Тренировка на верх для девушек: Попеременный подъём гантелей на бицепс. • Bodybuilding & Fitness

Моя тренировка на верх тела

Не факт, что вам подойдёт, но вы жаждете конкретики несмотря на то, что я — против. Фиг с вами. Берите, пользуйтесь. Только подгоняйте под себя.

Я считаю, что сиськи — это единственное, что может быть массивным у женщины в верхней части тела. Объемные бицепсы у бабы — это некрасиво. V-образный силуэт отвратителен. Плечи, вызывающие желание водрузить на них коромысло с двумя полными вёдрами, ужасны.

Если вы придерживаетесь такого же мнения, вам — подкат. Остальным там делать нечего.

Оговорюсь сразу: антиподом мужеподобного торса не является дебелый или по-тараканьи сухой.

Основная цель моих тренировок — молодое тело. Не подчеркнуто мускулинное, не высушенное как у Бабы Яги, а именно молодое, то есть упругое, здоровое, необъемное. Как у девушки в хорошей форме. Даже если девушкой ты была лет 15 назад.

Тренировка на верх у меня круговая. Выполняю все упражнения один за другим без перерыва, отдыхаю минуту-две, и по-новой.

Таких кругов у меня — три. Отстутсвие отдыха между упражнениями делает эту тренировку не просто силовой, но и аэробной. Вы не только прорабатываете мышцы, но и интенсивно сжигаете жир.

Из-за того, что у меня стоят грудные импланты, я не делаю целенаправленных упражнений на грудные мышцы. В некоторых упражнениях они включаются дополнительно, этого мне хватает. Женщинам, у кого не стоят импланты, грудные мышцы обязательно нужно прорабатывать.

Я это учла при написании поста.

1)Т-тяга в тренажёре — широчайшие мышцы спины + бицепсы, плечи, предплечья, мышцы нижней части спины и мышцы ног.

Женщинам, у которых не стоят грудные импланты, я рекомендую заменить это упражнение на отжимания от пола. Отличное комплексное упражнение, чтобы начать тренировку. Грудные мышцы прорабатывает прекрасно.

2)Жим гантели(ей) — плечи.

Можете выполнять стоя или сидя, одной рукой или двумя. Главное — делать это плавно, без рывков и толчков.

3)Французский жим — трицепс.

Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом.

Я предпочитаю вариант стоя с гантелью. Когда не стояли имплатны, делала лежа, но сейчас чувствую, что включается грудь. Если имплантов нет, я бы порекомендовала вариант с гантелью лежа на скамье.

4)Вертикальная тяга — широчайшие, но грудные тоже включаются. При тяге к груди грудные вовлекаются сильнее.

При любом варианте не отклоняйте корпус от вертикали больше, чем на несколько градусов, тяните строго вниз, не уводя локти назад. Хват такой, чтобы большой палец был не внизу рукояти, а наверху вместе с остальными.

5)Наклоны с нижним блоком — поясница, бицепс бедра.

6)Сгибания с нижним блоком — бицепс. Варианты замены: подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» или из растянутого положения (спинка скамьи – под углом 45 градусов).

7)Разгибания с верхним блоком — трицепс.

8)Подъем гантелей через стороны — плечи.

Темп выполнения упражнения — умеренный.

Все упражнения, кроме отжиманий, — на 12-15 повторений. Отжимания — на максимальное число повторений.

Чувствуете, что не хватает нагрузки на грудные — добавьте жим в хаммере на них или сведения в тренажёре между 3 и 4 упражнениями.

Вопросы?

✅ Упражнения на верх тела в домашних условиях. Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Тренировка верха для девушек в тренажерном зале

Всем привет. В этом выпуске вы узнаете тренировку верха для девушек в тренажерном зале. У кого временно нет возможности тренировать ноги по каким либо причинам, будем пока тренировать верх.

Чтобы не лежать на диване а будем тренировать хотя бы то что можно! Какие проблемные зоны у нас у женщин? Это трицепс, спина, верх груди. И первое упражнение это подтягивание в гравитроне.

Немножко технических нюансов. Забираемся на тренажер, беремся широким хватом ноги ставим на платформу, смотрим на верх немножко отклоняемся. И на выдох сводим лопатки вверх зафиксировали себя.

На вдох растянулись, полностью спинку опустили вниз. И таким образом делаем 20 повторений. Не забывайте что движения должны быть плавные, полностью растянули спинку полностью сократили.

Именно на гравитроне делается плавное подтягивание и плавное растягивание. Милые девушки а вы хотите узнать как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Второе упражнение это тяга верхнего блока широким хватом за голову.

Беремся широким хватом, садимся. Голову чуть опускаем в низ и на выдохе лопаточки сводим вместе, на вдохе растянули полностью. Девченки и женщины обязательно нужно следить за верхней частью тела, скоро лето и когда вы одеваете платья а на спине висит оливье! Не порядок! Давайте от него избавляться!

Не забывайте делать не меньше 20 повторений, напрягайте мышцы спины. То есть все делайте спиной если у вас устают руки значит вес слишком большой. Уменьшайте вес вы должны делать 20-25 повторений. И не делаем привычных ошибок.

Большинство людей тупо дергают руками, в таком положении спина не работает. Вы должны полностью растянуть мышцы спины и с верхнего положения тянуть за голову, сводя лопатки. Без всяких рывков! Движения должны быть плавными! Только при правильном выполнении упражнения вы сможете свою спинку укрепить!

А для тех девушек которые по каким либо причинам, обстоятельствам не могут посещать тренажерный зал я специально составила комплекс упражнений для для вашей спины в домашних условиях. И продолжаем прорабатывать спину, делаем тягу одной рукой в наклоне.

Руку заводим чуть чуть вперед, на выдох тянем гантель к тали. Растянули спинку полностью в низ и на выдохе сократили. Вы не должны делать тупо в верх в низ. Обратите внимание: встаем в упор чтобы вам было удобно.

Соответственно ножки поставили в распорку, спинка ровная не сутулая. Ножку нужно ставить чуть назад и в бок для упора. Не ставьте ее слишком вперед по тому что будет мешать движению гантели.

Не забывайте самое главное подобрать правильно вес, не хватайтесь за большую гантель вы должны чувствовать именно мышцы спины! Делать нужно 20-25 повторений спинка будет плотной и подтянутой и вы сможете одеть любое платье! И следующее замечательное упражнение жим штанги в Смите

Чем хорош Смит? Если правильно подвинуть скамью, очень трудно сделать неправильно. Не нужно навешивать слишком много вы должны чувствовать во время выполнения упражнения жжение мышц!

Понятно что на первых 5 повторений вам может показаться Ой! Мне легко! Не нужно обольщаться, сделайте 20-25 повторений. Если действительно легко то добавьте вес, жжение должно быть последние 5-10 повторений.

Локти под прямым углом, на вдох опустили гриф на верх груди, на выдохе выжимаем. И еще одно замечательное упражнение жим гантелей на наклонной скамье.

Выставили угол скамьи 30-45 градусов,взяли гантели в руки,легли подняли их над грудью. Развернули и опустили при этом максимально растянули верх груди. И на выдохе за счет грудных сводим и соединяем гантели. Важно не уводить руки сильно широко.

Опускаем их четко к плечам растягивая грудные. И на выдох не выжимаем их над головой а жмем над грудью. Не пытайтесь сделать неприятные упражнения по быстрее лишь бы сделать. Нужно чувствовать ту мышечную группу которую вы прорабатываете.

Если у вас устают плечи значит вес тяжеловат,возьмите гантели легче и делайте 20 повторений. Фиксируйте движение в нижней точке на пару секунд.

Вот такая вот тренировка верха для девушек в тренажерном зале у нас получается. Еще одна проблемная зона это трицепс. Большинство женщин имеют не проработанный трицепс.

Важно встать в упор не забываем держать спину ровно. Не нужно сильно изгибаться по кошачьи, просто встать с ровной спинкой. Ножку поставили в упор, руку согнули и на выдохе отводим назад. Сильно к груди руку не заводим, следите чтобы спина не перекручивалась.

Когда некоторым трудно они начинают скручивать спину. Не забывайте работать на много повторений 20-25 должны выполнять упражнение четко! Ни каких замахов по инерции ровная спинка и четкие движения! Еще одно упражнение это трицепс в кроссовере обратным хватом.

Создадим больший стресс для трицепса! Прижали локотки корпус чуть наклонили. И на выдох разгибаем предплечье локти остаются неподвижными.

Не нужно помогать себе локтями. Работаем четко трицепсом! Продолжаем бороться с нашими проблемными руками и самое простое упражнение

Ставим ручки вдоль лини бедер, локти смотрят назад слишком широко руки не ставим. Если ноги поставите ближе делать будет легче, если вы продвинутый пользователь можете делать на прямых ногах. Спинка идет вдоль скамьи, спинка должна быть ровная.

И вытягиваем себя четко за счет рук! Многие помогают себе ногами, это не правильно! В этом упражнении делаем максимально столько сколько сможете сделать, до отказа.

Вот вы и узнали основные и эффективные упражнения для проблемных зон, как их сочетать между собой. Вот для вас еще комплекс упражнений для новичков, начало тренировок в тренажерном зале для девушек (ноги)

Самое главное в тренировке это много повторений маленький отдых, правильность выполнения упражнений. Концентрируйтесь на той группе мышц которую вы тренируете. Чтобы быть красивыми нужно все делать правильно!

Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья.

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.

Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

• Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
• Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
• Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)

2 — 4 круга:

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)

Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)

Комплексный сет:

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

Комплексный сет:

3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

Комплексный сет:

Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Источники:

http://power-n.ru/fitnes/trenirovka-verha-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html
http://rulebody.ru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i-gotovye-programmy-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/
http://culturfit.ru/dla-genshin/trenirovka-verhnej-chasti-tela-dlya-zhenshhin-sostavlyaem-trenirovochnye-programmy/

30-минутная тренировка на верхнюю часть тела для женщин

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Автор: Келли Дэвис

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы.

Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

3. Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

• Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

• Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по

15 повторений

3 подхода по 8 повторений

5 подходов по 3 повторения

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 6 повторений

Читайте также

Упражнения на верхнюю часть тела — тренировка на верх для мужчин

Тренировка на верх тела

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Упражнения на верхнюю часть тела

Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.

Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

Упражнения на грудь на тренажерах

Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

Почему не базовая программа?

Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

***

Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 марта 2017

Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только  о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

• Жим штанги лежа 3х5-7
• Тяга штанги в наклоне 3х6-8
• Жим штанги узким хватом 2х8-10
• Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
• Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

• Приседания 3х6-8
• Гиперэкстензии 2х10-12
• Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
• Игры стоя 4х8-10
• Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

• Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
• Подтягивания широким хватом 3х6-8
• Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
• Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
• Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

• Становая тяга 2х8
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
• Икры сидя 4х10-12
• Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т. е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Удачи вам и Анаболизма!

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Задачи плана:

1. Уменьшение объёма нижней части тела

2. Сохранение объёма верхней части тела

3. Развитие общей выносливости

Сложность – средняя

Такой тип фигуры для девушек – не редкость. С одной стороны – они хотят, чтобы ноги были постройнее. Но если начинают худеть, то в верхней части тела вообще остаются одни кости. С другой стороны, если начинают качаться и посещать тренажёрный зал – верхняя часть тела приходит в норму, а ноги распухают ещё больше.

Что же делать?

Выход мне представляется вот в чём. Известно, что силовые тренировки растят только те мышцы, которые вы тренируете. Аэробика же приводит к похудению всего тела. Независимо от её вида.

Так вот, для планомерного избавления от лишнего веса достаточно заниматься кардионагрузками 3 раза в неделю по 40 – 60 минут. Если это обычный бег – примерно 40 минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде, нужно тренироваться около часа. Но предпочтительнее — бег или беговая дорожка. Так как этот вид нагрузки — более энергоёмкий.

А чтобы не худела верхняя часть тела, достаточно качать её 2 раза в неделю. Причём надо делать упражнения только на верхнюю часть тела. Это будет способствовать сохранению мышечной массы выше пояса. Итого получаем 5 тренировок в неделю. Причём силовые тренировки и кардионагрузки лучше делать в разные дни. Как вариант могу предложить: пн, ср, пт – кардионагрузки. Вт, чт – силовые тренировки. Ниже представлены 2 комплекса упражнений для верхней части тела. В тренажёрном зале и в домашних условиях.

В тренажёрном зале.

Первая тренировка

Скручивания на наклонной лавке (3х12-20)

Гиперэкстензия (3х10-15)

Жим гантелей под углом 30 гр. (3-5х8-15)

Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)

Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)

Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

Подъём ног в упоре (3х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-5х8-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)

Жим гантелей сидя (3-4х8-15)

Махи гантелей в стороны (3х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20)

В домашних условиях.

Первая тренировка

Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20)

Тяга становая с гантелями (3-5х10-15)

Отжимания от лавки широким хватом (3-5х8-15)

Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х8-15)

Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)

Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

Подъём ног лёжа (3х10-15)

Жим гантелей стоя (3-5х8-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)

Протяжка с гантелями стоя (3-4х8-15)

Махи гантелей в стороны (3х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Сгибание рук стоя с гантелями (3-4х10-15)

Подъём ног сидя на лавке (3х10-20)

Обе эти тренировки примерно на 1.00 – 1.20. В скобках указано количество подходов и повторений. Первая тренировка — это в основном грудь и спина. Вторая – плечи и руки. Таким образом, этого будет достаточно, чтобы мышцы вашей верхней части тела не сгорели от кардионагрузок. После силовой тренировки желательно не делать какой-либо дополнительной аэробики.

Если вас устраивает вес вашего тела, то питайтесь как обычно.

Думаю, что уже через пару месяцев вы увидите значительные изменения в своей фигуре. И ещё раз повторю, если вы хотите, чтобы похудели ваши ноги – не качайте их. От кардионагрузок (бег, кардиотренажёры и так далее) мышцы ног не качаются! Поэтому, не переживайте, распухнуть они не должны.

Михеева Екатерина

Упражнения для жиросжигания — интенсивные круговые тренировки для идеального тела

Все карточки

9 июня

Упражнения для жиросжигания — интенсивные круговые тренировки для идеального тела

Вы давно хотели похудеть, занимались в тренажерном зале, наматывая десятки километров на велотренажерах и беговых дорожках, но так и не достигли желаемого результата? Вероятно имеет смысл попробовать заниматься комплексно и приложить ваше рвение к набору упражнений, которые советуют профессионалы. О невероятно эффективном комплексе упражнений для жиросжигания корр. ИА AmurMedia рассказала тренер «Академия» fight & functional club Олеся Кочура, неоднократная абсолютная чемпионка Дальнего Востока по бодифитнесу, чемпионка Москвы по бодифитнесу, вице-чемпионка Московской области, серебряный призер гран-при Анапы и бронзовый призер в абсолютном первенстве, вице-чемпионка Sochi David Cup, одна из топ-10 сильнейших на чемпионате Европы в г. Санта-Сусанна (Испания).

1

Что хорошего в круговой жиросжигающей тренировке?

Круговая жиросжигающая тренировка – это прекрасный способ проработать все основные группы мышц за сравнительно короткий период. Во время данного тренинга упражнения выполняются одно за другим по кругу: 12 упражнений по 20 повторений, 5-6 кругов. Отдых между кругами 1 минута. В итоге вы должны уложиться ровно за час. Круговая тренировка поможет сжечь куда больше жира, чем обычные занятия в зале – все дело в ее интенсивности. Кроме того, благодаря круговой тренировке вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ, развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. 

Вообще — это общая тренировка, но выполнять ее ежедневно не стоит, если хотите только похудеть, то можно выполнять ее три раза в неделю, если еще и набрать силу, то можно совмещать — две силовых и одна ждиросжигающая тренировка в неделю. 

2

Звучит сложно. А я точно смогу?

Если вы новичок, то делать этот комплекс чаще трех раз в неделю не стоит. Тренировка рассчитана не на совсем уж неподготовленных людей, а на тех, кто тренируется в зале хотя бы полгода. Если же вы только решили приступить к упражнениям, то имеет смысл сократить количество кругов, хотя бы до 4-х и повторений – до 15, при этом упражнения «выкидывать» из комплекса строго не рекомендуется – необходимо соблюдать определенный порядок. При этом, даже если вы снижаете количество кругов и повторений, увеличивать длительность передышки нельзя – она должна составлять одну минуту, иначе это резко скажется на эффективности тренировки. Также стоит заранее отметить, что вес снарядов во всех упражнениях небольшой, оптимальным будет тот, при котором вы можете сделать заданное количество повторений. Упражнения подобраны так, чтобы проработать все тело, задействовать все группы мышц, и выстроены так, чтобы в начале тренировки, когда вы еще полны сил, работали самые крупные группы мышц, а затем «добивались» более мелкие. Именно поэтому в первую очередь идут занятия на ноги и спину, а затем уже на бицепсы и квадрицепсы.

3

Приседания со штангой

Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны на угол 45 градусов, колени двигаются по направлению стоп.

Исходное положение: заходим под гриф, находящийся на стойке, кладем его себе на трапеции, снимаем со стойки и делаем шаг назад. Делаем выдох, уводим таз назад, при этом оставляя спину прогнутой. Проще всего представить, что вы садитесь на невидимый стул. Колени двигаются по направлению стоп, садимся на угол чуть ниже 90 градусов, на выдохе отталкиваемся пятками и делаем жим вверх, голова при этом приподнята так, чтобы глаза смотрели на линию горизонта.

Ошибки – согнутая спина, сведенные колени, отрыв пяток от пола, перенос веса вперед и выход коленей за линию стопы. 

4

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Исходное положение: прямой хват рукоятки чуть шире плеч, руки вытянуты вперед, ноги зафиксированы валиком, стопы плотно стоят на полу, небольшой прогиб тела в пояснице, а грудь максимально «раскрыта». На выдохе мы начинаем тянуть гриф, опускаем его до касания верхней части груди, локти при этом двигаются в одной плоскости с корпусом и стараться нужно не «тащить» гриф руками, а совершать усилие за счет сведения лопаток и включения мышц спины. Усилие делаем на выдохе. Спина зафиксирована и не должна двигаться ни вперед, ни назад. Голова чуть приподнята, взгляд упирается в рукоятку.

Совет: хват очень важен, если брать рукоятку не обычным «замком», а ставить большой палец наверх, удерживая тренажер оставшимися, удастся проще «поломать» привычку автоматически переносить все усилие именно на мышцы рук. Таким образом вам будет проще привыкнуть к правильному выполнению упражнения.

Ошибки: тянуть не с помощью мышц спины, а руками; уводить локти назад, глубоко за спину; следовать головой за движением грифа, изменяя прогиб спины. 

5

Поочередные выпады с гантелями

Это упражнение очень эффективно, так как задействует комплекс мышц: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичную мышцу и за счет этого формирует красивый рельеф ноги.

Исходное положение – стоим прямо, гантели держим в руках, спина прямая. На вдохе делаем шаг вперед, таким образом, чтобы угол, под которым стоит нога, составлял 90 градусов, а голень стояла перпендикулярно полу. Колено при этом не должно выходить за стопу. Спина прямая, не нужно прогибаться, заваливаться вперед или назад. Вторая нога на носочке, а колено смотрит в пол, при этом именно касаться пола не обязательно. На выдохе мы толкаемся пяткой и возвращаемся в исходное положение. Чередуем ноги.

Ошибки: острый угол ноги, поднимание таза, выход колена за плоскость стопы.

6

Тяга к поясу на горизонтальном блоке (сидя)

Исходное положение: сидим на скамье, ноги упираются в подпорку. Берем в руки треугольную рукоять, руки вытянуты, спина прямая. Наша задача – тянуть рукоятку к животу. Это опять же упражнение на спину и работать здесь, как и при тяге вертикального блока, должны лопатки. Хват тоже можно использовать тот, о котором говорилось ранее. Во время тяги мы максимально сводим лопатки, прогибаемся в пояснице и «раскрываем» грудь. Вообще практически во всех упражнениях на спину должна «раскрываться грудь», будь то подтягивания или различные тяги.

Совет: не кидайте рукоятку. Пассивная фаза не означает, что раз вы сделали усилие в активной, то сейчас должны отдыхать. Рукоятку нужно отводить постепенно, максимально растягивая мышцы.

Ошибки: согнутая спина; прямая не прогнутая спина; отведенные в стороны руки; не раскрытая грудь.

7

Жим гантелей вверх (сидя)

Спинку скамьи устанавливаем  вертикально. Садимся, плотно прижимая корпус к спинке. Гантели зажаты в руках, при этом ладони развернуты вперед. На выдохе делаем жим вверх, поднимая гантели над собой. При опускании руки двигаются в одной плоскости с корпусом. Никаких рывков, все ровно и аккуратно.

Ошибки: гантели при подъеме бьются друг об друга; подъем гантелей не строго вверх, а по дуге; подъем гантелей не над собой, а вперед.

8

Махи гантелей в стороны

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты, спина прямая, гантели в руках, ладони обращены к корпусу. Мах делаем на выдохе, так чтобы локти смотрели строго в потолок. Кисть и плечи составляют прямую линию.

Ошибка: локоть при махах выходит назад; наклоняется вперед  корпус; пятки отрываются от пола.

9

Махи блина вперед

Блин берем в руки, сам мах осуществляем до уровня переносицы, слегка придерживая вес передней дельтой. Руки при этом стараемся задействовать по-минимуму.

Ошибки: резкие движения, отскоки блина от живота.

10

Сгибание рук со штангой (на бицепс)

Гриф берем обратным хватом на ширине плеч. Исходное положение: ноги чуть согнуты, спина прямая. На выдохе сгибаем руки в локтях, причем сгибать их максимально вовсе не обязательно, при выполнении упражнения нас интересует напряжение бицепса. На выдохе разгибаем руки, причем тоже не до конца, оставляем их чуть согнутыми.

Ошибки: читинг; забрасывание штанги в верхнее положение за счет корпуса

11

Отжимание от скамьи (обратное)

Работа на трицепс. Руки на ширине плеч, корпус максимально близко к скамье, ноги пятками упираются в пол. Опускаемся вниз, локти уходят строго назад, но не очень глубоко. Затем выталкиваем тело вверх.

Ошибки: согнутый корпус; поднятый таз; разведенные в стороны локти

12

Подъем ног в станке (для продвинутых – подъем ног в висе)

Локтями упираемся в рукоятки, спина максимально прижата, мах поднимаем до уровня пояса, нижнее положение удерживаем угол 45 градусов.

Ошибки: прогиб поясницы; читинг

Подъем ног в висе

13

Отжимания

А заканчиваем круг мы самыми, что ни на есть, классическими отжиманиями.

Затем минутный отдых и повторяем все с самого начала.

21 лучший канал для тренировок на YouTube

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Независимо от того, закрыты ли тренажерные залы или, может быть, вы просто не хотите тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, вы все равно можете поправиться, не выходя из собственного дома. Наши специалисты по фитнесу из Good Housekeeping Institute сузили миллионы видеороликов о тренировках на YouTube, чтобы показать вам только самое лучшее из самого лучшего. От тренировок в стиле пилатеса до высокоинтенсивных интервальных тренировок — в наших лучших предложениях каждый найдет что-нибудь, чтобы начать больше двигаться и войти в ритм упражнений.

1 Тонизируйте его

Известные своим телосложением бикини и оптимистичным характером, основатели Карена Доун и Катрина Скотт построили империю фитнеса с помощью своего метода тренировок под названием Tone It Up. Большинство их тренировок сосредоточено на тонусе и моделировании тела с использованием легких весов и эспандеров для выполнения работы. Они предлагают новые ежедневные тренировки в своем приложении Tone It Up, но вы также можете воспользоваться бесконечными бесплатными тренировками на их канале YouTube.

2 ПОПСУГАР Фитнес

: от танцев хип-хоп до высокоинтенсивных интервальных тренировок — POPSUGAR Fitness предлагает бесконечное разнообразие тренировок и уроков по фитнесу на своем канале YouTube. Они также предлагают тренировки со специальными приглашенными знаменитостями-тренерами, такими как Кайла Итсинес и Меган Руп. Некоторые из наших любимых тренировок включают тренировки POPSUGAR tabata и кардио-сессии без оборудования.

3 Blogilates

Отмеченная наградами инструктор Кейси Хо известна своей заразительной индивидуальностью и сумасшедшими движениями в стиле пилатеса, от которых вы чувствуете жжение за считанные минуты. Один только ее канал на YouTube имеет более 5 миллионов подписчиков, и у нее есть тренировки, от тренировок для всего тела до тренировок для рук и ягодиц. Нам нравится ее недавний вызов # 100GluteChallenge за тонизирование и укрепление нижней части тела.

4 Держись крепче с Марси

Марси предлагает различные укрепляющие и высокоинтенсивные тренировки на своем канале YouTube. Нам нравятся ее видео, посвященные ногам и ягодицам, в которых подчеркивается тонус и укрепление. Плюс, большая часть ее тренировок длится около 10 минут, так что это отличный быстрый скачок в фитнесе, если вы ограничены во времени.

5 Bodybuilding.com

Хотите улучшить свой режим тренировок? Bodybuilding. com предназначен для серьезных спортсменов, желающих улучшить свой режим силовых тренировок. Нам нравится, что на их канале YouTube есть масса жестких тренировок и советы экспертов от профи IFBB и профессиональных бодибилдеров.

6 Jazzercise

Нам нравится называть Jazzercise «OG фитнес-классов», но компания действительно прошла долгий путь с 80-х годов. Теперь они предлагают множество тренировок, от кикбоксинга до пилатеса и танцевального кардио. Их серия домашних тренировок доступна бесплатно на YouTube и является идеальным способом оставаться активным дома.

7 305 Фитнес

Устройте танцевальную вечеринку в своей гостиной с 305 Fitness. Эта танцевальная кардио-тренировка пользуется популярностью у таких знаменитостей, как Майли Сайрус и Хейли Болдуин. Недавно они выпустили 305 для дома, что позволяет вам заниматься танцами, не посещая студию. Они выходят в эфир ежедневно в 12:00 EST на YouTube, и у них есть огромная библиотека предварительно записанных тренировок, доступных на их канале.

8 Йога с Адриен

Адриен — опытный международный учитель йоги, обладающий очень успокаивающей энергией. Она предлагает огромное разнообразие уроков йоги на своем канале YouTube, от потока виньясы до практики медитации. Имея почти 8 миллионов подписчиков на YouTube, она продолжает выпускать исключительный контент о йоге для своих подписчиков.

9 Liveсильные женщины

Хотите научиться тренироваться правильно и в безупречной форме? Livestrong Women имеет очень большую библиотеку тренировок на своем канале YouTube, в том числе учебные пособия, которые помогут вам освоить все базовые тренировочные движения от приседаний до прыжков с группировкой.В них также есть отличные упражнения и вкусные полезные рецепты.

10 Тиффани Роте тренировки

Тиффани была сенсацией фитнеса на YouTube в течение многих лет, и когда вы пойдете на ее занятия, вы поймете почему. Ее личность заразительна, и ее движения заставят вас почувствовать ожог, независимо от того, ищете ли вы кардио, тонизируете или растягиваете. Нам также нравится, как она теперь ведет прямые трансляции занятий для своих подписчиков.

11 Холли Долке

Этот фитнес-ютубер известен своим скульптурным телосложением и прессом для стиральной доски.Ее тренировки обычно длятся около 10-15 минут и включают в себя все, от тонизирующих до высокоинтенсивных интервальных тренировок. Нам нравятся ее тренировки по ходьбе в помещении, чтобы вы оставались активными дома.

12 Хлоя Тинг

Имея более 12 миллионов подписчиков на YouTube, Хлоя Тинг известна своими уникальными скульптурными движениями и экономными тренировками. Плюс, она всегда выкладывает разные фитнес-задачи; Один из наших фаворитов — это ее двухнедельная тренировка, направленная на укрепление и тонизирование всего тела.

13 Безумный Fit

Вы любите тренироваться в такт музыке? Fitness YouTuber Мэдди из Mad Fit хореографирует тренировки в соответствии с ритмом песен, которые возглавляют хит-парады. Нам также нравятся ее квартиры и дружеские к соседям тренировки, которые эффективны, но избегают прыжков.

14 Наташа Океан

Ищете быструю, но эффективную интенсивную тренировку? Наташа Океан предлагает высокоинтенсивных интервальных тренировок на своем канале YouTube, а фокусируется на кардио упражнениях , чтобы помочь вам оставаться в форме, сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы.Ее бесшумные тренировки без оборудования отлично подходят для занятий дома.

15 Памела Рейф

Девиз Памелы Рейф — «быстро и эффективно», а ее канал на YouTube предлагает потрясающие тренировки для пресса и ягодиц, которые помогут вам в скульптуре и тонусе. Она приступает к делу сразу после тренировки и не тратит время на бездельничанье. У нее также есть несколько специальных гостей-знаменитостей на ее канале, например, эта тренировка пресса с Джейсоном Деруло.

16 Оранжерея

Вам не обязательно идти в студию Orangetheory, чтобы испытать один из их невероятных занятий фитнесом. Они расширили свой канал на YouTube, чтобы предлагать ежедневные домашние тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут каждая. Если у вас под рукой нет оборудования для фитнеса, Orangetheory подойдет творчески и может попросить вас использовать некоторые предметы домашнего обихода, например, кувшины для воды и банки супа для тренировки.

17 Зузка Лайт

Известная своим безумно сложенным телосложением и короткими, но сложными тренировками, Зузка Лайт сумела создать несколько убийственных программ упражнений на YouTube всего за пять-десять минут. Если у вас мало времени, но вы ищете эффективные движения для укрепления тела, этот канал YouTube для вас.

18 Проект тела

Хотите оставаться активным, но при этом нужно быть осторожным с суставами? Нам нравятся эти низкоэффективные тренировки от Body Project, чтобы оставаться активными дома. У них есть множество видео для всех типов фитнеса на их канале YouTube.

19 Будьте вдохновлены — мотивация тренировки

Иногда вам просто нужна небольшая мотивация, чтобы пройти через тренировку. Если вы собираетесь на пробежку или катаетесь на велотренажере в помещении, зайдите на канал YouTube Be Inspired — Workout Motivation. Хотя в них нет реальных тренировок, у них есть вдохновляющих аудио и видео, разработанных, чтобы подпитывать вас во время тренировки.

20 Йога с Кассандрой

Хотите повысить свою гибкость? На канале « Yoga with Kassandra» на ее канале YouTube представлены различные занятия по йоге, но нам особенно нравятся ее упражнения на растяжку. От утренней растяжки до йоги гибкости, ее занятия эффективны и просты в исполнении.

21 год P.volve

Фаворит таких знаменитостей, как Кейт Босуорт, P.volve — это тренировка с отягощениями, высокоинтенсивная, с малой нагрузкой, направленная на укрепление и улучшение формы всего тела. Их канал на YouTube полон тонизирующих тренировок, а также вкусных полезных рецептов.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Майки для фитнеса и тренировок для женщин и девочек

Готовы ли вы работать? Мы считаем, что хорошо одеться для хорошей тренировки — иногда это полдела. ROXY хочет помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, поддерживая вашу лучшую форму в одной из наших отличных тренировочных баков или тренировочных рубашек для женщин.В ROXY мы постоянно находим новые способы создания одежды, которая мотивирует вас искать новые вызовы и раскрывать свой наивысший потенциал. Наша коллекция тренировочных майок для женщин и тренировочных рубашек сочетает в себе технологии высочайшего уровня с забавными и привлекательными силуэтами, поэтому вы можете быть уверены, что выглядите наилучшим образом, независимо от того, какие задачи вашей тренировки бросают вам. Иногда все, что нужно, — это немного уверенности в себе, чтобы дать толчок мотивации выйти за пределы того, что вы считали возможным, и тренировочные рубашки ROXY здесь, чтобы дать вам дополнительный импульс.

Завершите тренировку с помощью майки ROXY Workout для женщин

Вам нужна отличная майка для следующей тренировки? Танки для тренировок ROXY для женщин идеально подходят для различных занятий фитнесом. Танки для тренировок — лучший способ отлично выглядеть и чувствовать себя комфортно в тренажерном зале. Не верите нам? Примерьте на себя одну из наших майок для тренировок, и вы быстро поймете, о чем идет речь. Спортивные майки удобные, легкие и гладкие, поэтому вы можете сосредоточиться на мышцах, которые тренируете, и не беспокоиться о весе вашего гардероба.Танки для тренировок для женщин — отличный выбор для различных тренировок, включая вращение, кардио и даже тренировки с отягощениями. Танки для тренировок также отлично подходят для охлаждения во время тренировки, обеспечивая минимальное покрытие при максимальной поддержке и производительности.

У ROXY есть отличные рубашки для тренировок

Продолжайте в том же духе! Не позволяйте своей мотивации угасать, поддерживайте ее, дополняя тренировку одной из тренировочных рубашек ROXY для женщин. Мы считаем, что быть сильным — значит быть красивым, и разрабатываем качественные тренировочные топы, которые помогут вам чувствовать себя сильными и уверенными в тренажерном зале.Тренировки могут быть болезненными, но одевание любимой спортивной рубашки иногда может быть именно тем, что вам нужно, чтобы получить дополнительный импульс мотивации, чтобы начать двигаться. Наши спортивные рубашки изготовлены из высококачественных материалов, благодаря которым вы будете чувствовать себя комфортно и сухо, пока вы будете вести активный образ жизни. Компания ROXY стремится создавать лучшие футболки для тренировок, потому что мы знаем, насколько важно ваше здоровье для вас, и хотим дать вам еще одну причину, по которой вы с нетерпением ждете того, чтобы встать и одеться для занятий в спортзале по утрам.Так что следите за призом и на каждом шагу носите женские тренировочные рубашки ROXY.

Приготовьтесь купить лучшие рубашки для тренировок для женщин

Пришло время отправиться в интернет-магазин ROXY и просмотреть нашу полную коллекцию женских тренировочных баллончиков и тренировочных рубашек. Вам понравится выбор стилей и цветов, которые мы можем предложить, и вы обязательно найдете тренировочную майку или тренировочную рубашку, которые идеально дополнят ваше время в тренажерном зале. В нашем интернет-магазине легко ориентироваться, поэтому вы можете найти стили тренировочных рубашек для женщин, которые вам нравятся, и купить те, которые вам больше всего хочется сделать частью своей повседневной жизни.Если во время совершения покупок у вас возникнут вопросы, воспользуйтесь нашей бесплатной линией поддержки клиентов, чтобы предоставить необходимую информацию в чате, по телефону или по электронной почте.

Лучшая спортивная одежда для женщин в 2021 году

Бренды, которые мы также рекомендуем

Джанджи

Мы также рассматривали следующие бренды для этого руководства, но по причинам, указанным ниже, не оценивали их официально.Мы по-прежнему их рекомендуем.

Outdoor Voices

OutdoorVoices производит некоторые из наших любимых товаров для спорта и отдыха, и это еще один пример компании, которая отлично справляется с балансом формы и функции. Его передача плавно переходит от бездельничанья на диване к бегу по аэропорту.

Но в прошлом у нас было несколько промахов с продуктами OV (мы не большие поклонники популярных весенних леггинсов), и их цены сопоставимы с Patagonia, с менее щедрой — но довольно стандартной — политикой возврата. .

Tracksmith

Tracksmith производит исключительную и универсальную ходовую часть, включая одни из лучших терморегулирующих леггинсов и слоев, которые я тестировал.Но они, как правило, довольно дороги (его Singlet стоит 65 долларов, а Turnover Half Zip — 128 долларов), а их запасы, ориентированные на работу, не так разнообразны, как другие варианты в этом списке.

2XU

Я считаю 2XU создателем лучших и самых воздухопроницаемых компрессионных беговых колготок, которые я когда-либо находил, но его цены высоки по категориям (колготки на Amazon продаются по 120 долларов) с небольшими продажами, а Компания предлагает меньше категорий и предложений, чем другие универсальные бренды.

Janji

Janji также делает одно из лучших тренировок, которое я когда-либо тестировал, в частности, его футболки с короткими рукавами и ветровку для бега.И хотя компания специализируется на беге, ее снаряжение хорошо подходит для других видов деятельности.

Но это также означает, что у компании не очень разнообразный ассортимент продукции (хотя ее линейка продолжает расширяться за счет нового оборудования каждый сезон). Тем не менее, я очень рекомендую делать покупки здесь. У компании также есть социальная миссия, и, хотя в среднем цены немного высоки, цена за одежду, по нашему опыту, была отличной.

Alo Yoga

При тестировании нам понравились леггинсы Alo Airlift, но мы не можем с уверенностью сказать, что все их детали оправдывают их относительно высокую цену — хотя мы уже нашли несколько выдающихся.И компания имеет менее разнообразный инвентарь, чем большинство упомянутых здесь брендов.

Everlane

При наличии всего четырех стилей выбор спортивной одежды Everlane невелик, поэтому мы не поставили им первое место в этом списке.Тем не менее, леггинсы Perform от бренда считаются одними из самых удобных леггинсов, которые мы когда-либо носили. Они тоньше, а это значит, что они недостаточно прочные для интенсивных тренировок, но леггинсы Perform отлично подходят для йоги и пилатеса.

ADAY

ADAY раньше выбирали «лучшую спортивную одежду, которую можно носить весь день».«И хотя нам нравятся стильные леггинсы и топы этого бренда, из-за отсутствия функциональных стилей, которые он предлагает, трудно оставаться в этом списке. Тем не менее, мы по-прежнему настоятельно рекомендуем ADAY, особенно если вы ищете лучшие леггинсы, которые можно купить.

лучших брендов женской одежды для тренировок с изгибами

Купить новую одежду для фитнеса может быть так же сложно, как купить новый купальный костюм.На самом деле, бывает и хуже. Некоторые бренды, кажется, обслуживают только очень худых женщин. Конечно, их дизайн великолепно смотрится на тонких жестких пластиковых манекенах в выставочном зале, но часто бывает совсем другая история, когда вы приносите предметы в гардеробную.

Если вам надоели драмы в раздевалке, вот список лучших брендов одежды для тренировок, которые предназначены для женщин всех форм и размеров, особенно для тех, которые имеют пышные формы. Подходящие женщины с мускулами, формами и сильным чувством стиля найдут удобную классную одежду для тренировок с этими брендами.

Лучшие бренды спортивной одежды для верха и низа

Многие крупные бренды (Nike, Adidas, lululemon, Champion и т. Д.) Теперь продают спортивную одежду самых разных размеров. Но есть и менее известные бренды, которые также создают впечатляющие стили. Эти бренды продают капри, шорты, майки и топы, разработанные специально для женщин с изгибами и мускулами.

• Лорна Джейн. Если вы американский потребитель, этот бренд одежды для тренировок может быть вам незнаком, но он является одним из ведущих брендов одежды для фитнеса в Австралии.Этот факт не удивит вас, когда вы увидите их спортивную одежду. Фирменная обтяжка Эми Лорны Джейн изготовлена ​​из эксклюзивной ткани компании «Nothing 2 See Here», поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы показывать слишком много, когда вы грустите перед незнакомцем. Колготки также имеют более высокий пояс для дополнительной поддержки. Эми представлена ​​в размерах от XXS до XL (представители бренда рекомендуют женщинам уменьшать размер, когда они покупают леггинсы). Вы также найдете множество топов, курток, толстовок и даже спортивного снаряжения для беременных.
• Брукс. Этот бренд, известный своими кроссовками, также производит одежду для фитнеса разных размеров, подходящую для разных типов телосложения. Если вам нравятся графические принты и яркие цвета, которые вы видите во многих модных магазинах, вы найдете их на капри для тренировок от Brooks. Размеры от XS до XXL. Спортивные бюстгальтеры выпускаются для занятий с высокой, средней и низкой нагрузкой и предлагают все уровни поддержки. Многие бюстгальтеры продаются по размеру чашки, чтобы вы могли подобрать ту, которая вам нужна. Есть даже гарантия пробного запуска.Вы можете носить снаряжение, и если оно вам не понравится по прошествии 90 дней, вы все равно можете вернуть его и вернуть деньги.
• Asics. Еще один бренд, известный своими кроссовками, Asics производит спортивное снаряжение и одежду для послетренировок, которая понравится пышным женщинам. К примеру, Seamless Stretch Tight — это отличные капри длиной 3/4, у которых нет раздражающих швов, которые будут впиваться в кожу во время приседаний и выпадов. Женщинам с большим бюстом понравятся многие майки (например, Cool Tank), которые обеспечивают больший охват верхней части тела, чем многие популярные модели с ремешками.
• РЮ. Эта компания быстро становится любимым брендом одежды для тренировок и повседневной одежды. RYU (Respect Your Universe) создает повседневную и спортивную одежду для мужчин и женщин из органических и переработанных материалов. Очень круто. Но больше всего в RYU мне нравится делать покупки на их сайте. Их современный дизайн представлен на реальных, подтянутых, мускулистых телах. Посмотрите, например, на брюки Allure Pant, чтобы увидеть, как сильная женщина с округлыми формами будет выглядеть в этом красивом дизайне. Для женщин, которые хотят меньше покрытия, бюстгальтер Siren великолепен и удобен.Размеры для женщин варьируются от XXS до большого размера XL, и большинство моделей вполне соответствуют размеру.
• 2XU. Этот бренд одежды для тренировок популярен среди бегунов и триатлонистов, но вам не нужно быть заядлым спортсменом, чтобы носить это снаряжение. Компрессионные колготки и топы компании заставляют каждое тело чувствовать себя прекрасно во время занятий фитнесом. Бюстгальтеры компании особенно хорошо сшиты. Бюстгальтер Medium Impact Support Bra предназначен для уменьшения отскока и поддержки. Фитнес-капри бывают разной длины и разной высоты, чтобы вы могли получить столько поддержки средней части, сколько захотите.
• Лейн Брайант. Этот бренд, уже полюбившийся многим женщинам больших размеров, делает одежду для тренировок великолепно выглядящей. Вы найдете стили для похудения в традиционных темных тонах, но вы также найдете множество дизайнов в ярких тонах. Широкий выбор размеров и подробное руководство по размерам упрощают совершение покупок на их веб-сайтах или в магазинах.
• Всегда для меня. Если вы ищете спортивное снаряжение, предназначенное для больших тел, у Always for Me есть фитнес-шорты для велосипедистов и других спортсменов.Компания также производит купальники, накидки и нижнее белье. Вы видели их дизайн на The Biggest Loser , и эти модели для похудения тоже будут хорошо смотреться на вас.

Лучшие бренды одежды для тренировок: спортивные бюстгальтеры

Помимо перечисленных выше брендов, есть несколько компаний, которые преуспевают в производстве спортивных бюстгальтеров, которые подходят женщинам, нуждающимся в дополнительной поддержке.

• Спортивное бюстгальтер Sportee. Этот тренировочный топ от Shapeez минимизирует отскоки во время тренировок, а также имеет дизайн, который сводит к минимуму жир на спине.А если вы ненавидите ужасный однобортный вид, вам понравится Sportee. Он разработан с чашками индивидуальной формы (и поставляется в размерах), чтобы вы лучше всего выглядели в тренажерном зале или во время тренировки на открытом воздухе.
• Спортивный бюстгальтер Shefit Ultimate. Если вашим девочкам нужна дополнительная поддержка, сделайте это своим брендом для спортивных бюстгальтеров. Конструкция позволяет настроить широкий бюстгальтер так, чтобы обеспечить удобную посадку, а лямки регулируются спереди для удобства. Бюстгальтер выпускается в размерах от XS до 6L, но такой уровень поддержки особенно оценят женщины с большим бюстом.
• Nayali. Этот бренд (названный в честь женской смелости) делает активную одежду ориентированной на женщин с более широким бюстом (от чашки D до чашки G). Вам не придется беспокоиться о боковой груди, под грудью, рытье лямок или носить двойные бюстгальтеры. Бюстгальтеры Nayali бывают разных стилей и цветов. Бренд также производит купальники и активную уличную одежду.
• Уизель . Этой компанией из Сиэтла управляет женщина для женщин. Их спортивные бюстгальтеры созданы для фанатиков фитнеса. Бюстгальтер Bae Bra выполнен в сексуальном стиле с хорошей поддержкой спереди.А бюстгальтер Brilliance Bra идеально подходит для женщин, которых раздражают узкие бретельки, которые впиваются в плечи.
• Curvy Couture. Этот бренд, известный производством бюстгальтеров и нижнего белья, создающих уверенность в себе, также производит линию спортивных бюстгальтеров, которые понравятся любой пышной женщине. Спортивный бюстгальтер Ultimate FitUnderwire состоит из чашек без отскока, впитывающей влагу ткани и дышащих сетчатых вставок. Поставляется с чашками размером от C до H и размером ремешка до 44.
• Бесшовные спортивные бюстгальтеры Coobie. Хотя бюстгальтеры Coobie не обеспечивают такой же поддержки, как бюстгальтеры других брендов, они имеют высокий уровень комфорта.А спортивные бюстгальтеры Coobie доступны в размерах до 42D. Бесшовные бюстгальтеры бывают разных цветов и стилей, чтобы удовлетворить ваш вкус и ваши потребности.

Лучшие бренды одежды для тренировок: одежда до и после тренировки

• Активное эго. Если вы ищете стильную толстовку с капюшоном, капри для тренировок или забавное пончо для дня на пляже, Active Ego поможет вам. Эта забавная экипировка доступна в размерах от 1X до 4X, поэтому вам не нужно беспокоиться о ее подгонке. И Active Ego не только обслуживает женщин больших размеров, у их леггинсов есть вставка, которая «втягивает их внутрь», так что вам это не обязательно.Купите бренд онлайн или в Neiman Marcus.
• Нуу-Муу. Может показаться странным думать о тренировках в платье, но как только вы увидите активную одежду в Нуу Муу, вы поймете, почему это имеет смысл, особенно для больших тел. Фактически, цель компании — вдохновить женщин любого роста «любить себя в действии». Их тренировочные платья можно носить отдельно или с колготками для тренировок или для удобных повседневных занятий. Некоторые из них даже имеют удобные карманы для ключей, удостоверений личности и кредитных карт.Платья выпускаются в размерах от Small до 3 XL, чтобы соответствовать разным типам телосложения. Платья даже шьют для девочек.
• Flexi Lexi. Если вы не чувствуете себя комфортно в облегающих капри или леггинсах для тренировок, подумайте о стильной альтернативе от Flexi Lexi. Бренд производит шаровары и брюки-палаццо, которые одновременно удобны и классны для тренировок. Вы найдете широкий спектр цветов, подходящих к любому бюстгальтеру или майке … и Flexi Lexi делает их тоже.

Лучшие бренды одежды для тренировок: обувь

Ваша обувь может легко улучшить или испортить тренировку.Боль в ногах подорвет даже самые лучшие намерения в тренажерном зале или на кардиотренажере. Большинство крупных брендов продают обувь средней ширины и стандартного стиля. Но иногда женщинам с большим телом нужна обувь с большей амортизацией, поддержкой свода стопы и большим носом. Эти бренды предлагают уникальный дизайн, который может лучше подойти вашим ногам.

• HOKA ONE ONE. Марка HOKA стала популярной среди бегунов благодаря своей удобной, быстрой и легкой обуви. Обувь HOKA имеет мягкую межподошву и технологию мета-рокера, которая продвигает ногу вперед во время пробежек и других занятий фитнесом.HOKA также предлагает 30-дневную гарантию Time to Fly, поэтому, если вы нервничаете из-за того, что пробуете новый дизайн, у вас есть возможность вернуть их и вернуть деньги.
• Altra. Обувь Altra имеет уникальный дизайн, который может выглядеть странно, если вы привыкли покупать обувь с узким коническим носом. Обувь Altra имеет носок, который имеет форму верхней части стопы, поэтому у пальцев ног есть место для естественных движений. Кроме того, обувь имеет платформу Zero Drop и амортизацию, чтобы ваши ноги оставались здоровыми в дороге. Altra также является первой обувной компанией, представившей целую линейку женской обуви.
• Vionic. Если вы ищете обувь для вечернего прогулок в городе или обувь для спортзала, Vionic поможет вам. Технология Orthaheel компании помогает продвигать выравнивание с нуля, и вы найдете это во всей их обуви, даже в их тапочках. Если вы страдаете от болей в ногах во время бега, ходьбы или просто стоя на ногах весь день, ознакомьтесь с линейкой стилей Vionic на любой случай.
• Рыка. Этот бренд создает обувь специально для женской стопы.Сапожники понимают, что форма женской ноги, движения и строение мышц по своей сути отличаются от мужской. Например, угол между бедром и коленом женщины может быть на семь градусов больше, чем у мужчин, что ведет к нестабильности и более высокому риску травмы. Их обувь (в том числе Ultimate для бега и кроссовки Vivid RZX) доступны по цене, и их легко найти в магазинах и в Интернете. Ryka также производит поддерживающую и удобную повседневную обувь для после тренировки и в городе.

Вы найдете большинство этих брендов в магазинах, а также в Интернете. В дополнение к перечисленным, не забудьте проверить обувь для тренировок разной ширины от Brooks, New Balance и Asics.

Если вы не знаете, какой размер купить, отправляйтесь в местный магазин для бега или ходьбы и попросите профессионала измерить ногу.

Слово Verywell

Если вы потратите дополнительное время на покупку подходящей обуви и лучшего тренировочного снаряжения, это поможет вам сохранять мотивацию оставаться активным и оставаться в форме.

советов, как с любовью взяться за маффин-топ

Будь то по состоянию здоровья, чтобы снизить риск заболевания, ⁽¹⁾ или просто потому, что вы хотите чувствовать себя более уверенно в своей коже — подтягивает живот может быть действительно крутым. Хуже всего то, что вы могли зря тратить время на неправильный подход. Действительно ли упражнения для живота — лучший способ избавиться от «любовных ручек» или «булочки»?

Истина о более компактном прессе заключается в том, что…

• Снижение жира на животе требует времени и постоянных усилий
• Вам следует сначала поработать над , улучшая свое питание. «Что вторично.)

Не сосредотачивайтесь на «ручках любви» / «маффине»

Попытка исправить определенный «недостаток» часто приводит к аварийным диетам и бесполезным упражнениям. Вы приложите столько усилий и с нетерпением ждете, чтобы увидеть, как тают «ручки любви», а это происходит не так быстро, как вы могли бы ожидать. Это вызывает разочарование, и у вас может возникнуть соблазн полностью сдаться.

Более полезным подходом было бы сосредоточиться на своем теле в целом, потому что, по правде говоря, не существует специальных упражнений, которые заставят исчезнуть «ручки любви». Ваше тело — это средство, с помощью которого вы переживаете жизнь. Улучшение образа жизни сделает вас более здоровыми, счастливыми и довольными в целом, а не только лучше вписывается в джинсы. Вот как это сделать…

4 совета по сокращению жира на животе в долгосрочной перспективе

Следующие советы имеют приоритет в зависимости от того, насколько сильно они влияют на уменьшение жира на животе. Это означает, что если вы включите их по одному и начнете с №1, вы добьетесь наибольшего успеха.

1.Уменьшайте калории (умеренно, но постоянно!)

Перевод вашего тела в режим сжигания жира — единственный способ, в конечном итоге, избавиться от лишнего жира в брюшной полости и избежать его.

Устойчивое снижение веса основано на умеренном постоянном дефиците калорий. Чтобы убедиться, что у вас умеренный дефицит, вам необходимо подсчитать, сколько калорий вы сжигаете (ваш общий дневной расход энергии) и сколько вы едите. Стремитесь получать примерно на 300-500 калорий ниже дневной нормы. Ознакомьтесь с этими советами о том, как начать свой путь похудения.

Рекомендуется ли какая-либо диета для избавления от любовных ручек?

Нет, пока вы в состоянии поддерживать необходимый дефицит и не едите слишком мало, вы делаете это правильно. Подумайте о , какое наименьшее количество калорий мне нужно сократить, чтобы увидеть результаты. — не наименьшее количество калорий, на котором я могу работать. Этот экспертный обзор диеты научит вас всему, что вам нужно знать!

Вот еще несколько способов сократить количество калорий и избавиться от жира на животе:

2.Ешьте больше белка и меньше сахара

Белок поддерживает трансформацию вашего тела

Белок является строительным блоком вашего тела, и это становится особенно важным, когда вы пытаетесь изменить его состав. И дело не только в наращивании мышц. Белок также чрезвычайно важен для похудания. Употребляя достаточное количество белка, вы не теряете мышечную массу. Кроме того, это заставляет вас дольше чувствовать себя сытым. Узнайте все, что вам нужно знать о белке.

Сахар может испортить ваши планы

Во многих распространенных продуктах питания скрыт сахар. Когда мы потребляем столько добавленного сахара, наши вкусовые рецепторы как бы «пристраиваются» к нему. Если вы жаждете сладкого после еды, потому что привыкли есть десерт, вы вряд ли потянетесь за бананом, чтобы утолить это желание (даже если в нем много натурального сахара). И как только вы берете это первое печенье, так трудно остановиться. Это крайне затрудняет поддержание дефицита калорий.Подумайте о 30-дневном испытании без сахара и посмотрите, как этот опыт влияет на ваше представление о питании.

Неужели мне действительно нужно отрезать весь сахар, чтобы потерять ручки любви?

Не совсем. Похудение — это не крайности. Вы все еще можете время от времени есть десерты. Главное — размер порции и поддержание постоянного дефицита калорий.

Мне действительно нужно обрезать весь сахар, чтобы получить более плотную сердцевину?

Не совсем. Похудение — это не крайности. Вы все еще можете время от времени есть десерты.И всегда есть возможность вкусно И низкокалорийно. Главное — размер порции и поддержание постоянного дефицита калорий.

3. Больше спите

Когда речь заходит о похудании, часто недооценивают важность сна. Вы можете прочитать бесчисленные исследования и списки преимуществ сна, но ничто не будет так убедительно, как простое проведение эксперимента самому. Часто мы не осознаем, насколько мы недосыпаем и как это влияет на наш аппетит, тягу, настроение, мотивацию … Понимание распространенных мифов о сне поможет вам понять, как работает сон.

Сделайте своим приоритетом получение максимально качественного сна в течение нескольких дней и понаблюдайте, как это влияет на ваши желания и настроение. Этот калькулятор сна поможет вам определить оптимальное время пробуждения на основе циклов сна.

4. Составьте план тренировок

То, что это номер 4, не означает, что тренировки не важны для сжигания жира на животе. Но помните, они не могут восполнить неправильное питание.

Если у вас нет плана тренировок — получите его! Почему бы не начать с 12-недельного плана тренировок с собственным весом, который можно выполнять дома?

Если у вас есть план тренировок , пора оценить его эффективность:

• Сосредоточен ли ваш план на тренировках на « тренировках для пресса для любовных ручек»? Целенаправленная работа с прессом не должна быть вашим главным приоритетом.Сосредоточьтесь на тренировках всего тела и добавляйте дополнительную работу для пресса, только если позволяет время.
• Вы тренируетесь менее 3 раз в неделю? Старайтесь проводить как минимум 3 тренировки в неделю.
• Ваши тренировки всегда одинаковы? Ваш план должен включать в себя множество тренировок, чтобы вы не привыкли к одному и тому же распорядку.

• Вы занимаетесь только кардио? Не забудьте также включить силовые тренировки. Он быстрее изменит состав вашего тела, нарастит мышцы и уменьшит жир.
• В вашем плане не хватает высокоинтенсивных тренировок и / или интервалов? HIIT-тренировки, табаты и интервальные бега — отличные сжигатели калорий!

Каждый вопрос, на который вы отвечаете «да», означает, что ваш план тренировки менее эффективен для похудания, чем он мог бы быть.

Takeaway

Являются ли специальные упражнения для любви лучшим способом уменьшить жир в нижней части живота?

Упражнения для бокового пресса не сжигают жир, который у вас там сидит.Вам нужно поддерживать умеренный дефицит калорий, чтобы похудеть.

Влияют ли тренировки на пресс на сжигание жира на животе?

Хотя тренировки пресса не ускоряют потерю веса, определенно имеет ценность в тренировке пресса. Ваша средняя часть передает силу по всему телу и стабилизирует вашу осанку. Кроме того, тренировки пресса помогут вам «раскрыть свой пресс». Большинство людей чувствуют только живот. Если вы научитесь чувствовать мышцы пресса, это улучшит ваши отношения с телом и сделает вас более эффективными во всех движениях.

Итог:

Перестаньте называть это булочкой и c измените свои пищевые привычки, высыпайтесь и получайте протеин, избавьтесь от чрезмерной тяги к сахару и скорректируйте свой план тренировок. Если вы сделаете это, ваш образ жизни уже изменится в более здоровую сторону.

***

Абсолютно лучшая тренировочная одежда для женщин

Нет ничего лучше, чем попробовать что-то новое, влюбиться в это и включить это в свою повседневную жизнь.Это вдвойне подходит для поиска режима тренировок, который — на этот раз — соответствует вашему образу жизни и дает вам ощущение свежести, когда вы закончите.

Но иногда начать новую тренировку бывает непросто, особенно если вы присоединяетесь к классу признанных спортсменов, которые, кажется, действительно собраны вместе со всем необходимым оборудованием. Отсутствие подходящего оборудования или неподходящей спортивной одежды для тренировок может отвлечь вас от сосредоточения внимания на своем самочувствии, вызвать излишний дискомфорт или, что еще хуже, даже случайно вызвать у вас напряжение во время тренировки.

Чтобы свести к минимуму догадки (и улучшить ваше самочувствие), мы собрали лучшее тренировочное снаряжение для любых целей и размеров. Прокрутите вниз, чтобы увидеть их все + наши советы по выбору тренировочного снаряжения, которое лучше всего подходит для ВАС.

Источник: Марк Замора | Unsplash

Йога

Выполняете ли вы бикрам, инь, аштангу или любую другую разновидность практики йоги, важно найти одежду из легких дышащих тканей, чтобы вы могли эффективно двигаться в потоке или удобно отдыхать в удержании. Краеугольным камнем любой коллекции снаряжения для йоги являются отличные леггинсы и поддерживающий бюстгальтер. Lululemon — популярный продукт для многих, но Athleta, Sweaty Betty, Girlfriend Collective и Outdoor Voices — альтернативные бренды с широким диапазоном размеров бюстгальтеров и одними из самых мягких леггинсов на рынке.

Использование блоков, ремней или одеяла — еще один отличный способ завершить вашу практику йоги и помочь вам получить максимальную отдачу от поз и времени, проведенного на коврике.

Источник: Mentatdgt | Pexels

Бег

Если вы новичок в беге, первое, что вам следует изучить и в которое вы должны инвестировать, — это хорошая пара кроссовок, которая эффективно поддерживает вашу походку и способствует хорошей форме.Во многих обычных магазинах, посвященных продаже кроссовок, есть услужливый персонал, который может наблюдать за вашей походкой и помочь вам найти подходящую для вас форму. Но в то же время, начав с классических беговых кроссовок Nike Pegasus, вы окажетесь на правильном пути.

Источник: Дилан Нолти | Unsplash

Бокс

Бокс — хобби, для начала которого требуется немного больше исследований, чем в большинстве случаев. При покупке снаряжения необходимо учитывать множество факторов, например обертывания для рук, перчатки, каппу или подходящую обувь, если вы планируете спарринг.Если нет, пары боксерских перчаток на 12 унций и нескольких наборов полуэластичных бинтов для рук будет достаточно, чтобы вы начали тренироваться с тяжелым мешком.

Источник: Burst

Велоспорт

Вращение — отличный способ включить кардиотренировки с малой нагрузкой в ​​свой распорядок тренировок. Это также может быть отличным способом восстановления, если вы регулярно тренируетесь или участвуете в HIIT. Лучше всего то, что это одно из самых щадящих занятий, которым вы можете заниматься, так как оно отлично подходит для тренировочного снаряжения, которое у вас, возможно, уже есть в вашем шкафу.Все, что вам действительно нужно, — это удобная в обращении бутылка с водой и датчик сердечного ритма, если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого занятия.

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить, если вы планируете включить новое спортивное снаряжение в свой репертуар.

Проверь себя подробнее

В следующий раз, когда вы будете в классе и почувствуете, что у вас что-то не получается, найдите время, чтобы составить список того, что вы сейчас носите, и подходит ли ваша одежда вам должным образом.Например, когда вы приседаете со штангой или гантелями, чувствуете ли вы, что ваши ноги неустойчивы, как будто вы стоите на диванной подушке? Если это так, вам, возможно, придется приобрести пару обуви, которая рассчитана на поднятие тяжестей с плоской жесткой подошвой. Когда вы переходите в следующую позу йоги, чувствуете ли вы, что ваша одежда препятствует вашему движению? В таком случае вам, возможно, придется приобрести бюстгальтер с меньшими ограничениями.

Трудно понять, что вам нужно, после того как вы отошли от штанги или повесили коврик для йоги.Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что ваш разум блуждает во время тренировки из-за того, что что-то не так, обратите внимание на это конкретное чувство и используйте его, чтобы помочь вам найти лучший вариант в следующий раз, когда вы запаститесь спортивной одеждой.

Проведите небольшое исследование

Хорошо, да, это может быть чрезвычайно очевидной вещью, на которую стоит обратить внимание, особенно если вы новичок в спорте или практике. Но поверьте мне, когда вы один раз выполняете бикрам-йогу с полотенцем размером с мочалку … вы больше не совершаете эту ошибку.

Проблема была в том, что я не проводил исследования.До того, как я вошел в студию, я не осознавал, насколько жарким на самом деле был урок, и я чуть не вылетел посреди практики, потому что меня так расстраивало скольжение по коврику для йоги. Теперь, благодаря некоторым исследованиям, я обнаружил, что многие йоги, практикующие горячую йогу, вместо этого будут вкладывать средства в специальные полотенца, которые имеют те же размеры, что и их коврик для йоги, чтобы предотвратить скольжение, или покупают пару носков с текстурой, чтобы удерживать мат.

Проведение адекватного исследования и подготовка могут означать разницу между получением удовольствия от чего-то с первого раза и полным отказом от этого.Проведение исследования также не позволит вам купить первое, что приходит в голову, которое может звучать как то, что вам нужно, но на практике просто не подходит для вас. Тренировочная экипировка в высшей степени субъективна и в некоторых случаях даже потенциально неортодоксальна, поэтому не бойтесь провести исследование и принять решение, которое подходит вашему телу и вашему виду спорта.

Запаситесь своими любимыми

Само собой разумеется, что когда вы находите то, что любите, вы можете стать одержимым этим, и нигде такая склонность не встречается так часто, как в мире фитнеса.Когда вы, наконец, пройдете необходимые шаги, чтобы привыкнуть к новому распорядку, проведите инвентаризацию и небольшое исследование. Придет время, когда вы в середине тренировки поймете, что все в порядке. Это моменты, когда вы понимаете, что нашли именно то, что вам подходит, и можете вернуться и запастись разными цветами, разными уровнями поддержки, материалами и т. Д. И фактически создать тренировочный гардероб, который будет не только функциональным, но и тоже мило (если это важно для вас!).

Блокируйте шум

Я люблю кроссфит, но я первым признаю, что люди в этом сообществе имеют мнения обо всем, от обуви до запястий. В конце концов, не имеет значения, являетесь ли вы представителем Reebok или поклонником Nike, то, что работает для вас, работает для вас, и это все, что имеет значение.

Когда я купил свой первый комплект бинтов для запястий, у меня были две цели: я хотел, чтобы они были достаточно толстыми, чтобы мои запястья оставались прямыми во время подъемов над головой, и я хотел, чтобы они были нейтрального цвета.Мне потребовалось много времени, чтобы решить, какой бренд купить (поверьте, я останавливался на нем довольно долго), и когда я наконец остановился на цвете и длине, которые я хотел от бренда с высокими отзывами, у меня все равно получил приподнял брови, когда в первый раз вскинул их в спортзале.

В конце концов, у людей будет свое мнение, несмотря ни на что. И вы можете сэкономить много усилий, пытаясь прислушаться к советам каждого при выборе бренда, который лучше всего соответствует вашим потребностям в фитнесе.

Это проще, чем вы думаете)

Автор: Тейлор Горски
Фотограф: Ари Мошайеди Фитнес-влиятельные лица

Эта история со страниц предыдущего печатного журнала LOCALE. Поскольку правила штата и округа постоянно меняются из-за Covid-19, некоторые из упомянутых предприятий могут быть временно закрыты. Посетите их отдельные веб-сайты, чтобы убедиться, что они открыты в настоящее время, и соблюдайте все действующие процедуры безопасности.

Имя: Джоанна Хакинс и Жаклин Фишер
Должность: Creators, Sweat & Tell

Джоанна Хакинс и Жаклин Фишер, создатели Sweat & Tell, обнаружили, что им нужно двигаться после того, как они весь день просидели за столом на своей корпоративной работе. Два лучших друга начали изучать фитнес-студии в 2018 году, создав платформу, чтобы делиться своим реальным опытом и советами по оздоровлению. Этот динамичный дуэт часто сотрудничает с местными брендами и предприятиями, и вы можете найти их, проводящие местные мероприятия по тренировкам.Уравновешивая реальную жизнь, две девушки служат мотивацией к здоровому образу жизни.

EBLAST AD Exp 5/8

1 | Держи это в поту

«Возьмите коврик для йоги, полотенце и бутылку с водой со льдом во время занятий Ра-йогой, потому что эти занятия заставят вас двигаться и потеть! Нам нравится разнообразие классов, доступных в студии и онлайн; от расслабляющей виньясы до наращивания силы ».

2 | Механизмы с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью

«Есть две вещи, которые мы всегда напоминаем себе, посещая уроки Pure Barre Newport Beach дома или в студии: наденьте эти носки и ТАК! Не позволяйте маленьким движениям вводить вас в заблуждение, потому что вы почувствуете жжение во время урока и болезненность после него! »

Опыт 5/19

3 | Начать работу

«Мы всегда надеваем наши самые компрессионные леггинсы на тренировки HIIT, такие как SIX Workout.Когда дело доходит до кардио, вам не нужно отвлекаться. Зачешите волосы высоким пони и снимите мешковатую одежду, чтобы добиться максимальной производительности ».

4 | Нет необходимости в движении

«Мы любим попариться в сауне — во время шоу Netflix — в Perspire Sauna Studio. Время детоксикации пролетает незаметно! »

5 | Развлекайся! Фитнес Инфлюенсеры

«Newport Peach знает, как поднять настроение! Зарегистрируйтесь заранее и приходите пораньше, чтобы забрать свое оборудование.