В момент подъема делайте супинацию, упомянутую выше, если изначально взяли гантели нейтральным хватом. В верхней точке, ощущая сокращение бицепса, задержитесь на пару секунд
3. В это время поверните кисть на 180°, так, чтобы в итоге удерживать гантель не обратным, а прямым хватом
4. Медленно возвращайте гантель вниз. Достигнув нижней точки, поверните запястье, чтобы вернуться к обратному или нейтральному хвату. Локти в нижней точке остаются слегка согнутыми. Сделайте запланированное количество повторений

Существуют вариации, предполагающие либо поочередный подъем гантелей, либо выполнение на горизонтальной скамье: сидя, лежа на наклонной скамье под углом (вверх), сидя с упором на колено. Рекомендуем классический вариант, но попробуйте вариации, возможно, подберете удобный для себя способ выполнения.

Другой вариацией можно считать «зеркальное выполнение». Сначала держим гантели прямым хватом, а в верхней точке меняем хват на обратный. Попробуйте сочетать в одной тренировке оба варианта.

Какие мышцы работают

Работают сгибатели рук и предплечья. В стадии подъема гантели в верхнюю точку работает двуглавая мышца плеча (бицепс). Его синергистом является брахиалис. При повороте запястий в верхней точке и возвращении снаряда в исходное положения включаются предплечья – брахиарадиалис (плечелучевая мышца).

Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями.

В качестве стабилизаторов работают сгибатели-разгибатели запястья, передняя дельта. Таким образом, мы получаем целый ряд преимуществ:

1. Работа бицепса, увеличение объема и развитие пика (если делаем с супинацией, об этом ниже)
2. Развитие предплечий, заметное утолщение мышц
3. Увеличение силы рук и хвата (недаром его изобрел силач)

Несколько мышечных групп в одном несложном упражнении. Весьма неплохо, имеет смысл попробовать!

Мышцы предплечья, которые активно работают при сгибании, имеют свои особенности, к ним можно отнести:

• Они очень сильно противостоят любым нагрузкам;
• Слабо поддаются изменениям размеров;
• И не торопятся при накоплении силы;
• Чаще всего в повседневной жизни эти мышцы подвергаются минимальной нагрузке;

Строение предплечья имеет интересную структуру, которая помогает двигать кисть и пальцы.

Помимо мышц предплечий, в сгибании Зоттмана очень активно работает бицепс.

Предплечье включает в себя большое количество маленьких и больших мышц. Самой заметной из них является плече — лучевая. Именно эта мышца отвечает за объем предплечья. Также особый интерес в бодибилдинге вызывают сгибатели и разгибатели кистей. Также в эту группу можно отнести разгибатели пальцев, супинаторы, пронаторы и так далее.

Сгибания Зоттмана, техника упражнения

1) Берете гантели в руки и становитесь ровно, или нагнувшись корпусом немного вперед, рас­ста­вив ноги на ширине плеч.

2) Кисти в исходном положении следует развернуть ладонями вперед, выведя руки пе­ред квадрицепсом, чтобы задняя поверхность кисти касалась поверхности ног.

3) Одновременно поднимаете обе гантели вверх, выполняя обыкновенные сгибания рук, но без супинации кисти, напротив, в верхней точке Вы пронируете кисть.

Читать далее:  Как накачать мышцы в домашних условиях упражнения программы

1) не сбивайте дыхание, обязательно вдыхайте в негативной фазе, а выдыхайте на уси­лии, когда поднимаете гантель вверх.

2) Не торопитесь, поднимать гантель нужно подконтрольно, чувствуя работу мышцы, а воз­вра­щать её в исходную позиции ещё дольше, примерно 3-4 секунды.

3) Сгибания рук и возврат гантели в исходную позицию следует делать по длинной ам­пли­ту­де, как бы, поднимая её не просто вверх, а вверх и вперед.

4) Не опускайте голову, поскольку это будет Вам мешать и гарантировано не позволит вы­пол­нить упражнение в полной амплитуде.5) Плечи немного следует вывести вперед, а корпус так же чуть наклонить, причем, нак­лон дол­жен присутствовать в любом случае, пытаетесь Вы акцентировать внимание на бицепсе, или брахиалисе, меняется только степень наклона.

Анатомия

Мышцы рук представлены маленькими мышечными группами, часть которых выполняет функ­цию сги­ба­ния, а другая часть – разгибания. Сгибания Зоттмана, само собой, тре­ни­ру­ют те мыш­цы, которые выполняют сгибание руки. Так же, кроме основных функ­ций, мыш­цы рук способны пронировать и супинировать кисть, что позволяют делать би­цепс и мыш­цы пред­плечья.

Подводя итог, следует сказать, что сгибания Зоттмана подходя атлетам разного про­фи­ля и уров­ня под­го­тов­ки, поскольку каждый из них сможет с его помощью развить те функ­цио­наль­ные ка­чест­ва, которые ему необходимы. Новички – развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, па­уэр­лиф­те­ры – укрепить хват, а бодибилдеры смогут ка­чест­вен­но на­гру­зить мыш­цы рук, проработав их под необычными углами.

Упражнения для бодибилдинга

Энергично согните руки в локтях, одновременно выполняя вращение кистями (пронацию), чтобы в верхнем положении ладони вновь были направлены вперёд. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно верните гантели вниз, выполняя обратное вращение кистями. Тут же снова начните поднимать их, совершая пронацию. Выполните нужное число повторений.

Сгибания Зоттмана. Старт.

Упражнение развивает мышцы предплечий и бицепсы, усиливает хват.

Сгибания Зоттмана как бы противоположны по принципу движения сгибаниям рук с гантелями с супинацией.

Нюансы

• Очень важно следить за правильным дыханием. В верхней точке упражнения рекомендуют сделать очень активный выдох, через рот.
• Не стоит забывать о разминке, это поможет подготовить и разогреть мышцы тела, что даст возможность избежать травм и сделать тренинг эффективным. В разминку стоит включать упражнения, которые действуют на бицепсы и трицепсы.
• Не надо экспериментировать с весами. Начинать лучше всего с самых маленьких повышая нагрузку медленно.
• Также как разминку можно использовать обычные вращательные упражнения руками.

Советы

1. При сильной усталости в руках, можно сделать небольшую паузу и в это время просто потрясти руками, это даст возможность мышцам отдохнуть.
2. Не стоит экспериментировать свесами, начинать стоит с маленьких, со временем постепенно повышая.
3. Подъем руки или сгибание должно занимать примерно две секунды, а вот опускание или разгиб около четырех секунд.
4. Движение при выполнение, не должно иметь никаких незапланированных пауз. То есть точки отдыха не рекомендуются.
5. Не стоит использовать читинг. Следите, за тем, чтобы снаряды не забрасывались вверх при сгибании.
6. Локтевые суставы должны прижиматься к телу.
7. Если выполнять упражнение с помощью наклонной скамьи, это поможет изолировать мускулатуру, а также хорошо ее растянуть.
8. Выполнять рекомендуется три подхода по десять повторений.
9. Тренировать предплечья рекомендуют два раза в неделю.
10. Сгибание Зоттмана включают чаще всего в тренировочные дни, когда идет работа на спину или руки.
11. Между тренингами стоит соблюдать передышку в три дня, это даст возможность мышцам восстановиться.

Варианты упражнения

Сгибания рук по методу Зоттмана можно выполнять при различных углах наклона тела: на скамье Скотта, сидя на наклонной скамье. Интересный вариант получится, если использовать не гантели, а гири (делать аккуратно!).

Сгибания рук с гантелями сидя от коленейСгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамьеУпражнения с гантелями в домашних условияхКак правильно тренироваться с гантелямиУпражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации на разные случаи.

Какие еще упражнения помогут проработать предплечье

1. Самым лучшим считается сгибание рук хватом сверху. Можно выполнять с разными видами снарядов. К особенностям можно отнести плавность движений.
2. Сгибание рук в запястьях. Также можно выполнять разными снарядами. Держать их лучше всего с чередованием: ладонями вверх, а затем вниз.
3. Сгибание рук в запястьях стоя держа штангу за спиной. В этом тренинге надо расположиться спиной к стойкам и взять штангу делать разгибание и сгибание, очень важно при этом следить, чтобы локтевой сустав не сгибался.
4. Вращение рукоятки с грузом, который на нее подвешен.

Заключение

Сильные предплечья, это одна из главных целей атлета – силовика. Связано это с тем, что плохо развитые предплечья, не дают возможность долгое время тренироваться с гантелями или штангой, когда идет проработка бицепса или мышц спины.

Также если рассматривать эту проблему с эстетической стороны, то в бодибилдинге неразвитые предплечья, это не очень красиво и не дают возможность бороться за высокие места в конкурсах и соревнованиях. Проработка предплечий, это главная часть любой тренировочной программы опытного атлета. Сгибание Зоттмана, это возможность сделать предплечья красивыми и гармоничными с другими частями тела.

Источник: https://SportFitGid.ru/sgibaniya-zottmana-podemy-zottmana-tekhnika-uprazhneniya/

Упражнения Зоттмана, или как быстро накачать предплечья

Fitness Guru

Комплекс упражнений «Сгибания Зоттмана» был разработан еще в середине 19 века известным во всем мире силачом Георгом Зоттманом.

Через относительно короткий промежуток времени упражнения стали популярны среди многих атлетов – сила рук заметно вырастала уже через несколько тренировок.

Наибольшая эффективность наблюдается при нагрузках на плечевую мышцу, расположенную под бицепсом: упражнения дают не только ощутимый рост мышечной массы, но практически в 2 раза увеличивают силу.

Техника упражнений

• Необходимо взять по одной гантели в руку и встать прямо, руки при этом должны быть вытянуты вдоль торса, локтевые суставы упираться в туловище. Ладони следует обратить друг к другу.
• При выдыхании начинайте сгибание рук на бицепс: локтевая область при этом должна оставаться неподвижной, ведь нагрузки ложится только на предплечье. Далее сделайте супинированный хват, развернув кисти рук ладонями вверх – движения должны продолжаться до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
• Необходимо выдержать небольшую паузу, при этом бицепсы должны быть напряжены.
• Не меняя положение, следует развернуть ладони вниз, при этом уровень большого пальца должен быть немного выше мизинца.
• Гантели следует опустить в медленном темпе – как только они окажутся на уровне бедер, следует развернуть ладони к телу.

Данное упражнение следует выполнять в несколько подходов, каждый из которых должен совершаться за 10-15 повторов. Пауза между подходами должна составлять максимум 2 минуты.

Рекомендации от специалистов

Практически всегда на заключительном этапе подхода редко удается производить все движения одновременно обеими руками – в данной ситуации можно попробовать выполнять упражнения поочередно на каждой из рук.

Если предплечья не могут в полной мере выполнить сгибания Зоттмана, то для начала следует укрепить их мышцы – подъемы со штангой (прямой или обратный хват) помогут в короткие сроки накачать мышечную массу в данной области.

Когда подъем будет производиться без проблем, то можно выполнять его зеркально, начиная с прямого хвата, после чего в верхней точке менять его на обратный.

Тренировка бицепсов подразумевает выполнение обоих видов упражнений – обычное и зеркальное.

При выполнении упражнений следует следить за положением локтей – они должны плотно прилегать к телу, ведь только в этом случае упражнения приносят максимальную пользу.

Дзен Домашний Гуру

Источник: https://ecofit.info/uprazhneniya-zottmana-ili-kak-bystro-nakachat-predplechya/

Любимое упражнение Арнольда для рук: сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана можно смело назвать одним из самых не популярных упражнений, хотя неэффективным его не назовешь.

Упражнение дает нагрузку на бицепс и помогает проработать брахиалис и брахиорадиалис – мышцы, которые добавят твоим рукам объем и увеличат силу хвата.

Но главное – хоть сгибания Зорттмана являются отчасти изолирующим упражнением, они позволят тебе работать с не меньшим рабочим весом, чем в базовых.

Немного истории

Сгибания Зоттмана были придуманы американским атлетом Джорджом Зоттманом задолго до того, как на пьедестал Мистера Олимпии взошел Арнольд Шварценеггер.

Упражнение быстро попало в тренировочные программы атлетов и стало одним из любимых для Арни, который ценил его не меньше подъемов штанги на бицепс стоя.

Работающие мышцы

В отличие от классических подъемов с гантелями, сгибания Зоттмана акцентируют нагрузку на брахиалис и брахиорадиалис – две мышцы, которые хорошо развиты не у всех.

Брахиалис поможет придать мышцам рук объем. Хорошо развитый брахиалис выталкивает бицепс наружу, что делает его более выпуклым.

Развитый брахиорадиалис добавит силы твоим предплечьям и укрепит хват. Он поможет тебе работать с большим весом, в том числе во время подъемов штанги или гантелей на бицепс. Ведь именно неразвитые предплечья заставляют многих месяцами топтаться у одних и тех же снарядов.

Плюсы

Помимо проработки брахиалиса и брахиорадиалиса, у этого упражнения есть еще один плюс.

В позитивной фазе движения сгибания Зоттмана идентичны подъемам гантелей или штанги на бицепс и является базовым упражнением. Во время подъема в работу включаются бицепс, брахиалис и брахиорадиалис. Ты поднимаешь гантели силами трех мышц, а значит, можешь позволить себе высокий рабочий вес.

В негативной фазе ты поворачиваешь запястья от себя и опускаешь гантели.

В этот момент ты делаешь уже изолирующее упражнение с нагрузкой на брахиорадиалис, но уже с достаточно большим весом, который тебе помогли поднять бицепс, брахиалис и брахиорадиалис до этого.

Но справиться в негативной фазе с этим весом ты по-прежнему можешь без проблем, поскольку в негативной фазе твои мышцы всегда сильнее, чем в позитивной.

Выходит, что с точки зрения биомеханики сила будет на твоей стороне как в позитивной, так и в негативной фазе движения. А значит, ты можешь работать с хорошим рабочим весом. Практически таким же, как в подъемах с гантелями!

Минусы

Слабая сторона упражнения – небольшая нагрузка на бицепс. В негативной фазе он практически не работает, а львиную долю нагрузки забирает брахиорадиалис. А поскольку именно негативная фаза лучше всего работает на мышечный рост, то в плане нагрузки на бицепс это упражнение проигрывает подъемам гантелей и тем более подъему штанги на бицепс.

Так что наш совет – не стоит заменять сгибаниями Зоттмана обычные подъемы на бицепс. Лучше совмещать и то и другое в своей тренировочной программе.

Техника

Сгибания Зоттмана стоя

Исходная позиция:

Возьми гантели в руки, встань прямо. Руки вдоль корпуса, гантели параллельны друг другу. Взгляд направлен перед собой.

Упражнение:

• Подними гантели вверх одновременно разворачивая кисти на себя. Эта часть движения идентична подъему гантелей на бицепс стоя.
• Как только гантели окажутся на уровне плеч, сделай паузу в секунду и разверни кисти от себя.
• Медленно подконтрольно опусти гантели вниз, пока они не окажутся в исходной позиции.

Выглядит все это так:

Советы:

• Старайся не отводить локти в стороны от корпуса.
• Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
• Выполняй упражнение ближе к концу тренировки после основных упражнений на бицепс.

бицепсбрахиалисбрахиорадиалиссгибания Зоттмана

Источник: https://6pack.ru/zhim-zottmana/

Сгибания Зоттмана

Упражнение «Сгибания Зоттмана» было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Это упражнение сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя.

Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.

Как делать упражнение «Сгибания Зоттмана»

Инструкция по выполнению: Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль торса, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены друг к другу.

Это ─ исходное положение;

На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, при этом верхняя часть руки до локтя должна оставаться неподвижной, работает только предплечье. Разверните кисти рук ладонями кверху (супинированный хват). Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов, пока гантели не будут на уровне плеч;

• Сделайте небольшую паузу, напрягая бицепсы;
• Теперь не меняя положения, разверните запястья ладонями вниз (пронированный хват), уровень большого пальца должен быть выше уровня мизинца;
• Медленно опускайте гантели, держа их пронированным хватом;

Когда гантели будут около бедер, разверните запястья так, чтобы ладони были обращены к телу (нейтральный хват). Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.

Советы и рекомендации к упражнению «Сгибания Зоттмана»

Как правило, в самом конце подхода не всегда удается выполнить движение обоими руками. В этом случае несколько повторов поочередно. Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за укрепление предплечий.

Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом. Когда подъемы будут вам даваться легко, усложните упражнение, перейдя к его зеркальному выполнению. То есть, начинайте с прямого хвата, а в верхней точке меняйте его на обратный.

Таким образом, на каждой тренировке бицепсов выполняйте оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные. Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу. Сгибания Зоттмана — Видео

Источник: https://kmfv.rv.ua/domashnij-fitnes/sgibaniya-zottmana.html

Подъемы Зоттмана на бицепс

Одно из самых эффективных упражнений на бицепс, которое было незаслуженно забыто.

Изобретено оно было еще в конце XIX века знаменитым силачом того времени — Георгом Зоттманом и моментально получило признание во всех атлетических кругах, так как крайне эффективно развивает общую силу рук. Все три мышцы, сгибающие локоть нагружаются в нем одинаково сильно.

В этом и состоит основной секрет эффективности упражнения. Под бицепсом проходит плечевая мышцы, активное прорабатывание которой способно увеличить ее силу. А это в свою очередь увеличивает мощность рук в сгибающих усилиях почти вдвое.

ВЫПОЛНЕНИЕ

• Примите исходное положение: ноги на ширине плеч,гантели держатся по бокам бедер обратным хватом (ладони вперед). Ноги чуть согнуты в коленях, пресс напряжен, спина прямая.[singlepic id=52 w=320 h=240 float=center]
• Начинайте поднимать обе гантели вверх одновременно. Локти должны быть абсолютно неподвижными.[singlepic id=53 w=320 h=240 float=center]
• Когда гантели достигнут верхней точки амплитуды, их нужно повернуть внутрь. Хват при этом изменится на прямой (ладони смотрят наружу).[singlepic id=54 w=320 h=240 float=center]
• Не изменяя хвата, медленно опускайте гантели в начальное положение.
• Оставляя локти слегка согнутыми, сделайте остановку в нижней позиции. [singlepic id=55 w=320 h=240 float=center]
• Далее опять разворачиваете кисти ладонями вперед (как перед началом повтора.) и готовитесь сделать следующий подход.

ПРИМЕЧАНИЯ

[reclam]

Под конец подхода, когда сил уже не остается на выполнение упражнения обеими руками, сделайте пару-тройку повторов поочередно разными руками. Если вдруг ваши запястья не будут выдерживать это упражнение, то имеет смысл укрепить их подъемами штанги прямым и обратным хватами, а также сгибаниями запястий.

Когда подъем на бицепс Зоттмана станет для вас привычным, можете выполнять «зеркальный» его вариант. Т.е. упражнение начинается с прямого хвата, а заканчивается обратным. Выполняйте за тренировку одинаковое количество подходов этих двух вариантов.

Существенно повысить эффективность упражнения можно, включив в трисеты.

Первым упражнением делайте подъем штанги стоя, вторым — подъемы Зоттмана, а третьим — подъемы штанги обратным хватом.

Когда вы меняете хват в процессе движения, возможно, вы слегка разведете локти. Это существенно снизит эффективность подъемов. Так что держите локти почти прижатыми к корпусу.

МЕТОДИКА

Подъемы Зоттмана стоит делать в конце тренировки, т.к. это упражнение очень сильно нагружает предплечья. А с «уставшими» предплечьями результативность базовых упражнений на бицепс существенно падает. Выполнять подъемы Зоттмана лучше вместе с другими упражнениями на увеличение объема бицепса.

Количество сетов может быть разным, но мы рекомендуем делать 8-12 повторов в 3-4 сетах. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Если вам интересно, как бег и набор массы могут сочетаться друг с другом, то можете прочитать об этом на сайте idealmuscle.ru

Смотреть все записи от admin

Источник: https://bodyfitt.ru/texnika-vypolneniya-uprazhnenij/podemy-zottmana-na-biceps/

xn--3-7sbdco5a0agkeii9o.xn--p1ai

➤ Жим Зоттмана — эффективное упражнение на бицепсы

➤ Жим Зоттмана — эффективное упражнение на бицепсы

• 25.04.2018
• 750 просмотров

Среди обширного арсенала упражнений для бицепсов, начинающие атлеты чаще всего используют лишь несколько движений. Это сильно ограничивает их возможности и снижает скорость прогрессирования. В результате мало кто может похвастаться по-настоящему объемными руками. Сгибания Зоттмана на скамье Скотта — это то упражнение, которое поможет исправить ситуацию. Само движение относится к старой школе и сегодня применяется лишь самыми опытными атлетами. В этой статье мы рассмотрим все тонкости и особенности упражнения, эффективные варианты его выполнения и технические нюансы.

Почему подъемы Зоттмана обязательно нужно включать в свою программу

Никто не сможет оспорить актуальность сгибания рук стоя с отягощениями. Подъем штанги или гантелей это основное движение для развития этой мышечной группы. Тем не менее некоторые эффективные упражнения незаслуженно забыты только потому, что перестали быть популярными. Даже при условии, что по пользе они превосходят большинство используемых сегодня движений.Самое главное преимущество сгибаний Зоттмана заключается в том, то упражнение задействует несколько важных мышц и мышечных групп. По типу движения оно относится к жиму. Большая часть популярных упражнений на бицепс, которые можно увидеть в спортзалах, построена на главной функции мышцы – сгибании руки. Однако это не единственная функция бицепса. Помимо сгибания, двуглавая мышца плеча также отвечает за вращение кисти. По этой причине все подъемы с супинацией принято считать более эффективными, чем без вращения кистью.Если супинация — следующий шаг в увеличении эффективности движения, то подъемы Зоттмана это два шага вперед. Упражнение сочетает в себе классический подъем на бицепс, подъем обратным хватом, а также максимальную пронацию и супинацию. Впервые это упражнение ввел Джордж Зоттман – атлет, который обладал внушительными объемами рук еще до наступления золотой эры бодибилдинга.Чем же полезны сгибания и почему их не стоит исключать из своей тренировочной программы? На это есть несколько причин:

1. Упражнение обеспечивает невероятно эффективную тренировку бицепса (так как базируется на обеих функциях мышцы, а не только на одной).
2. Мощно нагружает предплечье.
3. В работу включается брахиалис, который отлично увеличивает объем бицепса и добавляет ему «пиковость».

Проще говоря, подъемы Зоттмана заменяют сразу несколько упражнений на бицепс и задействуют почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, предплечья. Исключение составляет лишь трицепс, особенно когда упражнение делается на скамье Скотта.

Техника выполнения сгибаний Зоттмана

Существует два варианта выполнения подъемов: в положении стоя и на скамье Скотта. Если сравнивать их в целом, то упражнение стоя имеет чуть большую эффективность. Это связано с тем, что руки не лежат на скамье и можно делать движение в полную амплитуду и с максимальным вращением кисти. Такая техника имеет один существенный недостаток – в работу включаются другие мышцы (плечи, спина, трицепс). Из-за этого нагрузка на бицепс и предплечья может снижаться.

Специалисты рекомендуют новичкам осваивать «Зоттмана» на скамье, где есть опора трицепса, а позднее переходить на выполнение в положении стоя. В таком случае нужно тщательно контролировать мышцы и фокусировать нагрузку на руках.

Правильная техника выполнения будет выглядеть так:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и удерживайте их возле бедер.
2. Медленно сгибайте руки в локтях (как в классических подъемах на бицепс) так, чтобы ладонь смотрела вверх. В самой верхней точке сделайте разворот кисти (ладонь должна смотреть вниз), после чего опускайте вес в исходное положение в таком виде.
3. В нижней точке снова выверните кисти так, чтобы ладонь смотрела вверх и повторяйте движение.

https://youtu.be/8h3TMallARsПо сути, первая часть движения — это обычные сгибания рук для бицепса. После разворота кисти, негативная фаза упражнения будет выглядеть как подъем гантели на бицепс обратным хватом, где почти вся нагрузка ложится на предплечье и брахиалис.

Важно понимать, что с учетом разворота кисти и согнутых рук, нужно тщательно регулировать амплитуду. Она должна быть приблизительно на ¾ от стандартных подъемов на бицепс. В верхней точке нежелательно вести руку как можно ближе к дельте, это может быть травмоопасным и препятствовать полному развороту кисти.

При выполнении упражнения на скамье Скотта, важно правильно настроить высоту сидения, чтобы не включать в работу мышцы спины. Если движение делается стоя, то старайтесь акцентировать нагрузку на бицепсах и предплечьях. Не напрягайте мышцы спины и плеч. Из-за сложности и прочих условий, для подъемов Зоттмана нельзя использовать большой вес. Новичкам лучше всего начать с гантель 6–8 кг, потому что даже опытные атлеты редко выходят за рамки 12–16 кг (исключительно в случаях, когда упражнение делается для развития силы и берется максимальный вес.https://youtu.be/mMQ8nNqSeF0

Заключение

Сгибания или подъемы Зоттмана это отличное упражнение, которое применялось для развития мощных рук более, чем полвека назад. Тем не менее на фоне остальных движений, которые популярны сегодня, упражнение отличается повышенной эффективностью. Его включение в тренировочную программу может кардинально ускорить прогрессирование, увеличить объем рук, которые «любят» стрессовую нагрузку, и повысить силовые показатели.

tobe-fit.ru

Сгибания Зоттмана: видео и фото упражнения

Сгибания Зоттмана – модифицированный вариант подъемов на бицепс, предполагающий «пофазную» смену положения кистей с суппинированного на пронированное. То есть во время выполнения подъемов запястья приводятся в положение «обратного хвата» (как при базовых сгибаниях с супинацией), в верхней точке «переводятся» в позицию прямого хвата и опускание веса осуществляется уже с фиксированным пронированным положением кистей. Такая особенность механики позволяет активировать сразу обе анатомические функции двуглавой мышцы – сгибания руки и супинации кистей, а также нагружать брахиалис.

 Техника выполнения

Исходное положение:

1. В каждую руку возьмите по гантеле, удерживая снаряды в опущенных вниз руках нейтральным хватом у бедра.
2. Займите устойчивую вертикальную позицию, расположив стопы ног на ширине тазобедренных суставов и статически напрягая мышцы кора.
3. Спина прямая, лопатки сведены.

Движение:

1. Вдохните. Удерживая плечевые части рук неподвижными, усилием бицепса выполните одновременный подъем обоих снарядов вверх к плечам, сопровождая его разворотом запястий во внешнюю сторону (супинацией, ладонь к себе).
2. В верхней точке совершите выдох и, максимально сократив бицепс, разверните снаряд на 180°, приводя кисть в положение пронации.
3. Распрямляя локтевые суставы, плавно опустите вес до исходного положения.
4. Разверните гантели к бедрам (нейтральный хват) для следующего подъема.
5. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты упражнения

Видео Сгибания Зоттмана

Видео Сгибания Зоттмана для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Сгибания Зоттмана – изолирующее упражнение для развития объема и силы «ручных» мышц.

«Составная» биомеханика движения позволяет задействовать сразу три мышцы-сгибателя локтевого сустава, а также комплекс ассистирующей мускулатуры:

На позитивном участке амплитуды снаряды «ведутся» супинированным хватом, при котором большей частью работает бицепс. Во время обратного движения за счет пронации кистей основной сгибатель разгружается, зато максимальное напряжение испытывают брахиалис.

Регулярная практика сгибания Зоттмана способствует развитию функциональности мышц-сгибателей, увеличению силы предплечий и крепости хвата, что особенно важно для силовых видов спорта.

 Подготовка к упражнению

Помимо выполнения основного блока общей разминки, уделите внимание специализированным движениям, задействующим таргетируемые мышцы и «рабочие» суставы рук:

• совершайте амплитудные круговые движения кистями в разных направлениях, постепенно наращивая скорость «вращения». Подобную суставную гимнастику можно провести и для локтевых суставов.
• выполните серию подъемов Зоттмана с гантелями по 2-3 кг.

Как правильно выполнять

Советы по эффективности

 Ошибки

Включение в программу

В силу своей специфики, упражнение не используется в качестве базового в тренинге рук, зато идеально подходит для  выполнения в финальной части занятия. Оптимальным для этого варианта подъемов считается 10-12-повторный диапазон объемности.

Нюанс: использование в сгибаниях Зоттмана больших весов сопряжено с высокими рисками получения травмы лучезапястного сустава. Поэтому гантели должны быть в среднем на 20-25% легче, чем используются спортсменом при выполнении классических подъемов на бицепс.

Противопоказания

Сгибания рук Зоттмана не рекомендуется выполнять спортсменам с травмами локтевых и лучезапястных суставов – такие нагрузки способны усугубить симптоматику и течение заболевания.

Интересные факты

История этого упражнения насчитывает уже более столетия: движение было впервые продемонстрировано американским силачом Георгом Зоттманом еще в XIX веке и сразу привлекло к себе внимание спортивной аудитории. Немалую роль в этом сыграл авторитет самого автора, который был известен развитостью своих рук и плечевого пояса, а также слыл одним из самых «крепких» мужчин США. По заверениям очевидцев, сам атлет был способен в этом варианте подъемов справиться с гантелями по 50 кг.

Карта мышц

upraznenia.ru

Упражнения Зоттмана, или как быстро накачать предплечья.

Автор статьи: Fitness Guru

Комплекс упражнений «Сгибания Зоттмана» был разработан еще в середине 19 века известным во всем мире силачом Георгом Зоттманом. Через относительно короткий промежуток времени упражнения стали популярны среди многих атлетов – сила рук заметно вырастала уже через несколько тренировок. Наибольшая эффективность наблюдается при нагрузках на плечевую мышцу, расположенную под бицепсом: упражнения дают не только ощутимый рост мышечной массы, но практически в 2 раза увеличивают силу.

Техника упражнений

• Необходимо взять по одной гантели в руку и встать прямо, руки при этом должны быть вытянуты вдоль торса, локтевые суставы упираться в туловище. Ладони следует обратить друг к другу.
• При выдыхании начинайте сгибание рук на бицепс: локтевая область при этом должна оставаться неподвижной, ведь нагрузки ложится только на предплечье. Далее сделайте супинированный хват, развернув кисти рук ладонями вверх – движения должны продолжаться до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
• Необходимо выдержать небольшую паузу, при этом бицепсы должны быть напряжены.
• Не меняя положение, следует развернуть ладони вниз, при этом уровень большого пальца должен быть немного выше мизинца.
• Гантели следует опустить в медленном темпе – как только они окажутся на уровне бедер, следует развернуть ладони к телу.

Данное упражнение следует выполнять в несколько подходов, каждый из которых должен совершаться за 10-15 повторов. Пауза между подходами должна составлять максимум 2 минуты.

Рекомендации от специалистов

Практически всегда на заключительном этапе подхода редко удается производить все движения одновременно обеими руками – в данной ситуации можно попробовать выполнять упражнения поочередно на каждой из рук.

Если предплечья не могут в полной мере выполнить сгибания Зоттмана, то для начала следует укрепить их мышцы – подъемы со штангой (прямой или обратный хват) помогут в короткие сроки накачать мышечную массу в данной области. Когда подъем будет производиться без проблем, то можно выполнять его зеркально, начиная с прямого хвата, после чего в верхней точке менять его на обратный. Тренировка бицепсов подразумевает выполнение обоих видов упражнений – обычное и зеркальное.

При выполнении упражнений следует следить за положением локтей – они должны плотно прилегать к телу, ведь только в этом случае упражнения приносят максимальную пользу.

Просмотров: 19 938

Похожие статьи:

Нет похожих статей

ecofit.info

Сгибания Зоттмана — одно упражнение для массивных рук

Какие мышцы работают

Мышцы предплечья, которые активно работают при сгибании, имеют свои особенности, к ним можно отнести:

• Они очень сильно противостоят любым нагрузкам;
• Слабо поддаются изменениям размеров;
• И не торопятся при накоплении силы;
• Чаще всего в повседневной жизни эти мышцы подвергаются минимальной нагрузке;

Строение предплечья имеет интересную структуру, которая помогает двигать кисть и пальцы.  Помимо мышц предплечий, в сгибании Зоттмана очень активно работает бицепс.

Предплечье включает в себя большое количество маленьких и больших мышц. Самой заметной из них является плече — лучевая. Именно эта мышца отвечает за объем предплечья. Также особый интерес в бодибилдинге вызывают сгибатели и разгибатели кистей. Также в эту группу можно отнести разгибатели пальцев, супинаторы, пронаторы и так далее.

Советы

1. При сильной усталости в руках, можно сделать небольшую паузу и в это время просто потрясти руками, это даст возможность мышцам отдохнуть.
2. Не стоит экспериментировать с весами, начинать стоит с маленьких, со временем постепенно повышая.
3. Подъем руки или сгибание должно занимать примерно две секунды, а вот опускание или разгиб около четырех секунд.
4. Движение при выполнение, не должно иметь никаких незапланированных пауз. То есть точки отдыха не рекомендуются.
5. Не стоит использовать читинг. Следите, за тем, чтобы снаряды не забрасывались вверх при сгибании.
6. Локтевые суставы должны прижиматься к телу.
7. Если выполнять упражнение с помощью наклонной скамьи, это поможет изолировать мускулатуру, а также хорошо ее растянуть.
8. Выполнять рекомендуется три подхода по десять повторений.
9. Тренировать предплечья рекомендуют два раза в неделю.
10. Сгибание Зоттмана включают чаще всего в тренировочные дни, когда идет работа на спину или руки.
11. Между тренингами стоит соблюдать передышку в три дня, это даст возможность мышцам восстановиться.

Упражнения на рост предплечий

Вообще сильные предплечья чрезвычайно важно тренировать. Если они слабы, вы не сможете долгое время удерживать штангу или гантели

Если вы все же хотите увеличить массу предплечья, может подойти ряд упражнений.

• Сгибание рук со штангой хватом сверху.

  Штангу нужно брать хватом вверх. Главную нагрузку испытывает брахирадиалис и бицепс. Вес штанги следует брать меньше, так как мышцы предплечья слабее.

• Сгибания Зоттмана.

  Задействует те же мышцы, что и предыдущем упражнении, однако выполняется с гантелями. По мере продвижения гантелей вверх нужно повернуть кисти ладонями вниз. Затем движение выполняется в обратном порядке, когда опускаете гантели.

• Подъем штанги хватом снизу.

  Сядьте на скамейку. Предплечья должны находиться между коленей, опирающихся на эту же скамейку. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Затем возвращаетесь в исходное положение. Необходимо сделать 15-20 повторений, можно вместо штанги использовать гантели. Развивает мышцы сгибателей запястья.

• Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной.

  Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони направьте назад. Возьмите штангу и делайте сгибания вместе с разгибаниями, сохраняя руки прямыми. Упражнение тоже развивает мышцы сгибателей запястья.

• Разгибание рук в запястьях.

  Сядьте на скамейку, предплечья опустите на нее, или на колени, чтобы кисти свободно висели ладонями вниз. Взяв штангу хватом кверху, поднимаете кисти, потом опускайте. Упражнение направлено на развитие разгибателей запястья.

• Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

  Вращающаяся рукоятка есть во многих залах, к которой на тросе можно прикрепить груз любого веса. Обхватите рукоятку хватом кверху и производите вращение, наматывая трос на рукоятку до полного подъема груза вверх. Затем, вращайте в обратную сторону, постепенно опуская груз на прежнее место. Вращать можно как к себе, так и от себя. В первом случае задействуются разгибатели предплечья, в другом – сгибатели. Упражнения на них необходимо чередовать.

Развитие мышц предплечья – трудный процесс, потому что они обладают хорошей «резистентностью» к нагрузкам. Они используются часто в быту, и, как правило, требуется немалое время для того, чтобы они приобрели форму. Заниматься развитием мышц предплечья следует два раза в неделю, по 3 подхода каждое, по 15-20 повторений до отказа. Для предотвращения травм, необходима хорошая 5-10 минутная разминка.

Лучше качать предплечья совместно с руками и спиной, в конце тренировки, иначе вы затрудните развитие рук и спины.

Должно пройти 2-3 дня между тренировками предплечий, иначе они не успеют восстановиться. Лучше если вы будете выполнять не более 3 из описанных выше упражнений, одно на брахирадиалис, одно на сгибатели, одно на разгибатели запястий. Сами упражнения лучше варьировать от тренировки к тренировке.

Занятия на предплечья обязательно следует проводить, так как это в свою очередь тренирует другие мышцы. Недостаточно, просто выполнять упражнения для бицепса, так как мышцы предплечий в этом случае имеют статическую нагрузку. Параллельно с мышцами предплечий тренируются верхние пучки дельт, которые у современной молодежи развиты слабо, что может послужить препятствием на пути к освоению «грудных» жимов.

Как правильно делать

Автором упражнения со сгибаниями рук с использованием гантелей стал Георг Зоттман в 19 столетии. В наши одни оно по-прежнему пользуется популярностью. Придерживайтесь авторской методики выполнения для того, чтобы увидеть положительный результат и не заработать травмы:

1. Займите положение стоя и возьмите в каждую руку гантель.
2. Локти прижмите к телу и выпрямите руки так, чтобы ладони были развёрнуты друг к другу. Это станет стартовым положением (смотрите видео).
3. Плечи оставляйте неподвижными.
4. Выдохните и выполните сгибания рук так, чтобы ладони посмотрели вверх до точки, в которой гантели сравняются с плечевыми суставами.
5. После небольшой паузы разверните ладони вниз и медленно вернитесь в стартовое положение.
6. На уровне бёдер снова поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга.
7. Сделайте необходимое число повторений.

Упражнение Зоттмана позволит проработать плечелучевую мышцу. Если вы всё делаете правильно, то в конце тренировки обязательно почувствуете тепло в области плеча.

Что нужно знать о безопасности?

«Сгибания Зоттмана», как это уже заметно на видео, — одно из самых безопасных упражнений, но только в случае соблюдения техники его выполнения

Очень важно понять, что здесь недопустимы рывки и ускорения! Работать с гантелями нужно только за счёт силы мышц, не помогая себе корпусом

Кроме того, важный момент — это подбор правильного отягощения, позволяющего выполнять упражнение согласно методике автора с нужным числом повторений. Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая.

Основные ошибки и способы их избежать

Самая распространённая ошибка — это неправильное дыхание и, конечно же, отсутствие разминки. Кроме того, многие атлеты стараются побыстрее добиться результата, используя непомерные веса без должной подготовки. Запомните, что в верхней точке необходимо будет мощно выдохнуть через рот, после чего продолжить выполнять упражнение.

Перед началом выполнения сгибаний рекомендуется разминаться, выполняя комплекс упражнений, задействующих трицепсы и бицепсы с использованием гантелей или пустого грифа. Хорошо подойдут в качестве разминочных обычные вращения рук, позволяющие разработать плечи и локти.

Полезные рекомендации

Если вы чувствуете сильную усталость в руках, но всё ещё планируете продолжать выполнение упражнения, то можно сделать небольшую паузу и в течение нескольких секунд потрясти руками. Мышцы в этом случае получат небольшой отдых и вы сможете передохнуть. После этого нужно будет продолжить работу над выполнением подхода.

Крайне важно во время выполнения сгибаний контролировать движение рук. Помните о том, что мышцы-вращатели плеча отвечают за стабилизацию плечевого сустава и даже малейший рывок может привести к травме!. Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения

Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения.

 

https://youtube.com/watch?v=92i56yyYlek

 

Упражнения, развивающие хват

Для тренировки хвата вы можете применять любые подъемы на бицепс, кроме концентрированной и блочной ерунды. Однако лично я считаю лучшим вот это силовое упражнение:

Сгибания Зоттмана стоя.

Варианты: сгибания Зоттмана сидя; «молотки» и все подъемы на бицепс со штангой любой конфигурации или гантелями сидя и стоя.

Встаньте прямо, слегка согнув ноги и немного наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и разверните ладони от себя. Плотно прижав свои локти к корпусу, согните руки в локтях. Не опуская гантелей, разверните свои ладони вниз, по направлению к полу. Плавно опустите гантели, после чего разверните их, вновь направив свои ладони вперед. Повторите нужное количество раз.

Помимо подъемов на бицепс, существует еще несколько упражнений, великолепно развивающих хват. Часть из них имитирует работу мышц предплечья и кисти во время удержания веса, часть заставляет работать в динамическом режиме.

К таким упражнениям относятся:

Удержание дисков.

Это силовое упражнение для рук еще называют щипковым хватом. Возьмите в обе руки по диску одинакового веса, например по 15 кг, и держите их до тех пор, пока они не упадут на пол и не испортят вам дорогущий педикюр. Как, вы не делаете педикюр?! Ну, надеюсь, хотя бы зубы по утрам чистите…

Сжимание пружинных замков.

Возьмите в руку обычный пружинный замок, они сегодня очень распространены во многих коммерческих клубах, и сжимайте его, собирая кисть в кулак.

Вис на полотенце.

Одно из моих любимых силовых упражнений для мышц рук, за которое я уже не раз получил по башке от руководства нескольких фитнес-клубов. Что делать — иногда полотенца действительно рвутся, так что будьте осторожны! Сверните полотенце в длинную колбасу и перекиньте его через любую прочную перекладину. Схватившись за оба конца получившейся веревки, висите до упора.

Вращение бодибара.

Тоже очень хорошее силовое упражнение, позволяющее придать хоть какой- то смысл такому смешному подобию отягощения, как бодибар. Возьмите бодибар за край одной рукой. Удерживая прямую руку неподвижно, вращайте бодибаром по часовой или против часовой стрелки. Можно просто поднимать и опускать бодибар вверх и вниз, работая только кистью.

Стационарная прогулка фермера со штангами.

Такое известное упражнение, как прогулка фермера, легко можно превратить не только в неизвестное, но и очень экономное

В результате вы не только привлечете к себе внимание окружающих, но еще и будете освобождены от необходимости метаться по залу с тяжеленными гантелями в руках. Возьмите два грифа и нагрузите их нужным вам весом

Поставьте обе штанги параллельно друг другу и встаньте между ними. Присядьте, ухватитесь за грифы и поднимите их.

Стойте до тех пор, пока штанги не начнут вырываться из рук. Особенность этого упражнения заключается в том, что вам будет очень сложно идеально угадать центр грифов при их подъеме. К тому же в процессе выполнения упражнения некоторые пальцы будут сдаваться раньше других, отчего штанги будут покачиваться, постепенно превращая, ваш хват в медвежий капкан!

Хват и его секреты

Непорядок — все жимы, тяги, да приседания, а тут вдруг эта «изолирующая» ерунда! Видел бы этот молодой человек мои собственные тренировки — тоже заметил бы, что без подъема на бицепс не обходится ни один мой микроцикл, даже если я работаю исключительно на силу.Более подробно о микроцикле можно узнать прочитав статью «Периодизация в бодибилдинге«.

Откуда такая любовь к столь малозначительным, на первый взгляд, силовым упражнениям? Так все оттого, что подъемы на бицепс — это непревзойденный способ укрепить… свой хват

Да-да, заботиться о величине собственной руки мне некогда, а вот знать, что штанга всегда будет крепко держаться в моих стальных ладонях, очень важно. А большой бицепс — это так, бонус!

Упражнение гуд монинг

На повестке дня интересное упражнение, которое называется доброе утро, или в простонародье наклоны туловища вперед. Это упражнение развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Это упражнение схоже с румынской тягой, включаются в работу все те же мышцы, только вот штанга не в руках перед собою, а лежит на плечах.

Упражнение доброе утро, в отличие от румынской тяги, лучше прорабатывает бицепс бедра и ягодичные, т.к. из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы становиться больше, а вес отягощения остается небольшим. Все это делает данное упражнение отличным вариантом для женщин, т.к. можно проработать ягодицы и не надрываться большими весами.

Техника выполнения

1.Разместите штангу на трапециях также как вы обычно кладёте на приседаниях. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Сделайте прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед, это будет ваше стартовое положение.

2.Сохраняя спину прогнутой, необходимо сделать наклон вперед, за счет отведения таза назад. Наклоняемся до уровня параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение, за счет приведения таза вперед. Запомните, вам необходимо не просто наклонится вперед, а именно отвести ягодицы назад. Если таз будет на месте без движений, то большую часть нагрузку заберет спина и упражнение станет похожим на гиперэкстензию

Рекомендации

1.Смотрите всегда вперед, а лучше на себе в глаза через зеркало, это позволит держать вашу осанку. Если будите смотреть вниз, то можно упасть вперед.

2.Эксперементируйте с шириной постановки ноги и с разворотом ступней (внутрь или наружу).

3.Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

4.Выполняйте наклоны туловища вперед в день тренировки ног, чтобы максимально проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные. Выберите для себя одно любимое упражнение либо доброе утро, либо румынскую тягу.

5.Выполняйте не меньше 10 повторений.

6.Держите ноги немного согнутыми, это позволит держать поясницу прогнутой даже в самой нижней точке.

Очень важный момент

При работе на массу, все мы понимаем что необходимо увеличивать рабочие веса, но есть одна частая проблема. Мышцы восстанавливаются быстрее чем связки и сухожилия, отсюда часто травмы и стопор в прогрессе. Стандартно как только начинает расти жим лёжа, сыпятся плечи, если растет присед, то колени. Я Вам советую заранее позаботиться и предотвратить эти травмы, чтобы Вам это не мешало прогрессировать. Уверен Вы тратите на спортивное питание регулярно приличную сумму, позаботьтесь и о Ваших связках. Все элементарно Вам просто надо взять себе вот эту отличную мазь и мазать после тренировки и все проблем никаких не будет. Я сам имею 3 звания кандидата мастера спорта, в том числе и по жиму лёжа и могу сказать Вам на своем опыте, что плечи меня регулярно болели после каждого нового силового рубежа, пока я не попробовал эту мазь, стоит копейки но блин её хватает реально на долго и теперь постоянно прогрессирую. К примеру сейчас при весе 90 кг жму 150 на 4, без этой мази я бы давно потянул связку как это раньше и было.

Сгибания Зоттмана подарок для рук из XIX века

admin28.05.2016

Все об упражнении сгибания Зоттмана

Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь, что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней я расскажу об упражнении – сгибания Зоттмана.

Что за Зоттман и как его сгибать

Итак, сгибания Зоттмана – это еще одно упражнения из старой школы, так сказать, ОЛДСКУЛ. Даже старее, чем пуловер, о котором я писал не так давно.

Придумал его Георг Зоттман – нереально здоровый мужик 19 века. Пришло ему в голову опускать гантели нестандартным образом, вот и назвали эту вариацию сгибаний его именем.

Преимущества сгибаний Зоттмана

– Их сложно игнорировать, но, несмотря на это, увидеть, выполнение сгибаний Зоттмана в зале, практически нереально.

Основная нагрузка от упражнения направлена на бицепс. Далее, в порядке очереди, идут мышцы предплечья, брахиалис (плечелучевая мышца) и передняя дельта в качестве стабилизатора.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:

• Сгибание руки – ее подъем;
• Поворот запястья.

Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать, например, в подъемах гантелей с поворотом кисти.

Также среди них можно выделить:

• Формирование пика бицепса – если матушка-генетика тебя не обделила;
• Развитие предплечий;
• Увеличение силы хвата.

Техника выполнения упражнения Зоттмана

– Прежде чем перейти непосредственно к технике, следует сказать, что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана выполнять его нужно в конце тренировки рук.

Дело в том, что к последнему подходу, брахиалис будет уже перегружен, что не позволит основательно добить бицепс, в других упражнениях.

Итак, этапы выполнения сгибаний Зоттмана:

1. Займи устойчивую позицию стоя;
2. Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь;
3. На выдохе подними гантели, постепенно проворачивая запястья к себе. Поднимать следует до уровня плеч;
4. Зафиксируй это положение на пару секунд. Затем разверни кисти от себя, то есть на 180 градусов;
5. На вдохе, подконтрольно опусти руки и займи исходное положение.

Варианты выполнения сгибаний Зоттмана

Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике.

Так, выполняя одновременные подъемы, в положении стоя, сложнее сосредоточиться, и следить за локтями. Также волей-неволей, но с ростом нагрузки начинаешь читтерить.

Из этой ситуации есть несколько выходов:

• Делать сгибания поочередно на каждую руку;
• Выполнять упражнение Зоттмана сидя;
• На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.

Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене, позволяют лучше изолировать мышцу.

Как сделать упражнение эффективнее

– Хоть это упражнение и суперэффективное для «убийства» бицепса и предплечий, каждому конкретному человеку его нужно опробовать на себе.

Поскольку, то, что хорошо одному – необязательно подействует на второго. А вот, чтобы это проверить, нужно не только придерживаться правильной техники, но и учитывать некоторые нюансы.

Например:

Не хватайся за тяжелые гантели.

Даже если ты самый огромный в своем зале, из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того, если делать все правильно, нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.

Не читтери.

Не надо дергаться в конвульсиях, закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше полклади гантели, потряси руками и закончи подход, так будет эффективнее.

Соблюдай диапазон подходов и повторений

Далеко небританские ученые доказали, что мышцы лучше увеличиваются в объеме, находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов, то здесь все по классике – 3–4 сета.

Статьи в тему:

1. Разгибания рук на верхнем блоке
2. Как накачать огромные руки
3. Французский жим штанги лежа

Усложняй задачу

Если ты уже такой «монстр», что сгибания Зоттмана для тебя – «детский сад», а разумного веса гантелей нет. Попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя, а в верхней – к себе.

Заключение

Порой пробить застой в развитии какой-либо мышцы довольно сложно. Иногда на это могут уходить годы. Один из способов преодолеть его – изменить характер нагрузки с помощью незнакомого для мышц упражнения. Для бицепсов таким выходом могут стать сгибания Зоттмана.

Заключение

Сильные предплечья, это одна из главных целей атлета – силовика. Связано это с тем, что плохо развитые предплечья, не дают возможность долгое время тренироваться с гантелями или штангой, когда идет проработка бицепса или мышц спины.

Также если рассматривать эту проблему с эстетической стороны, то в бодибилдинге неразвитые предплечья, это не очень красиво и не дают возможность бороться за высокие места в конкурсах и соревнованиях. Проработка предплечий, это главная часть любой тренировочной программы опытного атлета. Сгибание Зоттмана, это возможность сделать предплечья красивыми и гармоничными с другими частями тела.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

wodloft.ru

Сгибания Зоттмана | Proka4aem.ru

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана задействуют, прежде всего, плечевую мышцу, а не бицепс. Но значит ли это, что для увеличения последнего от сгибаний Зоттмана не будет пользы? Это не так: развития плечевой мышцы приводит к увеличению бицепса. 

Задействованные мышцы
Может показаться, что сгибания Зоттмана задействуют большей частью бицепс, но это не так. Основную работу выполняет плечевая мышца, которая располагается над бицепсом. Хотите увеличить бицепс в объеме? Тогда вам нужно развивать и плечевую мышцу, так как ее развитие приводит к значительному визуальному увеличению бицепса. Да и на силе рук это скажется крайне положительно.

Техника выполнения упражнения
Сгибания Зоттмана похожи на обычные сгибания рук с гантелями на бицепс, но есть важная особенность, которая и делает данное упражнение очень эффективным. Первая половина упражнения выполняется стандартно. В начальной позиции вы стоите, руки расслаблены, бицепсы растягиваются под весом гантелей, ладони расположены к телу. На выдохе необходимо согнуть руки с помощью напряжения бицепсов, старайтесь полностью исключить движения туловищем, работают только руки. В конце подъема ладони также расположены к телу.
А в верхней точке после небольшой паузы начинаются различия. Ладони теперь следует развернуть, так что к телу будет расположена уже их тыльная сторона, большой палец при этом располагается чуть выше мизинца. Дальше следует разогнуть руки, но медленно и осторожно: не расслабляйте руки, они напряжены во время всего движения вниз. В нижней точке движения следует опять развернуть ладони к телу, расслабить руки, чтобы бицепсы растянулись под весом гантелей. А затем выполняйте следующее повторение.

Несколько важных замечаний
В конце подхода сил на одновременный подъем обеих рук может не хватать. Ничего страшного, выполняйте поочередные подъемы, но не забывайте разворачивать ладонь тыльной стороной к телу в верхней точке упражнения. Важно следить за локтями: они должны быть расположены как можно ближе к телу. Если они отдаляются от туловища, то в работу включаются другие мышцы, упражнение перестает быть изолированным на преимущественно плечевую мышцу.

Видео «Сгибания Зоттмана»:

Предыдущая

БицепсСгибание рук со штангой на скамье Скотта

Следующая

БицепсСгибание рук на бицепс на верхнем блоке

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

proka4aem.ru