Силовая после кардио: Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио?

Содержание

Совмещение кардио с силовыми

Опубликовано: 17 мая 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Непростая это тема – совмещение кардио-тренировок и силовых. Есть разные варианты и у каждого варианта есть свои доводы.

Даже по поводу самого кардио много споров – кто-то уверен, что:

  • кардио надо делать ежедневно
  • кто-то думает, что хватит и 1-2 раз в неделю
  • кто-то вообще резко против кардио

Что уж тут говорить про совмещение силовых и кардио. Делать кардио до силовой? После? В другой день?

Для того, чтобы разобраться в данном вопросе предлагаю для начала определить разницу между силовой и кардио-тренировкой.

Отличия силовой и кардио-нагрузки

  • Цели силовой тренировки – увеличение силы, объема и плотности мышц, увеличение силовой (мышечной) выносливости.
  • Цели кардиотренинга – увеличение выносливости и тренированности ССС (сердечно-сосудистой системы).

В плане расхода калорий – на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы.

  • Но зато после силовой тренировки
    повышенный расход калорий сохраняется в течение суток
  • После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 20-60 минут (по разным исследованиям)
  • Силовая тренировка – запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха
  • Кардиотренировка запускает процессы катаболизма (исключение – спринты)

Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.

Есть еще нюансы, которые сейчас разбирать нет смысла, но вкратце, например:

  • спринты способствуют наращиванию мышечной массы, но они намного сложнее в освоении, чем силовые упражнения, технику которых новичок может освоить в течение пары недель
  • если бегать очень много, то похудение несомненно будет, но минус в том, что при длительных забегах усиливаются и процессы катаболизма, что уменьшает мышечную ткань в организме
  • процент жира в теле рациональнее всего в первую очередь  снижать с помощью диеты, во вторую очередь с помощью силового тренинга, в третью очередь – с помощью аккуратного добавления кардио

Вариант 1 – кардио перед силовой

Многое зависит от:

  • интенсивности занятий
  • вашей реакции на нагрузку
  • вашего тренировочного опыта

Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию – для них это был оптимальный режим.

Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты – сразу после силовой или в день отдыха – и результат был не очень.

Уточнение – все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимум 2-3 года, а многие тренировались значительно больше (10 и более лет).

Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего?

Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это:

  • военнослужащие разных войск – я с детства живу в военных городках, поэтому меня всегда окружали военных из разных видов войск
  • сотрудники силовых подразделений – благодаря 12-летней службе в МВД мне посчастливилось пообщаться со многими интересными людьми из разных подразделений, в том числе и с теми, кто неоднократно участвовал в боевых действиях
  • врачи, работники метеостанций, горные туристы

Все эти люди очень далеки от профессионального спорта и гламурного фитнеса, и во главе своей подготовки ставят довольно серьезные цели функционального плана, если так можно выразиться. Конечно, у многих есть желание выглядеть хорошо, но это желание всегда идет рядом с желаниями стать сильнее, выносливее, гибче, быстрее и ловчее.

Поэтому можно сделать оговорку, что вариант № 1 однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень ОФП.

Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то существует очень большая вероятность, что в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Самое рациональное, что лучше сделать в такой ситуации – это привести вес в норму, укрепить суставы силовым тренингом и только тогда начинать бегать.

Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас, красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.

Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит иначе.

Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.

Поэтому делаем вывод – не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает.

Может быть для вас это будет лучший вариант, но только тогда, когда вы уже поднимете свой уровень ОФП, да и вообще позанимаетесь какое-то время регулярным силовым тренингом.

Обязательно попробуйте такой вариант (кардио перед силовой), когда станете более сильным и выносливым. Пробуйте не ранее, чем через год регулярных тренировок. Возможно, что именно для вас данный вариант будет самым лучшим.

Но едем дальше!

Вариант 2 – кардио после силовой

Кардио после силовой – большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной – кардио и анаэробной – силовой).

Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос – мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.

– Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле!
– А ты регулируешь свое питание?
– Нет пока.
– Тогда давай начнем с учета КБЖУ.

И снова – если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.

Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?

Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.

Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?

 

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий – вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.

Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь “мозг-мышцы”, не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: “Чего-то и не устал я сильно”.

Вариант 3 – кардио отдельно от силовой

Теоретически – это самый идеальный способ.  Практика показывает, что теория верна. Особенно такой вариант совмещения подойдет тем, кто хочет и мышцы сохранить и жирок пожечь.

  • Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени
  • Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок
  • А кардиотренировки помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию

Не забывайте контролировать пульс. Считается, что лучше всего кардиотренинг проводить на уровне 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст.

Будут ли потери мышечной ткани при таком варианте совмещения кардио и силовой нагрузок? Если контролировать питание и свой отдых, то такие потери можно свести к минимуму или вообще избежать.

Вариант 4 – высоко – интервальный тренинг

Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом – это совмещение аэробного и анаэробного тренинга.

Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время.

Возрастает ли жиросжигание?

Возрастает.

Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга?

Остается.

Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю.

И самое главное, что когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт, который вы уже накопите к тому моменту и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный вывод относительно того, какой вид интервального тренинга попробовать.

Самый главный вывод

Все зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования. Желательно одну.

Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы ее достижения.

И действуйте.

Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего – и похудеть, и мышц побольше, и подтягиваться много раз, и на шпагаты садиться, и повегетарианить еще, и триатлоном заняться… и.. и… и…

Желаю вам уверенного выбора ваших целей!

С уважением, Руслан Дудник!

Бегать тоже можно по разному, понаставили, понимаешь, барьеров 🙂

Кардио после силовой тренировки

Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио - это сердце.

Врачи утверждают, что тренировка сердца - это профилактика болезней сердца.

Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.

Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.

Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем 170 минус возраст, а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем 170 минус возраст.

Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу 170 минус возраст.

 

Кардио делают до или после силовой тренировки?

Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.

Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.

Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.

Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.

Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои клиенты с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.

Составить программу силовой тренировки

 

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки - это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней - это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается - так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм

 

Сколько кардио после силовой тренировки?

Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.

Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.

Кардио после силовой тренировки на массу

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток - это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: «мышцы кормить, жир морить».
Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью - мышцы съедают крови больше.

 

Высоко-интесивные кардио-тренировки

Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.

Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.

Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.

Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.

Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.

Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.

Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки - это оксюморон.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Почему кардио нужно делать после силовой тренировки | fitline-sport

Сегодня мы расскажем, почему кардио упражнений будут намного эффективнее, если их выполнять после силового тренинга.

Почему кардио лучше делать после силовой тренировки

После силовой тренировки в организме остается минимальное количество углеводов (энергии), поэтому кардио после таких занятий будет способствовать большему сжиганию лишних жиров.

Те, кто занимается профессионально спортом знают об этом секрете, поэтому всегда делают кардио после силовых тренировок (ходят быстрым шагом, бегают, используют эллиптический или велотренажер и др.).Такой же эффект дают кардио упражнения, если их выполнять на голодный желудок, то есть тогда, когда в организме частично или полностью отсутствует энергия (углеводы). Поэтому многие начинают свое утро с кардио (бег, велоезда и т. п.), чтобы по максимуму сжечь жир.Чтобы вместе с лишним жиром не потерять мышечную массу, желательно выполнять кардио низкой интенсивности (медленный бег или быстрая ходьба). Это поможет сохранить мышцы, и в то же время сжечь лишние жировые запасы. Для лучшей защиты мышц можно принимать аминокислоты БЦАА, которые состоят из трех незаменимых (лейцин, изолейцин, валин). Они будут способствовать предохранению мышц от разрушений.

Оптимальное время занятий кардио – 60 (и более) минут, так как процесс по жиросжиганию запускается не сразу. Тело сперва просто разогревается, поэтому, чем дольше вы занимаетесь, тем больше сжигается жира. Если вы новичок, то начните с малого, к примеру, с 15 минут кардиотренинга.

Также не стоит забывать о состоянии своего здоровья, так как не все могут выполнять те или иные упражнения, поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Совет: не кушайте сразу после занятий углеводосодержащих продуктов, так вы продлите процесс жиросжигания в организме. Продержитесь хотя-бы час, а лучше полтора, и только потом скушайте что-нибудь для энергии (сложные углеводы).

Теперь вы знаете, почему кардио упражнения лучше выполнять после силовых.

Похожие статьи

- Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале

- Жиросжигающая тренировка на 20 минут

- Как превратить жир в мышцы

- 15-минутная утренняя тренировка для похудения

- Сколько нужно пробежать, чтобы сжечь калории

Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб "Камелот Джим"», расположенному по адресу http://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб "Камелот Джим"» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб "Камелот Джим"» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб "Камелот Джим"» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени http://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее - Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб "Камелот Джим"» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее - Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) - охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте http://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

  • доступ к средствам поиска и навигации сайта;
  • доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

  • по телефону: +7 495 419-14-27
  • по электронной почте: [email protected]
  • через Форму обратной связи, расположенную по адресу: http://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Кардио тренировка после силовой тренировки

Роль кардио тренировок как в фитнесе, так и в бодибилдинге значительна. Во-первых, происходит увеличение выносливости. Во-вторых, тренируется сердечная мышца. В-третьих, нагружаются мышцы всего тела. Наконец, общеизвестно, что кардио способствует сжиганию жира.

Однако проводить кардио тренировки исключительно с целью похудеть неверно. Давно доказано, что для этого наилучшим образом подходят силовые упражнения, затем по эффективности следует кардио. Так что грамотное чередование силовых и кардио тренировок на выходе дадут нужный эффект. Никто при этом не отменяет и главенствующую роль диеты.

До или после

Кто-то предпочитает выполнять кардио тренировку после силовых нагрузок, кто-то до, а кто-то делает ее и до, и после. Здесь все зависит как от общего состояния спортсмена, так и от личных привычек. Существенной разницы нет – когда именно проводить кардио.

Многие спортсмены предпочитают выполнять кардио тренировки после силовых упражнений. И существуют аргументы в пользу этого:

  • если работать на кардио непосредственно после силовых тренировок, процесс жирорасщепления продолжается еще сутки, ведь силовые упражнения сами по себе способствуют расходованию калорий;
  • это благотворно сказывается на выносливости: мышцы уже достаточно утомлены, так что дополнительная нагрузка иного характера пойдет им только на пользу;
  • организм не изматывается до силовых тренировок, следовательно, можно отработать силовую программу более эффективно.

Должно пройти немало времени, чтобы спортсмен подобрал оптимальный режим «до или после» именно для себя, опираясь на собственные ощущения и конечный эффект.

Как проводить кардио после силовой тренировки

Принципиальных отличий в выполнении до или после нет. И каждый здесь также должен подобрать наиболее эффективный для себя режим. Следует помнить, что под кардио тренировками подразумевается не обязательно бег или езда на велосипеде. Это может быть как плавание, так и спортивная ходьба, гребля и даже занятия боксом.

Что касается продолжительности, то научно доказано, что максимальный эффект наступает примерно после 20 – 30 минут после начала тренировки. Отсюда можно сделать вывод, что для большинства спортсменов оптимальная продолжительность кардио тренировки составляет от 40 до 60 минут.

как сжигать жир без ущерба для здоровья

Кардио-тренировки очень полезны для развития сердечно-сосудистой системы и выносливости организма. Если вы только начинаете знакомиться с физическими нагрузками, то рекомендуем начать именно с кардио. Так вы подготовите свое сердце к более сильным нагрузкам. Ну а тем, кто в спорте уже давно стоит присмотреться к чередованию кардио и силовых тренировок. Как же это сделать без вреда для здоровья?

Зачем нужны кардио-тренировки после силовых?

Достаточно давно ведется спор по поводу выполнения кардио-тренировки после силовой. Одни утверждают, что это пустая трата времени, другие рьяно отстаивают, что таким образом эффект от тренировок более заметен. Давайте вместе разберемся кто прав.

А правы как оказалось, обе стороны. Как же так?  Группа канадских ученых из университета штата Альберта провели простой эксперимент, который и ответил на беспокоящий нас вопрос. Группу из 40 человек разделили по ровну. Группа А, состоящая из 20 человек, на протяжении 12 недель занималась только силовыми. Группа В, также состоящая из 20 человек, чередовала силовые с кардио. По результатам эксперимента было обнаружено, что участники группы А развили силу и нарастили мышечную массу. Участники группы В приобрели более четкий рельеф и скинули лишний вес. Выходит, все зависит от цели, которую вы преследуете, занимаясь физическими упражнениями.

Во время силовой тренировки вы теряете много гликогена, поэтому при кардио у вас будет сгорать именно жир. По статистике такой ритм тренировок подходит скорее уже опытным спортсменам. Ведь новичкам будет очень сложно сначала "отработать" целый час силовых, а затем еще 30 минут уделить бегу.

У кардио-тренирвки есть особенность - нужно следить за пульсом и держать его в определенном "коридоре"(от того она и называется кардио). Чтобы вычислить свои "границы пульса" для кардио перейдите по ссылке.

Выполняем кардио правильно

Характер выполнения правильных кардио-упражнений: ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 30 минут.

Почему кардио лучше выполнять после силовых тренировок?

Если вы новичок, то кардио вам лучше выполнять после силовых, так как если сделать наоборот, организм ваш устанет и на силовой тренировке вы не сможете выполнить ни одного упражнения с правильной техникой. Будет хотеться поскорее закончить эти муки. 

Аргументы за то, чтобы кардио было "после":

  1. После кардио мышцы расходуют большое количество гликогена, а как следствие и энергию, которой будет не хватать на силовой тренировке. Случится выброс кортизола — гормона, который способен извлечь энергию прямо из мышечной ткани. Результатом такой тренировки станет ухудшение ваших мышц.
  2. Мышцы после силовой тренировки расходуют почти весь запас гликогена, тело с самого начала кардио начинает "высасывать" жировые запасы. Таким образом кардио после силовой тренировки имеет ещё и прекрасный жиросжигающий эффект. Так же к плюсам кардио после силовых можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Как совместить кардио и силовые в один день

Если вашей целью является похудение, то следует делать кардио-тренировку перед силовой. Если вы хотите видимый рельеф, то кардио стоит делать после силовой тренировки. Если вы хотите и то, и другое, то лучше чередовать по дням: в один день - силовые, на следующий - кардио.

Правильное совмещение кардио и силовых в течение недели

Если ваши тренировки осуществляются недельным циклом, то оптимальным вариантом совмещения является следующий: 3-4 дня отдаете предпочтение силовым, оставшиеся 2-3 дня посвящаете кардио.

Вообще, кардио всегда сопровождается повышенной частотой сердечных сокращений (ЧСС),  потоотделением, учащенным дыханием. Пульс загоняется под определенные рамки и удерживается на определенное время. 

Количество кардио после силовой тренировки

Просто делите общую продолжительность тренировки на два. Например, ваша тренировка длится час, следовательно, 30 минут вы можете уделить силовой тренировке и 30 минут у вас остается на кардио-тренировку. Если у вас остается менее 30 минут на каридио-тренировку, то ее и не стоит начинать. Потому что эффективности такая тренировка не принесет. В этом случае лучше этот день посвятить силовым, а следующий кардио.

Помощник в наборе мышечной массы

Те, кто в спорте уже не первый год знают о таком словосочетании как "гормоно-выбрасывающие упражнения". Так, присед со штангой будет выбрасывать больше анаболических гормонов, чем махи с гантелями. Поэтому дельты растут быстрее от приседаний со штангой. 

С кардио-тренировкой почти то же самое. Чем лучше кровоток в организме - тем лучше растут мышцы. В чем логика? Все просто: мышцы растут от притока крови, а не от протеина в желудке. Чем больше в организме кровеносных сосудов, тем лучше "питание" мышц, и соответственно их рост.

Кардио-тренировка после силовой для сжигания жира (без ущерба для мышц)

Начинающим в этом плане придется усердно поработать над собой. Сложно вот так сразу потратить 30 минут на силовую тренировку, а затем еще 30 минут выполнять кардио. Но на самом деле, не все так страшно.

Мы составили оптимальный план кардио-тренировки без использования дополнительного инвентаря. Благодаря весу собственного тела вы сможете заниматься как дома, так и в спортзале. Можно регулировать нагрузку при помощи скорости выполнения упражнений.

Тренировка состоит из 2 кругов. В каждом из них по пять кардио-упражнений, которые нужно выполнять последовательно. Данный комплекс рассчитан как для новичков (выполняете все, как написано; либо при затруднениях уменьшите количество повторений), так и для уже тренированных (увеличиваете количество повторений и подходов).

Что делать после силовой тренировки?

Следует ли добить тренировку кардио? Все зависит, опять-таки от ваших целей. Помните, что в этот момент тело истощено силовыми тренировками и запаса энергии остается очень мало. Но именно сейчас занятие кардио-тренировкой повлечет активное сжигание жира. Хотите похудеть и сделать "видимым" рельеф своего тела? Тогда самое время для кардио. Но снова сделаем оговорку: для новичков такой режим не подойдет.

Преимущества кардио по утрам

Кардио можно выполнять после силовых тренировок, вечером и даже утром.

Кардио-тренировки по утрам обладают некоторыми преимуществами, чем кардио после силовых или по вечерам.

  • Так как кардио выполняется утром натощак, то это способствует активному сжиганию жира. Утром ваши запасы энергии истощены. Компенсировать этот запас будет ваш лишний вес (жир).
  • Утром кардио-тренировка поможет вам проснуться и получить заряд бодрости на целый день.
  • Также кардио по утрам способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы. 
  • После утренней пробежки (или кардио-упражнений), вы смело можете приступать к полноценному завтраку.

Планирование тренировочного процесса не имеет шаблона. Здесь все индивидуально и зависит от вашей первоначальной физической подготовки, образа жизни, особенностей организма, питания и многого другого. Мы можем лишь озвучить основные факторы, которые помогут сформировать собственный тренировочный режим: это правильное питание, восстановительные способности организма, ваши поставленные цели, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.

 

Кардио после силовой... - Ironman. Бодибилдинг и фитнес

Четыре EMOM-тренировки для монстров массы и силы

Тренировка по принципу "каждый подход минута в минуту (EMOM)", но лучше.
Какова проблема большинства фитнес-программ? Они редко, если вообще когда-либо, учитывают размеры атлета.
В девяти случаях из десяти речь будет идти о тренировке с определенным процентом от максимума в конкретном диапазоне повторений, выполняемой в рамках ограниченного времени или с заранее установленным временем отдыха.
Поскольку мы знаем, что выполненная работа имеет гораздо большее значение, чем нагрузка - особенно когда речь идет о физической форме и выносливости, - то пришло время переписать правила для больших парней. Если вы весите более 100 кг, то это для вас.
Помните, что атлеты меньшего размера обычно обладают большей относительной силой, тогда как атлеты большего размера - большей абсолютной силой. Это важное различие и оно означает, что вы должны составлять свои кондиционные тренировки осторожно.
Тренировка, выполняемая с 60% от вашего максимального веса в приседаниях на количество повторений и с короткими интервалами отдыха, может означать рабочий вес в 95 кг для парня, который весит всего 80 кг, но вы, возможно, подумываете использовать 120 кг при собственном весе в 110 кг (я исхожу из собственных результатов).
Мало того, что более крупный атлет имеет дело с более тяжелым весом, ему еще приходится перемещать этот вес на большее расстояние при условии, что он выше. Это буквально означает больший объем работы. Просить его делать ее с такими же короткими интервалами отдыха, как атлета меньшего размера, нереалистично - это быстро свалит здоровяка с ног.
Если вы собираетесь использовать процентаж от рабочего веса, откажитесь от секундомера
Если вы сильный, высокий и крупный, то, скорее всего, сочетание тяжелых рабочих весов (в процентном отношении к 1ПМ) с высоким числом повторений и фиксированными короткими интервалами отдыха - это прямой путь к травмам. Нет ничего плохого в серьезном многоповторном тренинге, но будьте благоразумны. Давайте своему организму отдых и восстановление, которые ему необходимы между подходами, вместо того, чтобы придерживаться 45- или 60-секундных рекомендаций.
Если вы не хотите вообще отказываться от фиксированных интервалов отдыха, то, по крайней мере, сделайте их более продолжительными при выполнении тяжелых базовых движений. Оставьте короткий отдых для вспомогательных движений, выполняемых в тренажерах или с гантелями.
Более правильный способ - это использовать процент от веса тела
Основывайтесь на проценте от веса тела, а не от максимального рабочего веса. Это может оказаться разумнее в сочетании с небольшим временем отдыха между подходами, хотя, вероятно, снизит вес на штанге, особенно если у вас очень высокие максимальные результаты.
Приседания из 10 повторений на основе процентных отношений к весу тела могут составлять едва ли 50% от вашего максимума, что по всем правилам может считаться "слишком легкой" тренировкой. Но если учесть вышеописанные факторы, правила игры меняются и альтернатива оказывается стоящей.
Тренировки EMOM для больших парней
Тренировка по принципу "каждый подход минута в минуту (EMOM)" - это изнурительный метод, направленный на улучшение физической формы.

Читать дальше: https://ironman.ru/chetyre-emom-trenirovki-dlja-monstrov-massy-i-sily

Кардио до или после веса? Спросите рваного чувака

В. Мой школьный футбольный тренер сказал мне, что я должен делать кардио только после того, как закончу тренировку с отягощениями. Был ли он прав?

Делали ли вы когда-нибудь тяжелую тренировку после долгой кардио-тренировки? Это более изнурительно, чем поедание кашицы. Когда я подхожу к штанге после 90 минут упражнений, мои запасы энергии и силы ослабевают. Каждый раз, когда я играю в мяч перед поднятием тяжестей, у меня худшие тренировки с отягощениями.

С другой стороны, если я играю в баскетбол после силовых тренировок, я чувствую себя свежим и энергичным. Я узнал, что поднятие тяжестей перед кардио намного лучше для сжигания жира и повышения энергоэффективности тренировок. Для перемещения тяжелых весов требуется много энергии; не забивайте все это заранее на беговой дорожке!

Чтобы добиться «измельчения», ваше тело должно использовать накопленный жир в качестве топлива для упражнений. Для этого сначала необходимо сжечь запасы гликогена. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы обычно используете гликоген в качестве топлива.Сделав сначала силовые тренировки, вы можете сжечь большую часть своих запасов гликогена. Выключив кардио после того, как вы раздавили вес, вы сожжете больше жира!

Ключевой фактор: EPOC

После тренировки ваше тело продолжает сжигать дополнительные калории до 48 часов. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки. EPOC возникает из-за того, что вашему телу нужна энергия для восстановления мышц после того, как вы им бросили вызов. Это происходит с гораздо большей частотой после интенсивных силовых тренировок, чем после низкоинтенсивных, устойчивых сердечно-сосудистых тренировок; вот почему так важно вкладывать как можно больше энергии в тренировки.Если перед тем, как подняться, вы выполните кардио-упражнения в устойчивом состоянии, у вас не будет сил работать с максимальной нагрузкой. Менее продуктивная тренировка с отягощениями может повлиять на EPOC. Меньше сжигания калорий для вас!

Исследование Токийского университета, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что выполнение кардио после силовых тренировок сжигает больше жира в течение первых 15 минут кардиотренировки, чем выполнение кардио перед подъемом. Не верите мне? Попробуйте сами! Проведите один день перед кардио-тренировкой, а другой - на беговой дорожке, прежде чем приступить к работе с отягощениями.

Вы сможете определить, какой метод работает лучше всего.

Что лучше: сначала кардио- или силовые тренировки?

Фото: Twenty20

.

К настоящему моменту вы знаете, что если хотите построить стройное, подтянутое тело, вы не можете придерживаться только беговой дорожки или эллиптического тренажера. Чтобы получить такое сильное и стройное телосложение, требуется тяжелая работа. На самом деле, даже если вы хотите лучше бегать, вам все равно необходимо включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Но когда вы ограничены во времени и вам нужно сжать кардио и веса за одну тренировку, что вам следует предпринять в первую очередь? Силовые тренировки, согласно исследованиям и фитнес-профессионалам.Вот почему.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить тонус с помощью 6 простых упражнений

Почему гири не должны ждать

В одном исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи сопоставили друг с другом три тактики тренировок: только силовая тренировка, бег, затем сила, и езда на велосипеде, а затем сила. Они обнаружили, что тренирующиеся выполняли меньше повторений с поднятием тяжестей, если бы они просто бегали или ехали на велосипеде. Тем не менее, выполнение силовых тренировок без предварительного кардио привело к большему количеству повторений.

Другое недавнее исследование показало аналогичные результаты. После того, как участники исследования выполнили разные серии бега на беговой дорожке, количество повторений, которые они выполняли во время тренировки с отягощениями, уменьшилось, как и мышечная сила. Их частота сердечных сокращений и частота воспринимаемой нагрузки также увеличивались во время силовых тренировок, следующих за аэробными упражнениями, особенно после беговой тренировки HIIT.

«По своему опыту я обнаружил, что большинство тренирующихся чувствуют себя« сильнее », когда сначала занимаются силовыми тренировками», - говорит Роберт Конфессор, доктор философии, клинический физиолог в фитнес-центре Summit Medical Fitness Center в Калиспелле, штат Монтана.По его словам, многие научные исследования также демонстрируют, что аэробные тренировки могут отрицательно повлиять на развитие силы, если они выполняются до подъема (в то время как исследования обратного эффекта отсутствуют). Это связано с физиологическими изменениями в мышцах, которые помогают вам двигаться. Когда вы используете эти волокна для утомления перед выполнением упражнений с сопротивлением, ваша форма и драйв, скорее всего, пострадают.

И это может иметь заметный эффект. По словам Лейси Стоун, известного тренера из Лос-Анджелеса, если вы хотите получить пользу от силовых тренировок для наращивания мышц, лучше всего начинать с этих упражнений.«Жизненно важно, чтобы вы выполняли упражнения перед кардиотренировками, потому что у вас будет больше всего сил для подъема тяжелых грузов, что, в свою очередь, сделает вас сильнее», - говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов зажигать ядро ​​на каждой тренировке

Фото: Pond5

Когда кардиотренировки важнее всего


С точки зрения борьбы с жиром решающее значение имеют как упражнения с отягощениями, так и анаэробные тренировки. «Когда вы набираете мышцы, это увеличивает скорость метаболизма, что помогает быстрее сжигать жир», - объясняет Стоун.И согласно исследованиям, силовые и кардио-упражнения значительно сокращают жировые отложения, чем каждый метод по отдельности. Таким образом, вы, вероятно, можете придерживаться той же формулы, упомянутой выше, но имейте в виду следующее предостережение: то же исследование показало, что, хотя жировая масса и окружность талии уменьшаются, когда вы выполняете комбинацию из двух техник, - это только аэробная активность . Другими словами, одно только поднятие тяжестей не привело к потере веса.

Итак, если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить кардио - даже если это означает пропуск некоторых весов, когда у вас мало времени.«Помните: силовые тренировки меняют вашу форму, а кардио - размер», - говорит Стоун.

Стоун говорит, что если вам нужна более высокая кардио-нагрузка, есть неоднозначные мнения о том, что делать в первую очередь. Силовые тренировки по-прежнему разумны, даже если вы хотите стать лучше бегуном или байкером. Фактически, одно исследование показало, что упражнения с отягощениями улучшают показатели выносливости, мышечную силу и экономичность спортсменов. Возможно, вам просто понадобятся более длительные и частые кардио упражнения (некоторые из них являются автономными аэробными тренировками), а дни перекрестных тренировок будут разбросаны по вашему недельному расписанию.

Research рекомендует проводить достаточно времени на восстановление между силовыми тренировками, чтобы не испортить свою выносливость. Как показано в исследовании, физиологический стресс от тренировок с отягощениями может утомлять мышцы и потенциально снижать эффективность бега или езды на велосипеде. Точно так же исследования, спонсируемые ACE, показывают, что силовые тренировки перед кардио увеличивают частоту сердечных сокращений на 12 ударов в минуту, что может увеличить вашу частоту воспринимаемой нагрузки. Это сделает вашу тренировку более энергичной и заставит вас быстрее устать.Важное примечание, о котором следует помнить, если вы планируете более длительную пробежку или поездку.

СВЯЗАННЫЙ: Тренеры 8 упражнений, которые никогда не делают (и что делать вместо этого)

В поисках формулы успеха

Конечно, у каждого человека разные представления о том, что он хочет получить от занятий в тренажерном зале. Так что адаптируйте свое к своим целям. «Любителям физических упражнений я рекомендую поэкспериментировать с порядком двух типов тренировок в рамках одной тренировки. Тогда выберите, какой лучше всего подходит для вас », - говорит Исповедник.Если вы все еще не знаете, что делать, Confessore предлагает запланировать эти два типа тренировок на разные дни. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что одно может повлиять на другое.

Итог… Делайте то, что работает для вашего тела, но если вам нужно с чего начать: тренируйтесь в силе, затем кардио.

Первоначально опубликовано в июне 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом
6 плиометрических упражнений для лучшей тренировки за меньшее время
5 упражнений для идеальной тренировки с собственным весом для новичков

Следует ли вам силовые тренировки до или после кардио?

Директор по выносливости Мэтт Мосман обсуждает преимущества выполнения в первую очередь либо упражнений на выносливость, либо силовых тренировок, а также методы максимальной адаптации к обоим режимам упражнений.

Транскрипция видео:

Следует ли поднимать вес до или после кардиотренировок?

Доброе утро, семья поста. Мэтт Мосман, директор по выносливости EndurElite.

Сегодня мы ответим на один из величайших вопросов жизни. То есть пиво перед спиртным или спиртное перед пивом?

Так вот, с одной стороны, тебе никогда не стать хуже. С другой стороны, вы можете быть в безопасности.

И я действительно начал проверять эту гипотезу еще на братской вечеринке, когда мне подарили Budweiser и бутылку виски.

Очки для сбора

Ладно, сегодня мы не будем отвечать на этот великий вопрос. Мы на самом деле ответим на другой великий вопрос жизни.

И то есть следует ли выполнять упражнения на выносливость до или после силовой тренировки?

Теперь, если у вас нет времени смотреть это видео целиком, вот что вам нужно знать .

  1. Если ваша главная цель - набрать размер и силу, вам нужно сначала заняться поднятием тяжестей.
  2. Если ваша главная цель - улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, тогда вам нужно сначала заняться кардио.
  3. Итак, какой из них вы решите на самом деле делать и как на это повлияет, на самом деле зависит от клеточных сигналов и адаптации к различным модальностям упражнений, будь то силовые тренировки или упражнения на выносливость.
  4. Последний момент: в идеальном мире вы бы хотели разделить упражнения на выносливость и силовые тренировки как минимум на шесть часов, если не больше, или выполнять их в отдельные дни для максимальной адаптации.

Я знаю, что это неразумно для некоторых людей, особенно для атлетов OCR, которые выполняют оба вида упражнений в определенные дни.

Итак, давайте просто разберемся с основными моментами этого видео, а именно, какой из них вы должны сделать в первую очередь.

Кардио или веса в первую очередь?

Вот, обычно, аргументы, которые вы услышите:

  • «Сначала вам следует сделать кардио или упражнения на выносливость, потому что это хорошая разминка, и делать это перед силовой тренировкой гораздо приятнее, чем после».
  • С другой стороны, вы услышите: «Сначала вам следует заняться силовыми тренировками, потому что, если вы сделаете кардио до этого, вы перейдете на силовые тренировки уставшими, и у вас не будет такой хорошей адаптации.«
  • А потом некоторые люди просто говорят: «Знаешь что? Это на самом деле не имеет значения. Вы можете сделать либо одно, либо сначала, и на самом деле это не повлияет на адаптацию». Так какой здесь правильный ответ? Все это очень сбивает с толку.

Если ваши основные цели - размер и сила; Поднимите веса первым

И, опять же, я вернусь к пункту, высказанному в первой части этого видео.

Если ваша главная цель - увеличение силы и роста, вам определенно стоит потренироваться с отягощениями, прежде чем выполнять упражнения на выносливость.

И вот почему в основном.

Если вы делаете кардио перед тренировкой с отягощениями

  1. вы собираетесь заниматься силовыми тренировками в утомленном состоянии.
  2. Во-вторых, вы переходите в состояние истощения гликогена.
  3. И в-третьих, клеточная передача сигналов между упражнениями на выносливость и силовыми тренировками различается, и все это связано с чем-то, что называется AMPK.

Итак, с одной стороны, силовые тренировки сигнализируют о большей анаболической реакции.Это делает вас сильнее, больше, мышечные волокна хотят расти и становиться сильнее.

С другой стороны, выполнение кардио заранее посылает другой сигнал, который в основном говорит: «Мы сделаем эти мышечные волокна более устойчивыми к утомлению и меньшего размера».

Значит сигнализация реально друг другу мешает. Итак, опять же, если ваша главная цель - сила и размер, вы захотите сделать это перед тренировкой на выносливость.

Что говорят исследования о кардиотренировках перед силовыми тренировками?

И за этим стоит несколько интересных исследований.

Один, в частности, взял группу ... в основном 3 группы по 10 человек, и эти исследователи разделили их.

  • Одна группа, им просто нужно было сделать как можно больше повторений полуприседаний с 80% максимума одного повторения.
  • Другая группа выполнила 30 минут HIIT-тренировки, за которой последовала такая же тренировка приседаний.
  • И затем, последняя группа также выполняла HIIT-тренировку с беговым режимом и выполняла ту же тренировку для нижней части тела.
  • И эта вторая группа выполняла велосипедную HIIT-тренировку.
И в основном они обнаружили, что группа, которая не выполняла никаких кардио-упражнений до силовых тренировок, могла сделать больше повторений и, в основном, больший объем работы, то есть повторений и веса.

Когда делать кардио перед отягощением

Итак, еще раз напомню, что если вы хотите стать сильнее, вам нужно заняться поднятием тяжестей перед тренировкой на выносливость.

Но если вы заядлый атлет на выносливость, который больше озабочен успешным бегом на марафоне, трековой гонке или соревновании по горному велосипеду, и это ваша главная цель, вы захотите выполнить упражнение на выносливость раньше. силовые тренировки.

Потому что, опять же, вы просто тренируетесь для разных приспособлений. И, честно говоря, то, что для вас важнее, вы хотите сделать в первую очередь.

Так что же на самом деле главное? Я повторю это еще раз.

  • Если ваша основная цель - сила и размер, перед тренировкой на выносливость сделайте силовую тренировку.
  • Если вы выполняете упражнение на более высокий уровень выносливости ... или, не на более высоком уровне, но это своего рода ваша главная цель, сначала выполните упражнение на выносливость.
  • Делайте длинные пробежки, интервалы в циклах и т. Д. И т. Д. И т. Д.

Но на самом деле, в конце концов, оба очень важны. Каждый вид дает вам уникальные преимущества, которые очень хорошо сочетаются друг с другом с точки зрения повышения выносливости спортсмена, особенно для таких же, как вы, людей с OCR, которым нравятся спринты TMX или Spartan Stadium.

Эта сердечно-сосудистая форма, грубая сила и мощь - все вместе действительно, очень, очень хорошо.

Итак, в таких случаях вы определенно захотите объединить и то, и другое.

Но, опять же, отправной точкой является , если вы можете разделить два упражнения на шесть часов или более или если вы можете выполнять их в разные дни, адаптация каждой методики упражнений не будет сильно мешать друг другу. столько.


Так что это все, что у меня есть на сегодня, друзья мои выносливости. Я надеюсь, что просто чесалась та царапина, которая жгла вам голову, если вам сначала нужно сделать упражнения на выносливость или силовые тренировки.Если у вас есть приятель, который тоже сомневается в этом, поделитесь с ним этим видео. Если вам нужен другой контент о тренировках на выносливость, питании и добавках, а также обо всем, что между ними, подпишитесь на канал EndurElite на YouTube или перейдите в блог EndurElite на www.endurelite.com. Общайтесь с нами в Instagram и на нашей странице клуба тренировок и питания в Facebook. И до следующего раза, мои друзья выносливости, не теряйте энергии, оставайтесь сосредоточенными и оставайтесь быстрыми.

Сделайте силовые тренировки более эффективными с помощью кардио-финишера

Силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы, и наличие большего количества мышц может помочь вам достичь вашей цели в фитнесе, будь то подтягивание, поездка на велосипеде от винодельни к винодельне во время предстоящего итальянского отпуск (цели) или пробег более быстрой милей.Мышцы = сила, а сила = сокрушение. Но если вы хотите сжечь жир и похудеть, вам следует использовать несколько иной подход, чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок.

Поднятие тяжестей само по себе может быть метаболически интенсивным действием (и это важный компонент тренировки для плана похудания), но оно не так интенсивно для сердечно-сосудистой системы по сравнению с чем-то вроде спринта на беговой дорожке. Увеличение веса может помочь повысить эффективность сердцебиения, но это не единственный способ сжечь больше калорий во время силовой тренировки.

Один трюк, который тренеры часто используют со своими клиентами, - это так называемый «кардио-финишер». Думайте об этом как о 10 минутах интенсивных кардио-интервалов, которые вы выполняете в конце сеанса силовой тренировки, - объясняет Эшли Каст, тренер Drive495 в Нью-Йорке и основатель Sophisticated Strength. Завершение финишером добавляет метаболический элемент к силовой тренировке, в которой этот компонент может не быть встроен.

Имейте в виду, что если вашей целью является сжигание жира, вам нужно будет сочетать силовые и кардиотренировки, а также есть диета, которая способствует потере жира и наращиванию мышечной массы.Имея это в виду, вот что вам следует знать о кардио-финишерах и о том, как включить их в вашу следующую силовую тренировку:

Это называется «финишером», потому что оно должно выполняться в конце.

Есть несколько причин, по которым вы будете выполнять интервалы высокой интенсивности в конце силовой тренировки, а не в начале. Во-первых, акцент в силовой тренировке должен быть сделан на силовых упражнениях - вы хотите, чтобы ваш разум и тело были свежими при их выполнении. «Интервалы высокой интенсивности отнимают у вас много энергии с точки зрения энергии и ложатся тяжелым бременем на нервную систему», - объясняет Каст.Так что, если вы будете выполнять их в начале тренировки, вы начнете основную часть распорядка в уже изнуренном состоянии. Это может повысить риск получения травмы - небрежные приседания - не самое лучшее приседание и небезопасное приседание.

Еще одна причина, чтобы добавить всплеск нагрузки в конце тренировки, помогает запустить великолепный двигатель сжигания жира, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, также известный как дожигание). Это когда ваше тело должно расходовать больше энергии после напряженной деятельности, чтобы вернуть его в нормальное состояние покоя.

В конечном счете, максимальное увеличение потенциала сжигания калорий во время силовых тренировок является двукратным, объясняет Хизер А. Милтон, доктор медицинских наук, старший физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне. Во-первых, вы должны убедиться, что ваш силовой распорядок даст толчок метаболической адаптации к сжиганию жира, к которой вы стремитесь. Вы делаете это, выполняя сложные движения и поднимая тяжелые веса. (Вот как определить, используете ли вы правильное сопротивление.) Это приведет к увеличению EPOC и большему сжиганию калорий после тренировки.Затем подумайте о том, чтобы добавить аэробную нагрузку после силовых тренировок, - добавляет она. Дополнительный всплеск активности увеличит общее время, которое вы проводите на тренировке, что приведет к большему количеству сожженных калорий.

Но вам нужно убедиться, что в баке достаточно бензина, чтобы сделать это правильно.

Конечно, большое предостережение здесь в том, что если у вас абсолютно не осталось энергии, которую можно было бы отдать после силовой тренировки, прекратите это. Вы по-прежнему будете пользоваться всеми преимуществами силовой тренировки для наращивания мышц, что, кстати, действительно приводит к потере жира в долгосрочной перспективе.«Если вы чувствуете вялость, головокружение или головокружение, это признак того, что вам нужно восстановить водный баланс и восполнить запасы энергии, прежде чем продолжать какие-либо упражнения», - объясняет Милтон.

Вот как можно выполнить кардио-финиш в конце следующей силовой тренировки.

Это общая формула, которую Каст использует со своими клиентами:

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для максимальной потери жира

Вы можете рассматривать кардио и силовые упражнения как два разных типа упражнений, но когда вы объединяете их, вы получаете мощную комбинацию для успеха в похудании.Один из постоянных вопросов о физических упражнениях для похудения (похудание) заключается в том, следует ли сосредоточиться на аэробных упражнениях (кардио) или на силовых тренировках и упражнениях с отягощениями. Давайте сразу решим этот вопрос: для достижения наилучшего результата вы должны делать и то, и другое одновременно.

Время от времени появляются научные исследования, показывающие определенный уровень потери жира при кардио-упражнениях по сравнению с отягощениями - и по большей части кардио-упражнения превосходят веса при любом разумном сравнении. В этом нет никакого секрета, потому что непрерывное движение с достаточно высокой интенсивностью и объем всегда будет превосходить периодические упражнения (например, поднятие тяжестей), даже при высокой интенсивности, и даже с учетом дожига.Тем не менее, вам нужно сделать и то, и другое. Вот почему.

Преимущества весов

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, поэтому наличие большего количества мышц немного увеличивает скорость метаболизма (расход энергии) в состоянии покоя по сравнению с большим количеством жира в организме.

Однако различия не кардинальные. Даже при самых высоких прогнозах (которые оспариваются) это менее нескольких десятков калорий в день на каждый увеличенный фунт мышечной массы.Это помогает, но не меняет жизнь.

Тем не менее, в программе похудания силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы. Когда вы худеете, это, как правило, сочетание жира и мышц. В идеале вы хотите избавиться от жира, но при этом держитесь за мышцы. Силовые тренировки помогают вам достичь этого и имеют много других преимуществ для здоровья и производительности, помимо наращивания дополнительных мышц.

Если дополнительные мышцы не дают такого преимущества в расходе энергии, как насчет дожигания, долгое время считавшегося преимуществом силовых тренировок? Дожигание - это количество энергии, которое вы используете после того, как прекратили тренироваться.Это еще один способ сказать, что ваш метаболизм увеличивается на несколько часов или дольше после тренировки.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют этот эффект дожигания «избыточным потреблением кислорода после тренировки» или EPOC. Дожигание возникает, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью - более 75% от максимальной частоты сердечных сокращений - независимо от того, весит ли это или кардио. Однако вам нужно уметь поддерживать эту интенсивность, а это означает много тяжелой работы.

Преимущества Cardio

Главное преимущество аэробных упражнений средней интенсивности состоит в том, что вы можете выполнять их непрерывно намного дольше, чем периодические упражнения с поднятием тяжестей.Именно это безостановочное движение дает кардиотренировкам неотъемлемое преимущество в расходе энергии во время тренировки.

Вы можете комбинировать веса и движения в циклических тренировках, чтобы получить дополнительный импульс, но главное - это движение. Если вы будете двигаться достаточно быстро до точки, где вы бежите или едете на велосипеде с частотой около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы также получите некоторое дожигание. Вот почему большинство сравнений показывают, что кардиотренировки превосходят традиционные силовые тренировки по расходу энергии.

Советы по лучшей программе похудания

Используйте эти пять рекомендаций, чтобы составить программу тренировок и тренировок для похудания, а также избавиться от жира.

  • Увеличение мышц с помощью силовых тренировок . Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, пусть даже немного.
  • Поднимите более тяжелые грузы . Тренировка с отягощениями должна быть интенсивной, с числом повторений от низкого до среднего по шкале от 8 до 12 повторений.Малое количество повторений и большой вес развивают мышечную силу, а большое количество повторений с низким весом повышает тонус и выносливость. Оба ценны. Стремитесь к такой комбинации веса / повторения, которая дает вам достаточно интенсивности для энергичной тренировки с минимальными интервалами отдыха.
  • Объедините тренировку с отягощениями с непрерывным движением в программе круговой тренировки или аналогичной программе анаэробной тренировки, в которой вы тренируетесь на прогрессивных рабочих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
  • Выполняйте регулярные аэробные упражнения по вашему выбору , с быстрый бег трусцой, быстрая езда на велосипеде и плавание предпочтительнее ходьбы для максимального сжигания калорий за более короткое время.Учитывая, сколько энергии вы бы израсходовали за час статических весов или кардио, вы должны регулярно выполнять аэробную или кардио-работу для сжигания жира. Попробуйте чередовать дни с отягощениями и кардио по шесть дней в неделю, не забывая отдыхать на седьмой.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Делайте высокоинтенсивные кардио для более короткого времени или попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Упражнения высокой интенсивности, даже если они будут короткими, могут ускорить обмен веществ и мобилизовать этот жир в посттренировочный период.Этому требованию может соответствовать программа групповых упражнений, например, цикл велотренажера. Однако не переусердствуйте, потому что сжигание жира - это долгосрочный проект, и вы не хотите, чтобы вас перегорели.

Кардио и силовые тренировки

Стандартный совет - выполнять кардио и силовые тренировки раздельно или через день. Примерная программа будет включать кардио-тренировки в понедельник, среду и субботу, силовые тренировки во вторник и пятницу, а четверг - для йоги, растяжки или восстановления.

Или вы можете делать кардио утром и силовые тренировки днем. Если вы концентрируетесь на наращивании силы, это позволяет вам работать над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующие, большую часть недели.

Но если у вас есть проблемы с выделением времени для упражнений каждый день, можно объединить кардио и силовые тренировки в одно занятие. Были исследования и дискуссии о том, делать ли сначала кардио, а затем силовые тренировки или наоборот.

Нет убедительных доказательств преимущества одной последовательности над другой, независимо от того, является ли ваша цель аэробной подготовкой, потерей жира, гипертрофией мышц или набором силы нижней части тела. Возможно, лучше не задумываться над этим и просто делать это в том порядке, который вам нравится.

Обзор исследований 2018 года показал, что выполнение силовых тренировок в первую очередь может быть лучше для динамической силы нижней части тела, но не было никакого преимущества ни в одной последовательности для аэробной способности, процента жира в организме, гипертрофии мышц или статической силы нижней части тела.

Если вы в первую очередь заинтересованы в беге или общей физической форме, то сначала сделайте кардио, когда у вас свежие ноги, и вы сможете максимально использовать их и сжечь калории и жир. Если вы хорошо заправляетесь жидкостями, вы все равно можете тренироваться с отягощениями после аэробной секции.

Слово Verywell

Для наилучшего похудания в программе упражнений комбинируйте веса и кардио с небольшими высокоинтенсивными интервальными тренировками, когда вы станете лучше и сможете справиться с этим.В этом секрет успеха упражнений для похудания.

Следует ли делать кардио до или после силовых тренировок? - 20 Fit

Это один из тех извечных вопросов. Наравне с такими, как мы? Куда мы пойдем после смерти? Но самое главное, делаете ли вы кардио до или после силовой тренировки ?

Кажется, что у каждого посетителя спортзала есть свой миф, подтверждающий свое мнение о том, какая последовательность лучше всего для вас. Некоторые говорят, что вы сжигаете больше жира и разогреваете свое тело, если начинаете с кардио.В то время как другие поддерживают идею о том, что вы должны сосредоточить свою энергию на тренировках с отягощениями и сэкономить последнюю часть для кардио.

Итак, какой подход правильный? Кто побеждает в этой дискуссии? Что ж, наука должна ответить на этот самый вопрос.

Общие преимущества силы для здоровья перед кардиотренировками

Согласно исследованию Университета Осаки, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, вам следует делать кардио после силовых упражнений. Хотя их доводы в пользу того, чтобы ставить силу выше кардио, не потому, что они дают сумасшедшие результаты в фитнесе, так что не стоит слишком надеяться.Фактически, это исследование показало, что выполнение аэробных упражнений после тренировки с отягощениями предотвращает «жесткость» артерий. Не совсем то ракетное топливо, на которое вы надеялись, верно? Тем не менее, жесткая артерия никому не нужна.

Плюс ко всему, вам не нужно бежать марафон после тренировки с отягощениями, чтобы достичь грандиозной привлекательности гибкой артериальной функции. Участники этого исследования сделали только «двадцатиминутный бег на беговой дорожке с максимальной частотой сердечных сокращений 60%».Так что, по сути, бег с хорошей энергией в течение примерно двадцати минут должен держать старые артерии в изогнутом состоянии.

Почему кардиотренировки перед силовыми тренировками полезны для тренировок на выносливость

Между тем, исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , показало, что показатели выносливости участников снизились на , когда сначала были выполнены силовые упражнения. Что имеет смысл, правда? Если вы изнуряете себя тренировками с отягощениями, вы не собираетесь начинать кардио сверхсильно.Это особенно верно, если у вас есть более длительные кардио-тренировки, включенные в ваш распорядок тренировок. Все, что угодно, например, 30 минут плюс кардио, лучше делать в начале тренировки. Кроме того, если вы готовитесь к кардио-тренировкам, таким как марафон или триатлон, вам может быть полезно поставить кардио-упражнения в начале тренировки.

Другое исследование показало, что однократная тренировка с отягощениями в ближайшее время, кардиотренировка на выносливость может усилить болезненность мышц, ухудшить беговую походку и снизить уровень гликогена.Опять же, это перекликается с выводами только что упомянутого исследования в том, что вы можете утомиться, сначала сделав силовую тренировку, и, следовательно, у вас может быть не самая лучшая кардио-сессия. В этом исследовании также делается вывод о том, что вы не только будете истощены психически, но и ваша усталость может также повлиять на вашу беговую форму. Это может увеличить ваши шансы получить травму и со временем может сформировать вредные привычки.

Еще один важный фактор, отмеченный в этом исследовании, заключается в том, что ваши запасы гликогена (количество энергии на основе углеводов в вашей системе) также истощаются, если вы пытаетесь заниматься кардио после тренировки с отягощениями.Это может повлиять на вашу тренировку таким образом, что у вас не будет запасов энергии, чтобы по-настоящему интенсивно выполнять кардио-сеты. Что не очень хорошо, если вы снова тренируетесь, чтобы побить свои «личные рекорды» или улучшить свою кардио-игру в целом.

Почему сила перед кардиотренировками помогает силовым тренировкам

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что выполнение аэробных упражнений перед поднятием тяжестей приводит к меньшему количеству выполненных повторений. Это следует по логике, очень похожей на уже упоминавшееся выше исследование усталости перед кардио.Суть в следующем: если вы действительно хотите вложить максимум энергии в подходы с отягощениями, то вам, вероятно, следует это сделать в первую очередь. В противном случае вы просто заранее утомитесь кардио.

По сути, на каком бы компоненте тренировки вы ни хотели сосредоточиться, вам следует сделать в первую очередь. Поскольку у вас будет больше всего энергии, чтобы направить это упражнение в начало тренировки.

Почему сочетание кардиотренировок и силовых тренировок отлично подходит для похудания

Журнал науки и спорта опубликовал исследование 2015 года, в котором сравнивалось влияние на потерю веса 8-недельного испытания каждого порядка тренировок: кардио, затем сила и сила, затем кардио, в группе из тридцати мужчин с ожирением.Результаты, достижения? Что ж, они практически одинаковы во всем. Оказывается, если вы можете втиснуть в тренировку оба типа упражнений, вы уже на подъеме. Тем не менее, исследование действительно подсчитало, что выполнение силовых тренировок перед кардио дало на немного больше результатов, поскольку участники, которые занимались силовыми тренировками до кардио, увидели, что их масса тела исчезла на 0,27% больше, чем в другой группе.

Итак, в целом, можно с уверенностью сказать, что если вы сумеете выполнять как кардио, так и силовые тренировки в любом порядке, вы встанете на правильный путь, чтобы сбросить несколько фунтов.

Каков приговор?

Итак, по сути, занимаетесь ли вы кардио или силовыми тренировками в первую очередь, все зависит от того, почему вы в тренажерном зале. Вы усердно готовитесь к марафону? Лучше приложите максимум усилий к кардио в начале тренировки. Хотите улучшить свое общее состояние здоровья? Может быть, после силовой тренировки добавьте немного кардио.

Между тем, если силовые тренировки - это ваше главное упражнение, то для достижения лучших результатов вам лучше расставить приоритеты перед кардиотренировками.

Однако, если вы просто собираетесь в спортзал, чтобы попытаться похудеть, любой порядок хорош, поэтому не переживайте, если вы не можете сразу найти беговую дорожку.

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

... начните работать над своим уникальным планом питания.

Следует ли мне поднимать тяжести до или после кардио? | Фитнес

Многие физкультурники и спортсмены предпочитают заниматься кардиоупражнениями и упражнениями с отягощениями во время одной тренировки или в течение нескольких часов друг с другом (также называемые параллельными тренировками).Если это вы, возможно, вы задаетесь вопросом: «Что мне делать в первую очередь?» И: «Будет ли выполнение одного раньше другого саботировать мой прогресс?»

Ответ на оба вопроса: это зависит от ваших целей.

Если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость или ваша цель - просто повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, сделайте пробежку, катание или плавание, прежде чем приступить к работе с весами.

Если вы сначала занимаетесь силовыми тренировками, вы ограничиваете количество энергии, доступной для кардио-тренировки, - говорит Жак Крокфорд, врач-физиолог Американского совета по упражнениям.Поднятие тяжестей может подвергнуть тело стрессу, который потенциально может помешать развитию выносливости.

Например, обзор в Sports Medicine показывает, что одна тренировка с отягощениями может изменить беговую походку спортсменов, усилить болезненность мышц и истощить уровень гликогена (запасы быстрых углеводов в нашем организме) на несколько часов. И исследования ACE показывают, что поднятие тяжестей в первую очередь может увеличить частоту сердечных сокращений на 12 ударов в минуту во время кардиотренировки, что делает бег или поездку более интенсивными, а вы быстрее чувствуете усталость.

Между тем, если ваша цель - увеличить мышечную силу и мощность, выполняйте упражнения перед кардио.

«Если вы сначала выполните тренировку сердечно-сосудистой системы, у вас не будет столько доступной энергии во второй половине [тренировки], в которой вы хотели бы увидеть увеличение своей производительности», - говорит Крокфорд.

Например, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что, когда группа здоровых мужчин выполняла кардио перед силовой тренировкой, они испытывали снижение мышечной силы, увеличение воспринимаемой нагрузки и частоту сердечных сокращений до 5.На 5% выше, чем в контрольной группе, особенно после тренировки HIIT. Точно так же другое исследование показало, что мужчины, которые бегали или занимались велоспортом перед поднятием тяжестей, смогли выполнить меньше силовых повторений, чем те, кто не делал кардио до этого.

Эффективный и действенный способ объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку - просто объединить их, но только если вашей целью является похудание. По словам Крокфорда, использование обоих режимов упражнений в рамках одной тренировки максимизирует расход энергии (читайте: сжигается больше калорий), что является конечной целью при тренировках для похудания.

Чтобы понять, почему этот метод лучше всего подходит для увеличения расхода энергии, вспомните вышеупомянутое исследование ACE. Если вы помните, исследователи обнаружили, что сначала поднятие тяжестей может повысить частоту сердечных сокращений до 12 ударов в минуту во время кардиотренировки. В результате такой повышенной частоты сердечных сокращений бег или поездка со средней интенсивностью кажутся более интенсивными. Затем, когда вы снова переключаетесь на тренировку с отягощениями, ваши усталые мышцы должны работать еще усерднее, чтобы завершить подход.И так далее.

Попробуйте сверхустановочные силовые и кардиоупражнения, такие как чередование подходов приседаний с интервалами на беговой дорожке.

Если вы не настроены на только на , улучшая сердечно-сосудистую выносливость, теряя вес или набирая мышечную силу, скорее всего, у вас есть несколько фитнес-целей, над которыми вы работаете в любой момент времени. Например, многие люди хотят улучшить выносливость, силу, потерю жира, гибкость и мощность - одновременно.

Если это вы, и вы тренируетесь 3–5 раз в неделю, решите, на какой цели вы хотите сосредоточиться, прежде чем начинать тренировку в этот день, - говорит Крокфорд.

Пример еженедельного расписания тренировок для кого-то с несколькими целями может выглядеть примерно так: сила, затем кардио в понедельник, метаболическая сессия для похудения в среду и тренировка, ориентированная на выносливость, в пятницу.


ПОДРОБНЕЕ> ВЫСОКОЕ ИЛИ НИЗКОЕ ПОТОКИ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА?


Параллельные тренировки могут быть интенсивными, и если вы сделаете слишком много и слишком много в ближайшее время, вы можете почувствовать болезненность мышц после тренировки, которая будет длиться дольше, чем обычно 24–72 часа.Если это так, уменьшите интенсивность вашей следующей тренировки и постарайтесь увеличить еженедельный объем тренировки не более чем на 5–10%, - говорит Крокфорд.

Наконец, помните, что гидратация, питание и сон играют ключевую роль в процессе восстановления. Если после тренировки вы сильно болеете или чувствуете усталость, возможно, вы не высыпались, не получали достаточного количества воды и / или питательных веществ для полноценного восстановления. Итак, играйте в детектива и экспериментируйте, пока не найдете режим, который вам подходит.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *