Силовые или кардио: Страница не найдена

Содержание

Сила или кардио: что лучше для похудения?

Кардионагрузки

1. Во время тренировки сжигается больше калорий

Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от 500–800 калорий. Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными. Тут-то время и скука от однообразности занятий могут стать проблемой.

2. Но в правиле «кардионагрузки сжигают больше калорий» есть исключения

Время для математики. Итак, вес среднестатистической украинки составляет 70 кг (при росте 164 см; отметим, что это на 15 кг превышает норму). По данным сайта calorielab.com, получаем такие цифры.

Ходьба (5,6 км/час) – 196 ккал/час. Бег – 490 ккал/час. Занятия в тренажерном зале – 315 ккал/час. То есть в среднем силовые тренировки уступают бегу. Но в то же время некоторые упражнения требуют больше усилий и, следовательно, больше калорий.

Похожие материалы:

3. Миф: бег сжигает больше жира, чем ходьба

«Ходьба (как и другие тренировки низкой интенсивности, известные как LISS) на самом деле сжигает больше жира, чем бег!» – говорит фитнес-тренер Кайла Итсинесс. Происходит это потому, что при ходьбе на каждую калорию сжигается больше жира, чем при беге. Объясним: для расщепления жиров (при переходе их в энергию) нужен кислород. Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда вы бегаете, кислород доступен в меньшем количестве. А это значит, что тело использует другие источники энергии, например, углеводы.

Кроме этого, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм. Кайла Итсинесс советует быструю ходьбу на скорости в 6 км/ч на протяжении 45 минут три раза в неделю.

Независимо от интенсивности, кардиотренировки – отличный способ улучшить физическую подготовку. Кроме этого, именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Похожие материалы:

Силовые упражнения

1. Страх стать подругой Арнольда Шварценеггера

Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, – если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10–15) с большим весом.

Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя.

Стоит помнить, что у женщин попросту недостаточно тестостерона, чтобы развить мощную мускулатуру. То есть тренировки с весом помогают усилить метаболизм и сжигание жира, а также придать телу хорошую форму. Получается, большинство женщин боится делать именно то, что как раз и стоит.

Похожие материалы:

2. Лежите на диване и сжигайте калории

После кардиотренировки у вас могут дополнительно сжечься максимум 40–80 калорий. Да, это так: даже когда вы лежите на диванчике и смотрите фильм, ваше тело продолжать работать. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Что касается тренировок с весом, то исследования показали: метаболизм усиливается в ближайшие 36 часов после похода в спортзал. Это значит, что, ничего не делая, вы будете сжигать не 60 калорий, как обычно, а 70. Вы можете подумать, что десять дополнительных калорий не сыграют большой роли. Но умножьте их на 36, и число получится немаленьким. Хотя тренировка с весом может сжечь и не так много калорий за минуту непосредственно во время занятия, общее количество сожженных калорий обычно больше, чем у кардиоупражнений.

Но важно помнить, что сжигание жира приведет к заметным изменениям внешнего вида вашего тела (например, меньший размер одежды, лучший тонус мышц), а вот цифра на весах может не измениться. Это происходит потому, что силовые упражнения увеличивают количество мышц. Они занимают меньше места, но становятся тяжелее. Так что если жир уходит, а мышцы растут, ваш вес останется таким же.

Похожие материалы:

3. Вы сжигаете жир или мышцы?

Во время силовых тренировок у вас сжигается в основном жир, тогда как во время кардионагрузок – и жир, и мышечная масса. Хоть сжигание последней и приведет к меньшему числу на весах, вряд ли вы получите фигуру мечты.

В исследовании университета штата Пенсильвания участники сбрасывали 9,5 килограммов вне зависимости от того, делали они кардиоупражнения или силовые. Но у кардиогруппы три из этих сброшенных килограммов были мышечной массой, а у участников программы силовых упражнений – почти чистый жир. И наверняка последние с легкостью влезли в свои узкие джинсы благодаря этому.

Почему? Объясним в следующем пункте.

4. Больше мышц – больше сожженных калорий

Мы уже говорили о том, что калории продолжают сжигаться даже после тренировки. Так вот, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, лежа не кровати целый день и ничего не делая. Дело в том, что на уровень основного метаболизма (а это как раз и есть количество калорий), влияют вес тела и мышечная масса.

Похожие материалы:

«Благодаря каждому дополнительному килограмму мышц вы сжигаете на 92 калории в день больше, даже не шевеля кончиком пальца», – говорит персональный тренер Майк Донаваник. Это основная причина, почему мужчины могут есть больше, чем женщины, но не набирать вес. У них больше мышц, поэтому у них сжигается больше калорий в течение дня.

Учитывая, что мышечная ткань остается надолго (до тех пор пока вы употребляете достаточно белка и предоставляете телу нагрузку, она никуда не уйдет), силовые тренировки можно назвать более эффективными в долгосрочной перспективе.

Вдобавок хочу сказать, что важно реально представлять, сколько мышечной массы вы можете набрать за определенный период времени. Обычно для женщин эта цифра составляет 225–450 грамм за месяц.

Но будьте внимательны в выборе упражнений. Хотите получить пресс мечты, делая по сто скручиваний в день? Попробуйте другие упражнения. Натали Джилл, персональный тренер из Калифорнии, советует делать те, которые задействуют все мышцы туловища (пресса, спины, таза) и других частей тела. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем больше сжигается калорий. Любимое упражнение Натали – это планка. Она активирует не только корпус, но и руки, и ноги, и ягодицы.

Похожие материалы:

5. Влияние гормонов

Еще одна разница между силовыми и кардиоупражнениями – в типе гормонального фона, который они усиливают. «Упражнения с весом провоцируют набор мышечной массы (если вы следуете высококалорийной диете, это не поможет вам сбросить вес) или поддержание тонуса мышц (что актуально в нашем случае).

Кардиотренировки в свою очередь способствуют высвобождению кортизола. А этот гормон усиливает потерю мышечной массы и препятствует откладыванию жира в районе пресса», – пишет сайт bodybuilding.com.

HIIT

Стоит рассказать о еще одном виде занятий для похудения. HIIT расшифровывается как интервальные тренировки высокой интенсивности (High Intensity Interval Training). 20 минут таких упражнений могут сжечь больше калорий, чем 45 минут пыхтения на орбитреке, сообщает сайт health.com. HIIT ускоряют пульс и за меньшее количество времени сжигают больше жира, чем любой другой вид занятий.

Вот еще несколько подтверждений эффективности высокоинтенсивных тренировок. Всего лишь пятнадцать минут HIIT провоцируют такой же эффект сжигания калорий после занятия, как и силовой workout. Но в первом случае вы еще и экономите себе время.

Похожие материалы:

По результатам исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, быстрее избавлялись от жира на животе, чем те, кто проводил занятия низкой интенсивности.

Пример интервальной тренировки высокой интенсивности – это бег на максимальной скорости в течение 30 секунд с последующими 30 секундами отдыха или медленной ходьбы. Так нужно повторять 10–15 минут.

HIIT можно делать и на беговой дорожке, и на велотренажере, и просто на улице. Помните о разминке и заминке по 5 минут до и после занятия.

Выводы

Что лучше для снижения веса: кардиотренировки или силовые? Оба вида!

Исследование колледжа Нью-Джерси показало, что если перед кардиотренировкой делать силовые упражнения, организм сжигает больше жиров во время кардиосессии. Это подтверждают и ученые Калифорнийского университета: они доказали, что занятия, включающие и кардио-, и силовые упражнения, – лучший способ сбросить вес.

Фитнес-тренер Кайла Итсинесс советует совмещать ходьбу, высокоинтенсивные (HIIT) и силовые упражнения. Это поможет не только получить идеальное тело, но и не скучать от однообразных тренировок. А это ведь одна из главных причин, почему люди бросают занятия.

Подготовила Нина Коробко

Что лучше | Силовые тренировки или кардио - Психология эффективной жизни

Давайте разберемся, что полезнее и эффективнее: кардиотренировки или силовые. А может, и вовсе не стоит выбирать из двух?

Люди всегда стремятся найти самое лучшее. Стоит только появиться модному направлению фитнеса, которое обещает лучшие результаты, как народ бездумно бежит этим заниматься. Зачем разбираться, когда в рекламном буклете уже написано, что это лучше, — не будет же реклама врать!

О, функциональный тренинг — это же тренировки для развития каких-то функций, они помогут нам в жизни «балансировать, стоя одной ногой на фитболе, и перепрыгивать лужи, стоя в коньках на сноуборде»! Ну а как же, ведь нужно постоянно шокировать свои мышцы. О, это же EMS-тренировки, 20 минут которых заменяют 3 часа обычных тренировок в зале! К сожалению, людям свойственно верить в «волшебные таблетки».

И вопрос о том, что лучше, кардио или силовые, — из той же категории.

В чем разница?

Как и при выборе различных видов тренировок, здесь прежде всего нужно определиться с вашей целью. Потому что хотеть одновременно быть красивым, умным, сильным, здоровым и с минимальным процентом жира в организме — это слишком много целей для одной тренировки. И стоит учесть, что люди для достижения целей зачастую и палец о палец ударить не хотят. Мне бы вот ягодицы накачать, но в зал ходить не хочу, а дома у меня есть скакалка, обруч и три чебурека — подскажите упражнения!

В общем и целом силовые тренировки нужны для поддержки и роста мышечной массы, а кардиотренировки — для адаптации сердечно-сосудистой системы.

Какие тренировки помогут похудеть?

Если ваша цель — банальное похудение и вы пытаетесь определиться с тренировками, то выбор должен падать в пользу… дефицита калорий.

Что лучше для чистки полов: надеть шерстяные носки на ноги и елозить ими по полу или намочить кота и гонять его по всему дому? Естественно, для чистки полов лучше всего подойдет пылесос! Самый плохенький пылесосик будет чистить лучше, чем самый мохнатый кот.

Зачем выбирать для похудения то, что не предназначено для этой цели? А как дополнение к дефициту калорий вы можете выбрать тот вид физической активности, который лично вам по душе!

Кроме того, силовые и кардиотренировки всегда можно грамотно совмещать.

Плюсы силовой нагрузки

Но давайте посмотрим на ситуацию несколько шире. Силовые тренировки — это не только рост мышц и силы. Плотность костей увеличивается, базовый обмен веществ растет, вероятность развития диабета снижается, и в конце концов силовые тренировки делают людей более счастливыми. Можно было бы предположить, что кардио лучше влияет на сердце, а это уже снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и здесь кардио уступает силовым тренировкам.

Теперь думаем. Что нас ждет в старости? Захочется взять внуков на руки, а как это сделать, если у вас мышц кот наплакал? «Деда, посади на горку». А дед себя  и то с трудом передвигает. Или внука на руки поднял, да брякнулся на землю — вот вам перелом шейки бедра, а это достаточно распространено в старости. Повышенная плотность костей позволила бы вам этого избежать. Или другая ситуация: решили вы с утра на рынок за свежими яйцами и овощами съездить, а рост силы мышц позволит вам без проблем залезть в набитый автобус.

Теперь представьте, что у вас диабет и ваш базовый обмен позволяет съесть пару капустных листов и кашицу через трубочку (зубов-то у вас тоже нет). А вот был бы обмен веществ в лучшем состоянии, смогли бы смотреть свои сериалы по ТВ, заедая это чем-нибудь более вкусным, чем капустный лист.

А что даст вам в старости кардиовыносливость? Сможете дольше ходить и ворчать на лавочке?

Выводы

Не люблю рассуждать о том, что лучше — одно или другое. В любом случае все зависит от ваших целей, и уж наверняка любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Но если говорить объективно, пока мы молодые, цели у нас действительно могут отличаться, а постареем мы все, и тогда силовые тренировки к старости дадут больше плюсов, нежели кардио.

Крепкого вам здоровья!

 

От редакции

Хотите привести в порядок свое тело — в первую очередь приведите в порядок свое питание. О том, как начать подходить к выбору пищи осознанно, включать в рацион полезные для себя продукты, научиться определять оптимальную для себя порцию, рассказывает лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая: https://psy.systems/post/vasha-porcia.

Физическая активность полезна — в этом не сомневается никто. Но почему тогда далеко не все из нас сознательно выделяют для нее время в своем распорядке дня? Психолог Елена Черкасова объясняет глубинные причины бездействия: https://psy.systems/post/glubinnyj-smysl-bezdejstvia.

Обратить внимание на свои каждодневные привычки, действия и бездействие призывает книга американского исследователя Тома Рата «Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие»: https://psy.systems/post/tom-rat-esh-dvigajsya-spi.

Силовые лучше кардио?

Мужчины, занимающиеся силовыми тренировками, сохраняют более низкий процент жира в долгосрочной перспективе, чем мужчины, которые бегают, ездят на велосипеде или выполняют другие аэробные упражнения. Эпидемиологи из Гарвардского университета пришли к такому выводу после наблюдения за 10 500 мужчинами в течение 12 лет.

Силовые тренировки для похудения

На первый взгляд можно подумать, что аэробные формы физических упражнений, такие как бег, езда на велосипеде и гребля, обеспечат лучшую защиту от накопления избыточного жира, чем силовые виды спорта. Силовая тренировка сжигает максимум пару-тройку сотен килокалорий, при этом час интенсивной аэробной тренировки легко поможет нам сжечь до восемьсот килокалорий. С другой стороны, после тридцати лет каждый год мы теряете немного мышечной массы. Поскольку каждый потерянный килограмм мышечной массы также снижает наш ежедневный расход энергии на пару десятков килокалорий, то чем старше мы становимся, тем легче набираем вес. Мы можем остановить этот процесс, делая регулярно силовые тренировки. Если же тренироваться очень усердно и употреблять достаточно белка, можете не только предотвратить возрастную потерю мышечной массы, но построить больше мышечной массы, чем было. Аэробные формы упражнений мало способствуют наращиванию мышечной массы.

Эффективность силовых тренировок для похудения: исследование

Ученые использовали данные о более чем 10 000 здоровых мужчинах, которые были собраны в период с 1996 по 2008 год в ходе последующего исследования медицинских работников, включая информацию о том, как изменился объем талии участников в течение исследуемого периода. Когда исследование началось в 1986 году, участники были в возрасте от 40 до 75 лет.

«Поскольку старение связано с потерей массы скелетных мышц, полагаться на общую массу тела недостаточно для изучения здорового старения», - пояснила Рания Мекари, первый автор исследования, в пресс-релизе «Измерение окружности талии является лучшим показателем здорового состава тела среди пожилых людей».

Ученые разделили мужчин в зависимости от количества нагрузки, которую они практиковал. Сначала исследователи посмотрели на количество умеренной и интенсивной аэробной активности (MVAA), которую мужчины выполняли ежедневно. Нормой является не менее получаса в день такого рода упражнений. Затем исследователи посмотрели на количество минут в день, которые мужчины посвящали силовым тренировкам.

Результаты исследования эффективности силовых

Наличие силовых тренировок обеспечивало большую защиту от растущей окружности талии, чем умеренная или интенсивная аэробная активность, как показано на рисунке ниже.

За тот период, что исследователи наблюдали за мужчинами, их талия увеличилась в среднем на 6,6 см. Практикование силовых тренировок снизило это увеличение на 3 см. Согласно данному исследованию, это происходило независимо от того, придерживаетесь ли они нормы для умеренной или интенсивной аэробной активности или нет. Исследователи даже подсчитали, что если бы участники выполняли 20 минут силовых тренировок ежедневно в течение 12 лет исследования вместо 30 минут аэробной активности, они потеряли бы еще 0,34 см от своего измерения талии. И было бы еще лучше, если бы они занимались 20-минутной силовой тренировкой в день, а не смотрели телевизор в течение 30 минут: это привело бы к уменьшению измерения талии на 0,76 см.

Выводы исследования

Руководитель проекта Фрэнк Ху подчеркнул в своем пресс-релизе, что исследование не показывает того, что аэробные формы упражнений, не являются необходимыми. Аэробные упражнения оказывают положительное воздействие на сердечно - сосудистую систему, которого нет у силовых тренировок. «Это исследование подчеркивает важность силовых тренировок в снижении абдоминального ожирения, особенно среди пожилых людей», - сказал Ху. «Для поддержания здорового веса и талии очень важно сочетать силовые тренировки с аэробными упражнениями».

Комбинация силовых и кардио

Если вы занимаетесь силовым тренингом для того, чтобы увеличить мышечную массу, тогда тренировка ранним вечером является лучшим временем, чем утром. Мы привели ссылки на исследования, которые это показали, в конце страницы. А если совместить силовой тренинг с кардио, тренировки ранним вечером приведут также к большему мышечному росту, чем утренние тренировки, сообщают финские спортивные ученые в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.

Исследование

Исследователи проводили эксперимент с 42 студентами мужского пола, никто из которых не занимался силовым или функциональным спортом за прошедший год. Большинство студентов должны были тренироваться 2-5 раз в неделю в течение 24 недель, выполняя силовые тренировки и кардио сессии. 10 участников не тренировались и выступали в роли контрольной группы.

Исследователи поделили остальных 32 участников на 4 группы.

mE+S Участники тренировались между 6:30 и 10:00. Они начинали с кардио, а затем переходили к силовой тренировке.

mS+E Участники тренировались между 6:30 и 10:00. Они начинали с силовой тренировки, а затем выполняли кардио.

eE+S Участники тренировались между 16:30 и 20:00. Они начинали с кардио, а затем переходили к силовой тренировке.

eS+E Участники тренировались между 16:30 и 20:00. Они начинали с силовой тренировки, а затем выполняли кардио.

Результаты

На картинке ниже видно увеличение в размере латеральной широкой мышцы бедра, которое исследователи наблюдали на снимках. Участники, которые тренировались по вечерам, построили больше мышечной массы, чем участники, которые тренировались по утрам. Порядок, при котором они выполняли два разных вида тренировок, не имел значения. [Это может быть потому, что участники были нетренированны. Большое количество исследований с тренированными участниками показало, что кардио тренинг значительно уменьшает эффект от силового тренинга.]

Группа eE+S построила больше мышечной массы, чем группа eS+E, но различие не было статистически значимым.

Исследователи также измерили уровень выносливости участников, и снова тренировка в позднее время оказалась самой эффективной - при условии, что участники начинали с кардио тренинга, а затем переходили к силовой тренировке.

Заключение

Эффект от времени проведения тренировок малозаметен, подчеркивают ученые. Выраженные эффекты становятся заметными только после тренировок в течение около 3-х месяцев.

Источник

  1. Weight training, aerobic physical activities, and long‐term waist circumference change in men. Rania A. Mekary, Anders Grøntved, Jean‐Pierre Despres, Leandro Pereira De Moura, Morteza Asgarzadeh, Walter C. Willett, Eric B. Rimm, Edward Giovannucci, Frank B. Hu. Obesity (Silver Spring). 2015 Feb;23(2):461-7.

Кардио или силовые тренировки? Ответ экспертов на вопрос, что лучше для организма | Красота и здоровье

Зайдя в зал, ты видишь с одной стороны всевозможные кардиотренажеры, с другой — склад штанг, гирь и гантелей. Куда податься? Некоторые из нас не делают упражнения с отягощениями лишь потому, что еще не умеют или не знают об их пользе. Или потому, что все железо уже расхватано мужчинами. Другие же избегают кардиотренажеров, боясь потерять форму с трудом накачанных ягодиц. Или им просто скучно топтаться целый час на одном месте. Пора покончить со всеми сомнениями и разобраться, что для чего эффективнее. Перед вами — научные факты о том, как силовые и кардионагрузки воздействуют на фигуру, сжигая лишний жир и наращивая красивые мышцы. Изучите и выберете свой тип тренировок или займитесь обоими.

Преимущества кардиотренировок

Американские ученые выявили, что увлекающиеся аэробными нагрузками потеряли в четыре раза больше жира, чем занимающиеся исключительно тренировками с отягощениями. Конкретный план зависит от вашего текущего состояния и целей: если лишнего веса многовато, то начните с легких низкоинтенсивных кардионагрузок. Если вы уже в неплохой форме, то попробуйте ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — он помогает поддерживать мышцы в форме и подключает их для повышенного расхода калорий.

Хотя сразу после пробежки может одолеть голод, исследование показало, что после 15 минут высокоинтенсивного кардио участники в течение суток съедали на 11% меньше пищи. «Когда нагрузка становится довольно большой, организм для охлаждения повышает циркуляцию крови», — объясняет доктор Энди Блэннин, эндокринолог. Проще говоря, кровь отливает от пищеварительной системы, и аппетит уменьшается.

В исследовании, которое провели ученые Университета штата Пенсильвания, подопытные соблюдали диету и занимались фитнесом, благодаря чему похудели на 9,5 кг. Но есть нюанс: кардиогруппа потеряла 2,7 кг мышц, а тренирующиеся с отягощениями – только жир. Что это значит? Занимаясь исключительно аэробными тренировками, ты не знаешь, что и с каких частей тела потеряешь. «Жир – стратегический запас всего организма, и мы не можем командовать, от чего и где избавляться», — объясняет физиолог Ли Брин.

Преимущества тренировок с отягощениями

Железо тоже помогает худеть: где-то через час после тренировки обмен веществ ускоряется, так как организм начинает восстановление, «ремонтируя» микротравмы мышц.«Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, — объясняет Брин. — Чем больше мышечной массы ты наберешь, тем больше калорий сожжешь (причем даже в состоянии покоя), и легче сохранишь стройность». 

Аппетит после силовых тренировок тоже уменьшается, но иначе: около часа после занятий есть не особо хочется, а вот потом тело просит топливо и для восстановления. Девушкам особенно трудно противостоять голоду, так как в нас от природы заложен инстинкт сохранения веса (для беременности и кормления).

«А вот нужные объемы мы можем набирать прицельно, прорабатывая определенные мышечные группы», — утешает Брин. Если, например, вы поприседаете с отягощениями, то укрепите (и удержите на диете) ягодичные мышцы. Правда, вам все равно нужно будет добавить кардио, чтобы проявить их формы во всей красе. Одно исследование показало, что те, кто сочетают и силовые, и кардиотренировки, на 3% стройнее, чем группа, занимающаяся только силовыми.

Кардио или силовые тренировки? Ответ экспертов на вопрос, что лучше для организма was last modified: 22 января, 2018 by 7sisters

Почему силовые тренировки эффективнее кардио | Vogue Ukraine

Чтобы сбросить вес, придется выполнять силовые упражнения. Персональный тренер объясняет почему.

Photo: © Dusan Reljin, Ana Tovar

У каждого человека есть обстоятельства и потребности, когда нужно сбросить вес, и стандартные ответы на подобный запрос часто не работают. Но мы можем дать совет: уделяйте время силовым упражнениям, даже когда хотите похудеть. “Если в течение определенного времени мы должны уделять время силовым или кардионагрузкам, то я бы выбрал силовые упражнения, хотя все равно лучше сочетать оба вида нагрузок. И если у вас есть время, я всегда рекомендую посвящать большую его часть силовым тренировкам, – говорит Хуан Руис Лопес, директор центра, носящего его имя. – Я больше за силовые тренировки, чем за занятия аэробикой. Я думаю, что силовые тренировки гораздо эффективнее, когда дело касается эстетических целей и результатов в отношении здоровья”. 

Поэтому, если ваша текущая спортивная рутина включает продолжительные кардионагрузки и всего несколько минут силовых упражнений, то Лопес советует изменить подход ровно наоборот или даже увеличить время силовых нагрузок. Лопес говорит о преимуществах силовых упражнений и в том случае, когда цель тренировок – снизить вес: “Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а мышечная масса ускоряет обмен веществ. Если метаболизм будет быстрее, то и сжигание жира будет проходить эффективнее”. Помимо эстетической составляющей, эксперт подчеркивает преимущества для здоровья: “Увеличение мышечной массы напрямую связано с повышением качества и продолжительностью жизни. Когда мы вырастаем, то некоторые из наших проблем возникают из-за недостатка силы, а не сопротивления. Кроме того, силовые нагрузки рекомендованы женщинам в качестве профилактики остеопороза”.

Разумеется, что после сидячего образа жизни, кардиотренировки дадут свои плоды, так как накопленный запас сам будет способствовать хорошему результату. Но по мере повышения физической активности, важно начинать уделять время силовым тренировкам. Важно: силовые упражнения – это упражнения, в которых сопротивление используется для сокращения мышц, поэтому к отличным классическим силовым нагрузкам относятся приседания, махи, отжимания и планка. Этот тип упражнений не должен обязательно включать в себя использование гирь и гантель, но Лопес напоминает, что когда силовые нагрузки становятся рутиной, то дополнительный вес стоит добавить для увеличения интенсивности. И тут есть еще один важный нюанс: спортивную рутину нужно менять каждые три-четыре недели для достижения лучших результатов. “Если продолжать делать одно и то же, то тело привыкнет к повторяющемуся стимулу и не будет показывать новые результаты. Когда мы впервые выполняем определенные упражнения, сначала они требуют больших усилий, но постепенно нам становится легче”. Таким образом получается, что все же нужно присмотреться к преимуществам силовых тренировок для поддержания здоровья и похудения. 

Текст: Ana Morales

По материалам vogue.es

кардио перед силовой или силовая перед кардио?

Кардиотренировка и силовая: какую выбрать и как чередовать

Вы занятой человек , и времени в этот летящий на сумасшедших скоростях век категорически не хватает ни на что. Не поэтому ли, когда вы тренируетесь, то стремитесь из тренировки в тренировку выполнять как силовые, так и кардиоупражнения, и все это в одном флаконе?

Вопросов у неопытных спортсменов возникает множество, и, пожалуй, главными из них являются следующие:

Можно ли делать кардио совместно с силовыми сетами?

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

И как это отразится на тренировках?

Отвечая на первый вопрос, стоит сказать следующее (если кратко): это объединение — силовая плюс кардио — отличный вариант для тех, кто желает похудеть и сбросить лишний жир. Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. В обоих случаях, как с кардио, так и с тяжелой нагрузкой, этого можно добиться как по отдельности, так и вместе.

Аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки можно и нужно сочетать в ряде случаев. Они подойдут людям с небыстрым обменом веществ и позволят не только сжигать и поддерживать на минимальном уровне жировую ткань, но и поддерживать или даже наращивать мышечную.

Хорошо. Если можно, тогда возникает следующий вопрос:

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

фото: unsplash / Clem Onojeghuo

Все будет зависеть от целей. Например, почему нужно поднимать вес перед кардио?

Как известно, чтобы стать сильнее (увеличить мощность своих мышц), во время тренировки вам нужно поднимать максимально возможный вес. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Объяснение этому следующее: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению усилия, которое могут производить ваши мышцы, а это означает, что вы не сможете поднять столько же веса после кардио, как перед ним, выложившись на 100%».

Как говорит Мэтт Рейнальдс (онлайн-коучер Barbell Logic):

«Это происходит из-за принципа сокращения мышц, называемого «все или ничего». Мышечные волокна сокращаются на 100% или вообще не сокращаются.

Таким образом, чтобы поднять что-то 70% от вашего максимума, потребуется 70% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 100%, а не 100% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 70%.

Из-за этого если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены из-за предыдущих кардио, то для сокращения для силовых тренировок в любом случае будет доступно меньше мышечных волокон».

Опыты подтверждают это. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке до переключения на подъем тяжестей, мышечная сила снижалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они испытывали анаэробную нагрузку перед занятиями на беговой дорожке. Более того, когда испытуемые бегали перед тренировкой с весами, тренировка попросту «ощущалась» сложнее. Скорость воспринимаемого усилия увеличивалась.

фото: unsplash / Alexander Redl

Это показательный эффект, ведь приоритет силовых тренировок по сравнению с кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше килограммов, но и приведет к другому: усилению сжигания жира . Мэтт поясняет, как это работает:

«Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы просто сидите и отдыхаете. И если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелые веса и поднимать тяжести, прежде чем приступать к кардио».

«И последнее преимущество подъема тяжестей перед кардио — это то, что вы просто экономите время в тренажерном зале. Кардио утомляет ваши мышцы, поэтому когда вы наконец приступите к тяжелой работе в спортзале, вам, возможно, придется делать более длительные перерывы между подходами, чтобы завершить планируемое количество повторений, что может увеличить продолжительность вашей тренировки и снизить ее эффективность», — пояснил Мэтт.

Поэтому если вы хотите стать сильнее, сбросить лишний жир и сэкономить время в тренажерном зале, поднимайте тяжести перед кардио!

Но разве не верно и обратное, если переставить слагаемые, разве сумма не поменяется? Выполнение силовых тренировок перед кардио утомляет ваше тело, уменьшая интенсивность кардио, верно?

фото: unsplash / Victor Freitas

Да, но коучер говорит, что важно помнить, почему большинство людей делают кардио: для той цели, что кардио улучшает аэробное здоровье и увеличивает метаболизм. Вы можете заставить ваше сердце биться чаще, а легкие — вдыхать больше воздуха, даже если ваши мышцы устали от тяжелой нагрузки.

Он кратко резюмирует следующее: силовые тренировки не вредят кардио так сильно, как кардио — силовым тренировкам.

Исключение из правила: если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, сначала делайте кардио или переносите его на другие дни, когда вы не заняты тренировками с утяжелениями.

Хотя Мэтт рекомендует большинству людей поднимать тяжести перед кардиотренировками, спортсменам, работающим на выносливость, он рекомендует изменить этот порядок и делать кардио перед поднятием тяжестей. Но это подходит только для очень тренированных людей.

«Если вы готовитесь к бегу на 5 км, марафону, бегу по пересеченке и так далее, вашей основной целью будет повышение результативности на этом мероприятии, вряд ли вы не захотите сделать все возможное, чтобы повысить свою результативность за счет тренировок. Поднятие тяжестей перед кардиотренировкой на выносливость (основной для вас) помешает вам это сделать», — пояснил он.

фото: unsplash / FitNish Media

Мэтт рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, проводить аэробные и анаэробные тренировки в разные дни, чтобы максимально обеспечить адекватное восстановление между тренировочными днями.

Смотрите также

«Я знаю нескольких бегунов-любителей, которые добились больших успехов как в повышении производительности, так и в предотвращении травм, чередуя силовые тренировки и беговые тренировки через день. Если это невозможно из-за нехватки времени или из-за того, что ваша программа бега требует, чтобы вы бегали каждый день, поднимайте тяжести ПОСЛЕ тренировки на выносливость», — резюмирует Мэтт.

Обложка: 1GAI.ru

Как отличить силовую тренировку от кардиотренировки?

В расписании фитнес-клубов, в интернете и статьях о тренировках частенько встречаются определения, которые новичкам непонятны. И даже те, кто вроде знаком со спортивной терминологией, не всегда понимают, подойдут ли эти виды занятий для похудения.

Каждому нанимающемуся известно, что существует два типа тренировок: кардио и силовая. Это не просто названия, а указания на то, каким образом мышцы получают энергию.

При кардионагрузке (ее еще называют жиросжигающей и аэробной) мышцы активно используют в качестве энергии жиры и углеводы, а помогает им в этом кислород. Во время аэробных тренировок повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, а благодаря жиросжиганию уменьшаются объемы и вес тела.

Термин «силовая тренировка» не совсем точен, специалисты предпочитают говорить об анаэробном занятии. Дело в том, что развитие силы (не путать с выносливостью!) мышц происходит за счет резких и значительных усилий: рывков, толчков, подъемов всевозможных тяжестей лежа и стоя. Длительное время держать штангу (если вес ее значителен) невозможно. Поэтому анаэробная тренировка представляет собой чередование усилий и отдыха.

Во время занятия такого типа мышцы вынуждены не только сжигать жиры и углеводы при помощи кислорода, но и утилизировать углеводы без этого газа. Пульс из-за приложенных усилий увеличивается почти до максимального, в тканях образуются продукты распада углеводов (лактат или молочная кислота), кровь закисляется, а в мышцах возникает ощущение усталости и жжения. Поэтому между подходами спортсмены обязательно отдыхают, чтобы лактат сгорел.

Наиболее показательные примеры анаэробных занятий: спринт в беге, резкий рывок во время подъема в гору в велоспорте или значительное ускорение при ходьбе или плавании, приседания со штангой, жим гантелей. Кстати, само по себе использование на занятиях гантелей и штанги не превращает кардиотренировку в силовую. Большинство посетителей фитнес-клубов работают с небольшими весами и, соответственно, почти все время трудятся в аэробном (жиросжигающем) режиме.

В нужном ритме

Об интервальной тренировке можно говорить, когда ваш пульс по четко выстроенной схеме переходит то в аэробную, то в анаэробную зону. И тут неважно, ходите вы, крутите педали велотренажера или занимаетесь аэробикой с легкой штангой. Интервальный тренинг позволяет одновременно и сжечь жир, и придать тонус мышцам. Напомним, что увлечение диетами, равно как и чрезмерное количество жиросжигающей нагрузки, разлагает мышечную ткань, а ведь именно она сжигает калории. Кроме того, без мышечного каркаса тело не выглядит красивым и подтянутым.

Интервальные тренировки для начинающих строятся по жесткой схеме: анаэробное усилие должно быть в 2-3 раза короче аэробного. Например, минуту занимаетесь интенсивно, две-три минуты - спокойно. Для спортсменов со стажем интервалы могут быть равными (иногда аэробные можно даже делать короче). Единственное условие: порога анаэробного обмена во время занятия нужно достичь за счет увеличения темпа и частоты движений, но не нагрузки. Есть и другой вариант: можно увеличить пульс, заставив работать большее количество мышечных групп одновременно. Например, если вы стоя поднимали легкие гантели, то вы находились в аэробном режиме. Добавите к движению выпады - перейдете в анаэробный режим (мышцы ноги ягодиц одни из самых крупных в теле, и, чтобы обеспечить их кровью, сердце начинает биться чаще).

Когда речь заходит о круговой тренировке, подразумевается, что за один сеанс вы прорабатываете все группы мышц. Идея подобного занятия пришла из тренажерного зала, по периметру которого обычно стоят разные тренажеры. Однако принцип внимания ко всем проблемным зонам лежит и в основе занятий по силовой аэробике, комплексов упражнений с отягощениями и без. В зависимости от интенсивности и нагрузки круговая тренировка может быть полностью аэробной, интервальной и чисто силовой (анаэробной). Правда, для серьезного «качания» одной круговой тренировки мало: чтобы равномерно проработать все группы мышц, не хватит сил. А вот для похудения подобный вариант оптимален, особенно если у вас нет возможности чередовать виды занятий, посвящая одни тренировки только кардио, а другие - силовым упражнениям.

Круговая тренировка должна строиться по простой схеме: сначала внимание уделяется крупным мышцам, а затем более мелким. Поэтому упражнения делают в следующем порядке:

  • на ноги и ягодицы;
  • на мышцы спины;
  • на мышцы живота и поясницы;
  • на мышцы груди и плеч
  • на руки и икры;
  • растяжка.

Подобную очередность стоит соблюдать и при самостоятельных занятиях. Пожалуй, только упражнения на пресс можно делать, когда хочется: и в середине тренинга, и в самом конце. Читать также Боль в мышцах после тренировки>>>>

По материалам журнала "Похудей"

Если нужно было выбрать одно, что делать: силовая или кардио? | Фитнес

У вас был насыщенный день, но вы уделили время тренировкам. Итак, вы бросаетесь в спортзал, но у вас есть только 20 минут. Что ты теперь делаешь? Самый простой вариант - запрыгнуть на беговую дорожку. Но это лучший вариант? Стоит ли вам бегать на короткое время?

Или вам лучше пойти к штанге? Что более эффективно для короткой тренировки - кардио или силовая?

Если вы знаете, что у вас будет мало времени, лучше всего пойти в спортзал, зная, что вы собираетесь делать.«Вы определенно хотите спланировать программу заранее, чтобы получить максимальную отдачу от ограниченного времени, которое у вас есть», - говорит Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, владелец и главный тренер TS Fitness в Нью-Йорке. Таким образом, вы не будете тратить время на возню, и, прежде чем вы это поймете, у вас будет меньше 10 минут на тренировку.

Многие люди обращаются к кардио, потому что это довольно интуитивно понятно - все, что вам нужно сделать, это встать на беговую дорожку и нажать «Старт», закрепиться на велосипеде и крутить педали или сесть на гребца и начать гладить.Но если у вас хорошая физическая подготовка, устойчивое кардио - или бег, езда на велосипеде или гребля в удобном стабильном темпе / темпе - может быть не самым эффективным способом потратить 20 минут.

Вместо этого подумайте о том, чтобы делать интервалы, сочетая спринты с периодами восстановления. «Интервальные кардио-тренировки будут более полезны для выработки калорий и для здоровья сердечно-сосудистой системы», - объясняет Тамир. «Вы тренируете не только выносливость, но и силу, и вы получите больше преимуществ от мышечной и гормональной систем.”

Однако с кардио-тренировкой, хотя она может быть и на все тело, если вы занимаетесь греблей, махами с гирями или используете VersaClimber, вы не прикладываете столько внешней силы к телу. Таким образом, вы достигнете EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки, которое позволит вам продолжать сжигать калории в течение 48 часов после тренировки, но оно не будет таким высоким, как тренировка, которая подвергает организм большему стрессу, например, сила. или сопротивление.

Если вы пренебрегаете силовыми тренировками, вам следует пересмотреть свой подход.«Сила так важна, потому что по мере того, как мы развиваем силу и гипертрофию, наши тела превращаются в печь для сжигания жира», - говорит Дон Саладино, NASM, знаменитый тренер и владелец DriveClubs в Нью-Йорке. «Это потому, что у вас много мышц, и им требуется больше энергии для восстановления. Это когда EPOC продлевается ». Вопреки распространенному мнению, силовая тренировка может бросить вызов и сердечно-сосудистой системе. «Ваш пульс определенно будет повышаться, когда вы тренируетесь на силу, резко повышаясь сразу после того, как вы закончите подход, прежде чем он начнет падать по мере восстановления», - объясняет Тамир.«Но это не так сильно, как от HIIT или кардио».

Прежде чем принять решение быстро заняться штангой на 20 минут, вам нужно подумать, сколько раз в неделю вы можете тренироваться. «Если вы выполняете настоящую силовую тренировку, у вас, вероятно, будет время сосредоточиться только на одной части тела, чтобы получить достаточный объем для достижения эффективности за 20 минут, поскольку периоды отдыха могут составлять от 1 до 5 минут», - объясняет Тамир. «Это означает, что вам нужно будет заниматься 20-минутными тренировками 5–6 раз в неделю, чтобы можно было разделить все части тела, что идеально подходит для силовых или гипертрофических тренировок.«Двадцать минут будут ограниченным временем для создания постоянного увеличения силы, но, тем не менее, принесут пользу.

В большинстве случаев в жизни ответ не так прост, как сила или кардио для наиболее полезной 20-минутной тренировки. «Если вы ограничены во времени и хотите получить максимальную отдачу от вложенных средств, лучше всего выбрать интервальную тренировку для всего тела, которая включает в себя сложные комплексные движения, такие как приседания, жимы и тяги», - объясняет Саладино. «Этот тип тренировки принесет вам наибольшую пользу, когда дело касается как аэробных, так и анаэробных тренировок», - говорит он.«Эти движения увеличивают частоту сердечных сокращений и создают напряжение в мышцах, что важно, если вы хотите повысить мышечный тонус и улучшить телосложение».

Как лучше структурировать тренировку? «Начните с некоторой взрывной скорости и мощности, чтобы тело двигалось быстро и атлетично, а затем переходите к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) или схеме гипертрофии», - предлагает Саладино. «И попробуйте каждый день менять уровни интенсивности».

Что лучше для похудания - кардио или вес? Узнать сейчас

Это вечные вопросы - что лучше, кардио или веса? И мы это понимаем.Вы хотите чувствовать, что тренируетесь наилучшим образом для достижения своих целей, будь то увеличение силы или изменение состава тела. Так что, чтобы добиться успеха, нужно покрыться потом? Или поднятие тяжестей поможет вам достичь ваших целей?

Вместо того, чтобы предписывать универсальный подход, мы собираемся изложить факты, которые помогут вам понять, какой маршрут лучше всего подходит для вас. В качестве основы NHS рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю, а также `` упражнения для укрепления всех основных мышц (ног, бедер, спины, живота, груди). , плечи и руки) не реже 2 дней в неделю.'

Но то, из чего состоят эти минуты, действительно зависит от вас.

В одном углу у нас есть кардио - это ваш бег, ходьба, плавание (если вам посчастливилось заниматься самоизоляцией в бассейне), езда на велосипеде или все, что увеличивает частоту сердечных сокращений.

С другой стороны, силовые тренировки: они могут включать в себя силовые тренировки, схемы и все, что включает в себя движения высокой интенсивности, выполняемые за более короткий период времени.

Но, обо всем по порядку, давайте посмотрим на преимущества каждого стиля тренировки.

Преимущества упражнений для сердечно-сосудистой системы

1. Улучшает здоровье сердца

Кардио действительно делает то, что написано на банке: а именно, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы (сердца) и повышает эффективность его работы под давлением.

Если вы начали бегать в условиях изоляции, вы будете знакомы с тем, как кардиотренировки могут улучшить способность вашего сердца продолжать движение. грудь, но к третьему или четвертому разу вы решились на пробежку, вы можете дышать, хотя и тяжело, но элемент, черт возьми, сделай это-стоп, в значительной степени был удален.

Это ваше сердце, которое более эффективно перекачивает кислород по всему телу во время тренировки. Довольно круто, не так ли?

2. Регулирует аппетит


Если вы склонны к ограниченному перекусу (а кто нет?), Сердечно-сосудистая тренировка может помочь обуздать общее скопление всего в кладовой.

Исследование показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные кардио (бег в умеренном темпе, езда на велосипеде или HIIT-тренировка), съедали 11% в следующие 24 часа.Хотя хотелось бы познакомиться с этими людьми. «PASS ME THE CARBS» обычно звучит в офисном посте WH The Body Coach.

Но тренировки с такой интенсивностью «заставляют ваше тело циркулировать больше крови, чтобы предотвратить перегрев», - объясняет эксперт по метаболизму д-р Энди Бланнин. Таким образом, кровь отводится от вашего желудка и вокруг вашего тела, что, по словам доктора Бланнина, может ухудшить ваш аппетит.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3. Помогает похудеть.

Минута за минутой сердечно-сосудистых упражнений сжигает больше калорий, чем силовые тренировки, из-за непрерывного характера интенсивности и, как таковые, помогает сжигать жир в рамках более широкой здоровой диеты.

Однако тип, который вы выберете, действительно зависит от вашей цели: кардио-упражнения в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью (также известные как LISS) лучше всего подходят для тех, кто хочет похудеть, а HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) лучше всего подходят для удержания существующие мышцы, стимулируя ферменты сжигания жира, а также повышая частоту сердечных сокращений.

Исследование

, проведенное в США, на самом деле показало, что те, кто предпочел аэробные упражнения только силовым тренировкам , теряли в четыре раза больше жира.Тем не менее, и это важно отметить, потеря жира на самом деле может быть не единственной целью, которую вы преследуете - поддержание мышц не менее важно, если вам нужна подтянутая, скульптурная эстетика. Вот где могут помочь силовые тренировки - подробнее об этом позже.

4. Недорогое

Огромным преимуществом кардиотренировок является то, что для их выполнения не требуется много оборудования. Бег, ходьба и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом - все это совершенно бесплатных способов тренировки.И, пока вы несете ответственность и делаете их на приличной социальной дистанции от других, делайте это.

Я могу бегать: расширяющее возможности руководство по бегу далеко (в мягкой обложке)

Waterstone waterstones.com

14,99 фунтов стерлингов

Если вам больше нравится езда на велосипеде, то покупка велосипеда, который заставляет вашу кровь перекачивать кровь и повышать частоту сердечных сокращений, также является хорошим поводом. С другой стороны, велотренажеры - это супер-популярный билет на домашнюю кардио-тренировку, которая требует, чтобы вы буквально никуда не ходили.

Но в итоге: чтобы получить отличную кардио-тренировку, вам действительно не нужно много, кроме немного времени и некоторой мотивации. Победитель.

Фитбит Верса 2

Фитбит amazon.co.uk

£ 154,12

Garmin Instinct

Garmin johnlewis.com

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь Джонлевис.ком

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

яблоко johnlewis.com

329,00 фунтов стерлингов

5. Повышает мощность мозга

С возрастом наш мозг постепенно теряет ткань: это начинается примерно с 30 лет и оказывает заметное влияние на наши когнитивные способности. Сердечно-сосудистые упражнения были связаны со значительным сокращением количества теряемой мозговой ткани с течением времени, при этом одно исследование показало, что у тех, кто регулярно тренировался таким образом, ткань мозга была наиболее «крепкой».В основном потеют, будьте внимательны.

6. Помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления

Если вы боретесь с повышенным артериальным давлением, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь снизить его до здорового уровня - одно исследование показало «надежные» данные, подтверждающие эффективность выносливости упражнения (устойчивое кардио: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание) для снижения уровня артериального давления у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.

7. Защищает вашу иммунную систему


Сильная иммунная система всегда была важна, но сейчас, в эпоху COVID-19, о ней говорят больше, чем когда-либо.К счастью, ежедневные кардио упражнения каждый день помогут вашей иммунной системе работать с максимальной эффективностью.

Исследования показали, что «регулярные и умеренные упражнения благоприятно влияют на иммунную систему за счет увеличения« иммуноглобулинов »», которые представляют собой молекулы, защищающие иммунную систему, вырабатываемые вашими лейкоцитами.

Преимущества силовых тренировок

1. Укрепляет мышцы

Неудивительно, что поднятие тяжестей может нарастить и укрепить мышцы.Тренировки с отягощениями создают большее сопротивление мышцам, а значит, ткани разрушаются быстрее. Это вызывает реакцию организма на очистку и исцеление тканей, при этом наращивая мышцы, наращивая силу и выносливость. Модное слово для обозначения этого процесса - «гипертрофия».

В то время как вы, , можете нарастить мышцы только с вашим собственным весом - тренировка по художественной гимнастике - свидетельство этого - чем больше стресса (нагрузки), которому ваши мышцы подвергаются, заставит их работать усерднее и быстрее расти.

Чтобы подтолкнуть ваши мышцы к точке изменения (роста), важно регулярно тренировать их до утомления - например, если вы можете сделать 100 повторений с гантелью весом 3 кг, возможно, пора повысить уровень.

Однако с любой программой силовых тренировок проще всего, особенно если вы новичок. «Вам лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план наращивания мышечной массы, которого вы придерживаетесь только за месяц», - говорит глава отдела образования и PT Джош Сильверман компании Third Space.Заметано.

Другой результат наращивания мышечной массы заключается в том, что он повышает ваш BMR (базальный уровень метаболизма), что увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом за день, поскольку мышцам требуется более длительная энергия, что хорошо приводит нас к преимуществу силовых тренировок №3.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells - Пара 3 кг

UMI амазонка.co.uk

Гантели для здоровья для женщин - пара по 4 кг

Женское здоровье argos.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

2. Повышает метаболизм и сжигает жир

Ага, вы нас правильно поняли. Силовые тренировки = увеличенная мышечная масса = более высокая скорость метаболизма = сожжено больше калорий.

Хотя вы, скорее всего, сожжете больше калорий во время сердечно-сосудистых упражнений , силовые тренировки будут поддерживать это медленное сжигание в течение всего дня, что приведет к большему и более устойчивому сжиганию калорий.

«Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше у вас шансов сохранить жир», - говорит физиолог доктор Ли Брин.

Силовые тренировки могут быть особенно важны в помощи женщинам в похудании. Исследование Университета Алабамы показало большую потерю жира на животе у женщин, которые подняли вес, по сравнению с теми, кто только что выполнял сердечно-сосудистые упражнения.

3. Защищает кости

Упражнения с весовой нагрузкой - а это может означать вес тела или с дополнительным сопротивлением - помогают укрепить здоровье костей.К сожалению для тех из нас, кто большую часть дня сидит за столом, наши кости , а не , которые любят эту жизнь, и им требуется немного дополнительной силы, чтобы оставаться сильными и выносливыми.

«Ходьба, бег трусцой, выпады, приседания и легкие упражнения - все это хорошие примеры упражнений с весовой нагрузкой, которые могут способствовать здоровью костей», - говорит Оливер Итон, клинический директор клиники ProHealth. «Секрет в том, чтобы не переусердствовать - чрезмерные упражнения могут плохо сказаться на суставах. Достаточно трижды в неделю не менее получаса.'

4. Снимает стресс

Если вы это сделали, вы будете знать: поднятие веса, который ранее был вне ваших возможностей или зоны комфорта, может вызвать у вас сильную ФП и переместить стрессовые факторы повседневной жизни на задний план.

К счастью, свидетельства этого не просто анекдотические, International Journal of Sports Medicine обнаружил заметное снижение уровня кортизола у людей, которые тренировались с отягощениями в течение двух недель. Джиперы.

5. Помогает уснуть

Силовые тренировки снимают стресс и помогают расслабиться? Что это за колдовство? Согласно данным Clinics in Sport Medicine, силовые тренировки утомляют ваши мышцы, а снижение уровня кортизола помогает вам поддерживать более спокойный сон на протяжении всей ночи.Гм, да, нам это нравится.

Вердикт: Что лучше для похудания - кардио или вес?

Результаты на пороге: тренировки с отягощениями лучше всего подходят для потери жира и наращивания мышечной массы. Тем не менее, cardio поможет сбросить вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и «раскрыть» мышцы, которые вы сформировали.

Если вы хотите улучшить тонус и одновременно наращивать мышцы, выполняя различные упражнения, каждую неделю - лучший способ достичь композиции тела и эстетических целей.

Нельзя сказать, что одно лучше другого: потеря веса с помощью кардиотренировок может потребоваться, чтобы раскрыть мышечную массу, которую вы построили с помощью силовых тренировок. Это своего рода брак.

Главное, чтобы вы двигались таким образом, чтобы помогать вам достигать поставленных целей, не жертвуя удовольствием ради достижения этих целей.

Любите заниматься йогой? Программа еженедельно входит в ваш распорядок дня. Вы хотите сделать потерю жира в приоритете, но при этом сохранить мышцы? Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок может помочь вам в этом.Хотите пробежать быстрее 5к? Сосредоточьтесь на сердечно-сосудистых упражнениях, чтобы улучшить способность сердца переносить кислород и работать усерднее и дольше.

По сути, поддерживайте движение своего тела сбалансированным и разнообразным образом, сохраняя при этом здоровую и богатую питательными веществами диету, в которой приоритет отдается овощам, нежирным источникам белка и сложным углеводам, которые поддерживают вашу энергию.

Ищете план, который поможет вам набрать силу и сбросить жир?

28-дневный кикстарт Alice Liveing ​​с WH поможет вам встать на правильную ногу, сочетая силовые тренировки с высокоинтенсивными кардиотренировками для ускорения сжигания жира и снижения калорий.Один месяц, запланированный для вас, с невероятным тренером Алисой? Обойти это.


Избавьтесь от шума и оставайтесь здоровыми как телом, так и душой с НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ. Получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.

Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио против Силовые тренировки: сколько нужно выполнять в каждом упражнении? Вот что говорят эксперты

Когда дело доходит до вашего фитнеса, есть ли у вас здоровое сочетание аэробных и силовых упражнений? Легко освоиться с тренировкой одного стиля или даже с расписанием, состоящим из пары разных занятий в течение недели.Любые движения - гораздо лучшая альтернатива сидячему образу жизни, но если вы хотите добиться оптимальной пользы для здоровья в долгосрочной перспективе, необходимо здоровое сочетание аэробных и силовых тренировок.

Аэробные упражнения играют жизненно важную роль в предотвращении всего, от болезней сердца и инсульта до уровня сахара в крови и диабета, увеличения продолжительности вашей жизни, улучшения когнитивных функций и управления эмоциями, такими как депрессия и тревога, которые могут повлиять на качество вашей жизни по целому ряду причин. другие преимущества.Но насколько важны силовые тренировки в матрице вашей фитнес-группы? Согласно Harvard Health Research, добавление силовых тренировок к вашей тренировке необходимо для сохранения мышечной массы, которая с возрастом уменьшается на 3-5% каждые десять лет, и ее гораздо труднее восстановить после 60 лет, что снижает ваша способность наращивать мышечную силу по мере взросления. Помимо сохранения силы в более поздние годы, силовые тренировки также ускоряют метаболизм, что помогает сжигать калории, даже когда вы бездельничаете.Представьте себе дополнительные небольшие усилия, связанные с добавлением небольшого веса к тренировкам, что приводит к сжиганию нескольких лишних калорий, когда вы сидите за своим рабочим столом или позже бездельничаете на диване!

В другом исследовании, проведенном Harvard T.H. Chan School of Public Health, здоровые мужчины, которые ежедневно добавляли всего 20 минут силовых тренировок в сочетании с кардио, имели меньшее возрастное увеличение абдоминального или `` висцерального '' жира вокруг жизненно важных органов, в отличие от их коллег, которые только концентрировались. на кардио или аэробных упражнениях.Если этого недостаточно, силовые тренировки важны для снижения риска развития диабета, высокого кровяного давления и увеличения энергетических структур или митохондрий в клетках. Но если идея подъема тяжестей пугает вас из-за страха набрать массу или просто из-за того, что это не ваш стиль тренировки, знайте, что поднятие тяжестей само по себе - не единственный вариант, который у вас есть.

Как добавить силовые тренировки к еженедельной программе тренировок

В качестве альтернативы традиционному поднятию тяжестей существует множество других популярных видов группового фитнеса, которые вы можете использовать.Урок Bodyweight Bootcamp обычно включает в себя комбинированную серию движений, которые помогают укрепить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и сжечь калории одновременно. Обычно для этого типа тренировок вам даже не нужны веса, и вместо того, чтобы поднимать тяжести или сосредотачиваться на определенной группе мышц в разные дни, вы можете целиться и тренировать все свои группы мышц одновременно.

Еще один популярный претендент на силовые тренировки, которого вы не ожидали? Йога. Хотя некоторые люди могут не рассматривать силовые упражнения йоги, многие источники утверждают, что, хотя это и не соревнования по пауэрлифтингу, правильные позы, обычно выполняемые в хатха-йоге, силовой йоге или аштанга-йоге, на самом деле помогают укрепить мышцы за счет устойчивой движения, которые выполняются в течение более длительных периодов времени, развивая выносливость.

Класс растяжки и тонуса, аналогичный йоге, представляет собой тренировку в стиле тренировки с низким сопротивлением, сочетающую дыхание с движениями, предназначенными для повышения гибкости, увеличения диапазона движений, растяжки и тонуса. Сочетая групповой фитнес-класс Stretch & Tone с рутиной йоги, вы также можете максимизировать свои результаты силовых тренировок, потому что вы даете мышцам большую степень гибкости для достижения полного диапазона движений.

Кардио-альтернативы для людей, которые не любят бегать

Есть особая культура людей, которые наслаждаются выбросом эндорфина при беге - конечно, с другими удивительными преимуществами.Но бег определенно подходит не всем, в зависимости от сердечных заболеваний и таких ситуаций, как травмы колена. Хорошая новость заключается в том, что, независимо от ваших обстоятельств, простое добавление силовых или силовых тренировок в течение одного часа в неделю может засчитываться для вашего кардио.

Фитнес-класс на месте или в виртуальной группе, такой как Cycle, Zumba или HIIT Class, также может стать отличным вариантом, чтобы добавить кардио в свой еженедельный распорядок.

Циклические занятия (также известные как «Вращение») часто включают в себя динамичные и оптимистичные треки, помогающие наращивать частоту сердечных сокращений в разные интервалы в ходе тренировки с чередованием периодов сидения и стояния, а также с регулировкой интенсивности. или «класс» велосипеда.Занятия зумбой предлагают серию энергичных танцевальных программ, которые обеспечивают отличную кардио-тренировку за счет сочетания движений низкой и высокой интенсивности для интервального стиля, сжигания калорий и танцевальной фитнес-вечеринки. В более широком плане фитнес-классы HIIT чередуют короткие периоды интенсивных движений, за которыми следуют менее интенсивные, но все же активные периоды «восстановления». Цель занятий HIIT - достичь устойчивой целевой частоты пульса во время упражнений, что позволит вам быстро сжечь жир за короткий промежуток времени.Все это отличные стили фитнеса, которые добавляют разнообразия вашей неделе, помимо более традиционных аэробных упражнений, таких как бег.

Стандартное количество аэробных и силовых тренировок, необходимых вам каждую неделю

Текущие рекомендации CDC для фитнеса - это 150 минут умеренных и высокоинтенсивных аэробных упражнений или кардио в неделю, уравновешенных «двумя днями» силовых тренировок. Хотя это может показаться довольно общим, хорошая новость заключается в том, что есть много способов изменить свой распорядок, чтобы заставить его работать.Необязательно делить его поровну на пять дней или все сразу. Они предлагают три разных примера:

  1. Быстрая ходьба по 30 минут 5 дней в неделю, из которых 2 дня также включают силовые упражнения для тренировки всех основных групп мышц (пресса, плеч, рук, спины, ног и бедер).
  2. 75 минут интенсивных кардио, таких как бег трусцой, бег, зумба, езда на велосипеде или HIIT, в сочетании с 2 днями силовых тренировок, таких как класс Bootcamp, который прорабатывает все группы мышц.
  3. Два отдельных умеренных и интенсивных аэробных упражнения, таких как день умеренной ходьбы и день одного из наиболее интенсивных аэробных упражнений, таких как бег трусцой, бег, HIIT, зумба или езда на велосипеде, в сочетании с двухдневными силовыми тренировками.

Для других замечательных комбинаций программ тренировок журнал Shape проведет вас по «Идеально сбалансированному расписанию еженедельных тренировок», чтобы помочь вам сориентироваться в тренировках.

Чтобы получать больше подобного контента, включая информацию о фитнесе, здоровье и благополучии, а также новости индустрии технологий в сфере недвижимости, не забудьте подписаться на наш блог, чтобы каждую пятницу получать статьи прямо на ваш почтовый ящик.

Есть новые данные о Cardio vs.Весовые дебаты

Еще в 2011 году я опубликовал книгу по фитнесу с загадочным и весьма прискорбным названием Что важнее, кардио или веса? Основная проблема с названием заключалась в том, что оно означало, что каждое из десятков и десятков радиоинтервью, которые я давал после его выпуска, начиналось с очевидного вопроса о том, что важнее - кардио или веса, - на который я ответил примерно так: из «Ну, оба ...или ни то, ни другое ... Я имею ввиду, это зависит от обстоятельств. Затем наступала долгая пауза, перемежающаяся в моем воображении щелчком тысяч закрывающихся веб-браузеров, когда слушатели решали, что им в конце концов не нужно заказывать эту книгу.

(Другой вариант заключался в том, чтобы объяснить, что название на самом деле не о том, что лучше , а о том, что вы должны сделать в первую очередь, на основе результатов нового исследования молекулярной передачи сигналов. Хорошо, хозяин будет храбро ответить, так что что должно мы делаем в первую очередь? »Это зависит от обстоятельств.”)

Эти болезненные воспоминания нахлынули после публикации нового исследования в PLOS One , которое снова решает вечно спорный вопрос о том, что лучше - кардио или вес. Исследователи из штата Айова во главе с Дак-чулом Ли (о предыдущем эпидемиологическом исследовании которого я недавно писал здесь) провели восьминедельную встречу лицом к лицу с группой добровольцев - и хорошие новости заключаются в том, что результаты подтверждают мою болтовню.

Мне, вероятно, следует начать с признания того, что существует множество контекстов, в которых выбор между кардио и отягощениями совершенно очевиден.Если вы хотите нарастить действительно большие мышцы или поднять тяжелые предметы, вам потребуется тренировка с отягощениями. Если вы хотите свести к минимуму время марафона, вам понадобится большая доза устойчивых аэробных тренировок. Но есть широкая и неясная золотая середина, где люди имеют расплывчатые цели, такие как здоровье, хорошее самочувствие и долгая жизнь. Кто же тогда побеждает?

Особая ситуация, рассмотренная в новом исследовании, включала группу из 69 пожилых людей со средним возрастом 58 лет, все из которых имели повышенный риск сердечных заболеваний из-за избыточного веса, высокого кровяного давления и нерегулярных физических упражнений. .Затем они были разделены на четыре группы: контрольная группа, которая не тренировалась; кардиогруппа, которая занималась беговой дорожкой или велоспортом в помещении; группа с отягощениями, которая выполнила стандартную схему из 12 упражнений с сопротивлением; и комбинированная группа, в которой использовалось и то, и другое. Последние три группы тренировались три раза в неделю по часу, в общей сложности восемь недель. Комбо-группа выполняла 30 минут кардио и 30 минут с отягощениями.

Каждая из трех групп упражнений имела свои преимущества. Группа кардиотренировок продемонстрировала наибольший прирост аэробной формы, а также была единственной группой, в которой наблюдалось значительное снижение массы тела (на 2.2 фунта) и жировой массы (на 2,0 фунта). В группе с отягощениями наблюдалось значительное увеличение силы нижней части тела, а также небольшое уменьшение окружности талии.

Но главной целью исследования, по мнению участников, было снижение риска сердечных заболеваний. Основным результатом, который интересовал исследователей, было артериальное давление, и единственной группой, в которой наблюдалось значительное снижение артериального давления, была комбинированная группа, хотя это было лишь небольшое снижение диастолического давления на 4 мм рт. опишите ваше кровяное давление).В этой группе также наблюдалось улучшение аэробной формы, как в группе кардио, и увеличение силы верхней и нижней части тела, как в группе с отягощениями. А в сводном балле сердечно-сосудистого риска, который суммировал вклады артериального давления, холестерина, силы нижней части тела, аэробной подготовки и процентного содержания жира в организме, комбинированная группа была единственной, в которой наблюдалось значительное улучшение по сравнению с контрольной группой.

Когда вы читаете абзац, подобный предыдущему, должны сработать несколько сигналов тревоги.С более чем дюжиной различных показателей результатов в исследовании, где в каждой группе чуть больше участников, вы неизбежно обнаружите некоторые, казалось бы, значительные изменения. Статистический анализ в этой статье действительно применял поправочный коэффициент для учета большого количества переменных результата, но факт остается фактом: большинство наблюдаемых изменений были относительно небольшими. Например, удивительно, что участники группы аэробных упражнений не заметили улучшения артериального давления, в отличие от многих предыдущих исследований.Вероятно, это в основном результат того факта, что восьми недель просто недостаточно для того, чтобы относительно умеренная программа упражнений произвела резкие изменения.

Так что давайте пока не будем писать эти результаты на камне. Я по-прежнему уверен на основании других доказательств того, что аэробные упражнения - это мощный способ улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как артериальное давление. Тем не менее, общая картина здесь имеет смысл. Да, кардиотренировки дают вам наибольший импульс, а силовые тренировки - наибольший прирост силы.Ага.

Но сочетание того и другого может обладать некоторыми уникальными способностями для более общих целей, таких как здоровье сердца. Это не обязательно подразумевает какую-то таинственную алхимию - скажем, «мышечную путаницу» - между различными типами упражнений. Может быть просто у всех разное сочетание относительных сильных и слабых сторон, и каждый по-разному реагирует на различные типы упражнений, поэтому смешанная программа тренировок гарантирует, что в большой группе каждый человек получит какое-то упражнение, которое доставляет ему наибольшее удовольствие. скорее всего ответит.Если вы хотите улучшить общественное здоровье (или если вы даете радиоинтервью о своей новой книге по фитнесу), возможно, это неплохое место для начала.


Моя новая книга, Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности , с предисловием Малкольма Гладуэлла, теперь доступна. Чтобы узнать больше, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook и подпишитесь на электронную рассылку Sweat Science .

Ведущее фото: bluecinema / iStock

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Разница между кардиотренировками и силовыми тренировками

Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.

Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс. Не набранный, но не испуганный, он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны в 1986 году. С непревзойденным упорством Донни получил стипендию, возглавил команду в отборках в 1989 году и был выбран вторым игроком года Wildcats вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.

Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона.Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.

Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и превратил бизнес в один из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года. В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.

Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают убеждение Роберта поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.

За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.

Донни в настоящее время проживает на ранчо Хайлендс со своей женой Мисси и их тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни младшим

Кардио и тяжелая атлетика для похудения

Когда дело доходит до похудения, следует ли вам заняться беговой дорожкой или набрать вес в тренажерном зале? В давних дебатах кардио-энтузиасты говорят, что вы сжигаете жир, сжигая калории, когда увеличиваете частоту сердечных сокращений. Однако тяжелоатлеты считают, что лишний жир лучше всего избавиться от увеличения мышечной массы, потому что он заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, что лучше?

Оба аргумента верны, согласно д-ру Энди Галпину, доктору философии, CSCS, NSCA-CPT и доценту Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

«Вы сжигаете больше калорий, когда у вас повышенный пульс», - объясняет Галпин. Вы также сжигаете больше калорий каждую секунду дня, когда у вас больше мышц. Однако для большинства людей разница не будет значительной, - говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS.

В конечном счете, не существует только одного «правильного» упражнения,

«Снижение жира для большинства людей - это просто продукт. работы ", - говорит он.«Лучшее упражнение, которое вы когда-либо выполняли для похудания, - это то, с которым вы наиболее последовательны».

Имеет смысл, что у вас меньше шансов на пробежку, если вы ненавидите бег. «Приверженность к лечению и прилагаемые усилия определяют огромный процент успеха в сжигании жира», - говорит Галпин.

Галпин признает, что ответ неудовлетворителен, но утверждает, что большинство людей не заметят огромной разницы в потере веса, выбрав один тип метода.

Итог: не выполняйте ненавистные тренировки, чтобы достичь желаемого веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Твердый фитнес-план включает в себя разнообразие.

Нет необходимости тратить часы на становую тягу, если вы предпочитаете бегать, но Галпин считает, что изменение распорядка дня имеет преимущества, выходящие за рамки веса. Естественно, что одно и то же занятие по спиннингу заскучает. Он утверждает, что если вы попробуете что-то новое, например, кикбоксинг или поднятие тяжестей, это сделает вас менее однообразным и улучшит вашу приверженность.

Вы также подвергаетесь травмам, постоянно нагружая одни и те же мышцы, особенно если у вас плохая форма.

«Со временем он поймает тебя», - говорит Галпин.

Кроме того, потеря веса не должна быть единственной причиной, по которой вы занимаетесь спортом.

Аэробные нагрузки давно хвалят за то, что они укрепляют сердце, снижают кровяное давление и, да, сжигают калории. Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность может помочь снизить стресс, улучшить сон и уменьшить жесткость суставов, согласно клинике Майо.

Силовые тренировки также полезны, потому что они увеличивают плотность костей, мышечную массу и метаболизм, сообщает Mayo Clinic .

Тем не менее, тренировка не изменит числа на шкале, если вы питаетесь пиццей и картофелем фри. Ранее в этом году исследователи обнаружили, что люди, которые начали выполнять план упражнений, съедали примерно на 90 калорий каждый день. Это немного, но этого было достаточно, чтобы остановить потерю веса, согласно статье, опубликованной в журнале The American Journal of Clinical Nutrition.

Упражнения не сжигают столько калорий, как вы думаете. Например, по данным ACE Fitness , мужчина весом 180 фунтов, который пробегает 10-минутную милю за 30 минут, сжигает около 400 калорий. Для сравнения: превосходный ломтик от Pizza Hut содержит 330 калорий. Этот пробег, скорее всего, не сведет на нет лишние калории из-за вкусной еды.

Вместо этого ешьте нежирный белок и повышайте общий уровень активности.

Если вы не Rich Froning, скорее всего, вы не будете тренироваться целый день, наполненный пиццей, картофелем фри и пончиками.Низкокалорийные (но очень питательные) продукты, содержащие белок и клетчатку, важны в хорошо сбалансированной диете.

«Пища, богатая клетчаткой, обеспечивает определенный уровень сытости и насыщения», - ранее сообщила Men's Health Бетани Дёрфлер, врач-диетолог, врач-диетолог Северо-Западного университета.

И вам не нужно тренироваться, чтобы заметить разницу в размере вашей талии, - говорит Шенфельд.

«Одно из моих предложений - просто слезть с твоей задницы», - говорит он. "Старайтесь быть максимально активными.«

Ваше тело сжигает калории 24 часа в сутки, а не только когда вы в тренажерном зале. Калории, сжигаемые во время прогулки во время обеда, стоя в течение дня и даже уборки дома - все это складывается, - объясняет он.

Когда дело доходит до планирования тренировок, Шенфельд говорит, что вам следует сосредоточиться не только на цифрах на шкале.

Подумайте о своих целях: хотите ли вы нарастить мышцы? Или вы бы предпочли работать над тренировками на выносливость?

Если вы просто хотите чувствовать себя лучше и в целом выглядеть лучше, включите кардио и силовые тренировки.

«В идеале оба полезны», - говорит Шенфельд.

Schwinn Sierra

Schwinn Велосипеды

Езда на велосипеде - один из лучших способов получить кардио-нагрузку. Кроме того, вы можете накачать мышцы ног, если регулярно путешествуете по холмам. Этот байк от Schwinn - отличный вариант для случайных гонщиков, которые хотят комфортной езды. Велосипед с 21 передачей подходит для различных ландшафтов, а мягкое сиденье позволяет легко кататься часами.Сьерра - одна из самых плавных и лучших поездок, которые вы можете испытать.

Vasque Mens Breeze LT Low с GTX

Vasque amazon.com

Чтобы набрать форму, не нужно дорогое снаряжение. Зашнуруйте ботинки и отправляйтесь на прогулку по местным тропам, чтобы получить душевную зарядку. Эти низкопрофильные ботинки позволяют легко преодолевать пересеченную местность и более удобны, чем традиционные ботинки.

Hyperice - Устройство для перкуссионного массажа Hypervolt Plus (Bluetooth)

Гиперис лучшая покупка.ком

399,99 долл. США

Избавьтесь от напряженных мышц с Hypervolt Plus. Массажный пистолет работает бесшумно, имеет долгий срок службы и успокаивает мышцы.

Мужские беговые носки до щиколотки Performance, 6 пар.

Это необычные носки. Высококачественные носки для бега от Bombas обеспечивают мягкую поддержку, сохраняя при этом стиль. К тому же они всегда остаются на месте!

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз - автор статей о здоровье в журнале Men's Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио и силовые тренировки: что эффективно для общего состояния здоровья?

Кардио и силовые тренировки для похудения

Потеря веса для каждого человека приводит к разному.Важно знать, что вам нужно делать для эффективного похудения. Консультации со специалистом в области здравоохранения и / или личным тренером обеспечат желаемые результаты с учетом ваших собственных целей в фитнесе.

Могу ли я похудеть только поднятием тяжестей?

Поднятие тяжестей может способствовать снижению веса, но в конечном итоге поможет вам нарастить больше мышц, чем сбросить вес. В зависимости от того, сколько упражнений с отягощениями вы выполняете, в конечном итоге вы можете нарастить больше мышц и при этом потерять жир.

В конце концов, вы можете увидеть, как теряется вес в определенных целевых областях вашего тела, но не увидите большой разницы на весах, поскольку за это время вы построили бы мышцы, которые заменили бы потерянный жир.

Что сжигает больше калорий - кардио или силовая тренировка?

Кардио отлично подходит для сжигания калорий во время тренировки. Согласно Британскому журналу питания, вы можете сжечь на 20% больше жира, бегая утром натощак.Позже в течение дня проведите полную силовую и фитнес-тренировку с отягощениями.

Комбинация силовых тренировок с кардиотренировками действительно может помочь добиться максимальных результатов по снижению веса.

Еще одно важное замечание, о котором следует помнить, - это то, что вы едите. От того, что вы едите, зависит, сколько веса вы потеряете в сочетании с упражнениями. Например, употребление цельных продуктов, сокращение потребления продуктов с высоким содержанием жиров и сахара уменьшит прибавку в весе. Обеспечение сбалансированной диеты - это первый шаг.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какой тип диеты вам подойдет.

Кардио и силовые тренировки для общего здоровья

Исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, танцы или езда на велосипеде, помогают увеличить продолжительность жизни. Известно, что он также уменьшает проблемы со здоровьем, такие как:

  • Ожирение
  • Болезнь сердца
  • Высокое кровяное давление
  • Диабет 2 типа
  • Остеопороз
  • Инсульт

С другой стороны, силовые тренировки действительно могут помочь с:

  • Предотвращение появления жира в брюшной полости.Это тот вид жира, который вам определенно не нужен, поскольку он нацелен на ваши органы и сужает кровеносные сосуды. Проще говоря, он нацелен на ваш живот. Очередь, папа, тело!
  • Сохранение гибкости. С возрастом вы можете оставаться независимыми и подвижными
  • Улучшенная осанка
  • Улучшенная сила мышц, которая помогает защитить ваши суставы от любых потенциальных травм
  • Помогает уснуть и предотвращает бессонницу

В конечном итоге для общего здоровья кардио - лучшая форма упражнения по сравнению с тренировками с отягощениями, что отлично подходит для более конкретных фитнес-целей.

Кардио и силовые тренировки для уменьшения беспокойства или стресса

Кардио или силовые тренировки, или и то, и другое определенно помогут улучшить ваше настроение, особенно когда вы чувствуете стресс, усталость или тревогу.

Силовые тренировки могут помочь уменьшить физическое и психологическое напряжение, что поможет вам наладить здоровый поток энергии через ваше тело.

В целом, любые упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить стресс, улучшить самочувствие и повысить самооценку.

Если вы не знаете, с чего начать, если вы не уверены в себе, попробуйте программу на силу и кондиционирование. Он включает в себя немного силовых тренировок, кардио и весов. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом классов, чтобы узнать, что подойдет вам лучше всего.

Что делать в первую очередь - кардио или силовые тренировки?

Это отличный вопрос, который так долго обсуждался. Вот что, по нашему мнению, вам следует попробовать:

  • Попробуйте сначала силовые тренировки перед кардио, когда ваше тело свежо от энергии.Если вы сначала сделаете интенсивное кардио, это может переутомить ваше тело. Это снизит вашу производительность при выполнении запланированных или запланированных повторений силовых тренировок. Делайте легкие разминки, чтобы активировать определенные области мышц, которые вы будете тренировать, чтобы снизить риск травм.
  • Если вы выполняете только легкие аэробные упражнения, вы можете начать с быстрой кардиотренировки, чтобы разогреть мышцы.

Могут ли силовые тренировки быть кардио?

Короткий ответ - да. Если выполнять упражнения с правильной интенсивностью и контролируемым образом, вызывающим нагрузку на мышцы, это можно считать кардио.

Чтобы обеспечить правильную интенсивность тренировок, частота пульса должна быть выше 60% от максимальной частоты пульса к моменту завершения тренировки с отягощениями.

Чтобы лучше понять, какие упражнения вам следует выполнять, проконсультируйтесь с одним из наших личных тренеров, который подберет программу упражнений, соответствующую вашему уровню и целям физической подготовки.

Общий вердикт: силовые тренировки или кардио?

Лучший метод упражнений - тот, который подходит вам.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *