Программа тренировок своим весом: Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?

Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.

упражнения для дома с собственным телом

Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.

Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности - для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.

Программа тренировок - три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

  • Новичок - отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый - отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный - отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

  • Новичок - подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый - подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный - подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

  • Новичок - неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Продвинутый - глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Опытный - глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса - обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок - отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый - отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный - отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса - обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок - подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый - подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный - подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике - посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок - подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Опытный - Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов - подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон"жиротопка", курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях, чтобы заниматься фитнесом и набирать мышечную массу, не посещая тренажерный зал.

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Цель программы

Набор мышечной массы

Тип тренировок

Силовая на все группы мышц

Уровень подготовки

Для начинающих

Количество тренировок в неделю

1

Пол

Для мужчин, для женщин

Выполните каждое из этих упражнений по 3 раза с минимальным отдыхом между ними. Между каждым кругом отдыхайте по 12 минуты.

Как и в любой другой программе тренировок, ваша основная цель – прогрессия нагрузки.

Нужно каждый раз стараться выполнять больше повторений. Если на первой неделе вы выполнили 14 отжиманий, на второй нужно осилить 15. Пока вы будете прогрессировать, вы постоянно будете становиться больше и сильнее.

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

До и после тренировки делаем 5-минутную разминку и заминку – ходьбу или спокойный бег трусцой.

Тренировка с собственным весом

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с выпрыгиванием

1

1015

Отжимания от пола

1

1520

Подтягивания

1

1015

Выпады с ходьбой

1

1015 (на каждую ногу)

Отжимания на брусьях

1

1015

Подтягивания обратным хватом

1

1015

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5276";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5276";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5276";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5276";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Все о пользе тренировок с собственным весом на skyfitness.ua

Упражнения с весом собственного тела — доступная, удобная тренировка, для нее не нужны тренажеры или спортивный инвентарь. Фитнес-тренера настаивают: для хорошей разминки нужно только желание и время, поэтому разрабатывают круговые, силовые, функциональные тренировки с собственной массой.

  1. Круговая тренировка с собственным весом — набор обычных упражнений на разные группы мышц, которые повторяются по кругу: приседания, выпады, подтягивания, отжимания, выпрыгивания из приседа.
  2. Силовые упражнения делают упор на количество подходов.
  3. При функциональной тренировке задействованы только те мышцы, которые человек использует в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом являются самыми популярными: не нужно платить за спортзал, потому что все упражнения делаются дома.

  1. Упражнения с весом собственного тела: польза или вред?

Ученые доказали, что для мышц безопасным считается вес, не превышающий массу тела. Мышечная масса человека по природе не рассчитана на бодибилдинг или пауэрлифтинг, поэтому профессиональные спортсмены, занимающиеся тяжелыми видами спорта, прошли длинный путь тренировок, прежде чем смогли добиться успеха. Силовые упражнения с собственным весом являются самыми безопасными с точки зрения нагрузки. Самые известные:

  • приседания с прыжком и разворотом на 180 градусов;
  • бурпи;
  • гусеница с отжиманиями;
  • «Джампинг Джек»;
  • бег на месте с высоким подниманием колен;
  • выпады с прыжком;
  • планка на локтях, переходящая в планку на прямые руки.

У профессиональных фитнес-тренеров есть уникальный набор упражнений, направленных на проработку всех групп мышц: в спорте важен их порядок, количество подходов, частота выполнения.

  1. Функциональная тренировка с собственным весом

Функциональные упражнения во многом имитируют повседневные движения: они нацелены на координацию, ловкость, гибкость, равновесие и функциональную силу. Функциональная тренировка задействует собственный вес тела, аксессуары с балансирующей основой (батут).

Упражнения с весом собственного тела хороши тем, что их можно выполнять, не выходя из дома: не нужен специализированный инвентарь или тренажеры, только правильно составленная программа тренировок, желание, упорство.

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Все больше людей во всем мире придерживаются здорового образа жизни. В настоящее время существует множество тренировочных программ, разработанных для любых поставленных целей. Но особой популярностью пользуются упражнения с собственным весом.

В чем суть?

Такие занятия еще называют калистеникой. В переводе с греческого языка «kalos» – красота, а «sthenos» – сила. То есть в результате увеличиваются эти два крайне важных параметра нашего тела. Главным инструментом в данном случае является сам человек. При работе со собственной тяжестью используется минимум оборудования. Программа направлена на повышение гибкости, скорости и силовых характеристик.

Польза

1. Значительная экономия времени. Из-за постоянной очереди, которую можно наблюдать около снарядов во многих тренажерных залах, растягивается и уходит время. Не все могут позволить себе долго находиться в спортзале. Для калистеники не требуется дополнительное оборудование. Если вы уже давно занимаетесь по этой программе, можно выполнять подходы без долгих перерывов. Круговая тренировка хорошо стимулирует сжигание жира и улучшает обменные процессы. 

2. Суставы испытывают меньшую нагрузку. Иногда посетители залов жалуются на суставные боли, которые вызываются регулярной работой с большими перегрузками. Проблему может усугубить плохая разминка или неправильное выполнение. И все это в конечном счете приводит к износу суставов и связок. При тренировке с собственным весом тела на них не оказывается перегрузка, поэтому они менее подвержены травмированию.

3. Значительный расход калорий. Тратится большое количество энергии, жир сжигается намного быстрее и хорошо стимулируется мышечный рост.

4. Улучшение координации. Нагрузки со своей массой являются самым практичным и функциональным форматом, так как в работу включена каждая мышца. Результатом такого подхода служит также общее повышение ловкости.

5. Не нужны определенные знания. Все упражнения просты в исполнении, вполне естественны и привычны, интуитивно понятны. Калистеника подходит для мужчин и для женщин разного возраста. Это еще и отличный способ избавиться от лишнего веса. Также можно решить такие задачи, как:

  •  создание рельефного туловища;
  •  улучшение выносливости, координации, скорости;
  •  наращивание мышц.

Выполняя упражнения на массу, следует понимать, что со временем тренировки со своим весом в дальнейшем станут привычнее и проще. Для девушек с избытком жировой ткани такие занятия могут быть во вред, потому что оказывается сильная нагрузка на определенные органы. Другими словами, для грамотного и безопасного управления здоровьем необходима помощь компетентных инструкторов. Подборка самых эффективных и простых упражнений. Данный список понятен и выполним:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • выпрыгивания из положения стоя или сидя;
  • двойные скручивания;
  • планка.

Для начинающих этого вполне достаточно. Со временем сложность необходимо увеличить. Занятия можно проводить дома или на природе, не тратя время на поездки в тренажерный зал. С их помощью вы научитесь полноценно использовать возможности тела и реализовать свой силовой потенциал. Но помните, что во всем важен сбалансированный подход, а на старте очень пригодятся советы профессиональных тренеров.

Программа тренировок со своим весом

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

С Новым 2018 годом, Рождеством Поздравляю!Надеюсь отлично провели выходные с пользой для здоровья!Сегодня предлагаю несколько упражнений на основные группы мышц.Главное – тренировка со своим весом, позволит втянуться в тренировочный режим после новогодних праздников.Ранее предлагал провести тренировку со своим весом по имени.На очереди ряд элементарных упражнений без отягощений, тренажеров на группы мышц из которых любой атлет, даже новичок составит домашнюю тренировку со своими килограммами веса.

Представленные упражнения помогут вам в зависимости от физической подготовки составить

Программу тренировок со своим весом

Начнем с основной части тела – грудь.

Вот из таких упражнений для груди можно составить программу тренировки со своим весом дома

Продолжаем выполнять эффективную тренировку со своим весом в домашних условиях.На очереди мышечная группа – пресс

Вышеописанные и ниже представленные виды прокачки мышц тела допускается выполнять каждый день, круговым методом.Только выделяя какие мышцы будут задействованы в разные дни недели.

