Какое кардио лучше для похудения: Самое эффективное кардио | Школа воркаута в СПБ «Пульс»

Содержание

Самое эффективное кардио | Школа воркаута в СПБ "Пульс"

Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии. Все о том, когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки.

Какое кардио сжигает больше калорий?

Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио — это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение — не более, чем очередной миф фитнеса.

Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.Научная стратегия похудения — борьба с лишним весом и с жиром на животе. Все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса.

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Кроме этого, силовые упражнения также могут проводиться в режиме кардио.

Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем в будущем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Затраты калорий при тренировках:

Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кгВес 70 кгВес 85 кг
Силовой тренинг90112133
Водная аэробика120149178
Хатха йога120149178
Медленная аэробика165205244
Активный силовой тренинг180223266
Степ-аэробика210260311
Интенсивная аэробика210260311
Велотренажер210260311
Гребной тренажер210260311
Кроссфит240298355
Эллипсоид270335400
Плавание300372444
Прыжки на скакалке300372444
Скоростной велотренажер315391466
Бег со скоростью 10 км/ч375465555

Влияние кардио на похудение

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Почему бег для похудения опасен?

В понимании большинства, бег — это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с избыточной массой тела, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для страдающих ожирением предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности.

Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю.

Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккалданный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 - 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, - здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Кардио для похудения – кому, сколько, когда и зачем?

Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так.  Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.

Сколько кардио нужно для потери жира?

Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему.

Что такое кардио?

Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.

Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.

Существует две основные формы кардио тренировок:

  • ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
  • НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д.

ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.

Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

Каков расход калорий на НИТ?

На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:

  •  Пешие прогулки – 325 ккал;
  • Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 325 ккал;
  •  Плавание – 325 ккал;
  •  Ходьба – 151 ккал.

Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред.). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.

Вывод следующий: кардио – это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.

Аэробика, питание и похудение

Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование – точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.

Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.

Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.

План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.

Как аэробика может помочь похудению?

Если план питания создан с целью изменения состава тела – потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.

Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.

На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.

Стив предлагает попробовать шестинедельный план занятий на беговой дорожке:

  •  1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.
  •  2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.
  •  3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин.
  • 4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин.
  • 5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин.
  • 6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин.

Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного, замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.

Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.

Мои 5 коп: Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.

Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения.

И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ.

Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.

Источники:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition. com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html

Какое кардио лучше для сжигания жира?

Мысли о том, что стоит начать делать кардиоупражнения, волнуют многих людей. Исходя из моего опыта, люди либо обожают делать их, либо просто ненавидят. Только немногие безразличны к этому вопросу. Одним нравятся ощущения от занятий на беговой дорожке, им нравится хорошенько попотеть, другие предпочитают ходить пешком, чтобы избежать кардиоупражнений. Любите ли вы это или ненавидите, но когда приходит время похудеть, у большинства появляется много вопросов о типах различных кардиоупражнений.

Вопросы о продолжительности, частоте, о том, какой тип кардиоупражнений лучше, заполняют мой почтовый ящик каждый день. Кардиоупражнения необходимы для приобретения рельефа на теле, но их следует делать правильно. Если перестараетесь, то принесете в жертву мышцы, созданные до этого. Если сделаете мало, то обнаружите себя с краю на соревнованиях, где не будете мешать судьям оценивать более рельефных, с более прорисованной мускулатурой, участников. Если у вас подходящая диета, вы делаете кардиоупражнения правильно, то вы можете быть уверенным, что станете мускулистым и сухощавым. Это формула чемпионов!

 

Сколько делать кардио?

Первое, что нужно сделать при переходе от обычных тренировок к интенсивной подготовке, это установить, сколько дней в неделю следует выполнять кардиотренировки. В этот момент в игру вступает любовь или отвращение к кардиоупражнениям. Любящие кардиоупражнения склонны делать их слишком часто. Это не очень хорошо, потому что тело человека обладает высокой степенью адаптации. Ваше тело будет подстраиваться к данному режиму быстрее, чем вам хотелось бы и в результате начнется прекращение снижения веса, застой.

Когда это произойдет, то вам ничего не останется кроме как уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить объем кардионагрузки. Те, кто использует данный подход, обнаружат через несколько недель, что им нужно делать две тренировки в день каждый день только для того, чтобы просто сохранить процесс снижения веса. Это приведет к перетренировке и уменьшению объемов мышечной массы, сделав вас маленьким и «плоским».

Как правило, те, кто испытывает отвращение к кардиоупражнениям, для того, чтобы сделать себя легче, начинают делать слишком маленькие объемы кардиоупражнений и увеличивают их неохотно. Это достаточно плохо, ведь когда худеете, то время очень важно, и его нужно использовать разумно. По моему опыту, если начать с нескольких тренировок в неделю, то вы не будете готовы к дальнейшему развитию.

Самый лучший подход — умеренность, «золотая середина». Объемы кардиотренировок, с которых стоит начать очень зависят от вашего типа телосложения, поэтому я не могу дать точных рекомендаций о частоте, продолжительности, интенсивности. Просто знайте, что начав с умеренных нагрузок и постепенно повышая их, можно обеспечить лучший результат.

 

Споры

Для большинства вопросом номер один является: Какой тип кардионагрузок лучше всего подходит для избавления от жировых отложений? Одни утверждают, что кардиоупражнения с низкой нагрузкой, выполняемые в течение длительного времени лучше всего подходят для избавления от жира, а другие заявляют, что короткие, высокоинтенсивные кардиотренировки дадут лучший результат. Многих это сбивает с толку. Сторонники каждого утверждения обычно очень яростно отстаивают свою точку зрения. Если знать, как каждый стиль тренировок воздействует на организм, то это поможет узнать, который из них лучше подойдет сбросить жирок именно вам.

 

 

1 // Кардионагрузки с маленькой интенсивностью и большой продолжительностью

Много лет такой подход был основой программ сброса жира и увеличения рельефности для очень многих бодибилдеров. В основном, при таком типе кардионагрузок они выполняются в одном и том же темпе на протяжении 60 и более минут. Этот метод широко известен как Low Intensity Steady State Cardio (LISS) — Низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. Основной довод в пользу данного типа — калории сжигаются, причем большинство из них берется их жировых запасов.

При выполнении любых упражнений уровень интенсивности очень важен. Хорошо известно, что при малоинтенсивных упражнениях, основной процент энергии производится окислением жира. Как только интенсивность упражнений повышается, сжигаемые калории берутся из мышечного гликогена и мышечной ткани. Вот почему сторонники LISS обычно предпочитаю ходьбу на беговой дорожке или «подъем по ступенькам» на степпере на протяжении длительного времени. Они чувствуют, что делая это, они сжигают больше жира и меньше мышц.

Проблема заключается в том, что на протяжении выполнения любого кардиоупражнения тело находится в катаболическом (расходующем) режиме, и это приводит к преобразованию мышечной ткани в энергию. Переключение из низкоинтенсивного в среднеинтенсивный темп, небольшое снижение продолжительности упражнений может оказаться лучшим вариантом.

Постоянное выполнение кардиоупражнений со средней интенсивностью по подтвержденным данным приводит к самому сильному окислению жира. Исследователи доказали, что самая высокая степень окисления жира наступает при тренировках с нагрузкой приблизительно 65% Vo2 max. При таком уровне интенсивности не только лучше всего происходит сжигание жира, но и при данном темпе выполнения упражнения могут выполняться спортсменом дольше.

При специальном режиме питания размер жировой прослойки становится минимальным. В это время вероятность уменьшения мышечной массы становится максимальной. Ограничение времени, в течение которого тело находится в режиме катаболизма крайне важно, если вы хотите сохранить объемы мышц, созданные с таким трудом. Поэтому для максимального сжигания жира и максимального сохранения мышц средняя интенсивность кардиоупражнений с достаточно средней продолжительностью их выполнения будет лучшим выбором.

 

2 // Кардиоупражнения с высокой интенсивностью и малой продолжительностью

Высокая интенсивность, короткая продолжительность кардиоупражнений набрала популярность в последние годы. По подтвержденным данным, наиболее эффективной формой высокоинтенсивных кардиоупражнений является HIIT — High Intensity Interval Training (Высокоинтенсивный интервальный тренинг). HIIT чередует периоды с очень высокой интенсивности с короткими периодами восстановления.

Большинство старается избегать высокоинтенсивных кардиотренировок, заявляя, что все затраченные калории берутся из накопленного гликогена, а не из жирных кислот.
Это похоже на правду, но они забывают одну очень важную вещь. Сжигание жира происходит в процессе липолиза (процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы). Липолиз происходит в период, когда уровень расхода энергии превышает уровень поступления калорий. Самый важный момент при выполнении кардиоупражнений — сжечь достаточно калорий для создания их дефицита. При высокой интенсивности это происходит в значительно меньший промежуток времени.

Даже если накопленные углеводы в виде мышечного гликогена и являются предпочтительным «топливом» при высокоинтенсивных нагрузках, снижение жира будет более значительным при использовании HIIT.

Исследования показывают, значительное уменьшение подкожной жировой прослойки при использовании HIIT по сравнению с традиционным LISS тренингом на выносливость. Причина в том, что послетренировочное использование жиров значительно выше при использовании HIIT. Это значит, что после окончания физической активности тело продолжает сжигать жир. Поэтому вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и после. Повышается метаболизм — это замечательный бонус.

Многих также беспокоит то, что при HIIT с его высокой интенсивностью организмом расходуется большое количество аминокислот для получения энергии. Да, это так, но их также шокирует тот факт, что HIIT сессии очень коротки, и они могут помочь сохранить и даже нарастить мышцы. Да, вы все правильно прочитали, кардиотренировка помогает нарастить мышечную массу. Любая интенсивность кардиотренировки стимулирует вырабатывание организмом гормона роста.

Гормон роста вырабатывается в ответ на аэробную активность и определяется % Vo2max. Поэтому, чем больше вы подгоняете себя, тем выше становится уровень гормона роста. Я знаю, многие из вас думают, «Ну и что? Допустим, я если я сделаю сессию короткой, то уровень гормона роста будет высоким только 15-20 минут». Хорошая новость заключается в том, что увеличение уровня гормона роста происходит не только в эти короткие, высокоинтенсивные сессии, уровень гормона роста сохраняется высоким даже после прекращения тренинга.

HIIT влияет не только на гормон роста. При планомерном использовании HIIT оптимизируется уровень тестостерона. Во время и после высокоинтенсивных аэробных упражнений уровень тестостерона становится выше и остаётся высоким в течение нескольких часов во время восстановления организма. Это действительно так, хоть и на протяжении короткого времени. В результате пролонгирования высокоинтенсивных упражнений произойдет увеличение уровня тестостерона с последующим его уменьшением ниже обычного уровня. Это еще одна причина выполнять сессии так интенсивно, как возможно, но в течении очень короткого времени.

Хотя с HIIT есть одна проблема — ограничение на число выполняемых сессий, после чего занятия становятся контрпродуктивными, дающими обратный эффект. Если высокоинтенсивные сессии выполняются очень часто, основной уровень тестостерона будет понижаться, увеличится потребление организмом аминокислот. Поэтому лучше всего делать такие сессии только несколько раз в неделю.

Анаболические гормоны, такие как тестостерон или гормон роста, являются ключевыми в наборе и поддержании объемов мышечной массы. В результате HIIT тренинга происходит резкое увеличение уровня этих гормонов, которые будут долго помогать поддерживать состояние мышц при нехватке калорий. HIIT тренинг так же улучшает сжигание жира путем улучшения обмена веществ. Вот почему HIIT кардиотренировки являются хорошим выбором для желающих стать рельефнее, сохраняя или даже попутно набирая мышечную массу.

 

 

Какой из них?

Какой тип кардиотренировки следует использовать, чтобы перейти на следующий уровень проработанности мышц? Я посоветую ... оба. Чтобы HIIT кардиотренировки были эффективными, их можно выполнять только несколько раз в неделю, но очень немногие получили превосходную рельефность, делая только несколько кардиосессий в неделю. LISS сессии необходимо добавлять, чтобы быть уверенным, что каждую неделю было выполнено достаточно кардиотренировок.

Это не единственная причина, почему стоит использовать оба типа кардиотренировок. Они оба подходят для эффективного уменьшения жировой прослойки, только они делают это разными способами. HIIT увеличивает липолис преимущественно ускорением обмена веществ, тогда как LISS сжигает больше жира и калорий во время тренировки. Как я изложил выше, я не могу назвать точное число сессий, которое вам нужно выполнять каждую неделю по причине слишком разного обмена веществ у каждого человека. Начать лучше с 2-3 HIIT сессий в неделю и дополнить их таким количеством LISS сессий, какое будет необходимо.

Несмотря на то, что кто-то обожает кардиоупражнения, а кому-то они не нравятся, можно с уверенностью сказать, что все любят выигрывать. Применяя указанные стратегии во время кардиотренировок, поможет вам стать на один шаг ближе к первому месту! Кому на конкурсе бодибилдинга, кому-то в жизни ...

Какое кардио лучше для похудения — Рамблер/женский

Правила кардиотренировок для проведения разминки, похудения или для сжигания жира. Когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки?

Что такое кардио?

Кардио, или кардиотренировки, — это выполнение каких-либо физических упражнений с целью повышения частоты сердцебиения. Результатом кардиотренировок является улучшение работы сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости. Также кардио стимулирует обмен веществ.

Основные виды кардиотренировок — бег, лыжный спорт, плавание, гребля, аэробика, прыжки на скакалке и так далее. Поскольку подобный тренинг требует от организма порядка 400-600 ккал в час, ошибочно считается, что кардио — это лучший способ сжечь жир и похудеть, хотя это не совсем так.

Почему таблицы калорийности и норма потребления калорий — всего лишь миф? Как считать калории правильно?

Кардио для похудения

Зачастую люди полагают, что количество сжигаемых калорий зависит исключительно от типа кардио — если бег тратит больше энергии, чем ходьба, значит от него «худеют быстрее». Подобная логика приводит к совмещению выматывающих пробежек с резким отказом от еды, что ломает метаболизм.

Однако в реальности количество сжигаемых во время кардиотренировок калорий зависит не столько от вида физической активности, сколько от средней частоты сердцебиения. Чем быстрее бьется сердце, тем больше энергии тратится. Продолжительность тренировки также играет важную роль.

Почему бег может быть опасен?

Несмотря на наличие большого количества плюсов для здоровья, бег не является универсальным выбором кардио. Бег с неправильной техникой в неподходящей обуви и на слишком твердой поверхности легко станет причиной травмы. Как мы учимся плавать, также мы должны учиться бегать.

Важно то и то, что стремящимся похудеть людям с повышенной массой тела бег категорически не рекомендуется, так как ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы тела (особенно на колени), провоцируя развитие хронических болей. Плавание и гребля подходят намного лучше.

Кардио — до или после силовой тренировки?

Кардио перед силовым тренингом является важной частью разминки, поскольку оно необходимо для подготовки организма к нагрузкам, увеличению активности кровотока и повышению температуры тела. Правильная разминка включает 4-7 мин легких кардиотренировок с пульсом 130-150 ударов в минуту.

Кардио после силовой тренировки подходит для тех, кто стремится повысить рельеф мускулатуры и избавиться от проблемного жира на животе и на боках. В этом случае наиболее эффективно работают круговые и интервальные кардиотренировки, заставляющие организм тратить больше калорий.

Лучшее кардио для сжигания жира

Для того, чтобы заставить организм сжигать жир, необходимо сперва опустошить запасы гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах). Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 45 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки.

Однако важно помнить, что отказ от вредной пищи и умеренный дефицит калорий намного более эффективны для похудения, чем акцентирование внимания исключительно на попытках сжечь больше калорий за счет спорта. Блокирование калорий на этапе их попадания в рот проще и действеннее.

4 правила эффективного кардио

1. Короткое кардио перед силовой тренировкой — важная часть разминки. Даже если вы тренируетесь для набора мышц и не стремитесь похудеть, обязательно начинайте силовую тренировку с нескольких минут легкого кардио — это повысит эффективность тренинга, подготовив тело к нагрузкам.

2. Тренировки для набора мышечной массы не совместимы с активными кардиотренировками для увеличения рельефа — кардио негативно влияет на процессы гипертрофии, поскольку в один момент времени организм может либо эффективно увеличивать массу тела, либо понижать ее.

3. При похудении частота пульса важнее типа кардионагрузки. Количество сжигаемых во время кардио калорий зависит скорее от сердцебиения и продолжительности тренировки, чем от ее типа. 40 мин гребного тренажера в среднем ритме будут более эффективны, чем 10 минут безумного бега.

4. Главное правило кардио для сжигания жира — опустошение запасов гликогена и максимальное понижение уровня сахара в крови. Именно поэтому кардиотренировки на пустой желудок рано утром, круговые или высокоинтенсивные HIIT тренировки являются лучшим выбором для похудения.

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации процессов использования сахара как источника питания для организма (главной причины, по которой кардио приводит к сжиганию жира).

Кардио тренировки для сжигания жира - как и сколько раз в неделю делать упражнения, кардиотренажеры для похудения, программы

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз.

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.


Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

  • бег трусцой;
  • плавание;
  • быстрая и спортивная ходьба;
  • лыжный спорт;
  • катание на коньках;
  • езда на велосипеде и велотренажере;
  • гребля;
  • танцы;
  • аэробика;
  • прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров


Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

  • Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
  • Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
  • Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
  • Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
  • Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
  • Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.
Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях


Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Занятия дома


Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.


Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Противопоказания


Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!

Кардио, йога, силовые тренировки - что лучше для похудения? – блог FITBAR.RU

Любой из видов спорта приносит пользу вашему организму,развивая выносливость, дыхательную и сердечно - сосудистую системы. Но если говорить о тренировках во взаимосвязи с похудением, здесь всё уже не так однозначно. Какой вид спортивных занятий наиболее эффективен для потери лишнего веса: кардио,силовые тренировки, или занятия йогой?Давайте сравним.

Кардио & похудение

Кардиотренировки по-прежнему остаются одним из самых интересных и многоплановых занятий спортом. Сюда входит бег на открытом воздухе или беговой дорожке, велосипед , спортивная ходьба . Кардио незаменимо для тех ,кто хочет развить свои спортивные возможности в плане выносливости, техники дыхания, и, главное -укрепления системы сердца и сосудов. Такие тренировки держат тело в тонусе, делают его подтянутым и сильным.

Что касается избавления от лишних килограммов, здесь кардиотренировки, к сожалению, не являются фаворитом. Количество калорий, затраченное при кардио сильно уступает тем же силовым тренингам , за счет того, что по окончании данного вида активности процесс жиросжигания и расхода калорий останавливается сразу же. В среднем, во время кардиотренеровки затрачивается от 300 до 400 калорий, но важно помнить, что они начинают расходоваться примерно с 20-й минуты тренинга. 

Начинать путь к избавлению от лишних килограммов с кардиотренировок - можно, поскольку такая нагрузка поможет более плавно войти в основной тренировочный процесс. Но рассматривать кардио как основной вид активности для похудения не стоит.

Йога & похудение

Йога, наравне с пилатесом, является отличным средством для расслабления тела, развития гибкости, построения гармонии между телом и разумом. Но что способен дать этот вид активности человеку, желающему похудеть? Ответ довольно предсказуем: практически ничего. За одну тренировку по йоге (пилатесу), в классическом варианте расходуется от 200 до 300 калорий. Расход энергетических единиц и жиров, при этом, останавливается вместе с завершением тренировки, как и в случае с кардио. 

Йога - можно ли с её помощью похудеть? Йога может стать отличным дополнением к основной тренировке, многие используют её в качестве "заминки", заканчивая таким образом тренировочный процесс. Подобный подход наиболее разумен: благодаря йоге мышцы расслабляются, и уровень болевых ощущений на следующий день после интенсивного тренинга снижается.

Силовые тренировки & похудение

Теперь поговорим о силовых тренировках в контексте похудения. Казалось бы, по количеству затрачиваемых калорий этот вид активности не особенно отличается от вышеперечисленных, но здесь есть один меняющий всё аспект: дополнительное сжигание энергетических единиц. Как это работает? Да, в течении силовой тренировки вы потеряете всего 250 - 450 калорий. Но их количество будет увеличиваться по завершении тренинга, и процесс жиросжигания продолжится даже во сне!

Похудеть с силовыми тренировками можно, но соблюдая некоторые правила:

  • используйте веса от 3 кг. Меньшая нагрузка не способна ввести организм в состояние стресса, а это обязательное условие для запуска процесса длительного жиросжигания;
  • следите за питанием. Любые тренировки, направленные на похудение работают только в тандеме с правильно - организованной системой питания, и силовые занятия спортом не исключение;
  • соблюдайте уровень интенсивности. Занимайтесь в течении 30 - 60 минут, поскольку меньшее время работы не даст нужного "толчка" для пережигания калорий и жира.

В результате сравнения трёх популярных видов спортивной активности, желающим похудеть больше всего подходит силовой тренинг. Однако, и он не сработает в вашу пользу без правильного питания, создающего основу для избавления от лишнего веса. Если перед силовой тренировкой делать кардио, и завершать её йогой, эффект будет ещё заметнее.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Кардио для похудения | Кардио против веса

Это простая математика: если вы не бегаете, а затем начинаете бегать , вы, вероятно, похудеете. Это потому, что, если выразить это в упрощенной форме: «Снижение веса зависит от количества калорий, а не калорий», - говорит Тедд Китинг, доктор философии, доцент кинезиологии Манхэттенского колледжа в Нью-Йорке. Начав бежать, «вы просто склонили чашу весов в сторону последнего». На самом деле кардио отлично подходит для начального похудания.Исследования показывают, что бег требует совместной работы такого количества мышц, что требует больше энергии и сжигает больше калорий, чем некоторые другие упражнения.

Проблема в том, что, как и в случае с любыми другими упражнениями, когда вы делаете одно и то же снова и снова - например, выполняете кардио для похудания, - ваше тело со временем адаптируется. Большинство бегунов начинают с простого бега в устойчивом состоянии с относительно низкой или средней интенсивностью. Чем больше вы это делаете, тем эффективнее становится ваше тело на конкретной тренировке, а это значит, что оно научится использовать как можно меньше энергии для приложения того же количества усилий.И выполнение одного и того же количества кардио каждый день - это то, что приводит к плато потери веса.

Одинаковые шаги и расстояния не принесут тех же результатов, когда мы станем здоровыми.

«Начинающие бегуны со временем становятся намного более экономичными, а это означает, что они сжигают немного меньше калорий в единицу времени при том же темпе», - объясняет Китинг. И это хорошо, но если мы хотим постоянно бросать вызов своему телу, становиться сильнее и использовать кардио для похудения, «это означает, что мы должны постоянно увеличивать и немного перемешивать - выигранные те же темпы и дистанции» «Мы добьемся тех же результатов, когда станем здоровыми», - говорит он.Вот как максимально эффективно использовать кардио для похудения - и менять тренировки.

Ударьте свое тело

Итак, что вы должны делать, когда ваше тело адаптируется к бегу (то есть те же дистанции, с которых вы начали бегать, кажутся легкими)? «Как только что-то перестает бросать вызов вашему телу, вам нужно найти новый способ бросить вызов этому на мышечном уровне», - говорит Джейсон Мартуцелло, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. Но не паникуйте - вам не нужно вешать кроссовки и начинать новый вид спорта.Вы можете шокировать свою систему бегом, говорит Мартушелло, вам просто нужно изменить стимул: бегать быстрее, бегать дальше или бегать по другой местности.

[Достигайте своих целей с помощью плана тренировок Runner's World, разработанного для любой скорости и любого расстояния.]

Выполнение всех из этих вещей является наиболее полезным для сохранения преимуществ потери веса от бега, и это называется периодизацией . Представьте себе план тренировок на соревнованиях, который предусматривает циклы различных типов бега и восстановления - это периодизация.«Периодизация может быть ключом к поддержанию прогресса», - говорит Китинг. «Примером может быть включение длинных, медленных дистанций, темповых бегов (более коротких, более быстрых бегов), а также интервальных бегов в вашу еженедельную программу тренировок».

Но нельзя похудеть, занимаясь только кардио. Вам нужно будет добавить интервальные тренировки. Вы, наверное, слышали о HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировках. ВИИТ, включающие бег, - один из лучших способов повысить эффективность вашей системы.«Интервальные тренировки позволяют работать с большей интенсивностью в течение более продолжительных периодов времени, что хорошо для долгосрочных результатов по снижению веса», - говорит Китинг.

Интервальные тренировки также ускоряют дожигание вашего тела. «Люди обычно думают только о сжигании калорий, когда мы тренируемся, но мы также сжигаем их после тренировки», - говорит Мартущелло. «Для более интенсивных тренировок требуется более высокое EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки», что возвращает ваше тело в нормальное состояние покоя - и, да, это требует энергии.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open , HIIT также увеличивает ваш метаболизм после тренировки в большей степени, чем бег трусцой.

Plus, HIIT очень доступен для бегунов, которые еще не готовы набирать темп на более длинные дистанции. «Наука об этом очень четко говорит: вам не нужно много заниматься HIIT», - говорит Мартущелло. «Вы можете отправиться в тренажерный зал и просто сделать три 30-секундных спринта на беговой дорожке, и вы действительно почувствуете это своими ногами.В эти дни добавьте также некоторые силовые тренировки - они помогут вам нарастить мышцы, что повысит ваш метаболизм в состоянии покоя или RMR; чем выше ваш RMR, тем больше калорий вы собираетесь сжечь.

Или просто используйте HIIT во время регулярных пробежек. Вместо того чтобы бегать в постоянном темпе, увеличивайте скорость на протяжении всего бега - например, на расстояние более трех миль вы можете бежать по 10 секунд каждые полмили. Это так просто.

Измени его

Как только тренировка удалась, легко развить однонаправленный ум, особенно в случае бега, когда все, что вам нужно сделать, это надеть кроссовки и выйти за дверь.Но даже другой вид кардиотренировок может достаточно возбудить ваше тело, чтобы вырваться из рутины похудания.

Плавание - отличный вариант кардио для бегунов. Во-первых, несмотря на то, что это упражнение для всего тела, на самом деле это восстанавливающая тренировка. «Поскольку вы нагружаете разные группы мышц, плавание позволяет лучше восполнить запасы гликогена (запасенной глюкозы) для следующей тренировки», - говорит Китинг. Попробуйте проплыть несколько кругов в бассейне, перемежаясь периодами отдыха, или простой ходьбой по воде, или бегом в бассейне в выходной день.

Езда на велосипеде также может служить активным восстановлением после бега, но при этом дает вам интенсивную кардио-тренировку. «Он немного больше ориентирован на квадрицепсы, чем бег, и помогает подколенным сухожилиям немного отдохнуть», - говорит Китинг. Как езда на велосипеде, так и плавание - это тренировки с низким уровнем воздействия, которые могут дать вашим ногам небольшой перерыв, но при этом проработать мышцы - беспроигрышный вариант.

Есть и другие альтернативы, которые позволяют сжигать много калорий и при этом облегчать ваше тело: например, эллиптические тренажеры, водный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. «Все, что задействует аналогичные мышцы и стимулирует частоту сердечных сокращений, сработает», - говорит Мартущелло.

Переключение между бегом и любой другой формой кардио поможет вашему телу - и метаболизму - не привыкнуть к распорядку дня, а это значит, что он будет продолжать усердно работать, чтобы сжигать калории. Есть еще одно преимущество: «Смешивание вещей не дает вам скучать», - говорит Китинг. И ключ ко всему этому - найти мотивацию придерживаться этого. «Чтобы увидеть результаты, упражнения должны стать привычкой.”

Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Здоровье женщин», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

- лучшее кардио для похудения?

Бегуны увлекаются спортом по разным причинам.Если вы просто хотите стать активным, увидеть свой город в новом свете или похудеть, нет никакой причины лучше, чем другая, чтобы зашнуровать обувь и выйти за дверь. Конечно, вы хотите выбрать вид деятельности, который лучше всего подходит для ваших целей - и если эта цель - похудеть, ключевым моментом является повышение частоты пульса. Когда дело доходит до похудения, многие задаются вопросом: будет ли бег лучшей формой кардио? По мнению экспертов, это не так просто, как «да» или «нет».

«Традиционный ответ: все, что вы будете согласовывать», - признает Стефани Мансур, признанный на национальном уровне специалист по здоровью и фитнесу, генеральный директор Step It Up With Steph.«Так что, если ты предпочитаешь ездить на велосипеде, чем бегать, то так будет лучше. Однако с научной точки зрения любая форма кардио, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и которую вы можете изменить (по скорости, уровню или продолжительности), будет лучшим кардио для похудания ».

Хотя ответ не так однозначен, есть некоторые распространенные ошибки, которые мы ошибаемся в беге для похудания, что удерживает нас на плато. Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от кардио-работы и пробежать путь к желаемому весу.

Когда дело доходит до похудения, первые несколько фунтов всегда самые легкие. После этого обычно наблюдается плато. Это часто приводит к разочарованию, но признание того, что вы, вероятно, не достигнете своего целевого веса всего за несколько недель, является важным шагом. Фактически, это может быть самый важный шаг и поможет вам подойти к процессу здоровым и устойчивым образом.

«Самая большая ошибка - это стремление к немедленному удовлетворению», - признает Крис Хиншоу, главный тренер по выносливости и основатель аэробных способностей.com. «Люди считают, что более высокая интенсивность - это самый быстрый способ достичь своей цели по снижению веса. Это неустойчивая стратегия, потому что она неизбежно ведет к травмам и потере мотивации ».

Если вы начинаете бегать как средство похудения, Хиншоу рекомендует легкую или умеренную интенсивность. Это не только улучшит вашу кардиореспираторную физическую форму, но, по его словам, подготовит ваши кости, связки и сухожилия к долгосрочным последствиям изменения вашего образа жизни. Конечно, мы также должны понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому идеально работать с тренером или тренером, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.Если вы не видите ожидаемых результатов, попробуйте в течение нескольких недель придерживаться определенного режима, прежде чем двигаться дальше.

«Некоторые люди слишком подвержены стрессу и имеют повышенный уровень кортизола, поэтому действительно интенсивная тренировка просто увеличит их уровень кортизола и стресса, а в некоторых случаях - помешает им похудеть», - делится Мансур. «У других людей метаболизм медленнее, поэтому им нужно есть больше, чтобы похудеть. Потеря веса определенно зависит от человека ».

Мансур добавляет, что мы достигли плато, потому что нашему телу легко привыкнуть делать одно и то же снова и снова. Из-за этого тело перестает меняться, поскольку мышцам больше не нужно приспосабливаться к распорядку. Здесь можно утверждать, что традиционный бег на длинные дистанции может быть не лучшим вариантом кардио для людей, которые хотят похудеть. Однако это не означает, что бега в целом недостаточно; вам просто нужно подойти к этому правильно.

«Тренировочные программы, как и беговые тренировки, должны включать различные стратегии, чтобы обеспечить непрерывное совершенствование», - отмечает Хиншоу. «Например, выполнение той же 30-минутной тренировки на беговой дорожке в конечном итоге не принесет никакой пользы, потому что ваше тело адаптировалось к раздражителю.Важно помнить, что наш организм со временем адаптируется к тренировочным стимулам (при условии правильного питания и достаточного восстановления) ».

Точно так же, как вы меняли бы свои тренировки, чтобы подготовиться к разным местам и условиям, вы должны делать то же самое, если вы бежите для похудения. Мансур советует добавлять интервалы, ходьбу в гору, всплески силовых тренировок и даже переходить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), как только вы создадите прочную базу физической формы. Бег на одну и ту же дистанцию ​​в одном темпе изо дня в день не даст вам долгосрочных результатов, которые вы ищете, но если вы заставите свое тело гадать с помощью скоростной работы и интервальных тренировок, то сможете.

Hinshaw рекомендует бегунам выполнять комбинацию двух типов беговых тренировок. Интенсивность этих тренировок будет меняться по мере увеличения вашей сердечно-сосудистой системы, но они помогут вам добиться максимальной отдачи от тренировок.

  1. Бег с умеренной интенсивностью (55–70% от максимальной частоты пульса): Тело более эффективно сжигает жир при такой интенсивности. Например, бег с умеренной интенсивностью (по сравнению с высокой интенсивностью) сжигает примерно на 20% больше жира за 30-минутную тренировку.
  2. Бег с высокой или высокой интенсивностью (70–90% от максимальной частоты пульса): При такой интенсивности сжигается больше калорий.Например, бег с высокой интенсивностью (по сравнению с умеренной) сжигает примерно на 30% больше калорий за 30-минутную тренировку. Тем не менее, эти тяжелые тренировки также создают кислородный дефицит, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, что приводит к усиленному метаболическому ускорению «сжигания жира» в течение нескольких часов после тренировки.

Хиншоу подчеркивает важность посттренировочного питания при завершении этих пробежек. Если вы стремитесь похудеть, вам не следует пренебрегать углеводами (часто это первое, что нужно ограничивать во время диеты).«Помимо белка, вашим мышцам необходимо 2–3 порции (40–50 граммов) углеводов после пробежки, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена и помочь восстановлению», - заключает он.

8 лучших кардиотренировок для эффективного похудания

В своей жизни я соблюдала множество коротких и длительных диет, как успешных, так и не очень успешных. Что общего у всех этих попыток? В каждом из этих начинаний я выходил на плато потери веса через определенный период времени. То, как я отреагировал на это плато с потерей веса, определило, оказалась ли диета плодотворной или нет.

Из этой статьи вы узнаете, как преодолеть эти неизбежные неудачи на своем пути и как вернуться сильнее, чем раньше.

Почему вы достигли плато потери веса

Наше тело не любит отдавать свои запасы энергии.

Очень маловероятно, что у нас был предок, который счастливо изнурял себя в среде с ограниченными ресурсами пищи. Вместо этого наши предки-охотники и собиратели эволюционировали, чтобы избегать потерь энергии.

Вот почему первые несколько минут тренировки всегда доставляют боль даже для самых продвинутых спортсменов.Дэвид Гоггинс, бывший морской котик и финишировавший в нескольких непрерывных 100-мильных гонках, так сказал о беге:

«Ненавижу бегать». -Дэвид Гоггинс, опытный бегун на сверхвысокую выносливость и, вероятно, самый крутой человек в мире

Г-н Гоггинс этим исчерпывающим заявлением говорит нам, что чрезмерное использование энергии без очевидной выгоды, связанной с выживанием, вызывает негативные чувства практически у всех.

Дело в том, что выход на плато - это нормально. Наши геномы эволюционировали для хранения энергии, а не для ее расточительства, и это хорошо.

Однако сначала мы должны выяснить, действительно ли мы выходим на плато или наш разум обманом заставляет нас верить в это.

Действительно ли это плато для похудания?

В фитнес-центре, которым я управляю, молодой и амбициозный молодой человек однажды пожаловался мне на отсутствие результатов по похудению.

После 2 месяцев строгой и устойчивой диеты, его весы все же показали довольно небольшое снижение на 4 фунта. Он строго следовал советам своих тренеров, но не мог увидеть ожидаемых результатов.Он чувствовал себя обманутым и даже попросил вернуть деньги.

Вскоре я спросил, была ли шкала единственным способом измерения его прогресса, и так оно и было. Это означает, что он не принимал во внимание килограммы, полученные за счет наращивания мышечной массы.

Оказалось, что частые посетители тренажерного зала действительно видели результаты. Он был очень доволен видом в зеркало и даже получал комплименты от друзей и семьи. Тем не менее, он основывал результаты своего успеха исключительно на снижении веса своего тела, а это значит, что он основывал свое счастье на несущественном числе.

Это не способ делать это, и, конечно же, не способ узнать, достигли ли вы плато потери веса.

Начиная диету, постарайтесь получить как минимум 2 переменные, которые вы можете измерить. Например:

  1. Вес вашего тела, фотографии до и после.
  2. Фотографии до и после, а также окружности основных частей вашего тела (предплечья, бедра, талия и т. Д.)

Таким образом, вы можете объективно решить, действительно ли вы выходите на плато или ваш разум просто шутит над вами.

Как преодолеть плато потери веса

После того, как вы определили, что действительно достигли плато, вот несколько шагов, которые вы можете выполнить, чтобы прорваться:

1. Взгляните на свои цели

«Если кто-то не знает, в какой порт он плывет, ветер не благоприятный». -Сенека

Это старая поговорка, но она верна в наши дни. Вы должны знать, где вы собираетесь быть на правильном пути. Вот почему так важно, чтобы вы записали свои цели, прежде чем отправиться в путь по снижению веса.

Если нет, пора это сделать. Пересмотрите, чего вы пытаетесь достичь и почему. Люди - существа логические, и нам нужна причина что-то делать, чтобы оставаться мотивированными.

Действие:

Выделите хотя бы 10 минут в день, сядьте в углу с ручкой и бумагой и выполните этот шаг. Это самый простой шаг и, вероятно, тот, который существенно изменит вашу жизнь.

2. Измените свои привычки

Если мы достаточно долго соблюдаем диету, мы часто позволяем своим привычкам ускользать, даже не замечая этого.Мы неосознанно увеличиваем размер порции, уменьшаем нагрузку на спортзал и покупаем нездоровую пищу.

Совсем недавно я сидела на диете во время короткого отпуска в Италии и достигла плато для похудения. Я изо всех сил пытался найти причину, пока не заметил, что начал съедать два разумных завтрака каждое утро вместо обычного. Один перед утренней тренировкой и один после.

Это довольно распространенное явление на диете. Мы обманываем себя, а затем рационализируем свое поведение. «Это всего лишь одноразовая вещь», - говорим мы, или «Я заработал этот пончик; так я отношусь к себе.

Поскольку потеря веса идет вразрез с нашей укоренившейся природой, наш мозг отлично умеет незаметно, но уверенно сбивать нас с пути. Вот почему нам нужно пересмотреть наши цели, чтобы теперь соответствующим образом скорректировать наши привычки.

Действие:

Сделайте снимок всех приемов пищи и напитков, которые вы употребляете в течение дня. Соответствуют ли они вашим целям? Довольны ли вы тем, что вкладываете в свое тело?

Будьте честны с собой, потому что наши цели не являются нашими целями, если мы не подкрепляем их правильными действиями.

3. Срочно проявите терпение

После того, как вы измените свое питание и привычки тренироваться, шансы, что вы уже преодолели плато потери веса, довольно высоки.

Настало время срочно проявить терпение. Это термин, который Гари Вайнерчук использует, говоря о мире бизнеса. Это означает, что в большем масштабе вам следует набраться терпения, а в меньшем, поминутно, действовать безотлагательно.

Действие:

Следуйте проверенным шагам, указанным выше, в течение как минимум 2 недель и приложите все усилия.Если вы заметили разницу, перейдите к шагу 1 и пересмотрите свои привычки и цели. Если вы не заметили разницы, переходите к шагу 4.

4. Добавьте кофеин

Существует множество исследований зеленого чая и его эффективности для похудания и здоровья.

Хотя зеленый чай является богатым антиоксидантами напитком, который, как было доказано, замедляет старение, он также может снизить чувство сытости и увеличить общую потерю веса.

Выпивайте 2 чашки зеленого чая каждый день, чтобы преодолеть плато.

5. Ешьте эту высококалорийную пищу

Орехи содержат много калорий, но, как было доказано, они способствуют снижению веса за счет одновременного увеличения расхода калорий.

Фактически, орехи, помимо пищевых волокон, имеют отрицательную корреляцию с увеличением веса с течением времени.

Добавьте горсть орехов в свой завтрак, чтобы повысить чувство насыщения в течение дня.

6. Заставьте свое сердце работать

Сжигание большего количества калорий за счет увеличения рабочей нагрузки и восстановления энергии в повседневных упражнениях - один из самых простых способов преодолеть плато потери веса, но он также является одним из самых сложных.

Помимо выхода через плато потери веса, это может помочь вам получить больше энергии и сократить время восстановления. Мне пришлось усвоить это на собственном горьком опыте.

Добавьте 30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности два раза в неделю, чтобы ускорить потерю веса. Для этого ознакомьтесь с планом Lifehack Simple Cardio Home Workout Plan , чтобы приблизиться к своей цели по снижению веса и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

7.
Дополнительная подотчетность ведет к дополнительному прогрессу

Мы социальные существа, и многие вещи, которые мы делаем ежедневно, направлены на повышение нашей репутации в племени, в котором мы живем.

Воспользуйтесь этим фактом в своих интересах. Один из самых простых способов использовать эту естественную человеческую склонность - разместить свои фотографии прогресса на Facebook или в беседе с семьей и друзьями.

Чтобы взять стероиды под ответственность, потренируйтесь с другом или наймите личного тренера на 3 месяца, чтобы добиться успеха в похудании.

8. Уменьшение количества продуктов, вызывающих ожирение

Было доказано, что продукты животного происхождения коррелируют с увеличением веса. Но это потому, что вегетарианцы едят больше растений или меньше мяса?

В 2012 году было проведено исследование с участием более 3900 мужчин и женщин, которое показало, что в группе с повышенным потреблением мяса наблюдался больший набор веса, даже когда обе группы контролировались в отношении потребления фруктов, овощей, потребления зерна, физической активности и даже потребление калорий.

Курица была мясом, наиболее тесно связанным с ожирением. Уменьшите потребление продуктов животного происхождения, заменив 3 приема пищи из курицы в неделю фасолью или бобовыми.

9. По лестнице

Если вы действительно хотите сохранить вес в долгосрочной перспективе и избежать эффекта Йо-Йо, вам необходимо скорректировать свои привычки.

Выполняйте базовую физическую активность в свой день. Утром не обязательно бежать марафон, попробуйте подняться по лестнице, а не на лифте. Идите в супермаркет пешком вместо того, чтобы ехать на машине.

Маленькие изменения имеют большое значение, так что попробуйте их, избегая лифта в течение следующих 7 дней.

Подводя итоги

Выход на плато для похудения - это нормально, когда вы соблюдаете диету, чтобы достичь лучшей формы в своей жизни. Вопрос в том, как вы реагируете на эти неудачи на вашем пути.

Мы должны сначала убедиться, что мы действительно достигли плато потери веса, и наш разум не обманывает нас. Для этого мы должны пересмотреть наши цели и соответствующим образом скорректировать свои привычки.Затем мы можем реализовать конкретные стратегии, чтобы прорваться и двигаться вперед к нашим целям.

Подробнее о способах похудания

Кредит на фотографию: Сэм Мокадам через unsplash.com

Кардио до или после подъема тяжестей: что лучше для похудения?

Кардио и силовые тренировки - отличные упражнения, но что делать в первую очередь?

Getty Images

Любите это или ненавидите - кардио и силовые тренировки являются основой большинства программ тренировок.А если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, у вас есть предпочтения относительно того, хотите ли вы сначала заняться кардиотренажерами или тренажерным залом. Для меня порядок обычно зависит от того, к чему я настроен, но в первую очередь я тяготею к кардио, так как я в некотором роде наркоман, связанный с выбросом эндорфинов. Но есть ли реальный довод в пользу того, чтобы сначала делать одно лучше другого? А что говорит наука?

Как и во многих спорных темах в велнесе и фитнесе, все сводится к целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваши результаты.Наука на самом деле не дает однозначных выводов о том, лучше ли сделать одно первое, чем другое - все зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья. Таким образом, это может помочь сначала оценить ваши цели, а затем решить, какой порядок лучше всего подходит для вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы можете сначала заняться кардио или отягощениями и как определить, что лучше всего соответствует вашим целям. Да и не забывайте как следует разминаться, какую бы тренировку вы ни выбрали.

Подробнее: Попробуйте одну из этих 6 тренировок, если вы ненавидите тренировки

Каковы ваши цели?

Когда дело доходит до решения, делать ли в первую очередь кардио или отягощения во время тренировки, рекомендуется начать со своих целей.Хотите похудеть или набрать мышечный тонус? Может быть, вы хотите улучшить свою выносливость или нарастить мышцы.

Распространено заблуждение, что кардио - самое важное упражнение для похудения, но для этого важны как кардио, так и силовые тренировки.

Чемодан для первого кардиоупражнения

Кардиоупражнения, такие как бег, эффективны для увеличения частоты пульса и сжигания калорий.

Getty Images Доказано, что

Cardio эффективно сжигает калории.Если вы поднимаете тяжести в течение 30 минут, а не выполняете любую другую кардио-активность в течение того же времени, кардио-упражнения сжигают больше калорий. Имея это в виду, вы можете начинать тренировки с кардио с постоянной интенсивностью, чтобы попасть в зону частоты пульса, необходимую для сжигания жира. Затем вы можете перейти к поднятию тяжестей, что создаст «дожигание», которое помогает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку.

Вам даже не нужно много работать, чтобы воспользоваться преимуществами кардиотренировки.«Сердечно-сосудистые упражнения с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира / зоне аэробных тренировок) помогут вам похудеть. [Но] их нужно поддерживать в течение более длительных периодов времени», - сказала Молли Миллингтон, личный тренер из Лондона. .

Поднятие тяжестей в первую очередь, особенно если вы поднимаете тяжести всем телом, утомляет вас еще до того, как вы перейдете к кардиотренировке. Это означает, что вы можете сократить тренировку и не воспользоваться преимуществом сжигания калорий от кардио - особенно если вы хотите сжечь как можно больше калорий за установленный промежуток времени. Тем не менее, попробуйте начать с кардио и с подъема тяжестей, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Если вы выполняете упражнения с легкими весами, это может помочь повысить частоту сердечных сокращений и подготовить ваше тело к бегу, езде на велосипеде или другой кардио-активности.

Наконец, если вы любите бегать, ездить на велосипеде или плавать и хотите улучшить свою скорость или общую выносливость, то сначала разумно выбрать кардио, потому что вы входите в эти тренировки свежими. Таким образом, вы начнете с самого важного упражнения для достижения ваших долгосрочных целей и быстрее добьетесь прогресса.

Чемодан для первых упражнений с отягощениями

Поднятие тяжестей и выполнение силовых упражнений - наиболее эффективный способ нарастить мышцы.

Getty Images

Если ваша главная цель - улучшить свою силу, уметь поднимать тяжелые предметы или нарастить больше мышц, то лучше всего сначала поднимать тяжести. Не утомляйте свое тело, делая сначала кардио. Чем меньше вы устали, тем больше повторений вы сможете делать в правильной форме, а хорошая форма имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения силовых тренировок.

По словам Миллингтона, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь может быть полезно для сжигания жира в сочетании с кардио. «Теоретически, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь переведет ваше тело в аэробный режим, [поэтому] к тому времени, когда вы приступите к бегу, вы уже будете в состоянии аэробики / сжигания жира. Таким образом, вы можете поддерживать [это аэробное состояние] дольше во время бега и таким образом используйте жир как источник энергии », - сказал Миллингтон. Как я уже сказал выше, это лучше всего, когда вы поднимаете более легкие веса, которые не утомляют все ваше тело.

Наконец, даже несмотря на то, что наука не дает окончательных выводов о том, лучше ли делать кардио или упражнения с отягощениями, ясно одно: делать и то и другое полезно. Исследования показывают, что сочетание этих двух методов лучше всего для общего здоровья, увеличения мышц и уменьшения жировых отложений.

Если вы хотите выполнять кардио и силовые тренировки со 100% усилием, вы можете попробовать выполнять их в отдельные дни, позволяя вашему телу восстанавливаться между ними. Если вы предпочитаете делать и то, и другое одновременно, посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

«Я твердо верю в то, что вы любите заниматься любимым делом. Упражнения могут доставлять удовольствие», - сказал Миллингтон. «Если вы находитесь в желобе во время разминки на беговой дорожке и развлекаетесь, не прекращайте заниматься с отягощениями. Продолжайте, пока не будете готовы перейти на отягощения. Или, если вы предпочитаете бег с отягощениями, начните с более коротких бегайте, а затем «побалуйте себя» весами », - сказал Миллингтон.


Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Хорошо ли кардио для похудения? - Кайла Итинес

Один вопрос, который у всех на устах, когда начинают свой путь в фитнесе: «Кардио лучше всего для похудения или силовые тренировки?»

Услышав, что кардио сжигает больше калорий, чем силовая тренировка за более короткий промежуток времени, - это все, что нужно большинству людей, чтобы прыгнуть на беговую дорожку и не обращать внимания на силовую стойку. Если так выразиться, то кажется, что начало занятий кардио определенно полезно для похудения.Но так ли просто, как сжигать как можно больше калорий за тренировку?

Вы можете не осознавать, что оба стиля имеют свое место в вашем распорядке дня - вы можете использовать как кардио, так и поднятие тяжестей, чтобы похудеть.

Давайте подробнее рассмотрим кардио и силовые тренировки, чтобы увидеть, как они влияют на потерю веса.

Кардио и поднятие тяжестей для похудания

Мои программы BBG включают сочетание обоих стилей тренировок, потому что я верю, что это поможет вам стать сильнее, бодрее и увереннее.Некоторые девушки BBG могут захотеть увеличить свои силовые тренировки, в то время как другим могут понравиться кардио-тренировки - у всех нас есть свои предпочтения. Но как узнать, подходят ли вам тренировки для похудения?

Чтобы помочь вам понять, какой стиль тренировки выигрывает в битве кардио и силовых тренировок за похудание, я объясню оба стиля более подробно. Оставайтесь со мной, здесь все становится технически!

Полезно ли кардио для похудения?

Вообще говоря, нашему телу необходимо сжигать больше калорий (выходная энергия), чем мы едим (входная энергия), чтобы похудеть.

Кардио - это лишь одна из форм упражнений, которая может помочь нам увеличить «выработку энергии». Есть много видов кардио, таких как ходьба, бег трусцой и спринт. В зависимости от ваших целей в фитнесе некоторые виды кардио могут подойти для этого лучше, чем другие. Например, если вы хотите сосредоточиться на потере веса и жира, то кардио-упражнения в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) - хороший выбор.

Это потому, что ходьба сжигает больше всего жира на калорию по сравнению с бегом и спринтом.Постоянные, постоянные усилия помогают учащать пульс и улучшают способность организма правильно использовать кислород.

Проще говоря, жир нуждается в кислороде для того, чтобы метаболизироваться (или расщепляться) для получения энергии. Чем ниже интенсивность упражнений, тем больше кислорода используется организмом для расщепления жира. Когда вы бегаете трусцой или бегаете на короткие дистанции, вам доступно меньше кислорода. Ваше тело не может легко использовать жир для получения энергии при меньшем количестве доступного кислорода, поэтому оно использует другие источники энергии, такие как углеводы, для получения энергии.

Что лучше для похудания - LISS или HIIT?

Теперь я хочу пойти дальше и поговорить об высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). Это может быть отличным способом повысить способность вашего тела сжигать жир. Не у всех есть время ходить на часовую прогулку несколько раз в неделю, что оптимально для похудения. Вот где могут помочь ВИИТ-кардио.

Выполнение более короткого сеанса HIIT может фактически сжечь больше жира, чем часовая прогулка. Как спросите вы? ВИИТ вызывает эффект дожигания, известный как Избыточное потребление кислорода после тренировки (сокращенно EPOC). Это означает, что вы продолжаете сжигать жир даже после того, как закончили тренировку.

HIIT-тренировки ускоряют частоту сердечных сокращений и сжигают больше жира за меньшее время, чем другие тренировки, из-за высокой интенсивности. Например, тренировка HIIT может включать в себя спринт с максимальной скоростью в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом и повторением этого в течение 10-15 минут.

Имейте в виду, что кардио отлично подходит для повышения уровня физической подготовки и повышения выносливости, независимо от интенсивности.

Силовые тренировки для похудания

Как личный тренер, мне задают много вопросов о фитнесе, но один из них я часто получаю: «Сжигает ли поднятие тяжестей жир?». Многие не понимают, лучше ли кардио-тренировки или силовые тренировки для похудания.

Многие женщины боятся поднимать тяжести, потому что боятся, что это сделает их крупными. Это неправда, и, честно говоря, это один из фитнес-мифов, от которого я бы хотел избавиться! Пожалуйста, не бойтесь включать веса, чтобы похудеть или повысить свою силу.

Хотя выполнение устойчивого кардио (ходьба или бег в одном темпе) может сжигать больше калорий в минуту, тренировки с отягощениями продолжат сжигать калории даже после того, как вы завершите тренировку. Ага, верно. Даже если вы после тренировки лежите на диване, ваше тело все равно работает и сжигает калории. Вы можете сжигать жир во время сна! Это похоже на эффект дожига, упомянутый выше.

Еще одним преимуществом силовых тренировок является то, что вы можете поднимать вес, чтобы сбросить жир, по сравнению с кардиотренировками, когда вы можете терять различные массы тела.Хотя потеря мышечной массы будет означать, что ваш вес на весах будет ниже, это может не соответствовать вашим личным целям. Это связано с тем, что «тонус» обусловлен четкостью и формой мышц, а тренировки с отягощениями помогают защищать, формировать и поддерживать эти мышцы.

Выбор между кардио и поднятием тяжестей

Как видите, силовые тренировки и кардио имеют свои преимущества. Итак, мой ответ на «что лучше всего для похудения: кардио или поднятие тяжестей» - это… и то, и другое!

Если ваша цель - похудеть, то кардио может стать отличной отправной точкой для повышения уровня физической подготовки и быстрого сжигания калорий.Однако, чтобы добиться подтянутого, скульптурного вида, важно добавить в свой распорядок тренировки с отягощениями.

Балансировка силовых тренировок и кардио

Для успешного похудения рекомендую выполнять регулярную программу тренировок. Мои программы BBG сочетают в себе кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам похудеть и укрепить мышцы. Вместе это помогает создать четкость и мышечный тонус. Мои программы также разработаны так, чтобы предлагать разнообразие и прогресс, а это значит, что вам с меньшей вероятностью надоест ваши упражнения.Когда вы прилагаете усилия, вы хотите и дальше добиваться результатов, не скукая от тренировок.

Помните, дамы, когда дело доходит до потери жира, упражнения - это лишь одна часть головоломки. Привычки питания и факторы образа жизни также могут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Все разные, поэтому найдите то, что подходит вам.

Удачи!

Кардио лучше для похудания, чем силовые тренировки

На протяжении десятилетий общепринятое мнение (и Джейн Фонда) говорило, что кардио - лучшее упражнение для похудания.Затем силовые тренировки оказались в центре внимания как обязательное упражнение для ускорения метаболизма и похудания во сне, что побудило многих любителей упражнений присоединиться к #TeamNoCardio. Итак, несколько лет назад исследователи из Университета Дьюка отправились в лабораторию и провели крупнейшее в своем роде исследование, чтобы сравнить их и получить ответ раз и навсегда.

После 8 месяцев отслеживания 119 добровольцев с избыточным весом и ранее ведущих сидячий образ жизни, когда они выполняли тренировки с отягощениями, аэробные упражнения или их комбинацию, явным победителем были аэробные упражнения. По большому счету. Кардиогруппа потеряла около 4 фунтов, в то время как их сверстники по тренировкам с отягощениями набрали два. Да, прибавка в весе объясняется добавленной мышечной массой. Однако эта мышечная масса не привела к сколько-нибудь значимой потере жира в ходе исследования. Фактически, группа, занимавшаяся только аэробикой, сбросила более 3,5 фунтов жира, в то время как атлеты не потеряли ни одного фунта, несмотря на то, что они фактически тренировались на 47 минут в неделю больше, чем группа кардио. Неудивительно, что группа «кардио-плюс» лучше всего улучшила состав своего тела - потеряв больше всего жира, добавив при этом немного сухой массы.Но они также проводили в спортзале вдвое больше времени.

Руководство по снижению веса

Это простая математика, говорит соавтор исследования Крис Сленц, доктор наук, доцент медицины в Университете Дьюка. «За минуту кардио сжигает больше калорий, поэтому лучше всего работает для уменьшения жировой массы и массы тела». «Это не значит, что вам не следует поднимать тяжести, особенно когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу», - отмечает он. «Тренировки с отягощениями важны для поддержания безжировой массы тела, силы и функций, а функциональная форма важна для повседневной жизни независимо от вашего роста."

Для максимального увеличения физической формы / снижения веса за счет упражнений объедините эти два аспекта: сначала выполните силовую тренировку, а завершите кардио. Исследование последовательности упражнений Американского совета по упражнениям показало, что частота пульса у вас выше: примерно на 12 ударов в минуту - во время кардио-тренировки, если вы заранее подняли тяжести. Это означает, что сжигается больше калорий.

Также важно помнить один важный факт о физических упражнениях и потере веса, - говорит Сленц.«Физические упражнения сами по себе не приведут к большой потере веса. То, что и сколько вы едите, имеет гораздо большее влияние на то, сколько веса вы теряете », - говорит он. Это потому, что гораздо легче потреблять меньше энергии (калорий), чем сжигать значительное количество, и очень легко компенсировать несколько сотен калорий, которые вы сожгли во время тренировки, всего за один перекус.

Health.com: 10 суперпродуктов для похудания

По словам Сленца, упражнения наиболее важны для предотвращения набора веса или для снижения веса после похудания.«Похоже, что упражнения лучше всего подходят для контроля веса», - говорит он. Национальный регистр контроля веса, который с 1994 года отслеживал более 10 000 человек, сбросивших в среднем 66 фунтов, и сохранял его не менее пяти лет, согласится. Девяносто процентов успешных сторонников похудания занимаются спортом около часа в день, и их предпочтение - кардио, просто ходьба.

Эта статья впервые появилась на Health.com

Это лучшая форма кардио для похудания | Fitness

Исследователи обсуждали этот вопрос на протяжении десятилетий: когда дело доходит до потери жира, лучше ли людям заниматься HIIT или традиционным кардио?

Нет сомнений в том, что упражнения помогают людям сбросить и поддерживать свой вес. «Самые успешные специалисты по снижению веса - те, кто худеет и не поддерживает его - часто считают, что регулярные физические упражнения - это ключевой компонент для снижения веса», - говорит Шелли Китинг, доктор философии, исследователь Школы движения человека и питания. Наук в Университете Квинсленда, Австралия.

Но хотя упражнения в целом могут помочь в похудании и поддержании веса, конечно, одна форма более эффективна, чем другие, верно?

Прежде чем мы углубимся в исследование кардио-тренировок средней и высокой интенсивности, может быть полезно прояснить несколько различных типов интервальных тренировок.И поскольку определения могут варьироваться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, вот как Китинг и ее исследовательская группа определяют две популярные формы интервальных тренировок:

Это когда вы выполняете 1–4-минутные приступы активности с интенсивностью, эквивалентной 80–100% вашей максимальной частоты пульса. За этими интенсивными приступами следуют периоды восстановления меньшей интенсивности.

SIT более интенсивен, чем HIIT. Здесь вы чередуете 8–60-секундные спринты (выполненные со 100% интенсивностью) с коротким восстановлением.

Эти две формы интервальных тренировок обычно сравнивают с кардиотренировками средней интенсивности (часто бегом или ездой на велосипеде), выполняемыми с частотой 50–70% от максимальной частоты пульса.

По правде говоря, результаты кардио-похудания и похудания неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что интервальные тренировки более эффективны, чем кардио умеренной интенсивности, а некоторые предполагают, что обе формы одинаково эффективны.

Например, исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что три еженедельных сеанса HIIT помогли женщинам сбросить до 7,3 фунта за 15 недель, в то время как женщины, которые выполняли кардио-упражнения в устойчивом состоянии, набрали почти 3 фунта за время исследования.

Между тем, недавний обзор показал, что люди теряли столько же веса за счет интервальных тренировок, как и за счет кардио умеренной интенсивности, но только тогда, когда объем тренировок был одинаковым.«Поскольку потеря жира требует больших затрат энергии, важен объем упражнений, и поэтому только протоколы HIIT и SIT, которые имеют эквивалентные объемы упражнений по сравнению с традиционными тренировками, могут привести к аналогичной потере жира», - говорит Китинг, соавтор Анализ.

Видите ли, хотя вы сжигаете больше энергии (читай: калорий) в минуту во время интервальной тренировки, вы не сможете тренироваться достаточно долго, чтобы соответствовать общему объему кардио-тренировки средней интенсивности. И хотя это правда, что вы сжигаете больше энергии после HIIT и SIT, чем во время тренировки средней интенсивности (известной как потребление энергии после тренировки или «эффект дожигания»), ее количество минимально.«Ключ к потере жира - это то, сколько энергии вы тратите на каждое упражнение», - говорит Китинг.

Если вы какое-то время занимались кардиотренажерами, возможно, вы заметили некоторые очертания различных зон частоты пульса. Если вы достигнете 60–70% максимальной частоты пульса, вы попадаете в так называемую «зону сжигания жира». На этом уровне у вас не должно возникнуть проблем с продолжением разговора с человеком на беговой дорожке рядом с вами.

Но действительно ли «сжигание жира» кардио (или упражнения в «зоне сжигания жира») сжигают больше жира, чем другие виды кардио?

Не обязательно.

Наш организм использует три источника топлива для физических упражнений и повседневной активности: углеводы, жиры и белки. Когда дело доходит до похудания, вам нужно использовать жир в качестве топлива, чтобы вы могли сэкономить другие источники энергии, - говорит Жак Крокфорд, доктор медицины, физиолог Американского совета по упражнениям.

Когда вы тренируетесь в легком, разговорном темпе, ваше тело использует в основном ваши жировые запасы, но когда вы увеличиваете интенсивность, и становится труднее говорить полными предложениями, ваше тело начинает использовать углеводы (в основном в форме глюкозы).Затем, если вы переключаетесь на упражнения с более высокой интенсивностью (то есть вы можете произносить только одно или два слова за раз), ваше тело переключается на использование другой формы углеводов, известной как гликоген.

Хотя вы сжигаете больше жира, когда тренируетесь с меньшей интенсивностью (примерно 60% сжигаемых калорий приходится на жир по сравнению с 35% во время тренировок высокой интенсивности), на самом деле вы сжигаете больше жира в результате интервальных тренировок, говорит Крокфорд. .

Рассмотрим пример Американского совета по упражнениям. Предположим, вы только что сожгли 200 калорий за 30-минутный бег с низкой интенсивностью.Приблизительно 120 калорий поступают из жиров. Теперь предположим, что вы только что сожгли 400 калорий, тренируясь с более высокой интенсивностью за то же время. Из этих 400 калорий примерно 140 получены из жировых отложений.

Конечно, в этом примере предполагается, что ваши сеансы упражнений имеют одинаковую продолжительность. Если ваша HIIT-тренировка короче, чем ваша медленная кардио-сессия, вы можете сжечь больше жира с помощью медленной кардио-тренировки.

Это может показаться клише, но ответ таков: тип кардио, который вам нравится и который вы будете выполнять в долгосрочной перспективе, говорит Китинг.

В то время как некоторые врачи, исследователи и специалисты по фитнесу опасаются, что тотальная интенсивность интервальных тренировок отпугивает людей, которые в них больше всего нуждаются (например, неактивных, полных и / или ограниченных во времени), что снижает вероятность их выполнения. Новое исследование в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях говорит об обратном.

Исследователи из Университета Британской Колумбии предложили 30 неактивным мужчинам и женщинам выполнить одно занятие кардио умеренной интенсивности (длительное усилие при примерно 70–75% максимальной ЧСС), интервальную тренировку спринта (20-секундные спринты на полную мощность). ) или HIIT (одноминутные тренировки с 85–90% максимальной ЧСС) на велоэргометре в случайном порядке в отдельные дни.Затем участников попросили сообщить, записывали ли они какие-либо упражнения самостоятельно в течение четырехнедельного периода наблюдения. Согласно результатам исследования, 79% мужчин и женщин записывались на сеансы HIIT самостоятельно после завершения исследования.

«Наука - это здорово, - говорит Крокфорд, - но иногда она может вывести человечество из процесса обучения». Другими словами, хотя одно исследование может показать, что ВИИТ лучше, чем умеренная интенсивность для похудания, не стоит заставлять себя выполнять ВИИТ, если вы этого не переносите.

Более того, исследователи и фитнес-профессионалы рекомендуют сводить к минимуму высокоинтенсивные тренировки, чтобы избежать травм и выгорания. Итак, лучше всего выполнять комбинацию кардио средней интенсивности и высокой интенсивности - если вам нравятся обе формы кардио.

Если можете, наймите тренера или инструктора, который будет работать с вами один на один. «В одиночку действительно сложно похудеть, - говорит Крокфорд. Она рекомендует работать с фитнес-специалистом, который может принять во внимание ваш образ жизни, предпочтения и текущий уровень способностей, чтобы создать программу, которая поможет вам максимально безопасно сбросить вес.

Персональный тренер также может провести вас через неизбежные методы потери веса методом проб и ошибок: «Когда дело доходит до потери веса, есть много способов сделать это, и нет единственного правильного», - объясняет Крокфорд.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *