Широкие приседания: Широкие приседания

Какие мышцы задействованы?

При выполнении данного упражнения основная нагрузка идет на ноги, тогда как остальные мышцы выполняют функцию фиксации.

Также еще зависит то того, насколько глубоко выполняет присед спортсмен. Если он приседает до того момента, когда угол в коленях равен девяносто градусов, то большая часть нагрузки получат квадрицепсы и мышца бедра.

Если спортсмен выполняет присед ниже девяносто градусов, тогда нагрузка будет на мышцы ягодиц, и вес снаряда будет меньше.

Есть другой вариант прокачать ноги – это когда спортсмен касается поддона, останавливается, затем тянет вес силой мышц. Этот метод используется в силовом троеборье, чтобы увеличить силу.

Задействованы суставы такие же, как и при классике, но при выполнении сумо категорически нельзя подавать тело вперед. В обычных приседаниях допустим маленький наклон из-за особенностей техники.

В стиле сумо наклон не предусмотрен. При наклоне вперед, колено выйдет за линию голеностопа. Вес будет давить на коленный сустав. Тогда высока вероятность травмировать колено. Чтобы этого не произошло, необходимо укреплять мышцы живота и спины. Они в самый ответственный момент удержат корпус атлета.

Техника выполнения

Исходная позиция: ноги шире плеч, развернув их в сторону.

Далее выполните подсед, выставив ногу вперед для равновесия, снимите снаряд и возвратитесь в исходную позицию.

Штангу размещаем посередине трапециевидной мышцы, широко расставив рук.

Выполняем присед, спину прогибаем, смотрим вдаль. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Колени полностью разгибать не нужно. Во-первых, это необходимо для укрепления мышц, а во-вторых, суставы колен прослужат Вам дольше.

Рекомендации

Ноги разворачиваем полностью, смотрим за коленным суставом, нельзя сводить колени.

При выполнении приседа колени ни в коем случае не наклоняются вперед. При посадке, главное отклонить таз назад, колени остаются на прежнем уровне, они не выходят за ступни ног.

Старайтесь приседать с каждым разом все ниже, стараясь не допускать ошибок при выполнении.

Заключение

Чтобы прокачать нижнюю часть тела, ее нужно тренировать в разных вариантах, так как в ногах расположено достаточно много разных мышц. Глядя на фото широких приседаний понимаем, что это упражнение отлично развивает и укрепляет ноги, а также улучшает силовые и функциональные показатели атлета.

При приседаниях сумо хорошо качается мышца бедра, формирующая толщину ног. Главное, не перестараться, иначе большие ноги Вам будут приносить дискомфорт в повседневных делах.

Мышца бедра играет важную роль в процессе приседания атлета, позволяет избежать травм и защищает колени.

В заключение, приходим к выводу, что это упражнение следует выполнять культуристам и силовикам. Эти приседания отлично подходят тем, кто решил прокачать ноги, или улучшить спортивные показатели.

Атлетам, делающим первые шаги в силовых видах спорта, стоит начать с освоения классики. Классику выполнять сложнее, чем приседания сумо, так как в классике требуется больше гибкости и координации за счет отведения таза назад.

Также следует обратить внимание на поясничный прогиб, и, чтобы коленный сустав находился на одной параллели со стопами ног. Начинать тренироваться следует с небольшими весами, чтобы поставить технику и избежать травм.

Фото широких приседаний

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 1 187

Четыре причины, чтобы правильно приседать на спине

Спросите любого тренера, где должны быть ваши ступни во время приседа, и он без колебаний скажет вам «на ширине плеч». Спереди, сзади, в воздухе, над головой — вот откуда нас учат приседать, и повсюду тренируются в точках выполнения. Тем не менее, постоянно меняется. — это основа кроссфита, как и техника приседаний. Приседания на спине с широкой стойкой — это инструмент, который вы должны иметь в своем арсенале для развития силы задней цепи и активации различных мышц, которые не используются в более узких стойках.

1

Кроссфиттеры могут легко стать атлетами с преобладанием квадрицепсов из-за множества движений, которые активно задействуют квадрицепсы, а также из-за плохой или ленивой формы в нескольких повторениях толчков -прессы и другие движения. Принятие широкой стойки, примерно 140 процентов ширины плеч, вызывает активацию ягодичных, бедренных и подколенных мышц. Есть причина, по которой пауэрлифтеры и бодибилдеры регулярно включают эти приседания в свои упражнения — они способствуют более равномерному распределению мышц по всему телу.

2

Сильные мышцы, развитые в приседаниях с широкой стойкой, хорошо трансформируются в другие силовые движения с преобладанием задней части тела, такие как становая тяга и гребля. Это также поможет во втором подъеме в олимпийских упражнениях. Сильные, взрывные бедра и напряжение ягодичных и подколенных сухожилий — вот что придает штанге необходимую скорость в этих более сложных упражнениях.

3

Более широкая стойка требует, чтобы атлет оставался более вертикальным в голенях, уменьшая некоторую нагрузку на колени.Вес в узких приседаниях переносится вперед, что не обязательно плохо, но создает большую нагрузку на колено. Замечание: хотя в целом давление на колени меньше, колени могут легко прогнуться кнутри в более широкой стойке. Во время приседа продолжайте выталкивать колени наружу.

4

Это простая физика: приседания — это работа. Работа = сила x расстояние.Сила — это сумма массы и ускорения. Допустим, вы двигаетесь массой 300 фунтов. Предполагая, что вы двигаетесь с относительно одинаковой скоростью в широком приседе по сравнению с более узким приседом, вы будете делать МЕНЬШЕ работы в приседе с широкой стойкой. Почему? Потому что расстояние, которое вам нужно пройти, на 300 фунтов короче. Хотите доказательств? Попросите кого-нибудь измерить вас, стоя прямо. Затем попросите их измерить вас, стоя в стойке сумо. Это не означает, что вы всегда должны приседать широко, чтобы переместить большой вес.На все есть свое время и цель, но это нужно учитывать при выборе веса или просмотре соревнований.

Приседания с широкой стойкой

Приседания являются основным продуктом любой здоровой программы упражнений. Будь то кубок, передняя или задняя часть, нам нужно включить их, и нам нужно широко приседать. Ценность, которую приседания увеличивают для роста квадрицепса и функциональных возможностей в жизни, не вызывает сомнений. Однако традиционные приседания или приседания с узкой стойкой просто не обеспечивают такой же общей мышечной активности, как приседания с широкой стойкой.

Общепринятое мнение об идеальной форме приседаний стало популярным, и любой, кто хоть наполовину интересуется силовыми тренировками, рано или поздно наткнется на информацию о том, как улучшить и модифицировать подъемник. Приседания следует рассматривать как скорее движение, а не просто развитие определенных мышц, и все тело должно участвовать в подъеме. Активация всего комплекса нижней части тела, включая заднюю цепь, и стабильность кора должны быть первоочередными задачами.

При приседании ширина стойки сильно влияет на активацию мышц всего тела.Самый распространенный метод приседаний — это приседания на спине, поэтому цель этого упражнения — улучшить активацию всего тела. Тонкости подъема, включая положение стойки, угол наклона стопы и положение головы, являются личными предпочтениями, но ширина стойки, которую вы выбираете, будь то с редуктором или необработанная, должна быть широкой, если вашей целью является полное мышечное развитие.

Исследование Университета Абертая в Соединенном Королевстве показало, что при выполнении приседаний с более широкой стойкой результаты ЭМГ для активации ягодиц были значительно выше, чем при нормальной стойке (1).Исследование также пришло к выводу, что общая активация квадрицепса была идентична как при приседаниях в широкой, так и в узкой стойке (1). Широкие стойки прорабатывают больше мышц, но это не единственное преимущество широкой стойки.

Активация ягодичных мышц: Принятие более широкой стойки при приседании (т.е. стойка на 140–150 процентах ширины плеч) обеспечивает большее смещение бедер назад. Сохраняя вертикальное положение туловища, атлет может добиться большей активации ягодичных мышц при достижении глубины по сравнению с узкой стойкой (т.е. стойка на 100 процентов ширины плеч; 1–3).

Активация квадрицепса: Большая часть популярности приседаний с узкой стойкой основана на личном мнении и «ощущении». Нет никаких данных, подтверждающих утверждение, что узкая стойка активирует квадрицепсы в большей степени, чем любая другая ширина стойки (4). Смена стойки меняет движение. Узкие стойки требуют слежения за коленом спереди. Хотя это движение не является плохим по своей сути, оно создает большую нагрузку на колено.Если движение не тренируется в этом стиле на регулярной основе, рецессивные силы, действующие на колено, могут привести к растяжению сухожилий надколенника или тендиниту (3, 5). Чтобы достичь глубины приседа с широкой стойкой, атлет должен сохранять более вертикальное положение голеней. Это значительно снижает нагрузку на колено и в той же степени активизирует квадрицепсы.

Подвижность голеностопного сустава: Диапазон движений в голеностопном суставе может быть ограничивающим фактором при выполнении приседаний с узкой стойкой.Обувь для тяжелой атлетики была разработана неспроста. Более широкая стойка облегчает любую ограниченную подвижность лодыжки. Опять же, отслеживание бедер сзади посредством более широкой схемы приседаний поддерживает более вертикальное положение голени, что облегчает достижение глубины (1, 3). С натянутыми икрами следует заниматься с помощью упражнений на подвижность и перекатывания с пеной , но зачем ограничивать или ограничивать схему приседаний, если вы не можете достичь глубины в узкой стойке? Выбросьте эти ноги, работайте над своей проблемой и тренируйтесь в своем собственном качестве.

Adductor longus: Сообщается, что повышенная активность длинной приводящей мышцы наблюдалась только при использовании более широкой стойки (4). Сколько раз вы ходили в спортзал, просто надеясь увеличить силу приводящей мышцы? Бесчисленное множество, я знаю, но не забывайте об этой мускуле. Любая дополнительная мышечная активность во время приседаний используется для увеличения выработки силы, а выработка силы равна увеличению веса штанги.

Производство энергии: Активация мышц и одновременное усиление стимуляции большего количества мышечных волокон имеют очевидное преимущество для увеличения гипертрофии.Короче говоря, чем больше мышц вы задействуете, тем больше у них шансов вырасти. Большая мышечная активация, наблюдаемая при выполнении приседаний с более широкой стойкой, приводит к более спортивным и соревновательным качествам.

Сила — одна из самых желанных черт. Это сердце легкой атлетики, потому что сильные игроки выступают хорошо. Увеличение потенциала для выработки мощности с помощью широкого приседания улучшает производство мощности, когда ширина стойки составляет 150 процентов от ширины плеч (6). Сверхширокая стойка, которая составляет 200 процентов ширины плеч и чаще используется в приседаниях с снаряжением, не показала такой же уровень выработки силы (6).Некоторые результаты показывают, что сверхширокие приседания имеют свое применение, но в основном для подъема тяжестей, а не для развития силы.

В программах силы и кондиционирования на первый план выходит акцент на силу и функцию бедер. Предполагаемое доминирование квадрицепсов и слабые ягодичные мышцы вызывают беспокойство у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а силе бедер и корпуса уделяется необходимое внимание. Следуя этой тенденции движений над мышцами, нам нужен всеобъемлющий подход к функции бедра во время тренировки.

Приседания с широкой стойкой — лучший вариант для тренировки бедер во всех трех плоскостях движения. Широкое движение демонстрирует большее сгибание бедра и меньшие углы подошвенного сгибания, чем приседания с узкой стойкой (1). Это также дает значительно большие движения по разгибанию бедра. Приседания с широкой стойкой достигаются за счет слежения за бедрами назад, что приводит к большему разгибанию бедра и возврату штанги вверх (2). Кроме того, приседания с широкой стойкой демонстрируют большее отведение и приведение с большим внутренним и внешним вращением бедренной кости во время подъема (7).

Некоторые утверждают, что приседания с широкой стойкой не являются функциональным положением и что более традиционная схема приседаний лучше имитирует жизненные применения. Однако цель более широкой стойки — развитие мускулов и силы, а не увеличение функциональных движений. Движение во всех трех плоскостях движения развивает стабильный тазобедренный сустав, способный выдерживать огромную нагрузку. Чтобы выдерживать сжимающие нагрузки, необходим прочный позвоночник.

Некоторые утверждают, что горизонтальное положение туловища во время приседаний с широкой стойкой создает большие нагрузки на поясницу по сравнению с узкой стойкой (1).Считается, что это увеличивает риск травм поясницы. Что интересно, это не так. Это противоречит результатам исследования. Когда выполняется приседание с узкой стойкой, расстояние до параллели больше по сравнению с более широкой стойкой. Для достижения глубины необходимо подоткнуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Сгибание позвоночника под нагрузкой демонстрирует пиковые нагрузки на сустав L5 / S1 и может быть связано с выпуклостью диска и дальнейшими спинальными осложнениями (1-2).

При широкой стойке движение бедер назад может способствовать более нейтральному положению спины, не нарушая ее за счет подгибания поясницы (1).Это не значит, что традиционное приседание вызовет травму поясницы, но без развития этой схемы приседаний со временем на позвоночник будет оказываться большая сила.

Более широкая стойка задействует больше мышц для выполнения задачи и является более объемным движением по сравнению с узкой стойкой. Целью любого сложного упражнения должно быть задействование как можно большего числа мышц, и ясно, что более широкая стойка лучше справляется с этой задачей. При задействовании большего количества мышц он также оказывает сравнительно меньшую нагрузку на поясничный отдел (1–2).С меньшей нагрузкой на позвоночник и большей вовлеченностью мускулов широкие стойки — лучший вариант.

Использование различных стоек приседаний для работы с конкретными областями квадрицепса еще не было научно доказано. Большая часть популярности узких стоек по-прежнему основана на чувствах. Мы тренируемся, потому что нам нравится бросать вызов, и ощущение, или «жжение», которое мы получаем, заставляет большинство из нас, даже если общие знания говорят нам не делать этого. Это боль, которая ведет к успеху.Более широкая стойка может не стимулировать такие же ощущения на квадрицепсе, но показано, что она имеет такую ​​же мышечную активацию, как и узкая стойка.

Стойки на 150 процентов ширины плеч имеют гораздо больше преимуществ по сравнению с традиционной стойкой. Более широкие стойки активируют больше мышц. Ягодичные мышцы являются огромным средством развития силы и силы, поэтому, если у вас есть возможность использовать их силу в движении, вам следует это сделать. В приседаниях с широкой стойкой смещение бедер назад активизирует ягодичные мышцы в гораздо большей степени, чем при традиционном приседании (2).Движение кзади снижает слежение за коленом спереди. Чрезмерное смещение колена спереди в результате традиционного приседания вызывает большие сжимающие и сдвигающие силы на колено (5).

Бедра — это разнонаправленные суставы, созданные для создания силы во всех трех плоскостях движения, поэтому приседания с широкой стойкой — лучший вариант для их тренировки. Выталкивание коленей наружу, чтобы они оставались на одной линии с лодыжками, вызывает вращение, отведение, сгибание и разгибание в соответствии со схемой приседания.Приседания с широкой стойкой позволяют выполнять движения, которые производят больше работы для бедер, чем традиционные приседания.

Приседать, чтобы получить идеальную слезоточивую мышцу обширную медиальную мышцу, — это напрасная трата времени. Используйте приседания, которые улучшат ваше тело. Вытяните стойку, раскройте бедра и полностью тренируйте движение. Не полагайтесь на чувства. Используйте науку, чтобы обрести силу и размер.

1. Суинтон П.А. и др. (2012) Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик . Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (7): 1805–16.
2. Chiu LZF (2009) Сидя на корточках. Журнал силы и кондиционирования 31 (6): 25–27.
3. Комфорт П., Касим П. (2007) Техника оптимизации приседаний. Журнал силы и кондиционирования 29 (6): 10–13.
4. Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. (2009) Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний с разной нагрузкой на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (1): 246–50.
5. Фрай А.С., Смит Дж. К., Шиллинг Б.К. (2003) Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (4): 629–633.
6. Согабе А. и др. (2010) Влияние ширины стойки на выработку энергии во время приседаний со штангой. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 1
7. Pereira GR, et al (2010) Влияние внешнего вращения бедра на приводящую мышцу бедра и миоэлектрическую активность прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (10): 2749–54.

Как определить, слишком ли широкое или слишком узкое приседание / Elite FTS

Работа тренера и соревнующегося пауэрлифтера навязывает вам в голову интересные идеи, мнения и гипотезы, когда вы ежедневно переходите между ролями спортсмена и тренера. Это усиливается, когда вы чувствуете, как какое-либо движение влияет на вас, например, приседание, в сочетании с видео-обратной связью о себе.Кроме того, с помощью видео вы можете увидеть, как клиенты всех форм, размеров и спортивного опыта приседают еженедельно, с дополнительными визуальными и устными отзывами от них. Эта информация со временем может быть последовательно применена к определенным типам телосложения при внесении изменений в их приседания. Итак, если в прошлом вам было сложно приседать, возможно, виновата ваша стойка. Вот несколько ключевых моментов, чтобы определить, проблема ли в этом.

Слишком широкий

Когда вы СЛИШКОМ ШИРОКО, ваше тело будет выполнять некоторые компенсирующие функции.Я собираюсь дать некоторые общие жалобы и визуальные эффекты, на которые нужно обратить внимание.

ПОСЛЕДНИЕ: Куда идут пауэрлифтеры?

«Я не могу добраться до глубины» — хороший вариант. Часто это может быть отсутствие внешнего вращения, поэтому многие люди просто идут шире, чтобы «обмануть» движение и структурно раскрыть тазобедренную капсулу. Проблема здесь в том, что капсула активно не открывается и не обслуживается. Это по-прежнему будет приводить к ощущению напряжения в бедрах и вальгусности колен (колени сжимаются).Обычно это приводит к приседанию с падением вперед, в результате чего на сгибатели бедра, поясницу и квадрицепсы берут на себя основную нагрузку, чтобы попытаться прорваться. Вы также можете испытывать нестабильность в широкой стойке, потому что ваша база поддержки (хотя и широкая) простирается в стороны — из стороны в сторону, а не спереди назад. В результате вы можете легко почувствовать, что вас раскачивает спереди назад. Этому можно приписать множество других переменных, но слишком широкая позиция — одна из них. Один из последних признаков того, что вы слишком широко приседаете, связан с ногами.Если вы или ваш партнер по тренировке упадете на внутреннюю часть стопы, это потенциальный признак того, что он или она слишком широкие. Эта ситуация замаскировала проблемы отсутствия внешней ротации и плохого контакта стопы, что свидетельствует о плохой активности задней цепи (да, даже в широкой стойке).

Слишком узко

Переход к более популярной в настоящее время стойке для спортсменов и людей в целом: приседания с более узкой стойкой. Выбранное положение приседа дает столько же потенциальных компенсаций, сколько и слишком широкое.По иронии судьбы, первое, что я хочу затронуть, является результатом того, что не удалось сделать то же самое: внешнее вращение. В результате основная тяжесть этой компенсации ложится на сгибатели бедра, колени и поясницу. Отличие этой стойки в том, что она не препятствует возможности вращения наружу, как более широкая стойка пассивно. Однако это маскирует необходимость в этом. Визуально вы увидите, что подъемник не так сильно поворачивается, и когда он или она попадает в отверстие, его бедрам некуда больше идти. Вы увидите, как его нижняя часть спины округляется, позволяя тазу — который также является структурой, в которой находится тазобедренная капсула — вращаться вокруг головки бедренной кости вместо вращения бедренной кости, создавая пространство в тазобедренной капсуле.

Вторым общим признаком того, что вы слишком узки, является то, что вы (или ваш клиент) вообще не можете активировать ягодичные мышцы во время приседаний, или что в схеме приседаний нет шарниров. Таким образом, вы исключительно на квадроциклах. Это создаст тенденцию чаще падать на пальцы ног, что заставляет многих переходить на олимпийскую обувь для подъема. Я не могу сказать вам, скольким людям я посоветовал сменить обувь и позу за последний календарный год с положительными результатами. Это устранило все проблемы с приседаниями, которые возникали у них из-за неспособности «включить» ягодичные мышцы.В этих ситуациях их ягодицы были слишком узкими, и они не двигались должным образом.

Итак, вот оно. Это мои общие предложения по выявлению людей, которые склонны быть слишком широкими или слишком узкими, когда дело доходит до их приседаний. Следите за обновлениями, и в следующем уроке будут рассмотрены пять основных приемов приседаний, которым я дословно учу на всех своих семинарах.

приседаний в широкой или узкой стойке?

Традиционная наука утверждает, что приседания с узкой стойкой приводят к более высокой активации четырехглавой мышцы (доминирование колена), в то время как более широкая стойка — это прежде всего движение задней цепи (доминирование бедра).Однако эта гипотеза может быть не так точна, как утверждает старая братская мудрость.

Escamilla (2001) пауэрлифтеров сравнивали три разных стойки (узкую, среднюю и широкую) и выяснили, что приседания с широкой стойкой имеют более высокое доминирование коленей по сравнению с узкой стойкой и средней стойкой (!).

Означает ли это, что широкая стойка — полная противоположность тому, о чем когда-то думали? Ну не так быстро. С другой стороны, исследования, сравнивающие стойки с использованием ЭМГ (2, 3, 4), не обнаружили существенных различий в активации квадрицепсов.В двух исследованиях было обнаружено небольшое увеличение активации ягодиц при широких вариациях стойки. Но, как мы писали ранее, ЭМГ не является надежным способом измерения степени мышечной активации.
В итоге, вероятно, недостаточно доказательств, чтобы двусмысленно заключить, что одна стойка лучше другой с точки зрения активации квадов. Тем не менее, мы можем сделать вывод, что представление о широкой стойке как о доминирующем положении бедра и узкой как о движениях с доминирующим коленом, скорее всего, неверно.

Совет, которому следует следовать, заключается в том, что стойка, которая дает вам наибольший диапазон движений, вероятно, лучше всего подходит для построения квадроциклов.

Отправлено @the_alizamini, членом команды EBT, M.Sc. Психология и лицензированный персональный тренер.

Inspired by Stronger By Science, читайте полную статью здесь.

Источники:

1. Escamilla R. et al. (2001). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33, 6, 984-998.
2. Paoli A. et al. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний с разной нагрузкой на штангу.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, 1, 246-250.
3. Escamilla, R et al. (2001). Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33, 1552-1566.
4. McCaw T. et al. (1999). Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. MSSE. 31, 3, 428-36.

Как улучшить приседания с широкой стойкой

Приседания… нравится вам это или нет, вам просто нужно это делать, если вы серьезно настроены стать сильнее! Сегодня есть два основных способа приседать; один из них — присед с высокой штангой, узкой стойкой (олимпийское приседание), а другой — присед с широкой стойкой и низкой штангой (пауэрлифтинг или силовой присед).

Хотя по сути они представляют собой одно и то же движение, их индивидуальные модели движений и группы мышц сильно различаются. В олимпийских приседаниях особое внимание уделяется силе квадрицепсов, в то время как в силовых приседаниях упор делается на заднюю цепь, например мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодиц. Цель этой статьи — помочь вам понять приседания с широкой стойкой, включая правильную разминку, как отрегулировать положение штанги, чтобы улучшить ваши индивидуальные рычаги, как тренировать основные мышцы, используемые во время его выполнения, и, наконец, как расскажите, какие группы мышц сдерживают вас.

Разминка

Общая разминка

Разминка абсолютно необходима, чтобы правильно приседать. Сначала должна быть общая разминка всего тела, такая как бег трусцой, гребля, волочение саней и т. Д. Все, что вызывает пот и разогревает все тело, подойдет для общей разминки. Далее идет процедура динамической гибкости, снова пытаясь расслабить все тело и подготовиться к работе. Динамическая гибкость предпочтительнее статической растяжки по двум причинам: 1) динамическая растяжка работает через активный диапазон движений, помогая улучшить гибкость во время движения, и 2) Статическая растяжка снижает силу при использовании в качестве части разминки.

Специальная разминка

Особая часть разминки ориентирована на приседания. Первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что весь ваш торс разогрет. Во-первых, попробуйте выполнить пресс на тренажере для верхнего тяготения, сделав 3 подхода по 20 повторений. Вес здесь должен быть относительно небольшим; вы работаете не над укреплением пресса, а над тем, чтобы согреть туловище. Луи Симмонс (?) Использует это, чтобы разогреть весь торс перед приседанием. После этого попробуйте осторожно растянуть позвоночник, лежа на физиомяче.Доктор Майкл Хартл, мануальный терапевт и пауэрлифтер из Ft. Уэйн утверждает, что «это отличный способ вытянуть эректоры и подготовить их к тяжелой тренировке приседаний». Наконец, начните приседать с двух подходов по 10-20 повторений, используя только гриф в качестве веса. Эти приседания следует выполнять с еще более широкой позой, чем обычно, чтобы разогреть мышцы бедра и улучшить гибкость; Ключевым моментом здесь является попытка опускаться немного ниже с каждым последующим повторением. Это ключевой момент, особенно для пауэрлифтеров, поскольку мышцы бедра часто бывают очень напряженными, что затрудняет постоянное прерывание параллельности при широкой стойке.

Кредитное плечо и размещение бара

Прежде чем приступить к приседанию, вы должны узнать свое тело. Люди со средним или длинным торсом и короткими ногами генетически предрасположены к эффективному приседанию. Их рычаги позволяют им сохранять очень прямую позу. Тем не менее, те из нас, у кого более короткие туловища и / или длинные ноги, должны найти способы обойти свои рычаги и увеличить вес в приседаниях. Прежде чем продолжить, попробуйте это, чтобы лучше продемонстрировать. При необходимости посмотрите на себя в зеркало.Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч, и присядьте параллельно. Отметьте расстояние, которое вам предстоит преодолеть. Теперь выдвиньте ступни еще на 12-18 дюймов и сделайте то же самое. Обратите внимание, насколько меньше фактическое вертикальное смещение. Это ваш первый урок базовой физики, связанный с поднятием тяжестей. Основное определение механической работы:

Это может быть чрезмерное упрощение уравнения, но подумайте об этом так. Сила определяется как:

Итак, если у вас на грифе 500 фунтов, вы будете иметь одинаковую массу (это всегда 500 фунтов) и перемещать ее примерно с одинаковым ускорением.Теперь, если предположить, что силовая составляющая уравнения довольно постоянна, это оставляет нам только компонент расстояния в уравнении. При использовании приседаний с широкой стойкой по сравнению с приседаниями с узкой стойкой фактическая РАБОТА, выполняемая в приседаниях с широкой стойкой, намного меньше, потому что перемещаемое расстояние меньше. Не знаю, как вы, но когда я нахожусь на платформе, я хочу двигаться как можно более короткое расстояние, чтобы перемещать как можно больший вес!

Следует отметить, что штанга должна оставаться где-то над ногами.Если он пройдет перед ступнями, ваша поясница округлится, грудь прогнется, и вы можете оторвать голову перекладиной. С другой стороны, если штанга окажется у вас за ногами, вы упадете назад и заставите наблюдателя заработать свои деньги. Ключевым моментом здесь является удержание планки над базой поддержки

А теперь перейдем к размещению штанги. Техника с высокой перекладиной позволяет любому приседающему оставаться в вертикальном положении, даже тем, у кого торс короче. Одно из преимуществ стойки с высокой штангой заключается в том, что, оставаясь более вертикальным, приседания будут ВЫГЛЯДАТЬ глубже.Недостатком этого является то, что он увеличивает плечо рычага между перекладиной и поясницей, что создает большую нагрузку на него. Техника с низкой планкой имеет противоположный эффект. Особенно в пауэрлифтинге, поскольку туловище находится под меньшим углом по отношению к ногам, это дает ВОСПРИЯТИЕ более высокого приседания. Однако низкое размещение перекладины уменьшает плечо рычага между поясницей и перекладиной, а также позволяет атлету задействовать большую ягодичную мышцу в большей степени. Это вопрос предпочтений большинства людей, и каждый человек должен решить это, исходя из своих целей, конкретной структуры тела и т. Д.

Используемые мышцы

Прежде чем мы начнем приседать, важно понять, какие мышцы задействованы в приседе, а также их особую роль в приседании.

• Движение: отведение бедра / бедра
• Мышцы: Tensor Fascia Latae, Gluteus Medius, Gluteus Minimus и Piriformis

Мышцы бедра — это те, которые дают вам ощущение напряженности в нижней части приседа, особенно когда вы отталкиваете колени и ступни в стороны.Есть несколько способов их наращивания, например, отведение от руки, приседания на ящик, приседания на ящик с повязкой выше колен и т. Д.

• Движения: разгибание бедра и сгибание колена
• Мышцы: Двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая; большая ягодичная мышца (только разгибание бедра)

Мышцы подколенного сухожилия (вместе с ягодичными) являются основными разгибателями бедра во время приседания. К упражнениям, которые помогают наращивать подколенные сухожилия, относятся подъемы ягодичных мышц, тяги с согнутыми коленями, приседания на ящик, обратные гипер-гиперы, выпады, гуд-утренние упражнения и становая тяга с жесткими ногами (которые также помогают развить динамическую гибкость).Большая ягодичная мышца является другим основным разгибателем бедра во время приседания, наряду с подколенными сухожилиями. Это приносит пользу вам, атлету, поскольку одни и те же упражнения, как правило, работают совместно с обеими группами мышц.

• Движение: разгибание туловища и поддержание прямой осанки (при двустороннем использовании)
• Мышцы: Iliocostalis lumborum, Iliocostalis thoracis, Iliocostalis cervicis, Longissimus thoracis, Longissimus cervicis, Longissimus capitis, Spinalis thoracis, Spinalis cervicis и Spinalis capitis

Если вы еще не знали, это все специфические мышцы, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник.Обратите внимание, однако, я сказал, когда они работают двусторонне (или одновременно)! Эректоры по своим функциям очень похожи на косые. Если одна сторона сжимается, а другая нет, это вызывает вращение. Когда оба сокращаются одновременно, результатом является разгибание туловища (или в случае сгибания туловища в косых мышцах). Упражнения, которые помогают построить выпрямители позвоночника, включают обратные гиперэкстензии, регулярные гиперэкстензии (можно использовать дугообразную или округлую спину), обычную становую тягу и мой личный фаворит — дугообразную спину с добрым утром.Почему он мой любимый? Статическое сокращение, используемое в утренние часы, почти идентично тому, которое используется при приседаниях. Если вы хотите накачать спину, вам лучше начать делать добрые утра!

• Движение: стабилизация позвоночника
• Мышцы: Прямая мышца живота, внешние косые, внутренние косые, поперечная и квадратная мышца поясницы

Использование брюшного пресса в приседаниях само по себе может быть несколько статей, поэтому для краткости я коснусь основ.Основная роль мышц живота во время приседаний — стабилизация позвоночника. Да-да, это не движение, но, тем не менее, важно знать роль пресса при приседании. Брюшной пресс работает в нескольких разных плоскостях движения, и, чтобы эффективно приседать, они должны тренироваться во всех этих плоскостях. Все сводится к теории самого слабого звена: вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено. Во время приседания все различные мышцы живота работают вместе, обеспечивая грубую и сегментарную стабилизацию позвоночника.Основные движения брюшного пресса — сгибание туловища, вращение туловища, боковое сгибание и сжатие живота. Некоторые упражнения для брюшного пресса включают боковые наклоны, вытягивание пресса вниз, скручивания на швейцарском мяче на тренажере, подъемы ног, скручивания с наклоном на спину, статический пресс и т.д.

• Верх спинки (трапеции и ромбовидные кости)
• Основные функции: ретракция лопатки

Хотя втягивание лопатки может показаться не таким уж захватывающим, оно очень важно, когда дело касается приседаний.Сжав лопатки вместе и НАЖИМНО, вы формируете красивую «полку», на которой можно сесть на перекладину. Большинство людей, которые впервые начинают приседать, ненавидят это, потому что штанга болит им спину. Наращивайте эти мышцы, и у вас не будет такой проблемы. Упражнения по наращиванию ретракторов лопатки включают олимпийские тяги, тяги на блоке к лицу и любые виды пожимания плечами лежа.

Теперь… ПРИСЕДАНИЕ !!!

Техника очень важна для перемещения тяжелого веса, и ее следует совершенствовать от первого до последнего повторения дня.Базовое положение тела перед приседанием должно: голова и грудь должны быть подняты, нижняя часть спины изогнута и напряжена, живот наполнен воздухом, а колени выпрямлены (не загорайтесь красным светом на соревнованиях из-за того, что колени не заблокированы в начале и финиш!).

Настройка является ключевым моментом. Прежде всего, забираясь под штангу, стяните лопатки и затяните их. Это даст вам полку, на которой можно сесть. Расположите руки как можно ближе, чтобы было удобно. Чем ближе ваши руки вместе, тем легче держать верх спины напряженным.У более крупных парней будет больше проблем из-за гипертрофии верхней части спины и / или негибкости в груди и / или плечах, но у парней меньшего размера не должно быть проблем. Найдите золотую середину на спине, где штанга будет ощущаться наиболее комфортно, сделайте вдох и подтолкните штангу вверх, чтобы снять с нее вес. Дайте пластинам осесть на секунду, затем выйдите и сделайте широкую стойку.

Первое движение — оттолкнуться НАЗАД ягодицами. Бедра должны двигаться первыми, а в коленях должно быть минимальное движение на протяжении всего упражнения.Олимпийские приседающие часто делают короткое усилие, чтобы сесть, а затем движение идет прямо оттуда, выталкивая колени вперед и создавая большую часть нагрузки на квадрицепсы. Устройтесь поудобнее, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия собираются оторвать кость (Примечание: вы на самом деле не ХОТИТЕ, чтобы они оторвались, просто сделайте это хорошо). Спасибо моему тренеру Джастину Сесилу за этот совет; это помогает убедиться, что вы сидите как можно дальше. Когда вы думаете, что откинулись как можно дальше, СИДЯСЬ ДАЛЬШЕ !!! В то же время, когда вы сидите на спинке кресла, вы должны оттолкнуться от колен и ступней, чтобы полностью активировать мышцы бедер.Теперь, если ваша гибкость хорошая, вы будете ниже параллели. С этого момента нажмите НАЗАД в перекладину головой, шеей и спиной. Обратите внимание, я не сказал отжиматься, напрягать подколенные сухожилия, ягодицы и т. Д.… Это вызовет смещение веса вперед и, возможно, оторвет вам голову (как говорилось ранее). При нажатии на гриф удерживает его в желобке, сохраняя при этом вашу безопасность. Все время, пока вы отталкиваетесь, вам все равно нужно отталкиваться коленями и ступнями, удерживая голову и грудь вверх и сохраняя тугую дугу.

Одна проблема, которую я часто вижу, заключается в том, что люди слишком часто выглядят отлично в первом повторении, а затем каждое повторение после этого выглядит все хуже и хуже. Когда вы устаете, вы полагаетесь на сильные мышцы, и для большинства людей это квадрицепсы. В этом случае вы можете сохранить свой объем и вес одинаковыми, просто сделав все подходы по 2 повторения. Например, если вы должны были сделать 3 подхода по 8 повторений, всего 24, попробуйте сделать 12 подходов по 2 повторения. Таким образом, вы можете контролировать и сосредотачиваться на каждом повторении, а не просто пытаться пройти через сет.Это особенно важно для новичков; чем раньше вы установите правильный моторный паттерн, тем легче вам будет прогрессировать.

Еще один ключ к обеспечению правильной техники — приседания на ящик. Я направлю вас к Луи Симмонсу и Дэйву Тейту, чтобы они рассказали вам, как правильно выполнять их, но они являются ключом к тому, чтобы помочь вам научиться правильному ритму, а также приложить все усилия к мышцам, которые вам нужны для приседаний с большими весами. Если вы только начинаете, я бы сделал по крайней мере половину своей работы с ящиком, чтобы получить правильное ощущение, а также обязательно задействовал мышцы при приседании.

Ужасное плато; у каждого, кто занимался тяжелым спортом в течение длительного периода времени, он был в какой-то момент. Многие вещи могут способствовать возникновению плато: отстающие группы мышц, плохая техника, неправильная программа или ее отсутствие и т. Д. Наиболее важным компонентом выхода из плато является поиск отстающей группы мышц и приведение ее в норму. Это постоянно развивающийся процесс: если вы довели одну группу мышц до нормального уровня, другая, вероятно, не соответствует новому стандарту. Стратегическое планирование и осведомленность о тренировках могут помочь вам оставаться на пути к успеху.Единственная ситуация, когда это неверно, — это когда ваша проблема — техника, а ключ в этом случае — ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА! Не просто бездумно выполняйте техническую работу; тренируйте ИДЕАЛЬНУЮ ТЕХНИКУ ВСЕ ВРЕМЯ! Если необходимо, включите дополнительную технику, когда будете свежи. Работайте с меньшими весами, повторениями и т. Д., Чтобы убедиться, что повторения выполняются должным образом. Идеальные повторения снова и снова на практике в конечном итоге приведут к идеальным повторениям на помосте.

Вот некоторые типичные проблемы и способы их устранения:

Если вы промахнулись в самом низу приседа из-за округления спины больше:

Помните, что я сказал о «добрых утренниках» и прессе? Здесь оба вступают в игру.Вы должны научиться сохранять тугую дугу, несмотря ни на что. Я усвоил это на собственном горьком опыте на Viking Open, моем втором соревновании. Я откинулся назад, но внизу потерял какое-либо подобие арки, и в моей последней попытке был привязан к полу. Арка должна быть зафиксирована, а пресс — напряженным, чтобы должным образом стабилизировать позвоночник и обеспечить максимальную производительность.

Другая возможная причина этого — опущение головы и / или глаз: тело имеет тенденцию идти туда, куда направляются глаза. Подумайте об этом, когда ведете машину; вы начинаете смотреть на что-то, и в следующий момент вы понимаете, что отклоняетесь в том же направлении.То же самое и с приседанием. Если вы начнете смотреть вниз, вы потеряете свод стопы и будете привязаны к весу. Во время подъема держите голову и глаза вверх.

Если промахнулись в самом низу, но сохраняем хорошую осанку и равновесие:

Это, скорее всего, слабость мышц бедра и / или отсутствие взрывной силы вне отверстия. Сесть на спинку сиденья и задействовать подколенные сухожилия / ягодицы необходимо, и это даст вам отличную растяжку, но именно мышцы бедра дают вам первоначальный толчок от низа.Приседания на параллельный ящик на 1 дюйм ниже — лучший способ поднять мышцы бедра. Другое решение — добавить к тренировкам дополнительное сопротивление, например, Westside Barbell. Ремешки учат ваше тело быть взрывным и преодолевать любые препятствия, которые могут у вас возникнуть.

Если вы пропустите где-то от 1/2 до 1/3 пути сверху:

Опять же, это скорее всего сила бедра, но не совсем так. Если вам не хватает этого диапазона движения, это, вероятно, связано с прогибом коленей и нагрузкой на четырехглавые мышцы.Если вы не выкручиваете колени на протяжении всего упражнения, вы не занимаетесь оптимальным положением для приседаний с большими весами. Опять же, специальная работа с бедрами и приседания на высокий ящик чуть ниже того места, где вы пропустили, помогут решить эту проблему.

Если вы не можете сесть полностью назад и ваши колени выступают вперед:

Ваши квадрицепсы доминируют в движении. Основная функция квадрицепса — разгибание колена; следовательно, в приседаниях с широкой стойкой, когда вы сидите спиной, vs.вниз, квадрицепсы играют минимальную роль, кроме контроля эксцентрической части движения. Увеличьте силу ягодиц и подколенных сухожилий с помощью специальных упражнений и используйте приседания на ящик, чтобы тренировать их с помощью правильной схемы движений. Не забывайте сидеть сложа руки!

Последние мысли

Надеюсь, после прочтения этой статьи вы лучше поймете, как правильно выполнять приседания с широкой стойкой. Правильно применяя физику и биомеханику, вы сможете найти оптимальную форму приседаний для вашего конкретного типа телосложения.Добавьте к этому желание учиться и тренироваться с безупречной техникой и безграничными возможностями. Рецепт успеха в пауэрлифтинге не сложен: для этого требуются упорный труд, мужество, целеустремленность, тренировка интеллекта и абсолютное презрение к поражению. Спортсмены, обладающие всеми этими качествами, будут постоянно улучшать и повышать уровень игры. Будь одним из них !!!

Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов расположения ступней и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища | BMC Sports Science, Медицина и Реабилитация

Участники

Сорок два участника были набраны по электронной почте и публичным объявлением в ETH Zurich и близлежащих фитнес-центрах.Были включены новички и опытные участники с хорошим здоровьем, без операций на нижних конечностях, которые регулярно тренировались в фитнес-центре или тренажерном зале. Участники, которые выполняли упражнения на корточки один раз в неделю или чаще, в течение не менее 1 года и с максимальным количеством повторений не менее 80% от их веса, считались опытными приседающими. Все участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании, которое было одобрено местным комитетом по этике (EK 2015-N-27). В группу новичков вошли 11 женщин и 10 мужчин (возраст 25 ± 6 лет, вес 66 лет).3 ± 11,2 кг; рост 172,2 ± 8,8 см), а в опытную группу вошли 10 женщин и 11 мужчин (возраст 25 ± 5 лет; вес 68,9 ± 11,2 кг; рост 174,0 ± 9,1 см).

Приседания

Были исследованы три варианта ширины стойки: узкая стойка (NS) описывала ширину стойки, равную 10% расстояния от большого вертела до пола; стойка бедра (HS) — расстояние между двумя передними верхними ости подвздошной кости; а широкая стойка (WS) вдвое превышала расстояние между передними верхними ости подвздошной кости.HS и WS равнялись двум ширинам стойки, проанализированным McKean и соавторами [21]. Основываясь на результатах предыдущего исследования [17], были исследованы три различных положения стопы под углом (0 °, 21 ° и 42 °). Угол каждой стопы определялся как угол между линией, направленной прямо вперед, и осью стопы (линия, проходящая через середину пятки и второй палец ноги). Выполнение каждой из трех ширины стойки с тремя углами постановки стопы привело в итоге к девяти различным положениям приседания, каждое из которых выполнялось всеми участниками.

Выполнение приседаний

После фазы разминки в течение 5 минут обе группы выполнили набор из пяти приседаний в каждом из девяти различных положений (таблица 1) в случайном порядке. Опытная группа дополнительно выполняла приседания с нагрузкой, используя дополнительный вес в размере 50% своего веса на штанге (е +). Чтобы обеспечить равное положение рук во время выполнения приседаний без нагрузки (n и e), участникам была вручена очень легкая деревянная штанга (менее 0,5 кг) и помещена на трапециевидную мышцу, чтобы имитировать присутствие штанги.Между подходами участники получали двухминутный отдых, чтобы свести к минимуму возможные последствия утомления [28, 29]. Для всех условий были предоставлены стандартизированные инструкции (Таблица 2).

Процедура сбора данных

Данные Сбор проходил в Лаборатории биомеханики движений Института биомеханики (IfB) ETH Zurich с января по апрель 2016 г.Для измерения кинетических данных использовали две силовые пластины Kistler с частотой дискретизации 2000 Гц (Kistler Instrumente AG, Винтертур, Швейцария), по одной для каждой стопы [10]. Чтобы гарантировать правильное положение ступней, к каждой силовой пластине прикрепляли ламинатную бумагу, на которой отмечены углы установки ступней. Таким образом, на полу были размечены девять позиций, которые должны были занять участники.

Кинематические данные были собраны синхронно с данными силы с использованием трехмерной системы захвата движения Vicon (Vicon Motion System, Oxford Metrics Ltd., Великобритания), с 22 фиксированными и 7 мобильными камерами (MX40 и MX160) и частотой дискретизации 100 Гц. Использовался набор маркеров IfB [11], состоящий из 55 маркеров на ногах, тазе, плече и руках, 22 на спине и 2, прикрепленных к деревянной перекладине или штанге (рис. 1). С помощью стандартизированных базовых двигательных задач центр и ось голеностопного, коленного и тазобедренного суставов были функционально определены [11], в то время как суставной центр L4 / L5 был определен анатомически на основе антропометрических данных [30]. Для описания кинематики этих суставов использовались соглашения о совместной системе координат, разработанные Grood и Suntay [31].Для спины использовался как сегментарный, так и кривизный подход [32, 33].

Схема измерения, включающая участника (1), снабженного набором маркеров IfB (2), деревянную планку (3), силовые пластины под каждой ногой (4) и камеры Vicon (5) для данного условия широкая стойка (6) с углом расположения стопы 42 ° (7) (WS-42 °)

Моменты внешних суставов были рассчитаны с использованием обратного подхода с квазистатическим решением [34], с учетом силы реакции опоры и кинематики. данные [35], нормированные на BW и усредненные по обеим конечностям в тазобедренных и коленных суставах [10, 36].Обратный подход включал положение суставов, силы, действующие на каждую ступню, и гравитационную силу сегментов [10, 36]. Из-за медленного ускорения сегментов во время этих упражнений силами инерции не учитывались. Положительные значения представляют моменты внешнего сгибания, приведения и внутреннего вращения. Все расчеты были выполнены с использованием MATLAB (версия R2014a, The MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США).

Анализ данных

Один цикл приседаний был определен с участниками, которые начинали в вертикальном положении, двигались вниз до самой низкой возможной точки и возвращались в вертикальное положение.Вертикальные скорости (v _barb > 0,04 м / с) деревянного стержня и штанги отслеживались с использованием средней вертикальной скорости двух маркеров, прикрепленных к каждому концу [11, 36]. Для каждого положения приседа были рассчитаны средние значения пяти повторений для каждого участника отдельно. Дальнейшие расчеты и статистический анализ были выполнены с использованием средних данных от каждого участника.

Выравнивание ног определялось как отклонение центра коленного сустава (KJC) от сагиттальной плоскости ( ΔD * в% от длины ноги участника) каждой ноги, которое было образовано центром голеностопного сустава (AJC), центр тазобедренного сустава (HJC) и маркер на головке второй плюсневой кости (TO):

$$ \ varDelta {D} _ {right / left} ^ {\ ast} = \ frac {\ left (\ left (\ left (\ overrightarrow {\ mathrm {AJC} — \ mathrm {KJC}} \ right) \ frac {\ overrightarrow {N}} {\ mid \ overrightarrow {N} \ mid} \ right)} {LL} \ cdot 100, $

(1)

, где \ (\ overrightarrow {N} \) — вектор нормали к сагиттальной плоскости каждой ноги, направленный в сторону:

$$ \ overrightarrow {N_ {left}} = \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm { HJC}} _ ​​{left} — {\ mathrm {AJC}} _ ​​{left}} \ right) \ mathbf {x} \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {TO}} _ {left} — {\ mathrm { AJC}} _ ​​{left}} \ right), $$

(2)

$$ \ overrightarrow {N_ {right}} = \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {TO}} _ {right} — {\ mathrm {AJC}} _ ​​{right}} \ right) \ mathbf {x } \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {HJC}} _ ​​{right} — {\ mathrm {AJC}} _ ​​{right}} \ right), $$

(3)

И LL — соответствующая длина ноги участника, рассчитанная следующим образом:

$$ LL = \ left (\ overrightarrow {\ mathrm {KJC} — \ mathrm {AJC}} \ right) + \ left (\ overrightarrow {\ mathrm {KJC} — \ mathrm {HJC}} \ right).$

(4)

Каждую конечность анализировали отдельно ( ΔD * _{справа / слева} ) и нормализовали к длине ног каждого участника. По определению, вальгусное колено представлено как ΔD * <0, прямое выравнивание - ΔD * = 0, а варусное колено — ΔD * > 0, что учитывает различную ширину стойки и углы расположения стопы [ 3]. Вопреки анатомическому соглашению и определению варусного и вальгусного колена как выпуклого или вогнутого движения от медиальной плоскости, этот расчет означает, что система координат Grood и Suntay [31] также была скорректирована, поэтому учитывала каждое положение стоя.Кривизна поясничного отдела была рассчитана путем наложения круга вокруг маркеров кожи в поясничной части позвоночника [37], метод, позволяющий количественно оценить динамику позвоночника во время движений [11, 38, 39, 40]. Обратный динамический подход был использован для расчета моментов в соединениях [11, 36, 41].

Двухфакторная линейная модель смешанного метода использовалась для исследования двух групп, углы расположения ступней и ширины стойки в качестве фиксированных эффектов, а участники в качестве случайных эффектов были использованы для проверки влияния различных типов выполнения на среднее среднее отклонение колена ( ΔD * ) между новичками и опытными приседающими, а также с дополнительной нагрузкой и без нее среди опытных приседающих.Был проведен апостериорный тест Бонферрони для корректировки уровня значимости для множественных сравнений. Описательный анализ проводился для всех других параметров, включая средние значения RoM для KJC и HJC, RoM для поясничного искривления, а также сагиттальный и фронтальный моменты для HJC, KJC и поясничного отдела позвоночника. Статистические тесты были выполнены с использованием IBM SPSS (версия 22, SPSS AG, Цюрих, Швейцария).

Видео-упражнения и советы

1. Подготовьтесь к широкому приседанию, установив штангу чуть ниже уровня плеч и загрузив вес, который вы хотите использовать.
2. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч.
3. Расположите штангу так, чтобы она опиралась на мышцы верхней части спины, а не на задней части шеи. Штанга должна быть удобной. Если этого не произошло, попробуйте добавить к полосе отступ.
4. Теперь возьмитесь руками за спину и возьмитесь за штангу широким хватом для устойчивости.
5. Теперь вы должны согнуть колени и выпрямить спину, готовясь снять вес со стойки.
6. Расставьте ступни на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.
7. Держа спину прямо и глаза вверх, оттолкните ноги и снимите вес со стойки.
8. Сделайте небольшой шаг назад и стабилизируйте себя.
9. Держа глаза обращенными вперед, медленно опускайтесь вниз. Не наклоняйтесь вперед при спуске. Ваши ягодицы должны выпадать и опускаться прямо вниз.
10. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем медленно поднимите тело вверх, толкая пятки.
11. Не блокируйте колени, когда вы встаете, а затем повторяйте движение.

Советы по упражнениям:

Широкие приседания — это разновидность приседаний со штангой. Есть много ошибок, которые можно сделать при приседании, поэтому важно, чтобы у вас была отработана техника, прежде чем пытаться приседать с тяжелым весом. Если вы приседаете правильно, вы не должны ощущать боли в пояснице. Боль в пояснице обычно является признаком того, что вы не используете правильную форму и / или ваш корпус слабый.

Распространенные ошибки при приседании:

1. Закругление поясницы. Очень важно, чтобы при приседании вы держали спину прямо! Вы можете убедиться, что ваша спина прямая, глядя вперед, грудь наружу, лопатки назад и выгибая спину. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы удерживать спину на месте.
2. Толкание подушечками стопы. Это делает ненужное прямым на суставах и сухожилиях.Всегда отталкивайтесь пятками. Сгибание пальцев ног поможет вам овладеть техникой.