Сила хвата руки нормативы: Сила хвата. Жим узким хватом. Тренажер для развития силы хвата – Армлифтинг — Википедия

Содержание

Сила хвата. Жим узким хватом. Тренажер для развития силы хвата

Сила хвата – это очень важный показатель для каждого мужчины, ведь хват используется повсеместно – как в быту, так и в спорте. И если в быту силой рук выполняются достаточно тривиальные задания: понести сумки, придержать что-нибудь, то в спорте она решает очень многое. Представьте себе спортсмена, который не может удержать штангу в руках. Каких успехов он сможет достичь?

сила хвата

Как увеличить силу хвата

Именно поэтому у многих людей, начинающих заниматься спортом, а иногда даже и у достаточно опытных спортсменов часто возникают вопросы о том, что нужно делать, чтобы сила хвата возросла. Если забежать немного вперед, то можно сказать, что для этого есть целый список специализированных упражнений. Об этом вы сможете узнать, дочитав данную статью до конца.

Нормативы силы хвата

Если сила хвата нужна вам, чтобы заниматься серьезным спортом, то вам необходимо выяснить, насколько она велика. Чтобы это сделать, необходимо измерять уровень силы ваших предплечий, а затем сравнить их с официальными нормативами ассоциации армлифтинга. Тогда вы сможете понять, достаточна ли ваша сила хвата руки. Нормативы зависят от веса спортсмена и на сегодняшний день составляют:

  • У мужчин весом до 70 кг: выполнение КМС – 68 кг, МС – 73,3 кг, МСМК – 78 кг.
  • У мужчин весом до 80 кг: выполнение КМС – 73 кг, МС – 78 кг, МСМК – 83 кг.
  • У мужчин весом до 90 кг: выполнение КМС – 78 кг, МС – 83 кг, МСМК – 88 кг.
  • У мужчин весом до 100 кг: выполнение КМС – 83 кг, МС – 88 кг, МСМК – 93 кг.
  • У мужчин весом до 110 кг: выполнение КМС – 88 кг, МС – 93 кг, МСМК – 98 кг.
  • У мужчин весом до 125 кг: выполнение КМС – 93 кг, МС – 98 кг, МСМК – 103 кг.
  • У мужчин весом свыше 125 кг: выполнение КМС – 98 кг, МС – 103 кг, МСМК – 108 кг.
  • У женщин весом до 60 кг: выполнение КМС – 48 кг, МС – 53 кг, МСМК – 58 кг.
  • У женщин весом свыше 60 кг: выполнение КМС – 53 кг, МС – 58 кг, МСМК – 63 кг.

Указанные нормативы действительны для спортсменов-армлифтеров в одной из дисциплин, а именно поднятии веса одной рукой. Понятное дело, что спортсмены, не занимающиеся этой дисциплиной, не должны поднимать именно такие веса, они указаны просто как ориентиры.

Соревнования по силе хвата

сила хвата руки нормативыСпорт, в котором демонстрируется сила хвата, называется армлифтингом. В последнее время он набирает все большую популярность в мире. Спортсмены соревнуются в трех основных дисциплинах:
  • Rolling Thunder. Снаряд представляет собой рукоятку, которая проворачивается. На нее навешиваются стандартные блины для штанги. Спортсмен поднимает вес одной рукой. На данный момент это основная дисциплина для соревнований.
  • Appolon’s Axle. Дополнительная дисциплина, представляющая собой разновидность становой тяги, но гриф толще, чем классический олимпийский.
  • Saxon bar. Упражнение аналогично предыдущему, но гриф имеет прямоугольную форму.

Помимо этих трех, встречаются также и другие дисциплины, но в большинстве случаев сила хвата оценивается только по ролику. Соревнования по армлифтингу очень зрелищные и поэтому имеют высокую популярность, в особенности в скандинавских странах.

Упражнения для развития силы хвата

как развить силу хватаСо времени выступления цирковых силачей к нам дошло множество упражнений для увеличения силы хвата. Они были в значительной мере дополнены, и на данный момент существует в общей сложности несколько десятков специализированных упражнений. Различают динамические и статические упражнения.

Статические упражнения

Статические упражнения подразумевают задержку мышц в напряжении на протяжении определенного времени. Наиболее часто используют висы и удержания штанги. Рассмотрим их поподробнее. Наверное, наиболее популярным статическим упражнением является простой вис на перекладине. Чтобы его выполнить, повисните на перекладине и удерживайтесь на ней максимально возможное время. Если вы можете провисеть более двух минут, есть смысл усложнить упражнение. Для этого необходимо установить на перекладину расширители или использовать дополнительное отягощение. Для выполнения удержания штанги вам необходимо установить на снаряд необходимый размер отягощения и удерживать ее максимально возможное время. Со временем размер отягощения можно увеличивать. Также возможно использование расширителей хвата. Кроме этого, неплохой эффект дает удержание блина от штанги кончиками пальцев, а также такое упражнение, как прогулка фермера.

как развить силу хвата

Динамические упражнения

Выполнение динамических упражнений подразумевает периодическое сокращение и растяжение мышцы, то есть вам не нужно статически удерживать вес, а, наоборот, перемещать его по разным траекториям. Динамических упражнений известно великое множество, но наиболее известными и применяемыми из них являются сгибания и разгибания в запястьях, а также их супинация и пронация. Кроме этого, для развития мышц предплечий часто используют такие упражнения, как жим обратным хватом, сгибания рук с прямым хватом и жим узким хватом, а также многие другие.

Односуставные движения

сила хвата руки Односуставными называют движения, в которых движение происходит только путем движения в одном суставе. Среди таких упражнений можно выделить следующие:
  • Сгибания и разгибания в запястьях. Для выполнения сгибания возьмите отягощение в руки и уложите их ладонями вверх. Силой предплечий согните запястья, поднимая отягощение, а затем медленно опустите его. Выполнение разгибаний аналогично, но в исходном положении руки находятся ладонями вниз.
  • Супинация и пронация запястий. Это «крутящие» движения кистями. Для их выполнения возьмите отягощение и поворачивайте кисть в сторону тела (супинация) или от тела (пронация). В исходном положении при супинации ладони обращены кверху, а при пронации – книзу.
  • Сгибания рук прямым хватом. Это упражнение очень напоминает популярное движение для накачки бицепса, но имеет свои нюансы. Чтобы выполнить его, возьмите штангу прямым хватом, то есть ваши ладони должны накрывать гриф сверху. После этого сгибайте руки в локтях, затем медленно опускайте. Помимо предплечий, это упражнение нагружает и бицепс руки.

Многосуставные движения

При выполнении многосуставных движений задействуются сразу несколько суставов, поэтому их еще называют комплексными. Помимо предплечий, они задействуют и другие мышцы тела. Среди многосуставных упражнений стоит выделить такие:

  • Жим узким хватом. Для его выполнения необходимо лечь на скамью для жима и взять штангу, как при жиме лежа. Но хват должен быть узким – расстояние между ладонями не должно превышать 15-20 см. Медленно опустите гриф, но не касайтесь им груди, после этого взрывным движением выжмите его вверх. Если вы используете в этом упражнении серьезный вес, то вам необходим страхующий. В этом упражнении, помимо предплечий, серьезная нагрузка перепадает и трицепсам.
жим узким хватом
  • Жим обратным хватом. Еще одно жимовое упражнение. Выполнение его аналогично предыдущему, но штанга берется обратным хватом (ладони направлены в сторону головы) средней ширины. Это упражнение очень травмоопасно, поэтому обязательно присутствие страхующего. Помимо предплечий, упражнение нагружает еще и трицепсы, а также грудные мышцы.
жим обратным хватом
  • Становая тяга. Для выполнения этого упражнения установите штангу на пол или стойки. Наклонитесь, возьмитесь за штангу руками и медленным движением разогнитесь. После этого опустите штангу в исходное положение. Очень важно следить, чтобы спина на протяжении выполнения упражнения была прямой, иначе возможны травмы.

Приспособления для развития силы хвата

тренажер для силы хватаЧтобы сила хвата руки увеличивалась, необходимо в упражнениях применять специальные приспособления, которые значительно ускоряют развитие предплечий. Чаще всего для этого используются специализированные расширители различного диаметра. Они надеваются на гриф или перекладину, расширяя их. Таким образом держаться за них становится труднее, хват в значительной мере усиливается.

Существует еще один очень популярный тренажер для силы хвата – эспандер «Капитан Краш», который представляет собой две рукоятки с пружиной между ними. Такой эспандер необходимо сжимать рукой, что способно увеличить силу хвата достаточно быстро. Аналогом такого эспандера может служить всем известное резиновое кольцо-эспандер, которое было очень популярно в Советском Союзе.

тренажер для силы хвата

Пример тренировочной программы для развития силы хвата

Итак, теперь вы знаете, как развить силу хвата, теперь стоит показать приблизительный пример тренировочной программы для мышц предплечий. Программа не является обязательной, вы можете подобрать для себя упражнения, которые лучше всего подходят именно вам.

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то вам остается только делать висы на перекладине. Еще вы можете приобрести эспандер, который будет верным помощником в увеличении силы хвата.

В тренажерном зале выполняйте несколько упражнений для предплечий, например так:

  1. Сгибания в запястьях – 4 подхода по 20 повторений.
  2. Разгибания в запястьях – 4 подхода по 20 повторений.
  3. Сгибание рук прямым хватом – 3 подхода по 10 повторений.

Как тренировать силу хвата и тренировать ли ее вообще – это только ваш личный выбор. В любом случае остается только пожелать удачи в любых ваших начинаниях!

Армлифтинг — Википедия

Армлифтинг (от англ. arm-lifting — подъём рукой) — силовой вид спорта, соревнования на силу хвата.

Армлифтинг — это силовой вид спорта, включающий в себя различные дисциплины на силу хвата: «Rolling Thunder», «Apollon’s Axle», «Silver Bullet», «Hub», «Saxon Bar» и «Excalibur».

Соревнования по армлифтингу интересны благодаря своему непредсказуемому характеру: их результат трудно угадать по внешнему виду участников, так как он зависит не от общего физического развития, а именно от силы хвата кисти. Соревнования по армлифтингу часто проводятся в качестве развлечения на массовых мероприятиях или как дополнительные в турнирах по другим силовым дисциплинам (пауэрлифтинг, стронгмен и др.). Родоначальниками армлифтинга можно смело считать украинских известных спортсменов и функционеров Андрея Шаркова и Вячеслава Горбунова. Именно они провели первые официальные соревнования в мире с использованием слова «Армлифтинг». Это был чемпионат Крыма, который прошел в 2009 г. в городе Ялта (отель «Бристоль»)

В 2010 году была создана «Всемирная ассоциация армлифтинга» («англ. World Armlifting Association»). Президентом был избран Филимонов Александр Анатольевич, президент «Российской ассоциации армспорта». Первые официальные соревнования в России по версии WAA прошли в 2010 году в городе Подольске (Московская область) в рамках командного чемпионата Московской области по армрестлингу.

В конце 2013 года пост Президента WAA занял Сергей Николаевич Бадюк, который на тот момент являлся трехкратным чемпионом мира по армлифтингу, сертифицированным в дисциплине IRONMIND «Crush to Dust», победителем и призером многих турниров в силовых видах спорта и единоборствах, актер, телеведущий, автор фильмов и телепередач, популяризирующих спорт и здоровый образ жизни. Александр Филимонов (Президент WAA с 2010 по 2013 год ) награжден Почетным Дипломом World  Armlifting  Association за неоценимый вклад в развитие армлифтинга в России и в мире и за постоянную поддержку, благодаря которой армлифтинг получил мощный импульс для качественного и количественного роста.

[1]

20 мая 2015 года стало известно о том, что многие представители WAA в связи с уходом Президента Бадюка С.Н. подписали протокол об образовании новой международной организации «Профессиональная Лига Армлифтинга» («англ. Armlifting Professional League») и выхода из состава WAA. В числе подписавших Протокол были представители следующих стран: Россия, США, Украина и Болгария. Президентом был единогласно избран Сергей Николаевич Бадюк.[2]

22 мая 2015 года Сергей Николаевич Бадюк сделал официальное заявление: «Уважаемые друзья, спортсмены, любители армлифтинга. Я заявляю, что вынужден покинуть пост президента Всемирной ассоциации армлифтинга WAA. Основной причиной могу назвать непреодолимые разногласия с главным секретарем ассоциации Николаем Виткевичем. Всем армлифтерам хочу сказать спасибо огромное за оказанное доверие, за то время, которое мы были плечом к плечу на спортивных помостах, я горжусь теми результатами, которых вы достигли за последние годы. И, надеюсь, главные победы у многих еще впереди. Дорогие спортсмены, особенно молодежь, не забывайте об основных постулатах спорта: дружбе, товариществе, взаимоподдержке и понимании. С уважением, Сергей Бадюк».

[3]

World Armlifting Federation (WAF)

В январе 2016 года СПР / Союз пауэрлифтеров России объявил об открытии отделения армлифтинга САР (Союз армлифтеров России) под руководством Сергея Сергеевича Длужневского. Самой главной причиной для создания стало желание проводить соревнования по понятным и прописанным техническим правилам на каждое движение армлифтинга. В федерации проводится полноценная аттестация судей федерации с теоретическими вопросами и сдачей практического экзамена. Введена судейская форма и форма для спортсменов — участников. Введены разрядные нормативы в каждое движение армлифтинга. Высшего спортивное звание разрядной сетки — Элита России. Спортсмен имеющий такое звание выступает на турнирах федерации бесплатно. Удостоверения, сертификаты рекордов и званий оформляются и высылаются спортсменам почтой России за счет федерации.

Летом 2017 года президентами двух федераций (WRPF и СПР) Кириллом Сарычевым и Сергеем Длужневским было принято решение о создании WAF (World Armlifting Federation). Первый турнир был проведён в рамках Чемпионата Мира WRPF/WEPF/WAF 2017.

Союз пауэрлифтеров России (САР)

На сегодняшний день федерация САР/ Союз армлифтеров России — национальное отделение международной федерации WAF/ World Armlifting Federation представлена в 35 отделениях по всей России[4]. WAF/ World Armlifting Federation имеет представительства в 33 странах мира.

Федерация проводит турниры по таким дисциплинам, как: Rolling Thunder, Apollon’s Axle, Hub, Two handed pinch grip block, Excalibur, Silver Bullet и Saxon Bar.

Источник: http://sportwiki.to/Армлифтинг


Rolling Thunder

Rolling Thunder (круглая вращающаяся ручка диаметром 60 мм) — тренажёр, разработанный компанией «IronMind» в 1993 году и официально зарегистрированный ею под торговой маркой «Rolling Thunder» (англ. Rolling Thunder — раскаты грома; в буквальном переводе — «катящийся гром»). Упражнение происходит от становой тяги одной рукой, занимающей видное место в истории силового спорта; но армлифтинг сложнее, он комбинирует базовое упражнение на тягу с неудобной формой ручки, которую очень трудно удержать в ладони. Конструкция ручки такова, что при подъёме веса вся нагрузка ложится на кисть и предплечье (она изначально и предназначена в качестве тренажёра для соответствующих групп мышц).

«Rolling Thunder» зарекомендовал себя в качестве мирового стандарта силы хвата, в том числе как один из трёх элементов соревнования «GNC Grip Gauntlet». Как и в случае с эспандером «Captains of Crush» результаты, показанные с использованием тренажёра «Раскаты грома», учитываются в рейтинг-листе IronMind и являются основным показателем силы хвата сильнейших людей в мире.

Правила дисциплины «Rolling Thunder»

Для выполнения подхода на снаряде «Rolling Thunder» атлету предоставляется одна минута за которую он может использовать неограниченное число попыток поднять вес. Однако если за эту минуту атлету так и не удалось зафиксировать вес, он теряет право на 2-ю и 3-ю попытки.

1. Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста.

2. Снаряд должен располагаться вертикально между ног атлета, и подниматься вверх до того момента, пока атлет не примет вертикальное положение. Снаряд может иметь остановку в движении, но не допускается движение его вниз. Свободная рука не должна касаться другой руки или тела.

3. По завершении подъема ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, атлет должен принять вертикальное положение.

4. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды “Down” («даун»). После чего атлет должен подконтрольно опустить вес на помост.

Причины, по которым попытка выполнения упражнения может быть не засчитана

1. Несоблюдение сигналов центрального судьи на помосте.

2. Поддержка снаряда бёдрами во время выполнения подъёма.

3. Неполное выпрямление коленей в конце выполнения упражнения.

4. Любое движение стоп во время выполнения упражнения.

5. Опускание снаряда на помост без сопровождения.

6. Касание рукой неподвижных частей снаряда.

7. Касание свободной рукой любых частей тела спортсмена.

Мировые рекорды по армлифтингу («Rolling Thunder»)[править | править код]

Рекорды по версии Armlifting Professional League[5]

IronMind Rolling Thunder[править | править код]

  • Женщины 60 кг: Лемешко Светлана (Украина) — 45 кг
  • Женщины 80 кг: Майа Блинова (Украина) — 53 кг
  • Женщины 80+ кг: Кошурникова Галина (Россия) — 50 кг
  • Юниоры: Филимонов Александр (Россия) — 90 кг
  • Ветераны 40+ Кириллов Александр (Россия) — 93 кг
  • Ветераны 50+ Шпикин Анатолий (Россия) — 75 кг
  • Мужчины 70 кг: Лысиков Владимир (Россия) — 85 кг
  • Мужчины 80 кг: Птицын Вячеслав (Россия) — 92 кг
  • Мужчины 90 кг: Кривых Иван (Россия) — 110 кг
  • Мужчины 100 кг: Артюхов Леонид (Россия) — 105 кг
  • Мужчины 110 кг: Пеньковский Роман (Россия) — 110 кг
  • Мужчины 125 кг: Пеньковский Роман (Россия) — 125 кг
  • Мужчины 125+ кг: Кирилл Сарычев (Россия) — 125 кг

Рекорды по версии World Armlifting Association

  • Мужчины
    • +110 кг — Алексей Тюкалов — 150,5 кг ( собств. вес 123 кг) Россия-Финляндия (прим.: Абсолютный рекорд)
    • 110 кг — Кулясов Сергей — 120.5 кг ( собств. вес 98.4 кг) Россия
    • 90 кг — Башун Виктор (Виктор Блуд) – 115.5 кг ( собств. вес 84кг) Россия
    • 70 кг — Лаптев Алексей— 100.5 кг (собств. вес 68,4 кг ) Россия
  • Юниоры
    • +90 кг — Копайгора Григорий – 103 кг (собств. вес 99.4 кг) Украина
    • 90 кг — Омельяненко Олег -97.5 кг (собств. вес 84.5 кг) Украина
    • 70 кг — Лаптев Алексей — 100.5 кг (собств. вес 68,4 кг ) Россия
  • Женщины

60 кг — Дворская Юлия — 50.5 кг (собств. вес 55.9 кг) Украина

+60 кг — Гайдученко Людмила – 68 кг (собств. вес 91.2 кг) Украина

Ветераны (+40)

  • +90 кг Мелентьев Олег – 135.5 кг (собств. вес с.в. 142 кг) Россия
  • 90 кг Хасая Хвича – 98.5 кг (собств. вес 89.9 кг) Украина

Диаметр грифа Apollon’s Axle на соревнованиях по армлифтингу составляет 50 мм, что намного усложняет подъем, сильно увеличивая нагрузку на пальцы.

В настоящее время, осью Аполлона (Apollon’s Axle) можно именовать любой гриф с толщиной 49-51 мм. Назван в честь оси от вагонетки французского силача Луи Юни, по прозвищу Аполлон, ежедневно поднимавшего её на подмостках.

IronMind® Apollon’s Axle™ — ось Аполлона от фирмы IronMind, выпущен в 1994 году. Становая тяга именно этого грифа прямым хватом является обязательной дисциплиной в армлифтинге. Гриф имеет диаметр 51 мм, вес 15 кг, длину 220 см и не вращающиеся посадочные втулки. В качестве нагрузки используются блины олимпийского стандарта. Сам гриф в виде трубы (полый)

Apollon’s Wheel (Ось от вагонетки месье Аполлона) — имеет диаметр 49 мм, длину 183 см. Гриф сплошной, в качестве нагрузки используются колёса диаметром 66 см (необязательно), втулки не вращаются. Этот снаряд наиболее приближен к оси вагонетки Луи Юни. Используется в силовом экстриме. Точная копия оригинальной оси вместе со стальными колёсами весит 165 кг, была изготовлена Ivanko Barbell Company для турниров «Arnold Classic Strongman». На турнирах рангом ниже вес оси может отличаться от оригинального, как и диаметр колёс.

IronMind® Apollon’s Wheel™ — IronMind Apollon’s Axle с приделанными колёсами диаметром 66 см.

Правила дисциплины «Apollon’s Axle»

1. Apollon’s Axle должен располагаться горизонтально перед атлетом, и подниматься вверх, до того момента, пока атлет не встанет вертикально. Допускается остановка в движении, но не допускается движение вниз.

2. Атлет должен стоять лицом к передней части помоста.

3. По окончании подъема, ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, атлет должен занять вертикальное положение.

4. Атлет должен находиться в вертикальном положении с отведенными назад плечами и полностью выпрямленными бедрами, коленями и неподвижными стопами до получения команд центрального судьи, которая состоит из видимого движения руки вниз и голосовой команды «Down» (вниз). Команда не дается до тех пор, пока снаряд не будет зафиксирован в неподвижном положении, и атлет не будет находиться в конечной позиции.

5. Любое поднимание снаряда или любая преднамеренная попытка поднять считается подходом.

6. Допускается использование, как классического варианта тяги Apollon’s Axle, так и сумо.

Причины, по которым вес не может быть засчитан

1. Любое движение снаряда вниз до того, как он достигнет финального положения.

2. Неполное отведение плеч и неполное выпрямление тела.

3. Неполное выпрямление ног в коленях.

4. Поддержка снаряда бедрами во время подъема.

5. Опускание Apollon’s Axle до получения команды центрального судьи.

6. Опускание Apollon’s Axle на помост без контроля обеими руками, то есть выпускание снаряда из рук

Мировые рекорды по армлифтингу («Apollon’s Axle»)[5][править | править код]

Рекорды по версии Armlifting Professional League

IronMind Apollon’s Axle[править | править код]

  • Женщины 60 кг: Лемешко Светлана (Украина) — 85 кг
  • Женщины 80 кг: Блинова Майя (Украина) — 105 кг
  • Женщины 80+ кг: Осна Маргарита  (Россия) — 95 кг
  • Юниоры: Филимонов Александр (Россия) — 160 кг
  • Ветераны 40+ Шевченко Сергей (Россия) — 170 кг
  • Ветераны 50+ Можаров Александр (Россия) — 140 кг
  • Мужчины 70 кг: Плетень Олег (Украина) — 145 кг
  • Мужчины 80 кг: Шмыгля Александр (Украина) — 170 кг
  • Мужчины 90 кг: Кука Евгений (Россия) — 190 кг
  • Мужчины 100 кг: Рошка Штефан (Молдова) — 197 кг
  • Мужчины 110 кг: Мотренко Кирилл (Россия) — 190 кг
  • Мужчины 125 кг: Столбов Андрей (Россия) — 185 кг
  • Мужчины 125+ кг: Сарычев Кирилл (Россия) — 225 кг

Диаметр грифа Saxon Bar на соревнованиях по армлифтингу составляет 80 мм. Гриф назван в честь одного из величайших силачей Артура Саксона, который мог рывком поднять с земли на вытянутые руки над головой сосновую доску толщиной 5 сантиметров и весом 90 килограммов.

Правила дисциплины «Saxon Bar»

1. «Saxon Bar» должен располагаться горизонтально перед атлетом, и подниматься вверх, до того момента, пока атлет не встанет вертикально. Допускается остановка в движении, но не допускается движение вниз.

2. Атлет должен стоять лицом к передней части помоста.

3. По окончании подъема, ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, атлет должен занять вертикальное положение.

4. Атлет должен находиться в вертикальном положении с отведенными назад плечами и полностью выпрямленными бедрами, коленями и неподвижными стопами до получения команд центрального судьи, которая состоит из видимого движения руки вниз и голосовой команды «Down» (вниз). Команда не дается до тех пор, пока снаряд не будет зафиксирован в неподвижном положении, и атлет не будет находиться в конечной позиции.

5. Любое поднимание снаряда или любая преднамеренная попытка поднять считается подходом.

6. Допускается использование, как классического варианта тяги «Saxon Bar», так и сумо.

Причины, по которым вес не может быть засчитан:

1. Любое движение снаряда вниз до того, как он достигнет финального положения.

2. Неполное отведение плеч и неполное выпрямление тела.

3. Неполное выпрямление ног в коленях.

4. Поддержка снаряда бедрами во время подъема.

5. Опускание «Saxon Bar» до получения команды центрального судьи.

6. Опускание «Saxon Bar» на помост без контроля обеими руками, то есть выпускание снаряда из рук.

Примечание: в случае отсутствия снаряда, он может быть заменен на двуручный щипковый блок 80 мм

Мировые рекорды по армлифтингу («Apollon’s Axle»)[5][править | править код]

Рекорды по версии Armlifting Professional League

  • Женщины: Лемешко Светлана (Украина) — 47,5 кг
  • Мужчины: Шарков Андрей (Россия) — 100 кг

Silver Bullet представляет собой железную пулю продолговатого размера, обладающую следующими характеристиками: длина – 45 мм, диаметр – 19 мм, размер шнура составляет не менее 48 см. Тренажер позволяет выдерживать груз весовой категории до 450 кг. Страна-производитель IronMind CoC Silver Bullet – США.

Silver Bullet (Серебряная пуля) идеально подходит для усиленных тренировок с применением кистевого эспандера. Для того, чтобы повысить эффективность тренировки необходимо подвесить на шнурок пули небольшой вес и зажать ее основание между ручками эспандера. Далее необходимо удерживать вес так долго, насколько вы можете.

Соревнования IronMind CoC Silver:

Желающие проявить свою силу и выносливость на соревнованиях на звание мирового рекордсмена, должны руководствоваться следующими требованиями, предъявляемыми к инвентарю каждого конкурсанта:

  • К участию в соревновании допускаются только оригинальные эспандеры Captains of Crush No.3 (для мужчин) или Captains of Crush No.1 (для женщин). Эспандер должен быть представлен в запечатанной и не вскрытой ранее упаковке.
  • На соревнованиях должна быть использована только оригинальная модель IronMind CoC Silver Bullet, подвешенный груз которой опционально составляет 2,5 кг.

Спортсмен при выполнении упражнений должен руководствоваться следующими правилами. Пренебрежение к нижеуказанным условиям может привести к дисквалификации участника с соревнований:

  • CoC Silver Bullet должен быть зажат между ручками тренажера эспандер не более, чем на высоту ободка. При правильной технике упражнения, окружающие могут беспрепятственно прочесть надпись Captains of Crush®. Важно помнить, что пальцы должны быть крепко прижаты к ручке эспандера. Соскальзывание мизинца с ручки тренажера – наиболее распространенная ошибка спортсменов – запрещена условиями проведения соревнования.
  • В случае, если в начале упражнения соревнующемуся не удается удержать CoC Silver Bullet, участнику предоставляется дополнительная попытка.
  • Во время выступления спортсмен должен удерживать эспандер в строго вертикальном положении. Горизонтальное отклонение от установленной нормы запрещено.

Мировые рекорды по армлифтингу («Silver Bullet»)[5][править | править код]

Рекорды по версии Armlifting Professional League

The CoC® Silver Bullet Hold[править | править код]

  • Женщины (СоС1): Блинова Майя — 8,44 сек
  • Мужчины (СоС3): Суховаров Дмитрий — 58,55 сек
  • Rolling Thunder® Revolving Deadlift Handle

Men’s

Alexey Tyukalov   150.5 kg

Woman’s

Ludmilla Gaiduchenko 77.2 kg

  • IronMind Apollon’s Axle

Men’s Double Overhand Deadlift

Mike Burke     237.5 kg

Women’s Double Overhand Deadlift

Amy Wattles   131 kg

Men’s

Pasi Mehtälä   38.54 kg

Women’s

Elizabeth Horne 25.33 kg

  • The CoC® Silver Bullet Hold

Men’s

Dmitriy Suhovarov  58.53 sec

Women’s

Amy Wattles   45.42

Нормативы Союз Армлифтеров России (САР)/Нормативы World Armlifting Federation (WAF)[6][править | править код]

ROLLING THUNDER[править | править код]

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
70 74 69 64 59 54 51,5 49
80 79 74 69 61,5 59 54 51,5
90 84 79 74 69 64 59 56.5
100 89 84 79 76,5 74 69 64
110 94 89 84 79 76,5 74 69
125 99 94 89 84 79 76,5 74
+125 104 96,5 94 89 84 79 76,5
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 41,5 39 31,5 26,5 21,5 19 16,5
60 46,5 41,5 39 31,5 26,5 21,5 19
75 51,5 46,5 41,5 34 29 24 21,5
+75 56,5 51,5 46,5 39 34 29 24

APOLLON’S AXLE[править | править код]

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
70 170 150 140 120 110 100 90
80 180 160 150 130 120 110 100
90 195 170 160 140 130 120 110
100 205 180 170 150 140 130 120
110 215 190 180 160 150 140 130
125 225 200 190 170 160 150 140
+125 235 210 200 180 170 160 150
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 95 80 70 60 50 40 30
60 105 90 80 70 60 50 40
75 120 100 90 80 70 60 50
+75 135 110 100 90 80 70 60

HUB[править | править код]

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
70 30 27,5 25 22,5 20 17,5 15
80 32,5 30 27,5 25 22,5 20 17,5
90 35 32,5 30 27,5 25 22,5 20
100 37,5 35 32,5 30 27,5 25 22,5
110 40 37,5 35 32,5 30 27,5 25
125 42,5 40 37,5 35 32,5 30 27,5
+125 45 42,5 40 37,5 35 32,5 30
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 18,75 16,25 15 13,75 12,5 10 7,5
60 20 17,5 16,25 15 13,75 12,5 10
75 22,5 20 18,75 17,5 16,25 15 12,5
+75 25 22,5 21,25 20 18,75 17,5 15

TWO HANDED PINCH GRIP BLOCK[править | править код]

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
70 78,5 71 63,5 56 46 41 38,5
80 81 73,5 66 61 51 46 43,5
90 83,5 76 68,5 63,5 53,5 48,5 46
100 86 78,5 71 66 56 53,5 51
110 93,5 86 81 76 66 61 56
125 96 88,5 83,5 78,5 68,5 63,5 58,5
+125 98,5 91 86 81 71 66 61
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 36 31 26 21 16 13,5 11
60 43,5 36 31 26 21 16 13,5
75 48,5 41 36 31 26 21 18,5
+75 53,5 46 41 36 31 26 23,5

EXCALIBUR[править | править код]

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
70 105 95 85 77,5 72,5 67,5 62,5
80 110 100 90 82,5 77,5 72,5 67,5
90 115 105 95 87,5 82,5 77,5 72,5
100 120 110 100 92,5 87,5 82,5 77,5
110 125 115 105 97,5 92,5 87,5 82,5
125 130 120 110 102,5 97,5 92,5 87,5
+125 135 125 115 107,5 102,5 97,5 92,5
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 65 60 55 50 45 40 35
60 70 65 60 55 50 45 40
75 77,5 70 65 60 55 50 45
+75 85 75 70 65 60 55 50

SAXON BAR[править | править код]

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
70 80 75 65 60 55 50 45
80 85 80 70 65 60 55 50
90 90 85 75 70 65 60 55
100 95 90 80 75 70 65 60
110 100 95 85 80 75 70 65
125 105 100 90 85 80 75 70
+125 110 105 95 90 85 80 75
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 50 45 40 35 30 27,5 25
60 55 50 45 40 35 32,5 30
75 60 55 50 45 40 37,5 35
+75 65 60 55 50 45 42,5 40

SILVER BULLET[править | править код]

Мужчины
Элита МСМК МС КМС I II III
60 сек 50 сек 40 сек 30 сек 20 сек 15 сек 10 сек
Женщины
Элита МСМК МС КМС I II III
50 сек 40 сек 30 сек 20 сек 15 сек 10 сек 5 сек

нормативы, правила и тренировки на развитие силы хвата

Спортивные тренировки и упражнения на силу крайне разнообразны. Постоянно появляются новые упражнения, которые направлены на проработку той или иной группы мышц. Армлифтинг – относительно новый вид спорта, который активно приобретает популярность.

Армлифтинг – в буквальном переводе с английского языка означает «подъем рукой». Такое название полностью отражает суть упражнения. Спортсмен должен одной рукой поднять большой вес, не помогая себе ни приспособлениями, ни свободной рукой.

Сложность тренировки состоит в том, что вся нагрузка во время выполнения хвата ложится только на кисть и предплечье, поэтому они должны быть максимально разработанными.

Для соревнований по армлифтингу, как и для тренировки, используется специальный снаряд, который называется Rolling Thunder (в буквальном переводе с английского – «катящийся гром», но спортсмены называют его «Раскаты Грома»).

Снаряд представляет собой груз, различного веса, который имеет круглую вращающуюся ручку, диаметром 60 мм. Именно за такую ручку спортсмену необходимо поднять снаряд, демонстрируя максимальную силу хвата и кистей рук.

История возникновения 

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что история армлифтинга началась в 1920 году. Согласно этой версии, родоначальником этого вида спорта является Hermann Gorner, по прозвищу «Могучий». Во время своего выступления, он продемонстрировал блок, весом 330 кг, к которому была прикреплена ручка.

После того, как Могучий смог поднять этот вес одной рукой, его достижение стало считаться мировым рекордом. В дальнейшем, множество спортсменов смогли побить его рекорд.

На самом деле, история армлифтинга началась с 1993 года, когда компания по производству тренажеров «IronMind» выпустила тренажер «Раскаты Грома».

Изначально тренажер использовался для тренировок, направленных на развитие силы, а потом перерос в отдельный вид спорта. Возможно популярность армлифтинга обоснована тем, что никогда невозможно отгадать исход соревнований. Показатель силы в этом случае не зависит от внешнего вида спортсмена и от степени проработки мышц.

Правила

Правила армлифтинга довольно просты в запоминании. При этом, выполнить упражнение без подготовки не получится, не смотря на кажущуюся простоту. Во время выполнения подхода не важна общая физическая сила спортсмена, имеет значение только сила хвата.

Для упражнения можно использовать только оригинальный роллинг, произведенный компанией «IronMind». Перед соревнованиями организаторы распаковывают оригинальную упаковку, снимая видео о внешнем виде коробки и самого снаряда, а также его первого использования.

Порядок выполнения упражнения следующий:

  1. Исходное положение – тело выпрямлено, ноги на ширине плеч, снаряд находится между ногами.
  2. Берясь за рукоятку, большой палец должен быть сверху, а все остальные – параллельно ему на другой стороне ручки.
  3. Держать рукоять любым другим хватом, кроме закрытого – запрещено.
  4. Во время выполнения упражнения, пальцы рук должны находиться только на рукоятке, нельзя касаться невращающихся частей снаряда, даже случайно.
  5. После подъема груза, тело должно полностью выпрямиться
  6. Как только спортсмен услышит команду судьи, он должен спокойно опустить груз на пол, нельзя бросать роллинг.
  7. Во время выполнения упражнения, стопы должны оставаться на месте. Шаг в сторону, даже короткий – основание для того, чтобы не засчитать выполнение упражнения.
  8. На соревнованиях по армлифтингу спортсмену дается одна минута, на выполнение упражнения. За это время можно сделать несколько попыток поднятия веса.
  9. Во время выполнения подъема роллинга, разрешается приостановить его движение, а потом продолжить его подъем. Однако если во время остановки груз опустится вниз, эта попытка не засчитается.
  10. Во время соревнований можно использовать магнезии. Однако нельзя бинтовать ладони.
  11. Свободная рука не должна касаться бедра или других частей тела, и уж тем более не должна помогать в поднятии роллинга.

Более подробно изучить правила и методику выполнения упражнения можно в обучающих видео или непосредственно на тренировках с персональным тренером.

World Armlifting Association

World Armlifting Association – начала новый этап развития армлифтинга. Она была создана в 2010 году, не столько для поддержки спортсменов, сколько для утверждения нового вида спорта на мировой арене. Они разработали свои собственные нормативы и правила, стали организаторами масштабных соревнований по всему миру.

На сегодняшний день проведено несколько десятков турниров по всему миру, в которых приняли участие тяжелоатлеты, армрестлеры, стронгмены, борцы и другие спортсмены. Первым президентом этой организации был избран Филимонов Александр Анатольевич, который на тот момент был президентом Российской ассоциации армспорта.

Чем привлекателен армлифтинг для его поклонников

Если спросить у спортсменов, чем же им так нравится армлифтинг, наверняка каждый из них назовет свою собственную причину любви к таким соревнованиям. Это действительно уникальный вид спорта, соревноваться в котором сможет каждый, кто уделит достаточно времени тренировкам и занятиям.

На соревнованиях по армлифтингу есть чему удивляться. Например, победить может хрупкая девушка и худощавый парень, которые, как всем кажется не могут поднять тяжелый вес. Однако сила их хвата такова, что они с легкостью поднимают веса, которые в два и больше раз превышают их собственный.

Кроме того, популярность армлифтинга обуславливается тем, что нет необходимости ежедневно посещать тренировки. Спортсмены утверждают, что для развития силы хвата достаточно всего одной полноценной тренировки в неделю, но проходить она должна с использованием роллинга или эспандеров той же фирмы. Хотя мало кто из спортсменов занимается только армлифтингом.

Еще одним плюсом занятий армлифтингом является растущая популярность этого вида спорта. Множество соревнований, ценные призы и приятная компания спортсменов – какое занятие может быть лучше?

Кому кроме тяжелоатлетов и бодибилдеров важна сила хвата

Даже если вы не собираетесь посетить соревнования по армлифтингу, включить такие тренировки в свою программу, крайне полезно. Занятия с роллером полезны для фанатов единоборств, альпинистов, воркаутов и скалолазов. Ни одно другое упражнение не поможет повысить силу хвата, повысить выносливость кистей.

Например, при выполнении разнообразных трюков на турниках, насколько бы сильным и пластичным не был спортсмен, он не сможет удерживать свое положение на турнике дольше, чем того позволят ему кисти.

Действующие нормативы

Как и в любом виде спорта, в армлифтинге есть отдельные нормативы для женщин и мужчин, а также различные требования для лиц разного веса. Кроме того, нормативы отличаются в разных ассоциациях и разрядах спортсменов.

Нормативы World Armlifting Association

Рекорды по армлифтингу

В России первый чемпионат по армлифтингу прошел в 2010 году и был организован в Подольске. Именно на этих соревнованиях было установлено два рекорда, которые по сей день не удалось никому побить.

Рекорды зафиксированы по версии World Armlifting Association:

Мужчины
  • +110 k — Алексей Тюкалов — 148 кг ( собств. вес 123 кг) Россия-Финляндия (прим.: Абсолютный рекорд)
  • 110 k — Кулясов Сергей — 120.5 кг ( собств. вес 98.4 кг) Россия
  • 90 k — Башун Виктор (Виктор Блуд) – 115.5 кг ( собств. вес 84кг) Россия
  • 70 k — Лаптев Алексей— 100.5 кг (собств. вес 68,4 кг ) Россия

Юниоры

  • +90 k — Копайгора Григорий – 103 кг (собств. вес 99.4 кг) Украина
  • 90 k — Омельяненко Олег -97.5 кг (собств. вес 84.5 кг) Украина
  • 70 k — Лаптев Алексей — 100.5 кг (собств. вес 68,4 кг ) Россия

Женщины

  • +60 k — Гайдученко Людмила – 68 кг (собств. вес 91.2 кг) Украина
  • 60 k — Дворская Юлия — 50.5 кг (собств. вес 55.9 кг) Украина

Ветераны (+40)

  • +90 k Мелентьев Олег – 135.5 кг (собств. вес с.в. 142 кг) Россия
  • 90 k Хасая Хвича – 98.5 кг (собств. вес 89.9 кг) Украина

Пример тренировочных программ

Для тренировки обязательно используются два вида грифов – с диаметром 5 и 7 сантиметров. Перед началом тренировки обязательной является разминка, далее спортсмен переходит к удерживанию грифа, удерживание роллинга, а завершающее – удерживание выбранного веса. Программа и конкретный вес определяются для каждой руки раздельно.

Тренировка начинается для той руки, которая у спортсмена слабее, для того чтобы прокачать ее как можно быстрее. Выбирая вес, нужно отталкиваться от того, чтобы было действительно тяжело, именно так можно повысить свою силу и выносливость.

Кроме того, необходимо добавить в программу различные комплексы и упражнения на развитие предплечий в зале и дома. Примером базовой тренировки может служить следующий.

Тренировка предплечий — А

Сила хвата – тренировка, эффективные и бесполезные упражнения

Сила хвата характеризует каждого мужчину во время рукопожатия. Слабая и мягкая ладонь оставляет не самые лучше впечатления. Кроме того, необходимо иметь крепкие кисти и пальцы, если вы всерьез занимаетесь спортом, к примеру, работаете с весами или на турнике. Потому, товарищи спортсмены, давайте тренировать сильный хват!

Хват и большой спорт

Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.

АрмлифтингАрмлифтинг

Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.

Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.

Хват и обычная жизнь

Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».

Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.

Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.

Мощная мускулатура рукМощная мускулатура рук

А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.

А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.

И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.

Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.

Принципы тренировки хвата

Тренировка хвата – единственный путь к укреплению мышц кисти. Без этого добиться неординарных результатов нереально. Впрочем, некоторую роль играет и генетическая предрасположенность человека.

Не всегда мышечная масса атлета говорит о силе его хвата. Бывает, что исход состязаний решает толщина сухожилий предплечья, а вовсе не объем мышц. Тем более, обхват бицепса никак не влияет на силу сжимания кисти – сгибатель плеча не участвует в этом движении.

Итак, предплечье имеет 19 разных мышц. Всего 4 из этих 19 обеспечивают повороты. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.

https://www.youtube.com/watch?v=B8C3CxRQxnQ

Есть ряд упражнений, которые хороши лишь на начальном этапе тренировок. При длительном выполнении они способны поддержать текущий уровень развития мышц, но для дальнейшего прогресса их будет маловато. Мы говорим именно о силе хвата.

Вис на турнике

Постоянный вис на турнике укрепляет хват на начальном этапе тренировок. Когда вы сможете висеть около минуты, держась руками за перекладину, ваш прогресс остановится. Далее вы можете увеличивать время виса, но сила расти не будет. У каждого человека время привыкания разное, кто-то перестанет прогрессировать уже после 30-секундного виса.

Безусловно, сам по себе такой вис очень полезен. В частности, чем дольше вы будете висеть, тем больше будет растягиваться позвоночник (это чаще хорошо, чем плохо), а также выносливость кистевых мышц заметно подрастет. Сила же – нет, прогресс со временем остановится.

Ручной эспандер одного типа

Очень часто отсутствие результата от тренировок с ручным эспандером связано с не меняющейся нагрузкой на мышцы. Тренировка есть, но прогрессии нет – то есть, вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но не растете дальше. С этим сталкивается довольно много людей.

Если вы носите в кармане «бублик» и все время его сжимаете, до определенного момента ваша сила будет расти, а затем прогресс остановится, ведь сопротивление тренажера постоянно.

Мускулатура требует адаптивного тренинга: то есть, как только у мышцы появляется возможность сделать чуть больше – надо этой возможностью тут же пользоваться, заставляя мускулатуру совершать более значительные усилия.

Точно такое же утверждение можно сделать для практически любого упражнения. Главное – не использовать один вес.

Залог успеха – комплексная нагрузка

Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Хват грифа штангиХват грифа штанги

Хотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.

Для достижения наилучших результатов, помимо кистей следует тренировать и все остальное тело. Это простая истина, очевидна не для всех. Изолированная тренировка одного лишь хвата не даст должного результата. Организм должен работать слаженно.

Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.

У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.

Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Обратите внимание: когда вы работаете с кольцевым эспандером, мышцы разных пальцев напрягаются по-разному. Постарайтесь сделать так, чтобы все из них испытали примерно один объем нагрузки.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня.
Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.

Задействуем разгибатели

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект.

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).

Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Помним про питание

Мышцы состоят из мышечной и соединительной ткани. Важно, чтобы сухожилие прочно крепилось к надкостнице с одной стороны, а к телу мышцы с другой. Для этого нужно употреблять в пищу продукты, в которых много белка, витаминов, необходимых для соединительных волокон ненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и 6).

Динамометрия. Сколько выжимали на кистевых динамометрах?

Интересная тема. Оказывается, разнобой мнений довольно большой. …нормы при проведении динамометрии кистей рук составляют 40 кг для мужчин и 28 кг для женщин. (<a rel=»nofollow» href=»http://www.berlin-chemie.ru/main.php» target=»_blank»>http://www.berlin-chemie.ru/main.php</a>) Сила измеряется динамометром. Средние показатели силы кисти у мужчин — 40-50 кг, У женщин — 30-35 кг. У квалифицированных спортсменов показатели гораздо выше: 60-75 кг у мужчин и 50-55 кг у женщин. (<a rel=»nofollow» href=»http://www.5ballov.ru/referats/preview/76890/10″ target=»_blank»>http://www.5ballov.ru/referats/preview/76890/10</a>) … из чего следует, что даже в среднем кисть тренированной спортсменки сильнее, чем у обычного мужчины Результаты обследования в течение шести лет различных слоев населения Донецкой области, 10445 человек в возрасте от 18 до 60 лет на 45 предприятиях Донбасса. Женщин 6967 человек (66,7%), мужчин — 3478 (33,3%): Средние показатели динамометрии правой кисти мужчин — 44,4 кг, женщин — 22,4 кг, левой кисти мужчин — 41,4 кг, женщин — 20.4 кг. Кстати выборка характеризовалась так: средний показатель массы тела мужчин — 79,2 кг, женщин — 72,4 кг. Средний весо-ростовой показатель мужчин — 455 г/см, женщин — 446 г/см. (<a rel=»nofollow» href=»http://lib.sportedu.ru/books/xxpi/2003N4/p77-87.htm» target=»_blank»>http://lib.sportedu.ru/books/xxpi/2003N4/p77-87.htm</a>) В другом месте попалось, что средними показателями Весоростового индекса (Кетле) считаются 350–400 г у мужчин и 325–375 г у женщин. Видимо в Донбасе в среднем народ отличается избыточным весом (и немалым) . Там же: Средними величинами считаются следующие: сила кисти мужчин 70–75% своего веса, женщин – 50–60% , спортсменов – 75–81% , спортсменок – 60–70% . <a rel=»nofollow» href=»http://dvo.sut.ru/libr/fizra/i162kras/5.htm» target=»_blank»>http://dvo.sut.ru/libr/fizra/i162kras/5.htm</a> Получается в этом раскладе, что в среднем относительная сила кисти спортсменки такая же (не выше) , как у обычного мужчины. Еще вариант (<a rel=»nofollow» href=»http://cnit.ssau.ru/kadis/ocnov_set/tema7/P2_3_8.htm» target=»_blank»>http://cnit.ssau.ru/kadis/ocnov_set/tema7/P2_3_8.htm</a>): Средние показатели силы правой кисти (если человек правша) у мужчин — 35-50 кг, у женщин — 25-33 кг, средние показатели силы левой кисти обычно на 5-10 кг меньше. Любой показатель силы обычно тесно связан с объемом мышечной массы, т. е. с массой тела. Поэтому при оценке результатов динамометрии важно учитывать как основную абсолютную силу, так и относительную, т. е. отнесенную с массой тела. Они выражаются в процентах. Для этого показатель силы правой кисти умножается на 100 и делится на показатель массы тела. Средние показатели относительной силы у мужчин — 60 -70% массы тела, у женщин — 45 — 50%. Сила правой кисти у незанимающихся физическими упражнениями мужчин колеблется в пределах 35-50 кг, левой кисти 32-46 кг, а у женщин соответственно 25-33 и 23-30 кг. (<a rel=»nofollow» href=»http://www.gubkin.ru/faculty/humanities/chairs_and_departments/physical_education/lecture/lecture4.php?print=Y» target=»_blank»>http://www.gubkin.ru/faculty/humanities/chairs_and_departments/physical_education/lecture/lecture4.php?print=Y</a>)

последний раз правая 80кг, левая 72кг. при массе в 110 и отсутствии физ упражнений. работаю офтальмохирургом

У меня когда то 145 было, при весе 70 кг.

Левая 56, правая 63, собственный вес 63 кг.

у меня правая 49, левая 42, при весе в 53 кг

я вам скажу очень интересно) Я профессионально занимался баскетболом (в школе) и выжимал больше всех в классе (спец. класс по баскетболу) — 72 правой (при весе 82 кг., в 16 лет). Сейчас мне 43 года и вес 130 кг. При этом я выжимаю всего 75)))

Мой вес 107, на динамометре ДК-140 каждой рукой по 90 выжимаю.

Мой вес, 65 жму 72 кг каждой рукой.

половина пиздунов!!! я 103 кг вес, биц 48 см. на руках ложил всех своих друзей и знакомых, но на динамке 55 правая 52 левая! ВЫ ПРЯМ ГЕРКУЛЕСЫ ОТ ПРИРОДЫ!! не пиздите!

Вешу 68 где-то, правая рука 48, левая 40. Проверяющая сказала, что я очень сильная.

Вес 80, правая рука 52, левая 44

16 лет/ вес 65/ правая-70, левая-67

Правая 52 Левая 50 <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/26670983_9cf8baf3821ff51798ba88b68a11d164_800.jpg» data-lsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/26670983_9cf8baf3821ff51798ba88b68a11d164_120x120.jpg»>

С 15 до 18 лет. Каждый год прохожу диспансеризацию. Хоккей с шайбой. <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/216392103_f6b5b7e95d01b8ca78b0dc1d6e95c478_800.jpg» data-lsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/216392103_f6b5b7e95d01b8ca78b0dc1d6e95c478_120x120.jpg»>

Ввк сегодня проходил, правая 65, левая 60, рост 176 вес 72, 31год

Сколько пиздаболов! Работаю кузнецом, обе руки 62.

Постоянно на турнике и со свободными весами занимаюсь. Правая — 50, левая — 40. Вес 72.

Мой вес 61, рост 168, правая 42, левая 40

Рост 173, вес 78, 44 года. Становая 160 на 2 раза без лямок. Правая 47, левая 48. После двух месяцев перерыва- правая 44, левая 45.

При весе в 80 кг правая 48, левая 45

Сила хвата: способы развития и тренировки

Благодаря крепкому захвату можно обезопасить себя от различных травм, получить красивые мышцы предплечья и обзавестись мощным рукопожатием. Подобные тренировки необходимы людям, занимающимся альпинизмом, армреслингом, баскетболом, кайтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Сила хватаСила хвата

Существует распространенное мнение, что сила захвата полностью зависит от размеров предплечий. Данное утверждение верно лишь отчасти, и для развития хвата используется ряд специфических методов тренинга, которые будут детально рассмотрены ниже.

За счет чего растет сила хвата?

Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.

Сила хватаСила хвата

Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.

Для роста силы хвата необходимо придерживаться:

  1. Принципа прогрессирующих нагрузок, который предполагает плавное увеличение рабочих весов с каждой тренировкой. Для повышения силовых параметров и роста мышц важно увеличивать количество повторений и подходов.
  2. Принцип периодизации позволяет избежать перетренированности, которая влечет за собой остановку в развитии. Поэтому выполнять упражнения для повышения силы хвата рекомендуется не чаще одного раза в 7-10 дней.
  3. Согласно принципу супер компенсации, слишком редкие тренировки сказываются на увеличении силы хвата также негативно, как и чересчур частые занятия. В случае утери супер компенсации силовые параметры кисти возвращаются к дотренировочным показателям.

Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост. От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.

Тренировка силы хвата

Выполнять упражнения, направленные на усиление хвата, рекомендуется в среднем темпе без спешки. Больших интервалов делать не стоит. Лучших результатов можно добиться путем объединения упражнений для развития щипковой силы, силы удержания и сдавливающей способности в единый комплекс. Перед тем, как приступать к выполнению подобных упражнений, необходимо как следует размять сухожилия, связки и мышцы предплечья. О кистевых ремнях лучше всего забыть навсегда, а в зале стоит уделять больше внимания свободным весам, чем блочным тренажерам.

Мощная сдавливающая способность

Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца, выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.

эспандерэспандер

К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.

Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:

  1. Прочное металлическое ведро наполняется утяжелителем по усмотрению спортсмена (мокрый песок, гвозди, камни или любой другой наполнитель).
  2. Ручка ведра обматывается веревкой или ремешком. В противном случае утяжелитель может выскользнуть из щипцов и стать причиной травмы.
  3. Необходимо осуществлять подъемы ведра при помощи щипцов таким образом, чтобы они находились в вертикальном положении.

Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.

Сила удержания

Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно. Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера». Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.

прогулка фермера с гантелямипрогулка фермера с гантелями

Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.

Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает). Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной. На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.

Щипковая сила

Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг. Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:

  1. В кусок толстой резинки продеваются все пальцы, после чего нужно попытаться их полностью распрямить. Достигнув точки максимального напряжения, необходимо удерживаться в ней как можно дольше, не давая пальцам сомкнуться. резинка для пальцеврезинка для пальцев

    Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.

  2. Жесткий эспандер с металлическими или деревянными ручками необходимо полностью сжать и задержать его на 20-30 секунд в таком положении за счет усилий пальцев рук. Выполняется в 3-4 подхода с единственным повторением.кистевой эспандеркистевой эспандер
  3. Явара, куботан или обычная деревянная палочка отлично подходят для повседневной разминки. К примеру: уперев один конец снаряда в большой палец, нужно поочередно и с максимальным усилием нажимать подушечками других пальцев на противоположный конец, удерживая статическое напряжение на 8-10 секунд. Вместо палочки можно использовать мячик, выполненный из плотной резины.

Сила кисти

На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.

Сила кистиСила кисти

Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.

Тренировка вращения

поверболповербол

Основная масса представленных на рынке снарядов Powerball выполнена из пластика, однако существуют металлические модели, предназначенные для продвинутых спортсменов.

Powerball представляет собой кистевой тренажер, работающий по гироскопическому принципу. То есть чем сильней его раскрутить, тем большая нагрузка ляжет на кисть и мышцы предплечья.  Существуют «мячики» с подсветкой, счетчиком количества вращений, спидометром, показывающим текущую скорость и другими полезными функциями. Данный снаряд позволяет укрепить пальцы, кисти и предплечья. Еще одним весьма эффективным методом подобного тренинга является вращение гантели. Для выполнения упражнения в каждую руку берется по тяжелой гантели, после чего из положения стоя осуществляются вращательные движения запястьями назад-вперед против часовой стрелки и в обратном направлении.

Польза от сильного хвата

Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.

Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей.  Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.

силасила


Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.

Заключение

Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму. Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах.

Обязательно прочитайте об этом

Частота тренировок на силу хвата

ВОПРОСЫ:

  1. Как часто, на ваш взгляд, надо тренировать силу хвата?
  2. Есть ли какие-то нюансы, связанные с частотой тренировок, в зависимости от вида тренируемого хвата (щипковый, удерживающий, сдавливающий)?
  3. Лучше тренировать разные виды хвата за одну тренировку или разделять по дням?

Александр Бояров

1. Количество тренировок в неделю на силу хвата разнится в зависимости от целей преследуемых спортсменом. Если цель просто укрепление хвата, задействованного при этом суставно- связочного аппарата, то вполне хватит одно- двух тренировок в неделю. Если же спортсмен планирует выступать на соревнованиях, то количество тренировок возрастает.

На мой взгляд, для профессионала целесообразно тренировать силу хвата 3-4 раза в неделю в различных вариациях по режиму нагрузки и видам упражнений, дабы избежать перетренированности той или иной мышцы, отвечающей за хват.

2. Нюансы, безусловно, есть. Например, если вы тренируете щипковый хват одновременно со сдавливающим, то особого толка в увеличении силы обоих видов хвата не будет. Безусловно, в зависимости от целей нужно разделять виды хвата по дням, а для прогрессии того или иного вида хвата нужно уделять много времени именно ему, а другие виды просто держать в тонусе(не работать в предел).

Здесь применяется традиционный в силовых видах спорта принцип приоритета или специализации. К примеру, я хочу увеличить результат в «хабе», тогда я начинаю уделять много времени щипковому хвату, а эспандеры и «роллинг» тренирую раз в 7-9 дней для поддержания формы.

3. Все виды хвата стараюсь разделять по дням. Иногда для того чтобы разнообразить тренировки применяю такой подход: тренирую «щипок» тяжело, поддерживающий хват легко, на следующей тренировке наоборот.

Александр Тронин

1. Все индивидуально. Я лично тренирую хват 3 — 4 раза в неделю, если меньше, то не чувствую, что хорошо поработал, не вижу большой отдачи. Частота тренировок: 2 дня тренируюсь, 1 день отдых, 1-2 дня опять тренируюсь, снова отдых. Отдых перед соревнованиями 6 — 7 дней. Если отдых дать 8-10 дней, то состояние при выполнении соревновательного упражнения какое-то расслабленное.

2. Нюансы в том, что если тренируешь одну дисциплину, то в другой результат падает. Надо найти ту дисциплину, которая лучше всего подходит именно вам и на ней специализироваться.

3. Тренировки на разные виды хвата лучше делить на разные дни.

Андрей Шарков

1. От одного до двух раз в неделю, все зависит от того как спортсмен восстанавливается, это может быть очень индивидуально. Зависит и от возраста, и от уровня нагрузок, и от разнообразия упражнений. Так же можно использовать принцип периодизации нагрузки, одна тренировка в неделю тяжелая, одна легкая или средняя. Тренироваться чаще, например, сейчас некоторые спортсмены пишут, что тренируются 2+1 ( два дня тренируют силу хата, один день отдыхают), считаю нецелесообразным.

2. Думаю, независимо от вида хвата надо обязательно находить время на восстановление и не только. Если вы на предстоящей тренировке собираетесь выйти на максимальный результат, то, как вы перед ней будете, например, два дня работать «крашами» над сжимающим хватом? Надо уметь правильно расставлять приоритеты и, как минимум, два дня давать на восстановление.

3. Разделять не обязательно. Просто надо понимать свои задачи и, если
на первом месте у вас стоит задача выступить на отлично в тяге «аполлон аксель», где важен именно удерживающий хват, то тяжелую тренировку думаю лучше начинать именно с развития удерживающего хвата, а потом проводить щипок и сжимающий.

Сергей Кулясов

1. На мой взгляд, нужно делать минимум 2-3 тренировки на силу хвата в неделю. На «Акселе», если я делаю большие отдыхи между тренировками, он у меня падает приблизительно на 10 кг, так как в нем нужна еще сила сгибателей запястьев. А если «Роллинг» часто делаю, наоборот, результат падает. Потому «Роллинг» именно раз в неделю, а «Аксель» чаще.

2. Нюансы есть, именно у меня от сдавливающего хвата восстановление идёт дольше и это мне мешает в тренировках «акселя». Возникают боли, крепатура, что говорит о том, что я не восстановился.

3. Я разделяю тренировки по дням, особенно «Роллинг». Его еще делаю только в начале тренировки. «Аксель» могу делать и на уставшие, забитые руки. Рукоять «Роллинга» вращается, что требует больших усилий на сжатие, потому стараюсь всегда ставить его первым, на свежие силы.

Михаил Занин

1. Я тренирую хват один раз в неделю чаще не получается, так как долго восстанавливаешься после тренировки. Тренировался на основные группы мышц три раза в неделю, теперь добавил четвертую тренировку — сделал субботу днем армлифтинга.

2. Нюанс для себя я понял один. Нельзя тренировать хват первым в день обычной силовой тренировки, так как потом руки не держат и тренировка «накрывается», потому и сделал отдельный день. Очень удобно.

3. Я тренирую все виды за один день, так как упор у меня в основном на «роллинг тандер» и «аполлон аксель». В один день они очень хорошо тренируются, пробовал разделять по дням, но получается, что связки и сухожилия постоянно болят и не успеваешь восстанавливаться.

Дмитрий Степин

1. Я являюсь мастером спорта по гребле на каноэ. В этом виде спорта удерживающий хват является одним из основных движений, так как с его помощью передается усилие на весло. Потому нам гребцам, можно сказать, знаком и армлифтинг. У меня специализированные тренировки на хват дважды в неделю. Это понедельник и пятница либо суббота. Кроме этого 4 тренировки по гребле. В зале тренирую хват с помощью стандартных снарядов «аполлон аксель» и «роллинг тандер» производителей «Медвежья лапа» и «Ironmind». Расширители не использую, так как считаю, что тренироваться
надо на снарядах максимально приближенным по своим параметрам к соревновательным. Использую различные кистевые эспандеры металлические и резиновые. Кроме того, моими любимыми упражнениями являются лазанье по канату и «Truck Pull» -тяга автомобиля за канат (увлекаюсь стронгменом). Упражнения на хват, как и любые другие требуют хорошей разминки. При плохой разминке и работе с большими весами не исключена возможность получить травму, растяжение сухожилий или связок. Исходя из личного опыта, знаю, что такие травмы могут вывести из строя на два месяца. Учитывая, что хват задействован практически в каждом упражнении, это негативно сказывается на всём тренировочном процессе.

2. Особых нюансов нет, так как техника основных движений и анатомия достаточно индивидуальны для всех видов хвата.

3. Считаю, что за одну тренировку не надо делать все упражнения сразу. Можно объединять в одной тренировке упражнения со схожим движением, схожим видом хвата. Но разделять по дням разные виды хвата.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *