Упражнения на брахиалис: Упражнение Молот | Как Накачать Брахиалис?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Лягте на бок так, чтобы часть руки от локтя до плеча оказалась на валике. Постарайтесь направить эту часть руки вдоль туловища, как это показано на рисунке. Внешняя часть бицепса прижата к валику.
2. Поднимите бедро, опираясь только на руку и стопы. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, затем повернитесь на другую сторону, повторите растяжку.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка брахиалиса» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка брахиалиса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка брахиалиса Author: AtletIQ: on Растяжка брахиалиса — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как накачать бицепс, упражнения для бицепса

Скорее всего, бицепс всегда “в моде” по двум причинам. Первая из них – развитый бицепс имеет чёткие контуры и визуально увеличивает руку, а для мужчин, руки – это гордость. Ну а второй причиной стало, скорее всего, удобство, его легче показать в любой ситуации, чем квадрицепсы или широчайшие. В любой одежде с коротким рукавом, например, футболке, эта часть руки будет наиболее обтянута и доступна к оценивающим взглядам.

В этом материале, я расскажу, как и чем тренировать двуглавую мышцу руки. Все последующие упражнения, да и, в принципе, работа с бицепсом, не нацелена на рост массы, как таковой, и не подходит новичкам. Так что, друзья, если у вас нету стажа ББ хотя бы около года, я бы на вашем месте ещё не тренировал такие мелкие мышцы, как бицепс. Ну а если вы уверены в себе, и хотите мощную бицуху, то помешать этому я не смогу.

Перед рассмотрением упражнений, давайте немного поговорим о брахиалисе и двух головках бицепса. В анатомии рук это затрагивалось, но сейчас мы разберёмся с бицепсом до конца.

Итак, брахиалис – это соразмерная бицепсу мышца, находящаяся под ним. Особенностью её и отличием от двуглавой мышцы является место крепления к локтевой кости.

Бицепс прикреплён сбоку, и поэтому помимо сгибания руки, также является вращателем.

А вот брахиалис прикреплён по центру, и во вращении рук участия не принимает. Только в сгибании. Благодаря такому однофункциональному устройству, брахиалис забирает львиную долю нагрузки при любых сгибаниях, вплоть до 70% от общего веса снаряда.

Как с этим бороться? Никак и незачем, будем качать и его, ведь находясь под бицепсом, его объем будет влиять и на объем руки и на визуальный объем бицепса.

Единственное, что мы скорректируем, это разделим нагрузки, если можно так выразиться. Одно упражнение будет акцентировано вовлекать в работу брахиалис и минимально задевать бицепс. Второе же, наоборот, будет включать бицепс сильнее брахиалиса.

Чтобы это сделать, нужно всего лишь выполнять упражнение в определённом положении кистей, всего их два.

1. Пронированная кисть. Если мы опустим взгляд, то увидим тыльную сторону ладони, а большие пальцы будут развёрнуты друг к другу. При таком положении, бицепс выключен, и всю работу выполняет брахиалис. Пример – подъем штанги на бицепс прямым хватом.
2. Супинированная кисть – положение, при котором мы увидим ладони, а большие пальцы рук будут повёрнуты во внешнюю сторону. В этом же случае, так как бицепс повернул кисть + сгибает руки, он выполняет две функции, и задействован больше, чем брахиалис, который только сгибает. Пример – подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Есть ещё “смешанное” положение, когда кисти смотрят друг на друга ладонями, это нам пригодится в упражнении молоток и при использовании EZ грифа. Такой вариант наиболее расположен к максимальному рабочему весу, в нем работает и бицепс и брахиалис.

С мышцей со страшным названием, разобрались, и теперь перейдём к головкам привычного для всех бицепса. Их две и проблема в том, что в большинстве сгибаний рук, одна работает намного больше второй.

Внутренняя (короткая) головка, та, что ближе к корпусу, берет почти всю нагрузку на себя. А нас ведь интересует более видная (внешняя) часть. Кстати с ней у всех и проблемы, у многих ребят именно она имеет скудные размеры и невнятный рельеф. С помощью несложных корректировок выполнения упражнений, мы устраним эту проблему. Вот как это работает.

1. Плечи и локти. Чем больше плечи сведены вперёд, и, локти соответственно выдвинуты, тем больше работает короткий пучок бицепса. Если же расправить плечи, а локти завести назад, то в работу включится наш проблемный длинный (внешний) пучок.
2. Хват. Чем шире, тем лучше для короткой головки, и, чем уже, тем сильнее работает внешняя головка бицепса.

В итоге, чтобы нагрузить работой длинную головку двуглавой мышцы, нам необходимо отодвинуть назад плечи и локти, и, выполнять упражнение узким хватом. На деле это осуществить нельзя, так как, заводя локти за спину, держать гриф узким хватом будет невозможно из-за угла.

Что делать? Ничего особенного, просто берём обычный по ширине хват, а вот локти и плечи все же заводим назад. Как показала практика, такое выполнение наиболее эффективно для внешнего пучка бицепса.

Кстати, если взять узким хватом, но плечи и локти будут впереди, толку не будет, все равно будет работать внутренняя сторона бицепса.

Вот такое немаленькое, для такой небольшой мышцы, у нас получилось вступление. Сами упражнения, в понимании и выполнении очень просты, вы их видели, так или иначе. Но вот все вышеописанные нюансы важно знать и учитывать. Они позволят вам выполнять одно и то же упражнение по-разному, что, в свою очередь, принесёт немало пользы в будущем. В том будущем, когда в программе появится несколько упражнений для бицепса и день, посвящённый рукам.

Теперь упражнения. Их, как всегда, немного, только самые лучшие.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Выполнение

1. Берём штангу обратным хватом. Также, учитываем то, какой пучок мы хотим больше задействовать, хват уже или шире.
2. Плечи и локти выводим либо вперёд, либо отводим назад.
3. Делаем подъем с выдохом. Поднимаем не до конца, достаточно чуть выше параллели к полу.
4. В нижней точке руки не выпрямляем до конца, сохраняя напряжение в бицепсе.

Упражнение делаем осознанно, без рывков, без читинга. Для такой небольшой мышцы подобное может стать причиной травмы или растяжения сухожилия.

Если выполняете подъем штанги с целью забить брахиалис – используйте прямой хват, и, плечи с локтями выводите вперед.

Возможны варианты с применением гнутого грифа и гантелей.

МОЛОТОК С ГАНТЕЛЯМИ

Вот то самое мощное упражнение, которое позволяет нам включить в работу обе головки бицепса и брахиалис. Самое эффективное упражнение для увеличения объёмов бицепса.

Выполнение

1. Берём в руки гантели, плечи вперёд, локти прижаты к корпусу.
2. Поднимаем вверх гантель, сохраняя параллельность хвата.
3. Выполняем сначала на одну руку, затем на вторую.
4. Выдох на усилии, амплитуда неполная.

Зачем брать две гантели, если делаем по очереди? По двум причинам: равновесие – более удобно, растяжка – бицепс отдыхающей руки получает растяжку между подходами.

В качестве вариантов можно выделить следующее. При подъёме можно заводить руку более чем на середину корпуса, при этом усилится работа внешней головки и брахиалиса. Можно же отводить в сторону и большую нагрузку будет получать длинная головка бицепса.

Ещё можно выполнять сидя, но как по мне, это неудобно и руки находятся в слишком разведённом состоянии.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ

Упражнение прицельно нагружает бицепс, и происходит это более интенсивно, чем в других подъёмах без вращательных элементов. Потому что, как мы знаем, у бицепса две функции – сгибание в локте и супинированные кисти. И такая тренировка потребует от него полной отдачи.

Выполнение

1. Берём гантели (или одну) как и в молоте, то есть ладони параллельны.
2. Плечи и локти вперед.
3. Поднимаем вверх и поворачиваем кисть большим пальцем наружу.
4. Опуская вниз, выполняем поворот обратно в исходную позицию.

Упражнение элементарное, много говорить о том, как его делать, нет смысла – все видели. Есть одна рекомендация. Чтобы супинация происходила под нагрузкой, держать гантели нужно не посередине, а впритык к переднему краю грифа. К тому блину, который поднимается вверх первым. В этом случае осуществлять поворот кисти будет тяжелее, чем, если бы вес был в балансе, и бицепс работает лучше.

На этом, по бицепсу, пока у меня всё. Возможно, тема заезженная и все всё знают, но, говоря о руках, я не могу просто пройти мимо бицухи. Она у нас есть, тренировать её нужно, а главное – делать это с умом и в своё время.

Если вы читаете это всё циклом, то предлагаю перейти к прокачке предплечий – той части рук, которую многие не считают нужным качать. Порассуждаем о том, зачем качать предплечья и как это, собственно говоря, делать.

Фил

Топ-7 упражнений для плечевого сустава для наращивания больших рук (FAST)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хотите, чтобы руки были больше и сильнее? Если это так, то недостаточно просто выполнять множество сгибаний на бицепс. Вы также должны регулярно тренировать плечевую мышцу!

Не знаете, что это за мышца и как ее тренировать? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о плечевой кости и семи лучших упражнениях для плечевой мышцы, которые помогут вам нарастить мышцы и силу.

Что такое плечевая мышца?

Плечевая мышца — одна из основных мышц плеча. Он отвечает за сгибание руки в локтевом суставе (подумайте о движении, которое делает ваша рука, когда вы делаете сгибание бицепса).

Плечевая мышца проходит под двуглавой мышцей. Он расположен в передней (или передней) части плеча вместе с двумя другими мышцами, известными как Biceps brachii и coracobrachialis.

Лучшие упражнения для плечевой мышцы

Если вы хотите нарастить бицепсы и увеличить силу плеча, вы можете предположить, что вам просто нужно делать много сгибаний.Тем не менее, вы можете добавить к своим тренировкам довольно много упражнений на брахиалис, которые дадут лучшие результаты.

Вот семь лучших из них:

1. Сгибания рук с гантелями на груди

Когда вы исследуете, какие упражнения прорабатывают плечевую мышцу, молоточковые сгибания часто являются одним из первых вариантов, которые приходят на ум.

Эффективность «молоточковых» сгибаний частично связана с положением вашей руки в «молоточковом» сгибании по сравнению с традиционным сгибанием рук, при котором ваша рука находится супинированной (или обращенной вверх).Повернув ладони внутрь, вы можете сосредоточить больше внимания на плечевой мышце, а не разделять нагрузку на бицепсы.

Вот несколько подсказок, которые помогут вам правильно выполнять сгибания молоточков:

• Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке
• Держите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь
• На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечу, удерживая запястья прямыми.
• Сожмите руки в верхней части упражнения в течение полной секунды, затем медленно опустите вес вниз на вдохе и подготовьтесь к следующему повторению

При выполнении сгибаний молоточков и других упражнений на плечи выбирайте легкий умеренный вес для гантелей. Если вес слишком большой, вы можете слишком сильно растянуть свои сухожилия. Слишком большой вес также может привести к тому, что вы будете использовать импульс или другие мышцы, чтобы помочь с подъемом, что лишает вас способности целенаправленно воздействовать на плечевую мышцу.

2. Сгибания рук через плечо с гантелями на груди

Сгибания рук через плечо «молоток» — эффективное дополнение к вашей тренировке. Некоторые любители тренажерного зала даже обнаруживают, что они видят лучшие результаты от сгибаний через плечо, чем от обычных сгибаний молоточков.

Имейте в виду следующие подсказки, когда делаете сгибания рук через плечо в первый раз:

• Начните так же, как и в обычных сгибаниях молоточков, с гантелями в каждой руке ладонями внутрь
• На выдохе согните локоть и поднимите одну гантель через туловище к противоположному плечу
• Сожмите руку в верхней части упражнения, затем вдохните и опустите ее обратно в исходное положение
• Выдохните и повторите движение в противоположную сторону

Избегайте подпрыгивания или использования импульса для поднятия тяжестей вверх.Чтобы уделять больше внимания плечевым мышцам и мышцам предплечий, сжимайте гантели как можно сильнее на протяжении всего упражнения.

3. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Вы можете использовать обычную прямую штангу или гриф EZ (согнутый в центре). Штанга EZ может минимизировать нагрузку на запястье, но не повлияет на активацию плечевой мышцы.

Чтобы правильно выполнять сгибания рук со штангой обратным хватом, следуйте этим подсказкам:

• Встаньте прямо и возьмитесь за штангу, руки разведены примерно на расстоянии плеч
• Удерживайте перекладину ладонями пронации (или лицом вниз к полу)
• На выдохе согните руки в локтях, чтобы поднять штангу к груди
• Сожмите руки в верхней части упражнения, затем медленно опустите гриф вниз на вдохе и подготовьтесь к следующему повторению

4.

Сгибания рук проповедника — отличное изолирующее упражнение для плечевой мышцы. Они помогают изолировать плечевую мышцу и гарантируют, что вы не используете импульс, чтобы поднять вес.

Поскольку они исключают дополнительную помощь, сгибания рук проповедника обычно требуют меньшего веса, чем вы бы использовали для других упражнений для рук. Поначалу это может показаться немного унизительным, но в конечном итоге даст вам лучшие результаты.

Помните эти советы при выполнении кудри проповедника:

• Отрегулируйте высоту скамьи проповедника так, чтобы наклонная часть и подмышки касались
• Возьмитесь за вес ладонями вверх
• На выдохе согните руки в локтях и перенесите вес к телу, при этом убедитесь, что предплечья лежат на скамье.
• Сделайте паузу и сожмите руки в верхней части упражнения, затем вдохните и снова опустите вес вниз

5.Zottman Curls

Сгибания рук Zottman придают уникальный вид традиционным сгибаниям рук на бицепс. Они включают вращение в верхней части упражнения , которое помогает вам воздействовать как на бицепсы, так и на плечевые мышцы.

Следуйте этим рекомендациям при выполнении кудрей Zottman, чтобы добиться наилучших результатов:

• Начните с того, что встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам ладонями вверх
• На выдохе согните руки в локтях и согните вес к плечам, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми.
• В верхней части упражнения поверните руки, удерживая плечи неподвижно, так, чтобы ладони были обращены вниз.
• На вдохе медленно опустите вес обратно вниз ладонями вниз

6.Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Как и сгибания рук проповедника, сгибания рук с гантелями лежа на животе также затрудняют «читерство» и использование других мышц, чтобы помочь вам поднять вес. Если в вашем спортзале нет тренажера для сгибания рук проповедника, сгибание рук с гантелями лежа на животе может стать хорошей альтернативой упражнению для плечевой мышцы, которое можно добавить к вашей тренировке.

Помните об этих подсказках, когда делаете сгибания рук с гантелями лежа:

• Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 30-40 градусов
• Возьмите по гантели в каждую руку и установите лицом к скамейке так, чтобы грудь прижалась к спине.
• Держите ступни на полу и убедитесь, что ваши плечи находятся на уровне верхней части спинки скамьи
• Убедитесь, что вы держите гантели ладонями вверх.
• На выдохе согните руки в локтях и поднимите вес к плечам
• Сожмите руки в верхней части упражнения, затем медленно опустите их обратно на вдохе

7.Сгибание рук с помощью кабеля Hammer Curls

Сгибания рук с помощью троса с молотком станут отличным дополнением к тренировке плечевой мышцы, поскольку они создают дополнительное напряжение в плечевой мышце. Они также требуют, чтобы вы выполняли упражнение с большим контролем, чем при выполнении сгибаний рук с гантелями.

Для правильного выполнения загибов канатным молотком начните с прикрепления веревки к канатной машине. Затем следуйте этим советам:

• Возьмитесь за один конец троса каждой рукой
• Начните с вытянутыми руками и удерживайте их перед собой ладонями внутрь.
• На выдохе согните руки в локтях и согните веревку к груди, удерживая запястья прямыми.
• Сожмите руки в верхней части упражнения, затем медленно опустите веревку вниз на вдохе

Испытайте эти упражнения для плечевой мышцы сегодня

Если вы готовы к большим и сильным рукам, вам нужно больше в вашем арсенале, чем просто обычные сгибания рук на бицепс.В частности, упражнения на брахиалис помогут вам добиться большего прогресса и улучшить телосложение.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для плечевой мышцы принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, пора приступить к работе. Добавьте эти упражнения в свою следующую тренировку и будьте готовы к результатам!

7 интенсивных упражнений для плечевой мышцы | Как нарастить большие руки!

Плечевая мышца — это мышца плеча, расположенная под двуглавой мышцей.

В то время как двуглавая мышца плеча получает наибольшее внимание, плечевая мышца также помогает при сгибании локтя. Тренировка плечевой мышцы может добавить серьезной массы вашим предплечьям.

Если вы заинтересованы в укреплении рук, вам необходимо использовать упражнения, нацеленные на плечевую мышцу.

Преимущества упражнений на брахиалис

Если вы не учитывали плечевой сустав при тренировке рук, сейчас самое время начать!

Специальная тренировка плечевой мышцы может дать следующие преимущества:

1.Сильнее и больше руки

Последовательная тренировка плечевого сустава определенно поможет вам построить более сильные и крупные плечи.

Сильные руки могут улучшить вашу производительность в различных упражнениях, таких как тяга со штангой, подтягивание супинации и многие другие.

Проще говоря, наращивание силы в руках только поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

2. Улучшение спортивных результатов

Вы также можете использовать эти упражнения для плечевой мышцы, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Почти все эти упражнения также проработают ваши предплечья.

Бросаете ли вы футбольный мяч, отбиваете хоккейную шайбу или размахиваете клюшкой для гольфа, стабильность всех ваших рук очень важна.

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, наращивание сильных плечевых мышц может дать вам дополнительное преимущество перед конкурентами.

3. Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей вы можете использовать следующие упражнения для плечевой мышцы, чтобы развить более крупные или более четкие плечи.

Этим упражнениям легко научиться, и они могут помочь вам улучшить внешний вид ваших рук в кратчайшие сроки.

7 интенсивных упражнений для плечевой мышцы

1. Сгибание рук с перекрестными минами

Эти сгибания рук с перекрещивающимися руками задействуют плечевую мышцу для движения штанги вверх.

a) Закрепите штангу на фугасе, в углу или, как бы то ни было, вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

б) Примите положение стоя перпендикулярно штанге, поставив ноги в удобную стойку.

c) Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.

Действие:

а) Сожмите левую плечевую мышцу, чтобы согнуть штангу вверх и поперек тела.

б) Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

2. Сгибание рук с гантелями на бицепсе

Сгибание на бицепсе — одна из самых популярных разновидностей сгибаний на бицепс.Молотковая рукоятка нацелена на плечевую мышцу, чтобы перемещать вес во время движения.

Подготовка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Включите ядро ​​и напрягите плечевую мышцу, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

По мере того, как вы сгибаетесь вверх, напряжение плечевой мышцы увеличивается во время сгибания полос Зоттмана.

Подготовка:

a) Возьмитесь за концы эспандера (чуть ниже ручек) ладонями вверх.

б) Примите устойчивое положение стоя на эспандере с прямой спиной.

Действие:

a) Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы согнуть руки вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и поверните руки ладонями вниз.

c) Медленно опустите руки в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

4. Сгибание рук в обратном направлении с гирей на одной руке

Это упражнение для плечевой мышцы позволяет вам воздействовать на каждую руку в одностороннем порядке.

Подготовка:

a) Возьмите гирю одной рукой ладонью к себе.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.

b) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Это упражнение для плечевой мышцы, также известное как сгибание рук сверху, нацелено непосредственно на ваши плечи и предплечья.

Подготовка:

a) Возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч и ладонями к себе.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

а) Напрягите бицепс, чтобы поднять штангу вверх.

b) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

6.Обратное сгибание гантелей Zottman Curl

Обратное упражнение Zottman Curl прорабатывает ваши плечевые мышцы, бицепсы и другие мышцы предплечий.

Подготовка:

a) Возьмите пару гантелей ладонями к себе.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.

Действие:

a) Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и поверните руки ладонями вперед.

в) Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова были обращены к вам.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

7. Сгибание рук с гирей и молоточком на одной руке

Сгибание рук на одной руке с молоточком — еще одно упражнение для плечевой мышцы, которое может помочь исправить дисбаланс мышц между руками.

Подготовка:

a) Возьмите гирю одной рукой ладонью внутрь.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.

b) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Ищете полноценную тренировку для предплечья?

Следуйте за этой интенсивной 5-минутной тренировкой на бицепс с гантелями:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Что такое плечевая мышца? Как приучить их к большим рукам.

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Всем нужны большие бицепсы, даже те, кто говорит, что нет.

Сюда входят тренеры, которые выступают против сплит-тренировок, менталитета бодибилдеров и изолирующих упражнений, потому что большинство из этих тренеров все еще делают сгибания на бицепс. А знаете почему? Потому что бицепс, который выглядит так, как будто он был высечен из мрамора, — действительно потрясающее зрелище.

Stocktrek ImagesGetty Images

Но если вы действительно хотите, чтобы бицепсы росли, вы не можете игнорировать, возможно, даже более важную мышцу, которая находится под ними: плечевую мышцу. Скрытая из поля зрения (и немного труднее произносимая), плечевая мышца является основным двигателем сгибания локтя. Он генерирует примерно на 50 процентов больше силы, чем бицепс, и его использование во время тренировок не только позволит вам сгибать тяжелые веса, но и с большей легкостью поднимать продукты, маленьких детей, чемоданы и охладители пива.

Но если вам нужна еще одна причина, чтобы уделить плечевой мышце больше внимания, вот она: чем она сильнее и больше, тем сильнее она будет подталкивать ваши бицепсы, создавая желанную выпуклость плеча, когда вы сгибаете.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше движение: Хотя классический сгибание рук прорабатывает вашу плечевую мышцу, это плохой выбор для наращивания этой недооцененной мускулатуры, потому что хват снизу позволяет ему распределять нагрузку с вашими бицепсами.Чтобы сосредоточиться на плече, вы должны убрать бицепсы с картинки, и лучший способ сделать это — поднять предплечье в пронации (то есть повернутым внутрь). Короче говоря, добавьте в свой еженедельный план тренировок упражнения на сгибание молоточков, обратное сгибание и сгибание по Зоттману.

Мужское здоровье

Если вы еще не выполняете подтягивания, добавьте и их. В любом случае вы дадите плечевому суставу механическое преимущество, которое будет работать на вас, независимо от того, пытаетесь ли вы расширить границы своих рукавов рубашки или произвести впечатление без рубашки вообще.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на подтяжку плечей | Live Healthy

Плечевая мышца, лежащая под бицепсом, начинается от костей в плечах и простирается до локтей. Они помогают сгибать руки, особенно при первых 30 градусах сгибания локтя.Поскольку ваши бицепсы являются основными движущими силами в большинстве стандартных сгибаний, вам необходимо выполнять специальные подъемные упражнения, чтобы перенести нагрузку с бицепса на плечевую мышцу. Развивая плечевую мышцу, ваши бицепсы будут казаться больше.

Обратный хват

Выполняя сгибания рук на бицепс прямым хватом ладонями вниз, вы интенсивно тренируете плечевые мышцы. Выполняя сгибания рук, держите локти прижатыми к бокам, а запястья прямыми и крепкими. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей с пронированным хватом и руками, свисающими по бокам.Выдохните и перенесите вес к плечам, сохраняя захват сверху. Задержитесь на секунду в пиковом положении, вдохните, затем опустите веса в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений в трех или четырех подходах. Вам не нужно использовать тяжелый вес для плечевой мышцы, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Hammer Away

Сгибание рук с молоточком — одно из самых эффективных упражнений для плечевой мышцы. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа пару гантелей по бокам ладонями к телу.Выдохните и согните гантели к плечам. В верхней части упражнения сожмите мышцы плеча до полного сокращения. Вдохните и верните гири в исходное положение. Выполните три подхода по 10-12 повторений. Изменяя движения, вы можете еще больше нагружать плечевую мышцу. Вместо того, чтобы сгибать гантель прямо вверх, переместите предплечье через грудь к противоположному плечу. В этом варианте вы можете перемещать только одну гантель за раз.

Позиция проповедника

Сгибание рук проповедника нацелено на нижнюю часть ваших бицепсов и проработает вашу плечевую мышцу.Вы можете выполнять это упражнение обеими руками со штангой или выполнять однорукий вариант с гантелями. Если вы используете штангу, используйте от 60 до 70 процентов вашей обычной нагрузки на сгибания рук. Расположите тело на скамейке так, чтобы верхняя часть предмета упиралась в подмышки, а тыльная сторона рук упиралась в подушку. Возьмитесь за гриф нижним хватом и вытяните руки вниз. Выдохните и медленно поднимите штангу, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу. Вдохните и опустите вес в исходное положение.Сохраняйте положение плеч и локтей на протяжении всего упражнения. Стремитесь выполнить три подхода по 10-12 повторений.

Concentrate and Curl

Упражнение, ставшее популярным благодаря Арнольду Шварцнеггеру в фильме «Качая железо», сгибание рук стоя укрепляет плечевую мышцу, согласно «Natural Bodybuilding» Джона Хансена. Этот вариант сгибания рук также поможет вашим бицепсам достичь пика и набрать массу на внешней части головы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.Согнитесь в талии и положите неработающую руку на соответствующее колено, чтобы поддержать тело. Другой рукой возьмитесь за гантель нижним хватом. Ваше плечо должно вертикально свисать к полу. Выдохните и согните вес к плечу; вернитесь в исходное положение на вдохе. В нижнем положении костяшки пальцев должны быть обращены к полу. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Источники

Биография писателя

Кей Танг — журналист, писавший с 1990 года.Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Спросите мистера О: Забей свой брахиалис

В: В чем ваш секрет построения больших рук, особенно плечевой мышцы?

A: Мой план состоит в том, чтобы использовать молоточковые сгибания для развития толстых и выпуклых плечевых мышц (узловатых мышц на внешней стороне руки) и для того, чтобы подталкивать предплечья к вздутию по бокам, как у Попая, так же сильно, как и на верх и низ.

В битве за формирование предплечий, привлекающих внимание, вам нужно будет согнуться ладонями внутрь, как если бы вы держали молот. Вот репертуар упражнений, которые я предлагаю для специализации плечевой мышцы.

Поочередные сгибания гантелей с молотком Выполняемые стоя или сидя, поочередные сгибания гантелей с молотком являются наиболее эффективным бластером для предплечий. Сгибания рук со штангой, хотя они необходимы для наращивания максимальной массы двуглавой мышцы плеча, не так эффективно воздействуют на вашу плечевую мышцу.

Несколько советов по форме: стабилизируйте плечо на боку, чтобы оно не раскачивалось. Крепко возьмитесь за гантель, зафиксируйте запястье в нужном положении, затем согните гантель вверх по дуге, оставаясь в той же прямой плоскости. Только нижняя часть руки должна двигаться — единственный сгиб должен быть в локте. Вверху сделайте сильное сжатие и сделайте паузу для максимального сокращения. Сопротивляйтесь, когда опускаете гантель. Сохраняйте постоянный темп. Сосредоточьтесь на безупречной технике во всем.

Альтернативные сгибания с помощью троса «молоток». Кабели можно заменить гантелями, чтобы максимизировать изоляцию плечевой мышцы и обеспечить постоянное сопротивление движению. Я часто смешиваю сгибания троса с молотком дважды за тренировку: сначала как предварительное упражнение, а затем как рабочее упражнение.

Альтернативные перекрестные сгибания молоточков. Выполняйте эти упражнения стоя для более полной изоляции плечевой мышцы. Следуйте выравниванию молоточкового сгиба — ладони смотрят внутрь — и переместите гантель или трос вверх и поперек груди к противоположному плечу.Этот метод позволяет удерживать вес ближе к центру тяжести вашего тела, что позволяет использовать более тяжелые веса и передавать больше усилий с плечевой кости на плечевую мышцу.

Сгибание рук со штангой стоя Изогнутый гриф в первую очередь ударяет по внешней головке плечевой кости, но делает это с помощью плечевой мышцы — таким образом, превращая всю длину плеча в скалистую поверхность точеной мускулатуры. Выполняйте сгибания рук со штангой на скамейке проповедника, чтобы больше внимания уделять плечам; встаньте и согните перекладину ближе к телу, чтобы сделать упор на плечевую мышцу.

МОЛОТОЧНОЕ ВРЕМЯ
Если ваши плечевые мышцы отстают, сделайте упор на молоточковые сгибания в тренировке: предварительный утомление с чередованием троса или молотков с гантелями, затем начните свои тяжелые рабочие подходы либо с бицепсов со штангой стоя, либо с попеременных сгибаний гантелей стоя. . Вы даже можете включить все эти упражнения в свою тренировку без каких-либо затрат на развитие двуглавой мышцы плеча.

Меняйте что-нибудь в тренировке предплечий — выбор упражнений, диапазоны повторений или порядок — каждый раз, когда вы тренируете эту важную часть тела.Держите запястья на месте, а локти прижать к телу. Сожмите плечевой сустав и наблюдайте, как он выпячивается.

Будьте терпеливы. Будьте настойчивы. Используйте сопутствующие тренировки в качестве руководства. Не стесняйтесь, конечно, экспериментировать с собственными творческими вариациями.

Брахиалис | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано Jul 22nd, 2020 / Опубликовано в: Локоть

Общая информация

Плечевая мышца — одна из 20 мышц, составляющих руку человека.

Буквальное значение

Принадлежит к руке.

Интересная информация

Плечевая мышца (brachialis anticus) — это сильная мышца, расположенная непосредственно под двуглавой мышцей (biceps brachii), функция которой заключается в сгибании локтевого сустава. Распространенное заблуждение состоит в том, что бицепс выполняет большую часть работы при сгибании локтя, однако плечевая мышца, известная как «рабочая лошадка» локтя, на самом деле играет ключевую роль в этом действии.

Чтобы почувствовать плечевую мышцу, сядьте удобно, не скрещивая ноги.Вытяните руку, согнув локоть, как если бы вы крепко пожали чью-то руку. Когда ваш бицепс сокращается, положите пальцы на внешнюю руку, на полпути между плечом и локтем. Двигая пальцами по краю двуглавой мышцы, вы должны почувствовать, как плечевая мышца сокращается при сгибании локтя.

Травма или растяжение плечевой мышцы может привести к боли в плече, онемению заднего предплечья и большого пальца или затруднению сгибания локтя. Боль обычно вызвана поднятием тяжестей с использованием неправильной техники (согнутые в локтях), например, поднятие детей или работа с тяжелыми инструментами.Растяжения, спортивные травмы или долгая работа за компьютером также могут вызывать боль. Тендинит плечевой мышцы — это воспаление сухожилий плечевой мышцы, которое вызывает боль, отек и скованность в области локтя. В то время как незначительную боль в плечевой кости обычно можно лечить с помощью массажа и физиотерапии, обезболивающих и поддерживающих скоб, при обострении могут потребоваться инъекции кортизона или хирургическое вмешательство с последующей реабилитацией для восстановления силы и функции.

Происхождение

Дистальная половина передней поверхности плечевой кости.

Вставка

Венечный отросток локтевой кости и бугристость локтевой кости.

Функция

Сгибание в локтевом суставе.

Нервное питание

Плечевая артерия и возвратная лучевая артерия.

Кровоснабжение

Кожно-мышечный нерв (C5, C6).

Соответствующие исследования

Оссифицирующий мизозит — это необычное состояние, при котором в мышце начинает формироваться внескелетная костная ткань, обычно вызванная травмой области, которая чаще всего возникает в области плечевой кости.Некоторые исследования демонстрируют, что успешное лечение и восстановление мышц с помощью мобилизации и укрепления суставов может помочь пациентам восстановить полный диапазон движений и силы локтя уже через девять недель лечения.

Марк С. Де Карло, Гэри В. Мизамор, Кимберли Р. Каррелл, Кесия Э. Селл. Реабилитация оссифицирующего миозита плечевой мышцы. J Athl Train. 1992; 27 (1): 76–79.

Упражнения для плечевого сустава

Одним из простых упражнений на растяжку плечевой мышцы является растяжка сидя.Чтобы выполнить это упражнение, начните с сидения на полу. Выпрямляя обе руки, положите руки на пол за спиной на расстоянии чуть больше ширины бедер, при этом пальцы должны указывать прямо позади вас. Медленно двигайте бедра вперед, равномерно распределяя вес между руками. Удерживайте растяжку 15-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это упражнение растягивает и двуглавую, и плечевую мышцу и является хорошей разминкой перед укрепляющими упражнениями, такими как поднятие тяжестей.