Виды подтягиваний на турнике и группы мышц: Виды подтягиваний на турнике. Самый полный список. — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Виды подтягиваний на турнике. Самый полный список.

Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности — через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема «Виды подтягиваний на турнике» от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.

Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике

Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей [Как правильно подтягиваться?] мы уже достаточно много времени уделили этому базовому упражнению. Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.

Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение).

И более «детальный» вариант.

Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.

Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности

№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины):

Верхний (прямой/нормальный, 1);
Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2);
Разноименный (3).

В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:

Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1);
Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2);
Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3).

Примечание:
Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.

№3. По точке касания перекладины:

Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
За голову (перекладина касается шеи, 2) – акцент смещается на проработку “верха”.

№4. По чистоте подтягиваний:

“Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх);
С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

№5. По отношению к желаемому результату:

Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.

Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление

Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко :)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.

Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах). Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.

Примечание:
Виды подтягиваний (варианты) на турнике — как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.

Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди…

№1. Классический (пронированный) вариант

Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.

№2. Нейтральный

Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы). Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.

№3. Супинированный

Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою программу тренировок. Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания), взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.

№4. Смешанный

Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса). Это хороший вариант для развития максимальной силы.

Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.

№4. Грудные подтягивания (Жиронда)

Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее). Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.

№5. Поперечные подтягивания

Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним). Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.

Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

№6. Half-Moon (половинка луны)

Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки), подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

Примечание:
Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.

Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.

№7. Hand-swithes (ручные переключатели)

Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса). Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.

№8. Подтягивание с веревкой

Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку), подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)

Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.

№10. Нечеткое размещение рук

Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.

Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.

№11. Возмущение/Перемещение

Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь :). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.

№12. Движение ног

Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.

Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.

Примечание:
Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии 🙂 , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп), и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.

Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник — всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.

До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.

PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подтягивания на турнике для женщин. Программа до 100 раз, упражнения на перекладине с резинкой

Подтягивание на турнике – наиболее эффективное упражнение, в котором задействована работа, основанная на весе собственного тела.

Правильно разработанная программа с использованием перекладины, включающая в себя серию комплексов, направленных на развитие различных мышечных групп (спинных, плечевых, ручных) позволяет планомерно развить верхний плечевой пояс и спину, а также сделать тело более привлекательным.

Суть и базовые принципы подтягиваний на турнике

В большинстве случаев целью подтягивания у женщин является не увеличение мышечной массы, а укрепление мышц плечевого пояса, спины, живота, а также груди. Подтягивание положительно влияет на женскую осанку и состояние позвоночного столба. В зависимости от способа хвата, применяемого в упражнении, нагрузка идет на разные мышечные группы.

В ходе выполнения приема задействованы так же мышцы брюшного пресса. Минимальное количество снарядов (используется 1 перекладина, которую можно разместить дома) позволяет без дополнительного отягощения и посещения спортзала привести в порядок верхнюю часть тела.

Производить подтягивание требуется с соблюдением определенной техники, с целью исключения травм и достижения максимального эффекта. Самой распространенной ошибкой у женщин является рывок из положения виса. Голова при этом откидывается назад, подбородок направлен вверх и, в рывке на вдохе, осуществляется подъем массы тела с одновременным сгибанием рук.

В ходе такого подъема инстинктивно сводятся плечи, и нагрузка ложится на шейные позвонки, что может повлечь за собой травмы (грыже позвонков или смещению позвоночных дисков).

Производить упражнение на выдохе небезопасно, так как есть риск защемить мышцы брюшного пресса и грудной клетки.

Кроме того, при таком стиле исполнения примерно на 70% снижается общая эффективность упражнения. Основная нагрузка, к тому же – кратковременная, ложится на мышцы рук и шеи. Остальные группы, практически, из движения исключаются.

Технически верное выполнение упражнения подразумевает иные действия:

Корпус тела расположен вертикально относительно поверхности пола, хват крепкий, ноги – прямые.
Перед совершением подъема грудь полностью наполняется воздухом, дыхание задерживается. Эта процедура облегчает работу широчайших спинных мышц, которые помогут поднять тело вертикально вверх и исключить растяжение небольших мышц, влияющих на работу лопаток. Если выполнять поднятие тела на выдохе, то возможны болезненные ощущения нижней части спины, в районе пресса и грудной клетки. Дыхание при работе на перекладине должно быть правильным: на подъеме – вдох, на опускании тела – выдох. Обратный порядок постановки дыхания (парадоксальное дыхание) допустим при овладении приема в совершенстве. В этом случае несколько изменяются направления напряжения мышц, что создает дополнительную тренировочную нагрузку.
Подтягивание выполняется исключительно в перпендикулярном турнику направлении. Не следует раскачивать тело перед первым подтягиванием или его повторением. Для достижения максимального эффекта лучше выполнить меньше подходов, но выполнить их правильно. Время поднятия и опускания корпуса приблизительно одинаково по времени. Упражнение выполняется плавно, исключая рывки и инерцию.
При слабо натренированных руках, амплитуда подтягивания может быть небольшой (голова не пересекает перекладину). Искусственно ее увеличивать нет необходимости. По мере укрепления рук амплитуда будет увеличиваться (в максимально высокой точке перекладина турника соприкоснется с подбородком).

Подтягивание на турнике, программа по снижению и контролю веса, помогают женщине обрести красивую форму трапеции спины и подкачать грудь.

Упражнение на турнике воздействует на различные мышечные группы верхней половины тела и распределяет нагрузку в зависимости от постановки рук на перекладину. Они классифицируются в соответствии со способом расположения рук на турнике и по величине расстояния между ними.

По величине расстояния рук относительно друг друга:

Узкий хват кистей, при котором ширина плечевого сустава спортсмена меньше расстояния между руками. Позволяет максимально нагрузить мышцы рук: бицепс и трицепс.
Широкий хват кистей рук, при котором расстояние между кистями рук шире, чем размер плеч спортсменки. При максимально разведенных руках эффективно работают спинные мышцы, а также дельты и трапеции.
Средний хват кистей рук, при котором ширина плеч практически идентична промежутку между кистями рук на перекладине. Общеукрепляющий вид подтягивания, при котором оказывается одинаковая степень воздействия на мышечную ткань верхней части организма.

Захваты кистей рук на перекладине разделяются на:

Прямой (так же называется пронированный) хват, при котором руки кладутся сверху на перекладину, ладони рук повернуты в сторону, противоположную лицу. Самый распространенный вариант, при котором тело поднимается вертикально до фиксации подбородка над снарядом, затем плавно опускается за счет выпрямления рук.
Обратный (так же называется супинированный) хват, при котором ладони развернуты в сторону лица спортсмена, захват перекладины происходит снизу. При данной разновидности подтягивания упор делается на спинные мышцы и бицепсы, движения вверх и вниз осуществляются за счет их работы. На шею остается статическая нагрузка, голова не двигается.
Нейтральный хват (или – разнохват). Руки кладутся на снаряд с разных сторон, корпус тела поворачивается перпендикулярно классическому положению. Такое положение позволяет увеличить нагрузку на предплечья. Недостатком является необходимость отводить голову в сторону при выходе в верхнюю точку.

По стилю выполнения упражнения они делятся на подъем с касанием перекладины подбородком и подъем корпуса за голову.

Разные способы подтягивания имеют индивидуальную технику исполнения и свои нюансы:

Вид подтягивания	Особенности техники
Прямой хват с узкой постановкой рук.	При нахождении в крайней верхней точке касаться перекладины грудью, а не подбородком.
Обратный хват с узкой постановкой рук.	Техника аналогична подъему с обычным (прямым) хватом, но в ходе выполнения подтягивания лопатки максимально сводятся вместе, в тоже время плечи отводятся назад.
Прямой хват со средней постановкой рук.	Подъем в крайнюю точку производится за счет сведения лопаток, планка касается грудной клетки. На спуске, в целях расслабления спинных мышц, руки полностью разгибаются в локтевых суставах.
Нейтральный хват.	Бицепсы не задействованы, подъем корпуса осуществляется за счет спинных мышц. В самом высоком положении тела, перекладина должна соприкасаться с верхней частью грудной клетки, при этом локти обращены в сторону земли.
Широкий хват за голову.	Ноги не скрещиваются, выпрямлены вдоль корпуса. Спина ровная, без прогибов. При поднятии корпуса, турник уходит за шею и касается верхней части плечевого пояса со стороны спины. Голова в момент подъема направлена вперед и вниз, локти – в пол.

Показания к подтягиваниям на турнике

Занятия на перекладине являются профилактическим средством предупреждения болезней и способом образования иммунитета. Сидячий образ жизни провоцирует застаивание организма и способен вызвать гиподинамию. Подтягивания на турнике (даже не регулярные) способны это предупредить.

При наличии сидячей работы рекомендуется ежедневно висеть на шведской стенке или перекладине в течение нескольких минут. Подтягивание на турнике, программа для которого разрабатывается индивидуально, помогает снять напряжение с позвоночника, накопленное за рабочий день.

В процессе подъема он растягивается от веса тела, освобождая пространство между межпозвоночными дисками. Это предотвращает их износ и стирание, а также устраняет возможность ущемления нервов. В это же время вытягиваются и расслабляются мышцы спины.

При незначительных проблемах с опорно-двигательной системой, врачи рекомендуют подтягиваться. В процессе подтягивания большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему, которая получает параллельную тренировку.

Для женского организма, целью которого не являются четкие и видимые рельефы мышц, подтягивание снимет напряжение.

Так же упражнение положительно скажется на формировании ровной и правильной осанки, укрепит суставы и связки, поможет подтянуть грудь в ее анатомически правильное положение. При выполнении упражнения хорошо работают пресс и мышцы ягодиц, которые так же приобретают красивые формы.

Противопоказания к подтягиваниям на турнике

Занятия на перекладине не имеют большого списка ограничений, они сводятся к перечню заболеваний, при которых не рекомендованы никакие сильные физические нагрузки.

А это:

Заболевания и нарушения сердечно-сосудистой системы.
Заболевания легких или органов дыхания.
Нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта.
Болезни почек (камни в них) и печени.
Искривления позвоночника (либо грыжи межпозвоночных дисков)
Восстановительные периоды после операций.

Наличие остеохондроза у человека не является прямым противопоказанием, однако при его обнаружении к подтягиваниям нужно относиться с осторожностью. С одной стороны, они способствуют возобновлению подвижности позвонков и усилению кровообращении, с другой – оказывают большое давление на дегенеративное изменение позвоночного столба.

Женщинам с большим весом следует воздержаться от подтягиваний до момента его максимального снижения. При выполнении упражнения с большим весом можно получить серьезную травму.

Полезные рекомендации для женщин

Проблемой большинства женщин при выполнении подтягивания, является их неумение поднимать собственный вес за счет мышечной ткани. Обычно это происходит из-за слабых рук. Для того, чтобы научиться работать с перекладиной необходимо провести комплекс мероприятий, позволяющих подготовиться к этому упражнению.

Подтягивание на турнике активно нагружает средние и широчайшие мышцы спины. Поэтому программа подготовки должна включать упражнения на эту мышечную группу. Перед ее началом нужно сбросить лишний вес, если он имеется. Первый месяц (при необходимости время подготовки можно продлить).

Подтягивания на турнике способствует улучшению осанки и возможность иметь крепкую спину.

Рекомендована следующая схема занятий:

Тяга Т-образной штанги — 10 повторений, не более 3 подходов.
Тяга на верхнем блоке (к груди) – 10-12 повторений, 3 подхода.
Тяга гантели левой и правой рукой (поочередно) в наклоне – 15 повторений, 3 подхода.

После окончания курса подготовки, можно попробовать подтягивание на позволяемой амплитуде. Не обязательно полностью поднимать корпус к перекладине, делать на столько, на сколько позволяет организм. За 1 подход делается максимальное количество подтягиваний на малой амплитуде.

Данное упражнение должно быть приоритетным в комплексе (на спину) и делаться в числе первых. По мере улучшения неполных подтягиваний нужно делать хотя бы 1 на полную амплитуду, и со временем увеличивать их количество. Не стоит полностью подтягиваться чаще, чем 1 раз в неделю.

С улучшением результата, ширина хвата должна постепенно увеличиваться. Работу на этом этапе следует повторяться до тех пор, пока не получится 8 полных повторений (возможно на малой амплитуде) и 3 подхода к ним. После достижения этого результата, нужно начать работать над увеличением количества полных подтягиваний.

Для тех женщин, кто может подтянуться несколько раз, но хочет увеличить эту цифру, рекомендуется:

Комплекс упражнений на мышцы спины делать первым (в том числе подтягивание).
Использовать дополнительный груз (блин) и выполнять с ним не менее 5 подходов.
При максимальном отягощении (от 10 кг) использовать рывковые движения для поднятия корпуса.

Для закрепления результата, тренировки в таком режиме нужно продолжать не менее 1,5 месяцев, после чего отменить отягощение и дать организму отдохнуть около недели.

Основной комплекс подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике (программа эффективна для начинающих и тренированных женщин), входящее в недельный комплекс физических нагрузок, имеет цикличность, что максимально эффективно отражается на мышцах верхней половины тела.

Занятия рассчитаны на 4 дня в неделю:

Вторник: подтягивание широким обратным хватом до соприкосновения груди с планкой (4 подхода по 8 повторений). Подтягивания средним прямым хватом (4 подхода по 8 повторений). Поднятие ног из положения «вися» под углом 90° (12 раз)
Среда: подтягивание широким прямым хватом за голову (4 подхода по 8 повторений). Подтягивание средним обратным хватом (4 подхода по 8 повторений). Поднятие ног из положения «вися» под углом 90° (12 раз).
Четверг – выходной.
Пятница и суббота – повторение курса.

Распределение нагрузки по дням на различные виды мышц верхнего плечевого пояса одновременно их укрепляют и прокачивают. Для неподготовленных женщин рекомендуется комплекс упражнений в положении «под углом». Он заключается в перемещении перекладины в район пояса и расположение тела под ней, в «полувисячем» состоянии, при котором стопы ног находятся на полу.

Тело в этот момент напряжено и вытянуто, спина не прогибается. Максимальный эффект достигается при повторении по схеме: 3 раза (через день), 2 выходных. Рекомендуемый срок выполнения – 2 месяца, количество повторений начинается с трех раз (первые 2 недели) и заканчивается пятью (за 2 недели до завершения цикла).

Алгоритм действия:

1 день: по 5-10 подтягиваний на каждый вид хвата (чередовать узкий, средний и широкий), при этом руки находятся в прямом положении (ладонями от себя).
3 день: по 5-10 подтягиваний на каждый вид хвата (чередовать узкий, средний и широкий), руки находятся в обратном положении (ладонями на себя).
5 день: максимально долгое удержание веса возле перекладины в поднятом положении. При выполнении подтягивания, в крайней точке (при соприкосновении груди с планкой) тело фиксируется и находится в таком положении максимально долго (начинать с 10 сек). По окончании времени – отдых, затем повтор упражнения. Хваты чередуются как в 1 и 3 день занятий, положение рук (прямое или обратное) значения не имеет. В начале курса рекомендовано не менее 5 подходов на каждый вид хвата.

Закрепление результатов

Как и при всех физических упражнениях, результаты в подтягивании достигаются постепенно. Для постоянного продвижения и увеличения числа подъемов необходимо 1 раз в 2-3 месяца переходить на упражнения с использованием дополнительных грузов. Это позволит увеличить количество подтягиваний за 1 подход и укрепить мышцы.

Общепринятыми нормами сохранения результатов спорта является надлежащее питание, позволяющее стабильно поддерживать вес и не увеличивать жировую прослойку. Положительно влияет увеличение количества полноценного белка, находящегося в мясе и молоке (не полуфабрикатах).

При отсутствии перекладины сохранить эластичность и силу мышц верхней части тела можно отжиманиями.

Для закрепления эффекта, данные упражнения должны проводиться на регулярной основе. Для женщин подойдут отжимания как от горизонтальной, так и от вертикальной поверхности.

Мнения о подтягивании на турниках врачей и женщин

Подтягивание на турнике (программа, рассчитанная на реабилитацию) активно включается в комплекс медицинских мер, направленных на профилактику или лечения заболеваний позвоночника. Врачи считают, что с помощью упражнений на турнике есть возможность скорректировать и полностью вылечить человека, имеющего 1 стадию искривления позвоночника.

Кроме того, подтягивания активно используются в лечебной физкультуре для профилактики сколиоза. Врачи рекомендуют женщинам, имеющим сидячую работу, регулярно подтягиваться на турнике (минимум 2 раза в неделю) с целью профилактики остеохондроза (шейного или поясничного отделов).

Занятия на перекладине растягивают позвоночник, придавая ему эластичность, что способствует предотвращению защемления нервных окончаний. На форумах в сети интернет имеются многочисленные отзывы женщин о пользе подтягиваний на турнике и их влияния на общее состояние организма и фигуры.

Большинство из них отмечает следующие внешние изменения:

Исправление осанки, отсутствие дискомфорта по всему периметру позвоночника. Как следствие – женственная ровная походка с небольшим прогибом в поясничной части.
Улучшение формы груди, увеличение ее в объеме. Проявление рельефа мышц в зоне декольте и яркое выделение ключиц.
Выравнивание поверхности спины и четкость очертания лопаток.
Исчезновение жировых отложений возле подмышечных впадин, выравнивание кожного покрова.
Уменьшение объема рук и появление мышечного рельефа.

Этот перечень не полный, так как помимо эстетической функции, подтягивание на турнике помогает улучшить и медицинские показатели организма, избавляя от мелких недугов спины.

Когда стоит ожидать эффекта от подтягиваний на турнике

Подтягивания, как и другие виды физических нагрузок, не могут дать быстрых результатов. Ощутить их эффективность можно спустя несколько месяцев после начала тренировок, при условии, что женщина владеет необходимыми навыками и умеет это делать.

При использовании подтягивания в целях облегчения болей в позвоночнике, достичь положительного эффекта можно спустя несколько недель после начала прохождения комплекса. Первое облегчение состояния возможно после 2-3 серий подтягивания. Похудение верхней части тела с помощью подтягиваний наступает пропорционально времени и качеству тренировок.

Параллельно наращиванию и укреплению мышечной массы происходит снижение жировой. Рельефность мышц проявляется спустя 2-3 месяца активных упражнений. Подтягивание на турнике, считающееся исключительно мужским упражнением, не требует большого объема мышц.

Облегченная программа позволяет выполнять этот комплекс и женщинам, развивая мышечные волокна верхней части тела. Перекладина – идеальный снаряд, который не требует посещения усиленных тренировок в спортивном зале и больших финансовых затрат для его покупки. Турник можно установить дома и с его помощью корректировать контуры и формы тела.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном алгоритме подтягивания

Техника выполнения подтягивания:

Подтягивание программа Тренировка подтягивания. |

неохота читать, слушайте. Читает робот

Основы. Что необходимо для подтягивания?

Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.

Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.

Техника подтягивания на турнике

Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на ширине хвата.

Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват применяется для других целей.

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Сейчас на каждом сайте о занятиях в тренажёрном зале висят вот такие схемы тренировок для подтягиваний. Не знаю кто их придумал, но на первый взгляд они очень даже хороши. Самое главное — соблюдается время отдыха для мышц. Упражнения делаются через неделю. И число подходов оптимально.

Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор. И оцените такую программу исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

Kак быстро научиться подтягиваться на турнике (перекладине)?

Есть такой термин «негативные и позитивные» повторения. Позитивные когда подтягиваешься вверх, а негативные — опускаешься вниз.

С целью накачки мышечной массы и силы наших мышц нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д.

Составлю вам программу тренировок.

Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (четыре подхода по десять раз).

Комбинированные подтягивания.

А есть ещё комбинированные подтягивания. Выполняются в том случае, если вы уже подтягиваетесь много, а прицепить добавочное отягощение нет возможности. тогда мы делаем следующее: движение вверх выполняем, как обычно. А вниз опускаемся в режиме негативных повторений. начинайте аккуратно, чтобы не повредить с непривычки мышцы. не делайте сразу много повторений и подходов.

Подтягивание. Программа подтягиваний на турнике.

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход.

Подтягиваниями занимаетесь всего один в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.

Мышцы растут во время отдыха.

Нам нужно подтягиваться четыре подхода. Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2.

Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, нам важно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП).

Техника подтягивания. Как правильно выполнить негативные повторения?

Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.

При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП.

Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.

Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.

В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее

подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.

Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Если вы вообще не можете подтянуться, это не беда. Сейчас придумали специальный тренажёр который называется «Гравитон». С его помощью подтянется даже 3х летний ребёнок. Подтянуться и отжаться на брусьях вам помогает противовес.

Обычно полные ребята не могут подтянуться и большинство девушек и женщин. Но на этом тренажёре очень хорошо можно прорабатывать бицепсы и широчайшие мышцы спины. В общем рекомендую этот тренажёр. Остальное узнаете из видео.

Тренировки с весом.»>Подтягивания. Программа тренировок с весом (отягощением)

Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю. От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.

Гипервосстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тяжёлую тренировку. Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.

Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда оставляйте этот рабочий вес и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.

Делайте так, пока будет получаться. Затем 5 х 6 и поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.

Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса три тяжёлой тренировки, на этом тренировочный цикл заканчивается.

Отдыхаете от подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8 только вес уже ставите чуть больше начального на 2,5 – 5 кг. Отдых между подходами до 5ти минут. Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы максимально выполнить следующий подход.

Часто задают вопрос: «Можно ли подтягиваться каждый день?» Конечно можно. Только толку будет мало.

Вот переписка в контакте. Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз. И даже больше подтянулся — 22 раза.

Как прогрессировать.»>Отжимания на брусьях

Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.

Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.

При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий.

Плечи только растягиваются.

» align=»center»>

Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!

Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество!

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие.

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Ещё раз напомню вам самое главное: не нужно подтягиваться разными хватами. От этого у вас будут работать разные мышцы. Но результата не будет, потому что эту мышцу немного потренировали, другую так же немного и в результате толком ничего не проработалось. А если подтягиваться одним и тем же хватом, то будут работать одни и те же мышцы. И они становятся сильными и помогают подтянуться вам много раз.

Когда научитесь хорошо подтягиваться, осваивайте другие упражнения на турнике. Сначала подъём переворот, затем склёпку, выход на одну, задний жим, замочек, выход на две, вертушёк назад. Это простые упражнения, а есть ещё ласточка задняя и передняя, флажок, солнышко (лучше с ремнями). Видите, как разнообразно можно заниматься на турнике.

Подтягивания на турнике: все что нужно знать

Подтягивания на турнике – это одно из наиболее известных силовых упражнений без использования отягощений. Все вы, наверное, знаете о нем, или слышали. Но для лучшего результата от подтягиваний нужно усвоить несколько вещей, которые помогут добиться лучшей проработки мышц, помогут улучшить технику и позволят избежать риска получения травмы.

Какие мышцы работают при подтягивании

При подтягиваниях в основном идет нагрузка на большие спинные мускулы и косвенно на мускулатуру рук, а именно: широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины, нижняя область трапеций, бицепс, плечевые мышцы (не путать с дельтами) и мускулатура предплечья.

Важно понимать, что один мускул сокращается лучше при одном упражнении, а другой при ином. В большинстве случаев, когда вы делаете подтягивания, работают мышцы, которые приводят плечо к туловищу.

Некоторые виды подтягиваний на турнике также достаточно известны, про остальные вы, возможно, услышите впервые.

Виды подтягиваний на турнике

Разновидности этого упражнений можно перечислять очень долго. Мы же назовем только самые известные и эффективные, которые вам может посоветовать тренер в любом зале. Для каждого вида указывается, какие мышцы работают при подтягивании.

Классические подтягивания на турнике прямым хватом по ширине плеч. Это как раз то упражнение, которые вы, скорее всего уже делали либо в школе, на секции или еще где-либо. Какие мышцы работают при этом упражнении: широчайшая мышца спины, круглая мышца спины, бицепс и плечевая мышца. Данное подтягивание одно из основных упражнений, которое лучше всего развивает мышцы спины. В случае, когда вы только начинаете заниматься, и вы не можете делать это упражнение правильно, то можете делать тягу перекладины на верхнем блоке. Она задействует те же мышцы, но при этом есть возможность выставить любой рабочий вес.

Подтягивание средним обратным хватом. Обратный хват нагружает те же мышцы, однако больше разрабатывает бицепсы и плечевые мышцы.

Подтягивание узким обратным хватом. Выполняя данное упражнение, больше всего работает нижняя часть «крыльев» и двуглавая мышца плеча.

Подтягивание широким хватом. Эти виды подтягиваний развивают в основном верхнюю и центральную часть широчайших мускулов спины. Кроме того, тяга тела с применением широкого хвата – это отличное упражнение для развития трапеции. Широкий хват исключает работу двуглавой мышцы плеча.

Подтягивания за голову. В этом упражнении очень трудно добиться правильной техники. При этом, подтягивания за голову это один из лучших способов прокачать среднюю и верхнюю область широчайших, круглые мышцы спины, трапеции. Кроме того, это упражнение поможет вам усилить свой хват, поскольку в нем активно участвуют плечелучевая мышца и разгибатель запястья.

Подтягивания прямым узким хватом. Хорошо нагружает низ широчайших и плечевые мышцы. Также при этом упражнении часть нагрузки ложиться на зубчатые мышцы.

Подтягивание нейтральным хватом. Идет нагрузка на низ широчайших, а также большую круглую и зубчатую мышцу. Очень специфичный вариант подтягиваний. Нейтральный хват означает, что одна рука кладется с одной стороны перекладины, а вторая с обратной. В некоторых залах есть специальные ручки, которые крепятся к турнику. С их помощью выполнять упражнение удобнее.

Подтягивание на специальной перекладине. В таких перекладинах концы, за которые нужно держаться немного изогнутые. Выполняя подтягивание на специальной перекладине, вы увеличиваете амплитуду движение, что повышает его эффективность. Эта разновидность подтягивания отлично прокачивает верхнюю часть широчайших, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, большие круглые мышцы, а также плечелучевую мускулу предплечья. Данное подтягивание эффективно прокачивает спину полностью. При наличии информации о том, какой вид подтягивания делает нагрузку на какую мышцу, возможно успешно внедрить данное упражнение в свою систему тренировок. Логично, что подтягивания нужно делать в день тренировки спины и лучше всего – в конце, чтобы не устать перед упражнениями с железом.

Подтягивания с отягощением. Все подтягивания можно выполнять с отягощениями (блины, гири, специальные пояса). Делая подтягивания с дополнительным весом, вы ускорите рост мышц. Однако, если вы только начали заниматься, то лучше обойтись вариантами подтягиваний без отягощений.

Подтягивания на турнике: советы

Используя несложные правила, вы значительно улучшите свои показатели и не будете подвержены риску травмы. Прежде всего, необходимо выучить правильную технику, которая заключается в следующем.

Хват должен быть удобным. Если это упражнение с широким хватом, то не нужно уж слишком широко разводить руки. Достаточно будет сделать хват шире среднего. То же самое касается и узкого. Если у вас длинные руки, то слишком узких хват – прямой путь к травме запястья или растяжении одной их мышц рук.
Дыхание. Вдох при отрицательной фазе (опускании), выдох – при активной (подтягивании).
Не начинайте без разминки.
Умеренная интенсивность не нужно рвать мускулы. Если чувствуете, что не можете продолжать, то не нужно.
Не делайте рывков. Выполняйте подтягивания в среднем темпе. Если делать рывки, то не будет прогресса и есть риск потянуть мускул при отрицательной фазе.

Если вы новичок, то лучше всего, проконсультируйтесь у тренера. Он также поможет включить подтягивания на турнике в тренировочную программу для лучшей эффективности тренировок.

Не стоит игнорировать все варианты подтягиваний на турнике и использовать лишь один. Каждое упражнение лучше воздействует на разные мышцы, а нам же нужно добиться гармоничного развития спины.

Виды подтягиваний на перекладине и их влияние на определенные группы мышц

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений на мышцы спины.
Каждый из вариантов подтягиваний имеет свои особенности. То есть нагруженные мышцы такие же, но акценты расставлены иначе. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавой мышцы, плечевой мышцы, трицепса длинной головы, грудной клетки и широчайшей мышцы, трапециевидной, зубчатой, круговой мышцы спины, задней головки дельтовидной и ромбовидной мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечий, особенно плечевой и бицепс.
Выполнение: возьмите штангу хватом, она должна быть равна ширине плеч. Немного повесьте, откинувшись назад и скрестив ноги. Подтягивайтесь, сводя плечи вместе и стараясь коснуться турника верхней частью груди. В самой нижней точке для наилучшего растяжения мышц спины полностью выпрямите руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Выполнение: хват, равный ширине плеч, только ладонями к себе. Подтягивайтесь, следуя тем же правилам, но сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад и вниз в начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парный круг, верх широчайшей мышцы, трапеция.
Выполнение: возьмите штангу хватом, он должен быть примерно равен хвату штанги лежа, обхватывая этот снаряд большими пальцами сверху — лучше, если вы хотите растянуть широчайшие мышцы спины.Не напрягая бицепс и сводя плечи вместе, подтягивайтесь вверх, стараясь коснуться турника верхом грудных мышц. Согните спину и посмотрите прямо вверх. Немного задержавшись наверху, вернитесь в исходное положение.

Подтягивания широким хватом над головой

Основной акцент: парные круглые, вершина и середина широчайшей мышцы, трапециевидная.
Выполнение: ширина хвата такая же, как в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайтесь в спине, выпрямите ноги и держите их на одной линии с корпусом.Локти во время движения должны быть направлены вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатых и плечевых мышц.
Выполнение: повесить на штангу, придерживая ее, как на фото. Провисая в спине, подтягивайтесь вверх, стараясь коснуться перекладины низом груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайшей мышцы, бицепс.
Выполнение: возьмите гриф обратным хватом, по возможности соединив ребра ладонями вместе.Повесьте прямые руки, прогните спину и посмотрите на запястья. Подтягиваясь, сосредоточьтесь на безупречном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подойдя к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуть спину и коснуться горизонтальной планки нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль горизонтальной перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатых и плечевых мышц.
Выполнение: взять штангу, поставив кулак перед другим.Подтягивайтесь, активно прогибая спину и стараясь коснуться перекладины низом грудных мышц. В верхней точке отводит голову от турника — с каждым повтором в другую сторону. Из набора в набор меняем положение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
Выполнение: возьмите штангу средним обратным хватом и равномерно потяните пополам. В этом положении сфокусируйте корпус под прямым углом к полу и согните руки, стараясь приблизить ключицы к горизонтальной перекладине.

Поделиться — это забота!

Как совершенствовать подтягивания, их преимущества и многое другое

Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела, при котором вы беретесь за перекладину над головой и поднимаете тело, пока подбородок не окажется над этой перекладиной. Это сложное упражнение — настолько сложное, что морской пехотинец США может получить проходной балл на ежегодном тесте физической подготовки, вообще не выполняя подтягивания.

Если вы хотите получить наивысший балл по фитнес-тесту US Marine или просто хотите выполнить одно из самых сложных упражнений, вот руководство, которое поможет вам в этом.

Подтягивания с пронацией

Это упражнение иногда более конкретно называют подтягиванием с пронацией в зависимости от положения ваших рук при захвате.

Если ваши первые попытки выполнить подтягивание являются проблемой, это не обязательно потому, что у вас недостаточно силы верхней части тела. Это просто физика.

Подтягивания требуют, чтобы вы поднимали всю массу тела прямо вверх, используя только мышцы верхней части тела. Вы противодействуете гравитации на протяжении всего процесса.

Выполнение подтягивания требует интенсивного задействования почти всех мышц верхней части тела.

Руки. Сложная группа высокоспециализированных мышц рук позволяет вам держать штангу.
Запястья и предплечья. Сгибатели, идущие от предплечий к запястьям, направляют ваш подъем.
Брюшной пресс. Если вы делаете подтягивание правильно, мышцы живота стабилизируют корпус и не дают вам раскачиваться.
Спина и плечи. Мышцы спины — причина, по которой многие люди посвящают себя подтягиванию. Latissimus dorsi, эта V-образная мышца в верхней части спины, натягивает кости плеча, когда вы поднимаетесь вверх. Ваши широчайшие обслуживаются подостной мышцей, а также большой и малой круглыми мышцами, которые задействуют ваши лопатки в движении.
Грудь и руки. Большая грудная мышца и часть трицепса тянут кость руки к телу.

Поскольку вы увеличиваете всю массу тела с каждым подтягиванием, совершенствование и повторение этого базового упражнения укрепит силу и четкость, как это могут сделать некоторые другие упражнения.

Подтягивания или подтягивания?

Если вы делаете подтягивание, ладони смотрят на вас. Подтягивания также называют подтягиваниями супинированными. Они больше полагаются на силу мышц бицепса, и некоторым людям может быть легче.

Даже если вы в отличной форме, вам нужно будет уделять внимание своей форме, чтобы правильно выполнять движения и избегать травм.

Начните с того, что расположитесь под центром перекладины для подтягивания. Поднимитесь вверх и возьмитесь за гриф обеими руками ладонями от себя. Руки должны быть вытянуты прямо над головой.
Оберните пальцами перекладину, а большим пальцем — под перекладину так, чтобы он почти касался кончиков пальцев.
Убедитесь, что ваши руки чуть больше ширины плеч.
Надавите плечами вниз.
Сведите лопатки друг к другу, как будто вы пытаетесь выжать ими лимон.
Полностью оторвите ступни от пола, скрестив лодыжки. Это называется «мертвым зависанием».
Слегка приподнимите грудь и потяните. Опустите локти к телу так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Когда вы опускаетесь обратно, контролируйте освобождение, чтобы не получить травму.

Эксперты по военной подготовке и тренеры по физкультуре согласны с тем, что лучший способ достичь подтягивания — это потренировать само движение подтягивания, даже если вы не можете его сначала выполнить.Есть также некоторые другие упражнения и техники, которые помогут вам быстрее добраться до цели.

Отрицательное подтягивание

Отрицательное подтягивание — это нижняя половина подтягивания. Для этого вы начинаете с подбородка над перекладиной.

Используя ящик, ступенчатый табурет или корректировщик, расположите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над вами в висе.

Ваша цель здесь — контролировать движение на пути вниз, что укрепит и тренирует ваше тело и разум на пути движения.Как только вы научитесь справляться с негативными последствиями, делайте короткие паузы во время спуска.

Подтягивания с помощником корректировщика

Другой человек может надавить на вашу спину, чтобы помочь вам подняться, когда ваша собственная сила ослабевает. Вам не нужно слишком много помощи от наблюдателя — не позволяйте ему подталкивать вас вверх ногами или голенями.

Частичные подтягивания

Даже если сначала вы не можете выполнить полное подтягивание, отработка движений очень важна.

Каждый раз, когда вы тренируетесь в подтягивании, вы репетируете нервные импульсы, которые помогут вам выполнить движение, когда вы достаточно сильны. Используя правильную технику, сделайте половину подтягивания — или даже треть — и контролируйте спуск.

Подтягивания с прыжком

Перед тем, как выполнять подтягивание с прыжком, решите, насколько высоко вы хотите поднять штангу. Имейте в виду, короче — легче.

Установив штангу на безопасную высоту, встаньте под нее и прыгните в подтягивание. Ваш восходящий импульс на самом деле поможет вам завершить движение. Как и в случае с другими методами, важно спускаться медленно.

Не махай ногами

Заманчиво качать ногами, чтобы использовать инерцию, чтобы поднять себя выше, чем ты мог бы без дополнительных движений.Если ваша цель — укрепить верхнюю часть тела, махи ногами, чтобы облегчить движение, на самом деле может помешать вашей цели.

Некоторые спортсмены CrossFit практикуют так называемое подтягивание с наклоном — вариант, который намеренно включает контролируемое движение ног для проработки различных групп мышц во время упражнения.

Исследования показывают, что подтягивание с наклоном — менее интенсивная тренировка, чем традиционная, поэтому, опять же, если ваша цель — набрать силу, держите ноги как можно более неподвижными.

Держите шею расслабленной

В своем стремлении поднять подбородок над перекладиной будьте осторожны, чтобы не перетянуть и не напрячь мышцы шеи. Деформации шеи — частая травма у людей, оттачивающих технику подтягивания.

Если вы чувствуете болезненность после тренировки на подтягивание, поговорите со своим врачом и сделайте небольшой перерыв в том упражнении, которое вызвало напряжение.

Тренируйте бицепс

Один из самых быстрых способов развить силу, необходимую для выполнения подтягивания, — это нарастить мышечную массу бицепса.Обязательно задайте себе темп как с весом, так и с повторениями.

Возьмитесь за гири или гантели ладонями вверх. Держа локти по бокам, согните нижнюю часть руки от талии до плеч. Как и в случае с отрицательными подтягиваниями, вам важно контролировать движение, избегая резких колебаний, которые могут привести к травмам.

Подтягивания — сложное упражнение для многих спортсменов. Как и любой другой стоящий проект, они требуют времени и концентрации для совершенствования. Начните с базовой силовой тренировки и практикуйте подтягивания, даже если вы не можете выполнить их сразу.

Используйте корректировщика, чтобы помочь вам, когда вам нужно немного ускориться, или делайте полуприседания, чтобы помочь вашему телу выучить правильную форму, в то время как вы развиваете достаточно силы, чтобы выполнить настоящую сделку.

Чтобы защитить свое тело от травм, используйте правильную форму — держите ноги неподвижно и держитесь за перекладину на расстоянии плеча или чуть дальше, когда вы подтягиваете локти к телу.

Хотя подтягивания могут быть более сложной задачей для некоторых типов телосложения из-за задействованной физики, любой, кто вкладывает время и усилия, может освоить это очень полезное упражнение.

Тренировка Push-Pull | T Nation

Вот что вам нужно знать …

Наращивайте мышцы и силу с помощью двухтактных тренировок, и вы избежите чрезмерной нагрузки на части тела.
Тренировка «Толкай-толкай» позволяет тренироваться чаще и сжигать больше жира.
Используйте рекомендованный примерный распорядок или адаптируйте тренировку в соответствии со своими целями и физиологией.

Push-Pull для Progress

С точки зрения тренировок, я перепробовал все: пауэрлифтинг, олимпийский стиль и, конечно же, бодибилдинг.

Все они какое-то время работали, но тот, к которому я постоянно возвращаюсь, тот, который никогда не подводил меня, является одним из самых основных — с точки зрения бодибилдинга — процедур из всех. Это двухтактная система.

Короче говоря, это тренировка мышц, участвующих в толчке, в одной тренировке и тренировка мышц, участвующих в толчке, в другой. У этого типа программ есть несколько явных преимуществ:

Вы не допускаете чрезмерной нагрузки на части тела

Большинство людей сказали бы, что вы избегаете перетренированности, но я не думаю, что перетренированность — это такое обычное явление, и что, если это случается, требуются месяцы, чтобы впасть в крайности.

Это случается не слишком часто.

Тем не менее, части тела легко перегрузить за очень короткое время и, таким образом, затруднить восстановление. Тренировка пуш-пул позволяет группам мышц полностью отдохнуть.

В традиционных схемах тренировок вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, а затем трицепсы в следующий. Это будет представлять собой тренировку трицепса и, в меньшей степени, передних дельт, три тренировки подряд!

Push-pull позволяет избежать этого, объединяя все мышцы, участвующие в вытягивании (спина, бицепсы, задние дельты, трапеции, предплечья, подколенные сухожилия), и все мышцы, участвующие в толчке (грудь, трицепсы, квадрицепсы, боковые и медиальные дельты).

Вы улучшаете физическую форму и сжигаете лишний жир

Разделив части тела по функциям, вы сможете чаще посещать спортзал, потому что, по-видимому, мышцы, над которыми вы работаете в этот день, не кричат о маме. Кроме того, разделив тренировку всего тела на две, вы просто вынуждены чаще ходить в спортзал.

Это логически улучшает вашу физическую форму и позволяет сжигать лишние калории.

К сожалению, наряду с преимуществами есть несколько потенциальных недостатков:

Вы можете сократить определенные группы мышц

Во многих упражнениях «толкание-тяга» вы в конечном итоге тренируете трицепс, бицепс, задние дельты и предплечья в утомленном состоянии по сравнению с грудью, спиной и квадрицепсами, потому что упражнения большого папы (приседания, мертвые мышцы, тяги, жим) делается первым в программе.

Решение: Измените порядок, в котором выполняются движения, и расставьте приоритеты в больших подъемах.

Вы действительно можете облагать налогом свою нервную систему

Приседания, подтягивания, становая тяга и жимы по своей природе нагружают тело. Как правило, вам необходимо как минимум 48 часов на восстановление между сессиями, в которых используются эти движения.

Решение: используйте напиток во время тренировки, например Plazma ™, и напиток после тренировки, например Mag-10®. Вы также можете делать разгрузочную неделю каждую 4-ю неделю, когда вы уменьшаете объем на 50%.

Ниже приведен пример программы push-pull. Многие компоненты или стратегии основаны на методах, используемых или пропагандируемых Чарльзом Поликвином, Кристианом Тибодо и Чадом Уотербери.

Сплит:

Понедельник: Heavy Pull
Вторник: тяжелый толчок
Среда: выходной
Четверг: легкая / умеренная тяга
Пятница: легкий / умеренный толчок *
Суббота: выходной
Воскресенье: Heavy Pull
Понедельник: тяжелый толчок
…и так далее.

* Некоторые атлеты могут использовать этот день как дополнительный выходной и выполнять только 5 тренировок за 8-дневный период вместо 6 тренировок за 8-дневный период, показанный выше.

Пример процедуры

Понедельник — Heavy Pull

A1. Становая тяга: 8 подходов по 3
A2. Сгибание рук с гантелями с поддержкой: (прислонитесь к одной из стоек силовой стойки так, чтобы стойка прилегала ко всему позвоночнику и затылку — это предотвращает читерство) 8 x 3
B1.Подтягивание с отягощением: (полное разгибание) 8 x 3
B2. Становая тяга с прямыми ногами: 8 x 3
C. Зубчатый хруст: 3-4 x 8-10

Серратус хрустящий

Вторник — тяжелый толчок

A1. Приседания со штангой: (начните со штанги в нижней части диапазона движений, т. Е. Вы уклоняетесь от штанги, принимаете положение и поднимаетесь) 8 x 3
A2. Жим лежа в машине Смита: (широкий хват, перенос штанги к шее, чуть ниже подбородка, стиль Винса Жиронды) 8 x 3.Я знаю, я знаю, это чертова машина Смита, но она позволяет вам с некоторой степенью безопасности поднести штангу к шее, что делает жим хорошим движением груди / посредственным движением на трицепс, а не просто хорошим движением трицепса / посредственным движением груди. .
B1. Жим стоя над головой: 8 x 3
B2. Отжимание: (предплечье касается бицепса в нижнем положении) 8 x 3
C. Жим ногами на икры: 3-4 x 8-10

Среда — выходной

Четверг — легкая / умеренная тяга

A1.Румынская становая тяга: 4 x 6 или 2 x 12
A2. Сгибание рук EZ обратным хватом: 4 x 6 или 2 x 12
B1. Тяга штанги или гантелей: 4 x 6 или 2 x 12
B2. Сгибание ног: 4 x 6 или 2 x 12
C. Одностороннее шраги с гантелями: (одна сторона за раз) 4 x 6 или 2 x 12
D. Задняя дельта-подъем: 4 x 6 или 2 x 12
E. Сгибание кабеля: 3-4 x 8-10

Пятница — легкий / умеренный толчок

Советы по тренировкам «толкание-тяга»

Не стоит недооценивать тренировку 8 x 3.Если вы используете «честный» вес — примерно 85% от вашего 1ПМ — это надерет вам задницу; может быть, не во время тренировки, а позже в тот же день.
Почти во всех случаях вы увидите, что независимо от того, какую схему повторений / подходов я указал, общее количество повторений равно 24. Это старый каштан Уотербери, который я считаю чрезвычайно полезным и эффективным.
Интервалы отдыха составляют 60 секунд между подходами в тяжелые дни и 45 секунд в легкие и умеренные дни.
Хотя вы можете сомневаться в том, чтобы сгруппировать две тяжелые тренировки подряд, лучше всего делать их в начале недели, когда вы, по всей видимости, самые свежие и сильные. Кроме того, поскольку вы тренируете разные группы мышц в разные дни и почти не пересекаются, у вас не должно возникнуть проблем.
Что касается работы на икроножные мышцы и рекомендаций по повторениям, упражнения с согнутыми коленями, такие как разгибание икры сидя, в первую очередь задействуют камбаловидные мышцы, которые требуют большего количества повторений (больше времени под напряжением) для роста, тогда как упражнения с прямыми ногами, такие как жим ногами на икры, требуют меньше повторений (меньше времени под напряжением).

Не имеет большого значения, нравятся ли вам эти варианты упражнений или схемы подходов и повторений. Адаптируйте его к своей физиологии. Добавьте третий цикл, чтобы вы вращались между 8 x 3, 4 x 6 и 2 x 12. Только вы знаете, что сработает для вас.

Просто запомните ключевое преимущество этой системы: вы можете тренировать части тела несколько раз в неделю, не перегружая тело, и это равносильно росту.