Переходим к бицепсу руки

Многие люди качают мышцы используя именно свой вес.

наименованиефото
  • отжимания от пола, ладони развернуты.Кому-то может показаться это сложно, от вас и не требуется ставить рекорды.Это выполняете для себя в домашних условиях
  • подтягивание на турнике обратным хватом руки или при отсутствии перекладины.Установите трубу между двух стульев и подтягивайтесь от пола обратным хватом
  • следующее эффективное упражнения для составления программы тренировок со своим весом дома, сопротивление бицепса от дверного проема
  • для трицепса отлично подойдет работа со своим весом в виде узкого отжимания

Итак часть упражнений из которых вы элементарно можете для себя составить программу тренировок используя только вес собственного тела мы прошли.

Следующим этапом прокачки мышц для составления программы тренировок дома со своим весом будут наши ноги.

наименованиефото
  • выпады ноги поочередно вперед
  • альпинист отличное упражнение для квадрицепсов ног
  • положения стоя поднимаем высоко колени вверх, легкое подпрыгивание

Представленная домашняя тренировка со своим весом пойдет на пользу для мужчин разной конституции тела и опыта.Главное мужики желание, немного времени, собственный вес.Ведь по своему усмотрению можно выполнять круговую тренировку, хоть каждый день, менять программу тренировочного процесса.В разумных для себя пределах.Желаю прогрессирующего роста мышечной массы, быстрого процесса сжигания жира, выполнять без травм.Жду вас на страницах блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ».С Уважением Сергей.Если у Вас возникли вопросы, желаете дополнить программу тренировок со своим весом упражнениями из своего опыта пишите в комментариях к статье.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Тренировки с собственным весом | Школа воркаута в СПБ

Тренировки с собственным весом – самый оптимальный способ достижения спортивной фигуры.

Работа с собственным весом направлена на глубокое развитие человеческого организма, чтобы повседневные нагрузки не вызывали неприятных последствий. Такие программы тренировок можно назвать универсальными, так как они развивают в человеке практически все группы мышц, а также силу, координацию и выносливость.
Вам не обязательно тратить время на спортзал или беговую дорожку, даже можно не выходить из дома. Главный инструмент у вас уже есть – ваше тело. Тренировки с собственным весом – древнейшая методика по физическому развитию. Главный ее плюс в том, что эти занятия доступны каждому. Вы можете начать уже завтра. И прямо сейчас, изучив внимательно программу тренировок с собственным весом.

Программа тренировки

  1. Начинаем с разминки. Как бы вы не планировали тренироваться: 15 минут или полчаса, в любом случае, мышцы необходимо подготовить к нагрузкам и разогреть.
  2. 15 приседаний с широкой постановкой ног
  3. 10 отжиманий от пола или с колен
  4. Блок упражнений на пресс:
  • Скручивания
  • Ножницы
  • Планка 20-40 сек
  1. Выпады вперед на каждую ногу по 15 раз
  2. Еще 10 отжиманий
  3. Бег на месте 1 мин
  4. Растяжка

Это один из самых простых комплексов, если вы занимаетесь недавно, этого будет достаточно. Если же вы готовы к более интенсивным нагрузкам, увеличивайте количество повторов или пробуйте заниматься на улице с использованием спортивных снарядов. Вам по-прежнему не требуется ничего, кроме собственного тела, но теперь вы можете усложнить программу тренировок и добавить такие элементы, как:

  • Отжимания от скамьи
  • Подтягивания на турниках и брусьях
  • Упражнения на пресс на наклонной скамье
  • Бег на свежем воздухе

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений. Следите за пульсом и самочувствием и постепенно увеличивайте нагрузку.

Читайте также:
— Как правильно качать пресс девушкам
— Круговая тренировка для девушек
— Как правильно отжиматься девушкам

Простые правила тренировок с собственным весом

Не всегда для эффективной тренировки необходимо дополнительное обетование в виде спортивных снарядов или тренажеров. Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию. Нагрузка и количество повторений определяются не только соответственно гендерному различию, но и с учетом физических данных, особенностей здоровья и других индивидуальных факторов.

Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.

Как часто нужно заниматься?

Для новичков силовые тренировки с собственным весом проводятся не чаще 3-4 раз в неделю, поскольку мышечные волокна должны успевать восстанавливаться. Опытные спортсмены могут заниматься ежедневно, корректируя комплекс упражнений, количество подходов и другие нюансы своей тренировки.

Для занятий следует подбирать удобную одежду и обувь, подобрать фитнес-коврик. Неудобная или некачественная обувь может привести к дополнительным нагрузкам на позвоночник при выполнении упражнений с собственным весом, поэтому к выбору формы следует подходить очень внимательно.

Упражнения с собственным весом

Одно из популярных упражнений с собственным весом – это «неправильная» планка. В отличие от обычной планки здесь нужно одну ладонь положить на пол, а другую согнуть просто в локте. Каждые 20-30 секунд необходимо чередовать руки. Выполнение «неправильной» планки дает большее усилие на мышцы, следовательно, эффективность упражнения выше. Еще одно эффективное упражнение с собственным весом – это боковые приседания, которые позволяют использовать вес спортсмена, как утяжелитель, перенося его в приседании то в вправо, то влево. Ноги при этом должны быть широко расставлены, чем шире – тем сложнее выполнять боковые приседания, а значит пользы от них больше.

Если вас интересует качественная тренировка ног собственным весом, задействуйте в программу приседание с задержкой на несколько секунд, это поможет дать большую нагрузку на мышцы нижних конечностей.

Куда записаться на тренировку в Минске?

Если вы хотите посещать тренажерный зал или другие виды спортивных занятий, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса» в Минске. У нас проходят спортивные тренировки по самым различным направлениям: фитнес, аэробика, степ, пилатес, йога для начинающих или продвинутых, аквааэробика и многое другое. Наш центр очень удобно посещать всей семьей, поскольку «Мир Фитнеса» предлагает большой выбор детских секций на любой вкус!

10 лучших упражнений со свободным весом для женщин

Свободные веса - это не набор запасных штанг, а правильный термин для любого веса, который вы полностью контролируете, движение, темп и цель при его использовании. Хотя этот термин может показаться запутанным, со свободными весами знакомы практически все: гантели, гири, набивные мячи, штанги и песочные колокольчики.

И, если вам посчастливилось оказаться рядом с некоторыми тяжелыми предметами, возможно, пришло время выяснить, как использовать их в своих интересах.Тем более, что планирование тренировки может оказаться сложной задачей. Сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что именно является разгибанием трицепса и как оно может вписаться в более широкую тренировку?

Ну, не волнуйтесь, будущие поклонники свободного веса - уф! - WH поговорил с экспертами, собрал упражнения и ответил на все ваши часто задаваемые вопросы о свободном весе. Готовый? Тогда продолжай.

Каковы преимущества тренировок со свободными отягощениями?

Силовые тренировки - отличный способ:

  • Наращивать мышечную массу
  • Повышать плотность костей
  • Улучшать гормональное здоровье
  • Снижать артериальное давление и уровень холестерина
  • Полезно для стабилизации уровня сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь? )

    В чем разница между свободным и машинным весом?

    Во-первых, свободные веса классифицируются иначе, чем их аналоги на тренажерах, поскольку они не подвержены единичным фиксированным движениям, как, скажем, тренажер для вытягивания вниз или жим ногами - черт возьми, помните те вещи, которые были до блокировки?

    В то время как тренажер выполняет движение, для которого он был разработан, свободный вес, например гантель, можно использовать в любом количестве движений и плоскостях движения.

    Несмотря на это фундаментальное различие между тренажерами со свободными весами и силовыми тренажерами, выбор в пользу использования одного или обоих действительно сводится к тому, что у вас есть дома.

    Одно из преимуществ занятий со свободными весами заключается в том, что они довольно компактны - будь то гантели, гири или штанги - так что вы, вероятно, сможете довольно легко хранить их дома.

    Как я должен разминаться перед тренировкой со свободными весами?

    Ключевым моментом является предотвращение травм, и вы можете снизить риск с помощью правильной разминки - что, к сведению, абсолютно не 5 минут в выпаде на коленях, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня.Соз.

    Статические растяжки следует сохранять для посттренировочного периода, поскольку они потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой.

    Хороший подход - имитация движений во время тренировки.

    Например, предположим, что в сегодняшнем упражнении на нижнюю часть тела вы выполняете тяжелые приседания, сначала потратите часть тренировки на выполнение приседаний и выпадов с собственным весом.

    PRImageFactoryGetty Изображений

    Насколько тяжелыми должны быть мои свободные веса?

    Насколько тяжелыми должны быть ваши свободные веса, полностью зависит от вашей силы, истории тренировок, количества повторений, которые вы хотите выполнить, и цели упражнения.

    Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие вопросы:

    • Могу ли я почувствовать вес?
    • Могу ли я пройти все это упражнение в правильной форме?
    • Смогу ли я сохранять правильную форму на каждом повторении с этим весом?
    • Смогу ли я укомплектовать все комплекты этим весом?
    • Чувствую ли я, что мне бросают вызов этот вес?

      Повышение уровня по мере возможности также является ключом к достижению прогресса.

      «Как только упражнение станет легче, измените его», - говорит PT Далтон Вонг. «Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или настроить упражнение. Вашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкло к плану, пора его адаптировать ».


      10 лучших упражнений со свободными весами, сертифицированных PT

      PT Сара Линдси, основательница Roar Fitness, составила список лучших упражнений со свободными весами, которые помогут вам сформировать, определить и сформировать сильное тело.

      1. Тяга на одной руке

      Цели: Спина, бицепсы

      Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Сменить стороны

      (a) Начните с правой руки и правого колена на скамье или на плоской поверхности высотой до колен, ваша левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

      (b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

      2. Жим гантелей от груди

      Цели: Грудь, трицепсы

      Выполнение: 3 подхода по 13-15 повторений

      (a) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

      (b) Не останавливаясь, поднимите руки вверх.Повторение.

      3. Сплит-приседания

      Цели: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

      Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните со слабой ноги

      (a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

      (b) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком.Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь ногами.

      4. Жим от плеч сидя

      Цели: Плечи

      Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы дойдете только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелый груз

      (а) Сядьте прямо на скамейку и возьмите гантели прямо над головой.Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

      (b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

      5. Тяга бедра

      Цели: Ягодицы

      Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны

      (a) Сядьте на пол, спиной к скамейке или ступеньке.Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени, положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной.

      (b) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

      6. Становая тяга

      Цели: Спина, подколенные сухожилия, ягодицы

      Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений

      (a) Положите олимпийскую гриф (без веса) на пол и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь руками немного шире стопы. Низко опускайте ягодицы, поднимайте грудь и плоскую спину.

      (b) Езда ногами, стоять прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол; поддерживать ровную спину.

      Становая тяга также может выполняться с гирями или гантелями.

      7. Шаг подъемов

      Цели: Ноги, ягодицы

      Выполнить: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

      (a) Начните со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке и, с гантелями в руках или без них, наступите на них.

      (b) Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение, оставив стартовую ногу на коробке, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

      8. Сгибания рук на бицепс сидя

      Цели: Бицепс

      Выполнение: 3 подхода по 10 повторений

      (а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед.Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

      (b) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

      9. Разгибание трицепса лежа

      Цели: Трицепс

      Выполнение: 3 подхода по 10 повторений

      (a) Лягте на спину, держа гантели в руках под углом 90 ° к телу над грудью.Удерживая плечи неподвижно, медленно согнитесь в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

      (b) Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение. Повторение.

      10. Скручивание мяча сидя

      Цели: Abs

      Do: 3 подхода по 15-20 повторений

      (a) Сидя на швейцарском мяче, прижмите гантель к груди.Медленно отклонитесь назад, пока ваша спина не станет параллельна полу.

      (b) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.

      Готовы к тренировке? Попробуйте эту домашнюю тренировку с гантелями от Келси Уэллс

      Подготовьтесь к следующей тренировке со свободными весами

      Пара гантелей из неопрена, 1 кг

      Umi.По Amazon Dumbbells - Пара 3 кг

      UMI amazon.co.uk

      Гантели для здоровья для женщин - пара по 4 кг

      Женское здоровье argos.co.uk

      9,99 фунтов стерлингов

      £ 18,99

      Противоскользящий коврик для йоги Lions

      26,99 фунтов стерлингов

      Экологичный коврик для йоги

      £ 40

      Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

      МАГАЗИН

      £ 48

      Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

      Adidas Верю в это 2.0 Primeknit FLW 7/8 Леггинсы

      Леггинсы MyProtein Power Mesh

      Myprotein myprotein.com

      36,00 фунтов стерлингов

      Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

      Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов


      Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик.Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Как создать свою собственную программу силовых тренировок - Verve Health

      Автор: Крисси Арсено, RD

      Слышали ли вы, что STRONG - это новый скинни? Силовые тренировки имеют много преимуществ для здоровья, помимо улучшения физического состояния и обретения «тела мечты». Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную силу, улучшить баланс, сохранить прочность костей, помочь вашему телу сжигать больше калорий и снять стресс с суставов. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, силовые тренировки могут быть очень полезны, когда вы хотите похудеть и не набирать его.

      Не знаете, с чего начать? Без проблем! Следуйте нашему пошаговому руководству, чтобы составить собственную программу силовых тренировок.

      Шаг 1. Определите свою общую цель / видение физической формы .
      Разные люди тренируются по разным причинам. Выберите цель, над которой вы хотите работать в течение следующих 4 недель. Какие изменения вы хотите увидеть в ближайшие несколько недель?
      Для достижения наилучших результатов согласовывайте свои фитнес-цели с планом питания. Поговорите с дипломированным диетологом, если вам нужен совет по планированию питания.

      Будьте в форме (для общей физической подготовки / мышечной выносливости)
      Набирайте мышцы и будьте сильными (для мышечной гипертрофии - пример: бодибилдинг)
      Будьте сильными (для мышечной силы - например, пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика)
      1-3 подхода
      12- 20 повторений
      2-3 раза в неделю
      3-5 подходов
      8-12 повторений
      3-6 дней в неделю
      1-3 подхода
      3-6 повторений в упражнении
      3-5 дней в неделю

      Шаг 2 • Определите измеримые цели.
      Ставьте УМНЫЕ цели (конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные, своевременные), чтобы не сбиться с пути.Эти цели будут зависеть от вашего общего видения.
      Вот несколько примеров: набрать 3 фунта мышечной массы за 6 недель, сбросить 3% жира за 8 недель или побить личный рекорд в приседаниях - 200 фунтов.
      Взвешивайтесь еженедельно, проверяйте процентное содержание жира в организме и измеряйте (например, талию, бедра, бицепс, грудь и т. Д.) В начале и в конце программы.
      Вы также можете сделать фотографии до / после спереди, сзади и сбоку, а также несколько фотографий прогресса, чтобы действительно увидеть, как ваше тело меняется от недели к неделе!

      Шаг 3.Решите, сколько дней в неделю вы можете посвящать силовым тренировкам .
      Выберите реальное количество тренировочных дней и определите, когда ваши тренировки подходят вашему дню.
      Относитесь к каждому тренировочному дню как к встрече, чтобы оставаться преданным - занесите его в свой ежедневник, установите будильник на телефоне и внесите его в свой ежедневный список дел.

