Тренировка на мяче: Упражнения на мяче для продвинутых

Содержание

Полезные упражнения с фитболом для взрослых

Чем он может нам помочь?

Вы удивитесь, но, чтобы начать работу над осанкой, достаточно просто сидеть на фитболе по полчаса в день. Из-за того, что у мяча нестабильная поверхность, сидеть на нем получится только с прямой спиной. Некоторые вообще используют фитбол вместо стула.

Но это ещё не всё. Из-за той же нестабильности во время занятий на фитболе мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются. Постоянные колебания стимулируют работу не только мышечного скелета, но и внутренних органов и систем: ЖКТ, нервной и эндокринной системы.

При этом занятия на фитболе весьма щадящие, он и был разработан как медицинский снаряд для реабилитации. Специальные тренировки разработаны для людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Благодаря этому, фитбол прекрасно подходит и для тренировок людей с лишним весом, а также страдающих варикозом.

Отдельно стоит упомянуть, что занятия с фитболом полезны при беременности и восстановлении после родов, более того, есть практика использования мяча для женщин прямо в родовой палате для стимуляции родов.

Определимся с размером

Фитболы различаются по диаметру — от 45 до 95 см. Размер фитбола подбирается по росту.

При росте до 160 см нужен мяч 60 см. На рост от 160 до 190 см обычно берут мяч «стандартного» размера — 75 см. Это самый популярный размер в залах, и на групповых тренировках используются такие мячи. Если же ваш рост выше 190 см, то нужен мяч 85 см и более.

Также существует тест для подбора фитбола: сядьте на надутый мяч и поставьте стопы на пол. При хорошем раскладе, угол в коленях составит 90-100 градусов.

Кстати, заниматься на фитболе можно даже малышам в двухнедельном возрасте. Для детей подойдет самый маленький фитбол — 45 см в диаметре. К пяти годам уже нужен мяч 50 см.

Упражнения на фитболе

1. Скручивания (пресс) — ложимся на фитбол спиной, ноги на полу под прямым углом, руки за головой или скрещены на плечах, поднимаем лопатки, акцентируя усилия на мышцах пресса, шея расслаблена.

2. Скрещивания ног (пресс) — сидя на фитболе, упираемся руками в пол (сзади), поднимаем ноги, образуя телом прямую линию, производим скрещивания ног.

3. Гиперэкстензия (спина) — ложимся животом на фитбол, ногами упираемся в пол (можно делать у стены), руки за головой, поднимаем туловище вверх.

4. Передача мяча из рук в ноги (пресс) — ложимся на пол на спину, держим фитбол руками над головой, поднимаем одновременно руки и ноги, в это время «передаем» фитбол, зажимая ногами. Затем делаем то же самое, но передаем фитбол обратно в руки.

5. Ягодичный мост (ноги+ягодицы) — ложимся на спину на пол, прямые ноги кладем на фитбол, поднимаем ягодицы, упираясь ногами.

6. Подъем ягодиц одной ногой (ноги+ягодицы) — делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но с поднятой вертикально одной ногой (вторая — на фитболе).

7. Приседания на одной ноге — одну ногу кладем на фитбол (боком), приседаем до параллели с полом.

8. Подтягивание колен в планке — принимаем упор лежа на вытянутых руках, ноги — на фитболе, примерно под коленями, подтягиваем колени к животу.

9. Подъем ягодиц в планке — базовое положение аналогично предыдущему упражнению, но теперь поднимаем таз вверх с прямыми ногами, стараясь придать корпусу вертикальное положение.

10. Отжимания — руками опираемся на фитбол и отжимаемся.

Напоследок предлагаем несколько полезных видео с тренировками на фитболе.

 

Главное фото: mr lee / unsplash.com

Упражнения на фитболе для похудения, как быстро приобрести стройную фигуру


Вообще, занятия на фитболе изначально не применялись для похудения и коррекции фигуры, а использовались для оздоровительного восстановления больных с церебральным параличом.

Разработала комплекс такой полезной реабилитации группа врачей во главе со швейцарским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах в середине двадцатого столетия.

Позже эффектом от таких физиотерапевтических процедур заинтересовались фитнес-тренеры и медицинские специалисты из Соединенных Штатов Америки. Они отметили, что занятия на фитболе оказывают общее оздоравливающее действие на организм, и являются особенно полезными для людей с ограниченной двигательной активностью или для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни.

Постепенно разрабатывались все новые и новые комплексы спортивных упражнений на этом гимнастическом мяче и на настоящее время мы имеем множество видов тренировок, придуманных для людей с разным уровнем физической подготовки, для людей старшего возраста, для лиц с недугами опорно-двигательного аппарата, для будущих мамочек и просто для всех желающих, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Регулярные занятия на фитболе для похудения полезны абсолютно всем, кто встал на трудный путь избавления от лишних килограмм. Любой, кто захочет, может выполнять упражнения на фитболе для похудения, важно только подобрать нужный комплекс гимнастических упражнений, которые помогут быстрее потерять лишний вес.

В нашей статье мы расскажем вам, чем полезен фитбол для похудения, как выбрать для себя подходящий гимнастический мяч в спортивном магазине, а также предоставим несколько комплексов гимнастики, выполняемой на фитболе.

Все люди, кто использовал фитбол для похудения, оставляют о нем хорошие отзывы как о средстве, позволяющем в короткие сроки достигнуть желаемой массы и значительно улучшить состояние своей фигуры.

Как выбрать фитбол для начинающих

Отзывы представительниц прекрасного пола говорят о том, что добиться наилучших результатов похудения от упражнений можно лишь с помощью правильно подобранного швейцарского мяча. Например, слишком большой фитбол не дает возможности заниматься в полную силу, поскольку вы будете с него соскальзывать. Если же он меньшего размера, чем вам нужно, то «тренажер» будет выскальзывать из-под вас.

Чтобы тренировка прошла продуктивно, необходимо выбирать шар по размеру.

Зарядка на фитболе с упругими и достаточно жесткими шипами показана для девушек, которые имеют выраженный целлюлит на бедрах и ягодицах. При регулярных занятиях эти шипы будут оказывать массажный эффект на все проблемные части вашего тела. Также такой мяч поможет вам расслабиться после насыщенного трудового дня.

Существует несколько способов:

  1. Сядьте на понравившийся шар в магазине. При этом ноги поставьте перед собой, держите спину прямой. Проследите, чтобы угол колен был равен 90 градусам. Также обратите внимание, что мяч не должен прогибаться под вашим весом.
  2. Размер гимнастического снаряда для похудения необходимо подбирать по росту женщины. Отзывы говорят, что при росте 165-180 см. необходимо выбрать мяч диаметром 65 см. Если вы выше — 75 см. А невысоким красавицам ростом до 165 см. идеально подойдет шар 55 см.

Обратите внимание, что для новичков лучше всего использовать мяч с держателями. Они упрощают процесс тренировок, а также существенно снижают риск получения травм во время выполнения упражнений.

Варианты фитнес-упражнений с маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

  1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
  2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
  3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
  4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
  5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
  6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
  7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

  1. Развить координацию движений.
  2. Запустить работу брюшных мышц.
  3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

  • Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
  • Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
  • Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Польза упражнений с фитболом

  • Благодаря регулярным тренировкам, у женщин улучшается осанка. Ведь чтобы удерживать баланс тела, необходимо задействовать большую часть мышц торса.
  • Занятия улучшают растяжку и гибкость тела.
  • Уроки фитнеса на надувном мяче не противопоказаны даже беременным женщинам. Только заниматься нужно индивидуально или в группе под наблюдением тренера.

Если вы по несколько раз в неделю занимаетесь силовыми упражнениями дома или в тренажерном зале, не поленитесь включить гимнастический тренажер в фитнес-комплекс. Он поможет вам не только ускорить процесс похудения, но также повысить выносливость тела, улучшить растяжку и координацию движений. Ведь многие люди, которые занимаются на тренажерах, пренебрегают растяжкой, из-за чего их мышцы смотрятся массивно и неженственно.

Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:

Главные упражнения:

  • Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
  • Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
  • Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Важные рекомендации

  • Занятия на фитболе для похудения действительно помогают избавиться от лишних килограммов. Но помимо домашних упражнений для похудения необходимо скорректировать свой рацион питания. Тогда результаты тренировок будут значительно лучше.
  • Пилатес на фитболе можно начинать только спустя 2.5-3 часа после приема пищи. Желательно, чтобы основу предтренировочной еды составляли белки и углеводы. Постарайтесь не употреблять жиры как до тренировки, так и после в течение 1 часа.

Упражнения с фитнес-мячом, полезные для ног, пресса и спины

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Самые распространенные упражнения с шаром:

  • Отжимания.
  • Перекаты.
  • Подъем ног с мячом.
  • Наклоны.
  • Приседания.
  • Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Какие мышцы укрепляются

Многих женщин, которых интересует фитнес с фитболом для похудения, интересует вопрос о том, какие же части тела можно проработать с его помощью. На самом деле, комплексные упражнения на швейцарском мяче более эффективны, чем на тренажере потому, что:

  • Упражнения на фитболе для похудения живота еще и прекрасно укрепляют мышцы нижней части спины, которые помогают удерживать баланс таза и позвоночника.
  • Швейцарский мяч полезен для проработки пресса. Многие упражнения, нацеленные на развитие координации движений и баланса тела, прорабатывают глубокие и мельчайшие мышцы кора.
  • Упражнения для похудения рук также можно выполнять на фитболе. Чтобы разгрузить спину, занимаясь с гантелями, можно сесть на шар. Если же вы хотите укрепить бицепсы и трицепсы рук, то вам помогут различные варианты планок.
  • Похудеть с помощью этого снаряда можно не только в верхней части тела, но и нижней. Стабилизационные упражнения и различные изометрические позы дают хорошую нагрузку на ягодичные мышцы и ноги.

Отзывы

Юлия Лапина, 29 лет, Краснодар

Я испробовала на себе занятия на фитболе для похудения. Видео, по которому я училась заниматься с этим мячом, подробно описывало все нужные на начальном этапе упражнения, поэтому никаких проблем с изучением движений у меня не возникло. Но все-таки я не могу сказать, что было легко, этот мяч только на вид такой безобидный, а на самом деле тренироваться с ним очень трудно. Я похудела на десять килограмм за два месяца, тренируясь исключительно с фитболом и делая по четыре занятия в неделю. Похудеть, используя этот мяч, реально, да и стоит он копейки, поэтому советую всем, дерзайте, ведь главное начать.

Ольга Прокопьева, 28 лет, Москва

В целом, у меня сложилось благоприятное мнение о фитболе. Похудеть с его помощью мне удалось, причем полностью, занимаюсь с ним до сих пор. Помимо того, что лишний вес ушел, моя фигура приобрела спортивный вид и стала более привлекательной, чем до беременности. Да, причиной того, что мне пришлось использовать фитбол, стал лишний вес, появившийся после родов. Мне посоветовал это врач, и он не обманул, результат не заставил себя долго ждать и первые килограммы ушли уже в первый месяц тренировок.

Татьяна Белова, 32 года, Иваново

Я занимаюсь спортом уже давно, а началось все с банального похудения, которое я осуществила с помощью фитбола. Раньше я не любила спорт, но этот мяч открыл для меня двери в новый мир, полный радостных моментов и красоты. Теперь моя фигура служит примером для других девушек, но я не прекратила тренировки с мячом, занимаюсь с ним раз в неделю, а в остальные дни тренируюсь в спортзале. Если вы имеете проблемы с ожирением, то смело покупайте этот мяч и приступайте к тренировкам. Если вы новичок и не знаете, как выполнять упражнения на фитболе для похудения — видео уроки вам в помощь.

Елизавета Сорокина, 35 лет, Павловск

Я только начала свой путь к хорошей фигуре и использую для этого фитбол. Я занимаюсь с ним по три раза в неделю, делаю несложные упражнения. Прошел один месяц тренировок, и я похудела на три килограмма, чувствую, что мое тело начинает работать по-новому, мышцы постоянно в тонусе, и я ощущаю бодрость постоянно. Пока мне все нравится, не знаю получится ли у меня достичь хороших результатов, но очень на это надеюсь. Первые ощущения были не особо приятными, совсем недавно прекратились боли в мышцах, которые преследовали меня на протяжении месяца, но в целом, чувствую себя хорошо.

Дарья Шукшина, 30 лет, Нижний Новгород

Здравствуйте, я пробовала похудеть самыми разными способами, в том числе и с помощью этого фитбола, но не могу его выделить, как особо хорошее средство. Думаю, что тот же бег гораздо эффективнее. Я занималась с фитболом около месяца, это достаточно скучно и назойливо, а также к нему нужно привыкать, не думайте, что у вас сразу получится выполнять все упражнения. Да еще и мышцы живота болят очень сильно, просто невыносимо. Не советую тратить деньги на этот бесполезный предмет, есть другие более эффективные методы, которые помогут вам в похудении.

Кому противопоказана гимнастика на фитболе

Конечно, упражнения на швейцарском мяче более безопасны, чем занятия с тренажерами и свободным весом, тем не менее, стоит отнестись к ним с осторожностью при:

  • серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • патологии внутренних органов.

Также нам следует предупредить вас о том, что упражнения на фитболе для похудения после родов можно выполнять только после разрешения врача. В случае с кесаревым сечением подождите 6-8 месяцев.

Даже, если ваше здоровье позволяет окунуться в мир пилатеса и тренировок с фитболом, советуем проконсультироваться с врачом. Возможно вам понадобится индивидуальный план тренировок.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

  • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
  • 154-170 см – 55 см диаметра.
  • 170-182 см – 65 сантиметров.
  • 182-190 см – 75 см.
  • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
  • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
  • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
  • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
  • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Как похудеть в нижней части тела

Существует немало упражнений на фитболе, которые помогут вашим ножкам обрести желанный рельеф и придадут вашей пятой точке упругости.

  1. Думаете, чтобы «вылепить» красивые ягодицы обязательно нужно железо? А вот и нет. Станьте спиной к стене. Зажмите фитбол между нижней частью спины и опорой. Медленно присядьте вниз до параллели бедер с коленями. Плавно вернитесь в исходное положение, как будто вас тянут за макушку вверх.
  2. Укрепить мышцы спины и ягодиц помогут обратные экстензии. Встаньте на колени, поместив мячик перед собой. Скрестите руки на груди или сомкните их в замок за головой. Плавно опуститесь грудью на фитбол, а затем, зажимая ягодицы и напрягая спину, вернитесь в исходное положение.

Достоинства занятий с шариком

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

  1. Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
  2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудис тая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
  3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
  4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
  5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения для похудения живота

  1. Заменяем гимнастическим мячом ролик для пресса. Упритесь о шар ладонями, станьте на колени. На вдохе прокатите его как можно дальше, подавая корпус вперед. На выдохе, напрягая мышцы живота, прокатите обратно.
  2. Лягте локтями на фитбол, стопы упираются в пол. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало единую прямую. Напрягите мышцы живота и нижней части тела. Стойте в позе планки как можно дольше, регулярно улучшая выносливость и баланс своего тела.
  3. Если во время скручиваний вы ощущаете боль, то разгрузить поясницу поможет фитбол. Лягте на него спиной, расставив ноги на ширине плеч. Руки скрестите на груди и выполните скручивание. От шара отрывайте только верхнюю часть спины. Поясница должна плотно прилегать к швейцарскому мячу.

Упражнения с фитнес-мячом для грудничков и детей школьного возраста

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

  1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
  2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
  3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
  4. Сделать вращения тазом.
  5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
  6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
  7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
  8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
  9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
  10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса:

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

Тренировка на мяче для занятых женщин

Если у вас не хватает времени на получасовую тренировку, предлагаем вам небольшой комплекс упражнений для похудения, которые прорабатывают сразу несколько зон.

  1. Упритесь руками в гимнастический мяч, как будто вы собираетесь делать обратные отжимания. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выжав себя руками и при этом напрягая ягодичные мышцы, толкая их вверх.
  2. Еще одним универсальным упражнением, которое прорабатывает мышцы кора и помогает похудению нижней части тела, является подъем таза. Примите исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, а стопы на фитболе. Поднимите таз вверх, максимально напрягая мышцы ягодиц, задержитесь в такой позиции и вернитесь в начальное положение.
  3. Укрепить руки и одновременно убрать лишние сантиметры с талии поможет следующее упражнение. Поместите голени и стопы на фитбол, вытяните тело в прямую линию. Затем перекатите мяч вниз к носкам, при этом напрягая и как бы подтягивая ягодицы вверх. Перекатывайте мяч слегка по диагонали, чтобы качественно проработать косые мышцы живота.

Все упражнения для похудения выполняйте по 20-30 раз в 2-3 подхода. Если вы желаете увеличить нагрузку, то не делайте между сетами перерывов.

Не забывайте, что начаться тренировка должна с легкой разминки, а после занятия проведите легкую растяжку и потяните мышцы.

Фитнес с мячом для похудения: видео

Как тренироваться?

После того, как вы купили подходящий вам по качеству и по размерам мяч, самое время начать тренировки. Сначала вы должны поставить себе цель и точно знать к чему вы идете. Лучше всего начинать тренировки и знакомство с фитболом в целом, с развития мышц пресса. Существует восемь базовых упражнений для живота, которые прекрасно собираются в целуи полноценную тренировку, способную сделать ваше тело более стройным и привлекательным. Помимо мышц живота эти упражнения будут задействовать и держать в тонусе и другие области.

Для усиления эффекта рекомендуется прыгать на скакалке или бегать по беговой дорожке в перерывах между упражнениями, так как кардионагрузки в сочетании с занятиями на фитболе способны творить чудеса в сфере похудения. Например, вместо пассивного отдыха между каждым из упражнений с мячом, бегайте три минуты или прыгайте на скакалке в течение такого же отрезка времени. Не забывайте о разминке, перед каждой тренировкой вы должны хорошенько разогреть и размять свои мышцы и связки, для этого сделайте несколько базовых упражнений, таких как махи, наклоны, приседания, упражнения на растяжку и только потом приступайте к основной части занятия.

Рассмотрим комплекс упражнений на фитболе для похудения, который может дать вам первые результаты уже в течение двух недель.

Стартовый комплекс упражнений с фитболом:

  • Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом в девяноста градусов, а мяч зажмите между лодыжками, поднимайте мяч ногами и подтягивайте его к себе, делать такие подъемы нужно в быстром темпе. Для начала вы можете делать где-то 10—15 повторений за один подход, но в перспективе можно дойти и до сотни, делайте от двух до пяти подходов.
  • Нужно лечь на пол, на спину и зажать фитбол между стоп, поднимите мяч вверх с поочередными поворотами вправо, влево. Делайте это упражнение в среднем темпе, прислушивайтесь к своему организму и не допускайте чрезмерной нагрузки. На первом этапе делайте два подхода по двадцать повторений, в перспективе вы должны будете дойти до пятидесяти повторений и пяти подходов.
  • Лежа на спине. Положите ноги икрами на мяч, руки уберите за голову или положите на грудь. Делайте подъемы корпуса, но не полноценные, отрывайте от пола лопатки и голову, выполняйте упражнение непрерывно, чтобы пресс был всегда в напряжении. Для начала вам будет достаточно трех подходов по двадцать повторений, но в перспективе вы должны будете дойти до пяти подходов по пятьдесят повторений.
  • Упритесь локтями в мяч, лицо смотрит пол, ноги прямые, носки упираются в пол, спину держите прямо, в таком положении вы должны продержаться определенное время. В первую неделю держите планку в течение тридцати секунд, с каждой последующей неделей увеличивайте время на десять секунд. Это очень сложное упражнение, поэтому отнеситесь к нему с максимальной ответственностью, следите за тем, чтобы не проваливаться вниз в области поясницы, но и не задирайте ее вверх.
  • Упритесь руками в пол, лицо смотрит вниз, лягте на мяч бедрами. Удерживайте равновесие при помощи рук, затем, не сгибая ног в коленях, поднимайте их максимально вверх, одно поднятие и опускание ног до исходного положения считается за одно повторение. Для начала вам будет достаточно трех подходов по 10—15 повторений. Обратите внимание, чтобы во время выполнения подъема ног у вас были максимально задействованы ягодичные мышцы и поясница.
  • Сядьте на мяч, тело прямое, ступни упираются в пол, затем плавно перекатывайтесь на нем так, чтобы фитбол оказался под спиной, ноги не должны касаться мяча, а руками упритесь в пол. Теперь, на вдохе, полностью прогнитесь на мяче, голову опустите максимально вниз к полу, а на выдохе поднимите корпус в сторону ног, так, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. Сделайте пятнадцать повторений. Когда наберете форму, будете делать это же упражнение на большее количество повторений. Не торопитесь, не делайте рывков, выполняйте это упражнение плавно и вдумчиво.
  • Вы должны опереться задней стороной бедер на фитбол и упереться руками в пол таким образом, чтобы спина была направлена вниз. Теперь делайте перекаты мяча от бедер к носкам. На начальном этапе вам будет достаточно десяти повторений этого упражнения, но постепенно можно увеличивать количество до 50 раз.
  • Для проработки косых мышц брюшного пресса вы должны сесть на мяч, держа при этом спину прямо, ступнями нужно упереться в пол. Теперь вы должны двигать ягодицами вправо, а затем влево, так, чтобы мяч двигался вместе с вами, делать это упражнение нужно не задействую мышцы ног и корпуса. Повернитесь по тридцать раз в каждом направлении, в перспективе вы дойдете до 50 повторений.

Не надейтесь, что все будет получаться с первого раза, вы должны научиться правильно использовать фитбол для похудения. Отзывы людей, которые добились результата, используя этот снаряд, говорят о том, что самым сложным этапом тренировок был именно начальный период, а потом все пошло, как по маслу. Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю, старайтесь выполнять упражнения правильно, с каждой тренировкой старайтесь улучшить вашу технику обращения с мячом. Если почувствуете, что мышцы болят, а вы не успеваете восстанавливаться, то увеличивайте промежуток межу тренировками. Не старайтесь получить все и сразу, не переусердствуйте, в первый месяц будет достаточно трех тренировок в неделю, чтобы вы смогли привыкнуть и войти в ритм без ущерба для вашего организма.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

  1. Отжимаемся.
    Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе.
  2. Растягиваемся.
    Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
  3. Укрепляем спину и пресс.
    Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
  4. Планка.
    Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение


В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.


Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

  • тренировке мышц-стабилизаторов,
  • развитию вестибулярного аппарата,
  • улучшению координации движений,
  • коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Фитнес тренировки с мячом "Fit ball" в Железнодорожном

В чем секрет эффективности тренинга?

Главная особенность тренинга не в колоссальном расходе калорий ― за час при средней интенсивности сгорает 300-400 калорий. Мяч подвижен, поэтому упражнения включают в работу мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать равновесие, а также глубокие мышцы. Даже когда вы просто сидите и покачиваетесь, тренируются мышцы бедер и таза. 

Фитбол заставляет держать мышцы в постоянном тонусе, что развивает грацию, ловкость и выносливость. Однако у этого фитнес-направления гораздо больше плюсов кроме красивой, подтянутой фигуры.

Преимущества тренировки на мяче

Fit ball― эффективная функциональная и силовая тренировка, при которой всю физическую работу вы совершаете за счет массы собственного тела.

Fit ball ― это по-настоящему инклюзивный фитнес, который не знает ограничений. Эффективно заниматься могут все, кто сталкивается с противопоказаниями на других тренировках: беременные и молодые мамы, люди в период посттравматической или постоперационной реабилитации, дети, возрастные группы. 


Почему упражнения на фитболе так популярны в фитнес-клубах?

  • Программа легко адаптируется для любого уровня подготовки;
  • Щадящая нагрузка не травмирует суставы и позвоночник;
  • Задействуются все группы мышц;
  • Снижается стресс, улучшается настроение;
  • Проходит болевой синдром.

С тренировкой на фитболе можно достичь самых разнообразных целей от похудения до снятия болей в спине. Начните работать над своей!

Все о занятиях фитболом в UpFitness

Upfitness предлагает групповые занятия по фитболу для любого уровня физической подготовки. Занятие длится 55 минут и включает разминку, базовые упражнения и в завершении упражнения на растяжку. Для многих упражнений дополнительно могут понадобиться утяжелители: бодибары и гантели с небольшим весом. 

 Запишитесь прямо сейчас, и результат не заставит себя долго ждать.

5 простых упражнений на фитболе для офисных сотрудников

Фитбол на работе - новое веяние в мире офисных сотрудников, которые заботятся о своем здоровье. Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно не отвлекаясь от «производства». Фитбол поможет заняться своим здоровьем, размяться и предотвратить развитие заболеваний, связанных с сидячей работой. Для выполнения упражнений вам не нужна специальная одежда и отдельное помещение: упражнения адаптированы для офисного помещения. Много места мяч не займет, его можно закатить под стол или поставить в углу.


1. Балансировка на фитболе

Используйте гимнастический мяч вместо стула. Каждые 2 часа меняйте обычный офисный стул на фитбол. Достаточно всего 10 минут. Суть упражнения - усидеть на таком «стуле», ведь на нем нужно балансировать и сохранять спину прямой. Фитбол помогает укрепить мышцы спины и пресс.


2. Приседания с удержанием мяча перед собой

В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч. На первых порах достаточно 1 минуты. С каждым разом время можно увеличивать.


3. Круговые или 8-образные вращения таза

Сядьте на фитбол. Делайте круговые или 8-образные вращения таза в положении сидя на мяче. При этом старайтесь сохранить прямое положение спины. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.


4. Повороты туловища с мячом

Для этого упражнения вам понадобится дополнительный мяч, можно использовать детский. Если мяча не нашлось, замените его на любой другой легкий предмет, который будет удобно держать в руках. Некоторые используют облегчённые гири. Сядьте на фитбол. Поднимите в руках маленький мяч/гирю, руки располагают перед собой. Медленно поворачивайтесь влево и вправо. Упражнение повторить 3-4 раза в каждую сторону.


5. Упражнение для отважных

Такое упражнение не все отважатся сделать перед коллегами. Но попробовать стоит. Сядьте на мяч и упритесь ногами в пол. Попрыгайте на фитболе 1-2 минуты, при этом не отрывая ягодицы от мяча. Вам обеспечено не только здоровая спина, но и веселое настроение.


Фитнес-программа Adam Ford Swiss Ball Basics - «Это тренировка на фитболе или эротик-шоу? И то, и другое. Горячий фитнес-тренер, глядя на которого можно напрочь забыть о мяче. »

И снова здравствуйте!

Недавно я рассказала о своих домашних тренировках с фитболом Kettler. Однако, мало купить мяч - нужно найти к нему правильный подход. Сделать это самостоятельно едва ли возможно, поэтому вот уже много лет я коллекционирую видеотренировки с этим круглым инвентарем. Именно так я и "познакомилась" с Адамом Фордом - не только интересным во всех отношениях мужчиной в самом расцвете сил, но и своеобразным гуру фитбол-трейнинга родом из США.

Красив, чертяка!..

Среди его трудов - разносторонние комплексы занятий с фитболом:

  • на верхнюю часть тела (Swiss Ball Upper body) - руки и плечевой пояс,
  • на нижнюю часть тела (Swiss Ball Lower body) - ноги и ягодицы,
  • на пресс (Swiss Ball Abs & Core),
  • на всё тело (Swiss Ball Basics).

 

В этом отзыве я хочу поделиться с вами занимательными скриншотами из наиболее универсальной тренировки, которая направлена на проработку мышц всего тела - Swiss Ball Basics (в переводе на русский - "Базовый курс упражнений на швейцарском мяче - фитболе").

  • Где найти: в свою бытность я скачивала эту тренировку на торрентах, а теперь все гораздо проще - ютуб вам в помощь.
  • Длительность: 32 минуты. Это не так много, если учесть, что прорабатывается всё тело, а не отдельная его часть. Лично я - знатная торопыжка, и не люблю сегодня работать над руками, завтра на ногами, а на следующей неделе, так уж и быть, взяться за пресс. Чтобы получить удовлетворение от занятия, мне надо всё и сразу, да еще и за минимум времени. Любимчик Адам в этом деле меня не подводит.
  • Язык: английский. Вроде бы кажется: ну что там слушать, если и так показывают. Знай себе, повторяй движения, да и только. Можно и так, но тренер всё же вещает о важных вещах: как выполнить упражнение правильно, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить себе. А посему желательно хоть немного владеть английским языком и конкретно спортивной терминологией на уровне "руки-ноги", "вдох-выдох".

Итак, запускаем тренировку и балдеем - показывают нам одинокого, в меру мускулистого (не перекаченного) мужичонку на фоне песчаных дюн. Из одежды на том самом мужичонке - только обтягивающие шорты, но в пустынной локации это выглядит органично (правда, в других видео с Адамом пустыни уже нет, но и в тренажерном зале он как-то не стремится приодеться).

Видео включает в себя 10 базовых упражнений на мяче - всё по делу, ничего лишнего. Адам выполняет их вдумчиво, с объяснениями, но при этом нудную волынку не затягивает - темп вполне себе разумный. Да и какая тут скука, если приходится усиленно работать не только над укреплением тела, но и над координацией и удержанием баланса на мяче чтобы не слететь с него нафиг.

Моё любимое упражнение идёт под таким названием:

"Русское скручивание", то бишь (как знать, вдруг у тренера имеется пара генов и из далекой России?..) Выполняется путем поворотов туловища из стороны в сторону, лежа на мяче. Ощущения наиприятнейшие, скажу я вам:

После непростых упражнений Адам не забывает и о растяжке - он то и дело потягивается, как ленивый кот, приобретая форму мяча:

Программу не назовешь простой, и я бы не рекомендовала ее тем, кто только что начал свои "игры с мячом". Есть упражнения, которые не только сложны для новичков, но и даже опасны. Не пытайтесь их повторить, если только недавно увидели фитбол!

 

И вообще, глядя на то, какие кульбиты Адам Форд выделывает на мяче, складывается ощущение, что он с ним родился. Например, упражнение с говорящим названием "Супермен" я до сих пор не осилила. Тренер долго висит в воздухе, аки гимнаст:

 

Рекомендую ли я Адама Форда и его Swiss Ball Basics? Если не принимать во внимание постоянное желание тренера раздеться (по поводу и без), то его видео - буквально луч света в темном царстве современного фитнеса. Подобных тренировок великое множество; в наше время принято всячески эпатировать публику, выделывая с мячом такие "коленца", за которыми наблюдаешь, открыв рот. Но полезны ли они? Так ли нужны в этом деле хаотичные прыжки высокой интенсивности и быстрая смена упражнений? В этом плане занятия Адама Форда выгодно отличаются от массы других своей фундаментальностью и подробным описанием базовых принципов работы с фитболом.

Желающим позаниматься я бы посоветовала сначала просмотреть это видео, прикинуть, что вы сможете, а что нет, а потом уже потихоньку приступать к занятиям, тщательно взвешивая свои возможности. Я знакома с этой тренировкой уже много лет, но то и дело возвращаюсь к ней, так как для меня она - одна из лучших в своем роде.

 

Благодарю за внимание!

С вами была Wind_of_Sea.

****************** Спасибо, что заглянули ко мне!

Я рада каждому из вас ******************************

С уважением, Екатерина.

Фитбол в Тюмени, упражнения на фитболе для беременных: стоимость занятий на гимнастическом мяче

В нашем спортивно-оздоровительном центре «ЮниСпорт» вы можете посетить групповые занятия по фитбол-аэробике в Тюмени. Наши опытные сертифицированные тренеры проводят фитбол для беременных, занятия с гимнастическим мячом для женщин после родов, а также для детей (в рамках ЛФК).

Что такое фитнес-мяч?

Фитбол, или фитнес-мяч — это большой упругий мяч 45 – 95 см диаметром, который можно использовать, как опору, и выполнять с ним ряд физических упражнений. Он легко выдерживает нагрузку взрослого человека весом до 100 кг.

Преимущества тренировок с фитнес-мячом:

  • позволяют задействовать все группы мышц;
  • тренируют вестибулярный аппарат;
  • корректируют осанку;
  • улучшают координацию;
  • повышают амплитуду движений, развивают гибкость.

Особенности упражнений на фитболе

Основная нагрузка — статическая, когда вы несколько секунд удерживаете одну позу. Дополнительная нагрузка — динамическая, когда вы выполняете движение несколько раз.

Главная особенность такой аэробики — снижение ударной нагрузки, уменьшение давления на все отделы позвоночника, нижние конечности. Это значит, что занятия на фитболе в Тюмени подходят людям:

  • разного возраста;
  • с избыточным весом;
  • разного уровня физической подготовки;
  • после травмы опорно-двигательного аппарата, операции при варикозном расширении вен.

За счет удерживания собственного веса, занятия укрепляют мышцы спины, благотворно влияют на позвоночник.

Гимнастика на фитболе в центре «ЮниСпорт» проводится в просторном зале для групповых тренировок площадью 125 кв. м., где никому не будет тесно.

Чтобы уточнить расписание, записаться в группу, подобрать индивидуальную тренировку позвоните нам или оставьте заявку на сайте.

15 упражнений с мячом, которые сжигают каждую группу мышц

Мячи стабильности: вы их знаете, вы ими пользовались, у вас, наверное, сейчас есть пыль, которая пылится в вашем подвале. И хотя мы уверены, что вы овладели искусством скручивания стабилизирующего мяча, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли он привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь ядро? Ага. Сжечь эти хамми? Ты это знаешь. Увеличить кардио? Абсолютно. С небольшими знаниями упражнения с мячом для стабилизации могут бросить вызов каждой основной группе мышц (при одновременном улучшении баланса, координации, силы ядра, гибкости и осанки).

«Использование мяча для стабилизации в тренировке заставит вас задействовать мышцы, которые вы обычно не используете», - говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, - «например, поперечные мышцы живота». мышцы, которые, как известно, трудно нацелить, «тазовое дно и разгибатели поясницы». Использование этих мышц улучшит стабильность и баланс вашего кора, одновременно увеличивая общую эффективность тренировки ». И хотя его тезка предполагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые со стабилизирующим мячом, значительно более эффективны, чем упражнения на полу.«Чтобы выполнять упражнения со стабилизирующим мячом, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Итак, пока вы сосредотачиваетесь на формировании этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы тоже работают сверхурочно.

Как выбрать стабилизирующий мяч правильного размера

Теперь, прежде чем брать помпу, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Для этого все, что вам нужно знать, - это ваш рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или меньше, используйте мяч диаметром 55 см.Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, хватайтесь за мяч 65 см. Если ваш рост более 6 футов 0 дюймов (... слишком успешный), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», - советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не раздуваться. Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более смущающего, чем перекатывание ягодиц на жиме от плеча. «Найдите много места, чтобы перемещать мяч, чтобы привыкнуть к нему. Не бросайтесь сразу в сложные движения.Сосредоточьтесь на достижении равновесия, прежде чем проверять любые второстепенные движения. Сидеть на мяче и двигать бедрами - лучший способ сориентироваться ». Как только вы почувствуете себя в безопасности, самое время перестать потеть.

Начните с этого 15-шагового упражнения с мячом для стабилизации, разделенного на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кора и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и очистить эти мышцы). Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Затем возьмите пакет со льдом и немного Адвила, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Новичок: малых повторений (6 или меньше)
Промежуточный: умеренных повторений (8-12)
Продвинутый: высоких повторений (14+)

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

  1. Стабилизирующий шар (другие варианты ниже!)
  2. Коврик для упражнений
  3. Набор гантелей

СВЯЗАННЫЙ: 8-ступенчатая программа тренировки с эспандером, которую можно выполнять практически везде

Лучшая тренировка с мячом для максимальной силы мышц

Гири

в реальном мире редко бывают такими компактными или простыми в обращении, как штанги и гантели.Чаще всего вы тащите диван неудобной формы на четыре лестничных пролета, или пытаетесь принести этот стальной холодильник с верхней полки в гараже, или тащите 55-литровую бочку с миндальным маслом в свой пикап. Эти веса (и, следовательно, ваши попытки переместить их) неудобны и неэффективны - и они бросают вызов целым группам мышц, которые вы обычно не используете вместе одновременно.

К счастью, существует все более популярный инструмент, помогающий тренироваться именно таким движениям.Мячи Slam относительно мягкие, как и мячи традиционной медицины, но обычно они больше и обращаются как мертвый груз - без отскока и эластичности. Кроме того, поскольку они обычно заполнены песком, неравномерное распределение веса вынуждает спортсменов бороться с громоздким телом, когда оно перемещается в их руках.

ВИДЕО: Схема Med-Ball Ab >>>

Слэм-шар «позволяет выполнять упражнения, диапазон движений и скорость движения, которые невозможно получить с помощью традиционного спортивного оборудования, такого как штанги, гантели, гири или тренажеры», - говорит Марк Мегна, C.S.C.S., совладелец и главный архитектор тела в Anatomy в 1220 в Майами. «Это может быть простой способ добавить сопротивление упражнениям, которые обычно выполняются только с собственным весом».

В то время как современные энтузиасты фитнеса, возможно, впервые столкнулись с тяжелым мячом для хлопка в спортивном зале, медицинские мячи не являются новинкой. Гиппократ якобы подбрасывал мягкие шкуры животных, чтобы оставаться в форме. Персидские борцы тренировались с мочевым пузырем, заполненным песком, 3000 лет назад. Медицинские шары весом 4 или 6 фунтов.даже используются для игры в «Hooverball», похожую на волейбол игру, разработанную в начале августа для президента Герберта Гувера. (Это именно тот вид спорта, который быстро исчезает, только чтобы затем стать CrossFit WOD 100 лет спустя.)

Несколько компаний производят тяжеловесные медицинские или хлопковые шары, но Megna рекомендует Dynamax, основанный в 1985 году, более или менее синоним виниловых мячей. «Они просты в обращении и очень прочные, - говорит Мегна. «Мы используем их в помещении и на открытом воздухе на газоне.Мы считаем, что они служат дольше всех ».

ПОДРОБНЕЕ: тренировка Slam Ball для максимальной силы мышц

Тренировка Slam Ball

С мячом практически ничего не поделаешь. В отличие, скажем, от средней тарелки со штангой 45 фунтов, хлопковые мячи могут быть брошены в бетонные стены (или вашего партнера по тренировке). Это делает их особенно полезными для развития вашей способности быстро генерировать много силы - другими словами, силы.

«Эта тренировка предназначена для улучшения силы, мощности и взрывной способности каждой мышцы тела», - говорит Мегна.«Существует определенная сердечно-сосудистая составляющая, потому что каждый раз, когда вы перемещаете тело через большой диапазон движений с высокой скоростью, анаэробная энергетическая система должна удовлетворять высокие потребности в энергии, что заставляет аэробную систему помогать. восстановление между подходами и упражнениями ».

15 самых важных упражнений для мужчин >>>

Как всегда, будьте осторожны и отработайте умный . Эта тренировка достаточно сложна и одинаково утомительна как для вашей силы, так и для вашей физической формы.И хотя этот мяч может быть сделан не из холодного оружия, он все же представляет опасность травмы, если вы неправильно с ним возьметесь. Мегна рекомендует новичкам начинать с мяча весом 14 или 16 фунтов, в то время как продвинутые парни, вероятно, могут начать с 20 фунтов.

Упражнения, помеченные A и B, являются суперсетами, поэтому каждый подход следует выполнять, не останавливаясь между A и B. Если вы прошли подход 6 и у вас все еще осталось немного энергии в резервуаре, выполняйте подходы 7 и 8 в качестве бонусных раундов.

1) Бросок из приседа в спринт

(показано с набивным мячом) (3 подхода по 5 повторений; отдых 1 минута между подходами)

Начните с того, что встаньте над мячом, расставив ноги на ширине плеч, а мяч между ступнями.Присядьте, чтобы поднять мяч и подтянуть его к груди, взрываясь вверх. Продолжайте перемещать мяч вверх под углом 45 градусов, чтобы бросить его вперед обеими руками, одновременно прыгая вперед под тем же углом. Сразу после приземления сделайте рывок вперед через приземляющуюся позицию мяча и повторите в обратном направлении.

Как всегда, приседайте, опираясь на бедра и колени. Держите спину в естественной дуге, а грудь как можно вертикальнее во время толкающего движения.

2a) Броски совком сверху

(показано с набивным мячом) (3 подхода по 5 повторений)

Встаньте, ноги на ширине плеч, мяч между ступнями.Присядьте, чтобы поднять мяч снизу. Поднимите мяч и подбросьте его вертикально как можно выше. Убедитесь, что вы вытягиваете бедра и резко приседаете, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног или даже подпрыгнуть. Следите за падением мяча и позвольте ему удариться о землю - не пытайтесь его поймать.

2b) Удары головой

(показано с набивным мячом) (3 подхода по 5 повторений; отдых 1 минута между суперсетами)

Встаньте, ноги на ширине плеч, мяч между ступнями и немного впереди них.Присядьте, чтобы поднять мяч, придерживая его по бокам (ладонями внутрь). Встаньте, поднесите мяч вверх и немного за голову. Оттолкните бедра назад, включите ядро ​​и приведите руки в движение, чтобы вы ударили мячом о землю.

3a) Выпад назад в грудь

(3 подхода по 5 на каждую ногу)

Начните вставать, ноги вместе и удерживая мяч у груди. Сделайте обратный выпад и, когда вы вернетесь в исходное положение, бросьте мяч в стену или в партнера.Позвольте инерции уносить вас вперед, когда вы делаете бросок.

3b) Приседание с прямой ногой над головой

(здесь со штангой) (3 подхода по 10 повторений; отдых 30 секунд между подходами)

Начните лечь лицом вверх. Держите мяч над грудью, руки полностью вытянуты. Коснувшись пятками земли, выполните приседание, удерживая мяч вертикально над грудью и головой, когда вы поднимаетесь в сидячее положение. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы удерживать уровень веса.Убедитесь, что вы держите спину в естественном изгибе.

4a) Раздельное приседание в боковой пасс

(3 набора по 5 шт. С каждой стороны)

Выполните это с партнером или у стены. Начните с левой ноги впереди, а правой - сзади. Держите набивной мяч справа на уровне талии. Выполните раздельное приседание, и, когда вы находитесь в нижней части приседа, ваша правая нога находится примерно в дюйме от земли, задействуйте основные мышцы и бросьте мяч в правую сторону.Присядьте обратно. Это один комплект; затем выполните подход с другой стороны (правая нога впереди, левая нога позади вас и бросок набивного мяча влево).

4б) Русский Твист

(здесь с набивным мячом) (3 подхода по 50 повторений; отдых 30 секунд между суперсетами)

Сядьте на землю, согнув колени, поставив пятки на землю, а верхнюю часть тела откинув назад под углом 45 градусов к земле. Начните с того, что мяч коснется земли рядом с одним из ваших бедер. Удерживая мяч, поверните верхнюю часть тела так, чтобы мяч оказался на противоположной стороне.Убедитесь, что вы выталкиваете грудь и держите спину в естественной дуге. Хотите еще жестче? Попробуйте оторвать пятки от земли.

5a) Выпад спереди к боковому проходу лицом

(3 подхода по 5 на каждую ногу)

Это стандартный выпад спереди, за исключением того, что вы начинаете с поворота туловища в сторону, удерживая мяч под рукой перед туловищем. Сделайте шаг вперед противоположной ногой, поверните корпус назад в нейтральное положение и бросьте мяч вперед к стене или партнеру.Удерживайтесь в нижней части положения приседа, пока ваш партнер не вернет мяч вам (или пока мяч не отскочит от стены), а затем снова поднимите себя вверх.

Вы можете выполнять каждое повторение с одной и той же стороны или попеременно вперед и назад.

5б) Тупик, держащий мяч противоположными конечностями

(3 подхода по 8 на каждую ногу; отдых 30 секунд между суперсетами)

Начните, опираясь спиной на землю. Держите мяч между левым коленом и правой рукой.Вытяните свободные конечности (в данном случае правую ногу и левую руку) в стороны. Затем поднесите вытянутые конечности к мячу и удерживайте его, одновременно разгибая остальные конечности. При выполнении этого упражнения держите спину ровно на земле.

6a) Взрывные отжимания с ходьбой

(3 комплекта по 8 с каждой стороны)

Старт в отжимании, одна рука на земле, а другая на мяче. Держите ступни немного шире, чем при обычном отжимании. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, полагаясь в основном на опору на заземленную руку.Затем взорвитесь вверх, толкая вбок своей заземленной рукой, чтобы ваша заземленная рука приземлилась на мяч, а рука, которая ранее была на мяче, приземлилась на землю с другой стороны.

6b) Достижение становой тяги на одной ноге

(3 подхода по 8 на каждую сторону; отдых 30 минут между суперсетами)

Начните из положения стоя, держа мяч на уровне груди, слегка согнув колени. Перенесите вес на одну ногу. Поверните бедра, опуская тело и поднимая свободную ногу так, чтобы они были примерно параллельны полу, когда вы дотянетесь до мяча по направлению к земле перед собой.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

* БОНУСОВЫЕ НАБОРЫ *

7a) Приседания с броском через голову

(3 комплекта по 8 с каждой стороны)

Старт из положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч и держите мяч над головой, держа прямые локти. Выполните приседание с мячом над головой, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней части приседа бросьте мяч вперед к стене или партнеру. Верните мяч - не пытайтесь поймать мяч над головой - и вернитесь в исходное положение.

7b) Ноги на ягодицах с упором бедра

(3 подхода по 8 на каждую сторону; отдых 30 секунд между суперсетами)

Начните лежать, положив спину на землю, ступни ног лежат на вершине мяча, колени согнуты. Отрывайте бедра от земли, упираясь пятками в мяч и сжимая ягодицы. Остановитесь, когда ваши бедра и туловище выровнены по прямой линии - не растягивайте бедра слишком сильно - а затем вернитесь в исходное положение.

8a) Выполнение бокового выпада

(3 подхода по 8 на каждую ногу)

Выполните боковой выпад, держа пальцы ног вперед, и отталкивайте бедра назад, когда опускаетесь.Когда вы опускаетесь, «толкайте» набивной мяч вперед, сохраняя при этом грудь как можно более вертикальной. Как только вы окажетесь в нижней части выпада, оттолкнитесь от внешней ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой с другой стороны выпада. Готовы принять вызов? Держите мяч над головой, выполняя выпад.

8b) Боковой мост с опорой на мяч

(3 подхода по 30 секунд на каждую сторону; отдых 30 секунд между суперсетами)

Начните с того, что лягте на бок так, чтобы локоть находился прямо под плечом, бедрами на земле, а ступнями на поверхности мяча.Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем опускаться. Повторите упражнение с другой стороны. Усильте это упражнение, подняв верхнюю ногу, как только вы достигнете положения удержания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Эта тренировка с мячом для устойчивости укрепляет слабые места и улучшает равновесие

Цели в тренажерном зале, как правило, представляют собой комбинацию: стать сильнее, стройнее, оставаться активным.Эта схема ничем не отличается, за исключением того, что она добавляет еще одну: «Стань сбалансированной» - что она делает, сбивая вас с толку.

Балансировка на стабилизирующем мяче заставляет основные и второстепенные мышцы работать как сумасшедшие. По словам Джоэла Сидмана, специалиста по спортивным характеристикам из Атланты, который разработал тренировку, все движения на следующих слайдах являются односторонними - с одной стороны, затем с другой - добавляя больше нестабильности и выявляя более слабые участки тела.

Основные движения могут быть вам знакомы, но не обманывайте себя.Это трудно. Не бросайте сферу. Сосредоточьтесь на балансе и движении с мячом, а не на борьбе с ним. Вы наберете общую силу, что позволит вам поднимать больший вес, выполнять больше отжиманий и даже пробегать больше миль - все благодаря 65 сантиметрам резины.

На работу

Для начала сделайте от 8 до 10 повторений каждого движения; выполняйте от 12 до 15 повторений. Начните с 2-х раундов, доводя до 3-х раундов. При выборе гирь разделите вес, который вы обычно используете, на 3. (Так что, если вы обычно делаете 45-фунтовые сплит-приседания, возьмите 15-фунтовый вес.По мере вашего прогресса стремитесь увеличивать количество повторений, а не вес. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю.

Совет эксперта: плюс и минус

Мы упоминали, что эти ходы дурацкие? Сделайте это проще и эффективнее.

Вычесть туфли . Все движения можно делать босиком, хотя это требуется в пунктах №2 и №6. Отказ от подошв освобождает мелкие мышцы пальцев ног и пяток, чтобы они держались за землю для дополнительного баланса. Кроме того, он способствует устойчивости лодыжки, что помогает более безопасно поднимать, бегать или подниматься по лестнице.

Добавить партнера . Простое достижение исходной позиции требует практики. Попросите партнера держать мяч, пока вы настраиваете. Если вы используете гирю, он может передать ее вам, когда вы будете к этому готовы.

Вычтите вес. В первом подходе потеряйте гири. Сделайте поиск баланса своей целью. (Даже крепкие футболисты начинают с без железа , - говорит Сидман.) Сам по себе вес тела - довольно сложная задача.

Совет эксперта: рулон из пенопласта

Это не тренировка для восстановления до полусмерти.«Все мои клиенты говорят, что эта схема уничтожает их ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы», - говорит Сидман. Если вы не хотите с легкостью садиться и вылезать из мебели на следующий день, потратьте не менее 10 минут, прежде чем принять душ, раскатывая переднюю и заднюю часть ног с помощью поролонового валика и палки, плюс используйте мяч для лакросса на ягодицах и подошвы ваших ног. Завершите это несколькими круговыми движениями лодыжки и перекатыванием плеч.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

«Томагавк» упражнения с мячом | Сила бега

Что, если бы вы могли пробежать больше , чувствуя себя сильнее и получая гораздо меньше травм?

Думаю, можно.

Если бы бегуны внесли всего несколько небольших изменений в свои тренировки (мы покажем вам, как это сделать на этой тренировке с набивным мячом), они увидели бы впечатляющие результаты в беге - и во многих других сферах жизни.

Здоровый бег делает все остальное простым, например, подняться на несколько лестничных пролетов или не отставать от своих детей. А уверенность, которую вы получаете, зная, что вы можете легко атаковать свой план тренировок? Не имеет себе равных.

Но здоровый бег невозможен, если вы не создадите надлежащую основу для непрерывного бега.К сожалению, бегунам может быть непросто оставаться здоровым. По оценкам, ежегодно от 65 до 80% бегунов получают травмы.

Поскольку бег - это спорт с высокой ударной нагрузкой, в котором акцент делается только на движение в одной плоскости, этого недостаточно, чтобы стать всесторонне развитым спортсменом. А без базовой силы и физической формы у вас гораздо больше шансов получить травму.

Сегодня я хочу помочь вам предотвратить больше травм, представив новую тренировку с набивным мячом под названием « Tomahawk Medicine Ball Workout». Все процедуры в Профилактика травм для бегунов названы в честь средневекового оружия, поэтому я продолжаю эту традицию.

Лечебные мячи существовали в различных формах на протяжении тысячелетий, и даже в средние века римские гладиаторы использовали их для подготовки к битве. Так что называть эту рутину в честь средневекового оружия исключительно уместно!

Преимущества упражнений с набивным мячом

Tomahawk - это более сложная программа, которая включает, как вы уже догадались, упражнения с мячом.Но почему именно тренировка с набивным мячом?

Как только вы начнете выполнять комплексную программу упражнений на ядро ​​и более сложную программу для тренировки силы бедер, следующим логическим шагом будет включение упражнений с набивным мячом в вашу силовую программу.

Медицинские мячи - это универсальные силовые инструменты, которые можно использовать как мост между упражнениями с собственным весом и поднятием тяжестей в тренажерном зале. Они недороги и невероятно удобны, так как их можно использовать в уединении вашего собственного дома. Поскольку они относительно легкие, их может использовать любой бегун, и вам не нужны специальные знания или навыки.

В дополнение к сокращению разрыва между упражнениями с собственным весом и более тяжелыми весами в тренажерном зале, медицинские мячи исключительно полезны в качестве самостоятельного тренировочного инструмента. Благодаря широкому диапазону упражнений, которые вы можете выполнять с ними, набитые мячи позволяют работать в нескольких плоскостях движения.

Бег сфокусирован в сагиттальной плоскости, что означает движение вперед-назад, хотя бег по пересеченной местности может также включать некоторые движения во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Но почти все бегуны пренебрегают поперечной плоскостью движения.Это включает в себя вращательные движения, такие как поворот или удар в гольф. В результате группы мышц, относящиеся к этой плоскости, подвержены травмам, если вы не приложите усилий для их укрепления. И шарики с лекарствами позволяют вам это делать!

Набивные мячи не только подчеркивают полный диапазон движений, но и добавляют веселья вашей тренировке. Если вы привыкли к спорту, который включает в себя броски и мячи, они могут добавить немного знакомства в силовые упражнения. Они также помогают развивать и поддерживать силу корпуса и верхней части тела, что может иметь важное значение для поддержания беговой формы в конце длительной пробежки или забега.

Основы медицинского мяча

Прежде чем мы перейдем к самой тренировке с набивным мячом, давайте рассмотрим типы набивных мячей и мяч того размера, который вам следует купить.

Один из самых популярных брендов - Valeo - это бренд, который я использую, как вы можете видеть в демонстрации видео Tomahawk ниже. Есть много причин, по которым я куплю только этот мяч:

.
  • «Липкая» резина лучше, чем кожаная или виниловая
  • Они симпатичные.Я требую красивые тренажеры !!
  • Каждый мяч - независимо от веса - не слишком большой (с большими медицинскими мячами сложно обращаться)
  • Они недорогие, всего от 17 до 31 доллара в зависимости от веса.
  • Их можно подпрыгивать - идеально подходит для упражнений с набивным мячом
  • Они отправляются через Amazon Prime!

Я настоятельно рекомендую купить набивной мяч Valeo. Они подходят как для начинающих, так и для опытных бегунов.

Итак, , насколько тяжелым должен быть ваш первый набивной мяч? Это зависит от…

Valeo предлагает аптечки весом от 4 до 12 фунтов - вы можете увидеть их все здесь.На видео ниже я использую 8-фунтовый мяч.

Если вы новичок в каком-либо виде силовых тренировок, вы можете начать с самого легкого. Однако 4-фунтовый мяч может быть слишком легким для большинства, поэтому для начала лучше всего подойдет шести- или восьмифунтовый мяч.

После нескольких месяцев последовательных тренировок вы сможете набрать вес. Полезно иметь два мяча разного размера, так как некоторые упражнения могут оказаться для вас проще, чем другие. Если сомневаетесь, сделайте ошибку на стороне более легкого мяча и постепенно наращивайте свои силы.

Тренировка с мячом "Томагавк"

Ниже вы можете просмотреть тренировку с мячом Томагавк:

Вот инструкции по упражнениям с набивным мячом:

  1. Доска

    Сохраняйте положение лежа, держа обеими руками набивной мяч прямо под плечами. Ваш вес будет поддерживаться руками и ногами. Выполняйте это упражнение в течение 30-60 секунд.

    Более продвинутая версия этого упражнения включает подъем одной руки вверх и назад.Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Это сложное упражнение - вы видите, как я качаюсь!

  2. Рокки Соло

    В положении сидя, вытянув ноги прямо перед собой, обеими руками держите набивной мяч над коленями. Поверните туловище вправо и поместите мяч за собой. Теперь поверните полностью влево, возьмите мяч и верните его в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте 10-20 повторений на каждую сторону.

  3. V-up

    Лягте на спину, вытяните ноги прямо перед собой и вытяните руки над головой, держа набивной мяч обеими руками. Одним плавным движением задействуйте ядро ​​и поднимите ступни и набивной мяч, чтобы сформировать положение «V». Медленно опустите руки и ноги в исходное положение и повторите. Выполните 5-15 повторений.

  4. Горячая сальса

    Держите набивной мяч над головой и сделайте выпад вперед правой ногой, перемещая мяч перед правым коленом.Перенесите вес на правую ногу и поднимите тело до «положения бегуна», одновременно поднимая набивной мяч обратно в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны одним контролируемым движением. Обязательно сохраняйте прямую спину. Всего выполните 10-20 выпадов.

    Кстати, Датан Ритценхайн назвал это упражнение, потому что от него болит задница. Веселый.

  5. Становая тяга на одной ноге с жимом

    Встаньте на левую ногу в положение бегуна, держа набивной мяч над головой в правой руке.Выполняйте становую тягу на одной ноге, опуская мяч на землю обеими руками и вытягивая правую ногу за собой. Вернитесь в исходное положение и одной рукой нажмите на мяч над собой. Вы можете пропустить пресс, если эта часть упражнения слишком сложна.

    Обязательно держите спину в нейтральном положении, твердо поставив ногу на землю. Выполните 6-15 повторений на каждую ногу.

  6. Поворотный выпад

    Держите набивной мяч перед собой, держа обеими прямыми руками.Выполните выпад вперед с поворотом в пояснице. Когда вы делаете выпад правой ногой, поверните туловище в ту же правую сторону. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой, все время держа мяч вытянутым перед собой.

    Выполните всего 6-14 выпадов, оставаясь максимально устойчивым.

  7. Тюков сена

    Расставив ступни на ширине плеч, присядьте на корточки и подбросьте набивной мяч перед собой. Поймайте мяч, когда вы снова приседаете, поднимите набивной мяч через одно плечо и поверните туловище, как будто вы бросаете за собой тюк сена.Повторите с противоположной стороны.

    Выполните 10–30 повторений, сохраняя прямую спину и контролируемые движения.

Несколько вещей, которые следует запомнить:

  • Новичкам следует начинать с наименьшего количества повторений, с мячом весом 2–4 фунта и с более легкой версией каждого упражнения с набивным мячом
  • Отдых 1-2 минуты между упражнениями
  • Выполните 1-3 подхода этого упражнения в зависимости от вашего уровня подготовки
  • Эту тренировку с набивным мячом можно выполнять два раза в неделю после бега (или делать один подход в качестве разминки перед тренировкой по поднятию тяжестей).

Для бегунов, у которых нет доступа в тренажерный зал, эту тренировку можно использовать вместо отягощений.Не нужно никакого необычного оборудования, только хороший набивной мяч.

Tomahawk Instructions - Загрузить PDF

Иногда бывает трудно запомнить новый распорядок, а воспроизведение видео и просмотр моей уродливой кружки каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, доставляют хлопоты.

Итак, я собрал PDF-файл, который включает в себя порядок всех упражнений с набивным мячом, фотографии, чтобы вы не забыли (что, черт возьми, «рок-соло ?!»), а также инструкции, которые вы можете распечатать и обратиться к ним. в любое время, когда захотите.

Если вы еще не являетесь подписчиком, вы можете скачать его бесплатно, зарегистрировавшись здесь.Наслаждаться!

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты ...

10 забавных движений, которые изменят ваше тело с помощью тренировки с мячом

Помните, как весело было играть с мячом, когда вы были ребенком? Простая сфера была бесконечным источником вдохновения и активности. И это до сих пор. Использование мяча для упражнений может быть интересным способом разнообразить и развлечь вашу тренировку.

Мячи для упражнений, также известные как физиоболлы, швейцарские мячи или фитболы, представляют собой большие виниловые мячи, которые можно использовать для укрепления и растяжения тела, улучшения устойчивости и баланса корпуса.

«Я назвал мяч для упражнений самым важным оборудованием для фитнеса», - говорит Джонатан Росс, персональный тренер года по версии Американского совета по физическим упражнениям (ACE) 2006 года. «Каждый должен владеть им или работать с ним», - говорит Росс, владеющий Aion Fitness в Боуи, штат Мэриленд. «Он невероятно универсален, не занимает много места и требует очень небольших вложений». По его словам, вы не сможете получить лучшую отдачу от своих тренажеров.

Помимо использования мяча для индивидуальных тренировок, Росс проводит уроки игры с мячом в своей личной тренировочной студии.

«Мне никогда не бывает скучно с мячом для упражнений», - говорит Росс. «Это избавляет меня от необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова.« При использовании мяча нет финишной черты, - говорит он. - Всегда есть другой уровень, всегда есть способ усложнить упражнение »

.

«Тренировки с мячом выводят традиционные силовые тренировки на новый уровень», - говорит Нил Пайр, магистр медицины, FACSM, директор школы скорости Паризи в Фэйр-Лоун, штат Нью-Джерси, учебной школы для спортсменов от 6 лет и старше.

«Это отличный инструмент для тренировки равновесия», - говорит Пайр.

«Возьмите традиционные сгибания рук на бицепс или приседания и сделайте их на мяче для упражнений», - говорит Пайр, - и это превратится в упражнение для всего тела, бросая вызов вашей силе и большему количеству мышц тела одновременно.

«У нас есть такие вещи, которые называются проприорецепторами, - говорит Пайр, автор книги Плиометрика: взрывная тренировка для спортсменов всех возрастов », - и их работа состоит в том, чтобы связать тело с мозгом и сообщить телу, где оно находится во времени и пространстве. .«

«Проприорецепторы сообщают все, от положения сустава до напряжения мышцы в любой момент времени», - говорит Пайр. Они отправляют сообщения в спинной и головной мозг, чтобы каким-то образом контролировать действие или движение. «Выполняя упражнения с мячом, вы стимулируете эти проприорецепторы и бросаете вызов устойчивости и равновесию тела во время выполнения упражнения», - говорит он.

Вы также стимулируете основные мышцы - глубокие мышцы таза, живота и поясницы, - которые необходимы для правильной осанки, равновесия и контроля движений, - говорит Пайр.

Мяч стимулирует более мелкие, стабильные мышцы, говорит Росс, в дополнение к тем мышцам, которые используются в упражнении.

Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для веселой тренировки всего тела:

LaMelo Ball проводит тренировку перед персоналом Warriors, Hornets, Pistons

Прогнозируемый общий выбор № 1 ЛаМело Болл провел индивидуальную тренировку перед главными тренерами и руководителями Golden State Warriors, Charlotte Hornets и Detroit Pistons в четверг на юге страны. Калифорния, сообщили источники ESPN.

Этим трем командам принадлежат пики под номерами 2, 3 и 7 соответственно на драфте НБА на следующей неделе.

Это был второй предоставленный мяч для частных тренировок. В среду он провел тренировки по стрельбе, владению мячом и кондиционированию для «Миннесота Тимбервулвз», которым принадлежит лучший выбор на драфте. Болл встречался и брал интервью у Timberwolves, Warriors, Hornets и Chicago Bulls (обладателей пика № 4), соответственно, за последние несколько недель.

Драфт НБА уже готов! Будьте готовы к ЛаМело Боллу, Энтони Эдвардсу и новой волне талантов НБА.

• Выборочный анализ
• Победители и проигравшие
• Экспертные выводы
• Торговый трекер и оценки

Он также недавно прошел медицинское обследование в соответствии с протоколом NBA, сообщил источник. Результаты этого экзамена будут разосланы всем 30 командам до драфта среды.

Присутствие Pistons на тренировке может быть признаком того, что они считают, что у них есть все необходимое для обмена в ночь драфта, поскольку маловероятно, что Ball по-прежнему будет доступен с No.7 выбор.

Поскольку до осадки осталось меньше недели, до сих пор нет четких указаний на то, как будет формироваться ее верхушка. Наряду с Боллом, центровой «Мемфиса» Джеймс Уайзман и защитник Джорджии Энтони Эдвардс также борются за то, чтобы попасть в тройку лучших.

2 Связанные

Timberwolves ранее встречались и тренировались с Эдвардсом, но получили холодную позицию от Wiseman. Источник сообщил ESPN, что Уайзман рассматривает ситуации с Уорриорз и Хорнетс как более благоприятные для его долгосрочного роста, и он проводил тренировки только с этими двумя организациями.Несмотря на это, а также на присутствие центрового Матча звезд Карла-Энтони Таунса, Уайзман остается кандидатом в «Тимбервулвз», возможно, с намерением обменять его на драфте.

Эдвардс провел тренировки с каждой из команд, попавших в тройку лучших, и, возможно, все еще встретится во второй раз с этими франшизами, чтобы укрепить свою кандидатуру в попытке отделиться от стаи.

Джонатан Гивони - эксперт по драфту НБА, основатель и совладелец DraftExpress.com, частный сервис скаутинга и аналитики, используемый командами NBA, NCAA и International.

Тренировка с мячом для бегунов

Как бегуны, мы предпочитаем бегать вне дома. Но к настоящему времени мы знаем, что силовые тренировки важны для повышения производительности и предотвращения травм, поэтому мы находим время. Тем не менее, обычные приседания, планки, отжимания и приседания со временем могут стать немного скучными.

Но вот тут-то и пригодится мяч для упражнений (иногда называемый физио-мячом или швейцарским мячом).Вы можете повторить многие из ваших привычных упражнений с этим оборудованием, чтобы усложнить задачу, а это означает, что вы получите еще больше от тренировки за то же время.

Это часть того, как Гвен Йоргенсен остается на вершине своей карьеры. Йоргенсен выиграл золото в триатлоне на Олимпийских играх 2016 года и вскоре после этого решил перейти к бегу. В то время она дебютировала в марафоне в Чикаго в 2016 году, присоединилась к Трек-клубу Бауэрмана в 2017 году, выиграла Стэнфордский турнир на 10000 метров в 2018 году, финишировала седьмой в беге на 10000 метров на чемпионате USATF на открытом воздухе в 2018 году и снова пробежала Чикагский марафон в 2018.Она надеется войти в состав сборной по олимпийской легкой атлетике 2021 года в беге на 10 000 метров.

Йоргенсен делает силовые тренировки приоритетом для того, чтобы бегать как можно лучше, и смешивает их, используя мяч для упражнений.

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получить еще больше советов и рекомендаций по тренировкам!

В видео на YouTube выше Йоргенсен демонстрирует 15-минутную тренировку с мячом, которую вы можете выполнять в любой запланированный день кросс-тренировки, чтобы вы могли бегать быстрее и сильнее.

  • Активация ягодичных мышц со стороны стены
  • Высокая планка
  • Планка из стороны в сторону
  • Планка для предплечий с прикосновением к колену
  • Русский поворот
  • Reach-Up
  • Складной нож с согнутыми коленями
  • Переносной мостик
  • Подколенный сухожилие
  • Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге
  • Подъем отводящей ноги
  • Скачок ноги из стороны в сторону
  • Удержание подъема ноги
  • Гиперэкстензия кора
  • Гиперэкстензия ноги
  • Удержание рук прямо
  • Удержание рук прямо с опущенными вниз большими пальцами
  • Пугало
  • Стеклоочиститель
  • Жим плечами
  • Пугало для нажатия
  • Стеклоочиститель лобового стекла
  • Пульс ладони (вниз, внутрь, наружу)
    Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *