Швейцарский мяч (фитбол) история, польза, правильный выбор и базовые упражнения | Yogamat
Так что же это за большие упругие мячи, которые расставлены в фитнес студиях и тренажерных залах?! Гимнастические мячи (также известные как мяч для упражнений, балансировочный мяч, швейцарские мячи, мяч для фитнеса или фитбол) — это больше, чем просто развлечение, чтобы сидеть и подпрыгивать — это отличный способ улучшить силу, кардио выносливость и равновесие. Выполняя основные тренировочные движения (например, отжимания, приседания и стойку в планке) на неустойчивой поверхности, тело получает дополнительную нагрузку и включаются дополнительные мышцы на теле для удержания равновесия. Мячи для фитнеса также отлично подходят для восстановления и приведения себя в форму после травмы, так как могут уменьшить напряжение мышц и позвоночника во время определенных упражнений или движений. Фактически с помощи людям, получившим травмы и проходящим реабилитацию, началась история использования мячей, сначала в Швейцарии – отсюда и вариант названия «швейцарский мяч», а после использование гимнастических мячей распространилась на другие страны и сферы жизни.
Так фитболы стали незаменимыми при тренировках женщин в период беременности, так и для занятий с маленькими детьми.
Как выбрать фитбол?
Чтобы получить максимальную пользу от использования гимнастического мяча, обязательно необходимо правильно подойти к выбору размера мяча с учетом личных параметров. Большинство мячей для фитнеса имеют четыре основных диаметра в зависимости от роста человека:
- фитбол диаметром 45 см подойдет людям ростом 153 см и ниже;
- фитбол диаметром 55 см для тех, чей рост находится между 153 см и 168 см;
- фитбол диаметром 65 см для людей ростом от 169 см до 185 см;
- фитбол диаметром 75 см стоит покупать для высоких людей с ростом от 186 см и выше.
Для дополнительной проверки того подходит ли вам определенная модель и диаметр мяча для фитнеса, перед покупкой необходимо сесть на мяч и убедиться, что бедра и колени находятся под прямым углом.
Упражнения с гимнастическим мячом (часть 1)
Количество повторений каждого из упражнений напрямую зависит от уровня подготовки, но для большинства рекомендуется делать от 3 до 5 подходов при 10-20 повторениях.
После проведения нескольких тренировок с гимнастическим мячом, пробуйте постепенно увеличивать количество подходов или количество повторений, тем самым вы будете двигаться вперед к своей цели и даже дальше. Вторая часть упражнений с фитболом для укрепления вашего тела.
Упражнения с фитболом для нижней части тела
Приседания у стены
Упражнение позволит вам укрепить икры, бедра и ягодицы. Разместите гимнастический мяч на уровне поясницы между вами и стенкой, мяч призван поддерживать спину перекачиваясь от поясницы к лопаткам и обратно во время приседаний. Начните медленно приседать до тех пор, пока бедра и колени не образуют угол в 90 градусов, после чего поднимайтесь медленно вверх. Советуем начинать с 10-15 повторений
Сгибание ног в положении лежа
Это позволит вам укрепить бедра и ягодицы, а также дополнительно включит мышцы пресса. Для выполнения ложитесь на пол, вытянув руки вдоль тела, они будут помогать вам удерживать баланс при выполнении.
Вытянутые ноги, а точнее пятки, необходимо разместить на гимнастическом мяче. Упражнение заключается в сгибании ног и подтягивании к себе мяча за счет мышц бедер, ягодиц и пресса с дальнейшим возвращение в исходное положение. Первоначальная задача сделать 10-12 повторений.
Упражнения с фитболом для верхней части тела
Отжимания с ногами на гимнастическом мяче
Направлено на укрепление мышц рук, плечевого пояса и тела в целом, так как кроме отжимания вам необходимо будет удерживать баланс. Для выполнения, вам необходимо лечь на живот и забросить ноги на фитбол, таким образом, чтобы на нем оказались подъёмы и нижняя часть голени. После чего отожмитесь от пола и станьте в планку – это и будет исходное положение, после чего начните отжимания. Целью, для начала, будет 5-10 повторений в зависимости от уровня подготовки.
Упражнение для трицепсов на фитболе
Позволит вам максимально укрепить и развить ваши трицепсы.
Для начала выполнения, необходимо сесть на швейцарский мяч, чтобы угол между бедрами и коленями был 90 градусов. Руки разместите возле ягодиц, после чего подайтесь ногами вперед, чтобы упор был на стопы на полу и ладони на мяче. Теперь вы готовы приступить к прокачке трицепсов – сгибая руки в локтях и опускаясь вниз на несколько сантиметров, после чего распрямляете руки и возвращаетесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной. Стоит начинать с 10-15 повторений.
Упражнения со швейцарским мячом для туловища
V образная планка с фитболом
Отличное упражнение для активации мышц всего туловища — V образная планка. Ложитесь на спину, после чего установите лодыжки на вершину фитбола – это исходное положение. Начинайте подъем туловища с вытянутыми вверх руками, пока тело не образует букву V. Удерживайте ваше тело в такой позиции на 5 счетов или до начала вибраций в теле, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Для начала выполняйте 5-10 повторений.
Сгибание коленей
Продолжаем укреплять ваше туловище и особенно пресс. Исходное положение как при отжиманиях с ногами на гимнастическом мяче. Далее согните колени, пока они не окажутся под бедрами, после этого медленно верните их в исходное положение. Повторяйте 10-15 раз.
Вот мы и рассмотрели историю распространения швейцарских мячей, причины их популярности и чем они лучше от стационарных тренажеров, как правильно выбрать мяча под себя перед покупкой, а также мы привели 6 укрепляющих упражнений с использованием фитбола, направленных на разные участки вашего тела. Следите за нашими статьями, в дальнейшем мы планируем написать вторую часть комплекса для гимнастических мячей.
В интернет-магазине ЙОГАМАТ представлены швейцарские мячи разных производителей от бюджетных до премиальных с широким выбором диаметров. К премиум сегменту можно отнести немецкую компанию TOGU, которая занимается разработкой гимнастических мячей уже более 50 лет неизменно высочайшего качества и заботой об экологии.
В средней ценовой категории вы может купить фитболы производства американской компании ProSource, в её продуктах сочетаются последние разработки и умеренная стоимость. Если рассматривать покупку бюджетных гимнастических мячей, можем предложить вам товары китайской компании Inex.
Если вы собрались купить фитбол, но у вас есть вопросы, смело обращайтесь и мы поможем вам с выбором, а также организуем доставку по Украине или по адресу в Киеве.
13 упражнений с фитболом или швейцарским мячом для проработки всего тела
Вы когда-нибудь видели гиганта цветной мяч в спортивном магазине или тренажерном зале и задумался что это такое ? Это мяч для пилатеса называется фитбол , и это один из самых полных и простых спортивных аксессуаров. Мы покажем вам некоторые упражнения с фитболом или швейцарским мячом, которые можно практиковать для укрепления всего тела.
Упражнения с фитболом или швейцарским мячом для снятия боли в пояснице
Один из величайших польза упражнений с фитболом или швейцарским мячом в том, что они позволяют вам работать действительно эффективно простирается которые облегчают боли в спине и пояснице.
Мы предлагаем эту доступную программу, сочетающую растяжку с умеренные силовые упражнения.
Растяжка с фитболом или мячом для пилатеса
Самый большой фитбол да, способствует растяжению мышц, а также эффективному движению в суставах. Вот почему так важно включить его в свои тренировки.
Таким образом, если вы хотите расслабь поясницу после интенсивных упражнений нет ничего лучше, чем лежать на мяче и глубоко дышать.
Для того, чтобы получить Печ , держа мяч под мышкой и опуская вес тела вперед, переносите мяч вперед и назад. Повторите упражнение обеими руками.
Вы можете растянуть похитителей на поставив одну ногу на фитбол и сдвинув ее в сторону.
Самый большой фитбол также очень интересно в качестве дополнения в тренажерном зале или дома к растянуть всю боковую цепочку мышц .
Разгибание спины на фитболе
Лягте на мяч лицом вниз, поддерживая живот.
Вытяните ноги и поддерживайте только подушечки стоп. Когда вы заметите, что уже уравновешены, заведите руки за шею и слегка прогните спину движениями поясницы. Удерживайте позу несколько секунд, расслабьтесь и возобновите серию.
Выполнить хотя бы 10 повторов, в конце которого удобно, чтобы вы падаете вперед как становая тяга с мячом растянуть поясницу .
Мостик с фитболом
Поддерживайте спину (особенно нижнюю часть спины) за мяч, а ноги для поддержки и колени согнуты, верни тело назад в арке. Вам не нужно заставлять себя полностью касаться земли пальцами. Достаточно что вы замечаете, как мышцы живота растягиваются, а поясничные мышцы расслабляются .
Программы для тренировки мышц-стабилизаторов с мячом для пилатеса
Швейцарский мяч — источник нестабильность это заставляет нас работают наши стабилизирующие мышцы. Для этого мы предлагаем следующие простые упражнения на фитболе, которые нужно делать дома.
Статическое сидение
Да, как есть. Вместо того, чтобы предлагать приседания, мы предлагаем фигуру статичного сидения. И все это в сочетании с преимуществами фитбола или мяча для швейцарского пилатеса, активирует все ваши мышцы при попытке сохранить равновесие. Кроме того, вы улучшить и исправить свою осанку .
сверхчеловек
Если ты хочешь улучшить осанку и равновесие , попробуйте сделать супермена с фитболом или швейцарским мячом. Вы увидите, что упражнение относительно простое: достаточно, чтобы вы ложитесь животом на мяч для упражнений. Пытаясь удержать равновесие, максимально вытяните руки и ноги.
Во время первых упражнений, если трудно достичь равновесия, варьируйте упражнение, выполняя противоположные растяжки (правая рука и левая нога). Это поможет вам обрести уверенность и продолжить укреплять мышцы.
Упражнения с фитболом или швейцарским мячом для беременных
Швейцарский мяч настоятельно рекомендуется беременным женщинам, которые умеют выполнять несложные упражнения.
упражнения, которые помогают им укрепить мышцы таза и брюшной полости , В то время значительно уменьшая боли в спине.
С большой осторожностью мы можем выполнить краткие статические приседания что заставляет нас сохранять равновесие в этой позе . Для этого выполняется сила ягодиц и мышц тазовой области, которые помогают матери укрепить тазовое дно.
Упражнения на укрепление кора
Лучшее в швейцарском мяче или фитбол в том, что вы можете использовать его как дополнение, чтобы улучшить ваши результаты или внести небольшие изменения, чтобы обновить цели и цель.
Баланс мячей для пилатеса
Встаньте на колени на мяч . Очень важно, чтобы вы все время держали спину и туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и сделайте подходы по 5 повторений.
Хотя это кажется простым упражнением, оно трудно оставаться в равновесии , Очень сила то, что необходимо для этого, заставляет работать каждую из основных мышц.
Если вы только начинаете, успокойтесь: довольно часто бывает сложно удержать равновесие. Фактически, для новичков рекомендуется начать использовать некоторую поддержку, такую как стена или партнер, который действует как она.
Хрустящий пресс
Самый большой отжимания с фитболом активизировать работу, которую брюшные хрусты делать на основные мышцы, в том числе на косые, если мы выполняем несколько видов брюшной с мячом для пилатеса.
Чтобы выполнить это упражнение, опирайтесь на мяч поясницей и балансируйте, опираясь на ступни и мышцы поясницы. Положив руки на затылок, но не применяя силы, выполняйте обычные отжимания.
Если вы ищете оптимальный результат, выполняйте 20 повторений из двадцати, до 3 серий в упражнении с фитболом или швейцарским мячом.
Разгибание живота, среднее упражнение с фитболом или швейцарским мячом
Выполнение этой тренировки без травм и болей в мышцах рекомендуется только тем, кто ранее работал над прессом .
Если это ваш первый этап тренировки, выберите другие упражнения, более доступные для вашего состояния.
Выполнение этого основное обучение упражнение требует вставания на колени перед мячом и захвата мяча предплечьями. Именно они будут перемещать мяч до тех пор, пока руки не станут прямыми, после чего он вернется в исходное положение. Один из признаков того, что вы делаете это правильно: ощущение напряжения пресса на пике упражнения.
Тазобедренный сустав
Если вы действительно хотите укрепить мышцы живота и поясницы , делайте упражнения на вытяжение бедра с фитболом. Вы заметите, как ваш бицепс бедра и ягодицы приобретают форму.
Лягте на спину, ноги полностью вытянуты, упираясь пятками в мяч. Поднимите бедра, используя ягодицы, когда вы пытаетесь подтянуть мяч к себе.
Ножницы, или как укрепить косые мышцы живота
Чтобы достичь определенное ядро , вы должны проработать и пресс, и косые мышцы живота.
Выполняя это упражнение со швейцарским мячом, вы заметите, как сформировалась ваша талия и укрепились мышцы.
Лягте на спину и поместите мяч между ног, придерживая его лодыжками. Не давая ей упасть, выполните вращение ног ножницами без мяча. Если ты найдешь это сложно сохранить равновесие , отделите руки от тела.
Упражнения с фитболом или швейцарским мячом идеально подходят для работы с ногами
Следуя логическому порядку, мы приходим к упражнения для укрепления ног которые можно усилить с помощью мяча для пилатеса.
Выпады с фитболом
В этом случае мы будем работать с нижней частью тела классической, шаг в режиме швейцарского мяча , что требует статической версии обычных движений.
Таким образом, когда вы используете фитбол для больших успехов, у вас есть встать, выдвинуть одну ногу и опереться другой прямо на мяч . Если вы можете удерживать равновесие, постарайтесь, чтобы вся голень находилась на мяче.
Когда вы находитесь в равновесии, вы сможете выполнять движения согнутыми в коленях.
Подъем ног с фитболом
Это упражнение требует положить мяч между ног, Когда вы научитесь хорошо держать мяч, выполняйте медленные подъемы и опускания прямых ног. С этим движением, помимо укрепляя пресс и отводящие мышцы, вы улучшаете мышцы бедра и стороны бедра.
Некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить
фитболТренировка с мячом для пилатеса или фитбол на самом деле не влечет за собой большого риска травм; Теперь это так, пока у вас есть эти меры предосторожности во время упражнений.
Во-первых, количество воздуха в шаре . Если это не то, что указано для каждого упражнения, мы не получим никакой пользы от его выполнения. Напротив!
Также очень важно используйте качественные швейцарские мячи . Дешево может стать причиной травмы.
Еще один из основных элементов — где хранить фитбол . По возможности избегайте мест, где сконцентрировано много тепла.
Самое главное: следуйте этим рекомендациям и наслаждайтесь этими упражнениями с фитбол или швейцарский мяч для укрепления всего тела. Помни это если ты беременна Эти упражнения помогают при болях в спине и усиливают упражнения для тазового дна.
Лучшие предложения по мячам для фитбола, которые мы нашли
Все о фитболе — Движение – жизнь
«Фитбол», или, по-другому, «Швейцарский мяч», в 1963 году разработал Акилино Косани, итальянский изготовитель пластмасс. Эти шары раньше были знамениты под названием «шары Пецци», первый раз их использовала Мэри Квинтон, английский физиотерапевт, в лечебных процедурах для новорожденных и младенцев. Несколько позже врач Сьюзан Кляйнфогельбах сделала применение процедур с ортопедическим мячом как физическую терапию при лечении нарушений нейро-развития (к примеру, при лечении, а также реабилитации пациентов с церебральным параличом).
Вообще, применение фитболов разных размеров использовалось в аэробике еще в середине 50-х годов. Специфика такой аэробики с фитболом состоит в том, что в ней значительно снижена ударная нагрузка на ноги, а это разрешает заниматься фитбол-аэробикой и престарелым людям, и тем, кто имеет варикозное расширение вен, или у кого поврежденные коленные и голеностопные суставы, лишний вес.
Фитбол выглядит как большой упругий мяч, в диаметре от 55 до 75 см, некоторые модели способны выдерживать до 300 кг веса. Производятся фитболлы из достаточно крепкого ПВХ материала, они дополнены антиразрывной, а также взрывоустойчивой системой сохранности. Если вы случайно его проколете или порежете, то гимнастический мяч не взорвется и не лопнет, а только медленно выпустит воздух из отверстия.
Итак, мы познакомились с историей создания фитбола. Давайте теперь перейдем к вопросу о том, как же правильно заниматься на фитболе.
Так как фитбол представляет собой программу, которая содержит наиболее простые упражнения, выполняются которые либо сидя, либо лежа на гимнастическом специальном мяче, то данная разновидность спорта является наиболее щадящей для позвоночника, а особенно для поясницы.
До того как начать выполнять процедуры необходимо удостовериться что фитбол не скользит. Если на фитбол слегка надавить, то он должен продавливаться примерно на 2,5 см вовнутрь. Чем меньше устойчивости у вашего фитболе, тем на нем сложнее сохранять равновесие. Если взглянуть под другим углом, слишком мягкий фитболл существенно понижает интенсивность упражнений.
Правильная поза для занятий – ваше тело + бедра, бедра + лодыжки, лодыжки + ноги должны находиться под углом 90 градусов, спина ровная, голова чуть-чуть приподнята, ладони располагаются на обратной стороне мяча, ноги на ширине плеч, при этом они должны быть параллельны друг другу. Данное положение гарантирует устойчивость и симметрию, которая очень важна для укрепления правильной осанки.
Упражнения, производимые в положении сидя, способны развивать мышцы таза и хороши для профилактики урогенитальных расстройств, например, опущения почек и выпадения матки. Упражнения, выполняемые в положении лежа, очень хорошо укрепляют мышцы спины, а также мышцы брюшного пресса.
Отметим основные плюсы тренировки с фитболом.
- Упражнения с гимнастическим мячом позволяют дать нагрузку для большинства групп мышц, также они могут помочь поправить осанку, значительно улучшить координацию, повысить гибкость.
- Фитболы разработаны с целью помочь укрепить ключевые группы мышц, сосредоточить при этом все внимание на силе, балансе, распределении веса, осанке и координации.
- Круглая форма мяча может помочь делать движения с гораздо большей амплитудой, его неустойчивость принуждает держать мышцы в напряжении для удержания равновесия постоянно.
- Упражнения в период беременности являются прекрасным методом поддержания самочувствия для мамы и ее малыша на протяжении всего периода.
У представительниц слабого пола есть все шансы использовать также фитболл как стул. - Упражнения с фитболом помогут снять напряжение, стресс, успокоят нервную систему.
У представительниц слабого пола есть все шансы использовать также фитболл как стул.Фитбол – это отличный тренажер для проблемных зон. Ваши занятия будут проходить с удовольствием, вместе с которым вы обретете отличную фигуру.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
кому, где и как применять
Гимнастический мяч (фитбол) – простой и универсальный спортивный снаряд для разминки и тренировки всего тела. Гимнастический мяч используют на фитнес тренировках, для занятий лечебной физкультурой и для реабилитации после травм.
Другие названия и классификации массажных и гимнастических мячей: фитнес мяч, fitball, гимнастический мяч для беременных, мяч для грудничков, мяч для пилатес, шар для аэробики, йога мяч, мяч ортопедический, спортивный шар, швейцарский мяч.
Бывают разные размеры мяча: как детские, так и взрослые, но в основном их диаметр от 55 до 85 сантиметров.
Занятия фитнесом станут более разнообразными благодаря упражнениям на баланс с мячом, силовым и стато-динамическим упражнениям, стретчингу. Относительная простота занятий с мячом даёт возможность освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера.
Чем полезен фитбол?
Мячи помогают развивать и укреплять мышцы пресса, спины, ног и рук, а также способствуют формированию правильной осанки детей и корректируют ее у взрослых. Фитбол успешно используется при коррекции фигуры и корректирует осанку. Он развивает равновесие, координацию движений, тренирует работу вестибулярного аппарата и поднимает настроение.
Огромным плюсом гимнастического мяча является то, что в нём практически нет ударной нагрузки на нижние конечности. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой можно даже пожилым людям, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами.
Упражнения с мячом для фитнеса будут полезны при остеохондрозе и артритах, при избыточном весе.
В последнее время фитболл является незаменимым помощником в подготовке беременных женщин к родам и непосредственно во время родов. Фитбол отлично подходит будущим мамам. Мяч поможет разгрузить позвоночник, суставы и крестец, которые во время беременности несут огромнейшую нагрузку. Фитбол, выполняя роль опоры, дает возможность беременным женщинам расслабиться и легче выполнять упражнение на растягивание мышц. Заниматься с гимнастическим мячом для поддержания своего тела в отличной форме можно с различным уровнем спортивной подготовки, на разных сроках беременности.
Опасны ли занятия на фитболе?
Мячи не лопаются и не взрываются под тяжестью веса того, кто выполняет на нем упражнения! Все фитболы тестируются и в среднем выдерживают нагрузку до 180 кг. Для дополнительной надежности можно купить фитбол с технологией Anti-Burst Systems (антиразрыв), которая предотвращает быстрое спускание мяча при проколе.
Как выбрать фитбол?
Чтобы проверить подходит ли вам мяч, сядьте на него ровно сверху, выровняйте спину, Ваши ноги должны быть согнуты четко под прямым углом. Диаметр гимнастических мячей подбирается по росту:
|
Рост |
Диаметр мяча |
|
<150 см 150-165 см 165-185 см 185-200 см >200 см |
45 см 55 см 65 см 75 см >85 см |
Упражнения с фитболом для ног и ягодиц — Правильное питание.
Здоровое питаниеУпражнения с фитболом для ног и ягодиц
Пришло время достать фитбол из чулана, стереть с него пыль и начать приводить в порядок нижнюю часть своего тела. В спортивном зале тоже не следует обходить стороной этот снаряд. Простой и эффективный, гимнастический мяч способен на то, что не по силам многим тренажёрам — он
В 2008 году фитбол был назван самым полезным изобретением фитнес-индустрии. Короче, он обязательно должен присутствовать у вас дома.
Не будем мучить вас долгими вступлениями. Комплекс, который приведён ниже, является частным случаем статьи: «Фитбол: 10 упражнений для всего тела». Из инвентаря вам будет необходим фитбол и коврик (по возможности). К каждому упражнению мы подобрали соответствующее фото, но если вы хотите увидеть его в динамике, то нажимайте «смотреть» — откроется анимированное гиф-изображение.
Фитбол: эффективные упражнения для ног и ягодиц
1. Приседания у стены с опорой на мяч
(тренируем ягодицы, бёдра и ноги)
На фото та самая Джен Селтер. Как видите, девушка использует это упражнение для тренировки своих знаменитых ягодиц.
Исходное положение: встаньте возле стены (ноги на ширину плеч) и заведите фитбол за спину таким образом, чтобы он находился в промежутке между лопатками и ягодицами. Облокачиваясь на фитбол, отодвиньте стопы чуть вперёд, чтобы ноги и корпус образовали небольшой угол.
Выполнение: на вдохе опуститесь в присед до тех пор, пока согнутые ноги не образуют в коленях угол 90° (бёдра должны стать параллельны полу). Ниже не опускайтесь — берегите колени. Не выводите колени за носки! Задержитесь в нижней точки на некоторое время, затем медленно вернитесь в ИП. В верхней точке движения не замыкайте колени, оставьте их чуть согнутыми. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.
|
Усложняем упражнение: приседания с опорой на фитбол можно делать, стоя на одной ноге.  Вторая нога при этом на весу в вытянутом положении. Вариант для продвинутых, так называемый «пистолетик». Смотреть |
2. Обратные выпады с фитболом
(тренируем ягодицы, заднюю поверхность и четырёхглавую мышцу бедра)
Исходное положение: встаньте прямо, кисти рук для удобства положите на талию. Голень расположите на фитболе, ногу вытяните. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.
Выполнение: откатите фитбол назад, выполняя таким образом приседание на опорную ногу. Важно, чтобы угол сгиба опорной ноги образовывал 90° (бедро, таким образом, будет параллельно полу). На фото это не так, но вам нужно постараться добиться именно такой глубины приседа. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений (или сколько сможете) на каждую ногу. Смотреть
3. Ягодичный мостик на фитболе со сгибанием ног
(тренируем ягодицы и нижнюю часть пресса, учимся держать баланс)
Исходное положение: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз.
Голени расположены на фитболе, пятки упираются в мяч.
Выполнение: максимально поднимите таз, сгибая ноги в коленях и подкатывая фитбол к себе. Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд, напрягая ягодицы. Затем откатите мяч назад, выпрямляя ноги в коленях. Важно не опускать ягодицы на опору. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, потом сделайте 30-секундный перерыв и повторите упражнение необходимое (или возможное) количество раз. Смотреть
4. Упражнение: «круги в воздухе»
(тренируем ноги и пресс)
Исходное положение: лягте на пол, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги приподнимите и расположите их с упором пяткой на фитбол.
Выполнение: приподнимите таз от коврика, одну ногу вытяните вверх «свечкой» — колено прямое, носок тянется к потолку. Начинайте чертить воображаемый круг носком стопы сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против. Поменяйте ногу.
Совет: важно, чтобы фитбол подходил вам по размеру.
Сядьте на него верхом — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.
5. Махи ногами с опорой корпусом на фитбол
(подтягиваем боковые стороны бёдер)
Исходное положение: опуститесь на колени, боком туловища облокотитесь на фитбол, одной рукой обхватите мяч для фиксации положения. Одну ногу вытяните.
Выполнение: начинайте медленно поднимать ногу до параллели с полом. Сделайте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону.
6. Поднятие ног из позиции «упор лёжа»
(тренируем ягодицы, ноги и мышцы поясницы)
Исходное положение: примите позицию «упор лёжа», руки параллельны друг другу, запястья расположены непосредственно под плечевыми суставами. Голени обеих ног лежат на фитболе.
Выполнение: начинайте с любой удобной вам ноги, поднимая её как можно выше. Тяните носок, напрягая мышцы ног. Следите за балансом! В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем опустите ногу и повторите движение другой ногой.
Сделайте по 12 раз для каждой.
Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер
Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.
Содержание
Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер
Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.
Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.
1. Гиперэкстензия
Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.
- Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
- На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.
Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.
Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →
2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены
Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.
- Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
- С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
- Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).
3. Модификации приседаний на одной ноге
- Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
- Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
- Выполните серию приседаний с перекатом шара.
Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.
4. Болгарские приседы
- Положите голень на шар.
- Подъемом стопы упритесь о поверхность.
- Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.
5. Приседания с мячом в руках
- Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
- В негативной фазе опускайте ее к стопам.
- В положительной – поднимайте над макушкой.
6. Перекаты
Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.
- Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
- Поднимите таз и катайте его вперед — назад.
7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий
Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.
Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.
Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.
8. Подъем ногами фитбола
В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.
- Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
- Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.
Повторите 13 раз.
9. Ягодичный мостик на фитболе
- В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
- Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
- Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.
10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер
В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.
- В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
- Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
- Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.
Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.
Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →
11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц
- Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
- Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.
То же самое проделайте с другой ногой.
12. Подъемы таза
- Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
- Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
- Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.
13. Махи ногой с опорой на фитбол
- Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
- Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
- Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.
Совершите 12 повторов.
Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче
Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.
Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате
Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.
Как накачать попу на фитболе: упражнения для ягодиц на мяче
Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.
Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название — швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.
Можно ли накачать попу на фитболе
В чем польза фитбола для ягодиц? Многие практикующие тренеры утверждают, что основной прок от швейцарского мяча состоит в укреплении мышц-стабилизаторов.
Это глубоко залегающие небольшие мышцы, они редко задействованы в обычных тренировках, мало нагружены и не видны. Речь идет про малые и средние ягодичные мышцы. Средние мышцы лишь частично являются стабилизирующими и влияют на форму ягодиц. Малые ягодичные мышцы занимающие по объему 1/7 часть от ягодичных мышц, для внешнего вида попы «погоды не делают». Стабилизаторы испытывают не динамические, а изометрические сокращения. Укрепить выносливость таких мышц можно и нужно, но увеличить их мышечную массу, — маловероятно. Выводы — накачать попу на фитболе невозможно, но включение снаряда в тренировки обладает ощутимым практическим смыслом.
Основные упражнения для ягодиц на фитболе
Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно.
Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры — от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.
Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге — усилит чувство равновесия.
Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого — последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает.
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки — на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º.
В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.
Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в фитнес клубе в Малаховке.
Упражнения для ягодиц с фитболом: комплекс и рекомендации
Если у тебя есть фитбол, то он не должен пылиться в углу, этот мяч на многое способен. Если же у тебя нет фитбола, то самое время задуматься о его приобретении, с этим снарядом ты сможешь прямо дома выполнять самые эффективные тренировочные программы. как в зале. Тренировки с фитболом помогут добиться разных целей, в том числе похудеть, привести мышцы в тонус, накачать пресс или сформировать красивые ягодицы. Это комплекс упражнений для ягодиц с использованием фитбола.
Если у тебя есть фитбол, то он не должен собирать пыль в углу, этот мяч откроет перед тобой потрясающие фитнес-перспективы. Упражнения с фитболом для ягодиц будут такими же эффективными, как работа на тренажерах, но тебе не придется никуда идти и подстраиваться под работу зала.
Это простой, но эффективный комплекс с фитболом для ягодиц, он так же положительно влияет на мышцы живота.
Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для ягодиц с фитболом, нужно убедиться, что он подходит тебе по размеру. Сядь на него, как на стул, и посмотри, как расположены твои бедра. Если они параллельны полу, то мяч подходит по размеру, можно начинать.
Комплекс рассчитан на выполнение три раза в неделю, за тренировку нужно сделать все перечисленные действия. Также можно тренироваться по другой схеме – тренироваться каждый день, выбирая из комплекса по два-три упражнения на день.
Упражнения выбраны таким образом, что положительное действие распространятся не только на ягодицы, но и на живот.
Упражнение 1
Лежа на спине, размести фитбол под стопами. Подними левую ногу чем выше — тем лучше, задержись в этой позиции, медленно верни ногу на фитбол, сделай то же самое с правой ногой. Делай по 12 повторов на каждую ногу без пауз.
Упражнение работает над бедрами и ягодицами, тонизирует мышцы пресса и поясницу.
Упражнение 2
Расположи фитбол сзади от себя, согни правую ногу в колене и размести ее на фитболе. Подними руки и сделай наклон вперед, тянись руками к левой ноге. Спина и левая нога должны быть прямыми. Сделай 12 повторов, затем поменяй ноги и сделай столько же в другую сторону. Действие упражнения направлено на мышцы задней части бедра.
Упражнение 3
Встань в положение планки с предплечьями на фитболе, сцепи руки в замок. Медленно оторви от пола правую ногу и поднимай ее так высоко, как сможешь, затем плавно верни в стартовое положение. Упражнение нужно делать поочередно, будет достаточно выполнить по 12 повторов для каждой ноги. Следи, чтобы ноги были прямыми. Подъемы ног в таком положении интенсивно воздействуют на ягодицы и заднюю часть бедра.
Упражнение 4
Стоя к мячу лицом, наклонись так, чтобы упереться в фитбол прямыми руками. Подними прямую правую ногу до параллели с полом, затем согни ее и подведи правое колено к мячу, сделай паузу на несколько мгновений, затем обратным движением верни ногу в исходное положение.
Сделай 12 повторов на одну ногу, затем – столько же на другую. Упражнение работает над бедрами, ягодицами, а также задействует мышцы пресса.
Упражнение 5
Сидя на мяче, пройди ногами вперед, чтобы спина съехала по фитболу и начала упираться в него лопатками. Подними бедра, затем опусти их так низко, чтобы ягодицы почти коснулись пола, поднимись на мяче в исходное положение, повтори последовательность действий 12 раз.
Упражнение 6
Это упражнение с фитболом для ягодиц, бедер, а также для косых мышц живота. Лежа на спине, зажми мяч между ног. Удерживая мяч, повернись на правый бок, левой ладонью касайся пола за спиной для поддержания равновесия. Сильно сожми мяч ногами и подними ноги, задержись на несколько секунд, затем вернись в исходное положение. Делай по 12 повторов на каждую сторону.
Фитбол. Упражнения для ног и ягодиц
А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы?
Все равно необходимо тренироваться.
Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота — это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…
Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.
В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства.
Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики — до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму — 1-2 раза в неделю.
И не надо верить мифу о том, что после таких тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми.
Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.
Упражнение 9
Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.
Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед.
Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.
Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.
На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.
Как правильно нужно делать упражнения для ягодиц на фитболе |
Занимаясь в тренажерном зале, как правило, на одном тренажере мы прокачиваем какую-то определенную группу мышц. Введя в свою тренировку фитбол, вы сможете разнообразить занятия и сразу задействовать мышцы комплексно. Например, проработать сразу и ноги и пресс. Фитнес-мяч прекрасно подойдет для всех желающих потренироваться: женщины, мужчины, беременные и даже дети. Итак, какие же есть комплексные упражнения для прокачки пресса, ягодиц и бедер на фитболе?
Первое упражнение
Встаньте на колени, прислонившись правым боком к фитболу. Правая рука — на фитболе, а левая нога прямая и вытянута в противоположную сторону.
Выполняем подъемы ног до горизонтального уровня, задерживаемся в таком положении и опускаем ногу. Нужно сделать 12 повторений на каждую ногу. Со временем можно добавить утяжелители на ноги.
Второе упражнение
Это более сложное упражнение, которое задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц.
Нужно встать в планку, но ноги находятся на мяче. В такой позиции начинаем делать подъем ног (поочередно), задерживаясь на несколько секунд. На каждую ногу делаем по 12-15 повторений. Не забываем удерживать баланс на мяче.
Третье упражнение
Исходное положение – как показано на фото.
Предплечья находятся на мяче, пальцы сцеплены в замок, напрягаем пресс, чтобы не провисала поясница. Поднимаем поочередно ноги максимально высоко. Делаем 10-15 повторений.
Четвертое упражнение
Ложимся спиной на мяч, отходим ногами так далеко, чтобы только ваши плечи остались на мяче. На фото ниже девушка держит гантели для утяжеления тренировки, но новичкам не стоит так делать или же берите минимальный вес. В таком положении делаем опускание ягодиц почти до самого пола.
При регулярном выполнении этого упражнения ваш живот станет плоским и красивым.
Пятое упражнение
Для укрепления косых мышц живота и внутренней части бедра подойдет следующее упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях с зажатым между ними мячом. Руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Отрываем от пола плечи и делаем скручивания, тянемся локтем к противоположному колену.
Видео для прокачки ягодиц, бедер и пресса приведено ниже. Обязательно его посмотрите.
Другие упражнения для пресса и ягодиц на фитболе смотрите на нашем сайте в других статьях.
Упражнения на фитболе для ягодиц
Ягодицы – одна из главных проблемных зон женской фигуры. Здесь не только накапливается лишний жир. Часто бывает так, что после похудения кожа становится дряблой. Плоские ягодицы – еще один повод для огорчения. Тем не менее, все проблемы фигуры решаются с помощью занятий фитнесом, а упражнения с фитболом помогут подтянуть ягодицы и придать им красивую форму..
Польза упражнений с фитболом
Фитбол – упругий надувной мяч большого размера. Расскажем о том, какую пользу принесут занятия с фитболом:
— независимо от того, какую зону вы прорабатываете, упражнения с мячом укрепляют позвоночник и мышцы спины, формируя красивую осанку;
— занятия тренируют вестибюлярный аппарат;
— развивают гибкость суставов и мышц.
Кроме того, комплексы упражнений с фитболом не изнуряют организм. Поэтому они идеально подходят новичкам в фитнесе.
Укрепляем мышцы ягодиц
Упражнения на фитболе для ягодиц помогут эффективно проработать ягодицы:
Мостик
Лягте на пол ногами к мячу. Упритесь ступнями в боковую часть фитбола, ближе к верху. Руки вытянуты вдоль туловища. Плавно поднимайте таз к верху. Опускайте таз, не касаясь ягодицами пола. На подъеме выдыхайте, опускаясь – вдыхайте. Сделайте 20 подъемов, задержитесь в верхней точке. Выполните 20 пружинистых движений тазом.
Сгибание и разгибание ног лежа
Лежа ногами к мячу, поставьте их сверху. Приподнимите таз. Сгибайте и разгибайте ноги, катая фитбол. Не опускайте таз полностью. Сделайте 20 повторов.
Поднятие ноги из положения стоя на коленях
Станьте на колени левой ногой к мячу. Руками обхватите мяч. Правую ногу выпрямите и отведите в сторону. Сделайте 10 махов. Повернитесь правой ногой к мячу и повторите, поднимая левую.
Ягодичный мостик
Сядьте на пол, спина упирается в мяч. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Поднимите таз, как бы создавая мостик. Опустите. Повторите 20 раз.
Гиперэкстензия
Исходное положение – ложимся бедрами на фитбол, стопы упираются в стену. Поднимаем туловище, максимально сжимая ягодицы в верхней точке. Опускаем. Повторяем 20 раз.
Приседания
Исходное положение – стоя, мяч спиной прижимаем к стене. Ноги на ширине плеч. Приседаем и поднимаемся, не разгибая полностью ноги 20 раз.
Все упражнения выполняйте в 3 подхода. Перерыв – 30 секунд между каждым подходом.
Прокачиваем ягодицы вместе с прессом
А теперь расскажем о том, какие бывают упражнения с мячом для пресса и ягодиц одновременно.
Подъем туловища лежа
Лягте спиной на мяч. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки в замке на затылке. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, качая пресс.
Поднятие мяча
Лягте на пол, ногами обхватите мяч.
Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте и опускайте мяч.
Поднятие ног с мячом под коленями
Лежа на спине, удерживайте фитбол под коленями. Поднимайте и опускайте таз.
Поднятие ноги с упором на руки
Займите положение, при котором руки упираются в пол, а вытянутые ноги лежат на фитболе. Поднимайте и опускайте одну ногу 10 раз, затем столько же другую.
Поднятие ноги лежа спиной на фитболе
Лягте спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях. Поднимайте 20 раз правую ногу, затем столько же левую.
Плюс этих упражнений в том, что они одновременно прокачивают мышцы пресса и ягодиц. Выполняйте упражнения по 20 раз в 3 подхода и занимайтесь не менее 3 раз в неделю.
Упражнения для ягодиц для упражнений с мячом
Для того, чтобы по-настоящему сосредоточиться на заднице, мяч для упражнений может оказаться большим подспорьем. Если вы превысили свой стандартный режим приседаний и выпадов, вы обязательно найдете фаворитом в следующих трех движениях.
Сгибание подколенных сухожилий лежа
Источник: Фотография Меган Вулф в J + K Fitness Studio
Если тренировка ягодиц и подколенных сухожилий одновременно звучит в вашем переулке, пора попробовать этот простой в использовании сгибание подколенных сухожилий лежа.
- Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Поднимите бедра, слегка согнув колени, и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Небольшой изгиб в колене позволяет сосредоточить работу на ягодицах, а также защищает коленные суставы.
- Согните ступни и уперитесь пятками в мяч. Вытяните руки прямо по бокам для поддержки, но не используйте их; они просто для поддержки.
- Медленно катите мяч к телу, сгибая пятки.Бедра держите в положении «мост»; не толкайте их к потолку во время движения.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
- Сделайте три подхода по 10-15 повторений.
Подъемы добычи Супермена
Источник: POPSUGAR Studios
Для сложного варианта стандартного Супермена, мощность этого подъемника добычи Супермена стоит дополнительных усилий!
- Лягте на живот и держите гимнастический мяч между ног.Напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
- На вдохе сожмите мяч и оторвите от пола колени, руки и грудь. Задержитесь на счет до 10, а затем медленно опустите тело на пол.
- Повторить два подхода по 10 подъемов.
Планка для подъема ног
Источник: POPSUGAR Studios
Готово с приседаниями? Эти упражнения для подъема ягодиц с планкой — отличная альтернатива для одновременной тренировки туши и задней поверхности бедер.
- Лягте животом на мяч для упражнений и выведите руки так, чтобы мяч находился под вашими голенями. Руки должны быть ниже плеч.
- Подведите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс, что поможет сохранить прямой позвоночник и стабилизировать тело.
- Поднимите правую ногу в воздух, затем медленно опустите ее обратно к мячу, но не позволяйте ему касаться. Это считается одним повторением. Во время повторений держите таз на одном уровне.
- Выполните три подхода по 10–12 повторений правой ногой, а затем повторите с левой.
Источник изображения: POPSUGAR Photography
3 отличных способа подтянуть мышцы ягодиц и бедер на шее
0 комментариев
Автор: Мэри Джо Кэмерон
Пожалуй, одна зона тела женщины вызывает наибольшую (кхм) боль в ягодицах, чтобы сохранять форму и упругость.Но вы действительно можете улучшить тонус бедер, бедер и ягодиц с помощью всего лишь нескольких простых упражнений — даже если у вас есть всего 5 или 10 минут. Сертифицированный тренер по фитнесу с мячом для стабилизации Сью Холлингсхед покажет вам, как с трехходовой тренировкой с мячом Balance Ball ниже.
Выполнение упражнений на нижнюю часть тела с балансиром или стабилизирующим мячом может быстрее привести эту проблемную зону в форму.
Это потому, что мяч предлагает сочетание поддержки и нестабильности, — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Сюзанн Дисон.
«Поддержка мяча под вами позволяет вам работать усерднее, не чувствуя переутомления или напряжения», — объясняет она. «Тем не менее, вы также должны стабилизировать себя на мяче — а для этого требуются более мелкие основные мышцы, не задействованные в традиционных формах упражнений. Каждое движение требует от ваших мышц немного большего, что приводит к очень полной и эффективной тренировке ».
Hollingshead рекомендует эти движения, потому что «они действительно нацелены на ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра).Они очень эффективно тонизируют и укрепляют мышцы, которые являются ключом к подтянутой и стройной нижней части тела ».
1. Разгибание конечностей
Лягте на мяч лицом вниз. Подожмите пальцы ног и вытяните их через ступни, чтобы помочь стабилизировать тело. Держите позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте спину) и положите кончики пальцев или ладони на пол.
Вытяните тело через позвоночник, одновременно отводя плечи от пола. Поочередно поднимайте каждую руку от пола, держа руки прямыми.Для большей устойчивости представьте, что сжимаете мяч между голенями, чтобы удержать равновесие. Повторяйте от 5 до 10 медленных глубоких вдохов.
Поочередное поднятие каждой противоположной ноги на противоположную руку. Дышать. Думайте о своем тазе как о фокусе или оси этого упражнения; простирайтесь оттуда через ноги и ступни. То же самое и в верхней части тела — из центральной точки сердца вытяните руки. Для большей устойчивости прижмите копчик к мячу и сожмите его по средней линии, как показано.
2. Летающий
Удерживая ноги и ступни в одном положении, положите ладони на переднюю сторону мяча ниже поднятой груди. Вдохните, вытяните позвоночник, втяните копчик и выдохните. Поднимите мяч, вдыхая и отводя плечи назад. Протяните вверх через шею и затылок. Держите лопатки вместе; не давите на них. Удерживая это положение, глубоко дышите от 5 до 10 вдохов.
Начать с конечной позиции предыдущей позиции.Вытяните руки в стороны, опуская лопатки к талии. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов. Не поднимайте плечи к ушам. Внимание: если это движение слишком трудное, пропустите положение «летающей» руки и просто держите руки на мяче на протяжении всего упражнения.
3. Гибкость и высвобождение всего тела
Начните с конечной позиции для «полета». Вытяните руки вверх и прямо перед собой, одновременно опуская лопатки к талии.Протяните вверх через шею и затылок. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов. Осторожно: не выставляйте подбородок вперед.
Отпустите туловище над мячом, слегка задействовав мышцы ног, плечи опущены (не тяните их к ушам). Положите ладони на пол для равновесия и поддержки. Покачивайте бедрами из стороны в сторону легкими покачивающими движениями, твердо опираясь ладонями на пол для равновесия и поддержки, делая полный вдох. Продолжайте около минуты или больше, чтобы расслабиться в конце этой мини-тренировки.
Также в блоге
Телесный покой и расширение личных возможностей
С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.
Йога для пловцов: позы для силы и подвижности
Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.
Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей
Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.
Swiss Ball Glute Exercises — Лучшая задача для ягодиц
Швейцарский мяч (также известный как мячи для упражнений или мячи для стабилизации) — отличное оборудование для упражнений, которое можно носить дома, и он очень универсален, когда дело доходит до тренировок.
Эти упражнения на ягодичные мышцы Swiss Ball нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, а также прорабатывают мышцы кора благодаря стабилизации, необходимой для выполнения упражнений с использованием швейцарского мяча.
Упражнения со швейцарским мячом для ягодичных мышц
Сидеть у стены
- Выполните обычное приседание у стены, приняв положение на корточках, расположив колени над лодыжками и расположив колени и бедра под углом 90 градусов.
- Сильно сожмите ягодичные мышцы, удерживая это положение не менее 1 минуты. Представьте, что вы пытаетесь зажать пенни между ягодицами, и вы будете нацелены на нужные мышцы.
Ягодичные мосты на швейцарском мяче
- Начните с двух пяток на швейцарском мяче, ступни на ширине плеч и согнутые в коленях примерно на 90 градусов.
- Положите руки и плечи на пол.
- Поднимите бедра и таз вверх, отталкивая пятки и задействуя ягодицы.
- Задержитесь на 1 секунду вверху, сосредотачиваясь на том, чтобы как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы, прежде чем опускаться в исходное положение.
- Их можно усложнить, выполнив вариант на одной ноге.
Разгибания спины со швейцарским мячом («Супермены»)
- Лежа на полу лицом вниз с вытянутыми вперед руками и ногами, возьмитесь за швейцарский мяч обеими ступнями, сжимая его между пятками.
- Удерживая швейцарский мяч, поднимите бедра и руки / верхнюю часть груди от пола, чтобы выполнить разгибание спины или «супермен».
- Задержитесь на 2 секунды вверху, прежде чем опускаться обратно в исходное положение, все время сосредотачиваясь на том, чтобы сжимать мяч ногами.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать движение и поднимать мяч как можно выше плавными движениями, а не «рывками», чтобы поднять руки и ноги выше.
- Еще одним вариантом демонстрации видео является вытягивание рук прямо перед собой так, чтобы вы смотрели на свои руки на протяжении всего упражнения.
Выпад на швейцарском мяче с 1 ногой
- Сначала вам, возможно, придется держаться за стул или стену для равновесия, пока вы не освоите это упражнение.
- Поставив одну ногу на стабилизирующий мяч, выполните выпад, приседая на переднюю ногу.
- Наклонитесь туловищем вперед и опустите ягодицы, чтобы нацеливаться на ягодицы.
- Опускайтесь и поднимайтесь с контролем и повторите упражнение с другой стороной.
Тяга бедра со швейцарским мячом
- Начните со ступней на полу на ширине плеч и положите плечи на швейцарский мяч.
- Отжимайтесь тазом от ягодиц.
- Сожмите и удерживайте ягодичные мышцы в верхней части движения в течение 2 секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.
- Это упражнение можно выполнять с одной вытянутой ногой, чтобы усложнить его.
Удар осла по швейцарскому мячу
- Встаньте лицом вниз, положив живот на швейцарский мяч, руки на земле перед собой для поддержки, а ступни касаются земли сзади.
- Поднимите одну ногу вертикально позади себя, согнув ее в коленях примерно на 90 градусов в верхней части движения.
- Используйте ягодицы, чтобы поднять бедро как можно выше, сделав короткую паузу в верхней части движения, чтобы по-настоящему проработать ягодицы.
- Вы захотите использовать швейцарский мяч, чтобы помочь себе противостоять любому прогибу нижней части спины, так как движение подъема ноги должно исходить от ягодиц, а не от нижней части спины. (По сравнению с показанным видео я бы поместил швейцарский мяч немного вперед, чтобы он находился под животом, чтобы попытаться предотвратить наблюдаемое перерастяжение спины.)
Хотите сами попробовать некоторые упражнения? Если у вас его еще нет, вы можете достать мяч для упражнений на Amazon довольно дешево, и он также может использоваться как запасное сиденье!
Нам нравятся продукты Black Mountain, потому что они имеют отличную гарантию и действительно высокого качества.
упражнений со швейцарским мячом для ягодиц | Live Healthy
Швейцарский мяч, который также называют мячом для фитнеса или балансиром, представляет собой большой надувной мяч, обычно от 18 до 30 дюймов в диаметре.Он используется как вспомогательное средство для тонизирования и укрепления мышц. Хотя в упражнениях со швейцарским мячом часто используются мышцы живота, мяч также можно использовать для тонуса ягодичных мышц.
Швейцарский мяч
Швейцарский мяч, как следует из названия, возник в Швейцарии, где с 1960-х годов терапевты использовали его для реабилитационных упражнений. В 1980-х годах тренеры в США начали осознавать эффективность использования мяча для укрепления и повышения тонуса основных групп мышц.Поскольку округлость швейцарских мячей означает, что они не так стабильны, как традиционные тренажеры, их можно использовать для развития баланса, координации и гибкости, а также силы.
Частота
Проконсультируйтесь со своим врачом или личным тренером перед тем, как приступить к новой программе фитнеса с мячом Swiss Ball. Эксперт по здоровью может помочь вам определить частоту и интенсивность тренировок в соответствии с вашим типом телосложения и уровнем физической подготовки. Чтобы увидеть результаты, такие как более плотный, подтянутый куш, вам нужно будет регулярно использовать швейцарский мяч.Выберите три дня в неделю для тренировки ягодиц, давая мышцам хотя бы день между тренировками для восстановления. Для каждого упражнения на ягодицы делайте два-три подхода по 10-15 повторений в каждом.
Упражнения со швейцарским мячом для ягодиц
Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять со швейцарским мячом, чтобы привести в тонус мышцы ягодиц. Подтяжка ягодиц нацелена как на среднюю, так и на малую ягодичную мышцу. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок, скрестив руки перед собой.Швейцарский мяч следует положить между ног. Поднимите мяч к небу, задействуя бедренные и ягодичные мышцы. Поднимите как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите и чередуйте стороны.
Ягодичный мостик укрепит вашу большую ягодичную мышцу. Лягте на спину, положив пятки и голени на мяч для упражнений. Напрягите мышцы живота, чтобы прижать поясницу к полу. Затем оторвите бедра от пола, задействуя ягодичные мышцы. Надавливайте, пока ваше тело не сформирует прямую линию.Сожмите ягодицы, затем снова опуститесь на землю и повторите.
Измените свою тренировку, включив в нее приседания с мячом от стены, которые приведут в тонус ваши ягодицы, а также мышцы верхней части ног. Просто поместите мяч между поясницей и стеной и согните колени в приседе, катая мяч по стене. Сгибайтесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Голени держите перпендикулярно полу. Напрягите пресс, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.
Дополнительная задача
Чтобы проработать больше мышц во время тренировки ягодиц, включите в тренировку сгибание подколенных сухожилий с мячом швейцарским мячом для дополнительной нагрузки.Это упражнение в основном направлено на укрепление подколенных сухожилий в задней части верхней части ног, но вы почувствуете жжение и заметите тонус в большой ягодичной мышце. Начните с того, что лягте на спину, положив голени и ступни на мяч. Разведите руки в стороны, задействуя мышцы живота, и прижмите поясницу к полу. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы. Когда ваши ноги и туловище выровнены, сожмите подколенные сухожилия и направьте пятки в направлении ягодиц, когда вы поднимаете бедра дальше от земли.Мяч должен плавно катиться под ногами по направлению к вашему телу. Как только подошвы ваших ног окажутся на мяче, откатите его в исходное положение, медленно вытягивая ноги.
Ссылки
Биография писателя
Джоэль Дедалус начала профессионально писать для таких веб-сайтов, как PugetSoundMagazine.com в 2009 году. Она получила степень бакалавра. получил степень магистра английского языка в Университете штата Айова и в настоящее время имеет степень магистра английского языка. кандидат творческих писательских работ в Emerson College в Бостоне, где она разрабатывает рукопись о литературных путешествиях.В ее области знаний входят путешествия и литература, природа и искусство.
Начало программы упражнений на гимнастическом мяче
Людям, которые плохо знакомы с упражнениями на укрепление мяча, следует начать с изучения простых упражнений на растяжку и движения, чтобы научиться управлять мячом.
См. Упражнения с мячом для снятия боли в пояснице
объявление
Растяжка мяча в начале упражнения
Есть несколько растяжек, которые легко сделать, когда вы начнете использовать мяч для упражнений. Важно отметить, что эти упражнения на растяжку помогают с проприоцепцией или ощущением положения или частей тела относительно остального тела, а также с балансом.
См. Растяжка для снятия боли в спине
Перемещайте бедра из стороны в сторону:
- Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
- Осторожно переместите бедра из стороны в сторону.
- Делайте паузу на секунду в конце каждого бокового движения, чтобы сделать легкую растяжку.
Перемещение бедер спереди назад:
- Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на землю на ширине плеч.Согните согнутые под прямым углом колени и выровняйте их над стопами.
- Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
- Поверните бедра вперед, поджав ягодицы под таз, а затем вытолкните ягодицы за таз.
Движение для вышеуказанных растяжек должно быть ограничено областью бедер, а не коленями или грудью.
Каждое из этих растяжек нужно делать медленно от 8 до 12 раз.
В этой статье:
Начало упражнений с мячом
Следующие два простых упражнения являются примерами того, как использовать мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы живота и поясницы.Оба варианта просты в использовании и нежны для спины.
Сохранить
Марш на мяче — отличное упражнение с мячом для новичков.
Маршевый
- Сядьте на мяч для упражнений, как описано выше.
- Поднимите пятку одной ступни над полом.
- Переместитесь на носок, в конце концов поднимая всю ступню в воздух.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду и снова поставьте ступню на пол.
- Повторите это упражнение с другой стороной.
Обратите внимание, как сокращаются мышцы живота, чтобы оторвать ступню от пола.
Сохранить
Приседания с мячом для упражнений — это безопасный и эффективный способ начать тренировку с мячом.
Приседания с мячом
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поставьте мяч для упражнений на стену так, чтобы он совпадал с поясницей. Прижмите мяч между поясницей и стеной.
- Вытяните обе ступни так, чтобы они были немного впереди бедер.
- Слегка согните колени в коленях, затем вверх.
- Начните с небольшого движения и удерживайте одну или две секунды в нижнем и верхнем положениях.
Каждое из этих растяжек нужно делать медленно от 8 до 12 раз.
Помните, что для начинающих использование слегка спущенного мяча для упражнений обеспечивает большую устойчивость, чем полностью надутый мяч, и может быть более удобным.
объявление
Работа с физиотерапевтом или другим квалифицированным специалистом
Перед тем, как начать лечебную физкультуру, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом, например физиотерапевтом, врачом или физиологом.
Профессионал может помочь:
- Определите подходящий режим тренировки. Профессионал может адаптировать упражнения на растяжку мяча и упражнения в соответствии с физическим состоянием и способностями человека. Например, спортсмен может выполнять более сложные упражнения или выполнять большее количество повторений упражнений, чем взрослый, который впервые занимается физическими упражнениями и только что получил эпидуральную инъекцию стероидов от ишиаса.
См. Эпидуральные инъекции стероидов в поясничный отдел при боли в пояснице и радикулите
- Выполняйте упражнения правильно. На удивление сложно развить и поддерживать правильную форму во время этих упражнений, и укрепляющие упражнения должны выполняться правильно, чтобы быть эффективными.
См. Программу упражнений «Укрепление» для снятия боли в пояснице
- Поддерживайте мотивацию человека продолжать терапию. Чтобы воспользоваться преимуществами этих укрепляющих упражнений, необходимо регулярно выполнять их с течением времени. Работа с профессионалом заставляет человека чувствовать себя ответственным.
- Определите мяч правильного размера. Мячи для упражнений различаются по размеру, обычно от 45 до 85 см в высоту. 1 Использование мяча правильного размера важно для того, чтобы упражнения приносили пользу и помогали предотвратить травмы.
См. Раздел «Выбор правильного мяча для упражнений»
Для новичков очень важно просто приступить к выполнению простых, безопасных и эффективных действий с мячом для упражнений. После этого существует широкий диапазон и разнообразие типов упражнений для спины, которые можно выполнять на гимнастическом мяче, в зависимости от вашего интереса, способностей и состояния спины.
См. Упражнения и боль в спине
Список литературы
- 1.Sukumar S, Jayasrikanth S. Эффективность модифицированных целевых упражнений, выполняемых на швейцарском мяче, по сравнению с обычными целевыми упражнениями по улучшению равновесия после инсульта. Международный журнал медицинских наук и исследований. 2015; 5: 217-223.
10 забавных движений, которые изменят ваше тело с помощью тренировки с мячом
Помните, как весело было играть с мячом в детстве? Простая сфера была бесконечным источником вдохновения и активности.И это до сих пор. Использование мяча для упражнений может быть интересным способом разнообразить и развлечь вашу тренировку.
Мячи для упражнений, также известные как физиоболлы, швейцарские мячи или фитнес-мячи, — это большие виниловые мячи, которые можно использовать для укрепления и растяжения тела, улучшения устойчивости и равновесия кора.
«Я назвал мяч для упражнений самым важным оборудованием для фитнеса», — говорит Джонатан Росс, персональный тренер года по версии Американского совета по физическим упражнениям (ACE) 2006 года.«Каждый должен владеть им или работать с ним», — говорит Росс, владеющий Aion Fitness в Боуи, штат Мэриленд. «Он невероятно универсален, не занимает много места и требует очень небольших вложений». По его словам, вы не сможете получить лучшую отдачу от своих тренажеров.
Помимо использования мяча для индивидуальных тренировок, Росс проводит уроки игры с мячом в своей личной тренировочной студии.
«Мне никогда не бывает скучно с мячом для упражнений», — говорит Росс. «Это избавляет меня от необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова.«При использовании мяча нет финишной черты», — говорит он. «Всегда есть другой уровень, всегда есть способ усложнить упражнение».
«Тренировки с мячом выводят традиционные силовые тренировки на новый уровень», — говорит Нил Пайр, магистр медицины, FACSM, директор школы скорости Паризи в Фэйр-Лоун, штат Нью-Джерси, учебной школы для спортсменов от 6 лет и старше.
«Это отличный инструмент для тренировки равновесия», — говорит Пайр.
«Возьмите традиционные сгибания рук на бицепс или приседания и сделайте их на мяче для упражнений», — говорит Пайр, — и это станет упражнением для всего тела, бросая вызов вашей силе и большему количеству мышц тела одновременно.
«У нас есть такие штуки, которые называются проприорецепторами, — говорит Пайр, автор книги Plyometrics: Explosive Training for Athletes All Atestes », — и их работа состоит в том, чтобы связать тело с мозгом и сообщить телу, где оно находится во времени и пространстве. . »
«Проприоцепторы сообщают все, от положения сустава до напряжения мышцы в любой момент времени», — говорит Пайр. Они отправляют сообщения в спинной и головной мозг, чтобы каким-то образом контролировать действие или движение.«Выполняя упражнения с мячом, вы стимулируете эти проприорецепторы и бросаете вызов устойчивости и равновесию тела во время выполнения упражнения», — говорит он.
Вы также стимулируете основные мышцы — глубокие мышцы таза, живота и поясницы, — которые необходимы для правильной осанки, равновесия и контроля движений, — говорит Пайр.
Мяч стимулирует более мелкие, стабильные мышцы, говорит Росс, в дополнение к тем мышцам, которые используются в упражнении.
Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для веселой тренировки всего тела:
3 упражнения для укрепления подколенных сухожилий с использованием гимнастического мяча
Подколенные сухожилия — важные мышцы, которые нужно тренировать, но может быть сложно проработать мощную группу мышц, не нагружая спину, делая такие движения, как румынская становая тяга или гудморнинги. Вы можете изолировать хамми с помощью машин, но вам нужно проявить творческий подход, чтобы работать с ними практически без оборудования.Вот тут и пригодятся эти три обманчиво сложных упражнения на изоляцию подколенного сухожилия от тренера Джея Т. Мариняка . Лучшая часть? Единственное, что вам нужно, это швейцарский мяч (он же мяч для стабилизации или упражнений).
Балансир для всего тела Gaiam
«[Швейцарский мяч] также дает больше отдачи от вложенных средств за счет дополнительной нестабильности», — пишет Мариняк в посте в Instagram с описанием ходов. Нестабильность заставляет ваше ядро работать сверхурочно, чтобы не допустить опрокидывания тела в сторону.
Возьмите швейцарский мяч и попробуйте три лучших упражнения Мариняк для изоляции подколенного сухожилия и разрушения сердечника: сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, сгибание подколенного сухожилия и мостик на одной ноге.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Для сгибания подколенного сухожилия на одной ноге начните со спины. Выпрямите обе ноги, упираясь тыльной стороной икры и пятки в мяч.Включите мышцы кора и положите ладони на пол. Затем оторвите бедра и таз от земли до получения прямой линии от пятки до головы. Подтяните правое колено к груди так, чтобы на мяче находилась только левая голень. Это ваша исходная позиция.
Затем согните колено рабочей ноги и подколенным сухожилием потяните мяч к себе назад. Вы должны почувствовать это левой грудной клеткой и ягодицей. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, для начала контролируйте мяч, выпрямляя ногу.Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите — мы рекомендуем от 8 до 12 — перед тем, как сменить ногу.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Цель состоит в том, чтобы двигаться с таким же контролем, что и Мариняк. Сжимая ягодицы, не отводя глаз от неподвижной точки и задействуя среднюю линию, могут помочь. Поскольку это упражнение для всего тела, вы можете подтянуться быстрее, чем ожидалось.Делайте столько повторений, сколько сможете, не опускаясь в поясницу. Если для вас слишком много упражнений на одной ноге, накапливайте силу с помощью сгибания подколенного сухожилия с двумя ногами, прежде чем переходить к итерации с одной ногой.
Установка для сгибания подколенного сухожилия двумя ногами аналогична. Но вместо того, чтобы поднять одну ногу в воздух, вы будете держать обе пятки на мяче. Затем, согнув обе стопы и согнув колени, используйте и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть мяч к своему телу.
Далее: ягодичный мост на одной ноге.Это упражнение позволяет укрепить ягодичные мышцы, одновременно напрягая подколенные сухожилия. Начните на спине, подняв левую ногу в воздух, как на видео Мариняк. Согнув правое колено под углом 90 градусов, положите правую пятку на мяч. Напрягайте мышцы кора, стараясь не выгибать спину. Поднимайте туловище настолько высоко, насколько можете, сжимая ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите упражнение для целевого количества повторений, прежде чем сменить ведущую ногу.
Здоровье мужчины
Подписка на мужское здоровье
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Комплекс упражнений со швейцарским мячом
Комплексом упражнений с мячом для фитнеса, для похудения пользуются многие девушки, желающие оставаться в спортивной форме. Занятия можно проводить в домашних условиях без помощи тренера. Упражнения с фитболом разработаны специалистами и направлены на укрепление всех групп мышц.
Кроме этого, мячи рекомендуется использовать после беременности. Тренировки помогут скинуть несколько лишних килограмм, разгладить складки на животе, откорректировать талию. Если вы решили стать участником фитнес-индустрии, оставайтесь с нами.
В 1950 году этот спортивный снаряд использовался в медицинских учреждениях врачами физиотерапевтами. Его основной целью было поставить на ноги людей с паралитическими заболеваниями. После нескольких удачных экспериментов, мячом заинтересовались американские учёные, которые и дали толчок в дальнейшем продвижении тренажёра.На всемирной выставке 2008 года, гимнастический предмет назвали лучшим среди остальных полезных изобретений.
Позже атрибут попал на прилавки магазинов и начал использоваться в спортивных залах. Знатоки фитнеса отмечают, что изделие лёгкой разработки уже спустя 2 недели применения показывает потрясающие результаты. Поэтому большая часть женщин обращается за помощью в корректировке тела именно к специалистам фитнеса.
Воздействие на организм:
- повышение мышечной силы и выносливости;
- поднятие тонуса, улучшение гибкости;
- корректировка осанки;
- тренировка пресса брюшных мышц;
- нормализация обмена веществ;
- избавление от лишнего веса;
- укрепление тела;
- исцеление некоторых заболеваний.
Надувной фитбол повышает кардиоактивность, тренирует вестибулярный аппарат, улучшает координацию движений. Упражнения с большим мячом для фитнес-тренировок подобно занятиям йоги помогает развить ловкость, сосредоточенность, терпение.
Основой материала служит ледрапластик. Он выдерживает вес до 300 кг. Изделия продаются в спущенном состоянии. Придать округлую форму легко с помощью ножного велосипедного насоса или электрокомпрессора. Новичкам рекомендуется выбирать атрибут в 65 см, так как он устойчивее других размеров.
Опытным будет удобно выполнять упражнения с маленьким мячиком для фитнеса, размером в 55 см. У профессионалов уже разработана мышечная группа. Им легче справиться с координацией движения и устойчивостью при выполнении техник.
Чтобы изделие не лопнуло во время занятий, выбирайте германских или итальянских производителей. Пользу от упражнений можно получить не только во время тренировок, но и просто сидя на мяче в свободное время (за компьютером, при просмотре телевизора). Хранить фитбол рекомендуется подальше от тепловых источников и колюще-режущих принадлежностей.
При сидячем и малоподвижном образе жизни рекомендуется выполнять комплекс упражнений для укрепления спинных мышц. Это поможет устранить болезненные ощущения в области позвоночника и поясницы. Выровнять осанку спины.Установите тренажёр на полу и опуститесь на него животом. Колени прижаты к полу, голова и плечи приподняты вверх. В каждую руку возьмите гантель в 2 кг. Аккуратно держа равновесие, разведите руки на уровне плеч по сторонам. Не сгибайте поясницу.
Правую руку держите неподвижно, левую поднимите вверх вместе с плечом, скрутив позвоночник вправо. Сделайте несколько подъёмов и опусканий, затем поменяйте руки.
Лягте животом на гимнастический предмет и медленно сдвиньте его к коленям. Руки на ширине плеч установлены на полу, как при отжимании. Ногами медленно делайте подъёмы бёдер. Шар должен кататься от коленей до носочков и обратно.
Следующее эффективное упражнение напоминает обратное качание пресса. Упритесь носками в пол, можете об стену, чтобы не соскальзывать. Животом лягте на тренажёр. Руки поместите за голову и сцепите в замок. Теперь сделайте подъём корпуса вверх, задержитесь на 1 минуту и опуститесь в начальное положение. Начинайте с 10 качаний, с постепенным увеличением.
У каждой женщины есть недовольство по отношению к ногам. Некоторым они кажутся полноватыми, другие страдают от худобы. В обоих случаях выход есть. Занимаясь фитнесом с большим мячом, вы избавитесь от жировых складок и целлюлита. Стройные дамы подкачают мышцы, попку и получат идеальные пропорции тела.
Сядьте на пол. Голова прямая, руки держите с упором сзади. Икры ног в прямом положении установите на мяч. Ноги прямые, сведены вместе. Упираясь на руки, аккуратно поднимайте тело вверх, образуя прямую линию над тренажёром. Задерживаемся на доли минут, и приходим к начальному положению. Всего 10 поднятий с постепенным увеличением.
Следующее упражнение для ягодиц выполняется в лежачем положении. Лягте на спину прямо и установите икры на фитбол. Упритесь на плечи и поднимите ягодицы кверху, образуя прямую линию от пяток до лопаток. При каждом поднятии задерживаемся на 1 минуту. Повторы состоят из 10 раз.
Чудо-тренажёр воздействует на состояние пресса эффективнее привычных методов. Когда вы занимаетесь на фитболе, то не отвлекаетесь на посторонние мысли. Малейшая неустойчивость во время тренировки нарушит координацию и произойдёт падение.Кроме этого, покачивание мяча усиливает нагрузку и подключает к работе дополнительные мышцы стабилизаторы. Это в разы улучшает эффект. Чтобы получить первые результаты, заниматься нужно через день в течение 2 недель. После чего, поддерживать пресс в норме дважды в неделю.
Лёжа на полу, поместите атрибут между лодыжками. Руками сзади ухватитесь за опору. Аккуратно поднимите ноги кверху и подведите колени к груди. Зависаем в таком положении на минуту и продолжаем тренировочный комплекс. При подъёме напрягаем мышцы живота. С каждым занятием увеличиваем количество повторов.
Для похудения в области живота можете выполнить следующие подъёмы. Лягте на спину прямо. Зажмите тренажёр между ногами, до линии коленей. Поднимите ноги с атрибутом вверх. Теперь качаем пресс. Поднимаемся, касаемся руками мяча, опускаемся. Ложимся прямо, опустив ноги. Повторяем действия несколько раз.
Начинайте комплекс упражнений с мячиком для фитнеса с минимального количества повторов в 10 раз. Старайтесь не пропускать тренировки, пока не привыкните к силовой нагрузке. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения не реже 3 занятий в неделю. После первых занятий, на следующий день будут болеть мышцы. Помочь снизить неприятные ощущения можно с помощью прогрева в ванной, бане. Сделать массаж или пробежаться.
В любом случае не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня. Вы же хотите идеального тела, не правда ли?
Мяч для упражнений — Exercise ball
Тип мяча
Урок упражнений с использованием мячей. Мяч для упражнений позволяет выполнять широкий спектр упражнений.Упражнения мяч , также известный как йога мяч , шар изготовлен из мягких эластичных , как правило , в течение 5 диаметров с шагом 10-сантиметровым, от 35 см (14 дюймов) до 85 см (34 дюймов), и заполнен воздухом. Давление воздуха можно изменить, сняв шток клапана и либо наполнив его воздухом, либо позволив шару сдуваться. Чаще всего используется в физиотерапии , спортивных тренировках и упражнениях . Его также можно использовать для силовых тренировок.
Мяч, в то время как часто называют швейцарский мяч , также известен ряд различных названий, в том числе баланс мяч , рождения мяч , мяч тела , мяч, фитнес — мяч , мяч тренажерный зал , гимнастический мяч , физио мяч , мяч пилатес , военно — морские мой, Pezzi мяч , стабильности мяч , Swedish мяч или терапия мяч .
История
Физический объект, известный как «Швейцарский мяч», был разработан в 1963 году итальянским производителем пластмасс Акилино Косани . Он усовершенствовал процесс формования больших пластиковых мячей, устойчивых к проколам. По словам американского физиотерапевта Джоанн Познер-Майер, использование мяча для упражнений в качестве терапевтического инструмента, вероятно, началось со швейцарского педиатра доктора Эльсбет Кёнган, одного из первых защитников концепции Бобата . Эти мячи, тогда известные как «шары Пецци», впервые были использованы в лечебных программах для новорожденных и младенцев Мэри Куинтон, британским физиотерапевтом, работающим в Швейцарии.
Позже доктор Сюзанна Кляйн-Фогельбах, директор школы физиотерапии в Базеле , Швейцария, объединила упражнения с мячом в качестве физиотерапии для лечения нервно-психического развития. В 1985 году она опубликовала знаменитую книгу «Ballgymnastik zur funktionellen Bewegungslehre» («Гимнастика с мячом для теории функционального движения»), в которой описала несколько упражнений с мячом. Кляйн-Фогельбах выступал за использование техники с мячом для лечения взрослых с ортопедическими или медицинскими проблемами.
В 1995 году Джоан Познер-Майер опубликовала в США книгу «Применение швейцарского мяча в ортопедической и спортивной медицине». Когда американские физиотерапевты начали использовать упражнения с мячом, этот термин стал распространенным в США. Начиная с их разработки в качестве физиотерапии в клинических условиях, эти упражнения теперь используются в спортивных тренировках, как часть общей программы фитнеса и включены в альтернативные упражнения, такие как йога и пилатес .
В 2012 году Нил Уайт установил рекорд самого быстрого прыжка через 10 швейцарских мячей за 8,31 секунды. Рекорд самого дальнего прыжка между двумя швейцарскими мячами также установил Нил на дистанции 2,3 метра в 2012 году.
Преимущества
Основное преимущество упражнений с мячом для упражнений по сравнению с упражнениями непосредственно на твердой плоской поверхности заключается в том, что тело реагирует на нестабильность мяча, чтобы оставаться сбалансированным, задействуя гораздо больше мышц (так называемая «нестабильная тренировка»). Эти мышцы со временем становятся сильнее, чтобы сохранять равновесие. Некоторые упражнения с гантелями, например, муха с гантелями, можно выполнять с мячом. Упражнения с мячом популярны среди бегунов.
Чаще всего это основные мышцы тела; на мышцы живота и мышцы спины находятся в центре внимания упражнения с мячом фитнес — программ.
Использование нестабильной поверхности задействует больше мышечных единиц без увеличения общей нагрузки. Самым большим преимуществом перемещения упражнения на неустойчивую поверхность является достижение большей активации основной мускулатуры, такие упражнения, как скручивание или отжимание, выполняемые с мячом для упражнений. Нестабильная поверхность увеличивает активацию прямых мышц живота (брюшного пресса) и обеспечивает большую активность при выполнении упражнения по сравнению со стабильной поверхностью. Такие упражнения, как скручивание на гимнастическом мяче, вызывают большую электромиографическую (ЭМГ) активность (электрическая активность, производимая мышцами) по сравнению с упражнениями на устойчивой платформе. Выполнение стандартных упражнений, таких как отжимания, на неустойчивой поверхности может быть использовано для увеличения активации основных стабилизаторов туловища и, в свою очередь, для увеличения силы туловища и большей устойчивости к травмам.
Другое использование
Нет никаких научных доказательств того, что простое сидение без дополнительных упражнений приносит пользу.
Этот большой пластиковый шарик, известный как «родовой шарик», также можно использовать во время родов, чтобы облегчить опускание головки плода в таз. Сидение в вертикальном положении также способствует правильному расположению плода и более комфортно для женщины. Сидение на мяче, положив руки на кровать, стол или другой прочный предмет для поддержки, и легкое покачивание бедрами может помочь женщине в сокращениях и естественному физиологическому процессу родов. Однако использовать мяч вместо обычного сидения (например, в офисе) не рекомендуется.
Смотрите также
Библиография
- Кляйн-Фогельбах, Сюзанна (1985). Ballgymnastik zur funktionellen Bewegungslehre [ Гимнастика с мячом для теории функционального движения ]. Реабилитация и профилактика (на немецком языке) (2-е изд.). Springer-Verlag Berlin Heidelberg. DOI : 10.1007 / 978-3-662-05975-3 . ISBN 978-3-540-13925-6 .
- Познер-Майер, Джоанн (1995). Применение швейцарского мяча в ортопедии и спортивной медицине: руководство по программам домашних упражнений с использованием швейцарского мяча . Ball Dynamics International. ISBN 9780964534148 .
Рекомендации
Как надуть швейцарский мяч и ухаживать за ним
Надувание швейцарского мяча с помощью системы защиты от разрыва TheraGuard ™
Прочтите внимательно. При соблюдении инструкций по накачивании и использовании с надлежащей осторожностью мяч TheraGuard ™ Swiss защищен от разрывов при случайном ударе с общим весом (тела) до 500 фунтов / 230 кг (TheraGuard ™ Swiss Pro Ball) или 300 фунтов / 140 кг ( Мяч для упражнений TheraGuard ™). Однако в случае больших разрывов, например, если мяч натирается об острые края и разрывается, даже система TheraGuard ™ ABS больше не может помочь, и мяч может внезапно потерять воздух после такого повреждения.По этой причине мяч следует регулярно проверять на предмет царапин или потертостей, которые могут появиться даже при правильном использовании или постепенно развиваться.
Как правильно надуть швейцарские мячи с помощью системы TheraGuard ™ ABS
- Перед надуванием мяч следует хранить при температуре не менее 20 ° C (68 ° по Фаренгейту) в течение 2–3 часов.
- Накачивайте мяч поэтапно до 80% от его максимального размера при комнатной температуре или при максимальной наружной температуре 25 ° C (77 ° F). Для калибровки используйте прилагаемую измерительную ленту (Рисунок 2).Помните, что в этой фазе мяч может быть очень тяжелым.
- Дайте мячу постоять не менее 4 часов. Мяч будет очень твердым, даже если надувается медленно. Мяч достигает оптимальной эластичности (мягкости) не позднее, чем через 2 дня.
- Медленно надуйте остальную часть мяча до оптимального для вас размера при комнатной температуре. Используйте сантиметровую ленту, стараясь не надуть ее больше максимального размера (Рисунок 3).
Проверьте диаметр шара через 24 часа. Мяч может стать больше в результате расширения воздуха внутри шара.Если максимальный диаметр был превышен, просто выпустите немного воздуха, пока шар не достигнет нужного диаметра.
Характеристики швейцарского мяча с системой TheraGuard ™ ABS
Швейцарский мяч TheraGuard ™ может образовывать складки при первом надувании, поскольку его складывают для упаковки. Эти складки со временем исчезнут и никоим образом не повлияют на функциональность или безопасность мячей. Форма мяча может немного измениться во время использования из-за ограничения веса TheraGuard ™.Мяч возвращается к своей первоначальной форме прибл. 10 минут. после того, как вы оставите его, из-за восстанавливающей силы материала. Мы гарантируем, что наши мячи не содержат латекс и не выделяют пары, которые могут нанести вред вашему здоровью.
Уход за швейцарским мячом
- Хранить при комнатной температуре.
- Избегайте длительного воздействия прямых солнечных лучей.
- Перед использованием проверьте, нет ли острых предметов. Осмотрите область и свою одежду на предмет предметов, которые могут проткнуть мяч. Взрывобезопасные шары не взорвутся, если их проколоть, но они все равно могут порваться.Если вы обнаружите какие-либо недостатки во время осмотра, НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ, чтобы предотвратить травмы.
- Не используйте мяч на открытом воздухе. Это увеличивает риск прокола.
- Вымойте мяч вручную мягкой тканью и теплой мыльной водой. Не используйте агрессивные химикаты, которые могут поцарапать поверхность.
Швейцарский мяч для упражнений
Что такое мяч для упражнений?
Мячи для упражнений — это большие надувные мячи для тяжелых условий эксплуатации диаметром от 45 до 75 см (от 18 до 30 см). дюймы).
Все шары TheraGear Balls имеют два значения веса:
- Взрывобезопасный limit или TheraGuard ™ System: это гарантирует, что мяч для упражнений не будет взорваться, но медленно сдуть, если он случайно проколот. Они есть обычно рассчитан на удержание от 200 фунтов до 500 фунтов
- Масса Предел: статический вес, который можно приложить к мячу, обычно от 600 фунтов. 2200 фунтов
Мяч для упражнений также известен под разными названиями, включая швейцарский мяч, гимнастический мяч, Мяч для пилатеса, спортивный мяч, подходит или фитнес мяч, мяч для стабилизации, мяч для терапии, мяч для йоги, мяч для баланса, мяч для тела, или мяч рождения.
Мячи для упражнений — это увлекательный, безопасный и очень эффективный способ упражнение. Они прослужат очень долго и недороги по сравнению с другими тренажерами.
Откуда они взялись?
Мячи для упражнений изначально использовались в реабилитации. Физический
терапевт и мануальные терапевты в Швейцарии
использовал мяч для упражнений или терапии 30 лет назад. В 1989 году физиотерапевт
по имени Джоан Познер-Майер начала инструктировать американских терапевтов по неврологии,
ортопедические и фитнес-приложения Swiss Ball.Сегодня спортивная
тренеры, силовые тренеры, персональные тренеры и физиотерапевты используют
Swiss Ball в своих программах фитнеса и реабилитации, для которых они разработали
их спортсмены, пациенты и население в целом.
Почему я должен использовать гимнастический мяч?
Мячи для упражнений один из лучших фитнес-инструментов на сегодняшний день — и не зря! Использование гимнастического мяча улучшит силу пресса и поясницы.Поскольку мяч для упражнений нестабилен, вы иметь постоянно корректируйте свой баланс, что в свою очередь улучшит ваш баланс, проприоцепция и гибкость. В качестве дополнительной задачи вы можете использовать упражнение. мяч как скамейка со свободными весами для нацеливания на труднодоступный стабилизатор мышцы.
1. Правильное выравнивание
Использование мяча для упражнений во время тренировки потребует
множество дополнительных мышц для поддержания устойчивости и равновесия.Мячи для упражнений менее устойчивы, чем
традиционный фитнес
оборудование, которое может значительно улучшить ваш баланс, координацию и ядро
сила. Выравнивание вашего тела также улучшается при правильном балансе.
поддерживается.
2.
Отличный пресс
Хруст в животе
научно доказано, что мяч для фитнеса прорабатывает пресс лучше, чем мяч для фитнеса.
регулярный хруст. Для людей, стремящихся достичь
отличный пресс, мяч для упражнений определенно может быть нацелен на области живота как
Одновременно прорабатываются мышцы пресса и спины.
3.
Мышечная сила и выносливость
Мяч для упражнений может
улучшить мышечную силу и выносливость всех основных групп мышц. Обучение
со стабилизирующим мячом может помочь облегчить боль в спине и предотвратить боль
в будущем. Поскольку все основные группы мышц прорабатываются, тонус, сила и
повышается выносливость, а также гибкость и равновесие.
4.
Core Stability
Мячи для упражнений менее устойчивы, чем традиционные тренажеры, поэтому вы можете
также значительно улучшит баланс, координацию и силу мышц пресса
и назад.Основные мышцы, которые помогают
стабилизировать и поддерживать все движения вашего тела, состоящие из спины и
глубокие мышцы живота. С мячом для упражнений независимо от того, насколько глубоко они
мышцы есть, они еще работают. Это то, что может только мяч
гарантия.
5. Растяжка
Мяч для упражнений — отличный инструмент для растяжки.
упражнения. Благодаря этому вы можете легко въезжать и выезжать из разных
позы для растяжки.Тренировка с мячом восстановит или улучшит
ваша гибкость.
6. Похудание
Любое упражнение, укрепляющее мышцы, поможет
для уменьшения жировых отложений. Регулярно выполняя упражнения со стабилизирующим мячом, вы
также похудеть
Какой тип мяча мне следует использовать?
Мы рекомендуем шары TheraGuard ™ System, потому что эта технология гарантирует высочайший стандарт безопасности и качества.
Швейцарские мячи для упражнений изготовлены из специального материала, который предотвращает опасный взрыв мяча в случае случайного проколот. Акриловые частицы позволяют воздуху выходить постепенно, поэтому шары системы TheraGuard ™ сдуваются медленно и безопасно. (При условии, что ограничения системы TheraGuard ™ не превышено).
Материалы, которые мы используем, очень устойчивы к износу, даже если вы используете их с большим весом. Даже если шары системы TheraGuard ™ не лопаются, вы можете увеличить срок службы вашего мяча и снизить риск получения травмы, удерживая мяч подальше от острых предметов и поверхностей.
| Тип мяча для упражнений | Швейцарский аэро-мяч | Швейцарский мяч для упражнений | Швейцарский мяч для упражнений (Pro Grade) |
|---|---|---|---|
| Описание | Идеально подходит для аэробики, йоги и растяжки. Наш самый мягкий и упругий мяч | Отлично подходит для тренировок с отягощениями, тренировок с отягощениями и реабилитации. Этот мяч предлагает прочную опору | Идеально подходит для силовых тренировок.Мяч повышенной прочности выдержит самые тяжелые тренировки |
| Предел статической массы | 1100 фунтов | 1500 фунтов | 2200 фунтов |
| Система TheraGuard ™ — | 200 фунтов | 300 фунтов | 500 фунтов |
| Устойчивость к разрыву |
Как определить правильный размер мяча для упражнений:
| Швейцарские мячи для упражнений | |
|---|---|
| Высота корпуса | Размер мяча |
| До 410, 145 см | 18 дюймов / 45 см |
| от 48 до 55, 146-165 см | 22 дюйма / 55 см |
| 56-60, 166-185 см | 26 дюймов / 65 см |
| от 60 до 65, 186-195 см | 30 дюймов / 75 см |
Эта диаграмма является лишь ориентиром.В Окончательный тест на размер мяча определяется, когда вы садитесь на мяч для упражнений. Ваш ягодицы должны поддерживаться мячом на уровне колена или выше высота.
8 движений швейцарского мяча и набивного мяча, которые вы должны делать
Когда вы думаете об оборудовании для силовых тренировок, вы, вероятно, думаете о штанге, гантелях и гирях. Но вы также можете развить серьезную силу с помощью нескольких дружественных мячей для медицины и швейцарских мячей.Использование этих инструментов для тренировок во время сеанса потоотделения может привести в тонус все области вашего тела новым и увлекательным способом. И так, чего же ты ждешь? Посмотрите восемь движений по наращиванию мышц, которые связаны с мячом.
Швейцарский шар складной нож
Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Положите голени на швейцарский мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек (A) . Не меняя положения поясницы, катите швейцарский мяч к груди, вытягивая его вперед ногами (B) .Сделайте паузу, затем верните мяч в исходное положение, перекатив его назад.
Боковые удары средним мячом
Возьмите набивной мяч и держите его над головой. Руки должны быть слегка согнуты, а ступни на ширине плеч (A) . С силой хлопните мячом по направлению к правой ноге с максимальной силы (B) . Поднимите мяч и повторите, на этот раз ударяя по внешней стороне левой ступни.
БОЛЬШЕ: 9 вещей, которые каждая женщина должна делать в тренажерном зале хотя бы раз
Med Ball Русский Твист
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Держите набивной мяч руками прямо перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу (A) . Подцепите сердечник и поверните его вправо как можно дальше (B) . Сделайте паузу, затем поверните в обратном направлении и поверните полностью влево как можно дальше (C) .
Круговые скручивания
Сожмите мяч между коленями и лягте на спину, согнув ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны, а икры параллельны полу. Держите руки за головой, разведя локти в стороны. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову над полом примерно на 30 градусов (A) . Медленно переместите колени круговыми движениями против часовой стрелки пять раз (B) .Сделайте паузу, затем пять раз медленно переместите колени по часовой стрелке.
Подъем бедра и сгибание ног по швейцарскому мячу
Лягте на пол лицом вверх и поставьте голени и пятки на швейцарский мяч (A) . Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен (B) . Подтяните пятки к телу и катите мяч как можно ближе к ягодицам (C) . Сделайте паузу, затем поверните мяч в обратном направлении, пока ваше тело не станет прямой.Опустите бедра на пол.
Выпад с растяжкой
Держите набивной мяч обеими руками. Положите верхнюю часть правой стопы на стабилизирующий мяч, а левую ступню поставьте на землю (A) . Согните левое колено и опустите бедра к полу, наклоняясь вперед и касаясь набивного мяча на полу перед собой (B) . Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните желаемое количество повторений, затем повторите упражнение с другой ногой.
БОЛЬШЕ: 7 тренеров делятся своими ЛУЧШИМИ советами по силовым тренировкам
Альпинист со швейцарским мячом
Положите руки на швейцарский мяч и примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток (A) . Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди (B) . Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой (С) .Продолжайте чередовать.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему я использую швейцарский мяч: Часть 1
Институт C.H.E.K специализируется на кинезиологии коррекционных упражнений и разработке программ повышения квалификации для врачей и специалистов по физическим упражнениям.
Из более чем 40 видеороликов, которые я снял за последний 31 год, шесть из них были посвящены упражнениям со швейцарским мячом. Я считаю, что швейцарский мяч может быть одним из лучших, самых эффективных и универсальных инструментов для упражнений в истории.
Сложность швейцарского мяча в его простоте. Потенциал этого замечательного инструмента прямо пропорционален знаниям, навыкам и творчеству практикующего.
Осознавая это и много лет успешно работая со швейцарским мячом как средством реабилитации и подготовки к спортивным результатам, я вдохновил меня поделиться принципами, которые влияют на мое его использование.
Первая часть этой серии из двух частей посвящена важности баланса и силы, физических средств, которые мы используем каждый момент нашего бодрствования.
Остаток
Подобно красивой внешности и деньгам, баланс — это то, чего нам никогда не бывает достаточно. Прежде чем мы зайдем слишком далеко, мы должны определить баланс, чтобы мы все были на одной нотной записи:
«Равновесие — это высокоразвитая деятельность, требующая сложной организации групп мышц в зависимости от положения тела, связанного с силой тяжести.»- Барбара Хайпс, физиотерапевт
Когда швейцарский мяч надувается должным образом, он обеспечивает прочную, очень подвижную поверхность, которая быстро реагирует на любое изменение центра тяжести, требуя реакции выпрямления, реакции наклона или того и другого.
В результате этого, а также того факта, что многие упражнения, выполняемые со швейцарским мячом, приводят к чистому сокращению опоры тела, его использование естественным образом приводит к активации мышц кора и конечностей в качестве стабилизаторов.
Кроме того, одновременно происходит активация проприоцептивных механизмов организма (суставных механорецепторов, веретенообразных клеток, внутреннего уха, проприоцепции глаза).
Активация нервной системы во взаимодействии с опорно-двигательной системой посредством регулярного использования швейцарского мяча служит для усиления рефлекторных реакций на изменение положения центра тяжести, увеличения моторного словарного запаса и усиления чувства проприоцепции или чувства пространственной ориентации.
По моему клиническому опыту, это приводит к улучшению работы нейромеханической системы и предотвращению травм.
Прочность
Сила — это биомоторная (жизненно-двигательная) способность, которую каждый должен улучшать.Фактически, я никогда не лечил ортопедические травмы, которые возникли непосредственно из-за недостаточной способности переносить кислород!
Когда несколько лет назад я начал брать швейцарские мячи в Gold’s Gym® в Сан-Диего, бодибилдеры стояли и подшучивали над тем, как я выгляжу нелепо.
Однако, когда они увидели, что я приседаю с мячом, скручиваю мяч с 180-фунтовой гантелями и жму 110-фунтовые гантели лежа на мяче, их глаза стали больше, а рты перестали так сильно двигаться.
В конце концов, один или двое осмелились спросить, нельзя ли им попробовать. Когда они поняли, что могут поднять только около 50 процентов веса, который я использовал (хотя они весили на 50-70 фунтов больше меня), они развили совершенно новый уровень уважения к атлетизму, который мог развить мяч. Теперь в Gold’s Gym® и многих других по всему миру полно швейцарских мячей.
Поскольку я был пионером и популяризировал концепцию сочетания свободных весов, лезвий Body Blades, сопротивления кабеля, медицинских мячей и даже Fitter со швейцарскими мячами, у меня было много времени, чтобы протестировать различные шары, представленные на рынке, на прочность и безопасность.
Как вы понимаете, производители и представить себе не могли, что поднятие тяжестей на швейцарском мяче! Результатом всех моих испытаний, за исключением некоторых очень интересных ситуаций, стало то, что большинство мячей, представленных в настоящее время на рынке, просто недостаточно прочны, чтобы выдерживать динамические нагрузки.
В заключительной части этой короткой серии статей исследуются еще два применения швейцарских мячей: стабильность суставов и растяжение.
Пол Чек — всемирно известный эксперт в области корректирующей и высокоэффективной кинезиологии упражнений, управления стрессом и целостного здоровья.За более чем тридцать лет уникальный комплексный подход Пола к лечению и обучению изменил жизни многих его клиентов, его учеников и их клиентов. Рассматривая организм как целостную систему и обнаруживая первопричину проблемы, Пол добивался успеха там, где традиционные подходы постоянно терпели неудачу. Пол является основателем института CHEK (Corrective Holistic Exercise Kinesiology), расположенного в Калифорнии, США, и программы коучинга P ~ P ~ S Success Mastery Coaching. Он является плодовитым автором книг, статей и сообщений в блогах.
Последние сообщения Пола Чека (посмотреть все)Anti-Burst Yoga Swiss Gym Ball
Эта политика конфиденциальности определяет, как мы используем и защищаем любую информацию, которую вы предоставляете нам при использовании этого веб-сайта.
Мы стремимся обеспечить защиту вашей конфиденциальности. Если мы попросим вас предоставить определенную информацию, с помощью которой вас можно будет идентифицировать при использовании этого веб-сайта, вы можете быть уверены, что она будет использоваться только в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности.
Мы можем время от времени изменять эту политику, обновляя эту страницу.Вам следует время от времени проверять эту страницу, чтобы убедиться, что вас устраивают любые изменения.
Что мы собираем
Мы можем собирать следующую информацию:
- ФИО и должность Контактная информация
- , включая адрес электронной почты
- демографическая информация, такая как почтовый индекс, предпочтения и интересы
- другая информация, относящаяся к опросам клиентов и / или предложениям
Что мы делаем с информацией, которую собираем
Эта информация необходима нам, чтобы понять ваши потребности и предоставить вам лучший сервис, в частности, по следующим причинам:
- Ведение внутреннего учета.
- Мы можем использовать эту информацию для улучшения наших продуктов и услуг.
- Мы можем периодически отправлять рекламные сообщения о новых продуктах, специальных предложениях или другую информацию, которая, по нашему мнению, может вас заинтересовать, используя указанный вами адрес электронной почты.
- Время от времени мы также можем использовать вашу информацию, чтобы связываться с вами в целях исследования рынка. Мы можем связаться с вами по электронной почте, телефону, факсу или почте. Мы можем использовать эту информацию для настройки веб-сайта в соответствии с вашими интересами.
Безопасность
Мы стремимся обеспечить безопасность вашей информации. Чтобы предотвратить несанкционированный доступ или раскрытие информации, мы внедрили соответствующие физические, электронные и управленческие процедуры для защиты и защиты информации, которую мы собираем в Интернете.
Как мы используем файлы cookie
Cookie — это небольшой файл, который запрашивает разрешение на размещение на жестком диске вашего компьютера. Как только вы соглашаетесь, файл добавляется, и cookie помогает анализировать веб-трафик или сообщает вам, когда вы посещаете определенный сайт.Файлы cookie позволяют веб-приложениям реагировать на вас как на человека. Веб-приложение может адаптировать свои операции к вашим потребностям, симпатиям и антипатиям, собирая и запоминая информацию о ваших предпочтениях.
Мы используем файлы cookie журнала трафика, чтобы определить, какие страницы используются. Это помогает нам анализировать данные о посещаемости веб-страниц и улучшать наш веб-сайт, чтобы адаптировать его к потребностям клиентов. Мы используем эту информацию только для целей статистического анализа, а затем данные удаляются из системы.
В целом, файлы cookie помогают нам улучшить веб-сайт, позволяя отслеживать, какие страницы вы находите полезными, а какие нет. Файл cookie никоим образом не дает нам доступа к вашему компьютеру или какой-либо информации о вас, кроме данных, которыми вы хотите поделиться с нами.
Вы можете принять или отклонить файлы cookie. Большинство веб-браузеров автоматически принимают файлы cookie, но обычно вы можете изменить настройки своего браузера, чтобы отклонять файлы cookie, если хотите. Это может помешать вам в полной мере использовать возможности веб-сайта.
Ссылки на другие сайты
Наш веб-сайт может содержать ссылки на другие интересные веб-сайты. Однако после того, как вы использовали эти ссылки, чтобы покинуть наш сайт, вы должны помнить, что мы не имеем никакого контроля над этим другим сайтом. Следовательно, мы не можем нести ответственность за защиту и конфиденциальность любой информации, которую вы предоставляете при посещении таких сайтов, и такие сайты не регулируются данным заявлением о конфиденциальности. Вам следует соблюдать осторожность и ознакомиться с заявлением о конфиденциальности, применимым к рассматриваемому веб-сайту.
Управление вашей личной информацией
Вы можете ограничить сбор или использование вашей личной информации следующими способами:
- всякий раз, когда вас просят заполнить форму на веб-сайте, найдите поле, которое вы можете щелкнуть, чтобы указать, что вы не хотите, чтобы информация использовалась кем-либо в целях прямого маркетинга
- , если вы ранее согласились с тем, чтобы мы использовали вашу личную информацию в целях прямого маркетинга, вы можете в любое время изменить свое решение, написав нам или отправив нам электронное письмо.
Мы не будем продавать, распространять или сдавать в аренду вашу личную информацию третьим лицам, если у нас нет вашего разрешения или если это не требуется по закону. Мы можем использовать вашу личную информацию для отправки вам рекламной информации о третьих лицах, которая, по нашему мнению, может вас заинтересовать, если вы сообщите нам о своем желании.
Если вы считаете, что какая-либо информация о вас, которую мы храним, неверна или неполна, напишите нам или напишите нам как можно скорее по указанному выше адресу.Мы незамедлительно исправим любую информацию, которая окажется неверной.
как эффективно использовать свой швейцарский мяч
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
Для тех случаев, когда вы устали от кардиотренировок и тяжелой атлетики …
швейцарских мяча, мячи для упражнений, мячи для гимнастики… как бы вы их ни называли, они являются отличным инструментом для упражнений, так что не позволяйте своему пыляться в углу комнаты и попробуйте наши любимые упражнения с мячом!
Нестабильность или шаткость мяча означает, что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы сохранять равновесие, что отлично подходит для тренировки мышц пресса и спины.
Более того, это отличный инструмент для упражнений, который вы можете держать дома!
Но, если вы похожи на нас, вы бы купили швейцарский мяч с наилучшими намерениями использовать его, а затем не знали бы, какие упражнения лучше с ним делать.
Если вы чувствуете, что не можете справиться со своим швейцарским мячом, то вам повезло, потому что мы пошли к экспертам Fitness First, которые показали нам 6 простых упражнений с швейцарским мячом, которые помогут тонизировать, укрепить и формировать нас.
Тренировки с мячом:Приседания со стеной — Встаньте, заведите швейцарский мяч за спину и прислонитесь к стене.Аккуратно опустите вниз, удерживая мышцы живота напряженными, а спину прямой. Держите руки прямо перед собой. Сделайте 15 приседаний, отдохните и повторите 5 раз. Приседания со стеной — отличный способ улучшить общий тонус, приседания творит чудеса с вашей попкой и тонизируют ваши ноги.
Getty Images
Отжимания — Начните с положения планки, положив руки на швейцарский мяч, и плавно
опустите все тело к мячу, не касаясь его. Затем оттолкнитесь
назад, чтобы руки выпрямились.Сделайте 10 отжиманий, отдохните и повторите 4
раза. Отжимания проработают все части вашего тела, от спины до рук и живота.
Getty Images
Сгибания ног — Начните со ступней на швейцарском мяче и подвешивания ягодиц в воздухе,
образует прямую и сильную линию тела. Затем поверните мяч в направлении
к спине и снова разверните назад. Сделайте это 10 раз, отдохните и повторите 4
раза. Сгибания ног сразу тонизируют живот, ноги и спину!
Getty Images
Размешайте горшок — Начните с колен, положив локти на швейцарский мяч, затем, убедившись, что мышцы живота напряжены, а спина прямая, покачивайте мяч локтями.Сделайте 10 кругов по часовой стрелке и 10 против часовой стрелки, прежде чем отдыхать, и повторите 4 раза. Вы всегда можете усложнить это упражнение, опираясь на мяч в позе планки и выполняя такое же перемешивающее движение. Упражнение с перемешиванием горшка послужит хорошей тренировкой для мышц ягодиц.
Getty Images
Подгибки колен — Начните с положения планки и осторожно поднимите ступни на мяч так, чтобы шнурки ваших кроссовок касались швейцарского мяча. Затем используйте ноги, чтобы толкать и тянуть мяч по направлению к телу и от него.Сделайте 10 вытачек, отдохните и повторите 5 раз. Подгибка колен действительно даст вам тонизирование всего тела, поэтому, если вы хотите получить тонус всего тела, подтяжки коленей — отличное упражнение для начала.
Getty Images
Superman — Положите швейцарский мяч животом на мяч, поднимите и вытяните противоположные руки и ноги, чтобы вы выглядели как Супермен! Сделайте 20, отдохните и повторите 4 раза. Супермен тонизирует любые шаткие бедра, а также поможет укрепить вашу спину.
Getty Images
В чем разница между швейцарскими мячами и набивными мячами?
Сьюзен с сайта Workin ‘on My Fitness недавно написала о том, как поработать на пресс, чтобы справиться со стрессом, связанным с работой. Я спросил ее, пробовала ли она когда-нибудь использовать швейцарский мяч вместо машины или просто коврика. Она ответила мне по электронной почте со следующим вопросом:
Я никогда не использовал швейцарский мяч, хотя я использовал те, которые являются утяжеленными.Есть разница? Я готов пробовать что-нибудь новое, когда дело касается работы с прессом.
Оказывается, у нее действительно есть швейцарский мяч, она просто не слышала терминов, которые я называю им по-прежнему. Ниже я привел краткое описание набивных мячей и швейцарских мячей, а также их уродливого сводного брата, мяча босу.
Швейцарские шары
Швейцарские мячи — большие надувные резиновые мячи. Другие общие термины, которые я могу придумать для себя, — это мячи для упражнений, мячи для стабилизации, мячи для гимнастики, спортивные мячи, мячи для фитнеса, мячи для баланса, мячи для йоги / пилатеса, мячи для тела и мячи для терапии.
Преимущество использования швейцарского мяча по сравнению с твердой поверхностью заключается в том, что во время тренировки необходимо задействовать большую часть мышц, чтобы вы могли противодействовать нестабильности мяча. Это особенно хорошо, если вы хотите проработать мышцы кора, которые способствуют вашему равновесию.
Вы также можете использовать швейцарские мячи вместо стула, что полезно, если вы в остальном ведете сидячий образ жизни или если у вас боли в спине. Тем не менее, я не пробовал это более 10 минут и рекомендую поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем отказаться от стульев в чем-либо, что приближается к регулярному.
Медицинские мячи
Медицинские мячи — это утяжеленные мячи, которые по размеру и текстуре похожи на баскетбольные, хотя обычно они немного меньше и иногда могут иметь ручки. Обычно они сделаны из кожи или резины и наполнены песком, пластиковыми гранулами или (в домашних условиях) рисом. Обычно они весят от 3 до 18 фунтов.
Медицинские мячи можно использовать как гантели, делая подъемы, такие как приседания или жимы. Но где они действительно сияют, так это в основной работе, где вы можете швырять мячи о стену или другу.При выполнении приседаний их немного легче удерживать на груди, чем гантели, и их намного легче перебрасывать для более динамичной тренировки.
Уникальное преимущество медицинских мячей, которое у меня никогда не возникало, — это когда кто-нибудь роняет их тебе на живот, пока ты приседаешь. Это популярное упражнение для боксеров, которое помогает им подготовиться к ударам.
Босу Мячи
Мячи Bosu очень похожи на швейцарские мячи, за исключением того, что выглядят так, как будто они были разрезаны пополам.У них плоское жесткое дно с полукруглым верхом, заполненным гелем.
Их называют шарами босу, потому что нет ни верха, ни низа. Bosu означает «обе стороны вверх» (или «задействованы обе стороны») и может дать вашим мышцам уникальную возможность для устойчивости. Если вы опустите жесткую сторону вниз, вам нужно сбалансировать свое тело на неровной земле, которая движется под вами в зависимости от вашего центра тяжести. Если вы поставите стойку на жесткую сторону и положите мяч стороной вниз, то мяч босу будет действовать как балансировочная доска, на которой ваши ноги прочно стоят, но он будет раскачиваться взад и вперед.
Я чаще всего использую мячи бозу жесткой стороной вниз при жиме плечом, чтобы работать над балансом.
Примеры
Мой фотограф переехал в Массачусетс, поэтому я слишком долго не делал новые демонстрации, и у меня никогда не было времени заниматься скручиванием мяча в швейцарском стиле, или какой-либо другой работой с набивным мячом или мячом босу. Вот еще несколько упражнений со швейцарским мячом, о которых я уже писал и демонстрировал ранее:
Большинство упражнений, которые можно выполнять на скамейке, можно выполнять на швейцарском мяче, а многие упражнения стоя можно выполнять, сидя на швейцарском мяче или стоя на мяче босу.Это добавляет приятную динамику, которая заставляет ваши мышцы работать вместе, чтобы поддерживать ваше равновесие. Вы также можете заменить набивные мячи во многих упражнениях с гантелями или гирями. (Шарики для чайника в основном представляют собой куски железа с ручкой, с которой неудобно обращаться.)
Итак, теперь, когда вы знаете разницу между этими полезными инструментами, какие ваши любимые упражнения с их использованием?
.