Жим штанги лежа — ширина хвата, для чего и какие мышцы работают.
- Соревновательный хват (70-81 см)
Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований. - Широкий хват (82-90 см)
При такой ширине хвата нагрузка ложиться на грудные мышцы, гриф рекомендуется опускать на середину грудных мышц. - Средний хват (50-60 см)
В этом упражнении одинаково включаются все мышцы верхнего плечевого пояса (грудь, трицепс, дельты) - Узкий хват (30-40 см)
В данном хвате два ваших больших пальца должны находиться на гладкой части грифа. В этом упражнении нагрузка ложится на мышцы трицепса и наробатывает жим в момент выключения в верхней точке положения рук. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между, трицепсом, грудными мышцами и дельтами. - Жим лежа (на мосту)
Под поясницу подкладываем валик, чтобы принять правильное положение туловища. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения (мост). - Жим лежа без «моста»
При этом жиме амплитуда движения штанги больше, тем самым нагрузка на мышцы увеличивается. - Жим лежа с паузой на груди (3-5 сек)
Благодаря этой задержки очень сильно акцентирует пекторальные и дельтовидные мышцы. - Жим лежа во взрывном режиме
Медленное опускание штанги на грудь на счет 1,2,3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отработать «мощностной» жим. - Негативный жим
Ширина хвата «соревновательный» при медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 сек. При касании грифом грудь, страхующий спортсмен поднимает штангу в исходное положение. Данное упражнение следует выполнять с весом на 20-30 кг превышающий личный рекорд. - Дожим штанги в силовой раме
Помогает спортсмену увеличить силу рук в как финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой» точки.
Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.
Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.При грамотном использовании этих 10 пунктов можно хорошо увеличить свои силовые показатели в жиме штанги лежа!!!!
Поделиться с друзьями…
На что влияет хват штанги в жиме лежа
После прочтения данного руководства вы легко сможете определить для себя каким хватом держать штангу при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Итак, давайте попробуем ответить на вопрос, как широко необходимо ставить руки, хватаясь за штангу.
Жим лежа – упражнение направленное главным образом на проработку большой грудной мышцы и трицепса. Сама по себе грудная мышца состоит из большого количества мышечных волокон и условно ее можно разделить на несколько зон или отделов: верхний (ключичный), средний, нижний, внутренний (ближе к грудине), внешний (ближе к плечам). И для того, чтобы иметь красиво и гармонично развитые мышцы груди, необходимо прорабатывать все отделы в равной степени, уделяя больше внимания отстающим частям. Чтобы акцентировать внимание на верхнем, среднем или нижнем отделах груди, необходимо изменять наклон скамьи. Так, например, при выборе горизонтальной скамьи основная нагрузка ложиться на средний отдел груди. При жиме лежа на наклонной скамье головой вверх — верхний отдел груди, головой вниз – нижний отдел.
Шириной же хвата мы можем смещать нагрузку от внешнего к внутреннему отделу. К тому же ширина постановки рук влияет на амплитуду движения и на то, насколько большой вес вы сможете поднять.
Узкий хват
Узким хватом называется постановка рук на расстоянии 25-30 см, то есть примерно на ширине плеч. Ставить руки еще уже не целесообразно по двум причинам: во-первых, чем уже будет ваш хват, тем сложнее будет удерживать равновесие штанги; во-вторых, в этом случае локтевые суставы будут находиться в невыгодном для себя положении, что чревато получением травмы. При использовании узкого хвата основная нагрузка приходится на трицепсы и на внутреннюю часть большой грудной мышцы.
При использовании узкого хвата во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу чуть меньше, чем 90°.
Широкий хват
Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени. Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе. Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватомСредний хват
При выполнении жима лежа штангу чаще все держат средним хватом. Во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу ровно 90°. Здесь нагрузка распределена в равной степени на мышцы груди и трицепсы. Для большинства людей средний хват является наиболее удобным. А ведь лучший хват это тот, когда вы не испытываете дискомфорта выполняя упражнение снова и снова.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватомОбратный хват
Обратным хватом называется постановка рук на ширине плеч с развернутыми наружу ладонями. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти держите строго по бокам, ни в коем случае не разводи в стороны. При выполнении жима лежа обратным хватом основной акцент нагрузки приходится на трицепсы и верхний (ключичный) отдел большой грудной мышцы.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье обратным хватомКак подобрать для себя подходящий хват
Так какой же хват штанги при выполнении жима лежа подходит для вас лучше всего? Однозначного ответа здесь не может быть.
Ведь от постановки рук зависит не только, на какой группе мышц вы хотите сделать акцент. Выбор хвата должен быть определен конкретной тренировочной целью, которую вы поставили сегодня перед собой.
| Тренировочная цель | Варианты хвата |
|---|---|
| акцент на трицепсы | узкий / обратный хват |
| акцент на верхний отдел груди | обратный хват |
| акцент на внутренний отдел груди | узкий хват |
| акцент на внешний отдел груди | широкий хват |
| обезопасить плечевые суставы | средний / узкий хват |
| поднять максимальный вес | широкий хват |
Узнайте свою оптимальную ширину хвата для жима лежа | Мышцы
Все элитные спортсмены, будь то пауэрлифтеры или бодибилдеры, согласятся с тем, что самая большая опасность, связанная с выполнением жима лежа и способная остановить ваш прогресс – это травма плеча. В чем же причина такой травмоопасности жима лежа?
Причина в том, что спортсмены-любители начинают подражать стилю профессиональных пауэрлифтеров, выступающих в экипировке, используя слишком широкий хват. Они думают, что это и есть оптимальная техника, тогда как на самом деле это приводит к остановке прогресса и травмам.
С другой стороны, оптимизация ширины хвата согласно вашей собственной конституции быстро приведет к увеличению силовых показателей в жиме лежа и убережет вас от травм.
Как найти оптимальную ширину хвата
Просто измерьте расстояние, разделяющее внешние края ваших акромиальных отростков. Затем умножьте это число на 1,5. Это и будет ваша оптимальная ширина хвата (расстояние между вашими указательными пальцами на грифе)
Положение руки на грифе в жиме лежа прямо коррелирует с углом вращения плеча наружу. Некоторые позиции вызывают чрезмерную нагрузку на плечевой сустав: если ваша рука находится под углом 90 ° к вашему телу, это положение с большой вероятностью может вызвать травму плеча.
При ширине хвата, в 1,5 раза превышающем биакромиальную ширину плечи располагаются под идеальным углом в 45 градусов. Почему идеальным? Анализ ЭМГ показал, что именно этот угол лучше всего позволяет передавать силу в гриф штанги.
Экипировочные пауэрлифтеры используют сверх широкий хват, в 2 раза превышающий биакромиальной ширину (или даже больше), чтобы сократить путь штанги и получить больше выгоды от использования жимовой майки. Но рядовому атлету не стоит копировать эту технику, т.к. у него нет жимовой майки, которая защитит его плечи.
Часто приводятся аргумент, что более широкий хват лучше задействует грудные. Но исследования показали, что это не так: широкий хват не дает в этом плане никаких преимуществ.
источник
Ширина хвата в жиме лежа
Сегодня мы поговорим о том, какой хват лучше использовать в жиме штанги. В основном, все знают о двух, максимум — трех вариантах: узкий, средний и широкий. Есть ли смысл в том, чтобы варьировать положение рук на грифе? Сегодня мы будем в этом разбираться. Поехали.
Мы все выполняем такое упражнение как жим штанги лёжа в день тренировки грудных. Это одно из базовых упражнений. А кто-то задумывался, как положение рук на грифе штанги может влиять на результат? Вряд ли.
Это очень зря, ибо перемещение рук по грифу в обе стороны может давать совершенно потрясающие результаты для разных отделов грудных и даже плечевого пояса. Смена положения рук влияет и на то, какой вес можно поднять, и даже на амплитуду движения.
Жим штанги узким хватом (действительно узким — в 25-30 сантиметров) отлично нагружает трехглавые мышцы рук и внутреннюю часть пекторальных. В такой позиции предплечья образуют острый угол, не перпендикулярны полу.
С линейкой, понятное дело, никто в зал не ходит. Достаточно знать того, что это расстояние чуть меньше, чем расстояние между плечами.
Противоположный этому — широкий хват, когда ваши руки практически касаются блинов на грифе.
В этом положении снова нет перпендикуляра с полом, предплечья образуют тупой угол. Эта позиция направлена на нагрузку внешних отделов грудных и на дельты. Трицепсы же практически не работают. Используя такой хват, вы можете поднять больший вес, но амплитуда движения сокращается. Многие спортсмены, использующие такой хват, расплачиваются за это мышечной болью в плечах.
Самый распространенный в этом упражнении — средний хват. Это что-то среднее между узким и широким. Именно при использовании этого хвата предплечья в нижней точке амплитуды образуют перпендикуляр с полом. Процентов 80 посетителей спортзалов считают этот хват наиболее комфортным.
Еще один вариант хвата при жиме штанги лёжа — это обратный. Честно говоря, очень редко встречается в залах. Это, возможно, из-за того, что хват некомфортный. Запястья оказываются вывернутыми, в суставе возникаем дискомфортное ощущение. Если вы хотите попробовать такое положение рук, то нужно обезопасить пястный сустав. Лучше всего для этого купить кистевые бинты.
Польза от этого хвата возможна в том случае, если локти будут находиться как можно ближе к корпусу, а предплечья будут образовывать строгий перпендикуляр с полом. В этом случае нагрузка распределяется между трицепсами и верхней частью пекторальных.
Какой вариант хвата при жиме лежа лучше?
Любой из этих хватов имеет право на существование. Каждый из них отвечает определенным целям, каждый из них расставляет свои акценты. Думать, что для вас годится только средний — это весьма самонадеянно. Итак, какой же хват для чего лучше использовать:
● трицепсы отлично поработают, если вы будете использовать узкий или обратный хват;
● верх грудных получит свою порцию нагрузки при использовании обратного хвата;
● низ грудных работает в жиме, если использовать тот же узкий хват;
● хотите поработать с максимальным весом — тогда используйте широкий хват;
● нужно проработать грудные, но плечи отзываются болью — тогда вам рекомендуется использовать средний или узкий хват.
Как видите, каждый из вариантов несет свои особенности. В зависимости от того, что вы хотите проработать на тренировке, нужно варьировать. Оптимальным же станет использование всех хватов. Так вы точно сможете добиться равномерной проработки и гармоничного развития.
3.2. Жим лежа. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?
3.2. Жим лежа
Если вы долго побудете в тренажерном зале, то заметите интересную особенность – новички обходят стороной стойки для приседаний и помосты для становой тяги и устремляются к жимовым стойкам.
Жим лежа любят все. Поэтому посторонние люди, скорее всего, никогда не спросят вас о том, сколько вы тяните или приседаете. Но они обязательно поинтересуются сколько вы жмете лежа.
Если коротко описать жим лежа, то получиться следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.
Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса. Может быть вы удивитесь, но в этом упражнении очень активно работают широчайшие мышцы спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мышца бедра. Конечно, надо научиться включать в работу такое большое количество мышц и вот об этом я и хотел с вами немного поговорить.
Ширина хвата.
Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Конечно, это позволяет поднимать гораздо более серьезные веса, чем при выполнении жима лежа с узким хватом. Поэтому всегда старайтесь взяться достаточно широко.
Но ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме.
Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс.
Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы.
Нашей задачей является подобрать такое положение локтей, которое позволит включить в работу максимальное количество мышц, и при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Оптимальным будет положение, в котором угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 45 градусов.
Помимо этого, на мой взгляд важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги.
Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Ведь, если вспомнить физику, если мы направим силу немного под углом к грифу штанги, то вектор силы разобьется на две составляющие: одна идет на поднимание штанги вверх, а вторая вдоль оси грифа. Т.е. часть силы в этом случае тратиться просто впустую. Кстати, если у вас во время жима лежа ладонь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов, это и означает, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги, и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение своей ладони по грифу.
Исходя из всего сказанного я рекомендую пользоваться средним хватом и располагать руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу штанги (рис. 3.9).
Рис. 3.9. Предплечья перпендикулярны грифу штанги.
Положение тела.
Тело на скамейке надо располагать так, чтобы надо глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае, вы лежите не слишком далеко от штанги и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки. И в то же время, вы лежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх.
Прогиб спины.
Прогиб спины очень важен. И вы, возможно, замечали, что не очень опытные спортсмены, когда не могут пожать штангу, становятся на мост, отрывают ягодицы от скамейки. И это действительно помогает, вес поддается.
Поэтому наша задача – встать на мост еще перед выполнением упражнения. Но встать надо не так как встают не опытные атлеты, а по правилам. Ягодицу от скамейки отрывать нельзя. Поэтому вы становитесь на мост, твердо и устойчиво стоите на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, то есть ягодицы не выступают точкой опоры. Точки опоры всего три – две ступни, которые жестко стоят на полу и сведенные лопатки, которые упираются в скамейку.
Еще раз подчеркну этот важный момент — вы не лежите на скамье, вы стоите на ногах. Ягодица просто касается скамьи (рис.3.10).
Рис.3.10. Жим лежа с прогибом спины («мостом»).
Именно поэтому не допустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти движения просто показывают, что вы не достаточно жестко стоите.
Конечно, такой феноменальный прогиб спины (мост), как показан на рис.3.10 не достижим без серьезной работы над гибкостью позвоночника. Поэтому развитию гибкости нужно придать осмысленное и важное значение.
Давайте рассмотрим, что дает прогиб спины.
Во-первых, существенно сокращается амплитуда движения. За счет этого опытные атлеты могут поднять гораздо большие веса, чем без прогиба. И чем больше гибкость позвоночника, тем меньше амплитуда движения штанги, тем больший вес может выжать атлет. Но четко следите за тем, чтобы в самый тяжелый момент жима у вас не отрывалась ягодица от скамейки. Голова, плечи и ягодицы должны быть прижаты к скамье на протяжении всего упражнения.
Во-вторых, включается очень много дополнительных мышц. И прежде всего это широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы спины начинают помогать в самый тяжелый момент – в момент съема штанги с груди. Надо только не разводить локти слишком широко, а держать их, как и было сказано под углом 45градусов к телу. Конечно,
широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.
Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. Как я уже подчеркивал, в целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет немного подтолкнуть штангу грудью, что, конечно, скажется на конечном результате.
Ну и третье преимущество, которое дает прогиб спины в жиме лежа, определяется следующим обстоятельством. Грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Причем верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный. Поэтому задачей номер один при выполнении жима лежа является включить в работу именно нижний, самый мощный пучок. Как раз жим, стоя на «мосту» и позволяет это сделать.
Если просуммировать все эти преимущества, то окажется, что жим лежа с прогибом может вам принести выигрыш в 10-20кг по сравнению с жимом без прогиба.
Эта величина очень серьезная и я бы советовал вам освоить технику жима лежа с «мостом».
Только не прогибайте спину сразу слишком сильно – может быть травма спины. Делайте сначала такой мост, который соответствует вашей гибкости, который комфортен. Пусть совсем маленький, но он будет. Увеличивайте прогиб постепенно, из месяца в месяц. Тогда уже через пару лет у вас будет изумительный прогиб, как показанный на рисунке 3.10.
Положение ног.
Как я уже говорил, любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима – показывает на то, что вы не правильно стоите. По существу это нарушение правильной техники. Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.
Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов.
Только обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.
Положение рук.
Положение рук во время жима — очень ответственный вопрос. Различают два хвата. На рисунке 3.11 изображены они оба. Первый, под буквой А – это открытый хват, его еще называют «обезьяним хватом», большой палец находиться за штангой. Второй, под буквой Б – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу спереди.
Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все-таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности.
Открытый хват чрезвычайно опасен. Чрезвычайно!
Я не один раз видел, как в конце тренировки, у спортсменов, выполняющих жим лежа с открытым хватом, штанга соскальзывала с мокрой ладони и падала на грудную клетку, шею или даже голову. Все дело в том, что в открытом хвате штанга не страхуется большим пальцем и свободно может выпасть из потных рук при каком-нибудь неловком движении или перехвате.
Поэтому, если у вас нет травм, то всегда используйте закрытый хват, как на рисунке Б. Безопасность превыше всего. А если вы привыкли к открытому хвату – не теряйте времени и переучивайтесь. Это не займет много времени, зато подстрахует от неприятных и даже катастрофических неожиданностей.
Рис.3.11. А – открытый хват (неправильный), Б – закрытый хват (правильный).
Положение штанги.
Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения (рис.3.12). В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх.
Рис.3.12. Штангу надо опускать на уровень солнечного сплетения.
Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачивается. Установка правильную траекторию для этого движения — кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется вам наиболее натуральной. На выставление траектории уйдет несколько недель.
Здесь я бы хотел обратить ваше внимание на одну очень распространенную ошибку. Нельзя опускать штангу слишком близко к шее (рис.3.13). Во-первых, это не позволит включить самые мощные мышцы груди, а, во-вторых, это повышает травмоопасность упражнения. Очень многие атлеты повредили себе плечи таким выполнением жима.
Рис. 3.13. Штанга опущена слишком близко к шее – это ошибка.
Бинты.
Если вы работаете с серьезными весами, то я советую заматывать запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсники). Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках я уже говорил при рассмотрении техники приседаний. Хочу обратить ваше внимание, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники.
Пояс.
Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но переворачивать его широкой стороной вперед, а узкой назад, чтобы он не мешал прогибаться во время жима. Честно говоря, пояс в жиме лежа имеет больше психологическое значение, чем любое другое. Вообще это отдельная особенность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубашки, бинтов на приседаниях и т.п.
Дело вот в чем. Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жестко намотаны бинты, возможно даже, жестко повязана голова небольшой полоской из эластичного бинта – все это очень сильно тонизирует. Это настраивает. Это бодрит примерно так же, как и запах нашатыря. А это очень важно. К железу нельзя подходить расслабленным и мягкотелым. Только жестко настроенный спортсмен поднимет тяжелую штангу. И я советую использовать любую возможность, деталь или способ, помогающий вам настроиться.
Майка для жима лежа.
Я уже объяснял свое отношение к экипировке. Экипировка, конечно, нужна. Но она нужна только опытным спортсменам, выступающим на серьезных соревнованиях. Использование экипировки ниже звания мастер спорта, на мой взгляд, является бесполезной тратой времени, сил и денег.
Потому что на таком уровне вы должны прежде всего заботиться о базе, о подходах на количество и совсем мало думать о максимальных весах. И только перейдя в категорию мастеров имеет смысл задуматься о приобретении жимовой майки, а может быть и нескольких.
Майка для жима лежа работает так же, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. С виду майка для жима лежа похожа на обычную футболку, но сделанную из очень прочной и эластичной ткани. Ткань для жимовых маек используется точно такая же, как и для костюма для приседаний. У этой майки есть одна особенность – в районе грудных мышц она сильно заужена. В результате, когда спортсмен надевает эту майку, то она очень плотно облегает тело и сильно подает плечи вперед. Собственно, вряд ли у вас получиться самостоятельно одеть эту майку. Без помощи партнеров вам не обойтись.
Когда атлет выполняет жим в такой майке, то эластичный материал принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «снять» штангу с груди. То есть майка – это своеобразный амортизатор, который уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Ну а если вы сможете работать с большими весами то тем самым, будете стимулировать больший мышечный рост, так как сила и объем мышц связаны и зависят друг от друга.
Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и видами и подберите то, что вам нужно.
Дам стандартное предупреждение: не пользуйтесь поврежденной экипировкой (даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда вы будете опускать штангу на грудь, и вы потеряете контроль над весом, что скорее всего обернется травмой.
Такой ситуации можно избежать своевременно обновляя экипировку.
И это не просто слова. На соревнованиях иногда можно увидеть такую картину, атлет снимает штангу со стоек, отпускает ее на грудь и в момент максимального напряжения майка вдруг лопается по шву. В этой критической ситуации помогает только то, что с каждой стороны штанги обязательно находятся ассистенты, страхующие вас.
Поэтому, майка, конечно, уменьшает число травм и позволяет ставить новые рекорды, но майка должна быть хорошо подобранной под вас и не иметь повреждений. Только в этом случае ее применение безопасно и имеет смысл.
Магнезия
Пользуйтесь магнезией, чтобы сохранить руки сухими на протяжении всего выполнения упражнения. Когда будете магнезией обрабатывать кисти рук, не забудьте со всех сторон обработать большие пальцы.
Нанесите магнезию не только на руки, но и на скамейку и майку. Это предотвратит скольжение тела по скамейке и вы будете более уверенно держать «мост». Если этого не делать, то под конец выполнения упражнения можно «слезть с моста», т.е. не удержать хороший прогиб спины и под воздействием веса распрямиться.
Кроме того, по возможности старайтесь не жать лежа с голым торсом. Если такой возможности нет, то нанесите магнезию еще и на плечи и спину.
Разные советы
Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Не только мажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.
Категорически запрещается во время подъёма или опускания штанги шевелить головой, поднимать голову или крутить головой. Если вы станете это делать, то штангу немного поведет. Особенно опасно смотреть в сторону или скашивать глаза – в этом случае штанга может наклониться на один край, и вы «потеряете» амплитуду а, возможно, и травмируетесь.
Перед тем как снять штангу со стоек убедитесь, что гриф лежит на стойках симметрично, и что расстояние между блинами и стойками одинаково с обеих сторон.
Если заметили, что штанга немного сдвинута в сторону – не ленитесь, встаньте и поправьте. Лучшее это сделать до начала подхода, чем потом прикидывать на сколько нужно сдвинуть руки, чтобы получше взяться за гриф.
Старайтесь, чтобы кто-нибудь вас подстраховывал. Без такой подстраховки вы побоитесь выложиться на тренировке и будете прогрессировать медленно. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы в то время, когда вы жмете лежа, кто-нибудь стоял рядом. Если же, все-таки, вы штангу не смогли поднять, но рядом никого нет и вас «задавило», то не пугайтесь, в этом нет ничего страшного. Скатывайте штангу через грудь, по мышцам пресса на низ живота. А потом спокойно поднимайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте.
Безопасность при выполнении жима штанги лежа.
Не поленитесь перепроверить вес на штанге.
Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой последовательности.
Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.
Хорошо намажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение рук по грифу.
Съем штанги осуществляйте одновременно и главное — равномерно с партнером. В противном случае, если он подаст Вам штангу на расслабленные руки, Вы можете ее не удержать!
все возможные хваты — Рамблер/женский
Виды хватов, их техника выполнения
Существует несколько разновидностей выполнения жима лежа на тренажерной скамье. Классическим видом принято считать жим средним хватом. Для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и акцентированно нагружать разные сегменты грудных мышц, включая или изолируя дельтовидные, трицепс и пресс, можно изменять ширину постановки рук. Рассмотрим жим штанги лежа и все возможные хваты в этом упражнении.
Жим штанги широким хватом не часто используется на практике. Альтернативой этого упражнения является жим на наклонной скамье. Выполняя сеты, используя широкий хват, целенаправленно нагружают внешние участки верхней части грудных мышц. В этом упражнении сильно страдают плечи, на них приходится колоссальная нагрузка, поэтому выполняйте подходы аккуратно. Слегка прогнув спину и сохранив полную амплитуду движения, вы достаточно качественно проработаете грудь и трицепс, убрав нагрузку с передних пучков дельт.
Жим штанги средним хватом считается классическим. Указательные пальцы зафиксируйте в районе меток, которые нанесены на гриф. Следите за правильным положением локтей во время движения штанги в выбранной плоскости. Сохраняя угол между локтями и телом в 45 градусов, вы добьетесь правильной амплитуды движения. Это позволит равномерно проработать все мышцы грудного отдела, а также трицепсы. Большинство спортсменов предпочитают постановку рук средним хватом, так как она является самой комфортной и безопасной.
Для тех, кто хочет хорошо проработать трицепсы, дельты и внутреннюю часть груди рекомендуется использовать технику постановки рук узким хватом. Ладони при таком жиме находятся на расстоянии 10-20 сантиметров друг от друга. При движении локти держите ближе к корпусу. Максимально напрягите кисти и сконцентрируйтесь на снаряде.
Выполняя жим лежа, ширина хвата должна меняться в соответствии с тренировочным планом.
Чтобы добиться хороших результатов и укрепить грудные мышцы, рекомендуется начинать цикл тренировок с традиционного среднего хвата.
Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте расстояние между ладонями. Даже небольшое расширение, на 1 см с каждой стороны, даст перераспределение нагрузки, немного сместив его на другие мышечные волокна. Если вы недавно начали тренироваться в зале, попросите тренера или компетентных товарищей проследить за техникой выполнения упражнения. Лучше сразу научиться делать жим правильно, чем потом переучиваться.
Выбирая ширину хвата при жиме лежа на скамье, нужно исходить из поставленных целей. Если вы тренируетесь для себя, посещая тренажерный зал два — три раза в неделю, вам не стоит заморачиваться над тем, каким хватом ставить руки. Серьезным спортсменам, которые желают выступать на соревнованиях, никак не обойтись без разнообразных техник в жиме лежа.
Если вы мечтаете о красивых трицепсах, выполняйте упражнение, используя узкий или широкий хват. Для проработки всех мышц груди и для работы с тяжелым весом, выбирайте постановку рук широким хватом. Направить нагрузку на середину и верх вам помогут упражнения, выполненные обратным хватом.
Другие разновидности
Существуют разновидности хватов по положению кистей. Жим прямым хватом считается традиционным. Гриф берем в руки, стараясь обхватить ладонями так, чтобы они были направлены от себя. Запястья старайтесь держать ровными, не выгибайте их.
Жим обратным хватом не является классическим, но его следует делать для разнообразия тренировочной программы. Руками возьмитесь за штангу, чтобы ладони были направлены в сторону лица. Используя такой хват, вы смещаете нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и задействуете передние дельты. Чтобы добиться хороших результатов, нужно расположить предплечья перпендикулярно полу, а локти, при движении, должны скользить вдоль тела. Упражнение выполняйте осторожно, чтобы избежать травм плечевых суставов, так как на них приходится огромная нагрузка.
Блок похожие статьи
Гриф можно держать, используя открытый и закрытый хват. Обычно спортсмены применяют закрытый хват, так как он считается удобным и безопасным. Гриф берем руками, обхватив пальцами так, чтобы получилось кольцо, которое позволит крепко удерживать штангу. Спортсмены, желающие работать с большим весом, применяют открытый хват. Для выполнения этого упражнения рекомендуется пользоваться толстым грифом. Штангу зажимаем пальцами с одной стороны, положив ее на ладони. Это позволит убрать нагрузку с плечевых и локтевых суставов.
Недостатком такого хвата является отсутствие фиксации грифа в руках, что может привести к его падению и, соответственно, к травме. Спортсменам, имеющим недостаточное количество опыта, не рекомендуется использовать эту технику.
Для создания красивого и рельефного торса нужно много времени провести в тренажерном зале и приложить немало усилий. Жим лежа дает отличный результат, но все зависит от того, каким хватом вы его делаете. Не думайте, что, выполняя упражнение, используя лишь стандартную постановку рук, можно добиться значительных результатов. Занимаясь в зале, старайтесь разнообразить свою тренировочную программу.
Другие материалы по теме:
Как избежать переедания после тренировки?
Французский жим со штангой: разновидности и техники
Топ-10 лучших книг по бодибилдингу
Жим лежа — второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения. В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и
удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на
грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным,
штангу можно поставить на подставку. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим
максимально возможного веса 1 раз. Конечно же, если Вы интересуетесь нашими
рекомендациями, то уже имеете некоторый опыт силовых тренировок и знакомы со
способами развития силы. А это, в свою очередь, означает, что Вы уже прекрасно
знаете это упражнение и выполняли его на тренировках много-много раз, т.к. оно
является базовым для развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних пучков). Казалось
бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в
этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим
сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Сначала — тяжелая атлетика. При изложении настоящего материала анализ упражнения жим лежа мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что (на наш взгляд) эти достаточно удачная форма изложения, кроме того, принятая аналогия позволяет ссылаться па предыдущий материал и не описывать подробно повторяющиеся моменты. Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям. Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс, необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения. Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений. Особое внимание уделяется именно прижиманию локтей к корпусу,
т.к. это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых,
вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди. Кроме того, как мы уже указывали, для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (т.е. штанга не просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения). И последнее. Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80°о от максимального и проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не требуются. Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:
Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге.
Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется
лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и
дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы
груди, хват штанги выбирается шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без
прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят
максимально широко — это основное требование, выполнение которого позволяет
наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирается средний или
медленный, что позволяет максимально возможную «прокачку» мышц. В жиме лежа, как
и во всех других упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) используют
принцип изоляции, т.е. стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу
и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым»
упражнением, т. Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге. Главная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа — это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге)! Главная цель — поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований. Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Но эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:
Исходя из этих трех положений попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа. Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ — увеличить ширину хвата. Проиллюстрируем это на рис.1 (схематично). Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять. Итак, первая рекомендация — хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см. Таким образом, 81 см — максимально широкий хват. Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод. Посмотрите на рис.2. Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину hа-hб=h. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника, вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес! Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», как на рис.2_б, отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как — мы расскажем дальше). Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению. Сначала — наиболее очевидное: а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс; б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы.
Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка
будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним
пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в
котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45° (рис. Конечно, это не все. У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично). Отметим, что этого мы уже добились, когда посоветовали Вам стать на «мост»! Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. Не верите? Понаблюдайте со стороны за атлетом, который жмет лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес. Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, т.е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это, конечно, скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе! Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на доске с наклоном 45° вверх, на горизонтальной доске и под наклоном доски на 45° вниз: последнее упражнение Вы сделаете с наибольшим весом). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов! Ну вот, в принципе, и все основные технические приемы, которые
можно использовать для увеличения результата в жиме лежа. Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные положения для жима лежа:
Возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении. Вначале, первые несколько тренировок. Вы будете испытывать некоторые неудобства и результат в жиме лежа, возможно, снизится. Мы рекомендуем Вам постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Что же можно с уверенностью пообещать? Вот что: освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа! Теперь несколько слов об экипировке. Экипировка для жима лежа должна обеспечивать минимум травматизма и соответствовать установленным правилам. Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти. Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки:
Для рубашки, как и для трико и бинтов, справедлив «суммарный
накопительный эффект». Поясним этот момент: использование рубашки на тренировках
позволяет поднимать больший вес, что означает повышение интенсивности
тренировочного процесса. Конечным следствием этих обстоятельств является
повышение результата на соревнованиях! Однако существует и обратная сторона
медали, а именно: постоянное использование рубашки приводит к постепенному
ослаблению связок груди и плеч, и когда Вы снимите рубашку, возрастет
возможность травматизма. Поэтому мы рекомендуем Вам тренироваться без рубашки и
использовать ее лишь в течении последних 3-4 недель перед соревнованиями на
больших весах, не более чем в 2-3 повторениях. Этот факт обусловлен тем, что,
плотно облегая (можно даже сказать «стягивая») грудь и плечи, рубашка несколько
ухудшает циркуляцию крови в этих мышцах, и многоразовые повторения невозможно
осуществить практически. Наконец, несколько дополнительных рекомендаций по использованию рубашки для жима лежа:
Рубашка является одним из наиболее спорных видов экипировки в официальном пауэрлифтинге. В международной федерации IPF постоянно ведутся дискуссии по ее применению. Основная причина существующих разногласий состоит в том, что были случаи, когда рубашка рвалась на груди спортсменов во время опускания штанги прямо на соревнованиях. В таких ситуациях спортсмен может от неожиданности не удержать штангу и, естественно, получить серьезную травму груди. Однако до настоящего времени руководство IPF ни к какому конкретному выводу не пришло! Наш совет: если вы используете рубашку на тренировке или на соревнованиях, обязательно подстраховывайтесь с помощью ассистентов, наблюдающих внимательно за выполнением упражнения! 3. Обувь для жима лежа не имеет особенного значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть удобной, и Вы должны привыкнуть к работе в этой обуви. Перейдем к вспомогательным упражнениям для жима лежа. Естественно, чтобы иметь высокий результат в этом упражнении,
тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа совсем недостаточно.
Необходимо выполнять весь набор вспомогательных упражнений, которые, например,
есть в бодибилдинге для накачки груди, дельт и трицепса. Мы не будем перечислять
все эти упражнения. 1. Собственно выполнение жима лежа. Это упражнение подробно рассматривалось ранее. Еще раз хотим напомнить, что жим лежа следует выполнять всегда с использованием всех технических нюансов, присущих официальным соревнованиям. Помните, что на тренировке вы не только тренируете силу, но и нарабатываете стереотип движения, который должен быть доведен до автоматизма. 2. Удержание штанги или перегрузка Цель упражнения выработать привычку к большому весу и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Ему необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек., а затем поставить ее на стойки с помощью ассистентов. Вес штанги должен быть 110-140% от максимального. 3. Жим лежа негатив. Исходное положение то же, что и ранее. Необходимо снять штангу со стоек и очень медленно опустить ее на грудь. Поднять штангу вверх помогают ассистенты. Вес штанги должен быть 100-110% от максимума. В этом упражнении вырабатывается траектория опускания большого веса («привычка» к весу). Выполняется обычно в 1 -2-разовых повторениях. 4. Статический жим лежа (изометрия).Необходимо установить
штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить
максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, что вес на ней должен
быть намного больше максимального — Вы не должны сдвинуть ее с места!). Это
усилие осуществляется в течение нескольких секунд. Следует подчеркнуть, что в
этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: 1 повторение
в 10 сек., 2 повторения в 5 сек. пли 3 повторения в 3-4 сек. Цель этого
упражнения состоит в том, чтобы научиться проходить
мертвую
точку в жиме лежа. 5. Жим лежа «отдельной фазы». Кроме того, что в жиме лежа существует «мертвая» точка, в ее окрестности движение рук атлета резко замедляется и требуются значительные усилия для ее преодоления. Таким образом, выходит, что »мертвой» является не только одна точка, но и целая фаза движения оказывается также «мертвой». Обычно именно эта фаза и является основным тормозом в жиме лежа. Она требует особого внимания и соответствующей отработки. В этом и заключается идея предлагаемого упражнения. Проще всего разбить жим лежа на две фазы: I — движение от груди до середины траектории; II — движение от середины траектории до конечного положения, где руки выпрямлены. Исходное положение — как в жиме лежа. Техника исполнения та же, что и в жиме лежа. Единственное отличие состоит в том, что движение выполняется лишь до середины (I или II фаза!). Вес штанги обычно такой же, как и в жиме лежа. 6. Жим лежа через доску. Это упражнение является модернизацией предыдущего упражнения по жиму лежа во II фазе. Исходное положение — стандартное для жима лежа. Один ассистент кладет Вам на грудь вдоль тела неширокую доску (15-25 см ширины и около 10 см толщины) и удерживает ее в этом положении. Необходимо опустить штангу до касания доски, а затем выжать штангу. Модернизация предыдущего упражнения заключается в том, что штангу не нужно тормозить руками в середине траектории, а можно выполнить «отбой» от доски. Это позволяет значительно увеличить вес на штанге, а значит, и сделать это упражнение более эффективным. Кроме того, в этом упражнении всегда отрабатывается одинаковая глубина опускания, чего трудно добиться иным способом. 7. 8. Жим лежа с остановками. Это также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 3 остановки по 2-3 сек., и те же остановки делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории. Предыдущее и данное упражнения можно комбинировать:
9. Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение позволяет усилить трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. 10. Жим лежа широким хватом. Цель — усиление средней части грудных мышц. Техника аналогична бодибилдингу. 11. Жим лежа вниз головой. Цель — усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом». 12. Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45°. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата — как в жиме лежа. Техника исполнения как и в бодибилдинге. 13. Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым Вы берете штангу — обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди. На этом мы закончим описание вспомогательных упражнений. |
е. задействует достаточно большое количество мышц. их количество
в бодибилдинге стараются минимизировать.
3).
О напульсниках мы уже упоминали при рассмотрении техники приседаний.
Напомним, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же
напульсники. Поэтому не будем останавливаться на их подробном описании,
перейдем к следующему виду экипировки, применяемой в жиме лежа.
Что касается вспомогательных упражнений в жиме лежа, то
их выполнение должно производиться без данного вида экипировки.
Существует множество книг по бодибилдингу, где они описаны.
Упомянем лишь те упражнения, которые имеют некоторые отличия или нюансы,
необходимые в пауэрлифтинге для повышения результативности жима лежа.
У разных спортсменов она расположена на разной высоте.
Таким образом, устанавливая штангу, ее необходимо поднять на ту высоту, где у
Вас примерно находится эта самая «мертвая» точка.
Жим лежа медленный. Это обычный жим лежа, выполняемый
в медленном темпе (примерно 3-4 сек. опускание и 3-4 сек. подъем). Цель
упражнения — отработка правильной техники и траектории движения. Оно полезно,
когда Вы меняете свою технику жима лежа, и позволяет контролировать движение в
течение всего упражнения
Но это
не значит, что их больше нет. Вы должны использовать весь арсенал упражнений для
трицепсов, дельт и груди, которые известны в бодибилдинге. Кроме того, нельзя
зацикливаться на одних и тех же упражнениях, их нужно менять и модернизировать.Наконечники для жима лежа | Barbell Logic
В этом видеоуроке мы поделимся советами по жиму лежа, включая различные типы хвата (узкий и широкий), разницу между сжатием и бульдогом и многое другое!
Ширина захвата
Идеальная ширина захвата для жима лежа — это такая ширина, которая обеспечивает идеально вертикальное положение предплечий, когда штанга касается груди. Насколько широким должен быть хват, зависит от антропометрии спортсмена. Ширина большого пальца от края накатки — хорошее начало для определения ширины захвата.
Гриф должен располагаться как можно ниже на пятке ладони — накладываться непосредственно на кости предплечья.
Узкий хват
Узкий хват (или «жим узким хватом») приведет к тому, что локти будут находиться вне запястий в нижнем положении. Это увеличивает нагрузку на трицепс и увеличивает диапазон движений.
Широкая рукоятка
При широкой рукоятке запястья выходят за пределы локтей. Это полезно для пауэрлифтеров, поскольку сокращает диапазон движений и, следовательно, позволяет поднимать больший вес.
Компрессионная рукоятка
Компрессионная рукоятка должна удерживать штангу как можно ниже на пятке ладони. Если запястья сгибаются назад и штанга перекатывается в пальцы, это создает ненужный момент для руки и утечку энергии. Если запястья сгибаются вперед, атлет рискует выронить штангу из рук на лицо или шею. Запястья должны быть прямыми, гриф наложен на кости предплечий. Сожмите штангу, как будто пытаетесь ее согнуть, или согните ее пополам.
Взаимосвязь запястья и локтя
Удерживая штангу низко в руке, штанга помещается над радиусом, несущей нагрузкой костью руки. Запястья также должны быть сложены поверх лучевой кости.
Если смотреть сбоку, локти будут немного впереди запястий.
Bulldog Grip
Приготовьтесь взять компрессионный захват и поместите гриф как можно ниже в руку. Вместо того, чтобы обхватывать гриф пальцами, сожмите гриф кончиками пальцев.Это бульдожья хватка.
НИКОГДА не жмите на скамейке хватом без большого пальца, иначе известным как «самоубийственный хват». Это невероятно опасно, потому что ничто не мешает штанге выскользнуть из рук на лицо, горло или грудь. Всегда обнимайте штангу большими пальцами рук.
Как найти идеальный хват для жима лежа
Неудивительно, что традиционный жим штанги лежа является одним из самых сложных упражнений на плечи.Но поскольку мы не все спортсмены-пауэрлифтеры, нет смысла жимать как один.
СВЯЗАННЫЙ: Жим лежа на скамье. Руководство по хвату: как расположение рук меняет упражнение
Если вы спортсмен или просто кто-то, кто хочет тренироваться и получить сильные в то время как выглядеть и чувствовать себя лучше, скорее всего, вы используете неправильный захват для вашей жим лежа для ваших конкретных целей и потребностей.
Помните, силовые тренировки предназначены для повышения устойчивости и снижения риска травм, а не для того, чтобы после каждой тренировки вы становились более сломленными и травмированными.Вот как оптимизировать ширину захвата в жиме лежа, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и защитить плечи в процессе.
Как найти идеальный захват для жима лежаВот как определить вашу теоретическую «идеальную» ширину хвата со штангой во время жима лежа:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки в стороны так, чтобы большие пальцы смотрели по бокам бедер.
- Вытяните большие пальцы рук, чтобы коснуться боковых сторон бедер.
- Обратите внимание на расстояние между указательными пальцами двух рук.
- Это расстояние — ваша теоретическая идеальная ширина захвата для жима лежа со штангой.
После того, как вы определили расстояние между указательными пальцами, пора перенести его в жим лежа. Просто лягте и возьмитесь за штангу полным хватом, обхватив штангу пальцами. Вы будете на правильном пути к безболезненному жиму лежа.
СВЯЗАННЫЙ: 10 вариаций жима лежа для большей и сильной груди
Почему работает эта позиция захвата
Многие лифтеры слишком широко расставляют хватку. В основном это связано с тем, что подавляющее большинство атлетов могут использовать больший вес с более широким хватом. Но более тяжелый вес не всегда приводит к увеличению силы и мускулов, а иногда может привести к хроническим или травматическим травмам плеч, особенно если изменяется форма и развиваются модели компенсации.
Теоретически идеальный хват немного более узкий, чем привыкли многие атлеты и лифтеры, но в этом и суть. Мы хотим поместить плечи и грудь в более «нейтральное» положение, где мы можем распределить силу, необходимую для отталкивания штанги от груди, между грудью, дельтами и трицепсами. Когда больше внимания уделяется трицепсу, меньше нагрузки оказывается на мышцы передней цепи (грудная клетка и передние дельты), которые обычно являются областями, в которых лифтеры терпят поражение в жиме лежа.
СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на трицепс, которые добавят серьезного веса вашему жиму лежа
Чему нас учит этот тест на хват? Проще говоря, небольшие изменения по настройке и руки / ноги позиции на ваших основных подъемников может сделать огромную разницу в вашей способности выполнять эти штапель поднимает жесткий и безболезненным. Всегда проявляйте осторожность, а если сомневаетесь, возьмитесь за штангу чуть более узкой.
Ваши плечи будут вам благодарны.
Фото: Getty Images // Thinkstock
5 способов сделать жим лежа более удобным для плеч
Поделись этим:
Жим лежа.Несомненно, это популярность. Зайдя в большинство тренажерных залов, вы обязательно увидите обратную зависимость между количеством доступных станций для жима лежа и стоек для приседаний. Точно так же не случайно, что здесь много парней с бочкообразной грудью ходят с куриными ножками, чем наоборот.
Но я понял. Как парни (да, женщины тоже могут вступить в разговор, но они далеко не так влюблены), жим лежа почти укоренился в нашей ДНК еще в утробе матери.
Авторские права: shakzu / 123RF Stock Photo
Спросите любого парня, что он сделал в первый раз, когда ступил ногой в тренажерный зал, и в девяти случаях из десяти он скажет: «Да ладно, я жал на скамейку».”
Ни одно упражнение не может похвастаться таким гламурным и престижным, как жим лежа. Более того, никакое упражнение так не съедает плечи, как жим лежа.
Тем не менее, жим лежа не уйдет в ближайшее время (не то чтобы он должен был, это фантастическое упражнение), но ниже приведены несколько советов, как настроить его, чтобы ваши плечи с меньшей вероятностью возненавидели вас.
1. Ну, перестань жать (ненадолго)
Каждый раз, когда я начинаю работать с кем-нибудь, и он начинает описывать, насколько сильно болит его плечо, я первым делом задаю себе вопрос, какова его частота жима лежа.
Чаще всего, мягко говоря, много.
И хотя я понимаю, что для меня это граница глупости (потому что это кажется настолько очевидным), я все равно скажу это: хватит жать лежа.
Если жим лежа причиняет боль плечу, перестань это делать, Шерлок!
Но поскольку большинство парней отреагируют, ударяясь ногами о землю и крича: «Нет, нет, нет, нет!» а затем действуй так, как будто я только что разрушил их мир и сказал: «Ты не выйдешь из этого стола, пока не закончишь свои овощи, мистер!» Обычно я смягчаю удар, говоря им, что хочу, чтобы они полежали на дне неделю или две, просто чтобы посмотреть, исчезнут ли их симптомы.
Тем временем я предлагаю им увеличить частоту горизонтальной гребли до соотношения 2: 1 или 3: 1 (тяга: толчок) и начать добавлять больше вариаций отжиманий (которые обычно заканчиваются вызов, чем они думают).
Парни часто насмехаются над отжиманиями, но вы удивитесь, узнав, сколько из них не может выполнить их правильно, не говоря уже о том, чтобы сделать десять подряд.
Я ОБОЖАЮ отжимания, потому что они представляют собой упражнение с замкнутой цепью (жим лежа — это открытая цепь), которые позволяют лопаткам немного больше места для маневра.И наоборот, при жиме лежа лопатки приклеиваются к самой скамье, что может быть проблематичным в будущем.
Конечно, установка лопаток на место для стабильности и передачи силы имеет первостепенное значение, но, учитывая долгосрочные последствия, которые могут иметь для здоровья плеч, это «может» не быть идеальным для некоторых.
В любом случае, просто поразительно, насколько лучше будут чувствовать себя большинство плеч после пары недель отказа от жима лежа и устранения мышечного дисбаланса за счет включения большего количества гребли в микс.
Честно говоря, за пределами области пауэрлифтинга я был бы полностью удовлетворен тем, что для большинства парней вообще отказался от жима лежа и предпочел бы просто варианты отжиманий и работу с гантелями. Но поскольку свиньи будут летать раньше, чем это произойдет, а парни захотят жим лежа, несмотря ни на что, вот еще несколько вариантов.
2. Измените положение руки
Использование большего количества вариаций узкого или узкого хвата, несомненно, будет более удобным для плеч в долгосрочной перспективе.Когда мы жим более широким хватом, локти намного легче раздуваются, что, в свою очередь, делает плечо более уязвимым, нестабильным и заставляет нас перевернуть птицу.
Однако не заходите слишком узко. Единственное предостережение, связанное с использованием сверхузкого захвата, заключается в том, что мы будем склонны «теснить» себя, когда штанга достигает уровня груди, а лопатки опускаются в передний наклон и вызывают большее переднее скольжение плечевой кости (что, опять же, приведет к большей нестабильности, не говоря уже о взбешенном сухожилии бицепса).
Мое общее практическое правило для близкого захвата — примерно на ширине плеч, может быть, чуть меньше, в зависимости от человека. Для сравнения, вот изображение, которое я скопировал с сайта Майка Робертсона:
.3. Получите помощь из любви к Богу
Если вы спросите любого пауэрлифтера или силового тренера, насколько важна начальная подготовка для жима лежа, он неизбежно скажет, что это ОЧЕНЬ важно.
Я не хочу вдаваться в подробности здесь — вы можете легко прочитать все, что написал Дэйв Тейт по этой теме, — но достаточно сказать, что это критически важно для создания стабильной опоры при жиме лежа.И это повлечет за собой поставку лопаток вместе И ВНИЗ !!!
Многие ребята будут правильно настраиваться только для того, чтобы потерять все, как только они пойдут снимать штангу. Для того, чтобы снять штангу, им придется оттягивать и отводить плечи, что вредит цели преодоления трудностей при настройке.
По какой-то причине некоторые парни упрямы, когда дело доходит до получения или просьбы о передаче, как будто это своего рода удар по их мужественности.
Вы просите помощи, а не педикюра.Не то чтобы нет ничего плохого в том, чтобы делать педикюр время от времени. Иногда они на самом деле довольно милые. Э-э, я имею в виду, по крайней мере, это то, что я слышал.
* убегает в обратном направлении *
Как бы то ни было, не так давно я посвятил весь блог важности получения надлежащей передачи и преимуществам этого, , поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь .
Для тех, кому лень нажимать на ссылку, вот видео компонент для вашего удовольствия от просмотра.
4. Картонные прессы
На самом деле у нас есть контрольный список прогрессий, которые, как нам хотелось бы, должны пройти наши клиенты и спортсмены, прежде чем они фактически коснутся стандартного жима лежа.
Все начинается с изометрических удержаний отжиманий (безболезненная тренировка) и заканчивается жимом лежа, как босс.
Где-то посередине прессы для досок.
Прессы для плит полезны по разным причинам
1.Ради этого разговора они великолепны, потому что позволяют нам ограничивать ROM, так что жим безболезненно. Но мы все еще жим лежа, так что психологически это огромная победа для большинства парней.
Мы можем начать с жима с досок 4-5 и затем спуститься на три, два, а затем на один … так что это хорошая скользящая шкала прогрессий.
2. Немного не по теме, жимы с досок также являются фантастическим способом научить тело удерживать больший вес. Благодаря уменьшенному ПЗУ мы можем загружать штангу тяжелее, и вы можете запрограммировать свою ЦНС, чтобы она «чувствовала», каково это удерживать более тяжелую нагрузку.
3. Кроме того, жимы с досок — отличное упражнение для тренировки трицепсов.
5. Жим лежа на наклонной скамье
Эрик Кресси отметил этот момент вчера во время работы персонала, и это то, что он более подробно рассматривает в своей серии Elite Training Mentorship .
Когда мы говорим об истинном синдроме «соударения» с большинством парней, многие из них загораются, когда достигают примерно 80-90 градусов сгибания плеча.
При наклонной скамье нередко наблюдается уменьшение сгибания плеча на 10-15 градусов, и, следовательно, ребята, как правило, остаются за пределами этой «опасной» зоны.Итак, это еще один способ сделать жим лежа более удобным для плеч и служит хорошим прогрессом, ведущим к обычному жиму лежа в дальнейшем.
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
DIME Performance Лучшая ширина захвата для жима лежа
Для преемственности, исследования, упомянутые в этой статье, включали участников, которые были конкурентоспособными пауэрлифтерами национального и международного уровня или тренированными людьми с минимальным опытом тренировок в жиме лежа 2 года [1,2].
Три ширины хвата определяются как: узкий, двухакромиальное расстояние, широкий, предпочтительный захват и средний, средний из двух [1,2]. биакромиальное расстояние — это горизонтальное расстояние через плечи, измеренное между отростками акромиона (костными точками), как показано на рисунке ниже. Мышечная активность, работоспособность и риск травм измерялись на основе от 1 до 6 повторений в максимуме [1,2].
Быстрое сравнение суставов всех трех захватов показывает, что более широкий хват представляет больший угол локтя с увеличенным отведением плеча (смещение от средней линии тела), чем узкий и средний [2].Это сопоставимо с узкой шириной захвата, которая имеет значительно меньший угол отведения плеча и больший угол сгибания, чем две другие ширины захвата [2].
Большая степень отведения плеча, в свою очередь, вызывает повышенный уровень сил через плечевой сустав во время жима лежа широким хватом, тогда как повышенное сгибание в локтевом суставе вызывает большие силы через локоть во время жима лежа узким хватом [3].
Это, в свою очередь, влияет на активацию мускулов, причем различия наблюдаются у основных движителей при сравнении широкой, средней и узкой ширины захвата [2].Более широкий захват имел большую активацию большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы, чем средний или узкий, при этом узкий захват имел значительно повышенную активность трехглавой мышцы плеча и уменьшенную двуглавую мышцу плеча [1,2].
Как это влияет на производительность и долговечность?Эти аспекты в сочетании с меньшим диапазоном движений, чем узким хватом, приводят к большему среднему числу повторений, достигаемому при использовании жима лежа широким хватом по сравнению со средним и узким хватом [2].
Однако индивидуальные вариации все же существуют: некоторые люди с доминированием трицепсов или люди, имеющие спортивную подготовку или бодибилдинг, извлекают пользу из умеренного или даже узкого хвата.
Хотя он более эффективен при перемещении большего веса, имеется большое количество сообщений о боли, вызванной жимом лежа широким хватом, с большой ассоциацией с болью в плече и травмой [3].
Используя узкую или среднюю ширину захвата, можно уменьшить составляющие углы отведения.Таким образом, величина максимального крутящего момента и напряжения, возникающего в плечевом суставе, уменьшится и снизится риск травм плеча и груди [3].
Таким образом, тренер или физическое лицо должны использовать вариации хвата, такие как жим лежа узким или даже умеренным хватом во время тренировки, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и большую грудную мышцу [2,3]. Этого можно достичь, включив или заменив предпочтительный день жима лежа с широким хватом на день с узким или средним хватом на ранних подготовительных этапах, когда тренировочный объем значительно выше.Кроме того, умеренный или узкий хват может заменить жим лежа широким хватом на некоторое время, если спортсмен испытывает боль или дискомфорт в плече, что позволяет поддерживать тренировочный объем, снижать риск травм и адекватную нервно-мышечную активацию [2]. Это обеспечивает долголетие спортсмена и обеспечивает постоянную адаптацию силы, в то же время подвергая тело определенным спортивным движениям [2].
Список литературы
[1] Гомо, О., & Ван Ден Тиллаар, Р. (2016). Влияние ширины захвата на зону прилипания в жиме лежа. Журнал спортивных наук , 34 (3), 232-238.
[2] Саетербаккен, А. Х., Мо, Д. А., Скотт, С., и Андерсен, В. (2017). Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность. Журнал кинетики человека , 57 (1), 61-71.
[3] Грин, К. М. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал прочности и кондиционирования , 29 (5), 10.
Как определить ширину захвата для жима лежа с помощью Mark — Cute766
Как определить ширину хвата для жима лежа с помощью Mark
Это расстояние — ваша теоретическая идеальная ширина захвата для жима штанги лежа.
Как только вы определили расстояние между указательными пальцами, самое время перейти к жиму лежа.На втором занятии они использовали три различных стандартизированных ширины хвата (100%, 150% и 200% расстояния биакромиальной ширины) в случайном порядке на 50% от 1 м, а также участвовали в трех различных условиях концентрации внимания (внешнее сосредоточение на жиме лежа. , внутренняя направленность на большую грудную мышцу и внутренняя направленность на трехглавую мышцу плеча). Сначала определите ширину захвата и сожмите вместе большой и указательный пальцы. затем поверните руку наружу так, чтобы штанга находилась на вашей руке по диагонали (второе изображение).после этого просто обхватите пальцами штангу, не меняя положения рук. . планка преимуществ расположена непосредственно над костями в предплечье (третье изображение). По теме: прибавьте 30 фунтов в жиме лежа за 20 минут. Для того, чтобы эта программа работала, вам нужно установить максимум на одно повторение (1мм). как найти свой 1rm. установить 1 = 8 10 @ 50%; подход 2 = 3 5. Три упражнения — жим лежа, подбрасывание живота и жим с пола были популярны до 40-50-х годов, когда жим лежа стал становиться все более популярным, поскольку бодибилдерам нравилось, как жим лежа прорабатывает их грудные мышцы ( лучше, чем два других движения).
3 жима лежа Youtube
Футболка Buff dudes! коллекции buffdudes.us allbench press — одно из лучших упражнений в вашем арсенале; Вы просто должны знать, как это сделать правильно. Жим лежа на наклонной скамье — это вариант традиционного жима лежа, в котором скамья располагается под углом примерно 45 градусов. полученное наклонное положение нацелено на верхнюю часть груди и. После еще девяти повторений немедленно резко надавите на дб наружу на уровне груди либо хватом лежа, либо нейтральным, сделайте паузу, медленно верните их к груди и повторите еще девять повторений.8.
Ширина захвата для жима лежа Another Home Image Ideas
youtube.com/embed/y8eSHiwYesM»>
Как подобрать ширину хвата для жима лежа с Марком Риппето
Марк Рипето, автор статьи о стартовой силе, показывает простой способ подобрать правильную ширину хвата для жима лежа.найти тренера: Сколько раз вы меняли хват штанги в жиме лежа? ну пора перестать гадать. вот 3 разных положения хвата руководство по скамье: усилениетеория как выполнять жим бесплатные вещи: усиление обучайте с умнее моя книга: укреплениетеория искусство и наука какой хват для жима лежа вы должны использовать, чтобы жать лежа с наибольшим весом? в этом видео я научу вас выполнять жим лежа с правильным хватом в зависимости от вашего сделайте жим лежа сильнее с этими советами по захвату! мы объясняем, что такое жим лежа широким хватом и узким хватом, сжатие и бульдог, а также взаимосвязь между Жим лежа — один из самых классических упражнений в пауэрлифтинге, который вы можете добавить к тренировке груди.Тем не менее, это один из самых сложных просто потому, что есть ширина вашего захвата в жиме лежа может удерживать вас от потенциального удара. в этом видео я объясняю различия и даю вам план игры, как [групповой коучинг ограниченное пространство] coaching.kizentraining [получить наши программы здесь] kizentraining [предварительный заказ мой рип и чейз демонстрируют правильную ширину хвата в жиме и почему твой широкий хват неэффективен. ширина захвата для жима лежа, найдите свою оптимальную форму для самого сильного жима лежа.instagram здоровье и хорошее самочувствие.
5 ключевых ошибок, которых следует избегать
Большинство людей неправильно выполняют жим узким хватом.
Это может показаться слишком упрощенным способом начать эту статью, но выслушайте меня.
Да, жим узким хватом — отличное упражнение для эффективной тренировки всех трех головок трицепса за один раз…
Однако, если ваша техника выключена, вы, скорее всего, будете настраивать себя на некоторые реальные проблемы в будущем, особенно когда вы переходите на более тяжелые и тяжелые веса.
Вы не только не сможете получить максимальную отдачу от движения с точки зрения тренировки трицепсов, но также подвергнете свои запястья, локти и плечи большой нагрузке, что очень легко может привести к травме.
Итак, без лишних слов, вот 5 основных ошибок, которые делают большинство лифтеров при выполнении жима лежа узким хватом, и как их избежать во время тренировок на трицепс…
5 ошибок в форме жима узким хватом, которых следует избегать
(Видео выше демонстрирует правильную технику для жима лежа узким хватом, и вы можете вернуться к видео в качестве справки, когда это необходимо)
Ошибка # 1 в жиме лежа узким хватом
Использование слишком узкой ручки.
Да, это жим лежа «узким хватом», но переход на слишком близко к на самом деле является критической ошибкой, которая в конечном итоге принесет вам гораздо больше вреда, чем пользы в долгосрочной перспективе.
Большинство лифтеров воспринимают название этого упражнения слишком буквально и обычно хватаются за перекладину руками, расположенными очень близко друг к другу, часто не более чем на 5 или 6 дюймов друг от друга.
Когда вы сжимаете перекладину слишком узко, вы в конечном итоге создаете большую дополнительную нагрузку на запястья, поскольку они вынуждены принимать неудобное положение с гиперприведением.
Это не только увеличивает вероятность травм запястья и локтя, но также ограничивает стимуляцию трицепсов за счет уменьшения общего веса, который вы можете поднять, уменьшения устойчивости штанги и уменьшения диапазона движений.
Когда дело доходит до правильного выполнения жима лежа узким хватом, ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы ваши запястья и локти были на одной линии, чтобы они располагались прямо друг на друге, когда вы поднимаете и опускаете штангу.
Для этого вам нужно ухватиться за перекладину хватом на ширине плеч.
Ширина плеч достаточно узкая, чтобы максимально увеличить нагрузку на трицепсы, но она также достаточно широка, чтобы одновременно защитить запястья и локти.
Ошибка # 2 в жиме лежа узким хватом
Опускание штанги до середины или верхней части груди.
Когда вы опускаете штангу слишком высоко на своем теле, ваши запястья и локти автоматически смещаются.
Ваши локти в конечном итоге станут чрезмерно раздуваться, или, если вы сможете держать их втянутыми, ваши запястья вывалятся из них.
Чтобы сохранить правильное положение для упражнения, сосредоточьтесь на опускании перекладины под грудью до точки прямо под соском.
Это позволит вам держать локти согнутыми, одновременно удерживая запястья наверху, где они должны быть.
Ошибка # 3 в жиме лежа узким хватом
Отсутствие втягивания лопатки.
Когда вы выполняете упражнение с лопатками, прижатыми к скамье, нагрузка на плечевые суставы значительно возрастает.
Это происходит потому, что плечи теряют прочный контакт со скамьей, и им не о чем толком толкаться.
Итак, как и при стандартном жиме штанги или гантелей, всегда убирайте лопатку и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
Это поможет правильно стабилизировать плечевой сустав и предотвратить травмы.
Хороший сигнал для этого — подумать о том, чтобы сжать лопатки вместе и «положить их в задний карман».
Поддержание небольшой дуги в нижней части спины также поможет в этом.
Чтобы убедиться, что вы не потеряете втягивание лопатки во время отталкивания, в идеале вам понадобится помощник, помогающий вам убрать перекладину. Если надавить вверх, чтобы снять штангу самостоятельно, это может привести к сглаживанию лопатки.
Ошибка # 4 в жиме лежа узким хватом
Слишком плотно прижать локти .
Хотя большинство лифтеров думают, что локти должны всегда находиться прямо по бокам их тела, это на самом деле приведет к тому, что ваша лопатка станет плоской во время выполнения упражнения.
Вместо этого слегка разведите локти под углом примерно 30 градусов.
Это предотвратит скатывание верхней части тела вперед, когда вы опускаете штангу, и сохранит лопатку и плечи в правильном положении на протяжении всего упражнения.
Ошибка # 5 в жиме лежа узким хватом
Упор на отталкивание штанги от тела.
Это может показаться странной «ошибкой», поскольку гриф явно должен отжиматься от вашего тела, чтобы выполнять каждое повторение.
Хотя это, очевидно, правда, но на чем вы хотите сосредоточиться при выполнении каждого повторения, так это на отталкивании себя от перекладины вместо этого.
Это еще один способ убедиться, что ваши плечи остаются в правильном положении.
Итак, когда вы жмете штангу вверх, подумайте о том, чтобы в то же время загнать свое тело назад в скамью.
Жим лежа узким хватом, резюме
Чтобы использовать оптимальную форму жима лежа узким хватом, которая максимизирует нагрузку на трицепсы и защищает запястья, локти и плечи от травм, вам нужно:
- Возьмитесь за гриф на ширине плеч и все время держите локти и запястья на одной линии.
- Опустите штангу до точки под грудью, чуть ниже соска.
- Держите плечи назад, а лопатку втянутой на протяжении всего упражнения.
- Слегка разведите локти под углом примерно 30 градусов.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от штанги, а не просто думать о том, чтобы оттолкнуть штангу от себя.
Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта.
..
Жим штанги лежа Средним хватом против широкого — Wellneos
Есть три типа техники захвата, которые вы можете выполнять в жиме лежа. эти три техники бывают узкими, средними и широкими. все зависит от вашей биакромиальной ширины. Смена хватки во время тренировки жима лежа может повлиять на производительность и предотвратить возможные травмы.
Спортсмены, бодибилдеры и тяжелоатлеты-любители должны искать способ выполнения жима лежа, который поможет им избежать травм.Когда мы делаем жим лежа, мы также стремимся увеличить максимальную отдачу Силы, какую только можем. Упражнение показало, что широкий хват более 1,5 биакромиальных мышц может повысить риск возникновения травм, таких как плечо, нестабильность передней части плеча, а также разрыв большой грудной мышцы. Было показано, что уменьшение захвата с помощью менее 1,5 биакромиалов снижает риск роста деревьев и не влияет на набор мышц.
Давайте посмотрим на рукоятки разной ширины для жима лежа Широкая ручкаНе существует универсального решения для поиска правильного хвата для жима лежа.Более широкий хват лучше для тех, у кого более длинные руки. Причина в том, что чем шире рукоятка, тем меньше должна пройти гриф. Если у вас длинные руки, как у меня, и вы используете узкий хват, это гораздо больше, вам нужно прикрываться, опуская и поднимая штангу.
Узкая ручкаСовершенно противоположное верно для тех, у кого более короткие руки, оптимально использовать более короткий захват. Или сказать, что у вас, естественно, будет более короткий хват из-за механики вашего тела.
Когда мы выполняем упражнение для жима лежа, размещение рук и захват — также упущенная часть техники. Лучше всего использовать ширину захвата менее 1,5 биакромиальной ширины.
Ваша биакромиальная ширина — это формула для определения расстояния, на котором должны располагаться руки для жима лежа.
На каждом плече акромионовидные бугорки.
Расстояние от каждого из них — это то, что называется вашим биакромиальным расстоянием. Формула получается путем умножения вашего биакромиального расстояния на 1.5, и это то, каким должен быть ваш идеальный хват для вашего тела.
Когда мы используем усиленный хват во время жима лежа, мы используем его примерно в 2 раза больше, чем ваше биакромиальное расстояние для ширины плеч.
Одно исследование показало, что использование жима лежа широким хватом может увеличить на 5% увеличение по сравнению с узким хватом. Эти упражнения выполнялись на тренажере Смита.
Увеличение на 5% — это не так уж и важно, чтобы хвастаться, когда пытаешься добиться увеличения производительности.С другой стороны, большинство одноразовых жимов лежа было достигнуто с широким хватом на 200% биакромиальном расстоянии. Увеличение на 7% в жиме лежа широким хватом по сравнению с узким хватом.
Одна из причин думать, что более широкий хват уменьшает диапазон движений во время жима лежа. Расстояние, которое должна пройти штанга, почти на 25% больше при захвате на ширине плеч (биакромиальное расстояние).
Более широкий хват также кажется более эффективным с большой грудной мышцей (грудными мышцами), однако с трицепсом наблюдается его уменьшение.Исследование, проведенное в 2005 году, изучило разницу в активности и обнаружило, что при жиме лежа на 200% биакромиальной ширине было 18% грудной активности, чем при 100% биакромиальной ширине.
| Биакромиальное расстояние у всех разное, что влияет на ширину захвата рук при жиме лежа. Измерьте расстояние от костной части на верхней части плеч и x на 1,5, чтобы найти ваше биакромиальное расстояние. |
Я не пауэрлифтер, но подумал, что для нас было бы неплохо взглянуть на некоторые из этих сравнений для жима лежа.
Некоторые тренеры рекомендуют крепкий хват для атлетов, которые имеют специальную экипировку.
Geared означает, что им разрешено использовать боди или другое оборудование для тяжелой атлетики. Когда пауэрлифтеры используют футболки с экипировкой, это существенно помогает в нижней части упражнения.
Снаряженный пауэрлифтер обычно использует узкий хват для жима лежа, чтобы помочь с диапазоном толкающих движений . Я не знаю, как я на самом деле отношусь к поднятию тяжестей со снаряжением.
Я был в этом немного и всегда думал, что это жульничество.Я никогда этого не делал и буду сидеть по ту сторону забора, пока не убедлюсь в обратном.
Неопытный пауэрлифтер — это тот, кто не использует какое-либо оборудование для подъема. С другой стороны, они предпочтут жим лежа широким хватом узкому. Это помогает им наращивать силу в средней и нижней частях подъема.
| Для каждого стиля пауэрлифтинга рекомендуются два разных типа захватов для жима лежа. Geared рекомендует узкую рукоять, а raw — более широкую. |
Выполнение правильной техники и формы всегда имеет решающее значение в любом упражнении, и я всегда буду проповедовать это вместо того, чтобы перегружать штангу. оба типа пауэрлифтеров чаще получают травмы, чем среднестатистические тяжелоатлеты.
У них увеличение грудных слез выше среднего. Обычно это предполагается из-за большого веса, с которым они толкают себя.
Было доказано, что узкий хват может помочь снизить шансы пауэрлифтера порвать грудную мышцу. Это связано с тем, что узкий захват снижает силу крутящего момента для этих мышц.
Более узкий хват при выполнении жима лежа может быть ставкой для пауэрлифтеров для предотвращения травм и особенно грудных разрывов. Похожие записи |
