Штанга для жима: Диски, гриф, штанга 127,5кг, скамья для жима лежа купить в Санкт-Петербурге | Хобби и отдых

Штанги для жима с прямым грифом

Штанга с прямым грифом имеет большое применение. Одно из самых важных и базовых упражнений, выполняемых с ее помощью, — это жим лежа от груди. Второй по значимости вид занятий — это приседания со спортивным снарядом. Ну и наконец, можно заниматься проработкой мышц рук и плеч стоя. Становая тяга является одним из основных занятий для спортсменов, занимающихся боксом.

Изделия различаются главным образом длиной и диаметром грифа. Стандартный диаметр (самый распространенный) — это 26 мм. Кроме того, у нас на сайте представлен широкий выбор грифов длиной: 120 см, 150 см, 180 см, 200 см, 220 см.

Считается, что тем длиннее изделие, тем более качественно можно делать упражнения. Так как возможная ширина хвата становится больше, появляется возможность прорабатывать разнообразные группы мышц.

Сортировка: По умолчаниюНазвание (А — Я)Название (Я — А)Сначала подешевлеСначала подорожеМодель (А- Я)Модель (Я — А)

Показать: 306090300

Штанга с прямым грифом общим весом 30 кг. Подойдет для начинающих спортсменов или людей, имевших ..

8514.00 р.

Разборная штанга ( с наборными блинами) общим весом 35кг. Для занятий на начальном уровне. Хорошо..

9603.00 р.

Разборная штанга для жима лежа на 40 кг. Очень удобный состав блинов от большего к меньшему (см н..

10593.00 р.

Наборная прямая штанга с обрезиненными блинами общим весом 45кг. Данный вес позволяет выполнять н..

11682.00 р.

Самый популярный и часто покупаемый вес штанги — 50кг.  Подойдет людям, как только начинающи..

12771.00 р.

Прямая штанга для жима в положении лежа. Общий вес 60кг. Так же хорошо подойдет для приседаний. Т..

14850.00 р.

С данного веса штанги начинаются серьезные тренировки людей имеющих хорошую силовую подготовку. О..

17028.00 р.

Серьезный вес штанги для спортсменов, ответственно подходящим к тренировкам. Для занятий таким ве..

19107.00 р.

Наборная прямая штанга на 90кг. Хороший вариант для подготовленных спортсменов. Диски имеют р..

21186.00 р.

Штанга 100кг. Купить такую штангу могут серьезные спортсмены имеющие хорошую физическую подготовк..

22671.00 р.

Значительный вес штанги — 110кг подразумевает хорошую физическую форму человека ее покупающего. ..

24849.00 р.

Штанга с прямым грифом совокупным весом 120кг.Подойдет для атлетов занимающихся спортом постоянно..

26928.00 р.

Штанга на 130кг с прямым грифом для жима лежа или становой тяги. Предназначена для профессиональн..

28611.00 р.

Как выбрать штангу — expertology.ru

Обновлено: 25.01.2021 17:37:58

Набор мышечной массы невозможен без выполнения базовых упражнений – становой тяги, приседаний и жима лежа, снарядом в которых выступает штанга с набором блинов соответствующего веса.   Чтобы получать удовольствие от выполнения упражнений и расти над собой,  правильному подбору штанги и основных ее элементов следует уделять  пристальное внимание.

содержание

1. Лучшие производители штанг
2. Какими бывают штанги? Основные виды
3. Главные критерии выбора штанги

Лучшие производители штанг и экипировки для бодибилдинга

Штанга является снарядом, имя производителя которой и его известность не играют никакой роли на тренировочный процесс. Естественно, куда приятнее работать со снарядами от известных на весь мир производителей, однако на результативность тренировок и прогресс имя не оказывает никакого влияния. Популярностью пользуются штанги следующих производителей:

1. Protrain
2. Fora
3. Vimpex
4. Eleiko
5. Regal
6. HMS

Эксплуатационные нюансы и тонкости лучше изучить, опираясь на отзывы спортсменов, а также на всевозможные обсуждения. Найти их можно в сети интернет на тематических форумах и в пабликах социальных сетей, посвященных бодибилдингу.

Какими бывают штанги? Основные виды

Несмотря на то, что при упоминании спортивного снаряда воображение рисует исключительно прямой олимпийский гриф,  одним им дело не ограничивается. Существует несколько основных видов штанг.

Классический прямой гриф

Универсальное приспособление для проработки всех групп мышц. Позволяет делать как базовые упражнения со свободными весами, так и изолированные упражнения на локальные группы мышц. Длина такого грифа составляет 180 сантиметров, а диаметр -25-30 мм, чего хватает для комфортного обхвата.  Собственный вес грифа составляет 20 килограмм, а значит только он один уже является весьма неплохим снарядом для проработки бицепса, трицепса, плеч и трапеций.

Достоинства

• Универсальность;
• Возможность выполнять как базовые, так и изолированные упражнения;
• Совместимость со всеми видами современных «блинов»;

Недостатки

• Собственный вес в 20 килограмм может быть излишне большим для нетренированных новичков;
•  «Олимпийские» модели от известных производителей дорогостоящи;

W-образный гриф

Компактный гриф длиной 120 сантиметров, диаметр которого составляет все те же 25-30 миллиметров для удобного хвата. Средняя часть его имеет ломаную форму и представляет собой латинскую букву W. Широко применяется для выполнения изолированных упражнений и локальной проработки небольших групп мышц – бицепса, трицепса, плечевого пояса. Представляет собой прекрасный вариант для утренней зарядки и домашней тренировки.

Достоинства

• Длина 120 сантиметров;
• Подходит для проработки изолированных групп мышц;
• Удобный хват;
• Небольшой вес – пригоден для новичков;

Недостатки

• Нельзя выполнять базовые упражнения;
• Не подходит для жима лежа;

EZ-образный гриф

Альтернативный вариант W-образного грифа, имеющий ярко выраженный изгиб в средней его части. Это делает его пригодным для выполнения упражнений на бицепс с самым разным хватом и его шириной, что позволяет проработать данную мышцу. Длина его также составляет 120 сантиметров, а диаметр в области хвата – 2.5-3 сантиметра.

Достоинства

• Длина 120 сантиметров;
• Невысокая стоимость;
• Подходит для проработки изолированных групп мышц;
• Удобный хват вне зависимости от положения рук;
• Небольшой вес – пригоден для новичков;

Недостатки

• Нельзя выполнять базовые упражнения;
• Не подходит для жима лежа;

Главные критерии выбора штанги

Длина грифа штанги

1. Для тех, кто выбирает штангу для выполнения изолированных упражнений на бицепс, трицепс, следует подбирать компактные штанги, длина которых не превышает 120 сантиметров;
2. Если к упражнениям добавляется тренировка мышц спины, а также в том случае, когда штанга подбирается для подростка, останавливать свой выбор следует на моделях, гриф которых имеет длину 150 сантиметров;
3. В случае, когда планируется проработка всех мышц и выполнение не только изолированных, но также и базовых упражнений, альтернативы олимпийскому грифу  длиной 200 см не существует;

«Блины»

Блины – это специальный диски-отяготители, позволяющие набрать необходимый вес на штанге. Подбирая комплект дисков, следует учитывать собственные силовые показатели, оптимальным набором практически всегда выступают «блины» весом от 2.5 до 25 килограмм, причем  каждого веса должно быть по паре.

Крепежные элементы – замки

Это специальные устройства, предназначенные для фиксации дисков на грифе и предотвращающие их падение и перемещение вдоль грифа во время упражнения. Конструкция замков может быть пружинной либо же механической. В первом виде блины фиксируются при помощи специального пружинного зажима, во втором – прижимаются механическим фиксатором поворотной конструкции.

Наличие «накатки»

Под данным названием спорстмены подразумевают специальные  рифленые вставки в местах контакта грифа с руками. С их помощью обеспечивается максимальное сцепление во время выполнения упражнения и предотвращается выскальзывание штанги.  Недостатком является образование мозолей  во время тренировки, однако этого можно избежать путем использования специальных тренировочных перчаток.

В следующих статьях наши эксперты рассказывают, как выбрать гейнер, секреты выбора протеина, рекомендации по выбору аминокислот для занятий спортом и особенности выбора гантелей для фитнеса и спорта.

Оцените статью
	Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Внимание! Данный материал носит субъективное мнение авторов проекта и не является руководством к покупке.

Как выбрать штангу для домашнего использования. Полное руководство для покупателей

С чем в первую очередь ассоциируется спортивный зал? Конечно, это и тренажеры, и беговые дорожки, и масса другого узкоспециального оборудования. Но в центре всего стоит она – прогнувшаяся от веса тяжелых дисков, покрытая царапинами и потертостями от постоянного использования, видавшая виды штанга – как королева в шахматной партии.

Те, кто более-менее серьезно занимаются телостроительством, знают, что без штанги очень трудно эффективно нарастить мышечную массу и тем более – развить силовые показатели. Ведь именно с ее помощью выполняется знаменитая тройка базовых упражнений – становая тяга, приседания и жим лёжа, – без которых немыслимы бодибилдинг, пауэрлифтинг, классическая тяжелая атлетика.

Что же делать, когда вокруг бушует пандемия, а нарушать карантин и подвергать себя и других лишнему риску не хочется? Конечно, можно переключиться на другой вид спорта или вообще бросить качаться до лучших времен. Но не лучше ли обзавестись собственной штангой и вернуться в зал в отличной форме? А то и вовсе переключиться на домашние тренировки — больше ни от кого не зависеть и заниматься в любое удобное время прямо у себя дома!

Штанга в домашних условиях – стоит ли игра свеч?

Штанга – особенный снаряд. С одной стороны, минусов при домашних тренировках у него немало – это и большие габариты, высокая цена, опасность при неправильной технике выполнения упражнений. Но с другой – ни один снаряд, будь-то гантели, гири, эспандеры, работа с собственным весом на турнике – не может сравниться со штангой по:

• количеству мышц, вовлеченных в работу. Штангист задействует не только основные мышечные группы – спину, ноги, грудь или плечи, – но и огромное количество мелких – стабилизаторов и выпрямителей, разгибателей и сгибателей, у которых и названия-то есть только на латыни! А это: гармонично сложенное тело, развитие не только силы мышц, но и координации, гибкости, связочного аппарата, концентрации.

• энергозатратам на тренировке. Это особенно важно при работе на похудение и рельеф – одним упражнением мы прорабатываем несколько мышечных групп разом, тратим много калорий, но устаем куда меньше, чем тренируя каждую часть тела по отдельности.

• гормональному отклику. При тяжелых упражнениях в кровь попадают громадные дозы тестостерона и множество других гормонов, ответственных за рост мышц и адаптацию организма к нагрузкам. Отсюда то самое чувство «мышечной радости» после тренировки – многие гормоны имеют эйфорический эффект, необходимый для того, чтобы мы меньше ощущали боль и усталость от перегрузок.

• психологическим ощущениям от занятий. Даже самые тяжелые тренировки с собственным весом не вызывают такого чувства выполненного долга, как работа со штангой. Скорее всего, это явление еще доисторическое. Мол, завалил вход в пещеру огромным камнем, приволок массивное дерево для костра, свалил мамонта в яму с кольями – получи вознаграждение в виде дозы дофамина, грейся, ешь досыта и отдыхай в безопасности!

В общем, если вам позволяет пространство квартиры, уровень подготовки, благосостояние – штангу для домашнего использования стоит приобрести!

Какие упражнения можно выполнять?

Штанга используется в базовых упражнениях, являющихся фундаментом силовой тренировки. «База» максимально разогреет тело, вызовет выплеск гормонов, насытит мышцы кровью и позволит добиться куда большего эффекта от упражнений на отдельные мышцы.

1. Становая тяга – основа основ в тяжелой атлетике! Незаменимое упражнение, позволяющее по-максимуму нагрузить поясницу, ягодицы и бедра, укрепить корпус, улучшить осанку. Тяга требует максимального веса снаряда, чтобы большие, мощные мышцы низа тела получили достаточно нагрузки. Только из-за одной становой тяги уже стоит приобрести штангу, настолько она эффективна в плане роста мышечной массы.

2. Приседания со штангой на плечах или перед собой. Лучшее упражнение для ног, второе после становой тяги по количеству задействованных мышечных волокон и выбрасываемых гормонов! Прорабатывается все бедро, особенно его передняя часть – квадрицепс, а также ягодицы, поясница и икры, возрастает взрывная сила и устойчивость тела. Упражнение активизирует кровоснабжение органов малого таза, что положительно сказывается на половой и репродуктивной системе обоих полов!

3. Жим штанги лёжа. Несомненно, самое популярное упражнение среди мужчин во всех тренажерных залах по всему миру! Нет «жима лёжа» – нет мощной рельефной груди, объемных рук и сильных плеч, широкой грудной клетки и многих других бонусов! В домашних условиях для этого упражнения понадобится также специальная лавка и стойки (или кто-то, кто будет подавать вам штангу на вытянутые руки).

4. Армейский жим стоя. Базовое упражнение для плеч, мощно нагружающее все три пучка дельтовидных мышц, трапеции, спину, шею. Может выполняться и с гантелями или гирями, однако штанга для армейского жима наиболее эффективна, так как не дает рукам слишком разъезжаться в стороны и «гулять» относительно друг друга, равномерно распределяет нагрузку между правым и левым – зачастую отстающим – плечом.

5. Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение на широчайшие мышцы и верх спины для тех, кто не может подтягиваться широким хватом! Тяга позволит развить массивные «крылья», сформировать красивый V-образный торс, повысить силу предплечий и ладоней. При выполнении обратным хватом неплохо прорабатывает бицепс.

6. Сгибания рук со штангой перед собой. Сгибать руки можно стоя или сидя, а также – на скамье Скотта или специальной парте. Прямой гриф увеличивает общую силу и объем бицепса, а изогнутый – EZ- или W-образный – позволит проработать также мышцы предплечья, держа штангу пронированным хватом или «молотом».

Кроме «базы», штанга может использоваться для множества изолирующих упражнений. Это, например, шраги для развития трапеций, французский жим для трицепса, пулловер для грудных и верха спины, подъем на носки для мышц голени и многое другое. При условии грамотно выбранной штанги, вы сможете дать отличную нагрузку на все тело. А если добавить к этому снаряду турник с брусьями, тренажер для гиперэкстензии и пресса – тренировки будут не менее эффективными, чем в полноценном спортзале!

Как выбрать штангу для дома?

Штанга – вещь серьезная, долговечная, достаточно дорогая. Этот снаряд в идеале приобретается один раз и на всю жизнь – поэтому с выбором не стоит торопиться, лучше заранее ознакомиться со всеми нюансами и вариантами.

Гриф

Основа штанги — металлический стержень с креплениями для дисков, т.н. «блинов». Грифы различаются по массогабаритным характеристикам, форме, материалу.

Типы грифов

Существуют такие типы грифов:

• Обычный прямой.

• EZ-образный – применяется для тренировки верхней части тела, имеет легкие изгибы для анатомичной постановки рук.

• W-образный – разработан специально для упражнений на бицепс, допускает несколько вариантов хвата при сгибаниях рук стоя.

• Параллельный хват – небольшая рама с дисками по бокам. Используется для специфических упражнений на руки – например, французского жима.

• Трэп. Большой гриф с ручками по бокам. Удобен для некоторых вариантов становой тяги.

• Т-гриф – штанга с весом только с одной стороны, противоположным концом упертая в неподвижную опору или шарнирно закрепленная в специальной стойке. Используется для тяг в наклоне.

Главное требование к домашней штанге – универсальность. Поэтому выбор стоит сделать в пользу классического прямого грифа, позволяющего выполнять максимум упражнений. Если уж очень хочется чего-то эдакого – лучше приобрести универсальный прямой гриф и дополнить его, например, грифом с параллельным хватом DFC OB47-Z для изолированной проработки трицепсов или W-грифом DFC RB47G-30 для бицепса.

Толщина

Грифы различаются по посадочному диаметру. Стандарта существует три: 25 мм, 30 мм и 50 мм (олимпийский стандарт). Некоторые производители могут указывать диаметр на 1 мм больше – 26 и 31. Это – те же стандарты, разница в цифрах вызвана разными вариантами перевода дюймов в метрическую систему.

От посадочного диаметра напрямую зависит грузоподъемность штанги – 25-мм грифы рассчитаны на подъем 100-120 кг, 30-миллиметровые – до 150 кг, и олимпийские – более 300. Поэтому ориентироваться стоит на свои рабочие веса, ведь чем толще гриф, тем он и дороже. Если у вас уже есть гантели, лучше приобрести штангу с таким же посадочным диаметром, чтобы не покупать лишние блины.

Толстые олимпийские грифы обычно имеют втулки или подшипники, которые позволяют дискам свободно прокручиваться вокруг оси, чтобы не травмировать запястья атлета. Система скользящих втулок проще и дешевле, но подшипники намного надежнее и долговечнее.

Длина

Длина грифа может варьироваться в пределах от 90 см до 2.5 метров. Совсем короткие грифы неудобны, так как не позволяют расправить руки, не обеспечивают удобный и безопасный хват. В то же время, длинный гриф неудобно хранить и использовать в условиях обычной квартиры.

Оптимальный выбор для дома – гриф 180-200 см (в зависимости от ширины плеч пользователя). Он позволит корректно выполнять упражнения и на верхнюю, и на нижнюю часть тела, не займет слишком много места, не даст отвыкнуть от габаритных «олимпиков», которые применяются почти во всех спортивных залах и на соревнованиях.

Диски

Комплект дисков – вторая половина штанги, не менее важная, чем сам гриф. Основное различие дисков – в их массе. Применяются как совсем маленькие 500-граммовые «блинчики», так и массивные 50-килограммовые. Выбор веса каждого диска зависит от общей массы снаряда, с которым вы намерены тренироваться. Однако в домашних условиях лучше использовать много маленьких блинов. Для прогресса в тренировках требуется постоянное увеличение нагрузки, а этого проще достичь, добавляя буквально по 1-2 килограмма к рабочему весу на каждой следующей тренировке.

Второй важный параметр – материал изготовления и покрытия. Самые дешевые диски производятся из кевларобетона в пластиковом корпусе. У них есть два существенных минуса – большой объем (в 2-2.5 раза больше железных такого же веса) и хрупкость – если вы уроните штангу, диск может просто лопнуть. Стальные диски намного дороже, но не имеют сносу.

Они могут не иметь покрытия (соответственно, возникает проблема с уходом и коррозией), покрываться порошковой краской или резиной. Обрезиненные диски идеальны для домашних тренировок – они не портят напольное покрытие и издают меньше шума при ударах и падениях, максимально долго сохраняют привлекательный внешний вид и не скользят в руках, из-за чего более удобны в обращении. Пример такого диска – Barrbell MB-PltB26-25.

Не забывайте, что диски можно использовать не только вместе со штангой, но и как самостоятельный тренировочный снаряд. Например, они применяются в качестве отягощений для гиперэкстензии, отжиманий от пола, скручиваний, вращательных или плиометрических упражнений для развития силы пальцев, запястий, плеч, груди и рук («водитель автобуса» и другие). Чтобы использовать функционал диска по-максимуму, стоит обратить внимание на модели с прорезями для удержания.

Замки

Третий важнейший элемент штанги – замки, которые фиксируют диски на грифе. Существует множество видов замков, самые распространенные – стандартный замок с ломающимся стопором, гайка и пружинный замок.

Если в случае гантелей самым удобным является «барашек» – специальная гайка с упорами для пальцев, то для штанги это – не лучший вариант, из-за большой длины посадочного места ее слишком долго накручивать. К штанге лучше всего подходит быстросъёмный пружинный замок, который можно просто защелкнуть на грифе. Такие замки продаются отдельно, его можно докупить и поставить на штангу самостоятельно.

Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Следите за прогибом

Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

4. Следите за ногами

Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

5. Выжимайте штангу правильно

Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за нижней точкой движения

Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. Опускайте штангу ровно

В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Используйте страховку

Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
• How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

Жим штанги узким хватом

В бодибилдинге жим штанги лежа узким хватом является базовым упражнением. Его часто включают в комплекс для грудной мускулатуры, а также проработки трицепса и дельты. Средним считается хват на уровне плеч, сдвинутый на 5-9 см к груди или в стороны.

Особенности упражнения «Жим штанги узким хватом»

При выполнении упражнения задействуются множество суставов. Большую нагрузку испытывают головки трехглавой плечевой мышцы. Движение считается одним из самых действенных для увеличения мышечной массы в этой части руки.

Главным отличием жима узким хватом от классического варианта является, прежде всего, его ширина. В последнем случае она составляет 55-60 см. Также изменена траектория движения снаряда. При узком хвате вес поднимается и опускается строго вертикально. В это время тренируется разная мускулатура. В работу включаются:

• большая грудная мышца;
• передняя дельта;
• трицепс руки и плеча;
• локтевые суставы;
• спинная широчайшая мышца;
• брюшная мускулатура;
• трапециевидная мышца.

Польза жима штанги узким хватом

Регулярное выполнение упражнения помогает нарастить массу трицепса. Оно относится к группе универсальных, так как за счет нагрузки развиваются сила и выносливость. Жим рекомендуется выполнять всем: он подходит и для женщин, и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Таким людям следует брать небольшой вес и выполнять 12-1 повторений за один подход. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Существует мнение, что жим узким хватом провоцирует появление чрезмерной рельефности мускулатуры. Это не так. Тренировка помогает создать красивую форму рук.

Как правильно делать жим штанги узким хватом?

Важно соблюдать правильную технику жима. От этого зависит безопасность спортсмена, а также эффективность всего тренинга. Для жима потребуются олимпийский гриф и горизонтальная скамья. Хорошо, если у нее будут стойки. Если их нет, потребуется присутствие ассистента, который будет подавать снаряд.

Жим узким хватом на трицепс

1. Лечь на скамью, упереться ступнями в пол. Гриф расположен над головой.
2. Немного прогнуться в пояснице, ягодицы, плечи и голову плотно прижать к скамье.
3. Взяться руками за гриф сверху узким хватом, выдерживая расстояние между ладонями 20-30 см.
4. Увести гриф в такое положение, чтобы он встал над серединой груди.
5. Сделать вдох, плавно опустить снаряд. Локти двигаются рядом с корпусом и касаются нижней части грудного отдела.
6. Задержаться на 2 секунды, сохранять максимальное напряжение в мышцах.
7. Сделать выдох, поднять штангу, принять исходное положение. Во время подъема руки разогнуть до конца, чтобы трицепс сократился на 100%.

Перед упражнением рекомендуется сделать разминку, выполнив жим пустым грифом (10-15 повторов). С рабочим весом делают по 10 повторений в 3 подхода. Важно следить, чтобы штанга двигалась за счет разгибания локтевого сустава. Опускание снаряда нужно осуществлять в два раза медленнее, чем подъем. Опытным спортсменам можно попробовать вариант, при котором ноги, согнутые в коленях, стоят на скамье.

ВАЖНО: во время жима предплечья и кисти должны располагаться строго вертикально, если смотреть на них спереди или сбоку.

Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте скамью с отрицательным уклоном (голова находится выше ног).

Жим на внутреннюю часть груди

1. Взяться за снаряд, ладони расположить на расстоянии 10 см друг от друга. Локти развести в стороны.
2. Снять гриф, выпрямить руки.
3. Опустить снаряд на грудь, вес должен быть сосредоточен между диафрагмой и ключицами.
4. Аккуратно поднять гриф.

Место жима в тренировочном комплексе

Этот фактор зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вам нужно прокачать грудь и трицепс, то жим узким хватом нужно выполнять после классического упражнения (жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях). Для «закачки» трицепса движение ставят в плане на первые позиции.

Вариации жима штанги узким хватом

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют освоить варианты жима узким хватом в тренажере Смита или с использованием EZ-штанги. Первый способ больше подходит для начинающих атлетов, так как отсутствует необходимость в обеспечении стабилизации снаряда. Плюс к этому, станок позволяет исключить из процесса стабилизирующую мускулатуру.

Вариант с EZ-штангой считается максимально правильным с точки зрения анатомии. При выполнении движений двигательная механика для мускулатуры является более привычной и «удобной». К тому же EZ-штанга позволяет применять большие веса.

Полезные советы

• Кистевой хват должен быть закрытым;
• Рабочая амплитуда должна составлять не более 75% от максимума. Если она больше, что гриф может соскользнуть. Плюс к этому, полная амплитуда снижает вес и нагрузку;
• Вес должен быть оптимальным. Для узкого хвата при проработке грудной мускулатуры он должен составлять 50-60% от того, который используется при классическом жиме лежа. Для тренировки трицепса этот показатель не должен превышать 55-70%.
• Для снижения риска получения травмы следует надевать неопреновые напульсники.
• Ошибки при выполнении жима штанги узким хватом
• Неопытные атлеты часто неверно трактуют выражение «узкий хват». Они считают, что в таком случае руки на штанге нужно располагать как можно ближе друг к другу. Если расстояние между ладонями будет очень маленьким, то корпус и локти примут неправильное положение. Из-за этого трицепс не получит полноценную нагрузку и не будет полностью сокращаться. Плюс, вероятность получения травмы в результате сильного изгиба кистей увеличится в несколько раз. Оптимальное расстояние между руками – немного уже ширины плеч. Следует ориентироваться на внутренний край насечек, расположенных на грифе снаряда.
• Еще одна распространенная ошибка – инерция и отбив штанги от груди. Опускание должно длится почти в два раза дольше, чем подъем штанги.
• Часто спортсмены не контролируют положение головы и ягодиц – они должны быть плотно прижаты к скамье. Если это не происходит, на межпозвоночные диски оказывается сильное давление.
• Техника форсированных повторов не подходит для жима штанги узким хватом. В таких случаях нередки повреждения суставов локтей. При появлении болевых ощущений требуется немедленно прекратить тренировку.
• Если спортсмен взял сверхбольшой вес, это заметно сразу. Когда подъем штанги осуществляется с сильным рывком, то тело начинает изгибаться, а гриф раскачивается. Снаряд опускается очень быстро, и мускулатура не успевает «загрузиться».

Чем можно заменить жим штанги узким хватом?

Регулярно ходить в тренажерный зал, к сожалению, получается не у всех и не всегда. Однако можно заменить жим другими упражнениями. Например, делайте отжимания от трубы или от пола, поставив ладони поближе друг к другу. Вместо штаги возьмите гантели, а в роли скамьи могут выступить табуреты, «выстроенные» в ряд.

ГОТОВЫЕ КОМПЛЕКТЫ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА И ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ

Универсальные комплекты для жима лёжа и приседаний со штангой

Спортзал или фитнесс клуб – хорошо, но с таким же успехом можно тренироваться и дома. Главное – система и правильный спортивный инвентарь. Если вы хотите, чтобы тренировки приносили максимальный эффект, то вам нужен комплект для жима лёжа и приседаний со штангой. Такие тренажёры не ограничат вас в выборе упражнений, так как считаются универсальными. Они подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. Но следует обратить внимание на наличие страховки. В нашем интернет-магазине вы можете купить комплект для жима лёжа по доступной цене.

Особенности и характеристики спортивного инвентаря

Предлагаемая конструкция состоит из 2 основных элементов:

• Удобная скамья. Она может быть с регулировкой наклона в форме сиденья или располагаться горизонтально. Современные наполнители и обивка способствуют комфорту пользователя и стойко сопротивляются износу. У нас скамьи представлены в чёрном, чёрно-красном, чёрно-жёлтом цвете.

• Стойки (в некоторых моделях есть дополнительная система нижних стоек). Они выполняются из толстого металла для высокой надёжности и безопасности и могут регулироваться по высоте и ширине.

Для начинающих спортсменов и тех, кто привык заниматься до отказа, рекомендуется приобретать спортинвентарь со страховкой. Вы в любой момент сможете сбросить тяжёлую штангу на дополнительные посадочные места. Для этого вам не нужен партнёр и вы сможете тренироваться в одиночестве. Качественный металл, из которого выполнены элементы тренажера, имеют порошковую окраску, которая не только добавляет им эстетичности, а и защищает от коррозии. Стойки окрашиваются в белый или чёрный цвет.

После занятия спортинвентарь можно без особого труда разобрать и убрать для хранения. В разобранном виде он не занимает много места и может быть помещён под кровать или в шкаф.

Обратите внимание, что конструкции имеют большое количество точек опор. Благодаря этому они будут устойчивы и надёжны.

С помощью такого спортивного инвентаря вы сможете прокачать почти все группы мышц. Можно приседать со штангой, выполнять жим лёжа, сидя, упражнения для ног и многое другое. Вы проработаете грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы поясничного отдела, плечевой пояс, мышцы спины. Правильно занимаясь на тренажере (за консультацией обратитесь к квалифицированному тренеру), вы нарастите массу своего тела, сделаете его рельефным и красивым, разовьёте выносливость и физическую силу.

Скамьи для жима штанги лежа

-15° до 90° (1) -17°,30°,45°,60°,90° (1) 17,30,45,60,90 (1) 2 положения (3) 2 уровня (1)

21 положение (1) 3 положения (5) 3 уровня наклона спинки (1) 4 положения (2) 4 положения (от положительного до отрицательного угла) (1) 4 положения: от 0 до 45 градусов (1) 4 уровня (1) 4 уровня регулировки сидения; 6 уровней наклона спинки (20°, 0°, 20°, 40°, 60°, 80°) (1) 5 уровней наклона спинки (1) 6 позиций наклона спинки с удобной и быстрой ступенчатой регулировкой (-18, 15, 30, 45, 60 и 80°), 2 позиции наклона сиденья (10 и 18°) (1) 6 позиций наклона спинки с удобной и быстрой ступенчатой регулировкой (-18, 15, 30, 45, 60 и 80°), 3 позиции наклона сиденья (1) 6 положений (4) 6 положений (до отрицательного угла) (1) 6 положений изменения наклона спинки от 0° до 85°, 8 положений изменения спинки по высоте (1) 6 положений наклона спинки; 3 положения наклона сиденья (1) 6 положений наклона спинки; 4 положения наклона сиденья (2) 6 положений: -15/0/15/30/60/80 градусов (1) 6 уровней (от положительного до отрицательного) (1) 7 позиций наклона спинки, 2 позиции регулировки сиденья (2) 7 положений (от — 20 до 80 градусов) (1) 7 положений наклона спинки; 3 положения наклона сиденья (1) 70°, 55°, 45°, 35°, 0° и -10° (1) 8 положений наклона спинки; 3 положения наклона сиденья (1) 9 положений , до угла 90 градусов (1) до 45 градусов (2) до 85 градусов (1) ест (1) есть (48) есть (5 положений, от 0 до 80 градусов) (1) есть (5 положений, от 0 до 80 градусов) (1) есть (8 положений, от 0 до 75 градусов) (1) многоступенчатая регулировка положения спинки и сиденья (2) нет (29) от 0 до 70 градусов (1) от минус 45 градусов до плюс 90 градусов (1) по вертикали (1) регулируемая спинка и сиденье (5) регулируемая спинка и сидушка (3) регулируемое в 2-х положениях (1) регулируемый наклон спинки (7 уровней), регулируемый наклон сиденья (2) регулируемый наклон спинки, регулируемый наклон сиденья (1) сидение и спинка синхронно регулируются в 9 позициях (1) сиденье — 3 уровня, спинка — 7 уровней (1) сиденье в 3-х положениях; спинка в 6-ти положения (1) сиденье от 0 до 30 градусов, спинка от 5 до 85 градусов (1) сиденье под углом 15 градусов, спинка от 0 до 75 градусов (1) спинка — 10 положений, сиденье — 4 положения (1) спинка — 11 положений, сиденье — 3 положения (3) спинка — 12 положений, сидушка — 3 положения (1) спинка — 6 положений, сиденье — 3 положения (2) спинка — 7 положений, сидушка — 5 положения (1) спинка регулируется в 4-х положениях, сиденье регулируется по горизонтали в 4-х положениях, по вертикали — в 2-х (1) спинка- 7 уровней регулировки; cиденье — 3 уровня регулировки (1) углол наклона от минус 40 до 90 градусов (1) угол наклона от 40 до 90 градусов (1) угол наклона от минус 45 градусов до плюс 45 градусов (1)

Показать все

Штанга какого размера для жима лежа?

Вы знаете, что хотите делать жимы лежа, но не знаете, какая штанга вам нужна или какая подойдет для вашей стойки.

Вы пришли в нужное место!

Длина стержня

Во-первых, длина. Вот как вы определяете, какая длина вам нужна.

Во-первых, если у вас уже есть скамейка с прикрепленными держателями для грифов или силовая стойка, измерьте ее. Что вы хотите измерить, так это ширину того места, где штанга будет сидеть на стойке.См. Диаграмму справа. Обязательно измеряйте расстояние от внешней стороны одной стороны до внешней стороны другой, а не только внутреннее расстояние.

Причина этого в том, что внутренние хомуты штанги (по которым вы сдвигаете весовые пластины) должны быть дальше друг от друга, чем это измерение, так, чтобы хомуты находились снаружи обеих стоек. Это позволяет избежать помех при установке штанги на стойки, а также при загрузке и разгрузке тарелок. Таким образом, все пространство между стойками доступно для захвата, в зависимости от ваших предпочтений по ширине захвата.

На момент написания все наши скамейки и отдельно стоящие стойки олимпийской ширины. Это означает, что указанное выше измерение будет иметь ширину около 48 дюймов на всех из них. Чтобы установить его, вам обычно нужен 7-футовый стержень. 7-футовая штанга всегда будет достаточно длинной, чтобы ошейники находились вне стойки. Чтобы быть конкретным, у вас будет около 51-52 дюйма вала на стержне, оставляя пару дюймов наклона в любом направлении, так что вам не придется беспокоиться о том, чтобы точно установить его в центре. Два дюйма помоя — это как раз то, что нужно.Но менее дюйма требует большой точности, это может привести к неприятным неприятностям. Вы, конечно же, не хотите, чтобы у вас возникли проблемы со штангой после тяжелого подхода, когда вы едва выполнили последнее повторение жима лежа и вам нужно быстро поднять штангу.

Но есть и более короткие штанги, которые подходят к этим стойкам. Все наши женские грифы, предназначенные для олимпийской тяжелой атлетики, но также подходящие для жима лежа, имеют более короткие рукава на концах, но полезный стержень такой же длины, как и 7-футовые грифы.

Ключ для большинства настроек — убедиться, что стержень имеет по крайней мере 51 дюйм между внутренними кольцами. Таким образом, вы можете быть уверены, что он поместится на любой силовой стойке или олимпийской скамье.

В некоторых дешевых или старых жимах с узкими стойками можно использовать более короткие штанги. Измерьте его, как показано на диаграмме выше, чтобы понять, что вы хотите.

Толщина (диаметр)

Другой размер штанги — это толщина стержня. Есть веские причины, по которым они не все одинаковы.Обычно стержень диаметром 30 или 32 мм идеально подходит для жима лежа. Он немного толще, чем некоторые другие штанги, но для толчковых движений вам должна понравиться такая толщина, потому что она не так сильно врезается в вашу руку, когда вы начинаете поднимать тяжелый вес. Но 28-миллиметровая штанга тоже подойдет, так как это штанга общего назначения. 29 мм — официальная спецификация IPF для соревнований по пауэрлифтингу.

Как видите, диаметр перекладины для жима лежа не так важен, как для тяжелых тяговых движений, таких как становая тяга и чистка, где вам нужен более тонкий стержень для облегчения захвата.

Моя рекомендация

Для универсального использования: Rogue Ohio Power Bar

Ohio Power Bar с покрытием e-Coat, новейшая версия Rogue

. Ohio Power Bar уже много лет пользуется популярностью у бара, и тысячи из них плавают по всей стране.

Это 29-миллиметровая штанга, что делает ее лучше в качестве универсальной силовой штанги. Их электронное покрытие безвредно для окружающей среды. Он прочнее, чем гриф Троя, поэтому он отлично выдержит, если вы его уроните. В целом, это намного лучший бар.

Еще пару предложений см. В нашей статье о лучшем олимпийском баре до 200 долларов.

После того, как вы встали на штангу, прочтите здесь статью JMax Fitness с отличными советами по правильной форме жима лежа, положению стопы и тому, как взять штангу.

Как освоить жим лежа

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: скамья расположена под надежно закрепленной штангой. чтобы следующий мужчина начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот как.

Когда вы готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустой штанги.Олимпийская штанга, которая является стандартной, используемой для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала набрать скорость с отжиманиями.

Начните с положения отжимания, руки под плечами, мышцы корпуса напряжены, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

Если вы никогда раньше не выполняли отжимания, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может встать позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

1. Лягте на спину на скамейку.
2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, так что, когда вы находитесь в самом низу движения, ваши руки находятся прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
3. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
4. Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она каждый раз проходит по одному и тому же пути. время.

Что может пойти не так, да? На самом деле может быть очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить. Предотвращение намного лучше, чем лечение, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамье с наклоном 30 ° или 45 °, чем на плоской скамье (так говорится в журнале European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части грудной клетки является больше на плоской скамейке.Согласно другому отчету European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимального количества повторений, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °. Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы воздействовать на верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для новичков

Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британского пауэрлифтера и посла Maximuscle, помогут.

1. Точки контакта

• Стопы должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамейке на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Установка

• Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
• Для большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.

3. Разборка и перестановка стеллажа

• Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
• Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
• Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
• Осторожно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно рассказал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и кондиционной подготовке. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжело

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете», — говорит Маколи.«Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и приподнимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение для сокращения и перемещения веса, нарушая вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

Не настраивать лопатки

«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, поставьте лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы.Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх ».

Движение ног во время набора

«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Подвижность ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи ».

Изменение ширины захвата

«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи.«Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Несколько более широкий или узкий хват может сделать вас сильнее или слабее, что затруднит точную оценку прогресса ».

Неправильное прикосновение к груди

«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи.«Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опустить вес на перекладине.

«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Коснитесь своей груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикали.Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди ».

Использование рукоятки без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее как можно сильнее.Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

Формы для жима лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на перекладине и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на скамье как можно более устойчивым, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи. Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за рукоять

«Ваши руки должны удерживать гриф на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении, — говорит Маккензи.«Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка приведет к нагрузке на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки ». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сжимайте штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем вынимать ее из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу облучения, это задействует окружающие мышцы и позволяет поднимать более тяжелые веса.Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но неспроста его прозвали «самоубийственным» хватом ».

Держите ноги на полу

Когда вы опускаете голову, верхнюю часть спины и ягодицы на скамью, вам нужно проделать то же самое с ногами на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей. «Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (подъем-бег-удар.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, вы сможете мгновенно сжимать больший вес».

Прогибайте нижнюю часть спины

«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный изгиб нижней части спины, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.

«Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки — поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что дает вам возможность работать сильнее при подъеме тяжестей.

Держите локти близко друг к другу

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, чтобы медленно опускать штангу, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно отжимаетесь».

Будьте сильной головой

«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

Жим узким хватом

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

При жиме под углом наклона акцент смещается в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой же тяжелый, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, удерживая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

Жим гантелей

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — это движение рук к центру вашего тела. В жиме штанги руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Нажимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

TRX-отжимание

Согласно журналу Journal Of Strength And Conditioning Research , отжимание на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

Становая тяга

Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу ног через корпус к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, а это значит, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого количества времени.Становая тяга делает именно это.

Разгибание гантелей на трицепс

В любом большом упражнении вы всегда настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно затруднить ваши стремления к большому жиму лежа. Начните с легких гантелей и освоите весь диапазон движений, затем увеличивайте вес.

Подъем гантелей

Подъем гантелей — один из очень немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Такое нацеливание на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима.Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее в движении.

Дополнительные советы по усилению жима лежа

Вот советы тренера Тома Райта.

1. Получите захват: «Держите штангу так, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам «.
2. Держите свое тело в напряжении: «Держите тело в напряжении во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы ».
3. Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим мозгом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

Вот три главных совета тренера Эндрю Ватсона.

1. Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг с цепями 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, так что вы можете прорваться через точки преткновения.»
2. Отбросьте штангу:« Загрузите штангу 5×5 кг на каждый конец. Стремитесь сделать десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
3. Поддержите это: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяги в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной ».

А вот три главных совета PT Olly Foster.

1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и стабильном положении.
2. Активность: «Упражнение для кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя ваше тело максимально устойчивым».
3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее, сохранит устойчивость туловища, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиваний — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению до конца тренировки.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Как выполнять жим лежа в идеальной форме

Жим лежа является основным элементом силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Let Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем брать гантели (или штангу), обратите внимание, что это не единственный правильный способ жима. Если вы тренируетесь как пауэрлифтер, вы будете позиционировать себя по-другому, но для наших целей Сэмюэл научит вас, как поддерживать мышцы кора в жиме лежа.

Паоло Теста

Стили жима лежа

Не все жимы лежа созданы одинаково, и причина, по которой вы выполняете жим лежа, должна определять вашу технику, говорит Сэмюэл.«Вы хотите нарастить грудную мышцу? Или вы хотите увеличить общую мощность и увеличить количество повторений? » — говорит Сэмюэл. «Есть тонкие различия в стилях для обеих целей.

Стиль пауэрлифтинга

Когда дело доходит до жима лежа, существует две основные точки зрения, обе мотивированные целью движения. Пауэрлифтеры часто создают большие изгибы спины, ягодицы просто касаются скамьи, грудь поднимается высоко. Это делает две вещи. Во-первых, это дает больше места лопаткам для движения во время жима лежа.«Как и при отжимании, вам нужно, чтобы лопатки сжимались вместе, когда вы опускаете вес», — говорит Самуэль. «Это не так просто, если ваш торс слишком плоский на скамейке».

Большой свод позволяет этому случиться и позволяет вашим широчайшим толкать вес вверх. Он делает и другое. «Ваша грудь выше, поэтому она начинается ближе к перекладине, — говорит Сэмюэл, — и это очень незначительно сокращает диапазон движений, которые вы должны использовать на скамье. Если вы стремитесь к максимальному весу, а не к общему развитию грудной клетки, это немного облегчит вам движение.Перевод: вы можете переместить больше веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стиль бодибилдинга

Те, кто стремится к гипертрофии груди, часто бодибилдеры, лишь слегка выгибают спину, сохраняя более плоский торс. «Если я использую этот стиль, я сохраняю немного больше плотности ядра», — говорит Сэмюэл. «Но у меня все еще есть небольшой свод спины, потому что я хочу, чтобы мои лопатки не чувствовали себя скованными и не сковывающими движения.

Эта установка делает еще кое-что: если вы все сделаете правильно, вы получите более совершенный нагрудный насос. «Переход к стилю пауэрлифтинга может активно сместить угол наклона вашего туловища до чего-то похожего на угол наклона пресса», — говорит Самуэль, «в зависимости от вашей арки. Это немного смещает фокус развития вашей груди. Избегайте этого, и вы немного больше сконцентрируетесь на своей груди ».

Вы также защитите грудь от травм. «Слишком сильное изгибание спины приводит к смещению угла и, если у вас нет опыта, вы можете переключиться на внутреннее вращение в плечевом суставе», — говорит Сэмюэл.«При серьезной нагрузке это может быть механизмом травмы плеча».

Ваш выбор?

Если вы новичок в жиме лежа, начните с жима лежа в стиле бодибилдинг. «Это, по крайней мере, поможет вам научиться правильной форме и технике», — говорит Самуэль. «Позже вы можете поиграть с другими подходами».

Нужно больше доказательств? Самуэль указывает на классическое отжимание и сравнивает его с жимом лежа. «Жим лежа, по своей сути, является более загруженной версией отжиманий, — говорит Сэмюэл, — и вы никогда бы не выгнули спину во время отжимания.Вместо этого вы должны напрячь мышцы кора и ягодиц. Вам нужно отразить это в жиме лежа, по крайней мере, для начала, чтобы получить наилучшие результаты для всего тела ».

Бонус этого подхода: вы получите недооцененную работу пресса и ягодиц в жиме.

Правила жима лежа

Кристофер Киммел Getty Images

Используете ли вы гантели или штанги (или гири!), Для достижения успеха вам нужно подготовить свое тело к жиму лежа.Следуйте этим подсказкам формы, и вы окажетесь в правильном положении.

Ноги ровно на полу

Вы увидите, как многие люди ленивы ставят ноги на скамейку — много вещей, которые им делать не нужно. «Работа нижней части тела имеет решающее значение при жиме лежа, особенно если вы имеете дело со штангой и толкаете тяжелый вес», — говорит Самуэль. «Найдите время, чтобы узнать, как действует нижняя часть тела, и выработайте хорошие привычки».

Это означает, что ступни стоят на полу, проходя через пятки.Вы также хотите, чтобы ваши ягодицы были сжаты и напряжены на этой скамье. Затем напрягите ядро; подумайте об использовании пресса, чтобы плотно прижать грудную клетку к туловищу. Все это создает основу для чистой, агрессивной скамьи, которая может помочь вам вырастить серьезную грудь.

Положение плеча

«Это очень важно, — говорит Самуэль. «Травмы плеча на скамейке — обычное дело, и очень часто это происходит из-за неправильного положения плеча».

Старт в правильном положении; когда гантели лежат прямо над вашими плечами, думая о том, как опустить плечи на скамью, и напрячь мышцы средней части спины.Опуская гантели к груди, продолжайте напрягать мышцы спины; должно быть ощущение, будто вы тянете гантели к груди.

Подход работает независимо от того, используете ли вы гантели или штанги.

Положение локтей

Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам, когда вы жмете. Подумайте о том, чтобы держать локти под углом 45 градусов ниже плеч. Это поможет защитить ваши плечи и вращающие манжеты надолго. И это не так.

«Подумайте о том, чтобы повернуть локти к голове», — говорит Самуэль. «Это включит ваши широчайшие и еще больше защитит ваши плечи. И это очень важно, если вы хотите продемонстрировать сильный, мощный жим лежа».

Положение рук

Используете ли вы штангу или гантели, ширина рук имеет решающее значение при выполнении жима лежа. Ваша цель: держать предплечья перпендикулярно земле на протяжении всей жизни каждого подхода для жима лежа.

«Это ключ», — говорит Самуэль.«Если ваши руки подойдут слишком близко, вы потеряете этот угол, и это создаст большую нагрузку на локти». Если ваши руки слишком широкие, возникают другие проблемы: вы создадите нагрузку на свои плечи и не сможете добиться того агрессивного сокращения грудной клетки, которое вам действительно нужно ».

Но как вы находите положение рук? . И лучший способ сделать это: начинать снизу ». Легко держать предплечья перпендикулярно земле в верхней части каждого повторения, но вы должны удерживать их внизу.Так что, если вы не уверены, начните с ненагруженной штанги или пары гантелей у груди и найдите правильное положение, при котором ваши предплечья будут перпендикулярны земле в этот момент », — говорит Сэмюэл.« Тогда все в порядке. to go. »

Вам нужно жим штанги лежа?

Westend61 Getty Изображений

Жим штанги лежа — золотой стандарт вариаций жима лежа, заставляющий вас жать тяжелую штангу через грудь.И да, это может стимулировать серьезное развитие груди и трицепсов.

Возможно, это не тот лифт, который вам нужен больше всего. «Жим штанги — это здорово, — говорит Сэмюэл, — но это также самая продвинутая форма жима лежа на горизонтальной скамье, и она требует немного большего, чем просто жим штанги. Чтобы сделать это безопасно, вам также нужно агрессивно крутить планку, что-то называется «ломать планку».

Не всем это нужно делать, и это будет зависеть от ваших целей в фитнесе. «Это тоже не одно или другое», — говорит Сэмюэл.«Вы можете расставить приоритеты в тренировках вокруг штанги и вставлять гантели туда и сюда. Или можно сделать наоборот. Полезно знать оба инструмента, но тот, на котором вы строите большую часть своих тренировок, должен быть тщательно выбран для ваших тренировочных целей ».

Почему вы должны использовать жим штанги

Максимальная сила. Если вы гонитесь за чистой силой и мощью, вам понадобится жим штанги в вашем арсенале. Со временем вы сможете перемещать более тяжелые грузы со штангой, чем с гантелями.Итак, если цель — в конечном итоге установить PR для жима лежа, вам нужно задействовать штанги. Если ваш максимум жима лежа важен для вас, вам понадобится этот инструмент.

Конкуренция. Если вы планируете в какой-то момент принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы будете работать с тяжелыми штангами в этой ситуации, поэтому вам понадобится практика в ваших собственных тренировках.

Вы хотите необычное количество мускулов. Если вы стремитесь стать профессиональным бодибилдером в тяжелом весе, вам потребуются серьезная сила и мускулы.А это значит, что вам нужно будет широко интегрировать штанги в свои тренировки. Почему? «Вы можете поднимать тяжелые веса с гантелями, но в упор, у вас будет больше шансов поднять серьезный вес со штангой», — говорит Сэмюэл. «И если вам нужны горы мышц, вам нужна эта нагрузка, чтобы расти». Кроме того, тяжелые тренировки создают запас силы и мощи, который может сослужить вам хорошую службу, даже если вы стремитесь сосредоточиться на гипертрофии с более легкими весами.

Почему стоит использовать жим гантелей

Безопасность плеч. Если у вас были проблемы с плечом, вам подойдет жим гантелей. Да, вам нужно научиться справляться с нестабильностью гантелей, но они также менее ограничительны, чем штанга. «Если вы двигаетесь одной стороной тела немного иначе, чем другой, штанга вам не подходит», — говорит Сэмюэл. «Пара гантелей может быть дружелюбной к любым естественным асимметриям, которые у вас могут быть».

Натяжение сердечника. Использование гантелей для жима может многое сделать для вашей техники, включая нагрузку на корпус и другие стабилизирующие мышцы.«Воспользуйтесь этим, — говорит Самуэль. «Ваши меньшие стабилизаторы плеч будут срабатывать, чтобы ваши руки были стабильными при жиме гантелей».

Вы новичок в тренажерном зале. «Жим гантелей — лучший способ научиться жиму», — говорит Самуэль. Причина: вы должны поработать над своими стабилизирующими мышцами и найти наиболее естественное положение рук. «Если вы начнете со штангой, у вас могут легко развиться вредные привычки или позволить штанге определять положение ваших рук», — говорит Сэмюэл. «Гантели заставляют вас понять, как заставить работать стабилизирующие мышцы, и найти правильную прорезь для предплечья.»

Варианты жима лежа

После того, как вы овладеете основами жима лежа, вы сможете поиграть с множеством вариаций. Попробуйте некоторые из них, чтобы оживить вашу тренировку и усложнить задачу, не обязательно добавляя вес.

Жим на наклонной скамье

Выполнение жима гантелей или штанги на наклонном жиме усиливает немного больший диапазон движений и может помочь развить верхнюю часть груди.

Эксцентрично-сфокусированный смешанный жим на наклонной скамье

Этот вариант жима лежа сочетает односторонний и двусторонний жим гантелей, чтобы развить силу пресса, напрягая грудь и напрягая плечи.Вы также используете разные темпы, чтобы удерживать ум во время нажатия.

Жим с двойным отрывом на наклонной скамье одной рукой

Этот вариант жима лежа можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. Это бросит вызов вашему кора, а также вашему прессу, поскольку вы будете работать над тем, чтобы держать бедра и плечи квадратными.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как выбрать лучшую штангу для жима лежа — Советы по гипертрофии

Последнее обновление 17 июня 2020 г. в 13:06

Введение

Жим лежа определенно является одним из лучших способов улучшить силу верхней части тела, но Умение правильно выбрать штангу также является важным процессом.

Знание подходящей штанги для жима лежа также является важным фактором, понимание своей штанги может помочь в достижении улучшенных результатов при избежании травм.

Большинство людей понятия не имеют о штанге, которую они используют для подъема тяжестей, впереди мы обсудим технические аспекты выбора правильной штанги для жима лежа.

---

Если вы хотите купить штангу для гаража или выбрать ее в спортзале, есть несколько вещей, о которых вам нужно позаботиться.

Выбор правильной длины:

Многие люди совершают основную ошибку, упуская из виду длину планки перед покупкой. В конечном итоге люди выбирают короткую штангу, чтобы сэкономить место.

У вас уже есть скамья с прикрепленными держателями для грифов или силовая стойка? Измерьте ширину. Длина стержня штанги должна быть больше, чем общее расстояние между держателями штанги.

Олимпийские штанги имеют стандартную длину и вес, выбор одной из них — простой способ выбрать штангу.

Правильная толщина

Не все штанги одинаковы, толщина (диаметр) штанги может быть разной.

Обычно вал диаметром 28 или 30 мм идеально подходит для жима лежа.

Штанги для жима лежа сделаны иначе, они изготовлены с меньшим количеством хлыста. Хлыст — это способность штанги сгибаться при поднятии тяжестей, хлыст полезен для тяги, но не подходит для жима лежа.

---

Перед выполнением жима нужно учитывать не только длину и размер, но и различные типы штанг, которые также играют важную роль в достижении результатов.

Вот 7 различных типов штанги на выбор:

1- Олимпийская штанга для увеличения силы

Эта штанга является оптимальным выбором атлетов во всем мире, Олимпийские штанги являются самым основным оборудованием, используемым в большинство коммерческих залов.

Олимпийские штанги имеют длину 7 футов и вес 44 фунта (20 кг).

Олимпийские грифы изготовлены из стали с высокой прочностью на разрыв и выдерживают высокие нагрузки.

Олимпийские штанги созданы для тяжелых сложных упражнений и играют важную роль в улучшении силы и гипертрофии.

Также доступны различные олимпийские штанги.

Женская олимпийская штанга: Многие женщины имеют небольшой размер ладони, из-за чего может быть довольно сложно правильно держать штангу.Женские олимпийские штанги имеют немного тонкую конструкцию, чтобы обеспечить лучший захват.

Становая тяга Олимпийская штанга: Эти штанги созданы с использованием превосходного хлыста, чтобы помочь атлету. У этих штанг нет накатки посередине штанги. Для лучшего захвата предусмотрена агрессивная накатка.

Олимпийская штанга для приседаний: Накатка посередине предназначена для лучшего захвата, эти штанги изготавливаются с умеренным хлыстом.

Жим штанги лежа: Эти грифы сконструированы таким образом, чтобы оставаться устойчивыми с минимальным количеством ударов хлыста.

Проверить на Amazon

---

2- Стандартный жим штанги для 1-дюймовой плиты веса

Стандартные штанги — это штанги с 1-дюймовым массивным хромированным стальным грифом и грузоподъемностью около 300 фунтов.

Стандартные грифы были более известны в старые школьные времена, но стали устаревшими из-за несовместимости с современными весовыми плитами.

Стандартные стержни имеют диаметр втулки 1 дюйм, совместимый со старым грузом с отверстием 1 дюйм.

Выбор стандартной штанги — хороший вариант только в том случае, если у вас уже есть старый груз с отверстием диаметром 1 дюйм.

Проверить на Amazon

---

3- Швейцарский жим штанги для различных вариантов хвата

Вы когда-нибудь пробовали жим лежа со швейцарской штангой? Если нет, то самое время попробовать.

Более длинные швейцарские грифы предназначены для жима лежа.

Швейцарские грифы обеспечивают лучшее положение запястья и помогают в превосходной активации мышц. Естественное положение запястий также избавляет плечи от лишней нагрузки.

Кроме того, швейцарские штанги также помогают по-разному нацеливаться на грудную клетку благодаря широкому диапазону схем захвата.

Нет товаров.

---

4- Алюминиевая штанга для легкого жима лежа

Не каждый атлет является тяжелым атлетом.

Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или новичок, у которого нет сил, чтобы поднять эту 20-килограммовую штангу, самое время начать с алюминиевой штанги.

Алюминиевые штанги на 40% легче обычных стальных и могут быть отличным подспорьем для тех, кому не хватает силы.

Алюминиевые штанги могут быть очень полезны для тренировки клиентов с очень низкой силой.

Проверить на Amazon

---

5-осевая штанга для толстого захвата

Осевая штанга — это специальная штанга, которая в основном используется пауэрлифтерами.

Осевые балки имеют вал диаметром 2 дюйма , который выводит ваши тренировки на разные уровни.

Осевые балки используются для улучшения мышечной активации и развития силы предплечий.

Эти штанги не только помогают активизировать мышцы, но и помогают предотвратить травмы.

Штанги акселя в основном используются пауэрлифтерами для достижения улучшенных результатов в сложных упражнениях.

Проверить на Amazon

---

6- Бамбуковая перекладина для улучшения стабилизации

Кредит: Roguefitness

Это специальные перекладины, созданные для улучшения стабилизации мышц и развития поддерживающих мышечных тканей.

Я буквально испугался, когда впервые увидел этот бар. Жим лежа с этим грифом был для меня совершенно новым опытом.

Жим лежа с бамбуковой перекладиной помогает увеличить активацию мышц, а также улучшает силу суставов.

4 недели тренировок с бамбуковой перекладиной определенно улучшат вашу силу жима. Эти бамбуковые стержни могут выдержать вес до 300 фунтов.

---

7- Цунами Бар

Как следует из названия, это странная планка, которая значительно помогает вашей груди нажимать.

В отличие от других гантелей, которые сконструированы таким образом, чтобы оставаться устойчивыми и жесткими, эта штанга Tsunami создана для максимальной гибкости.

Почему кто-то хочет, чтобы штанга была нестабильной во время жима лежа? Шаткость этой планки помогает выделять больше мышечных волокон для стабилизации.

Улучшенная активация мышц приводит к лучшей гипертрофии и увеличению силы.

---

Жим лежа без корректировщика может быть рискованным. Отсутствие корректировщика также имеет психологический эффект, который может сдерживать прогресс в тренировках.

Вот два лучших способа жима лежа без страхующего.

Объемные тренировки

Выбор объемных тренировок — отличный способ тренироваться, если ваш партнер по тренировке не с вами.

Легкий вес — не всегда плохо, увеличение общего тренировочного объема может помочь преодолеть плато.

Время от времени увеличивайте тренировочный объем, чтобы улучшить накачку мышц, не подвергая мышцы чрезмерному стрессу.

Тренажер Смита

Тренажер Смита — отличный способ жима лежа без риска для себя.Большинство коммерческих машин построено с использованием технологии противовесов, что позволяет легко тренировать даже новичков.

Машины Смита содержат предохранительные крючки, которые могут эффективно заменить корректировщика.

---

Улучшите свой жим лежа с разминкой Мэтта Веннинга

---

Спасибо за чтение. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях.

Этот сайт содержит партнерские ссылки, а также общую информацию о здоровье и фитнесе.Пожалуйста, прочтите мои медицинские заявления об ограничении ответственности и письменные заявления для получения дополнительной информации.

Жим штанги лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Полная

Другие группы мышц: Трицепс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим лежа — отличное упражнение для наращивания мощной груди.

Жим лежа — одно из силовых упражнений, которое, как известно, очень эффективно для набора массы тела. Научиться делать правильный жим лежа стоит затраченных усилий.

Шаги:

1.) Лягте спиной на скамью, ноги твердо стоят на полу, а штанга лежит на стойке скамьи.

2.) Медленно снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью, так как это будет исходное положение.

3.) Затем опустите штангу вниз, пока она не окажется немного выше вашей груди, следя за тем, чтобы она не касалась и не ударялась о вашу грудь.

4.) Задержитесь в этом положении ненадолго и убедитесь, что вы полностью контролируете штангу, затем поднимите ее обратно в исходное положение.

3.) Поместите штангу на стойку, и это завершит ваш набор.

Советы:

1.) Изменение ширины захвата на перекладине изменит фокус и цель упражнения. Наиболее распространенным хватом на перекладине является средний хват, который немного шире ширины плеч, которая обычно отмечается на перекладине.

2.) Использование страхующего при выполнении этого упражнения важно для того, чтобы гриф не упал вам на грудь, а страхующий мог бы обеспечить мотивацию для подъема большего веса.

3.) Самым важным в упражнении для жима лежа является использование веса, которым вы можете управлять, сохраняя при этом правильную форму. Многие люди пытаются поднять больший вес, чем они могут справиться, что приводит к травмам и неправильному выполнению упражнения.

Как жим лежа: методы, преимущества, варианты

Цель: Грудь, трицепсы, плечи.

Необходимое оборудование: Жим штанги и штанги или гантели

Уровень: Средний

Жим лежа укрепляет мышцы груди, а также трицепсы тыльной стороны рук и передние дельтовидные мышцы плеча.Можно делать это упражнение со штангой, гантелями. Вы часто будете изучать жим лежа в программе силовых тренировок. Новичкам следует попробовать выполнять упражнения без веса на перекладине, чтобы разогреться, почувствовать штангу и научиться делать это в хорошей форме. Вы можете использовать его регулярно как часть тренировки верхней части тела для развития силы и мышц.

Преимущества

Жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу грудной клетки, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча плеча.Он наращивает силу, а также способствует росту этих мышц. Рост мышц желателен не только бодибилдерам, но и всем, поскольку мышечная масса обычно снижается с возрастом. Это функциональное упражнение, которое поможет вам в любой повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Жим лежа может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании. Жим штанги — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, а двумя другими являются становая тяга и приседания.Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам следует обратиться к профессиональному тренеру для личного инструктажа.

Пошаговая инструкция

Если вы не используете специализированную стойку для жима лежа, можно использовать стандартную плоскую скамью с гантелями или легкой штангой. Выберите подходящий вес. Новичкам и тем, кто поднимает тяжелые веса, следует обратиться за помощью к наблюдателю, который стоит за стойкой и помогает со штангой, когда у вас возникают проблемы с подъемом.

1. Лягте на скамейку под стойку, на которой находится штанга.Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки со штангой. Ягодицы, плечи и голова должны стоять на скамье ровно с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Согните спину, отводя лопатки назад, чтобы не давить округлыми плечами. Ноги должны стоять на полу и относительно широко расставлены.
2. Возьмитесь за перекладину большими пальцами за пределы сжатого кулака, хватом сверху, руки чуть шире плеч. Угол предплечий должен составлять около 45 градусов по отношению к корпусу.
3. Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти, прежде чем опускать штангу к груди на линии сосков. Не перемещайте штангу по дуге от стойки прямо к груди.
4. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, при этом толкаясь вверх и последовательно прицеливаясь в одно и то же место на потолке. Не смотрите на бар; сосредоточиться на потолке.
5. Верните штангу чуть выше груди и повторите упражнение.Рекомендуемое количество — три подхода по 10 повторений.
6. Для завершения верните штангу на стойку из заблокированного положения. Постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально, затем опустите штангу на опору стойки. Не пытайтесь напрямую ударить по упорам стойки. Если вы промахнетесь, вы можете потерять контроль, что может быть опасно.

Общие ошибки

Жим лежа может быть опасным. Обязательно избегайте этих ошибок.

Нижняя штанга

Убедитесь, что траектория перекладины не находится низко над ртом и шеей при снятии или встряхивании перекладины.Это означает, что вы должны перемещать вес «из» и «в» стойки из положения с вытянутыми руками, а не на шею и лицо.

Ширина захвата

Хват штанги обычно должен быть достаточно широким, чтобы локтевые суставы находились как минимум под прямым углом, а предплечья — в перпендикулярной плоскости. Если ваша хватка слишком широка, а локти слишком раздвинуты, вы рискуете повредить грудные мышцы.

Неожиданная блокировка локтей

Вы можете заблокировать локти, вопреки некоторым советам по безопасности, которые, как правило, ошибочны.Только убедитесь, что вы не заблокируете их внезапно или взрывоопасно.

Положение большого пальца

Рукоятка должна располагаться сверху, а большие пальцы должны находиться под перекладиной и поверх пальцев. Не помещайте большие пальцы рук за перекладину и не зажимайте пальцы.

Вставляя голову в скамью

Держите голову ровно на скамейке, а ступни на полу для устойчивости, но не упирайтесь головой в скамью, чтобы облегчить подъем; вместо этого укрепите мышцы шеи.

Изогнутая спина и приподнятые ягодицы

Ягодицы должны оставаться на скамье ровно. Не имитируйте стиль пауэрлифтинга, когда спина выгибается так сильно, что ягодицы отрываются от скамьи. Это может привести к боли в пояснице.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вам неудобно стоять на полу из-за коротких ног, используйте блоки или грузовые пластины под ступнями, чтобы увеличить высоту, вместо того, чтобы ставить ноги на скамью, что снижает устойчивость.

Если вас беспокоит стабильность плечевого сустава, не опускайте штангу настолько, чтобы верхняя часть руки опускалась ниже параллели.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь безопасно выполнять жим лежа в хорошей форме в трех подходах по 10 повторений, вы можете начинать прибавлять вес. Каждую неделю добавляйте по 2,5 фунта с каждой стороны штанги (всего 5 фунтов в неделю). Не добавляйте лишний вес, пока не научитесь поднимать этот вес в хорошей форме.

Варианты включают наклон или отклонение скамьи, чтобы подчеркнуть верхние или нижние мышцы груди.Подъем с включением подчеркивает передние дельтовидные мышцы плеча. При подъеме после опускания подчеркивается большая грудная мышца.

Когда вы освоите жим лежа, вы сможете варьировать хват для получения различных эффектов. Чуть более широкий хват увеличивает использование грудных мышц. Более узкий хват увеличивает использование трицепсов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травма плеч, вам следует избегать жима лежа. Если вы чувствуете боль в плече во время жима лежа, замените веса и завершите упражнение.

Если вы жмете тяжелый вес лежа, делайте это только с помощью страхующего. Также хорошо использовать силовую стойку, у которой с обеих сторон есть перекладины на уровне вашей груди. Если ваш подъем не удался, штанги не позволят штанге раздавить вашу грудь.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выбрать вес штанги для жима лежа?

Даже если у вас есть опыт в тренажерном зале, это не значит, что у вас есть опыт в жиме лежа.Многие новички не знают вес штанги для жима лежа и начинают слишком высоко.

Некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов при начале жима лежа:

• Сколько весит штанга?
• Какой вес должен быть у новичка в жиме лежа?
• Какой вес мне следует поднять для моего роста?

Узнайте ответы на эти и другие вопросы, которые помогут вам выбрать правильный вес для жима лежа. Эта информация также может помочь вам выбрать вес штанги для других движений со штангой, включая становую тягу и жим над головой.

Во-первых, давайте поговорим о различных предложениях со штангой, их весе и почему это важно.

Сколько весит штанга?

Тип используемой штанги и ее вес помогут определить, как выбрать начальный вес.

Наиболее часто используемая штанга — это стандартная штанга для жима лежа, весом 44-45 фунтов или 20 кг. Эта планка составляет примерно семь футов или два метра в длину.

Хотя эта штанга для жима лежа является самой распространенной, это не единственная штанга, с которой вы можете столкнуться.

Вот еще несколько баров, которые вы можете увидеть в тренажерном зале:

• Олимпийские грифы: Мужские олимпийские грифы обычно имеют такой же вес и длину, что и стандартные грифы. Женские грифы короче примерно на восемь дюймов и весят 33 фунта или 15 кг. Это грифы, у которых дает им , чтобы позволить грифу сгибаться и подпрыгивать под большим весом. Олимпийские грифы используются в олимпийских упражнениях, таких как рывок, толчок и толчок.
• Силовые перекладины: Эти перекладины обычно имеют ту же длину и вес, что и стандартные мужские перекладины.В основном они используются для жима лежа, приседаний и становой тяги. Грифы Power более жесткие по сравнению с олимпийскими грифами.
• Гриф для приседаний: Большинство брусьев для приседаний аналогичны стандартной штанге. Однако некоторые из них толще в диаметре и жестче и могут весить 50 фунтов и более.
• Ловушки: Эта специализированная планка, также называемая шестигранной, предназначена для использования вами. Обычно они весят 45 фунтов, как стандартный гриф, но могут быть меньше или больше.
• Сгибатели: Используются для сгибания рук на бицепс. Сгибатели короче и весят меньше, чем полноразмерные грифы.Обычно они весят около 25 фунтов (около 11 кг).
• Тренировочные перекладины: Тренировочные перекладины отлично подходят для новичков. Они меньше и легче стандартных. Они либо 11 (5 кг), либо 22 фунта (10 кг).

Почему это важно

Если вы никогда не использовали гриф для жима лежа или другой гриф из перечисленных ранее, тщательно выбирайте вес. Знание того, насколько тяжелая штанга, может помочь определить, насколько тяжелыми должны быть грифы.

В случае сомнений спросите кого-нибудь, кто работает в спортзале.Когда вы пытаетесь поднять штангу, есть большая разница между 25-фунтовой и 45-фунтовой грифами. Чтобы избежать травм и затруднений, сначала спросите.

А теперь, если вы новичок, давайте обсудим, с какого веса вам следует начинать. Затем мы поговорим о поднятии тяжестей для вашего роста и о том, как лучше жать лежа.

Какой вес должен быть у новичка в жиме лежа?

Начиная с новичка, вес в жиме лежа будет разным для всех мужчин и женщин.Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение или не использовали силовую скамью, то на самом деле есть только один способ начать. Это с самой штангой, без груза.

Не нужно смущаться, поднимая только вес штанги для жима лежа. Даже продвинутые атлеты поднимают штангу в одиночку на одно или два повторения, чтобы попасть в канавку перед добавлением веса.

Вы не идете в спортзал, чтобы хвастаться своей силой. Вы собираетесь в спортзал, чтобы поднять тяжести и стать сильнее.

Выполнение жима лежа с гантелями

Не забывайте, штанга сама по себе весит не менее 44-45 фунтов.Вы можете обнаружить, что как только вы начнете выполнять жим лежа, даже сама штанга окажется для вас слишком тяжелой.

Если это так, то вам следует найти гриф меньшего размера и легче или вместо этого использовать гантели. Если вы тренируетесь дома, вы также можете взять более легкую «гриф», чтобы потренироваться в жиме лежа:

• Метла
• Рукоятка швабры
• Длинная труба из ПВХ или деревянный дюбель

Хотя эти предметы весят всего несколько фунтов, они могут подготовить вас к подъему стандартной штанги для жима лежа.Кроме того, вы можете делать это дома, когда вокруг никого нет, только вы и зеркало или фотоаппарат, чтобы проверить форму.

Как только вы сможете поднять более 50 фунтов (45-фунтовая штанга плюс по 2,5 фунта с каждой стороны), вы готовы к работе со штангой.

Даже если вам кажется, что пустая штанга легка, все же неплохо начать с подъема только штанги. Таким образом, вы можете сосредоточиться на форме и технике, прежде чем прибавить в весе. Нет смысла поднимать тяжести, если вы не можете делать это должным образом.

Какой вес следует поднимать для моего роста?

Первоначальная цель — выполнить повторений по 8-10 повторений в двух-трех подходах с идеальной техникой .Если вы не можете этого сделать, значит, вы поднимаете слишком тяжелый вес и вам нужно уменьшить вес штанги.

Но какой вес вы должны поднимать для человека вашего роста? Это зависит от нескольких вещей:

• Масса тела
• Пол
• Уровень опыта
• Возраст

В целом мужчины могут поднимать больше, чем женщины с аналогичной массой тела и возрастом. И мужчины, и женщины обычно являются самыми сильными в возрасте от двадцати до тридцати лет, причем их сила падает, начиная с сорока лет.По мере снижения силы ваша способность поднимать более тяжелые веса в жиме лежа будет снижаться.

Человек в возрасте от 20 лет должен уметь поднимать 100 или более процентов своего веса на пике своей формы. Это количество уменьшается примерно на 10 процентов с каждым десятилетием вашего возраста. Конечно, это вообще говоря, а не жесткое правило, поэтому будут и исключения.

Чтобы получить представление о том, сколько человек вашего роста может поднять, ознакомьтесь с таблицей стандартов для жима лежа. Мужчины и женщины представляют свои одноповторные максимумы, и данные объединяются в диаграммы.Зарегистрировано более 2,4 миллиона подъемников для мужчин и 335 000 подъемников для женщин.

Как жим лежа Подробнее

После того, как вы с легкостью выполните три подхода, вы будете готовы к большему жиму лежа.

Увеличение веса штанги одинаково независимо от того, делаете ли вы жим лежа, жим над головой или становую тягу. Вот несколько советов, которые помогут выжать больший вес и стать сильнее.

Идеальная форма

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы прогрессировать с более тяжелым весом в жиме лежа, — это добиться от идеальной формы .Вы знаете, что получаете максимальную отдачу от тренировки, когда утомляетесь от подъемов, не перенапрягая себя.

Нужна помощь с правильной формой? Мы подготовили для вас все упражнения со штангой:

Знание своего максимального количества повторений может помочь вам безопасно выполнять упражнения, не нарушая формы. Чтобы определить максимальное количество повторений, введите в калькулятор поднятый вес и выполненные повторения.

Есть, чтобы исполнять

Поднятие тяжестей и прогресс — результат здорового питания, богатого питательными веществами .Ешьте много свежих фруктов и овощей. Сохраняйте водный баланс в течение дня и особенно во время и после тренировки.

Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Если вы не уверены, какие продукты лучше всего подходят для вашего типа телосложения и целей, ознакомьтесь с нашей библиотекой питания.

Не забывай отдыхать

Как только вы начнете поднимать тяжелые веса, вы можете не захотеть останавливаться. Однако дней отдыха не подлежат обсуждению для наращивания мышечной массы и силы.Отдых дает вашему телу время на восстановление и восстановление разорванных мышечных волокон, которые вы создали во время тренировки.

Если вы новичок, вам следует прорабатывать одну и ту же группу мышц только один или два раза в неделю. Опытные лифтеры могут увеличивать это количество до пяти раз в неделю, особенно пауэрлифтеры.

Используйте трейнер

Опытный тренер — это то, что нужно учитывать, если ваша цель — прогрессировать в жиме лежа и других упражнениях. Они могут предоставить:

• Безопасность
• Рекомендации по технике
• Психологическая и физическая поддержка

Если вы идете в тренажерный зал, который предлагает бесплатные занятия, воспользуйтесь преимуществом.Даже если вам придется заплатить комиссию, вначале она может окупиться. Работа с тренером может настроить вас на успешное подъемное будущее.

Специальный совет от посла OSL — Джона Хансена

Посол Old School Labs Джон Хансен

«Одна из самых важных вещей при выполнении жима лежа — использование правильной формы. Убедитесь, что ваши руки правильно расположены на перекладине, ваше тело находится в нужном месте на скамейке, а ступни — на полу. Ваша форма так важна, когда вы начинаете жим лежа, и выполнение ее с самого начала даст вам большое преимущество, поскольку вы увеличите свою силу и добьетесь прогресса.»

— Джон Хансен, трехкратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

---

Создание домашнего спортзала

Если вы собираете домашний тренажерный зал и хотите добавить скамью с отягощениями, это не значит, что вам нужно много денег. Вы можете найти стандартный комплект штанги для жима лежа в магазине Walmart с таким же качеством, как и тренажерный зал, такой как Planet Fitness.

Если вы не опытный лифтер, никогда не используйте штангу без страхующего. Есть слишком много способов получить травму, и если рядом никого нет, это может быстро стать серьезным.

Ассистент может помочь вам безопасно увеличить вес в жиме лежа, не беспокоясь. Они также могут изучить вашу форму, чтобы убедиться, что вы поднимаетесь правильно. Пока вы сосредоточены на своей форме, наблюдатель может отслеживать ваши повторения и подходы.

Если у вас нет наблюдателя, вы можете использовать вместо него силовую стойку. Эта стационарная стойка будет держать вашу форму под контролем и уберегать вас от опасной зоны.

Нет силовой стойки? Вместо этого попробуйте один из следующих способов:

• Не снимайте зажимы со штанги, чтобы вес соскользнул с одной стороны, а затем с другой, когда вы наклоняете штангу.
• Катите штангу вниз по телу, пока она не окажется над ногами. Затем сядьте и возьмите штангу.

Любой из этих методов может быть опасен, особенно для новичков, поэтому используйте их с особой осторожностью. Мы по-прежнему рекомендуем использовать корректировщик или попробовать гантели или гири вместо штанги.

Заключение

Выбор правильного веса для жима лежа и других упражнений важен при подъеме. Если вы сразу наберетесь слишком большого веса, вы почти гарантированно получите травму.Начинать медленно и постепенно прогрессировать с каждым занятием — лучший способ обеспечить безопасность и последовательность в наращивании мышц.

Какой вес и количество повторений и подходов определяется вашими целями подъема. Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите прогрессировать, используя больший вес и меньше повторений.