      Шаг 4. Разделите дни тренировок в соответствии с вашими фитнес-целями .
      Вы можете выполнять тренировку всего тела в течение 2-3 дней в неделю, разделение на толчки / тягу или разделение верхней / нижней части тела в течение 4 дней в неделю, или разделение на группы мышц (спина / бицепсы, грудь / трицепсы, ноги, плечи и т. д.) 5-6 дней в неделю.
      Выберите, над какими частями тела работать в разные дни недели, если вы не тренируетесь на все тело.
      Расставьте приоритеты для тренировочных дней в зависимости от вашей спортивной цели. Например, если у вас есть 3 тренировочных дня и вы хотите поработать над силой нижней части тела, вы можете провести два дня для нижней части тела и один день для верхней части тела.

      Шаг 5. Выберите упражнения, которые вы будете выполнять в каждый тренировочный день недели .
      Узнайте, какие упражнения вы хотите включить в свой распорядок дня.Примерами веб-сайтов с видеоинструкциями по упражнениям являются ExRx.net и bodybuilding.com.
      Соображения: Какие упражнения мне удобны? Где я могу сделать это упражнение? Какое оборудование у меня есть?
      Выберите около 6-10 упражнений на каждый день тренировки. Сначала выполняйте комплексные и многосуставные упражнения.

      Шаг 6. Повторить 4-8 недель .
      Распечатайте свою программу тренировок, чтобы принести ее в тренажерный зал, положить ее на телефон или записать перед тем, как отправиться в путь.
      Чтобы и дальше видеть прогресс, вы должны переключить свою программу - это называется «периодизацией». Выберите новую фитнес-цель, измените частоту тренировок, поменяйте последовательность упражнений или попробуйте новые упражнения.

      Другие советы.
      Каждая тренировка должна начинаться с 5+ минут разминки и 5-10 минут отдыха.
      Сделайте ваши силовые тренировки УДОВОЛЬСТВИЕМ! Составьте плейлист с песнями для тренировок, которые поднимут вам настроение, потренируйтесь с другом или купите одежду, в которой вы чувствуете себя уверенно во время тренировки.

      * Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Прекратите выполнение любой программы упражнений, если почувствуете боль.
      ** Правильная форма важна для предотвращения травм во время тренировки. Проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, если вы не знаете, как выполнять упражнение или использовать тренажер. Если у вас есть доступ в тренажерный зал / фитнес-центр, вы можете проверить, предлагают ли они бесплатное ориентированное оборудование или получить бесплатные личные консультации по тренировкам.

      Ссылки: 1) Руководство ACSM по тестированию физических упражнений и предписаниям 2) Ресурсы ACSM для личного тренера 3) Фитнес ISSA - полное руководство

      8 основных силовых тренировочных упражнений

      Силовые упражнения разработаны для задействования основных групп мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать.Важно и также рекомендуется использовать правильное сопротивление и вес, которые будут задействовать выбранные вами группы мышц, в конечном итоге заставляя их утомляться.

      Вы можете сделать это с несколькими повторениями от 6 до 20 в зависимости от веса и / или сопротивления, которое вы используете. Новички обычно начинают с 6-8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц. Вы также захотите начать выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю, продолжая наращивать силу и выносливость.Со временем вы начнете поднимать больше веса за большее количество повторений, и ваше тело естественным образом станет тоньше и сильнее.

      Вот наши любимые силовые упражнения

      1) Доска

      Планка - хорошее стандартное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки. Это упражнение известно как основное упражнение, но оно так же полезно для силовых тренировок, потому что у него есть физическая сила (в вашем корпусе, руках и ногах), чтобы держать себя в руках.Если вам комфортно использовать традиционные планки, вы можете попробовать сделать их вариации, чтобы улучшить свою силу и стабильность в повседневной тренировке.

      Некоторые распространенные разновидности планки включают боковую планку, планку с подъемом ног и планку для предплечий.

      Поза планки укрепляет ядро ​​и помогает тонизировать верхнюю часть тела

      Как сделать доску…

      Стандартная планка - это положение «вверх» в отжимании. С прямой спиной держитесь прямо, ноги (ноги прямые) и руки (руки прямые).

      Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро!

      Незначительное изменение (на фото вверху)

      Чтобы сделать его еще жестче, вы можете попробовать согнуть руки и прижать локти к бокам.

      Это сложно, но в то же время поможет укрепить ваши плечи и руки.

      2) Приседания

      Приседания - еще одна группа силовых тренировок.Как и с планкой, вы можете выполнять различные варианты приседаний, в том числе добавлять свободные веса, приседать глубже или двигаться медленнее, чтобы задействовать мышцы.

      Эти вариации могут помочь увеличить вашу силу с помощью упражнений.

      Практические инструкции: Приседайте…

      Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом прямую спину.Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Вернитесь в положение стоя, опустив руки вниз.

      Вы сделали одно приседание!

      Теперь повторите и попробуйте сделать 20 повторений. Если поначалу не получается, ничего страшного. Со временем вы продолжаете наращивать основные мышцы ног.

      Просто продолжай. Постарайтесь приспособить эти тренировки, когда сможете, в течение дня.

      Незначительное изменение (на фото вверху)

      Чтобы сделать тренировку еще более сложной, добавьте полосу сопротивления.

      Просто встаньте на одну сторону обеими ногами и оттолкнитесь другой стороной, чтобы оставаться устойчивым и контролируемым.

      Статья по теме - Йога-тренировки с эспандерами

      3) Тяга в наклоне

      Тяга в наклоне задействует мышцы верхней части тела при поднятии тяжестей, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ног, чтобы оставаться в стабильном положении во время упражнения.

      Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы можете увеличить свою силу, используя в упражнении более высокий свободный вес.

      Практические инструкции: Сделайте тягу в наклоне.

      Встаньте в положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

      В каждой руке должен быть по одному свободному весу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой, пока она не станет параллельна земле, а руки все еще свисают к земле.

      Согните обе руки в локтях и поднесите руки к плечам, прижимая локти к телу, затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

      Незначительное изменение (на фото вверху)

      Можно использовать скамейку или стул.

      С отягощением в правой руке положите левое колено на скамью и наклонитесь так, чтобы наклониться вперед.

      Начните с вытянутой правой руки, затем вытяните руку назад так, чтобы локоть находился рядом с вами, перенося вес на правую часть груди.

      Медленно отпустите и повторите.

      Сделайте это примерно 20-30 раз в зависимости от вашего веса. Попробуйте сделать примерно 3 подхода, чтобы по-настоящему гореть руки, плечи и спина.

      4) Подтягивание

      Подтягивания - это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело для достижения успеха.

      Никакого реального снаряжения не требуется, за исключением перекладины для подтягивания, что делает это упражнение хорошим упражнением, которое можно выполнять практически где угодно.

      Вы также можете использовать различные варианты подтягивания для дальнейшей тренировки, например, добавление веса на лодыжки, изменение положения руки / руки или увеличение скорости и количества повторений.

      Практическое руководство: Сделайте подтягивание.

      Начните с подвешивания на перекладине с прямыми руками.

      Подтянитесь руками к перекладине, пока ваша голова не окажется над перекладиной, затем снова опустите тело, пока руки не станут прямыми.

      Это одно подтягивание.

      Незначительное изменение (на фото вверху справа)

      Вместо использования сплошной перекладины вы можете заменить эту устойчивость двумя отдельными кольцами или ремнями, чтобы добавить дополнительный импульс тренировкам.

      Это когда вы будете готовы перейти на следующий уровень в вашей расширенной программе тренировок.

      5) Становая тяга

      Становая тяга - отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.

      Так как это упражнение по поднятию тяжестей, вы можете увеличивать свою силу, периодически прибавляя вес.

      Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, и было бы неплохо, если бы рядом был кто-то, кто бы вас заметил, особенно если вы новичок в становой тяге.

      Практическое руководство: Сделайте становую тягу.

      Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище к штанге.

      Возьмитесь за штангу, держа руки прямыми, и вытолкните ягодицы так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

      Оттолкнитесь пятками и встаньте прямо, держа руки прямыми, а штангу близко к ногам, когда вы ее поднимаете.

      Подержав штангу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее на пол так же, как вы наклонились, чтобы поднять ее.

      Это одна репутация.

      6) Мост

      Мостик - хороший способ укрепить нижнюю половину тела, а также укрепить корпус.Вы увидите позу бриджа на многих наших онлайн-уроках йоги. Вы можете добавлять вариации, чтобы сделать мост более сложным, например, поднимать ногу в положении моста.

      How-to: Сделайте мост.

      Начните с того, что лягте на спину и поставьте ступни на пол (колени согнуты).

      Поднимите бедра, удерживая ступни на месте, пока бедра и туловище не будут на одной линии, а бедра не станут прямыми.

      Держите руки на полу, чтобы сохранять устойчивость.Медленно опустите бедра на пол.

      Это одна репутация!

      7) Сгибание бицепса до жима от плеч

      Сгибание бицепса до жима плечом - это упражнение, в котором используются свободные веса для укрепления бицепсов и плеч.

      Поскольку в нем используются свободные веса, вы можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса, больше повторений или дольше удерживая позиции.

      Практическое руководство: Сгибайте бицепс, чтобы усилить пресс.

      Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч и свесив руки (со свободным весом) по бокам. Согните руки в локтях, положив руки на плечи.

      Это сгибание рук на бицепс.

      Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять их над головой.

      Медленно опустите руки к плечам, затем выпрямите локти, чтобы руки снова были по бокам.

      Это одна репутация.

      Занятия йогой включают в себя множество различных упражнений для развития силы

      8) Занятия йогой

      Вы можете быть удивлены, узнав, что занятия йогой (включая онлайн-йогу) полны как гибких , так и силовых упражнений (не говоря уже о кардио!)

      И некоторые классы йоги включают в себя полосы сопротивления, чтобы улучшить аспекты силовой тренировки.

      С йогой у вас есть масса вариантов.Вы можете попробовать более распространенные занятия йогой с медленным потоком или даже изучить более кардио-ориентированные занятия йогой, в которых используются ленты сопротивления.

      Увеличьте свои силы для достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия из любого места, даже попробовав йогу дома.

      Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам начать свое путешествие по онлайн-тренировкам по йоге.

      Итак, вы видите, что есть много способов укрепить силу

      Включая попытки бесплатных тренировок по йоге

      6 упражнений с тяжелой атлетикой для развития серьезной силы

      Фото: Twenty20

      Если вы избегаете тренажерного зала так же часто, как пытаетесь выйти из бёрпи, у нас есть некоторые новости: эти большие гантели и штанги могут стать ключом к раскрытию вашего силового потенциала.(Не говоря уже о том, чтобы вы стали стройнее и стройнее!) Но поскольку они не поставляются с инструкциями - а расспрашивать незнакомых людей может быть прямо пугающе - мы сделали ваш первый шаг к обретению знаний и уверенности, чтобы управлять этими весами. Просто возьмите тяжелые, пока вы это делаете!

      СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

      Чемодан для подъема тяжелых грузов

      Независимо от того, являетесь ли вы королем кардиотренировок, любите легкие веса и большое количество повторений или никогда не ходили в тренажерный зал, у нас есть веские основания для серьезных перемен.

      Во-первых, постоянная нагрузка на тело - тренировочная техника, известная как прогрессивная перегрузка, которая лежит в основе этого плана, - приводит к улучшению физической формы и упрощению повседневных движений. «Если вы хотите улучшить свое время в марафоне, больше гонять мяч в игре в гольф или иметь возможность поднять малыша, силовые тренировки с тяжелыми весами должны быть приоритетом», - говорит Дэн Тринк, CSCS, соучредитель Fortitude Strength. Клуб (он же Форт). «При правильной технике и программировании тренировки с тяжелыми весами также могут улучшить силу сухожилий и связок, что помогает уменьшить травмы на поле, на корте, на беговой дорожке или просто в повседневной жизни.”

      Если вы все еще не уверены, подумайте вот о чем: для тех, кто застрял в тренировочной колее, тяжелые нагрузки подталкивают вас к преодолению плато в фитнесе, предоставляя новый стимул, к которому ваше тело должно со временем адаптироваться, - говорит Тринк. Более того, использование большого оружия может улучшить композицию тела и плотность костей. Более стройное тело, крепкие кости, более легкие движения - поднятие тяжестей - тройная угроза.

      СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)

      Первые шаги для начинающих спортсменов

      Так с чего же начать новичку в области стропальщика железа? Это может быть так же просто, как освоить несколько базовых упражнений.Но прежде чем взять набор 30-фунтовых, важно закрепить правильную технику и безопасную технику с умеренными весами. «Вы поймете, что у вас хороший стартовый вес, если почувствуете, что у вас осталось еще два повторения после предписанных пяти-шести», - объясняет Тринк.

      Имейте в виду, что вам не нужно отказываться от существующей тренировки в пользу тяжелой атлетики. Из шести силовых упражнений, представленных ниже, Тринк предлагает выполнять одно или два во время тренировки один раз в неделю.Вы можете выбирать новый каждый день или, если вы предпочитаете два, выбрать один, который фокусируется на верхней части тела, а другой - на нижней части тела. А теперь готовимся к подъему!

      СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

      6 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

      Эти шесть упражнений по тяжелой атлетике составляют основу функциональных движений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять новые вариации, - говорит Тринк. Чтобы начать тренировку суперсилы, выполните пять подходов по пять-шесть повторений - от 25 до 30 повторений в каждом движении.Между подходами всегда делайте передышку от 90 секунд до двух минут.

      Сохраняйте количество повторений и подходов в течение четырех-шести недель, но добавляйте на два-пять процентов больше веса каждую неделю. Затем, чтобы продолжить работу с телом (используя принцип прогрессивной перегрузки), возьмите еще более тяжелый подход и сделайте три повторения в семи-восьми подходах. Делайте это в течение следующих четырех-шести недель. Помните: то, что не бросает вам вызов, вас не изменит.

      GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn

      1.Становая тяга с шестигранным грифом

      Практическое руководство: Начните стоять прямо, внутри шестигранной планки, ноги на ширине плеч (a) . Отведите бедра как можно дальше назад, сохраняя при этом вертикальное положение голеней. Согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за гриф обеими руками (b) . Слегка согнутые в коленях, ровная спина и напряженный пресс, встаньте прямо, задействуя ягодицы (c) . Снова согните бедра и опустите грудь обратно вниз - сохраняйте ровную спину - пока вес не коснется пола (d) .Снова встаньте и повторите. В конце медленно опустите штангу на землю, как вы это делали, когда поднимали ее.

      Фокус формы: Держите грудь вверх и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте поясницу) на протяжении всего упражнения. Если вы используете обычную штангу, выполните те же действия, но держите штангу прямо перед собой, руки на ширине плеч.

      СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных лифтов, которые нужно освоить

      2.Тяга гантели одной рукой

      Практическое руководство: Начните с раздельной стойки (одна ступня впереди другой), спина ровная, а туловище слегка наклонено вперед. Держите гантель в руке, противоположной передней стопе. Другая рука должна лежать на ящике или скамье, чтобы поддерживать ваш вес (a) . Повесив гантель прямо под плечом, потяните ее вверх по направлению к бедру (b) . Опустите его обратно в исходное положение и повторите (в) . Завершите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

      Фокус формы: Во время этого движения часто хочется поднять плечи вверх к ушам. Но вместо этого опустите плечи вниз по спине - вы захотите принять положение, противоположное сгорбившемуся над компьютером.

      3. Приседания со спиной

      Как выполнять: Со штангой в положении стойки встаньте под ней так, чтобы штанга находилась за головой и опиралась на ловушки (мышца в верхней части спины, которая проходит от шеи до чуть ниже лопатки).Возьмитесь обеими руками за перекладину на ширине плеч (a) . Снимите планку и осторожно сделайте шаг назад каждой ногой. Ноги должны быть на ширине бедер или чуть шире, пальцы ног должны быть немного наружу (b) . Сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и опустите локти к полу. Когда вы опираетесь на бедра и сгибаете ноги в коленях, сядьте прямо на корточки. Идите как можно ниже, не округляя спину. В идеале складка на бедре должна быть ниже верхней части колена (d) .Встаньте прямо, не сжимая колени вверх (e) . Повторение.

      Фокус формы: Цель состоит в том, чтобы сесть прямо между лодыжек, удерживая туловище в вертикальном положении. Держите вес на пятках и ждите вперед на протяжении всего упражнения.

      СВЯЗАННЫЙ: Насколько низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

      4. Жим над головой

      Как делать: Держите штангу за ключицы, руки на уровне плеч, а ступни прямо под бедрами (a) .Напрягая пресс, нажмите на гриф прямо вверх, проведя им вплотную к лицу (b) . Как только штанга пройдет мимо лба, слегка надавите на нее, чтобы она оказалась у основания шеи в верхней части движения (c) . Медленно и уверенно опустите штангу чуть выше ключицы (d) . Повторение.

      Фокус формы: «Слишком много людей заканчивают с грифом вперед, через переносицу», - говорит Тринк. Это приводит к нестабильному положению над головой, поэтому стремитесь подтолкнуть его вверх и немного назад.

      5. Жим лежа

      Практическое руководство: Лягте на спину на скамью, твердо поставив ступни на пол. Ваши глаза должны находиться прямо под штангой (а) . Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Затем отсоедините его и поднесите к груди (b) . Опустите штангу к груди или чуть выше нее, если у вас нет полного диапазона движений (c) . Снова подайте штангу вверх (d) . Повторите перед повторным размещением.

      Фокус формы: Хотя небольшой прогиб в пояснице - это нормально, постарайтесь прижаться спиной к скамейке как можно больше во время этого движения. Кроме того, при опускании перекладины подтягивайте локти к грудной клетке, чтобы они не раздувались в стороны.

      СВЯЗАННЫЙ: Почему диапазон движений имеет значение для ваших целей силовой тренировки

      6. Подтягивания

      Практическое руководство: Начните с рук на устойчивой перекладине на ширине плеч, ладони смотрят к вам, а локти прямые (a) .С напряженным прессом, носками и прямыми ногами, слегка впереди туловища, опустите локти к полу и подтяните грудь к перекладине (b) . Медленно опуститесь обратно и повторите.

      Фокус формы: Нет ничего постыдного в том, чтобы нуждаться в помощи для этого. Возьмите эспандер и закрепите его вокруг ног, чтобы помочь себе подтянуться.

      Что нужно знать начинающим тяжелоатлетам о программах силовых тренировок

      Силовые тренировки на самом высоком уровне, являются психоделическими или, по крайней мере, изменяют реальность: бесконечные повторения, создающие бесконечную глубину опыта в основных упражнениях, с вспомогательными упражнениями, выходящими как фракталы.Все они связаны, простые и второстепенные, но различаются так, что широко, так что в конечном итоге все делают одно и то же: в основном приседают и делают упражнения, которые помогают приседать.

      Но поскольку большая часть тренировок построена на совершенствовании и подъеме на вершины, лифтеры, которые могут не иметь пониженной формы, могут остаться в стороне.

      Лифты простые, но не на первых порах. Даже такое упражнение на единство, как приседания - подъем и опускание, штанга на спине, подъем, который делает практически каждый силовой атлет, - можно выразить бесконечно по-разному.Это тирания мелких различий, создающая сцену, в которую проникают разные лифтеры и характеризуются их разнообразием. Есть «оборудованные» лифтеры, оттачивающие повторения в компрессионных костюмах, от накрученных энтузиастов Марка Риппето до упругих олимпийских штангистов, выполняющих запреты-нет-нет - без пояса, без бинтов, без страхующих - как можно быстрее и прямо.

      Но в то время как некоторые подходы к форме и программированию работают лучше, чем другие, соревновательные упражнения спортсменов - в основном пауэрлифтинг или тяжелая атлетика - группируются, грубо говоря, в одну схему.На соревнованиях один участник может выглядеть как гимнаст, а другой - как кровельщик, но оба обычно поднимают примерно одинаковый вес. С таким большим количеством способов снять шкуру с кошки, это все еще просто.

      Число спортсменов, не участвующих в соревнованиях, более разбросано. Обычные посетители тренажерного зала - люди, которые не могут или не ставят спортзал на первое место, или которые не соревнуются за жизнь, - у этих упражнений с определенной целью есть широкий диапазон ограничений, некоторые из которых находятся в диапазоне респектабельной силы или близко к нему, и некоторые на пути туда. Вопрос о том, что такое сила на самом деле, является предметом обсуждения - полное определение выходит за рамки этой колонки - но в этой таблице с числами приседаний для атлетов с разным уровнем подготовки ясно показывает пропасть между новичками и элитными атлетами.

      Большинство начинающих лифтеров используют «Новую энциклопедию современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера. Keystone / Getty Images

      Для тех, кто не занимается лифтингом, цифры могут выскочить: в какой вселенной весит 205 фунтов? приседать что-нибудь новичок? Но это возможно во вселенной литературы по программированию. Литература, содержащая вводные разделы к силовым упражнениям для начинающих или атлетов среднего уровня, и основополагающие тексты, такие как Арнольд Новая энциклопедия современного бодибилдинга , над которыми работают большинство начинающих лифтеров, включает предпосылку, что легко - если не неизбежно - выполнить определенные цели.Иногда предполагается, что хорошие программы, такие как «Стартовая сила», или достойные, такие как 5х5, заключаются в том, что достижение 205 - это не столько финал, сколько указатель, который вы проходите с достаточным количеством повторений в тренажерном зале, отдыхом и качественной едой.

      Встречайте «прогрессивную перегрузку» - Неизбежный прогресс, которого достигают эти книги как данность, достигается за счет небольшого веса, который добавляется к штанге каждую неделю и который усложняет последующие тренировки. Это определяется как прогрессивная перегрузка , и это волшебный ключ к пониманию для лифтеров: поднимите немного больше, так или иначе, и ваши мышцы будут расти.Но переход с нуля к приседаниям с двойным весом не всегда неизбежен для всех. Не всегда удается попасть на каждую ступеньку лестницы.

      Практически каждая программа силовых тренировок на базовом уровне основывается на этом общем наборе допущений: следующие за ними лифтеры достаточно здоровы, чтобы выполнять упражнения, и достаточно спортивны, чтобы выполнять тренировки. Считается, что читатели не сильные, но, по крайней мере, здоровые: достаточно уравновешенные, без отставания в мышечной группе, без серьезных травм и с респектабельной или, по крайней мере, способной к силе корпуса.Предполагается, что новичок в состоянии набраться сил. Их тело работает, и они достаточно здоровы, чтобы прибавлять несколько фунтов в неделю, каждую неделю или какое-то время.

      Но это элитный задел и предположение: старшеклассники - большая часть силовых тренировок основана на школьном футболе и остается таковым - или люди, которые раньше участвовали в других видах спорта, могут быть достаточно проворными вначале, но в основном сидящие за столом люди, не занимающиеся спортом, которые все больше и больше заинтересованы в том, чтобы попасть под барьер, могут столкнуться с препятствиями.Спящие подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые разлагаются за время работы за столом, и вызываемые ими симптомы, такие как напряженная спина после ночи на ногах, не выдерживают приседаний. Все это не столько похоже на повод попасть под перекладину, сколько на то, чтобы к нему подготовиться. И хотя этих недостатков и слабых мест нечего стыдиться - у большинства из нас они есть! - следование перегруженной программе означает неопределенный путь. Нет никаких обещаний, что вы сделаете это промежуточное число приседаний.

      Пределы в подъеме - Одна проблема заключается в том, что силовые программы разработаны, чтобы помочь лифтерам преодолеть 300 фунтов.приседания до 400, и те, которые устанавливают на 300, основаны на прогрессивной перегрузке. Упражнения и программирование могут быть в основном одинаковыми. Но атлеты, которые их делают, - нет. Поднятие веса, как в приседании, является выражением силы и навыком: способность синхронизировать десяток одновременных движений достаточно быстро, чтобы противостоять силе тяжести, а затем делать это снова. Как письмо или итальянская еда, чем проще на вид, тем сложнее. Чтобы научиться правильно приседать, нужно время.

      И хотя элитные и промежуточные программы справедливо принимают этот набор навыков как данность - любой атлет, который может удвоить приседания с собственным весом, вероятно, знает, как это делать - и направляет его в выражение силы посредством прогрессивной перегрузки, этот рецепт не работает для всех. Многие начинающие лифтеры - приглушенные травмой, отсутствием надлежащего обучения или простыми пробелами в пространственном восприятии - могут даже не сесть в самой нижней точке приседа, безопасно снять штангу или иметь сердечно-сосудистую устойчивость, чтобы поднять пустую гриф на два десяток раз.

      Это проблема, которая подчеркивает ограничения в подъеме. После того, как вы оказались на перекладине, вес перемещается медленно, и элитные и промежуточные программы, от динамичных, таких как Jacked и Tan, до бессмысленного Smolov, распознают это и сосредотачиваются с помощью объема и вспомогательных упражнений на прыжках и укреплении более слабых групп, чтобы избежать задержек и икоты на лифте. (Эти две программы сильно различаются, но обе предлагают более сильные выражения в конце; кроме того, не каждый тренер думает, что прогрессивная перегрузка полезна для атлетов среднего уровня.)

      Промежуточные и продвинутые программы также часто определяются пиковыми значениями: еженедельных толчков на 2,5 или 5 фунтов. увеличивать в течение нескольких месяцев до абсолютного верхнего предела того, что может приседать атлет, за один день. Исторически вершины предназначены для соревнований - Олимпийских игр или обычных встреч в тренажерном зале - и хорошо работают для элитных атлетов, которые тренируются против талантливых сверстников, предрасположенных к спорту, и для атлетов среднего уровня, которым требуется дополнительный толчок в своих упражнениях. Медленный марш прогрессирующей перегрузки иногда бывает единственным путем к силе.Но только когда навык освоен. Начинающие атлеты, которые могут не заниматься спортом, вряд ли получат много пользы от пиковой программы, если они не освоили технику штанги.

      Форумы по тяжелой атлетике заполнены людьми, предлагающими бесконечно долгие программы с пустыми грифами - упражнения на разминку с легким весом, растянутые до постоянной, дзенское мастерство формы, которое на самом деле не является подъемным. Это не так. Если люди хотят поднять, они должны это делать. Но в этом есть доля правды. Новички, чьи тела могут быть уничтожены офисной работой, могут быть не готовы к серьезному весу.Из-за того, что задние цепи разорваны из-за сидения, некоторым, возможно, будет лучше развить базовый уровень спортивных способностей: улучшить баланс, пространственное восприятие и необходимые сердечно-сосудистые заболевания. Это не весело, но закладывает фундамент для всей жизни приседаний и неизбежных срывов и икоты, которые с этим связаны.

      Достижение этого базового уровня - это не столько уход от тяжеловеса, сколько готовность к нему; Дело не в том, чтобы идеально опустить пустую грифу, а в том, чтобы пробежать милю, не сгибаясь и не удерживая идеальную позу.Поначалу это не весело. Кто хочет быть в форме, чтобы ходить в спортзал? Программа, в которой все сидит в яме, невесомые выпады, касания пальцев ног и бег на ветру, не является сексуальной. Разве комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, не должны быть здоровыми? К чему такой трепет?

      Это непростой ответ. Комбинированные упражнения работают практически во всем, и новички не только могут набрать силу и равновесие с помощью этих упражнений, но и ожидают этого.

      Тем не менее, беспокойство заключается в том, что небольшие травмы и избыток дисбаланса, возникшие в результате долгой работы за столом, необходимо решать самостоятельно.Дело не в том, что вам не следует прибавлять в весе к штанге или что вам нужно быть атлетом, чтобы поднимать тяжести. Но в некотором смысле они созданы для спортсменов старших классов. Если на штанге есть вес, вы должны как минимум расслабиться. Вы не можете начать восхождение с нуля.

      Leg Day Observer - это исследовательский обзор фитнеса, спутник винтажной колонки GQ.com Snake America и дом для всего, что связано с Leg Day. Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer, чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и питанию.

      Хотите похудеть? Наращивание мышц - основы здоровья от клиники Кливленда

      Это время года, когда хочется выглядеть подтянутым. И после того, как вы получите пост-коронавирус «15 карантина», вы, возможно, еще больше настроитесь на то, чтобы поправиться! Большинство программ упражнений включают в себя аэробную подготовку и упражнения на гибкость. Но если вы хотите сжечь больше калорий и тем самым похудеть, ответ прост: наращивайте мышцы.

      Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

      Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, объясняет
      силовой и спортивный тренер Том Яннетта, ATC, CSCS. Еще больше! Десять фунтов мышц сжигают 50 калорий в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий. Это означает, что спустя долгое время после того, как вы перестали тренироваться - даже когда вы отдыхаете у бассейна или спите - ваше тело по-прежнему сжигает в два раза больше калорий, когда вы в тонусе, чем когда нет.

      Как работают силовые тренировки?

      «В силовых тренировках вы добавляете сопротивление определенному движению, чтобы перегрузить мышцы, что заставляет их работать усерднее и становиться сильнее», - говорит Яннетта. Когда вы поднимаете тяжести и наращиваете мышцы, вы фактически создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах своего тела. Вот почему вы болеете после тяжелой тренировки.

      Силовые тренировки проходят тогда, когда ваши мышцы укрепляются против этих слез. Яннетта объясняет, что силовые тренировки полезны в любом возрасте.«С возрастом мы теряем мышечную массу, что снижает метаболизм, поэтому разработка силовой программы не только увеличит мышцы, но и ускорит обмен веществ», - говорит он.

      Силовые тренировки включают в себя множество других преимуществ, таких как повышение мышечного тонуса, и кто не хочет чувствовать себя хорошо в купальном костюме? Но силовые тренировки обладают множеством других преимуществ, в том числе повышением выносливости и плотности костей, что особенно важно для борьбы с такими заболеваниями, как остеопороз.

      С возрастом силовые тренировки улучшают равновесие и координацию.Это может снизить риск получения травм, когда вы ведете активный образ жизни, и даже помочь в повседневных делах, таких как стирка или работа во дворе.

      «Эти действия, вероятно, станут проще», - говорит Яннетта.

      И, конечно же, силовые тренировки улучшат ваши результаты в вашем любимом виде спорта. Наиболее распространенные программы силовых тренировок включают в себя свободные веса, такие как гантели, добавленные к штанге, фиксированные штанги, гантели, гири и набивные мячи, и многие другие. Также можно использовать силовые тренажеры и эспандеры, а также упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания.

      Начало работы

      «Самый важный фактор, который следует учитывать при начале программы силовых тренировок, - это безопасность», - говорит Яннетта. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

      «Несмотря на то, что силовые тренировки приносят много пользы, неправильное выполнение упражнений может привести к травмам», - говорит он. «Если вы работаете в фитнес-центре, оздоровительном клубе или центре отдыха, попросите персонал дать инструкции, как правильно использовать силовые тренажеры», - говорит Яннетта.

      «Многие люди предпочитают заниматься силовой программой дома. Поэтому перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по силовой и физической подготовке, который поможет вам разработать безопасную программу, в которой используются правильные техники подъема », - добавляет он. Несмотря на COVID-19, многие фитнес-центры предлагают виртуальные фитнес-тренировки и тренировки.

      Когда вы начинаете программу тренировки, хорошее практическое правило - давать равное количество отдыха каждой группе мышц в качестве времени тренировки. Яннетта говорит: «Общий совет по увеличению силы - тренировка каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю.Это может быть тренировка всего тела или сплит-программа, выполняя упражнения для верхней части тела два раза в неделю, а затем упражнения для нижней части тела два раза в неделю ».

      Вот еще несколько полезных советов для начала:

      • Разминка. Всегда начинайте с легкой разминки, например, катания на велотренажере или эллиптическом тренажере. 5-10 минут должно быть достаточно.
      • Наборы являются ключевыми. Три подхода упражнения с 8-12 повторениями были золотым стандартом для эффективной силовой программы.Однако найти время для занятий спортом может быть непросто. Недавние исследования показывают, что многие люди видят результаты после одного или двух подходов от восьми до 15 повторений того или иного упражнения.
      • Нажмите. Разгон мускулов до утомления - ключевой фактор. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы за 8-15 повторений. По мере облегчения упражнений вы можете постепенно увеличивать сопротивление.
      • Разнообразие - это изюминка жизни… и наращивание мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте варьировать выполняемые упражнения. Различные упражнения или изменение оборудования для тренировок с отягощениями в вашем распорядке дня должны сделать вашу программу сложной.

      Главное - найти занятие, которое вам нравится. Последовательно вы избавитесь от карантинного веса в кратчайшие сроки.

      Как сделать свой распорядок физической силы доказательным

      Как человек, занимающийся выносливостью, я провожу смущающее количество времени, размышляя о таких вещах, как соотношение работы и отдыха в моих интервальных тренировках и о дополнительной энергии, необходимой для бега по углам.Между тем, мои мысли о силовых тренировках редко выходят за рамки смутного ощущения, что мне, вероятно, следует что-то делать.

      Чтобы исправить этот дисбаланс, вот обзор недавних исследований, которые предлагают некоторые полезные выводы о том, что, когда и как проводить тренировки с отягощениями. (Чтобы узнать, почему, ознакомьтесь с предыдущей статьей о связи между силовыми тренировками и эффективностью бега.)

      Ищи путаницу

      Или нет - смотря как на это смотреть. Недавнее исследование PLOS One , проведенное группой под руководством Карлоса Бальсалобре-Фернандеса из Автономного университета Мадрида, рассматривало концепцию «мышечной спутанности».«Идея состоит в том, что, постоянно меняя компоненты тренировки, вы добьетесь большего прироста силы, чем если бы вы просто выполняли одни и те же упражнения снова и снова.

      Они протестировали эту идею на 21 добровольце, которые в течение восьми недель тренировались на силу, либо выполняя одни и те же упражнения (шесть для верхней части тела и шесть для нижней части тела) снова и снова, либо выполняя тренировку, случайно выбранную каждый день из базы данных из 80 различных упражнений. . Тренировки подбирались по нагрузке и целевым мышцам. И к концу программы не было значимых различий между группами (но, во всяком случае, возможно, намек на преимущество для группы, выполняющей одни и те же упражнения повторно).

      С другой стороны, группа с мышечной спутанностью сообщила о значительно большей мотивации продолжать тренироваться после исследования. «Различия в мотивации были довольно существенными», - сказал соавтор Брэд Шенфельд из Lehman College в интервью New York Times . Другими словами, не слишком зацикливайтесь на деталях своей тренировки, но убедитесь, что вы выбрали режим, который вам нравится.

      Не бойтесь неудач

      В последние годы исследователи обсуждали два ключевых вопроса, связанных с мышцами.Один из них - сможете ли вы набрать столько мышц и силы с легкими весами, сколько с тяжелыми весами. Другой вопрос - нужно ли - или, возможно, даже контрпродуктивно - подниматься до отказа в каждом подходе. Эти два вопроса совпадают в новом исследовании исследователей из Сан-Паулу, Бразилия (вместе с Шенфельдом), опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

      25 добровольцев, участвовавших в исследовании, прошли восьминедельную программу тренировок нижней части тела, каждый участник которой произвольно распределял по двум из четырех различных программ (по одному для каждой ноги):

      • Легкие до отказа
      • тяжеловесы до отказа
      • Легковесы не до отказа
      • тяжеловесы не до отказа

      Легкие веса составляли 30 процентов от максимума в одном повторении, а тяжелые - 80 процентов.В состоянии «не до отказа» испытуемые в среднем набирали 19,6 повторения в легкий подход вместо 34,4 повторения в случае отказа и 6,7 повторения в тяжелом подходе вместо 12,4 повторения в случае отказа. Каждая тренировка включала три набора разгибаний колен.

      Интересны два результата: сила и размер мышц. Что касается силы, обе группы с тяжелой нагрузкой прибавили около 33 процентов, а обе группы с легкой нагрузкой - от 16 до 17 процентов. Доведение до отказа не имело большого значения, но более тяжелые веса казались лучше легких.Чтобы стать сильным, станьте тяжелее.

      Что касается размера мышц, то в трех группах площадь поперечного сечения увеличилась примерно на 8 процентов. Исключением стала группа легких и безотказных, набравшая всего 2,8%. Так что, если вы хотите увеличить размер мышц с помощью легких весов, вам нужно довести их до отказа (или, по крайней мере, где-то рядом). С большим весом это не имеет значения.

      Остановить через час

      Из отдела «скажи мне-что-я-хочу-услышать», исследование группы Брэда Шенфельда в Lehman College, подождите-ка.Эта статья была опубликована год назад в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », но она решает важный вопрос, и к нему стоит вернуться.

      Шенфельд и его коллеги разделили 34 добровольцев на три группы, которые снова прошли восемь недель тренировок трижды в неделю, выполняя по семь упражнений за сеанс. Одна группа выполнила по одному подходу в каждом упражнении с таким весом, чтобы добиться отказа в пределах от 8 до 12 повторений. Вторая группа выполнила три подхода, , , все до отказа.Третья группа выполнила пять подходов с корректировкой веса по мере необходимости, чтобы выдерживать отказ между 8 и 12 повторениями. Как Шенфельд указал в интервью, когда исследование было опубликовано, это означает, что группы тратили в общей сложности 13, 40 или 70 минут на сеанс - большая разница.

      Результаты: все стали существенно сильнее, без существенных различий между группами. Одного набора - но трудного - было достаточно, чтобы получить большую часть доступного прироста. Что касается размера мышц, все стали больше, но в этом случае выполнение большего количества подходов действительно привело к большему приросту.


      Сложите все эти результаты вместе, встряхните их, и вы получите несколько довольно простых рекомендаций для людей, которые хотят стать сильнее, но не планируют участвовать в каких-либо соревнованиях по бодибилдингу. Выберите ряд упражнений, охватывающих основные группы мышц (вот хорошее место для начала, любезно предоставлено Брэдом Стулбергом). Выполняйте хотя бы один подход из каждого подхода несколько раз в неделю, стараясь сделать от 8 до 12 повторений, и будьте последовательны в своем распорядке. Если вы используете более легкие веса, в каждом подходе старайтесь довести до отказа.Чтобы максимально увеличить размер, делайте больше подходов.

      И, возможно, самый важный вывод из всех: каждая группа в каждом из этих исследований становилась больше и сильнее. Конечно, детали имеют значение. Но самая большая разница между тем, чтобы ничего не делать и что-то делать.


      Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте и ознакомьтесь с моей книгой « Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности».

      Ведущее фото: Серхио Маркос / Stocksy

      Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *